Программа тренировок для набора мышечной: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия
Домашняя программа тренировок для набора массы
Можно ли набрать мышечную массу, тренируясь дома?
Да, но для этого важно соблюдать несколько условий. «Суть набора мышечной массы состоит в балансе, в правильном наборе: силовых тренировок, восстановительного процесса и питания. Если все три процесса выстроены верно, вы сможете увидеть прогресс, мышцы будут расти, пропорции тела меняться. А удовольствие от тренировок не заставит себя долго ждать», — объясняет Олег Коршунов, тренер по фитнесу клуба A-FITNESS Кисловский, обладатель международных сертификатов и дипломов в области фитнеса, КМС по пауэрлифтингу.
- Как разделить тренировки по группам мышц
- Как рассчитать время отдыха между подходами, если вы худеете или на массе?
- Для открытых топов: программа тренировки на спину и плечи
Читайте также:
Рассмотрим подробнее каждый из факторов мышечного роста.
- Регулярные тренировки с весами. «Для набора мышечной массы нам нужно работать с дополнительным отягощением. Отягощение будет создавать хороший стресс мышечным волокнам», — говорит Эдвард Казарян, эксперт направления групповых программ XFIT в России.
- Правильное питание. «Для роста мышечной массы необходим белок, а для его транспортировки (и энергии) нужны углеводы, — объясняет Эдвард Казарян. — К сожалению, мышцы не набираются «в сухую». Мышцы — это всегда повышенный уровень глюкозы в организме, повышенный уровень воды, так или иначе «прилипает» немного жира
- Восстановление. Для роста мышц важно правильное восстановление — хороший сон, регулярный отдых. Поэтому рекомендуется проводить тренировки на массу хотя бы через день, чтобы мускулатура успевала восстанавливаться. В целом важно следить за периодичностью нагрузок и избегать перетренированности.
В целом с домашними тренировками волне реально накачать объемные мышцы. Но будут и некоторые ограничения. «Сточки зрения роста мышц более эффективно заниматься в тренажерном зале, где представлено большое количество тренажеров, большой гантельный ряд, зона со свободными весами для того, чтобы эффективно прорабатывать каждую группу мышц, — отмечает Олег Коршунов. — Все это дает возможность прорабатывать все группы мышц в разных положениях, а не только с базовыми движениями, которые доступны в домашних тренировках».
Однако все это не отменяет эффективности домашних тренировок для роста мышц, особенно в тренинге новичков. Как и в любых других занятиях, здесь будет важна дисциплина, правильный набор упражнений и грамотно подобранные веса.
Как выбрать веса для тренировок
Если ваша задача — привести мускулатуру в тонус и прежде фитнесом вы не занимались, на первых порах достаточно будет выполнять упражнения с собственным весом. Но для выраженного роста мышцы нужны тренировки с дополнительными утяжелителями.
«С гантелями весом в 2 кг, конечно, не будет роста, нужно хотя бы 20-25% от веса собственного тела или больше», — добавляет Эдвард Казарян.
Не забывайте варьировать веса в рамках тренировки: для проработки мышц нижней части тела допустимо использовать более тяжелые гантели (по сравнению, например, с мускулатурой верхней части тела).
Постепенно увеличивайте нагрузку: со временем мышцы адаптируются к текущим весам. Каждые 5-6 недель пересматривайте вес гантелей в большую сторону.
Как часто можно заниматься?
Многое зависит от вашей физической формы и опыта занятий. «Если мы берем среднестатистического здорового человека без каких-либо противопоказаний, травм, грыж, протрузий, проблем с сосудами и пр. – просто здоровый человек, — то допустимо 2-3 тренировки в неделю. Более опытным спортсменам можно проводить до четырех занятий в неделю», — говорит Олег Коршунов.
Важно правильно распределять нагрузку. «При тренировках трижды в неделю можно разделить занятия так: в понедельник выполнять упражнения на верхнюю часть тела, в среду — на нижнюю, а в пятницу делать программу «фулл боди» и тренировать все основные группы мышц», — советует Эдвард Казарян.
Но не забывайте — принципиально важно выполнять все упражнения с соблюдением правильной техники. Если она у вас пока страдает, выполняйте упражнения с минимальными весами, чтобы освоить корректный паттерн движения. А еще лучше — позанимайтесь с тренером.
Домашние тренировки для набора массы: комплекс упражнений
Мы попросили Эдварда Казаряна составить и показать нам комплекс упражнений для набора мышечной массы, который можно использовать в домашних условиях. «Комплекс состоит из девяти упражнений, можно выполнять его целиком или разделить на две тренировки», — добавляет Эдвард Казарян.
Как построить занятие
- Начните тренировку с небольшой разминки.
- Выполняйте упражнения последовательно указанное количество повторов.
- Занимайтесь по этой схеме 2-3 раза в неделю.
- Завершите тренировку растяжкой.
Для выполнения комплекса вам понадобятся гантели.
Наклон с гантелями
- Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Возьмите гантели в руки, макушкой тянитесь вверх.
- Сгибаясь в тазобедренном суставе, наклонитесь корпусом вперед. Слегка согните колени.
- Проскользите руками с гантелями вниз по голеням. Затем, разгибая колени и тазобедренные суставы, вернитесь в вертикальное положение.
- Работайте мышцами ног, ягодиц, спины, пресса. Вернитесь в исходное положение, это один повтор. Выполните 12-15 таких.
Тяга гантели в наклоне
- Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Возьмите гантель в левую руку. Правую ладонь поставьте на пояс.
- Левой стопой сделайте небольшой шаг назад, слегка согните левое колено (большая часть веса тела на правйо стопе).
Наклонитесь корпусом вперед.
- Согните левый локоть и подтяните гантель к корпусу, работая мышцами рук, пресса и спины. Вернитесь в исходное положение, опустив левую руку вниз.
- Это составит один повтор. Выполните 12-15 таких. Смените положение и повторите все то же самое в другую сторону.
Отжимания
- Расположите гантели на полу. Встаньте в планку, разместив ладони на рукоятках гантелей. Макушкой тянитесь вперед. Работайте мышцами пресса, спины, груди и рук.
- Сгибая локти, опуститесь в отжимание. Не усиливайте прогиб в пояснице, не сдавливайте шею.
- Выпрямляя локти, вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните 12-15 таких.
Наклон с ротацией
- Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Отшагните левой стопой назад, поставьте стопу на мысок. Возьмите гантель в левую руку.
- Сгибая колени, наклонитесь корпусом вперед и вправо, постарайтесь коснуться гантелью правой стопы.
Работайте мышцами пресса, спины, ягодиц.
- Вернитесь в исходное положение, разгибая ноги. Это составит один повтор. Выполните 12-15 таких в каждую сторону.
Сгибание на бицепс
- Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Возьмите гантели прямым хватом, опустите руки вдоль корпуса. Макушкой тянитесь вверх.
- Сгибая локти, подтяните гантели в сторону ключиц, пальцы направляя к себе. Работайте мышцами пресса, рук, груди.
- Вернитесь в исходное положение, разгибая локти и опуская ладони с гантелями вниз. Это составит один повтор. Выполните 12-15 таких.
Разгибание на трицепс в наклоне
- Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Возьмите гантели прямым хватом, опустите руки вдоль корпуса.
- Наклонитесь корпусом вперед, не напрягайте шею. Сгибая локти, подтяните гантели в сторону плеч.
- Затем разогните локти (не разводите их в стороны), работайте трицепсами, уводя гантели назад. Двигайтесь плавно.
- Это составит один повтор. Выполните 12-15 таких.
Приседания
- Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Возьмите гантель обеими руками, расположив ее перед собой. Локти согните (гантель окажется на уровне ключиц). Не сутультесь.
- Сгибая колени и отводя таз назад, опуститесь в приседание. Следите, чтобы колени не выходили за проекцию мысков.
- Плавно вернитесь в исходное положение, это составит один повтор. Выполните 12-15 повторов.
Усложненный выпад
- Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Возьмите гантель в правую руку, опустите ее вниз, левую вытяните в сторону.
- Отшагните правой ногой назад, согните правое колено, опускаясь в выпад. Удерживайте корпус в вертикальном положении. Работайте мышцами рук, ног, пресса.
- Вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните 12-15 повторов в каждую сторону.
Латеральный выпад
- Встаньте прямо, стопы чуть шире плеч.
Возьмите гантель в правую руку.
- Сгибая левое колено и отводя таз влево, сделайте латеральный выпад влево. Скрутитесь корпусом влево и опустите гантель к левой стопе.
- Работайте мышцами ног, пресса, спины и рук. Вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните 12-15 повторов в каждую сторону.
Занимайтесь по этой программе 2-3 раза в неделю, постепенно увеличивая уровень нагрузки.
Программа тренировок на массу 3 раза в неделю
3-х дневная программа тренировок на массу
Хотите развитую и объемную мускулатуру? Значит стоит начать с тренировок на массу. Узнайте, как составить программу для наращивания мышц прямо сейчас!
Первая неделя
1 тренировка
Бицепс
1. Сгиб со шт. стоя
2. Сгиб. с 2 гант. поочередно сидя
3. Сгиб с 1 гант.сидя
Трицепс
1. Обр. отжимы с грузом от лавки
2. Франц. жим шт. лежа
3. Франц.жим в блоке стоя
Предплечья
1. Разгиб и сгиб в лучезапястных суставах со штангой
Шея
1. Разгиб шеи лежа в блоке
Пресс
1. Подъем корпуса на наклоне
2 тренировка
Грудь
1. Жим штанги лежа горизонт
2. Жим 2 гант. лежа наклон вверх
3. Отжим на брусьях
Спина
1. Тяга в блоке вертик.
2. Тяга 1 гант.
3. Шраги со штангой
4. Наклоны со штангой или гиперэкстензия
Пресс
1. Подъем ног в упоре на локтях
3 тренировка
Ноги
1. Жим 2 ногами в тренажере
2. Сгиб 1 ногой в блоке
3. Разгиб ног в блоке
4. Подъем на носок с 1 гант. стоя
Дельты
1. Жим штанги сидя от груди
2. Тяга в блоке к подбородку
3. Махи 2 гант. в стороны
Пресс
1. Складывания корпуса сидя
Вторая неделя
1 тренировка
Бицепс
1. Сгиб со шт. на ск.Скотта
2. Сгиб с 2 гант. одновременно стоя
3. Сгиб со шт. обр.хватом
Трицепс
1. Жим штанги лежа узк.хватом
2. Франц. жим шт. сидя
3. Франц. жим с 2 гант. лежа
Предплечья
1. Вис на 1 руке или 2 руках
Шея
1. Шея-мост или разгиб шеи лежа в блоке
Пресс
1. Подъем корпуса на наклоне
2 тренировка
Грудь
1. Жим штанги лежа наклон вверх
2. Жим штанги лежа наклон вниз
3. Разводка 2 гант горизонт
Спина
1. Подтяг. на турнике
2. Тяга на блоке лежа
3. Шраги с 2 гант.
4. Гиперэкстензия
Пресс
1. Подъем ног в упоре на локтях
3 тренировка
Ноги
1. Выпады с 2 гантелями
2. Жим 1 ногой в тренажере
3. Сгиб ног в блоке
4. Разгиб стоп в тренажере лежа
Дельты
1. Жим 2 гантелей сидя
2. Тяга штанги к подбородку
3. Махи 2 гант. вперед
Пресс
1. Складывания корпуса сидя
Примечание
1) Количество рабочих подходов – 3-4 в зависимости от степени готовности и самочувствия.
2) Количество повторений в подходе – 8-12; количество повторений в упражнениях на пресс – околомаксимальное в 2 подходах.
3) Средние паузы отдыха между подходами (начиная с 3 недели): ноги – 3′, грудь и спина – 2,5′, плечи — 2′, бицепс и трицепс – 1,5′, икры, предплечья и пресс — 1′.
4) Каждую тренировку желательно начинать с разминки (разогрев + растягивание) и заканчивать растягиванием.
Программа тренировок на массу — набор мышечной массы
Набор мышечной массы – это главная цель мужчин, пришедших в зал. Нарастить грандиозные мышцы вместе с MED GYM более чем реально!
Многие ошибочно полагают, что программа тренировок на массу не так важна, можно просто начать сушиться. Но не тут-то было. Чтобы хвастаться объемными и рельефными мышцами, их надо для начала накачать. Базовая программа тренировок на массу представлена в данном разделе. При условии соблюдения всех правил, качественные мышцы Вам обеспечены.
Четкий график упражнений, правильно сбалансированное питание, хороший отдых — вот основные условия для крепких красивых мышц. Если по каким-либо причинам Вы не уверены в своих силах или опасаетесь, что не сможете придерживаться данной программы, индивидуальные тренировки с тренером в тренажерный зал Днепропетровск к Вашим услугам!
Related Projects
Наращивание мышечной массы: лучшие программы тренировок для увеличения размера и массы
Хотите нарастить мышечную массу? Сила и наращивание мышечной массы могут помочь и поддержать друг друга. Вы вряд ли сможете нарастить силу без мышц, точно так же, как вы не сможете нарастить мышцы без силы. Но все же есть отличия.
Подумайте о пауэрлифтере или силовом атлете, подобном Эдди Холлу, похожем на дикого быка, который, вероятно, проходит сквозь каменную стену, а не через дверь. Но совсем не рваный и не рваный.
Тогда подумайте о Бодибилдере, где вы можете увидеть каждый отдельный мускул. В подавляющем большинстве случаев последний никогда не достигнет уровня силы приличного пауэрлифтера.
Используйте план на 6-8 недель, затем измените его, чтобы мышцы не привыкали к определенной рабочей нагрузке.
СОДЕРЖАНИЕ
- СВЯЗАЯ МУШКА — Гипертрофия Программа 1
- Понедельник:
- Сундук/плечи
- Во вторник:
- ноги
- Среда: выкл.
- В четверг: BACK/WASES
- Пятница. : Выкл.
- Воскресенье: Перезапуск
- НАРАЩИВАНИЕ МЫШЦ: ПЛАН ГИПЕРТРОФИИ 2
- Понедельник: плечи
- Во вторник: назад
- Среда: грудь
- Четверг: ветчины/ теленки
- Пятница: Arms
- Суббота: квадраты
- .
— Ноги/бедра
- День 3 — Push
- Программа гипертрофии 4
- День 1
- День 2
- День 3
- День 4
- Строительница.0012
- Накачать мышцы: День 1 Грудь/Трицепсы
- Нарастить мышцы: День 2 Ноги
- Нарастить мышцы: День 3 Плечи
- Нарастить мышцы: День 4 Спина/Бицепс
Помните, эти планы не предназначены для улучшения сила или мощь. Эти программы предназначены исключительно для набора серьезной мышечной массы.
ПРОГРАММА НАРАЩИВАНИЯ МЫШЦ – ГИПЕРТРОФИЯ 1
Это убийца. Вы не используете тяжелые веса, но они вам и не понадобятся.
Цикл: 6-дневный сплит, 2 дня тренировки, 1 выходной, 2 дня тренировки, 1 выходной, перезапуск.
Уровень: Продвинутый
Командные тренировки
Понедельник:
Грудь/Плечи
Грудь уб. Плечи Приседания на спине: 4 x 25 .
(Жимы гантелей на горизонтальной скамье): 4 x 25
Разведения гантелей на наклонной скамье: 3 x до отказа
Жимы гантелей сидя 1 x 25 сбой вторник:
Ноги
Горизонтальные жимы ногами 1 x 40
Разгибания ног 1 x 40
Сгибание ног в тренажере: 3 x до отказа Среда: Выкл. Подъемы 2 x 10
Тяга гантелей 2 x 10
Тяга широчайших 2 x 10
Плечи
Тренажер для дельтовидных мышц 2 x 25
Шраги штанги 2 x 12
Шраги гантелей 2 x 9 x 2 тяги 2
0003
Foods для роста мышц
Пятница:
Руки
BICEPS
Стоящие скручивание гантелей 2 x10
Керлы с гантелями 1 x 20
СКИСКИЙ КРЕЛЛЫ 1 x 15
TRICE 9696969696 69696 9096 696 6969696-grip. x 25
Трицепсовый жим вниз 1 x 25
Откидывание назад двумя руками: 1 x 25
Отжимания на брусьях 1 x до отказа0101 Воскресенье: Перезапуск
НАРАЩИВАНИЕ МЫШЦ: ПЛАН ГИПЕРТРОФИИ 2
Это ПРОДВИНУТЫЙ план.
Не используйте его, если вы не знакомы с правильными движениями и техникой. Вам также нужен партнер по тренировкам для форсированных повторений.
Цикл: 6 дней, 1 выходной, перезапуск.
Уровень: Продвинутый
Понедельник: Плечи
• Армейский жим – 2 x 15 разминка, 3 x 10 + 5 форсированных, последний сет как дропсет
• Баттерфляй переворот – 3 x 10
• Боковые отведения – 3 x 10
• Шраги в тренажере 3 x 10
• Шраги с гантелями — 3 x 10
20 мин. HIIT Cardiotraining
Вторник: Спина
• Широкая тяга вниз широким хватом 2 x 15 Разминка, 3 x 10
• Тяга Т-образного грифа – 3 x 10
• Становая тяга – 5 x 10
• Тяга назад – 3 x 12
• Тяга сидя – 2 x 15, 3 x 10
20 мин. HIIT Cardiotraining
Среда: Грудь
• Жим лежа 2 x 15 Разминка, 3 x 8 + 5 форсированных, последний сет как дропсет
• Жим гантелей на наклонной скамье – 3 x 10 + 5 форсированных
• Разведения гантелей — 3 x 10
• Баттерфляй — 3 x 10
20 мин. ВИИТ-кардиотренировка
Четверг: Бедра/икры
• Обратный гак-присед – 2 x 20 Разминка, 5 x 15
Добавить комментарий