Программа тренировок скалы джонсона: Программа: Дуэйн «Скала» Джонсон — Sportivnoe.ru

Программа: Дуэйн «Скала» Джонсон — Sportivnoe.ru

Хотите быть как «Скала»? Тогда вы попали по адресу. Сегодня мы расскажем про программу тренировок знаменитого голливудского актёра Дуэйна Джонсона, по прозвищу «Скала».

 

 

Джонсону уже 47 лет, а он до сих в отличной физической форме. Весь секрет кроется в его постоянных тренировках и любви к спорту. Тренироваться Скала начал с самого детства, сначала попробовав себя в американском футболе, а потом в реслинге.
Сейчас Дуэйн занимается 6 раз в неделю, по следующей программе:

Понедельник: День грудных.

— Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье. 4 подхода по 12 раз;

— Разводка гантелей лёжа. 4 подхода по 10 повторений;

— Жим штанги под углом 45 градусов. 4 подхода по 12 повторений;

— Сведение рук в кроссовере. 4 подхода по 12 повторений.

Вторник: Ноги.

— Жим ногами лёжа. 4 подхода по 20 раз;

— Выпады с гантелями или штангой на плечах.

4 подхода по 10 повторений;

— Разгибание ног в тренажёре. 3 подхода по 12 раз;

— Сгибание ног в тренажёре. 3 подхода по 12 раз;

— Поднятие на носки в тренажёре Смита. 4 подхода по 25 раз.

Среда: Пресс + Руки.

— Подъём штанги на бицепс. 4 подхода по 15 повторений;

— Упражнение «Молоточки» на бицепс. 4 подхода по 12 раз;

— Поднятие гантелей на бицепс. 4 подхода по 12 раз;

— Французский жим. 4 подхода по 15 повторений;

— Брусья узким хватом. 4 подхода по 12 повторений;

— Упражнение «Молитва». 5 подходов по 20 повторений;

—  Поднятие ног в висе на пресс. 4 подхода по 20 повторений;

—  Скручивания на пресс лёжа. 4 подхода по 15 повторений.

Четверг: Мышцы спины.

— Подтягивания. 5 подходов по 15-20 раз;

— Становая тяга. 5 подходов по 10 повторений;

— Тяга блока к поясу в тренажёре. 4 подхода по 10 раз;

— Гиперэкстензия с весом. 4 подхода по 10 повторений;

— Шраги со штангой. 5 подходов по 20 раз.

Пятница: Плечи.

— Жим штанги под прямым углом сидя. 5 подходов по 12 раз;

— Подъём рук с блином перед собой. 4 подхода по 10 раз;

— Тяга штанги к подбородку. 5 подходов по 12 раз;

— Разведение рук на задние дельты, лёжа на животе. 5 подходов по 12 раз.

 

В субботу у Скалы повторяется тренировка ног, а воскресенье — выходной. Дуэйн пристально следит и за своим питанием, особенно за соотношением БЖУ. Кроме того Скала нередко прибегает к помощи спортивного питания, особенно когда не успевает перекусить из-за плотного графика. Из спортпита, Джонсон считает обязательным использование:

— витаминов;

— протеина;

— и аминокислот BCAA.

Вашим друзьям будет интересна статья? Поделитесь ею

Дуйэн Джонсон: тренировки и питание

Успех — это 1% удачи и 99% упорной работы. Доказывает это правило один из самых знаменитых актёров-бодибилдеров Голливуда по прозвищу «Скала» (англ. «The Rock») — Дуэйн Джонсон. Тренировки и свой рацион звезда не держит в секрете. Более того, рестлер регулярно делится советами со своими подписчиками в социальных сетях.

Биография

Родился Дуэйн в Америке в 1972 году. Судьба будущей знаменитости была уготована ему ещё до рождения.

Спортивная карьера

Все родственники Джонсона так или иначе были связаны с борьбой. Дед Дуэйна, его отец, братья и дяди были профессиональными участниками театрализованных спортивных шоу. Женская половина родни занималась организационными вопросами. Мама была промоутером, а бабушка заправляла женским клубом. Юный Дуэйн буквально «рос у ринга», колеся по миру с гастролирующими родителями.

Сам Джонсон-младший впервые взялся за гриф штанги в 12 лет. Самостоятельные попытки заняться бодибилдингом не удались, но подростка поддержал отец. Под его руководством Дуэйн и начал свою профессиональную карьеру.

«Скала» является 8-кратным обладателем титула чемпиона WWE

Параллельно подросток занимался футболом и даже получил несколько предложений от престижных университетов Америки. Однако карьере футболиста помешала травма спины, в футбол пришлось оставить. Дуэйн поступил на факультет криминалистики. Диплом о высшем образовании будущий спортсмен получил в 1995 году.

В 1996 он дебютировал на ринге. За первый год Рокки Майвиа (псевдоним Джонсона) ждала небывалая слава. Участвуя в постановочных поединках, он заработал устойчивую репутацию «положительного» парня, а к концу года одержал первый чемпионский титул.

Вскоре зрители пресытились манерой Майвиа вести бой по правилам. Публика то и дело скандировала ругательства, требуя удалить Рокки с ринга. Дуэйн решил не злить толпу и добровольно взял таймаут.

Переосмыслив тактику, рестлер вскоре вернулся с новым амплуа. Теперь это был «плохой парень» с неподражаемой жёсткой манерой боя. Подчёркивало брутальность громилы и лаконичное прозвище — «Скала». Сам Дуэйн не скромничал и в открытую называл себя «Народным чемпионом». Вскоре имя материализовалось в виде 17 чемпионских титулов, которые рестлер одержал за свою продолжительную карьеру на ринге.

Путь в кино

После выхода автобиографии «Скала говорит», рестлером заинтересовались не только спортивные организаторы. В 2000-м году «Скалу» пригласили на съёмки «Мумии». Дебют в кино принёс борцу неслыханный гонорар. 5,5 миллиона долларов, полученных за второстепенную роль, вошли в Книгу рекордов Гиннеса, как самая большая «первая зарплата».

Дуэйн Джонсон на вручении именной звезды на «Аллее славы»

Позже были «Царь Скорпионов» и нашумевший «Форсаж», но Дуэйн не ограничился серьёзными боевиками. Засветился рестлер и в комедийных фильмах и даже озвучил несколько ролей в мультфильмах. На сегодняшний день Джонсон — самый высокооплачиваемый актёр в мире. Свою стремительную славу он описывает красноречивыми высказываниями:

«Если за дверью тебя ждут возможности, не стучи в неё. Просто вышиби её к чертям и, войдя, представься»

Покорить Голливуд рестлеру удалось не только талантом. На фоне мужчин-актёров «Скала» выглядит более чем внушительно. Рост актера составляет 196 см, а благодаря регулярным тренировкам, его вес достиг отметки 118 кг. Секрет атлетического телосложения прост и сложен одновременно — шесть тренировок в неделю и четкий график питания.

Тренировки Дуэйна Джонсона

Дуэйн называет тренировки метафорой жизни, с помощью которой человек учится управлять собственной жизнью. Силовая работа — не просто нагрузка, а закаливание силы воли, духа и характера.

«Успех начинается с самодисциплины. Всё начинается с неё»

Одним из винтиков в механизме самодисциплины является тренировочный график «Скалы». Посвятив свою жизнь строению предельно сильного и выносливого тела, Дуэйн создал идеальный для себя режим тренировок и питания. В основу программы легли догмы, проверенные временем и мировыми рекордсменами.

Утро «Скалы» начинается с длительной пробежки по окрестностям Флориды. Ещё до восхода солнца актёр отправляется на кардио-тренировку. По словам самого Джонсона, утренняя пробежка помогает настроиться на грядущий день и даёт прилив бодрости.

Дуэйн Джонсон: «Я не могу представить свою жизнь без тренировок»

Иногда он заменяет аэробные занятия на свежем воздухе часовой работой на эллиптическом тренажере. Каким бы видом кардио не занимался Дуэйн, после пробежки с него стекают ручьи пота. Тем не менее, об усталости не может идти и речи.

После часа аэробных занятий Дуэйн отправляется завтракать. Актёр придает огромное значение питанию, а утренний приём пищи и вовсе называет неким таинством. Именно пища помогает телу работать на пределе возможностей, поэтому игнорировать качество еды нельзя.

После завтрака Дуэйн отправляется в место, где его безумный график обретает разумный ритм — спортзал. Джонсон называет работу с железом своеобразной психотерапией.

«Это дешевле, чем сеанс с психологом. Да и без тяжёлого труда невозможно добиться результатов ни в одной сфере жизни»

«Скала» сравнивает каждую тренировку с миниатюрной моделью жизни. Без целеустремленности, решительности, взлётов и падений не обойтись.

Несмотря на современные программы тренировок, которых сегодня пруд пруди, Дуэйн предпочитает придерживаться классической схемы бодибилдинга: «Качай железо. Когда устанешь, потягай ещё железа». Тренировки «Скалы» основываются на подъёме свободных весов, а остальные виды занятий остаются вспомогательными.

View this post on Instagram

Finish your week strong. It is not the critic who counts; not the man who points out how the strong man stumbles, or where the doer of deeds could have done them better. The credit belongs to the man who is actually in the arena, whose face is marred by dust and sweat and blood; who strives valiantly; who errs, who comes short again and again, because there is no effort without error and shortcoming; but who does actually strive to do the deeds; who knows great enthusiasms, the great devotions; who spends himself in a worthy cause; who at the best knows in the end the triumph of high achievement, and who at the worst, if he fails, at least fails while daring greatly, so that his place shall never be with those cold and timid souls who neither know victory nor defeat. And after the man leaves the arena, he will then pour fine tequila ? on his oatmeal and brown sugar because he’s also kinda f*cking crazy and finds that concoction delicious. Excerpt from one of my favorite speeches from one of my favorite Presidents. I may or may not have made up the last sentence.. ??? it’s conjecture at this point. #ManInTheArena #Roosevelt26 #DareGreatly #AndGetToWork

A post shared by therock (@therock) on Nov 2, 2018 at 3:49pm PDT

Даже гора мышц на двухметровой раме не означает, что тренировки будут лёгкими и безболезненными.

«Каждое занятие пронизано эпической болью, за которой приходят эпические результаты. Как и в жизненных победах, здесь необходима выдержка и настойчивость»

Основа тренинга

Философия философией, а реальная программа тренировок «Скалы» выглядит довольно прозаично. Чтобы приблизиться к телосложению Дуэйна, важно перенять не только план тренировок актёра, но и его отношение к спорту.

Знаменитость предпочитает условно делить своё тело по классической схеме. Это ноги, спина, грудь, плечи, а также руки — бицепсы и трицепсы.

Всё возможное железо, каким бы ассортиментом ни обладал зал, можно разделить на несколько категорий: гантели, штанга, тросовые тренажеры и остальное железо.

Голливудская звезда отдаёт предпочтение тренировкам со свободными весами

В зависимости от желаемого результата, Джонсон корректирует программу, подбирая эффективные упражнения. В остальных случаях тренировка строится по традиционной схеме — 4 подхода по 12-20 повторений с минутным перерывом между ними. Актёр активно делится своими секретами с подписчиками в соцсетях. На своей странице он не единожды упоминает, об экономии энергии.

«Я не хожу по залу туда-сюда. Работаю на пределе возможностей и отдыхаю рядом с тренажером, не распыляясь на прогулки».

Единственное, за чем стоит ходить по залу — блины.

Программа тренировок

Тренировочный процесс «Скалы» разделён на шесть дней. Каждый из них посвящен проработке отдельной группы мышц. Исключение составляет лишь тренировка рук, совмещенная с проработкой пресса. Это связано с малым размером этих мышечных групп, поэтому их рекомендуется совмещать.

Используя программу «Скалы», необязательно придерживаться четкой последовательности или привязываться к календарным дням недели. Первая тренировка может приходиться на пятницу или среду, но от этого она не станет менее эффективной.

Для удобства изложения дни в программах всё же названы днями недели.

Понедельник — ноги

Любая тренировка начинается с разогрева и разминки. Занимаясь в зале, Дуэйн использует эллипсоид или беговую дорожку. Разминаясь ранним утром — аэробные нагрузки на свежем воздухе. Кардио занимает от получаса до 50 минут. Относительно разогрева, одинаковый результат можно получить при коротком интервальном беге и медленной длительной пробежке. Ориентироваться можно на собственный график.

instagram.com/p/Bp9mT79Brye/?utm_source=ig_embed&utm_medium=loading» data-instgrm-version=»12″/>

Особого значения видам аэробных нагрузок рестлер не придает. При наращивании мышечной массы упор делается на железо, а пробежки служат лишь разминкой и тренировкой выносливости.

Как правило, боль от тренировки не прекращается с окончанием дня ног, поэтому следующий такой день следует провести не раньше, чем через 3-4 дня.

Вторник — спина

По традиции, тренировка начинается с кардио, длительностью не менее получаса. Это особенно актуально во время «сушки», поскольку подкожный жир начинает расходоваться только после 30-40 минут неспешной аэробной работы.

Среда — плечи

В начале следует кардио на любом тренажере — 30-50 минут. После разогрева прокачивается плечевой пояс.

Четверг — руки и пресс

Классический старт — беговая на протяжении получаса. Как только пот начнет литься по спине, начинаем день рук и пресса. Все упражнение на проработку малых групп мышц рекомендуется выполнять стоя.

Пятница — повторение программы ног за понедельник.

Суббота — грудь

Беговая дорожка, эллиптический тренажёр или велосипед — 40 минут.

Воскресенье — выходной. В этот день мышцы восстанавливаются, поэтому необходим покой.

Специальная программа

Помимо универсального, Дуэйн Джонсон применяет и специальный тренинг. Одну из таких программ он составил для подготовки к фильму «Кровью и потом». Вся программа была разбита на 6 дней, а сами дни чередовались.

Эффективность любой тренировки напрямую зависит от энергии, которую мышцы способны расходовать. Первый и самый важный источник этой энергии находится у спортсмена в крови, а поступает он из пищи.

Питание

Поддерживать мышечную массу, объёмы которой перевалили за сотню килограмм, Джонсону помогает грамотно выстроенное меню.

Калорийность суточного рациона «Скалы» составляет 6 000 калорий. Столько бодибилдеру его конституции тела необходимо для осуществления продуктивных тренировок и максимально эффективного восстановления. Однако рассматривая фотографии Джонсона, можно с уверенностью сказать, что его рацион находится в дефицитном коридоре. В противном случае ему бы не удалось сохранить столь малый процент подкожного жира.

Дуэйн Джонсон употребляет в сутки до 350 г белка

Основа рациона рестлера — белок. Протеин — строительный материал мышц, поэтому от его количества и качества зависит прогресс в наборе массы. Дуэйн использует четыре основных источника белка — мясо, рыбу, птицу и яйца.

Количество потребляемого Джонсоном белка поражает. В сутки спортсмен употребляет до 350 г протеина. То есть, одна «мясная» часть меню весит полтора килограмма. Конечно, без специальных ферментов переварить такое количество белка невозможно. На углеводную часть приходится всего 500 г. Это примерно 4 грамма «углей» на 1 килограмм веса, что нормально для человека с такими физическими данными.

Составляя меню, Джонсон практически не ограничивает себя. Запрет касается только вредной пищи, хотя иногда звезда устраивает фастфудные читмилы. В остальные дни Дуэйн отказывается от жареных продуктов, пиццы, пончиков и прочих сладостей.

Суточный рацион

Диета «Скалы» подразумевает семь полноценных приемов пищи. В первой половине дня основная калорийность приходится на углеводы. Ближе к середине дня меню базируется на белках.

Пример суточного рациона Дуэйна:

1. Первый приём пищи. 280 г нежирной вырезки, белки куриных яиц — 6-8 штук, овсянка или цельное овсяное зерно — 150 г.
2. Второй завтрак. 230 г курицы или индейки (предпочтительно белое мясо), 2 стакана риса и две горсти брокколи.
3. Третий прием. 220 г морской рыбы, 2 стакана рисовой крупы, стакан зелёных овощей.
4. Мясо птицы – 200 г, печёный картофель, овощной салат.
5. Обед. Треска — 200 г, 1-2 чашки риса, порция овощей.
6. Шестой прием. 200 г стейка, запечённый картофель — 300 г, салат из любых овощей.
7. Перед сном. 30 г сухого протеина (казеиновый белок), белки куриных яиц — 10 штук, овощи.

Все ингредиенты взвешиваются и готовятся заранее. Один из приемов пищи включает казеин. При наборе массы долгие белки употребляют на ночь, что и делает Дуэйн.

Подстроить суточный рацион Скалы под себя сможет любой спортсмен. Достаточно подсчитать количество калорий в дневном меню Джонсона и подогнать под свой вес.

Секрет успеха Дуэйна Джонсона строится на двух незыблемых правилах — тренировки и питание. Помимо этого важно и отношение к тренировкам, ведь только чувствуя потребность в нагрузках, можно покорить любую вершину.

Дуэйн «Скала» Джонсон — программа тренировок | Странствующий рыцарь

Дуэйн Джонсон – один из самых высокооплачиваемых американских актеров и, несмотря на немолодой возраст, все еще участвующий в нерегулярных выступлениях рестлер, ростом 196 см и весом 120 кг. По утверждению Джонсона, поддерживать отличную форму ему помогают строго организованная диета и тренировки, в которые включены классические упражнения бодибилдинга.

Тренируется «Скала» Джонсон шесть раз в неделю, выполняя упражнения в четырех подходах по 12 повторений с перерывом в одну минуту для отдыха между подходами. Предлагаю рассмотреть тренировочную программу актера, которую он выполнял во время съемок в фильмах «Геракл» и «Форсаж 7», т.е. в периоде с 2014 – 2015 гг.

Программа тренировок

Первый день

Тренировка ног:

1. Выпады со штангой на спине – 4 х 25.

2. Жим ногами – 4 х 20.

3. Разгибания ног – 3 х 20.

4. Приседания со штангой на плечах – 4 х 12.

5. «Мертвая тяга» — 4 х 10.

6. Сгибания ног в тренажере – 3 х 20.

Второй день

Тренировка спины:

1. Тяга верхнего блока к груди широким хватом – 4 х 12.

2. Тяга штанги в наклоне – 4 х 12.

3. Тяга гантели к бедру – 4 х 12.

4. Становая тяга – 3 х 10.

5. Подтягивания – 3 х максимальное количество.

6. Шраги с гантелями – 4 х 12.

7. Гиперэкстензия на «Римском стуле» – 4 х 12.

Третий день

Тренировка плеч:

1. Жим гантелей над головой сидя – 4 х 12.

2. Жим штанги стоя – 4 х 12.

3. Упражнения на передний и средний пучок дельт с гантелями – 4 х 12.

4. Упражнение на задний пучок дельт – 4 х 15.

Четвертый день

Упражнения для рук:

1. Сгибания на бицепс с гантелями – 4 х 15.

2. Сгибания рук с гантелями нейтральным хватом – 4 х 15.

3. Подъем на бицепс на скамье Скотта – 4 х максимальное количество.

4. Упражнение на трицепс на блочном тренажере – 4 х 15.

5. Жим трицепсом гантели из-за головы – 3 х максимальное количество.

Тренировку завершают упражнения для пресса, выполняемые в четырех подходах по 20 раз:

— подъемы ног в висе;

— подъемы туловища со скручиванием;

— «молитва» в блочном тренажере.

Пятый день

Выполнение упражнений для тренировки ног, а именно:

1. Выпады со штангой на спине – 4 х 25.

2. Жим ногами – 4 х 20.

3. Разгибания ног – 3 х 20.

4. Приседания со штангой на плечах – 4 х 12.

5. «Мертвая тяга» — 4 х 10.

6. Сгибания ног в тренажере – 3 х 20.

Шестой день

Тренировка мышц груди:

1. Жим штанги лежа – 4 – 12.

2. Жим гантелей на наклонной скамье – 4 х 12.

3. Жим гантелей на горизонтальной скамье – 4 х 12.

4. Сведения рук на блочном тренажере лежа – 4 х максимальное количество.

5. Отжимания на брусьях – 4 х максимальное количество.

«Я всегда тренировался не просто ради поддержания формы, — рассказывает Джонсон. — Даже после 40 лет, я уверен, мужчина способен наращивать мышцы. Главное — слышать свой организм и восстанавливаться».

Уважаемый читатель, поддержите автора — поставьте отметку «нравится» и поделитесь материалом в соц. сетях.

Накачаться, как Дуэйн Джонсон. Упражнения для мужчин. Фитнес от Скалы

Общие сведения

Дуэйн Джонсон (Dwayne Johnson) США Родился: 2 мая 1972 г Рост: 196 см Вес: 120 кг

Дуэйн Джонсон родился 2 мая 1972 года в городе Хайвард, Калифорния. Вся его семья занималась рестлингом, поэтому ничего удивительного, что и подросток пошел по их стопам. В школе он играл в американский футбол за школьную команду, а также был членом школьной команды по лёгкой атлетике и борьбе. После окончания университета, где получил степень бакалавра по криминологии и психологии, подписал контракт с футбольной командой, но, отыграв всего сезон, получил травму спины и вынужден был окончить карьеру профессионального футболиста. Впервые Джонсон дебютировал в рестлинге в 1996 году под именем Рокки Майвиа. Сначала Рок играл роль хорошего парня, но «хороший Рок» быстро надоел американской публике. После крупного проигрыша и травмы Рок сменил имидж на «плохого парня» и избавился от псевдонима «Рокки Майвиа». Но в скором времени карьере рестлера он предпочел карьеру актера. Так он переместился на большой экран, заставив говорить о себе, как о новом Арнольде Шварценеггере.

Составить программу тренировок.

Как составить программу тренировок? Пошаговое руководство.

В среде любителей принято копировать уже готовые тренировочные программы, взятые из Интернета, журналов или от старших товарищей. С одной стороны, это упрощает нам жизнь и позволяет применять уже готовые опробованные схемы, однако с другой – не способствует нашему развитию и понимаю всех основных физиологических процессов. Объясню, что именно я имею в виду. Взяв уже готовую схему от старшего товарища, у вас нет понимания того, как она работает (и может ли она вообще работать), а есть лишь отзыв этого товарища о том, что конкретно ему она дает результат. Между тем, давать результат может и неправильная программа – все дело в генетике, фарм-поддержке и ряде других важных факторов. Именно поэтому я призывал и буду призывать к самостоятельному написанию тренировочной программы под себя. Во-первых, это позволит вам хорошо ориентироваться в вопросах физиологии, а во-вторых, позволит вам разрабатывать правильные тренировочные схемы, которые 100% будут работать. Для этого не нужно годами учиться в институте физкультуры и спорта, а достаточно всего лишь знать базовые особенности тренировки каждого физического параметра. Для начального этапа этих знаний вполне хватит. Итак, разберем вопрос о том, как составлять программы тренировок. Шаг #1 – Выбор цели тренировки Всего может быть несколько тренировочных целей: Набор мышечной массы. Здесь все просто понятно: работа на увеличение мышечных объемов и, как следствие, рост массы. Увеличение силы. Данная цель больше связана с такими дисциплинами, как пауэрлифтинг, и предполагает работу на увеличение мощности в коротком силовом усилии конкретного упражнения (или нескольких упражнений). Увеличение выносливости. Данная цель предполагает увеличение как общей (работа сосудов, сердца, легких), так и специальной выносливости (максимальное количество повторений в конкретных движениях – например, подтягиваниях). Укрепление мышц. Эта цель напрямую связана с работой в средней интенсивности и выполнении полезных упражнений. Такую цель следует ставить новичкам (на первое время), спортсменам в период восстановления после травмы или долгой паузы в тренировках, пожилым людям и девушкам. Похудение/рельеф. Большинство из вас наверняка разделило бы эту цель на две – похудение и рельеф. Однако по сути это одна и та же цель. Похудение – это процесс снижения жировой массы тела. Рельеф – это тоже снижение жировой массы при сохранении массы мышечной. Почему рельеф и похудение — это одно и то же? Рельеф мышц зависит лишь от двух факторов – размера мышц и количества подкожного жира в их области. Соответственно, рельефа без похудения быть не может. Можно иметь какие угодно большие мышцы, но при высоком проценте подкожного жира качества мускулатуры вам не видать. Для примера, посмотрите на худощавых парней – несмотря на то, что они, как принято сейчас говорить, «дрищи», у них видны кубики пресса и в целом достаточно рельефное тело. Для конкретной тренировочной программы необходимо выбрать одну цель, на которую вы будете работать. Несмотря на то, что ряд целей можно сочетать друг с другом, я рекомендую вам акцентировать внимание на какой-то одной и именно под нее писать программу. Шаг #2 – Выбор характера нагрузки После определения тренировочной цели следует выбрать характер нагрузки, необходимой для реализации данной цели. Таблица – Характер нагрузки для конкретной тренировочной цели.

Комплекс упражнений

Дуэйн Джонсон подметил, что все голливудские звезды имеют сухощавое телосложение, поэтому он сменил свою программу тренировок, которая позволила ему сбросить около 20 кг в период 4 месяцев. Это позволила ему сбросить вес со 120 кг до 100 кг. Эта тренировка предусматривает уменьшение в организме жировой ткани, т.е. за весть период он сократил процент жира с 14% до 7%. Чтобы избавится от такого количества жира, Джонсон поменял свою тренировку, прокачивая каждую группу мышц три раза в неделю. Также приходилось регулировать время отдыха, скорость, вес ну и конечно количество повторений и подходов. В программу тренировок разделялась на несколько дней, и выглядела следующим образом: Понедельник, Среда, Пятница

• Грудь, спина, бицепс, икры: 5 подходов по 15-20 повторений, 30 секунд отдыха между каждыми подходами.

• Кардиоупражнения: 5 минут разминки, 12 минут высокой интенсивности

Вторник, Четверг, Суббота

• Квадрицепс, бицепс бедра, плечи, трицепс: 5 подходов по 15-20 повторений, 30 секунд отдыха между каждыми подходами.

• Кардиоупражнения: 5 минут разминки, 12 минут высокой интенсивности

Воскресенье — отдых Также Дуэйн советует начинающим: «Если ты проводишь на работе целый день и вечером не представляется возможным вырваться в тренажерный зал – возьми себе персонального тренера и определись с ним, сколько времени ты можешь потратить на тренировку. Не стоит смущаться, если этого времени будет слишком мало, тренер сможет подобрать тебе подходящую программу, которая будет работать».

Советы и рекомендации от «Скалы»

• Тренировка для поддержания формы – банальная отговорка. Подобное утверждение подходит в том случае, если нет желания заниматься в полную силу. Дуэйну Джонсому больше 45 лет, и он не собирается останавливаться на достигнутом. Заниматься эффективно, постоянно получая результаты, можно в любом возрасте. При этом за 16 недель тренировок можно повысить показатели силы на 80%.
• Правильный выбор музыки. Не нужно тренироваться в полной тишине. Она заставляет думать о проблемах, семейных делах, что не позволяет сконцентрироваться на выполнении упражнений.
• Как можно больше кардинагрузок. Каждая тренировка «Скалы» начинается практически с часового аэробного разогрева на эллипсоиде/беговой дорожки. Если вы хотите иметь такое же тело, как и у него, не пренебрегайте данным советом.
• Берем от читмила все. Правильное, сбалансированное питание – основа всей жизни. Поэтому, когда впереди день разгруза, можно есть все и в любых количествах. Хотя бы во время читмила не ограничиваем себя. Это позволяет в дальнейшем с комфортом переносить диету.

Интересный факт. Тренируемся в максимальную силу. Нельзя себя жалеть. Стараемся каждый раз превосходить самих себя.

Питание

Для поддержания мышц в таком замечательном состоянии приходится придерживаться строгой диеты. Ни в коем случае нельзя употреблять жареную пищу и фастфуды. Но конечно же бывали моменты, когда удавалось побаловать себя предавался большой сырной пиццей, чизбургером или пончиком. Диета Дуэйна Джонсона состоит из 6 приемов пищи каждый день, содержащие белки, углеводы, волокнистые овощи и ограниченные жиры. Приемы пищи:

• №1: 10 взбитых яичных белков, 1 чашка овсянки, 3 рисовые лепешки, 0.7л воды
• №2: 170гр куриной грудки, 1 чашка крупы, 170гр ямса (похож на картофель), 1 чашка спаржи, 0.7л воды
• №3: 170гр тунца, 1 стакан коричневого риса, как ни странно 1 огурец, 0. 7л воды
• №4: 170гр филе окуня, 1 стакан ячменя, 170гр печеного картофеля, 1 стакан зеленых бобов, 0.7л воды
• №5: 170гр свининой вырезки, 1 стакан коричневого риса, 170гр сладкого картофеля, 1 чашка гороха, 0.7л воды
• №6: 10 взбитых яичных белков, 1 чашка овсянки, 0.7л воды

Конечно же не обходилось и без приема спортивного питания. До тренировки Дуэйн Джонсон употреблял белок, бета-аланин, креатин; во время ВСАА; после тренировок глютамин, бета-аланин, креатин.

Узнайте более подробно о правильном питании:

• Питание при тренировках
• Завтрак чемпиона
• Вся правда о пользе гречки

Подготовка к фильму

Работа в спортзале не просто помогает Джонсону круто выглядеть без футболки. Он тренируется на износ, чтобы иметь возможность самостоятельно выполнять столько трюков, сколько может выдержать физически, и чтобы эти трюки выглядели максимально реалистично.

Читать далее: Правильное питание для набора мышечной массы для мужчин и девушек. Меню для набора массы

В блокбастере «Форсаж 7» и фильме-катастрофе «Разлом Сан-Андреас» Джонсон выполнил несколько невероятно эффектных, но физически изматывающих трюков. Потягивая кофе из огромной чашки после утренней тренировки, он объяснил, что жесточайший график тренировок для прошлогоднего «Геркулеса» помог ему заложить фундамент для последующих ролей.

«Мне повезло, что эти фильмы снимались после Геркулеса. Для той роли я тренировался и работал усерднее, чем когда бы то ни было. Пришлось качать железо восемь месяцев подряд — вспоминает он. — Во время съемок Геркулеса я заперся в Будапеште и жил один на протяжении полугода, а затем уже был седьмой Форсаж и Сан-Андреас».

«Мне повезло, что эти фильмы снимались после Геркулеса. Для той роли я тренировался и работал усерднее, чем когда бы то ни было. Пришлось качать железо восемь месяцев подряд»

Для «Сан-Андреас» Джонсону пришлось существенно изменить структуру тренировок, чтобы быть в состоянии физически соответствовать требованиям к роли в фильме о разрушительном землетрясении в Калифорнии. Задача была не из легких.

«В Сан-Андреас я играю сотрудника службы спасения подразделения пожарной охраны Лос-Анджелеса. Это было очень волнительно — работать с теми парнями и перекраивать мои тренировки и диету, чтобы соответствовать персонажу — объясняет он. — Роль требовала большой силы корпуса, поэтому я много тренировался на канате, а также в воде и с собственным весом.

Перед «Форсаж 7» Джонсон знал, что встретит достойного соперника в плане физической силы, когда сойдется лицом к лицу с еще одним крутым парнем Голливуда, Джейсоном Стэтхемом. Хотя Джонсон привык к амплуа самого большого и крутого парня, он был счастлив разделить эту славу со Стэтхемом во время их эпической схватки в офисе.

«Драка с Джейсоном Стэтхемом в первой сцене — это было что-то. Все было очень, очень круто и нестандартно. За долгие годы у меня была возможность подраться со многими актерами с репутацией «плохих парней Голливуда», актерами боевиков и людьми действия, но Джейсон Стэтхем превзошел их всех. Я хочу сказать, что при всем уважении к парням, с которыми я бился в предыдущих фильмах — говорит Джонсон, — Джейсон привнес в франшизу элемент реалистичности. Он не просто играет во время драки, у него все серьезно. Джейсон настоящий крутой сукин сын, можете не сомневаться».

Программа тренировок Дуэйна Джонсона – Telegraph

Подписывайтесь на канал @sprolife

Дуэйн Джонсон уже давно известен в наших широтах, в особенности как актер и спортсмен, если, конечно, реслинг можно считать спортом. Но, так или иначе, Дуэйн Джонсон по прозвищу «Скала» имеет впечатляющее телосложение и с каждым годом оно становится все лучше. Недаром в рейтинге актеров культуристов Джонсон занимает первое место. Как же «Скале» удалось набрать такую форму, очевидно, что это продуманный режим, рацион и программа тренировки. О последнем мы как раз сегодня и поговорим. Итак, программа тренировки Дуэйна Джонсона.

Для начала давайте взглянем на показатели роста и веса Дуэйна Джонсона. Свою лучшую форму актер показал в фильме «Геракл» где он играл, естественно, главную роль. На площадке Джонс весил порядка 120 килограмм при росте 190-191 см. Впечатляющие параметры, как для непрофессионального спортсмена, особенно если учесть, что процент подкожного жира был на уровне 9-10%.

Дуэйн «Скала» Джонсон никогда не был мелким. Наверное, большое влияние на него оказал отец, в прошлом также профессиональный реслер. Вот он, кстати, на фото с сынишкой. Дед у него тоже был не из робкого десятка, в общем, тягать железо у Дуэйна Джонсона в крови.

Первый фильм, который я посмотрел, был «Царь Скорпионов» и уже тогда мне Дуэйн казался огромным, но время решило, что это не предел. Вот как изменился Rock за 12 лет.

Тренировка «Скалы» Джонсона

Само собой, что за долгие годы Скала сменил несколько тренировочных программ. Так как рано или поздно любая программа теряет свою эффективность, поэтому посмотрим, как тренируется Дуэйн Джонсон сейчас.

Тренировочная неделя «Скалы» состоит из 5 дней. В каждый из них Дуэйн «переваривает» весьма большой объем нагрузки. Первая тренировка начинается в понедельник и почти полностью посвящена мышцам плеч, во вторник Джонсон тренирует спину, далее следует день отдыха, а за ним идет тренировка ног, рук и груди.

Предлагаю детально разобрать каждый из тренировочных дней, но прежде нужно сказать что, характерным штрихом программы тренировки Дуэйна Джонсона, является принцип обратной пирамиды, кроме того, присутствуют дроп и суперсеты. Поэтому можно с уверенностью сказать, что «Rock» тренируется как настоящий монстр. Итак, к делу.

Программа тренировок Дуэйна Джонсона. Плечи

Для разогрева атлет выбрал упражнение – вертикальный жим в тренажере, это аналог жима штанги сидя. Отлично прорабатывает переднюю часть плеча, а также подрабатывает средняя дельтовидная мышца плеча.

Дуэйн Джонсон выполняет вертикальный жим в трех подходах по 21 повторению в каждом. Скорее всего, это упражнение делается с небольшим весом и направлено на подготовку плеч и суставов к дальнейшей нагрузке.

После разогрева идет первый суперсет в тренировочной неделе, состоит он из махов и поочередных подъемов гантелей перед собой. Для каждой руки Дуэйн Джонсон делает 8 повторений, то есть 16 повторений в махах и после этого переходишь к подъемам гантель на каждую руку 8 подъемов. Всего таких кругов нужно сделать три с 60-тисекундным отдыхом между ними.

Третье упражнение проводится по принципу обратной пирамиды и направленно на накачку задних дельт. Выполняется в кроссовере и является аналогом обратной разводки гантелей. Для этого движения нужно стать под углом в 45 градусов, левой рукой взяться за правый трос, а правой рукой за рукоять левого блока, и из такого положения разводить руки в стороны.

Дуэйн Джонсон делает 5 сетов этого упражнения, в первом сете 12 повторений, а в каждом следующем на два повторения меньше. В итоге это выглядит вот так: 12, 10, 8, 6, 4. Отдых – минута.

Четвертым упражнением Скала тренирует трапецию, что по сути уже относится к спине, а не к плечам. Ну, это его дело, видимо, он так видит и это не лишено смысла. Итак, для тренировки трапеции используются шраги в хаммере с большим весом. Этого тренажера может не быть в вашем зале, поэтому это упражнение можно вполне заменить шрагами со штангой. Говоря об объеме, то здесь также применяется обратная пирамида, пять сетов начиная с 12 повторений и заканчивая четырьмя.

Заключительным упражнением в тренировке плеч являются все те же шраги, но уже с гантелями. Таким образом, Скала Джонсон добивает свои внушительные трапециевидные мышцы. Здесь так же обратная пирамида с теми же повторениями, только отдых между сетами теперь 30 секунд.

---

Программа тренировок Дуэйна Джонсона. Спина

Во вторник Дуэйн Джонсон тренирует спину. Как по мне, это довольно странно, так как намедни давалась серьезная нагрузка на трапецию. Но, видимо, за 24 часа она успевает восстановиться. Всего тренировка спины состоит из 4 упражнений.

Первое упражнение это знакомая многим, тяга верхнего блока широким хватом. Скала и это движение выполняет по принципу обратной пирамиды, делая пять подходов, начиная с 12 повторений в первом сете и заканчивая 6 в последнем.

Второе упражнение идентичное первому, за исключением ширины хвата, здесь он должен быть узким. Подходы и повторения такие же.

Третье упражнение делается в классической манере без применения принципа обратной пирамиды. Тяга в хаммере для каждой руки в отдельности, выполняется в пяти подходах по двенадцать повторений.

Четвертое и заключительное упражнение в тренировке спины это тяга горизонтального блока. Примечательно, что тренировка Скалы Джонсона, подразумевает выполнение этого движения с широким хватом. Информации о количестве сетов и подходов мне не удалось найти, но могу предположить, что тут Дуэйн Джонсон делал также пять подходов, но уже с фиксированным количеством повторений, думаю, от 10 до 12.

---

Программа тренировок Дуэйна Джонсона. Ноги

Первое упражнение жим ногам с применением обратной пирамиды. Это упражнение позволяет «Скале» работать с довольно большими весами при этом не нагружая позвоночника. Упражнение, как и многие другие, состоит из пяти сетов. В первом подходе делается 25 повторений, во втором 22, в третьем 20, четвертый 18 и в пятом подходе Джонсон делает 16, затем сбрасывает часть веса и делает максимальное количество повторов. Делает он это для того, чтобы закачать ноги большим объемом крови, а это, в свою очередь, необходимо для поступления в мышцы большего количества полезных веществ. Отдых между сетами здесь побольше, от одной до двух минут.

После того как, атлет фактически убил свой квадрицепсы в жиме ногами, он сразу переходит к выпадам в машине Смитта, делая по восемь выпадов для каждой ноги в четырех сетах.

Третьим упражнением Дуэйн использует разгибание ног в тренажере, опять-таки снижая количество повторов в каждом последующем сете в паре с двумя дропсетами в конце упражнения. В итоге 4 основных подхода 15, 12, 10 и 8 повторов соответственно, затем дважды сбрасывается вес и ведется работа на максимум.

Завершает день ног подъем на носки стоя. Это упражнение тренирует икроножные мышцы, те, тренировка которых позволяет вам комфортно себя чувствовать, надевая шорты на прогулку летним вечером. Скала Джонсон делает 16 подъемов в 6 сетах, плюс к этому еще один дропсет.

---

Программа тренировок Дуэйна Джонсона. Руки

Итак, мы плавно продвигаемся по тренировочной программе Дуэйна Джонсона. Пятница это день тренировки, посвященный рукам.

Начинается тренировка с проработки бицепсов и первым упражнением идет поочередный подъем гантелей. Всего 5 подходов начиная с 12 подъемов для каждой руки и заканчивая четырьмя повторениями. То есть здесь так же используется принцип нисходящей пирамиды (12; 10; 8; 6; 4). Отдых между сетами порядка 30 секунд.

Второе идет – сгибание рук со штангой на парте. В принципе то же, что и сгибание на скамье Скотта, разница лишь в угле наклона, в рассматриваемом упражнении руки в нижней фазе находятся под углом в 180 градусов. С подходами и повторениями «Скала», что-то намудрил. Первые 5 сетов – это привычная обратная пирамида с 12 повторениями в первом подходе и 4 в пятом. Но есть еще два подхода, каждый из которых, разделен на три части. В первой части Дуэйн делает 7 разгибаний в верхней фазе, 7 повторений в нижней и 7 повторов в полной амплитуде, всего 21 повторение. В итоге получается 7 сетов, 5 по принципу обратной пирамиды и 2 комбинированных сета по 21 повторению в каждом.

Далее, следуют три упражнения на трицепс, ему Дуэйн Джонсон уделяет больше внимания. Сначала «Скала» делает разгибания на верхнем блоке, все те же 5 сетов с нисходящим количеством повторений (12; 10; 8; 6; 4), плюс к этому еще один дополнительный подход на 21 повторение.

После этого идет упражнение тяга нижнего блока из-за головы, аналог французского жима. Специфика выполнения упражнения такая же – 12; 10; 8; 6; 4 и один прожигающий сет на 21 повторение.

Заключительное упражнение это поочередное разгибание рук с гантелями поочередно. Здесь также нет ничего нового, обратная пирамида 12 повторений в первом сете и 4 повтора в последнем.

---

Программа тренировок Дуэйна Джонсона. Грудные мышцы

И вот, наконец, суббота, в этот день Дуэйн «Скала» Джонсон тренирует грудные мышцы. Что примечательно, здесь не используются упражнения со штангой в основном Дуэйн Джонсон тренирует грудные мышцы гантелями, что позволяет ему безопасно работать с крупными весами в большей амплитуде движения.

Первым упражнением выполняется жим гантелей вверх головой. Оно направлено на проработку верхней части грудных мышц, что делает их более массивными и эстетически привлекательными. В этом упражнении Дуэйн работает в 5 сетах по нисходящему принципу, 12 повторений в первом подходе и 4 в пятом.

Второй упражнение это также жим гантелей, но уже на горизонтальной скамье, тоже количество повторений и подходов, как в первом упражнении.

Заканчивает проработку груди «Скала» суперсетами, состоящими из двух упражнений кроссовера и отжиманий на брусьях. Сначала выполняется 12 повторений в кроссовере затем, сразу же делается 12 отжиманий на брусьях. Всего 4 суперсета с одно- или двухминутным отдыхом между ними.

---

Программа тренировок Дуэйна Джонсона. Итог

Анализируя, как тренируется Дуэйн Джонсон, можно сразу заметить, что каждый тренировочный день является очень объемным. Одно только то, что тренировочная неделя состоит из 5 сплитов, говорит о том, что программа переназначена для весьма подготовленного спортсмена, кем собственно и является Дуэйн Джонсон. Для тех, кто тренируется меньше 3 лет, такой объем нагрузки, скорее всего, будет чрезмерным.

Вы только представьте, какое количество калорий необходимо употреблять Джонсону, чтобы не только поддерживать свою форму, но и расти. 

Подписывайтесь на канал @sprolife

Программа тренировок Дуэйн Джонсон | Тренировки звезд

Суперзвезда рестлинга Дуэйн Джонсон является одним из успешных актеров Голливуда. Еще недавно Джонсон, которого во Всемирной Федерации рестлинга называли как «Скала», имел вес 120 кг. Но после своих усиленных тренировок он сумел сбросить 20 кг.

Содержание

Общие сведения

Дуэйн Джонсон (Dwayne Johnson) США
Родился: 2 мая 1972 г
Рост: 196 см
Вес: 120 кг

Дуэйн Джонсон родился 2 мая 1972 года в городе Хайвард, Калифорния. Вся его семья занималась рестлингом, поэтому ничего удивительного, что и подросток пошел по их стопам. В школе он играл в американский футбол за школьную команду, а также был членом школьной команды по лёгкой атлетике и борьбе

. После окончания университета, где получил степень бакалавра по криминологии и психологии, подписал контракт с футбольной командой, но, отыграв всего сезон, получил травму спины и вынужден был окончить карьеру профессионального футболиста.
Впервые Джонсон дебютировал в рестлинге в 1996 году под именем Рокки Майвиа. Сначала Рок играл роль хорошего парня, но «хороший Рок» быстро надоел американской публике. После крупного проигрыша и травмы Рок сменил имидж на «плохого парня» и избавился от псевдонима «Рокки Майвиа».
Но в скором времени карьере рестлера он предпочел карьеру актера. Так он переместился на большой экран, заставив говорить о себе, как о новом Арнольде Шварценеггере.

Комплекс упражнений

Дуэйн Джонсон подметил, что все голливудские звезды имеют сухощавое телосложение, поэтому он сменил свою программу тренировок, которая позволила ему сбросить около 20 кг в период 4 месяцев

. Это позволила ему сбросить вес со 120 кг до 100 кг. Эта тренировка предусматривает уменьшение в организме жировой ткани, т.е. за весть период он сократил процент жира с 14% до 7%. Чтобы избавится от такого количества жира, Джонсон поменял свою тренировку, прокачивая каждую группу мышц три раза в неделю. Также приходилось регулировать время отдыха, скорость, вес ну и конечно количество повторений и подходов.
В программу тренировок разделялась на несколько дней, и выглядела следующим образом:
Понедельник, Среда, Пятница

• Грудь, спина, бицепс, икры: 5 подходов по 15-20 повторений, 30 секунд отдыха между каждыми подходами.

Вторник, Четверг, Суббота

• Кардиоупражнения: 5 минут разминки, 12 минут высокой интенсивности

Воскресенье — отдых
Также Дуэйн советует начинающим: «Если ты проводишь на работе целый день и вечером не представляется возможным вырваться в тренажерный зал – возьми себе персонального тренера и определись с ним, сколько времени ты можешь потратить на тренировку. Не стоит смущаться, если этого времени будет слишком мало, тренер сможет подобрать тебе подходящую программу, которая будет работать».

Питание

Для поддержания мышц в таком замечательном состоянии приходится придерживаться строгой диеты. Ни в коем случае нельзя употреблять жареную пищу и фастфуды. Но конечно же бывали моменты, когда удавалось побаловать себя предавался большой сырной пиццей, чизбургером или пончиком.
Диета Дуэйна Джонсона состоит из 6 приемов пищи каждый день, содержащие белки, углеводы, волокнистые овощи и ограниченные жиры.

Приемы пищи:

• №1: 10 взбитых яичных белков, 1 чашка овсянки, 3 рисовые лепешки, 0.7л воды
• №2: 170гр куриной грудки, 1 чашка крупы, 170гр ямса (похож на картофель), 1 чашка спаржи, 0.7л воды
• №3: 170гр тунца, 1 стакан коричневого риса, как ни странно 1 огурец, 0.7л воды
• №4: 170гр филе окуня, 1 стакан ячменя, 170гр печеного картофеля, 1 стакан зеленых бобов, 0.7л воды
• №5: 170гр свининой вырезки, 1 стакан коричневого риса, 170гр сладкого картофеля, 1 чашка гороха, 0.7л воды
• №6: 10 взбитых яичных белков, 1 чашка овсянки, 0.7л воды

Конечно же не обходилось и без приема спортивного питания. До тренировки Дуэйн Джонсон употреблял белок, бета-аланин, креатин; во время ВСАА; после тренировок

глютамин, бета-аланин, креатин.

Узнайте более подробно о правильном питании:

Видео упражнений

Тренировка дельт: Дуэйн Джонсон

Подъем ног на тренажере: икроножные мышцы

 

В более ранних статьях были рассмотрены программы тренировок:

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Программа тренировок Скалы — PowerPro

Глядя на Дуэйна Джонсона, едва ли скажешь, что ему почти стукнуло 45 лет. Дело в том, что знаменитый рестлер и актёр внимательно следит за своим рационом, подсчитывая БЖУ, и чётко планирует свои тренировки.

Дуэйн Джонсон получил своё прозвище «Скала», выступая в Международной индустрии реслинга. Дуэйн восьмикратный чемпион WWF, двукратный чемпион WCW, двукратный интерконтинентальный чемпион WWF и пятикратный командный чемпион WWF. Это довольно немалые заслуги, для достижения которых нужно изрядно попотеть на тренировках. Его спортивный успех плавно перерос в актёрство и сейчас Дуэйн известный и популярный актёр, потому он не перестаёт улучшать свою физическую форму.

Программа Скалы

Понедельник: грудь

— Жим гантелей лежа: 4 подхода по 10-12 повторений.

— Разведение рук с гантелями лежа. 3 подхода с максимальным количеством повторений.

— Жим штанги лежа. 4 подхода по 10-12 повторений.

— Жим гантелей лежа под углом. 5 подходов по 10-12 повторений.

— Сведение рук в кроссовере (вверх). 4 подхода по 10-12 повторений.

— Жим штанги лежа под углом. 3 подхода по 10-12 повторений.

Вторник: ноги

— Жим ногами: 4 подхода по 25 повторений.

— Проходка со штангой (или жилете, или с гантелями): 4 подхода по 25 повторений.

— Разгибание ног: 3 подхода по 20 повторений.

— Сгибание ног: 3 подхода по 20 повторений.

— Поднятие на носки в тренажере Смита: 3 подхода с максимальным количеством повторений.

— Разведение ног: 3 подхода по 15 повторений.

— Выпады со штангой в тренажере Смита: 3 подхода по 20 повторений.

Среда: пресс, руки

— Подъем штанги на бицепс: 4 подхода по 10-12 повторений.

— Упражнение на бицепс «Молоток»: 4 подхода по 10-12 повторений.

— Жим штанги на бицепс с упором: 4 подхода с максимальным количеством повторений.

— Разгибание рук с гантелями на трицепс. 3 подхода по 10 повторений.

— Отжимания на брусьях: 3 подхода с максимальным количеством повторений.

— Подъем ног на перекладине: 4 подхода по 20 повторений.

— Скручивание «Молитва»: 4 подхода по 20 повторений.

— Скручивания «По-русски»: 4 подхода по 20 повторений

Четверг: спина

— Вертикальная тяга к груди: 4 подхода по 10-15 повторений.

— Мертвая тяга: 4 подхода по 10-15 повторений.

— Шраги со штангой: 4 подхода по 15 повторений.

— Подтягивания с широким хватом: 4 подхода по 15 повторений.

— Гиперэкстрензия: 4 подхода по 15 повторений.

— Сгибание одной руки с гантелей в наклоне: 4 подхода по 15 повторений.

— Горизонтальные подтягивания к  штанге: 3 подхода с максимальным количеством повторений.

Пятница: плечи

— Жим гантелей сидя: 4 подхода по 12 повторений.

— Подъем рук с гантелями перед собой: 4 подхода по 12 повторений.

— Подъем рук с гантелями в стороны: 4 подхода по 12 повторений.

— Подъем штанги: 4 подхода по 12 повторений.

— Разведение рук лежа под углом на животе: 3 подхода по 10-15 повторений.

Суббота: ноги

— Жим ногами: 4 подхода по 25 повторений.

— Проходка со штангой (или в жилете, или с гантелями): 4 подхода по 25 повторений.

— Разгибание ног: 3 подхода по 20 повторений.

— Сгибание ног: 3 подхода по 20 повторений.

— Поднятие на носки в тренажере Смита: 3 подхода с максимальным количеством повторений.

— Разведение ног: 3 подхода по 15 повторений.

— Выпады в тренажере Смита: 3 подхода по 20 повторений.

Воскресенье: отдых.

План диеты и тренировок The Rock

Для Дуэйна Джонсона, известного как Скала, тренировки и прилежная диета — это просто образ жизни. Соответственно, уроженец Калифорнии, спортсмен из колледжа, ставший сенсацией WWE, ставший звездой высшего рейтинга, действительно впечатляет, что может подтвердить любой, у кого есть работающие глазные яблоки и доступ к экрану. И хотя некоторые из этих скудных мышц появились естественным путем, большая их часть является результатом работы на новом уровне во всех мыслимых отделах. Тем не менее, он все еще оставляет место для случайных читерских дней. Что-то подсказывает нам, что он это заслужил.

Между тем, Джонсон всегда рад поделиться секретами своего постоянного успеха. Таким образом, вы всегда увидите, как он публикует фитнес-видео на YouTube, продает спортивное снаряжение The Rock или украсит Instagram фотографиями сытных обедов. Он даже запустил два недолговечных реалити-шоу под названием «Герой» и «Призыв к пробуждению», в которых он лично мотивировал других к физическому и психологическому преобразованию. Как мы уже сказали, распространение любви — важная часть его плана игры.

Поэтому неудивительно, что принятие диеты и плана тренировок The Rock — это не столько вопрос доступности, сколько вопрос убеждения. Что ж, это и приличный бюджет, так как вы потратите много на еду. Однако, если вы возьмете такой режим тренировок, вы можете однажды выставить напоказ тело, подобное тому, которое он сделал в «Геркулесе», «Быстром 5» или любом другом фильме, в котором он снимался, потому что он почти всегда в форме. Но справишься ли ты с этой задачей, юный любитель? Давай выясним.

План диеты Rock

Рок придерживается принципа «будь большим или иди домой» практически ко всему, что он делает, включая диету. Здесь мы пытаемся сказать, что он ест, как медведь гризли, хотя (в основном) здоровый.

Иногда диета Рока может доходить до безумных крайностей. Например, когда он готовился к роли Геракла, сообщалось, что он ел до семи богатых белком блюд в день. В общей сложности это колоссальные 4 131 калория, что в два раза больше рекомендованного среднего показателя для мужчин.Когда он не тренируется, он обычно ест примерно пять раз в день, а это порций .

Как вы, наверное, догадались, Джонсон любит сочные стейки и другие вкусные белки. И если вы когда-либо посещали безумно популярную ленту Рока в Instagram, то знаете, что его читмилы просто эпичны. Конечно, все, что делает этот чувак, эпично, так почему его читмилы должны быть исключением?

Подумайте о стейке, рыбе, цельнозерновых, яйцах, зеленых овощах, белке, белке и еще большем количестве белка, и вы получите довольно хорошее представление о том, что готовит The Rock. Все это спланировано заранее и поглощено с удовольствием.

Пятиразовая диета

Когда он не набирает массу для роли, Скала ест следующее (например):

Обед № 1

• Стейк 10 унций
• 2 чашки овсянки
• 3 яичных белка
• 1 целое яйцо
• 1 стакан арбузного сока

Обед №2

• Курица 2 порции
• 2 болгарских перца
• 3 стакана грибов
• 3 чашки брокколи
• 1 протеиновый коктейль

Блюдо № 3

• Лосось 8 унций
• 8 наконечников спаржи
• 2 целых яйца
• 2 стакана рисовой смеси
• 3 чашки брокколи

Обед № 4

• Стейк 10 унций
• 3 печеных картофеля
• 8 наконечников спаржи
• 1 стакан апельсинового сока

Блюдо № 5

• 20 г казеинового протеина
• 10 яичных белков

План диеты из семи приемов пищи

Как мы упоминали выше, когда Рок готовился к «Геркулесу» 2014 года, он потреблял калории, как будто это никого не касалось.Для всех экстремистов (или приверженцев) вот один из его планов диеты из семи приемов пищи:

Обед № 1

• треска 10 унций
• 2 целых яйца
• 2 чашки овсянки

Обед №2

• 8 унций трески
• 12 унций сладкого картофеля
• 1 чашка овощей

Блюдо № 3

• Цыпленок 8 унций
• 2 чашки белого риса
• 1 чашка овощей

Обед № 4

• 8 унций трески
• 2 стакана риса
• 1 чашка овощей
• 1 столовая ложка рыбьего жира — 122

Блюдо № 5

• стейк 8 унций
• 12 унций печеного картофеля
• салат из шпината

Обед №6

• треска 10 унций
• 2 стакана риса
• салат

Обед № 7

• 30 г казеинового протеина
• Омлет из 10 яичных белков
• 1 стакан овощей (лук, перец, грибы)
• 1 столовая ложка рыбьего жира омега-3

Снаряжение для рок-тренировок

Ваш режим тренировок не будет готов, если у вас нет подходящей одежды и аксессуаров. Откройте для себя собственную линию спортивного снаряжения Project Rock, созданную в партнерстве со спортивным брендом Under Armour. Считайте его своим универсальным магазином проверенных в тренажерном зале рубашек, кроссовок, наушников, наушников, шляп, сумок, штанов, носков и всего, что вам может понадобиться для оптимизации вашей физической формы. Вот некоторые основные моменты:

UA True Wireless Flash Project Rock Edition — Эти классические наушники, оснащенные технологией Bluetooth, множеством инновационных элементов, звуком JBL и эргономичным дизайном, обеспечивают незабываемые впечатления от беспроводной связи.Включите музыкальный плейлист The Rock Ultimate для тренировок и получите заряд энергии.

Купи здесь

UA Sport Wireless Train — Project Rock Edition — Beats by Dre? Никогда не слышал об этом. Лучше подумайте об этих беспроводных наушниках, которые созданы для тренировок The Rock. Другими словами, они рассчитаны на любых тренировок .

Купи здесь

UA Project Rock 1 — Эти спортивные кроссовки с полностью трикотажным верхом и синтетическими накладками не только прочны, но и воздухопроницаемы.Регулируемая система шнуровки обеспечивает действительно удобную и индивидуальную посадку.

Купи здесь

UA HOVR ™ Phantom Project Rock — черт возьми, вам нужно бегать каждую неделю, если вы хотите выглядеть как Скала. К счастью, он помог создать обувь только для этого случая. Технология UA HOVR не только заставит ваши ноги почувствовать себя парящими в невесомости, но и встроенные датчики будут отслеживать каждый ваш шаг. Умная.

Купи здесь

Project Rock Terry — Скорее всего, вы уже видели, как Рок тренируется в толстовке с короткими рукавами.Имея в своем распоряжении этот Project Rock Terry, вы можете делать то же самое.

Купи здесь

Сумка Project Rock 90 — Прочная, регулируемая, интеллектуальная и приятная для глаз сумка Project Rock 90 поможет вам кататься в тренажерном зале в спортивном стиле. Ваш современный тренировочный арсенал не будет полным без него.

Купи здесь

План тренировки рок

Готовы ли вы раскрыть своего внутреннего Геркулеса? План тренировки Rock, безусловно, приведет вас к этому, но не думайте ни на секунду, что путешествие будет легким.Напротив, тренировка в стиле The Rock настолько же требовательна, насколько и современный фитнес. Конечно, если вы правильно выполняете этот жестокий режим тренировок, вы будете ходить высоко, как артиллерийское шоу одного актера (у кого там эталон?).

В зависимости от типа роли, для которой он тренируется, Рок использует различные уровни интенсивности. Тем не менее, его режим тренировок всегда довольно интенсивен. Он начинается с 30-50 минут кардио на эллиптическом кросс-тренажере первым делом по утрам.После этого он ест плотный завтрак, богатый белками.

Тогда отправляемся в спортзал, где начинается настоящая тренировка. По словам самого Рока, он «занят приятным сеансом лязгания и взрыва — эпическая боль, эпические результаты». Это означает, что нужно поднимать тяжести на регулярной основе, тренироваться шесть дней в неделю и каждый день сосредотачиваться на разных группах мышц. Все это время Рок запускает свой идеальный музыкальный плейлист, предположительно, на своих одноименных наушниках или наушниках. На седьмой день он отдыхает … и съедает куски мороженого (если уж на то пошло, его легендарный канал в Instagram).

Прежде чем мы погрузимся в основы, простое напоминание: рост Дуэйна «Скала» Джонсона 6 футов 5 дюймов, он построен как грузовик. Мы упоминаем об этом только потому, что никогда не хотели бы, чтобы вы откусили больше, чем вы можете прожевать, съев все, что он ест, и поднимая все, что он поднимает. Другими словами, проявите немного здравого смысла при принятии программы тренировок The Rock, чтобы у нас не было судебного процесса. Интенсивность хорошая. Плохо переборщить.

Теперь, когда мы устранили нашу небольшую оговорку, мы представляем один из окончательных планов тренировок The Rock. Подготовьтесь к занятиям с гирями, штангами и гантелями. Ваша грудь будет болеть, ваши ноги будут болеть, ваши трицепсы будут болеть, ваше все будет болеть, но в конечном итоге это того стоит. Эпическая боль, эпические результаты, как любит говорить сам мужчина. Без дальнейших промедлений, вот план тренировки Рока:

День 1: Ноги

• Бег на беговой дорожке — 30-50 минут
• Съесть завтрак
• Выпады со штангой — 4 подхода по 25 повторений
• Жим ногами — 4 подхода по 25 повторений
• Разгибания ног — 3 подхода по 20 повторений
• Приседания со штангой — 4 подхода по 12 повторений
• Hack Squat — 4 подхода по 12 повторений
• Hack Squat на одной ноге — 4 подхода по 12 повторений
• Румынская становая тяга — 4 подхода по 10 повторений
• Сгибание ног сидя — 3 подхода по 20 повторений
• Отводящий бедро — 4 подхода по 12 повторений

instagram.com/p/Bv39kjZh4JL/?utm_source=ig_embed&utm_campaign=loading» data-instgrm-version=»12″>

День 2: Спина

• Бег на беговой дорожке — 30-50 минут
• Съесть завтрак
• Тяга тела широким хватом — 4 подхода по 12 повторений
• Тяга штанги в наклоне — 4 подхода, 12 повторений
• Тяга гантели одной рукой — 4 подхода по 12 повторений
• Становая тяга со штангой — 3 подхода по 10 повторений
• Подтягивания — 3 подхода, до отказа
• Шраги с гантелями — 4 подхода по 12 повторений
• Перевёрнутый ряд — 3 подхода, до отказа
• Гиперэкстензия (спина) — 4 подхода по 12 повторений

День 3: Плечи

• Бег на беговой дорожке — 30-50 минут
• Съесть завтрак
• Жим гантелей от плеч — 4 подхода по 12 повторений
• Армейский жим стоя — 4 подхода по 12 повторений
• Подъем гантелей спереди — 4 подхода по 12 повторений
• Боковые подъемы в стороны — 4 подхода по 12 повторений
• Разводки в тренажере — 4 подхода по 15 повторений
• Подъём на задние дельты в наклоне сидя — 4 подхода по 12 повторений

instagram.com/p/BwKme68HKfA/?utm_source=ig_embed&utm_campaign=loading» data-instgrm-version=»12″>

День 4: Руки / пресс

• Бег на беговой дорожке — 30-50 минут
• Съесть завтрак
• Сгибание рук с гантелями на бицепс — 4 подхода по 15 повторений
• Сгибания рук с молота — 4 подхода по 15 повторений
• Spider Curl — 4 подхода, до отказа
• Отжимания на трицепс — 4 подхода по 15 повторений
• Трицепс над головой — 3 подхода, 15 повторений
• Подъем ног в висе — 4 подхода по 20 повторений
• Скручивание на веревке — 4 подхода по 20 повторений
• Русский твист — 4 подхода по 20 повторений

День 5: Ноги

• Бег на беговой дорожке — 30-50 минут
• Съесть завтрак
• Выпады со штангой — 4 подхода по 25 повторений
• Жим ногами — 4 подхода по 25 повторений
• Разгибания ног — 3 подхода по 20 повторений
• Приседания со штангой — 4 подхода по 12 повторений
• Hack Squat — 4 подхода по 12 повторений
• Hack Squat на одной ноге — 4 подхода по 12 повторений
• Румынская становая тяга — 4 подхода по 10 повторений
• Сгибание ног сидя — 3 подхода по 20 повторений
• Отводящий бедро — 4 подхода по 12 повторений

instagram.com/p/BwO7KjnnREi/?utm_source=ig_embed&utm_campaign=loading» data-instgrm-version=»12″>

День 6: Сундук

• Бег на беговой дорожке — 30-50 минут
• Жим штанги лежа — средний хват — 4 подхода по 12 повторений
• Жим гантелей на наклонной скамье — 4 подхода по 12 повторений
• Жим гантелей лежа — 4 сета, 12 повторений
• Флис на тросе на скамье — 4 комплекта, до отказа
• Сгибания рук на наклонной скамье — 4 подхода по 12 повторений
• Отжимания — Версия для груди — 4 подхода, до отказа

День 7: Отдых

Вам также понравятся:
План диеты и тренировок Арнольда Шварценеггера
План тренировок и диеты «Спасатели Малибу» Зака ​​Эфрона
План диеты и тренировок Тора Криса Хемсворта

Общие вопросы и ответы

Сколько Рок ест за день?

Когда Рок не набирает массу, он обычно ест примерно пять раз в день. Во время подготовки к роли в кино он ест семь раз в день.

Что скала ест за день?

В рацион Рока входят стейки, яичные белки, овсянка, курица, протеиновые коктейли, овощи, рыба, апельсиновый сок, рис и картофель, а также другие продукты.

Сколько дней в неделю тренируется The Rock?

Рок обычно занимается шесть дней в неделю. Он начинает с 30-50 минут кардио, а затем днем ​​переходит к наращиванию силы.Каждый день он сосредотачивается на определенной группе мышц или области.

Вы должны попробовать эту тренировку Дуэйна Джонсона

Да, жизнь Дуэйна Джонсона довольно эпична. Это также должно быть совершенно утомительно. Показательный пример: его режим тренировки. Подняв брови и будучи совершенно потрясенным своими тренировками Hercules и Baywatch , самый высокооплачиваемый актер в Голливуде неуклонно выпускал новый набор тренировок для Джуманджи , который он назвал #InsideIronParadise в серии сообщений на его аккаунте Under Armour Record. (Джонсон объединился с компанией по производству одежды для производства своей экипировки Project Rock.)

И для ясности: тренировки выглядят абсолютно жестоко, как лихорадочная мечта, придуманная в лаборатории бодибилдера, работающего полный рабочий день, который также безумно занят артистом и звездой. Готовы ударить по железу, как Скала? Читай дальше.

О тренировках

По состоянию на середину октября Джонсон перечислил три тренировки Джуманджи : спина, грудь и ноги. Есть еще две тренировки #InsideIronParadise: грудь / трис и спина / бицепс.

Это все классические процедуры бодибилдинга с огромным объемом и изоляционной работой, предназначенные для воздействия на основные группы мышц и отдельные мышцы со всех сторон. Он также большой поклонник упражнений на тросе и любит менять положение своего хвата, чтобы максимально использовать каждое движение.

Under Armour / Project Rock

Перед тем, как начать

— Джонсон не перечисляет веса, которые он использует. Это нас устраивает, потому что мы говорим здесь о Скале, поэтому мы не ожидаем, что большинство людей будут делать те же веса, что и он.

— Эти тренировки требуют огромного объема работы, поэтому убедитесь, что вы набираете вес, с которым сможете справиться во время назначенных повторений и подходов. Учитывайте это, прежде чем поднимать вес, и отслеживайте свою производительность при выполнении каждой тренировки, чтобы знать, добавлять или убирать вес в следующий раз, когда вы будете выполнять тренировку.

— Где уместно, мы включили примечания Джонсона о диапазоне движений. В определенных упражнениях, таких как гиперэкстензия спины и тяги на верхних лапах за головой, убедитесь, что у вас есть диапазон движений , чтобы выполнить эти движения, прежде чем выполнять 20 повторений.Это может сильно повредить вашим суставам — и опять же, вы не Скала.

— В случаях, когда Johnson использует определенное оборудование, мы отметили это и включили некоторые альтернативы, которые вы можете использовать.

— Как мы уже отмечали, эти тренировки включают в себя большой объем, поэтому убедитесь, что вы хорошо отдохнули и получили заряд энергии, прежде чем пытаться их выполнять. Если вы собираетесь выполнять эти тренировки на пустой желудок, вероятно, неплохо было бы добавить в середине тренировки немного углеводов, чтобы обеспечить ваши мышцы гликогеном, необходимым для их прохождения.

Быть камнем — утомительно и совершенно эпично >>>

Дуэйн Джонсон «Доктор. Bravestone »Джуманджи тренировки

Тренировка 1: спина

Тяга верхнего блока на одной руке
3 подхода по 15 повторений
Джонсон использует тренажер Hammer с независимыми рукоятками для каждой руки, чтобы изолировать каждую сторону спины. Если у вас нет подобного тренажера, вы можете выполнить тягу с одной рукой за трос.

Тяга на тросе обратным хватом
5 подходов по 12 повторений
Отдых 30 секунд между подходами.
Возьмитесь за перекладину ладонями к себе (лежа на спине).

Тяга гантели на одной руке
3 подхода по 12 повторений
Пауза в начале каждого повторения на 2 секунды.

Тяга к груди Hammer в стиле Чарльза Гласса
4 подхода по 12 повторений
В верхней тяге по принципу Чарльза Гласса держите гантели перед талией хватом лежа (ладонями к себе) и поднимите их. до высоты груди.

Суперсет: 4 подхода по 12 повторений
A. Тяга на тросе широким хватом (используйте перекладину вниз)
B.Пуловеры со скакалкой
Отдых 45 секунд между суперсетами.

Разгибания спины (гипер) с руками за головой: 3 подхода по 15 повторений
Делайте это движение медленно. Не заходите слишком далеко за пределы нейтрального позвоночника — ваша нижняя часть спины отлично проработает, не поднимая туловище.

Шраги с гантелями
4 подхода по 20 повторений

Тренировка 2: грудь

Подъем на тросе стоя
7 подходов по 15 повторений
Отдых 30 секунд между подходами.

Наклонный Flye
4 подхода по 12 повторений
Примечание: Джонсон использует тренажер Star Trac, который гарантирует, что сопротивление исходит под постоянным углом. Вы можете смоделировать это на наклонной скамье с тросами: установите скамью под наклоном, а затем наклоните тросы так, чтобы они были перпендикулярны вашему туловищу.

Жим одной рукой на наклонной скамье (чередование с полным разгибанием)
3 подхода по 10 повторений
Примечание: Джонсон использует тренажер для жима на наклонной скамье Hammer Strength, но вы можете моделировать его с помощью гантелей, тросов или аналогичного тренажера, который позволяет выполнять однорукое упражнение. прессы.

Жим гантелей на плоскости (ладони смотрят друг на друга)
3 подхода по 12 повторений

Суперсет на грудь: 4 подхода
А. Развод гантелей на плоскости (12 повторений)
Б. Отжимания до отказа
Отдых 45 секунд между суперсетами.

Тренировка 3: ноги

Ягодичный мостик со штангой
4 подхода по 12 повторений (задержка последнего повторения 10 секунд)

Разгибание одной ноги на одной ноге
3 подхода по 20 повторений

Жим ногами
4 подхода по 25 повторений
Отдых 90 секунд между подходами.

Выпады при ходьбе
3 подхода по 24 повторения

Вертикальный жим ногами
3 подхода по 20 повторений
Отдых 60 секунд между подходами.

Сгибание ног лежа на одной ноге
4 подхода по 15 повторений
Если в вашем спортзале нет тренажера для сгибания ног лежа, вы можете заменить его на стандартное сгибание ног сидя.

Подъемы ягодиц и хэма
4 подхода по 8–12 повторений

Тренировка Дуэйна Джонсона «Inside Iron Paradise»

Тренировка 1: грудь / трицепс

Сундук:

Жим на наклонной скамье с силой молотка
4 подхода по 8–12 повторений

Размах гантелей на наклонной скамье
3 подхода по 8–10 повторений

Hammer Strength Flat Press
3 подхода по 8–12 повторений

Жим гантелей на плоскости (ладони смотрят друг на друга)
3 подхода по 8–12 повторений
Сделайте 3 неполных повторения в конце последних двух подходов.

Отжимания с цепями с отягощением
3 подхода до отказа
Сделайте 5 частичных повторений в конце каждого подхода.

Getty Images

Трицепс:

Отжимания от рук обратным хватом
7 подходов по 8–12 повторений
Используйте гриф с изогнутой поверхностью (он же угловой, а не прямой).
Возьмитесь за перекладину рукой (лежа на спине) так, чтобы ладони были обращены к потолку в начале подхода.

Skull Crushers
3 подхода по 8–12 повторений

Отжимания в тренажере
3 подхода по 8–12 повторений

Разгибание трицепса над головой со скакалкой
7 подходов по 8–12 повторений
Джонсон выполняет это упражнение со блоком за головой.

Тренировка 2: спина / бицепс

Назад

Тяга для широчайших мышц с V-образной перекладиной
4 подхода по 8–12 повторений

Тяга в наклоне обратным хватом
4 подхода по 8–12 повторений
Используйте гриф с изогнутой поверхностью. Возьмитесь за гриф нижним хватом (лежа на спине).
Удерживайте гриф на 2 секунды у пупка последние 4 повторения

Тяга гантели одной рукой к нижней части бедра
2 подхода по 8–12 повторений

Тяга гантели к верхней части грудной клетки одной рукой
2 подхода по 8–12 повторений

Тяга на нижнем тросе
3 подхода по 8–10 повторений
Используйте V-образную перекладину

Суперсет: 7 подходов по 8–10 повторений
A.Широчайшие тяги
Джонсон тянет штангу за шею, но будьте осторожны с этим движением — оно может вызвать некоторую нагрузку на плечевые суставы. Прежде чем пытаться тянуть за шею, убедитесь, что у вас отличная подвижность плеч.
Б. Разгибания спины (выполните последние 3 подхода до отказа)

Бицепс

Сгибания рук на низком тросе
7 подходов по 8–12 повторений
Используйте гриф с изогнутой поверхностью (а не прямой гриф).
Отдых 30 секунд между подходами.

Сгибания рук в тренажерном зале
3 подхода по 8–12 повторений
Сделайте 4 частичных повторения в конце последних 2 подходов

Сгибание рук на бицепс спереди
3 подхода по 10–15 повторений
Джонсон делает это на тросовом тренажере, используя высокий блок, но вы можете заменить его гантелями, если это необходимо.

Сгибание рук проповедника
3 подхода по 8–12 повторений
Джонсон делает это на скамье проповедника сгибанием рук с помощью тренажера, но при необходимости вы можете заменить его гантелями.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Поезд, как Дуэйн «Скала» Джонсон!

Это 4 а.м. и солнце только начинает восходить над роскошным Landmark Ranch Estates к западу от Форт-Лодердейла, Флорида. Большинство жителей этого закрытого поселка — включая защитника НФЛ Асанте Сэмюэля и ресивера New York Jets Брэндона Маршалла — живут в своих многомиллионных домах, по-прежнему укрытые в постели, пытаясь найти еще несколько ценных часов сна.

В то время как большинство в этом районе еще даже не приблизились к тому, чтобы встать, голливудская суперзвезда и по совместительству профессиональный рестлер Дуэйн «Скала» Джонсон не спал как минимум 30 минут, растягивая свои огромные мускулы и надевая спортивную одежду в процессе подготовки. для его утреннего ритуала.Вступая на крыльцо своего особняка площадью 13 700 квадратных футов, он делает длинный глубокий вдох, чтобы наполнить легкие свежим воздухом Флориды, и улыбается.

Как только уличные фонари начинают гаснуть, 43-летний мужчина начинает колотить по серым, покрытым гравием тротуарам, пробегая мимо высоких пальм, которые стоят, как гвардейцы, наблюдая за роскошными жилищами его соседей. В наушниках играет музыка. Некоторые могут назвать его сумасшедшим, но он будет первым, кто скажет вам, что именно такое стремление оставаться в форме сделало его одним из самых востребованных в мире боевиков.

Ежедневное утреннее кардио — это всего лишь один маленький винтик в хорошо отлаженном тренажере, который является режимом тренировок Рока. Чтобы достичь телосложения, над которым он работал большую часть своей жизни, Джонсон должен неукоснительно придерживаться строгого плана тренировок и диеты.

Чтобы полностью оценить, на что он готов пойти, чтобы убедиться, что он находится в идеальной физической форме для той роли, к которой он готовится, мы следили за каждым движением гиганта кассовых сборов в течение 24 часов. Просто следовать за ним было утомительно.

Чтобы достичь телосложения, над которым он работал большую часть своей жизни, Джонсон должен неукоснительно придерживаться строгого плана тренировок и диеты.

Утреннее безумие

Джонсон бежит очень интенсивно. Его майка остается настолько пропитанной потом, что он может выжать из нее воду. Но он далеко не утомлен своей утренней кардио-сессией. Фактически, он чувствует себя полностью воодушевленным этим. Хотя идея проснуться рано, чтобы заняться утренней зарядкой, может показаться кошмаром для большинства людей, Джонсон считает, что тренировки на рассвете настраивают его на остаток дня.

«Мне нравится прилагать усилия как можно раньше, чтобы мой день начал работать правильно, морально и физически», — говорит он. «В зависимости от роли, для которой я тренируюсь или играю в то время, я обычно выкладываю около 30-50 минут на эллиптическом кросс-тренажере утром, будь то дома или в отеле, после того, как выпил чашка кофе. Но когда я дома, я тоже люблю отправиться в путь. А после кардио я завтракаю «.

Когда он упоминает свой утренний обед, Джонсон улыбается своей фирменной улыбкой на миллион долларов.Если есть что-то, что ему нравится больше, чем проводить время в тренажерном зале и развлекать фанатов — будь то на киноэкране или на ринге — это еда, и он следит за тем, чтобы все, что он вкладывает в свое тело, помогает ему выполнять лучшее из его способностей.

«С точки зрения диеты я обычно ем пять раз в день. Я очень подготовлен и организован, и все распланировано заранее. Все измеряется в зависимости от того, чего я тренируюсь. Обычно я начинаю свой день с немного мертвой коровы и овсянки на завтрак », — объясняет он, засовывая еду в рот.«Другие основные продукты в моем рационе включают курицу, филе стейка, яичные белки, овсянку, брокколи, палтус, рис, спаржу, печеный картофель, листовые салаты, перец, грибы и лук, а также немного казеинового белка».

Clangin ‘and Bangin’

Позже, в частном тренажерном зале во Флориде, Джонсон сидит на плоской скамейке с двумя 100-фунтовыми гантелями по обе стороны от него. Не считая горстки других ранних пташек, выполняющих приседания, становую тягу и плиометрику, тренажерный зал практически пуст, и единственный сопровождающий звук доносится из четырех больших музыкальных динамиков в каждом из углов спортзала.Когда вы живете такой хаотичной и занятой жизнью, как у Джонсона, тихое время может быть очень ценно. В отсутствие никого, кто бы побеспокоил его или попросил автографы, он может полностью сосредоточиться на том, чтобы отдать все свои силы, и, по его словам, это то, что является центром его часто сумасшедшей жизни.

«Тренировка — это моя терапия, и она дешевле, чем психотерапевт», — смеется он. «Честно говоря, я не могу представить свою жизнь без тренировок. А для достижения результатов — как и в любом другом деле в жизни, но особенно в тренировках — ничто не заменит упорный труд.

«После завтрака я занимаюсь приятной сессией лязгания и взрыва — эпическая боль, эпические результаты. Я большой поклонник« вместе мы побеждаем »и« тренируемся, чтобы прогрессировать », поэтому мне нравится поделитесь этим в социальных сетях. Я отношусь к тренировкам как к метафоре жизни — преданность делу, решительность, желание, трудовая этика, успехи и неудачи — я воплощаю их в жизнь ».

Джонсон, безусловно, верит в то, что он проповедует, особенно когда дело касается времени в тренажерном зале.Вместо того, чтобы следовать многочисленным программам тренировок, которые на протяжении многих лет постепенно выходили из строя, он предпочитает следовать проверенной и проверенной модели бодибилдера — поднимать тяжести на регулярной основе, поэтому он всегда добивается успехов и наращивает мышцы. его корпус ростом 6 футов 5 дюймов.

«Я тренируюсь шесть дней в неделю, обычно по утрам. Но в зависимости от моего расписания, я могу [тренироваться] и вечером», — говорит он. «Но я определенно предпочитаю утро. С помощью утюга я разделяю части тела: ноги, спину, плечи, грудь, бицепсы и трицепсы.Я смешиваю гантели, тросы, штанги и тренажеры.

«Моя тренировка постоянно меняется и адаптируется, но по большей части я делаю 4 подхода по 12 повторений с 60-90-секундным отдыхом. Я не играю в тренажерном зале. Я всегда стремлюсь быть самым усердным работником. , и я стараюсь, чтобы я лязгнул и стукнул изо всех сил «.

подходит для пленки

Тренироваться для Джонсона — это не просто выглядеть баффом в верхней части. Он также усиленно тренируется, поэтому может выполнять столько трюков, сколько может физически, и поэтому они выглядят максимально реалистично.

В хитовом блокбастере «Форсаж 7» и фильме-катастрофе «Сан-Андреас» Джонсон был вовлечен в невероятно веселые, но в то же время тяжелые трюки. Как он объясняет, потягивая очень большую чашку кофе после дневной тренировки, именно его напряженный график тренировок для прошлогоднего «Геркулеса» сослужил ему хорошую службу в его последних ролях.

«К счастью, эти фильмы последовали за« Геркулесом », роли, над которой я тренировался и над которой работал больше всего, что я когда-либо делал.Это были восемь месяцев лязгания и треска, — вспоминает он. — Я жил один и заперся в Будапеште на шесть месяцев во время съемок «Геракла», а потом я снял «Форсаж 7» и «Сан-Андреас». «

Для «Сан-Андреаса» Джонсону пришлось значительно изменить свои тренировки, чтобы справиться с физическими нагрузками, которых требует разрушительное землетрясение в Калифорнии. Это была нелегкая задача.

«В« Сан-Андреас »я играю первого респондента из пожарной части Лос-Анджелеса, и это было невероятно увлекательно — работать с этими парнями и настраивать свои тренировки и диету, чтобы они соответствовали этому персонажу», — объясняет он. «Эта роль требовала большой силы корпуса, поэтому я много работал с веревкой, а также немного работал с водой и собственным весом. Мне это очень понравилось, и мое уважение к настоящим парням, которые выполняют эту работу, чрезвычайно возросло. Они настоящие. -жизни героев в прямом смысле слова «.

Что касается «Форсажа 7», Джонсон знал, что встретил своего соперника с точки зрения физического состояния, когда он и его голливудский мускулистый человек Джейсон Стэтхэм шли лицом к лицу. Хотя Джонсон привык быть самым большим и крутым человеком на съемочной площадке, он был счастлив разделить со Стэтхэмом часть внимания в их эпической драке в офисе.

«Бой, который я провел с Джейсоном Стэтхэмом в начальной сцене, был действительно чем-то другим. Он был очень, очень крутым и особенным. «Голливудские крутые парни», боевики и люди действия, но Джейсон Стэтхэм действительно любит торт. Я имею в виду, что при всем уважении к парням, с которыми я дрался на экране в прошлом », — говорит Джонсон. «Что Джейсон привносит в эту франшизу, так это подлинность. Этот парень не просто играет, когда сражается, он совершенно законен.Джейсон действительно крутой сукин сын, поверьте мне. «

Замыкание

Когда его день, наконец, подходит к концу, Джонсон едет на своем гигантском грузовике Ford F-150, также известном как «Черная горилла», по длинной извилистой дороге на обратном пути в свой особняк. Несмотря на то, что он известен своей заразительной харизмой, Джонсон тих и задумчив, когда едет по своему району. В конце концов, у большинства людей нет шанса воплотить в жизнь свои мечты стать звездой боевиков или найти время, чтобы обрести форму своей жизни, но Джонсон сделал карьеру именно на этом.Он любит это делать и стремится улучшить для каждой своей роли.

Джонсон снова и снова доказывал, почему никто не может приблизиться к нему, когда дело доходит до игры за главного героя боевиков, и у него не было бы другого выхода. «Мне это нравится», — говорит он с широкой улыбкой на лице. «Создание и поддержание такого телосложения требует внимания к деталям, потому что иногда вам нужно отказаться от кардио или добавить кардио, или тренироваться два раза в день, или увеличить или уменьшить количество калорий.Он всегда находится в постоянном движении, что, несомненно, делает его действительно захватывающим ».

Еженедельный распорядок Рока

В течение многих лет Дуэйн Джонсон усердно работал над созданием тела, которое хотят мужчины и женщины. Однако секрет его успеха на самом деле довольно прост: он поднимает тяжелые, упорные и часто. Вот его еженедельный график тренировок. Попробуйте, если осмелитесь. Или адаптируйте его, чтобы помочь вам достичь собственных целей в области телосложения!

1

+ 10 больше упражнений

1

+ 9 больше упражнений

1

+ 7 больше упражнений

1

+ 9 больше упражнений

1

+ 10 больше упражнений

1

+ 7 больше упражнений

Диета с Дуэйном

The Rock будет первым, кто скажет вам, что поднятие тяжестей и трудностей — это только половина успеха при наращивании мышц. Вы также должны помещать в свое тело правильные продукты. Когда он не тренируется для роли Геракла, для которой он ел семь раз в день, богатых белком, он придерживается режима питания пять раз в день.

The Rock будет первым, кто скажет вам, что поднятие тяжестей и трудностей — это только половина успеха при наращивании мышц. Вы также должны помещать в свое тело правильные продукты.

Стейк (унция)

10

Овсянка (чашки)

2

Яичные белки

3

Яйца

1

Арбузный сок (стекло)

1

Курица

2

Болгарский перец

2

Грибы (чашки)

3

Брокколи (чашки)

3

Протеиновый коктейль

1

Лосось (унция)

8

Спаржа (чаевые)

8

Яйца

2

Райс Медли (чашки)

2

Брокколи (чашки)

3

Стейк (унция)

10

Печеный картофель

3

Спаржа (чаевые)

8

Апельсиновый сок (стекло)

1

Казеиновый протеин (граммы)

20

Яичные белки

10

Дуэйн «Скала» Джонсон: Повседневный распорядок — уравновесить помол

В Daily Routines мы составляем профили успешных лидеров, предпринимателей, художников, руководителей и спортсменов, чтобы изучить распорядок дня, графики, привычки и типичный день в их жизни.

За последние 12 месяцев у Дуэйна «Скала» Джонсона:

• снялся в мегахитах Hobbs & Shaw и Jumanji: The Next Level
• запустил собственный бренд текилы Teremana
• создал новые продукты в рамках партнерства с брендом одежды для фитнеса Under Armour
• произвел, создал, разместил и / или снялся в различных телепроектах, включая HBO Ballers и NBC Titan Games

За это время он много раз путешествовал по миру, а также проводит много времени, общаясь со своими подписчиками в социальных сетях — 191 миллион Инстаграм, 14.7 миллионов в Твиттере. Но для самого занятого актера Голливуда; весь безумный успех, безумные графики и множество проектов основаны на его ежедневных тренировках.

С типичным временем пробуждения в 3:30 утра Джонсон — один из тех редких людей, которым не нужно столько сна, он обычно получает от трех до пяти часов за ночь. «Мне нравится прилагать усилия как можно раньше, чтобы начать свой день на правильной ноге, морально и физически», — сказал он в интервью бодибилдингу.

Хотя это звучит безумно малым количеством часов для сна, Джонсон показал, что бодрствование и общение с самим собой важнее сна.

«Единственное, что регламентировано, — это то, что я должен просыпаться до восхода солнца, и у меня есть два часа в одиночестве, когда никто не встает и в доме тихо», — сказал он Variety в своем профиле за 2017 год. «Я часто жертвую двумя часами сна только для того, чтобы провести два часа тишины, которые мне нужны, прежде чем проснется весь дом, включая животных».

Время для себя и ежедневные тренировки — два якоря в его жизни. «Вначале мне нужно время на ум, а следующее — время тренировки.Это два моих якоря, и как только я встаю на якорь, я могу идти на работу, а затем сажусь в свой пикап и еду на место. Я могу работать 10, 12, 14 часов, если я знаю, что в самом начале я сосредоточил и закрепил свой день ».

Джонсон начинает свой день с утреннего кардио, он будет бегать трусцой на улице или заниматься эллиптическим кросс-тренажером в течение 30–50 минут после кофе. После этого он будет завтракать.

С точки зрения диеты, я обычно ем пять раз в день.Я очень подготовлен и организован, и все распланировано заранее. Все это измеряется в зависимости от того, чего я тренируюсь. Обычно я начинаю свой день с мертвой коровы и овсянки на завтрак. Другие основные продукты в моем рационе включают курицу, филе стейка, яичные белки, овсянку, брокколи, палтус, рис, спаржу, печеный картофель, листовые салаты, перец, грибы и лук, а также немного казеинового белка.

Поезд, как Дуэйн «Скала» Джонсон! | Bodybuilding.com

Дуэйн «Скала» Джонсон тренируется в своем портативном Iron Paradise — 45 000 фунтов спортивного оборудования, которое собирается в каждом месте.Предоставлено: Under Armour.

Большую часть недели Джонсон будет придерживаться своего плана питания, питаясь здоровой пищей 5-7 раз в день, но обычно по воскресеньям он прерывается и поедает свои легендарные читмилы, о которых хорошо известно в Instagram. От блинов и мороженого, гамбургеров и картофеля фри до огромных тарелок суши и чизкейков с печеньем, Рок недавно признался исполнительному редактору Wine’s Food & Wine Рэю Айллу, что его читмилы могут потреблять от 5000 до 6000 калорий.

После завтрака Джонсон приступит к тренировке в течение дня.Неважно, в Шанхае ли он продвигает последнюю часть франшизы Jumanji или дома во Флориде, тренировки — неотъемлемая часть повседневной жизни Джонсона.

Благодаря своему портативному «Железному раю» — 45 000 фунтов спортивного оборудования, которое собирает его команда в каждом месте, — Джонсон может заниматься спортом, где бы он ни находился.

«Независимо от того, сколько часов я налетал, сколько миль я проехал, независимо от страны, первое, что мне нужно сделать, чтобы подготовиться к рабочему дню, — это найти тренажерный зал, — сказал он в видео в Instagram, показывая, что тренировки помогли ему справиться с лагом.

«Мне нужно найти свой местный Железный рай. Это ежедневные тренировки — мой якорь. Жизнь такая сумасшедшая и занятая для меня, и для вас тоже, как будто мы на беговой дорожке, которая просто не останавливается и продолжает двигаться, поэтому мне действительно нужно тренироваться, чтобы закрепить свой день. Это помогает мне сохранять равновесие ».

О своем расписании тренировок он сказал бодибилдингу: «Я тренируюсь шесть дней в неделю, обычно по утрам. Но в зависимости от расписания могу тренироваться и вечером. Но я определенно предпочитаю утро.Утюгом я разделяю части тела: ноги, спину, плечи, грудь, бицепсы и трицепсы. Я смешиваю гантели, тросы, штанги и тренажеры ».

«Моя тренировка постоянно меняется и адаптируется, но по большей части я делаю 4 подхода по 12 повторений с 60-90-секундным отдыхом. Я не балуюсь в спортзале. Я всегда стремлюсь быть самым трудолюбивым, и я стараюсь лязгать и бить изо всех сил ».

Пример дневного распорядка ног для Джонсона, описанный его тренером по силовой и физической подготовке Дэйвом Риенци, включает в себя: толчки бедрами, жимы ногами, приседания со штангой с цепями и выпады при ходьбе. В целом, обычная дневная тренировка ног занимает около 90 минут, включая подходы на разминку, катание с пеной и работу на подвижность.

«Поскольку он актер и звезда боевиков, а его роли очень физические, я не могу структурировать программы, которые слишком утомляют его нервную систему», — сказал Риенци Men’s Health. «Если он приседает на 500-600 фунтов, очевидно, это будет очень тяжело для его нервной системы и надпочечников, и он не сможет нормально работать на экране».

На вопрос журнала Variety о том, сколько дней он отдыхает в году, Джонсон ответил: «Если честно, у меня действительно нет выходных», — признался он.«У меня есть карманы времени, например, у меня было четыре выходных после того, как мы превратили Skyscraper в Ванкувере в то время, когда мне пришлось вернуться для прессы, но времени нет».

Джонсон считает, что его легендарная рабочая этика была вдохновлена ​​его отцом, Рокки Джонсоном, который был канадским профессиональным борцом. «Каждое утро мой отец вставал в 5 часов утра», — сказал Джонсон Muscle & Fitness. «Он выпил кофе, а затем пошел в спортзал, независимо от того, был он дома или в дороге.”

Успех — это не всегда величие. Речь идет о последовательности. Последовательная и упорная работа ведет к успеху.

The Rock: лучший совет для достижения успеха | Фортуна

Перед тем, как отправиться…

Узнайте больше о распорядке дня от Барака Обамы, Джо Рогана, Джеффа Безоса, Мишель Обамы, Шерил Сандберг, Ричарда Брэнсона, Уоррена Баффета и многих других.

Программа тренировки Дуэйна Джонсона | WorkoutInfoGuru

Дуэйн Джонсон, широко известный как «Скала», — американский актер и профессиональный рестлер WWE, родился 2 мая 1972 года и стал одним из самых популярных рестлеров в истории мирового рестлинга. Он также известен в Голливуде своими фильмами, такими как «Король скорпионов», «The Rundown» и «Форсаж (сериал)» и т.д. его фильмы. Его режим тренировок ориентирован на сильное и тяжелое телосложение Дуэйна.

Скала Дуэйн Джонсон Рост: 6’4 дюйма (1,93 м)

Скала Дуэйн Джонсон Вес: 120 кг (265 фунтов)

Программа тренировки Дуэйна Джонсона

Двейн ходит в тренажерный зал 5 дней в неделю, отдыхает по средам и воскресеньям.В основном он тренируется по 60-90 минут в день, ударяя основные части тела с высокой интенсивностью и делая перерывы после подходов.

Понедельник (Плечи)

3 подхода в тренажерном зале для военного жима сидя по 21 повторению

Подъем гантелей в стороны, 3 подхода по 8 повторений

Подъем гантелей вперед 3 подхода по 8 повторений

5 подходов подъемов на тросе на тросе назад по 12, 10, 8, 6, 4 повторения

Шраги с силой молота 5 подходов по 12, 10, 8, 6, 4 повторения

4 подхода в тренажере для шеи в четырех направлениях по 10-12 повторений

Вторник (спина)

5 подходов тяги вниз широким хватом по 12, 10, 8, 6, 4 повторения

5 подходов тяги вниз узким хватом по 12, 10, 8, 6, 4 повторения

4 подхода тяги сидя на одной руке из 10-12 повторений

4 подхода разгибаний спины по 15, 15, 12, 12 повторений

Среда (выходной)

Четверг (ноги)

4 подхода жима ногами по 25, 20, 18, 16 повторений

4 подхода выпадов в машине Смита по 10-12 повторений

4 подхода сгибаний ног лежа по 12, 10, 8, 6 повторений

6 подходов подъемов на носки стоя по 16 повторений

Пятница (Оружие)

5 подходов поочередных сгибаний гантелей по 12, 10, 8, 6, 4 повторения

6 подходов сгибаний рук в тренажере проповедника по 12, 10, 8, 6, 21, 21 повторению

5 подходов разгибаний на трицепс на тросе по 12, 10, 8, 6, 20 повторений

4 подхода разгибания верхнего кабеля по 12, 10, 8, 20 повторений

2 подхода разгибания трицепса обратным хватом одной рукой по 10-15 повторений

(Во второй точке 7 повторений составляют верхнюю половину, 7 — нижнюю половину и 7 полных повторений, всего 21 повторение)

Суббота (Сундук)

Жим гантелей на наклонной скамье, 5 подходов по 12, 10, 8, 6, 4 повторения

Жим гантелей лежа, 5 подходов по 12, 10, 8, 6, 4 повторения

4 подхода кроссовер с кабелем по 10-12 повторений

4 подхода отжиманий по 10-15 повторений

Воскресенье (Отдых)

Больше от WorkoutInfoGuru

Используйте эту тренировку, чтобы получить тело, как Дуэйн «Скала» Джонсон

Эта статья была впервые опубликована в апреле 2015 года.

Дуэйн «Скала» Джонсон сейчас огромен.Больше, чем огромный, он действительно массивен, как в прокате, так и в буквальном смысле. « Fast & Furious 7 » — седьмой фильм из серии боевиков о все более и более нелепых автомобильных погонях, должен быть утомленным и избитым, но в то же время блестяще занимательным, и, несмотря на то, что Джонсон не получил наивысший счет в актерском составе, все остальное.

Его присутствие на экране феноменально, и этому в немалой степени способствует то, насколько он властен физически. С безумно большими бицепсами и V-образным торсом Супермен мог бы позавидовать, это заставило нас задуматься, какие тренировки он должен делать, чтобы стать таким большим, и могут ли простые смертные, такие как мы, тренироваться в таком же виде путь.

Если вы видели сообщения Джонсона в социальных сетях, то знаете, что он ничего не думает о поднятии 50-килограммовых гантелей, а также о том, чтобы сжигать тысячи калорий за один присест. Но он уже очень крупный мужчина, так что этого следовало ожидать. Вопрос в том, насколько сложно было бы тренироваться так же, как он (те же упражнения, подходы, повторения и т. Д.), Но с меньшими весами?

Мы связались с ведущим личным тренером Эшли Кенни, который разработал 12-недельный план набора массы, чтобы начать наращивать размер и силу, которые есть у Джонсона.План требует, чтобы вы тренировались пять дней в неделю, и вам нужно убедиться, что вы получаете много белка (либо из своего рациона, либо с помощью протеиновых порошковых добавок). Мы проверили это и можем сказать, что хотя прогулки по парку и не подходят, это вполне выполнимая задача. Возможно, самое главное, не займет много времени, пока занятия станут немного легче, и вы начнете ощущать и видеть очевидные достижения.

Если вы в первую очередь не довольно крупный парень, маловероятно, что у вас будет идеальная копия телосложения Джонсона после выполнения плана, но вы не будете слишком далеко.Ваши плечи станут больше и шире с видимыми ловушками, ваши грудные мышцы станут сильнее и четче, а ваши бедра смогут дробить бетон, как если бы он был мелом. Хорошо, может быть, не последний, но это хорошо продуманный план, который сделает вас значительно больше и сильнее. Удачи!

Щелкните здесь, чтобы загрузить всю 12-недельную программу тренировок в формате PDF

«Как получить тело, подобное скале» — 12-недельная программа

Эта 12-недельная программа направит вас на правильный путь к развивая тело, подобное Скале.Пожалуйста, имейте в виду, что достижение телосложением, как The Rock требует лет напряженной работы, целеустремленность, постоянное обучение и строго контролируемой диеты.

Вес, рекомендованный для использования в этом плане, не включен, так как он зависит от человека. Тем не менее, начните примерно с 80% от вашего максимального количества повторений в подходах 4х4. Помните, что вы должны работать, чтобы потерпеть неудачу в количестве повторений, указанном для каждого упражнения. Возможно, вам для начала придется попробовать несколько разных весов, пока вы не узнаете пределы своего тела.

Все упражнения должны выполняться с использованием безопасной и контролируемой техники (проконсультируйтесь с профессионалом, если вы не уверены в правильности выполнения упражнений) и выполняйте их с помощником при поднятии тяжестей.

Эта программа в значительной степени полагается на периоды отдыха — убедитесь, что вы особенно строги в отношении периодов отдыха на каждой тренировке, не превышая указанных. Короткие периоды отдыха позволяют максимально задействовать мышечные волокна и обеспечивать использование правильных энергетических систем. Несоблюдение строгих периодов отдыха не принесет максимальных результатов.

GVT (немецкий объемный тренинг) — Начните примерно с 60% от вашего максимального одного повторения или с веса, с которым вы можете выполнить один подход из 20 повторений. Вы добавляете вес только тогда, когда можете выполнить 10 повторений в каждом из 10 подходов.

Это 12-недельный распорядок, разделенный на три неравных части: первая часть — недели 1-4; раздел второй — 5-7 недели; и третий раздел — 8-12 недели.

Раздел 1: Верхняя часть тела (1-4 недели)

График тренировок

Недели 1 и 3

День 1 — Грудь
День 2 — Спина
День 3 — Грудь
День 4 — Спина
День 5 — Грудь
День 6 — Отдых
День 7 — Отдых

Недели 2 и 4

День 1 — Спина
День 2 — Грудь
День 3 — Спина
День 4 — Грудь
День 5 — Спина
День 6 — Отдых
День 7 — Отдых

Тренировка груди

Разминка — Жим гантелей от груди: подходы 2 повторения 10+ Отдых 60 секунд

1 Жим лежа: подходы 4 повторения 4 Отдых 30 секунд

2 Жим лежа: подходы 6 повторений 6 Отдых 30 секунд

3 Вираж : Подходы 4 повторения 4 отдыха 30 секунд

4 штанги: подходы 6 повторений 6 отдыха 30 секунд

Отжимание с отягощением 5A: подходы 3 повторения 6 отдыхов 0 секунд

5B Отжимания на трицепс: подходы 3 повторения 8 отдыхов 60 секунд

6A EZ bar bicep curls : Подходы 3 повторения 6 отдыха 0 сек

6B Сгибания рук с гантелями: подходы 3 повторения 8 отдых 0 сек

6C Отжимания на трицепс лежа: подходы 3 повторения 10 Отдых 60 секунд

Тренировка спины

Разминка — Тяга вниз узким хватом: подходы 2 повторения 10+ Отдых 60 секунд

1 Подтягивание широким хватом: подходы 4 повторения 4 отдыха 30 секунд

2 Тяга вниз широким хватом: подходы 6 повторений 6 отдых 30 секунд

3 Подтягивания узким хватом: подходы 4 повторения 4 отдыха 30 секунд

4 Отрицательные подтягивания узким хватом: подходы 6 повторений 6 отдых 30 секунд

Отжимания с отжимом 5A: подходы 3 повторения 6 отдыха 0 секунд

5B Отжимания на трицепс: подходы 3 повторения 8 отдых 60 секунд

6A Сгибания рук на бицепс EZ: подходы — повторения 6 отдыха 0 секунд

6B Сгибания рук с гантелями: сеты — 8 повторений 0 секунд

Вторая часть: нижняя часть тела (5-7 недели)

График тренировок

Недели 5 и 7

День 1 — квадрицепсы
День 2 — окорока
День 3 — квадрицепсы
День 4 — окорока
День 5 — квадрицепсы
День 6 — Отдых
День 7 — Отдых

Неделя 6

День 1 — Ветчина
День 2 — Квадроциклы
День 3 — Ветчины
День 4 — Квадрицепсы
День 5 — Ветчины
День 6 — Отдых
День 7 — Отдых

Тренировка для квадрицепсов и ягодиц

Разминка — Приседания с собственным весом: 2 подхода 10+ Отдых 60 секунд

1 Приседание на спине: 4 подхода 4 отдыха 30 секунд

2 приседания со штангой: подходы 6 повторений 6 отдыха 30 секунд

3 разгибания ног: подходы 4 повторения 4 отдыха 30 секунд

4 разгибания ног: подходы 6 повторений 6 отдыха 30 секунд

Выпад со штангой 5A: подходы 3 повторения 6 отдыха 0sec

5B Подъем на носки со штангой: подходы 3 повторения 8 отдых 0sec

5C Прыжок из приседаний: подходы 3 повторения 10 отдых 60 секунд

Тренировка подколенного сухожилия и нижней части спины

Разминка — Burpee: подходы 2 повторения 10+ Отдых 60 секунд

1 Становая тяга с прямыми ногами: подходы 4 повторения 4 отдыха 30 секунд

2 Становая тяга с жесткими ногами: подходы 6 повторений 6 отдых 30 секунд

3 Сгибание ног лежа: подходы 4 повторения 4 отдыха 30 секунд

4 Сгибание ног лежа: подходы 6 повторений 6 отдыха 30 секунд

Выпад со штангой 5A: подходы 3 повторения 6 Отдых 0 сек

5B Подъем на носки со штангой: подходы 3 Повторения 8 Отдых 0 сек

Прыжок из приседаний 5C: подходы 3 повторения 10 отдых 60 сек

Раздел 3: GVT всего тела (недели 8-12)

График тренировки

Недели 8 и 9

День 1 — грудь и спина
день 2 — Отдых
День 3 — Ноги и пресс
День 4 — Отдых
День 5 — Руки и плечи
День 6 — Отдых
День 7 — Отдых

Недели 10, 11 и 12

День 1 — Грудь и верхняя часть спины
День 2 — Ноги и пресс
День 3 — Отдых
День 4 — Плечи и широчайшие
День 5 — Бицепсы и трицепсы
День 6 — Отдых
День 7 — Отдых

Тренировка груди и спины

Разминка — Жим гантелей от груди: Подходы 2 повторения 10+ Отдых 60 секунд

Разминка — Тяга на широчайшим хватом: подходы 2 повторения 10+ Отдых 60 секунд

1 Жим лежа: подходы 10 повторений 10 Отдых 90 секунд

2 Подъем гантелей на наклонной скамье: 3 подхода 10-12 отдыха 60 с

3 Подтягивание узким хватом: подходы 10 повторений 10 Отдых 90 с

4 Тяга гантели одной рукой: подходы 3 повторения 10- 12 Отдых 60 секунд

Тренировка ног и пресса

Разминка — Приседания с собственным весом: подходы 2 повторения 10+ 60 секунд

Разминка — Выпады: подходы 2 повторения 10+ Отдых 60 секунд

1 Приседание на спине: подходы 10 повторений 10 Отдых 90 секунд

2 сгибания ног лежа: подходы 10 повторений 10 отдых 90 секунд

3 подъема на носки: подходы 3 повторения 15-20 отдых 60 секунд

4 приседания с отягощением: подходы 3 повторения 15-20 отдых 60 секунд

тренировка рук и плеч

Разминка — Жим плечами: подходы 2 повторения 10+ Отдых 60 сек

1 Отжимание: подходы 10 повторений 10 Отдых 90 секунд

Подъем на бицепс 2 гантелей: подходы 10 повторений 10 отдыха 90 секунд

3 Подъем гантелей в стороны: подходы 3 повторения 10-12 Отдых 60 секунд

4 Наклоны назад: подходы 3 повторения 10-12 Отдых 60 секунд

Тренировка груди и верхней части спины

Разминка — жим гантелей от груди: подходы 2 повторения 10+ Отдых 60 секунд

Разминка — широкий хват верхнее вытягивание: подходы 2 повторения 10+ Отдых 60 секунд

1 Жим лежа: подходы 10 повторений 10 Отдых 90 секунд

9 0002 2 Подъем гантелей на наклонной скамье: подходы 3 повторения 10-12 Отдых 60 секунд

3 Тяга штанги: подходы 10 повторений 10 Отдых 90 секунд

4 Тяга гантелей одной рукой: 3 подхода 10-12 отдыха 60 секунд

Тренировка плеч и широчайших

Разминка — Жим плечами: подходы 2 повторения 10+ Отдых 60 секунд

1 Жим штанги сидя: 10 повторений 10 отдых 90 секунд

2 Подъем в наклоне назад: подходы 3 повторения 10-15 Отдых 60 секунд

Тяга на 3 широты: подходы 10 повторений 10 отдых 90 секунд

4 Тяга на одной руке: подходы 3 повторения 10-15 отдыха 60 секунд

Тренировка на бицепс и трицепс

Разминка — сгибание рук со штангой: подходы 2 повторения 10+ отдых 60 секунд

1 подъем гантелей на бицепс: Подходы 10 повторений 10 отдыха 90 секунд

Сгибания рук со штангой EZ: подходы 3 повторения 10-15 отдыха 60 секунд

3 отжимания на трицепс: подходы 10 повторений 10 отдыха 90 секунд

4 Разгибания на трицепс на тросе: подходы 3 повторения 10-15 отдыха 60 секунд

Рок-тренировка: как Дуэйн Джонсон получает накачку

Rock Workout призван превратить Дуэйна Джонсона в зверя. В тренировке Rock используется стандартный трехдневный сплит. Диета Рока экстремальная. Он ест семь раз в день. Тренеры Дуэйна Джонсона показали ему, что правильная форма и диета — вот что нужно для преобразования его тела.

Программа рок-тренировки

В программе тренировки Rock используется пирамидальная структура. Вы начинаете с большего количества повторений и меньшего веса. Затем каждую неделю вы увеличиваете вес и уменьшаете количество повторений. Затем вы каждую неделю прибавляете вес. По истечении первого месяца вы снова начинаете с большего количества повторений, но в свое время с более высоким стартовым весом.В день оружия тренировка Rock состоит из большого количества повторений, чтобы получить накачку.

Когда вы решаете, какой вес использовать, тренировка Rock в первую неделю начинается с определения того, какой вес он может поднять 12 раз. Если он может сделать больше 12, он прибавит в весе. Дуэйн Джонсон говорит:

В этом фильме я тренировался 6 раз в неделю. Люди из бодибилдинга знают моего тренера Георга Фараха. Тренировки два раза в день. Утром делаю кардио.

Из интервью в Muscle & Fitness, Men’s Health и Bodybuilding , вот тренировка Дуэйна Джонсона «Скала»:

Рок-тренировка по понедельникам — грудь и плечи

• 1 час Кардио на беговой дорожке: 5 минут разминки / 50 минут устойчивого темпа / 5 минут восстановления
• 1.5 часов тяжелой атлетики: (День груди)

Понедельник — День груди и плеч

Такая же тренировка, как и выше — нажмите «Ссылки» для получения подробностей и пояснений

1. Жим гантелей на наклонной скамье (обе руки)
2. Жим гантелей на наклонной скамье (чередование рук)
3. Полет на груди с гантелями (на скамейке)
4. Жим гантелей обеими руками
5. Жим гантелей лежа (чередование рук)
6. Жим гантелей сидя над головой
7. Подъем гантелей вперед
8. Подъемы гантелей в стороны
9. Боковые подъемы в наклоне
10. Кабельная муха (Стоя обеими руками) * (Рок в Instagram)
11. Суперсет каждого набора вэйбл-флайсов с отжиманиями до отказа (Rock on Instagram)

Скала, также известная как Дуэйн Джонсон, использует программу тренировок «Пирамида». Здесь вы начинаете с большого количества повторений и небольшого веса. Сосредоточьтесь на форме каждого повторения. Затем каждую неделю вы набираете вес, сохраняя при этом правильную форму. Рок доходит до того, что делает только шесть повторений в конце каждого месяца. В следующем месяце Рок возвращается к первой неделе программы пирамиды (с большим весом). Рок-тренировка обычно состоит из 3-4 пирамид (месяцев), чтобы привести себя в форму для роли в кино.

• Неделя 1: 4 подхода по 12 повторений
• Неделя 2: 4 подхода по 10-12 повторений
• Неделя 3: 4 подхода по 8-10 повторений
• Неделя 4: 4 подхода по 6-8 повторений
• * Исключение — для вэйблеров сделайте 3 подхода (увеличивайте вес каждую неделю):
• * Неделя 1: 3 подхода по 25 повторений; Неделя 2: 3 подхода x20, Неделя 3: 3 подхода x15; Неделя 4: 3 подхода x12

Rock Workout Doing Cable Flys

Во время тренировки Rock в большинстве дней используется беговая дорожка, эллиптический тренажер или подъемник по лестнице. Он написал в Твиттере фотографию всех троих в своем домашнем спортзале. Тем не менее, Рок время от времени немного меняет его. Дуэйн Джонсон рассказывает о своих кардиотренировках:

Я занимаюсь кардиотренировками в устойчивом состоянии в течение 45–50 минут в домашнем тренажерном зале. Или я мог бы отправиться в путь по соседству. А потом я пойду тренироваться.

Рок-тренировка по вторнику — ноги и спина

• 1 час кардио на беговой дорожке или беге трусцой: 5 минут разминки / 50 минут устойчивого темпа / 5 минут восстановления
• 1.5-часовой режим тяжелой атлетики: (день для ног и спины)

Вторник, тренировка:

Вторник — День ног и спины

Такая же тренировка, как и выше — щелкните ссылки для получения подробных объяснений

1. Жим ногами сидя
2. Сгибание ног лежа
3. Выпады в машине Смита
4. Становая тяга на прямых ногах
5. Прыжки на ящик (3 x 20 повторений)
6. Подъемы на носки (3 x 20 повторений)
7. Тяга гантелей
8. Тяга вниз (широким хватом)
9. Тяга вниз (узким хватом)
10. Тяга на шкиве сидя
11. Шраги со штангой (8-10 повторений)
12. Шраги с тяжелыми гантелями (10-12 повторений)

См. «Жим ногами в Instagram в Rock», где представлена ​​фотография тренировки «Rock» в действии.Скала также называет выпады с ногами Смита: (выпады в приседаниях на одной ноге).

Рок-тренировка при выполнении выпадов в тренажере Смита

Рок получил травму колена в колледже, поэтому он избегает приседаний. Вместо этого Скала использует жимы ногами сидя, сгибания ног лежа и выпады в тренажере Смита. В The Rock также используется тренировочная программа Pyramid. Здесь вы начинаете с большого количества повторений и небольшого веса. Сосредоточьтесь на форме каждого повторения. Затем каждую неделю вы набираете вес, сохраняя при этом правильную форму. Рок доходит до того, что делает только шесть повторений в конце каждого месяца.В следующем месяце Рок возвращается к первой неделе программы пирамиды (с большим весом). Рок-тренировка обычно состоит из 3-4 циклов пирамид, чтобы привести себя в форму для роли в кино. Скала отдыхает 45 секунд между подходами.

• Неделя 1: 4 подхода по 12 повторений
• Неделя 2: 4 подхода по 10-12 повторений
• Неделя 3: 4 подхода по 8-10 повторений
• Неделя 4: 4 подхода по 6-8 повторений

Тренер The Rock Джордж Фарах советует всегда опускать штангу перед собой, выполняя тяги на широте:

Я никогда не делаю упражнения для шеи. Я не хочу никаких проблем с моей вращающей манжетой, потому что это действительно испортит вашу тренировку. Я использую захват без большого пальца. Это в некоторой степени выводит бицепсы из движений и заставляет спину брать на себя большую нагрузку.

После изнурительной тренировки ног The Rock написал в Твиттере:

Плохо для костей и жестко для сухожилий. И мой a $$ вылетел из интенсивной тренировки ног
. #QuadzillaBringsIT

См. Остальную часть тренировки рок на следующей странице.

.

No related posts.