Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Программа тренировок по пауэрлифтингу для кмс: Программы по пауэрлифтингу, самые эффективные и популярные программы

Содержание

Программы по пауэрлифтингу, самые эффективные и популярные программы

Программы по пауэрлифтингу от известных тренеров и спортсменов. Все тренировочные программы рабочие и эффективные, но в зависимости от физических особенностей каждого человека не любая лифтерская программа может подойти именно вам.

Выбирайте и пробуйте, чтобы найти именно, ту программу по пауэрлифтингу, которая даст вам наибольшую прибавку в троеборье. Если вас интересует жим, то программы по жиму лежа смотрите здесь.

Много различных программ по пауэрлифтингу вы можете найти в книгах.

Циклы Шейко Б.И в Excel

Очень удобно оформленные программы по пауэрлифтингу Бориса Ивановича Шейко, просто подставляете свои показатели в упражнениях и все веса пересчитываются под вас.

Саморасчитывающиеся циклы Дмитрия Головинского в Excel

Дмитрий Головинский — МСМК WPC/AWPC Украины, рекордсмен и чемпион мира по пауэрлифтингу и жиму лежа, судья национальной категории.

Здесь представлены саморасчитывающиеся циклы по пауэрлифтингу для спортсменов различных уровней подготовленности от начинающих и разрядников до МСМК. Подробное описание циклов и их использования вы найдете на сайте Дмитрия.

Вот еще несколько программ и циклов в Excel

  1. Циклы Верхошанского
  2. Циклы Муравьева по пауэрлифтингу
  3. Русский цикл по пауэрлифтингу
  4. Тяговый цикл Тома Маккелоу

Список лучших программ

  1. 9 — недельная базовая программа
  2. 10-недельная программа тренировок становой тяги
  3. 12 – недельная программа для начинающих
  4. Тренировки 3 раза в неделю
  5. Программы приседаний с резиновыми лентами
  6. Ковбой метод. Программа от команды JUGGERNAUT
  7. Ковбой метод для Кроссфита
  8. Блоковая периодизация в пауэрлифтинге
  9. 100 ПРИЧИН, ПО КОТОРЫМ ВЫ ДОЛЖНЫ ПРИСЕДАТЬ
  10. БРЭНДОН ЛИЛЛИ — 8 НЕДЕЛЬ К МАССИВНЫМ НОГАМ
  11. БРЭНДОН ЛИЛЛИ — Построение приседаний
  12. КРАТКИЕ СОВЕТЫ ПО ПРИСЕДАНИЯМ
  13. ПРИСЕДАНИЯ НА ЯЩИК
  14. Дэйв Тейт — Советы по становой тяге
  15. Молниеносные тяги
  16. Метод повторений
  17. Использование цепей
  18. Микроциклы
  19. Мезоциклы

Советую обязательно прочитать отрывок из книги «Свод советов по взрывному тренингу».

Тренируйтесь по программе, но не бойтесь обходных путей

Вам необходима программа, призванная помочь вам достичь ваших целей в тренинге. Разница в том, что у каждой программы есть свои сильные и слабые стороны. Время и опыт – лучшие учителя. Узнайте, как вам адаптировать программу под себя. Начинающим я бы посоветовал использовать испытанные тренировочные программы по пауэрлифтингу. Они не настолько эффективны, как подобранные под себя, но гораздо лучше тех, что вы можете придумать при отсутствии опыта. Поэтому они описываются в начале – они служат стартовой площадкой.

На среднем и продвинутом уровне вам нужно думать о своей программе, как о вождении автомобиля по шоссе. Вы должны ехать в правильную сторону, независимо от того, кто и что вам говорит. Разница в том, что вам нужно читать знаки. В любом долгом путешествии есть замедления, остановки, объезды. Как путешественники, мы ожидаем этого, но все равно расстраиваемся, когда натыкаемся на них. Это часть игры. Есть вещи, которые могут портить тренировочный процесс. Что-то может пойти не плану, и вы можете найти обходной путь. На самом деле, если вы обнаруживаете, что идете с опережением графика, и все гладко – будьте начеку.

Рвите задницу!

Вы прочитали про метод динамических и максимальных усилий. Проблема в том, что вы начали тренироваться 6 месяцев назад и выглядите как палка. Тем не менее, вы чувствуете, что это лучший способ тренировать силу и вы слышали, как многие другие говорят тоже самое. Вы прочитали все статьи, но пропустили суть.

Да, вы можете использовать эти методы, но только тогда, когда они вставлены в вашу программу, основанную на ваших слабостях.

Что слабое у вас? Бедра? Трицепс? Или может быть просто все тело слабое? Новичку не нужно начинать с передовых методов тренинга. Ему нужно построить прочную основу с базовыми движениями.

Это нелегко – преодолевать

Вы беспокоитесь, что прогресс не слишком быстрый? Знаете, я никогда не видел того, кто волнуется о том, что он слишком быстро прогрессирует. Есть те, кто может набрать силу, просто взглянув на веса. Эти парни могут тренироваться раз в неделю и все растут как сорняки. Но это не я, и я готов спорить, что это не вы.



Работайте, чтобы получить результат. Дорога никогда не бывает легкой и на прибавку в несколько килограмм может уйти несколько лет. Это непросто, даже для тех, кто быстро прогрессирует. Рано или поздно это случается со всеми. Если вы не можете справиться с этим – вон из зала.

С фанатичной верой возможно все

Если вы хотите добиться результата, вы должны фанатично верить в собственную способность добиться успеха. Лучший пример, я думаю, это Мэтт Крозалески.

Всего за несколько недель до «Арнольд Классик» Мэтт заметил, что у него болит колено. Состояние ухудшалось.

«Я думаю, завтра полегчает» — сказал он в понедельник.

«Оно реально распухло»- сказал он во вторник.

В среду он сказал: «Парни, я не могу встать со стула. Колено болит так, что я не могу прикоснуться. Я понятия не имею, что случилось».

В четверг было еще хуже: «Не могу идти без костылей. Колено не сгибается. Боль невыносима».

В пятницу он был вне себя: «Я сходил к врачам, но они не знают, что случилось». Арнольд Классик уже через две недели. Он прорычал, что «драл свою задницу» не для этого. «Я собираюсь убедить себя в том, что мне лучше, и колено излечивается» — сказал он.

На турнире он присел 440 кг, несмотря на то, что две недели назад он ходил на костылях. Такова сила веры.

Эту и другие книги вы можете скачать здесь.

Видео по программам тренировок по пауэрлифтингу

Примерный месячный план - 1 тренировок для КМС и МС в подготовительном периоде

1 день (понедельник)
1.Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ2п,70% 3рХ2п,80% 2рХ5п(29)
2.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ6п(33)
3.Грудн.м-цы (разведение рук с гантелями лежа) 10рХ5п
4.Приседания 50% 5рХ1п,60% 5рХ1п,70% 4рХ5п.(30)
5.Пресс 10рХ3п
Всего: 92 подъема
3 день (среда)
1.Тяга 50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п.(29)
2.Жим лежа 50% 6рХ1п,60% 5рХ1п,70% 4рХ2п,75% 3рХ2п,
80% 2рХ2п,75% 3рХ2п,70% 4рХ1п,65% 6рХ1п,
60% 8рХ1п,50%10рХ1п.(63)
3.Грудн.м-цы 10рХ5п
4.Тяга до колен 50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% 4рХ5п.(28)
5.Наклоны со штангой (стоя) 5рХ5п.
Всего: 120 подъемов
5 день (пятница)
1.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п(30)
2.Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ6п(33)
3.Жим лежа 55% 5рХ1п,65% 4рХ1п,75% 3рХ5п.(24)
4.Грудн.м-цы 10рХ5п.
5.Пресс 10рХ3п.
Всего: 87 подъемов
6 день (суббота)
1.Тяга стоя на подставке 50% 3рХ2п,60% 2рХ4п.(14)
2.Жим сидя под \углом 4рХ6п.
3.Отжимание на брусьях (с весом) 6рХ5п.
4.Тяга с плинтов 60% 4рХ1п,70% 4рХ2п.80% 3рХ2п,90% 2рХ4п(26)
5.Наклоны со штангой (сидя) 5рХ5п
Всего: 40 подъемов
Всего за неделю: 339 подъемов
1 день (понедельник)
1.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ3п,
85% 2рХ3п.(30)
2.Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п(30)
3.Жим лежа 55% 4рХ1п,65% 4рХ2п,75% 4рХ4п.(28)
4.Грудные мышцы 10рХ5п.
5.Пресс 10рХ3п.
Всего: 88 подъемов
3 день (среда)
1.Тяга стоя на подставке 50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,65% 2рХ4п(17)
2.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ3п,
75% 3рХ2п,70% 4рХ1п,60% 6рХ1п,50% 8рХ1п(45)
3.Грудн.м-цы 10рХ5п.
4.Тяга 50% 4рХ1п.60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п.(29)
5.Наклоны со штангой (стоя) 5рХ5п.
Всего: 91 подъем
5 день (пятница)
1.Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п.80% 3рХ5п(30)
2.Жим лежа 55% 5рХ1п,65% 4рХ1п,75% 3рХ5п.(24)
3.Грудные мышцы 10рХ5п.
4.Приседания 50% 5рХ1п,60% 5рХ1п,70% 4рХ4п.(26)
5.Пресс 10рХ3п.
Всего: 84 подъема
6 день (суббота)
1.Жим из-за головы 5рХ5п.
2.Жим сидя под \углом 4рХ6п.
3.Отжимание на брусьях 8рХ5п.
4.Тяга до колен 50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п75% 2рХ5п(24)
5.Наклоны со штангой (сидя) 5рХ5п.
Всего: 24 подъема
Всего за неделю: 287 подъемов
1 день (понедельник)
1.Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п.80% 3рХ5п(30)
2.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ6п(33)
3.Грудные м-цы 10рХ5п.
4.Приседания 50% 5рХ1п,60% 5рХ1п,70% 5рХ5п.(35)
5.Пресс 10рХ3п.
Всего: 98 подъемов
3 день (среда)
1.Тяга 50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п(29)
2.Жим лежа 50% 8рХ1п,55% 7рХ1п,60% 6рХ1п,65% 5рХ1п,
70% 4рХ1п,75% 3рХ2п,80% 2рХ2п,85% 1рХ2п,
80% 2рХ2п,75% 3рХ2п,70% 4рХ1п,65% 6рХ1п,
60% 8рХ1п.55% 10рХ1п,50% 12рХ1п (92)
3.Грудные м-цы 10рХ5п.
4.Тяга до колен 50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% 4рХ5п.(28)
5.Наклоны со штангой (сидя) 5рХ5п
Всего: 149 подъемов
5 день (пятница)
1.Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ3п,
85% 2рХ3п.(30)
2.Жим лежа
50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ6п(33)
3.Грудные м-цы 10рХ5п.
4.Приседания 50% 6рХ1п,60% 6рХ1п,65% 6рх4п.(36)
5.Отжимание на брусьях 6рХ6п.
6.Пресс 10рХ3п.
Всего: 99 подъемов
6 день (суббота)
1.Тяга стоя на подставке 50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,65% 3рХ4п(21)
2.Жим лежа 50% 6рХ1п,60% 6рХ1п,65% 6рХ5п.(42)
3.Подъм штанги на трицепсы 10рХ5п.
4.Тяга с плинтов 60% 4рХ1п,70% 4рХ2п,80%4рХ2п,85% 4рХ4п(36)
5.Наклоны со штангой (стоя) 5рХ5п.
Всего: 99 подъемов
Всего за неделю: 445 подъемов
1 день (понедельник)
1.Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ7п(36)
2.Жим лежа 50% 5рх1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ2п,
85% 2рХ3п,80% 3рХ2п.(33)
3.Отжимание на брусьях 6рХ5п.
4.Грудные м-цы 10рХ5п.
5.Пресс 10рХ3п.
Всего: 69 подъемов
3 день (среда)
1.Тяга стоя на подставке 50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,70% 2рХ4п(17)
2.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 5рХ1п,70% 5рХ2п,75% 4рХ5п(40)
3.Грудные м-цы 10рХ5п.
4.Тяга 50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ3п,85% 2рХ3п(29)
5.Наклоны со штангой (стоя) 5рХ5п.
Всего: 86 подъемов
5 день (пятница)
1.Приседания 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ3п,
85% 2рХ3п.(30)
2.Жим лежа 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ6п(33)
3.Отжимание на брусьях 6рХ5п.
4.Грудные м-цы 10рХ5п.
5.Приседания 55% 4рХ1п,65% 3рХ1п,75% 3рХ5п.(22)
6.Пресс 10рХ5п.
Всего: 85 подъемов
6 день (суббота)
1.Тяга до колен 50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п.80% 2рХ4п(22)
2.Жим из-за головы 5рХ5п.
3.Жим сидя под \ углом 4рХ6п.
4.Тяга с плинтов 60% 4рХ1п,70% 4рХ1п,80% 3рХ2п,90% 3рХ4п(26)
5.Наклоны со штангой (сидя) 5рХ5п.
Всего: 48 подъемов
Всего за неделю: 288 подъемов
Упражнения1 неделя2 неделя3 неделя4 неделяВсего за месяц
Приседания92 86 173 88 439
Жимовые150 127 158 106 541
Тяги97 70 114 94 375
Итого за неделю339 283 445 288 1355
Другие264 299 296 359 1218
Наклоны 50 50 50 50 200
Всего за неделю653 632 791 697 2773
Количество тренеровок444416

Пауэрлифтинг: упражнения, правила, нормативы, соревнования

Пауэрлифтинг или силовое троеборье (англ. powerlifting; power — «сила, мощь» + lifting — «поднятие») – силовой вид спорта, имеющий главной целью овладение максимально тяжелым весом. Существует мужской и женский пауэрлифтинг.

Классический пауэрлифтинг включает три вида упражнений:

  • жим лежа на скамье;
  • приседания со штангой на спине;
  • становая тяга.

Международная Федерация Пауэрлифтинга (англ. IPF – International Powerlifting Federation) – крупнейшая международная управляющая организация в пауэрлифтинге. Основана в 1971 году.

Национальная ассоциация пауэрлифтинга (НАП) – самая крупная организация пауэрлифтинга в России, по количеству выступающих спортсменов.  Основана 18 ноября 2010 года.

Всемирный конгресс пауэрлифтинга (WPC) объединяет более 30 стран и является самой мощной альтернативной федерацией пауэрлифтинга в мире. Основан в 1986 году Эрни Францем.

Любительское отделение Всемирного конгресса пауэрлифтинга (AWPC).

История возникновения и развития пауэрлифтинга


Пауэрлифтинг получил свое начало еще в начале двадцатого века, когда спортсмены – тяжелоатлеты начали добавлять в свой тренировочный комплекс неспецифичные для них упражнения. Т.е они не просто выжимали штангу, а делали это из-за головы, лежа, сидя и т.д. Главной целью такого поведения послужило увеличение своих результативных показателей.

В 40-50-е года непривычные упражнения стали настолько популярны на Западе, что их стали включать в комплекс соревновательных мероприятий.

Уже в 50-60-е годы началось формирование дисциплины в современном ее виде. А к середине 60-х годов сложились первые правила и начали проводиться чемпионаты на регулярной основе.

Первый неофициальный чемпионат состоялся в 1964 году в США, а первый национальный прошел ровно через год. 1972 год является годом основания Международной Федерации Пауэрлифтинга, а в 1973 году прошел первый мировой чемпионат.

1980 год знаменуется тем, что в соревновании впервые принимали участие женщины, а в 1989 году мужские и женские чемпионаты объединили в один.

Широкое распространение во многих странах пауэрлифтинг получил после организации Всемирного Конгресса Пауэрлифтинга в 1986 году.

Упражнения в пауэрлифтинге


Жим лежа, приседания и становая тяга являются базовыми упражнениями. Это связано с тем, что в ходе тренировки работают практически все мышцы. Комплекс показан не только для проведения соревнований, он отлично развивает силу и содействует набору мышечной массы.

Несмотря на то, что техника выполнения упражнений на соревнованиях на помосте отличается от техники исполнения в процессе тренировки, данный комплекс неоценим при подготовке спортсменов других видов спорта.

Каждое упражнение требует правильной техники исполнения и грамотного выставления позиции.

Приседания со штангой


Приседания со штангой являются первым элементом, выполняемом на соревнованиях по пауэрлифтингу. Техника выполнения приседа следующая:

  1. Спортсмен снимает штангу со стоек удобным хватом и располагает ее на спине на верхней части трапеции.
  2. Отойдя от стойки атлет занимает следующую позицию: встает с прямой спиной, расставив ноги чуть шире плеч.
  3. Выполняя присед нужно обращать внимание на следующие моменты:
  • в нижней точке тазобедренный сустав должен оказаться ниже коленного;
  • центр тяжести должен приходиться на ступни.
  1. Подъем должен быть осуществлен с прямой спиной.
  2. После завершения элемента спортсмен должен вернуть штангу обратно на стойки.

Если атлет уронит штангу во время приседания, то он будет наказан. Начинать элемент и возвращать штангу на стойки нужно только по команде судьи.

Жим лежа на скамье


Техника выполнения жима штанги лежа на скамье следующая:

  1. Спортсмен ложится на скамью и снимает гриф со стоек. При этом:
  • хват может быть средним или широким;
  • руки должны быть прямыми, а таз приподнят.
  1. Опуская снаряд нужно следить за:
  • скоростью жима – она должна быть максимальной;
  • лопатками и плечами – первые следует свести, а вторые опустить;
  • ногами – они должны находиться максимально близко к тазу.
  1. Возвращение грифа по команде судьи на стойки.

В ходе выполнения элемента нельзя изменять положение ног и отрывать пятки от пола. Также нельзя отрывать от скамьи голову, лопатки и ягодицы.

Становая тяга


Становая тяга – последний элемент в соревнованиях по пауэрлифтингу, техника выполнения становой тяги следующая:

  1. Спортсмен занимает исходную позицию: встает с прямой спиной, располагая ноги на ширине плеч или чуть шире.
  2. Наклонившись с прямой спиной, атлет удобным хватом берет штангу.
  3. В подъеме штанге нужно следить, чтобы:
  • спина оставалась прямой;
  • руки также были прямыми;
  • подъем осуществлялся за счет выпрямления ног.
  1. Опускание снаряда возможно только с выпрямленными коленями и отведенными назад плечами.

Поднимать штангу можно без команды судьи, а опускать на помост только по команде. Нельзя поддерживать гриф бедрами или использовать лямки.

Правила соревнований по пауэрлифтингу


Согласно правилам пауэрлифтинга, все спортсмены на соревновании делятся на разные категории, исходя из своего веса, пола и возраста. В каждом упражнении допускается три подхода. Сумма показателей по всем элементам и составляет итоговый результат спортсмена. Победителем считается тот, кто поднял больший вес. Участвовать в соревнованиях разрешено с 14 лет.

В ходе соревнований возможны следующие ситуации:

  1. Если участник не справился с начальным весом в любом из упражнений, то он выбывает из соревнований.
  2. Если два спортсмена набрали одинаковое количество баллов, то победителем считается атлет с меньшим весом.
  3. При равном количестве баллов и одинаковом весе победителем признается спортсмен, набравший эти баллы первым.
  4. Атлет, проигравший в одном из упражнений, может бороться за результат в остальных.

При выполнении упражнений важно соблюдать следующие требования:

  • элемент должен выполняться строго с разрешения судьи и по командам – в противном случае подход не засчитывается;
  • двойные движения не допустимы.

Для соревнований потребуются следующие официальные лица:

  1. Судья – информатор и хронометрист.
  2. Распорядители – посыльные.
  3. Протоколисты.
  4. Помощники на помосте.
  5. Дополнительные лица, к примеру медицинский персонал.

Разрядные нормативы по пауэрлифтингу IPF


По версии Федерации IPF спортивные звания присваиваются со следующего возраста:

  • МСМК (мастер спорта международного класса) – звание присваивается с 17 лет;
  • МС (мастер спорта) – звание присваивается с 16 лет;
  • Спортивные разряды (I, II, III, КМС – кандидат в мастера спорта) – присваиваются с 10 лет.

Звание МСМК присваивается:

  • На спортивных соревнованиях, имеющих статус не ниже других международных спортивных соревнований, включенных в ЕКП.
  • При условии проведения допинг-контроля и наличии трех спортивных судей не ниже всероссийской категории на помосте.

Звание МС присваивается:

  • На соревнованиях не ниже статуса других всероссийских спортивных соревнований, включенных в ЕКП, чемпионатах федеральных округов Российской Федерации, зональных отборочных соревнованиях, чемпионатах г. Москвы, г. Санкт-Петербурга.
  • При условии проведения выборочного допинг-контроля и наличии трех спортивных судей не ниже всероссийской категории на помосте.

Звание КМС присваивается:

  • На спортивных соревнованиях не ниже статуса субъекта Российской Федерации и наличии двух спортивных судей не ниже всероссийской категории на помосте.

Нормативы IPF по пауэрлифтингу для мужчин


Весовая категория

МСМК

МС

КМС

I разряд

II разряд

III разряд

I юн.

II юн.

III юн.

53

410

325

282.5

260

232.5

215

195

59

625

570

455

362.5

315

290

260

240

212.5

66

700

635

510

402.5

350

320

287.5

257.5

227.5

74

770

695

537.5

440

385

352.5

317.5

280

247.5

83

835

747.5

582.5

482.5

422.5

387.5

352.5

307.5

277.5

93

880

787.5

610

520

465

412.5

382.5

340

307.5

105

920

815

645

552.5

500

460

397.5

355

330

120

955

835

687.5

600

530

497.5

422.5

372.5

347.5

120+

980

860

735

617.5

545

510

455

390

372.5

Нормативы IPF по пауэрлифтингу для женщин


Весовая категория

МСМК

МС

КМС

I разряд

II разряд

III разряд

I юн.

II юн.

III юн.

43

242.5

175

150

137.5

122.5

112.5

97.5

47

367.5

297.5

262.5

190

165

150

135

122.5

105

52

405

325

290

210

182.5

167.5

147.5

135

117.5

57

435

352.5

312.5

227.5

200

182.5

162.5

147.5

127.5

63

475

385

337.5

252.5

220

202.5

180

162.5

142.5

72

507.5

412.5

367.5

285

247.5

227.5

202.5

182.5

157.5

84

537.5

447.5

405

327.5

285

260

220

205

177.5

84+

552.5

475

422.5

352.5

320

285

235

217.5

192.5

Разрядные нормативы по пауэрлифтингу WPC


Краткая информация о дивизионе:

  • Соревнования: пауэрлифтинг, жим лежа, становая тяга.
  • Дивизионы: однослойная экипировка, многослойная экипировка, без экипировки.
  • Ограничения в экипировочном дивизионе: комбезы и рубашки – не более трех слоев, наколенные бинты – длина не более 2.5 м, кистевые бинты – длина не более 1 м. Пояс – не шире 10 см.
  • Взвешивание: за 1 сутки и за 2 часа до старта.
  • Оборудование: монолифт, специальные грифы для приседа, жима лежа и становой тяги.

Нормативы WPC по пауэрлифтингу без экипировки для мужчин


Весовая категория

Элита

МСМК

МС

КМС

I разряд

II разряд

III разряд

I юн.

II юн.

52

530

470

407.5

367.5

327.5

285

245

205

162.5

56

575

510

442.5

400

355

310

265

222.5

177.5

60

617.5

547.5

475

427.5

380

332.5

285

237.5

190

67.5

690

610

530

477.5

425

370

317.5

265

212.5

75

750

662.5

577.5

517.5

460

402.5

345

287.5

230

82.5

800

707.5

615

552.5

492.5

430

370

307.5

245

90

842.5

745

647.5

582.5

517.5

452.5

387.5

322.5

260

100

887.5

785

682.5

615

545

477.5

410

340

272.5

110

922.5

817.5

710

640

567.5

497.5

425

355

285

125

965

852.5

742.5

667.5

592.5

520

445

370

297.5

140

995

880

765

690

612.5

535

460

382.5

307.5

140+

1020

902.5

785

705

627.5

550

470

392.5

312.5

Нормативы WPC по пауэрлифтингу без экипировки для женщин


Весовая категория

Элита

МСМК

МС

КМС

I разряд

II разряд

III разряд

I юн.

II юн.

44

340

300

260

235

210

182.5

157.5

130

105

48

375

330

287.5

260

230

202.5

172.5

145

115

52

407.5

360

312.5

282.5

250

220

187.5

157.5

125

56

437.5

387.5

335

302.5

270

235

202.5

167.5

135

60

465

410

357.5

322.5

285

250

215

177.5

142.5

67.5

507.5

450

390

352.5

312.5

275

235

195

157.5

75

545

482.5

420

377.5

335

292.5

252.5

210

167.5

82.5

572.5

507.5

442.5

397.5

352.5

310

265

220

177.5

90

597.5

527.5

460

415

367.5

322.5

275

230

185

90+

610

540

470

422.5

375

330

282.5

235

187.5

Нормативы WPC по пауэрлифтингу в однослойной экипировке для мужчин


Весовая категория

Элита

МСМК

МС

КМС

I разряд

II разряд

III разряд

I юн.

II юн.

52

572.5

505

440

395

352.5

307.5

265

220

175

56

620

547.5

477.5

430

382.5

335

287.5

237.5

190

60

665

590

512.5

460

410

357.5

307.5

255

205

67.5

742.5

657.5

570

515

457.5

400

342.5

285

227.5

75

807.5

712.5

620

557.5

497.5

435

372.5

310

247.5

82.5

860

762.5

662.5

595

530

462.5

397.5

330

265

90

905

802.5

697.5

627.5

557.5

487.5

417.5

347.5

280

100

955

845

735

660

587.5

515

440

367.5

295

110

992.5

880

765

687.5

612.5

535

457.5

382.5

305

125

1037.5

917.5

800

720

640

560

480

400

320

140

1072.5

947.5

825

742.5

660

577.5

495

412.5

330

140+

1097.5

972.5

845

760

675

590

507.5

422.5

337.5

Нормативы WPC по пауэрлифтингу в однослойной экипировке для женщин


Весовая категория

Элита

МСМК

МС

КМС

I разряд

II разряд

III разряд

I юн.

II юн.

44

365

322.5

280

252.5

225

197.5

167.5

140

112.5

48

402.5

357.5

310

280

247.5

217.5

185

155

125

52

437.5

387.5

337.5

302.5

270

235

202.5

167.5

135

56

470

415

362.5

325

290

252.5

217.5

180

145

60

500

442.5

385

345

307.5

270

230

192.5

155

67.5

547.5

485

420

380

337.5

295

252.5

210

167.5

75

587.5

517.5

450

405

360

315

270

225

180

82.5

617.5

547.5

475

427.5

380

332.5

285

237.5

190

90

642.5

570

495

445

395

347.5

297.5

247.5

197.5

90+

657.5

582.5

507.5

455

405

355

305

252.5

202.5

Нормативы WPC по пауэрлифтингу в многослойной экипировке для мужчин


Весовая категория

Элита

МСМК

МС

КМС

I разряд

II разряд

III разряд

I юн.

II юн.

52

600

530

460

415

367.5

322.5

277.5

230

185

56

650

575

500

450

400

350

300

250

200

60

697.5

617.5

537.5

482.5

430

375

322.5

267.5

215

67.5

777.5

687.5

597.5

537.5

477.5

417.5

360

300

240

75

845

747.5

650

585

520

455

390

325

260

82.5

902.5

797.5

695

625

555

485

417.5

347.5

277.5

90

950

840

730

657.5

585

510

437.5

365

292.5

100

1000

885

770

692.5

615

537.5

462.5

385

307.5

110

1040

920

800

720

640

560

480

400

320

125

1087.5

962.5

837.5

752.5

670

585

502.5

417.5

335

140

1122.5

992.5

865

777.5

690

605

517.5

432.5

345

140+

1150

1017.5

885

797.5

707.5

620

530

442.5

355

Нормативы WPC по пауэрлифтингу в многослойной экипировке для женщин


Весовая категория

Элита

МСМК

МС

КМС

I разряд

II разряд

III разряд

I юн.

II юн.

44

392.5

347.5

300

270

240

210

180

150

120

48

432.5

387.5

332.5

300

265

232.5

200

165

132.5

52

470

415

360

325

290

252.5

217.5

180

145

56

505

445

387.5

350

310

272.5

232.5

195

155

60

535

475

412.5

370

330

287.5

247.5

205

165

67.5

587.5

520

452.5

405

360

315

270

225

180

75

627.5

555

482.5

435

387.5

337.5

290

242.5

192.5

82.5

662.5

585

510

457.5

407.5

357.5

305

255

202.5

90

690

610

530

477.5

425

372.5

317.5

265

212.5

90+

705

625

542.5

487.5

435

380

325

270

217.5

Разрядные нормативы по пауэрлифтингу AWPC


AWPC – любительское отделение WPC, его особенности:

  • Допингконтроль. Обязательно тестирование 10% участников соревнований AWPC на применение запрещенных препаратов.
  • Соревнования: пауэрлифтинг, жим лежа, становая тяга.
  • Дивизионы: многослойная экипировка, однослойная экипировка, без экипировки.
  • Ограничения в многослойном экипировочном дивизионе: комбезы и рубашки – не более трех слоев, наколенные бинты – длина должна быть не более 2.5 м, кистевые бинты – длина не более 1 м. Пояс – не шире 10 см.
  • Взвешивание: за сутки и за два часа до старта.
  • Оборудование: монолифт, специализированные грифы для приседа со штангой, жима и тяги.

Нормативы AWPC по пауэрлифтингу без экипировки для мужчин


Весовая категория

Элита

МСМК

МС

КМС

I разряд

II разряд

III разряд

I юн.

II юн.

52

490

432.5

377.5

340

302.5

265

227.5

187.5

150

56

532.5

470

410

367.5

327.5

287.5

245

205

162.5

60

570

505

440

395

350

307.5

262.5

220

175

67.5

635

562.5

490

440

392.5

342.5

292.5

245

195

75

692.5

612.5

532.5

480

425

372.5

320

265

212.5

82.5

737.5

652.5

567.5

510

455

397.5

340

285

227.5

90

777.5

687.5

597.5

537.5

477.5

417.5

357.5

297.5

240

100

817.5

725

630

567.5

502.5

440

377.5

315

252.5

110

852.5

752.5

655

590

525

457.5

392.5

327.5

262.5

125

890

787.5

685

617.5

547.5

480

410

342.5

275

140

920

812.5

707.5

635

565

495

425

352.5

282.5

140+

940

832.5

725

652.5

580

507.5

435

362.5

290

Нормативы AWPC по пауэрлифтингу без экипировки для женщин


Весовая категория

Элита

МСМК

МС

КМС

I разряд

II разряд

III разряд

I юн.

II юн.

44

287.5

255

222.5

200

177.5

155

132.5

110

90

48

317.5

282.5

245

220

195

172.5

147.5

122.5

97.5

52

345

305

265

240

212.5

185

160

132.5

107.5

56

372.5

327.5

285

257.5

227.5

200

172.5

142.5

115

60

395

350

302.5

272.5

242.5

212.5

182.5

152.5

122.5

67.5

432.5

382.5

332.5

300

265

232.5

200

165

132.5

75

462.5

410

355

320

285

250

212.5

177.5

142.5

82.5

487.5

432.5

375

337.5

300

262.5

225

187.5

150

90

507.5

450

390

352.5

312.5

272.5

235

195

157.5

90+

520

460

400

360

320

280

240

200

160

Нормативы AWPC по пауэрлифтингу в однослойной экипировке для мужчин


Весовая категория

Элита

МСМК

МС

КМС

I разряд

II разряд

III разряд

I юн.

II юн.

52

527.5

465

405

365

325

285

242.5

202.5

162.5

56

572.5

505

440

395

352.5

307.5

265

220

175

60

612.5

542.5

472.5

425

377.5

330

282.5

235

190

67.5

685

605

525

472.5

420

367.5

315

262.5

210

75

742.5

657.5

572.5

515

457.5

400

342.5

285

230

82.5

792.5

702.5

610

550

487.5

427.5

365

305

245

90

835

737.5

642.5

577.5

515

450

385

320

257.5

100

880

777.5

677.5

610

542.5

475

405

337.5

270

110

915

810

705

635

562.5

492.5

422.5

352.5

282.5

125

957.5

847.5

735

662.5

590

515

442.5

367.5

295

140

987.5

875

760

685

607.5

532.5

455

380

305

140+

1012.5

895

777.5

700

622.5

545

467.5

390

312.5

Нормативы AWPC по пауэрлифтингу в однослойной экипировке для женщин


Весовая категория

Элита

МСМК

МС

КМС

I разряд

II разряд

III разряд

I юн.

II юн.

44

310

275

240

215

190

167.5

142.5

120

95

48

342.5

302.5

262.5

237.5

210

185

157.5

132.5

105

52

372.5

330

287.5

257.5

230

200

172.5

142.5

115

56

400

355

307.5

277.5

245

215

185

155

122.5

60

425

375

327.5

295

262.5

230

195

162.5

130

67.5

465

412.5

357.5

322.5

287.5

250

215

180

142.5

75

497.5

440

382.5

345

307.5

267.5

230

192.5

152.5

82.5

525

465

405

362.5

322.5

282.5

242.5

202.5

162.5

90

547.5

485

420

377.5

337.5

295

252.5

210

167.5

90+

560

495

430

387.5

345

302.5

257.5

215

172.5

Нормативы AWPC по пауэрлифтингу в многослойной экипировке для мужчин


Весовая категория

Элита

МСМК

МС

КМС

I разряд

II разряд

III разряд

I юн.

II юн.

52

552.5

487.5

425

382.5

340

297.5

255

212.5

170

56

597.5

530

460

415

367.5

322.5

275

230

185

60

642.5

567.5

495

445

395

345

297.5

247.5

197.5

67.5

715

632.5

550

495

440

385

330

275

220

75

777.5

687.5

597.5

537.5

480

420

360

300

240

82.5

830

735

637.5

575

510

447.5

382.5

320

255

90

872.5

772.5

672.5

605

537.5

470

402.5

335

270

100

920

815

707.5

637.5

567.5

495

425

355

282.5

110

957.5

847.5

737.5

662.5

590

515

442.5

367.5

295

125

1002.5

885

770

692.5

617.5

540

462.5

385

307.5

140

1035

915

795

715

635

557.5

477.5

397.5

317.5

140+

1060

937.5

815

732.5

652.5

570

487.5

407.5

325

Нормативы AWPC по пауэрлифтингу в многослойной экипировке для женщин


Весовая категория

Элита

МСМК

МС

КМС

I разряд

II разряд

III разряд

I юн.

II юн.

44

332.5

295

255

230

205

180

152.5

127.5

102.5

48

367.5

325

282.5

255

225

197.5

170

140

112.5

52

400

352.5

307.5

275

245

215

185

152.5

122.5

56

427.5

380

330

297.5

262.5

230

197.5

165

132.5

60

455

402.5

350

315

280

245

210

175

140

67.5

497.5

440

382.5

345

307.5

267.5

230

192.5

152.5

75

535

472.5

410

370

327.5

287.5

247.5

205

165

82.5

562.5

497.5

432.5

390

347.5

302.5

260

217.5

172.5

90

585

517.5

450

405

360

315

270

225

180

90+

600

530

460

415

370

322.5

277.5

230

185

Спортивная экипировка для пауэрлифтинга


Экипировка для пауэрлифтинга может быть двух видов: поддерживающей и неподдерживающей. Вторая разрешается во всех соревнованиях, но обычно под экипировкой понимают поддерживающую ее разновидность, которая состоит из следующих элементов:

  • пояс для пауэрлифтинга (тяжелой атлетики) или широкий ремень для троеборья;
  • трико для пауэрлифтинга (борцовка) из эластичного материала;
  • футболка с рукавами или специальная майка;
  • коленные бинты для пауэрлифтинга;
  • штангетки – специальная обувь;
  • гетры, щитки или гетры.

Также допустимы:

  • специальная обувь для приседаний и для тяги;
  • неопреновые наколенники;
  • бинты на запястья;
  • специальные комбинезоны.

Главная цель поддерживающей экипировки – защита спортсмена от травм. Она разработана таким образом, чтобы уменьшить нагрузку на мышцы и дать возможность спортсмену удерживать правильную позицию.

Оборудование и инвентарь для пауэрлифтинга


В пауэрлифтинге используется следующее оборудование:

  • грифы (штанги) специального назначения и общей длиной не более 2,2 м;
  • набор дисков, диаметром не более 45 см;
  • стойки для жима из приседа и лежа;
  • помост для становой тяги размером не менее 2,5*2,5 м и не более 4*4 м и высотой не более 10 см;
  • скамья для жима лежа со следующими параметрами (длина не менее 1,23 м; ширина – 29-32 см; высота – 42-45 см):

Все оборудование должно быть прочным и отвечать требуемым параметрам.

Судейство


В соревнованиях по пауэрлифтингу принимают участие три судьи: центральный или старший и двое боковых. Центральный подает необходимые сигналы во всех трех упражнениях, включающие видимые сигналы рукой и звуковые сигналы в виде хлопка или голоса.

Решение по каждому упражнению судьи показывают световыми сигналами:

  • белый цвет – хорошо;
  • красный – неудача.

Перед соревнованиями судьи должны убедиться в исправности оборудования и соответствии оборудования и экипировки спортсменов требованиям. Также они проводят взвешивание атлетов.

Во время выполнения упражнений судьи внимательно следят за их техникой.

Чемпионаты и соревнования по пауэрлифтингу


Чемпионат мира по пауэрлифтингу – ежегодный турнир, который организует IPF. Чемпионаты мира проводятся по двум направлениям: со специальной экипировкой и без специальной экипировки. Турниры проводятся как между мужчинами, так и между женщинами.

Чемпионат Европы по пауэрлифтингу среди мужчин проводится ежегодно с 1978 года, среди женщин с 1983.

Мы постарались максимально полно охватить тему, поэтому данную информацию можно смело использовать при подготовке сообщений, докладов по физкультуре и рефератов на тему "Пауэрлифтинг".

▶▷▶▷ программа тренировок кмс пауэрлифтинг

▶▷▶▷ программа тренировок кмс пауэрлифтинг
ИнтерфейсРусский/Английский
Тип лицензияFree
Кол-во просмотров257
Кол-во загрузок132 раз
Обновление:20-03-2019

программа тренировок кмс пауэрлифтинг - Yahoo Search Results Yahoo Web Search Sign in Mail Go to Mail" data-nosubject="[No Subject]" data-timestamp='short' Help Account Info Yahoo Home Settings Home News Mail Finance Tumblr Weather Sports Messenger Settings Want more to discover? Make Yahoo Your Home Page See breaking news more every time you open your browser Add it now No Thanks Yahoo Search query Web Images Video News Local Answers Shopping Recipes Sports Finance Dictionary More Anytime Past day Past week Past month Anytime Get beautiful photos on every new browser window Download Программы тренировок пауэрлифтинг wwwpowersquatru/programmy-trenirovok Cached Программы тренировок пауэрлифтинг план для КМС и Программа тренировок по Тренировки пауэрлифтинг: лифтерская программа и методика приседа nashimyshcyru/trenirovka/programmy-trenirovok-po-pauer Cached Так как пауэрлифтинг – это троеборье, состоящее из жима лёжа, приседаний со снарядом и тяги штанги, то соответственно любая программа тренировок на силу по пауэрлифтингу делает упор на эти Программа Тренировок Кмс Пауэрлифтинг - Image Results More Программа Тренировок Кмс Пауэрлифтинг images Программа тренировок по пауэрлифтингу | Pumpingironcomua pumpingironcomua/metodiki-trenirovok-v-paujerliftinge/ Cached Пауэрлифтинг Программа тренировок по пауэрлифтингу для спортсменов КМС и МС Программы по пауэрлифтингу, самые эффективные и популярные zhimlezharu/programmy-pauerliftingphp Cached 10-недельная программа тренировок становой тяги 12 – недельная программа для начинающих Тренировки 3 раза в неделю Программа Тренировок Шейко Кмс - premiumholy premiumholyweeblycom/blog/programma-trenirovok-shejko-kms Cached Программа пауэрлифтинг тренировок на силу и массу (Шейко) » Iron Zen Программа тренировок на силу и массу Iron Программа тренировок по Шейко Б И Развитие силы и набор nicksergeyevcom/trenirovki/trenirovochnye-programmy-i Cached Главная Тренировки Программы Пауэрлифтинг Программа тренировок по Шейко Б И Развитие силы и набор массы Вторник, 30 Сентября 2014 16:26 Программа Тренировок Шейко Для Разрядников - tekstsolutions tekstsolutionsweeblycom/blog/programma Cached Примерный план тренировок Каждый человек может попробовать выполнить элементарные упражнения, которые предусматривает программа Ш ейко ' Пауэрлифтинг ' Программа Тренировок Шейко Кмс - licenseprestige licenseprestigeweeblycom/blog/programma-trenirovok Cached Программы домашних тренировок Программа на похудение Home Energy Универсальная программа Home Mass Фатальная энергия » Книга БИШейко Пауэрлифтинг Программа тренировок по пауэрлифтингу для начинающих и gym-sportru/programma-trenirovok-po-pauerliftingu Cached Пауэрлифтинг — программа тренировок для подготовленных спортсменов Освоив азы данного вида спорта, «раскачав» мышечную базу, можно переходить на следующий уровень Шейко Борис Иванович План для КМС и МС wikipowerru/indexphp5/Шейко_Борис Cached Пауэрлифтинг ; Примерный месячный план тренировок по пауэрлифтингу – 1 тренировок для Promotional Results For You Free Download | Mozilla Firefox ® Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox - the faster, smarter, easier way to browse the web and all of Yahoo 1 2 3 4 5 Next 3,890 results Settings Help Suggestions Privacy (Updated) Terms (Updated) Advertise About ads About this page Powered by Bing™

  • Материалы о фитнесе, бодибилдинге, пауэрлифтинге. Цены на журнал, способ распространения. Контакты.
  • Программы тренировок: Профиль. ...2017»– статус КМС – Тольятти – организатор – И. Пузиков 28-29 января – Открытый всероссийский мастерский турнир по пауэрлифтингу... Пауэрлифтинг (от англ. powerlifti
  • ря – Открытый всероссийский мастерский турнир по пауэрлифтингу... Пауэрлифтинг (от англ. powerlifting: power — сила, и lift — поднимать) — силовой вид спорта, суть которого заключается в преодолении веса максимально тяжелого отягощения. 24 просмотра ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ТРОЙНОЙ СПЛИТ ДЕНЬ 1 НОГИ ДЕЛЬТЫ. Татьяна Левчук Проведение груповых занятий по напралениям степ, аэробика, силовой тренинг, стретч, пилатес, функциональная тренировка, программы Less Mills(BodyPamp, BodyCombat,RPM, BodyBalance) Образование: Высшее. КМС по классической (греко-римской) борьбе. - женский фитнес (снижение % жира тела). - бодибилдинг (гармоничное сбалансированное развитие, наращивание сухой мышечной массы). - пауэрлифтинг (развитие силовых качеств). - общая физическая подготовка ( для всех уровней подготовленности, от начинающих до профессионалов). - оптимизация ... PumpMuscles.ru - Фото фитнес моделей и бодибилдеров, программы тренировок, упражнения, спортивные статьи. IRoNDooM - Программа для управления циклами тренировок спортсменов различных уровней подготовленности: пауэрлифтинг и бодибилдинг, редакторы тренировок и питания, калькуляторы... Гость / 22.10.2015 Занимаюсь по этой программе...Что хотелось бы сказать, силовые ростут а мышци нет, почти пол года прошло, вся тройка у меня по сотке, но вот вес стоит и все тут (((( Ивановский государственный энергетический университет. Направления обучения, список специальностей, кафедр, факультетов, программы обучения, научные исследования. В ИГЭУ пауэрлифтинг стал развиваться с 1998 года. Инструктировать и проводить персональные тренировки.расписывать индивидуальные программы.помощь в подготовки в соревнованиях по бодибилдингу фитнессу пауэрлифтингу. Кмс по бодибилдингу и мастер спорта по пауэрлифтингу призер России Европы Мира.

и lift — поднимать) — силовой вид спорта

программы обучения

  • «раскачав» мышечную базу
  • 30 Сентября 2014 16:26 Программа Тренировок Шейко Для Разрядников - tekstsolutions tekstsolutionsweeblycom/blog/programma Cached Примерный план тренировок Каждый человек может попробовать выполнить элементарные упражнения
  • приседаний со снарядом и тяги штанги

Материалы о фитнесе, бодибилдинге, пауэрлифтинге. Цены на журнал, способ распространения. Контакты. Программы тренировок: Профиль. ...2017»– статус КМС – Тольятти – организатор – И. Пузиков 28-29 января – Открытый всероссийский мастерский турнир по пауэрлифтингу... Пауэрлифтинг (от англ. powerlifting: power — сила, и lift — поднимать) — силовой вид спорта, суть которого заключается в преодолении веса максимально тяжелого отягощения. 24 просмотра ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ТРОЙНОЙ СПЛИТ ДЕНЬ 1 НОГИ ДЕЛЬТЫ. Татьяна Левчук Проведение груповых занятий по напралениям степ, аэробика, силовой тренинг, стретч, пилатес, функциональная тренировка, программы Less Mills(BodyPamp, BodyCombat,RPM, BodyBalance) Образование: Высшее. КМС по классической (греко-римской) борьбе. - женский фитнес (снижение % жира тела). - бодибилдинг (гармоничное сбалансированное развитие, наращивание сухой мышечной массы). - пауэрлифтинг (развитие силовых качеств). - общая физическая подготовка ( для всех уровней подготовленности, от начинающих до профессионалов). - оптимизация ... PumpMuscles.ru - Фото фитнес моделей и бодибилдеров, программы тренировок, упражнения, спортивные статьи. IRoNDooM - Программа для управления циклами тренировок спортсменов различных уровней подготовленности: пауэрлифтинг и бодибилдинг, редакторы тренировок и питания, калькуляторы... Гость / 22.10.2015 Занимаюсь по этой программе...Что хотелось бы сказать, силовые ростут а мышци нет, почти пол года прошло, вся тройка у меня по сотке, но вот вес стоит и все тут (((( Ивановский государственный энергетический университет. Направления обучения, список специальностей, кафедр, факультетов, программы обучения, научные исследования. В ИГЭУ пауэрлифтинг стал развиваться с 1998 года. Инструктировать и проводить персональные тренировки.расписывать индивидуальные программы.помощь в подготовки в соревнованиях по бодибилдингу фитнессу пауэрлифтингу. Кмс по бодибилдингу и мастер спорта по пауэрлифтингу призер России Европы Мира.

Riviera Team — Riviera Fitness

Mandellic Profi-Peel (Миндальный пилинг)

Мягкий мультикислотный пилинг является эффективным средством коррекции эстетических эффектов с минимальным раздражающим действием. Идеально встраивается в процедуры ухода за гиперчувствительной кожей любого типа. Основой препарата является миндальная кислота, которая интересна своим многофакторным действием.

С одной стороны, она обладает ярко выраженной противовоспалительной и антибактериальной активностью, с другой стороны, в отличие от других AHA-кислот, обеспечивает мягкое и безопасное эксфолиирующее действие, способствуя активации процесса обновления клеток.

Курс процедур значительно улучшает структуру кожи за счет стимуляции выработки собственного коллагена, эластина, повышается местный иммунитет, что является необходимым при коррекции возрастных изменений. Препарат не обладает фотосенсибилизирующим действием, поэтому может использоваться круглый год.

Ferulic Profi-Peel (Пилинг с феруловой кислотой)

Уникальный комбинированный препарат на основе комплекса органических кислот предназначен для проведения всесезонного поверхностного пилинга любого типа кожи. Ключевым компонентом препарата является феруловая кислота, которая является мощным антиоксидантом, стимулирует процессы регенерации, оказывает сосудоукрепляющее, отбеливающее и детоксицирующее действие.

Комплекс экстрактов лекарственных растений, усиливает омолаживающий эффект феруловой кислоты, помогая более эффективно корректировать различные эстетические проблемы. За счет инновационной комбинации активных компонентов препарат позволяет получить великолепный результат буквально после первых процедур: кожа вновь обретает жизненные силы, выглядит ухоженной и сияющей.

Атравматичная чистка лица и терапия акне

Процедура глубокого очищения кожи или «чистка» одна из самых востребованных косметологических манипуляций. Современные препараты, разработанные дерматологами и пластическими хирургами США и Канады, не содержат сосудорасширяющих компонентов и спирта. Они позволяют провести тщательную подготовку кожи к эффективной очистки пор без применения вапоризации.

Мои силовые показатели при весе 65 кг (становая тяга, жим лежа, присед). Мой путь к КМС | Николай Медведь

Приветствую тебя, дорогой читатель моего спортивного блога!

В сегодняшней статье я решил поделится своими силовыми показателями и рассказать о своих тренировках, плане питания и пути к КМС (кандидат мастера спорта) при собственном весе 65 кг.

КМС я так и не получил, так как моя подготовка оборвалась в связи с пандемией вируса 🙁

Начнем с того, что я поставил себе цель набрать хоть какую-то мышечную массу. Мой вес в начале занятий составлял 55 кг и я был настолько слаб, что мне было стыдно посещать спорт зал.

Моя форма на 05.05.2020. Вес - 65 кг

Моя форма на 05.05.2020. Вес - 65 кг

Свой путь я начал с составления плана питания и программы тренировок. Мой дневной рацион составлял 3300 калорий в день, в основном это были каши, мясо, овощи и фрукты. Так же я принимал спортивную добавку - креатин моногидрат.

Ниже я оставлю ссылки на статьи про креатин, питание и тренировки 🙂

В своих тренировках я использовал в основном только базовые упражнения. Каждая тренировка занимала у меня примерно 1,5 - 2 часа. Тренировался я 3 - 4 раза в неделю и каждая тренировка была на разные группы мышц.

Моя программа тренировок по дням :

  • Понедельник (грудь, трицепс)
  • Среда (спина, бицепс)
  • Пятница (ноги, плечи)

В остальные дни недели я восстанавливался.

Фото с тренировки

Фото с тренировки

После составления плана тренировок и питания я усердно тренировался. Масса потихоньку росла и таким образом мне удалось набрать 10 кг мышечной массы за пол года.

Мне очень нравился силовой стиль тренировок и я решил начать подготовку к соревнованиям по пауэрлифтингу. Больше всего мне нравилась становая тяга, так как это упражнения нагружает почти все мышцы нашего тела.

Мои показатели на начальном этапе подготовки (на одно повторение) :

  • Жим лежа - 75 кг
  • Становая тяга (суммо) - 110 кг
  • Приседание со штангой - 90 кг

На начальном этапе подготовки мой вес уже составлял 65 кг, после я отрабатывал в основном эти 3 движения для улучшения показателей. И за 3 месяца тренировок мне удалось намного улучшить силовые показатели.

Мои показатели на конечном этапе подготовки (на одно повторение) :

  • Жим лежа - 98.5 кг (если бы не карантин, то скоро было бы 100 кг)
  • Становая тяга (суммо) - 145 кг
  • Приседания со штангой - 125 кг
Попытка потянуть 150 кг

Попытка потянуть 150 кг

Совсем чуть- чуть не хватило. Так и не потянул 150 кг

Совсем чуть- чуть не хватило. Так и не потянул 150 кг

Да, до кандидата в мастера спорта мне еще работать и работать, но я не унывал и продолжал тренировки. После спорт залы все закрыли из-за пандемии и моя подготовка оборвалась.

Надеюсь, что я не сильно потерял свои силовые показатели. Продолжаю тренироваться в домашних условиях или на улице.

Спасибо, что дочитал до конца. До скорого!

Это поможет развитию канала 🙂

Это поможет развитию канала 🙂

Мой канал - ПОДПИСАТЬСЯ

Мой Instagram - ПОДПИСАТЬСЯ

Другие статьи моего канала :
Пил Креатин на протяжении месяца. Сколько килограмм мышц набрал?
Топ 5 советов, которые помогли мне набрать мышечную массу
Топ 3 протеиновых коктейля, которые помогают мне при наборе мышечной массы

▶▷▶▷ б.и.шейко программы тренировок

▶▷▶▷ б.и.шейко программы тренировок
ИнтерфейсРусский/Английский
Тип лицензияFree
Кол-во просмотров257
Кол-во загрузок132 раз
Обновление:23-03-2019

бишейко программы тренировок - Yahoo Search Results Yahoo Web Search Sign in Mail Go to Mail" data-nosubject="[No Subject]" data-timestamp='short' Help Account Info Yahoo Home Settings Home News Mail Finance Tumblr Weather Sports Messenger Settings Want more to discover? Make Yahoo Your Home Page See breaking news more every time you open your browser Add it now No Thanks Yahoo Search query Web Images Video News Local Answers Shopping Recipes Sports Finance Dictionary More Anytime Past day Past week Past month Anytime Get beautiful photos on every new browser window Download Шейко Борис Иванович: программы тренировок zhimlezharu/zal-slavyi/sheikophp Cached Программы , методики, достижения, краткая биография Б И Шейко Биография и достижения Родился 5 июня 1949 года в Москве ПРОГРАММА ШЕЙКО ПО ПАУЭРЛИФТИНГУ ДЛЯ НОВИЧКОВ и РАЗРЯДНИКОВ fit4powerru/programm/programma-sheiko Cached По­че­му по две программы ? Потому что программы Бо­ри­са Ива­но­ви­ча учи­ты­ва­ют тре­ни­ро­воч­ный пе­ри­од, в связи с чем, различаются в за­ви­си­мос­ти от ме­зо и мак­ро цик­лов Бишейко Программы Тренировок - Image Results More Бишейко Программы Тренировок images Программа тренировок по Шейко Б И Развитие силы и набор nicksergeyevcom/trenirovki/trenirovochnye-programmy-i Cached Программа тренировок на силу и массу является модификацией популярной программы от БИ Шейко и считается одной из лучших, если не лучшей! Тренировки по программе сложны и требуют полного IronZen - PowerH Программа тренировок по Шейко ironzenorg/programs-drills/678-ironzen-powerh-programma Cached Программа тренировок на силу и массу IronZen – PowerH является модификацией популярной программы от БИ Шейко и считается одной из лучших, если не лучшей! Тренировки по программе сложны и Прога-патруль#2: БИШейко | Разбор тренировочной программы wwwyoutubecom/watch?v=-YFRvXaMeak Cached Это шоу- обзор на популярные и не очень тренировочные программы для развития силы, похудения, набора "Пауэрлифтинг" (Шейко): программа тренировок fbru/article/275110/pauerlifting-sheyko-programma Cached Данная книга дает ответы на все вопросы не только молодых, но и уже опытных спортсменов Автор является авторитетом в пауэрлифтинге, хотя не все понимают и придерживаются его программы Программы Тренировок По Би Шейко - shirts-torrent shirts-torrentweeblycom/blog/programmi-trenirovok-po Cached Программа тренировок на силу и массу IronZen – PowerH является модификацией популярной программы от Б И Шейко и считается одной из лучших Программа Б И Шейко - жим лёжа для любителей пахать Месячный план тренировок по пауэрлифтингу (Шейко БИ) wwwpowersquatru/programmy-trenirovok/36-mesyachnyj Cached Другие программы Шейко: Жим лежа для любителей «пахать» месячный план тренировок по пауэрлифтингу – тренировок для КМС и МС ЖИМ ЛЕЖА ПО ШЕЙКО: СИЛОВАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК НА 13 НЕДЕЛЬ fit4powerru/programm/jim-lioja-po-sheiko Cached Не зря сам Борис Иванович назвал её « схе­мой для лю­би­те­лей па­хать », это вполне со­от­вет­ству­ет духу программы , с другой сто­ро­ны, ес­ли Вы её вы­дер­жи­те, Вам хватит терпения Тренировки по БИ Шейко | PowerLifting | Do4acom - Второе do4anet › … › PowerLifting Тренировки по БИ Шейко есть 2 программы , в тренировочный период - 4 недели и в Promotional Results For You Free Download | Mozilla Firefox ® Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox - the faster, smarter, easier way to browse the web and all of Yahoo 1 2 3 4 5 Next 1,240 results Settings Help Suggestions Privacy (Updated) Terms (Updated) Advertise About ads About this page Powered by Bing™

  • б.и.шейко
  • программы тренировок
  • тренировок

  • в связи с чем
  • но и уже опытных спортсменов Автор является авторитетом в пауэрлифтинге
  • с другой сто­ро­ны

бишейко программы тренировок - Поиск в Google Специальные ссылки Перейти к основному контенту Справка по использованию специальных возможностей Оставить отзыв о специальных возможностях Нажмите здесь , если переадресация не будет выполнена в течение нескольких секунд Войти Удалить Пожаловаться на неприемлемые подсказки Режимы поиска Все Картинки Видео Новости Карты Ещё Покупки Книги Авиабилеты Финансы Настройки Настройки поиска Языки (Languages) Включить Безопасный поиск Расширенный поиск Ваши данные в Поиске История Поиск в справке Инструменты Результатов: примерно 38 600 (0,45 сек) Looking for results in English? Change to English Оставить русский Изменить язык Результаты поиска Все результаты Шейко Борис Иванович: программы тренировок - Жим лежа Сохраненная копия Борис Иванович Шейко - заслуженный тренер России по пауэрлифтингу Программы , методики, достижения, краткая биография Б И Шейко Месячный план тренировок по пауэрлифтингу (Шейко БИ) powersquatru/programmy/36-mesyachnyj-plan-trenirovok-po-pauerliftingu-shejko Сохраненная копия Похожие Программы тренировок : 18 апреля 2014: Rating: ( 16 Ratings ) Месячный план тренировок по пауэрлифтингу ( Шейко Б И ) Циклы Шейко в Excel ПРОГРАММА ШЕЙКО ПО ПАУЭРЛИФТИНГУ ДЛЯ НОВИЧКОВ и Сохраненная копия На сегодняшний день и сам Борис Иванович является, безусловно, авторитетом в Программы Шейко предназначены для людей разного уровня подготовки, для В процессе тренировок адаптационный резерв увеличивается, Видео 14:47 Прога-патруль#2: БИШейко | Разбор тренировочной программы Dima Korolev YouTube - 9 авг 2016 г 14:22 Шейко Первая тренировка 12- недельный Период ДорогаНаКМС YouTube - 17 апр 2018 г 40:50 Как научить новичка технике выполнения упражнений Boris Sheiko YouTube - 19 июл 2017 г Все результаты Методика тренировок Шейко: интервью с Алексем Никулиным power35ru//metodika-trenirovok-shejko-intervju-s-aleksem-nikulinym-denis-piklja Сохраненная копия 17 апр 2018 г - АН У меня было два знакомства с системой Б И Шейко В сути, мы соединили две программа : Муравьева и для жима Шейко БИ для Программа БИ Шейко - жим лёжа для любителей пахать › Блоги › PowerLifting Сохраненная копия 20 дек 2013 г - Программа Б И Шейко - жим лёжа для любителей пахать План тренировок – 1 по жиму лёжа в подготовительном периоде 1 неделя Программа тренировок по Шейко Б И Развитие силы и набор › Спорт Сохраненная копия Программа тренировок на силу и массуявляется модификацией популярной программы от Б И Шейко и считается одной из лучших, если не лучшей! Программа тренировок Шейко Б И по пауэрлифтингу – 1 nicksergeyevcom/programmy/programma-trenirovok-sheyko-b-i-po-pauerlifting Сохраненная копия Похожие 5 окт 2014 г - Примерный месячный план тренировок по пауэрлифтингу – 1 разрядников в подготовительном периоде 1 неделя 1 день (понедельник) Программа тренировок по Шейко БИ - Пауэрлифтинг nicksergeyevcom/dlya-uvelicheniya-silovyx/programma-trenirovok-po-shejko-bi Сохраненная копия Похожие 6 сент 2013 г - Программа тренировок на силу и массу является модификацией популярной программы от Б И Шейко и считается одной из лучших, Книга БИШейко Пауэрлифтинг №1 Примерный месячный план fatalenergycomru/Book/power_sheyko_1/publ20php Сохраненная копия Похожие Книга Б И Шейко Пауэрлифтинг №1 Примерный месячный план - 1 тренировок разрядников в подготовительном периоде Как надо заниматься по схемам БИ Шейко - Powerliftingru wwwpowerliftingru/clauses//Kak_nado_zanimatsya_po_shemam_BI_SHeyko Сохраненная копия Похожие Как надо заниматься по схемам Б И Шейко В В В В Ребята, Сейчас при тренировках в новых майках, чувствуется разница в техники В В В В Я много "Пауэрлифтинг" (Шейко): программа тренировок - FBru fbru › Спорт и Фитнес › Бодибилдинг Сохраненная копия 5 нояб 2016 г - Простая, но в то же время сложная программа "Пауэрлифтинг" Шейко Бориса Ивановича отличается строгостью и ограничением Планы Шейко БИ (обсуждение) | Пауэрлифтинг | Тяжелая Сохраненная копия Похожие 31 янв 2013 г - ИМХО жим лежа 3 раза в неделю да и еще в объемах таких - многовато отличная программа подскажите как тренироваться на программах шейко на курсе АС стоит ли изменять что нидудь? например [PDF] БИ Шейко "Пауэрлифтинг" - Narodru powerlifting-kurgannarodru/Sheiko_BI_Powerliftingpdf Похожие Планы тренировок Чемпиона мира 1997 и 1998 гг плечах, предложенные мною, старшим тренером мужской сборной команды России Б И Шейко Циклы: Шейко 12 недель - Циклы - Спортфорум ATHLETERU forumathleteru › Пауэрлифтинг › Циклы Сохраненная копия Похожие 13 янв 2007 г - Страница 1 из 4 - Циклы: Шейко 12 недель - опубликовано в Циклы: Все а потом сверил з книгой Б И Шейко Пауэрлифтинг не сходитса ничерта не те Если вы не разобрались в этой системе тренировок (и не Примерный месячный план - 1 тренировок для КМС и МС в Сохраненная копия Похожие Примерный месячный план - 1 тренировок для КМС и МС в Шейко Б И от лучших результатов показанных на соревнованиях или на тренировках Расчитаный хардор Тренировки по Шейко Новички: power_strength Сохраненная копия Последнее время чаще можно услышать про программы тренировок от американских цикл тренировок от известнейшего тренера Бориса Ивановича Шейко По мере освоения упражнения и улучшения общего физического БИШейко "Пауэрлифтинг От новичка до мастера" - АВ Самсонова Сохраненная копия В середине 2013 года вышла в свет книга Б И Шейко , ПС Горулева, ЭР Приведены планы и авторские программы тренировок заслуженных [PDF] программа шейко пауэрлифтинг кмс - WordPresscom Сохраненная копия Шейко Цикл 12 недель Программа тренировок Книга Шейко Пауэрлифтинг скачать бесплатно Шейко Борис Иванович План для КМС и МС программа Книга "Пауэрлифтинг" Б И Шейко | Пауэрлифтинг блог Сохраненная копия 12 мая 2013 г - В ней изложены основы современной теории и методики пауэрлифтинга, дан Книга "Пауэрлифтинг" Б И Шейко Методики тренировок российских и зарубежных специалистов пауэрлифтинга 82 Примерные тренировочные программы спортсменов разного уровня подготовленности Статьи и методические рекомендации по пауэрлифтингу Сохраненная копия Андрей Бутенко - тренировка в жиме лежа 16-ти недельная программа Б И Шейко - Примерный месячный план тренировок разрядников в Отзывы о Книга "Пауэрлифтинг" - Б И Шейко - Отзовик otzovikcom › Книги, журналы › Книги › Спорт › Б И Шейко Сохраненная копия Похожие Рейтинг: 4,7 - ‎6 отзывов Отзыв о Книга "Пауэрлифтинг" - Б И Шейко Подробно изложены программы тренировок , иллюстрации к каждому упражнению, описаны тренировки Подготовка разрядников по Б И Шейко sportmashinacom/?cnt=articlesitem=288 Сохраненная копия Похожие Бодибилдинг и Фитнес упражнения, спортивные диеты, программы тренировок и самый интересный материал по силовым видам спорта! Программы тренировок Шейко БИ - Форум по Бодибилдингу skeletovnet/forum/printphp?forum_id=5thread_id=5464rowstart=0 Сохраненная копия Программы тренировок Шейко Б И k0nfig Данный план написан на три месяца: из них два месяца подготовительного типа, один - соревновательного Ответы@MailRu: Размещена неправильная программа тренировок Б И › Спорт › Занятия спортом 1 ответ 12 авг 2015 г - действительно 60% в лифтинге не используются даже в легких тренировках веса не опускаются ниже 70%!возможно и подходы с Sheiko Powerlifting Training - 4PDA 4pdaru/forum/lofiversion/indexphp?t744289html Сохраненная копия Похожие 8 мая 2016 г - 7 сообщений - ‎6 авторов Последнее обновление программы в шапке: 08052016 Официальная программа тренировок по системе Б И Шейко Это ты? ▷ ▷ программа тренировок по пауэрлифтингу б и шейко wwwsbendometriosecombr//programma-trenirovok-po-pauerliftingu-b-i-sheikox Сохраненная копия 15 мар 2019 г - программа тренировок по пауэрлифтингу б и шейко - Yahoo Search Results Yahoo Web Search Sign in Mail Go to Mail" Женская программа для похудения по шейко - Club Medici wwwclubmedicisudit/public/zhenskaya-programma-dlya-pohudeniya-po-sheykoxml Сохраненная копия Циклы Шейко Б И в Excel - Powersquatru Программы тренировок пауэрлифтинг - Powersquatru IronZen - PowerH Программа тренировок по Шейко Брянская областная федерация пауэрлифтинга // Литература Сохраненная копия «Как я тренировал жим по системе Б И Шейко » (автор Сергей Павлов) « Программа тренировки приседа для 12 недельного цикла» (автор Петрушин Тренировки по БИ Шейко - Главный Форум о бодибилдинге sportsmenorg › › Бодибилдинг и Пауэрлифтинг › Тренировочные программы Сохраненная копия 24 янв 2016 г - Ну что вы, Шейко Борис Иванович это тренер по пауэрлифтингу, причем заслуженный тренер, у него разработана целая программа по Жим по Шейко: суть методики — Рамблер/женский Сохраненная копия 29 янв 2019 г - Б И Шейко соединил эти две методики в одну, создав Программа тренировок заключается в следующем: рассчитав свой ▷ ▷ программа тренировок по пауэрлифтингу бишейко idalantcom/files/fckeditor/14375139925c8c067e2d223xml Сохраненная копия 15 мар 2019 г - программа тренировок по пауэрлифтингу б и шейко Программа Шейко Для Разрядников - able-besplatno able-besplatnoweeblycom/blog/programma-sheyko-dlya-razryadnikov Сохраненная копия 6 апр 2015 г - Программа Шейко Для Разрядников Тренировки по Б И Шейко Шейко Борис Иванович Примерный месячный план тренировок по Книга Б И Шейко Пауэрлифтинг, книга 1 » MAX-BODY max-bodyru › Книги › Пауэрлифтинг Сохраненная копия Программы тренировок · Тренинг дома Б И Шейко Пауэрлифтинг №1 Начинающим Примерный 6-ти недельный план тренировок · Примерный Спортсменам кандидатам в мастера спорта и мастерам спорта Методика Как я тренировал жим по методике БИШейко » Натуральный natural-bodyorg › Программы тренировок Сохраненная копия 25 мар 2010 г - Окрыленный, начинаю новую программу За основу брал тренировку , которую Борис Иванович расписывал для Руслана Вострикова Пауэрлифтинг Методы подготовки Отказ vs не отказ - Пикабу К школам, отрицающим отказ, относятся: профессора Б И Шейко , АЕ а программы тренировок американских атлетов тяжело найти, и не факт, что ▷ ▷ программа тренировок для разрядников по пауэрлифтингу rsbi-spbru/userfiles/programma-trenirovok-dlia-razriadnikov-po-pauerliftinguxml Сохраненная копия 9 мар 2019 г - Программа тренировок Шейко Б И по пауэрлифтингу – 1 nicksergeyevcom/ trenirovki/trenirovochnye-programmy-i Cached Примерный [PDF] Пауэрлифтинг как эффективное средство развития физических Сохраненная копия автор: МЮ Минов - ‎2010 - ‎ Цитируется: 10 - ‎ Похожие статьи тимальной методики тренировок является раскрытие положительных и старшего тренера сборной России по пауэрлифтингу Б И Шейко [Шейко Учитывая данное положение, экспериментальная программа тренировок бы- ▷ ▷ программа тренировок по пауэрлифтингу шейко osk-companyru/content/programma-trenirovok-po-pauerliftingu-sheikoxml Сохраненная копия 5 дней назад - Как надо заниматься пауэрлифтингом по схемам Б И Шейко Иногда план приходиться корректировать по ходу тренировки ▷ ▷ программа тренировок по пауэрлифтингу шейко би wwwle27fr/docs/file/programma-trenirovok-po-pauerliftingu-sheiko-b_i_xml Сохраненная копия 15 мар 2019 г - программа тренировок по пауэрлифтингу шейко би - Yahoo Search Results Yahoo Web Search Sign in Mail Go to Mail" data-nosubject="[No Программы тренировок Шейко БИ часть 1 - Силовые temirpowerblogspotcom/2015/05/1_25html Сохраненная копия 25 мая 2015 г - О тренировочных планах Б И Шейко ходят разные слухи Одни говорят, что всё работает, прибавляют так, что только успевай блины ▷ ▷ программа тренировок по жиму лежа по шейко sale71ru/upload_picture/programma-trenirovok-po-zhimu-lezha-po-sheikoxml Сохраненная копия 5 дней назад - Пауэрлифтинг Программа тренировок от Шейко по жиму лежа в 1 неделя Программа тренировок по Шейко Б И Развитие силы и программы тренировок для жима лежа шейко - Insulectro wwwinsulectrocom/content/programmy-trenirovok-dlia-zhima-lezha-sheikoxml Сохраненная копия 5 дней назад - программы тренировок для жима лежа шейко Cached Содержание 1 Программа Шейко БИ Жим лежа для любителей «пахать» 11 Шейко БИ – для 1 разряда - fitness-nutritionby fitness-nutritionby › Статьи › Статьи › Тренировки Сохраненная копия 8 сент 2018 г - Шейко Борис Иванович - Примерный месячный план тренировок по пауэрлифтингу – 1 Программа тренировки в жиме лежа Программы тренировок Шейко БИ часть 1: i_kramaren 14 февр 2013 г - Программы тренировок Шейко Б И часть 1 system/250-programmy-trenirovok-shejko-bi-chast-1html POWER-FITNESSRU Русский цикл для пауэрлифтинга › Статьи › Программа тренировок Сохраненная копия Похожие 20 сент 2015 г - Первая тренировка — средний присед, тяжёлый жим штанги лёжа Также посмотрите цикл профессора Верхошанского и мой Мне кажется, что система тренировок Б И Шейко намного Могу легко за дурака сойти и сказать, что его программа для химиков, что он сам не отрицал! ▷ ▷ программа тренировки становой тяги шейко wwwvkpru/upload/global/programma-trenirovki-stanovoi-tiagi-sheikoxml Сохраненная копия 5 дней назад - Программа тренировок на силу и массу является модификацией популярной программы от БИ Шейко и считается одной из лучших, шейко программа тренировок по пауэрлифтингу на силу и массу asipaccom//sheiko-programma-trenirovok-po-pauerliftingu-na-silu-i-massuxml Сохраненная копия 8 мар 2019 г - Тренировки по программе сложны и Шейко Программа благодаря чему Программа тренировок по Шейко Б И Развитие силы и набор БИ Шейко ПАУЭРЛИФТИНГ от новичка до мастера - PDF Сохраненная копия Б И Шейко ПАУЭРЛИФТИНГ от новичка до мастера Б И Ш ейко для того, что уметь адаптировать программу обучения с учетом возможностей и процесса тренировки спортсменов требует знаний, опыта и энтузиазма жим лежа программа тренировок бориса шейко - Owner Direct ownerdirectpropertymanagementcom//zhim-lezha-programma-trenirovok-borisa-sh Сохраненная копия 5 дней назад - жим лежа программа тренировок бориса шейко Cached Содержание 1 Программа Шейко БИ Жим лежа для любителей «пахать» 11 Пояснения к фильтрации результатов Некоторые результаты поиска могли быть удалены в соответствии с местным законодательством Подробнее Вместе с бишейко программы тренировок часто ищут шейко программа excel книга жим штанги лежа би шейко ки сарычев скачать пауэрлифтинг учебное пособие для вузов по специальности 022300 физическая культура и спорт шейко баскетбол сила объем выносливость шейко Навигация по страницам 1 2 3 Следующая Ссылки в нижнем колонтитуле Россия - Подробнее… Справка Отправить отзыв Конфиденциальность Условия Аккаунт Поиск Карты YouTube Play Новости Почта Контакты Диск Календарь Google+ Переводчик Фото Ещё Покупки Документы Blogger Hangouts Google Keep Jamboard Подборки Другие сервисы Google

б.и.шейко программы тренировок

Шейко встряхивает пауэрлифтинг | T NATION

"Как ты себя чувствуешь, мужик?"

Я уставился на штангу, сидящую на английских булавках в стойке для приседаний, и покачал головой. Мои глаза были кроваво-красными, лицо было покрыто веснушками из-за сломанных капилляров. Я с трудом мог разобрать слова своего партнера по тренировкам, несмотря на стук своего сердца.

«Чертовски депрессивный».

Он знал ответ еще до того, как спросил. Это было за год с тех пор, как я в последний раз установил личный рекорд в приседаниях, жиме лежа или становой тяге.Для пауэрлифтера это соответствует тому, что медведь гризли использует вашу мошонку в качестве тряпки.

Меня никогда не обвиняли в том, что я одаренный спортсмен, и в детстве я занялся поднятием тяжестей, потому что мне не нравился спорт и я хотел поправиться. Я занимался подъемом шесть лет, прежде чем начал заниматься пауэрлифтингом - четыре года в фитнес-чистилище и два года в поисках телосложения бодибилдера.

Тренировки по бодибилдингу в сочетании с широким использованием шведского стола в колледже подняли меня со 175 фунтов до 200 примерно за полтора года.Я приседал, жал и тянул, но только для того, чтобы набрать больше мускулов в свою раму. Только когда я начал заниматься пауэрлифтингом, это стало самоцелью.

Как и многие лифтеры, плохо знакомые с этим видом спорта, я начал с методов тренировок со штангой Вестсайд. Я добился некоторого прогресса в Вестсайде и даже установил несколько рекордов в становой тяге в своей весовой категории 198 фунтов. (В пауэрлифтинге, с таким большим количеством различных организаций и множеством разных классификаций внутри этих организаций, существует гораздо больше возможностей занести свое имя в чью-то книжку.)

Я применял эти принципы как мог в течение полутора лет и был готов сделать все возможное, чтобы улучшить свои упражнения. Я ездил по несколько часов в неделю, чтобы поднять с лучшими партнерами по тренировкам, я насильно накормил себя до 220 фунтов и прочитал всю информацию о тренировках, которую смог найти.

Но как бы я ни работал, метод максимальных усилий, метод динамических усилий, ленты, цепи, доски и коробки, мои упражнения ни к чему не приводили.

Я начал задаваться вопросом, исчерпал ли я свой генетический потенциал на максимум.Я решил вернуться к 198 фунтам и пересмотреть направление своих тренировок.

8 декабря 2007 года, соревнуясь без экипировки (с использованием ремня и запястий, но без жимовой майки или костюма для приседаний), я приседал 375, жим 275 и тянул 512,5 - в сумме 1160 фунтов. На тренировке восемь месяцев назад я был на 20 фунтов тяжелее, приседал 375 и жим 290. Примерно в то же время я сделал становую тягу 512,5 на соревнованиях только по жиму и становой тяге.

Я не шел назад, но точно не двигался вперед.

И все же я не был готов бросить это полотенце. Я хотел попробовать что-то новое, какой бы сумасшедшей ни выглядела программа - все, что могло бы принести мне личный рекорд.

В конце концов я наткнулся на метод тренировок под названием Шейко. Я слышал об этом раньше, но это больше походило на сказку, чем на программу, которую стоит попробовать.

Если бы мне пришлось резюмировать это в четырех пунктах, вот как выглядела бы программа тренировок:

  1. вы делаете три тренировки в неделю, большинство из них длятся дольше двух часов
  2. почти вся тренировка проводится с использованием трех упражнений для соревнований, с использованием лишь нескольких вариаций.
  3. Жим лежа
  4. тренируется во всех трех тренировках, с приседаниями в понедельник и пятницу и становой тягой в среду
  5. в большинстве случаев указанные упражнения выполняются дважды за тренировку

Несколько человек сообщили о травмах, а некоторые утверждали, что поддерживать объем практически невозможно.По их словам, «Шейко» была разработана для генетических фанатов и лифтеров с химическим лечением. Эти обвинения заставили меня задуматься, как лифтера, не употребляющего наркотики, со средней генетикой.

Но другие, кто пробовал это, говорили обратное - что, несмотря на его чрезвычайную сложность, вы будете вознаграждены, если пройдете через это. Я решил, что это именно то, что я ищу.

Sheik It Up

Эрик Талмант - элитный пауэрлифтер, выступавший на высшем уровне как в многослойной, так и в простой атлетике. В экипировке - то есть в многослойном жиме, приседаниях и становой тяге - его личные рекорды - это присед с весом 683 фунта, жим лежа 391 кг и становая тяга 650 при массе тела 165.В чистом соревновании - с использованием только ремня и запястий, без костюма для приседаний, жимовой майки или наколенников - его лучшие упражнения - присед 485, жим лежа 290 и становая тяга 635. Он занял пятое место в США среди всех лифтеров весом 165 фунтов в 2008 году и является спортсменом, спонсируемым EliteFTS.

Он также является основным распространителем информации Шейко в Соединенных Штатах.

Эрик сказал мне, что

Sheiko была разработана как система обучения, а не как единая одномерная программа. Разработанный Борисом Шейко, тренером российской сборной по пауэрлифтингу с 1990-х годов, это многолетний тренировочный план, который может превратить пауэрлифтера из новичка в элиту.

Один из самых интересных аспектов - это то, что вы не тренируетесь с отягощениями, близкими к тем, которые вы бы использовали на соревнованиях. Большую часть времени вы работаете с 68-72 процентами от максимального одноповторного максимума и не доводите ни один подход до отказа. Если вы не продвинуты, вы редко превысите 80 процентов. (Продвинутые лифтеры также используют больший тренировочный объем.)

Это не означает, что тренировки Шейко - это что-то, кроме жестокости. Вот что я написал в своем журнале тренировок после первой тренировки: «Я был менее чем полностью психологически подготовлен к этому.«Во всяком случае, это преуменьшение.

На той первой тренировке я сделал пять подходов по пять повторений приседаний с 265 фунтами, что составляет 70 процентов моего 1ПМ. Звучит не так уж плохо, пока вы не поймете, что я делал жимы лежа до и после. Я никогда раньше не приседала и не жила лежа на одной и той же тренировке.

На следующий день я написал следующее: «Ноги чертовски болят внутри, снаружи, спереди и сзади. У меня тоже болит спина. Ягодичные тоже. Сама по себе ходьба болезненна ». Сидя и вставая, я вздрагивал.

Следующий день была среда, время становой тяги. Тренировка началась со становой тяги на колени - упражнения, о котором я никогда не слышал, хотя название очень информативное: вы начинаете становую тягу, останавливаетесь на коленях, делаете паузу, затем опускаете штангу на пол. Я использовал 385 фунтов в четырех подходах по три повторения. Затем я помогал жиму, а затем выполнял тяги в стойке.

Я должен был использовать 435 фунтов в четырех подходах по три повторения, но штанга не сдвинулась с места.Я проверил, держу ли штангу в руках, а не просто натягиваю английские булавки. Чтобы сделать хоть сколько-нибудь повторений, мне пришлось поднять штангу на дюйм и сбросить вес.

Тогда я совершил ошибку, заглянув на пятничную тренировку. Я должен был сделать приседания, затем жим лежа, а затем приседания со штангой на груди. Отлично.

В течение той первой недели мои ноги загорались, как паяльная лампа, каждый раз, когда я делал шаг. Я бы предпочел полуденную прогулку по Сахаре босиком, чем подняться на три лестничных пролета в мою квартиру.На ум пришла цитата Уинстона Черчилля: «Если ты проходишь через ад, продолжай».

Дьявольские подробности

Поскольку вы используете одни и те же мышцы и движения снова и снова, стресс от тренировок Шейко накапливается, и это трудно понять, просто взглянув на тренировки, записанные в таблице. К счастью, я почувствовал меньше болезненных ощущений, поскольку мое тело привыкло к объему.

Как я отмечал ранее, тренировки включают в себя множество подходов с небольшим количеством повторений, все в определенном процентном соотношении от вашего 1ПМ, ни одно не доводится до отказа.Эти субмаксимальные нагрузки позволяют часто практиковать соревнования по пауэрлифтингу без перетренированности. Низкое количество повторений поможет вам сохранить форму.

Когда вы не тренируете соревновательные упражнения, у вас есть три различных класса дополнительных упражнений:

  1. Дополнительные специальные подготовительные упражнения (SPP) упражнения: которые имеют те же требования к технике и координации, что и соревновательные подъемы. Примеры включают приседания на ящик и передние приседания; жим широким хватом, узким хватом и жим с досок; становая тяга на колени или с блоков (как в локаутах стойки).В эту подкатегорию также входят темповые манипуляции в пауэрлифтах.
  2. Развивающие специальные подготовительные упражнения (SPP) Упражнения: которые не обязательно имитируют технику соревновательных упражнений, но косвенно повышают силу, необходимую вам для выполнения этих упражнений. К ним относятся мушки с гантелями и различные упражнения на трицепс для улучшения жима лежа, а также гудморнинги и сплит-приседания для улучшения приседаний и становой тяги. Вы не используете тяжелые веса, но вы увеличиваете объем до 10 подходов по пять повторений.
  3. Общая физическая подготовка (GPP): Вы, наверное, знаете, что это означает - широкий спектр движений, не связанных с пауэрлифтингом, которые улучшают физическую форму и атлетизм. Примеры включают броски, работу на гибкость, развитие энергетических систем и спорт.

Вот пример тренировки, с которой может начать атлет, только начинающий тренироваться с Шейко (процент перед обозначением каждого подхода показывает, сколько из вашего 1ПМ использовать для этих упражнений):

Понедельник
  • А.Жим лежа: 50% 5 × 1, 60% 4 × 2, 70% 3 × 2, 75% 3 × 5
  • Б. Приседания: 50% 5 × 1, 60% 5 × 2, 70% 5 × 5
  • C. Жим лежа: 50% 6 × 1, 60% 6 × 2, 65% 6 × 4
  • D. Жим гантелей на горизонтальной скамье: 10 × 5
  • E. Доброе утро стоя: 5 × 5
  • Всего подъемов: (жим лежа и приседания) 116
Среда
  • A. Становая тяга: 50% 5 × 1, 60% 5 × 2, 70% 4 × 2, 75% 3 × 4
  • B. Жим лежа на наклонной скамье: 4 × 6
  • C. Погружение: 5 × 5
  • D. Становая тяга из ящиков: 50% 5 × 1, 60% 5 × 2, 70% 4 × 2, 80% 3 × 4
  • E.Сплит-приседания: 5 + 5 × 5
  • F. Abs: 10 × 3
  • Всего подъемов: (жим лежа и становая тяга) 65
Пятница
  • A. Жим лежа: 50% 7 × 1, 55% 6 × 1, 60% 5 × 1, 65% 4 × 1, 70% 3 × 2, 75% 2 × 2, 70% 3 × 2, 65 % 4 × 1, 60% 6 × 1, 55% 8 × 1, 50% 10 × 1
  • B. Жим гантелей на горизонтальной скамье: 10 × 5
  • C. Приседания: 50% 5 × 1, 60% 4 × 2, 70% 3 × 2, 75% 3 × 5
  • D. Френч-пресс: 10 × 5
  • E. Доброе утро сидя: 5 × 5
  • Всего подъемов: (жим лежа и приседания) 100
  • Всего подъемов за неделю: 286

Почему вы, вероятно, новичок

Если мысль о пятничной тренировке вас не пугает - 100 повторений жимов лежа и приседаний, плюс 125 повторений мух, французских жимов и добрых утра - есть система классификации Шейко.Из восьми классов продвинутыми считаются три: МСИК (мастер спорта международного класса), МС (мастер спорта) и КМС (кандидат в мастера спорта).

Если вы находитесь в моей весовой категории 198 фунтов, как вы можете видеть в таблице ниже, вам нужно набрать 1386 фунтов в трех пауэрлифтах, чтобы претендовать на CMS, самую низкую из трех продвинутых категорий. (Это все необработанные упражнения в условиях соревнований или соревнований.) Чтобы достичь MSIC, вам нужно, чтобы ваши приседания, жим лежа и становая тяга в сумме составили 1727.Набрав 1160 баллов, я попал в категорию 3-го уровня.

Классификация 148 165 181 198 220 242 275 275+
Молодежь 2 632,5 682 731,5 770 808,5 836 852,5 869
Молодежь 1 792 863.5 918,5 962,5 1016,4 1045 1072,5 1089
Уровень 3 918,5 1001 1067 1122 1177 1221 1248,5 1265
Уровень 2 1005,4 1094,5 1171,5 1226,5 1287 1331 1364 1386
Уровень 1 1007.6 1160,5 1243 1303,5 1364 1408 1463 1468,5
CMS 1144 1243 1325,5 1390,4 1463 1512,5 1540 1573
МС 1254 1364 1452 1523,5 1600,5 1655,5 1688.5 1721,5
MSIC 1390,4 1523,5 1639 1727 1820,5 1886,5 1941,5 2007,5

Почему важно, в какую классификацию вы попадаете? Чем выше ваша категория, тем больше вы тренируетесь. Те, кто посещает классы CMS и MS, тренируются четыре раза в неделю вместо трех. Лифтеры MSIC могут тренироваться пять раз в неделю.

Говоря о результатах, вот как это сработало для меня:

После восьми месяцев тренировок с Шейко я достиг личных рекордов во всех трех упражнениях: 430 фунтов в приседе (на 55 фунтов больше, чем мой PR до Шейко), 295 фунтов в жиме (+20 фунтов при моем текущем весе) и 565 фунтов. в становой тяге (+53 фунта).Для сырого атлета, не употребляющего наркотики, это довольно хорошие шишки менее чем за год. Моя новая сумма в 1290 человек подняла меня с уровня 3 на уровень 2, и я стучу в дверь первого уровня.

Я счастлив, что перешел на Шейко? Ах, да.

16 ЛУЧШИХ программ Sheiko Таблицы Google (2021)

Чтобы лучше понять методологию тренировок Шейко, Lift Vault настоятельно рекомендует вам прочитать или послушать его интервью с Омаром Исуфом.

Программы Шейко - это программы по пауэрлифтингу, приписываемые Борису Шейко, известному российскому тренеру по пауэрлифтингу.Его программы известны своим большим объемом и отличными результатами для тех, кто может их завершить.

Больше похоже на свободный шаблон, чем на строгую программу, многие различные вариации программ пауэрлифтинга Шейко циркулировали на интернет-форумах в течение многих лет.

Вот попытка собрать все самые полезные электронные таблицы Sheiko в одном месте - все в таблицах Google (лучше, чем PDF). Если вы новичок, лифтер среднего или продвинутого уровня, существует программа Sheiko, которая поможет вам развить силу.

Ознакомьтесь с недавно выпущенной книгой Бориса Шейко через Renaissance Periodization: Основы и методы пауэрлифтинга.

Приложение Sheiko Gold

Выпущенное в 2019 году, Sheiko Gold - это новое официальное приложение для программирования пауэрлифтинга от Бориса Шейко. Он использует 30-дневный период наблюдения, чтобы понять, как вы реагируете на различные нагрузки в разных диапазонах повторений для любых упражнений, которые вы уже выполняете. По истечении 30 дней у него будет достаточно данных наблюдений, чтобы начать создавать для вас программы.

Чтобы узнать больше, посмотрите объявление Бориса Шейко в Instagram, где есть ответы на часто задаваемые вопросы, или посмотрите его в iOS App Store. Версии для Android пока нет, но якобы она находится в разработке.

Существует также специальная группа в Facebook для Sheiko Gold.

Классификация атлетов Шейко

Определение того, какой набор программ Sheiko использовать, зависит от текущего уровня навыков спортсмена.

Чтобы проверить свою классификацию атлетов, используйте эту украинскую таблицу IPF для необработанных атлетов мужчин и женщин (в кг):

Для атлетов, оборудованных , также можно ссылаться на российскую классификацию атлетов по пауэрлифтингу:

Украинская и Российская классификационные таблицы взяты с форумов Шейко.

Вопросы о программах Sheiko?

Обсудите программы Шейко с другими лифтерами на форуме Lift Vault.

Обзоры программы Sheiko

Обзор программ Шейко №29, №30, №31, №32:

«Sheiko - одна из лучших программ для формования печенья, которую может запустить пауэрлифтер. Из всех программ копирования / вставки, которые мы рассмотрели до сих пор, Sheiko, несомненно, лучшая… но все же неоптимальная. Программы для вырезания печенья никогда не могут дать лучших результатов. Они могут дать отличные результаты, но всегда есть возможности для улучшения за счет индивидуализации и саморегуляции.

Если вы ученик среднего уровня на поздней стадии или ученик продвинутого уровня, Шейко совсем не плохой путь. Эти программы оказались невероятно успешными для многих ведущих пауэрлифтеров по всему миру. Вы всегда можете перейти к программам MSIC или связаться с Шейко для личного наставничества, когда пронумерованные процедуры перестают работать ».

Lift Vault note : Шейко никогда не планировала, что эти программы будут широко использоваться в Интернете. Они были написаны для отдельных лиц, а не для широкой аудитории.

Программа Шейко # 31, # 32, # 37 Обзор:

«Я думаю, что Шейко предоставила серию отличных шаблонов. Их действительно нужно модифицировать, чтобы они соответствовали индивидуальным потребностям, и я не думаю, что они подходят круглый год, но им определенно есть место. Я лично люблю Шейко, так как в Шейко № 32 я сначала приседал вдвое больше своего веса. Я не удивлюсь, если 5 на 3 при 80% станет моей схемой повторений до конца моей карьеры в тяжелой атлетике.

Мой TLDR шаблонов Шейко - у них есть время и место, и в этом месте и времени я люблю их.Шейко будет изматывать вас в течение нескольких недель и восстанавливать из вас (вероятно, очень усталого и раздраженного) лучшего пауэрлифтера ».

Примечания к таблице Sheiko

Большинство программ ниже разбиты на отдельные циклы на каждой вкладке. Эти вкладки можно запускать индивидуально или подряд, поэтому продолжительность программы может варьироваться от 4 недель до 20 недель, в зависимости от того, сколько последовательных циклов выполняется вместе, и уровня силы спортсмена.

Часто задаваемые вопросы о программе Sheiko

Следует ли мне запускать программы Sheiko для начинающих, среднего или продвинутого уровня? Программы

Sheiko бывают начального, среднего и продвинутого уровней.Чтобы понять свой уровень опыта, просмотрите предоставленные диаграммы. Уровень ниже III, вероятно, следует начинать с программы для новичков, атлеты класса II и класса I могут начинать со среднего уровня, а CMS и выше могут начинать с продвинутого. Это ориентировочных рекомендаций . Слушайте свое тело, посмотрите, от чего вы сможете оправиться.

Должен ли я запускать программу Sheiko с небольшой, средней или большой загрузкой?

Классификация нагрузки описывает массу тела спортсмена. Примерное практическое правило: мужчины и женщины ниже 80 кг (176 фунтов) должны использовать большую нагрузку, более 80 кг (176 фунтов) должны использовать среднюю нагрузку и более 110 кг (242 фунта) должны использовать небольшую нагрузку.Соотношение между нагрузкой и массой тела инвертировано, потому что более легким атлетам, как правило, требуется больший объем.

Что такое программы Sheiko # 29, # 30 и т. Д.?

Пронумерованные программы Шейко представляют собой отдельные тренировочные блоки, которые можно комбинировать для достижения различных тренировочных эффектов. Согласно PowerliftingToWin, # 29 - это подготовительный блок, # 30 - это блок накопления, # 31 - это блок трансмутации, а # 32 - это блок реализации / пика. Вы можете увидеть эти тренировочные блоки, упомянутые в трехдневной программе до 80 кг и трехдневной программе более 80 кг в Lift Vault.

Могут ли начинающие лифтеры выполнять программы Шейко?

Да, на Lift Vault есть программы по пауэрлифтингу для начинающих Sheiko.

Есть ли версия Шейко с большим упором на гипертрофию?

Да, Роберт Фредерик поделился разновидностью Шейко, подчеркивающей гипертрофию. Таблица этой программы доступна здесь.

Где я могу узнать больше о методах тренировок Бориса Шейко?

Посмотрите интервью Бориса Шейко с Омаром Исуфом.Он необычайно всеобъемлющий.

Таблицы программы Sheiko

Программа для начинающих шейко

Программа для начинающих шейко | LiftVault.com

Программа средних малых нагрузок Sheiko

Шейко Промежуточный малый груз | LiftVault.com

Программа средней нагрузки Sheiko

Шейко средней грузоподъемности | LiftVault.com

Программа средней нагрузки Sheiko для больших нагрузок

Шейко Средний большой груз | LiftVault.com

Программа Sheiko Bench Only

Программа жима лежа 3 раза в неделю. Также включает приседания.

Источники: / u / tobspr, power35.ru (рус.)

Программа "Шейко" только для жима лежа (кг + фунты) | LiftVault.com

Расширенная программа малых нагрузок Sheiko

Шейко Advanced Small Load | LiftVault.com

Шейко Продвинутая программа средней нагрузки (AML)

См. Также: Роберт Фредерик 4-дневная модифицированная версия программы Sheiko Advanced Medium Load Program

для гипертрофии

Шейко Продвинутая средняя нагрузка | LiftVault.com

Расширенная программа больших нагрузок Sheiko

Sheiko Advanced Large Load | LiftVault.com

Модифицированная программа гипертрофии Шейко

«По сути, шейко ПОД, но с пятерками вместо двойников на 80%. Лучшее, что я когда-либо делал для жима, но, как правило, слишком много для приседаний ».

Источник

Модифицированная гипертрофия Шейко v4.0 | LiftVault.com

Тренировочная коллекция Sheiko

В этой таблице собраны 14 различных обучающих «коллекций» в одном месте.Хотя это не совсем программа, атлеты все же могут извлечь пользу, следуя тренировкам, изложенным в таблицах. И хотя 99% из вас НЕ будут нуждаться в программировании MSIC, все же интересно подумать, как Шейко будет тренировать этих спортсменов.

Включены популярные шаблоны # 29, # 30, # 31, # 32, # 37, # 39 и # 40 , все они генерируются автоматически на основе входных данных 1 Rep Max (1RM).

Таблицы программы Sheiko

Sheiko 3-х дневная программа до 80 кг

Как следует из названия, это трехкратная программа подъема, предназначенная для атлетов до 80 кг (175 фунтов).Для подробного обсуждения этой таблицы я рекомендую прочитать эту ветку на форуме Шейко.

Lifter весом более 80 кг рекомендуется попробовать приведенную ниже таблицу.

ШЕЙКО 3 ДЕНЬ ДО 80 КГ

Шейко 3-х дневная программа свыше 80 кг

То же, что и выше, за исключением спортсменов весом более 80 кг / 175 фунтов.

Трехдневная программа Шейко - Более 80 кг / 175 фунтов

Похожие сообщения

  • Таблицы программы тренировки полумарафона

    Бежать полумарафон далеко не невозможно для большинства здоровых людей, но требует тщательной подготовки.К счастью, Хэл Хигдон проделал отличную работу по составлению программ, хорошо подходящих для бегунов-новичков, бегунов среднего и продвинутого уровней. Для полного объяснения программ, пожалуйста, прочтите…

  • 10 самых популярных программ пауэрлифтинга в 2018 году

    2018 год был напряженным для Lift Vault! Если вы ищете новую программу пауэрлифтинга, чтобы опробовать ее, попробуйте одну из них! Каждый найдет что-то для себя: большой объем, пик, межсезонье, ежедневная волнообразная периодизация и многое другое. Популярные программы пауэрлифтинга 2018 Таблицы программ N-Suns…

  • TSA 9-недельная программа пауэрлифтинга среднего уровня (v1.0 + v2.0)

    21 сентября 2019 г. Редактировать: добавлена ​​версия 2.0 из 9-недельной программы пауэрлифтинга среднего уровня. Описание сильного атлета: Мы написали эту программу как девятинедельную программу для пауэрлифтера среднего уровня с целью развития силы и мастерства в приседаниях, жиме лежа и становой тяге.…

  • Таблицы программы Смолова и программы Смолова-младшего по жиму и приседаниям

    Ах, да. Печально известная программа Смолова для приседаний и Смолова-младшего для приседаний и / или жима лежа. Если вы готовы построить эти подъемники любой ценой (например,грамм. попытка рекорда) тогда это может быть билет! Хотя не рекомендуется для общих силовых работ, так как сочленено…

  • Лучшие программы пауэрлифтинга для начинающих

    Существует так много программ пауэрлифтинга, что новичку может быть сложно определить, какая программа ему подходит. Вот некоторые из самых популярных программ пауэрлифтинга для начинающих. Следующие программы выбраны для их разумного выбора упражнений,…

TOP Тренировки по пауэрлифтингу России [Все упражнения + таблицы]

Тренировка Шейко - это, по сути, методологический подход к силовым тренировкам, который подчеркивает ценность двигательной эффективности через тренировку мышечной памяти.Другими словами, основная идея метода тренировок по пауэрлифтингу заключается в увеличении объема при одновременном снижении нагрузки, чтобы сосредоточиться на совершенствовании своей формы и улучшении координации.

Многие из безумных приростов силы, наблюдаемых при следовании плану, можно отнести к резкому усилению нервно-мышечной подготовки, подробно описанному здесь. Более того, метаанализ показал, что высокие уровни частоты дают больше силы, чем подход с более низкой частотой и более высокой интенсивностью (подъем тяжестей реже).Хотя наука все еще не уверена в том, лучше ли высокие частоты для наращивания мышечной массы, это имеет смысл, поскольку сила и мышцы сильно взаимосвязаны, особенно у прирожденных спортсменов, которые не принимают препараты для повышения производительности.

В общем, Борис Шейко не зря является одним из самых известных и уважаемых тренеров по пауэрлифтингу в истории силовых видов спорта

Что такое программа шейко?

Программа Бориса Шейко на самом деле вообще не программа - по крайней мере, изначально.Отдельные пронумерованные программы Шейко взяты из книги Бориса Шейко и представлены там в качестве примеров, а не рекомендаций. Это потому, что они были разработаны для конкретных спортсменов.

Но сделаем шаг назад, кто такой Борис Шейко?

Известный российский тренер по пауэрлифтингу Борис привел своих спортсменов к победам на многих международных и мировых этапах. В совокупности его ученики накопили десятки медалей, чемпионских титулов и рекордов. Тренируя этих спортсменов, он начал разрабатывать серию программ, основанных на пауэрлифтерах, которых он тренировал один на один.Однако со временем эти персонализированные распорядки стали известны публике.

Позднее примеры были переведены на английский и стали распространяться в Интернете в виде рутинных процедур. Позже Борис воспринял эту идею и начал помогать обобщать программы для более широкой аудитории. Хотя теперь программы обращаются к гораздо большей аудитории, все же рекомендуется, чтобы каждый план был адаптирован к конкретным потребностям человека. Это здравый смысл в области силовых тренировок - ваши слабости и недостатки почти наверняка будут отличаться от чужих.

Примечание: если вы еще этого не сделали, обязательно ознакомьтесь с 3 таблицами, в которых указаны точки преткновения и слабые места в приседаниях, жиме лежа и становой тяге.

Как объяснялось, пронумерованные программы тренировок, которые сейчас распространяются, на самом деле являются лишь примерами конкретных программ, которые он использовал для отдельных спортсменов, которых тренировал в то время. Это означает, что российские программы тренировок по пауэрлифтингу на самом деле не предназначены для использования в качестве шаблонного подхода к оптимизации силовых тренировок.Несмотря на это, они видели использование в качестве программы тренировок с копированием и вставкой для общих силовых целей.

Первоначальный тренировочный режим по пауэрлифтингу был адаптирован для каждого спортсмена с учетом их индивидуальных сильных и слабых сторон, а также их особого состава тела. Происхождение тренировки Sheiko происходит из программ, которые не были разработаны как общие упражнения на силовую тренировку.

Однако это не означает, что программы и, что более важно, идеи, лежащие в их основе, не могут быть использованы всеми лифтерами, стремящимися максимизировать свою силу и прогресс мышц.

Напротив, структура, созданная Борисом, обеспечивает отличную основу для обучения , которую можно использовать в качестве высокооптимизированного шаблона для разработки вашей собственной программы тренировок. Знание того, как приспособить план к вашим индивидуальным потребностям, превращает план из хорошего в в чудовищный .

Однако, когда вы только начинаете работать с Sheiko, использование готовых программ является хорошей отправной точкой для дальнейшей индивидуализации распорядка. По крайней мере, вы увидите, как повлияют на ваши показатели после нескольких недель сосредоточения внимания на форме и избежания чрезмерной мышечной усталости в ходе тренировок.

Хотя философия и общий подход этих программ могут быть очень полезны для новичков, существуют другие программы для новичков, более подходящие для тех, кто только начинает заниматься силовыми тренировками.

Борис обращает внимание на то, что все планы должны корректироваться во время тренировок и с течением времени. Проще говоря, создатель шаблона Sheiko рекомендует вам постоянно развивать свои собственные процедуры, чтобы учитывать ваши индивидуальные потребности и то, как они могут меняться с течением времени.

К счастью, используя ресурсы Physiqz, вы можете научиться делать это самостоятельно! В качестве альтернативы, коучинг по пауэрлифтингу чрезвычайно разумен с точки зрения ценности - даже если используется только в течение короткого периода времени - и может сэкономить месяцы потерянного времени, потраченного на недостаточно оптимизированный план тренировок.

Тренировки в России: ориентированы на соревнования

Если вы еще не знаете, тренировочный стиль Шейко предназначен для атлетов, ориентированных на соревнования, которые специально хотят улучшить свои результаты в трех основных упражнениях профессионального пауэрлифтинга: жиме лежа, приседаниях и становой тяге.

Акцент на этих конкретных упражнениях подтверждается использованием двойных тренировок, когда вы и начинаете, и заканчиваете тренировку одним и тем же упражнением. «Разделение» объема лифтов на две отдельные «части» способствует дальнейшему развитию основного принципа подхода Шейко: качество важнее количества.

Из-за того, что основное внимание уделяется соревнованиям, большинство программ Sheiko предназначены для того, чтобы помочь атлетам достичь пика и соревноваться в последнюю неделю упражнения. Программы включают фазы загрузки и разгрузки (периодизация), которые разумно изменяют объем и интенсивность для достижения максимально возможного увеличения силы и размера.Проще говоря, он заряжает ваше тело для достижения оптимальных результатов во время фазы тренировки и оптимальных результатов, когда это важно: выход на помост в день соревнований.

Таким образом, эти упражнения по самой своей природе предназначены специально для атлетов среднего и продвинутого уровней. Конечно, это не значит, что любители не могут учиться на них и использовать их, хотя это, вероятно, излишнее. Если можно прояснить одну вещь, так это то, что обучить Шейко совсем непросто. Напротив, он очень эффективен.

Если вы хотите, а хотите, чтобы приложили дополнительные усилия, вы получите награду в виде увеличения силы и мускулов. Но это не для слабонервных.

Программа Sheiko делает упор на качество, а не на количество

В пауэрлифтинге Шейко идея «тренировки до отказа» полностью перевернута.

В любом спорте основной проповедник состоит в том, что «практика ведет к совершенству». Почему же тогда то же самое не относится к поднятию тяжестей? Ясно, что это так, и план Шейко делает это очевидным.

Подчеркивая качества каждого повторения вместо общего количества повторений, лифтер может стать высококвалифицированным в каждом упражнении. Если вы никогда не жимали лежа чаще одного-двух раз в неделю - подготовьтесь. Вы будете потрясены тем, как простое улучшение формы может привести к значительному увеличению силы и формы, а значит, и мышечной массы.

Вместо того, чтобы доводить мышцы до утомления, основное внимание уделяется сохранению оптимальной формы на протяжении каждого повторения тренировки.Борис рекомендует «оставить достаточно в баке» для еще одного или двух повторений после большинства подходов. В конце концов, это не тренировка на выносливость, а соревновательная тренировка по пауэрлифтингу.

Проще говоря, есть три основных способа стать сильнее (не считая приема PED):

  • Прибавка в весе
  • Увеличение мышечной массы
  • Улучшить форму

Зная это, увеличение одного повторения просто сводится к набору мышц и улучшению формы. Это большое упрощение, поскольку набор веса помогает только в определенной степени, исходя из поддерживающей ткани, а также влияет на форму из-за биомеханических изменений.Независимо от этих нюансов, значительное улучшение силы за короткий период времени почти всегда является результатом улучшения формы. И, как описано выше, даже небольшое изменение вашей формы в положительную сторону может привести к радикальным улучшениям на вашего 1ПМ по всем трем упражнениям.

Утверждение состоит в том, что 1ПМ увидят заметные улучшения за счет увеличения не только силы, но и координации. Но это также еще одно упрощение, поскольку сила - это координация - более четко определенная как способность создавать максимальную силу против определенного угнетателя.Ясно, что в мире силовых видов спорта сила требует гораздо большего, чем грубость - она ​​требует высокого уровня мастерства в нервно-мышечной координации. На физиологическом уровне это то, насколько хорошо (и насколько сильно) ваше тело может посылать нейроэлектрические импульсы, которые сокращают ваши мышцы.

Зная это, программа Sheiko продвигает большие объемы во многих повторениях, что стимулирует развитие мышечной памяти для достижения оптимальных моделей движений (правильной формы). Конечным результатом является способность более эффективно набирать силу, когда приходит время по-настоящему ее включить и поднимать тяжелые веса.

Как и следовало ожидать, этот подход включает гораздо более легкие рабочие наборы, чем большинство других программ. Подъемы выполняются с низким процентом, чтобы обеспечить постоянное поддержание идеальной формы и сведение мышечной усталости к минимуму.

В программе также используются упражнения с частичным повторением, предназначенные для максимизации производительности на каждом этапе подъема. Этот метод чрезвычайно эффективен для увеличения силы тяги за счет сегментации. Борис является сторонником техники и считает, что исправить ее никогда не поздно, особенно если у вас нет серьезных тренировочных травм (обязательно выполнять упражнения на подвижность нижней части тела обязательно , если вы не хотите в конечном итоге оказывается изувеченным отказником в спортзале, который не удосужился потянуться и оставаться подвижным).

Как было объяснено ранее, эти планы предназначены для тех, кто серьезно относится к поднятию тяжестей. Не поймите неправильно и подумайте, что эти программы просты из-за относительно легкой загрузки. Несмотря на то, что интенсивность (используемый вес) остается низкой, объем (количество выполненных подходов и повторений) невероятно велик.

Каждая тренировка длится не менее 1,5–2 часов, и большую часть времени она тратит на выполнение только 1 или 2 подъемов. Если вы ищете что-то «веселое» и «легкое», это не то.Стоит повторить четвертый раз, эта программа работает очень хорошо, но предназначена только для настоящих силовых атлетов - тех, кто хочет сделать все возможное, чтобы стать самым сильным и мускулистым.

Коучинг и групповые тренировки

Борис твердо верит в использование групповых тренировок с тренером, особенно если речь идет о новичках. Это позволяет каждому члену группы попытаться выполнить движение, в то время как группа наблюдает, а затем тренер может дать представление об ошибках, которые могли быть сделаны, - которые остальная часть группы может научиться избегать для себя.

Хотя коучинг, очевидно, может быть довольно эффективным, он может не подойти вам. Если это так, это не значит, что о групповых тренировках не может быть и речи.

Работа с группой друзей может дать мотивацию, а также дать представление о возможных исправлениях формы, будь то ваша форма или чья-то еще. Обучение правильной форме (если вы знаете, что такое правильная форма) может положительно повлиять на ваш собственный учебный процесс. Кроме того, наличие кого-то рядом с вами, чтобы заметить ваши ошибки (или просто заметить вас в целом), еще больше поможет вашему прогрессу и поможет избежать травм.

Групповые тренировки также могут стать отличным источником мотивации в те дни, когда вы этого не совсем чувствуете. Тренировки с друзьями могут способствовать взаимной ответственности, когда ваша внутренняя мотивация падает. Если вы когда-либо тренировались с хорошим партнером или группой товарищей по команде, вы не понаслышке знаете, насколько сильной может быть атмосфера товарищества и поощрения (а иногда и подшучивания).

Хотя эти планы предназначены для выполнения с тренером, им можно успешно следовать без него.Из учений Бориса можно многому научиться, даже если вы не можете следовать протоколам и точным рекомендациям , которые он предписывает.

Генеральный совет Бориса Шейко

Борис Шейко провел большую часть своей жизни в поднятии тяжестей и тренировках лифтеров мирового класса, и у него есть много ценной информации, которую он раздавал за годы на различных мероприятиях, семинарах, соревнованиях и конференциях, а также во время обычных личных встреч. фейс-коучинг. Некоторые из этих золотых самородков очищены ниже для пользы как пауэрлифтеров, так и атлетов-атлетов.

Конкурентное планирование

Борис считает, что спортсмены высшего уровня могут проявить свой истинный максимальный потенциал только два раза в год. Помня об этом, он рекомендует планировать весь год вокруг двух или трех событий, которые наиболее важны для вас. Борис делит спортсменов на три большие категории: начинающих, средних и элитных.

  • Новички будут соревноваться примерно шесть-семь раз в год на городском и региональном уровнях.
  • Промежуточные звенья соревнуются четыре-пять раз в год на региональном и национальном уровнях.
  • Элита будет соревноваться два или три раза в год на национальном и международном уровнях.

После того, как вы составили примерный график соревнований на следующий год, следующий шаг - набросать некоторые дополнительные детали, которые включают разделение доступного времени тренировки и выбор конкретных планов, которые состоят из двух основных этапов:

  • Блок подготовки, предполагающий повышенную нагрузку и подъемы, нацеленный на улучшение техники
  • Соревновательный блок, который состоит из более низких рабочих нагрузок и фокусируется на высокой специфичности соревновательных упражнений (приседания, жим лежа, становая тяга)

Подготовительный блок должен длиться от 4 до 16 недель, а соревновательный блок - от 4 до 6 недель.

Уровень опыта - Начальный

Борис считает новичков «прямо с улицы» без какого-либо предыдущего опыта в поднятии тяжестей и рекомендует им программирование, которое делится на две категории:

  • 70% общая помощь
  • 30% общая физическая форма

Он также говорит, что новички должны тренироваться три раза в неделю и сосредоточиться на упражнениях, улучшающих технику. Борис считает, что для этого новичкам необходимо выполнять большой объем подъемов с 5-6 повторениями в подходе.

Он предлагает использовать тот же вес, но постепенно увеличивать объем в течение первого месяца, чтобы полностью выучить правильную форму. Во второй месяц тренировок он советует прибавлять по 5 кг каждую неделю. Он также говорит, что новички должны выполнять около 500-600 подъемов в месяц.

Уровень опыта - средний

Борис считает спортсмена средним, если он тренировался около 18 месяцев и участвовал в нескольких соревнованиях. Он рекомендует программирование для промежуточных звеньев состоять из 40% развития силы и 60% специальной подготовки к соревнованиям.

Шейко предлагает участникам соревнований среднего уровня использовать упражнения, улучшающие технику с большим объемом подъемов. Программирование должно быть индивидуальным, чтобы учитывать уникальные слабые стороны и потребности людей. Кроме того, интенсивность основана на процентном соотношении 1ПМ для атлетов среднего уровня, в отличие от строго автоматически регулируемой интенсивности, предусмотренной в планах для новичков.

Неделя обучения промежуточного уровня (также называемая микроциклом) состоит из трех-четырех занятий в неделю.

Уровень опыта - Элитный

Борис считает участников национальных сборных элитными. Он советует, что программирование для элитных спортсменов должно состоять на 80% из тренировок, ориентированных на упражнения, и на 20% из общих тренировок. На этом уровне мастерства и силы основное внимание уделяется устранению даже мельчайших недостатков и совершенствованию всех технических аспектов формы.

По словам Шейко, элитные спортсмены должны выполнять примерно 300-350 подъемов в месяц. Это меньше, чем в промежуточных программах, и причина проста: используемые веса намного тяжелее и, следовательно, создают гораздо более тяжелую тренировочную нагрузку, требующую большего восстановления.

Тренировочная неделя элитного спортсмена, по словам Бориса, сильно отличается от недели, запланированной для менее опытных лифтеров.

  • Понедельник включает как утренние, так и дневные занятия
  • Вторник состоит из дневных занятий
  • Среда включает как утренние, так и дневные занятия
  • Четверг - активный отдых
  • Пятница также состоит из двух тренировок: утром и днем ​​
  • Суббота включает только одну тренировку утром с последующим массажем и посещением сауны
  • Воскресенье - полный выходной день

Еще раз, это для «элитных» спортсменов, которые являются членами национальных сборных и находятся на вершине своего мастерства.

Программа обучения Шейко: структура

Сделав шаг назад, программы, доступные для использования сегодня, эволюционировали из примеров подпрограмм, которые были впервые описаны в книге Бориса, и сильно различаются. С учетом сказанного, , большинство программ имеют трехдневную структуру (понедельник, среда, пятница) с акцентом на трех основных упражнениях на протяжении каждой тренировочной недели.

С точки зрения визуального представления программы - огромные, неповоротливые звери. Чтобы лучше сформулировать и понять планы, лучше всего просматривать их в электронной таблице Excel.Его можно найти здесь.

Хотя поначалу нужно усвоить много информации, каждый день относительно прост. В то время как лист Excel, указанный выше, предназначен только для просмотра, процент от 1ПМ предоставляется для каждого подхода, чтобы вы могли самостоятельно вычислить подходящий вес. Кроме того, вы можете загрузить таблицу и настроить значения на первой странице.

Также стоит отметить, что для мобильных устройств доступны различные приложения, в том числе официальное приложение Sheiko, доступное для покупки.Хотя вся информация доступна бесплатно в этой статье, официальное приложение довольно подробное и удобное, если вы поклонник использования мобильных приложений и технологий во время тренировок. Если да, то вам обязательно стоит попробовать тренировки на основе скорости - это новая волна технологий в силовых видах спорта, которая, похоже, никуда не денется в ближайшее время.

Здесь вы, вероятно, столкнулись с вопиющим вопросом:

Какую программу Sheiko следует использовать?

Для определения того, какую программу использовать, необходимо сравнить ваш результат (сумма жима лежа, приседаний и становой тяги) с таблицей классификации Национальной объединенной спортивной пауэрлифтинга (преобразованной здесь в фунты):

Используя приведенную выше обобщенную таблицу, можно определить соответствующий уровень навыков для каждого спортсмена.Затем это решает, какой план следует использовать (и сколько дней в неделю включать тренировки).

Высшая классификация предназначена для действительно элитных силовых атлетов:

  • МСИК (Мастер спорта международного класса)
  • МС (Мастер спорта)
  • КМС (КМС)

Упомянутое ранее, Шейко обычно вращается вокруг трехдневного тренировочного сплита. Однако более продвинутые программы включают четыре и даже пять дней обучения.Причина этого проста: по мере того, как вы становитесь все более и более продвинутыми, выработка силы и мышечной адаптации становится все труднее, требуя все большего и большего объема для достижения прогресса.

Программы обычно рассчитаны на 16 недель и предназначены для использования с вашим текущим 1ПМ на протяжении всей программы. В конце программы вы должны в идеале установить новые личные рекорды, которые затем будете использовать в качестве 1ПМ в следующий раз.

С учетом сказанного, вы всегда должны использовать 97% своего истинного 1ПМ в качестве тренировочного 1ПМ.Это снижение веса обеспечит постоянный прогресс и значительно снизит риск неправильной периодизации и посредственного тренировочного цикла. Например, если ваш 1ПМ в приседаниях составляет 315 фунтов, вы должны использовать 305 фунтов (97% от 315).

Общее изложение простое:

  • Новичкам следует придерживаться процедуры для новичков
  • Спортсмен (любой, кто имеет рейтинг ниже I класса) должен пройти одну из трехдневных программ
  • Class 1 и CMS должны выбрать план, включающий обучение 3-4 дня в неделю
  • Обучение
  • MS и MSIC основано на конкретных потребностях и восстановлении, но обычно рекомендуется 4-5 дней в неделю.

По сравнению с другими упражнениями в пауэрлифтинге и силовых тренировках, это может показаться довольно легкой нагрузкой с точки зрения общего количества дней в неделю. Тем не менее, программы Sheiko делают большой упор на объем и включают в себя количество повторений, которое является не чем иным, как титаническим - все должно выполняться в соответствии со стандартами соревнований. Это заставляет ваше тело быстро адаптироваться и повышать нервную эффективность, максимизируя вашу силу в кратчайшие сроки.

Отобранные из различных примеров, представленные в книге Бориса Шейко, были взяты и реорганизованы с целью создания программ упражнений, предназначенных для массового потребления.Эти варианты полностью рассмотрены ниже.

В этой статье вы заполняете находку:

  • Программа для начинающих
  • Две промежуточные программы - трехмесячный план и четырехмесячный план
  • Практические советы по использованию расширенных планов MS, MSIC и CMS

Программа для новичков Sheiko (программа для начинающих)

Программа для новичков рассчитана на 6 недель и предназначена для использования в качестве общей программы силы и физической подготовки. Борис Шейко фактически создал план для начинающих как единое целое, в отличие от многих других вариаций Шейко, которые представляют собой скорее мешанину, созданную из примеров из книги Бориса.

Sheiko создал его для новичков в силовых тренировках и подростков. Он служит подготовкой к более тяжелым тренировкам в дальнейшем и отлично справляется с выполнением упражнений, которые являются высокоэффективными.

Это не значит, что эта программа предназначена только для детей или молодых людей, но она определенно предназначена для тех, кто плохо знаком с миром силы. Как и многие другие варианты, программа для новичков состоит из трех дней подъема тяжестей в неделю (обычно понедельник, среда и пятница).

Сломано, в этом нет ничего сложного:

Кредит: PLTW.com

И это одна из прелестей.

Без лишних дополнительных упражнений и бесполезных оборок. Он фокусируется на сложных сложных движениях, которые имеют значение, и выполняет свою работу. Однако вы, возможно, заметили, что для подъемников нет процентов.

Это сделано специально.

Как новичок, у вас есть полный доступ к «достижениям нубов», что является не очень научным способом обозначить феномен увеличения результатов в начале.Когда вы начинаете поднимать тяжести, ваше тело быстро адаптируется, набирая силу и мышцы за очень и очень короткий промежуток времени. В этот период нет особого смысла прописывать твердые цифры, высеченные в камне.

Вместо этого вы должны стремиться использовать шкалу RPE в зависимости от того, на какой неделе плана вы находитесь. Общая идея состоит в том, чтобы прогрессировать в трудностях по мере выполнения плана, при этом 5-я неделя обычно является самой сложной, после чего следует разгрузка на неделе. 6.

  • Неделя 1: RPE 7
  • Неделя 2: RPE 7.5
  • Неделя 3: RPE 8
  • Неделя 4: RPE 8,5
  • Неделя 5: RPE 9
  • Неделя 6: RPE 6

Если вы не знакомы с принципом работы RPE, мы подробно описали его здесь, а также включили диаграмму преобразования процентов в программе жима лежа для легкого переключения между ними. По мере того, как вы завершаете каждую тренировку, также настоятельно рекомендуется записывать RPE каждого подхода для удобства использования и лучшего определения веса в следующий раз.

Борис тоже делает предположение, что будет какой-то тренер или тренер. Для большинства лифтеров это просто непрагматично (хотя онлайн-коучинг начал стремительно расти).

Если тренер отсутствует, атлет может регулировать свой собственный вес, используя шкалу RPE, описанную выше. В качестве альтернативы можно использовать более простое и менее эффективное (хотя и разумное) практическое правило, когда каждое повторение каждого подхода выполняется в хорошей форме и уверенно - вес, который является сложной задачей, но не слишком сложен для выполнения в правильной форме.

Борис не рекомендует подниматься до отказа, поэтому вам следует соответственно уменьшать интенсивность от подхода к подходу. Со временем шкала RPE станет второй натурой. Доверяйте процессу и сосредоточьтесь на постепенных улучшениях, сохраняя при этом надежные записи в виде журнала обучения.

Обзор процедуры

Если вы знакомы с другими планами для новичков, вы, возможно, заметили, что этот включает в себя довольно много сложностей и вариаций по сравнению с большинством.По сравнению с таким планом, как «Начальная сила», он на намного сложнее на .

С учетом сказанного, эта сложность сосредоточена вокруг интеллектуальной периодизации, а не бездумного добавления упражнений. Хотя такой метод, как «Начальная сила», может быть проще и проще в применении, вы оставляете на столе силу и мускулы. Это действительно оптимизированный для план для тех, кто только начинает и хочет развиваться как можно быстрее - буквально.

Как вы могли заметить, по понедельникам и пятницам основное внимание уделяется вариациям жима лежа и приседаний, в то время как среда ориентирована на становую тягу, вариации становой тяги и вспомогательные движения с общим упором на плечи и трицепсы.Такой подход становой тяги только один раз в неделю с увеличенным объемом приседаний и жима лежа очень эффективен для новичков.

Чем отличается программа для новичков Шейко

Основной упор в этой программе делается на общую физическую форму в дополнение к подготовке к более серьезным силовым тренировкам. Важным понятием периодизации в развитии успешных спортсменов является вариация.

Variation помогает улучшить общую физическую подготовленность (GPP), которая имеет большой переход во многих спортивных аспектах и ​​аспектах координации.Поскольку спортсмен только начинает свою тренировочную карьеру, GPP и вариативность имеют решающее значение для здорового мышечного развития и движений. Однако по мере того, как спортсмен становится более продвинутым, для того, чтобы по-настоящему преуспеть, требуются все более и более конкретные формы тренировок.

Вот почему вы можете добиться серьезных улучшений в тренажерном зале с помощью такого режима для новичков, как этот сначала, но со временем вам потребуется более продвинутый план, чтобы достичь более элитного уровня силы.

Борис даже добавил довольно обширную рекомендацию к упражнению: «Занимайтесь спортом» в конце каждой пятничной тренировки.Хотя не каждый может заниматься спортом, идея ясна: атлетизм играет решающую роль в раннем развитии спортсмена элитного уровня.

Если присмотреться повнимательнее, программа полностью игнорирует жимы над головой и, кажется, изрядно игнорирует верхнюю часть спины, в отличие от более типичных программ, применяемых в США и Западной Европе. Причина этого проста: Борис - тренер по пауэрлифтингу, и он никогда не отвлекается от жима лежа, приседаний и становой тяги.

Еще одна отличительная черта программы Бориса от других - это количество разнообразия. Каждая тренировка имеет свой вкус: сами упражнения или общий объем каждой тренировки.

Если говорить об объеме, то с первой недели до последней наблюдается заметное увеличение общего объема. Вероятно, это подготовит спортсмена к довольно большому объему более продвинутых планов. Интересно, что программа Бориса для новичков не включает в себя большую часть основных движений пауэрлифтинга с точки зрения объема.Как подробно описано ранее, это связано с тем, что новые стажеры видят значительный переход и общее развитие за счет более высоких вариаций.

Тем не менее, каждый день включает, по крайней мере, вариацию лифта сердечника. Многие упражнения не являются строго пауэрлифтерскими движениями и включены для стимулирования гипертрофии и общего мышечного развития.

Однако отсутствие специфики движений в пауэрлифтинге создает ситуацию, когда новичок тратит лишь небольшую часть своего времени на выполнение жима лежа, приседаний или становой тяги в их первоначальной форме.Это может замедлить развитие формы в трех основных упражнениях из-за того, что вы просто недостаточно выполняете основные комплексные упражнения.

Тем не менее, это по-прежнему мудрая идея для настоящих новичков, у которых нет базовых сил и координации. В дополнение к этому сильному упору на общую физическую подготовку, это помогает спортсмену привыкнуть к большему объему, который можно найти в промежуточных планах.

И поэтому программа для новичков Шейко действительно оптимизирована для тех, кто только начинает заниматься спортом или возвращается к нему после долгого перерыва.Это может быть особенно эффективно для молодых спортсменов в подростковом возрасте.

Восстановление

Поскольку в неделю тренируются всего три дня, у него достаточно времени для восстановления от тренировки к тренировке, пока лифтер высыпается и ест в рамках правильной пауэрлифтинговой диеты. При этом не забывайте, что общий объем всех планов тренировок Бориса довольно высок по сравнению с другими популярными программами тренировок.

Наличие такой большой громкости, особенно для новичков, которые еще не научились считывать сигналы своего тела, может привести к перетренированности и травмам, если не поддерживать форму.Итог: если вы только начинаете и хотите использовать этот план, убедитесь, что вы улучшили свою форму - существует множество бесплатных онлайн-ресурсов для изучения правильной формы в каждом упражнении.

Программа для начинающих шейко: точки завершения

Акцент Бориса на общей физической подготовке и координации имеет большое значение для новичков в силовых тренировках и молодых спортсменов. Тем не менее, отсутствие акцента на основных упражнениях (жим лежа, приседания, становая тяга) делает эту программу далеко не идеальной для новичков, особенно тех, кто заинтересован в тренировках по пауэрлифтингу.Две альтернативы включают ICF и Greyskull LP.

Можно сделать несколько выводов:

  • Большое разнообразие и низкая специфичность по отношению к «большой тройке» по пауэрлифтингу делают ее отличной общей силовой и массовой программой, а не «планом пауэрлифтинга».
  • Необходимость в автоматическом регулировании с использованием RPE делает его менее чем идеальным для начинающих стажеров, у которых нет тренера
  • Большой объем и большое количество разнообразных дополнительных упражнений способствуют гипертрофии и симметричному развитию мышц.
  • Сложные вариации движений легче выполнять и способствуют более здоровому обучению
  • Большое разнообразие обеспечивает надежную защиту от возможных тренировочных травм, которые могут быть обычными для нетренированного человека.

Итог: если вы хотите подготовить себя к плану пауэрлифтинга в будущем, сосредоточив внимание на создании прочной основы для силы и мускулов сейчас, этот план - отличный выбор.

Следующие варианты (планы) для лифтеров среднего уровня.

Шейко 29, 30, 31, 32 (программа класса спортсмена)

Упомянутая до сих пор несколько раз программа вращается вокруг больших объемов, и сложность каждого плана в значительной степени определяется общим количеством выполненных наборов. Несмотря на то, что все фактические программы перечислены в таблице Excel выше, вот числовая разбивка трех основных упражнений на каждую неделю 16-недельной программы, разработанной для участников класса Sportsman:

Кредит: PLTW.com

Подробный обзор задействованных в программе лифтов от PLTW.

Эта 16-недельная программа «спортсмена» состоит из четырех отдельных блоков четырехнедельных программ, обычно называемых 29, 30, 31 и 32. Эти блоки предназначены для последовательного выполнения, как это предусмотрено для подготовки спортсмена к соревнованиям. конец 16-недельного цикла. Обратите внимание, что вам не нужно соревноваться, чтобы пожинать плоды - вы просто разгрузите и перезапустите план снова после установки новых личных рекордов в каждом подъеме.

Каждый из четырех блоков служит определенной цели:

  1. Sheiko 29: Блок подготовки со средним объемом - средней интенсивности
  2. Sheiko 30: Блок накопления с большим объемом - средней интенсивности
  3. Sheiko 31: Блок трансмутации со средним объемом - высокая интенсивность
  4. Sheiko 32: пиковый блок с малым объемом - самая высокая интенсивность

Шейко 29

Первый месяц предназначен для подготовки атлета к правильной адаптации к тренировкам большого объема и низкой интенсивности.Он заставляет тело справляться с большим объемом объема, задействованным в рутине Шейко, чего нет в программах с гораздо меньшим объемом, таких как Техасский метод и метод Джаггернаута. Хотя общий объем высок, интенсивность находится на низком уровне, в среднем всего 68% за весь месяц.

Шейко 30

Второй блок включает в себя заметное увеличение громкости, в то время как общая интенсивность остается относительно прежней. Хотя общий объем для 4-недельного блока высок, объем регулируется от микроцикла к микроциклу (от недели к неделе), чередуя недели с большим и меньшим объемом, чтобы предотвратить перетренированность и стимулировать адаптацию.

На 1-й и 3-й неделях наблюдается значительное увеличение объема, но на 2-й и 4-й неделях обеспечивается столь необходимый отдых от объема. Общий объем этого блока очень высок, а средняя интенсивность составляет примерно 70%.

Шейко 31

Третий блок программы включает подъемы с уровнем интенсивности выше 90%. Этот месяц служит для перехода лифтеров от чрезвычайно больших объемов и низкой интенсивности к пиковым уровням соревнований, которые требуют абсолютной силы и максимальной интенсивности.

Это означает, что интенсивность снова повышается, но объем уменьшается и возвращается к гораздо более управляемому уровню, в то время как упор делается на поднятие гораздо более тяжелых весов.Когда это произойдет, вы также начнете восстанавливаться, поскольку исследования показали, что объем является самым большим фактором утомляемости, а не , а не интенсивностью или частотой.

Шейко 32

Четвертый и последний блок программы «29-32» предназначен для достижения пика и включает в себя небольшой объем подходов и повторений, но самую высокую интенсивность из всех блоков. Когда вы значительно уменьшите общий объем и начнете восстанавливаться, одновременно увеличивая интенсивность, ваше тело начнет суперкоменсировать и разовьет новый, более высокий уровень силы.Это сделано для того, чтобы подготовить вас к соревнованиям или побить новые личные рекорды в тренажерном зале, прежде чем перезапустить программу (или выбрать другую).

Последние две недели, по сути, ведут себя как разгрузка с целью соревнований или установления новых рекордов в жиме лежа, приседаниях и становой тяге на четвертую и последнюю неделю.

Шейко 29-32: Последние мысли

Как вы, вероятно, можете сказать, эти «версии» (29, 30, 31 и 32) программы тренировок Шейко были явно разработаны с конкретной целью подготовки спортсмена к соревнованиям с использованием принципов периодизации, впервые отмеченных советскими учеными. Л.П. Матвеева после изучения того, почему одни российские спортсмены выступили хорошо на Олимпийских играх 1952 и 1956 годов, а другие - плохо. То, что он открыл, станет известно как спортивная периодизация и будет широко опубликовано доктором философии. Тюдор Бомпа, которого сейчас считают отцом спортивной периодизации.

Цель проста: повысить работоспособность и производительность в каждом из трех упражнений, постепенно уменьшая объем, чтобы стимулировать восстановление и фазу суперкосенсаторства, завершенную разгрузкой, чтобы обеспечить максимальную силу на 16 неделе.

По этой причине (и уже было сказано ранее, но стоит отметить еще раз), эта программа не предназначена для начинающих или тренирующихся общей силы.

Программа Sheiko 29-32 излишне сложна для новичков. Более того, он на самом деле медленно прогрессирует, увеличивая вес гораздо медленнее, чем это необходимо для новичков. Новые атлеты должны использовать свои «новички», чтобы быстрее прогрессировать и открывать свои фактические значения 1ПМ по мере того, как они развивают основы каждого упражнения.Однако, как только достижения новичков исчерпаны, для продолжения прогресса потребуется такая программа (которая включает в себя интеллектуальную периодизацию).

Если вы являетесь конкурентоспособным пауэрлифтером и имеете солидный опыт тренировок за плечами, программа Sheiko 29-32 сослужит вам хорошую службу, и рекомендуется, чтобы вы, по крайней мере, переняли некоторые из основных идей в свои рутины. Если у вас, в частности, возникают проблемы с формой, программа Sheiko послужит отличной «перезагрузкой», сосредоточив внимание на совершенствовании формы за счет большого количества повторений.Это также касается тех, кто работает над исправлением мышечного дисбаланса и недостатков.

Несмотря на то, что тренировки длиннее, вам может быть по душе переход на план, состоящий всего из 3 дней в неделю с достаточным временем отдыха между каждой тренировкой с большим объемом. В целом, это рекомендуется для атлетов среднего и продвинутого уровня, но не для новичков или людей, которые не заинтересованы конкретно в том, чтобы стать сильнее в большой тройке.

Шейко 37, 30, 32 (программа класса спортсмена)

Sheiko 37 - еще одна процедура, используемая вместе с 30 и 32.Таблицу Google, доступную для загрузки, можно найти здесь. Просто введите свои максимальные подъемные силы, а все остальное сделают расчеты в Excel.

В нем также есть несколько интересных графиков, которые помогают визуально представить периодизацию плана. Это позволяет увидеть разбивку объема и интенсивности для каждого упражнения в процессе тренировки. При внимательном рассмотрении графиков становится очевидной закономерность: громкость начинается с высокой и медленно уменьшается с течением времени по мере увеличения интенсивности.

Упомянутое ранее, многие из «пронумерованных» программ на самом деле представляют собой просто смесь различных примеров, плавающих в Интернете и в книгах.Тем не менее, все они работают над достижением цели наращивания силы с дополнительной целью достижения пика в конце программы.

Вы, вероятно, заметили, что эта «версия» программы (37, 30, 32) использует два блока из предыдущего варианта (29, 30, 31, 32). Наиболее очевидное отличие - использование всего трех тренировочных блоков по сравнению с четырьмя (что делает весь тренировочный цикл короче на месяц). Кроме того, у него другой стартовый блок: # 37.

Шейко 37

Блок 37 - подготовительный блок, аналогичный блоку 29, но с более высоким уровнем общего объема и более низкой средней интенсивностью.В то время как оба тренировочных блока улучшают работоспособность и готовят ваше тело к все более тяжелым нагрузкам, номер 37 действительно дает большой объем - в общей сложности 1110 повторений за курс тренировки по сравнению с «всего лишь» 981 повторением, найденным в Sheiko 29.

Такой объем полностью разорвет вас на куски, если вы новичок, привыкший к высоким рабочим нагрузкам. Если вы новичок в поднятии тяжестей или, возможно, взяли небольшой перерыв, выполнение плана с таким большим объемом не рекомендуется по причинам, перечисленным ранее: неидеальный прогресс и более высокая вероятность травм из-за чрезмерного использования и проблем с восстановлением.

Recovery и ДОМС

Отсроченная болезненность мышц (DOMS) может быть обычным явлением при выполнении этого метода тренировки. DOMS - это симптом, который сопровождает многие формы интенсивных упражнений и постоянно наблюдается в сфере силовых видов спорта и подъема тяжестей. Негативные побочные эффекты жесткости, нежности и снижения мышечной силы вызваны мышечным повреждением на микроскопическом уровне, так как мышечные волокна буквально рвутся во время тяжелых упражнений.

Разрыв мышц может показаться чрезмерным или даже тревожным, но на самом деле это положительный момент, потому что это прямой показатель того, что ваше тело подверглось достаточному тренировочному стимулу, чтобы сломаться и адаптироваться (путем наращивания мышечной массы и развития силы).Проще говоря, волокна реагируют на жестокое избиение, восстанавливаясь и становясь сильнее, чем раньше. За это время уровень силы может значительно упасть. Помните об этом на протяжении всего курса тренировочного метода - ваша сила и способности значительно возрастут в конце, когда объем уменьшится, а восстановление увеличится . Короче говоря, доверяйте процессу и знайте, что он работает - очень хорошо.

С учетом всего сказанного, только потому, что у вас может быть тренировка или даже серия тренировок, которые не вызывают DOMS, не означает, что вы не прогрессируете.Это просто означает, что вы не получили достаточного стимула и мышечной травмы, чтобы вызвать болезненность. Для продвинутых лифтеров очень часто возникают боли гораздо реже - они просто гораздо более приспособлены к мышечной травме, вызванной поднятием тяжестей.

Итог: болеть - это здорово, но если у вас не болит , это прекрасно, если вы следуете программе и остаетесь последовательными.

Как любой эффективный тренер, Борис Шейко - сторонник безопасного обучения; это одна из основных причин, почему он поощряет тренировки под присмотром тренера.Когда это невозможно, вы должны иметь возможность корректировать и изменять свою программу изо дня в день в зависимости от вашего заданного уровня производительности. Практика уделять внимание тому, как вы «чувствуете» в каждый конкретный день, является общей чертой, которую можно найти в различных восточноевропейских методах обучения.

Болгарский метод, например, основан на этой концепции, так как атлеты должны изменять свой вес на каждой тренировке в зависимости от субъективной переменной того, насколько сильными или слабыми они себя чувствуют. Болгарские тренировки во многом схожи с тренировками россиян, чего и следовало ожидать, учитывая географическую близость.

На самом деле, Борис говорит, что каждую неделю тренировок он анализирует дважды. Сначала он анализирует написанную программу на следующую неделю, сравнивая ее с объемом и интенсивностью предыдущих недель, а затем проводит анализ, который учитывает, как атлет фактически выполнял упражнения в течение предыдущей недели.

Если у вас нет тренера, это просто означает:

  • Используйте журнал подъемов для записи уровня воспринимаемой нагрузки (RPE) для каждого выполненного подъема
  • В конце недели проверьте свои цифры и соответственно отрегулируйте громкость.
    • Если вы обнаружили, что многие из ваших подходов были чрезвычайно трудными, особенно на начальных этапах тренировки (во время подготовительных блоков - 29 и 37), уменьшите общий объем на следующей неделе.
    • Если вы обнаружили, что очень легко , то подумайте об увеличении объема или переходе на более сложный план (MSIC, MS, CMS), но имейте в виду, что план предполагает , чтобы чувствовать себя легко с самого начала и увеличивать сложность по мере того, как недели прогрессируют.

Проще говоря, если вы обнаружили, что отстаете и испытываете трудности, вам следует снизить нагрузку на следующую неделю. И наоборот, если вы обнаружили, что это легкий ветерок, немного увеличьте громкость или интенсивность, чтобы они соответствовали тому, как вы себя чувствуете. Если вы с по решили увеличить объем или интенсивность, делайте это медленно и постепенно.

Может быть легко увязнуть в погоне за прибылью и не обращать внимания на очевидные красные флажки. Несмотря на то, что метод Шейко является сложным, он не должен быть болезненным или причинять вред.Важным аспектом того, чтобы быть атлетом среднего или продвинутого уровня, является то, что он достаточно зрел, чтобы понимать, когда нужно отступить. Любой может усердно тренироваться, но очень немногие могут делать это по-взрослому и разумно, чтобы прогресс оставался неизменным, а травмы никогда не появлялись.

Вы потеряете гораздо, гораздо больше времени даже на травмы средней степени тяжести, чем вы потеряете, просто взяв перерыв для разгрузки или полный отпуск после подъема тяжестей. Доктор Майк Исраетель, имеющий докторскую степень в области спортивной физиологии Государственного университета Восточного Теннесси и лидер группы Renaissance Periodization, неоднократно рекламировал преимущества 1-2-недельных перерывов в занятиях спортом в течение года для полного восстановления и сохранения здоровья. травмы прочь.

В то время как DOMS может быть хорошим предлогом для того, чтобы целый день заниматься серфингом на диване, активное восстановление может быть гораздо более полезным. Иногда это может быть так же просто, как прогулка или, как рекомендует Борис, сделать несколько легких кругов в бассейне, а затем провести время в сауне.

Как и все в силовых видах спорта, экспериментируйте, чтобы найти то, что вам больше всего подходит. Вы даже можете выполнять легкие вспомогательные упражнения или другие формы силовых тренировок, если чувствуете, что ваше тело может с этим справиться.Однако всегда вносите изменения медленно и постепенно, чтобы лучше понять, как ваше тело реагирует и адаптируется.

Есть несколько мер, которые можно предпринять, чтобы уменьшить симптомы DOMS, но настоящее «лекарство» - это просто отдых. Использование льда, надавливание и сжатие, выполнение самомассажа и, в крайнем случае, прием НПВП (нестероидных противовоспалительных препаратов, таких как ибупрофен) - все это помогает справиться с болезненным отеком и скованностью.

Наконец, есть несколько шагов, которые можно предпринять, чтобы избежать более серьезных случаев DOMS, которые могут буквально наносить вред на короткие периоды времени; Одним из примеров этого является энергичная тренировка телят, когда они не тренировались регулярно: вы не сможете правильно ходить.

Основным ключом к предотвращению этих более тяжелых случаев DOMS является простое постепенное увеличение объема до с течением времени, чтобы позволить организму должным образом приспособиться и адаптироваться к изменениям. Как вы, вероятно, уже знаете, программы Sheiko очень объемны и требуют прочной основы силы и общей работоспособности в сфере подъема тяжестей. Попытка использовать план, слишком продвинутый для ваших текущих цифр или опыта тренировок, - верный способ испытать серьезный DOMS и даже получить травму.

Борис очень ясно дал понять, что универсальные программы следует использовать только как отправную точку , от которой следует вносить дальнейшие изменения с учетом индивидуальных потребностей, слабых сторон и предпочтений. Это просто хороший совет, который вы должны применять ко всем программам и тренировкам, которые вы проводите.

То, что что-то написано определенным образом, не означает, что вам нужно слепо следовать ему. Помните, что все было просто создано кем-то другим для кого-то другого.Если что-то не работает в рамках плана, не бойтесь вносить изменения. С учетом сказанного, прежде чем вносить какие-либо изменения, доработайте план полностью , как и . Это позволит вам лучше понять, какие изменения следует внести, и, что более важно, , почему они должны быть внесены.

Шейко 37, 30, 32: Последние мысли

Как и в большинстве учебных доктрин, опубликованных Борисом, есть много общего. Самая яркая общность - желание подготовить спортсменов к соревнованиям.Трехмесячный план (37-30-32) не является исключением и представляет собой мощную альтернативу четырехмесячному плану, описанному ранее в статье.

Борис считает, что спортсмены высокого уровня могут выступать с максимальной отдачей только один или два раза в год, и поэтому рекомендует планировать максимальную результативность во время наиболее важных для вас спортивных мероприятий. Эта ориентированная на соревнование точка зрения естественным образом проявляется в ходе интеллектуальной периодизации - тело лучше всего адаптируется через волнообразную форму тренировки (иногда тяжелую, иногда легкую), и подход Бориса с большими объемами во многом объясняет этот феномен периодизации.

Вместо того, чтобы пытаться достигать максимальных значений круглый год, основное внимание уделяется тому, что на самом деле имеет значение : упорно тренируется и добивается прогресса . Можно легко заблудиться в сорняках и забыть, что если вы проверяете силу (переходите на новые 1ПМ), вы, , не строите его.

На самом деле, поскольку программы предназначены для подготовки спортсменов к серьезным соревнованиям, они должны выполняться вместе с полезным наставничеством опытного тренера.Если вы все же решили запустить их без присмотра, просто убедитесь, что вы обращаете внимание на сигналы своего тела, чтобы избежать перетренированности и травм. Это еще одна причина, по которой его рекомендуют только более продвинутым лифтерам: требуется время и опыт, чтобы лучше понять, когда ваше тело действительно устало и сломано, а не просто устало.

По сути, эта процедура представляет собой укороченный вариант 29-32. Таким образом, меньше времени тратится на подготовительные этапы периодизации. Это делает его немного более ориентированным на силу, поскольку фаза «силы» составляет больший процент от общего цикла тренировки.Твердый подход - сначала запустить 29-32, а затем продолжить 37-30-32. Оттуда их можно повторить, скорректировать или выбрать более сложный план.

Продвинутое обучение шейко: CMS, MS, MSIC

Поистине элитным лифтерам, как определено в таблице итоговых показателей, приведенной ранее в статье, для стабильного прогресса требуется безумных объемов. Такой объем абсолютно уничтожит более «зеленого» атлета, но дает элитным силовым атлетам достаточный стимул для продолжения роста, когда более простые планы перестают работать для увеличения силы и мышечной массы.

Взглянув на актуальные программы из таблицы Excel, можно увидеть, что обучение проводится более 5 дней в неделю. Поскольку каждая тренировка длится несколько часов, это действительно требует приверженности, которую только преданный своему делу силовой атлет был бы готов проявить - и мог бы при этом преуспеть.

Заключительные мысли о Борисе Шейко

Борис Шейко - всемирно известный тренер по пауэрлифтингу с многолетним опытом и успехами. Его учения чрезвычайно ценны, а его слова тренировочной мудрости могут сэкономить годы, потраченные впустую на борьбу с плато и плохим прогрессом.С учетом вышесказанного вы должны понимать, что даже Борис рекомендует, чтобы какую бы программу вы ни использовали, вы должны изменить ее так, чтобы она соответствовала вашим потребностям, уровню опыта и целям.

Программы

Sheiko, взятые как есть, могут стать отличным инструментом, если вы серьезно относитесь к пауэрлифтингу. Однако, если судить о Борисе просто по его тренировкам, упускается из виду тот вклад, который он внес в мир силовых тренировок. Его комплексное использование периодизации позволяет лучше понять, что значит построить действительно элитного силового спортсмена.

Использование нетрадиционного подхода с большим объемом и низкой интенсивностью - самый эффективный способ тренировки, - утверждает российский тренер. Он также утверждает, что наука и данные неизменно показывают, что оптимальная интенсивность тренировок для непрерывного роста в течение многих месяцев состоит из весов 69-73% от 1ПМ. Многие другие программы включают веса, близкие к диапазону интенсивности 85%, что, по мнению Бориса, рискованно и менее эффективно.

Если вы еще не пробовали этот более ориентированный на объем метод тренировки, приготовьтесь к эффективному, но сложному подходу к поднятию тяжестей.И результаты говорят сами за себя. Российские атлеты, такие как Влад Алхазов и Юрий Белкин, безоговорочно доминируют на международной арене.

Одно можно сказать наверняка: если вы серьезно относитесь к поднятию тяжестей и хотите приложить усилия, программы Sheiko могут обеспечить серьезных результатов за короткий промежуток времени.

20 Таблицы и шаблоны программы Sheiko [Страница ресурсов]

Если вы новичок или новичок, который желает побить рекорды пауэрлифтинга на профессиональном уровне в ближайшие месяцы или год, то программа Sheiko, несомненно, может хорошо подготовить вас к осуществлению этих желаний. выполнено.

Основная цель программы Sheiko - обучить вас, как пауэрлифтера, и привыкнуть к тяжелым весам и утомительным тренировкам. В отличие от различных других тренировочных и подъемных программ, программа Шейко была разработана как система тренировок.

Привет! Мы надеемся, что вам понравятся наши фитнес-программы и продукты, которые мы рекомендуем. Просто чтобы вы знали, Dr Workout поддерживается читателями. Когда вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас.Это помогает нам держать свет включенным. Спасибо.

  • Что такое программа Шейко?
  • Как вы используете программу Шейко?
  • Российская спортивная классификационная система
  • Программа для начинающих Шейко
  • Программа Шейко для средних и малых нагрузок (ISL)
  • Программа Шейко для средних и средних нагрузок (IML)
  • Программа для средних нагрузок в Шейко
  • Программа для средних нагрузок в Шейко (ASL)
  • Программа Sheiko Advanced со средней нагрузкой (AML)
  • Программа Sheiko Advanced с большой нагрузкой
  • Модифицированная 4-дневная программа гипертрофии Sheiko
  • Sheiko 3-дневная программа до 80 кг
  • Sheiko 3-дневная программа более 80 кг
  • Sheiko Universal Program Part 1 & Part 2
  • Sheiko # 29, # 30, # 31, # 32, # 37, # 39, # 40, CMS-MS Prep, CMS-MS Comp, MSIC Prep & MSIC Comp
  • Sheiko Bench Press Specialization, # 32 Peaking Цикл, # 29, # 31, # 30, # 37, CMS Base and Competition
  • Sheiko # 29, # 30, # 31, # 32, # 37, CMS-MS Prep, CMS-MS Comp, MSIC Prep & MSIC Comp
  • Sheiko - Программа только для жима лежа
  • Sheiko 12 Week P rograms
  • Шейко 16-недельная программа
  • Шейко 4-дневная продвинутая средняя нагрузка (20 недель)
  • Часто задаваемые вопросы (FAQ)
  • Хорошая ли программа Шейко?
  • Кто такой Борис Шейко?
  • Какую программу Sheiko запускать?
  • Могут ли начинающие лифтеры выполнять программы Sheiko?
  • Что такое Шейко №29, №30, №31, №32 и т. Д.Программы?
  • Заключительные слова

Что такое программа Шейко?

Программы Шейко - это в основном программы пауэрлифтинга, разработанные Борисом Шейко. Он был известным российским тренером по пауэрлифтингу. Его программы представляют собой большой объемный подход и известны тем, что дают отличные результаты людям, которые их выполнили.

Программа Sheiko не похожа на обычную строгую программу, а представляет собой свободно работающий шаблон, который имеет различные вариации.Различные варианты программ по пауэрлифтингу Шейко можно найти на интернет-форумах, и они уже много лет используются пауэрлифтерами.

Созданные им шаблоны служат отличной базой для обучения. Его можно оптимизировать для разработки индивидуального режима тренировок. Это также делает программы подходящими как для начинающих, так и для начинающих лифтеров, которые только начинают свой путь в силовых тренировках.

Как вы используете программу Шейко?

Чтобы начать использовать программу Sheiko, вы должны сначала иметь четкое представление о своем уровне опыта i.е. Вы должны заранее знать, являетесь ли вы атлетом новичка, среднего или продвинутого. Диаграммы и таблицы, упомянутые на этой странице, помогут вам оценить ваш уровень опыта.

Они помогут вам узнать, на какую программу вы должны пойти. Например, атлеты, которые попадают в категорию ниже Класса III, должны начинать с программы для начинающих. Спортсмены, попадающие в категорию Класса II или Класса I, могут начать со средней программы. CMS или более элитные лифтеры могут начать с продвинутой программы.Однако вы должны иметь в виду, что это всего лишь приблизительные рекомендации. То, что ваше тело говорит вам и от чего ему комфортно восстанавливаться, также имеет большое значение.

Вы были бы удивлены, узнав, что, следуя этой программе, большую часть времени вы будете работать с весами в диапазоне 68-72% от вашего максимума одного повторения. Более того, от вас не потребуется доводить какой-либо подход до отказа. Даже если вы продвинутый спортсмен, вы редко поднимаете вес до 80% от своего 1 повторного максимума.

То, как вы будете выполнять программу Шейко, можно перечислить следующим образом: -

  • Вы будете тренироваться трижды в неделю. Некоторые могут длиться даже более двух часов.
  • Основное внимание в ваших тренировках будет уделяться трем упражнениям, выполняемым обычным образом с небольшими вариациями.
  • Вы будете выполнять жимы лежа на всех трех тренировках.
  • Понедельники будут зарезервированы для приседаний, а пятницы - для становой тяги.

Российская система спортивной классификации

Если вы пауэрлифтер или желаете им стать и участвовать в соревнованиях, Российская система спортивной классификации может помочь вам узнать о вашем опыте работы с атлетами. Вы можете найти отличные результаты, используя Российскую систему спортивной классификации.

Источник

В этой таблице все значения представлены в килограммах. Итак, предположим, что вы атлет, который весит 198 фунтов, а общий вес составляет 1300 фунтов.Сначала вам нужно преобразовать это в килограммы: 198 фунтов будут 90 кг, а 1300 фунтов будут 590 кг.

Затем, используя таблицу, посмотрите на свою весовую категорию в левом столбце. Затем продолжайте движение вправо, пока не перестанете соответствовать требованиям. Пример; В случае, если вы будете соответствовать требованиям класса II, но не требованиям класса I. Таким образом, вы попадете в категорию атлетов класса II.

Любая категория ниже Класса III считается атлетом-новичком. Ваша уверенность и эго, безусловно, не должны поколебаться, чтобы попасть в категорию новичков.Программа Шейко работает именно так, и, строго следуя этой программе, вы обязательно скоро перейдете от новичка к среднему или продвинутому уровню.

Программа для начинающих «Шейко»

Программа для новичков «Шейко» используется как общая программа развития силы и физической подготовки, рассчитанная на 6 недель. Эта программа была создана самим Борисом Шейко как единое целое. Эта программа предназначена для подростков и людей, которые плохо знакомы с силовыми тренировками.

Основное внимание в нем уделяется упражнениям, которые являются эффективными и подготавливают ваши мышцы к более сложным тренировкам на поздних этапах.Любой, кто новичок в области силовых тренировок, может использовать эту программу для получения желаемых результатов в приросте силы. Следуя программе для новичков, вам нужно будет делать упражнения трижды в неделю. В общепринятом смысле вы можете заняться поднятием тяжестей в понедельник, среду и пятницу.

Эта программа не включает дополнительных упражнений и ориентирована исключительно на комплексные упражнения. Однако вы не должны работать до отказа по этой программе. Когда вы переходите от подхода к подходу, вам следует умерять свою интенсивность.Следуя этой программе, вы должны вести дневник тренировок, чтобы отслеживать свои постепенные улучшения.

Программа Sheiko Intermediate Small Load (ISL)

Следуя этой программе, вы должны пройти два подготовительных периода продолжительностью до 4 недель каждый. Затем у вас есть период вознаграждения, который продлится до 5 недель.

Программа Sheiko Intermediate Medium Load (IML)

В рамках этой программы вы проходите два подготовительных периода по 4 недели каждый, а затем переходите к 4-недельному периоду подготовки.

Программа средней нагрузки Sheiko для больших нагрузок

В рамках этой программы у вас есть два подготовительных периода по 4 недели каждый, а затем дополнительный период, который также продлевается до 4 недель.

Программа Sheiko Advanced Small Load (ASL)

В рамках этой программы у вас будет три подготовительных периода по 4 недели каждый и дополнительный период до 5 недель.

Программа Sheiko Advanced Medium Load (AML)

У вас будет цикл II и III подготовки для спортсменов класса 1 и выше, и то же самое касается периода соревнований.

Программа Sheiko Advanced Large Load

В рамках этой программы у вас будет три цикла подготовки, а затем один цикл компактирования.

Модифицированная 4-дневная программа гипертрофии Шейко

В этой программе вы пройдете через три 4-дневных подготовительных периода и один 4-дневный тренировочный период.

Авторство этой таблицы Google принадлежит u / dewasser

Программа Sheiko на 3 дня до 80 кг

Эта программа предназначена для атлетов с массой тела менее 80 кг или 175 фунтов.Это трехкратная программа подъема. Спортсмены, попадающие в эту категорию, должны следовать приведенному ниже листу Excel.

Источник

Программа Шейко 3 дня более 80 кг

Эта программа предназначена для лифтеров весом более 80 кг и включает два подготовительных периода и 1 тренировочный период.

Универсальная программа Шейко Часть 1 и Часть 2

В рамках этой программы у вас есть один подготовительный период продолжительностью 6 недель и один период подготовки продолжительностью 4 недели.

Источник

Шейко # 29, # 30, # 31, # 32, # 37, # 39, # 40, CMS-MS Prep, CMS-MS Comp, MSIC Prep & MSIC Comp

Вы будете ознакомьтесь с расчетами объемов и другими важными элементами этой системы из таблицы, приведенной ниже.

Источник

Специализация по жиму лежа Шейко, № 32 Пикового цикла, № 29, № 31, № 30, № 37, База CMS и соревнования

Таблица Excel, представленная ниже, даст вам подробную информацию о программе .

Sheiko # 29, # 30, # 31, # 32, # 37, CMS-MS Prep, CMS-MS Comp, MSIC Prep и MSIC Comp

Приведенный ниже лист Excel поможет вам получить лучшее из программы.

Sheiko - Программа только для жима лежа

Следуя этой таблице, вы убедитесь, что вы хорошо прогрессируете во время тренировок, направленных на повышение силы жима лежа.

Этот шаблон Sheiko для жима лежа создан u / tobspr

12-недельные программы Sheiko

12-недельные программы Sheiko были дополнительно разделены на различные категории различных нагрузок.здесь вы можете найти два шаблона 12-недельной программы

Шейко 3-дневная продвинутая средняя нагрузка (12 недель)

В рамках этой программы вы тренируетесь трижды в неделю со средней нагрузкой в ​​течение 12 недель.

Шейко 3-дневный продвинутый курс с высокой нагрузкой (12 недель)

В рамках этой программы вы тренируетесь три раза в неделю с высокой нагрузкой в ​​течение 12 недель.

Обе программы, упомянутые выше, были представлены с соответствующими таблицами Google, чтобы получить полное представление о них.

16-недельная программа Sheiko

16-недельные программы Sheiko были дополнительно разделены на различные категории

3-дневный продвинутый курс с низкой нагрузкой (16 недель)

В рамках этой программы вы тренируетесь три раза в неделю с более легкая или более низкая нагрузка на 16 недель.

3-дневная расширенная высокая нагрузка (16 недель)

В рамках этой программы вы тренируетесь три раза в неделю с более высокой нагрузкой в ​​течение 16 недель

Обе программы, упомянутые выше, были представлены с соответствующими электронные таблицы, чтобы получить о них исчерпывающее представление.

Sheiko 4-дневная продвинутая средняя нагрузка (20 недель)

Эта программа рассчитана на 20 недель и включает три подготовительных периода и 1 период подготовки.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Хорошая ли программа Sheiko?

Программы Шейко подходят для пауэрлифтеров. Он был разработан специально для пауэрлифтеров. Следуя этой программе, вы доведите свои мышцы до достаточного объема, чтобы вызвать гипертрофию. И вы можете быть уверены, что ваши спортивные показатели обязательно будут расти.

Кто такой Борис Шейко?

Борис Шейко - известный российский тренер по пауэрлифтингу. Его программы характеризуются подходом большого объема и успешны в обеспечении желаемых результатов, особенно для пауэрлифтеров.

Какую программу Sheiko запускать?

Ответ на этот вопрос зависит от вашего индивидуального веса и уровня силы. Эти два фактора определяют, какая программа Sheiko будет идеальной для вас. Тем не менее, в общем смысле вы можете начать с # 29, но даже тогда рассмотрение вашего веса и уровня силы имеет первостепенное значение.

Могут ли начинающие лифтеры запускать программы Sheiko?

Да, конечно. Если вы новичок или новичок в области силовых тренировок, вы, безусловно, можете получить рекомендации по программам пауэрлифтинга Sheiko Beginner.

Что такое программы Sheiko № 29, № 30, № 31, № 32 и т. Д.?

Они представляют собой определенные тренировочные блоки, которые при их объединении обеспечивают различные тренировочные эффекты. Чтобы быть более конкретным, # 29 представляет собой подготовительный блок, # 39 - это блок накопления, # 31 - это блок трансмутации, а # 32 - это блок реализации / пика.

Заключительные слова

Будучи опытным и известным тренером по пауэрлифтингу, учения Бориса Шейко заложили фундамент для многих любительских и профессиональных пауэрлифтеров. Даже если вы застряли в плато, его учение может сломать их в мгновение ока. Но вы должны иметь в виду, что какую бы программу вы ни выбрали, ее необходимо соответствующим образом изменить, чтобы она соответствовала вашим целям, требованиям и уровню опыта.

Если говорить конкретно о результатах, то многие спортсмены-любители и профессиональные спортсмены доверяют этой программе.Даже будучи атлетом без наркотиков и без подготовки, программа Sheiko может вывести вас на элитный уровень в пауэрлифтинге. Переход на программу Шейко и ее тщательное выполнение, а также изменение ее в соответствии с вашими конкретными требованиями и опытом, несомненно, могут дать вам желаемый результат. И это тоже в более короткие сроки.

Связано:

Таблицы GZCL
Таблицы 5/3/1
Программа приседаний Смолова
Программа тренировок по Техасскому методу
Greyskull LP (GSLCow) Таблица
Программа тренировок Greyskull LP (GSLcow53) Таблица
Программа тренировок Juggernaut 5 Программа приседаний
nSuns 531
Программа суточной волнообразной периодизации (DUP)

Программы пауэрлифтинга Шейко - миосинтез

Борис Шейко в последнее время уделяет много внимания программированию, которое он использует в российской команде по пауэрлифтингу.

Методология Шейко, в отличие от более традиционно известной философии пауэрлифтинга, известна тем, что использует высокую частоту и очень большие объемы работы, в отличие от обычного метода, когда интенсивность является основным напряжением. Не заблуждайтесь, эти программы абсолютно жестокие. Интенсивность вас не убьет, но примерно через 2-3 недели вы будете готовы плакать только от громкости.

Это не так уж и далеко от системы 3 × 3 Стивена Корте, которая похожа по концепции. Оба плана тренируют конкурентоспособных лифтов в больших объемах и на регулярной основе.В то время как 3x3 не содержит вспомогательной работы, подход Шейко включает в себя немного больше, особенно в отношении мышц верхней части тела, и общий объем может быть выше.

Недавно EliteFTS разместил архив подпрограмм Sheiko. Программа «Кандидат в мастера спорта / мастера спорта» (CMS / MS) некоторое время была доступна в сети, но я впервые вижу много таких программ.

Я сейчас конвертирую их в формат электронных таблиц, потому что, честно говоря, большинство из них - беспорядок и почти не переведены с русского оригинала.Я свяжу их здесь и буду добавлять, как и я.

Файлы в формате Excel (.xls), для открытия требуется либо Excel, либо OpenOffice. Программы с 29 по 37 - это программы для начинающих. Программа «Кандидат в мастера спорта» (CMS / MS) предназначена для спортсменов более высокого уровня; не начинайте с этого, каким бы продвинутым вы ни были. Еще есть программа Master of Sport (MS) из книги Шейко, которую я тоже должен адаптировать, в основном для полноты - не многие люди могут выдержать нагрузки в этой конкретной схеме.

Sheiko # 29
Sheiko # 30
Sheiko # 31
Sheiko # 32
Sheiko # 37
Кандидат в мастера спорта (CMS / MS)
Master of Sport (MS)

Особая благодарность Джо Скопеку за CMS / Настройка MS и Корте 3 × 3.

ОБУЧЕНИЕ ГИПЕРТРОФИИ | CMS Fitness Courses

Элитные спортсмены и спортсмены-любители, бодибилдеры, персональные тренеры и обычные посетители тренажерного зала должны использовать гипертрофию как часть своего тренировочного инструментария.

Физиологическая адаптация, возникающая в результате тренировки с гипертрофией, может изменить как внешний вид человека, так и его производительность.

ЧТО ТАКОЕ ОБУЧЕНИЕ ПО ГИПЕРТРОФИИ?

Проще говоря, тренировка на гипертрофию - это способ стимулировать рост мышц с целью увеличения объема и / или силы и силы. Однако не весь набор мышц приводит к увеличению силы, и увеличение силы не обязательно приводит к увеличению массы тела - все зависит от методов тренировки и стимула, воздействующего на тело.

Рост мышц стимулируется механической нагрузкой на мышечные ткани.

ЧТО ТАКОЕ ТИПИЧНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ ГИПЕРТРОФИИ?

Фитнес-инструкторы часто работают с клиентами, которые хотят увеличить размер и / или силу мышц.Программы тренировок с отягощениями, которые они разрабатывают для этого, могут включать в себя любое из следующего:

• Становая тяга
• Жим лежа
• Приседания со штангой спереди / сзади
• Жим ногами
• Подтягивание широты вниз
• Подтягивания
• Жим от плеч
• Тяга с наклоном

КАКИЕ ПЕРЕМЕННЫЕ ВЛИЯЮТ НА РЕЗУЛЬТАТЫ ТРЕНИРОВКИ?

В то время как различные факторы могут влиять на успех тренировок с гипертрофией между одним человеком и другим - от возраста до генетики и диеты, - различные методы тренировки также дадут разные результаты.

ТИП ТРЕНИРОВКИ

Считается, что эксцентрические (удлиняющие) мышечные сокращения оптимизируют мышечную гипертрофию больше, чем изометрические или концентрические действия - они также являются самым сильным мышечным сокращением. Тем не менее, концентрический отказ также является важным стимулом к ​​мышце для оптимизации гипертрофии.

ВРЕМЯ ПОД НАПРЯЖЕНИЕМ (TUT)

Скорость, с которой вы выполняете упражнение. Если вы выполняете свои повторения быстро (например, 10 повторений за 10 секунд), не будет такого же стимула выполнять ваши повторения медленнее (например,10 повторений за 70 секунд).

Текущие рекомендации Американского колледжа спортивной медицины (ACSM) по гипертрофии таковы, что вы выполняете 3-4 подхода по 10-12 повторений в темпе 4: 2: 1 (эксцентрический: изометрический: концентрический)

ЧАСТОТА ТРЕНИРОВКИ

Сеансы гипертрофии обычно делятся на «сплит-сессии». Это означает, что вы тренируете определенную группу или группы мышц за одно занятие, например. Грудь и трицепс в понедельник, ноги в среду, спина и бицепс в пятницу.

Существует множество вариантов сплит-программ, которым вы можете следовать, которые изменят раздражители в вашем теле и, следовательно, будем надеяться, что адаптация вашего тела.Главное - найти частоту и структуру, которые соответствуют образу жизни ваших клиентов, наличию времени, уровню физической подготовки и опыту.

ИНТЕНСИВНОСТЬ ТРЕНИРОВКИ, ПОВТОРЕНИЯ И ПОДХОДЫ

Интенсивность упражнения и величина используемой взрывной силы особенно важны, поскольку они определяют механическую нагрузку на мышцу.

Упражнение, выполняемое с низкой интенсивностью, задействует двигательные единицы типа I, в то время как упражнение с высокой интенсивностью задействует больше двигательных единиц типа IIa.Упражнение, выполняемое с умеренной интенсивностью в течение умеренного времени, задействует волокна типа IIa.

Обычно у бодибилдера больше мышечных волокон типа IIa, а у штангиста (пауэрлифтера и олимпийского штангиста) больше мышечных волокон типа IIb.

Тренировка на гипертрофию обычно проводится между 6-12 повторениями. Если вы начинаете поднимать любой вес за любое количество повторений, это, как правило, увеличивает мышечную массу. Но по мере того, как ваше тело привыкает к весу, вам нужно будет более точно определять свою интенсивность и стимул, который вы прикладываете к мышцам.

Рекомендации ACSM:
Интенсивность - используйте нагрузку 70-85% от 1ПМ для новичков и промежуточных клиентов и 70-100% для продвинутых клиентов.
Сеты - 1-3 подхода по 8-12 повторений для новичков и среднего уровня и 3-6 подходов по 1-12 повторений для продвинутых клиентов.
Период отдыха - 2-3 мин для более интенсивных упражнений с более тяжелыми нагрузками. 1-2 минуты между нижними интенсивными упражнениями с легкими нагрузками.

ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ УПРАЖНЕНИЙ

Программа упражнений должна начинаться с серии сложных упражнений.Комбинированные упражнения - это многосуставные, многомышечные упражнения, например. Приседания, становая тяга, жим лежа и подтягивания. После завершения тяжелого подъема вы можете завершить сеанс серией изолирующих упражнений, например. Разгибания ног, опускание прямой руки вниз, разведение гантелей и сгибание рук на бицепс.

В чем разница между функциональной и нефункциональной гипертрофией?

Функциональный тренинг (см. Наш блог о Функциональном тренинге - новом инструменте для профессионалов в области фитнеса) разработан, чтобы упростить выполнение повседневных действий за счет воспроизведения их движений.Примером может служить силовая тренировка, которая повторяет движение подъема тяжелого ящика.

Когда дело доходит до соревнующихся спортсменов, тренировка с функциональной гипертрофией помогает им лучше выступать в своем конкретном виде спорта. Однако некоторые спортсмены, например бодибилдеры, будут стремиться набрать массу, не имея в виду определенных функциональных нагрузок.

Если у вас есть конкретные цели и вы не знаете, как их достичь, профессиональный личный тренер или фитнес-инструктор сможет посоветовать вам лучший режим тренировки гипертрофии для ваших нужд.

Почему поднятие тяжестей полезно для здоровья сердца

Итак, вы хотите быть здоровым и сильным, но, возможно, не хотите проводить все свое время в тренажерном зале, занимаясь кардио. Если вы не заинтересованы в беге на длинные дистанции или плавании в бассейне, поднятие тяжестей может стать для вас идеальным вариантом. Доказано, что правильное использование оборудования для силовых тренировок, такого как гантели и штанги, может помочь вам укрепить сердце.

Вот несколько преимуществ для здоровья сердца, связанных с поднятием тяжестей:

Улучшает кровообращение

Хорошее кровообращение важно для хорошего здоровья - когда ваше кровообращение работает хорошо, ваше тело получает кислород и питательные вещества, в которых он нуждается.

Вы можете планировать свои тренировки с целью улучшения кровообращения, будь то верхняя или нижняя часть тела.

Использование тренажеров сопротивления - эффективный способ воздействовать на определенные участки тела. Например, вы можете улучшить кровообращение в нижней части тела, используя тренажер для жима ногами. Поработайте над кровообращением в спине, выполняя тяги вниз и тяги сидя. Регулярные тренировки с отягощениями не только улучшают кровообращение, но и помогают вашему телу оставаться сильным.

Связанные : Почему я люблю силовые тренировки

Снижает риск сердечного приступа или инсульта

Одно из самых больших преимуществ подъема тяжестей - снижение вероятности сердечных приступов и инсультов, которые могут изменить жизнь. Недавнее исследование, опубликованное журналом Medicine & Science in Sports & Exercise, показало, что силовые тренировки могут снизить риск сердечного приступа или инсульта. Если вы регулярно поднимаете тяжести, вы пожинаете эти преимущества, даже если вы не занимаетесь регулярно аэробными упражнениями, такими как пешие прогулки или бег.

Поскольку силовые тренировки увеличивают безжировую мышечную массу, они дают вашей сердечно-сосудистой системе места, куда перекачивается кровь. Это приводит к меньшему давлению на ваши артерии, что помогает снизить вероятность сердечных проблем. При постоянных силовых тренировках вы, вероятно, останетесь здоровым на долгие годы.

Связано: Как найти подходящую тренировку для вас

Улучшает качество сна

По мере того, как вы улучшаете свою сердечно-сосудистую систему с помощью подъема тяжестей, вы также будете лучше спать.Исследования по поднятию тяжестей показывают, что сон можно улучшить с помощью регулярных силовых тренировок. Когда качество вашего сна улучшается, ваше общее качество жизни улучшается, потому что вы хорошо отдохнули и лучше подготовлены к повседневной деятельности. Улучшив сон, вы снизите свои шансы заболеть, снизите уровень стресса и повысите свою успеваемость на работе и в школе.

Борется с жиром на животе

Животный жир, также известный как висцеральный жир, находится вокруг внутренних органов, таких как сердце. При постоянном поднятии тяжестей у вас будет меньше жира на животе и больше мышечной массы.Уменьшение количества жира на животе поможет вам снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и смерти.

Итак, не бойтесь добавлять в свой распорядок занятия тяжелой атлетикой. Начните с малого, и вскоре вы увидите пользу для здоровья сердца от добавления силовых тренировок в свой режим упражнений.

А пока вы здесь, ознакомьтесь с другими нашими статьями о здоровом образе жизни. Для получения информации о наших медицинских и стоматологических планах посетите selecthealth.org/plans.

SelectHealth может ссылаться на другие веб-сайты для вашего удобства.SelectHealth прямо или косвенно не рекомендует и не одобряет взгляды, мнения, конкретные услуги или продукты, упомянутые на других веб-сайтах, связанных с сайтом SelectHealth, если явно не указано иное.

Представленное здесь содержимое предназначено только для вашего сведения. Он не заменяет профессиональные медицинские консультации, и его не следует использовать для диагностики или лечения проблем со здоровьем или заболеваний.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*