Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Программа тренировок для набора сухой мышечной массы: Набор сухой мышечной массы — программа тренировок и питания

Содержание

Набор сухой мышечной массы — программа тренировок и питания

Питание для набора сухой массы

Мы переходим к третьей части нашей программы «Тело к лету» — а именно, к набору сухой мышечной массы. Акцент следующих недель тренировок будет заключаться на увеличении объема мускулатуры и улучшении общих пропорций фигуры, а количество кардиотренинга будет максимально сокращено.

При этом отметим, что главное в наборе сухой массы — это правильная диета. Калорийность вашего питания должна быть повышенной, однако источник этих добавочных калорий и время их употребления будут играть ключевую роль. Именно это позволит набирать чистую мышечную массу без жира.

Углеводы — основа питания на массу

Чтобы использовать углеводы для построения сухой мышечной ткани, а не роста жировых запасов, необходимо употреблять как можно больше углеводов с низким и средним гликемическим индексом. Однако сразу после тренировки вам понадобятся быстрые углеводы для закрытия углеводного окна.

Употребление после тренировки исключительно сывороточного протеина или аминокислот BCAA не даст организму полноценно восстановить гликогеновые депо мышц. Помните о том, что для роста мускулатуры в первую очередь нужны углеводы, а лишь затем, через несколько часов, белки и правильные жиры.

Жиры для повышения уровня тестостерона

Исследования говорят о том, что исключение из рациона насыщенных животных жиров быстро приводит к снижению уровня тестостерона. Это, в итоге, приводит к потере чистой мышечной массы и набору жира. Однако избыток животных жиров в питании также сказывается на быстром наборе лишнего веса.

Именно поэтому жиры должны составлять лишь 30-35% от суммарной калорийности питания. При этом количество ненасыщенных жиров (прежде всего, оливкового масла и жирных кислот омега-3) должно быть в два раза больше, чем насыщенных (кокосовый жир, сливочное масло и прочие животные жиры).

Тренировки для сушки

Набор мышечной массы требует повышенной калорийности питания. Для роста мышц нужно съедать на 15-20% больше суточной нормы калорий. Норма употребления белка — 1.5-2.5 г на каждый кг чистого веса тела (за вычетом жировой массы), норма потребления углеводов — порядка 50% от суммы калорий.

Для минимизации отложения жира, вызванной усиленным питанием, большую часть дневных калорий рекомендуется употреблять в «околотренировочный» период — начиная за три часа до тренировки и заканчивая тремя часами после нее. Это же позволит максимально ускорить скорость метаболизма.

Тело к лету 8: Набор сухой массы

Программа этой недели содержит исключительно силовые упражнения и предназначена для набора массы. Если вы считаете, что работа на рельеф для вас более важна, повторяйте программу тренировок на рельеф («Тело к лету – 7»), а лишь затем переходите к тренировкам для увеличения мышц.

Тренировка А: верх тела

  • Жим штанги лежа: 2 разминочных, 3-4 х 6-8, отдых между подходами 3 мин.
  • Тяга верхнего блока сидя: 3-4 х 6-8, отдых 3 мин.
  • Тяга блока к поясу: 2-3 х 10-12, отдых 2 мин.
  • Подъем гантелей в стороны: 2-3 х 10-12, отдых 2 мин.
  • Тяга блока на трицепс: 1-3 х 12-15, отдых 1.5 мин.
  • Подъем штанги на бицепс: 1-3 х 12-15, отдых 1.5 мин.

Тренировка В: низ тела

  • Становая тяга: 2 разминочных, 3-4 х 6-8, отдых 3 мин.
  • Жим ногами в тренажере: 3-4 х 6-8, отдых 3 мин.
  • Фронтальные приседания: 2-3 х 10-12, отдых 2 мин.
  • Пулловер: 2-3 х 10-12, отдых 2 мин.
  • Подъемы на носки со штангой: 1-3 х 12-15, отдых 1.5 мин.
  • Скручивания на пресс: 1-3 х 12-15, отдых 1.5 мин.

Тренировка С: верх тела

  • Жим штанги стоя: 2 разминочных, 3-4 х 6-8, отдых 3 мин.
  • Тяга штанги к поясу: 2 разминочных, 3-4 х 6-8, отдых 3 мин.
  • Подтягивания широким хватом: 2-3 х 10-12, отдых 2 мин.
  • Отжимания на брусьях: 2-3 х макс, отдых 2 мин.
  • Французский жим на трицепс: 1-3 х 12-15, отдых 1.5 мин.
  • Подъем EZ-штанги на бицепс: 1-3 х 12-15, отдых 1.5 мин.

Тренировка D: низ тела

  • Приседания со штангой: 2 разминочных, 3-4 х 6-8, отдых 3 мин.
  • Подъемы на носки со штангой: 3-4 х 8-10, отдых между подходами 2 мин.
  • Пулловер: 2-3 х 10-12, отдых 2 мин.
  • Подъем ног в висе: 2-3 х макс, отдых 2 мин.
  • Планка на пресс: 1-3 х макс, отдых 1.5 мин.
  • Велосипед на пресс: 2-3 х 12-15, отдых 1.5 мин.

15 повторов упражнения — тренинг на рельеф?

Не пытайтесь увеличивать количество повторений в силовых упражнениях до 12-15, пытаясь таким образом работать на рельеф. Высокое количество повторений не даст вам тренироваться с тяжелым весом, что, в свою очередь, не позволит организму запустить процессы гипертрофии для роста мышц.

Если вы хотите сжигать жир с помощью силовых упражнений, используйте технику турбулентных круговых тренировок, описанную в материале «Тело к лету – 3». Помните о том, что тренировка по обычной программе, но с легкими весами и высоким количеством повторений не даст вам ни роста мышц, ни сжигания жира.

Не перегружайте мышцы

Для набора сухой мышечной массы важно правильно распределять нагрузку во время силового тренинга — чрезмерное количество упражнений с тяжелым весом лишь вымотает вас, не позволяя тренироваться на 100% эффективно. Увеличится время на восстановление, замедлится рост мышц.

Суммарное количество сетов на одну крупную мышечную группу должно находиться в границе от 10 до 15 подходов — другими словами, 3-4 упражнения по 3-4 подхода. Важно выбрать наиболее эффективные базовые силовые упражнения и не тратить свои усилия на второстепенные и изолирующие.

***

Для набора чистой мышечной массы без жира необходимы силовые тренировки с высоким рабочим весом и низким количеством повторений, минимальное количество кардио (оно ухудшает восстановление) и правильное питание с повышенным на 15-20% количеством дневных калорий.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  19 мая 2017

Основы: строим сухую мышечную массу

Строим с основ

Удивительно, как много людей ходят в зал и при этом стагнируют, никак не улучшая ни свое здоровье, ни физическую форму. Еще более удивительно то, как много сейчас выходит статей и журналов, предлагающих уникальные новые программы и секретные тренинги и обещающих скорейший результат. Вы, наверное, все видели в зале парня с вырванным из журнала листом с программой. В результате люди забывают об основах и потому не сдвигаются с места, а может, общество просто настроено на скорейшие результаты и не готово долго и усердно работать.

Принципы набора сухой мышечной массы

В построении мышечной массы огромную роль играет адаптация. Вашему телу нужны причины, чтобы наращивать мышечную массу и вы можете создать ему эти причины, пользуясь следующими принципами:

  • Специфика: упражнения должны быть направлены на гипертрофию именно тех мышц, которые вам необходимо развить. Например, жим гантелей от груди растит грудные мышцы.
  • Перегрузка: мышцам, чтобы измениться, нужен стимул - значит, нагрузка должна расти. Это не обязательно значит, что нужно поднимать веса - можно увеличить количество повторений или подходов, или сократить время отдыха.
  • Прогрессия: не просто перегружайте свое тело, а перегружайте его в логичной прогрессирующей манере, делая каждое последующее упражнение чуть сложнее предыдущего. Существует, конечно, определенная стратегия по "разгрузке", и в долгой перспективе она тоже может дать неплохие результаты.

В итоге, чтобы нарастить мышечную массу, вы должны работать над теми мышцами, которые должны вырасти, должны перегружать эти мышцы и делать это последовательно. Звучит элементарно, но слишком многие люди не придерживаются этого!

Программы тренировок и их переменные

На эффективность тренировки влияет очень много переменных. Количество повторений, подходов, время отдыха между подходами, общий объем упражнений (кол-во повторов, умноженное на кол-во подходов) - все это влияет на то, какая именно система в теле будет истощаться и каков будет общий эффект тренировки. Есть несколько основных целей, которые можно достигнуть силовым тренингом: увеличение силы, увеличение выносливости, гипертрофия мышц. Цель, которую вы выберете, и будет диктовать вам вариант тренинга. Так как мы говорим об основах, вот некоторые руководящие принципы:

  • Повторов за подход: от 6 до 15
  • Подходов за упражнение: 3-5
  • Всего подходов на мышечную группу: 8-20
  • Время отдыха: 60-90 секунд

Это очень общие, но работающие принципы, подходящие для новичков. В то же время существует множество программ с другими цифрами - меньше или больше приведенных здесь.

Разделение вашей тренировки (сплит)

Ваша сплит-тренировка должна строиться по шаблону тренировки всего тела. Идея сплита заключается в том, чтобы дать мышечной группе как следует восстановиться, пока вы тренируете другую. Многие программы соединяют две мышечные группы вместе, чтобы увеличить эффективность. Потом каждая мышечная группа отдыхает и восстанавливается в течение 48-72 часов, что вполне достаточно. Ниже - варианты "традиционных" сплитов:

  • Сплит "одна часть тела в день": устоявшаяся программа бодибилдинга по шаблону: "грудь-спина-плечи-руки-ноги-отдых". Такая тренировка дает телу богатые возможности для восстановления. Однако продвинутые атлеты тренируются в стиле "2 части тела в день" - они тренируются 2 раза в день, тренируя разные мышечные группы.
  • Тяга-жим-ноги: включает в себя день жима, состоящий из упражнений на грудь, трицепсы и плечи, а также день тяги, который состоит из упражнений на спину, бицепсы и плечи. А в конце - день ног.
  • Грудь/спина - плечи/руки/ноги: обычно трехдневный сплит.

Список далеко не исчерпывающий, но он прекрасно подходит для новичков и тех, кто хочет вернуться в бодибилдинг. По некоторым методам программа меняется от недели к неделе. Например, сплит "тяга-жим-ноги" может быть трансформирован в некий метод "волнообразной периодизации". Например, сначала идет трехдневный сплит с низким количеством подходов и повторений и тяжелыми весами, а потом - трехдневный споит с высоким количеством подходов и повторений и более легкими весами. Видите, бодибилдинг - это не только наука, здесь явно есть место творчеству.

Как должен выглядеть обобщенный план?

Вот пример "дня спины" по системе "одна часть тела в день" (смотрим также видеоурок):

  1. Подтягивания: 4 подхода по 8-15 повторений
  2. Тяга штанги в наклоне: 4 подхода по 8-12 повторений
  3. Тяга верхнего блока: 3 подхода по 10-12 повторений
  4. Тяга нижнего блока к груди нейтральным хватом: 3 подхода по 10-12 повторений

Еще пара важных факторов

Когда дело касается строения мышц, есть еще несколько немаловажных факторов, влияющих на него за пределами зала. Перед тем, как начать тренировки, четко установите цели, измерьте свой вес, количество жира, объемы тела, обязательно сфотографируйтесь. И конечно, нельзя ничего не сказать о питании. Очень важно убедиться, что вы получаете достаточно калорий для прироста мышечной массы. Существует множество рекомендаций о том, сколько именно белка, сколько граммов углеводов и т.д. вы должны принимать ежедневно. Важно, чтобы вы питали свое тело в достаточной мере, давали ему больше энергии, чем просто для обеспечения жизнедеятельности, чтобы оно имело все для роста.

Заключительные мысли

Если вы, прочитав все это, сочли, что это просто отрыжка всего того, что вы уже тысячу раз читали ранее, вы может быть и правы. Но спросите себя честно - прогрессируете ли вы на пути к огромным бицепсам? Может быть, вам нужен свежий взгляд? Помните, что все с чего-то начинают, и эта информация для кого-то может быть абсолютно новой. Даже если у вас все прекрасно, не поленитесь, помогите тому, кто с тревожным видом бродит по залу, не зная, с чего начать - покажите ему эту статью. И до встречи, становитесь больше, будьте сильными, подтянутыми и здоровыми!

Еще интересные статьи по теме:

- Есть, чтобы расти: питание для набора мышечной массы

- Библия женского тренинга

- Как накачать мышцы быстро и правильно

Тренировка 8×8: Набираем сухую мышечную массу

Ускорь рост мышечной массы объёмными подходами. Этот 4-дневный сплит включает в себя тренировку объема 8 подходов по 8 повторений, это поможет тебе нарастить внушительные мышцы!

Описание тренинга 8 по 8

Изначально принцип тренировки разработал Винс Жиронда (Vince Gironda), однако он уже получи несколько изменений с развитием тренажёров и общей психологии и подходов к тренировкам. Если познакомится с программой тренировок поближе, то можно заметить, что это сплит система, разделяющая верхнюю и нижнюю части тела.

Я рекомендую включить данные тренировки в фазу набора мышечной массы, когда у тебя избыток калорий для получения лучшего эффекта и тренироваться по программе 8 на 8 в течении 8 недель, перед тем сушкой.

Важно придерживаться списка и порядка упражнений. Для многих, 8 по 8 было бы слишком так интенсивно работать с тремя большими движениями (имеются ввиду упражнения на большие мышцы вроде ног, спины и пр.). Поэтому подобраны такие варианты, которые допускают меньшую нагрузку и благоприятная амплитуда движения в упражнениях. Также включены изолирующие упражнения для получения целенаправленной нагрузки на определённые группы мышц.

Каждая тренировка состоит из четырёх тяговых и жимовых упражнений по восемь сетов в которых по восемь повторения и они затрагивают основную группу мышц, которая запланирована на этот день. Также сюда входит два упражнения с тремя подходами по десять повторений с дополнительными группами мышц, которые также имеют значение для достижения цели и являются особенностью программы тренировок 8 по 8.

Выбор веса будет индивидуальным в зависимости от человека, тренирующимся по программе. Тебе также не обязательно использовать один и тот же вес в каждом подходе. Лично я бы порекомендовал пирамиду вверх, а затем пирамиду вниз после набора 5 или что-то типа того.

Время отдыха между сетами 30-45 секунд, а между упражнениями до двух минут. Используй это время, чтобы изменить вес и отдышаться. Ты, скорее всего, быстро поймёшь, что этот тренинг является как проверкой твоей сердечно-сосудистой системы, так и мышечной выносливости.

Программа тренировок 8 по 8

День 1 Верхняя часть тела

День 2 — Нижняя часть тела

День 3 — День отдыха

В день отдыха можно выполнять упражнения для ускорения восстановления. Это может быть лёгкое кардио, работа на мобильность или комбинирование всего.

День 4 — Верхняя часть тела

День 5 — Нижняя часть тела

Для тех, кто хочет нарастить сухую мышечную массу, тренировки по этой программе, которая сосредоточена на больших объемах, может быть именно тем, что тебе нужно, чтобы начать или продвинуть процесс роста.

При концентрации каждого упражнения должно быть ощущение движения в целевых группах мышц. Выполняй каждый повтор медленнее, чем в силовой программе. Темп  2/0/2 (2 секунды подъёма, 0 сек задержка, 2 секунды опускания) быть идеальным.

Не бойся заменить список упражнений на свои предпочтения. Понятно, что не все упражнения могут физиологически всем подойти. Однако при этом старайся поддерживаться либо таким же движениям либо полного перечня упражнений.

Я не рекомендую добавлять дополнительные упражнения к тренировке, если они не касаются мышц кора. Объем, уже присутствующий на тренировке, достаточен, чтобы стимулировать рост мышц для всех основных групп мышц.

Вы можешь совмещать кардио режим с этой тренировочной программой. Тем не менее, я настаиваю на низкоинтенсивной форме для сердечно-сосудистой системы после тренировки, в выходные дни или в комбинации из двух.

Тренировку 8 на 8 можно также использовать в качестве программы по снижению веса при желании. Однако, как уже упоминалось, идеально сочетать его с избытком калорий.

Если ты решил попробовать программу, обязательно отметь сайт в любых соцсетях или мессенджерах во время тренировок.

Если остались вопросы или у тебя есть опыт тренировки по данной программе, поделись в комментариях.

источник: M&S

Набор сухой мышечной массы: пошаговая инструкция начинающим

Автор ВладимирВремя чтения 7 мин.Просмотры 1.9k.

Приветствую Вас, уважаемые спортсмены и спортсменки! Данная статья посвящается всем тем, кто пришел в зал с самой очевидной целью – накачаться. И даже посетители, желающие всего лишь подтянуть свое тело, порой сами того не подозревая преследуют абсолютно такую же цель! Не волнуйтесь, термин «накачаться» вовсе не означает, что вы должны стать огромным бодибилдером. Он подразумевает под собой набор сухой мышечной массы.

Пошаговая инструкция

Предлагаю сразу начать путь к цели малыми, но уверенными шагами. Но прежде зададимся парой вопросов, ответы на которые найдем во время нашего «путешествия» к цели:

  1. Можно ли набрать только мышцы и никакого жира?
  2. А можно ли при этом еще и снизить процент жира в организме?

Что ж, а теперь в путь!

Шаг 1. Анализируем свою физическую форму

Давно не смотрелись в зеркало? Самое время это сделать. Присмотритесь, если вы способны увидеть кубики пресса или они скрыты небольшим слоем подкожного жира, то смело делаем второй шаг. Если же защипнув складку на животе или бедре, вы видите что она толщиной с большой палец, то не спешите идти по выбранному пути. Для начала придется скинуть лишний жировой «балласт».

Шаг 2. Продолжаем анализировать

На очереди ваш дневной рацион. Посмотрите, что вы едите, какие продукты, как часто и в каком количестве. Достаточно ли в них белков, жиров и углеводов, а самое главное калорий?

Соотношение бжу (белков/жиров/углеводов) может разниться для каждого человека. Но в общем можно дать следующие рекомендации:

  • Потребляйте не менее 1,5 грамма белка на килограмм веса.
  • Количество жиров (преимущественно из растительных источников и морепродуктов) должно составлять 1 г/кг.
  • Углеводов кушайте не менее 3 г/кг.
  • Калорийность суточного меню должна превышать ваши энергозатраты на 200 ккал.

К строгой диете вас вовсе никто не обязывает, но если ваша цель – набор сухой массы, то придется хотя бы следить за калорийностью потребляемой пищи. К слову самыми распространенными ошибками при наращивании мышц являются либо недоедание, либо переедание. И если в первом случае вы ничем не рискуете, возможно, вы даже подсушитесь, то при переедание велик риск превратиться в поросенка.

Шаг 3. Налаживаем питание

Стоит ли нам вооружиться парочкой спортивных добавок? Можно обойтись и без них, если ваше питание полноценно. Но надо понимать, что все мы занятые люди, у нас свои заботы и дела. Вследствие чего не всегда есть возможность перекусить по всем канонам правильного питания. В таком случае прием пищи можно заменить протеином (лучше всего изолятом или гидролизатом) дополнив его, к примеру, бананом или хлебцем. Помимо порошковой формы добавки, существуют протеиновые батончики, печенье, блины и даже чипсы.

В бодибилдинге распространено использование в пищу сухого молока. По крайней мере, оно пользовалось популярностью до появления протеиновых коктейлей. Многие используют его как более дешевую замену спортпиту. Но у него есть несколько недостатков: высокая жирность и высокое содержание лактозы.

Если же руки «чешутся» и хочется купить что-то из спортивного питания, обратите внимание на креатин. Добавка, увеличивая запасы креатина в мышцах, позволяет увеличить вашу работоспособность на тренировке. Но не используйте ее на постоянной основе, ведь все хорошо в меру. Принимайте креатин в периоды интенсивных тренировок курсами не больше 1 месяца, затем отдохните 3-4 недели и можно повторить прием вновь.

Шаг 4. Запасаемся терпением

Если вы новичок в тренажерном зале, то прогресс вы будете замечать невооруженным глазом. Но чем выше ваш тренировочный стаж, тем медленнее будут расти мышцы. Вот тут и пригодится терпение.

Наш организм так устроен, что быстро наращивать мышечную массу ему ни к чему, это слишком энергозатратно для его экономной натуры. Особенно это актуально для девушек.

Чтобы ускорить рост мышц и добиться внушительных результатов в сравнительно короткие сроки ярые фанаты железа прибегают к помощи стероидов. Но при этом многие из них забывают о риске связанном с приемом запрещенных препаратов.

Теперь немного цифр, дабы у вас был некий ориентир скорости набора массы. Допустим, вы только начали тренироваться и соблюдаете все изложенные советы, то встав на весы через месяц, прибавка в 0,5-1 кг будет считаться хорошей. Возможно, вы скажете: «Мало! У нас в зале парень за неделю столько набирает!». Но посмотрите на его форму через месяц, от пресса может не остаться и следа, а лицо начнет принимать округлую форму.

Что касается опытных «бойцов», то здесь результаты скромнее. Если вы тренируетесь 1-2 года, то прибавкой в 1 кг можно будет похвастаться только через 2-4 месяца.

Шаг 5. Перейдем к железу

Вы наладили свое питание и разобрались со спортивными добавками. Но просто так мышцы расти не будут, им нужен стимул. Его роль и исполнит тренировка.
Правильно составленная программа тренировок – неотъемлемая часть вашего прогресса. Что подразумевается под правильностью? В первую очередь индивидуальность программы. То есть учет уровня вашей физической подготовки, здоровья и распорядка дня.

К примеру, если вы работаете грузчиком и целый день вкалываете на работе, то объемная тренировка с большим количеством упражнений и сетов вам вряд ли подойдет. Предпочтение стоит отдать интенсивной нагрузке.

Но отбросим разнообразие всех случаев и поставим вопрос ребром! Нам нужно выяснить какой режим тренировок способствует росту мышц.

Не только спортсмены, но и многие ученые склоняются к мысли, что мышечному росту способствует диапазон 6-12 повторений. То есть, выбрав любые упражнения, нужно выполнять несколько (2-3) подходов по 6-12 повторений.

Можно привести еще несколько условий:

  1. Золотая середина. Наряду с тем чтобы не догрузить мышцы, важно их не перегрузить. Отталкивайтесь от такой цифры – 2-3 упражнения на каждую мышечную группу. Если чувствуете, что нагрузки недостаточно, то добавьте упражнение, если устаете – уберите
  2. Ограниченный отдых. Здесь, как и в предыдущем пункте, много или мало – есть плохо. Ограничьтесь 1-1.5 минутами. Примерно за это время пульс снизится до 80-90 ударов в минуту
  3. Не стремитесь в каждом подходе довести мышцы до отказа. Важен только завершающий подход в упражнении
  4. Чувство мышц. Если вы выполните упражнение и не прочувствуете, какая при этом работала мышца, считайте что эффект от него существенно снизится!

Шаг 6. Периодизация

И вот вы знаете, как питаться и как тренировать мышцы, чтобы расти! Теперь прогресс не остановить, по крайней мере, там кажется на первый взгляд. Профицит калорий есть, рабочие веса растут. Но наступает момент, когда в один миг все останавливается. В тренажерке такой эффект еще называют «плато».

Многие почему-то начинают форсировать нагрузки, есть больше и применять массу спортивных добавок, считая плато стеной которую нужно пробить.

А почему бы не отойти чуть-чуть назад, разбежаться и перепрыгнуть стену? Как вам такой прием?

Этот прием называется периодизацией. Когда вы заведомо снижаете тренировочные нагрузки, чтобы дать организму восстановить силы для нового рывка. Но необязательно ждать момента наступления плато. Применяйте периодизацию на постоянной основе!

Как это выглядит. Допустим в неделю у вас 3 тренировки. Сделайте одну из них легкой – снизьте веса в упражнениях и само количество упражнений. Вторую тренировку сделайте средней по нагрузке. Увеличьте веса, но не до максимальных. А на завершающей тренировке прокачайтесь, как следует. На следующей неделе поменяйте нагрузочность каждой тренировки.

Кстати говоря, периодизацию можно применять не только к комплексу упражнений, но и к программе питания. Именно так можно не только набирать мышцы, но при этом и избавляться от жира! Да, вы не ослышались! Правда придется попотеть, рассчитывая калорийность рациона, ведь необходимо чередовать периоды недостатка и избытка калорийности.

При этом учитывайте, что мышцы растут куда медленнее, чем «горит» подкожный жир. Это значит, что периоды избыточной калорийности должны длиться не менее 2-3 месяцев, в то время как дефицит калорий следует держать всего 3-4 недели.

Шаг 7. Восстановление

Завершающий шаг на пути к нашей цели «набор сухой массы» невозможен без полноценного восстановления. Соблюдайте режим сна и огородите себя от всяческих стрессов, которые так и норовят подставить нам подножку.

Что ж друзья, поздравляю Вас с пересечением финишной черты. Если вы дошли до конца, огромный Вам респект!

Но не забывайте про еще одно важное действие: подписаться на обновления и рекомендовать нас своим товарищам. На этом говорю Вам физкульт-пока!

Набор сухой мышечной массы. Мышцы без жира

Те, кто работает над набором мышечной массы, хотят наращивать только мышцы.

В бодибилдинге рост процента подкожного жира во время набора считается неизбежным.

Однако существует мнение, что можно набрать мышечную массу без жира. Давайте разберемся, насколько это реально.

Что такое набор сухой мышечной массы

Набор сухой мышечной массы – это увеличение объемов мышц без накопления жира.

Для роста мышц в организме должны создаваться специальные условия. Преобладание анаболизма — обязательно условие.

Если сильно упростить, то анаболизм – это синтез тканей в организме, то есть, их рост. В первую очередь мышц, но также и жира.

Все искусство набора сводится к максимальному увеличению мышц при минимальном накоплении жира.

А от процента приобретенной жировой ткани избавляются с помощью дефицита калорий и повышенных энергозатрат.

Однако, появляется все больше бодибилдеров, которые умудряются наращивать мышцы без жира.

Как нужно тренироваться

Отличительная особенность тренировочного процесса для набора сухой мышечной массы — регулярное выполнение кардиотренировок, что не типично для периода набора веса.

Как правило, частота и длительность кардиотренировок немного снижается по сравнению с “рельефным” периодом, но все же нагрузки носят достаточно объемный и интенсивный характер.

Программы тренировок для набора сухой мышечной массы имеют большую вариативность:

Это могут быть и классические тренировочные комплексы, и “шоковые” энергозатратные нагрузки в режиме суперсетов.

В любом случае, для роста мышц используются различные методики силовых тренировок.

Кардио, как дополнительный вид активности, применяется на постоянной основе.

Однако регулярного кардио еще недостаточно, чтобы достичь роста сухой массы. Огромную роль здесь играет определенное питание.

Роль питания при наборе сухой массы

Питание для набора сухой мышечной массы имеет такое же важное значение, как и тренировки.

Здесь ключевой элемент – углеводы:

  1. Необходимо подобрать суточное количество углеводов для поддержания анаболизма, при этом избыток калорий не должен откладываться в виде подкожного жира.
  2. Не создавать дефицит энергии, чтобы не запускать процесс катаболизма (распад тканей). Ведь при недостатке калорий вместе с жиром могут сжигаться и мышцы.

Потребление жиров и белков остается на обычном рекомендуемом уровне для роста мышц.

КОРОТКО ПО ТЕМЕ:

Правильное питание для роста сухой массы – это ходьба по лезвию ножа.

При избытке углеводов вместе с мышцами начинает расти жир, а при дефиците запускаются механизмы катаболизма (мышцы перестают расти).

Именно сложности с питанием делают методику для набора сухой массы непопулярной.

Точнее, эта схема больше подходит для опытных атлетов, которые в совершенстве знают свой организм и могут точно подобрать правильное соотношение макроэлементов в своем питании.

Спортивное питание для роста сухой массы

В росте сухой массы могут помочь спортивные пищевые добавки:

  1. Комплексные витамины

Они ускоряют обменные процессы и принимают участие в синтезе различных веществ, в том числе и рост мышц. Нехватка какого-либо витамина может тормозить рост.

  1. Креатин – мощная и эффективная добавка, которая помогает в росте силы и мышечных объемов

Она влияет на рост мышц скорее косвенно, улучшая уровень силы и энергии. Тем самым креатин помогает работать с большим весом и прогрессировать быстрее.

  1. Аминокислоты – комплексные, ВСАА, отдельные виды

Они занимают центральное место в приеме пищевых добавок. Благодаря аминокислотам вы получаете качественный белок с минимумом калорий.

Категорически нельзя принимать гейнеры. Они на 60-70% состоят из различных видов углеводов, в том числе и простых сахаров. Поэтому к набору сухой мышечной массы не имеют никакого отношения.

Осторожно следует отнестись и к приему протеина. Многие готовые продукты имеют в своем составе углеводы и также достаточно калорийны.

На этом все! Надеемся, теперь вам понятно, как набрать сухую мышечную массу без жира.

Для этого требуется и опыт тренировок, и понимание основ в области питания, и знание собственного организма.

5 1 голос

Рейтинг статьи

Как набрать сухую мышечную массу без жира: рекомендации для мужчин

Набор сухой мышечной массы – сложная, и даже для многих, непосильная задача. Известно, чтобы набрать массу, нужно больше есть, таким образом, мышцам для роста хватает питательных веществ, но при переизбытке, эти вещества переходят в жир. Это означает, что есть определенный баланс БЖУ, при котором мышцы растут, а жир не накапливается. Также правильные нагрузки и спортивные добавки помогут справиться с небольшими погрешностями в питании.

Содержание

Питание для набора сухой мышечной массы

Белки

Научно доказано, что суточная норма белка для человека составляет 1 г. При этом ученые также доказывают вред большого количества вещества для почек и организма в целом. Но все же, многие профессионалы склонны к той теории, что белка должно быть много. И так, действительно, потребляя 1 г белка, мышцы не будут разрушаться, но при условии потребления достаточного количества углеводов. Чтобы мышцы росли, нужно не просто обеспечить суточную норму для нормально человека, но и учесть, что спортсмену нужно в два раза больше аминокислот, что бы еще и новая ткань формировалась.

Таким образом, для спортсмена достаточно 2 г белка на 1 кг собственной массы.

1 г чистого белка содержит 4 калории, как и углеводы. Но разница в них огромная. Плюс протеинов в том, что его переизбыток в жир не превращается, а вот с углеводами другая картина.

Углеводы

Именно углеводы дают спортсмену энергию для продуктивной тренировки, дефицит энергии не позволит нагружаться в полную силу, а значит, мышцы не получат нужные повреждения для дальнейшего роста. Углеводы различают на два вида: медленные и быстрые – по скорости усвоения, либо сложные и простые – по составу.

  • Медленные (сложные) углеводы способны высвобождать энергию длительное время, что необходимо при тренировках на массу. Твердые волокна таких веществ дольше перевариваются и снижают чувство голода на долгое время. Соответственно, разрушение мышц при получении твердых волокон сводится к минимуму. Продукты, богатые клетчаткой – крупы и зерновые, овощи. Чтобы набрать массу, но без жира, потребляйте 2,5-3 г сложных углеводов на 1 кг массы тела. Но знайте, потребление даже самых долгоиграющих каш в вечернее время, так же приводит к избытку энергии и отложению в жировое депо. Оставьте углеводы в обед и в приеме после тренировки, не забывая о важности углеводной загрузки.
  • Что касается быстрых (простых), их способность вызывать выброс инсулина в крови за счет содержания высокого уровня сахара в составе (глюкоза, галактоза, фруктоза, лактоза), дает краткосрочную, но быструю энергию. К этому виду относятся следующие продукты: кондитерские изделия, мучные продукты, фрукты, крахмалистые овощи, сахар, мед и другие сладости. Такой состав способен вызывать накопление лишнего жира, а значит для набора сухой мышечной массы такие продукты противопоказаны.

Жиры

Они необходимы для роста массы, как и другие вещества. Исключайте тяжелые животные жиры и рафинированные масла. Полезные жирные кислоты содержатся в рыбе, орехах, маслах холодного отжима. Для сухой массы не навредит количество 1 г жира на 1 кг веса. В добавках спортивного питания можно найти комплекс Омега-3.

Спортпит для набора сухой массы

  1. Сывороточный протеин (изолят) – очищенная добавка, практически не имеет сахара, а 2 порции в день заменят прием пищи и восполнит качественным белком после разрушения мышц при нагрузках. Подробнее о сывороточном протеине →
  1. Аминокислоты – строители новых мышц. Рост сухой массы невозможен без аминокислот, тем более BCAA, которые не производятся организмом. Необходимы две порции ВСАА в день, одна порция натощак, вторая сразу после тренировки. Аминокислоты полного цикла также 2 порции, одна до тренировки за 30 минут, вторая на ночь.

Программа тренировок для набора сухой мышечной массы

Для роста мышц необходима силовая работа с весом, выполняя 10-12 повторений, мышцы будут расти, а не терять объемы, при условии правильной диеты. Выполняйте 4 подхода с отдыхом в 1-2 минуты. Три тренировки в неделю достаточно, при желании, если жир все же немного накапливается, выполняйте одну часовую кардиотренировку в неделю.

День 1

  1. Подтягивания.
  2. Тяга верхнего блока за голову.
  3. Т-образная тяга.
  4. Гиперэкстензия.
  5. Подъем штанги на бицепс широким хватом.
  6. Сгибание рук «молотом».

День 2

  1. Гакк-приседания.
  2. Становая тяга сумо.
  3. Разгибание ног сидя.
  4. Сгибание ног лежа.
  5. Жим штанги в Смите перед собой.
  6. Махи гантелей через стороны.
  7. Задняя дельта, разведение верхних блоков.

День 3

  1. Жим штанги под углом 45 градусов.
  2. Жим гантелей лежа.
  3. Разводка гантелей лежа.
  4. Отжимания на брусьях.
  5. Разгибание одной руки с гантелей в наклоне.
  6. Скручивания на наклонной скамье.
  7. Косые скручивания.

Выводы

Не стоит забывать, что все люди разные, и одну методику питания и тренировок для всех не применить. Но чаще, к набору мышц и большого количества жира способны эндоморфы, поскольку этот тип конституции обладает медленным обменом веществ. Остальные – мезоморфы, особенно эктоморфы, без особого труда набирают сухие мышцы, в этом им помогает природа. Хотя, при несбалансированном питании все типы испытывают трудности, то с жиром перебор, то мышцы не растут. Поэтому, соблюдайте баланс нутриентов, интенсивно и регулярно тренируйтесь. Если видите, что жир немного набирается, добавьте кардионагрузки.

Полезное видео о том, как набрать мышечную массу без жира

Подробнее о том, как набрать массу худому →

Программа тренировок на мышечную массу

 

    Мышечная масса как психологическая зависимость.

     Мышечная масса. Когда я был молод, ничто не владело моим вниманием больше, чем она. Возможно, так было потому что, когда я начал тренировки, то весил всего 51 кг, и большую часть этого веса составляла копна волос на моей голове.

     Как только я подсел на железо, мое желание добиться гипертрофии мышц было меньше разве что только желания дышать. Я хотел быть тем парнем, который сразу привлекает внимание людей. Я жаждал уважения других атлетов. Мне хотелось получить «руки, от объема которых лопаются рукава» и прочие атрибуты атлета, описываемые в журналах схожими громкими выражениями. Эти желания поддерживали мой энтузиазм на высоком уровне во время, когда прогресс в наборе мышечной массы был медленным или вообще отсутствовал. Когда у вас есть подобная страсть в отношении чего-либо, то вам остается одно – стать лучше, или, как в рассматриваемом случае – стать больше.

     Находясь в таком положении, я жадно поглощал информацию из каждого журнала и книги по тематике питания и тренировок для набора мышечной массы, которые мог найти. Как хорошо, что тогда не было интернета, ведь при моем позитивном отношении я был бы просто парализован количеством информации, оказавшемся в моем распоряжении.

     Т.к. в тот момент объем информации, к которой я имел доступ, было ограничен, я был вынужден следовать тем инструкциям, которые у меня были и, с течением времени, строить свои собственные теории и методы, которые, в конце концов, весьма неплохо мне послужили. Настолько неплохо, что сейчас я пишу эту статью о программе по наращивании мышечной массы, сам обладая относительно сухой массой 126 кг.  

     Самым лучшим в том, что я был ограничен в информации, было то, что я был вынужден заниматься проверкой имевшихся методик наращивания массы на себе, чтобы определить, что из этого работает, а что нет. Мой мозг не был измучен всеми этими «научными исследованиями» или чтением споров на форумах между парнями, которые сами были не больше меня. Я шел и получал информацию от настоящего источника – больших и сильных парней.

   Скорее часто, чем редко, я находил успешных ребят, придерживающихся верных принципов тренировки для набора мышечной массы. Я обнаружил, что не являюсь каким-то особенным человеческим существом, и методы, которые используют эти люди, также хорошо срабатывают и в моем случае. Я просто делал небольшие подстройки, учитывая свои личные предпочтения и способность к восстановлению.

     Ниже я привожу некоторые из наиболее эффективных методов, которые я использовал на протяжении этих лет, чтобы набрать мышечную массу:

 

     Придерживаться правильного диапазона повторений для роста мышечной массы.

     Одно из правил, которые нужно соблюдать, чтобы набрать мышечную массу - вы должны становиться сильнее. И это без вариантов. Вы должны нагружать штангу большим весом, делать больше повторений, чем вы делали раньше. Но ключевым здесь является то, что вы должны становиться сильнее в определенном диапазоне повторений. В большинстве случаев для роста мышечной массы это диапазон 8-20 повторений. Не на 1 раз, не в двух повторениях, и не в трех.

     В этом причина, почему почти каждый бодибилдер на Земле делает много повторений – ведь именно это дает рост мышечной массы. Для себя я обнаружил, что самым эффективным для роста мышечной массы верха тела является диапазон 8-12 повторений, а для низа – 12-20 повторений. Я конкретизирую – тут мы ведем речь о гипертрофии мышц, росте мышечной массы, а не развитии максимальной силы.

   Некоторые ребята сочетают эти идеи и при этом на самом деле не понимают, что хотя они и могут совмещать одно с другим, у них не получится одновременно тренироваться на максимальную массу и на максимальную силу. Решение одной их этих задач даст лишь небольшую помощь в решении другой.

   Рост максимальной силы и увеличение мышечной массы – это два разных процесса, требующие разного подхода. Потратьте 2 года, тренируясь на набор мышечной массы, станьте сильнее в диапазоне повторений, который я указал выше, и вы, скорее всего, также увеличите свой максимум в одном повторении. Но это будет в основном побочным эффектом тренировки для набора мышечной массы, а не ее основным результатом.

   Конечно же, вы не станете настолько сильным, как могли бы, если бы потратили это время на специализированную тренировку по развитию максимальной силы, когда выполняются подходы в 2, 3 и 5 повторениях. Такая тренировка дала бы вам силу и, как побочный эффект, некоторую прибавку мышечной массы, но, опять же, не такую большую, как при специализированной тренировке для ее набора.  

     Диапазон повторений рулит! Если вы действительно хотите добиться максимального роста мышечной массы, делайте свои приоритетом соответствующий диапазон повторений. Тренируйтесь в нем, и только в нем.

 

    Простая прогрессия и «сверхразминка».

     В начале занятий по наращиванию массы я придерживался очень простого подхода, если речь шла о целях по количеству выполняемых на тренировке повторений. Я выбирал вес, с которым хотел достичь возможности делать «Х» повторений, и тренировался с ним, пока не добивался поставленной задачи.

     Например, помню, как захотел добиться выполнения жима гантелей на наклонной скамье головой вверх в 12 повторениях с 45 кг. На тот момент с этим весом я мог сделать лишь 7-8 повторений. И вот, я тренировался с этим весом, пока не смог осилить с ним 12 повторений, после чего увеличил рабочий вес в упражнении до 50кг.

     Это простая прогрессия. И она работает. Метод позволял мне быть очень сконцентрированным на достижении поставленной цели. Иногда на это уходили месяцы, но моя цель хранила меня от блуждания от одной программы тренировок к другой. В каждом упражнении моей программы тренировок на массу у меня была цель по количеству повторений, и я не добавлял вес, пока ее не достигал.

     В тоже время при тренировках на массу я обнаружил кое-что, что сделало мои подходы даже более эффективными, чем обычно. Это небольшая уловка, которую я называю «сверхразминка».

     Это техника, при которой я в т.ч. использовал на разминке вес ВЫШЕ рабочего. Я обнаружил, что это позволяет мне сделать больше повторений с рабочим весом, чем обычно!

     Вот пример. Если вы планируете приседать с рабочим весом 315 фунтов, то ваша сверхразминка может выглядеть примерно вот так:

  • 135*10
  • 225*5
  • 275*4
  • 315*3
  • 335*2
  • 365*1
  • 315*максимальное количество повторений

     Вес, который используется в сверхразминке в подходе на раз, составляет примерно 85% от вашего разового максимума (и для верха, и для низа тела). При этом рабочие подходы для низа делаются примерно с 70% от разового максимума, а для верха – с 75% от разового максимума.

   Среднестатистический атлет может сделать примерно 8-10 повторений с весом 75% от разового максимума, и примерно 12 повторений с 70%. Возможны, конечно, некие индивидуальные отклонения от этой статистики, но в среднем примерно так.

     Ну а что касается момента увеличения рабочего веса, то я увеличивал его, когда мог сделать 12-15 повторений для верха тела. Увеличение веса было таким, что я мог сделать только 8-10 повторений. Точно такое же повышение веса происходило для низа тела, когда я мог сделать в соответствующих упражнениях 18-20 повторений. Вот так просто.

    50% подходы.

     Один из методов, которые, как я обнаружил, работают в тренировках на массу невероятно хорошо, я позаимствовал у доктора Кена Ляйстнера. Он называется «50% подходы». В этом случае вы выполняете рабочий подход до отказа, потом отдыхаете 1 минуту, а потом пытаетесь сделать половину от того количества повторений, что было у вас в начальном подходе.

   Например, если вы жмете лежа 315 фунтов 12 раз, то сделав это, отдыхаете минуту, а потом пробуете сделать еще 6 повторов, т.е. половину от количества в первом подходе. Это очень эффективная стратегия с точки зрения поддержания концентрации на цели, ведь вы пытаетесь сразу побить 3 собственных рекорда:

  • По количеству повторений в первом подходе упражнения по сравнению с предыдущей неделей
  • По количеству повторений во втором подходе упражнения по сравнению с предыдущей неделей
  • По общему количеству повторений в двух подходах упражнения по сравнению с предыдущей неделей.

   Метод 350.

     На этот метод я вышел, когда занимался подсобкой в пауэрлифтинге. При этом вы просто выбираете в тренировке на массу в качестве рабочего вес, который попытаетесь поднять в общей сложности 50 раз за 3 подхода.

     Это прекрасный (и болезненный) способ сделать много повторений, его можно очень эффективно использовать с любым упражнением. Например, в жиме штанги на наклонной скамье головой вверх по методу 350 я сначала использовал вес 225 фунтов. Раскладка по повторениям у меня получалась следующая:

  • 225*22
  • 225*13
  • 225*8
  • Итого получалось 43 повторения.

     Я работал с весом 225 фунтов, пока не смог сделать итого 50 повторений. После этого перешел к работе с весом 275 фунтов, снова стремясь сделать 50 повторений в трех подходах.

   Может показаться, что переход от 225 к 275 фунтам – это серьезный скачок, но когда я достиг 50 повторений в трех подходах с 225 фунтами, то делал в первом подходе 30 повторений. Начав работать с 275 фунтами, в первом подходе я сделал 18 повторений, что является идеальной стартовой точкой.

 

    Программа на массу (3 занятия в неделю).

     Давайте объединим все вышеописанные принципы, для того, чтобы создать заготовку эффективной программы для наращивания мышечной массы.

     Во-первых, эффективная программа на массу должны быть построена на многосуставных базовых движениях. Это означает, что при тренировке низа мы должны использовать приседания, приседания со штангой на груди, сплит-приседания, жимы ногами и становые тяги на прямых ногах. Для верха надо использовать жим лежа, жим лежа на наклонной скамье головой вверх, жим из-за головы, тягу штанги, подтягивания, отжимания на брусьях и подъем штанги на бицепс.

     Статья о лучших упражнениях на набор мышечной массы по мнению Денниса Вольфа

     Также я предлагаю для работы с низом тела включить работу каждой ногой по отдельности, т.к. у многих низ ужасно отстает, и это поможет выправить дисбаланс, а также снизить риск травмы.

     Нет никакой нужды добавлять миллион изолирующих упражнений. Молодые парни часто парализованы мыслями о том, что им нужно сделать все существующие в природе упражнения чтобы добиться полного развития, в то время, как им просто нужно понять, что при наборе мышечной массы их задача состоит в том, чтобы стать по-настоящему сильным в высоком диапазоне повторений в небольшом количестве базовых движений.

     Вам не нужны 4 разных типа сгибаний рук и 3 разных вида махов в стороны для того, чтобы расти. Если у вас есть часть тела, которую нужно подтянуть, вы займетесь этим после, когда наберете значительную массу. Вам не надо беспокоиться об «отстающих плечах», пока вы весите 60 кг.

 

 

     Программа на массу: сплит.

     В качестве сплита вы просто используете модель, при которой чередуются тренировки на верх и низ тела. Вы можете при этом тренироваться на массу 3 раза в неделю, при этом каждая группа мышц у вас будет нагружаться 3 раза за 2 недели.

     Неделя 1:

     Тренировка на низ тела №1:

  • Приседания 85%*1, 70% до отказа плюс 50% подход
  • Становая тяга на прямых ногах 85%*1, 70% до отказа
  • Сплит приседания 5*10-20

     Тренировка на верх тела №1:

  • Жим лежа 85%*1, 75% до отказа плюс 50% подход
  • Жим на наклонной скамье головой вверх, метод 350
  • Тяга штанги в наклоне 2*8, потом 2*12
  • Тяга вертикального блока (любым хватом), метод 350
  • Подъем штанги на бицепс, метод 350

     Тренировка на низ тела №2:

  • Приседания со штангой на груди 85%*1, 70% до отказа плюс 50% подход
  • Жим ногами, метод 350
  • Выпады (ходьба выпадами или выпады на месте) 5*10-20

   Неделя 2:

   Тренировка на верх тела №2:

  • Жим из-за головы 85%*1, 75% до отказа плюс 50% подход
  • Отжимания на брусьях с отягощением, метод 350
  • Тяга гантели в наклоне, метод 350
  • Подтягивания (любым хватом) 5 подходов до отказа
  • Подъем гантелей на бицепс, метод 350

     Тренировка на низ тела №1:

  • Приседания 85%*1, 70% до отказа плюс 50% подход
  • Становая тяга на прямых ногах 85%*1, 70% до отказа
  • Сплит приседания 5*10-20

     Тренировка на верх тела №1:

  • Жим лежа 85%*1, 75% до отказа плюс 50% подход
  • Жим на наклонной скамье головой вверх, метод 350
  • Тяга штанги в наклоне 2*8, потом 2*12
  • Тяга вертикального блока (любым хватом), метод 350
  • Подъем штанги на бицепс, метод 350
 

 

     Питание на массу.

     Нет смысла писать статью о наборе мышечной массы, не написав о питании. Просто оттолкнемся от того, что программа на массу и методики, описанные выше, будут работать, и будут работать чертовски хорошо. Однако ни одна программа на массу не будет приносить результата без изобилия пищи, дающей энергию, необходимую для тренировок и роста.

     Большинство ребят, уверенных, что едят достаточно, обычно этого не делают. Если бы я мог сказать вам только одно предложение по поводу питания на массу, когда вы молоды и имеете малый вес, то этим предложением было бы: «Питаться достаточно для роста массы в вашем положении – это тяжелое занятие». Помню дни, когда я буквально давился каждым приемом пищи, потому что живот все еще был полон после предыдущего блюда.

     Поедание огромных объемов пищи для вас – это не всего лишь один из возможных вариантов, это действительно требование. Есть масса способов, как облегчить процесс «питания по-большому» с точки зрения приготовления пищи. Используйте арахисовое масло, добавляйте к своей пище и коктейлям здоровые жиры, ешьте много цельных яиц, печеный картофель, тунца и овсянку – все эти продукты несложно приготовить, а набирать мышечную массу с ними обойдется вам не так дорого.

 

     Простимулировать, насытить, дать отдых и повторить эту последовательность снова.

     Методы наращивания мышечной массы, которые я описал в этой статье, работают. И работают они очень хорошо. Вы должны начать их применять и настроить себя, словно ничего не может помешать вам побить ваши рекорды, есть, как маньяк, и спать, как дитя.

     Все это ключевые факторы роста. Простимулировать мышцы, насытить их, дать им отдых и повторить эту последовательность снова - это и есть формула набора мышечной массы.

 

Первоисточник

Перевод: http://i-pump.ru/

Понравилось? Поделись с друзьями!

Четырехнедельный план тренировки сухих мышц

Чтобы добиться больших изменений в своем теле - такого рода преобразований, которые заставляют людей нервничать, когда вы снимаете рубашку, - требуются большие усилия. Но это не должно занимать много времени, особенно если вы следуете прогрессивной и сложной программе тренировок, которая призвана выталкивать вас из зоны комфорта каждый раз, когда вы входите в тренажерный зал. Попробуйте этот план улучшения тела в течение следующих четырех недель, и вы не просто удивите своих друзей тем, насколько вы стали крупнее и стройнее, но и сами удивитесь.

Как работает план

Эта четырехнедельная тренировка предназначена для того, чтобы улучшить ваше тело, тренируясь всего четыре раза в неделю. Тренировки 1 и 3 каждую неделю сосредоточены на мышцах верхней части тела, а тренировки 2 и 4 - это тренировки всего тела.

Этот подход позволит максимально увеличить объем мышц верхней части тела, которые вы накапливаете, потому что вы прорабатываете эти мышцы четыре раза в неделю, а также максимизирует потерю жира с помощью жестких, но полезных тренировок для сжигания жира в целом

Все тренировки состоит из пяти движений, но тренировки для верхней части тела построены несколько иначе, чем для всего тела, чтобы создать идеальный стимул для вашего тела для достижения наилучших возможных результатов.

Таким образом, в то время как тренировки всего тела выполняются как прямые подходы, тренировки верхней части тела начинаются с двух прямых подходов и заканчиваются тройным подходом, чтобы полностью утомить работающие мышцы.

Выполняйте все упражнения по порядку, придерживаясь детальных подходов, повторений, темпа и периодов отдыха. Если в руководстве не указано, что вам следует использовать легкий вес, выберите самый тяжелый, который позволит вам завершить движение в идеальной форме, и немного увеличивайте вес каждую неделю.

Тренировка темпа

Чтобы получить полный эффект от этих тренировок, вам нужно придерживаться четырехзначного кода темпа для каждого упражнения.Первая цифра указывает, сколько секунд вы тратите на опускание веса, вторая - сколько времени вы делаете паузу в конце движения, третья - сколько времени вы занимаетесь подъемом веса, а последняя цифра - сколько времени вы делаете паузу вверху. . X означает, что часть движения должна быть сделана взрывно.

Накопленное время под напряжением увеличивает частоту сердечных сокращений, чтобы сжигать жир и разрушать мышечную ткань, чтобы она стала больше и сильнее. Делайте каждое повторение плавным и контролируемым, чтобы ваши мышцы, а не импульс, выполняли работу.

Тренировка 1: Верхняя часть тела 1

1 Жим лежа

Сеты 5 Повторений 12 Tempo 2010 Отдых 60 сек

Лягте на ровную скамью, держа штангу руками чуть шире плеч отдельно. Поднимите мышцы кора, затем опустите штангу к груди. Верните его в начало.

2 Подтягивания

подходов 5 повторений 12 Tempo 2010 Отдых 60 сек

Удерживайте гриф нижним хватом.Поднимите мышцы кора, затем подтянитесь, пока подбородок не окажется выше перекладины. Опускайтесь, пока руки снова не станут прямыми.

3A Подъем гантелей на наклонной скамье

Подходы 3 Повторений 12 Tempo 2010 Отдых 10 секунд

Лягте на наклонной скамье, держа по гантели в каждой руке над лицом, ладонями вверх и слегка согнувшись. локти. Опустите их в стороны, затем верните наверх.

3B Разгибание трицепса

Сеты 3 Повторений 12 Tempo 2010 Отдых 10 сек

Встаньте прямо, держа гантель над головой обеими руками, руки прямые.Удерживая грудь вверх, опустите вес за голову, затем снова поднимите его в исходное положение.

Боковой подъем 3C

Подходы 2 Повторений 12 Темп 2111 Отдых 60сек

Встаньте прямо, держа легкие гантели в каждой руке ладонями вверх. Держа грудь вверх и согнув руки в локтях, поднимите гантели в стороны, пока они не достигнут уровня плеч. Вернитесь к началу.

Тренировка 2: Все тело 1

1 Приседания

Подходы 5 Повторений 12 Темп 2010 Отдых 60 секунд

Встаньте прямо, положив штангу на плечи.Держа грудь вверх и напрягая корпус, присядьте как можно глубже. Двигайтесь назад через пятки, чтобы вернуться в исходное положение.

2 Тяга в наклоне

Сеты 5 Повторения 12 Tempo 2011 Отдых 60сек

Держите штангу хватом сверху, руки чуть ниже ног. Слегка согните колени, напрягите корпус, затем потяните штангу вверх, ведя вперед локтями. Опускаем обратно в начало.

3 отжима на трицепс

сетов 3 повторений 8-12 темпа 2010 отдыха 60сек

хвата с кольцами или брусьями с прямыми руками.Держа грудь вверх, согните руки в локтях, чтобы опустить тело настолько, насколько позволяют плечи. Сильно нажмите вверх, чтобы вернуться к началу.

4 Доброе утро

Сеты 3 Повторения 8-12 Темп 2110 Отдых 60 сек

Встаньте прямо, держа легкую штангу на плечах, ноги на ширине плеч. Держа мышцы кора в напряжении, медленно наклонитесь вперед от бедер, насколько позволяют подколенные сухожилия, но не за горизонт.Вернитесь к началу.

5 Выкатывание штанги

подходов 3 повторений 8-12 Tempo 4111 Отдых 60 секунд

Встаньте на колени на полу, удерживая штангу обеими руками. Прокручивайте штангу вперед, чтобы опустить туловище, удерживая туловище в напряжении. Затем используйте мышцы пресса, чтобы вернуться к старту.

Тренировка 3: Верхняя часть тела 2

1 Жим лежа на наклонной скамье

Сеты 5 Повторений 12 Темп 2010 Отдых 60 сек

Лягте на наклонную скамью, держа штангу руками немного шире плеч. ширина друг от друга.Поднимите мышцы кора, затем опустите штангу к груди. Верните его в начало.

2 Подтягивания

Подходы 5 Повторения 12 Tempo 2010 Отдых 60сек

Удерживайте перекладину для подтягивания хватом сверху, руки чуть шире плеч. Поднимите мышцы кора, затем подтянитесь, пока нижняя часть груди не коснется перекладины. Опускайтесь, пока руки снова не станут прямыми.

3A Жим сидя над головой

Сеты 3 Повторений 12 Tempo 2010 Отдых 10 секунд

Сядьте на вертикальную скамью с гантелями в каждой руке на уровне плеч.Удерживая грудь вверх, нажмите на гантели прямо над головой, пока руки не станут прямыми, затем опустите их в исходное положение.

3B Сгибание рук на бицепс стоя

Подходы 3 Повторений 12 Темп 2110 Отдых 10 сек

Встаньте с гантелями по бокам ладонями вперед. Сжав локти, согните штанги вверх, сжимая бицепсы вверху. Опустите их обратно в начало.

3C Обратный ход

Подходы 3 Повторения 12 Темп 2111 Отдых 60 сек

Наклонитесь вперед от бедер с легкой гантелью в каждой руке ладонями вверх.Слегка согнув руки в локтях, поднимите гантели на высоту плеч, затем опустите обратно в исходное положение.

Тренировка 4: Все тело 2

1 Приседания спереди

Подходы 5 Повторений 12 Темп 2010 Отдых 60 секунд

Встаньте прямо, положите штангу на переднюю часть плеч, локти вверх. Удерживая мышцы кора в напряжении, присядьте как можно глубже. Двигайтесь назад через пятки, чтобы вернуться в исходное положение.

2 Тяга стойки

Подходы 5 Повторения 12 Темп 2111 Отдых 60 сек

Встаньте прямо перед штангой, опираясь на перекладины на уровне колен.Согнитесь в коленях и бедрах, возьмитесь за перекладину хватом сверху и сделайте становую тягу вверх, сжимая лопатки вместе вверху.

3 ягодичных моста

подходов 3 повторений 8-12 темпа 2111 отдыха 60 секунд

Сядьте, опираясь на верхнюю часть спины на скамейке, держа штангу поперек бедер. Поднимите бедра вверх и сожмите ягодицы сверху. Затем вернитесь к началу.

4 Жим над головой

Сеты 3 Повторения 8-12 Tempo 2010 Отдых 60 сек

Держите гриф на передней части плеч, руки на ширине плеч.Удерживая грудь вверх и напрягая корпус, нажмите на гриф над головой, пока руки не выпрямятся. Опускаем обратно в начало.

5 Выкатывание штанги

сетов 3 повторений 8-12 Tempo 2111 Отдых 60 секунд

Встаньте на колени на полу, удерживая штангу обеими руками. Прокручивайте штангу вперед, чтобы опустить туловище, удерживая туловище в напряжении. Затем используйте мышцы пресса, чтобы вернуться к старту.

Лучшая программа тренировок для набора мышечной массы

Накачать мышцы или похудеть? Это извечная загадка, от которой страдают строители телосложения во всем мире.Для тех, кто ищет и то, и другое, это часто может показаться Судом Соломона - мучительным выбором, который неизбежно ведет к сценарию «все или ничего». Однако способ есть, но он непростой. тем не менее, если вы готовы приложить усилия, то мышечная масса может стать вашей. Вопрос в том, готовы ли вы?

Программа Lean Mass-15 - это четырехнедельный план, включающий ряд усовершенствованных тренировочных принципов, разработанных не только для наращивания мышечной массы, но и для улучшения кардио-функции и сжигания жира.Это потому, что с его интенсивным ритмом и периодами активного отдыха это отчасти кардио-тренировка HIIT - только та, которая также наращивает мышцы.

Из-за своей интенсивности это не тот распорядок, которому вы захотите следовать более четырех недель подряд. Лучшая стратегия - заменять им свой обычный распорядок каждые четыре недели, чтобы дать вашему телу возможность восстановиться после этой программы, и потому что мы всегда выступаем за то, чтобы менять занятия на регулярной основе. Организм всегда приспосабливается к возложенному на него стрессу (именно это и происходит с ростом мышц), поэтому, когда оно начинает привыкать к LM-15, вы шокируете его новым распорядком, а затем снова возвращаетесь.

Следующие четыре недели вы будете много двигаться и мало отдыхать. Фактически, большинство периодов отдыха являются активными, а это означает, что примерно 95% из 75 минут, которые вы проводите в тренажерном зале каждый день, будут вас в движении. Мы понимаем, что многим ребятам сложно выделить на тренировку 75 минут, в то время как другим достаточно 90 минут или больше. Не волнуйтесь - эта программа объединяет максимальный объем в минимальное время тренировки, которая столь же эффективна, как и продуктивна, и вы можете регулировать ее продолжительность, замедляя или ускоряя темп.Вам просто нужно будет отрегулировать используемые веса.

Еще одно слово об этой программе: она разработана для того, чтобы вызвать гипертрофию мышц, не обязательно силу, хотя увеличение силы является естественным побочным продуктом любого вида тренировок с отягощениями. Однако, хотя было сказано, что более сильная мышца - это более крупная мышца - и в этом утверждении есть общая истина - его необходимо рассматривать в надлежащем контексте. Хорошо натренированные мышцы всегда будут сильнее и крупнее нетренированных, и можно с уверенностью сказать, что парень, который может приседать 405 раз на 10 повторений, будет иметь большие квадрицепсы, чем тот, у которого максимум 10 повторений составляет 135.Но когда дело доходит до увеличения объема мышц, не всегда лучше - тяжелее. Показательный пример: Эд Коан, возможно, самый сильный человек из всех, кто когда-либо жил. Стоя 5 футов 6 дюймов при весе около 220 фунтов, Коан приседал 1019 фунтов, жал 584 кг, тянул 901 штангу и установил более 70 мировых рекордов. Тем не менее, несмотря на то, что Коан впечатляюще толстый, он никогда не мог сравниться с мышечной массой профессиональных бодибилдеров такого же роста - таких парней, как Декстер Джексон, Бранч Уоррен, Шон Рэй и Ли Лабрада, которые, напротив, не могли приблизиться к 1000. -lb приседания в свои лучшие дни.Так что не беспокойтесь, если вы не будете крутить головы в тренажерном зале с весами, которые используете здесь; ты включишь их на пляже. Просто помните: если у вас есть время поговорить с приятелем о спорте во время выполнения LM-15, вы делаете что-то не так.

Программа Lean Mass-15 делит тренировки на части тела на три дня. В день 1 основное внимание уделяется спине, бицепсам и предплечьям. День 2 - грудь и трицепсы. День 3 - бедра и плечи, пресс тренируется на каждой тренировке, а икры - во 2 и 3 дни. Сплит: 3 дня работы, 1 выходной / 2 дня работы, 1 выходной - стандарт старой школы для в среднем пяти тренировок. дней из каждых семи.Вы заметите намеренное использование слова «фокусирует» выше, в отличие от «посвящен», потому что, хотя каждый тренировочный день имеет определенные части тела, вы также усилите акцент предыдущего дня и подготовите для следующей тренировки свет. Наборы для «прокачки» тех частей тела, на которые вы не нацеливаетесь в этот день. Исследования показывают, что тренировка части тела в течение нескольких дней подряд может привести к большему росту мышц, в то время как совместная работа антагонистических групп мышц вызывает более сильное сокращение каждой из них. Беспроигрышный вариант!

Вообще говоря, схема подходов к повторениям для этого упражнения следует традиционному формату пирамиды, в котором вес увеличивается, а количество повторений уменьшается в течение каждого упражнения.При этом диапазон повторений немного различается, но в целом, вероятно, немного выше, чем вы привыкли. По моему личному опыту, большее количество повторений приводит к более плотным и детализированным мышцам, не говоря уже о большей общей физической выносливости.

Время между рабочими подходами часто называют «активным отдыхом». Другими словами, вы будете работать через сет перерывы, но с меньшей интенсивностью. Каждый период активного отдыха будет длиться столько, сколько вам потребуется, чтобы выполнить 15 повторений дополнительного упражнения в паре с основным упражнением, которое вы выполняете.Так, например, после того, как вы закончите набор тяг, вы возьмете пару легких гантелей и выполните 15 повторений подъемов в стороны в неторопливом темпе с упором на глубокое дыхание. Основная цель здесь - оставаться активными до тех пор, пока ваши широчайшие не восстановятся в достаточной степени для следующего подхода. И даже несмотря на то, что вы собираетесь использовать гораздо более легкий вес, чем в день для плеч (для выполнения трюка достаточно гантелей весом около 10 фунтов), они получат накачку, что поможет ускорить восстановление после вашей последней тренировки плеч, а также стимулирование нового роста.После того, как вы выполните 15 повторений дополнительных упражнений, сделайте несколько глубоких вдохов, мысленно подготовьтесь к следующему движению, а затем вернитесь к нему. Обратите внимание, что всегда существует на один подход меньше активного отдыха, чем рабочий: вам не нужно делать активный подход отдыха после последнего подхода упражнения. Это время, когда вы переходите к следующему упражнению.

Хотя этот распорядок посвящен постоянному движению, он не должен быть безумным. Вы не хотите истощать свой кислород до точки, когда вы находитесь на грани потери сознания - это не поможет вам подняться с какой-либо властью.Итак, оставьте все остальное активным, но также убедитесь, что вы готовы выкладываться на полную в каждом рабочем подходе.

А теперь отправляйтесь в тренажерный зал, чтобы испытать на себе комплекс Lean Mass-15. Если вы в настоящее время занимаетесь кардио, возможно, вы захотите сократить его. Кроме того, не забывайте пить во время тренировки, так как вы определенно будете потеть больше, чем обычно. Мы также включили удобный список рекомендаций по добавкам, которые помогут вам в тренировках и поддержат рост мышц.

6-недельная программа тренировок для наращивания мышечной массы

Когда дело доходит до целей фитнеса, наращивание сухой мышечной массы является одним из самых популярных (серьезно, 84% наших читателей сказали об этом в нашем фитнес-опросе).

И, честно говоря, это не должно вызывать удивления.

Как общество, мы прославляем тех, кто поджар, скуп, с крепким телосложением и большой мышечной массой.

Настолько, что многие из нас стремятся нарастить мышечную массу сами.

Что ж, сегодня тебе повезло. Ниже представлена ​​6-недельная программа тренировок, которая поможет вам нарастить мышечную массу.

Ознакомьтесь с ним, прочтите его описание и дайте нам знать, если у вас возникнут какие-либо вопросы, в разделе комментариев ниже!

Рекомендуется: Нужна помощь в наращивании мышечной массы? Пройдите наш бесплатный курс наращивания мышц

Программа тренировок для наращивания мышечной массы

Следующая тренировка - это 4-дневная тренировка, которой вы можете следовать в течение следующих 6 недель, чтобы нарастить мышечную массу.Он написан, чтобы сосредоточиться на увеличении гипертрофии путем выполнения 2-4 упражнений для каждой группы мышц в течение дня тренировки этой мышцы, из 3-5 подходов и 6-12 повторений (хотя здесь мы сохраним все 8+).

Темп повторений должен быть медленным, поскольку время под напряжением играет огромную роль в размере мышечного повреждения, которое происходит во время каждого упражнения, а это фактор, который имеет решающее значение для наращивания мышечной массы. Стремитесь к темпу 2/0/2 и действительно старайтесь сосредоточиться на мышцах, на которые вы нацелены, во время каждого упражнения.

Наконец, периоды отдыха между упражнениями и подходами должны быть достаточно короткими.Вам нужно будет отдыхать от 30 до 60 секунд после каждого подхода, из которых 45 секунд - лучшее место.

День 1: Ноги
День 2: грудь и бицепсы
День 3: Назад
День 4: Плечи и трицепсы

Часто задаваемые вопросы о программе тренировок для наращивания мышечной массы

Ниже приведены несколько наиболее часто задаваемых вопросов о наращивании мышечной массы.

Если вашего вопроса нет в списке ниже, не стесняйтесь задать нам его в разделе комментариев после статьи.

В. Могу ли я добавить в эту программу тренировок упражнения, чтобы нарастить мышечную массу?

Можно, конечно, но не обязательно. Каждая группа мышц рассчитана на изрядный объем в рамках этой программы.

Добавление в программу большего количества упражнений, вероятно, не увеличит ваш успех. Наращивание мышечной массы требует времени. После 6 недель этой программы вы, вероятно, заметите изрядный рост мышц, но цели в фитнесе должны быть долгосрочными, а не недальновидными.

В. Что мне делать после завершения 6-недельной программы тренировок?

После того, как вы закончите эту 6-недельную программу тренировок для наращивания мышечной массы, я бы порекомендовал вам неделю на разгрузку.

Проведите немного времени вдали от тренажерного зала; Обещаю, одной недели будет недостаточно, чтобы потерять все, что вы добились. В течение этого времени переоцените свои цели и отметьте количество мышечной массы, которое вы нарастили за последние 6 недель.

Если вы хотите продолжить программу после недели разгрузки, добро пожаловать.Или ваши цели могут измениться. В этом случае ознакомьтесь с нашей базой данных тренировок для нового распорядка.

В. Как мне следует питаться во время этой программы тренировки, чтобы набрать мышечную массу?

Это будет зависеть от вашей отправной точки. Я всегда рекомендую людям выбирать диапазон веса, соответствующий их типу телосложения. Если у вас избыточный вес и вы новичок в тренировках, основанных на гипертрофии, вам может быть полезно начать с дефицита калорий.

Если у вас недостаточный вес или вы атлет среднего уровня, вам, вероятно, понадобится избыток калорий, чтобы добавить мышечную массу.

После того, как вы определились, что лучше для вас, определите свою потребность в калориях с помощью нашего калькулятора BMR.

Затем вычтите или добавьте ~ 250-500 калорий из этого числа, чтобы получить дефицит или избыток калорий. Сделайте это своей новой ежедневной целью по калориям и постарайтесь достичь ее, потребляя калории из цельных продуктов, богатых питательными веществами.

В. Какие добавки мне следует принимать с этой программой тренировок, чтобы нарастить мышечную массу?

Дополнение будет очень индивидуальным.

Если вы изо всех сил пытаетесь удовлетворить свои ежедневные потребности в белке, твердые протеиновые добавки будут для вас чрезвычайно полезны.

Если вы изо всех сил пытаетесь удовлетворить свои ежедневные потребности в калориях, то добавка для набора массы может быть полезной для вас, чтобы помочь вам в достижении ваших целей.

Одной из дешевых, эффективных и подтвержденных научными исследованиями добавок является моногидрат креатина.

В. Могу ли я делать дополнительные тренировки в дни отдыха?

Опять же, можете, но я бы не рекомендовал ничего для напряженного.Восстановление имеет решающее значение для процесса наращивания мышц.

Если вы собираетесь делать что-нибудь, займитесь чем-нибудь легким, что вам нравится делать. Я настоятельно рекомендую восстановительные прогулки как форму активного выздоровления. Вы также можете нажать на валик из поролона и поработать над подвижностью, которая часто теряется во время программ наращивания мышц.

В. Где абс?

Эта программа довольно часто косвенно воздействует на пресс во время всех сложных движений.

Поскольку они косвенно прорабатываются почти на каждой тренировке, я не чувствую необходимости нацеливать их на изоляционную работу.Если вы обнаружите, что это было бы полезно для ваших тренировочных целей, вы можете ознакомиться с нашей базой данных о тренировках пресса.

Кроме того, важно отметить, что комплексные упражнения и снижение процентного содержания жира в организме со временем создадут лучший, видимый набор из шести упражнений, чем любой объем прямой изоляционной работы.

В. Что еще мы должны знать, чтобы нарастить мышечную массу?

Наращивание мышечной массы требует много времени и усилий. Не говоря уже о том, что то, что вы делаете вне тренажерного зала, так же важно, как и то, что вы делаете внутри него.

Расставьте приоритеты в своей диете. Спите 7-9 часов каждую ночь. Избавьтесь от ненужного стресса (медитируйте). И двигайтесь каждый день (слегка в дни восстановления).

Вы добьетесь своего, и эта 6-недельная программа станет отличным началом.

План тренировки для наращивания мышечной массы на 12 недель

Если ваша цель - нарастить мышечную массу, увеличить силу и развить атлетизм, то этот 12-недельный план для вас.

Всего за 3 месяца вы можете изменить свое телосложение на новый уровень и обрести уверенность в себе выше, чем когда-либо прежде.Если вы хотите, чтобы вас поддомкратили, тогда эта расширенная программа подъема для вас.

Будь то подготовка к лету, убирая лишний жир, чтобы его «нарезать кубиками», или используя зиму, чтобы набрать чистую массу, эта программа гарантирует массовые результаты.

Это программа тренировок, разработанная для максимального роста мышц с минимальным набором жира.

И как святой Грааль тренировки по композиции тела, этот план мышечной массы - самая сложная, но полезная программа, которую вы когда-либо пробовали.

Если вы хотите перезагрузить мышцы и силу, вы находитесь в нужном месте…

Что входит в эту программу?

Цель: Жиросжигание
Нацелено на: Средний и продвинутый
Продолжительность программы: 4-8 недель
Продолжительность тренировки: 30-45 минут
Необходимое оборудование: Штанга, масса тела

Наращивание мышц; Стань сильнее

Вы здесь, потому что хотите нарастить мышцы и силу.

Вы хотите сохранять стройность в то же время, но основная цель здесь - просто получить нервную систему. Вроде серьезно мускулистый.

Прямо сейчас вы уже можете быть худыми. Возможно, ты не будешь

Реальность такова, что на данном этапе это не имеет особого значения. Но важно то, что без правильной программы вы никогда не реализуете свой потенциал.

Мы не хотим, чтобы вы касались поверхности этого плана наращивания мышц ... мы хотим, чтобы вы прямо пробивали стены.

Это расширенная программа подъема, поэтому убедитесь, что вы готовы.

Мы знаем, что сейчас вы тренируетесь довольно регулярно, и это хорошо.

В конце концов, это довольно сложный план наращивания мышечной массы , , так что без базовой силы, которую вы приносите, он в значительной степени поглотит вас целиком.

Если вы новичок в тренировках или не тренировались более трех месяцев, мы рекомендуем вам выбрать другой план тренировок, например, нашу 12-недельную программу наращивания мышц для начинающих .

Ваш прогресс может быть не таким быстрым, но безопасность превыше всего.

Если у вас достаточно опыта, вы знаете свои пределы и уже являетесь опытным атлетом, тогда зашнуруйте кроссовки, зафиксируйте запястья и приступайте к тренировкам.

Вот чего вы достигнете за 12 недель:

  • Больше мышц
  • Большая сила
  • Худощавое и спортивное телосложение

Увеличение мышечной массы

Когда дело доходит до максимального увеличения мышечной массы за 12 недель, вам нужно использовать все уловки, описанные в книге.

Это означает использование любой возможности, чтобы узнать больше о тонкостях гипертрофии (роста мышц) и превращение науки о физиологии мышц в форму искусства.

Мы почти уверены, что вы здесь не для того, чтобы сдавать экзамен по химии или освежить свои знания в области биологии, но понимание основных терминов и концепций действительно поможет вам в долгосрочной перспективе.

И вот почему вы здесь.

Как на самом деле происходит рост мышц?

Несмотря на то, что существует несколько различных типов мышц, все мышцы рук, ног, груди и плеч называются скелетными мышцами. Их называют так, потому что они прикрепляются к вашим костям и, сокращаясь, заставляют ваш скелет двигаться.

Если бы вы сняли кожу со своего тела и взглянули на эти мышцы, вы бы увидели, что они организованы в разные волокна.У них "полосатый" вид.

Они выглядят так, потому что эти волокна состоят из волокон, расположенных как веревка, которые организованы в функциональные единицы, называемые саркомерами. И когда отдельные волокна наматываются друг на друга, они образуют линии, которые придают вашим мышцам полосатый вид.

Когда вы поднимаете тяжести, вы напрягаете эти функциональные единицы и повреждаете их.

Чем сложнее тренировка, тем больше микроскопических повреждений.

После тренировки ваше тело использует накопленную энергию для восстановления поврежденных клеток.Он использует клеточный процесс для слияния поврежденных мышечных клеток с образованием новых белков.

В качестве встроенного механизма безопасности ваши мышечные волокна снова становятся больше и сильнее, чем они были раньше. Это тоже имеет полный смысл, если подумать, поскольку ваше тело просто пытается защитить себя.

Это называется процессом «оторвать и отремонтировать» . Это совершенно нормальная часть цикла роста мышц.

И результат - новые клетки и большие, более напряженные мышцы.

Вы можете нарастить мышцы с любым диапазоном повторений

Создать стимул для повреждения мышечных клеток можно разными способами.

  • Механическое напряжение - , связанное с большим весом и большей механической нагрузкой
  • Метаболический стресс - меньший вес и большее количество повторений вызывают гормональные изменения, которые стимулируют рост мышц

Оба эти результата приводят к повреждению мышц , что, конечно же, является первой стадией новообразования.

Вы заметите, что механическое напряжение во многом зависит от объема нагрузки. Это просто означает, что когда вы поднимаете тяжелый вес, вы создаете такой стимул, что мышечные волокна повреждаются.

Метаболический стресс другой.

Дело не столько в том, какой у вас вес, сколько в том, сколько побочных продуктов метаболизма вы накапливаете.

так что все это значит?

Вернемся на несколько лет назад, и считалось, что увеличение мышечной массы происходит только при диапазоне повторений 8-12.Если вы опуститесь ниже, вы не создадите стимула для роста, а если бы вы повысили количество повторений, результат был бы тот же.

Но по мере того, как становится доступным все больше и больше исследований, мы понимаем, что вы можете получить в любом диапазоне повторений.

Неважно, легкий он или тяжелый. Пока вы создаете достаточно стимулов, вы будете расти. Помните, что механическое напряжение вызывает рост при более тяжелых весах ... но метаболический стресс также может вызвать рост мышечной массы и при более легких весах.

В этом 12-недельном плане мышечной массы вы будете использовать сочетание как низкого, так и высокого диапазона повторений для максимального роста



  • Ключевой момент: Вы можете наращивать мышцы независимо от того, какой диапазон повторений вы используете. Все зависит от того, сколько усилий вы приложите.

Как увеличить сухую массу

Вооружившись знанием того, что три - это не один истинный оптимальный диапазон повторений для гипертрофии, нам нужно взглянуть на ключи к максимальному приросту мышечной массы.

Если вы будете следовать этим правилам и применять их к своему 12-недельному плану тренировки для наращивания мышечной массы , вы действительно добьетесь огромных результатов.

Интенсивность - приоритет

Если бы нас легко разобрали, мы бы все гуляли по местному торговому центру с 300 фунтами чистой говяжьей мышечной массы, прикрепленными к нашим телам.

К сожалению, это намного сложнее.

В этом плане мышечной массы мы хотим, чтобы вы продемонстрировали свою отличную игру. Это означает усилия и интенсивность во всем.

Если вас просят выполнить подход, скажем, из 8 повторений, вы выбираете вес, который позволяет вам всего лишь выжимать 6-8 повторений. Если вы можете сделать 9, 10 или даже больше… это слишком легко!

Да, конечно, безопасность превыше всего.

Вы всегда делаете все возможное, сохраняя исключительную форму. Но если вы стремитесь максимизировать механическое напряжение, вам нужно сделать все возможное, чтобы вызвать положительную адаптацию - поэтому, как только вы овладеете техникой, давайте приступим к нагрузке на гриф.

Чем выше объем, тем выше прибыль

Безусловно, лучший способ нарастить мышечную массу - это увеличить объем нагрузки.

Объем тренировки = количество повторений x подходов x вес поднято

Например, если вы подняли 3 подхода по 10 повторений с 80 кг, ваш общий объем нагрузки для этого упражнения будет 2400 кг.

Если вы прибавили в весе, увеличили количество повторений или выполнили другой подход, вы увеличите нагрузочный объем и тем самым вырастете больше мышц.

Существует огромное количество доказательств того, что, если вы поднимете вес больше раз, вы ускорите рост.Легкий это или тяжелый вес не имеет значения, если объем совпадает.

Итак, во время этой программы вы уделяете основное внимание двум вещам:

  • Поднимите как можно больше с заданным диапазоном повторений
  • Увеличьте вес, как только сможете с комфортом выполнить выбранный диапазон повторений

Сколько именно мышц вы сможете нарастить за 12 недель?

Нужно быть реалистом.

12 недель - достаточно времени, чтобы серьезно повлиять на эту программу.Вы можете значительно увеличить свою силу и обязательно нарастите мышцы.

Но сколько именно?

Если вы natty (прирожденный атлет), исследование предполагает, что рост сухой мышечной массы может составлять от 0,5 фунта в месяц, если вы тренируетесь более 3 лет, до 2 фунтов, если вы тренировались только в течение 12 месяцев или около того.

Другая модель предполагает, что набор мышц выглядит так:

  • Новичок: 1-1.5% от общей массы тела в месяц
  • Промежуточное звено: 0,5-1% от общей массы тела в месяц
  • Продвинутый: 0,25-0,5% от общей массы тела в месяц

Даже несмотря на то, что существует большая разница от одного человека к другому, это дает вам хорошее представление о группах мышц, которые вы могли бы набрать всего за 12 недель.



Программа наращивания мышечной массы: как работает план

Этот план тренировок поможет вам перейти от текущей отправной точки к худой и средней за 12 недель.

В целом программа преследует две основные цели:

  • Будьте настолько тяжелыми, насколько позволяет ваша форма, и стремитесь прибавлять в весе каждую неделю
  • Увеличьте общий недельный объем нагрузки, не вызывая чрезмерной усталости или травм

Чтобы делать это эффективно, вам нужна хорошая физическая подготовка. Если вы новичок или вернулись после долгого перерыва, эта программа может оказаться слишком сложной.

Здесь мы стремимся к высокой загрузке и большому объему. Это единственный способ быстро набрать массу и создать фигуру, которой можно гордиться.

Этап 1: Приступая к работе

Нет постепенного введения, поскольку вы начинаете фазу 1, когда все орудия горят. Вы будете использовать основу силы, которая у вас уже есть, чтобы выполнять несколько высоких нагрузок и приличный объем.

Цель состоит в том, чтобы максимально развить как верхнюю, так и нижнюю часть тела, следуя подходу "толкай-тяни-ноги". Вы будете прорабатывать все мышцы, которые «толкают» в один день, «тянут» их на следующем занятии, и заканчиваете тренировкой ног.

Мы рекомендуем делать перерыв между занятиями хотя бы на 1 день, просто для восстановления.

И поскольку мы стремимся к высокому еженедельному объему (), , эта стратегия «тяни-тяни-ноги» определенно является шагом вперед.

Вы заметите, что периоды отдыха и количество повторений могут быть разными. Мы сделали это специально, чтобы максимизировать реакцию роста.

Для многосуставных многомышечных упражнений (известных как комплексные подъемы) мы даем вам больше времени на восстановление и меньший диапазон повторений.Таким образом, вы сможете поднимать тяжести в каждом подходе и поддерживать мощный стимул механического напряжения.

Но для односуставных упражнений (изолирующие упражнения), нацеленных на одну конкретную мышцу, мы даем вам только 60 секунд отдыха. Это абсолютно подожжет ваши мышцы и вызовет огромную потребность в метаболическом стрессе.

Этап 2: Создание новых мышц с помощью пирамид

На втором этапе вы будете следовать тому же самому с точки зрения интенсивности и объема.

Но, чтобы не терять свежести, мы даем вам несколько различных упражнений и больше внимания уделяем тренировкам по всему континууму силы и выносливости, переключая диапазоны повторений.

Для этого вы будете использовать подходов по нисходящей пирамиде, для некоторых упражнений.

Это просто изменение метода тренировки, при котором вы начинаете с тяжелого веса и уменьшаете вес в каждом подходе, одновременно увеличивая диапазон повторений.

Это отличный способ максимизировать механическое напряжение и метаболический стресс за одну тренировку.

Этап 3: Соберитесь на пути к новым достижениям

Если вам нужен один из самых передовых протоколов тренировки силы и наращивания мышц, известных человеку, вы найдете его на этой последней стадии.

Мы сократим общее количество подходов, но подпитываем огромный объем за счет жесткого расписания тренировок, называемого кластерных сетов.

Как работают наборы кластеров?

Это действительно очень просто.

Вы выбираете вес, с которым можете выжать только 5 повторений… но на самом деле вы сделаете 12 повторений!

Подожди, что? Это невозможно!

Совершенно верно.

Вы сделаете это, разделив эти 12 повторений на мини-группы по 3 повторения.После каждого кластера вы отдыхаете 20 секунд и продолжаете повторять подходы по 3, пока не выполните все 12.

Эти периоды отдыха «внутри сета» не достаточно продолжительны, чтобы бросить гантели и расслабиться, но они достаточно продолжительны, чтобы сбросить настройки, восстановить и полностью стереть тренировку с большим объемом. Это просто хитрый способ выжать больше повторений с тяжелым весом.

Кластеры

- отличный способ увеличить объем при более высоких нагрузках. Вы станете феноменально сильным и нарастите мышцы, о которых никогда не подозревали.


Программа

Фаза 1: Тренировка 1 - День отжимания

Число Упражнение Повторения Подходы Отдых
1 Жим лежа на наклонной скамье 8-10 3 3-5 минут
2 DB Pec flyes 12-15 3 1 минута
3 BB Пресса военного назначения 8-10 3 3-5 минут
4 DB Боковое поднятие 12-15 3 1 минута
5 BB Узкий пресс 8-10 3 3-5 минут
6 Растяжение скакалки на трицепс 12-15 3 1 минута

Фаза 1: тренировка 2 - день тяги

Число Упражнение Повторения Подходы Отдых
1 Тяга сидя 8-10 3 3-5 минут
2 DB Задние грудные мышцы 12-15 3 1 минута
3 Оттягивание широты 8-10 3 3-5 минут
4 Вытягивание прямой руки 12-15 3 1 минута
5 BB изгиб 8-10 3 3-5 минут
6 Изгиб молотка DB 12-15 3 1 минута

Фаза 1: Тренировка 3 - День ног

Число Упражнение Повторения Подходы Отдых
1 BB Приседания со спиной 8-10 3 3-5 минут
2 Разгибание ног 12-15 3 1 минута
3 BB Румынская становая тяга 8-10 3 3-5 минут
4 Сгибания ног лежа 12-15 3 1 минута
5 Подъем на носки стоя 8-10 3 3-5 минут
6 DB Выпады сзади 12-15 3 1 минута

Фаза 2: Тренировка 1 - день отжимания

Число Упражнение Повторения Подходы Отдых
1 Жим лежа 6-8
8-10
12-15
Всего 3 3-5 минут
2 Леты для уклона троса 15-20 3 1 минута
3 DB Жим от плеч 6-8
8-10
12-15
3 3-5 минут
4 Боковой подъем троса 12-15 3 1 минута
5 EZ Skullcrusher 6-8
8-10
12-15
3 3-5 минут
6 Разгибание трицепса над головой 12-15 3 1 минута

Фаза 2: Тренировка 2 - День тяги

Число Упражнение Повторения Подходы Отдых
1 Тяга с наклоном 6-8
8-10
12-15
3 3-5 минут
2 Подъемник сзади 12-15 3 1 минута
3 Подтягивание нижним хватом 6-8
8-10
12-15
3 3-5 минут
4 Пуловер DB 12-15 3 1 минута
5 Локон для проповедника 6-8
8-10
12-15
3 3-5 минут
6 DB Zottman curl 12-15 3 1 минута

Фаза 2: Тренировка 3 - День ног

Число Упражнение Повторения Подходы Отдых
1 BB Приседания спереди 6-8
8-10
12-15
3 3-5 минут
2 Выпады с ходьбой 12-15 3 1 минута
3 Становая тяга 6-8
8-10
12-15
3 3-5 минут
4 Сгибание ног сидя 12-15 3 1 минута
5 Машина для разведения телят 6-8
8-10
12-15
3 3-5 минут
6 DB Step ups 12-15 3 1 минута

Фаза 3: Тренировка 1 - день отжимания

Число Упражнение Повторения Подходы Отдых
1 Жим лежа на наклонной скамье 3,3,3,3 (группа) 2 3-5 минут
2 Жим лежа на горизонтальной скамье DB 8-15 3 3-5 минут
3 DB Жим от плеч 3,3,3,3 (кластер) 2 3-5 минут
4 DB Боковое поднятие сидя 12-15 3 1 минута
5 DB Triceps overhead 12-15 3 1 минута
6 Удлинение троса на трицепс 8-15 3 3-5 минут

Фаза 3: Тренировка 2 - День тяги

Число Упражнение Повторения Подходы Отдых
1 Т-образный ряд 3,3,3,3 (группа) 2 3-5 минут
2 Низкий трос с широким хватом 8-10 3 3-5 минут
3 Отведение широты вниз 3,3,3,3 (кластер) 2 3-5 минут
4 DB Однорычажный ряд 8-10 3 3-5 минут
5 Подтягивания хватом снизу 6-15 3 3-5 минут
6 Сгибание ГД сидя 12-15 3 1 минута

Фаза 3: Тренировка 3 - День ног

Число Упражнение Повторения Подходы Отдых
1 BB Приседания со спиной 3,3,3,3 (кластер) 2 3-5 минут
2 Разгибание ног 12-15 3 1 минута
3 Становая тяга 3,3,3,3 (кластер) 2 3-5 минут
4 Сгибание ног лежа 12-15 3 1 минута
5 Болгарский сплит-присед 8-10 3 3-5 минут
6 Жим ногами 12-15 3 1 минута

Просмотры сообщений: 52 327

Построение сухих мышц для стройного, твердого телосложения

Построение сухих мышц - это основа для создания привлекательного, резкого мускулистого телосложения.Да… это требует работы, но это несложный процесс. Любой может сделать это, проявив небольшую дисциплину и солидную дозу мотивации.

По прошествии первых 6-8 недель ваша мотивация, вероятно, станет самовоспроизводящейся. В пользу старой поговорки можно многое сказать: успех порождает успех. Когда вы начнете замечать улучшения в своем телосложении и ваша старая одежда снова станет подходить вам, это будет подпитывать вашу мотивацию.

И забудьте миф о том, что вы либо теряете жир, либо набираете мышцы, но не то и другое одновременно.Вы можете нарастить мышечную массу и в то же время избавиться от нежелательного жира. А простой способ изменить свое телосложение - это эффективные тренировки и чистая диета.

Телосложение, которым восхищаются и к которому стремятся большинство людей, - это не чрезмерный, мускулистый вид. Это не лучший вид для обычного человека. Почему?

  1. У вас, вероятно, нет двух часов в день, чтобы проводить в тренажерном зале.
  2. Что еще более важно, вы признаете (как и большинство людей), что самая привлекательная фигура - это стройная и прочная, а не огромная и преувеличенная.

Начните шаг за шагом путешествие к новому себе. Все инструменты (и многое другое) здесь для вас, чтобы помочь вам нарастить мышечную массу и сбросить жир.

Потеря сухой мышечной массы с возрастом

Ваши усилия по наращиванию сухой массы становятся вдвойне важными с возрастом. После 30 лет средний человек теряет от 3% до 5% своей сухой мышечной массы каждые десять лет. Это известно как саркопения, и она может иметь разрушительные последствия для вашего тела, если вы не предпримете несколько простых шагов, чтобы предотвратить и смягчить ее.

Вам просто нужно предпринять простые действия, чтобы обратить естественный процесс вспять, но его можно обратить вспять.

Многие ученые также утверждают, что даже если вы тренируетесь и тренируетесь, вы все равно будете терять мышечную массу каждые десять или десять лет после 30-40 лет. Это неправда. Многие доказали, что вы можете нарастить сухую мышечную массу в 30, 40, 50, 60 и более лет с помощью твердых тренировок и диеты для наращивания мышечной массы. Вы, наверное, видели в спортзале парня, который выглядит на 50 или 60 лет и тверд как скала. Просто потребуется немного внимания и мотивации, и вы почувствуете бодрость и обновление по мере продвижения по этому пути.

Тренировки с отягощениями для наращивания мышечной массы

Тренировки с отягощениями у всех разные… выберите вариант, который лучше всего подходит для вас - тренажерный зал, свободные веса, упражнения с собственным весом, гантели, штанги, вес тела или какая-то комбинация всего этого. Все они эффективны, пока присутствует часть сопротивления и вы выполняете их последовательно. Это ключ к тому, чтобы тренироваться еженедельно, и ваши мышцы будут оставаться в форме.

Любая тренировка с отягощениями будет в высшей степени полезной, но если вы хотите погрузиться немного глубже, полезно знать некоторые микро.Главное - понимать необходимую интенсивность, диапазон повторений и время отдыха между подходами.

У нас есть два этапа для развития стройного и мускулистого телосложения всего за несколько месяцев. Вы просто должны взять на себя обязательство в течение нескольких месяцев поставить свое здоровье на первое место - диету и упражнения. После этого вы станете верующим, и изменения в образе жизни станут частью вашей жизни!

Вот 2 фазы:

  1. Фаза 1 - наращивание мышц
  2. Фаза 2 - укрепление мышц

8-недельная программа тренировки сухих мышц и список продуктов

Для наращивания сухой мышечной массы нужно больше, чем просто увеличить потребление белка и тренироваться несколько дней в неделю.Это требует самоотверженности, неустанной приверженности и тяжелой работы. С помощью нашей восьминедельной программы тренировок с минимальным содержанием жира вы сможете увеличить свою силу, нарастить больше мышц, сжечь больше жира и достичь лучшей формы в своей жизни. Благодаря сочетанию периодических силовых и высокоинтенсивных функциональных тренировок вы превратитесь в машину для сжигания жира и сразу же начнете видеть результаты.

Измельчение жира и похудание - это на самом деле интенсивность тренировок и оптимизация питания. Будь то несколько добавленных килограммов веса ребенка, которые вы так и не смогли сбросить, или вы всю жизнь боролись с питанием и диетой, есть несколько простых правил, которым вы можете следовать и включить в повседневные пищевые привычки, которые помогут вам. сжигать жир и достигать своих целей в фитнесе и в конечном итоге оставаться на них.Распространенное заблуждение состоит в том, что диета поможет вам похудеть и, наконец, вы достигнете своих телесных целей или образа, которого так отчаянно пытались достичь. Конечно, вы можете сбросить несколько фунтов до пляжного сезона, но для большинства из нас это просто не рационально.

  1. Употребляйте протеин со сложными углеводами при каждом приеме пищи
  2. Составьте список покупок и придерживайтесь его, когда дойдете до магазина
  3. Обратите внимание на маркировку пищевых продуктов [особенно на другие ингредиенты]
  4. Снизьте потребление натрия
  5. Увеличьте потребление белка
  6. Типы углеводов, которые вы едите, имеют значение [не все углеводы одинаковы]
  7. Пейте больше воды
  8. Сбалансируйте свой рацион с помощью добавок
  9. Не забывайте, что вы едите
  10. Принимайте жиросжигающие добавки для увеличения BMR

Если вы хотите нарастить безжировую мышечную массу и сжечь жир, последовательность имеет первостепенное значение.Ваше тело приспосабливается к изменениям, но только если эти изменения выполняются последовательно. Посещение тренажерного зала или непоследовательные тренировки приводят к нестабильным результатам. Выделите не менее 45 минут на программу тренировок 4-5 дней в неделю.

СВЯЗАННАЯ СТАТЬЯ Как сжигать жир и оставаться худой за 13 простых шагов

Темп и интенсивность тренировки будут определять, сколько мышц и жира вы будете сжигать.Если вы ленивы и наполовину затягиваете тренировку, вы получите наполовину результаты. Смешайте свои предтренировочные смеси, пейте чистые углеводы и приложите максимум усилий к тренировкам. Вы получите награду и удовлетворение от осознания того, что выложились полностью, в дополнение к тому, как вы выглядите и чувствуете.

Если вы действительно хотите улучшить результаты сжигания жира, делайте несколько высокоинтенсивных движений с собственным весом между подходами к упражнениям, чтобы поддерживать высокий пульс, сжигать калории и поддерживать метаболизм на небывало высоком уровне.Это поможет оптимизировать композицию вашего тела, даже в перерывах между суперсетами.

СВЯЗАННАЯ СТАТЬЯ Как сжечь жир и увеличить мышечную массу за 4 простых шага

Жиросжигатели имеют много различных механизмов действия или способов физиологической работы в организме. Большинство клинически проверенных ингредиентов для сжигания жира, таких как экстракт зеленого чая, форсколин и гарциния камбоджийская, помогают повысить ваш метаболизм или энергию, которую ваше тело естественным образом сжигает в состоянии покоя.Это также известно как повышение тепловой температуры вашего тела, что, как показано, ускоряет процесс сжигания калорий. Отсюда и произошел термин «термогенный».

СВЯЗАННАЯ СТАТЬЯ Полное руководство по сжиганию жира

Проще говоря, калории - это просто единицы энергии, а способность вашего тела сжигать калории известна как ваш основной уровень метаболизма. Ускоряя обмен веществ в организме, вы фактически повышаете внутреннюю температуру (также известную как тепловой эффект).Этот тепловой эффект сжигает больше единиц энергии (калорий), что приводит к липолизу или разрушению жировых клеток.

Жиросжигатели сами по себе не сжигают жир. Наличие твердой диеты и плана физических упражнений в дополнение к добавлению жиросжигателей имеет решающее значение для процесса окисления жира. Физические упражнения увеличивают количество кислорода в вашем теле, и без кислорода, который транспортирует расщепленные жировые клетки, вы фактически не сожжете больше жира.

Белок - это макроэлемент, отвечающий за наращивание мышечной массы.Поскольку он стимулирует биологический процесс синтеза мышечного белка (MPS), жизненно важно увеличить количество белка в вашем рационе.

Согласно исследованию, опубликованному в The American Journal Of Clinical Nutrition, было проведено рандомизированное двойное слепое испытание, чтобы выяснить, помогает ли большее потребление белка во время дефицита калорий наращивать мышечную массу и сжигать жир в совокупности. при высокоинтенсивных тренировках. Исследователи разделили 20 мужчин на две рандомизированные группы и назначили одной группе диету с более высоким содержанием белка, чем другой (2.4 грамма на килограмм массы тела в день против 1,2).

В течение 4 недель обе группы выполняли комбинацию силовых тренировок и высокоинтенсивных интервальных тренировок шесть дней в неделю. Результаты показали, что группа с высоким содержанием белка потеряла больше жира, чем группа с низким содержанием белка, а также сумела нарастить мышцы, несмотря на то, что потребляла меньше калорий, чем требовалось их организму [R].

Имейте в виду, не все источники белка созданы равными . Тот факт, что вы съели батончик мюсли, на упаковке которого было написано «8 граммов протеина», не означает, что это был качественный источник протеина.Употребление в пищу здоровых, не содержащих гормонов, органических и травяных источников нежирного протеина позволяет избежать воспалений и поддерживать оптимальную работу организма, что поможет вам добиться реальных результатов.

Углеводы - ключ к увеличению массы тела. Чаще всего люди слишком сильно сокращают потребление углеводов и в конечном итоге теряют мышечную массу.

СТАТЬЯ ПО ТЕМЕ 5 причин, почему вам нужно есть больше углеводов

Высокоинтенсивные тренировки с отягощениями требуют энергии, а углеводы являются предпочтительным источником энергии для вашего тела.Низкий уровень гликогена из-за низкоуглеводной диеты отрицательно повлияет на ваши спортивные результаты и результаты.

Получение необходимого и достаточного количества незаменимых аминокислот из белка и гликогена из углеводов имеет решающее значение для посттренировочного питания, поскольку оно позволяет восполнить запасы и запустить процесс восстановления, чтобы оптимизировать вашу тренировку.

Клинические исследования показали, что включение углеводов и белков в послетренировочное питание имеет наибольшие преимущества для оптимизации производительности и роста мышц.Просто помните, если вы хотите получить мышечное тело с тонкой талией, вам понадобится несколько сложных углеводов в смеси [R].

Каждый день имеет свои собственные группы мышц. Кардиоускорение следует использовать между суперсетами или вместо суперсетов между тренировками.

Неделя 1

- 2

Группа мышц

ТРЕНИРОВКА

% Максимальное усилие

НАБОР / ПРЕДСТАВИТЕЛЬ

Остальное

Ноги

Переменный выпад DB

65-75

4 х 15

1 мин.

Суперсет

Приседания на одной ноге в шпагате

65-75

4 х 12

1 мин.

Шаг вперед

65-75

4 х 12

1 мин.

Суперсет

Становая тяга с прямыми ногами

65-75

4 х 15,12,10,10

1 мин.

Приседания с кубком

65-75

4 х 12

1 мин.

Суперсет

КБ Становая тяга

65-75

4 х 15

1 мин.

Группа мышц

ТРЕНИРОВКА

% Максимальное усилие

НАБОР / ПРЕДСТАВИТЕЛЬ

Остальное

Спина / Бицепс

Вытягивание широты вниз

65-75

4 х 15,12,10,10

1 мин.

Суперсет

Наземные мины

65-75

4 х 15,12,10,10

1 мин.

EZ Bar Вертикальный ряд

65-75

4 х 12

1 мин.

Суперсет

Ряд с наклоном вперед

65-75

4 х 15,12,10,10

1 мин.

Одинарная рука, KB Ряд

65-75

4 х 15,15,12,12

1 мин.

Суперсет

Кудри

65-75

4 х 10

1 мин.

Молотковые сгибания

65-75

4 х 10

1 мин.

Подтягивания

65-75

AMRAP

1 мин.

Группа мышц

ТРЕНИРОВКА

% Максимальное усилие

НАБОР / ПРЕДСТАВИТЕЛЬ

Остальное

HIIT

Становая тяга

65

15

3 раунда

Берпи

65

10

Настенные шары

65

12

КБ Качели

65

12

3 раунда

КБ Двигатели

65

12

Джексы

65

10

Группа мышц

ТРЕНИРОВКА

% Максимальное усилие

НАБОР / ПРЕДСТАВИТЕЛЬ

Остальное

Грудь / Трицепс / Плечи

Жим лежа на наклонной скамье

65-75

4 х 15,12,10,10

1 мин.

Суперсет

Кабельные мухи

65-75

4 х 15,12,10,10

1 мин.

Отжимания DB широким хватом

65-75

4 х 12

1 мин.

Суперсет

отжиманий

65-75

4 х 10

1 мин.

Жим лёжа DB

65-75

4 х 15,15,12,12

1 мин.

Суперсет

Боковое поднятие

65-75

4 х 10

1 мин.

Подъем спереди

65-75

4 х 10

1 мин.

Суперсет

Толчки вниз на трицепс

65-75

AMRAP

1 мин.

Арнольд Пресс

65-75

4 х 15,15,12,12

1 мин.

Суперсет

Тяга вниз на трицепсе одной рукой

65-75

4 х 15

1 мин.

Узкие отжимания

65-75

3 х 12

1 мин.

Суперсет

Спуски на веревке

65-75

4 х 15,15,12,12

1 мин.

Группа мышц

ТРЕНИРОВКА

% Максимальное усилие

НАБОР / ПРЕДСТАВИТЕЛЬ

Остальное

HIIT

Становая тяга

65

15

3 раунда

Берпи

65

10

Настенные шары

65

12

КБ Качели

65

12

3 раунда

КБ Вертикальный ряд

65

12

Велосипеды

20

Неделя 3

- 4

Группа мышц

ТРЕНИРОВКА

% Максимальное усилие

НАБОР / ПРЕДСТАВИТЕЛЬ

Остальное

Ноги / плечи

Задняя дельта DB Flys

75

4 х 12

1 мин.

Суперсет

Приседания спереди

75

4 х 12

1 мин.

Боковое поднятие

75

4 х 10

1 мин.

Суперсет

Жим от плеч с выпадом назад

75

4 х 12

1 мин.

Приседания с кубком

75

4 х 12

1 мин.

Суперсет

Подъем тарелки

75

4 х 12

1 мин.

Подъемы вперед

75

4 х 10

1 мин.

Суперсет

КБ Подруливающее устройство

75

4 х 12

1 мин.

Группа мышц

ТРЕНИРОВКА

% Максимальное усилие

НАБОР / ПРЕДСТАВИТЕЛЬ

Остальное

Грудь / спина

DB строка

75

4 х 15,12,10,10

1 мин.

Суперсет

Жим лежа

75

4 х 15,12,10,10

1 мин.

Тяга на тросе сидя

75

4 х 12

1 мин.

Суперсет

Жим на наклонной скамье

75

4 х 15,12,10,10

1 мин.

Кабельный ящик Fly

75

4 х 15,15,12,12

1 мин.

Суперсет

Подтягивания

75

AMRAP

1 мин.

DB Отжимания

75

4 х 10

1 мин.

Суперсет

Муха в наклоне спины

75

4 х 10

1 мин.

Группа мышц

ТРЕНИРОВКА

% Максимальное усилие

НАБОР / ПРЕДСТАВИТЕЛЬ

Остальное

HIIT

Становая тяга

65

15

3 раунда

Берпи

65

10

Настенные шары

65

12

КБ Качели

65

12

3 раунда

КБ Двигатели

65

12

Джексы

65-75

4 х 10

Группа мышц

ТРЕНИРОВКА

% Максимальное усилие

НАБОР / ПРЕДСТАВИТЕЛЬ

Остальное

Бицепс / Трицепс / Трапеции

Упор на трицепс на одной руке

75

4 х 15,12,10,10

1 мин.

Суперсет

Молотковые сгибания

75

4 х 10

1 мин.

Тяга вниз на трицепс

75

4 х 12

1 мин.

Суперсет

Сгибание кабеля

75

4 х 10

1 мин.

Вертикальный трос

75

4 х 15,15,12,12

1 мин.

Суперсет

Узкие отжимания

75

4 х 10

1 мин.

Тяга штанги к груди

75

4 х 10

1 мин.

Суперсет

Откидывание на трицепс

75

4 х 12

1 мин.

W Завитки

75

4 х 12

1 мин.

Суперсет

Очищает

75

4 х 10

1 мин.

Группа мышц

ТРЕНИРОВКА

% Максимальное усилие

НАБОР / ПРЕДСТАВИТЕЛЬ

Остальное

HIIT

Становая тяга

65

15

3 раунда

Берпи

65

10

Настенные шары

65

12

КБ Качели

65

12

3 раунда

КБ Вертикальный ряд

65

12

Велосипеды

20

Неделя 5

- 6 Максимальное усилие всего тела

Группа мышц

ТРЕНИРОВКА

% Максимальное усилие

НАБОР / ПРЕДСТАВИТЕЛЬ

Остальное

Тренировка всего тела

DB строка

85

4 х 8

1 мин.

DB Приседания

85

4 х 8

1 мин.

DB Жим от груди

85

4 х 8

1 мин.

Db Жим от плеч

85

4 х 15,12,10,10

1 мин.

Становая тяга

85

4 х 12

1 мин.

Подтягивания

85

4 х 15

1 мин.

Отжимания с отягощением

85

4 х 10

1 мин.

EZ Bar Curl

85

4 х 10

1 мин.

Тяга вниз на трицепс

85

4 х 10

1 мин.

Группа мышц

ТРЕНИРОВКА

% Максимальное усилие

НАБОР / ПРЕДСТАВИТЕЛЬ

Остальное

Сундук

Скамья

85-95

3 х 4-8

2 мин.

Скамья на наклонной скамье

85-95

3 х 4-8

2 мин.

Кардио

Шаговая лестница

45 мин.

Группа мышц

ТРЕНИРОВКА

% Максимальное усилие

НАБОР / ПРЕДСТАВИТЕЛЬ

Остальное

Ноги

Приседания

85-95

3 х 4-8

2 мин.

Становая тяга

85-95

3 х 4-8

2 мин.

Кардио

Шаговая лестница

45 мин.

Группа мышц

ТРЕНИРОВКА

% Максимальное усилие

НАБОР / ПРЕДСТАВИТЕЛЬ

Остальное

Назад

Тяга сидя

85-95

3 х 4-8

2 мин.

Вытягивание широты вниз

85-95

3 х 4-8

2 мин.

Кардио

Шаговая лестница

45 мин.

Группа мышц

ТРЕНИРОВКА

% Максимальное усилие

НАБОР / ПРЕДСТАВИТЕЛЬ

Остальное

Тренировка всего тела

DB строка

85

4 х 8

1 мин.

DB Приседания

85

4 х 8

1 мин.

DB Жим от груди

85

4 х 8

1 мин.

Db Жим от плеч

85

4 х 15,12,10,10

1 мин.

Становая тяга

85

4 х 12

1 мин.

Подтягивания

85

4 х 15

1 мин.

Отжимания с отягощением

85

4 х 10

1 мин.

EZ Bar Curl

85

4 х 10

1 мин.

Тяга вниз на трицепс

85

4 х 10

1 мин.

Группа мышц

ТРЕНИРОВКА

% Максимальное усилие

НАБОР / ПРЕДСТАВИТЕЛЬ

Остальное

Грудь / Трицепс / Плечи

Жим лежа на наклонной скамье

65-75

4 х 15,12,10,10

1 мин.

Суперсет

Кабельные мухи

65-75

4 х 15,12,10,10

1 мин.

Отжимания DB широким хватом

65-75

4 х 12

1 мин.

Суперсет

отжиманий

65-75

4 х 10

1 мин.

Жим лёжа DB

65-75

4 х 15,15,12,12

1 мин.

Суперсет

Боковое поднятие

65-75

4 х 10

1 мин.

Подъем спереди

65-75

4 х 10

1 мин.

Суперсет

Толчки вниз на трицепс

65-75

AMRAP

1 мин.

Арнольд Пресс

65-75

4 х 15,15,12,12

1 мин.

Суперсет

Тяга вниз на трицепсе одной рукой

65-75

4 х 15

1 мин.

Узкие отжимания

65-75

3 х 12

1 мин.

Суперсет

Спуски на веревке

65-75

4 х 15,15,12,12

1 мин.

Группа мышц

ТРЕНИРОВКА

% Максимальное усилие

НАБОР / ПРЕДСТАВИТЕЛЬ

Остальное

HIIT

Становая тяга

65

15

3 раунда

Берпи

65

10

Настенные шары

65

12

КБ Качели

65

12

3 раунда

КБ Вертикальный ряд

65

12

Велосипеды

20


7 неделя - 8

Группа мышц

ТРЕНИРОВКА

% Максимальное усилие

НАБОР / ПРЕДСТАВИТЕЛЬ

Остальное

Ноги / плечи

Приседания

75-80

4 х 15

1 мин.

Суперсет

Приседания на одной ноге в шпагате

75-80

4 х 12

1 мин.

Шаг вперед

75-80

4 х 12

1 мин.

Суперсет

Становая тяга с прямыми ногами

75-80

4 х 15,12,10,10

1 мин.

Приседания с кубком

75-80

4 х 12

1 мин.

Суперсет

КБ Становая тяга

75-80

4 х 15

1 мин.

Подъем тарелки

75-80

4 х 12

1 мин.

Комбинированный подъем вперед / назад

75-80

4 х 12

1 мин.

Суперсет

Жим от плеч

75-80

4 х 12

1 мин.

Пресс КБ с уплотнением

75-80

4 х 10

1 мин.

Группа мышц

ТРЕНИРОВКА

% Максимальное усилие

НАБОР / ПРЕДСТАВИТЕЛЬ

Остальное

Спина / Бицепс

Вытягивание широты вниз

75-80

4 х 15,12,10,10

1 мин.

Суперсет

Наземные мины

75-80

4 х 15,12,10,10

1 мин.

EZ Bar Вертикальный ряд

75-80

4 х 12

1 мин.

Суперсет

Ряд с наклоном вперед

75-80

4 х 15,12,10,10

1 мин.

Одинарная рука, KB Ряд

75-80

4 х 15,15,12,12

1 мин.

Суперсет

Кудри

75-80

4 х 10

1 мин.

Молотковые сгибания

75-80

4 х 10

1 мин.

Подтягивания

75-80

AMRAP

1 мин.

Группа мышц

ТРЕНИРОВКА

% Максимальное усилие

НАБОР / ПРЕДСТАВИТЕЛЬ

Остальное

HIIT

Становая тяга

65

15

3 раунда

Берпи

65

10

Настенные шары

65

12

КБ Качели

65

12

3 раунда

КБ Двигатели

65

12

Домкраты для прыжков

65-75

4 х 10

Группа мышц

ТРЕНИРОВКА

% Максимальное усилие

НАБОР / ПРЕДСТАВИТЕЛЬ

Остальное

Грудь / Трицепс

Жим лежа на наклонной скамье

75-80

4 х 15,12,10,10

1 мин.

Суперсет

Кабельные мухи

75-80

4 х 15,12,10,10

1 мин.

Отжимания для ног широким хватом

75-80

4 х 12

1 мин.

Суперсет

отжиманий

75-80

4 х 10

1 мин.

Жим лёжа DB

75-80

4 х 15,15,12,12

1 мин.

Толчки вниз на трицепс

75-80

A4 x 12

1 мин.

Суперсет

Тяга вниз на трицепсе одной рукой

75-80

4 х 12

1 мин.

Узкие отжимания

75-80

4 х 10

1 мин.

Суперсет

Спуски на веревке

75-80

4 х 12

1 мин.

Группа мышц

ТРЕНИРОВКА

% Максимальное усилие

НАБОР / ПРЕДСТАВИТЕЛЬ

Остальное

HIIT

Становая тяга

65

15

3 раунда

Берпи

65

10

Настенные шары

65

12

КБ Качели

65

12

3 раунда

КБ Вертикальный ряд

65

12

Велосипеды

20

Нужна помощь в оптимизации диеты и плана питания, чтобы наконец получить результаты, которых вы так долго ждали?

Swole Kitchen - это эксклюзивная возможность членства для тех, кто хочет вести образ жизни, ориентированный на результат.Сочетая консультации по здоровью, улучшение образа жизни в области питания и индивидуальные планы питания 1: 1 для наших участников, наши программы направлены на оптимизацию человеческого потенциала. В каждой из наших программ вы получите рекомендации по восстановлению своего здоровья, поддержанию образа жизни и достижению высоких результатов, при этом научившись принимать решения о питании, исходя из уверенности в себе и интуиции. Все наши тренеры стремятся обеспечить высочайший уровень хорошего самочувствия для наших участников.
SWOLVERINE - БРЕНД СПОРТСМЕНОВ ВЫНОСЛИВОСТИ И АКТИВНОГО ОБРАЗА ЖИЗНИ.СДЕЛАНО ДЛЯ ЭЛИТНЫХ СПОРТСМЕНОВ, И НАШИ ПРОДУКТЫ РАЗРАБОТАНЫ ДЛЯ ВАШЕГО СПОРТСМЕНА. МЫ ВЫПОЛНЯЙТЕ КОГДА ВЫ ВЫПОЛНЯЕТЕ.

Мы верим, что каждый может оптимизировать не только свои спортивные результаты, но и свой человеческий потенциал. Мы считаем, что мы можем оптимизировать производительность за счет прозрачности , клинически эффективных доз и клинически проверенных ингредиентов с результатами, основанными на доказательствах. Мы предоставляем питательные вещества, необходимые для поддержания вашего активного образа жизни.

12-недельная программа массажа без жира - Tiger Fitness

Эта статья поможет вам войти в самую большую, самую плохую и лучшую форму в вашей жизни!

Введение - становиться большим и экономным

Все мы хотим стать большими и стройными. Как гласит старая пословица бодибилдинга: «Вы не можете согнуть жир». Что ж, все в порядке, но как нам добавить массы, не становясь чем-то средним между Рози О'Доннелл и Мишленовским человеком?

Несмотря на отвратительную картинку, встроенную в ваш купол прямо сейчас, она проливает свет на важный момент: бодибилдерам не нужно набирать сверхжирных , чтобы набрать мышечную массу в межсезонье! Конечно, пытаться набрать мышечную массу при 5% жира не оптимально, но вы можете сохранить это в пределах разумного.Можно сохранить около 8-12% жира и по-прежнему пользоваться всеми преимуществами большой массы без необходимости диеты в течение 52 недель перед следующим шоу или во время летних каникул на пляже.

Среди прочего, нам нужно изучить Holy Trinity of Physique Enhancement . Что такое Holy Trinity of Physique Enhancement ?

  1. Диета
  2. Обучение
  3. Дополнение
Диета является определяющим фактором в отношении всего Бережливого производства.Тренировка, конечно, является катализатором, который запускает набор мышечной массы, но подумайте об этом ... Если вы измените свои тренировки и сохраните ту же диету, вы можете заметить очень НЕБОЛЬШИЕ результаты. Но если вы измените свой рацион и продолжите тренироваться, вы можете буквально перейти от набора массы к сокращению всего за несколько корректировок макронутриентов. Пищевые добавки

- это именно то, что вам нужно - они дополняют и помогают вам получить максимальную пользу от диеты и тренировок. Мы ЛЮБИМ добавки, и особенно если их принимать в правильное время, они могут привести к значительным результатам в наборе мышечной массы и потере жира.

Самое сложное - это твоя тупая голова. Да, верно - МОЗГ! Вы, , должны быть готовы придерживаться программы набора массы и питания для получения мышечной массы. Это не диета см. Это контролируемая масса, которая даст вам набор сухой массы и позволит сохранить сексуальный пресс. И так, чего же ты ждешь? давай наберем немного Бережливой массы СЕЙЧАС!

Мышление о бережливом наращивании массы

Люди, пытающиеся набрать размер, при этом теряют рассудок. В зависимости от патологии они кажутся слишком маленькими или слишком толстыми.Несмотря на то, что вы поправитесь на любой программе, это не повод выглядеть как Майкл Мур.

Говоря о Майкле Муре, я полностью за его бедственное положение, чтобы помочь бедным людям, но если бы он пожертвовал только половину еды, которую он ел, он смог бы накормить весь бедный мир. Но хватит об этом толстом парне, давайте поговорим о ваших сухих ягодицах.

Будете сами есть чисто. Значит ли это все время? Черт возьми нет! Но мы поговорим об этом позже. Относитесь к каждой тренировке, как к последней. Заставлять себя.Испытайте свои мышцы. Снеси их и снова собери!

Каждый прием пищи похож на тренировку - не пропустите ее. Калории имеют значение, и вы хотите есть чистые, здоровые калории. Какой смысл быть большим, поджарым и мускулистым, если вы нездоровы? После смерти наступает атрофия, поэтому цель номер один - не умереть!

Так что относитесь к этим 12 неделям как к соревнованию по перевоплощению, потому что это так. Какую мышечную массу вы можете набрать и насколько вы можете улучшить ? Ответ кроется внутри.

[imagemap]

Добавки делают именно это ... они дополняют ваш рацион. MTS Nutrition - это качественный бренд, который поможет вам достичь ваших целей.

Диета Мы пытаемся набрать мышечную массу и не набирать лишний жир. Таким образом, с этой программой мы рекомендуем начинать с уровня жира ниже 12%. Чем стройнее вы начнете, тем больше мышц вы наберете по сравнению с жиром. Если не в этом диапазоне, я рекомендую подождать, чтобы приступить к этой программе, пока вы не сможете сесть на диету и не наберете менее 10% жира.Как только вы достигнете этого уровня, запустите программу.

Это легче сказать, чем сделать, и это требует от вас огромной приверженности. Это будет похоже на соревновательную диету, сочетающуюся с программой набора массы.

Когда большинство людей думают о массе, они думают о пицце, куриных крылышках и тостадах. Я лично думаю о взбитых сливках и Playboy Playmate, но это как раз то, чего мне хочется. Но для вас, нормальные люди, взбитые сливки могут быть слишком жирными. Кроме того, вам может не понравиться смешивать еду с весельем.Таким образом, мы перейдем к диете, которая позволит нам набрать чистую мышечную массу, а также улучшить общее состояние здоровья и образ жизни.

Первым шагом будет установка белков и жиров. Мы приготовим эти макроэлементы в соответствии с вашими потребностями и целями.

Мы хотим, чтобы вы получали достаточное количество белка из своего рациона, поэтому я рекомендую по крайней мере один грамм белка на фунт веса тела. Вы получите этот белок из нежирных источников, таких как куриные грудки, грудки индейки из белого мяса, тунец, машинный порошок сывороточного протеина, нежирный стейк из филе и т. Д.
Жиры должны быть из здоровых источников. Например, орехи, семена, арахисовое и миндальное масло, оливковое масло и масло ореха макадамия. Эти продукты должны содержать минимальное количество «плохих» жиров, таких как сливочное масло, растительное масло и маргарин.

Люди склонны придерживаться подхода «все или ничего» к углеводам. Вот в чем мы различаемся. Если вы отказываетесь от диеты для подготовки к соревнованиям, я рекомендую добавлять углеводы в один прием пищи, начиная с приема пищи после тренировки (PWO). Предположим, вы придерживались диеты с низким содержанием углеводов.

Вы захотите начать с белков и жиров. Установите количество белков и жиров, распределите их на 5-6 приемов пищи. Я бы порекомендовал большинству в качестве общей схемы 1,5 г белка на фунт веса в день и около 60-120 г жира, или 5-15 г жира на один прием пищи в течение 5-6 приемов пищи. В него будут включены углеводы PWO и ноль других углеводов в течение дня.

Для мужчины это может выглядеть так:

  • Еда 1 - 42 грамма белка, 15 граммов жира
  • Еда 2 - 42 грамма белка, 15 граммов жира
  • Прием пищи 3 - 42 грамма белка, 15 граммов жира
  • Meal 4 PWO - 42 грамма белка, 15 граммов жира, 60 граммов углеводов
  • Прием пищи 5 - 42 грамма белка, 15 граммов жира
Затем мы добавим углеводы в блюдо 1, как только будет достигнута точка преткновения (отсутствие ЧИСТОГО ПРИБОРА).Это будет выглядеть так:
  • Еда 1 - 42 грамма белка, 15 граммов жира, 60 граммов углеводов
  • Еда 2 - 42 грамма белка, 15 граммов жира
  • Прием пищи 3 - 42 грамма белка, 15 граммов жира
  • Meal 4 PWO - 42 грамма белка, 15 граммов жира, 60 граммов углеводов
  • Прием пищи 5 - 42 грамма белка, 15 граммов жира
Затем мы проделаем то же самое с приемом пищи 2, когда будет достигнута следующая точка ограничения, затем прием пищи 3, затем прием пищи 5, пока все приемы пищи не будут включать 60 г углеводов.Если вам нужно больше калорий, добавьте в еду 6. Это просто и эффективно.

Вы используете жир и белок для роста, а углеводы обеспечат ваше тело простой в использовании энергией, которая не позволит вашему телу использовать белок и жир для получения энергии. Таким образом, рост и сохранение стройности невозможно остановить. И при таком балансе инсулин будет под контролем, а запасы жира будут минимальными.

Что касается бесплатного или «читерского» обеда, мы здесь набираем вес, так что не стесняйтесь баловаться пару раз в неделю и жить несколько «нормально».«Но если жир начнет накапливаться, немного сократите его и следите за прогрессом.

Теперь, когда у нас есть самая важная часть набора веса - диета - давайте перейдем к катализатору всех вещей, связанных с мышцами ... Тренировка!

Программа - Машинное оптимальное обучение Люди все время спрашивают меня: «Что важнее, диета или тренировки?» Ответ - оба. Одно без другого похоже на арахисовое масло без желе. Без желе у вас останется сухость во рту и неполный опыт.Конечно, вы получаете некоторые макроэлементы, и это вкусно, но вы многое упускаете!

Когда вы объединяете тренировки и диету, вы получаете тренировку, которая является стимулом для всех физических изменений, а также в значительной степени способствует психическому благополучию, наряду с диетой, КЛЮЧОМ к похуданию, мускулистости и здоровью. Таким образом, диета без тренировок на мои часы не состоится!

Это контролируемая масса, которая даст вам набор сухой массы и позволит сохранить сексуальный пресс. И так, чего же ты ждешь?

День 1: Сила ног КВАДДОМИНАНТА

Разминайтесь с помощью баллистической растяжки и приседаний с собственным весом.
День 1
Leg Strength Quad Dominant
Упражнение Наборы Представители
Приседания (Начните с меньшего веса и разогрейте первые 2-3 подхода) 1 10-15
Вес больше, чем у набора 1 1 10-15
Дополнительный 3-й комплект 1 10-15
Максимальный вес - когда вы можете сделать 12 повторений, ПОДНИМАЙТЕ ВЕС! 2 6-12
С таким же весом, что и комплект 2 1 10-15
Жим ногами 1 10-15
Вес больше, чем у набора 1 1 10-15
3 6-12
Hack Squats 1 10-15
2 6-12
Становая тяга с жесткой ногой 1 10-15
Вес больше, чем у набора 1 1 10-15
2 10-15
Сгибание ног 3 6-12
Разгибание ног 3 6-12
Подъем на носки стоя 3 6-12


День 2: Нажать

День 2
Нажим
Упражнение Наборы Представители
Жим лежа на горизонтальной скамье (Начните с меньшего веса и разогрейте первые 2-3 подхода) 1 10-15
Вес больше, чем у набора 1 1 10-15
Дополнительный набор 3 1 10-15
Максимальный вес - когда вы можете сделать 12 повторений, ПОДНИМАЙТЕ ВЕС! 2 6-12
С таким же весом, что и комплект 2 1 10-15
Жим гантелей на наклонной скамье 1 10-15
2 6-12
Тренажер, жим гантелей или штанги от плеч 1 10-15
Вес больше, чем у набора 1 1 10-15
2 6-12
Боковой подъем 3 6-12
Жим на трицепс вниз 3 6-15
Черепные дробилки 3 6-12

ДЕНЬ 3: Потяните

День 3
Тяга
Упражнение Наборы Представители
Тяга штанги (Начните с меньшего веса и разогрейте первые 2-3 подхода) 1 10-15
Вес больше, чем у набора 1 1 10-15
Дополнительный набор 3 1 10-15
Максимальный вес - когда вы можете сделать 12 повторений, ПОДНИМАЙТЕ ВЕС! 2 6-12
С таким же весом, что и комплект 2 1 10-15
Тяга вниз на тренажер или молоток 1 10-15
Вес больше, чем у набора 1 1 10-15
2 6-12
Тяга одной рукой 3 6-12
Шраги со штангой за спиной 1 10-15
Вес больше, чем у набора 1 1 10-15
2 6-12
Кудри проповедника 3 6-12
Сгибания рук со штангой на наклонной скамье 2 6-12


Люди часто недооценивают важность отдыха.Отдых и восстановление - ключевые элементы в увеличении размера.

День 4: Гипертрофия нижней части тела

День 4
Гипертрофия нижней части тела
Упражнение Наборы Представители
Разгибание ног 4 12-20
Сгибания ног 4 12-20
Выпады (4 x 8 на каждую ногу со штангой или гантелями ХОДЬБА, если в вашем спортзале есть место!) 4 8
Приседания в тренажере Смита (1-2 разминочных подхода) 1-2
3 12-20
Традиционная тяга или становая тяга с жесткими ногами (1-2 разминки) 1-2
3 12-15
Подъем на носки сидя 3 12-15

День 5: Взрыв сексуальной клубной сцены верхней части тела

День 5
верхняя часть тела сексуальная клубная сцена взрыв
Упражнение Наборы Представители
Жим гантелей на наклонной скамье (1-2 подхода разминки) 1-2
3 12-15
Падения 3 Отказ
Боковая платформа подъема или машина 3 15-25
Машинные ряды (Любой станок, молоток и т. Д.) 3 12-15
Тяга к минимуму 3 12-15
Задняя дельта Fly 3 15-25
Сгибание рук со штангой или тренажер Preacher 3 15-20
Жим на трицепс вниз 3 15-20

Примечания к программе

  1. Вы можете делать это ЛЮБЫЕ 5 дней в неделю; возьми ДВА дня отдыха
  2. Делайте пресс 2-3 раза в неделю.См. Это: http://www.youtube.com/watch?v=8htMZWKAQ_w
  3. Вы можете заменить ЛЮБОЕ упражнение на одну и ту же мышцу
  4. Заказ можно перемещать в определенный день, но старайтесь не до
  5. Когда вы можете сделать больше, чем максимальное количество повторений (скажем, вы получите 12, если это упражнение из 6-12 повторений), тогда поднимите вес на 10 фунтов.

Кардио!

Здесь вы набираете, а не режете. Вы хотите сохранить кардио-переменную на тот случай, если вы захотите УБЕДИТЬСЯ.

Когда вы сидите на диете, главное - переменные.Например, имея минимальное кардио, первым шагом к усилению результатов вашей диеты может стать добавление в течение двух дней HIIT (высокоинтенсивных интервальных тренировок). Следующим шагом будет сокращение углеводов из одного приема пищи. Затем сокращайте количество углеводов на каждом этапе, пока у вас не останется только PWO углеводов. Затем откажитесь от белков и жиров.

Это продолжается и продолжается. Суть в том, что ... чем больше у вас переменных, тем меньше вам нужно придерживаться диеты Extreme .

Поэтому мы будем делать кардио только для здоровья сердечно-сосудистой системы.После тренировки вы будете выполнять кардио-упражнения низкой интенсивности в течение 20 минут. Это все!

Это можно сделать на выбранной вами машине или даже на свежем воздухе, чтобы прогуляться. Просто поддерживайте темп, в котором вы все еще можете говорить, не пыхтя и не пыхтя. На беговой дорожке это обычно около 3,4 скорости и 2,0 наклона (по измерениям в США).


Дополнения

Добавки делают именно это, они дополняют вашу диету и программу тренировок. Есть несколько обязательных вещей.Есть и другие добавки, которые помогут вам достичь ваших целей.

Мы рассмотрим добавки, которые должен иметь каждый, даже повседневный чувак. Мы также рассмотрим, что вам следует предпринять, чтобы максимизировать ПРИБЫЛЬ!

Необходимые добавки

Отдых и восстановление

Люди часто недооценивают важность отдыха. Отдых и восстановление - ключевые элементы в увеличении размера. Как бодибилдер, а я знаю, что занимаюсь этим, вы можете почувствовать себя ленивым, маленьким и толстым в выходной.Однако именно в этот выходной вы вырастете.

Как видно из плана тренировок, описанного в этой статье, нам не нужно поднимать больше четырех-пяти дней в неделю. Все, что сверх этого, может привести к недостатку роста и обилию травм. По этой причине мы рекомендуем два-три выходных дня в неделю. Даже во время предконкурса эти

"выходных" дней позволяют вам работать в кардио в дни без силовых тренировок.

Сон имеет первостепенное значение. Хотя мы не назовем точную цифру, эксперты рекомендуют спать от шести до восьми часов в сутки.В зависимости от вашей генетики вам может потребоваться больше или меньше. Только вы будете знать.

Отдых не означает , а не жизни. Если вы избегаете игры в парке с детьми или фигурного катания с девушкой, потому что чувствуете, что потеряете результат, СТОП! Оценивайте то, что вы делаете. Это повлияет на вашу жизнь. Бодибилдинг должен улучшать, а не захватывать жизнь.

Что делать через 12 недель

По сути, мы закончим эту программу так же, как и начали.Если вам не нравится то, где вы находитесь, и вы хотите поддерживать его, что вы должны быть в состоянии сделать, просто придерживаясь того уровня калорий, на котором вы находитесь сейчас, мы существенно изменим процесс, рассмотренный ранее в этой статье. Чтобы прогнать его?

При переходе к сокращению я рекомендую принимать углеводы в один прием пищи за раз, начиная с последнего приема пищи в день, предполагая, что это не послетренировочный прием пищи (PWO). Если это еда PWO, оставьте в ней углеводы и исключите их из еды перед этим приемом пищи.

Для простоты предположим, что вы добавляли углеводы в каждый прием пищи, во все.Мы хотим, чтобы ваш белок и жир оставались стабильными.

Затем мы уберем углеводы из 5-го приема пищи, как только будет достигнута точка преткновения (отсутствие ЧИСТОГО ПРИБОРА веса). Это будет выглядеть так:

  • Еда 1 - 42 грамма белка, 15 граммов жира, 60 граммов углеводов
  • Еда 2 - 42 грамма белка, 15 граммов жира, 60 граммов углеводов
  • Прием пищи 3 - 42 грамма белка, 15 граммов жира, 60 граммов углеводов
  • Meal 4 PWO - 42 грамма белка, 15 граммов жира, 60 граммов углеводов
  • Прием пищи 5 - 42 грамма белка, 15 граммов жира
Затем мы проделаем то же самое с приемом пищи 4, когда будет достигнута следующая точка преткновения, затем прием пищи 3, затем прием пищи 5, пока все приемы пищи, кроме приема пищи PWO, не будут содержать 0 г углеводов.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*