Программа тренировок для набора мышечной: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

• Сгибание ног стоя попеременно – 5 x 15
• Сгибание ног сидя – 5 x 15
• Сгибание ног сидя15 0 x Сгибание ног сидя15 Подъемы – 6 x 15
• Подъемы на носки стоя – 6 x 15

Пятница: Руки

Бицепс
• Сгибания рук со штангой – 3 x 10
• Сгибания рук на тросе – 3 x 10
• Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье – 3 x 10

Трицепс
• Жим узким хватом 3x 10
• Отжимания назад – 3 x 10
• Трицепс-жим со скакалкой – 3 x 10
• Предплечья – 4 подхода до отказа

3

мин. ВИИТ-кардиотренировка

Суббота: квадрицепсы

• Приседания — 2 x 20 Разминка 3 x 10, широчайшие, 3 дропсета
• Жимы ногами — 2 x 15, 3 x 10, последний сет, 4 дропсета
• Сгибания ног — 3 x 15
• Выпады с гантелями – 3 сета

НАСТРОЙКА МЫШЦ – ПРОГРАММА ГИПЕРТРОФИИ 3

День 1 – Тяга

Подтягивания вверх 4 x 8-12
Тяга верхнего блока широким хватом 3 x 8-15
Шраги плечами 3 x 8-15
Тяга одной рукой в ​​наклоне 3 x 8-12
Hammer Strength High- Низкая тяга 3 x 10-15
Разведение дельтовидных мышц сзади 3 x 10-15
Сгибание рук на бицепс 3 x 10-15

День 2 – Ноги/бедра

Приседания на спине 4 x 10-15
Приседания на груди 3 x 8-12
Обратные выпады (на ту же сторону) 3 x 10–12
Сгибание подколенного сухожилия 3 x 8–12
Разгибание ног 3 x 8–12
Выталкивание бедрами 3 x 12–15
Подъем носков 3 x 12–15

День 3 – Толчок

Жим гантелей лежа или грудь в свободном движении 4 x 8-12
Силовой жим молотком на наклонной скамье 3 x 8-12
Жим гантелей над головой 4 x 8-12
Отжимания узким хватом (руки на медболе) ) 3 x 12-15
Разведение плеч в стороны 3 x 12-15
Разгибание на трицепс 3 x 12-15

ПРОГРАММА ГИПЕРТРОФИИ 4

Программа «Приседания и молоко»

создать серьезный рост мышц.

Мысль на 6 недель: вы будете приседать с большим весом несколько раз в неделю.

Требование – знание вашего максимального 5 повторений в приседаниях на спине. Затем вычтите 2,5 кг для каждого набора. За 6 недель вы присядете 18 раз, то есть на 45 кг меньше. Это ваш начальный вес для: 20 повторений!
С каждым новым подходом вы прибавляете к штанге 2,5 кг, а через 6 недель приседаете со своим прежним максимумом из 5 повторений: 20 повторений! Да, будет тяжело. Да, вы будете страдать. Да, это эффективно.
Наряду с этими 20-кратными приседаниями есть несколько других упражнений, наиболее полезным для кроссфита, вероятно, является набор тяжелоатлетических движений.

День 1

• A Подъем штанги на грудь 3×3 2 минуты отдыха
• B1 Приседания с 20 повторениями 1×20 без отдыха
• B2 Пуловеры с гантелями 1×20
• C1 Жим штанги лежа 03 C2 Высокие 90-12 без отдыха Разведения на тросе 2×12-15 90 сек. Повторы
• D Трицепс Жим со скакалкой Дроп-сет 2 подхода 60 сек. отдых
• E Бицепс EZ Сгибания рук 21 сек. 2 подхода 60 сек. B1 20 повторных приседаний 1×20 без отдыха
• B2 Пуловеры с гантелями 1×20
• C1 Тяга в наклоне 2×10-12 без отдыха
• C2 Разведение рук в наклоне 2×12-15 90 сек отдых
• D Подъем бедра 2 подхода 60 сек отдых
• E Подъем носков 21 сек 2 подхода 60 сек отдых

• День 3

  • A Вис на толчок 3×3 2 минуты отдыха
  • B1 20Повторные приседания 1×20 без отдыха
  • B2 Пуловеры с гантелями 1×20
  • C1 Подтягивания 2×10-12 без отдыха
  C1 Лицо 15 90 с отдых
  • D Армейский жим дроп сет 2 сета 60 с отдых
  • E Сгибание рук молотком через плечо 21 с 2 сета 60 с отдых

  День 4

  • A — Power Focus
  • B1 — 20REP Sads
  • B2 Пулшивки гантелей
  • C1 Super Set — Compound Drag
  • Super Set — Isolated
  • D. ISOLATIO Метод изолированного упражнения 21

   

  Для цепи A используйте средний вес, который не выбьет вас полностью. Это считается более тяжелой разминкой.

  Для контура C , выполните первый подход базового упражнения, а затем сразу один подход изолированного упражнения. Сделайте рекомендуемый перерыв и повторите для второго подхода.

  Для схемы D, начните с веса, с которым вы можете сделать 3-5 повторений. Опускайте гантели по мере утомления 3 раза подряд.

  Для схемы E используйте умеренно тяжелый вес и выполните 7 нижних полуповторений. Затем выполните 7 верхних полуповторений. Наконец, выполните 7 повторений с полной амплитудой движения.

  НАРАЩИВАНИЕ МЫШЦ: ПРОГРАММА ГИПЕРТРОФИИ 5 – КОМБИНИРОВАННЫЕ И ИЗОЛИРОВАННЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

  В этом плане используются тяжелые базовые упражнения и легкие изолированные упражнения, чтобы полностью вывести мышцы из строя

  Нарастить мышцы: День 1 Грудь/трицепс Разминка, 5×5 рабочих подходов (еженедельно меняйте штангу и гантели для защиты вращательных манжет)

  
  Изолированные: Разведения на кабеле со скрещенными руками 3×12
  Комбинированные: Жим на наклонной скамье 4x 6-8
  Изолированные: Баттерфляй близко 2×20
  Комбинированный: Отжимания 4 раза до отказа (минимум 5)
  Изолированные: Тяга вниз на трицепс со скакалкой 2×20
  Добавление основной работы

  Наращивание мышц: День 2 Ноги

  Комбинированный: Приседания: 2×20 Разминка, 5×5 Рабочих подходов
  Разгибание ног: 2×25
  Комбинация: Становая тяга на прямых ногах: 4×10 (следи за техникой)
  Изоляция: Сгибание ног: 2×25
  Добавление основной работы

  Приседания-Камилла

  Наращивание мышц: День 3 Плечи

  Комбинация: Армейский жим: 2×20 Разминка, 5×5 Рабочие подходы
  Изолированные: Боковые боковые 3×12-15
  Комбинация: Жим гантелей сидя 2×20
  Изоляция: Баттерфляй в обратном направлении: 4x 12-15
  Изоляция: Передние боковые мышцы: 3×12′
  Добавление основной работы

  Наращивание мышц: День 4 Спина/бицепс

  Комбинация: Становая тяга 2× 20 Разминка, 5×5 рабочих подходов
  Изолированные: Тяга широчайших узким хватом: 3×12-15 (Почувствуйте напряжение мышц в широчайших)
  Комбинация: Тяга штанги: 3×12
  Комбинация: Тяга блока сидя: 3×20 ( Выполняйте их так же, как сразу после тяги штанги, легкий вес, напряжение мышц)
  Комбинация: Подтягивания: 5×5
  Комбинация: Рывок: 3×10
  Добавить основную работу

  Хотите больше тренировок? Взгляните на эти пальцев ног на перекладину или Strict Press WOD.

  Источники изображений

  • Build-Muscle-Adrian-and-Sara: Фотографии предоставлены CrossFit Inc.

  Последние статьи на наращивание как можно большего количества мышц.

  В то время как многие люди думают, что планы тренировок на гипертрофию вращаются вокруг выполнения бесконечных подходов силовых тренировок с большим количеством повторений, реальность такова, что тренировки на гипертрофию и силовые тренировки не так уж сильно отличаются.

  Как и любой хороший план силовых тренировок, хорошая программа гипертрофии включает в себя проверенные временем упражнения, которые позволяют вам поднимать тяжести и постепенно становиться сильнее.

  Лучшие программы гипертрофии включают достаточно тяжелых тренировок каждую неделю, чтобы ваши мышцы росли, но не настолько, чтобы вы не могли эффективно восстанавливаться после тренировок.

  В этой статье вы узнаете, как это сделать.

  Вы узнаете все, что вам нужно знать о мышечной гипертрофии, в том числе лучший план тренировок для гипертрофии, которому вы можете следовать, лучшие упражнения для гипертрофии и мои пять лучших советов по гипертрофии.

  Содержание

  • Тренировка гипертрофии 101
  • 1. Расставьте приоритеты в комплексных упражнениях.
  • 2. Подчеркните прогрессирующую перегрузку.
  • 3. Делайте нужное количество подходов каждую неделю.
  • Лучшая программа тренировки гипертрофии
  • День 1: Толчок
  • День 2: Тяга
  • День 3: Верхняя часть А
  • День 4: Нижняя часть
  • День 5: Верхняя часть В Жим
  • Жим штанги на наклонной скамье
  • Жим гантелей лежа
  • Тяга вниз на трицепс
  • Становая тяга со штангой
  • Тяга гантелей одной рукой
  • Тяга широчайших
  Тяга гантелей над головой 90
  • Жим кабеля сидя
  • Чередственная скручивание гантелей
  • Сбор гантелей боковой боковой латеральный подъем
  • Ганболиная задняя часть боковой боковой подъем
  • Служба со штангой
  • .
  • Разгибание рук с гантелями над головой
  • Сгибание рук со штангой
  • Мои 5 лучших советов по тренировкам и диете для гипертрофии
  • 1. Потребляйте чуть больше калорий, чем тратите.
  • 2. Ешьте много белков и углеводов.
  • 3. Высыпайтесь.
  • 4. Сделайте кардио.
  • 5. Принимайте правильные добавки.
  Тренировка гипертрофии 101
  1. Отдавайте приоритет базовым упражнениям.

  Комплексное упражнение — это любой вид упражнений, который одновременно тренирует несколько основных групп мышц, например, приседания, становая тяга, жим лежа и над головой.

  Исследования показывают, что если вы хотите максимизировать мышечную гипертрофию, ничто не сравнится с тяжелой атлетикой.

  Упражнения, которые одновременно задействуют только один сустав и большую группу мышц, также известные как изолирующие упражнения , по-прежнему могут иметь место в вашей программе, но если вашей главной целью является гипертрофия, вам следует вкладывать большую часть своей энергии в сложные упражнения. упражнения.

  2. Подчеркните прогрессирующую перегрузку.

  Если вы перестанете становиться сильнее, ваши мышцы со временем перестанут расти.

  Вот почему вы всегда должны стремиться увеличивать вес или количество повторений в каждом упражнении на каждой тренировке.

  Это известно как прогрессивная перегрузка , и это один из лучших способов максимизировать эффект наращивания мышц от тяжелой атлетики.

  Вот почему малое количество повторений, как правило, немного лучше, чем большое для тренировки гипертрофии. Выполнение большинства подходов в диапазоне от 4 до 10 повторений позволяет вам увеличивать вес и число повторений чаще, а тренировки, как правило, менее утомительны, чем если бы вы выполняли большинство подходов в диапазоне 10+ повторений. Обычно это составляет от 75 до 85% вашего одноповторного максимума.

  Тем не менее, подходы с большим количеством повторений (10+) по-прежнему имеют место в программе гипертрофии, но их следует использовать с осторожностью.

  3. Выполняйте нужное количество подходов каждую неделю.

  Исследования показывают, что если вы хотите максимизировать мышечную гипертрофию, вам нужно делать от 10 до 20 подходов на каждую группу мышц в неделю.

  Более того, если вы сталкиваетесь с плато роста мышечной массы, исследования показывают, что увеличение тренировочного объема для этой группы мышц примерно на 20% является хорошим способом дать толчок прогрессу. Например, если вы не смогли набрать много мышц или силы в груди, выполняя 10 подходов в неделю, вы должны добавить еще два подхода в неделю.

  Если вы не знаете, как рассчитать недельный заданный объем, не волнуйтесь. Приведенный ниже план тренировки на гипертрофию позволит вам выполнять нужное количество подходов для каждой группы мышц в неделю.

  Найдите идеальные добавки всего за 60 секунд

  Вам не нужны добавки, чтобы нарастить мышечную массу, сбросить жир и стать здоровым. Но правильные могут помочь. Пройдите этот тест, чтобы узнать, какие из них лучше всего подходят для вас.

  Пройди тест

  Лучший Программа тренировок на гипертрофию

  Ниже представлена ​​проверенная программа тренировок на гипертрофию, проводимая 5 дней в неделю, которая десятилетиями использовалась натуральными бодибилдерами для наращивания мышечной массы.

  Причина, по которой это работает так хорошо, заключается в том, что вы выполняете все лучшие упражнения для наращивания мышечной массы и используете правильное количество еженедельных подходов, чтобы способствовать гипертрофии, не утомляя вас до изнеможения.

  Если 5-дневная программа гипертрофии в неделю не соответствует вашему расписанию, вы можете сократить ее до 4-дневной программы, пропустив 5-й день. А если вы предпочитаете 3-дневную тренировку, пропустите 3-й день. и День 5.

  День 1: Толчок
  • Жим штанги лежа: 3 подхода по 4-6 повторений с отдыхом 2-3 минуты   
  • Жим штанги лежа на наклонной скамье: 3 подхода по 4-6 повторений с отдыхом 2-3 минуты
  • Жим гантелей лежа: 3 подхода по 8-10 повторений с отдыхом 2-3 минуты
  • Отжимания на трицепс: 3 подхода по 8-10 повторений с отдыхом 2-3 минуты
  День 2: Тяга
  • Становая тяга со штангой: 3 подхода по 4-6 повторений с отдыхом 2-3 минуты
  • Тяга гантелей одной рукой: 3 подхода по 8-10 повторений с отдыхом 2-3 минуты
  • Тяга верхнего блока: 3 подхода по 8-10 повторений с отдыхом 2-3 минуты
  • Тяга троса сидя: 3 подхода по 8-10 повторений с отдыхом 2-3 минуты
  День 3: Верх А
  • Жим гантелей сидя: 3 подхода по 4-6 повторений с отдыхом 2-3 минуты
  • Попеременное сгибание рук с гантелями: 3 подхода по 8-10 повторений с отдыхом 2-3 минуты
  • Боковые подъемы гантелей в стороны: 3 подхода по 8-10 повторений с отдыхом 2-3 минуты
  • Подъем гантелей сзади в стороны: 3 подхода по 8-10 повторений с отдыхом 2-3 минуты
  День 4: нижняя часть
  • Приседания со штангой на спине: 3 подхода по 4-6 повторений с отдыхом 2-3 минуты
  • Жим ногами: 3 подхода по 4-6 повторений с отдыхом 2-3 минуты
  • Сгибание ног лежа: 3 подхода по 8-10 повторений с отдыхом 2-3 минуты
  • Подъем на носки сидя: 3 подхода по 8-10 повторений с отдыхом 2-3 минуты
  День 5: Верхний B
  • Жим лежа узким хватом: 3 подхода по 4-6 повторений с отдыхом 2-3 минуты
  • Подтягивания с отягощением: 3 подхода по 4-6 повторений с отдыхом 2-3 минуты
  • Разгибание рук с гантелями над головой: 3 подхода по 8-10 повторений с отдыхом 2-3 минуты
  • Сгибание рук со штангой: 3 подхода по 8-10 повторений с отдыхом 2-3 минуты
  20 лучших упражнений на гипертрофию
  Жим штанги лежа

  Наборы : 3  | повторений : от 4 до 6  | Отдых : 2-3 минуты

  Лягте на горизонтальную скамью, поставив ноги на пол, возьмитесь за перекладину чуть шире плеч и снимите штангу со стоек. Поднесите штангу к середине груди, затем резким толчком верните штангу в исходное положение.

  Жим штанги лежа на наклонной скамье

  Наборы : 3  | повторений : от 4 до 6  | Отдых

  : 2–3 минуты

  Лягте на скамью, наклоненную под углом 30–45 градусов, поставьте ноги на пол, возьмитесь за перекладину чуть шире плеч и снимите штангу со стоек. . Поднесите штангу к середине груди, а затем резким движением верните штангу в исходное положение.

  Жим гантелей лежа

  Наборы : 3  | повторений : от 8 до 10  | Отдых : 2-3 минуты

  Сидя на горизонтальной скамье, возьмите по гантели в каждую руку и положите их на бедра. Лягте на спину и поднимите гантели так, чтобы вы держали их по обе стороны от груди. Поднимите гантели прямо над грудью, пока руки не выпрямятся, а локти почти не сомкнутся, затем опустите гантели в исходное положение.

  Отжимание на трицепс

  Подходы : 3  | повторений

  : от 8 до 10  | Отдых : от 2 до 3 мин.

  Установите шкив тросового тренажера немного выше уровня головы и прикрепите тросовую ручку. Возьмите по одному концу веревки в каждую руку, слегка наклонитесь вперед и толкните веревку вниз, выпрямляя локти. Как только ваши руки выпрямятся и окажутся по бокам, выполните обратное движение и вернитесь в исходное положение.

  Становая тяга со штангой

  Наборы : 3  | повторений : от 4 до 6  | Отдых : 2-3 минуты

  Положите штангу на пол и поставьте ноги под гриф так, чтобы они были немного уже ширины плеч, носки слегка разведены. Двигайтесь вниз к перекладине, отводя бедра назад, и положите руки на перекладину сразу за голенями. Поднимите тело вверх и немного назад, отталкиваясь пятками, затем выполните обратное движение и вернитесь в исходное положение.

  Тяга гантелей одной рукой

  Наборы : 3  | повторений : от 4 до 6  | Отдых : 2-3 мин.

  Держите гантель в правой руке. Затем наклонитесь и положите левую руку и левое колено на скамью, позволив правой руке вытянуться к полу. Удерживая спину прямой, потяните гантель вверх, пока она не коснется туловища, затем верните гантель в исходное положение. Как только вы выполните желаемое количество повторений, повторите процесс с левой рукой.

  Широта вниз

  Наборы : 3  | повторений : от 8 до 10  | Отдых : 2-3 мин.

  Встаньте и возьмитесь за перекладину тренажера для тяги верхнего блока. Сохраняя хватку грифа и прямые руки, сядьте так, чтобы бедра находились под подушкой для бедер, позволяя весу тела тянуть штангу вниз вместе с вами. Не раскачивая туловища, подтяните штангу к груди, затем выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.

  Сидячий тросовый ряд

  Наборы : 3  | повторений : от 8 до 10  | Отдых : 2-3 мин.

  Сядьте на коврик и поставьте ноги на подножку, слегка согнув колени. Наклонитесь вперед и возьмитесь за ручку, затем откиньтесь назад, вытянув руки перед собой. Выпрямите спину и потяните трос к животу, затем выполните обратное движение и вернитесь в исходное положение.

  Жим гантелей сидя над головой

  Наборы : 3  | повторений : от 4 до 6  | Отдых : 2-3 минуты

  Сидя на вертикальной скамье, возьмите по гантели в каждую руку и положите их на бедра. Поднимите гантели так, чтобы они были чуть выше плеч. Поднимите гантели прямо над головой, пока руки не выпрямятся, а локти не зафиксируются, затем опустите гантели в исходное положение.

  Найдите для себя лучшую диету всего за 60 секунд

  Сколько калорий вы должны потреблять? А «макросы»? Какие продукты следует есть? Пройдите наш 60-секундный тест, чтобы получить научно обоснованные ответы на эти и другие вопросы.

  Пройди тест

  Попеременное сгибание рук с гантелями

  Наборы : 3  | повторений : от 8 до 10  | Отдых : 2-3 мин.

  Встаньте прямо, держа в каждой руке по гантели. Удерживая левую руку сбоку, согните правую руку и согните гантель вверх, пока она не окажется перед правым плечом, затем опустите гантель в исходное положение. Затем повторите с левой рукой, пока не сделаете желаемое количество повторений (от 8 до 10) для обеих рук.

  Боковой подъем гантели

  Наборы : 3  | повторений : от 8 до 10  | Отдых : 2-3 мин.

  Встаньте прямо, возьмите по гантели в каждую руку. Держа руки в основном прямыми (легкий изгиб в локтях допустим), поднимите гантели в стороны, пока ваши плечи не будут параллельны полу. Сделайте обратное движение и вернитесь в исходное положение.

  Боковые подъемы гантелей сзади

  Наборы : 3  | повторений : от 8 до 10  | Отдых : 2-3 минуты

  Стоя или сидя, согните бедра так, чтобы верхняя часть тела была максимально параллельна полу. Держите по гантели в каждой руке и, удерживая спину ровной, поднимите гантели в стороны, пока плечи не окажутся параллельны полу. Сделайте обратное движение и вернитесь в исходное положение.

  Приседания со штангой на спине

   

  Наборы : 3  | повторений : от 4 до 6  | Отдых : 2-3 минуты

  Встаньте под перекладину, сведите лопатки вместе и положите перекладину прямо над костными гребнями на нижней части лопаток. Поднимите штангу со стойки, сделайте один или два шага назад и поставьте ноги чуть шире плеч, носки слегка смотрят наружу. Сядьте и не забывайте держать спину прямо и выталкивать колени в том же направлении, что и пальцы ног во время каждого повторения, затем встать и вернуться в исходное положение.

  Жим ногами

  Наборы : 3  | повторений : от 4 до 6  | Отдых : 2–3 мин.

  Поставьте ноги на полпути к подножке и немного шире ширины плеч, носки слегка направлены наружу. Слегка согните колени и используйте ручки безопасности, чтобы снять вес. Опустите платформу для ног к груди, затем поднимите платформу для ног, пока ваши ноги не станут почти, но не полностью прямыми.

  Сгибание ног лежа

  Наборы : 3  | повторений : от 8 до 10  | Отдых : от 2 до 3 мин.

  Отрегулируйте подкладку для ног так, чтобы она располагалась чуть выше лодыжек, когда вы лежите на тренажере. Лягте лицом вниз и возьмитесь за ручки, затем сверните подушку к ягодицам, нажимая на подкладку для ног. Сделайте обратное движение и вернитесь в исходное положение.

  Подъем голени сидя

  Наборы : 3  | повторений : от 8 до 10  | Отдых : 2-3 мин

  Сидя, отрегулируйте набедренную подушечку так, чтобы она располагалась чуть выше колена, и поставьте подушечки стоп на подножку. Слегка приподнимите подушку, направив пальцы ног, и используйте предохранительную ручку, чтобы снять вес. Удерживая ноги на платформе для ног, опустите вес как можно ниже, позволив пяткам двигаться к полу. Затем надавите на подушечки стоп, чтобы поднять набедренную подушечку как можно выше.

  Жим лежа узким хватом

  Наборы : 3  | повторений : от 4 до 6  | Отдых : 2-3 минуты

  Лягте на горизонтальную скамью, поставив ноги на пол, возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч или чуть уже и снимите штангу со стоек. Поднесите штангу к нижней части груди, затем резким движением верните штангу в исходное положение.

  Подтягивания с утяжелением

  Наборы : 3  | повторений : от 4 до 6  | Отдых : от 2 до 3 минут

  Используйте погружной пояс, чтобы закрепить блин на талии или зажмите ручку гантели между бедрами. Возьмитесь за перекладину и подтяните тело вверх, пока подбородок не поднимется над руками, а затем опуститесь, чтобы вернуться в исходное положение.

  Разгибание рук с гантелями над головой

  Наборы : 3  | повторений : от 8 до 10  | Отдых : от 2 до 3 мин.

  Отрегулируйте скамью так, чтобы спинка была вертикальной или почти вертикальной. Возьмите гантель и сядьте на скамью. Затем возьмитесь за верхний конец гантели так, чтобы ваши ладони поддерживали вес, и вытяните руки, чтобы вытолкнуть ее над головой, выпрямив руки. Опустите гантель за голову, пока локти не будут согнуты под углом 90 градусов, затем вытяните руки и вернитесь в исходное положение.

  Сгибание рук со штангой

  Наборы : 3  | повторений : от 8 до 10  | Отдых : 2-3 минуты

  Стоя прямо, держите штангу, ладони на ширине плеч и от себя. Ваши руки должны быть прямыми, а гриф должен упираться в бедра. Поднимите штангу на высоту плеч, согнув ее в локте, а затем опустите обратно в исходное положение.

  Некоторые диетологи берут сотни долларов за этот «взлом» диеты. . .

  . . . и это ваше бесплатно. Пройдите наш 60-секундный тест и узнайте, сколько именно калорий вы должны потреблять, какими должны быть ваши «макросы», какие продукты лучше всего подходят для вас и многое другое.

  Принять участие в викторине

  Моя пятерка лучших Гипертрофия Тренировки и диета Советы
  1. Потребляйте чуть больше калорий, чем тратите.

  Для максимальной гипертрофии мышц необходимо поддерживать умеренный профицит калорий.

  То есть вам нужно съедать около 110% ваших общих суточных энергозатрат (TDEE) каждый день. Причина этого в том, что профицит калорий оптимизирует «механизм наращивания мышц» вашего тела, так сказать, значительно повышая способность вашего тела восстанавливаться и позитивно адаптироваться к вашим тренировкам.

  Если вы хотите узнать больше о том, сколько калорий вам нужно потреблять, чтобы поддерживать тренировку гипертрофии, ознакомьтесь с этой статьей:

  Руководство по набору массы: как набрать вес и мышцы, не набирая жир

  2. Ешьте много белок и углеводы.

  В дополнение к правильному количеству калорий важно также, чтобы вы потребляли достаточное количество белков и углеводов, чтобы повысить гипертрофию и подпитывать свои тренировки.

  Вот как.

  Белок: Употребляйте от 0,8 до 1 грамма белка на фунт массы тела в день. Этого достаточно, чтобы максимизировать мышечный рост — употребление большего количества пищи не поможет вам быстрее набрать массу. Обычно это составляет от 20 до 40% калорий для большинства людей.

  Углеводы: Употребляйте не менее 2–3 граммов углеводов на фунт массы тела в день. Причина, по которой вы хотите следовать диете с высоким содержанием углеводов во время набора мышечной массы, заключается в том, что это поддерживает высокий уровень гликогена, что улучшает вашу производительность в тренажерном зале и положительно влияет на гены, связанные с ростом мышц. Обычно это составляет от 40 до 60% калорий для большинства людей.

  Как правило, лучший способ составить диету для набора мышечной массы – потреблять около 1 грамма белка на фунт массы тела в день, установить потребление жиров на уровне около 20% калорий, а остальное заполнить углеводами.

  3. Высыпайтесь.

  Если вы хотите получить максимальную отдачу от своего плана тренировок на гипертрофию, вам нужно высыпаться.

  Исследования показывают, что недостаток сна увеличивает потерю мышечной массы, снижает работоспособность и снижает уровень тестостерона.

  Большинству людей нужно от 7 до 8 часов сна каждую ночь, но если вы хотите максимизировать гипертрофию, вам, вероятно, будет лучше, если вы будете стремиться спать от 8 до 9 часов в сутки. По крайней мере, вы должны стараться высыпаться, чтобы проснуться без будильника.

  4. Сделайте кардио.

  Многочисленные исследования показывают, что сочетание силовых тренировок с кардиотренировками может ускорить рост мышц, если соблюдать несколько простых правил:

  1. Вместо бега выбирайте езду на велосипеде и другие кардиотренировки с низкой нагрузкой.
  2. Делайте большую часть кардиотренировок достаточно короткими.
  3. Выполняйте большую часть кардиотренировок в отдельные дни от силовых тренировок нижней части тела.

  Придерживайтесь этих принципов, и ваши кардиотренировки не будут мешать набору мышечной массы. На самом деле, они, вероятно, улучшат его.

  Если вы хотите узнать больше о том, как сочетать силовые тренировки с кардио, прочтите эту статью:

  Параллельные тренировки: правильный способ сочетать кардио и силовые тренировки

  5. Принимайте правильные добавки.

  Я оставил это напоследок, потому что это наименее важно.

  К сожалению, никакие таблетки и порошки не смогут автоматически увеличить ваше тело на 20 фунтов мышечной массы. На самом деле, большинство добавок для наращивания мышечной массы совершенно бесполезны.

  Но есть и хорошие новости:

  Если вы знаете, как правильно питаться и тренироваться, чтобы нарастить мышечную массу, следуя описанным выше шагам, некоторые добавки могут ускорить этот процесс. (И если вы хотите точно знать, какие добавки принимать для достижения ваших целей в фитнесе, примите участие в викторине Legion Supplement Finder.)

  Вот лучшие добавки для наращивания мышечной массы:

  • 0,8–1 грамм белка на фунт массы тела в день. Это обеспечивает ваше тело «кирпичиками», необходимыми для наращивания и восстановления мышечной ткани и помогает вам восстанавливаться после тренировок. Если вам нужен чистый, удобный и вкусный источник белка, попробуйте Whey+ или Casein+.
  • 3-5 граммов креатина в день. Это ускорит прирост мышечной массы и силы, улучшит анаэробную выносливость и уменьшит повреждение мышц и болезненность от тренировок на гипертрофию. Если вам нужен 100% натуральный источник креатина, который также включает два других ингредиента, которые помогут ускорить рост мышц и улучшить восстановление, попробуйте Recharge.
  • Одна порция Pulse в день. Pulse — это 100% натуральный напиток перед тренировкой, который повышает энергию, настроение и концентрацию; повышает силу и выносливость; и снижает утомляемость. Вы также можете получить Pulse с кофеином или без него.

  + Научные ссылки

  1. Стоукс, Т., Гектор, А.Дж., Мортон, Р.В., МакГлори, К., и Филлипс, С.М. (2018). Современные взгляды на роль пищевого белка в стимулировании мышечной гипертрофии при тренировках с отягощениями. В Питательных веществах (Том 10, Выпуск 2). МДПИ АГ. https://doi.org/10.3390/nu10020180
  2. Конопка, А. Р., и Харбер, М. П. (2014). Гипертрофия скелетных мышц после аэробных тренировок. В обзорах физических упражнений и спортивных наук (том 42, выпуск 2, стр. 53–61). Липпинкотт Уильямс и Уилкинс. https://doi.org/10.1249/JES.0000000000000007
  3. Миккола, Дж., Руско, Х., Искьердо, М., Горостиага, Э.М., и Хаккинен, К. (2012). Нервно-мышечная и сердечно-сосудистая адаптация во время одновременных силовых тренировок и тренировок на выносливость у нетренированных мужчин. Международный журнал спортивной медицины, 33(9)), 702–710. https://doi.org/10.1055/s-0031-1295475
  4. Лундберг, Т. Р., Фернандес-Гонсало, Р., Густафссон, Т., и Теш, П. А. (2013). Аэробные упражнения не нарушают реакции мышечной гипертрофии на краткосрочные тренировки с отягощениями. Журнал прикладной физиологии, 114 (1), 81–89. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.01013.2012
  5. Суисси, Н., Суисси, М., Суисси, Х., Чамари, К., Табка, З., Доги, М., и Давенн, Д. (2008). Влияние времени суток и частичного недосыпания на кратковременную высокую выходную мощность. Chronobiology International, 25 (6), 1062–1076. https://doi.org/10.1080/07420520802551568
  6. Недельчева А.В., Килкус Дж.М., Империал Дж., Шоллер Д.А. и Пенев П.Д. (2010). Недостаток сна подрывает диетические усилия по снижению ожирения. Анналы внутренней медицины, 153 (7), 435–441. https://doi.org/10.7326/0003-4819-153-7-201010050-00006
  7. Крир А., Галлахер П., Сливка Д. , Джемиоло Б., Финк В. и Траппе С. (2005). Влияние доступности мышечного гликогена на передачу сигналов ERK1/2 и Akt после упражнений с отягощениями в скелетных мышцах человека. Журнал прикладной физиологии, 99(3), 950–956. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00110.2005
  8. Ховарт, К.Р., Филлипс, С.М., Макдональд, М.Дж., Ричардс, Д., Моро, Н.А., и Гибала, М.Дж. (2010). Влияние доступности гликогена на обмен белков скелетных мышц человека во время упражнений и восстановления. Журнал прикладной физиологии, 109 (2), 431–438. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00108.2009
  9. Хелмс, Э. Р., Арагон, А. А., и Фитшен, П. Дж. (2014). Научно обоснованные рекомендации по подготовке к соревнованиям по натуральному бодибилдингу: питание и добавки. В журнале Международного общества спортивного питания (том 11, выпуск 1, стр. 20). ООО «БиоМед Сентрал» https://doi.org/10.1186/1550-2783-11-20
  10. Майра С. Скарпелли, Санми Р. Нобрега, Наталья Сантаниело, Иеда Ф. Альварес, Габриэле Б. Отобони, Карлос Угринович и Клейтон А. Либарди. (н.д.). Реакция мышечной гипертрофии зависит от объема предыдущей тренировки с отягощениями у тренированных людей — PubMed. Получено 28 апреля 2021 г. с https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32108724/
  .
  11. Шенфельд, Б. Дж., Огборн, Д., и Кригер, Дж. В. (2017). Зависимость доза-реакция между еженедельным объемом тренировок с отягощениями и увеличением мышечной массы: систематический обзор и метаанализ. Журнал спортивных наук, 35 (11), 1073–1082. https://doi.org/10.1080/02640414.2016.1210197
  12. Манджин, Г. Т., Хоффман, Дж. Р., Гонсалес, А. М., Таунсенд, Дж. Р., Уэллс, А. Дж., Яйтнер, А. Р., Бейер, К. С., Бун, С. Х., Мирамонти, А. А., Ван, Р., ЛаМоника, М. Б., Фукуда, Д. Х., Ратамесс, Н. А., и Стаут, Дж. Р. (2015). Влияние объема и интенсивности тренировок на улучшение мышечной силы и размера у мужчин, тренирующихся с отягощениями.

      No related posts.