Разное

Программы тренировок дома для мужчин: Страница не найдена — MensHacker

alexxlab -- 26.06.202126.05.2021

Комментариев к записи Программы тренировок дома для мужчин: Страница не найдена — MensHacker нет

Содержание

Тренировки дома для мужчин и девушек без железа и тренажеров: программа

Актуален ли тренинг без спортивного инвентаря? Его эффективность будет зависеть от цели, которую человек преследует, занимаясь физическими упражнениями. Многие спортсмены-любители, особенно прошлого, и вовсе не прибегают к использованию спортивных снарядов. Есть ли смысл в подобном тренинге или все-таки лучше выполнять упражнения с отягощением? Давайте разберемся!

Содержание

Как накачаться дома без тренажеров и спортивного инвентаря?

Накачаться без использования инвентаря не получится. Вообще, набрать мышечную массу без использования отягощения не выйдет, во всяком случае, если речь идет о качественной мышечной массе и внушительных объемах. Да, безусловно, пару килограммов добавить будет несложно, даже используя упражнения с собственным весом, однако эффективность таких тренировок крайне мала.

Если говорить об эктоморфах, то такой тренинг при неудовлетворительном питании и вовсе будет способствовать похудению.

Но, несмотря на это, тренировки с использованием собственного веса, не прибегая к упражнениям с инвентарем, все же актуальны и несут пользу.

Во-первых, подобные тренировки можно проводить с высокой интенсивностью, что позволит развить выносливость.
Во-вторых, можно выполнять упражнения, направленные на развитие взрывной силы.
В-третьих, такие тренировки способствуют снижению количества жира и улучшению качества мышц. Рельеф за счет подобного тренинга станет более выраженным, а тело эстетичным.
В-четвертых, тренировки такого плана способствуют укреплению связок, сердечно-сосудистой системы и приводят весь организм в тонус. Также улучшают самочувствие и настроение спортсмена.

Упражнения без отягощения используют в тренинге различных видов спорта. Великолепным примером можно считать тренировочные программы для спортсменов игровых командных видов спорта. В них, помимо многочисленных профессиональных упражнений, присутствуют разноплановые всесторонне развивающие упражнения. Они направлены на развитие выносливости, силы, в том числе взрывной, координации, а также скорости.

В программу тренировок без инвентаря можно добавить элементы пилатеса, укрепляющие глубокие скелетные мышцы. Но не только спортсмены используют тренировки без инвентаря. В вооруженных силах и структурах МЧС подобный тренинг тоже актуален. Разумеется, приветствуется комплексный подход, в котором присутствуют и упражнения на турнике, брусьях и со свободными весами.

Программа тренировок для мужчин в домашних условиях без инвентаря

В качестве примера давайте рассмотрим комплекс упражнений для начинающих спортсменов.

Начать тренировку лучше всего с бега. Будет достаточно пробежки в среднем темпе по 1-2 круга (800 метров), либо же 5 – 10 минут.

После пробежки следует провести разминку, направленную на разогрев, растяжку связок и мышц.

В разминочный комплекс входят следующие упражнения:

Вращения и наклоны головы.

Вращение плечевых суставов.

Вращение локтевых суставов и кистей.

Вращение и наклоны туловища.

Наклоны туловища вперед, не сгибая коленные суставы (следует касаться пола кистями).

Выпады (продольный и поперечный полушпагат).

Следующий этап – это эстафетные упражнения, которые весьма полезны для общего развития.

После разминки можно преступать к выполнению силовых упражнений.

На первых тренировках количество подходов может быть небольшим – 1-2 подхода с любым количеством повторений, которое подбирается индивидуально, как и перерывы между упражнениями и подходами.

Впоследствии количество подходов, упражнений и повторений следует увеличить, а время отдыха сократить

Отжимания (классические).

Отжимания с узкой постановкой рук.

Отжимания с широкой постановкой.

Отжимания вертикальные (домиком).

Обратные отжимания.

Берпи полного цикла в движении (с отжиманием и прыжком вперед).

Приседания.

Приседания на одну ногу.

Выпады (можно делать на месте).

Запрыгивание на возвышенность.

Скручивания.

Подъем ног лежа.

Подъем таза в боковой планке.

Бег в планке.

Гиперэкстензия на полу.

Тренировки дома для мужчин без инвентаря в видео формате

Программа домашних тренировок без инвентаря для девушек

Девушкам есть смысл выполнять интервальные тренировки с высокой интенсивностью без перерывов между упражнениями, то есть заниматься по схеме круговой тренировки. Отдых в этом варианте тренинга нужно делать в конце группы (круга) упражнений.

Начать тренировку нужно с пробежки. Для женщин будет достаточно пяти-семи минут бега в среднем темпе. Если средний темп не подходит, то возможен медленный бег или быстрая ходьба. Однако время на это упражнение придется увеличить вдвое.

Следующим этапом тренировки является разминка суставов. Она ничем не отличается от разминки для мужчин. Главное, уделить ей достаточно времени и не выполнять упражнения «для галочки».

После разминки следует приступить к выполнению комплекса силовых упражнений, дополненных аэробными.

Приседания.
Берпи (без отжиманий).
Приседания сумо.
Бег в планке.
Выпады.
Зашагивания на возвышенность.
Отжимания с колен.
Джампинг Джек.
Обратные отжимания.
Прыжки в планке.
Скручивания.
Гиперэкстензия.
Подъем ног лежа.

Выполнять этот комплекс, нужно отталкиваясь от физической подготовки. Скорее всего, начинающим спортсменкам будет достаточно и одного круга.

Тренировка дома для девушек без инвентаря в видео формате

Заключение

Тренировки без использования инвентаря – специфические, но имеют массу плюсов. Даже имея возможность заниматься с отягощением, будет не лишним включить хотя бы часть упражнений из представленного списка в тренировочный процесс. Данный комплекс сделает человека подвижным, полным сил и создаст эстетичные формы. Тем, чья цель набрать мышечную массу, тренинг без инвентаря, к сожалению, не подойдет.

Программа тренировок с гантелями в домашних условиях и комплекс упражнений для мужчин и для девушек. Программа тренировок в домашних условиях для мужчин Комплекс тренировок в домашних условиях

Мужчинам и женщинам хочется быть подтянутыми, красивыми, молодыми. Хорошая фигура часто является результатом правильного образа жизни и упорной, непрекращающейся работой над собой как в тренажерном зале, так и дома.

Данная статья предназначена для лиц старше 18 лет

А вам уже исполнилось 18?

Стать стройнее без тренажерного зала

Регулярные тренировки, даже если они проводятся в домашних условиях, способны сделать тело стройнее, а кожу — более подтянутой. Они полезны для фигуры и всего организма в целом: щитовидная железа активизирует выработку тиреоидных гормонов, отвечающих за регулировку метаболизма. Тем, кто не может посещать спортзал, начинать заниматься следует в домашних условиях.

Программа тренинга для мужчин и женщин практически идентична. Отличием является количество подходов и то, какой результат должен быть достигнут.

В нее входит:

кардионагрузка: первые тренировки выглядят как обычная пешая прогулка медленным шагом. Тем, кто не привык двигаться много, для начала достаточно 10-15 минут с постепенным увеличением продолжительности прогулки до часа или переходом на бег;
силовые нагрузки: тренировки с силовыми упражнениями ускоряют и поддерживают на должном уровне метаболические процессы. Без них мышцы не станут упругими, а выносливость организма не повысится. Для занятий дома выбирают упражнения, не требующие специального оборудования.

Программа тренировок в домашних условиях для новичков

Качественная разминка в течение 10-15 мин необходима перед каждым занятием. Во время нее мышцы и связки разогреваются, подготавливаются к работе, что заметно снизит риск получения травм или растяжений. После приступают к выполнению упражнений.

Примерная программа выглядит так:

Приседания с максимальным количеством повторений. Для новичков достаточно трех подходов. Нагрузка идет на ягодичные и ножные мышцы.
Отжимания классические, с колен или невысокой опорой. Необходимо сделать максимальное количество раз в три подхода. Выполнение этих упражнений тренирует весь плечевой пояс и часть спины.
Жим тяжестей вверх в положении стоя/сидя. Если дома есть гантели, то нужно использовать их. Выполняется от 8 до 15 повторений, три подхода. Упражнение необходимо для красивой линии плеч и закачивания трицепса.
Скручивания: нагрузка на верхнюю часть тела в положении лежа. Выполняют максимальное количество раз в два подхода.
Обратное скручивание: лежа на полу, поднимают ягодицы вверх, стараясь сделать максимальное количество повторений в два подхода.

Во время первых занятий рекомендован короткий отдых после каждого упражнения и более продолжительный после подходов для восстановления дыхания. Постепенно периоды отдыха сокращаются до 60 секунд. В самом начале достаточно заниматься всего раз в неделю и гулять каждый день. Чуть позже количество тренингов увеличивается до двух, а затем трех раз.

Программа для накачивания мышц в домашних условиях

Накачать мышцы без посещения тренажерного зала можно, если знать, как составить программу и перебороть лень, мешающую находить время на домашние тренировки. Существует огромное количество упражнений для накачивания мышц дома. Каждой тренировке должна предшествовать разминка, а после прохождения всего комплекса — растяжка, позволяющая снять мышечное напряжение.

Программа выглядит так:

10 подтягиваний широким и узким хватом.
8 взрывных отжиманий: на подъеме при выполнении классического отжимания оттолкнуться от пола вверх, чтобы ладони перестали касаться поверхности.

Приседания на одной ноге с упором на стул или другую поверхность аналогичной высоты. Правую ногу забросить на сидение стула, левую немного подать вперед, плавно присесть, встать. Повторить 8-10 раз на каждую ногу.
12 подтягиваний обратным хватом.
5 отжиманий на руках и больше, стоя у стены головой вниз.
12 обратных отжиманий на стульях. Упереться в стулья, стоящие друг напротив друг, ногами и руками. Выполнять отжимания, стараясь опускаться максимально вниз.
12 подъемов ног в висе на турнике. Ноги поднимаются как можно выше, без раскачиваний.

Отдохнуть после выполнения всех упражнений, сделать повтор от начала до конца по кругу, 3-4 раза. Для хороших результатов заниматься через день, в дни отсутствия тренировки совершать легкую пробежку, делать упражнения на растяжку.

В случае, когда турника в квартире нет, заниматься можно на улице. Для увеличения выносливости в программу включают кардионагрузку. Количество повторов и кругов увеличивается постепенно, но еженедельно.

Набор мышечной массы в домашних условиях

Чтобы накачаться в домашних условиях, нужен не спортивный инвентарь из тренажерного зала, а желание заниматься и соответствующая программа тренировки. Если имеются гантели, то некоторые упражнения можно выполнять с ними. Но и подручных средств, например, стульев, стопки книг, пары пластиковых бутылок с водой может быть достаточно для полноценного тренинга.

В первый день выполнять упражнения для рук и спины:

отжимания от пола 8 раз;
отжимания на руках вверх ногами у стены до 6 раз;
отжимания между двух опор 8-12 раз;
подтягивание на турнике широким хватом до 10 раз, стараясь коснуться перекладины грудью;
подтягивание обратным хватом до 8 раз.
необходимо сделать по 2-3 подхода каждого упражнения и до 4 кругов.

Во второй день выполняется комплекс для ног:

спринт;
приседания 12 раз. Руки держать за головой, стараться садиться как можно глубже, плавнее. Если дома имеются гантели, можно использовать их в качестве утяжелителя;
выпады по 10 на каждую ногу. На каждый широкий шаг делают подряд 5 глубоких приседаний;
подъем на носочки в положении стоя на опоре до 20 раз. Пятка не касается пола;
сделать три-четыре подхода каждого упражнения и 3-4 круга с небольшим перерывом.

Когда тело привыкает к минимальной нагрузке, в домашнюю программу для работы на массу включают:

отжимания на одной руке от пола;
подтягивания на турнике широким хватом за головой;
вертикальные отжимания;
тыльные отжимания;
подтягивания обратным хватом;
отжимания на брусьях;

отжимания с узкой постановкой кистей;
подъемы на носок одной ноги.

Чтобы избежать перетренированности, растяжений и травм, необходимо следить за тем, как организм воспринимает нагрузку. Если переносить ее сложно, количество повторов уменьшают, делают менее интенсивными. К увеличению числа подходов приступают чуть позже.

Силовые тренировки в домашних условиях

Силовые тренировки желательно проводить в зале, ведь там есть все необходимое для них.

Если же заниматься приходится в домашних условиях, то:

новичкам нужно заниматься пару раз в неделю;
проводить тренировку по принципу ;
отдыхать между сетами, примерно по 1 минуте;
повторять каждое упражнение до 12 раз;
чередовать нагрузку: больше в первый день, меньше во второй, в третий снова увеличивать;
увеличивать нагрузку в каждом сете до тех пор, пока не появится напряжение в мышцах, чтобы выбрать наиболее комфортный вариант. Продолжать домашние тренировки в удобном темпе, не перенагружая организм.

Начинать занятия необходимо с 5-ти минутной кардиоразминки: бег, ходьба, подъемы-спуски по лестнице, прыжки со скакалкой. В конце тренировки делать растяжку основных мышц.

Программа домашней тренировки на силу с гантелями:

приседания с жимом вверх;
тяга гантелей к груди;
выпады назад;
разведение рук в стороны с нагрузкой при наклоне вперед;
тяга корпусом;
отжимания классические или с колен;
становая тяга;
опускание ног: поднять ноги вверх, под углом 45-90 градусов, в положении лежа. Поднимать и опускать их по очереди, не дотрагиваясь до пола пяткой, не отрывая от него поясницу;
скручивания туловища в положении лежа;

«ножницы»;
подъем верхней части туловища, лежа на полу с прямыми ногами.

Нагрузка при домашней тренировке может быть весом от 2,5 до 7 кг на каждую руку, зависимо от уровня физической подготовки.

Несложный комплекс можно дополнить подтягиваниями и отжиманиями на турнике, брусьях, опоре. Занятия со штангой эффективны при наборе мышечной массы, поэтому в домашние тренировки можно включить упражнения с ее использованием. На первых порах для предотвращения травм желательно начинать заниматься в тренажерном зале.

Соблюдать питьевой режим и выпивать до 1,5 л чистой воды без газа ежедневно: жидкость уходит из организма вместе с потом, потому ее количество следует восполнять. Это, как и сбалансированное питание, необходимо для правильного обмена веществ, слаженной работы организма и достижения эффекта от домашней тренировки.

Тренировки для дома бывают разные. К таким физическим упражнениям мы можем отнести и утреннюю 30-ти минутную зарядку и , а так же активное кардио.

Стремительный темп жизни практически не оставляет времени на личное пространство. Дом, семья, работа или учеба заставляют девушек задвинуть свои мечты о стройном и подтянутом теле на задний план. Финансовые трудности или отсутствие времени не позволяет посещать тренажерный зал. Но даже в такой ситуации отчаиваться не стоит, ведь успешно тренироваться можно и дома. Необходимо только выделять 30-40 минут в день на совершенствование своей фигуры, а результатом станет упругое и выносливое тело. Для занятий дома важна регулярность, следование плану тренировок и отдых.

Какие группы мышц качать?

Девушкам с лишним весом во время тренировок лучше не акцентировать внимание на определенных группах мышц. Качать следует мышцы всего тела, таким образом, обеспечивается равномерное сжигание жировой прослойки. Тренировка должна начинаться с разминки, при которой все группы мышц необходимо подготовить к нагрузке. Затем следует аэробная часть, при этом неважно, какие будут упражнения. Главное интенсивность и подготовка сердца к силовой нагрузке.

При нормальном весе рекомендуется начинать прокачку мускулатуры рук. Для этого можно использовать экспандер и гантели на 2 килограмма. А при отжимании в положении лежа параллельно укрепляются грудные и спинные мышцы. Труднее всего прокачивать пресс, для него важна не только регулярная нагрузка, но и ее постепенное увеличение. Верхние мышцы пресса отлично качаются подъемом верхней части туловища из положения лежа. Эффективное упражнение для нижнего пресса: лежа на полу, одновременно поднимать обе ноги. При этом нельзя опускать ноги на пол, поддерживая напряжение пресса. Легче всего качаются мышцы ног, они привыкли быть в тонусе и готовы к серьезным нагрузкам. Поэтому обычные приседания можно делать с утяжелителями. А если при этом еще надеть рюкзак, забитый книгами, то можно укрепить спину.

Что важно знать начинающим?

К тренировкам в домашних условиях не стоит относиться как изнуряющей каторге. Лучше настроить себя на позитивный лад, и стремиться делать упражнения с удовольствием. Ведь занятия спортом не только улучшат внешний вид, и избавят от лишних килограмм, но еще и позволят чувствовать легкость и уверенность в собственных силах. Девушки, которые только начинаются увлекаться тренировками, не следует сразу давать мышцам чрезмерную нагрузку. Нужно начинать с легких упражнений, доводя технику выполнения до автоматизма. И только после этого делать больше подходов, увеличивая нагрузку.

Часто новички совершают ошибку, из-за которой возможный результат тренировок исчезает. Речь идет о халатном отношении к тренировкам. Если уж принято решение заниматься спортом, то плана тренировок следует придерживаться. В этом деле нет места лени и плохому настроению, что чаще всего и является причиной пропуска занятий. Следует выделить всего 3-4 часа в неделю, продуктивно заниматься в определенные дни, и стройное тело обеспечено. Занятие спортом без правильного питания и соблюдения водного баланса попусту потраченное время. Для большей уверенности в себе новичкам рекомендуется записывать тренировки в блокнот, отображая в нем сделанные упражнения, количество выполнений и подходов.

Техника выполнения разминки

Важно хорошо разогреть мышцы и суставы при выполнении разминки. Провести каждой частью тела комплекс вращательных движений. Начинать с плеч, локтей и кистей рук, а заканчивать коленными суставами и стопами. Также не забывать разогреть спину и поясницу: наклоны в сторону и вращение корпусом.

Пример программы тренировок

Нужно иметь базовый набор гантелек и финтес-штангу

Понедельник (ноги и бицепс):

Глубокие приседания – 15 раз по 3
– 20 по 2
Жим гантелей, в положении сидя – 15 раз по 3
Махи руками в стороны с гантелями или утяжелителями – 10 раз по 2
Приседание с гантелями – 15 раз по 3

Среда (грудь и трицепс):

Отжимание от пола – 10 раз по 3
Подъем гантелей вверх из положения лежа – 30 раз 2
Отжимание на стуле – 15 раз по 3
– 30 сек. 2-3 раза
Обратные скручивания – 15 раз по 3

Пятница (спина и пресс):

Приседания с гантелями – 15 раз 3
Скручивания – 30 раз 2
Подъем ног в положении лежа – 20 раз 2
Складка – 15 раз по 3
Упражнение «супермен» — 15 раз по 3

Воскресенье (попа и бедра):

Приседания – 30 раз по 2 подхода
Упражнение «пятка к потолку» — 30 раз на каждую ногу по 2
Махи ногами в боковом положении – 40 раз по 2
Выпады с гантелями – 15 раз по 3
Становая тяга – 25 раз по 2

После силовых упражнений для снижения массы тела необходимо провести жиросжигающую тренировку. В домашних условиях лучше всего подходит степ-аэробика. Кардиотренировка по длительности должна быть не менее 50-60 минут, только при такой длительной нагрузке организм сжигает лишний жир. С ее помощью не только уходят килограммы, и повышается тонус мышц, но еще и укрепляется сердечно-сосудистая и дыхательная системы.

Основные правила тренировок

Силовая нагрузка — 3-4 раза в неделю, жиросжигающую можно проводить ежедневно.
Длительность тренировки (силовой и кардио) – 1,5 часа.
Время занятий подбирается индивидуально. Неважно, утро это или вечер, главное, физический подъем и мотивация.
Тренировка в обязательном порядке начинается с разминки, а заканчивается заминкой.
После приема пищи должно пройти 2 часа, только потом можно приступать к упражнениям.
Увеличивать количество повторений необходимо в случае легкого выполнения.
Девушкам не рекомендуется использовать гантели большого веса, 2-3 килограмма каждая – идеальная нагрузка.
Нельзя пропускать намеченных занятий, иначе придется начинать все с начала.
Нельзя перегружать мышц, их рост и укрепление происходит в моменты отдыха и восстановления.
Питание – 80 % успеха.

Любой девушке понравиться тренировать тело, не выходя из дома. Это не только экономно с точки зрения финансов, но еще и позволяет не думать о своих комплексах. При чрезмерной полноте не каждая барышня согласна сжигать калории в обществе красивых и подтянутых соперниц, которые являются частыми посетителями фитнес-клуба. Со времен домашние тренировки войдут в привычку, без них тело и душа будут скучать. Главное верить в собственные силы и стремиться усовершенствовать себя, создавая образ красивой и независимой девушки.

Сегодня мы поговорим о тренировках в домашних условиях и попробуем извлечь максимальную пользу из таких тренировок. Также, у Вас будет возможность ознакомиться с ежедневной программой тренировок в домашних условиях.
Итак, начнем. Что нам нужно для того, чтобы тренироваться дома или во дворе? Конечно же желание, без него тренировки теряют свой смысл. Если у Вас присутствует непреодолимое желание тренироваться, то успех Вам обеспечен. Данную теорию в свое время доказал еще Шварцнеггер, который из худого подростка превратился в чемпиона по бодибилдингу. После того, как Вы четко решили, что хотите заниматься спортом, следует оглядеться вокруг себя и своего жилища.

Я уверен почти на 99,9 %, что в Вашем дворе или на соседней спортивной площадке найдется турник и пара брусьев, которые вкопали туда еще советские сознательные граждане. Еще нам понадобится две или одна гантели, скакалка, резиновый жгут и одежда для тренировки.

Сначала мы рассмотрим схемы выполнения упражнений с постепенно нарастающим темпом, а затем попробуем распланировать тренировки на каждый день и при этом совместить тренировки ориентированные на прокачку и увеличение объема мышц и на повышение выносливости.

Начнем с отжиманий. Как увеличить количество отжиманий?

Возьмем для начала минимум и каждую неделю будем наращивать количество отжиманий. Тренировка будет состоять из пяти подходов с разным количеством отжиманий, между подходами следует делать перерыв две минуты.

Комплекс рассчитан на двадцать одну неделю и запланировано, что к двадцать первой неделе Вы сможете отжиматься семьдесят пять раз за один подход, но совершенству нет предела, поэтому не стоит останавливаться на достигнутом. Выполнять упражнения следует через день, тогда результат будет более наглядным. Ниже приведена схема тренировок по неделям:

Первый подход – 15; Первый подход – 20; Первый подход – 20;
Второй подход – 10; Второй подход – 15; Второй подход – 20;
Третий подход – 10; Третий подход – 10; Третий подход – 15;
Четвертый подход – 5; Четвертый подход – 10; Четвертый подход – 15;
Пятый подход – 5; Пятый подход – 5; Пятый подход – 10;

Третий подход – 20; Третий подход – 25; Третий подход – 25;
Четвертый подход – 15; Четвертый подход – 20; Четвертый подход – 20;
Пятый подход – 10; Пятый подход – 15; Пятый подход – 15;

Третий подход – 25; Третий подход – 30; Третий подход – 35;
Четвертый подход – 25; Четвертый подход – 30; Четвертый подход – 35;
Пятый подход – 15; Пятый подход – 20; Пятый подход – 25;

Третий подход – 35; Третий подход – 35; Третий подход – 40;
Четвертый подход – 35; Четвертый подход – 35; Четвертый подход – 40;
Пятый подход – 25; Пятый подход – 30; Пятый подход – 35;

Первый подход – 55; Первый подход – 60; Первый подход – 60;
Второй подход – 50; Второй подход – 55; Второй подход – 60;
Третий подход – 40; Третий подход – 40; Третий подход – 45;
Четвертый подход – 40; Четвертый подход – 40; Четвертый подход – 45;
Пятый подход – 35; Пятый подход – 35; Пятый подход – 40;
Первый подход – 55; Первый подход – 60; Первый подход – 60;
Второй подход – 50; Второй подход – 55; Второй подход – 60;
Третий подход – 40; Третий подход – 40; Третий подход – 45;
Четвертый подход – 40; Четвертый подход – 40; Четвертый подход – 45;
Пятый подход – 35; Пятый подход – 35; Пятый подход – 40;
Теперь поговорим про подтягивания.

Принцип наращивания количества подтягиваний тот-же, что и при отжиманиях. К двадцать первой неделе запланировано двадцать подтягиваний за один подход. Работаем по следующей схеме:

Первая неделя: Вторая неделя: Третья неделя:

Первый подход – 6; Первый подход – 7; Первый подход – 8;
Второй подход – 5; Второй подход – 6; Второй подход – 6;
Третий подход – 5; Третий подход – 5; Третий подход – 5;
Четвертый подход – 4; Четвертый подход – 4; Четвертый подход – 5
Пятый подход – 3; Пятый подход – 4; Пятый подход – 4;

Четвертая неделя: Пятая неделя: Шестая неделя:

Первый подход – 8; Первый подход – 9; Первый подход – 10;
Второй подход – 7; Второй подход – 7; Второй подход – 7;
Третий подход – 5; Третий подход – 6 Третий подход – 6;
Четвертый подход – 5; Четвертый подход – 5; Четвертый подход – 6;
Пятый подход – 5; Пятый подход – 5; Пятый подход – 5;

Седьмая неделя: Восьмая неделя: Девятая неделя:

Первый подход – 10; Первый подход – 11; Первый подход – 12;
Второй подход – 8; Второй подход – 8; Второй подход – 8;
Третий подход – 6; Третий подход – 7; Третий подход – 7;
Четвертый подход – 6; Четвертый подход – 6; Четвертый подход – 7;
Пятый подход – 6; Пятый подход – 6; Пятый подход – 6;

Десятая неделя: Одиннадцатая неделя: Двенадцатая неделя:

Первый подход – 12; Первый подход – 13; Первый подход – 14;
Второй подход – 9; Второй подход – 9; Второй подход – 9;
Третий подход – 7; Третий подход – 8; Третий подход – 8;
Четвертый подход – 7; Четвертый подход – 7; Четвертый подход – 8;
Пятый подход – 7; Пятый подход – 7; Пятый подход – 7;

Тринадцатая неделя: Четырнадцатая неделя: Пятнадцатая неделя:

Первый подход – 14; Первый подход – 15; Первый подход – 16;
Второй подход – 10; Второй подход – 10; Второй подход – 10;
Третий подход – 8; Третий подход – 9; Третий подход – 9;
Четвертый подход – 8; Четвертый подход – 8; Четвертый подход – 9;
Пятый подход – 8; Пятый подход – 8; Пятый подход – 8;

Шестнадцатая неделя: Семнадцатая неделя: Восемнадцатая неделя:

Первый подход – 16; Первый подход – 17; Первый подход – 18;
Второй подход – 11; Второй подход – 11; Второй подход – 11;
Третий подход – 9; Третий подход – 10; Третий подход – 10;
Четвертый подход – 9; Четвертый подход – 9; Четвертый подход – 10;
Пятый подход – 9; Пятый подход – 9; Пятый подход – 9;

Девятнадцатая неделя: Двадцатая неделя: Двадцать первая неделя:

Первый подход – 18; Первый подход – 19; Первый подход – 20;
Второй подход – 12; Второй подход – 12; Второй подход – 12;
Третий подход – 10; Третий подход – 11; Третий подход – 11;
Четвертый подход – 10; Четвертый подход – 10; Четвертый подход – 11;
Пятый подход – 10; Пятый подход – 10; Пятый подход – 10;

Брусья

Принцип выполнения упражнений на брусьях такой-же, как и при отжиманиях и подтягиваниях, только курс расписан на двадцать недель.

Первая неделя: Вторая неделя: Третья неделя:

Первый подход – 10; Первый подход – 15; Первый подход – 20;
Второй подход – 5; Второй подход – 15; Второй подход – 20;
Третий подход – 5; Третий подход – 10; Третий подход – 15;
Четвертый подход – 3; Четвертый подход – 5; Четвертый подход – 15
Пятый подход – 2; Пятый подход – 5; Пятый подход – 10;

Четвертая неделя: Пятая неделя: Шестая неделя:

Первый подход – 25; Первый подход – 30; Первый подход – 35;
Второй подход – 25; Второй подход – 30; Второй подход – 30;
Третий подход – 20; Третий подход – 25 Третий подход – 25;
Четвертый подход – 15; Четвертый подход – 18; Четвертый подход – 20;
Пятый подход – 12; Пятый подход – 12; Пятый подход – 12;

Седьмая неделя: Восьмая неделя: Девятая неделя:

Первый подход – 40; Первый подход – 40; Первый подход – 45;
Второй подход – 35; Второй подход – 40; Второй подход – 40;
Третий подход – 30; Третий подход – 30; Третий подход – 30;
Четвертый подход – 20; Четвертый подход – 20; Четвертый подход – 20;
Пятый подход – 15; Пятый подход – 15; Пятый подход – 15;

Десятая неделя: Одиннадцатая неделя: Двенадцатая неделя:

Первый подход – 45; Первый подход – 50; Первый подход – 50;
Второй подход – 45; Второй подход – 45; Второй подход – 50;
Третий подход – 30; Третий подход – 30; Третий подход – 35;
Четвертый подход – 25; Четвертый подход – 25; Четвертый подход – 25;
Пятый подход – 18; Пятый подход – 18; Пятый подход – 20;

Здесь я решил остановиться на пятидесяти отжиманиях на брусьях. Принцип понятен, теперь Вы сами можете себе спланировать дальнейшее наращивание.
Аналогично отжиманиям, подтягиваниям и жиму на брусьях можно спланировать под себя и другие упражнения (приседания, бег, качание пресса). По данной схеме можно планировать наращивание практически любого упражнения, изменяться будет только количество раз в подходе, в зависимости от упражнения.

Теперь, как я и обещал, попробуем распланировать свои тренировки на неделю.

Предлагаю планировать на шесть дней, а воскресенье сделать разгрузочным днем.

Приступим.

Понедельник(скорость, выносливость). Нам понадобиться жгут и скакалка. Также нужна будет площадка с турниками. Жгут можно купить в аптеке (длина не менее трех метров). Все мы помним, как будучи мальчишками, вырезали из такого жгута резинки для рогатки. Скакалку можно приобрести в спортивном магазине.

Бег – пятнадцать минут;
Отжимания на кулаках – пять подходов;
Приседания – пять подходов;
Подтягивания обычным прямым хватом – пять подходов;
Комбинированные отжимания – два подхода;
Скакалка – два подхода по 2 минуты;

Отработка ударов со жгутом:

Прямые – двадцать раз на каждую руку;
Боковые – двадцать раз на каждую руку;
Апперкоты – двадцать раз на каждую руку;
Произвольная работа – 2 минуты;

Такая тренировка займет у Вас около часа времени и даст заряд бодрости на весь день. Таким образом, тренироваться можно даже перед работой. Лучше всего конечно планировать такие тренировки на утро, но если нет возможности то и утром нормально.
Комбинированные отжимания выполняем следующим образом:

Пять раз на кулаках в узкой стойке;
Пять раз на кулаках в широкой стойке;
Пять раз на ладонях в узкой стойке;
Пять раз на ладонях в широкой стойке;
Пять раз на ладонях в положении, когда одна рука выступает вперед, а вторая назад;
Сменить руки и пять раз в опять в стойке когда одна рука выступает вперед, а вторая назад;

Все это выполняется не вставая с пола, таким образом Вы отожметесь тридцать раз за один подход.
Работа со жгутом позволит значительно повысить скорость и силу удара. Работу со жгутом можно комбинировать с отжиманиями.
Перерывы между выполнением подходов должны быть от одной до двух минут.

Вторник(прокачка мышц). Во вторник будем прокачивать мышцы, поэтому нам понадобиться гантель и площадка на которой имеются турники и брусья.

Отжимания на ладонях – пять подходов;
Работа с гантелью на бицепс – пять подходов;
Работа с гантелью за шею – пять подходов;

Данные упражнения чередуются, отжимаемся, затем работаем гантелью на бицепс и затем работаем гантелью за шею.

Турник прямой широкий хват – пять подходов;
Турник прямой широкий хват за шею – пять подходов;
Брусья – пять подходов;
Турник обратный узкий хват – пять подходов;

Данных упражнений достаточно не только для того, чтобы держать себя в форме, но и чтобы улучшить и развить свое тело. Перерыв между упражнениями можно выдерживать три или четыре минуты.

Итак, подведем итог.

Мы разобрались, как наращивать количество упражнений, определились в какие дни и как будем тренироваться.

Осталось привести схему в действие:

Понедельник – скорость и выносливость;
Вторник – прокачка мышц;
Среда – скорость и выносливость;
Четверг – прокачка мышц;
Пятница – скорость и выносливость;
Суббота – прокачка мышц;

Помимо тренировок. Советую подобрать под себя правильный рацион питания и режим работы и отдыха.

Также еще раз напоминаю, что главное желание, а ресурсы найдутся.

отличаются ограниченным инвентарем, что лимитирует возможность прогрессии нагрузки. Сама по себе, прогрессия нагрузок – это способ постоянной поддержки стресса на необходимом уровне, чтобы организму приходилось адаптироваться. Адаптация организма выражается в росте силовых показателей, гипертрофии мышц, увеличении скорости и изменении других мышечных и немышечных качеств, которые развивает спортсмен. Поскольку адаптация вынуждает организм тратить очень много ресурсов, как на неё саму, так и на поддержание адаптируемых качеств, организм начинает адаптироваться только тогда, когда это жизненно необходимо! Если же организм справляется с нагрузкой, или же, тем более, если нагрузка снижается, то все избыточные системы организм нивелирует, чтобы не тратить на их поддержание ресурсы.

Из всего сказанного выше можно сделать вывод, что тренировки дома предназначены для поддержания результатов, достигнутых в тренажерном зале, или любом другом месте, или же для того, чтобы немного восстановиться в том случае, если атлет долго не тренировался. Как бы там ни было, посыл в том, что результаты от тренировок в домашних условиях ограничены, поэтому цели следует ставить соответствующие. Вообще, не стоит никогда и ни в чем ставить перед собой сразу сложную цель, ко всему надо идти постепенно, преодолевая промежуточные, поэтапные задачи. Но даже для достижения тех целей, которые в принципе достижимы с помощью занятий дома, необходимо соблюдать ряд основополагающих правил.

Правила тренировок дома

Система – тренировки должны носить систематический характер, это очень важно, поскольку без этого, вообще невозможно даже составить программу тренировок. Вы должны выделить определенное время для тренировок и тратить его на них. Не важно, Вы можете тренироваться с утра, или вечером, не важно, сколько раз в неделю, важно, чтобы Вы придерживались тренировочного графика постоянно. Поэтому, если Вы поставили перед собой цель привести себя в порядок, то первым делом должны отказаться от всех вредных привычек, которые могут Вам помешать придерживаться программы тренировок.

Разминка – это важная составляющая тренировки на дому, в зале, на улице и где угодно вообще, поскольку хорошая разминка является залогом сохранения работоспособности мышц, суставов, связок и сухожилий. Важно разминать все тело, а не только ту мышечную группу, которую Вы собираетесь тренировать. Начинать разминку следует с медленных движений, постепенно увеличивая их темп. Сложность движений так же должна менять поступательно, от простейших до сложных. Многие разминкой пренебрегают, тем более, когда тренируются легко, но это очень опасно, поэтому обязательно хорошо разминайтесь!

Интенсивность – это правило для тренировок в домашних условиях означает, что тренироваться следует в определенном темпе, который зависит от целей Ваших тренировок. Если Ваша цель максимально развить или сохранить силовые показатели, то тренироваться надо с отдыхом между подходами в 40-60 секунд, если Вы хотите развить выносливость, то надо стремиться к отсутствию отдыха, как таковому, для этого существует несколько способов, описанных в программе тренировок на выносливость . Самое главное, не забывайте, что тренировку следует ограничивать и по времени, поэтому укладываться надо в 60 минут, в связи с чем, не стоит отвлекаться на посторонние занятия.

Способы прогрессировать нагрузку

Объем нагрузки – его можно корректировать с помощью увеличения упражнений, повторений в упражнениях, или за счет сплита. Можно, конечно, прогрессировать и за счет увеличения дополнительного отягощения, но в домашних условиях штанги и гантели использовать сложно, вернее, Вы всегда ограничены инвентарем, поэтому, говоря о тренировках на дому, мы подразумеваем, что у Вас минимальный инвентарь. Что касается количества упражнений и количества повторений в подходе, то тут все понятно, а вот, что такое сплит? Сплит – это группировка тренировок по мышечным группам. За счет такой группировки удается выполнить объем работы на целевую мышечную группу в несколько раз больше, чем во время круговой тренировки. Хотя новичкам мы рекомендуем начать именно с круговых тренировок.

Пример круговой тренировки на дому

Отжимания – 5 подходов по максимуму
Подтягивания широким хватом – 5 подходов по максимуму
Подъемы ног в висе – 4 подхода по максимуму

Скорость – это способ не только прогрессировать нагрузку, но ещё и задействовать разные мышечные волокна и мышечные качества. Чем быстрее Вы выполняете упражнения, тем больше включаются быстрые мышечные волокна, чем медленнее, тем больше нагружаются медленные мышечные волокна. Чтобы тренировать красные, быстрые мышечные волокна, необходимо увеличивать скорость упражнений, усложняя их, например, выполнять отжимания с хлопками. Для тренировки белых мышечных волокон необходимо выполнять упражнения очень медленно, качественно ощущая сокращения мышц. Мы рекомендуем совмещать тренировки обоих типов мышечных волокон, чередуя тренировки каждую неделю.

Программа для тренировок дома

Понедельник – ноги, грудь и руки
Приседания – 5 подходов по максимуму
Выпады – 5 подходов по максимуму
Подъемы на носки – 3 подхода по максимуму
Отжимания от пола – 5 подходов по максимуму
Разведение гантелей – 5 подходов по 12 повторений
Обратные отжимания – 5 подходов по максимуму
Подтягивания обратным хватом – 5 подходов по максимуму

Вторник – пресс
Поднятие ног в висе – 5 подходов по максимуму

(10 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Отсутствие возможности регулярно посещать спортзал не должно стать преградой на пути к здоровому и красивому телу. Заниматься можно и даже нужно самостоятельно. Программа тренировок в домашних условиях для мужчин, конечно, отличается от той, которая доступна в тренажерном зале.

Специфика самостоятельных тренировок

Решив приступить к выполнению упражнений, не забывайте – хотя вы и не в зале под присмотром тренера, это не отменяет правил тренировочного процесса.

А именно:

Перед каждой тренировкой обязательно делайте качественную разминку.
Составьте план занятий и придерживайтесь его.
Подбирайте нагрузки по себе. Не переусердствуйте, но в то же время, если чувствуете, что можете сделать больше – делайте.
Делайте упор на качество выполнения упражнений, а потом постепенно увеличивайте количество.

У «домашних» тренировок есть некоторые минусы и главный из них – отсутствие тренажеров. Но и эту проблему не сложно решить. Если есть возможность – приобретите штангу и разборные гантели. Разборные предпочтительнее, ведь в них легко поменять вес, и не нужно иметь дома большое количество инвентаря. А если и покупка невозможна, утяжелители можно сделать самостоятельно.

Например, «народные» аналоги гантель – пластиковые бутылки с песком. Ну и конечно никакие редкие нагрузки для мышц со штангой или импровизированными гантелями не заменят регулярных качественных тренировок. Рассмотрим несколько вариантов того, какими они могут быть.

Программа тренировок в дома

Составляя график своих тренировок, обязательно учитывайте период восстановления и отдыха. Стандартным вариантом будут нагрузки трижды в неделю, например, или вторник—четверг-суббота.

Каждый день нужно посвящать отдельной группе мышц. Но независимо от того, какую часть тела вы будете тренировать, разминайтесь всегда полностью – от шеи до лодыжек. Каждое разминочное движение повторяйте 8-10 раз.

Делать разминку желательно так:

– наклоны вперед-назад и в стороны;
плечи – вращения и рывки прямыми руками вперед-назад;
корпус – повороты в стороны, наклоны вперед-назад;
таз – круговое вращение в разные стороны;
колени – приседания;
лодыжки – круговые вращения.

Читайте другие статьи в блога.

Тренировка на жиросжигание для мужчин дома

Ref A: 7F778E6B16504FFE94BCAA4DAEE34FE4 Ref B: ZRHEDGE0514 Ref C: 2020-08-08T15:35:17Z

Ref A: BB620CFB60BE4FBEB288A12D47EBCADF Ref B: ZRHEDGE0404 Ref C: 2020-08-08T15:35:49Z

Ref A: F29A7468805C40348F04342A74F8A4B2 Ref B: ZRHEDGE0808 Ref C: 2020-08-08T15:35:57Z

Ref A: 175D846760CD47E1A27C535E0E32F6A2 Ref B: ZRHEDGE0813 Ref C: 2020-08-08T15:36:25Z

Ref A: 5F9C9D95C7C645D982037CC75161FD9C Ref B: ZRHEDGE0411 Ref C: 2020-08-08T15:36:55Z

Ref A: 28A6FA4C4FCD49038DCA31FEA8175B71 Ref B: ZRHEDGE0515 Ref C: 2020-08-08T15:37:56Z

Ref A: 0D1594893EBD483BB76DA0C15C0882CD Ref B: ZRHEDGE0408 Ref C: 2020-08-08T15:38:10Z

Ref A: A5834AA183C649718BF272BB561AD75B Ref B: ZRHEDGE0807 Ref C: 2020-08-08T15:39:10Z

Ref A: 88AE82389A154C9D9CD05B4726F4C27E Ref B: ZRHEDGE0522 Ref C: 2020-08-08T15:39:50Z

Ref A: D3DF1FA7F0CC402BB206E59B4B32AEB7 Ref B: ZRHEDGE0522 Ref C: 2020-08-08T15:40:06Z

Ref A: 8EE379822E294BAE8AF386C48A0D1F58 Ref B: ZRHEDGE0420 Ref C: 2020-08-08T15:41:23Z

Ref A: BBE25987553240208F9EB697D051D617 Ref B: ZRHEDGE0711 Ref C: 2020-08-08T15:42:10Z

Ref A: EC6CF6F9C8EB46A1916EAA0203B0A433 Ref B: ZRHEDGE0808 Ref C: 2020-08-08T15:43:09Z

Ref A: 1E6471A3C77D47DBB3D3D81778EE1D5A Ref B: ZRHEDGE0418 Ref C: 2020-08-08T15:43:53Z

Ref A: 38062F8106CE4CF094305C1DC121B3AB Ref B: ZRHEDGE0711 Ref C: 2020-08-08T15:45:46Z

Ref A: 45960E68D77F4A15AC1A4020A157BF2A Ref B: ZRHEDGE0217 Ref C: 2020-08-08T15:46:39Z

Ref A: 52475F3FE27D4421BAF9E6A9520C9C7F Ref B: ZRHEDGE0720 Ref C: 2020-08-08T15:47:12Z

Ref A: 3DF4D1B0075244ABBE224BDAAA08358A Ref B: ZRHEDGE0319 Ref C: 2020-08-08T15:47:26Z

Ref A: C518BD41B768410789B756C665C51C18 Ref B: ZRHEDGE0407 Ref C: 2020-08-08T15:48:22Z

Ref A: EE5649E47DD141C4BB4EFBECD06F938F Ref B: ZRHEDGE0221 Ref C: 2020-08-08T15:49:12Z

Ref A: 00C9E0F2A9564A479DD03CF15D6A9731 Ref B: ZRHEDGE0308 Ref C: 2020-08-08T15:50:31Z

Ref A: 81F11954D9BD4472B02C6FE2284D654E Ref B: ZRHEDGE0517 Ref C: 2020-08-08T15:50:57Z

Ref A: 61CC95564FBA4E6E8411C18A313A6F11 Ref B: ZRHEDGE0408 Ref C: 2020-08-08T15:51:10Z

Ref A: 48AD6AC4EEC04FB085E12216930E703A Ref B: ZRHEDGE0206 Ref C: 2020-08-08T15:51:22Z

Ref A: 2031B2EE4E634B2CB771A13B6D96B19D Ref B: ZRHEDGE0520 Ref C: 2020-08-08T15:51:54Z

Ref A: 40D6B2406CA34A609ABE8DC3CD655D78 Ref B: ZRHEDGE0521 Ref C: 2020-08-08T15:52:54Z

Ref A: 908B826559CE49E8810E851D5DFD0D93 Ref B: ZRHEDGE0518 Ref C: 2020-08-08T15:53:46Z

Ref A: 18CF666BA527446497B6D1E65868BFAE Ref B: ZRHEDGE0517 Ref C: 2020-08-08T15:54:37Z

Ref A: 44ABA19528194A4985AEB5F53FA81420 Ref B: ZRHEDGE0517 Ref C: 2020-08-08T15:54:55Z

[]

Жиросжигающая программа тренировок для мужчин

Жиросжигающая тренировка в домашних условиях для мужчин – это простой и эффективный способ избавиться от излишнего подкожного жира. Ее суть заключается в поочередной (круговой) нагрузке на различные группы мышцы, активизируя процесс сжигания жира, рельеф тела становится более гармоничным, заметно повышается физическая сила и выносливость.

Первый день жиросжигающей тренировки

Круговая жиросжигающая тренировка разработана специально для мужчин, которые занимаются в домашних условиях и не имеют спортивных снарядов. Несмотря на отсутствие специального инвентаря, тренировка получается чрезвычайно продуктивной и результативной.

Вы можете использовать два варианта круговой тренировки:

в зависимости от количества повторений;
в зависимости от времени (45 секунд тренировка и 15 секунд пауза).

Круговая жиросжигающая тренировка для мужчин состоит из 8 простых и высокоэффективных упражнений, последнее из которых выполняется поочередно на правую, а после левую ногу.

На один круг потребуется около 8-10 минут. Новички могут выполнить полных 2 круга, при достаточном физическом опыте можно выполнять упражнения по 3-4 круга.

Подтягивание рук и отжимание

Подтягивание рук и отжимание хорошо тренирует мышцы грудной клетки, трицепсы и заднюю дельту. При регулярном выполнении это простое упражнение отлично развивает статическую силу и прорабатывает стабилизаторы туловища.

Техника выполнения:

отожмитесь, приняв упор лежа;
при отжимании почти прикасайтесь к полу;
спину держите прямо и смотрите перед собой;
вернитесь в первоначальное положение;
поочередно притяните руки к грудной клетке, отводя локти по направлению назад;
повторите движения после подъема рук.

На начальном этапе тренировки это упражнение может быть достаточно сложным. Для его упрощения можно отжиматься от скамейки или же на коленях. Повторите упражнение 10-15 раз.

Выпад вперед

Выпады вперед относятся к достаточно сложным и трудоемким упражнениям, требующим хорошей подготовки. Но при правильном выполнении оно помогает быстро улучшить рельеф тела, повысить мышечную выносливость и силу, особенно в области бедер.

Техника выполнения:

станьте прямо, ноги разместите немного уже ширины плеч;
руки разместите на поясе;
делайте шаг вперед, одновременно сгибая ногу в коленном суставе до прямого угла;
ступня при выпаде должна уверенно и крепко стоять на полу;
нога сзади упирается пальцами в пол, не прикасаясь к его поверхности коленом.

При выполнении упражнения внимательно следите за тем, чтобы спина оставалась прямой, напряженной и ни в коем случае не сутультесь. После этого вернитесь в первоначальную позу и совершите выпад другой ногой. Повторите выпады каждой ногой по 15 раз.

Прогиб поясницы

Прогиб поясницы – это легкое и эффективное упражнение, которое поможет улучшить осанку и укрепления мышечного корсета поясничного отдела позвоночника. Выполняется оно очень просто – встаньте прямо, руки заведите за голову.

После этого наклоните туловище вперед, слегка сгибая ноги в коленях. При этом старайтесь не сутулиться, плечи держать расправленными и естественно прогнуться в области поясницы.

Во время разгибания в верхнюю точку из нижней старайтесь задействовать только мускулы спины. Нельзя поворачивать корпус, так как это способствует ассиметричному распределению нагрузки. Повторите прогиб поясницы 25 раз.

Берпи

Берпи относится к самым популярным и распространенным упражнениям при выполнении жиросжигающей круговой тренировки в домашних условиях. Несмотря на то, что оно выполняется без спортивного инвентаря, берпи отлично нагружает мышцы всего тела (руки, ноги, ягодицы, спину), повышая физическую силу и выносливость.

Техника выполнения:

выполните глубокий сед, опираясь на ладони и ступни;
займите положение планки и начинайте выпрыгивать назад;
сделайте отжимание;
выпрыгните вперед, приняв начальное положение;
затем резко выпрыгните, потягивая руки вверх.

Берпи можно выполнять и другим способом, без прыжков. Для этого вместо подпрыгиваний делайте легкие шаги и, принимая ровное положение, приподнимайтесь и тянитесь ладонями вверх, над головой.

После того как вы достаточно натренируетесь в выполнении этого упражнения, можно сделать берпи еще эффективнее, воспользовавшись легкими гантелями. Оптимальное количество повторов – 10-15 раз.

Скручивание коленом к локтю

Скручивание коленом к локтю направлено на проработку косых мышц и квадрицепсов. Это упражнение можно выполнять как стоя, так и лежа, крепко прижимая спину к поверхности пола. Скручивание стоя считается более результативным в составе жиросжигающей программы.

Для выполнения скручивания станьте ровно, сведите ладони за головой, сожмите их на макушке. Ноги поставьте на ширине плеч. После этого начинайте тянуться противоположными локтями и коленями друг к другу.

Делайте этого поочередно, приподнимая колени почти к уровню грудной клетки и поворачивая туловище. Выполняйте скручивание медленно, не спеша, стараясь на несколько секунд задержаться в максимальной точке. Повторите выполнение упражнения по 20 раз для каждой стороны.

Статичные приседания

Жиросжигающая тренировка в зале для мужчин, как и в домашних условиях может включать в себя простые и эффективные приседания в статике. В отличие от классической вариации, это упражнение помогает укрепить статическую силу ягодиц и бедер.

Продолжительное и постоянное напряжение мышечных тканей усиливает приток крови, благодаря чему активно расщепляются жировые клетки и ускоряется рост мышечной массы.

Для жиросжигающей тренировки сделайте сед, держа спину прямо и поставив ступни на ширине плеч. Зафиксируйте позу в нижней точке на несколько секунд. Следите за тем, чтобы коленные суставы располагались под прямым углом.

Для дополнительной балансировки протяните руки вперед, перед собой. Выполняйте статичные приседания на протяжении 1 минуты.

«Планка-паук»

«Планка-паук» отлично подходит для жиросжигающей тренировки в домашней обстановке. Это упражнение активизирует мышцы всего тела, акцентируя особое внимание на боковой мускулатуре живота.

Техника выполнения:

займите позу планки с вытянутыми руками;
ступни разместите рядом друг с другом;
начинайте тянуться коленом к локтям рук, чередуя левое и правое колено;
старайтесь сосредоточить максимальное внимание на боковых мышцах живота.

При выполнении планки следите за тем, чтобы позвоночник и поясница оставались ровными и не прогибались. Для оптимальной стабилизации не забывайте напрягать мышцы ягодиц. Повторите не менее 15 раз в каждую сторону.

Касание ступни рукой

Прикасание рукой к ступне – это отличное упражнение для завершения домашней жиросжигающей тренировки. Оно хорошо прорабатывает мышцы пресса и ног.

Алгоритм выполнения:

прилягте на пол или гимнастический коврик;
руки и ноги разведите в разные стороны;
приподнимайте левую ногу вверх, одновременно прикасаясь к ее ступне левой ладонью;
не поворачивайте голову и старайтесь смотреть строго над собой;
вернитесь в первоначальное положение и повторите упражнение с противоположной ногой.

При возвращении в начальное положение не нужно резко бросать ноги – опускайте их медленно и плавно.

Второй день домашней жиросжигающей тренировки для мужчин

Оптимальное начало второго тренировочного дня – после 24-часового отдыха после завершения предыдущей жиросжигающей тренировки. Такой перерыв необходим для того, чтобы мышечные ткани успели восстановиться.

Для выполнения одного круга упражнений потребуется 10-15 минут. В зависимости от вашей физической подготовки можно выполнить 2-5 кругов. Для повышения жиросжигающего эффекта не забывайте о сбалансированном, низкокалорийном питании и дополнительном приеме витаминов.

Приседание с руками за головой

Для выполнения упражнения встаньте ровно и заведите руки за голову. Спину держите ровно, ноги расставьте на уровне ширины плеч. Сделайте приседание – следите за тем, чтобы коленные суставы были согнуты под прямым углом, затем с напряжением поднимитесь обратно.

Старайтесь не подпрыгивать в максимальной точке, пятки должны оставаться плотно прижатыми к поверхности пола на протяжении всего упражнения. Старайтесь максимально напрячь мышцы в области бедер и ягодиц. Повторите приседания 25-30 раз.

Обратное отжимание

Действие обратных отжиманий направлено на изолированную проработку трицепса, его результат аналогичен отжиманию на брусьях.

Для выполнения обратного отжимания крепко упритесь руками в стул или лавку, стараясь перенести на них вес всего тела. Ноги вытяните и упритесь пятками в поверхность пола. После этого начинайте медленно опускаться, расправляя локти под прямым углом.

Во время выполнения контролируйте, чтобы бедра не прикасались к полу. Затем отожмитесь обратно, стараясь приложить максимум усилий. В период реабилитации после травмы или при наличии заболеваний суставов от этого упражнения желательно отказаться.

Бег по горизонтали

Бег по горизонтали – это комплексное упражнение, помогающее избавиться от избыточной жировой ткани в области пресса, плечевого пояса, ягодиц и бедер. Оно входит в состав практически любой кардио-тренировки.

Лягте на гимнастический коврик или пол. Спину держите прямо, голову зафиксируйте по строгой линии позвоночника. После этого начинайте сгибать правую и левую ногу поочередно – при этом колено должно доставать до линии грудной клетки.

Старайтесь совершать все движения максимально сильно и интенсивно, как при беге. Повторите по 25-30 движений в правую и левую сторону. Если же горизонтальный бег для вас слишком тяжелый, упростите его и просто подтягивайте колени к грудной клетке.

Проработка спины

Для эффективной проработки мышц спины можно использовать следующее упражнение. Прилягте на гимнастический коврик животом вниз и вытяните руки и ноги ровно. Держите голову прямо, смотря строго перед собой.

После этого постарайтесь одновременно поднять ноги и руки от поверхности пола, задержитесь на несколько секунд и вернитесь к первоначальной позиции. Для более выразительного акцентирования нагрузки делайте все движения плавно и размеренно.

При возвращении к начальной позиции не опускайте руки и ноги слишком резко, это нужно делать плавно и медленно. Только в таком случае упражнение для проработки мышц спины принесет ожидаемый результат.

Статическое отжимание

Статические отжимания помогают проработать мышцы спины, пресса, рук и грудной клетки. Примите стандартную позу для отжимания и зафиксируйте положение тела в нижней точке, удерживая его вес руками. При этом локти прижмите к бокам корпуса или направляйте к спине.

Обратное скручивание

Обратное скручивание помогает быстро избавиться от избыточной жировой прослойки в области пресса. Для его выполнения прилягте на пол или коврик и согните колени, упираясь пятками в пол.

Руки закиньте за голову, локти разведите в разные стороны. После этого потянитесь коленями и локтями друг к другу, скручивая корпус. Вернитесь к исходной позиции и выполните упражнение 25 раз.

Третий день жиросжигающей тренировки для мужчин

Упражнения, выполняемые в третий день тренировки, помогут усилить и закрепить жиросжигающий эффект. Одним из самых популярных и действенных упражнений считается алмазное отжимание.

Алмазное отжимание – прилягте на коврик, руки сведите немного уже ширины плеч, ладони должны быть сложены в форме треугольника. Начинайте отжиматься, опускаясь к уровню пола и прикоснитесь пальцами рук к противоположным плечам, удерживая вес тела руками. Алмазное отжимание лучше всего выполнять, упершись пальцами ног в пол. Если же вам очень тяжело это делать, встаньте на колени.

Эти упражнения помогают улучшить рельеф тела, улучшить мышечный корсет и избавиться от лишнего жира. Для того чтобы получить максимально быстрый и эффективный результат лучше всего проводить тренировку под контролем опытного преподавателя онлайн портала SPOT ONLINE. Это обеспечит легкость и удобство тренировки, но и повысит продуктивность каждого занятия.

Видео жиросжигающей тренировки для мужчин

жиросжигающие тренировки в домашних условиях с гантелями и без снарядов

Лишние сантиметры на талии – проблема не только женщин. Мужчины также часто страдают от избыточного веса, связанного с малоподвижным образом жизни и нерациональным питанием.

Эффективный способ скорректировать фигуру, не выходя из дома, – проведение регулярных физических упражнений.

Они не только приведут в тонус одрябшее тело, но и позволят улучшить работу внутренних органов: пищеварительной, сердечно-сосудистой, эндокринной системы.

Подбираем лучшие упражнения для мужчин, которые можно проводить в домашних условиях для похудения.

Почему для мужчины важны физические нагрузки

Двигательная активность очень важна для представителей сильного пола. Они позволяют добиться следующих положительных действий:

Укрепляют мышечный каркас. При отсутствии необходимого уровня физических нагрузок структуры постепенно уменьшаются в объеме и атрофируются. По этой причине мужчина становится менее выносливым.
Предупреждают появление лишних килограмм. Нагрузки позволяют избавить организм от лишних калорий, которые трансформируются в жировые отложения.
Предупреждают заболевания сердца. Мышцы органа также нуждаются в постоянной тренировке для сохранения работоспособности. Благодаря упражнениям, улучшается пластичность сосудов.
Улучшение двигательных навыков. Постоянные физические нагрузки положительно сказываются на координации, гибкости и других необходимых свойствах человеческого тела.
Поднимают настроение. Во время тренировок в организме вырабатывается гормон радости – эндорфин. Регулярные занятия позволят человеку избавиться от затяжной депрессии.

Физические нагрузки мужчинам необходимы не только для похудения, они улучшают настроение, способствуют лучшей социализации и положительно сказываются на всем организме.

Обязательно посмотрите:

Основные правила снижения веса дома

Для того чтобы похудение дома принесло лучшие результаты и не оказало отрицательного воздействия на здоровье, следует придерживаться нескольких правил:

Соблюдать водный режим для нормализации метаболизма. Мужчинам нужно выпивать не менее 2 литров чистой воды в день. В расчет не берутся первые блюда, чаи и другие виды напитков, потребляемых за сутки.
Уменьшить количество потребляемых быстрых углеводов. К продуктам, содержащим этот компонент, относят сладости, макаронные изделия, картофель, белый рис, соки и газированные напитки.
Ограничить количество жиров до 30 г. Такие меры действуют только при экстренном похудении. Органические соединения необходимы для построения новых клеток и нормального функционирования эндокринной системы. Мужчинам желательно ограничить в рационе сливочное масло, жирные сорта мяса, сало. Полностью отказываться от перечисленных продуктов нельзя.
Отказаться от жареных блюд. Предпочтение отдают продуктам на пару, или приготовленным с помощью варки, тушения.
Перейти на дробное питание – есть пищу часто и небольшими порциями. Это правило необходимо соблюдать для того, чтобы организм не перешел на режим запасания. Полный отказ от алкоголя. Продукт нарушает гормональный фон, в результате чего похудение станет невозможным. Кроме того, напиток считается очень калорийным.
Уменьшить количество потребляемой соли. Ингредиент задерживает жидкость в организме. В день допустимо съедать не более 1 ч. л. соли и ограничить потребление колбас, сыра, полуфабрикатов, покупных соусов.

Важно! Количество калорий в день, потребляемых мужчиной, не должно составлять более 1200-1500. Точный показатель будет зависеть от возраста худеющего и его физической активности.

Противопоказания

Некоторым людям запрещается заниматься любыми физическими нагрузками, даже если они проходят в домашних условиях. В любом случае перед началом похудения рекомендуется посетить кардиолога, чтобы он смог подобрать оптимальный вид тренировок, в зависимости от особенностей человеческого организма.

Важно! Если во время упражнений ощущается недомогание или дискомфорт, то их сразу же прекращают и переносят до восстановления самочувствия.

Среди распространенных противопоказаний к тренировкам можно отметить:

Недавно перенесенные вирусные или бактериальные заболевания. Во время обострения патологии тренировки прекращают или сокращают время их проведения на 50%. Переходить к привычному ритму можно только через 10-14 дней после исчезновения признаков болезни.
Онкология. В такой ситуации следует отказаться от физических нагрузок, так как они усиливают обменные процессы в организме.
Перенесенные хирургические операции. Возобновлять тренировки можно только после консультации со специалистом, но не ранее, чем через 6 месяцев.
Перелом конечностей.
Проблемы с артериальным давлением. Мужчинам, страдающим от гипертонии, для похудения рекомендуется использовать низкоинтенсивные виды упражнений: пилатес, йогу, калланетику.
Наличие искусственных протезов в теле.
Психологические нарушения.

Особенности программ и тренировок для сжигания жира

Особенность тренировок у представителей сильного пола заключается в том, что она должна проводиться в высоком темпе. Это необходимо для того, чтобы интенсивно сжигать жиры. Также высокоинтенсивные занятия обладают эффектом «дожигании» калорий, то есть процесс расхода энергии продолжается после окончания.

Тренировки должны проводиться регулярно, чтобы эффект от похудения длился постоянно, а не временно. По этой причине нужно отдавать предпочтение тем занятиям, которые будут приносить удовлетворение, так как делать их придется постоянно.

Чтобы был результат от тренировок, необходимо постепенно увеличивать нагрузку на большие группы мышц. Можно выполнять несколько комплексов одновременно, потому что такой вид нагрузки увеличивает число расходуемых калорий.

Новичкам во время проведения упражнений на похудение необходимо задействовать собственный вес тела. Дополнительные утяжелители в этом случае могут привести к разрыву или растяжению неокрепших связок и мышечных структур.

Программы тренировок дома

Программа состоит из нескольких основных частей: разогрева, тренировок и расслабления. Подготовить мышцы к нагрузкам позволит бег на месте, вращение суставами рук и ног, наклоны корпуса, прыжки на скакалках.

Длительность первой части составляет около 15 минут.

В конце выполняются упражнения на «заминку». Они включают в себя плавание или растяжку. Такие мероприятия позволят снять напряжение с мышц и ускорить их восстановление после физической активности.

Программа тренировок для мужчин:

занятия 3-4 раза в неделю с перерывом в 1 день;
включение в каждую разминку прыжков на скакалке, ;
выполнение комплекса по 2-3 круга с постепенным увеличением нагрузки до 5 кругов;
замена дней отдыха кардиозанятиями, которые включают в себя велопрогулки, прыжки на скакалке или пробежки.

Важно! дадут заметный результат только при сочетании с правильным питанием.

Комплекс упражнений дома на каждый день

Ежедневный план жиросжигающих тренировок

Понедельник:

бег на месте – 5 минут;
отжимания– 15-20 раз;
занятия со скакалкой – 5-6 минут;
махи ногами и вращения руками – 30 раз;
планка – до 90 секунд.

Среда:

прыжки на месте – 6 минут;
отжимания – 20 раз;
прыжки на скакалке – 300 раз;
выпады ногами вперед;
жим с гантелями, лежа на спине – 30 раз;
планка.

Пятница:

бег в упоре лежа – 6 минут;
глубокие приседания – 25 раз;
французский жим с гантелями – 30 раз;
прыжки через скакалку – 300 раз;
планка.

Вам также может быть интересно:

Силовые тренировки с гантелями и без снарядов

Основная цель силовых нагрузок – похудение и придание телу рельефности.

Добиться значительных результатов в деле жиросжигания можно с помощью специальных тренировок дома, которые можно проводить как с гантелями, так и без их использования:

Приседания с подъемом утяжелений на бицепсы. Ноги слегка сгибают в коленях, руки направляют вниз к стопам. На подъеме корпуса гантели поднимают к плечам. Повтор – 15-20 раз.
Подъем гантелей в наклоне. Корпус немного наклоняют вперед, ноги сгибают в коленах, руки с гантелями вытягивают вниз. Не поднимая туловища, верхние конечности с утяжелителями поджимают к бокам. В верхней точке лопатки стараются свести вместе. Количество повторов – 30 раз. Это упражнение позволяет проработать мышцы спины для того, чтобы верхняя часть туловища смотрелась гармоничной.
Жимы гантелей над головой. Гантели удерживают руками на уровне плеч с согнутыми локтями. На вдохе выпрямляют верхние конечности и продолжают упражнение в динамике. Комплекс позволяет поддержать высокий ритм сердцебиения, что очень важно в процессе сжигания жира.
Выпады с гантелями. Становятся прямо, ноги сводят вместе. Руки с гантелями вытягивают вдоль корпуса. На вдохе делают выпад одной ногой вперед так, чтобы угол между голенью и бедром составлял 90 градусов, гантели прижимают к плечам. Этот комплекс позволяет подтянуть и укрепить мышцы нижней части тела. Также он развивает координацию движений и выносливость.
Различные виды отжиманий. Хорошо прокачать проблемные участки у мужчин позволят отжимания. Принимают положение, как для обычного жима от пола, но руки ставят шире. Туловище опускают вниз, а тяжесть тела переносят поочередно в правую и левую сторону. Можно усложнить упражнение. Для этого при опускании корпуса одну ногу, согнутую в колене, отводят в сторону. Важно следить, чтобы бедро располагалось параллельно полу. При подъеме нижнюю конечность ставят в первоначальное положение.
Приседания с подпрыгиванием. Становятся прямо, руки опускают вдоль туловища. Бедра должны располагаться параллельно полу. Тело интенсивно выбрасывают вверх, стараясь подпрыгнуть как можно выше. Из прыжка вновь приземляются в приседание.

Советы профессионалов

Тренеры говорят о том, что похудение у мужчин в домашних условиях значительно отличается от женского. Для получения результата первой категории населения необходимо сочетать кардио и силовые нагрузки. Такой подход позволяет не только сбросить лишний вес, но и подкачать одрябшие мышцы.

Специалисты рекомендуют приступать к физическим нагрузкам мужчинам в хорошем настроении. Такие тренировки принесут более видимый эффект при похудении.

Мужчинам не следует ставить перед собой недостижимых целей. В противном случае будет просто сорваться.

Для результативных тренировок в домашних условиях тренеры рекомендуют приобрести специальные приспособления: гантели, гимнастические коврики, удобную обувь. Также необходимо позаботиться о спортивной одежде, которая будет хорошо впитывать пот.

По мнению специалистов, тренировка дома должна проводиться не менее 30 минут с предварительным разогревом мышц и последующей заминкой. В неделю рекомендуется заниматься 3-5 раз с постепенным увеличением нагрузки.

Мнения профи

Врач-диетолог, эндокринолог Елена Златинская

Главная ошибка у мужчин при похудении – поспешность. Диеты с резким ограничением калорийности и усиленные тренировки плохо воспринимаются организмом. Это может негативно сказаться на состоянии здоровья или дать обратный эффект при снижении лишнего веса. С точки зрения физиологии, оптимальная потеря килограмм за месяц составляет от 2,5 до 3 кг. Такой темп обеспечивает нормальное самочувствие и своевременное подтягивание кожи.

Пит Маккол – профессиональный тренер и автор блога «Все о фитнесе»

При выполнении кардио необходимо постоянно следить за своим самочувствием. Если тренировки становятся причиной повышенной усталости или раздражительности, то необходимо скорректировать программу. Тем, кто плохо переносит высокоинтенсивные кардио, предпочтение лучше отдать размеренным видам спорта. При проведении силовых нагрузок необходимо фиксировать, при каком числе подходов и уровне сердцебиения комфортно заниматься. Если стандартный комплекс выполняется на «автопилоте», то можно переходить к усложнению программы.

Сара Пейс, менеджер фитнес-программ, персональный тренер

Для похудения рекомендуют подбирать комплексы, задействующие различные группы мышц. Чем больше структур принимают участие в выполнении упражнения, тем интенсивнее сжигаются калории. После тренировки настоятельно советует делать растяжку, чтобы предупредить различные травмы и повысить гибкость тела.

Полезное видео

Обязательно посмотрите видео о жиросжигающих упражнениях:

Основные выводы

Тренировки в домашних условиях позволяют мужчинам убрать лишние килограммы и положительно сказываются на его состоянии здоровья.

Для того чтобы быстро сбросить вес, лучше комбинировать кардиотренировки с силовыми нагрузками.

Перед тем как приступить к занятиям, нужно обратиться к врачу за уточнением противопоказаний и определением подходящего комплекса.

Какие упражнения надо делать, чтобы похудеть дома? В обязательную программу для похудения у мужчин должно быть включено упражнение планка, отжимания, прыжки через скакалку.

Постепенно интенсивность тренировок увеличивают или завышают число подходов упражнений, чтобы организм не успел адаптироваться к определенному уровню нагрузок.

Тренировки проводят через день, чтобы дать мышцам восстановиться. В дни отдыха рекомендуются велосипедные прогулки, пробежки или прыжки через скакалку.

Специалисты советуют выбрать себе тренировки по душе, чтобы выполнять их в хорошем расположении духа. Также не рекомендуется ставить перед собой заоблачных целей. Комфортная потеря веса – 3,5-4 кг в месяц.

программа тренировок для мужчин дома и в зале

CrossFit – спорт для сильных и выносливых мужчин, которые привыкли идти к цели, сжав кулаки, вопреки трудностям и преградам. Именно так можно охарактеризовать многочисленные упражнения, предлагаемые в комплексе «мужских» занятий от ведущих кроссфит-атлетов.

Предлагаем сегодня рассмотреть некоторые базовые упражнения и прислушаться к полезным советам, которые дают профессионалы.

Если выбор пал на кроссфит…

Первое, что вы должны запомнить: CrossFit – это серьезные физнагрузки, с которыми очень легко переусердствовать. Дабы не переоценить свои силы, начинайте заниматься с тренером, за плечами которого уже есть достаточный опыт. Такой наставник научит управлять собственным организмом, чувствовать его ритм и всегда рассчитывать нагрузки.

Разминка = успешный тренинг

Основное правило CrossFit – хорошая подготовка к тренировке. Отметим, что чем основательнее ожидается занятие, тем лучше должно быть разогрето тело. От этого напрямую зависит результат, а потому выполняйте разминки всегда на совесть.

Следим за пульсом

Еще одно правило атлета – наличие пульсометра. Никогда не забывайте следить за частотой сердечного ритма, иначе подобные интенсивы могут окончиться не увеличением выносливости и силы, а давления и постоянных головных болей.

Оттачиваем технику

Новичкам желательно первые месяцы работать не на количество упражнений, а на них качество. Правильная техника – залог спортивного продвижения. Отточите сначала ее, а потом уже приступайте к увеличению нагрузок и повторов.

Примерная программа кроссфит тренировки на неделю для мужчин.

В качестве примера приводим простейшее расписание начинающего атлета на неделю. Это – база, которая всегда может меняться в зависимости от индивидуальных физических показателей вашего тела.

Пн. Бег 1 км, упражнения в рамках комплекса Cindy Easy, «бурпи» (5×15).

Ср. 15 минут – велосипед, Total Recall, подтягивания (широкий хват) и отжимания (14×15).

Пт. Бег 2 км, упражнение Karen с мячом, комплекс 18th Day.

Почему всего 3 дня? Это первая неделя. Постепенно ваш организм будет приспосабливаться к новым нагрузкам, а вы, в свою очередь, сможете их увеличивать, как и количество дней, отведенных под тренировки.

Отметим, что в гайдах по Кроссфиту указано оптимальное количество тренировочных дней – 5. Два дня в неделю вы обязательно должны посвящать отдыху: тело должно восстановиться и настроиться на продуктивную работу в будущем.

Мы уверены, следуя всем правилам и рекомендациям профессиональных атлетов и личного тренера, вы сможете добиться потрясающих результатов, значительно увеличив все важные показатели своего тела.

Шулер, Лу, Мехия, Майкл: 9781579546571: Amazon.com: Книги

Lou Schuler и Michael Mejia , M.S., C.S.C.S., являются соавторами книги The Testosterone Advantage Plan (TM). Лу также является фитнес-директором Men’s Health , крупнейшего в мире мужского журнала.

Введение

W elcome home.

Мы рады, что вы готовы превратить часть своей скромной обители в личную военную комнату.Вы готовы использовать домашнее оборудование для упражнений, чтобы привести свое тело в форму, в которой оно заслуживает. Вы не о многом просите — просто потрясающее телосложение, лучшее здоровье, повышенная уверенность в себе, большая сила и более долгая жизнь. жизнь.

На следующих страницах вы получите все это — и еще кое-что.

Мы предполагаем, что у вас нет привычки делать что-то наполовину. Хорошо. Будьте уверены, что информация, которую мы вам предоставим, будет полностью оценена. Фактически, причина, по которой эта книга состоит более чем из 400 страниц, заключается в том, что для объяснения высококачественной, удобной для новичков долгосрочной программы домашних тренировок требуется некоторое время и место.Мы даем ему 100 000 слов и несколько сотен картинок. Это не касается всего, но наверняка касается большей части.

Упражнение настолько простое или сложное, насколько вы хотите. В теории легко прогуляться несколько минут, отжиматься, бегать трусцой или растягиваться. Когда вы прикрепляете к этим упражнениям цели по производительности, все начинает усложняться. Наращивание мышц, избавление от жира, наращивание силы или улучшение способности

бегать, прыгать или заниматься конкретным видом спорта — эти цели требуют правильных упражнений, правильной техники и правильного сочетания тяжелой работы и восстановления.

У нас есть все это и даже больше.

Как пользоваться этой книгой

Мы надеемся, что каждый, кто купит эту книгу, со временем прочитает каждую главу. Но мы знаем, что многие из вас сразу перейдут к разделам упражнений и погрузятся в них. Мы ожидали этого, потому что мы такие же. Наши дома и гаражи заполнены техникой, инструментами и транспортными средствами, для которых мы до сих пор не читали руководства по эксплуатации.

Поэтому мы сделали книгу максимально модульной. Разделы с упражнениями составлены в соответствии с оборудованием, которое парень может иметь в своем доме.Мы начинаем с главы без оборудования (глава 6, в которой настоятельно рекомендуется добавить штангу для подтягивания и швейцарский мяч в вашу минималистичную схему), затем переходим к главам о гантелях, штанге, тренажерах с тросом и, наконец, о домашних тренажерных залах с несколькими станциями. В главе 11 показано несколько упражнений, которые можно выполнять, если у вас есть все оборудование, упомянутое в главах с 6 по 10.

Каждая глава сама по себе разделена на группы мышц, поэтому все упражнения для рук с гантелями собраны в одном месте, все упражнения на грудь со штангой — вместе и так далее.Мы рекомендуем, сколько упражнений выбрать из каждой группы и сколько подходов и повторений сделать.

Для самых знающих и целеустремленных из вас этого, вероятно, достаточно. Но если у вас нет большого опыта составления программ тренировок, мы сделали дополнительный шаг и составили некоторые для вас.

Начиная со страницы 357, вы найдете образцы упражнений для трех уровней навыков (начальный, средний и продвинутый) с шестью вариантами экипировки (без оборудования, кроме штанги для подтягивания и чего-то, что можно использовать в качестве скамьи; гантели; штанга ; кабель; многостанция; и все оборудование).Если у вас есть более одного типа оборудования, мы упростили его комбинирование. Авторы этой книги, а также другие опытные инструкторы и знающие читатели будут рады помочь вам найти ответ.

10 лучших бесплатных онлайн-программ тренировок для мужчин

Иногда женщины берут верх. В то время как в Интернете существует бесконечный поток видео с тренировками, блогов и руководств по фитнесу для женщин, похоже, что все, что есть для мужчин, — это дорогие руководства по P90X и видеоролики на YouTube, которые кто-то снял в своем гараже.Хотя это может показаться правдой, если вы немного покопаетесь, вы обнаружите, что существует множество бесплатных ресурсов для мужчин, которые хотят улучшить свою фитнес-игру в цифровом формате. Если вы хотите похудеть, потренироваться на 5 км или, конечно, нарастить мышцы, есть веб-программа, которая поможет вам на вашем пути. Давайте на минутку отвлечемся от порно и фэнтези-футбола и сломаем стену между вашей жизнью с ковриком для мыши и жизнью спортзала с 10 лучших бесплатных онлайн-программ тренировок для мужчин.

Follow @SneakerReport

СВЯЗАННЫЕ: 10 фитнес-приложений, которые необходимо загрузить прямо сейчас
СВЯЗАННЫЕ: 10 персональных тренеров, за которыми вы должны следовать в Twitter

№ 10 — Марк Лорен 20-минутные тренировки

Найдите здесь.

Иногда вы хотите хорошо потренироваться, и все, что у вас есть, это… ну, вы. Хотя вы, безусловно, получите более полное представление из его книги You Are Your Own Gym , Марк Лорен предлагает на своем веб-сайте ряд «20-минутных тренировок», чтобы помочь вам почувствовать вкус тренировок с собственным весом.Упражнения с собственным весом лишают вас наворотов современного фитнес-оборудования и заставляют вас тренироваться, используя сопротивление собственного веса. Если тренировки с собственным весом в конечном итоге вам нравятся, то вы можете глубже погрузиться в движения и взять на заметку мужскую книгу. А пока не помешает сменить распорядок и посмотреть, какое сопротивление может обеспечить ваш собственный вес.

№ 9 — Гид по фитнесу Navy Seal
Найти здесь.
Для всех тренировок-однодневок, которые заряжают ваши руки и ноги, мы постоянно впечатлены тем, насколько доступным остается руководство Navy Seal Physical Fitness Guide . Руководство SEAL является исчерпывающим. В этом 300-страничном руководстве есть все, что вам нужно, и многое другое — от обычной художественной гимнастики до жестких тренировок в конкретной среде. Ссылка выше позволит вам загрузить весь PDF-файл. Если это не сработает для вас, всего за 1,99 доллара вы можете загрузить приложение для смартфона и попробовать свое собственное обучение, ориентированное на среду.

№ 8 — Мир плавания Workouts
Найти здесь.
Обязательная реакция любого человека, заботящегося о фитнесе, когда приходит плавание, — «Отличная тренировка. Желаю, чтобы я делал это чаще ». Для тех из нас, кто не был в школьной команде по плаванию, может быть трудно наладить вместе прочный водный распорядок. Когда мы доходим до линии круга, мы обычно заканчиваем плавание без дисциплины, принимая любой удар, который приходит в голову.Почему бы не подойти к плаванию так же, как к тяжелой атлетике, и не разработать план атаки? С тренировками, доступными для поиска, вы, возможно, не дойдете до второго пришествия Майкла Фелпса, но, по крайней мере, у вас будет чем заняться, кроме весла для собак.

№ 7 — Мой бесплатный тренер
Найдите его здесь.
В то время как более опытные из вас могут найти строго предписанные тренировки немного удушающими, те из вас, кто хочет активизировать свои занятия в тренажерном зале, могут посчитать этот сайт находкой.Вы просто вводите «уровень» вашей тренировочной игры (начальный, средний, продвинутый), и myfreetrainer построит для вас полную тренировку. В выходные дни они дадут вам полезные советы по сложным вопросам для тяжелоатлетов, от добавок и диеты до поддержания мотивации. Изящный интерфейс в сочетании с подкастами и видео сделает все возможное, чтобы вас заинтересовать. Остальное зависит от тебя.

№ 6 — Искусство мужества: здоровье и спорт
Здесь.
Art of Manliness — оригинальный блог, цель которого — «возродить утраченное искусство мужественности». Это означает что угодно, от советов по «одеванию и уходу» до развития «мужских навыков», таких как рыбалка, и плотницких работ. Даже их товары для фитнеса прекрасно вписываются в эту причудливую старомодную атмосферу. Если вы хотите тренировку, которая проходит немного в стороне от проторенных дорожек, Art of Manliness может стать вашим союзником. Предлагая руководства по фитнесу «Тренировка лесоруба» и «Тренируйтесь как боец», вы получите здесь что-то более увлекательное, чем обычная фитнес-программа со штангой и жимом лежа.

№ 5 — Мышцы и фитнес: Рекомендуемые тренировки
Найти здесь:
Здесь, в Sneaker Report, мы пропагандируем то, как вы чувствуете, а также то, как вы выглядите. но иногда хочется просто одухнуть. Мы не говорим, что ребята из Muscle and Fitness не заботятся о других преимуществах хорошей тренировки, но если вы пытаетесь развить мышцы, у них есть для вас ресурсы.Их руководства «Рекомендуемые тренировки» предлагают целевые тренировки для пресса, рук, спины или любых других мышц, которые вы, возможно, захотите развить.
Вам также следует изучить еще одну замечательную функцию, которую они предлагают, под названием «Сделай это правильно». Эти статьи вернут вас к основам, убедившись, что у вас правильная форма, прежде чем вы попытаетесь набрать вес.

№ 4 — От дивана к плану обучения 5K
Найдите его здесь
Вы не думали, что ваша команда в Sneaker Report откажется от помощи вам в улучшении беговой игры, не так ли? Вы знаете нас лучше, чем это. От дивана до 5K превратит вас из сидячего дивана в марафонца за несколько недель. Если ваша сильная сторона — жим лежа, но вам трудно вставать и бегать трусцой, этот план для вас. Если вы перестали заниматься бегом, будь то травма, тяжелая работа или просто лень, то это может быть правильным инструментом, чтобы вернуться на правильный путь.
Если вы некоторое время назад забыли про 5 км, возможно, вы захотите перейти к тренировочным планам Runner’s World Marathon, но это будет стоить вам немного денег.

№ 3 — SparkPeople
Найдите здесь.
«Похудение» часто является грязной фразой в мужском фитнес-сообществе. Хотя многие из нас хотели бы похудеть, последнее, что мы хотим сделать, — это поговорить об этом с другими парнями. Spark People — это веб-сайт, предназначенный для избавления от лишних килограммов. Генератор тренировок предлагает вам множество упражнений, направленных на достижение ваших целей по снижению веса. Простым нажатием кнопки вы также можете отслеживать потребление пищи и прогресс в достижении идеального веса.Хотя сайт может предложить йогалатес или другие подобные кардио-тренировки, которые вас не слишком волнуют, они также обязательно предлагают поднятие тяжестей и другие типично мужские упражнения в качестве вариантов, которые помогут вам сбросить лишние килограммы.

№ 2 — Бесплатные видео-тренажеры по бодибилдингу
Если вы пытаетесь найти видео с кардиотренировками, вы можете пробираться через YouTube, пока не найдете свой идеальный распорядок, но существует нехватка качественных видеопрограмм для тяжелоатлетов. Бодибилдинг.com вмешался, чтобы удовлетворить эту потребность. Загляните на их веб-сайт и выберите из более чем десятка многонедельных тренировочных программ по тяжелой атлетике, которые предлагают больше, чем просто инструкции. Эти инструкторы будут придерживаться вас до тех пор, пока вы сможете загрузить свой ноутбук. Когда ваша дама встречается с Джиллен Майклс, вы можете получить постоянную поддержку от профессионалов на сайте bodybuilding.com.

№ 1 — Центр тренировки мужского здоровья
Найти здесь.
Все мы знаем, что Men’s Health — отличное руководство по тренировкам, но на этот раз они действительно превзошли самих себя. Их удобный интерфейс открывает вам галереи тренировок, организованные по частям тела. Они не только предлагают информативные статьи и тренировки, но и поддерживают их диаграммами и видео, которые помогут вам на пути от кресла к стойке для приседаний. Когда вы найдете тренировку, которая вам нравится, вы можете добавить ее в свою библиотеку и начать составлять фитнес-план, соответствующий вашим потребностям.
Follow @SneakerReport
СВЯЗАННЫЕ: 10 фитнес-приложений, которые нужно загрузить прямо сейчас
СВЯЗАННЫЕ: 10 личных тренеров, за которыми вы должны следить в Twitter
8 лучших программ тренировок онлайн, которые можно выполнять дома
Тренировки дома резко возросла в популярности в последние годы. Простота того, что вам не нужно выходить из дома, чтобы потренироваться в тренажерном зале или участвовать в групповых занятиях фитнесом, является одним из главных преимуществ.
Тренировки дома также значительно дешевле, чем абонемент в тренажерный зал или плата за занятия, если и не бесплатны, и есть множество отличных вариантов, доступных в Интернете.Кроме того, исследования показывают, что тренировки с использованием онлайн-приложений или программ могут помочь людям преодолеть определенные препятствия, такие как нехватка времени, возможностей или удовольствия.
Люди могут выбрать тренировку в зависимости от того, как они себя чувствуют в этот день. Те, кто хочет расслабиться или уменьшить стресс, могут выбрать йогу или пилатес. Для людей, которые хотят похудеть или улучшить свою физическую форму, есть интенсивные кардиотренировки, которые также могут повысить уровень эндорфинов, гормонов позитивности в мозге. Между тем, занятия на растяжку и укрепление могут быть отличным вариантом для людей, которые подолгу сидят за столом или страдают от болей в спине.
Существуют тысячи онлайн-программ тренировок на выбор. В этой статье мы перечисляем некоторые из наиболее доступных вариантов.
Поделиться на PinterestПрограммы онлайн-тренировок могут помочь повысить гибкость, укрепить силу и улучшить физическую форму.
Эти следующие программы тренировок идеально подходят для людей, которые хотят расслабиться и улучшить свою гибкость.
Йога с Адриеном
Йога с Адриеном — это канал YouTube, который включает в себя ряд тренировок в гостиной, которые Адриен адаптировал для различных заболеваний и состояний ума.Например, люди могут выбрать:
йога от стресса
йога для уверенности в себе
йога от боли в спине
йога для похудения
йога для уязвимости
Адриен красноречиво объясняет цель каждого движения и поощряет зрители, чтобы «найти то, что им нравится». Есть также видео тренировок для всех уровней способностей, от новичков до опытных йогов. Видео с тренировками различаются по длине, поэтому независимо от того, есть ли у людей всего 10 минут или целый час, они могут найти тренировку по йоге, которая им подходит.
Изучите йогу с Адриен здесь.
Ballet Barre
Вскоре после начала пандемии COVID-19 Голландский национальный балет начал онлайн-кампанию, чтобы поддерживать родные страны в хорошей форме и передавать некоторые из своих навыков. В результате тренировки Ballet Barre сосредоточены на координации и гибкости, что делает их успокаивающим выбором.
Артист балета Эрнст Майснер представляет эти тренировки, а Рекс Лобо аккомпанирует им вживую на фортепиано. Сессии предлагают людям возможность научиться балетным движениям у лучших профессионалов этого художественного вида спорта.Упражнения не слишком утомительны, но они могут помочь участникам почувствовать себя удлиненными и сильнее, с улучшенной осанкой.
Исследуйте Ballet Barre здесь.
Следующие программы тренировок идеально подходят для людей, которым нужен комплексный режим упражнений.
Popsugar Fitness
Бесплатные видеоролики о тренировках Popsugar Fitness на YouTube охватывают широкий диапазон уровней физической подготовки и целей. В видеороликах о тренировках обычно участвуют три человека, которые демонстрируют движения, подходящие для разных уровней физической подготовки или степени гибкости.
Существует множество типов тренировок и продолжительности на выбор, охватывающих несколько типов упражнений. Среди прочего, к ним относятся:
сжигание калорий
силовые тренировки
интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT)
тренировки barre
йога
Среди приглашенных докладчиков — голливудский тренер Жанетт Дженкинс, движения которой сложны, но разнообразны. и Ранейр Поллард, специализирующийся на Табате, разновидности HIIT-тренировки.
Popsugar Fitness — отличное место, где можно найти самые разные домашние тренировки.
Познакомьтесь с Popsugar Fitness здесь.
Centr
Через свое фитнес-приложение Centr голливудский актер Крис Хемсворт и его личный тренер Люк Зокки представляют тренировки, которые длятся 20–40 минут и охватывают силовые тренировки, HIIT, пилатес и йогу. Тренировки сложны, но люди могут адаптировать их к своему уровню способностей — например, используя более легкие веса.
Приложение Centr также предлагает идеи рецептов завтрака, обеда, ужина и закусок с использованием полезных для здоровья ингредиентов.Это приложение идеально подходит для человека, который хочет улучшить свое общее состояние здоровья. Еще одна полезная функция — возможность вводить собственные цели в отношении здоровья и отслеживать свой прогресс.
Посетите официальный сайт Centr здесь.
Следующие тренировки являются высокоэнергетическими.
Kukuwa Fitness
Для энергичных и приятных танцевальных тренировок Kukuwa Fitness — хороший вариант. Благодаря оптимистичному саундтреку из разных регионов Африки, Kukuwa побуждает участников двигать каждой частью своего тела и с самого начала тренироваться до пота.
Веб-сайт Kukuwa Fitness утверждает, что люди «могут сжечь до 1000 калорий за одно 60-минутное занятие Kukuwa», но расход калорий будет зависеть от того, сколько усилий человек прилагает, а также от его массы тела и метаболизма.
Каждую неделю Kukuwa Fitness загружает на сайт три новые тренировки. Среди фаворитов — Кукува Африканский танец Quickie, Feel Good Friday, African Dance and Sculpt и Midweek Motivate 15. Приглашаются люди любого уровня подготовки и танцев, и основное внимание уделяется движению и веселью, а не точному времени и навыкам.
Посетите официальный сайт Kukawa Fitness здесь.
The Body Coach TV
Джо Уикс, также известный как Body Coach, был популярен среди любителей домашних тренировок до COVID-19, но с тех пор у него появилось гораздо больше последователей.
Через свой канал Body Coach на YouTube он предлагает огромное количество HIIT, силовых тренировок и тренировок по целевой области, которые состоят в основном из серии упражнений, которые человек повторяет в подходах. Как и во всех HIIT-тренировках, интервалы отдыха между подходами дают участникам возможность восстановиться и снизить частоту сердечных сокращений.
В некоторых тренировках используется такое оборудование, как гантели и гиря, в то время как другие не требуют оборудования вообще. Занятия Body Coach «Физкультура с Джо» оказались популярными среди людей всех возрастов и сделали занятия дома увлекательными и доступными для многих людей, которые никогда не пробовали их раньше.
Изучите канал YouTube Body Coach TV здесь.
Следующие ниже тренировки идеально подходят для людей, которые хотят похудеть или поддерживать умеренный вес.
Body Project
Идея основателей Body Project, Дэниела и Александры Бартлетт, заключается в том, чтобы обеспечивать «настоящие тренировки для реальных людей, которые приносят реальные результаты.«Вместе с участниками Body Project дуэт представляет тренировки, которые мотивируют людей получать удовольствие от движения и упражнений. Их отношение обнадеживает, а тренировки доступны для людей любого уровня подготовки и способностей.
Люди могут выбрать тренировки высокой или низкой интенсивности, кардио-тренировки по сжиганию жира, пилатес или тренировки, нацеленные на определенные группы мышц, такие как брюшной пресс и руки. С таким разнообразием и энтузиазмом основателей, которые помогают людям чувствовать себя лучше с помощью упражнений, легко понять, почему некоторые из этих тренировок на YouTube собрали более 12 миллионов просмотров.
Изучите канал YouTube Body Project здесь.
Джиллиан Майклс
После того, как Джиллиан Майклз прославилась в качестве фитнес-тренера в телешоу «Самый большой неудачник», она создала популярные программы тренировок, такие как 30-Day Shred и Opus. Тренировки Джиллиан сложны и варьируются от HIIT и сжигания жира до силовых тренировок и тренировок, направленных на похудание.
Приложение «Мой фитнес» Джиллиан предлагает индивидуальные программы тренировок и индивидуальные планы питания, которые упрощают процесс похудения.Ее обширное сообщество последователей является свидетельством эффективности ее методов.
Посетите канал Джиллиан Майклс на YouTube здесь.
Размышляя о физических упражнениях дома, люди часто имеют в виду определенные цели. От потери веса, силы и гибкости до улучшения координации, обретения внутреннего спокойствия и просто улучшения здоровья — есть онлайн-тренировки на любой вкус.
Быстрый поиск в Интернете предоставит вам огромный выбор тренировок, которые можно попробовать. Люди могут выбрать один, исходя из своих целей, доступного времени и уровня способностей (начальный, средний или продвинутый).
Обычно лучше попробовать разные тренировки, чтобы было интересно. Некоторые люди находят программу, которая им подходит, и придерживаются ее, в то время как другие смешивают и подбирают, в зависимости от того, как они себя чувствуют в течение дня.
Тренировки дома сейчас более популярны, чем когда-либо, и по мере роста спроса в Интернете будет доступно все больше и больше программ.
Есть фитнес-тренеры, виды упражнений и режимы на любой вкус. Это просто случай поиска того, что лучше всего работает для человека.
10 лучших каналов YouTube для полноценной тренировки дома
Примечание редактора: изначально проводился в июне 2017 года.
С официальным началом лета желание быть в хорошей физической форме и достичь этого «пляжного тела» (чем бы оно ни было) достигло сезонного максимума. Из-за общего уменьшения количества ношенной одежды или из-за высоких температур, из-за которых все становится неудобным, человек хотят выглядеть и чувствовать себя хорошо.
К сожалению, для всех нас, опоздавших на игру в тренажерный зал (тех, кто не совсем выполнил эти новогодние решения, но имеют большие планы сокрушить их в следующем году), это желанное летнее тело, возможно, еще не стало реальностью.Ну так что ты делаешь? Вы получаете абонемент в тренажерный зал и обещаете ходить каждое утро прямо перед тем, как потратиться на чашу асаи, достойную изображения?
Может быть. Но, честно говоря? Возможно нет.
Почему? Ну, во-первых, в этих спортзалах чертовски жарко для тренировки в середине июля. И во-вторых, независимо от того, во что многие популярные сети спортзалов хотят, чтобы их участники верили, «запугивание гимнастикой» — это очень реальных и очень жалких. Никто не хочет ходить в спортзал после долгой зимы, избегая этого, только для того, чтобы приклеиться к ближайшему кардиотренажеру и надеяться на лучшее.
Войдите в YouTube, спасение для всех, кто ненавидит спортзал. Мы покопались в массах и нашли 10 каналов, которые специализируются на обеспечении полноценной тренировки, не выходя из дома, так что расслабьтесь — не расслабляйтесь — и потейте.
После публикации своего первого видео на YouTube в 2009 году, Кесси Хо, чья индивидуальная позиция в области тренировок, превратилась в одну из крупнейших фитнес-империй, ориентированных на женщин, — Blogilates. Хотя практики сосредоточены вокруг класса, созданного Хо — поп-пилатес, сочетающего поп-музыку и движения пилатеса для создания более танцевальной практики — существует широкий выбор видео, от задач на одну песню до 20+ минутных тренировок.Каждое видео предоставляется бесплатно, за исключением дополнительного (но рекомендуемого) коврика для йоги. Лучшая часть? Хо проповедует бодипозитив, бесстрашно загружая видео, в которых подробно описывается ее борьба с самооценкой. Если вы новичок на канале, мы рекомендуем POP Pilates for Beginners — Total Body Workout; для испытания — видео из серии PIIT, Total Body Slim Down.
С момента создания канала в 2014 году Калеб Маршалл предоставил постоянный поток развлекательных, захватывающих и удобных танцевальных видео, которые идеально подходят для быстрой кардио-сессии.В видеороликах представлены танцоры всех уровней, и это в сочетании с почти постоянными комическими междометиями Маршалла (не говоря уже о его выражениях лица ) устраняет любые страхи выглядеть глупо во время «Кардиоконцерта». Кроме того, поскольку каждый демонстрирует свой трек из Top 40, аспект упражнений быстро забывается, так как заразительные ритмы берут верх. Хотя видео короткие, вы можете объединить несколько в плейлист для более длительной тренировки.
Поскольку «каждое сердце и душа заслуживают того, чтобы быть в форме», HASfit обязалась предоставить все свои программы по нулевой цене.Это не кажется таким уж большим делом, пока вы не поймете, что компания предоставляет не только более 1000 полноценных тренировок через YouTube, но также 30-90-дневные планы фитнеса и питания. Более того, эти расписания учитывают широкий диапазон уровней активности и диетических ограничений. Хотя полные программы доступны только на веб-сайте HASfit , все отдельные процедуры можно найти на канале компании, а также оценить количество сжигаемых калорий для каждой. Если вам нужна тренировка для новичков, посмотрите видео по ссылке выше; Чтобы действительно увеличить частоту сердечных сокращений, попробуйте одну из более длительных практик Табата HIIT.
В первые несколько минут программы Лесли Сансон напоминают дрянные видеоролики с тренировками 80-х, полные вездесущих улыбок, постоянных ударов и синхронизированных движений. После просмотра одного из ее 45-минутных видео и, вероятно, вспотевания, вы быстро поймете, что ее прогулок — это намного больше, чем кажется на первый взгляд. Walk at Home обеспечивает полноценную тренировку без всякого оборудования за счет включения интервальных тренировок (даже если явно не указано иное) и обеспечения движения участников на протяжении всей практики.Он идеально подходит для людей, которые могут иметь дело с различными физическими ограничениями или просто хотят найти альтернативную форму кардио классическим вариантам. Новичкам мы рекомендуем более короткие прогулки длиной в одну милю; Чтобы поднять его на ступеньку выше, попробуйте видео с взвешиванием для дополнительных силовых тренировок.
Когда лучшие друзья и тренеры Карена Доун и Катрина Скотт создали Tone It Up, , всего несколько лет спустя никто не мог предсказать успех методов дистанционного коучинга компании.К сожалению, некоторые ключевые факторы не бесплатны, например, высоко оцененный план питания и DVD-диски с ежегодными тренировками. Тем не менее, все еще можно добиться невероятного успеха с помощью более коротких, но все же плотных видео тренировок и рецептов, размещенных на YouTube. Лучший домашний режим сочетает в себе YouTube и веб-сайт тренеров, на котором они публикуют ежедневные планы, объединяя несколько видео с канала для создания полноценной тренировки. Чтобы сделать еще один шаг вперед, присоединяйтесь к сообществу TIU в Instagram для ежедневных проверок и испытаний, таких как ежегодный конкурс Bikini Challenge.
Сертифицированный личный тренер Джессика Смит демонстрирует свой 15-летний опыт в виде еженедельных полноформатных видео в организованной форме. Канал четко разделен на 13 плейлистов, от медитации и ходьбы до HIIT и barre, которые фактически поддерживаются (редкое явление в индустрии интернет-фитнеса). В этих видео есть варианты для людей с физическими ограничениями, будь то прикованность к креслу, хрупкость суставов или пренатальные / послеродовые изменения тела.И ее очаровательная собака, которая часто появляется, является дополнительным бонусом (это только мы, или его намного легче идентифицировать?). Для тех, кто только начинает свое путешествие по снижению веса, мы рекомендуем серию HIIT для начинающих и сопровождающий ее бесплатный четырехнедельный план.
POPSUGAR Fitness — это медицинское подразделение популярной развлекательной и медиа-компании, обеспечивающее перерыв от сплетен о знаменитостях и модных статей, о которых обычно говорят.Учитывая его происхождение, логично, что канал делает акцент на самых модных тренировках на сегодняшний день, например, на модельной тренировке Victoria’s Secret, показанной выше, или на множестве представленных методов, одобренных знаменитостями. Тем не менее, фактор тренда не является причиной списывать канал как тривиальный, поскольку он также дает краткую разбивку часто неправильно выполняемых упражнений, таких как приседания или даже базовая растяжка. Кроме того, огромное разнообразие доступных практик — от метода планки до P90X — гарантирует, что пользователи могут заполнить полный фитнес-план из дома.
Имея более четырех миллионов подписчиков, Fitness Blender стал лучшим источником для домашних видео о фитнесе. Благодаря более чем 500 полноформатных (от 10 минут до более часа) тренировкам и 25-летнему опыту тренировок мужа и жены, этот канал можно легко использовать как единственный ресурс для создания полноценной фитнес-программы. Они рекламируют «никаких уловок», что верно, поскольку вы всегда знаете, что вас ждет — от заголовков с подробным описанием необходимости оборудования до экранного таймера, отслеживающего секунды до завершения упражнения.Хотя видео совершенно бесплатны, инструкторы предлагают запланированные программы по низкой цене по сравнению со многими другими в отрасли. Для испытания выберите любое из видео со словом «Brutal» в названии — оно будет именно таким.
Хотя BeFit — еще одна компания, которая предоставляет большую часть своего контента через платные загрузки, услуги по подписке и DVD, она по-прежнему может быть отличным ресурсом для бесплатных домашних тренировок. Он может похвастаться множеством видео продолжительностью от 10 до 20 минут, снятых лучшими фитнес-тренерами, такими как Дениз Остин, Джейн Фонда и Скотт Херман, и многие другие.Хотя этот канал идеально подходит для тех, кто хочет повысить частоту сердечных сокращений за более короткий промежуток времени, есть несколько более длинных видео, разбросанных по всей линейке для тех, у кого больше свободного времени. В отличие от нескольких в этом списке, этот канал определенно не предназначен специально для женщин и предлагает множество тренировок, которые подойдут мужчинам, ищущим вызов.
Техасская актриса и инструктор по йоге Адриен Мишлер принесла на YouTube свой девиз «Найди то, что тебе нравится», и с тех пор не оглядывалась назад.От ее видео о похудании со странным сочетанием успокаивающих слов и поз, вызывающих потоотделение, до ее практик, посвященных определенным недугам, таким как тревога и мигрень, канал предлагает широкий спектр возможностей для улучшения состояния души и тела. Кроме того, с помощью более коротких, сфокусированных роликов, подробно описывающих правильную форму популярных поз, Мишлер тщательно инструктирует пользователей по основам йоги безопасным способом. И новичкам, и опытным йогам мы рекомендуем выполнять любую из ее 30-дневных программ — идеальный способ измерить прогресс в практике с течением времени.
Эмма Корстанье — независимый журналист из Афин, штат Джорджия.
Лучшие программы домашних тренировок для любой тренировочной цели
Независимо от того, насколько вы преданы своему делу, будут времена, когда добраться до тренажерного зала будет сложно или невозможно — либо из-за напряженного графика работы / жизни, либо из-за глобальной пандемии, приводящей к закрытию предприятий повсюду. В то время как выходные здесь и там вас не убьют, вы не хотите проводить слишком много времени, не напрягая свои мышцы.
Большинство исследований показали, что атрофия мышц — уменьшение размеров ваших мышц — может начаться через две недели после прекращения регулярных тренировок, а прирост силы может уменьшиться в течение месяца. Это не конкретное число, поскольку более опытные лифтеры могут дольше удерживать свои мышцы.
С этой целью мы обратились к Джесси Иризарри, тренеру по силовой и физической подготовке с более чем 15-летним опытом, чтобы дать нам четыре программы тренировок, которые вы можете выполнять из дома, чтобы держать вас в форме и быть готовыми к возвращению в спортзал. железный рай.
Лучшие тренировки дома
Темповые пары с собственным весом
Исследование, проведенное в 2017 году, показало, что отжимания и жим лежа на 40 процентов от вашего максимального одноповторного максимума приводят к аналогичным результатам. (1) Таким образом, хотя вы не добьетесь огромного размера мистера Олимпия, просто используя свой вес, это определенно лучше, чем ничего не делать. Другими словами: не сбрасывайте со счетов упражнения с собственным весом.
TORWAISTUDIO / Shutterstock
Для этой программы вы выберете комплексное движение для верхней и нижней части тела (например, отжимания и приседания с собственным весом).Затем выберите темп выполнения упражнений. Иризарри рекомендует темп 6-0-6-0 — шесть секунд вниз, без пауз, шесть секунд вверх, без пауз и повторение.
Итак, для отжимания вам потребуется шесть секунд, чтобы достичь дна, а затем сразу же вернуться вверх, за шесть секунд вы дойдете до вершины.
Определите, сколько времени вам нужно, чтобы выполнить восемь повторений первого движения и отдохнуть в течение этого времени перед тем, как сделать следующее движение (около 100 секунд). Затем вы подсчитаете, сколько времени у вас уйдет на то, чтобы сделать второй ход и отдохнуть в полтора раза меньше этого времени — e.грамм. если на это у вас уходит 60 секунд, отдохните 90 — перед тем, как сделать еще один круг. Стремитесь к восьми раундам.
«Очень медленные, контролируемые движения с собственным весом, выполняемые с большим объемом, такие как эти, укрепляют соединительную ткань — сухожилия и связки — которые сохраняют ваше тело здоровым от травм и помогают телу создавать силу», — говорит Иризарри BarBend. «Во многих отношениях это может быть даже более эффективным в улучшении общей силовой способности и размера мышц, чем другие методы, в которых используются ленты сопротивления, из-за постоянного напряжения как в концентрической, так и в эксцентрической частях движений.”
Вы также можете сделать больше подходов только из одной пары или выполнить еще два упражнения в том же формате, если вы ищете дополнительную задачу.
Пример тренировки:
A1: Приседания с собственным весом, восемь повторений (темп: 6-0-6-0)
Продолжительность отдыха, необходимая для завершения A1
A2: Отжимания согнувшись, 10 повторений (темп: 6-0-6-0)
Отдых 1,5-кратной продолжительности, необходимой для выполнения A2 и повторения еще 7 подходов.
Тренировка плотности тела
Если ваша цель — физическая подготовка, эта программа для вас.
«Это отличный метод для прогресса в течение нескольких недель тренировок», — говорит Иризарри. «Вы можете записать, сколько раз вы прошли через кругооборот в первый раз, а затем попытаться пройти через него еще раз в следующий раз. Как только вы это сделаете, вы сможете еще больше прогрессировать и повысить работоспособность, добавив больше времени. Увеличить его на две минуты — хорошее практическое правило.”
Gordoenkoff / Shutterstock
Вы выберете три движения с собственным весом, которые сможете выполнять с хорошей, точной техникой и умеренным количеством повторений для каждого. Затем выберите ограничение по времени, чтобы выполнить как можно больше раундов ходов — начните с восьми минут. Выполните циклически все три упражнения, отдыхая между движениями по мере необходимости, как можно больше раз в отведенное время.
Пример тренировки:
Остальное по необходимости
Остальное по необходимости
Остальное по необходимости
Упражнения с лентой сопротивления на время Эспандеры
не только меньше по размеру и портативнее, чем тяжелые гантели, но и дешевле и более широко доступны в Интернете.Исследование 2019 года также показало, что они обеспечивают «аналогичный» прирост силы по сравнению со свободными весами или тренажерами (2)
Подобно поднятию свободных тяжестей, вам нужно найти группу, которая не будет настолько устойчивой, чтобы сделать одно повторение, но и недостаточно легкой, чтобы вы могли с легкостью сделать 100. Хорошее практическое правило — использовать нагрузку, при которой у вас не получается сделать на два-три повторения больше запланированного количества повторений.
DmitryStock / Shutterstock
Для этой программы выберите от трех до шести ходов — они могут быть составными или изолированными.Установите таймер на 45-60 секунд и сделайте как можно больше повторений (AMRAP) вашего первого движения, прежде чем отдохнете две-три минуты и затем переходите к следующему движению.
«Этот метод отлично подходит для развития местной мышечной выносливости, а метаболический стресс от выполнения такого большого количества повторений вызывает рост мышц», — говорит Иризарри. «Это также отлично подходит для похудания».
Пример тренировки:
Отдых две-три минуты
Отдых две-три минуты
Отдых две-три минуты
Отжимания с эспандером для AMRAP за 60 секунд
Наборы из 100 повторений
«Этот метод отлично подходит для анаэробной подготовки и поможет с потерей жира, а также с увеличением мышечной массы», — говорит Иризарри.Но предупреждаем: это не для слабонервных.
Вы выбираете от двух до четырех движений либо с собственным весом, либо с эластичными лентами, либо и тем, и другим. Сделайте 100 повторений вашего первого движения, отдыхая по мере необходимости, прежде чем отдохните 3-5 минут и переходите к следующему.
Пример тренировки:
Приседания с собственным весом 100 повторений
Отдых от трех до пяти минут
Отжимания на наклонной скамье, 100 повторений
Отдых от трех до пяти минут
Советы по тренировкам для дома
Могут возникнуть проблемы, связанные с проведением тренировок дома.Вот несколько советов, которые сделают ваши тренировки продуктивными и интенсивными.
Придерживайтесь расписания
Если вы работаете из дома или просто уезжаете в длительный отпуск, может быть сложно отделить работу от игры. Кухня и кровать находятся всего в нескольких шагах от вас, поэтому можно легко увеличить время пробуждения на час или продлить время обеда. Не попадитесь в эту ловушку. Придерживаясь графика, вы настраиваете себя на успех. В противном случае запланированная 45-минутная тренировка легко может стать жертвой другого эпизода на Netflix.Выберите время тренировки и придерживайтесь его.
Не смотрю телевизор
Заманчиво включить тубус во время выполнения подходов в приседаниях или отжиманиях, но это также может отвлекать. Да, работа важна, но не менее важна ее интенсивность. Если вы просто не выполняете свои подходы, вы, скорее всего, не заметите большого прогресса. В течение часа (или получаса), который вы тренируетесь, наденьте наушники и относитесь к своей гостиной, как к Gold’s Gym (затем будьте благодарны за то, что вы можете принимать душ дома, а не Gold’s Gym.)
Инвестировать в оборудование
Тренировки с собственным весом эффективны, но, имея такие инструменты, как пара хороших гирь, регулируемые гантели, скамья для тренировок (или даже стойка для приседаний, если у вас есть место), вы будете более мотивированы и настроены на прогресс. Гиря дает вам еще один способ нагрузить мышцы. В конце концов, вы можете сделать только определенное количество отжиманий, прежде чем сгореть, а наличие веса дает вам больший выбор упражнений.
Другие материалы для домашнего обучения
Для серьезных успехов не нужен железный рай.С некоторой дисциплиной, ноу-хау и лучшими программами домашних тренировок вы можете построить отличное тело и стать здоровее, не выходя из гостиной. Вот еще несколько статей о домашних тренировках, которые стоит почитать.
Список литературы
1. Кикучи, Н., и Наказато, К. (2017). Жим лежа с низкой нагрузкой и отжимания вызывают аналогичную гипертрофию мышц и увеличение силы. Журнал науки о физических упражнениях и фитнесе, 15 (1), 37–42. https://doi.org/10.1016/j.jesf.2017.06.003
2.Лопес Дж.С.С., Мачадо А.Ф., Мичелетти Дж.К., де Алмейда А.С., Кавина А.П., Пастре К.М. Влияние тренировок с эластичным сопротивлением по сравнению с обычным сопротивлением на мышечную силу: систематический обзор и метаанализ [опубликованная поправка опубликована в SAGE Open Med. 2020, 9 сентября; 8: 2050312120961220]. SAGE Open Med . 2019; 7: 2050312119831116. Опубликовано 19 февраля 2019 г. doi: 10.1177 / 2050312119831116
Изображение функции: Gorodenkoff / Shutterstock
Вот 10 отличных каналов для домашних тренировок, которым нужно следовать при самоизоляции
Вы уже израсходовали закуски, которые купили для самоизоляции? Ваш шагомер показал, что вы сделали всего 12 шагов сегодня? Неужели мемы о набирании веса самоизоляции звучат слишком реальными в последнее время?
Если вы ответили утвердительно на любой из этих вопросов, пора выйти из спада и надеть тренировочное снаряжение.
Каждый день выбирайте тренировку у одного из этих домашних тренеров, чтобы не только улучшить свое психическое здоровье, но и выйти из изоляции, выглядеть и чувствовать себя лучше, чем когда-либо.
Хлоя Тинг

У Хлои Тинг одни из лучших тренировок на YouTube. Ее жизнерадостный характер будет держать вас в курсе, а ее простой способ съемок вас зацепит. Она наиболее известна своими тренировками для пресса и делится бесплатными двухнедельными программами тренировок на своем веб-сайте.
Джефф Ниппард

Для тех, у кого нет даже коврика для йоги, Джефф Ниппард поможет вам. Он тщательно подбирает упражнения с мебелью, которая наверняка есть у вас дома. На его канале также есть видео о еде и другие упражнения с собственным весом.
Фитнес-блендер

Видео
Fitness Blender великолепны, потому что они непростые. На канале есть как мужчины, так и женщины-инструкторы, которые делятся своими программами тренировок, полнометражными видеороликами о тренировках, видеороликами с отдельными упражнениями и т. Д.У дуэта почти шесть миллионов подписчиков и достаточно видео, чтобы продержаться вам несколько месяцев.
ОФИЦИАЛЬНЫЙ THENX

Когда вы думаете о братвах из спортзала, на ум приходят кроссовки этого канала. Но не судите слишком быстро. Их полезные видео не только показывают, как выполнять упражнения, но и объясняют, почему они важны и как ваши мышцы работают вместе.
Том Дейли

Помните симпатичного британского олимпийского ныряльщика, которым весь мир был одержим несколько лет назад? Что ж, он вернулся с серией домашних упражнений в комплекте с набором для гостиной Union Jack.Хотя персональные тренировки не являются его специальностью, его новая серия домашних тренировок кажется многообещающей.
Памела Рейф

В этот период самоизоляции Памела Рид оказалась в затруднительном положении, предоставляя нам ежедневные десятиминутные видеоролики с собственным весом, а также живые тренировки. Хотя ее живые тренировки установлены по европейскому времени, вы всегда можете следить за ними позже, поскольку они остаются в сети. Предупреждение: ее тренировки причиняют боль.
Наташа Осеан
Наташа Осеан не только показывает отличные подходящие наборы, но и заставляет нас работать для достижения наших целей.В ее ярко освещенных видеороликах вы забудете все о мрачной улице и сразу погрузитесь в боль своего пылающего тела.
Фрейзер Уилсон

Пропустите болтовню и сразу приступайте к тренировке с Уилсоном. Его простые тренировки включают музыку боппина, которой достаточно, чтобы мотивировать вас продолжать. Канал Фрейзера Уилсона на YouTube полон тренировок с собственным весом для рук, ног, пресса и многого другого.
Blogilates

Тем, кто много лет занимается онлайн, известно название Blogilates.Уже более десяти лет сертифицированный инструктор по фитнесу Кэсси Хо еженедельно выпускает видеоролики, которые помогут вам достичь ваших целей в фитнесе. В ее тренировках сочетаются йога, пилатес и упражнения с собственным весом.
Джереми Или

Поменяли тренажерный зал на домашние тренировки? Тренируйтесь вместе с Джереми, пока он учит вас, как использовать повседневные предметы для наращивания мышц. Нам нравятся его видео, потому что он включает графические изображения, показывающие, какие мышцы вы задействуете, а также объясняет, как выполнять каждое упражнение.
План домашней тренировки — пара поваров
Ищете легкие упражнения дома? Этот план домашней тренировки поможет вам тренироваться в домашних условиях с помощью кардио-тренировок, груди, рук, ног и пресса. .
Как найти баланс между здоровым питанием и тренировками в загруженном мире? Многие из вас задавали нам этот вопрос. У нас с Алексом напряженная жизнь: работа и семья, но мы нашли систему, которая работает для нас. Вот наш секрет: делать легкие упражнения дома! Из-за того, что у нас так много всего происходит, мы не нашли подходящего способа вписать посещение спортзала в наш график.Но 25 минут легких упражнений, не выходя из дома? Подпишитесь на нас!
Вот наш план домашней тренировки, который включает в себя домашние тренировки для пресса, груди, кардио, рук и ног. А также. у нас есть загруженная электронная таблица программы домашних тренировок, чтобы держать вас в курсе (это был единственный способ сохранить мотивацию!).
Перед тем, как начать
Важно: если вы пытаетесь похудеть, помните, что здоровое питание является самым важным для вашего веса ! В нашем подкасте «Лучший способ похудеть» мы узнали от врача и специалиста по тренировкам, что от 80 до 90% вашего веса приходится на пищу, которую вы едите.
Значит ли это, что нельзя заниматься спортом? Абсолютно нет! Физическая подготовка — важная часть сохранения здоровья вашего тела на долгое время. Кардио-тренировки и силовые тренировки важны для наращивания мышц и общего фитнеса. Наша программа домашних тренировок — отличная отправная точка для включения фитнеса в вашу повседневную жизнь.
Но если вы хотите похудеть, сосредоточьтесь на еде как на приоритете номер 1. Ознакомьтесь с нашими планами здорового питания как хорошей отправной точкой, включая план здорового питания на 28 дней, план вегетарианского питания на 28 дней или план веганского питания на 28 дней.
Обзор плана домашней тренировки
В наш план домашней тренировки мы стараемся включать рекомендованные 150 минут упражнений в неделю (вот рекомендация клиники Мэйо). Вот как это выглядит ежедневно:
Кардио тренировки 3 раза в неделю
Силовые тренировки 4 раза в неделю
Прогулки как можно больше!
Ниже у нас есть ссылки на все лучшие тренировки Youtube, которые мы используем! Также вы можете загрузить нашу электронную таблицу программы домашних тренировок, чтобы вы могли использовать все свои тренировки!
Загрузите: таблицу нашего плана домашней тренировки!
Вот волшебство, которое мы обнаружили, помогает нам сохранять мотивацию: таблица с планом домашней тренировки ! Электронная таблица — это то, как мы отслеживаем, какие тренировки мы сделали.Вы просто используете электронную таблицу, чтобы скопировать ссылки на упражнения, которые вы планируете на день или неделю. Заполните кружок «Да» в поле «Вы тренировались?» вопрос на самом деле заставляет нас отвечать. (Как ни странно, это работает!) Также полезно иметь друга по тренировкам: мы с Алексом выполняем все эти упражнения вместе!
** Вот загрузка: таблица с нашим планом тренировки дома на 28 дней!
Вот несколько советов по использованию этой электронной таблицы программы домашних тренировок:
Откройте электронную таблицу и просмотрите пример ее заполнения.
Все ссылки на тренировки находятся на YouTube и перечислены ниже! Все они длятся 10 минут или меньше и имеют средний уровень сложности.
Выберите упражнения, которые вы хотите делать в течение дня или недели, и скопируйте их в электронную таблицу.
В некоторых упражнениях используются веса: я делаю от 5 до 8, а Алекс использует 10. А вот упражнений без отягощений предостаточно! См. Раздел оборудования ниже.
Если нам нравится тренировка, мы закрашиваем ее зеленым цветом в таблице, чтобы запомнить.Если нет, мы закрашиваем его желтым (желтые оставляем, просто чтобы знать, что нам не нравится!).
Вы всегда можете найти новые тренировки на YouTube и скопировать их тоже! Ниже приведены те, которые мы попробовали и которые нам понравились в каждой категории: пресс, грудь, руки, ноги, все тело, кардио и растяжки.
Любимые каналы тренировок на YouTube
Вот некоторые из наших любимых каналов о тренировках на YouTube. У них есть отличный контент, который действительно наращивает мышцы (по крайней мере, он есть для нас!), И они регулярно обновляются.
Любимые тренировки дома
Вот несколько наших любимых тренировок, которые можно выполнять дома. В разделах ниже вы увидите тренировки, ориентированные на определенные части тела.
Тренировка пресса дома
Вот наши любимые упражнения для тренировки пресса дома. Это одни из наших любимых тренировок, и мы смогли увидеть результаты всего через несколько недель! Мы стараемся тренировать пресс примерно 5 раз в неделю.
Тренировка груди дома
Вот наши любимые упражнения для тренировки спины и груди в домашних условиях.Мы обнаружили, что они действительно помогают улучшить вашу осанку после нескольких часов, проведенных за компьютером.
Тренировка рук дома
Вот наши любимые упражнения для тренировки рук в домашних условиях.
Тренировка ног дома
Вот наши любимые упражнения для тренировки ягодиц и ног в домашних условиях.
Комплексные тренировки тела дома
Вот наши любимые упражнения для тренировки всего тела дома. Мы стараемся смешивать их с другими целевыми упражнениями для разнообразия!
Кардио тренировка дома
Вот наши любимые упражнения для кардиотренировки дома.Обычно мы используем наш велотренажер! Но вот некоторые, которые тоже не используют оборудование.
Растяжка дома
Вот наши любимые упражнения на растяжку, которые можно делать дома утром или после тренировки! Нам нравится делать пятиминутную зарядку по утрам: это улучшает осанку и дает нам больше энергии, чтобы начать день. Вы также можете выполнить некоторые из этих тренировок йоги, чтобы растянуться после силовой тренировки.
Оборудование для этого плана домашней тренировки (необязательно)
На самом деле вам не нужно никакого оборудования для этого плана домашней тренировки! Многие из приведенных выше упражнений просто используют вес вашего тела.Однако некоторые из приведенных ниже тренировок требуют весов и стоят довольно недорого! Кроме того, у нас дома было место для велотренажера, и это было отличным вложением, особенно когда зимой нам не хочется выходить на улицу. Вот оборудование, которое мы используем для этой программы домашних тренировок:
Вес: Вот гантели, которые мы используем. Я использую только 5 или 8 для тренировок выше; Алекс обычно использует десятки. Таким образом, вам определенно не нужно все это: выберите несколько из них, которые, по вашему мнению, вам понадобятся:
Коврик для упражнений: Вот коврики для упражнений, которые мы используем.
Велотренажер: Вот велотренажер, который мы используем. Вам определенно не нужно покупать велотренажер, но если вы ищете его и у вас есть место в доме, нам очень понравится этот. Он управляется вручную, прост и прост в обслуживании. Мы храним его на нашем третьем этаже, который представляет собой многоцелевую гостиную, игровую комнату и место для упражнений.
.
No related posts.