Программа тренировок в пауэрлифтинге: цель тренировки, энергообеспечение, восстановление и программа тренировок

цель тренировки, энергообеспечение, восстановление и программа тренировок

Тренировки по пауэрлифтингу представляют собой силовой тренинг с целью развития быстрых мышечных волокон и силовых показателей. Под силовыми показателями имеется ввиду способность атлета выполнять базовые упражнения в одном подходе на одно повторение. Базовыми упражнениями являются: становая тяга, приседания со штангой и жим лежа. Когда-то в соревновательные движения входил армейский жим, но из-за большого количества травм во время выполнения этого упражнения оно было снято с соревновательной программы по пауэрлифтингу. Тем ни менее, упражнение хорошо развивает силовые показатели, поэтому это следует учесть во время составления тренировочной программы.

Во время тренировок по пауэрлифтингу атлет целенаправленно развивает энергообеспечение за счет распада креатин-фосфата, а так же быстрые мышечные волокна. Данный метод энергообеспечения является очень затратным с точки зрения экономичности энергозатрат, поэтому организм использует его только в крайних случаях, когда другие методы энергообеспечения не справляются с поставленной задачей.

Вообще, существует три метода энергообеспечения, два из которых анаэробные и один аэробный. К анаэробным относится гликолиз, то есть энергообеспечение за счет гликогена, которое используется в бодибилдинге, поскольку оно лучше всего способствует гипертрофии мышечных волокон, и энергообеспечение за счет распада креатин-фосфата, которое позволяет в кратчайшие сроки высвободить очень много энергии. Аэробные методы энергообеспечения предназначены для выполнения не очень тяжелой монотонной работы, во время такого энергообеспечения в мышцах образуется молочная кислота, поэтому для увеличения силовых показателей или же роста мышечной массы данный метод не подходит.

Запас креатин-фосфата очень быстро истощается, буквально за 10-15 секунд интенсивной нагрузки, после чего энергообеспечение происходит за счет гликолиза ещё около 20-30 секунд, а затем запасы энергии истощаются, и энергообеспечения происходит за счет образования молочной кислоты. В связи с этим, тренировки по пауэрлифтингу предполагают низкообъемные схемы тренировок, во время которых атлет находится под нагрузкой 10-15 секунд в подходе, а для того, чтобы запас креатин-фосфата успел восстановиться к следующему подходу, то пауэрлифтер вынужден отдыхать между подходами 2-3 минуты, а во время таких тяжелых упражнений, как становая тяга и приседания со штангой до 5 минут.

Как следствие, во время тренировки атлет выполняет большое количество подходов в небольшом диапазоне повторений – от одного до шести.

Само собой, что тренировка пауэрлифтера состоит не только из соревновательных упражнений, которые, тем ни менее, всегда остаются базой тренировочной программы. Пауэрлифтер должен обязательно включать в программу тренировок «подсобку», то есть формирующие упражнения и базовые упражнения, предназначенные для целенаправленного развития каких-то мышечных групп. Например, к таким упражнениям относят румынскую тягу, которая целенаправленно прорабатывает бицепс бедра. На силовые показатели атлета бицепс бедра влияет не очень сильно, поскольку более крупные и сильные мышечные группы лучше развиваются во время приседаний и становой тяге, но зато бицепс бедра крепится к коленному суставу, поэтому эта мышца помогает избежать травмы.

Тренировки по пауэрлифтингу: восстановление

Возможно, у Вас возник вопрос, почему мнения атлетов расходятся на счет эффективности использования других упражнений, кроме «базовых». Одни говоря, что нужно делать только жим, приседания и становую, другие утверждают, что необходимо обязательно использовать «подсобку». В чем спор, ведь, можно делать и то и другое!  Но дето в том, что тренировки по пауэрлифтингу очень тяжелые, и возможности по восстановлению креатин-фосфата не бесконечные, а атлет тренирует силовые показатели, а не выносливость! Кроме того, спустя час тренировки в тренажерном зале уровень тестостерона падает, поэтому тренировка становится бессмысленной. В связи с этим оказывается, что выполнить приседания со штангой в 5 рабочих подходах и сделать ещё и подсобку может просто не хватить времени!

Профессионалы решают этот вопрос проще, они тренируются шесть раз в неделю. Три тренировки «базовые», во время которых атлет выполняет исключительно соревновательные движения, а ещё три тренировки атлет прорабатывает мышцы «подсобкой». Как Вы понимаете, восстановительные возможности у профессионалов гораздо выше, тут и тренированность, и отсутствие других занятий, необходимости ходить на работу, а так же употребление анаболических стероидов.

Но зато профессионалы применяют много специфических приемов во время своих тренировок по пауэрлифтингу. В профессиональную программу обязательно входят «дожимы», приседания с веревками, жим лежа с цепями и многое другое, при этом, такие упражнения не заменяют основу тренировок, а лишь дополняют её.

Любителям, а, тем более, любителям, не употребляющим анаболические стероиды, можно рекомендовать трехдневный сплит, во время которого каждую тренировку любитель будет выполнять 3-4 упражнения, 1-2 из которых будут базовыми, и еще 2-3 вспомогательных. Если же Вы будете переусердствовать, то просто загоните себя в перетренированность, прогресс остановится, и Вы будете топтаться на месте, либо произойдет откат. А ведь в пауэрлифтинге прогрессия нагрузок – это не просто единственный способ нарастить мышечную массу, а, вообще, цель всех тренировок по пауэрлифтингу! Поэтому не переоценивайте свои восстановительные возможности, старайтесь прогрессировать постепенно.

Тише едешь – дальше будешь!

Питание пауэрлифтера тоже должно быть специфическим. Так или иначе, но прогрессия нагрузок происходит за счет роста органических тканей, а именно укрепления миофибрилл. Во время тренировки пауэрлифтер не прокачивает медленные мышечные волокна, не тренирует способности организма накапливать гликоген, но он травмирует волокна быстрых мышечных тканей, поэтому для их восстановления необходим избыток калорийности. В данном случае белок не столь важен, как для бодибилдера, но удовлетворять дневную потребность в нем так же необходимо. Тем ни менее, основой питания являются углеводы, поэтому в Вашем дневном рационе должны присутствовать крупы, картофель, бобовые и прочие сложные комплексные углеводы.

Конкретное количество продуктов следует подбирать эмпирически, поскольку энергозатраты каждого человека индивидуальны. В среднем дневная норма калорийности питания около 3500 калорий, поэтому отсчет следует делать от этой цифры. В дальнейшем количество углеводов можно менять в большую или меньшую сторону. Если Вы успеваете восстановиться, Ваши силовые показатели растут, то количество углеводов можно немного уменьшить, чтобы уровень подкожного жира оставался неизменным.

Если же Вы восстановиться не успеваете, то Вам необходимо добавить один прием пищи в свой рацион питания. Здесь очень важно питаться систематически, то есть каждый день придерживаться одного и того же меню, что и позволит с легкостью манипулировать калорийностью питания.

Меню диеты пауэрлифтера

Перед завтраком – стакан охлажденной кипяченой воды с медом
Завтрак – геркулесовая каша на молоке с грецким орехом и два бутерброда с сыром

Второй завтрак – 5 вареных куриных яиц и гречневая каша со свининой и томатным соком
Обед – постный борщ со сметаной и макароны твердых сортов с сыром или брынзой вместе с телятиной
Полдник – морская рыба на пару с рисом и морской капустой
Ужин – творог с медом, черносливом и грецкими орехами

Проходка в пауэрлифтинге

Тренировки по пауэрлифтингу предполагают составление такой программы, в которой атлет высчитывает проценты от своего максимального веса на одно повторение в каждом основном упражнении. Как правило, затем составляются легкие и тяжелые тренировки, постепенное наращивание весов во время тренировочной программы, что позволяет развивать различные мышечные качества. Дело в том, что различные мышечные волокна имеют разную скорость восстановления, поэтому для того, чтобы при выполнении упражнений со 100% весами атлет смог показать наилучший результат, то он готовится таким образом, чтобы абсолютно все мышцы в этот момент успели достичь суперкомпенсации, то есть такого момента, когда мышца стала немножко сильнее.

Проходку в пауэрлифтинге можно выполнять на все мышечные группы в один день. Таким образом, Вы делаете приседания со штангой, жим лежа и становую тягу. Иногда становую тягу делают отдельно, но тогда следует очень хорошо размяться предварительно. Проходку обязательно следует выполнять с напарником, который сможет Вам правильно подать штангу и помочь её вытянуть, поскольку целью проходки является поиск максимального веса, то есть вес в последнем подходе должен быть таким, какой Вы не можете «вытянуть». Начинать проходку следует со своих привычных весов, выполняя упражнение на 2-3 повторения, с длительным отдыхом между подходами. Поэтому во время тренировки лучше кушать что-то сладкое, чтобы у Вас были силы её закончить. Шаг между подходами колеблется от 5-10кг вначале до 2.5кг в последних подходах.

Тренировка пауэрлифтера

День первый – грудь
Приседания со штангой – 5 подходов по 5 повторений на 60%
Жим лежа – 5 подходов по 5 повторений на 75-105%
Армейский жим – 5 подходов по 10 повторений

День второй – спина
Становая тяга – 5 подходов по 5 повторений на 75-105%
Шраги – 5 подходов по 20 повторений
Жим узким хватом – 5 подходов по 10 повторений

День третий – ноги
Приседания со штангой – 5 подходов по 5 повторений на 75-105%
Подъемы на носки – 3 подхода по 20 повторений
Тяга штанги к подбородку – 5 подходов по 10 повторений

Длительность этой тренировочной программы 3 месяца. Первую неделю Вы выполняете базовые упражнения с 75% от максимального веса, который Вы смогли «взять» во время проходки. На следующую неделю Вы выполняете упражнения уже с 80%, а затем каждую неделю Вы делаете шаг в 2.5% ни больше, ни меньше. По окончанию программы её обязательно следует сменить, либо начать сначала. Такой постепенный прогресс обеспечит Вам рост силовых показателей и поможет избежать перетренированности.

Дорогу осилит идущий!

Программы тренировок

Программы тренировок в пауэрлифтинге для начинающих на силу и массу

Основная цель, которая ставится перед каждым атлетом, занимающимся пауэрлифтингом, является поднятие максимального веса в одном из базовых упражнений — жиме лежа, приседании со штангой, становой тяге. Раньше этот список состоял из четырех упражнений. Большое количество травм, которые получали спортсмены, привело к исключению жима штанги стоя из соревнований. Чтобы выполнить подъем веса в пауэрлифтинге, атлету нужно развивать силовые показатели.

Составлением программы тренировок для пауэрлифтера может заниматься только опытный спортсмен, полностью понимающий суть и конечную задачу всего процесса. Особое значение уделяется индивидуальным способностями спортсмена, к числу которых относятся: сила, опыт, анатомические и физические показатели. Новичкам рекомендуется приступать к самостоятельным тренировкам после посещения какой-либо секции по пауэрлифтингу. На начальном этапе следует найти наставника, способного помочь с пониманием основ пауэрлифтинга, техникой исполнения базовых упражнений.

Выполнение проходки в пауэрлифтинге

Термином «проходка» называют максимально возможный вес, который способен поднять спортсмен. Ее обязательно должен выполнять каждый, кто желает заниматься в этой дисциплине. Это обусловлено особенностью программы, заключаемой в составлении тренировочного процесса на основе определенного процентного показателя от поднимаемого спортсменом веса. Различают три типа тренировки — легкая, средняя, тяжелая. Первая заключается в поднимании тяжести с 50, вторая — с 65, а третья — с 90% от того веса, который поднимает атлет.

За один день можно выполнять проходку сразу на все группы мышц. Главное, чтобы между подходами делался большой перерыв. Сначала можно выполнить присед, затем жим, а потом и становую тягу. Безусловно, перед каждым сложным подходом требуется хорошо разогреваться и разминаться. Работать над проходкой лучше всего с кем-нибудь в паре. Это необходимо для правильного нахождения максимально поднимаемого веса. Снаряд в финальном подходе должен быть таким тяжелым, чтобы его невозможно было поднять. В момент наступления отказа и понадобиться помощь напарника, который подстрахует атлета. Иначе есть риск получения травмы при жиме или приседе. Проходка выполняется по принципу от большего к меньшему. Сначала шаг между подходами должен варьироваться от 10 и до 20, а в последних попытках — от 2 и до 3 килограммов.

Тренировки в пауэрлифтинге

Программа занятий разрабатывается опытным специалистом, который учитывает результаты, полученные в ходе выполнения проходки, индивидуальные возможности. Общая продолжительность каждого плана тренировок составляет максимум три месяца. Такое ограничение обусловлено привыканием организма, отсутствием какого-либо прогресса. Через 90 дней нужно снова выполнить проходку, сменить программу.

Большинство разрабатываемых тренировок на увеличение показателя силы в пауэрлифтинге предполагает проведение занятий по три раза в неделю. Тренировочный процесс устроен таким образом, что между днем на выполнение приседаний и становой тяги в расписании обязательно есть занятие на жим. Подобный шаг объясняется высокой нагрузкой на ноги при выполнении тяги и приседа. Следовательно, этой группе мышц необходимо больше времени на восстановление, которое и позволяет получить тренировочный день с жимом. Когда за одну тренировку делают сразу два базовых упражнения, тогда одно выполняют с малым весом, а другое с большим.

Все перечисленные принципы вместе и составляют программу тренировок в пауэрлифтинге.

№1 Программа тренировок

Первый день:

1. Тяжелый жим
2. Легкие приседания
3. Если еще остаются силы, то можно сделать французский жим, либо отжимания на брусьях.

Второй день:

1. Становая тяга
2. Если остаются силы, то делаем гиперэкстензии и подъемы штанги на бицепс + молотки.

Третий день:

1. Жим легкий
2. Приседания тяжелые
3. Если остаются силы, то прорабатываем дельты – махи в наклоне, по сторонам, перед собой.

Тренировочные веса будут зависеть от результатов вашей проходки, то есть от максимальных показателей. Количество повторений и методика выполнения будет зависеть от используемого вами цикла (в пауэрлифтинге очень известны русский цикл и Верхошанского). Профессионалы знают, как использовать эти циклы, а начинающим, рекомендуем обратится к тренеру, который направит вас в нужное русло.

№2 Программа тренировок

День 1 – грудь:

• Приседания легкие – 5 подходов на 5 повторений с 60% от максимального веса;
• Жим лежа – 5×5 с 70-100%;
• Армейский жим – 5×10.

День 2 – спина:

• Становая тяга – 5×5 с 70-100%;
• Шраги – 5×20;
• Жим узким хватом для трицепса – 5Х10.

День 3 – ноги:

• Присед – 5×5 с 70-100%;
• Подъемы на носки – 4×20;
• Тяга штанги к подбородку – 4×10.

Длительность этого тренировочного цикла не должна превышать 3 месяца. Тренируетесь 3 раза в неделю, в первые 7 дней работайте с 75% от вашего максимума, который вы установили на проходке. На следующей неделе работайте с 80%, а потом повышайте рабочий вес на 2.5% с каждой неделей. После окончания программы ее нужно заменить, либо начать сначала, снова проделав проходку.

№3 Тренировочная программа

День 1:

• Тяжелый присед — 5×5 — 75-85%;
• Жим легкий – 5×5 – 65-70%.

День 2:

• Становая тяга – 3×5 – 75-80%;
• Тяга штанги в наклоне – 3×6-8.

День 3:

• Присед легкий 3×5 — 55-70%;
• Жим тяжелый 5×5 – 75-85%;
• Жим узким хватом 3×8-10.

Занятия 3 раза в неделю. Использование этой программы тренировок в пауэрлифтинге рекомендуется начинающим атлетам. Если есть желание и силы, то к базовым упражнениям можно добавить пару изолированных на отдельные мышечные группы, но практика показывает, что и этого набора достаточно для новичка.

Видео «Программа тренировок Павла Бадырова»

Видео «Ликбез по программам тренировок»

Система тренировок в пауэрлифтинге. Часть 1.

Свое изложение хотелось бы начать с того, что я не претендую на истину, ничего не навязываю, а просто делюсь.

За годы собственных тренировок и изучения методической литературы по тяжелой атлетике и пауэрлифтингу (как отечественной, так и зарубежной) я пришел к некоторым выводам. Первый: для совершенствования техники соревновательных упражнений целесообразно разделять тренировки на приседовые, жимовые и тяговые. Такое разделение помимо всего прочего оставляет спортсмену силы для выполнения вспомогательных упражнений. Второй вывод: необходимо варьировать интенсивность нагрузки, т.е. разделять тренировки на тяжелые, легкие и средние.

На этих выводах зиждется моя программа тренировок. Остальные тонкости постараюсь донести в ходе рассказа. В этой статье я расскажу о разделении тренировок. Разберем каждый тренировочный день отдельно.

Приседовый: начинаем с приседаний со штангой, после выполняются вспомогательные упражнения на сгибатели и разгибатели бедра, икроножные мышцы и длинные мышцы спины.

Жимовой: собственно жим лежа, а далее нагружаем разгибатели рук, широчайшие мышцы спины и сгибатели рук.

Тяговый: непосредственно тяга, затем упражнения на сгибатели и разгибатели бедра и трапециевидные мышцы. Мышцы пресса желательно нагружать на каждой тренировке — без фанатизма, но регулярно.

С разделением по соревновательным движениям и подсобке думаю понятно, постараюсь объяснить как строить тренировочный цикл. Тренировочный процесс состоит из чередования нагрузок на верх и низ тела, начинать стоит с тренировок верха тела (жимовой день), затем после отдыха провести тренировку низа тела (приседовый или тяговый день), далее опять верх, затем низ. Здесь сразу возникает три вопроса:

1. Почему именно такая последовательность?
2. Сколько дней отдыхать?
3. Когда делать присед, а когда тягу?

Начнем по порядку.

1. Такая последовательность тренировок предпочтительна, поскольку мышечные группы, нагружаемые в жимовой день вряд ли критично повлияют на выполнение приседа или тяги, а вот, например, с натруженной спиной пожать будет проблематично: ни мост не удержишь, ни лопатки не сведешь. Да и центральная нервная система истощается от жима не так сильно, оставляя запас для тренировок приседа и тяги.

2. Количество дней отдыха между тренировками может составлять от 1 до 3 — это зависит от уровня спортивного мастерства, собственного веса и восстановительных возможностей организма.

3. Присед и тяга — упражнения, вовлекающие примерно одни и те же мышечные группы, но различающиеся векторами приложения сил и неодинаковым влиянием на центральную нервную систему. От тяжелых тренировок приседа спортсмены восстанавливаются быстрее, чем от такой же нагрузки в тяге. Поэтому я рекомендую становой не увлекаться, а стремиться нарабатывать результат в приседаниях, оставив тягу лишь в «технических» тренировках.

Как это выглядит на практике расскажу в следующей статье, которая будет посвящена чередованию интенсивности и будет включать примеры тренировочных планов.

Система тренировок в пауэрлифтинге. Часть 2.

Коба Богдан для powerlifting-gym-shop.ru

Пауэрлифтинг что это, нормативы и основы силового троеборья

Пауэрлифтинг – спорт для сильных духом и телом людей. Узнайте все об этом силовом троеборье: польза и противопоказания, тренировки для начинающих и нужные спортивные добавки.

Сегодня модно быть спортивным и подтянутым, однако если просто сбалансированной проработки мышц вам недостаточно, пауэрлифтинг поможет мужчинам и женщинам развить свою функциональную силу так, чтобы каждая клеточка вашего тела излучала невероятную мощь.

Термин «Пауэрлифтинг» происходит от английских слов «power» — сила, и «lift» — поднимать. Это силовой вид спорта, в котором главная задача атлета – преодолеть вес максимального отягощения.

Пауэрлифтинг отчасти имеет сходство с Олимпийской тяжелой атлетикой. Обе дисциплины подъем весов в трех попытках. Однако пауэрлифтинг вырос из такого вида спорта как «odd lifts», который также дает 3 попытки на подъем, однако содержит больший ассортимент упражнений, схожих с арсеналом «Стронгмэнов». В ходе спортивной эволюции «oddlifts» был стандартизован под три упражнения, и в последствии был переименован в классический пауэрлифтинг. Подробно об истории пауэрлифтинга.

Пауэрлифтеры, в отличие от ближайших собратьев-бодибилдеров, ставят во главу угла силовые показатели, а не красоту тела. Тем не менее, пауэрлифтинг тесно связан с бодибилдингом. Многие звезды бодибилдинга — Арнольд Шварценеггер, Ронни Коулэман, Франко Коломбо, Михаил Сидорычев, Евгений Мишин, Андрей Сорокин, Сергей Шелестов — начинали в пауэрлифтинге, либо занимались этими видами спорта одновременно.

Пауэрлифтинг упражнения, силовое троеборье

В качестве соревновательных дисциплин в пауэрлифтинг входят три упражнения: приседания со штангой, жим лежа и становая тяга. Вес отягощения каждого упражнения в сумме определяют квалификацию спортсмена, благодаря чему этот вид спорта еще называют «силовым троеборьем», которое состоиз из следующих упражнений:

Приседания со штангой

Жим штанги лежа

Становая тяга со штангой

Соревнования по пауэрлифтингу

Сегодня соревнования по пауэрлифтингу проходят по всему миру, однако по максимальной частоте проведения выделяются США, Англия и Россия. В 1984 году пауэрлифтинг получил статус параолимпийского вида спорта, и относится к Всемирным играм в соответствии с Международной Федерацией Пауэрлифтинга.

Для участия в соревнованиях по классическому пауэрлифтингу Международной Федерацией Пауэрлифтинга четко определены возрастные категории.

Мужские группы начинаются от 14 лет (юниоры), 1, 2, 3 группы ветеранов указывают ограничением возраст до 40, 50 и 60 лет соответственно, а самая последняя, 4-ая группа ветеранов – до 70 лет и старше. Женские группы – с 14 в группе юниоров, и до 60 и старше в 3-ей группе ветеранов.

Пауэрлифтинг нормативы, звания и разряды

Звания и разряды по пауэрлифтингу Федерации пауэрлифтинга России (ФПР).

Спортивное звание МСМК присваивается с 17 лет, спортивное звание МС – с 16 лет, спортивный разряд КМС – с 14 лет, спортивные разряды – с 12 лет.

Данная классификация вступула в силу с 01 января 2018г. Утверждена приказом Минспорта России от 13.11.2017г. № 990. 

Троеборье

Троеборье классическое

Пауэрлифтинг программы тренировок для начинающих

Упражнения троеборья — приседания со штангой, жим лежа и становая тяга — в бодибилдинге называются «базовыми» или попросту «базой», и рекомендуются опытными тренерами для набора общей мышечной массы и развития силы новичкам, так как при их выполнении включаются сразу несколько суставов, и задействуются все мышцы.

Многие атлеты совершенствуют свое мастерство соревновательных упражнений, разделяя программы на приседовые, жимовые и выделяя тренировку становой тяги в пауэрлифтинге. Помимо ярко выраженной направленности, такая тренировочная система оставляет спортсмену силы для выполнения вспомогательных упражнений.

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Наклоны сидя с гантелью, как и гиперэкстензия, хорошо прорабатывают мышцы поясницы, и полезны в равной степени пауэрлифтерам и бодибилдерам. При этом наклоны безопаснее своей альтернативы для людей с избыточным весом и новичков.

Если вы находитесь в периоде восстановления после травмы позвоночника, это упражнение лучше выполнять без гантели, просто скрестив руки на груди. Регулируйте глубину наклона в зависимости от состояния позвоночника – чем глубже вы наклоняетесь, тем больше нагрузки на позвоночник.

День жима

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

В этом плане тренировок по пауэрлифтингу чередуются нагрузкина верх и низ тела, начинать стоит с тренировок верха тела (жимовой день), затем после дня отдыха провести тренировку низа тела (приседовый или тяговый день), потом вновь проработать верх, потом низ и так далее.

День ног

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Такая последовательность сродни сплит-тренингу, который позволяет проработать все тело попеременно. Это важно, ведь если нагруженный в жимовый день мышцы рук или пресса слабо влияют на приседы или тягу, то не восстановившаяся после тренировки спина создаст сложности в день жима: ни мост удержать, ни лопатки свести.

День тяги

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Между тренировками может быть от одного до трех дней отдыха в зависимости от вашего уровня подготовленности, веса и восстановительных возможностей организма.

Противопоказания и польза пауэрлифтинга

Заниматься пауэрлифтингом может каждый человек без противопоказаний, зачастую ими выступают грыжи межпозвонкового диска, травмы позвоночника. Перед началом занятий необходимо проконсультироваться у лечащего или спортивного врача.

У тренированных пауэрлифтеров вес снаряда переваливает за 200-300 кг, что повышает риск получить травму. Для профилактики травматизма атлетами используется специальная экипировка: комбинезоны, жимовые майки, кистевые и коленные бинты, ремень, специальная обувь – штангетки.

Если вы выполняете упражнения согласно правильной технике, то от занятий пауэрлифтингом не больше вреда, чем от бодибилдинга.

Программа тренировок на силу в пауэрлифтинге опирается на то же правило, что и культуризм: не стоит браться за большие веса, пока не освоена техника.

Однако в отличие от бодибилдинга, силовое троеборье имеет немного больше плюсов. К пользе пауэрлифтинга, помимо, атлетического телосложения, прорабатываемого на тренировках, вы получаете главное – силу. А ведь ощущать себя сильным и гармонично развитым – это несравнимо приятно.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Занятия пауэрлифтингом рекомендуются не только мужчинам, женский пауэрлифтинг также набирает популярность.

Любителям силового троеборья

В этом виде спорта не существует такого барьера как генетика, который зачастую становится для бодибилдера непреодолимой преградой. Ваш разряд, полученный в результате соревнований, зависит только от вашей силы, которую вы тренируете в зале.

Кроме того, регулярные занятия пауэрлифтингом сделают вас более дисциплинированным: вы начнете следить за питанием, вспомните, что такое правильный распорядок дня, в идеале – еще и откажетесь от всех вредных привычек.

Вы забудете о сутулости, впалой груди и слабо развитых мышцах, избавитесь от лишнего веса и приобретете желаемую фигуру, станете более выносливым. Такое гармоничное стремление к здоровому образу жизни не может не оставить позитивный след и на вашем настроении: спорт станет для вас источником жизненной энергии и душевного равновесия! Занимайтесь спортом и будьте здоровы.

Спортивные добавки

Повысить силовые показатели вам поможет прием спортивных добавок — креатина, аргинина, интратреника, аминокислоты bcaa и предтренировочных комплексов. Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот!

Добавки для пауэрлифтинга мужчинам

Weider |  Protein 80 Plus ?

• Четырехкомпонентная белковая смесь с высокой биологической ценностью. Содержит 4 вида белка: изолят молочного белка, казеин, сыворотка, яичный альбумин. У каждого из этих белков своя скорость усвоения, что способствует постоянному и равномерному поступлению аминокислот в кровь.
• Категория: Подробнее о категории

Нужно размешать 30 г порошка в 300 мл молока или воды. Принимать 3 раза в день. С утра, перед и после тренировки.

Препарат обеспечивает пиковую аминоконцентрацию уже в первые 60 минут после применения и поддерживает ее на протяжении 5 часов. Поэтому мышцы быстро растут и восстанавливаются, при этом растет сила и выносливость спортсмена. Этот протеиновый коктейль создан как дополнение к питанию с целью увеличения количества белка в дневном рационе.

Состав: казеинат кальция, концентрат сывороточного протеина, изолят молочного протеина, сухой яичный белок, ароматизатор, загуститель: гуаровая камедь; подсластители: ацесульфам К, аспартам; карбонат кальция, антиоксидант: аскорбиновая кислота; витамин В6. Содержит источник фенилаланина. Содержит лактозу. Может содержать незначительное количество глютена и сои.

Энергетическая ценность одной порции (на 300 мл воды): 112 ккал.
Пищевая ценность одной порции (на 300 мл воды): жиры 0,5 г, углеводы 2,3 г, белки 25 г.

Энергетическая ценность одной порции (на 300 мл молока 1,5% жирности): 256 ккал.
Пищевая ценность одной порции (на 300 мл молока 1,5% жирности): жиры 5,3 г, углеводы 17 г, белки 35 г.

Olimp Sport Nutrition |  Creatine Monohydrate ?

• Креатин — необходимое вещество в мышечных клетках в форме креатинфосфата. Прием креатинового комплекса способствует увеличению выработки энергии клеточными митохондриями, положительно влияя на выносливость, силовые показатели и рост мышечной ткани спортсмена.
• Категория: Подробнее о категории

Растворите 1 порцию (5 г) в 150-200 мл воды или вашего любимого напитка.

Усиленная мышечная работа, требующая максимального освобождения энергии, сопровождается повышенным расходованием креатинфосфата как важнейшего энергетического источника мышечной системе, вследствие чего потребность организма в креатине при физических нагрузках значительно повышается! Помимо увеличения выносливости на тренировках креатин способствует увеличению объема мускулатуры. Использован креатин компании Creapure.

VPLAB Nutrition |  Ultra Men’s Sport Multivitamin Formula ?

• Высокотехнологичный комплекс натуральных витаминов, минералов разработан с учетом особенностей мужской физиологии для мужчин, ведущих активный образ жизни.
• Категория: Подробнее о категории

По 1 капсуле 2 раза в день

Прием витаминно-минерального комплекса VPLaboratory Ultra Men’s Sport Multivitamin Formula поможет устранить дефицит нутриентов в организме, провоцирующий преждевременную усталость, недостаточное восстановление и пониженный тонус организма.

Olimp Sport Nutrition |  BCAA Xplode ?

• Содержит все самые востребованные аминокислоты для восстановления и роста мышечных тканей. Состав высококачественных аминокислот с разветвленной цепью (лейцин, валин, изолейцин) в пропорции 2:1:1, обогащенный L-глютамином и витамином В6.
• Категория: Подробнее о категории

Рекомендации по применению: 1-2 порции в день — перед едой или перед и после тренировки или перед сном.
Рекомендации по приготовлению: 10 г порошка (25 единиц измерения мерной ложки), растворить в 200 мл воды. Принимайте непосредственно после приготовления.

Комплекс стимулирует белковый синтез, повышает выносливость мышц, защищает мышцы от разрушения кортизолом, сжигает жир, повышает уровень глютамина в мышечной ткани, укрепляет иммунитет. Olimp Sport Nutrition «BCAA Xplode Powder» — это аминокислоты с нетипичной ветвистой структурой. К ним относятся лейцин, изолейцин, валин. Каждый, кто принимал ВСАА, подтвердит: они работают! Так же BCAA подавляет секрецию кортизола, уменьшает мышечные боли. Очевидный анаболический эффект ВСАА, как предполагали до недавнего времени ученые, объясняется тем,что все три аминокислоты являются активными участниками белкового синтеза. Причем, лейцину и вовсе принадлежит «командная» роль. Он подает сигнал к началу строительства нового белка внутри мышечной клетки.

Trec Nutrtion |  DAA Ultra ?

• Натуральный модулятор синтеза эндогенного тестостерона, содержащий D-аспарагиновую кислоту фармацевтического качества, которая играет важную роль в функционировании нервной системы и желез внутренней секреции.
• Категория: Подробнее о категории

1 капсула в день.

DAA ULTRA содержит уникальную правовинтовую форму спирали аспарагиновой кислоты, усиливающей процесс синтеза тестостерона из холестерола. Высокий уровень этого андрогенного гормона стимулирует анаболизм и ведет к быстрому увеличению силы и росту мышечных волокон. Препарат улучшает физические возможности спортсменов, стимулирует сексуальные возможности организма и повышает либидо.
Состав: Д-аспарагиновая кислота, оболочка капсулы — желатин, краситель — диоксид титана, патентованный голубой V, антислеживающий агент — магниевые соли жирных кислот.

Geneticlab Nutrition |  Elasti joint ?

• Мощная формула для поддержки суставов, созданная на основе специальной смеси из синергических ингредиентов.
• Категория:

1 прием в день

Geneticlab Elasti Joint содержит коллаген, глюкозамин сульфат, хондроитин сульфат, а также другие, дополнительные нутриенты, такие как MSM (метилсульфонилметан) и витамин C. Состав: Гидролизованный коллаген, метилсульфонилметан, глюкозамин сульфат, хондроитин сульфат, витамин С, эмульгатор — лецитин, регулятор кислотности — лимонная кислота, ароматизатор пищевой, подсластитель — сукралоза, краситель пищевой натуральный кармин.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Добавки для пауэрлифтинга женщинам

VPLAB Nutrition |  100% Platinum Whey ?

• Произведен при использовании самых передовых технологий и соответствует всем мировым стандартам качества. Это уникальный продукт, в котором впервые сочетаются сывороточный протеин премиум класса и великолепный вкус.
• Категория: Подробнее о категории

Применение: 1-3 порции в день. В дни тренировки использовать после тренировки.
Приготовление: смешать 30 г порошка (2 мерные ложки) с 250-300 мл воды или обезжиренного молока

Комбинированная смесь двух сывороточный протеинов в составе VPLaboratory 100% Platinum Whey помогает быстро запустить восстановительные процессы в мышечных клетках, провоцируя рост качественной массы и блокируя катаболизм.
Основные особенности 100% Platinum Whey:
— превосходная комбинация микрофильтрованного изолята и ультрафильтрованного концентрата 100% сывороточного протеина;
— великолепный освежающий вкус, даже при приготовлении на воде;
— высокое содержание незаменимых аминокислот и ВСАА;
— максимально быстрое усвоение питательных веществ;
— низкое содержание жиров и сахара.
Кроме того, 100% Platinum Whey имеет наивысшую биологическую ценность, предельно быстро активизирует и усиливает метаболизм мышц, помогает поддерживать чистую мышечную массу. Благодаря своим исключительным качествам, 100% Platinum Whey — это новый стандарт для сывороточных протеинов.

VPLAB Nutrition |  Creatine Capsules ?

• Креатин моногидрат Vplab «Creatine Capsules» является самой эффективной и выгодной формой креатина. Он отлично усваивается (большая его часть достигает мышц в неизменной форме), и способствует увеличению мышечной массы, силы и выносливости.
• Категория: Подробнее о категории

Рекомендации по применению: 1 порция в день в течение 6 недель. Потом сделайте перерыв на 2-4 недели.

VP Creatine Capsules – это креатина моногидрат в капсулах. Довольно удобный вариант, не требующий дополнительных забот по размешиванию порошка с водой, при том, что креатин практически не растворим в воде.

VPLAB Nutrition |  Ultra Women’s Multivitamin Formula ?

• Оптимально подобранный высокотехнологичный комплекс натуральных витаминов, минералов и других питательных веществ разработан с учетом особенностей женской физиологии для женщин, ведущих активный образ жизни
• Категория: Подробнее о категории

1 капсула два раза в день.

Курсовое использование VPLaboratory Ultra Women’s Multivitamin Formula обеспечит действующих спортсменок всеми необходимыми витаминными и микроэлементами, а также дополнительными нутриентами для укрепления здоровья, производительности и тонуса женского организма.

NOW Foods |  Amino Complete ?

по 2 капсулы 2 раза в день. Принимать за 30 минут до еды.

Now Foods Аминокомплекс 120 капс. – комбинированная добавка, которая способствует решению ряда тренировочных задач. Питает мышцы для роста и активной работы, сокращает время восстановления.

VPLAB Nutrition |  Глюкозамин Хондроитин ?

Суточная норма составляет 2 таблетки, принять которые рекомендуется во время еды, при этом не забывая обильно запивать водой.

Тяжелые тренировки перегружают суставы и связки, к тому же, с возрастом, синтез глюкозамина и хондроитина ухудшается, а такой важный элемент как МСМ (метилсульфонилметан – природный источник серы) поступает в организм в ничтожных количествах.

Хондроитин и глюкозамин играют важнейшую роль в восстановлении соединительной ткани, улучшают амортизационные свойства хряща, увеличивают подвижность суставов.

МСМ является источником биологически доступной для организма серы — компонента белков, составляющих все соединительные ткани. Микроэлемент уменьшает воспалительные процессы, ускоряет синтез коллагеновых белков и помогает поддерживать суставы в здоровом состоянии.

VPLab позаботился о вас и выпустил продукт, включающий в себя соли всех трех важнейших элементов — хондроитина, глюкозамина и МСМ. Перечисленные ингредиенты в комбинации обладают синергическим эффектом, дополняя и усиливая эффект друг друга.

Продукт идеально подойдет для профилактики заболеваний соединительной ткани, суставов и связок, а также станет эффективным дополнением в комплексе терапевтических мер по лечению болезней опорно-двигательного аппарата.

Содержит высокие концентрации активных ингредиентов;
Способствует увеличению подвижности суставов;
Идеален в профилактике заболеваний соединительной ткани, суставов и связок;
Уменьшает воспалительные процессы;
Ускоряет регенерацию хрящевой ткани;

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Мы верим в ваше упорство и силу духа. Докажите, что мы в вас не ошиблись!

ФИТНЕС-ЭКСПЕРТ Евгений Аввакумов: Записаться ко мне на онлайн-тренировки, получить тренировочный план или записаться на полноценное сопровождение — можно через сервис TrainWith.Pro

Гибридный тренировочный план из пауэрлифтинга и бодибилдинга

Для наращивания силы и объемов на 6 недель

Цель: гипертрофия, увеличение силы
Уровень: средний
Продолжительность: 6 недель
Кол-во тренировок в неделю: 5
Тип: мышечная выносливость, силовой тренинг

Когда вы уже давно не такой новичок в железной игре, в какой-то момент появляются довольно сложные вопросы, например, как увеличить мышечные объемы не жертвуя силой? Как стать сильнее не получив при этом травму? Короче, как можно получить все преимущества: мышцы, силу и «живые» суставы? Ответ: комбинация из пауэрлифтинга и бодибилдинга, которую можно назвать «пауэрбилдинг».

Динамическое совмещение

Программа представляет собой микс из Westside Barbell и бодибилдинга старой школы – высокообъемный тренинг. Сопряженный метод Westside, как известно, представляет собой систему чередующую тяжелые и легкие тренировки. Тяжелые тренировки носят название сессий «максимального усилия», ибо работать нужно будет до максимума с тяжелым весом в 1-5 повторном диапазоне. Для легких же дней есть 2 варианта.

Большинство атлетов, тренирующихся в соответствии с Westside, выполняют легкие тренировки исключительно в более высоком диапазоне повторений в пампинговом стиле, что дает прекрасные результаты в отношении гипертрофии. Эта программа тоже включает в себя много работы в стиле пампинга, но так же используется метод «динамического усилия» – метод, при котором повторения выполняются во взрывном стиле. Даже если вес отягощения не вызывает затруднений, перемещайте его все равно так быстро, как только можете, таким образом тренируя ЦНС рекрутировать больше быстрых мышечных волокон, что поможет преодолевать мертвые точки в будущем.

Лифтинг для жизни

Конечно, наращивание мышечных объемов и обьновление своего ПМ не столь веселое занятие, если оно разрушает ваше тело в процессе. Тяжелые тренировки суставам не делают лучше уж точно, но циклируя нагрузки ежеднедельно, можно свести риски, вызванные чрезмерной нагрузкой и перетренированностью, к минимуму. Основное упражнение с максимальным усилием должно меняться каждую неделю. Так что можете или заменить упражнения на свое усмотрение или просто следуйте основному шаблону.

Например, в первый день максимальных усилий, когда идет тренировка грудных и бцепсов, выполняйте от 3 до 4 упражнений на грудные и 3 на бицепс за тренировку, но выбирать упражнения можете сами. Основным упражнением может быть жим штанги лежа на первой неделе, затем жим штанги на наклонной скамье на следующей, затем жим с пола на 3-й, если хотите. Не бойтесь экспериментировать и ищите те упражнения, которые лучше всего вам подходят, также это принесет хоть какое-то разнообразие в тренировочный процесс.

Расписание

Вы будете выполнять 2 тренировки с максимальными усилиями и 2 тренировки с динамическими усилиями в рамках недельного микроцикла, разбитых по мышечным группам: грудные и бицепсы, спина, ноги, плечи и трицепсы. Обратите внимание, что на проработку каждой мышечной группы уйдет две недели с помощью методов максимального усилия и динамического – следуйте шаблону, чтобы понять как оно сочетается друг с другом.

3-й день предназначен для кардио и восстановления. Это улучшит результаты в тренировочном процесса и защитит от травм.

День недели	Мышечные группы
Понедельник	Грудные, бицепсы
Вторник	Спина
Среда	Кардио, растяжка
Четверг	Ноги
Пятница	Плечи, трицепсы
Суббота	Отдых
Воскресенье	Отдых

Дни максимальных усилий (МУ)

Тренировки с максимальными усилиями направлены на улучшения в одном движении. Чтобы это выполнить все что вам нужно – тяжело тренироваться. Тщательно разомнитесь, следом переходите к основному движению (присед, жим лежа, становая или жим стоя) и начинайте медленно прибавлять вес отягощения. Добавляйте вес понемногу и держите диапазон повторений до 5 или чуть меньше пока не достигнете той нагрузки, с которой вы сможете выполнить только от 3 до 5 повторений. Выполните подходы и переходите к следующему упражнению.

Дни динамических усилий (ДУ)

Цель работы в дни динамических усилий – максимально быстро перемещать снаряд. Обратите внимание что при выполнении подтягиваний в день ДУ нужно работать с весом собственного тела. В этих упражнениях стремитесь работать с 60-70% от ПМ. Если слишком тяжело или скорость сильно замедляется – уменьшите вес. Смысл в том, чтобы выполнять повторения во взрывной манере, сохраняя при этом идеальную технику. Отдыхайте около 60 секунд между подходами в дни ДУ.

Скачать тренировочный план в формате excel

Программы тренировок | Федерации пауэрлифтинга Черновицкой области

9436 Просмотров

Программа начинается с очень высокого объема, а заканчивается очень низким (я бы даже сказал недостаточным).

Полностью »

3304 Просмотров

Не, лучше так: “Как я ее изменил?”

Полностью »

3289 Просмотров

В этом стиле тренировок много подводных камней. Так как многие из вас в теме, буду краток:

Полностью »

6427 Просмотров

Фаза: Гипертрофия (Высокий объем, низкая интенсивность)

Полностью »

2270 Просмотров

Надеюсь, вы смогли осилить мою предыдущую статью, не уснув от скуки. В этой части, я расскажу, как тренировался в период с 1982 по 1987г.

Полностью »

3285 Просмотров

В самом низу, ты новичок, и не знаешь ничего. Ты просто делаешь то, что советуют парни сильнее тебя, и пока эти советчики будут адекватными, ты будешь делать прибавки и двигаться вверх по кругу.

Полностью »

2506 Просмотров

К примеру, в Болгарской системе, ты работаешь на полную, используя реальный максимум. Это убивает прогресс, в особенности, если у тебя в жизни есть что-то помимо зала.

Полностью »

1813 Просмотров

Я сказал ему, что считаю, что с пауэрлифтингом у меня и так все кончено. Я был на самом дне, готовый перейти к следующей главе своей жизни, какой бы она не была.

Полностью »

1964 Просмотров

Тренировки по этой системе меня добили. Растяжения грудных стали моим постоянным спутником. Колени стали заявлять о себе, и некогда больные бедра теперь были убиты.

Полностью »

2969 Просмотров

Самое важное изменение касалось бы восстановления. Я бы не стал тренироваться по 8 дней к ряду по двойному сплиту.

Полностью »

1946 Просмотров

В своей тренировочной карьере, я почему-то всегда кидался в крайности.

Полностью »

1927 Просмотров

Рик мне сразу сказал:

Полностью »

2184 Просмотров

Занимались мы по такому сплиту:

Полностью »

1903 Просмотров

Одной из причин, по которым я тренировался два раза в день, была возможность пересечься с одним из владельцев Hard Body’s Риком.

Полностью »

2072 Просмотров

Хоть парни с лифтерского зала и открыли мне глаза на самооценку, ментальные косяки все еще плотно держали мою голову в жопе. К счастью, время от времени, когда я был совсем невыносимым, люди мне на это указывали.

Полностью »

1969 Просмотров

После окончания школы и поступления в колледж, я был вынужден оставить свой прежний лифтерский зал и, вместе с тем, своих учителей.

Полностью »

1841 Просмотров

Главное в приеме добавок — это постоянство. Здесь все как и с тренировками — нельзя 2 недели позаниматься и забить, сказав что ничего не растет.

Полностью »

2040 Просмотров

Говорят, что требуется 10,000 повторов для того, чтобы изменить двигательный паттерн. Большинство обычных людей столько не сделают даже за всю свою жизнь.

Полностью »

2317 Просмотров

Я начал тренироваться по нелинейным программам, даже пробовал что-то из Болгарской системы и что-то из Спасова.

Полностью »

1856 Просмотров

Они научили меня, как нужно изолировать мышцы и прорабатывать слабые места для создания билдерской иллюзии.

Полностью »

2142 Просмотров

Дэйв Тейт из EliteFTS достиг практически всего, чего только можно достичь в железном спорте, — а теперь, он решил рассказать нам о пройденном пути.

Полностью »

2974 Просмотров

Если организм устал, а вы продолжаете тренироваться, то вы не добьётесь ничего, кроме перетренированности. Последует истощение и иммунная система ослабнет. Из-за этого наступают травмы и болезни.

Полностью »

7243 Просмотров

Силовые атлеты для увеличения своей максимальной силы могут проводить специальные кардио тренировки. Для этого необходимо научиться правильно сочетать кардио и силовые тренировки, чтобы улучшить свои спортивные показатели. В спортивной медицине было установлено, что занятие только силовыми упражнениями позволяет приобрести спортсмену …

Полностью »

6377 Просмотров

Правильная структура силовых тренировок в пауэрлифтинге должна включать в себя 10-минутную разминку, в ходе которой происходит работа с мягкими тканями. после этого должна происходить силовая работа в течении 40-45 минут. Основной ошибкой начинающих спортсменов является то, что они мало внимания …

Полностью »

3484 Просмотров

Перед предварительным тестированием спортсмен должен взвеситься в одном белье и сфотографироваться, чтобы можно потом было сравнить начальный результат с конечным. делать это лучше всего утром. Как и тренировка, любое предварительное тестирование в пауэрлифтинге должно начинаться с разминки. Сначала надо хорошо …

Полностью »

5082 Просмотров

Перед силовой тренировкой спортсмен должен размяться. Но очень часто спортсмены пренебрегают этим правилом, экономя время на саму тренировку в тренажерном зале. Меж тем разминка в пауэрлифтинге имеет большое значение. Она позволяет размять мягкие ткани и улучшить состояние опорно-мышечной системы спортсмена. …

Полностью »

2974 Просмотров

Первостепенную роль в управлении двигательными действиями играют представления движений.

Полностью »

9553 Просмотров

Двигательные способности — это способности человека к двигательной деятельности, особенно если она является ведущей (спорт, балет, цирковое искусство, ручные ремесла и т. п.).

Полностью »

1783 Просмотров

Общение в физическом воспитании и спорте имеет специфические черты в силу исторически сложившихся особенностей того или иного вида спортивной деятельности. В видах спорта с непосредственным физическим контактом между спортсменами (в спортивных играх, единоборствах) общение выступает особенно значимым фактором, влияющим на …

Полностью »

4017 Просмотров

Как и становая тяга, приседания со штангой на плечах лучше всего помогают набрать силу и мышечную массу тела атлета в пауэрлифтинге. В таких упражнениях основная нагрузка приходится на низ спины и мышцы ног спортсмена. Кроме силового эффекта такие приседания с …

Полностью »

3568 Просмотров

Начинающий бодибилдер должен знать, что общая интенсивность тренировок в бодибилдинге должна меняться каждую неделю. Это позволяет избежать адаптации мышц к нагрузкам и не даст пропасть процессу гипертрофии. Для этого нужно тренироваться по определенной схеме. В первую неделю интенсивность тренировок должна …

Полностью »

4337 Просмотров

«Что-то настроение последнее время совсем не то, что прежде. Ничего не хочется. И сплю плохо. И вкуса еды не чувствую. Апатия во всём теле. Заболеваю что ли? Ну да, похоже. Где ж это меня простыть учудило? Кондиционер. Да, пожалуй. Ломает …

Полностью »

9856 Просмотров

Правильно составленные программы тренировок в пауэрлифтинге на начальном уровне помогут Вам дойти до серьезных соревнований профессионалов. На начальном этапе атлет должен правильно подобрать рабочий вес, который позволит выполнить тренинг с первого подхода. Делать это надо так, чтобы последние один два …

Полностью »

23012 Просмотров

Существует много методик по пауэрлифтингу, но одной из самых известных методик тренировок по пауэрлифтингу является методика под названием «5-3-1». Автором этой методики является Джим Вендлер. Он создал эту методику специально под себя. То, что другие атлеты используют ее в своих …

Полностью »

9797 Просмотров

Силовая тренировка пауэрлифтинг для начинающих является определенным циклом тренировок, который становит от 9ти до 16ти недель. Но в любом случае, когда атлет не употребляет разного рода запрещенные препараты, добиться значительных результатов новичку за короткое время просто невозможно. Пауэрлифтинг программы тренировок …

Полностью »

8321 Просмотров

Интенсивность тренировки при занятии пауэрлифтингом следует чередовать. Чередование интенсивности тренировок помогает организму атлета адаптироваться к большим физическим нагрузкам. Кроме того, это помогает создать самые благоприятные условия для максимально быстрого восстановления не только мышечной, но и нервной системы атлета. Чередовать интенсивность …

Полностью »

7248 Просмотров

Тем атлетам, которые уделяют много времени такому виду спорта как пауэрлифтинг, программа тренировок должна быть составлена особенно тщательно. По мнению многих атлетов, которые занимаются этим видом спорта на профессиональном уровне, для того, чтобы постоянно совершенствовать техники упражнений, которые представлены на …

Полностью »

4690 Просмотров

По словам Джона Бинковски, это чемпион мира по пауэрлифтингу , что он, по его мнению, ничем особым не выделяется среди остальных сильных и достойных атлетов. По его мнению, каждый атлет должен выполнять во время тренировок все три комплекса упражнений с …

Полностью »

18727 Просмотров

Тимур Андреев разработал по теме пауэрлифтинга программы тренировок на 2 недели. Тренировки состоят из четырех видов: 1.Приседовая 2.Жимовая 3.Тяговая 4.Жимовая Тренировка для приседа выглядит следующим образом: Первым упражнением в этой тренировке идет тяжелый присед. Степени тяжести этого упражнения: 1) объемная …

Полностью »

12798 Просмотров

Эд Коэн – тренировки чемпиона Проверенные и простые средства помогли этой легенде пауэрлифтинга добиться таких ошеломляющих результатов. Предпочитает Эд Коэн тренировки короткие, но интенсивные, он  медленно набирает рабочий вес, четко придерживается намеченной программы и никогда не пропускает тренировок. Подход, который …

Полностью »

Укажите народную примету ясной погоды https://vseprimeti.ru по разделам.

Тренировка по процентам пауэрлифтинг русский цикл. Циклирование тренировок в пауэрлифтинге

Программа для пауэрлифтинга является тренировочным планом, в котором че-ре-ду-ют-ся цик-лы на силу, выносливость, скорость и пик силы, благодаря чему удается из-бе-жать пе-ре-тре-ни-ро-ван-нос-ти и дисбаланса в развитии тех или иных систем организма. Так или ина-че, целью любой тре-ни-ро-воч-ной программы для па-уэр-лиф-тин-га является дос-ти-же-ние мак-си-маль-ных си-ло-вых результатов в разовом повторении в каждом со-рев-но-ва-тель-ном дви-же-нии, по-это-му важно понять, что атлет тренирует не абстрактную си-лу мышц, а кон-крет-ные со-рев-но-ва-тель-ные дви-же-ния. В связи с этим, поскольку у каж-до-го че-ло-ве-ка уни-каль-ное стро-е-ние ске-ле-та, мышц, сухожилий, суставов и всего ос-таль-но-го, тре-ни-ро-вать-ся всем нуж-но по-раз-но-му!

Основа программы для пауэрлифтинга, конечно, у всех атлетов одинаковая, абсолютно все ат-ле-ты дол-жны отрабатывать техническое мастерство, работать над гипертрофией ми-о-фиб-рил-ляр-но-го ап-па-ра-та, взрывной силой, психологической подготовкой, укреплять связ-ки и ни-ве-ли-ро-вать слабые места. Последнее и является предметом, вносящим раз-ни-цу в тре-ни-ро-воч-ный про-цесс па-уэр-лиф-те-ров. Атлеты с длинными конечностями дол-жны ис-поль-зо-вать од-ни ме-то-до-ло-ги-чес-кие указания, а атлеты с длинным корпусом – дру-гие! Раз-ли-чия ка-са-ют-ся тех-ни-ки выполнения со-рев-но-ва-тель-но-го движения и выбора спе-ци-аль-ных уп-раж-не-ний при под-го-тов-ке. Не стоит так же забывать и про диету, по-сколь-ку от её оп-ти-ми-за-ции за-ви-сит и то, насколько атлет спрог-рес-си-ру-ет, и то, в какую ка-те-го-рию он вой-дет на со-рев-но-ва-ни-ях.

Генетика и методологические указания

Предрасположенность: наиболее пред-рас-по-ло-жен-ными к силовым видам спорта яв-ля-ют-ся те лю-ди, у которых много быстрых двигательных единиц, короткие мышцы, длин-ные связ-ки, а так же ко-рот-кие конечности. Чтобы определить количество мышечных во-ло-кон нуж-но делать биопсию, что, понятное дело, невозможно, но, в общем-то, до-воль-но быс-тро ста-но-вит-ся понятно по плотности мышц и отзывчивости на тренинг, на-сколь-ко мно-го у ат-ле-та быс-трых мышечных волокон. Что же касается длины мышц, свя-зок и ко-неч-нос-тей, то их мож-но определить сразу, поэтому сказать, станете Вы чем-пи-о-ном ми-ра или нет, мож-но уже в первый год занятий. К сожалению, изменить ни-ка-кие из этих фак-то-ров нель-зя, но мож-но ни-ве-ли-ро-вать пос-лед-ствия.

Длинные конечности: у атлетов с такой генетикой проблемы в жимах и при-се-да-ни-ях, ко-то-рые в жи-ме они могут нивелировать дожимами и жимами с цепями, а в при-се-да-ни-ях: фрон-таль-ны-ми при-се-да-ни-я-ми и приседаниями с веревками. Подробнее о том, как стать силь-нее , Вы мо-же-те прочитать, перейдя по ссылке, но имейте в виду, что длинные ко-неч-нос-ти так же вы-нуж-да-ют кор-рек-ти-ро-вать и технику выполнения со-рев-но-ва-тель-ных дви-же-ний. На-при-мер, приседания следует выполнять в более широкой пос-та-нов-ке ног, а во вре-мя жи-ма лок-ти при-жи-мать ближе к корпусу. Так же следует заметить, что техника вы-пол-не-ния уп-раж-не-ний дол-жна обеспечивать не максимизацию текущего результата, а мак-си-ми-за-цию по-тен-ци-аль-но-го ре-зуль-та-та в том или ином уп-раж-не-нии.

Короткие конечности: это именно та генетика, которая обеспечивает наивысшую прис-по-соб-лен-ность к пауэрлифтингу, но у таких атлетов возникают трудности в становой тя-ге. Ат-ле-ты лег-ких весовых категорий решают данную проблему за счет выполнения ста-но-вой в сти-ле сумо, ну, а атлетам более тяжелых весовых категорий, приходится боль-ше вни-ма-ния уде-лять дан-но-му упражнению. Трудности, как правило, возникают во вре-мя «сры-ва» штан-ги, по-это-му необходимо применять такие об-ще-раз-ви-ва-ю-щие уп-раж-не-ния, как наклоны и экстензии, а так же использовать специальные уп-раж-не-ния в ви-де тяг с ямы, тяг до ко-лен и про-че-го.

Программа для пауэрлифтинга: силовой цикл

Тренировка №1: приседания и жим
Приседания со штангой – 5 подходов по 6 повторений
Силовой жим – 4 подхода по 4 повторения
Разводка с гантелями – 4 подхода по 4 повторения

Тренировка №2: подсобка для ног
Фронтальные приседания – 6 подходов по 6 повторений
Румынская тяга – 4 подхода по 6 повторений
Приседания с веревками/на ящик – 4 подхода по 8 повторений

Тренировка №3: грудь и дельты
Армейский жим – 6 подходов по 6 повторений
Отжимания на брусьях – 4 подхода по 6 повторений
Жим под углом – 6 подходов по 6 повторений
Тяга штанги лежа – 3 подхода по 8 повторений

Тренировка №4: становая тяга
Обратная гиперэкстензия – 3 подхода по 8 повторений
Становая тяга – 6 подходов по 6 повторений
Наклоны со штангой – 3 подхода по 8 повторений

Тренировка №5: кардио

Тренировка №6: грудь и спина
Силовой жим – 6 подходов по 6 повторений
Тяга штанги в наклоне – 6 подходов по 6 повторений
Суперсет :
Подъемы на бицепс – 6 подходов по 6 повторений
Разгибания на блоке – 6 подходов по 6 повторений

День №7 – отдых

Примечания* длительность цикла 12-15 недель; отдых между подходами 2-3 минуты; ис-поль-зу-ет-ся прин-цип пирамиды и «отказных» повторений в последнем повторении пос-лед-не-го под-хо-да; при-сед с веревками или на ящик необходимо чередовать; после ок-он-ча-ния цик-ла не-об-хо-ди-мо не-де-лю от-дох-нуть.

Функциональный цикл пауэрлифтера

Тренировка №1: ноги
Приседания с веревками – 10 подходов по 3 повторения
Фронтальные приседания – 5 подходов по 5 повторений
Приседания на ящик – 10 подходов по 3 повторения
Приседания со штангой – 5 подходов по 5 повторений

Тренировка №2: грудь
Жим с цепями – 10 подходов по 3 повторения
Жим с бруска – 10 подходов по 3 повторения
Силовой жим – 5 подходов по 5 повторений

Тренировка №3: спина
Становая тяга с плинтов – 10 подходов по 3 повторения
Становая тяга – 5 подходов по 5 повторений

Примечания* длительность цикла 9 недель; отдых между подходами 2 минуты; отказ не до-пус-ка-ет-ся; тренировки 6 раз в неделю; отдыхать по окончанию цикла не требуется.

Цикл по выходу на пик силы

Тренировка №1: основная
Приседания со штангой
Силовой жим

Тренировка №2: подсобка
Отжимания на брусьях – 4 подхода по 5 повторений
Жим с бруска – 8 подходов по 3 повторения
Разводка гантелей лежа – 4 подхода по 4 повторения

Тренировка №3: основная
Становая тяга

Тренировка №4: подсобка
Фронтальные приседания – 6 подходов по 4 повторения
Румынская тяга – 4 подхода по 4 повторения

Тренировка №5: основная
Приседания со штангой (50%)
Силовой жим

Тренировка №6: подсобка
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 4 повторения
Становая тяга с плинтов – 4 подхода по 2 повторения

Длительность цикла 6 недель, в которых нагрузка циклируется в соответствии со сле-ду-ю-щей таблицей:

Основная тренировка п/п	Процент от ПМ
тренировка 1	70%х1х2 75%х1х2 80%х6х2
тренировка 2	70%х1х2 75%х1х2 80%х6х3
тренировка 3	70%х1х2 75%х1х2 80%х6х2
тренировка 4	70%х1х2 75%х1х2 80%х6х4
тренировка 5	70%х1х2 75%х1х2 80%х6х2
тренировка 6	70%х1х2 75%х1х2 80%х6х5
тренировка 7	70%х1х2 75%х1х2 80%х6х2
тренировка 8	70%х1х2 75%х1х2 80%х6х6
тренировка 9	70%х1х2 75%х1х2 80%х6х2
тренировка 10	70%х1х2 75%х1х2 85%х5х5
тренировка 11	70%х1х2 75%х1х2 80%х6х2
тренировка 12	70%х1х2 75%х1х2 90%х4х4
тренировка 13	70%х1х2 75%х1х2 80%х6х2
тренировка 14	70%х1х2 75%х1х2 90%х3х3
тренировка 15	70%х1х2 75%х1х2 80%х6х2
тренировка 16	70%х1х2 75%х1х2 100%х2х2
тренировка 17	70%х1х2 75%х1х2 80%х6х2
тренировка 18	70%х1х2 75%х1х2 105%х2х1

Примечание* 70%x1х2 — означает, что человек должен выполнить 1 подход на 2 повторения с 70% от персонального максимума в данном упражнении; в таблице за-пи-са-ны только ра-бо-чие под-хо-ды, раз-мин-ка не учитывается, но её так же необходимо выполнять; у уп-раж-не-ний, где ука-за-но 50%, необходимо на текущей тренировке вы-пол-нять все под-хо-ды с 50% от ПМ.

Главной задачей пауэрлифтинга является развитие силовых показателей — способность поднять максимальный вес на один раз в одном из 3 базовых упражнений. Этими упражнениями являются жим лежа, приседания с штангой и становая тяга. Когда-то в эту перечень входил еще жим штанги стоя, но из-за большого количества травмированных спортсменов, армейский жим был снят из соревновательного списка. Для развития силы атлеты должны использовать подходящие программы тренировок, которые будут способствовать повышению силовых показателей.

Программы тренировок в пауэрлифтинге должны составлять опытные атлеты, которые понимают всю суть тренировочного процесса. Для каждого спортсмена должна подбираться индивидуальная тренировочная программа, которая будет зависеть от его индивидуальных силовых показателей и опыта, анатомических и физиологических особенностей. Всем начинающим спортсменам, которые хотят заниматься пауэрлифтингом, рекомендуем сначала записаться в какую-то секцию паурлифтинга, а не идти в зал самому. Для начала вы должны найти наставника, который поможет вам освоить правильную технику выполнения упражнений и расскажет о самых азах пауэрлифтинга.

Для составления программы тренировок в пауэрлифтинге на силу любой атлет должен сначала выполнить проходку – то есть узнает, какой максимальный вес он может поднять в каждом из 3 базовых упражнений. Дело в том, что во всех тренировочных программах в пауэрлифтинге используется % от максимального веса, атлеты составляют легкие, средние и тяжелые тренировки на которых производится работа с разным весом (например, легкая тренировка – работа с 50% от максимальных показателей, средняя – 65%, тяжелая – 90%).

Проходку в пауэрлифтинге можно выполнить на все мышечные группы за один день, делая большие перерывы между подходами. Например, вы можете сделать присед, потом жим, а далее становую тягу, но конечно вы должны очень хорошо разогреется и размяться перед выполнением самых тяжелых подходов. Проходку лучше делать с напарником, так как наша цель найти максимальный вес, то в последнем подходе снаряд должен быть настолько тяжелым, что вы его не пожжете поднять и наступает отказ, вот здесь вам и должен помочь напарник, чтобы вас не задавило при приседе или жиме. Делать проходку нужно постепенно, шаг между подходами может быть 10-20 кг сначала и до 2-3 кг в последних попытках.

Как мы уже говорили, все программы тренировок в пауэрлифтинге составляются индивидуально опытными тренерами, которые ориентируются на ваши возможности и результаты проходки. Обычно такие тренировочные планы составляются не более чем на 3 месяца, так как потом вы привыкаете и перестаете прогрессировать, после 3 месяцев рекомендуется опять сделать проходку и поменять тренировочную программу.

Большинство программ тренировок на силу в пауэрлифтинге рассчитаны на 3 тренировки в неделю. В программе всегда между днем с приседаниями и со становой тягой стоит тренировка с жимом. Так как и в приседаниях и в становой тяге сильно задействованы ноги, то им стоит давать больше времени на восстановление, поэтому между приседом и тягой всегда ставят жим. Иногда, в один тренировочный день ставят 2 базовых упражнения, но в таком случае одно из них выполняют с большими весами, а другое с маленькими. Вот как выглядят тренировочные программы в пауэрлифтинге:

Программа тренировок 1

Первый день:

1. Тяжелый жим;
2. Легкие приседания;
3. Если еще остаются силы, то можно сделать французский жим, либо отжимания на брусьях.

Второй день:

1. Становая тяга;
2. Если остаются силы, то делаем гиперэкстензии и подъемы штанги на бицепс + молотки.

Третий день:

1. Жим легкий;
2. Приседания тяжелые;
3. Если остаются силы, то прорабатываем дельты – махи в наклоне, по сторонам, перед собой.

Тренировочные веса будут зависеть от результатов вашей проходки, то есть максимальный показателей. Количество повторений и методика выполнения будет зависеть от используемого вами цикла (в пауэрлифтинге очень известны русский цикл и Верхошанского). Опытные атлеты знают, как использовать эти циклы, а начинающим, рекомендуем обратится к тренеру, который направит вас в нужное русло.

Программа тренировок 2

День 1 – грудь:

• Приседания легкие – 5 подходов по 5 повторений с 60% от максимального веса;
• Жим лежа – 5Х5 с 70-100%;
• Армейский жим – 5Х10.

День 2 – спина:

• Становая тяга – 5Х5 с 70-100%;
• Шраги – 5Х20;
• Жим узким хватом для трицепса – 5Х10.

День 3 – ноги:

• Присед – 5Х5 с 70-100%;
• Подъемы на носки – 4Х20;
• Тяга штанги к подбородку – 4Х10.

Длительность этого тренировочного плана не должна превышать 3 месяца. Тренируетесь 3 раза в неделю, в первые 7 дней работайте с 75% от вашего максимума, который вы установили на проходке. На следующей неделе работайте с 80%, а потом повышайте рабочий вес на 2.5% с каждой неделей. После окончания программы ее нужно заменить, либо начать сначала, снова проделав проходку.

Тренировочная программа 3

День 1:

• Тяжелый присед — 5Х5 — 75-85%;
• Жим легкий – 5Х5 – 65-70%.

День 2:

• Становая тяга – 3Х5 – 75-80%;
• Тяга штанги в наклоне – 3Х6-8.

День 3 :

• Присед легкий 3Х5 — 55-70%;
• Жим тяжелый 5Х5 – 75-85%;
• Жим узким хватом 3Х8-10.

Занятия 3 раза в неделю. Использование этой программы тренировок в пауэрлифтинге рекомендуется начинающим атлетам. Если есть желание и силы, то к базовым упражнениям можно добавить пару изолированных на отдельные мышечные группы, но практика показывает, что и этого набора достаточно для новичка.

Программа тренировок одного из пауэрлифтеров — Павла Бадырова

​

Всем здравствуйте. Предлагаю вашему вниманию дивную статью про тренировки в пауэрлифтинге. Вангую, что эта статья разорвет не один пукан и разведет жуткий срач, думаю все поймут почему. Но я старался быть максимально объективным и не склоняться не в одну сторону, в конце статьи будут предоставлены мои переписки с выдающимися спортсменами, и вы узнаете, не только мое мнение по поводу тренировок, но и мнения великих людей. Не смотря на то, что мнения великих спортсменов диаметрально противоположны, они прекрасно относятся друг к другу и уважают друг друга и наш любимый вид спорта.

Истоки пауэрлифтинга (ПЛ) – тяжелая атлетика (ТА).

История ПЛ начинается с ТА. Приседания, становая тяга и жим лежа – одни из основных подсобных упражнений в ТА, через некоторое время переросли в отдельный вид спорта – ПЛ. Жим лежа пришел на смену жиму стоя, в связи с тем, что жим стоя должен был показывать силу плечевого пояса, а стал очень спорным, из-за своей техники выполнения. И возможно, по этим причинам, в пауэрлифтинге жим лежа, а не жим стоя. Так как ПЛ стал, в какой-то мере, правопреемником ТА, многие тренера перешли в новый вид спорта, перенеся и методику подготовки.

Сейчас в современном пауэрлифтинге есть несколько методик подготовки:

1.Низкоитенсивные и высокообъемные – берет свое начало с практики и теории ТА (Василия Алексеева).
2.Среднеинтенсивные и среднеобъемные — берет свое начало с практики и теории ТА (Верхошанский, Черняк, Фунтиков).
3.Высокоинтенсивные – возможно берет свое начало с практики и теории ТА (Абаджиев).
4.Отказной тренинг – схемы популярные благодаря Касатову и Кравцову, с некоторым влиянием трудов Селуянова (тренировки ОМВ) (в какой-то мере, отказной тренинг, также, является интегрированный тренинг).
5.Интегрированный тренинг – схемы предусматривают совмещение лучших методов тренировочного процесса.

1.Низкоинтенсивные и высокообъемные (в Пл – Головинский).

Усредненная относительная интенсивность (УОИ) 60-70% в тяжелую тренировку.
-Легкие тренировки проводятся на УОИ 30-50%
-Кпш достигает 75 в соревновательном движении за одну тренировку и общий КПШ 400-600 за неделю.
-Одна тяжелая, объемная (около 75 кпш на жим) тренировка в неделю, остальные — легкие.
-Присутствует подсобка.

2.Среднеинтенсивные и среднеобъемные (в ПЛ – Шейко, Вехошанский и большинство тренеров).

УОИ 60-80%
-Все тренировки (3-4) в неделю средние или близки к тяжелым, очень тяжелых тренировок нет.
-Среднее КПШ 20-40 за тренировку и 100-120 за неделю.
-Присутствует подсобка в не большем количестве.

3.Высооинтенсивные и низкообъемные (Суровецкий, русский цикл).
-УОИ >80%
-Три тяжелые или две тяжелые и одна средняя тренировки.
-КПШ 10-30 за тренировку и 30-100 за неделю.
-Минимум подсобки.

4.Отказной тренинг.
-УОИ не учитывается, учитывается наличие отказа.
-КПШ не учитывается.
-Тяжелая тренировка проводится по самочувствию, раз в 5-14 дней.
-Подсобка и ее количество подбирается индивидуально (в тренировках Касатова и Кравцова подсобки было минимум).

5.Интегрированный тренинг.

Интегрированный тренинг очень разнообразный, одни учитывают УОИ и кпш, другие нет, тренировки могут вестись как на малых весах и в объем, так и на пиковых в пару повторов, отказ может присутствовать, а может, и нет, периоды по развитию выносливости и силы могут мешаться в один период, а могут разделятся.

Разбор самых популярных тренировок, будет разбор одной недели:

1.Низкоинтенсивные и высокообъемные циклы.

Взята одна неделя с подготовки П. Климова под руководством Д. Головинского.

Понедельник

1. Присед 115 6х5 30
2. Жим лежа 110 6х5 30
3. Жим гантелей 30 6х5 30
4. Французский жим 35 6х5 30
5. Трицепс на блоке 55 6х4 24
144

Вторник

10.06.2014
1. Жим стоя80 6х4 24
2. Жим средним хватом 90 6х4 24
3. Жим стоя 90 4х4 16
4. Жим без ног 80 6х5 30
94

1. Жим лежа 165 75% 6х5 30
2. Жим с бруса 5 см 170 77% 4х5 20
3. Бицепс стоя 45 6х4 24
4. Бицепс с гантелями 16 6х4 24
98

1. Жим средним хватом 80 6х5 30
2. Жим без ног 90 4х5 20
3. Трицепс на блоке 45 6х5 30
4. Французский жим 50 4х3 12
92
428

Четыре тренировки (1- тяжелая и 3 — легких).
-Тяжелая тренировка (пятница) 50 кпш на упражнения со штангой. Жим 6х5 – 30 кпш при 75% интенсивности и жим с бруса 4х5 при интенсивности 77%.
-Также выполняется жим стоя относительно тяжело, интенсивность не указана, но предположительно больше 75%
-Также французский жим выполняется тяжело, в конце тренировки, после предварительного утомления легкими нагрузками.

Это, относительно, новая система подготовки еще очень молода. Ее автор показывает очень хорошие результаты, а ее эффективность покажет время.

1.Большее количество подсобных упражнение, что дает возможность всесторонне развивается спортсмену.
2.Присутствует периодизация.
3.Нет работы на 90+% интенсивности, что не грузит ЦНС.

1.Мало кпш именно жима лежа, всего 30 подъемов на 75% и 30 на 50%.

2.Среднеинтенсивные и среднеобъемные циклы

Тренировка взята с цикла Б.И. Шейко (Жим лежа для любителей «пахать»)

1 неделя (повторы Х подходы)

Понедельник

1.Жимлежа50% 5рх1п, 60% 4х1р, 70% 3х2, 75% 3х5
2. Приседания 40% 6х1, 50% 6х1р, 60% 6х4
3. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 4х4
4. Грудные мышцы 8х5
5. Широчайшие мышцы 8х5

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 4х2, 75% 3х2, 80% 2х2,
75% 3х2, 70% 4х1, 60% 5х1, 50% 6х1
2. Разгибание бедра 10х5
3. Дожимы лежа 3х6
4. Отжимания на брусьях 6х5 (с весом)
5. Трицепсы на блоке 8х5
6. Наклоны через козла (гиперэкстензии) 8х4

Пятница

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 2х5
2. Приседания 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 3х4
3. Жим лежа узким хватом 50% 4х1, 60% 4х2, 65% 3х5
4. Грудные мышцы 8х5
5. Широчайшие мышцы 8х5
6. Пресс 10х5

Суббота

1. Жим сидя под углом 4х6
2. Дожимы лежа 2х6
3. Отжимания на брусьях 4х6
4. Трицепсы 10х5
5. Гиперэкстензии 6х5

КПШ недели 225 (157 жим)

(В программе Б.И. Шейко не учитывают КПШ подсобных упражнений, только ПЛ тройки).

Анализ

Четыре тренировки (все средние).
-Интенсивность в рабочих подходах в приделах 70-80%, УОИ 60-70%
-КПШ – 157, что для УОИ (60-70%) довольно большой КПШ, что благотворно скажется на технике жима лежа.
-Нагрузка распределяется между 4 днями равномерно (если спортсмен будет уставший или не выспится, он сможет выполнить данную тренировку).
-Нет частой работы на 90+% интенсивности, что не грузит ЦНС, все тренировки проходят на 70-80%, такую интенсивность ЦНС переносит очень хорошо.

Выводы:

Самая популярная система подготовки в ПЛ, воспитавшая множество чемпионов, доказала свою эффективность временем.

Плюсы:

1.Большой КПШ базового движения.
2.Равномерное распределение нагрузки.
3.Есть уравновешивающие упражнения для плечевого сустава (Тяги на широчайшие мышцы).
4.Присутствует периодизация.
5.Нет перегруза ЦНС.

Минусы:

1.Мало подсобных упражнений (что хорошо на высоком уровне, но не очень хорошо на среднем и низком).

3.Высооинтенсивные и низкообъемные циклы.

Тренировки взяты с русского цикла (повторы Х подходы).

1.Приседания 80% 6х2

2.Жим лежа 80% 6х3

1.Тяга становая 80% 6х2

1.Присед 80% 6х3

2.Жим 80% 6х2

КПШ недели — 72

Анализ:

Три тренировки (все 3 тяжелые).
-Интенсивность и УОИ 80%
-КПШ за неделю 72.
-Нет подсобных упражнений.

Выводы:

Высокоинтенсивная система подготовки перекочевавшая в ПЛ с ТА. Эффективна, но имеет больше минусов, чем предыдущая система.

Плюсы:

1.Работа с большей интенсивностью (условия приближенные к соревнованиям, не на первой неделе, а далее).
2.Присутствует периодизация (но только в сторону увеличения интенсивности и уменьшения кпш).

Минусы:

1.Мало кпш для всех движений.
2. Нет уравновешивающих упражнений для плечевого сустава (жимы есть, тяг нет).
3.Отсутствуют подсобные упражнения.

4.Отказной тренинг.

Взята одна неделя с подготовки В.Кравцова.

1 день– жим штанги лежа, попеременные сгибания рук с гантелями, попеременные разгибания руки из-за головы стоя
2 день – отдых
3 день – отдых
4 день– тяга гантели к поясу попеременно
5 день – отдых
6 день – отдых
7 день– повторение тренировки первого дня цикла, но с гораздо меньшими
весами и укороченным временем отдыха между подходами
8 день – отдых
9 день-тяга гантели к поясу попеременно
10 день – отдых

Анализ:

Найти программы тренировок для всех, как 3 предыдущие, в отказном тренинге, невозможно, поэтому берется программа В.Кравцова. А анализировать ее крайне сложно, так как данный спортсмен очень высокого уровня.

Навскидку можно сделать выводы:

Плюсы:

1.Интенсивность определяется на тренировке, важен только отказ.
2.Есть уравновешивающие упражнения для плечевого сустава.

Минусы:

1.Очень мало подсобных упражнений.
2.Мало КПШ.

5.Интегрированный тренинг.

Интегральный тренинг идет от слова интегрировать, что значит: включать, встраивать, делать составной частью чего-либо. С этих слов становится понятно, что интегральный метод тренировки позволяет встраивать в программу тренинга множество различных приемов. Основной плюс интегрального тренинга в том, что программа тренировок составляется сугубо индивидуально и включает множество различных упражнений, которые необходимы данному спортсмену. И упражнения выполняются в таком стиле (имеется в виду, объем или интенсивность) каков лучше всего работает на конкретном человеке. Минус в том, что сложно совмещать множество приемов, упражнений и отслеживать их тренировочный эффект, чтобы угадать с нагрузкой и восстановлением так, чтобы шел прогресс. Приводить пример, конкретной программы интегрального тренинга, смысла нет, так как они подходят, только их владельцам.

Напоследок самое вкусное.

Мнения величайших современных спортсменов по поводу интенсивности и объема, также некоторых тренировочных моментов (орфография и пунктуация сохранены).

Жимовики:

Вадим Кахута (В.К) 266 кг в 100. (Олтайм)

Я: Вадим, здравствуй. Я тут статью пишу, про интенсивный тренинг (большие веса) и объемный тренинг (большей тоннаж). И в конце хочу собрать мнения выдающихся спортсменов, к какому стилю кто склоняется. Можно твое мнение, пожалуйста, ты за объем или интенсивность?

В.К: Скорее всего объем

Я: Вадим, спасибо за ответ.

В.К: Да не за что)

Я: а еще вопрос, если можно, когда ты выполняешь подсобку для передней дельты или трицепса, то делаешь ее тяжело, до отказа или легко с большим запасом?

В.К: Второе

Я: понял, спасибо) удачи на помосте)

В.К: Спасибо

Роман Еремашвили (Р.Е) 218 кг в 67.5 и 230.5 в 75. (Олтайм)

Я: Рома, здравствуй. Я тут статью пишу, про интенсивный тренинг (большие веса) и объемный тренинг (большой тоннаж). И в конце хочу собрать мнения выдающихся спортсменов, к какому стилю кто склоняется. Можно твое мнение, пожалуйста, ты за объем или интенсивность?

Р.Е: Привет. Я выбераю золотую середину. Но в периуд подготовки к соревнования у меня преобладает объемные. 🙂

Я: Рома, спасибо. А еще такой вопрос. Вы пишите план тренировки себе на длительный срок или определяетесь уже на тренировке. Корректируете во время тренировке, по самочувствию или нет?

Р.Е: pisuna 3 mesjca i pohodu redaktiruiu.

Я: понял, спасибо.

Олег Базилевич (О.Б.) 247 кг в 90.

Я: Олег, здравствуй. Я тут статью пишу, про интенсивный тренинг (большие веса) и объемный тренинг (большей тоннаж). И в конце хочу собрать мнения выдающихся спортсменов, к какому стилю кто склоняется. Можно твое мнение, пожалуйста, вы за объем или интенсивность?

О.Б: Привет. Если честно то я за равноправие))) в нашем теле есть два типа мышечных волокон, одни отвечают за силу и другие за выносливость. Уверен что тренировать необходимо оба направления с одинаковой важностью. Спринтеры проводят немало силовых тренировок, в тоже время бодибилдеры уделяют внимание длительным кардио тренировкам, каждый из них остается в том спорте, в котором их мышечные волокна доминируют. В пауэрлифтинге, на мой взгляд, есть необходимость проводить тренировки на выносливость, естественно чередуя с силовыми…!!!

Я: Олег, а еще вопрос, если можно. Вы выделяете выносливость и силу в отдельные периоды, или делаете их в один микроцикл?

О.Б: Это безусловно совершенно разные два периода.

Я: ну многие делают Пн жим по 2-4 раза, а в Пт жим по 10-12 раз. К примеру Кравцов, только микроцикл у него был не 7 дней, а вроде, 14. Вы делаете в межсезонье выносливость, при подготовке силу?

О.Б: У каждого атлета есть свои принципы тренировочного процесса, каждый атлет определяет систему за долгие годы тренировок, и волен судить и делать выводы исключительно из опыта, я поступаю именно так и не вправе делать выводы о тренировочных процессах из-за прогресса других.

Как то так)))

Углубился немного, в себя ушел))

Я: я понял, спасибо) удачи в снятии Олтайма)

О.Б: Спасибо большое! Если что всегда открыто)))

Григорий Слипченко (Г.С) 265 кг в 110.

Я: Григорий, здравствуйте. Я тут статью пишу, про интенсивный тренинг (большие веса) и объемный тренинг (большой тоннаж). И в конце хочу собрать мнения выдающихся спортсменов, к какому стилю кто склоняется. Можно ваше мнение, пожалуйста, вы за объем или интенсивность?

С.Г: за объем

Я: Понял, спасибо)

Мурад Алибеков (М.А.) 272.5 кг в 125.

Я: Мурад здравствуйте. Я тут статью пишу, про интенсивный тренинг (большие веса) и объемный тренинг (большой тоннаж). И в конце хочу собрать мнения выдающихся спортсменов, к какому стилю кто склоняется. Можно ваше мнение, пожалуйста, вы за объем или интенсивность?

М.А: Привет Антон, если честно то я в этом не очень разбираюсь.лично мне больше нравится объемные тренировки

Я: а проценты вы не учитываете, по самочувствию?

Я разбиваю всех тренеров и их методики на 3 программы тренировок,1- низкоинтенсивные и высокообъемные. 60-70% от пм 2- среднееинтенсивные и среднееобъемные 65-80% от пм. и высокоинтенсивные низкообъемные >80% от пм. Это диапазоны в каких идет основная работа. Просто скажите, пожалуйста, на какой вы больше тренируетесь

М.А: Я даже не знаю как их считать(Смайлик) у меня все веса в кг,а не в процентах.а тренировки каждый раз разные,если больше повторов то меньше вес,добавляю вес то снижаю количество повторов,ничего сложного.я не заморачиваюсь процентовкой

Я: понял, большее спасибо)

М.А: Да не за чтоhttps://do4a.net/file:///C:/Users/Admin/AppData/Local/Temp/msohtmlclip1/01/clip_image001.gif(смайлик).

Павел Колохин (П.К) 282.5 кг в 125.

Я: Павел, здравствуйте. Я тут статью пишу, про интенсивный тренинг (большие веса) и объемный тренинг (большой тоннаж). И в конце хочу собрать мнения выдающихся спортсменов, к какому стилю кто склоняется. Можно ваше мнение, пожалуйста, вы за объем или интенсивность?

П.К: Доброе утро, у меня в принципе и то и другое

Я: а происходит работа в диапазоне 8-12 повторов? и есть ли наличие отказа во время жима?

П.К: При подготовки повторы используя 5,3,2 в межсезонье от 15 до 20

Я: понял, спасибо, а жмете до отказа или с запасом?

Или по проценту?

П.К: За две недели до соревнований до отказа жму 260, а так всегда с запасом

Я: понял спасибо

П.К: Не за, что

Пауэрлифтеры:

Александр Клюшев (А.К.) Становая тяга 407.5 кг в 140

Я: Александр, здравствуйте. Я тут статью пишу, про интенсивный тренинг (большие веса) и объемный тренинг (большой тоннаж). И в конце хочу собрать мнения выдающихся спортсменов, к какому стилю кто склоняется. Можно ваше мнение, пожалуйста, вы за объем или интенсивность?

А.К: Привет) на разных этапах подготовки…в начале в основном обьем делаешь а когда выходишь на пик формы то уже обьемы убераешь и переходишь на большие веса

Я: Больше спасибо, Александр) А еще вопрос если можно, объем на какой интенсивности (% от ПМ) и кпш, и ближе к соревнованиям, когда больше интенсивность, какая интенсивность и кпш. Был бы очень благодарен, если это не секрет конечно)

А.К: Обьем это 80% в основном а силовые уже 85-95%

Я: а объем где-то в диапазоне 4х4 — 5х5, а силовые 2х2?

А.К: Ну примерно да

Я: понял, спасибо большее) и удачи на помосте) и кстати поздравляю с рекс рав)

А.К: Спасибо

Игорь Педан (И.П) 902.5 без экип кг в 140+

Я: Игорь здравствуйте. Я тут статью пишу, про интенсивный тренинг (большие веса) и объемный тренинг (большой тоннаж). И в конце хочу собрать мнения выдающихся спортсменов, к какому стилю кто склоняется. Можно ваше мнение, пожалуйста, вы за объем или интенсивность при подготовке в пауэрлифтинге?

И.П: Привет. За интенсивность

Я: Спасибо за ответ.

Андрей Коновалов (К.А) 1190 экип 120+

Я: Андрей, здравствуйте. Я тут статью пишу, про интенсивный тренинг (большие веса) и объемный тренинг (большой тоннаж). И в конце хочу собрать мнения выдающихся спортсменов, к какому стилю кто склоняется. Можно ваше мнение, пожалуйста, вы за объем или интенсивность?

А.К: Антон, привет. Я не готов принципиально разделить эти подходы. Например в тяге использую интенсивные объемы, но не каждую тренировку. В приседе и Жиме склоняюсь к объемам в базовый период и к интенсивному тренингу во второй половине подготовке

Я: Спасибо, за ответ

Николай Жуков (Н.Ж) 725 без экип в 90.

Я: Николай, здравствуй. Я тут статью пишу, про интенсивный тренинг (большие веса) и объемный тренинг (большей тоннаж). И в конце хочу собрать мнения выдающихся спортсменов, к какому стилю кто склоняется. Можно твое мнение, пожалуйста, вы за объем или интенсивность?

Н.Ж: Приветствую! ну я вряд ли выдающийся, поэтому -я за разумное сочетание

С учетом специфики фаз подготовки

Вводная-базовая-предсоревновательная-соревновательная

Чем ближе к соревнованиям — тем меньше общее КПШ

Я: но больше интенсивность или, просто уменьшение общей нагрузки?

Н.Ж: пересекающимся графиком

С ростом интенсивности -сниженеи усредненного объема

Я: понял, спасибо

Н.Ж: в моем восприятии,даже в период интенсивной фазы должно быть место разгрузке (надо связкам передых давать), и тогда дается 1-2 тренировки относительно объемных

Равнои наоборот

В период объемного тренинга нужны относительнотяжелые тренировки по весам,что бы был дополнительный тренировочный стресс

Я: а должна ли присутствовать работа на % 90+ ?

Или ее вообще не должно быть?

Н.Ж: у меня она есть

В частности в подсобках могут быть веса и 100+%% относительно основного упражнения

16 или 24 недельном сплите у меня есть минимум 2 недели где я хожу на веса 90+ в соревновательных движениях

1 неделя примерно за 8 недель до турнира, вторая за 3

Я: понял, спасибо

Дмитрий Смирнов (Д.С) 797.5 без экип в 140. Редактор . Огромный опыт работы тренером.

Некоторые вопросы в нутрии разговора:

Я: так ты больше склоняешься к отказному высокоинтенсивному или объемному и низкоинтенсивному тренингу?

Д.С: я склоняюсь к интегративному подходу) суть — все работает, надо взять самое лучшее из каждой системы

И гармонично объединить

Я: понял)

Д.С: но высокая интенсивность мне ближе

Я Вестсайд очень люблю)

Я: понял, американцы больше любят интенсивность, а наши объем?

Д.С: американцы обработали наши старые объемные схемы)

Получилось то, что получилось

Вестсайд более специфичен пауэрлифтингу

Объем это та

Проценты — признак скоростно-силовой тренировки

А не силовой, как у нас

Поэтому кол-во подходов и раскладки та на лифт не ложатся ни фига)

Я: Что тренировать все виды мышц (вГМВ ГМВ и ОМВ) одновременно более эффективно, чем делить их на периоды?

Д.С: На мой взгляд, да.

Выводы:

Как видно с диалогов, со спортсменами мирового уровня, нет одной работающей схемы. Многие любят объем, другие интенсивность. Некоторые, даже, не используют такие понятия, как КПШ, интенсивность и тп. Одни работают до отказа, а другие нет. Старые усредненные схемы, по которым тренировали всех, примерно одинаково, а кто показывает результат, того на соревнования, — в прошлом. Будущее спорта за интегрированным подходом, подбором лучшего для конкретного спортсмена. И каждый, уважающий себя, тренер должен разбираться во всех схемах, чтобы подобрать лучшую, для каждого спортсмена.

Основная цель, которая ставится перед каждым атлетом, занимающимся пауэрлифтингом, является поднятие максимального веса в одном из базовых упражнений — жиме лежа, приседании со штангой, становой тяге. Раньше этот список состоял из четырех упражнений. Большое количество травм, которые получали спортсмены, привело к исключению жима штанги стоя из соревнований. Чтобы выполнить подъем веса в пауэрлифтинге, атлету нужно развивать силовые показатели.

Составлением программы тренировок для пауэрлифтера может заниматься только опытный спортсмен, полностью понимающий суть и конечную задачу всего процесса. Особое значение уделяется индивидуальным способностями спортсмена, к числу которых относятся: сила, опыт, анатомические и физические показатели. Новичкам рекомендуется приступать к самостоятельным тренировкам после посещения какой-либо секции по пауэрлифтингу. На начальном этапе следует найти наставника, способного помочь с пониманием основ пауэрлифтинга, техникой исполнения базовых упражнений.

Термином «проходка» называют максимально возможный вес, который способен поднять спортсмен. Ее обязательно должен выполнять каждый, кто желает заниматься в этой дисциплине. Это обусловлено особенностью программы, заключаемой в составлении тренировочного процесса на основе определенного процентного показателя от поднимаемого спортсменом веса. Различают три типа тренировки — легкая, средняя, тяжелая. Первая заключается в поднимании тяжести с 50, вторая — с 65, а третья — с 90% от того веса, который поднимает атлет.

За один день можно выполнять проходку сразу на все группы мышц. Главное, чтобы между подходами делался большой перерыв. Сначала можно выполнить присед, затем жим, а потом и становую тягу. Безусловно, перед каждым сложным подходом требуется хорошо разогреваться и разминаться. Работать над проходкой лучше всего с кем-нибудь в паре. Это необходимо для правильного нахождения максимально поднимаемого веса. Снаряд в финальном подходе должен быть таким тяжелым, чтобы его невозможно было поднять. В момент наступления отказа и понадобиться помощь напарника, который подстрахует атлета. Иначе есть риск получения травмы при жиме или приседе. Проходка выполняется по принципу от большего к меньшему. Сначала шаг между подходами должен варьироваться от 10 и до 20, а в последних попытках — от 2 и до 3 килограммов.

Программа занятий разрабатывается опытным специалистом, который учитывает результаты, полученные в ходе выполнения проходки, индивидуальные возможности. Общая продолжительность каждого плана тренировок составляет максимум три месяца. Такое ограничение обусловлено привыканием организма, отсутствием какого-либо прогресса. Через 90 дней нужно снова выполнить проходку, сменить программу.

Большинство разрабатываемых тренировок на увеличение показателя силы в пауэрлифтинге предполагает проведение занятий по три раза в неделю. Тренировочный процесс устроен таким образом, что между днем на выполнение приседаний и становой тяги в расписании обязательно есть занятие на жим. Подобный шаг объясняется высокой нагрузкой на ноги при выполнении тяги и приседа. Следовательно, этой группе мышц необходимо больше времени на восстановление, которое и позволяет получить тренировочный день с жимом. Когда за одну тренировку делают сразу два базовых упражнения, тогда одно выполняют с малым весом, а другое с большим.

Все перечисленные принципы вместе и составляют программу тренировок в пауэрлифтинге.

Первый день:

1. Тяжелый жим
2. Легкие приседания
3. Если еще остаются силы, то можно сделать французский жим, либо отжимания на брусьях.

Второй день:

1. Становая тяга
2. Если остаются силы, то делаем гиперэкстензии и подъемы штанги на бицепс + молотки.

Третий день:

1. Жим легкий
2. Приседания тяжелые
3. Если остаются силы, то прорабатываем дельты – махи в наклоне, по сторонам, перед собой.

Тренировочные веса будут зависеть от результатов вашей проходки, то есть от максимальных показателей. Количество повторений и методика выполнения будет зависеть от используемого вами цикла (в пауэрлифтинге очень известны русский цикл и Верхошанского). Профессионалы знают, как использовать эти циклы, а начинающим, рекомендуем обратится к тренеру, который направит вас в нужное русло.

День 1 – грудь:

• Приседания легкие – 5 подходов на 5 повторений с 60% от максимального веса;
• Жим лежа – 5×5 с 70-100%;
• Армейский жим – 5×10.

День 2 – спина:

• Становая тяга – 5×5 с 70-100%;
• Шраги – 5×20;
• Жим узким хватом для трицепса – 5Х10.

День 3 – ноги:

• Присед – 5×5 с 70-100%;
• Подъемы на носки – 4×20;
• Тяга штанги к подбородку – 4×10.

Длительность этого тренировочного цикла не должна превышать 3 месяца. Тренируетесь 3 раза в неделю, в первые 7 дней работайте с 75% от вашего максимума, который вы установили на проходке. На следующей неделе работайте с 80%, а потом повышайте рабочий вес на 2.5% с каждой неделей. После окончания программы ее нужно заменить, либо начать сначала, снова проделав проходку.

№3 Тренировочная программа

День 1:

• Тяжелый присед — 5×5 — 75-85%;
• Жим легкий – 5×5 – 65-70%.

День 2:

• Становая тяга – 3×5 – 75-80%;
• Тяга штанги в наклоне – 3×6-8.

День 3 :

• Присед легкий 3×5 — 55-70%;
• Жим тяжелый 5×5 – 75-85%;
• Жим узким хватом 3×8-10.

Занятия 3 раза в неделю. Использование этой программы тренировок в пауэрлифтинге рекомендуется начинающим атлетам. Если есть желание и силы, то к базовым упражнениям можно добавить пару изолированных на отдельные мышечные группы, но практика показывает, что и этого набора достаточно для новичка.

Видео «Программа тренировок Павла Бадырова»

Видео «Ликбез по программам тренировок»

К лючевое отличие пауэрлифтинга от других силовых видов спорта это безусловный приоритет силы над другими функциями человеческого тела. В связи с этим возникают вопросы: как специализировать свои тренировки, чтобы добиться максимальных результатов в силовых показателях? Какая нужна программа тренировок для пауэрлифтера? Какой нужен режим питания и отдыха? Как уберечься от травм и какое спортивное питание работает и действительно поможет добиться хороших силовых показателей? Об этом пойдет речь в данной статье.

Что такое пауэрлифтинг

Пауэрлифтинг – это вид спорта, в котором главной целью соревнующихся, является поднятие максимальных весов в трех упражнениях, в соответствии с установленными правилами. Лифтерам незачем развивать выносливость, как тем же спортсменам из кроссфита. В отличие от бодибилдинга, где атлет старается показать максимальные мышечные объемы и пропорции, пауэрлифтеры пытаются увеличить силовые показатели и при этом удержаться в своей весовой категории.

Основные принципы тренировок на развитие силы

В пауэрлифтинге тренировки носят силовой характер. Это значит, что спортсмен постепенно должен наращивать интенсивность тренинга и увеличивать тоннаж поднятых весов. Что касается режима работы, то в отличие от бодибилдинга, где спортсмен старается за тренировку проработать одну или несколько мышечных групп и выполняет 3-4 рабочих подхода в 10-12 повторениях, лифтер на каждом занятии тренирует одно или два соревновательных движения в 4-5 подходах по 3-6 повторений в каждом.

Режим дня и питания в пауэрлифтинге

Поскольку занятия с большими отягощениями отнимают много сил и энергии, спортсмену стоит позаботиться о полноценном питании и отдыхе. Основу рациона пауэрлифтера должны составлять «сложные» углеводы, которые восполняют запасы энергии организма и служат топливом для ремонта поврежденных во время тренировки мышечных волокон. Таких углеводов достаточно в кашах, крахмалистых овощах, хлебобулочных изделиях. В отличие от культуристов, лифтерам не стоит бояться «простых» углеводов, которыми изобилуют сладости и сдоба, так как они служат хорошим источником для быстрого восполнения энергии сразу после тренировки.

На втором месте в рационе силовика стоят белки, которые используются в качестве строительного материала для поврежденных мышечных волокон. К продуктам богатым белком относят мясо птицы и рыбы, яйца, кисломолочные продукты.

Жиры идут на третьем месте в питании. Они необходимы для поддержания иммунитета, для нормального функционирования связок и суставов и др. Особенно полезны мононенасыщенные жиры, которыми богаты морепродукты, орехи, семена.

Соотношение углеводов, белков и жиров в дневном рационе пауэрлифтера должно быть примерно в пределах 50/35/15% соответственно.

Сон также является неотъемлемой частью восстановления сил лифтера. Спать силовики должны как минимум 8-10 часов с сутки, при этом желательно выделять хотя бы один час на дневной сон. Ведь мышцы растут не на тренировках, а во время отдыха от них.

Составление программы тренировок по пауэрлифтингу

Частота занятий

Специфика силовых тренировок требует большего времени для отдыха, как между подходами, так и между занятиями.

Если культуристу хватает 30-60 секунд, что бы повторно выполнить упражнение, то лифтеру необходимо от 2 до 4 минут.

А перед выполнением следующего упражнения потребуется до 5 минут отдыха. Что качается количества посещений зала в неделю, то оптимальное число будет 3 или 4.

Выбор упражнений

Три кита пауэрлифтинга – это присед, жим штанги лежа и становая тяга. Еще их называют базовыми упражнениями. Без них невозможно получить чудовищную силу и впечатляющие мышечные объемы. В арсенале пауэрлифтера также должны присутствовать вспомогательные упражнения, которые призваны устранять слабые места при выполнении соревновательных движений. К ним относятся гиперэкстензии, жимы ногами, наклоны со штангой, подтягивания, отжимания на брусьях и т.д.

Периодизация нагрузок

В пауэрлифтинге нельзя линейно наращивать вес на штанге от тренировки к тренировке, такой метод непременно приведет к состоянию перетренированности и может отбить любое желание заниматься дальше. Стоит воспользоваться приемом периодизации нагрузки . Метод заключается в чередовании нагрузок, то есть тяжелые тренировки сменяются легкими, а те в свою очередь – средними. Такую периодизацию можно использовать как в недельном плане, так и в месячном. Например, в первую неделю спортсмен приседает 100 кг в пяти подходах по 6 повторений, во вторую – 60 кг в трех подходах по 8 повторов, в третью 80 кг в четырех подходах по 5 повторений.

Примеры тренировочных программ по пауэрлифтингу

Пример тренировочной программы с периодизацией в недельном цикле, при трех тренировках в неделю:

Понедельник

1. Приседания со штангой на плечах 20 кг * 10 раз, 40 кг * 10 р., 60 кг * 8 р., 80 кг * 3 п-да * 8 р.

2. Жим штанги лежа узким хватом 20 кг * 10 р., 40 кг * 10 р., 50 кг * 3 п. * 10р.

3. Наклоны со штангой на плечах 50 кг * 3 п. * 8 р.

4. Гиперэкстензии без отягощения 4 п. * 15 р.

Среда

1. Становая тяга 20 кг * 10 р., 40 кг * 10 р., 60 кг * 8 р., 80 кг * 8 р., 100 кг * 3 п. * 8 р.

2. Тяга штанги на прямых ногах 60 кг * 3 п. * 8 р.

3. Подтягивания 50 повторений в любом количестве подходов

4. Скручивания на римском стуле 50 повторений

Пятница

1. Жим штанги лежа 20 кг * 10 р., 40 кг * 10 р., 60 кг * 8р., 80 кг * 3 п. * 8 р.

2. Отжимания на брусьях без отягощения 50 повторений

3. Приседания со штангой на груди 20 кг * 10 р., 40 кг * 10 р., 55 кг * 8 р., 75 кг * 3 п. * 8 р.

4. Гиперэкстензии без отягощения 4п. * 15 р.

Профилактика травм в пауэрлифтинге

Во избежание травм, не следует пытаться освоить технику нового упражнения самостоятельно, а попросить помощи у тренера, либо у опытного спортсмена в зале. При соблюдении техники риск травмироваться очень незначителен. Не стоит пытаться слишком быстро наращивать вес на штанге, все нужно делать правильно и своевременно. Для защиты поясницы следует пользоваться тяжелоатлетическим или пауэрлифтерским поясом. Что бы уберечь колени можно использовать специальные или медицинские наколенники. Для защиты кистей существуют кистевые бинты.

ТОП-5 пищевых добавок в пауэрлифтинге

На четвертом месте оказались протеиновые комплексы. Применять их следует в зависимости от типа, используемого в них белка. Это может быть казеин, сывороточный, соевый изолят или концентрат. Но в любом случае, протеин – это строительный материал для ваших мышц.

Третье место занимают комплексные аминокислоты (BCAA). В отличие от белка, они напрямую попадают в кровь, тем самым уберегая ваши мышцы от разрушения после тяжелого тренинга. Аминокислоты следует употреблять сразу после занятия и перед сном, в виде капсул или порошка.

Второе место принадлежит гейнерам. За счет сочетания комплексных углеводов и белка, эта пищевая добавка даст спортсмену энергию для тренировки и поддержит запас сил до ее окончания. А также гейнер незаменим для спортсменов, которые не могут набрать вес или хотят перейти в высшую весовую категорию.

И первое место среди наиболее используемых добавок пауэрлифтерами, заслуженно занимает креатин. С помощью креатина атлет может значительно увеличить свои силовые показатели. Целесообразно употреблять креатин после тренировки в количестве 5 грамм, растворяя его в соке или в воде с добавлением меда.

И помните, самое главное в любом спорте – это сила воли! Поставьте себе цель и неуклонно двигайтесь к ее достижению!

Тренировочные принципы от одного из самых титулованных силачей:

10-недельная программа пауэрлифтинга для плотных функциональных мышц

Когда бодибилдеры выходят на сцену, они соревнуются в субъективной среде судейства, где мнения о победителях редко бывают универсальными. Но в мире пауэрлифтинга, где соревнование является просто функцией спортсмена против железа, объективность царит безраздельно. Либо атлет развил физическую конституцию и навыки, необходимые для выполнения упражнения, либо нет.

Успех в любой дисциплине требует специализации.Но когда вы в последний раз тратили весь тренировочный цикл на простое увеличение предельной силы в жиме лежа, приседаниях и становой тяге? И что вы можете сделать со всей этой дополнительной силой — не говоря уже о мышечной плотности и прочности — в конце такого типа программы? Все, что хочешь, вот что.

Пауэрлифтинг 101

Пауэрлифтеры

имеют очень узкую направленность соревнований — жим лежа, приседания и становая тяга — и, как следствие, их программы, как правило, свободны от наклонной, ориентированной на накачку вспомогательной работы, которую вы видите в планах, ориентированных на физическую форму.Принцип конкретной адаптации к навязанным требованиям (SAID) требует, чтобы улучшения продиктованы программированием. И именно в специфике тренировок для достижения экстремальных результатов в трех конкретных упражнениях, сила всего тела начинает процветать.

«Пауэрлифтеры знают, что вы становитесь сильнее, когда становитесь больше, и вы становитесь больше, когда вы больше едите и больше отдыхаете», — говорит профессиональный бодибилдер IFBB Стэн Эффердинг, который подрабатывал пауэрлифтером в соревнованиях и опубликовал становую тягу 800 фунтов. «Они тренируются только тогда, когда поднимают тяжелые веса, и избегают тратить энергию на что-то другое.”

В то время как разрушение и восстановление мышц — это игра, в которую во главу угла ставится эстетика подъема, пауэрлифтеры борются за восстановление и прогресс прежде всего — потому что они должны это делать. Пауэрлифтеры выбирают медленный путь в Strength City, потому что нет необходимости поддерживать частоту сердечных сокращений на повышенном уровне для максимального сжигания жира, а также нет необходимости набирать большие объемы каждую неделю.

«Пауэрлифтеры просто переносят все тяжелые и тяжелые веса, неделя за неделей, месяц за месяцем, год за годом», — говорит Эффердинг.Хотя бодибилдеры стремятся стать как можно более крупными и стройными, эти достижения являются субъективными в соревновательном плане. Пауэрлифтеры живут и умирают по сумме в фунтах (или килограммах), что делает тренировочные цели каждой недели более поддающимися количественной оценке.

В то время как лифтеры на всех прогулках нередко добавляют вес к грифу, пауэрлифтеры применяют осторожные стратегии, чтобы точно определить конкретные силовые реакции в пределах малого объема (пять повторений или меньше), высокой интенсивности (90% вашего одного повторения). max) построить свой вид спорта. И вся эта интенсивность коренным образом меняет другую переменную тренировки: отдых.

«Для силы я бы отдыхал минимум пять минут, когда я был на максимальном уровне», — говорит Эффердинг. «Пауэрлифтеры обычно не делают более пяти повторений в одном подходе. Вам не нужна помпа при пауэрлифтинге — вам нужно максимальное восстановление, чтобы прилагать максимум усилий в каждом повторении каждого подхода ».

Атлеты-новички и атлеты среднего уровня, поднимающие грузы весом менее 800 фунтов, могут стремиться к 3-5 минутам между подходами и упражнениями.

Продолжайте читать, чтобы узнать о шпагате и весах, которые вы будете использовать на протяжении всей программы.

СВЕРХПРОЧНЫЙ СПЛИТ

Два тяжелых дня плюс много отдыха позволяют работать с отягощениями пауэрлифтингового типа.

День	Действия
1	Скамья
2	Остальное
3	Работа на дому
4	Остальное
5	Остальное
6	Приседания или становая тяга
7	Остальное

* Эффердинг не рекомендует выполнять приседания и становую тягу на одной неделе, так как это может затруднить восстановление и привести к перетренированности.

МЫШЕЧНЫЙ МАТЕМАТИЧЕСКИЙ

Не нужно нагружать штангу, чтобы определить свою стартовую силу. Используйте этот расчет, чтобы определить свои весовые нагрузки на следующие 10 недель.

Благодаря исследователям из Университета Нью-Мексико, Альбукерке, вы можете определить свой максимум в приседаниях и становой тяге с относительной точностью, не прибегая к рискованному подходу «bro-max». Если вы знаете свой 5ПМ (до отказа), вам просто нужно вычислить:

(вес 5ПМ х 1.09703) +14.2546

Итак, если вы можете выполнить 225 повторений в течение пяти повторений в становой тяге, ваш 1ПМ будет таким:

(225 X 1,09703) + 14,2546 = 261 фунт

Затем вы можете использовать 261 фунт в качестве точки привязки для перечисленных процентов. Не хотите заморачиваться с математикой? Попробуйте один из многих онлайн-калькуляторов, например, на exrx.net.

ВЕС

неделя	Наборы / Повторения	% 1ПМ
1	5 х 5	80%
2	4 х 4	70%
3	3 х 3	80%
4	4 х 4	50% (неделя разгрузки)
5	5 х 5	70%
6	4 х 4	80%
7	3 х 3	90%
8	3 х 3	50%
9	3 х 3	80%
10	2 х 2	90%

Участники будут использовать 11-ю неделю для отдыха и 12-ю неделю для соревнований, говорит Эффердинг.

Каждую неделю нагрузки увеличиваются, но общий объем уменьшается, чтобы учесть усталость центральной нервной системы. Между тренировками вы не почувствуете такой же мышечной болезненности, как при интенсивной программе, ориентированной на гипертрофию. «Вы тренируете свое тело, чтобы поднимать больше веса — точка», — говорит Эффердинг. «Речь идет не о помпе». Но правда остается фактом: более сильная мышца — это обычно более крупная мышца.

И если ваша главная забота — стать больше, у вас есть 10 недель до значительно более высоких стартовых весов для следующей, более объемной программы, ориентированной на физическую форму.

ПЛАТО WOES

Не можете справиться с желаемым количеством повторений? Не волнуйтесь. Воспользуйтесь этими советами, чтобы и дальше добиваться результатов.

Используйте корректировщика.

Использование разумного и единомышленника-наблюдателя — один из лучших инструментов, который вы можете иметь в тренажерном зале, особенно когда вы работаете с более тяжелыми, чем обычно, весами. В упражнениях, которые позволяют это (например, в становой тяге нет), пусть ваш наблюдатель будет помогать вам в каждом подходе по мере необходимости.

Будьте менее точны.

Если вы не можете выполнить упражнение с целевой нагрузкой, уменьшите вес в следующем подходе.Помните, что указанные проценты — это всего лишь цели — если вы в конечном итоге завершите подход с 65% 1ПМ вместо 70%, не ругайте себя. Просто отметьте это в своем журнале тренировок и на следующем сеансе цельтесь выше.

ПАУЕРЛИФТИНГ МУДРОСТЬ

Эффердинг предлагает следующие быстрые советы по достижению максимальных результатов в течение следующих 10 недель.

Восстановление превыше всего.

«Сон и еда — это то место, где происходят все процессы роста и восстановления. Я сплю по крайней мере восемь часов в сутки.Используйте темную тихую комнату и поддерживайте температуру ниже 70 градусов ».

Идите вертикально.

«В отношении питания я использую« вертикальную диету »со следующими главными приоритетами: красное мясо для белков, соль во всех блюдах, картофель и шпинат ежедневно для получения калия и магния, яичные желтки ежедневно, греческий йогурт, костный бульон и витамин D3 ежедневно, белый рис, чтобы получать углеводы по мере необходимости ».

Повысьте скорость своего T.

«Вам следует подумать о добавлении бустера тестостерона в свой режим поддержки. Он может помочь в выработке силы за счет увеличения свободного тестостерона при подавлении эстрогена, что приводит к более высокой агрессии и большему анаболизму.Ищите продукт, который содержит научно обоснованные травяные бустеры тестостерона, такие как экстракт семян пажитника и экстракт корня ашваганды ».

Какая тренировка по пауэрлифтингу самая лучшая?

Вопрос:

Тренировка по пауэрлифтингу и тренировка на гипертрофию — все равно что сравнивать яблоки с апельсинами

Как часто пауэрлифтеры должны тренироваться? Как долго должна быть каждая тренировка?

Какая тренировка по пауэрлифтингу самая лучшая? (включая подходы, повторения и т. д.)

Дополнительный вопрос : Какой пример ежедневной диеты пауэрлифтера является хорошим? Будьте как можно более информативными.

Покажи миру свои знания!

Победителей:

1. Приседания Просмотреть профиль
2. DSM18 Просмотр профиля

Призов:

1 место — 50 баллов в магазине.

1 место — приседания

Введение

Тренировки по пауэрлифтингу и бодибилдингу разные. Пауэрлифтинг требует большего, чем упражнения в бодибилдинге.Эти упражнения также сильно отличаются от упражнений бодибилдеров. Диапазон повторений также имеет большое значение; Пауэрлифтеры используют более низкий диапазон повторений, чтобы получить достаточно силы.

Упражнения по пауэрлифтингу также требуют большей интенсивности и объема. В бодибилдинге часто используются шпагаты из 3-4 тренировок в неделю. Но многие пауэрлифтеры используют 4-6 тренировок в неделю; у них также есть преимущество в том, что они используют больше GPP, что увеличивает вашу работоспособность и позволяет больше объема без выгорания ЦНС.

Пауэрлифтеры используют множество вещей, чтобы сделать свои программы максимально оптимальными. Есть также много типов клубов со своей собственной философией пауэрлифтинга. Один из самых известных клубов — Westside Barbell. Вестсайд со штангой является домом для сильнейших пауэрлифтеров на сегодняшний день, многие из которых имеют жим лежа более 600 фунтов, а некоторые — более 800 фунтов

.

Некоторые также могут поднимать более 700 фунтов, а трое могут приседать с большим весом! Владелец и основатель Westside Луи Симмонс.Силовой тренер многих спортсменов мира, он тренировал много лет и тренировал спортсменов более 10 лет.

Философия Вестсайда, безусловно, лучшая для пауэрлифтеров. Я расскажу больше о Вестсайде и образце шаблона позже в статье. Я также объясню множество других философий позже в этой статье, чтобы помочь вам получить максимальную отдачу от тренировки по пауэрлифтингу.

Как часто:

Как часто пауэрлифтерам следует тренироваться?

Какова продолжительность каждой тренировки?

Многим начинающим пауэрлифтерам следует начинать с двух-трех трехдневных тренировок в тренажерном зале.Затем стажер должен добавить немного GPP (общей физической готовности), например, перетаскивание саней. Перетаскивание саней — это, по сути, перетаскивание саней на несколько минут 2-3 раза в неделю в дополнение к тренировкам.

Я считаю, что многим начинающим спортсменам следует заниматься базовым перетаскиванием саней без остановок. Я не думаю, что они должны делать несколько разных движений на 200 футов, а затем отдыхать для еще одного повторения. Вместо этого они должны просто сделать 5-6 минут прямого волочения с умеренным весом, а затем еще 5-6 минут безостановочных движений, таких как подтягивания, подъемы вперед и т. Д.

Опытные ученики могут выполнять намного больше тренировок, во многих случаях 4-6 с добавлением GPP к этим тренировкам. Я считаю, что опытные тренирующиеся должны выполнять регулярное перетаскивание саней, например, 3-4 движения с несколькими повторениями на 200 футов, а затем добавить в 1-2 дня восстановления легкий бег в течение 10-15 минут.

Перетаскивание на санях увеличит вашу рабочую нагрузку и позволит вам поднимать намного больше. Перетаскивание саней — лучший метод GPP, выполнение базовой сердечно-сосудистой работы на беговой дорожке — плохой GPP. Все, что вам нужно, чтобы сделать самодельные сани, — это достать шину и положить на ее дно деревянный лист.

Затем прикрепите к шине P-образный крюк и добавьте цемент. Если вы просто хотите заказать сани в Интернете, посетите www.flexcart.com, brutestrength.com.

Тренировки не должны длиться более полутора часов. Потребуется гораздо больше времени, чтобы набрать максимум, а затем выполнить некоторую дополнительную работу во время тренировки. Таким образом, тренировки будут длиннее или короче в зависимости от объема тренировки. В целом, в зависимости от того, какой объем в этот день, и если вы выполняете упражнение ME (максимальное усилие), оно будет другим.А отдых между подходами в определенные дни занимает намного больше времени, чем у бодибилдеров.

Готовых тренировок:

Какая тренировка по пауэрлифтингу самая лучшая? (Включая подходы, повторения и т. Д.)

Следующие тренировки, перечисленные ниже, представляют собой образец шаблона Вестсайда и гибрид Вестсайда. Обе эти тренировки были созданы не мной, а Майком Руджериа и Джо ДеФранко. Они добавлены сюда, потому что это одни из лучших упражнений в пауэрлифтинге.

Вестсайдский шаблон Большого Майка

Воскресенье — День скорости для скамьи

• Жим лежа 8-10 подходов по 3 повторения (50% 1 повторение макс, 1 минута между подходами, взрывные, но контролируемые повторения)
• Жим впереди 3 подхода по 3-5 повторений (выберите 1 упражнение на плечо)
  
  • Жим вперед стоя
  • Жим гантелей
• Движение трицепса — 1 упражнение, 10-15 повторений, 1 минута между подходами
  
  • Разгибания гантелей
  • Отжимания
  • Крушители Черепов
• Движение верхней части спины — 3 подхода по 10-12 повторений
  • Тяга широты вниз
  • Тяга в наклоне
  • Кабельный ряд
  • Тяга гантели одной рукой
• Пресс и шея

Понедельник — День максимальных усилий для приседаний и становой тяги

• Упражнение с максимальным усилием — 1 упражнение, работайте до 1 повторения, не выполняйте два упражнения подряд
  
  • Приседания спереди
  • Блокираторы штифтов (на разной высоте)
  • Приседания
  • Приседания со штангой (с низким или высоким ящиком)
  • Становая тяга (без помоста)
  • Доброе утро, арка-спина
  • Жесткие ноги
  • Приседания с поясом
• Сгибания ног 3-4 подхода 5-7 повторений
• Движение нижней части спины — меняйте каждые 3 недели
  
  • Жесткие ноги (не выполняйте при использовании в качестве упражнения максимального усилия)
  • Гиперс
  • Гиперс
• Движение верхней части спины — 3 подхода по 5-7 повторений
  
  • Тяга вниз на ширину
  • Тяга в наклоне
  • Кабельный ряд
  • Тяга гантели одной рукой
• Бицепс и пресс

Среда — День максимальных усилий для скамьи

• Упражнение с максимальным усилием — те же направления, что и для дневных максимальных приседаний и становой тяги
  • Жим с пола (показан с одной рукой)
  • Наклонный пресс
  • Гантель на повторения
  • Жим узким хватом
  • Жим на наклонной скамье
• Движение трицепса — выберите два, повторения 3-7; занимайте больше времени между подходами для оптимального восстановления, 3 подхода
  • Разгибание гантелей
  • Отжимания
  • Сокрушители Черепов
• Движение назад — 10-12 повторений по 3 подхода
  • Тяга широты вниз
  • Тяга в наклоне
  • Кабельный ряд
  • Тяга гантели одной рукой
• Пресс и шея

Пятница — Скорость для приседаний

• Приседания на ящик 2 повторения с 50-60% от 1 повторения макс., 1 минута отдыха между подходами
• Сгибания ног 3 подхода по 10 повторений
• Движение нижней части спины — то же упражнение, что и в понедельник, но легче и с большим количеством повторений
• Шраги 3 подхода по 10-15 повторений, как вы можете справиться
• Бицепс и пресс

Вестсайдский гибрид Джо ДеФранко:

Приседания Лучшая тренировка в пауэрлифтинге

Вестсайд для тощих ублюдков I
Вестсайд для тощих ублюдков II

День 1 — Жим лежа (ME и скорость)

• Жим лежа несколько подходов, пока не дойдете до максимального подхода из 3-5 повторений
• Жим гантелей на наклонной скамье 3-4 подхода по 6-10 повторений
• Жим узким хватом 3-4 подхода 8-10 повторений
• Жим лежа 2-3 подхода 2-4 повторения

(скорость: жим лежа 8 подходов 2 повторения 50%

1 повторение макс.

60 сек.отдых между подходами)

День 2 — Приседания (ME и скорость)

• Приседания на ящик несколько подходов, пока не дойдете до максимального подхода из 3-5 повторений
• Подъемы 3-4 подхода 8-10 повторений
• Подъемы ягодиц и хэма 3-4 подхода 4-8 повторений
• Подъемы на носки 3-4 подхода 8-12 повторений

(скорость: присед на ящик 8 подходов 2 повторения 50%

1 повторение макс.

60 сек. отдых между подходами)

День 3 — становая тяга

• Становая тяга из нескольких подходов до максимального подхода из 3-5 повторений
• Ряд 3-4 подхода 6-10 повторений
• Сгибание рук со штангой 3-4 подхода 8-12 повторений

Не доводите до отказа в каждом подходе, останавливайтесь на 1-2 повторения, за исключением упражнения ME.

Вестсайдская философия:

• Winning Attitude Дж. М. Блейкли
• Библия периодизации: линейная периодизация

Приседания:

• Приседания DR. Мел Сифф
• Научитесь приседать
• Приседания 900 фунтов
• Почему вам следует приседать на ящик
• Приседания с головы до ног
• Приседания на ящик
• Приседания на 800 и 900
• Приседания, автор DR. Мел Сифф

Скамья:

• Тренировка скамьи
• Жим лежа 600 фунтов
• Как делать жим лежа 500 легко
• Скамья для установки

Становая тяга:

• Программа становой тяги Эд Коана !!!
• Тренировка становой тяги
• Тренировка становой тяги Вестсайд

Ядро: (DJ)

Архив статей:

Разное:

Новинка !!! Русские тренировки

3×3:

Здоровье:

Бонус:

Какой пример ежедневной диеты пауэрлифтера? Будьте как можно более информативными.

Пауэрлифтеру нужно намного больше белка, чем обычному бодибилдеру. Углеводы не имеют большого значения, если вы не занимаетесь спортом. Жиры также должны быть высокими и получать как можно больше полезных жиров. Высокий белок, жир и углеводы от умеренного до низкого являются примером болгарской диеты, которая славится своим успехом в наборе массы и правильном питании спортсменов, помогающих им выздороветь.

Некоторые пауэрлифтеры получают много болтовни за то, что они толстые, я знаю, что многих пауэрлифтеров не волнует чистая диета, но многие из них стремятся быть худыми и правильно питаться.

Базовый план питания из 6-8 приемов пищи с большим количеством еды, многие пауэрлифтеры получают около 4000-6000 калорий в день с уровнем белка 2 грамма на фунт веса тела. Жиры составляют более 120 граммов. А углеводов обычно в пределах 200-300 грамм. Протеиновые коктейли часто используются, чтобы получить максимум белка.

2 место — DSM18

Бодибилдинг и пауэрлифтинг — это две стороны континуума: пауэрлифтинг можно рассматривать как форму спортивной функциональной тренировки, а бодибилдинг — скорее как форму скульптурного искусства.Пауэрлифтинг — это сила, выполнение упражнений, задействующих большинство мышц за одно движение, тогда как в бодибилдинге больше внимания уделяется сочетанию изоляции и сложных движений с целью эстетики.

Бодибилдер более конкретен в выборе упражнений, тогда как у пауэрлифтера есть более базовый подход. Разделение в пауэрлифтинге позволяет прорабатывать больше частей тела на каждой тренировке, потому что для каждой части тела нужно использовать меньше упражнений, но объем для каждого упражнения, как правило, выше с меньшим количеством повторений.

Краткий обзор бодибилдинга VS. Пауэрлифтинг:

Бодибилдинг:

• ОСНОВНАЯ ЦЕЛЬ: Мышечная масса
• Наборы: Умеренные
• Повторы: 8-12
• Скорость передвижения: медленная

Пауэрлифтинг:

• ГЛАВНАЯ ЦЕЛЬ: Прочность
• Комплекты: высокие
• Повторы: 1-6
• Скорость передвижения: быстро
• Пауэрлифтинг — функционально, сосредоточьтесь на своих упражнениях на соревнованиях.

Принципы тренировок по пауэрлифтингу:

Подготовка к программе.

Программы пауэрлифтинга обычно имеют большой объем, с несколькими подходами в упражнении (4-8). Большое количество последовательных подходов для одного упражнения создает неврологическую адаптацию, которая, как известно, со временем увеличивает силу.

Упражнения функционально основаны и состоят в основном из компонентов, которые позволяют телу поднимать сверхчеловеческие количества веса. А поскольку выбор более ограничен, количество упражнений в программе обычно меньше, чем у бодибилдера, цель которого — поразить мышцы с максимально возможного количества углов.

повторений для упражнения обычно строятся по пирамиде, уменьшаясь в каждом последующем подходе. Диапазон обычно начинается с количества повторений, которое находится в верхней части континуума, обычно 5-6 повторений для кондиционирования, и постепенно уменьшается с каждым подходом, пока последние одно или два повторения не станут синглами с максимальным выходом, которые необходимы в упражнении. подражать тому, что было бы сделано на соревнованиях.

Пауэрлифтинг требует, чтобы ваши красные мышечные волокна, которые связаны с взрывной силой, вступали в игру во время тренировки — они обычно стимулируются высокоинтенсивными упражнениями с очень тяжелым весом, взрывными движениями и более длительными периодами отдыха во время подходов (2-3 минуты , иногда до 5 минут).

Хотя движения должны быть очень взрывными, они должны оставаться контролируемыми, чтобы уменьшить инерцию. Во время тренировок можно легко использовать импульс в своих интересах, но во время соревнований форма должна быть строгой. В целом, время напряжения мышц во время тренировки по пауэрлифтингу не превышает 10 секунд.

Чтобы стимулировать мышечные волокна и вызвать гипертрофию, мышцы должны стимулировать более длительное время при напряжении (где-то между 30-60 секундами). Это одна из причин, почему очень малое количество повторений, включая одиночные, не всегда вызывает рост мышц, и почему бодибилдеры предпочитают использовать более высокий диапазон повторений.

Упражнения по пауэрлифтингу должны длиться от 1 до 1 1/2 часа или короче, и вы, вероятно, не выполняете достаточное количество подходов или не отдыхаете между подходами, и в дальнейшем вы будете перетренироваться.

Тренировка по пауэрлифтингу

Важно отметить, что новички должны тренироваться максимум 3-4 дня в неделю. Предварительные тренеры от 4 до 6 дней. Важно пирамидировать вес в каждом упражнении, с особенно малым количеством повторений в трех основных подъемах, которые составляют основу упражнения.

День первый: Специализация: скамья.

• Жим лежа на горизонтальной скамье: 6-8 подходов — 6,5,5,3,2,1
• Жим лежа на наклонной скамье: 3 подхода — 8,6,4 повторения
• Skull Crushers: 3 подхода — 8,6,4 повторений
• ABS: Ситуации на наклонной скамье с отягощением: 3 подхода, 6 повторений
• Удары лягушки ногой с гантелью: 3 подхода по 8 повторений

Щелкните здесь, чтобы распечатать протокол первого дня: Специализация: скамья.

День второй: Специализация: приседания.

• Приседания: 6-8 сетов — 6,5,5,3,2,1 повторения
• Сгибание ног лежа: 3 подхода — 6,5,4 повторения
• Подъемы на носки стоя: 3 подхода — 12,10,8 повторений
• Подъемы ягодиц / ветчины: 3 подхода — 6,5,4 повторения

День третий: Специализация: становая тяга.

• Становая тяга: 6,5,5,3,2,1 повторения
• Жим плечами: 8,6,4 повторения
• Тяга штанги в наклоне: 8,6,4 повторения
• Обратный гиперс: 6,5,4 повторения

Щелкните здесь, чтобы распечатать отчет о третьем дне: Специализация: становая тяга.

После этого трехдневного цикла тренировок сделайте однодневный перерыв. Если вы считаете, что вам нужно больше восстановления, возьмите два выходных.

Примечания по созданию собственных программ:

Важно не включать только «большую тройку» (приседания, становая тяга и жим лежа).Во время «большой тройки» тело использует стабилизаторы, такие как подколенные сухожилия в приседаниях, и выполнение дополнительных упражнений, таких как сгибание ног лежа, будет способствовать увеличению силы подколенных сухожилий и приведет к лучшему отягощению в приседаниях. Также важно не игнорировать тренировки пресса.

Идея состоит в том, чтобы чередовать умеренное количество повторений (6-10) и меньшее количество повторений (4-6) для дополнительных упражнений, так как использование большего количества повторений обычно означает, что вам не требуются длительные периоды отдыха, и увеличивается скорость. С другой стороны, в основных упражнениях используйте небольшое количество повторений и всегда пирамидный вес.

Если у вас есть одно упражнение, на котором вы специализируетесь, подумайте об увеличении объема для этого упражнения или тренировке его дважды, но не настолько, чтобы это было чрезмерно. Самое главное, оставайтесь простыми. Выбирайте сильные и функциональные упражнения и обязательно используйте хорошую технику.

Советы по производительности:

Включая частичные повторения:

Не надейтесь на них. Это может быть легко, потому что они отлично развивают силу и позволяют поднимать больше, чем обычно, но они не являются полноценными движениями.Однако они могут помочь вам развить силу во время «слабого» момента в упражнении, которое вы выполняете на соревнованиях.

Правило довольно простое — какую бы часть подъема вы ни хотели улучшить, используйте силовую стойку, чтобы заблокировать это положение, будь то нижняя, средняя или верхняя часть движения, и выполняйте упражнение таким образом для назначенных повторений.

Статические трюмы:

Кроме того, вы можете иногда использовать статические удержания, чтобы привыкнуть к работе с огромным весом. Опять же, вы можете использовать силовую стойку, чтобы заблокировать любое положение движения, над которым вам нужно работать, и когда вы вернетесь к поднятию полного диапазона движения в этом движении, вы не поверите, что ваша сила увеличивается.

Бонус:

Какой пример ежедневной диеты пауэрлифтера? Будьте как можно более информативными.

Переносить лишний вес — не столько проблема для пауэрлифтеров, сколько для бодибилдеров. Роль бодибилдера — выглядеть эстетично, а роль пауэрлифтера — сила, поэтому имеет смысл, чтобы каждая из их диет соответствовала их целям. Это означает, что пауэрлифтеры могут потреблять больше калорий, не строго следя за их потреблением.

Из этих калорий белок является наиболее важным.Это поможет поддерживать и наращивать силу, восстанавливать распад мышц и способствовать восстановлению, которые входят в цикл развития силы. Чтобы гарантировать, что они получают достаточное количество белка, необходимы добавки в виде порошка и аминокислот, а также они обеспечивают более быстрое переваривание, что может быть особенно полезно после тренировки.

Углеводы тоже нельзя игнорировать. Для пауэрлифтера важность не так важна, как протеин, но требуется умеренно-высокое потребление.Гликоген даст им столь необходимое топливо во время их постоянных коротких всплесков энергии, которые им необходимы во время тренировки.

Вот где так полезна сила добавки под названием креатин — это вещество, естественным образом содержащееся в организме, которое обеспечивает организм быстрыми взрывными импульсами силы и энергии, которые используются во время таких видов спорта, как пауэрлифтинг, спринт и футбол. В целом, диета должна быть с высоким содержанием как белка, так и медленно усваиваемых углеводов с умеренным содержанием жиров.

Диета также не должна игнорировать потребность в сбалансированной и в целом здоровой пище.Многие пауэрлифтеры, даже некоторые бодибилдеры, думают, что если они получают свой белок, этого достаточно, но здоровая, сбалансированная диета даст вам все микроэлементы в менее обработанной форме, так что ваши тренировки будут максимальными.

Лучшая программа по пауэрлифтингу: поиск программы для вас

Вы давно хотели вывести свою тренировку на новый уровень?

Вы новичок и хотите окунуться в мир пауэрлифтинга?

Или, может быть, вы атлет среднего или продвинутого уровня и ищете подходящую программу по пауэрлифтингу, чтобы увеличить максимальное количество повторений?

Независимо от того, где вы находитесь на своем пути в тяжелой атлетике, существует программа по пауэрлифтингу, которая лучше всего подходит для вас. Хотя бодибилдинг был популярен еще в Золотую Эру, пауэрлифтинг нашел свое место в этой индустрии.

Хотя в спорте мужчины намного превосходят женщин, их число растет год за годом. По мере того, как он становится все более популярным, некоторые переходят от тяжелой атлетики и бодибилдинга к пауэрлифтингу.

Сегодня мы обсудим, что вам нужно знать, чтобы подобрать для вас лучшую программу пауэрлифтинга. Вы узнаете:

• На что следует обратить внимание, прежде чем начинать программу пауэрлифтинга
• Создание прочной основы с помощью силы и диеты
• На что обращать внимание, пытаясь найти лучшую программу пауэрлифтинга для вас
• Некоторые отличные бесплатные программы пауэрлифтинга для всех уровней
• Советы для создания собственной программы

На что следует обратить внимание, прежде чем начинать программу по пауэрлифтингу

Конечная цель программы пауэрлифтинга — на улучшить вашу общую сумму на .По мере того, как вы совершенствуетесь и набираете силу, вы должны все больше и больше бросать вызов своему телу. Это означает более тяжелые повторения и больший объем в повторениях и подходах.

Что еще это значит? Для многих, более длительных периодов восстановления. Вот почему в программах пауэрлифтинга лифтеры проводят большую часть своего времени с подъемами субмаксимальной нагрузки .

Чем больше времени они тратят на максимальную нагрузку, тем больше времени потребуется их телу на восстановление.

Однако длительные периоды восстановления в течение нескольких дней или недель — не лучший вариант в пауэрлифтинге.Если вы не тренируете свое тело постоянно, вы можете потерять силу и мощь. Ни то, ни другое не может случиться при работе по программе пауэрлифтинга.

Как только вы начнете заниматься пауэрлифтингом, вы должны понимать, что это долгосрочное обязательство . Если вы не можете сделать это, возможно, вам лучше просто сосредоточиться на тяжелой атлетике или бодибилдинге.

Подобно выбору лучшей программы становой тяги, выбор лучшей программы пауэрлифтинга означает включение и других упражнений.Вам необходимо создать прочный фундамент силы, стабильности и мощи, чтобы вы могли продолжать увеличивать свой 1ПМ.

Разве не в этом вся цель работы над программой пауэрлифтинга? Чтобы улучшить свой максимальный вес повторений. Для этого вам нужно проводить большую часть своего времени, выполняя другие упражнения и распределяя силовые упражнения.

К счастью, становая тяга, жим лежа и приседания — все они имеют разные вариации, которые вы можете включить в свою программу. Смена упражнений, повторений и подходов, а также весовая нагрузка будут работать на достижение вашей конечной цели.

Но сначала вам нужно иметь прочную основу, прежде чем вы сможете даже подумать, какой будет лучшая программа по пауэрлифтингу.

Начиная свое путешествие по пауэрлифтингу

Если вы новичок в тренажерном зале, то вы еще не готовы начать заниматься пауэрлифтингом . Чтобы нарастить силу, вам нужно поработать над каждой основной группой мышц. Затем сосредоточьтесь на трех основных упражнениях, которые включены в соревнования по пауэрлифтингу:

• Становая тяга
• Жим лежа
• Приседания

В зависимости от вашего телосложения и преданности делу, это может занять некоторое время.Если вам нужна помощь в создании основы, ознакомьтесь с нашей статьей «Выбор лучшей программы становой тяги». Здесь вы найдете отличные упражнения, с которых можно начать. Если вам нужно больше разнообразия, у нас есть целая библиотека различных программ тренировок, которые вы можете попробовать.

Пауэрлифтеры демонстрируют большую силу почти каждой мускулатуры своего тела. Это единственный способ поднять такой огромный вес. Без прочной основы это почти гарантирует, что вы нанесете себе травму.

Реальный риск травмы

Пауэрлифтинг — это тяжелый вид спорта, и если вы не будете осторожны, вы получите травму. Также учтите, что чем дольше вы занимаетесь пауэрлифтингом, тем больше вероятность получить травму. .

Рассмотрим это исследование 104 шведских пауэрлифтеров высшей элиты, состоящих из 51 мужчины и 53 женщин. Семьдесят процентов получили травмы на момент исследования и 87% получили травмы в течение предыдущих 12 месяцев.

Наиболее частыми местами травм были:

• Пояснично-тазовая область (нижняя часть позвоночника и таз)
• Плечо
• Бедро

Для большинства участников этого исследования травмы произошли во время тренировки, но не помешали полностью тренироваться.Однако им пришлось изменить расписание тренировок и / или режим упражнений, чтобы приспособиться к ним.

Не забывайте и об этом исследовании из журнала Journal of Strength and Conditioning . Они проанализировали 28 молодых тренированных мужчин, чтобы увидеть, лучше ли для увеличения силы более высокая частота или объем.

Они обнаружили, что и безжировая мышечная масса, и сила улучшались при более низкой частоте с большей интенсивностью и объемом. Те, кто тренировался всего три раза в неделю, получали те же преимущества, что и те, кто тренировался шесть раз.

Диета для пауэрлифтинга

Когда дело доходит до пауэрлифтинга, некоторые считают, что можно просто есть все, что попадает в поле зрения. Хотя это правда, пауэрлифтерам необходимо потреблять огромное количество калорий (), это не повод есть что-нибудь.

Мы все слышали поговорку «еда — это топливо». И это особенно актуально для людей, серьезно относящихся к своей физической форме. Тем более, если вы планируете участвовать в соревнованиях.

Правильное питание может в буквальном смысле улучшить или снизить ваше максимальное количество повторений.Если вы едите пустые калорийные продукты, в которых отсутствуют питательные вещества, вы можете снизить плотность костей. Когда ваши мышцы поднимают вес, хрупкость костей может привести к серьезным травмам при больших нагрузках.

Правильное питание

С учетом сказанного, как лучше всего питаться для достижения ваших целей и мечтаний в пауэрлифтинге?

Приоритет белку в вашем рационе является ключом к наращиванию мышечной массы и силы. Protein также поможет восстановить ваши мышцы во время восстановления, помогая в полном цикле наращивания мышц.

Необходимое количество белка зависит от:

• Ваше текущее телосложение
• Ваши цели по наращиванию мышечной массы
• Как часто вы тренируетесь и насколько утомительны ваши тренировки
• Сколько калорий вы потребляете в

Вам также необходимо увеличить потребление углеводов, чтобы помочь. Вам не понадобится столько углеводов, сколько белков, но они важны для пополнения запасов гликогена. Во время тренировки он истощает ваше тело этим важным источником энергии.

Употребление медленно перевариваемых углеводов перед тренировкой поможет поддерживать уровень энергии на протяжении всей тренировки. Завершение тренировки протеиновым коктейлем поможет вашему телу быстрее восстановиться.

Также не забывайте о жирах. Вам понадобится умеренное количество жиров в вашем рационе, чтобы помочь:

• Поддерживайте уровень гормонов
• Стимулируйте рост клеток
• Поглощайте питательные вещества
• Создавайте энергию

Не все жиры одинаковы, и есть некоторые, которых следует избегать. Обязательно ознакомьтесь с этой информацией о том, сколько жиров вам следует съесть, и о том, как лучше всего их потреблять.

Что мне есть во время программы пауэрлифтинга?

Пауэрлифтеры должны потреблять много калорий, чтобы поддерживать свое тело во время выполнения своей программы. Это может означать более 4000 калорий в день. Для многих прием пищи каждые несколько часов — единственный способ получить достаточно калорий.

Когда дело доходит до выбора хорошей еды, придерживайтесь:

• Цельнозерновые
• Свежие фрукты и овощи
• Орехи
• Семена
• Фасоль / бобовые

По возможности избегайте обработанных пищевых продуктов и нездоровых жиров. Это не значит, что вы не можете время от времени побаловать себя. Но вам нужно делать здоровый выбор, чтобы нарастить крепкие мышцы и поддерживать свою силу во время тренировок.

Дополнение для максимальных результатов

Хотя употребление в пищу продуктов, богатых белком, является наиболее важным способом удовлетворить ваши ежедневные потребности, это не единственный способ. Добавки протеинового порошка очень распространены среди пауэрлифтеров и бодибилдеров.

Наша собственная протеиновая смесь Vintage Brawn ™ не содержит наполнителей и консервантов.Он содержит только те ингредиенты, которые вам нужны для наращивания и восстановления ваших мышц и силы.

Креатин — еще один продукт, который часто добавляют в тренажерный зал. Наш организм естественным образом вырабатывает небольшое количество креатина, но он не может поспевать за пауэрлифтерами. Использование нашего классического креатина поможет вам восстановить силы и выносливость.

На что обращать внимание в программе пауэрлифтинга

Даже самые лучшие программы по пауэрлифтингу не подходят всем.То, что работает для вас, может не работать для кого-то другого. Вот несколько советов, на которые следует обратить внимание при поиске подходящей программы.

1. Сорт

Как упоминалось ранее, программа пауэрлифтинга — это не просто упражнения «большой тройки». Чтобы действительно увеличить количество повторений и развить удивительную силу, вашим мышцам нужно разнообразие.

Это разнообразие может включать в себя становую тягу, приседания и жимы лежа, чтобы по-разному стимулировать мышцы. Они также могут включать другие упражнения:

• Подтягивания на ширину
• Подтягивания
• Подтягивания
• Тяги (трос, гантели, штанга, сидя)

Убедитесь, что какая бы программа вы ни выбрали, она включает в себя множество упражнений.Это позволит вашим мышцам правильно устать и подготовиться к более тяжелым упражнениям.

2.

Субмаксимальные нагрузки

Любой, кто более опытен, чем новичок, знает, какое у него максимальное количество повторений. Когда дело доходит до поиска лучшей программы пауэрлифтинга, ваша программа должна включать субмаксимальные нагрузки.

Это означает, что вы будете делать несколько подходов и повторений с меньшей нагрузкой, чем ваши максимальные возможности. Некоторые повторения будут увеличены от 50 до 90 процентов ваших возможностей. Просто возьмите свой 1ПМ и умножьте его на процент, чтобы определить, сколько вы должны поднять в каждом подходе.

Эти наборы помогут укрепить ваши мышцы. После того, как вы отработали свои подходы, вы обычно заканчиваете одним повторением в 1ПМ. Максимальный сингл будет повторять то, как вы подняли бы на соревновании.

3. Периоды отдыха

Еще одна вещь, которую следует учитывать при выборе лучшей программы, — это количество включенного в нее времени отдыха. В отличие от других видов тяжелой атлетики, пауэрлифтеры обычно имеют более продолжительное время отдыха.

Чем тяжелее нагрузка, тем больше времени вам нужно для отдыха между подходами.Большинство программ бодибилдинга и тяжелой атлетики включают период отдыха не более минуты. В пауэрлифтинге период отдыха между подходами может составлять от двух до пяти минут.

Эти периоды отдыха имеют решающее значение для помощи при гипертрофии мышц и адаптации. При подъеме вы нагружаете свое тело до такой степени, что мышечные волокна разрываются под давлением.

Это еще одна причина, по которой большинство программ включают в себя тяжелые упражнения только один или два раза в неделю. Это дает вашим мышцам время, необходимое для восстановления, роста и укрепления.

Если вы хотите набрать мышечную массу (а кто этого не делает в пауэрлифтинге?), Убедитесь, что в программе достаточно времени для отдыха. Как во время занятий в тренажерном зале, так и между занятиями.

В поисках лучшей программы пауэрлифтинга

В наши дни Интернет позволяет найти практически все, что угодно. Однако, учитывая избыток информации практически по каждой теме, как вы выбираете?

Вот некоторые из лучших программ пауэрлифтинга, которые мы можем найти, чтобы помочь вам нарастить массу и силу.

Программа пауэрлифтинга для начинающих

Если вы только начинаете заниматься пауэрлифтингом, программа пауэрлифтинга для начинающих с разорванным телом может быть хорошим выбором.

Это бесплатная программа, которая предлагает:

• Трех- или четырехдневная программа передач
• Как выбрать начальный подъемный вес
• Как безопасно перейти к более тяжелому весу

Попробуйте сами, чтобы увидеть, как вам это нравится. Как мы всегда советуем, убедитесь, что у вас есть идеальная форма и / или тренер для работы с .По крайней мере, найдите наблюдателя, который поможет вам не получить травму по мере вашего продвижения.

10-недельная прогрессивная программа пауэрлифтинга

Эта программа лучше всего подходит для пауэрлифтеров среднего уровня, которые занимались поднятием тяжестей не менее шести месяцев . Этот также бесплатный (разве вы не любите бесплатные вещи из Интернета?) И может помочь вам серьезно набраться сил.

Он предлагает ежедневную разбивку упражнений, которые вы выполняете, с разбивкой по группам мышц. Вам решать, сколько раз вы тренируетесь в неделю.Если у вас нет такого опыта, начните с двух-трех раз в неделю.

Пауэрлифтеры продвинутого уровня могут тренироваться до шести раз в неделю, особенно если это близко к соревнованиям. Если вы настолько продвинуты, эта программа, вероятно, не для вас. Следующая программа будет больше вашей скорости.

12-недельная программа пауэрлифтинга

Эта 12-недельная программа Марка Киза отлично подходит для тех, кто занимается спортом больше года. Марк тренировал элитных спортсменов более десяти лет, а также принимал участие в соревнованиях по пауэрлифтингу.

Если вы серьезно настроены преодолеть плато и добиться серьезных успехов, ознакомьтесь с этой программой.

Что мне подходит?

В конечном итоге то, что подходит вам, может не подходить для кого-то другого. Если вы все еще не уверены, что нашли для себя лучшую программу пауэрлифтинга, ознакомьтесь с этой статьей.

Powerlifting to Win собрал всесторонний обзор 25 различных программ для всех уровней квалификации. Вы обязательно найдете тот, который поможет вам достичь ваших целей.

Если вы поклонник Reddit, возможно, вы видели эту ветку о поиске лучшей программы по пауэрлифтингу. Здесь более 200 комментариев с множеством отзывов о программах, которые помогут вам выбрать.

Lift Vault также имеет агрегированные программы по пауэрлифтингу, включая электронные таблицы и версии в формате PDF. На сайте они разбиты по:

• Уровень опыта
• Количество недель
• Цель программы
• Частота упражнений

Имея все эти ресурсы, вы обязательно найдете то, что соответствует вашим потребностям.

Советы по созданию собственной программы пауэрлифтинга

Если вы просмотрели ресурсы и все еще не нашли подходящую программу, подумайте о создании своей собственной.

Вот несколько советов, которые помогут вам, если вы решите пойти этим путем.

Найти инструктора

Одна из лучших вещей, которые вы можете сделать для себя, если найдете для себя опытного тренера. Ищите кого-нибудь, кто имеет опыт работы в качестве лифтера или ранее тренировал пауэрлифтеров.

Чем больше опыта, тем лучше при создании собственной программы пауэрлифтинга. Они могут помочь

• Составьте программу, которая подходит именно вам и вашим целям
• Включите рекомендации по диете
• Адаптируйте свой план по мере улучшения ваших навыков
• Помогите вам улучшить свою форму, чтобы предотвратить травмы

Следите за своим прогрессом

Если у вас есть тренер, он, возможно, уже сделает это за вас. Однако, если вы идете в одиночку, неплохо следить за своими успехами.

Запланируйте свои подъемы, нагрузки и время отдыха перед тем, как отправиться в спортзал. Затем ведите дневник того, что вы можете поднять. По мере того, как вы продвигаетесь в упражнениях, вы сможете увидеть, где вы улучшились и какие успехи достигли.

Если вы страдаете камнем преткновения в диапазоне движений, задокументируйте и это. Возможно, именно здесь вам понадобится тренер или надежный наставник, который поможет вам преодолеть свое плато.

Never Lift Alone

Некоторые люди в спортзале одиночки, и это нормально, если вы тоже.Однако не стоит заниматься в одиночку, особенно при увеличении веса.

Это просто опасно. Чем тяжелее вес, тем больше вы подвержены травмам.

Будь то друг, который следит за вашей формой, или другой атлет, всегда обращайте внимание на кого-то другого.

Последние мысли

Существует множество факторов, влияющих на выбор лучшей программы пауэрлифтинга, которая подходит именно вам. Подумайте, сколько длится программа, какие типы подъемов и упражнений используются, а также сочетания нагрузок.

Если вы хотите составить свою собственную программу, подумайте о работе с опытным тренером, который поможет вам. Это может быть лучшим способом достижения прогресса в упражнениях и защитит вас от травм.

Если вам нужен набор добавок, который идеально подходит для пауэрлифтеров, не ищите ничего, кроме нашего набора размеров и силы. У него есть три продукта, которые помогут вам на каждом этапе пути. Предварительная тренировка, чтобы вы начали, во время тренировки, чтобы держать вас в тонусе, и бустер тестостерона для устойчивой энергии.

Есть ли у вас программа по пауэрлифтингу, которой вы следуете, или вы уже использовали ее в прошлом? Что сработало для вас при увеличении максимального числа повторений в пауэрлифтинге? Расскажите нам о своем путешествии по пауэрлифтингу в комментариях ниже.

Отказ от ответственности: Ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не поддерживает продукты Old School Labs или COSIDLA Inc. или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях. Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом, прежде чем менять или начинать любую новую программу упражнений, питания или добавок.

Лучшие тренировки по пауэрлифтингу для максимального набора за минимальное время

Если вы хотите стать большим и сильным за минимальное время, вам действительно нужно сосредоточиться только на трех движениях: приседании, жиме лежа и становой тяге. Вот что делают пауэрлифтеры.

В пауэрлифтинге участники соревнуются в подъёме максимально возможного веса за одно повторение. Они не тренируются специально для того, чтобы нарастить огромные мышцы, но они все равно остаются массивными. Парни в более легких весовых категориях также часто бывают довольно стройными, поскольку мышцы, которые они построили в результате тяжелых тренировок, помогают им сжигать больше жира.Независимо от ваших целей в фитнесе, тренировки пауэрлифтера — отличное начало.

Как это работает

Укрепление в приседаниях, жиме лежа и становой тяге оказывает влияние на все остальные упражнения, которые вы можете выполнять. В этой тренировке вы будете начинать каждую тренировку с одного из трех упражнений в сочетании с упражнением, которое помогает лучше активировать мышцы, используемые для этого (например, отведение бедра с помощью ленты в тренировке I).

Эта комбинация сделает ваши подходы на основном подъемнике намного эффективнее и безопаснее.Затем вы перейдете к вспомогательным упражнениям, которые укрепят мышцы, которые вы тренировали на основном подъеме. Вы должны заметить, что ваша способность поднимать тяжести на вспомогательных подъемниках неуклонно улучшается по мере продолжения тренировки.

Через восемь недель проверьте свой максимум одного повторения в трех больших подъемах, чтобы оценить свой прогресс. Мы держим пари, что и там вы значительно прибавите в силе.

Проезд

Частота: Выполняйте каждую тренировку один раз в неделю, отдыхая не менее одного дня между тренировками.

Необходимое время: 45-60 минут

Как это сделать:

Выполняйте пары упражнений (отмеченные A и B) попеременно. Итак, вы сделаете один подход из A, отдых, затем один подход из B и повторите предписанные подходы. Рецепты сетов и повторений для 1-й и 5-й недель описаны полностью.

Каждую неделю подходы и повторения будут немного меняться. Упражнения также меняются после 5-й недели. Просто следуйте подходам и повторениям для соответствующего упражнения (1A, 1B, 2A, 2B и т. Д.).Все три тренировки организованы одинаково. Если не указано иное, выберите вес, который позволит вам сделать на два или три повторения в первом подходе больше, чем предписано, но выполняйте только предписанные повторения. Например, подход, требующий 10 повторений, должен выполняться с весом, который вы действительно можете сделать на 12 или 13 повторений с хорошей техникой, но выполняйте только 10. В последующих подходах, когда вы утомитесь, вы обнаружите, что просто выполняете предписанное. повторений сложнее.

На 4-й и 8-й неделях вы разгрузитесь, выполняя тренировки с гораздо меньшей интенсивностью.Ни один из этих подходов не должен казаться очень сложным. Просто делайте тренировку с более легкими весами.

На 9 неделе, после нескольких дней отдыха, вы можете повторно проверить свой 1ПМ на трех основных упражнениях за одно занятие. Как только вы найдете эти числа, вы можете повторить программу, чтобы побить их.

Тренировок:

Примечание. Недели 1 и 5 описаны полностью. Просто перейдите по ссылкам ниже. Для недель 2-4 и 6-9 перейдите по ссылкам на их «варианты».

неделя 1

Тренировка I

Тренировка II

Тренировка III

Варианты для 2-4 недель

5 неделя

Тренировка I

Тренировка II

Тренировка III

Варианты для недель 6-9

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Как начать заниматься пауэрлифтингом | Автобус

Фотография Глен Берроуз; модель Том Истхэм

Пауэрлифтинг 101

Что это?

Технически это фактически означает участие в Большой тройке упражнений (жим, становая тяга и присед) — не считается хорошим тоном называть себя пауэрлифтером, если вы просто тренируетесь в них.Этот вид спорта представлен в «сыром» (только футболка и шорты) и в «экипированном» вариантах, причем последний допускает обертывание колен и локтей, а также подпружиненные костюмы, которые в значительной степени помогают.

Для чего это лучше всего?

Сырая прочность. «Хотя это может иметь некоторое влияние на наращивание мышечной массы, основное внимание в пауэрлифтинге уделяется силе одного повторения в большой тройке», — говорит пауэрлифтер и тренер Том Хэмилтон. Это означает много тренировок с малым числом повторений, наблюдение за своей фигурой (это спорт, в котором зациклены весовые категории) и, конечно же, сосредоточение внимания на более тонких технических моментах больших упражнений.

Каковы его ограничения?

«Его сила также может быть его слабостью», — говорит Гамильтон. «Сосредоточение на максимальной силе и определенных упражнениях во время программы может привести к травмам от чрезмерного использования — и, конечно же, есть опасность пренебрежения такими качествами, как физическая подготовка или подвижность».

Внешний вид

Это довольно нишевый вид спорта, изобилующий распрями, но увлекательный. «Пауэрлифтинг кажется неправильно понятым, но в целом он может стать отличным входом в силовые тренировки», — говорит тренер по тяжелой атлетике Алекс Адамс.«Пока в программах пауэрлифтинга достаточно разнообразия, они не причинят вам никакого вреда. Проблемы возникают, когда вы становитесь слишком специалистом и выполняете только соревновательные упражнения ».

Мгновенный опыт

Го сумо

Большинство соревнований позволяют выполнять становую тягу как в обычном стиле, так и в стиле сумо — вам следует поэкспериментировать с обоими. В последнем случае поставьте ступни на ширину плеч вдвое, а руки в коленях — это идеальный вариант для высокого мужчины.

Упоминание Westside

Westside Barbell, основанная Луисом Симмонсом, дает сильнейших атлетов всех времен благодаря сверхконкурентной атмосфере и сочетанию Симмонса «динамичных» дней скоростной атлетики с тренировками максимальных усилий.Также стоит отметить: они редко участвуют в «Большой тройке» вне соревнований, наращивая силу с помощью бесконечных вариаций, таких как присед на ящик и жим лежа узким хватом.

Знайте свои программы

В какой-то момент кто-то спросит вас, что вы «запускаете». 5/3/1 спортсмена и тренера Джима Вендлера — безопасный вариант, но для дополнительных баллов упомяните Куб (новый популярный метод, основанный на идеях Симмонса), Коан-Филлипи (программу становой тяги, используемую человеком, считающимся лучшим лифтером в истории). , Эд Коан) или Смолов (план приседаний четыре раза в неделю — только для маньяков).

Вы сделали это, когда…

Это не так просто, как разделить вашу общую сумму на массу тела: длина конечностей, размер мышц и общий уровень стресса имеют значение — поместите свои числа на сайт wilkscalculator.com, и пауэрлифтеры будут их уважать. «Чтобы стать конкурентоспособным пауэрлифтером высокого уровня, вам нужно стремиться к Уилксу более 400, — говорит Гамильтон. «Если у вас нет желания соревноваться, но вы наслаждаетесь тремя пауэрлифтами, то более 300 Уилкса сделают вас одним из сильнейших парней в вашем зале».

Получите силу тройной угрозы

«Один из способов тренировки — это ежедневная волнообразная периодизация, или метод DUP, — говорит Гамильтон.«Это означает, что вы используете множество повторений и подходов в течение недели для одного и того же движения, что позволяет распределять объем в течение недели». Таким образом, вы можете сделать тяжелый в один день, сделать легкие повторения на скорость в другой и иметь умеренный день с большим количеством повторений в третий. Вот типичная тренировка.

1 Приседания

подхода 4 повторения 3

«В первую очередь определите уровень воспринимаемой нагрузки, или RPE, — говорит Гамильтон. «Они должны чувствовать себя как 9 или очень, очень тяжело, но насколько это тяжело, будет варьироваться от недели к неделе.Делайте другие подходы на 85% от вашего максимума ».

2 Жим лежа

подходов 3 повторений 6

Делайте это с 75% от вашего максимального. В пауэрлифтинге все зависит от расстановки: держите хват достаточно широко, чтобы предплечья находились вертикально под перекладиной, и прижимайтесь ногами к полу, чтобы облегчить подъем.

3 Подтягивания

подхода 3 повторения 6

Это должно быть сложно, но выполнимо. При необходимости добавьте утяжелитель.

4 отжимания

сетов 3 повторов 10

Добавьте грузовой пояс, гантель между лодыжкой или — если ваш спортзал действительно крут — цепи на шее.

План тренировок по пауэрлифтингу

Если вы хотите начать заниматься пауэрлифтингом, вот план тренировок от Скотта Бриттона, спортсмена по кроссфиту и пауэрлифтингу, соучредителя благотворительного фитнес-соревнования Battle Cancer. В плане есть три тренировки, каждая из которых посвящена разному упражнению. Вам нужно знать свое максимальное количество повторений в приседаниях, жиме лежа и становой тяге, чтобы выполнять упражнения.

Приседания

Разминка

Начните с мобилизации бедер, поясницы и подколенных сухожилий с помощью этих движений.

1 Растяжка квадрицепсов стоя

Встаньте, ноги на ширине плеч, поднимите одну пятку к ягодице, удерживая ее на месте. Потяните ногу, чтобы мягко опустить колено к полу, и подтолкните бедра вперед. Не задерживайте дыхание во время растяжки.

2 Растяжка коробки

Встаньте перед коробкой и поместите на нее пятку. Выпрямите поднятую ногу и медленно двигайте туловище вперед, двигая головой по направлению к ноге. Если вы чувствуете резкую боль в подколенных сухожилиях, расслабьтесь.Повторите то же самое для другой ноги.

3 Воздушные приседания

Приседайте, но сделайте паузу внизу, удерживая туловище в вертикальном положении. Перемещайте вес из стороны в сторону и позвольте бедрам расслабиться в этом положении. Попробуйте несколько контролируемых отскоков в нижней части приседа, а затем встаньте. Возьмитесь за что-нибудь крепкое, если вы не можете удержать равновесие без посторонней помощи.

Основная тренировка

1 Приседания со штангой на спине

подходов 3 повторений 8

Начните с простой штанги на спине.

2 Приседания со штангой на спине

Сет 4 повторения 8

Постепенно увеличивайте вес в этих четырех подходах, чтобы закончить немного меньше вашего рабочего веса. Рабочий вес составляет 70% от вашего максимального одноповторного веса. Так что, если ваш максимум в одном повторении составляет 100 кг, вам следует здесь закончить с 60 кг.

3 Приседания со штангой на спине

подхода 5 повторений 5

Теперь вы будете делать 70% повторений от вашего максимального количества повторений. Последний набор требует реальных усилий.Если вы справитесь со всеми пятью подходами без особых усилий, то на следующей неделе увеличьте вес на 5-10 кг.

4 Приседания со штангой с паузой

подходов 5 повторений 3

Опуститесь до 50% от вашего предыдущего максимума одного повторения и завершите присед, но задержитесь в конце движения на счет трех секунд. Обязательно сосчитайте «сто, двести, триста сто», затем поднимите.

Подтягивание вниз на 5 широчайших

повторений 100

При приседании вы должны следить за тем, чтобы группа грудных мышц была напряженной.Это мышцы верхней и средней части спины, они удерживают гриф на спине.

Выберите легкий вес на тренажере для вытягивания широчайших вниз. Сделайте 100 повторений на тренажере с тем же весом. Убедитесь, что вы дышите и действительно напрягаете широчайшие, плечи и корпус, когда тянете трос на себя.

Если у вас в тренажерном зале нет тренажера для вытягивания широчайших, сделайте 25-50 подтягиваний.

Leg Destroyer Finisher

Вы уже задействовали большинство групп мышц, но завершение этой 15-минутной схемы увеличит вашу взрывную силу.

Каждая станция имеет ограничение по времени в одну минуту. Если вы не заканчиваете движения за минуту, записывайте выполненные повторения и сохраняйте одинаковые веса, пока вы не сможете выполнить все предложенные повторения за минуту на протяжении всего цикла.

Повторите следующую схему всего пять раз. Рекомендуемый вес составляет 20 кг для каждой руки для мужчин и 12 кг для женщин.

1 Выпад при ходьбе

Время 1мин Расстояние 15 м

Держа две гантели по бокам, сделайте большой шаг вперед, опускаясь до тех пор, пока оба колена согнуты под 90 ° и заднее колено не коснется пола.Затем сделайте выпад вперед другой ногой. Держите грудь всегда вверх.

2 Становая тяга с гантелями

Время 1 мин повторений 15

Держа гантели по бокам, согнитесь в бедрах, чтобы согнуться, и коснитесь гантелями пола, затем встаньте прямо, подталкивая бедра вверх лифта.

3 Приседания с приподнятыми гантелями

Время 1 мин Повторения 15

Поставьте весовую платформу на пол и встаньте пятками на нее, чтобы приподнять их, удерживая пальцы ног на земле.Для этого идеально подойдет тарелка 5 кг. Обеими руками прижмите гантель к груди. Присядьте, держа гантель перед грудью.

Тренировка жима лежа

Разминка

Начните с упражнений на растяжку трицепсов и грудных мышц.

1 Разгибание трицепса над головой с эспандером

Закрепите прочный браслет для упражнений на нижней части прочной стойки — в идеале — на стойке для приседаний или штанге для тяжелой атлетики. Стоя спиной к якорю, прижмите повязку над головой, затем согните в локте.Удерживайте это напряжение, пока браслет пытается опустить вашу руку вниз, и вы чувствуете, как растягиваются ваши трицепсы. Повторите несколько раз каждой рукой.

2 Подъем гантелей

Лягте на скамью с легкими гантелями в каждой руке. Раскройте руки как можно шире на уровне верхней части груди ладонями вверх. Удерживайте это положение, чтобы позволить весу гантелей растянуть грудные мышцы. Следите за тем, чтобы ваши руки не двигались выше или ниже верхней части груди, потому что это может оказать давление на тонкие мышцы вращающей манжеты в плечах.

Основная тренировка

1 Жим лежа только со штангой

Сет 4 Повторения 6

Начните с нескольких взрывных жимов лежа с пустым грифом. Отталкивая штангу от груди, представьте, что на штанге лежит огромный вес.

2 Жим лежа

Сет 4 Повторения 8

Постепенно увеличивайте вес в этих четырех подходах, чтобы закончить работу чуть меньше вашего рабочего веса. Рабочий вес будет составлять 60% от вашего максимального одноповторного веса.Если ваш максимальный вес в одном повторении составляет 60 кг, вы должны закончить здесь с 30 кг.

3 Жим лежа

Сеты 5 Повторения 5

Теперь вы будете делать повторения с 60% от вашего максимального количества повторений. Последний набор требует реальных усилий. Если вы справитесь со всеми пятью подходами без особых усилий, то на следующей неделе увеличьте вес на 2,5-5 кг.

4 Жим узким хватом

Сеты 5 Повторения 3

Начните с рук в обычном положении для жима лежа на ширине плеч, затем сведите руки как минимум на две ширины ладони.Здесь цель состоит в том, чтобы попытаться выполнить 50% вашего максимального одноповторного максимума, убедившись, что ваши руки заблокированы в верхней части упражнения.

5 Жим гантелей на наклонной скамье

сетов 3 повторений 10

Установите скамью под углом 45 ° и сядьте на нее, держа по гантели в каждой руке у груди, затем нажмите на гантели вверх. Если вам не удалось сделать десять повторений в подходе, уменьшите вес.

6 отжиманий на трицепс

сетов 10 повторений 10

Установите крепление с двойной веревкой на высоту головы на канатном тренажере и возьмитесь за ручки.Убедитесь, что ваши локти прижаты к телу, и потяните веревку вниз, выпрямляя руки и трицепсы.

Если у вас нет канатной машины, вы можете взять прочную ленту сопротивления и закрепить ее высоко на стойке или снаряжении. Возьмите ленту обеими руками и потяните вниз, разгибая трицепсы.

Становая тяга

Разминка

Начните с разминки нижней части спины, верхней части спины и подколенных сухожилий.

1 Собака лицом вниз

Эта растяжка в йоге отлично подходит для подготовки к становой тяге.Держа обе руки и ноги на земле, двигайте бедрами вверх и назад. Делайте глубокие вдохи.

2 Становая тяга на одной ноге

Встаньте на одну ногу, слегка согнув колено. Опустите одну руку на землю перед стоящей ногой, отводя неподвижную ногу назад, чтобы сохранить равновесие. Задержитесь в этом положении на несколько мгновений, чтобы растянуть подколенное сухожилие. Если вам нужна небольшая помощь в балансировании, возьмите гирю — дополнительный вес может помочь.

3 Складывание гири

Встаньте на приподнятую платформу, например, на гири, или сделайте шаг, ноги вместе, держа гири обеими руками.Держа ноги прямыми, согните их, прижав подбородок к груди, позволяя гири опускаться как можно ниже. Это вытянет ваш позвоночник.

Основная тренировка

1 Становая тяга

Сеты 2 Повторения 5

Начните с очень легких весов или тренировочных пластин и делайте действительно взрывные становые тяги, следя за тем, чтобы ваши бедра двигались вперед и вы дышите во время подъема .

2 Становая тяга

подхода 4 повторения 5

Постепенно увеличивайте вес в этих четырех подходах, чтобы закончить немного меньше вашего рабочего веса.Рабочий вес будет 70% от вашего максимального одноповторного веса. Если ваш максимум в одном повторении составляет 100 кг, вам следует финишировать здесь с 60 кг.

3 Становая тяга

подхода 5 повторений 5

Теперь вы будете делать 70% повторений от вашего максимального количества повторений. Последний набор требует реальных усилий. Если вы справитесь со всеми пятью подходами без особых усилий, то на следующей неделе увеличьте вес на 5-10 кг.

Становая тяга с 4 лентой

подходов 5 повторений 3

Сохраните вес на грифе из предыдущих подходов и соберите вместе две идентичные ленты для упражнений и четыре тяжелые гантели для использования в этом подъеме.Поместите гантели впереди и за каждым концом перекладины и закрепите петли вокруг гантелей, чтобы удерживать каждый конец перекладины.

Дополнительное сопротивление, возникающее при поднятии штанги, поможет вам поработать над хватом и толчком ног, а также проверить вашу волю к удержанию.

5 Тяга в наклоне

подходов 3 повторений 10

Удерживайте 40% вашего максимального веса в одном повторении на перекладине. Слегка согнув колени, возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч и наклонитесь через перекладину с прямой спиной.Отсюда потяните штангу к животу.

6 Приседаний с отягощениями

сетов 3 повторений 12

Возьмите платформу с отягощениями — от 5 до 20 кг — и прижмите ее к груди в верхнем положении сидя. Откинувшись назад, раздвиньте ноги на ширину плеч и держите их прямыми. Сядьте обратно.

Программа чемпионов по пауэрлифтингу среднего уровня

Это образец программы по пауэрлифтингу среднего уровня из нашего учебника по пирамиде мышц и силы.

Раздел пояснений занимает несколько страниц, поэтому я сократил его, чтобы дать только обзор, соответствующие обозначения и пояснения к выбору упражнений.

Это вместе со статьями «Программа бодибилдинга среднего уровня» и «Подробное руководство по прогрессу в тренировках» доводит сайт до уровня программирования тренировок, который я обычно использую с клиентами-тренерами в настоящее время. Надеюсь, они вам пригодятся.

Если вы не уверены, что выбрать: эту программу, программу для новичков или нашу программу бодибилдинга, подумайте о прочтении: Как выбрать правильную программу тренировок для вас.

---

ОБЗОР ПРОГРАММЫ ПРОМЕЖУТОЧНОГО ПАУЕРЛИФТИНГА

Программа промежуточного пауэрлифтинга — это четырехдневная программа, которая строится на основе, заложенной в программе пауэрлифтинга для начинающих. Объем увеличивается во всем мире, причем большее увеличение происходит за счет объема толчков в нижней и верхней частях тела.

Четыре дня используются для размещения возросшего объема. В отличие от программы для новичков, здесь нет трехдневного варианта.

На тяжелую загрузку приходится 70% объема основного подъемника, а на более легкую — 30%.Аналогичная доля объема приходится на соревновательные упражнения и вспомогательные движения соответственно.

(Если вас интересует, почему эта новая версия программы пауэрлифтинга немного отличается от версии, представленной в первом издании нашей книги в 2015 году, см. Раздел часто задаваемых вопросов здесь.)

КАК ВЫГЛЯДИТ ПРОМЕЖУТОЧНАЯ ТРЕНИРОВКА ПО ПАУЕРЛИФТИНГУ

Взгляните на программу, а затем я объясню значение обозначений «% 1RM» и «1st Set RPE» и как их использовать.

День 2
Упражнение	сетов x повторений	% 1RM	1-й подход RPE
Back Squat 1 900–32	3	80–85%	5
Жим лежа	3 x 1–3	80–85%	5
Становая тяга Варианты »» Обычная становая тяга или становая тяга сумо.Выберите один или другой и делайте это последовательно во все дни подготовки становой тяги close	3 x 1–3	80–85%	5
Вертикальный толчок Варианты »» Жим штанги над головой или Жим гантелей (стоя или сидя), Landmine Pressclose	3 x 3–6	NA	8

* NA = неприменимо для этого упражнения.

Вот компактная версия моего профиля в Instagram, вы можете легко сделать снимок экрана и оставить на телефоне.

---

КАК ПОЛЬЗОВАТЬСЯ ПРОГРАММОЙ

РАЗМИНКА

Разминка перед тренировкой, чтобы повысить температуру тела, вы готовы поднимать тяжести и с меньшей вероятностью причините себе травму. Вот мой путеводитель по разминке.

ФОРМА

Само собой разумеется, что ключ к поднятию тонны веса — это научиться делать это таким образом, чтобы это соответствовало механике вашего тела.

Работая с экспертами мирового уровня , соавтор Энди и его команда потратили 3 года на разработку учебной программы из 46 уроков , чтобы научить вас овладевать приседаниями, жимом лежа и становой тягой.Вот три наших бесплатных мегагайда, созданных на основе этой серии видео:

ВЫБОР УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ВАШЕЙ ТРЕНИРОВКИ В ПАУЕРЛИФТЕ

Развитие навыков более важно для пауэрлифтера, чем для бодибилдера, поэтому разнообразие используемых упражнений меньше по сравнению с этим.

Большие объемы работы средней интенсивности выполняются в день 1 с вариацией приседаний и жима лежа. Я советую вариант приседаний, который позволяет вам говорить более вертикально, чтобы дать бедрам отдохнуть, если вы обычно приседаете с низким грифом: версии с передним, высоким грифом или с перекладиной безопасности.

Дополнительные движения тренируются как на силу, так и на гипертрофию все дни, а День 2 посвящен работе с тяжелой техникой с соревновательными упражнениями.

Силовая работа распределяется между 3 и 4 днями, при этом приседания и жим лежа тренируются на силу в день 3, а затем в становой тяге тренируются на силу в день 4 с некоторой умеренной нагрузкой в ​​вариациях жима лежа.

Варианты скамьи относятся к изменениям вашей скамейки для соревнований, таким как более тесный или широкий хват, жим с досок, плоская спина или ноги вверх, более длинные паузы (например,грамм. Скамья на 2 счета) или жим лежа с сопротивлением. Жим узким хватом не следует выполнять с очень узким хватом, скорее, он должен быть ближе к ширине захвата в жиме лежа узким хватом. Ширина захвата должна быть максимально близкой к ширине отжимания, выполняемого с поджатыми локтями по бокам.

Если вы пауэрлифтер среднего уровня и знаете о каких-либо конкретных технических неисправностях, хорошо подходящих для конкретного варианта жима (см. Обсуждение слабых мест в Уровне 4 нашей книги), это хорошее место для использования этого варианта.

В идеале, чтобы обеспечить восстановление между тяжелыми тренировками по поднятию тяжестей, по возможности разместите выходной между 3 и 4 днями.

Кроме того, второе горизонтальное подтягивание (я рекомендую вариант со свободным весом для более тяжелой гребной тренировки), а также вариации в жиме и приседаниях добавляются, чтобы завершить развитие и гарантировать отсутствие «слабых звеньев в цепи» сейчас, когда основы технические навыки установлены.

ПРОГРАММА ПАУЕРЛИФТИНГА ПЕРИОДЫ ОТДЫХА

Для программ пауэрлифтинга лучше всего отдыхать столько, сколько необходимо для восстановления и подготовки к следующему подходу.Обычно это ~ 2–4 минуты. (Чем больше мускулатуры используется в упражнении и чем сильнее вы становитесь, тем дольше вам понадобится). Двух минут может быть достаточно для новичка в приседаниях, но атлету высокого уровня может потребоваться пять.

---

МЕТОД ПРОГРЕССИИ ДЛЯ ПРОГРАММЫ ПРОМЕЖУТОЧНОЙ ПАУЕРЛИФТИНГА

Теперь, когда у вас есть некоторый опыт силовых тренировок, можно более точно использовать RPE на основе повторений в резерве (RIR); вы должны быть в состоянии с достаточной точностью сказать, сколько повторений у вас сделано в танке.

По этой причине прогрессирование нагрузки будет больше основываться на RIR, чем на проценте от 1-повторного максимума (% 1RM). % 1ПМ больше используется в качестве справки.

Напоминаем, что «RPE» означает уровень воспринимаемой нагрузки на основе числа повторений в резерве. Это средство борьбы с усталостью, которое может помочь в восстановлении и росте, сообщая вам, сколько повторений в идеале вы сможете избежать до отказа.

В то время как вы стремитесь увеличивать нагрузку в каждой тренировке, по шкале от 1 до 10, 7 означает прекращение подхода, когда вы сможете выполнить еще 3 повторения.8 означает остановку, когда у вас есть еще 2 повторения в резерве.

Номер RPE	Значение
10	Невозможно сделать больше повторений или нагрузки без нарушения формы
9,5	Не удалось сделать больше повторений, можно было сделать немного больше нагрузки
9	Мог сделать еще 1 повтор
8,5	Определенно мог сделать еще 1 повтор, шанс 2
8	Мог сделать еще 2 повторения
7.5	Определенно мог сделать еще 2 повторения, шанс 3
7	Мог сделать еще 3 повторения
5-6	Мог сделать еще 4-6 повторений
1-4	От очень легких до легких усилий

Добавляйте немного веса к каждому упражнению в каждой тренировке, когда у вас есть возможность, а затем переходите к моим правилам промежуточного прогресса.

В качестве промежуточного звена используется периодизированный подход к прогрессированию, а не однофакторная модель прогрессирования, которая использовалась новичком.Модель линейной периодизации используется в формате волновой нагрузки для всех упражнений на недельной основе.

Интенсивность будет расти в течение четырехнедельного цикла, а объем снизится. Как и в программе для новичков, каждый день каждой недели выполняется независимо, что означает, что вы не будете сравнивать День 1 с Днем 2 или День 2 с Днем 3, но прогресс каждого упражнения продолжается с того же дня предыдущей недели.

Ежедневная волнообразная модель — это подход, используемый еженедельно, аналогично программе пауэрлифтинга для начинающих.

Опытные читатели поймут, что они могут создавать версии этой программы пауэрлифтинга, ориентированные больше на накопление объема или больше на интенсификацию (определяемую временным моментом в сезоне), просто увеличивая или уменьшая диапазон повторений и нагрузки. Например:

• Чтобы сделать эту программу пауэрлифтинга более сфокусированной на объёме, подъем, выполняемый от 3 до 5 повторений с 82,5 до 87,5% от 1ПМ, может вместо этого выполняться от 4 до 6 повторений с 80 до 85% от 1ПМ.
• Чтобы сделать эту программу пауэрлифтинга более интенсивной, выполняйте упражнение от 3 до 5 повторений с шагом 82.От 5% до 87,5% от 1ПМ вместо этого можно выполнять от 2 до 4 повторений с 85 до 90% от 1ПМ.

---

ПРОГРАММА ПРОМЕЖУТОЧНОЙ ПАУЕРЛИФТИНГА Часто задаваемые вопросы

Какая программа по пауэрлифтингу самая лучшая?

Лучшая программа пауэрлифтинга — это та, которую вам нравится выполнять, которую вы можете выдержать и которая позволяет вам достаточно практиковаться в подъемниках Большой тройки для прогресса. Для атлетов среднего уровня должно быть достаточно четырех дней. В этой статье содержится образец программы из нашей популярной книги «Пирамиды мышц и силы», но мы не претендуем на то, чтобы это был единственный способ структурировать программу.

Как вы структурируете программу пауэрлифтинга?

Я рекомендую вам структурировать программу, используя ежедневную волнообразную модель, где поочередно тренируются гипертрофия, сила (тяжелая техника) и сила.

Тренировка без изменения нагрузки или объема не только психологически однообразна, но также, как было показано, увеличивает вероятность перетренированности, ухудшает работоспособность, увеличивает частоту заболеваний; и когда тренировка, которая очень монотонна (небольшая вариация нагрузки и объема) становится менее заметной, производительность увеличивается.По этим причинам я рекомендую вам использовать разные комбинации повторений и нагрузок в разные дни, как мы это делаем в этом примере программы.

Сможете ли вы справиться с пауэрлифтингом?

Чтобы выглядеть «разорванным», вам нужно мускулистое тело и низкое содержание жира. Такие программы по пауэрлифтингу, как эта промежуточная примерная программа, построят мускулистое тело, но диетический контроль — это то, что поможет вам сбросить жир и даст вам определенный пресс. Объедините это с моим руководством по настройке питания, чтобы получить разорение.

Могут ли новички заниматься пауэрлифтингом?

Да, новички могут заниматься пауэрлифтингом, хотя было бы неплохо потратить 6–12 месяцев на тренировку, чтобы вы хорошо овладели упражнениями, прежде чем участвовать в каких-либо соревнованиях, где от вас потребуется довести себя до максимума в 1 повторение пытаться.Вот наша программа по пауэрлифтингу для начинающих.

Могу ли я изменить порядок тренировочных дней или выходных в программе пауэрлифтинга?

В идеале вы сделаете это: День 1, День 2, Выключено, День 3, Выключено, День 4, Выключено, , потому что это то, от чего большинство людей, вероятно, лучше всего оправится.

Однако в жизни есть то, что идеальный и то, что является практичным и устойчивым для вас . Переставьте вещи, если у вас есть для этого веская причина. Старайтесь тренироваться не более двух дней подряд.

Разве второй день не слишком легкий?

Второй день — это целенаправленный силовой день с низким объемом и малым числом повторений, «отработка техники с высокой нагрузкой». Это естественно — не чувствовать себя брошенным на вызов. Помните, цель — , а не , чтобы бить себя в тренажерном зале и каждый раз как можно сильнее забивать себя. Это поставит под угрозу восстановление. Ваша цель — обеспечить необходимое количество тренировочного стимула, необходимого для того, чтобы стать сильнее и расти, а затем позволить этому случиться, хорошо питаясь и хорошо выспавшись. Не поддавайтесь искушению всегда делать больше.

Могу ли я добавить упражнения или подходы в программу пауэрлифтинга?

Ну, вы могли бы , но масса доказательств предполагает, что 10–20 жестких подходов на мышцу / группу или движение — это подходящий объем, который следует прописать, когда нет предвидения индивидуальных потребностей / толерантности / генетики.
Программы для новичков на этом сайте предоставляют количество подходов на каждое движение / группу мышц к нижнему пределу от 10 до 20, эта промежуточная программа к среднему, а продвинутые программы (в книге) к верхнему пределу.

Это может быть меньше, а может и не быть меньше объема, чем то, что вы уже делаете, что вам нравится делать, что «кажется» правильным или по сравнению с другими популярными программами, или тем, что делает или предлагает ваш любимый спортсмен или влиятельный человек. Но если вы не являетесь опытным атлетом, который знает из хорошо записанных наблюдений на протяжении многих лет, каковы ваши конкретные потребности в объеме, я бы посоветовал хотя бы попытаться прогрессировать, используя объемы, аналогичные тем, которые мы рекомендуем, прежде чем решить, что он слишком низкий.

Если у вас нет прогресса, просто сделайте больше.Но по моему опыту тренера, так же вероятно (если не более вероятно), что вы сможете прогрессировать так же хорошо, если не быстрее, с меньшими объемами.

Вкратце: Делайте достаточно для прогресса, но не настолько, насколько это возможно. Увеличивайте тренировочный объем при достижении плато, если вы хорошо восстанавливаетесь. Подробнее об этом в моем руководстве по преодолению плато тренировок.

---

ВАЖНОЕ ПРИМЕЧАНИЕ ПО ПРИМЕРУ ПРОГРАММ по пауэрлифтингу

Важно отметить, что основная цель этой программы на самом деле не в том, чтобы вы просто взяли ее и использовали в точности так, как написано.

По определению, программа-пример не может быть оптимальной для вас, потому что она не зависит от вас и ваших потребностей. Программы в нашей книге могут быть близки, поскольку они позволяют вам сопоставить вашу цель (пауэрлифтинг или бодибилдинг) и ваш уровень опыта (новичок, средний или продвинутый) с программой, а в некоторых местах они позволяют вам свободно выбирать вариации упражнения или расписания в соответствии с вашими потребностями, но это все еще не полностью индивидуализированные программы.

Индивидуальность — ключ к долгосрочному успеху, и точно так же, как не рекомендуется использовать чью-то диету, независимо от того, соответствует ли ваше поддерживаемое количество калорий или начальный процент жира в организме с их или нет, это также не очень хорошая идея перейти к программе независимо от того, как ее объем, интенсивность или частота сравниваются с тем, к чему вы в настоящее время адаптированы.

Идея представления нескольких примеров программ в книге заключается в том, что вместо того, чтобы читатели рассматривали их как «все, что нужно», они сразу переходят к ним, а используют их в первую очередь как инструменты обучения. Программы представляют собой синтез всей пирамиды обучения, объединяющие концепции, представленные в книге, в пригодные для использования системы. Изучая примеры программ, они рассматривают лишь несколько возможных вариантов концепций, воплощенных в тексте. Тренеры смогут использовать образцы программ, чтобы помочь им научиться создавать индивидуальные программы для своих клиентов, а спортсмены будут использовать эти программы, чтобы помочь им разработать более индивидуальный план для себя.

Если вы нашли это полезным, возможно, вам будет приятно узнать, что это всего лишь небольшой отрывок из моей книги «Пирамида тренировки мышц и силы», написанной с моими соавторами Эриком Хелмсом и Андреа Вальдес. Второе издание вместе со справочником по питанию было выпущено в прошлом году.

Присоединяйтесь к 20 000 других читателей, получите свои копии здесь.

Спасибо за внимание. Вопросы приветствуются в комментариях.

26 программ пауэрлифтинга и силового строительства

Когда дело доходит до выбора из множества различных программ пауэрлифтинга и программ пауэрлифтинга, существует бесчисленное множество мнений, и каждый, вероятно, будет по-своему, что лучше.

Хотя это правда, что многие тренировки по пауэрлифтингу и силовые упражнения дадут вам или результатов, не все из них являются оптимальными — даже близко. Выбор правильного плана для вашего конкретного тренировочного возраста и способностей не только максимизирует ваш прогресс, но и избавит вас от травм и избавит вас от траты времени на использование неоптимальных техник.

Все 26 программ, перечисленных здесь, являются полностью проверенными, лучшими в отрасли планами, которые опробованы и протестированы тысячами лифтеров со всего мира.Если его нет в списке, значит, на это есть причина.

Примечание: каждая программа пауэрлифтинга и программа силового тренинга, представленная ниже, включает электронную таблицу Excel и PDF-файл, которые можно загрузить бесплатно. Просто нажмите на нужную программу (и перейдите на ее страницу), загрузите таблицу Excel вверху, введите свои максимумы и отслеживайте свои результаты!

Перечень программ и упражнений по пауэрлифтингу + программы силового строительства

Каждая программа пауэрлифтинга, представленная ниже, включает краткое описание, чтобы дать вам краткое изложение доступных вам вариантов.

Кроме того, они разделены на шесть различных категорий, чтобы упростить их сортировку в зависимости от вашего опыта и целей. Просто имейте в виду, что некоторые из них относятся к нескольким категориям, поэтому вы можете прочитать все планы, чтобы найти лучший для вас.

1. Программы пауэрлифтинга для начинающих
2. Программы пауэрлифтинга среднего уровня
3. Продвинутые программы пауэрлифтинга
4. Энергетические программы
5. Специальные программы пауэрлифтинга (приседания, жим лежа и становая тяга)
6. Программы специального и пикового пауэрлифтинга

Как упоминалось выше, каждая процедура поставляется с электронной таблицей Excel и PDF, которую можно бесплатно загрузить, которая персонализирует каждый план в соответствии с вашими конкретными потребностями в отношении того, какие веса использовать.

Программы пауэрлифтинга для начинающих

Пауэрлифтинг для новичков может показаться сложным и запутанным, но эти планы помогут преодолеть хаос и дать вам твердое представление о том, с чего начать. Специально разработанные для новичков, они позволят максимизировать ваш прогресс и результаты, не травмируя вас и не тратя время на бесполезные для новичков техники.

Начальная тренировка силы

Разработанная Марком Риппето, программа «Начальная тренировка силы» представляет собой типичную программу силовых тренировок, предназначенную для начинающих, вступающих в мир силовых тренировок и мышц.Тренер и спортсмен более 40 лет, это идеальный выбор для тех, кто никогда раньше не следовал плану силовых тренировок.

Программа Ice Cream Fitness 5 × 5 Джейсона Блахи

Программа Ice Cream Fitness (ICF), разработанная спорным фитнес-человеком Джейсоном Блаха, представляет собой тренировку 5 на 5, направленную на наращивание силы и мышц для начинающих лифтеров.

Хотя истинному новичку рекомендуется начинать с упражнения на начальную силу, план Джейсона ICF включает больше дополнительных упражнений, чтобы обеспечить дополнительный объем, который будет способствовать большей гипертрофии (набору мышц).

Greyskull LP: Лучшая программа силового строительства для начинающих

Пожалуй, самая продвинутая из подпрограмм для начинающих, Greyskull LP Джона Шеффера делает ее на шаг дальше, чем ICF, включая наборы AMRAP. Это означает «как можно больше повторений» и метод, используемый для контролируемого обеспечения экстремальной перегрузки. Включая наборы AMRAP, новички могут абсолютно максимизировать свои результаты каждую неделю.

Кроме того, он включает в себя различные «плагины», которые позволяют настраивать программу в соответствии с вашими конкретными потребностями.Наконец, высокий уровень объема также делает эту программу отличной программой для наращивания силы за счет оптимизации гипертрофии.

Тренировка Джонни Кандито

Джонни Кандито, чрезвычайно успешный и успешный пауэрлифтер в весовых категориях 74 кг и 83 кг, разработал широкий спектр программ под своим брендом Jonnie Candito Training.

Он, вероятно, наиболее известен своей концепцией использования максимального восстанавливаемого объема наиболее оптимальным способом: путем сосредоточения только на сложных и дополнительных упражнениях, которые дают наибольшие результаты.

У него есть несколько различных планов, включая упражнения для начинающих, среднего, продвинутого и специальных упражнений, которые основаны на научных принципах и очень эффективны.

Программы тренировок по пауэрлифтингу среднего уровня

В Интернете вы обычно найдете один и тот же показатель, используемый для «определения», является ли атлет средним или нет: тренировочный возраст от 6 до 24 месяцев.

Хотя это приличная и простая базовая линия, от которой можно отказаться, она полностью упускает суть.У каждого человека своя отправная точка и, что более важно, разная генетика. Хотя через 6 месяцев вы можете быть классифицированы как промежуточный, этого не будет с другими.

Итак, каков настоящий способ определить, не новичок ли вы больше? Если вы не можете продолжать добавлять вес на каждой тренировке.

Как только вы дойдете до точки, когда вам потребуется несколько тренировок, чтобы увеличить вес, который вы поднимаете в приседаниях, жиме лежа и становой тяге, пора переходить к промежуточной программе.

Поздравляем! Вы больше не начинающий атлет.

нСанс 531

Первоначально разработанный на субреддите Reddit Powerlifting, nSuns 531 берет концепции из стандартной программы 531 и Sheiko Powerlifting Routine и объединяет их в один мощный план. NSuns 531, использующий большой объем и еженедельный график тренировок, — еще один план, идеально подходящий для «продвинутых новичков», переходящих на промежуточный план. Но не заблуждайтесь, он по-прежнему очень эффективен для более опытных атлетов среднего уровня.

Техасский метод обучения

Марк Риппето, создатель легендарного плана начальной силы для новичков, разработал Техасский метод тренировки для лифтеров, которые больше не испытывают «новичков» — быстрых результатов, которые можно увидеть, когда новичок может добавлять больше веса на каждой тренировке. Для этого он включает в себя динамическую систему из трех различных тренировок каждую неделю: день высокой интенсивности, день большого объема и день активного восстановления.

Программа тренировок Madcow 5 × 5

Программа тренировок Madcow 5 × 5 — это усовершенствованный вариант хорошо известного плана Stronglifts 5 × 5, который включает больше дополнительных упражнений на мышечную массу и использует более сложные техники наращивания силы.Что делает этот план настолько мощным, так это включение техники пирамиды, когда вес увеличивается в каждом подходе до последнего подхода, когда атлеты стремятся к новому личному рекорду.

8-недельная программа пауэрлифтинга

Считая себя наиболее загружаемым и используемым планом Physiqz, 8-недельная программа пауэрлифтинга использует несколько концепций силовых тренировок, основанных на научных принципах.

• Волнообразная периодизация
• Сопряженная периодизация с использованием чередующихся подъемов
• Использование ауторегуляции RPE с уникальной техникой «процент-базовый уровень»
• 5-дневная программа тренировок (с возможностью увеличения до 6 дней для элитных лифтеров), включающая интенсивный уровень объема

Может использоваться любым атлетом среднего или продвинутого уровня для быстрых результатов .Но имейте в виду, что это очень обременительно и требует твердого плана питания и диеты для пауэрлифтинга для восстановления и достижения максимальных результатов.

6-недельная программа пауэрлифтинга

Разработанная на основе легендарной 8-недельной программы, созданной для армейской команды по пауэрлифтингу, которую сейчас используют тысячи лифтеров, 6-недельная программа по пауэрлифтингу использует волнообразную периодизацию и включает каждое сложное упражнение два раза в неделю. Так как всего один день отдыха делает его настоящей 6-дневной тренировкой, он рекомендуется только для лифтеров высокого уровня среднего или продвинутого уровня.

Продвинутые программы силовых тренировок

Как только вы перестанете добиваться результатов с промежуточными упражнениями, описанными выше, вам пора перейти к действительно продвинутой программе пауэрлифтинга. Обычно это означает, что вы постоянно тренируетесь не менее четырех-пяти лет.

В планах используются чрезвычайно продвинутые методы периодизации с интенсивным уровнем громкости. Поистине, только самые смелые и продвинутые лифтеры могут выполнить эти планы и извлечь из них пользу.

Программа силовых тренировок по методу Джаггернаута

Разработанный мировым рекордсменом Чадом Уэсли Смитом, метод Джаггернаута предназначен для элитных силовых атлетов и представляет собой адаптацию тренировки 5/3/1, которая включает тренировочные приемы, используемые Дугом Янгом, легендарным пауэрлифтером 1970-х годов.

Используя прогрессивную перегрузку, основанную на научных исследованиях, программа сосредотачивается на 4 отдельных фазах.

• Накопление
• Усиление
• Реализация
• Разгрузить

Каждая фаза длится один месяц, что составляет 16-недельный план, который можно повторять бесконечно.

Программа Шейко: Программа тренировок по русскому пауэрлифтингу

Борис Шейко, легендарный российский тренер по пауэрлифтингу, создал программу «Шейко», основанную на чрезвычайно высокой частоте. Выполняя каждое упражнение несколько раз в неделю, лифтеры получают высокий уровень нервно-мышечной координации, что приводит к значительному увеличению силы за короткий период времени.

Из-за безумных уровней частоты, он предназначен только для исключительно элитных лифтеров (хотя у него есть версии плана для начинающих и среднего уровня).

нСанс CAP3

Расширенный ответвление известного плана nSuns 531, nSuns CAP3 использует циклическую прогрессию AMRAP для улучшения результатов для опытных атлетов, которые могут справиться с интенсивными тренировками и извлечь из них пользу.

Энергетические программы

Набирающие популярность в последние годы программы силовых тренировок, разработанные для наращивания мышечной массы на и сил. Выстраивая тренировки на основе составных лифтов и включая большой объем вспомогательных лифтов, вы получаете лучшее из обоих миров.По сути, это гибрид пауэрлифтинга и бодибилдинга.

Помимо этого, многие считают, что упражнения по силовому тренингу действительно обеспечивают больше результатов в силе и размере, чем одни только программы по пауэрлифтингу и бодибилдингу. Трудно спорить, когда легендарные лифтеры, установившие мировые рекорды, такие как Рассел Орхи, Бен Поллак (phdeadlift) и Лэйн Нортон, отказываются использовать что-либо еще (и обладают сильной мышечной массой, которая обычно встречается только у бодибилдеров).

Наконец, знайте, что ваша диета для пауэрлифтинга должна быть правильной, чтобы воспользоваться преимуществами интенсивных результатов наращивания мышечной массы.С учетом сказанного, они не рекомендуются для похудания во время стрижки.

Гипертрофия и масса (силовое строительство)

Эта программа для гипертрофии в пауэрлифтинге, разработанная командой Physiqz, занимает лидирующие позиции среди программ силового тренинга. И легко понять, почему, если вы понимаете концепции периодизации и функционального перегиба.

Он длится 4 недели, и его следует повторить после недели разгрузки. Если вы не уверены, как выглядит разгрузка, просто используйте последнюю неделю 8-недельного плана.

Фитнес для гипертрофии PHUL

Программа PHUL Hypertrophy Training, разработанная известным лифтером Брэндоном Кэмпбеллом, представляет собой план построения силовых тренировок, ориентированный больше на силу, чем на размер. Аббревиатура расшифровывается как Power Hypertrophy Upper Lower.

Хотя он по-прежнему относится к категории силовых тренировок, он больше подходит для соревнующихся пауэрлифтеров в межсезонье, которые хотят набрать размер, сохраняя при этом силу как цель номер один.

Кроме того, это 5-дневная программа тренировок, что делает ее более подходящей для графика некоторых лифтеров в отличие от 4-дневной тренировки PHAT, указанной ниже.

Программа тренировок PHAT

Тренировка PHAT

Layne Norton продолжает набирать популярность с момента ее создания более 10 лет назад. Расшифровывая Power Hypertrophy Adaptive Training, он был разработан доктором наук Лэйном Нортоном, который является культуристом высшего уровня по пауэрлифтингу и . Хотя его авторитет говорит сам за себя, результаты использования плана не оставляют абсолютно никаких сомнений в его эффективности.

Используя систему 4 дней в неделю, PHAT фокусируется на силовых тренировках в начале недели и на гипертрофии во второй части.

Ph4 Лейна Нортона

После того, как его программа PHAT стала одной из самых популярных программ силовых тренировок за ее исключительную эффективность, Лейн Нортон разработал свою программу Ph4 для продвинутых лифтеров.

Он использует ту же структуру и структуру, что и тренировка PHAT, но добавляет еще объема , чтобы помочь лифтерам высокого уровня среднего и продвинутого уровня набрать еще больше массы и силы.

Имейте в виду, что это рекомендуется только после того, как вы перестанете переходить от исходного плана PHAT.

Программы пауэрлифтинга для конкретных упражнений

Разработанные для увеличения силы всего одним движением за раз, эти планы идеально подходят, если вам нужно устранить слабое место или просто хотите приложить все усилия только к одной области тела.

Кроме того, их можно использовать вместе, чтобы сформировать очень мощную программу тренировок. Просто циклически просматривайте различные планы по мере их выполнения: жим лежа, затем приседания, затем становая тяга.

Программа жима лежа

Пожалуй, лучшая программа для жима лежа в Интернете, этот план использует 5 основных концепций для увеличения силы в жиме лежа, а также для увеличения мышечной массы верхней части тела.

• Интеллектуальная периодизация с использованием научных методов, разработанных Тудором Бомпа
• Начальная высокая частота с низким объемом в жиме лежа
• Большой объем вспомогательной работы с использованием методов сопряженной периодизации
• Пирамида и обратная пирамида, использующие RPE для верхнего уровня и проценты для нижнего уровня
• Перегрузка с использованием выбранного снаряжения для пауэрлифтинга, которое не является обязательным, но увеличивает результативность (рогатка)

Хотя вы не сможете сосредоточиться на других упражнениях при использовании этого плана, эта программа быстро увеличит вашу силу жима лежа .

Программы тренировок становой тяги

Становая тяга считается королем всех упражнений не зря: она прорабатывает почти каждую мышцу тела и высвобождает большое количество анаболических (наращивающих мышцы) гормонов. Эти программы тренировок по становой тяге — идеальный выбор, если вы используете другой план, ориентированный на подъемную силу, такой как программа жима лежа или программа приседаний в пауэрлифтинге.

Но если вы просто хотите улучшить свою становую тягу или просто хотите максимизировать время в тренажерном зале, эти планы — отличный выбор.

Программы приседаний в пауэрлифтинге

Дополняя программу жима лежа и программы тренировок становой тяги, перечисленные выше, эти программы приседаний в пауэрлифтинге направлены на увеличение силы приседаний и мышечной массы в нижней части тела.

Обратите внимание, что болгарский метод также можно использовать для жима лежа и (с осторожностью) для становой тяги, но здесь он описан как ежедневный план приседаний из-за его безумной эффективности в увеличении силы и размера ног.

Специальные и пиковые программы пауэрлифтинга

Эти избранные планы не являются нормой и рекомендуются только для достижения пикового уровня или для спортсменов, стремящихся развить высокий уровень силы наряду со специальными тренировками.

Болгарский метод

Болгарский метод известен своей методикой: подъем тяжестей каждый день без выходных. Хотя в нем основное внимание уделяется приседаниям, его также можно адаптировать для жима лежа и становой тяги.

Хотя это может показаться излишним, быстрый поиск на YouTube покажет бесчисленное количество атлетов, которые использовали его, чтобы прибавить в своих упражнениях буквально 50+ фунтов в течение месяца. Да, это так эффективно.

Но это экстремальный уровень интенсивности, что означает, что его не следует использовать дольше 6 недель — и даже это подталкивает.Это также отличный способ достичь пика для соревнований, но обязательно включите как минимум две недели разгрузки до дня соревнований (следуйте последней неделе 8-недельного плана, если вы не знаете, как создать свою собственную неделю разгрузки).

План для спортсменов

Силовые тренировки требуют крайней приверженности и преданности делу. Это может быть проблемой для спортсменов, которые хотят преуспеть в своем виде спорта, одновременно наращивая силу и мышцы.

К счастью, есть решение. Эти силовые упражнения для спортсменов позволяют игрокам наращивать силу ответственным и скоординированным образом, не отвлекаясь от улучшения в спорте.

Наука, лежащая в основе эффективной программы или режима пауэрлифтинга

В любом успешном упражнении по пауэрлифтингу понимается концепция адаптивного сопротивления и прогрессирующей перегрузки.

Адаптивное сопротивление — это просто любая стимуляция, которая заставляет ваше тело адаптироваться. В случае силовых тренировок это поднятие тяжестей.

Однако вам также нужна прогрессирующая перегрузка; Со временем вы должны постоянно увеличивать тренировочную нагрузку на ваше тело.Проще говоря, вам нужно со временем поднимать более тяжелые веса, если вы ожидаете увидеть постоянный прогресс.

Понимание различных форм периодизации

Чтобы убедиться, что эти две обучающие переменные выполняются, программы разрабатываются с использованием периодизации.

Периодизация относится к конкретному и систематическому составлению расписания силовых тренировок. Его цель — добиться наилучших результатов и обычно делается упор на подготовку к конкретному мероприятию или соревнованиям по пауэрлифтингу.

Но даже если вы не готовитесь к предстоящим соревнованиям, это лучший способ тренироваться. Циклически меняя различные тренировочные переменные в течение заданного периода времени, он постоянно заставляет ваше тело адаптироваться (адаптивное сопротивление).

Однако не все периодизации одинаковы. Поставляется в нескольких вариантах:

• Линейная периодизация: только один тренировочный фактор увеличивается за любой заданный период времени, почти всегда используется вес.
• Волнообразная периодизация: обратно пропорциональное изменение интенсивности и объема в течение заданного периода времени.
• Ежедневная волнообразная периодизация (DUP): относится к обратно пропорциональному изменению интенсивности и объема несколько раз в течение микроцикла (недели). На практике, примером DUP может быть 5 подходов по 3 повторения с 80% для приседаний в понедельник и 5 подходов по 5 повторений с 75% для приседаний в пятницу.
• Сопряженная периодизация: относится к постоянно изменяющимся факторам тренировочного стресса. Обычно это происходит от тренировочного цикла к тренировочному циклу, когда меняются вспомогательные упражнения. Это также может происходить в форме ежедневной сопряженной периодизации, когда упражнения чередуются — например, приседания со штангой в понедельник и приседания со штангой в пятницу.

DUP и сопряженная периодизация также могут использоваться вместе с линейной периодизацией интенсивности для создания еще большего разнообразия:

• Приседания спереди 5 × 3 с 80% в понедельник и приседания со спиной 5 × 5 с 75% в пятницу в течение недели 1
• Приседания со штангой 5 × 5 с 77,5% в понедельник и приседания со штангой 5 × 3 с 82,5% в пятницу на 2 неделе
• Фронтальные приседания 5 × 3 с 85% в понедельник и приседания со спиной 5 × 5 с 80% в пятницу в течение 3 недели

Но возникает вопрос, сколько вариаций — это слишком много и какая программа пауэрлифтинга мне подходит?

Как выбрать лучшую программу пауэрлифтинга для ВАС

Ответ на этот вопрос будет зависеть от нескольких факторов, но главный из них — ваш тренировочный возраст.Если вы серьезно занимались силовыми тренировками менее двух лет, велика вероятность того, что вы попадете в категорию новичков.

Но настоящий ответ намного проще: когда линейная периодизация (добавление большего веса каждую неделю) становится невозможной, пора переходить на более продвинутую систему.

В тематическом исследовании, опубликованном в Journal of Strength and Conditioning Research, экзаменаторы обнаружили, что даже для продвинутых лифтеров сопряженная периодизация хороша — другими словами, они все еще могут извлечь выгоду из периодизации.

Кроме того, вы всегда должны использовать самый простой план, который вы можете, который по-прежнему позволит вам видеть результаты. Это позволит вам постоянно развиваться и становиться сильнее со временем.

То же самое относится и к потере веса. Когда вы впервые садитесь на диету, если вы делаете резкие изменения — ваше тело адаптируется, и ваш прогресс останавливается. Таким образом, вместо этого правильный метод — внести только те изменения, которые необходимы для продолжения похудения, будь то ежедневное вычитание немного больше калорий из своего рациона или просто немного больше кардио для сжигания калорий.

Примечание. Помимо упорных и умных тренировок, вам следует придерживаться пауэрлифтинговой диеты, если вы хотите добиться максимальных результатов и полностью извлечь выгоду из своих достижений.

Точно так же, если вы попытаетесь перейти к экстремальному плану тренировок с самого начала, вы значительно задержите свой прогресс и подвергнете себя очень высокому риску травмы.

Это того не стоит.

Когда менять режим пауэрлифтинга

Если вы только начинаете, простой линейный подход будет феноменально хорошо работать для вас — все остальное слишком сложно для вас, чтобы эффективно оправиться, не травмируясь.Вы также напрасно потратите свои усилия — если вы новичок, вам едва ли нужно прикасаться к штанге, чтобы увидеть значительный прирост силы и мышц. Придерживайтесь программы пауэрлифтинга для начинающих.

Но когда вы видите, что ваш прогресс начинает замедляться, вы, , переключаете программы на . Это сохранит прогресс и поможет вам не перегореть и не получить травму. Вне всякого сомнения, долгосрочный успех в пауэрлифтинге во многом определяется вашей способностью не травмироваться и постоянно прогрессировать.

Многие люди могут прогрессировать, но они часто делают это хаотично или незапланированно, что приводит к травмам или, чаще, плато, которые длятся намного дольше, чем они должны, и почти полностью убивают прогресс.

Каждый план имеет свой собственный углубленный обзор, и они сгруппированы по нескольким различным категориям, чтобы помочь вам лучше решить, какой из них подходит вам в настоящее время.

Когда вы перестанете видеть стабильные результаты, вернитесь и выберите следующий план, чтобы не пропустить ни секунды.

.

No related posts.