Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Программа тренировок для девушек в зале: Лучшие планы тренировок для женщин, которые хотят начать посещать тренажерный зал

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале: основные правила

Содержание:

  1. Программа тренировок для девушек в тренажерном зале.
  2. Особенности женских тренировок.
    1. Низкий уровень тестостерона.
    2. Месячные.
    3. Правильное питание.
  3. Как составить программу.
  4. Правила качественного тренинга.

Программа тренировок для девушек в тренажерном залеПрограмма тренировок для девушек в тренажерном зале

Прошли времена, когда занятия в тренажерном зале ассоциировались исключительно с мужчинами. Представительницы прекрасной половины тоже активно покупают абонементы. Причем не только перед пляжным сезоном или праздниками, но и просто, чтобы изменить свою жизнь.

Что интересно, большинство женщин, которые занимаются регулярно, можно встретить именно в зале с различным спортивным инвентарем. Это место, где можно и скинуть несколько лишних килограммов, и прокачать мускулатуру, сформировав красивое, стройное тело. Но в этом случае обязательно нужна программа тренировок для девушек в тренажерном зале.

Содержание

Особенности женских тренировок

Особенности женских тренировокОсобенности женских тренировок

Девушкам нельзя использовать программы тренировок для мужчин в тренажерном зале. Это связано не только с повышенными нагрузками, но и особенностями женского организма. Давайте разбираться.

Низкий уровень тестостерона

Пониженный уровень гормона не позволяет женщинам выполнять различные силовые упражнения с той же интенсивностью, что и мужчины, а это значит:

  • При выполнении комплекса упражнений отказ мышц происходит значительно раньше.
  • Физическая работа выполняется менее эффективно, чем могла бы.
  • Отрицательная динамика при росте мускулатуры.

При низком уровне тестостерона у женщин в области бедер и ягодиц скапливается большое количество мышц. Если правильно их тренировать, можно сформировать плавные, соблазнительные изгибы.

Месячные

  • Во время критических дней нагрузка на пресс и ноги либо сильно уменьшается, либо совсем прекращается (в зависимости, от самочувствия женщины).
  • В течение двух недель после окончания месячных ощущается значительный прилив сил. Именно в это время рекомендуют максимально нагружать ягодичные мышцы.
  • Еще через 14 дней, в овуляционный период, интенсивность тренировочного процесса снижается – количество подходов, рабочие веса уменьшаются.

Далее цикл повторяется.

Интересный факт. Женщинам важно обязательно работать в таком режиме: укрепляется здоровье и снижается вероятность перетренированности.

Правильное питание

Через 3-4 недели после менструации организм женщины старается скопить максимум питательных веществ, а также отложить жир для вынашивания и рождения здорового ребенка. В данный период специалисты рекомендуют снижать суточную калорийность продуктов.

Также необходимо ограничить употребление углеводов и жиров, которые в виде гликогена запасаются в мышцах. У девушек этот процесс проходит гораздо быстрее, чем у мужчин. При составлении для женщины эффективной, качественной программы тренировок в тренажерном зале вероятность отложения жиров уменьшается в несколько раз, что становится возможным благодаря увеличению мышечной массы.

Сбалансированное правильное питание – залог здоровья и достижения отличных результатов во время занятий.

Интересный факт. Не нужно воспринимать правильное питание, как краткосрочную диету. Это рацион, который должен сопровождать женщину всю жизнь.

Как составить программу?

Как для девушек правильно составить программу тренировок в тренажерном зале? Есть определенные принципы, которым нужно обязательно руководствоваться:

  • «Не навреди». Подбирая комплекс упражнений, важно не переусердствовать. Организм должен получать достаточный уровень нагрузки, который позволит достичь фигуры мечты, не навредив здоровью.
  • Распределяем нагрузку по проблемным зонам. Женщинам внимание стоит обратить на внутреннюю часть бедра, ягодицы, живот, бока и заднюю часть рук. Программа выстраивается таким образом, чтобы «зацепить» именно эти области.
  • Учитываем особенности возраста. Например, нагрузки для девушек 20 лет не подходят женщинам за 40. Программа формируется индивидуально, с учетом особенностей каждого организма в определенном возрасте. Чем старше человек, чем осторожнее ему необходимо подбирать нагрузки.
  • Вредные привычки. Курение и употребление спиртных напитков отрицательно отражается на процессе трансформации – тормозит похудение и коррекцию фигуры. Чтобы достичь результата, необходимо отказаться от вредных привычек. Иначе ни один комплекс упражнений не поможет.
  • Гормональный статус. При составлении программы важно учитывать наличие или отсутствие различных патологий эндокринной системы, а также степень тяжести имеющихся заболеваний (если они есть). В этом случае необходимо заранее проконсультироваться с врачом.
  • Беременность. Если женщина находится в ожидании ребенка, тренинг формируется так, чтобы не навредить плоду и не спровоцировать преждевременную родовую деятельность. В этом случае рекомендуется отказаться от силовых упражнений, и выбрать йогу, аквааэробику или различные виды гимнастики.
  • Генетическая предрасположенность к полноте или чрезмерной худобе. Все зависит от обмена веществ. Одна, даже универсальная программа тренировок, подходит не для всех.

Как составить программу?Как составить программу?

Правила качественного тренинга

Грамотно составленная программа тренировок – это половина дела. Занятия должны проходит с учетом нескольких правил:

  • Подбор оптимальной нагрузки. Она должна затрагивать максимальное количество мышечных групп, исходя из физической подготовки человека. Неопытным женщинам лучше начинать с легких упражнений.
  • Классическая тренировка должна состоять минимум из 8 упражнений: отжимания, пресс, приседы, подтягивания и пр.
  • Грамотно определяем время и интенсивность тренировочного процесса. Во время занятия важно не перегружать мышцы и суставы. Тренируемся неспешно, тщательно прорабатывая каждое движение. Следим за дыханием.
  • Вес гирь и штанг. Инвентарь подбираем так, чтобы после выполнения одного стандартного подхода девушка не падала с ног, а после небольшого перерыва могла сделать еще несколько циклов по программе.
  • На тренировки приходим морально подготовленными. Мотивация и сила духа – без этих составляющих заниматься эффективно невозможно.


Facebook

Twitter

Одноклассники

Вконтакте

Тренировки для девушек в тренажерном зале — SportWiki энциклопедия

Основы тренировки в зале для девушек[править | править код]

В данной статье рассмотрены особенности женских тренировок с отягощениями через призму современных научно-медицинских данных.

Большинство женщин боится заниматься силовыми тренировками в зале поскольку считают, что это сделает их фигуру мужеподобной. На самом деле это невозможно, поскольку уровень анаболических гормонов у мужчин и женщин регулируется по разному. На фоне силового тренинга уровень тестостерона и других анаболических гормонов у девушек остается в пределах нормы, поэтому достичь внушительных объемов мышц, как у профессиональных атлеток бодибилдинга натуральными способами невозможно. С другой стороны, применение анаболических стероидов очень часто приводит к маскулинизации женского организма и другим побочным эффектам.

Читайте основную статью: Гормональный сбой

Как тренироваться девушке в тренажерном зале[править | править код]

Многие тренеры составляют девушкам программы, нацеленные на различные тренажерно-машинные упражнения и легкие нагрузки в кардио-зоне тренажерного зала. Подобные тренировки характеризуются количеством повторений – от 15 и выше, легкими весами, большими перерывами между подходами и т.п. Тренеры называют такую тренировку - "тренировкой на рельеф", хотя в действительности это не соответствует действительности. Читайте подробнее: Тренировка на рельеф

Последние исследования показывают, что мужчины и женщины (при прочих равных) должны тренироваться одинаково, если хотят изменить свою композицию тела в лучшую сторону. Одинаково, это не значит, что полностью копировать мужские схемы тренинга и рабочие веса, но есть универсальные правила работы в зале:

  • работа должна производиться с относительно тяжелыми весами;
  • количество повторений: 1-5 — для развития силы, 6-12 – гипертрофия мышечных волокон (миозин-актинового сократительного комплекса), 12+ – выносливость;
  • силовая тренировка должна длиться не более 60 минут;
  • программу должны составлять базовые (например, приседания, выпады) и изолированные упражнения на ту ли иную мышечные группы.

Более подробные рекомендации: Как составить программу тренировок

Диета и питание[править | править код]

Обменные процессы у разных полов проходят одинаково. Исключение составляет лишь то, что женщины сжигают большее соотношение жира к углеводам, чем мужчины. Последнее может быть одной из причин, почему женщины более преуспевают в изменении своего тела сидя на низкоуглеводной диете.

Единственным существенным отличием в питание является корректировка количества потребляемых калорий. Женщины нуждаются в меньшем количестве калорий, чем мужчины, т.к. у последних больше мышечных структур и меньше жира (по отношению к общей массе тела), чем у женщин. Следовательно, количество питательных нутриентов (БЖУ) в рационе будет определяться исходя из количества потребляемых калорий и степени физической активности.

Читайте основную статью: Диета для похудения

Критерии правильного питания:

Самый важный фактор в диете — это расчет необходимого суточного количества калорий. Их количества должно быть достаточно для набора веса и строительства мышц, но и не слишком много, чтобы не получить жир. Читайте подробнее: Базовый рацион спортивного питания

Важно не только общее количество потребляемых калорий, но и источники и процентное соотношение по белкам, жирам, углеводам. В общем и целом процентное соотношение по микронутриентам в зависимости от целей, выглядит следующим образом. Читайте подробнее: Базовый рацион спортивного питания

  • объем потребляемой жидкости

Среди женщин бытует мнение, что вода задерживается в желудке и раздувает живот. На самом деле организм привыкает к увеличенному потреблению количества воды, налаживая обменные процессы. Поэтому пить нужно в течение дня 5-7 стаканов (до 1,5 литров) и в день тренировки до 10 стаканов.

Читайте также: Вода для похудения

  • контроль инсулина

Инсулин – это транспортный гормон, который растаскивает питательные вещества по клеткам. Также он является гормоном “хранения”, в частности, когда он секретируется, сжигание жира снижается. Управляя секрецией инсулина (посредством выбора продуктов с низким и средним гликемическим индексом) вы можете регулировать уменьшение/увеличение подкожно-жировой клетчатки. Стабильный уровень сахара, это то, что способствует компактной мышечной массе без набора жира. Читайте также: Инсулин

Если Ваша цель похудеть, то после тренировки лучше принимать сывороточный протеин, если цель набор массы – гейнер на простых углеводах после зала и в течение дня гейнер на сложных углеводах (овсяная мука и тп). Читайте также: Рецепт гейнера

  • увеличенное количество потребления белка

Мышцам нужен пластичный строительный материал, чтобы после каждой тренировки “залечивать” микронадрывы и микротравмы волокон, а поэтому необходим дополнительный прием протеина. Для девушки это значения порядка 1,8-2 гр на 1 кг веса тела, т.е. если женщина весит 50 кг, то белка в сутки ей нужно потреблять порядка 100 гр.

Читайте также: Протеин, Протеин - вред и побочные эффекты, Рейтинг лучших протеинов.

Тут необходимо понимать, что 100 гр – это не вес продукта, а количество белка. Т.е. например, мы купили 200 граммовую баночку тунца. Содержание белка в 100 гр продукта – 25 гр. Чтобы закрыть суточные белковые потребности нужно съесть 2 баночки по 200 гр.

  • незаменимые жирные кислоты

Незаменимые жирные кислоты необходимы в рационе любого спортсмена, поскольку являются компонентом сбалансированного питания. ПНЖК (полиненасыщенные жирные кислоты, омега 3/6/9) помогают организму в процессах жиросжигания и поддержания оптимальной мышечной массы тела. Поэтому крайне важно, чтобы в рационе были льняные и горчичные масла, а также рыбий и медвежий жиры в капсулах. Читайте подробнее: Омега-3 жирные кислоты, Омега-6 жирные кислоты

Упражнения и программа тренировок для создания идеальной фигуры[править | править код]

Программа тренировок для девушек, которые впервые пришли в тренажёрный зал и только начинают регулярно заниматься, должна содержать базовые упражнения, задействующие всё тело. Не нужно всё время посвящать тренажёрам, если у Вас нет проблем со здоровьем. Работа со свободными весами (штангой и гантелями) позволит за меньшее время проработать больше мышц и потратить много энергии, что важно для похудения.

Если раньше вы не занимались в тренажерном зале и не знаете какие упражнения и программы тренировок подобрать, читайте подробнее: Программа начинающих для девушек

Пример базовой программы тренировкой для девушек

Каждое упражнение предполагает 1-3 подхода, в зависимости от уровня подготовленности. Оптимально начать с 1 подхода на каждое упражнение и через каждые 1-2 месяца прибавлять по 1 подходу (до 3-4х), а затем переходить к периодизации объема нагрузки и интенсивности.

Понедельник

Заминка (в конце тренировки) – растяжка.

Среда

Заминка (в конце тренировки) – растяжка.

Пятница

Заминка (в конце тренировки) – растяжка.

Любое упражнение можно заменить его аналогом на тренажёре, если есть проблемы со здоровьем. В частности, при больной спине приседания можно делать в тренажёре Смита, а тягу штанги в наклоне на специальном тренажёре для Т-тяги. В этом случае нужно обязательно проконсультироваться с врачом и тренером.

Подробнее читайте: Особенности женской тренировки

Программа тренировок в тренажерном зале для девушек

Если вы только начинаете заниматься в тренажерном зале, то лучше делать это под строгим присмотром профессионала — он подберет вам индивидуальную программу и поможет избежать ошибок, которые обычно допускают новички. Однако если вы уверены в своей физической и моральной подготовке, вот несколько советов, которые нужно учесть перед тем, как начать тренироваться. 

Программа тренировок в тренажерном зале для девушек фото фото № 1

Риски

В первую очередь, важно относиться к себе объективно: если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, не игнорируйте это. Предварительно лучше обратиться к врачу и посоветоваться, подходит ли вам подобный образ жизни. Все это важно не только для того, чтобы избежать травм, но и для того, чтобы ваши тренировки не прошли впустую.

Ошибки

Распространенная ошибка новичков — когда программа для спортзала составляется без консультации тренера или вообще без какого-то ни было плана. Если вы будете бессистемно бегать на дорожке и периодически делать пару подходов к разным тренажерам, это вряд ли повлечет за собой похудение и красивый рельеф. К тому же часто девушки, которые хотят избавиться от лишнего веса, наоборот набирают его — прокачивают мышцы вместо того, чтобы растягивать их. 

Программа тренировок в тренажерном зале для девушек фото фото № 2

Важно

Помните, что после каждой тренировки вашему телу необходимо восстановление — не стоит бежать в спортзал сразу на следующий день. К тому же тренажеров не всегда достаточно — программа тренировок в тренажерном зале для девушек должна включать в себя работу со свободными весами, то есть с гантелями и штангой. Не стоит бояться перекачаться: за две-три тренировки в неделю этого не произойдет, а вот красивую форму мышц вы успеете приобрести. Программа тренировок для похудения девушек, как правило, строится в зависимости от ее образа жизни и индивидуального питания, также направленного на избавление от лишнего веса. 

Программа тренировок в тренажерном зале для девушек фото фото № 3

Программы

Существует несколько распространенных видов программ тренировок в тренажерном зале для девушек. Начинающие спортсменки нередко предпочитают сплит-тренировки, во время которых внимание уделяется определенной группе мышц. Также новичкам подходят системы проработки всего тела, чтобы повысить уровень спортивной подготовки и сделать фигуру более подтянутой в целом.

Программа для спортзала для девушек обязательно должна быть дополнена правильным питанием с достаточным количеством белков. Аппетит может увеличиться, поэтому в период активных тренировок лучше питаться небольшими порциями 5-6 раз в день, чтобы не допускать чувства голода и не переедать, особенно на ночь после посещения зала.

Все тренировки в спортзале для девушек должны начинаться с разминки, которая может включать в себя бег в течение 10-15 минут, а также приседания, наклоны, повороты в течение 5-7 минут. Разминка помогает избежать травм и разогреть тело, подготовив его к тренировке.

Вот примерная программа тренировок в спортзале, которой стоит придерживаться новичкам. Но не забывайте, что план, который подойдет именно вам, должен составлять тренер. 

Программа тренировок в тренажерном зале для девушек фото фото № 4

Тренировка 1

Выпады с гантелями: 3 подхода по 15 раз на каждую ногу

Становая тяга: 3 по 10

Сгибание ног лежа: 2 по 20

Упражнения на пресс: 3 по 25

Приседания с грифом или штангой: 2 по 10

Упражнения на руки с гантелями: 3 по 15

Скручивания: 2 по 10

Тренировка 2

Шаги на степе: 3 подхода по 20 раз

Берпи (выпрыгивания из упора лежа): 2 по 15

Жим гантелей лежа: 3 по 10

Приседания с грифом или штангой: 2 по 10

Подъем ног в висе: 2 по 10

Разведение гантелей лежа: 2 по 15

Первая программа тренировок девушкам для похудения в тренажерном зале

Изначально, эту программу я составлял для девушки, которая только начала заниматься фитнесом в тренажерном зале. Ее цель была – убрать лишний жир, подтянуть кожу, получить легкий рельеф. Цель была достигнута за 3 месяца. С того момента, по программе занималось много девушек и все они достигали неплохих результатов. Поэтому, я могу гарантировать результат, если вы будете следовать всем рекомендациям.

Для кого эта программа тренировок?

Часто можно услышать мнение, что универсальных программ не существует. К каждому организму нужен свой подход. Это действительно так, но только не для начинающих. Начальный этап тренировок должен привести ваше тело, нервную и сердечно-сосудистую системы в здоровый вид. И лишь для здорового, подготовленного организма нужна индивидуальная программа тренировок.

Эта программа для девушек, которые только начали заниматься в тренажерном зале – для новичков. Вы можете считать себя новичком, если занимаетесь меньше двух месяцев.

Программа универсальная, но в первую очередь нацелена на похудение, подтяжку всего тела и приведения мышц в тонус. Она подготовит ваше тело, чтобы в дальнейшем вы смогли безболезненно перейти на более сложную программу. Даже если ваш вес в норме, то на начальном этапе эта программа вам тоже подойдет. Она укрепит ваши мышцы, научит правильно делать основные базовые упражнения.

Есть ограничение – для того, чтобы заниматься по этой программе, ваш индекс массы тела должен быть ниже 35-ти. Если индекс массы тела (ИМС) выше 30-ти, любые повышенные нагрузки могут быть опасны. Лучше сначала немного похудеть, чтобы ИМС стал ниже 35, а потом начать тренировки.

Как рассчитать индекс массы тела?

Для этого воспользуйтесь формулой: ИМС = ваш вес/ваш_рост(в местрах)²

Например, если ваш рост 165 см (1,65 м), а вес 80 кг, ваш ИМС = 80 / 1,62² = 29,4. Что меньше 35-ти, значит эта программа тренировок вам подойдет.

Также, для расчета индекса массы тела, вы можете вопользоваться таблицей.

Таблица индекс массы тела

Таблица индекс массы тела

Если ваш индекс массы тела оказался выше, чем 35, то прочитайте нашу статью Простая эффективная диета — считать калории. Да, и если ваш ИМС меньше 35-ти, то все равно прочитайте эту статью. Раз вы решили заниматься фитнесом, то вам точно нужно будет соблюдать режим питания и уметь считать калории.

Этот комплекс я подбирал таким образом, чтобы занимаясь по программе, девушка стала не “качком”, а получила подтянутые, округлые женские формы и, в меру, рельефные мышцы.

Не бойтесь, что вы можете перекачаться и стать “мужеподобный бабой”. Во-первых, без анаболических стероидов и гормональных препаратов это невозможно. Во-вторых, тело меняется не моментально, а очень медленно. Если вы почувствуете, что вы привели свое тело в форму, и рост мышц вам больше не нужен, вы всегда можете остановиться.

Программа включает в себя не только комплекс упражнений, но и программу питания.

Сколько дней в неделю заниматься по этой программе для похудения?

Эта программа рассчитана на занятия 3 раза в неделю. Причем два дня – это силовые объемные тренировки в тренажерном зале. А третий день – кардио-тренировка. В дни силовых тренировок вы будете прорабатывать мышцы всего тела за каждую тренировку.

Я знаю, что некоторые упражнения могут просто не нравиться, а если упражнение не нравится, то его сложно делать эффективно. Поэтому к каждому упражнению я приведу аналог, которым можно заменить упражнение. Если основной вариант вам не по душе, замените аналогичным упражнением. Вы можете просто иногда менять упражнения для разнообразия.

Благодаря разным упражнениям в разные дни вам будет интереснее заниматься. К тому же для мышц всегда полезнее более разнообразный тренинг. Замена упражнений не дает мышцам адаптироваться к нагрузке.

В моей программе тренировок для начинающих девушек, используется комплекс упражнений на все тело за каждую тренировку. В первое время – это оптимально, так как мышцы только начинают привыкать к нагрузкам.

Между силовыми тренировками должно быть два дня отдыха, между днем кардио-тренировки и силовыми днями должен быть один день отдыха.

Например, понедельник и четверг – силовые дни, суббота – кардио. Или вторник и пятница – силовые, воскресенье – кардио.

Силовые тренировки будут развивать и подтягивать ваши мышцы, а кардио-тренировка поможет вам избавиться от лишнего жира, тренировать сердечно-сосудистую систему, становиться более выносливой.

Тренировка рассчитана на 40-50 минут основного тренинга + 5 минут разминки и 5-10 минут на растяжку, после тренировки.

Разминка помогает разогнать кровь по телу и подготовить организм к нагрузкам.

Растяжка после тренировки также очень полезна. Во-первых она помогает успокоить мышцы, снизить напряжение и болевые ощущения. Во-вторых, растяжка не позволит мышцам задубеть после тренировки и не сделает вас “деревянной”. Ведь гибкость и пластичность для девушек даже более важны, чем для мужчин. И в-третьих, растяжка дополняет силовую тренировку мышц, что делает тренировку более эффективной, а мышцы более подтянутыми и упругими.

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале. Силовая тренировка.

Это комплекс упражнений на силовые дни в нашей программе тренировок для начинающих девушек.

Начинаем тренировку в тренажерном зале с короткой кардио-нагрузки. 5 минут будет достаточно. В качестве кардио-разминки можно использовать беговую дорожку, велотренажер или эллиптический тренажер. Главное – разогнать кровь по организму, подготовить сердечно-сосудистую систему к нагрузкам.

После чего можно переходить к основной части тренировки.

Отдых между подходами – 60 секунд.

Отдых между упражнениями – 2 минуты.

Основной комплекс упражнений тренировки

1. Скручивания на пресс на скамье

1 подход Х максимум повторений.

Это классические обычные поднятия туловища. Их можно делать на прямой или наклонной скамье. На наклонной скамье сложнее.

Обычно скручивания выполняют в конце тренировки. Но я считаю, что данное упражнение является отличным способом дополнительно разогреть и размять все тело перед тренировкой. Ведь во время скручиваний на пресс, работает не только пресс, но и тянется спина, напрягаются ноги, удерживая тело, напрягается грудь. Поэтому это упражнение я ставлю первым в моей тренировочной программе.

Чем можно заменить: обратные скручивания на пресс лежа.

2. Гиперэкстензии.

3 подхода Х 12 повторений.

Гиперэкстензии – это отличное упражнения, которое задействует большое количество мышц. В первую очередь это мышцы спины (выпрямители позвоночника), мышцы ягодиц и бицепс бедра. Также, гиперэкстензии – это отличное разогревающее упражнение перед приседаниями. Оно хорошо разогреет вашу спину и ноги перед серьезными нагрузками.

Первый подход – без нагрузки, подъем собственного тела.

Если вы легко делаете 12 повторений без отягощения, то на второй и третий подход возьмите в руки блин или гантелю.

3. Приседания со штангой

2 разминочных подхода + 3 основных (рабочих) подхода Х 10 повторений.

Первый подход – приседания без штанги. 10 приседаний, чтобы разогреть ноги и подготовить к более высокой нагрузке.

Второй подход – приседания с пустой штангой (грифом). Это тоже разминочный подход. Но, возможно, что для вас он будет основным. Если вы чувствуете, что даже пустой гриф для вас достаточно тяжелый, то работайте пустым грифом.

Третий и четвертый подход. 10 повторений. Здесь вы должны использовать максимальный вес штанги, с которым сможете сделать 10 приседаний.

Приседания со штангой – это главное и незаменимое упражнение в арсенале каждой девушки. Ведь оно отлично прокачивает и увеличивает попу, а ноги делает более стройными и подтянутыми.

Чем можно заменить: выпады с гантелями (или ходьба выпадами с гантелями).

4. Жим гантелей лежа на наклонной скамье.

3 подхода Х 12 повторений.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье – это основное базовое упражнение для груди для девушки. Оно направлено на проработку верхней части груди. Именно эти мышцы подтянут вашу грудь, и она станет выше и более упругой. Будьте готовы, что визуально грудь может немного уменьшиться при похудении. Но зато это компенсируется тем, что она станет более упругой. Вес гантелей подбирайте такой, чтобы вы на пределе делали необходимое количество повторений. Ничего страшного, что в последнем подходе вы не сможете выжать все повторения. В следующий раз сделаете на одно повторение больше. А когда сможете сделать все повторения во всех подходах – на следующий раз немного увеличьте вес. Это правило постепенно увеличения нагрузки относится и к остальным упражнениям данной программы.

Это упражнение задействует не только грудные мышцы, но и дельты, а также трицепс, что делает руки более стройными и рельефными.

Чем можно заменить: жим штанги лежа на наклонной скамье, жим в тренажере хаммер.

5. Тяга верхнего блока к груди.

3 подхода Х 12 повторений.

Тяга верхнего блока к груди – отличное упражнение для вашей спины. Оно направленно на проработку ваших “крыльев” (широчайшие мышцы). Сделает вашу спину более рельефной. Упражнение делает талию визуально уже, а осанку ровной. Исследования показали – ширина хвата не имеет большого значения, при выполнения этого упражнения. Поэтому делайте так, как вам удобнее. Я предпочитаю широкий прямой хват.

Тяга верхнего блока, кроме спины, задействует еще и бицепс. Делая это упражнение, вы прорабатываете еще и руки.

Чем можно заменить: подтягивания, подтягивания в тренажере гравитрон.

6. Тяга гантели в наклоне.

3 подхода Х 12 повторений.

Тяга гантели в наклоне – это еще одно упражнение для спины, которое хорошо задействует середину спины. Тяга гантели в наклоне – это многосуставное упражнение, и, помимо, спины развивает еще плечи и бицепс.

Упражнение делается поочередно каждой рукой. Между подходами каждой рукой, паузу на отдых делать не нужно. То есть, делаем повторения правой рукой, сразу повторения левой рукой, после чего отдых 60 секунд.

Чем можно заменить: тяга штанги в наклоне, тяга горизонтального блока сидя.

7. Скручивания на пресс на скамье.

2 подход Х максимум повторений.

В конце тренировки, если остались силы и время, сделайте еще раз скручивания на пресс. После нагрузки на спину, скручивания на пресс хорошо растянут мышцы спины.

Чем можно заменить: обратные скручивания на пресс лежа.

Растяжка после силовой тренировки

В конце тренировки обязательна растяжка. Подробнее о том, как правильно делать растяжку после тренировки, я расскажу в отдельной статье на нашем сайте.

Кардио-тренировка для девушек для похудения.

Первые два тренировочных дня в неделю вы делаете силовую тренировку по комплексу упражнений, приведенному выше. Третий день, согласно программе, вы посвящаете кардио-нагрузкам. А вот здесь, я не буду вас ограничивать. Выбирайте то, что вам больше нравится. Это может быть бег, бассейн, велосипед или велотренажер, бег или ходьба по лестнице, езда на роликах или групповая кардио-тренировка в фитнес-клубе, например степ-аэробика.

Если вы пока не определились, каким видом кардио вы будете заниматься, я рекомендую узнать, есть ли в вашем фитнес-клубе групповые кардио-занятия и попробовать туда сходить. Плюс в том, что тренировка проходит с тренером, который будет давать правильную нагрузку и подскажет, как правильно делать упражнения.

Если говорить субъективно, то мне нравится бег или езда на велосипеде.

Как правильно начать бегать: руководство начинающему.

Езда на велосипеде: польза, правила, какой купить для города.

В общем, вы можете выбрать любой вид кардио-тренировок. Главное, следите за своим пульсом во время тренировки, он должен быть примерно 120-130 ударов в минуту. Такая нагрузка эффективна для сжигания лишнего жира в организме. Второе правило – кардио-тренировка должна длиться 60 минут. Это оптимальное время, чтобы сжечь лишние жиры, но при этом, не перегрузить организм, что может привести к сжиганию мышц и повышению уровня кортизола (гормон стресса).

Программа питания для девушек

Как я писал выше, программа питания – это часть программы тренировок. Очень сложно будет достичь нужного результата, если вы не будете правильно питаться.

Тренировки не принесут результата, если не соблюдать режим питания!

В данной программе не будет каких-то особенных рекомендаций. Независимо от того какая ваша цель, набрать форму или, наоборот, похудеть, вы должны придерживаться основных правил питания и считать калории. Единственная разница в том, что если вы худеете – вы должны потреблять калорий на 20-30% меньше вашего базового обмена веществ, если вы хотите подтянуть мышцы и “отточить” формы своего тела – вы должны потреблять калорий согласно вашему базовому обмену веществ (с учетом затрат энергии на тренировки), если же вы хотите “подкачать” мышцы и увеличить их в размере – вы должны потреблять калорий на 20-30% больше вашего базового обмена.

Как правильно рассчитать ваш базовый обмен веществ и норму потребления калорий в день, а также как правильно считать калории читайте в нашей статье Как правильно считать калории чтобы похудеть.

Этой программы вам будет достаточно на первые 3-4 месяца тренировок. В последствии, вы сами поймете, что вам нужно “подтянуть” более активно, сможете самостоятельно ее отредактировать, убрать или добавить какие-то упражнения.

Обязательно ведите дневник тренировок, записывайте в него все подходы, повторения, вес с которым работаете. В качестве дневника можно использовать обычный блокнот, или установиться специальное приложение для телефона. Существует много приложений, позволяющих вести дневник тренировок.

Перед каждой тренировкой взвешивайтесь и каждое утро замеряйте объем талии. Но помните, вес не показатель. Смотрите на себя в зеркало, сделайте фото “ДО” и следите за изменениями. Иногда, вес может стоять или даже увеличиваться, но при этом фигура будет подтягиваться и меняться в лучшую сторону. Возможно что жир будет уходить, но мышцы расти. 10 кг жира и 10 кг мышц в объеме сильно отличаются, так как плотность жира намного меньше. Одно и тоже количество жира и мышц выглядит абсолютно по разному.

тренировка программа похудеть жир мышцы

Один и тот же вес может выглядеть абсолютно по-разному!

Займитесь своим телом и здоровьем прямо сейчас. Начните заниматься в тренажерном зале по этой программе тренировок для девушек и вы увидите результат уже через несколько занятий.

Остались вопросы или есть дополнения? Пишите в комментариях, обязательно ответим!

Программа тренировок для похудения для девушек в зале

Даже ежедневные физические нагрузки в зале будут неэффективны для похудения, если не сопровождать их грамотно подобранным питанием. Это отдельная тема, она обширна и сложна, в данной статье мы затронем ее обзорно. Подробно же обсудим, как должна выглядеть программа для женщин, направленная на сжигание жира.

Принципы питания

Для женщины физическая форма намного важнее, чем для мужчин. Девушки усердно трудятся в тренажерном зале, могут месяцами сидеть на диетах, мучают себя всеми известными и неизвестными способами. И все это ради стройности и подтянутости.

Занятия с тренеромЗанятия с тренером

Однако, если подойти к процессу потери веса обдуманно, это перестанет быть мучением и не будет создавать излишний стресс. Для девушек это особенно важно, так как большая часть срывов происходит как раз вследствие жестких ограничений.

Ключевые принципы питания для похудения состоят в следующем:

  • Снижение калорийности рациона. Безопасным считается уменьшения количества калорий на 20% от привычной нормы.
  • Сокращение количество быстрых углеводов и насыщенных жиров, увеличение количества белка в рационе.
  • Замена вредных рафинированных продуктов на полезные натуральные.

Вообще, здоровый рацион не терпит крайностей. Нельзя, например, полностью исключать углеводы и переходить на одни белковые продукты. Или перестать есть жирное. Жир также необходим организму. Питание должно быть разнообразным, умеренным и сбалансированным. Тогда лишние килограммы начнут уходить естественным образом.

Когда в процессе похудения начнет уходить жировая прослойка, станут видны мышцы. Если они дистрофичные и дряблые, фигура будет выглядеть не лучшим образом. Для сохранения мышц важны физические тренировки в зале и белковая подпитка. Конечно, когда вы будете худеть, часть мускулатуры все равно уйдет (невозможно заставить организм тратить на 100% только жир). Однако, правильное похудение ставит перед собой цель максимально сохранить тот запас мышц, который у вас имеется.

Также в избавлении от лишнего жира важно не переусердствовать. Ведь наши внутренние органы окружает жировая капсула, которая необходима им для нормального функционирования. Кроме того, для девушек наличие некоторого количества жира (около 13%) важно для нормального функционирования репродуктивной системы.

Полезные натуральные продуктыПолезные натуральные продукты

Таким образом, упрощенно рацион можно представить так: небольшой дефицит калорий, больше белка, меньше углеводов. Жиров – в меру, чтобы в организм поступали ненасыщенные жирные кислоты и вещества необходимые для связок и суставов.

Теперь перейдем к физическим нагрузкам.

Какие тренировки лучше?

Любые тренировки в тренажерном зале, будь то силовые, или общеукрепляющие, приводят к расходу калорий. Поэтому все это будет тренинг для похудения. За счет него можно сжечь некоторое количество подкожного жира.

Выпады с гантелями для девушекВыпады с гантелями для девушек

Какая нагрузка лучше для девушек? Комплекс базовых упражнений, или что-то иное?

Известно, что силовые упражнения с отягощением (а именно база), расходуют очень много калорий. Действительно, тяжелые упражнения требуют огромных энергетических затрат. Только часто делать базу не получится, так как силовые пределы организма очень ограничены. Такие тренировки важны. Но если вашей целью является похудение, а следовательно, в рационе есть дефицит калорий, они вас очень быстро вымотают. То есть, силовые упражнения во время снижения массы даются дозировано.

А вот длительные нагрузки в среднем темпе (бег, аэробика, работа с легкими весами в большом количестве повторов) – не выматывают организм настолько сильно, как силовые, поэтому отдав им приоритет можно более эффективно сбросить вес.

Так можно заниматься чаще и дольше, в результате чего конечный жиросжигающий эффект будет сильнее, чем при использовании базы и прочих тяжелых техник.

Есть такое понятие, как жиросжигающая зона пульса. Это 60–70% от максимальной частоты сердечных сокращений. Ее можно вычислить, отняв свой возраст от 220. Вычислив затем проценты, в среднем вы получите 120–130 ударов в минуту. Считается, что при такой частоте сердцебиения максимальное количество энергии организм берет из жира.

Любые физические нагрузки для похудения в зале и вне его полезны и важны, так как они тратят энергию.

Как правильно составить программу для похудения

Принципы, которыми нужно руководствоваться при создании комплекса сжигания жира для женщин несколько отличаются от мужских. Они немного иные, хоть и основываются на тех же физиологических законах.

Тренировочная программаТренировочная программа

  • Принцип «не навреди». Следовать ему, значит, разумно использовать комплекс упражнений и ограничения в питании для достижения эффекта сжигания жира. Тренинг для похудения должен помочь добиться гармоничной фигуры, а не навредить здоровью.
  • Прицельная нагрузка на проблемные зоны. Для девушек это внутренняя часть бедра, ягодицы, живот и бока, задняя часть рук. Программа строится таким образом, что основной акцент нагрузки в упражнениях дается именно на эти области.
  • Возрастные особенности. Не следует давать для девушек возрастом 20 лет те же физические нагрузки для похудения, что для женщин в 40 лет. Это, как минимум, неэффективно. Каждый организм индивидуален, но все же чем старше человек, тем осторожнее следует подходить к нагрузкам на сердце и суставно-связочный аппарат. Комплекс упражнений нужно адаптировать под физиологические особенности организма.
  • Работа с вредными привычками. Курение или частое употребление алкоголя негативно скажется на процессе похудения и никакой комплекс упражнений не сможет компенсировать вредное воздействие.
  • Также нужно учитывать гормональный статус, отсутствие или наличие отклонений в работе эндокринной системы и степень их тяжести. В такой ситуации необходима предварительная консультация врача.
  • При беременности следует давать щадящую нагрузку, чтобы тренинг для похудения не повредил плоду и не спровоцировал преждевременные роды или выкидыш. В это время лучше полностью отказаться от зала и ограничиться специальной гимнастикой для беременных, аквааэробикой, йогой и легочной гимнастикой.
  • Также нужно обращать внимание на предрасположенность к полноте, или к худобе. В каждом случае естественный обмен веществ будет своим. Общая стандартная диета и программа тренировок (комплекс) для сжигания жира не может идеально подходить для всех типов обмена веществ.

Силовая в зале плюс кардио — моя обязательная программа!

50.41%

Хожу на групповые занятия — весело и эффективно 🙂

8.94%

Бегаю — лучше бега еще никто ничего не придумал!

10.57%

Только планирую начать тренировки...

22.76%

Просто меньше ем — работает на 100%

7.32%

Проголосовало: 123

Особенности кардио для девушек

Кардионагрузка в зале – важная часть тренировки для похудения девушек и женщин. В зависимости от возраста и индивидуальных особенностей кому-то достаточно 20 минут на эллипсоиде, а кому-то и 40 минут покажутся незаметными.

Если у вас никаких проблем с сердцем, с кровеносной системой, можно стандартизировать нагрузку и делать кардио до тренировки в течение 30–40 минут и после – 15–20 минут.

Ежели имеются проблемы с сердцем – тренер должен дать вам тестовую нагрузку, чтобы понять возможности вашего организма. После этого в индивидуальном порядке подбирать необходимую для сжигания жировых отложений нагрузку.

Бег на дорожкеБег на дорожке

Например, начните работать с ходьбы на беговой дорожке. Пройдитесь 5 минут средним шагом. Увеличиваете постепенно скорость, пока не почувствуете тяжесть в груди. Больше разгонять дорожку не нужно. Это первый предел. Постепенно его нужно будет преодолевать.

Комплекс упражнений, рассчитанный на похудение, обязательно должен включать в себя кардио. Программа должна начинаться и заканчиваться подобной нагрузкой.

Универсальная программа для похудения

Предпочтительнее заниматься в зале трижды в неделю. Например, если тренировки для сжигания жира будут проходить в понедельник, среду и пятницу.

Упражнение на прессУпражнение на пресс

Данная программа направлена на формирование и рельефообразование мышц всего тела с упором на проблемные женские зоны.

Понедельник:

  1. Кардио – 30–40 минут.
  2. Приседание со штангой – 3 по 15 (легкие веса).
  3. Приседания плие – 3 по 15.
  4. Выпады с гантелями – 3 по 20 на каждую ногу.
  5. Гиперэкстензия – 2 по 20–30.
  6. Сгибание рук с гантелями или молотки – 3 по 20.
  7. Пресс – 3 по 30. Подъем туловища на римском стуле и подъем ног лежа.
  8. Кардио – 15 минут.

Среда:

  1. Кардио – 30 минут.
  2. Гиперэкстензия – 2 по 20.
  3. Румынская тяга или мертвая тяга – 3 по 15.
  4. Сведение ног в тренажере – 2 по 20.
  5. Жим гантелей лежа – 2 по 20.
  6. Разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье – 2 по 20.
  7. Разведение рук с гантелями на скамье под углом 30 градусов – 2 по 20.
  8. Разгибание рук на блоке – 3 по 20.
  9. Косые скручивания – 3 по 20 на каждую сторону.
  10. Подъем туловища на полу – 4 по 20.
  11. Кардио – 10 минут.

Пятница:

  1. Кардио – 20 минут.
  2. Жим ногами (стопы на верхней части платформы, расставлены широко) – 2 по 15.
  3. Разгибание ног в тренажере – 2 по 20.
  4. Сгибание ног в тренажере – 2 по 20.
  5. Сведение и разведение ног в тренажере – 2 по 20.
  6. Подъем на носки на икры – 4 по 30.
  7. Жим гантелей сидя – 3 по 20.
  8. Разведение гантелей через стороны – 3 по 15.
  9. Кардио – 20 минут.

Эта программа – комплекс для сжигания калорий для девушек в зале. Она рассчитана таким образом, чтобы между упражнениями на ноги проходило 2 дня, то есть мышцы ног загружаются в понедельник и пятницу. Не рекомендуем переносить эти дни на понедельник и среду.

Если программа дается тяжело – следует убрать по одному подходу из каждого упражнения, а спустя некоторое время добавить его с минимальным количеством повторов (например, с 5), постепенно доводя повторы до нужного количества.

Между упражнениями желательно выдерживать перерыв 45–60 секунд, между подходами – 30–45. В таком темпе тренировка займет у вас 40–45 минут (без учета кардио), мышцы подтянуться, и вы станете обладательницей красивого подсушенного тела. Конечно, если будете придерживаться принципов правильного питания, а не разного рода диет. Это оптимальный режим для сжигания жира.

Такой комплекс поможет вам улучшить самочувствие и подарит фигуру вашей мечты.

Программа тренировок для девушек с акцентом на ноги и ягодицы

Основная цель спортивных девушек – красивые стройные ноги и упругие ягодицы. Именно для этих целей мы составили программу тренировок для тренажёрного зала, в которой больше упражнений на мышцы ног и ягодиц.

программа для девушек с акцентом на ноги и ягодицы

В программу включены как базовые, так и изолирующие упражнения. Этот план тренировок подойдёт как для девушек, которые хотят похудеть в ногах, так и для тех, кто хочет нарастить мышечную массу. Всё это – если соблюдать рекомендации по питанию.

Как часто тренироваться?

Программа тренировок рассчитана на 3 дня занятий в тренажёрном зале в неделю. На первой тренировке, когда сил больше всего (после выходных), делаем базовые упражнения для ног и ягодиц. Они дают серьёзную нагрузку не только ногам, но и всему телу. Лёгкие изолирующие упражнения (задействуют только одну мышечную группу) – в конце недели. В программе больше упражнений на нижнюю часть тела, поэтому мы убрали большинство изолирующих упражнений на верх тела (на руки). Но не переживайте по этому поводу. Руки получат достаточно нагрузки во время тренировки спины. К тому же для девушек не так важно увеличить объемы бицепса и трицепса, как привести в порядок ноги и ягодицы.

Да, можно просто к обычной сплит-программе тренировок добавить ещё один дополнительный день на ноги. Но у многих девушек нет на это времени. Плюс – отдых и восстановление после тренировок. Не только мышцам, но и нервной системе тоже нужен сон и отдых.

Как долго заниматься по программе тренировок и когда ждать результат?

похудение до и после инстаграм

Можно тренироваться до тех пор, пока есть прогресс. Общие рекомендации: каждые 4-6 месяцев меняйте план тренировок, упражнения и интенсивность. Не делайте акцент на какую-то одну группу мышц слишком долго. Пробуйте план, где прорабатываются все группы мышц на каждой тренировке, или классический сплит.

Не ждите, что уже через месяц вы добьётесь идеала. Через четыре недели вы увидите изменения в зеркале, а ещё через четыре их заметят и окружающие. Взвешивайтесь и замеряйте объёмы тела сантиметровой лентой. Не только грудь-талию-бёдра, но и живот и бедро в самом толстом месте. Сделайте сравнительные фото в купальнике. Вам же нужна хорошая фотка для коллажа «до и после» в Инстаграм! В самом начале менструального цикла у девушек может быть отёк около 1 кг, который исчезает после окончания месячных. Учитывайте это и не расстраивайтесь, если в эти дни вес «стоит».

Похудеть и накачать мышцы одновременно можно?

Новичкам – одновременно и сжечь жир, и набрать немного мышц можно. Но это не работает для тех девушек, которые уже тренируются год подряд и дольше. В этом случае сначала худейте (если это нужно), а затем тренируйтесь и питайтесь для роста мышечной массы.

Как похудеть в ногах?

Хотите похудеть в ногах – не ищите волшебных упражнений для похудения именно в этой зоне. Локального жиросжигания не существует и почти невозможно повлиять на то, откуда жир уйдёт в первую очередь при похудении. Но упражнения на ноги стимулируют кровообращение в этой зоне. В итоге жир с ног и ягодиц сжигается чуть лучше (при условии диеты с дефицитом калорий).

Как увеличить ягодицы?

Хотите увеличить ягодичные мышцы? В первую очередь следите за питанием. Худеете вы или нет – обязательно употребляйте норму белка, иначе мышцам не будет хватать материала для роста. Наоборот, вы их будете терять вместе с жиром. Если лишнего жира нет, то питайтесь с избытком калорий и делайте не больше 12 повторений в каждом упражнении. Худеющим же нужно меньше углеводов и жиров в рационе, но белка – в достаточном количестве.

Нужна ли диета?

На диете, в том смысле, как её понимает журнал «Лиза», сидеть не нужно. Но правильное питание – это 90% успеха, в особенности для девушек. Сколько бы времени вы не потратили на тренировки, без правильного режима питания все усилия напрасны – не получится ни похудеть, ни нарастить мышцы.

Если главная цель – похудение, то питайтесь с дефицитом калорий, тренируйтесь интенсивно (12-15 повторений в подходе, 40-60 секунд отдых).

Для роста мышц питайтесь с избытком калорий (для девушек это около 200-300 дополнительно к калориям на поддержание веса), делайте не больше 12 повторений в подходе и отдыхайте 60-90 секунд (т.е. вы будете использовать такой вес отягощения, с которым больше 12 раз сделать упражнение не получится).

Разминка и растяжка

Обязательно делайте разминку перед началом тренировки (бег на дорожке 10-15 минут, упражнения с собственным весом).

Растяжку лучше сделать в конце, когда мышцы уже разогреты.

Для максимального похудения также можно после основной тренировки бегать 20-30 минут на дорожке.

Программа тренировок для девушек с акцентом на ноги и ягодицы

Программа тренировок для девушек с акцентом на ноги и ягодицы: Таблица Excel.

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Похожие статьи

Программа тренировок в тренажерном зале для начинающих девушек

Содержание:

  1. Упражнения для общего похудения
  2. Программа для начинающих похудение девушек со слабой физиологией
  3. Программа для похудения девушек со среднестатистической подготовкой
  4. Упражнение для уменьшения объемов какой-либо зоны
  5. Тренировки для девушек на достижения рельефности тела
  6. Программы для подтяжки мышц

Красота тела и отличное здоровье – это две основные причины для девушки пойти в тренажерный зал. Однако у всех разные физические данные и чтобы добиться отличного результата, одной приходится сбрасывать вес, а другой просто подтянуть мышцы, сделать их более рельефными.

Для каждой отдельной ситуации существуют свои программы тренировок. И важно их придерживаться, начиная с самых первых занятий в тренажерном зале.

Соблюдение рекомендаций тренера даст не только хорошие визуальные изменения тела и отличное самочувствие. Также, придерживаясь заданной программы в тренажерном зале для девушек, минимизируется риск:

  • получить травму;
  • потерять запал и перестать ходить в зал;
  • выполнять упражнения без результата.

Тренер подбирает программу тренировок, подходя индивидуально к проблеме каждой девушки. Следит за влиянием того или иного упражнения на тело и своевременно вносит изменения.

Тренировки для девушек на сбрасывание веса

тренировки для девушек на сбрасывание веса

Похудеть мечтает практически каждая девушка. Даже имея удовлетворительные параметры фигуры, всегда найдет места, которые бы хотела сделать тоньше/меньше. Поэтому и программы для девушек на похудение можно разделить на два вида тренировок в тренажерном зале:

  1. На сбрасывание общего веса. Упражнения рассчитаны на проработку всех групп мышц.
  2. На уменьшения объема в какой-либо конкретной зоне. Программа для тренировок подбирается в зависимости от участка тела.

Начинающим девушкам бывает сложно запомнить порядок упражнений, их длительность и количество повторов. Поэтому стоит записать для себя все рекомендации тренера и следовать утвержденной им программы тренировок.

Упражнения для общего похудения

упражнения для общего похудения

Перед тем как приступить к тренировке начинающей девушке, важно объективно оценить количество лишнего веса и честно признаться тренеру о присутствующих заболеваниях, старых травмах. Чем точнее дана информация, тем правильнее будет подобрана программа тренировки в зале.

Если же травм и хронических заболеваний нет, то упражнения для начинающих девушек будут стандартными. Они разбиваются на две группы, где первая рассчитана на тренировку сердечнососудистой системы, а вторая – на сжигание жира.

В тренажерном зале понадобится заниматься три раза в неделю. Между тренировками необходимо делать перерыв 1 день.

Программа для начинающих похудение девушек со слабой физиологией:

  1. Разминка (кардиотренировка). Бег на дорожке или велотренажере. Если в спортивном комплексе есть бассейн, то плавание тоже подойдет. Длительность 10 минут с контролем пульса – не должен превышать 120 ударов в минуту.
  2. Приседания. Упражнение выполняется 8-10 раз с тремя подходами.
  3. Отжимания. Для начинающих девушек это упражнение всегда сложное. Поэтому можно выполнять тренировку не от пола, а от скамьи. Программа включает в себя 8-10 отжиманий с двумя подходами.
  4. Прыжки. Выполняются на лавку или короб. Упражнение делается 8-10 раз с десятью подходами.
  5. Выпады. Тренировка на каждую ногу 5-10 раз с 10 повторами.

программа для начинающих похудение девушек со слабой физиологией

Выполнять такие упражнения в тренажерном зале необходимо месяц, т.е. программа тренировок рассчитана на 12 занятий. Это делается для того, чтобы тело привыкло к нагрузке. Должна появиться мышечная память, как правильно держать корпус, руки и ноги при выполнении программы упражнений.

Затем следует изменение нагрузки. Можно добавить гантели для тренировки каждой группы мышц. Или же тренер разрешит пользоваться тренажерами. Это зависит от достигнутого состояния девушки. 

Программа для похудения девушек со среднестатистической подготовкой:

  1. Кардиотренировка. Продолжительность тренировки от 10 до 20 минут с учетом пульса – не должен превышать 120 ударов.
  2. Сгибание ног в висе. Три подхода по 8-10 раз.
  3. Отжимания от скамейки или от пола. Упражнение делается 10-15 раз с тремя повторениями.
  4. Работа в кроссовере. Любимая тренировка для многих девушек, т.к. подтягивает мышцы груди. Руки необходимо сводить по 15 раз в три подхода.
  5. Сгибание рук с утяжелителями. Оптимально – 30 раз с тремя повторениями.

Пройдя такую тренировку в тренажерном зале, девушка сможет перейти к более серьезным нагрузкам. Как и в предыдущем случае, программа длится 1 месяц. На второй возможно добавление упражнений и смена веса гантель.

Стоит отметить, что быстрый результат приходит лишь если в комплексе с занятиями в тренажерном зале соблюдать правильную систему питания. Основной принцип – это уменьшить количество углеводов: хлебобулочные изделия, макароны, картошка, сладкое. И ни в коем случае не кушать 1-2 часа после тренировок.

Упражнение для уменьшения объемов какой-либо зоны

Женская фигура бывает 5 типов: груша, яблоко, перевернутый треугольник, прямоугольник и песочные часы. Каждое определение говорит о самой объемной части тела. Это может быть связано с костным строением и с отложениями жира в конкретных местах. Во втором случае для девушек разрабатываются упражнения, нацеленные на проблемную зону. Это не значит, что вся программа тренировок нацелена лишь на 1-3 группы мышц. Просто на проблемные участки их больше.

Например, девушке с типом фигуры «груша» необходимо включить в занятия упражнения для верха тела и низа. Однако если ниже талии необходимо уменьшить объем, то выше талии его стоит нарастить. Только так можно уравновесить фигуру и сделать ее более привлекательной. Соответственно, для девушек разрабатывается программа, в которой упражнения на пресс, ягодицы и ноги необходимо делать больше раз до 3-х подходов. На мышцы выше талии делаются упражнения с утяжелителями, чтобы увеличить объем мышц. По этому принципу создается программа тренировок для любой излишне объемной зоны.

Тренировки для девушек на достижения рельефности тела

Для девушек, желающих подтянуть мышцы, разрабатываются программы тренировок почти как для желающих похудеть. Отличие лишь в том, что чаще всего им необходимо набрать объем в какой-либо зоне. Соответственно, упражнения должны давать нагрузку на эти места.

тренировки для девушек на достижения рельефности тела

Программы для подтяжки мышц

Проще всего сделать мышцы рельефными именно в тренажерном зале, т.к. в нем присутствует масса станков для постепенного повышения нагрузки. Программа тренировок включает практически те же упражнения, что и для похудения, но с более тяжелыми весами.

Еще одним отличием является чередование упражнений по дням. Тренировки в зале разделяют на два комплекса, где первый (далее А) выполняется в понедельник, второй (далее В) выполняется в среду, затем «А» в пятницу, а «В» – в понедельник. И так по кругу на протяжении 1-го месяца. На второй программа тренировок усложняется: добавляется больший вес и более сложные упражнения.

Программа для подтяжки мышц начинающей девушки (комплекс «А»):

  1. Кардиоразминка.
  2. Пресс. Подъем ног в висе на турнике. Делается 4 подхода, по количеству раз, пока не откажут мышцы.
  3. Приседания с разведенными коленями (плие) и с гантелями в руках. Рекомендуется 20 раз три повторения.
  4. Жим веса ногами на тренажере. До 12-15 раз 3 подхода.
  5. Работа с вертикально подвешенными блоками. Тяга делается к груди и с заведением рук за спину – к лопаткам. Выполняется до 15 раз 2 повторения.

Программа для подтяжки мышц начинающей девушки (комплекс «В»):

  1. Разминка.
  2. Жим штанги в положении лежа. Может быть усложнено наклонной скамьей. Повторяется тренировка 3 подхода и выполняется по 8 раз.
  3. Махи руками в стороны с гантелями. Вес подбирает тренер. Необходимо сделать 3 подхода по 8-10 раз.
  4. Снова штанга, но уже сидя и из-за головы. Упражнение выполняется 8-12 раз в три подхода.
  5. Скручивание в горизонтали. Лучше всего делать на скамье. Выполняется 3 подхода и каждый пока не откажут мышцы.

Выбирая для себя комплекс упражнений, стоит помнить, что каждая тренировка дает результат только с позитивным настроем. И только при регулярном посещении зала.

90000 Program of training in the gym for girls 90001 90002 Every girl dreams to be slim and attractive. For this you need not only to eat properly, but also to regularly engage in fitness, otherwise your muscles and skin will be flabby. However, to ensure that your workouts are not an empty pastime, you will need a special effective 90003 program of training in the gym for girls 90004, with which you will achieve your goal in the shortest possible time. 90005 90002 This training program for girls in the gym is suitable for both weight loss, and to increase muscle mass and strength.To achieve this goal, adjust your diet. If you want to lose weight with this program for girls, then you need to create a calorie deficit. Conversely, if your goal is to gain weight, then you need to consume more calories than you consume during the day. 90005 90002 There is an opinion that training in the gym makes a female figure man-like. In fact, this is far from the case. Without the use of anabolic steroids, you are unlikely to be able to pump huge muscles, like men. So relax, because training for girls in the gym will make you only more slim and attractive.90005 90002 What is the difference between training men and training girls in the gym? Practically nothing. Is that the presence of the menstrual cycle in women, during which you should not train the lower body. However, if men most often come to the gym to pump up muscles and become stronger, girls are mostly motivated by the desire to lose weight, tighten muscles, pump the ass, clean the stomach and sides. 90005 90002 In view of the fact that the female body is more inclined to store fat deposits in the buttocks, hips and abdomen, most of the entire volume of the load falls on these "problem zones".That is why, any training program in the gym for girls consists primarily of exercises for the lower body. However, this does not mean that the top of the body can not be trained. 90005 90002 At the initial stage of training for girls in the gym, as well as at home, it is best to conduct according to the fulvodi system, working the entire body on each workout. However, in order to avoid monotony and addiction, I advise you to use different exercises to train the muscles within a weekly microcycle.90005 90016 Program of training in the gym for girls 90017 90018 90019 Squats 3 × 15 90020 90019 Dumbbells with 3 × 12 dumbbells 90020 90019 Deadlift on straight legs 3 × 12 90020 90019 Thrust dumbbells in the slope of 3 × 15 90020 90019 Dumbbell lying down 3 × 15 90020 90019 Twisting 3 × 20-25 90020 90031 90018 90019 Leg extension in the 3 × 15 simulator 90020 90019 Bending of the legs in the 3 × 12 90020 90019 Ascent to the socks 3 × 15-20 90020 90019 Bench Press Bench 3 × 12 90020 90019 Lifting dumbbells through the sides 3 × 12 90020 90019 Extensions of hands on the block 3 × 12 90020 90031 90018 90019 Pressing your feet in the 3 × 12-15 simulator 90020 90019 Hyperextensions 3 × 12 90020 90019 Thrust of the upper block to the chest 3 × 12 90020 90019 The reduction of hands in the simulator 3 × 12 90020 90019 Bending of hands with dumbbells 3 × 12 90020 90019 Lifting the legs in the 3xmax 90020 90031 90002 This training program for girls in the gym is just an example of an effective training plan, but not a dogma.You can independently change exercises, adjust the number of approaches and repetitions by adjusting the program for yourself and the capabilities of your body. Good luck! 90005 .90000 Basic program for girls in the gym 90001 90002 90003 Basic program for girls in the gym 90004 90003 At The Gym, Full body 90004 90007 90008 90003 2 weeks 90004 90011 90003 6 workouts 90004 90014 90003 Moderate 90004 90007 90003 The training program for girls in the gym, which only begin to regularly engage in fitness, must contain complex exercises for the whole body. You do not need to spend all the time in the gym on the machines, if you do not have health restrictions.Training with free weights (barbells and dumbbells) will allow for less time to work out more muscles (faster to gain muscle mass) and spend more energy (faster to burn fat). 90004 90003 90021 Basics of training in the gym for girls 90022 90004 90003 Most coaches suggest that beginners immediately start working on the split-training program - only 1-2 groups of muscles should be trained on each training session. But this kind of programs is more suitable for experienced athletes who have general training and who want to pay more attention to a particular group of muscles.90025 90026 For girls-beginners 90027 workout program in the gym with working out of the whole body will work better each time you visit the gym. 90004 90003 Those who because of their schedule can skip fitness training, it is much more convenient to pay attention to all muscles every time than to increase the gap between the training of any muscle group because of missing classes according to the plan. For girls, the flexibility of the training program in the gym is especially important, since not everyone can train at full strength during menstruation.That is, even if you have a job / hobby / other reasons why you can not go to the gym regularly - this is not a reason not to engage at all. Build your training program so that each time you perform exercises on different muscle groups, using the entire body in one workout. 90004 90003 Those girls who have the main goal - losing weight, you need to eat right. 90004 90003 Do not sit on a too strict diet - this will inevitably lead to a breakdown on the background of regular training in the gym.But also do not eat everything - at the raised expenses of energy (trainings in a gym) appetite can grow. As a result - not only muscles will grow, but also fat. For girls, thin initially - a small amount of fat will not spoil the figure. But when there is already an extra 10 kg, abundant food will only exacerbate the situation. It is not necessary to think that the muscles that have grown suddenly will spoil you - in increasing the weight and volume, fat will be to blame, the volumes of which inevitably grow in the absence of control over nutrition.90004 90003 90021 Workout 90022 90004 90003 Running, walking "uphill" on a treadmill - 7-10 minutes 90025 Exercises with own weight - squats, push-ups, slopes - 7-10 minutes 90004 90003 90021 Workout Summary 90022 90004 90003 Each exercise in the program do the specified number of times for 3 approaches. At the end of the training you need to make a hitch. 90004 90003 When drawing up a fitness training program for girls in the gym, it should be taken into account that it is best to practice 3 times a week with a break of 1 day between classes.If you can not take a break, you can conduct training and 2 days in a row, but such cases should be an exception. 90025 Any exercise can be replaced by its analogue on the mashine, if there are problems with health. For example, with a backache during a training session Squats can be done in the Smith Mashine. In this case, you should always consult a doctor and trainer. 90004 90003 Remember, the most important thing for both losing weight, and for improving the tone and texture of the muscles, is how you eat.Without a deficit of calories, you can not lose weight and see the relief, and without enough protein in the diet there will be no muscle growth. If you after supper fitness in the gym supper fast carbohydrates in unlimited quantities, then in time you can only hope for an increase in clothing size. For beginners, it is very important not only fitness training in the gym, but also learn how to count calories and monitor the amount of proteins, fats and carbohydrates. 90004 90053 Schedule 90054 90011 90011 90011 90011 90011 90011 90007 .90000 Strength training for girls - Farmaboom.com 90001 90002 The stereotypes that a woman should be fragile and weak, that even from a five-kilogram load she has a hernia in ten places, that "iron" turns graceful ladies into broad-shouldered masculine heroes, are still alive in the consciousness of our fellow citizens. For many ladies, go to the gym and pick up a dumbbell - this is a real "gap pattern". But some stubbornly do not believe that the gradual weighting of these same dumbbells is a useful process, and not vice versa.Strength training among women is a rare occurrence. 90003 90002 Meanwhile, a competent increase in power indices is a pledge of strong joints and the spine, as well as volumetric beautiful muscles that form beautiful outlines of the body. Training with solid burdens and developed muscles weakly warm your metabolism, forcing the body to spend a lot of energy both during the sessions themselves and during the recovery period after them. 90003 90002 90007 90003 90002 But even girls who all know it and are not afraid of numbers on pancakes of a bar, face difficulties.To realize the benefits of strong muscles - not even half the battle, but to make them strong is not always easy. In the first months of training, working weights grow quickly - the beginner's body progresses with cosmic speed. But the farther into the hall, the more difficult is the barbell, and after some time you notice that you are not sticking around for the first month. What is the problem? 90003 90011 Errors novice girls in strength training 90012 90013 90014 Spare diet 90015 90016 90002 Most women come to the gym to get rid of excess fat.Thin girls, who want to add in muscle volumes, are afraid of panic, along with muscles, to gain at least a gram of fat. The result is one - fitness women often eat in a way that even Victoria's Secret angels do not dream of. Contribute to this and fashionable fitness public, and incompetent coaches, inspiring girls that the only correct system of nutrition is 1200 kcal per day, boiled chicken breast, oatmeal without salt and cucumbers. 90003 90002 But in order to progress in working weights, energy and a sufficient amount of all macronutrients are needed in order to ensure a good recovery of the body after training.Therefore, even if you lose weight, the calorie deficit should be no more than 15% of the maintenance level. So you will become stronger and reduce your chances of meeting with overtraining. 90003 90013 High workload in training 90016 90002 "Do not be lazy," "do not look for excuses," "do not feel sorry for yourself" - motivational slogans now sound from each shoe. But for individuals particularly impressionable, they do more harm than good. Many girls try to imitate professional athletes, and train to wear.But if you do not live in the gym, do not give your body pharmacological support and do not renounce family and career in the name of fitness, this approach will kill you sooner than it will make you a champion. What can we say about the increase in power performance, when the muscles are not chronically restored, and the central nervous system in permanent stress? 90003 90002 The body needs rest. Do you like doing every day? Well, make yourself a competent split-program so that your muscles can recover, and spend no more than 45-60 minutes in the hall.Not satisfied enough if you are engaged in less than a half to two hours? Exercise no more than 2-3 times a week. 90003 90013 Wrong selection of exercises 90016 90002 Basic polyarticular exercises have the greatest potential for increasing working weights. The girls also stubbornly continue to swing the buttocks with leads on a block with one or two tiles, and the deltas with flies with tiny dumbbells. Even if you have some contraindications, you can always choose for yourself the best and safest variations of exercises.Basic movements should be about 80% of the training volume. 90003 90013 Wrong technique 90016 90002 Chasing numbers without developing a good technique is a bad idea. Either the body will resist such mockery and power indicators will not grow, or they will, but they will "give" you trauma. Enlist the support of a good coach, read detailed materials about the technique of squats, deadlifts and other basic movements. If now you are doing the exercises incorrectly, do not be surprised if at first the weight will drop, and do not be discouraged.In the future, this, on the contrary, will contribute to your progress. 90003 90013 Multiple repeat mode 90016 90002 Let's go back a little to the first point - women either lose weight or are afraid to get better. In the fitness environment, the myth that multi-repetition training is optimal for fat burning is still alive, and girls in the sweat of their faces perform 15-20 repetitions "for relief". Indeed, such training allows you to burn more calories during the session, but to grow strength with it is problematic.90003 90002 The optimal range of repetitions for the growth of strength is considered to be the interval from 5 to 8. It is not necessary to constantly engage in this mode - it is recommended to cycle the load for best results. For example, for 8-16 weeks, you practice focused workouts to develop strength, and then return to a regimen optimal for muscle growth for 16-20 weeks, that is, with a range of repetitions from 10 to 15. Varying the nature of the load will help avoid both stagnation and overtraining.90003 90013 Inadequate increase in working weights 90016 90002 Yes, there is such a side of the medal, paradoxically. Feeling the strength in themselves, women often begin to break records at each workout, to sacrifice technique for the sake of numbers. Yes, you have to progress, but the constant increase in loads of the same type is a road to nowhere. To do this, there is a cycle - to improve their results, without coring the body. 90003 90002 The accelerated growth of weights and constant work with maximum effort entails overtraining and injuries.This, in turn, leads to a "rollback", and again you come to almost the same numbers with which you started. Training muscle strength is great, but everything must be done with the mind. Begin to purposefully grow weights on the bar only when you learn to feel well the work of the muscles and all the signals of your body. 90003 90002 90048 90003 90002 In any of the methods of strength training, it all starts with determining a 90014 lifting maximum (LM) 90015. It means weight, which you can lift once with maximum effort, without breaking the technique.There are many calculators and formulas for calculating LM, but the following is considered the most universal: 90003 90002 1LM = YW / (1.0278- (0.0278xNR)) 90003 90002 90014 BW - weight of the bar 90015, 90014 NR - the number of repetitions 90015 that you can perform with this weight. To simplify the task, you can use ready-made factors and simply multiply the working weight by a factor: 90003 90002 3 repetitions - 1,059 90063 4 repetitions - 1,091 90063 5 reps - 1,125 90063 6 repetitions - 1,161 90063 7 reps - 1,200 90063 8 repetitions - 1.242 90063 9 repetitions - 1,286 90063 10 repetitions - 1,330 90003 90002 Women with a small training experience (up to 2 years) are best to grow strength with a weight of 70-80% of the LM. Suppose you are doing, say, a deadlift with a weight of 60 kg for 9 repetitions. 90003 90002 60х1,286 = 77,16 90003 90002 80% of the LM will be equal to 62 kg. Now we make a plan. Start with 5 reps per set, completing 5-6 work approaches per workout. Each week, add 1 repetition to each set until their number reaches 8.Then reduce the number of sets to 4 and continue adding 1 repetition to the approach each week until you perform 4 sets of 10 repetitions. Recount the LM - now it will be equal to 82.5 kg. Based on this figure, make a new cycle. 90003 90002 After 12-16 weeks of muscle strength training, you can return to focused exercises aimed at increasing muscle. By that time, your working weights will grow, and you will be able to perform 10-15 repetitions already with much more impressive figures than before.90003 90002 You can use such a system only for heavy base movements - all kinds of pressure, squats, and bench presses - and perform the isolating exercises in the usual comfortable mode. To relieve the nervous system and the body as a whole, after each cycle, arrange a week of rest with a slight cardio and stretch. 90003 90011 Training program for 3 lessons per week 90012 90002 We offer a "starter" program template that you can change at your discretion. The plan is designed for 3 lessons per week.Add or not add cardio-load - your right, it all depends on the well-being and training goals. 90003 90002 90014 Day I 90015 90003 90002 Squatting with a barbell on the shoulders 5 × 5 90063 Romanian dumbbell 4 × 10 90063 Dumbbell in the tilt 4 × 12 (on each side) 90063 Dumbbell bench press sitting 4 × 10 90063 Hands down in a crossover or a butterfly 4 × 12 90063 Lifting the legs in hanging 3 × 8-10 90003 90002 90014 Day II 90015 90003 90002 Pull-ups on a crossbar or in a 5 × 5 gravitron 90063 Bench press lying 5 × 5 90063 Breeding dumbbells standing 4 × 12 90063 Lifting dumbbells for biceps 4 × 12 90063 Extending hands with a dumbbell from behind the head 4 × 12 90063 Level 3х30-120 sec 90003 90002 90014 Day III 90015 90003 90002 Deadlift in sumo style 5 × 5 90063 Lunges with 4 × 10 dumbbells (on each leg) 90063 Thrust of the upper block to the chest 4 × 10 90063 Thrust rod to the chin in the slope 4 × 12 90063 Reverse pushups on the bars or from the bench 3 × 8-10 90063 Twisting lying on the floor 3 × 15-25 90003 90002 Every week, increase the number of repetitions in basic exercises, as indicated in the previous paragraph.Select the weights in the auxiliary exercises according to the sensations - it should be hard for you, but do not reach the "rejection" and keep the correct technique. You can replace basic exercises with higher priority ones - instead of classic squats, perform frontal exercises, instead of thrust, sumo - classic. 90003 90002 Before each workout, do not forget to warm up well, and at the end - stretch to relax your muscles after hard work. 90003 90011 Summary 90012 90002 Do not be afraid to grow strength - with the right technique you will not be injured and you will not spoil your body.Muscle strength will help girls more effectively build up a high-quality mass and burn more calories, and also make your body more functional and sexy. 90003 .90000 Beginner's Workout Plan | Tips For Your First Workout 90001 90002 90003 90004 90002 90006 90007 I want to start working out ... what should I do? Today we show you the Beginner's Workout Plan, everything you need to get started! 90008 90009 90004 90002 As a trainer, I can not even count the number of times I've heard this, but they lack a solid beginner's workout plan. It's great to hear because when people exercise ... they'll feel better, look better and they will truly enjoy their life so much more.90004 90002 But, most people never follow through with their new goal because there's so much workout information available that makes it hard to figure out where to start. Pick up any fitness magazine and try to find a 90006 90007 90008 90009 beginner's workout plan 90006 90007, 90008 90009 you'll end up getting more confused than before. 90004 90002 90024 90004 90026 The Beginners Workout Plan 90027 90002 90006 90007 Should I do cardio? 90008 90009 90004 90002 90006 90007 Should I do weight training? 90008 90009 90004 90002 90006 90007 Should I train like a bodybuilder? 90008 90009 90004 90002 90006 90007 Should I workout 3 days a week? 90008 90009 90004 90002 90006 90007 Should I go nuts and go 5 days a week? 90008 90009 90004 90002 There's a lot of things to think about when it comes to working out, so we're gonna keep it simple for you and start you off with the right beginner's workout plan today! 90004 90002 90007 What's the best way to start seeing results? 90008 90004 90064 90065 To get the best results this will be a 4week program beginner's workout plan, we're going to look at weight training in the 8-12 rep range and also on a basic, easy to follow diet.Since most people on a new plan get overwhelmed and quit because there's too much to do, we will not talk about the diet plan until the 2nd week of the workout so that you're comfortable in your new workout plan. 90066 90067 90002 90007 Who's this workout for? 90008 90004 90064 90065 If you have not worked out before but want to get in shape, lose that stubborn body fat and change your life forever. 90066 90067 90064 90065 If you were previously in shape, but have fallen off the wagon and want to get back to your old self.90066 90067 90064 90065 If you have a busy life and do not want to spend 2 hrs at a gym every day. 90066 90067 90064 90065 If you are not seeing results with the workout you're doing now. 90066 90067 90002 90007 What will this workout do for me? 90008 If you're a 90006 90007 guy 90008 90009, this workout will ... 90004 90064 90065 Build muscle in all of your large muscle group areas (chest, arms, core, thighs, back, butt, calves). 90066 90067 90064 90065 Set an excellent foundation for 90006 any 90009 type of workout program to follow.90066 90067 90002 If you're a 90006 90007 woman 90008 90009, this workout will ... 90004 90064 90065 90064 90065 Burn body fat through your whole body. 90066 90067 90066 90067 90064 90065 Increase your metabolism. 90066 90067 90064 90065 Give you a tight, toned look in your arms, stomach, thighs and butt. 90066 90067 90002 90007 What you'll find in this article 90008 90004 90064 90065 90064 90065 Part 1: A 3 day per week workout which shows you step by step what you need to do at the gym.90066 90067 90066 90067 90064 90065 Part 2: What to do after you've finished the beginner's workout plan. 90066 90067 90064 90065 Part 3: A very simple and easy-to-use meal plan to follow once you're comfortable in your workout routine (this will help you lose more fat and look better). 90066 90067 90007 Get This Workout And More Like It HERE 90008 90002 Ok let's get started ... 90004 90002 90153 90004 90155 90007 The Beginner's Gym Workout Plan 90008 90158 90002 If you have not worked out in a long time or you're just starting for the first time, your main goal for the first few weeks will be to learn the correct form for each exercise and to build a base of strength and stability .This will set a good foundation for your workout program. For the first four weeks, we'll be doing a warm-up and two exercises each day. For many people who are used to doing a lot of isolation exercises (i.e. bicep curls, calf raises), you might think that two exercises is barely a workout. But the difference here is that we're doing compound exercises that work the largest muscle groups, which means more definition in your muscles and a higher amount of fat is burned. 90004 90161 The Workout Schedule 90162 90002 90007 Monday 90008 90004 90064 90065 90064 90065 Warm up for 3-5 minutes by either jumping rope, doing jumping jacks, using a rower machine or riding a stationary bike.90066 90067 90066 90067 90064 90065 Squats - 1 set of 12 repetitions with no barbell and then 3 sets of 12 repetitions with the barbell (no added weights. 90066 90067 90002 Note: Rest 60-90 seconds between each set. 90004 90002 90007 Wednesday 90008 90004 90064 90065 90064 90065 Warm-up for 3-5 minutes by either jumping rope, using a rower machine or riding a stationary bike. 90066 90067 90066 90067 90064 90065 Deadlift - 3 sets of 12 repetitions with the barbell.(See note # 2 below) 90066 90067 90064 90065 Chin ups / pull ups - 3 sets of 8 reps. (See note # 3 below if you can not do a chin-up yet) 90066 90067 90002 Note: Take a 60-90 second rest between each set 90004 90002 Note 2: To perform the deadlift with just a barbell, you'll need to put the bar on something about 6-8 inches high to simulate the height the bar would be if there were weight plates on it. My suggestions would be putting the hooks on the squat bar really low, stacking weights up, using step ups or stools, use fake plastic plates or use plyo boxes.The goal is to simulate the height that the bar would be with real plates on it. 90004 90002 Note 3: If you can not complete 8 chin ups (most newbies can not) there are a few ways to get help. Use an assisted chinup machine at the gym which will provide assistance for you and help push you up. Make sure the asssistance you use makes it hard to finish 8 reps (dont use it as a trampoline!) You can also use stretch bands by hanging them over the top of a squat rack and hooking them under your feet.Your last option is to have a partner hold your feet and help push you up and down. 90004 90002 90007 Friday 90008 90004 90064 90065 90064 90065 Warm up for 3-5 minutes by either jumping rope, using a rower machine or riding a stationary bike 90066 90067 90066 90067 90064 90065 Squats - 1 set of 12 repetitions with no barbell and then 3 sets of 12 repetitions with the barbell (no added weights 90066 90067 90064 90065 Bench Press - 3 sets of 12 repetitions with the barbell (no weight added).If the barbell is too heavy then use dumbbells that allow you to do 12 reps. 90066 90067 90002 Notes: Rest 60-90 seconds between each set 90004 90002 ---------------------------- 90004 90155 90006 90007 Week 2 workout 90008 90009 90158 90002 90007 Monday 90008 90004 90064 90065 90064 90065 Warm up for 3-5 minutes by either jumping rope, doing jumping jacks, using a rower machine or riding a stationary bike 90066 90067 90066 90067 90064 90065 Deadlift - 3 sets of 12 repetitions with the barbell.90066 90067 90002 Note: Take a 60-90 second rest between each set 90007 Wednesday 90008 90004 90064 90065 90064 90065 Warm up for 3-5 minutes by either jumping rope, using a rower machine or riding a stationary bike 90066 90067 90066 90067 90064 90065 Squats - 1 set of 12 repetitions with no barbell and then 3 sets of 12 repetitions with the barbell (no added weights 90066 90067 90064 90065 Bench Press - 3 sets of 12 repetitions with the barbell (no weight added).If the barbell is too heavy then use dumbbells that allow you to do 12 reps. 90066 90067 90002 Note: Rest 60-90 seconds between each set 90007 Friday 90008 90004 90064 90065 90064 90065 Warm up for 3-5 minutes by either jumping rope, using a rower machine or riding a stationary bike 90066 90067 90066 90067 90064 90065 Deadlift - 3 sets of 12 repetitions with the barbell. 90066 90067 90002 Notes: Rest 60-90 seconds between each set 90004 90002 ---------------------------- 90004 90155 90007 90006 Week 3 workout 90009 90008 90158 90002 Note: Add in our simple diet plan during week 3 By now you should have a good grasp of all of the basic exercises we're going to be working with.If you still can not complete the workouts listed above with the barbell as weight that's perfectly fine. Just continue the two-week workout above for another two weeks before moving on to the Week 3 workout. For week 3, we're gonna add two new elements to your workout ... 90004 90064 90065 weight to the barbell (unless you feel you're not ready) 90066 90067 90002 If you've made it through the two workouts above and feel like you can add weight to the bar, then we'll add weight in this workout.To add weight to the bar, you'll want to add a weight that makes it hard to do 12 reps. Notice I said 12 reps, not 13 or 14! If you're putting up more than 12 reps, it's not enough weight. Your last few reps should be very tough to eek out. Also make sure you are completing all 12 reps with 90007 GOOD form 90008. If you have to do half-assed shoulder workout to get 12 done, then the weight is too much. Proper form is much more important than lifting more weight. This is really a 90007 trial and error 90008 process with picking a weight, but a good place to start would be to add about 15 lbs to each end of the bar (30 lbs total) and then move up or down from there to find your correct weight for 12 reps.90007 Monday 90008 90004 90064 90065 90064 90065 Warm up for 3-5 minutes by either jumping rope, using a rower machine or riding a stationary bike 90066 90067 90066 90067 90064 90065 Squats - 1 set of 12 reps with just the barbell, and then 3 sets of 12 reps with the added weight 90066 90067 90064 90065 Shoulder Press - 1 set of 12 reps with just the barbell, and then 3 sets of 12 reps with the added weight 90066 90067 90002 Notes: Rest 60-90 seconds between each set 90007 Wednesday 90008 90004 90064 90065 90064 90065 Warm up for 3-5 minutes by either jumping rope, using a rower machine or riding a stationary bike 90066 90067 90066 90067 90064 90065 Deadlift - 1 set of 12 reps with just the barbell, and then 3 sets of 12 reps with the added weight 90066 90067 90002 Note: Take a 60-90 second rest between each set 90007 Friday 90008 90004 90064 90065 90064 90065 Warm up for 3-5 minutes by either jumping rope, using a rower machine or riding a stationary bike 90066 90067 90066 90067 90064 90065 Squats - 1 set of 12 reps with just the barbell, and then 3 sets of 12 reps with the weight added 90066 90067 90064 90065 Bench Press - 1 set of 12 reps with just the barbell, and then 3 sets of 12 reps with the weight added 90066 90067 90002 ---------------------------- 90004 90155 90006 90007 Week 4 Workout 90008 90009 90158 90002 Ok, it's week 4 now, and we're almost finished with the 4-week beginner program.Time to finish strong. If you look back at your notes from last week, you should 90007 check to see if you need to add / lose some of the weight on the bar 90008. If you were falling short of the 12 reps, you'll need to lose some of the weight plates, and if you were pumping out 12 reps rather easily you'll need to add some more weight to the bar. 90007 Monday 90008 90004 90064 90065 90064 90065 Warm up for 3-5 minutes by either jumping rope, doing jumping jacks, using a rower machine or riding a stationary bike 90066 90067 90066 90067 90064 90065 Deadlift - 1 set of 12 reps with just the bar, and then 3 sets of 12 repetitions with weight added.90066 90067 90002 Note: Take a 60-90 second rest between each set 90007 Wednesday 90008 90004 90064 90065 90064 90065 Warm up for 3-5 minutes by either jumping rope, using a rower machine or riding a stationary bike 90066 90067 90066 90067 90064 90065 Squats - 1 set of 12 repetitions with the barbell and then 3 sets of 12 repetitions with the weights added 90066 90067 90064 90065 Bench Press - 1 set of 12 reps with just the barbell, and then 3 sets of 12 repetitions with the weight added.If the barbell is too heavy then use dumbbells that allow you to do 12 reps. 90066 90067 90002 Note: Rest 60-90 seconds between each set 90007 Friday 90008 90004 90064 90065 90064 90065 Warm up for 3-5 minutes by either jumping rope, using a rower machine or riding a stationary bike 90066 90067 90066 90067 90064 90065 Deadlift - 1 set of 12 reps with just the barbell, and then 3 sets of 12 repetitions with the weight added 90066 90067 90064 90065 Shoulder Press - 1 set of 12 reps with the barbell and then 3 sets of 12 reps with the weight added.90066 90067 90002 Notes: Rest 60-90 seconds between each set 90004 90002 ---------------------------- 90004 90002 90024 90004 90161 90007 After You're Done With The Beginner's Workout Plan 90008 90162 90002 After you've completed the 4-week beginner's workout program, we're going to up the intensity and work on building more strength and muscle. We built you up a good base with the beginner's program, but now it's time to build as much strength as possible. 90004 90002 In the beginning stages of working out (1-9 months) you're going to see the biggest gains in strength.Adding 10-20 lbs on the bar every squat session is not uncommon. You'll also see noticeable results in how you feel and the way your body looks. Your muscles will show more, and the fat is going to start melting off your body. 90004 90002 90447 90004 90449 90002 So after you're done with the beginner's program, get started immediately on the strength training program or if you're a guy and you're looking to put on some muscle mass, you should check out the muscle building workout. You'll see some GREAT results! 90004 90002 -Terry Asher 90004 90155 Terry 90158 90002 I'm Terry and I'm here to help you achieve your fitness goals.I truly believe anyone can achieve the figure they want with the proper guidance. Through my extensive fitness blog, top fitness videos, leading workout supplements, and top selling eBooks, I have been able to help thousands of people online lose weight, tone up and get in shape. My passion is helping people all around the world change their lives for the better. 90004 90161 Latest posts by Terry (see all) 90162 90002 Summary 90004 90002 Article Name 90004 90002 Beginner's Workout Plan 90004 90002 Description 90004 90002 Are you new to working out? This post outlines the perfect beginner's workout plan for new lifters stepping foot in the gym for the first time.90004 90002 Author 90004 90002 Terry Asher 90004 90002 Publisher Name 90004 90002 Gym Junkies 90004 90002 Publisher Logo 90004 90480 .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*