Программы для пресса в домашних условиях: Страница не найдена — Cross.Expert

Тренировочные программы для пресса в домашних условиях

Выбрать тренажеры для пресса – это лишь половина дела. Чтобы получить результат максимально быстро, необходимо составить тренировочные программы для накачки пресса.

Наши цели

После прочтения данного материала вы научитесь:

• Составлять программы для накачки мышц живота;
•  Сжигать жир с проблемных участков или всего живота;
• Составлять собственные тренировочные программы для реализации любых целей;
• Понимать за счет чего та или иная программа даст результат.

Составление тренировочной программы от грамотного инструктора – это несколько сотен долларов. Часто эти программы стандартны, и меняются лишь для вида, чтобы продать услугу.

Это не работает. Дает результат только понимание первопричины, по которой выбранные и собранные определенным образом упражнения подходят вам.

Путь к отличному прессу

Заключается в работе по трем направлениям:

• Накачка мышц. Без накаченных мускулов в районе живота будет разве что плоское нечто;
• Жиросжигание. Накаченные мускулы не будут видны под слоем жира;

• Очистка организма. От вредных веществ, которые могут отравлять тело изо дня в день. Благодаря правильным тренировкам происходит омоложение. Это подмечается как во внешних проявлениях, так и в самоощущениях;

Многим из нас потребуется сочетание всех трех пунктов с разными акцентами.

Пример: при существенном избытке жировой прослойки, и наличии небольшой мышечной массы, нужно сделать акцент на жиросжигании. Под слоем жирка классный пресс виден не будет.

В случае незначительного лишнего веса нужно больше качать мышцы, так как даже в случае сгонки веса пресс не появится.

При замедленном обмене веществ или гормональных нарушениях сперва очищаем организм, так как работа по жиросжиганию и наращиванию мускулов может оказаться малоэффективной.

Это общие паттерны, о которых должен знать каждый.

Методика прогресса

Второй ошибкой (после непонимания персональных целей) является неумение увеличивать нагрузку. Этим страдают даже фитнес-инструкторы, которые не желают напрягаться ради результата подопечного. Вместо статичных программ нужно использовать динамические.

Статичная программа выглядит так:

Упражнение	Подходы	Длительность подхода в минутах	Отдых после подхода в секундах
Прыжки через скакалку	5	3	60

Тренер отдает вас эту программу и говорит «Прыгай 3 месяца, Вася, а после подойдешь и я составлю тебе новую».

И 3 месяца наш герой топчется на одном месте.

Правильной программой на примере скакалки будут следующие схемы:

Тренировки №1-2

Упражнение	Подходы	Длительность подхода в минутах	Отдых после подхода в секундах
Прыжки через скакалку	5	3	60

Тренировки №3-4

Упражнение	Подходы	Длительность подхода в минутах	Отдых после подхода в секундах
Прыжки через скакалку	6	3	60

Тренировки №5-6

Упражнение	Подходы	Длительность подхода в минутах	Отдых после подхода в секундах
Прыжки через скакалку	7	3	60

Тренировки №7-8

Упражнение	Подходы	Длительность подхода в минутах	Отдых после подхода в секундах	Отдых после упражнения в минутах
Прыжки через скакалку	5	3	60	3
Прыжки через скакалку	1	5	—	—

Тренировки №9-10

Упражнение	Подходы	Длительность подхода в минутах	Отдых после подхода в секундах	Отдых после упражнения в минутах
Прыжки через скакалку	5	3	60	3
Прыжки через скакалку	2	5	120	—

Тренировки №11-12

Упражнение	Подходы	Длительность подхода в минутах	Отдых после подхода в секундах	Отдых после упражнения в минутах
Прыжки через скакалку	5	3	60	3
Прыжки через скакалку	2	5	120	3
Прыжки через скакалку	3	30 секунд	15	—

Тренировки №13-14

Упражнение	Подходы	Длительность подхода в минутах	Отдых после подхода в секундах	Отдых после упражнения в минутах
Прыжки через скакалку	5	3	60	3
Прыжки через скакалку	2	5	120	3
Прыжки через скакалку	5	30 секунд	15	—

Тренировки №15-16

Упражнение	Подходы	Длительность подхода в минутах	Отдых после подхода в секундах	Отдых после упражнения в минутах
Прыжки через скакалку	5	3	60	3
Прыжки через скакалку	2	5	120	3
Прыжки через скакалку	5	45 секунд	20	—

Тренировки №17-18

Упражнение	Подходы	Длительность подхода в минутах	Отдых после подхода в секундах	Отдых после упражнения в минутах
Прыжки через скакалку	5	3	60	3
Прыжки через скакалку	2	5	120	3
Прыжки через скакалку	5	45 секунд	20	3
Поочередные прыжки через скакалку (с ноги на ногу)	3	1	45	—

Тренировки №19-20

Упражнение	Подходы	Длительность подхода в минутах	Отдых после подхода в секундах	Отдых после упражнения в минутах
Прыжки через скакалку	5	3	60	3
Прыжки через скакалку	2	5	120	3
Прыжки через скакалку	5	45 секунд	20	3
Поочередные прыжки через скакалку (с ноги на ногу)	3	1	45	—

Тренировки №21-22

Упражнение	Подходы	Длительность подхода в минутах	Отдых после подхода в секундах	Отдых после упражнения в минутах
Прыжки через скакалку	5	3	60	3
Прыжки через скакалку	2	5	120	3
Прыжки через скакалку	5	45 секунд	20	3
Поочередные прыжки через скакалку	3	1	45	3
Прыжки через скакалку на одной ноге	3	По минуте на ногу	45	—

…

Тренировки №31-32

Упражнение	Подходы	Длительность подхода в минутах	Отдых после подхода в секундах	Отдых после упражнения в минутах
Прыжки через скакалку	5	3	60	3
Прыжки через скакалку	2	5	120	3
Прыжки через скакалку	5	45 секунд	20	3
Поочередные прыжки через скакалку	5	1	45	3
Прыжки через скакалку на одной ноге	5	1	45	—

Тренировки №33-34

Упражнение	Подходы	Длительность подхода в минутах	Отдых после подхода в секундах	Отдых после упражнения в минутах
Прыжки через скакалку	5	3	60	3
Прыжки через скакалку	3	5	120	3
Прыжки через скакалку	5	45 секунд	20	3
Поочередные прыжки через скакалку	5	1	45	3
Прыжки через скакалку на одной ноге	5	По минуте на ногу	45	—

Тренировки №35-36

Упражнение	Подходы	Длительность подхода в минутах	Отдых после подхода в секундах	Отдых после упражнения в минутах
Прыжки через скакалку	5	3	60	3
Прыжки через скакалку	3	5	120	3
Прыжки через скакалку	5	45 секунд	20	3
Поочередные прыжки через скакалку	5	1	45	3
Прыжки через скакалку на одной ноге	5	По минуте на ногу	45	3
Бег со скакалкой	3	100 метров	60	—

…

Тренировки №44-45

Упражнение	Подходы	Длительность подхода в минутах	Отдых после подхода в секундах	Отдых после упражнения в минутах
Прыжки через скакалку	5	3	60	3
Прыжки через скакалку	3	5	120	3
Прыжки через скакалку	5	45 секунд	20	3
Поочередные прыжки через скакалку	5	1	45	3
Прыжки через скакалку на одной ноге	5	По минуте на ногу	45	3
Бег со скакалкой	3	100 метров	60	3
Бег со скакалкой	3	200 метров	90	—

Тренировки №46-47

Упражнение	Подходы	Длительность подхода в минутах	Отдых после подхода в секундах	Отдых после упражнения в минутах
Прыжки через скакалку	5	3	60	3
Прыжки через скакалку	3	5	120	3
Прыжки через скакалку	5	45 секунд	20	3
Поочередные прыжки через скакалку	5	1	45	3
Прыжки через скакалку на одной ноге	5	По минуте на ногу	45	3
Бег со скакалкой	3	100 метров	60	3
Бег со скакалкой	3	200 метров	90	2
Прыжки через скакалку	2	2 минуты	90	—

Тренировки №48-49

Упражнение	Подходы	Длительность подхода в минутах	Отдых после подхода в секундах	Отдых после упражнения в минутах
Прыжки через скакалку	5	3	60	3
Прыжки через скакалку	3	5	120	3
Прыжки через скакалку	5	45 секунд	20	3
Поочередные прыжки через скакалку	5	1	45	3
Прыжки через скакалку на одной ноге	5	По минуте на ногу	45	3
Бег со скакалкой	3	100 метров	60	3
Бег со скакалкой	3	200 метров	90	2
Прыжки через скакалку	3	2 минуты	90	—

Если представить, что Вася 4 раза в неделю прыгает на скакалке, получим 16 тренировок в месяц, и 48 за 3 месяца. Очевидным является факт, что после 48 тренировок по динамичной программе Вася будет выглядеть гораздо лучше, чем в том случае, если бы его тренировки повторяли себя 3 месяца.

С 15 минут прыжков мы нарастили длительность работы до 60-80 минут. Это позитивно отразится на фигуре, но некоторых пугает быстрый прогресс. Он не является обязательным. Можно прогрессировать медленнее, если время не поджимает.

Тренировочные программы для накачки пресса в домашних условиях

Ниже вы найдете готовые тренировочные программы для достижения различных задач. Это статичные схемы, которые нужно сделать динамичными по указанному выше примеру.

Тренировочные программы для набора мышц

День №1

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах после подхода	Отдых в минутах после упражнения
Разгибание с роликом для пресса	3	10	2	3
Подъем коленей на турнике в петлях Береша	3	12	2	3
Прыжки через скакалку	5	2 минуты	1,5	3
Планка	3	1 минута	2	—

День №2

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах после подхода	Отдых в минутах после упражнения
Разгибание рук с функциональными роликами	3	10	2	3
Разгибание рук с роликом для пресса	3	10	2	3
Подъем прямых ног на турнике	2	8	2	3
Прыжки через скакалку	5	1 минута	1	—

День №3

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах после подхода	Отдых в минутах после упражнения
Приседания с резиновыми петлями	3	12	2	3
Скручивания с TRX	5	12	2	3
Становая тяга с резиновыми петлями	3	12	2	3
Прыжки через скакалку	5	2 минуты	1	—

Тренировочные программы для жиросжигания

Программа та же. Разница в числе повторений и количестве аэробной работы.

День №1

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах после подхода	Отдых в минутах после упражнения
Разгибание с роликом для пресса	3	12	1,5	3
Подъем коленей на турнике в петлях Береша	3	15	1,5	3
Прыжки через скакалку	7	2 минуты	1	3
Планка	3	1 минута	1,5	—

День №2

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах после подхода	Отдых в минутах после упражнения
Разгибание рук с функциональными роликами	3	15	1,5	3
Разгибание рук с роликом для пресса	3	12	1,5	3
Подъем прямых ног на турнике	2	10	1,5	3
Прыжки через скакалку	5	2 минуты	1	—

День №3

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах после подхода	Отдых в минутах после упражнения
Приседания с резиновыми петлями	3	20	1,5	3
Скручивания с TRX	5	15	1,5	3
Становая тяга с резиновыми петлями	3	15	1,5	3
Прыжки через скакалку	7	2 минуты	1	—

День №4

Упражнение	Подходы	Длительность подхода в минутах	Отдых в секундах после подхода	Отдых в минутах после упражнения
Прыжки через скакалку	7	1	30	2
Поочереждные прыжки через скакалку	5	2	60	2
Прыжки через скакалку на одной ноге	3	По 1 минуте на каждую ногу	60	2
Прыжки через скакалку в разных стилях	2	3	60	—

Тренировочные программы для сужения талии

День №1

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в секундах	Отдых после подхода в минутах
Прыжки через скакалку	5	2 минуты	45	3
Разгибания с роликом для пресса	5	12	90	3
Поочередные прыжки через скакалку	5	2 минуты	60	—

День №2

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в секундах	Отдых после подхода в минутах
Прыжки через скакалку	5	2 минуты	45	3
Разведение рук с функциональными роликами	5	12	90	3
Поочередные прыжки через скакалку	5	2 минуты	60	3
Прыжки через скакалку на одной ноге	3	По 1,5 на каждую ногу	90	—

как накачать мышцы живота дома

Что нужно для того, чтобы натренировать пресс мужчине в домашних условиях? По сути, ничего кроме дисциплины и терпения. Более того, добиться результата можно уже за месяц. Без длинных вступлений перейдем к теме.

Содержание

С чего начать тренировать пресс в домашних условиях

Для начала нужно четко определиться с тем, какой результат вы собираетесь достичь. Это, кстати, один из хороших советов вообще для любой тренировки. Если вы будете иметь четкую цель, то начнете визуализировать, а это увеличит ваши шансы на результативность. Например, если вы хотите сегодня дома потренировать пресс, при этом вы только начали упражняться и еще не привыкли к этому, то вероятность выполненного слова колеблется крайне сильно. А вот, если вы подумаете, что сегодня утром или вечером, сделаете сет, который заранее подготовите, то скорее всего вы так и сделаете. В тоже время, программа должна быть расписана полностью, начиная от упражнений, заканчивая временем отдыха между ними. Ну, с этим мы вам сегодня поможем.

Специфика тренировок на пресс дома

Вспоминайте физиологию тела. Для того, чтобы натренировать мышцу, вы должны сначала её «испортить» с помощью большой нагрузки. Таким образом, организм начнет заживлять потрепанные мышечные волокна и усиливать их, чтобы в следующий раз не попасть в такую ситуацию. Однако не все так просто.

1. Во-первых, пресс не такой однообразный, как, например, бицепс или трицепс, в которых всего по несколько пучков. У пресса есть 6 основных кубиков и косые мышцы. Дело в том, что подъемом в сед или скручиваниями вы не сможете накачать себе низ живота или подтянуть бока. Для того, чтобы все выглядело органично, нужно делать очень много разных упражнений на все части пресса и на одни и те же области.
2. Во-вторых, методика тренировок все же отличается от прокачки рук. Там мы идем на износ, усложняя все дополнительными весами, а здесь мы больше работаем на выносливость.

Обычно мужчины и женщины качают пресс, чтобы иметь красивый живот. Важно отметить то, что от тренировок живота ваш жир никуда не уйдет. По крайней мере не в таком количестве, которого вы желаете. Вы можете накачать действительно тверды и хороший пресс, который будет просто теряться в объятиях лишнего подкожного жира. И, к сожалению, или к счастью, правильное питание — это большая доля успеха. Специфика домашних тренировок на пресс в том, чтобы больше двигаться. Вы должны комбинировать активные упражнения, статичную нагрузку, развивающие и с большой нагрузкой. К сожалению, не получится делать что-то одно. К примеру, если вы, не очень задумываясь, будете делать просто скручивания и боковые скручивания, то со временем у вас просто будет четыре кубика сверху, висящий низ и торчащие бока.

Как правильно тренировать пресс в домашних условиях, чтобы не иметь проблем

Делать все нужно четко по графику. Идеальное время для прокачки пресса в домашних условиях – утро.

Сейчас будет совет вне очереди. У каждого человека есть свое расписание приема пищи. Например, завтрак в 7-8, обед в 12-13, ужин в 16-18 и это все. По крайней мере для основных приемов пищи. Если вы поели в 18:00, то до следующего приема пищи будет 13-14 часов. В нашей еде содержится энергия для организма, которая используется для его восстановления и работоспособности. В тоже время, подкожный жир – оставшиеся запасы, которые используются в последний момент. Поэтому, когда возникает «окно» в 14 часов, нашему организму просто неоткуда брать быстрые запасы энергии и начинается процесс сжигания жира.

• Сами упражнения необходимо выполнять медленно и технично.
• К тому же стоит следить за тем, чтобы в работу не включались не нужные мышцы, а работал именно пресс, иначе результат может ускакать.
• Тренироваться можно либо 6 рабочих дней к одному отдыху, либо через день. Честно говоря, нет ничего плохого в ежедневных тренировках, но и через день результат будет такой же. Все дело в вашей личной цели. Ежедневные тренировки не только качают пресс, но и укрепляют его. Вы работаете не на износ. Сет растянется на 20-30 минут, что не будет сложным для графика и вашего тела.

Главное не пейте много во время тренировки, чтобы не начало тошнить.

Следуя такой схеме, уже за месяц вы увидите результат прокачки пресса.

Лучшие упражнения для прокачки пресса в домашних условиях

Альпинист

1. Примите упор лежа.
2. Тяните колено к груди, затем повторяйте это с другой ногой.

Вообще, это упражнения, как и другие, рекомендуется выполнять медленно. При этом вы должны сосредоточиться на полной амплитуде. Чем больше растягиваются мышцы, тем лучше будет эффективность тренировки. В то же время, вы можете наоборот делать это очень быстро. Тогда упражнение превратится в отличное кардио для сжигания жира.

Подробнее об упражнении альпинист →

Скручивание

1. Лягте на пол.
2. Согните ноги в коленях.
3. Руки скрестите либо на груди, либо на затылке.
4. Немного поднимайте корпус вверх, до отрывания поясницы от пола.

Хорошее упражнения для разогрева или перехода к более сложному. Несмотря на свою легкость, оно является вполне эффективным, чтобы находиться в каждой тренировке на пресс у любого человека. Не пренебрегайте техникой.

Подробнее о скручивании для пресса →

Велосипед стоя

1. Станьте ровно.
2. Руки поднимите вверх, чтобы локти были разведены в разные стороны горизонтально, а кисти смотрели вверх.
3. Поднимайте поочередно разные колени, касаясь их противоположным локтем.

Хорошее упражнение для разогрева мышц пресса и для прокачки сразу верхней и нижней части.

Велосипед

1. Лягте на пол.
2. Слегка приподнимите голову и ноги.
3. Руки сцепите в замок на затылке.
4. Поочередно подтягивайте колени к груди, касаясь их противоположным локтем.

Ноги и голова не должны касаться пола.

Подтягивание ног к турнику

1. Схватитесь за турник.
2. Поднимайте ровные ноги к рукам.

Вы не должны раскачиваться, делать рывок или поднимать себя спиной медленно поднимайте ноги и так же опускайте. В свою очередь, это одно из самых эффективных и сложных упражнений на пресс.

Уголок

1. Лягте на пол.
2. Руки сцепите в замок на затылке.
3. Ноги согните в коленях и поднимите вверх, чтобы образовался угол в 90 градусов.
4. Поднимайтесь к ногам.
5. Для удобства слегка двигайте ногами.

Боковые скручивания полулежа

1. Лягте на пол спиной.
2. Слегка поднимите корпус и подоприте его локтями.
3. По диагонали поднимайте вверх одну ногу, а противоположной рукой тянитесь к носкам.

Повороты

1. Сядьте на пол.
2. Слегка отклонитесь назад.
3. Ноги поднимите на небольшую высоту и держите их в таком положении.
4. Вращайте корпус в разные стороны, растягивая боковые мышцы пресс.

Во время поворотов старайтесь держать ноги на одном месте, чтобы они не раскачивались параллельно вашим движениям. Даже в обычных тренировках можете брать дополнительный вес, например, бутылку с водой или гантель, если есть.

Боковые наклоны к стопам

1. Лягте на пол.
2. Ноги согните в коленях и расставьте их немного в стороны.
3. Слегка приподнимайте корпус и поочередно дотрагивайтесь рукой к ноге.

Не перекручивайтесь, вы должны сокращать и прокачивать боковые мышцы пресса.

Махи ногами

1. Лягте на пол.
2. Поднимите немного ноги.
3. Совершайте ножничные движения по вертикали.

Подъем ног к верху

1. Лягте на пол.
2. Положите руки у бедер.
3. Медленно поднимайте ноги вверх и, затем, опускайте их.

Руки должны быть рядом с тазом. Не нужно делать упор в пол, чтобы помогать себе поднимать ноги. Это уменьшит результат. Старайтесь поднимать ноги исключительно прессом.

Подъем ног лежа на боку

1. Лягте на бок.
2. Корпус поднимите, подперев локтем.
3. Поднимайте обе ноги к верху.

Не очень понятное, на первый взгляд, упражнение, но очень эффективное для бокового пресса.

Планка

1. Примите упор лежа на локтях.
2. Выровняйте корпус.
3. Не сгибайтесь во время выполнения подхода.

Сколько раз в день и когда нужно качать пресс

Несмотря на описанные выше рамки отдыха и рабочих дней, мы выберем схему 3 к 1. Хотя это все равно может остаться на ваше усмотрение, главное, чтобы отдых был в 1 день. Рекомендуется все-таки тренироваться утром. Делать это сразу после сна, перед работой или учебой – сложно, но со временем можно будет легко привыкнуть. Для лучшего эффекта пробуждения обливайтесь холодной водой. Это мгновенно приведет вас в чувство. Если все же не получается, то занимайтесь вечером, но добавьте больше движений, например, сделайте больше велосипеда и альпиниста.

Программа тренировки пресса в домашних условиях

Вариативность, указанная в списке – пометки для людей с разной физической формой. При необходимости, можно повышать все значения, но если вы хотите развиваться уже более функционально и более сильно (имеется в виду, гимнастика, различные элементы, атлетический пресс), то обратитесь к дополнительным весам или снарядам, делайте более специализированные упражнения.

• Схема обозначена для одного круга, вам же рекомендуется делать два таких.
• Отдых между подходами – 30 секунд, между полным сетом тоже.
• Ускорять темп можно только в упражнениях: альпинист и велосипед. В других случаях лучше сосредоточиться на растягивании.
• Если во время тренировки вы начали испытывать сильное жжение, а впереди еще много работы, то увеличьте время отдыха.

Рекомендуется делать растяжку после тренировок. Это облегчит ваше положение и укрепит мышцы корпуса.

За сколько можно накачать пресс

Накачать мужчине пресс в домашних условиях не сложно, и результат можно будет увидеть уже через месяц. Только нужно подойти к этому серьезно. Дайте себе слово, распишите все на бумаге и не откладывайте этот процесс.

Программа для прокачки пресса в видео формате

А также читайте, как накачать спину в домашних условиях →
Все упражнения для прокачки пресса →

Программа тренировки пресса для девушек в домашних условиях

О программе

Немного теории о прессе

Из чего же состоит тот самый “пресс”? Действительно ли есть деление на “верхний” и “нижний”?

Рассмотрим некоторые вопросы анатомии, чтобы лучше понимать, какая часть брюшной стенки в большей степени задействуется в том или ином упражнении.

Наиболее заинтересованные для нас мышцы — косые мышцы (наружные и внутренние) и прямая мышца живота.

Прямая мышца живота (которая как раз и формирует кубики) — это мышечный тяж, который начинается у грудины и оканчивается у лонного сочленения. Посередине (продольно) он разделен на 2 части сухожильной перемычкой (место, где часто формируется диастаз после родов) и поперечными перемычками (которые и делят пресс на 6 заветных кубиков). Таким образом, деление на “верхний” и “нижний” пресс условно, так как это одна мышца.

Наружная косая мышца живота располагается на передней и боковой поверхностях живота, как правило, её хорошо видно у мужчин, а девушкам придает те самые “полосочки” по бокам живота.

С какой периодичностью нужно качать пресс?

Пресс — это такая же мышца, как и все остальные. Поэтому не стоит тренировать пресс каждый день, поскольку волокна не будут успевать восстанавливаться. Кроме того, пресс задействуется при выполнении большинства силовых упражнений (например, при приседаниях).

Оптимальная кратность тренировки пресса 2-3 раза в неделю.

Выполнять упражнения следует либо в конце силовой тренировки (достаточно будет 3х упражнений), либо вместе с кардио (также после завершения аэробной тренировки).

Длительность тренировки на пресс не более 20-25 минут.

Количество повторений 18-25.

Как скоро появится результат?

Не стоит ждать появления кубиков через неделю после начала тренировок, так быстро это не работает.

Однако первые результаты в виде более подтянутого животика можно увидеть уже через 2-3 недели.

На то, чтобы начал проявляться рельеф необходимо не менее 1 месяца (стоит отметить, что это зависит от изначального состояния мышц брюшного пресса и процента жировой ткани в организме).

Типичные ошибки

1. Миф №1- наклоны с гантелями в стороны помогут накачать косые мышцы пресса — так делать ни в коем случае нельзя! Косые мышцы может и накачаются, но вместе с тем это приведет к увеличению талии в объеме (а ведь нам это совсем не нужно?).

2. Тренировать пресс каждый день, в надежде, что он быстрее накачается.

3. Неправильное дыхание. Запомните, что выдох необходимо делать при сокращении мышц (в момент наибольшего усилия), то есть, к примеру, при скручиваниях — на подъеме.

4. Выполнение однотипных упражнений на пресс в течение длительного времени (например, только скручивания). Целесообразно добавлять новые упражнения (либо модифицировать старые) раз в 3-4 недели, чтобы не допустить привыкания мышц к нагрузке.

5. Отсутствие режима питания. При профиците калорий в рационе вы рискуете “спрятать” пресс еще больше, поэтому важно следить за количеством потребляемых калорий.

Роль питания

Безусловно, важную роль в построении красивого пресса играют регулярные тренировки и общий уровень физической активности. Но, помимо этого, очень значимым компонентом является питание.

Наверняка многие из вас слышали фразу “пресс делается на кухне”- и это правильно.

То, насколько будет виден пресс, зависит от толщины подкожно-жирового слоя. Следовательно, необходим дефицит в питании и минимизация сладкого, мучного, фастфуда — ведь чаще всего такая еда начинает откладываться именно на талии.

Резюмируя, стоит отметить, что залог красивого пресса кроется в грамотно составленных упражнениях, регулярных тренировках и чистом питании.

Питание за вами, а вот тренировки предоставьте нам. Будьте красивы!

Как накачать пресс в домашних условиях: программа тренировок для 3 уровней подготовки — Фитнес — Становимся красивыми! — Статьи — Бодифлекс

Пресс живота в домашних условиях Отвечая на вопрос как накачать пресс в домашних условиях, большинство людей, скорее всего, упомянут скручивания, подъемы ног и ежедневные тренировки. К несчастью, по этой же неэффективной схеме работают и большинство фитнес-клубов. Выполнение упражнений на прямую мышцу живота в конце каждой аэробной тренировки и «типичные скручивания» в любой силовой программе – вот что советуют нам «от живота». А теперь давайте немного отвлечемся от фитнеса и посмотрим совсем в другую сторону – на поклонниц йоги и балерин. У них как раз и есть в наличии те пресловутые накачанные мышцы живота. Причем большинство из этих дам не сделали ни одного прямого скручивания за последние полгода. Почему так? Просто в работе над прессом не следует забывать, что прямая мышца живота не «плавает в воздухе», а очень даже связана с остальными мышцами тела.   5 правил для красивого пресса в домашних условиях   Красивый пресс в домашних условиях реально достижим. Причем покупать себе скамью для накачки пресса и несколько тренажеров из телемагазина вовсе не нужно. Большинству из нас хватит утяжеленного медицинского мяча, пары легких гантелей и коврика для полной трансформации прямой, поперечной и косых мышц живота. Следовательно, вы должны безоговорочно верить в победу. «Долбежка» одних и тех же движений по 100 раз означает только одно – для ваших мышц это неэффективно. Любое упражнение, которое вы можете выполнить с хорошей техникой более 25 раз, необходимо заменить на более сложное. Следовательно, одним тренировочным планом вам не обойтись. Разделение на верхний и нижний пресс придумано людьми, далекими от анатомии. Как правило, упражнения развивают всю прямую мышцу живота, а разница только в том, какой ее сегмент начинает скручивающее движение. Пресловутые «кубики» появляются на животе, когда его мышцы проходят стадию накачки (гипертрофии). А вот убрать «плюшку» в нижней части живота упражнениями на пресс нереально – только кардио и сбалансированная диета. Из третьего правила следует вполне простой вывод – для прямой мышцы живота достаточно одного упражнения. Еще одно движение должно «выцеливать» поперечную мышцу, и одно – прорабатывать косые мышцы. Делать по 2 упражнения на одну группу мышц пресса можно, только если вы в очень хорошей форме. Мышцы пресса по механике своей утомляемости ничем не отличаются от других мускулов. Просто большинство людей привыкли тренировать их без должного сопротивления, вот и называются «дикие» 100 повторов прямого скручивания. Достаточно вытянуть скрещенные руки за головой, и дело пойдет веселее. Вывод простой – работайте не на количество повторов, а на качество. То есть, во время упражнения думайте о напряжении мышц пресса, концентрируйтесь на них, а не на предстоящий делах. И последнее правило гласит: мышцы пресса после качественной работы восстанавливаются как минимум 36, а в большинстве случаев – 48 часов. Так что качать пресс каждый день с полной загрузкой – хороший способ перетренироваться. Кстати, если вы переутомите мышцы, они отекут, и вы отдалитесь от «кубиков» еще на пару сантиметров. Освободившееся от ежедневных скручиваний время лучше всего использовать для развития других мышечных групп, а также выполнения аэробных упражнений. Уменьшите жировую прослойку – и самый посредственный пресс будет выглядеть внушительно. Оставите все «как есть» – и даже непробиваемый пресс бойца будет выглядеть «плюшечкой».   Программа тренировок для пресса дома В зависимости от вашего уровня подготовки выберите для себя соответствующую программу тренировок для накачки пресса в домашних условиях. Для начинающих подойдет первый вариант, с него и начнем.   Правильные упражнения на пресс для новичка 1. Прямая мышца Лягте на спину, руки вытяните за головой и скрестите, переплетя кисти. Голова лежит на руках, поясница прижата к полу. Все правильные упражнения для пресса начинаются с одного движения – резко толчком втягиваем живот под ребра, притягиваем пупок к позвоночнику и усилием поперечных мышц «замыкаем» это положение. Из него выполняются скручивания. В данном упражнении вы должны подтянуть нижние ребра к тазовым косточкам, затем плавно опуститься обратно. Выполняйте по 10-25 повторов, в 3-4 подхода. Как только упражнение стало простым – переходите на следующий уровень. 2. Косые мышцы Из того же самого исходного положения вытягиваем правую прямую ногу вперед, левая – стоит на стопе как можно ближе к ягодице (согнута). Пальцы рук приводим к ушам, локти – в стороны. Втягиваем живот, медленно приводим колено к груди, а левый локоть – к колену. Опускаемся и выполняем все повторы сначала с одной, затем с другой стороны 10-25 повторов в 3-4 сета. 3. Поперечная мышца Встаем в высокий упор на ладони и носочки, втягиваем живот и стоим 30-60 секунд. Здесь важно правильно дышать, качая пресс таким образом. Если в простых скручиваниях мы всегда делаем выдох на усилии, то в «планках» – делаем небольшие вдохи и выдохи, стараясь направлять воздух не в живот, а в нижние ребра, ближе к пояснице. Выполняем 3-5 сетов высокого упора, и заканчиваем тренировку «суперменами», гиперэкстензией на полу или любым другим упражнением для поясницы.   Упражнения для пресса среднего уровня сложности 1. Здесь правильно качать пресс дома поможет утяжеленный медицинский мяч. Ложимся на пол, проделываем втягивание живота и «подаем» мяч руками между колен, то есть, тянемся вверх и вперед. Голени выводим параллельно полу, мяч удерживаем, но не зажимаем. Теперь выполняем прямое скручивание «нижние ребра к тазовым косточкам». 10-20 повторов в очень медленном темпе (на 2 счета подъем, на 4 – опускание). Если вы сможете удерживать голени параллельно полу, всякие философские вопросы типа как накачать нижний пресс перестанут вас интересовать. Сильная стабилизация «низом» в этом положении заменяет миллионы подъемов ног. Это упражнение для верхнего пресса, на самом деле, является комплексным, тем оно и ценно для достижения быстрых результатов. 2. Вам предстоит освоить классический велосипед. Помните «конструкцию с ногой» из новичкового комплекса? Теперь поднимите стопу согнутой ноги и удерживайте ее силой пресса над полом. Одновременно выполняем приведение правого колена к центру тела, и левого плеча к правому колену. Затем следует смена ног. Всего надо 8-12 повторов в каждую сторону, 3-4 сета. 3. Выполняете тот же высокий упор, но носочки теперь ставите на медбол. Держитесь 30-60 секунд, сделайте 3-4 подхода.   Продвинутый уровень накачки пресса живота дома 1. Исходное положение – то же. В ноги – медбол, как на среднем уровне. Руки скрещены и вытянуты, а в ладонях – легкая гантель. Втягиваем живот, стопы ставим на пол, не опуская мяч, и скручиваемся «к центру» плечами и ногами, затем медленно опускаемся. Достаточно 8-15 повторов, чтобы почувствовать жжение. Выполните 3-4 таких подхода. 2. Вам предстоит «перевернуть» велосипед. Примите высокий упор и поочередно приводите правое колено к левому плечу. Описание выглядит простым, однако весь смысл в том, чтобы не задирать ягодицы вверх «домиком», а удерживаться в планке. Работайте по 20 повторов с каждой ноги, 3-4 сета. Это упражнение для бокового пресса считается классическим, и используется в разминках легкоатлетов. 3. Теперь вы сожмете обеими руками медбол, втянете живот и постараетесь удержать всю «конструкцию» в верхнем упоре. 30-120 секунд в 3-4 подхода. После того, как вы закончите хотя бы первый «новичковый» круг, вопросы о том, как накачать пресс в домашних условиях будут адресовать уже вам. Елена Селиванова, фитнес-тренер

Мужская программа тренировок для проработки пресса в домашних условиях – Medaboutme.ru

Красивый рельефный пресс у мужчин активно притягивает женское внимание. Данный момент можно объяснить тем, что хорошо натренированные мышцы пресса увеличивают эстетичность всего тела в целом. При этом для достижения впечатляющих результатов в прокачке мышц живота поклонник ЗОЖ обязан не только тяжело тренироваться, но и правильно питаться. Хотя можно усомниться в пользе и влиянии диет на организм, но именно они помогают достичь желаемого результата.

Проработка мускулатуры пресса

Даже если проводить множество своего времени в тренажерном зале, выполняя различные упражнения, направленные на прорисовку рельефа пресса, желаемых изменений можно и не увидеть. Все дело в подкожном жире живота — он может скрыть результат ваших стараний. Поэтому нужно соблюдать правильную диету, чтобы жир не откладывался в организме. Так что можно с уверенностью сказать, что пресс «качается» в том числе и на кухне.

Данный мышечный отдел носит звание одного из самых выносливых в организме, вследствие чего мышцам пресса необходимо большее количество повторений фитнес-элементов. Для достижения достойных результатов стоит включить в свою программу бег. Он позволяет задействовать нижнюю часть пресса, которая очень проблематично отзывается на упражнения.

Особенности мышц пресса

Из-за своеобразного строения прямая мышца живота требует к себе большего внимания, чем, к примеру, мускулатура спины. Обычно достаточно использовать дополнительные отягощения и делать больше повторений упражнений для пресса.

Обычная тренировочная неделя состоит из комбинирования тренировочных дней вместе с днями отдыха и восстановления. Пресс, из-за его особенной выносливости, можно тренировать два дня подряд, и только потом следует дать возможность мышцам восстановиться.

Но даже самый натренированный атлет с «железными» прямыми мышцами не в силах выдержать удар в область солнечного сплетения. Представители различных единоборств тренируют боковые и переднюю части туловища для того, чтобы понизить болевой порог и выдержать пропущенный удар. Но и они испытывают слабость к точному удару в солнечное сплетение.

Программа специальных упражнений для мышц пресса

Представленный комплекс для мышц пресса рассчитан за трехразовые занятия в неделю. Каждая тренировка представляет собой проработку всего пресса с помощью пяти упражнений. Они подойдут для фитнес-тренингов в домашних условиях, с использованием всевозможных подручных средств, а также и в тренажерном зале, где есть весь необходимый инвентарь.

Из-за особой выносливости мышц кора упражнения для пресса подразумевают выполнение большего количества повторений, чем при прокачке других мышечных групп. Но для увеличения рельефности мышц стоит делать упор на отягощения и рабочие веса, а не количество повторений. Отдых между сетами должен занимать не более полутора минут, а между упражнениями — не больше двух.

Первое занятие

• Сидя на полу, обопритесь спиной о руки, которые находятся позади таза, и расположитесь под углом примерно в сорок пять градусов. Колени необходимо немного согнуть и обязательно зафиксировать. Поднятие ног осуществляется на высоту около сорока сантиметров, без касания пола. Выполнить нужно как минимум 3 подхода по 15 повторений.
• Для выполнения второго упражнения на пресс необходимо повиснуть на турнике. Ноги надо держать вместе и подтягивать колени к груди. Количество подходов и повторений аналогично первому упражнению.
• Исходное положение такое же, как и в первом фитнес-элементе. Основное различие состоит в сгибании ног в коленных суставах и подтягиванию их к груди. Надо сделать 2 подхода по 15-17 повторений.
• Для выполнения боковых скручиваний необходимо лечь на пол и упереть стопы в его поверхность. Голень одной из ног нужно положить на колено другой, держа руки за головой. Во время скручивания локтем противоположной руки дотроньтесь колена согнутой ноги. Выполняется упражнение в 2 подхода по 15 повторений на каждую нижнюю конечность.
• Лежа на спине, делайте классические скручивания, отрывая от пола только лопатки. Для проработки мышц пресса такой амплитуды будет достаточно. Выполните 3 подхода не менее чем по 20 раз.

Второе занятие

• Для выполнения данного упражнения для пресса необходимо использовать отягощения. Нужно встать ровно, ноги расположены достаточно узко, одна рука заведена за голову, вторая держит отягощение. Наклоны производятся в сторону руки с отягощением. Аналогично элемент выполняется для другой стороны. Сделать надо 3 подхода по 25 повторений.
• Лечь на бок и упереться локтем руки, которая находится внизу, в пол. Вторая рука лежит перед грудной клеткой. Надо оторвать ноги от пола и, не касаясь его, прижать колени к груди. Выполнить необходимо 3 подхода по 12 повторений на обе стороны.
• Выполните заключительное упражнение первого занятия с аналогичным числом подходов и повторений.
• Для выполнения этого фитнес-элемента требуется повиснуть на турнике, подтянуть колени к груди так, чтобы таз был параллелен полу. После фиксации исходного положения вращайте нижней частью тела в стороны. Требуется сделать 2 подхода по 15 вращений.

Третье занятие

• Лежа на полу, выполняйте поднятия прямых ног до угла в 90 градусов. Руки можно вытянуть вдоль туловища, положить под ягодицы или сцепить на затылке. Главное — не отрывайте плечевой отдел и лопатки от поверхности пола. Сделать надо 3 подхода по 15 раз.
• Следующее упражнение, отлично тренирующее мышцы пресса, необходимо выполнять с помощью партнера. Лягте на пол и поднимите ноги вверх. Возьмите партнера, стоящего у вашей головы, за щиколотки. Партнер должен откидывать ваши ноги в разные стороны, а ваша задача — не касаться ими земли и возвращаться в стартовую позу. Сделать надо 3 подхода по 15 повторений.
• Выполните упражнение, именуемое «Складка». Лежа на полу с вытянутыми вверх руками, поднимайте ноги и руки одновременно. Рекомендованное количество подходов и повторов — 2 по 12.
• Следующий элемент фитнеса выполняется также лежа на полу. Оторвав ноги от пола и согнув их в коленях, надо делать скручивания, стараясь с каждым разом подняться все выше. Сделать 2 подхода по 15 повторений.

рейтинг топ-8 по версии КП

Лучшие приложения для домашних тренировок никогда не были более востребованными, как во время социальной изоляции. И, к счастью, существует огромное количество фитнес-приложений, загрузка которых занимает всего несколько секунд. С лучшими тренерами и умными персонализированными технологиями, тренировка дома может быть столь же эффективной, как и в тренажерном зале. Но только, если вы не будете лениться!

От силовых тренировок до кардио, от программ кроссфита и до растяжки (есть отдельные приложения для каждого пункта в отдельности и для всех вместе) – все это вы можете найти в своем смартфоне.

Приложения для спорта и фитнеса в домашних условиях популярны еще и по другой причине — они предлагают интенсивные индивидуальные занятия без поездки в спортзал, что позволяет очень легко вписать тренировку в свой график. Но с таким количеством различных фитнес-приложений может быть трудно понять, какие из них стоит скачать, и которые будут действительно вам полезны.

Приложения, собранные в нашей подборке, отвечают целому ряду потребностей. Некоторые из них отлично подходят для людей, которые уже спортивны, в то время как другие лучше использовать тем, кто только начинает свой путь в спорте. Многие могут работать с пульсометрами и фитнес-трекерами, чтобы аккумулировать ваши персональные достижения в тренировках, как в домашних условиях, так и на улице. Выбирайте приложения исходя из своего уровня подготовки, предпочтения по формату тренировок и целей.

Рейтинг топ-8 по версии КП

1. Fitbit Coach

Возможно, вы не носите умные часы Fitbit, но эта компания все равно предлагает аналогичное приложение для тех, кто хочет отслеживать свою активность и оставаться в форме. Приложение можно использовать для видео и аудио тренировок, предназначенных для спортзала, занятий дома или на улице. Вы также можете рассчитывать на персональные рекомендации, основанные на ваших данных о физическом состоянии. В недавнем обновлении приложение получило динамический тренировочный контент Fitstar, который адаптируется по мере вашего прогресса, и использует ваши данные с часов Fitbit, чтобы рекомендовать видео и новые аудио тренировки в зависимости от вашего уровня физической подготовки и целей.

Большое количество обучающих материалов, индивидуальный трекер активности

Больше функций при подключении часов Fitbit

Скачать: Google Play | App Store

Скриншот приложения Fitbit Coach

2. MyFitnessPal

Отслеживайте все, что вы едите, чтобы оставаться в отличной форме, даже находясь дома с MyFitnessPal. Приложение неизменно входит в число самых популярных загрузок в категории «Здоровье и фитнес» из-за своей обширной базы данных продуктов, возможностей быстрого сканирования штрих-кодов и простого подключения к другим популярным приложениям, таким как MapMyFitness и Fitbit. Если вы хотите начать использовать платформу MyFitnessPal, вы можете сделать это легко со своего компьютера или смартфона.

Большая база блюд, сканирование штрих-кодов

Не подходит для отслеживания тренировок

Скачать: Google Play | App Store

Скриншот приложения MyFitnessPal

3. Nike Training Club

Вы, вероятно, пользуетесь спортивными аксессуарами Nike — так что вы тоже можете тренироваться с этим приложением. Приложение Nike Training Club содержит более 180 упражнений от тренеров в таких категориях, как йога, силовые тренировки и многое другое. Программы в приложении также отличные. Например, вы можете создать 4-недельную фитнес-программу, основанную на ваших личных целях. Если вы хотите стать стройным, подтянуть общий тонус или стать сильнее, вы можете выбрать свои предпочтения, добавить свой уровень опыта, и Nike Training позаботится обо всем остальном, выбрав различные тренировки, которые реально подходят. Тренируйтесь с собственным весом дома или полной тренировкой в тренажерном зале, от быстрых сессий до 45 минут. Дополнительный бонус: контент от спортсменов Nike и таких личностей, как Криштиану Роналду, Кевин Харт, Серена Уильямс и другие.

Контент от известных спортсменов, много режимов тренировок

Не отслеживает состояние и питание

Скачать: Google Play | App Store

Скриншот приложения Nike Training Club

4. 8fit

Цель 8fit — предоставить всеобъемлющее, но простое фитнес-приложение, которое позаботится обо всех деталях за вас. Не нужно самому считать калории, читать журналы, чтобы получить всю новейшую информацию о растяжках сгиба бедра или что-то в этом роде. Он планирует ваши упражнения, а также приемы пищи, которые будут сопровождать вас, так что вы можете просто вытащить телефон, посмотреть на него и сделать то, что он говорит на экране. Это приложение сфокусировано на табате, тренировке с высокой интенсивностью интервальных тренировок (кроссфит), которая чередуется с интенсивными упражнениями, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений, и периодами отдыха, чтобы вы продолжали двигаться. 8fit не только делает упражнения кроссфита более доступными, но и предлагает советы по питанию, чтобы повысить ваши результаты.

Предлагает готовые программы тренировок и режимы питания

Не подходит для тренировок со снаряжением

Скачать: Google Play | App Store

Скриншот приложения 8fit

5. Freeletics

Пропустить тренажерный зал и все снаряды, которые там находятся, можно безнаказанно с приложением Freeletics. Оно нацелено на то, чтобы предложить цифрового персонального тренера с помощью привычных процедур кроссфита, позволяющих вам тренироваться в любое время и в любом месте. Информация, вносимая вами в настройки, позволяет приложению «тренировать» вас, предлагая новые методы для улучшения вашей техники и подхода к тренировкам. Официальный сайт Freeletics утверждает, что тысячи людей уже использовали Freeletics, чтобы похудеть и стать сильнее. Мобильные приложения были загружены более 11 миллионов раз в соответствии с описанием приложения.

Персонализированные режимы тренировок, удобный интерфейс для внесения личных данных

Нет отслеживания питания

Скачать: Google Play | App Store

Скриншот приложения Freeletics

6. Fitness Buddy

Fitness Buddy похож на виртуального личного тренера и диетолога, с сотнями тренировок, которые вы можете выполнять дома или в тренажерном зале, а также с индивидуальными планами питания и рецептами. Все упражнения содержат четкие инструкции и видеоролики, а прогрессивные планы тренировок делают это приложение идеальным для начинающих или опытных атлетов. Для многих людей оставаться сосредоточенными и придерживаться целей в области фитнеса может быть сложной задачей. Быть мотивированным может быть особенно сложно, если вы новичок в этом. Отслеживание прогресса и поиск новых процедур также может стать большим препятствием. Тем не менее, приложение Fitness Buddy помогает избавиться от поисков и помогает сохранять мотивацию.

Наличие обучающих видео, отслеживание питания, индивидуальные рекомендации

Только на английском языке

Скачать: Google Play | App Store

Скриншот приложения Fitness Buddy

7. Seven

Если у вас есть семь минут в день для занятий фитнесом — в любое время и в любом месте, не требуя никакого оборудования Seven поможет вам увидеть первые результаты. С тренировками, основанными на научных исследованиях, это приложение разработано, чтобы получить максимальную отдачу в кратчайшие сроки. 7-минутная тренировка — это интервальная тренировочная программа высокой интенсивности. Всего вы выполняете 12 упражнений, каждое по 30 секунд, с перерывом в 10 секунд. Упражнения включают в себя отжимания, подъемы на трицепсы, приседы и скручивания. Просто выберите цель — привести себя в форму, похудеть или стать сильным – и можно начинать.

Хорошо подходит новичкам, можно заниматься в любом месте, короткое время тренировки

Ограниченный набор тренировок, не отслеживает питание

Скачать: Google Play | App Store

Скриншот приложения Seven

8. Sworkit Fitness

Начните шестинедельную программу, чтобы стать стройнее, лучше или сильнее. У Sworkit есть планы для начинающих, средних и продвинутых спортсменов, а огромная база данных по упражнениям с собственным весом означает, что вы можете тренироваться где угодно — не требуется какое-либо оборудование или членство в тренажерном зале. После ввода ваших личных данных вы можете выбрать свои цели. Панель управления тренировками представляет многочисленные упражнения для силы, кардио, йоги и растяжки, которые демонстрируются в самом приложении. Отдельные упражнения можно просматривать с помощью пользовательской панели инструментов, чтобы составить индивидуальную тренировку.

Большое количество тренировок для дома, много уровней сложности занятий

Не подходит для занятий с тренажерами, не отслеживает питание

Скачать: Google Play | App Store

Скриншот приложения Sworkit Fitness

Как заниматься спортом с помощью приложения

Мы проконсультировались с фитнес-тренером одной из федеральных сетей спортивных клубов Алексеем Малакиным по вопросу занятий спортом дома с помощью подобранных приложений. Он назвал основные тезисы в пользу таких занятий.

Это актуально

Многие из этих фитнес-приложений очень актуальны сейчас, потому что они позволяют вам тренироваться самостоятельно. Большинство из этих приложений способствуют тренировкам дома, действуя как ваш цифровой личный тренер, который делает их действительно полезными для многих людей, в особенности для новичков в спорте.

Это наработка опыта

Впоследствии, новички начинают все больше увлекаться спортивным образом жизни, и мне, как персональному тренеру, намного проще работать с людьми уже обладающими базовыми знаниями упражнений и режима питания.

Не забудьте про спортивное снаряжение

Загрузка одного из приложений для тренировок для Android или iOS может стать первым шагом к здоровому образу жизни. Более того, многие из этих приложений помогут вам тренироваться, где бы вы ни находились, с пошаговыми инструкциями, поэтому вам не нужно выходить из дома и идти в спортзал, чтобы просто привести в себя в форму. И если у вас есть какое-то снаряжение для домашнего спортзала, приложения для тренировок становятся еще эффективнее в использовании.

Библиотека знаний

Эффективно тренироваться можно не только в спортивном клубе, но и в домашних условиях. Ведь спортивные результаты зависят не от места проведения занятий, а от их регулярности и интенсивности. Многочисленные универсальные программы фитнес-тренировок, включающие в себя комплексы базовых (многосуставных) упражнений, позволяют успешно заниматься в домашних условиях, постепенно повышая тонус мышц и улучшая общее физическое состояние. После освоения базовой программы тренировок можно переходить к более сложным и продвинутым комплексам упражнений.

Общие рекомендации по организации домашних занятий фитнесом

Составить удобный график регулярных занятий – не менее 2-3 раз в неделю.

Перед началом каждой тренировки делать разминку – не менее 10 мин.

Задача разминки – разогреть мышцы, «размять» суставы, подготовить сердце и сосуды к интенсивной нагрузке. Поэтому разминка должна обязательно включать в себя кардиоупражнения и суставную гимнастику. В качестве кардио могут выступать прыжки на скакалке, но для полноценной аэробной нагрузки желательно иметь дома кардиотренажер, например, беговую дорожку.

При недомогании или подъеме температуры занятие спортом следует отложить. Физические нагрузки на фоне острого заболевания и ослабленного иммунитета могут иметь серьезные негативные последствия для организма.

Программы домашних тренировок для начинающих

Ниже представлены 5 программ домашних тренировок, подходящих для начинающих спортсменов.

Программа 1 — для общего укрепления мыщц

Программа тренировок 1 — универсальная программа для общего укрепления мышц.

Упражнение

Подходы

Количество
повторений

Отжимания

4

10-12

Подтягивания

3

10-12 в 1-ом подходе
4-6 во 2-ом подходе
3-5 в 3-ем подходе

Жим гантелей вверх
(«армейский жим»)

3-4

6-12

Приседания

3-4

10-15

Скручивания
лежа на полу

2

максимально возможное

Программа 2 — укороченная двухдневная программа

Программа тренировок 2 – укороченная двухдневная программа тренировок для тех, кто не имеет возможности заниматься фитнесом оптимальные 3-4 раза в неделю.

День 1 (например, понедельник)

Упражнение

Подходы

Количество
повторений

Отжимания

3-4

10 max

Подтягивания

3-4

10 max

Обратные
отжимания

3-4

15 max

Тяга гантелей
в наклоне

3-4

10 max

Скручивания
лежа на полу

2

10 max

День 2 (например, четверг)

Упражнение

Подходы

Количество
повторений

Выпады

3-4 на
каждую ногу

10 max

Румынская тяга
с гантелями

3-4

10 max

Махи с гантелями
в стороны

3-4

10 max

Сгибания рук
с гантелями

3-4

10 max

Разгибание руки
с гантелью
(«французский жим»)

2

10 max

Программа 3 — с акцентом на нижнюю часть тела

Программа тренировок 3 – программа с акцентом на нижнюю часть тела, подходит девушкам, желающим укрепить мышцы бедер и ягодиц.

Упражнение

Подходы

Количество
повторений

Приседания

3

10-15

Румынская тяга
с гантелями

3

10-15

Выпады

3

10-15 на
каждую ногу

Ягодичный мостик

3

10-15

Скручивания

2

max

Обратные
скручивания

2

max

Программа 4 — с акцентом на верхнюю часть тела

Программа тренировок 4 – программа с акцентом на верхнюю часть тела. Упражнения выполняются по принципу «лесенки», то есть с каждым новым подходом количество повторений увеличивается.

Подход

Подтягивания,
кол-во повторений
Отжимания,
кол-во повторений
Отдых Следует постепенно увеличивать количество повторений и стараться довести комплекс упражнений до 15 подтягиваний и 50 отжиманий. Подробнее о других упражнениях на верхнюю часть тела читайте в статье «Упражнения на спину и плечи».

Программа 5 — круговая тренировка

Программа тренировок 5 – программа, построенная на принципах круговой тренировки.

Упражнение

Количество
повторений

Подтягивания

10

Приседания

10

Отжимания

10

Скручивания

max

Перед круговой тренировкой следует выполнить 1-2 разминочных подхода для каждого упражнения (в отдельности).

Совершая круг, необходимо последовательно выполнить все упражнения подряд.

В одном круге можно использовать комплекс от 3 и более упражнений. Главное, следовать правилу чередования упражнений на нижнюю и верхнюю части тела.

Для облегчения выполнения круга допустимо отдыхать между упражнениями по 15 секунд.

Выполнив один круг, следует отдохнуть 2-3 минуты и приступить к следующему кругу.

За тренировку необходимо совершить не менее 3-4 кругов.

Вне зависимости от выбранной программы тренировок по мере адаптации организма к физическим нагрузкам необходимо усложнять упражнения, увеличивать вес гантелей и применять дополнительные отягощения – например, утяжелители для ног на липучках.

Описание базовых упражнений, входящих в предложенные программы тренировок

Отжимания

Исходное положение: Принять упор лежа, руки на ширине плеч, ноги вместе.

Техника: За счет сгибания рук опустить тело в нижнюю точку. Задержаться внизу на пару секунд, а затем поднять тело в исходное положение.

Для усложнения упражнения:

Ноги – на стуле;

Руки – на специальных упорах для отжиманий;

С дополнительным весом.

Более легкие варианты упражнения:

Отжимания с колен;

Руки на лавке.

Обратные отжимания

Исходное положение: Встать спиной к скамье и принять упор сзади, ладони на краю скамьи, руки на ширине плеч, ноги на полу. Спину держать прямо.

Техника: Медленно опустить таз, согнув руки в локтях до прямого угла, при этом предплечья постоянно держать перпендикулярно полу.

Мощным усилием вытолкнуть тело обратно в исходное положение. Вдох – во время движения тела вниз, выдох – на подъеме.

Более легкое упражнение:

Согнуть ноги в коленях.

Подтягивания

Исходное положение: Повиснуть на перекладине.

Техника: Подтянуться так, чтобы подбородок оказался выше перекладины. Положение ног не важно. Задержаться в верхней точке на пару секунд, опуститься в вис. Вдох – во время движения тела вниз, выдох – на подъеме, в момент напряжения.

Более легкое упражнение:

Использовать резиновые петли (ленты).

Жим гантелей вверх

Исходное положение: Сесть на скамью или стул, взять гантели в обе руки и поднять их над плечами. Развернуть гантели так, чтобы ладони были направлены вперед. Отвести плечи назад, локти направить в стороны и вниз. Напрячь мышцы живота и поясницы.

Техника: На выдохе выжать гантели вверх, строго вертикально и до конца выпрямить руки. Сделать вдох и, задержав дыхание, опустить гантели по той же траектории к плечам.

Упражнение также можно выполнять стоя. Гантели можно брать любого веса, в зависимости от физической подготовки.

Приседания

Исходное положение: Встать прямо, ноги немного согнуть в коленях и поставить на ширину плеч. Спина прямая.

Техника: Чтобы правильно выполнить упражнение, следует представить, что за спиной находится скамейка, на которую нужно сесть. Медленно опустить таз, не отрывая пяток от пола и направляя движение назад, а не вниз.

Бедра при этом параллельны полу, коленный сустав согнут под прямым углом.

Вернуться в исходное положение, при этом следует одновременно разгибать коленный сустав и корпус. Вдох – во время движения тела вниз, выдох – на подъеме.

Более легкое упражнение:

Руки сложены на груди.

Скручивания

Исходное положение: Лечь на пол на спину. Ноги согнуть в коленях под прямым углом, руки за головой, локти разведены в стороны.

Техника: Округлить спину и усилием мышц живота поднять плечевой пояс от пола по направлению к тазу. Стараться максимально напрячь мышцы пресса.

Плавно вернуться в исходную позицию. Вдох – во время движения тела к исходному положению, выдох – во время подъема плечевого пояса.

Обратные скручивания

Исходное положение: Лечь спиной на пол или скамью. Руки расположить вдоль туловища или зацепиться руками за упор или скамью сзади.

Техника: Оторвать и поднять слегка согнутые ноги и таз в вертикальной плоскости (под прямым углом). Задержаться в точке максимального напряжения на секунду. Чтобы проработать пресс полностью, следует поднять таз вверх или совершить им плавные покачивания.

Плавно опустить ноги в исходное положение. Вдох – во время движения тела к исходному положению, выдох – во время подъема ног и таза в вертикальную плоскость.

Упражнение также можно выполнять на полу.

Тяга гантели в наклоне

Исходное положение: Левую ногу согнуть в колене и поставить на скамью. Левой рукой опереться на скамью. Правую руку с гантелью опустить вниз.

Техника: Начать медленно поднимать гантель по направлению вверх к животу, при этом руку следует держать близко к корпусу. Концентрироваться на сжатии мышц спины/лопаток.

Опустить гантель в исходное положение. Перейти на другую сторону и повторить для левой руки. Вдох – во время движения вверх, выдох – во время движения вниз.

Подъем ног

Исходное положение: Лечь спиной на пол, зацепиться за скамью.

Техника: Оторвать и поднять прямые сомкнутые друг с другом ноги в вертикальной плоскости (под прямым углом). Задержаться в точке максимального напряжения на секунду.

Вдох – во время движения тела к исходному положению, выдох – во время подъема ног в вертикальную плоскость.

Руки также можно расположить вдоль туловища под ягодицами.

Выпады

Исходное положение: Встать прямо, ступни чуть шире бедер, удерживая корпус вертикально (поясница немного прогнута).

Техника: Широко шагнуть вперед. Перенести свой вес на переднюю ногу и присесть на ней. Угол колена выставленной ноги должен составлять 90 градусов. Продолжать приседать, пока колено задней ноги не окажется в нескольких сантиметрах от пола.

Зафиксировав такое положение, вернуться в исходное положение. Для этого следует подняться, опираясь на выставленную вперед ступню, и отшагнуть назад.

Вдох – во время шага вперед, выдох – на подъеме, в момент напряжения. Если упражнение тяжело выполнять, рекомендуется начать с небольшого шага, постепенно увеличивая его длину.

Для более эффективной проработки мышц, рекомендуется выполнять упражнения с гантелями.

Румынская тяга с гантелями

Исходное положение: Взять гантели в руки и встать прямо, прогнувшись в пояснице и расправив плечи.

Техника: Удерживая спину ровной, наклонить корпус вперед до параллели с полом, слегка согнув ноги в коленях.

За счет мощного усилия бедер и ягодиц поднять корпус в исходное положение.

Вдох – во время движения тела вниз, выдох – на подъеме.

Махи с гантелями в стороны

Исходное положение: Взять гантели, руки опущены вдоль корпуса.

Техника: На выдохе выполнять махи в стороны до уровня плеч.

Сгибания рук с гантелями

Исходное положение: Сесть на скамью, взять гантели, руки опустить вниз, ладони повернуты внутрь.

Техника: Сделать вдох и, задержав дыхание, согнуть одну руку в локте так, чтобы ладони развернулись.

Сделать выдох и выполнить упражнение на вторую руку.

Упражнение так же можно выполнять стоя.

Разгибания рук с гантелью («французский жим»)

Исходное положение: Сесть на скамью, взять обеими руками одну гантель, завести руки за голову, согнув их в локте.

Техника: Распрямить руки в локтях так, чтобы гантель оказалась над головой.

Опустить гантель за голову в исходное положение. Вдох – во время опускания гантели вниз, выдох – на подъеме.

Упражнение так же можно выполнять стоя.

Ягодичный мостик

Исходное положение: Лечь на пол, руки вдоль тела, ноги согнуты в коленях, ступни упираются в пол или скамью.

Техника: Сжимая ягодицы, медленно поднять таз вверх до тех пор, пока тело от плеч до согнутых коленей не будет представлять прямую линию. Зафиксировать положение, еще сильнее сжать ягодицы и плавно вернуться в исходное положение.

Вдох – во время движения тела вниз, выдох – на подъеме.

Для максимально удобного и эффективного выполнения упражнений (например, жима, сгибания рук с гантелями и многих других) желательно иметь дома универсальную силовую скамью, позволяющую изменять угол наклона и выполнять широчайший спектр упражнений. Для полноценных занятий фитнесом требуются гантели. Для домашнего использования отлично подходят гексагональные обрезиненные гантели, грузы которых имеют шестиугольную форму и покрытие из высокопрочного синтетического каучука. Такие гантели устойчивы как на ровной, так и на наклонной поверхности пола, и могут использоваться в качестве упоров для отжиманий и планки.

В идеале лучше иметь дома несколько пар гантелей разных весов – для варьирования нагрузки. Однако в случае невозможности приобретения целого комплекта гантелей целесообразно приобрести наборные (разборные) гантели. Конструкция таких гантелей позволяет регулировать их вес (обычно от 2 до 10 кг) – в комплект входят несколько специальных металлических дисков (блинов) по 1 кг, которые навешиваются на гриф гантели.

Следуя наиболее подходящей программе домашних тренировок (или используя несколько программ из предложенных) и сочетая регулярные силовые тренировки с кардио-, можно достаточно быстро достигнуть заметных результатов: укрепить все основные группы мышц, избавиться от избыточного веса тела и значительно улучшить общее физическое состояние.

Обучение международным и иностранным языкам

| Программы | Контакты | Новости | Ресурсы |

Управление международного и иностранного языков (IFLE) управляет программами грантов и стипендий Title VI (для внутренних) и Fulbright-Hays (за рубежом), которые укрепляют преподавание иностранных языков, региональные / международные исследования и исследования, повышение квалификации преподавателей и разработку учебных программ. на уровне K-12, аспирантуре и высшем учебном заведении.

Программы IFLE:

• Удовлетворение постоянной потребности страны для лиц с опытом и знаниями мировых языков и областей или международных исследований
• Повышение уровня национальной безопасности путем создания набора высококвалифицированных лингвистов и экспертов в критических регионах мира
• Содействовать развитию глобально компетентной рабочей силы , способной взаимодействовать с многоязычной и мультикультурной клиентурой дома и за рубежом
• Расширьте доступ к изучению международных и иностранных языков, особенно для студентов, традиционно недостаточно охваченных обучением.
• Поддержка обучения и исследований критических регионов мира, языков и проблем

Подробнее:

Программы

Программы, утвержденные в соответствии с разделом VI Закона о высшем образовании

Программы Раздела VI предлагают высшим учебным заведениям внутренние гранты для развития и поддержания потенциала и успеваемости в области / международных исследований и мировых языков.

Программы, утвержденные в соответствии с Законом о взаимном образовании и культурном обмене (Закон Фулбрайта-Хейса)

Программы Фулбрайта-Хейса предоставляют зарубежное финансирование текущим и будущим университетам США.Преподаватели S. для участия в углубленном зарубежном обучении и исследованиях.

Новости и информация

Информация о конкурсе

Ресурсы

Верх

Министерство образования США
Управление послесреднего образования
Обучение международным и иностранным языкам
400 Мэриленд-авеню, Южный Уэльс, комната 3E200
Вашингтон, округ Колумбия 20202
Телефон: (202) 453-6950
Факс: (202) 453-5780

Следуйте за IFLE в Twitter

Подписаться на OPE в Twitter

На главную | Веб-сайт NJ OCE

Теперь вы можете подать заявку в свою коммунальную компанию на участие в некоторых программах повышения энергоэффективности. ПОДРОБНЕЕ Ahora puedes aplicar a algunos programas de eficiencia energética con tu compañía de servicios públicos APRENDE MÁS

Экономьте деньги, спасая планету! Программа чистой энергии Нью-Джерси — это программа штата, которая предлагает финансовые стимулы, программы и услуги для жителей Нью-Джерси, владельцев бизнеса и местных органов власти, чтобы помочь им сэкономить энергию, деньги и окружающую среду.

Energy Assistance Программа «Комфортные партнеры» — это бесплатная программа, которая помогает потребителям, имеющим право на получение дохода, сократить свои счета за коммунальные услуги за счет экономически эффективных мер, позволяющих сэкономить энергию и деньги, одновременно повышая безопасность и комфорт своего дома без каких-либо затрат для них. ПОДРОБНЕЕ

Коммерческие здания NJCEP поощряет энергоэффективное новое строительство коммерческих и промышленных объектов в Нью-Джерси и предлагает различные финансовые стимулы для владельцев зданий, дизайнеров и архитекторов, чтобы они применяли рентабельные, энергоэффективные варианты дизайна при оценке проектов нового строительства и значительного ремонта. НАЙТИ СТИМУЛЫ

Экономия денег — Экономия энергии

Делаете ли вы все возможное, чтобы ваши счета за электроэнергию были управляемыми в этом сезоне? Поскольку дни становятся короче и мы все больше дома, эти советы по энергосбережению помогут вам контролировать свои расходы на электроэнергию.Также есть несколько недорогих и бесплатных предложений! Учить больше.

Offshore Wind Морской ветер — это технология использования возобновляемых источников энергии, которая снижает потребность в выработке энергии из ископаемого топлива. Таким образом, морской ветер может смягчить последствия изменения климата и поддержать экономическое развитие рабочей силы Нью-Джерси.BPU поддерживает цели губернатора Мерфи в области чистой энергии, которые к 2035 году нацелят на использование морской ветровой энергии 7 500 МВт и сделают Нью-Джерси лидером в области развития морской ветроэнергетики. Учить больше.

Казначейство выделяет дополнительные фонды экстренной помощи в аренде высокопроизводительным получателям грантов на уровне штатов и местных органов власти

ВАШИНГТОН — Сегодня Министерство финансов США объявило, что выделит оставшиеся более 13 миллиардов долларов в рамках второй волны чрезвычайной ситуации Помощь в аренде (ERA2) доступна высокоэффективным грантополучателям штата и местного самоуправления.

«Казначейство с радостью предоставит этим государственным и местным правительственным программам дополнительные ресурсы для поддержки американцев, нуждающихся в помощи с арендой», — сказал заместитель госсекретаря Уолли Адейемо. «Мы также стремимся перераспределить ресурсы, чтобы во время пандемии помощь доходила до бедствующих арендаторов и домовладельцев».

К началу февраля Казначейство выплатило все 25 миллиардов долларов, доступных в первом раунде ERA (ERA1), правительствам штатов, местным властям и правительствам племен, а также 8 долларов.6 миллиардов дополнительных средств были предоставлены в начале мая в рамках второго раунда ERA (ERA2) в соответствии с Законом о американском плане спасения от 2021 года. К 31 июля около 50 получателей грантов израсходовали более 70% своих ассигнований ERA1, в том числе в некоторых из крупнейших муниципальных образований, которые переняли передовой опыт Казначейства. В ответ на растущее число грантополучателей, расходующих свои существующие средства, Казначейство запускает процесс для высокоэффективных грантополучателей по использованию оставшейся части их финансирования ERA2.Получатели грантов имеют право на получение грантов после того, как они существенно израсходовали свои ассигнования на ERA1 и взяли на себя обязательство не менее 75% финансирования ERA2, которое Казначейство им ранее выплатило. Казначейство уже выплатило оставшиеся отчисления ERA2 получателям грантов, которые соответствовали этим критериям в последние недели, и теперь запускает официальный процесс для удовлетворения этого растущего спроса.

Ниже приведены примеры некоторых из самых быстрых дистрибьюторов среди правительств штатов и местных органов власти, а также данные об их расходах по состоянию на 31 июля: Эти получатели грантов уже или, как ожидается, вскоре будут иметь право на получение оставшихся средств ERA2.

Филадельфия, Пенсильвания

Всего 105,5 млн долларов США из всех распределений ERA

• Департамент планирования и развития города объединил усилия для быстрого создания веб-сайта, специального приложения и серверной базы данных на английском и испанском языках. Система сопоставляет данные с органами государственного жилищного строительства и местными коммунальными предприятиями, чтобы сократить требования к документации заявителей в отношении причитающихся долгов, проверить требования к получению дохода и предотвратить дублирование льгот.Программа Филадельфии также напрямую интегрирована в городскую судебную систему по выселению. Суд требует, чтобы ответчики подали заявление на участие в городской программе ERA, прежде чем разрешить выселение. Кроме того, все домовладельцы, которые участвуют в городской программе ERA, автоматически включаются в систему альтернативного выселения, предупреждая их о ресурсах, предлагаемых городом, чтобы помочь избежать выселения арендаторов, таких как некоммерческие посреднические услуги. В прошлом месяце судебное постановление распространило защиту и на запрет локаутов после того, как заявитель заполнил заявку на ERA.

Остров Оаху: город и графство Гонолулу и департамент Гавайских земель

Город и графство Гонолулу

Всего 121 миллион долларов из всех распределений ERA

Департамент внутренних земель Гавайев

Всего 2,4 миллиона долларов США из всех распределений ERA

• На острове Оаху жители имеют доступ к программам ERA, проводимым городом и округом Гонолулу, а коренные гавайцы также имеют доступ к программам, проводимым Департаментом гавайских земель, который оказывает помощь коренным гавайцам по всему штату.Некоммерческие организации, реализующие эти программы, работали вместе, чтобы упростить процесс подачи заявки и предоставить дополнительную индивидуальную и культурно компетентную поддержку для удовлетворения местных потребностей. Они также активно взаимодействуют с другими некоммерческими организациями, предоставляющими человеческие услуги, что приводит к более интегрированному непрерывному уходу за теми, кто нуждается в льготах ERA. Эти скоординированные услуги способствовали поддержанию высоких расходов на фонды ERA для программ грантополучателей, проводимых городом и графством Гонолулу, а также Департаментом гавайских земель.

Город Де-Мойн и округ Полк, штат Айова,

Всего 26,2 млн долларов США из всех распределений ERA

• Город Де-Мойн и округ Полк первыми запросили у них оставшиеся средства ERA2. Округ и город работали со своими местными органами власти над созданием программы с низким барьером для заявителей, которая предоставляет помощь в аренде и коммунальных услугах, реализуемая через местные общественные организации. Программа имеет прочные отношения с местной судебной системой, чтобы оказывать поддержку в режиме реального времени тем, кто сталкивается с потенциальным выселением.Программа также наладила отношения с местными организациями беженцев, чтобы обеспечить доступность программы для этих групп населения.

Хьюстон и округ Харрис, Техас

301,3 миллиона долларов всего от всех распределений ERA

• В городе Хьюстон и его окрестностях округа Харрис, штат Техас, уже несколько месяцев осуществляется высокоэффективная программа сотрудничества. Заместитель госсекретаря Адейемо посетил программу и встретился с администраторами в июле. На прошлой неделе судья округа Харрис Лина Идальго присоединилась к секретарю Йеллен на виртуальном мероприятии, организованном Белым домом, посвященном успешным программам ERA.На мероприятии судья Идальго рассказал о том, как округ, который к концу июля распространил 92% средств ERA1, использовал упреждающий план отвлечения, в том числе усилия по обращению к арендаторам, которые находятся в списках выселения, чтобы связать их с помощью. — наряду с самоаттестацией и оптимизированным процессом подачи заявки на распределение всего распределения ERA1.

Леон Каунти, Флорида

19,6 млн. Долл. США из всех распределений ERA

• Администраторы программ округа Леон приняли рекомендации Казначейства при разработке приложения ERA, которое отдает предпочтение простоте.Кандидаты могут продемонстрировать право на доход с помощью категориального права — свидетельства участия в других программах государственных пособий в сочетании с самооценкой. Они также наладили оптимизированные процессы обработки данных с местными коммунальными предприятиями, чтобы обеспечить более эффективные платежи за коммунальные услуги. Кроме того, администраторы программы указали на работу массовых партнерств по обеспечению того, чтобы жители, которые больше всего нуждаются в средствах, узнали о программе через культурно и лингвистически значимые информационно-пропагандистские мероприятия и усилия по поддержке приложений.

Новый Орлеан, LA

27,4 млн. Долл. США из всех распределений ERA

• Городская программа Нового Орлеана обслуживает значительный процент мелких арендодателей, поскольку многие арендные квартиры в городе представляют собой небольшие многоквартирные дома, которые арендодатель также занимает. Большая часть их усилий по привлечению арендодателей включает также более широкие образовательные ресурсы для удовлетворения финансовых потребностей мелких арендодателей, таких как смягчение последствий потери права выкупа. Город сосредоточил много усилий на информировании населения посредством мероприятий по взаимодействию с районами.Они также активно работают с судами, чтобы помочь тем, кто сталкивается с выселением, получить экстренную помощь в аренде жилья в кратчайшие сроки.

Программа экстренной помощи в аренде жилья создает национальную инфраструктуру для помощи в аренде, которой раньше не было. Казначейство признает, что это означало, что многие правительства штатов и местные органы власти на раннем этапе столкнулись с трудной задачей по созданию инфраструктуры помощи, необходимой для быстрого получения средств ERA для соответствующих критериям домохозяйств. Однако успех разнообразных программ, охватывающих сообщества от больших городов и штатов до отдаленных округов, показывает, что сделать это более чем возможно эффективно.

Как министр финансов США, Джанет Л. Йеллен повторила на мероприятии в Белом доме на прошлой неделе, подчеркнув высокоэффективную программу, в то время как Министерство финансов решительно предпочитает, чтобы каждая юрисдикция имела возможность использовать полную сумму своего первоначального распределения ERA, министерство готов перераспределить средства из государственных и местных программ, которые не распределяют средства быстро, на программы, которые эффективно выводят средства за дверь. Статут ERA1 требует, чтобы Казначейство начало выявлять избыточные средства, которые не были выделены государством или другим грантополучателем, и перераспределять эти ресурсы в высокопроизводительные юрисдикции, которые выделили не менее 65% от их первоначального распределения.Этот процесс позволит наиболее эффективным юрисдикциям — например, тем, кто полностью использует финансирование ERA2 — получить доступ к дополнительным ресурсам, чтобы они могли продолжать обслуживать нуждающихся арендаторов и домовладельцев. Казначейство поделится более подробной информацией о процессе перераспределения в ближайшие недели, в том числе о пороге расходов, который получатели грантов должны соблюдать, чтобы избежать перераспределения своих средств на более успешные программы.

Дополнительная информация для налогоплательщиков о программе Emergency Rental Assistance.

####

The Match, Национальная программа подбора жильцов

Выбирать: Главная ResidencyAdolescent Медицина MatchAnesthesiology MatchColon и ректальная хирургия MatchEmergency Медицина MatchFemale тазового Med & реконструктивная хирургия MatchHand хирургии MatchLaryngology MatchMedical Генетик MatchMedical Специальность Matching ProgramObstetrics & Gynecology MatchPediatric Предметного MatchPediatric хирургия MatchPsychiatry MatchRadiology MatchRehabilitation Медицина MatchSleep Медицина MatchSpinal Cord Травма Медицина MatchSports Медицина MatchSurgical Critical Care MatchSurgical Oncology MatchThoracic SurgeryVascular Матч неврологии сосудистой хирургии

ОКТЯБРЯ 1

8:00 а.м. ET : Медицинские школы начинают загружать молодых людей старшего возраста

31 ЯНВАРЯ

23:59 ET : Стандартный крайний срок регистрации кандидата на матч и SOAP

( Доплата 50 долларов США за позднюю регистрацию )

• Изменение квоты программы, отзыв программы и крайние сроки участия в программе SOAP

ФЕВРАЛЯ 1

12:00 п.м. ET : открывается рейтинг

• Медицинские школы начинают проверку дипломов студентов / выпускников

2 марта

21:00 ET: Срок сертификации списка заказов

• Поздняя регистрация соискателя на матч и крайний срок отзыва по протоколу SOAP и матча
• Срок проверки аттестата студента / выпускника медицинского вуза
• Крайний срок утверждения институциональных изменений
• Срок возврата программы

14 марта

Начало недели матчей

Подробное расписание недели матчей и протокола SOAP будет опубликовано, как только оно будет завершено.

ПОДРОБНЕЕ

SEVP изменяет временные льготы для неиммигрантских студентов, посещающих онлайн-курсы в осеннем семестре 2020 года

ВАШИНГТОН — Программа для студентов и посетителей по обмену (SEVP) объявила в понедельник об изменениях временных льгот для неиммигрантских студентов, посещающих онлайн-классы из-за пандемии на осенний семестр 2020 года. Министерство внутренней безопасности США планирует опубликовать процедуры и обязанности в Федеральном реестре в качестве временного окончательного правила.

Временные освобождения на осенний семестр 2020 года включают:

1. Неиммиграционные студенты F-1 и M-1, посещающие школы, полностью работающие онлайн, могут , а не пройти полный курс онлайн-курса и остаться в США. Государственный департамент США не будет выдавать визы студентам, обучающимся в школах и / или программах, которые полностью онлайн в течение осеннего семестра, а также не разрешает этим студентам въезд в Соединенные Штаты через таможню и пограничную службу США.Активные студенты, которые в настоящее время обучаются по таким программам в Соединенных Штатах, должны покинуть страну или принять другие меры, такие как перевод в школу с очным обучением, чтобы оставаться в законном статусе. В противном случае они могут столкнуться с иммиграционными последствиями, включая, помимо прочего, инициирование процедуры высылки.
2. Неиммиграционные учащиеся F-1, посещающие школы с обычными очными занятиями, обязаны соблюдать существующие федеральные нормы. Соответствующие критериям студенты F могут пройти максимум один класс или три кредитных часа онлайн.
3. Неиммиграционным учащимся F-1, посещающим школы, использующие гибридную модель, то есть смесь онлайн-занятий и очных занятий, будет разрешено пройти более одного занятия или трех кредитных часов онлайн. Эти школы должны подтвердить SEVP через форму I-20 «Свидетельство о праве на получение статуса неиммиграционного студента», подтверждающую, что программа не полностью онлайн, что ученик не проходит полностью онлайн-курс, загруженный в этом семестре, и что студент посещает минимальное количество онлайн-классов, необходимое для нормального прогресса в своей программе на получение степени.Вышеупомянутые исключения не распространяются на студентов F-1, обучающихся по программам обучения английскому языку, или студентов M-1, получающих профессиональную степень, которым не разрешено записываться на какие-либо онлайн-курсы.

Школы должны обновить свою информацию в Информационной системе для учащихся и посетителей по обмену (SEVIS) в течение 10 дней с момента изменения, если они начинают осенний семестр с очных занятий, но позже им необходимо переключиться на только онлайн-классы, или учащийся не иммигрант меняет выбор курса, и в результате он полностью загружается онлайн-курсом.Студентам-неиммигрантам в США не разрешается проходить полный курс обучения через онлайн-классы. Если студенты оказываются в такой ситуации, они должны покинуть страну или предпринять альтернативные шаги для сохранения своего неиммиграционного статуса, такие как сокращение учебной нагрузки или соответствующий отпуск по болезни.

Из-за COVID-19 SEVP ввел временное исключение в отношении онлайн-курсов на весенний и летний семестры. Эта политика позволяла студентам-неиммигрантам посещать больше онлайн-курсов, чем обычно разрешается федеральными законами, для сохранения своего неиммиграционного статуса во время чрезвычайной ситуации, связанной с COVID-19.

неиммигрантских студента F-1 проходят академическую работу, а неиммигрантские студенты M-1 продолжают профессионально-техническое обучение во время обучения в Соединенных Штатах.

Программа Фулбрайта в США — Домашняя страница

Что такое студенческая программа Фулбрайта в США?

U.S. Студенческая программа финансирует американских граждан для обучения, проведения исследований или преподавания английского языка за рубежом.

Более 2200 наград ежегодно

студентов программы Фулбрайта из США представляют самые разные учебные заведения и учреждения. Возможности награждения открыты для всех академических дисциплин, включая творческое и преформистское искусство.

Подходит ли вам программа Фулбрайта?

Изучите требования к критериям участия и вознаграждениям и получите доступ к ресурсам приложения.

Текущие Фулбрайтеры и выпускники

Вы недавно получили грант Фулбрайта? Узнайте, как справиться с перестройкой, подготовиться к следующему этапу профессионального пути и оставаться на связи с программой после возвращения домой.

Соединяя людей.Соединяя нации.

Куда приведет вас Фулбрайт?

Что такое Фулбрайт?

Я Фулбрайт

Информация о конкурсе

2022-2023 Цикл награждения

• Конкурс СЕЙЧАС ОТКРЫТ!
Крайний срок
• : 12 октября 2021 г., 17:00 по восточному времени.
  • Подача заявления через учреждение? Свяжитесь с консультантом программы Фулбрайта, чтобы узнать крайний срок для вашего кампуса, поскольку материалы необходимо будет подавать до крайнего срока, установленного для страны.

Что следует знать об обеспечении письма о присоединении

В новом сообщении в блоге излагаются советы и передовые методы для соискателей исследований / исследований по получению письма о присоединении.

шпионских программ США вызывают гнев как дома, так и за рубежом | Джексон Фри Пресс

ВАШИНГТОН (AP) — В понедельник администрация Обамы столкнулась с новым гневом дома и за рубежом по поводу американских шпионских программ, которые отслеживают телефонные и интернет-сообщения по всему миру в надежде предотвратить террористические угрозы.Но один из высокопоставленных сотрудников разведки сказал, что никаких планов по отказу от скрытых систем наблюдения нет.

Программы, вызвавшие всеобщее возмущение, были раскрыты Эдвардом Сноуденом, 29-летним сотрудником государственного подрядчика Booz Allen Hamilton. Сноуден, личность которого была раскрыта по его собственному запросу, сбежал в Гонконг в надежде избежать уголовного преследования. Сенатор Дайан Файнштейн из Калифорнии, которая возглавляет сенатский комитет по разведке и поддерживает наблюдение, обвинила Сноудена в совершении «акта государственной измены» и сказала, что его следует привлечь к ответственности.

Хладнокровно, но твердо официальные лица Германии и Европейского Союза подали жалобы на две программы Агентства национальной безопасности, нацеленные на подозрительные иностранные сообщения — потенциально включая номера телефонов, электронную почту, изображения, видео и другие онлайн-сообщения, передаваемые через американских провайдеров. Главный британский дипломат счел необходимым попытаться заверить парламент в том, что шпионские программы не посягают на законы Великобритании о конфиденциальности.

И в Вашингтоне члены Конгресса заявили, что по-новому взглянут на потенциальные способы сохранить U.С. в безопасности от террористических атак, не отказываясь от защиты конфиденциальности, которую обвиняют критики, находится под угрозой из-за нынешних властных полномочий по широкому сбору личных сообщений.

«Правительству очень мало доверяют, и для этого есть веская причина», — сказал член палаты представителей Адам Шифф, штат Калифорния, член комитета по разведке Палаты представителей. «Мы сами себе злейшие враги».

Независимый сенатор от штата Мэн Ангус Кинг, который заседает в сенатском комитете по разведке, сказал, что он рассматривает вопрос о том, как Конгресс может ограничить объем данных, которые шпионские агентства захватывают у телефонных и интернет-компаний, включая ограничение раскрытия информации только по запросу. необходимая основа.

«Это немного тревожно, что у правительства есть такие огромные данные», — сказал Кинг.

Высокопоставленный чиновник американской разведки сказал, что нет планов отказаться от программ, которые, несмотря на негативную реакцию, продолжают получать широкую, хотя и осторожную поддержку в Конгрессе. Чиновник говорил на условиях анонимности, чтобы обсудить деликатный вопрос безопасности.

Эти программы были опубликованы на прошлой неделе газетами The Guardian и The Washington Post. Директор национальной разведки Джеймс Клэппер предпринял необычный шаг, рассекретив некоторые из ранее совершенно секретных деталей, чтобы помочь администрации организовать публичную защиту слежки как необходимого шага для защиты американцев.

Одна из программ АНБ собирает сотни миллионов телефонных записей США для поиска возможных связей с известными террористическими целями за рубежом. Другой позволяет правительству подключиться к девяти американским интернет-компаниям и собрать все сообщения для выявления подозрительного поведения, которое начинается за границей.

Сноуден — бывший сотрудник ЦРУ, который позже работал подрядчиком в АНБ по поручению Буза Аллена, где он получил доступ к наблюдению. Сенатор-республиканец Сьюзан Коллинз из штата Мэн сказала, что «абсолютно шокирует» то, что 29-летний парень с ограниченным опытом получил доступ к этим материалам.

Первым взрывоопасным документом, который он раскрыл, был совершенно секретный судебный приказ, изданный Судом по надзору за внешней разведкой США, который продлил трехмесячный срок для огромного сбора американских телефонных записей. Это постановление было подписано 25 апреля. Первая статья The Guardian о постановлении суда была опубликована 5 июня.

В заявлении, опубликованном в воскресенье, Буз Аллен сказал, что Сноуден проработал менее трех месяцев, поэтому возможно, что он работал подрядчиком АНБ, когда был отдан приказ.

Он также представил Post и Guardian презентацию в PowerPoint по другой секретной программе, которая собирает данные об использовании Интернета девятью поставщиками Интернета. Правительство США заявляет, что использует эту информацию только для отслеживания использования иностранцами за границей.

Полагая, что его роль скоро будет раскрыта, Сноуден сбежал в прошлом месяце в Гонконг, территорию Китая, которая имеет относительную автономию от Пекина. В понедельник его точное местонахождение было неизвестно.

«Все варианты, по его словам, плохие», — сказал Associated Press в понедельник журналист Guardian Гленн Гринвальд, который первым сообщил о программе слежения за телефоном и подробно взял интервью у Сноудена.Он сказал, что Сноуден решил опубликовать подробности программ из-за шока и гнева по поводу масштабов вторжений правительства в частную жизнь.

«Это был его выбор — публично раскрыть себя», — сказал Гринвальд корреспонденту AP в Гонконге. «Он признал, что, даже если он публично не раскрыл себя, это был лишь вопрос времени, когда правительство США обнаружило, что именно он был ответственен за эти разоблачения, и он смирился с этим … непоколебим и непоколебим в том, что поступил правильно.«

Хотя у Гонконга есть договор об экстрадиции с США, в этом документе есть некоторые исключения, в том числе для преступлений, считающихся политическими. Любые переговоры о его возможной передаче будут включать Пекин, но некоторые аналитики полагают, что Китай вряд ли захочет поставить под угрозу свои отношения с Вашингтоном из-за того, кого он сочтет малоинтересным с политической точки зрения.

Сноуден также сказал The Guardian, что он может искать убежища в Исландии, которая имеет сильную защиту свободы слова и традицию предоставлять убежище откровенным и изгоям.

Министерство юстиции расследует, было ли его раскрытие информации уголовным преступлением — вопрос, который не всегда однозначен в соответствии с федеральным законодательством США.

Второй высокопоставленный сотрудник разведки сказал, что Сноудену пришлось бы подписать соглашение о неразглашении, чтобы получить доступ к совершенно секретным данным. Это говорит о том, что он может быть привлечен к ответственности за нарушение этого соглашения. Наказания могут варьироваться от нескольких лет до пожизненного заключения. Чиновник говорил на условиях анонимности, чтобы более откровенно описать процесс доступа к секретным материалам.

В понедельник днем ​​два агента посетили городок Аппер Макунги, штат Пенсильвания, где проживает отец Сноудена, Лонни Сноуден. Человек, предъявивший удостоверение ФБР, когда он выходил из дома, задал вопросы в офис бюро в Филадельфии, который отказался от комментариев.

Утечка обнаружилась как Army Pfc. Брэдли Мэннинга судят военным трибуналом в соответствии с федеральными законами о шпионаже и компьютерном мошенничестве за предоставление WikiLeaks секретных документов о войнах в Ираке и Афганистане, среди прочего.Самым серьезным обвинением против него является пособничество врагу, которое может быть приговорено к пожизненному заключению. Но военные действуют по другой правовой системе.

Если Сноуден вынужден вернуться в Соединенные Штаты для предъявления обвинений, защитники разоблачителей заявили в понедельник, что они соберут деньги для его правовой защиты.

Клаппер заказал внутреннюю проверку, чтобы оценить, какой ущерб нанесло раскрытие информации. Эксперты по разведке говорят, что подозреваемые в терроризме и другие лица, пытающиеся напасть на США.С. почти наверняка найдет альтернативные способы общения вместо того, чтобы полагаться на системы, которые, как сейчас широко известно, находятся под наблюдением.

Администрация Обамы также должна теперь заняться политическими и дипломатическими последствиями разоблачений. Законы о конфиденциальности в большинстве стран Западной Европы строже, чем в Соединенных Штатах.

Во вторник Европейский парламент через свою исполнительную ветвь власти из 27 стран обсудит шпионские программы и вопрос о том, нарушают ли они местные меры защиты конфиденциальности.ЕС. Официальные лица в Брюсселе пообещали запросить ответы у американских дипломатов на трансатлантической министерской встрече в Дублине, которая начнется в четверг.

«Это было бы неприемлемо и потребовало бы быстрых действий со стороны ЕС, если бы Агентство национальной безопасности США действительно обрабатывало европейские данные без разрешения», — сказал Гай Верхофстадт, лидер группы либеральных партий Альде.

Кроме того, официальный представитель правительства Германии Штеффен Зайберт сообщил журналистам в понедельник, что канцлер Ангела Меркель расспросит президента Барака Обаму о программе АНБ, когда он будет в Берлине 18 июня во время своего первого визита в столицу Германии в качестве президента.В Германии правила конфиденциальности особенно строги, и программы АНБ могут запятнать визит, который, как надеялись обе стороны, подтвердит прочные германо-американские связи.

В Лондоне министр иностранных дел Великобритании Уильям Хейг был вынужден опровергнуть утверждения о том, что правительство Великобритании использовало информацию, предоставленную американцами, для обхода британских законов. «Мы хотим, чтобы британский народ верил в работу наших спецслужб и в их приверженность закону и демократическим ценностям», — заявил Гаага парламенту.

Представитель Белого дома Джей Карни сказал, что Обама открыт для обсуждения шпионских программ как с союзниками, так и в Конгрессе. Его администрация агрессивно защищала эти две программы и приписывала им помощь в предотвращении как минимум двух террористических атак, в том числе одного в Нью-Йорке.

Но защитники прав на неприкосновенность частной жизни говорят, что Обама зашел слишком далеко. Американский союз гражданских свобод и Юридическая школа Йельского университета в понедельник подали в суд, чтобы заставить секретный суд США обнародовать свои мнения, оправдывающие масштабы некоторых наблюдений, назвав программы «шокирующе широкими».«А консервативный юрист Ларри Клейман подал отдельный иск против администрации Обамы, утверждая, что он и другие пострадали из-за того, что правительство собирало до 3 миллиардов телефонных номеров каждый день.