Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Программа тренировок для набора мышечной: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Содержание

Домашняя программа тренировок для набора массы

Можно ли набрать мышечную массу, тренируясь дома?

Да, но для этого важно соблюдать несколько условий. «Суть набора мышечной массы состоит в балансе, в правильном наборе: силовых тренировок, восстановительного процесса и питания. Если все три процесса выстроены верно, вы сможете увидеть прогресс, мышцы будут расти, пропорции тела меняться. А удовольствие от тренировок не заставит себя долго ждать», — объясняет Олег Коршунов, тренер по фитнесу клуба A-FITNESS Кисловский, обладатель международных сертификатов и дипломов в области фитнеса, КМС по пауэрлифтингу.

    Читайте также:
  • Как разделить тренировки по группам мышц
  • Как рассчитать время отдыха между подходами, если вы худеете или на массе?
  • Для открытых топов: программа тренировки на спину и плечи

Рассмотрим подробнее каждый из факторов мышечного роста.

  • Регулярные тренировки с весами. «Для набора мышечной массы нам нужно работать с дополнительным отягощением. Отягощение будет создавать хороший стресс мышечным волокнам», — говорит Эдвард Казарян, эксперт направления групповых программ XFIT в России.
  • Правильное питание. «Для роста мышечной массы необходим белок, а для его транспортировки (и энергии) нужны углеводы, — объясняет Эдвард Казарян. — К сожалению, мышцы не набираются «в сухую». Мышцы — это всегда повышенный уровень глюкозы в организме, повышенный уровень воды, так или иначе «прилипает» немного жира
    . Если мы питаемся более чисто, то жира будет поменьше».
  • Восстановление. Для роста мышц важно правильное восстановление — хороший сон, регулярный отдых. Поэтому рекомендуется проводить тренировки на массу хотя бы через день, чтобы мускулатура успевала восстанавливаться. В целом важно следить за периодичностью нагрузок и избегать перетренированности.

В целом с домашними тренировками волне реально накачать объемные мышцы. Но будут и некоторые ограничения. «Сточки зрения роста мышц более эффективно заниматься в тренажерном зале, где представлено большое количество тренажеров, большой гантельный ряд, зона со свободными весами для того, чтобы эффективно прорабатывать каждую группу мышц, — отмечает Олег Коршунов. — Все это дает возможность прорабатывать все группы мышц в разных положениях, а не только с базовыми движениями, которые доступны в домашних тренировках».

Однако все это не отменяет эффективности домашних тренировок для роста мышц, особенно в тренинге новичков. Как и в любых других занятиях, здесь будет важна дисциплина, правильный набор упражнений и грамотно подобранные веса.

Как выбрать веса для тренировок

Если ваша задача — привести мускулатуру в тонус и прежде фитнесом вы не занимались, на первых порах достаточно будет выполнять упражнения с собственным весом. Но для выраженного роста мышцы нужны тренировки с дополнительными утяжелителями.

«С гантелями весом в 2 кг, конечно, не будет роста, нужно хотя бы 20-25% от веса собственного тела или больше», — добавляет Эдвард Казарян.

Не забывайте варьировать веса в рамках тренировки: для проработки мышц нижней части тела допустимо использовать более тяжелые гантели (по сравнению, например, с мускулатурой верхней части тела).

Постепенно увеличивайте нагрузку: со временем мышцы адаптируются к текущим весам. Каждые 5-6 недель пересматривайте вес гантелей в большую сторону.

Как часто можно заниматься?

Многое зависит от вашей физической формы и опыта занятий. «Если мы берем среднестатистического здорового человека без каких-либо противопоказаний, травм, грыж, протрузий, проблем с сосудами и пр. – просто здоровый человек, — то допустимо 2-3 тренировки в неделю. Более опытным спортсменам можно проводить до четырех занятий в неделю», — говорит Олег Коршунов.

Важно правильно распределять нагрузку. «При тренировках трижды в неделю можно разделить занятия так: в понедельник выполнять упражнения на верхнюю часть тела, в среду — на нижнюю, а в пятницу делать программу «фулл боди» и тренировать все основные группы мышц», — советует Эдвард Казарян.

Но не забывайте — принципиально важно выполнять все упражнения с соблюдением правильной техники. Если она у вас пока страдает, выполняйте упражнения с минимальными весами, чтобы освоить корректный паттерн движения. А еще лучше — позанимайтесь с тренером.

Домашние тренировки для набора массы: комплекс упражнений

Мы попросили Эдварда Казаряна составить и показать нам комплекс упражнений для набора мышечной массы, который можно использовать в домашних условиях. «Комплекс состоит из девяти упражнений, можно выполнять его целиком или разделить на две тренировки», — добавляет Эдвард Казарян.

Как построить занятие

  • Начните тренировку с небольшой разминки.
  • Выполняйте упражнения последовательно указанное количество повторов.
  • Занимайтесь по этой схеме 2-3 раза в неделю.
  • Завершите тренировку растяжкой.

Для выполнения комплекса вам понадобятся гантели.


Наклон с гантелями

  • Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Возьмите гантели в руки, макушкой тянитесь вверх.
  • Сгибаясь в тазобедренном суставе, наклонитесь корпусом вперед. Слегка согните колени.
  • Проскользите руками с гантелями вниз по голеням. Затем, разгибая колени и тазобедренные суставы, вернитесь в вертикальное положение.
  • Работайте мышцами ног, ягодиц, спины, пресса. Вернитесь в исходное положение, это один повтор. Выполните 12-15 таких.

Тяга гантели в наклоне

  • Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Возьмите гантель в левую руку. Правую ладонь поставьте на пояс.
  • Левой стопой сделайте небольшой шаг назад, слегка согните левое колено (большая часть веса тела на правйо стопе). Наклонитесь корпусом вперед.
  • Согните левый локоть и подтяните гантель к корпусу, работая мышцами рук, пресса и спины. Вернитесь в исходное положение, опустив левую руку вниз.
  • Это составит один повтор. Выполните 12-15 таких. Смените положение и повторите все то же самое в другую сторону.

Отжимания

  • Расположите гантели на полу. Встаньте в планку, разместив ладони на рукоятках гантелей. Макушкой тянитесь вперед. Работайте мышцами пресса, спины, груди и рук.
  • Сгибая локти, опуститесь в отжимание. Не усиливайте прогиб в пояснице, не сдавливайте шею.
  • Выпрямляя локти, вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните 12-15 таких.

Наклон с ротацией

  • Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Отшагните левой стопой назад, поставьте стопу на мысок. Возьмите гантель в левую руку.
  • Сгибая колени, наклонитесь корпусом вперед и вправо, постарайтесь коснуться гантелью правой стопы. Работайте мышцами пресса, спины, ягодиц.
  • Вернитесь в исходное положение, разгибая ноги. Это составит один повтор. Выполните 12-15 таких в каждую сторону.

Сгибание на бицепс

  • Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Возьмите гантели прямым хватом, опустите руки вдоль корпуса. Макушкой тянитесь вверх.
  • Сгибая локти, подтяните гантели в сторону ключиц, пальцы направляя к себе. Работайте мышцами пресса, рук, груди.
  • Вернитесь в исходное положение, разгибая локти и опуская ладони с гантелями вниз. Это составит один повтор. Выполните 12-15 таких.

Разгибание на трицепс в наклоне

  • Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Возьмите гантели прямым хватом, опустите руки вдоль корпуса.
  • Наклонитесь корпусом вперед, не напрягайте шею. Сгибая локти, подтяните гантели в сторону плеч.
  • Затем разогните локти (не разводите их в стороны), работайте трицепсами, уводя гантели назад. Двигайтесь плавно.
  • Это составит один повтор. Выполните 12-15 таких.

Приседания

  • Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Возьмите гантель обеими руками, расположив ее перед собой. Локти согните (гантель окажется на уровне ключиц). Не сутультесь.
  • Сгибая колени и отводя таз назад, опуститесь в приседание. Следите, чтобы колени не выходили за проекцию мысков.
  • Плавно вернитесь в исходное положение, это составит один повтор. Выполните 12-15 повторов.

Усложненный выпад

  • Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Возьмите гантель в правую руку, опустите ее вниз, левую вытяните в сторону.
  • Отшагните правой ногой назад, согните правое колено, опускаясь в выпад. Удерживайте корпус в вертикальном положении. Работайте мышцами рук, ног, пресса.
  • Вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните 12-15 повторов в каждую сторону.

Латеральный выпад

  • Встаньте прямо, стопы чуть шире плеч. Возьмите гантель в правую руку.
  • Сгибая левое колено и отводя таз влево, сделайте латеральный выпад влево. Скрутитесь корпусом влево и опустите гантель к левой стопе.
  • Работайте мышцами ног, пресса, спины и рук. Вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните 12-15 повторов в каждую сторону.

Занимайтесь по этой программе 2-3 раза в неделю, постепенно увеличивая уровень нагрузки.

Программа тренировок на массу 3 раза в неделю

3-х дневная программа тренировок на массу

Хотите развитую и объемную мускулатуру? Значит стоит начать с тренировок на массу. Узнайте, как составить программу для наращивания мышц прямо сейчас!

Первая неделя

1 тренировка

Бицепс
1. Сгиб со шт. стоя
2. Сгиб. с 2 гант. поочередно сидя
3. Сгиб с 1 гант.сидя

Трицепс
1. Обр. отжимы с грузом от лавки
2. Франц. жим шт. лежа
3. Франц.жим в блоке стоя

Предплечья
1. Разгиб и сгиб в лучезапястных суставах со штангой

Шея
1. Разгиб шеи лежа в блоке

Пресс
1. Подъем корпуса на наклоне

2 тренировка

Грудь
1. Жим штанги лежа горизонт
2. Жим 2 гант. лежа наклон вверх
3. Отжим на брусьях

Спина
1. Тяга в блоке вертик.
2. Тяга 1 гант.
3. Шраги со штангой
4. Наклоны со штангой или гиперэкстензия

Пресс
1. Подъем ног в упоре на локтях

3 тренировка

Ноги
1. Жим 2 ногами в тренажере
2. Сгиб 1 ногой в блоке
3. Разгиб ног в блоке
4. Подъем на носок с 1 гант. стоя

Дельты
1. Жим штанги сидя от груди
2. Тяга в блоке к подбородку
3. Махи 2 гант. в стороны

Пресс
1. Складывания корпуса сидя

Вторая неделя

1 тренировка

Бицепс
1. Сгиб со шт. на ск.Скотта
2. Сгиб с 2 гант. одновременно стоя
3. Сгиб со шт. обр.хватом

Трицепс
1. Жим штанги лежа узк.хватом
2. Франц. жим шт. сидя
3. Франц. жим с 2 гант. лежа

Предплечья
1. Вис на 1 руке или 2 руках

Шея
1. Шея-мост или разгиб шеи лежа в блоке

Пресс
1. Подъем корпуса на наклоне

2 тренировка

Грудь
1. Жим штанги лежа наклон вверх
2. Жим штанги лежа наклон вниз
3. Разводка 2 гант горизонт

Спина
1. Подтяг. на турнике
2. Тяга на блоке лежа
3. Шраги с 2 гант.
4. Гиперэкстензия

Пресс
1. Подъем ног в упоре на локтях

3 тренировка

Ноги
1. Выпады с 2 гантелями
2. Жим 1 ногой в тренажере
3. Сгиб ног в блоке
4. Разгиб стоп в тренажере лежа

Дельты
1. Жим 2 гантелей сидя
2. Тяга штанги к подбородку
3. Махи 2 гант. вперед

Пресс
1. Складывания корпуса сидя

Примечание

1) Количество рабочих подходов – 3-4 в зависимости от степени готовности и самочувствия.

2) Количество повторений в подходе – 8-12; количество повторений в упражнениях на пресс – околомаксимальное в 2 подходах.

3) Средние паузы отдыха между подходами (начиная с 3 недели): ноги – 3′, грудь и спина – 2,5′, плечи — 2′, бицепс и трицепс – 1,5′, икры, предплечья и пресс — 1′.

4) Каждую тренировку желательно начинать с разминки (разогрев + растягивание) и заканчивать растягиванием.

Программа тренировок на массу — набор мышечной массы

Набор мышечной массы – это главная цель мужчин, пришедших в зал. Нарастить грандиозные мышцы вместе с MED GYM более чем реально!

Многие ошибочно полагают, что программа тренировок на массу не так важна, можно просто начать сушиться. Но не тут-то было. Чтобы хвастаться объемными и рельефными мышцами, их надо для начала накачать. Базовая программа тренировок на массу представлена в данном разделе. При условии соблюдения всех правил, качественные мышцы Вам обеспечены.

Четкий график упражнений, правильно сбалансированное питание, хороший отдых — вот основные условия для крепких красивых мышц. Если по каким-либо причинам Вы не уверены в своих силах или опасаетесь, что не сможете придерживаться данной программы, индивидуальные тренировки с тренером в тренажерный зал Днепропетровск к Вашим услугам!

Related Projects

Наращивание мышечной массы: лучшие программы тренировок для увеличения размера и массы

Хотите нарастить мышечную массу? Сила и наращивание мышечной массы могут помочь и поддержать друг друга. Вы вряд ли сможете нарастить силу без мышц, точно так же, как вы не сможете нарастить мышцы без силы. Но все же есть отличия.

Подумайте о пауэрлифтере или силовом атлете, подобном Эдди Холлу, похожем на дикого быка, который, вероятно, проходит сквозь каменную стену, а не через дверь. Но совсем не рваный и не рваный.

Тогда подумайте о Бодибилдере, где вы можете увидеть каждый отдельный мускул. В подавляющем большинстве случаев последний никогда не достигнет уровня силы приличного пауэрлифтера.

Используйте план на 6-8 недель, затем измените его, чтобы мышцы не привыкали к определенной рабочей нагрузке.

СОДЕРЖАНИЕ

  • СВЯЗАЯ МУШКА — Гипертрофия Программа 1
    • Понедельник:
    • Сундук/плечи
    • Во вторник:
    • ноги
    • Среда: выкл.
    • В четверг: BACK/WASES
    • Пятница. : Выкл.
    • Воскресенье: Перезапуск
  • НАРАЩИВАНИЕ МЫШЦ: ПЛАН ГИПЕРТРОФИИ 2
    • Понедельник: плечи
    • Во вторник: назад
    • Среда: грудь
    • Четверг: ветчины/ теленки
    • Пятница: Arms
    • Суббота: квадраты
    • . — Ноги/бедра
    • День 3 — Push
  • Программа гипертрофии 4
    • День 1
    • День 2
    • День 3
    • День 4
  • Строительница.0012
  • Накачать мышцы: День 1 Грудь/Трицепсы
  • Нарастить мышцы: День 2 Ноги
  • Нарастить мышцы: День 3 Плечи
  • Нарастить мышцы: День 4 Спина/Бицепс

Помните, эти планы не предназначены для улучшения сила или мощь. Эти программы предназначены исключительно для набора серьезной мышечной массы.

ПРОГРАММА НАРАЩИВАНИЯ МЫШЦ – ГИПЕРТРОФИЯ 1

Это убийца. Вы не используете тяжелые веса, но они вам и не понадобятся.

Цикл: 6-дневный сплит, 2 дня тренировки, 1 выходной, 2 дня тренировки, 1 выходной, перезапуск.

Уровень: Продвинутый

Командные тренировки

Понедельник:

Грудь/Плечи

Грудь

уб.
(Жимы гантелей на горизонтальной скамье): 4 x 25
Разведения гантелей на наклонной скамье: 3 x до отказа

Плечи
Жимы гантелей сидя 1 x 25 сбой

вторник:

Ноги

Приседания на спине: 4 x 25 .
Горизонтальные жимы ногами 1 x 40
Разгибания ног 1 x 40
Сгибание ног в тренажере: 3 x до отказа

Среда: Выкл. Подъемы 2 x 10


Тяга гантелей 2 x 10
Тяга широчайших 2 x 10

Плечи
Тренажер для дельтовидных мышц 2 x 25
Шраги штанги 2 x 12
Шраги гантелей 2 x 9 x 2 тяги 2

0003

Foods для роста мышц

Пятница:


Руки

BICEPS
Стоящие скручивание гантелей 2 x10
Керлы с гантелями 1 x 20
СКИСКИЙ КРЕЛЛЫ 1 x 15

TRICE 9696969696 69696 9096 696 6969696-grip. x 25
Трицепсовый жим вниз 1 x 25
Откидывание назад двумя руками: 1 x 25
Отжимания на брусьях 1 x до отказа0101

Воскресенье: Перезапуск

НАРАЩИВАНИЕ МЫШЦ: ПЛАН ГИПЕРТРОФИИ 2

Это ПРОДВИНУТЫЙ план.
Не используйте его, если вы не знакомы с правильными движениями и техникой. Вам также нужен партнер по тренировкам для форсированных повторений.

Цикл: 6 дней, 1 выходной, перезапуск.
Уровень: Продвинутый

Понедельник: Плечи

• Армейский жим – 2 x 15 разминка, 3 x 10 + 5 форсированных, последний сет как дропсет
• Баттерфляй переворот – 3 x 10
• Боковые отведения – 3 x 10
• Шраги в тренажере 3 x 10
• Шраги с гантелями — 3 x 10

20 мин. HIIT Cardiotraining

Вторник: Спина

• Широкая тяга вниз широким хватом 2 x 15 Разминка, 3 x 10
• Тяга Т-образного грифа – 3 x 10
• Становая тяга – 5 x 10
• Тяга назад – 3 x 12
• Тяга сидя – 2 x 15, 3 x 10

20 мин. HIIT Cardiotraining

Среда: Грудь

• Жим лежа 2 x 15 Разминка, 3 x 8 + 5 форсированных, последний сет как дропсет
• Жим гантелей на наклонной скамье – 3 x 10 + 5 форсированных
• Разведения гантелей — 3 x 10
• Баттерфляй — ​​3 x 10

20 мин. ВИИТ-кардиотренировка

Четверг: Бедра/икры

• Обратный гак-присед – 2 x 20 Разминка, 5 x 15