Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Программа тренировок шварценеггера: Программа тренировок Арнольда Шварценеггера — DailyFit

Содержание

Программа тренировок Арнольда Шварценеггера — DailyFit

Основная цель: набор мышечной массы
Тип: сплит
Уровень подготовки: высокий
Количество тренировок в неделю: 6
Необходимое оборудование: штанга, тренажеры, гантели, EZ-гриф
Аудитория: мужчины

Берите пример с единственного и неповторимого семикратного победителя Олимпии Арнольда Шварценеггера. Тренировки Арнольда — образец программ с высокой частотой и большим объемом тренировочной нагрузки.

Описание программ

Перед вами две вариации программы тренировок, которые использовал 7-кратный победитель Олимпии Арнольд Шварценеггер. Большой тренировочный объем сочетается в них с высокой частотой тренировок, при которой каждая группа мышц прорабатывается 2-3 раза в неделю.

Статистика Арнольда

  • 7-кратный обладатель титула Мистер Олимпия — 1970-75, 1980
  • Рост — 188 см
  • Вес — 107 кг
  • Руки — 56 см
  • Грудь — 145 см
  • Талия — 86 см
  • Становая тяга — 710 фунтов (около 322 кг)
  • Жим лежа — 440 фунтов (около 200 кг)
  • Приседания — 470 фунтов (около 213 кг)

План питания Арнольда

Арнольд подкреплял тренировки в стиле хардкор большим количеством пищи с преобладанием качественных продуктов. При составлении рациона он руководствовался следующими принципами:

  • Частое питание: 5-6 приемов пищи в день. 3 полноценных приема пищи и 2-3 перекуса качественными цельными продуктами.
  • Калории: до 5000 калорий в день.
  • Потребление протеина: 300 и более грамм в день.
  • Посттренировочные углеводы: в пределах 30 минут после завершения тренировки.
  • Протеиновые коктейли: при необходимости покрыть дневную норму протеина.

Арнольд подкреплял тренировки большим количеством пищи с преобладанием качественных продуктов

Тренировка Арнольда Шварценеггера. Вариант 1

Все главные мышечные группы тренируются два раза в неделю. Этот вариант тренировки Арнольда Шварценеггера приводится в книге «Новая энциклопедия современного бодибилдинга», написанной Арнольдом при участии Билла Доббинса.

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

5 подходов по 25 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

5 подходов по

25 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

5 подходов по 25 повторений

Примечание. Старайтесь достигать отказа за 10 повторений в первом подходе каждого упражнения.

Тренировка Арнольда Шварценеггера. Вариант 2

Главные мышечные массивы прорабатываются три раза в неделю. Этот вариант тренировок Арнольда Шварценеггера является типичным примером тренинга с высокой частотой тренировочного воздействия.

5 подходов по 8 повторений

5 подходов по 8 повторений

6 подходов по 8 повторений

5 подходов по 10 повторений

5 подходов по макс. повторений

5 подходов по 10 повторений

6 подходов по макс. повторений

5 подходов по 8 повторений

6 подходов по 8 повторений

5 подходов по 8 повторений

6 подходов по 15 повторений

6 подходов по 10 повторений

6 подходов по 10 повторений

6 подходов по 15 повторений

6 подходов по 15 повторений

5 подходов по 15 повторений

10 подходов по 10 повторений

8 подходов по 15 повторений

6 подходов по 12 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 8 повторений

6 подходов по макс. повторений

6 подходов по 8 повторений

6 подходов по 8 повторений

6 подходов по 8 повторений

6 подходов по 8 повторений

6 подходов по 8 повторений

6 подходов по 8

повторений

6 подходов по 8 повторений

6 подходов по 8 повторений

6 подходов по 8 повторений

5 подходов по 8 повторений

5 подходов по 10 повторений

10 подходов по 10 повторений

8 подходов по 15 повторений

6 подходов по 12 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 8 повторений

6 подходов по макс. повторений

Читайте также

ПРОГРАММА АРНОЛЬДА ШВАРЦЕНЕГГЕРА — СХЕМА И ПИНЦИПЫ ПОСТРОЕНИЯ ТРЕНИРОВОЧНОГО СПЛИТА, ВАРИАНТЫ ТРЕНИРОВОК АРНОЛЬДА


Программа Арнольда
является примером немецкого классического тренинга, который получил свое развитие благодаря Джо Уайдеру. Следует сразу оговориться, что эта программа подходит только опытным и одаренным атлетам, принимающим анаболические стероиды. Часто эту программу ищут и начинают использовать новички, поскольку все, что им известно о бодибилдинге, это Арнольд Шварценеггер. Если Вы хотите большие бицепсы и мощную грудь, если Вы только недавно начали заниматься бодибилдингом, Вам следует использовать

программу тренировок для начинающих и внимательно изучить основы бодибилдинга. Всем остальным данная статья и программа будут полезны, в частности, мы рассмотрим максимально емко все принципы тренинга Джо Уайдера, который и тренировал Арнольда.

Программа Арнольда Шварценеггера была изложена в его книге «Новая энциклопедия бодибилдинга», основной идеей которой был сплит. Программа не подразумевает микропериодизации, что не позволяет её использовать без модификаций натуралам, но зато в программе Арнольда присутствует макропериодизация, то есть тренировочный комплекс расписывается изначально на год. Собственно, абсолютно все принципы, изложенные Арнольдом в его книге, это принципы Джо Уайдера. Многие пытаются отыскать в книге секрет большого бицепса и мощных грудных Арнольда. Если Вы ищите именно это, то секрет заключается в генетике!

У Арнольда угловатые и тонкие плечи, да, конечно, он нарастил на них немало мяса, поэтому в рамках мышления обывателя плечи у Арнольда колоссальные, но речь идет о генетике. Арнольд Шварценеггер классический мезоморф, а у всех мезоморфов проблемы с плечами, но зато нет проблем с грудью и бицепсами. Почему? Потому что, если бы руки и грудь не компенсировали вес плечевого пояса, то человек не смог бы нормально бегать. Суть в том, что наше тело не создавалось для того, чтобы выигрывать конкурс мистера Олимпии, или демонстрировать бицепс девочкам на пляже, все тело выстроено так, чтобы быть максимально функциональным. Поэтому для того, чтобы подтянуть отстающую мышцу, нужно создать необходимость в её росте. В этом смысле выражение «хочешь большие руки — тренируй ноги» очень осмысленно! Прислушайтесь к нему!

Программа Арнольда Шварценеггера: основной комплекс


1 уровень

Понедельник и четверг – грудь и спина


Жим лежа – 3 подхода по 10 повторений
Жим под углом – 3 подхода по 12 повторений
Пуловер – 3 подхода по 12 повторений
Подтягивания широким хватом – 1 подход 50 повторений или до максимума
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 10 повторений
Становая тяга – 3 подхода по 10, 6 и 4 повторения до отказа
Поднятие ног в висе – 5 подходов по 25 повторений

Вторник и пятница – плечи и руки
Армейский жим – 3 подхода по 10 повторений
Разведение рук с гантелями – 3 подхода по 12 повторений
Тяга штанги к подбородку – 3 подхода по 6 повторений
Швунги – 3 подхода по 8 повторений
Подъемы на бицепс – 3 подхода по 12 повторений
Попеременные сгибания рук с гантелями – 3 подхода по 12 повторений
Жим узким хватом – 3 подхода по 8 повторений
Французский жим стоя – 3 подхода по 12 повторений
Сгибания кистей – 3 подхода по 20 повторений
Разгибания кистей – 3 подхода по 20 повторений

Римская скамья – 3 подхода по 30 повторений

Среда и суббота – ноги
Приседания со штангой – 3 подхода по 8 повторений
Выпады – 3 подхода по 12 повторений
Сгибания ног – 3 подхода по 15 повторений
Подъемы на носки – 3 подхода по 25 повторений
Румынская тяга – 3 подхода по 10, 6 и 4 повторения до отказа
Наклоны со штангой – 3 подхода по 10, 6 и 4 повторения до отказа
Римская скамья – 5 подходов по 25 повторений

2 уровень

Понедельник, среда и пятница – грудь, спина и ноги
Жим лежа – 3 подхода по 10 повторений
Жим под углом – 3 подхода по 12 повторений
Пуловер – 3 подхода по 12 повторений
Подтягивания широким хватом – 1 подход 50 повторений или до максимума
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 10 повторений
Становая тяга – 3 подхода по 10, 6 и 4 повторения до отказа
Приседания со штангой – 3 подхода по 8 повторений

Выпады – 3 подхода по 12 повторений
Сгибания ног – 3 подхода по 15 повторений
Подъемы на носки – 3 подхода по 25 повторений
Римская скамья – 5 подходов по 25 повторений

Вторник, четверг и суббота – плечи, спина и руки
Армейский жим – 3 подхода по 10 повторений
Разведение рук с гантелями – 3 подхода по 12 повторений
Тяга штанги к подбородку – 3 подхода по 6 повторений
Швунги – 3 подхода по 8 повторений
Румынская тяга – 3 подхода по 10, 6 и 4 повторения до отказа
Наклоны со штангой – 3 подхода по 10, 6 и 4 повторения до отказа
Подъемы на бицепс – 3 подхода по 12 повторений
Попеременные сгибания рук с гантелями – 3 подхода по 12 повторений
Жим узким хватом – 3 подхода по 8 повторений
Французский жим сидя – 3 подхода по 12 повторений
Сгибания кистей – 3 подхода по 20 повторений
Разгибания кистей – 3 подхода по 20 повторений
Подъемы ног в висе – 5 подходов по 25 повторений

Программа Арнольда Шварценеггера: для продвинутых


Система тренировок Арнольда Шварценеггера для продвинутых предполагает два похода в тренажерный зал за день. Ноги атлет тренирует 3 раза в неделю,  тренировки проходят вечером после утренней тренировки груди и спины, в остальные дни атлет тренирует плечи и руки. Как Вы уже заметили, по воскресеньям Арнольд рекомендует отдыхать, хотя надо заметить, что тренировки и так создают чрезмерный стресс. Скорее всего, даже на курсе анаболических стероидов Вы не выдержите такую программу. Эти программы предназначены для одаренных профессионалов, которые способны выдержать столь высокий уровень интенсивности тренинга. Но в конце мы рассмотрим адаптированный вариант программы Арнольда Шварценеггера, который Вы сможете использовать!

Классическая программа Арнольда


Понедельник, среда и пятница – утренняя тренировка

Жим лежа – 15, 10, 8, 6 и 4 повторений, последние 2 подхода дропсеты
Жим под углом — 15, 10, 8, 6 и 4 повторений, последние 2 подхода дропсеты
Разведение гантелей – 3 подхода по 10, 8 и 6 повторений
Отжимания на брусьях – 3 подхода по 15, 10 и 8 повторений
Пуловер – 3 подхода по 15 повторений
Подтягивания широким хватом – 4 подхода по 10 повторений
Подтягивания узким хватом – 4 подхода по 10 повторений
Тяга Т грифа – 4 подхода по 15, 12, 8 и 6 повторений
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 8 повторений

Понедельник, среда и пятница – вечерняя тренировка
Приседания со штангой – 20, 10, 8, 6 и 4 повторений
Приседания со штангой на груди – 10, 8, 8 и 6 повторений
Гакк приседания – 3 подхода по 10 повторений
Сгибания ног – 20, 10, 8 и 6 повторений
Попеременные сгибания ног – 4 подхода по 10 повторений
Румынская тяга – 3 подхода по 10 повторений
Подъемы на носки – 8 подходов по 15 повторений
Римская скамья – 3 подхода по 25 повторений
Упражнение велосипед – по 100 раз в каждую сторону
Скручивания в тренажере – 3 подхода по 25 повторений
Подъемы ног в висе – 50 раз

Вторник, четверг и суббота – плечи, руки и икры
Жим стоя – 15, 10, 8, 8 и 6 повторений
Разведение рук с гантелями – 4 подхода по 8 повторений
Разводка гантелей – 4 подхода по 8 повторений
Шраги – 3 подхода по 10 повторений
Подъемы на бицепс – 15, 10, 8, 6 и 4 повторений
Попеременные сгибания рук с гантелями – 4 подхода по 8 повторений
Концентрированные сгибания – 3 подхода по 8 повторений
Французский жим лежа – 15, 10, 8 и 6 повторений
Разгибания рук на блоке – 3 подхода по 8 повторений
Французский жим сидя – 3 подхода по 10 повторений
Сгибания кистей – 4 подхода по 10 повторений
Разгибания кистей – 3 подхода по 10 повторений
Подъемы ног в висе – 4 подхода по 25 повторений
Повороты туловища – по 100 наклонов в каждую сторону

Адаптированная программа Арнольда Шварценеггера


Понедельник – ноги, грудь и передняя дельта

Приседания со штангой – 5 подходов по 10 повторений
Румынская тяга – 3 подхода по 12 повторений
Подъемы на носки – 3 подхода по 35 повторений
Жим под углом – 4 подхода по 10 повторений
Жим гантелей под углом – 3 подхода по 12 повторений
Жим Арнольда – 5 подходов по 12 повторений

Среда – спина и плечи
Тяга штанги в наклоне – 5 подходов по 8 повторений
Подтягивания широким хватом – 4 подхода по 10 повторений
Тяга Т грифа – 3 подхода по 10 повторений
Разведение рук с гантелями – 4 подхода по 12 повторений
Тяга штанги к подбородку – 4 подхода по 10 повторений
Тяга штанги лежа – 3 подхода по 12 повторений
Шраги – 4 подхода по 20 повторений

Пятница – руки, пресс и икры
Суперсет (2 упражнения):
Калифорнийский жим – 5 подходов по 10 повторений
Подъемы на бицепс – 5 подходов по 10 повторений
Суперсет (2 упражнения):
Французский жим стоя – 4 подхода по 12 повторений
Молотки – 4 подхода по 12 повторений
Жим носками – 4 подхода по 15 повторений
Подъемы на носки сидя – 3 подхода по 30 повторений
Подъемы ног в висе – 4 подхода по 25 повторений

Следующая страница

Программа тренировок Арнольда Шварценеггера на 3 раза в неделю для новичков | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Многие люди пробуют эту программу великого чемпиона, и впадают в состояние сильнейшей перетренированности уже на вторую неделю. Посмотрев эту программу мы сразу понимаем, что мышцы не будут восстанавливаться и отдыхать, а значит они будут постоянно болеть. И даже если вы будете терпеть боль, вы физически не сможете повышать рабочие веса и прогрессировать. Однако, Арнольд прекрасно прогрессировал используя данную программу.

Программа тренировок Арнольда Шварценеггера на три раза в неделю

Программа тренировок Арнольда Шварценеггера на три раза в неделю

Возможно вы подумаете, что он обладал сверхчеловеческими возможностями для восстановления, но нет, даже более мускулистые чем он мистеры Олимпия, не вывезли бы подобную программу. У них гораздо меньший объем. В чем же секрет? Если обратим внимание на биографию Арнольда, то заметим, что он очень любил подшутить над своими фанатами давая им заведомо бредовые советы (он сам это рассказывает, например в своих книгах и в фильме качая «железо»). Одному из своих поклонников, он посоветовал выступая на соревнованиях по бодибилдингу… громко орать!

Беднягу чуть не забрали в психушку прямо со сцены! Другому он посоветовал для роста мышц есть очень много соли и орехи вместе со скорлупой! Надеюсь бедняга не попал в больницу.

Что касается данной программы, то она была бы вполне эффективна, если внести в нее небольшие уточнения. Арнольд насколько я знаю их не внес, возможно решил подшутить над своей аудиторией, или подумал, что люди и сами догадаются, дело то нехитрое. Давайте посмотрим на программу для новичков от Арнольда:

Программа тренировки Арнольда Шварценеггера для новичков

Программа тренировки Арнольда Шварценеггера для новичков

Понедельник и четверг – грудные мышцы и мышцы верха спины
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье – 3 подхода по 10 повторений
Жим штанги на наклонной скамье – 3 подхода по 12 повторений
Пуловер с гантелью – 3 подхода по 12 повторений
Подтягивания широким хватом – 1 подход 50 повторений или выполнить несколько подходов пока не будет 50 повторений. Например: 5 сетов по 10 раз.
Тяга штанги стоя в наклоне – 4 подхода по 10 повторений
Становая тяга со штангой – 3 подхода по 10, 6 и 4 повторения до отказа
Поднятие ног в висе на турнике – 5 подходов по 25 повторений

Вторник и пятница – дельтовидные мышцы и руки
Армейский жим со штангой стоя– 3 подхода по 10 повторений
Разведение рук с гантелями стоя для дельт – 3 подхода по 12 повторений
Тяга штанги к подбородку для дельтовидных мышц – 3 подхода по 6 повторений
Швунги со штангой – 3 подхода по 8 повторений
Подъемы штанги на бицепс – 3 подхода по 12 повторений
Попеременные сгибания рук с гантелями – 3 подхода по 12 повторений
Жим узким хватом – 3 подхода по 8 повторений
Французский жим стоя со штангой – 3 подхода по 12 повторений
Сгибания кистей для предплечий – 3 подхода по 20 повторений
Разгибания кистей для тренировки предплечий– 3 подхода по 20 повторений
Римский стул – 3 подхода по 30 повторений

Среда и суббота – мышцы ног, квадрицепсы, бицепсы бедра, икроножные
Приседания со штангой на плечах – 3 подхода по 8 повторений
Выпады с гантелями – 3 сета по 12 повторений
Сгибания ног лежа на животе – 3 сета по 15 повторений
Подъемы на носки стоя – 3 сета по 25 раз
Румынская тяга со штангой – 3 подхода по 10, 6 и 4 повторения до отказа
Наклоны со штангой доброе утро – 3 подхода по 10, 6 и 4 повторения до отказа
Римский стул – 5 подходов по 25 повторений

Арнольд Шварценеггер тренировка

Арнольд Шварценеггер тренировка

Если вы хоть немного разбираетесь в бодибилдинге, то сразу же поймете, что прогрессировать выполняя упражнения в таком объеме не возможно. Однако, стоит нам немного изменить программу, и это станет уже более реально! Возьмем первый день, и выполним в понедельник три упражнения для грудных мышц до отказа, назовем это «тяжелой тренировкой грудных». Затем сделаем упражнения для спины, работая вполсилы, в весом примерно 50% от своего рабочего.

Подходы должны выполняться легко, без достижения мышечного отказа. Количество повторений оставим таким же. Назовем вторую часть тренировки «легкой тренировкой мышц спины». В четверг когда нам нужно по программе Арнольда снова тренировать грудные мышцы и спину, мы сделаем наоборот! Проведем «тяжелую тренировку» мышц спины, работая «до отказа» или «почти до отказа», и легкую тренировку грудных мышц (вполсилы)!

Арнольд Шварценеггер в молодости

Арнольд Шварценеггер в молодости

В этом случае программу вполне сможет вывести физически сильный человек. Если же вы все равно будете испытывать перетренированность, я предлагаю выполнять каждую тренировку на 2 а только 1 раз в неделю. Таким образом по программе Арнольда сможет прогрессировать каждый, лишь немного адаптировав объем нагрузки под свои реальные возможности.

Для Вас мои онлайн тренировки и фитнес марафон «Жиротопка» Мои: Тик Ток, Яндекс Дзен фитнес, Яндекс Дзен фантастика, Яндекс дзен психология отношений, Instagram,Youtube,Telegram

План Арнольда Шварценеггера на массу

План Арнольда Шварценеггера на массу

Увеличение силы, Набор массы, В зале


8 недель

48 тренировок

Экстремально


У каждого наследия есть легенда. За каждой легендой есть план. Это план Арнольда Шварценеггера — его программа тренировок, его философия, история, знания, мысли о мотивации, и многое другое. Это ваша карта к успеху. Учитесь у лучших бодибилдеров всех времен и постройте свое собственное наследие. Следуйте по стопам величайшего бодибилдера в мире.

Кто, как не Арнольд Шварценеггер, знает все тонкости самосовершенствования вместе с бодибилдингом. Его стратегия достижения качественной мышечной массы и экстремальной силы вовсе несложна. Она пропитана основами старой школы бодибилдинга и должна быть фундаментом каждой программы тренировок. Это верный путь к росту, но он полон боли и борьбы.

ОСНОВЫ ПРЕВЫШЕ ВСЕГО
Самая грубая ошибка, совершаемая в сегодняшнем бодибилдинге — люди мало используют базовые упражнения. А под базовыми, совсем не имеется в виду легкие. Настойчивость Шварценеггера вовсе не обусловлена каким-то «дедушкиным» желанием жить прошлым. Она происходит от десятилетий постоянной самоотдачи, опыта и трудом заработанных знаний, что исключает использование всех этих причудливых тренажеров. Вернитесь к своим корням и испытайте невероятный рост.

Арнольд Шварценеггер говорит: «Программа тренировок, построенная на основе базовых движений, принесет немало плодов, но именно уровень интенсивности отличает альфа-самца от остальных. Всегда выкладывайтесь на полную в каждом подходе, не берегите себя для следующего. Каждое повторение и каждый подход должен быть сделан с максимальной интенсивностью, делая Вашу цель намного ближе.»

Грудь
Существует 3 упражнения на грудь, которым нужно придерживаться всегда:


  • жим штанги лежа

  • жим штанги на наклонной скамье под разными углами

  • разведение гантелей лежа


«Австрийский Дуб» был известен за размеры, форму и невероятную ширину грудных мышц. Именно «разведения» полностью развили его пекторальные мышцы — упражнение, которое невозможно заменить ни одним тренажером. Главное помнить, что самая важная вещь в тренировках — растяжение и сокращение мышц.

Спина
Для спины «железный Арни» делал подтягивания, тяги штанги и гантели в наклоне, тягу Т-образной штанги. Любое движение в виде тяги придаст спине толщину. Это те самые упражнения, на которые он опирался от начала своей карьеры до ее самого конца и, которые были скелетом системы тренировок Арнольда Шварценеггера.

Много атлетов имеют слабо развитую нижнюю часть спины, поэтому необходимо дать своему телу больше свободы и пространства, позволить своим нижним мышцам спины крепко держать Вас на протяжении каждого сета. Такое выполнение только укрепит их.

Если в Вашей программе тренировок уже присутствуют тяги, выполняйте их без чего бы то ни было, что поддерживает грудь (например, опираясь на скамью).

Руки
Арни любил делать всевозможные сгибания рук со штангой и гантелями. Это были и сгибания рук с гантелями на наклонной скамье, а концентрированные сгибания изолировали бицепс и помогали создать «пик». Его одной из самых любимых техник выполнения, чтобы шокировать бицепс, были «дроп-сеты». Двуглавая мышца попросту не знала, что будет дальше, так как не привыкла к такому тренировочному методу.

«Для прокачки трицепса мы делали много жимов штанги лежа узким хватом, а затем разгибания рук на блоке и французский жим лежа.»

Плечи
Широкие плечи Арни были построены благодаря таким упражнениям, как жим штанги сидя, армейский жим и жим гантелей сидя. Последнее из них Арни немного усовершенствовал, что позволяло полностью растягивать передний пучок дельт в нижнем положении и сокращать в верхней точке. Сегодня это упражнение носит название «Жимы Арнольда».

«Я очень любил делать махи гантелей в наклоне на скамье в 45° вверх. В тренажерном зале Винса Жиронда была скамейка с прорезью, как в современных массажных столиках, что давало возможность изолировать тело в правильной позиции и сосредоточиться исключительно на заднем пучке.»

Ноги
Приседания — фундаментальное упражнение любой программы тренировок, необходимое для создания больших ног. Арнольд Шварценеггер делал абсолютно все: приседания со штангой на плечах, приседания со штангой на груди, становая тяга, выпады, множество сгибаний и разгибаний ног.

Пресс
Регулярная тренировка пресса включала всего лишь скручивания, подъемы туловища и ног на скамье, подъемы ног в висе. Арнольд и его друзья верили в 500 повторений на пресс на римской скамье.

ШОКОВАЯ ТЕРАПИЯ
Главный секрет успеха и роста мышц в бодибилдинге — не давать адаптироваться мышцам к силовым нагрузкам. Если тело знает, что произойдет, то оно сможет подготовиться к нагрузкам. Тренировка станет слишком легкой, и Вы на себе испытаете так называемое «плато», когда прекращается рост физических величин. Для избежания этого существует множество интенсивных техник, которые совершенно по-другому стимулирует мышечные волокна.

Три методики тренировок были самыми любимыми у Арнольда Шварценеггера, одну из которых он применял раз в неделю для нескольких базовых движений:

Метод 1-10
После одного или двух разогревочных подходов, найдите вес, который можете поднять за одно повторение. После того, как вы выполняете 1 повторение, снимите достаточно веса и выполните 2 повторения. После сделать то же самое для 3 повторений и 4 повторений, пройдя весь путь до 10 повторений. Это безжалостная техника, потому что вы не имеете отдыха между повторениями. Отдохнуть можно только во время смены веса.

Стрип-сет или Дроп-сет
Выполняя свое последний подход, без отдыха сбросьте немного веса и сделайте еще 5-10 повторений. Продолжайте в том же духе, пока на грифе ничего не останется. В конце сделайте 20 повторений с грифом.

Максимальные усилия
Выберите одно упражнение, чтобы посмотреть, сколько вы сможете сделать за одно повторение. Чтобы достичь этого, разогрейтесь с помощью следующей пирамиды и возьмите максимальный вес последнем подходе: 20, 15, 10, 8, 5, 3, 1, 1, 1 (максимальный вес). Возьмите достаточно отдыха между подходами.

РАБОТА НАД РЕЛЬЕФОМ
После одного года тренинга, потраченного на набор мышечной массы и проработку слабых мест, приходит время для рельефа. Сочетание диеты, большого количества повторений и подходов, делает контуры каждой мышцы выраженными и четкими.

«Я считаю данный этап перед соревнованиями наиболее захватывающим — Вы должны быть сконцентрированы каждый день. Смотрясь в зеркало после очередной проведенной программы тренировок», — говорит Арнольд Шварценеггер, — «Вы раскрываете все свои слабые места. Это мотивирует, заставляет тренироваться усерднее и устанавливает курс».

После того, как Вы достигните свои первоначальные цели, можно установить планку еще выше и стремиться к еще более совершенному телосложению. Посвящая себя тренировкам без остатка, Вы сможете достичь всего и стать успешным.

Расписание

Месяц 1

Месяц 2


Программа тренировок Арнольда Шварценеггера | MF

Арнольд Шварценеггер – культовая личность в мире бодибилдинга, официально признанный лучшим культуристом ХХ века.

Несмотря на то, что в последний раз на соревнованиях по бодибилдингу железный Арни выступал в далеком 1980 году, его фигура — до сих пор предмет восхищения у поклонников бодибилдинга по всему миру.

Именно поэтому у многих посетителей тренажерных залов вызывает интерес программа тренировок Арнольда Шварценеггера. О ней сегодня и расскажем.

Суть методики

Будучи профессиональным бодибилдером, Шварценеггер получил прозвище “Австрийский дуб”.

Как известно, родом Арнольд из Австрии. А вот дуб точно символизировал его главные черты характера – силу, выносливость и твердость.

Очевидно, что характер повлиял и на методику занятий с железом. Тренировка Шварценеггера была тяжелой и предельно интенсивной. Все это подкреплялось минимальным отдыхом между занятиями.

Говоря о методике Арнольда Шварценеггера, нужно помнить, что пик его билдерской карьеры пришелся на 1970-1975 годы. В ту эпоху были приняты ежедневные двух, а то и трехчасовые тренировки.

Известные бодибилдеры тех времен занимались и того больше. Например, Серж Нубре проводил в зале по 6-8 часов каждый день.

Суть методики Шварценеггера для роста мышечной массы – это комбинация силовой нагрузки вместе с “пампингом”.

В результате получались достаточно объемные нагрузки, где почти в каждом упражнении выполнялось от 3 до 5 рабочих подходов. Естественно, все это занимало много времени. В итоге интенсивность во второй половине тренировки снижалась по причине накопления усталости.

Чтобы сократить продолжительность занятия и сохранить интенсивность нагрузки на высоком уровне, Арнольд стал тренироваться два раза в день — утром и вечером.

Считается, что Австрийский дуб был одним из первых известных бодибилдеров, кто начал практиковать двухразовые тренировки в течение дня.

Ну а теперь более подробно о том, какие Арнольд Шварценеггер подбирал упражнения и о его построении тренировки.

Особенности тренировок на массу

Тренировки Арнольда Шварценеггера на массу выглядели следующим образом — каждая мышечная группа получала нагрузку дважды за недельный цикл.

Грудь, пресс и спина

В понедельник и четверг прорабатывались грудь, пресс и спина. В эти дни проводилось по две тренировки – утром грудь и пресс, вечером – спина.

Как истинный немец, Шварценеггер педантично относился к количеству упражнений и подходов.

В тренировках крупных мышечных групп он придерживался методики 5×5. То есть делал по 5 упражнений в 5 рабочих подходах.

Для мелких мышц, таких как плечи, бицепс или трицепс, было достаточно 3-4 упражнений в 3 подходах.

Арни использовал принцип пирамиды в базовых движениях, от 12 повторений в первом подходе, до 4-6 в последнем (с повышением веса в каждом). В изолирующих диапазон повторений составлял 10-15 раз.

В результате тренировка груди состояла из следующих упражнений:

  1. Жим штанги лежа
  2. Жим штанги лежа на наклонной скамье
  3. Отжимания на брусьях
  4. Разведение гантелей лежа
  5. Сведение рук в в кроссовере

Пресс прокачивался в 1-2 упражнениях по 3 подхода.

Второе занятие вечером. Тренировка спины Арнольда Шварценеггера проводилась с соблюдением тех же тренировочных принципов.

Использовались самые распространенные базовые движения:

  1. Подтягивания широким хватом
  2. Тяга Т-грифа
  3. Тяга верхнего блока к груди
  4. Тяга горизонтального блока
  5. Наклоны со штангой на плечах

Плечи, руки и пресс

Вторник и пятницу Арнольд посвящал плечам, прессу и рукам.

В утренней тренировке плечи:

  1. Жим штанги сидя
  2. Жим штанги из-за головы
  3. Разведение гантелей сидя в наклоне
  4. Разведение гантелей через стороны

На жимовых упражнениях по 4 рабочих подхода от 12 до 6 повторений. В изолирующих маховых — по 3 подхода на 10-15 раз.

В конце занятия – 1-2 упражнения на пресс.

Вечерняя тренировка — святая святых – руки (визитная карточка Шварценеггера).

Бицепс:

  1. Подъем штанги на бицепс
  2. Подъем гантелей сидя на наклонной скамье
  3. Концентрированный подъем на бицепс стоя

Трицепс:

  1. Французский жим
  2. Разгибание рук на блоке
  3. Разгибание рук из-за головы с гантелей

Применялось 3-4 рабочих подхода по 12-8 раз. В последних упражнениях на мышечную группу – 3 подхода по 12-15 раз.

Часто вместе с руками прокачивались и предплечья. Применялись сгибания и разгибания кистей, в 3 подходах по 15-20 раз.

День ног

Программа Арнольда при тренировках на массу предполагала лишь одну тренировку ног в день, в среду и субботу.

Использовались:

  1. Приседания со штангой
  2. Приседания со штангой на груди
  3. Жим ногами в тренажере
  4. Разгибание ног в тренажере
  5. Сгибание ног в тренажере лежа

Далее шла прокачка икроножных. “Ослик” – любимое упражнение Шварценеггера на голень. Второе упражнение на икры — Подъем на носки стоя в тренажере. Все по 4-5 подходов по 20-30 раз.

Как видите, тренировки Арнольда по современным меркам были очень частыми и сверх объемными. За неделю их получалось 10.

Для сравнения, современные профессиональные бодибилдеры для набора массы тренируются по 5-6 раз в неделю.

Как Арнольд умудрялся наращивать огромные мышечные массивы (по тем временам), тренируясь в таком режиме, до сих пор точно не известно. Специалисты лишь разводят руками и говорят о феноменальной генетике австрийца.

Особенности тренировок на рельеф

Как ни странно это прозвучит, но при тренировках на рельеф в 70-е годы прошлого века практически никто не выполнял кардио.

Рельефа тела добивались просто ( и не безосновательно) – соблюдением низкокалорийной диеты и практически круглосуточными тренировками с железом в тренажерном зале.

Не был исключением и Австрийский дуб. Работа на сушку предполагала ежедневные двухразовые тренировки. Отдых только в воскресенье.

Вместе с увеличением частоты занятий повышалась и частота проработки каждой мышечной группы. Теперь все мышцы прокачивались три раза в неделю.

Режим нагрузки становился полностью памповый, а многие базовые движения заменялись на похожие в блоках и тренажерах. Преимущественно использовались суперсеты.

Понедельник, среда и пятница посвящались груди, спине, ногам и прессу:

  • Утро – грудь и спина

Количество упражнений — 5-6, подходов — 5, диапазон повторений – 15-8.

Пресс прорабатывался каждый день – 5-6 упражнений подряд без отдыха (каждое по 30 повторений)

Вторник, четверг, суббота – плечи, бицепс, трицепс и пресс:

  • Утро – плечи и пресс
  • Вечер – бицепс и трицепс

Диета и пищевые привычки Арнольда

Питание Арнольда еще раз подтверждает то, каким он был феноменально одаренным бодибилдером. Несмотря на сумасшедшие нагрузки, Шварценеггер спокойно относился к еде и не отличался чрезмерным аппетитом.

По воспоминаниям его друзей-бодибилдеров в период тренировок на мышечную массу Арни не сильно заморачивался по поводу нормы потребления белков, жиров и углеводов.

Его любимым завтраком был следующий напиток — литр молока, овсянка и 5-6 сырых яиц. Все это он взбивал в блендере и выпивал залпом.

Любопытный факт:

Живя в Австрии со своими родителями он редко ел мясо (1-2 раза в неделю), так как семья жила бедно. Тем не менее, даже на таком скудном рационе юный Шварценеггер умудрялся быстро набирать мышечную массу (за два месяца тренировок прибавил 9 кг веса и 2 см в объеме рук).

Каждый день есть мясо он смог только во время службы в армии. Наверное, это было одной из причин бурного прогресса Арнольда. Ведь именно в этот период он выиграл свой первый крупный турнир по бодибилдингу “Мистер Европа” среди юношей, в возрасте 18 лет.

Эпоха хронической перетренированности

Бодибилдинг, как и любой вид спорта, не стоит на месте. Его эволюция в первую очередь касается внешнего вида профессиональных бодибилдеров, размеров их мышц и уровня жира в теле.

На фоне современных “Мистеров Олимпия” Арнольд Шварценеггер на пике своей формы смотрится просто мальчиком-подростком. Тем не менее, есть огромное количество людей по всему миру, которым нравится его телосложение.

Эти люди больше хотели бы иметь такую фигуру как у него, чем огромные, раздутые мышцы современных профи. Поэтому интерес к методике тренировок на массу Арнольда Шварценеггера не угасает до сих пор.

Но стоит понимать, что слепое копирование чужой методики не гарантирует получение такого же результата. Особенно если человек не отличается хорошей генетикой и не предрасположен к достижению высоких результатов при занятиях бодибилдингом.

Что касается принципов тренировок Шварценеггера, то они давно уже морально устарели. Ведь ей уже больше чем полвека.

За это время методика бодибилдинга шагнула далеко вперед. А сами занятия в тренажерном зале стали научно обоснованными.

Параметры тренировочной нагрузки, такие как частота занятий в неделю, виды упражнений, их количество, диапазон подходов и повторений и многое другое, уже давно исследованы спортивными учеными.

На основе полученных экспериментальных данных разработаны практические рекомендации для занятий бодибилдингом в соответствии с уровнем подготовки.

Ну а сам Шварценеггер когда-то с улыбкой признался, что его тренировки в молодости были не только золотой эрой бодибилдинга, но и золотой эрой хронической перетренированности.

5 1 голос

Рейтинг статьи

Тренировки Шварценеггера

Хочешь прокачать собственное тело и сделать его похожим на мускулатуру Арнольда Шварценеггера? Тогда придется серьезно подойти к тренировкам. Занятия, которые превратили фигуру Арни в “железо”, включены в немецкий классический тренинг. Поехали!

Популяризации данного направления в бодибилдинге поспособствовал Джо Уайдер. Однако для начинающих атлетов тренировка по методике Арнольда Шварценеггера может быть опасна, поэтому лучше сразу отказаться от этой задумки. Занятия рассчитаны исключительно на опытных спортсменов! Чтобы не навредить здоровью, посвятите свободное время исследованию информации о бодибилдинге и его началах.

Особенности тренировки 

Одним из наиболее значимых литературных достижений в спорте является «Новая энциклопедия бодибилдинга», в которой описана годовая программа тренировок Арнольда Шварценеггера. В этой книге собраны и раскрыты все тонкости силовых упражнений, направленных на тренировку бицепса, трицепса, грудных и других мышечных групп. Немаловажным фактором, влияющим на результативность тренировок, является хорошая генетика.

Программа тренировок звезды бодибилдинга основывается на проработке определенного мышечного отдела в рамках одного занятия.

Для получения максимального эффекта Арнольд выбрал силовые упражнения, направленные на три мышечные группы, разделив тренировки для:

  • ног;
  • спинного отдела;
  • плечевых и грудных мышц.

Тренировочная программа для новичков

Базовая программа Шварценеггера включает проработку трех мышечных групп в неделю с суточным интервалом между ними. На прокачку каждого отдела отводится по две тренировки. Данная система получила название «трехдневный сплит».

В понедельник и четверг проводится тренировка грудной и спинной мускулатуры, состоящая из:

  • пуловера;
  • жима лежа на скамье с прямым или наклонным углом;
  • подъемов ровных ног в висе на перекладине;
  • тяги в наклоненном положении;
  • становой тяги;
  • подтягиваний на перекладине широким хватом.

Для выполнения любого упражнения требуется по три сета. Исключение – подтягивания, которые проводятся в одном подходе до отказа. По аналогии делается становая тяга, но в трех сетах с постепенным уменьшением числа повторений.

Вторник и пятница отведены под упражнения, направленные на тренировку плеч и мускулатуры рук:

  • сгибаний и разгибаний кистей;
  • армейского жима;
  • разведения гантелей в положении лежа;
  • швунгов со штангой;
  • сгибаний рук со штангой на бицепс;
  • жима штанги узким хватом
  • французского жима в положении стоя.

Среда и суббота в спортивной программе отведены на проработку ног. Список выполняемых упражнений состоит из:

  • разгибаний спины на гиперэкстензии;
  • румынской тяги;
  • выпадов с утяжелителями;
  • разгибаний ног на тренажере;
  • выходов ступнями на носки;
  • тяги в наклоне.

Тренировка на гиперэкстензии, или римском стуле, требует не менее пяти подходов. При работе со штангой или гантелями рекомендуется использовать веса, с которыми получится выполнить 10-12 повторений за сет.

Повышенный уровень сложности

Тренировочная программа усиленного уровня предполагает три занятия в неделю. Данная система основывается на чередовании списка выполняемых упражнений два раза в месяц по следующей схеме:

  • 1-я и 3-я неделя: спина, грудь и ноги;
  • 2-я и 4-я неделя: плечи, руки и спина.

Таким образом, программа тренировок меняется раз в неделю, а силовые упражнения выполняются с интервалом в 48 часов.

Понедельник, среда и пятница в первую неделю отводятся на проработку ног, груди и спинной мускулатуры. Тренировки состоит из:

  • пуловера;
  • выпадов с утяжелителями;
  • выходов ступнями на носки;
  • жима на наклонной и горизонтальной скамье;
  • становой тяги;
  • подтягиваний на перекладине широким хватом.

Следующие семь дней выполняется тренировка рук, спинного и плечевого отдела. Занятия проводятся во вторник, четверг, субботу и состоят из:

  • сгибаний рук со штангой на бицепс;
  • подъемов ног в горизонтальное положение, удерживаясь руками за перекладину;
  • французского жима в положении сидя;
  • сгибаний и разгибаний кистей;
  • жима штанги на трицепс узким хватом;
  • разведения гантелей на скамье с горизонтальной поверхностью;
  • армейского жима;
  • швунгов со штангой;
  • румынской тяги.

На выполнение любого упражнения отводится по три подхода. Исключение – тренировка пресса, для нагрузки которого требуется не менее пять сетов. Количество повторений варьируется в зависимости от собственной физической подготовки.

Тренировка для увеличения мышечной массы

Тренировочная программа для продвинутых рассчитана на людей с высоким уровнем физической подготовки. Силовые упражнения выполняются три дня в неделю утром и вечером на разные мышечные группы. Первая половина дня отводится на прокачку спинных и грудных мышц, а вечернее время – на проработку ног. В остальные дни тренируются плечи и руки. Воскресенье проходит без физических нагрузок – в этот день организм восстанавливается после интенсивных силовых упражнений. Обязательный отдых необходим, чтобы избежать перетренированности. Даже при употреблении пищевых добавок, включая протеин, организм испытывает большие силовые нагрузки, поэтому неопытным атлетам описанный комплекс не подойдет.

Время тренировок

Арнольд Шварценеггер предпочитал тренироваться утром, поскольку в это время организм наполнен энергией и еще не успел устать от повседневных дел. Аналогичного принципа придерживаются многие атлеты. Знаменитый бодибилдер и актер решил заниматься исключительно утром после нескольких совместных тренировок со своим другом Франком Коломбо. Посещая спортзал, атлеты заметили, что многие учителя, юристы, бухгалтеры и другие люди заканчивают тренировку к 7.00, чтобы в 8.00 быть уже на работе. Также Шварценеггер отметил, что именно такой подход наиболее результативен, поскольку для него требуется много усилий.

Арнольд не отрицает эффективности вечерних тренировок. Бодибилдер считает, что, если человек в состоянии оказывать на свои мышцы во второй половине дня ту же нагрузку, что и утром, занятие будет не менее результативным.

Глава 3. Основная программа тренировки. Арнольд Шварценеггер при участии Билла Доббинса «Новая энциклопедия бодибилдинга»

Глава 3. Основная программа тренировки. Арнольд Шварценеггер при участии Билла Доббинса «Новая энциклопедия бодибилдинга»

Первой задачей для молодого культуриста является наращивание плотной основы мышечной массы — настоящих мускулов, а не бугров жира. Позднее вы научитесь «лепить» свои мышцы и формировать гармоничную, качественную мускулатуру.

Первая задача достигается регулярными тренировками с большой нагрузкой: стиснув зубы, вы тренируетесь неделю за неделей, пока ваше тело не начнет реагировать на нагрузки. Под основной программой тренировки я имею в виду не самые элементарные упражнения вроде жимов лежа, разведения рук с гантелями или приседаний со штангой, а 30-40 упражнений, предназначенных для стимуляции и развития основных мышечных групп.

Этот период предназначен для накопления «сырья», из которого развивается чемпионская мускулатура. Если взять меня или других культуристов, таких, как Дейв Дрейпер или Ли Хэни, то мы в общем и целом достигли этого к двадцати годам. При весе 240 фунтов я был огромным, но каким-то недоделанным — похожим на мощного щенка, чьи лапы еще кажутся непропорционально большими по отношению к телу. Хотя я уже выигрывал крупные турниры, меня можно было сравнить с неограненным алмазом. Но я обладал необходимой массивностью и начиная с этого момента мог приступить к созданию рельефной, совершенной мускулатуры, чтобы стать лучшим из лучших.

Начальный период может продлиться два-три года или даже пять лет. Продолжительность этого периода зависит от ряда факторов, таких, как генетическая предрасположенность, тип телосложения, уровень энергии и мотивации, отношение к тренировкам. Быстрое или медленное развитие культуриста не является гарантией конечного результата; важно то, как далеко вы готовы пойти, а не как быстро. К примеру, Дориан Йейтс, отличающийся невероятной массивностью, не приступал к серьезным силовым тренировкам до двадцати лет. Поэтому независимо от того, когда вы начинаете, сколько вам лет и какой у вас тип телосложения, процесс остается неизменным: регулярные напряженные тренировки в течение длительного времени.

СИСТЕМА РАЗДЕЛЬНОЙ ТРЕНИРОВКИ

Основной принцип раздельной тренировки заключается в следующем. Вы планируете свою тренировку таким образом, что работаете лишь с некоторыми мышцами во время каждого сеанса, а не тренируете все тело целиком.

В прежние годы, когда правили такие чемпионы, как Джон Граймек и Клэнси Росс, культуристы обычно пытались разрабатывать все главные мышцы три раза в неделю. Они могли разрабатывать всю мускулатуру за один сеанс, поскольку обычно выполняли лишь 3-4 серии на одну часть тела. Но с развитием бодибилдинга стало ясно, что для полноценного формирования мускулов необходима более тщательная и сложная тренировка. Понадобились новые упражнения, чтобы мышцы можно было разрабатывать под разными углами, а большее количество серий в каждом упражнении было необходимо для стимуляции максимального количества мышечных волокон. Это означало, что тренировка всего тела за один сеанс становится невозможной. Чтобы упорядочить усилия, была изобретена система раздельной тренировки.


Я в девятнадцать лет, после четырехлетней тренировки.
Дейв Дрейпер в девятнадцать лет.

Простейшая разновидность системы раздельной тренировки заключается в подразделении тела на две части — верхнюю и нижнюю. Для повышения эффективности тренировок культуристы разделили мышцы на три основные группы для специализированной тренировки: к примеру, вы стимулируете «толкающие» мышцы (грудь, плечи, трицепсы) во время первого сеанса, «тянущие» мышцы (спина, бицепсы) во время второго сеанса и мышцы ног во время третьего сеанса. За прошедшие годы многие культуристы разработали свои разновидности системы раздельной тренировки, которые, по их мнению, лучше всего соответствовали их личным потребностям.

В нижеследующей программе упражнений я собираюсь дать конкретные рекомендации для лучшего использования системы раздельной тренировки.

ОСНОВНЫЕ ГРУППЫ МЫШЦ

В человеческом теле насчитывается более шестисот отдельных мышц, но, изучая основы бодибилдинга, нам нужно знать только некоторые из них.

Обычно культуристы разделяют тело на следующие основные категории или группы мышц:

  • спина
  • плечевой пояс
  • грудная клетка
  • бицепсы и трицепсы
  • предплечья (руки от локтя до кисти)
  • бедра и ягодицы
  • живот
  • мышцы голени

Но для настоящего формирования и развития всех важных участков тела вам нужно подразделить эти группы мышц еще подробнее:

  • спина — длина и ширина latissimus dorsi (широчайших мышц спины), мощность и мускулатура средней части спины, развитие мышц-разгибателей позвоночника в нижней части спины;
  • плечевой пояс — размер и полнота, развитие всех трех отростков дельтовидной мышцы (переднего, заднего и бокового), трапециевидные мышцы;
  • грудь — большая и малая пекторальные мышцы, объем грудной клетки, рельефность боковых мышц туловища, передняя зубчатая мышца, межреберные мышцы;
  • бицепсы — верхний и нижний бицепс; общая длина, высота и мощность мышцы;
  • трицепсы — развитие всех трех отростков трехглавой мышцы, рельефность и изоляция, плотность и массивность;
  • предплечья — развитие мышц-сгибателей и разгибателей предплечья, мышечные связки у локтевого сгиба;
  • четырехглавые мышцы бедра и ягодичные мышцы — развитие всех четырех элементов квадрицепса, четкость их разделения; обхват бедра; приводящие мышцы внутренней части бедра;
  • мышцы подколенного сухожилия — полнота и размах двуглавой мышцы бедра; развитие приводящих мышц бедра; изоляция между двуглавой мышцей и отростками четырехглавой мышцы;
  • брюшной пресс — верхние и нижние прямые мышцы живота, внешние косые мышцы живота;
  • мышцы голени — икроножная мышца (gastrocnemius) и камбаловидная мышца (soleus).

Основные группы мышц (вид спереди).
Основные группы мышц (вид сзади).

Существует много упражнений для каждой отдельной мышцы. При переходе от основной программы тренировок к интенсивной программе вы обнаружите, что я рекомендую включать в тренировку все более специфические движения для каждой из важных мышечных групп.

ОРГАНИЗАЦИЯ ТРЕНИРОВКИ

Для основной программы тренировки я рекомендую следующее распределение занятий:

Уровень I: каждая часть тела 2 раза в неделю. Трехдневное разделение (3 дня для тренировки всего тела).

Уровень II: каждая часть тела 3 раза в неделю. Двухдневное разделение (2 дня для тренировки всего тела).

Мышцы брюшного пресса: на каждой тренировке, оба уровня.

Мне всегда нравилось тренироваться 6 дней в неделю, оставляя воскресенье для отдыха. Так мне было проще следить за своими тренировками: в понедельник одна группа мышц, во вторник следующая и т.д. Если вы придерживаетесь другого графика, рекомендую пронумеровать свои занятия. Пусть у вас будет «тренировка № 1» вместо понедельника, «тренировка № 2» вместо вторника и так далее, до окончания программы тренировки.

ОТДЫХ И ВОССТАНОВЛЕНИЕ СИЛ

Когда вы составляете программу тренировок, в нее обязательно нужно включать дни отдыха. При интенсивных тренировках вам нужно отдыхать достаточно долго, чтобы тело смогло восстановить силы и нарастить новую мышечную массу. Для этого необходим здоровый сон (лучше всего спать 8 часов в сутки). Это также означает, что вы должны выстроить систему приоритетов. Если вашей целью является максимальное развитие мускулатуры, то следует соблюдать осторожность и не изматывать себя другими спортивными занятиями или физической деятельностью — точно так же, как не стоит сорить деньгами, если вы откладываете их на покупку дома или автомобиля.

В выходные дни вы тоже должны отдыхать. Это не означает, что вы не можете заниматься никакой физической деятельностью; не обязательно лежать в постели или сидеть перед телевизором. Но если вы бегаете на длинные дистанции или участвуете в воскресных гонках на гавайских каноэ, то у вас едва ли хватит энергии на полноценную тренировку в понедельник.

КОГДА ТРЕНИРОВАТЬСЯ

Мои лучшие тренировки всегда выпадали на утро, когда я был свеж и полон сил. Некоторые культуристы предпочитают тренироваться днем, но большинство участников соревнований и моих знакомых приходят в гимнастический зал с раннего утра. Билл Перл и сейчас тренируется в 5 утра, а остальное время посвящает другим делам. Если у вас нормированный рабочий день, это означает, что вам нужно очень рано вставать, чтобы не пропустить тренировку. Когда мы с Франко Коломбо ходили в зал к семи утра, то часто видели, как юристы, бухгалтеры, учителя — все, кто должен быть на службе, начиная с восьми часов, — заканчивали тренировку и шли в душ перед тем, как отправиться на работу. Это требовало большого усердия с их стороны, но именно такая преданность делу приносит наилучший результат.

Если вам абсолютно необходимо тренироваться по вечерам или если вам так больше нравится, то, конечно, в этом нет ничего плохого. Но спросите себя: достигаете ли вы максимальных результатов при таком расписании или тренируетесь вечером только потому, что вам не хочется рано вставать и тащиться в гимнастический зал.

ПРОГРАММА УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ I УРОВНЯ

I УРОВЕНЬ ОСНОВНОЙ ТРЕНИРОВКИ

тренировка №1
понедельник
тренировка №2
вторник
тренировка №3
среда
тренировка №1
четверг
тренировка №2
пятница
тренировка №3
суббота
грудь
спина
плечевой пояс
бицепсы
и трицепсы
предплечья
бедра
икры
нижняя часть
спины
грудь
спина
плечевой пояс
бицепсы
и трицепсы
бедра
икры
нижняя часть
спины

Ежедневная тренировка мышц брюшного пресса.

ТРЕНИРОВКА №1

Понедельник и четверг

Грудь

Жимы лежа со штангой.

Жимы штанги на наклонной скамье.

Пуллоуверы со штангой.

Спина

Подтягивания (делайте сколько можете за один раз, пока дойдете до 50).

Тяга штанги к груди в наклоне.

Силовая тренировка

Становая тяга штанги (3 серии по 10, 6 и 4 повторений, вплоть до отказа).

Мышцы брюшного пресса

Сгибание туловища — 5 серий по 25 повторений.

ТРЕНИРОВКА №2

Вторник и пятница

Плечевой пояс

Жим штанги двумя руками в положении стоя.

Разведение рук с гантелями вверх и в стороны.

Силовая тренировка

Высокая тяга штанги широким хватом (3 серии по 10, 6, 4 повторения, вплоть до отказа).

Жим штанги с толчком ногами (швунги) — 3 серии по 6, 4, 2 повторения, вплоть до отказа.

Бицепсы и трицепсы

Сгибание рук со штангой в положении стоя. Сгибание рук с гантелями в положении сидя.

Жим штанги лежа узким хватом.

Разгибание руки с гантелью из-за головы вверх (для трицепсов).

Предплечья

Сгибание запястий со штангой. Обратное сгибание запястий со штангой.

Мышцы брюшного пресса

Обратное сгибание туловища — 5 серий по 25 повторений.

ТРЕНИРОВКА №3

Среда и суббота

Бедра

Приседания со штангой.

Выпады со штангой.

Сгибание ног в коленях на тренажере.

Икры

Подъемы на тренажере для икроножных мышц (5 серий по 15 повторений).

Нижняя часть спины (силовая тренировка)

Тяга штанги с прямыми ногами (3 серии по 10, 6, 4 повторения, вплоть до отказа).

«Доброе утро» — наклоны со штангой на плечах (3 серии по 10, 6, 4 повторения, вплоть до отказа).

Примечание: Хотя эти силовые упражнения предназначены для нижней части спины, они также развивают трапециевидные мышцы и двуглавую мышцу бедра.

Мышцы брюшного пресса

Сгибание туловища — 5 серий по 25 повторений.

ПРОГРАММА УПРАЖНЕНИИ ДЛЯ II УРОВНЯ

II УРОВЕНЬ ОСНОВНОЙ ТРЕНИРОВКИ

тренировка №1
понедельник
тренировка №2
вторник
тренировка №1
среда
тренировка №2
четверг
тренировка №1
пятница
тренировка №2
суббота
грудь
спина
бедра
икры
плечевой пояс
нижняя часть
спины
бицепсы
и трицепсы
предплечья
грудь
спина
бедра
икры
плечевой пояс
нижняя часть
спины
бицепсы
и трицепсы
предплечья
грудь
спина
бедра
икры
плечевой пояс
нижняя часть
спины
бицепсы
и трицепсы

Ежедневная тренировка мышц брюшного пресса.

ТРЕНИРОВКА №1

Понедельник, среда, пятница

Грудь

Жимы лежа со штангой.

Жимы штанги на наклонной скамье.

Пуллоуверы со штангой.

Спина

Подтягивания (делайте сколько можете за один раз, пока дойдете до 50).

Тяга штанги в наклоне.

Силовая тренировка

Становая тяга (3 серии по 10, 6 и 4 повторения, вплоть до отказа).

Бедра

Приседания со штангой.

Выпады со штангой.

Сгибание ног в коленях на тренажере.

Икры

Подъемы на тренажере для икроножных мышц (5 серий по 15 повторений).

Мышцы брюшного пресса

Сгибание туловища — 5 серий по 25 повторений.

ТРЕНИРОВКА №2

Вторник, четверг, суббота

Плечевой пояс

Жим штанги в положении стоя.

Разведение рук с гантелями вверх и в стороны.

Силовая тренировка

Высокая тяга штанги широким хватом (3 серии по 10, 6, 4 повторения, вплоть до отказа).

Жим штанги с толчком ногами (швунги) — 3 серии по 6, 4, 2 повторения, вплоть до отказа.

Нижняя часть спины (силовая тренировка)

Тяга штанги на прямых ногах (3 серии по 10, 6, 4 повторения, вплоть до отказа).

«Доброе утро» — наклоны со штангой на плечах (3 серии по 10, 6, 4 повторения, вплоть до отказа).

Примечание: Хотя эти силовые упражнения предназначены для нижней части спины, они также развивают трапециевидные мышцы и двуглавую мышцу бедра.

Бицепсы и трицепсы

Сгибание рук со штангой в положении стоя.

Одновременное сгибание рук с гантелями в положении сидя.

Жим штанги лежа узким хватом.

Разгибание руки с гантелью из-за головы вверх (для трицепсов).

Предплечья

Сгибание запястий со штангой.

Обратное сгибание запястий со штангой.

Мышцы брюшного пресса

Обратное сгибание туловища — 5 серий по 25 повторений.


До появления современных культуристов такую детальность мышц нельзя было увидеть нигде, кроме анатомического атласа: мощные предплечья; рельефные, бороздчатые трицепсы, невероятная выпуклость бицепсов; все три головки дельтовидной мышцы; трапециевидные мышцы под шеей сзади; великолепно развитые латеральные мышцы; мышцы-разгибатели позвоночника в нижней части спины (Ронни Колман). Общий вид и пропорциональность имеет крайне важное значение в бодибилдинге, но целое состоит из отдельных частей. Совершенная мускулатура подразумевает развитие всех деталей в каждой из основных частей тела.
Великолепное зрелище. Прямые мышцы живота выступают как у бронзовой статуи; четко очерченные, хорошо развитые межреберные мышцы (Шоун Рэй).
Качество телосложения культуриста заключается в деталях: дельтовидные мышцы, трицепсы, обе головки бицепса, верхние и нижние грудные мышцы, прямые мышцы живота и все остальные мышцы торса развиты полностью (Ронни Колман).
Для соревнований на самом высоком уровне необходимы «связки» между отдельными мышцами и группами мышц. Мышцы не просто расположены рядом, а взаимосвязаны. Обратите внимание на четко обозначенный раздел между верхними и нижними грудными мышцами (Ронни Колман).
Верхние и нижние мышцы ног должны уравновешивать друг друга. В данном случае мощные четырехглавые мышцы и приводящие мышцы бедра не производили бы столь сильное впечатление, если бы икроножные мышцы не были такими огромными и рельефными (Насер эль-Сонбати).
В былые дни участники соревнований уделяли больше внимания размеру и форме мышц. Теперь, наряду с массивностью и рельефностью, чемпионам необходима детальная проработка, делающая их мышцы похожими на атлас автомобильных дорог (Дориан Йейтс).
В идеале размер ваших икр должен соответствовать размеру бицепсов (Дориан Йейтс).
Пример поразительного развития бицепсов. Обратите внимание на то, что мускулы предплечья выглядят гораздо внушительнее на фоне мускулатуры туловища (Эрни Тейлор).

Тут вешалки купить из Китая . Бесплатно подать объявление.

Диета и план тренировок Арнольда Шварценеггера

Прошло несколько десятилетий с момента выхода таких фильмов, как «Оставайся голодным» и «Качая железо», но диета и план тренировок Арнольда Шварценеггера остаются столь же эффективными, как и раньше. Конечно, это не значит, что вы справитесь. В конце концов, бывший бодибилдер выигрывал соревнование «Мистер Олимпия» не менее семи раз, а это требует серьезной самоотдачи. Шварценеггер также сохранил действительно отличное телосложение на протяжении всей своей карьеры голливудской звезды A-list.Если вы хотите достичь чего-то близкого к его прежнему уровню неукротимой силы, приготовьтесь к действительно интенсивному режиму фитнеса.

Как вы, наверное, догадались, в диете Арнольда Шварценеггера много белка, и под этим мы подразумеваем большой . В соответствии со столь же предсказуемыми тенденциями план тренировок и тренировочный распорядок Арнольда Шварценеггера ориентированы в первую очередь на наращивание мышечной массы. Это жестокая программа, мягко говоря, но не думайте, что вы не должны выкладываться на полную.Ни боли, ни выгоды, как однажды сказал сам этот человек. Вот как набрать вес, как Шварценеггер в расцвете сил.

Вам также понравятся:
Раскрытие преимуществ физических упражнений для психического здоровья
Диета и план тренировок «Спасатели Малибу» Зака ​​Эфрона
План диеты и тренировок Тора Криса Хемсворта

Какой была диета Арнольда Шварценеггера?

Арнольд Шварценеггер сейчас более или менее веган, но раньше он был полной противоположностью.На пике своих физических возможностей он придерживался правила, согласно которому «на каждый фунт веса необходимо один грамм белка». Излишне говорить, что когда вы весите 250 фунтов, как он, это означает много белка.

Однако он не уклонялся от злаков, овощей, микроэлементов и жиров. В этом отношении план диеты Арнольда Шварценеггера не сильно отличается от того, что рекомендуется сегодня бодибилдерам. С другой стороны, он гораздо тяжелее употреблял насыщенные жиры, и это не значит, что мы здесь, чтобы спорить с яичным желтком, красным мясом и беконом.Конечная цель — добавить качественную массу тела за счет качественных калорий.

Конечно, количество тоже имеет значение, и Шварценеггер не скупился, когда дело доходило до калорийности. Мало того, что его диета состояла из пяти-шести небольших приемов пищи в день, он дополнялся протеиновыми коктейлями и большим количеством витаминов и минералов.

Сложите все вместе, и вы получите в общей сложности 3825 калорий в день, которые Шварценеггер сжигал в тренажерном зале. И хотя он играл терминатора, этот человек не был роботом.Вот почему он включил читмил по воскресеньям, время от времени перекусывая чизбургером с картофелем фри или кусочком пиццы. Ой, кого мы обманываем, он наверное на весь пирог.

Расстройство диеты Арнольда Шварценеггера

Вот конкретные продукты, которые Шварценеггер ел еженедельно.

Целые яйца — Яйца являются прекрасным источником белка и аминокислот. Поэтому неудивительно, что Шварценеггер каждое утро ел от трех до четырех яиц с желтками и всем остальным.

Бекон или колбаса — Бекон и колбаса не совсем ассоциируются с нежирной массой, но оба продукта определенно помогут добавить калорий в ваш рацион. К тому же они очень вкусные.

Хлеб Иезекииля — Большинство экспертов говорят, что хлеб Иезекииля, также известный как цельнозерновой хлеб из проростков, является самым полезным для здоровья видом. Учитывая, что он содержит ряд злаков, два типа бобовых, без добавления сахара и без рафинированной пшеницы, мы склонны согласиться.

Авокадо — Настоящая чудо-еда, авокадо содержит около 20 витаминов и питательных веществ, а также полезные мононасыщенные жиры.Тоже получается вкусно, отсюда и чудо.

Овес — Цельнозерновой овес содержит как растворимые, так и нерастворимые волокна и, как известно, улучшает как уровень холестерина, так и уровень глюкозы в крови. Шварценеггер взял свой с небольшим количеством меда.

Рыба на гриле — Чтобы узнать о пользе жареной рыбы, не нужно соблюдать диету Арнольда Шварценеггера.

Red Meat — Конечно, в нем могут быть насыщенные жиры, но постный стейк также содержит тонны белка, натуральный креатин и все незаменимые аминокислоты.

Постное мясо на гриле — Среди бодибилдеров нежирное мясо, такое как куриная грудка, сегодня так же популярно, как и несколько десятилетий назад.

Овощи — Все должны есть свои овощи, и Шварценеггер не был исключением. Он также ел салаты.

Орехи — Шварценеггер выбрал орехи вместо орехов, особенно миндаль, кешью и грецкие орехи.

Сладкий картофель — С каждой порцией сладкого картофеля вы получаете здоровое количество железа, клетчатки, витаминов группы В, витамина С и, среди прочего, антиоксиданта бета-каротина.

Коричневый рис — Этот популярный источник цельного зерна не только питателен и богат клетчаткой, но, как сообщается, снижает риск диабета 2 типа. Что тут не любить?

Полножирный творог — Творог богат не только витаминами и питательными веществами, но и протеином. То, что это часть диеты Арнольда Шварценеггера, совершенно логично.

Набор для утюга серии Арнольда Шварценеггера — Шварценеггер завершил свой утренний прием этим витаминно-минеральным настоем.

Железный насос серии Арнольда Шварценеггера — Перед тем, как начать тренировку, Шварценеггер выпил одну порцию этой стимулирующей энергию формулы для мышц.

Утюг серии Арнольда Шварценеггера CRE3 — Тренировка завершена, теперь пора принять креатиновую добавку.

Arnold Schwarzenegger Series Iron Mass — После того, как вы закончите прием креатиновой добавки, смешайте две ложки этого ультра-микрофильтрованного сывороточного протеина с 6-8 унциями молока, выпейте и наслаждайтесь.Шварценеггер также принял еще одну из них после своего третьего приема пищи за день.

Серия Арнольда Шварценеггера Iron Dream — Пора приступить к работе, но не раньше, чем принять эту формулу восстановления в ночное время, которая способствует лучшему сну.

Советы по диете Арнольда Шварценеггера

Как вы, наверное, знаете, Шварценеггер не просто правильно питался и тренировался, он разделял более широкую философию фитнеса со всем миром. Вот несколько жемчужин мудрости, которыми лично пожаловал сам этот человек.

  1. Study Nutrition — Знание — сила, буквально в данном случае.
  2. Eat Protein — Да, я думаю, мы поняли эту часть.
  3. Рассчитайте потребление белка — Согласно Арнольду, вы должны потреблять один грамм белка на каждый фунт веса тела.
  4. Добавка с протеином — Другими словами, не забывайте пить коктейли.
  5. Яичные желтки прекрасны — Ура!
  6. Пропустите обезжиренные продукты — Обезжиренные продукты обычно дополняют жир сахаром, и практически все лучше сахара.Кроме того, моно и насыщенные жиры способствуют выработке тестостерона.
  7. Принимайте мультивитамины ежедневно — Вы получили, доктор Шварценеггер!
  8. Исключите сладкие продукты — Шварценеггер сказал, что если бы он мог рекомендовать одно диетическое изменение по сравнению со всеми остальными, это было бы избавление вашего организма от таких вещей, как кукурузный крахмал, кукурузный подсластитель с высоким содержанием фруктозы, мальтодекстрин и другие сладкие продукты или ингредиенты.
  9. Тщательно выбирайте продукты — Качество имеет значение.
  10. Считайте количество еды после тренировки — Когда вы занимаетесь в тренажерном зале с такой же интенсивностью, как Шварценеггер, вы должны немедленно восполнить запас жизненно важных питательных веществ.Он также предлагает есть углеводы через 30 минут после тренировки.
  11. Ешьте больше, чтобы набрать массу — Все еще не набираете лишние килограммы? Увеличьте потребление калорий. Протеиновые коктейли помогут.
  12. Skip Dessert — Этот в значительной степени говорит сам за себя.
  13. Следите за своими порциями — Постоянство — это все в мире бодибилдинга, поэтому вы должны точно знать, сколько вы едите, когда едите.

План тренировки Арнольда Шварценеггера

Само собой разумеется, что, как и диета Арнольда Шварценеггера, программа тренировок Арнольда Шварценеггера является всеобъемлющей и чрезвычайно интенсивной.Вот конкретная тренировка, которую он рекламировал в выпуске Muscle Magazine за 1991 год:

План тренировки Арнольда Шварценеггера A — выполняется в понедельник, среду и пятницу

Сундук

  • Жим лежа — 5 подходов, 6-10 повторений
  • Жим лежа на горизонтальной скамье — 5 подходов, 6-10 повторений
  • Жим лежа на наклонной скамье — 6 подходов, 6-10 повторений
  • Кроссоверы — 6 подходов, 10-12 повторений
  • Отжимания — 5 подходов, до отказа
  • Пуловеры с гантелями — 5 подходов, 10-12 повторений

Задний

  • Подтягивания передним широким хватом — 6 подходов до отказа
  • Тяга Т-перекладины — 5 подходов, 6-10 повторений
  • Тяга на блоке сидя — 6 подходов, 6-10 повторений
  • Тяга гантели одной рукой — 5 подходов, 6-10 повторений
  • Становая тяга с прямыми ногами — 6 подходов, 15 повторений

Ножки

  • Приседания — 6 подходов, 8-12 повторений
  • Жим ногами — 6 подходов, 8-12 повторений
  • Разгибания ног — 6 подходов, 12-15 повторений
  • Сгибания ног — 6 подходов по 10-12 повторений
  • Выпады со штангой — 5 подходов, 15 повторений

Телята

  • Подъемы на носки стоя — 10 подходов, 10 повторений
  • Подъемы на носки сидя — 8 подходов, 15 повторений
  • Подъемы на носки на одной ноге (с удержанием гантелей) — 6 подходов, 12 повторений

Предплечья

  • Сгибания рук (предплечья на колени) — 4 подхода по 10 повторений
  • Сгибания рук со штангой назад — 4 подхода, 8 повторений
  • Роликовая машина Райта — до отказа

Абс

Непрерывная тренировка инстинктов в течение 30 минут

План тренировки Арнольда Шварценеггера B — выполняется во вторник, четверг и субботу

Бицепс

  • Сгибания рук со штангой — 6 подходов, 6-10 повторений
  • Подъем гантелей сидя — 6 подходов, 6-10 повторений
  • Концентрированные сгибания рук с гантелями — 6 подходов, 6-10 повторений

Трицепс

  • Жим лежа узким хватом (на все три головы) — 6 подходов, 6-10 повторений
  • Отжимания (головой вперед) — 6 подходов, 6-10 повторений
  • Французский жим со штангой (внутренняя голова) — 6 подходов, 6-10 повторений
  • Трицепс разгибания гантели одной рукой (внешняя голова) — 6 подходов, 6-10 повторений

Плечи

  • Жим штанги сидя — 6 подходов, 6-10 повторений
  • Подъемы в стороны (стоя) — 6 подходов, 6-10 повторений
  • Боковые подъемы на задние дельты — 5 подходов, 6-10 повторений
  • Боковые подъемы на тросе — 5 подходов, 10-12 повторений

Икры и предплечья

То же, что в понедельник, среду и пятницу

Абс

То же, что в понедельник, среду и пятницу.

Итак, вот и все, диета Арнольда Шварценеггера и режим тренировок.

Вам также понравятся:
Раскрытие преимуществ физических упражнений для психического здоровья
Диета и план тренировок «Спасатели Малибу» Зака ​​Эфрона
План диеты и тренировок Тора Криса Хемсворта

Общие вопросы и ответы

Сколько калорий в день ел Арнольд Шварценеггер?

В расцвете сил Арнольд Шварценеггер ел пять-шесть небольших приемов пищи в день и принимал протеиновые коктейли.В целом он потреблял около 3825 калорий в день, большую часть из которых он сжигал в тренажерном зале.

Арнольд Шварценеггер ест мясо?

Несмотря на то, что Арнольд Шварценеггер был большим потребителем белков животного происхождения, в настоящее время он придерживается диеты, которая, как сообщается, на 99% является веганской. Ссылаясь на голод в мире и изменение климата, он избегает употребления мяса и молочных продуктов за очень немногими исключениями.

Сколько часов тренировался Арнольд Шварценеггер?

Говорят, что в молодости Шварценеггер тренировался по пять часов за раз и шесть дней в неделю.

Об авторе

Об авторе

ПИСАТЕЛЬ

Джейкоб Осборн

Джейкоб Осборн — опытный писатель и журналист с более чем 10-летним опытом работы в медиаиндустрии. Джейкоб имеет степень бакалавра в области английского языка и коммуникационных искусств Университета Висконсина в Мэдисоне и ранее писал для Stacker, а также был соавтором романа для молодежи через Simon & Schuster. Сейчас Джейкоб живет в Портленде, штат Орегон, и специализируется на освещении развлечений, технологий и алкоголя.Вы можете найти его копающим ящиком в ближайшем музыкальном магазине или пробующим виски в ближайшем баре. Он мечтает о кругосветном путешествии, но пока мир должен прийти к нему в виде продуктов для образа жизни, снаряжения, гаджетов и развлечений. Назовем это счастливым компромиссом, пока он копит на следующую большую поездку.

Программа обучения Арнольда Шварценеггера!

Арнольд Шварценеггер — один из величайших бодибилдеров всех времен. Он выиграл премию Mr.Олимпия соревновалась семь раз подряд с 1969 по 1975 год, а затем снова в 1980 году.

Если вы хотите стать чемпионом по бодибилдингу, программа тренировок Арнольда Шварценеггера для вас!

Введение

  • Часть 1: Тренировки Арнольда для груди / спины
  • Часть 2: Тренировки Арнольда для плеч и рук
  • Часть 3: Тренировки ног / пресса Арнольда
  • Часть 4: Любимые техники высокой интенсивности Арнольда
  • Часть 5: Программа предсоревновательной подготовки Арнольда

В этом подробном руководстве я научу вас всему, что вам нужно знать о том, как Арнольд Шварценеггер тренировался, чтобы стать одним из величайших бодибилдеров всех времен.

Арнольд Шварценеггер тренировался шесть дней в неделю по старомодной программе бодибилдинга с большими объемами. Арнольд любил тренировать антагонистические группы мышц, такие как грудь и спина или бицепсы и трицепсы в один и тот же день. Он считал, что это ключ к максимальному увеличению накачки и наращиванию как можно большей мышечной массы.

Вот тренировочный сплит Арнольда в межсезонье:

Тренировочный сплит Арнольда Шварценеггера по бодибилдингу

  • Понедельник: грудь / спина
  • Вторник: плечи / руки
  • Среда: ноги
  • Четверг: грудь / спина
  • Пятница: плечи / руки
  • Суббота: ноги
  • Воскресенье: выходной

Как видите, Арнольд Шварценеггер тренировал каждую группу мышц два раза в неделю, используя тренировочный сплит в стиле бодибилдинга.Единственный выходной у Арнольда был в воскресенье.

Арнольд Шварценеггер считал, что базовые комплексные упражнения лучше всего подходят для наращивания мышц. Он сосредоточился на таких упражнениях, как жимы лежа, подтягивания, приседания и становая тяга, чтобы развить свое легендарное телосложение.

Арнольд иногда использовал тренажеры и упражнения с тросом. Однако он искренне верил, что вы не можете заменить такие упражнения, как тяги штанги в наклоне, тяги с Т-образной штангой, жимы над головой и становая тяга с жесткими ногами, для наращивания мышечной плотности и «внешнего вида».”Взгляните на следующее видео:

Арнольд использовал полный комплекс упражнений старой школы, такие как тяга на Т-образной перекладине, в качестве основы своих тренировок!

В этом подробном руководстве я научу вас программе тренировок Арнольда, включая точные упражнения, которые он использовал для тренировки каждой группы мышц. Я также научу вас некоторым из любимых техник высокоинтенсивных тренировок Арнольда, которые он использовал, чтобы «шокировать мышцы». Некоторые из любимых техник Арнольда по наращиванию мышц включают двухдневные тренировки, дроп-сеты и суперсеты.

Даже если вы не копируете точные тренировки Арнольда, я уверен, что вы усвоите некоторые идеи, которые сможете использовать в своей собственной тренировочной программе. А теперь к делу…

Часть 1: Тренировка груди / спины Арнольда

Арнольд Шварценеггер тренировал грудь и спину дважды в неделю в понедельник и четверг. Арнольд считал абсолютно необходимым тренировать эти большие группы мышц вместе в их собственный тренировочный день. Он говорит, что таким образом он мог поднимать больше силовых тренировок, и его накачка в груди и спине была просто невероятной.

Многие люди считают, что Арнольд Шварценеггер был культуристом с величайшим развитием грудной клетки всех времен. То, как его грудь отрывается от его тела в позе боковой груди, просто невероятно!

Арнольд использовал три основных упражнения для наращивания груди:

  • Прессы настольные
  • Жим лежа на наклонной скамье
  • Подъемы гантелей

Это упражнения, на которые Арнольд полагался на пике своей карьеры.Конечно, это были не единственные упражнения, которые использовал Арнольд. Арнольд был известен своими тренировками большого объема, которые длились до 2 часов.

Вот пример того, как Арнольд тренировался с грудью:

Программа для груди Арнольда Шварценеггера

  • A1: Жим лежа, 3-6 подходов по 5-20 повторений
  • B1: Жим лежа на наклонной скамье, 3-6 подходов по 5-20 повторений
  • C1: Отжимания с V-образным перекладиной, 3-6 подходов по 5-20 повторений
  • D1: Разводы на гантели на плоской подошве, 3-6 подходов по 8-20 повторений
  • E1: Перекрестный трос, 3-6 подходов по 8-20 повторений

Как видите, Арнольд использовал множество упражнений для наращивания груди.Он в значительной степени полагался на жимы лежа и жимы на наклонной скамье, чтобы действительно увеличить размер своей груди.

Арнольд был наделен очень большой грудной клеткой, поэтому с помощью этих упражнений он смог по-настоящему почувствовать свою грудь. Однако самым известным упражнением на грудь Арнольда была муха гантелей. Арнольд выполнял махи гантелями особым образом: он опускал гантели как можно ниже, держа руки слегка согнутыми.

Вот идеальная демонстрация видео:

Почему Арнольд так исполнял свои флаеры? Каждый опытный бодибилдер знает, насколько важна растяжка для наращивания мышц.

Арнольд понял, что его грудь росла быстрее, если он действительно растягивал ее как можно сильнее с помощью листовок и других изолирующих упражнений. Это может звучать как «братская наука», но существует масса исследований, показывающих, что растяжки с нагрузкой — один из лучших способов нарастить мышечную массу.

У Арнольда также было много высокоинтенсивных тренировочных приемов, которые он любил использовать во время тренировки груди, например, суперсеты и дроп-сеты. Подробнее об этом я расскажу в четвертой части статьи.

Арнольд Шварценеггер подошел к тренировке верхней части спины совершенно уникальным образом.Арнольд фактически рассматривал верхнюю часть спины как две отдельные группы мышц:

  • Ширина спинки
  • Толщина задней стенки

Арнольд считает, что для того, чтобы стать чемпионом по бодибилдингу, вам нужна очень широкая, но при этом очень толстая верхняя часть спины. Для того, чтобы нарастить максимальную верхнюю часть спины, Арнольд использовал разные типы упражнений, нацеленных на разные группы мышц верхней части спины.

Арнольд использовал такие упражнения, как подтягивания широким хватом и тяги на тросе, чтобы тренировать широчайшие.Широчайшие мышцы — это группа мышц, которая действительно расширяет верхнюю часть спины.

С другой стороны, Арнольд полагался на тяжелые упражнения по гребле и становую тягу, чтобы сделать свою спину толще. Арнольд считал, что эти тяжелые упражнения со штангой идеально подходят для того, чтобы сделать мышцы, выпрямляющие позвоночник, трапеции, ромбовидные мышцы и даже широчайшие мышцы, как можно более толстыми.

Это был обычный тренировочный режим для верхней части спины Арнольда Шварценеггера. Проверить это:

Программа тренировки верхней части спины Арнольда Шварценеггера

  • A1: Подтягивания (широким хватом / хватом сверху), 3-6 подходов по 5-15 повторений
  • B1: Тяга вниз на тросе (широким хватом / хватом сверху), 3-6 подходов по 8-20 повторений
  • C1: Тяга Т-образной перекладины, 3-6 подходов по 8-20 повторений
  • D1: Тяга штанги в наклоне, 3-6 подходов по 8-20 повторений
  • E1: Тяга на тросе сидя, 3-6 подходов по 8-20 повторений

Как вы можете видеть, Арнольд тренировал верхнюю часть спины с помощью большого количества разнообразных упражнений, включая подтягивания, тяги вниз, тяги штанги и тяги на тросе сидя.

Арнольд также был большим поклонником становой тяги и иногда выполнял ее в упражнениях для спины или ног. Рекорд Арнольда в становой тяге составил 715 фунтов, и это видно по развитию его верхней части спины!

Очень жаль, что многие современные бодибилдеры пропускают такие олдскульные упражнения, как подтягивания и тяги штанги. Как сказал Арнольд: основы — это основы, и вы не можете превзойти основы. Если вы хотите построить широкую толстую спину, то Арнольд — идеальный образец для подражания.

Часть 2: Тренировка плеч / рук Арнольда

Арнольд Шварценеггер тренировал свои плечи и руки дважды в неделю, во вторник и четверг, используя множество подходов, повторений и упражнений.Арнольд считал, что ключ к наращиванию массивных плеч и рук — это действительно «почувствовать» работающие мышцы во время упражнений и получить отличную накачку.

Арнольд начинал почти все тренировки плеч с жима над головой. Затем он перешел к различным изолирующим упражнениям, чтобы тренировать все 3 головки дельт.

Вот одно из популярных упражнений Арнольда Шварценеггера на плечах. Проверить это:

Тренировка плеч Арнольда Шварценеггера

  • A1: Жим сидя над головой, 3-6 подходов по 5-20 повторений
  • B1: Тяга штанги стоя, 3-6 подходов по 8-20 повторений
  • C1: Подъемы передней стойки, 3-6 подходов по 8-20 повторений
  • D1: Подъемы в горизонтальную сторону, 3-6 подходов по 8-20 повторений
  • E1: Подъемы на задние дельты на 45 градусов, 3-6 подходов по 8-20 повторений

Поговорим о тренировке плеч с большим объемом! Арнольд считал, что нужно тренироваться, используя комбинацию комплексных и изолирующих упражнений, чтобы максимально развить плечи.Он начинал почти каждую тренировку плеч с какого-нибудь жима над головой.

Арнольд использовал жим гантелей над головой, армейский жим и даже скандальный жим из-за шеи!

Еще в 1970-е годы большинство бодибилдеров без проблем использовали жим из-за шеи. Считалось, что это одно из лучших упражнений на плечо для наращивания массы. Похоже, что большинство современных бодибилдеров напуганы этим упражнением!

После серьезного жимового упражнения Арнольд переходит к группе изолирующих упражнений, чтобы по-настоящему изолировать и накачать плечи.Арнольд использовал много разных типов подъемов плеч, но он также полагался на все типы вертикальных тяг.

Многие современные бодибилдеры, такие как Ронни Колеман, тренируют плечи, используя похожий распорядок.

Когда Арнольд закончил тренировку плеч, он перешел к тренировке бицепсов. Арнольд неоднократно говорил, что он использовал три основных упражнения для наращивания бицепсов: сгибания рук со штангой, сгибания рук с гантелями в наклонной плоскости и концентрированные сгибания рук.

Вот как выглядела тренировка Арнольда на бицепс:

Тренировка на бицепс Арнольда Шварценеггера

  • A1: Сгибания рук со штангой стоя, 3-6 подходов по 5-20 повторений
  • B1: Сгибания рук под углом 45 градусов, 3-6 подходов по 5-20 повторений
  • C1: Концентрированные сгибания рук DB, 3-6 подходов по 5-20 повторений

Арнольд верил в то, что упражнения действительно помогают изолировать бицепс.Конечно, это не значит, что он никогда не тренировался тяжело! Арнольд говорит, что он поднял целых 275 фунтов в сгибании рук со штангой стоя в повторениях! Теперь ЭТО большой вес!

Если вы видели движение «Качая железо», то, я уверен, вы помните сцену, в которой Арнольд выполняет концентрированные завитки стоя. Вот отличное видео для этого упражнения:

Арнольд считает, что это упражнение было абсолютно ключевым для изоляции бицепсов и их «выскакивания» во время выполнения позы двойного бицепса сзади.Арнольд выполнил упражнение на трицепс сразу после тренировки бицепса.

Один из лучших советов Арнольда, когда дело доходит до тренировки бицепсов, — визуализировать как можно больше мышц, выполняющих упражнение. Арнольд представлял свои бицепсы как горные вершины, которые взрываются сквозь потолок спортзала!

Современные исследования показывают, что Арнольд был прав: визуализация ваших бицепсов во время выполнения упражнения и их увеличения в размерах действительно помогает росту мышц. Когда дело доходит до тренировки бицепса, «связь между мозгом и мышцами» действительно решает все!

А теперь поговорим о тренировке трицепса Арнольда.Арнольд никогда не был известен своим развитием трицепса, но это произошло только из-за его потрясающего развития бицепса!

На самом деле Арнольд тренировал свои трицепсы с такой же интенсивностью, как и любую другую часть тела. Вот один из популярных упражнений Арнольда на трицепс:

Тренировка трицепса Арнольда Шварценеггера

  • A1: Разгибания EZ-штанги лежа (ко лбу), 3-6 подходов по 5-20 повторений
  • B1: Жим лежа (хват на ширине плеч), 3-6 подходов по 5-20 повторений
  • C1: Разгибания рук сидя, 3-6 подходов по 8-20 повторений
  • D1: Отжимания на тросе стоя, 3-6 подходов по 8-20 повторений

Арнольд придерживался базовых упражнений на наращивание массы в своих тренировках на трицепс.Он любил выполнять такие упражнения, как жим лежа узким хватом, разгибание черепа и разгибание трицепса над головой. Это были упражнения, в которых он добился лучших результатов.

Вы также должны иметь в виду, что Арнольд выполнил ТОННУ упражнений на пресс для груди и плеч.

Одна только тренировка груди Арнольда часто включала 4-6 жимовых движений, косвенно тренирующих его трицепс. Этой тренировкой ему нужно было только «закончить» свои трицепсы, чтобы стимулировать рост.

Может показаться, что это не так много объема по сравнению с тренировкой рук в стиле Джея Катлера, но эта простая тренировка на трицепс сработала как по волшебству для Арнольда.

Часть 3: Тренировка ног / пресса Арнольда

На мой взгляд, Арнольд не получил должного признания за его невероятное развитие ноги.

Ноги Арнольда были идеально пропорциональны остальной части его тела, и у него было чрезвычайно глубокое разделение между всеми четырьмя головками его четырехглавой мышцы. Ноги Арнольда дополняли его верхнюю часть тела и действительно придавали его телосложению классический вид бодибилдинга.

Арнольд тренировал свои квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры два раза в неделю в среду и субботу.Вот как выглядела тренировка ног Арнольда:

Тренировка ног Арнольда Шварценеггера

  • A1: Приседания на спине, 3-6 подходов по 5-20 повторений
  • B1: Жим ногами, 3-6 подходов по 5-20 повторений
  • C1: Гак-приседания, 3-6 подходов по 8-20 повторений
  • D1: Разгибания ног, 3-6 подходов по 8-20 повторений
  • E1: Сгибания ног, 3-6 подходов по 5-20 повторений
  • F1: становая тяга на прямых ногах, 3-6 подходов по 5-20 повторений

Арнольд начал тренировку ног с тренировки четырехглавой мышцы.Арнольд был большим сторонником приседаний на спине и передних сидений для наращивания ног.

Иногда Арнольд подкладывал небольшую деревянную доску себе под пятки, когда сидел на корточках. Этот тип приседаний с приподнятой пяткой заставляет ваши квадрицепсы работать намного тяжелее и является отличной стратегией для использования, если вы более высокий атлет.

После приседания Арнольд использовал всевозможные тренажеры для тренировки квадрицепсов, включая жимы ногами под углом 45 градусов, вертикальные жимы ногами, приседания на тренажере и разгибания ног.

Иногда он также выполнял выпады с гантелями при ходьбе, чтобы подтянуть свои квадрицепсы. Арнольд пробовал практически все, чтобы хоть раз поднять ноги!

Упражнение на подколенные сухожилия Арнольда было намного проще: он сосредоточился на классических упражнениях бодибилдинга, таких как сгибания ног и становая тяга на жестких ногах. Подколенные сухожилия Арнольда тренировались косвенно, с его тяжелыми упражнениями для спины, такими как тяги штанги, тяги с Т-образной штангой и становая тяга, поэтому ему не нужно было выполнять для них такой большой объем.

Часть 4: Любимые техники высокой интенсивности Арнольда

Арнольд был известен своим стилем тренировок большого объема.Его тренировки длились 1-2 часа. Тем не менее, Арнольд также твердо верил в «шокирование мышц» с помощью различных техник высокоинтенсивных тренировок, позволяющих вывести свое тело из равновесия.

Вот некоторые из любимых способов Арнольда Шварценеггера потрясти свои мышцы:

Любимые техники высокоинтенсивных тренировок Арнольда Шварценеггера

  • Суперсеты
  • Наборы капель
  • Изотермы
  • Наборы Giant

Единственное, что объединяет эти техники, это то, что они позволяли Арнольду тренироваться за пределами мышечного отказа, чтобы действительно перегрузить его мышцы.Арнольд считал, что эти техники были абсолютно необходимы для его успеха как бодибилдера, поэтому давайте подробнее рассмотрим каждый из них.

Высокоинтенсивная техника Арнольда № 1: Суперсеты

Одной из любимых техник высокой интенсивности Арнольда были суперсеты. Суперсет определяется как два упражнения, выполняемые подряд без отдыха между упражнениями. У Арнольда было два разных способа выполнения суперсетов на тренировках.

Первая стратегия заключалась в том, чтобы объединить два разных упражнения на одну и ту же группу мышц.Арнольду очень нравились суперрегулировки разгибаний ног с приседаниями на спине, чтобы подтянуть ноги. Он говорит, что главное — тренироваться до отказа в разгибаниях ног, прежде чем переходить к приседаниям.

Вот как выглядела тренировка четырехглавой мышцы Арнольда перед вытяжкой:

  • A1: Разгибания ног, 5 подходов по 8-20 повторений
  • A2: Приседания на спине, 5 подходов по 8-20 повторений
  • B1: Жимы ногами, 3-6 подходов по 8-20 повторений
  • C1: Гак-приседания, 3-6 подходов по 8-20 повторений

Эта процедура намного сложнее, чем кажется! Попытка приседать сразу после тяжелого набора разгибаний ног — чрезвычайно сложная задача.

Когда Арнольд впервые начал выполнять эти суперсеты перед истощением, его квадрицепсы были настолько утомлены, что он едва мог приседать 315 фунтов! Однако через несколько месяцев он вернулся к приседаниям 400-500 фунтов, и его квадрицепсы полностью выросли в размерах!

Многие другие известные бодибилдеры, включая Дориана Йейтса и Стэна Эффердинга, также добились успеха, используя разгибания ног для предварительного утомления своих квадрицепсов. Если у вас отстающие квадроциклы, то эту предварительную тренировку определенно стоит попробовать!

Другой тип суперсетов, который любил использовать Арнольд, назывался суперсетами антагонистов.«Основная идея состоит в том, чтобы чередовать подходы для противоположных групп мышц. Арнольд часто выполнял комплект жимов лежа, отдыхал минуту, выполнял комплект подтягиваний, отдыхал минуту, а затем выполнял еще один подход жима лежа. Например:

Антагонистические суперсеты Арнольда на грудь / спину

  • Жим лежа x 8-12 повторений, отдых 1 минута
  • Подтягивания x 8-12 повторений, отдых 1 минута
  • Жим лежа x 8-12 повторений, отдых 1 минута
  • Подтягивания x 8-12 повторений, отдых 1 минута
  • И так далее…

Арнольд Шварценеггер любил использовать суперсеты для груди и спины, подобные этому, прямо перед соревнованиями по бодибилдингу.Он считал, что этот тип суперсета идеально подходит для похудания и выполнения большего объема работы за меньшее время.

Этот тип суперсета также делает вас сильнее и увеличивает мышечную выносливость. Неудивительно, что Арнольд выполнял многие тренировки груди / спины или бицепса / трицепса таким образом!

Высокоинтенсивная техника Арнольда № 2: дроп-наборы

Второй любимой техникой высокоинтенсивных упражнений Арнольда были дроп-сеты. Чтобы выполнить дроп-сет, вы должны тренироваться до отказа, затем сбросить часть веса с упражнения и продолжать делать повторения с меньшим весом.Арнольд часто делал по 5-10 капель за одно упражнение!

Например, Арнольд любил выполнять дроп-сеты на жиме сидя над головой. Он жал гантели весом 110 фунтов в течение 6 повторений, затем гантели весом 100 фунтов в течение 6 повторений и так далее, пока не жал гантели весом 40 фунтов в изнурительных шести повторениях. Например:

Жим гантелей над головой сидя дроп-сет

  • 110 фунтов x 6 повторений, отдых 10 секунд
  • 100 фунтов x 6 повторений, отдых 10 секунд
  • 90 фунтов x 6 повторений, отдых 10 секунд
  • 80 фунтов x 6 повторений, отдых 10 секунд

И так далее.Арнольд продолжал опускаться в весе, пока его плечи не стали еле двигаться. Все это засчитывается как одна партия!

Арнольд использовал аналогичную стратегию в таких упражнениях, как сгибания рук со штангой и приседания на тренажере. Если Арнольд чувствовал себя хорошо и хотел увеличить интенсивность тренировок, тогда в меню всегда был жесткий набор дроп-сетов!

Вот как на практике выглядел дроп-сет Арнольда:

  • Выполните 6 повторений из 6-ти повторений, сбросьте вес
  • Выполнить 6 повторений, сбросить вес
  • Выполнить 6 повторений, сбросить вес
  • Выполнить 6 повторений, сбросить вес
  • Выполните 6 повторений, готово!

Поговорим о брутальном наборе! Достаточно сложно выполнить всего один подход в приседаниях.Выполнение тотального дроп-сета в приседаниях выводит вещи на совершенно другой уровень!

Одна из интересных особенностей дроп-сетов Арнольда заключается в том, что он обычно выполняет их с меньшим количеством повторений. Это отличная стратегия для нацеливания на быстро сокращающиеся мышечные волокна и создания плит функциональной гипертрофии.

Высокоинтенсивная техника Арнольда № 3: изо-удержания

Арнольд иногда использовал изо-удержания в различных упражнениях, чтобы по-настоящему перегрузить свои мышцы. Термин «изо-удержание» означает «изометрическое удержание».”

Для плеч Арнольд выполнял набор подъемов гантелей в стороны до отказа. Затем он держал гантели по бокам и держал гантели так долго, как мог. Через 20-30 секунд его плечи кричали от боли!

Арнольд использовал изо-удержания на небольших упражнениях там, где это было безопасно.

Высокоинтенсивная техника Арнольда № 4: Гигантские наборы

Арнольд Шварценеггер иногда использовал гигантские наборы в своей программе.Гигантский сет — это серия из 4 или более упражнений, выполняемых подряд для одной и той же группы мышц. Арнольд иногда выполнял гигантские подходы для мышц, таких как грудь или спина.

Например, Арнольд будет выполнять жимы лежа, жимы лежа на наклонной скамье, мухи гантелей и перекрестные упражнения на тросе один за другим без отдыха между подходами.

Вот как выглядела рутина сета гигантского сундука Арнольда:

  • Упражнение 1: Жим лежа x 8-20 повторений, отдых 10 секунд
  • Упражнение 2: Жим лежа на наклонной скамье x 8-20 повторений, отдых 10 секунд
  • Упражнение № 3: Подъем гантелей x 8-20 повторений, отдых 10 секунд
  • Упражнение № 4: Кроссовки на тросах x 8-20 повторений, отдых 2-3 минуты, повторить!

Теперь ЭТО жестокий способ тренировать грудь!

Сеты

Giant настолько эффективны, потому что они значительно увеличивают время, в течение которого ваши мышцы находятся под напряжением.Другими словами, они заставляют ваши мышцы работать намного больше и дольше во время подхода, чем обычно.

Наборы

Giant также помогут вам выполнить большой объем работы за короткий промежуток времени и позволяют бомбить группу мышц с разных сторон.

Иногда Арнольд выполнял для плеч модифицированную версию гигантских сетов, называемых «три-сетами». Основная идея трех подходов — выполнять 3 упражнения подряд с 10-секундным перерывом между подходами.

Три-сеты работают аналогично гигантским сетам: они заставляют ваши мышцы работать дольше во время сета и создают массу мышечных повреждений и метаболического стресса.

Вот как выглядел любимый триплеч Арнольда:

  • Армейский жим штанги x 8-20 повторений, отдых 10 секунд
  • Тяга в вертикальном положении x 8-20 секунд, отдых 10 секунд
  • Подъем гантелей в стороны, 8-20 секунд, отдых 2-3 минуты, повторить!

Эта процедура тройного сета плеч намного сложнее, чем кажется! Арнольд использовал этот распорядок и множество других тренировок из трех сетов, чтобы сильно накачать плечи и стимулировать как можно больший рост.

Если ваши плечи отстают от остального тела, это может быть отличной тренировочной стратегией, чтобы «потрясти мышцы» и стимулировать быстрый рост мышц.

Часть 5: Программа подготовки Арнольда перед соревнованиями

Арнольд обычно выполнял одну тренировку в день. Однако примерно за 2-3 месяца до конкурса «Мистер Олимпия» Арнольд начал использовать двухдневные тренировки, чтобы как можно быстрее преобразовать свое тело.

Вот предсоревновательный тренировочный сплит Арнольда Шварценеггера:

Понедельник:

  • AM: грудь / спина
  • PM: Ноги

вторник:

  • AM: Плечи / Руки
  • PM: Телята / пресс

среда:

  • AM: грудь / спина
  • PM: Ноги

четверг:

  • AM: Плечи / Руки
  • PM: Телята / пресс

Пятница:

  • AM: грудь / спина
  • PM: Ноги

Суббота:

  • AM: Плечи / Руки
  • PM: Телята / пресс

Как видите, Арнольд тренировал каждую часть тела 3 раза в неделю, используя два раза в день, 6 дней в неделю.Это безумный объем, но для него это сработало как по волшебству.

Арнольду очень нравилось тренировать противоположные группы мышц перед соревнованиями по бодибилдингу, потому что это позволяло ему выполнять антагонистические суперсеты.

Антагонистический суперсет — это когда вы попеременно переключаетесь между подходами для противоположных групп мышц. Например, одной из любимых стратегий Арнольда по наращиванию мышц было выполнение набора жимов лежа, 1 минута отдыха, набор подтягиваний, 1 минута отдыха и выполнение еще одного набора жимов лежа.

Арнольд использовал аналогичную стратегию для всех других упражнений на грудь и спину, включая отжимания, тяги с Т-образной перекладиной и махи гантелями.

Вот как выглядела предсоревновательная тренировка Арнольда груди / спины:

Предсоревновательная тренировка груди / спины Арнольда Шварценеггера

Суперсет # 1:

  • A1: Жим лежа, 3-6 подходов по 5-20 повторений
  • A2: Подтягивания (широким хватом / хватом сверху), 3-6 подходов по 5-20 повторений

Суперсет № 2:

  • B1: Жим лежа на наклонной скамье, 3-6 подходов по 5-20 повторений
  • B2: Тяга на тросе (хват широким хватом), 3-6 подходов по 5-20 повторений

Суперсет № 3:

  • C1: Отжимания с V-образным перекладиной, 3-6 подходов по 5-20 повторений
  • C2: Тяга Т-перекладины, 3-6 подходов по 5-20 повторений

Суперсет № 4:

  • D1: Разводка на горизонтальной плоскости, 3-6 подходов по 5-20 повторений
  • D2: Тяга штанги в наклоне, 3-6 подходов по 5-20 повторений

Суперсет № 5:

  • E1: Перекрестный трос, 3-6 подходов по 5-20 повторений
  • E2: Тяга на тросе сидя, 3-6 подходов по 5-20 повторений

Арнольд использовал 5 различных суперсетов для своей предсоревновательной тренировки груди / спины.Это абсолютно безумие, когда понимаешь, что Арнольд выполнял эту тренировку 3 раза в неделю! Любой другой разбился бы и сгорел при таком напряженном графике тренировок, но опять же, Арнольд был совсем не средним!

Арнольд использовал очень похожую стратегию для своего дня плеч и рук. Сначала он тренировал свои плечи, затем тренировал бицепсы и трицепсы вместе, используя суперсеты противоположных групп мышц. Вот как выглядела его предсоревновательная тренировка суперсета рук:

Предсоревновательная тренировка рук Арнольда Шварценеггера

Суперсет № 1

  • A1: Сгибание рук под углом 45 градусов, 3-5 подходов по 8-20 повторений
  • A2: Тяга вниз на тросе, 3-5 подходов по 8-20 повторений

Суперсет № 2

  • B1: Сгибание рук в горизонтальном положении стоя, 3-5 подходов по 8-20 повторений
  • B2: Разгибание эз-штанги лежа (ко лбу), 3-5 подходов по 8-20 повторений

Суперсет № 3

  • C1: Сгибания рук со штангой Preacher, 3-5 подходов по 8-20 повторений
  • C2: Алмазные отжимания, 3-5 подходов по 8-20 повторений

Суперсет № 4

  • D1: Концентрированные сгибания рук DB, 3-5 подходов по 8-20 повторений
  • D2: Удлинение троса над головой, 3-5 подходов по 8-20 повторений

Суперсет № 5

  • E1: Сгибание рук со штангой Preacher (обратный хват), 3-5 подходов по 8-20 повторений
  • E2: Сгибания рук со штангой, 3-5 подходов по 8-20 повторений

Арнольд снова выполнил 5 суперсетов на бицепс и трицепс.Выполнение антагонистических суперсетов для ваших рук дает вам безумную накачку и позволяет выполнять много качественной работы за короткий период времени.

Если вы никогда не пробовали антагонистические суперсеты, я настоятельно рекомендую вам попробовать их. Это один из лучших методов тренировки, который вы можете использовать для увеличения размера и силы. Другими словами, делайте то, что говорит вам Арнольд!

Заключение

Арнольд Шварценеггер станет одним из величайших бодибилдеров всех времен.У него был лучший рост груди среди всех бодибилдеров и одно из самых массивных и эстетичных телосложений, которые когда-либо видел мир.

Арнольд тренировался по программе большого объема бодибилдинга, где он тренировал каждую группу мышц два раза в неделю. Среднему ученику очень трудно оправиться от программы Арнольда, но Арнольд был далеко не средним.

Он знал, что единственный способ стать чемпионом по бодибилдингу — это работать усерднее, чем кто-либо другой в мире!

В конце концов, я считаю, что именно мышление Арнольда дало ему преимущество перед конкурентами.Арнольд известен тем, что говорит, что тело важно, но разум важнее тела.

Это ум заставляет вас выполнять это последнее повторение до отказа. Это ум, который визуализирует, как могло бы выглядеть тело. Это ум заставляет вас выполнять еще один подход жима лежа или подтягиваний, и именно ум заставляет вас выполнять приседания до тех пор, пока ваши ноги не отвалятся!

Если вы хотите достичь своих целей в бодибилдинге, вы должны визуализировать, как вы хотите, чтобы ваше тело выглядело, а затем тренироваться для этого телосложения со всем, что у вас есть.

Я оставлю вас с последней цитатой Арнольда Шварценеггера, чтобы накачать вас еще больше:

«Ум — это предел. Пока ум может вообразить тот факт, что вы можете что-то сделать, вы можете это делать, пока вы действительно верите на 100 процентов ».

Вот это образ мышления настоящего чемпиона! Спасибо за чтение и желаю удачи в вашем пути к силовым тренировкам!

Доктор.Майк Янсен, PT, DPT

Спасибо, что заглянули на мой сайт! Меня зовут доктор Майк Янсен, я основатель Revolutionary Program Design. Если вы хотите быстрее достичь своих целей по размеру и силе, то вы попали в нужное место. Моя цель — сделать РПД ресурсом №1 по силовым тренировкам, доступным в любой точке мира. Так что сядьте, расслабьтесь и расслабьтесь. Сейчас самое подходящее время для того, чтобы поднимать тяжести или изучать искусство и науку разработки программ силовых тренировок.

Недавние сообщения

ссылка на тренировку для рук Криса Бамстеда!

Тренировка рук Криса Бамстеда!

Крис Бамстед — двукратный победитель конкурса Classic Physique Mr.Конкурс Олимпия. У Криса невероятная верхняя часть тела, но его руки всегда отставали от груди и спины. За годы работы …

ссылка на тренировку груди Криса Бамстеда!

Тренировка груди Криса Бамстеда!

Крис Бамстед — профессиональный бодибилдер IFBB и двукратный победитель конкурса Mr. Olympia Classic Physique. У Криса много выдающихся частей тела, но многие люди знают его за него…

Режим тренировок и диета Арнольда Шварценеггера (2021)

Как выглядит распорядок тренировок Арнольда Шварценеггера?

Арнольд Шварценеггер — австрийско-американский актер, бывший бодибилдер, продюсер, режиссер и бизнесмен. Шварценеггер владеет множеством рекордов по бодибилдингу и 7 раз побеждал в Мистере Олимпии.

Шварценеггер — один из самых знаковых бодибилдеров в игре, и многие молодые бодибилдеры считают его своим самым большим источником вдохновения.

В этой статье мы обсудим режим тренировок, диету и пищевые добавки Арнольда Шварценеггера:

Текущая статистика

  • Высота: 188 см — 6’2 ″
  • Вес: 106 кг — 235 фунтов
  • Возраст: 73 года
  • День рождения: 30 июля 1947 г.
  • Награды: Мистер Олимпия, Победитель 1973

Принципы тренировок

В автобиографии Шварценеггера «Энциклопедия современного бодибилдинга» он рассказал, что следил за программой тренировок, которая заставляла его два раза в неделю сосредотачиваться на самых важных частях тела.

У Шварценеггера также есть много советов о том, как соблюдать диету, он имеет в виду, что важно ежедневно принимать поливитамины и пропускать десерт для достижения наилучшего результата.

Рекомендуемый стек дополнений

Программа тренировки Арнольда Шварценеггера

Когда Арнольд Шварценеггер готовился к Мистеру Олимпии, он следовал строгой и эффективной программе тренировок. Он старался максимально тренировать каждую часть своего тела.

Его программа тренировок включает базовые упражнения и силовые тренировки, включая основные упражнения. Когда он готовился к соревнованиям, он обычно ходил в спортзал Gold’s Gym в Калифорнии.

Вот программа тренировок Арнольда Шварценеггера:

Понедельник и четверг: грудь, пресс и спина

В понедельник Шварценеггер выполняет упражнения на грудь, пресс и спину, выполнив в общей сложности 5 упражнений.

Вот упражнения Арнольда Шварценеггера для груди, пресса и спины:

1.Жим лежа со штангой на скамье и жим штанги на наклонной скамье (5 подходов, 30, 12, 10, 8, 6 повторений)

2. Подъемы гантелей и подтягивания гантелей (5 подходов, 30, 12, 10, 8, 6 повторений)

3. Подтягивания широким хватом (4 подхода, повторение до отказа)

4. Подъем ног в висе (5 подходов, 25 повторений)

5. Тяга штанги в наклоне и тяга двух гантелей в наклоне (5 подходов, 30, 12, 10, 8, 6 повторений)

Вторник и пятница: плечо, рука и трицепс

Во вторник он выполняет упражнение для плеч, рук и трицепсов, выполнив в общей сложности 7 упражнений со средним числом 5 подходов и 30 повторений.

Вот упражнение Арнольда Шварценеггера для плеч, рук и трицепсов:

1. Ролик и жим (5 подходов, 5 повторений)

2. Жим гантелей стоя и подъем гантелей вперед (5 подходов, 30, 12, 10, 8, 6 повторений)

3. Подъемы в стороны, тяга в вертикальном положении и сгибание рук со штангой (5 подходов, 30, 12, 10, 8, 6 повторений)

4. Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье, концентрированные сгибания рук и жим штанги узким хватом (5 подходов, 30, 12, 10, 8, 6 повторений)

5. Сгибание черепа со штангой и разгибание рук с гантелью на трицепс (5 подходов, 30, 12, 10, 8, 6 повторений)

6.Сгибания рук и обратные сгибания рук (5 подходов, 30, 12, 10, 8, 6 повторений)

7. Приседания на наклонной скамье (5 подходов, 25 повторений)

Среда и суббота: ноги

В среду Шварценеггер выполняет упражнение для ног, выполняя 6 различных упражнений.

Вот программа ног Арнольда Шварценеггера:

1. Приседания со штангой и становая тяга со штангой на прямых ногах (5 подходов, 8-12 повторений)

2. Доброе утро (5 подходов, 8-12 повторений)

3.Выпады со штангой (5 подходов по 8-12 повторений)

4. Разгибание ног и сгибание ног сидя (5 подходов, 8-12 повторений)

5. Подъемы на носки стоя и подъем на носки сидя (5 подходов, 8-12 повторений)

6. Скручивания на тросе на коленях (4 подхода по 25 повторений)

Воскресенье: Отдых

В воскресенье Арнольд Шварценеггер отдыхает и заправляет свой организм здоровой пищей.

Диета Арнольда Шварценеггера

Арнольд Шварценеггер приложил много усилий, чтобы сосредоточиться на здоровом питании.Он не стесняется заправлять свой организм большим количеством овощей, жиров и злаков. Ему также нравится есть красное мясо, бекон и яичные желтки.

Вот диета Арнольда Шварценеггера:

1. Завтрак

  • 3-4 яйца
  • Бекон 2 куска
  • Хлеб с кешью / миндальным маслом

2. Закуска

3. Обед

  • Рыба на гриле
  • Салат
  • Сладкий картофель

4.Закуска

5. Ужин

  • Нежирное мясо на гриле
  • Коричневый рис
  • Большой салат
  • Оливковое масло

Дополнения

Арнольд Шварценеггер использует следующие добавки, чтобы подпитывать свои достижения:

Сводка

Арнольд Шварценеггер своим удивительным телом повлиял на весь земной шар.

Его диета и план тренировок остаются эффективными для молодых бодибилдеров.Не забудьте поделиться этой статьей, если вы поклонник Арнольда Шварценеггера.

Что вы думаете о тренировках и диете Арнольда Шварценеггера? Оставьте комментарий ниже.

Арнольд Шварценеггер поделился своей типичной тренировкой груди и спины

Все ходят в тренажерный зал по разным причинам, будь то наращивание мышечной массы, сжигание жира или повышение выносливости, необходимой для бега на марафон. Независимо от вашей мотивации, ваш план тренировок должен адаптироваться к вашим целям.Это урок, который Арнольд Шварценеггер привел домой в этом месяце в своем последнем информационном бюллетене, который, как обычно, заполнен полезными советами о текущем режиме тренировок актера и легенды бодибилдинга.

Отвечая на вопрос читателя, который спрашивал, как часто «хорошо обученный» должен прорабатывать каждую группу мышц, Арнольд начал с того, что подчеркнул, что сначала нужно поставить цель. Затем вам нужно настроить цель так, чтобы она соответствовала вашему телу.

«Мой начальник штаба более коренастый парень, он занимается сложными тяжелыми атлетами и остается в хорошей физической форме.Мой ассистент высокий и долговязый, он работает с меньшим весом и большим количеством повторений. Он также остается в хорошей форме, — сказал Шварценеггер. — Опять же, все цели и все тела разные, и главное — узнать, что вас волнует от тренировок ».

Затем Шварценеггер признает, что его собственные цели изменились. Со временем его план тренировок изменился соответствующим образом. В наши дни, пишет он, он тренируется 6 дней в неделю, уделяя особое внимание груди и спине в один день, затем бицепсам, трицепсам и плечам и, наконец, ногам.Затем он повторяет последовательность. По его словам, типичный день для груди и спины будет включать пять подходов из следующих упражнений:

    «Я тренируюсь не для победы в Мистере Олимпии, я тренируюсь, чтобы оставаться как можно более стройным, поэтому я выполняю эти упражнения по мере необходимости. трасса почти без отдыха », — говорит он. Шварценеггер добавил, что если ваша цель — нарастить больше мышц, делайте меньше повторений и вместо круговых упражнений выполняйте упражнения как суперсет. «Закончите 5 подходов жима и тяги вниз, а затем переходите к следующим двум упражнениям.»

    Тем не менее, он завершает ответ, рекомендуя всем поэкспериментировать и выяснить, что лучше всего подходит для них, вместо того, чтобы просто копировать и вставлять его распорядок. Если то, что работает для Арнольда, не работает для вас, тогда это может иметь отрицательный результат. влияет на вашу мотивацию. В конечном счете, лучший распорядок дня — это тот, который заставляет вас возвращаться.

    Или, как выразился Арнольд: «Ключ в том, что вы приходите каждый день»

    Майк Дарлинг Майк Дарлинг — исполнительный редактор Men’s Health, где он назначает и редактирует материалы по основным предметным областям бренда, включая фитнес, стиль и внешний вид, секс и отношения, а также технологии и снаряжение.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Тренировка и диета Арнольда Шварценеггера

    Арнольд Шварценеггер — известный австрийско-американский актер, получивший огромную известность благодаря своим навыкам бодибилдинга и кино.

    Позже, он даже стал губернатором Калифорнии.

    Отец Арнольда бил Арнольда, заставляя его драться с братом.

    Арнольда будут высмеивать за то, что он мечтает стать бодибилдером. И его брат, и отец умерли в 1971 и 1972 годах соответственно.

    Арнольд «избежал» травмы, обратившись к фильмам, в частности к фильмам о Реге Паке, который был бодибилдером и бывшим мистером Британией.

    Арнольд всегда мечтал поехать в Америку, и он достиг этого благодаря Джо Вейдеру.

    Этот человек стоял за Международной федерацией бодибилдинга.

    Эта организация спонсировала огромные соревнования, такие как «Мистер Олимпия» и «Мистер Вселенная».

    Короче говоря, Шварценеггер за свою карьеру в бодибилдинге выиграл пять титулов «Мистер Вселенная» и шесть титулов «Мистер Олимпия».

    Вот что вам предстоит …

    Массовая тренировка и диета Арнольда Шварценеггера — его программа тренировок и подъема (как для начинающих, так и для профессионалов)

    Текущая статистика
    • Вес: 225 — 235 фунтов на пике своего соревновательного веса
    • День рождения: 30 июля 1947 г.
    • Место рождения: Тал, недалеко от Граца, Австрия
    • Наград / достижений:
      • 1967 — Выиграл первый любительский Mr.Название вселенной.
      • 1968 — Выиграл еще три титула Мистер Вселенная после переезда в Калифорнию.
      • 1970-1975 Завоевал титул «Мистер Олимпия» 6 лет подряд, прежде чем уйти на пенсию.
      • 1980 — Вернулся еще раз, чтобы снова выиграть Мистер Олимпию.
      • 2003 г. — избран губернатором Калифорнии. Он был переизбран в 2006 году.
      • 2011 — В доме его детства в Тале, Австрия, открылся музей, посвященный жизни Шварценеггера.
      • Он также был номинирован на множество кинопремий, и мы перечислили все это здесь.
      • Он также написал много книг, и они перечислены здесь.

    Принципы тренировок Арнольда Шварценеггера

    1) Тренируйтесь по возрасту

    Ваш тренировочный возраст полностью отличается от вашего биологического возраста.

    Все зависит от того, сколько лет вы провели в тренажерном зале.

    Арнольд настаивает на том, чтобы люди с меньшим тренировочным возрастом больше сосредотачивались на сложных упражнениях, таких как жим лежа, становая тяга, приседания, тяги и т. Д.что придало серьезный размер и силу.

    2) Все одинаковы

    У всех разные способности к работе с грузами, генетика и способности к восстановлению. Вам нужно тренировать то, что чувствует ваше тело.

    3) Связь разума и мускулов

    Арнольд был первым бодибилдером, поклявшимся этой техникой.

    Все дело в том, чтобы сосредоточить внимание на тренируемых мышцах.

    4) Насосные вещества

    Арнольд сказал: «Качать железо» — это качать.”

    Несмотря на то, что он сказал, что вы не должны гоняться за помпой все время во время тренировки, для нее определенно есть место.

    Накачивание достигается, когда тренированная мышца наполняется кровью.

    5) Тренировка слабых мышц

    Арнольд сказал бы, что если у вас есть более слабые части тела, которые отстают, обратите внимание на эти мышцы.

    Методы обучения Арнольда Шварценеггера

    У Арнольда был метод и стиль тренировки, который назывался объемной тренировкой.

    Это будет включать большое количество повторений и подходов практически для каждого упражнения, в котором он участвовал.

    Он считал, что чем больше времени мышцы находятся под напряжением, тем больше они будут расти.

    Он тренировался дважды в день в Венеции в тренажерном зале Gold’s Gym, где к нему присоединялись все его ближайшие друзья — некоторые из них были иконами бодибилдинга, такими как покойный Франко Колумбу, Дэйв Дрейпер и Фрэнк Зейн .

    Раньше его тренировки длились несколько часов.

    Сюда входило бесконечное количество упражнений и сетов.

    Эти упражнения и комплексы были олицетворением тренировок большого объема.

    Многие эксперты по тренировкам сегодня критикуют этот способ тренировок, потому что он считает, что он не обеспечивает достаточного восстановления мышц. Арнольд точно знал, что делал.

    Программа тренировки Арнольда

    План А будет по понедельникам, средам и пятницам
    Сундук
    • 5 подходов по 6-10 повторений — жим лежа
    • 5 подходов по 6-10 повторений — мухи на горизонтальной скамье
    • 6 подходов по 6-10 повторений — жим лежа на наклонной скамье
    • 6 подходов по 10-12 повторений — кроссоверы
    • 5 комплектов, до отказа — отжимы
    • 5 подходов по 10-12 повторений — Пуловеры с гантелями
    Задний
    • 6 подходов до отказа — Подтягивания передним широким хватом
    • 6 подходов по 6-10 повторений — Тяга на блоке сидя
    • 5 подходов по 6-10 повторений — тяги гантели одной рукой
    • 6 подходов по 15 повторений — становая тяга с прямыми ногами
    Ножки
    • 6 подходов по 8-12 повторений — приседания
    • 6 подходов по 8-12 повторений — жим ногами
    • 6 подходов по 12-15 повторений — разгибания ног
    • 6 подходов по 10-12 повторений — Сгибания ног
    • 5 подходов по 15 повторений — выпады со штангой
    Телята
    • 10 подходов по 10 повторений — подъемы на носки стоя
    • 8 подходов по 15 повторений — подъем на носки сидя
    • 6 подходов по 12 повторений — подъемы на носки на одной ноге (с удержанием гантелей)
    Предплечья
    • 4 подхода по 10 повторений — Сгибания рук (предплечья на колени)
    • 4 подхода по 8 повторений — Подъем штанги на бицепс назад
    • Роликовая машина Райта — до отказа
    Абс
    • 30 минут непрерывной тренировки инстинктов
    План Б будет по вторникам, четвергам и субботам
    Бицепс
    • 6 подходов по 6-10 повторений — сгибание рук со штангой
    • 6 подходов по 6-10 повторений — Сгибания рук с гантелями сидя
    • 6 подходов по 6-10 повторений — Концентрированные сгибания рук с гантелями
    Трицепс
    • 6 подходов по 6-10 повторений — Жим лежа узким хватом (на все 3 головы)
    • 6 подходов по 6-10 повторений — отжимания от пола (наружная голова)
    • 6 подходов по 6-10 повторений — Французский жим со штангой (внутренняя голова)
    • 6 подходов по 6-10 повторений — разгибание гантели одной рукой на трицепс (внешняя голова)
    Плечи
    • 6 подходов по 6-10 повторений — Жим штанги сидя
    • 6 подходов по 6-10 повторений — подъемы в стороны (стоя)
    • 5 подходов по 6-10 повторений — подъемы на задние дельты в стороны
    • 5 подходов по 10-12 повторений — подъемы в стороны на тросе
    Икры и предплечья

    Аналогично понедельникам, средам и пятницам

    Абс

    Аналогично понедельникам, средам и пятницам

    Диета Арнольда

    Когда он был в расцвете сил, Арнольд ел пять-шесть небольших приемов пищи в день.Добавлял протеиновые коктейли.

    Он потреблял около 3825 калорий в день.

    Многие из них сгорят в спортзале. Раньше он ел много животного белка, но теперь он на 99% веган.

    Завтрак
    • 3 Яичница
    • 1 чашка вареной овсянки
    • 1 стакан апельсинового сока
    • 1 чашка нежирного молока
    Закуска
    • Горсть смешанных орехов
    • 1 банан или яблоко
    Обед
    • 2 ломтика цельнозернового хлеба
    • 1 вареная куриная грудка без кожи
    • 1 яблоко
    • 1 чашка нежирного молока

    Закуска

    • 1 банан
    • 3 ломтика сыра
    • Вода

    Арнольд тренировался между закусками и следующим приемом пищи

    Напиток после тренировки
    • 25 г молочного белка
    • 25 г яичного белка
    • 8–12 унций.нежирное молоко, смешанное вместе. Он пил это после тренировки
    Ужин
    • 8 унций. нежирная говядина на гриле
    • 1 большая запеченная картошка
    • 1 большой салат из зелени и овощей с 1 столовой ложкой заправки для салата
    • 1 стакан вареных овощей
    • Вода
    Закуска

    Дополнения и рекомендации Арнольда Шварценеггера

    • Мультивитамины — помогли восполнить пробелы в питании.
    • Креатиновый порошок — Это улучшило его восстановление и увеличило его силу.
    • 5-HTP — Это помогло улучшить сон Арнольда. Это также максимизирует рост мышц. Арнольд взял это перед сном,
    • Растительный белок — Изготовлен из тыквы и гороха, содержит все незаменимые аминокислоты,
    • Agmatine — Известно, что помогает при нервной боли, депрессии и в целом улучшает спортивные результаты.
    • Порошок для набора веса — Порошок для набора веса Арнольда содержал BCAA — для увеличения объема.
    • Energy Supplement — Эта добавка защищает от усталости и улучшает умственную концентрацию.
    • Whey Protein — Этот протеиновый напиток предлагает смесь медленно и быстро усваиваемых белков для поддержки похудания, набора мышечной массы и общего состояния здоровья.

    Рекомендации Арнольда Шварценеггера

    Одна из главных рекомендаций Арнольда — покупать его книгу Arnold’s Bodybuilding for Men .

    Легендарный бодибилдер показывает мужчинам, как построить и поддерживать фигуру прекрасных пропорций и в хорошей физической форме. Это обещает им на всю жизнь отличную физическую форму и здоровье.

    Мужчинам любого возраста Арнольд показывает пошаговую программу упражнений и диету.

    Но, конечно, женщины тоже могут поднимать тяжести, — говорит Арнольд.

    Помните, Арнольд семь раз выигрывал Мистер Олимпию из-за своего великолепного тела и физической формы.

    Вы тоже можете стать победителем, если будете следовать его выдающимся тренировкам, принципам и диете.

    Арнольд Шварценеггер — «Неудача — не вариант»

    Вам может понравиться:

    Объемные тренировки Арнольда Шварценеггера — Fitness Volt

    Арнольд Шварценеггер — легенда бодибилдинга. Он был и остается одним из самых влиятельных людей в спорте.

    Такие фильмы, как «Качая железо», «Коммандос», «Хищник» и франшиза «Терминатор» повысили осведомленность общественности о бодибилдинге, и многие современные бодибилдеры обязаны своей карьерой Арни.

    Он также сделал свое знаменитое имя на различных соревнованиях по бодибилдингу и фитнесу, включая Арнольд Классик и Спортивный фестиваль Арнольда. Арни много вложил в спорт, который так много дал ему.

    Но как тренировался Арнольд? Какие методы он использовал, чтобы построить одно из лучших телосложений в истории бодибилдинга?

    В этой статье мы расскажем о нескольких тренировках, которые Арни использовал для создания своего чемпионского телосложения.

    Подход Арнольда к бодибилдингу

    Если есть одно слово, которое можно использовать для описания того, как тренировался Арнольд, это преданность делу.Он начал поднимать тяжести в молодом возрасте и был одержим наращиванием массивных мышц. Он флиртовал с бодибилдингом, олимпийской тяжелой атлетикой и пауэрлифтингом, прежде чем полностью посвятить себя бодибилдингу.

    Сам Арнольд рассказывал истории о том, как он уходил в лес тренироваться с бревнами и камнями — даже в разгар зимы — и врывался в местный спортзал, чтобы тренироваться, даже когда он был закрыт. Во время службы в австрийской армии призывник Арнольд подтягивался из танка, которым управлял, и вертелся с ящиками с боеприпасами.Его не остановить!

    Шварценеггер использовал множество методов тренировки, хотя большинство людей ассоциирует его с подпрограммами с большим объемом. Фактически, под влиянием одного из своих кумиров, Рега Пак, он также использовал упражнения для всего тела для набора массы — то, что с тех пор стало известно как «Золотая шестерка» Арнольда.

    Эта простая программа была разработана для наращивания мышечной массы и силы в межсезонье. Выполняемый три раза в неделю в сочетании с высококалорийной диетой, это все еще популярная процедура для набора массы.

    Золотая шестерка Арнольда

    9184 918 1846 918 5
    Упражнение Наборы Повторы
    1 Жим лежа 3 10
    3 Подтягивание 3 Макс
    4 Жим за шею 41847 Сгибание рук со штангой 3 10
    6 Приседания с согнутыми коленями 3 Макс

    Арни начал уделять больше времени тренировкам и разработал подход с большими объемами, которым он прославился.

    В конце концов, у него был почти неограниченный доступ в тренажерный зал Голда, множество желающих тренироваться партнеров, таких как Фрэнк Зейн и Франко Колумбу, и больше времени для тренировок, чем когда-либо прежде. Было вполне естественно, что он будет склоняться к более длительным и объемным методам тренировок.

    Сплит Арнольда

    Закончив тренировки всего тела, Арнольд начал тренировать разные части тела в разные дни. Это дало ему больше времени для работы над каждой группой мышц. Тем не менее, он также хотел воздействовать на каждую группу мышц чаще, чем раз в неделю, что, вероятно, было пережитком его дней тренировок всего тела.

    Один из способов, которым он это делал, был классической тренировкой «толкни-тяни-ноги».

    Проще говоря, дни отжима — это проработка груди, плеч и трицепсов, в то время как дни тяги нацелены на спину и бицепсы. Ноги получают отдельную тренировку. Затем эта последовательность была повторена для создания шестидневной тренировочной недели, т. Е.

    Тренировка большого объема # 1

    918 иногда3000 Отдых 3 9192 9192 9192 9192 9192 9192 9192 9192 9192 9192 9192 9192 9192 будут разделены на утреннюю и вечернюю тренировку, т.е.г., спина утром и бицепс вечером.

    В дополнение к упражнению «толкай-тяни-ноги» Арнольд встряхивал свои тренировки и использовал другой тренировочный сплит с большим объемом. Как и программа PPL, эта тренировка включала в себя большой объем тренировок, и каждая группа мышц тренировалась дважды в неделю:

    Тренировка большого объема # 2

    Пн Вт Среда Четверг Пт. Сб Солнце
    Толкание Тяга Ноги Толчок Тяга Ноги
    Грудь и спина 1847 Грудь и спина нижняя часть спины
    Пн Вт Ср Чт Пт Сб Солнце
    Грудь и спина Плечи и руки Ноги и нижняя часть спины Плечи и спина 1846 Отдых

    Чтобы действительно все перемешать, Арнольд иногда использовал еще более частый подход к тренировкам, воздействуя на каждую основную группу мышц три раза в неделю.Это были марафонские тренировки, выдержать которые могли очень немногие. Излишне говорить, что такой объемный подход к тренировкам не рекомендуется для начинающих и даже атлетов среднего уровня.

    Тренировка с большим объемом # 3

    Пн Вт Ср Чт Пт Пт 918 918 918 918 Че 918 918 918 918 918 Че 918 918 918 918 918 Че , спина и ноги Плечи и руки Грудь, спина и ноги Плечи и руки Грудь, спина и ноги Плечи и руки Отдых

    Пример тренировки

    Арнольд Шварценеггер учился у многих экспертов по бодибилдингу, в том числе у своего наставника Джо Вейдера.У Вейдера было много тренировочных принципов, которые он использовал, чтобы тренировать лучших бодибилдеров того времени.

    Несмотря на свои заявления, Вейдер не изобрел многие (или даже какие-либо) методы, которые он использовал для наращивания мышечной массы. Тем не менее, он был тем человеком, который собрал их всех вместе и дал им запоминающиеся имена, такие как Принцип сокращения пика Вейдера и Принцип обмана Вейдера.

    Арни регулярно использовал два метода Вейдера: метод мышечной спутанности и метод инстинктивного обучения.

    При растерянности мышц, вместо того, чтобы следовать неизменному распорядку, лифтеры смешивают и подбирают упражнения в своих тренировках, чтобы «потрясти» свои мышцы и дать им новый рост. Это также может включать использование различных схем подходов и повторений.

    При использовании метода инстинктивной тренировки атлетам предлагалось корректировать свои тренировки в зависимости от того, как они себя чувствовали. Есть много энергии? Тренируйтесь усерднее и дольше, чем планировалось. Все еще устали от вчерашнего дня? Получите легкую тренировку, чтобы восстановить силы.

    Все это означает, что, хотя у Арнольда было несколько любимых сплит-программ с большим объемом, его фактические тренировки часто менялись.

    В результате Арнольд делал много разных тренировок и часто путал их в зависимости от того, как он себя чувствовал. Он даже изменил свой тренировочный план посреди тренировки.

    По этой причине мы можем предоставить вам только пример тренировки, которую сделал бы Арнольд. Вероятно, он делал эту тренировку, но, может быть, всего несколько раз. После этого он бы изменил его, чтобы сохранить свой прогресс.

    Следующая тренировка следует за разделом № 2.

    Тренировка №1 — грудь и спина

    918 46 918 3-4
    Упражнение повторений Подходит
    жим с широким хватом 1 жим с широким хватом 3-4
    2 Жим лежа на наклонной скамье 8-12 3-4
    3 Подъем гантелей 8-12 3-4
    4 918 Пуловеры с гантелями 8-12 3-4
    5 Подтягивания 8-12 3-4
    6 Тяга в наклоне 846-12
    7 Тяга одной рукой 8-12 3-4
    8 Abs 30 минут, непрерывно, различные упражнения

    Подробнее: Тренировка груди и спины.

    Тренировка № 2 — Плечи и руки

    81846 1 918 Очистите и нажмите 918 71845
    Упражнение Повторения Наборы
    2 Боковой подъем 8-12 3-4
    3 Вертикальный ряд 8-12 3-4
    4 918 Прижим над головой -12 3-4
    5 Сгибание штанги 8-12 3-4
    6 Сгибание гантелей 8-12 3-4
    Отжимания 8-12 3-4
    8 Разгибание трицепса над головой 8-12 3-4
    9 Сгибание запястья 8-12 918 3-4
    10 Обратный сгибание запястья 8-12 3-4

    Тренировка № 3 — Ноги и нижняя часть спины

    918 Abs
    Повторы Наборы
    1 Приседания 8-12 3-4
    2 Легкие 8-12 3-4 Жим ногами 8-12 3-4
    4 Разгибание ног 8-12 3-4
    5 Становая тяга на неподвижных ногах 8-12 3-4
    6 Доброе утро 8-12 3-4
    7 Постоянный подъем телят 8-12 3-4
    8 30 минут без перерыва, различные упражнения

    Повторите эту последовательность из трех тренировок дважды, а затем один выходной.Продолжайте в течение 8-12 недель, а затем оцените свой прогресс. После этого периода тренировок с большим объемом может быть продуктивным переключиться на тренировку с низким объемом, такую ​​как тренировка высокой интенсивности (HIT), чтобы дать вашему телу отдохнуть.

    Стоит ли вам попробовать программы тренировки объема Арнольда Шварценеггера?

    Достаточно взглянуть на Арнольда Шварценеггера в расцвете сил, чтобы увидеть, что его подход к тренировкам с большими объемами сработал. Тем не менее, Арнольд также был генетически одарен, обладал исключительными способностями к восстановлению, был практически постоянным спортсменом, у него было достаточно времени для отдыха между тренировками, а также он принимал умеренное количество препаратов для повышения производительности.

    Для некоторых людей такой подход с большим объемом может привести к перетренированности и даже к травмам, атрофии мышц и регрессу.

    Тем не менее, если вы молоды, опытны и готовы к испытаниям, программа объемных тренировок Арнольда Шварценеггера может быть именно тем, что вам нужно, чтобы оживить тренировки и нарастить еще больше мышечной массы.

    Однако, если вы все же попробуете эти тренировки, убедитесь, что вы уделяете отдыху и восстановлению столько же внимания, сколько и тренируетесь, и подкрепляйте свои тренировки большим количеством питательной и полезной пищи.Вы также можете получить пользу от некоторых добавок для увеличения объема.

    Подведение итогов

    Бодибилдеры не намного более известны или влиятельны, чем Арнольд Шварценеггер. Он настоящая легенда спорта и помог превратить бодибилдинг из второстепенного занятия в нечто более массовое.

    Хотя в течение своей карьеры он использовал множество различных методов тренировок, он, вероятно, наиболее известен благодаря тренировкам большого объема, которые длились несколько часов. Он также был ярым сторонником тренировки каждой группы мышц два раза в неделю.

    Но, хотя такой подход к тренировкам явно сработал для Арни, для многих тренирующихся он может оказаться слишком сложным.

    Это не означает, что вам не следует пробовать одну из тренировок Арнольда с большим объемом. Но, если вы это сделаете, убедитесь, что вы уделяете столько же внимания своей диете и восстановлению, сколько и тренировкам, чтобы вы могли вернуть в свое тело то, что вытащат из этих тренировок.

    Программа тренировки Арнольда Шварценеггера | WorkoutInfoGuru

    Родился и вырос в Австрии , Арнольд Шварценеггер — американский профессиональный бодибилдер, завоевавший титул Mr.Чемпионский титул в 20-летнем возрасте Мистер Олимпия оспаривает семь раз подряд. Родился 30 июля 1947 года, он также актер, продюсер, режиссер, бизнесмен, инвестор и политик.
    Арнольд начал тренироваться с отягощениями в возрасте 15 лет и снова завоевал авторитет в спорте, а также написал книги и статьи по этому поводу.

    Прозванный «Австрийским дубом» и «Штирийским дубом» в дни его бодибилдинга, сегодня он является идеальным кумиром для всех будущих бодибилдеров.

    Он выиграл конкурс «Мистер Европа среди юниоров» в 1965 году, и именно тогда его поиски побед начались. В 1970 году он выиграл свой первый титул «Мистер Олимпия» и повторил свои победы в 1971, 1972, 1973, 1974, 1975 и 1980 годах. После этого конкурса Арнольд Шварценеггер объявил о своем уходе из профессионального бодибилдинга, оставив после себя свои многочисленные замечательные победы. Всего за свою карьеру он выиграл 5 титулов Мистер Вселенная и 7 титулов Мистер Олимпия.
    Таким образом, программа тренировки Арнольда Шварценеггера обсуждалась ниже.


    Физическая статистика

    Арнольд Шварценеггер Рост: 6 футов 2 дюйма

    Арнольд Шварценеггер Вес:

    Соревновательный вес: 235 фунтов.

    Вес в межсезонье: 250 фунтов

    Сундук: 57 ″

    Плечо: 21 ″

    Бедра: 27 ″

    Телята: 20 ″

    Талия: 34

    Арнольд Шварценеггер Программа тренировки Фитнес-режим

    Арнольда был разделен на две разновидности, а именно: исходный режим и модифицированный режим.

    I. Первоначальный режим

    • Понедельник и четверг (день 1 и день 4)

    ГРУДЬ
    3-4 подхода жима лежа по 10 повторений
    3-4 подхода жима лежа на наклонной скамье по 10 повторений
    3-4 подхода пуловера с гантелями по 10 повторений

    НАЗАД
    3-4 подхода становой тяги по 10 повторений
    3-4 подхода тяги в наклоне по 10 повторений
    3-4 подхода подтягиваний по 10 повторений

    ABS
    5 подходов скручиваний по 25 повторений

    • Вторник и пятница (день 2 и день 5)

    ПЛЕЧИ
    3-4 подхода армейского жима по 10 повторений
    3-4 подхода жима штанги по 10 повторений
    3-4 подхода вертикального тяги по 10 повторений
    3-4 подхода подъема гантелей в стороны по 10 повторений

    ARMS
    3-4 подхода сгибания рук со штангой стоя по 10 повторений
    3-4 подхода сгибания гантелей сидя по 10 повторений
    3-4 подхода жима лежа узким хватом по 10 повторений
    3-4 подхода разгибания трицепса по 10 повторений
    3-4 подхода сгибания рук на запястье по 10 повторений
    3-4 подхода сгибания рук в обратном направлении по 10 повторений

    ABS
    5 подходов скручиваний по 25 повторений

    • Среда и суббота (день 3 и день 6)

    НИЖНЯЯ СПИНКА
    3-4 подхода становой тяги по 10 повторений
    3-4 подхода хорошего траура по 10 повторений

    НОГИ
    3-4 подхода приседаний по 10 повторений
    3-4 подхода выпадов по 10 повторений
    3-4 подхода сгибания ног по 10 повторений
    3-4 подхода подъема на носки стоя по 10 повторений

    ü Abs
    5 подходов скручиваний по 25 повторений

    II.Модифицированный режим

    ГРУДЬ
    3-4 подхода жима лежа по 10-12 повторений
    6 подходов жима лежа на наклонной скамье по 10-12 повторений
    3-4 подхода мухи гантелями по 10-12 повторений
    3-4 подхода отжиманий на брусьях по 10 повторений 12 повторений
    3-4 подхода пуловера с гантелями по 10-12 повторений
    6 подходов кроссоверов на кабеле по 10-12 повторений

    СПИНКА
    6 подходов подтягиваний по 10-12 повторений
    6 подходов становой тяги по 10-12 повторений
    6 подходов тяги на блоке сидя по 10-12 повторений
    6 подходов тяги Т-образной штанги по 10-12 повторений
    6 подходов Тяга гантели на одной руке по 10-12 повторений

    НОГИ
    6 подходов приседаний по 10-12 повторений
    6 подходов выпадов по 10-12 повторений
    6 подходов жима ногами по 10-12 повторений
    6 подходов сгибаний ног по 10-12 повторений
    6 подходов разгибаний ног 10-12 повторений
    10 подходов подъемов на носки стоя по 10-12 повторений
    6 подходов подъемов на носки сидя из 10-12 повторений

    ABS
    Самопроизвольные хрусты в течение 30 минут

    ARMS
    6 подходов сгибания рук со штангой по 10-12 повторений
    6 подходов сгибаний гантелей сидя по 10-12 повторений
    6 подходов сгибаний на сгибание рук по 10-12 повторений
    6 подходов жима узким хватом по 10-12 повторений
    6 подходов на трицепс по 10-12 повторений
    6 подходов французского жима со штангой по 10-12 повторений
    4 подхода сгибания рук на запястье по 10 повторений
    4 подхода в роллерном тренажере по 10 повторений
    4 подхода сгибания рук со штангой в обратном направлении по 10 повторений представительства

    ПЛЕЧИ
    5 подходов жима штанги по 10-12 повторений
    5 подходов бокового жима по 10-12 повторений
    5 подходов подъема троса в стороны по 10-12 повторений
    5 подходов дельт по 10-12 повторений

    ABS
    Самопроизвольные хрусты в течение 30 минут

    Больше от WorkoutInfoGuru

    .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*