Программа тренировок понедельник среда пятница: Как составить программу тренировок для новичков
Текущая программа тренировок: nailedreaper — LiveJournal
Меня часто спрашивают о моей тренировочной программе, но я стараюсь не рассказывать о ней подробно. Почему? Потому что моя программа слишком индивидуальна и вряд ли подойдёт кому-то ещё. И если я вот так просто опишу свой сплит, велика вероятность, что вопрошающий просто возьмёт и начнёт тренироваться по нему, чтобы… ну, например, чтобы похудеть так же, как я.Я убеждён, что никто лучше самого атлета не знает, по какой программе ему тренироваться. И цель любого хорошего тренера — научить подопечного самостоятельно чувствовать своё тело, анализировать, выстраивать приоритеты и уже через долгую умственную работу выстраивать свою программу тренировок. Конечно, совсем свежим новичкам это практически недоступно, поэтому хороший тренер поначалу составляет программы сам, подробно объясняя, для чего он сделал именно так, а не этак.
Понедельник: грудь
Вторник: середина спины, бицепсы
Среда: отдых
Четверг: жим лёжа, трицепсы
Пятница: становая тяга, приседания
Суббота: дельты, трапеции
Воскресенье: отдых
Прежде всего о днях отдыха. Я уже почти полгода занимаюсь по такой схеме, где среда и воскресенье остаются свободными от тренировок. Я уже привык к такому графику, мне легко планировать свои дела. Более того, порой у меня создаётся впечатление, что и организм к этому привык — по средам и воскресеньям я чувствую жуткую слабость и усталость. Такое впечатление, что тело старается максимально восстановиться, не затрачивая лишние силы.
Изначально я, как и все, тренировался по стандартной схеме понедельник-среда-пятница, но со временем мне стало не хватать трёх дней в неделю. Я несколько раз пытался тренироваться два дня подряд, и меня сразу выбивало из графика на неделю — слабость, головные боли, простуда и ещё дюжина признаков перетренированности. Потом я начал тренироваться через день по сплиту из четырёх тренировок, без двух выходных подряд. Затем была ещё пара переходных программ, благодаря которым я наконец-то пришёл к самой удобной для себя схеме: 2 тренировки, 1 день отдыха, 3 тренировки, 1 день отдыха.
Моим самым главным приоритетом в тренировках были и остаются грудные мышцы — это самая отстающая часть тела, и я всячески стараюсь её развить. Сама тренировка грудных и её положение в сплите не изменилось с предыдущей программы. Груди у меня отведена отдельная тренировка в понедельник, после дня отдыха. Это позволяет мне подойти к ней полным сил и нагрузить приоритетные мышцы максимально тяжело. В этот день я не выполняю жим штанги лёжа на горизонтальной скамье, поскольку в моём случае он не акцентирует нагрузку на грудные мышцы, а равномерно прорабатывает большее широкий спектр мышц плечевого пояса. Зато в понедельник я могу сосредоточиться на жимах под наклоном и сведениям рук с различными снарядами.
После тяжёлой работы с грудными мышцами, во вторник я тренирую середину спины и бицепсы. Это не такие уж приоритетные для меня мышечные группы, поскольку меня вполне устраивает, как они развиваются даже от лёгких тренировок. В этот день я выполняю различные тяги с максимальным акцентом на широчайшие мышцы спины, а также всего одно упражнение для бицепсов. Я не выполняю тяжёлых базовых упражнений вроде подтягиваний с дополнительным отягощением или тяги штанги в наклоне — мне хватает блочных тренажёров и гантелей. Но такая лёгкость тренировки обусловлена также тем, что я не хочу задействовать в ней низ и верх спины: в частности, разгибатели, трапеции, задние дельты.
В четверг, снова после дня отдыха, я снова тренирую грудь, но уже не акцентированно. Я выполняю силовой жим штанги лёжа, в котором также сильно включаются дельты и трицепсы. После этого я отдельно нагружаю трицепсы — как правило, это одно упражнение со свободным весом и пара упражнений на блоках. Трицепсы для меня также являются приоритетной мышечной группой, поскольку именно они придают руке наибольший объём.
Пятничная тренировка у меня основана на становой тяге в силовом режиме. На мой взгляд, это лучшее упражнение для развития максимально большого количества мышц — при правильном выполнении в нём активно работает почти всё тело. Сейчас у меня нет цели максимально прогрессировать в становой тяге, поэтому я поставил её вторым днём после отдыха. После становой тяги я делаю лёгкие приседания, чаще всего фронтальные. У меня совсем нет цели развивать мышцы ног, поскольку они у меня и так слишком большие по сравнению с торсом. По этой причине я и ограничиваюсь лёгкими приседаниями после тяжёлой тяги — ноги остаются в тонусе, мышцы и суставы «не забывают» о базовой нагрузке. В завершении этой тренировки я, как правило, выполняю тягу из ямы с небольшим весом. По сути это та же становая тяга, только с увеличенной амплитудой — упражнение очень энергозатратное, идеально подходящее для жёсткого окончания тренировки.
В последний тренировочный день недели я довольно легко тренирую дельты. Эти мышцы так или иначе работают почти во все остальные дни, поэтому у меня довольно необычный подход к их тренировке. Я начинаю её с тяжёлого вертикального жима — чаще всего армейского со штангой, либо жима Арнольда с гантелями или гирями. Затем я изолированно нагружаю заднюю дельту одним упражнением, а потом выполняю 2-3 функциональным упражнения на взрывную силу дельт и всего плечевого пояса. Это могут быть упражнения с канатами, толчки Т-грифа перед собой, дровосек или, например, руль. В самом конце я добиваю трапеции, которые активно работали с дельтами, многоповторными шрагами с гантелями, штангой или в рычажном тренажёре.
По этой программе можно судить о моём подходе к тренировкам вообще. Я не считаю зазорным игнорировать некоторые мышечные группы, развитие которых меня и так устраивает. И в то же время я максимально тяжело, интенсивно и акцентировано тренирую те мышцы, от которых хочу добиться максимального роста. Думаю, также теперь легко понять, почему я никому не советую заниматься по моей программе. Если вы скажете кому-то в зале, что за пять тренировок в неделю вы уделяете мышцам ног всего одно упражнение, да и то после становой тяги, то вас, скорее всего, поднимут на смех. Но мне к этому не привыкать, поэтому я тренируюсь только так, как мне хочется и нравится.
Оригинал записи — на моём сайте www.shamilusarov.ru
Как держать себя в форме
В этой статье вы узнаете эффективную программу тренировок на неделю от Сталлоне, а так же ознакомитесь с рядом добавок, без которых не обходится любая тренировка.
Многие задаются вопросом, как держать себя в форме, если уже далеко не 20 лет и даже не 30 лет? Регулярно посещать спортзал – вот ответ! Очень важно уделять время кардиотренировкам, ну и не забывать про силовые.
Если вы смотрели«Рэмбо I» и «РэмбоII», вы наверняка заметили, как изменилось телосложение Сталлоне между двумя фильмами. Он был гораздо рельефнее во второй части благодаря использованию двойных сплит-тренировок. Хоть это и невозможно для многих мужчин его возраста, в 61 год Сталлонеснова использовал двойные сплит-тренировки для Рэмбо IV — 6 дней в неделю, два раза в день (в том числе кардио).
Если вы считаете, что возраст – это не повод сойти с дистанции, нам с вами по пути! Вот программа тренировок на неделю и дополнений, которую Сталлоне использовал, когда он готовился к Рэмбо IV! Попробуйте ее и покажите «зеленым» спортсменам, кто на самом деле тут крут!
Программа тренировок на неделю от Сталлоне
Понедельник/Среда/Пятница
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Используйте 8-12 повторений и 3-4 подхода, минимальный отдых между подходами и упражнения для того, чтобы поддерживать сердечнососудистую систему. Чтобы держать себя в форме, достаточно выполнять кардиотренировки — 5 дней в неделю на пустой желудок в течение 30 минут утром с ЧСС чистотой сердечных сокращений) примерно 65-85% отего максимальной ЧСС и аналогично вечером.
Вторник/четверг/суббота
* — Сервис находится в стадии бета-тестированияДобавки
Хотя Сталлоне и считается пенсионером во многих странах, с надлежащими добавками, питанием и отдыхом этапрограмма двойных сплит-тренировок не была для него слишком невероятным подвигом. Вот некоторые отличные добавки, которые использовались для создания тела, которое даже в 60 лет по-прежнему привлекает внимание людей во всем мир!
Аминокислоты с разветвленной цепью
При работе в непрерывном режиме при максимальных усилий в течение такого долгого временив организме наблюдаются физические потери, а уровень кортизола повышается. ВСАА помогают уменьшить кортизол. Они также поддерживают уровень инсулина так, чтобы вам не остаться слишком голодным между приемами пищи во время использования диеты. Наконец, ВСАА имеют анаболическое/анти-катаболическоевоздействие на мышцы.
Протеиновый порошок
Протеиновый порошок, как правило, употребляется сразу после тренировки или вместо еды. Достаточное потребление белка позволяет эффективно наращивать и восстанавливать мышечную ткань. Белок молочной сыворотки является наиболее часто используемым типом белков. Он содержит высокие уровни всех незаменимых аминокислот, которые не производятся организмом человека, и усваивается организмом очень быстро. Протеин полезен для атлетов любого возраста и степени подготовки! Попробуйте, чтобы быть в форме!
Глютамин
Использование Сталлоне этой добавки действительно важно, ведь естественные уровни глютамина в его организме будут исчерпаны в течение выполнения анаэробных упражнений (то есть супер-интенсивные силовые тренировки или кардио тренировки при высокой частоте сердечных сокращений). Утверждается, что бодибилдеры должны употреблять добавки с глютамином, поскольку его дефицит может привести к ослаблению иммунной системы и истощению мышечной ткани –что Сильвестрявно бы не хотел испытать.
Сжигатели жира
Не каждый 61-летний человек может иметь четкие 6 кубиков, некоторым нужно немного помочь в сжигании жира и работе метаболизма. Термогеники увеличить метаболизм жировой ткани в организме, генерируя тепло. Остается только отшлифовать это отличными упражнениями и питанием!
Мультивитамины
Чтобы человеческий организм работал со своим максимальным потенциалом, он должен использовать огромный и сложный комплекс жизненно важных питательных веществ. Дефицит даже одного из этих важных витаминов или минералов разрушает метаболический путь, который производит оптимальную эффективность, и производительность снижается.
Спортивные добавки от звезды
По 1 порции.
Высококачественный изолят сывороточного протеина Dymatize ELITE WHEY PROTEIN – это 80% чистого белка, который так необходим для подпитки мышечной ткани до и после тренировки.
Dymatize | Xpand 2X ?- Для первого раза достаточно смежать один мерный совочек с 150 мл воды и принимать за полчаса до тренировки.
- Категория:
Для более подготовленных спортсменов необходимо увеличить дозу до 2-3 мерных
ложек.
Dymatize XPAND 2X относится к разряду энергетических предтренировочных комплексов, позволяющих усилить выносливость во время тренировок, тем самым наращивать мышечную массу наиболее интенсивно.
Dymatize | Elite RecoupПо 1-ой порции
Принимать по 3 капсулы.
Аминокислотный комплекс Super Amino 6000 поддерживает необходимый баланс питательных элементов для сохранения мышечной ткани во время тренировок и повышения скорости анаболических процессов после завершения занятий.
Dymatize | Z-Forse ?
- Перед сном.
- Категория:
Принимать по 3 капсулы натощак.
Содержащиеся нутриенты в составе Dymatize Super Z-Force способствуют усилению анаболических процессов в организме, помогая производить больше тестостерона, ускоряя восстановление мышечной ткани и рост силовых показателей спортсмена.
MAXLER | Ultrafiltration Whey Protein ?
По 1 порции.
Согласно потребностям современных спортсменов, мы включили в свой ассортимент MAXLER® Ultrafiltration Whey Protein, позволяющий поддерживать в организме достаточное содержание белка.
Universal Nutrition | Daily formula ?
По одной таблетке непосредственно перед едой (лучше — перед завтраком).
UN Daily Formula – это высокоэффективный мультивитаминный и минеральный комплекс, который помимо базовых элементов содержит набор специально подобранных ферментов, способствующих быстрому усвоению необходимых питательных веществ.
Universal Nutrition | Shock Therapy ?
В зависимости от веса и кондиции спортсмена с 200-250 мл холодной воды
смешивают 1 либо 2 мерные ложки продукта.
Universal Nutrition Shock Therapy является специализированным предтренировочным комплексом, который предназначен для экстремального пампинга и абсолютной мобилизации организма спортсмена.
Cytosport | Cytosport Fast Twitch ?
Предтренировочный комплекс Cytosport Fast Twitch всесторонне поддерживает организм спортсмена во время проведения тренировки, позволяя ему функционировать в полную мощность в течение максимально длительного времени.
Universal Nutrition | Creatine Capsules ?
- Прием Universal Nutrition Creatine – циклический, первый цикл – это 4 недели, в течение которых комплекс необходимо принимать 4 раза в день по одной чайной ложке.
- Категория: Подробнее о категории
Второй цикл – это 6 недель по одной чайной ложке в день.
Моногидрат креатина Universal Nutrition Creatine содержит 100% очищенный креатин необходимый для всплеска мышечной энергии и нормализации водного баланса в мышечных тканях.
Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.
Если бы Сильвестр тренировался так интенсивно при низком количестве углеводов, то, скорее всего, он бы разрушил свое тело без необходимых витаминов и минералов. Здесь и речи не может быть о том, чтобы держать себя в форме – при такой угрозе организму в целом!
Если вы хотите выглядеть, как Джон Рэмбо, нужно тренироваться, питаться и употреблять добавки, как Джон Рэмбо. В 61 год Сильвестр Сталлоне не использовал каких-то быстрых методов или не играл в игры со своим здоровьем или телосложением, поэтому и вам не нужно так делать.
Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем выполнять строгие программы тренировок/питания/добавок, и убедитесь, что у вас все в порядке. Если все хорошо, и вы хотите быть настоящим героем, тонаступило время жить в стиле Рэмбо!
NeoCrossFit | NeoFit Куркино
ПОЧЕМУ ИМЕННО CROSSFIT?
Тренировки CrossFit включают в себя выполнение различных видов упражнений, направленных на решение разносторонних задач:
- укрепление мышечного тонуса;
- профилактика заболеваний сердечно-сосудистой системы;
- ускорение обмена веществ;
- формирование выносливости, гибкости, скорости и лучшей координации движений;
- умение владеть своим телом.
Уникальная система тренировок построена таким образом, чтобы включить в работу все группы мышц, а это позволяет добиться отличных результатов за короткий промежуток времени! Упражнения подходят для людей с различной физической подготовкой.
Под руководством опытного тренера все участники группы CrossFit выполняют комплекс различных упражнений с использованием тренажёров, различных спортивных снарядов или без них, направленные на освоение двигательных навыков, необходимых в повседневной жизни.
Такой функциональный тренинг имеет высокую эффективность и пользуется большой популярностью среди тех, кто придерживается здорового образа жизни.
КАК СТРОИТСЯ ТРЕНИРОВКА?
Все упражнения подбираются непосредственно тренером и представляют собой комплекс движений различной направленности – от силовых упражнений до растяжки и гимнастики. На каждой тренировке свой комплекс упражнений, который может больше не повториться. Постепенно наращивается интенсивность и скорость выполнения движений, вводятся новые упражнения, а это способствует поступательному развитию физических возможностей тела.
Во время тренировки задействовать все группы мышц получается благодаря выполнению упражнений, типичных для самых разных видов спорта. Отдых между подходами отсутствует либо очень непродолжительный.
Особенность групповых занятий заключается в том, что работа в коллективе невероятно дисциплинирует. Присутствие рядом единомышленников, решивших также испытать себя и подарить себе новое качество жизни, мотивирует на достижение ещё больших результатов.
Купить блок групповых тренировок CrossFit – это значит подарить себе возможность стать ещё более выносливым, гибким, стройным, сильным и здоровым!
Время проведения программ:
CrossFit — понедельник, среда, пятница — 19:00
Место — Зона CrossFit (первый этаж тренажерного зала)
Спортивные сборные и секции
Кузнецов Павел Константинович
Заведующий кафедрой физической культуры и спорта
Доцент, кандидат социологических наук
Сборные и секции — обращаться по почте
E-mail: [email protected]
В течение учебного года в институте действуют секции: футбол (муж.) (сб., сек.), мини-футбол (муж.) (сб., сек.), мини-футбол (жен.) (сб., сек.), баскетбол (жен.) (сб.), баскетбол (муж.) (сб.), пауэрлифтинг (сб.), армрестлинг (сб.), гиревой спорт (сб.), художественная гимнастика (сб., сек.), лёгкая атлетика (сб., сек.), шахматы (сб., сек.), шашки (сб., сек.), черлидинг (сб., сек.), волейбол (муж.) (сб.), волейбол (жен.) (сб.), настольный теннис (сб., сек.), бадминтон (сб., сек.), теннис (сб., сек.), танцы (сек.), биатлон (сб.), дзюдо (сб.), самбо (сб.), джиу-джитсу (сб.), городошный спорт (сек.), стрельба (сек.), фитнес (сек.), хоккей (сб.)
Спортивные сборные и секции (тренерский состав и расписание тренировок):
Футбол (Муж.) сборная/секция
Борисов Александр Алексеевич
Контактный номер: 8-921-316-69-52
Тренировки:
- среда – 20:00-21:30
Место тренировок: Футбольный комплекс «Федерация» (пр. Обуховской обороны, д. 149В)
Мини-футбол (Жен.) сборная/секция
Соловьёв Анатолий Алексеевич
Контактный номер: 8-981-858-25-87
Тренировки:
- четверг – 17:30-19:00
Место тренировок: ул. Политехническая, д. 27 (спортивный зал «Политехник»)
Баскетбол (Муж.) сборная
Григорьев Борис Алексеевич
Контактный номер: 8-921-882-44-58
Тренировки:
- понедельник – 21:30-23:00,
- пятница – 21:30- 23:00
Место тренировок: Арена «Baskethall» (ул. Салова, д. 57 к. 5)
Баскетбол (Жен.) сборная
Калабин Роман Леонидович
Контактный номер: 8-999-217-95-07
Тренировки:
- понедельник – 20:00-21:30
- пятница – 20:00-21:30
Место тренировок: Арена «Baskethall» (ул. Салова, д. 57 к. 5)
Спортивные танцы секция
Акимова Ирина Германовна
Контактный номер: 8-963-322-79-87
Тренировки:
- вторник – 18:30-20:00
- воскресенье – 17:00-21:00
Место тренировок: Спортивный зал ФСПО (Ул. Будапештская, д.38, к.6)
Пауэрлифтинг, армрестлинг, гиревой спорт сборные
Яковлев Владислав Игоревич
Контактный номер: 8-911-837-58-11
Тренировки:
- понедельник, четверг, суббота – 19:15
Место тренировок: тренажерный зал (ул. Димитрова 3, к. 3)
Художественная гимнастика сборная/секция
Арутюнян Анаит Артуровна
Контактный номер: 8-953-143-05-46
Тренировки:
- понедельник – 20:30-22:30
Место тренировок: спорткомплекс им. В.И. Алексеева (пр. Раевского 16) - среда – 17:00-18:30
Место тренировок: спортивный зал ФСПО (ул. Будапештская, д.38, к.6) - пятница – 20:30-22:30,
- воскресенье – 19:00-22:00
Место тренировок: спорткомплекс им. В.И. Алексеева (пр. Раевского 16)
Легкая атлетика сборная/секция
Гаврилина Ирина Анатольевна
Контактный номер: 8-911-914-53-48
Тренировки:
- понедельник, вторник, среда, четверг, пятница – 17:00-19:00
Место тренировок: спорткомплекс им. В.И. Алексеева (пр. Раевского 16)
Хоккей сборная
Кузнецов Антон Александрович
Контактный номер: 8-911-299-00-44
Тренировки:
- воскресенье – 20:00-22:30
Место тренировок: Ледовая арена «Трудовые резервы» (ул. Магнитогорская д.51В) – вход со стороны пр.Энергетиков 8к1 справа от магазина «Перекресток» в арку.
Шахматы и шашки сборные/секции
Попов Валерий Сергеевич
Контактный номер: 8-905-218-37-43
Тренировки:
- Теория: понедельник, вторник, четверг, пятница: 18:45-21:00
- Практика: среда: с 18:45-21:00
Место тренировок: СДЮСШОР по шахматам и шашкам (ул. Большая Конюшенная д. 25)
Черлидинг сборная/секция
Фомина Екатерина Дмитриевна
Контактный номер: 8-981-820-08-86
Тренировки:
- понедельник, вторник, четверг – 20:00-23:00
- воскресенье – 15:00-17:00
Место тренировок:
Спортивный зал ФСПО (Ул. Будапештская, д.38, к.6) - суббота — 20:30-23:00
Место тренировок:
СК им. В.И.Алексеева пр-кт Раевского, 16
Волейбол (Жен.) сборная
Овчинников Антон Владимирович
Номер телефона: 8-921-657-76-17
Тренировки:
- вторник, пятница – 18:00-20:00
Место тренировок: Стадион «Кировец» (Ул. Перекопская д. 6/8)
Волейбол (Муж.) сборная
Овчинников Антон Владимирович
Номер телефона: 8-921-657-76-17
Тренировки:
- вторник, пятница – 20:00-22:00
Место тренировок: Стадион «Кировец» (Ул. Перекопская д. 6/8)
Бадминтон сборная/секция
Лукоянов Александр Юрьевич
Контактный номер: 8-906-270-02-9
Тренировки:
- понедельник, четверг – 17:00- 20:00
- пятница – 17:00 — 18:30
Место тренировок: Спортивный зал ФСПО (Ул. Будапештская, д.38, к.6)
Настольный теннис сборная/секция
Уголькова Екатерина Рудольфовна
Контактный номер: 8-981-778-14-6
Тренировки:
- среда, пятница – 20:00-22:00
- суббота – 17:00-19:00
Место тренировок: Спортивный зал ФСПО (Ул. Будапештская, д. 38, к. 6)
Теннис секция/сборная
Туленкова Анна Витальевна
Контактный номер: 8-986-704-19-09
Тренировки:
По поводу времени и места проведения тренировок — обращаться к тренеру.
Плавание сборная
Михайлов Роман Александрович
Контактный номер: 8-950-023-68-53
Тренировки:
- Среда, пятница – 17:30-19:00
Место тренировок: СК «Плавательный» Филиал ФАУ МО РФ ЦСКА (Средний пр. В.О., д. 87)
Городошный спорт секция
Плачкова Анастасия Петровна
Контактный номер: 8-911-287-82-24
Тренировки:
- суббота – 19:00-20:30
Место тренировок: Спортивный зал ФСПО (Ул. Будапештская, д.38, к.6)
Стрельба (электронный тир) секция
Дзюдо, самбо, джиу-джитсу сборные
Борок Григорий Михайлович
Контактный номер: 8-911-778-48-42
Тренировки:
- понедельник, среда, пятница – 20:00-21:30
Место тренировок: Комплексная школа высшего спортивного мастерства (Каменоостровский д.68)
Фитнес секция
Романова Анастасия Вячеславовна
Контактный номер: 8-931-276-15-88
Тренировки:
- пятница – 18:30-20:00
Место тренировок:
Спортивный зал ФСПО (ул. Будапештская, д.38, к.6)
В 2018 году Северо-Западный институт управления занял 12 место по итогам Чемпионата Санкт-Петербурга среди студентов образовательных организаций высшего образования в общекомандном первенстве.
Программа тренировок для снижения веса. | Multipower.ru
Большинство девушек мечтают о красивой и стройной фигуре. Но к сожалению не у всех получается приложить достаточно сил и стремления для достижения этой мечты. Подавляющие большинство этих девушек просто напросто не могут составить правильный режим питания и программу тренировки, которая будет максимально эффективно способствовать снижению лишнего веса. Самое главное что необходимо запомнить : Правильно подобранная программа тренировки – это 50% успеха.
Сочетание силовых и кардио тренировок является наиболее простым и эффективным способом избавиться от лишних килограмм. Многие ученые, диетологи и тренера склоняются к одному мнению, что именно силовые тренировки идеально подходят для избавления от лишней жировой массы. Ведь больше всего калорий сжигается именно мышечными волокнами тела, причем, чем больше (длиннее, шири) мышечная ткань, тем больше калорий она сжигает.
Специалистами компании Multipower был разработан идеальный план тренировки для снижения лишнего веса. Даннай режим тренировок очеь прост и требует минимального количества посещений спортивного зала – три раза в неделю (например: понедельник, среда и пятница).
Пример режима тренировок:
1) Понедельник
Бег (25 минут)
Становая тяга (3 подхода по 15 раз)
Приседания (4 подхода по 30 раз)
Жим лежа узким хватом (4 подхода по 8 раз)
Прямые скручивания (2 похода по 10 раз)
Подъём согнутых ног на турнике (по максимуму)
Тяга в наклоне (3 подхода по 10 раз)
Легкий бег (15 минут)
2) Среда
Спортивная ходьба (35 минут)
Жим лежа широким хватом(2 подхода по 10 раз)
Повороты ногами (4 подхода по 12 раз)
Сгибание-разгибание рук от пола (по максимуму)
Приседание (5 подходов по 17 раз)
Обратные скручивания (по максимуму)
Езда на велосипеде в среднем темпе (35 минут)
3) Пятница
Бег ( 30 минут)
Сгибание-разгибание рук от пола ( 3 подхода по 15 раз)
Приседания (по максимуму)
Прямые скручивания (2 подхода по 15 раз)
Жим лежа широким хватом (3 подхода по 10 раз)
Повороты ногами ( 4 подхода по 20 раз)
Обратные скручивания (по максимуму)
Езда на велосипеде в быстром темпе (15 минут)
Ну а если Вам вдруг по каким любо причинам не удается посетить фитнес клуб, не расстраивайтесь, Вы сможете частично его заменить в домашних условиях. Ниже приведена таблица расхода калорий в зависимости от нагрузки.
Для достижения максимального эффекта снижения веса наши диетологи рекомендуют пить multipower l-carnitine по одной бутылочке за 30 минут до тренировки, а вдни отдыха по половинке бутылочки в первой половине дня.
Возврат к списку
| Справка от педиатра о том, что нет противопоказаний к занятиям. | Расписание общеразвивающих групп с 1 сентября 2021 года. | ||||||
| год рождения | возраст | название | тренер | день недели | время | напол. | |
| РАЗВИВАЮЩИЕ ЗАНЯТИЯ для РОДИТЕЛЕЙ с ДЕТЬМИ от 1 г до 3 лет в группе «Малышок» | |||||||
| 2016-2018 | 1-3 | МалышОК’ | Трофимова З.И. | среда | 11.00-12.00 | 60 | |
| ЛавроваЛ.Н. | понедельник/четверг | 11.00-12.00 | 60 | ||||
| Ильина М.А. | суббота | 12.00-13.00 | 60 | ||||
| Колобова Е.Н. | вторник,пятница/воскресенье | 11.00-12.00/12.00-13.00 | 60 | ||||
| РАЗВИВАЮЩАЯ ГИМНАСТИКА для девочек 4-10 лет (Программа гимнастических занятий «Ступени», спортивная гимнастика) | |||||||
| 2017 | 4 | дев. | Жемчуженка | Заяц Г.В. | вторник/четверг | 17.45-18.45 | 10 |
| 2016-2015 | 5-6 | дев. | Русалочки | Рубцова Е.С. | вторник/четверг | 19.00-20.10 | 10 |
| 2016-2015 | 5-6 | дев. | Веснушки | Рубцова Е.С. | вторник/четверг | 17.50-19.00 | 10 |
| 2016 | 4-5 | дев. | Мечта | Саблина В.А. | среда, пятница/суббота | 18.00-19.10/10.45-11.55 | 10 |
| 2015-2014 | 6-7 | дев. | Пчёлки * | понедельник/четверг | 18.00-19.10 | 10 | |
| 2015-2014 | 6-7 | дев. | Звездочки | Колобова Е.Н. | среда, пятница/воскресенье (хореография) | 17.45-18.55/14.30-15.40 | 10 |
| 2013-2011 | 8-10 | дев. | Импульс | Саблина В.А. | вторник/воскресенье | 18.40-19.50/13.55-15.05 | 10 |
| 2013-2011 | 8-10 | дев. | Осанка + | Колобова Е.Н. | вторник,четверг/воскресенье (хореография) | 17.55-19.05/13.15-14.25 | 10 |
| РАЗВИВАЮЩАЯ ГИМНАСТИКА для детей 4-5 лет (Программа гимнастических занятий «Ступени», спортивная гимнастика) | |||||||
| 2017 | 4 | смеш | Смешарики * | вторник/суббота | 18.00-18.45/11.10-11.55 | 10 | |
| 2017 | 4 | смеш | Прыг-скок | Ильина М.А. | среда/суббота | 18.05-18.50/11.05-11.50 | 10 |
| 2017 | 4 | смеш | ЯСаМ | Лаврова Л.Н. | четверг/воскресенье | 18.05-18.45/17.10-17.55 | 10 |
| 2017 | 4 | смеш | Вырастайки | Ильина М.А. | среда/суббота | 18.55-19.40/10.15-11.00 | 10 |
| 2017 | 4 | смеш | Кузнечики | Лаврова Л.Н. | понедельник/пятница | 18.10-18.55 | 10 |
| 2017 | 4 | смеш | Солнечные Зайчики | Лаврова Л.Н. | четверг/воскресенье | 18.50-19.35/18.00-18.45 | 10 |
| 4-8 | смеш | Растяжка | Абрамова М.Н. | пятница | 19.15-20.00 | 10 | |
| 2016 | 5 | мальч | Феникс | Саблина В.А. | среда/пятница | 19.10-20.00 | 10 |
| 2016 | 5 | мальч | Супермены | Лаврова Л.Н. | понедельник/пятница | 19.00-19.50/19.05-19.55 | 10 |
| 2016 | 5 | мальч | Богатыри | Колобова Е.Н. | вторник/четверг | 19.10-20.00 | 10 |
| 2016 | 5 | мальч | Егоза * | понедельник/четверг | 19.10-20.00 | 10 | |
| 2016 | 5 | мальч | На зарядку становись | Саблина В.А. | четверг/воскресенье | 18.40-19.30/15.10-16.00 | 10 |
| РАЗВИВАЮЩАЯ ГИМНАСТИКА для детей 6-10 лет (Программа гимнастических занятий «Ступени», спортивная гимнастика) | |||||||
| 2015 | 6 | мальч | Стимул * | вторник/суббота | 18.45-19.55/9.55-11.05 | 10 | |
| 2015 | 6 | мальч | Олимпиец * | Пальшис М.С. | вторник/воскресенье | 18.50-20.00/17.15-18.25 | 10 |
| 2015 | 6 | мальч | Ай да Я | Колобова Е.Н. | среда/пятница | 19.00-20.10 | 10 |
| 2015 | 6 | мальч | Маугли | Бугаева Л.В. | вторник/пятница | 18.55-20.05 | 10 |
| 2014-2012 | 7-9 | мальч | Взлёт | Ильина М.А. | понедельник/четверг | 17.40-18.50 | 10 |
| 2014-2012 | 7- 8 | мальч | Энерджайзер | Бугаева Л.В. | вторник/пятница | 17.40-18.50 | 10 |
| 2012-2011 | 8-10 | мальч | Я все Могу | Закирова А. Э. | понедельник/пятница | 18.50-20.00 | 10 |
| АКРОБАТИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА по ПАРКУРУ (10+) | |||||||
| 2012-2009 | 9-12 | мальч | Викинги * | Пальшис М.С. | четверг/воскресенье | 18.45-19.55/16.05-17.10 | 10 |
| 2011-2009 | 10-12 | мальч | Спартанец | Ильина М.А. | понедельник,четверг | 18.55-20.05 | 10 |
| 2008-2006 | 13-15 | мальч | Гулливер | Симаков С.М. | вторник/воскресенье | 18.30-19.45/8.45-10.00 | 15/20 |
| с 16 лет | 16+ | смеш | Атлет | Крапивин А.Ю. | понедельник/среда/пятница | 20.00-21.15 | 20 |
| МИНИ-БАСКЕТБОЛ | |||||||
| 2015-2014 | 6-7 | мальч | Спорт.подг/баскет. | Романов А.В. | четверг/воскресенье | 18.30-19.40/17.20-18.30 | 20 |
| 2016-2015 | 5-6 | мальч | Будь здоров | Матушкина И.А. | среда/суббота | 18.30-19.30/9.00-10.00 | 10 |
| РАЗВИВАЮЩАЯ ХУДОЖЕСТВЕННАЯ ГИМНАСТИКА для девочек 4-7 лет (Программа гимнастических занятий «Ступени», художественная гимнастика) | |||||||
| 2017 | 4 | дев. | Капельки | Бондарюк Е.В | понедельник/среда | 17.55-18.40 | 10 |
| 2017 | 4 | дев. | с 13 сентября2021года Созвездие | Пономаренко А.А. | понедельник/четверг | Раздевалка на 3 этаже 18.10-18.55 | 10 |
| 2016-2015 | 5-6 | дев. | На старт | Бондарюк Е.В | понедельник/среда/пятница | 18.45-19.55 | 10 |
| 2016-2015 | 5-6 | дев. | с 13 сентября2021года Кокетки | Пономаренко А.А. | понедельник/четверг | Раздевалка на 3 этаже 19.00-20.00 | 10 |
| 2016-2015 | 5-6 | дев. | Юные надежды | Алексеева Д.И. | понедельник/среда | 19.05-20.05 | 10 |
| 2015-2014 | 6-7 | дев. | Спорт.подг. х/г. | Алексеева Д.И. | понедельник/среда/пятница | 17.20-19.00 | 15 |
| * формирование групп с 20.08.2021 | |||||||
Лучшая программа тренировок в зале на 3 дня в неделю! | Тренировки с умом!
Привет, читатели!
Подбирая лучшую тренировочную программу для себя я перепробовал огромное количество вариантов. Среди них были и тренировочные программы на 5 дней, на 4 дня и на 3 дня в неделю. Именно на последней программе я остановился и готов с уверенностью рекомендовать её вам — своим читателям!
Итак, лично я выбрал в качестве тренировочных дней понедельник, среду и субботу, что обусловлено особенностями моего графика. Вы можете тренироваться так же или используя стандартный вариант понедельник, среда, пятница. Приступим к тренировкам.
1. Понедельник
Как известно, понедельник — всемирный день тренировки грудных мышц. И эта программа не будет исключением. Но помимо тренировки грудных мы также добавим 1-2 упражнения на трицепс, что позволит нам полностью проработать грудь, трицепс и передние дельты в один день. Вот вариант такой тренировки:
- Жим штанги лежа
- Жим гантелей на наклонной скамье (под 30-45 градусов)
- Разводка гантелей
- Разгибания на трицепс в блоке
Жим штанги лежа
2. Среда
Тренировать грудь конечно хорошо, но важно не забывать и о спине. Именно её мы и будем тренировать в среду, а бонусом к ней — бицепс, более мелкая мышечная группа, выполняющая схожие функции со спиной. Вот вариант тренировки в среду:
- Подтягивания прямым хватом
- Тяга гантели к поясу на широчайшие
- Тяга горизонтального блока к поясу
- Подъёмы гантелей на бицепс
- Гиперэкстензия
Подтягивания
3. Пятница
Пришло время тренировки ног! В этот день нам придётся столкнуться с единственным на мой взгляд минусом этой программы, а именно объёмом заключительной тренировки. Дело в том, что тренировка ног сама по себе довольно объёмная, но так как на прошлых двух тренировках мы не тренировали дельты, то придётся сделать ещё и 1-2 упражнения на них. Вот пример такой тренировки:
- Приседания со штангой
- Болгарские выпады
- Сведения/Разведения ног в тренажёре
- Жим Арнольда
- Разведения гантелей в стороны в наклоне
- Подъёмы на носки (икры)
Приседания со штангой
Понравилась статья? На моём канале есть ещё много интересных и полезных статей и видео!
% PDF-1.7 % 8 0 объект > эндобдж xref 8 102 0000000016 00000 н. 0000002675 00000 н. 0000002855 00000 н. 0000003451 00000 н. 0000003623 00000 н. 0000003757 00000 н. 0000003891 00000 н. 0000004025 00000 н. 0000004159 00000 н. 0000004293 00000 н. 0000004427 00000 н. 0000004561 00000 н. 0000004695 00000 н. 0000004829 00000 н. 0000004963 00000 н. 0000005097 00000 н. 0000005232 00000 н. 0000005364 00000 н. 0000005499 00000 н. 0000005635 00000 н. 0000005769 00000 н. 0000005904 00000 н. 0000006039 00000 н. 0000006174 00000 н. 0000006309 00000 п. 0000006447 00000 н. 0000006582 00000 н. 0000006617 00000 н. 0000007292 00000 н. 0000007730 00000 н. 0000008239 00000 н. 0000008546 00000 н. 0000009348 00000 п. 0000010502 00000 п. 0000011006 00000 п. 0000011409 00000 п. 0000011710 00000 п. 0000013505 00000 п. 0000015232 00000 п. 0000016975 00000 п. 0000018597 00000 п. 0000020227 00000 п. 0000022875 00000 п. 0000022988 00000 п. 0000023099 00000 п. 0000023216 00000 н. 0000023344 00000 п. 0000024648 00000 п. 0000024953 00000 п. 0000025313 00000 п. 0000028424 00000 п. 0000028803 00000 п. 0000029286 00000 п. 0000029369 00000 п. 0000033560 00000 п. 0000034013 00000 п. 0000034564 00000 п. 0000036098 00000 п. 0000036435 00000 п. 0000036808 00000 п. 0000038577 00000 п. 0000038911 00000 п. 0000039305 00000 п. 0000041230 00000 н. 0000041561 00000 п. 0000041967 00000 п. 0000078033 00000 п. 0000078070 00000 п. 0000114136 00000 н. 0000114173 00000 н. 0000114246 00000 н. 0000114366 00000 н. 0000114471 00000 н. 0000114576 00000 н. 0000114719 00000 н. 0000114862 00000 н. 0000115222 00000 н. 0000115295 00000 н. 0000116710 00000 н. 0000116820 00000 н. 0000116934 00000 н. 0000117038 00000 п. 0000117159 00000 н. 0000117266 00000 н. 0000117372 00000 н. 0000117476 00000 н. 0000117572 00000 н. 0000117682 00000 н. 0000117781 00000 н. 0000117888 00000 н. 0000117999 00000 н. 0000118110 00000 п. 0000118216 00000 н. 0000118337 00000 н. 4l *? ДА «Я61» М5! М AVKk`Ujma Nлk% w ޝ a1 * TI
Программы тренировок с понедельника по пятницу
Тренировки в будние дни позволят вам отдохнуть в выходные.
Кредит изображения: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images
Тренировки и поддержание формы требуют серьезных затрат времени. В общем, если вы тренируетесь три-четыре раза в неделю, вы на правильном пути к достижению своих личных целей в фитнесе. Ваши результаты, конечно же, будут зависеть от реальных усилий, которые вы прикладываете во время тренировок, и от типа диеты, которую вы придерживаетесь. Для многих удобны тренировки с понедельника по пятницу, так как выходные дни остаются открытыми для отдыха и релаксации.
4-дневный сплит для наращивания мышц
4-дневный сплит для наращивания мышц
Изображение предоставлено: Лука Франческо Джованни Бертолли / iStock / Getty Images
Эта четырехдневная программа наращивания мышц прорабатывает грудь и плечи в понедельник, спину и брюшной пресс во вторник, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры в четверг и трицепсы, бицепсы и брюшной пресс в пятницу. Среда — выходной. Каждая тренировка фокусируется на двух-трех определенных группах мышц.Выбирайте упражнения, соответствующие мышцам той группы мышц, над которой вы работаете в конкретный день. Примеры включают жим лежа, боковые тяги широким хватом, подъемы на носки стоя, отжимания на трицепс и концентрированные сгибания рук. Чем больше изолирующих упражнений вы включите в свои тренировки, тем эффективнее станет этот сплит. Постарайтесь сделать не менее трех упражнений для каждой части тела во время тренировки и постарайтесь выполнить три регрессивных подхода по 10, восемь и шесть повторений для каждого упражнения, увеличивая вес после каждого подхода.
Аэробная и анаэробная программа
Аэробная и анаэробная программа
Кредит изображения: Polka Dot Images / Polka Dot / Getty Images
Сочетание аэробных и анаэробных упражнений в течение недели создает хороший баланс, если вы пытаетесь развить не только свое телосложение, но и беспокоитесь о своем сердечно-сосудистом здоровье. Эта программа может быть адаптирована к вашим конкретным целям. Если ваша основная цель — увеличить размер и силу, посвятите понедельник, среду и пятницу силовым тренировкам, а вторник и четверг — кардио.Если вы стремитесь улучшить свою аэробную форму и хотите похудеть, делайте кардиоупражнения в понедельник, среду и пятницу и силовые тренировки во вторник и четверг. Ваши силовые тренировки должны быть тренировками всего тела. Таким образом вы избежите чрезмерной боли в какой-либо одной группе мышц для кардио-активности на следующий день.
Программа интенсивности
Программа интенсивности
Изображение предоставлено: Zoonar RF / Zoonar / Getty Images
Эта программа разработана для стимулирования быстрого роста за счет увеличения интенсивности каждого упражнения.Ваши мышцы истощаются после каждой тренировки — поэтому вы тренируетесь только в понедельник, среду и пятницу, а отдыхаете во вторник и четверг. Одинаковая тренировка всего тела выполняется каждый тренировочный день. Кардио до или после этой интенсивной тренировки не рекомендуется просто потому, что вся ваша энергия необходима для тренировки. Каждое упражнение выполняется только один раз и доводится до отказа. Упражнения включают глубокие приседания с отягощением на поясе, короткие приседания, тягу на тросе сидя, тягу с Т-штангой, жим гантелей на наклонной скамье, жим гантелей Арнольда, подъем передней пластины, разгибание трицепса EZ-штанги с наклоном, концентрирующий сгибание рук, пожимание гантелей, подъем на носки стоя и хруст кабеля.Отдыхайте только одну минуту между упражнениями.
Два дня
Два дня
Кредит изображения: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images
Если вы можете найти время в своем расписании, попробуйте ходить в тренажерный зал дважды в день с понедельника по пятницу. Посещение тренажерного зала дважды в день позволяет более эффективно поддерживать физическую форму за счет сокращения времени между физическими нагрузками. Посвятите утреннюю тренировку силовым тренировкам, а вечернюю тренировку сердечно-сосудистой системы.Ограничьте каждое занятие примерно 30 минутами и сосредоточьтесь на интенсивности. Если ваша кардио-активность связана с бегом, попробуйте снизить средний темп на 15–20 секунд. Поднимайте тяжести во время силовых упражнений и ограничивайте отдых между подходами и упражнениями, чтобы максимально использовать время в тренажерном зале.
Примеры планов на неделю | TheTrainingPlan.co
СЕССИЯ №1 — ТЯЖЕЛАЯ АТЛЕТИКА + СИЛА
ПРЕДВАРИТЕЛЬНАЯ ПОДГОТОВКА МОБИЛЬНОСТИ
A. Приседания (5-минутное ВИДЕО)
B. Разгибание бедра — разгибание (ВИДЕО)
C.3D Растяжка икры (ВИДЕО)
№1 — ТЯЖЕЛАЯ АТЛЕТИКА
Разминка
A) Наша классическая разминка рывком (ВИДЕО):
A1. 3 румынские тяги
A2. 3 высоких тяги
A3. 3 рывка мышц
A4. 3 темповых приседа над головой, темп 23X1
A5. 3 противовеса
A6. 3 рывка мощности до OHS (получайте каждое повторение немного глубже, пауза 2 секунды в позиции приема)
A7. 3 рывка снизу
A8. 3 рывка в висе (приседании)
— Вы можете разбить его на наборы по мере необходимости.Выполните все это от 1 до 3 раз, начиная с пустой штанги и добавляя нагрузку в каждом раунде, если хорошо двигается
— Темп 23X1 = 2 секунды вниз, 3 секунды удержание внизу, взрыв вверх, 1 секунда удержания вверху
Основной комплект
A) Рывок мышц + приседания со штангой над головой с 2-секундной паузой -3–5 x 2 + 1 с наращиванием, каждые 75–90 секунд
B) Рывок — Всего от 10 до 14 подходов, каждые 60-90 секунд
B1. Силовой рывок + рывок — 1 + 1 @ 65 +% 1ПМ рывок
Если вес становится слишком тяжелым для сложного движения, переходите к:
B2.Рывок — 1 @ продолжить наращивание
Примечания (А).
— Это учебник для предстоящего рывка.
— Используйте мышечный рывок, чтобы закрепить правильную механику тяги в финише, траектории близкой перекладины и переворота рывка, а также приседания со штангой над головой, чтобы подготовиться к сильной принимающей позиции
— Сосредоточьтесь на том, чтобы локти оставались приподнятыми и над запястьями как можно дольше до переворота на рывке мышц.
— Пауза на 2 секунды в нижней части каждого OHS, чтобы укрепить твердую позицию приема для рывка
— Используйте веса, которые позволяют правильно выполнять движение (потенциально до 55-60% 1ПМ в рывке), а это не так. превратите рывок мышц в широкий хват и нажмите
Примечания (B).
— Начните считать свои рабочие подходы с рывком 65% от 1ПМ. Наращивание в хорошей форме
— Вы можете начать с повторений касанием и вперед на В1, но по мере увеличения веса начните опускать штангу и переустанавливаться между упражнениями. Как только вес станет слишком тяжелым для силового рывка, переходите к В2 для оставшихся подходов.
# 2 — ПРОЧНОСТЬ
A) Приседания со спиной — 4 x 9 @ 68-72% (2-4 RIR во всех подходах), отдых 3-4 минуты между подходами
B) Бедренный круг — 2 или 3 раунда:
10 Glute Bridge, 3-секундное удержание в верхней части (ВИДЕО)
10 Приседание, 3-секундная задержка в нижней части (ВИДЕО)
20 шагов в каждую сторону, боковая ходьба (ВИДЕО)
Разгибание бедра на четвереньках, 20 / бок (ВИДЕО)
Разгибание / отведение бедра стоя 20-30 / бок (ВИДЕО)
10 Отведение бедра и шарнира, удержание 3 секунды (ВИДЕО)
* Выберите полосу (или несколько полос) так, чтобы у вас было достаточно сопротивления для каждого подхода, чтобы быть сложным.
RIR (резервные представители). RIR = Сколько повторений до отказа мы хотим, чтобы вы выполнили. Обычно мы работаем в диапазоне от 1 до 3 RIR (от 1 до 3 повторений в резерве), чтобы гарантировать, что подходы достаточно сложные, чтобы быть сложными, и чтобы вы могли добиться прогресса.
Охлаждение
A) Выпад (2-х минутное видео) и / или грудной поток (4-х минутное видео)
СЕССИЯ № 2 — НАВЫК
ПРЕДВАРИТЕЛЬНАЯ ПОДГОТОВКА МОБИЛЬНОСТИ
A. Выпад (2-х минутное видео)
B.Грудной поток (4-х минутное видео)
C. Грудь — скользящие поверхности (ВИДЕО)
A) Подготовка к движению
Поток разминки (ВИДЕО)
Следуйте инструкциям (при необходимости приостановите видео, пока вы разучиваете последовательность)
+
3 раунда для обеспечения качества
6 L- импульсы сидя (ВИДЕО)
4 V-up Snap
2 Пловцы с лопатки (положение лежа) (ВИДЕО)
+
3 — 2 — 1
Отжим от арки до полой (3-5 секунд в каждом положении) (ВИДЕО )
Упражнение по переворачиванию тазобедренных штифтов с дюбелями на спине (ВИДЕО)
Подъемы со штангой с помощью тазобедренного шнура (для облегчения хронометража — ВИДЕО)
+
3 / сторона — 2 / сторона — 1 / сторона
KB рычаг для изогнутого жима (ВИДЕО)
КБ Турецкий подъем
КБ Приседания со штангой
* Сосредоточьтесь на позициях> нагрузка.
** Попеременные стороны каждый повтор
B) «Движенческая грамотность» — упражнения с движениями (ВИДЕО)
Проработайте каждое движение (3–6 повторений каждого), какое самое сложное из них вы можете сделать хотя бы по 3 повторения?
C) Сравнение / контраст (осознанная практика) — 5 раундов для разных стратегий
10 пальцев на перекладине
8 Толкающий рывок / толкающий пресс @ см. Варианты
6 Бёрпи, обращенные к перекладине
Идти каждые 2–3 минуты
* Все раунды должны выполняться непрерывно с быстрыми переходами с использованием особого подхода снизу:
Стратегия № 1 — Двигайтесь как можно быстрее
Стратегия № 2 — Двигайтесь как можно более расслабленно
Стратегия № 3 — Найдите промежуточный темп (не спешите, не слишком расслабляйтесь) на основе последних двух раундов.
Стратегия № 4 — TTB: прямые ноги, толчок рывком, бёрпи «шаг вверх»
Стратегия № 5 — TTB: согнутые ноги + удар ногой для удара по перекладине, толчок рывком, бурпи «всплывающее»
Штанга. 60 / 42,5 кг (135/95 фунтов), 52,5 / 35 кг (115/75 фунтов), 42,5 / 30 кг (95/65 фунтов). Выберите вес, который позволит вам сосредоточиться на выполнении, а не на выживании.
D) Механика / мощность
D1. Лестница, в окне 5 минут
1-2-3-4-5-др. Штанга мускул вверх
D2.Лестница, в окне 5 минут
2-4-6-8-10-etc. Рывок висячий (приседающий)
Штанга. 60 / 42,5 кг (135/95 фунтов), 52,5 / 35 кг (115/75 фунтов), 42,5 / 30 кг (95/65 фунтов), 35/25 кг (75/55 фунтов). Выберите вес, который позволит вам сосредоточиться на выполнении, а не на выживании. Вы должны суметь пройти хотя бы 10 непрерывных сетов.
Расход (D1 / D2). У вас есть 5-минутное окно, чтобы подняться как можно выше по лестнице (непрерывные подходы с хорошей техникой).Вы можете выбрать, сколько отдыхать между подходами (начните с меньшего количества и добавляйте больше отдыха по мере увеличения подходов). ЕСЛИ вы застряли в какой-либо схеме повторений, но у вас есть время, вы можете начать заново с самого начала лестницы и продвигаться вверх за оставшееся время.
E) 12 минут EMOM
1) от 1 до 3 подъемов по канату
2) от 10 до 20 секунд Кольцевая опора (верхняя часть падения) + 10-20 секунд Кольцевая опора (нижняя часть падения)
3) 40- секунд пистолетов, попеременно
4) 10-30 секунд L-sit
Варианты движения (D / E).
Подъем на штангу → Подтягивание от груди к перекладине или обычное подтягивание (2-4-6-8 и т. Д. ИЛИ 3-6-9-12 и т. Д.)
Подъем по канату → подъем на ½ длины → Тяга к стоянию из пол (2-4 / подъем) → Подтягивание веревки (3-6 / подъем) → Вытягивание полотенца (3-6 / подъем)
Пистолеты → Пистолеты в ленту (ВИДЕО) → Пистолет в ящик → С опора (держитесь за что-то) → приседания с пистолетом-конькобежец (ВИДЕО)
L-сита → подвешивание L-сита → подтянутое колено L-сит
Кольцевая опора → пальцы на полу для помощи при необходимости
Охлаждение
A) Локоть / плечо (2-минутное видео)
ПРИМЕЧАНИЯ К СЕССИИ
Подходите к этому сеансу навыков с намерением улучшить навыки, над которыми вы работаете.Обратите внимание на каждую часть и постарайтесь улучшить каждое повторение.
Часть A — Эта подготовка движений поможет вам улучшить вашу ROM, укрепить ключевые позиции, поработать над базовыми упражнениями и разогреть вас до конца тренировки.
Часть B — Следующая часть посвящена тестированию / развитию вашей «грамотности» в движениях (способность делать что-то помимо линейных движений, столь распространенных в нашем виде спорта. Или, другими словами: работать над тем, чтобы стать более спортивным). Сегодняшняя часть — это набор простых (и не очень простых) движений, которые бросят вызов вашему телу.Они также продлят разминку остальных частей.
Part C — Цель здесь состоит в том, чтобы подойти к одному и тому же «сценарию» разными способами и сравнить / сопоставить различия в скорости, эффективности (стоимости энергии) и ощущениях. Это также шанс избавиться от привычки делать движения одинаково каждый раз во время тренировок.
Часть D — Это возможности сначала поработать над своей механикой (меньшие подходы), а затем проверить свои способности (большие подходы) в подъеме мускулов со штангой и рывке в висе (приседания).Вы также должны управлять периодами отдыха, когда перейдете к большим сетам. Если в какой-то момент вам не удастся выполнить более крупный непрерывный сет, начните заново с самого начала (если у вас осталось время).
Часть E — Заключительный EMOM сеанса — это шанс поработать над важными, но несколько менее распространенными навыками. Сосредоточьтесь больше на качестве каждого повторения, чем на том, сколько вы можете сделать.
Путь к эффективности движения.
1. Хорошая механика
2. Хорошая осанка (оставаться на высоте)
3.Дыхание синхронизировано с движением (найдите естественный ритм дыхания, соответствующий движению / нагрузке)
4. Сбалансированное напряжение / расслабление (минимизируйте мышечное усилие)
5. Ритм (выбор времени движения и связывание повторений)
6. Каденция (повторения) / в зависимости от времени, существенно насколько быстро вы можете двигаться, сохраняя при этом экономичность)
3 Правила успешной Обдуманной практики.
Правило № 1 — Приходите с четкой целью, связанной с явным намерением стать лучше
Установите для себя цель для каждой тренировки / тренировки (как я стану лучше к концу этой тренировки?)
Правило № 2 — Фокус.Обратная связь. Исправить.
Сосредоточьтесь на чем-то одном в каждом движении / подходе
Дайте себе / получите обратную связь о том, как вы это сделали (время, видео, друг, тренер)
Исправьте одну вещь в следующей попытке на основе обратной связи (1 повторение / подход, 1 сигнал) и начать цикл с начала
Правило № 3 — ABC (Всегда будьте последовательны) при отработке движений (каждое повторение должно быть одинаковым, обращайте внимание на такие детали, как ваша стойка, хват, настройка, дыхание и т. Д.)
2-недельный план, чтобы получить Огромный прирост силы
Основы силовых тренировок и кондиционирования (3-е изд.) определяет силу как «максимальную силу, которую мышца или группа мышц может создать при заданной скорости». Ничто не развивает силу всего тела лучше, чем базовые комплексные упражнения, выполняемые в диапазоне от 4 до 6 повторений. Программа не должна быть сложной и содержать новейшие и лучшие — минималистичные программы сделают свое дело и вытащат вас из спортзала быстрее. Набери форму и приступай к работе, и, может быть, ты станешь таким же сильным, как твой старик.
Обзор программы:
В рамках этой программы вы будете тренироваться три дня в неделю, каждая тренировка задействует все ваше тело.Распределите эти тренировки в течение недели, скажем, понедельник , среда и пятница или вторник , четверг и суббота . Для тех, кто знаком, эта программа в общих чертах основана на Техасском методе из «Практическое программирование силовых тренировок » Риппето и Килгора.
Каждое упражнение связано с буквой схемы: A, B или C. Выполните один подход A1 и сделайте рекомендованный перерыв перед выполнением A2.Повторяйте, пока не выполните все предложенные подходы. Если рядом с буквой нет цифры, просто выберите рекомендованное время между подходами в одном упражнении.
Прочтите каждую строку как: «упражнение, подходы x повторений; темп; период отдыха ».
Темп — это 4-значное число, определяющее скорость каждого повторения. Читается как фаза спада, пауза, фаза подъема, пауза. Таким образом, темп 2010 года читается как 2-секундная пауза, 0-секундная пауза, 1-секундная пауза и 0-секундная пауза.
Во всех упражнениях, использующих протокол 5 × 5, работайте с субмаксимальным весом и попытайтесь выполнить все подходы 5 × 5 с этим весом.Если вы делаете только 4 или меньше повторений в последующих подходах, используйте тот же вес на следующей неделе и попытайтесь выполнить все 5 подходов по 5.
Две недели до силовой тренировки: неделя 1
Тренировка 1
A1) Жим штанги лежа 5 × 5; 2010; 60-секундный отдых
A2) Приседания со штангой 5 × 5; 2010; 60-секундный отдых
Б) Становая тяга 5 × 5; 2010; 3 минуты отдыха
C) Обратные скручивания 4 × 15; 2020; 60-секундный отдых
Тренировка 2
A) Приседания со штангой 3 × 5 с весом 80% от веса тренировки 1; 2010; 2 минуты отдыха
B1) Жим штанги над головой 5 × 5; 2010; 60-секундный отдых
B2) Тяга штанги в наклоне 5 × 5; 2010; 60-секундный отдых
C) Планка на локтях на шаре Перемешайте горшок 4 раза по 60 секунд; темп н / д; 60-секундный отдых
Тренировка 3
A) Жим штанги лежа, работа с 3-мя тяжелыми повторениями; 2010; 3 минуты отдыха
B) Приседания со штангой на спине до 3 тяжелых повторений; 2010; 3 минуты отдыха
C1) Подтягивание с отягощением 5 × 5; 2010 г., отдых 3 мин.
C2) Скручивания на скакалке на коленях 4 × 15; 2020; 60-секундный отдых
Две недели до силовой тренировки: 2 неделя
На первой тренировке вы заметите, что подходы и повторения одинаковы.Попробуйте использовать немного больший вес, чем на неделе 1, если вы смогли выполнить все подходы 5 × 5 с одинаковым весом.
Тренировка 1
A1) Жим штанги лежа 5 × 5; 2010; 60-секундный отдых
A2) Приседания со штангой 5 × 5; 2010; 60-секундный отдых
Б) Становая тяга 5 × 5; 2010; 3 минуты отдыха
C) Обратные скручивания 4 × 15; 2020; 60-секундный отдых
Тренировка 2
A) Приседания со штангой 3 × 5 с весом 80% от веса тренировки 1; 2010; 2 минуты отдыха
B1) Жим штанги над головой 5 × 5; 2010; 60-секундный отдых
B2) Тяга штанги в наклоне 5 × 5; 2010; 60-секундный отдых
C) Планка на локтях на шаре Перемешайте горшок 4 раза по 60 секунд; темп н / д; 60-секундный отдых
Тренировка 3
А) Жим штанги лежа, работа до тяжелого сингла; 2010; 3 минуты отдыха
B) Приседания со штангой на спине до тяжелого сингла; 2010; 3 минуты отдыха
C1) Подтягивание с отягощением 5 × 5; 2010 г., отдых 3 мин.
C2) Скручивания на скакалке на коленях 4 × 15; 2020; 60-секундный отдых
Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!
Начальные программы силовых тренировок
Программа стартовой силы
Программа начальной силы для новичков может быть разбита на два дня тренировок: день А и день Б.Каждое занятие прорабатывается всем телом. По мере того, как тренирующийся продвигается по программе, дни A и B немного изменяются, чтобы учесть адаптацию тела спортсмена.
Общие замечания
Цель этой программы — добавлять вес каждый раз, когда вы поднимаетесь, используя эффект новичка, который позволяет вам это делать. Выполняйте программу по расписанию 3 дня в неделю, в непоследовательные дни, например, пн / ср / пт, вторник / чт / сб или аналогичные.
Большинство здоровых мужчин в возрасте от 18 до 35 или 40 могут добавить 10 фунтов в приседание в первые 2-3 раза, 15-20 фунтов в становую тягу в первые пару раз и 10 фунтов в следующие несколько раз. . После этого прыжки станут 5 фунтов за тренировку. Для жима, жима лежа и силового толчка вы можете сделать один прыжок на 10 фунтов, но вам может потребоваться начать с прыжков на 5 фунтов. Позже вы перейдете к прыжкам на 2,5 фунта или меньше для этих упражнений, когда 5 фунтов станет слишком большим для каждой тренировки.Схема аналогична для женщин и спортсменов старшего возраста, но с меньшими прибавками. Модификации программы для новичков постарше подробно обсуждаются в книге «Рецепт со штангой: силовые тренировки для жизни после 40».
Когда вы перейдете в Фазу 3 и будете выполнять подтягивания как часть программы, некоторые из вас перейдут к подтягиваниям с отягощениями. Если вы можете выполнить 3 подхода по 10 повторений с собственным весом, то вы можете выполнять любую другую тренировку с подтягиванием как 3 подхода по 5 с отягощением, продолжая делать 3 подхода подтягиваний с собственным весом до утомления в альтернативные дни подтягиваний.
А теперь перейдем к самой программе.
Фаза 1
(Обычно 1-3 недели)
| День A | День B |
|---|---|
| Приседания 5 повторений x 3 подхода * | Приседания 5 повторений x 3 подхода |
| Жим лежа 5 повторений x 3 подхода | Жим лежа / Жим лежа 5 повторений x 3 подхода |
| Становая тяга 5 повторений x 1 подход | Становая тяга 5 повторений x 1 подход |
* Сеты здесь включают только рабочие подходы, но не сеты для разминки.
Примечания к фазе 1
На этой начальной фазе тренировки A и B одинаковы, за исключением того, что жим и жим лежа чередуются. Итак, если вы начали программу в понедельник и нажали, вы должны жать лежа в среду и снова жать в пятницу. На второй неделе вы будете жим лежа в понедельник и пятницу и жмите в среду.
В конце этой фазы, если вы относитесь к группе здоровых мужчин 18-35 лет, ваш присед должен быть на 40-50 фунтов выше, чем был в начале, ваша становая тяга должна быть на 50-70 фунтов выше, чем была в начале, и ваш жим и жим лежа на каждые 15-20 фунтов выше, чем они начали.
Большинство женщин (и мужчин старше 35 или 40 лет) начинают с небольших прыжков — возможно, одного прыжка на 10 фунтов в приседе, двух или трех прыжков на 10 фунтов в становой тяге и немедленных прыжков на 5 фунтов в других упражнениях — затем переходите к Прибавка на 2,5 фунта или меньше в некоторых движениях раньше.
Не существует единого рецепта для всех, поэтому здравый смысл и внимание к тому, как ваше тело реагирует на увеличение веса, — ваши лучшие советы.
Фаза 2
| День A | День B |
|---|---|
| Приседания 5 повторений x 3 подхода | Приседания 5 повторений x 3 подхода |
| Жим / жим лежа 5 повторений x 3 подхода | Жим / жим лежа 5 повторений x 3 подхода |
| Становая тяга 5 повторений x 1 подход | Power Clean 3 повторения x 5 подходов |
Примечания фазы 2
На этом этапе мы представляем силовую чистку.Ваша становая тяга теперь достаточно тяжелая, и от нее трудно восстановиться. Вы будете выполнять становую тягу в день А, как и раньше, и сделать 5 подходов по 3 повторения в силовой очистке в день Б. Взрывной характер Power Clean будет продолжать помогать вам в становой тяге без чрезмерной усталости, связанной с высокой частотой. становая тяга.
Продолжительность Фазы 2 варьируется от нескольких недель до нескольких месяцев, в зависимости от конкретного обучаемого.
Фаза 3
| День A | День B |
|---|---|
| Приседания 5 повторений x 3 подхода | Приседания 5 повторений x 3 подхода |
| Жим / жим лежа 5 повторений x 3 подхода | Жим / жим лежа 5 повторений x 3 подхода |
| Становая тяга 5 повторений x 1 подход / Power Clean 3 повторения x 5 подходов | Подтягивания |
Примечания фазы 3
К этому моменту вы стали достаточно сильными, чтобы тянуть достаточно веса, чтобы мы ограничиваем частоту становой тяги и чистки.Каждое из них чередуется в День А, а подтягивания выполняются в День Б. Итак, если вы делаете становую тягу в понедельник, вы будете делать подтягивания в среду, силовые чистки в пятницу, подтягивания (или подтягивания с отягощением, см. Общие примечания выше) в понедельник, и снова становая тяга в среду. Это позволяет адекватное восстановление.
Фаза 3 также часто заключается в том, что людям часто нужно начинать микронагрузку своими прессовыми движениями и чистками, добавляя вес с шагом 2,5 фунта или меньше, чтобы продолжить линейный прогресс.
Наконец, в фазе 3 люди также часто достигают стадии «продвинутого новичка» и добавляют вес к своим приседаниям только два раза в неделю (т.е.е. Понедельник и пятница), а среду — как более легкий день восстановления для приседаний.
После начала работы и завершения фазы новичка
Во-первых, убедитесь, что вы действительно закончили быть новичком: кто хочет стать новичком? Вы делаете
Программы среднего и продвинутого уровней
Промежуточные программы подходят для тех , кто уже развил свою силу с помощью линейной прогрессии .
Обоснование, построение и примеры программ для промежуточных уровней находятся в «Практическом программировании силовых тренировок».
Модификации программы для пожилых людей среднего и очень старшего возраста можно найти в книге «Рецепт со штангой: силовые тренировки для жизни после 40».
Чтобы познакомиться с программированием среднего уровня, см. Статьи:
USA Basketball — Окончательная 6-недельная тренировка для защитников
Вот шестинедельная программа тренировок для разыгрывающего или двух защитников, в которой особое внимание уделяется скорости первого шага, общей силе и взрывной способности.Ниже приводится недельный график, за которым следуют конкретные упражнения, соответствующие расписанию:
Понедельник : Подтяжка верхней части тела № 1 и кондиционирование
Вторник : Подтяжка ловкости и нижней части тела № 1
Среда : выходной
Четверг : Подтяжка верхней части тела № 2 и кондиционирование
Пятница : Подтяжка ловкости и подъем нижней части тела № 2
Силовая тренировка
Сеты: 1-2 подхода на упражнение
Повторения: Достигните мышечной усталости между 8 -12 повторений
Отдых: отдых одну или две минуты между упражнениями
Тренировка верхней части тела No.1
- Комод
- Жим лежа
- Пуловер
- Подтягивания
- Боковой подъем
- Жим от плеч
- Подъем задних дельт
- Тяга сидений
- Разгибание трицепса
- Сгибание рук на бицепс
Тренировка верхней части тела № 2
- Тяга вниз
- Жим от плеч
- Высокий ряд
- Жим на наклонной скамье
- Тяга сидений
- Жим от груди
- Нижний ряд
- Наклонный пресс
- Вертикальный ряд
- Дип
Тренировка нижней части тела No.1
- Приседания
- Сгибание ног
- Выпады с ходьбой
- Приведение бедра (пах)
- Разгибание нижней части спины
- Подъем на носки
- Abs
Тренировка нижней части тела № 2
- Жим ногами
- Становая тяга с прямыми ногами
- Подъемники
- Отведение бедра
- Стенка
- Подъем на носки
- Abs
Ловкость
Вот несколько упражнений, которые помогут улучшить ловкость, скорость и время реакции.
Упражнения: выберите 3 упражнения для каждой тренировки
Время: выполняйте каждое упражнение в течение 20 секунд
Повторения: выполняйте 5 повторений для каждого упражнения
Отдых: отдых 60 секунд между упражнениями
Падение мяча
Преимущества: Работа ног, быстрота рук, глаз- координация рук
Повторения: 30 секунд
Подходы: 4-6
Отдых: 60-90 секунд
Инструкции:
- Встаньте на расстоянии вытянутой руки от партнера в защитной стойке
- Партнер держит теннисный мяч в каждой руке
- Спринт к мячу после броска партнера
- Ловить мяч до второго отскока
- Бросок назад к партнеру и бег назад в исходное положение
- Реагировать и спринт на следующий бросок партнера
- Партнер должен менять расстояние, направление и скорость бросков
Тренерский совет : Ваш партнер должен менять руку, которую он использует при бросках, и постоянно менять схему.Например, бросайте левую, левую, левую и затем правую руку, потому что это гораздо более непредсказуемо, чем бросание левой, правой, левой рукой. Это заставляет вас реагировать быстрее и улучшать свой первый шаг.
От блока к блоку
Преимущества: боковая быстрота и ловкость
Повторения: 12-15 секунд
Сеты: 4-6
Отдых: 60-90 секунд
Инструкции:
- Встаньте на дорожку в спортивном положении между блоками
- Партнеры встают на колени на вершине ключевой линии за трехочковой линией с двумя баскетбольными мячами
- Партнер катит по одному мячу в любой из блоков
- Защитное скольжение для блокировки, возврат мяча партнеру, возвращение в исходное положение
- Отреагировать на следующий ролик и повторить
Тренерская рекомендация : Никогда не скрещивайте ноги, старайтесь оставаться низко с поднятой грудью и поднятыми руками и активными движениями.Вы должны оставаться низко к земле, чтобы вы могли дотянуться до мяча и вернуть его партнеру. Ваши руки должны быть впереди и активны, как в игре, чтобы вы могли поймать пас или отскочить. Если ваши руки находятся по бокам, вы не можете делать эти вещи в игре и не можете выполнять это упражнение. И самое главное, много работайте. Ваша интенсивность усилий во время этого упражнения имеет решающее значение.
Star Drill
Преимущества: реакция и быстрота коротких взрывов
Повторения: 15 секунд
Подходы: 4-6
Отдых: 60-90 секунд
Инструкции:
- Поместите пять конусов вокруг трехточечной линии
- Выполняйте спортивные движения, такие как удары по спинке или защитные скольжения от блока к блоку
- Когда партнер называет номер конуса, спринт к конусу и спринт обратно к стартовой точке
- Продолжить выполнение исходного механизма
- Реагировать на следующий звонок партнера и спринт к конусу и обратно
- Повтор
Точка обучения : Отрегулируйте упражнение, стремительно приближаясь к конусу, как если бы вы приближались к стрелку.По мере приближения к конусу рубите ноги, опускайтесь ниже и держите руку вверх, чтобы приложить руку к воображаемому лицу стрелка. Затем вернитесь к старту. Вы также можете изменить используемый шаблон движения, например, спринт к конусу, а затем откат назад к старту. Каждое движение помогает работать над другой частью вашей игры.
Наивысшая точка
Преимущества: Сосредоточенность и взрывная сила
Повторения: 1 прыжок
Подходы: 10-12
Отдых: 5-10 секунд
Инструкции:
- Игрок стоит в твердой позиции, как будто собирается отскочить
- Партнер подбрасывает в воздух от двух (до четырех) мячей разного цвета (для этого упражнения вы можете использовать раскрашенные шары для свистка, мячи для ракетки или теннисные мячи.)
- Партнер называет цвет
- Игрок прыгает вертикально, чтобы поймать шар соответствующего цвета в его самой высокой точке
Тренерский пункт : Игрок должен оставаться в низкой спортивной стойке, держать руки поднятыми и активными. Они должны стараться удерживать пойманный мяч выше плеч после того, как он пойман, и как можно быстрее вернуться в исходное положение.
2 подбора мяча
Преимущества: первый шаг и боковая скорость
Повторения: 1 спринт (плюс дополнительные подхваты мяча)
Сеты: 10-12
Отдых: 30-60 секунд
Инструкции:
- Игрок смотрит вперед и принимает позу отжимания (партнер сзади)
- Партнер катит теннисные мячи (в направлении, в котором смотрит игрок) по одному (с задержкой примерно в одну секунду между бросками) с разными углами и скоростью
- Игрок бежит к первому мячу, поднимает его и разворачивается (лицом к партнеру), принимает оборонительную стойку, а затем скользит в сторону, чтобы подобрать второй приближающийся мяч
Тренерский пункт : Игрок должен вскочить на ноги как можно быстрее и бежать прямо к первому брошенному мячу.Они должны взять его ближайшей рукой и повернуться, чтобы посмотреть на следующий мяч.
Color Match Up
Преимущества: Концентрация и ловкость
Повторения: 1 серия подходов
Наборов: 6-8
Отдых: 15-30 секунд
Инструкции:
- Четыре конуса разного цвета (красный, синий, зеленый и желтый) расположены в виде квадрата на расстоянии 5-10 ярдов друг от друга
- На каждый конус помещается шар несовпадающего цвета (красный шар с желтым конусом, зеленый шар с синим конусом и т. Д.)). Для этого упражнения вы можете использовать расписные мячи для биения, ракетки или теннисные мячи.
- Игрок помещается в центр квадрата с закрытыми глазами
- Партнер говорит «Вперед» и подбрасывает игроку пятый шар (любого цвета)
- Игрок открывает глаза, ловит цветной шар и бежит к конусу того же цвета
- Затем игрок берет цветной шар из этого конуса и бежит к конусу того же цвета и т. Д.
- Продолжайте, пока все цветные шары не совпадут с цветными конусами
Тренерский пункт : Игроки должны оставаться низко в спортивной стойке и короткими прерывистыми шагами приближаться к конусу.Чтобы участники соревнований увидели, кто быстрее всех подберет правильные шары и конусы.
Кондиционирование
Основная цель вашей тренировочной программы должна заключаться в достижении максимальной баскетбольной формы. Есть огромная разница между хорошей формой и баскетбольной формой. Возможность пробежать три мили отлично подходит для бега по пересеченной местности, но не обязательно для баскетбола. Баскетбол — это игра, в которой нужно начинать, останавливаться и прыгать с различными поединками очень высокой интенсивности. Ваши тренировочные тренировки должны имитировать это.Вы должны стремиться к каждой тренировке, чтобы включать упражнения, которые включают спринт, резку, педалирование назад, защитное скольжение и прыжки. Чем больше упражнение будет похоже на игру, тем лучше. Вы должны выкладываться на все повторения каждого упражнения на каждой тренировке, чтобы по-настоящему реализовать свой физический потенциал.
Есть две причины, по которым вы должны участвовать в комплексной программе оздоровления; первая предназначена для предотвращения травм. Важно акклиматизировать мышцы и структуры суставов вашего тела с помощью определенных движений, используемых в баскетболе.Если ваша программа физической подготовки включает только спринт по прямой (типичная тренировка на беговой дорожке), вы недостаточно подготовите области бедер, паха и лодыжек, которые являются зонами повышенного риска для баскетболистов. Вторая причина, по которой вам нужно условие, — это повышение производительности. Правильная программа физической подготовки закладывает прочную основу для фитнеса и снижает умственную и физическую усталость к концу игры.
Большая часть каждой игры проводится в защитной стойке, и поэтому хорошо продуманная тренировка должна отражать это.Вы должны быть обучены оставаться в прочной оборонительной позиции и выходить из нее в течение нескольких минут за раз. Спринты — это только часть общей программы. Чтобы достичь отличной баскетбольной формы, ваша программа физической подготовки должна быть:
Энергетическая система. Тренировки на кондиционирование должны быть короткими или средними по продолжительности (от 15 секунд до двух минут) и очень интенсивными с ограниченным отдыхом.
Зависит от механизма. Используйте модели баскетбольных движений: спринт, педалирование назад, защитное скольжение и прыжки (ограничьте прыжки и подчеркните защитную позицию).Стресс меняет направление (ловкость) и важность умения садиться с любой ноги. Подчеркните, что все время находитесь в низкой спортивной стойке с поднятыми руками.
Прогрессивный. Вам нужно увеличить интенсивность, увеличить объем и / или уменьшить отдых. Ваши тренировки должны становиться все труднее.
Упражнения: выберите 4 упражнения для каждой тренировки
Время: выполняйте каждое упражнение в течение 45 секунд
Повторения: выполните 4 повторения для каждого упражнения
Отдых: отдых 60 секунд между упражнениями
Зигзаг
Начните с одного угла площадки.Спринт до ближайшего локтя, обратный поворот и защитное скольжение до места пересечения середины корта и боковой линии. Затем опустите шаг и бегите к следующему локтю, поверните в обратном направлении и защититесь до базовой линии угла. Наконец, верните педаль (руки подняты над головой) обратно в исходную точку. Повторите желаемое время или количество повторений.
Полная площадка Z
Старт в одном углу площадки. Защитное скольжение (лицом от корта) вверх по боковой линии до середины корта, опускающийся шаг и бег по диагонали к противоположному углу (на той же базовой линии) от того места, где вы начали.Затем верните педаль (руки подняты над головой) до угла дальней базовой линии. Затем переместите базовую линию и снова начните упражнение с этого угла.
«Песочные часы»
Старт в одном углу корта. Бегите по диагонали через площадку к противоположному углу, падайте на землю и защищайтесь (лицом к площадке) к другому углу. Бегите по диагонали через площадку к противоположному углу, падайте на ступеньку и защищайтесь (лицом к площадке) обратно туда, где вы начали.
Вверх по переулку
Начните с одного локтя.Бегите прямо вперед до дальней базовой линии, защитное скольжение до близкой боковой линии, задняя педаль (руки подняты над головой) на длину корта, а затем защитное скольжение к дорожке и повторение для желаемых повторений или времени.
Ваш 30-дневный план тренировок спортсмена по мощности, силе и скорости
Фото: Twenty20
Если вы объедините все основы фитнеса — силу, скорость, мощность, подвижность, ловкость и координацию — в один усиленный пакет, вы получите одного серьезного атлета следующего уровня.Но каждый из этих атрибутов помогает облегчить повседневную жизнь, даже если вы не достигли элитного статуса.
Вот почему мы создали 30-дневный план тренировок спортсменов, чтобы вы могли доминировать во всех областях. Разработанный Кристи Марраччини, сертифицированным персональным тренером и инструктором в Tone House в Нью-Йорке, он направлен на достижение цели номер один студии: раскрепощение вашего внутреннего спортсмена. «Тренировки, как у атлета, улучшают скорость, эффективность движений и мощность», — говорит Марраччини. «Это дает вам возможность подтолкнуть себя к каждой тренировке и поставить перед собой задачу добиться большего успеха в следующий раз.«Потому что какой спортсмен проиграл игру, а затем бросил спорт?
Если вы хотите вернуться на корт или поле, или просто хотите улучшить свою физическую форму, чтобы стать здоровее и счастливее, вы завершите этот месячный план, чувствуя себя победителем. И чтобы гарантировать первое место: просто продолжайте двигаться вперед.
СВЯЗАННЫЙ: Самый простой план тренировок на 10 км за всю историю
Что такое тренировка как у спортсмена
Этот 30-дневный план включает в себя все: от бега до силовых тренировок и восстановления.«Программа предоставит вам инструменты, необходимые для реагирования на любую ситуацию», — говорит Марраччини. Если вы на самом деле занимаетесь спортом, просто несете продукты или пытаетесь уклониться от туристов на Таймс-сквер, вы получите навыки силы и ловкости, необходимые для преодоления любого препятствия, а также силу, чтобы победить все, что жизнь бросает вам на пути. .
Еще лучше, вы можете масштабировать программу в соответствии со своим уровнем физической подготовки. «Это позволяет делать упражнения более сложными, а при необходимости — и более простыми», — говорит Марраччини.«Вы также можете увидеть, как вы прогрессировали, будь то подсчет повторений или увеличение веса. Он обслуживает всех — независимо от спортивных способностей ».
Правильный способ начать свой 30-дневный план тренировок
Конечно, мы не можем просто прыгать на вправо на в каждую тренировку. Как любой умный спортсмен, каждый день вы будете начинать с разминки, чтобы ваше тело было готово к тренировке без травм. Для этого Марраччини разработал две разные программы разминки.
В понедельник, среду, пятницу и субботу (в те дни, когда у вас больше всего кардио) выполняйте по одной минуте каждого упражнения на высокие колени, боковые шарфы, прыжки в горы и скалолазание — с 30-секундным циклом бёрпи между каждым из этих упражнений.Похоже, немного больше, чем разминка, правда? Но главное — действовать медленно, если вам нужно, и сосредоточиться на форме. Это подготовит вас к тренировочным дням, когда вы действительно увеличите частоту сердечных сокращений.
Во вторник, четверг и воскресенье выполните эти семь растяжек как минимум по 3 повторения, удерживая каждое из них не более 3-5 секунд.
- Дюймовый червь для отжимания до величайшего в мире растяжения : начните стоя, с прямыми ногами, потянитесь вниз, чтобы коснуться пола. Вытяните руки в положение планки.Выполните одно отжимание. Шагните на одну ногу по внешней стороне рук. Оторвите ту же руку от пола, потянитесь назад к ступне под вами, затем поверните в эту сторону, поднимая руку прямо к небу. Вернитесь ногой к доске, поднимите руки к ступням и встаньте. Повторите сверху, двигая другой ногой и рукой после отжимания.
- Разгибание бедра на одной ноге: Лежа на спине, поставьте ступни на пол, согнув колени. Руки должны быть опущены по бокам, ладони на полу.Вытяните одну ногу прямо к потолку. Поднимите бедра к потолку, сжимая ягодицы. Опуститесь обратно и повторите. Затем смените сторону.
- Приседания с собственным весом: Начните стоять, ноги на ширине плеч. Опустите бедра вниз и назад, держа грудь вверх и вес на пятках. При опускании поднимите руки на уровень груди. Встаньте и повторите.
- Кошка и корова: Встаньте на четвереньки, округлите позвоночник и согните таз, поднимая пупок к потолку и прижав подбородок.Выполняйте изгиб позвоночника, глядя вверх в потолок и толкая пупок обратно к полу. Продолжайте чередовать две позы.
- Вращение Т-образного позвоночника: Лежа на боку, согните верхнее колено на 90 градусов и поставьте его на пол перед собой. Положите нижнюю руку на колено. Слегка приподнимите голову над землей. Выпрямите верхнюю руку перед собой и, двигаясь радужным движением, проведите этой верхней рукой над головой, чтобы достичь пола с другой стороны.Верните его обратно в исходное положение. Повторите, а затем смените сторону.
- Слайды для верхней части тела: Прислонившись спиной к стене, опуститесь так, чтобы колени были согнуты на 90 градусов, как если бы вы сидели на стуле. Расположите предплечья и локти к стене, локти согнуты под углом 90 градусов. Поднимите руки над головой, чтобы коснуться их над головой.
Добавить комментарий