Программа тренировок на ягодицы в тренажерном зале: Страница не найдена — Фитнес дома: тренировки, упражнения и советы по питанию от Fitnessera

Лучшие упражнения и программы для тренировки ягодиц в тренажерном зале

Ягодицы относятся к мышцам задней поверхности бедра, и отвечают за отведение ноги назад и в стороны, а также помогают при распрямлении туловища. Ягодицы состоят из большой, малой и средней ягодичных мышц.

Применительно к тренировкам в тренажерном зале, наибольший интерес вызывает именно большая ягодичная мышца, которая занимает практически весь объем ягодиц, и от развитости которой всецело зависит визуальный вид ваших ягодиц.

Читайте более подробно – Анатомия и функции ягодиц (ягодичных мышц).

Тренировка ягодиц в тренажерном зале

Тренировка ягодичных мышц предполагает разделение на мужскую и женскую тренировки. Почему принято такое разделение? Дело в том, что тренировки мужчин и девушек отличаются по своим целям. Если главная цель мужчин – набор мышечной массы и рельефа, то девушки ставят целью подтяжку ягодиц и сжигание жира. Именно поэтому их тренировки будут отличаться как по характеру нагрузки, так и по степени интенсивности.

Читайте более подробно:

После понимания основных принципов мужских и женских тренировок необходимо определить главные упражнения для тренировки ягодиц в тренажерном зале. Как и любые другие упражнения, они состоят из базовых и изолированных. Базовые являются самыми тяжелыми и самыми интенсивными упражнениями, изолированные же позволяют эффективно «добить» рабочую мышцу, обеспечив ей прицельную изолированную нагрузку.

Читайте основную статью – Лучшие упражнения для прокачки ягодиц (ягодичных мышц).


Далее можно приступить к составлению и выполнению тренировочных программ на ягодицы для тренажерного зала:

Сжигание жира на ягодицах с помощью тренировок в тренажерном зале

Данный вопрос я вынес в отдельный подраздел статьи не потому что он сложный или требует каких-то особых методик, а из-за того, что содержит множество мифов и заблуждений. Наверное, самым популярным мифом является тот, который говорит о том, что жир на ягодицах можно убрать с помощью физических упражнений.

На самом деле это не так, и локального сжигания жира не существует. Наш организм устроен так, что накопление подкожного жира происходит неравномерно, а его сжигание – равномерно. Проще говоря, жир скапливается в большей степени только на некоторых местах, а тратится отовсюду в равном количестве. При этом абсолютно не важно, на какие мышцы или области тела вы делаете упражнения – к сжиганию подкожного жира в этой области это не приведет.

Читайте основную статью – Как убрать жир на ягодицах?

▶▷▶▷ программа тренировок на ягодицы и ноги для девушек в зале

▶▷▶▷ программа тренировок на ягодицы и ноги для девушек в зале

Интерфейс	Русский/Английский
Тип лицензия	Free
Кол-во просмотров	257
Кол-во загрузок	132 раз
Обновление:	09-03-2019

программа тренировок на ягодицы и ноги для девушек в зале — Yahoo Search Results Yahoo Web Search Sign in Mail Go to Mail» data-nosubject=»[No Subject]» data-timestamp=’short’ Help Account Info Yahoo Home Settings Home News Mail Finance Tumblr Weather Sports Messenger Settings Want more to discover? Make Yahoo Your Home Page See breaking news more every time you open your browser Add it now No Thanks Yahoo Search query Web Images Video News Local Answers Shopping Recipes Sports Finance Dictionary More Anytime Past day Past week Past month Anytime Get beautiful photos on every new browser window Download Программа тренировок для девушек с акцентом на ноги и ягодицы fitbreakru/fitnes/141-programma-trenirovok-dlya Cached Программа тренировок для девушек с акцентом на ноги и ягодицы: Таблица Excel Тренировка ног и ягодиц для девушек в тренажерном зале: видео sportladygymcom › Тренажерный зал Стройные ноги и накачанные ягодицы — мечта каждой современной женщины Тренировка ног и ягодиц для девушек в тренажерном зале — комплекс упражнений, Программа Тренировок На Ягодицы И Ноги Для Девушек В Зале — Image Results More Программа Тренировок На Ягодицы И Ноги Для Девушек В Зале images Лучшая тренировка ягодиц для девушек — PRO-KACH — бодибилдинг pro-kachaemru/luchshaya-trenirovka-yagodic-dlya-devushek Cached Эта программа тренировок для девушек на ягодицы прекрасно подходит для выполнения 3 раза в неделю Вам может показаться много — целых 3 дня для ноги и попы, но Тренировка ног и ягодиц для девушек в тренажерном зале: программа fitnavigatorru/trenirovki/kompleksy-uprazhnenij/ Cached Сделайте по 12 повторов для каждой ноги в 3 подходах с небольшими весами Различные тяги Мертвая тяга, румынская тяга, становая тяга в зале – качают заднюю часть ног, ягодицы и поясницу Программа тренировки на ягодицы для девушек в тренажерном зале bodysportalru/programmy-trenirovok/6 Cached Программа тренировки на ягодицы для девушек в тренажерном зале Тренировки: Дома и в тренажерном зале Упражнения для ягодиц в тренажерном зале beguzaru/uprazhneniya-dlya-yagodic-v Cached Программа тренировок на каждую неделю с количеством повторений и подходов Упражнения для ягодиц в тренажерном зале для достижения максимального эффекта и красивых ног Упражнения для ягодиц в тренажерном зале — 10 эффективных girl-magazineru/fitnes/uprazhneniya-dlya Cached Программа тренировок для девушек в тренажерном зале Купить абонемент и подготовить сумку для спортзала – это только… Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы tvoytrenercom/metodiki_obhcie/trenirovki Cached Вы здесь: Тренировки→ Для женщин в зале → На рельеф / На массу и силу Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале fitbreakru/fitnes/76-programma-fitnes Cached Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале , которые только начинают регулярно заниматься фитнесом, должна содержать комплексные упражнения, на всё тело Лучшие упражнения для девушек в тренажерном зале для ягодиц trenirofkaru/programmy-trenirovok/uprazhnenija-po Cached Тренажер для выполнения махов ногой с нагрузкой есть в любом зале, а потому у вас будет возможность создать оптимальную нагрузку на ноги и ягодицы, чтобы получить желаемые формы Promotional Results For You Free Download | Mozilla Firefox ® Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox — the faster, smarter, easier way to browse the web and all of Yahoo 1 2 3 4 5 Next 33,400 results Settings Help Suggestions Privacy (Updated) Terms (Updated) Advertise About ads About this page Powered by Bing™

• Программа Тренировок На Ягодицы И Ноги Для Девушек В Зале — Image Results More Программа Тренировок На Ягодицы И Ноги Для Девушек В Зале images Лучшая тренировка ягодиц для девушек — PRO-KACH — бодибилдинг pro-kachaemru/luchshaya-trenirovka-yagodic-dlya-devushek Cached Эта программа тренировок для девушек на ягодицы прекрасно подходит для выполнения 3 раза в неделю Вам может показаться много — целых 3 дня для ноги и попы
• должна содержать комплексные упражнения
• чтобы получить желаемые формы Promotional Results For You Free Download | Mozilla Firefox ® Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox — the faster

программа тренировок на ягодицы и ноги для девушек в зале — Поиск в Google Специальные ссылки Перейти к основному контенту Справка по использованию специальных возможностей Оставить отзыв о специальных возможностях Нажмите здесь , если переадресация не будет выполнена в течение нескольких секунд Войти Удалить Пожаловаться на неприемлемые подсказки Режимы поиска Все Видео Картинки Новости Покупки Ещё Карты Книги Авиабилеты Финансы Настройки Настройки поиска Языки (Languages) Включить Безопасный поиск Расширенный поиск Ваши данные в Поиске История Поиск в справке Инструменты Результатов: примерно 754 000 (0,52 сек) Looking for results in English? Change to English Оставить русский Изменить язык Результаты поиска Все результаты Программа тренировок для девушек с акцентом на ноги и ягодицы Сохраненная копия Программа тренировок для тренажёрного зала — план на 3 дня (плюс Таблица Excel), 11 Эффективных упражнений на ноги и ягодицы для девушек ‎ Ноги и ягодицы — упражнения Упражнения для ягодиц в тренажерном зале для девушек — лучший wwwfitnesseraru/programma-trenirovok-dlya-yagodic-kompleksy-uprazhnenij-dlya- Сохраненная копия Рейтинг: 3,5 — ‎12 голосов Перейти к разделу Программа тренировок для ягодиц в тренажерном зале — Тяга на прямых ногах – 3 зале помогут девушкам ‎ Немного анатомии · ‎ Комплекс упражнений на · ‎ Жим ногами лежа Тренировка ног и ягодиц для девушек в тренажерном зале Сохраненная копия Рейтинг: 4,8 — ‎4 голоса Программа тренировки ног и ягодиц для девушек Для начала разберем подробно упражнения, для девушек , которые целесообразно делать, чтобы ‎ Почему жир уходит вниз · ‎ Приседания · ‎ Гантели и выпады · ‎ Различные тяги Тренировка ног для девушек в тренажерном зале › › Фитнес в зале Сохраненная копия 21 сент 2016 г — Упражнения на ноги в зале для девушек сделают бедра подтянутыми и Физиологическая обусловленность вынуждает держать ягодицы и ноги в тонусе Программа тренировок для девушек дома — тут Подборка упражнений для ягодиц в тренажерном зале девушкам › › Фитнес в зале Сохраненная копия Рейтинг: 3,8 — ‎4 голоса Перейти к разделу Отведение ног в кроссовере — Целенаправленная тренировка для прокачки ягодиц выполняется девушками в тренажерном зале Готовый план тренировок в тренажерном зале Часть 2: «Ноги и Сохраненная копия Похожие 15 янв 2014 г — Готовый план тренировок в тренажерном зале а ягодицы выглядят совсем не так как, на картинках у девушек из рекламы «Axe бы остановиться более подробно, так как именно это цель программы «Максима» Видео 16:44 Как накачать ягодицы! Программа тренировок в фитнес зале для fitness life YouTube — 7 сент 2016 г 11:37 Тренировка ног для девушки — правильно и продуктивно Dopinga net YouTube — 3 окт 2016 г 11:16 Фитнес Тренировка ног и ягодиц #1 Зина Руденко FitStars YouTube — 13 июл 2012 г Все результаты Самые лучшие и эффективные упражнения для увеличения fitnessomaniyaru/samie-luchshie-i-effektivnye-uprazhneniya-dlya-uvelicheniya-yago Сохраненная копия Похожие Рейтинг: 3,9 — ‎35 голосов 1 февр 2015 г — Девушкам , у которых от природы красивая форма ягодиц , Первая категория будет представлять упражнения для похудения ягодиц в тренажерном зале , вторая (наша) Так же возможен вариант использования одной ноги , в этом Программа тренировки на увеличение и рельеф ягодиц Тренировка ног для девушек в тренажерном зале: упражнения Сохраненная копия Похожие Рейтинг: 5 — ‎5 голосов Лучшие упражнения и программа тренировки ног для девушек в зале зале ; Упражнения для тренировки ног ( ягодицы и задняя поверхность бедра) Тренировка ног для девушек в тренажерном зале — полное › Статьи о тренировках Сохраненная копия Тренировка ног для девушек в тренажерном зале — полное руководство В начале выполнения своей программы тренировок вы быстро заметите Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы Сохраненная копия Похожие 6 авг 2013 г — Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и Кроме этого, подразумевается, что проходить они будут в тренажерном зале с Подберите вес для упражнений к этой программе Подъём ног в висе Лучшие упражнения на ягодицы и ноги: как накачать попу девушке Сохраненная копия В статье собраны лучшие упражнения, программы тренировок и советы по питанию, Лучшие упражнения на ягодицы девушке: качаем попу в зале сезону» посмотри одно из наших видео-тренировок ног и ягодиц для девушек Тренировки 15 Как накачать ягодицы — BodyMaster Сохраненная копия Наверняка, каждая девушка восхищается фотографиями великолепных бедер и ягодиц и Структура программы тренировок для проработки ягодиц Медленно опускайте бедра так, чтобы колено задней ноги почти касалось пола Этим упражнением можно накачать ягодицы как в зале , так и дома Эффективная тренировка ягодиц: программа для девушек — DailyFit Сохраненная копия Похожие 21 февр 2013 г — Эффективная тренировка ягодиц : программа для девушек нижней части спины (работают все мышцы задней поверхности ног ) Тренировки для девушек в тренажерном зале с акцентом на progreesru › Тренировки Сохраненная копия Тренировки для девушек в тренажерном зале с акцентом на ягодицы и бицепсы бедер В данной статье хочу дать специализированную программу тренировок для Мертвая тяга на прямых ногах со штангой – 1* 20/1*15/4*10 3 идеальные программы тренировок для девушек в тренажёрном Сохраненная копия 23 дек 2018 г — Каждая программа тренировок для девушек в тренажёрном зале составлена так, чтобы Прокачивают ноги , ягодицы и мышцы кора Программа тренировки на ягодицы для девушек в тренажерном зале › Программы Сохраненная копия Ищете лучшую программу тренировки для ягодиц и попы? Сюда! ☛ Супер Лучшие упражнения для ягодиц в тренажёрном зале для девушек Чтобы накачать Производите жимы, сгибая и разгибая ноги в коленях Выполнять 3 Тренировка ягодиц Тяжёлая — Лена Миро: — LiveJournal Сохраненная копия 3 апр 2014 г — Обещала в Инстаграме выложить новую тренировку ягодиц тренировки — в том, что оборудование для неё есть в любом зале 1 упражнение на ягодицы , а остальные — ноги с побочным включением ягодиц Лучшие упражнения для девушек в тренажерном зале для ягодиц trenirofkaru/programmy/dlya-devushek-v-trenazhernom-zale-dlya-yagodichtml Сохраненная копия Перейти к разделу Тренируем ноги и попу жимом — Чтобы тренировка ног и ягодиц принесла ожидаемые плоды, не следует игнорировать Программа тренировок для девушек в тренажерном зале Сохраненная копия 5 Базовая программа тренировок для девушек на неделю для набора распределены мышцы – их больше в нижней части тела – ноги , ягодицы Программа тренировок в тренажерном зале для девушек на 2 дня Сохраненная копия В статье приводится пример универсальной программы тренировок для основная часть тренировки – упражнения на ноги , ягодицы , руки и торс Тренировка ягодиц для девушек в тренажерном зале — IQ body › Программы тренировок Сохраненная копия Похожие Рейтинг: 8,9/10 — ‎38 голосов Упругая попа — программа тренировок для ягодиц кто не знает, как накачать ягодицы : только самые эффективные упражнения для ягодиц , бедер и ног Как накачать ягодицы в тренажерном зале девушке: упражнения › Для девушек Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎3 голоса 13 мар 2017 г — Главная » Для девушек » Как накачать ягодицы в тренажерном зале : попу невозможно без хорошо продуманной программы тренировок Моим решением стало выполнять в зале 2 тренировки ног в неделю Лучшая тренировка ягодиц для девушек — PRO-KACH pro-kachaemru/luchshaya-trenirovka-yagodic-dlya-devushek Сохраненная копия Похожие Эта программа тренировок для девушек на ягодицы прекрасно подходит для Вам может показаться много — целых 3 дня для ноги и попы, но Вы можете использовать часы в тренажерном зале , телефон, секундомер, главное Упражнения для ягодиц в тренажерном зале для девушек, ТОП 7 Сохраненная копия Рейтинг: 4 — ‎2 голоса 28 янв 2018 г — ТОП 7 — упражнения на ягодицы для девушек в зале делать 5, а включать тягу в свою программу тренировок — дважды в неделю Он немного похож на тот, что применяют для разведения ног , но отличается Упражнения для ягодиц в тренажерном зале — Beguza › Главная › Основы бега Сохраненная копия Похожие 16 февр 2016 г — Программа тренировок на каждую неделю с количеством Как накачать ягодицы в тренажерном зале : упражнения и советы для девушек Чтобы увеличить нагрузку на ягодичные мышцы поставьте ноги Упражнения для ягодиц в тренажерном зале для девушек wwwstylefitnessru › Для девушек Сохраненная копия Похожие 12 июл 2016 г — Упражнения на ягодицы для девушек , StyleFitness расскажет, как накачать В основе тренировки ног и ягодиц лежат тяжелые многосуставные составит вам персональную программу тренировок на 2 месяца! Лучшая программа тренировок для девушек! — Блог Никиты Волкова › Бодибилдинг Сохраненная копия САМАЯ ЭФФЕКТИВНАЯ программа тренировок для девушек ! Плюсы занятий в тренажёрном зале Внимательно следить за ростом ягодиц и ног , тк они откликаются на нагрузку лучше всего, а верхняя часть тела у женщин Упражнения для ног (топ-30): для тренировок в зале и домашних › Программы тренировок Сохраненная копия Рейтинг: 3,7 — ‎6 голосов Самые эффективные упражнения для ног для занятий в тренажерном зале и в домашних условиях Программы тренировок Именно эти мышцы решают, как будут выглядеть ягодицы после тренировок Кроссфит для начинающих · Эффективен ли кроссфит как средство похудения для девушек ? Программа тренировок для девушек с акцентом на ноги и ягодицы Сохраненная копия 10 апр 2017 г — Программа тренировок рассчитана на 3 дня занятий в тренажёрном зале в неделю Вы будете делать базовые (дающие серьёзную Качаем ягодицы в тренажерном зале: комплекс упражнений для › Упражнения Сохраненная копия Рейтинг: 3,9 — ‎18 голосов Перейти к разделу Махи ногами назад в тренажере — Теперь вы знаете, как правильно качать ягодицы в тренажерном зале Осталось дело за Тренировка ног и ягодиц для девушек в тренажерном зале: видео sportladygymcom › Тренажерный зал Сохраненная копия Похожие Стройные ноги и накачанные ягодицы — мечта каждой современной женщины Тренировка ног и ягодиц для девушек в тренажерном зале — комплекс План тренировок в тренажерном зале для девушек — Girl-Magazine Сохраненная копия Допустимо чередовать программу тренировочных дней по своему усмотрению Упражнение для ног и ягодиц для женщин в тренажерном зале Программа тренировок для девушек в тренажерном зале, чтобы gravitysportpro/programma-trenirovok-dlya-devushek-v-trenazhernom-zale-chtoby- Сохраненная копия 11 нояб 2018 г — Программа тренировок в тренажерном зале для девушек на начальном накачать мышцы ягодиц ; «сжечь» лишний жир в области живота Разминочные приседания (широкая постановка ног ): 3 подхода x 10 Программа тренировок в тренажерном зале для девушек — ХОЧУua › Здоровье и фитнес › Фитнес Сохраненная копия Рейтинг: 3,6 — ‎20 отзывов 10 июн 2015 г — Программа тренировок в тренажерном зале для девушек : упражнения, как Разгибание ног в тренажере: Это упражнение прорабатывает Оно прекрасно нагружает мышцы поясницы и ягодиц , не давая осевой Программа тренировок в тренажерном зале для девушек: план и force-manru//226-programma-trenirovok-dlya-devushek-i-zhenschin-kompleks-up Сохраненная копия 1 апр 2018 г — Программа тренировок для девушек и женщин в зале : комплекс группы крупных мышц (квадрицепс бедра, ягодицы , спина, грудь, пресс и руки) Кликайте и читайте: Комплекс упражнений по тренировке ног Тренировка для ног в зале для девушек – Упражнения для Сохраненная копия Перейти к разделу Тренировка ног и ягодиц для девушек в тренажерном зале — Если спросить любую девушку , что бы она Тренировка ягодиц для девушек: лучшая программа дома и в зале › Бодибилдинг Сохраненная копия Программа тренировок ягодиц для девушек , которую можно выполнять как в домашних условиях так и в зале для построения красивых спортивных женских форм Их отличие заключается в том, чтобы широко располагать ноги , 5 ГЛАВНЫХ ОШИБОК в тренировках ног и ягодиц muravei33ru/blog/5-glavnykh-oshibok-v-trenirovkakh-nog-i-yagodits/ Сохраненная копия 5 ГЛАВНЫХ ОШИБОК в тренировках ног и ягодиц В зале часто приходится встречать девушек и женщин, у которых полностью отсутствует план Так что ваша задача – это включение в свою программу тренировок базовых Тренировка для ягодичных мышц Программа для девушек › Статьи Сохраненная копия Выполнять же комплекс можно и в спортзале , и дома Однако Примерная программа тренировки для начинающих: Для устойчивости положите ногу на стул или скамью;; подъем ягодиц с пола (2 подхода по 15–20 повторов) Как накачать попу девушке в тренажерном зале | Попа как орех Сохраненная копия Программа для девушек в тренажерном зале на попу | Приседание со штангой не за счёт мышц ног , а именно благодаря работе ягодиц Читайте так же статью Тренировки для девушек | 10 причин прийти в тренажёрный зал Программа тренировки ног для девушек energysportliferu/programma-trenirovki-nog-dlya-devushek/ Сохраненная копия 11 мая 2017 г — 11 Отличные упражнения для тренировки мышц ног напрягать ягодицы почему то многие кто ходит в тренажерный зал , не делают Тренировка ягодиц в тренажерном зале для девушек: комплекс › Спорт и здоровье › Фитнес и аэробика Сохраненная копия Тренировка ягодиц в тренажерном зале для девушек : как подтянуть обвисшие мышцы Боль в мышцах ягодиц и ног может продолжаться около 2-х недель Однако постепенно следует включать в программу упражнения со Программа тренировок для девушек — Bodytrainru › Строим свое тело Сохраненная копия Статья описывает из чего состоит грамотная программа тренировок для девушек , как выстроить тренировки в тренажерном зале , учитывая Большая часть мышц сконцентрирована в нижней части – это ягодицы и ноги Комплекс упражнений для девушек в тренажерном зале 1trenirovkacom/uprazhneniya/v/kompleks-dlya-devushek-v-trenazhernom-zaleht Сохраненная копия Похожие зале нужно выполнять, и по какой программе тренироваться девушкам ? упражнений (их семь) такая: на пресс, поясничный отдел, ягодицы , ноги , Сплит тренировка для девушек – принципы, программа — Just-fitru › Идеальное тело Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎2 голоса Сплит тренировка для девушек – это отличная возможность обрести стройное Ключевые моменты, готовая трехдневная сплит программа для зала Программа тренировок для девушек и женщин (коррекция фигуры nicksergeyevcom/programmy/programma-trenirovok-dlya-devushek-i-zhenschin Сохраненная копия Похожие 28 июл 2015 г — Эффективно для формирования подтянутых ягодиц и плоского живота Главная Тренировки Программы Для девушек Программа тренировок для девушек и женщин Разгибание ног в тренажере, 2*15 5 Программа тренировок для девушек с акцентом на ноги и ягодицы Сохраненная копия Основная программа тренировок для девушек ноги должна состоять из Программа 1 рассчитана на 3 дня занятий в тренажёрном зале в неделю Программа тренировки в тренажерном зале для женщин №5 Сохраненная копия 26 нояб 2013 г — Программа тренировки в тренажерном зале для женщин №5 становится очерченной, такие упражнения поднимают ягодицы вверх, подтягивая их и формируя аппетитный 3х15 Разгибание ног в тренажере Картинки по запросу программа тренировок на ягодицы и ноги для девушек в зале «cl»:18,»cr»:18,»id»:»cfdT1z8kvYShgM:»,»ml»:»600″:»bh»:90,»bw»:112,»oh»:601,»ou»:» «,»ow»:950,»pt»:»fitbreakru/images/articles/fitnes/program-women/p»,»rh»:»fitbreakru»,»rid»:»Qxvc2Lzn6KvKjM»,»rt»:0,»ru»:» «,»st»:»FitBreak!»,»th»:90,»tu»:» \u003dtbn:ANd9GcSUAui4IrqLR2vZUCW5LTjZJdrTdJzjWNrpFGJSYm8VONsymb7l5n5vcug3″,»tw»:142 «id»:»Nr9NGJSfXOKy2M:»,»ml»:»600″:»bh»:90,»bw»:120,»oh»:275,»ou»:» «,»ow»:550,»pt»:»fitbreakru/images/articles/fitnes/program-women/p»,»rh»:»fitbreakru»,»rid»:»Qxvc2Lzn6KvKjM»,»rt»:0,»ru»:» «,»st»:»FitBreak!»,»th»:90,»tu»:» \u003dtbn:ANd9GcTKrNZxH7GohtULvy0uTnmY-DpL4l_PZ8Is5kxFodGTsHnnv4MFp8xzS9QE»,»tw»:180 «id»:»_JRtX2UJ6CAd4M:»,»ml»:»600″:»bh»:90,»bw»:120,»oh»:367,»ou»:» «,»ow»:550,»pt»:»imgtytby/n/ladytutby/08/b/gpltren_part2_nogi_0″,»rh»:»ladytutby»,»rid»:»HWKBpfktsAPU6M»,»rt»:0,»ru»:» «,»st»:»Леди — TUTby»,»th»:90,»tu»:» \u003dtbn:ANd9GcQydKXtB3qnOLmM5DmqWZshCznZwww9HPmasilaWvZnPJEoJp-CHrioiO94″,»tw»:135 «cl»:9,»cr»:15,»id»:»—NEfRiau4sdjM:»,»ml»:»600″:»bh»:90,»bw»:115,»oh»:275,»ou»:» «,»ow»:550,»pt»:»fitbreakru/images/articles/fitnes/program-women/v»,»rh»:»fitbreakru»,»rid»:»Qxvc2Lzn6KvKjM»,»rt»:0,»ru»:» «,»sc»:1,»st»:»FitBreak!»,»th»:90,»tu»:» \u003dtbn:ANd9GcQaYcR6EFsehtO-dk81WfSA-t20GjmqoWWyHWEqjdzh3wcUDfZvcjMQf_AH»,»tw»:180 «cb»:9,»cl»:6,»cr»:6,»ct»:3,»id»:»gnwm7sQErSzMuM:»,»ml»:»600″:»bh»:90,»bw»:117,»oh»:258,»ou»:» «,»ow»:350,»pt»:»bodybuilding-and-fitnessru/wp-content/uploads/201″,»rh»:»bodybuilding-and-fitnessru»,»rid»:»7fY3SiGYLJHWtM»,»rt»:0,»ru»:» «,»st»:»Бодибилдинг и фитнес»,»th»:90,»tu»:» \u003dtbn:ANd9GcQ-FXOjUUR3WbBYtGAMKJ0rtM0Z_4aLyv9L1Awhj5vzj4WjDwiqfb6nvRk»,»tw»:122 Другие картинки по запросу «программа тренировок на ягодицы и ноги для девушек в зале» Жалоба отправлена Пожаловаться на картинки Благодарим за замечания Пожаловаться на другую картинку Пожаловаться на содержание картинки Отмена Пожаловаться Вместе с программа тренировок на ягодицы и ноги для девушек в зале часто ищут тренировка на ягодицы в зале программа программа тренировок для ягодиц в тренажерном зале программа для девушек в тренажерном зале базовые упражнения на ягодицы в тренажерном зале тренировка ягодиц для девушек программа тренировок для ягодиц дома упражнения для ягодиц в тренажерном зале видео упражнения на ягодицы в тренажерном зале для мужчин Навигация по страницам 1 2 3 4 5 6 Следующая Ссылки в нижнем колонтитуле Россия — Подробнее… Справка Отправить отзыв Конфиденциальность Условия Аккаунт Поиск Карты YouTube Play Новости Почта Контакты Диск Календарь Google+ Переводчик Фото Ещё Покупки Документы Blogger Hangouts Google Keep Jamboard Подборки Другие сервисы Google

Упражнения для ягодиц — программа в тренажерном зале | Фитсевен

Упражнения для ягодиц

Лучшим упражнением для развития мышц ягодиц являются приседания, выполняемые как с весом тела, так и с утяжелением в виде гантелей или штанги. Напомним, что приседания со штангой — это одно из пяти базовых многосуставных упражнений для прокачки мускулатуры. При их выполнении в работу включаются не только ягодичные мышцы, но и весь комплекс мышц ног.

Однако одних лишь приседаний для правильной прокачки ягодиц недостаточно. Ягодичные мышцы состоят из нескольких сегментов, каждый из которых требует упражнений с использованием определенной механики движения. Помимо развития силы с помощью жимов ногами, для придания ягодицам округлой формы важно тренировать среднюю ягодичную мышцу с помощью различных выпадов и махов.

Также эффективная программа тренировок для ягодиц в тренажерном зале подразумевает проработку связанных с ними мышц — в первую очередь, мускулатуры поясницы и задней поверхности бедер, а также корпуса и пресса. Отдельную важность имеет укрепление поперечных мышц живота, без должного развития которых невозможно представить упругое и подтянутое тело.

Ягодицы: программа тренировок в зале

Предложенные ниже упражнения представляют из себя эффективную программу тренировок для ягодиц в тренажерном зале. Отметим, что качать ягодицы можно не чаще, чем 2 раза в неделю — мышцам требуется не менее 72 часов для полноценного восстановления.

Статические приседания — Медленно и на выдохе примите положение приседаний, вытянув руки вперед. Напрягите ягодицы и пресс.Задержитесь в положении не менее 10 секунд, сохраняя нормальный ритм дыхания.3 подхода по 30-60 секунд

Жим ногами в тренажере — Главное силовое упражнение для создания спортивных ягодиц. Расположите ноги на ширине плеч в центре платформы, ступни параллельны друг другу.Выжимая вес, чувствуйте напряжение мышц пресса, а в верхней точке движения напрягите ягодицы.3 подхода по 8-10 повторенийМахи ногами — Наиболее эффективное упражнение на среднюю ягодичную мышцу.Выполняется медленно и с ощущением работы мышц корпуса и ягодиц.3 подхода по 10-15 повторений.“Зашагивания” на коробку с гантелями — Упражнение для активации большой ягодичной мышцы. На выдохе зашагивайте на коробку, напрягая при этом мышцы пресса.Для утяжеления можно использовать гантели.3 подхода по 7-10 повторов

Жим ногами в тренажере — Главное силовое упражнение для создания спортивных ягодиц. Расположите ноги на ширине плеч в центре платформы, ступни параллельны друг другу.Выжимая вес, чувствуйте напряжение мышц пресса, а в верхней точке движения напрягите ягодицы.3 подхода по 8-10 повторений

Полная программа тренировок — на сайте Фитсевен. https://fitseven.ru/atlas-uprajneyniy/uprajneniya-dlya-yagodits

Как качать ягодицы правильно?

Эффективная прокачка ягодиц подразумевает осознанное вовлечение ягодичных мышц в выполнение упражнений. Другими словами, вы должны не просто совершать движение, но и чувствовать характерное напряжение в работающих мышцах. Еще одним советом, позволяющим качать ягодицы правильно, станет их максимальное напряжение в финальной точке упражнения.

Вторым важным моментом является предоставление мышцам достаточного количества времени для восстановления (не менее 72 часов, в течение которых допустимо лишь низкоинтенсивное кардио), а также полноценного питания. После приведенной выше тренировки чрезвычайно важно полноценно пообедать, дав мышцам нужные нутриенты для развития. Выбор делайте в сторону продуктов питания с белком.

Кардио для спортивной фигуры

Современный образ жизни подразумевает нахождение в сидячем положении большую часть дня. В конечном итоге, это существенно ухудшает осанку и ведет к атрофиии средней ягодичной мышцы, придающую ягодицам упругую округлость. Для того, чтобы эта мышца была в хорошей форме, недостаточно выполнять махи ногами раз в неделю — необходимо постоянно держать ее в тонусе.

Наравне с бегом, велосипед и велотренажер являются лучшими способами поддержания тонуса ягодичных мышц. Кроме этого, плюсом регулярных кардиотренировок станет улучшение работы сердечно-сосудистой системы, а также оптимизация обмена веществ и плавное сжигание подкожного жира. Сочетание двух сессий кардио и одной силовой тренировки для ягодиц в неделю способно показать крайне быстрый результат.

***

Лучшими упражнениями для ягодиц являются приседания и различные махи ногами. Кроме этого, программа тренировок для ягодичных мышц должна включать в себя упражнения для укрепления мускулатуры задней поверхности бедер, низа поясницы, а также мышц корпуса и пресса. Отдельное значение в создании упругих ягодиц имеет регулярный бег или занятия велоспортом.

Упражнения для бедер и ягодиц

Здравствуйте мои дорогие читатели!

Для  ягодичной мышцы,  упражнения лучше всего выполнять в зале. Ключевой вопрос — питание. Мы предлагаем ТОП упражнения в зале для ягодиц и особенности их выполнения, а также две тренировочные программы.

Упражнения будут успешными, если  выполняются часто, как в спортзале, так и дома. Не менее важно следовать советам для занятий, в том числе:

1. Выполнение подготовительной тренировки. Бегать или ходить на беговой дорожке, или стационарном велосипеде. Хорошее время — 10-15 минут.
2. Учет уровня физической подготовленности. Новичкам рекомендуется выполнять упражнения на ягодицы на тренажерах, которые будут удерживать равновесие и контролировать координацию движений. Эти упражнения требуют введения свободного веса.
3. Разработка плана занятий, оздоровление и отдых. Работать с мышцами ягодиц рекомендуется 3 раза в неделю. В сочетании с аэробными тренировками (бег, кардио, шпагат, активные виды спорта).
4. Питание. Достаточное количество белка и ограничение углеводов в пределах суточной нормы КБЖУ способствует мышечному формированию.

Питание во время упражнений

Нереально получить высокие результаты без правильного питания. Нет основания для отказа от контроля калорий. Успех у упражнений будет, если не есть жареную, жирную, соленую пищу.

Кефир следует заменить обычной водой, и основное внимание в рационе должно быть уделено вареным или приготовленным на пару овощам. Кроме того, следует иметь в виду, что перед интенсивными занятиями нельзя есть за час.

Чтобы получить результат от силовых тренировок, вам необходимо:

• есть дробно;
• принимать еду одновременно;
• есть небольшими порциями, чтобы создать недостаток калорий;
• постоянно добавлять новое в меню.

Набор диеты, подбирается с учетом личных особенностей организма.

Советы для новичков

Решение о походах в зал, должно начинаться с качественной тренировки. Это даст возможность подготовить сердечно-сосудистую систему к тяжелым нагрузкам, прогреть связки и суставы и позволит хорошо прокачать ягодицы. В тренажерном зале вам помогут специальные кардиотренажеры: беговая дорожка, эллипсоид, велотренажер, степпер. Время аэробной нагрузки должно составлять от 7 до 15 минут.

Это должно быть последовательным разогревом для суставов и связок — вращательные движения рук, наклоны тела вперед и в стороны, вращения таза, качания вперед и назад. Общее время составляет около 15 минут.

Чтобы очень быстро накачать попу, вы должны выбрать интенсивность нагрузки. Общим советом для начинающих является схема тренировок, в которой перерыв между подходами составляет 2 минуты, между упражнениями — 5 минут. Это время можно увеличить, если у женщины низкий уровень спортивной подготовки, избыточный вес, заболевания и т.д.

Лучше всего делать упражнения после обеда или вечером. Ходить в спортзал сразу после пробуждения не рекомендуется, потому что тело еще не восстановлено после сна, и тяжелые нагрузки могут отрицательно повлиять на здоровье.

Многие дамы, которые занимаются в фитнес-центре, просто хотят накачать попу, не увеличивая объем бедер. В этой ситуации необходимо использовать метод подготовительной усталости. Он заключается в том, что перед тем, как выполнять тяжелую тренировку для нижней части тела, необходимо сделать изолированную нагрузку на ягодичные мышцы. Для этой цели есть симулятор.

Как быстро накачать попу

Занятия для мальчиков и девочек очень похожи во многих отношениях. Разница заключается только в анатомических особенностях ягодичной области, целях, а также в подходе к тренировкам.

Женщину интересует не сила, а объем ягодиц. Для этого надо смешать отдельные движения симуляторов с основными. Но не ждите, что сможете быстро достичь своих целей, надо заниматься систематически, не исчерпать себя, равномерно увеличить нагрузку.

Вы также должны скорректировать свою диету, особенно если есть лишний вес. Первые результаты будут видны через 1-2 месяца. Но чтобы не ослабить ваше рвение, постарайтесь не смотреть в зеркало, по крайней мере, в первый раз.

Женские ягодичные мышцы сильнее мужских, поэтому не бойтесь их нагружать. Чтобы стать обладательницей пышных форм, надо сосредоточиться на технологиях. То есть сначала вы научитесь чувствовать мышцы во время спорта, а затем сможете увеличивать нагрузку.

Постоянные тренировки помогут избавиться от лишнего жира, подтянуть живот.

Лучшие упражнения для ягодиц в зале

Ягодицы — часть женского тела, которую мужчина замечает на первом этапе, поэтому дамы стремятся иметь красивые ягодицы, большие и упругие, но не многие люди понимают, как правильно тренировать эту часть, совершают много ошибок.

Поэтому мы представляем отличные упражнения в тренажерном зале для увеличения ягодиц, а ниже — тренировочный комплекс для них.

Обратите внимание, что красочные изображения из престижных журналов, в которых женщины делают аэробные упражнения на ягодицы, не могут их прокачать. Они даже близко не похожи на упражнения, которые можно выполнять в зале.

Максимум, что вы получите так — тонус, укрепление мышц и сжигание лишних калорий.

Гиперэкстензия

Сожмите ягодицы, а также укрепите мышцы спины (палки), выполните это упражнение в конце: 4 подхода по 12-15 повторений.

Если ваша физическая форма позволяет использовать дополнительные веса, используйте их, например, толкая штангу весом 5-10 кг, встряхивая или удерживая перед собой, прижимая к груди.

Избыточный вес стимулирует рост ягодичных мышц.

Шаги к платформе

Упражнение легко прокачивает мышцы ног и ягодиц, давая объем и разделение.

Выполняя это упражнение, рекомендуем использовать  вес в виде тяжелых гантелей (возьмите одну в руку).

Делайте 15-20 подъемов в 4-5 подходах, с максимальным интервалом в 2 минуты.

Становая тяга на прямых ногах

Выделяет объем и эластичность ягодиц. Сделайте это упражнение в начале, 3 подхода по 12 повторений.

Мы также рекомендуем тягу с расширенной опорой для ног по программе, прекрасно растягивает и задействует мышцы ягодиц, спину, руки и ноги в целом, чтобы привести фигуру в тонус.

Выпады со штангой

Сделайте 4 подхода по 10-15 повторений. Выберите вес в конце подхода,  при 10-м или 15-м повторении, в ягодичных мышцах наблюдалось легкое жжение.

Приседания

Отличные упражнения для накачки гибких, объемных и в то же время привлекательных и мощных ягодиц.

Это основное упражнение для ног. Для исследования ягодичных мышц используйте технику этого упражнения в стиле триатлона, то есть ноги шире плеч, глубина ног меньше параллели, Существенных отличий от техники бодибилдинга там нет. Этого упражнения достаточно, чтобы накачать ягодицы и весело провести время.

Подчеркнем еще раз, что приседание с бочкой —  отличное упражнение для ног (бедер и ягодиц). В зависимости от ширины сеттинга, различные группы мышц накачиваются до необычайной степени. Поэтому мы рекомендуем вам приседать с глубокой расстановкой ног.

Что лучше: базовые или изолированные упражнения

«База» относится к упражнениям, включающим работу нескольких мышц одновременно. Нагрузка на организм необходима для наращивания мышечной массы и снижения веса (потеря жира). Вы обязательно найдете 3-4 базовых упражнения, например:

• Приседания со штангой (штанга, гантели, гири).
• Дотянуться до носков на тренажерах.
• Мертвые гири (трупы) с гирями.
• Выпады с грифом на плечах.
• Платформа и пресс.

Когда вы делаете изоляционные упражнения, работает только одна мышца. Такие упражнения должны быть дополнением. Они проводятся по «базе» и не превышают ее по количеству (обычно это одно, два упражнения):

• Сгибание или разгибание ног на тренажерах (лежа, сидя)
• Приседания.
• Растягиваем ноги.

«База» — основа занятий!

Поменяйте ягодицы и ступни! В тренажерном зале с разным весом, вы приближаетесь к своей цели (теряете или набираете мышечную массу)  быстрее. В конце концов, мышцы нуждаются в дополнительной работе, чтобы расти и укрепляться.

Попробуйте увеличить подходы и повторения. Как только вы привыкнете к весу, увеличьте его. Пройдите много упражнений: замените одно основное упражнение другим, замените штангу гантелями, гири, гирями для тренажеров и наоборот. Тогда упражнения в зале станут для вас привычкой и  частью жизни. Занятия станут лучше после отказа от алкоголя, сигарет и вредной еды.

Характеристика курсов для мужчин и женщин

Программы тренировок, направленные на укрепление ягодиц во многом схожи. Однако есть некоторые особенности, которые влияют на выбор упражнений.

Занятие для мужчин

Основное различие между исследованиями заключается в том, что акцент делается не только на придании мышцам ягодиц привлекательной, подтянутой формы, но и на развитии силы, росте ног и бедер.

Советы о том, как накачать мужские ягодицы, распространены — работать со штангой. Основные упражнения для ягодиц идеально подходят для этой цели. Таким образом, вы качаете несколько групп мышц одновременно. Вы также можете работать с гантелями и гирями.

При занятиях со спортивным оборудованием очень важно следовать правильной технике, так как большинство движений довольно опасны.

Тренинг для дам

Женщины не так ценят развитие силы, как мужчины. Они очень обеспокоены привлекательной формой ягодиц. В связи с этим их интересует, как быстро накачать ягодицы. Особенно, если пляжный сезон не за горами, а времени на занятия мало.

Можно посоветовать выполнять основные упражнения дома или в зале. Не забудьте изолированные, так вы подчеркиваете нагрузку на область ягодичных мышц. Таким образом, надо комбинировать различные типы.

Если вы действительно хотите накачать ягодицы, а не просто слегка их изменить, нужно будет выполнять тяжелые упражнения, а не просто крутить ноги дома на коврике. Если вы смотрите видео типа «как сделать ягодицы за 5 минут дома», убедитесь, что оно не будет иметь аналогичного эффекта «противодействий». Не верьте  рекламе, прокачка мышц — нелегкая задача.

Программа тренировок для девушек в спортзале

Есть несколько программ для тренировки ягодиц в тренажерном зале. Мы предлагаем одну из них:

• Приседы со штангой — 3 по 10-12 раз.
• Пресс — 3 подхода по 10-12 раз.
• Боковой поворот на косые мышцы пресса — 4 подхода по 20 раз.
• Приседания на тренажере Смита — 3 подхода по 10-12 раз.
• Лежа — 3 по 15 раз.
• Крутить гладкую мышцу пресса на наклонной скамье — 4 подхода 20 раз.
• Отжимания — 3 по 12-15 раз.
• Становая тяга — 3 подхода по 10-15 раз.

Если вы хотите накачать ягодицы и не похудеть, то делайте меньшее количество подходов (около трех) и повторений (8-15). Также важно работать с весом и следовать правильной технике выполнения упражнений.

Эти упражнения для ягодиц  помогут девушкам обрести приятный рельеф и соблазнительную гибкую попу. Регулярность выполнения упражнений, а также правильное питание помогут повысить эффективность занятий.

Еще одна программа

Вы можете использовать упражнения, описанные выше. Если вы находите это очень сложным, предлагаем вам небольшую вариацию программы для ягодиц.

• бег по электрической дорожке (5-7 минут).
• бег в симуляторе Смита (15.04).
• боковые вращения стоя (3-4/25).
• махи с гантелями (3-4 / 15-20).
• выпады (3-4 / 15-20).
• тяга (3-4 / 15-20).
• Степпер (12-15 минут).

В конце упражнения убедитесь, что вы растягиваетесь. Это поможет улучшить мышцы ягодиц и стать более чувствительным к стрессу. Например, сядьте на попу, вытяните ноги вперед и сведите их вместе. Аккуратно вытяните грудь до колен на 1-2 минуты.

Сколько времени нужно, чтобы накачать попу

Те, кто хочет прокачать попу, часто пишут в поисковых запросах — «качать попку быстрее». Хорошо бы забыть про «быстро», потому что рост мышц происходит не по времени.

Чтобы ускорить процесс включите в свой рацион белковые продукты (яйца, сыр, рыбу и т.д.).

Если упражнения выполнены правильно, вы сможете почувствовать результат через месяц.

В среднем — три дня в неделю. Всегда начинайте с разминки (это важно!), Уделяя основное внимание:

• Ягодичные мышцы
• Мышцы бедра
• Икроножная мышца

В комплекс упражнений включаются различные виды приседаний, в том числе силовые, выполняются упражнения, связанные с подниманием таза из положения лежа. Вы должны почувствовать напряжение в ягодицах, бедрах и прессе.

1. Если вы ставите цель прокачать попу уже через неделю, имейте в виду, что в течение такого короткого периода времени человек, который не занимался спортом, может только войти в расписание занятий и повторить технику упражнений.
2. Другое дело, если вы хорошо развиты физически и хотите просто улучшить свою форму.

Тренировка ягодиц в тренажерном зале для продвинутых: советы Ольги Демчук

Мы продолжаем тренироваться, улучшать нашу физическую форму и набираться знаний. Под руководством Ольги Демчук мы постепенно увеличиваем нагрузку, добавляем новые упражнения и веса. Этот ролик посвящен тренировке ягодиц для продолжающих — для тех, кто уже чувствует себя в зале уверенно и хочет разнообразить свой тренировочный процесс.

— Как понять, что мы уже прошли уровень новичка, готовы двигаться дальше и выполнять более сложные упражнения?

— Мы берём нашу первую программу тренировок и выполняем её в течение, как минимум, месяца. И естественно, мы понимаем, что приседать мы можем с лучшей техникой, чем мы начинали, и нам уже не хватает своего собственного веса, соответственно мы можем взять в руки гантели по 3-4 кг. Понимание приходит в процессе тренировки. Когда с каждой тренировкой выполнять упражнения всё легче и легче, и когда всё выполняется с безукоризненной техникой, любой спортсмен понимает, что ему нужно что-то усложнять. Это происходит на интуитивном уровне. Когда поставлена техника, ты понимаешь, что можешь сделать уже что-то большее. Упражнения можно усложнять с помощью дополнительного веса, с помощью фиксации в точке напряжения, количеством повторений и очерёдностью выполнения упражнений.

Пример тренировки ягодиц для «продвинутых»:

1 упражнение — разгибание ног в тренажере. В прошлом выпуске мы выполняли его без дополнительного отягощения, но для того, чтобы усложнить его, берём блин 5 кг и держим его перед собой или за спиной. Выполняем до отказа.

2 упражнение — мёртвая тяга. Чтобы его усложнить, мы объединим 2 упражнения в суперсет, которые выполняются без паузы. Кладём штангу на плечи и выполняем выпады вперёд. Так время мышцы под нагрузкой увеличивается.

3 упражнение — приседание сумо в гаке. Ноги стоят шире плеч, носки развёрнуты наружу. Людям со слабой спиной это упражнение выполнять не рекомендуется на первоначальном уровне, так как нагрузка ложиться на плечи и тем самым идёт осевая нагрузка на спину.

В суперсете с приседаниями — жим одной ногой. Выполнять его можно в тренажере для жима сидя, для жима лёжа. Необходимо следить за прогибом в пояснице для того, чтобы лучше включить ягодичную мышцу в работу. Толчок осуществляем пяткой, чтобы ощутить работу всей задней цепочки.

4 упражнение – функциональный суперсет: мах прямой ногой назад и выпад со степа назад.

5 упражнение – ягодичный мост. Выполнять его можно в разных тренажерах со свободным весом, со штангой, с гантелями. Основной его плюс – нагрузка ложится на ягодичную мышцу, выполнять его следует до отказа.

Стандартным завершением тренировки ног и ягодиц является упражнения на голень.

Как накачать красивые ягодицы и не потолстеть

Представления об идеале женской красоты постоянно меняются. Ещё недавно в моде были изящество и хрупкость, граничащие с болезненной худобой, и девушки лишали себя пищи, стремясь убрать лишние объёмы тела. А сегодня в моде подтянутая, спортивная фигура со всеми признаками женственности.

Неотъемлемым атрибутом идеальной фигуры является сочная спортивная попка. Особое внимание этой области уделяется не просто так. Ягодицы – это область, с которой возникают проблемы у большинства дам.

Во-первых, именно здесь часто откладывается жир.

Во-вторых, ягодицы очень заметны в женской фигуре, поэтому к их внешнему виду предъявляются особые требования.

В-третьих, многим девушкам приходится тренировками корректировать ошибки природы, такие, как недостаток объёма в области попы или, наоборот, чрезмерный объём. Иными словами, вопрос, как накачать ягодицы, не теряет своей актуальности.

В этой статье мы рассмотрим способы и методики обретения подтянутой, упругой попки, которая станет истинным украшением вашей фигуры. Мы разберём, обязательно ли работать над формой ягодиц в тренажёрном зале или можно заняться этим в домашних условиях.

Идеальная попа, – какая она

Какой должна быть попка, чтобы её было не стыдно продемонстрировать в откровенном бикини? В первую очередь можно сразу исключить то, что точно не станет украшением для ваших ягодиц. Это обвисшая форма, дряблая кожа, целлюлит. От этих явлений точно нужно избавляться, даже если вы не планируете дефилировать в бикини. Ягодицы должны быть в меру развитыми, пропорциональными телу, подтянутыми, упругими. В стремлении к этому идеалу девушки перелопачивают интернет в поисках универсального метода, как накачать ягодицы. Они потеют в спортзале, сидят на жёстких диетах, дотошно выполняют различные косметические процедуры. Надо сказать, что это и есть тот самый единственный способ, как накачать ягодицы. Никакие разрекламированные средства не помогут вам обрести красивую попку без тренировок, диеты и косметических средств. Только комплексный подход способен обеспечить хороший результат. Всё остальное – это напрасная трата времени и сил. Даже раздельное применение только диеты или только тренировок не сможет обеспечить желаемый эффект. Действовать нужно по всем фронтам: тренировать мышцы, питать, увлажнять, массировать кожу, обеспечивать рациональное питание организма, исключающее накопление жира.

Стоит также отметить, что эталон красоты, много лет считавшийся универсальным, а именно параметры 90-60-90, в последние годы потерял свою актуальность. Теперь попа, обхват которой составляет 90 см, устроит далеко не каждую девушку. Оптимальным считается, когда самая выступающая часть ягодиц приходится на их середину или располагается немного выше. Среди наиболее ярких и значительных признаков идеальной попки можно назвать:

• Округлая форма ягодиц заметна и при взгляде сзади;
• На ощупь в спокойном состоянии попка мягкая, но упругая;
• При движении ягодицы немного движутся, но не трясутся наподобие желе;
• Попка не провисает, сохраняет подтянутую форму. При этом наиболее высокая часть попы должна располагаться в одной плоскости с серединой лобка;
• Снизу ягодицы не должны образовывать складку, либо она должна быть минимальной, едва заметной;
• Сверху между ягодицами должна быть складочка в форме буквы V;
• Кожа ягодиц должна быть в хорошем состоянии, без высыпаний, признаков целлюлита и прочих дефектов.

Если взглянуть на красивую попу сбоку, то она будет обладать правильным радиусом, а также подтянутой формой без провисаний. Самая выступающая часть при взгляде сбоку будет расположена примерно в середине или слегка выше.

Тренировка ягодиц в спортзале

Наиболее эффективный способ, как накачать ягодицы – это посещать спортивный зал и использовать все его возможности для достижения поставленной цели. Надо сказать, что результаты непременно порадуют вас и даже удивят. Если вы проявите необходимое терпение и силу воли, то сможете добиться существенных улучшений, даже если состояние ваших ягодиц до начала занятий оставляло желать много лучшего. Даже из самой неприглядной попы можно сделать идеал, если хорошенько постараться.

Но результата достигают только те, кто способен придерживаться правил и дисциплинировать себя. От случайных и нерегулярных тренировок проку будет мало. Поэтому следуйте важным правилам:

• Каждая тренировка должна начинаться с разминки. Она может представлять собой привычную разминку, с которой начинались уроки физкультуры в школе. Ничего сложного в этом нет. Просто нужно размять все части тела перед тем, как заставить их работать в полную силу. Также можно размяться с помощью непродолжительной кардионагрузки. Вполне подойдёт пешая прогулка в течение 20 минут, пробежка в лёгком темпе, занятия на эллиптическом или велотренажёре.
• Для тренировки ягодичных мышц можно использовать тренажёры ил свободные веса. самый лучший выход для новичков – это обратиться к инструктору, объяснить ему проблему и попросить помощи в составлении индивидуальной программы тренировок. В некоторых клубах действует услуга индивидуальных занятий с тренером. Также можно просто заниматься на подходящих тренажёрах.
• Но, с точки зрения эффективности, заниматься с гирями, штангами и гантелями для разработки ягодиц предпочтительнее. Но этот тип нагрузки для новичка может оказаться довольно сложным. Прежде всего, из-за того, что в процессе выполнения приёмов необходимо сохранять равновесие. Поэтому подходить к этим занятиям нужно особенно серьёзно, начиная с малого и постепенно переходя к более серьёзным нагрузкам. Только так вы сможете добиться результат без травм и прочих неприятностей.

Как заниматься в зале, чтобы попа стала красивой

Среди всего многообразия упражнений, которые доступны для выполнения в тренажёрном зале, наиболее эффективными в отношении накачивания попы можно назвать:

• Тренировки на машине Смита;
• Приседания с весами;
• Выпады с весами;
• Занятия на Гакк-тренажёре;
• Жим ногами из положения лёжа;
• Болгарские выпады;
• Махи ногами в тренажёре;
• Гиперэкстензия;
• Сгибания ног в тренажёре.

Оптимальной нагрузкой считается 3-4 круга по 20-30 репитов. Можно менять порядок выполнения тех или иных упражнений, но за одну тренировку желательно выполнить их все.

Анатомия ягодиц

Для того чтобы качественно проработать мышцу, необходимо понять, как она устроена.

Ягодичные мышцы прикрепляются к костям таза и верхней части бедренной кости. Средняя и малая ягодичные мышцы отводят ногу в сторону, а большая ягодичная – разгибает бедро и отводит ногу назад. Ягодицы – это большая и мощная мышца и чаще всего она легко поддаётся тренингу, так что больших проблем с её увеличением не будет.

Если вы поняли специфику, то думаю, что понимаете, какие упражнения будут развивать мышцы ягодиц, но для лучшего понимания объясню. Так как средняя и малая ягодичные мышцы отвечают за отведение ноги в сторону, то и все упражнения должны быть основаны на этом действии:

• Махи вбок стоя в блоке;
• Махи вбок лёжа с утяжелителями.

Большая ягодичная отвечает за разгибание бедра и отведение ноги назад, а значит, упражнения, которые будут развивать её:

• Приседания;
• Махи ногой вверх;
• Выпады;
• Поднятия таза;
• Отведение ноги назад в блоке.

Как худой девушке накачать ягодицы?

Здесь стоит выбирать для начала упражнения, которые не предполагают работу с большими весами. Приседания со штангой лучше вообще не трогать, лучше приседать с гантелями или гирей, становую тягу тоже делайте с гантелями. Уделите большое внимание поднятиям таза и махами ногами.

Как накачать ягодицы в домашних условиях

Задача усложняется, если вы не имеете возможности или желания заниматься в спортзале. Дома накачать ягодицы сложно, но можно. Просто для этого потребуется несколько больше времени, а также упорства. Дома нужно заниматься особенно тщательно, с полной самоотдачей, иначе результата не будет. После домашней тренировки мышцы должно жечь, в них должно ощущаться напряжение, работа.

Тренироваться можно день за днём или же через день. Режим зависит от начальной физической формы, выбранного комплекса, а также от ваших ощущений. Если у вас имеются лишние килограммы, нашедшие себе местечко и на ягодицах, то для обретения красивой попки вам придётся их согнать. Поэтому к занятиям, направленным на коррекцию формы ягодиц, вам необходимо будет добавить кардиотренировки, позволяющие быстро и эффективно сжигать жир.

Домашние упражнения для красивых ягодиц

По мере того как мода на сочные попки становится всё более массовой, появляются новые и новые методики, как накачать ягодицы в домашних условиях. Но суть и основа домашних тренировок остаётся неизменно. Костяк любой эффективной программы составляют одни и те же проверенные временем приёмы, обеспечивающие отличный результат:

• Приседания. Для начала можно приседать без отягощения. Но желательно всё-таки использовать гантели или штангу. Лучшие результаты для ягодиц от приседаний достигаются тогда, когда упражнение выполняется со стопами, направленными в стороны, с широко расставленными ногами и при низком приседе, когда ягодицы опускаются ниже параллели с полом.
• Выпады. Этот приём обеспечивает нагрузку, которая не увеличивает объём попы, а корректирует её форму. Для наилучшего результата выпады нужно делать длинными, глубокими, а спину держать прямо на протяжении всего занятия.
• «Ласточка». Знакомое с детства каждой из нас упражнение, оказывается, прекрасно работает на попу, подтягивая её.
• «Мостик». Приём направлен на разработку не только ягодичных мышц, но и рук.
• «Полумостик». Из позы лёжа с согнутыми коленями нужно поднять бёдра, ягодицы, лопатки.

Ошибки и индивидуальные особенности тренировки ягодиц

Раз вы это читаете, то наверняка уже потратили некоторое время на тренировки, которые не принесли нужного результата. Почему такое могло произойти?

1) Вы пытались накачать ягодицы и похудеть одновременно.

Рекомпозиция действительно возможна, и особенно заметна у новичков с лишним весом. Но в целом этот процесс настолько медленный, что 1-2 классических цикла массонабора и сушки приведут вас, куда надо, в разы быстрее. Для мышц, особенно отстающих, нужно создать стабильную анаболическую среду, и это возможно только при энергетическом профиците (вы потребляете калорий больше, чем тратите).

2) Вы тренировались слишком редко.

Новички могут легко прогрессировать, тренируя одну часть тела лишь раз в неделю. Но со временем тело учится восстанавливаться быстрее, и в течение недели эффект суперкомпенсации сходит на нет. Вы возвращаетесь к тому, с чего начинали. Обычно нижняя часть тела намного лучше переносит высокий объем и частоту тренировок.

Если до этого вы тренировали ягодицы раз в неделю, попробуйте раз в 7-9 дней проделать цикл из 2-х тренировок прицельно на ягодицы и 1 на ноги в общем. Например так:

День 1

1. Приседания со штангой 3×6-8
2. Подъём таза (мостик) лёжа со штангой 3х8-10
3. Болгарские приседания 3×8-10
4. Разведение ног в тренажёре 3×10-15

День 2

1. Становая тяга со штангой 3×6-8
2. Выпады с ходьбой 3×8-10
3. Гиперэкстензия с круглой спиной 3×10-12
4. Подъём таза лёжа (мостик) на одной ноге 3×12-15

День 3

То же самое, что и в первый день.

3) Вы тренировались слишком много и часто.

Мышцы не растут во время тренировки, а, скорее, рушатся. Растут они, когда вы отдыхаете.

Приседания, становую, глубокие выпады почти никогда не стоит делать больше 2-х раз в неделю, т. к. они влекут очень большое количество микроповреждений. Это не плохо, но требует дополнительного времени на восстановление. Не стоит делать тяжелые упражнения до отказа, по крайней мере, не каждую неделю. Обычно вы можете нормально прогрессировать, оставляя силы на 1-2 повторения «в бензобаке». Никогда не занимайтесь с крепатурой: отсроченная боль— это сигнал, что ткани все еще воспалены и процесс их «починки» не завершился.

Очень важен нормальный сон. Если с этим беда, найдите хотя бы 2 дня подряд в неделю, чтобы отоспаться вволю. Хорошо поставить все «травмирующие» упражнения (становая, выпады, экстензии) в одну тренировку прямо накануне выходных, с максимальным весом и минимальным количеством повторений. Все остальные упражнения на ноги можно вынести во вторую тренировку через 3-4 дня.

4) Слишком низкая интенсивность.

Оптимальное количество повторений для базовых упражнений — 6-8. При этом последние повторения должны получаться с трудом. Ноги и ягодицы приспособлены работать все время, когда вы не спите, поэтому, чтобы создать непривычный для них механический стресс, нужно качаться тяжело, сфокусировавшись на прогрессивной нагрузке. Когда доходите до 8 повторений — время добавлять вес и пробовать его на 6 повторений. Это общий ориентир, и он не совсем подходит для изолирующих упражнений.

5) Высокая интенсивность и низкий объем.

Это может произойти с пауэрлифтерами или теми, кто тренируется по силовому протоколу. Веса большие, но общий тренировочный тоннаж за тренировку невысокий — слишком мало повторений и сетов.

У женщин, особенно в нижней части тела, довольно много медленных мышечных волокон, которые не участвуют в поднятии тяжестей, но хорошо реагируют на метаболический стресс. Этот стресс ощущается как жжение в мышце, когда вы делаете упражнение в многоповторном режиме. Чтобы получить его, можно дополнить силовую программу многоповторным ягодичным мостиком с эспандером в качестве сопротивления, многоповторным мостиком на одной ноге, экстензиями с круглой спиной и разведением ног в тренажере либо с тем же эспандером вокруг колен. Но вообще, тренировочный объем — тема сложная, и желательно, чтоб его вам рассчитал опытный тренер.

Можно выделить под гипертрофию отдельный день, или делать эти упражнения сразу после становой и приседаний.

6) Возраст за 40.

Как говорил известный олимпийский тренер Марк Рипперто, — «Тренировочный объем — это искусственный возраст». После сорока подавляется синтез протеина, большая часть потребляемых белков расходуется на энергию, хуже сон и восстановление. Из-за гормональных изменений у женщин нарушается здоровый паттерн отложения жира (вместо бедер, жир сосредотачивается на животе). Вы становитесь чувствительны к высокообъемному тренингу в плохом смысле. Возможно, самое время попробовать чисто силовую программу с умеренной частотой тренировок и небольшим количеством изоляции на ягодицы. Приятный бонус — высокая интенсивность спровоцирует адаптации в костной и соединительной ткани, которые воспрепятствуют травмам в старшем возрасте.

7) Бесструктурный тренинг.

Отличие бодибилдинга от физкультуры в том, что физкультуру можно делать как попало и чувствовать себя хорошо. Но в бодибилдинге сам процесс приносит мало удовольствия. Вы подвергаете тело постепенно возрастающему стрессу в надежде получить адаптацию в виде увеличения силы и размера мышц.

Практически невозможно развить адаптацию к случайным нагрузкам. Стресс должен быть стабильно предсказуем и допустимые переменные при этом — это вес отягощения и количество повторений. Такие условия практически невозможно создать, если вы часто пробуете и бросаете новые тренировочные программы или занимаетесь исключительно кроссфитом.

Вы годами занимаетесь, все работало, но в последнее время нет никакого прогресса.

В 90% случаев, когда настигает плато, достаточно повысить тренировочный объем. Можно делать больше повторений, больше сетов, тренироваться чаще (т.к. тело подбивает общий «баланс» не за одну тренировку, а примерно за неделю) или все вместе. Сложно что-то рекомендовать, не зная, как именно вы тренировались до этого, но, к примеру, если у вас было два дня в неделю «на ноги» по 15 сетов, можно попробовать тренировать их 3 раза в неделю. Раз с акцентом на ягодицы, раз на квадрицепс+ягодицы, и раз на задние мышцы бедра+ ягодицы. Примерно таким образом:

День 1

1. Подъём таза (мостик) лёжа со штангой 3х8-10
2. Гиперэкстензия с круглой спиной 3×10-12
3. Разгибание бедра в кроссовере 3х12-15
4. Отведение ноги в кроссовере 3х12-15
5. Разведение ног в тренажёре 3×15-20

Приседания – основа домашних тренировок

Несмотря на кажущуюся простоту, приседания – довольно коварное и сложное упражнение. Для того чтобы достигнуть эффекта и не заработать проблемы с коленями, нужно знать, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы безопасно. Все действия нужно выполнять в соответствии с техникой. Ноги должны быть поставлены шире плеч. Во время движения колени не должны выступать за носки, а в нижней точке угол в колене должен быть прямым. Голову и спину нужно удерживать прямо. Крайне важно не прогибать поясничный отдел. Упираться нужно на пятки, а усилие осуществлять ягодицами.

Важно помнить, что если вас интересует вопрос, как накачать попу за месяц, то приседать нужно с широкой постановкой стоп. Это обеспечит максимальную нагрузку на нужную вам область.

Сколько нужно приседать

Женские ягодицы – довольно податливый материал. Они хорошо поддаются тренировкам, относительно легко принимают ту форму, которую им стремятся придать. Но мало знать, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы. Нужно также знать, сколько приседать. Для новичков будет достаточно нагрузки в три круга по 30 репитов. Паузы между кругами – не более минуты. Заниматься нужно день за днём. 90 приседаний ежедневно – реальный способ, как накачать попу за месяц. Это быстрый результат, так как обычно мышцам требуется гораздо больше времени, чтобы изменить свою форму и объём.

При выборе нагрузки вы можете ориентироваться на собственные ощущения. Упражнения работают, когда вы испытываете чувство жжения в мышцах. Если вы перестали его ощущать, значит, пришло время увеличивать нагрузку. Первое, что можно сделать, – увеличить количество репитов до 60 в одном круге. Количество кругов остаётся неизменным. Если вы увеличили количество приседаний, то старайтесь непременно выполнять нужное количество кругов, даже если это даётся вам непросто. В противном случае подобное повышение нагрузки не даст никакого результата.

Достаточно ли одних приседаний, чтобы накачать ягодицы

Степень привлекательности попы определяется тремя факторами:

• Форма костей таза;
• Наличие жировой прослойки;
• Развитие ягодичных мышц и степень их подтянутости.

Самым мощным фактором является состояние ягодичных мышц. Именно на его изменение и направлены тренировки попы. Приседания также необходимы для того, чтобы улучшить развитие ягодиц и подтянуть их. Поэтому данное упражнение, бесспорно, является одним из наиболее эффективных в плане формирования привлекательной попы. Ежедневное выполнение 90 приседаний действительно является одним из методов, как накачать попу за месяц. При этом необязательно добавлять какие-то иные упражнения, но разнообразие нагрузки пойдёт только на пользу мышцам.

Очень важным фактором является и наличие жировой прослойки. Вы можете сколь угодно долго биться над укреплением ягодичных мышц, но никакого результата не будет заметно до тех пор, пока мышцы скрыты слоем жирка. Как только вы сгоните его, эффект от занятий станет очевидным. Помимо этого, жировые прослойки становятся причиной такого неприглядного явления, как целлюлит. На попе он встречается очень часто. Это ещё одна причина избавиться от жирка и приобрести подтянутые мышцы. Ещё один довод в эту пользу состоит в том, что накаченные мышцы становятся больше в размере. То есть, если вы будете приседать и выполнять прочие приёмы для разработки ягодичных мышц, но при этом не будете работать над тем, чтобы сгонять жирок с этой области, то ваша попа просто станет ещё больше. Поэтому ещё раз напомним вам о важности комплексного подхода в таком деле, как сформирование красивой попы.

Можно ли накачать попу не приседая

Высокая эффективность приседаний не делает их универсальным упражнением. В некоторых случаях этот тип нагрузки противопоказан, так как оказывает большое влияние на коленные суставы и поясницу. Но это не значит, что в этом случае невозможно добиться красивой формы ягодиц. В этой ситуации нужно просто подобрать иные приёмы:

• Стартовая поза – упор на локти и колени. Поднимите одну ногу так, чтобы бедро располагалось параллельно полу. Не теряйте равновесие. Удерживайте ногу до появления неприятных ощущений. После этого вернитесь в стартовую позу и сделайте упражнение с другой ноги. Если вы не испытываете дискомфорт, когда ваша нога находится наверху, то усложните процесс, зажав лёгкую гантель под коленом поднимаемой ноги.
• То же самое упражнение можно выполнять, поднимая выпрямленную ногу.
• Стартовая поза – стоя. Возможно утяжеление гантелями в руках. Перенесите вес на одну ногу. Одновременно наклоняйте торс вперёд, а свободную ногу понимайте назад. Опорная нога должна оставаться выпрямленной. В нижней точке торс и поднятая нога должны располагаться параллельно полу. Возвращаться в стартовую позу нужно медленно, а затем выполнить то же самое с другой ноги.

Приседания со штангой могут сделать Вашу фигуру перекачанной и мужеподобной

Тысячи раз уже было сказано и написано, что общий профиль фигуры, а также форма и размеры мышц определяются генетикой, а не тренировками, поэтому никакие упражнения сами по себе гипертрофированного рельефа не дадут. На это влияет общая конституция и гормональный фон. Основной гормон, растящий мышцы – тестостерон. Если Вы женщина и у Вас не растет борода, а заметно растет… ну все что там у женщин должно расти, то никакие штанги не дадут Вам перекачанных ног, рук и т.п. Иногда приходиться читать в некоторых блогах, что мол, «будете приседать со штангой, то будете такими» – и фотка какой-то культуристки. Авторы таких блогов – типичные блондинки, не знающие, что культуристки, хвастающие мощными мускулистыми бедрами и руками, тоннами жрут… простите, потребляют гормональные препараты. А Вам такой ужас точно не грозит, даже если Вы будете проводить со штангой все свое свободное время.

Другой вопрос, что встречаются люди с хорошо развитыми и объемными мышцами ног. И они совсем не хотят увеличивать их еще больше. Но тут надо смотреть индивидуально. Можно попробовать больший акцент делать на ягодичных мышцах, заменить приседания другими упражнениями – конкретный совет может дать только Ваш тренер. Я лишь отмечу, что между объемом ягодичных мышц и объемом мышц бедер существует определенная взаимосвязь. И накачать попу, не раскачивая ноги, практически нереально. Но здесь мы переходим к следующему мифу.

Как быстро можно накачать попу

Многие девушки интересуются, как накачать попу за неделю или даже за несколько дней. И на подобные вопросы находятся ответы в виде различных чудодейственных средств и приёмов. Но в действительности добиться хотя бы едва заметного результата на пару дней просто нереально. Многочасовые выматывающие тренировки плохой способ, как накачать попу за неделю. Перенапрягая мышцы, вы рискуете получить серьёзные травмы, которые заставят вас надолго забыть о спорте и о возможность сформировать красивую фигуру. Единственным адекватным ответом на вопрос, как накачать попу за неделю, может стать совет купить специальное корректирующее бельё. Некоторые модели придают пятой точке недостающий объём, другие, напротив, утягивают то, что нужно скрыть, а также подтягивают и придают эффектный вид под одеждой.

Пара недель – уже более реальный срок, который позволяет говорить об определённых результатах тренировок. За это время при должном усердии мышцы уже начнут менять своё внешний вид. И если начальное состояние вашей попы было не таким уж плачевным, то, возможно, спустя две недели упорных занятий, вы приблизитесь к идеалу. Если вы хотите добиться эффекта в этот срок, то вам лучше всего тренироваться с персональным инструктором, которые подберёт наиболее подходящую для вас программу, а также будет мотивировать заниматься активнее, покажет, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы, поможет выбрать эффективные тренажёры и проследит за тем, чтобы вы не филонили и делали всё правильно.

Если же мы мечтаете быстро накачать попу дома, то вам лучше придерживаться следующих советов:

• · Тренироваться изо дня в день либо с перерывом в сутки;
• · Каждый день находить время для кардио, а также увеличить расстояния, которые вы проходите пешком, и заняться стрейтчингом;
• · Сократить потребление соли, чтобы из организма активно выводилась лишняя жидкость;
• · Отказаться от быстрых углеводов или хотя бы сдвинуть их приём в пищу на первую половину дня. Во второй половине дня употреблять только белки.

Если к нужному сроку вы не успели добиться того, о чём мечтали, то на помощь вам придёт корректирующее бельё. Оно поможет улучшить результат, который дали ваши занятия. Тот факт, что вы не успели к установленному сроку, не должен стать причиной полного отказа от дальнейших тренировок. Нельзя забывать о том, что говорить о каком-либо серьёзном результате от тренировок можно не ранее, чем через месяц, а две недели – это вообще не срок. Поэтому вам непременно нужно продолжать заниматься, ведь даже в столь короткое время вы уже успели добиться некоторого эффекта. Значит, вы всё делаете правильно, и со временем непременно достигнете своей цели.

Первый значительный срок, который позволит объективно оценить эффективность тренировок, – это месяц. При максимальном сосредоточении на поставленной цели за месяц можно получить действительно впечатляющий результат. Но принципы работы остаются точно такими же, как и для двухнедельной программы. Только в данном случае лучше всего придерживаться режима чередования дней тренировок и отдыха, чтобы избежать перенапряжения и обеспечить мышцам возможность отдыхать и расти.

Считается, что минимальный срок, за который можно добиться изменений в состоянии ягодичных мышц, – это полторы недели. Но на практике результаты становятся заметны не ранее, чем через три недели. Сроки, конечно, строго индивидуальны, так как зависят от индивидуальной реакции организма на нагрузки, стрессы, а также от начального состояния тела.

Как происходит рост ягодичных мышц?

Прежде чем говорить о сроках, за которые можно накачать попу, стоит разобраться в механизме роста ягодичных мышц.

Многие ошибочно думают, что мышцы растут во время выполнения упражнений. Но это не совсем так. Тренировка лишь разрушает мышечные волокна, в результате чего появляются микроразрывы. Именно из-за этого после хорошей нагрузки ягодицы болят.

Рост мышц происходит в период восстановления после тренировки. Организм человека устроен так, что при возникновении стрессовой нагрузки он пытается восстановить разрушенные мышечные волокна сверх первоначального уровня, чтобы подготовиться к возможному разрушению в дальнейшем.

Этот механизм называют суперкомпенсацией. Именно благодаря ему возможен прогресс в тренировках. Но стоит учесть, что важным условием достижения суперкомпенсации является правильный выбор графика занятий.

Ведь если провести следующую тренировку слишком рано, ягодичные мышцы не успеют восстановиться. Если же заниматься редко, мышечные волокна вернутся к состоянию до тренировки, так как организму «невыгодно» поддерживать высокий процент мышц в теле человека.

Многие девушки хотели бы подкачать попу, но не увеличивать ее в размере. Поэтому в интернете можно найти много программ, рассчитанных на укрепление мышц. На самом деле, такого понятия не существует. Мышцы могут только увеличиваться или уменьшаться в размере.

Поэтому женщинам, желающим иметь упругие ягодицы без лишнего жира, сначала нужно худеть, а уже потом заниматься накачкой мышц.

Программы для разных ягодиц

Выбирать упражнения и методы воздействия на попу нужно в зависимости от того, каковы начальные условия. В основном женщины делятся на две категории: те, которых природа наделила пышной и объёмной пятой точкой, так называемой бразильской попой, и те, которым этого богатства совсем недосталось, т.е. обладательницы плоской попы.

Обладательницам пышных форм нужно направить усилия по двум основным направлениям:

• Уменьшение объёма благодаря сжиганию жировых отложений;
• Придание красивой формы благодаря тренировкам.

Очевидно, что основные меры, которые подходят обладательница бразильских поп, – это диета и физическая нагрузка. Необходимо отказаться от быстрых углеводов и обогатить рацион продуктами, богатыми витамином С и калием. Сложные углеводы можно есть только в первой половине дня. В меню должна преобладать белковые блюда.

Что касается тренировок, то их костяк должны составить:

• Глубокие приседания;
• Занятия в машине Смита;
• Приседания на одной ноге;
• Болгарские выпады;
• Подъём ног из упора на колени и локти;
• Приседания-сумо с весами.

У обладательниц плоских поп дела обстоят совсем иначе. С одной стороны, отсутствие объёма говорит о том, что мышцы ягодиц совершенно не развиты. С другой стороны, тот же самый факт позволяет сделать вывод о минимальной жировой прослойке, что позволяет немедленно приступить к разработке мышц. Чтобы добиться результата в короткие сроки, тренировка должна состоять из трёх кругов по 20-30 репитов и включать в себя:

• Становую тягу;
• Выпады болгарские или на полу;
• Все виды приседаний;
• Подъём ягодиц из позы лёжа с согнутыми коленями.

Если природа решила, что вам больше идут скромные ягодицы, то вам, скорее всего, её не переспорить. Поэтому не стоит надеяться на то, что вам удастся раскачаться до размеров бразильской попки. Однако небольшие, но упругие и подтянутые ягодицы обладают не меньшей привлекательностью.

Как правильно тренироваться

Вес нагрузки играет основную роль в тренинге. Чтобы правильно определить рабочий вес, необходимо выполнить первый подход с умеренным весом на 15 повторений. Если выполнять подход было легко, то во втором подходе немного увеличьте вес и выполните 12 повторений, но при условии, что больше повторений с этим весом вы не осилите. И так далее, третий подход – до 10 или 8 повторений. Но такая схема: 8-12 повторений больше подходит подготовленным девушкам. Новичкам сначала нужно укрепить мышцы многоповторным тренингом хотя бы в течение месяца, потом выполнять 12 повторений в каждом подходе.

Для роста ягодиц необходимо выполнять по 3-4 подхода в каждом упражнении. Между ними следует отдыхать не более двух минут.

Можно ли накачать красивую попу только упражнениями

Да, добиться красивой формы ягодиц, используя только упражнения, можно. Мышцы увеличиваются в зависимости от того, насколько сильная нагрузка на них оказывается. Если вы целенаправленно качаете попу, то она будет реагировать. Но, как мы уже говорили выше, если мышцы будут скрыты под слоем жирка, то никакого результата, кроме увеличения объёма пятой точки, вы не заметите. А вот для того чтобы согнать жирок, нужно скорректировать питание и добавить к тренировкам кардионагрузку. Без этого ваша попа будет накачанной, но вся красота будет скрыта под жировыми отложениями, поэтому ягодицы будут выглядеть просто объёмными и толстыми.

Получается, что комплексный подход – это действительно единственный способ построить красивое стройное и подтянутое тело. И это утверждение относится и к пятой точке тоже. Хотите выглядеть красиво? Придётся ограничить себя в некоторых излишествах в еде и начать активно тренироваться. Зато потом вы сможете с удовольствием любоваться собственным отражением в зеркале и ловить восхищённые взгляды других людей.

Для развития попы нужны особые упражнения

Известно, что для увеличения своего авторитета (и, соответственно, денежного потока от зачарованных клиентов) некоторые фитнес-тренеры рассказывают, что владеют секретом специальных упражнений, которые сделают Ваши ягодицы достойными титула «Лучшая попа вселенной на вечные времена». Однако, это не более чем маркетинговый ход. Да, грамотный тренер может помочь Вашей попе сильно продвинуться на пути обретения признания окружающих. Но произойдет это не в силу особых секретных техник, а в силу упорного методичного (и грамотного) применения всем известных упражнений «приседания», «выпады», «махи» и т.п. Даже если этот тренер называет их по-другому («Гибкие ветви цветущей сакуры слегка касаются поверхности озера на закате»).

Качаем ягодицы — программа тренировок для женщин от Николь Уилкинс

Распрощайтесь с вашим задом и получите красивую попу, следуя этим прекрасным упражнениям для ягодичных мышц от Николь Уилкинс, вы узнаете, как накачать упругие и подтянутые ягодицы.

Немного о Николь

Я занималась гимнастикой около 13 лет и меня всегда интересовали вопросы здоровья и физической подготовки. Когда я была в выпускном классе школы, я участвовала в конкурсе «Арнольд Шварценеггер Классик» по гимнастике и решила пойти посмотреть финал соревнований по фитнесу. Я просто влюбилась в этот вид спорта и сказала себе, что однажды я тоже буду участвовать в таких соревнованиях.

В 2007 году я выиграла в конкурсе IFBB pro card (Международная федерация бодибилдинга) в номинациях Фигура и Фитнес! Я также получила степень бакалавра Оклендского университета по здоровью, распространению здорового образа жизни и профилактике травматизма, а еще я провожу онлайн тренировки в рамках Северо-Западной Фитнес Группы.

Упражнения для ягодичных мышц от Николь Уилкинс

Подъем на скамью с гантелями

Встаньте перед горизонтальной платформой, взяв в каждую руку по гантели. Шагните на платформу одной ногой, а затем поднимите вторую ногу так, чтобы вы окончили упражнение, стоя двумя ногами на платформе. Затем осторожно спуститесь с платформы с той же ноги, с которой вы восходили на платформу.

Повторите упражнение, начиная с другой ноги, и продолжайте чередовать ноги вне зависимости от того, сколько раз вам надо повторить упражнение. Не спешите, не ускоряйте ваши упражнения. Делайте упражнение правильно. Один неправильный шаг наверх и вы можете подвернуть лодыжку!

Выпад назад

Поставьте ноги на ширину плеч и возьмите штангу так, чтобы она была вдоль задней части ваших плеч. Начинайте упражнение с того, что отведите одну ногу назад так, как вроде вы делаете шаг назад. Как следует сделайте выпад, чтобы хорошо растянуть мышцу.

Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с другой ноги. Следите, чтобы ваша спина оставалась прямой в ходе выполнения упражнения. Не забудьте хорошенько разогреть мышцы ног прежде, чем начать упражнение; ведь мы не хотим получить травму при первой же растяжке.

Выпады в сторону

Встаньте прямо, в руки возьмите гантели. Правой ногой сделайте шаг вправо, следите, чтобы пальцы ног смотрели прямо, а ступня оставалась плоской. Присядьте на правую ногу; ваша левая нога должна оставаться вытянутой. Приседайте как можно медленнее.

Удержите такое положение в течение 2 секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с другой ноги. Убедитесь, что колено вашей «рабочей» стороны находится сзади ваших пальцев ног. Также следите, чтобы вторая нога оставалась вытянутой, спина прямой, а грудь смотрела вперед. Не пружиньте, когда выполняете выпад.

Гиперэкстензия

Несмотря на то, что обычно это упражнение называют упражнением для поясничного отдела спины, гиперэкстензия хорошо укрепляет ягодичную мышцу. Лягте лицом вниз на тренажер. Поместите верхнюю часть бедер на плоскую подставку, а задние части ног под круглые упоры. Вытяните ваше тело так, чтобы верхняя часть туловища поднялась над плоской подставкой.

Положите руки на затылок или крест-накрест на вашей груди. В любом случае начинайте упражнения с правильного исходного положения. Наклонитесь вперед в талии до тех пор, пока ваше тело будет находиться примерно под углом в 90 градусов. Следите, чтобы мышцы бедер и ягодичные мышцы напрягались, когда вы возвращаетесь в исходное положение.

Читайте также

6 упражнений на укрепление ягодиц для спортзала — Кайла Итинес

Давайте посмотрим правде в глаза — как женщины, большинство из нас хотят укрепить свои ягодицы. Это одна из причин, почему «день ног» стал обычным фитнес-термином, который вы, возможно, слышали в тренажерном зале.

Вы можете использовать упражнения по укреплению ягодиц для наращивания и моделирования ягодиц, и хотя это уже может быть достаточной причиной для того, чтобы вы включили больше тренировок ног в свой фитнес-режим, наличие сильных ягодиц на самом деле имеет НАСТОЛЬКО больше преимуществ! Это может помочь значительно упростить повседневную деятельность, например, ходьбу или подъем по лестнице, а также просто стоять в вертикальном положении.

Когда вы научитесь работать с ягодицами, вы сможете избежать травм из-за ослабленных мышц, уменьшить боль в коленях и поддерживать нижнюю часть спины.

Выполняя упражнения на активацию ягодиц перед тренировкой ног, вы также можете убедиться, что они активизируются должным образом во время тренировки и помогут вам получить максимальную отдачу от каждого упражнения, которое вы выполняете!

Вот шесть упражнений на укрепление ягодиц, которые вы можете выполнять в тренажерном зале.

Используйте эти упражнения для наращивания ягодиц в тренажерном зале

Как я упоминал ранее, не забудьте сначала активировать ягодичные мышцы с помощью некоторых разогревающих упражнений и, как и в случае с моими домашними упражнениями для ягодиц, выберите несколько из этих упражнений и сделайте свой собственный мини-круг.

Старайтесь делать 10-15 повторений в каждом упражнении. Найдите время, чтобы обрести уверенность в себе и выработать правильные модели движений, прежде чем начать увеличивать вес.

Вам понадобится доступ к разным тренажерам в тренажерном зале и несколько свободных весов, поэтому обязательно запишите, что вам понадобится, чтобы не тратить время на переход от одного оборудования к другому.

А теперь, дамы, возьмите бутылку с напитком, потное полотенце и давайте заставим нижнюю часть тела работать!

Сумо-приседания (в машине Смита)

Это одно из лучших упражнений для ягодиц для женщин, которые хотят начать поднимать более тяжелые веса, поскольку тренажер держит штангу устойчиво, чтобы вы могли сосредоточиться на движении.

Помните, что пятки не отрываются от пола при движении штанги вверх и вниз. Действительно сосредоточьтесь на том, чтобы удерживать сильный корпус и сокращать ягодицы.

1. Установите высоту штанги в тренажере Смита приблизительно на уровне подбородка. Встаньте под перекладину так, чтобы она лежала вам на плечах. Возьмитесь обеими руками за гриф сверху (ладони смотрят от тела) немного шире, чем ваши плечи.
2. Встаньте под перекладину, положив ее на плечи, поставьте обе ступни на пол дальше, чем на ширину плеч.Слегка направьте обе ступни наружу. Встаньте прямо и освободите штангу из заблокированного положения. Это ваша исходная позиция.
3. Вдох. Глядя прямо вперед, согните бедра и колени так, чтобы колени были направлены к пальцам ног. Продолжайте сгибать колени, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Убедитесь, что ваша спина находится под углом от 45 до 90 градусов к бедрам.
4. Выдохните. Продвиньтесь через пятки и вытяните ноги, чтобы вернуться в исходное положение.
5. Повторить.

Жим ногами сумо

Жим ногами предназначен не только для тренировки квадрицепсов! Перемещение ног в более широкую стойку «сумо» может помочь использовать это упражнение в качестве упражнения на наращивание ягодиц. Это также делает больший упор на подколенные сухожилия.

1. Сядьте в жим ногами и поставьте ступни на пластину для ступней дальше, чем на ширине плеч, носки слегка направлены наружу. Отожмите пластину для ног от туловища и отпустите жим ногами из заблокированного положения.Это ваша исходная позиция.
2. Вдох. Согните ноги в коленях и опустите пластину для ног по направлению к туловищу, пока колени почти не коснутся груди.
3. Выдохните. Вытяните колени и отожмите пластину для ног, чтобы вернуться в исходное положение, следя за тем, чтобы колени всегда находились на одной линии с пальцами ног.
4. Повторите, убедившись, что вы вернули жим ногами в заблокированное положение.

Болгарский сплит-присед

Поднятие задней стопы помогает действительно акцентировать внимание на ягодицах заземленной ноги.Сосредоточьтесь на том, чтобы держать переднее колено за носком, чтобы максимально задействовать ягодичные мышцы.

1. Расположив скамью позади себя горизонтально, безопасно положите штангу на плечи. Поставьте обе ступни на пол на ширине плеч и осторожно сделайте шаг правой ногой назад, позволяя подушечке стопы упираться в скамью. При необходимости осторожно переместите левую ногу вперед. Это ваша исходная позиция.
2. Вдох. Согните оба колена примерно на 90 градусов, следя за тем, чтобы ваш вес равномерно распределялся между обеими ногами.Когда все будет сделано правильно, ваше переднее колено будет на одной линии с лодыжкой.
3. Выдохните. Толкните пятку левой стопы и носок правой, чтобы вытянуть обе ноги и вернуться в исходное положение.
4. Выполните половину указанного количества повторений на одной стороне, прежде чем завершить оставшиеся повторения на другой стороне.

Ягодичная отдача

Использование канатного тренажера позволяет получить хороший диапазон движений, так что вы действительно будете бросать вызов этим ягодицам!

1. Подсоедините приспособление для фиксации голеностопного сустава и установите шкив троса в нижней части стойки.Оберните насадку вокруг левой лодыжки. Поверните лицевой стороной к шкиву троса. Отойдя на полшага, поставьте обе ступни на пол чуть дальше ширины плеч. Положите обе руки на шест примерно на уровне груди. Это ваша исходная позиция.
2. Вдох. Выдохните. Удерживая правую ногу в устойчивом положении, вытяните левую ногу назад прямо за корпусом, следя за тем, чтобы ступня оставалась согнутой, а вы сохраняли вертикальное положение.
3. Вдох.Медленно опустите левую ногу, чтобы вернуться в исходное положение.
4. Повторите, убедившись, что вы выполнили одинаковое количество повторений с обеих сторон.

Тяга бедра со штангой

Это одно из лучших упражнений для ягодиц в тренажерном зале, потому что вы можете увеличить вес с помощью штанги! Упражнение с толчком бедра помогает укрепить заднюю часть тела, помогая увеличить силу нижней части тела.

1. Сядьте на землю, скамейку поставьте позади вас горизонтально, а колени согнуты.Положите штангу на бедра, держа ее обеими руками по обе стороны от бедер. Вы можете положить на перекладину подушку или полотенце для большего комфорта. Согнув колени и твердо поставив ступни на пол, откиньтесь на скамейку так, чтобы она мягко прижималась к верхней части спины. Это ваша исходная позиция.
2. Вдох. Выдохните. Держась за штангу, упирайтесь пятками в коврик и поднимайте бедра от пола, пока ваше тело не образует одну прямую линию от подбородка до колена, положив плечи на скамью и убедившись, что ваша голова является продолжением вашего позвоночника.
3. Вдох. Опустите бедра, чтобы вернуться в исходное положение, но не упираясь ягодицами в коврик.
4. Повторить.

Разгибание бедра

Использование канатного шкива для разгибания бедра — отличный способ воздействовать на ягодицы и подколенные сухожилия. Это упражнение для ягодиц особенно полезно для людей, которые сидят за столом или много водят машину — оно помогает сохранить сильными как ягодицы, так и бедра.

1. Подсоедините тросовое приспособление и установите шкив троса в нижней части стойки.Поверните лицом от шкива троса. Отойдя на шаг, поставьте обе ступни на пол немного дальше ширины плеч, убедившись, что у вас есть одна ступня по обе стороны от шкива троса. Возьмитесь обеими руками за скакалку нейтральным хватом (ладони смотрят внутрь) и найдите нейтральное положение стоя, держа скакалку прямо перед собой с вытянутыми руками. Это ваша исходная позиция.
2. Вдох. Сохраняя небольшой сгиб в коленях, наклонитесь вперед от бедер, пока туловище не станет параллельно полу.
3. Как только ваше туловище станет параллельным полу, выдохните. Протолкните пятки и, используя ягодицы и подколенные сухожилия, вытяните бедра, чтобы вернуться в исходное положение, следя за тем, чтобы руки оставались вытянутыми и расслабленными.
4. Повторить.

Добавьте некоторые из этих упражнений на ягодицы в свой распорядок дня!

Ваши ягодицы — важная группа мышц, которая может влиять на весь спектр движений, поэтому добавление упражнений на наращивание ягодиц в ваш распорядок дня может повлиять на результаты ваших тренировок.

Когда вы пытаетесь нарастить мышечную массу, продукты, которые вы едите для достижения ваших целей, тоже очень важны, поэтому сосредоточение внимания на хорошо сбалансированной диете гарантирует, что вы добьетесь максимальных результатов.

Если вам понравились эти упражнения, вы можете найти больше тренировок в тренажерном зале в программе High Intensity Strength with Kayla в приложении Sweat.

Какое ваше любимое упражнение для ягодиц? Дай мне знать в комментариях!

Создайте лучшие ягодичные мышцы в вашем тренажерном зале с помощью этих 3 тренировок

Выполните быстрый поиск в Google по тренировкам для ягодиц, и вы будете удивлены, обнаружив, что вы можете «накачать ягодицы всего за 5 минут» или попробовать «100 разных, легкие упражнения для наращивания ягодиц ».

У меня для вас новости, дамы.

Хотя быстрые, безболезненные тренировки и сотни хитрых вариантов могут показаться привлекательными, если вы хотите накачать задницу своей мечты, вам придется нарастить серьезные мышцы.

Ягодичные мышцы известны как электростанция задней цепи, поэтому, хотя выполнение «тонизирующих» тренировок с большим количеством повторений может помочь вам почувствовать жжение, они мало что делают для создания круглой задней части тела.

Как и любая другая область вашего тела, наращивание мышц требует небольшого количества повторений при выполнении тяжелых сложных движений в сочетании с большой объемной работой со вспомогательными элементами.

Добавьте нужное количество кардио для сжигания жира, и вы окажетесь на пути к желанным гранитным ягодицам.

Вот убийственный трехдневный шпагат на нижнюю часть тела, который гарантированно создаст ягодицы, которые повернут головы, куда бы вы ни пошли, и ноги, чтобы соответствовать.

Тренировка № 1

Начинайте каждую из этих тренировок с 5-10 минут легкого кардио для разминки, а затем с хорошей динамической растяжки, особенно для бедер, подколенных сухожилий и приводящих мышц.

Тренировка №1 начинается с 5 подходов становой тяги в стойке сумо. Для тяги сумо начните с очень широких ступней и слегка вытянутых пальцев ног. Прижмите плотно к перекладине (голени должны почти касаться перекладины) и сядьте в низкое приседание. Держа руки в коленях, возьмитесь за перекладину хватом «сверху-снизу».

Встаньте, сосредотачиваясь на сгибании ягодиц и подталкивая бедра к перекладине, все время удерживая грудь в вертикальном положении. Под контролем опустите спину в исходное положение.Ваш первый подход должен быть легкой разминкой, ваш второй подход — средним весом, а последние 3 подхода — максимально тяжелым весом на 8 повторений.

Далее идет суперсет выпадов с ходьбой и ягодичных мостиков на 5 раундов. Во время выпадов при ходьбе вы сделаете 1/4 повторения внизу — погрузитесь в выпад, и как только вы полностью опуститесь (обычно, когда колено задней ноги касается земли), поднимитесь на четверть. пути и сделайте паузу на 2 секунды, затем снова опуститесь вниз и полностью поднимитесь.

Обязательно оставайтесь в правильном положении на четверть повторения, держа колено за пальцами ног. Избегайте наклона вперед, а также не запинайтесь, шагая между выпадами.

Связано: Выбор Бойса — 3 лучших упражнения для ягодиц

Для ягодичного мостика лягте по диагонали на скамью, соприкасаясь только плечами, а ступни — на полу. Опустите бедра, затем поднимите их вверх, толкая пятки и сжимая ягодицы на трехсекундную паузу вверху.

Не вытягивайтесь слишком сильно в верхней части, так как это приведет к чрезмерной нагрузке на нижнюю часть спины. Если десять повторений кажутся вам легкими, возьмите набивной мяч или гирю на бедрах для дополнительного сопротивления.

Последняя часть этой тренировки — это 4 цикла кондиционирования. Установите беговую дорожку с наклоном 15% и оставьте ее работать в обычном темпе ходьбы, где-то между 3-4 милями в час. Начните с 25 приседаний с собственным весом, следя за тем, чтобы в каждом из них было меньше параллели. Как только закончите набор приседаний, переходите к беговой дорожке, осторожно ступайте и ходите 1 минуту.

Всегда держитесь за ручки, когда вы наступаете на ремень и сходите с него. Далее идет мостик подколенного сухожилия. Начните с того, что лягте на спину, поставив одну ногу на скамью или плио-бокс. Надавите на заживление и сведите бедра вверх, сжимая ягодицы и подколенное сухожилие с этой стороны.

Цель состоит в том, чтобы получить прямую линию от колена через бедро к плечу. Выполнив по 5 повторений на каждую сторону, вернитесь к беговой дорожке и совершите еще одну минутную прогулку под наклоном. Один раунд вниз… осталось еще три!

Упражнение	Наборы	Повторы
1.Становая тяга сумо	5	8
2а. Выпады при ходьбе	5	10 шт. На каждую ногу (с 1/4 повтора снизу)
2b. Ягодичный мостик	5	10 (с паузой 3 секунды)
3а. Приседания с телом	4	25
3b. Беговая дорожка Walk	4	1 мин. (Уклон 15%, 3–4 мили в час)
3c. Подколенный мостик	4	По 5 на каждую ногу (с паузой 3 секунды)
3d.Беговая дорожка Walk	4	1 мин. (Уклон 15%, 3–4 мили в час)

Тренировка №2

Тренировка №2 начинается с дедушкиных упражнений для ног — приседаний со штангой на спине. Но чтобы заставить эти ноги — и вашу ягодицу — расти, простое выполнение приседаний не поможет. Нам нужно придать штанге немного веса! Начните с разогревающего подхода из 12 повторений, затем постепенно добавляйте вес в каждом подходе, уменьшая количество повторений, заканчивая тяжелым двойным подходом.

Следует иметь в виду: чем уже ваша стойка для приседа, тем более доминирующим становится ваше движение. Расширяя стойку, вы переносите больше нагрузки на бедра и ягодицы.

После того, как ваши подходы в приседаниях будут завершены, вы начнете суперсет из 3 похожих, но разных движений одной ногой. Сначала идут болгарские сплит-приседания. Начните с положения «выпад», поставив заднюю ногу на скамью. Присядьте, держа колено за пальцами ног, и сделайте паузу на 3 секунды внизу.

Связано: 4 простых упражнения для создания сильного и сексуального набора ягодиц

Убедитесь, что вы прошли через свое исцеление, чтобы активировать ягодичные мышцы на пути вверх. Начните без веса в первом раунде и постепенно добавляйте более тяжелые гантели в каждом раунде. После выполнения 5 повторений на каждую ногу переходите к приседаниям с пистолетом с ассистентом.

Встаньте перед стойкой, поставив одну ногу на стойку, а другую — перед собой и оторвавшись от земли. Держитесь за стойку и сядьте, приседая как можно ниже.Выполните по 10 повторений на каждую ногу. Этот суперсет заканчивается тем, что я назвал «выпадом с добычей».

Старт в стойке с выпадом, поставив переднюю ногу на степ или гантель. Медленно опуститесь на четверть пути в выпад, затем вернитесь вверх, но не отталкиваясь от ступеньки передней ногой. Ключ к этому движению — поднимать заднюю ногу, разгибая подколенное сухожилие и сгибая ягодицы вверху. Сильно сожмите и вернитесь вниз. Старайтесь использовать переднюю ногу только для устойчивости.

Далее идут 3 комплекта протяжки троса или протяжки салазок. В любом случае, отвернитесь от натянутого троса или сядьте на корточки в широкой стойке. Возьмитесь за ручки троса или веревки и протяните их через ноги, вставая.

По своей природе это должно быть похоже на качели с гирей, только более контролируемое. В завершение проведите 20 минут тренировок в устойчивом темпе на ведущем или степпере.

Упражнение	Наборы	Повторы
1.Приседания со спиной	6	12, 10, 8, 6, 4, 2
2а. Болгарские приседания	5	По 5 (с паузой 3 секунды)
2b. Приседания с пистолетом	5	По 10 на каждую ногу
2c. Выпады с попкой	5	20 «1/4» повторений на шаг
3а. Протягивание салазок или тросов	3	15
3b. Stairmaster or Stairstepper	1	20 мин

Тренировка № 3

Тренировка №3 начинается с 3 тяжелых подходов выпадов с отягощением.Если вам сложно удерживать достаточно тяжелые гантели, используйте вместо них штангу с нагрузкой на спину.

После выполнения 3 подходов выполните суперсет подъемов с гантелями и «жгутов». Во время подъемов обязательно контролируйте свой вес при спуске. Прикрепите легкую повязку к лодыжке и сделайте подъем задней ноги коленом.

Далее идут 3 подхода приседаний сумо с кубиками и мостик на одной ноге. Выполняйте приседания с кубком, держа перед собой гирю, гантель или набивной мяч, когда вы приседаете в широкой стойке.

Ягодичный мостик на одной ноге — это то же положение, что и ягодичный мост в тренировке №1, но вы будете выполнять его стиль на одной ноге с другой ногой в воздухе. Убедитесь, что вы прошли через область заживления и сжимаете ягодицы сверху, делая паузу как минимум на одну секунду.

Завершите тренировку 10-минутными непрерывными выпадами при ходьбе. Не волнуйтесь … первые 2 минуты самые тяжелые … после этого все онемеет … просто делайте по одному выпаду за раз!

Вывод

Вот он, ключ к отличной ягодице всего за 3 мучительно тяжелых тренировки, которые нужно выполнять каждую неделю… просто, правда?

Я рекомендую выполнять одно из этих упражнений каждые три дня, чтобы у ваших мышц было время для восстановления и роста между ними.И помните … чем раньше вы начнете, тем скорее ваши ягодицы будут готовы к следующему посту в Instagram!

Следите за обновлениями в разделе «Мышцы и сила», чтобы узнать о моих уникальных и интересных идеях для тренировок.

Тренировка ягодиц: 5 движений для создания более подтянутых ягодиц

Если вы ищете тренировку для ягодиц, которая поможет придать вашим ногам четкие очертания и рельефную ягодицу, тогда попробуйте эту тренировку! Сразу после занятий фитнесом @beth_fitnessuk мы попросили ее взять PureGym Insider @emilypuregym во время тренировки.Хотя многие люди могут стремиться к укреплению ягодиц по эстетическим причинам, поскольку это одна из самых больших групп мышц, важно проработать эту группу мышц и включить ее в свой тренировочный распорядок, чтобы получить следующие преимущества:

• повышение спортивных результатов
• предотвратить боль в коленях и спине

Посмотрите видео ниже, чтобы увидеть тренировку, и просмотрите полную разбивку этой тренировки под видео, чтобы вы могли сохранить его на потом для следующей тренировки ног.

Для этой тренировки вам понадобятся штанга, утяжелители, пара зажимов для штанги, набор гантелей и эспандер.

Тяга бедра со штангой — 4×10-12 повторений

Разработано, чтобы помочь вам улучшить силу, форму и размер ягодиц, это упражнение должно стать одним из основных движений в вашей тренировке.Это упражнение также принесет пользу вашим приседаниям и становой тяге за счет улучшения силы ягодичных мышц и укрепления мышц нижней части спины и ног.

Для этого вам понадобятся штанга, скамья и гири. Положив верхнюю часть спины на скамью, отжимайтесь, создавая угол наклона стопы до колена на 90 градусов. Убедитесь, что вы всегда с нетерпением ждете и прижимаете подбородок к груди, чтобы не повредить позвоночник. Выполните 4 подхода по 10-12 повторений.

Подъемы — 4х10 повторений

Это упражнение является отличным упражнением для кондиционирования и поможет вам развить взрывную силу ног.Не говоря уже о том, что это спасет вашу поясницу.

Поставьте одну ногу на скамью, которая будет рабочей ногой. Продвигаясь через пятку стопы, поднимите вторую ногу на скамейку. Это 1 повторение, цель — 4 подхода по 10, прежде чем двигаться дальше. Если вы хотите усложнить упражнение, добавьте вес, положив штангу на спину или держа по гантели в каждой руке.

сплит-приседаний — 3х10 повторений

Отличное функциональное движение, которое позволяет развить силу и устойчивость одной ноги.Это упражнение отлично подходит для увеличения размеров квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодиц.

Выпад вперед, поставив заднюю ногу на скамью. Присядьте, упираясь пяткой в ​​пол, чтобы почувствовать это ягодицами. Убедитесь, что вы сидите красиво и низко, но старайтесь не касаться коленями пола. На этот раз мы сделаем 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу.

Выпады с ходьбой — 3х10 повторений

Это упражнение позволяет сконцентрироваться на активации ягодичных мышц, наращивать и тонизировать мышцы, и снова поможет вам достичь симметричного тонуса тела, работая с одной ногой за раз.

Сделайте шаг вперед и примите красивую широкую стойку, чтобы активировать ягодичные мышцы. Медленно опускайтесь вниз, снова избегайте касания коленями пола и сжимайте их по пути вверх. Как и в прошлый раз, 3 раунда по 10 повторений на каждую ногу.

Полосчатые откаты — 3 подхода до отказа

Это упражнение, направленное на ягодичные мышцы, поможет улучшить вашу мышечную силу и тонус. он также улучшает устойчивость корпуса и в качестве бонуса моделирует ноги.

Мы собираемся использовать это упражнение в качестве финишера. Поместите тяжелую повязку чуть выше колена и примите положение планки, прижав колени к земле. Прежде всего, вы хотите вывести ногу за спину, а затем в сторону. Это упражнение с большим числом повторений, продолжающееся до отказа и чередующееся между ногами. Выполните упражнение 3 раза.

На этом тренировка завершена. Для получения дополнительной поддержки ознакомьтесь с нашим бесплатным разделом упражнений и получите подробную информацию о том, как выполнять разные упражнения для разных групп мышц.

8 лучших упражнений для ягодиц — тренировка ягодиц

Ваши ягодицы слишком маленькие, обвисшие или слишком гибкие? Перестаньте тратить время на упражнения, которые не работают. Вместо этого следуйте этому плану тренировки ягодиц и заставьте свою ягодицу вырасти до размера и формы, которые вы всегда хотели. Получите свою лучшую задницу!

# 1: Включите силовые упражнения в тренировку ягодиц

Если ваша тренировка не является сложной, вы не увидите хороших результатов. Увеличивая количество подходов, повторений или вес, который вы используете во время упражнений для ягодиц, вы продолжаете добиваться прогресса.Если больно, значит, вы все делаете правильно.

# 2: Кардио всегда должно быть включено в число упражнений для ягодиц!

Если вы откажетесь от кардиотренировок, ваши мышцы не выскочат — они будут под жиром. Итак, чтобы сделать их видимыми, вы должны включить кардио в свой распорядок тренировки ягодиц. Когда дело касается ягодиц, один из лучших способов заниматься кардио — бег.

# 3: Думаете о большой добыче? Работайте над своей диетой!

Ягодица в тонусе — это мускулистая ягодица.Итак, если вы хотите получить большую попу, вы должны потреблять достаточно белков (особенно сразу после тренировки, чтобы восстановить ее). Вы можете проверить в магазине Women’s Best различные протеиновые закуски, протеиновые батончики и протеиновые порошки (с разными вкусами, такими как ваниль, шоколад или печенье со сливками!).

ОБЫЧНАЯ ТРЕНИРОВКА

Разминка с 5-минутной легкой кардио-тренировкой или выполнение этих упражнений после обычной кардио или силовой тренировки

— Делайте 8-12 повторений в подходе и выполняйте 2-3 подхода в каждом упражнении

— Небольшой отдых между подходами, чтобы поддерживать высокую интенсивность

— Выполняйте эту тренировку 3-4 раза в неделю

Запомните, как носить удобную спортивную одежду во время тренировки ягодиц.Обратите внимание на наши идеально сидящие леггинсы, спортивные бюстгальтеры, футболки и шорты самых разных цветов, разработанные специально для женщин!

Упражнение № 1: Отводы ягодиц / подъемы задних ног

Исходное положение: Встаньте на колени на полу или на спортивном коврике, вытяните руки на ширине плеч и расположите их под прямым углом к ​​туловищу. На протяжении всего упражнения икры и подколенное сухожилие должны находиться под углом 90 градусов друг к другу.

• Выполните движение, приподняв ногу до тех пор, пока подколенное сухожилие не совпадет с вашей спиной (попробуйте удерживать это положение в течение нескольких секунд)
• Вернитесь в исходное положение и повторите движение другой ногой
• Повторяйте этот процесс так часто, как указано в программе тренировки ягодиц.

Упражнение 2: Ягодичный мостик на одной ноге

Исходное положение: Лягте спиной на пол или коврик для упражнений, поставив ступни на землю и согнув колени.Поставьте ступни на ширине плеч, носки ног от себя. Поднимите одну ногу над землей и полностью вытяните ее.

• Теперь выполните движение, выпрямив бедро вверх и оторвав ягодицы от земли. (Постарайтесь удержать это положение в течение нескольких секунд и обязательно вытянитесь как можно дальше)
• Повторяйте этот процесс так часто, как указано в программе тренировки ягодиц.

Упражнение 3: Приседания

Исходное положение: Встаньте, поставив ступни на ширину плеч, слегка развернув пальцы ног.Вытяните руки. Держите голову вверх и сохраняйте прямую спину на протяжении всего упражнения.

• Опустите верхнюю часть тела, согнув колени и бедра
• Продолжайте до тех пор, пока угол между бедром и икрой не станет чуть меньше 90 градусов.
• Оттолкнитесь от пола, используя квадрицепсы, чтобы вернуться в исходное положение
• Повторяйте этот процесс так часто, как указано в программе тренировки ягодиц.

Упражнение № 4: Прыжок в шпагат

Исходное положение: Начните так, чтобы одна нога была перед вами, а заднее колено почти касалось земли.Убедитесь, что ваше переднее колено находится над средней линией стопы

• Подпрыгните как можно выше, вытягивая руки вверх
• Находясь в воздухе, поменяйте положение ног
• Теперь вернитесь в исходное положение, повторите движение, меняя ролями ног
• — Повторяйте этот процесс так часто, как указано в программе тренировки ягодиц

Упражнение 5: Подъемы со штангой

Исходное положение: Положите штангу сзади на плечи.Встаньте прямо и за ровную скамейку или любое другое препятствие, на которое нельзя наступить слишком высоко.

• Поставьте левую ногу на ровную скамью и позвольте правой ноге медленно двигаться вперед, чтобы поставить ее рядом с левой ногой
• Сделайте шаг правой ногой и снова поставьте левую ногу рядом с правой ногой (исходное положение)
• Повторяйте этот процесс так часто, как это указано в вашем распорядке тренировки ягодиц!

Упражнение № 6: Выпады с ходьбой

Исходное положение: Вы должны начать стоять на месте.На протяжении всего упражнения следите за тем, чтобы ваша спина была прямой.

• Шаг вперед одной ногой
• Согните колени так, чтобы подколенное сухожилие и икры ведущей ступни оказались под углом 90 градусов друг к другу. Ваше заднее колено должно почти касаться земли
• Поднимитесь назад, используя квадрицепсы ведущей ноги
• Теперь вернемся в исходное положение. Повторите движение другой ногой впереди
• Повторяйте этот процесс так часто, как указано в программе тренировки ягодиц.

Упражнение 7: Приседания со штангой

Исходное положение: Согните ноги в коленях и талии, чтобы взять штангу, но не забывайте всегда держать пятки на полу.Используйте хват на ширине плеч и следите за тем, чтобы ваша спина была как можно более прямой в течение всего процесса.

• Теперь поднимите тяжести, выпрямив ноги, в то время как туловище находится в вертикальном положении
• Полностью вытяните ноги и сожмите поясницу, пока не окажетесь в вертикальном положении
• Согнув ноги в коленях и наклонив туловище вперед, вы вернетесь в исходное положение.
• Повторяйте этот процесс так часто, как это указано в программе тренировки ягодиц!

Упражнение № 8: X Hops

Исходное положение: Встаньте, поставив ступни на ширину плеч, слегка развернув пальцы ног.Держите руки перед туловищем. На протяжении всего упражнения вы должны держать голову вверх и сохранять прямую спину.

• Выполните приседание с прыжком, но приземлитесь в положении с разделенной ногой, с одной ногой вперед и задним коленом, почти касающимся земли (это называется положением выпада)
• Подпрыгнуть из положения выпада и приземлиться в положение приседания
• Теперь подпрыгните и снова приземлитесь в положении выпада, но на этот раз переверните ноги
• Чтобы завершить движение, подпрыгните и приземлитесь в положении на корточках
• Повторяйте этот процесс так часто, как указано в программе тренировки ягодиц.

4 ЛУЧШИХ упражнения для ягодиц Ft.Брет Контрерас (тренажерный зал или дом)

Ягодичные мышцы — это мощная группа мышц, которая играет ключевую роль во многих движениях. И, конечно же, просто хорошо выглядеть, когда они хорошо развиты. И на мужчин, и на женщин. Но это также группа мышц, которую многим сложно развить и укрепить. Это потенциально может привести к проблемам и дисбалансу в других частях тела. А также может привести к ужасной блинной заднице.

Просто чтобы вы знали: я удостоверяюсь, что никто из тех, кто подписывается на мои программы, в конечном итоге не получит ужасную блинную задницу.Я разрабатываю каждую из своих программ с использованием лучших научно обоснованных упражнений, чтобы эффективно воздействовать на все группы мышц (включая ягодицы), чтобы у вас было всестороннее и впечатляющее телосложение. Заинтересованы? Тогда:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

Итак, как это исправить? Как можно максимизировать развитие ягодиц? Что ж, первый шаг — понять, что они созданы для большего, чем просто приседания и становая тяга.На самом деле, выполняя правильное разнообразие упражнений для ягодиц, вы можете ощутить гораздо больший общий рост и силу в различных областях и мышцах, из которых состоят ваши ягодицы. По общему признанию, лучшие упражнения для ягодиц будут варьироваться индивидуально.

Лучшие упражнения для ягодиц относятся к 4 основным категориям

В целом, однако, если мы хотим максимизировать развитие наших ягодичных мышц, вам нужно убедиться, что вы тренируете их хотя бы одним упражнением из каждой из следующих 4 категорий.И это касается как мужчин, так и женщин.

1. Упражнение «Тяга / мост» — Наращивание верхних и нижних ягодиц. Обеспечивает наибольшую нагрузку на ягодицы, когда они находятся в полностью напряженном положении.
2. Упражнение приседания / выпада — Акцентирует внимание на нижних ягодицах и квадрицепсах. Обеспечивает максимальное напряжение ягодицам, когда они находятся в полностью растянутом положении.
3. Упражнение на шарнир и тягу — Акцентирует внимание на нижних ягодицах и подколенных сухожилиях.
4. Отводящее движение — В основном акцентирует внимание на верхних ягодицах, воздействуя на среднюю ягодичную мышцу. Это мышца, которой часто пренебрегают.

Выбор упражнения в каждой из этих 4 категорий способствует общему развитию ягодиц. И полное развитие ног! Теперь что касается того, какие упражнения для ягодиц лучше всего подходят для каждой из этих категорий… Это будет варьироваться индивидуально, но некоторые варианты просто лучше, чем другие.

И чтобы помочь нам выбрать подходящее упражнение для каждой из этих категорий, мы будем полагаться на опыт Брета Контрераса, также известного как Glute Guy.Известный опубликованный исследователь и автор, который имел удовольствие изучать ягодичные мышцы более 20 лет. И именно он изначально популяризировал тазобедренный сустав!

Вот что он рекомендовал.

Категория 1: Упор / мост

Джереми: Итак, Брет, переходим к первой категории тяги или движения моста для всей ягодичной области. Что бы вы посоветовали здесь сделать хорошим упражнением?

Bret: Тяга бедра, я люблю паузу вверху, было бы моим предпочтительным упражнением в этой категории.

Джереми: И с точки зрения выполнения, какие подсказки и подсказки по форме вы можете дать, чтобы максимизировать активацию ягодиц этим движением?

Bret: Для толчка бедром есть 2 основные стратегии. Один из них — метод PPT. Здесь вы смотрите вниз, поднимаете вес вверх и наклоняете таз назад в положение локаута.

Другой метод — это петельный. Здесь вы думаете о голове, шее и туловище как о твердом и прямом блоке.Совместите голову, шею и туловище. Глядя вперед в нижнем положении — затем вверх в верхнем положении. Сохранение нейтральности.

В общем, вам нужен горизонтальный торс при локауте. Вам нужно, чтобы бедра были нейтральными или наклоненными назад, и сильно сжимали ягодицы. Вам также нужны вертикальные голени наверху, что достигается за счет расположения ступней не слишком близко или слишком далеко.

Джереми: Хорошо, понятно. Итак, колени над пятками. Избегайте чрезмерного вытягивания в верхнем положении.И сосредоточьтесь на том, чтобы как можно сильнее сжимать ягодицы сверху.

Bret: Да. Главное — избегать перенапряжения и чрезмерного наклона таза кпереди.

Выполняйте тягу бедра одной ногой, если у вас нет доступа к оборудованию

А если вы тренируетесь дома и ограничены в оборудовании? Подходящей альтернативой, которую рекомендует Брет, был бы толчок бедром одной ногой. Положите спину на скамейку, диван или любую возвышенную платформу.И это движение вы захотите выполнить, используя метод «шарнира». Как ранее описывал Брет, здесь вы сосредотачиваетесь на том, чтобы держать голову, шею и туловище на одном уровне и в нейтральном положении при выполнении каждого повторения.

Категория 2: Приседания / выпады

Джереми: Теперь, переходя к приседаниям с выпадом для нижних ягодиц и квадрицепсов, что бы вы здесь порекомендовали?

Bret: Итак, если вы проследите за доктором Брэдом Шенфельдом и его исследованиями, он скажет, что механическое напряжение является наиболее важным компонентом гипертрофии.Но метаболический стресс и повреждение мышц, вероятно, играют роль. При толчке бедра вы получаете большое механическое напряжение. А также получить немного метаболического стресса. Но вы не погружаетесь глубоко и не сильно растягиваете ягодицы.

Выпад с гантелями при ходьбе позволяет значительно глубже растянуть ягодицы. Кроме того, при ходьбе тяжелее всего делать выпады в нижнем положении в растянутом положении. В то время как толчок бедра наиболее труден в верхнем положении во время локаута.Так что с выпадом при ходьбе вы сможете больше повредить мышцы.

Джереми: Что касается формы и исполнения, что бы вы дали этому движению?

Bret: Когда вы делаете выпады, вы должны делать их так, чтобы максимально задействовать ягодичные мышцы. Вместо:

• Слишком короткий шаг — что будет работать на квадрицепсы ИЛИ
• Слишком большой шаг — что больше воздействует на подколенные сухожилия

… Сделайте такой шаг, чтобы угол вашей голени в конце движения был немного вперед.Так, чтобы передняя часть колена совпадала с передней частью обуви. Для меня это форма, которая максимизирует активацию ягодичных мышц. И ты собираешься немного наклонить туловище. Но не слишком сильно (наклон туловища примерно на 20 градусов, а не на 45 градусов). Кроме того, сосредоточьтесь на том, чтобы толкать пятку и не позволяйте бедрам подниматься вверх и превращайте это в упражнение «Доброе утро».

Выполняйте обратный выпад с дефицитом, если у вас нет доступа к оборудованию

А для тех, у кого ограниченное снаряжение, подходящей домашней альтернативой будет обратный выпад с дефицитом.Здесь вы поднимаете переднюю ногу на любую возвышенную платформу и выполняете ее аналогично тому, как Брет упоминал, что вы выполняете выпад при ходьбе с гантелями.

Если вам нравится изучать науку, лежащую в основе выбора упражнений (то есть, почему одни упражнения лучше других для определенной группы мышц), то вам обязательно понравится работать со мной и командой BWS. В нашей программе коучинга 3 на 1 мы объясним вам все, что вам предписано.Ваша тренировочная программа, диета и т. Д. В конце вы полностью раскрываете свой потенциал. И самое главное — поймите, как вы это сделали. Узнайте больше о том, как моя команда экспертов (и я сам) могу вам помочь:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

↓

Категория 3: Петля / тяга

Джереми: Далее у нас есть шарнирное или тянущее движение для нижних ягодиц и подколенных сухожилий.Что бы вы здесь посоветовали?

Bret: Я бы выбрал гиперэкстензию 45 градусов. Когда я проводил эксперименты с ЭМГ, я был очень удивлен, насколько высока активация ягодичных мышц. Но вы также получаете очень высокую активацию подколенного сухожилия, потому что колени прямые, и поэтому колени находятся в гораздо лучшем положении для создания силы по сравнению с толчком или мостом. К тому же это очень безопасное упражнение. Вы не получите столько травм, сколько при выполнении этого упражнения. Так что вы можете делать их часто, не беспокоясь.

Джереми: И я считаю, что выполнение этого упражнения кажется довольно сложным для многих людей. Есть ли какие-нибудь советы, которые помогут прояснить ситуацию?

Bret: Мы делаем это двумя разными способами. Один — нейтрально-нейтральный. Нейтральные ступни, нейтральный позвоночник. Это действительно хорошо проработает подколенные сухожилия, ягодицы и выпрямители.

Однако если вы пытаетесь напрячь ягодицы, вам нужно полностью округлить позвоночник.Это отключает выпрямители (нижнюю часть спины), что делает их теперь чисто движением ягодиц / подколенных сухожилий. Поворот стопы на 45 градусов также способствует более высокой активации ягодиц. Когда люди пробуют метод округления спины, они впервые чувствуют усталость ягодиц при разгибании спины.

Сделайте обратное гиперэкстензию (скамья / столешница), если у вас нет доступа к оборудованию

Джереми: А что касается альтернатив, то эту, кажется, немного сложно заменить дома.Но вы бы сказали, что подойдет что-то вроде обратных гиперэкстензий на скамейке или даже столешнице?

Брет: Ага. Убедитесь, что вы делаете это под контролем. Если у вас высокая поверхность, можно делать прямые ноги. Мне нравится использовать метод орла с распростертыми объятиями. Начинайте сужаться внизу и заканчивайте широким вверху. Если у вас низкая скамья, например, вы только что сделали жим лежа, вы все равно можете их делать. Но вы бы просто согнули ноги внизу и пнули ногами вверху.

Категория 4: Похищение

Джереми: Наконец, у нас есть отведение для верхних ягодиц.Какие упражнения вы бы порекомендовали здесь? И как именно мы это делаем?

Bret: Итак, я выбираю подъем бедра на боку с собственным весом. Что в этом хорошего, так это то, что это вес тела, и его можно делать где угодно. Это поразит верхние ягодицы. Когда вы выполняете упражнение в самом низу, оно затрагивает всю ягодичную мышцу (большую и среднюю ягодичные мышцы). Но когда вы находитесь на вершине, больше внимания уделяется средней ягодичной мышце (верхним ягодицам).

Для этого:

• Начните с положения боковой планки на локте, бедра и колени должны быть на земле
• Затем вы продвигаетесь через заземленное колено, толкаетесь как можно выше и стремитесь достичь максимального разделения бедер
• Когда вы находитесь наверху, двигайте бедрами вперед, а внизу опускайте бедра назад.

Вы очень хорошо почувствуете это в ягодицах.Сделайте 3 подхода по 12 в контролируемом темпе. Мои ягодицы становятся довольными после 3 подходов.

Выполняйте отведение бедра с помощью сидячей повязки, если у вас нет доступа к оборудованию

Еще одна отличная альтернатива для этого и движение, рекомендованное Бретом, — это отведение бедра с ремнем сидя. Это одно из лучших изолирующих упражнений на ягодицы. Здесь вы оборачиваете колени мини-лентой и выполняете повторения, выталкивая колени наружу, используя верхние ягодицы. Выполните 10-15 повторений с прямой спиной, 10-15 повторений с согнутой спиной, а затем еще 10-15 повторений с отклонением назад.Эти различные положения просто помогут стимулировать различные волокна и области ваших ягодиц.

Подводя итог, вот рекомендуемые лучшие упражнения на укрепление и наращивание ягодиц с повторениями и подходами для каждой из 4 категорий:

Категория тяги / мостовидного протеза (верхние и нижние ягодицы)

Тяга бедра со штангой с паузой: 4 подхода по 8 повторений (с паузой 3 с)

• Альтернатива = упор для бедра одной ногой

Категория приседаний / выпадов (нижние ягодицы + квадрицепсы)

Выпады с ходьбой: 3 подхода по 20 повторений (10 шагов на каждую ногу)

• Альтернатива = Дефицит DB Обратный выпад

Категория шарнира / тяги (нижние ягодицы + подколенные сухожилия)

Гиперэкстензия DB 45 градусов: 3 подхода по 15 повторений

• Альтернатива = обратное гиперэкстензия

Отведение (верхние ягодицы)

Подъем бедра лежа на боку: 3 подхода по 12 повторений

• Альтернатива = Отведение бедра с ремнем сидя

Вы можете добавить эти упражнения в свой еженедельный распорядок по мере необходимости или даже выполнять их как полноценную тренировку нижней части тела.Но, надеюсь, вы смогли увидеть, что для ускорения ваших результатов и повышения эффективности тренировок вам необходимо уделять пристальное внимание как упражнениям, которые вы включаете в свой распорядок, так и тому, как вы их выполняете.

А для получения полной пошаговой научно обоснованной программы, которая показывает вам, как именно тренироваться, есть и восстанавливаться неделю за неделей, чтобы добиться максимальных результатов, затем:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

В любом случае, на сегодня все, ребята! Надеюсь, вам все понравилось! Не забудьте подписаться на меня и связаться со мной в Instagram, Facebook и Youtube, чтобы быть в курсе моего контента.И, конечно же, большое спасибо Брету за его помощь в этой статье. Чтобы узнать больше о его работе и различных программах, которые он предлагает, просто зайдите на bretcontreras.com.

Кстати, вот статья, обобщенная в видео на YouTube:

Планы тренировок для наращивания ягодиц [Бесплатная 12-недельная программа для ягодиц]

Вы ищете бесплатных планов тренировок для наращивания ягодиц , чтобы нарастить более крупные, плотные и круглые ягодицы? Тогда не смотрите больше! Приготовьтесь скачать здесь свою собственную 12-недельную программу тренировки ягодичных мышц для печати.

Мы знаем, насколько важно иметь план тренировок, включающий все лучшие упражнения для ягодиц, необходимые для наращивания ягодиц больше и сильнее. Однако не менее важно записывать свой прогресс и отслеживать свои тренировки.

По этой причине, чтобы помочь вам регистрировать и отслеживать свой прогресс, я составил ваш собственный бесплатный «12-недельный план тренировок по наращиванию добычи». Эта программа по созданию трофеев наполнена упражнениями, которые сделают вашу добычу популярной и гарантированно сделают вас королем добычи!

• Ни на что не подписывается.
• Мы не собираем информацию о вашем адресе электронной почты.
• Просто нажмите и загрузите.

Загрузите бесплатные программы для сборки трофеев в формате PDF на свой компьютер, планшет или смартфон. А для тех из вас, кто предпочитает печатную копию для регистрации своего прогресса, не стесняйтесь загружать и распечатывать столько копий, сколько захотите.

СОДЕРЖАНИЕ

• Бесплатный план тренировки для наращивания ягодиц: путь к большим ягодицам
• 12-недельная программа тренировки для наращивания ягодиц
• Загрузите наши бесплатные 12-недельные планы тренировок для дома и спортзала
• Дополнительные тренировки по наращиванию ягодиц для увеличения размера и формы
• Как трансформировать ягодицы
• Упражнения «Король попой»: 5 лучших упражнений с выпадами
• 12-недельная трансформация ягодиц: советы по увеличению ягодиц

COBA GLUTE TRAINER Я видел это на Pure Glutes LLC

План тренировок для наращивания ягодиц бесплатно: ваш путь к большим ягодицам

Упражнения сами по себе не гарантируют вам увеличения ягодиц.По этой причине, обязательно прочтите все советы в этом посте , так как они имеют решающее значение для развития более заметных, упругих, круглых и сексуальных ягодиц.

Кроме того, мы понимаем, что хороший план тренировки ягодиц должен включать упражнения для ягодиц как для тренажерного зала, так и для тех, кто тренируется дома , . Так что обязательно ознакомьтесь с обоими!

12-недельная программа тренировок для наращивания ягодиц

Если вы прочитали все веб-сайты, с которыми вы можете справиться о том, как получить твердую круглую попу, но не знаете, с чего начать; тогда вы попали в нужное место.

Многие сайты дают советы о том, как тренировать ягодичные мышцы, но не дают ни плана, ни распорядка, с которого можно начать. По этой причине я создал четыре программы тренировки ягодиц, которые вы можете загрузить и распечатать.

Абсолютно бесплатно!

Эта программа включает в себя все упражнения с самым высоким рейтингом, которые я использую и знаю, что на самом деле они добавят твердости и размера чьим-либо ягодицам, если вы будете усердно работать, преданны и придерживаться курса.

Поверьте мне; ваша настойчивость в конце окупится.Никакой каламбур.

Эта программа тренировки ягодиц представляет собой 3-месячную программу тренировки ягодиц , вы можете легко отслеживать и регистрировать свою информацию, чтобы отслеживать свой прогресс день за днем, неделю за неделей и месяц за месяцем.

ПОЛУЧИТЕ БОЛЬШИЕ И БЫСТРЫЕ РЕЗУЛЬТАТЫ
с
Booty Bands Victorem

---

Загрузите наши бесплатные 12-недельные программы наращивания попы для дома и спортзала

Как и было обещано, это все бесплатные планы тренировок для ягодиц, которые можно загрузить столько раз тебе нужно.Эти загрузки включают ваш выбор из домашних тренировок и тренировок в тренажерном зале .

Я включил две версии на выбор, чтобы вы могли выбрать, какая из них вам больше нравится.

Единственная разница между версиями — это компоновка; программа упражнений такая же.

Однако программа тренировки в тренажерном зале отличается от программы домашней тренировки из-за отсутствия оборудования для упражнений, которое можно было бы иметь дома.

БЕСПЛАТНЫЕ ПЛАНЫ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ Ягодиц

Следующие ниже планы тренировок для ягодиц предназначены для домашних тренировок и тренировок в тренажерном зале и представлены в формате PDF.

Вы можете бесплатно загрузить и распечатать эти бесплатные программы тренировки ягодиц на свой телефон, компьютер или планшет. Никаких подписок, никаких писем. Просто нажмите и скачайте.

• Использование резинок для ягодиц с этими упражнениями на ягодицы даст вам лучшие результаты и поможет активировать ягодичные мышцы для лучшего роста. Если у вас их еще нет, я настоятельно рекомендую вложить деньги.

СКАЧАТЬ СВОЮ 12-НЕДЕЛЬНУЮ ПРОГРАММУ GLUTE

ДОМАШНИЙ ПЛАН ТРЕНИРОВКИ PDF СКАЧАТЬ ГЛАВНУЮ ВЕРСИЮ 1PDF СКАЧАТЬ ГЛАВНУЮ ВЕРСИЮ 2

СКАЧАТЬ СВОЮ БЕСПЛАТНУЮ 12-НЕДЕЛЬНУЮ ПРОГРАММУ GLUTE 1 ПРОГРАММУ GYM23 GYM23

GYM23 DOWLAD
GYM23 со своими подписчиками в Твиттере.Просто «ЩЕЛКНИТЕ НА ТВИТ» ниже.

Совместное использование… совершенно бесплатная 12-недельная программа тренировки ягодиц. Никаких вопросов не было задано. Просто нажмите и скачайте! Click To Tweet

Больше тренировок для наращивания попы для роста и формы

Наверное, одна из самых обсуждаемых тем в женских блогах о фитнесе — это как построить красивую попу. Конечно, определение «стройный» может варьироваться от человека к человеку. Во-первых, это может означать больше и круглее. Во-вторых, это может означать не прибавлять в размере, а придать ягодице более округлую и твердую форму.

• 8 тренажеров для ягодиц — Увеличьте свою попу с помощью этих тренажеров для наращивания ягодиц, которые можно использовать дома!

Тем не менее, в следующей части нашей статьи мы рассмотрим, является ли ваша цель нарастить большие ягодицы или просто подтянуть и укрепить ягодичные мышцы, и как эффективно выполнять каждую из них. Затем я выполню несколько очень эффективных упражнений с выпадами, которые вы можете выполнять в тренажерном зале или дома, с помощью полезной демонстрации видео.

И, наконец, вы не хотите пропустить мои 4 лучших совета по трансформации ягодиц, которые помогут гарантировать результаты.

Какова ваша цель — укрепить или увеличить размер ягодиц?

Если ваша цель — подтянуть и привести в тонус ягодичные мышцы, вам следует выполнять приведенные ниже упражнения без увеличения веса и выполнять каждое упражнение с большим количеством повторений.

Однако, если ваша главная цель — увеличить размер, сохраняя при этом округлость и твердость ягодиц, вам нужно будет использовать веса и меньше повторений в подходе для каждого упражнения.

Я бы посоветовал использовать оба метода один раз в неделю, предпочтительно с интервалом в три-четыре дня, то есть две тренировки в неделю.Вы всегда можете изменить свой план тренировок для наращивания ягодиц позже, если это необходимо.

Позвольте мне еще раз подчеркнуть этот момент. В большинстве блогов вам не сообщают, что увеличение размера ягодиц требует серьезных тренировок с отягощениями. Поэтому я рекомендую использовать утяжелители, эспандеры или эластичные ленты. Отсутствие отягощений в основном тонизирует и формирует ваши ягодицы, но только увеличивает их размер.

Итак, если вы выполняете программу упражнений, которая гарантирует увеличение ягодичных мышц, используя только вес вашего тела и не используя веса или какие-либо другие формы сопротивления, вы ошибаетесь.

Не поймите меня неправильно. Эти программы наращивания ягодиц в какой-то степени будут работать, но в какой-то момент ваши ягодицы больше не будут чувствовать проблем после ежедневного использования одного и того же сопротивления. Так что, если и когда вы все-таки столкнетесь с этой стенкой, пора добавить к тренировке некоторое сопротивление.

Как трансформировать ягодицы

Следующие ниже упражнения гарантированно преобразят ваши ягодицы в желаемую форму. Эти упражнения будут специально нацелены на ваши ягодицы и активируют мышечную стимуляцию глубоко внутри мышцы, где это важно.

Цель №1: Тонизирование и укрепление ягодиц

Если ваша цель — привести в тонус ягодичные мышцы без увеличения их размера, выполняйте каждое упражнение менее 2-3 или даже 4 раз в неделю. Выполняйте от 4 до 5 подходов по 15 или более повторений в каждом упражнении. Ключевым моментом здесь является выполнение большого количества повторений в каждом подходе.

Цель № 2: Увеличить ягодицы

Если ваша цель — увеличить размер ягодиц, вы должны выполнять каждое упражнение 1-2 раза в неделю. Выполняйте 3-4 подхода по 8-10 повторений в каждом упражнении — используйте вес (а не вес своего тела).Всегда старайтесь использовать как можно более тяжелые веса для завершения каждого подхода. Если вы можете сделать больше 10 повторений, то вам нужно увеличить вес.

Еще один совет для наращивания ягодиц — дать себе как минимум 3-4 дня отдыха перед следующей тренировкой ягодиц и получить достаточно белка в своем рационе для роста ягодиц. Недостаток белка саботирует ваш рост.

Постарайтесь получить как минимум свою массу тела или как минимум половину своей массы тела в граммах. Так. например, если вы весите 160 фунтов, потребляйте от 80 до 160 граммов белка или больше каждый день.

Вы заметите, что мой план тренировок для наращивания ягодиц — это разновидность выпадных упражнений. Выпады, безусловно, являются лучшими упражнениями для построения качественных ягодиц. В отличие от приседаний, они намного эффективнее воздействуют на ваши ягодицы.

Также посмотрите мои 10 лучших выпадов с мешком с песком для больших ягодиц и меньшей талии.

5 лучших упражнений с выпадами — ваш путь к большим ягодицам

Вы можете выполнять следующие упражнения со штангой, гантелями, гирями, в некоторых случаях с эластичными лентами для ягодиц или просто используя вес своего тела.

При необходимости вы можете посмотреть видео ниже, чтобы узнать, как выполнять некоторые из этих выпадов.

# 1 Выпады назад — Из положения стоя сделайте широкий шаг назад и коснитесь коленом пола. Вернитесь в вертикальное положение и повторите с другой ногой.

# 2 Выпады вперед — Практически противоположность обратного выпада.

# 3 Боковые выпады — Из положения стоя сделайте широкий шаг в сторону и опускайтесь до тех пор, пока ваша нога не станет как минимум параллельна полу, затем вернитесь в исходное положение и повторите с противоположной ногой.

# 4 Выпады с реверансом — Практически то же самое, что и выпады назад, примите, что вы скрещиваете ногу с другой ногой и позади нее.

# 5 Выпады с ходьбой — Мое любимое упражнение с выпадом — это ходьба с выпадом. Хорошая идея — выполнять это последнее упражнение, когда ваши ягодицы уже изрядно истощены. Чтобы получить полноценную помпу, делайте шаги широко и обязательно касайтесь пола противоположным коленом при выполнении выпадов при ходьбе.

12-недельные советы по трансформации ягодиц для успеха

Если вы хотите добиться успеха в наращивании больших и твердых ягодиц, я настоятельно рекомендую ознакомиться со следующими советами по тренировке ягодиц.Следование этим советам поможет сделать ваши тренировки более эффективными и со временем даст вам гораздо лучшие результаты.

Совет по трансформации ягодиц № 1

Интенсивность тренировки: Чтобы увеличить размер ягодиц, вы должны со временем увеличивать интенсивность. Это означает добавление веса к упражнениям и увеличение числа повторений. Вы не увидите никаких результатов или изменений, если будете выполнять одни и те же упражнения с одним и тем же весом каждую неделю и каждый месяц.

Поэтому не забудьте записать свои повторения и подходы, а также то, какой вес вы использовали для каждого из них.Чтобы добиться прогресса, нужно лишь постепенно увеличивать вес, скажем, каждые 2 недели. Не переусердствуйте. Только добавление 5-10 фунтов каждые две недели или около того будет иметь огромное значение в добавлении размера и формы.

Совет № 2

Белок необходим: Насколько хороша была бы эта программа наращивания добычи, если бы я хотя бы не сообщил вам о важности потребления белка. Мышцам для роста нужен белок. Поэтому как бы сильно вы ни тренировались, если не получаете хотя бы.От 5 до 1 грамма белка на фунт веса каждый день, вы не будете расти. Например, если вы весите 140 фунтов. затем потребляйте не менее 70–140 граммов белка в день.

Совет № 3

Растяжка ягодиц: Пожалуйста, не упускайте из виду важность растяжки до и во время тренировки. Растяжка ягодичных мышц имеет много преимуществ. Некоторые из них включают уменьшение болезненности и помощь в росте мышц.

Совет № 4

Перетренированность и кардио: Слишком частые тренировки не позволят вашим мышцам восстановиться и будут препятствовать их росту.Делайте упражнения для ягодиц менее двух раз в неделю. Вы должны позволить своим мышцам расти, прежде чем снова по ним ударить.

Кардио отлично подходит для здоровья сердечно-сосудистой системы и для сжигания лишних калорий, но слишком много лишит вас мышечной массы. Откажитесь от кардио в день тренировки ягодиц и ешьте чисто.

Получите совершенно бесплатную 12-недельную программу тренировки ягодиц прямо сейчас. Путь к увеличению ягодиц здесь! Click To Tweet

Спасибо, что посетили нашу «12-недельную программу тренировок для наращивания ягодиц бесплатно».

Если вам понравилась эта статья и вы нашли полезными наши бесплатные программы тренировки ягодиц, не забудьте поделиться с нами информацией в Twitter или Facebook. Я был бы очень признателен.

Марк ЛаРю, имеющий более 30 лет опыта в силовых тренировках и фитнесе, является основателем Fitness Mastered, блога, который помогает обучать энтузиастов фитнеса любого уровня подготовки, возраста и пола. Мы пишем темы, которые варьируются от советов по силовым тренировкам и упражнений до домашних тренажеров и обзоров продуктов, связанных с фитнесом, и это лишь некоторые из них.

Нет спортзала? Используйте нашу тренировку по наращиванию попки дома — HeySpotMeGirl.com

Если вы не можете пойти в тренажерный зал, но все же хотите создать впечатляюще круглую, пышную и спортивную ягодицу, вам необходимо ознакомиться с нашей программой тренировок дома.

Нельзя отрицать, что классная задница сводит парней с ума. Надев свои лучшие джинсы скинни и раскачивая силуэт песочных часов по тротуару, вы обязательно привлечете к себе внимание.

И это правильно.

Вы это заслужили, потому что $$ — это круто.

Если вы ищете простую, но эффективную тренировку по наращиванию ягодиц, которую можно выполнять, не выходя из дома, без утяжелителей, у нас есть то, что вам нужно, девочка.

Позвольте разжечь эти ягодицы и накачать сексуальные булочки…

Основы добычи — что нужно знать, чтобы построить эту задницу

Если вы попали на эту статью, вы хотите построить пышную задницу и повысить свою сексуальную привлекательность. Либо так, либо вы хотите повысить свой атлетизм и силу для занятий спортом.

Независимо от того, какова ваша цель, вы находитесь в нужном месте.

Ваши ягодичные мышцы задействованы в беге, прыжках, приседании, плавании — почти во всех движениях, о которых вы можете подумать. Если вы хотите стать спортсменом-чемпионом, вам нужно правильно тренировать его, чтобы добиться нужных результатов.

И если вы хотите быть откровенно сексуальной дивой, вам нужно накачать задницу.

Различные ягодичные мышцы, на которые нужно нацеливаться, чтобы получить сочную попку

Вы можете не знать, что ваши ягодицы состоят из разных мышц, каждая из которых имеет свои роли и обязанности.

Gluteus maximus — Эта похожая на римского супергероя мышца — самая большая в вашем теле. Эта мышца участвует в движении, когда вы вытягиваете ногу позади себя — например, когда вы бежите или делаете обратный удар ниндзя. Он также помогает сжимать ягодицы вместе.

Gluteus medius — Хотя это всего лишь крошечная мышца, ваша средняя мышца помогает сохранять положение таза, когда вы поднимаете ногу с пола. Расположенный сбоку от бедра (за пределами кармана брюк), он работает, когда вы выводите ноги в сторону от тела, например, когда вы делаете шпагат или делаете шаг в сторону.

Gluteus minimus — Самая маленькая из трех ягодичных мышц находится чуть ниже средней мышцы живота и поддерживает ее во время боковых движений и обеспечивает стабильность бедер.

Ударьте по всем мускулам для улучшения результатов

Чтобы добиться максимального прогресса в тренировочной программе, вам нужно добавить упражнения, отражающие естественные движения трех из этих мышц.

Если вы пренебрегаете одним из них, вы обнаружите, что добыча просто не будет такой, как должна быть.

Вот основные движения, которым вы должны следовать в программе домашней тренировки

Меняйте диапазон повторений, чтобы нарастить ягодицы

Итак, теперь вы знаете, что вам нужно ударить по своей добыче с разных углов, чтобы она действительно выросла.

Итак, ваши ягодицы состоят из смеси различных мышечных волокон, каждое из которых обладает собственной силой и потенциалом выносливости.

Хотя это зависит от человека и генетики, наука дает нам приблизительное представление о том, как устроена ваша задница:

• 75% волокон выносливости — Ваши ягодицы состоят в основном из «медленно сокращающихся» мышечных волокон.Это означает, что он реагирует на тренировки с большим количеством повторений и меньшим весом. Идеально подходит для программирования домашних тренировок с собственным весом.
• 25% волокон — Вам также будет полезно добавить несколько более сложных силовых движений, чтобы задействовать и эти «быстро сокращающиеся» волокна. Хотя они не должны составлять слишком большую часть вашей программы.

Если вы ограничите свои тренировки одним диапазоном повторений или сложностью упражнения, вы действительно упустите его.

Но использование плана домашней тренировки, в котором используются различные упражнения, различные диапазоны повторений и некоторые другие задачи, действительно поднимает эту задницу и заполняет эти летние штаны.

Зачем работать этой добычей?

Приятно заставлять мужчин выделять слюну этими сочными булочками, когда вы выставляете им модель с подиума, расхаживая по тротуару.

Мужчины запрограммированы на то, чтобы находить соблазнительную попку привлекательной. Это сигнализирует глубокой части их (часто их маленького и простого) мозга, что вы плодородны и готовы родить им детей.

Но есть гораздо более веские причины, по которым вы выиграете от тренировки ягодиц с помощью домашних тренировок.

• Сниженный риск травм колена и бедра
• Повышенная скорость и сила в ногах
• Лучшая осанка
• Уменьшение механической боли в спине
• Худое телосложение — тренировка нижней части тела сжигает массу калорий
• Больше уверенности

Booty Building Домашняя тренировка

У вас есть два варианта этой домашней тренировки.

Кардио наращивание ягодиц и измельчение жира

Стремитесь, чтобы время отдыха было ниже сверхнизкого уровня упражнений. Даже переходите от одного упражнения к другому без отдыха, если можете.

Выполните 15-20 повторений каждого упражнения и сделайте 2-3-минутный отдых после того, как завершите каждое упражнение в схеме.

Выпейте, отдышитесь и пройдите каждый круг от начала до конца.

Во втором круге выполните 12-15 повторений. В третьем — 10-12.Это не только меняет диапазон повторений, но и учитывает усталость.

Нацельтесь на 3 контура.

Комбинируйте тренировки с жиросжигателем, чтобы серьезно сократить количество калорий и зарядить ваши схемы.

Невероятно сильные изгибы

Для наращивания пышных мышц позвольте усилить мышечное напряжение. Если замедлить темп и считать 2 секунды, чтобы опустить тело, и 2 секунды, чтобы поднять его в каждом упражнении, вы получите гораздо более сильный механический стимул через ваши мышечные волокна.

Стремитесь делать 8-15 повторений в каждом упражнении. Если вы устали, уменьшите количество повторений до 6-10.

По-прежнему выполните в общей сложности 3 цикла, но отдыхайте 1-2 минуты между каждым упражнением и между подходами.

Результат?

Пышные изгибы и формы для женственности, о которых вы будете говорить в городе.

На тренировке

№1. Приседания с прыжком

• Начните, поставив ступни на ширине плеч.
• Приседая, поставьте руки перед собой.
• В конце приседа заведите руки за бедра и сильно продвиньтесь сквозь пол.
• При движении вверх поднимите руки вперед над головой и постарайтесь оторвать обе ноги от пола.
• Когда вы приземляетесь, поглотите удар через суставы, немедленно переходя к следующему приседанию. Стремитесь к скорости и мощности!

№ 2. Боковой выпад

• Начните с расставления ступней на ширине плеч и лицом вперед.
• Держите грудь высоко, а руки на бедрах, наклонитесь в сторону.
• Согните колено в той стороне, к которой вы наклоняетесь, но оставьте противоположную сторону прямой.
• Чтобы вернуться в исходное положение, протолкните пятку согнутой ноги.

№ 3. Обратный выпад

• Начните с того, что встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на бедрах.
• Сделайте большой шаг назад, удерживая лодыжки, колени и бедра на одной линии.
• Ваша грудь должна оставаться высокой, когда вы ставите заднюю ногу на землю позади себя. Стремитесь удерживать вес через пятку передней ноги, но на подушечку задней ноги, когда вы сгибаетесь в глубоком выпаде.
• Проезжайте по полу передней ногой и, выпрямляя колени, выведите заднюю ногу вперед в исходное положение.

№ 4. Тяга бедра на одной ноге

• Начните с положения лежа на полу, ноги на ширине плеч, руки на полу для поддержки.
• Поднимите одну ногу от пола и вытолкните пятку, чтобы приподнять бедра. Стремитесь использовать свою добычу, чтобы начать подъем, и получите действительно хорошее сжатие в верхней части движения.
• Опускаться под контролем, поменять ногу и повторить.

№ 5. Насос-лягушка

• Лягте на пол и поставьте ступни вместе. Колени должны быть согнуты.
• Сведите ступни вместе, чтобы создать напряжение в ягодицах, и оттолкните бедра от пола.
• На вершине движения действительно сократите свою добычу.
• Под контролем опустите себя и повторите для всех назначенных повторений.

№ 8. Присед с боковым ударом

• Примите положение на корточках, ноги на ширине плеч.
• Присядьте, положив руки перед телом в качестве противовеса.
• Когда вы вернетесь в исходное положение и выпрямите ноги, ягодицами вытолкните одну ногу в сторону.
• Идея состоит в том, чтобы держать грудь и голову обращенными вперед, с акцентом на попку, выполняющую работу.
• В следующем приседании смените сторону и повторите движение.

Следуйте этим упражнениям, чтобы вырастить ягодицы дома и добиться нереальных результатов прироста ягодиц! Не забудьте ознакомиться с нашим списком лучших средств для сжигания жира, которые действительно улучшат ваши тренировки.

.