Программа тренировок для подтягивания: 50 подтягиваний через 7 недель — саммари

12-15 подтягиваний | Подтягивание — 50 Подтягиваний

Если в тесте вы сделали 12 — 15 подтягиваний
День 1 120 секунд между подходами (или больше)		День 4 120 секунд между подходами (или больше)
Подход 1	6	Подход 1	7
Подход 2	8	Подход 2	10
Подход 3	6	Подход 3	7
Подход 4	6	Подход 4	7
Подход 5	Макс (Минимум 8)	Подход 5	Макс (Минимум 10)
Минимум 1 день перерыва		Минимум 1 день перерыва
День 2 120 секунд между подходами (или больше)		День 5 120 секунд между подходами (или больше)
Подход 1	6	Подход 1	8
Подход 2	9	Подход 2	11
Подход 3	6	Подход 3	8
Подход 4	6	Подход 4	8
Подход 5	Макс (Минимум 9)	Подход 5	Макс (Минимум 10)
Минимум 1 день перерыва		Минимум 1 день перерыва
День 3 120 секунд между подходами (или больше)		День 6 120 секунд между подходами (или больше)
Подход 1	7	Подход 1	9
Подход 2	10	Подход 2	11
Подход 3	6	Подход 3	9
Подход 4	6	Подход 4	9
Подход 5	Макс (Минимум 9)	Подход 5	Макс (Минимум 11)
Минимум 2 дня перерыва		Минимум 2 дня перерыва

4-5 подтягиваний | Подтягивание — 50 Подтягиваний

Внимание!! Эта тренировка состоит в опускании

!

Если в тесте вы сделали 0-5 подтягиваний, то наиболее эффективной и укрепляющей тренировкой для вас будет опускание. Именно такая тренировка поможет вам развить мышцы, увеличить силу и выносливость. С ее помощью вы побьете свой рекорд.

Тренировка опускания будет более эффективной, поскольку вызывает ускоренный рост силы и выносливости, чем тренировка подтягиваний с короткими (в данном случае) подходами. Опусканий можно выполнить больше, благодаря чему мышцы напрягаются дольше и стимулируется их развитие.

Тренировка опускания состоит в том, что:

1. Вместо того, чтобы подтягиваться наверх вы становитесь на табурет так, чтобы зависнуть на перекладине так, как при полном подтягивании, то есть, с подбородком на высоте перекладины.
2. Далее вы сходите с табурета и медленно опускаетесь, пока руки не распрямятся.
3. Потом снова становитесь на табурет и начинаете упражнение.

Опускание должно выполняться медленно. Самые лучшие эффекты будут достигнуты, если с момента схождения с табурета и до момента, когда руки полностью выпрямятся пройдет около 3 секунд.

Удачи!

4-5 подтягиваний
День 1 120 секунд между подходами (или больше)		День 4 120 секунд между подходами (или больше)
Подход 1	4	Подход 1	6
Подход 2	9	Подход 2	11
Подход 3	6	Подход 3	8
Подход 4	6	Подход 4	8
Подход 5	точно 9	Подход 5	точно 11
Минимум 1 день перерыва		Минимум 1 день перерыва
День 2 120 секунд между подходами (или больше)		День 5 120 секунд между подходами (или больше)
Подход 1	5	Подход 1	7
Подход 2	9	Подход 2	12
Подход 3	7	Подход 3	10
Подход 4	7	Подход 4	10
Подход 5	точно 9	Подход 5	точно 12
Минимум 1 день перерыва		Минимум 1 день перерыва
День 3 120 секунд между подходами (или больше)		День 6 120 секунд между подходами (или больше)
Подход 1	6	Подход 1	8
Подход 2	10	Подход 2	14
Подход 3	8	Подход 3	11
Подход 4	8	Подход 4	11
Подход 5	точно 10	Подход 5	точно 14
Минимум 2 дня перерыва		Минимум 2 дня перерыва

 

Лучшие ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК НА ТУРНИКЕ для набора мышечной массы

После тренировок выполняйте упражнения на растяжку. Растяжка мышц способствует более быстрому восстановлению и мышечному росту. Если вы хотите улучшить свою растяжку, вам поможет йога. Заниматься йогой можно даже в домашних условиях.

Чтобы эффективно увеличивать мышечную массу и силу нужно не только тренироваться, но и правильно питаться. Поэтому, во время набора массы увеличьте количество калорий выше вашей дневной нормы. При недостатке калорий вы не сможете увеличить мышечную массу и силу и будете стремительно сохнуть.

СХЕМА ПОДТЯГИВАНИЙ №1 – Метод максимальных усилий

Данная программа подтягиваний очень простая, и в то же время очень жесткая. Выполнять ее не следует слишком часто, однако по завершению схемы, вы поймете, что тренировка не прошла напрасно.

Программа состоит из 5 подходов с максимальным числом подтягиваний, отдых между подходами не более 3 минут.

Согласитесь, не очень просто. Однако если вы хотите подойти к данной схеме более рассудительно тогда выполните тренировку следующим образом:

1-й сет с 80% от максимального числа подтягиваний (например, если вы можете выполнить 10 подтягиваний, тогда сделайте 8 подтягиваний в первом сете)
2-й сет с 85% от максимального числа подтягиваний
3-й сет с 90% от максимального числа подтягиваний
4-й сет с 95% от максимального числа подтягиваний
5-й сет максимальное число подтягиваний (в последнем сете от вас требуется максимальная отдача, не отпускайте турник, пока все силы не покинут вас)
* Отдых между сетами – не более 3 минуты

Примечание: Разумеется, что вы должны выполнять надлежащую разминку перед началом тренировки на турнике. Также по окончанию подтягиваний выполняйте упражнения на растяжку.

СХЕМА ПОДТЯГИВАНИЙ №2 – 100 подтягиваний за максимально короткий период времени

Данная схема подтягиваний неплохой способ разнообразить свою тренировочную программу и по-настоящему «удивить» мышцы. Также если у вас мало времени, но вы хотите выполнить достойную тренировку на турнике, данная схема – отличный вариант. Конечно, не обязательно выполнять строго 100 подтягиваний, вы можете брать за ориентир и иные цифры, в зависимости от физической подготовки. Идея в том, чтобы выполнить как можно больше подтягиваний за максимально короткий период времени, причем количество выполненных подходов абсолютно не имеет значения.

Данную схему тренировок можно выполнить разнообразными способами, например разбив на подходы по: 15, 13, 12, 12, 11, 10, 10, 9, 8 повторений, в суме = 100 подтягиваний. Примечание: Данную программу тренировок, в свое время практиковал и рекомендовал Арнольд Шварценеггер.

СХЕМА ПОДТЯГИВАНИЙ №3 – Метод повторных нагрузок

Это еще один непростой план тренировок на турнике, можно сказать идеальный, если вы желаете тренироваться с максимальной отдачей. Представленная схема подтягиваний очень эффективно растит силу и выносливость мышц.

Метода повторных нагрузок основан на подтягиваниях с небольшой интенсивностью и малым периодом отдыха, дающих физиологический импульс к применению большей силы.

Инструкция: Вам необходимо выполнять в одном сете 20-30% от максимального числа подтягиваний. Итак, если вы можете выполнить 10 повторений, тогда вы должны сделать 2-3 подтягивания в одном сете.

Выполните 2-3 подтягивания, затем немного отдохните (примерно 10-30 секунд – чем короче, тем лучше) и приступайте к следующему подходу.

Выполните максимальное число подходов. Тренировка закончена когда вы больше не сможете придерживаться идеальной техники выполнения.

Примечание: При каждом новом повторении меняйте ширину или тип хвата, например подтягивания обратным хватом (чем больше разнообразных техник подтягивания, тем лучше).

СХЕМА ПОДТЯГИВАНИЙ №4 – Метод пирамиды

Примером программы могут быть следующие прогрессии:
С шагом 1 – 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 = 100 подтягиваний
С шагом 2 – 1, 2, 4, 6, 8, 10, 8, 6, 4, 2, 1 = 52 подтягивания
С шагом 3 и т.д., также верхнее число можно увеличить или наоборот уменьшить.

Отдыхайте столько времени, сколько вам необходимо для восстановления. Обратите внимание, что данная схема подтягиваний уже включает в себя стадию «разогрева» и «охлаждения».

Удачных тренировок! GSport.Org

Прогрессивная программа тренировок подтягивания непосредственно на самом турнике | Все о фитнесе и здоровье

Программа тренировок подтягивания непосредственно на турнике логична после освоения вспомогательных упражнений, которые мы рассмотрели в предыдущей статье «Изучаем упражнения для подтягивания на турнике с нуля».

Одно замечание. Если ваш уровень физического состояния достаточен для освоения этого элемента на самом турнике, то ничего не мешает вам начать именно с этой фазы, минуя предыдущие вспомогательные упражнения.

Итак, непосредственно

Программа тренировок подтягивания на турнике

Этап 1: Изометрический захват с удержанием

Цель: держать подбородок выше перекладины 60 секунд

Джеф Халеви

Начните с обратного захвата, ладони развернуты к лицу. Используйте подставку или скамейку, встаньте так, чтобы ваш подбородок был над перекладиной или на одной линии с ней. Напрягите плечи и брюшной пресс. После этого уберите из под ног подставку, держа подбородок над перекладиной так долго, как вы сможете. Когда ваш подбородок опустится ниже, опуститесь на пол и отдохните 2 минуты. Повторите, стараясь превзойти предыдущую продолжительность удерживания подбородка над штангой турника.

После того, как вы сможете удерживать подбородок над штангой турника больше 60 секунд, переходите
к этапу 2.

Этап 2: Медленное опускание

Цель: уметь делать 3 серии опусканий по 15 секунд каждая

Опять же используя подставку (это может быть даже стул или табуретка) или гимнастическую скамейку, встаньте держа подбородок на уровне поперечины или выше ее. Обхватите поперечину снизу, ладонями развернутыми к лицу. Руки согнуты. Уберите подставку и как можно медленнее опускайтесь, распрямляя руки. Ваша цель опуститься на руках не быстрее 15 секунд за один раз. Как только вы распрямили руки и висите на поперечине, отдохните одну минуту. Это называется одно повторение. В одном цикле должно быть три повторения. Вам необходимо сделать три цикла с промежутками отдыха между ними продолжительностью 2 минуты.

Как только вы освоили этот элемент, переходим к этапу 3.

Этап 3: Выполнение упражнения с помощью ног

Цель: осуществить 3 серии по восемь повторений с как можно более ослабленным резиновым жгутом

C помощью обеих ног

Закольцевать через штангу турника резиновую ленту (эспандер). Нижним хватом с ладонями, развернутыми к лицу обхватите штангу турника и поместите обе ноги внутрь резиновой ленты, скрестив лодыжки. Выполните 8 подтягиваний (или столько, сколько вы сможете) с медленным 15- секундным опусканием. При этом лента облегчает с упором в ногах выполнение этого элемента. Это одна серия. Выполните три серии с двумя минутами отдыха между ними.

С помощью одной ноги

Как только вы выполните все серии и повторения, повторите то же самое упражнение только с одной ногой в резиновой петле. Позвольте другой ноге болтаться или согните ее назад. Выполните 8 подтягиваний (или столько сколько вы сможете) с медленным 15-секундным опусканием. Это также разовый цикл. Сделайте три цикла с двухминутными перерывами между ними.

Как только вы сделаете все повторения и серии, переходите к этапу 4, которое потребует участие помощника.

Этап 4: Подтягивание с партнером

Цель: выполнить элемент без резиновой ленты

С помощью стоящего рядом партнера обхватите нижним хватом перекладину и сделайте столько подтягиваний, сколько вы сможете сделать. Позвольте партнеру помогать вам подниматься к перекладине помогая вам руками, но, обратите внимание, опускаться надо опираясь только на собственные силы. Как только утомитесь, отдохните 2 минуты и совершите еще три серии подтягиваний таким же способом. С двухминутным отдыхом между ними.

Этап 5: Самостоятельное подтягивание

Цель: сделать упражнение без посторонней помощи

Нижним хватом обхватите перекладину и сделайте столько подтягиваний, сколько вы сможете. При освоении данного элемента, прогрессируйте и отрабатывайте верхний хват перекладины с ладонями, открытыми наружу.

Таким образом, теперь вы умеете делать этот элемент и значит прогрессивная программа тренировок подтягивания на турнике прекрасно помогла вам освоить этот элемент.

источник: сайт «Все о Фитнесе и Здоровье»

50 подтягиваний за 4 месяца

Приходит осознание, что нужно уже взяться за свой внешний вид и немного подкачаться. Решение накачаться может быть обусловлено недовольством, глядя на свое тело в зеркало или после критики окружающих. Прошлое уже не должно вас волновать, главное, вы на правильном пути и готовы бороться.

С появлением желания заниматься спортом, появляются и первые проблемы – мало времени, денег, не хватает желания, стеснения. Дабы не сталкиваться с этими проблемами – начните со спортивной площадки, а именно с турника, он поможет набраться уверенности и подготовит мышцы до работы с большими весами. Первый вопрос, волнующий новичка – программа подтягиваний на турнике, какую схему лучше выбрать, чтобы нарастить мышц и много, и быстро.

В этой статье я попытаюсь дать четкое руководство и упражнения, которые помогли мне добиться свыше 50 подтягиваний на турнике за 4 месяца и неплохо развить мускулатуру.

Назовем все это «от новичка к профи – программа 50 подтягиваний за 4 месяца»

Для большого количества подтягиваний, нам нужно комплексно развивать все тело и делать

подготовительные упражнения:

• Тренировка углов
• Кистей рук
• Бицепса
• Трицепса
• Спины

 

Эти упражнения, помогут нам много отжиматься и наращивать при этом мускулатуру.

Суть: я понимаю, что вам будет немного сложно меня понять, если вы никогда не занимались спортом, давайте попробую объяснить свой метод. У нас цель подкачаться на турнике с помощью подтягиваний – это наша основная задача. Но большие мышцы – достаточно долгий путь и мы его разделяем на 50 подтягиваний.

♦Когда вы сделаете это количество повторений, то можете быть уверенными ваше тело в прекрасной физической форме!

 

Вот так в стиле игры, мы с вами добьемся результата.

Подтягивания на турнике, программа для начинающих

 

Я лично со своего опыта могу посоветовать одно упражнение, которые заменит любые программы тренировок.

Если у вас есть резинка – хорошо, а если нет, то камера от велосипеда сгодится.

• Найдите долгую перекладину и растяните по всей длине резинку, закрепите ее концы, но, чтобы они могли ездить по трубе.
• Должна получиться качелька, на которую мы станем ногами и натянем резинку, при подтягивании она поможет нам подниматься.
• Постепенно уменьшайте натяжение и скоро сможете подтягиваться без резинки.

 

Вот такой простой совет новичкам, теперь вы потратите меньше времени на первое повторение!

Подтягивание на турнике, программа тренировок

 

Классические подтягивания

1. Движение начинается с нижнего положения

 

2. Руки ровные, хват верхний, большой палец снизу перекладины

 

3. Тело в диагонали, не расшатываемся

 

4. Плечи отводим назад и плавно с помощью рук заводим подбородок за перекладину

Начинать можно с любого количества, даже с одного раза, если больше не можете, но позже переходите на 8 – 12 правильных повторений в 3 подхода – отдых 3 – 5 минут.

Подтягивания с акцентом на спину

1. Тело расслабленное

 

2. Хват верхний, постановка рук немного шире плеч

 

3. Ноги сгибаем в коленях и скрещиваем

 

4. Прогибаемся в пояснице, тянемся до груди

Начинать можно с любого количества, даже с одного раза, если больше не можете, но позже переходите на 8 – 12 правильных повторений в 3 подхода – отдых 3 – 5 минут.

Подтягивания для бицепса

1. Ровное тело и ноги

 

2. Руки разжатые, плечи, поднятые к ушам

 

3. Беремся обратным хватом

 

4. Вверх делаем небольшой рывок, опускаемся плавно

Начинайте с одного раза, если больше не можете. Дальше установите свой рекорд, пусть это будет 20 раз, отнимите 20% от максимального количества повторений, полученный результат делайте в 3 подхода.

Программа увеличения подтягиваний на турнике – простая, банально нужно постоянно повышать количество подтягиваний, и раз в неделю после 1 дня отдыха делать максимум повторений, чтобы знать какой рекорд сейчас.

Подтягивания на трицепс и нижнюю часть спины

1. Тело расслабленное

 

2. Узкий хват, руки на расстоянии 10-15 см

 

3. Немного расшатываемся, чтобы подтягиваться с нижней точки

 

4. Ягодицы держим напряженными

 

5. При медленном повторении вы должны чувствовать нижнюю часть спины, трицепс, поясницу.

Быстрые подтягивания

Здесь нужно повторить классические подтягивания, только делать максимально быстро. Смысл упражнения заключается в большом количестве повторений за маленький отрезок времени, потому – что руки не смогут долго удерживать тело на перекладине. Начинаем с разового повторения на скорость, а потом делаем сериями по 5 – 10 раз.

Подтягивания с фиксацией

Программа подтягиваний на турнике с нуля включает в себя подтягивания с фиксацией, а в нашем случае – это поможет укрепить углы, плюс связки и мышцы будут долго уставать при установлении личного рекорда.

• Начинаем с простого виса на ровных руках на максимальное время
• Подтягиваемся до угла 90 градусов, удерживаем угол
• Заводим подбородок за перекладину, удерживаем угол

 

Динамическая фиксация

Удерживаем угол 90 градусов, начинаем переставлять руки, меняя хват. Для продвинутых турникменов, можно крутиться вокруг своей оси. Динамика поможет развить цепкость, вестибулярный аппарат и укрепить локтевую связку.

♦ Все эти упражнения можно включить в программу подтягиваний на турнике на массу, только добавить к программе правильное сбалансированное питание – такая статья есть на нашем сайте, обязательно прочтите.

 

Укрепления хвата

 

Прокачка кисти руки решает сразу несколько проблем – это пропорцию между бицепсом, предплечьем и силу хвата, который нужен нам при 50 подтягиваниях.

Эспандер

1. Эспандер – старый, но эффективный спортивный снаряд, выбирайте под свою силу сжатия и начинайте работать с ним 1-2 раза в неделю по 8 – 12 сжатий и несколько подходов.

 

2. Если у вас нет эспандера, подойдет турник:

 

• Вешайтесь на перекладину нижним хватом

 

• Закручивайте ладошки к себе

 

• Удерживайте угол 90 градусов или выпрямляйте руки

 

• Когда вы почувствуете, что руки съезжают, то заворачивайте их опять – это отличная альтернатива экспандеру, в свое время упражнение очень выручило.

 

Программа подтягиваний видео

 

 

Эта программа тренировок по подтягиванию на турнике для начинающих, здорово поможет на первых порах. Боритесь и не отчаивайтесь.

Помните, как только вы встали с дивана, и вышли на спортивную площадку  – смело можете звать себя героем, ведь подобное удается не всем.

Учимся подтягиваться на одной руке по программе Пола Уэйда / Хабр

Вступление

Программа Тюремных Тренировок — это эффективные методы обучения по работе со своим весом. Многие из этих забытых, но действенных техник находятся на грани исчезновения. Современный бодибилдинг поменял наше мышление, навязав ложные убеждения. Поэтому мы сняли этот фильм в Алькатрасе, вернувшись во времена, когда «Скала» была крупнейшей тюрьмой для особо опасных преступников. Пожалуй, это самое правильное место, чтобы показать методы тренировок заключённых.

Эти техники сосредоточены на цепочке из десяти последовательных упражнений. Когда освоите одно упражнение, перейдёте к следующему, и так далее. Достигнув десятой ступени — вы станете сильнейшим в этой серии упражнений. По этой причине 10 уровень в любой из серий мы назвали «уровнем мастера». Вам станет более понятно, как это работает, если дополнительно ознакомитесь с книгой Тренировочная Зона (от издательства Питер).

Техника подтягиваний / как выполнять

Правило первое: естественный хват

Больше всего споров возникает о том, как ухватиться за перекладину. Лучший вариант — использовать тот хват, который удобен лично вам. Большинство используют прямой хват. Некоторые предпочитают обратный. Попробуйте все, чтобы найти тот, который для вас более естественный. Это обычно зависит от телосложения.

Важный аспект движения в подтягиваниях — пронация. Другими словами, это феномен поворота ладоней вниз, когда вы приближаете их к телу. Можете провести эксперимент: попробуйте подтягивания узким обратным хватом — чем ближе ладони к телу, тем больше они проворачиваются. Этот эффект приведёт к тому, что на более сложных уровнях стандартный хват перестанет быть удобным. Поэтому советуем использовать изогнутую перекладину, кольца или даже горизонтальную лестницу, которая позволит подтягиваться «молотковым» хватом — это когда ладони обращены друг к другу.

Хваты: прямой, обратный и молотковый

Использование колец — тоже отличный вариант, потому что позволяет рукам свободно пронировать. Но учитывайте, что для тренировки на кольцах потребуется много силы, поскольку нужно стабилизировать их движение. В общем, подтягивайтесь и экспериментируйте. Используйте то, что удобно вам, даже если хват и оборудование будут разными для каждого уровня.

Правило второе: начинайте из верхней позиции

Многие начинают подход снизу, как на фото:

Но мы советуем — из верхней позиции, чтобы подбородок находился над перекладиной. Такая техника эффективнее, попробуйте сами. Выберите вариант подтягиваний, который не можете сделать и несколько раз. Если начнёте в висе, то подтянуться будет трудно, но с подбородком над перекладиной — намного легче подтянуться обратно после движения вниз. Это как сжимать пружину: вы опускаетесь до конца и возвращаетесь обратно! У вас есть энергия, чтобы подтянуться.

Это работает, потому что задержка наверху, а затем движение вниз стимулируют нервную систему, что помогает найти в себе силы и снова подтянуться. Эта техника особенно пригодится позже, когда перейдёте на сложные уровни. Поэтому закрепите её уже на первой тренировке. Неважно, нужно ли вам стоять на стуле или подпрыгивать к перекладине — всегда начинайте подход с верхней позиции.

Третье правило: «жёсткие» плечи

В подтягиваниях важно держать плечи «напряжёнными». Для этого нужно опустить плечевые суставы и удерживать их в таком положении. Это не сложно. Вытянув руки, напрягите широчайшие мышцы спины, чтобы опустить плечи на 3-5 сантиметров. Это ключевая техника, которую надо усвоить.

Плечевой сустав похож на шарнир. Он обеспечивает наибольший диапазон движений: от вращения до сгибания. Если расслабляете плечи во время виса, сустав растягивается и держится на месте только негибкими связками. Некоторые спортсмены и бодибилдеры игнорируют это правило. И это ошибка. Если расслабляете плечи во время виса, то увеличиваете вероятность вывиха и рискуете повредить связки. Когда держите плечи «опущенными», сустав автоматически стабилизируется и защищается мышечным корсетом. Так что держите плечи напряжёнными во время тренировок, особенно в подтягиваниях.

Четвёртое правило: слегка согнутые локти

Часто можно услышать, что подтягивания выполняются с «прямыми руками». Это означает, что спортсмен опускается до тех пор, пока руки не выпрямятся. И хоть мы движемся с полным диапазоном на большинстве уровней, но это не значит, что руки надо выпрямлять полностью. Такое положение может привести к защемлению в локте, за чем последует растяжение мягких тканей или к гиперэкстензия сустава. Это правило стоит отнести не только к подтягиваниям, но и к отжиманиям.

В нижней части подтягивания мы не до конца выпрямляем руки, оставляя небольшой изгиб в локтях. Эта техника называется как «мягкие» или слегка согнутые локти. Она сохраняет мышечное напряжение в руках и защищает суставы. Однако, не используйте это как оправдание, чтобы выполнять только половину диапазона движений!

Правило пятое: «Удели внимание постановке ног!»

В тренировках с собственным весом очень мало «изолирующих» упражнений. Истинная сила требует участия всего тела, поэтому надо прорабатывать его с каждым движением. В том числе и подтягиваясь. Здесь необходимо задействовать всё тело, поэтому пояснице и ногам также нужно уделить внимание.

У многих новичков болит пресс от подтягиваний, потому что они не привыкли отрываться от земли в повседневной жизни. Подтягиваясь, сосредоточьте внимание не только на руках. Также серьёзно отнеситесь к положению нижней части тела. Старайтесь зафиксировать в «жёсткой» позиции всё: живот, бёдра и ноги.

Придерживайтесь этого правила уже с первых трёх уровней, когда вес тела частично проходит через позвоночник и ноги. А когда продвинетесь к вису на перекладине, держите ноги вместе, слегка согнув колени и заведя одну лодыжку за другую — это отличный способ удерживать низ тела в фиксированном положении. Таким образом всё тело участвует в движении. С первой тренировки учитесь правильно ставить ноги.

Правило шестое: подбородок над перекладиной

Есть много мнений о том, насколько высоко следует подниматься в подтягиваниях. Одни считают — пока грудь не коснётся перекладины, другие — пока перекладина не окажется на уровне глаз. Но лучший индикатор контроля высоты — это подбородок. Когда он пройдёт над перекладиной — засчитайте себе повторение. Не дотяните — и мышцы не проработаются в полную силу. Потянитесь выше, где грудь касается перекладины — и большая часть нагрузки перейдёт с широчайшей мышцы спины на слабые мышцы между плечами и лопатками. Не надо забираться так высоко. Достаточно поднять подбородок над перекладиной.

Седьмое правило: «киппинг»

Можно упростить подтягивание, подняв колени. Такая техника называется «киппинг». Вы создаёте импульс в нижней части тела, что приводит к уменьшению тягового усилия через руки.

Киппинг — не жульничество. Но следует осторожно использовать эту технику. Советую новичкам избегать такого стиля подтягиваний. На начальных этапах надо нарастить мускулы, закрепить технику и защитить неподготовленные суставы от резких движений или рывков. Но по мере продвижения на более продвинутые уровни серии допустимо использовать киппинг.

Перейдя к полным подтягиваниям (пятый уровень), можете добавить несколько повторений такого стиля в конце подхода, когда силы уже на исходе. Таким образом кипинг-подтягивания только усложнят тренировку — ведь без них, вы бы уже завершили подход. На первых семи уровнях не засчитывайте себе в прогресс такие повторения. Когда перейдете к восьмому шагу — неполным подтягиваниям на одной руке — техника киппинга поможет выполнить эти сложные упражнения.

Восьмое правило: Не расставляйте локти!

Чтобы значительно нагрузить мышцы торса, многие атлеты и бодибилдеры разводят локти в стороны. Такое практикуют не только в жиме лёжа, но и в подтягиваниях. Некоторые даже касаются затылком перекладины, что очень похоже на жим штанги из-за головы. Руководствуются они тем, что это дополнительно нагрузит плечи и мышцы туловища. Но на самом деле всё иначе.

Для нас не естественно расставлять локти во время движения. Вы защищаете суставы и генерируете больше силы, когда плечи находятся в нейтральной позиции: не обязательно рядом с туловищем, но и не смещёнными в стороны.

Эта техника подробней рассматривается в книге Тренировочная Зона. Позвольте локтям идти туда, куда они хотят. Обычно это ближе к телу, по направлению вперёд или по диагонали. Такое движение более натурально. Отжимаясь или подтягиваясь, никогда не разводите локти в стороны. Позвольте им двигаться естественно, то есть ближе к туловищу.

Девятое правило: «Задержитесь на один счёт!»

Каждое упражнение имеет уникальную схему движения с паузами в определённых позициях. Перемещение тела в пространстве — отличный способ нарастить мышцы и силу, а кратковременное удержание позиции — хороший способ увеличить статическую силу. В подтягиваниях вы сильнее в верхней позиции, когда подбородок находится над перекладиной. Здесь мышцы сокращаются, поэтому имеет смысл делать паузу на один счёт.

Не нужно «тужиться», сжимать перекладину или творить другую ерунду. Просто задержитесь вверху, чтобы тело передохнуло. Нижнее положение в подтягиваниях — самое сложное. Мышцы наиболее уязвимы, когда вы их растягиваете, любой борец это подтвердит. Поэтому, в нижнем положении каждого повтора, убедитесь, что погасили инерцию, но не берите в привычку просто висеть там. Это истощает запас энергии и делает следующее повторение сложнее. Задержитесь на один счёт вверху и буквально на долю секунды внизу в каждом повторении.

Правило десятое: «Сбросьте вес!»

Последняя «заповедь» не касается техники подтягиваний. Это просто факт, который надо понимать, если вы увлечены подтягиваниями.

Есть много крупных атлетов с лишней массой тела на 15, 20 килограмм и даже больше. Эти парни могут перемещать тяжёлые веса, но сбросив вес — смогли бы стать быстрее и сильнее. Мастера калистеники не стремятся «разбухнуть». Чем больше лишнего веса, тем сложнее подтягиваться и хуже результаты. Можно научиться приседать на одной ноге с лишним весом, и даже отжиматься на одной руке. Но когда дело доходит до подтягиваний — здесь толстякам не место.

Подтягиваясь, мы поднимаем свой вес целиком, включая каждый дополнительный килограмм. Сколько бы вы не тренировались, с избыточным весом — вам не освоить продвинутые уровни. Тренировки надо совмещать с методиками сброса веса. Даже потеря пяти килограмм сильно повлияет на результаты, и не только в подтягиваниях, но и во всех упражнениях с собственным весом. Обратите внимание на шкалу весов!

Десятка основных упражнений

Первый уровень: вертикальные подтягивания

Это самое простое упражнение в серии. Оно предназначено для новичков и тех, кто восстанавливает форму после травм плеча, локтя, бицепса или после операции. Вертикальные подтягивания тренируют двуглавые мышцы плеча (бицепс), мышцы предплечий и задней части плечевого пояса. Упражнение увеличивает кровоток и позволяет «прочувствовать» мышцы плеч и верхнего отдела спины. Этот уровень подготовит вас к полноценным подтягиваниям, давая лёгкую нагрузку и возможность проработать технику.

Исходное положение

Найдите надёжно закреплённый вертикальный предмет, за который можно держаться, например, дверной косяк или вертикальная балка. Встаньте близко к основанию, поставив ноги вместе. Ухватитесь обеими руками примерно на уровне груди.

Движение вниз

На выдохе плавно отклоняйтесь назад. Продолжайте движение, пока тело не станет по диагонали, а руки почти прямыми. Здесь вы должны почувствовать лёгкое напряжение в верхней части спины. Задержитесь в этой позиции на один счёт.

Движение вверх

Возвращайтесь в исходное положение, притягивая лопатки друг к другу и одновременно сгибая руки в локтях. Остановитесь, когда тело снова займёт вертикальное положение. На мгновение задержитесь в этой позиции и повторите упражнение.

Вариации

Это лёгкое и безопасное упражнение, но можно изменить сложность, варьируя положение ног.

План тренировок

Начинайте с одного подхода из 10 раз и постепенно увеличивайте количество повторов от тренировки к тренировке. Когда сможете выполнять подход из 20 повторений, добавьте второй по 10. Увеличивайте количество до двух подходов из 20 раз, затем добавьте третий по 10. Развив это в три подхода по 40 повторов, переходите на второй уровень.

Второй уровень: горизонтальные подтягивания

Закрепив норму подходов и повторений по вертикальным подтягиваниям, пора усложнять упражнение. Это можно сделать, перенеся больше веса на руки, что достигается за счёт увеличения угла наклона тела при помощи низкой перекладины. Такой вариант не так сложен, как подтягивания в висе, потому что часть веса проходит через пятки. И поскольку сложность здесь зависит от угла наклона, можно менять её, варьируя высоту перекладины.

Исходное положение

Для упражнения понадобится низкая перекладина на уровне груди. К примеру, поставьте напротив друг друга стулья и закрепите между ними штангу. Ухватитесь за перекладину обеими руками на ширине плеч. Встаньте под перекладиной по диагонали, согнув руки так, чтобы грудь её касалась.

Движение вниз

Плавно опускайтесь, пока руки почти не выпрямятся. Держите плечи в «жёсткой» позиции на протяжении всего упражнения. Когда опуститесь, сначала погасите импульс (задержавшись на мгновение), прежде чем снова подниматься.

Движение вверх

Подтянитесь, притягивая лопатки друг к другу и одновременно сгибая руки в локтях. Держите корпус прямо. Остановитесь, когда грудь коснётся перекладины. Задержитесь в этом положении на один счёт и повторите упражнение.

Вариации

Когда станете сильнее, можете использовать более низкую перекладину.

План тренировок

Начинайте с одного подхода по 10 раз и добавляйте повторения от тренировки к тренировке. Когда сможете выполнить подход из 20 повторов, добавьте второй по 10. Увеличивайте количество повторений до двух подходов из 20 раз, затем добавьте третий по 10. Развивайте это до трёх подходов по 30 раз, и переходите на третий уровень.

Третий уровень: подтягивания «складной нож»

Освоив вариант в горизонтальном положении, пора переходить к простым подтягиваниям в висе. Начнём с варианта под названием «складной нож». Упражнение выполняется с поднятыми на предмет ногами. Поставив ноги на что-нибудь, вы будете помогать себе, отталкиваясь через ноги. Такое положение поможет отработать технику и продвинуться к варианту в висе.

Исходное положение

Вам понадобится высокая перекладина, а также скамья, стол или другой предмет, на который можно поставить ноги. Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч. Начинайте в верхней позиции, согнув руки в локтях, а подбородок подняв над перекладиной. Поставьте ноги на предмет так, чтобы пятки на него опирались.

Движение вниз

Медленно опускайтесь, пока руки почти не выпрямятся. Таким образом вы примите положение «складной нож», где ноги находятся под прямым углом к корпусу. Держите плечи в «жёсткой» позиции на протяжении всего упражнения. Погасите инерцию (задержавшись на мгновение), прежде чем подниматься.

Движение вверх

Плавно подтянитесь, сгибая руки в локтях. Помогайте себе, отталкиваясь через пятки. Остановитесь, когда подбородок окажется над перекладиной. Задержитесь в этой позиции на один счёт и повторите упражнение.

Вариации

Можно менять сложность упражнения, варьируя высоту предмета. Вы упростите задачу, если поставите пятки на более низкий предмет, потому что так сможете сильнее отталкиваться ногами. Используя же более высокую подставку, тело будет находится под острым углом, поэтому будет сложнее задействовать ноги.

План тренировок

Начинайте с подхода из 10 раз и добавляйте повторы от тренировки к тренировке. Когда сможете выполнять подход из 15 раз, добавьте второй по 10. Увеличивайте количество повторений до двух подходов по 15 раз, затем добавьте третий по 10. Развивайте это в три подхода по 20 повторов и переходите на четвёртый уровень.

Четвёртый уровень: неполные подтягивания

Обучившись подтягиваниям «складной нож», и закрепив норму подходов и повторений, ваши спина, плечи и руки станут достаточно сильными, чтобы поднимать тело без помощи ног. Многие сразу переходят к полным подтягиваниям и обнаруживают, что у них недостаточно силы для выхода из нижнего положения. Здесь же мы опускаемся не до конца, остановившись на половине амплитуды. Таким образом продолжая наращивать мышцы и силу, не застревая в трудной нижней позиции.

Исходное положение

Вам понадобится надёжно закреплённый турник. Подпрыгните и ухватитесь за перекладину, руки на ширине плеч. Начинайте в верхней позиции, согнув руки в локтях, а подбородок подняв над перекладиной. Чуть согните колени и заведите одну лодыжку за другую. Ноги не должны касаться земли.

Движение вниз

Медленно опускайтесь. Остановитесь, когда локти образуют прямой угол, а предплечья станут параллельны полу. Сделайте короткую паузу в этом положении.

Движение вверх

Плавно подтянитесь, сгибая руки в локтях. Не дёргайте ногами, держите низ тела как можно более неподвижным. Остановитесь, когда подбородок окажется над перекладиной. Задержитесь в этой позиции на один счёт и повторите упражнение.

Вариации

Упростить упражнение можно уменьшив диапазон движений. Работайте с четвертью амплитуды, пока не станете достаточно сильным, чтобы вернуться к половине.

План тренировок

С этого уровня количество повторов уменьшится, чтобы сосредоточиться на развитии силы.

Начинайте с одного подхода из 8 раз и добавляйте повторы от тренировки к тренировке. Когда сможете выполнить подход из 11 повторений, добавьте второй подход по 8. Развивайте это в два подхода по 15 раз, затем приступайте к пятому уровню серии.

Пятый уровень: полные подтягивания

Это классическое упражнение для верхней части спины, которое с древних времён используют для наращивания мышц и силы. Из-за смены образа жизни и питания, сейчас его могут выполнить меньше людей, чем раньше. Но если последовательно идти по нашей программе от первого уровня, сухожилия и мышцы станут достаточно сильными и крепкими, чтобы без проблем с ним справиться.

Подтягивания — важный навык, на который стоит потратить время, чтобы быть сильным. Упражнение «накачивает» широчайшие мышцы спины, а также развивает мощные бицепсы и предплечья. Это очень «функциональное» движение. Не только спортсмены, но и солдаты тренируют подтягивания, потому что это очень важный навык для выживания.

Исходное положение

Вам понадобится надёжно закреплённый турник, достаточно высокий, чтобы повиснуть на нём не касаясь ногами земли. Подпрыгните и ухватитесь за перекладину, руки на ширине плеч. Начинайте в верхней позиции, согнув руки в локтях, а подбородок подняв над перекладиной. Держите плечи в «жёсткой» позиции, а тело сгруппированным на протяжении всего упражнения. Чуть согните колени и заведите одну лодыжку за другую. Ноги не должны касаться земли.

Движение вниз

Медленно опускайтесь, пока руки почти не выпрямятся. Погасите инерцию (задержавшись на мгновение), прежде чем подниматься.

Движение вверх

Плавно подтянитесь, сгибая руки в локтях. Не дёргайте ногами, держите низ тела как можно более неподвижным. Остановитесь, когда подбородок окажется над перекладиной. Задержитесь в этой позиции на один счёт и повторите упражнение.

Вариации

Если тяжело выполнять упражнение, вернитесь к неполным подтягиваниям и постепенно увеличивайте диапазон движений от тренировки к тренировке.

План тренировок

Начинайте с одного подхода по 5 раз, добавляя повторы от тренировки к тренировке. Когда сможете выполнить 8 повторений, добавьте второй подход из 5. Развивайте это до двух подходов по 10 раз и переходите на шестой уровень серии.

Шестой уровень: узкие подтягивания

Многие спортсмены не выходят за рамки классических подтягиваний, потому что их бицепсы и мышцы предплечий слишком слабы, чтобы выполнять более сложные варианты упражнения. И когда освоите полные подтягивания, следующий шаг — потратить некоторое время на укрепление этих мышц. Здесь нам и пригодятся узкие подтягивания.

Близкая постановка рук в любом упражнении накладывает биомеханические ограничения на мышцы плеч и туловища. В результате, большая часть нагрузки идёт на руки, делая их намного сильнее. Тренировка узких подтягиваний увеличит размер бицепса и мышц предплечья, а также силу, необходимую для выполнения односторонних подтягиваний, которые идут следом.

Исходное положение

Вам понадобится турник той же высоты, что и ранее. Возьмитесь за перекладину прямым хватом, руки расположите очень близко друг от друга. Начинайте с верхней позиции: с согнутыми руками в локтях и подбородком над перекладиной. Держите плечи в «жёсткой» позиции, а тело сгруппированным на протяжении всего упражнения. Слегка согните колени, заведите одну лодыжку за другую, и не касайтесь ногами земли.

Движение вниз

Медленно опускайтесь, пока руки почти не выпрямятся. Погасите инерцию (сделав короткую паузу), прежде чем подниматься обратно.

Движение вверх

Плавно подтянитесь, сгибая руки в локтях. Держите низ тела как можно более неподвижным. Остановитесь, когда подбородок окажется над перекладиной. Задержитесь в этой позиции на один счёт и повторите упражнение.

Вариации

Сложность упражнения легко варьировать. Вы можете плавно перейти от полных подтягиваний к узким, сдвигая руки на пару сантиметров с каждой тренировкой.

План тренировок

Начните с одного подхода из 5 повторений и добавляйте повторы от тренировки к тренировке. Когда освоите 8 повторений, добавьте второй подход из 5. Увеличьте количество повторов до двух подходов по 10 раз, и переходите на следующий уровень.

Седьмой уровень: разновысокие подтягивания

Ранее мы тренировали мышцы спины, а переключившись на узкие подтягивания — прокачали ещё и мышцы-сгибатели. Но это был вис на двух руках. Если хотите продвинуться дальше — к односторонним подтягиваниям, нужно тренировать пальцы и хват, чтобы комфортно удерживать вес тела, вися только на одной руке. В разновысоких подтягиваниях спортсмен висит на одной руке, но при этом получает некоторую помощь при подъёме от другой руки. Таким образом, седьмой уровень станет отличным переходом к подтягиваниям на одной руке.

Исходное положение

Вам потребуется всё тот же высокий турник. Возьмитесь за перекладину узким обратным хватом и подпрыгните, чтобы занять верхнее положение — с подбородком над перекладиной. Переместите одну руку с перекладины на другую руку — крепко ухватитесь ей за запястье. Несмотря на несимметричное положение, держите плечи в «жёсткой» позиции. Слегка согните колени, заведите одну лодыжку за другую, и не касайтесь ногами земли.

Движение вниз

Медленно опускайтесь, почти до полного выпрямления рук. Погасите инерцию (сделав короткую паузу), прежде чем подниматься обратно.

Движение вверх

Плавно подтянитесь, используя силу обеих рук. Старайтесь как можно меньше двигать ногами. Остановитесь, когда подбородок окажется над перекладиной. Задержитесь в этой позиции на один счёт и повторите упражнение.

Вариации

Можно упростить упражнение, если поддерживающую руку положить на основную. Такая вариация обеспечит более плавный переход от узких подтягиваний к разновысоким. Когда освоите упрощённую вариацию, переместите поддерживающую руку на запястье основной.

План тренировок

С этого уровня мы делаем упор на развитие силы, поэтому будем практиковать меньшее количество повторений.

Начинайте с одного подхода из 5 раз на каждую руку и добавляйте повторы по мере того, как становитесь сильнее. Когда сможете выполнить 7 повторений для обеих рук, добавьте второй подход из 5 раз. Развивайте это до двух подходов по 9 раз на каждую сторону и переходите на следующий уровень.

Восьмой уровень: неполные подтягивания на одной руке

После разновысоких подтягиваний можно приступать к изучению вариаций на одной руке. Начинать лучше с неполных упражнений, чтобы развить силу спины, рук и сухожилий. Например, выполнять четверть подтягивания одной рукой, и увеличивать диапазон до половины по мере развития силы. Но мы пропустим этот этап и перейдём сразу к неполным подтягиваниям на одной руке.

Это упражнение не только поможет развить огромную силу и мускулы, но и научит навыкам позиционирования тела, необходимым для полноценных подтягиваний на одной руке. Поскольку этот уровень не прорабатывает мышцы в растянутом положении, рекомендуется завершать тренировку одним или двумя подходами классических или узких подтягиваний на двух руках.

Исходное положение

Вам потребуется высокий турник. Подтянитесь на двух руках, пока подбородок не окажется над перекладиной, затем заведите одну руку за спину. Колени слегка согнуты, а ноги не должны касаться земли.

Движение вниз

Начинайте медленно опускаться. Остановитесь, когда рука будет согнута наполовину — под прямым углом в локте. Погасите инерцию (сделав короткую паузу), прежде чем подниматься обратно.

Движение вверх

Плавно подтянитесь, используя только одну руку. Здесь допустима техника «киппинга». Остановитесь, когда подбородок пройдет над перекладиной. Задержитесь в этом положении на один счёт и повторите упражнение.

Вариации

Рекомендую начинать с четверти подтягиваний на одной руке и добавлять глубину. Просто увеличивайте диапазон с каждой тренировкой, и вскоре освоите неполные подтягивания на одной руке.

План тренировок

Начните с 4 повторений на каждую руку. Становясь сильнее, добавляйте повторы, пока не достигнете 6 раз. Теперь добавьте второй подход из 4 раз. Развивайте это до двух подходов по 8 повторений на каждую руку и переходите на девятый уровень.

Девятый уровень: подтягивания на одной руке с поддержкой

Если вы продвигаетесь по нашей программе последовательно, то уже освоили верхнюю половину подтягиваний на одной руке. Из-за физики рычага, с нижним положением работать гораздо сложнее. Поэтому, даже закрепив восьмой уровень, вы вряд ли сможете выполнить полное подтягивание на одной руке.

Логично, что следующий шаг в программе тренирует односторонние подтягивания в нижнем диапазоне движений. Подтягивания на одной руке с поддержкой — отлично с этим справляются. Упражнение тренирует полноценные подтягивания на одной руке, но с некоторой поддержкой второй рукой и только в нижнем положении. Эта техника позволит проработать нижнюю половину движения, не напрягая сухожилий, и при этом выполнять верхнюю часть — без посторонней помощи.

Исходное положение

Вам потребуется высокий турник. Перебросьте полотенце или канат через перекладину с той стороны, где будет проходить свободная рука. Подтянитесь до верхнего положения на двух руках, затем снимите руку с перекладины и расположите её рядом с полотенцем или канатом. Колени слегка согнуты, а ноги не должны касаться земли.

Движение вниз

Не удерживая полотенце или канат, опускайтесь вниз, но не выпрямляйте руку полностью — оставив её слегка согнутой в локте. Сделайте короткую паузу внизу, чтобы ухватиться за полотенце или канат.

Движение вверх

Подтянитесь, потянув за полотенце второй рукой. Согнув рабочую руку в локте наполовину, отпустите второй рукой полотенце и продолжайте подтягиваться на одной руке. Остановитесь, когда подбородок пройдет над перекладиной. Задержитесь в этом положении на один счёт и повторите упражнение.

Вариации

Упражнение очень вариативно, потому что здесь вы сами решаете, какой объём помощи будете себе оказывать. Можно упростить упражнение, потянув за канат или полотенце согнутой рукой. Став сильнее, выпрямите руку — это сделает упражнение намного сложнее.

План тренировок

Начните с одного подхода из 3 повторений поочерёдно на каждую руку. Становясь сильнее, добавляйте повторы, пока не достигнете 5 раз. Теперь добавьте второй подход из 3 раз. Развивайте это до двух подходов по 7 повторений на каждую сторону и переходите к ступени мастера.

Десятый уровень мастера: подтягивания на одной руке

Заключительный этап нашей программы — это недостижимые для многих подтягивания на одной руке. Мы назвали эту ступень Уровнем Мастера. И этому есть объяснение — только горстка людей способна выполнить односторонние подтягивания.

Освоив десятую ступень, вы станете мастером в силовых и тренировках со своим весом. У вас будет мощная спина, как у олимпийского чемпиона, а ваш хват и бицепсы будут достаточно сильными, чтобы одолеть полупрофессионала в турнире по армрестлингу.

Чтобы достичь этого уровня, потребуется не один год последовательных тренировок, соблюдение мер по профилактике травм, много тяжёлой работы, целеустремленность и отсутствие лишнего веса. Но это выполнимая задача, и даже без генетической предрасположенности к спорту и использования стимуляторов.

Исходное положение

Вам понадобится высокий турник. Подтянитесь до самой вершины на двух руках, затем заведите одну руку за спину. Колени слегка согнуты, а ноги не должны касаться земли.

Движение вниз

Медленно опускайтесь вниз, но не выпрямляйте руку полностью — оставив её слегка согнутой в локте. Не задерживайтесь внизу, поднимайтесь обратно как можно скорее.

Движение вверх

Плавно подтянитесь, сгибая локоть. Здесь допустимо использовать технику «киппинга», чтобы получить начальный импульс. Остановитесь, когда подбородок пройдет над перекладиной. Задержитесь в верхней позиции на один счёт.

План тренировок

Начните с одного повторения поочерёдно на каждую руку. Становясь сильнее, добавляйте повторы, пока не достигнете 3 раз. Теперь добавьте второй подход из 3 раз. Развивайте это до двух подходов из 6 повторений на каждую сторону.

Дополнительные упражнения

Освоив ступень мастера — подтягивания на одной руке, вы подниметесь на один уровень с профессиональными атлетами. И для тренировок подтягиваний этих десяти упражнений достаточно. Но это не значит, что надо «загонять себя в рамки». Мы покажем ещё несколько упражнений, которые не входят в основную программу, но помогут разнообразить занятия и даже улучшить результаты, если выполнять их правильно.

Во всех наших фильмах приведены альтернативные упражнения. Но не слишком ими увлекайтесь. Их лучше совмещать с основными упражнениями. Они не заменят отжимания, подтягивания или другую серию, потому что тренирует тело в других направлениях. А значит вы не будете повторяться. Полезно знать как можно больше упражнений: для наращивания взрывной силы, тренировки обычно не задействованных мышц или просто для разнообразия. Давайте изучим ещё несколько движений.

Подтягивания с хлопком

Большинство упражнений из нашей программы применяются для наращивания «чистой силы», без использования инерции. Но полезно освоить и взрывной вариант любого движения, чтобы поработать над своей скоростью и мощью. И подтягивания здесь не исключение. Как и плиометрическая версия отжиманий, подтягивания с хлопком — развивают скорость и мощь. Название упражнения уже говорит о том, как его выполнять. Надо подтянуться до верхней точки и хлопнуть в ладоши. Чтобы достичь требуемого импульса, нужен хороший рывок. Подтянитесь как можно выше и резче, смело работайте ногами, ведь в плиометрических упражнениях участвует всё тело.

Когда тренируете взрывную силу, надо работать над качеством, а не количеством. Занимайтесь отдохнувшим, не истощённым, и постарайтесь выполнять как можно более мощные повторения. Когда «запал начнёт угасать» — пора передохнуть. Несколько подходов из трёх-пяти чётких повторений зарядят нервную систему намного лучше, чем подход из двадцати вялых раз.

Отжимания на брусьях

Следующая альтернатива подтягиваниям — это отжимания на брусьях. Они не похожи на подтягивания — здесь мы отжимаемся, но поскольку усилие направлено ​​вертикально вниз, большие мышцы туловища и широчайшие мышцы прорабатываются аналогичным образом.

В то время как подтягивания тренируют широчайшие мышцы, спину и бицепсы, отжимания — широчайшие, грудные мышцы и трицепсы. В тренировках со своим весом, подтягивания и отжимания — это прекрасная комбинация упражнений для наращивания мышц рук и туловища.

Такие отжимания можно выполнять не только на брусьях — для этого подойдут спинки двух стульев, если те достаточно крепкие. Отжиманиями на брусьях можно заканчивать тренировку подтягиваний, поскольку они позволяют работать с широчайшими мышцами даже после серьёзной нагрузки на бицепсы. Просто стисните зубы и сделайте столько повторов, сколько сможете.

А если вам надо набраться сил, поставьте ноги на подставку, чтобы упростить упражнение. Закрепите такой вариант, прежде чем позволить ногам свисать, чтобы суставы привыкли к упражнению. Можно усложнить задачу, используя более широкий хват или повесив на себя свободный вес, но разумнее — просто совершенствовать технику упражнения. Используйте полный диапазон движений и гасите появившеюся инерцию, таким образом, отжимания на брусьях станут серьёзным испытанием даже для сильных парней.

Караульные подтягивания

Когда освоите подтягивания c хлопком и отжимания на брусьях, можете попробовать другое продвинутое упражнение, сочетающее в себе обе этих вариации. Начните выполнять взрывное подтягивание, но вместо хлопка в верхней точке, поднимайте локти наверх, чтобы они оказались над перекладиной, и выталкивайте тело, как в отжиманиях на брусьях. Такие подтягивания называют «караульными», но в некоторых кругах можно услышать другое название — «выход силой».

Караульные подтягивания — потрясающее упражнение. Оно создает взрывную мощь в туловище и верхней части тела, а также огромную силу в каждой мышце туловища и рук. Это впечатляющий трюк, который поразит стороннего наблюдателя. Когда сможете выполнять несколько таких подтягиваний, то приблизитесь к уровню олимпийских чемпионов и гимнастов.

Горизонт в висе

Полезно знать статические упражнения для каждой серии нашей программы. Это верно и для подтягиваний. Лучшее статическое упражнение для верхней части спины называют горизонтом в висе. Также вариация известна как «передний вис». Наша задача здесь — висеть на перекладине с прямыми руками и горизонтальным корпусом. Уйдёт много времени, прежде чем вы этому научитесь. Не надейтесь выполнить упражнение с первой попытки. Начните с упрощённой вариации: с согнутыми ногами, закинутыми на грудь.

Удерживайте эту позицию как можно дольше. Даже если у вас хватает сил, чтобы неподвижно повиснуть на прямых руках, вы обнаружите, что мышцам туловища требуется некоторое время, чтобы зафиксировать ноги на месте.

Когда такой вариант покажется лёгким, начинайте выпрямлять ноги. Вскоре вы сможете удерживать позу, вытянув колени на некотором расстоянии от груди. Потом выше локтей, но все ещё согнутыми. Когда и это станет просто, попробуйте ещё немного выпрямить ноги. В конце концов, вы сможете полностью выпрямить тело.

Когда освоите это упражнение, можете даже попробовать подтянуться из этого положения. Это трюк достойный аплодисментов, который редко где увидишь! Горизонт в висе требует очень сильных мышц спины, туловища и крепких суставов. Чтобы освоить упражнение в совершенстве, могут уйти годы. Ключ к успеху — как и на всех ступенях нашей программы — это разбить технику на подуровни. Воспользуйтесь этим советом, и освоите любое упражнение быстрее, чем спортсмены, которые идут напролом. Развиваться шаг за шагом — это главное правило нашей программы.

Заключение

Вот и всё — мы разобрали все техники, необходимые для тренировки подтягиваний. Осталось применить это на практике. Программу тренировок поможет составить книга «Тренировочная Зона». Также можете задать вопрос в нашей группе Вконтакте.

Но если хотите достичь ещё больших высот, стоит изучить как тренироваться в перевёрнутом положении, чтобы натренировать каждую мышцу верхней части тела до совершенства. Речь про отжимания в стойке на руках, которые есть в нашей книге.

Удачи вам в тренировках и крепкого здоровья!

Атлеты на фото: Макс Шенк и Бретт Джонс

---

Также советую ознакомиться с остальными сериями упражнений:

Мостик

Подъёмы ног

Приседания

Отжимания

Как подтянуться 20 раз: программа тренировок морпеха из США

В программе предоставлено все необходимое для физического совершенствования: разнообразие, перегрузка и регулярность.

Читай также: Подтягивание на турнике: ТОП-9 видов и особенностей

Занимавшиеся по программе добились замечательных результатов за 6-8 недель. Большинство, если не все, по окончании программы могли выполнить минимум 20 подтягиваний за один подход.

Программа разработана специально для улучшения показателей в конкретном упражнении — подтягиваниях на турнике. Также, эту программу можно использовать для подтягиваний разными хватами. Эффективность зависит от качества выполнения упражнений, количество повторений неважно. Важно то, что 5 дней подряд ты должен тренироваться, и только 2 дня отдыхать.

А еще стоит стремиться к идеальной технике в каждом повторении, а не филонить. Разумеется, если хочешь научиться подтягиваться на турнике миллион раз.

Источник: directlyfitness.com

День 1

Пять сетов подтягиваний на максимум. Перерывы между сетами 90 секунд. Не волнуйся по поводу количества повторений, прилагай максимум усилий в каждом подходе.

День 2

Читай также: Подтягивания: овладей идеальной техникой

«Пирамида» . Начни с одного повторения, и дойди до максимума, когда в следующем подходе не сможешь сделать нужное количество подтягиваний. Сделай еще один подход на максимум с перерывом 10 секунд между каждым подтягиванием.

День 3

Сделай три сета подтягиваний средним хватом, с перерывами 60 секунд. Следующие три сета сделай узким хватом, с перерывами 60 секунд.

Источник: builderbody.ru

День 4

Сделай максимально возможное количество сетов. Отдых 60 секунд между сетами. Делай до тех пор, пока у тебя перестанет получаться.

День 5

Читай также: Как накачаться на турнике: ТОП-5 святых заповедей

Повтори день, который показался наиболее трудным из предыдущих четырех. Удивишься, увидев, что на каждой неделе этот день будет разным.

Мы тоже с трудом верили в то, что программа подтягиваний Чарльза Льюиса Армстронга работает. Но потом увидели следующее видео, и все сомнения тут же развеялись. Смотри наглядный пример того, как нужно тренироваться, чтобы научиться подтягиваться и достигнуть хорошего результата:

6-недельный прогресс подтягивания — Crossfit Cadre

Эта статья из CrossFit 611, и вы можете найти исходный пост здесь: http://crossfit611.com/2016/04/10/611-6- week-pull-up-progressions /

_________________________________________________________________________________________

Нет смысла изобретать колесо заново, когда эти ребята сказали все, что я сказал бы сам, и эту прогрессию стоит попробовать, даже если вы уже умеете тянуть UPS.Могу поспорить, что многие из вас до сих пор не могут выполнять последовательные СТРОГИЕ подтягивания, и это то, что перейдет в подъемы от груди к перекладине и мышц!

Итак, ознакомьтесь с этой статьей и попробуйте прогресс — НАСТОЯЩИЕ, ЧЕСТНЫЕ усилия.

Кроме того, имейте в виду, что это лишь ОДИН из многих замечательных прогрессий в подтягиваниях, и вы, безусловно, можете масштабировать и изменять эту программу по мере необходимости. И, как всегда, поговорите об этом с одним из наших тренеров, и мы определенно сможем помочь вам в пути! 😉

ШЕСТИНЕДЕЛЬНАЯ ПРОГРЕССИЯ ПОДЪЕМНИКОВ

Написано CrossFit 611 10 апреля 2016 г.

Прежде чем мы перейдем к основам 6-недельной дополнительной работы по подтягиванию, мы должны сделать Мы оказываем медвежью услугу, не обращая внимания на несколько фактов.Как кроссфиттеры и спортсмены функционального фитнеса, у нас есть определенные вехи, которых мы хотим достичь. Самым неуловимым из них, вероятно, является Muscle-Up. Несмотря на то, что для некоторых из нас это может быть мечтой «Я просто хочу иметь возможность выполнить одну МЮ», нам нужно думать о физике и биологии. В то время как выпрямление сгиба и бедра может быть очень мощным и эффективным движением, наша верхняя часть тела должна выдерживать вес, который мы пытаемся перебросить через перекладину или на кольца.

Формирование этой базы силы верхней части тела — это не только метод прогресса для достижения этих более сложных движений, но и важные знания для любого спортсмена, чтобы знать, как предотвратить травмы.Для большинства из нас профилактика травм — это не просто то, о чем нам говорит физиотерапевт, это должно быть образом жизни. Если мы получим травму, мы выйдем из строя по фитнесу, верно? По-разному; Если мы проигнорируем урок, который нужно усвоить, и не потратим время на то, чтобы развить наши продвинутые движения, мы рискуем снова получить травму. Мы должны предпринять эти шаги, чтобы увеличить продолжительность нашего фитнес-путешествия, что позволит нам жить более изобильной жизнью по мере старения.

Итак, достаточно почему, давайте поговорим о том, что! У нас есть, по крайней мере, две концепции, которые необходимо учитывать, когда мы говорим о подтягиваниях, которые являются основой для наращивания мышц.Многие будут утверждать (обычно не тренер), что вам не нужны строгие подтягивания, чтобы прыгать в прыжках и подтягиваниях баттерфляем. Хотя вы можете физически прыгать прямо в бабочек и соединять подтягивания вместе в WOD, это не означает, что вы свободны и свободны от разрыва любого количества вещей в плече, руке, спине или груди. На мой взгляд, очень важно потратить время на выполнение 3-5 строгих подтягиваний перед тем, как перейти к кипу.

Еще один момент, на который следует обратить внимание, поскольку мы приближаемся к обсуждению деталей 6-недельной программы, — это соотношение веса и силы.Я могу сказать вам, что у меня 210 фунтов, и хотя я могу жать плечами с таким же весом, что и парень, стоящий рядом со мной, это не очень хорошо переводится, потому что парень рядом со мной весит всего 150 фунтов. Так что, хотя мы оба поднимаем 150-фунтовая штанга над головой, он поднимает вес своего тела, я даже близко не подошел. Также подумайте о выполнении подтягиваний с отягощающим жилетом, даже если это всего лишь 15-фунтовый жилет, это может легко сделать разницу между выполнением 5 строгих подтягиваний и невозможностью подняться на полпути на перекладине с добавленным весом. .Поэтому, когда мы работаем над этими прогрессиями, подумайте о том, чтобы сократить несколько лишних дюймов, от которых вы все равно хотели бы избавиться. CrossFit Invictus рекомендует парням стремиться к снижению уровня жира ниже 18%, а женщинам — к снижению уровня жира ниже 25%, чтобы добиться максимального успеха при выполнении любых упражнений с собственным весом.

Итак, теперь, когда у нас есть базовая часть этой программы, давайте обсудим наш шестинедельный прогресс. У нас есть проверенные методы с фазами для каждого уровня спортсмена. Мы разберем требования к каждой фазе, и в конечном итоге вы можете начать с первой фазы и пройти весь путь до фазы 5, которая будет включать подтягивания «бабочка» от груди к перекладине.Намерение состоит в том, чтобы создать у вас надлежащую базу и добавить к вашим существующим способностям.

КЛЮЧ:

1. Придерживайтесь плана. Последовательность здесь царит.

2. Берегите руки. Рваные руки помешают вам быть последовательными. Побрей мозоли или используй камень в душе. Кроме того, чем больше мела вы используете, тем больше вероятность того, что вы вырвитесь из-за трения. «ОЧЕНЬ» легкое напыление имеет большое значение.

3. Разминка.Холодные мышцы во время любой тренировки похожи на замерзшие шины во время мотогонки.

Это прогрессия, измененная на основе прогрессии подтягивания Криса Страуда для кроссфита (www.chrsistroud.net — Крис Страуд — тренер по кроссфиту в CrossFit One World в Юнион-Сити, Калифорния).

ФАЗА 1

Текущая способность: 0 строгих подтягиваний

Цель: 1 строгое подтягивание

Цель: Укрепление мышц, участвующих в выполнении подтягивания.В первую очередь широчайшие, бицепсы, ромбовидные мышцы и различные мышцы плеча. *

Делайте не менее 3-4 тренировок в неделю.

Переходите к этапу 2, когда вы сможете выполнить 3 строгих подтягивания за 1 минуту.

Недели 1/3/5:

День 1

3 подхода по 5 прыжков негатива. Подпрыгните в положение с подбородком над перекладиной и МЕДЛЕННО опустите до полного разгибания. Вернитесь на коробку и повторите.

День 2

5 подходов по 15 секунд активного висения на перекладине, затем 5 сложных рядов на кольцах.Держите 2 счета вверху.

День 3

3 набора по 5 рядов вертикальных подвесных колец. Если вы можете сделать более 5 повторений, увеличьте масштаб до 3 подходов по 8-10 повторений. Вертикальный ряд на кольцах состоит из рук и спины, свисающих прямо вниз с колец ладонями наружу. Подтягивание пятками «волоча» по полу. Если вам сложно сделать 5 повторений в этом положении, сделайте шаг назад, пока не сможете выполнить 5 повторений.

День 4

8 Подъемов Борьбы с падениями.Начните висеть на перекладине. Подтяните себя, максимально задействуя широчайшие и плечи. Бороться 5 секунд. В этот момент наступите на ящик, чтобы сделать прыжок вверх. Как только подбородок коснется перекладины, выполните медленное отрицательное подтягивание. Медленно опускайтесь до полного разгибания. Попытайтесь сделать это на 10 секунд (на 10 секунд меньше).

День 5-7

Если у вас есть время, мотивация и т. Д. Для выполнения подтягиваний и упражнений более 4 дней в неделю, выполните 5 подходов по 3 сложных повторения в дни между ними.

Недели 2/4/6

День 1

3 подхода по 5 прыжков негатива. Подпрыгните в положение с подбородком над перекладиной и МЕДЛЕННО опустите до полного разгибания. Вернитесь на коробку и повторите.

День 2

Набери 25 сложных кольцевых рядов. Если вы можете связать 10 или больше, они не будут достаточно сложными. Сделайте их более сложными, двигая телом параллельно полу.

День 3

3 набора по 5 рядов вертикальных подвесных колец.Если вы можете сделать более 5 повторений, увеличьте масштаб до 3 подходов по 8-10 повторений.

День 4

3 подхода максимального висения с перекладины с 1-минутным отдыхом между подходами. Кэш-аут: 5 повторений за 7 секунд до упора.

ФАЗА 2

Текущая способность: 1 строгое подтягивание в любое время последовательно

Цель: 5 строгих подтягиваний подряд без кипов

Цели: каждую неделю делать больше подтягиваний, чем предыдущее Разработайте хорошую технику киппинга.Станьте сильнее в позе полой скалы.

Делайте не менее 3-4 тренировок в неделю.

Переходите к фазе 3, когда вы сможете сделать 3 подхода по 5 строгих подтягиваний за 3 минуты.

Недели 1/3/5

День 1

5 минут EMOM 2-5 строгих подтягиваний (увеличение до 5 строгих подтягиваний в минуту)

День 2

Табата выталкивает камни ( 4 минуты, 20 секунд работа, 10 секунд отдых). Старайтесь оставаться последовательными в раундах. Если вы можете выполнить подтягивание с наклоном, сделайте это вместо этого.

День 3

Пустота Табата / трюм. Затем набери 30 сложных рядов колец. Корпус должен быть как можно более параллелен земле.

День 4

Как можно больше строгих подтягиваний за 4 минуты.

День 5-7

Сосредоточьтесь на форме разгрузки и практике разгрузки

Недели 2/4/6

День 1

То же, что и неделя 1 (удлиняйте EMOM на 2 минуты каждую неделю)

День 2

То же, что и на неделе 1 (увеличение количества подтягиваний за раунд табата)

День 3

5 подходов по 2 отрицательных подтягивания.Подтянитесь до тех пор, пока подбородок не окажется над перекладиной, затем опустите себя на счет до 10, если это возможно.

День 4

4 подхода по 10 сложных рядов колец с последующим 45-секундным холостым удержанием (увеличение на 4 неделе).

ФАЗА 3

Текущая способность: комплекс из 5 строгих подтягиваний в любое время, последовательно

Цель: мужчины — 10 строгих подтягиваний и 20 подтягиваний с киппингом подряд, женщины — 7 строгих подтягиваний и 15 подтягиваний с киппингом. ряд

* Фаза 3 Задача — мужчины и женщины могут связать вместе несколько баттерфляй

Цели: развить выносливость для большего количества повторений

Выполнять не менее 3-4 тренировок в неделю.

Недели 1/3/5

День 1

5 минут EMOM 2-5 строгих подтягиваний (каждую неделю добавляют 2 минуты к EMOM)

День 2

Максимальное количество повторений 3 подхода, или подтягивания баттерфляем с 2-х минутным отдыхом между подходами

День 3

Максимум строгих подтягиваний 4 подхода. Отдых 2 минуты между подходами

День 4

Столько же подтягиваний / подтягиваний баттерфляем за 5 минут

Недели 2/4/6

День 1

20 подъемов / подтягиваний баттерфляем как как можно быстрее за наименьшее количество подходов.

День 2

Накопите 40 сложных (параллельных корпусов) кольцевых рядов (добавьте еще 10 на 4-ю неделю) 1-минутное удержание полого при каждом перерыве

День 3

То же, что и на 1-й неделе (попробуйте побить результат )

День 4

5 подходов по 5 отрицательных подтягиваний. Сделайте строгое подтягивание, затем опустите себя на счет 10, если возможно

День 5-7

Если у вас есть время и энергия, выполняйте работу баттерфляем и практикуйтесь.

ФАЗА 4

Текущие способности: Мужчины — 10 строгих подтягиваний и 20 подтягиваний без прерывания. Женщины — 7 строгих подтягиваний и 15 непрерывных подтягиваний. И мужчины, и женщины могут сделать несколько подтягиваний бабочкой.

Гол: Мужчины — 40 подтягиваний баттерфляем. Женщины — 30 подтягиваний баттерфляем

Задачи: Развить потенциал подтягиваний.

Выполняйте не менее 3-4 тренировок в неделю

Недели 1/3/5

День 1

4-х минутный EMOM из 20 секунд непрерывных подтягиваний / подтягиваний баттерфляем (если вы хорошо владеете этим время, вы должны сделать 18-22 повторения хотя бы в первом подходе) — увеличьте EMOM до 6 минут на третьей неделе.

День 2

3 подхода по 5 строгих подтягиваний с отягощением. Отдыхайте 2 минуты между подходами. (увеличьте # 2,5-5 на 3 неделе)

День 3

60 подтягиваний как можно быстрее (увеличьте до 75 на 3 неделе).

День 4

Пустота Табата / задержка, 5 минут работы баттерфляем

Недели 2/4/6

День 1

То же, что и неделя 1 (увеличение до 5 минут EMOM)

День 2

Накопите 50 рядов колец (увеличьте до 60 на 4 неделе).1 минуту полого удержания при каждом перерыве.

День 3

То же, что и на неделе 1 День 2 (увеличьте вес, если возможно)

День 4

5 подходов по 10 отрицательных подтягиваний. Сделайте строгое подтягивание и, если возможно, опуститесь на 10 счетов.

День 5-7

Если у вас есть время и энергия, сделайте дополнительную работу с сердечником и баттерфляем.

ФАЗА 5

Текущая способность: Мужчины — 40 непрерывных подтягиваний баттерфляем.Женщины — 30 непрерывных подтягиваний баттерфляем.

Цель: Мужчины — 100 подтягиваний менее чем за 4 минуты. Женщины — 100 подтягиваний менее чем за 5 минут.

Цели: емкость, объем, эффективность и последовательность.

Выполняйте не менее 3-4 тренировок в неделю.

Недели 1/3/5

День 1

Табата сгибание / подтягивание от груди к перекладине. Считайте самый низкий балл. Старайтесь увеличивать каждую неделю.

День 2

5 подходов по 5 строгих подтягиваний с отягощением.Отдыхайте 2 минуты между подходами. Увеличивайте # 2,5-5 в неделю.

День 3

5 подходов по максимуму непрерывных подтягиваний (не делайте более 20 подтягиваний за подход — цель — 5 подходов по 20 подтягиваний без прерывания). Отдыхайте 1 минуту между подходами.

День 4

Наберите 75 сложных (параллельных корпусов) кольцевых рядов. 1 минуту полого удержания при каждом перерыве.

Недели 2/4/6

День 1

То же, что и неделя 1

День 2

То же, что и неделя 1

День 3

5 подходов UPS.Сделайте строгое подтягивание, затем опуститесь на 10 счетов.

День 4

100 килопингов / подтягиваний баттерфляем на время.

День 5-7

Если у вас есть время и энергия, выполните дополнительную работу сердечника и баттерфляй / подъема.

Возвращение к программе подтягивания борца

На прошлой неделе мы опубликовали выдающуюся статью о тренировках для TSC , написанную Джейсоном Маршаллом, старшим сотрудником SFG. Джейсон сослался на «Программу подтягивания бойца» — план неизвестного российского автора, который я написал около десяти лет назад.FPP замечательный; Вы, возможно, читали, как Аманда Перри, SFG прогрессировала с 6 до 13 строгих подтягиваний за один месяц . Перепечатываем программу по многочисленным просьбам.

Один взгляд на спину Майка Тайсона, когда он наносит удар, должен показать, насколько важны широчайшие для бойца. Широчайший обеспечивает связь между вашей рукой и остальным телом в момент удара. Если «мышца подмышки» не задействована, вы не можете поставить свою массу за удар, и ваше плечо напрашивается на неприятности.

Подтягивание — это логичный выбор упражнения для укрепления широчайших. Если вы спросите опытного бодибилдера, как наиболее тщательно проработать широчайшую мышцу, он посоветует вам посмотреть вверх, с силой открыть грудь и соединить лопатки вместе в верхней части подтягивания. Это может быть нормально для бодибилдеров, но какое это имеет отношение к дракам?

Вы двигаетесь на ринге в том, что гимнасты называют «полым» — лопатки раздуваются, а грудная клетка прогибается. Так вы должны закончить подтягивания.Смотрите прямо перед собой и наклонитесь над перекладиной. Прикоснитесь к перекладине шеей или верхней частью груди, чтобы убедиться, что вы без сомнений выполнили повторение. Под полным контролем опустите себя и на мгновение сделайте паузу, полностью выпрямив руки, прежде чем сделать еще одно повторение.

Павел демонстрирует тактическое подтягивание на курсе на базе морской пехоты США в Сан-Диего.

Вот мощная русская программа подтягивания, адаптированная к любому уровню способностей.

Программа подтягиваний бойцов 5ПМ

День 1 5, 4, 3, 2, 1
День 2 5, 4, 3, 2, 2
День 3 5, 4, 3, 3, 2
День 4 5, 4, 4, 3, 2
День 5 5, 5, 4, 3, 2
День 6 Выходной
День 7 6, 5, 4, 3, 2
День 8 6, 5, 4, 3, 3
День 9 6, 5, 4, 4, 3
День 10 6, 5, 5, 4, 3
День 11 6, 6, 5, 4, 3
День 12 Выходной
День 13 7, 6, 5, 4, 3
День 14 7, 6, 5, 4 , 4
День 15 7, 6, 5, 5, 4
День 16 7, 6, 6, 5, 4
День 17 7, 7, 6, 5, 4
День 18 Выходной
День 19 8, 7, 6 , 5, 4
День 20 8, 7, 6, 5, 5
День 21 8, 7, 6, 6, 5
День 22 8, 7, 7, 6, 5
День 23 8, 8, 7, 6 , 5
День 24 Выходной
День 25 9, 8, 7, 6, 5
День 26 9, 8, 7, 6, 6
День 27 9, 8, 7, 7, 6
День 28 9, 8, 8 , 7, 6
День 29 9, 9, 8, 7, 6
День 30 выходной

Вы начинаете с тотального подхода, а затем делаете повторение в каждом последующем подходе, всего пять подходов.На следующий день добавьте повторение к последнему подходу. Потом повтор до сета до этого и т.д.

Система рассчитана на четыре недели. В конце месяца возьмите два-три выходных и проверьте себя. Нет ничего необычного в том, чтобы увеличить количество повторений 2,5-3 раза. Другими словами, вы, скорее всего, в конечном итоге сделаете 12-15 повторений, если начали с 5. Если вы уже можете сделать от 6 до 12 повторений, начните программу с первого дня, когда появится ваш PR. Например, если у вас максимум 6 подтягиваний, начните с 7-го дня; если ваш максимум 8, начните с 19-го дня.

Если вы столкнетесь с трудностями при выполнении этого распорядка, отступите на неделю и начните снова. Если вы снова ударились о стену, переключитесь на другой распорядок.

Аманда Перри, SFG, делает 13 строгих подтягиваний.

Программа подтягиваний бойцов 3ПМ

Вот как программа применима к тем, кто в настоящее время выполняет максимум три подтягивания. Приведенное ниже также отлично подходит для всех, чья цель — чистая сила, а не количество повторений; просто повесьте гирю или тарелку со штангой на талию, чтобы уменьшить количество повторений до трех.

День 1 3, 2, 1, 1
День 2 3, 2, 1, 1
День 3 3, 2, 2, 1
День 4 3, 3, 2, 1
День 5 4, 3, 2, 1
День 6 Выходной
День 7 4, 3, 2, 1, 1
День 8 4, 3, 2, 2, 1
День 9 4, 3, 3, 2, 1
День 10 4, 4, 3, 2 , 1
День 11 5, 4, 3, 2, 1
День 12 выходной

Теперь вы готовы перейти к программе 5ПМ.

Программа подтягиваний борца 15 ПМ

Для бойца, способного сделать пятнадцать подтягиваний, процедура будет выглядеть так:

День 1 15RMx12, 10, 8, 6, 4
День 2 15RMx12, 10, 8, 6, 6
День 3 15RMx12, 10, 8, 8, 6
День 4 15RMx12, 10, 10, 8, 6
День 5 15ПМx12, 12, 10, 8, 6
День 6 Выходной
День 7 15ПМx14 и т. Д.

Программа подтягиваний для бойцов на 25 ПМ

Шпилька с максимумом 25 подтягиваний сделает это немного иначе:

День 1 25RMx20, 16, 12, 8, 4
День 2 25RMx20, 16, 12, 8, 8
День 3 25RMx20, 16, 12, 12, 8
День 4 25RMx20, 16, 16, 12, 8
День 5 25RMx20, 20, 16, 12, 8
День 6 Выходной
День 7 25RMx22 и т. Д.

Вы можете видеть, что чем выше RM, тем быстрее выпадают повторения. Причина проста. У вас не должно возникнуть проблем с выполнением четырех повторений через несколько минут после 5ПМx5. Но x24 не произойдет после тотального подхода из 25. Чем больше повторений, тем больше утомляемость. Следовательно, вам нужно начинать больше повторений с вашего максимального повторения и сокращать количество повторений между подходами. Экспериментируйте. Тут и там дополнительный день отдыха тоже в порядке; Восстановление после пятнадцати или двадцати подходов не так быстро, как от пятерок и троек.

Яков Зобнин из Сибири, чемпион мира в тяжелом весе по киокушинкай, «сильнейшему карате мира», имеет рост более 6 футов 6 дюймов и возглавляет весовую категорию в весе 220 фунтов. Несмотря на свой баскетбольный рост и утомительную тренировку по полному контакту, каратист делает максимум 25 подтягиваний. Какое твое оправдание?

Вес тела для вас!

Павел Цацулин — генеральный директор StrongFirst, Inc.

3 Killer Pull-Up программы

Специализированные тренеры для спины любят каждую неделю отдавать дань уважения богам гребли: тяги на тросе, тяги со штангой, тяги гантелей, тяги Пендли, тяги в тренажере Смита и изометрические тяги.Но встречали ли вы когда-нибудь набожного ученика всемогущего подтягивания? Если да, скорее всего, вы были в присутствии динамо-машины с широкой спинкой, игра которой по гребле, вероятно, все еще была довольно сильной. Оказывается, тяги и подтягивания могут мирно сосуществовать.

Подтягивания имеют огромные преимущества для лифтеров любого уровня подготовки и могут помочь развить мускулистую коническую эстетику, о которой вы всегда мечтали. Попробуйте одну из трех программ, перечисленных здесь, чтобы получить ту любовь, которую они действительно заслуживают.

НАЧИНАЮЩИЙ

Если вы впервые поднимаетесь на штангу, цель состоит в том, чтобы просто развить силу и мышечную память. Это достигается за счет объемных тренировок — большего количества подходов — а не за счет интенсивности.

Для этого упражнения вы просто выполните 10 подходов подтягиваний до отказа с отдыхом от 90 до 120 секунд между подходами, даже если это означает 10 синглов. Отслеживайте, сколько повторений вы можете выполнить в каждом подходе, и записывайте общее количество раз для каждой тренировки. Выполняйте эту тренировку дважды в неделю, даже в качестве дополнения к существующему режиму для спины, позволяя восстанавливаться от трех до четырех дней между тренировками.Как только вы сможете управлять 50 повторениями за одну тренировку или более 10 повторениями в первом подходе, пора переходить к более промежуточной настройке.

ПРОМЕЖУТОЧНЫЙ

Если вы уже развили базовые навыки подтягивания, т. Е. Можете выполнить 10 или более повторений в трех или более подходах, то пора поднять планку на ступеньку выше. Эта программа подтягиваний близка к программе для новичков в том, что она ориентирована на объем, только здесь основное внимание будет уделяться общему количеству повторений.

Когда вы в последний раз делали 100 подтягиваний за одну тренировку? Для большинства ответ будет «никогда».Если вы этого не сделали, эта рассчитанная тренировка широчайшего шока вызовет а) значительную болезненность и б) заметный рост ваших верхних и внешних широчайших. Каждую неделю цель состоит в том, чтобы просто достичь заданного числа, используя для этого столько подходов, сколько потребуется. Отдыхайте столько, сколько считаете необходимым, прежде чем вернуться к штанге. Каждую неделю ваше целевое число будет расти, заставляя широчайшие адаптироваться и преодолевать трудности.

РАСШИРЕННЫЙ

Просто прибавь в весе. Конечно, вы могли бы сделать подход из 10 с целым стеком на станции тяга-широта, но лишь немногие атлеты могут продемонстрировать подобное альфа-мастерство на перекладине.Подтягивания с отягощениями не только дадут понять остальным в тренажерном зале, что вы серьезно относитесь к силе, но и значительно ускорит рост ваших широчайших.

Для своих подходов с отягощениями вы выбираете вес, который приведет к отказу на два-три повторения сверх указанной цели. (Например, для подходов из пяти повторений выберите вес, с которым вы сможете выдержать от семи до восьми повторений.) Отдыхайте полные две-три минуты между подходами, чтобы обеспечить максимальную производительность в последующих подходах. В следующих подтягиваниях с собственным весом заставьте себя выполнить не менее 10 повторений в подходе.Несколько подходов к вытягиванию широчайших в конце тренировки максимизируют приток крови к этой области и усиливают схему движений при меньшем общем сопротивлении.

План тренировки, чтобы перейти к плану тренировки подтягивания | Келли Томпкинс | In Fitness And In Health

« Сделай подтягивание за 30 дней !», « Простая прогрессивная тренировка для первого подтягивания! », « Тренировка девушек на подтягивания ! ». Это были все названия видео на YouTube, которые обещали, что даже тот, у кого нет силы верхней части тела, как я, сможет подтянуться.Некоторые даже обещали это менее чем за 30 дней!

Я поставил своей целью наконец сделать одно подтягивание без посторонней помощи более пары лет назад, но, несмотря на усилия, от меня ускользнуло подтягивание без посторонней помощи. В большинстве случаев это было потому, что даже отправная точка в этих видео была для меня слишком сложной. Я не мог даже сделать отрицательное подтягивание, и большинство перечисленных шагов были слишком сложными. Мне нужно было что-то, чтобы хотя бы разобраться в основах их шагов по продвижению, но я не нашел ничего в Интернете.

Итак, я составил свой собственный план развития до , чтобы получить до нормального плана развития. Это был единственный способ добиться прогресса, поэтому, если вы похожи на меня, я поступил именно так.

Вы также можете назвать это «подтягиванием с помощью стула» или «подтягиванием с помощью скамьи». Вы можете поставить скамейку или стул под перекладину, а затем выполнять подтягивание, опираясь ногами на скамейку / стул.

Обычно я видел, как люди ставили каблуки только на скамейку, но мне пришлось сломать ее немного дальше.

Я начал в положении приседа с плоскими ногами, начал на финише, подняв голову над перекладиной, затем опустился в глубокий присед. Я делал 3 подхода по 5 повторений и обязательно задействовал мышцы кора и спины.

Затем, когда это стало достаточно легко, я начал использовать только пятки ног или даже кончики пальцев.

В то время как я делаю приседания для подтягивания каждый день, я делаю дополнительные упражнения примерно 2–3 раза в неделю.

Это будет включать в себя такие вещи, как:

Я бы добавил некоторые тренировки пресса, такие как планка или велосипедные скручивания, потому что, когда я впервые начал делать подтягивания, я действительно не мог «почувствовать», как задействовано мое ядро. .Вам не обязательно выполнять указанные выше тренировки с отягощениями, и вы можете выбирать, какие тренировки вы можете выполнять дома. Смысл в том, чтобы начать прорабатывать мышцы при подготовке к подтягиванию, если вы обнаружите, что не можете выполнить отправную точку в обучающих видео.

Приятным побочным эффектом дополнительных упражнений было то, что я также начал видеть более эстетичное выражение в своей спине по сравнению с тем, когда я просто делал подтягивания. Я также катался с поролоновым валиком перед любой тренировкой и делал быструю разминку с помощью джек-джек или бёрпи.

Как только вы почувствуете, что «приседать перед подтягиванием» слишком легко, можете начинать добавлять полосы сопротивления! Это когда вы можете начать то, что вы обычно называете подтягивающим прогрессивным тренингом онлайн.

Нормальная прогрессивная тренировка будет:

• Повисать в течение 10 секунд (висеть с вытянутыми руками в течение 10 секунд)
• Гибкое висение (удерживать позицию подтягивания на финише, подбородок над перекладиной)
• Отрицательные подтягивания ( заняв финишное положение, а затем опустившись вниз)
• Подтягивания (выполнение полного старта до финишного подтягивания)

Поскольку первое подвешивание с эластичными лентами слишком легко, я начал с гибких висов.Я делал 3 подхода по 3 подхода, пока не становилось легко, затем увеличивал количество подходов до 3 подходов по 5. Затем я начинал добавлять отрицательные подтягивания с той же последовательностью подходов. После этого я начинал добавлять подтягивания.

Но я все делал очень медленно. Иногда я возвращался к гибким висам или подтягивался, но также добавлял подвисания или негативы. Все будет зависеть от того, как я себя чувствовал в тот день, и я должен был убедиться, что выполняю какие-то упражнения на прогрессирование или силовые тренировки с гантелями.

15 подтягиваний за 15 недель

15 подтягиваний за 15 недель

Пояснение: Эти упражнения построены таким образом, чтобы они подходили как для начинающих, чтобы начать обучение полному подтягиванию, так и для более продвинутых людей, которые хотят добавить больше повторений в свой отчет о подтягиваниях. Это рутина, которая потребует времени, потому что в среднем вы будете делать только 1 дополнительное подтягивание в неделю. Это лучший способ сделать это, потому что быстрые результаты не будут длиться долго!

Если вы более продвинуты, вы можете пропустить первые 5-10 недель, в зависимости от того, сколько подтягиваний вы уже можете сделать! Выполняйте упражнения медленно и уверенно.Не тренируйтесь 2 дня подряд.

Если вы делаете день 1 сегодня, вы должны подождать, делая следующий день, пока не наступит послезавтра!

Если для вас дела идут слишком легко, вы можете пропустить неделю и перейти к следующей. Если это слишком сложно для вас, вы просто повторите неделю, которую вы только что сделали, и подождите неделю, прежде чем перейти к следующей. Наращивание силы (выносливости) требует времени, поэтому лучше не торопитесь!

Видео внизу этой страницы покажет вам, что я имею в виду под отрицательными подтягиваниями!

Новичок

Если вы не можете сделать хотя бы 1 полное подтягивание, вы можете начать с этого упражнения.Отдыхайте 1 минуту между подходами. Если нужно, больше.

Номер недели	День 1	День 2	День 3
1	6 негативов	2x 5 нег. подтягивания	3x 3 негатива
2	7 негативов	2x 6 нег. подтягивания	3 x 4 негатива
3	8 негативов	2x 7 нег.подтягивания	3x 5 негативов
4	9 негативов	2x 8 нег. подтягивания	3×6 негативов
5	10 негативов	2x 9 нег. подтягивания	3x 1 подтягивание

Средний

Если вы можете сделать 2 полных подтягивания, вы можете добавлять повторения, пока не достигнете 6 полных повторений.Для этого вы можете использовать следующую процедуру. Отдыхайте 1 минуту между подходами, при необходимости больше.

Номер недели	День 1	День 2	День 3
1	2 подтягивания, 8 негативов	4x 1 подтягивание	Подтягивания 2х2
2	3 подтягивания, 9 негативов	3x 2 подтягивания	Подтягивания 2х3
3	4 подтягивания, 10 негативов	3х3 подтягивания	3х3 подтягивания
4	5 подтягиваний, 12 негативов	5x 2 подтягивания	Подтягивания 2х4
5	4х3 подтягивания	6x 2 подтягивания	6 подтягиваний, 14 негативов

Продвинутый

Если вы выполнили два упражнения, описанных выше, или если вы уже смогли сделать 6 или более подтягиваний, вы можете использовать это упражнение, чтобы увеличить количество повторений до 15 подтягиваний! Отдыхайте по 1 минуте между подходами.Если нужно, больше.

Номер недели	День 1	День 2	День 3
1	Подтягивания 2х5	3х4 подтягивания	8 подтягиваний
2	Подтягивания 2х6	4х4 подтягивания	10 подтягиваний
3	Подтягивания 2х7	Подтягивания 4х5	12 подтягиваний
4	Подтягивания 2х8	Подтягивания 3х6	13 подтягиваний
5	Подтягивания 2х9	2х максимальных подтягивания	15 подтягиваний

30-дневная программа развития подтягиваний

Подтягивания, как известно, пугают, особенно женщин.И хотя мы думаем о подтягиваниях как о силовом упражнении для спины и бицепса, на самом деле они задействуют намного больше мышц и требуют большой выносливости — и если есть одна вещь, в которой женщины хороши, так это выносливость. Таким образом, вы можете полностью овладеть этим движением: просто переключите свое внимание с простого подтягивания подбородка над перекладиной к обучению мышц правильной механике, и вы сможете преодолеть любое плато подтягивания и с легкостью достичь своей цели.

Плохая новость в том, что для того, чтобы научиться подтягиваться, вы должны действительно подтягиваться.Согласно закону специфичности, вы лучше выполняете то, что вы практикуете, и хотя тяга на верхних тягах может показаться достаточно похожей, биомеханика подтягиваний включает больше мускулатуры и координации, чем упражнения на тренажере или тросе. Исследования подтверждают это утверждение, указывая на то, что нервно-мышечные адаптации плохо переносятся при выполнении подтягивания вниз, особенно у женщин. В одном исследовании с участием женщин-пловцов мастерство спортсменок в вытягивании на верхних лапах очень мало коррелировало с их способностями к подтягиванию.Более того, у женщин с более высокой общей массой тела (жир + постная масса) способность подтягиваться была снижена, и даже при том, что они могли выполнять тяжелые тяги, они барахтались на перекладине.

Поскольку единственный вес, который вы здесь поднимаете, — это вы сами, то, насколько быстро вы адаптируетесь, в некоторой степени будет зависеть от вашего отношения силы к весу, даже если этот вес — это в основном мышечная масса. А если у вас рама меньшего размера, вы можете выглядеть естественно, потому что ваш вес меньше вашей силы.

Чтобы определить исходную точку, проведите самотестирование: запрыгните на перекладину и посмотрите, сколько строгих подтягиваний с собственным весом вы можете сделать.Если у вас ничего не получилось, не беспокойтесь: поставьте цель достичь пяти к концу программы. Если получится пара — отлично! Стремитесь добавить к общему количеству два, три или даже пять повторений.

В этой программе реализованы четыре метода для улучшения ваших подтягиваний, помогая избежать скуки и разочарования и еще больше приблизившись к вашей конечной цели.

№ 1: Будьте отрицательны

Отрицательное (эксцентрическое) сокращение — это часть повторения, когда ваши мышцы удлиняются; концентрическое (положительное) сокращение — это место, где ваша мышца укорачивается.Ваши мышцы способны генерировать больше силы во время эксцентрического сокращения, чем во время концентрического, а это означает, что вы можете опустить больше веса, чем вы можете поднять. На самом деле, вы, скорее всего, сможете выполнить несколько отрицательных подтягиваний прямо здесь и сейчас, даже если вы не можете подняться до перекладины самостоятельно. Этот биомеханический феномен делает негативы идеальной техникой для тех, кто не может сделать ни одного подтягивания, наращивая силу и контроль как в основных, так и в дополнительных мышцах.

№ 2: Соблюдайте строгость

В конечном счете, ваша цель — строгие подтягивания.Это означает, что нельзя раскачиваться, кидаться или болтаться под перекладиной, как пойманный карп, чтобы очистить подбородок. Да, подтягивания с наклоном немного легче с точки зрения силы, потому что они используют импульс, чтобы подтолкнуть вас вверх, но если у вас нет сильного строгого подтягивания в качестве основы, вы с большей вероятностью получите травму. Сила и стабильность ваших плеч и корпуса должны быть на высоте, прежде чем вы начнете добавлять импульс, так что пока придерживайтесь строгости. Как только вы овладеете этим, все остальное станет пирогом.

№ 3: Аксессуары — после

Хотя подтягивания в первую очередь требуют силы спины, ваши грудные мышцы, передняя зубчатая мышца, поднимающие лопатки, вращающие манжеты, двуглавая мышца, лучевая мышца и сгибатели предплечья — все участвуют в перемещении вас вверх к перекладине. Выполнение дополнительных упражнений, таких как отжимания плюс, разгибание плеч и тренировка захвата, могут помочь укрепить эти мышцы и сделать подтягивания более возможными. Выполняйте эти виды движений с легким или умеренным сопротивлением и выполняйте два-три подхода — только после того, как ваша работа подтягиваний будет завершена.

№ 4: Супер диапазоны?

Пуристы утверждают, что использование супер-повязок во время подтягиваний противопоказано, потому что вы на самом деле не тянете весь свой вес. И это правда, что резинки оказывают наибольшую помощь в нижней части подтягивания, где вам не нужна особая помощь, а не в середине, где лежит ваш камень преткновения. Тем не менее, ленты хороши для тренировки выносливости, позволяя вам сделать больше повторений, чем вы могли бы без одного, добавляя объема вашей программе. Объем означает силу, а сила означает выполнение большего количества подтягиваний.

4-недельная программа

Пришло время стать королевой бара. Эти прогрессивные подтягивания можно выполнять каждые два-три дня, либо чередуя с обычными тренировками, либо добавляя к тренировкам для верхней части тела или спины. Вот как разбивается план:

Неделя 1 фокусируется на наборе правильных стабилизирующих мышц, запечатлении биомеханического паттерна в вашем мозгу и теле, а также на тренировке ваших сухожилий и связок, чтобы поддерживать тягу веса вашего тела на перекладине.

Неделя 2 использует отрицательные повторения, чтобы стимулировать как основные, так и второстепенные мышцы, задействуя больше мышечных волокон и наращивая силу, необходимую для достижения вашей цели.

Неделя 3 добавляет к плану подтягивания с бинтами, чтобы развить выносливость и сопротивление утомлению — и то, и другое вам нужно, чтобы преодолеть плато.

Неделя 4 проверяет ваш характер с помощью нескольких подходов подтягиваний с собственным весом до отказа — конечно, используя отличную технику.А на 30-й день вы повторно протестируете себя, выполнив целевое количество идеальных подтягиваний, и посмотрите, как далеко вы продвинулись!

Для всех тренировок отдыхайте от одной до трех минут между подходами. Для всех упражнений на тренировках используйте эти подсказки для правильной настройки:

• Возьмитесь за гриф сверху на ширине плеч.
• Для безопасности обхватите перекладину большими пальцами.
• Представьте, что вы «раздавливаете» гриф в вашем хвате, чтобы создать мышечное напряжение.

Зависание по времени

Зависание по времени

Захват — часто самое слабое звено в вашей цепи подтягиваний.Подвешивания на время научат вас удерживать вес тела и противостоять силе тяжести.

Встаньте на ящик под грифом и возьмитесь за гриф. Потяните лопатки вниз и назад и, удерживая все в напряжении и сжатии, поднимите ступни с ящика, чтобы на время свободно висеть под перекладиной.

Подтягивание к лопатке

Подтягивание к лопатке

Этот прием учит ваши стабилизирующие мышцы правильно задействовать, укрепляя их и помогая наладить биомеханический путь в вашем мозгу.

Возьмитесь за перекладину и свободно свисайте под ней, расслабляя плечи и лопатки, чтобы сделать мертвый вис. Оттуда потяните лопатки вниз и назад, втягивая их друг к другу, чтобы приподнять свое тело на несколько дюймов, держа руки прямыми. Задержитесь ненадолго, затем вернитесь к началу.

Отрицательное подтягивание

Отрицательное подтягивание

отрицательных повторений помогут вам достичь силы и нервно-мышечной активности, необходимых для выполнения строгого подтягивания.

Встаньте на ящик и возьмитесь за перекладину должным образом. Подпрыгните прямо вверх, чтобы подбородок оказался над перекладиной, и удерживайте его, локти опущены, лопатки втянуты. Опускайтесь медленно, уделяя как можно больше времени спуску, даже останавливаясь на разных уровнях, если можете. Прыгните со штанги, встряхните руки и повторите.

Примечание : негативы могут вызвать сильную боль из-за того, что они такие сильные. Если вы пережили предыдущий негативный сеанс, возьмите еще один выходной, чтобы полностью восстановиться и предотвратить травмы.

Подтягивания на супердиапазоне

Подтягивания на супердиапазоне

Если вы избегаете инерции и выполняете повторения медленно, резинки могут помочь развить мышечную выносливость.

Закрепите суперобвязку вокруг перекладины, продев ее через саму себя. Затем возьмитесь за штангу. Поместите одну ногу (или колено, в зависимости от длины ремешка) внутрь петли ремешка и свешивайтесь с перекладины. Обратите внимание, как ремешок компенсирует часть вашего веса. Теперь сведите лопатки вместе и опустите локти вниз, чтобы подтянуться к перекладине.Сделайте паузу и сильно сожмите перед тем, как начать спуск. Меняйте стопу / колено с перевязкой каждый второй подход.

Подтягивание с собственным весом

Подтягивание с собственным весом

Помните — совершенная практика рождает совершенство! Ваша цель — плавный контролируемый путь вверх к перекладине и снова вниз.

Предположим, что держитесь за перекладину и висите под ней, выпрямив ноги или согнув и скрестив колени позади себя. Сведите лопатки вместе и опустите локти, чтобы подтянуть подбородок к перекладине.Медленно опуститесь к началу и повторите.

Мел или нет?

Мел используется для уменьшения трения между вашими руками и грифом, и он отлично подходит для движений, в которых штанга должна двигаться в ваших руках, например, при рывке, или упражнений, в которых ваши руки должны вращаться вокруг фиксированной штанга, как с подъемом на штангу. Так как ваши руки не должны сильно двигаться во время подтягивания, рисовать мелом необязательно. Это может быть полезно, если вы склонны к потоотделению или имеете мозоли: легкий слой мела защитит ваши руки и предотвратит их разрыв.

30 дней до идеального подтягивания [план тренировки] —

Многим подтягивания могут показаться недосягаемыми, но это не значит, что они должны оставаться такими. Если вы не проходили ни одного занятия после фитнес-теста по физкультуре, есть веская причина пересмотреть его. Подтягивания можно рассматривать в первую очередь как упражнение для спины, но они прорабатывают каждую группу мышц верхней части тела, — говорит Кайл Стулл, старший тренер и менеджер по образовательному контенту Implus, LLC, материнской компании производителя фитнес-оборудования Perfect Fitness.«От плеч, груди, верхней и нижней части спины до брюшного пресса, предплечий, силы рук и хвата — подтягивания бросают вызов всей верхней части тела». Помимо эффективности этого силового инструмента, подтягивания более доступны, чем вы думаете. «Подтягивания — отличное упражнение для всех, и их можно масштабировать до любого уровня способностей», — добавляет Стулл.

Вот почему мы объединились с командой Perfect Fitness, чтобы предложить вам 30-дневную тренировку, которая поможет вам перейти от нуля к профессиональному подтягиванию. Кроме того, мы раздаем Perfect Pullup ® ! Эта система домашних подтягиваний оснащена регулируемым поворотным рычагом, позволяющим опускать штангу для выполнения различных силовых упражнений.Читайте дальше, чтобы узнать, как можно выиграть!

30 дней для идеальной тренировки подтягиваний

Программа состоит из 5 упражнений:

Dead Hangs

Как следует из названия, вы просто держитесь телом как мертвый груз, чтобы улучшить силу захвата. Поверните ладони вперед и держите руки немного шире плеч, возьмитесь за перекладину и повисните с весом своего тела полностью или почти над землей. Не забывайте напрягать плечи.Задержитесь как можно дольше, отдохните 30 секунд, затем повторите.

Прыжки с эксцентрическим подтягиванием

Встаньте ниже перекладины и подпрыгните, чтобы схватить ее в том же положении, что и при мертвых висах, но вместо того, чтобы висеть, используйте импульс прыжка, чтобы подтянуться к перекладине. Задержитесь сверху на секунду, затем опустите себя как можно медленнее. Повторяйте 8-10 раз за подход.

Подтягивания с помощником

Используйте тренажер для подтягиваний, эспандер или друга, чтобы выполнить подтягивание с вспомогательным весом.Сосредоточьтесь на использовании широчайших и верхней части спины, чтобы подтянуться, а не на инерции помощи. Сделайте 8-10 повторений в подходе (установите вспомогательный вес соответственно, если используете тренажер для подтягиваний с помощью)

Перевернутые ряды

Используя штангу в тренажере Смита, установленную примерно на высоте грудной клетки, или ремни TRX, возьмитесь за штангу так же, как при подтягивании, отклонитесь назад и сделайте шаг ногами вперед, чтобы ваше тело находилось под углом 45 ° к земле (отрегулируйте выше или ниже по мере необходимости.