Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Программы тренировок кроссфит: Страница не найдена | Cross.Expert

Содержание

Кроссфит программа, или как составить тренировку для себя

Прелесть кроссфита заключается в его вариативности, и за это он полюбился многим атлетам. Придя в зал на тренировку, вы всегда увидите на доске от тренера новый, отличающийся от предыдущего WOD. В редких случаях вы будете повторять один и тот же комплекс, и то только в том случае, если вы или ваш тренер захотите узнать, насколько вы продвинулись в своем физическом совершенствовании. Такие повторы обычно делают через несколько месяцев.

Если вы занимаетесь с тренером, то необходимость в самостоятельном составлении WOD у вас автоматически отпадает. Если же вы хотите заниматься функциональным тренингом самостоятельно и не знаете принципы составления комплексов, то в этой статье мы дадим некоторые советы.

Основы составления кроссфит тренировок

Если ваша цель – улучшить свои физические показатели и в профессионалы вы не рветесь, то 2-3 тренировки в неделю более чем достаточно. Как уже было написано выше, программа вашей тренировки каждый раз должна меняться, а это достигается за счет смены упражнений, объема, количества повторений, временного режима и т.д.

Знание техники и наличие инвентаря значительно расширят возможности и масштабы ваших тренировок, но если из этого перечня вам чего-то не хватает – не отчаивайтесь, crossfit настолько универсален, что для него это не проблема, в нем всегда есть альтернатива.

Как же составлять WOD-программу?

В кроссфите существует несколько основных концепций составления нагрузок.

Круговая тренировка без учета времени

Один из вариантов комплекса – это WOD, в котором мы выполняем определенное задание без перерыва несколько кругов/раундов. То есть мы подбираем для себя упражнения, которые позволяет нам использовать инвентарь, и выполняем их одно за другим без перерыва, определенное количество кругов.

Например, бежим 1 круг на стадионе (400 м), потом делаем 10 подтягиваний, 10 сит-апов (пресс) и 5 бурпи – это 1 круг. И ставим для себя задачу выполнить без перерыва 5 таких кругов. Если какое-то упражнение вы не можете осилить за один подход – разбейте его на несколько, но отдых делайте минимальным и переходите к следующему только тогда, когда «закроете» предыдущее. Время можно фиксировать, чтоб отслеживать свой прогресс, если через пару месяцев вы захотите повторить этот WOD. Составляя такого рода комплекс, можно придерживаться следующего правила: чем больше упражнений, тем меньше кругов и наоборот.

WOD, ограниченный временем

Следующий вариант нагрузки – комплекс, в котором вы подбираете для себя определенное количество упражнений и ограничиваете себя временными рамками. То есть ваша задача выполнить за установленное время максимальное количество кругов. Оптимальная нагрузка – это интенсивная работа в течение 10, 15 или 20 минут. Временной режим может быть и меньшим, и в некоторых случаях большим, но желательно не более 30 минут.
Например, мы прописываем для себя такой WOD, где 1 круг – это 10 жимов штанги стоя, 10 запрыгиваний на тумбу и 10 подтягиваний (количество повторений для каждого упражнения может быть разным). Ограничим себя 15 минутами. То есть за 15 минут мы должны сделать как можно больше кругов. Отдых и разбитие одного упражнения на подходы зависит от вашей физической формы, но старайтесь сделать их по возможности минимальными.

Большой объем на время (чиппер)

Еще один вариант нагрузки – комплекс, где мы выполняем всего один круг, но он состоит из большого числа упражнений и повторений. В crossfit его называют чиппер.

Например, мы берем для себя подтягивания, которые нужно сделать 20 раз, сит-апы (пресс) – 50 раз, выпады с блином над головой – 25 на каждую ногу, становую тягу – 30 раз, бурпи – 20, отжимания на брусьях – 20 раз, прыжки на скакалке – 100 раз. Список может быть достаточно длинным, но не переусердствуйте. Всё это нужно сделать за минимальное для нас время, при этом переходить к следующему заданию можно лишь тогда, когда вы «закрыли» предыдущее.

«Закрываем» повторения

Этот вариант нагрузки схож с чиппером. Но здесь мы составляем для себя комплекс, в котором упражнения имеют очень большое количество повторений. И в отличие от предыдущего комплекса здесь мы уже можем переходить от одного упражнения к другому, когда захотим. Наша задача – просто выполнить весь общий объем повторений за минимальное время.
Что имеется ввиду. Допустим, мы написали для себя такой WOD: 100 отжиманий, 100 подтягиваний, 100 приседаний, 100 пресс, 100 становая тяга. Начинаем делать подтягивания, дошли до 14 и почувствовали усталость. Мы не отдыхаем, а сразу начинаем делать пресс, давая рукам передохнуть. Осилили за раз 40 повторений на пресс, и перешли на становую тягу. Сделали, к примеру, 23 раза и взялись за приседания. Во время приседаний руки отдохнули, и мы готовы опять перейти на подтягивания или становую тягу. Подтягивания мы уже считаем с 15, так как 14 уже сделали, пресс – с 41, становую – с 24 и т.д. То есть наша задача обеспечить мышцам отдых, в то время пока мы выполняем другое упражнение. И сколько нам потребуется возвращаться к данному упражнению, чтобы сделать все 100 раз – это сугубо личная инициатива. Наша задача – сделать все 500 суммарных повторений как можно быстрее.

Как правильно чередовать упражнения в программе

Так как в кроссфите нет узкой направленности, и во время одной тренировки задействуются мышцы всего организма, то, проставляя задание для WOD-программы, не ставьте рядом упражнения, которые задействуют одни и те же группы мышц. Для того чтобы правильно формировать нагрузку, следует разделить мышцы на 4 категории и чередовать их между собой:
кардио (скакалка, бег, езда на велосипеде и т.п.)
тянущие (подтягивания, различные виды тяг)
толкающие (жимы, отжимания)
ноги (приседания, прыжки, выпады)
Чередуя нагрузку для разной группы мышц, вы даете мышцам возможность восстанавливаться и не закислиться, пока работают другие мышцы, и таким образом процесс тренировки не тормозится из-за больших перерывов на отдых. Так вы сохраните интенсивность, а это одна из основ crossfit.

Для себя вы можете составлять силовые комплексы, состоящие в основном из тяжелоатлетических упражнений, и более легкие гимнастические – без утяжелителей, кардио, или же комбинировать все в одном занятии. Вариантов для составления WOD море, всё зависит от ваших предпочтений и пожеланий совершенствовать себя. Тренируйтесь и становитесь сильнее и здоровее!

Программа кроссфит-тренировок на 1-й месяц

В этой статье предоставлена программа кроссфит-тренировок на первый месяц, которая должна подготовить новичка к постоянным занятиям кроссфитом. Она равномерно распределяет упражнения на 30 дней, включая дни отдыха.

Кроссфит тренировка на первый месяц

День 1.

На протяжении 10 минут отработать как можно больше циклов:

  • 5 Подтягиваний,
  • 10 Отжиманий,
  • 15 Приседаний.

День 2.

Задания на время:

  • 21 Выброс* с использованием 20-ти килограммовой штанги,
  • 21 Отжимание,
  • 15 Выбросов с использованием 20-ти килограммовой штанги,
  • 15 Отжиманий,
  • 9 Выбросов с использованием 20-ти килограммовой штанги,
  • 9 Отжиманий.

*Выброс — сочетание приседов с использованием штанги во фронтальной позиции и швунгового толчка, в изначальном приседе, держа штангу перед грудной клеткой и окончанием с абсолютным выпрямлением туловища расположив штангу вертикально над головой.

По окончании главного задания – практическая часть: прыгать на скакалке (отскок, поддержание заданного темпа, проба подпрыгнуть, одновременно дважды прокрутить скакалку).

День 3.

Произвести на время 4 цикла:

  • Спортивный бег на 400-метровую дистанцию,
  • передышка на протяжении 2 минут.

По окончании главного задания – практическая часть: принятие штанги на грудную клетку, выполняется с незначительным весом, либо же только с грифом, или обычной палкой из дерева.

День 4. (Отдых от кроссфит-тренировок)

Период, свободный от нагрузок.

День для отдыха крайне ценный – организм требует время для регенерации сил. Методология тренировок кроссфита требует занятий с циклом дней 3:1 (3 — спортивные нагрузки, 1 — свободный на отдых), как альтернатива 5:2.

День 5.

Становая тяга 3-3-3-3-3* подходов.

Спортивные записи вида 3-3-3-3-3, или 1-1-1-1-1-1-1 предусматривают число подходов и конкретных заданий для каждого из них. Более того, они дают информацию, что предполагаются занятия с максимально возможным весом. Таким образом, цель каждого упражнения – достигнуть

максимальной нагрузки, в противном случае, подход засчитан не будет.

День 6.

Строго измеряя время секундомером, за первые 60 секунд выполнить одно отжимание от пола, за вторые 60 секунд – еще два отжимания, за третий такой период – соответственно три и т.д. пока есть силы. Итог – это количество затраченного времени.

По окончании главного задания – практическая часть: стойка на руках, уперевшись ногами о стену.

День 7.

Произвести на время 4 цикла:

  • 25 Приседов,
  • 50 Подпрыгиваний на скакалке.

По окончании главного задания – практическая часть: приседания со штангой оверхэд (с вертикально поднятой), отрабатывается с незначительным весом, либо же только с грифом, или обычной палкой из дерева.

День 8.

Период, свободный от нагрузок.

День 9.

  • Жим штанги от плеча в вертикаль 1-1-1,
  • Приседы со штангой на плечах 1-1-1,
  • Становая тяга 1-1-1.

День 10.

Спортивный бег 400-метровой дистанции за определенное время.

День 11.

Отработать, засекая время:

  • 50 Подтягиваний,
  • 50 Отжиманий,
  • 50 Подниманий верхней половины тела из лежачей позиции на спине и зафиксированными ногами (тренировка мышц пресса),
  • 50 Приседов.

Все задания делятся на требуемые оптимальные разы подходов, в качестве примера, подтянуться 50 раз можно за 10, 10, 10, 10, 5 и 5 подходов.

День 12.

Период, свободный от нагрузок.

День 13.

Произвести на время 4 цикла:

  • Спортивный бег 400-метровую дистанцию,
  • 12 Махов, с использованием 16-ти килограммовых гирей, либо гантелей,
  • 12 Подтягиваний.

День 14.

Приседы со штангой на плечах 5-5-5-5-5 раз.

День 15.

Строго на время, за первые 60 секунд выполнить один отжим от пола, за вторые 60 секунд – еще два отжимания, за третий такой период – соответственно три и т.д. пока есть силы. Итог – это количество затраченного времени.

По окончании главного задания – практическая часть: жим от грудной клетки, швунг жимовой,толчковый; отрабатывается с незначительной весовой нагрузкой, либо же только с грифом, или обычной палкой из дерева.

День 16.

Период, свободный от нагрузок.

День 17.

Отработать, засекая время:

30 Приемов на грудную клетку, толчков с 30-ти килограммовой штангой.

По окончании главного задания – практическая часть: подтягивания под прямым углом.

День 18.

Произвести, засекая время, 3 цикла:

  • 15 Махов, с использованием 16кг гирей, либо гантелей,
  • 15 Подтягиваний коленок к локтям из позиции виса на турнике,
  • 15 Поднятие верхней части тела из лежачей позиции на спине и зафиксированными ногами (работают мышцы брюшной полости).

День 19.

Приседы со штангой оверхэд (находится вертикально над головой) 3-3-3-3-3 раз.

День 20.

Период, свободный от нагрузок.

День 21.

Произвести 24 интервальных подхода с 20 секундными нагрузками, после каждого – 10 секундная передышка. Начальные 6 интервальных подхода — подтягивания, следующие 6 — отжимания, далее — поднятие тела из лежачей позиции на спине в сидячую позицию (коленки строго в 90 градусный угол,ноги неподвижны на полу, руки запрокинуты за голову), и наконец — приседы. Передышка меж заданиями не допускается, весь цикл 12-ти минутный.

День 22.

Произвести 5 циклов с большим количеством возможных повторений:

  • Жим лежа – ½ от веса туловища,
  • Подтягивания.

По окончании жима немедленно начинаем подтягивания, без передышки. Меж циклами – передышка  буквально до 4 минуток.

День 23.

Произвести, засекая время:

200 глубоких шаговых выпадов.

День 24.

Период, свободный от нагрузокк.

День 25.

Произвести на время:

  • 5 Бурпи,
  • 10 Подтягиваний,
  • 20 Отжиманий,
  • 30 Поднятий верхней половины тела из лежачей позиции на спине,
  • 40 Становых тяг, используя штангу 1/3 веса туловища,
  • 50 Приседов,
  • 60 Подтягиваний прыгающих*.

*Выполняя прыгающие подтягивания следует ухватиться за турник, размещенный над головой, подскакивать и заканчивать задания, прилагая силу рук.

День 26.

Жим штанги от плеча в вертикальном положении 3-3-3-3-3 раз.

По окончании главного задания – практическая часть: подтягивания под прямым углом.

День 27.

Произвести возможно большее количество циклов на протяжении 10 минут:

  • 12 Становых тяг техники сумо с высокой протяжкой, используюя 20-ти килограммовую штангу,
  • 9 Подтягиваний.

День 28.

Период, свободный от нагрузок.

День 29.

Произвести, засекая время, 5 циклов:

  • 10 Становых тяг, используя 40-ка килограммовую штангу,
  • 10 Отжиманий.

День 30.

Произвести возможно большое количество циклов на протяжении 10 минут:

  • 5 Подтягиваний,
  • 10 Отжиманий,
  • 15 Приседов.
  • День 31.
  • Произвести, засекая время:
  • 50 Бурпи.

20 новых кроссфит тренировок без оборудования

Иногда случается так, что под рукой нет спортивного инвентаря, а поблизости нет ни одного зала. Что делать в этом случае? Мы предлагаем попробовать 20 новых кроссфит тренировок без инвентаря, которые Ты можешь выполнять где угодно и не прерывать свой тренировочный график. Эти кроссфит комплексы без оборудования подойдут также тем, кто ищет как разнообразить свои еженедельные тренировки. Заодно ты узнаешь что такое кроссфит!

Тебе понадобиться минимум: Ты сам, скакалка, турники и стадион. Забирай свежую подборку уникальных тренировок в свою коллекцию.

WOD 1
5 раундов на время:

  • 10 отжиманий от пола
  • 20 выпадов
  • 10 подтягиваний
  • 20 выпадов
  • 10 отжиманий на брусьях

* Запомни время, за которое ты выполнил данный комплекс. Повтори комплекс через две недели, затем сравни время.


WOD 2
50-40-30-20-10

  • Воздушные приседания
  • Двойные прыжки

* Этот комплекс рассчитан на то, чтобы хорошенько нагрузить ноги. Не хватило нагрузки? Повтори лесенку в обратном порядке!


WOD 3
3 раунда на время

  • 400 м бег
  • 21 берпи

* Берпи – «любимое» упражнение кроссфитера, которое включит в работу все мышцы твоего тела!


WOD 4
Выполнить за 20 минут как можно больше раундов:

  • 10 подтягиваний
  • 10 отжиманий на брусьях
  • 10 пистолетов

* Старайтесь отдыхать как можно меньше между подходами. Выкладывайся на все 100!


WOD 5
EMOM 12 минут

  • А. спринт 30м
  • В. 12 носков к перекладине

* Чередуйте упражнения от минуты к минуте. Узнай что такое EMOM.


WOD 6
5 раундов

  • 400м бег
  • 15 отжиманий
  • 15 ситапов

* Ситапы - это самый простой способ укрепить и подтянуть мышцы живота (пресс)


WOD 7
7 раундов на время

  • 7 подтягиваний обратным хватом
  • 7 отжиманий в стойке на руках

* Если не получается стойка на руках, начните с упрощенного варианта – отжимания вниз головой с ногами на возвышении


WOD 8

  • 1600м бег
  • 50 берпи
  • 800м бег

* Этот комплекс заставить биться твое сердце быстрее!


WOD 9
5 раундов на время

  • 15 приседаний с выпрыгиванием вверх
  • 15 v-складок

* Приседания с выпрыгиванием вверх задействуют квадрицепсы, ягодичные, икры, и дополнительно пресс и поясничный отдел


WOD 10

  • 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10 подтягивания
  • 10-20-30-40-50-60-70-80-90-100 одиночные прыжки на скакалке

* Надоели одиночные прыжки на скакалке? Начни прыгать двойные или тройные!


WOD 11
5 раундов на время

  • 20 отжиманий хлопком
  • 100м спринт

После каждого раунда отдых 2 минуты.

* Главный совет для этого комплекса – включайся на максимум! Эта связка отжиманий и бега прицельно развивает взрывную силу


WOD 12

  • 400 м бег
  • 25 берпи
  • 300 м бег
  • 20 подтягиваний
  • 200 м бег
  • 15 носков к перекладине
  • 100 м бег
  • 10 отжиманий в стойке на руках

* Зафиксируй время, за которое ты выполнил комплекс


WOD 13
Табата в течение 8 минут

  • 0:20 берпи
  • 0:10 отдых
  • 0:20 обратные берпи
  • 0:10 отдых

* Поработав в таком темпе, вы включите в работу практически все мышечные волокна. Узнай что такое Tabata


WOD 14
4 раунда на время

  • 15 носков к перекладине
  • 20 перепрыгиваний через скамью или бокс


* Во время выполнения прыжков на ящик включаются практически все мышцы тела


WOD 15
Закончить как можно больше раундов за 15 минут:

  • 10 подтягиваний до груди
  • 30м медвежья походка
  • 10 отжиманий на брусьях
  • 30м медвежья походка

* Межвежья походка - упражнение, которое значительно укрепит ваши отводящие мышцы бедра, руки и пресс


WOD 16
На время:

  • 50 двойных прыжков на скакалке
  • 50 выпадов
  • 50 отжиманий
  • 50 ситапов
  • 50 двойных прыжков на скакалке

* Пока не получаются двойные прыжки на скакалке? Замени на одиночные, однако умножь количество повторений на 2


WOD 17

  • 2000 м бег
  • В начале каждой минуты бега выполнять 5 отжиманий.

WOD 18

  • Выполнить 100 берпи как можно быстрее

* Каждая остановка штраф 10 приседаний


WOD 19
3 раунда на время:

  • 5 берпи
  • 10 приседаний
  • 15 ситапов
  • 400м бег

* Старайтесь меньше времени отдыхать между подходами


WOD 20
Выполнить как можно больше раундов за 20 минут:

  • 1 подтягивание;
  • 2 отжимания;
  • 3 приседания;
  • 4 подтягивания;
  • 5 отжиманий;
  • 6 приседаний;
  • 7 подтягиваний;
  • 8 отжиманий;
  • 9 приседаний и т.д.

* Запиши количество выполненный раундов

Следи за правильной техникой выполнения всех упражнений, пей больше воды, следи за своим питанием и сном. Чередуй вышеописанные тренировки без тренажеров, фиксируй время, количество выполненных раундов и прогрессируй!

А в какой-то момент тебе и эти тренировки наскучат. Попробуй возьми с собой сэндбэг на тренировку. Мы уверены, что это разнообразит твой тренинг и позволит тебе сильнее прогрессировать!

Вот как его можно использовать на уличных тренировках:

Кроссфит: программа тренировок на неделю для новичка

«Если ваша практика начинается с непосильных упражнений с тяжелыми гирями, значит ваш тренер – дурак. Уходите и никогда к нему не возвращайтесь», – говорит профессиональный кроссфит-атлет Виктор Галагуз.
 

Что важно знать?

Кроссфит – комплекс серьезных упражнений, которые требуют хорошей физической подготовки. В частности, выносливости. Если вы не занимались до этого легкой атлетикой, рекомендовано первые месяцы делать упор на кардиотренировки.
Первое время в принципе идет на подготовку: начинающий спортсмен постепенно увеличивает свои показатели силы и выносливости. Только когда тело пришло в тонус, можно приступать к более серьезным нагрузкам.
Новички могут испытать себя в обычном спортзале по упрощенной программе. 
Достаточно 3-х тренировок в неделю.

Понедельник

  • Небольшая 15-ти минутная разминка (5 мин. – интервальный бег, 10 мин. – по десятке подтягиваний, отжиманий и приседаний). Не забываем разминать суставы.
  • Тренировка на силу – 15 минут. Делаем максимальное число повторений (в каждом по 10-15 подходов): 
    • прыжки на тумбу,
    • подтягивания – хват с широкими руками,
    • отжимания,
    • подъемы ног на перекладине,
    • жим в положении стоя.

Между упражнениями допускается делать​ минимальный перерыв.

  • 5-ти минутная заминка.
    • Бег в медленном темпе,
    • растяжка,
    • ​упражнения для дыхания.

Среда

  • Разминка.
    • выпады с утяжелителями (общее количество 20-30 раз),
    • планка (3 подхода по минуте),
    • подъемы ног на весу (три подхода по максимуму).
  • Основа – 15 минут (максимум циклов). Бег (1 км на максимуме) суперсет – становая тяга и жим стоя (легкий вес, 15 подходов), гребной тренажер – 2 км.
  • 5-ти минутная заминка. Растяжка и упражнения на дыхание.

Пятница

  • Разминка – 10 минут.
    • разминаем суставы,
    • легкий 5-минутный бег,
    • по 10 подтягиваний, приседаний и отжиманий.
  • Основной тренинг на силу – 15 минут. Все также выполняем максимальное количество циклов упражнений. Главный сет:
    • 30 прыжков со скакалкой
    • 10 приседов (легкая штанга)
    • 10 раз подъемы ног на перекладине
    • 15 раз гиперэкстензия.
  • Заминка – 5 минут. 
    • легкий бег
    • растяжка
    • упражнение для дыхания.

Попробуйте прожить неделю в таком ритме и вы поймете, стоит ли отдавать предпочтение кроссфиту. Отметим, что для этого вида тренировок стоит найти хорошего тренера, который сможет ввести вас в правильный режим, обучить верной технике и подобрать рацион питания.

Женские спортивные костюмы  Мужские кроссовки  Бег

Кроссфит для начинающих - упражнения и программа тренировок

Кроссфит – одно из самых молодых направлений в фитнес индустрии. Он сочетает в себе лучшие наработки из других направлений и обладает крайне высокой интенсивностью.

Высокая эффективность тренировочного процесса и молодость обуславливают не только популярность, но и образовывают мифы вокруг кроссфита. Рассмотрим кроссфит для начинающих, начиная с азов.

Основные правила

Перед тем, как начать заниматься, нужно знать, какие принципы легли в основу этого вида спорта.

Кроссфит – высокоинтенсивное направление фитнеса, направленное на развитие функциональной силы и выносливости. Его главной задачей является не развитие каких-то отдельных показателей, будь то масса или скорость спортсмена, а возможность равномерно развивать свое тело.

Тренировочные принципы Crossfit базируются на следующих аспектах:

  1. Предельная интенсивность. Она позволяет развивать не только мышечные показатели, но и сопротивляемость организма стрессам в целом.
  2. Разнообразие нагрузок. Существует более 1000 разных WOD комплексов, и каждую тренировку можно пробовать новый.
  3. Совмещение тяжелоатлетических и воркаут тренировок. Именно за счет этого достигается пресловутая «универсальность» кроссфит атлета
  4. Развитие гибкости и координации. Для этого используются специальные упражнения, которые редко практикуются в других направлениях фитнеса.
  5. Развитие сердца. Обуславливается высокой интенсивностью тренировок.
  6. Отсутствие специализации. Усреднение и увеличение всех характеристик, позволяет использовать кроссфит, как базовую подготовку при переходе в другой вид спорта.

Кроме этого, обычно, тренировки по кроссфиту для начинающих носят групповой характер. Это позволяет:

  1. Уменьшить травмоопасность. Партнер всегда может подстраховать или проверить технику.
  2. Создать соревновательный момент. Как показывает практика, соревновательный момент благоприятно влияет на результативность атлетов.
  3. Выполнять некоторые сложные движения.

Безопасность прежде всего

Во время тренировок нужно:

  1. Иметь при себе пульсометр. Он особенно важен на первых этапах, когда организм не может справляться с нагрузками. Он сохранит сердце и почки.
  2. Освоить правильную технику выполнения упражнений. Для этого существуют простые кроссфит комплексы.
  3. Работать с партнером. Он будет страховать на протяжении всего комплекса и следить за результатами.

Не можешь выполнить – масштабируй

Очень многие комплексы в кроссфите создавались без учета индивидуальной подготовленности атлетов, из этого появился термин масштабирования. Если комплекс кажется для вас слишком легким, вы всегда можете увеличить вес/кол-во повторений. Если вы не в состоянии выполнить упражнение с правильной техникой, смело масштабируйте его в меньшую сторону.

Важное трио

Тренировки – это только 20% от всего результата. Немаловажную роль в кроссфите играют питание и режим дня. Питание позволяет организму адаптироваться к нагрузкам, что позволяет увеличивать показатели и профессионально расти. А режим дня необходим для полноценного восстановления. Он включает в себя отсутствие лишних стрессов и нормальный 8-часовой сон.

Работай с таймером

Еще одной важно составляющей кроссфита является работа с таймером. Не важно, насколько легким или сложным кажется упражнение. Время на его выполнение позволяет скорректировать интенсивность и профилировать нагрузку.

Пограничная техника

В отличие от других видов спорта, в кроссфите есть понятие «пограничной техники». Оно подразумевает работу с легкими нарушениями, и иногда читингом. Это делается для того, чтобы улучшить функциональные возможности организма, включая те мышечные группы, которые обычно не участвуют в типичных упражнениях.

Важно: при работе в пограничной технике обязательно нужен партнер, который остановит вас, когда нарушения станут критичными. Помните – чистая техника выполнения упражнения обеспечивает его безопасность.

Базовые упражнения

Все кроссфит упражнения для начинающих можно разделить на несколько основных блоков:

  1. Силовые. Классическая силовая база – жим, становая и присед.
  2. Упражнения для развития выносливости. Обычно подразумевают выполнение калистеники в совокупности с гиревыми движениями.
  3. Упражнения для развития координационной силы. Здесь есть такие специфические комплексы, как работа с баланс бордом или же метание фитбола в высоту.
  4. Упражнения для развития скорости. Обычно это калистеника или базовые движения выполненные в определенном темпе.
  5. Упражнения с собственным весом. Вся калистеника и гимнастика.
  6. Функциональные упражнения.
  7. Воркаут упражнения. В основном имеется в виду гимнастический воркаут (выходы силой, бабочки, вращения, подъемы корпуса и пр.).
  8. Упражнения для подготовки организма к нагрузкам. В основном гиревые комплексы на развитие силы связок и прочности сухожилий.
  9. Специфические упражнения. В основном, это соревновательные комплексы и упражнения придуманные Дэйвом Кастро.

Берпи

Очень мало кроссфит комплексов для начинающих обходятся без берпи. Берпи – это упражнение, пришедшее из протокола Табата, которое задействует все тело и помогает развить выносливость. Кроме этого оно отлично развивает аэробные показатели организма и тренирует сердце.

 

Становая

Как и любое другое направление фитнеса, кроссфит не может обойтись без тяжелых базовых упражнений. Становая тяга играет важную роль потому, что она позволяет усилить спину, нагрузка на которую проецируется практически в каждом упражнении.

При правильном масштабировании нагрузок и соблюдении техники – прогрессия в становой позволит улучшить показатели и в других упражнениях, а самое главное – минимизирует риск получения травм во время выполнения рывковых упражнений в пограничной технике.

 

Подтягивания

Подтягивания – это главное Workout движение, которое комплексно задейсвует:

  1. Мышцы спины: широчайшие и ромбовидные.
  2. Мышцы пресса.
  3. Мышцы рук.
  4. Мышцы поясничного отдела.

Фактически – это безопасный аналог становой тяги, который позволяет развить силовую выносливость и увеличить силу без роста массы.

Планка

Планка – еще одно новшество, которое приобрело особую популярность именно в кроссфите. Это статическое упражнение на развитие мышц пресса. Есть и более сложная вариация в виде «стойки в упоре лежа». Главной особенностью планки является её доступность для начинающих. Оно отлично подойдет, как для женщин, так и для мужчин.

 

Махи гирей

Основная задача выполнения махов гирей заключается вовсе не в развитии силы и скорости, а в подготовке связок, сухожилий и суставов к предстоящим нагрузкам. Кроме этого махи гирей отлично развивают:

  1. Мышцы спины.
  2. Мышцы ног.
  3. Мышцы рук.

 

Кардио

Кардио – это еще одна важная составляющая в кроссфите. В отличие от бодибилдинга и фитнеса, в кроссфите используются все упражнения, способные шокировать ваши мышцы:

  • бег;
  • двойные прыжки на скакалке;
  • воздушные приседания;
  • использование велотренажера;
  • степперы.

Само же кардио имеет несколько направлений в рамках подготовки и выполнения кроссфит комплексов:

  1. Жиросжигающее. Отлично подойдет для тех новичков, которые наблюдают лишний вес.
  2. Кардио для тренировки сердца. Выполняется в аэробной зоне, входит в большую часть комплексов для новичков.
  3. Кардио для увеличения скоростно-силовых показателей. Выполняется в максимальной интенсивности.

 

Программа тренировок для начинающих

Рассмотрим основные кроссфит-программы тренировок для начинающих.

Круговая базовая

  • Жим лежа 3*10
  • Становая тяга 3*10
  • Присед 3*10
  • Планка стремимся к максимальному времени в каждом подходе
  • Подъем корпуса в висе 3*10
  • Берпи 100 раз (разбить на подходы)

Данная программа выполняется на протяжении 3-ех недель 3-4 раза в неделю. Между каждым тренировочным днем нужно делать 1 день отдыха, чтобы дать мышцам и организму восстановиться. Подготовить связки и сухожилия к предстоящим нагрузкам. Нарастить мышечную массу и увеличить силовые показатели, создав прочную базу для дальнейших тренировок.

Круговая воркаут

  • Берпи – 30 раз после каждого круга
  • Подтягивания 5*5
  • Воздушные приседания 10*10
  • Отжимания 5*5
  • Прыжки на скакалке 60-90 секунд

Эта программа выполняется на протяжении первого месяца тренировок. Упражнения можно менять или масштабировать нагрузку под себя. Выполнять можно каждый день. Основная задача этой программы – увеличить потенциал собственного тела, за счет увеличения коэффициента абсолютной силы к массе. Можно чередовать с предыдущей.

Подготовительная

  • Махи легкой гирей – 1 минуты
  • Воздушные приседания – 1 минута на скорость
  • Отжимания 3*20
  • Прыжки на скакалке 45- 60 секунд на скорость.
  • Планка – стремится к 3-ем минутам

Программа выполняется в том случае, если первые две оказались не по силам. Обычно, она выполняется на протяжении первых 14 дней с момента начала занятий. Эта программа подготавливает все системы организма к предстоящим нагрузкам. Особое внимание нужно уделить сердечной мышце.

Помните, что программа кроссфит для начинающих ставит перед собой задачу подготовить ваше тело к последующим нагрузкам, улучшить координацию, выучить технику упражнений.

Резюме

Кроссфит – это идеальная методика, которая имеет свои нюансы. Если подойти к развитию своего тела грамотно, то можно достичь впечатляющих результатов уже в первый год занятий. В отличие от бодибилдинга вы не получите больших мышц, но будете действительно сильным и выносливым. Но самое главное что дает кроссфит – это гармоничное развитие.

4-ка бесплатных программ тренировок по кроссфиту. Не благодари! | Утро начинается с crossfit a

Летний период совпал с периодом самизоляции, закрытия клубов и отсутствием возможности посещать занятия. Сейчас вроде бы ситуация стабилизировалась, и клубы в разных городах начали открываться, но наступило лето, хочется отдохнуть, иногда приходится пропускать тренировки или хочется тренироваться не в душном зале, а на улице. Возникает куча самых разных отмазок или обстоятельств не дающие возможность тренироваться. И хочется тренироваться, а теперь из-за коронокризиса денег нет. Как оказывается, отсутствие денег не беда, главное сейчас желание, а тренироваться можно бесплатно! Как? Сейчас расскажу.

1) Программа тренировок официального сайта Crossfit.com

Каждый день на официальном сайте компании появляется тренировки как для домашних тренировок, так и для зала. Причем, тренировки для дома есть для пожилых людей или начинающих. Огромная куча советов по питанию, анатомиии, разбор техники и еще много разных моментов. Единственный недостаток, который я увидел: очень часто короткие тренировки дня (WOD) и конечно придется переводить с английского языка.

Фото Crossfit.com

Фото Crossfit.com

2) Тренировка от сайта Crossfit.ru

Очень разнообразные тренировки и очень интенсивные. Необходимо выполнять много комплексов. Отдельно прописана разминка и силовые комплексы и заминка. Есть задания как для зала, так и для дома. При этом, хорошо представлены используемые термины и расшифровки того, как выполнять упражнение. Не хватает: видео инструкции к упражнению и советов по выполнению.

Главная страница crossfit.ru

Главная страница crossfit.ru

3. CТренировка клуба "Crossfit 1905"

Клуб аффилирован Crossfit, а значит сможете найти Здесь можно найти абсолютно все виды тренировок и тренировки для начинающих "Basic", тренировки для продвинутых уровней "Advanced". На Тренировки на любой вкус. Единственный недостаток - не показан пример выполнения. Вроде бы все понятно и очевидно, и все же по выполнению возникают небольшие вопросы.

Crossfit 1905"

Crossfit 1905"

4. Клуб "Challenge" программа тренировок

Программа рассчитана на разные уровни и ее можно выполнять даже дома. Еще большим преимуществом программы является то, что представлена разминка и заминка. Хорошо прописаны все моменты и есть видео выполнения, что очень важно, когда не понимаешь как выполнять.Клуб

Недостатки - посмотреть программу можно только в Instagram или vkontakte.

Клуб Challenge

Клуб Challenge

На данный момент это все программы, что удалось найти в интернете. Если вы знаете где еще есть бесплатные программы тренировок и они публикуются на ежедневной основе, то отпишитесь в комментариях, пожалуйста.

Приятной всем тренировки!

Кроссфит для начинающих, программа тренировок, комплексы и упражнения

Мы предлагаем разные модификации кроссфита, адаптированные под разный уровень подготовки и цели. Но стартом всегда будет программа кроссфит для начинающих или On Ramp — так часто называют специальный курс для новичка в кроссфите.

Программа кроссфит для начинающих с одной стороны выполняет роль предполётной подготовки — вы осваиваете азы кроссфита и готовитесь к интенсивным тренировкам на результат, с другой — вы в целом входите в мир спорта плавно и комфортно, привыкая к активному образу жизни и физическим нагрузкам.

Зачем нужна ступень "для начинающих"

Многообразие кроссфита. Кроссфит включает три типа нагрузок: гимнастика, тяжёлая атлетика и кардио, а это значит что вам нужно освоить множество упражнений из разных направлений и научиться обращаться с разным оборудованием.

Техника упражнений. Кроссфит тренировка для начинающих построена таким образом, чтобы вы получили нагрузку и спокойно закрепляли навыки. Тренер наглядно показывает технику выполнения упражнений, разбирает ошибки и следит, чтобы вы делали упражнения правильно раз от раза.

В кроссфите техника выполнения упражнений важна как никогда. Тренироваться без неё не только небезопасно, но и не эффективно. Неправильное выполнение — работают не те мышцы, т.е. эффект снижается, а риск травмы повышается. Особенно это актуально если вы будете делать комплекс на время.

Грамотное масштабирование тренировок. Возможность масштабирования — главный и безусловный плюс кроссфита. Один и тот же комплекс могут выполнять люди с разным уровнем подготовки и чувствовать себя комфортно. Меняется вес, модифицируются упражнения. Но! Правильно масштабировать тренировки без опыта невозможно. В рамках кроссфит программы тренировок для начинающих вы занимаетесь исключительно с тренером, который даёт именно ту нагрузку, которая будет оптимальной для вас.

4-недельная фитнес-программа - CrossFit Style

Первоначально опубликовано 22 июня 2020 г., 12:03, обновлено 22 января 2021 г.

Когда дело доходит до фитнес-программы, испытать себя, проверяя, из чего вы на самом деле сделаны, непросто - временами это может быть даже немного неудобно. Итак, зачем вам мучиться и «мучить» себя?

Потому что выходить за пределы своих возможностей (безопасно) - это способ стать лучшей версией себя.Скорее всего, ваши умственные преграды сильнее физических.

Мы знаем, что у вас есть все, что нужно, но вы? Готовы ли вы раскрыть свой истинный потенциал?

Эта 4-недельная фитнес-программа, созданная тренером по кроссфиту Фредериком Эгидиусом , поможет вам правильно расширить свои возможности. Так что не нужно идти до конца, выходить за рамки - раскрыть свой потенциал!

Фитнес-программа Тренировки: сила, HIIT, мобильность, активное восстановление

4-недельная фитнес-программа состоит из четырех различных тренировок, направленных на улучшение различных областей: силы, высокоинтенсивного кардио, подвижности и восстановления.

Движения, повторения и время различаются в зависимости от цели каждой тренировки, но некоторые сложные движения включены в несколько программ - например, движения, сочетающие сжигание калорий и наращивание силы, поскольку они дают вам максимальную отдачу от затраченных средств.

HIIT

Во время сеансов HIIT вы должны быстро двигаться и тяжело дышать.

Вы почувствуете одышку и почувствуете жжение в мышцах - но именно здесь можно добиться результатов!

Прочность

Темп силовых тренировок должен быть медленнее, чем в HIIT.

Акцент должен быть сделан на правильной технике и сокращении количества часов сидения, которые большинству из нас приходится делать каждый день.

МОБИЛЬНОСТЬ

Одной силы недостаточно - даже кардио и сила вместе, хотя их сочетание даст вам лучшее из обоих миров.

Кроме того, вам нужны тренировки на подвижность, чтобы увеличить диапазон движений, иметь функциональные мышцы и контролировать различные типы движений.

АКТИВНОЕ ВОССТАНОВЛЕНИЕ

Выполнение легких упражнений - отличный способ мягко активировать мышцы и увеличить приток крови к поврежденным тканям для ускорения регенерации.

Активные восстановительные тренировки вместе с достаточным отдыхом, сном, питанием и временем ускорят процесс восстановления.

1 неделя

Понедельник

Силовая тренировка

Посмотреть видео

Неделя 1 - понедельник: Силовая тренировка

Разминка
  • 5 бёрпи
  • 5 приседаний
  • 5 отжиманий
  • Темп: каждую минуту на минуту в течение 10 минут
Суперсет
  • Воздушные приседания
  • Отжимания
  • Повторить подход 5 раз, начиная каждые 3 минуты
Суперсет 2
  • Доброе утро
  • Отжимания от стула
  • Повторить набор 5 раз, начиная каждые 3 минуты
Суперсет 3
  • Выпады
  • Максимальное усилие удержание отжимания
  • Повторить подход 4 раза без отдыха между подходами
Бонус
  • Приседания Табата
    • Повторения: как можно больше за 20 секунд
    • Подходы: 8 (10-секундный отдых между подходами)
Вторник

HIIT

Посмотреть видео

Неделя 1 - ВТОРНИК: привет

Разминка
  • 10 воздушных приседаний
  • 5 гуд-утра
  • 5 прыжков в группировке
  • Темп: каждую минуту на минуту в течение 10 минут
3 раунда (по 1 минуте)
  • Бёрпи
  • Прыжки приседания
  • Альпинисты
  • Отдых
Бонус
  • 4 дюймовых червя + 30-секундное удержание приседаний
    • Подходы: 3, без отдыха между подходами
Четверг

Мобильность

Посмотреть видео

Неделя 1 - четверг: Мобильность

Разминка
  • 27 приседаний и гудморнингов с разными стойками
  • 10 минут бега
  • или
  • 10-секундные высокие колени + 10 воздушных приседаний каждую минуту в течение 10 минут
Мобильность
  • Растяжка на кушетке, 2 минуты с каждой стороны
  • 20 воздушных приседаний
  • Скрученная ящерица, по 1 минуте с каждой стороны
  • 10 казачьих приседаний
  • Голубиная растяжка, по 1 минуте с каждой стороны
  • 20 добрых утра
  • Растяжка плеч, 1 минута каждое бок
  • 20 воздушных приседаний (темп: 2222)
  • Блинная растяжка, 1 минута
Суббота

Strength & HIIT

Посмотреть видео

Неделя 1 - суббота: Strength & HIIT

Разминка
  • 10 прыжковых выпадов
  • 5 отжиманий
  • 5 полых камней
  • Темп: каждую минуту на минуту в течение 10 минут
Крепость: Суперсет 1
  • Сплит-приседания
  • Ягодичный мостик
    • Повторений: 8
    • Подходов: сразу после воздушных приседаний
    • Темп: свободный
  • Сплит-приседания
  • Повторить сет 2 раза на каждую сторону с без перерыва между подходами
Вариант тренировки HIIT 1
  • 5 раундов без отдыха между раундами
    • 10 прыжковых выпадов
    • 10 бурпи
    • 10 скал супермена
Вариант тренировки HIIT 2 (на открытом воздухе)
  • Бег на 200-400 метров (определите дистанцию, которая займет у вас 1 минуту 30 секунд при 85% усилий)
  • 5 раундов, старт каждые 2 минуты
Бонус
  • Велосипедные скручивания
  • Всего 100 повторений
  • При необходимости можно сделать перерыв

2 неделя

Понедельник

Силовая тренировка

Посмотреть видео

Неделя 2 - понедельник: Силовая тренировка

Разминка
  • 5 бёрпи
  • 5 приседаний
  • 5 отжиманий
  • Темп: каждую минуту на минуту в течение 10 минут
Суперсет 1
  • Воздушные приседания с предметом
  • Алмазные отжимания
  • Повторить подход 5 раз, начиная каждые 3 минуты
Суперсет 2
  • Становая тяга на одной ноге с прямой ногой
  • Прогулки на доске с отжиманием
  • Повторить подход 5 раз, начиная каждые 3 минуты
Суперсет 3
  • Темпо-казачьи приседания
  • Наклон W&Y (сила плеч)
  • Повторить подход 4 раза без отдыха между подходами
Бонус
  • Пустота Табата
    • Повторения: как можно больше за 20 секунд
    • Подходы: 8 (10-секундный отдых между подходами)
Вторник

HIIT

Посмотреть видео

Неделя 2 - ВТОРНИК: привет

Разминка
  • 10 воздушных приседаний
  • 5 гуд-утра
  • 5 прыжков в группировке
  • Темп: каждую минуту на минуту в течение 10 минут
4 раунда (по 1 минуте)
  • Бёрпи
  • Прыжки приседания
  • Альпинисты
  • Отдых
Бонус
  • 40 чередующихся прыжков с выпадом + 30-секундная задержка супермена
    • Сеты: 3, без отдыха между подходами
Четверг

Мобильность

Посмотреть видео

Неделя 2 - четверг: Мобильность

Разминка
  • 27 приседаний и гудморнингов с разными стойками
  • 10 минут бега
  • или
  • 10-секундные высокие колени + 10 воздушных приседаний каждую минуту в течение 10 минут
Мобильность
  • Растяжка голубя по 2 минуты с каждой стороны
  • 20 воздушных приседаний
  • Скрученная ящерица, 90 секунд с каждой стороны
  • 10 казачьих приседаний
  • Растяжка на диване, 90 секунд с каждой стороны
  • 20 добрых утра
  • Растяжка плеч, 90 секунд с каждой стороны
  • 20 воздушных приседаний (темп: 2222)
  • Блинная растяжка, 90 секунд
Суббота

Strength & HIIT

Посмотреть видео

Неделя 2 - суббота: Strength & HIIT

Разминка
  • 10 прыжковых выпадов
  • 5 отжиманий
  • 5 полых камней
  • Темп: каждую минуту на минуту в течение 10 минут
Крепость: Суперсет 1
  • Сплит-приседания с предметом
  • Ягодичный мост
  • Повторить подход 2 раза на каждую сторону без отдыха между подходами
Вариант тренировки HIIT 1
  • 5 раундов без отдыха между раундами
    • 10 приседаний с прыжком
    • 10 приседаний
    • 10 прыжков вверх
    • 3-дюймовые червяки
  • Бонус
    • 100 повторений полых камней.При необходимости вы можете сделать перерыв.
Вариант тренировки HIIT 2 (на открытом воздухе)
  • 5 раундов без отдыха между раундами
    • Бег на 200 метров
    • 20 воздушных приседаний
    • 20 отжиманий
  • Бонус
    • Спринт на 20 метров и шаг назад каждую минуту за минуту в течение 10 минут .

3 неделя

Понедельник

Силовая тренировка

Посмотреть видео

Неделя 3 - понедельник: Силовая тренировка

Разминка
  • 5 бёрпи
  • 5 приседаний
  • 5 отжиманий
  • Темп: каждую минуту на минуту в течение 10 минут
Суперсет 1
  • Воздушные приседания с более тяжелым предметом
  • Отжимания
  • Повторите подход 5 раз, начиная каждые 3 минуты
Суперсет 2
  • Становая тяга на одной ноге с прямой ногой
  • Отжимания от стула
  • Повторить подход 5 раз, начиная каждые 3 минуты
Суперсет 3
  • Выпады
  • Максимальное усилие удержание отжимания
  • Повторить подход 4 раза без отдыха между подходами
Бонус
  • Табата кранч
    • Повторений: как можно больше за 20 секунд
    • Подходов: 8 (10-секундный отдых между подходами)
Вторник

HIIT

Посмотреть видео

Неделя 3 - ВТОРНИК: привет

Разминка
  • 10 воздушных приседаний
  • 5 гуд-утра
  • 5 прыжков в группировке
  • Темп: каждую минуту на минуту в течение 10 минут
5 раундов (по 1 минуте)
  • Бёрпи
  • Прыжки приседания
  • Альпинисты
  • Отдых
Бонус
  • 3 раунда (1 минута отдыха между раундами)
    • 1-минутная задержка полой
    • 10 скручиваний в группировке
    • 20-секундная полая задержка
Четверг

Мобильность

Посмотреть видео

Неделя 3 - четверг: Мобильность

Разминка
  • 27 приседаний и гудморнингов с разными стойками
  • 10 минут бега
  • или
  • 10-секундные высокие колени + 10 воздушных приседаний каждую минуту в течение 10 минут
Мобильность
  • Растяжка на кушетке, 2 минуты с каждой стороны
  • 20 воздушных приседаний
  • 20 выпадов
  • Ящерица изгиба, 90 секунд с каждой стороны
  • 20 воздушных приседаний
  • 10 казачьих приседаний
  • Голубиная растяжка, 90 секунд с каждой стороны
  • 10 сплит приседания с каждой стороны
  • 20 «добрых утра»
  • Растяжка плеч, 90 секунд на каждую сторону
  • 20 похлопываний плечами
  • 20 воздушных приседаний (темп: 2222)
  • Растяжка в блине, 90 секунд
Суббота

Strength & HIIT

Посмотреть видео

Неделя 3 - Суббота: Strength & HIIT

Разминка
  • 10 прыжковых выпадов
  • 5 отжиманий
  • 5 полых камней
  • Темп: каждую минуту на минуту в течение 10 минут
Крепость: Суперсет 1
  • Сплит-приседания с более тяжелым предметом
  • Ягодичный мостик на одной ноге
  • Повторить подход 2 раза на каждую сторону без отдыха между подходами
Вариант тренировки HIIT 1
  • 5 раундов, начинающихся каждые 3 минуты
    • 10 толчков с объектом
    • 10 отжиманий
    • 10 становых тягов
    • 10 подъемов вниз
  • Бонус
    • Задержка планки в течение 120 секунд.При необходимости вы можете сделать перерыв.
Вариант тренировки HIIT 2 (на открытом воздухе)
  • 5 раундов, начинающихся каждые 3 минуты
    • 10 двигателей с объектом
    • Бег на 100 метров
    • 10 воздушных приседаний
    • Бег на 100 метров
  • Бонус
    • Спринт на 40 метров и возвращение каждую минуту назад минуту на 10 минут.

4 неделя

Понедельник

Силовая тренировка

Посмотреть видео

Неделя 4 - понедельник: Силовая тренировка

Разминка
  • 5 бёрпи
  • 5 приседаний
  • 5 отжиманий
  • Темп: каждую минуту на минуту в течение 10 минут
Суперсет 1
  • Воздушные приседания с тяжелым предметом
  • Алмазные отжимания
  • Повторить подход 5 раз, начиная каждые 3 минуты
Суперсет 2
  • Становая тяга на одной ноге с прямой ногой с объектом
  • Прогулки на доске с отжиманием
  • Повторить подход 5 раз, начиная каждые 3 минуты
Суперсет 3
  • Казачьи приседания с предметом
  • Наклоны W&Y (сила плеч)
  • Повторить подход 4 раза без отдыха между подходами
Бонус
  • Пустота Табата
    • Повторения: как можно больше за 20 секунд
    • Подходы: 8 (10-секундный отдых между подходами)
Вторник

HIIT

Посмотреть видео

Неделя 4 - ВТОРНИК: привет

Разминка
  • 10 воздушных приседаний
  • 5 гуд-утра
  • 5 прыжков в группировке
  • Темп: каждую минуту на минуту в течение 10 минут
4 патрона из:
  • Берпи, 90 секунд
  • Приседания, 90 секунд
  • Альпинисты, 90 секунд
  • Отдых, 1 минута
Бонус
  • 3 раунда с 1-минутным перерывом между раундами
    • 1-минутная полая задержка
    • 10 скручиваний в группировке
    • 20-секундная полая задержка
Четверг

Мобильность

Посмотреть видео

Неделя 4 - четверг: Мобильность

Разминка
  • 27 приседаний и гудморнингов с разными стойками
  • 10 минут бега
  • или
  • 10-секундные высокие колени + 10 воздушных приседаний каждую минуту в течение 10 минут
Мобильность
  • Растяжка голубя по 2 минуты с каждой стороны
  • 20 воздушных приседаний
  • 20 выпадов
  • Скрученная ящерица, 90 секунд с каждой стороны
  • 20 воздушных приседаний
  • 10 казачьих приседаний
  • Растяжка на диване по 90 секунд с каждой стороны
  • 10 сплит-приседаний каждое бок
  • 20 добрых утра
  • Растяжка плеч, 2 минуты в каждую сторону
  • 20 похлопываний плеч
  • 20 воздушных приседаний (темп: 2222)
  • Растяжка в блине, 2 минуты
Суббота

Strength & HIIT

Посмотреть видео

Неделя 4 - Суббота: Strength & HIIT

Разминка
  • 10 прыжковых выпадов
  • 5 отжиманий
  • 5 полых камней
  • Темп: каждую минуту на минуту в течение 10 минут
Крепость: Суперсет 1
  • Сплит-приседания с более тяжелым предметом
  • Ягодичный мостик на одной ноге
  • Сплит-приседания
  • Повторить подход по 2 раза на каждую сторону без отдыха между подходами
Вариант тренировки HIIT 1
  • 5 раундов с 2-минутным отдыхом между раундами
    • 10 бёрпи
    • 10 альпинистов
    • 10 приседаний
    • Медвежье ползание 10 метров
  • Бонус
    • 1 полая скала + 1 - вторая полая фиксация.Повторить 10 раз.
Вариант тренировки HIIT 2 (на открытом воздухе)
  • 5 раундов с 2-х минутным отдыхом между раундами
    • Бег на 100-200 метров
    • 10 бёрпи
    • 10 приседаний с прыжком
  • Бонус
    • Спринт на 60 метров и шаг назад. Повторяйте каждую минуту в течение 10 минут.

Если вам понравился этот пост, не забудьте поделиться, чтобы его могли найти и другие.

Или поднимите палец вверх!
Мне нравится эта статья Вам понравилась эта статья Спасибо!

Обратите внимание, что информация, представленная в статьях блога Polar, не может заменить индивидуальный совет медицинских специалистов. Перед началом новой фитнес-программы проконсультируйтесь с врачом.

Что такое кроссфит? И подходит ли это вам? Вот что вам нужно знать

Почти неизбежно вы прокручиваете мимо вспотевшего селфи друга, коллегу или одноклассника, хвастающегося своим WOD и исповедующего свою любовь к CrossFit.

Кроссфит стал суперпопулярной тренировкой несколько лет назад, когда бокс-залы начали появляться не только по всей стране, но и по всему миру. CrossFit практикуют участники более 13 000 аффилированных тренажерных залов в 120 странах. Только в США более 7000 тренажерных залов предлагают эту программу. По оценкам, насчитывается около 4 миллионов кроссфиттеров, и его участники настолько привержены соревновательному подходу к фитнесу, что это сообщество даже называют культовым.

При всей этой огласке вы, возможно, задавались вопросом, может ли эта программа работать на вас.Прежде чем вы запрыгнете в «коробку» (кхм, это кроссфит для тренажерного зала), вот что вам нужно знать о увлечении тренировками - и как определить, подходит ли это вам.

Что такое кроссфит?

CrossFit - это форма высокоинтенсивной интервальной тренировки, это силовая тренировка, которая состоит из функциональных движений, выполняемых с высокой интенсивностью.

Эти движения представляют собой действия, которые вы выполняете в повседневной жизни, такие как приседания, тяги, толчки и т. Д.Многие тренировки включают в себя приседания, отжимания и поднятие тяжестей, которые длятся в течение заранее определенного времени, чтобы помочь нарастить мышцы. Это отличается от традиционной тренировки, которая может сказать вам, сколько повторений нужно сделать за любой период времени.

CrossFit Journal отмечает, что тренировки настолько эффективны из-за их упора на элементы нагрузки, расстояния и скорости, которые помогают участникам развить высокий уровень силы. Для этого в тренировке может использоваться различное оборудование, включая гири, гребцы и велосипеды, медицинские мячи, скоростные веревки, кольца и плио-боксы.

CrossFit похож на Orange Theory в том, что есть стандартная «тренировка дня» (WOD), которую все участники выполняют в один и тот же день. Ежедневную тренировку можно найти на их веб-сайте (который всегда бесплатен) вместе с руководством по всем используемым специализированным жаргоном. На их странице часто задаваемых вопросов также есть раздел замен, в котором предлагаются места, где можно найти тренировки, соответствующие уровню. «CrossFit универсально масштабируется и модифицируется для всех уровней физической подготовки, поэтому его можно адаптировать к вашим целям и текущему уровню физической подготовки», - говорит Трейси Маги, владелец и главный тренер CrossFit Clan Performance Center.

Связанные

Преданные говорят, что CrossFit для всех

У вас может быть предвзятое представление о типе человека, который принадлежит к тренажерному залу CrossFit (относительно молодой, в спортивном состоянии и т. Д.), Но Тони Каравахал, сертифицированный тренер L-2 CrossFit с RSP Nutrition твердо убеждены в том, что кроссфит чрезвычайно полезен для всех возрастов и спортсменов, начиная с подростков. «Занятия CrossFit Kids - отличный способ помочь ребенку развить баланс, координацию, а также правильную моторику.Он говорит, что эти навыки - отличный способ поставить ребенка впереди всех, а также привить ему любовь к здоровому образу жизни.

Патрик Зейхер, владелец CrossFit Indian Trail, отмечает, что одна из причин, по которой кроссфит так полезен для всех возрастов, заключается в том, что физические потребности человека различаются по степени, а не по виду. «Мы можем буквально заставить 60-летнего спортсмена выполнять такую ​​же вариацию тренировки, как и 25-летнего атлета, участвующего в соревнованиях», - говорит он. «Их потребности не зависят от вида; Другими словами, они оба должны иметь возможность присесть на корточки к унитазу, поднять что-то с пола или оторваться от пола.25-летний парень просто должен уметь делать все быстрее », - говорит Зейхер.

Еще одним важным элементом CrossFit является дух спорта и соревнований. Многие тренажерные залы CrossFit используют стратегические действия, такие как ведение табло и публикация победителей в социальных сетях, в качестве мотивации, а не системы вознаграждения. Так что если вас побуждают соревнования подтолкнуть себя к физическим нагрузкам, кроссфит может оказаться для вас отличным упражнением, которое приведет к быстрым результатам.

Но есть некоторые риски, связанные с тренировкой CrossFit.

Как и с любой тренировкой высокой интенсивности, есть определенный риск.Одно исследование показало, что 20 процентов опрошенных участников CrossFit получили травмы во время тренировок, рекомендованных CrossFit.

«Уровень травм в CrossFit составляет около 20 процентов, это означает, что 20 процентов людей, регулярно выполняющих фирменные тренировки CrossFit, в какой-то момент получат травмы, что является высоким показателем для рекреационной деятельности», - говорит Кайлер Хадсон, физиотерапевт Finish Line. «Я лично регулярно посещаю кроссфиттеров в своей физиотерапевтической практике. Травмы, как правило, возникают в результате переутомления спортсмена, что приводит к утомлению и форме, из-за чего нагрузка переносится с предполагаемых участков на участки, которые также не могут справиться со стрессом.”

Сопутствующие товары

Как снизить риск получения травм

  • Проверьте свою форму. Когда дело доходит до предотвращения травм, Хадсон говорит, что правильная форма является ключевым моментом. «Главное, на что нужно обратить внимание, - это округление в поясничном отделе позвоночника (поясница) и усиление смещения коленей вперед во время таких упражнений, как приседания и становая тяга. Скругление в пояснице вызывает огромную нагрузку на мышцы и связки в пояснице, для которой он не предназначен. То же самое и с коленями: если они смещаются вперед через пальцы ног, когда вы приседаете, нагрузка на колени становится огромной, и многие колени просто не могут с ней справиться.И то, и другое чаще всего возникает как компенсация отсутствия подвижности и устойчивости в бедрах или лодыжках ».
  • Выберите подходящий тренажерный зал / тренера. «Я не хочу звучать так, как будто я крушу упражнения CrossFit. Все они являются отличными упражнениями при правильном выполнении. Проблема в большей степени заключается в неопытных тренерах, которые слишком быстро увеличивают объем упражнений и заставляют спортсменов преодолевать усталость формы, чтобы выполнить максимальное количество повторений в упражнении. Крайне важно, чтобы кроссфиттеры (в частности, новые кроссфиттеры) учились правильной форме и выполняли упражнения только для того, чтобы сформировать утомление, до тех пор, пока они не перестанут выполнять повторение.Я бы посоветовал найти опытный и хорошо зарекомендовавший себя тренажерный зал, чтобы присоединиться к нему и взять на себя обязательство изучать правильную форму, прежде чем вы начнете увеличивать нагрузку ».

Что нужно знать перед тем, как отправиться в путь

Выучите жаргон

Во время занятия вы можете услышать несколько сокращений и слов, которые произносятся в устной форме или записываются на доске вместе с дневной тренировкой. Вот некоторые из наиболее распространенных:

WOD: Тренировка дня

EMOM: Каждую минуту в минуту

AMRAP: Как можно больше повторений

Коробка: Тренажерный зал CrossFit с самое необходимое для выполнения всех WOD.

Ladder: Серия упражнений, в которой вы увеличиваете количество повторений на 1 при каждом их выполнении. (т.е. 5 приседаний, затем 6 приседаний, затем 7 приседаний…)

Зональная диета: Диета, одобренная CrossFit. Эта диета основана на макроэлементах.

SQ: Приседания

PR: Личный рекорд. Это относится к тому моменту, когда вы достигаете своего личного рекорда в данном упражнении. Например, выполнение определенного количества отжиманий за минуту.

Hero WOD: Эти тренировки названы в честь первых респондентов, погибших при исполнении служебных обязанностей. Эти тренировки особенно сложно напомнить кроссфитерам о жертвах, которые эти мужчины и женщины принесли своей стране.

Начните с класса для новичков и внесите изменения.

Маги предлагает вам сообщить своему тренеру обо всех имеющихся у вас ограничениях или ограничениях, особенно если вы только начинаете тренироваться или только начинаете.«После того, как человек прошел первоначальную оценку, квалифицированный тренер поможет ему определить любые изменения, такие как конкретные движения или объем тренировки для конкретной тренировки», - говорит она.

Если вы новичок, вам повезло. Кроссфит составляет эту часть населения. «Новичкам настоятельно рекомендуется какой-нибудь урок для новичков или базовый курс. На этих занятиях они изучат основы и улучшат физическую форму в удобном для них темпе. Как только они выучат основные базовые навыки и обретут уверенность в себе, они могут перейти в обычные классы », - объясняет Маги.«Менее опытным или очень ослабленным людям рекомендуется начинать с меньшего количества занятий в неделю (обычно 2-3), пока их тела не адаптируются к новым движениям и объему тренировок».

Что вы можете позаимствовать у CrossFit и применить к своим тренировкам

Даже если вы еще не совсем готовы перейти на CrossFit в полную силу, есть эффективные элементы тренировки, которые вы можете включить в свою текущую программу упражнений.

  • Функциональные движения: Это те движения, которые вы делаете в повседневной жизни, даже не подозревая об этом.Например, наклониться, чтобы завязать обувь. Если вы не можете дотронуться до пальцев ног, это движение для вас затруднено. После небольшого тренинга на гибкость зашнуровать обувь - одно дело. Еще одно преимущество функциональных движений во время упражнений заключается в том, что они могут помочь предотвратить травмы в повседневной жизни. Если вы привыкли выполнять базовые движения на тренировке (например, приседать или поднимать что-то тяжелое с пола), ваши мышцы смогут двигаться таким образом, когда вам нужно выполнить движение.
  • Гонка на время: Во время тренировки CrossFit принято выполнять как можно больше повторений упражнения в течение определенного периода времени.Если вы хотите попробовать это сами, начните с малого. Всегда лучше работать над более длительными периодами времени. Начните с таймера, установленного на одну минуту. Сделайте 5 отжиманий, 5 приседаний, затем 5 отжиманий. Сделайте этот набор движений как можно больше раз в течение 1 минуты. Если после истечения минуты вы не чувствуете себя потраченным, увеличьте таймер до 3 или 5 минут и так далее.
  • EMOMS: Другой подход к этому - выполнение тренировок в стиле «EMOM» или каждую минуту в минуту. Для этого установите таймер на одну минуту, затем сделайте столько отжиманий, сколько сможете, затем сделайте то же самое для приседаний, то же самое для прыжков и так далее.Этот тип тренировки полезен, потому что он может помочь значительно сократить время восстановления и повысить частоту сердечных сокращений за короткий промежуток времени, что даст вам больше отдачи от затраченных средств.

Больше от BETTER

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

7 шагов к программированию идеальных WOD дома

WODS AT HOME

Кроссфит в домашних условиях создает больше сложностей, чем просто оборудование (см. Мою последнюю статью о том, как построить свой собственный бокс на заднем дворе).Одно из больших преимуществ членства в партнерской программе - знать, что ваши тренеры прошли, по крайней мере, CFL1. Это означает, что их немного научили программированию, что на вес золота. Однако не у всех есть такая роскошь. Не волнуйтесь! С помощью интернета, двадцать минут в неделю и некоторой честности каждый может правильно и безопасно программировать свои тренировки и идти в ногу со своими товарищами.

ШАГ 1: ЗАСТАВЬТЕ РЕАЛЬНУЮ И ДОСТИЖЕМУЮ ЦЕЛЬ !!!

Я не могу этого особо подчеркнуть.Тренировка без цели - это в основном потение ради пота. Вы хотите стать сильным, как Мэт Фрейзер, или ускориться с помощью метконов, таких как Дэн Бейли? Цели помогут вам сосредоточиться и увидеть свои улучшения в перспективе.

ЭТАП 2: ОБОРУДОВАНИЕ

Оцените, какое оборудование имеется в вашем распоряжении. Штанги, тарелки, гири, кольца и т. Д. Некоторые движения требуют определенного снаряжения, и вы не можете делать подъемы мышц, если у вас нет штанги.

Источник: RX'd Photography Используйте то, что вы можете найти: мужские кроссфиттерские приседания со штангой

ШАГ 3: ПОИСК WOD

Проверь кроссфит.com главный сайт WoD. Теперь вам не нужно религиозно следовать этому правилу, но он хорошо округлен и гарантирует, что вы не будете делать выборочные движения. Загляните в каталог WOD на BOXROX, чтобы получить полный список WOD, который можно попробовать, включая все тренировки Hero, Girls и старые тренировки Crossfit Open, Regional и Games.

ШАГ 4. ОПРЕДЕЛЕНИЕ СЛАБЫХ СТОРОН

Теперь это сложный вопрос, будьте честны и запишите свои сильные и слабые стороны. Проверьте свое эго у двери здесь, потому что этот шаг сделает или сломает вас.

ШАГ 5: ВРЕМЯ

Посмотри на часы! Я не имею в виду секундомер или часы обратного отсчета. Я имею в виду, честно говоря, сколько времени вы можете посвятить тренировкам, учитывая такие вещи, как погода, другие обязательства и жизнь в целом.

ШАГ 6: ИССЛЕДОВАНИЕ

Воспользуйтесь сетью и узнайте, что предлагают коробки и другие сайты. Barbellshrugged и Catalyticathletics предлагают отличные бесплатные программы для тренировки силы, и многие боксеры публикуют свои WOD на своих веб-сайтах или в социальных сетях.

ШАГ 7. СОЗДАЙТЕ СВОЙ ПЛАН БИТВЫ И ЗАПИШИТЕ ЕГО

Если вы были честны с собой и сделали уроки, нет причин, по которым вы не можете эффективно программировать тренировки.

Источник: Stevie D Photography Лицо решимости!

Вот несколько правил и советов в произвольном порядке, которые я выучил и теперь передаю вам.

Совет первый: БУДЬТЕ БЕЗОПАСНЫ! Я повторяю еще раз. БЫТЬ В БЕЗОПАСНОСТИ! Без второго подхода, если вы смотрите на то, что вы делаете, означает, что вы уязвимы для травм, и никто не поможет, когда у вас возникнут проблемы.Я снова кричу. БЫТЬ В БЕЗОПАСНОСТИ!

Совет второй: Разбейте тренировку на три сегмента. Разминка, затем сила, затем меткон. Это классический проверенный и верный макет, и большинство коробок следуют этому не зря.

Совет третий: Не делайте упор на свои слабости и не обращайте внимания на сильные стороны. Программируйте вокруг своей слабости, помня о качестве. Это означает, что не программируйте 50 строгих подтягиваний, если у вас проблемы с 20 из них! Запрограммируйте свои 20, но убедитесь, что они чистые.

Совет четвертый: Баланс - ключ к успеху! Толчок против тяги, тяжелый против легкого, инь против янь. Фрэн работает за счет толкающего движения (толкатели) и тяги (подтягивания). Подумайте об этом при программировании.

Совет пятый: Получите глупость. Герои и девушки или странные комплексы. Шокирующая тренировка сильно зарядит ваши достижения и даст вам что-то, о чем нужно помнить с гордостью!

Совет шестой: Записывайте свои движения и просматривайте их с друзьями или сравнивайте их с авторитетными видео из Интернета или YouTube.А еще лучше разместите свои видео на своем собственном канале и открывайте их для комментариев и предложений. Facebook и Twitter - также отличные места для загрузки ваших видео.

Совет седьмой: Сохраняйте все свои тренировки в журнале, чтобы вы могли вернуться и повторить их через некоторое время. Это покажет вам, как вы улучшились, и даст вам истинную метрику, с помощью которой можно будет оценить себя. Это краеугольный камень кроссфита.

Вот и все. Помните об этом, тренируясь дома, вы обнаружите, что ваши тренировки станут более эффективными, увлекательными и больше о вас.

Как вы структурируете тренировку CrossFit?

Основные сведения ...

  • CrossFit основан на идее использования функциональных движений с высокой интенсивностью и их объединения в тренировку.
  • Если вы не посещаете тренажерный зал и хотели бы использовать CrossFit как средство для спортивных тренировок или просто как способ оставаться в хорошей физической форме, вы можете найти бесплатные ежедневные тренировки в Интернете и выполнять их дома.
  • Знание некоторых стандартных упражнений, часто включаемых в программы CrossFit, может помочь вам создать тренировку CrossFit.

Те, кто рассматривал CrossFit как возможную программу фитнеса, могут задаться вопросом, как структурировать тренировку CrossFit. В конце концов, кроссфит по своей природе несколько неструктурирован.

CrossFit основан на идее использования функциональных движений с высокой интенсивностью и их объединения в тренировку. Это бренд упражнений, сочетающий в себе элементы гимнастики, тяжелой атлетики и высокоинтенсивных интервальных тренировок. Он утверждает, что делает вас опытным исполнителем в каждой из десяти фитнес-направлений.

Эти области включают:

  • Сердечно-сосудистая выносливость
  • Выносливость
  • Ловкость
  • Весы
  • Гибкость
  • Мощность
  • Скорость
  • Координация
  • Точность
  • Прочность

CrossFit использовался на протяжении многих лет для обучения военнослужащих, полицейских и пожарных, но сейчас он все чаще используется обычными людьми, чтобы помочь им привести себя в форму или поддерживать высокий уровень физической подготовки.Его модифицированные формы даже используют некоторые люди с детьми или пожилыми людьми.

Многие тренажерные залы теперь предлагают программы CrossFit, в которых вы можете принять участие, или вы можете найти бесплатные тренировки CrossFit в Интернете, которые вы можете выполнять дома. Преимущества CrossFit включают его способность обеспечить очень эффективную тренировку, которая включает в себя многие области фитнеса, за относительно короткий промежуток времени.

Критики программы утверждают, что она легко может привести к травмам, поэтому обязательно проконсультируйтесь с врачом перед тем, как принять участие в программе CrossFit, и убедитесь, что вы знаете, как правильно выполнять все упражнения, которые вы пытаетесь выполнить.

Если вы хотите промочить ноги перед тем, как войти в бокс CrossFit, зарегистрируйтесь сегодня в учетной записи Exercise.com PRO, чтобы получить доступ к тренировкам в стиле CrossFit, личным тренерам и многому другому.

Как вы структурируете тренировку CrossFit в тренажерном зале?

Если вы тренируетесь в тренажерном зале, который предлагает программу CrossFit, у вас все готово, потому что она будет структурирована для вас. Как правило, класс CrossFit строится в следующем порядке:

  • Разминка
  • Сегмент развития навыков
  • 10-20 минутная тренировка высокой интенсивности
  • Восстановление

Каждая тренировка называется тренировкой дня или WOD.«Если в вашем тренажерном зале нет программы CrossFit, вы все равно можете принять участие в CrossFit, используя оборудование, доступное вам в тренажерном зале.

Один из самых сложных аспектов кроссфита в домашних условиях - убедиться, что у вас есть соответствующее оборудование, чтобы разнообразить тренировку так, как вам этого хотелось бы в CrossFit. Используя тренажерный зал, вы можете выполнять тренировки CrossFit, которые вы нашли в Интернете, где разнообразие оборудования не является проблемой.

Получите больше от своего режима здоровья и фитнеса.Стань ПРО!

Зарегистрироваться

Как вы структурируете тренировку CrossFit дома?

Если вы не посещаете тренажерный зал и хотели бы использовать CrossFit как средство для спортивных тренировок или просто как способ оставаться в хорошей физической форме, вы можете найти бесплатные ежедневные тренировки в Интернете и выполнять их дома. Некоторые материалы, которые будет полезно иметь, включают:

  • Набор штанг и гантелей разного веса
  • Скакалка регулируемая
  • Набивной мяч или несколько разных гирь
  • Штанга для подтягивания
  • Набор гирь

Также полезно иметь гимнастические кольца и скакалку, если это возможно.Как правило, большинство людей тренируются с CrossFit по схеме: три дня включительно и один выходной. Некоторые варианты этого распорядка включают один день отдыха, один выходной, что часто полезно для новичков; или пять дней в неделю, два выходных, что часто лучше подходит для более опытных спортсменов или тех, кто хочет структурировать свои тренировки так, чтобы они тренировались только в течение недели.

Как вы структурируете тренировку CrossFit и какие упражнения включать?

Одним из главных достоинств CrossFit для многих является тот факт, что он включает в себя так много разных упражнений, которые меняются от тренировки к тренировке, так что скука не является проблемой.Тем не менее, если вы пытаетесь структурировать свою собственную программу CrossFit, огромное разнообразие упражнений, которые она может включать, может сделать ее непосильной. Знание некоторых стандартных упражнений, часто включаемых в программы CrossFit, может помочь. К ним относятся:

  • Подтягивания или тяги тела для тех, кто не может выполнить подтягивания
  • Подтягивания
  • Приседания
  • Прыжки со скакалкой
  • Запрыгивание в коробку и выход из нее
  • Подбрасывание набивного мяча в сочетании с приседаниями
  • Отжимания на трицепс с параллельными брусьями, если возможно
  • Короткие мощные спринты
  • Короткие спринты с разным весом
  • Отжимания, которые можно модифицировать и выполнять с опущенными коленями или отталкиванием от стены для тех, кому нужно
  • Становая тяга разного веса со штангой
  • Канатное лазание

Одно из самых больших преимуществ CrossFit для силовых тренировок - это его разнообразие.Конечно, это также создает проблему для любого, кто пытается выполнить этот план тренировок из дома, а не в полностью оборудованном тренажерном зале. Однако, немного спланировав, вы можете структурировать тренировку CrossFit, которая будет соответствовать вашим целям.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Сколько дней в неделю мне нужно тренироваться?

Рекомендуется минимум три дня в неделю.

Могу ли я тренироваться дважды за день?

Однако важно, чтобы вы не перетренировались и не травмировались.Если вы планируете заниматься два раза в день, обязательно запрограммируйте дни отдыха в свой распорядок дня.

Могу ли я заниматься спортом, если я болею?

Если у вас легкая болезненность, можно заниматься спортом. Однако, если ваши мышцы сильно болят, либо отдохните, либо потренируйте здоровые части тела.

Go PRO сегодня, чтобы использовать наш конструктор планов тренировок, чтобы вы могли разработать свою идеальную программу CrossFit прямо сейчас!

План двухнедельной домашней тренировки CrossFit

Я чувствую себя особенно благодарным за свой тренажерный зал CrossFit прямо сейчас, потому что, хотя я не могу пойти, я понял, что мои тренеры подготовили меня к этому моменту.Я выучил все упражнения, которые мне нужны, чтобы быть сильным, и научился выходить из зоны комфорта. Мне просто нужно найти внутреннюю мотивацию, чтобы заниматься этим дома одной. С помощью этого простого шаблона тренировки, созданного моим тренером Джейд Дженни, главным тренером по кроссфиту и владельцем Champlain Valley CrossFit, я создал этот двухнедельный план тренировок по кроссфиту.

Я выбрал четыре разных упражнения в день и смешал их, чтобы воздействовать на разные мышцы, используя в основном упражнения с собственным весом и упражнения с гантелями.Установив этот базовый план на две недели, я избегаю того, чтобы каждое утро пялиться на гантели и тратить время на то, чтобы понять, что делать. Я устанавливаю будильник на 5:15 утра и тренируюсь с 5:30 до 6:15 утра - разминка, тренировка и восстановление занимают чуть менее 45 минут. Мне кажется, что быть в рутине так важно, и то, что я провожу время наедине с собой первым делом с утра, дает мне позитивный настрой, который мне нужен для хаоса радости работы из дома с двумя детьми.

План двухнедельной домашней тренировки CrossFit

Необходимое оборудование: две пары гантелей (15 фунтов и 25 фунтов), скакалка, ящик (я использовал свой журнальный столик), гирю (20-40 фунтов; используйте гантели, если у вас ее нет. ), а также набор ползунков или две бумажные тарелки

Указания: После пятиминутной динамической разминки выполните каждое из четырех упражнений ниже в течение 40 секунд с последующим 20-секундным отдыхом.Повторите эту четырехминутную тренировку восемь раз для 32-минутной тренировки или сделайте столько раундов, сколько вы выберете в зависимости от времени, которое у вас есть, например, пять раз для 20-минутной тренировки или 10 раз для 40-минутной тренировки.

После тренировки обязательно сделайте перезарядку, такую ​​как эти растяжки. Продолжайте читать инструкции для каждого упражнения.

День Тренировка
День 1 8 раундов: 40 секунд включения, 20 секунд перерыва каждого упражнения

Burpees
становая тяга с гантелями
V-ups
жим гантелей над головой

День 2 8 раундов: 40 секунд включения, 20 секунд отдыха каждого упражнения

Скакалка
Подруливающие устройства с гантелями
Альпинисты
Махи гантелями (или гантелями)

День 3 8 раундов: 40 секунд включения, 20 секунд отдыха каждого упражнения

Высокие колени
Ходьба с гантелями над головой
Приседания AbMat
Тяга гантелей к доске

День 4 30-минутный сеанс йоги всего тела
День 5 8 раундов: 40 секунд включения, 20 секунд перерыва каждого упражнения

Прыжки на ящик
Приседания с гантелями
Планка с вытягиванием плечом или удержанием стойки на руках у стены
Жим гантелей на полу

День 6 8 раундов: 40 секунд включения, 20 секунд отдыха каждого упражнения

Боковой кролик прыгает через гантель
Подъемы на ящик с гантелями
Отжимания
Русские скручивания сидя

День 7 Йога
День 8 8 раундов: 40 секунд включения, 20 секунд отдыха каждого упражнения

Приседания
Кольцевые тяги
Попеременные выпады вперед
Прогулки через стену

День 9 8 раундов: 40 секунд включения, 20 секунд отдыха каждого упражнения

Прыжки на ящик
Прогулки на планке
Воздушные приседания
Тяга гантелей стоя

День 10 8 раундов: 40 секунд включения, 20 секунд отдыха каждого упражнения

Берпи
Махи гири
Подъемы
Подъемы с гантелями

День 11 30-минутный сеанс йоги всего тела
День 12 8 раундов: 40 секунд включения, 20 секунд перерыва каждого упражнения

Скакалка
Бёрпи по-мужски
Мостик для ягодиц
Приседания с гантелями над головой

День 13 8 раундов: 40 секунд включения, 20 секунд отдыха каждого упражнения

Домкраты для приседаний
Становая тяга с гантелями
Отжимания
Тягачи с гантелями

День 14 Йога

10 домашних тренировок CrossFit без оборудования

В армии всегда важно иметь запасной план, в том числе фитнес.Я часто оказываюсь в глуши, где нет никакого подобия спортзала на много миль в любом направлении.

Вместо того, чтобы списывать со счетов мою физическую форму на время моего отсутствия, я предпочитаю иметь в рукаве несколько тренировок без оборудования.

Поскольку я не собираюсь поднимать тяжести, я сосредотачиваюсь на метаболической подготовке или сокращенно METCON.

Эти высокоинтенсивные циклические тренировки улучшают физическую форму и здоровье сердечно-сосудистой системы, а также помогают похудеть. Они также состоят из упражнений с собственным весом, которые вызывают метаболический ответ, помогая вам одновременно наращивать силу.

Для отличных тренировок не требуется ничего, кроме вашего тела и места.

Вот десять тренировок CrossFit, для которых не требуется никакого оборудования. Делайте их где угодно.

Тренировка № 1

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 Повторения на время:

  • Бёрпи

  • Отжимания

  • Воздух Приседания

Установите таймер и выполните последовательность 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1, но сделайте 10 берпи, 10 отжиманий, 10 воздушных приседаний, а затем повторите последовательность, на этот раз выполняя по 9 повторений каждого движения.Вы будете продолжать делать на одно повторение каждого из трех движений меньше, пока не сделаете последнее воздушное приседание.

Тренировка № 2

На время:

  • 100 Отжиманий

  • 100 Приседаний

  • 100 Воздушных приседаний

Эта тренировка простая, но содержит большое количество повторы. Тем, у кого более высокий уровень физической подготовки, может быть, не составит труда выполнить все 100 повторений за один подход в каждом упражнении. Большинству людей было бы лучше разделить повторения каждого упражнения.

Есть бесчисленное множество способов сделать это, но вот несколько, которые я пробовал и которые мне понравились:

  • 10 раундов по 10 отжиманий, 10 приседаний, 10 приседаний.

  • 5 раундов по 20 отжиманий, 20 приседаний, 20 приседаний.

  • 4 раунда по 25 отжиманий, 25 приседаний, 25 приседаний.

Тренировка № 3 «Супер ноги»

5 раундов на время:

Тренировка № 4

Как можно больше раундов (AMRAP) за 20 минут:

  • 5 Отжимания в стойке на руках

  • 10 приседаний с пистолетом

Тренировка # 5

5 раундов на время:

  • 20 отжиманий

  • 20 приседаний

  • 20 приседаний

  • 20 приседаний

Эта тренировка - четырехкратная тренировка сильнейшего человека на Земле, которую Рич Фронинг отправляет в путешествие.

«Тренировка с собственным весом, которую вы можете выполнять автоматически в день путешествия или когда вы застряли внутри, очень важна. Вам действительно не нужно какое-либо тренажерное оборудование, чтобы бросить вызов себе на сложной тренировке», - говорит Рич.

Программа силы CrossFit - Почему и как тренировать силу для CrossFit

Зарядка во время тренировки CrossFit - один из лучших способов улучшить сердечно-сосудистую систему , мышечную выносливость, работоспособность и сжечь жир.Но, несмотря на то, что кроссфит бесспорно эффективен для развития физической формы, он, возможно, не лучший способ развить силу.

В то время как существует силовых тренировок CrossFit, , таких как CrossFit Total , где спортсмены работают с точностью до 1ПМ в приседаниях на спине, жиме плеч и становой тяге, эти тренировки имеют тенденцию проверять силу, а не развивать ее.

Другие силовые тренировки CrossFit основаны на процентах от вашего 1ПМ. Линда, также известная как три планки смерти, - одна из таких тренировок.

Для Линды: вы выполняете пирамиду нисходящих повторений из 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2 и 1 повторения следующих упражнений с использованием этих предписанных нагрузок:

  • Становая тяга с 1,5 x вес тела
  • Жим лежа x вес тела
  • Чистый вес 0,75 x вес тела

Нельзя отрицать, что эти тренировки тяжелые, но они выполняются слишком редко, чтобы сделать много для вашей силы. Сила зависит не только от размера мышц, но и от нервной системы.Это навык, и ваше тело нуждается в регулярных нагрузках на тяжелые веса, чтобы стать сильнее. Редкие тренировки с тяжелыми нагрузками не являются эффективным способом развития силы.

Сила ЯВЛЯЕТСЯ частью CrossFit, но это лишь один из аспектов тренировки CrossFit. Поскольку это только одна часть модели тренировок CrossFit, ее тренируют относительно нечасто. Для некоторых кроссфиттеров это проблема. Недостаток силы может затруднить выполнение некоторых тренировок по кроссфиту.

В этой статье мы собираемся изучить, почему может быть полезно включить более специфические силовые тренировки в ваши тренировки CrossFit и как это делать без ущерба для ваших результатов CrossFit.

Силовые преимущества для CrossFit

Поскольку CrossFit уже содержит некоторые силовые тренировки, вы можете задаться вопросом, почему вам следует делать больше. Преимущества добавления дополнительной силовой работы к тренировкам CrossFit включают:

1 - Упростить упражнения на мышечную выносливость

Представьте, насколько легче будет WOD (тренировка дня), если предписанные веса будут намного меньше вашего максимального. . Например, силовая очистка 135 фунтов будет легкой задачей, если вы нарастили до 250 фунтов в повторениях на тренировке.

Любой WOD, который предписывает определенную нагрузку, не будет таким сложным или пугающим, если вы начнете его, зная, что вы можете поднять этот вес с легкостью.

Вы также обнаружите, что увеличение силы в одном движении положительно повлияет на вашу эффективность в других. Если ваш 1ПМ в приседаниях на груди увеличится, то повысится и производительность вашего подруливающего устройства. Точно так же улучшение вашей тяги должно повысить вашу мощность в чистом виде.

Источник: Фото любезно предоставлено CrossFit Inc.

Если вы станете сильнее, вам будет легче выполнять многие упражнения с собственным весом и гимнастические упражнения.Воздушные приседания, которые кроссфитеры называют приседаниями с собственным весом, и отжимания - это всего лишь два упражнения, которые присутствуют во многих кроссфит-тренировках, которые будут проще, если у вас достаточно силы. Скакать по канату легче, когда у тебя сильнее бицепсы и широчайшие.

2 - Более быстрое восстановление между движениями

Если десять повторений становой тяги с 225 фунтами приводят к истощению, вам придется отдохнуть, прежде чем вы сможете перейти к следующему упражнению в вашем WOD.

Но, если 225 вес не намного больше вашего обычного разогревающего веса, вы будете готовы к следующему заданию почти сразу после того, как штанга коснется пола.Это сэкономит вам много времени, а это важно в WOD, когда вы идете в ногу со временем.

3 - 1ПМ выше

Некоторые тренировки CrossFit включают в себя работу до одного или трех повторений максимум. Обычно это сложные упражнения, такие как приседания, становая тяга, жимы лежа, рывки, жимы над головой, а также толчки и толчки.

Источник изображения: CrossFit Games

Силовые тренировки означают, что вы сможете поднимать более тяжелые веса. Достижение новых максимумов повысит вашу репутацию в сообществе CrossFit, а в соревнованиях может стать решающим фактором между победой или поражением.Если вы не тренируетесь на силу, вы будете заниматься этими тренировками неподготовленными.

Прочтите также все, что вам нужно знать о рывке.

4 - Увеличение размера мышц

CrossFit может привести вас в форму и разорвать мышцы, но может не подойти для наращивания мышечной массы. Есть несколько невероятно мускулистых кроссфиттеров, но есть основания полагать, что они дополняют свои тренировочные тренировки специализированными силовыми тренировками.

Если вы хотите нарастить мышцы большего размера, кроссфит - не лучший способ сделать это; вам нужны специальные силовые тренировки.

5 - Профилактика травм

Одна из критических замечаний, часто высказываемых в адрес CrossFit, заключается в том, что кроссфит может стать источником травм. Независимо от того, справедливо это или нет, увеличение вашей базовой силы может помочь защитить ваши мышцы, сухожилия, связки и суставы от травм.

Чем вы сильнее, тем меньше вероятность получить травму во время субмаксимальных тренировок. В конце концов, ваше тело привыкнет справляться с гораздо более тяжелыми грузами. Силовые тренировки также полезны для увеличения костной массы и предотвращения потери мышечной массы, что является проблемой, с которой сталкиваются многие тренирующиеся с возрастом.

Какие упражнения следует включить в силовую программу CrossFit?

По закону специфики вы должны тренироваться для того, что хотите улучшить. Итак, хотя нет ничего плохого в таких упражнениях, как подъем на носки, сгибание бицепса и разгибание ног, это не те движения, которые вы обычно видите в тренировках CrossFit.

Вместо этого силовая программа CrossFit должна быть построена на вариациях упражнений, которые вы обычно видите в тренировках CrossFit.Сюда входят:

  • Приседания
  • Жимы лежа
  • Становые тяги
  • Жимы над головой
  • Подтягивания / подтягивания
  • Рывок
  • Толчок
  • Подруливающее устройство

Вам также может быть полезно включить некоторые специальные предварительные упражнения в вашу силовую программу CrossFit, например, натяжение лент, подтягивание лица и любые другие упражнения по предотвращению травм, необходимые для поддержания здоровья ваших мышц и суставов. и безболезненно.

Как создать силовую программу CrossFit

Разработка силовой программы требует практики и навыков. Это одно из преимуществ CrossFit; вы приходите в свой местный ящик или заходите на сайт и просто следуете предписанному WOD. Вы можете оставить планирование упражнений кому-то другому!

Но если вы хотите добавить ДОПОЛНИТЕЛЬНУЮ силовую тренировку к своим тренировкам по кроссфиту, вам потребуется более практичный подход. В этом разделе мы собираемся предложить вам несколько работоспособных решений.

При проведении силовых тренировок CrossFit всегда следует помнить, что это ДОПОЛНИТЕЛЬНАЯ работа, которая должна улучшить ваши результаты WOD. Если это не добавляет к вашим тренировкам CrossFit, вы делаете что-то не так.

Из-за индивидуализма, как с точки зрения потребностей, так и результатов, не существует единого решения, подходящего для всех, чтобы стать сильнее в кроссфите. Из-за этого вам может потребоваться попробовать несколько различных методов силовой программы CrossFit, чтобы найти лучший для вас, и даже изменить их в соответствии с вашими потребностями.

Как бы вы ни решили внедрить силовые тренировки в CrossFit, постарайтесь следовать девизу KISS - оставайтесь простыми, глупыми! Силовые тренировки - это всего лишь одна часть кроссфита, и если вы сделаете их слишком сложными или трудоемкими, вы можете фактически подорвать свои показатели WOD, а не улучшить их.

Вариант 1 - два специальных силовых тренировки в неделю

Если вы обычный кроссфиттер и не возражаете заменить два WOD в неделю отдельными силовыми тренировками, это может быть лучшим методом для вас.После двух тренировок ваша сила должна улучшиться довольно быстро.

Вы все еще можете выполнять WOD после завершения силовой тренировки, но она должна быть короткой, основанной на кардио, а не чем-то вроде трех полосок смерти! В промежуточные дни делайте WOD как обычно.

Выберите 3-5 упражнений для каждой тренировки, уделяя особое внимание сложным упражнениям. Например:

914 914

Приседания спереди 914 900

Тренировка 1 - например, понедельник Тренировка 2 - например,, Четверг
1 Приседания со спиной 1 Становая тяга
2 Силовые чистки 3 Жим над головой 3 Жим лежа
4 Подтягивания с отягощением 4 Рывки
Вариант 2 - Один подъем в день вы бы предпочли не посвящать силе целые тренировки, метод «один подъем в день» (OLAD) может быть лучшим вариантом.OLAD в точности такой, как звучит; вы выбираете одно упражнение, тренируете его, а затем выполняете другое упражнение в следующий раз, когда тренируетесь.

После того, как вы выполнили дневное упражнение, у вас все еще должно быть достаточно времени и энергии для выполнения WOD. Тем не менее, ваша силовая тренировка может повлиять на вашу производительность WOD, в зависимости от того, что вы только что сделали, и от того, что влечет за собой WOD.

Например:

914 914 914 914 914 914 914 914 914 914 914 914 914 914 914 914 914 914 914 Силовая очистка
Пн Вт Ср Чт Пт Сб Жим лежа Отдых Становая тяга Жим над головой Отдых

Вы могли бы добавить к этому методу второй, менее важный и не конкурирующий подъем.Например, между подходами приседаний вы можете делать подтягивания. В конце концов, когда вы тренируетесь на силу, количество повторений невелико, а отдых - долгий. У вас все еще должно быть более чем достаточно времени и энергии для альтернативы между двумя разными упражнениями перед WOD.

Вариант 3. Увеличивайте вес в тренировках

Этот подход хорошо работает, если вы хотите придерживаться предписанных тренировок, не хотите менять свой режим тренировки, но все же хотите стать сильнее. Ваша тренировочная производительность, несомненно, снизится, но те же самые тренировки станут намного легче, когда вы вернетесь к использованию предписанных нагрузок.

Сначала увеличьте вес на 10-15%, а затем увеличивайте его по мере необходимости. Излишне говорить, что этот подход будет работать только для тренировок, в которых вы используете гантели, штанги или гири. Хотя вы можете носить жилет с утяжелителями и для некоторых упражнений с собственным весом.

Вариант 4 - Отложите CrossFit на задний план на несколько месяцев

Этот последний вариант представляет собой комплексный подход к набору сил в CrossFit. Для этого метода вы просто берете на себя краткосрочные обязательства по силовым тренировкам и просто выполняете 1-2 тренировки CrossFit в неделю, чтобы поддерживать свою WOD-форму.

Например:

Пн Вт Ср Чт Пт Сб. Верхняя часть CrossFit WOD Нижняя часть Верхняя часть CrossFit WOD Отдых

Такой подход, несомненно, увеличит вашу силу, но, вероятно, за счет ваших результатов CrossFit.Кроме того, будьте готовы к усталости, поэтому уделяйте больше внимания отдыху и восстановлению.

Но, когда вы снова переключитесь на кроссфит, ваша физическая форма должна быстро восстановиться, и вы обнаружите, что ваш новый уровень силы значительно облегчит выполнение многих тренировок. Кроме того, вы можете поддерживать свою силу с помощью одного из других методов с меньшим объемом, описанных выше, особенно №1 и №2.

повторений, подходов и периодов отдыха для силовой программы CrossFit

тренировки CrossFit WOD часто идут не вовремя, поэтому вам нужно постараться пройти их как можно быстрее.Тренировки на силу требуют гораздо более медленного и осознанного подхода, который может шокировать многих кроссфиттеров. Чтобы развить серьезную силу, вы будете больше времени отдыхать, чем заниматься физическими упражнениями.

Количество повторений, как правило, невелико, и, чтобы обеспечить максимальное усилие в каждом подходе, вы должны отдыхать 3-5 минут между подходами. Такой длительный отдых гарантирует, что ваша нервная система полностью восстановится.

Вы можете прочитать все о программировании на силу в нашей статье Как увеличить силу: ваше руководство по достижению силы, но основные моменты, которые вы должны учитывать, следующие:

  • Вес - 80% + от вашего 1ПМ
  • Повторений - 1-5 повторений в подходе
  • Подходы - 4-6 подходов в упражнении
  • Отдых - 3-5 минут между подходами

Подведение итогов

Для многих спортсменов стандартных тренировок CrossFit достаточно, чтобы увеличить силу до приемлемого уровня.Периодически выполняемых силовых тренировок достаточно, чтобы удовлетворить их потребность в поднятии тяжелых штанг.

Однако, если вы действительно хотите добиться успеха в этих более тяжелых тренировках, вам определенно поможет стать сильнее. Даже если вы сосредоточитесь на силе на короткое время.

Если вы уже достаточно сильны или не слишком обеспокоены тем, что ваш результат по кроссфиту не так высок, как мог бы, возможно, нет необходимости добавлять дополнительные силовые тренировки к уже хорошо сбалансированной системе тренировок.

Но, если вы являетесь конкурентоспособным кроссфитером и хотите, чтобы сила никогда не была вашим самым слабым звеном, пора занять более активный подход к тренировкам. Используя один из вариантов, описанных в этой статье, вы сможете увеличить свою силу, в основном сохраняя производительность WOD.

Помните, однако, что вы кроссфиттер, а не пауэрлифтер или штангист. Используйте силовые тренировки, чтобы повысить производительность WOD.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*