Программа тренировок по пауэрлифтингу для кмс – План тренировок по пауэрлифтингу для КМС и МС

Примерный месячный план — 1 тренировок для КМС и МС в подготовительном периоде

1 день (понедельник)
1.Приседания	50% 5рХ1п,60% 4рХ2п,70% 3рХ2п,80% 2рХ5п(29)
2.Жим лежа	50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ6п(33)
3.Грудн.м-цы (разведение рук с гантелями лежа)	10рХ5п
4.Приседания	50% 5рХ1п,60% 5рХ1п,70% 4рХ5п.(30)
5.Пресс	10рХ3п
	Всего: 92 подъема
3 день (среда)
1.Тяга	50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п.(29)
2.Жим лежа	50% 6рХ1п,60% 5рХ1п,70% 4рХ2п,75% 3рХ2п,
	80% 2рХ2п,75% 3рХ2п,70% 4рХ1п,65% 6рХ1п,
	60% 8рХ1п,50%10рХ1п.(63)
3.Грудн.м-цы	10рХ5п
4.Тяга до колен	50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% 4рХ5п.(28)
5.Наклоны со штангой (стоя)	5рХ5п.
	Всего: 120 подъемов
5 день (пятница)
1.Жим лежа	50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п(30)
2.Приседания	50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ6п(33)
3.Жим лежа	55% 5рХ1п,65% 4рХ1п,75% 3рХ5п.(24)
4.Грудн.м-цы	10рХ5п.
5.Пресс	10рХ3п.
	Всего: 87 подъемов
6 день (суббота)
1.Тяга стоя на подставке	50% 3рХ2п,60% 2рХ4п.(14)
2.Жим сидя под \углом	4рХ6п.
3.Отжимание на брусьях (с весом)	6рХ5п.
4.Тяга с плинтов	60% 4рХ1п,70% 4рХ2п.80% 3рХ2п,90% 2рХ4п(26)
5.Наклоны со штангой (сидя)	5рХ5п
	Всего: 40 подъемов
	Всего за неделю: 339 подъемов
1 день (понедельник)
1.Жим лежа	50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ3п,
	85% 2рХ3п.(30)
2.Приседания	50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п(30)
3.Жим лежа	55% 4рХ1п,65% 4рХ2п,75% 4рХ4п.(28)
4.Грудные мышцы	10рХ5п.
5.Пресс	10рХ3п.
	Всего: 88 подъемов
3 день (среда)
1.Тяга стоя на подставке	50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,65% 2рХ4п(17)
2.Жим лежа	50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ3п,
	75% 3рХ2п,70% 4рХ1п,60% 6рХ1п,50% 8рХ1п(45)
3.Грудн.м-цы	10рХ5п.
4.Тяга	50% 4рХ1п.60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п.(29)
5.Наклоны со штангой (стоя)	5рХ5п.
	Всего: 91 подъем
5 день (пятница)
1.Приседания	50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п.80% 3рХ5п(30)
2.Жим лежа	55% 5рХ1п,65% 4рХ1п,75% 3рХ5п.(24)
3.Грудные мышцы	10рХ5п.
4.Приседания	50% 5рХ1п,60% 5рХ1п,70% 4рХ4п.(26)
5.Пресс	10рХ3п.
	Всего: 84 подъема
6 день (суббота)
1.Жим из-за головы	5рХ5п.
2.Жим сидя под \углом	4рХ6п.
3.Отжимание на брусьях	8рХ5п.
4.Тяга до колен	50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п75% 2рХ5п(24)
5.Наклоны со штангой (сидя)	5рХ5п.
	Всего: 24 подъема
	Всего за неделю: 287 подъемов
1 день (понедельник)
1.Приседания	50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п.80% 3рХ5п(30)
2.Жим лежа	50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ6п(33)
3.Грудные м-цы	10рХ5п.
4.Приседания	50% 5рХ1п,60% 5рХ1п,70% 5рХ5п.(35)
5.Пресс	10рХ3п.
	Всего: 98 подъемов
3 день (среда)
1.Тяга	50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п(29)
2.Жим лежа	50% 8рХ1п,55% 7рХ1п,60% 6рХ1п,65% 5рХ1п,
	70% 4рХ1п,75% 3рХ2п,80% 2рХ2п,85% 1рХ2п,
	80% 2рХ2п,75% 3рХ2п,70% 4рХ1п,65% 6рХ1п,
	60% 8рХ1п.55% 10рХ1п,50% 12рХ1п (92)
3.Грудные м-цы	10рХ5п.
4.Тяга до колен	50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% 4рХ5п.(28)
5.Наклоны со штангой (сидя)	5рХ5п
	Всего: 149 подъемов
5 день (пятница)
1.Приседания	50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ3п,
	85% 2рХ3п.(30)
2.Жим лежа	50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ6п(33)
3.Грудные м-цы	10рХ5п.
4.Приседания	50% 6рХ1п,60% 6рХ1п,65% 6рх4п.(36)
5.Отжимание на брусьях	6рХ6п.
6.Пресс	10рХ3п.
	Всего: 99 подъемов
6 день (суббота)
1.Тяга стоя на подставке	50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,65% 3рХ4п(21)
2.Жим лежа	50% 6рХ1п,60% 6рХ1п,65% 6рХ5п.(42)
3.Подъм штанги на трицепсы	10рХ5п.
4.Тяга с плинтов	60% 4рХ1п,70% 4рХ2п,80%4рХ2п,85% 4рХ4п(36)
5.Наклоны со штангой (стоя)	5рХ5п.
	Всего: 99 подъемов
	Всего за неделю: 445 подъемов
1 день (понедельник)
1.Приседания	50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ7п(36)
2.Жим лежа	50% 5рх1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ2п,
	85% 2рХ3п,80% 3рХ2п.(33)
3.Отжимание на брусьях	6рХ5п.
4.Грудные м-цы	10рХ5п.
5.Пресс	10рХ3п.
	Всего: 69 подъемов
3 день (среда)
1.Тяга стоя на подставке	50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,70% 2рХ4п(17)
2.Жим лежа	50% 5рХ1п,60% 5рХ1п,70% 5рХ2п,75% 4рХ5п(40)
3.Грудные м-цы	10рХ5п.
4.Тяга	50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ3п,85% 2рХ3п(29)
5.Наклоны со штангой (стоя)	5рХ5п.
	Всего: 86 подъемов
5 день (пятница)
1.Приседания	50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ3п,
	85% 2рХ3п.(30)
2.Жим лежа	50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ6п(33)
3.Отжимание на брусьях	6рХ5п.
4.Грудные м-цы	10рХ5п.
5.Приседания	55% 4рХ1п,65% 3рХ1п,75% 3рХ5п.(22)
6.Пресс	10рХ5п.
	Всего: 85 подъемов
6 день (суббота)
1.Тяга до колен	50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п.80% 2рХ4п(22)
2.Жим из-за головы	5рХ5п.
3.Жим сидя под \ углом	4рХ6п.
4.Тяга с плинтов	60% 4рХ1п,70% 4рХ1п,80% 3рХ2п,90% 3рХ4п(26)
5.Наклоны со штангой (сидя)	5рХ5п.
	Всего: 48 подъемов
	Всего за неделю: 288 подъемов
Упражнения	1 неделя	2 неделя	3 неделя	4 неделя	Всего за месяц
Приседания	92	86	173	88	439
Жимовые	150	127	158	106	541
Тяги	97	70	114	94	375
Итого за неделю	339	283	445	288	1355
Другие	264	299	296	359	1218
Наклоны	50	50	50	50	200
Всего за неделю	653	632	791	697	2773
Количество тренеровок	4	4	4	4	16

ironman.ru

План тренировок — 6 в подготовительном периоде для КМС и МС

1 день (понедельник)
1.Жим лежа	50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (30)
2.Приседания	50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (30)
3.Жим лежа	55% 5рХ1п,65% 5рХ1п,75% 4рХ5п (30)
4.Грудные м-цы	10рХ5п.
5.Приседания в тренажере	5рХ5п.
6.Наклоны стоя	5рх5п.
	Итого: 90 подъемов
3 день (среда)
1.Тяга ст. на подст.	50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,65% 2рХ4п (17)
2.Жим лежа	50% 5рХ1п,60% 5рХ1п,70% 4рХ2п,75% 3рХ2п,
	80% 2рХ2п,85% 1рХ3п,80% 2рХ2п,75% 3рХ2п,
	70% 4рХ2п,65% 5рХ1п,60% 6рХ1п,55% 7рХ1п,50% 8рХ1п(75)
3.Грудные м-цы	10рХ5п.
4.Тяга	50% 4рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ2п,85% 2рХ4п(24)
5.Жим ногами	5рх6п.
6.Пресс	8рХ3п.
	Итого:106 подъемов
5 день (пятница)
1.Приседания	55% 5рХ1п,65% 4рХ1п,75% 3рХ2п,85% 2рх4п (23)
2.Жим лежа	50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рх6п (27)
3.Отжимание на брусьях (с весом)	5рХ5п.
4.Приседания	50% 5рХ1п.60% 4рХ1п.70% 3рХ1п,80% 3рХ5п (27)
5.Наклоны сидя	5рХ5п.
	Итого: 77 подъемов
6 день (суббота)
1.Тяга до колен	50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,75% 3рХ4п (24)
2.Жим лежа	50% 6рХ1п,60% 6рХ1п,65% 6рХ5п (42)
3.Тяга с плинтов	70% 4рХ1п,80% 3рХ2п,90% 3рХ2п,100% 2рХ3п (22)
4.Жим ногами	6рх6п.
5.Наклоны через «козла»	10рХ4п.
6.Пресс	10рх4п.
	Итого: 88 подъемов
	Всего за неделю: 361 подъем
1 день (понедельник)
1.Жим лежа	50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (30)
2.Приседания	50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ5п (25)
;3.Жим лежа	50% 5рХ1п,60% 5рХ1п,70% 5рХ5п (35)
4.Жим ногами	5рХ6п.
5.Наклоны стоя	5рх5п.
	Итого: 90 подъемов
3 день (среда)
1.Жим лежа	50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 4рХ2п,75% 3рХ2п,
	80% 2рХ3п.75% 3рХ2п.70% 4рХ1п.65% 5рХ1п,
	60% 6рХ1п,55% 7рХ1п,50% 8рХ1п (65)
2.Грудные мышцы	10рх5п.
3.Тяга	50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ6п (26)
4.Приседания в тренажере	5рх6п.
5.Пресс	10рХ4п.
	Итого: 91 подъем
5 день (пятница)
1.Приседания	50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (30)
2.Жим лежа	50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ6п (33)
3.Отжимания на брусьях (с весом)	6рх5п.
4.Приседания	50% 6рХ1п,60% 6рХ2п,65% 6рХ3п (36)
5.Наклоны через «козла»	10рХ4п.
	Итого: 99 подъемов
6 день (суббота)
1.Тяга до колен	50% 5рХ1п,60% 5рХ2п,70% 4рХ4п (31)
2.Жим сидя под углом \	3рХ5п.
3.Трицепсы	10рх5п.
4.Тяга с плинтов	75% 4рХ2п,85% 3рх2п,95% 3рх4п (26)
5.Жим ногами	5рх6п.
6.Пресс	8рХ3п.
	Итого: 57 подъемов
	Всего за неделю: 337 подъемов
1 день (Понедельник)
1.Жим лежа	50% 5рх1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (30)
2.Приседания	50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ3п,85% 2рХ3п (30)
3.Жим лежа	55% 5рх1п,65% 4рХ1п,75% 3рХ4п (21)
4.Грудные м-цы	10рХ5п.
5.Приседания в трен.	5рХ6п.
6.Наклоны через «козла»	10рх4п.
	Итого: 81 подъем
3 день (Среда)
1.Тяга до колен	50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,75% 2рХ5п(24)
2.Жим лежа	50% 6рх1п,60% 5рХ1п,70% 4рХ1п,75% 3рХ2п,
	80% 2рх2п,85% 1рХ2п,80% 2рХ2п,75% 3рХ2п,
	70% 4рХ1п,65% 5рх1п,60% 6рх1п,55% 7рХ1п,50% 8рХ1п(67)
3.Тяга с плинтов	65% 4рХ1п,75% 4рХ2п,85% 4рХ4п (28)
4.Жим ногами	6рх6п.
5.Наклоны через «козла»	10рх4п.
	Итого: 119 подъемов
5 день (пятница)
1.Приседания	50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (25)
2.Жим лежа	50% 5рх1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ6п (33)
3.Грудные м-цы	10рх5п.
4.Приседания	55% 4рХ1п,65% 4рХ1п,75% 4рХ4п (24)
5.Наклоны сидя	5рХ5п.
	Итого: 82 подъема
6 день (суббота)
1.Тяга	50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рх5п(27)
2.Жим лежа	50% 5рХ1п,60% 5рХ2п,70% 5рХ5п (40)
3.Трицепсы	10рх5п.
4.Тяга с «ребра»	50% 4рХ1п,60% 4рХ2п,65% 4рХ4п (28)
5.Приседания в тренажере	6рх6п.
6.Пресс	10рХ4п.
	Итого: 95 подъемов
1 день (понедельник)
1.Приседания	50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ2п,
	85% 2рХ2п,80% 3рХ2п (31)
2.Жим лежа	50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ2п,
	85% 2рХ4п (29)
3.Грудные мышцы	10рХ5п.
4.Приседания	55% 5рХ1п,65% 4рХ1п,75% 3рХ5п (24)
5.Пресс	8рХ3п.
	Итого: 84 подъема
3 день (среда)
1.Жим лежа	50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ6п(33)
2.Тяга	50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рх3п,
	85% 2рХ3п (29)
3.Жим лежа	55% 5рХ1п.65% 5рХ1п,75% 4рХ4п (26)
4.Жим ногами	5рХ6п.
5.Наклоны через «козла»	8рХ4п
	Итого: 88 подъемов
5 день (пятница)
1.Жим лежа	50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (30)
2.Приседания	50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (30)
3.Жим лежа	50% 5рХ1п,60% 5рХ1п,70% 5рХ4п (30)
4.Грудные мышцы	10рХ5п.
5.Приседания в тренажере	5рХ5п.
6.Наклоны через козла	10рХ4п.
	Итого: 90 подъемов
6 день (суббота)
1.Тяга до колен	50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,75% 2рХ4п (20)
2.Жим сидя под углом \	3рХ5п.
3.Отжим.на брусьях (с весом)	6рХ5п.
	4.Тяга с плинтов 55% 3рХ1п,65% 3рХ1п,75% 3рХ1п,
	85% 2рХ3п,95% 1рХ3п (18)
5.Жим ногами	6рх6п.
6.Наклоны стоя	5рХ5п.
	Итого: 38 подъемов
	Всего за неделю: 300 подъемов
1 день (понедельник)
1.Жим лежа	50% 5рХ1п.60% 4рХ1п.70% 3рХ2п,80% 3рх5п (30)
2.Приседания	50% 5рх1п.60% 4рХ1п.70% 3рХ2п,80% 3рх5п (30)
3.Жим лежа	55% 5рХ1п.65% 4рХ1п.75% 3рХ4п (21)
4.Грудные мышцы	10рХ5п.
5.Жим ногами	4рХ6п.
6.Наклоны сидя	5рХ5п.
	Итого: 81 подъем
3 день (среда)
1.Тяга	50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (30)
2.Жим лежа	50% 6рХ1п,60% 5рХ1п,70% 4рХ1п,75% 3Х2п,
	80% 2рХ3п,75% 3рХ2п,70% 4рХ1п,65% 5рХ1п,
	60% 6рХ1п,55% 7рХ1п,50% 8рХ1п (63)
3.Грудные м-цы	8рХ4п.
4.Тяга до колен	50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ5п (23)
5.Жим ногами	4рХ6п.
6.Наклоны в тренажере	10рХ4п.
	Итого: 116 подъемов
5 день (Пятница)
1.Приседания	50% 5рх1п.60% 4рХ1п.70% 3рХ2п,80% 3рх5п (30)
2.Жим лежа	50% 5рХ1п.60% 4рХ1п.70% 3рХ2п,80% 3рх5п (30)
3.Грудные мышцы	8рХ4п.
4.Приседания	50% 5рХ1п,60% 5рХ1п.70% 5рХ5п (35)
5.Трицепсы	10рХ5п.
6.Наклоны стоя	5рХ5п.
	Итого: 95 подъемов
6 день (суббота)
1.Жим лежа	50% 6рХ1п,60% 6рХ2п,65% 6рХ4п (42)
2.Отжимания на брусьях	4рХ5п.
3.Тяга	50% 4рх1п.60% 4рХ1п.70% 3рХ2п,80% 2рХ6п(26)
4.Приседания в тренажере	5рХ6п.
5.Пресс	10рХ3п.
	Итого: 68 подъемов
	Всего за неделю: 360 подъемов
1 день(понедельник)
1.Приседания	50% 5рх1п.60% 4рХ1п.70% 3рХ2п,80% 3рХ2п,
	85% 2рХ2п,90% 1рХ2п (27)
2.Жим лежа	50% 5рХ1п.60% 4рХ1п.70% 3рХ2п,80% 2рХ2п,
	90% 1рХ3п,80% 2рХ2п (26)
3.Грудные м-цы	6рХ3п.
4.Приседания	55% 5рХ1п,65% 4рХ2п,75% 3рХ4п (25)
5.Наклоны стоя	5рХ5п.
	Итого: 78 подъемов
3 день(среда)
1.Жим лежа	50% 5рХ1п.60% 5рХ1п.70% 4рХ2п,75% 3рХ2п,
	80% 2рХ3п,75% 3рХ2п,70% 4рХ1п,60% 6рХ1п,50% 8рХ1п(54)
2.Тяга	50% 4рХ1п.60% 4рХ1п.70% 3рХ2п,80% 3рХ2п,90% 2рХ4п(28)
3.Трицепсы	10рХ5п.
4.Жим ногами	5рХ6п.
5.Пресс	6рХ3п.
	Итого: 82 подъема
5 день(Пятница)
1.Жим лежа	50% 5рХ1п,60% 4рХ1п.70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (30)
2.Приседания	50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (30)
3.Жим лежа	55% 5рХ1п,65% 5рХ1п,75% 4рХ4п (26)
4.Грудные м-цы	10рХ5п.
5.Жим ногами	5рХ6п.
	Итого: 86 подъемов
6 день(суббота)
1.Тяга ст. на подст.	50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,65% 3рХ5п (24)
2.Жим сидя под углом	4рХ6п.
3.Отжимание на брусьях	6рХ5п.
4.Тяга с «ребра»	50% 4рХ1п,60% 4рХ2п,65% 4рХ4п (28)
5.Писедание в тренажере	7рХ6п.
6.Пресс	10рХ4п.
	Итого: 52 подъема
	Всего за неделю: 298 подъемов

ironman.ru

Пауэрлифтинг — программа тренировок на силу

Основной особенностью, отличающей пауэрлифтинг от других смежных видов спорта, является абсолютное приоритетное значение развития силовых показателей над прочими функциональными возможностями человеческого организма. Соответственно главная цель, стоящая перед любым пауэрлифтером — это поднятие максимально возможного веса в одном повторении в одном из 3-х классических тяжелоатлетических базовых упражнений (напомним, что к ним относятся жим лежа, приседания и становая тяга). Когда-то в перечень соревновательных дисциплин входил еще армейский жим штанги стоя, однако большое количество травм у выступающих атлетов повлекло снятие этого упражнения из списка для соревнований.

Для поднятия максимального веса в пауэрлифтинге спортсмену требуется работать над развитием своей силы. Составление программ тренировок для пауэрлифтера обладает своей спецификой, которая отличает его от тренировочных программ для других силовых видов спорта.

В этом материале будут разобраны вопросы, каким образом составить программу тренировок для получения наибольших результатов развития силы и силовых показателей, какая тренировочная программа лучше подойдет для пауэрлифтинга, основные принципы тренировок на развитие силы, вопросы периодизации и режима питания и восстановления.

Пауэрлифтинг – что такое, его отличия

Пауэрлифтинг или силовое троеборье представляет из себя вид спорта. Спортсмены, выступающие в соревнованиях по пауэрлифтингу ставят основной целью перед собой преодоление сопротивления максимального для атлета веса. Поднятие предельных весов происходит в трех упражнениях, соревновательные результаты тяжелоатлетов одной весовой категории сравниваются между собой и оцениваются в сумме по взятым весам во всех 3-х упражнениях.

Бодибилдинг направлен прежде всего на развитие мышечной массы, рельефа и пропорций тела, и не требует высокой функциональности, пауэрлифтинг же сориентирован на постоянное увеличение силовых результатов.

Пауэрлифтерам нет необходимости развивать выносливость, в отличие от легкоатлетов, а также спортсменам, выступающим в дисциплине кроссфит.

Основные тренировочные принципы для развития силы

Тренировки в пауэрлифтинге отличаются исключительно силовым характером. Что означает периодическое, но регулярное наращивание интенсивности тренировок и  увеличение объема произведенной совокупной нагрузки в виде весов, которые подняты атлетом.

На практике режим тренировок выглядит следующим образом: пауэрлифтер каждую тренировку работают над одним-двумя многосуставными соревновательными движениями в 4-6 подходах, с малым количеством повторений (2-5 повторов).

В этом заключается еще одно отличие от бодибилдинга, в котором атлеты чаще всего за одну тренировку прорабатывают всего одну или две мышечные группы, выполняя по 3-4 рабочих подхода на среднее количество повторений (8-15) повторениях.

Составление программы тренировок по пауэрлифтингу

Тренировочные программы для занятий пауэрлифтингом должны составляться опытными спортсменами, которые разбираются в особенностях подходов к силовому тренингу, а также понимают необходимость индивидуального подхода к подбору программы тренировок, зависящая от его личных силовых качеств, опыта, а также особенностей анатомии и физиологии атлета.

Каждому начинающему атлету, решившему заниматься силовым троеборьем, обязательно рекомендуется для начала освоить основы правильной техники выполнения классической тройки базовых упражнений, не лишним будет посещение какой-либо хорошей секции/школы пауэрлифтинга. Работа с персональным наставником на начальном этапе занятий, который объяснит главные принципы пауэрлифтинга и поможет максимально быстро приступить к целенаправленным эффективным тренировкам.

«Золотая тройка» пауэрлифтинга – это присед, жим штанги лежа и становая тяга. Это классические базовые упражнения. Без их выполнения невозможно добиться значительного развития силы и впечатляющих объемов мускулатуры.

Кроме того, в программе пауэрлифтера должно найтись место для вспомогательных упражнений, призванных работать над слабыми местами при выполнении упражнений, лимитирующих общую работоспособность. К таким движениям можно отнести гиперэкстензию, подтягивания широким хватом, жим ногами в тренажере, наклоны со штангой, а также отжимания на брусьях и т.д.

Пауэрлифтеру требуется большее время отдыха между подходами, нежели чем культуристу. Если в бодибилдинге оно составляет в среднем 1-2 минуты, то в пауэрлифтинге, в виду специфики тяжелой нагрузки, перед выполнением последующего подхода понадобится до 5 минут отдыха и более.

Количество тренировок в неделю: поскольку тяжелые нагрузки требуют достаточно большого времени на восстановление мышц рекомендуется остановиться на 3-х (максимум 4-х) посещениях зала в неделю.

Периодизация нагрузок в пауэрлифтинге

Тренировки в пауэрлифтинге предполагают регулярную прогрессию нагрузок, однако не получится постоянно линейно увеличивать веса на штанге от занятию к к занятию, потому что подобная методика обязательно вызовет у атлета такое явление как синдром перетренированности и может привести к потере желания тренироваться вообще. Для предотвращения этого необходимо использовать принцип периодизации нагрузок.

Принцип сводится к чередованию нагрузок, а именно тяжелые занятия сменяются достаточно легкими, а затем легкие заменяют на тренировки со средней нагрузкой.

Такую периодизацию нагрузок можно применять как в рамках одной недели, так и на протяжении месяца, т.е. происходит использование микроциклов и мезоциклов.

На практике это выглядит следующим образом:

• первая неделя (тяжелая) – атлет выполняет жим штанги лежа с весом 100 кг в 5-ти подходах на 5 повторений,
• вторая неделя (легкая) – 60 кг жим штанги в 3-х подходах на 8 повторов,
• третья неделя (средняя) – 80 кг жим штанги в 4-х подходах на 6 повторов,

Как уже отмечалось, тренировочная программа, используемая в пауэрлифтинге, составляется под каждого спортсмена индивидуально. Опытный тренер оставляет ее исходя из ваших личных особенностей, стажа занятий и результатов «проходки» (читайте о ней чуть ниже).

Наиболее распространено составление таких программ на 3-месячный период, поскольку их  составление на более длительные периоды приведет к привыканию организма к нагрузке и замедлению темпов вашего прогресса. Следовательно, после занятий на протяжении трех месяцев необходимо заново сделать проходку и внести изменения в план тренировок.

Большинство программ тренировок на силу в пауэрлифтинге рассчитаны на 3 тренировки в неделю. В программе всегда между днем с приседаниями и со становой тягой стоит тренировка с жимом. Так как и в приседаниях и в становой тяге сильно задействованы ноги, то им стоит давать больше времени на восстановление, поэтому между приседом и тягой всегда ставят жим. Иногда, в один тренировочный день ставят 2 базовых упражнения, но в таком случае одно из них выполняют с большими весами, а другое с маленькими.

Проходка в пауэрлифтинге

«Проходкой» в в пауэрлифтинге называют определение максимального веса в каждом из трех соревновательных упражнений, который способен поднять атлет. Грамотной составление программы тренировок требует обязательного выполнения проходки. Особенностью тренировочных программ в пауэрлифтинге является использование процентного показателя от одного повторного максимума (1 П.М.), который поднимается спортсменом.

По этому принципу и различают 3 типа тренировок: легкие, средние и тяжелые, на которых выполняется работа с различными весами отягощения (на легкой тренировки нагрузка составляет 50 % от 1 П.М., на средней — 65%, а на тяжелой — 90%).

Выполнение проходки в пауэрлифтинге допустимо произвести на все группы мышц за один день, но необходимо сделать большой временной перерыв между подходами.  К примеру, в начале выполните присед, после чего жим штанги, и в завершение становую тягу, однако обязательным условием для проходки является тщательная разминка и разогрев мышц перед каждым сверхтяжелым подходом.

Выполнять проходку необходимо постепенно увеличивая вес на штанге между подходами,  вначеле он увеличивается по 10 — 20 кг, в последних подходах вплоть до 2-3 кг.

Проходка предполагает выполнение с напарником. Поскольку цель состоит в том, чтобы найти максимальный вес, поэтому последний подход должен сопровождаться мышечным отказом и невозможностью самостоятельно поднять вес. В этот момент вам и потребуется напарник, иначе вас просто задавит при жиме или приседе.

Примеры программ тренировок по пауэрлифтингу

Примеры тренировочных программ по принципу периодизации по недельному циклу, при трех тренировках в неделю:

Программа тренировок 1

Первый день:

Второй день:

Третий день:

Упражнение	Подходы	Повторения
1. Жим штанги лежа (60% от 1 П.М.)	5	5
2. Приседания со штангой на плечах (80 % от 1 П.М.)	3-4	10-12
3. Махи гантелей в стороны (либо в наклоне/перед собой)	3-4	10

Как видно из приведенных планов занятий рабочие веса зависят от итогов проходки с максимальными весами. Это лишь общая методика выполнения, конкретный цикл составляется с помощью опытного тренера, особенно применительно к начинающим атлетам.

Программа тренировок 2

1 день (грудные мышцы):

Упражнение	Подходы	Повторения
1. Приседания со штангой на плечах (60 % от 1 П.М.)	5	5
1. Жим штанги лежа (75% от 1 П.М.)	5	5
3. Жим штанги стоя (армейский жим)	5	8-10

2 день (спина):

3 день (квадрицепсы и икроножные):

Продолжительность этой тренировочной программы не должна быть дольше 3-х месяцев. Тренировки проходят три в неделю, при этом первую неделю нагрузка составляет с 75% от вашего повторного максимума, который был определен с помощью проходки. Вторые 7 дней   работа выполняется с 80%, а затем нагрузка повышается на 2.5% с каждой последующей неделей. Как уже говорилось после завершения 3-мясячного цикла эту программу необходимо поменять, вновь выполнив проходку.

Тренировочная программа 3

День 1:

Упражнение	Подходы	Повторения
1. Приседания со штангой на плечах (75-85 % от 1 П.М.)	5	5
2. Жим штанги лежа (65-75% от 1 П.М.)	5	16-20

День 2:

День 3:

Упражнение	Подходы	Повторения
1. Приседания со штангой на плечах (55-65 % от 1 П.М.)	5	5
2. Жим штанги лежа (75-85% от 1 П.М.)	5	5
3. Жим штанги узким хватом	3-4	8-10

Занятия происходят так же три раза в неделю. Указанная программа тренировок хорошо подойдет для новичков в пауэрлифтинге. Если после выполнения тяжелых базовых движений остаются силы, то после них можно добавить по одному-двум изолирующим для проработки отдельных мышц, однако можно вполне обойтись и без их использования.

Как избежать травм в пауэрлифтинге

В начале занятий по пауэрлифтингу не пытайтесь самостоятельно изучать технику выполнения тяжелых сложных движений, обратитесь за помощью к тренеру либо опытному атлету, это сократит вам время, а также в десятки раз сократит риск получения травм.

При правильной технике движений вероятность получения травм (растяжений, ушибов, а также разрывов мышц, связок и сухожилий) сводится к минимуму.

Нгарузки наращиваются постепенно, не гонитесь за весами на штанге, делайте все по плану и своевременно.

Чтобы фиксировать поясницу и позвоночник при тяге и в приседаниях используйте тяжелоатлетический пояс. Для защиты коленей можно воспользоваться эластичными бинтами, бандажами или специальными наколенниками.

 Программа тренировок пауэрлифтера — Павла Бадырова:

Смотрите также:

power-body.ru

СХЕМЫ ДЛЯ ПАУЭРЛИФТИНГА, ЖИМА ЛЕЖА и СИЛОВОЙ ПОДГОТОВКИ АТЛЕТОВ ДРУГИХ СПОРТИВНЫХ ДИСЦИПЛИН

	Программа Головинского Дмитрий Головинский яв­ля­ет­ся выс­ту­па­ю­щим спортс­ме­ном в дис­цип­ли­не жим ле­жа и арм­рест­лин­ге, но он так же яв­ля­ет­ся и ме­то­дис­том си­ло­вых ви­дов спор­та. Ме­то­до­ло­ги­чес­кие ука­за­ния Го­ло­винс­ко­го стро­ят­ся на ме­то­до­ло­гии цик­ли­ро­ва­ния Вер­хо­шанс­ко­го, Ро­ма­на, Фун­ти­ко­ва и дру­гих зас­лу­жен­ных тре­не­ров и ака­де­ми­ков со­ветс­кой шко­лы тя­же­лой ат­ле­ти­ки, по­э­то­му дан­ная прог­рам­ма далее…
	Женская силовая программа Женский спорт очень силь­но обус­лов­лен ме­сяч­ным менс­т­ру­аль­ным цик­лом, пос­коль­ку он пре­доп­ре­де­ля­ет уро­вень тех или иных гор­мо­нов, что, в свою оче­редь, оп­ре­де­ля­ет си­ло­вой по­тен­ци­ал де­вуш­ки, её вы­нос­ли­вость и дру­гие функ­ци­о­наль­ные ка­чест­ва, ко­то­рые оп­ре­де­ля­ют её си­ло­вые воз­мож­нос­ти, в свя­зи с чем, не­об­хо­ди­мо так выс­т­ра­и­вать тре­ни­ро­воч­ный про­цесс, что­бы далее…
	Программа Суровецкого Схема Суровецкого пред­с­тав­ля­ет со­бой си­ло­вую прог­рам­му тре­ни­ро­вок, пред­наз­на­чен­ную для пауэр­лиф­те­ров. Схе­ма под­хо­дит ат­ле­там раз­ряд­ни­кам, кан­ди­да­том и мас­те­рам спор­та, пос­коль­ку яв­ля­ет­ся об­ще­раз­ви­ва­ю­щим си­ло­вым цик­лом, но не­ли­ней­ная пе­ри­о­ди­за­ция ин­тен­сив­нос­ти, КПШ и тре­ни­ро­воч­но­го объе­ма не поз­во­ля­ют ре­ко­мен­до­вать эту схе­му на­чи­на­ю­щим пауэр­лиф­те­рам далее…
	Женский пауэрлифтинг Женский пауэрлифтинг пред­с­тав­ля­ет со­бой сис­те­му раз­ви­тия мы­шеч­ных и не­мы­шеч­ных сис­тем ат­лет­ки, це­лью че­го яв­ля­ет­ся улуч­ше­ние ка­чес­т­вен­ных по­ка­за­те­лей в ско­рос­т­но-си­ло­вых ви­дах спор­та. По­с­коль­ку гор­мо­наль­ная сис­те­ма и про­чие сис­те­мы ор­га­низ­ма у муж­чин и жен­щин но­сят лишь ко­ли­чес­т­вен­ные раз­ли­чия, ос­та­ва­ясь иден­тич­ны­ми в ка­чес­т­вен­ном пла­не, со­от­вет­с­т­вен­но, тре­ни­ров­ки далее…
	Жим по шейко Жим лежа яв­ля­ет­ся та­кой тре­ни­ро­воч­ной прог­рам­мой на си­лу, ко­то­рая за­то­че­на под раз­ви­тие си­ло­вых ре­зуль­та­тов в кон­к­рет­ном со­рев­но­ва­тель­ном дви­же­нии, по­э­то­му весь тре­ни­ро­воч­ный комп­лекс выс­т­ра­и­ва­ет­ся, ис­хо­дя из этой це­ли. Дан­ная тре­ни­ро­воч­ная прог­рам­ма под­хо­дит ат­ле­там дос­та­точ­но вы­со­ко­го уров­ня, пос­коль­ку под­ра­зу­ме­ва­ет цик­ли­ро­ва­ние и вы­со­кий объ­ем тре­ни­ро­воч­ной далее…
	Тренировки тяжелоатлета Тяжелая атлетика яв­ля­ет­ся ко­лы­бе­лью си­ло­вых ви­дов спор­та, при этом, она ра­зи­тель­но от­ли­ча­ет­ся от пауэр­лиф­тин­га ди­на­ми­кой вы­пол­не­ния уп­раж­не­ний. Тем не ме­нее, тре­ни­ро­воч­ные схе­мы по тя­же­лой ат­ле­ти­ке в дос­та­точ­ной сте­пе­ни схо­жи с прог­рам­ма­ми для пауэр­лиф­тин­га, пос­коль­ку та­кие прин­ци­пы, как цик­ли­ро­ва­ние наг­ру­зок, ин­тен­сив­нос­ти, объ­е­ма и КПШ от тре­ни­ров­ки далее…
	Пауэрлифтинг по Шейко Программа Шейко пред­наз­на­че­на для пауэр­лиф­те­ров до­воль­но вы­со­кой ква­ли­фи­ка­ции, хо­тя на­чи­на­ю­щие пауэр­лиф­те­ры так же мо­гут ис­поль­зо­вать под­го­то­ви­тель­ный цикл, но пе­ре­хо­дить сра­зу к ис­поль­зо­ва­нию си­ло­вой тре­ни­ро­воч­ной прог­рам­мы для раз­ряд­ни­ков не сто­ит, пос­коль­ку те прин­ци­пы, ко­то­рые она соб­лю­да­ет, бу­дут ма­ло­эф­фек­тив­ны для ат­ле­тов низ­кой ква­ли­фи­ка­ции далее…
	Тренировочные программы для жи­ма Программа для развития си­ло­вых по­ка­за­те­лей в жи­ме ле­жа яв­ля­ет­ся спе­ци­аль­ной тре­ни­ро­воч­ной про­г­рам­мой на си­лу, пред­наз­на­чен­ной для её ис­поль­зо­ва­ния ат­ле­та­ми жи­мо­ви­ка­ми, то есть, те­ми, кто пла­ни­ру­ет выс­ту­пать на со­рев­но­ва­ни­ях по жи­му ле­жа, по­э­то­му ос­нов­ной при­о­ри­тет в про­г­рам­ме от­да­ет­ся на­ра­бот­ке си­ло­вых по­ка­за­те­лей имен­но в этом од­ном дви­же­нии далее…
	Тренировки по пауэрлифтингу Тренировки по пауэрлифтингу от­ли­ча­ют­ся от клас­си­чес­ких бо­ди­бил­де­ров­с­ких схем, преж­де все­го, це­лью. Если це­лью тре­ни­ро­вок бо­ди­бил­де­ра яв­ля­ет­ся ги­пер­тро­фия мы­шеч­ных во­ло­кон, то па­уэр­лиф­те­ры тре­ни­ру­ют си­ло­вые по­ка­за­те­ли мышц, а с этой це­лью не­об­хо­ди­мо при­ме­нять со­вер­шен­но иной под­ход, как к по­с­т­ро­е­нию са­мой тре­ни­ров­ки, так и к вос­ста­нов­ле­нию тех сис­тем далее…

fit4power.ru

Выполни мастера спорта по пауэрлифтингу без допинга (Михаил Куминов)

Выполни мастера спорта по пауэрлифтингу без допинга, автор: Михаил Куминов

Здравствуйте, дорогие читатели журнала «Железный мир». В этой статье я хочу ознакомить вас с тренировочной программой, которая позволила мне выполнить норматив мастера спорта по пауэрлифтинга без применения допинга / запрещенных препаратов. Часто можно услышать, что сделать это нереально, особенно, если вы не обладаете хорошими задатками для силового тренинга. А если у вас что и получится, то очень нескоро.  

Я считаю себя таким уж одаренным пауэрлифтером, думаю, мои способности чуть выше средних, и, тем не менее, при правильно построенных тренировках, питании и отдыхе рассчитываю прогрессировать еще несколько лет без применения фармакологии. Основа данной программы – методика Б.И. Шейко. Я изменил ее под свои восстановительные возможности и условия жизни. Всегда лучше подходить к процессу составления тренировочных циклов творчески, а не слепо копировать чужие. Надеюсь, и вы найдете для себя в этой публикации что-то полезное.

 

Лучшая моя сумма в троеборье до начала использования данной программы равнялась 640 кг (240-175-225) при собственном весе 102 кг. Старт программе был дан 1 октября 2003 года, а уже в июле 2005 года на кубке Москвы я добрался до заветного рубежа и показал в сумме 765 кг. (290-210-265) в категории до 100 кг. Причем, по мнению окружающих, да и по собственным ощущениям, в приседе и жиме лежа мог бы «накинуть» килограмм по 10-15. Эта попытка выполнить норматив мастера спорта была уже третей в том году. После двух неудач я провел анализ своих тренировок и внес в них коррективы. В итоге, последний цикл стал самым удачным, его я и представляю вам со своими комментариями.  

В последнее время тренировочные веса регулирую в зависимости от внутреннего настроя и физического состояния, но такая стратегия, по-моему, приемлема только на подготовительном этапе. В соревновательном цикле лучше тренироваться по строгому плану, который выведет вас на пик спортивной формы в нужное время.  

Заметно повысило мои результаты использование во всех соревновательных движениях цепей. Общий вес цепей у нас в зале составляет 8,5 кг на приседаниях и 7 кг на жиме лежа и становой тяге в верхней точке. Если такая прибавка покажется слишком большой, то для начала можно убавить вес штанги на 5 кг. Лично я в дни особой «прухи» (у спортсменов, не употребляющих «химию», тоже бывает такое) навешиваю на штангу сдвоенные цепи. Перед каждой тренировкой я уделяю 5-10 минут разминке, состоящей из общеразвивающих упражнений.

Программа тренировок

Понедельник

Приседания с цепями – 50%х6 и 60%х4. Выполняется на скамейку высотой 25 см без комбеза, бинтов и пояса с 1-2-секундной задержкой внизу; 70%х3 – только в поясе и уже без скамейки; далее – 80%х3х3 в легком комбезе (у меня растянутый «Чемпион» от «Инзер») и медицинских бинтах, или 80%х3, 85%х3х2 в легком комбезе и соревновательных бинтах с умеренной намоткой, или 80%х2, 90-95%х2х1 – жесткий комбез (у меня «Центурион» от «Титан»), бинты туго намотаны.

Жим лежа с цепями без майки, проценты берутся от «безмаечного» рекорда или от показателя, который на 20-30 кг меньше лучшего результата в майке. Каждый подход выполняю в строгой технике: вниз штанга идет медленно, делаю 1-2-секундную задержку и максимально быстро выжимаю штангу вверх. 50%х6, 60%х4, 70%х3, далее – 80%х3-4х3 (надеваю пояс и кистевые бинты) или 80%х3, 85%х2-3х2.

Вариант А. Разведение рук с гантелями – 3х10 с небольшим весом.

Вариант Б. Сведения рук на тренажере – 3х10-12.

Вариант А. Приседания со штангой на груди – 40%х4, 50%х3х3, или 40%х4, 50%х3, 55%х3х3 – постановка ног уже, чем в обычных приседаниях.

Вариант Б. Жим ногами – 4х5.

Вариант В. Приседания в силовой раме – 70%х4, 80%х3, 90%х2, 95-110%х2х2-1. В зависимости от высоты, на которой стоят ограничители, увеличивается или уменьшается вес штанги. Обычно у меня ограничители находятся чуть выше параллели, на уровне «мертвой» точки.

Голень стоя в тренажере – 3х30-10-5.

Среда

Вариант А. Становая тяга с цепями – 50%х5, 60%х4; на 70%х3 одеваю пояс, далее – 80%х3х3 только в поясе или 80%х2, 85%х3х2 в нежестком комбезе или 80%х2, 90%х2х1 в жестком комбезе. Во всех тягах в каждом подходе меняю руки при разнохвате.

Вариант Б. Тяга до колен – 50%х5, 60%х4, 70-80%х3х3-2 только в поясе, в верхней точке делаю 1-2-секундную задержку.

Жим лежа с цепью широким хватом – 50%х5, 60-65%х3х4 выполняется в быстром темпе, как вниз, так и вверх.

Вариант А. Жим лежа с 10-секундной паузой на груди – 70-75%х2х1 без майки.

Вариант Б. Негативный жим – 80%х3, 90%х2, 95-100%х2х2. Веса беру от рекорда в майке, но работаю без нее. Секунды при опускании не считаю, просто стараюсь опускать штангу как можно медленнее.

Вариант В. Жим лежа с досок – 70%х4, 80%х3 с двух досок, 90-100%х2х2-1 с трех досок. Вес рассчитываю от «безмаечного» рекорда. Данное упражнение можно заменить дожимами в силовой раме.

Вариант А. Наклоны со штангой стоя. Обычно у меня – 30%х5, 40%х5, 50%х5, 60%х5 от рекорда в тяге.

Вариант Б. Тяга на прямых ногах + шраги, веса примерно такие же, как и в наклонах, только повторений больше – от 8 до 10; я выполняю упражнение с кистевыми лямками, если не могу удержать штангу односторонним хватом.

Пресс с дополнительным отягощением – 3х10-15.

Пятница

Жим лежа в майке – 50%х4, 60%х3, 70%х3, далее – 80%х3х3 или 80%х3, 85%х3х2 или 80%х3, 90-95%х2х2-1. Жим выполняю с цепями, проценты берутся от лучшего результата в майке, независимо от того, где он показан – на соревнованиях или на тренировке. Раньше жал в майке довольно редко, только на «проходках», из-за этого на соревнованиях страдала техника жима. Теперь использую ее раз в неделю обязательно.

Приседания с цепями – 50%х5, 60%х4, 70%х3х4 или 55%х5, 65%х4, 75%х3х3; выполняются без комбеза, на последних подходах иногда мотаю медицинские бинты.

Жим гантелей на скамье с разным углом наклона – от 25 до 45 градусов – 4х6-8.

Бицепс с гантелями («молот») – 4х6-8.

Мышцы шеи – 3х10-15.

Суббота

Вариант А. Тяга стоя на подставке с толстым грифом около 35 мм в диаметре – 50%х4, 60%х3х3 или 50%х4, 60%х3, 65-70%х3х2. У меня ладонь небольшая, поэтому всегда были проблемы с удержанием штанги, а применение толстого грифа хорошо развивает силу хвата.

Вариант Б. Становая тяга с цепями 50%х5, 60%х4, 70%х3, далее – 75-80%х3х3-2 только в поясе.

Вариант А. Отжимания на брусьях с дополнительным отягощением – 4х6-8.

Вариант Б. Жим узким хватом – 5х5-6. На мой взгляд, это лучшие упражнения для развития силы и объема трицепсов.

Жим гантелей сидя под углом 85 градусов – 4х6-8.

Вариант А. Тяга с плинтов, гриф ниже колен – 70%х3, 80%х3, 90-100%х2х2-1 в нежестком комбезе. Иногда хожу на 110-115%, но выполняю с кистевыми лямками и в жестком комбезе. Делаю данное упражнение тогда, когда первой идет тяга стоя на подставках.

Вариант Б. Гиперэкстензии – 4х10-15; выполняются в день, когда первым упражнением идет обычная становая тяга.

Широчайшие на верхнем или горизонтальном блоке – 4х8-10.

Некоторые замечания

После тренировки обязательно статически растягивайте работающие мышцы, удерживая их 15-20 секунд в растянутом положении. 

Пирамиду в жиме лежа и «марафон» в приседаниях в настоящее время не использую – на основе собственного опыта сделал вывод, что для меня это грозит перетренированостью. Если и применять такие методы, то очень редко, да и то в усеченном варианте. 

При больших проблемах с восстановлением я бы посоветовал снизить количество рабочих подходов или даже количество тренировок в неделю, убрав лишние упражнения, кроме тех, которые направлены на подтягивание слабых мест в каком-либо из соревновательных движений. Одновременно с этим следует повысить по возможности калорийность питания и увеличить продолжительность сна. Не будут лишними баня и массаж. 

Длительность циклов – дело индивидуальное, кому-то нравятся короткие, кому-то – длинные. У меня подготовительный цикл состоит из 7-9 недель, а соревновательный – из 4-5 недель, между ними еще планирую переходный период – 1-2 недели с низкой интенсивностью и небольшим объемом.

Питание

Диета не «сидящего на химии» пауэрлифтера должна быть направлена на максимально быстрое восстановление и хорошо сбалансирована по составу нутриентов. Количество белка в моем рационе варьируется от двух до трех грамм на 1 кг собственного веса в сутки, углеводов – от 5 до 8 грамм на 1 кг веса, ну а на жир приходится около 1 грамма на 1 кг веса. Белки, в основном, животного происхождения (яйца, творог, мясо, курица, рыба, сыр), употребляю также различные протеиновые смеси. Предпочтение отдаю сложным углеводам (крупы, макароны, хлеб, овощи) и поли- и мононенасыщенным жирам (рыбий жир, нерафинированное растительное масло, орехи, семечки). 

Далее просто приведу свой обычный режим питания без указания количественного содержания продуктов. С помощью специальных таблиц вы сами можете рассчитать, сколько чего вам нужно потребить, исходя из собственного веса, если такой рацион вам понравится. Вариантов может быть много, главное – питаться дробно: 5-6 раз в сутки. 

1-й прием пищи – 7.30
Молоко, яйца всмятку, любая каша.

2-й прием пищи – 10.30
Белково-углеводная смесь на основе сывороточного протеина с молоком, бутерброд с нежирным сыром, яблоко или апельсин.

3-й прием пищи – 13.30
Молоко, куриная грудка или рыба, макароны, овощной салат с растительным маслом.

4-й прием пищи – 16.30
Углеводный напиток, творог, любая каша.
С 17.30 по 19.30 во время тренировки пью разбавленный водой сок.

5-й прием пищи – 19.40
Белково-углеводная смесь на основе сывороточного протеина с молоком, бутерброд с нежирным сыром, банан или груша.

6-й прием пищи – 22.30
Молоко, хлеб, мед, творог.

Пищевые добавки

Мое мнение таково, что «натуральному» пауэрлифтеру не стоит отказываться от разумного использования тех продуктов спортивной питания, которые доказали свою эффективность и безопасность. Например, я каждый раз новую для себя добавку испытываю на результативность, не принимая в это время другие, и если она срабатывает, заношу ее в свой арсенал. 

Белково-углеводные и высокобелковые смеси я давно не считаю добавками, они заменяют мне два приема пищи, и употребляю я их круглый год из расчета 20-30 грамм протеина на порцию. Очень удобная штука, когда нет возможности поесть, да и времени на приготовление не отнимает – просто намешал и взял с собой. 

Витамины и минералы также присутствуют в моем меню практически постоянно, обычно это 1 таблетка «Компливита» сразу после завтрака. Остальные добавки я использую только в период особо тяжелых тренировок, или просто чередую их. Наибольший эффект чувствовал от креатина, глютамина и экстракта левзеи. 

Креатин принимаю курсами по 3-4 недели, потом идет такой же по длительности перерыв. «Загружаюсь» один раз в год: первые пять дней пью креатин всего по 10 грамм в сутки, разбив дневную дозу на четыре приема. Поддерживающая доза снижается до 3-5 грамм и употребляется только в день тренировки: за 1 час до нее – 1,5-2,5 грамма и сразу после – 1,5-2,5 грамма с большим количеством воды. В это время исключаю напитки, которые обладают каким-либо мочегонным действием (кофе, чай, кола и т.д.) Глютамин в количестве 5 грамм я смешиваю с коктейлем, который пью после тренировки. 

Левзею предпочитаю принимать в таблетках, мне хватает всего 6 штук в день – по 3 штуки за 15-20 минут до первого и третьего приема пищи с небольшим количеством воды. Курс – 1-2 недели. Экдистен пробовал, но ничего не почувствовал (возможно, был «паленый»). 

Глюкозамин помог избавиться от болей в плече, его пил по 3-4 800-милиграммовых капсулы в день. В последнее время испытывал ZMA и НМВ. Их действие на меня оказалось более слабым, чем у вышеперечисленных добавок, но если есть лишние деньги, попробуйте, возможно, вам они помогут. А у меня на очереди ВСАА и трибулус. 

В заключение хотелось бы сказать: если вы уже задумались о приеме анаболических стероидов, не торопитесь этого делать (всегда успеете), постарайтесь подойти критически к своей программе тренировок, технике выполнения упражнений, режиму питания – и результат обязательно придет, верьте в свои силы!

И последнее

Хочу выразить благодарность мастеру спорта международного класса из Твери Михаилу Сперанскому за огромную помощь, оказанную на соревнованиях, Виктору Владимировичу и Александру Викторовичу Макаровым – за финансовую поддержку, и моим родным – за терпение и понимание.

 

power35.ru

Программы тренировок пауэрлифтинг

Джим Вендлер бывший игрок в американский футбол в Университете Аризоны, и тренер команды Университета Кентукки.

Подробнее…

Подробнее…

Чемпион мира по пауэрлифтингу WDFPF 1993, установил рекорд США в приседаниях (1993), серебряный призер чемпионатов США USAPL 1997, 1998 годов.

Подробнее…

Тед Арсиди – чемпион мира по пауэрлифтингу, который в марте 1985г стал первым, кто официально побил 700-фунтовый (317,5 кг) рекорд в жиме лежа.

Подробнее…

Судья международной категории WPC/WPO Россия. Основано на пресловутом «Русском цикле», личном опыте, а также опыте соревнующихся лифтеров.

Подробнее…

Автор: Андреев Тимур

Подробнее…

Не удовлетворены цифрами вашего жима лежа? Этот эффективный силовой цикл жима лежа, наращивает интенсивность неделя за неделей, увеличивая ваш потенциал на скамье.

Подробнее…

Соревновательный план (База, 5 недель) скачать

Подготовительный план для КМС и МС (База, 4 недели) скачать

Шейко 12 недель (База, 12 недель) скачать

Сокращенный цикл Шейко (База, 16 недель) скачать

powersquat.ru

Русский цикл для пауэрлифтинга — мой опыт тренировок

Сегодня сложно найти программу тренировок по пауэрлифтингу: все схемы составлены для профессионалов и в них не разберется ни один новичок. Объем нагрузки, интенсивность, КПШ — что это? Как вообще новичку начать заниматься пауэрлифтингом? Неужели нет простых и понятных программ тренировок? Есть!

В этой статье я расскажу вам о программе тренировок по пауэрлифтингу — «Русский цикл» и дам напутствие к тренировкам.

---

Что такое — русский цикл?

Русский цикл (программа)

Русский цикл — это двухмесячная схема тренировок по пауэрлифтингу, состоящая из трех занятий в неделю. На них выполняются только соревновательные упражнения: приседания, жим лёжа и становая тяга.

Это популярная схема тренировок. Её применяют и новички, и спортсмены со стажем. Популярность она получила неспроста: программа представляет собой электронную табличку, которая сама рассчитывает рабочий вес, количество подходов и повторений. Нужно просто ввести повторные максимумы в соревновательных упражнениях.

Более подробно с техникой выполнения упражнений для русского цикла вы можете ознакомиться в базе упражнений:

• Рабочие мышцы: Грудные
• Вспомогательные мышцы: Передняя дельта, Трицепс

• Грудная мышца Рабочая мышца

  10 / 10

• Передняя дельта Вспомогательная мышца

  6 / 10

• Трицепс Вспомогательная мышца

  3 / 10

• Рабочие мышцы: Четырехглавая мышца бедра
• Вспомогательные мышцы: Ягодицы, Разгибатели спины, Двухглавая мышца бедра

• Четырехглавая мышца бедра Рабочая мышца

  10 / 10

• Ягодицы Вспомогательная мышца

  8 / 10

• Разгибатели спины Вспомогательная мышца

  6 / 10

• Двухглавая мышца бедра Вспомогательная мышца

  4 / 10

• Рабочие мышцы: Двуглавая мышца бедра, Разгибатели спины
• Вспомогательные мышцы: Предплечье, Ягодицы, Мышцы пресса, Приводящая мышца бедра, Икры, Спина, Четырехглавая мышца бедра

• Двуглавая мышца бедра (бицепс бедра) Рабочая мышца

  10 / 10

• Разгибатели спины Рабочая мышца

  10 / 10

• Мышцы пресса Вспомогательная мышца

  6 / 10

• Четырехглавая мышца бедра (квадрицепс) Вспомогательная мышца

  5 / 10

• Мышцы спины Вспомогательная мышца

  4 / 10

• Бицепс Вспомогательная мышца

  3 / 10

• Предплечье Вспомогательная мышца

  2 / 10

Прикрепляю ссылку для скачивания этой программы тренировки:

---

Как начать тренироваться по русскому циклу?

Шаг 1 — Определите повторные максимумы в соревновательных упражнениях

Русский цикл рассчитывает все рабочие веса, количество подходов и повторений на основе повторного максимума. Его нужно определить на силовой проходке или воспользоваться калькулятором.

Силовая проходка — это специальная тренировка, направленная на определение максимального веса, с которым справится спортсмен.

В проходке идет поэтапное увеличение веса по принципу пирамиды. Атлет должен дойти до такого отягощения, с которым может справиться на один раз.

Еще повторный максимум можно рассчитать с помощью калькулятора на нашем сайте. По статистике предыдущих расчетов, он в 70% случаев без отклонений определяет одноповторный максимум. Однако силовая проходка более точна.

Шаг 2 — Заполните электронную таблицу

После определения повторных максимумов заполните электронную таблицу.

Ячейки повторных максимумов

Введите вес снаряда в первые три ячейки. В последней строке сумма троеборья рассчитается автоматически.

Шаг 3 — Приступите к тренировкам

Электронная таблица мгновенно рассчитает тренировочную нагрузку по формулам и скомпилирует готовый план тренировок. Его удобно распечатать на листе, чтобы каждый раз не заглядывать в телефон.

---

Подсобные упражнения в русском цикле

В русский цикл вы можете включить подсобные упражнения. Прежде всего вы должны ознакомиться с их классификацией.

Если вы новичок и не знаете своих слабых сторон в соревновательных упражнениях, выполняйте общеподготовительные в конце тренировки. Если знаете, то специально-подготовительные по инструкции в статье про подсобные упражнения.

Пример русского цикла с общеподготовительными упражнениями

Подсобные упражнения в русском цикле

В каждый тренировочный день мы добавили по одному общеподготовительному упражнению. Нагрузка — стандартная: 3 подхода по 8-12 повторений. Вес вы подбираете индивидуально, однако он не должен быть максимальным, иными словами, вы должны делать упражнение с запасом.

На 4-9 неделях вам нужно уменьшить рабочий вес в подсобных упражнениях в два раза, чтобы акцентироваться на соревновательных и не замедлить в них рост веса.

---

Мой прогресс в русском цикле

Записи дневника тренировок

Я начал заниматься пауэрлифтингом для сдачи вступительных испытаний в университет.

С сентябрь 2017 по июнь 2018 я выполнил 5 двухмесячных циклов. Для наглядности сделал график, где отобразил рост весов в соревновательных упражнениях.

— становая тяга
— приседание
— жим лёжа

Теперь расскажу о каждом цикле поподробнее.

Цикл 1 — (сентябрь — октябрь 2017 года)

В августе я определил свои повторные максимумы в соревновательных упражнениях:

Приседание — 175 кг
Жим лёжа — 100 кг
Становая тяга — 210 кг

До этого я тренировался в зале 3 года, поэтому силовые показатели на среднем уровне для любителя.

С сентября я начал тренироваться по русскому циклу. Все веса, количество подходов и повторений совпадали с рассчитанным циклом. Каждую неделю выполнялся запланированный объем работы на тренировке.

В конце октября была силовая проходка. На ней я установил следующие повторные максимумы:

Приседание — 185 кг
Жим лёжа — 110 кг
Становая тяга — 220 кг

Первый цикл дал мне прибавку в 30 кг. В жиме лёжа был запланировал вес — 105 кг. Он пошёл с запасом, поэтому получилось пожать больше — 110 кг.

Цикл 2 — (ноябрь — декабрь 2017 года)

Конец второго русского цикла

Это был предновогодний цикл, который тоже прошёл по плану: объем работы получилось выполнить по составленному циклу без снижения нагрузки.

В конце были поставлены новые силовые рекорды:

Приседание — 200 кг
Жим лёжа — 120 кг
Становая тяга — 230 кг

У меня неплохо рос вес в становой тяге. Динамика прогресса отражена на графике. В жиме лёжа был запланировал вес 115 кг, но пожал легко и дошел до 120 кг. До занятий пауэрлифтингом веса в жиме лёжа у меня росли очень медленно: я долго не мог пройти отметку в 100 кг. Но когда начал циклировать нагрузку — веса начали увеличиваться. За четыре месяца в этом упражнении прибавка составила 20 кг.

Цикл 3 — (январь — февраль 2018 года)

По третьему циклу я начал тренировки в начале января, чтобы уложиться в срок к июлю. В становой тяге и приседаниях веса увеличились. Но вот жим лёжа остался на мёртвой точке. В конце цикла были поставлены следующие силовые рекорды:

Приседание — 215 кг
Жим лёжа — 120 кг
Становая тяга — 240 кг

С сентября 2017 по февраль 2018 года я выполнил три русских цикла, которые дали значительную прибавку силовых показателей. В сентябре сумма троеборья составляла 485 кг, в конце февраля стала 575 кг. Итог: прибавка 90 кг за 6 месяцев.

Цикл 4 — (март — апрель 2018 года)

В конце апреля я выступил на соревнованиях по пауэрлифтингу

На четвертом цикле прогресс замедлился. Под конец цикла я решил съездить на соревнования и там попытаться поставить рекорды. В итоге на соревнованиях я удачно выполнил следующие подходы:

Приседание — 212,5 кг
Жим лёжа — 122,5 кг
Становая тяга — 245 кг

В приседаниях я мог выполнить больший вес, но не стал рисковать. Лучше небольшая прибавка в пару килограмм, но чтобы наверняка. Тем более не было цели — занять какое-то место. Я хотел получить опыт выступления, чтобы прочувствовать соревновательную атмосферу и научиться правильно распределять силы.

На этих соревнованиях я зафиксировал для себя лучшую сумму троеборья — 580 кг. А еще, кстати, занял второе место в абсолютном зачете. Это как бонус 🙂

Цикл 5 — (май — июнь 2018 года)

Это был последний цикл подготовки. Заканчивался он как раз перед сдачей нормативов, поэтому я уложился точно во временные рамки.

График запланированной цели

Но некоторые расчёты «на бумаге» не совпадают с реальность. По ним я должен был в конце июня собрать 600 кг в сумме троеборья, но получилось только 580. Последний цикл шёл тяжело по причине перетренированности. О ней я напишу ниже.

Общий итог: за 10 месяцев тренировок по русскому циклу — прибавка к сумме троеборья 95 кг.

---

Рекомендации по тренировкам

Включайте в свою подготовку переходный период

Подготовка спортсмена строится на трёх тренировочных периодах:

1. В подготовительный период выполняется большой объем работы. Он заключается в постепенном увеличении количества подходов и упражнений. В случае с русским циклом количество упражнений неизменно, но число подходов возрастает и к 4 неделе достигает пика.

2. В соревновательный период объем постепенно уменьшается. А вот интенсивность нагрузки — возрастает за счет увеличения рабочего веса и снижения количества повторений. В русском цикле интенсивность увеличивается на 5 неделе и достигает пика к последней. К концу соревновательного периода спортсмен выступает на соревнованиях.

3. Переходный период необходим для восстановления сил спортсмена после соревновательного. В этот период выполняется физическая активность вне тренажёрного зала. Это тренировки на свежем воздухе и с собственным весом тела. Продолжительность периода в случае с русским циклом — 1-2 недели.

Моя перетренированность и мертвая точка в прогрессии нагрузок вызвана как раз отсутствием переходного периода. Я это осознавал, но приходилось исключать его из подготовки, так как я не успел бы к июлю пройти все пять циклов.

Если у вас отстаёт жим лёжа — измените последовательность упражнений

Для акцента на жиме лежа просто поменяйте упражнения местами

Некоторые спортсмены плохо прогрессируют в жиме лёжа. В этой программе вы можете сделать на него акцент. Просто выполняйте это упражнение первым, а приседания — вторым. Так вы распределите все силы на акцентируемое движение.

Выводы

В этой статье я рассказал о русском цикле и написал о собственном опыте.

Резюмируем все итоги:

1. Русский цикл — простая и эффективная программа тренировок для новичков и спортсменов со стажем.

2. В свою подготовку не забывайте включать переходный период между циклами, чтобы организм восстановился.

Если вы новичок, то начинайте тренироваться с русского цикла. Вместе с этим изучайте методику построения тренировочного процесса в силовых видах спорта.

Любая программа тренировок эффективна, если её использовать в долгосрочной перспективе. Многие переключаются с одной схемы на другую, тем самым не давая стимулов организму на адаптацию к нагрузке и увеличению силовых показателей.

athleticdaily.com