Программа тренировок на массу для натуралов: Программа тренировок для натурала на массу в тренажерном зале

Программа тренировок для натурала на массу в тренажерном зале

О программе

В последнее время все больше новичков-бодибилдеров используют анаболические стероиды для ускорения набора мышечной массы. Этот способ настолько популярен, что тех, кто предпочитает тренироваться без стимуляторов, стали называть «натуралы» — т.е. атлеты, выбирающие сбалансированное питание. Такие люди не торопятся с увеличением объема мышц, чтобы сохранить свое здоровье.

Специально для «натуралов» существует программа тренировок, разработанная известным бодибилдером Кристианом Тибаду. Рассмотрим основные принципы этой программы:

Не гонитесь за «стероидным идеалом»

Если для себя вы решили, что анаболические стероиды – не ваш путь, то не стоит перегружать себя изнурительными тренировками, чтобы выглядеть так же, как атлеты, использующие химию для набора массы.

Натуралам следует придерживаться следующих правил:

• Старайтесь чередовать упражнения и различные методики.
• Наиболее эффективными для вас являются сплит жимы и тяги.
• Предельное количество тренировок в неделю – шесть.

Регулируйте тренировочный объем

Основная задача тренировки для гипертрофии – запуск синтеза белка в организме. Когда этот процесс уже активен, не стоит выдавать мышцам чрезмерную нагрузку – на прогресс это никак не повлияет.

Помните, что синтез белка, отвечающий за увеличение мышц, балансируется в организме процессом распада. Так что чем больше времени вы проводите в тренажерном зале, тем активнее идет распад белка, и тем быстрее набранная масса будет уничтожаться этим процессом.

Тренируйтесь часто, но в меру

Для лучших результатов сторонникам натурального питания следует увеличивать количество тренировок в неделю. Но помните, что заниматься часто и долго нельзя – так легко можно достичь перетренированности.

Для гипертрофии, так необходимой «натуралам», лучше заниматься часто, но разделять нагрузку. Например, можно выделить для тренировок 6 дней в неделю, выполняя упражнения для разных мышечных групп в разные дни.

Разделение нагрузки на мышцы (сплит)

Итак, «натуралам» рекомендуется разделять упражнения на тяги и жимы. Тяговые мышцы, на которые идет упор во время тренировки – бицепсы рук и ног, а также спина. К основным жимовым мышцам относятся трицепсы, дельты, квадрицепсы и грудные. Теперь рассмотрим оптимальную схему тренировок для сторонников натурального питания.

Первое, что важно знать – каждая тренировка включает в себя 4 упражнения, т.е. одно для каждой мышечной группы.

Тренировка №1, тяговая. Работа на этом этапе ведется со следующими мышцами:

• бицепсы бедер;
• задние пучки дельт;
• широчайшие;
• бицепсы;
• ромбовидные.

Тренировка №2, жимовая. Здесь также представлены 4 упражнения для различных групп мышц:

• передние и средние пучки дельт;
• квадрицепсы;
• грудные;
• трицепсы.

На каждой тренировке рекомендуется чередовать используемые упражнения, чтобы мышцы не привыкали к нагрузкам.

Как выполнять рабочий подход

Перед основным подходом выполните два подготовительных, с 70% нагрузкой. Это требуется для того чтобы активировать целевые мышцы и настроиться на рабочий вес. Важно стремиться в рабочем подходе достигнуть «отказа».

Максимизируйте стимуляцию гипертрофии

В представленном далее дроп-сете следует сокращать отдых между его основными частями.

• Сет с паузами до предельной «двойки».

Выполните 4-6 повторений с рабочим весом. Отдохните в течение 10-15 секунд, после чего сделайте еще 2-3 повтора. Снова отдых 10-15 секунд, после чего завершающие 1-2 повтора. Вес на отягощении при этом не меняется.

• Предельная активация mTor (внутриклеточный сигнальный путь)

Медленно опускайте рабочий вес (не менее 5 секунд), максимально напрягая мышцу, на которую идет нагрузка. Когда достигните полностью растянутой позиции, зафиксируйтесь в ней не менее, чем на 2 секунды. В таком же темпе выполните еще 6-8 повторов, а во время завершающего повторения выдержите паузу так долго, как только сможете.

Выберите вес, подходящий для выполнения шести полноценных повторений, и сделайте их. Далее снизьте нагрузку на 25-40%, после чего в том же ритме выполните еще 8 повторений. Вновь уменьшайте вес на 25-40%, и сделайте последние 10 повторов.

Программа для натурала. | Тренировочные программы | Do4a.com

Делается в три, либо 4 дня в неделю, в зависимости от количества упражнений, тренированности, количества свободного времени в неделю, тут беру 4 дня в неделю:

К примеру возьмем тренировки пн, вт, ср, чт — не важно, как их расставить(можно и пн, ср, пт, сб и другие варианты), важно, чтобы соблюдался принцип микроцикличности.

В данный период предлагаю ввести микроцикл в 2 недели (да и вообще предлагаю мыслить микроциклами а не неделями, просто с неделями удобнее говорить и воспринимать, но с ростом изучения своих возможностей станет более понятен смысл микроциклов) Микроцикл состоит из двух половин, с работой в разных направленностях, первая половина — работа БМВ (так удобнее понимать), второй ММВ для тех кому сложно заниматься, или ММВ+БМВ, для тех, кто привык к подобной работе.

Вне зависимости от половины микроцикла тренировки будут носить следующий вид:
Пресс/Гиперэкстензия перед тренировкой — это профилактика травматизма.
Пн
ЖЛ (жим лежа)
Подтягивания

Вт
Жим лежа на наклонной
Тяга гантели к груди с упором о наклонную лавку.

Ср
ЖЛУХ (жим лежа узким хватом)
ПШНБ (подъем штанги на бицепс)

Чт:
Приседания
тяга штанги к груди.

Задачами этого цикла будет рост массы, улучшение техники выполнения упражнений, освоение тактических приемов мышечного роста.

По пунктам из тезисов поста о проге — относительно этого периода:

1) Цель упражнения (целевая группа, либо определение силы в нем)
ЖЛ (жим лежа) грудные
Подтягивания широчайшие (поэтому легко можно делать упражнения с лямками, хотя желательно только тогда, когда не держат кисти, но если уж не держат — смело лямки и в бой)
Жим лежа на наклонной толкай полушарие дельт
Тяга гантели к груди с упором о наклонную лавку. тяни полушарие дельт
ЖЛУХ (жим лежа узким хватом) трицепс
ПШНБ (подъем штанги на бицепс) бицепс
Приседания ягодицы, квадрицепсы
Тяга штанги к груди заднее полушарие дельт
тут ничего не поменялось
2) Техника упражнения
Для первой половины микроцикла делаем все упражнения в виде 4х(4+6+4), где работа производится так: 4 повтора в полную амплитуду, 6 в целевой половине концентрической фазы, 4 повтора в полную амплитуду.
ЖЛ (жим лежа) 4 повтора в полную амплитуду, 6 в нижней половине амплитуды, 4 повтора в полную амплитуду.

Подтягивания/тяга блока — 4 повтора в полную амплитуду, 6 в верхней части амплитуды, 4 повтора в полную амплитуду.

Жим лежа на наклонной — 4 повтора в полную амплитуду, 6 в нижней половине амплитуды, 4 повтора в полную амплитуду.
Тяга гантели к груди с упором о наклонную лавку. 4 повтора в полную амплитуду, 6 в верхней половине амплитуды, 4 повтора в полную амплитуду.

ЖЛУХ (жим лежа узким хватом) 4 повтора в полную амплитуду, 6 в нижней половине амплитуды, 4 повтора в полную амплитуду.

ПШНБ (подъем штанги на бицепс) 4 повтора в полную амплитуду, 6 в верхней половине амплитуды, 4 повтора в полную амплитуду.

Приседания 4 повтора в полную амплитуду, 6 в нижней половине амплитуды, 4 повтора в полную амплитуду.

Тяга штанги к груди 4 повтора в полную амплитуду, 6 в верхней половине амплитуды, 4 повтора в полную амплитуду.

Когда повторы в неполную амплитуду — есть пауза в концентрической части движения (в момент выдоха), когда в полную амплитуду — нету паузы (конечно если не можете доделать без паузы — надо делать паузу, но лучше избегать)

Сразу после выполнения подхода идет растяжка целевой группы — БЕЗ ПАУЗЫ, то есть доделал и тут же начал растягиваться. Растяжка делается по правилам указанным в книге Боба Андерсона «растяжка для каждого» -если хотите — почитайте, основные моменты: Никаких рывков, не допущение боли во время растягивания, дыхание должно быть медленным, ритмичным и осмысленным. Если при растягивании нужно нагнуться вперед, сделайте выдох и, зафиксировав положение, дышите медленно. Не задерживайте дыхание при растяжке.

На растяжку тратите в районе 40 сек, либо если конечности, то по 30сек на каждую — на правую 30сек и на левую 30сек. То есть доделали тягу гантели — сразу же растяжка этой руки, и только после растяжки — тяга другой рукой.

После растяжки отдых 2-3 минуты и следующий подход, после него снова растяжка и т.д.
——————

Для второй половины микроцикла опишу работу в 10+10 (ММВ+БМВ), работа лишь в ММВ стиле будет проходить серией из 30/30 или 40/40 — там все просто и уже пережеванно много раз, но и цели в этих двух подходах немного отличаются.

Термин обтяжка: обтяжка это подготовка к выполнению упражнения, ну или повторения в случае много повтора делается с помощью напряжения/натяжения мышц, которые будут задействованы во время выполнения упражнения. Но обтяжка небольшая и при переключении мышечных групп существует также.

Жим лёжа на горизонтальной скамье 4*10+10 работа в нижней части амплитуды 2/3, локти не вставляются жим можно делать крестом или трицепсовым (но так как целевая группа — грудные — лучше крестом), ключевая вещь, ты должен делать в такт с дыханием, не дышать с усилием выдавливая штангу, а наоборот подстраивать под дыхание выйдет что-то типа обтяжки+негатив/пауза внизу/жим пауза на недовыпрямленных руках, то есть протокол == 2/0/1/1 пауза на руках — чтобы завершить выдох- это обязательно, никакие другие системы кроме мышц и в частности ММВ там не надо напрягать, запирая дыхание мы непроизвольно включаем БМВ. Паузы внизу делать не надо и отбива быть не должно, движение вниз подконтрольно относительно дыхания, вверх движение тоже больше дыхательное чем жимовое — имею ввиду, что опять же просто в такт с дыханием должен произвести жим штанги, скорость не нагнетаешь, при уставании дыхание участится, амплитуда уменьшится, паузы внизу не будет, вверху увеличится, но всеравно надо делать подконтрольно.

Вторая часть работы (вторые 10 повторений) происходит после полного выжимания штанги до локаута, дальнейшая работа представляет собой работу в технике жима лежа из функциональной части, вперемешку с икс-репсами (когда выдыхаешься) техника будет страдать скорее всего, но это и понятно — работа на пределе. После завершения работы — растяжка как на первой неделе, потом 2-3 минуты отдыха.

Если делать серию типа 40/40 то делаешь видео своего жима — у тебя скорее всего получится на 10 повторов 25сек, тогда увеличишь количество повторов и снизишь вес, чтобы делать комфортно до 40сек, когда время/вес на штанге установится — пойдет борьба за килограммы, без изменения времени на подход и без нарушения дыхания. Если до 40сек сильное жжение — тоже вес сменяешь, в последнем подходе серии делаешь до появления сильного жжения и прекращаешь работу за 2 повтора до отказа (делается это подбором веса как в течение комплекса на выносливость и управления дыханием, в любом случае можно если что сделать пару раз с натуживанием — но этот момент тогда надо запоминать и отмечать в дневнике).

Вообще в дневник надо записывать любые вещи, которые выбиваются из общей картины, особенно болезненные ощущения.

Подтягивания с собственным весом 4*10+10, либо в полную амплитуду тяга блока .
Если тренированность позволяет — то делаешь подтягивания тоже с дыхательным моментом — что вряд ли, так что блок, либо гравитрон.
Ситуация такая же как с жимом обтяжка перед движением вниз/пауза на недо-распрямленных руках/тяга/пауза вверху == 2/0/1/1 — чтобы дать себе возможность выдохнуть до конца. Движение тоже в 2/3 амплитуды. Перед вторыми 10-тью подтягиваниями выполняется 1 локаут. Вторые 10 повторов как в фунциональный период, по мере приближения к 10-му повтору скорее всего тоже будут икс-репсы.

Жим Штанги на наклонной 45 градусов 4*10+10
Тут та же ситуация что и в ЖЛ, но амплитуда меньше — ½

Тяга гантели к груди с упором о наклонную лавку. 4*10+10
Работа в верхней части амплитуды, протокол подобен подтягиваниям, вторая часть как в функциональном мезо-цикле, и икс-репсы.

ЖЛУХ 4*10+10(жим лежа узким хватом)
Тут та же ситуация что и в ЖЛ.

ПШНБ 4*10+10(подъем штанги на бицепс)
Подобно подтягиваниям, работа в верхней и средней части амплитуды. После 10ти смена режима работы на режим из функционального периода.

Приседания
Тут работа в нижней части амплитуды — в области горизонтали+20см -то есть 1/3 амплитуды. Протокол такой: приседание/пауза в «доседе»/вставание/пауза сверху == 2/0/2/0, если сложно делать — делаешь в такт с дыханием (2/0/2/1), на смене локаут, дальше работа в стиле функционального периода и икс-репсов, если не хватает, что ж — можно сделать и пару локаутов, но надо стараться избегать.

Тяга штанги к груди
Подобно тяге гантели к груди.

3) Отказы при выполнении упражнения (есть, нету, если есть, то какие)- отказов быть не должно (за исключением смены техники, когда не можешь, но невыполнения повторения быть не должно, то есть ломку техники за отказ не считаю, но ее надо избегать (если будет — то скорее всего на ММВ+БМВ))

4) Стиль выполнения упражнения(взрывной, медленный, сменный, полуамплитуда+амплитуда и т.д.) — В зависимости от половины микроцикла.

5) Дыхание во время упражнения (натуживаться или нет) — везде контроль за дыханием, где надо — свободное, в другие протоколы работы — есть натуживание.

6) Время отдыха между повторениями (величина паузы)- В БМВ период 1- максимум 2 выдоха, если не укладываешься — время на отдых перед упражнением надо увеличить. В ММВ+БМВ период — все управляется с помощью дыхания и натуживаний, но если необходимо локауты и в них пара вдохов.

7) Время отдыха между подходами (величина паузы)- две минуты ( если не хватает — 3)

8) Количество повторов — 10 во всех упражнениях (ну или 10+10 🙂 )

9) Количество подходов — 4 во всех упражнениях

10) Частота сердечных сокращений во время упражнений и во время отдыха — В БМВ период не должна превышать 180 ударов в минуту сразу после выполнения упражнения, пока не задышишь свободно носом нельзя приступать к следующему подходу.

11) Питание во время тренировки(гейнер, бцаа те же — или же не надо) — можно пить аминки, воду, гейнер по паре глотков.

12) Разогрев перед тренировкой — как я и писал — пресс и гиперы, в БМВ половине разминочные подходы нужны. Перед прокачкой мышечной группы надо делать сколько надо разминочных подходов — к примеру рабочий вес у тебя 5Х10/100кг в ЖЛ, тогда ты делаешь так подходы: 5х20кг, 5х40кг, 5х60кг, 5х80кг, 5х90кг (перед рабочим немного частишь, чтобы привыкнуть к весу — разбежка в 20кг — достаточно большая) и только потом делаешь 5Х10/100кг

13) Растяжка после тренировки — так как после каждого подхода делается- то не нужна, растяжка после каждого подхода — ОБЯЗАТЕЛЬНО.

14) Последовательность тренировок — процентаж такой:
Для БМВ (вес рассчитывается от 4ПМ который был высчитан на проходке):
1-я неделя 0.72 4ПМ
3-я неделя 0.75 4ПМ
5-я неделя 0.78 4ПМ
7-я неделя 0.8 4ПМ

Для ММВ+БМВ исходя из результатов предыдущего такого дня, но начинать мезо-цикл с 45% от 4ПМ и стараться делать увеличение на 3% — то есть:
2-я неделя 45% 4ПМ
4-я неделя 48% 4ПМ
6-я неделя 51% 4ПМ
8-я неделя 54% 4ПМ
Тут тренировки должны упорядочиваться собственными ощущениями. Хотя и другие тренировки должны быть сосредоточены в основном на ощущениях.

15) Время между тренировками — 4 дня в неделю, не нарушая микроциклирования.

16) Питание помимо коктейлей в этот период я бы добавил увеличение общего объема съедаемого (при учете того, что питание упорядочено) процентов на 10 — тупо больше гречки добавлять к примеру.

17) Метод определения стартовых рабочих весов — указал выше по тексту.

18) Метод преодоления застоя(плато) в рабочих весах (и если это необходимо) — В БМВ скорее всего нету необходимости, так как рассчет ведется от процентажа ПМ, в ММВ+БМВ — решающая роль морально волевых, в зависимости от самочувствия и тренированности нагрузка должна варьироваться, можно добавлять мио репсы, дропы после их освоения переходить к следующему весу..

19) Способ перехода от одних рабочих весов к другим:
В БМВ все просто и расчитано, в ММВ+БМВ также, но если с первого же подхода не задается и ты чувствуешь, что 2 минуты мало — надо увеличить отдых до 3-х минут. Повышать вес — советую в пределах 3%ПМ за микроцикл, если не получается добавить — варьировать отдыхом между подходами.

20) Растяжка и методы повышения метаболизма между тренировками.
Тут как обычно- можешь походить в бани, пообливаться холодной водой, в общем что нравится то и делай — можешь порастягиваться, но все надо делать с умом — тут это расписывать не буду

Нажмите, чтобы раскрыть…

▶▷▶▷ программа для тренировок натуралов

▶▷▶▷ программа для тренировок натуралов

Интерфейс	Русский/Английский
Тип лицензия	Free
Кол-во просмотров	257
Кол-во загрузок	132 раз
Обновление:	13-08-2019

программа для тренировок натуралов — Программа тренировок для натуралов builderbodyruprogramma-trenirovok-dlya-naturalov Cached Программа тренировок для натуралов бодибилдеров (те без стероидов) зависит от множества показателей: от уровня тренированности, скорости обмена веществ, возраста, правильного питания ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК для НАТУРАЛА ! VOD — YouTube wwwyoutubecom watch?vCPn0ZTWDkjU Cached КРУТАЯ программа тренировок для натуралов от Дениса Борисова — без воды (только суть) — Duration: 25:11 Программа Для Тренировок Натуралов — Image Results More Программа Для Тренировок Натуралов images Программа тренировок для натурала Станислав Линдовер — YouTube wwwyoutubecom watch?vj55U1DJlq3o Cached Друзья, мы перезапускаем наш канал со старыми героями! Смотрите новый выпуск и пишите в комментариях свои Лучшая программа для натурала Зожник zozhnikruluchshaya-programma-dlya-naturala Cached Лучшая программа для натурала Кристиан Тибаду рассказывает (и дает конкретный вариант тренировки) как по его мнению эффективнее всего заниматься натуралам) Программа тренировок натурального атлета на массу natural-bodyruprogrammy-trenirovokprogramma Cached Программа тренировок натурального атлета для набора массы Примечание: программа будет составлена по дням, те если у нас тренировка в 1й день и потом идет в 3й день, то между тренировками на Лучшая силовая программа для натуралов Зожник zozhnikruluchshaya-silovaya-programma-dlya Cached Лучшая силовая программа для натуралов Мы уже публиковали пару текстов Тибадо на тему как заниматься тем благоразумным людям, кто не принимает стероиды: Лучшая программа для натурала и Лучшая программа для Программа для натурала Тренировочные программы Do4acom do4anetthreadsПрограмма- для Cached Программа тренировок для натурала также должна поддерживаться правильным питанием ——Предлагаю выбрать следующие упражнения на программу тренировок для натурала: ЖЛ (жим лежа Самая эффективная программа для тренировок на массу wwwexpfitruprogrammy-trenirovokdlya-muzhchin398 Cached Программа тренировок по бодибилдингу для набора массы у мужчин начинается с понедельника Начало любого занятия разминка: аэробные упражнения, кардио или пробежка На разминку Программа тренировок для натурала: на массу, силу wwwironbeautyruprogramma-trenirovok-natural Cached Какая существует программа тренировок для натурала на массу, принципы упражнений, бодибилдинг, система Фулбади, как выполнять жим, подтягивания, приседания Программа тренировок на массу для натурала Бодибилдинг fit4gymruprogramma-trenirovok-na-massu Cached Программа тренировок на массу для натурала На первой неделе программы тренировок на массу выполняем 3 подхода по 15 повторений с легким весом в каждом упражнении На второй неделе немного Promotional Results For You Free Download Mozilla Firefox Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox — the faster, smarter, easier way to browse the web and all of 1 2 3 4 5 Next 6,500

• Многие из них я использовал в своем тренировочном процессе, обязательно опишу все плюсы и минусы эти
• х программ.
  Подготовительная программа тренировок Программа питания. Программа тренировок. Натурал в бодибилдинге — это не простой человек, а думающий — взвешивающий все за и против, прежде чем выбра
• в бодибилдинге — это не простой человек, а думающий — взвешивающий все за и против, прежде чем выбрать методы достижения цели. Программа тренировок в этом виде спорта рассчитана на сорок-сорок пять минут. Оптимальная программа для набора мышечной массы Никита Попов. Данная программа подойдет широкому кругу людей из-за своей универсальности. Данная программа тренировок помогает всем атлетам натурального бодибилдинга набрать мышечную массу. Основана на 5 опытных законах. Какой смысл ограничивать временными рамками программу? ВОПРОС: Можно ли в программе тренировок заменить жимы и приседы ММВ на отжимания от пола и приседания на одной ноге? Полная программа для атлета — натурала! Года два назад я перешел на другую схему: одна тренировка — одна мышечная группа. Нет, профессиональный бодибилдинг это совокупность характера, генетики и уже только потом программы, питания и витаминок. Примером программы тренировок с периодизацией нагрузок может служить система Плинтовича , которой вполне хватит атлету… Люди добрые познакомили с жимовой лифтерской программой. ЗЫ: также натурал… в данный момент пробую БОССТ (пока ощущения супер, но нужно полгода хотябы, чтобы убедиться в том, что прогресс по ней постоянный… Обещал-выкладываю! (правда ничего не могу сказать про эффективность этих программ.Хочу услышать это от вас. Аэробика Во время занятий по этой программе, для поддержания сердечно-сосудистой системы в хорошем… У тех, кто использует анаболические стероиды этот процесс идет быстрее и в большем объеме, чем у натуралов. …прочее) возможно как то подготовится чтоб меньше потерять и как возвращаться в программу…

генетики и уже только потом программы

профессиональный бодибилдинг это совокупность характера

• easier way to browse the web and all of 1 2 3 4 5 Next 6
• правильного питания ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК для НАТУРАЛА ! VOD — YouTube wwwyoutubecom watch?vCPn0ZTWDkjU Cached КРУТАЯ программа тренировок для натуралов от Дениса Борисова — без воды (только суть) — Duration: 25:11 Программа Для Тренировок Натуралов — Image Results More Программа Для Тренировок Натуралов images Программа тренировок для натурала Станислав Линдовер — YouTube wwwyoutubecom watch?vj55U1DJlq3o Cached Друзья
• приседания Программа тренировок на массу для натурала Бодибилдинг fit4gymruprogramma-trenirovok-na-massu Cached Программа тренировок на массу для натурала На первой неделе программы тренировок на массу выполняем 3 подхода по 15 повторений с легким весом в каждом упражнении На второй неделе немного Promotional Results For You Free Download Mozilla Firefox Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox — the faster

Нажмите здесь , если переадресация не будет выполнена в течение нескольких секунд программа для тренировок натуралов Поиск в Все Картинки Ещё Видео Новости Покупки Карты Книги Все продукты Лучшая программа для натурала Зожник как похудеть program ma июл Вот три базовых принципа тренировки натурала Эффективнее всего сплит жимытяги и Программа тренировок для натурала на массу в IQBODY program s program ma Рейтинг , голоса Специально для натуралов существует программа тренировок , разработанная известным бодибилдером Программа тренировок на массу для натуралов program ma дек Программа тренировок для натуралов бодибилдеров те без стероидов зависит от множества Особенности тренинга Программа тренировок в Тренировки натурала Лев Гончаров авг чем выбрать методы достижения цели Составить программу тренировок натурала бесплатно Самая эффективная программа для тренировок на массу wwwexpfitru program my мар Бодибилдинг для натуралов недельная программа тренировок на массу Прежде чем ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК для НАТУРАЛОВ КАК ноя ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК для НАТУРАЛОВ КАК ОЦЕНИТЬ ПОДХОДИТ ТЕБЕ или НЕТ myoutubecom Лучшая программа для НАТУРАЛА ! Как растут мышцы мар Лучшая программа для НАТУРАЛА ! ВрачкачокКАК ТРЕНИРОВАТЬСЯ НАТУРАЛУ??? myoutubecom ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК для НАТУРАЛА ! VOD YouTube ноя ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК для НАТУРАЛА VODemin КАК myoutubecom Программа тренировок натурала ! Fitness Live ВКонтакте май Программа тренировок натурала ! LiFe подготовила статью про тренинг для натуралов Программа тренировок натурального атлета на массу natural bodyru program my program m янв Главная Программы тренировок Программа тренировки натурального атлета на массу Программа тренировок для натурала на массу, силу ironbeautyru program ma Необходимо понимать, что программа тренировок для натурала в корне отличается от химической схемы Программа для натурала Тренировочные программы Doacom Программа для июн мой взгляд вполне логичную систему тренировок , которая вылилась в программу для натурала Как тренироваться натуралу, чтобы накачать мышцы? июн В этой статье, я расскажу, как тренироваться натуралу тому, тренировки у натуралов длятся не более мин Программа тренировок для набора мышечной массы ЛУЧШАЯ ПРОГРАММА ДЛЯ НАТУРАЛОВ июл ЗЫ Мне любопытно как эта Лучшая программа для натурала согласуется с его же теорией о Программа тренировок для натуралов Fitness Сейчас программа май Программа тренировок для натуралов Программа тренировок на массу для натуралов Программа тренировок на массу для натурала Бодибилдинг program matrenirovok июл Данная программа тренировок на массу базируется на основе трехдневного сплита Поэтому Программы тренировок на массу GSport program mydlya Лучшие программы тренировок для набора массы и увеличения силы, программы тренировок на массу Набор мышечной массы для натурала это весьма сложный и длительный процесс, Картинки по запросу программа для тренировок натуралов Программа тренировок для натуралов YouTube Денис pinterestru Программа тренировок для натуралов Система, позволяющая полноценно восстанавливаться между Как накачаться без стероидов и химии натуралу без вреда forcemanrukaknabrat мар Программа тренировок для натуральных атлетов Энергии у натурала меньше чем у химика Почему качковские проги не растят мышцы Качаетесь вы, качаетесь, а мышцы не растут Почему культуристические программы тренировок не растят ваше Недельная программа тренировок для набора мышечной июл Данная тренировка идеально подойдет для так называемых натуралов это люди которые качаются без применения какихлибо анаболических препаратов Основной упор Лучшая черт возьми программа для продвинутого натурала Made in Gym madeingymruviewtopicphp?t Программа продвинутого натурала от Кристиана Тибудо Название топика мой перевод с английского, как и весь бодибилдинг программы тренировок на массу для натуралов auxerretvcombodibilding program m мар бодибилдинг программы тренировок на массу для натуралов Yahoo Search Results Yahoo Web Секреты тренировки для натуралов , взгляд Лайла forumironmanru program mysekrety Секреты тренировки для натуралов , взгляд Лайла МакДональда стр Программы Нужно ли натуралам подражать профессионалам Пикабу natural am май Нужно ли натуралам подражать профессионалам Спорт, Тренер, Программа тренировок , Лучшая программа тренировок , мечта миллионов спортсменов Форум forumsteelmuscleruindexphp? Суть тренировки вся та же заставить расти мышцы засатвить быть их сильнее Можно и раз в неделю, только для натурала , ходить раз в неделю не рационально, Бодибилдинг Программы Тренировок Для Натуралов мар июл Эффективная программа тренировок на массу для натурала , которая гарантированно Двухдневная сплит тренировка для натурала Be First фев Есть ли разница в том, как должна быть устроена тренировочная программа , тренировочный Лучшая программа для натурала RED Health дек По многочисленным заявкам мы продолжили тему о лучшей программе тренировок для тех, Программа тренировок для набора мышц натуралами maxbodyru program my program my июн Тренировочная программа дает мощный стимул для роста мышц и одновременно обеспечивает НАТУРАЛЬНЫЙ БОДИБИЛДИНГ ПРОГРЕСС БЕЗ Но генетический потолок у натуралов значительно ниже, чем у химиков Примером программы тренировок с периодизацией нагрузок может служить система Плинтовича, которой программы тренировок на массу для натурала wwwmrcsnorg program mytrenirovo мар программы тренировок на массу для натурала Yahoo Search Results Yahoo Web Search Sign in ПРАКТИЧЕСКАЯ СХЕМА ТРЕНИРОВОК НАТУРАЛА PDF ПРАКТИЧЕСКАЯ СХЕМА ТРЕНИРОВОК НАТУРАЛА В этом разделе я опишу Прежде чем описывать альтернативные схемы тренировочных программ для натуралов , давайте попытаемся Программа тренировок для роста силы и массы Просто и epicliferu program matrenirovokdlya июн Программа тренировок , которую рекомендует Боб Велан помогает построить Если качать новичков и натуралов , бесполезными сплитами, программами чемпионов и тд, Хочу услышать мнения натуралов Обсуждение программ тренировок fittodayruhochuuslishatmneni окт Страница из Хочу услышать мнения натуралов отправлено в Обсуждение программ Сокращенные программы для натуралов sportruСокращенные программ июн Все о Сокращенные программы для натуралов Все тело за тренировку , вариант натурал Тренинг и Питание Статьи, Полезные советы по hmgymruarticlestag НАТУРАЛ ПРОГРАММА РЕВОЛЮЦИЯ Фулбоди Сплит Fullbody Split для тех, кто устал ТРЕНИРОВАТЬСЯ без ПРОГРАММА РЕВОЛЮЦИЯ Фулбоди Сплит hmgymru hmgymruarticles май Фулбоди это программа тренировок всего тела за одно занятие, предполагая меньшее упражнения типа приседа или тяги для натурала такой сплит бесполезен программа тренировок для натурала на рельеф wwwleponnet program matrenirovok мар программа тренировок для натурала на рельеф Yahoo Search Results Yahoo Web Search Sign Жиросжигание для натурала PureproteinClub сен Основой тренировок на жиросжигание для натурала без серьезного ущерба для потери программы тренировок для набора мышечной Insulectro wwwinsulectrocom program my мар программы тренировок для набора мышечной массы для натурала Yahoo Search Results Yahoo Программа тренировок на силу Натуральный natural bodyorg program shtm мар Для поддержания результативности массанаборных тренировок необходимо время от времени Натуральный бодибилдинг или как качаться в натураху natural bodybuilding Правильная программа тренировок для натурала на первых годах тренировок может состоять исключительно из Тренировочная программа для набора массы натуралами labfibrilcomhtml Подобные программы тренировок встречаются не часто, так как им утомительно следовать, ведь всем хочется Почему натуралам не надо качаться профессионально окт Программы химиков вам не помогут Не обманывайтесь, вам не стоит тренироваться так же, десять советов натуралу Narodru wwwsupertreningnarodrubillhtm Полная программа для атлета натурала ! Кстати Так я смог значительно повысить интенсивность тренировок программа тренировок для натурала раза в неделю wwwventnortowncouncilorguk мар программа тренировок для натурала раза в неделю Yahoo Search Results Yahoo Web Search дмитрий яковина программа тренировок для натурала hardymtczdmitriiiakovi мар дмитрий яковина программа тренировок для натурала Yahoo Search Results Yahoo Web Search Структура тренировки натурала Методы повышения youironrustrukturatrenirovki natural a ноя Ссылка на скачивание программы тренировок с пособия в xlsx Содержание пособия Запросы, похожие на программа для тренировок натуралов как правильно тренироваться натуралу тренировка спины натурала программа тренировок для натуральных спортсменов тренировки на дне для натуралов лучший сплит для натурала программа тренировок для атлетов программа для натурала на программа тренировок на массу След Войти Версия Поиска Мобильная Полная Конфиденциальность Условия Настройки Отзыв Справка

Многие из них я использовал в своем тренировочном процессе, обязательно опишу все плюсы и минусы этих программ. Подготовительная программа тренировок Программа питания. Программа тренировок. Натурал в бодибилдинге — это не простой человек, а думающий — взвешивающий все за и против, прежде чем выбрать методы достижения цели. Программа тренировок в этом виде спорта рассчитана на сорок-сорок пять минут. Оптимальная программа для набора мышечной массы Никита Попов. Данная программа подойдет широкому кругу людей из-за своей универсальности. Данная программа тренировок помогает всем атлетам натурального бодибилдинга набрать мышечную массу. Основана на 5 опытных законах. Какой смысл ограничивать временными рамками программу? ВОПРОС: Можно ли в программе тренировок заменить жимы и приседы ММВ на отжимания от пола и приседания на одной ноге? Полная программа для атлета — натурала! Года два назад я перешел на другую схему: одна тренировка — одна мышечная группа. Нет, профессиональный бодибилдинг это совокупность характера, генетики и уже только потом программы, питания и витаминок. Примером программы тренировок с периодизацией нагрузок может служить система Плинтовича , которой вполне хватит атлету… Люди добрые познакомили с жимовой лифтерской программой. ЗЫ: также натурал… в данный момент пробую БОССТ (пока ощущения супер, но нужно полгода хотябы, чтобы убедиться в том, что прогресс по ней постоянный… Обещал-выкладываю! (правда ничего не могу сказать про эффективность этих программ.Хочу услышать это от вас. Аэробика Во время занятий по этой программе, для поддержания сердечно-сосудистой системы в хорошем… У тех, кто использует анаболические стероиды этот процесс идет быстрее и в большем объеме, чем у натуралов. …прочее) возможно как то подготовится чтоб меньше потерять и как возвращаться в программу…

НАТУРАЛЬНЫЙ БОДИБИЛДИНГ — ПРОГРЕСС БЕЗ СТЕРОИДОВ, КАК ПРАВИЛЬНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ «НАТУРАЛУ, ОСОБЕННОСТИ НАТУРАЛЬНОГО БОДИБИЛДИНГА

Натуральный бодибилдинг — это культуризм без использования анаболических стероидов, пептидов, инсулина, соматотропина и других запрещенных препаратов, которые используют профессиональные бодибилдеры. Другими словами, натуральный бодибилдинг не предполагает использование препаратов, значительно ускоряющих послетренировочное восстановление, откуда следует вывод, что и сам процесс тренинга «натуральных» бодибилдеров кардинально отличается от тренинга «химиков». Речь идет, как о самом объеме тренировки, так и о количестве тренировок за тренировочный цикл, поскольку мышцы «натурала» не способны переварить настолько большой стресс, он для них будет избыточным, что, в свою очередь, приведет к их катаболизму, перетренированности и застою.

Натуральный бодибилдинг, так или иначе, но ограничен в своих итоговых результатах генетикой атлета, то есть, это, конечно не значит, что выиграть мистера Олимпию может любой человек, использующий метандростеналон. Нет, профессиональный бодибилдинг – это совокупность характера, генетики и уже только потом программы, питания и «витаминок». Но генетический потолок у «натуралов» значительно ниже, чем у «химиков». Что же делать в таких условиях «натуральному» бодибилдеру? Каких тренировочных принципов нужно придерживаться, а от каких отказаться? За какой период можно достичь генетического потолка и что делать после этого? Давайте попробуем разобраться с тем, что такое натуральный бодибилдинг, нужно ли вообще непрофессионалу использовать анаболические стероиды и как наиболее эффективно проводить время в тренажерном зале!

Принципы Джо Уайдера

«Натуральному» бодибилдеру следует придерживаться нескольких основных принципов тренинга дядюшки Джо, а именно: прогрессии нагрузок, приоритета, изоляции, емкости тренинга и достаточного отдыха. Полный список принципов тренинга Джо Уайдера мы приводили в этой статье, где Вы и можете с ними ознакомиться. Собственно, практически все современные методики тренинга, которые продают специально обученные люди, являются лишь компиляцией этих принципов, просто они вычленяют те из них, которые подходят начинающим и «натуралам». Вся суть этих принципов заключается в том, чтобы атлет дал мышцам адекватную нагрузку, которую они в состоянии переварить, после чего восстановиться и стать временно немного больше и сильнее.

Прогрессия нагрузок в натуральном бодибилдинге реализуется не линейно, то есть, атлет должен использовать микро и макро периодизацию. Мы совсем не хотим сказать, что «химики» не используют эти приемы, просто тот уровень тренированности, когда атлет уже не может прогрессировать линейно, у «натуралов» наступает намного раньше. Микро периодизация предполагает чередование легких, средних и тяжелых недель, когда атлет тренируется с 50%, 75% и 100% рабочими весами, так же могут менять и упражнения, хотя, это вовсе не обязательно. Примером программы тренировок с периодизацией нагрузок может служить система Плинтовича, которой вполне хватит атлету с 6-10 месяцами стажа на год-полтора. После этого Вы достигните плато, и Вам придется перейти к более прогрессивной тренировочной программе для набора мышечной массы.

Суть же прогрессии нагрузок в натуральном бодибилдинге остается прежним – тренировать все мышечные и немышечные качества в момент их суперкомпенсации. Для этого, во-первых, Вам нужно вести дневник тренировок, который позволит Вам отслеживать, как Вы прогрессируете, успеваете ли восстановиться, а так же он будет постоянно Вас подстегивать. В конце концов, нет соперника лучше, чем ты сам! Именно поэтому и применяется микропериодизация, поскольку её сутью является периодизация тренируемых качеств, во время легких тренировок – мышечного чувства и энергетики, во время тяжелых – сократительных белков и т.д. Каждое мышечное и немышечное качество имеет свой период восстановления, который, к тому же, может менять с тренированностью и гипертрофией. Дневник позволит Вам отследить эффективность Вашего тренинга, провести анализ и, в случае необходимости, скорректировать его, поэтому «натуральному» бодибилдеру нужно обязательно вести дневник.

Приоритет – этот принцип Джо Уайдера, который использовал и Арнольд Шварценеггер, суть его заключается в том, что атлет отдает предпочтение в тренировках каких-то мышц, а остальные мышцы тренирует факультативно. Арнольд выбрал грудь и бицепс, что и стало его коронной фишкой. Вы тоже должны выбрать такие мышцы, ими, конечно, должны быть отстающие части тела, поскольку, если Арнольд на всей той фармакологии, которую он употреблял, был вынужден выбирать, чему отдать предпочтение, то Вам это сделать тем более необходимо! Это не значит, что другие мышцы Вы не должны тренировать, просто их нужно тренировать менее тяжело, а так же с акцентом на целевые мышечные группы.

Хочется оговориться и сказать, что в приоритет должна входить, как минимум, одна большая мышечная группа, а именно ноги или спина, поскольку эти мышечные группы тренируют самыми тяжелыми базовыми упражнениями. Выше мы уже говорили о том, что натуральный бодибилдинг отличает, в первую очередь, ограничения в гормональном фоне, так вот, базовые упражнения позволяют частично нивелировать этот недостаток, поскольку они стимулируют синтез тестостерона, соматотропина и других гормонов. Так же стоит заметить, что приоритет можно со временем поменять, когда Вы заметите, что спина намного больше ног, или наоборот, или же решите отдать предпочтение тренировке груди, подтянуть бицепс, плечи, или что-то ещё.

Изоляция – этот принцип не относится к изолирующим упражнениям, наоборот, «натуральным» бодибилдерам нужно использовать тяжелые базовые упражнения, но, выполняя упражнение на ту или иную мышечную группу, нужно стараться её почувствовать. Причем, настоятельно рекомендуем стараться так сосредотачиваться на технике, чтобы чувствовать, как нагрузка распределяется между пучками. Это, конечно, Вам необходимо не для того, чтобы добиться симметрии, а для того, чтобы научиться правильно сокращать мышцы, после чего Вы будете делать это интуитивно, что позволит нагружать целевые мышечные группы даже на очень тяжелых весах. Именно поэтому мы постоянно рекомендуем не облегчать себе работу вспомогательными мышечными группами, а, наоборот, стараться их изолировать.

Емкость тренинга – это очень важный принцип для натурального бодибилдинга, поскольку за 40-60 минут тренинга уровень тестостерона падает, а кортизола растет, что вынуждает «натурала» заканчивать тренировку. Отчасти, это тоже является причиной, почему нужно использовать тяжелые базовые упражнения, а не изолирующие, ведь, базой Вы успеете нагрузить больше мышц и дать мышцам большую нагрузку за эти 40-60 минут, что и станет в конечно счет причиной роста мышечной массы. Если говорить об объеме тренинга с точки зрения рабочих подходов, т она маленькие мышечные группы Вы должны делать 6-9 рабочих подходов, а на большие 9-12, не больше! Количество тренировок в неделю не должно превышать 4, при том, что, в принципе, их можно уложить и в 3, но просто Вы занимаетесь не по 60 минут, а по 40.

Достаточно отдыхайте – об этом уже шла речь выше, имеется в виду, что Вам нужно тренироваться в момент суперкомпенсации, с этой целью и применяется периодизация нагрузок. Суть в том, что разные мышечные и немышечные качества имеют разный период восстановления, а сократительные белки при натуральном тренинге восстанавливаются вообще 2-3 недели, но энергетика восстанавливается за пару дней, в связи с чем, и возникает необходимость в чередовании легких, средних и тяжелых тренировок. Кроме того, легкие и средние тренировки позволяют накопить сверх меры креатинфосфат, гликоген, поспособствовать синтезу тестостерона, то есть, такие тренировки не только поддерживают в тонусе все остальные мышечные и немышечные качества, но ещё и подготавливают организм к тяжелым тренировкам на гипертрофию.

Натуральный бодибилдинг: восстановление

Питание – это очень важный элемент тренинга, как для «химиков», так и для «натуралов», но объем питания различается. Конечно, желудок предназначен для усвоения колоссального количества макроэлементов, например, белка за сутки желудок может усвоить до 500-700 грамм, но без дополнительных ферментов большая часть этого белка уйдет в унитаз. Не нужно переедать! Белка Вам достаточно около 2 граммов на каждый килограмм собственного веса, но, если хотите узнать точные данные, можете посчитать свой азотистый баланс. Углеводы подсчитать невозможно, в том смысле, что их необходимое количество зависит от Ваших энергозатрат, которые мы не знаем, поэтому отталкивайтесь от 3-4.5 тысяч килокалорий в сутки и корректируйте эту цифру под себя. Жиры должны составлять около 15% от общего объема рациона, их можно получать из оливкового масла, рыбы и маслин.

Спортивное питание – этот элемент тренинга намного важнее для натурального бодибилдинга, чем для ненатурального, поскольку нехватку тех или иных питательных микроэлементов «натурал» ощущает намного острее, чем «химик». Если распределить спортивное питание по важности, то список будет следующим: креатин, витамины, протеин или аминокислоты и добавки для суставов. Самый бюджетный вариант – это принимать креатин и употреблять в рационе желатин, если финансы позволяют, то можно добавить изолят, который нужно употреблять после тренировки, если денег ещё больше, то можно включить в рацион казеиновый протеин и пить его перед сном, ну, а, если с деньгами вообще нет проблем, то покупайте себе ещё и BCAA. Можно так же добавить аргинин и глицин, но это уже отдельный разговор по поводу того, как «натуралу» добиться пампинга, что требует отдельной подробной статьи.

Натуральный бодибилдинг: генетический потолок

Подводя итоги, можно сказать, что с самим процессом тренинга «натурального» бодибилдера все понятно: тренироваться с периодизацией нагрузок, использовать базовые упражнения, объем тренировок низкий, обязательно вести дневник, прогрессировать нагрузку, отдавать приоритет целевым мышечным группам, отдыхать больше, тренироваться меньше. Ещё раз подчеркиваем, что каждый человек индивидуален, поэтому определить, сколько именно нужно отдыхать для восстановления той или иной мышечной группы нужно именно Вам, можете только Вы сами, а для этого Вам нужен дневник, который и позволит Вам, в конце концов, составить такую программу тренировок, которая подходит именно Вам. Вопрос в другом, что делать, когда будет достигнут генетический потолок?

Генетический потолок – это такая мышечная масса, которая является предельным для Вашего текущего гормонального уровня и вообще состояния организма. Ответ очень прост – нужно работать над фундаментом: тренировать сердце, связки, поработать над силовыми показателями, а так же грамотно воспользоваться растренированностью. Вам придется прогрессировать, делая 2 шага назад и 3 вперед. Что это значит на практике? Допустим, у Вас рабочий вес в жиме лежа 100кг, Вы опускаете его до 60кг и затем в течение 2-3 месяцев подходите к своему рабочему весу, но на нем не останавливаетесь, а начинаете добавлять по 1-2 кг на каждой тренировке, за счет того, что мышцы отдохнули, Вам это удастся, а за счет того, что они были растренированны, тот стресс, который они получат уже на подходе к Вашему максимуму, будет достаточным для прогресса в синтезе сократительных белков.

Важно заметить, что «шаги», которые Вы будете делать после того, как пройдете за свой максимум, должны быть маленькими, по 1-2кг за тренировку, быть может, даже придется прибавлять не в весах, а в повторениях, это не важно. Если Вы сможете выполнить на 1 повторение больше – это уже прогресс, важно не идти быстро, а идти в принципе, поскольку за 2-3 года тренинга эти маленькие шажки станут гигантским скачком. Помните, идущий, в правильно направлении, обгонит бегущего, сбившегося с пути!

Полезные материалы

Почему качковские проги не растят мышцы

Качаетесь вы, качаетесь, а мясцо не растет и не растет.  Иногда оно даже, о боже, уменьшается.  А ведь вы тренируетесь верно.  Даете своим мышцам достаточно времени отдыхать, тренируете группу раз в неделю, используете базовые упражнения  и «пирамиду». Периодически шокируете свои мышцы форсированными повторениями и чувствуете постоянную наполненность мышц кровью на тренировке.  А они…все равно не растут. На рост мышц влияют два основных фактора: это восстановление, куда так же входит питание и тренировка. Что ж, пришла пора рассказать вам, почему культуристические программы тренировок не растят ваше мясцо. Тут есть несколько важных секретов, которые вы не знаете.

Типичная программа тренировок

Основная причина, почему вы не растете от традиционных программ – это то, что ВЫ НАТУРАЛ! И это означает, что вы скорее всего все делаете неправильно в тренажерном зале. Причем в этом совершенно нет вашей вины. Все вокруг внушают вам ложные представления о тренировках, в силу своего незнания. К сожалению, все типичные бодибилдерские тренировки РАБОТАЮТ ОЧЕНЬ ПЛОХО БЕЗ СТЕРОИДОВ! Что вполне логично: ведь они писались химиками для химиков. Давайте представим себе типичную тренировку современного культуриста. Скорее всего в ней будут следующие моменты:

• Глубокий сплит, т.е. расщепление мышц по отдельным дням. Это значит, что вы делите свое тело минимум на 3 части, а то и на все 5-ть. Например, 1-грудь, 2-Спина, 3-Дельты, 4-руки, 5-ноги. Или так: 1 – Грудь и руки, 2 – Спина и дельты,  4 – ноги. С тех пор как дядюшка Джо придумал сплит, он сросся с бодибилдингом. А ведь еще Арнольд начинал с ФУЛ-БАДИ.  И большую часть своих мышц набрал без сплита.
• Низкая частота тренировок – это побочная составляющая сплита.  Из-за того, что вы глубоко расщепляете свое тело по разным дням недели, то вы, как следствие, редко тренируете каждую отдельную мышечную группу. Раз в неделю – это традиционная практика сейчас. Реже бывает раз в 5-6 дней.
• 8-12 повторений —  классический диапазон повторений в культуризме. Почему то никто не считает скорость выполнения движения, а только количество повторений.
• Большой объем работы на каждую группу.  Суть концепции – для того чтоб мышца выросла больше, она должна выполнять больше силовой работы. В этом суть современного культуризма. А сплит призван помогать нам в реализации этой тяжелой задачи.
• Маленький отдых между подходами означает то, что мы должны отдыхать как можно меньше.  Традиционный диапазон равен 1-2 минутам.  Если можешь отдыхать 30 секунд, то это еще лучше.  Чем меньше отдых, тем больше объем работы сделаешь за единицу времени. Давай, сынок! Фигачь!
• Пампинг вместо прогрессии нагрузки. Сейчас очень редко можно увидеть в зале парня с дневником. Зато постоянно вижу фанатов разглядывающих свои мышцы наполненные кровью.  А что? Ведь еще Арнольд сказал, что это как эрекция, и что это возбуждает. Вот и мы возбуждаемся.

Ну что? Правильно я все описал? Это действительно описание типичной культуристической тренировки.  Все мы, чаще всего, тренируемся по похожим схемам.  Но кто-то растет, а кто-то нет. Почему?  Потому что хоть схемы и похожи у всех, но есть нюанс, как говорит Василий Иванович.  И у этого нюанса есть имя – АНАБОЛИЧЕСКИЕ СТЕРОИДЫ! То, что я описал выше очень хорошо заточено под их использование. Чуть ниже я вам расскажу подробнее, что нужно делать с программой для того, чтоб она работала у натурала.  А сейчас давайте я расскажу вам про один очень интересный опыт использования Тестостерона Энантата.

Как стероиды влияют на размер и силу мышц

Опыт длился 10-ть недель и участвовали в нем 43 тренированных мужчины. Т.е. это люди с опытом в тренажерном зале как минимум несколько лет.  Всех подопытных разделили на 4-ре разные группы, по двум переменным: а) тренировка ЕСТЬ-НЕТ  б) Стероиды ЕСТЬ-НЕТ. Вот что получилось:

• ГРУППА 1 = Натуралы + Не тренируются (контрольная)
• ГРУППА 2 = Химики + Не тренируются
• ГРУППА 3 = Натуралы + Тренируются
• ГРУППА 4 =  Химики + Тренируются

Химикам давали тестостерона энантат в количестве 600 мг каждую неделю. Это весьма хорошая дозировка. Такое количество тестостерона часто используют на начальном и среднем уровне. Большинство моих знакомых химиков используют дозировки до 1000 мг тестостерона в неделю. Кстати, участники не знали, что они принимают — плацебо или тестостерон.  Это нужно было для чистоты эксперимента.
Питание во всех группах было стандартное и основывалось на весе каждого участника и его потребностях. Каждый получал 36 ккал и 1.5 г протеина на каждый КГ собственного веса.
Что касается силовой тренировки в 3-ей  (натуральной) и 4-ой (химическое) группах, то она была абсолютно идентичной.
Хорошо. А теперь догадайтесь….что случилось?  Смотрите приросты сухого мяса:

• ГРУППА 1 = Натуралы + Не тренируются   = 0 кг
• ГРУППА 2 = Химики + Не тренируются       = 3.2 кг
• ГРУППА 3 = Натуралы + Тренируются        =  1.9 кг
• ГРУППА 4 =  Химики + Тренируются           =  6.1 кг

Если мы сравним тренирующегося ХИМИКА с тренирующимся НАТУРАЛОМ, то увидим что первый набрал  В ТРИ РАЗА БОЛЬШЕ мышц, чем второй. Это объясняет почему в профессиональном спорте используют анаболические стероиды, ведь без них вы будите в три раза отставать от своих соперников. Это все равно что устроить соревнование между трех литровой и одна литровой машинами одинакового веса. Первая будет ускоряться в три раза быстрее и соревнования будут бессмысленными.

Однако я хочу обратить ваше внимание не на это сравнение. Обратите внимание на то, что те химики, которые не тренировались набрали все равно больше мышц (3.2 кг), чем те спортсмены, которые не использовали химию (1.9).

ВЫВОД: На химии не столь важны правильные тренировки, как без химии, потому что вы растете при любых раскладах.

Это одна из самых больших проблем современного бодибилдинга. Большинство схем, которые вы можете увидеть в журналах или на сайтах посвященных бодибилдингу, вам не подойдут, если вы натурал. Просто потому, что эти схемы писали люди, на основании своего химического опыта, который, как вы видите, не показателен.  Вдумайтесь, люди вообще не тренировались, а набрали больше, чем натуралы, которые ходили в зал!

Копирование чужих тренировочных схем

Дорогие натуралы, тот опыт, который я описал выше, показывает, что равняться на окружающих культуристов  нельзя.  Просто потому, что если этот парень действительно большой и мышечный, то он скорее всего он использует стероиды. Причем даже в том случае, если он говорит что не делает это. Поймите, что признавая использование стероидов,  человек не только понижает свой статус в ваших глазах (что ему не выгодно), но еще и может отгребсти проблем со стороны правоохранительных органов , и со стороны своей спортивной федерации. Ему нужны такие сани? Нет! Поэтому почти все говорят, что они натуралы.

Вы верите в эту сопливую сказку про правильное питание и повторяете чужие убийственные для вас схемы.  Вы, в лучшем случае, просто не будите расти от их использования. А в худшем травмируете себя или загоните в перетрен. Как-то в конце 90-х я прочел забавное письмо от молодого человека в журнале «Качай Мускулы». Было тогда такое популярное отечественное издание для любителей качалки. Так вот, в начале, там была рубрика с письмами читателей, где они восторженно размазывали сопли по странице.

Я как сейчас помню статью от парня, который на отдыхе в Крыму встретил нашего чемпиона Сергея Огородникова, который тоже там отдыхал.  Культурист на вопрос о фармакологии ответил типично, что ничто и никогда. Дескать, паря, смотри — я с собой целое ведро орехов привез. Вот их и ем — там много микронутриентов и качественного белка. В этом мой секрет.  И что вы думаете? Неофит поверил в это и захлебываясь слюнями рассказывал, какой дескать классный атлет-натурал Огородников.  Такая ситуация типична среди не специалистов.  Мало того, что у них нет знаний для оценки, так они еще и хотят быть обманутыми по поводу эффективности натурального тренинга.
В общем, забудьте про все типовые сплиты и схемы, которые вы видели в книгах или культуристических журналах. Они на 99% созданы исключительно для тренировок с анаболическими стероидами.  А теперь давайте поговорим, как же действительно нужно тренироваться.

Как тренироваться правильно натуралу

Все что я описывал в самом начале – работает. Но лучше всего работает для химиков. Поймите меня правильно. Я не говорю, что традиционных схемы вообще не работают на натуралах. Они работают, но гораздо хуже чем могли бы, потому что не делается поправка на отсутствие фармакологии.   Итак, давайте по порядку.

Глубокий сплит

Сплит позволяет вам сделать больше работы для каждой отдельной мышечной группы, потому что дает вам больше времени на каждой тренировке.  Глубокий сплит позволяет вам вообще выделить отдельный день для тренировки рук или дельт.  При натуральном тренинге, это будет слишком большим избытком нагрузки, приводящем к повышенному катаболизму уже на самой тренировке, за счет избытка молочной кислоты и активации лизосом.

Кроме того,  естественная стимуляция выработки анаболических гормонов гипофизом зависит от силы стресса в большей степени, чем от его длительности.  Это значит, что лучше тренировать большие группы интенсивно (сжато), чем маленькие группы долго. Это так же значит, что натуралу лучше каждый тренировочный день начинать с большой мышечной группы, потому что это будет лучше стимулировать выработку таких факторов роста как тестостерон, гормон роста, свободный креатин и иРНК.

Грубо говоря, при глубоком расщеплении, вы получаете недостаток факторов роста при тренировке маленьких мышечных групп. Идеальной схемой для натурала – новичка будет ФУЛЛБАДИ. Для  середняка —  ТЕЛО НА ДВЕ ЧАСТИ.  А для продвинутого натурала возможно ТЕЛО НА ТРИ ЧАСТИ. Все что больше – от лукавого.

Низкая частота тренировок 

Это второй вредный момент, который вы получаете из-за глубокого сплита. Выделяя отдельные дни для каждой мышечной группы, вы в итоге тренируете их раз в неделю. Запомните, большая часть синтеза белка после тренировки, завершается в 72 часа (это 90%). А тот остаточный синтез, которые может идти в клетках еще неделю, роли не играет, потому что новая тренировка ему не препятствует.
На химии это совершенно не важно, потому что искусственный гормональный фон постоянно подстегивает синтез даже в тех ситуациях,  когда вы не тренируетесь.  Но если вы натурал, то вам нужно тренировать группу чаще для того чтоб постоянно подстегивать тренировкой в ней синтез. Иначе у вас будут качели Прогресс – Регресс. Так может продолжаться годами, если тренироваться без фармы.

В своем материале «ВНАТУРЕ: Как Накачаться Без Стероидов», я привожу замечательный опыт, где сравнивали частые и редкие тренировки без фармы.   В первом случае прогресс был на 30% больше, чем во втором.  Вот ТУТ ссылка на эксперемент:

Большой объем работы 

Чем больше работа, тем больше стресс и адаптация к нему в виде больших мышц.  Однако, это работает  так очевидно только с химией.  Почему? Потому что больше линейный объем работы на мышцу (чем больше подходов и повторений мы выполняем на нее), тем больше закисление и катаболизм.  Под влиянием молочной кислоты происходит разрушение мышечных клеток из-за активности лизосом.  Вот почему, натуралам часто не советуют делать много подходов на мышцу и вообще долго тренироваться.

По моим наблюдениям мышцу можно достаточно закислить за 3-4 подхода одного упражнения. Если продолжать «гнать лошадей» дальше, то вреда может быть больше, чем пользы.  Работу над мышцей можно продолжить. Но только после отдыха 5-20 минут, для того чтоб снизилась концентрация молочной кислоты.
Так что забудьте про 100 сетов на эту мышцу и 100 сетов на ту.  Для натурала, в рамках одной тренировки это не работает, а только вредит.

Маленький отдых между подходами 

Это то, что еще больше увеличивает разрушительную концентрацию молочной кислоты.  Дело с том, что она вырабатывается во время гликолиза, т.е. во время работы.  Как только вы закончили подход, молочная кислота начинает выводиться из ваших мышц.  И чем больше вы отдыхаете, тем больше выводится кислота. Вот, кстати, почему лифтеры отдыхают 3-5 минут между подходами. Таким образом снижается концентрация кислоты, которая мешает использовать эффективно энергию (АТФ), и лифтер может пожать такой же вес как в предыдущем подходе.  С высоким уровнем закисления сила всегда падает.

В культуризме принят очень короткий отдых между подходами: от 30 до 120 сек.  За такое время кислота не успевает выйти и накапливается все больше, разрушая ваши мышечные клетки.

Пампинг вместо прогрессии нагрузки

Пампинг – это признак гликолиза и накопления молочной кислоты.  На самом деле, я считаю что люди не до оценивают важность «мышечного насоса», потому что не понимают важность ионов водорода для анаболизма и роста мышц. Пампинга может быть достаточно, а может быть избыточно, вот в чем проблема.
Традиционные культуристические схемы, когда выполняется от 2-ух до 4-ех упражнения подряд на одну и ту же мышцу – это избыточный пампинг, потому что создает избыточную концентрацию кислоты в мышцах. Одно упражнение – это вполне достаточно, учитывая, что мы, культуристы, отдыхаем мало между подходами.

Если вы натурал, я вам советую больше думать о прогрессии нагрузок, чем о пампинге.  Дело в том, что регулярное увеличение нагрузки – это гарантия возрастающего стресса на ваши мышцы. А ведь у натуралов именно этот стресс стимулирует выработку анаболических гормонов и факторов. Химику, прогрессия нагрузки не так важна как натуралу, потому что у химика искусственные гормоны в крови.
Если натурал постоянно тренируется с одним и тем же весом, это говорит только о том, что у него нет стресса для мышц, а значит гипофиз не стимулирует выделение тестостерона и гормона роста. Но как только натурал начинает регулярно отслеживать свой прогресс, то стресс постоянно возрастает и стимулирует рост.  В этом плане, стресс важнее пампинга, потому что стресс «создает» факторы роста (гормоны), а пампинг запускает их в работу через ионы водорода считывание информации о синтезе белка в ДНК клетки.

Скорость прогресса

Если ты натурал, то забудь про быстрый прогресс.  Большая часть информации, которую ты слышал о чужих достижениях – это химические рекорды.  Старайся соревноваться с самим собой, а не с другими людьми, которых ты не можешь контролировать.  В этом деле очень важно настроиться на реальные ожидания, для того чтоб не было разочарования.

Как поднять тестостерон

Я уже делал сюжет на эту тему, где рассказывал про  не обычные бустеры тестостерона.  Сейчас хочу вам дать еще пару рекомендаций, которых не  было в том сюжете.

• Ешьте жирную пищу

Имеются в виду хорошие жиры. Все дело в том, что натуралу нужны жиры и холестерин для производства гормонов.  Это такие химики как Арнольд могли позволить себе низкожирные диеты с 10% содержания жира (30% — белок, 60%-угли, 10% — жир = типичная диета химика).   Натуралу нужно чтоб 20-30%  калорий поступало из жира. Есть множество опытов, где недостаток жира (люди были на диете) снижал продукцию тестостерона.

• Витамин D активно влияет на синтез тестостерона

Этот витамин часто в недостатке у тех из нас, кто работает в помещении.  Дело в том, что для его синтеза нужно солнце. Вот почему, если вы сидите постоянно в заперти, то у вас может быть недостаток этого витамина и тестостерона.  В этом случае имеет смысл сдать анализ крови на витамин D,  и купить его в аптеке.  Обычно достаточно 2-3.000 ед.

• Цинк так же активно влияет на производство тестостерона

При его недостатке тестостерона меньше, чем при его избытке.  Есть множество опытов на этот счет.

• Меньше жира на теле

Доказанным фактом является то, что чем жирнее мужчина, тем меньше в его теле производство тестостерона.  В следующий раз, когда увидите рыхлого мужика, знайте что у него скорее всего еще и проблемы с потенцией  из-за заниженного тестостерона.  Рекомендация – следите за своим телом и не жирнейте, тогда тренировки будут более эффективными в плане прироста мышц.

Ссылки на опыты

Видео Денис Борисов — Почему качковские проги не растят мышцы

Денис Борисов

Лучшая программа тренировок 5 раз в неделю на массу в домашних условиях

В статье, я предоставлю вам максимально эффективную (на мой взгляд) программу тренировок, для набора мышечной массы, предназначенную для мужчин, подразумевающую посещение зала 5 раз в нед.

Должен предупредить, сплит 5 раз в нед. предназначается только для опытных атлетов, у которых есть опыт, стаж тренировок и т.д. и т.п. новичкам — категорически запрещается.

Также должен предупредить, в прошлом, я уже делал похожие выпуски, к примеру, вот основные статьи:

Для девушек: «Набор мышечной массы для девушек», «Программа тренировок для начинающих».

Сегодня же я продемонстрирую сплиты 5 дней в неделю (отдельного выпуска про это, до сих пор не было), в практическом стиле, с конкретными пошаговыми действиями.

И так, основные преимущества сплита 5 раз в неделю заключается в том, что появляется возможность проработать только одну группу мышц за тренировку, т.е. спину там или грудь или ноги, в общем, только 1 (одна) мышечная группа. А не как в других сплитах по 2 или даже 3 группы за тренировку.

Что это дает ?!

• Во-первых, интенсивность тренировки в разы возрастает, т.к. сил у нас больше, и мы можем полноценно (гораздо тщательнее) поработать над конкретной целевой мышечной группой.
• Во-вторых, за счёт той самой проработки только 1 группы мышц, длительность силовой тренировки гораздо легче укладывается в нужные временные промежутки (т.е. те самые 40-45 минут). Кто не в курсе, именно столько должна длится силовая тренировка у натуралов. Подробнее здесь.
• В-третьих, психологически легче идти на тренировку и тренироваться там, зная, что у тебя только 1 группа мышц за тренировку, и ты соответственно косвенно связываешь это с пунктом №1.

Сплиты 5 раз в нед. могут выглядеть так

• Пн. Грудь
• Вт. Спина
• Ср. Ноги
• Чт. Плечи
• Пт. Руки

либо могут меняться некоторые группы мышц местами, например:

• Спина
• Грудь
• Ноги
• Плечи
• Руки

Программа тренировок 5 раз в неделю

Пн. Грудь

Вт. Спина

Ср. Ноги

либо среда может выглядеть так:

• Сгибания ног лежа 4х10-15
• Мертвая тяга 4х10-12
• Икры, стоя в тренажере 4х15-20
• Приседания со штангой на плечах 4х6-12
• Жим ногами 4х6-12
• Разгибание ног сидя (дроп-сет, от большого веса к маленькому, по -5 кг, по повторам: 1-й подход на 10 повторений, все последующие минимум на 6)
• Икры, сидя в тренажере 4х10-15

Лично мне так больше нравиться, потому что вначале тренируется бицепсы бедер, а они у абсолютного большинства людей вообще не развиты или сильно отстают.

К тому же, вначале тренируются и икры стоя (самое тяжелое упражнение), это дает возможность полноценно их проработать, а то если делать икры стоя в конце, после приседа, жима ногами и т.п. когда ноги уже дрожат и вообще еле-еле стоишь — полноценно икры не потренируешь (на мой взгляд), а в конце сидя — проблем уже не будет, т.к. ты сидишь, а не стоишь ., ну ко в теме, тот  поймет)

Чт. Плечи

Пт. Руки

Соответственно, если сплит выбрали не такой (как выше), а к примеру, спина, грудь, ноги, плечи, руки, то просто напросто поменяйте дни местами (а упражнения, подходы, кол-во повторов как указано выше).

Пояснения к данной программе тренировок

Вышеперечисленные сплиты грамотно продуманные (т.е. ничего менять вам уже не нужно), соответственно, они не вызывает конфликтов восстановительного процесса.

Т.е. если бы сплит программы были не грамотно продуманные, т.е. было к примеру, в понедельник грудь, во вторник руки, в среду спина, то был бы конфликт восстановительного процесса.

Т.е. тренируя грудные мышцы, задействуется косвенно ещё и трицепсы, а на следующей день вы тренируете руки (тот самый трицепс опять работает, + бицепсы свежие), а в среду спину (а во вторник бицепсы тренили, соответственно сейчас в среду полноценно спину вы не сможете прокачать, т.к. бицепсы у вас уже уставшие от вторника).

Ну, вы, понимаете суть ?! Нарушается процессы восстановления, а здесь, в сплитах, которые я для вас подготовил, такого нет. Все ок. Вам нечего боятся 🙂

В вышеперечисленных сплитах, вы должны обязательно использовать микро-периодизацию. Т.е. чередование 1 неделя — тяжелая; 2-ая неделя — легкая;

Делается это специально для того, чтобы вы в первую очередь смогли достигнуть фазы роста (сверхвосстановления, суперкомпенсации). Понимаете нет?

p.s. ниже я показываю по времени, как происходит рост мышц:

• Фаза разрушений мышечных клеток – наступает на тренировке, это самая короткая фаза длительностью 40-45 минут (ибо тренировки длятся не более 40-45 мин, по крайней мере, у натуралов). P.s. натурал – это атлет, который не использует анаболические стероиды.
• Фаза восстановления до исходного уровня. Данная фаза наступает после тренировки, до исходного уровня. Исходный уровень (это-то состояние, которое было перед тренировкой (перед их разрушением). Время данной фазы очень индивидуальное, ибо зависит от тяжести разрушения мышечных клеток, размера мышц, тренированности, генетики, вашего режима и т.д. Но время начала роста мышц всегда больше, чем время на восстановления. Ориентир здесь – одна неделя.
• Фаза роста (эта та самая суперкомпенсация сверх исходного уровня). Данный период наступает после фазы восстановления, ориентир здесь 1-2 недели.
• Фаза утери роста (суперкомпенсации). Данная фаза произойдет в том случае, если вы слишком долго пропускали тренировки, тем самым удерживая фазу роста (суперкомпенсации сверх исходного уровня).

Теперь вы понимаете? Видите это?  Т.е. я хочу сказать что фаза роста (суперкомпенсации) наступает через 1 неделю (это примерный ориентир).

Это в свою очередь означает что постоянно тяжелые тренировки = это не правильно (исключением является лишь макро-периодизация, где вы месяцами тренировались легко, дабы потом месяцами тренироваться тяжело).

Это еще допустимо, но вот постоянно тренироваться тяжело нельзя, ибо не будет фазы сверхвосстановления… а если не будет этой фазы, то и роста мышц тоже не будет. Понимаете?

В общем, все это означает что нужно использовать периодизацию (1 неделя тяжелая, 2 неделя легкая). Только так мы сможем достигнуть фазы роста (сверхвосстановления, суперкомпенсации).

Подробнее о том, как использовать микро-периодизацию в статье: «Циклирование в бодибилдинге».

В вышеперечисленных сплитах вы обязательно должны вести дневник тренировок, и благодаря нему использовать два метода прогрессии нагрузки (1-й метод повторения, 2-й метод увеличение весов).

Суть дневника: управлять ростом мышц.

Рост мышечной массы – это постоянно прогрессирующая нагрузка!!!

А для того, чтобы была прогрессирующая нагрузка нужно контролировать свои рабочие веса, повторения, подходы, все записывать в дневник и видеть что да как!

Иными словами, если вы не будете прогрессировать нагрузку – вы никогда не сможете накачать мышцы! Поэтому так важен дневник.

Сейчас, я поясню, как нужно использовать прогрессию нагрузки, чтобы заставить мышцы расти.

1-й метод. Допустим, в понедельник вы работаете в жиме штанги на наклонной скамье 50 кг на 6 раз.

Это значит, что наследующей тренировке (в следующий понедельник) вы обязаны сделать 50 кг на 7 или 8 или 9 или 10 или 11 или 12 повторений (в зависимости от ваших сил).

В любом случае, если вы сделали на одно или два или три повторения больше чем на предыдущей тренировке, то ваша задача выполнена.

Вывод: На той недели было 50 кг на 6 раз, а на этой недели уже 50 кг на 7 раз или 8 или 10 или 11 или 12 (смотря, сколько у вас, получилось) = прогрессия нагрузки = рост мышц.

2-й метод. Хорошо, как только вы дошли в до 12 повторений в жиме штанги на наклонной скамье, то есть в нашем примере это 50 кг на 12 раз, используете 2-й метод прогрессии.

Она состоит в увеличение рабочего веса, а не повторений.

То есть: 52 кг на 6-12 повторений видите уже не 50, уже 52=прогрессия весов (так вот, допустим, получилось 52 кг на 8 повторов, используем опять 1-й метод прогрессии — повторения) делаем 52 кг не на 8, а уже на 9,10 или 11 или 12.. как получиться, как только доходите до 12 повторов начинаете опять использовать 2-й метод прогрессии, т.е. повышаем вес =  55 кг на 6-12 (и т.д.).

Думаю, суть вы уловили. Сделали меньше 12 повторений (допустим там 10 используем 1-й метод увеличиваем повторения), как только дошли до 12 повторов увеличиваем вес (2-й метод).

Да и ещё одно вы должны использовать прогрессию нагрузок (оба метода) во всех упражнениях (в вашей программе тренировок). И ещё один момент. Прогрессия не должна быть максимальной.

Не нужно по 10-20 кг за тренировку добавлять. Тише едешь – дальше будешь.

Прогрессия должна быть просто в принципе. Достаточно 1,25 кг и это прогресс. Достаточно 1-2 повторов по сравнению с предыдущей тренировкой и это прогресс.

Вывод: Для того, чтобы управлять прогрессией нагрузки (ростом мышц) нужно иметь тренировочный дневник.

В выше приведенной тренировочной программе вы используете базовые упражнения (это упражнения, в которых задействовано несколько мышц или групп мышц, короче это тяжелые упражнения которые выполняются со свободными весами).

Правило простое: чем больше мышц участвует в работе, тем лучше для роста мышечной массы.

Подробнее в основной статье: «База против изолиции».

Используете 4 рабочих подхода в каждом упражнении, не вкл. разминочные (они по вашему усмотрению, см. сами, у всех по-разному).

Подробнее почему так в основной статье: «Сколько делать подходов в упражнениях».

Практически в каждом упражнение выполняется 6-12 повторений.

Исключением являются лишь икроножные мышцы (голень) где мы выполняем 15-20 повторений.

Почему? Дело в том, что мышечный отказ должен наступать в промежутке 10-30 сек.

В этот интервал времени вы успеете выполнить не более 6-12 повторов.

Но в случае с икроножными мышцами (голенью) т.к. там амплитуда очень короткая, то там где мы успевали за это время сделать 6-12 повторений, то тут мы за это время успеем сделать 15-20 повторений.

Вот и весь секрет повышенного кол-ва повторений для голени.

Подробнее про это в основной статье: «Сколько делать повторений в упражнениях».

Отдых между подходами в упражнения — 1 мин, в целом не более 2.

Подробнее почему так, в основной статье: «Сколько отдыхать между подходами в упражнениях».

В каждом упражнении каждого подхода вы должны использовать мышечный отказ (то есть последнее повторение каждого подхода должно быть отказное).

Важно: отказ должен наступать в промежутке 10-30сек (это те самые ориентировочные 6-12 повторений).

Мышечный отказ попутно переплетается с рабочим весом в упражнении.

О том, как правильно подобрать вес, в основной статье: «Как определить вес».

Длительность силовых тренировок не должна превышать 40-45 мин.

Подробнее почему так в основной статье: «Оптимальная продолжительность тренировки».

Что ещё можно добавить в тренинг?

Можно (или нужно) добавить тренинг медленных мышечных волокон.

Вкратце (когда прочтете статью, о том, как тренировать ММВ, поймете), т.к. мы используем микро-периодизацию  в данной схеме тренировок, то я бы порекомендовал тренировать ММВ только на тяжелой неделе, в конце тренировки. Т.е. на примере нашей программы, это будет выглядеть так:

Пн. Грудь

Вт. Спина

Ср. Ноги

Чт. Плечи

Пт. Руки

Программа тренировок для натурального бодибилдинга на массу 3 раза в неделю, 2 цикла с периодизацией нагрузки для набора массы — AtletIQ.com

Альтернатива стандартным линейным тренингам — микропериодизация тренировок. Работаем в высокоинтенсивном режиме, одновременно наращивая спортивные показатели.

Для тренировки на результат, важно понимать сам механизм наборы массы в натуральном бодибилдинге. Собственно именно он заложен в основу предложенной программы тренировок. 

Базовый принцип постоянного прогресса в тренировках на массу — увеличение тренировочных весов. 

Работа с тяжелыми весами является сильным стрессом для организма атлета и всегда сопряжена с серьезной моральной нагрузкой, эмоционально выматывает, но одновременно провоцирует выброс анаболического гормона — тестостерона. Ответной реакцией на гормональный всплеск является увеличение мышечных волокон.

Правильный подбор тренировочных упражнений и интенсивности их выполнения в разработанной программе обеспечивает выработку оптимального количества тестостерона, что приводит к постоянному приросту силу массы.

Тренировки 3 раза в неделю на массу скомбинированы из базовых и изолирующих упражнений, где первые составляют основу программы, благодаря которой задействуются 2-3 мышечных групп, а также стимулируют активный гормональный синтез, что в дальнейшем способствует росту и восстановлению мышечных волокон. Изолирующие же упражнения воздействуют только на одну мышечную группу, но при этом они акцентированы именно на те части тела, которые меньше всего получают нагрузку от базовых, что в итоге способствует гармоничному развитию всей мускулатуры человека.

Для полноценной разминки, развития сердечно-сосудистой системы, а также общей выносливости организма в универсальную программу бодибилдинг тренировок добавлено одно аэробное упражнение, которое выполняется в самом начале занятия в тренажерном зале. 

10 минут бега на беговой дорожке достаточно чтобы разогреть все суставы и мышцы, подготавливая их к дальнейшей более тяжелой и интенсивной нагрузке при работе со спортивным инвентарем.

Программа тренировок с циклами делится на две части, где первая будет способствовать развитию силы, а вторая акцентировать усилия на увеличение мышечной массы. Несмотря на то, что упражнения как в первой половине программы, так и во второй содержат одни и те же упражнения, нагрузка рабочих весов и количество подходов и повторений разительно отличается друг от друга. 

Все это включает в себя микроциклирование нагрузки, где тренировочный объем и интенсивность постоянно изменяются, что гарантирует нарастающий прогресс, выраженный в увеличении силовых показателей и мускулатуры.

Максимальная длительность тренировки по программе ограничена 54 минутами. Такой выбор продолжительности неслучаен — при работе с тяжелыми нагрузками важно не допускать избыточного стресса, который может привести к отсутствию результатов и достижению перетренированности мышц в результате истощения организма. 

Кроме того, «затянутые» тренировки тормозят ресинтез гликогена, не восполнение запасов которого к моменту начала следующего занятия приведут к мышечной слабости и ограниченным возможностям физической работы.

Оба мезоцикла имеют волнообразную структуру изменения нагрузки. Проще говоря, это означает, что в каждом упражнении рабочие веса от тренировки к тренировке будут периодически то увеличиваться, то уменьшаться. 

Такая периодизация в бодибилдинге позволяет по-разному воздействовать на одну и ту же группу мышц: небольшая нагрузка в рабочих весах и больше повторений в подходе (от 8 до 12) — идет влияние на развитие мускулатуры, если наоборот (тяжелая нагрузка и работа на максимум) — воздействие приходится на увеличение силы.

Отдельно стоит упомянуть и о темпе выполнения упражнений: продолжительность негативной фазы должна быть медленной — это поможет включить в работу максимальное количество мышечных волокон, а также быстрее адаптироваться к рабочему весу, что также способствует развитию силовых показателей. 

Кроме выполнения упражнений в замедленном темпе, также следует обратить внимание на фазу максимального сокращения мышц, то есть необходимо задержать движение, когда рабочая мышца сильнее всего напряжена — в точке перехода с преодолевающей фазы на уступающую.

Поднятие тяжестей для начинающих, все, что вам нужно знать

Мы поняли: появление в спортзале в первый раз может немного обескураживать. Есть куча парней, похожих на винтажного Лу Ферриньо, которые тянут на себе больше веса, чем вы когда-либо могли себе представить, и все, о чем вы можете думать, — это то, как далеко вам нужно пройти, прежде чем вы приблизитесь к этому измученному.

Но вот правда, чувак: даже если вы новичок, тот простой факт, что вы в тренажерном зале, вероятно, означает, что вам пришлось изменить несколько вещей в своей жизни, чтобы найти время для обязательств.Теперь вы на пути к укреплению костей, увеличению мышц и увеличению силы.

Тем не менее, если вы поднимаете тяжести неправильно или слишком часто, вы можете получить травму. Чтобы избежать травм, вы должны убедиться, что правильная форма и правильный объем важны. Не волнуйтесь, мы здесь, чтобы помочь вам в достижении всех ваших целей в фитнесе с помощью совершенной техники, эффективного программирования и правильного питания.

Прежде чем вы начнете думать о программировании, с этого момента обязательно выполняйте эти семь вещей на каждой тренировке.

7 СОВЕТОВ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ ТРЕНИРОВОК ВЕСА

1. ОСТАВАЙТЕСЬ В ГИДРАТЕ : Мышцы на 75% состоят из воды. Поэтому взвешивайтесь на цифровых весах до и после тренировки. Затем выпейте разницу в унциях воды.

2. ПРИОБРЕСТИ ДВА ПОЛОТЕНЦА В ЗАЛ. : одно для душа после тренировки, другое для оборудования, пропитанного потом. (Всегда вытирайте грязную слизь со скамейки между подходами.)

3. БУДЬТЕ ГОТОВНЫ К МЕСТУ : Как новичок, спросите человека, что именно вам следует делать.

4. ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К ГАНТАМ : вам не понадобится корректировщик, вам редко придется ждать пары, и они будут работать с вашими мышцами сильнее, чем тренажеры.

5. УПРАВЛЯЙТЕ ВЕСОМ : Как новичок, никогда не используйте вес настолько тяжелый, что для его подъема требуется инерция. Простая шкала: у вас должна быть возможность сделать паузу как минимум на одну секунду, прежде чем поднимать вес. Может возникнуть соблазн взять в руки самую большую гантель, какую только можно представить, чтобы вы, знаете, выглядели круто, но на самом деле у вас могло бы получиться намного лучше.

6. НАЧНИТЕ МЕДЛЕННО : Внесение незначительных изменений в свой распорядок дня поможет вам развить положительные привычки. Если вы начнете так постепенно, что едва заметите изменения, вы с большей вероятностью продолжите их и внесете больше изменений, которые никогда не покажутся пугающими.

7. СТОЙТЕ ПРЯМО : Хотите простой способ узнать, правильно ли вы выполняете упражнения? Проверьте свою осанку. Правильная исходная позиция для большинства упражнений — плечи назад, грудь вытянутой, стоя (или сидя) прямо, с напряженным прессом.Осанка хорошая, форма хорошая.

Теперь, когда вы готовы продемонстрировать правильный этикет в спортзале, пора подумать, какую программу тренировок вы будете использовать. Если вы можете уделять тренажерному залу только два дня в неделю, это нормально. Попробуйте эти тренировки.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ В спортзале

Выполняйте две тренировки (день 1 и 2) один раз в неделю, отдыхая не менее одного дня между ними. Выполняйте упражнения, отмеченные буквами, как группу. Сделайте один подход A, отдых, затем один подход B, отдых (обратите внимание, что в некоторых группах есть упражнение «C») и повторяйте, пока все подходы не будут выполнены.Затем переходите к следующей группе. Выполните три подхода по 8–10 повторений в каждом упражнении. Через месяц вы увидите, насколько полезным могут быть месяцы в тренажерном зале.

ДЕНЬ I

1A) Приседания с гантелями
Отдых: 30 сек.
Возьмите по гантели в каждую руку и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Присядьте как можно ниже, сохраняя дугу в пояснице.

1B) Отжимания
Отдых: 60 сек.
Положите руки на пол за пределами ширины плеч и напрягите пресс.Держа тело прямо, опускайтесь до тех пор, пока ваша грудь не окажется примерно в дюйме от пола.

2A) Выпады с гантелями назад
Отдых: 30 сек.
Возьмите по гантели в каждую руку и сделайте шаг назад на одной ноге. Опускайтесь так, чтобы заднее колено почти соприкоснулось с полом, а переднее бедро не оказалось параллельно полу.

2B) Жим гантелей от плеча стоя
Отдых: 60 сек.
Держите по гантели в каждой руке на уровне плеч. Напрягите пресс и жмите гантели прямо над головой.

3A) Болгарские сплит-приседания
Отдых: 30 сек.
Поставьте верхнюю часть стопы позади себя на скамейку или стул. Опустить себя с помощью опорной ноги, пока ваше заднее колено почти не коснется пола.

3B) Отжимание
Отдых: 30 сек.
Возьмитесь за брусья станции для отжиманий и опускайте тело так, чтобы плечи стали параллельны полу. Если вы не можете делать отжимания, делайте разгибание на трицепс лежа с грифом EZ-curl

.

3C) Русский Твист
Отдых: 60 сек.
Сядьте на пол с гантелями или грузовой платформой в обе руки и наклоните туловище под углом 45 градусов.Вытяните руки прямо и поверните как можно дальше в одну сторону, а затем в другую.

4) Велотренажер
Нажимайте педали в умеренном темпе в течение 12–20 минут.

ДЕНЬ II

1A) Румынская становая тяга с гантелями
Отдых: 60 сек.
Держите по гантели в каждой руке, прижав веса к бедрам. Согните бедра назад и опустите туловище, позволяя коленям сгибаться по мере необходимости, пока вы не почувствуете, что нижняя часть спины начинает терять изгиб.Сожмите ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы снова подняться.

1B) Тяга гантели одной рукой
Отдых: 60 сек.
Возьмите гантель в одну руку, а другой рукой и коленом положите на скамью. Пусть ваша рука свисает прямо вниз. Удерживая нижнюю часть спины в естественном изгибе, горите вес, пока он не коснется вашего бока. Сначала выполните все повторения одной рукой, а затем поменяйте руки и повторите.

2A) Ягодичный мостик с прямыми ногами
Отдых: 60 сек.
Лягте на спину на пол и положите пятки на скамейку или стул.Подтяните пресс и надавите на пятки, чтобы оторвать бедра от пола, пока ваше тело не образует прямую линию.

2B) Тяга к минимуму
Отдых: 60 сек.
Сядьте на позицию для вытягивания верхнего плеча и возьмитесь за штангу наружным хватом на ширине плеч. Потяните штангу к ключице.

3A) Становая тяга на одной ноге с гантелями
Отдых: 60 сек.
Возьмите гантель одной рукой и встаньте на противоположную ногу. Удерживая нижнюю часть спины выгнутой, наклонитесь вперед в бедрах как можно дальше, а затем вытяните бедра, чтобы вернуться вверх.Выполните все повторения с одной стороны, а затем поменяйте сторону.

3B) Сгибание рук с гантелями на бицепс
Отдых: 60 сек.
Возьмите по гантели в каждую руку и, прижав руки к бокам, поднимите вес до уровня плеч.

3C) Доска
Отдых: 60 сек.
Встаньте на пол в положении отжимания, затем перенесите вес на предплечья. Напрягите пресс и удерживайте положение — тело полностью выпрямленным — 60 секунд или столько, сколько сможете.

4) Велотренажер
Нажимайте педали в умеренном темпе в течение 12–20 минут.

Готовы к чему-то более сложному? Вот ваш следующий тест:

4-НЕДЕЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ПОЛНОГО ТЕЛА

Выполняйте тренировку три дня в неделю в течение четырех недель, отдыхая не менее одного дня между тренировками. В упражнениях с отягощениями выберите нагрузку, которая позволит вам выполнить на несколько повторений больше, чем предписанное количество (вам может потребоваться регулировать эту нагрузку между подходами, когда вы обнаружите свой уровень силы). Например, если упражнение требует 12 повторений, выберите нагрузку, с которой, по вашему мнению, вы сможете выполнить 15 повторений до остановки (но выполните только 12).

Выполняйте пары упражнений (отмеченные A и B) как поочередные подходы, отдыхая 60 секунд между подходами. Вы выполните один комплекс упражнения А и отдохнете; затем один подход B и снова отдых; и повторяйте, пока не выполните все подходы для этой пары. В самый первый день тренировки выполняйте только один подход для каждого упражнения. Начиная со второй тренировки, переходите к двум или более подходам (в соответствии с приведенными ниже рецептами).

1. Приседания спереди
Сеты: 2-3
Повторений: 8
Отдых: 60 сек.
Начните со штанги на опорах силовой стойки примерно на уровне плеч. Возьмитесь за перекладину и поднимите локти так, чтобы плечи стали параллельны полу. Теперь снимите штангу со стойки, позволяя ей катиться к пальцам — именно здесь она должна отдыхать на протяжении всего упражнения (пока вы держите локти поднятыми, у вас не будет проблем с балансировкой штанги) [1]. Приседайте как можно ниже [2], а затем двигайтесь ногами, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение.

2А.Тяга гантелей в трех точках
Сеты: 2
Повторений: 12 (на каждую руку)
Отдых: 30 секунд
Возьмите гантель в левую руку и положите другую руку на ровную скамью для поддержки. Держа спину прямо и плечи на уровне пола, поднимите вес на грудь. Опустите гантель, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Выполните 8-10 повторений левой рукой, а затем поменяйте сторону.

2Б. Отжимания
Сеты: 2
Повторения: 12-15
Отдых: 30 сек.
Положите руки на пол на ширине плеч и вытяните ноги прямо за собой — ваше тело должно образовывать прямую линию от пяток до головы.Опускайтесь так, чтобы туловище находилось примерно в одном дюйме от пола, а затем снова поднимитесь. Это одно повторение.

3А. Мост на одной ноге
Подходов: 2
Повторений: 12
Отдых: 30 сек.
Лягте на спину на пол и согните одно колено так, чтобы ступня стояла на полу. Удерживая противоположную ногу прямой, упирайтесь ногой в пол, поднимая бедра, пока оба бедра не будут на одной линии. Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Выполните все повторения на одной ноге, затем поменяйте ногу и повторите.

3Б. Пуловер с гантелями
Сеты: 2
Повторений: 12
Отдых: 30 сек.
Возьмите одну гантель обеими руками и лягте на скамью. Прижмите гантель прямо к лицу, а затем опустите руки за голову как можно дальше. Верните гантель в исходное положение. Это одно повторение.

4. Планка
Сеты: 1-2
повторений: задержка 60 сек.
Отдых: 60 сек.
Примите позу для отжимания, затем согните руки в локтях на 90 градусов и перенесите вес на предплечья.Держа все тело на прямой линии, задержитесь в этом положении 60 секунд. Это один комплект.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Руководство по силовой тренировке для мужчин для новичков в 2021 году

Поначалу решение серьезно заняться фитнесом может показаться пугающим. Тренировки для начинающих полезны, чтобы помочь вашему телу привыкнуть к новому распорядку дня.Если вы хотите избавиться от ручек любви, заняться спортом за 20 минут, подготовиться к ультрамарафону или соревнованиям на выносливость, или просто лучше позаботиться о себе, избавьтесь от физических упражнений в привычке. Тренировки с отягощениями создают прочную основу, которая настраивает вас на достижение ваших целей в фитнесе, но они могут показаться подавляющими — и даже опасными — для новичков.

«На физическом уровне тренировки с отягощениями могут улучшить силу, выносливость, равновесие, а также помочь сохранить здоровье ваших костей», — говорит Кента Секи, сертифицированный ACE персональный тренер и тренер приложения FitOn.«На умственном уровне упражнения и силовые тренировки могут улучшить ваше настроение и режим сна и даже повысить вашу уверенность в себе».

Если вы новичок в силовых тренировках, вы попали в нужное место. Мы работали с Kenta, чтобы создать руководство по тренировкам для начинающих, которое поможет познакомить вас с движениями и техниками, которые вам необходимо знать, чтобы безопасно выполнять эти упражнения, и дать вам желаемые результаты. Вам не понадобится тонна тренировочного оборудования, чтобы быстро увидеть результаты — вам просто нужно базовое понимание принципов силовых тренировок.

Прежде чем вы начнете бросать тяжелые веса в домашний тренажерный зал, у Кенты есть несколько советов по безопасным тренировкам с отягощениями.

Разминка

«Не пропускайте разминку, — говорит Кента. Легкие кардиоупражнения, такие как 5-минутная пробежка или бег трусцой, и легкая растяжка помогут вашему телу подготовиться к работе, которую он собирается выполнять.

Еще один совет: не забывайте дышать. Не задерживайте дыхание во время выполнения любого из приведенных ниже упражнений. Выдохните, когда вы прикладываете наибольшее усилие в упражнении, и вдохните, возвращаясь в исходное положение.

Наконец, Кента подчеркивает важность формы превыше всего. «Не жертвуйте формой, чтобы поднимать более тяжелые веса», — предупреждает она. Если ваша форма страдает из-за большого веса, который вы поднимаете, опустите его на ступеньку ниже и работайте над более тяжелым весом. В фитнесе, как и во всем остальном, важно иметь цели, к которым нужно стремиться. Вы почувствуете себя лучше, если сможете поднять более тяжелый вес уверенно и правильно, чем если вы истощите и, возможно, получите травму в процессе.

Приседания

Приседания, безусловно, помогают наращивать мышцы ног, но приседания также создают анаболическую среду, которая способствует наращиванию мышечной массы всего тела.При правильном выполнении приседания могут помочь вам улучшить силу как верхней, так и нижней части тела, поэтому выполнение этого упражнения поможет вам добиться успеха в будущих упражнениях.

Исполнение

1. Начните, расставив ноги на расстоянии бедер.
2. Поверните бедра на шарнир, когда ведете задницу назад.
3. Опустите ягодицы, пока они не станут параллельны коленям, при этом пальцы ног и пятки плотно прижаты к земле.
4. Если у вас дома нет стойки для приседаний, при выполнении этого упражнения возьмите по гантели в каждую руку или повесьте гирю между ног.
5. Сделайте два подхода по 15 повторений.

Подробнее: Best Leg Workouts

Становая тяга

Становая тяга

звучит просто: на первый взгляд кажется, что вы берете тяжелый предмет и кладете его на место. Это может показаться простым, но на самом деле это движение невероятно сложно и его легко выполнить неправильно, что может привести к травме, если вы не будете осторожны. Это упражнение укрепляет ваши ноги, спину и остальную часть задней части цепи, что помогает снять нагрузку с нижней части спины.При правильном выполнении это полезное упражнение, поэтому выработка правильной формы имеет решающее значение, чтобы впоследствии не пришлось исправлять вредные привычки.

Исполнение

1. Возьмитесь за штангу или гантели хватом сверху, то есть костяшки пальцев направлены от вас.
2. Поднимите вес, держа его ближе к ногам, сосредотачиваясь на том, чтобы перенести вес обратно на пятки.
3. Смотрите прямо перед собой, а не вниз.
4. Проверьте свою осанку и убедитесь, что стоите прямо, плечи отведены назад, сжимая лопатки, воображая, что между ними держите карандаш.
5. Поднимите вес до уровня бедер, сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.
6. Отдыхайте с отягощением между повторениями и не забывайте корректировать форму, прежде чем начинать следующее. Сделайте два подхода по 15.

Пресс для груди

Slatan / Shutterstock

Жим от груди поможет развить силу верхней части тела за счет повышения тонуса грудных мышц, дельтовидных мышц, трицепсов и бицепсов. Эта базовая тренировка для рук — эффективный и простой способ проработать верхнюю часть тела и развить ту широкую грудь, которую так жаждет большинство мужчин.

Если вы тренируетесь дома, это упражнение легко выполнять с гантелями.

Исполнение

1. Лягте на скамью, слегка согнув руки и совместив вес с плечами.
2. Подтяните пресс, удерживая ступни на полу и слегка выгнув поясницу, когда вы опускаете вес до уровня плеч.
3. Сделайте два подхода по 15 повторений.

Подробнее: Лучшие тренировки груди

рядов

Тяги — это еще одна тренировка для верхней части тела, которая прорезает и лепит мышцы спины.Это упражнение особенно важно, потому что это движение, которое мы обычно не делаем в повседневной жизни, поэтому оно активирует и наращивает мышцы, на которые редко обращают внимание. Это также помогает укрепить заднюю цепь, что может облегчить боль в спине.

Тяга гантелей

дает вам больший диапазон движений, чем другие варианты тяги, поэтому мы рекомендуем именно это.

Исполнение

1. Положите одну руку и одно колено на скамью, взяв гантель другой рукой.
2. Опустите руку вниз, удерживая спину ровно, а затем отведите вес назад, сжимая лопатки.
3. Думайте о том, чтобы тянуть спиной, а не бицепсами, удерживая вес близко к телу.
4. Сделайте два подхода по 15 повторений обеими руками, переключаясь между подходами.

Подробнее: Best Back Workouts

Жим от плеч

Maridav / Shutterstock

Жим от плеч задействует ваши плечи и корпус, что может улучшить определение мускулов, а также стабильность.Ваши плечи активируются почти во время каждой силовой тренировки верхней части тела, поэтому сильные плечи могут улучшить вашу производительность при выполнении других упражнений.

Использование гантелей в этом упражнении помогает активировать переднюю (переднюю) дельтовидную мышцу больше, чем при использовании штанги.

Исполнение

1. Чтобы выполнить жим от плеч, начните с удерживания гантели в каждой руке на уровне плеч.
2. Не уходите широко — поверните локти на несколько градусов вперед, чтобы они были чуть впереди плеч.
3. Напрягите пресс, избегая выгибания спины, и нажмите на гантели прямо над головой, сжимая лопатки.
4. Сделайте два подхода по 15 повторений.

Подробнее: Лучшие тренировки плеч

Разгибания на трицепс над головой

Трицепс — это мышцы тыльной стороны руки, поэтому их, как правило, игнорируют в пользу тренировок на бицепс, которые демонстрируют эти выпуклые мышцы на всеобщее обозрение. Но если вы хотите к лету уравновесить руки, достойные майки, убедитесь, что вы немного любите свои трицепсы.

Упражнение на разгибание трицепса над головой — это изолирующее упражнение, то есть оно сосредоточено только на трицепсе. Вы можете выполнять разгибания на трицепс над головой с одной или двумя гантелями стоя или сидя.

Исполнение

1. Начните с веса за голову.
2. Поднимите гантель до тех пор, пока руки полностью не вытянуты, локти прижаты к голове и направлены вперед, а ладони обращены к небу.
3. Согните руки в локтях, опуская вес за голову.

Подробнее: Best Arm Workouts

Сгибания рук на бицепс

Westend61 / Getty Images

Сгибания рук на бицепс, пожалуй, самые узнаваемые упражнения с отягощениями. Мышцы бицепса играют важную роль в большинстве упражнений на тягу, таких как становая тяга и тяги, поэтому сосредоточение внимания на наращивании бицепсов, безусловно, окупится и поможет вам полностью раскрыть свой фитнес-потенциал.

Исполнение

1. Начните с гантелями в каждой руке.
2. Удерживая предплечья приклеенными к бокам, сгибайте веса, пока они не достигнут плеча.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите 15 раз в двух подходах.

Рекомендации редакции

Трехэтапный план, чтобы стать на 25% сильнее за 12 недель

Для нас, энтузиастов активного отдыха, есть несколько вещей, которые вдохновляют больше, чем звуковые подвиги силы, которые происходят в наших собственных спортзалах каждый день. Звук пластин без воротника при большом наборе приседаний. Сейсмический удар набора гантелей об пол.Примитивное повторяющееся ворчание товарищей, ищущих силы. Именно эта какофония железа заставляет нас подталкивать себя. Мы хотим поднять больший вес — намного больше — и готовы приступить к работе.

Если это звучит знакомо, эта программа силовых тренировок, разработанная и протестированная в тренажерном зале нашим фитнес-директором и старшим научным редактором, предназначена для вас. Это 12-недельный тренировочный лагерь с тяжелыми весами и постоянными тренировками, где на каждой четырехнедельной фазе уделяется особое внимание, чтобы поддерживать прогресс.

В конце концов, если вы придерживались тренировок и соблюдали надлежащий отдых и питание, вы повысите свой трехповторный максимум во всех основных упражнениях примерно на 25%. Теперь есть о чем кричать.

Сплит на 25% сильнее

Следуйте этому разделению все три месяца программы. Тренировки с отягощениями ограничены тремя днями в неделю, но если вы будете максимально напрягать себя во время этих тренировок, поверьте нам: вам нужно будет каждую минуту из этих четырех дней отдыхать. Полное восстановление мышц после этих интенсивных тренировок необходимо для достижения максимального успеха в этом плане.

День	Обученные части тела
1	Грудь, плечи, трицепсы
2	Остальное
3	Спина, бицепс, пресс
4	Остальное
5	Ноги
6-7	Остальное

Тестирование 3RM

Ключевым моментом в этой программе является определение того, какой вес вы можете поднять за три повторения.Вот как добиться наилучших результатов.

Чтобы узнать, как далеко вы прошли 12 недель упорных тренировок, вам нужно знать, с чего вы начали. В «Неделе 0» — единственной тренировке, которую нужно выполнять за одну полную неделю, прежде чем приступить к остальной части программы, — посвятите целую тренировку в тренажерном зале нахождению вашего трехповторного максимума в пяти многосуставных упражнениях. Ваша производительность даст вам справедливую оценку вашей силы, чтобы вы могли точно измерить свои достижения в конце программы (неделя 13).

После 5-10-минутной разминки всего тела перейдите к двум более легким подходам с большим количеством повторений в первом упражнении — в данном случае в жиме лежа.После этих двух подходов выберите вес, который, по вашему мнению, вы сможете выдержать для трех повторений. Если вы можете выполнить четыре или более повторений, увеличьте вес и попробуйте второй подход. Перед каждым упражнением выполняйте два набора специальных разминок.

Упражнение	Наборы	Представители
Жим лежа	1-2	3
Приседания	1-2	3
Становая тяга	1-2	3
Тяга в наклоне	1-2	3
Жим гантелей над головой	1-2	3

Месяц 1: односторонняя силовая тренировка

Первый шаг к увеличению вашей общей силы — становиться сильнее с одной стороны за другой.Этот подход может показаться непродуктивным, поскольку проработка большего количества мышц (а не меньшего) имеет тенденцию давать наиболее заметные результаты в силе и массе. Но читайте дальше: односторонние тренировки — отличный способ быстро увеличить силу.

Исследования подтверждают, что тренировка одной конечности за раз заставляет задействовать больше мышечных волокон и дает больше силы, поскольку работающая одна конечность требует больше усилий для перемещения веса из точки А в точку В, чем когда она работает совместно с другой конечностью.Рассмотрим сгибание рук со штангой: атлет, который может согнуть 100-фунтовую штангу за 10 повторений, скорее всего, может выполнить сгибания рук с гантелями с 55 или 60 фунтами в каждой руке из-за увеличения набора мышечных волокон. Кроме того, односторонняя тренировка имеет тенденцию к максимальному увеличению количества задействованных быстро сокращающихся волокон, склонных к росту.

Но регулярная односторонняя работа дает еще одно преимущество для наращивания силы: тренировку кора. Например, в жиме гантелей над головой одной рукой дисбаланс в распределении веса заставляет ваше ядро ​​работать сверхурочно, чтобы стабилизировать торс.И чем сильнее со временем растет ваш корпус, тем эффективнее — а также без травм — вы, вероятно, будете выполнять более крупные упражнения, такие как приседания, становая тяга и жим лежа.

Когда тренируете одну сторону за раз, есть естественная тенденция использовать телесный английский, чтобы выполнить несколько повторений. Это нормально; несколько рассчитанных читеров в течение этих четырех недель окупятся в будущем. Только не злоупотребляйте этим методом.

Нужно больше убедительности? Односторонняя тренировка также может помочь выявить и исправить мышечную слабость, потому что, когда рука или нога движется в одиночку, противоположная конечность не помогает сбалансировать штангу или нажимать больше, чем на нее приходится.

Месяц 2: тренировка с низким и высоким числом повторений

Это больше, чем пословица, это факт: если вы хотите стать сильнее, вы должны тренироваться с большим весом. В частности, весовые нагрузки, вызывающие мышечную недостаточность при количестве повторений менее семи или менее, идеальны для увеличения силы. Но это не значит, что подходам с большим количеством повторений нет места в вашем распорядке.

Исследования показывают, что при добавлении набора с большим количеством повторений к традиционной схеме силы с низким числом повторений испытуемые набирали на 5% больше силы, чем когда они выполняли только более тяжелую работу с низким числом повторений.Хотя причина этого неясна, исследователи предполагают, что более высокие повторения обеспечивали стимул, основанный на более высоких уровнях гормона роста (GH), связанных с тренировками с большим числом повторений.

Итак, в этом месяце, в соответствии с обычаями для наращивания силы, тяжелые подходы всего из пяти повторений в базовых упражнениях с мясом и картошкой станут основой вашего распорядка. Но более легкий подход из 30 повторений в конце каждого упражнения (за исключением пресса) обеспечит дополнительный всплеск GH, необходимый для увеличения силы и поможет вам нарастить более плотную массу.Отдыхайте 2-3 минуты между подходами и пропустите окончательный подход из 30 для заключительного действия на пресс, для которого вы выполните четыре подхода подряд по 20 повторений. Убедитесь, что вы выбрали достаточно тяжелый вес в последнем сете с высоким числом повторений, чтобы сделать последние 5-6 повторений сложными и вызвать наилучшую мышечную и гормональную реакцию.

Месяц 3: сильное завершение

Третья и последняя фаза программы «На 25% сильнее» помогает вам максимально повысить уровень вашей силы, постепенно уменьшая объем ваших тренировок и увеличивая количество перемещаемого веса.Вы начнете последнюю фазу на верхнем пределе диапазона силы (семь повторений). Каждую неделю вы будете выполнять меньше подходов и повторений — пять из пяти, четыре из четырех и, наконец, последнюю неделю, в которой вы выполняете три подхода по три, — чтобы ваше тело было свежим для заключительных тестов на 13 неделе.

На 12-й неделе программы выполнение трех подходов по три во всех упражнениях станет барометром, с помощью которого вы сможете измерить свои улучшения. Затем, на 13-й неделе, вы проверите свой трехповторный максимум (3ПМ) в пяти основных силовых упражнениях.Если вы выполнили тест 3ПМ до того, как начали программу (см. «Тестирование своего 3ПМ»), вы должны примерно на 25% улучшить все пять упражнений.

Куда идти дальше, решать только вам. С 25% большей силой у вас, несомненно, будет больше мышц. Может быть, пора перейти к циклу резки после недели или двух перерывов. Или, если вы чувствуете, что эта методология направляет вас на путь еще большего прогресса, вы всегда можете начать программу заново, возможно, стремясь добавить еще больше силы и размера к вашему новому телосложению.

В любом случае, эта эксклюзивная область стойки для гантелей зовет вас по имени. Пора смахнуть пыль с этих плохих парней и приступить к работе.

20 лучших упражнений для мужчин и женщин

Поздравляем! Вы решили, что пора наконец приступить к тренировкам. Теперь следующий вопрос: с чего начать? Отличным первым шагом будет изучение лучших упражнений для наращивания максимального количества мышц, сжигания максимального количества жира и максимального увеличения силы за как можно меньшее время.Неважно, мужчина вы или женщина, это упражнения, которые никогда не устареют и не устареют. (Независимо от того, сколько новых движений придумывается в Instagram каждый день) Спортсмены, энтузиасты, мужчины и женщины всех возрастов десятилетиями строили свое тело с помощью этих вещей. И это ничто не остановит.

Думаете, ваша диета может вас сдерживать? Узнайте, что вам следует есть, в нашем руководстве по 25 лучшим продуктам для наращивания мышц. Затем узнайте, как персонализировать свою диету с помощью нашей статьи об интуитивном питании для сухой мышечной массы.

Следующим шагом в процессе начала тренировок будет выполнение плана или программы. У нас, в HUMANFITPROJECT, есть несколько планов и программ тренировок. Некоторые из них направлены на наращивание мышц и сжигание жира, а другие улучшат вашу выносливость, долголетие и спортивные результаты. Если вы не знаете, с чего начать, посетите нашу страницу о фитнесе и тренировках. Если вы следовали плану, но ваши успехи замедлились, ознакомьтесь с нашей статьей о 10 способах быстрого наращивания мышц, чтобы узнать о некоторых полезных настройках.

А теперь давайте взглянем на эти лучшие упражнения для тела. Ниже вы найдете название упражнения и видео-демонстрацию каждого из них, демонстрирующую правильную форму упражнения, а также инструкции и важные вещи, которые следует помнить при их выполнении.

Эксперт HUMANFITPROJECT Майк Берингер (@mikey_fitness) предоставил видео демонстрацию этих упражнений.

Добавить в корзину

Тренируйтесь с помощью доски

Планка действительно настраивает все мышцы кора.Упражнение для всех, у кого есть множество вариаций, чтобы все было интересно и увлекательно.

Как сделать доску:

1. Начните с базовой позиции для отжиманий, но держите локти на полу, а не руками.
2. Напрягите корпус и ягодицы.
3. Держите поясницу прямо.
4. Удерживайте в течение предписанного времени.

Тренируйте верхнюю часть тела с помощью отжиманий

Развивайте мышцы кора, груди, плеч и трицепсов с помощью отжиманий.Еще один ход с большим количеством вариаций. Не повод просто никуда не грохнуть.

Как делать отжимания:

1. Начните, положив руки на землю, а ноги вытяните позади себя.
2. Держите локти слегка прижатыми к бокам, а корпус напряженным.
3. Опуститесь на землю, сохраняя спину прямой.
4. Небольшая пауза внизу, небольшая пауза вверху.
5. Повторите процесс.

Проработайте трицепс с отжиманием от скамьи

Действительно хотите задействовать эти трицепсы? Вот что вы можете делать где угодно.(Однако, если это кажется немного странным для плеч — пропустите это)

Как делать отжимания от скамьи:

1. Положите руки за спину на скамью, согнув колени и поставив ступни перед собой.
2. Держите голову и туловище прямо.
3. Включите свое ядро.
4. Держа локти прижатыми к бокам, медленно опустите спину к земле.
5. Как только ваша рука станет примерно параллельна земле, подтянитесь назад, используя трицепс.
6. Сделайте паузу вверху и повторите процесс.

Работайте над задней цепью с ягодичным мостом

Слишком многие пренебрегают своими ягодицами и подколенными сухожилиями. Ягодичный мостик — отличный способ выполнить работу без чрезмерного усложнения.

Как делать ягодичный мостик:

1. Начните с того, что лягте на спину, слегка согнув колени.
2. Включите свое ядро.
3. Держа вес на пятках, поднимите бедра вверх.
4. Сожмите ягодицы и подколенные сухожилия сверху.
5. Медленно опустите бедра вниз и повторите заданное количество повторений.

Работайте всем телом со становой тягой

Один из самых больших упражнений, который воздействует практически на каждую мышцу тела. Изучите этот прием должным образом, и ваша общая сила и мощь взлетят до небес.

Как делать становую тягу со штангой:

1. Встаньте над нагруженной штангой, расставив ступни на ширине плеч, а пальцы ног слегка направлены наружу.
2. Напрягите мышцы корпуса, опустите вниз и возьмитесь за перекладину на ширине плеч.
3. Всегда держите спину как можно более прямой.
4. Отведите бедра назад и потяните вес вверх с пяток, задействуя широчайшие, ягодицы и подколенные сухожилия.
5. Сделайте паузу вверху и повторите процесс.

Работайте над верхней частью тела с помощью жима лежа

Еще один большой подъем, но больше ориентированный на силу и мощь верхней части тела. Выполните это упражнение с помощью жима гантелей, чтобы добиться разнообразия и добиться эффекта выхода на плато.

Как делать жим штанги лежа:

1. Положите на спину на скамейку.
2. Возьмитесь за штангу руками чуть шире плеч.
3. Включите мышцы кора, втяните лопатки и поднимите штангу со стойки.
4. Медленно опустите штангу к груди, сгибая руки в локтях и сохраняя легкий естественный изгиб в пояснице.
5. Внизу пройдите через пятки ног и перенесите вес вверх.
6. Сожмите, затем повторите процесс.

Проработайте нижнюю часть тела с помощью приседаний

Пожалуй, одно из лучших упражнений для человеческого тела. Каждый мускул задействован с головы до ног. Еще не можете так приседать со штангой? Начните с приседаний с собственным весом или приседаний с кубком. (Демо ниже)

Как делать приседания со штангой на спине:

1. Держа штангу на нижних трапециях, встаньте так, чтобы ваши ноги были примерно на ширине плеч, носки слегка вытянуты.
2. Напрягите корпус и медленно опустите тело, удерживая бедра и ягодицы назад.
3. Следите за тем, чтобы колени не сгибались внутрь или вперед.
4. Внизу (когда ваши бедра / квадрицепсы примерно параллельны полу) поднимитесь вверх, перенеся вес на пятки.
5. Вытяните бедра вверх и повторите процесс.

Проработайте нижнюю часть тела и ядро ​​с помощью приседаний с кубком

Удержание веса впереди отлично подходит для новичков, которые все еще изучают основы приседаний, а также реально задействуют основные мышцы.

Как делать приседания с кубком:

1. Встаньте, ноги примерно на ширине плеч, носки слегка направлены наружу.
2. Держите гантели или гири перед грудью обеими руками.
3. Укрепите свою сердцевину.
4. Медленно присядьте, удерживая ягодицы назад.
5. Не позволяйте коленям прогибаться внутрь.
6. Держите локти в коленях и не позволяйте весу опускаться ниже груди.
7. Небольшая пауза внизу, затем взорвитесь вверх, двигаясь с пяток.

Проработайте нижнюю часть тела и ядро ​​с помощью приседаний со шпагатом с кубиками

Подобно приседанию с кубком, но с небольшим поворотом. Это будет более конкретно нацелено на ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы в зависимости от длины вашего шага. Удерживание груза впереди также активирует сердечник.

Как выполнять сплит-приседания с кубком:

1. Встаньте, выставив одну ногу на короткий шаг впереди другой.
2. Как и при приседании с кубком, обеими руками держите гантель или гирю перед грудью.
3. Укрепите свою сердцевину.
4. Опустите одно колено на землю, удерживая вес перед собой.
5. Удерживая спину прямо, подъезжайте назад с весом на пятку.

Работайте над плечами с помощью жима над головой

Еще один большой подъем, который дает большой прирост верхней части тела. В то время как ваши плечи берут на себя большую часть нагрузки, ваши трицепсы и мышцы кора также получают ее. Для разнообразия чередуйте жим гантелей над головой.

Как делать жим стоя над головой:

1. Встаньте прямо и положите штангу на плечи перед собой так, чтобы руки были немного шире плеч.
2. Включите свое ядро.
3. Взрывно надавите на вес над головой и немного задержитесь наверху.
4. Медленно опустите вес вниз и повторите процесс.

Тренируйте спину с тягой гантелей

Спина — это огромная группа мышц, но есть еще много мелких деталей.Изучение тяги гантелей и вариантов тонких движений действительно может вывести ваше телосложение на новый уровень.

Как сделать тягу гантелей:

1. Наклонитесь вперед над скамейкой со стойкой для гантелей.
2. Держите спину прямо, а корпус напряженным.
3. Напрягите широчайшие, оттягивая гантель назад.
4. Сожмите вверху и медленно опустите обратно вниз.

Тренируйте спину тягой со штангой в наклоне

Если вы хотите, чтобы эта большая спина работала как единое целое — вот ход.Это можно назвать «большим подъемом», таким как жим лежа, приседания, становая тяга и жим над головой.

Как выполнять тягу со штангой в наклоне:

1. Держа руки на ширине плеч и хватом над головой, держите штангу перед собой.
2. Напрягите корпус и слегка наклонитесь вперед, сохраняя спину прямой.
3. Подтяните штангу к груди, используя широчайшие.
4. Сожмите сверху, медленно опустите вес и повторите процесс.

Тренируйте спину с нижним тросом на тросах

Еще один способ задействовать более мелкие детали спинки. Положение сидя устраняет любую дополнительную поддержку, которую вы можете получить от ног во время выполнения упражнений стоя.

Как сделать трос нижнего ряда:

1. Сядьте на канатную станцию, слегка согнувшись.
2. Напрягите корпус, держите спину прямо, лопатки втянуты.
3. Потяните трос к животу, одновременно сжимая широчайшие.
4. Сделайте паузу в конечной позиции и повторите процесс.

Проработайте плечи с тяговым усилием гантелей

Высокое тяговое усилие гантелей добавит мышечной массы вашим плечам, уравновешивая жимы над головой с большей нагрузкой.

Как выполнять тягу гантелей вверх:

1. Держа гантели по одной в каждой руке, встаньте на ширине плеч.
2. Ядро вашего ядра.
3. Взрывно разведите бедра, вытягивая гантели вверх и в сторону от тела.
4. Поднимите вес не выше груди.
5. Медленно опустите вес обратно и повторите.

Работайте над своим стержнем с помощью кабеля Woodchop

Если вы хотите придать сердечнику немного больше силы, хорошим вариантом будет добавление скручивания и поворота деревянной колки для кабеля. Как и при подъеме коленей / ног в висе, вы почувствуете это после одного подхода.

Как сделать тросик по дереву:

1. Встаньте рядом со станцией троса или шкива.
2. Включите свое ядро.
3. Потяните кабель вверх и в сторону от тела, держа руки прямыми.
4. Медленно опустите вес назад и повторите.

Тренируйте спину с помощью пуловера с тросом

Это движение добавляет элемент растяжения к движению тяги. Эта растяжка воздействует на мышцы спины иначе, чем тяга, подтягивание или тяга вниз.

Как сделать пуловер на тросике:

1. Встаньте перед станцией с тросом или шкивом.
2. Установите шкив на верхний штифт.
3. Включите свое ядро.
4. Держите плечи назад и грудь вверх.
5. Вытяните руки прямо, но с небольшим сгибом, потяните вес вниз к бедрам.
6. Медленно верните вес обратно наверх и повторите.

Тренируйте спину с помощью тяг вниз на тросе

Более тонкие детали спины здесь с вытягиванием широчайшего вниз с большим количеством вариаций хвата и рукоятки.Вы можете использовать полный хват, широкий хват и все, что между ними. Этот ход также помогает укрепить ваше ядро.

Как выполнять вытягивание широчайшей на тросе:

1. Возьмитесь за тросы на блоке или канатной станции, держа руки немного шире плеч.
2. Включите корпус, выпрямите спину и втяните лопатки.
3. Медленно опустите вес на грудь, задействуя широчайшие.
4. Небольшая пауза внизу, медленно вернитесь наверх и повторите.

Проработайте бицепсы с помощью подъема штанги

Вероятно, самое распространенное упражнение, даже несмотря на то, что оно невероятно специфично для одной небольшой группы мышц — бицепса. Обратите внимание на сигналы, которые помогут улучшить насосы, вы можете упустить их.

Как делать подъемы на бицепс со штангой:

1. Встаньте прямо, держа перед собой штангу, вытянув руки и прижав локти к бокам.
2. Медленно согните вес и одновременно сжимайте его.
3. Боритесь с инерцией, медленно опуская вес вниз.
4. Полностью вытяните руки и повторите процесс.

Работай шеей / ловушки плечом

Множество других упражнений на вытягивание помогут поднять ловушки, но неплохо было бы дать им дополнительную работу. Пожатия плечами будут нацелены на область.

Как делать шраги с гантелями:

1. Встаньте прямо, держа две гантели, по одной в каждой руке.
2. Укрепите свою сердцевину.
3. Вытяните руки вверх по бокам, задействуя ловушки.
4. Не перекатывайте плечи вперед или назад.
5. Сожмите сверху и медленно опустите вес.

Проработайте мышцы кора и пресс с подъемом ног

Это проработает ваш пресс как никакое другое движение. Один комплект, и вы это почувствуете. Начните с подтяжек коленей и постепенно переходите к подъемам ног. Ничего не могу сделать? Начни с пола.

Как делать подъемы ног в висе или на коленях:

1. Повесьтесь на перекладине с вытянутыми руками.
2. Держите плечи назад.
3. Включите мышцы кора и широчайшие.
4. Медленно поднимите ноги / колени к груди.
5. Боритесь с инерцией, опуская ноги / колени назад.

Мы даже составили программу, используя эти движения. Для продвинутых мы называем это Переходом.Это то, на что можно переключиться, когда вы находитесь между другими программами. Для новичков: скажем, это план введения.

Введение и переход: начинающие и продвинутые участники плана могут следовать

Другой вариант — загрузить наш 12-недельный план Accelerated Starter здесь.

Тренировка всего тела со штангой дома

Помните ту штангу, пыляющуюся в углу вашей комнаты? Все еще не знаете, что с этим делать? Читайте дальше, и мы проведем вас через множество упражнений, которые легко выполнять, не выходя из дома.Внимательно следуйте инструкциям, и вы начнете получать пользу через короткий промежуток времени.

Вы наберете мышечную массу, сбросите жир, снизите общий вес и улучшите общий уровень физической подготовки и состояние здоровья. И последнее, но не менее важное: вы улучшите свой внешний вид и получите пропорциональное повышение самооценки.

Программа проста в исполнении, не требует большого пространства дома и может выполняться в любое удобное время суток. Это также доступно, поскольку для этого требуется только штанга, о которой мы упоминали ранее, которая у вас, возможно, уже есть, и в любом случае это не дорогой предмет.Вы можете купить стартовые наборы тарелок, а затем добавлять более крупные по мере продвижения.

Программа — идеальный инструмент для людей, которые не могут записаться в тренажерный зал, потому что его нет рядом с ними или они слишком дороги. Возможность выполнять программу в любое время дня устраняет также оправдание «плотного графика».

Упражнения

1. Приседания со штангой на груди

Встаньте, ноги на ширине плеч; поместите штангу прямо на трапецию и заднюю часть плеч.Согните бедро, затем согните ноги в коленях и полностью опустите, как будто вы сидите на стуле, пока ваши бедра не станут параллельны полу.

Наклоните туловище вперед, если чувствуете, что пятки неустойчивы на земле. Затем вернитесь в исходное положение, не блокируя колени в конце движения. Помните, что вы всегда должны держать спину прямо.

2. Становая тяга со штангой на прямых ногах

Встаньте, ноги на ширине плеч, держа штангу в опущенных руках, перед собой.Наклонитесь вперед в талии, согнув бедра. Держите спину ровно, а голову смотрите вверх.

Напрягите ягодицы и зафиксируйте колени, наклоняясь вперед. Прекратите спускаться в тот момент, когда почувствуете, что ваши подколенные сухожилия полностью растянуты, и вернитесь в исходное положение.

3. Выпады со штангой вперед

Положите штангу прямо на трапецию и заднюю часть плеч. Поставьте одну ногу перед другой. Согните заднее колено и направьте его к полу.Не заставляйте переднее колено идти вперед. Повторите движение, не двигая ногами.

4. Подъем на носки штанги стоя

Положите штангу на заднюю часть плеч и начните поднимать и опускаться пальцами ног, удерживая спину прямой и слегка согнутыми в коленях.

5. Жим штанги лежа

Лягте на спину в полулежании на спине. Держите штангу над грудью ладонями вперед и согнутыми в локтях.Поднимите груз вверх до полного диапазона движения, все время удерживая его в одной плоскости.

Не перенапрягайтесь и не поднимайте тело в конце движения. Это упражнение также можно выполнять с широким хватом на перекладине, что увеличит нагрузку на внешние части грудных мышц.

Версия для плотного захвата нацелена на трицепс и внутреннюю часть грудных мышц; разница в том, что вы должны положить руки на штангу на расстоянии около 8 дюймов друг от друга, а затем опустить ее к груди, локти должны быть направлены наружу.

6. Подтягивание штанги на согнутой руке

Лягте на спину в полулежании на спине. Держите штангу над грудью ладонями вперед, руки на ширине плеч, руки вытянуты к потолку.

Медленно опустите штангу за голову, слегка сгибая руки, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

7. Тяга штанги в наклоне

Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согните колени, наклоните туловище вперед и держите его под углом 45 градусов к полу.Подтяните штангу к груди, сгибая руки в локтях и подтягивая лопатки к позвоночнику, затем вернитесь в исходное положение.

Вы также можете выполнять упражнение обратным хватом, следуя тем же принципам. Другой вариант — удерживать штангу обратным хватом узким хватом, чтобы сосредоточить больше внимания на внешних частях верхней части спины. Следите, чтобы ваша спина оставалась прямой на протяжении всего движения.

8. Военная пресса

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.Держите штангу перед плечами ладонями вперед и медленно толкайте ее вверх, не доходя до конца движения, чтобы не поднять лопатки. Затем контролируемым образом вернитесь в исходное положение.

9. Подъем штанги вперед

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Держите штангу руками на ширине плеч. Поднимитесь вперед с прямыми руками до уровня глаз, затем медленно вернитесь в исходное положение.Не подпрыгивайте со штангой и никогда не используйте спину для жульничества, потому что это движение для концентрации.

10. Шраги со штангой

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Держите штангу на ширине плеч. Поднимите плечи прямо вверх к ушам во фронтальной плоскости, не сгибая локти, затем медленно опустите вес вниз.

11. Тяга штанги стоя

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.Держите штангу на ширине плеч. Поднимите плечевой сустав прямо вверх, сгибая руки в локтях и поднимая штангу к подбородку, а затем медленно опускайте вес.

12. Сгибание рук со штангой

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Держите штангу на ширине плеч перед собой ладонями вперед. Поднимите штангу вверх, сгибая ее в локтевом суставе, пока не достигнете полного сокращения бицепса, затем медленно опустите ее вниз.

13. Концентрирующие сгибания рук со штангой в наклоне

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Наклоните грудь вперед, пока она не станет параллельна полу. Поднимите штангу вверх, согнув ее в локтевом суставе, пока она не достигнет уровня плеч, затем медленно опустите ее. Если ваша нижняя часть спины не может поддерживать это положение, вы можете выполнять движение, сидя на стуле.

14. Череподробитель позади головы

Лягте на спину в полулежании на спине.Держите штангу над головой. Ваши руки должны быть перпендикулярны вашему телу и полу. Согните в локтевом суставе и опустите штангу назад за голову, не двигая плечевым суставом. Медленно вернитесь в исходное положение.

15. Разгибание трицепса со штангой над головой стоя

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Держите штангу на ширине плеч и держите прямо к голове с вытянутыми руками. Согните в локтевом суставе и опустите штангу за шею, а затем медленно поднимите ее назад.

16. Сгибания рук со штангой обратным хватом

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Держите штангу руками на ширине плеч перед собой ладонями назад. Поднимите штангу вверх, согнув ее в локтевом суставе, пока она не достигнет груди, затем медленно опустите ее вниз.

17. Сгибание запястья со штангой

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Держите штангу руками на ширине плеч перед собой ладонями назад.Согните запястье, а затем медленно расслабьте, перекатывая его к пальцам. (Примечание редактора: на видео выше показано сидя, а не стоя.)

18. Штанга с добрым утром

Встаньте, ноги на ширине плеч; положите штангу прямо на плечи. Наклонитесь вперед в талии, пока ваша грудь не станет примерно параллельна полу, сохраняя при этом прямую спину, затем медленно вернитесь в исходное положение.

19. Скручивание на перекладине сидя

Встаньте, ноги на ширине плеч; положите штангу прямо на плечи.Медленно вращайте верхней частью тела из стороны в сторону, сохраняя устойчивость таза. (Примечание редактора: на видео выше показано сидя, а не стоя.)

20. Скручивания со штангой

Лягте на спину в полулежании на спине. Держите штангу на груди обеими руками. Выпрямите руки и направьте их в потолок.

Медленно поднимите плечи и верхнюю часть спины, концентрируясь на верхней части живота. Затем вернитесь в исходное положение, контролируя движение.

Программа

Повторения и подходы

Время отдыха между подходами и упражнениями должно составлять 30-90 секунд в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

Если вы новичок, как вы можете перейти на более высокий уровень? Это просто; вам необходимо увеличить интенсивность тренировки, выполнив одно из следующих действий:

• Увеличьте количество повторов.
• Добавить комплекты.
• Увеличить или значительно уменьшить скорость движения.
• Уменьшите время отдыха между подходами и упражнениями.
• Добавьте веса штанге.
• Используйте методы продвинутого обучения, такие как:
• Дроп-сеты: поместите много пластин с каждой стороны штанги (столько, сколько вы можете поднять за 6-10 повторений). Выполняйте повторения до концентрического отказа, затем немедленно снимите по одной пластине с каждой стороны и без отдыха продолжайте упражнение до отказа и снова снимите еще одну пластину с каждой стороны.

Продолжайте эту процедуру, пока у вас не закончатся тарелки.

• Система истощения: выполните как можно больше повторений с хорошей техникой, пока не произойдет концентрический отказ.
• Burn System: выполните подход до концентрического отказа, затем продолжайте половинное или частичное повторение.
• Пирамиды: начните с подхода из 10–12 повторений с легким сопротивлением, которое увеличивается в течение нескольких подходов, чтобы можно было выполнять все меньше и меньше повторений, пока не будет достигнуто максимальное количество повторений. Затем повторите те же подходы и упражнения в обратном порядке, последний подход состоит из 10–12 повторений.
• Super Slow System: выполняет очень медленные повторения от 20 до 60 секунд на повторение.
• Super Setting Systems: в первом типе вы используете несколько наборов из двух упражнений для мышц-агонистов и антагонистов части тела. Во втором типе используйте один комплекс из нескольких упражнений в быстрой последовательности для одной и той же группы мышц или части тела.

Программа тренировки всего тела раз в неделю

Тренировка всего тела раз в неделю

Распечатать

1

4 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек.)

2

Становая тяга со штангой на прямых ногах

4 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек)

3

Жим штанги лежа — средний хват

4 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек.)

4

4 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек)

5

4 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек)

6

4 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек.)

7

4 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек)

8

4 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек)

9

Крушитель черепов из-за головы

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек.)

10

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек)

11

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек)

Программа тренировки всего тела два раза в неделю

Примечание: Отдыхайте 2–3 дня после каждого сеанса.

1

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек)

2

Становая тяга со штангой на прямых ногах

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек)

3

Жим штанги лежа — средний хват

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек.)

4

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек)

5

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек)

6

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек.)

7

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек)

8

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек)

9

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек.)

10

Скручивания

Выполните, удерживая штангу над головой.

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек)

1

3 подхода по 16-24 повторения (поочередно, 8-12 повторений на каждую сторону, отдых 90 сек.)

2

Подъем на носки со штангой стоя

3 подхода по 12-15 повторений (отдых 90 сек)

3

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек)

4

Подтягивание со штангой на согнутой руке

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек.)

5

Тяга в наклоне обратным хватом

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек)

6

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек)

7

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек.)

8

Сгибание рук со штангой обратным хватом

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек)

9

Крушитель черепов из-за головы

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек)

10

3 подхода по 12-15 повторений (отдых 90 сек.)

Программа тренировок всего тела три раза в неделю

Примечание: Отдыхайте 1 день после каждого сеанса.

1

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек)

2

Жим штанги лежа — средний хват

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек.)

3

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек)

4

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек)

5

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек.)

6

Крушитель черепов из-за головы

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек)

7

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек)

8

Скручивания

Выполните удержание штанги в положении над головой.

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек)

1

3 подхода по 16-24 повторения (поочередно, 8-12 повторений на каждую сторону, отдых 90 сек.)

2

Подъем на носки со штангой стоя

3 подхода по 12-15 повторений (отдых 90 сек.)

3

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек)

4

Тяга в наклоне обратным хватом

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек)

5

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек.)

6

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек)

7

Сгибание рук со штангой обратным хватом

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек)

8

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек.)

9

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек)

1

Становая тяга со штангой на прямых ногах

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек.)

2

Подтягивание со штангой на согнутой руке

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек)

3

Тяга в наклоне обратным хватом

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек)

4

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек.)

5

Разгибание трицепса над головой стоя

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек)

6

Сгибание рук со штангой узким хватом сидя

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек.)

7

Сгибание запястий сидя ладонями вверх

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек)

8

Скручивания

Выполните, удерживая штангу над головой.

3 подхода по 12-15 повторений (отдых 90 сек.)

Продвинутая программа тренировок со штангой

1

SUPERSET

Упражнения выполнять по порядку без отдыха между упражнениями и 1 мин. отдыхать между подходами.

3 подхода по 8-12 повторений (без отдыха)

Становая тяга со штангой на прямых ногах

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 1 мин.)

2

SUPERSET

Упражнения выполнять по порядку без отдыха между упражнениями и 1 мин. отдыхать между подходами.

Жим штанги лежа — средний хват

3 подхода по 8-12 повторений (без отдыха)

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 1 мин.)

3

SUPERSET

Упражнения выполнять по порядку без отдыха между упражнениями и 1 мин. отдыхать между подходами.

3 подхода по 8-12 повторений (без отдыха)

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 1 мин.)

4

SUPERSET

Упражнения выполнять по порядку без отдыха между упражнениями и 1 мин. отдыхать между подходами.

Крушитель черепов из-за головы

3 подхода по 8-12 повторений (без отдыха)

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 1 мин.)

5

SUPERSET

Упражнения выполнять по порядку без отдыха между упражнениями и 1 мин. отдыхать между подходами.

3 подхода по 8-12 повторений (без отдыха)

Скручивания

Выполните, удерживая штангу над головой.

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 1 мин.)

1

НАБОР ГИГАНТ

Выполняйте все упражнения по порядку, без отдыха между упражнениями и 90 сек. отдыхать между подходами.

2 подхода по 8-12 повторений (без отдыха)

Становая тяга со штангой на прямых ногах

2 подхода по 8-12 повторений (без отдыха)

2 подхода по 16-24 повторения (поочередно, 8-12 повторений на каждую сторону, без отдыха)

Подъем на носки со штангой стоя

2 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек.)

2

TRISET

Выполняйте все упражнения по порядку, без отдыха между упражнениями и 1 мин. отдыхать между подходами.

Жим штанги лежа — средний хват

2 подхода по 8-12 повторений (без отдыха)

2 подхода по 8-12 повторений (без отдыха)

Подтягивание со штангой на согнутой руке

2 подхода по 8-12 повторений (отдых 1 мин.)

3

TRISET

Выполняйте все упражнения по порядку, без отдыха между упражнениями и 1 мин. отдыхать между подходами.

Тяга штанги

Выполняйте широким хватом.

2 подхода по 10-12 повторений (без отдыха)

Тяга в наклоне обратным хватом

2 подхода по 10-12 повторений (без отдыха)

Тяга штанги

Выполняйте узким хватом.

2 подхода по 10-12 повторений (отдых 1 мин.)

5

НАБОР ГИГАНТ

Выполняйте все упражнения по порядку, без отдыха между упражнениями и 90 сек. отдыхать между подходами.

Крушитель черепов из-за головы

2 подхода по 8-12 повторений (без отдыха)

2 подхода по 8-12 повторений (без отдыха)

Разгибание трицепса над головой стоя

2 подхода по 8-12 повторений (без отдыха)

2 подхода по 8-12 повторений (без отдыха)

Сгибание запястий сидя ладонями вверх

2 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек.)

6

ЦЕПЬ

Выполняйте все упражнения по порядку, без отдыха между упражнениями и 1 мин. отдыхать между подходами.

2 подхода по 8-12 повторений (без отдыха)

Скручивания

Выполните удержание штанги в положении над головой.

2 подхода по 8-12 повторений (без отдыха)

2 подхода по 16-24 повторения (поочередно, 8-12 повторений на каждую сторону, отдых 1 мин.)

Растяжка:

• Растяжка верхней части тела
• Растяжка живота
• Растяжка четырехглавой мышцы
• Растяжка подколенных сухожилий

Тренировки с оборудованием и без него

Силовые тренировки, также называемые силовыми тренировками или тренировками с отягощениями, являются важной частью любого режима фитнеса.Это помогает сделать вас сильнее, а также развивает мышечную выносливость.

Во время силовых тренировок вы двигаетесь своим телом, преодолевая какой-либо тип сопротивления, например:

• ваш вес тела
• свободные веса, такие как гантели или штанги
• полосы сопротивления, также известные как трубки сопротивления или тренировочные ленты
• тренажеры, , например, канатные, одиночные тренажеры или системы для нескольких тренажерных залов

Силовые тренировки — это универсальный тип тренировки, который можно выполнять практически где угодно.Хотя это популярный вариант упражнений во многих тренажерных залах, вы также можете разработать надежную программу силовых тренировок, которую сможете выполнять, не выходя из дома.

Эта статья поможет вам понять, что вам нужно для начала выполнения силовых тренировок дома, а также содержит примеры упражнений, которые вы можете включить в свой план тренировки.

Исследования показали, что силовые тренировки могут принести пользу вашему здоровью и физической форме разными способами. По данным клиники Mayo, силовые тренировки могут помочь:

Домашние упражнения могут быть очень простым и удобным способом приспособиться к тренировке, не посещая спортзал.

Преимущества

• Экономия времени. Машины и оборудование не ждут и не едут.
• Низкая стоимость. Нет необходимости в платном спортзале или дорогом оборудовании.
• Тренируйтесь в любое время. Вы можете заниматься спортом по собственному расписанию, независимо от времени дня или ночи.
• Конфиденциальность. Вы можете тренироваться, не стесняясь.
• Идите в своем собственном темпе. Нет никакого давления, чтобы не отставать от окружающих или выходить за рамки того, что вам удобно.

Когда вы будете готовы приступить к составлению силовой тренировки, первым делом нужно найти в доме место, где вы сможете с комфортом тренироваться. Вам нужно найти место, в котором будет достаточно места, чтобы вы могли свободно двигать руками и ногами.

Вам не нужно вкладывать много средств в оборудование, но если вы все же хотите приобрести несколько предметов, вот некоторые из них могут быть полезны:

• коврик для упражнений
• эластичные ленты или трубки
• гантели
• a гиря
• стабилизирующий мяч
• набивной мяч

Вместо гантелей или гирь вы можете импровизировать, используя бутылки с водой, мешки с песком или консервы вместо гирь.

Если вы только начинаете заниматься силовыми тренировками, вы можете найти силовую тренировку для новичков в Интернете. Это поможет вам научиться выполнять различные упражнения в правильной форме, а также правильно разминаться и заминаться.

Перед началом тренировки сделайте разминку не менее 5–10 минут. Это может быть быстрая ходьба, бег трусцой на месте или движения, которые прорабатывают ваши ноги, руки и другие основные группы мышц.

Когда ваши мышцы разогреются и будут готовы двигаться, вы можете начать с выполнения серии упражнений с собственным весом.

Для упражнений с собственным весом вам не потребуется никакого оборудования, кроме коврика для упражнений, если пол слишком твердый.

В каждом из этих упражнений используйте плавные, устойчивые и контролируемые движения.

Выпады

Базовый выпад прорабатывает мышцы нижней части тела, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры.

Для выполнения этого упражнения:

1. Начните с того, что встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Сделайте шаг вперед правой ногой и опустите бедра к полу, пока ваша правая нога не окажется под углом 90 градусов, а левое колено не окажется параллельно земле.Убедитесь, что ваше переднее колено не выходит за пальцы ног.
3. Удлините позвоночник, чтобы туловище оставалось в вертикальном положении.
4. Удерживайте это положение не менее 5 секунд.
5. Затем шагните правой ногой назад, чтобы встретить левую, и повторите это движение левой ногой.
6. Повторите 10-12 раз, затем немного отдохните и сделайте еще один подход.

Варианты выпадов включают выпады с ходьбой, выпады с прыжком, выпады с поворотом туловища и боковые выпады.

Приседания с подъемом над головой

Если вы новичок в силовых тренировках, начните с подъема рук над головой без веса.Как только вы научитесь выполнять это упражнение в хорошей форме, вы можете добавить легкие гантели и увеличивать вес по мере наращивания силы.

Это упражнение прорабатывает не только ягодичные мышцы и мышцы ног, но и мышцы кора, спины и плеч, а также трицепсы.

Для выполнения этого упражнения:

1. Встаньте так, чтобы ступни были немного шире бедер, а руки прижались к телу.
2. Медленно опустите бедра в положение приседания.
3. Нажмите, чтобы вернуться в положение стоя, и поднимите руки над головой.
4. Вернитесь в исходное положение.
5. Сделайте 1–3 подхода по 8–12 повторений.

Планки

Планки — отличное упражнение для улучшения силы и устойчивости кора. Это упражнение также может укрепить мышцы спины, груди и плеч.

Для выполнения этого упражнения:

1. Отдыхайте только на предплечьях и пальцах ног, удерживая тело на прямой линии, сжимая ягодицы и задействуя мышцы живота.
2. Постарайтесь продержаться в этом положении 30 секунд.Если это слишком сложно, начните с 20 секунд.
3. По мере того, как вы набираете силу и форму, старайтесь удерживать положение планки в течение 1 минуты или дольше.

Когда вы будете готовы к более сложному варианту выполнения планки, вы можете попробовать поднимать одну ногу за раз, удерживая позицию планки.

Отжимания

Стандартные отжимания прорабатывают мышцы груди (грудные), а также мышцы плеча, трицепса и брюшного пресса.

Для выполнения этого упражнения:

1. Начните с положения планки, расположив ладони прямо под плечами.
2. Держа спину ровно и напрягая мышцы кора, опускайте тело, сгибая руки в локтях, пока грудь почти не коснется пола.
3. Немедленно вернитесь в исходное положение.
4. Повторить 8–12 раз. Начните с 1–2 подходов и увеличивайте до 3 подходов по мере того, как становитесь сильнее.

Менее сложный вариант отжимания можно выполнить, положив вес на колени, а не на пальцы ног.

Более сложные варианты отжиманий включают плио-отжимания, отжимания в короткой стойке и отжимания с отклонением.

В следующих двух упражнениях используются гантели. Начните с 5-фунтовых гантелей. По мере того, как вы набираете силу, вы можете переключиться на использование 8- или 10-фунтовых гантелей.

Вы также можете использовать консервы или бутылки с водой вместо гантелей. Только крепко держите их, чтобы не пораниться.

Жим гантелей от плеч

Это упражнение воздействует на мышцы плеч и рук, а также может укрепить мышцы кора и груди.

Для этого упражнения:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Возьмите гантели и поднимите их на высоту плеч. Ваши ладони могут быть обращены вперед или к телу.
3. Поднимите гантели над головой, пока руки полностью не выпрямятся.
4. Сделайте паузу в этом положении на несколько секунд, а затем верните гантели на уровень плеч.
5. Сделайте 1–3 подхода по 8–12 повторений.

Отдача на трицепс с гантелями

Это упражнение прорабатывает ваши трицепсы, а также мышцы плеч.

Для выполнения этого упражнения:

1. Возьмите две гантели и держите по одной в каждой руке.
2. Согните туловище под углом 45 градусов и согните руки в локтях так, чтобы они образовали угол 90 градусов.
3. Затем выпрямите руки прямо за спиной, напрягая трицепсы во время движения.
4. Вы можете выполнять одну руку за раз или обе вместе.
5. Если вы новичок, начните с 1–2 подходов по 8–12 повторений и наращивайте до 3 подходов по мере того, как становитесь сильнее.

Эспандеры — еще один отличный инструмент для силовых тренировок. Они легкие и универсальные, и исследование 2010 года показало, что они прорабатывают ваши мышцы так же хорошо, как и свободные веса или тренажеры.

Растягивание эспандера

Это упражнение прорабатывает мышцы спины, плеч и рук.

Для выполнения этого упражнения:

1. Встаньте, вытяните руки перед собой на уровне груди.
2. Крепко держите эластичную ленту обеими руками. Полоса должна быть параллельна земле.
3. Держа руки прямыми, потяните ремешок к груди, двигая руками в стороны. Начните это движение со средней части спины.
4. Сожмите лопатки вместе и держите позвоночник прямо, затем медленно вернитесь в исходное положение.
5. Сделайте 1–3 подхода по 15–20 повторений.

Разгибание бедра

Это упражнение прорабатывает мышцы бедер и ног. Для выполнения этого упражнения вам понадобится браслет от легкого до среднего сопротивления.

1. Оберните эластичную ленту вокруг обеих лодыжек. Вы можете использовать стул или стену для равновесия.
2. Сохраняя прямую линию тела, отведите левую ногу как можно дальше назад, сохраняя ее как можно более прямой.
3. Медленно вернитесь в исходное положение.
4. Выполните 12 повторений левой ногой, затем повторите с правой ногой.
5. Для начала выполните по 2 подхода с каждой стороны и продолжайте выполнять 3 подхода по мере наращивания силы.

Жим ногами с эспандером

Это упражнение прорабатывает квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и ягодицы. Подобно жиму ног на тренажере, это упражнение заставляет вас работать против силы тяжести.

1. Лягте на спину и оторвите ноги от земли.
2. Согните ноги в коленях, образуя угол 90 градусов. Согните ступни, направив пальцы ног вверх.
3. Оберните эластичную ленту вокруг ступней и удерживайте ее концы.
4. Прижмите ступни к ремням, пока они полностью не выпрямятся.
5. Согните ноги в коленях, чтобы вернуться под углом 90 градусов.
6. Сделайте 1–3 подхода по 10–12 повторений.

Завершите тренировку отдыхом в течение 5–10 минут. Это позволяет вашему дыханию и частоте сердечных сокращений перейти в состояние покоя.Варианты включают ходьбу на месте и легкую растяжку.

Силовые тренировки от 30 до 45 минут два-три раза в неделю — отличный способ нарастить безжировую мышечную массу, сжечь калории и повысить метаболизм. Это, в свою очередь, может помочь вам сжечь жир и облегчить потерю веса.

Кроме того, силовые тренировки могут укрепить ваши кости и суставы, снизить риск хронических заболеваний, улучшить гибкость, осанку и равновесие, а также улучшить ваше настроение и уровень энергии.

Многие силовые упражнения можно выполнять в комфорте и уединении вашего дома, используя только вес вашего тела или базовое дешевое оборудование в качестве сопротивления.

Если у вас есть проблемы со здоровьем или травмы, которые затрудняют выполнение упражнений, поговорите со своим врачом или сертифицированным персональным тренером, прежде чем начинать силовые тренировки дома.

Карантинная программа тренировок (для мужчин) — Ruck Science

COVID-19 наносит ущерб календарю регби. Матчи и турниры были отложены и отменены, а любители и профессиональные реггеры столкнулись с длительными периодами отсутствия любимой игры.

Тренировки по регби также не входят в повестку дня большинства игроков. В конце концов, COVID-19 передается при непосредственном контакте с инфицированными людьми и поверхностями. Это означает, что если хотя бы один из ваших товарищей по команде заражен, после одной тренировки, вероятно, будут заражены и все остальные.

Будучи здоровыми и здоровыми, большинство борцов должно прийти в норму, если им не повезет заразиться COVID-19. Тем не менее, то же самое нельзя сказать о других людях, с которыми вы вступаете в контакт, например, о родителях, бабушках и дедушках, очень молодых и тех, кто страдает сопутствующими заболеваниями.

Из-за этого многие правительства мира помещают свое население в изоляцию или карантин. Это должно задержать распространение вируса, давая экстренным службам больше шансов не отставать от лечения пострадавших.

Спортивные залы, которые в лучшем случае являются чашками Петри для лечения болезней, либо закрываются, либо закрываются из-за карантина. Это имеет смысл, потому что все, что нужно инфицированному человеку, чтобы использовать штангу или гантель, и все остальные, кто использует это оборудование, тоже будут заражены.Умные реггеры должны держаться подальше от тренажерных залов.

Значит, все эти ограничения движений и стеснения означают, что вам нужно терять спортивную форму для регби и набирать вес? Точно нет. На самом деле, нет никаких причин, по которым вы не можете поддерживать свою физическую форму и силу, чтобы, когда карантин наконец сняли, вы были готовы вернуться на поле и сыграть в свой лучший регби.

Эта программа предназначена для тех, кто не работает дома или в непосредственной близости от дома. Для тренировок не нужно много оборудования.