Разное

Программы тренировок 3 раза в неделю: Тренировка на 3 дня в неделю. Трехдневная программа тренировок в тренажерном зале для начинающих. Восстанавливайтесь и масса попрет

alexxlab -- 01.07.202110.04.2021

Комментариев к записи Программы тренировок 3 раза в неделю: Тренировка на 3 дня в неделю. Трехдневная программа тренировок в тренажерном зале для начинающих. Восстанавливайтесь и масса попрет нет

Содержание

Двухдневная программа тренировок — это тренировочная программа для набора мышечной массы и увеличения силовых показателей, схема, примечания и секреты

Двухдневная программа тренировок может быть достаточно эффективной, но, в любом случае, она предназначена для тех атлетов, которые просто ограничены во времени, поскольку заниматься 3-4 раза в неделю эффективнее. Тем ни менее, тренироваться реже лучше, чем не тренироваться совсем, а плохая тренировка лучше, чем её отсутствие! Кроме того, если Вы решили заниматься два раза в неделю не потому, что не успеваете, а потому что слишком сильно устаете, то это тоже будет верным решением. Некачественный отдых не позволит мышцам до конца восстановиться к новой тренировке, поэтому в условиях постоянно углубляющего стресса атлет не сможет прогрессировать нагрузку и постепенно загонит себя в перетренированность. В таких условиях интенсивность тренинга следует снизить, чтобы Вы успевали достичь момента суперкомпенсации.

Никого не слушайте! Идущий, в правильном направлении, обгонит бегущего, сбившегося с пути! Но для того, чтобы можно было понять, насколько эффективно работает двухдневная программа тренировок на Вас, необходимо вести тренировочный дневник. С помощью дневника Вы сможете отслеживать свой прогресс, который будет показывать, работает программа на Вас или нет. Если Вы сможете постепенно наращивать рабочие веса, не удлиняя время отдыха между подходами, то, значит, программа работает, Вы достигаете суперкомпенсации, и Ваши мышцы растут. Если же дневник тренировок Вы не ведете, то отслеживать прогресс становится невозможно. Никто не может с точностью запомнить, сколько повторений и с каким весом он сделал в каждом подходе на предыдущей тренировке. Кроме того, важен результат не только предыдущего тренировочного дня, но и прогресс за длительное время, поэтому не ленитесь, ведите дневник, дневник выведет Ваши занятия в тренажерном зале на новый уровень, он превратит их в систему тренировок!

Выше уже несколько раз было сказано о суперкомпенсации, хотя, конечно, в условиях, когда двухдневную программу тренировок предпочитают из-за времени, то выбирать особенно не из чего, хотя и сама программа бывает нескольких

видов, поэтому с ними можно экспериментировать.

Тем ни менее, подбирать тренировочную программу следует именно исходя из того, позволяет ли она лично Вам достичь суперкомпенсации, или нет. Суперкомпенсация, если коротко, это такой момент, когда мышцы становятся немного больше и сильнее, подробнее о чем, Вы можете прочитать на нашем сайте в статье посвященной этому вопросу. Очевидно, что именно в этот момент возможна прогрессия нагрузки, а именно прогрессия нагрузки является тем ключевым фактором, который позволяет расти Вашим мышцам. Гипертрофия мышечных волокон происходит потому, что организм приспосабливается к постоянно возрастающей нагрузке, вследствие чего и необходимо стремиться наращивать рабочие веса на штанге.

Другими базовыми понятиями любой тренировочной программы в тренажерном зале являются: время мышцы под нагрузкой, длительность тренировки, а так же время отдыха между подходами. Поскольку бодибилдер тренирует способность организма выполнять объемную силовую работу, то ему необходимо тренировать способность организма обеспечивать мышцы энергией за счет гликолиза. Тренировка именно этих мышечных качеств наиболее эффективно стимулирует гипертрофию мышечных волокон. Вообще, мышечные волокна можно подразделить на гликемические, окислительные и высокопороговые быстрые мышечные волокна, так называемые БМВ.

Наиболее эффективно тренировать их все, поскольку две мышцы всегда сильнее, чем одна! Но, если мы выбираем, то для бодибилдера предпочтительнее выбирать окислительные. Для их тренировки мышцы должны находиться под нагрузкой 40-50 секунд до достижения отказа, отдых между подходами должен длиться 30-60 секунд, а тренировка в любом случае, чтобы Вы ни тренировали, должна длиться 40-60 минут. Ещё раз подчеркиваем, что за 40-50 секунд мышцы должны достичь позитивного отказа, то есть такого состояния, когда атлет больше не может выполнить ни одного повторения с данным весом. Именно поэтому бодибилдеры тренируются в диапазоне 6-12 повторений, поскольку именно столько раз необходимо выполнить упражнение, чтобы прошли те самые 40-50 секунд.

Длительность отдыха регламентирована временем, необходимым для восстановления гликогена в мышцах, а длительность тренировки тем, что за это время атлет тратит весь тестостерон, после чего эффективность тренировки резко падает, и в организме начинаются процессы катаболизма.

Базовый вариант двухдневной программы тренировок

Этот вариант тренировочной программы предназначен для развития всех мышечных групп, но из-за того, что тренировок недостаточно, прогресс в каждой отдельной мышечной группе будет медленным. Плюсом программы является то, что она позволяет развивать маленькие мышечные группы, а минусом то, что большие мышечные группы будут недополучать нагрузку. В первую очередь нагрузка будет недостаточной для мышц ног, поскольку эта мышечная группа является самой большой в теле человека, вследствие чего требует объемного и интенсивного тренинга, но, если Вы уделите ногам достойное внимание, то ресурсов на другие мышечные группы не хватит. Вернее, в таком случае Вам следует тренировать только большие мышечные группы, что, вообще говоря, разумно, поскольку маленькие мышцы все равно будут прогрессировать, а, набрав общую мышечную массу, накачать руки в дальнейшем будет гораздо легче. Но вариант тренировки исключительно больших мышечных групп за двухдневный сплит будет представлен ниже.

Двухдневная программа тренировок – схема

День первый – ноги, грудь, плечи и бицепс
Приседания со штангой – 4 подхода по 8 повторений
Жим лежа – 4 подхода по 8 повторений
Жим под углом – 3 подхода по 12 повторений
Тяга штанги к подбородку – 4 подхода по 12 повторений

Молотки – 4 подхода по 12 повторений

День второй – широчайшие мышцы спины, бицепс и трицепс
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 10 повторений
Подтягивания широким хватом – 4 подхода по максимальному количеству раз
Суперсет:
Подъем штанги на бицепс – 4 подхода по 12 повторений
Жим узким хватом – 4 подхода по 10 повторений
Французский жим стоя – 4 подхода по 12 повторений

Возможно, Вы заметили, что бицепс тренируется два раза в неделю. Дело в том, что все остальные мышечные группы получают нагрузку два раза в неделю, поскольку тренируя грудь, тренируется и трицепс, во время подтягиваний широким хватом, тренируются плечи, так же, как они тренируются и во время вариантом жима штанги лежа, а вот бицепс тренируется только во время тренировки широчайших мышц и изолировано. Таким образом получается, что одна тренировка на каждую мышечную группу легкая, а вторая тяжелая. Включить тяжелую

тренировку бицепса в первый тренировочный день не получится, поскольку тренировка получится слишком объемной, вследствие чего и необходимо включить в неё молотки.

А вот ноги являются слабым звеном этого варианта двухдневной программы тренировок, хотя, если Вы замените тягу штанги в наклоне становой тягой, то и ноги получится прокачать качественно, но тогда придется пожертвовать широчайшими мышцами спины. Что же касается разгибателя, который тренирует становая, то он для бодибилдера не очень важен, поскольку объем спины формируют широчайшие мышцы, а не разгибатель. С другой стороны, можно попробовать чередовать: одну неделю делать тягу штанги в наклоне, а в другую становую тягу. Таким образом, у Вас получится одна неделя с упором на ноги и разгибатель, а другая на широчайшие мышцы. Но для того, чтобы понять, насколько это эффективно работает лично на Вас, Вам необходимо вести дневник тренировок!

Двухдневный сплит для больших мышечных групп

Первый день – ноги, грудь и трицепс
Приседания со штангой – 4 подхода по 8 повторений
Жим ногами – 3 подхода по 12 повторений
Румынская тяга – 3 подхода по 12 повторений
Жим лежа – 3 подхода по 10 повторений
Французский жим стоя – 3 подхода по 12 повторений

Второй день – грудь, широчайшие мышцы спины и плечи
Жим лежа – 5 подходов по 6 повторений
Жим под углом – 3 подхода по 12 повторений
Подтягивания широким хватом – 4 подхода по максимальному количеству повторений
Тяга штанги к поясу – 4 подхода по 10 повторений
Тяга штанги к подбородку – 3 подхода по 12 повторений

Программы тренировок для тренажерного зала

Тренировки три дня в неделю для пауэрлифтинга

Как и большинство людей, занимающихся пауэрлифтингом, я начинал тренироваться с трёх дней в неделю.

И как многие, я становился всё фанатичнее и увеличил число тренировок до четырёх дней в неделю, затем до пяти и даже шести дней. Я думал, что больше значит лучше. Больше силы, больше мышц, больше звёздных моментов. Но этого не происходило.

После многолетних тренировок 4 раза в неделю я вернулся к 3-дневному тренировочному графику.

Мало того, что я получал хорошие результаты, это пошло на пользу моей жизни. Моя сила не падала, несмотря на то, что я тренировался на один день меньше. И что еще более важно, это дало мне больше времени для восстановления. Отдых — одна из последних вещей, которой уделяют достаточно внимания, но он так же важен, как и сами тренировки.

Есть две основных проблемы, с которыми сталкивается большинство людей, когда тренируются 3 дня в неделю. Первое – заблуждение, что вы можете стать слабее. У меня нет решения этой проблемы; вы либо принимаете это, либо нет. Вторая состоит в том, как спланировать программу.

У большинства из нас тренировки 4 раза в неделю выглядели так: 2 дня для верхней части тела и 2 дня для нижней части тела. Попытка объединить четыре дня в три не является чем то сверхсложным. Я попытался дать в этой книге схемы и программы, которые предлагают большое разнообразие, не жертвуя ничем, и позволят вам стать сильнее и больше.

Одним из важнейших преимуществ тренировок три дня в неделю является их гибкость. Обычно я тренируюсь в понедельник, среду и четверг. Это из- за того, что в пятницу я уезжаю путешествовать. Но некоторые люди имеют возможность тренироваться в субботу, воскресенье или независимо от выходных. Например, в понедельник, вторник и пятницу. Таким образом, у этого вида тренировки существует огромное количество вариантов.

Но больше всего эта схема подходит людям, которые не имеют свободного времени. Это те люди, у которых есть серьёзная работа, семья или другие обязанности, которые уменьшают количество времени для спорта. Вы должны тренироваться разумнее и отбросить девиз «больше – лучше» в сторону.

Хватит с вас этого дерьма – бегом на тренировку.

ВАРИАНТ 1

Это вариант я испытывал на себе и имел с него прибавку. О нём также была моя первая статья на тему тренировок 3 раза в неделю. Мэтт Родес хотел попробовать тренироваться 3 дня в неделю, и это то, к чему мы пришли в итоге. Большое преимущество этой схемы в том, что вы можете видеть, как будут выглядеть будущие тренировки. И вероятно, вы сможете делать больший объём в дополнительных упражнениях, потому что будете лучше восстанавливаться между тренировками. Тренировочный сплит – распределение 4-дневного плана тренировок более чем на 10 дней.

Эта тренировочная программа отталкивается от даты соревнований. Это как заноза в заднице, правильно рассчитать, когда провести несколько заключительных тренировок перед соревнованиями. Следовательно, потребуется хорошо подумать над этим. Я рекомендую, чтобы вы отсчитали время от даты соревнований и представили, когда хотите сделать последние
тяжёлые приседания, жим лёжа и тягу. Если вы планируете правильно, это не так уж сложно сделать.

Другая проблема состоит в том, что у вас будет меньше тренировок перед соревнованиями. Но когда вы обратите внимание на то, что не имеете разгрузки с таким планом, плюс ко всему, на фоне того, сколько раз у вас были плохие тренировки и сколько раз вы чувствовали усталость и перетренированность, это не так плохо, как вам кажется.

НЕДЕЛЯ 1	НЕДЕЛЯ 2
Понедельник Динамический жим лёжа Дополнительная работа	Понедельник Динамические приседания Дополнительная работа
Среда Приседания/Становая тяга МУ Дополнительная Работа	Среда Динамический жим лёжа Дополнительная работа
Пятница Жим лёжа МУ Дополнительная работа	Пятница Приседания/Становая тяга МУ Дополнительная работа
НЕДЕЛЯ 3	НЕДЕЛЯ 4
Понедельник Жим лёжа МУ Дополнительная работа	Понедельник Приседания/Становая тяга МУ Дополнительная работа
Среда Динамические приседания Дополнительная работа	Среда Жим лёжа МУ Дополнительная работа
Пятница Динамический жим лёжа Дополнительная работа	Пятница Динамические приседания Дополнительная работа

Вариант 1–A: ТРИУМВИРАТ

Однажды я написал статью, которая называлась «Триумвират». Предпосылкой к написанию стал вопрос, как тренироваться 3 раза в неделю и делать по 3 упражнения. Я люблю этот вариант тренировок, потому что выполнение всего 3 упражнений в день заставляет вас выбрать только те упражнения, от которых вы чувствуете результат; ничего больше. Я до сих пор тренируюсь в таком стиле, но немного не так, как описано ниже.

НЕДЕЛЯ 1	НЕДЕЛЯ 2
Понедельник Динамический жим лёжа – 55%, 8х3 Жим с 4 досок – работа до 3-5ПМ Тяга к лицу – 5×15	Понедельник Динамические приседания – 45%+average bands, 8х2 Выпады – 3х6 повторений на каждую ногу Подъёмы туловища с весом – 3х10-15
Среда Тяга со стоек – работа до 1-3ПМ Гуд монинги – 3х5-8 Подъемы ног в висе – 3х20	Среда Динамический жим лёжа – 55%, 8х3 Жим с 3 досок – работа до 3-5ПМ Тяга к лицу – 5×15
Пятница Жим с пола – работа до 1-3ПМ Жим гантелей лёжа – 3х10-20 Подтягивания – 3х10	Пятница Тяга со стоек – работа до 1-3ПМ (пытайтесь побить рекорд прошлой недели) Гиперэкстензии с грифом на шее – 3х5-8 Колесо для пресса – 3х15
НЕДЕЛЯ 3	НЕДЕЛЯ 4
Понедельник Жим с пола – работа до 1-3ПМ (пытайтесь побить рекорд прошлой недели) Жим швейцарского грифа – 3х10-20 Подтягивания – 3х10	Понедельник Приседания с безопасным грифом на параллельный ящик – работа до 1-3ПМ Протяжки (смотрите видео) – 3х20 Наклоны в стороны – 3х10 повторений в каждую сторону
Среда Динамические приседания – 48%+average bands, 8х2 Выпады – 3х6 повторений на каждую ногу Подъёмы туловища с весом – 3х10-15	Среда Жим с 2 досок – работа до 1-3ПМ Попеременный жим гантелей стоя – 3х10-20 Тяга верхнего блока с толстой рукоятью – 3х15
Пятница Динамический жим лёжа – 55%, 8х3 Жим с 5 досок – работа до 3-5ПМ Разведения в стороны в наклоне – 5х15-20	Пятница Динамические приседания – 51%+average bands, 8х2 Приседания с весом на поясе – 3х10-15 Подъёмы туловища с весом – 3х10-15

ВАРИАНТ 1-В: КУЛЬТУРИСТ

Это для всех тех людей, которые хотят стать сильнее и подкачаться. Помните, что обе этих спортивных дисциплины преследуют разные цели.

НЕДЕЛЯ 1	НЕДЕЛЯ 2
Понедельник Динамический жим лёжа – 55%, 8х3 Армейский жим стоя – 4х10 Тяга к подбородку – 4х10 Разведения в стороны – 4х10-15 Сгибания рук со штангой – 4х10	Понедельник Динамические приседания – 45%+average bands, 8х2 Гакк-приседания – 4х10-20 Разгибания ног – 4х10-30 Сгибания ног – 4х10-15 Подъёмы туловища с весом – 4х10
Среда Тяга со стоек – работа до 1-3ПМ Подтягивания – 4х10-12 Тяга гантели в наклоне – 4х15 на каждую руку Гиперэкстензии – 4х10 (с грифом на шее) Подъемы ног в висе – 4х15	Среда Динамический жим лёжа – 55%, 8х3 Армейский жим стоя – 4х10 Тяга к подбородку – 4х10 Разведения в стороны – 4х10-15 Сгибания рук со штангой – 4х10
Пятница Жим с пола – работа до 1-3ПМ Жим гантелей лёжа – 4х10-20 Отжимания на брусьях с весом – 4х8-15 Разводки – 4х12 Разгибания на блоке – 4х10-20	Пятница Тяга со стоек – работа до 1-3ПМ (пытайтесь побить рекорд прошлой недели) Подтягивания – 4х10-12 Тяга гантели в наклоне – 4х15 на каждую руку Гиперэкстензии – 4х10 (с грифом на шее) Подъемы ног в висе – 4х15
НЕДЕЛЯ 3	НЕДЕЛЯ 4
Понедельник Жим с пола – работа до 1-3ПМ (пытайтесь побить рекорд прошлой недели) Жим гантелей лёжа – 4х10-20 Отжимания на брусьях с весом – 4х8-15 Разводки – 4х12 Разгибания на блоке – 4х10-20	Понедельник Приседания с безопасным грифом на параллельный ящик – работа до 1-3ПМ Тяга верхнего блока – 4х10-12 Шраги со штангой (без лямок) – 4х10-20 Гиперэкстензии – 4х10 (с грифом на шее) Подъемы ног в висе – 4х15
Среда Динамические приседания – 48%+average bands, 8х2 Гакк-приседания – 4х10-20 Разгибания ног – 4х10-30 Сгибания ног – 4х10-15 Подъёмы туловища с весом – 4х10	Среда Жим с 2 досок – работа до 1-3ПМ Жим на наклонной скамье – 4х10-20 Отжимания на брусьях (без веса) – 4х15-30 Разводки – 4х12 Трицепсовые экстензии – 4х10-20
Пятница Динамический жим лёжа – 55%, 8х3 Жим гантелей стоя – 4х10 Тяга к подбородку – 4х10 Разведения в стороны в наклоне – 4х10-15 Сгибания рук с EZ-штангой – 4х10	Пятница Динамические приседания – 51%+average bands, 8х2 Жим ногами – 4х10-20 Разгибания ног – 4х10-30 GHR – 4х10-12 Подъёмы туловища с весом – 4х10

ВАРИАНТ 1-C: ПОВТОРЕНИЯ

Это для людей, которые не хотят делать динамическую работу в дни приседаний или жима лёжа.

НЕДЕЛЯ 1	НЕДЕЛЯ 2
Понедельник Жим с 4 досок – работа до 3-5ПМ Жим гантелей лёжа – 5х6-15 Тяга с опорой на грудь – 3х12 Тяга к лицу – 5×15	Понедельник Выпады – 3х6 повторений на каждую ногу Гиперэкстензии под углом 45 градусов – 3х10 (с грифом на спине) Подъёмы туловища – 3х10-15
Среда Тяга со стоек – работа до 1-3ПМ Гуд монинги – 3х5-8 Подъемы ног в висе – 3х20	Среда Жим с 3 досок – работа до 3-5ПМ Жим гантелей лёжа – 5х6-15 Тяга гантели в наклоне – 3х15-20 Тяга к лицу – 5×15
Пятница Жим с пола – работа до 1-3ПМ Отжимания на брусьях с весом – 3х10-20 Подтягивания – 3х10 Разгибания на блоке – 3х15-20	Пятница Тяга со стоек – работа до 1-3ПМ (пытайтесь побить рекорд прошлой недели) Гиперэкстензии с грифом на шее – 3х5-8 Колесо для пресса – 3х15
НЕДЕЛЯ 3	НЕДЕЛЯ 4
Понедельник Жим с пола – работа до 1-3ПМ (пытайтесь побить рекорд прошлой недели) Жим швейцарского грифа – 3х10-20 Подтягивания – 3х10 Разгибания на блоке – 3х15-20	Понедельник Приседания с безопасным грифом на параллельный ящик – работа до 1-3ПМ Протяжки – 3х20 Наклоны в стороны – 3х10 в каждую сторону
Среда Выпады – по 30 повторений на каждую ногу Гиперэкстензии под углом 45 градусов – 3х10 (с грифом на спине) Подъёмы туловища с весом – 3х10-15	Среда Жим с 2 досок – работа до 1-3ПМ Отжимания на брусьях с весом – 3х10-20 Подтягивания – 3х10 Трицепсовые экстензии – 3х10-12
Пятница Жим с 5 досок – работа до 3-5ПМ Отжимания от пола – 5 подходов до отказа Тяга гантели в наклоне – 3х15-20 Разведения в стороны в наклоне – 5х15-20	Пятница Олимпийские приседания с узкой постановкой ног – 50%, 5х10 Гуд монинги – 3х8-10 Колесо для пресса – 3х10-15

ВАРИАНТ 2

Этот вариант подходит тем людям, которые могут тренироваться в нормальном спортзале дважды в неделю, а дополнительную работу могут делать самостоятельно или в фитнес-центре. Он также хорошо подходит тем, кто хотят интенсивно тренироваться 2 дня в неделю. Мое единственное замечание касается дополнительных упражнений в третий день. Делайте в этот день низкоинтенсивную/высокообъёмную работу, которая не даст вам перетренироваться или потребует длительного отдыха. Если вы хотите сделать более тяжёлую дополнительную работу (например, жим с высоких досок или гуд монинги), то делайте её в начале недели. Но будьте осторожны и не перетренировывайтесь.

Понедельник
Приседания/Становая тяга МУ
Жим лёжа МУ

Среда
Динамические приседания
Динамический жим лёжа

Пятница
Дополнительная работа для приседаний, тяги и жима лёжа

ИЛИ

Понедельник
Приседания/Становая тяга МУ
Жим лёжа МУ

Четверг
Динамические приседания
Динамический жим лёжа

Пятница или суббота
Дополнительная работа для приседаний, тяги и жима лёжа

ТИПОВАЯ ТРЕНИРОВОЧНАЯ НЕДЕЛЯ

Понедельник
Тяга со стоек – работа до 1-3ПМ
Жим с пола – работа до 1-3ПМ
Жим с 4 досок – 3х3-5

Четверг
Приседания на ящик – 55%, 8х2
Жим лёжа – 55%, 8х3
Подъёмы туловища с весом – 3х10

Суббота
Приседания с весом на поясе – 4х10
Жим гантелей лёжа – 4х10-15
Обратные гиперэкстензии – 3х15
Тяга с опорой на грудь – 3х10

ВАРИАНТ 3

Этот вариант использовался некоторыми очень хорошо известными лифтерами, имён которых я не буду называть. Он отлично подходит тем людям, которые имеют возможность тяжело тренироваться 1 раз в неделю или для сумасшедших. Суть этой схемы в том, чтобы сделать все сложные упражнения в один день. Для большинства это тренировка МУ жима лёжа, тренировка МУ становой тяги и динамическая тренировка приседаний. Динамическая тренировка попала сюда, потому что использование жгутов в динамических приседаниях делает
такую тренировку довольно тяжёлой для большинства людей.

Понедельник
Дополнительная работа для нижней части тела

Среда
Дополнительная работа для верхней части тела

Суббота
Динамические приседания
Жим лёжа МУ
Становая тяга МУ (раз в две недели)

Вы можете менять очерёдность упражнений в субботу; сначала делать жим или тягу. Это не имеет большого значения. Просто будьте готовы провести много времени в спортзале.

ВАРИАНТ 4

Этот вариант основан на наблюдении моего хорошего друга Кевина Девизи. Он сказал: «Я делаю основные упражнения в день динамической тренировки приседаний и максимального жима лёжа». Действительно, это были два самых важных дня для него. Как я сказал раньше, динамическая тренировка приседаний выглядит немного по-другому, чем представляется. Кроме того, тяжёлую тягу обычно делают раз в две недели. Одни могут делать её каждую неделю, в то время как другие делают максимальную тягу раз в три недели.

Если бы я собирался тренироваться 3 раза в неделю в рамках 7-дневного микроцикла (а не 10-дневного, как несколько первых схем), то это выглядело бы так.

Понедельник
Динамические приседания
Становая тяга МУ (раз в две недели)
Дополнительная работа

Среда
Жим лёжа МУ
Дополнительная работа

Пятница
Дополнительная работа для верхней и нижней части тела

12-НЕДЕЛЬНАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК

Эта 12-недельная программа тренировок разработана как околомаксимальная фаза. Помните, что некоторые недели приседаний должны быть динамическими. Проценты основаны на лучшем соревновательном результате в приседаниях.

НЕДЕЛЯ 1

Понедельник
Приседания на ящик – 50%+average band, 6х2
Тяга со стоек – работа до 1ПМ
Приседания с весом на поясе – 5х10
Гиперэкстензии под углом 45 градусов – 4х10 (с весом)

Среда
Жим с пола – работа до 1ПМ
Жим с 4 досок – 85%, 3х3
Жим гантелей лёжа – 5х10
Тяга гантели в наклоне – 4х10-25

Пятница
Подъемы ног в висе – 3х15
Разгибания на блоке – 3х15
Тяга верхнего блока – 3х15-20
Подъёмы туловища с весом – 3х10

НЕДЕЛЯ 2

Понедельник
Приседания на ящик – 55%+average band, 6х2
Тяга со стоек – работа до 90%, 1х1
Приседания с весом на поясе – 5х10
Гиперэкстензии под углом 45 градусов – 4х10 (с весом)

Среда
Жим с пола – работа до 90%, 1х3
Жим с 4 досок – 80%, 3х5
Жим гантелей лёжа – 5х10
Тяга гантели в наклоне – 4х10-25

НЕДЕЛЯ 3

Понедельник
Приседания на ящик – 60%+average band, 5х2
Тяга со стоек – работа до нового 1ПМ (побейте рекорд первой недели)
Приседания с весом на поясе – 5х10
Гиперэкстензии под углом 45 градусов – 4х10 (с весом)

Среда
Жим с пола – работа до нового 1ПМ (побейте рекорд первой недели)
Жим с 4 досок – работа до 1ПМ
Жим гантелей лёжа – 5х10
Тяга гантели в наклоне – 4х10-25

НЕДЕЛЯ 4 — РАЗГРУЗКА

Понедельник
Приседания на ящик – 60%, 5х2
Приседания с весом на поясе – 3х10
Обратные гиперэкстензии – 3х10

Среда
Жим лёжа – 70%, 3х3
Жим гантелей лёжа – 5х10
Тяга гантели в наклоне – 4х10-25

НЕДЕЛЯ 5

Понедельник
Приседания на ящик – 50%+strong band, 6х2
Тяга стоя на подставке – работа до 1ПМ
Приседания с весом на поясе – 5х10
Обратные гиперэкстензии – 4х10

Среда
Жим с 3 досок – работа до 1ПМ
Жим с 5 досок – 85%, 3х3
Отжимания на брусьях с весом – 4х8-15
Шраги со штангой (без лямок) – 4х10-25

Пятница
Колесо для пресса – 3х15
Разгибания на блоке – 3х15
Тяга верхнего блока – 3х15-20
Подъёмы туловища с весом – 3х10

НЕДЕЛЯ 6

Понедельник
Приседания на ящик – 55%+strong band, 6х2
Тяга стоя на подставке – работа до 90%, 1х1
Приседания с весом на поясе – 5х10
Обратные гиперэкстензии – 4х10

Среда
Жим с 3 досок – работа до 90%, 1х3
Жим с 4 досок – 85%, 3х5
Отжимания на брусьях с весом – 4х8-15
Шраги со штангой (без лямок) – 4х10-25

НЕДЕЛЯ 7

Понедельник
Приседания на ящик – 60%+strong band, 5х2
Тяга стоя на подставке – работа до 1ПМ
Приседания с весом на поясе – 5х10
Обратные гиперэкстензии – 4х10

Среда
Жим с 3 досок – работа до 1ПМ
Жим с 4 досок – работа до нового 1ПМ
Отжимания на брусьях с весом – 4х8-15
Шраги со штангой (без лямок) – 4х10-25

НЕДЕЛЯ 8 – РАЗГРУЗКА

Понедельник
Приседания на ящик – 60%, 5х2
Приседания с весом на поясе – 3х10
Обратные гиперэкстензии – 3х10

Среда
Жим лёжа – 70%, 3х3
Жим гантелей лёжа – 5х10
Тяга гантели в наклоне – 4х10-25

НЕДЕЛЯ 9

Понедельник
Приседания на ящик – 50%+strong band/average band, 3х2
Приседания с весом на поясе – 3х10
Обратные гиперэкстензии – 3х10

Среда
Жим с 2 досок – работа до 1ПМ
Жим с 5 досок – 3х5
Жим швейцарского грифа – 4х8-15
Тяга гантели в наклоне – 4х10-25

Пятница
Подъемы ног в висе – 3х15
Разгибания на блоке – 3х15
Тяга нижнего блока – 3х15-20
Подъёмы туловища с весом – 3х10

НЕДЕЛЯ 10

Понедельник
Приседания на ящик – 55%+strong band/average band, 3х2
Приседания с весом на поясе – 3х10
Обратные гиперэкстензии – 3х10

Среда
Жим с 2 досок – работа до 90%, 1х3
Жим с 5 досок – 3х3
Жим швейцарского грифа – 4х8-15
Тяга гантели в наклоне – 4х10-25

НЕДЕЛЯ 11

Понедельник
Приседания на ящик – 60%+strong band/average band, 3х1
Становая тяга – работа до 90%ПМ

Среда
Жим с 2 досок – работа до нового 1ПМ
Жим с 5 досок – 3х5
Жим швейцарского грифа – 4х8-15
Тяга гантели в наклоне – 4х10-25

НЕДЕЛЯ 12 – РАЗГРУЗКА

Понедельник
Приседания на ящик – 80%, 1х2
Становая тяга – 85%, 1х1

Среда
Жим лёжа – 70%, 3х3
Жим гантелей лёжа – 5х10
Тяга гантели в наклоне – 4х10-25

ВАРИАНТ 5

Этот вариант тренировок 2 раза в неделю для тех, у кого не хватает времени, или низкая способность к восстановлению. Если бы я собирался тренироваться 2 раза в неделю, то выбрал бы такой сплит. Один тяжёлый день для верхней части тела и один тяжёлый день для нижней части тела. Вы можете делать тягу каждую неделю, каждую вторую или каждую третью неделю.

Вы можете использовать базовый шаблон из варианта 4, но уберите дополнительный день и делайте дополнительную работу в тренировочные дни.

Понедельник
Динамические приседания
Становая тяга МУ
Дополнительная работа

Четверг
Жим лёжа МУ
Дополнительная работа

ВАРИАНТ 6

Это для тех, кто хочет придерживаться схемы Westside, но может тренироваться только 2 раза в неделю.

Понедельник
Динамические приседания
Динамический жим лёжа
Дополнительная работа для верхней части тела

Четверг
Приседания/Становая тяга МУ
Жим лёжа МУ
Дополнительная работа для нижней части тела

ВАРИАНТ 7

Этот вариант только что пришёл мне в голову. Вы должны делать основной материал в понедельник, а в четверг – всё остальное. По моему мнению, этот сплит будет тяжёлым, но я думаю, что у него есть перспективы.

Понедельник
Динамические приседания
Жим лёжа МУ

Четверг
Приседания/Становая тяга МУ
Динамический жим лёжа

ВАРИАНТ 8

Если вы можете тренироваться только 1 раз в неделю, вот как это будет выглядеть.

Динамические приседания
Жим лёжа МУ
Становая тяга МУ
Дополнительная работа

ВАРИАНТ 9

Эта программа предполагает отдельные дни МУ, ДУ и повторного усилия для верхней и нижней частей тела. Она идеально подходит людям, которые хотят разнообразия, испытывают трудности с восстановлением или хотят что-то поменять в своих тренировках. Вот основная схема:

НЕДЕЛЯ 1

День 1 – Динамический жим лёжа
День 2 — Приседания/Становая тяга МУ
День 3 – Жим лёжа на разы

НЕДЕЛЯ 2

День 1 – Динамические приседания
День 2 – Жим лёжа МУ
День 3 – Приседания/Становая тяга на разы

7-НЕДЕЛЬНАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК

НЕДЕЛЯ 1

День 1
Динамический жим лёжа – 55%, 8х3
Жим с 4 досок – работа до 3ПМ
Подтягивания – 4х10
Разгибания на блоке – 4х10-15

День 2
Приседания на ящик с безопасным грифом – работа до 1ПМ
Тяга со стоек – работа до 1ПМ
Обратные гиперэкстензии – 4х10
Колесо для пресса – 4х12

День 3
Отжимания на брусьях с весом – 5х10-15
Тяга верхнего блока – 5х12-15
Тяга к лицу – 3х15
Сгибания рук с гантелями – 3х10

НЕДЕЛЯ 2

День 1
Приседания на ящик – 60%, 8х2
GHR – 3х10
Обратные гиперэкстензии – 3х12-15
Подъёмы туловища с весом – 4х10

День 2
Жим с пола – работа до 1ПМ
Подъёмы штанги перед собой – 3х10
Тяга гантели в наклоне – 3х20
Разведения в стороны в наклоне – 3х20

День 3
Зашагивания на ступеньку со штангой – 4х6 на каждую ногу
Гиперэкстензии – 4х25
Наклоны с гантелями в стороны – 3х15
Подъемы ног в висе – 3х12

НЕДЕЛЯ 3

День 1
Динамический жим лёжа – 60%, 8х3
Жим с 3 досок – работа до 3ПМ
Подтягивания – 4х10
Разгибания к низу со жгутом – сделайте много повторений

День 2
Приседания на ящик с безопасным грифом – работа до 1ПМ (попробуйте побить старый 1ПМ)
Тяга со стоек – работа до 1ПМ (попробуйте побить старый 1ПМ)
Протяжки – 4х10
Броски набивного мяча – 3х8

День 3
Жим гантелей лёжа – 5х10-15
Тяга с опорой на грудь – 5х12-15
Растягивания жгута в стороны – 3х25
Сгибания рук со штангой – 3х10-12

НЕДЕЛЯ 4

День 1
Приседания на ящик – 65%, 8х2
Румынская тяга – 3х8
Махи гирями – 3х20
Подъёмы туловища с весом – 3х10

День 2
Жим с пола – работа до 1ПМ (попробуйте побить предыдущий 1ПМ)
Разведения в стороны – 3х15
Тяга гантели в наклоне – 3х20
Тяга к лицу – 3х20

День 3
Выпады со штангой – 4х6 на каждую ногу
Гуд монинги со жгутами – 4х25
Наклоны с гантелями в стороны – 3х15
Подъёмы ног в висе – 3х12

НЕДЕЛЯ 4

День 1
Динамический жим лёжа – 65%, 8х3
Убийство трицепса – 1 подход
Подтягивания – 4х10

День 2
Приседания на ящик – работа до 1ПМ
Тяга с подставок – работа до 1ПМ
Сгибания ног со жгутами – 4х12
Колесо для пресса – 4х10

День 3
Отжимания – 4х25-30
Подтягивания на верёвке – 4х5
Тяга к лицу – 3х25
Сгибания рук с EZ-штангой – 3х10-12
(прим. : почему-то в оригинале две недели под №4, оставил как есть…)

НЕДЕЛЯ 5

День 1
Приседания на ящик – 70%, 8х2
Рывок гири – 3х12
Подъёмы туловища с весом – 4х10

День 2
Жим с 2 досок – работа до 1ПМ
Подъёмы вперёд/в стороны/в наклоне – 2 гигантских подхода по 15
повторений в каждую сторону

День 3
Выпады с гантелями – 2х15 на каждую ногу
Гиперэкстензии – 2х15
Наклоны с гантелями в стороны – 3х15

НЕДЕЛЯ 6

День 1
Динамический жим лёжа – 60% 3х3, 65% 3х3, 70% 1×1, 80% 1×1, 90% 1×1
Жим с 4 досок – работа до 5ПМ
Тяга верхнего блока – 4х12-15
Разгибания на блоке

День 2
Приседания на ящик – работа до 1ПМ (побейте предыдущий рекорд)
Тяга с подставок – работа до 1ПМ (побейте предыдущий рекорд)
Обратные гиперэкстензии – 4х10
Колесо для пресса – 4х12

День 3
Отжимания на брусьях – 100 повторений в сумме
Подтягивания – 50 повторений в сумме
Растягивания жгута в стороны – 150 повторений в сумме

НЕДЕЛЯ 7

День 1
Приседания на ящик – 60%, 8х2
GHR – 3х10
Обратные гиперэкстензии – 3х12-15
Подъёмы туловища с весом – 4х10

День 2
Жим с 2 досок – работа до 1ПМ (попробуйте побить предыдущий рекорд)
Подъём штанги перед собой – 3х10
Разведения в стороны в наклоне – 3х20
Сгибания рук со штангой – 3х12

День 3
Зашагивания на подставку с гантелями – 4х6 на каждую ногу
Протяжки со жгутом – 3х15
Подъемы ног в висе – 3х12
Скручивания – 3х30

ВАРИАНТ 10 – МЕТОД 5/3/1 ДЛЯ RAW ЛИФТЕРОВ

Я тренировался по этой программе некоторое время и получил прибавку в результатах. Программа разработана для лифтеров, не использующих экипировку и не обязательно соревнующихся. Я просто хочу быть сильным. Вот именно. И я хочу сделать это своими силами – только пояс, кистевые и коленные бинты. Если это не про вас, составьте собственную схему. А я буду поднимать так, как хочу. В рамках программы можно заниматься 3, и даже 4 дня в неделю. Я пробовал и так, и так, и оба варианта работают. Также эта программа даёт увеличение вашего повторного максимума. Таким образом, это касается не только моего одноповторного максимума – я могу стать сильнее во всём.

Программа основана на 4 базовых упражнениях: жиме лёжа, армейском жиме, приседаниях и становой тяге. Вы можете использовать не обязательно именно эти упражнения, а какие-то свои. Я выбрал эти четыре движения, потому что вы не сможете сделать что-то не так, используя их; они развивают силовую базу и работают с момента появления силовых тренировок.

НЕДЕЛЯ 1

Понедельник – Армейский жим
Среда – Становая тяга
Пятница – Жим лёжа

НЕДЕЛЯ 2

Понедельник – Приседания
Среда – Жим стоя
Пятница – Становая тяга

НЕДЕЛЯ 3

Понедельник – Жим лёжа
Среда – Приседания
Пятница – Армейский жим

НЕДЕЛЯ 4

Понедельник – Становая тяга
Среда – Жим лёжа
Пятница – Приседания

Подходы и повторения

Всё очень просто, и я не пытаюсь изобрести колесо. Возможно, в недостатке сложности и заключается привлекательность.
Неделя 1 – 3 подхода по 5 повторений
Неделя 2 – 3 подхода по 3 повторения
Неделя 3 – 5/3/1
Неделя 4 – Разгрузка, 3 подхода по 5 повторений

Подходы не делаются наугад. Каждый подход выполняется с определённым процентом. Есть два варианта выполнения. Один немного интенсивнее, чем другой. Помните, здесь указаны только рабочие подходы.

ВАРИАНТ 1

Волна 1
75% x 5
80% x 5
85% x 5

Волна 2
80% x 3
85% x 3
90% x 3

Волна 3
75% x 5
85% x 3
95% x 1

Волна 4 (Разгрузка)
60% x 5
65% x 5
70% x 5

ВАРИАНТ 2

Этот вариант предполагает меньший объем в первые две недели.

Волна 1
65% x 5
75% x 5
85% x 5

Волна 2
70% x 3
80% x 3
90% x 3

Волна 3
75% x 5
85% x 3
95% x 1

Волна 4 (Разгрузка)
60% x 5
65% x 5
70% x 5

Теперь установите цель и двигайтесь к ней. Проблемы с целями следующие:
1. У людей их нет.
2. Если у них есть цели, то они недосягаемы.
Хороший пример, когда человек хочет увеличить свой жим лёжа с 250 до 315 фунтов за лето. Этого не произойдёт без фармакологической поддержки и жимовой майки. Я радуюсь 5-фунтовой прибавке в любом из движений за 2 месяца. И так должно быть для многих из вас. Черт, я был бы счастлив увеличить свой жим лёжа на 15 фунтов за год. Те из нас, кто находится в спорте долгое время, понимают, как тяжело увеличить результат, а этот методический подход хорошо работает на мне; возможно, он будет работать и на вас.

Когда я только начал использовать эту программу, я преднамеренно снизил свои максимумы на 10%. Например, когда моя тяга была около 600 фунтов, я брал за максимум 550. Это не ровно на 10% меньше, но идею вы поняли.

В каждом 4-недельном цикле я увеличивал свой «максимум» в тяге (от которого рассчитывал проценты) на 10 фунтов. И самое интересное, даже при
том, что я не работал с моим истинным максимумом – через 3 месяца я смог потянуть 610 на 3 повторения. Я уверен, что результат увеличился бы, если бы я отталкивался от 600 фунтов, но, чёрт возьми, это было бы не 610х3.

Многие из вас могут подумать, что работа с таким малым процентом слишком легкая. Я могу согласиться с этим. Но это то, что делал я; моя цель дня состояла в том, чтобы выполнить каждый подход и повторение. Мой годовой тренировочный план состоял в том, чтобы достичь главной цели в конце, я должен был достичь маленьких целей в течение дня.

Я также делал максимальное число повторений в последнем подходе дня. Это было удивительное чувство, сделать 7-8 повторений в последнем подходе. Я не менял свои максимумы, просто знал, что делаю всё правильно. Поэтому не будьте фанатичными, если тренировка была удачной, и не думайте, что можете увеличивать свой максимум. Могут быть такие дни, когда вы будете чувствовать себя куском дерьма и сможете сделать только предписанное число повторений. Это хорошо. Вы смогли выполнить цель дня.

Следовательно, вы можете начинать свой первый цикл с веса, меньшего вашего фактического максимума или со своим реальным максимумом; просто убедитесь, что это — ваш реальный максимум, а не желаемый. И если вам суждено допустить ошибку, то лучше ошибиться в меньшую сторону.

ДОПОЛНИТЕЛЬНАЯ РАБОТА

НИЧЕГО
Я делаю только упражнение дня. Это скучно, но может быть эффективным при напряжённом графике.

ТРИУМВИРАТ
Этот вариант я обычно делаю. Вот схема, которую я использую:

Армейский жим
Упражнение для плечевого пояса, 3-5 подходов по 6-20 повторений (выберите одно)

Отжимания на брусьях
Отжимания от пола
Тяга к подбородку
Разведения в стороны
Армейский жим в «Хаммере»
Жим швейцарского грифа
Жим изогнутого грифа
Жим на наклонной скамье
Жим гантелей лёжа
Жим гантелей на наклонной скамье

Упражнение для верхней части спины, 3-5 подходов по 10-25 повторений (выберите одно)

Разведения в стороны в наклоне
Seated Cleans (смотрите видео)
Тяга к лицу
Разведения в наклоне на блоке
Растягивания жгута в стороны
Шраги
(в этот день также можете поделать упражнения для широчайших)

Становая тяга
Поясница/Бицепсы бедра, 3-5 подходов по 5-30 повторений (выберите одно)

Гуд монинги
Гиперэкстензии
Гиперэкстензии под углом 45 градусов
Протяжки
Махи гирями
Обратные гиперэкстензии
GHR
Тяга на прямых ногах
Сгибания бедра

Пресс, 3-5 подходов по 10-50 повторений (выберите одно)

Колесо для пресса
Скручивания
Подъёмы туловища
Подъёмы туловища с весом
Подъемы ног в висе
Наклоны в стороны

Жим лёжа
Упражнение для плечевого пояса, 3-5 подходов по 6-20 повторений (выберите одно)

Отжимания на брусьях
Отжимания от пола
Тяга к подбородку
Разведения в стороны
Армейский жим в «Хаммере»
Жим швейцарского грифа
Жим изогнутого грифа
Жим на наклонной скамье
Жим гантелей лёжа
Жим гантелей на наклонной скамье

Упражнение для широчайших, 3-5 подходов по 6-30 повторений (выберите одно)

Подтягивания
Тяга гантели в наклоне
Тяга штанги в наклоне
Тяга с опорой на грудь
Тяга гантелей с опорой на грудь
Тяга нижнего блока

Приседания
Упражнение для квадрицепсов, 3-5 подходов по 6-20 повторений (выберите одно)

Выпады
Зашагивания на ступеньку
Приседания на одной ноге/Болгарские приседания
Гакк-приседания
Приседания с весом на поясе
Жим ногами
Разгибания ног

Пресс, 3-5 подходов по 10-50 повторений (выберите одно)

Колесо для пресса
Скручивания
Подъёмы туловища
Подъёмы туловища с весом
Подъемы ног в висе
Наклоны в стороны

БОДИБИЛДИНГ

Армейский жим — (подходы и повторения по методу 5/3/1)
Жим гантелей стоя – 4х10
Тяга к подбородку – 4х10
Разведения в стороны – 4х10-15
Сгибания рук со штангой – 4х10

Становая тяга — (подходы и повторения по методу 5/3/1)
Подтягивания – 4х10-12
Тяга гантели в наклоне – 4х15 на каждую руку
Гиперэкстензии – 4х10 (с грифом на шее)
Подъемы ног в висе – 4х15

Жим лёжа – (подходы и повторения по методу 5/3/1)
Жим гантелей лёжа – 4х10-20
Отжимания на брусьях с весом – 4х8-15
Разводка – 4х12
Разгибания на блоке – 4х10-20

Приседания – (подходы и повторения по методу 5/3/1)
Гакк-приседания – 4х10-20
Разгибания ног – 4х10-30
Сгибания ног – 4х10-15
Подъёмы туловища с весом – 4х10

Армейский жим — (подходы и повторения по методу 5/3/1)
Армейский жим в «Хаммере» – 4х10
Тяга к подбородку с верёвочной рукоятью – 4х10
Разведения в стороны в наклоне – 4х10-15
Сгибания рук с гантелями – 4х10

Становая тяга — (подходы и повторения по методу 5/3/1)
Тяга верхнего блока – 4х10-12
Тяга в наклоне – 4х15
Обратные гиперэкстензии – 4х12
Подъемы ног в висе – 4х15

Жим лёжа – (подходы и повторения по методу 5/3/1)
Жим гантелей на наклонной скамье – 4х10-20
Отжимания на брусьях с весом – 4х8-15
Разводка – 4х12

Трицепсовые экстензии – 4х10-20
Приседания – (подходы и повторения по методу 5/3/1)
Жим ногами – 4х10-20
Разгибания ног – 4х10-30
Сгибания ног – 4х10-15
Подъёмы туловища с весом – 4х10

СКУЧНО, НО РЕЗУЛЬТАТИВНО
Уверен, что эта тренировочная схема даст вам большую силу и массу, но это будут определённо не самые захватывающие тренировки, известные человеку. Вы будете выполнять только основные подъёмы и совсем немного подсобки.

Армейский жим — (подходы и повторения по методу 5/3/1)
Жим стоя – 50-60%, 5х10
Подтягивания – 5 подходов на максимальное число повторений

Становая тяга — (подходы и повторения по методу 5/3/1)
Становая тяга – 50-60%, 5х10
Подъемы ног в висе – 5х12 повторений

Жим лёжа – (подходы и повторения по методу 5/3/1)
Жим лёжа – 50-60%, 5х10
Тяга гантели в наклоне – 5х10-20

Приседания – (подходы и повторения по методу 5/3/1)
Приседания – 50-60%, 5х10
Сгибания ног – 5х10

ВАРИАЦИИ НА ТЕМУ

Нет больших сомнений насчёт того, действительно ли армейский жим, жим лёжа, приседания и становая тяга являются главными в развитии силы и массы, но не обязательно ограничивать свои тренировки только этими упражнениями. Вы можете следовать следующей схеме и выбрать 2 разновидности этих упражнений. Так, в первом цикле вы можете использовать армейский жим, жим лёжа, становую тягу и приседания. Во втором и третьем циклах можете делать их разновидности.

Разновидности становой тяги

Тяга со стоек
Тяга с трэп-грифом
Тяга стоя на подставке
Тяга рывковым хватом

Разновидности армейского жима и жима лёжа
Я включаю их в один список, т.к. это жимовые движения. Поэтому не стесняйтесь использовать любое из них в жимовые дни.

Жим с 1 доски
Жим с 2 досок
Жим с 3 досок
Жим на наклонной скамье
Жим с пола
Жим лёжа узким хватом

Разновидности приседаний

Приседания на высокий ящик
Приседания на низкий ящик
Приседания на параллельный ящик
Приседания с безопасным грифом (на ящик или нет)
Приседания с изогнутым грифом (на ящик или нет)
Фронтальные приседания

10-недельный тренировочный цикл

Этот тренировочный цикл основан на вышеупомянутых разновидностях. Лифтер пройдёт 2 цикла. Он имеет лучшие результаты:
Жим лёжа – 225
Приседания – 300
Становая тяга – 400
Армейский жим – 155
Помните, что тренировки проходят 3 раза в неделю. Ваша неделя будет выглядеть так:

Неделя 1

Понедельник – Армейский жим
Среда – Становая тяга
Пятница – Жим лёжа

Неделя 2

Понедельник – Приседания
Среда – Армейский жим
Пятница – Становая тяга

Неделя 3

Понедельник – Жим лёжа
Среда – Приседания
Пятница – Армейский жим

Неделя 4

Понедельник – Становая тяга
Среда – Жим лёжа
Пятница – Приседания

Первый тренировочный цикл будет состоять из 4 основных подъемов: жима лёжа, приседаний, становой тяги и армейского жима. Если можете, попробуйте сделать максимальное число повторений в каждом последнем подходе приседаний, жима лёжа, становой тяги и армейского жима. Но не работайте до отказа! Эта первая фаза будет состоять из дополнительных
упражнений по схеме «Триумвират».

НЕДЕЛЯ 1

Понедельник
Армейский жим – 105×5, 120×5, 135×5
Отжимания на брусьях – 3 подхода до отказа
Тяга гантели в наклоне – 3х10-20

Среда
Становая тяга – 260×5, 300×5, 340×5
Махи гирей – 3х20
Приседания – 3х25

Пятница
Жим лежа – 170×5, 180×5, 195×5
Жим гантелей лёжа – 3х10-15
Подтягивания – 3х6-12

НЕДЕЛЯ 2

Понедельник
Приседания – 195×5, 225×5, 255×5
Выпады – 3х6 повторений на каждую ногу
Колесо для пресса – 3х15

Среда
Армейский жим – 110×3, 125×3, 140×3
Тяга к подбородку – 3х10
Тяга в наклоне – 3х10-15

Пятница
Становая тяга – 280×3, 320×3, 360×3
Гиперэкстензии – 3х25
Наклоны с гантелями в стороны – 3х10 повторений в каждую сторону

НЕДЕЛЯ 3

Понедельник
Жим лёжа – 180×3, 195×3, 205×3
Жим на наклонной скамье – 3х10-12
Тяга нижнего блока – 3х15-20

Среда
Приседания – 210×3, 240×3, 270×3
Гакк-приседания – 3х12-15
Подъёмы ног в висе – 3х15

Пятница
Армейский жим – 120×5, 135×3, 150×1
Отжимания на брусьях с весом – 3х6-10
Тяга гантели в наклоне – 3х10-20

НЕДЕЛЯ 4

Понедельник
Становая тяга – 300×5, 340×3, 380×1
Гуд монинги – 3х8
Приседания – 3х25

Среда
Жим лёжа – 170×5, 195×3, 215×1
Жим гантелей на наклонной скамье – 3х10-15
Подтягивания – 3х6-12

Пятница
Приседания – 225×5, 255×3, 285×1
Жим ногами – 3х12-15
Колесо для пресса – 3х15

НЕДЕЛЯ 5 (РАЗГРУЗКА)

Понедельник
Армейский жим — 95×5, 105×5, 110×5
Отжимания от пола – 2 подхода до отказа
Подтягивания – 2х10

Среда
Становая тяга– 240×5, 260×5, 280×5
Приседания – 180×5, 195×5, 210×5
Протяжки – 2х20
Наклоны в стороны – 2х10 повторений в каждую сторону

Пятница
Жим лёжа – 135×5, 150×5, 160×5
Жим гантелей стоя – 2х10-15
Шраги – 2х15

Вторая фаза этого цикла будет состоять из тяги со стоек, жима на наклонной скамье, Жима с 2 досок и приседаний на параллельный ящик.

Жим с 2 досок – 245
Приседания на параллельный ящик – 275
Тяга со стоек – 440
Жим на наклонной скамье – 185

В качестве дополнительных упражнений будем использовать схему «Бодибилдинг». Поскольку есть большое увеличение объёма, не работайте в дополнительных упражнениях до отказа. Сконцентрируйтесь на накачке. Как всегда, сделайте максимальное число повторений в последнем подходе основных упражнений.

НЕДЕЛЯ 1

Понедельник
Жим на наклонной скамье – 125×5, 140×5, 160×5
Тяга к подбородку – 4х10
Жим гантелей стоя – 4х12
Разведения в стороны в наклоне – 4х15
Сгибания рук с гантелями – 4х12

Среда
Тяга со стоек – 290×5, 330×5, 375×5
Подтягивания – 4х10
Тяга гантели в наклоне – 4х15
Гиперэкстензии – 4х25
Колесо для пресса – 4х15

Пятница
Жим с 2 досок – 185×5, 200×5, 210×5
Жим гантелей лёжа – 4х10
Отжимания на брусьях – 4х20
Разводка гантелями – 4х10

Разгибания на блоке – 4х10-15

НЕДЕЛЯ 2

Понедельник
Приседания на ящик – 180×5, 210×5, 235×5
Жим ногами – 4х10-15
Разгибания ног – 4х12
Сгибания ног – 4х12
Подъёмы туловища – 4х25

Среда
Жим на наклонной скамье – 130×3, 150×3, 170×3
Разведения в стороны – 3х12
Подъёмы гантелей перед собой – 3х12
Разведения в стороны в наклоне – 3х15
Сгибания рук со штангой – 3х12

Пятница
Тяга со стоек – 310×3, 355×3, 400×3
Тяга верхнего блока – 4х10-20
Тяга в наклоне – 4х8-12
Протяжки – 4х15
Наклоны в стороны – 4х10 повторений в каждую сторону

НЕДЕЛЯ 3

Понедельник
Жим с 2 досок — 200×3, 210×3, 225×3
Жим с пола – 3х8-10
Отжимания от пола – 3х20-30
Разводка гантелями на наклонной скамье – 3х12
Трицепсовые экстензии – 3х10

Среда
Приседания на ящик – 195×3, 220×3, 250×3
Гакк-приседания – 3х15
Разгибания ног – 3х15
GHR – 3х12
Подъёмы ног в висе – 3х15

Пятница
Жим на наклонной скамье – 140×5, 160×3, 180×1
Тяга к подбородку – 3х10
Жим гантелей стоя – 3х12
Разведения в стороны в наклоне – 3х20
Сгибания рук со штангой – 3х12

НЕДЕЛЯ 4

Понедельник
Тяга со стоек – 330×5, 375×3, 420×1
Подтягивания – 4х10
Тяга гантели в наклоне – 4х12
Обратные гиперэкстензии – 3х15
Колесо для пресса – 3х15

Среда
Жим с 2 досок – 185×5, 210×3, 235×1
Жим гантелей лёжа – 3х10
Отжимания на брусьях – 4х25
Разводка гантелями – 4х10
Разгибания на блоке – 4х10

Пятница
Приседания на ящик – 210×5, 235×3, 265×1
Жим ногами – 4х10
Разгибания ног – 4х10
GHR – 4х10
Колесо для пресса – 3х15

НЕДЕЛЯ 5 – (РАЗГРУЗКА)

Понедельник
Жим на наклонной скамье – 115×5, 125×5, 130×5
Разведения в стороны в наклоне – 2х15
Сгибания рук с гантелями – 2х10

Среда
Тяга со стоек – 265×5, 290×5, 310×5
Приседания на ящик – 165×5, 180×5, 195×5
Подтягивания – 2х10

Подъём ног в висе – 2х15

Пятница
Жим с 2 досок – 105×5, 160×5, 175×5
Отжимания от пола – 2х25
Трицепсовые экстензии – 2х12

ЕЩЁ ОДНА РАЗНОВИДНОСТЬ

Последняя схема, о которой мы поговорим, предполагает выполнение всех четырёх подъёмов за одну неделю. Есть несколько её вариантов.

Вариант 1
Понедельник – Становая тяга и армейский жим
Среда — Приседания
Пятница — Жим лёжа

Вариант 2
Понедельник – Становая тяга и армейский жим
Среда – Жим лёжа
Пятница – Приседания

Вариант 3
Понедельник – Приседания и жим лёжа
Среда – Армейский жим
Пятница – Становая тяга

Конечно, всегда есть нюансы, но в общем в один день вы должны сочетать движения для верхней и нижней частей тела. В другие дни просто делайте одно упражнение.

Джим Вендлер

Перевод: В. Бастион

Программа тренировок 3 раза в неделю от Slavdog (уровень 2)

Предположим, что вы как следует поработали над программой <url=»http://workout.su/articles/590″>первого уровня</url>, выжали из нее все соки, и теперь готовы двигаться дальше. После 6-8 месяцев работы вы 100% построили себе чудовищную выносливость, отличную мускулатуру и немного силы. Самое время оставить выносливость позади, и перейти на более брутальные тренировки, которые будет нацелен именно на силу.

По какой причине я так настоятельно рекомендую не браться за второй уровень, пока вы не в состоянии сделать 5-6 кругов на каждой из тренировок первого? Всё очень просто. Количество митохондрий в мышечных клетках. Чем их больше — тем лучше! Чем их больше, тем быстрее будет ваш мышечный рост. И единственный способ увеличить их количество — это качественная интенсивная тренировка, где у вас будет выражаться резкая нехватка кислорода.

Я мог бы здесь устроить крутую дискуссию о митохондриях и процессах протеинизации, но не буду, ведь гугл доступен всем. Если очень коротко, то вам просто необходимо построить эту базу, если хотите в будущем добиваться быстрых результатов. Но допустим, что база построена, и мы с чистой совестью можем идти охотиться за настоящей силой!

Уровень 2

Качество и стиль тренировки здесь резко отличается от первого уровня. В первые два месяца прогресс вас удивит — вы наберете немного массы. И это будет заметно))

Ключом к успеху в этой программе является правильная форма и скорость исполнения упражнений. Каждое упражнение должно выполняться в таком темпе — 2сек-1сек-2сек. Т.е. если вы делаете подтягивание, то 2 секунды движение вверх, 1 секунда пауза, 2 секунды вниз. При таком исполнении вашим мышцам ничего не останется, кроме как вырасти в размерах. И вторым важным моментом будет являться количество повторений. Почти во всех упражнениях (где указано «макс.») нужно идти до отказа. Причем до конкретного… Если вы делаете отжимания, и вам кажется «всё, не могу» — хе**я это всё, значит надо еще минимум 5. Можно добивать с колен. Но ваше последнее повторение должно быть из ада.

День 1. Жимовая тренировка «SPARTANS!!! PUSH!!!!!!»

* 3 сета отжиманий на одной с поддержкой (максимум повторений).

Это ядро вашей тренировки, поэтому здесь на 1 сет больше, чем в следующих упражнениях. Лучше всего использовать медбол или баскетбольный мяч. Рабочая рука на полу, на уровне груди, прямо посередине, вторая на мяче, вытянута от тела на максимальном расстоянии. При движении вниз мяч естественным образом будет откатываться в сторону от тела. Важный момент!!!! Рабочая рука должна всегда находиться посередине на уровне груди. Т.е. это движение выполняется только за счёт движения в локте. Такой метод выполнения шокирует ваши трицепсы.

* 2 сета отжиманий в стойке на руках у стены (макс.)
* 2 сета хинду (макс.)
* 2 сета алмазных отжиманий (макс.)
* 2 сета классических отжиманий (макс.)
* 2 сета трицепсовых разгибаний (макс.)
* 2 сета отжиманий на брусьях (макс.)

Здесь брусья идут последними, для того, чтобы как следует растянуть всё вкаченное. Лучше сделать меньше повторений, но подольше задержаться в нижней позиции, чтобы конкретно растянуть грудные. Рассчитывайте время отдыха так, чтобы на всю тренировки уходило не более часа и 20 минут. Обещаю, после первой такой тренировки вы не сможете даже открыть себе двери, толкать придется ногами.

День 2. Отдых

День 3. Тренировка ног «Лошадиная сила»

Единственное, что будет отличаться среди остальных тренировочных программ уровня 2 — это тренировка ног. Здесь я сделал микс пистолетов с тренировкой табата.

Почему так? Почему это работает? Вам надо просто попробовать это. Возможно, это самая брутальная тренировка для ног, которую вы когда-либо пробовали. Я даже осмелюсь сказать это бодибилдерам. Это адски тяжелая тренировка, которая дает ошеломляющий результат в очень короткий период времени. Вам понадобится такси, даже если от места тренировки до вашего дома всего минута ходьбы.

Надеюсь все знают, что такое протокол ТАБАТА? Нет? ок… В нашем случае это выглядит следующим образом: 4 минуты вы делаете обычные приседания с максимальной интенсивность и скоростью. 20 секунд приседаете, 10 отдых, 20 приседаете, 10 отдых — и так 4 минуты. Можно скачать себе табата таймер на телефон, очень удобная штука.

Собственно, сама программа:

* 30 пистолетов на каждую ногу, в медленном темпе. 2 сек-1сек-2сек.
* 4 минуты ТАБАТА сет обычных приседаний
* 20 пистолетов на каждую
* 4 минуты ТАБАТА
* 10 пистолетов на каждую
* 4 минуты ТАБАТА
* Вызвать такси…

Звучит просто, да? Попробуйте …. Главное, чтобы кишка из одного места не выпала! Вы должны сделать эту абра-кадабру примерно за час, так что много не отдыхайте, иначе потеряете смысл!

День 4. Отдых

День 5. Тренировка спины и бицушки «Черепаший панцирь»

Дождались? Мой турниик, ко-ко-кооо ))

Здесь та же система, что и при отжиманиях. Все упражнения в медленном темпе, не забываем 2сек-1сек-2сек!! Стоит отметить, что помимо привычной боли в широчайших и бицепсах на след. день — вы круто почувствуете заднюю дельту. Эта программа так «разрисует» ваши плечи сзади, что от восторга вы наделаете себе кучу селфи в ванной ахахах! Еще один отличный бонус этой программы , так это то, что через год мало кто в вашем дворе сможет составить вам конкуренцию в армрестлинге.

* 3 сета подтягиваний на одной с поддержкой (макс.). Используйте нижний хват. В качестве поддержки, я лично использую полотенце или толстую верёвку, так удобней. Перебросьте полотенце через турник. Одной рукой(рабочей), ухватитесь за турник, второй за полотенце, на максимально вытянутом расстоянии от тела. И погнали.
* 2 сета <url=»http://workout.su/video/show_video/6210″>арчеров</url> (макс.)
* 2 сета подтягиваний узким хватом (макс.)
* 2 сета подтягиваний нижним узким (макс.)
* 2 сета классических подтягиваний (макс.)

Время тренировки — около часа.

День 6. Отдых
День 7. Отдых

Повторить. Появились вопросы? Пишите в комментариях к статье!

P.S. Так же, скоро распишу тренировки пресса (3 уровня) , которые я делаю отдельно от основных тренировок.

Тренировка 2 раза в неделю. Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале

Самое трудное для новичка в тренажерном зале — начать. Незнание техники и наиболее удачных сочетаний упражнений, отсутствие привычки заниматься спортом — это основные трудности, с которыми сталкивается начинающий спортсмен. На самом деле, все не так сложно как кажется и, тренируясь дважды в неделю, спустя несколько месяцев можно изменить тело до неузнаваемости.

С чего начать?

К регулярному посещению тренировок 2 раза в неделю и появлению спорта в жизни нужно готовиться заранее. До прихода в зал важно уделить внимание:

Мотивации. Нужно найти источники вдохновения для успешного начала тренировочного процесса и вещи, которые будут мотивировать спустя какое-то время.
Постановке целей. Если точно знать, чего хочешь, то легче определить методы достижения желаемого.
Графику тренировок. Между занятиями нужны перерывы в 1 — 3 дня, чтобы мышцы успевали восстанавливаться.
Одежде и обуви. Спортивная форма должна быть удобна и сделана из натуральных или хорошо впитывающих влагу тканей. Нельзя, чтобы она была слишком тесной. Кроссовки следует выбирать легкие, тренироваться в резиновых тапочках, босиком или в другой неподходящей обуви не только неудобно, но и травмоопасно.
Питанию. Результат зависит от тренировок всего на 20 % — они позволяют развить отстающие мышцы, изменить пропорции и частично избавиться от жировой прослойки. Но остальные 80 % усилий по трансформации следует уделить питанию: исключить пищевой мусор, есть дробно, правильно распределять белки, жиры и углеводы.

Общие рекомендации

Тренировки в зале для начинающих дадут желаемый результат, если человек будет соблюдать простые правила:

Заниматься регулярно.
Пить во время тренировки. Это необходимо для пополнения запасов воды, которые интенсивно расходуются во время интенсивных нагрузок. Обезвоживание чревато сбоем обменных процессов и плохим самочувствием.
До того момента, пока новичок овладеет правильной техникой, необходимо выполнять упражнения под руководством тренера.
Начинающим основное внимание следует уделять траектории движений и осанке, а не рабочим весам. Первые недели можно заниматься вовсе без утяжелителей или с минимальным весом.
Между занятиями нужно делать перерыв 1 — 3 дня для восстановления мышц.
Тренировки 2 раза в неделю необходимо планировать так, чтобы один день был посвящен нижней части тела, а второй — верхней.
Максимально продуктивно совмещать кардио и силовые нагрузки в пределах одной тренировки.
Если тренировка проходила после обеда, но перед ужином, то после нее важно поесть, даже если она закончилась поздно. Лучшими вариантами для приема пищи в этом случае станут отварное мясо или рыба, обезжиренный творог, яичные белки.
Перед каждой тренировкой необходимо делать разминку для суставов, выполняя аккуратные круговые движения. После нее разогреть мышцы на кардиотренажере или при помощи кардиоупражнений.
После тренировки растянуть мышцы для уменьшения болей от крепатуры.
Отдельно посвящать тренировку мышцам живота и рук не обязательно, качать пресс можно в конце каждого занятия, а упражнения на бицепс и трицепс включать в программу тренировки для верхней части тела.
Менять схемы тренировок. Допускается каждую неделю выполнять разные упражнения для определенной части тела. К одинаковым тренировкам организм быстро адаптируется, эффект от них снижается.

Если цель — сбросить вес

Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале с целью снизить вес должна включать кардионагрузки и силовой тренинг. Варианты тренировок для похудения:

Круговые. Считаются максимально эффективными для жиросжигания. Суть методики заключается в выполнении разных упражнений по кругу без отдыха между ними. В конце каждого круга кардионагрузка. Перерыв между кругами длится до 2 минут, в это время желательно медленно ходить, глубоко дышать и пить воду маленькими глотками. Круг может состоять из упражнений только на низ/верх тела или из чередования нагрузок на низ и верх.
Суперсеты. Суть такого тренинга заключается в чередовании двух упражнений за один подход. Между упражнениями перерыв не делается, а между подходами — до 1 минуты. Наиболее эффективными считаются суперсеты для нагрузки мышц-антагонистов.
Трисеты представляют собой мини круги, состоящие из трех упражнений для групп мышц, находящихся рядом.

Еще недавно одними из наиболее эффективных упражнений считались кардионагрузки. Но современные подходы к фитнесу заключаются в том, чтобы комбинировать кардио- и силовой тренинг.

Обосновано это физиологическими особенностями организма: за 40 — 50 минут силовой нагрузки тратятся запасы энергии, поступившие с углеводной пищей, а после — расходуется жировая ткань.

Пример программы тренировок для похудения

Программа круговых тренировок 2 раза в неделю для интенсивного жиросжигания может выглядеть так:

День

Тренировки: мужчины

Женщины

1 — день ног

Гиперэкстензия — 15-20 повторов.
Разгибание ног в тренажере сидя — 20 повторов.
Приседания со штангой (чередовать классические, сумо, в машине Смита) — 15 раз.
Классическая становая тяга — 15 повторов.
Выпады — по 15 повторов на каждую ногу.
Подъем ног лежа в тренажере — 20 раз.
Ходьба на орбитреке в быстром темпе — 5-7 минут.

Между упражнениями перерывов быть не должно, но если есть необходимость, можно сделать паузу не более минуты. А вот после каждого круга нужно отдохнуть 1 — 2 минуты, попить воды и сделать еще 2 — 3 подхода

Гиперэкстензия — 20 повторов.
Приседания плие — 20 повторов.
Становая тяга на прямых ногах — 20 раз.
Ягодичный мостик — 20 повторов.
Отведение ног в тренажере (назад/в стороны) — по 20 повторов на каждую ногу.
Выпады с гантелями — по 15 раз на каждую ногу.
Сведение ног в тренажере — 20 повторов.
Бег/ходьба на орбитреке/ езда на велосипеде — 10-12 минут.

На тренировках для женщин отдыхать нужно между подходами. Женщинам достаточно сделать 2 — 3 круга за тренировку, но принципиальные различия их тренинга заключаются в следующих нюансах:

меньший вес снаряда;
большее количество повторений, поскольку у них генетически больше жировых отложений.

2 — день верхней части тела

Тяга штанги в наклоне для проработки мышц спины (12 — 15 повторов).
Вертикальная тяга в тренажере (15 — 20 повторов).
Жим штанги лежа (12 — 15 раз).
Разводка гантелей (15 повторов).
Горизонтальная тяга (12 — 15 раз).
Французский жим сидя (12 повторов).
Сгибания рук с плотно прижатыми к корпусу локтями для проработки бицепса (12 — 15 раз).
Скручивания на пресс (30 повторов).
Бег (10 — 12 минут).

Вертикальная тяга — 20 повторов.
Горизонтальная тяга — 20 повторов.
Жим гантелей — 15 раз.
Разводка гантелей лежа — 20 повторов.
Подъем утяжелителя к подбородку с разведенными в стороны локтями — 20 повторов.
Сгибания рук для проработки бицепса — 20 раз.
Пресс — 30 повторов..
Бег 12 — 15 минут

Пример программы тренировок суперсетами

День	Тренировки для мужчин	Тренировки для женщин
1 — нагрузка нижней части тела	Сгибание ног в тренажере сидя + разгибание ног в тренажере лежа. Приседания + становая тяга. Выпады + отведение ноги назад в блоке. Верхний + нижний пресс. Бег — от 20 минут.	Сгибание ног в тренажере лежа + ягодичный мостик. Жим ногами + любая из разновидностей становой тяги. Выпады с гантелями + отведение ноги назад в блоке. Верхний + нижний пресс. Бег — от 20 минут.
2 — нагрузка верхней части тела	Горизонтальная + вертикальные тяги. Тяга штанги в наклоне + жим штанги лежа. Пуловер лежа с гантелей + жим в грудном тренажере сидя. Протяжка со штангой с узким хватом в положении стоя + сгибания рук для нагрузки бицепса. Бег — от 20 минут.	Тяга штанги в наклоне + вертикальная тяга в тренажере. Жим лежа в тренажере + горизонтальная тяга в тренажере. Поочередное сгибание поднятой вверх руки в локте для проработки трицепса + сгибание рук, прижатых локтями к корпусу для проработки бицепса. Верхний + нижний пресс. Бег — от 20 минут.

Лучшими комбинациями трисетов во время тренировок в зале для начинающих считаются:

Для спины: тяга штанги в наклоне + горизонтальная + вертикальные тяги в тренажере.
Для грудных мышц: жим штанги или гантели + разводка гантелей + отжимания от пола.
Для ног: жим ногами + разгибание ног сидя + становая тяга сумо, приседания + румынская становая тяга + сгибание ног в тренажере лежа, выпады + отведение ноги назад + становая тяга сумо.

Лучшими комбинациями трисетов во время тренировок в зале для начинающих считаются:

Для спины: тяга штанги в наклоне + горизонтальная + вертикальные тяги в тренажере.
Для грудных мышц: жим штанги или гантели + разводка гантелей + отжимания от пола.
Для ног: жим ногами + разгибание ног сидя + становая тяга сумо, приседания + румынская становая тяга + сгибание ног в тренажере лежа, выпады + отведение ноги назад + становая тяга сумо.

Если цель — набрать вес

Тренировки 2 раза в неделю на массу дадут результат, если:

выработана техника упражнений и человек может увеличивать вес снаряда;
соблюдается строгий рацион с употреблением необходимого количества белков.

Суть тренинга для набора массы заключается в выполнении одного упражнения по 3 — 5 подходов с отдыхом до одной минуты между ними. Работать необходимо с утяжелителями, вес их должен быть максимальным, но чтобы при этом техника движений была правильной. Количество повторений — до отказа, в среднем это 12 — 15 раз для мужчин и 15 — 20 — для женщин.

Тренировки по методике суперсетов и трисетов тоже эффективны для набора массы, если выполнять их с большими весами.

Кардионагрузки в конце тренировки в этом случае не обязательны.

Вопрос набора мышечный массы более актуален для мужчин, пример программы тренировок 2 раза в неделю для увеличения объемов показан в видео.

Пример программы тренировок для набора массы

Программа тренировок в зале 2 раза в неделю с целью набрать мышечную массу может быть такой:

День тренировки

Тренировка для мужчин

Для женщин

1 — для нижней части тела

Все упражнения выполняются в 5 подходов, каждый из которых необходимо сделать максимально возможное количество раз.

Разгибание ног в тренажере сидя.
Жим ногами.
Любой вид приседаний (классические, плие, сумо, в машине Смита, в гак-машине).
Любой вид становой тяги (классическая, румынская, сумо, в машине Смита, упражнение «Доброе утро»).
Сгибание ног в тренажере лежа.

Приседания.
Отведения ног в тренажере.
Выпады.
Ягодичный мостик.
Становая тяга.
Сгибание ног лежа в тренажере.

2 — для верхней части тела

Гиперэкстензия.
Жим штанги лежа.
Тяга штанги в наклоне.
Вертикальная тяга в тренажере.
Горизонтальная тяга с узким хватом.
Французский жим.
Пресс.

Вертикальная тяга.
Горизонтальная тяга.
Разводка в тренажере «Бабочка».
Тяга Т-штанги.
Тяга гантели одной рукой в наклоне.
Пресс.

Техника упражнений

Чтобы тренировки 2 раза в неделю позволили добиться желаемых результатов, принципиально важно выполнять упражнения правильно. Техника наиболее сложных из них описана ниже.

Гиперэкстензия:

Отрегулировать высоту тренажера по росту.
Расположить стопы полностью на платформе под валиком.
Наклониться вперед с ровной спиной, зафиксировать в нижней точке на секунду.
Медленно подняться вверх, работая мышцами ягодиц и нижней части спины, спина должна оставаться прямой.

Классические приседания:

Поставить ноги немного уже ширины плеч.
Расположить штангу на верхней части трапеции, чтобы шея была по ее центру, обхватить ее руками на одинаковом расстоянии от шеи.
С ровной спиной медленно приседать с ровной спиной, отводя таз назад и немного наклоняя спину вперед. Бедра в нижней точке должны находиться параллельно полу, а в коленях формироваться прямой угол. Стопы нельзя отрывать от пола, а колени не должны сгибаться внутрь или формировать острый угол.
Зафиксировать в нижней точке на секунду.
Без рывков вернуться в исходное положение, спина во время подъема должна быть прямой.

Классическая становая тяга:

Поставить ноги немного уже ширины плеч.
Обхватить штангу так, чтобы руки были на одинаковом расстоянии от концов штанги, а ноги при наклоне поместились между ними.
Опустить штангу с прямой спиной, сгибая ноги в коленях.
С прямой спиной поднять штангу и выпрямиться.

Выпады:

Взять гантели, стать ровно.
Сделать широкий шаг вперед, присесть до касания коленом задней ноги пола. Нагрузка должна быть на ягодичную мышцу и бицепс бедра задней ноги большей степени и в меньшей — на квадрицепс передней ноги. В коленях обоих ног должен формироваться прямой угол.
Вернуться в исходное положение, повторить выпад на вторую ногу.

Тяга штанги в наклоне:

Поставить ноги немного уже ширины плеч, слегка согнуть их в коленях.
Наклониться вперед, держа спину прямой, снять штангу с блока.
Притянуть штангу к низу живота.
Вернуться в исходное положение без рывков.

Жим штанги лежа:

Лечь на скамью удобно: голова должна полностью лежать на ней.
Снять штангу с опоры, кисти должны быть на одинаковом расстоянии друг от друга от ее центра.
Опустить штангу к верхней части груди, локти должны быть направлены в стороны, а плечо параллельно полу в нижней точке.
Медленно поднять штангу вверх, распрямляя руки в локтях.

Французский жим гантелей сидя:

Сесть на скамью с прямой спиной, взять утяжелитель над головой на вытянутых вверх руках так, чтобы она была сзади головы.
Опустить гантель за затылок, локти при этом движении должны быть зафиксированы (не разводиться в стороны), а плечи параллельны друг другу.

Тяга Т-штанги:

Расставить ноги чуть уже ширины плеч.
Наклониться корпусом вперед, спина при этом должна быть прямая, не выгибаться и не прогибаться.
Притянуть штангу к нижней части живота.
Опустить штангу до полного выпрямления рук.

Достаточно ли двух раз в неделю?

Идеальное количество тренировок — 3 — 4 в неделю. Но занимаясь 2 раза, вполне реально добиться нужных целей, если:

тренироваться регулярно;
соблюдать необходимый рацион;
соблюдать режим здорового сна для полноценного восстановления;
выполнять упражнения правильно;
грамотно составить план тренировок, пользуясь рекомендациями тренера.

Видео

Еще один пример программы тренировок для женщин в тренажерном зале показан в следующем видео. Эти упражнения можно взять за основу.

Тренировки в зале 2 раза в неделю позволят увидеть и почувствовать существенные изменения уже буквально через 2 месяца. Но важно помнить о необходимом для достижения цели рационе и правильном уходе за кожей.

Программа тренировок по пауэрлифтингу RAW «3 в 1»

4.1 / 5 ( 8 голосов )

— Программа тренировок по пауэрлифтингу RAW «3 в 1». Особенности: в одном мезоцикле три недельных микроцикла: восстановительный/легкий, объемный/средний, силовой/тяжелый.

— Расчет идет, исходя из 100-105% от ПМ.

— В легком микроцикле 3 жима, 2 приседа, 1 тяга; в среднем микроцикле 2 приседа, 2 жима, 1 тяга, в тяжелом микроцикле 1 присед, 1 жим, 1 тяга.

— Веса в легком микроцикле остаются неизменными, тогда как в среднем и тяжелом микроциклах линейное увеличение % с уменьшением общего объема КПШ. Исключение: перед последним тяжелым микроциклом снижение % в среднем микроцикле.

— Тренировки рассчитаны на 3 раза в неделю: пн-ср-пт (вт-чт-сб). После каждого микроцикла 2 дня отдыха: сб-вс (вс-пн).

— 60%*8-10*6 – означает 60% от ПМ, рассчитанного Вами, на 8-10 повторений в 6 подходах.

— Полная программа от старта до выхода на помост составляет 15 недель.

		пн	ср	пт
Мезоцикл 1:	1 неделя/1 микроцикл	Присед 60%8-106 Жим 60%8-106	Тяга 60%8-106 Жим 55%10-126	Присед 50%10-125 Жим 50%12-155
	2 неделя/2 микроцикл	Присед 70%6-85 Жим 60%8-105	Тяга 70%6-85	Жим 70%6-85 Присед 60%8-105
	3 неделя/3 микроцикл	Присед 80%4-65	Жим 80%4-65	Тяга 80%4-54

Мезоцикл 2:	4 неделя/1 микроцикл	Присед 60%8-106 Жим 60%8-106	Тяга 60%8-106 Жим 55%10-126	Присед 50%10-125 Жим 50%12-155
	5 неделя/2 микроцикл	Присед 75%5-75 Жим 65%8-105	Тяга 75%5-75	Жим 75%5-75 Присед 65%8-105
	6 неделя/3 микроцикл	Присед 85%3-54	Жим 85%3-54	Тяга 85%3-54

Мезоцикл 3:	7 неделя/1 микроцикл	Присед 60%8-106 Жим 60%8-106	Тяга 60%8-106 Жим 55%10-126	Присед 50%10-125 Жим 50%12-155
	8 неделя/2 микроцикл	Присед 80%4-65 Жим 70%6-85	Тяга 80%4-65	Жим 80%4-65 Присед 70%6-85
	9 неделя/3 микроцикл	Присед 90%2-33	Жим 90%2-33	Тяга 90%2-33

Мезоцикл 4:	10 неделя/1 микроцикл	Присед 60%8-106 Жим 60%8-106	Тяга 60%8-106 Жим 55%10-126	Присед 50%10-125 Жим 50%12-155
	11 неделя/2 микроцикл	Присед 85%3-55 Жим 75%5-75	Тяга 85%3-55	Жим 85%3-55 Присед 75%5-75
	12 неделя/3 микроцикл	Присед 95%1-32	Жим 95%1-32	Тяга 95%1-32

Мезоцикл 5:	13 неделя/1 микроцикл	Присед 60%8-106 Жим 60%8-106	Тяга 60%8-106 Жим 55%10-126	Присед 50%10-125 Жим 50%12-155
	14 неделя/2 микроцикл	Присед 70%6-85 Жим 60%8-105	Тяга 70%6-85	Жим 70%6-85 Присед 60%8-105
	15 неделя/3 микроцикл	Присед 50%6-84 Тяга 50%6-84	Жим 50%6-84	Пт-вс: соревнования. Присед: 95%-100 (102%)-102 (105%) Жим: 95%-100 (102%)-102 (105%) Присед: 95%-100 (102%)-102 (105%)

Подсобка: Выполняется, исходя из слабых мест атлета и в том объеме и режиме, подходящим каждому конкретному спортсмену. Упражнения на мышцы пресса – опциональны.

Присед:

Присед с остановками
Присед на тумбу
Полуприсед/съем
Гудмонинг со штангой
Любые упражнения на ноги

Жим:

Жим в слинг-шоте
Дожим
Жим с цепями/резиной
Брусья со слинг-шотом
Любые упражнения на грудные/трицепсы

Тяга:

Тяга с остановками
Тяга из ямы
Дотяг
Все варианты гиперэкстензий
Любые упражнения на спину

Читать еще по теме:

Примечание автора: любые совпадения и пересечения с другими программами тренировок не случайны, опирался на собственный спортивный и тренерский опыт, а также богатый опыт многих коллег по тренерскому цеху, работы известных методистов пауэрлифтинга.

Хороших тренировок и без травм.

С уважением, Пикляев Денис.

Похожее

Моя программа на 5 раз в неделю, изменившая мое тело за 25 дней

Мой рецепт похудения. У этого рецепта есть три основные составляющие.

Тренировочная программа
Первая из них – тренировочная программа. Строится она из двух частей: первая посвящена сугубо силовому тренингу – я выполняю хотя бы одно упражнение с рабочим весом, близким к предельному, используя «читинг» и достаточно продолжительное время (до пяти минут) отдыхая между подходами. Силовая часть позволяет бороться с катаболизмом – мозг получает сигнал к замедлению разрушения мышечной ткани.

Вторая часть тренировки направлена на достижение максимального рельефа. Тренинг делается максимально плотным: рабочие веса снижаются, количество повторений возрастает, пауз между сетами я не делаю вообще. Так, сразу после выполнения жимов лежа с гантелями я могу перейти к подтягиваниям, а после них – к подъемам гантелей через стороны.

Я несколько уменьшил частоту тренировок – сейчас я тренируюсь всего 4 раза в неделю, что для меня очень немного – но силовые показатели при этом не упали, а избавление от жира пошло даже более быстрыми темпами.

Питание и спортивные добавки
Из спортивных добавок я в настоящее время употребляю только витамины и различные аминокислоты. Последние – а это аргинин с орнитином, ВСАА, комплексные аминокислоты – я принимаю в перерыве между двумя частями своей тренировки. В питании преобладают белки, углеводы в рационе – только с низким гликемическим индексом. Стараюсь есть больше овощей, преимущественно зеленых – в них много клетчатки.

Индивидуальный подход
Немного ниже я привел свою тренировочную программу и свой режим питания – можете воспользоваться ими. Но предупрежу сразу: скорее всего, вам они не подойдут. Во всем нужен индивидуальный подход: мой рацион питания спланирован таким образом, что он идеально подходит именно мне. Количество аминокислот тоже подобрано именно для меня и рассчитано буквально до миллиграмма.

Так что если вы решили следовать предложенному мною методу избавления от жировых отложений, то попробуйте составить рацион, который подходит именно вам. Воспользоваться для этого вы можете выпущенным мною компакт-диском о питании; есть у меня также компакт-диск, посвященный принципам организации силового тренинга. Если же у вас нет времени разбираться во всем этом самостоятельно, приходите – я с радостью вам помогу!

Моя программа тренировок на 5 раза в неделю для тренировок в период «сушки» (без акцента на ту или иную часть тела) предполагает следующие сплит тренировки:
1 тренировка — грудь и бицепс «легкий»
2 тренировка — спина и трицепс «легкий»
3 тренировка- ноги, бицепсы бедер и квадрицепсы
4 тренировка — плечи и трапеции
5 тренировка – «тяжелые» руки

1) Рабочий вес должен позволять выполнить 8-10 повторений на пределе сил, не нарушая технику (а через 2-3 месяца занятий — 5-8 повторений на пределе сил)! Разминка — 12-15 повторений с запасом сил еще на 3 повторения как минимум

2) Между разминочными сетами отдыхаем 1 минуту, между рабочими 1-4 минуты в зависимости от рабочего веса. Перед сетом на 5-6 повторений, предназначенным для удержания силовых показателей и массу «на сушке», отдыхать 3-4 минуты, перед забивочными сетами предназначенными для сжигания калорий и увеличения венозности, кровенаполнения и качества мускулатуры отдыхать буквально одну минуту.

Тренировки.

ПОМНИТЕ!
1) Тренировка должна длиться до 60 мин, не считая разминки и заминки.
2) Время проведения тренировки не влияет на рост мышц или процесс похудения. Но желательно тренироваться в то время суток, когда вы чувствуете себя максимально бодро и энергично.
3) Старайтесь тренироваться регулярно и в одно и то же время.
4) Регулярно, но плавно увеличивайте рабочие веса.
5) Рабочий вес должен быть таким, чтобы в одном подходе у вас получалось сделать не более 10-8 повторений.
6) Для начинающих: каждое упражнение начинается с разминочного подхода с 50% рабочего веса на 15 повторений. Цель разминочного подхода состоит в том, чтобы не тратить много энергии и не допустить усталости, но разогреть главные работающие мышцы и закрепить правильную технику при выполнении следующих подходов. После разминки сделайте 2-3 рабочих подхода по 10 повторений в каждом.
Для опытных: 1 подход – разминочный (50% рабочего веса на 15 повторений), 2 подход – наращивание интенсивности (60-80% от максимального веса на 8 повторений не до отказа). 3, 4, (5) подходы – рабочие (с максимальным усилием и стремлением установить свой новый личный рекорд в количестве повторений, а лучше в весе).
7) Отдых между легкими подходами (при работе с не большим для вас весом) – 1,5-2 минуты. Между тяжелыми подходами – 3-4мин.
8) Если вы хотите заниматься растяжкой, делайте это в конце тренировки, а не во время.
9) Не делаете те упражнения, которые вызывают у вас болевые ощущения. Следует временно от них отказаться или заменить равноценными «комфортными» упражнениями.
10) При работе с большими весами используйте спортивную экипировку: лямки, кистевые ремни, бинты, наколенники, пояс.
11) Следите за правильным дыханием. Выдох должен соответствовать моменту максимального физического усилия. Не задерживайте дыхание!
12) Штангу и гантели поднимайте и возвращайте в исходное положение правильно! Спина должна быть прямой, не сутультесь!

Питание.

ПОМНИТЕ!
1) Кушать нужно 5-6 раз в день небольшими порциями (имеется в виду полноценная еда, а не протеиновые коктейли).
2) Старайтесь кушать в среднем каждые 3 часа.
3) Необходимо поесть за 1-2 часа до тренировки и в течение 30-40мин после тренировки. Если после тренировки нет возможности нормально поесть, сгодится, по крайней мере, обезжиренный творог (можно с заменителем сахара).
4) Последний прием пищи должен быть за 2 часа до сна.
5) Пить во время тренировки нужно! Регулярно, но маленькими глотками. Лучше всего подойдет обычная вода без газов.

В период сушки необходимо регулировать и ограничивать количество углеводов, преимущественно питаться белковыми продуктами и овощами. Фрукты в рационе сводятся к минимуму. Простые углеводы исключаются, либо позволяются в очень небольших количествах, но только если жировая прослойка «уходит» достаточно легко. Пейте много чистой воды!

Примерный рацион питания в период «сушки» для среднестатистического мужчины (для женщин нужно уменьшить порции на 30-40%).
1) 180 г куриной грудки на гриле/отварной, 100 г огурцов, 100 г помидор;
2) 175 г лосося на гриле/пару, 35 г бурого риса (сухой вес), 100 г помидор;
3) 180 г куриной грудинка на гриле/отварной, 100 г кукурузы или варенной цветной капусты;
4) Омлет из 3х яичных белков и 100 г креветок, 200 г спаржи на пару.
5) 200 гр нежирного творога, можно с заменителем сахара + 30гр любых ягод.

	из продуктов	из сырых овощей
*ККАЛ*	1245	114
Б	176 г	4.8 г
Ж	33 г	1.6 г
У	61 г	20 г
*КЛЕТЧАТКА — 24 г*

Общее.

ПОМНИТЕ!
1) Для контроля своего прогресса ведите дневник тренировок! На каждой тренировке записывайте сколько подходов, повторений и с каким весом вы выполняли то или иное упражнение.
2) Взвешивайтесь каждое утро натощак.
3) Меряйте обхват талии на вдохе и выдохе 2 раза в неделю.

Тренировка №1 Грудь тяжелая тренировка, бицепс тяжелая тренировка

Упражнение	Сет	Повторы	Комментарий/Описание
Жим лежа на горизонтальной скамье или жим гантелей	3	15 раз (разминка) 8 раз (первый рабочий) 6 раз (второй рабочий)	https://biceps.com.ua/tehnika-vyipolneniya-uprazhneniy/chest/grudzhim затем 60 секунд отдых, вес уменьшаем на 50-60% и «закачка» 20 повторений, затем еще 60 секунд отдых и еще вес снижаем на 50% и еще одна «закачка» на 25 повторений Жим гантелей лежа на наклонной скамье
Сгибание рук стоя с супинацией с гантелями с легким читингом одновременное или стоя на коленях у верхних блоков (если слабый мышечный корсет спины или грыжа)	3	По 6-8 раз (рабочие сеты)	https://biceps.com.ua/tehnika-vyipolneniya-uprazhneniy/arms-biceps/simultaneous-flexion-of-the-hands-with-dumbbells-while-standing-with-supination Упражнения на бицепс > Как накачать бицепс блоками > Сгибания рук стоя или сидя у верхних блоков затем 60 секунд отдых, вес уменьшаем на 50-60% и «закачка» 20 повторений, затем еще 60 секунд отдых и еще вес снижаем на 50% и еще одна «закачка» на 25 повторений
Жим штанги на наклонной скамье	3	15 раз (разминка) 8 раз (первый рабочий) 6 раз (второй рабочий)	отдых не менее 3 минут между сетами из 6 повторений.. затем 60 секунд отдых, вес уменьшаем на 50-60% и «закачка» 20 повторений, затем еще 60 секунд отдых и еще вес снижаем на 50% и еще одна «закачка» на 25 повторений. Грудь > Жим штанги лежа на наклонной скамье и в машине Смита под углом 45 градусов
Сгибания рук со штангой стоя с легким читингом или сгибание рук сидя с супинацией (если слабый мышечный корсет спины или грыжа позвоночника)	3-4 3-4	12, 8, 6.6. 12 раз (разминка) 8 раз (1 рабочий) 6 раз (2 и 3 рабочие)	https://biceps.com.ua/tehnika-vyipolneniya-uprazhneniy/arms-biceps/sgibaniya-ruk-so-shtangoj-s-chitingom-v-razlichnyx-variaciyax затем 60 секунд отдых, вес уменьшаем на 50-60% и «закачка» 20 повторений, затем еще 60 секунд отдых, вес снова снижаем на 50% и еще одна «закачка» на 25 повторений. затем 60 секунд отдых, вес уменьшаем на 50-60% и «закачка» 20 повторений, затем еще 60 секунд отдых, вес снова снижаем на 50% и еще одна «закачка» на 25 повторений. Как накачать бицепс > Одновременное сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье с супинацией кисти
Пресс – подъем ног в висе на перекладине, либо лежа на наклонной скамье	2-3	«до отказа»	https://biceps.com.ua/tehnika-vyipolneniya-uprazhneniy/press/podemyinog
Икры – подъем на носки стоя, или жим носками в тренажере (для жима ногами)	4-5	По 8-12 раз	https://biceps.com.ua/tehnika-vyipolneniya-uprazhneniy/feet/ikra2

Тренировка №2 Спина, трицепс тяжелая тренировка. Икры

Сет

Упражнение	Повторы	Комментарий/Описание
Тяга к поясу или в тренажере если слабый мышечный корсет спины или грыжа позвоночника	2-3	По 6-8 раз	https://biceps.com.ua/tehnika-vyipolneniya-uprazhneniy/dorsi/bezchitinga1 затем 60 секунд отдых, вес уменьшаем на 50-60% и «закачка» 20 повторений, затем еще 60 секунд отдых, вес снова снижаем на 50% и еще одна «закачка» на 25 повторений. Спина > Широчайшие > Горизонтальная рычажная тяга двумя руками
Разгибания рук у верхнего блока с прямой рукоятью	2-3	По 8 раз	https://biceps.com.ua/tehnika-vyipolneniya-uprazhneniy/arms/rukitritsepsyi затем 60 секунд отдых, вес уменьшаем на 50-60% и «закачка» 20 повторений, затем еще 60 секунд отдых, вес снова снижаем на 50% и еще одна «закачка» на 25 повторений.
Тяга широким хватом к груди или подтягивания к груди широким хватом своим весом (если есть силы то с дополнительным отягощением)	4	15 раз (разминка) По 6-8 раз (рабочие три сета)	https://biceps.com.ua/tehnika-vyipolneniya-uprazhneniy/spina-shirochay-2 затем 60 секунд отдых, вес уменьшаем на 50-60% и «закачка» 20 повторений, затем еще 60 секунд отдых, вес снова снижаем на 50% и еще одна «закачка» на 25 повторений.
Французский жим со штангой лежа на горизонтальной скамье	3	1/15, 2/8-10	https://biceps.com.ua/tehnika-vyipolneniya-uprazhneniy/arms-triceps/francuzskij-zhim-so-shtangoj-lezha (если болят локти делать в многоповторном режиме с бинтованием локтей и предварительным утомлением на вертикальном блоке). Затем 60 секунд отдых, вес уменьшаем на 50-60% и «закачка» 20 повторений, затем еще 60 секунд отдых, вес снова снижаем на 50% и еще одна «закачка» на 25 повторений.
Гиперэкстензия	2	По 15-30 раз	https://biceps.com.ua/tehnika-vyipolneniya-uprazhneniy/feet/nogigiper Для опытных – последний сет обязательно с дополнительным весом.

Тренировка №3 Ноги тяжелая тренировка

Упражнение	Сет	Повторы	Комментарий/Описание
Жим ногами в тренажере с частичной амплитудой (не опускать глубоко)	3-4	По 6-10 раз	https://biceps.com.ua/tehnika-vyipolneniya-uprazhneniy/feet/gimnog затем 60 секунд отдых, вес уменьшаем на 50-60% и «закачка» 20 повторений, затем еще 60 секунд отдых, вес снова снижаем на 50% и еще одна «закачка» на 25 повторений.
Приседания со штангой в стиле сумо или классика	3	По 15 раз	https://biceps.com.ua/tehnika-vyipolneniya-uprazhneniy/feet/klassicheskie1 (также рекомендуется предварительное утомление в тренажере для разгибаний ног, только для опытных клиентов, уже имеющих стаж тренировок и приседаний с легкой штангой «на технику»)
Мертвая тяга со штангой или сгибания ног стоя (или лежа) (если слабая или больная спина)	4 3	1/15, 1/12, 1/10, 1/6-8 1/15, 2/8-12	https://biceps.com.ua/tehnika-vyipolneniya-uprazhneniy/feet/nogi-bitsepsyi затем 60 секунд отдых, вес уменьшаем на 50-60% и «закачка» 20 повторений, затем еще 60 секунд отдых, вес снова снижаем на 50% и еще одна «закачка» на 25 повторений. Ноги > Как накачать бицепсы бедер > Сгибания одной ноги стоя затем 60 секунд отдых, вес уменьшаем на 50-60% и «закачка» 20 повторений, затем еще 60 секунд отдых, вес снова снижаем на 50% и еще одна «закачка» на 25 повторений.

Тренировка №4 Дельты тяжелая тренировка

Упражнение	Сет	Повторы	Комментарий/Описание
Разводки в читинговом, силовом стиле	4	1/15, 1/10, 2/6	https://biceps.com.ua/tehnika-vyipolneniya-uprazhneniy/deltoids/chitingovaya-texnika-vypolneniya-maxov-s-tyazhelymi-gantelyami-izuchenie-kazhdoj-fazy-dvizheniya затем 60 секунд отдых, вес уменьшаем на 50-60% и «закачка» 20 повторений, затем еще 60 секунд отдых, вес снова снижаем на 50% и еще одна «закачка» на 25 повторений.
Тяга на заднюю дельту	2	По 8 раз	https://biceps.com.ua/tehnika-vyipolneniya-uprazhneniy/deltoids/vnaklon затем 60 секунд отдых, вес уменьшаем на 50-60% и «закачка» 20 повторений, затем еще 60 секунд отдых, вес снова снижаем на 50% и еще одна «закачка» на 25 повторений.
Тяга штанги стоя широким хватом	2	По 6 раз (рабочие сеты)	http://www.youtube.com/yuryfromukrain#p/u/14/1paGzFXWH9o затем 60 секунд отдых, вес уменьшаем на 50-60% и «закачка» 20 повторений, затем еще 60 секунд отдых, вес снова снижаем на 50% и еще одна «закачка» на 25 повторений.
Гиперэкстензия	2	По 15-30 раз	https://biceps.com.ua/tehnika-vyipolneniya-uprazhneniy/feet/nogigiper

Тренировка №5 Тяжелые руки, пресс

Свои программы и рацион питания я корректирую каждый месяц, так как по мере роста мышечной массы и сжигания жира, меняется мой метаболизм, и нужна программа более подходящая для моего организма. Также и вам я советую своевременно регулировать данную программу, самостоятельно или с помощью моих тренировок по интернету http://biceps.ua/online-training или разовых консультаций https://biceps.com.ua/goods-services/konsult

http://credit-n.ru/business-kredit.html
Фулбади — программа тренировок для новичков в зале
Фулбади — самая оптимальная тренировочная программа для новичков, в которой все мышцы прорабатываются за один тренировочный день.

Данная программа содержит разные упражнения в каждый тренировочный день. Она пойдет для мужчин и женщин.

Описание программы

Фулбади — программа тренировок для новичков

Фулбади — это тренировка всех мышечных групп на одном занятии.

Программа тренировок рассчитана на три тренировки в неделю — это оптимальное количество дней для новичков. При этом упражнения подобраны таким образом, чтобы каждая мышечная группа равномерно нагружалась.

Программа тренировок фулбади

Характеристика программы тренировок
Для кого Для какого пола подходит данная программа Для мужчин и женщин
Вид программы тренировокКакого вида бывают программы тренировок? Фулбади
Кол-во тренировок в неделю 3
Уровень физической подготовленности Начальный уровень
Цели программы
Подготовка организма к более интенсивным тренировкам.

Укрепление мышц.

Повышение силовых способностей.

Отдых между подходами 1-2 минуты
Программа тренировок
Тренировочный день 1Все мышечные группы
Упражнение Название упражнения Подходы Кол-во подходов Повторения Кол-во повторений
РазминкаРазомнитесь перед тренировкой, чтобы подготовить организм к интенсивным нагрузкам и не получить травму 15 минут
Жим ногами 2 15
Сгибание ног в тренажере 2 15
Тяге верхнего блока 2 15
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 2 15
Жим штанги сидя 2 15
Французский жим 2 15
Сгибание рук со штангой на бицепс стоя 2 15
Тренировочный день 2Все мышечные группы
Упражнение Название упражнения Подходы Кол-во подходов Повторения Кол-во повторений
РазминкаРазомнитесь перед тренировкой, чтобы подготовить организм к интенсивным нагрузкам и не получить травму 15 минут
Румынская тяга 2 15
Разгибание ног в тренажере 2 15
Тяга горизонтального блока 2 15
Сведение рук в кроссовере 2 15
Тяга штанги к подбородку 2 15
Разгибание рук в верхнем блоке 2 15
Сгибание рук с гантелями хватом «Молот» 2 15
Тренировочный день 3Все мышечные группы
Упражнение Название упражнения Подходы Кол-во подходов Повторения Кол-во повторений
РазминкаРазомнитесь перед тренировкой, чтобы подготовить организм к интенсивным нагрузкам и не получить травму 15 минут
Приседания со штангой 3 15
Гиперэкстензия 3 15
Тяга штанги в наклоне 3 15
Жим гантелей лежа на наклонной скамье 2 15
Разведение гантелей в стороны 2 15
Разгибание рук из-за головы с гантелью 2 15
Подъем с гантелями на бицепс сидя 2 15
Ответственность за здоровье и безопасность, правильную технику выполнения упражнений, дозирование нагрузки вы полностью берете на себя, занимаясь самостоятельно по этой программе.

Отдых между тренировочными днями

По этой программе рекомендуется тренироваться через день три раза в неделю. На выходных — два дня отдыха.

В первую неделю у новичков мышцы могут сильно болеть. В этом случае пропустите одну тренировку, а со следующей недели начните тренироваться по графику.
Пн
Тренировочный день 1
Вт
День отдыха
Ср
Тренировочный день 2
Чт
День отдыха
Пт
Тренировочный день 3
Сб
День отдыха
Вс
День отдыха

Не тренируйтесь в ущерб своему здоровью. Если сильно болят мышцы, плохо себя чувствуете, то отдохните. Иначе возможна перетренированность.

Какой подбирать вес?

Подбирайте минимальные веса, с которыми сможете выполнить заданное количество повторений в правильной технике.

Ваша цель — не поставить рекорд, а адаптировать тело к нагрузке.

Данная программа рассчитана для новичков, поэтому даже небольшие отягощения способны на начальном этапе увеличить силу, укрепить мышцы.

Как увеличивать нагрузку?

Прогрессия нагрузок не является обязательной, так как на начальном этапе тренировок мышцы смогут адаптироваться к нагрузке без повышения рабочих весов. Это происходит за счет того, что вы на каждой тренировке улучшаете технику выполнения упражнений и налаживаете связь между мышцами и мозгом.

График прогрессии нагрузок

Однако вы можете постепенно увеличивать рабочий вес, если он вам кажется легким. Самое главное — соблюдать необходимое количество повторений.

Например, в первую неделю вы приседали со штангой 30 кг на 15 повторений, во вторую неделю можно добавить 2,5 кг и сделать те же 15 повторений.

Более подробно о прогрессии нагрузок вы можете почитать в соответствующей статье. Единственное, вам не нужно варьировать количество повторений. Просто прибавляйте рабочий вес.

Дневник тренировок для программы

Дневник тренировок — это блокнот или приложение, куда вы вносите данные о тренировке: какие сделали упражнения, сколько подходов, повторений, какой рабочий вес и т.д.

Дневник тренировок поможет отслеживать ваш прогресс

Если вы ведете дневник тренировок, то точно будете знать, сколько сделать подходов и повторений на следующей тренировке. Это упростит отслеживание прогресса и позволит грамотно планировать прогрессию нагрузок.

Если не ведете, то придется хранить все тренировочные параметры в уме. Это сложно запомнить, поэтому вы не будете точно знать, больше ли выполнили, чем на предыдущей тренировке.

Ответы на часто задаваемые вопросы по программе

Сколько нужно заниматься по данной программе?
Достаточно двух месяцев регулярных тренировок. За это время вы подготовите мышцы, кости, связки к более интенсивным нагрузкам и изучите технику основных упражнений. В индивидуальных случаях время занятий может увеличиться или уменьшиться.

Почему в каждом подходе 15 повторений?
Это не какая-то магическая цифра. Во-первых, чтобы сделать такое количество повторений, придется взять вес поменьше. Во-вторых, вы сможете лучше закрепить технику выполнения упражнения, выполнив больше повторений.

Как я набрал 30 фунтов стройной массы, несмотря на тренировку только 3 дня в неделю (или руководство по восстановлению) | Автор: Кинан Эрикссон
Это не было бы хорошей статьей о фитнесе, если бы я не рассказывал вам, как я ем. Дело в том, что одни упражнения не принесут результатов. Вы должны правильно питаться, чтобы поддерживать свое тело в этом процессе.
Теперь эта тема и самая простая, и самая сложная. Это просто в том, что лично я придерживался только одной диеты во время этой программы упражнений. Это сложно, потому что я следовал модифицированной версии часто неправильно понимаемой кетогенной диеты.
Я лично придерживаюсь кетогенной диеты с 200 граммами углеводов во время ужина. Эта диета использует эффект кетоза для набора мышечной массы, сохраняя при этом высокие запасы гликогена за счет ночных углеводов.
Я также более свободно ел углеводы по выходным.
Кето — важная тема, и есть много способов сделать это неправильно. Кроме того, даже несмотря на то, что я решил придерживаться этой диеты во время своей программы тренировок, она может быть не самой лучшей для вас.
Из-за этого, вместо того, чтобы говорить о кето, я собираюсь обсудить набор рекомендаций, которым я следую при любой диете, пытаясь нарастить мышечную массу:
1.Я ем настоящую пищу
Я лично считаю, что 90% успеха диет зависит не от того, что они есть, а от того, что они есть, от которых вы перестанете есть.
Люди любят нарушать недавно ставшую популярной диету плотоядных животных, при которой приверженцы едят только мясо и продукты животного происхождения. Но, хотя исследований немного, многие люди замечают невероятную пользу от этой мясной диеты. Племена на протяжении всей истории придерживались исключительно животной диеты, так что это не совсем что-то новое, но я подозреваю, что есть еще один эффект, способствующий этим преимуществам.
Они перестали есть всю прочую хрень.
Подумайте об этом: как часто вы едите что-то, что содержит 10 или более ингредиентов, которые звучат как лабораторные химикаты или строительные материалы?
Вот почему я думаю, что лучший первый шаг для любого, кто пытается улучшить свое питание, — это начать есть настоящую, цельную пищу.
Робб Вульф из The Paleo Podcast хорошо об этом говорит: если у него не было лица, не ешь его. Очевидно, что у растений нет лиц, но ключ к этой фразе — заставить вас думать о том, чтобы есть только то, что недавно было живым.
Ешьте растения, которые выглядят как растения, и ешьте мясо.
Не ешьте частично гидрогенизированные упакованные продукты, наполненные странными ингредиентами, такими как сульфат аммония или изинглас.
2. Я ем много еды
Один из лучших советов по питанию, который я когда-либо слышал, — это мантра из трех частей: ешьте настоящую пищу. Не слишком. В основном овощи.
Эта мантра хороша тем, что способствует употреблению в пищу натуральных продуктов, которые должны поступать в ваше тело с эволюционной точки зрения, а также дает хорошо доказанные преимущества ограничения калорий (не слишком много есть) и питательной ценности многих листовые зеленые овощи.
Однако, когда вы пытаетесь нарастить мышцы, вам нужно немного изменить эту мантру. Вместо того, чтобы ограничивать количество калорий, вы на самом деле хотите их увеличить.
Для наращивания мышечной массы требуется до некоторой степени избыток калорий, а также достаточное количество белка.
Лично я не люблю считать калории, но во время этой программы упражнений постарайтесь никогда не быть голодным. Если вы голодны, значит, вы недостаточно едите.
Вот где кето или низкоуглеводная диета может быть полезной, поскольку жиры являются высококалорийными источниками пищи, которые помогут вам есть реже.Если вы пойдете другим путем и будете придерживаться диеты с более высоким содержанием углеводов, просто попробуйте придерживаться здоровых источников углеводов.
Может быть трудно получить высокие калории из углеводов, употребляя только цельные овощи в качестве источника пищи, однако клубни действительно могут изменить правила игры.
Недавно я открыл для себя японский сладкий картофель и впоследствии влюбился в него. Эти штуки на вкус сладкие, как батат, но по текстуре и консистенции напоминают кусочки обычного картофеля.
Выпекайте их в духовке при температуре 350 градусов по Фаренгейту в течение полутора часов, затем утопите в кокосовом масле, и вы получите один из самых вкусных источников полезных углеводов, которые я обнаружил на сегодняшний день.
3. Я в основном ем постное мясо и жиры из овощей
Большая часть мяса, продаваемого в магазинах США, имеет плохой жировой состав. Из-за диеты с высоким содержанием зерна, которая часто является неестественной для этих животных, их жир содержит большое количество воспалительных жиров омега-6 и низкое количество омега-3.
Чтобы избежать такой же ситуации в моем собственном теле, даже несмотря на то, что я придерживаюсь кетогенной диеты с высоким содержанием жиров, я ем только нежирные нежирные мясные куски. Затем я получаю свой диетический жир из растительных источников, особенно из оливкового масла первого холодного отжима и авокадо.
Это распространяется на простое употребление большого количества овощей в целом. Для меня очень распространен день, когда я ем большой фальшивый «куриный конфи», состоящий из большого количества масла из виноградных косточек, бок-чой, разновидности восточной капусты, повышающей уровень тестостерона, и нежирной куриной грудки.
За ужином, когда я восстанавливаю свой гликоген в мышцах, добавляя углеводы, я буду готовить куриный ужин по принципу «су-вид» с капустой динозавров и большим японским сладким картофелем. Я намыливаю курицу майонезом с авокадо Primal Kitchen и поливаю картофель кокосовым маслом.
Днем я могу добавить закуски в виде орехов макадамия или сардин Wild Planet.
Если вы можете это переварить, то говяжья печень, откормленная травой, приготовленная на траве (не получайте никакой другой), является одним из самых питательных продуктов на планете, и я стараюсь есть ее хотя бы раз в неделю. Если вы не переносите вкус, есть несколько отличных рецептов, чтобы сделать его более аппетитным с помощью яблочного уксуса или лимона.
Бонус: я придерживаюсь модифицированной кетогенной диеты
Исследования показали, что кетогенная диета экономит аминокислоту лейцин, что приводит к увеличению мышечной массы во время силовых тренировок по сравнению с диетами с высоким содержанием углеводов.
Как я упоминал ранее, многие люди плохо понимают кето, поэтому я не могу дать вам достаточно информации, чтобы начать кето в одном только этом руководстве. Однако вы, возможно, уже знаете, что я уже написал обширную статью о кетогенной диете, которая размещена здесь, в Better Humans.
Чтобы использовать кето для этой цели и по-настоящему следовать моему личному плану тренировок, прочтите мое руководство по адресу: Мифы и ошибки кетогенной диеты , , но примените мои правила здесь.
Единственная разница в том, что предлагает руководство по кето-диете и что я делаю для наращивания мышечной массы, заключается в том, что я не ограничиваю калории и ем за ужином 200 граммов углеводов из японского сладкого картофеля.
Это сделано для того, чтобы у меня было достаточно калорий, чтобы нарастить мышцы без травм, и чтобы у меня было достаточно мышечного гликогена (который представляет собой просто сахар, хранящийся в ваших мышцах) для упражнений высокой интенсивности, которые не могут поддерживаться жиром в качестве источника топлива.
Вам не обязательно заниматься кето, если вы следуете трем советам, которые я упомянул здесь, но лично мне это нравится больше.
Как часто следует менять режим тренировок?
Сам крестный отец фитнеса Джек Лаланн однажды сказал мне, что его секрет предотвращения плато заключается в религиозном изменении режима тренировок каждые три-четыре недели.В то время ему было 90, и, хотя физический рост уже прошел, он все еще был в хорошей форме и силен благодаря тому, что прислушивался к своему собственному совету.
Лаланн понимал, что человеческое тело невероятно адаптивно. Вот почему мы тренируемся: когда вы раздвигаете границы того, что вашему телу комфортно и на что способно, оно вносит необходимые изменения, чтобы вы продолжали соответствовать этим требованиям. После того, как ваше тело адаптировалось, тот же распорядок поможет вам поддерживать себя, но вы не увидите никаких дальнейших успехов и можете начать отступать, если вам станет скучно или вы выгорите.
Присоединяйтесь к Bicycling сейчас, чтобы получить последние советы и полезные советы по тренировкам!
Итак, как часто следует менять режим тренировок?
Изменение режима тренировок каждые три или четыре недели — хорошее практическое правило, но это всего лишь общее практическое правило. Для достижения наилучших результатов вам следует менять его в зависимости от вашего уровня опыта и того, где вы находитесь в тренировочном цикле и / или сезоне, — говорит Менахем Броди, C.S.C.S., главный тренер Human Vortex Training, опытный тренер по велоспорту в США и тренер по триатлону в США.
«Некоторые части вашего распорядка могут и должны оставаться неизменными в течение двух-четырех месяцев, тогда как вы можете менять другие элементы каждые семь-десять дней», — говорит Броди.
Опять же, все дело в подготовке вашего тела к постоянной адаптации, выходящей за рамки мышечного уровня. Ваше тело также реагирует на силовые тренировки на гормональном уровне, в центральной нервной системе и в соединительных тканях. В зависимости от того, сколько вы занимаетесь верховой ездой, гонками или другими видами деятельности на выносливость, для всего этого требуется больше или меньше времени, чтобы тренироваться, восстанавливаться и продолжать позитивную адаптацию.
Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Если вы новичок или впервые выполняете упражнения, вашему телу потребуется около двух недель, чтобы организовать нервно-мышечную координацию и позиционирование суставов, необходимые для изучения каждого паттерна движений. Затем сделайте еще три недели, чтобы внести анатомические изменения. Поэтому в идеале вы должны выполнять набор движений в течение пяти недель, прежде чем менять их.
Тем не менее, все, от новичков до продвинутых спортсменов, должны выполнять динамические упражнения разминки значительно дольше, прежде чем переходить на них, говорит Броди.
«Ваши динамические упражнения на разминку, такие как боковые выпады с руками над головой, подтягивания колен и другие сложные движения с собственным весом, — отличное место для устранения многих ваших дисбалансов и проблем с движением, которые требуют больше времени для изучения и адаптации. Вы должны оставить их примерно такими же в течение двух-четырех месяцев », — говорит он.
Укрепляйте дома с помощью этого оборудования
Основные слайдеры
Synergee amazon.com
8,95 долл. США
Длинный браслет сопротивления
WOD Nation amazon.com
Slam Ball
REP FITNESS amazon.com
59 долларов.99
Гиря
Основы Amazon amazon.com
33,99 доллара США
Как изменить распорядок тренировки
Смена упражнений — не единственный способ изменить распорядок дня. Хотя вы можете повторять одно и то же упражнение в течение нескольких недель, прежде чем менять его, вам следует менять схему загрузки гораздо чаще, говорит Броди.
Схема нагрузки — это то, что создает вашу воспринимаемую интенсивность или то, насколько «тяжелым» кажется движение, и влияет на то, как ваше тело будет адаптироваться.Вы можете изменить схему нагрузки, добавив вес или изменив количество подходов и повторений или даже темп (время выполнения каждого повторения), с которым вы выполняете данное упражнение.
Например, если вы выполняете базовую становую тягу на 3 подхода по 10 повторений, чтобы изменить схему нагрузки, вы должны выполнить 5 подходов по 5 повторений с более тяжелым весом. Или вы можете изменить темп, выполнив 4 подхода по 3–4 повторения, тратя три секунды на подъем и три секунды на опускание, что усложняет воспринимаемую интенсивность.
«Смена схемы загрузки каждые семь-десять дней — вот где происходит волшебство», — говорит Броди. «Вот как вы продолжаете видеть преимущества в долгосрочной перспективе».
Вам также следует запланировать изменение силового режима вместе с изменением режима тренировки на выносливость. Например, когда вы увеличиваете тренировку на выносливость, уменьшите громкость — но не останавливайтесь — в тренажерном зале.
«Во время тяжелого сезона верховой езды продолжайте работать над своими слабыми сторонами, а также над другими мышцами и движениями, которые не используются во время этих занятий», — говорит Броди.
Для большинства из нас это означает, что ноги будут легче двигаться, но продолжать работать над ягодицами (которые, как известно, слабы у спортсменов на выносливость), корпусом, верхней частью спины, плечами и другими поддерживающими группами мышц в течение трех-четырех коротких тренировок. раз в неделю.
Напоследок не забываем встроить полное рекавери. Вам необходимо регулярно «разряжаться», чтобы ваши мышцы и нервная система полностью восстановились после регулярных и напряженных тренировок.
«Хорошее место для начала — это прогресс в течение трех недель, а затем легкая неделя восстановления», — говорит Броди.«Два простых способа сделать это — просто сохранить вес, но делать на один подход меньше в каждом упражнении, поэтому вместо 3 подходов по 8 повторений сделайте 2 подхода. Или вы можете уменьшить вес, который используете, на 10-15 процентов и сохранить те же подходы и повторения. Важно уменьшить нагрузку, которую вы оказываете на тело ».
Итог
Для достижения наилучших результатов вам следует менять части тренировки каждые три-четыре недели в зависимости от вашего уровня опыта и времени года.Не забудьте сначала осваивать форму в течение нескольких недель, а затем чаще менять схему загрузки.
Селена Йегер «Подходящая цыпочка» Селин Йегер — популярный профессиональный писатель о здоровье и фитнесе, которая, как она пишет, является сертифицированным персональным тренером NASM, сертифицированным тренером по велоспорту в США, сертифицированным тренером по питанию Pn1, профессиональным гонщиком по бездорожью и триатлетом All-American Ironman.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Как прийти в форму с помощью 3 минут упражнений в неделю: BBC Doc пытается «HIT»
Новое исследование, показанное в программе BBC TV Horizon в феврале 2012 года, предполагает, что можно улучшить некоторые показатели физической подготовки всего за 3 минут упражнений в неделю . Медицинский журналист доктор Майкл Мосли, как и многие люди, не является большим поклонником физических упражнений как таковых, и решил выяснить, как мало ему нужно сделать, чтобы прийти в форму.И он обнаружил несколько удивительных фактов о пользе для здоровья ВИТ или высокоинтенсивных тренировок.
«Это противоречит всему, чему меня учили в медицинской школе, и всему, что я когда-либо читал с тех пор», — выдыхает Мосли в камеру, когда он завершает энергичный набор педалей на велотренажере, пока ученые наблюдают.
Мосли, который до того, как заняться журналистикой и радиовещанием, прошел обучение на врача, представляет часовую программу «Правда об упражнениях», говоря, что то, что он узнал о физических упражнениях благодаря последним исследованиям, поставило под сомнение его точку зрения. , и изменил образ его жизни.
Основная тема телепрограммы — высокоинтенсивная тренировка (ВИТ), где вы выполняете несколько коротких серий интенсивных упражнений с большими усилиями с короткими перерывами на восстановление между ними.
HIT не новость, но в последние годы он приобрел известность, поскольку все больше исследователей изучали и измеряли его пользу для здоровья.
Существуют различные формы ВИТ, в зависимости от интенсивности и продолжительности интенсивных всплесков, а также от ваших фитнес-целей.
(HIT в этой статье не следует путать с другим типом тренировок, также называемым HIT: силовая тренировка, ставшая популярной в 1970-х годах Артуром Джонсом, сейчас ее практикуют многие бодибилдеры, где вы работаете с отягощениями и выполняете подходы. повторения до моментального мышечного отказа.)
Недавнее исследование HIT показывает, например, что выполнение десяти одноминутных спринтов на велотренажере с примерно одной минутой отдыха между ними, три раза в неделю, так же хорошо для улучшения мышц, как и многие часы менее напряженных обычных упражнений. длительная езда на велосипеде.
Профессор Мартин Гибала и его команда из Университета Макмастера, Гамильтон, Онтарио, Канада, провели исследование на студентах колледжа и обнаружили, что HIT дает те же физические преимущества, что и традиционные тренировки на выносливость, хотя на это уходит значительно меньше времени и, что удивительно предполагает меньшее количество упражнений.
В исследовании студентов Гибалы участники должны были крутить педали с максимально возможным уровнем усилий на специально адаптированном лабораторном велосипеде. Тогда считалось, что «выкладывание всех сил» — важная часть метода HIT.
Но затем, в 2010 году, Гибала и его коллеги опубликовали еще одно исследование в журнале The Journal of Physiology , в котором они показали, как менее экстремальная форма HIT работает так же хорошо для людей, врачи которых могут быть немного обеспокоены тем, что они примут « всех », например, для тех, кто старше, менее спортивен и имеет избыточный вес.
В этой форме ВИТ тренировка все еще находилась за пределами зоны комфорта большинства людей (около 95% максимальной частоты пульса), но составляла лишь половину того, что можно было бы рассматривать как спринт с полной отдачей.
В программе BBC Мосли пробует форму HIT, разработанную Джейми Тиммонсом, профессором биологии старения Бирмингемского университета в Великобритании. В форме ХИТ Тиммонса всплески высокой интенсивности выполняются с максимальным усилием, но имеют очень короткую продолжительность (20 секунд за раз).
Тиммонс сказал Мосли, который в то время не делал еженедельных упражнений, что он может ожидать улучшения по ряду показателей здоровья, если он будет заниматься ВИТ всего по три минуты в течение четырех недель.
Программа HIT, которой он попросил Мосли следовать, была довольно простой и ее можно было выполнить на стандартном велотренажере:
Сначала вы разминаетесь в течение пары минут, слегка катаясь на велосипеде: затем вы выполняете цикл так же быстро, как и вы. возможно, может («черт возьми», как описывает это Мосли) в течение 20 секунд.
Затем вы снова плавно выполняете цикл в течение нескольких минут, переводя дыхание, затем выполняете еще 20 секунд «без напряжения».
Затем, в последний раз, две минуты плавной езды на велосипеде, чтобы отдышаться, следовали за третьим периодом в 20 секунд на «полном газе».
И все. Выполняйте эту программу HIT три раза в неделю, и у вас будет в общей сложности 3 минуты в неделю интенсивного вращения педалей и около 6 минут мягкого нажатия педалей.
Мосли сказал, что был несколько скептически настроен, но он сделал, как сказал Тиммонс: он следовал этой программе HIT в течение четырех недель, всего 12 минут крутил педали на «полном газу» и 36 минут в спокойном темпе.
Тиммонс проверил Мосли по ряду показателей здоровья, прежде чем он начал, а затем, после 4 недель ГИТ, Мосли вернулся в лабораторию для повторного тестирования.
Основной тест был на чувствительность к инсулину. Мосли особенно хотел увидеть этот результат, поскольку его отец был диабетиком и умер от осложнений, связанных с этой болезнью.
Когда они измерили чувствительность Мосли к инсулину до того, как он начал свой режим тренировок HIT, результат показал, что он находится в пределах того, что можно было бы считать здоровой толерантностью.
Тиммонс сказал Мосли, что исследования, проведенные в ряде центров, показывают, что 3-х минутная ВИТ в неделю может улучшить чувствительность к инсулину на 24%.И это как раз та величина, на которую улучшился собственный индекс Мосли.
Но были зарегистрированы и более значительные улучшения, хотя и с немного другим режимом HIT.
Исследование 2011 года, проведенное группой Гибалы в McMaster, опубликованное в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise , показало улучшение чувствительности к инсулину на 35% всего за две недели.
Их сидячие добровольцы (средний возраст 45 лет) не выполняли никаких упражнений более года, и им приходилось работать только на 60% пиковой мощности (80-95% резерва частоты пульса).Их режим езды на велосипеде состоял из 10 раз по 60 секунд интенсивных педалей с 60 секундами восстановления между каждым, выполняемых три раза в неделю (вся тренировка, включая 3 минуты разминки и 5 минут отдыха, длительностью меньше более получаса).
Чувствительность к инсулину важна для поддержания стабильного уровня сахара или глюкозы в крови. Когда вы едите, ваше пищеварение начинает вводить глюкозу в кровоток. Это заставляет поджелудочную железу выделять инсулин — гормон, который заставляет ткани тела поглощать циркулирующую глюкозу.
Если ваша чувствительность к инсулину снижается, поджелудочная железа должна вырабатывать все больше и больше инсулина, чтобы поддерживать стабильный уровень глюкозы в крови.
Аномально низкая чувствительность к инсулину известна как инсулинорезистентность, состояние, которое приводит к высоким уровням инсулина, глюкозы и жиров, циркулирующих в кровотоке. Это основной фактор риска метаболического синдрома, который увеличивает риск ишемической болезни сердца, инсульта и диабета 2 типа.
Неясно, как ВИТ влияет на чувствительность к инсулину, но Тиммонс и некоторые другие ученые, с которыми разговаривал Мосли, предполагают, что это может быть связано с тем, что ВИТ задействует гораздо больше мышц, чем при обычной аэробной тренировке.
HIT задействует 80% мышц тела по сравнению с 40% во время бега или езды на велосипеде средней тяжести. HIT задействует не только мышцы ног, но и мышцы верхней части тела, такие как руки и плечи.
Одним из эффектов физических упражнений является расщепление гликогена в мышцах. Гликоген — это хранимая форма глюкозы. Теория состоит в том, что удаление запасов гликогена позволяет свежей глюкозе откладываться из кровотока. Таким образом, чем больше мышечной ткани попадает под это влияние, тем больше места остается для новых отложений глюкозы.
Есть некоторые вещи, которые HIT не обязательно сделает за вас. Например, в случае с Мосли это не улучшило его аэробную форму, еще один важный показатель здоровья, проверенный Тиммонсом и коллегами.
Ученые сказали, что причина того, что аэробная форма Мосли не улучшилась после HIT, заключалась в его генах. Генетический тест, проведенный до того, как он сделал HIT, предсказал, что независимо от того, сколько упражнений он делал, его аэробная подготовка вряд ли улучшится в такой же степени, как у человека, чьи гены напоминают гены олимпийских золотых медалистов.
Свидетельства, связывающие аэробную физическую форму со здоровьем, показывают, что одним из лучших предикторов долгой здоровой жизни является способность организма поглощать и использовать кислород, когда мы максимально тренируемся. Чем больше крови сердце перекачивает по телу, тем больше кислорода используют наши мышцы и тем ниже риск заболеваний и преждевременной смерти.
И именно поэтому аэробные упражнения считаются важными для здоровья. Например, в рекомендациях правительства Великобритании говорится, что люди должны выполнять 150 минут умеренных или 75 минут интенсивных упражнений каждую неделю.(Хотя это и указано в руководстве, похоже, что более трех четвертей британцев не достигают этого уровня).
Таким образом, езда на велосипеде, быстрая ходьба, плавание, бег, тренировки на выносливость — все это продвигаются как умеренные или интенсивные аэробные тренировки, которые повышают способность организма поглощать и использовать кислород, что ученые измеряют как VO2 max: максимальный объем используемого кислорода. во время тренировки. Чем выше VO2 max у человека, тем он более устойчив к болезням.
Но новое исследование начинает показывать, что, возможно, это работает не для всех.
В 2010 году журнал Journal of Applied Physiology опубликовал большое исследование, проведенное Тиммонсом, которое показало, что хотя аэробные упражнения могут и действительно увеличивают VO2 max, оно варьируется в зависимости от генетической природы.
В большой выборке сотен людей, соблюдающих один и тот же режим аэробных упражнений под наблюдением несколько часов в неделю в течение нескольких месяцев, наблюдался целый спектр результатов, начиная с тех, у кого не было увеличения VO2 или наблюдалось незначительное увеличение VO2 (не отвечающие на лечение). тем, кто показал огромную пользу (респонденты с высоким уровнем отклика).
Тиммонс и очень большая международная группа исследователей пришли к выводу, что в случае не отвечающих на лечение маловероятно, что аэробные тренировки приведут к снижению риска сердечных и других хронических заболеваний.
Они обнаружили, что могут предсказать, глядя только на 11 генов в геноме человека, где они будут соответствовать спектру людей с низким или высоким уровнем ответа. По-видимому, около 15% населения не отвечают, а около 20% — респонденты с высокой степенью ответа.
Группа экспертов в настоящее время изучает рекомендации правительства Великобритании по выполнению упражнений. В программе BBC Horizon Тиммонс, член экспертной группы, сказал Мосли, что проблема с текущими руководящими принципами заключается в том, что они не принимают во внимание различия в индивидуальной реакции на упражнения, поэтому нет никакой гарантии, что соблюдение такого режима на самом деле даст вам правильные результаты.
Мосли сказал, что его опыт ВИТ и то, что он узнал об исследованиях, которые Тиммонс и его коллеги проводили, связывая гены с реакцией на упражнения, заставили его переосмыслить ряд вещей, касающихся упражнений: например, чем больше вы делаете, не обязательно означает больше вам пользы.
Точно так же, как технологические достижения в исследованиях генома продвигают нас в эру персонализированной медицины, возможно, мы также движемся к эре индивидуальных упражнений, — говорит Мосли.
Мы узнаем, что связь между физическими упражнениями и здоровьем индивидуальна. Такие методы, как HIT, полезны, потому что очень быстро, не затрачивая много времени и усилий, вы можете узнать, что работает для вас, а что нет, и настроить программу, которая вам будет легче вписаться в свой образ жизни.
Предупреждение: как всегда, прежде чем приступить к выполнению упражнений новой формы, если у вас есть какие-либо заболевания, пожалуйста, сначала поговорите об этом со своим врачом.
Например, в случае HIT, если ваш врач считает, что вы можете его попробовать, обязательно обсудите, какая форма очень высокой или средней интенсивности является более подходящей, и четко расскажите о преимуществах, которые вы можете разумно ожидать. .
Автор: Кэтрин Пэддок, доктор философии
12-недельная программа тренировок на возвращение (ваш пост-карантинный план)
Наконец-то пора вернуться в оздоровительный клуб, фитнес-центр или тренажерный зал.Спустя какое-то время вдали от дома и делая все, что в ваших силах, на домашних тренировках вы, вероятно, захотите восстановить свою силу и мышцы, избавиться от жира, который вы могли накопить, находясь дома, и сделать все возможное, чтобы защитите себя от COVID-19 и любых других патогенов, с которыми может столкнуться ваша иммунная система.
Наша 12-недельная программа тренировок на возвращение разработана, чтобы помочь вам вернуться в отличную форму — быстро и безопасно.
Обзор: Восстановление прочности после укрытия на месте
Хотя вокруг SARS-CoV-2 и того, как он влияет на нас, возникает множество вопросов, мы кое-что знаем о вирусе, его влиянии на наше здоровье и нашей способности контролировать реакцию нашего организма на него:
У здоровых людей, как правило, проявляются легкие симптомы при контакте с SARS-CoV-2; многие из них протекают бессимптомно и никогда не проявляют симптомов заболевания.
Люди с уже существующими заболеваниями или люди старше 60 лет подвергаются наибольшему риску тяжелых состояний. Мы ничего не можем поделать с нашим возрастом, но мы можем абсолютно снизить вероятность ожирения, диабета 2 типа и гипертонии с помощью правильного образа жизни, физических упражнений и выбора питания (обо всем этом мы говорим здесь). Тем не менее, для тех, у кого уже есть условия, крайне важно тщательно следовать рекомендациям CDC и, при необходимости, продолжать укрываться на месте.
Скорее всего, вы подвергнетесь воздействию SARS-CoV-2, если еще не были.Лучшее, что мы можем сделать, чтобы защитить себя от COVID-19 или других патогенных заболеваний (помимо выполнения рекомендаций CDC), — это оставаться здоровыми и поддерживать сильную иммунную систему.
Эта 12-недельная программа предназначена для того, чтобы вернуть вас к рутине после карантина, одновременно поддерживая сильную иммунную систему на случай заражения SARS-CoV-2. Возможно, вы даже окажетесь в лучшей форме, чем до закрытия страны.
Это руководство включает три основных раздела: питание, образ жизни и упражнения.
Каждый четырехнедельный блок вашего тренировочного плана имеет определенную цель, поэтому избегайте соблазна прыгнуть вперед. Если тренировки кажутся слишком легкими, используйте больший вес. Этот план разработан как прогрессивный план , чтобы помочь вам вернуться в форму без увеличения риска получения травмы или заболевания.
План питания состоит из двух шестинедельных фаз: первая фаза закладывает основу для второй фазы.
Добавьте эту страницу в закладки, чтобы вы могли возвращаться к ней и ссылаться на нее по мере прохождения программы.
Легче или сложнее восстановить мышцы и силу после их потери?
Гораздо легче вернуть то, что вы потеряли, чем построить это с самого начала.
Во-первых, вы уже натренировали свою нервную систему правильно выполнять упражнение. На развитие мышечной памяти и координации с первого раза ушло гораздо больше времени, что замедлило рост вашей силы.
Когда вы вернетесь в фитнес-центр, вам не понадобятся недели, чтобы заново научиться движениям, точно так же, как не потребуется времени, чтобы заново научиться ездить на двухколесном велосипеде, когда вы впервые вернетесь в него после зимы.
Во-вторых, вы не теряете мышечный аппарат, когда теряете размер и силу.
Часть процесса роста мышц включает создание дополнительных ядер для мышечных клеток. Ядро вашей мышечной клетки содержит генетический материал для роста мышц.
Когда вы теряете мышцы, вы теряете общую мышечную массу, но исследования показывают, что вы не теряете ядра. С большим количеством мышечных ядер (также известных как миоядер) у вас появляется больше генетического материала или ДНК для наращивания мышечной массы.
Два ядра при стимуляции силовыми тренировками наращивают мышцы быстрее, чем одно.
Поскольку у вас уже есть больше оборудования для наращивания мышц, вы восстановите мышцы быстрее, чем в первый раз.
Питание
Лучший план тренировок не имеет никакой ценности без дополняющего его плана полноценного питания. Каждый будет испытывать или уровень стресса при переходе от режима «убежище на месте» к своему обычному еженедельному распорядку.В первые шесть недель мы сосредоточимся на наиболее важных аспектах питания.
Недели питания 1–6
Первые шесть недель старайтесь не усложнять. Даже если вы уже делаете то, что здесь описано, , продолжая делать это по новому расписанию, может вызвать неожиданные сбой. Если вы будете придерживаться этих привычек, в ближайшие шесть недель вы сможете больше отказаться от своего рациона.
Придерживайтесь диеты с высоким содержанием белка. Употребляйте протеин с каждым приемом пищи и по крайней мере один грамм протеина на фунт идеальной массы тела в день.Преимущества для здоровья диеты с высоким содержанием белка включают ускоренное восстановление, поддержку вашей иммунной системы, более здоровый уровень сахара в крови и улучшение состава тела. Более высокое потребление белка также усиливает чувство сытости, поэтому вы едите меньше продуктов, которые не должны есть. Не стесняйтесь использовать сывороточный протеин, протеин коллагена и / или веганский протеин, чтобы увеличить ежедневное потребление протеина.
Ограничьте потребление углеводов на завтрак и обед и ешьте разнообразные некрахмалистые овощи с каждым приемом пищи. Более низкое потребление углеводов поможет вам контролировать уровень сахара в крови, инсулина и жировых отложений.В некрахмалистые овощи добавляют клетчатку, а также различные микроэлементы и фитонутриенты.
Не ограничивайте калорийность. Сейчас не время сесть на ограничительную диету. Ограничение калорий — это фактор стресса, который может снизить иммунную функцию. В то время как вы добавляете обратно физический стресс от упражнений и психологический стресс от реорганизации своего образа жизни для перехода к старому «нормальному», вам не нужно добавлять дополнительный стресс из-за ограничения калорий.Мы вернемся к этому на следующем этапе. Как мы с женой часто говорим нашему внуку: «Терпение — это добродетель».
Возьмите основную пятерку. Не помешает принимать другие добавки, просто принимайте их в дополнение к Основополагающей пятерке, а не вместо их. Прежде чем рекомендовать другие «целевые» добавки, мы всегда начинаем с основополагающей пятерки:
Как и следовало ожидать, мы предвзято относимся к продуктам питания Life Time, так как знаем качество, чистоту и эффективность наших формул.Вы можете найти Основную Пятерку Life Time здесь.
Недели питания 7–12
Сохраняйте привычки с 1–6 недель. Придерживайтесь диеты с высоким содержанием белка. Ограничьте потребление углеводов на завтрак и обед. Принимайте добавки Foundational Five.
Исключите закуски. Не нужно перекусывать. Если вы не являетесь высокопроизводительным атлетом, тренирующимся по несколько часов каждый день, или спортсменом по физическому телосложению, который находится в течение месяца до соревнований, перекусы не принесут пользы, а принесут много вреда.Когда вы оставляете промежутки между приемами пищи, уровень сахара в крови успевает стабилизироваться. Также уровень гормона роста повышается примерно через три часа после еды, что способствует метаболизму жиров и восстановлению мышц.
Исключите глютен и ограничьте потребление молочных продуктов. Глютен не приносит никакой пользы для здоровья и может вызывать множество проблем у многих людей, а не только у тех, кто страдает аллергией на глютен. Поскольку цель этой программы — минимизировать системное воспаление, избегайте всех продуктов, содержащих глютен. Что касается молочных продуктов, ограничьте их сывороточным протеином, если вы их употребляете.Если ваша жизнь вращается вокруг сыра или йогурта, не волнуйтесь: вы можете вернуться к ним в будущем. А пока исключите их из рациона.
Рассмотрите возможность добавления следующих добавок: аминокислот и фитосома куркумина (Meriva®). Если вы не можете перекусить между приемами пищи, подумайте о порции или двух незаменимых аминокислот. Фитосома куркумина, или Meriva®, поддерживает нормальное воспаление и уровень сахара в крови, сводя к минимуму отсроченную болезненность мышц (DOMS).
Образ жизни
Спите не менее семи часов каждую ночь. Восьмерка даже лучше. Единственный способ, которым ваше тело восстановится после упражнений, — это обеспечить его питанием, необходимым для восстановления и восстановления, и выспаться, чтобы поддержать метаболизм. Если вам это нужно, попробуйте дополнительный прием магния, Relora или добавки на основе мелатонина, чтобы успокоить свой разум и заснуть в определенное время.
Минимизируйте болезненность мышц. Вы не должны испытывать чрезмерной болезненности мышц с помощью этой программы, но если вы это сделаете, держите ее под контролем. Если вы уже удовлетворяете свои потребности в белке, попробуйте принимать дополнительные незаменимые аминокислоты между приемами пищи.Исследования показывают, что фитосома куркумина (Meriva ® ) снижает мышечную болезненность, связанную с упражнениями. (Подробнее о том, как уменьшить отсроченную болезненность мышц здесь.) Кроме того, пейте больше кофе: хотя есть много причин, по которым кофе полезен для вас, одна из них заключается в том, что кофеин притупляет боль и является одним из наиболее проверенных эргогенных средств, которые может сделать ваши тренировки еще лучше.
Выходи на улицу.
Ходите не менее 20 минут пять дней в неделю. Ходьба отлично подходит для снятия стресса, уменьшения мышечной болезненности и помогает избежать негативных метаболических эффектов чрезмерного сидения.Это занятие не о том, сколько калорий вы сжигаете: оно просто помогает вашему телу (и метаболизму) двигаться.
Упражнение
Этот план тренировок постепенно увеличивает тренировочный объем и интенсивность в течение 12 недель.
Первые четыре недели — фаза I — сосредоточены на улучшении общей силы и навыков движения. Вы будете выполнять двухдневный распорядок дня, выполняя три тренировки в неделю. Хотя в приведенной ниже схеме показаны ваши тренировки в понедельник, среду, пятницу, не стесняйтесь корректировать даты в соответствии со своим расписанием или доступностью в вашем фитнес-центре.
Для фазы I вы выполните три силовых тренировки и один день оздоровительной тренировки.
У многих фитнес-центров будут проблемы с пропускной способностью во время фазы I, поэтому эти программы предлагают большую гибкость при проведении трех тренировок.
Вы будете чередовать дни выталкивания и толкания. Это означает, что за одну силовую тренировку вы будете выполнять такие движения, как приседания, жимы от груди и жимы от плеч. В другом вы будете делать такие вещи, как подтягивания и тяги.Подгоняйте свой развлекательный день так, чтобы он соответствовал вашему расписанию.
Рекомендации и определения для всех тренировок
Разминка / подготовка: Перед каждой тренировкой мы рекомендуем выполнять различные движения, чтобы задействовать мышцы, которые вы будете прорабатывать в следующем подходе. Это могут быть активные растяжки или движения с собственным весом.
Наборы для разминки: Выполните до трех подходов для разминки из первых одного-двух упражнений, работая с вашим тренировочным весом.Рекомендуемые подходы — это «рабочие подходы», а не для разминки.
Повторения и вес: Как только вы сможете выполнить все подходы за тренировку в хорошей форме с одинаковым весом, увеличивайте вес в следующий раз, когда будете выполнять то же движение.
Уровень воспринимаемой нагрузки (RPE): Субъективная мера того, насколько интенсивно вы тренируетесь по шкале от 1 до 10. «1» будет лежать на диване, смотреть телевизор, а «10» — убегать от льва, сбежавшего из зоопарка.
План обучения, недели 1–4
Пример расписания Нед 1 Нед 2 Нед 3 Нед 4
M ТС 1 ТУ 2 ТС 1 ТУ 2
Т
Вт ТУ 2 ТС 1 ТУ 2 ТС 1
Т
Ф. ТС 1 ТУ 2 ТС 1 ТУ 2
S
S
День отдыха: выберите хотя бы один день, чтобы заняться чем-то, что вам нравится, просто ради активности, а не упражнения.Примеры: фрисби-гольф, длинная велопрогулка, соленый мяч, футбол и т. Д.
Тренировочная сессия 1: день толчков подходов x повторений
Приседания со штангой 4 x 5–7
Обратный выпад со штангой 3 x 8–10 на каждую ногу
Жим гантелей стоя 3 x 6–8
Разгибание гантелей на трицепс 3 x 8–10
905
Учебная сессия 1 Демонстрации видео
Тренировочная сессия 2: День тяги Сеты x повторения
Румынская становая тяга со штангой (RDL) 4 x 5–7
Подтягивание или подтягивание 4
Тяга штанги бедром 3 x 8–10
Тяга гантели на одной руке 3 x 8–10
Гантель Альт.Сгибание (вращательное) 3 x 8–10
Учебная сессия 2 Видео-демонстрации
План тренировок, недели 5–8
Пример расписания Нед 1 Нед 2 Нед 3 Нед 4
M ТС 1 ТС 1 ТС 1 ТС 1
Т ТУ 2 ТУ 2 ТУ 2 ТУ 2
Вт
Т ТУ 3 ТУ 3 ТУ 3 ТУ 3
Ф. ТУ 4 ТУ 4 ТУ 4 ТУ 4
S
S
День отдыха: выберите хотя бы один день, чтобы заняться чем-то, что вам нравится, просто ради активности, а не упражнения.Примеры: фрисби-гольф, длинная велопрогулка, соленый мяч, футбол и т. Д.
нога
Тренировочная сессия 1: Нижняя часть тела Сеты x повторения
Приседания со штангой 4 x 8–10
Фиксированный выпад со штангой 9010– Выпад
Сгибание ног лежа на животе (стопы нейтральные) 3 x 10–12
Подъем на носки сидя с пластиной (ступни нейтральные) 4 x 20
Планка 3 x макс. (со строгой формой)
Беговая дорожка с наклоном 10% 15 минут на 6/7 RPE
Учебная сессия 1 Демонстрации видео
Тренировочная сессия 2: Верхняя часть тела Сеты x повторения
Подтягивание / Тяга вниз 3 x 8–10
Жим гантелей 3 x 84445 Тяга на тросе 3 x 10–12
Жим штанги на наклонной скамье 3 x 10–12
Жим гантелей на одной руке стоя 3 x 8–10
Эллиптический 15 минут при 6/7 RPE
Учебная сессия 2 Видео-демонстрации
Тренировочная сессия 3: Нижняя часть тела Сеты x повторения
Выпад со штангой назад 3 x 8–10 на каждую ногу
Румынская становая тяга с гантелями (RDL) 3 x 8–10 (RDL)
Тяга тазобедренного сустава со штангой 3 x 10–12
Superset
Разгибание ноги машины 3 x 10–12
Сгибание ног лежа на машине 9012
Подъем на носки стоя 3 x 20
Беговая дорожка с наклоном 10% 15 минут при 6/7 RPE
Учебная сессия 3 Демонстрации видео
10 3 x макс.
Тренировочная сессия 4: Верхняя часть тела Сеты x повторения
Тяга штанги в наклоне (сверху) 3 x 8–10
Жим гантелей на наклонной скамье 3 x 452
Тяга вниз (узким хватом) 3 x 10–12
Отжимания — фокусировка грудной клетки (с поддержкой, с собственным весом или с утяжелением) 3 x 10–12
Подъем коленей в висе
Эллиптический 15 минут при 6/7 RPE
Учебная сессия 4 Демонстрации видео
План тренировок, недели 9–12
Пример расписания Нед 1 Нед 2 Нед 3 Нед 4
M ТС 1 ТС 1 ТС 1 ТС 1
Т ТУ 2 ТУ 2 ТУ 2 ТУ 2
Вт ТУ 3 ТУ 3 ТУ 3 ТУ 3
Т
Ф. ТУ 4 ТУ 4 ТУ 4 ТУ 4
S ТУ 5 ТУ 5 ТУ 5 ТУ 5
S
День отдыха: выберите хотя бы один день, чтобы заняться чем-то, что вам нравится, просто ради активности, а не упражнения.Примеры: фрисби-гольф, длинная велопрогулка, соленый мяч, футбол и т. Д.
Чередование подходов: После завершения одного подхода отдохните 60 секунд и выполните следующее упражнение в паре. Отдохните 60 секунд, а затем выполните первое упражнение.
Суперсет: Выполните оба упражнения одно за другим без отдыха. Затем отдохните 60 секунд, прежде чем снова начать первое упражнение.
Составные комплекты: Выполняйте все упражнения в группе, одно за другим, без отдыха между упражнениями.Затем отдохните 60 секунд и снова выполните группу.
Тренировочная сессия 1: спина / грудь подходов x повторений
чередующихся подходов
Подтягивания (с помощью, собственным весом или с отягощением) 3–6452 3–6452
Жим штанги от плеча стоя 3 x 6–8
Чередующиеся подходы
Тяга гантелей на одной руке 3 x 6-8
-8
Чередующиеся комплекты
Тяга на тросе с прямой рукой (прямая штанга) 3 x 15
Отжимания — фокусировка грудной клетки (с помощью, собственным весом или утяжелением) 3447 3 x 15
Ходьба / Бег трусцой / Бег — на беговой дорожке установите наклон на 3% Время на 1 милю
Учебная сессия 1 Демонстрации видео
Тренировочная сессия 2: Нижняя часть тела Сеты x повторения
Приседания со штангой — отдых между подходами всего 30 секунд 6 x 10
Жим ногами с пластиной 3 x 6 8
Superset
GHR Glute Ham Raise or Lying Leg Curl 3 x 10
Фиксированная ходьба со штангой 2 x 1645 9045 9045 9045 9044 9045 9045 Жим подъема на носки 4 x 15–20
Учебная сессия 2 Видео-демонстрации
2 3 x 10 фиксированных бугоров 9045 3 x 12 9045 12
Тренировочная сессия 3: Плечи и руки Подходы x повторения
Составной набор
EZ Bar Upright Row 3 x 10
3 x 8
Жим штанги узким хватом 3 x 8
Compound Set
Подъем гантелей вперед 3 x 12
Гантель Альт.Сгибание рук на груди (кросс-корпус) 3 x 12
Трицепс на наклонной скамье с гантелями 3 x 12
Составной набор
Жим гантелей Арнольд (стоя) 3 x 7
Гантели на груди с опорой на бицепсы на наклонной скамье 3 x 15
Разгибание на трицепс на тросе (V-образная перекладина) 3 x 15
Учебная сессия 3 Демонстрации видео
8 Тренажер для бега стоя -бар)
Тренировочная сессия 4: Спина / грудь Сеты x повторения
Суперсет
Тяга гантелей в наклоне 3 x 8 3 x 8
Superset
Тяга вниз (широкий хват) 3 x 10
Жим гантелей стоя 3 x 10 Superset Superset 9045 нейтральный хват) 3 x 12
Жим гантелей на наклонной скамье 3 x 12
Superset
Сгибание паука с гантелями 3 x 15 3 x 15 3 x 15
Медвежий ползун вперед 9 0452 10 ярдов
Учебная сессия 4 Демонстрации видео
Учебное занятие 5: Ноги / руки сетов x повторений
Суперсет
Приседания со штангой спереди 3 х 6
Румынская становая тяга со штангой (RDL) 3 х 10
Суперсет
Выпад с гирями в обратном направлении (стойка) 3 х 12
SAQ — Конькобежец (конькобежец) 3 х 12
Суперсет
Сгибание рук на бицепс сидя с гантелями 3 х 15
Отжимания на трицепс на тросе 3 х 15
Вы выбираете:
Вариант 1: тягач салазками весом 90 фунтов.Вперед перетащите AFAP 25 ярдов. Отдыхайте 30 секунд. Обратное перетаскивание AFAP 25 ярдов. Отдыхайте 30 секунд. Вперед перетащите AFAP 25 ярдов. Отдыхайте 30 секунд. Обратное перетаскивание AFAP 25 ярдов. Отдыхайте 30 секунд.
Вариант 2: Интервалы спринта под наклоном
Установите беговую дорожку под наклоном 15%. Стоя по бокам беговой дорожки (а не беговой дорожки), увеличьте скорость до скорости бега / спринта, которой вы можете управлять. Спринт 20 секунд. Подпрыгните в стороны и отдохните 10 секунд. Повторите 10 раз, всего пять минут.
Учебная сессия 5 Демонстрации видео
Тренировка мышц: наши лучшие тренировки в спортзале
Сколько раз вы тренируете группу мышц в неделю — часто очень обсуждаемая тема. Традиционно, особенно в кругах бодибилдинга, считается, что тренировка группы мышц один раз в неделю — лучший способ нарастить мышцы. В основном это связано с убеждением, что если вы тренируете мышцу более одного раза в неделю, это может привести к «перетренированности» и не даст вашим мышцам достаточно времени для роста.
Хотя количество исследований по этой теме ограничено, одно краткое изложение исследования показало, что тренировка мышечных групп два раза в неделю приводит к большему росту, чем тренировка их один раз в неделю. Это подтверждается анекдотическими данными бодибилдеров золотой эры , таких как Арнольд Шварцнеггер, возможно, величайший бодибилдер всех времен, который тренировал группы мышц несколько раз в неделю. Так что, если науки недостаточно, чтобы убедить вас, возможно, Дуб сможет.
Итак, если вы хотите перейти с «понедельника сундуков» на «день ног», вот как начать.

Обычная проблема, с которой сталкиваются люди, когда они пытаются переключиться с тренировки мышц один раз в неделю на двукратную, заключается в том, что они просто удваивают объем. Это приводит к изнурительной болезненности мышц с отсроченным началом (DOMS) и приводит к быстрому выгоранию. Уловка состоит в том, чтобы разделить объем в течение недели, а не удвоить его. Например, если вы обычно делаете шесть упражнений на грудь в понедельник — делайте три в понедельник, три в четверг. Объем работы, которую вы в конечном итоге выполняете, тот же; вы просто ударяете по мышцам дважды за одну неделю.
Еще одна проблема — болезненность. Когда вы впервые переключаетесь на тренировки два раза в неделю, это часто сопровождается тяжелым синдромом усталости в течение первых двух-трех недель. Уловка состоит в том, чтобы проработать этот этап, и в конечном итоге ваше тело адаптируется к частоте. Вы почувствуете, что у вас меньше болей, чем раньше, и вы получите больше результатов.
Вот несколько примеров лучших тренировок в тренажерном зале и наиболее известных способов структурирования тренировок для тренировки групп мышц два раза в неделю.
Push, Pull, Legs — один из наиболее распространенных способов проработать несколько групп мышц в неделю и идеально подходит для тех, кто только знакомится с этой частотой. Честно говоря, вы тренируете группы мышц каждые восемь дней, а не семь. Но дополнительный день дает хороший переход. Есть много способов структурировать это, но вот как это обычно делается:
День первый — Нажать #A
День второй — Потяните #A
День третий — ноги #A
День четвертый — ВЫКЛ
День пятый — Нажать #B
День шестой — Потяните #B
День седьмой — ноги #B
День восьмой — ВЫКЛ
Повторить

Если вы заметили, рядом с каждым днем стоит #A или #B .Это потому, что в течение восьми дней выполняются две разные тренировки на толкание, тягу и ноги. Это сделано для того, чтобы обеспечить некоторое разнообразие в том, как вы воздействуете на каждую группу мышц, и для лучшего программирования. Вот простой пример того, как структурировать программу. Обратите внимание, что это всего лишь пример, и его можно настроить в зависимости от предпочтений упражнений, а также можно добавить объем.
НАЖАТЬ #A

Жим штанги: 4 подхода, 8-10 повторений
Жим гантелей на наклонной скамье: 4 подхода, 8-10 повторений
Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода, 8-10 повторений
Отжимания на трицепс: 4 подхода, 8-10 повторений
Подъем гантелей в стороны: 4 подхода по 8-10 повторений
PULL #A

Становая тяга со штангой: 4 подхода, 4-6 повторений
Подтягивания / подтягивания с поддержкой: 4 подхода, 10 повторений
Тяга сидя: 4 подхода по 8-10 повторений
Закрыть Тяга вниз хватом: 3 подхода, 8-10 повторений
Сгибания рук с гантелями: 4 подхода, 8-10 повторений
LEGS #A
Приседания спереди: 4 подхода, 6-8 повторений
Leg жим: 4 подхода: 8-10 повторений
Сгибания подколенных сухожилий сидя: 3 подхода, 8-12 повторений
Разгибания ног сидя: 3 подхода, 8-12 повторений
Подъемы на икры сидя: 4 подхода, 8-12 повторений
PUSH #B
Жим над головой: 4 подхода, 8-10 повторений
Жим гантелей на плоской поверхности: 4 подхода.8-10 повторений
Разводки гантелей на плоскости: 3 подхода по 8-12 повторений
Сгибание черепа: 4 подхода, 8-12 повторений
Подъемы на тросе в стороны, 3 подхода, 8-12 повторений
PULL #B
Тяга штанги: 4 подхода, 8-10 повторений
Тяга вниз узким хватом: 4 подхода, 8-10 повторений
Тяга сидя: 3 подхода, 8-10 повторений
Штанга / Сгибания рук Ezy bar: 4 подхода по 10-12 повторений
Подтягивания лицом: 3 подхода по 8-10 повторений
LEGS #B
Приседания со штангой: 4 подхода, 6-8 повторений
Приседания с наклоном: 3 подхода, 8-10 повторений
Сгибания подколенных сухожилий лежа: 3 подхода, 8-10 повторений
Разгибания ног сидя: 3 подхода, 8 -10 повторений
Роликовые ролики Ab: 4 комплекта.8-10 повторений

PHAT — это способ структурирования тренировок, широко популяризируемый пауэрлифтером, доктором наук и бодибилдером доктором Лэйном Нортоном. Идея этого режима состоит в том, что он позволяет тренировать группы мышц дважды за одну неделю. В начале недели вы тренируетесь с упором на меньшее количество повторений, более длительные периоды отдыха и поднимаете больший вес. Затем, в конце недели, вы тренируетесь в более традиционном стиле бодибилдинга с более высоким диапазоном повторений и более короткими периодами отдыха. Преимущество этого в том, что вы не только нацелены на группы мышц два раза в неделю; вы делаете это с разным диапазоном повторений.Это также позволяет вам хорошо набирать силу и наращивать мышечную массу.
Вот пример того, как будет структурирована неделя:
Понедельник — максимальное усилие верхней части тела
Вторник — максимальное усилие нижней части тела
Среда — ВЫКЛ.
Четверг — гипертрофия груди и рук
Пятница — Гипертрофия ног
Суббота — гипертрофия спины и плеч
Воскресенье — ВЫКЛ

Как видите, понедельник и вторник предназначены для полноценной тренировки верхней и нижней части тела, сосредоточенной на тяжелых комплексных движениях, а остальная часть недели построена вокруг более высоких диапазонов повторений и получения накачки.Вот пример распорядка — это немного больший объем, поэтому, как я сказал ранее, вы можете изменять объем в зависимости от возраста и упражнений в зависимости от предпочтений.
Понедельник: верхняя сила
Жим штанги: 5 подходов, 4-6 повторений
Жим лежа на наклонной скамье: 3 подхода, 4-6 повторений
Тяга штанги: 5 подходов, 5 повторений
Военный жим: 3 подхода по 5 повторений
Сгибания рук со штангой: 3 подхода по 6-8 повторений
Отжимания с отягощением 3 подхода по 6-8 повторений
Вторник: Нижняя сила
Приседания со штангой: 5 подходов, 4-6 повторений
Становая тяга: 5 подходов по 4-6 повторений
Подъемы на икры: 3 подхода, 6-8 повторений
Сгибания подколенных сухожилий: 2 подхода, 6-8 повторений
Разгибания ног: 2 подхода , 6-8 повторений
Среда: ВЫКЛ
Четверг: Гипертрофия грудных рук
Жим штанги на наклонной скамье: 3 подхода, 8-12 повторений
Жим гантелей на плоской поверхности: 3 подхода, 8- 12 повторений
Жим штанги на наклонной скамье: 3 подхода по 8-12 повторений
Mac Хайн Флайс: 3 подхода, 12-15 повторений
Сгибания рук проповедника: 3 подхода: 8-15 повторений
Сгибания рук с гантелями: 3 подхода, 8-15 повторений
Сгибания рук на тросе: 3 подхода, 8-15 повторений
Разгибания гантелей над головой: 3 подхода, 8-15 повторений
Отжимания: 3 подхода, 8-15 повторений
Жим на скакалке: 3 подхода, 8-15 повторений
Пятница: ноги
Hack Squat Machine: 3 подхода, 8-12 повторений
Жим ногами: 3 подхода, 8-12 повторений
Выпады с гантелями: 3 подхода, 8-12 повторений
Glute Ham Raises: 3 подхода, 8-12 повторений
Сгибания ног лежа: 3 подхода по 12-15 повторений
Разгибания ног: 3 подхода, 12-15 повторений
Подъемы на носки стоя: 3 подхода по 10-12 повторений
Икры сидя Подъемы: 3 подхода по 12-15 повторений
Суббота: спина / плечи
Тяга на ширых: 3 подхода, 8-12 повторений
Тяга вниз прямой рукой: 3 подхода, 8-12 повторений
Тяга к Т-грифу: 3 подхода, 8-12 повторений
Тяга на тросе: 2 подхода, 8-12 повторений
Жим гантелей с плеч: 3 подхода , 8-12 повторений
Подъемы гантелей в стороны: 3 подхода по 8-15 повторений
Задние дельты в тренажере: 3 подхода, 8-15 повторений
Воскресенье: ВЫКЛ

Итак, вот лишь два примера множества способов структурировать тренировку, чтобы тренировать группы мышц два раза в неделю.Как я уже упоминал, это всего лишь примеры, и лучшие тренировки в тренажерном зале — это те, которые разработаны по-разному в зависимости от цели или количества лет тренировок. Если вы ищете больше, в Интернете полно альтернативных примеров и обсуждений, связанных с этими процедурами.
Наслаждайтесь!
-Питание в спортзале
Двухнедельный план значительного прироста силы
Основы силовой тренировки и кондиционирования (3-е изд.) определяет силу как «максимальную силу, которую мышца или группа мышц может создать при заданной скорости». Ничто не развивает силу всего тела лучше, чем базовые комплексные упражнения, выполняемые в диапазоне от 4 до 6 повторений. Программа не обязательно должна быть сложной и содержать новейшие модели и лучшие модели — минималистичные программы сделают свое дело и вытащат вас из спортзала быстрее. Набери форму и приступай к работе, и, может быть, ты станешь таким же сильным, как твой старик.
Обзор программы:
В рамках этой программы вы будете тренироваться три дня в неделю, каждая тренировка задействует все ваше тело.Распределите эти тренировки в течение недели, скажем, понедельник , среда и пятница или вторник , четверг и суббота . Для тех, кто знаком, эта программа в общих чертах основана на Техасском методе из Практическое программирование силовых тренировок Риппето и Килгора.
Каждое упражнение связано с буквой схемы: A, B или C. Выполните один подход A1 и сделайте рекомендованный перерыв перед выполнением A2.Повторяйте, пока не выполните все предложенные наборы. Если рядом с буквой нет цифры, просто выберите рекомендованное время между подходами в одном упражнении.
Прочтите каждую строку как: «упражнение, подходы x повторений; темп; период отдыха ».
Темп — это 4-значное число, определяющее скорость каждого повторения. Читается как фаза спада, пауза, фаза подъема, пауза. Таким образом, темп 2010 года читается как 2-секундная пауза, 0-секундная пауза, 1-секундная пауза и 0-секундная пауза.
Во всех упражнениях, использующих протокол 5 × 5, работайте с субмаксимальным весом и попытайтесь выполнить все подходы 5 × 5 с этим весом.Если вы сделали только 4 или меньше повторений в последующих подходах, используйте тот же вес на следующей неделе и попытайтесь выполнить все 5 подходов по 5.
Две недели до силовой тренировки: неделя 1
Тренировка 1
A1) Жим штанги лежа 5 × 5; 2010; 60-секундный отдых
A2) Приседания со штангой 5 × 5; 2010; 60-секундный отдых
Б) Становая тяга 5 × 5; 2010; 3 минуты отдыха
C) Обратные скручивания 4 × 15; 2020; 60-секундный отдых
Тренировка 2
A) Приседания со штангой на спине 3 × 5 с весом 80% от веса тренировки 1; 2010; 2 минуты отдыха
B1) Жим штанги над головой 5 × 5; 2010; 60-секундный отдых
B2) Тяга штанги в наклоне 5 × 5; 2010; 60-секундный отдых
C) Планка на локтях на шаре Перемешайте горшок 4 × 60 секунд; темп н / д; 60-секундный отдых
Тренировка 3
A) Жим штанги лежа, работа с 3-мя тяжелыми повторениями; 2010; 3 минуты отдыха
B) Приседания со штангой на спине до 3 тяжелых повторений; 2010; 3 минуты отдыха
C1) Подтягивание с отягощением 5 × 5; 2010 г., отдых 3 мин.
C2) Скручивания на скакалке на коленях 4 × 15; 2020; 60-секундный отдых
Две недели до силовой тренировки: 2 неделя
На первой тренировке вы заметите, что подходы и повторения совпадают.Попробуйте использовать немного больший вес, чем на неделе 1, если вы смогли выполнить все подходы 5 × 5 с одинаковым весом.
Тренировка 1
A1) Жим штанги лежа 5 × 5; 2010; 60-секундный отдых
A2) Приседания со штангой 5 × 5; 2010; 60-секундный отдых
Б) Становая тяга 5 × 5; 2010; 3 минуты отдыха
C) Обратные скручивания 4 × 15; 2020; 60-секундный отдых
Тренировка 2
A) Приседания со штангой 3 × 5 с весом 80% от веса тренировки 1; 2010; 2 минуты отдыха
B1) Жим штанги над головой 5 × 5; 2010; 60-секундный отдых
B2) Тяга штанги в наклоне 5 × 5; 2010; 60-секундный отдых
C) Планка на локтях на шаре Перемешайте горшок 4 × 60 секунд; темп н / д; 60-секундный отдых
Тренировка 3
А) Жим штанги лежа, работа до тяжелого сингла; 2010; 3 минуты отдыха
B) Приседания со штангой на спине до тяжелого сингла; 2010; 3 минуты отдыха
C1) Подтягивание с отягощением 5 × 5; 2010 г., отдых 3 мин.
C2) Скручивания на скакалке на коленях 4 × 15; 2020; 60-секундный отдых
Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!
3 самых эффективных сплита для силовых тренировок
Знаете вы это или нет, но вы следуете некоторому типу тренировочного сплита, то есть тому, как вы определяете, какие части тела и когда тренировать.Есть шпагат на все тело, шпагат на шпагат, шпагат на части тела. Однако когда дело доходит до увеличения силы, лучший тренировочный сплит может оказаться не тем, которому вы следуете.
Ниже мы разбиваем три наиболее эффективных группы тренировок для лифтеров и спортсменов, стремящихся набрать мышечную массу и силу. Мы проанализируем каждую группу силовых тренировок, объясним, для кого она лучше всего, преимущества и потенциальные ограничения, а также предложим примерный день или два тренировки, чтобы помочь тренерам и спортсменам лучше понять, как использовать каждую группу.
Что такое тренировочный сплит?
Разделение тренировок — это план тренировки (обычно составляемый еженедельно), который предлагает тренерам и спортсменам рекомендации по программированию силы и мышечной массы. Лучший сплит тренировки для прочности является тот, который позволяет спортсмену тренироваться, тренироваться постоянно, восстановиться, и прогресс месяца в месяц и из года в год.
oleksboiko / Shutterstock
Чтобы определить, какой сплит тренировок является наилучшим для любого спортсмена, сначала необходимо рассмотреть несколько факторов.Отсюда вы можете определить, что лучше всего — трех-, четырех- или пятидневные тренировки; поскольку все они принесли результаты многим лифтерам высокого уровня. Вот что следует учитывать при выборе расписания для силовых тренировок:
Наличие обучения
Тренировка спортсмена
Цели программы
Специфические потребности спортсменов
Все эти факторы влияют на процесс принятия решений атлетом.Ключом к большинству групповых силовых тренировок является обеспечение достаточной частоты, объема и тренировочного стимула для обеспечения физиологической адаптации.
Лучшие шпагаты для силовых тренировок
Ниже приведены три наиболее эффективных сплита тренировок по силовой тренировке и пауэрлифтингу, которые можно использовать для наращивания мышц, увеличения силы и создания прочной основы для спортивных достижений.
Все нижеприведенные шпагаты могут использоваться с программами тренировок по пауэрлифтингу и общей силовой тренировке (однако существуют некоторые ограничения при применении к олимпийским программам тяжелой атлетики).
Обратите внимание, что эти три группы силовых тренировок — не единственные варианты, которые есть у лифтеров. Тем не менее, это три очень эффективных стратегии, которые следует учитывать при создании новой программы обучения.
Также важно понимать, что приведенные ниже примеры программ направлены на широкий спектр целей, таких как спортивное развитие, техника тяжелой атлетики, общая сила и наращивание мышц. Если вы тренер по пауэрлифтингу или спортсмены, стремящиеся к максимальной производительности, некоторые движения (например, тяжелая атлетика) могут быть не нужны или полезны.То же самое и с некоторыми тренерами по спорту или тяжелой атлетике. Для достижения наилучших результатов используйте приведенные ниже фрагменты тренировок в качестве шаблона для вставки движений и упражнений, которые вы считаете подходящими для вашей спортивной группы и целей.
Трехдневный сплит для всего тела для увеличения силы
Это трехдневная тренировочная программа, которую лучше всего выполнять, чередуя дни тренировки и дни отдыха. Вы можете перерабатывать тренировочные недели каждые шесть дней или брать два выходных подряд. Например, тренировка в понедельник, среду, пятницу и отдых во вторник, четверг, субботу и воскресенье.Вы также можете добавить несколько тренировок в один из дней без тренировок, если ваша цель — состав и сила тела или улучшить восстановление и физическую форму.
Срджан Ранджелович / Shutterstock
Тренировка всего тела на каждой тренировке позволяет программе обеспечивать большую частоту и объем большей части мышц тела в течение недели. Ниже приведен примерный день для этого типа тренировки. Лучше всего ограничить упражнения в этот день двумя-тремя основными силовыми упражнениями и четырьмя-пятью вспомогательными упражнениями, обеспечить общий объем подходов 10-20 подходов для основной силовой работы и 5-10 подходов для вспомогательных упражнений.
Как запрограммировать шпагат всего тела
В приведенной ниже примерной программе большое внимание уделяется приседаниям, мышцам спины и силе жима. Второй день может проходить в том же формате, но в первую очередь делается упор на сильное жимовое движение (жим лежа) и некоторые вспомогательные упражнения на нижнюю часть тела, такие как выпады или подъемы. Затем на третий день можно сосредоточиться на силовой тяге (становая тяга) и использовать больше вспомогательных подъемов с большим объемом (большее количество повторений), чтобы вызвать гипертрофию мышц и восстановление в течение следующей недели.
Образец всего тела (все тело, акцент приседания)
Кто должен сделать шпагат на все тело?
Это хороший вариант для людей, у которых может не быть большого количества возможностей для обучения из-за ограничений в работе, семье или жизни. Из-за меньшей частоты тренировок (меньшее количество дней в неделю) тренировки часто будут немного дольше, чем у тех, кто тренируется 5 или более дней в неделю. Однако это не означает, что он будет менее эффективным, если тренировочный объем, интенсивность и восстановление будут запрограммированы правильно.
Зачем нужен трехдневный шпагат на все тело?
Вы можете тренировать большинство групп мышц три раза в неделю, сохраняя при этом гибкость в графике тренировок и восстановление после тяжелых тренировок. Потенциальный недостаток — более длительные тренировки (60-90 минут). Кроме того, тренировки только три раза в неделю могут ограничить вашу способность добавлять больше разнообразия в программу.
4-дневный сплит-тренинг на растяжку и вытягивание
Это типичный четырехдневный сплит, который позволяет лифтерам тренировать группы мышц два раза в неделю, но с большим объемом за тренировку.Тренировки, как правило, делятся на толчки (приседания, жим и вспомогательные) и тяги (становая тяга, тяга и вспомогательные), и их можно выполнять за два дня работы, один выходной, два дня во время занятий, два выходных дня вне моды ИЛИ разложить. в течение недели.
Как запрограммировать раскладку Push / Pull
Атлету не рекомендуется тренироваться по этой программе три дня подряд, чтобы он мог восстановиться после тяжелых тренировок. Ниже приведены два примера тренировочных дней этого четырехдневного сплита «толкание / тяга».Обратите внимание, что эта программа включает в себя множество основных упражнений для развития силы, силы и атлетизма. Выполняйте каждую тренировку ниже два раза в неделю.
День первый (Push)
Power Clean + Push Press: 3 подхода по 3 повторения с 60-70% от вашего максимума одного повторения
Приседания спереди : 4 подхода по 4-6 повторений с 70%
Жим штанги лежа: 4 подхода по 6-8 повторений
Шаг вперед с гантелями: 4 подхода по 8 повторений на каждую ногу
Боковое + заднее поднятие дельт: 4 подхода по 10 повторений в каждом
День второй (вытягивание)
Кто должен делать шпагат «толкай / тяни»?
Это хороший сплит для большинства любителей фитнеса и силы, желающих увеличить частоту и объем тренировок.Благодаря дополнительному тренировочному дню у тренеров и спортсменов есть больше возможностей для включения разнообразия в программу тренировок, добавления односторонних и корректирующих действий и стремления развивать больше движений, основанных на навыках (тяжелая атлетика, силача, специфические для спорта и т. Д.).
Почему следует придерживаться 4-дневной силовой программы «Сплит-толчок»?
Тренировка четыре дня в неделю дает вам возможность тренировать большинство групп мышц два раза в неделю и возможность уделять больше времени отработке навыков и совершенствованию техники.Это также позволяет распределить объем тренировки на большее количество дней, потенциально уменьшая болезненность мышц и улучшая восстановление между тренировками.
Обучение четыре дня в неделю, однако, может быть сложной задачей для некоторых людей, которые имеют ограниченную доступность. Это также может представлять проблему для людей, которые много и тяжело тренируются, но не очень хорошо соблюдают протоколы правильного питания и восстановления.
5-дневный сплит-тренинг для верхней / верхней части тела / упражнения на нижнюю часть
Пятидневный толчок / толчок верхней части тела и нижний сплит могут использоваться большинством лифтеров, которые стремятся равномерно увеличивать объем тренировки в течение тренировочной недели, чтобы обеспечить высококвалифицированные занятия на конкретных потребностях и целях спортсмена.Спортсмены, имеющие прочную основу для тренировок, часто могут справиться с этим стилем тренировок, поскольку он требует большого восстановления и умственных способностей. Кроме того, эту программу можно выполнять в течение шести дней, чтобы каждую группу мышц можно было тренировать дважды в неделю.
Денис Курбатов / Shutterstock
Как программировать толчок / тягу / нижний шпагат
Ниже приведены три типовых дня тренировок (толчки / тяги верхней части тела и ноги). Чтобы обеспечить надлежащее восстановление, атлету не рекомендуется тренироваться по этой программе более трех дней подряд.Как видите, дни ниже также имеют акцент (см. Примечания).
Остальные три тренировки (не включены) будут сосредоточены в первую очередь на других группах мышц (четвертый день сосредоточен на груди и трицепсе, пятый день — на подтягиваниях с отягощением и тяги на одной руке, а шестой день — на становой тяге с силой бедра и т. Д. движения на основе подколенного сухожилия).
День первый (Упор на верхнюю часть тела, плечи и трицепс)
День второй (тяга верхней части тела, спина, бицепс, упор хватом)
Тяга Пендлея: 5 подходов по 6-8 повторений
Тяга к штанге: 4 подхода по 8-10 повторений
Гантели Фермерская сумка: 4 подхода по 20 м
Сгибание рук со штангой: 4 из 8-10 повторений
Предплечья / бицепс / аксессуар для захвата: 3 подхода по 15 повторений в каждом
День третий (нижняя часть тела, квадрицепсы, поясница и акцент на пресс)
Приседания со спиной : 5 подходов по 6-8 повторений
Жим ногами: 3-4 подхода по 20 шагов
Подъем бедра со штангой: 4 подхода по 12 повторений
Гиперэкстензия / подъем на спину: 3 подхода по 8 повторений
Аксессуар для пресса: 3-5 подходов по 15 повторений
Кому следует выполнять программу «Толкать / тянуть / опускать»?
Это более продвинутый тренировочный сплит для лифтеров и спортсменов, которые привыкли тренироваться в больших объемах и могут соответствовать требованиям тренировок.
No related posts.

		пн	ср	пт
Мезоцикл 1:	1 неделя/1 микроцикл	Присед 60%8-106 Жим 60%8-106	Тяга 60%8-106 Жим 55%10-126	Присед 50%10-125 Жим 50%12-155
	2 неделя/2 микроцикл	Присед 70%6-85 Жим 60%8-105	Тяга 70%6-85	Жим 70%6-85 Присед 60%8-105
	3 неделя/3 микроцикл	Присед 80%4-65	Жим 80%4-65	Тяга 80%4-54

Мезоцикл 2:	4 неделя/1 микроцикл	Присед 60%8-106 Жим 60%8-106	Тяга 60%8-106 Жим 55%10-126	Присед 50%10-125 Жим 50%12-155
	5 неделя/2 микроцикл	Присед 75%5-75 Жим 65%8-105	Тяга 75%5-75	Жим 75%5-75 Присед 65%8-105
	6 неделя/3 микроцикл	Присед 85%3-54	Жим 85%3-54	Тяга 85%3-54

Мезоцикл 3:	7 неделя/1 микроцикл	Присед 60%8-106 Жим 60%8-106	Тяга 60%8-106 Жим 55%10-126	Присед 50%10-125 Жим 50%12-155
	8 неделя/2 микроцикл	Присед 80%4-65 Жим 70%6-85	Тяга 80%4-65	Жим 80%4-65 Присед 70%6-85
	9 неделя/3 микроцикл	Присед 90%2-33	Жим 90%2-33	Тяга 90%2-33

Мезоцикл 4:	10 неделя/1 микроцикл	Присед 60%8-106 Жим 60%8-106	Тяга 60%8-106 Жим 55%10-126	Присед 50%10-125 Жим 50%12-155
	11 неделя/2 микроцикл	Присед 85%3-55 Жим 75%5-75	Тяга 85%3-55	Жим 85%3-55 Присед 75%5-75
	12 неделя/3 микроцикл	Присед 95%1-32	Жим 95%1-32	Тяга 95%1-32

Мезоцикл 5:	13 неделя/1 микроцикл	Присед 60%8-106 Жим 60%8-106	Тяга 60%8-106 Жим 55%10-126	Присед 50%10-125 Жим 50%12-155
	14 неделя/2 микроцикл	Присед 70%6-85 Жим 60%8-105	Тяга 70%6-85	Жим 70%6-85 Присед 60%8-105
	15 неделя/3 микроцикл	Присед 50%6-84 Тяга 50%6-84	Жим 50%6-84	Пт-вс: соревнования. Присед: 95%-100 (102%)-102 (105%) Жим: 95%-100 (102%)-102 (105%) Присед: 95%-100 (102%)-102 (105%)

Для кого Для какого пола подходит данная программа	Для мужчин и женщин
Вид программы тренировокКакого вида бывают программы тренировок?	Фулбади
Кол-во тренировок в неделю	3
Уровень физической подготовленности	Начальный уровень
Цели программы	Подготовка организма к более интенсивным тренировкам. Укрепление мышц. Повышение силовых способностей.
Отдых между подходами	1-2 минуты

Тренировочный день 1Все мышечные группы
Упражнение Название упражнения	Подходы Кол-во подходов	Повторения Кол-во повторений
РазминкаРазомнитесь перед тренировкой, чтобы подготовить организм к интенсивным нагрузкам и не получить травму	15 минут
Жим ногами	2	15
Сгибание ног в тренажере	2	15
Тяге верхнего блока	2	15
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье	2	15
Жим штанги сидя	2	15
Французский жим	2	15
Сгибание рук со штангой на бицепс стоя	2	15

Тренировочный день 2Все мышечные группы
Упражнение Название упражнения	Подходы Кол-во подходов	Повторения Кол-во повторений
РазминкаРазомнитесь перед тренировкой, чтобы подготовить организм к интенсивным нагрузкам и не получить травму	15 минут
Румынская тяга	2	15
Разгибание ног в тренажере	2	15
Тяга горизонтального блока	2	15
Сведение рук в кроссовере	2	15
Тяга штанги к подбородку	2	15
Разгибание рук в верхнем блоке	2	15
Сгибание рук с гантелями хватом «Молот»	2	15

Тренировочный день 3Все мышечные группы
Упражнение Название упражнения	Подходы Кол-во подходов	Повторения Кол-во повторений
РазминкаРазомнитесь перед тренировкой, чтобы подготовить организм к интенсивным нагрузкам и не получить травму	15 минут
Приседания со штангой	3	15
Гиперэкстензия	3	15
Тяга штанги в наклоне	3	15
Жим гантелей лежа на наклонной скамье	2	15
Разведение гантелей в стороны	2	15
Разгибание рук из-за головы с гантелью	2	15
Подъем с гантелями на бицепс сидя	2	15

Пример расписания	Нед 1	Нед 2	Нед 3	Нед 4
M	ТС 1	ТУ 2	ТС 1	ТУ 2
Т
Вт	ТУ 2	ТС 1	ТУ 2	ТС 1
Т
Ф.	ТС 1	ТУ 2	ТС 1	ТУ 2
S
S
День отдыха: выберите хотя бы один день, чтобы заняться чем-то, что вам нравится, просто ради активности, а не упражнения.Примеры: фрисби-гольф, длинная велопрогулка, соленый мяч, футбол и т. Д.

Тренировочная сессия 1: день толчков	подходов x повторений
Приседания со штангой	4 x 5–7

Обратный выпад со штангой	3 x 8–10 на каждую ногу
Жим гантелей стоя	3 x 6–8
Разгибание гантелей на трицепс	3 x 8–10

Тренировочная сессия 2: День тяги	Сеты x повторения
Румынская становая тяга со штангой (RDL)	4 x 5–7
Подтягивание или подтягивание 4
Тяга штанги бедром	3 x 8–10
Тяга гантели на одной руке	3 x 8–10
Гантель Альт.Сгибание (вращательное)	3 x 8–10

Тренировочная сессия 1: Нижняя часть тела	Сеты x повторения
Приседания со штангой	4 x 8–10
Фиксированный выпад со штангой 9010– Выпад
Сгибание ног лежа на животе (стопы нейтральные)	3 x 10–12
Подъем на носки сидя с пластиной (ступни нейтральные)	4 x 20
Планка	3 x макс. (со строгой формой)
Беговая дорожка с наклоном 10%	15 минут на 6/7 RPE

Тренировочная сессия 2: Верхняя часть тела	Сеты x повторения
Подтягивание / Тяга вниз	3 x 8–10
Жим гантелей	3 x 84445	Тяга на тросе	3 x 10–12
Жим штанги на наклонной скамье	3 x 10–12
Жим гантелей на одной руке стоя	3 x 8–10
Эллиптический 15 минут при 6/7 RPE

Тренировочная сессия 3: Нижняя часть тела	Сеты x повторения
Выпад со штангой назад	3 x 8–10 на каждую ногу
Румынская становая тяга с гантелями (RDL) 3 x 8–10 (RDL)
Тяга тазобедренного сустава со штангой	3 x 10–12
Superset
Разгибание ноги машины	3 x 10–12
Сгибание ног лежа на машине 9012

Подъем на носки стоя	3 x 20
Беговая дорожка с наклоном 10%	15 минут при 6/7 RPE

Тренировочная сессия 4: Верхняя часть тела	Сеты x повторения
Тяга штанги в наклоне (сверху)	3 x 8–10
Жим гантелей на наклонной скамье 3 x 452
Тяга вниз (узким хватом)	3 x 10–12
Отжимания — фокусировка грудной клетки (с поддержкой, с собственным весом или с утяжелением)	3 x 10–12
Подъем коленей в висе
Эллиптический	15 минут при 6/7 RPE

Тренировочная сессия 1: спина / грудь	подходов x повторений
чередующихся подходов
Подтягивания (с помощью, собственным весом или с отягощением)	3–6452	3–6452
Жим штанги от плеча стоя	3 x 6–8
Чередующиеся подходы
Тяга гантелей на одной руке	3 x 6-8
			-8
Чередующиеся комплекты
Тяга на тросе с прямой рукой (прямая штанга)	3 x 15
Отжимания — фокусировка грудной клетки (с помощью, собственным весом или утяжелением)	3447 3 x 15

Ходьба / Бег трусцой / Бег — на беговой дорожке установите наклон на 3%	Время на 1 милю

Тренировочная сессия 2: Нижняя часть тела	Сеты x повторения
Приседания со штангой — отдых между подходами всего 30 секунд	6 x 10
Жим ногами с пластиной	3 x 6 8
Superset
GHR Glute Ham Raise or Lying Leg Curl	3 x 10
Фиксированная ходьба со штангой	2 x 1645	9045 9045 9045 9044 9045 9045 Жим подъема на носки	4 x 15–20

Тренировочная сессия 3: Плечи и руки	Подходы x повторения
Составной набор
EZ Bar Upright Row	3 x 10
3 x 8
Жим штанги узким хватом	3 x 8
Compound Set
Подъем гантелей вперед	3 x 12
Гантель Альт.Сгибание рук на груди (кросс-корпус)	3 x 12
Трицепс на наклонной скамье с гантелями	3 x 12
Составной набор
Жим гантелей Арнольд (стоя) 3 x 7
Гантели на груди с опорой на бицепсы на наклонной скамье	3 x 15
Разгибание на трицепс на тросе (V-образная перекладина)	3 x 15

Тренировочная сессия 4: Спина / грудь	Сеты x повторения
Суперсет
Тяга гантелей в наклоне	3 x 8		3 x 8
Superset
Тяга вниз (широкий хват)	3 x 10
Жим гантелей стоя	3 x 10		Superset	Superset 9045 нейтральный хват)	3 x 12
Жим гантелей на наклонной скамье	3 x 12
Superset
Сгибание паука с гантелями	3 x 15	3 x 15	3 x 15

Медвежий ползун вперед 9 0452	10 ярдов

Учебное занятие 5: Ноги / руки	сетов x повторений
Суперсет
Приседания со штангой спереди	3 х 6
Румынская становая тяга со штангой (RDL)	3 х 10
Суперсет
Выпад с гирями в обратном направлении (стойка)	3 х 12
SAQ — Конькобежец (конькобежец)	3 х 12
Суперсет
Сгибание рук на бицепс сидя с гантелями	3 х 15
Отжимания на трицепс на тросе	3 х 15

Вы выбираете:
Вариант 1: тягач салазками весом 90 фунтов.Вперед перетащите AFAP 25 ярдов. Отдыхайте 30 секунд. Обратное перетаскивание AFAP 25 ярдов. Отдыхайте 30 секунд. Вперед перетащите AFAP 25 ярдов. Отдыхайте 30 секунд. Обратное перетаскивание AFAP 25 ярдов. Отдыхайте 30 секунд.
Вариант 2: Интервалы спринта под наклоном Установите беговую дорожку под наклоном 15%. Стоя по бокам беговой дорожки (а не беговой дорожки), увеличьте скорость до скорости бега / спринта, которой вы можете управлять. Спринт 20 секунд. Подпрыгните в стороны и отдохните 10 секунд. Повторите 10 раз, всего пять минут.

Двухдневная программа тренировок — это тренировочная программа для набора мышечной массы и увеличения силовых показателей, схема, примечания и секреты

Тренировки три дня в неделю для пауэрлифтинга

ВАРИАНТ 1

Вариант 1–A: ТРИУМВИРАТ

ВАРИАНТ 1-В: КУЛЬТУРИСТ

ВАРИАНТ 1-C: ПОВТОРЕНИЯ

ВАРИАНТ 2

ВАРИАНТ 3

ВАРИАНТ 4

ВАРИАНТ 5

ВАРИАНТ 6

ВАРИАНТ 7

ВАРИАНТ 8

ВАРИАНТ 9

7-НЕДЕЛЬНАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК

ВАРИАНТ 10 – МЕТОД 5/3/1 ДЛЯ RAW ЛИФТЕРОВ

БОДИБИЛДИНГ

10-недельный тренировочный цикл

ЕЩЁ ОДНА РАЗНОВИДНОСТЬ

Программа тренировок 3 раза в неделю от Slavdog (уровень 2)

Тренировка 2 раза в неделю. Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале

С чего начать?

Общие рекомендации

Если цель — сбросить вес

Пример программы тренировок для похудения

Если цель — набрать вес

Пример программы тренировок для набора массы

Техника упражнений

Достаточно ли двух раз в неделю?

Видео

Программа тренировок по пауэрлифтингу RAW «3 в 1»

Моя программа на 5 раз в неделю, изменившая мое тело за 25 дней

Фулбади — программа тренировок для новичков в зале

Описание программы

Программа тренировок фулбади

Отдых между тренировочными днями

Какой подбирать вес?

Как увеличивать нагрузку?

Дневник тренировок для программы

Ответы на часто задаваемые вопросы по программе

Как я набрал 30 фунтов стройной массы, несмотря на тренировку только 3 дня в неделю (или руководство по восстановлению) | Автор: Кинан Эрикссон

1.Я ем настоящую пищу

2. Я ем много еды

3. Я в основном ем постное мясо и жиры из овощей

Бонус: я придерживаюсь модифицированной кетогенной диеты

Как часто следует менять режим тренировок?

Итак, как часто следует менять режим тренировок?

Укрепляйте дома с помощью этого оборудования

Как изменить распорядок тренировки

Итог

Как прийти в форму с помощью 3 минут упражнений в неделю: BBC Doc пытается «HIT»

12-недельная программа тренировок на возвращение (ваш пост-карантинный план)

Обзор: Восстановление прочности после укрытия на месте

Легче или сложнее восстановить мышцы и силу после их потери?

Питание

Недели питания 1–6

Недели питания 7–12

Образ жизни

Упражнение

Рекомендации и определения для всех тренировок

План обучения, недели 1–4

План тренировок, недели 5–8

План тренировок, недели 9–12

Тренировка мышц: наши лучшие тренировки в спортзале

Двухнедельный план значительного прироста силы

Обзор программы:

Две недели до силовой тренировки: неделя 1

Две недели до силовой тренировки: 2 неделя

3 самых эффективных сплита для силовых тренировок

День первый (Push)

День второй (вытягивание)

Предыдущая запись

Следующая запись

Добавить комментарий Отменить ответ