Пуловер тренажер фото: Пуловер в блочном тренажере стоя: техника, фото и видео
Пуловер в блочном тренажере стоя: техника, фото и видео
Упражнение пуловер в блочном тренажере стоя, прокачивает широчайшие и низ грудных мышц. Придает детализацию и форму широчайшим мышцам спины. Изолирующее упражнение.
Практически вся нагрузка при выполнении пуловера сосредоточена всего на двух мышцах: широчайших (причем по всей длине, низ и верх) и нижней части грудных. Остальные мышцы принимают лишь минимальное участие в работе. Благодаря этой особенности пуловер используют для оформления широчайших и нижней части грудных мышц (придания им отчетливых, резких форм).
Как видно, движение рук при выполнении пуловера и при плавании баттерфляем практически совпадают, поэтому трудно переоценить значение этого упражнения для пловцов. Похожее сравнение можно найти и для баскетбола (блокировка мяча у кольца и выбивание мяча у соперника), гимнастики (упражнения на брусьях) и скалолазания.
Пуловер в блочном тренажере стоя — упражнения для мышц спиныТехника: пуловер в блочном тренажере стоя
1. Станьте лицом к стойке тренажера так, чтобы верхний блок оказался точно над вашей макушкой.
2. Возьмитесь за прямой гриф хватом сверху на ширине плеч и отступите назад на 26–35 см. Торс полностью выпрямлен.
3. Слегка согните руки в локтях и чуть наклоните их вперед (на 15–20 градусов от вертикали) так, чтобы груз приподнялся с упоров. Если у вас высокий рост, можно встать на колени.
4. Туловище полностью выпрямлено, спина слегка прогнута в пояснице. Поясничные мышцы напряжены и фиксируют торс в выпрямленном положении до конца сета.
5. Сделайте вдох, напрягите широчайшие и, задержав дыхание, потяните гриф на прямых руках вниз, к бедрам.
6. Едва гриф коснется бедер, сделайте паузу и еще сильнее напрягите широчайшие.
7. Выдыхая, плавно верните гриф в исход¬ное положение (когда руки не доходят до вертикали на 15–20 градусов). Не сгибайте руки в локтях во время всего сета. Пуловер выполняется на почти прямых руках.
Пуловер в блочном тренажере стоя — мышцыСоветы: пуловер в блочном тренажере стоя
1. В исходном положении руки занимают почти вертикальное положение (наклонены вперед всего на 15–20 градусов от вертикали). Не «наклоняйте их ниже! Если вы стартуете из положения, когда руки сильно наклонены вперед (гриф чуть выше плеч), то отрезок пути, когда широчайшие выполняют основную работу, резко уменьшается.
2. Держите руки почти прямыми (чуть согнутыми в локтях) на протяжении всего сета. Запомните: чем сильнее вы сгибаете руки, тем больше основная нагрузка смещается с нижней части широчайших на их верхнюю часть.
3. Движение происходит исключительно в плечевом суставе.
4. Все остальные части тела неподвижны. Туловище ровно. Наклоняя торс вперед, вы ослабляете нагрузку на широчайшие.
5. Используйте относительно легкий вес. Тяжелый вес провоцирует сгибание рук в локтях, что уменьшает нагрузку на широчайшие.
6. Задерживайте дыхание во время тяги грифа вниз. Это помогает сильнее напрягать широчайшие и держать спину ровной.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
25. Пулловер — Стюарт МакРоберт : Всестороннее руководство по технике выполнения упражнений с отягощениями
25. Пулловер — Стюарт МакРоберт : Всестороннее руководство по технике выполнения упражнений с отягощениямиГлавные работающие мышцы:
Широчайшие, грудные, трицепсы, пресс.
Краткое описание:
Двигайте отягощение из-за головы на согнутых или прямых руках.
Вступление
Есть два вида пуловеров — один для тренировки мышц, другой — для увеличения объёма грудной клетки. В обеих пуловерах отягощение двигается из-за головы. Первый вариант пуловера предусматривает движение с согнутыми в локтях руками, во втором руки прямые.
Пуловер для тренировки мышц
Используйте только тренажёр, а не штангу, гантель или пару гантелей. При условии, что у Вас есть в зале нужный тренажёр, отрегулируйте его наилучшим образом под длину своего торса и рук. Путём экспериментов Вы должны отрегулировать тренажёр и найти такое положение своего торса и рук в нём, чтобы Вы могли делать упражнение интенсивно без дискомфорта в суставах. Возможно, Вам так и не удастся настроить тренажёр под себя. Некоторые тренажёры для пуловеров никуда не годятся, в то время как другие могут Вам отлично подойти. Если Вы нашли тренажёр, который подходит для Вас, то, конечно же, пользуйтесь им. В нём Вы сможете тренировать широчайшие очень эффективно, потому что сила рук перестаёт быть ограничивающим фактором.
Атлет выполняет пуловер в тренажёре. Однако данная исходная позиция травмоопасна из-за слишком большой амплитуды движения. Обратите внимание но опасный выгиб в пояснице.
Не пытайтесь делать движение по излишне большой амплитуде — это вредно для плечевых суставов. Сядьте правильно в тренажёр, пристегнитесь и, при помощи очень лёгкого веса, попытайтесь определить, как далеко Вы можете завести за голову руки, прежде чем Ваша спина начнёт выгибаться.
После того, как определите этот момент, уменьшите амплитуду движения на 3-5 см — это и будет той точкой, с которой Вы должны начинать движение за головой. Всегда прижимайте свою спину к спинке сиденья тренажёра. Но если даже такая, неполная амплитуда приводит у Вас к чувству дискомфорта в плечах, то решительно уменьшайте её дальше — настолько, насколько это необходимо для того, чтобы чувство дискомфорта в плечах исчезло.Нажимайте на рычаг задней поверхностью верхних частей рук, не тяните за рычаг руками. Голову держите прямо и не сжимайте кистями ручки тренажёра слишком сильно. Делайте вдох, когда руки движутся назад, а выдох — либо во время позитивной фазы движения (сокращения мышц), либо в её конце.
Намного сокращённая, но безопасная амплитуда движения.
Хотя в этом нет абсолютной необходимости, попросите кого-нибудь помочь Вам, если возможно. Когда повторение застопорится, помощник должен приложить небольшое усилие, чтобы помочь Вам завершить его.
«Дыхательный» пуловер
«Дыхательный» пуловер является альтернативой упражнению под названием «тяга Рейдера». Описание этой тяги Вы можете найти в этой книге ниже. Оба упражнения предназначаются для увеличения объёма грудной клетки.
Возможность увеличения грудной клетки остаётся спорным вопросом. Некоторые люди утверждают, что это невозможно. Другие с таким же упрямством твердят, что увеличить объём грудной клетки таким упражнением можно — у людей любого возраста, а особенно у очень молодых. Я уверен, что то множество «дыхательных» пуловеров, которые я делал в юности, пошли мне на пользу. Как минимум, все атлеты в возрасте до 25 лет должны делать такой пуловер (или тягу Рейдера) на тот случай, если увеличение грудной клетки таким способом, всё-таки, возможно. Увеличенная грудная клетка приводит к тому, что грудь выглядит глубже и шире и — в качестве бонуса — может улучшить осанку.
«Дыхательный» пуловер, предназначенный
для увеличения грудной клетки.
Цель этого упражнения заключается лишь в растяжке и в форсировании дыхания. Начните всего лишь с 5-8 кг — с короткого и пустого грифа, с пары очень лёгких гантелей, одной гантели или просто с одного блина от штанги. (На тренажёре «дыхательные» пуловеры делать невозможно.) Через пару месяцев Вы можете увеличить нагрузку до 8-10 кг, но увеличивать дальше не стоит, разве что Ваш жим лёжа равняется 115 кг. В этом случае Вы можете увеличить нагрузку до 11 кг. Когда Ваш жим станет равным 135 кг, делайте пуловер с 14 кг. Не превышайте указанные цифры — в «дыхательном» пуловере не нужно прогрессивно наращивать нагрузку. Если будете использовать тяжёлые веса в этом виде пуловера, то упражнение потеряет свою эффективность, кроме того, возрастёт риск травмы плечевых суставов. Если сомневаетесь, какой вес взять для этого упражнения, берите тот, что легче.
Держа отягощение в руках, лягте на скамью — вдоль, а не поперёк. Ноги поставьте на скамью. Это предотвратит излишнее выгибание спины и излишнее растягивание брюшной стенки. Держите отягощение на вытянутых руках над верхней частью груди. Хват должен быть на ширине плеч или уже, если Вы используете одну гантелю или один блин от штанги. На протяжении всего упражнения держите руки зафиксированными в локтях, медленно опустите гриф за голову и одновременно сделайте вдох как можно глубже. Сделайте не просто один большой глоток воздуха, а наполняйте грудную клетку постоянным потоком воздуха. Распрямите как можно больше рёбра. Опускайте руки вниз до параллельной к полу позиции или чуть ниже этой точки. Не нужно опускать вес как можно ниже. В нижней безопасной точке сделайте ещё один дополнительный глоток воздуха. Сделайте кратковременную паузу и затем возвратите руки в исходную позицию, одновременно выдыхая. Сделайте как минимум 15 медленных повторений. Считать повторения не нужно. Просто продолжайте делать упражнение в течение некоторого времени, сосредотачиваясь на растяжении своей грудной клетки.
Поэкспериментируйте с разными положениями тела. Делайте то же упражнение, но свесьте немного голову со скамьи, как показано на фото. Вы можете тем самым увеличить эффект упражнения на грудную клетку по сравнению с тем вариантом пуловера, когда голова полностью лежит на скамье. Упражнение также можно делать и на полу. Хотя такой вариант несколько уменьшит амплитуду, он может быть очень эффективным. Именно так делали это упражнение в старые добрые времена, задолго до того, как скамьи для жимов стали обязательным атрибутом спортивных залов.
Если руки держать полностью выпрямленными в локтях, то это может привести к проблемам с локтевыми суставами. Если Вы ощущаете дискомфорт в локтях, то держите руки слегка согнутыми в локтевых суставах. Но сгибать руки следует лишь чуть-чуть, иначе Вам не удастся расширить свою грудную клетку. Однако дискомфорт в локтях может возникать и потому, что Вы беретё более тяжёлый вес, чем рекомендовано, или от того, что Вы увеличивали нагрузку не постепенно. Поэтому, прежде чем решать проблему путём сгибания рук в локтях, сначала уменьшите используемый Вами вес, и наращивайте количество повторений постепенно, в течение нескольких недель. Кроме того, локтям часто «не нравится» прямой гриф, в отличие от блина от штанги или гантели (гантелей), которые можно держать параллельным хватом,
В пуловерах, предназначенных для тренировки мышц, наоборот, очень важно держать руки согнутыми в локтях. Но в «дыхательном» пуловере это недопустимо. Делайте «дыхательный пуловер» в соответствие с рекомендуемой здесь техникой и негативной реакции со стороны Ваших локтей на этой упражнение быть не должно.
«Дыхательные» пуловеры и тягу Рейдера традиционно делают после какого-нибудь упражнения, которое заставляет Вас тяжело дышать — например, после сета приседаний, состоящего из большого количества повторений, становой тяги или жимов ногами. Но Вы можете работать над увеличением своей грудной клетки тогда, когда захотите, а не только после определённого упражнения. Вы даже можете обнаружить, что после тяжёлого упражнения Вы не можете толком сделать «дыхательный» пуловер.
Будьте осторожны поначалу, особенно если Вы делаете пуловер не после тяжёлого упражнения, а как самостоятельное упражнение. Форсированное дыхание может вызвать у Вас головокружение, так что привыкайте к этому упражнению постепенно, в течение нескольких недель. Ваша грудь также может очень болеть, если Вы сразу же возьмётесь делать упражнение с максимальной нагрузкой и амплитудой, вместо того, чтобы привыкать к ним постепенно.
25. Пулловер
Главные работающие мышцы:
Широчайшие, грудные, трицепсы, пресс.
Краткое описание:
Двигайте отягощение из-за головы на согнутых или прямых руках.
Вступление
Есть два вида пуловеров — один для тренировки мышц, другой — для увеличения объема грудной клетки. В обеих пуловерах отягощение двигается из-за головы. Первый вариант пуловера предусматривает движение с согнутыми в локтях руками, во втором руки прямые.
Пуловер для тренировки мышц
Используйте только тренажер, а не штангу, гантель или пару гантелей. При условии, что у Вас есть в зале нужный тренажер, отрегулируйте его наилучшим образом под длину своего торса и рук. Путем экспериментов Вы должны отрегулировать тренажер и найти такое положение своего торса и рук в нем, чтобы Вы могли делать упражнение интенсивно без дискомфорта в суставах. Возможно, Вам так и не удастся настроить тренажер под себя. Некоторые тренажеры для пуловеров никуда не годятся, в то время как другие могут Вам отлично подойти. Если Вы нашли тренажер, который подходит для Вас, то, конечно же, пользуйтесь им.
Атлет выполняет пуловер в тренажере. Однако данная исходная позиция травмоопасна из-за слишком большой амплитуды движения. Обратите внимание но опасный выгиб в пояснице.
Не пытайтесь делать движение по излишне большой амплитуде — это вредно для плечевых суставов. Сядьте правильно в тренажер, пристегнитесь и, при помощи очень легкого веса, попытайтесь определить, как далеко Вы можете завести за голову руки, прежде чем Ваша спина начнет выгибаться. После того, как определите этот момент, уменьшите амплитуду движения на 3-5 см — это и будет той точкой, с которой Вы должны начинать движение за головой. Всегда прижимайте свою спину к спинке сиденья тренажера. Но если даже такая, неполная амплитуда приводит у Вас к чувству дискомфорта в плечах, то решительно уменьшайте ее дальше — настолько, насколько это необходимо для того, чтобы чувство дискомфорта в плечах исчезло.
Нажимайте на рычаг задней поверхностью верхних частей рук, не тяните за рычаг руками. Голову держите прямо и не сжимайте кистями ручки тренажера слишком сильно. Делайте вдох, когда руки движутся назад, а выдох — либо во время позитивной фазы движения (сокращения мышц), либо в ее конце.
Намного сокращенная, но безопасная амплитуда движения.
Хотя в этом нет абсолютной необходимости, попросите кого-нибудь помочь Вам, если возможно. Когда повторение застопорится, помощник должен приложить небольшое усилие, чтобы помочь Вам завершить его. Это позволит Вам довести повторение до конца с хорошей техникой.
«Дыхательный» пуловер
«Дыхательный» пуловер является альтернативой упражнению под названием «тяга Рейдера». Описание этой тяги Вы можете найти в этой книге ниже. Оба упражнения предназначаются для увеличения объема грудной клетки.
Возможность увеличения грудной клетки остается спорным вопросом. Некоторые люди утверждают, что это невозможно. Другие с таким же упрямством твердят, что увеличить объем грудной клетки таким упражнением можно — у людей любого возраста, а особенно у очень молодых. Я уверен, что то множество «дыхательных» пуловеров, которые я делал в юности, пошли мне на пользу. Как минимум, все атлеты в возрасте до 25 лет должны делать такой пуловер (или тягу Рейдера) на тот случай, если увеличение грудной клетки таким способом, все-таки, возможно. Увеличенная грудная клетка приводит к тому, что грудь выглядит глубже и шире и — в качестве бонуса — может улучшить осанку.
«Дыхательный» пуловер, предназначенный для увеличения грудной клетки.
Цель этого упражнения заключается лишь в растяжке и в форсировании дыхания. Начните всего лишь с 5-8 кг — с короткого и пустого грифа, с пары очень легких гантелей, одной гантели или просто с одного блина от штанги. (На тренажере «дыхательные» пуловеры делать невозможно.) Через пару месяцев Вы можете увеличить нагрузку до 8-10 кг, но увеличивать дальше не стоит, разве что Ваш жим лежа равняется 115 кг. В этом случае Вы можете увеличить нагрузку до 11 кг. Когда Ваш жим станет равным 135 кг, делайте пуловер с 14 кг. Не превышайте указанные цифры — в «дыхательном» пуловере не нужно прогрессивно наращивать нагрузку. Если будете использовать тяжелые веса в этом виде пуловера, то упражнение потеряет свою эффективность, кроме того, возрастет риск травмы плечевых суставов. Если сомневаетесь, какой вес взять для этого упражнения, берите тот, что легче.
Держа отягощение в руках, лягте на скамью — вдоль, а не поперек. Ноги поставьте на скамью. Это предотвратит излишнее выгибание спины и излишнее растягивание брюшной стенки. Держите отягощение на вытянутых руках над верхней частью груди. Хват должен быть на ширине плеч или уже, если Вы используете одну гантелю или один блин от штанги. На протяжении всего упражнения держите руки зафиксированными в локтях, медленно опустите гриф за голову и одновременно сделайте вдох как можно глубже. Сделайте не просто один большой глоток воздуха, а наполняйте грудную клетку постоянным потоком воздуха. Распрямите как можно больше ребра. Опускайте руки вниз до параллельной к полу позиции или чуть ниже этой точки. Не нужно опускать вес как можно ниже. В нижней безопасной точке сделайте еще один дополнительный глоток воздуха. Сделайте кратковременную паузу и затем возвратите руки в исходную позицию, одновременно выдыхая. Сделайте как минимум 15 медленных повторений. Считать повторения не нужно. Просто продолжайте делать упражнение в течение некоторого времени, сосредотачиваясь на растяжении своей грудной клетки.
Поэкспериментируйте с разными положениями тела. Делайте то же упражнение, но свесьте немного голову со скамьи, как показано на фото. Вы можете тем самым увеличить эффект упражнения на грудную клетку по сравнению с тем вариантом пуловера, когда голова полностью лежит на скамье. Упражнение также можно делать и на полу. Хотя такой вариант несколько уменьшит амплитуду, он может быть очень эффективным. Именно так делали это упражнение в старые добрые времена, задолго до того, как скамьи для жимов стали обязательным атрибутом спортивных залов.
Если руки держать полностью выпрямленными в локтях, то это может привести к проблемам с локтевыми суставами. Если Вы ощущаете дискомфорт в локтях, то держите руки слегка согнутыми в локтевых суставах. Но сгибать руки следует лишь чуть-чуть, иначе Вам не удастся расширить свою грудную клетку. Однако дискомфорт в локтях может возникать и потому, что Вы берете более тяжелый вес, чем рекомендовано, или от того, что Вы увеличивали нагрузку не постепенно. Поэтому, прежде чем решать проблему путем сгибания рук в локтях, сначала уменьшите используемый Вами вес, и наращивайте количество повторений постепенно, в течение нескольких недель. Кроме того, локтям часто «не нравится» прямой гриф, в отличие от блина от штанги или гантели (гантелей), которые можно держать параллельным хватом,
В пуловерах, предназначенных для тренировки мышц, наоборот, очень важно держать руки согнутыми в локтях. Но в «дыхательном» пуловере это недопустимо. Делайте «дыхательный пуловер» в соответствие с рекомендуемой здесь техникой и негативной реакции со стороны Ваших локтей на этой упражнение быть не должно.
«Дыхательные» пуловеры и тягу Рейдера традиционно делают после какого-нибудь упражнения, которое заставляет Вас тяжело дышать — например, после сета приседаний, состоящего из большого количества повторений, становой тяги или жимов ногами. Но Вы можете работать над увеличением своей грудной клетки тогда, когда захотите, а не только после определенного упражнения. Вы даже можете обнаружить, что после тяжелого упражнения Вы не можете толком сделать «дыхательный» пуловер.
Делайте один сет «дыхательного» пуловера каждый день, если Вы серьезно настроены увеличить свою грудную клетку. Это упражнение не относится к разряду высокоинтенсивных и не утомит Ваш организм.
Будьте осторожны поначалу, особенно если Вы делаете пуловер не после тяжелого упражнения, а как самостоятельное упражнение. Форсированное дыхание может вызвать у Вас головокружение, так что привыкайте к этому упражнению постепенно, в течение нескольких недель. Ваша грудь также может очень болеть, если Вы сразу же возьметесь делать упражнение с максимальной нагрузкой и амплитудой, вместо того, чтобы привыкать к ним постепенно.
Главные работающие мышцы:
Трицепсы.
Краткое описание:
Разгибайте руки, выжимая вниз рукоять тренажера, зафиксировав локти.
Если Вы не можете делать отжимания на параллельных брусьях или жим лежа узким хватом и Вам нужно дополнительное упражнение для трицепса помимо Ваших обычных жимовых движений, то можете попробовать разгибания рук на блоке. Руки необходимо держать параллельно друг другу. Это снимает нагрузку с лучезапястных суставов и нагружает трицепсы подобно отжиманиям на параллельных брусьях. Такая техника также защищает Ваши локти, потому что она помогает предотвратить разгибание в запястьях.
Чтобы поместить руки в параллельную друг другу позицию, используйте вместо рукояти отрезок каната. В качестве альтернативы Вы можете использовать V-образную рукоять. Однако не пользуйтесь рукоятью, у которой концы лишь слегка загнуты вниз. И, все-таки, лучше всего использовать кусок каната. Вы можете прикреплять к тросу свой собственный прочный, но гибкий канат или веревку — это позволит Вам держать руки параллельно друг другу. Подойдет пояс от банного халата. На каждом его конце завяжите узел, чтобы улучшить хват.
Разгибайте руки вниз под контролем, в позиции максимального сокращения мышц сделайте небольшую паузу, дайте рукояти подняться вверх также под контролем, а затем повторите движение. Запястья и руки должны составлять прямую линию, локти должны быть зафиксированы у ребер. Торс и ноги необходимо напрячь, сосредоточьтесь на разгибании и сгибании рук. Выжимая рукоять вниз, делайте выдох. Когда рукоять возвращается в исходную позицию, делайте вдох.
Четыре вида рукояток для выполнения разгибаний рук: прямая рукоять (недопустимо), рукоять с загнутыми вниз концами (плохо), V-образная ручка (лучше), пояс от халата (отлично).
Как и во всех изолирующих упражнениях для трицепса — большинство из которых бесполезны, даже если они безопасны — не делайте разгибания на блоке по такой большой амплитуде, которая вынуждает Вас прижимать предплечья к бицепсам. Останавливайтесь до того, как предплечья и бицепсы соприкоснутся друг с другом. И никогда не расслабляйте мышцы в верхней точке. Сохраняйте напряжение мышц.
В главе про тягу нижнего блока сидя Вы можете узнать, как Вы можете постепенно увеличивать нагрузку на тросовом тренажере.
Разгибания на верхнем блоке на тросовом тренажере. Используйте этот тренажер лишь в том случае, если Вы не можете делать отжимания на параллельных брусьях или жим лежа узким хватом — эти упражнения более эффективны, чем разгибания рук. Даже обычный жим лежа намного более эффективен для трицепса, чем разгибания рук на блоке
Обратная гиперэкстензия для спины и ягодиц, тренажеры и упражнения
Представляя собой разновидность классического упражнения для спины, обратная гиперэкстензия выполняется с небольшим отличием. В традиционном варианте фиксируются ноги, поднимается корпус, а в нашем случае наоборот: корпус зафиксирован, мышцы работают посредством поднятия ног. Такая последовательность делает упражнение максимально безопасным для позвоночника, поскольку акцент с поясницы смещается на бедра и ягодицы, как показано на фото.
Техника выполнения: от А до Я
На сегодняшний день упражнение гиперэкстензия обратная можно делать на специальном тренажере, скамье, римском стуле и другой поверхности, на которую можно лечь животом и опустить ноги вниз. Вне зависимости от выбора, опорной точкой будет служить пресс. Заняв исходное положение, необходимо осуществить следующие манипуляции:
Зафиксируйте положение с помощью рук. Крепко держитесь за поручни.
- Приподнимите ноги, напрягая заднюю поверхность бедер и ягодицы. В течение всего занятия они не должны расслабляться.
- На выдохе поднимайте ноги до того момента пока не почувствуете максимальное сокращение. При этом ноги должны располагаться не ниже прямой линии с корпусом.
- Крайне важно чувствовать напряжение в прорабатываемых мускулах.
- Задержитесь в верхней точке буквально секунду, после чего на вдохе плавно опускайте ноги в ИП.
- Повторите все действия 12-15 раз, сделав 2-3 подхода.
В процессе реализации обратной гиперэкстензии на ягодицы движение производится только в тазобедренном суставе. Он довольно крепкий и крупный, благодаря чему можно не только заниматься с собственным весом, но и использовать дополнительные отягощения. Однако нужно помнить, что для продуктивного тренинга с внушительными весами следует провести качественную разминку. Посвятите несколько минут вращениям тазом, приседаниям без веса, пройдитесь, высоко поднимая колени.
Какие мышцы работают?
Ключевой движущей силой при выполнении обратной гиперэкстензии на скамье являются сгибатели позвоночника. Общая классификация выглядит следующим образом:
- таргетируемая – большая ягодичная;
- синергисты – бицепсы бедер;
- стабилизаторы – разгибатели спины;
- антагонисты-стабилизаторы – мышцы живота.
В статике работают руки.
Плюсы работы на тренажере обратная гиперэкстензия
- Укрепляется поясница.
- Корректируется осанка.
- Увеличивается сила разгибателей спины.
- Происходит совокупное воздействие на 3 большие группы: спину, ягодицы, квадрицепсы и бицепсы бедер.
- Улучшаются силовые показатели в базе (тягах, жимах, приседах).
- Исключается негативное воздействие на позвоночник, происходит его разгрузка.
- Снижаются боли в пояснице.
Обратная гиперэкстензия с весом подходит как новичкам, так и опытным спортсменам. Его, как и жим ногами сидя для ягодиц, особенно ценят девушки. Кроме того, оно не забивает спину, что позволяет даже после нескольких сетов перейти к становой тяге или приседам. Классический вариант обычно выполняется после базы.
Важные рекомендации
- Не включайте мускулы корпуса при подъеме ног. Это делает процесс не просто неэффективным, а травмоопасным.
- Следите за тем, чтобы не напрягалась шея. Это чревато растяжением мышц. Держите голову прямо, не откидывая ее назад.
- При полном освоении техники можно усложнить задачу путем применения отягощений. Для этого можно применять гантели или утяжеленный мяч, а также специальный тренажер обратная гиперэкстензия.
- Придерживайтесь изначально заданной амплитуды, не расслабляйте мускулы в нижней точке.
- Не задерживайте дыхание.
- Для большей нагрузки бицепсов направляйте носки ступней вовнутрь.
- Избегайте рывков, работайте медленно и плавно. Если вы чувствуете усталость, лучше завершить подход.
Существуют ли противопоказания?
В целом, гиперэкстензия прямая или обратная рекомендуется многими спортивными врачами людям, имеющим проблемы со спиной. К ним относятся общая мышечная слабость, сколиоз, боли в поясничном отделе из-за «сидячей» работы и др. Такая техника не только укрепляет спину, но и растягивает позвоночник. Лучше поставить его в конце тренировочного комплекса, после чего сделать серию растяжек.
Данное упражнение является частью комплексов ЛФК. Оказывая лечебный эффект, обратная гиперэкстензия улучшает кровообращение в области позвоночника, повышает тонус мышц спины, способствует укреплению сухожильного корсета. Регулярные занятия помогают стабилизировать состояние и при наличии межпозвонковой грыжи. Однако в этом случае нужны максимальная осторожность и соблюдение всех технический требований.
Нагрузка должна быть умеренной. За один подход необходимо осуществлять небольшое число повторений, а во время работы строго контролировать амплитуду движения. Обратная считается самой приемлемой модификацией гиперэкстензии при межпозвонковой грыже, особенно если заболевание находится на стадии обострения. Она одинаково хорошо подходит для использования как в рамках тренировки, так и на этапе разминки. Для этих целей рекомендуем купить специальную скамью.
Таким образом, можно смело сказать, что такое упражнение очень полезно для укрепления спины и ее подготовки к тяжелым тренировкам, а также нормализации пояснично-позвоночной активности. Но! Есть поправки, зависящие от степени запущенности. Нельзя утверждать, что она может быть включена в программу любого атлета, страдающего от того или иного заболевания. Каждый случай индивидуален, он требует анализа и постановки вердикта.
техника выполнения с гантелью, со штангой, на блоке и кроссовере
В бодибилдинге используется упражнение под названием «пуловер», которое помогает расширить грудную клетку за счет увеличения площади мускулатуры, а также укрепить мышцы спины. Однако нельзя полностью отнести его к силовым физическим нагрузкам. В зависимости от техники выполнения пуловер принадлежит сразу к нескольким группам упражнений. В тренировочные программы пуловер включен не всегда: некоторые спортсмены считают его опасным. По их мнению, неправильная техника выполнения может стать причиной перегрузки брюшных мышц, что приведет к потере контроля над применяемым отягощением.
На заметку! В переводе с английского языка «пуловер» означает «тянуть вверх». Атлет ложится спиной на поверхность с утяжелителем в руках, отводит его назад и вниз, а потом вытягивает его над головой.
Какие мышцы задействованы?
Итак, возникает вполне резонный вопрос: какие мышцы работают при выполнении упражнения пуловер? Прокачиваются одновременно мышцы груди и спины. Также при выполнении упражнения работает длинный пучок трицепса. Нагрузка распределяется не равномерно: она зависит от угла наклона скамьи и амплитуды движений.
Это универсальное упражнение можно делать в день тренировки грудных или спинных мышц, при проработке мускулатуры ног, а также совмещать с «жимами».
На заметку! Важно заметить, что пуловер – это базовое упражнение. Новичкам бодибилдинга известно их всего 3: становая тяга, жим лежа и приседания с утяжелителем. На самом деле, базовых упражнений гораздо больше, и в этот расширенный список включен пуловер.
Частые ошибки новичков
Перед тем, как объяснить, что качает пуловер с гантелей, нужно разобрать движение. Руки не изменяют угла в локте, но и сохраняют устойчивость. Плечи играют роль регулятора, который удерживает сустав во время движения.
В непосредственной работе участвуют грудные мышцы и широчайшая спины.
Поэтому, учитывая это нужно не допускать следующих ошибок при выполнении:
Слишком большой вес. Не нужно брать гантель, которая весит более 15 килограммов. Это не несет особой полезной нагрузки, но может стать причиной травмы.
Лишком большая глубина работы. Плечевые суставы и так нагружены, если их еще и заставлять терять устойчивое положение вращательными движениями, то травмы точно не избежать. Достаточно опустить руки до уровня корпуса.
В отличие от жима лежа, образование моста из позвоночника тут не приветствуется.
Дыхание должно быть глубоким и медленным. Скорость выполнения упражнения нужно синхронизировать со вдохом и выдохом.
После того, как первоначальные навыки были получены. Спортсмен будет автоматически соблюдать данные рекомендации.
Виды пуловера
Существует две разновидности пуловера для грудных мышц и спины:
- силовое – тренирует мышцы и выполняется на согнутых руках;
- дыхательное – предназначено для расширения груди в объеме, выполняется на прямых руках.
В соответствии с техникой выполнения упражнения пуловер, в обоих случаях движения осуществляются при помощи плечевых суставов. Если переместить основную нагрузку на локти, требуемый результат получен не будет, и даже наоборот, такая ошибка может обернуться травмой.
На заметку! Упражнение пуловер подходит как для женщин, так и для мужчин. Отличие состоит в различных весовых нагрузках.
Описание упражнения
Некоторые эксперты говорят, что пуловер является эффективным упражнением для грудной клетки. Они правы.
Другие утверждают, что пуловеры являются эффективными для спины. Они также правы.
Дело в том, что вы можете менять вектор использования упражнения, чтобы акцентировать его работу на определенные части тела в зависимости от того, что вы делаете до или после основного упражнения. Пуловеры подходят не всем спортсменам. Особенно они противопоказаны атлетам с плечевыми проблемами. Перед тренировкой адекватно оценивайте свои возможности.
Пуловер с гантелью лежа всей спиной на ровной скамье
Этот вариант выполнения пуловера относится к группе дыхательных. Эффективность зависит не от увеличения нагрузки, а от хорошего растяжения грудных мышц и правильного дыхания.
Новичкам желательно воспользоваться услугами профессиональных тренеров, чтобы освоить технику. В дальнейшем упражнение удастся выполнять «на автомате».
Правильная техника выполнения упражнения пуловер с гантелью для растяжения грудных мышц с фото:
- Лечь на скамью всей спиной, разместив голову на краю. В данном случае для выполнения упражнения пуловер принимается схожее исходное положение, как при французском жиме лежа. Ноги стоят на полу, их задача – удерживать равновесие.
- Взять в руки гантель, удерживая ее прямыми руками над грудной клеткой.
- Сделать вдох и медленно опустить гантель за голову, руки при этом остаются прямыми. Опустить их необходимо чуть ниже уровня скамьи.
- На выдохе вернуться в исходное положение.
Эффективность упражнения напрямую зависит от правильной техники выполнения. Не рекомендуется использовать слишком тяжелую гантель. Для эффективного растяжения грудных мышц достаточно использовать утяжелитель весом до 25 кг.
На заметку! Чтобы укрепить мускулы и сделать их рельефными, можно выполнять данное упражнение с согнутыми руками.
Разновидности упражнения
Упражнение пуловер может выполняться со штангой, имеющей стандартный или изогнутый гриф, с гантелями, блочным тренажером.
Упражнение пуловер с гантелью без поддержки низа спины
Чаще других практикуется в тренажерных залах. Для его исполнения потребуется гантель весом 10 кг. Ее необходимо поставить на скамью, а затем лечь самому перпендикулярно, таким образом, чтобы на скамье располагалась верхняя часть грудной клетки – лопатки и плечи. Образуя положение схожее с мостиком, тело имеет две точки упора – плечи и согнутые под небольшим углом ноги. Далее, захватив гантель обеими руками «в замок» под верхней частью, производится ее выведение практически на прямых руках в положение над грудью.
Поскольку в данном положении тазовая часть находится на уровне ниже плечевого пояса, ключевая нагрузка ложится на широчайшие мышцы. Слегка согнув локти и сделав вдох, плавно отвести гантель за голову как можно ниже. Достигнув точки, при которой появляется ощущение максимального растяжения мышц, также не спеша поднять гантель и делая выдох, довести ее до стартовой позиции над грудной клеткой. Во время выполнения упражнения, следить за тем, чтобы бедра пребывали в неподвижном положении – не поднимаясь и не опускаясь вместе с опусканием гантели.
Внимание! При выполнении пуловера с гантелями, практикуется, как один тяжелый снаряд, так и две легкие гантели, взятые нейтральным хватом в каждую руку.
Упражнение пуловер со штангой в положении лежа с поддержкой спины
Выполняется атлетами, имеющими некоторый опыт. Для выполнения дыхательного пуловера со штангой, необходимо занять позицию «лежа вдоль на скамье», упереться ногами в пол, согнув колени. Стартовая позиция: обе кисти сжимают штангу хватом на ширине груди, держа ее на вытянутых руках прямо над грудью. Выполнить вдох, затем зафиксировав руки в локтях и не торопясь опустить штангу до параллели с полом, заводя ее за голову, как бы описывая полукруг и растягивая мышцы груди. Достигнув нижней точки, еще раз вдохнуть воздух и задержаться на секунду. Сохраняя напряжение в грудных мускулах, повторить траекторию движения в обратном порядке, возвращаясь в исходное положение, одновременно выполняя выдох.
Внимание! Для выполнения пуловера со штангой удобнее всего использовать снаряд с малым грифом, например, с волнистым «EZ».
Пуловер на тренажере
Можно выполнять упражнение, используя блочный тренажер «Наутилус» или кросс-тренажер. В первом случае траектория движения будет четкой и неизменяемой. При выполнении на кросс-тренажере траектория движения и его амплитуда может слегка меняться за счет расстояния между атлетом и тренажером, применяемого хвата, регулировки тросов и колес. Выполнять пуловер с тренажером можно, заняв позицию сидя или стоя.
Как изолирующее упражнение для тренировки спинных мышц, пуловер практикуют с блочным тренажером. Для его выполнения необходимо встать, повернувшись лицом к тренажеру и взяться на ширине плеч хватом за рукоять. При этом спина должна быть выпрямлена, поясничная зона слегка прогнута, а весь корпус наклоненным под небольшим углом, руки – практически выпрямлены в суставах. На выдохе потянуть рукоять тренажера вниз. Дотянув ее до бедер, зафиксировать положение на 1 сек., после чего вернуться в исходное положение.
Пуловер, выполняемый с отягощением или с тренажером, отличаются оказываемой нагрузкой. Считается, что тренажеры дают меньшую растяжку, по сравнению упражнением, выполняемым с гантелями или штангой. Тем не менее, благодаря стабильности нагрузки, которую обеспечивают тренажеры, их практика, в отличие от отягощения, позволяет эффективней увеличивать мышечный массив.
Пуловер с гантелью лежа на скамье только верхней частью спины
В данном случае удастся хорошо вытянуть позвоночник и грудные мышцы. При этом особенно важно придерживаться правильной техники выполнения. В противном случае существует риск получить травму. Для удобства стоит воспользоваться услугами напарника, который сможет всегда подать или забрать гантель в случае необходимости. Желательно, чтобы он и сам обладал требуемыми навыками и знаниями, чтобы мог указать на ошибки и подсказать, как делать правильно.
Как правильно делать упражнение пуловер на грудь, лежа на скамье верхней частью спины? Техника выполнения следующая:
- Лечь плечами на скамью, согнув ноги в коленях и уперев их ступнями в пол.
- Взять в руки гантель и разместить ее перед грудью.
- Медленно опустить за голову, как в предыдущем варианте. Поскольку спина не полностью находится на скамье, возникнет ощущение, что тело тянется вниз за головой. В результате мышцы спину будут максимально растягиваться.
- Так же медленно поднять руки, вернувшись в исходное положение.
Важно выполнять упражнение плавно, не совершая резких движений, чтобы не получить травму.
С гантелью
В первую очередь рассмотрим технику выполнения пуловера с гантелью, как наиболее распространенный и популярный вариант. Выполняется упражнение лежа на горизонтальной скамье.
Причем, часто можно встретить варианты положения лежа поперек или вдоль скамьи. Считается, что в первом случае мышцы получают большую нагрузку и лучше растягиваются, поэтому мы рассмотрим именно его. Вы можете ориентироваться по собственным ощущениям и выбрать оптимальный для себя вариант, так как отличия в технике минимальны.
Также иногда можно встретить вариант выполнения на наклонной скамье (голова направлена вниз), в котором акцент смещается в сторону широчайших мышц спины. Но это скорее экзотика, да и для тренировки широчайших можно подобрать гораздо более эффективные и привычные упражнения.
Наконец, еще одна возможная вариация – прямые или согнутые в локтях руки. Выпрямление рук по большей части исключает из работы трицепсы, смещая акцент на верх груди и мышцы спины: широчайшую, ромбовидную и большую круглую.
Теперь давайте разберем технику выполнения классического варианта пуловера с гантелью:
- Примите положение лежа поперек горизонтальной скамьи. Иными словами, ваше туловище располагается перпендикулярно по отношению к скамье. Верхняя часть спины упирается в скамью, ноги упираются в пол и согнуты под углом чуть более 90° – получается своеобразный «мостик».
- Аккуратно возьмите гантель двумя руками (в идеале – попросить помощника подать вам снаряд) за низ диска, гриф при этом проходит между перекрещенными большими пальцами, ладони направлены от себя, второй диск висит свободно. Поднимите над головой на слегка согнутых в локтях руках. Это будет исходное положение.
- На вдохе плавно и подконтрольно опускайте гантель назад и вниз за голову, чувствуя, как во время вдоха и отведения растягиваются грудные мышцы. В процессе движения работают только плечевые суставы, если двигать локтевыми, то у вас получится что-то похожее на французский жим.
- В нижней точке ощутите максимальное растяжение грудной клетки. Старайтесь не поднимать при этом таз вверх (вам непременно захочется это сделать) – это снизит эффективность растяжения.
- Поднимайте гантель в исходное положение, делая выдох и ощущая сокращение мышц. Сделайте планируемое количество повторений (для новичков 10-12 повторений с весом не более 10 кг).
Стоит упомянуть вариацию, которую часто называют «дыхательный пуловер». Разница в технике заключается в том, чтобы предварительно заставить ваши легкие выполнять мощную работу, для чего сначала выполняются приседания.
Это могут быть как обычные приседания со штангой на плечах (15-20 повторений) или собственным весом, так и дыхательные приседания – три глубоких вдоха в верхней точке, задержка дыхания и присед до параллели, возвращение в исходную позицию и мощный выдох.
После приседаний сразу же (без паузы) выполняется дыхательный пуловер также с мощным вдохом и выдохом. Грудную клетку «распирает» от проделанной во время приседаний работы, а пуловер помогает закрепить эффект, по аналогии с упомянутой выше тягой Рейдера.
Прежде чем экспериментировать с дыханием, проконсультируйтесь с тренером. Если опыт занятий у вас небольшой, может возникнуть головокружение.
Пуловер с гантелью лежа вниз на наклонной скамье
Такой вариант упражнения под силу освоить только опытным спортсменам, поскольку делать его гораздо сложнее, чем на ровной поверхности. В данном случае сильно ощущается напряжение грудных и широчайших спинных мышц. Кроме того, что выполнять упражнение при наклоне тела вниз гораздо сложнее, повышается опасность увеличения артериального давления. Поэтому людям, страдающим гипертонией, делать пуловер подобным образом не рекомендуется. Иногда от избыточной нагрузки могут лопаться капилляры.
По сути, техника выполнения упражнения пуловер, лежа на наклонной скамье, не слишком отличается от предыдущих вариантов:
- Лечь на наклонную скамью. При этом голова находится ниже уровня ног.
- Взять гантель в руки, разместить ее перед грудью.
- Медленно опустить руки за голову, в потом вернуться в исходное положение.
На вдохе руки опускаются, на выдохе – поднимаются.
Учитывая специфику выполнения упражнения, не рекомендуется использовать слишком тяжелую гантель.
Пуловер – упражнение для расширения грудной клетки и мышц спины
Пуловер с гантелей лежа на скамье – техника упражнения
Данное упражнение обычно выполняется в качестве вспомогательного в конце тренировки, оно способствует развитию широчайших мышц спины, грудных мышц и в некоторой степени – трицепсов и пресса. Считается также, что выполнение пуловера способствует улучшению результатов в жиме лежа.
Для начала следует подобрать вес. Он не должен быть большим: иначе Вы рискуете получить травму плечевых суставов или спины. Выбирайте вес исходя из того, что Вы должны без особого напряжения держать его на вытянутых руках за спиной и выполнять упражнение, концентрируясь на точном соблюдении техники, а не на преодолении сопротивления.
Для большей эффективности советуют ложиться поперек скамьи. Таким образом при выполнении упражнения дается большая нагрузка на широчайшие мышцы спины, а также задействован пресс и мышцы поясницы: за счет того, что таз находится ниже плечевого пояса. В этом варианте на скамье должны находиться только плечи, ноги ставятся на пол так, чтобы положение было устойчивым.
Во втором варианте спина лежит на скамье, соответственно, нагрузка на широчайшие мышцы меньше, но выполнить упражнение с хорошей техникой проще, чем в первом случае.
Приняв начальную позицию, поднимите гантель на вытянутых руках прямо перед собой. Хват должен быть с одного конца грифа: четыре пальца обеих рук на одной стороне, большие – на другой. Медленно опускайте гантель, пронося ее над лицом, за голову, руки должны быть чуть согнуты в локтях. Слишком низко опускать гантель не стоит: есть риск получить травму спины. Задержите гантель на несколько секунд в положении за спиной: Вы должны почувствовать напряжение широчайших мышц. Затем верните гантель в исходное положение. Главная ошибка, которую допускают в данном упражнении: попытка поставить рекорд по весу или амплитуде.
Но техника выполнения пуловера в любом из вариантов важнее поднимаемого веса, который лишь создает необходимое сопротивление, она должна быть точной. Первые несколько сетов можно попросить кого-нибудь помочь Вам следить за правильностью выполнения: нет никакого смысла делать сет хоть из ста повторов с неправильной техникой.
Пуловер со штангой – как правильно выполнять?
Упражнение можно выполнять в двух вариантах: лежа на обычной и на наклонной скамье. Сложность в каждом из них дополнительно регулируется, сменой ширины хвата. Главный плюс выполнения упражнения лежа в том, что помимо основных целевых мышц задействуются мышцы пресса и поясницы, чего не добиться, если, например, делать пуловер стоя на тренажере. Выполнение упражнения из положения лежа требует наличия штанги с прямым или z- образным грифом. Второй для выполнения пуловера считается более удобным.
В первом варианте необходимо лечь на скамью, взять штангу хватом примерно по ширине плеч, поднять прямо перед собой на слегка согнутых руках. Из этого положения медленно опустите штангу за голову, сохраняя контроль над движением. Достигнув положения, когда руки параллельны полу, остановите движение на несколько секунд. В этой точке Вы должны почувствовать максимальное напряжение мышц спины. Затем вернитесь в исходное положение.
Второй вариант, пуловер лежа на скамье вниз головой, гораздо сложнее. Лягте на скамью, надежно закрепите ноги. Возьмите штангу, хват лучше брать чуть шире плеч, положите ее на бедра ладонями к себе. На вдохе из этого положения начинайте медленно поднимать штангу, не разгибая локтей, до тех пор, пока штанга не окажется у Вас за головой. Задержите ее в этом положении на несколько секунд, затем медленно вернитесь к исходному положению. Вы должны полностью контролировать движение во всех фазах упражнения.
Включите пуловер в комплекс упражнений в тренажерном зале, подберите тот, который Вам лучше подходит.
Технику выполнения базовых упражнений для набора массы Вы можете изучить здесь, остерегайтесь травм в спортзале!
Главной ошибкой в обоих вариантах выполнения будет выгибание спины: это значительно повышает риск получения травмы и снижает эффективность упражнения.
Пуловер прямыми руками или полусогнутыми?
Пуловер прямыми руками или полусогнутыми?Есть принципиальное различие между этими двумя положениями рук. Пуловер на полусогнутых называют силовым, он выполняется для укрепления и развития мышц. Вариант пуловера с прямым руками называют “дыхательным“. Целью этого упражнения является увеличение объема грудной клетки за счет ее растяжения и форсирования дыхания. “Дыхательный” пуловер оптимально делать после упражнения, дающего большую нагрузку на легкие сетом по 10-15 повторений.
Для начала выберите вес. Он не должен быть большим, так как это не силовое упражнение. Начинать лучше с 5-8 кг, потом можно увеличить нагрузку вплоть до 14 кг, но брать такой вес нужно только когда Вам жим лежа вырастет до 135 кг. Главное во время упражнения хорошо чувствовать движение, чего иногда трудно достичь на больших весах.
На “дыхательном” пуловере локти обязательно должны быть прямыми, это позволяет достигать максимального растяжения грудной клетки. Лягте вдоль лавки, поставьте ноги на нее, согнув колени. Отягощение (гантель, штангу или блин от штанги) поднимите на вытянутых руках перед собой. Опуская отягощение, делайте медленный вдох, как можно глубже. В нижней точке, где руки оказываются параллельны полу или чуть ниже уровня корпуса, сделайте еще один дополнительный вдох, на сколько хватит объема легких. Сделайте паузу на несколько секунд, затем, медленно выдыхая, вернитесь в исходную позицию.
Пуловер в блочном тренажере стоя или на блоке – так же эффективны?
Пуловер в блочном тренажере стоя или на блокеЭто изолирующие упражнения, они задействуют широчайшие мышцы спины по всей длине и грудные мышцы, практически не затрагивая остальные. Пуловер на блочном тренажере используется для придания формы и детализации широчайших мышц спины и нижних мышц груди в качестве основного, а не вспомогательного упражнения.
Для выполнения пуловера на блоке, займите положение лежа лицом вверх, попросите подать Вам рукоять тренажера. В исходном положении рукоять следует держать на чуть согнутых локтях хватом примерно по ширине плеч. Затем медленно тяните рукоять наверх, пока руки не достигнут положения, перпендикулярного полу. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.
Также для разработки широчайших и нижних грудных мышц существуют специальные тренажеры для пуловера. Они довольно разнообразны, но преследуют туже цель, что и пуловер на блочном тренажере – изолированная тренировка указанных мышц. Упражнения на тренажерах из всех перечисленных считаются наиболее эффективными в работе с широчайшими мышцами спины. Как правило, на тренажерах для пуловера работают сетами с большим количеством повторов два-три раза в неделю.
Источник:https://bodybestclub.com
Пуловер на блочном тренажере
Еще один способ выполнения упражнения пуловер заключается в использовании блочного тренажера. Верхний блок спортивного инвентаря вынуждает заниматься в положении стоя. Благодаря выполнению пуловера на блочном тренажере можно сделать мышцы спины и груди рельефными, придать им привлекательную форму. Прежде чем приступить к пуловеру, необходимо настроить тренажер. Для этого его рукоять устанавливают на уровне головы.
Техника выполнения упражнения следующая:
- Принять исходное положение: повернуться лицом к инвентарю, взять рукоятку с помощью прямого хвата.
- Немного отступить назад. Спина ровная.
- Глубоко вдохнув, потянуть рукоять вниз. Руки должны дойти до верхней части бедер.
- На выдохе вернуть руки в исходную позицию.
Суть упражнения
Упражнение пуловер направлено на растягивание мышц и быстрое расширение имеющегося объема груди. Своё название оно получило от английских слов pull и over, что переводится соответственно «тянуть» и «наверх». При выполнении пуловера задействуются два крупных мышечных массива, которые располагаются в области груди и спины.
Принято выделять два вида пуловера:
- дыхательные, которые выполняются на распрямленных руках, направленные на расширение имеющегося объема груди;
- силовые выполняются на согнутых руках, позволяя эффективно тренировать мышцы груди.
Особенностью выполнения этого упражнения является движение плечевыми суставами, с полной неподвижностью локтей. Пуловер отличается универсальностью, поэтому его часто выполняют в комплексе с силовой тренировкой или же различными жимами со штангой. В особенности такое упражнение полезно для новичков, имеющих слаборазвитую впалую грудь.
Правильное выполнение пуловера позволяет эффективно развивать грудную клетку, увеличивая её объём, при этом активно работают мышцы, которые при выполнении общих упражнений практически остаются незадействованными. Считается, что максимальный эффект от включения пуловера в тренировку можно получить в возрасте до 27 лет. Это объясняется пластичностью грудной клетки, которая, в особенности при выполнении правильных упражнений, будет увеличиваться у юношей и девушек.
https://youtu.be/xTTuSRRkyvA
Типичные ошибки
Опытные спортсмены дают полезные советы новичкам относительно правильного выполнения упражнения пуловер для девушек и парней, указывая на типичные ошибки:
- резкие движения – упражнение необходимо выполнять плавно, поскольку рывки часто приводят к травмам и делают упражнение менее эффективным;
- большая амплитуда движений – если сильно выводить руки с гантелью за голову, вероятность травм повышается;
- неправильное дыхание – если при выполнении упражнения дышать неправильно или вовсе задерживать дыхание, может возникнуть головокружение и ухудшение самочувствия;
- высокая скорость движений – данный фактор также способствует снижению результативности;
- подъемы бедер – если при выполнении упражнения пуловер приподнимать бедра и совершать движения ногами, нагрузка сместится с груди, что приведет к снижению эффективности;
- выгибание спины – как и при других ошибках, приводит к потере эффективности, а также создает опасность травмы спины;
- раскачивания тела – повышается нагрузка на плечевой сустав, приводит к повреждению его хрящевых тканей;
- использование слишком тяжелой гантели – данная ошибка чаще всего возникает у начинающих, когда они по неопытности не способны сразу определить подходящий для себя вес снаряда, излишняя его масса может привести к травмам.
На заметку! Если новичок не уверен в правильном подборе веса гантели, рекомендовано сначала делать упражнение с пустым грифом штанги. Это поможет обеспечить безопасность прессу и плечевому поясу, а также разобраться с собственными возможностями.
Делая вывод из всего вышесказанного, стоит отметить, что пуловер – это полезное упражнение, которое помогает развивать мускулатуру спины и груди. Технология его выполнения достаточно проста: чтобы заниматься, не требуется специального тренажера. Вооружившись гантелью, тренироваться можно даже в домашних условиях.
На заметку! Некоторые девушки предпочитают делать пуловер на фитболе.
Нюансы выполения упражнения
Стоит обратить внимание на следующие нюансы:
Движение должно осуществляться за счет растяжения грудных мышц и ребер.
Не стоит поднимать таз и опускать снаряд на подобии коромысла, у которого точкой опоры являются ваши плечи.
Главной целью выполнения является растяжение, и если гантель опускается за счет движения тела, упражнение теряет свою эффективность.
При выполнении на плечевые суставы спортсмена оказывается большая нагрузка.
Кроме этого, большая амплитуда движения рук способствует увеличению травмоопасноти. Поэтому не стоит опускать снаряд до самого пола, выворачивая суставы наизнанку.
Если ваши руки вытянулись с телом в одну линию, этого будет достаточно для прогресса.
Упражнение несколько отличается от стандартных. При его выполнение происходит микротравмирование мышечных волокон, но не тем же образом, как при выполнении базовых подходов.
Оно задействует механизм напряжения с одновременным растяжением. Это позволяет увеличивать объемы коротких зон, благодаря чему грудные мышцы обретают дополнительный размер и силу.
Для работы не стоит брать большие веса. Это связано с опасностью и эффективностью.
Дело в том, что дополнительные 5-10 килограммов в ваших руках слабо ускорят получение прогресса, но зато могут стать причиной плохой техники.
В интернете, даже профессиональные атлеты на фото выполнения пуловера с гантелей используют средние веса.
Лучше всего включать это упражнение после тяжелых приседаний или жимов штанги.
В первом случае это способствует увеличению объемов груди, так как во время выполнения легкие активно работают. Во втором, растягиваются волокна после сильных сокращений, что способствует повышению эластичности тканей и увеличению массы.
Перед тем, как делать пуловер с гантелей нужно обязательно размяться. Холодные мышцы хуже растягиваются, а суставы могут не выдержать большого напряжения.
Кроме этого нужно следить за движение ягодиц, которые должны оставаться в одном положении. В противном случает на позвонки спины и хрящевые диски оказывается чрезмерная нагрузка.
Техника выполнения
Классической техникой пуловера является его выполнение с одной гантелью. Это упражнение делается лёжа на прямой горизонтальной скамье. Классическим вариантом является позиция, когда человек располагается вдоль скамьи.
Но бывают и вариации упражнения, когда человек располагается поперёк скамьи. Второй вариант даёт большую нагрузку на мышцы и сильнее их растягивает. Он показан молодым людям, которые ещё могут расширить грудную клетку. Однако, новичкам не стоит прибегать к этой методике без присмотра со стороны тренера. Пуловер — не самое лёгкое упражнение, очень важно соблюдать правильную технику его выполнения.
А также некоторые спортсмены выполняют пуловер лёжа на наклонной скамье с опущенной головой. Тогда акцент больше смещается на спину. Однако это довольно редко использующееся упражнение. Поэтому акцентироваться на нём, особенно поначалу, не стоит. Широчайшие мышцы спины можно проработать другими более эффективными способами.
Как правильно делать пуловер
- Ложимся вдоль горизонтальной скамьи, тело полностью лежит на скамье, ноги согнуты в коленях, стоят на полу.
- Если делается вариант с поперечным положением, то на скамье располагается верхняя часть тела, ноги упёрты в пол, согнуты под углом чуть больше прямого.
- Гантель берётся двумя руками в захват «ключ» под диском. Ладони смотрят вверх, гриф гантели расположен вертикально.
- Гантель поднимается над головой на слегка согнутых руках. Это исходное положение упражнения.
- После этого на вдохе гантель опускается за голову — по направлению назад и вниз. В процессе упражнения должно чувствоваться напряжение и растяжение грудной клетки.
- Работать должно плечевые суставы, а не локтевые.
- В нижней точке ощущается максимальное растяжение груди. При этом нужно оставаться на скамье и не поднимать таз.
- После этого гантель возвращается в исходное положение на выдохе и потом делается новый повтор.
- Число подходов и повторений зависит от уровня спортсмена и его целей. Обычно рекомендованное число — это три подхода по 10–12 повторений.
- Вес подбирается в зависимости от подготовки человека. Не стоит сразу замахиваться на слишком большие веса, прежде всего нужно отточить технику.
Technogym – компания-лидер в области фитнеса и Wellness
Technogym известен во всем мире как «The Wellness Company» — компания, которая смогла превратить гедонистическую концепцию «фитнеса» в настоящий образ жизни: Wellness. Wellness — образ жизни, включающий регулярную физическую активность, правильное питание и положительный психологический настрой.
Миссия Technogym заключается в том, чтобы помочь людям жить лучше, и компания добивается этого, поставляя превосходное оборудование, услуги, контент и программы для тренажеров, в которых используются сетевые технологии, позволяющие пользователям вести образ жизни Wellness, где бы они ни находились: это сетевые возможности Wellness. И, действительно, используя оборудование Technogym или любое персональное устройство, каждый может получить доступ к своим мультимедийным материалам и тренировочным программам.
Благодаря модульности решений, предлагаемых Technogym, профессионалы Wellness могут позволить своим клиентам использовать сетевые возможности Wellness, где бы они ни находились – в спортивном зале, в отеле, в медицинском учреждении и школе. Для достижения этой цели Technogym предоставляет операторам все необходимые возможности – от финансовых услуг до консультаций по дизайну интерьера и послепродажной и маркетинговой поддержки.
Кроме того, как операторы, так и частные лица могут получить доступ к самому полному в мире ассортименту оборудования для кардиотренировок, силовых , функциональных тренировок и для групповых занятий. Качество продукции Technogym также является прямым результатом многолетнего опыта, накопленного в качестве официального поставщика шести Олимпийских и Паралимпийских игр. Любой, кто выбирает продукцию Technogym, может быть уверен, что будет тренироваться на оборудовании высочайшего класса — таком же, какое использует спортсмен-профессионал. Благодаря широкому ассортименту продуктов и решений Technogym способен помочь людям, занимающимся спортом и улучшающим свое самочувствие, добиваться поставленных целей. Снижение веса, силовые тренировки или упражнения на растяжку для спины: продукция Technogym помогает людям делать не только это, но и многое другое. Продукция для пользователей с любым уровнем подготовки — от новичков до профессионалов. Например, используя MYCYCLING и SKILLROW, пользователи могут совершенствовать технику езды на велосипеде и технику гребли. Если ваша цель — снизить вес или просто оставаться в форме, беговые дорожки Technogym, такие как MYRUN, являются идеальным решением. Линия тренажеров PURE была задумана и разработана для тех, кто хочет тренироваться для увеличения мышечной силы и полного раскрытия своего спортивного потенциала.
Для тех, кто предпочитает тренироваться в группе, общаясь и развлекаясь, Technogym разработал ряд специальных форматов тренировки, таких как Group Cycle и SKILLROW Class. Наконец, качество, простота и безопасность, которые отличают оборудование Technogym, позволяют использовать эти решения в реабилитационных и медицинских целях.
Цель Technogym — сделать Wellness доступным повсюду и для всех, независимо от возраста.
Пуловер базовое или изолирующее. Пуловер со штангой лежа. Что делать, если у Вас нет скамейки
упражнение пуловер , вызывает немало сомнений и противоречивых мнений у новичков и опытных атлетов. С одной стороны его принято считать одним из лучших для проработки грудных и спинных мышц, с другой стороны, оно является достаточно опасным, поскольку при неправильном выполнении способно перегружать плечевой сустав и брюшные мышцы, спровоцировать потерю контроля над используемым отягощением. Что же на самом деле представляет пуловер, позволит разобраться данная статья.В чем суть упражнения?
Пуловер – изолирующее упражнение бодибилдинга , направленное на растягивание мышц, расширение объема грудной клетки, вспомогательной работы над рельефом. Своим названием оно обязано двум английским словам — «pull », что значит тянуть и «over », то есть наверх. Как подтверждает название, данное упражнение построено на растягивании, при этом активно задействуются 2-а крупнейших мышечные массива, расположенные в области спины и груди.
Различают 2 вида пуловеров:
- силовой – направленный на тренировку мышц и выполняемый на умеренно согнутых руках;
- дыхательный – направленный на расширение объемов грудной клетки, для чего выполняется на выпрямленных руках.
При выполнении обоих вариантов упражнения, движение производится плечевыми суставами, при этом локтевые остаются неподвижными.
Упражнение пуловер традиционно практикуется в комплексе с другими упражнениями. Благодаря универсальности данного упражнения, его можно исполнять в день тренировки грудных мышц, как силовое, совместно с «жимами », в день тренировки спинных мышц, выполняя вместе с «тягами» и в день тренировки мышц ног, сочетая дыхательные пуловеры с приседаниями .
Особенно полезным включение пуловера в тренировки будет новичкам, обладающим астеническим телосложением, имеющим впалую, слаборазвитую грудную клетку. Корректное выполнение данного упражнения способствует всестороннему развитию грудной клетки, стимулирует ее рост в объеме, позволяет задействовать мышечные массивы, остающиеся практически без нагрузок при выполнении стандартных упражнений для проработки грудных мускулов – и жим лежа.
Максимального эффекта при проработке грудной клетки можно достигнуть, выполняя упражнение пуловер в возрасте до 27 лет, при этом идеальная возрастная категория для его практики составляет 15-20 лет, как для юношей, так и девушек. В более старшем возрасте данное упражнение также будет полезным, хотя и эффект глубокой грудной клетки будет менее выраженным. Сочетая пуловеры с дыхательными приседаниями в возрасте до 20 лет, можно увеличить грудную клетку в объеме на 3-5 см.
Какие мышцы работают?
При выполнении пуловера в положении лежа в разной мере задействованы следующие мышцы:
- грудные – большая и малая;
- трицепс и клювовидно -плечевая мышца;
- передние зубчатые мышцы;
- широчайшая и ромбовидная мышца;
- большая круглая мышца.
Разбирая, какое действие на мышечную массу оказывает упражнение пуловер, какие мышцы работают как основные, а какие как вспомогательные, следует отметить, что степень загруженности у мышечных волокон не одинакова и зависит от амплитуды исполнения, а также наличия или отсутствия наклона у используемой скамьи.
Находясь в стартовой позиции, трицепсы и грудные мышцы растянуты. При исполнении упражнения на горизонтальной скамье, широчайшие мускулы включены в работу в начале движения, но мало проявляют себя, поскольку пребывают в анатомически неудобной позиции. При подъеме рук из-за головы, наибольшее напряжение получают грудные мускулы и трицепсы, повергаясь в этот момент стрессовому сокращению. Возвращение в исходную позицию задействует, снова включая в работу, широчайшие мышцы, тем самым снимая напряжение с грудных мышц.
Чтобы задействовать широчайшие мышцы, нагрузив их сильнее, пуловер рекомендуется практиковать на наклонной скамье, заняв положение головой вниз. Если предназначено упражнение пуловер для спины, то выполнять его также можно, заняв положение поперек скамейки. Находясь в позиции поперек скамьи, спинные мышцы, не имея упора, получают возможность естественно растягиваться. Дополнительную нагрузку на мышцы спины создают руки, находящиеся в слегка согнутом положении. Подъем груза должен выполняться «внатяг », при постоянном ощущении напряжения в широчайших мышцах.
Выполняя пуловер упражнение для грудных мышц «в позиции лежа», положение лучше занять вдоль скамьи, тем самым снизив нагрузку на мышцы спины и максимально задействовав грудной мускульный массив. Руки должны быть вытянутыми и прямыми — это заставит их дополнительно работать. Полностью овладев техникой упражнения, допустимо немного увеличить вес груза, чтобы усилить нагрузку на мышечный массив груди. Чтобы грудной пуловер оказался максимально эффективным, его следует обязательно сочетать с другими силовыми упражнениями для грудной группы мышц.
Преимущества и недостатки
Разбирая, что тренирует упражнение пуловер, следует отметить, что оно будет особенно полезно для женщин. При технически правильном исполнении пуловера, он воздействует:
- на грудные мышцы, растягивая их верхние части, способствуя приобретению женской грудью упругости и подтянутости;
- на трицепс – еще одну проблемную зону женской фигуры;
- широчайшие мышцы, растягивая их, укрепляя спину;
- прямые мускулы пресса.
Кроме того задействованными являются малые и дельтовидные мускулы спины, передняя зубчатая мышца.
Пуловер относится к упражнениям средней сложности, а из-за слабой общей нагрузки, оказываемой на мышцы – к изолированным упражнениям. Если рассматривать таблицу с нагрузкой, оказываемой на мышцы при выполнении пуловера и оцениваемой по 10-ти уровневой шкале, выходит следующее:
Данные показатели не позволяют практиковать пуловер, как центровое упражнение в тренировочной программе. Его задача лишь усилить действие приседов , жима лежа, становой тяги. Введя его в тренировочную программу, вполне реально:
- укрепить мускульный каркас и плечевые суставы;
- грудную клетку прибавить в объем;
- подчеркнуть мышечный рельеф.
Несоблюдение техники пуловера, его неправильное выполнение, приводит к перегрузке хрящей плечевого сустава, что приводит к необходимости сделать перерыв в тренировках до 6 месяцев. Избежать этой проблемы позволит хорошая разминка, точное выполнение с соблюдением амплитуды, использование небольших весов.
При выполнении пуловера в положении лежа на скамье, следует следить затем, чтобы голова упиралась о скамью, в противном случае, оказываемая нагрузка, может спровоцировать растяжение шеи и появление хронических болей.
По мнению некоторых представителей спортивной медицины, выполнение пуловера в положении лежа на скамье, без поддержки спины, может негативно сказаться на брюшной стенке.
Техника выполнения
Для выполнения классического пуловера в позиции «лежа на спине», потребуется горизонтальная скамья и относительно не тяжелая штанга (весом до 15 кг) или гантель, которую со временем можно будет заменить грузом с несколько большим весом.
Внимание! Основная цель пуловера – растяжка мышц и форсированное дыхание, а вовсе не подъем больших весов.
Итак, как делать упражнение пуловер? Разберемся пошагово:
- Лечь вдоль или поперек на скамью, хорошо прижавшись к ней спиной, упереться ногами в пол, согнув колени и расставив их пошире. Взять двумя руками гантель так, чтобы ее рукоять поместилась в отверстие, образованное большим и оставшимися 8 пальцами, а ладони размещались на внутреннем диске.
- Во время стартовой позиции, сжимая гантель, руки находятся практически в вытянутом положении, прямо над грудью.
- Выполнив вдох, мягко, без рывков, опустить гантель назад, заводя ее за голову, таким образом, чтобы получилась одна линия с телом. При этом руки слегка согнуты, а все мышцы растянуты. Выдох.
- Зафиксировать положение на 2 секунды, выполнив вдох, а на выдохе возвратиться в стартовую позицию.
Можно достигнуть большего, если усилить пуловер комплексом из приседов с собственным весом или гантелью, штангой – 2-3 подхода по 10 упражнений. Загрузив дыхание приседаниями, и утомив мышцы, без перерыва приступить к выполнению пуловера. Другие вариации упражнения выполняются по тому же принципу. Вместо скамейки, при выполнении упражнения может быть использован фитбол . (рекомендуем ).
Включив упражнение пуловер техника выполнения которого была описана выше, в план тренировки и, дополнив его сетом из предварительно выполненных приседов или жима ног на тренажере, можно добиться более быстрого и качественного результата роста грудной клетки. Во время тренировки пуловер рекомендуется выполнять в 3 захода по 8-15 повторений, увеличивая со временем количество заходов до 4-6.
Пуловер упражнение для женщин выполняется с грузом меньшего веса – 5-8 кг, при этом количество подходов и повторений остается таким же – 2-3 сета и до 15 повторений.
Разновидности упражнения
Упражнение пуловер может выполняться со штангой, имеющей стандартный или изогнутый гриф, с гантелями, блочным тренажером.
Упражнение пуловер с гантелью без поддержки низа спины
Чаще других практикуется в тренажерных залах. Для его исполнения потребуется гантель весом 10 кг. Ее необходимо поставить на скамью, а затем лечь самому перпендикулярно, таким образом, чтобы на скамье располагалась верхняя часть грудной клетки – лопатки и плечи. Образуя положение схожее с мостиком , тело имеет две точки упора – плечи и согнутые под небольшим углом ноги. Далее, захватив гантель обеими руками «в замок» под верхней частью, производится ее выведение практически на прямых руках в положение над грудью.
Поскольку в данном положении тазовая часть находится на уровне ниже плечевого пояса, ключевая нагрузка ложится на широчайшие мышцы. Слегка согнув локти и сделав вдох, плавно отвести гантель за голову как можно ниже. Достигнув точки, при которой появляется ощущение максимального растяжения мышц, также не спеша поднять гантель и делая выдох, довести ее до стартовой позиции над грудной клеткой. Во время выполнения упражнения, следить за тем, чтобы бедра пребывали в неподвижном положении – не поднимаясь и не опускаясь вместе с опусканием гантели.
Внимание! При выполнении пуловера с гантелями, практикуется, как один тяжелый снаряд, так и две легкие гантели, взятые нейтральным хватом в каждую руку.
Упражнение пуловер со штангой в положении лежа с поддержкой спины
Выполняется атлетами, имеющими некоторый опыт. Для выполнения дыхательного пуловера со штангой, необходимо занять позицию «лежа вдоль на скамье», упереться ногами в пол, согнув колени. Стартовая позиция: обе кисти сжимают штангу хватом на ширине груди, держа ее на вытянутых руках прямо над грудью. Выполнить вдох, затем зафиксировав руки в локтях и не торопясь опустить штангу до параллели с полом, заводя ее за голову, как бы описывая полукруг и растягивая мышцы груди. Достигнув нижней точки, еще раз вдохнуть воздух и задержаться на секунду. Сохраняя напряжение в грудных мускулах, повторить траекторию движения в обратном порядке, возвращаясь в исходное положение, одновременно выполняя выдох.
Внимание! Для выполнения пуловера со штангой удобнее всего использовать снаряд с малым грифом, например, с волнистым «EZ».
Пуловер на тренажере
Можно выполнять упражнение, используя блочный тренажер «Наутилус» или кросс-тренажер. В первом случае траектория движения будет четкой и неизменяемой. При выполнении на кросс-тренажере траектория движения и его амплитуда может слегка меняться за счет расстояния между атлетом и тренажером, применяемого хвата, регулировки тросов и колес. Выполнять пуловер с тренажером можно, заняв позицию сидя или стоя.
Как изолирующее упражнение для тренировки спинных мышц, пуловер практикуют с блочным тренажером. Для его выполнения необходимо встать, повернувшись лицом к тренажеру и взяться на ширине плеч хватом за рукоять. При этом спина должна быть выпрямлена, поясничная зона слегка прогнута, а весь корпус наклоненным под небольшим углом, руки – практически выпрямлены в суставах. На выдохе потянуть рукоять тренажера вниз. Дотянув ее до бедер, зафиксировать положение на 1 сек., после чего вернуться в исходное положение.
Пуловер, выполняемый с отягощением или с тренажером, отличаются оказываемой нагрузкой. Считается, что тренажеры дают меньшую растяжку, по сравнению упражнением, выполняемым с гантелями или штангой. Тем не менее, благодаря стабильности нагрузки, которую обеспечивают тренажеры, их практика, в отличие от отягощения, позволяет эффективней увеличивать мышечный массив.
Типичные ошибки
Наиболее распространенные ошибки, допускаемые при выполнении разных вариантов пуловера:
- рывковые движения, выполняемые во время упражнения, снижают его результативность, становятся причиной появление травм;
- неправильное дыхание, его задержка способна вызвать головокружение;
- увеличение амплитуды движения при чрезмерном выведении штанги или другого снаряда за голову, приводит к повышению уровня травмопасности;
- высокая скорость выполнения движений снижает качество проработки мышц ;
- подъем бедер во время упражнения, приводит к смещению нагрузки с грудной области, а значит, снижает эффективность упражнения;
- упор в пол с выгибанием спины во время «дыхательного пуловера» способно привести к травме поясницы;
- выравнивание рук в локтях во время упражнения может спровоцировать утрату контроля над гантелями и в результате — травмы плеча;
- раскачивание и резкие рвущие движения при выполнении пуловера с тренажером или штангой создает стресс для плечевого сустава, а точнее его хрящевых тканей. Резкое возвращение в исходное положение, когда гриф тренажера взлетает вверх, в сочетании с выпрямленными в локтях руками, приводит к появлению воспалительных процессов;
- использование снарядов с большим весом – типичная ошибка начинающих, приводящая к перегрузке плеч. В пуловере вес — не главное, поэтому на начальном этапе тренировок достаточно будет легкой штанги — весом около 15 кг или гантели в 10 кг. Неуверенным в своих силах новичкам, и вовсе при освоении упражнения, рекомендуется выполнять его с пустым грифом, чтобы обеспечить безопасность плечевого пояса и пресса.
Одной из типичных ошибок, также допускаемых новичками, является совмещение пуловера с другими упражнениями для проработки плечевого пояса. Пуловер предназначен для «добивания» грудного массива мышц, но не плечевых. Плечевые суставы могут не справиться с получаемой нагрузкой при сочетании пуловера с другими упражнениями плечевого пояса.
Выполняя пуловер с гантелями или штангой, следует особенное внимание уделять второй части упражнения, поскольку по мере поднятия рук, уменьшается нагрузка, оказываемая на прорабатываемые мышцы.
Представляя собой комплексное упражнение, пуловер включает в работу мышцы передней части тела, плечевого пояса, рук и брюшного пресса. Оно оптимально подходит для «добивки » работающих мышц на завершающем этапе комплексной тренировки, как начинающих, так и опытных атлетов. Чтобы избежать болезненных травм во время тренировочных упражнений, новичкам следует соблюдать аккуратность, осваивая пуловер с небольшим весом и не допуская резких движений.
(4 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Блочный тип тренажеров позволяет применять действия, характеризующиеся изолирующей адаптацией на мышцы спины и груди. Непосредственно пуловеры, с точным выдерживанием всех технических особенностей выполнения являются лучшим вариантом при решении такой задачи.
Соблюдение всех методических нюансов использования такой работы на тренировках, быстро очертают мышечный рельеф в «целевых» зонах тела атлета.
Пуловер в тренажере и его преимущества для развития мышц
Широкий спектр всевозможных действий, которые являются частью спортивной деятельности или физической активности сегодня включает и пуловер в тренажере. Несомненно, это наиболее действенная, акцентированная на грудные и спинные мышцы, физическая подготовка. Неплохо развивает она трицепс и укрепляет пресс. Невзирая на ее эффективность, мало кто в зале использует сходные средства, поскольку они относятся к технически сложным вариациям.
Тем неимения, некоторые усилия обязательно дадут позитивный результат, поэтому разберемся, что и как делать, чтобы не упускать возможности качественно прокачать их.
Явная польза для опорно-двигательного аппарата
Действия характеризуются изолированным воздействием на мышечный аппарат, пуловер на блоке задействует практически все мускулы спины и груди, практически не затрагивая других. Движения, которые проделываются в таком режиме, являются базовыми для формирования рельефности указанных частей тела.
Сравнивая влияние других видов упражнений и обговариваемого в варианте на блоке важно отметить, что последнее позволяет качественно проработать те области, которые сложно «зацепить».
Второстепенной, подпадают следующие мышцы:
- зубчатые;
- трицепсы;
- пресс.
Деятельность последних, во время исполнения, не столь целевая, но прорабатываются отменно. Они, скорее, выступают в качестве стабилизаторов.
Поскольку методика относится к изолирующим, не сложно представить, что основное воздействие припадает на плечевые суставы. Учитывая то, что это один из самых хрупких суставов организма, важно не переусердствовать с весом. Незначительной нагрузке подпадают локтевой и коленный суставы, но все же, лучше удерживать их в полусогнутом состоянии, исполняя действия.
При условии соблюдения рациональной техники, добиться результата в скором времени будет несложно.
Тренажеры для выполнения
Пуловеры можно проделывать на спортивных тренажерах разных модификаций. В залах особой популярностью для этих целей пользуется блочный «Наутилус» и «Кроссовер». Удобность блочных модификаций в том, что траектория перемещения четко установлена. Кросс-тренажер, своей очередью, лучше подходит в ситуациях, когда нужно смещать акценты с широчайших мышц спины на дельтовидные.
Нюансы
В системе занятий нагрузки такого типа предполагают чувство своего тела, в частности «целевых» зон. Это первое условие, которое позволит расставить целевые акценты. Добиться нужного ощущения удастся не сразу, но систематическое использование поможет верно расставить акценты.
Если с первого раза не выходит надлежащим образом, это не значит, что и в будущем не получится. Возможно, стоит изменить рукоять или ширину хвата и пробовать еще. Важно, чтобы оборудование было отрегулировано индивидуально.
Не стоит «гнаться» за весом, прежде всего, акцент должен быть сделан на идеальную технику. В случае неадекватного дополнительного веса, и применения неверных угловых характеристик действий, утратится возможность проработать «целевые» зоны. При этом основное влияние пойдет на второстепенные, и упражнение утратит смысл. Отягощения не должны препятствовать соблюдению техники движений.
Для кого актуально
Изолирующий характер действий свидетельствует о том, что такие занятия подойдут не всем атлетам. Новички практически не используют такую тренировку, поскольку она направлена на сочетание и выделение мышечного рельефа, которого у них пока нет. Кроме того для них это может оказаться довольно сложным заданием в техническом плане.
Наибольший эффект получают от него уже состоявшиеся бодибилдеры и атлеты с определенным стажем. Адаптированный к силовой подготовке организм более качественно отвечает на сходные нагрузки. Особенно актуальными они являются в период сушки ( ?) организма.
Основы техники выполнения
Применяя пуловер в тренажере, нужно придерживаться определенных технических требований к движениям.
- Исходная позиция: стоя лицом к установке, обхват его рукояти хватом сверху, не шире плеч, таз отведен назад таким образом, чтобы поясница немного прогнулась, ноги порознь, колени и локтевые суставы незначительно согнуты, лопатки сведены, голова приподнята вверх.
- На вдохе тяните рукоять вниз, приблизительно к середине бедер.
- Выдохните на пике нагрузки.
- Достигнув нижнего положения рукояти, остановитесь, зафиксируйте позицию на 1-2 сек. и вернитесь в исходную.
- Нужно отдохнуть и растянув спину и грудь, повторите установленное вначале, количество повторений.
Нюансы характерные для блочных установок
Эффект от такой подготовки на блоке во многом будет зависеть и от некоторых нюансов.
- Важно придерживаться диафрагмального дыхания, при этом вдох совершается в фазе расслабления, а выдох – в фазе их сокращении опорно-двигательного аппарата.
- Не стоит подбирать предельный вес отягощения. Достаточно будет 70-80% от индивидуального максимума для конкретного атлета.
- Вес должен быть сосредоточен на пятке и внешней стороне ступни для сохранения устойчивой позиции.
- В верхней позиции хорошо потяните «целевые» зоны, вытягиваясь вверх.
- Восстановление в паузах отдыха лучше проводить в активном режиме, например, в висе на перекладине. Это позволит качественно растянуть мускулы и адаптировать их к следующему подходу.
- Положение на установке нужно выбрать таким образом, чтобы не ощущалось ни малейшего дискомфорта в суставах.
- Действия не предусматривают максимальной амплитуды и скорости, поскольку это усиливает риск травматизма плечевых суставов.
Рациональная техника позволит акцентировать усилия на нужных мышцах, эффективно проработать их, добиться незамедлительного результата в повышении силовых качеств и выражении рельефных характеристик.
Методические особенности выполнения в системе тренировок
Проработка спины и груди очень важна в практике тех, кто отдал предпочтение силовым средствам.
Пуловер на блокев системе тренировок, кроме точности в технике, требует соблюдения нескольких важных правил:
- Подготовку такого типа следует включать в недельный комплекс занятий 3-4 раза.
- Исходя с целей, его можно применять вначале основной части занятия или же в его конце: если акцент ставится на чистые силовые возможности спины и груди – в начале, если же нужно развивать силовую выносливость – в конце.
- Количество повторений в одном подходе – 10-15 с весом, не превышающим 70-80% от индивидуального максимума. Увеличение отягощения должно сопровождаться уменьшением количества повторений.
- Количество подходов не должно превышать 4-5.
- Между подходами планируется комбинированный отдых, длительностью 1,5-2 мин. Половина этого времени припадает на растяжки, другая половина – на пассивное восстановление.
Упражнение действительно не из легких, но все, что требует усилий, как известно, дает результат.
Упражнение пуловер (можно встретить вариант названия «пулловер» – от английского pull over) помогает проработать грудные мышцы, затрагивает широчайшие спины, а также способствует расширению грудной клетки, если выполнять его в молодом возрасте. Давайте рассмотрим это упражнение подробно и поговорим о различных вариантах выполнения пуловера с гантелью, со штангой и в тренажере. А напоследок разберем нюансы, которые важно учесть, чтобы не допускать типичных ошибок и получать максимальный результат.
Цель упражнения и задействованные мышцы
Накачать грудь с использованием одного лишь упражнения пуловер не получится. Для чего же его выполнять? У него другая цель и носит оно скорее вспомогательный характер. Делать упражнение имеет смысл в комплексе с другими упражнениями для грудных, так как оно способствует растяжению, а самое главное – увеличению объема грудной клетки. По целевому назначению его можно отчасти сравнить с тягой Рейдера, также направленной на расширение груди.
Эффективность таких упражнений меняется в зависимости от возраста. В молодом возрасте, когда кости и хрящи нашего скелета продолжают расти и формироваться, можно добиться самых впечатляющих результатов. Показатели варьируются, в зависимости от организма, но в среднем мужчины растут до 20-27 лет, а женщины до 18-20.
Но это не значит, что после обозначенного возраста ситуация становится безнадежной и делать упражнение не имеет смысла. Это не так. Результаты будут однозначно скромнее, но ценные дополнительные миллиметры объема заполучить всё равно можно, особенно если сочетать тренинг с дыхательными приседаниями.
Справедливости ради стоит сказать, что споры о том, способствует ли выполнение пуловера расширению грудной клетки за счет обозначенных выше факторов, не утихают до сих пор. Существует множество сторонников и противников такой точки зрения, пока так и не пришедших к единому мнению.
Теперь поговорим о работе мышц. В ходе выполнения нагружаются:
- большие грудные мышцы;
- широчайшая мышца спины;
- трицепсы (в большей степени длинная головка).
Также дополнительно задействуются передние зубчатые и межреберные мышцы, работает диафрагма, в качестве ассистентов выступают плечи и брахиалис.
Таким образом, если в вашем возрасте роста скелета уже не происходит (или вы считаете, что упражнение не расширяет «костяк»), делать пуловер имеет смысл хотя бы потому, что это просто отличное упражнение, прорабатывающее важные группы мышц, которое можно включить в завершающую часть тренинга , причем, как для мужчин, так и для девушек.
С гантелью
В первую очередь рассмотрим технику выполнения пуловера с гантелью, как наиболее распространенный и популярный вариант. Выполняется упражнение лежа на горизонтальной скамье.
Причем, часто можно встретить варианты положения лежа поперек или вдоль скамьи. Считается, что в первом случае мышцы получают большую нагрузку и лучше растягиваются, поэтому мы рассмотрим именно его. Вы можете ориентироваться по собственным ощущениям и выбрать оптимальный для себя вариант, так как отличия в технике минимальны.
Также иногда можно встретить вариант выполнения на наклонной скамье (голова направлена вниз), в котором акцент смещается в сторону широчайших мышц спины. Но это скорее экзотика, да и для тренировки широчайших можно подобрать гораздо более эффективные и привычные упражнения.
Наконец, еще одна возможная вариация – прямые или согнутые в локтях руки. Выпрямление рук по большей части исключает из работы трицепсы, смещая акцент на верх груди и мышцы спины: широчайшую, ромбовидную и большую круглую.
Теперь давайте разберем технику выполнения классического варианта пуловера с гантелью:
- Примите положение лежа поперек горизонтальной скамьи. Иными словами, ваше туловище располагается перпендикулярно по отношению к скамье. Верхняя часть спины упирается в скамью, ноги упираются в пол и согнуты под углом чуть более 90° – получается своеобразный «мостик».
- Аккуратно возьмите гантель двумя руками (в идеале – попросить помощника подать вам снаряд) за низ диска, гриф при этом проходит между перекрещенными большими пальцами, ладони направлены от себя, второй диск висит свободно. Поднимите над головой на слегка согнутых в локтях руках. Это будет исходное положение.
- На вдохе плавно и подконтрольно опускайте гантель назад и вниз за голову, чувствуя, как во время вдоха и отведения растягиваются грудные мышцы. В процессе движения работают только плечевые суставы, если двигать локтевыми, то у вас получится что-то похожее на .
- В нижней точке ощутите максимальное растяжение грудной клетки. Старайтесь не поднимать при этом таз вверх (вам непременно захочется это сделать) – это снизит эффективность растяжения.
- Поднимайте гантель в исходное положение, делая выдох и ощущая сокращение мышц. Сделайте планируемое количество повторений (для новичков 10-12 повторений с весом не более 10 кг).
Стоит упомянуть вариацию, которую часто называют «дыхательный пуловер». Разница в технике заключается в том, чтобы предварительно заставить ваши легкие выполнять мощную работу, для чего сначала выполняются приседания.
Это могут быть как обычные приседания со штангой на плечах (15-20 повторений) или собственным весом, так и дыхательные приседания – три глубоких вдоха в верхней точке, задержка дыхания и присед до параллели, возвращение в исходную позицию и мощный выдох.
После приседаний сразу же (без паузы) выполняется дыхательный пуловер также с мощным вдохом и выдохом. Грудную клетку «распирает» от проделанной во время приседаний работы, а пуловер помогает закрепить эффект, по аналогии с упомянутой выше тягой Рейдера.
Прежде чем экспериментировать с дыханием, проконсультируйтесь с тренером. Если опыт занятий у вас небольшой, может возникнуть головокружение.
Со штангой
Пуловер со штангой немногим отличается от варианта с гантелью. Гриф берется прямым хватом. Ширина хвата может быть различной, однако рекомендуется располагать кисти примерно на ширине плеч, но не шире, чтобы не снижать эффективность упражнения.
В случае со штангой чаще всего встречается вариант выполнения пуловера лежа вдоль скамьи, а не поперек. Следите за тем, чтобы ноги прочно упирались в пол и не поднимайте таз (во время движения снаряда за голову).
Опускайте гриф плавно, без рывков. Руки опускаются примерно до параллели с полом или немного ниже.
В тренажере
Наконец, существуют вариации выполнения упражнения в тренажере – стоя или сидя, а не лежа, как в классическом варианте. Это могут быть тренажеры типа «Наутилус» или «Кроссовер».
В первом случае траектория и амплитуда движения будет жестко задана за счет зафиксированной перекладины. Спина должна быть плотно прижата к сидению. Перекладина тянется вниз до уровня груди, затем плавно поднимается в верхнее положение. Не забывайте следить за дыханием: перекладина на уровне груди – выдох; движется в верхнее положение – вдох.
В кроссовере же нет строгих рамок и амплитуда движения может быть отрегулирована в зависимости от ваших задач. Вы можете регулировать как сам тренажер, так и собственное положение, включая расстояние от вас до тренажера.
Пуловер у блока, таким образом, может быть направлен на развитие широчайшей мышцы спины, верхней части дельт, может затрагивать ромбовидную и круглую мышцы, а трицепс исключается вовсе. Технику на блочном тренажере в целом можно представить так:
- Закрепите горизонтальную рукоять у верхнего блока. Встаньте у тренажера таким образом, чтобы рукоять оказалась у вас над головой. Возьмитесь за рукоять двумя руками прямым хватом. Руки практически прямые, немного согнуты в локтях, спина прямая.
- Потяните рукоять вниз за счет напряжения широчайшей, сохраняя спину и руки прямыми, примерно до уровня бедер.
- Задержитесь на пару секунд в нижней точке, затем плавно и подконтрольно вернитесь в исходное положение.
Уменьшение амплитуды движения в верхней точке позволит практически исключить из работы грудные мышцы и сосредоточиться на широчайшей. В зависимости от ваших целей, ставьте упражнение в завершающую часть тренировки груди или спины соответственно.
Важные нюансы – устраняем ошибки
- Следите за ощущениями в плечевых суставах, ведь на них приходится значительная нагрузка. Чтобы снизить вероятность получения травмы, обязательно делайте разминку в начале тренировки. По этой же причине не стоит сразу использовать слишком большое отягощение в максимальной амплитуде. Если вы опытный атлет и готовы работать с большим весом, выполняйте меньше повторений (5-8) и немного сократите амплитуду.
- Пуловер – не основное упражнение. Ставьте его выполнение ближе к завершению вашей тренировочной программы для мышц груди.
- Если вы хотите акцентировано проработать верх грудных, можно использовать небольшой вес и выполняйте упражнение с почти прямыми руками. Количество повторений высокое – 15 раз и более.
- Если выполняете пуловер в тренажере, также не рекомендуется использовать большой вес, сосредоточьтесь на технике. Следите за тем, чтобы не было резких движений, рывков, наклонов и раскачиваний. Работают только мышцы груди и спины. Это изолирующее упражнение.
Теперь вы знаете про пуловеры всё, ну или почти всё для того, чтобы принять решение о том, включать ли это упражнение в тренировку. Успехов и новых спортивных достижений!
(5 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Сегодня статья будет посвящена упражнению из далеких годов прошлого века. Пуловер – упражнение, которое несмотря на кажущуюся простоту задействует огромное количество мышц.
Пуловер — упражнение золотой эры бодибилдинга
С помощью пуловера Вы добьетесь улучшения функциональной гибкости мышц, сможете расширить грудную клетку, поправить осанку и проработать рельеф верха тела.
Пуловер: анатомия упражнения
Какие мышцы работают во время выполнения пуловера? Основную работу совершают большая и широчайшие. Кроме того, нагружаются трицепсы, прямая мышцы живота, передняя зубчатая мышца, дельтовидные и малые мышцы спины.
В тренинге можно выделить два вида данного упражнения. Один – для гипертрофии мышц, второй – дыхательный, для увеличения объема грудной клетки.
Однако сильно не обольщайтесь. Накачать огромные объемы мышц верха тела, с помощью одних пуловеров у Вас не получится, несмотря на большое количество рабочих мышечных групп. Характер движения подразумевает использование небольших весов.
Эффект упражнения по большей части заключается в развитии гибкости мышц, улучшении их функциональной моторики, что конечно же позитивно скажется в основных тяжелых движениях и уже от них следует ждать желанной прибавки массы.
Но плюс пуловеров в том, что вектор нагрузки проходит вдоль тела (снизу-вверх) – подобных упражнений мало, а значит есть возможность восполнить пробелы мышечной адаптации. Вы в любом случае получите какую-то массу и проработаете рельеф мышц верха тела, т.к. нагрузка получается не совсем тривиальной.
Принципиальная разница в двух видах выполнения пуловера заключается в том, что пуловер на тренинг мышц выполняется с согнутыми в локтях руками. Дыхательный пуловер – упражнение с практически прямыми руками (они лишь чуть-чуть согнуты в локтях, чтобы избежать негативной нагрузки на сустав).
Несмотря на то, что само по себе расширение грудной клетки вопрос спорный, стоит обратиться к опыту спортсменов прошлого века.
Посмотрев на Френки Зейна, который с ранних лет выполнял пуловеры можно сказать, что это действительно работает. Его фирменное отличие – широкая грудь и развитые передние зубчатые мышцы, которые хорошо видны в позе с вакуумным животом. Арнольд Шварценеггер тоже не пренебрегал пуловерами, а уж он то знает, что делает. Человеку с такой эпичной грудью можно доверять.
Не стоит отказываться от идеи расширения грудной клетки в каком возрасте Вы бы не находились. Несмотря на то, что с годами гибкость суставов и мышц уменьшается, визуально расширить грудную клетку можно исправив осанку и нарастив мышечные объемы груди.
Дыхательный пуловер упражнение не силового характера. Главная цель растянуть мышцы и глубоко дышать. В качестве снаряда подойдут гантели небольшого веса – около 6-10 кг. Это в первую очередь оправдано снижением риска травм плеча. В этом упражнении не стоит фанатично прогрессировать нагрузку. Дыхательный пуловер выполняется в конце тренировки или после тяжелых приседаний. Поэтому Ваша основная задача хорошо растянуть мышцы, а не гнаться за весами.
Лягте на горизонтальную скамью. Ноги поставьте наверх – это уберет мост и снизит излишнюю растяжку брюшины. Снаряд держите над грудью на НЕМНОГО согнутых в локтях руках. Начинайте медленно опускать его за голову по широкой дуге и одновременно наполняйте грудную клетку воздухом. Представьте будто воздух распирает все внутри, и Ваша грудная клетка разбухает все больше и больше, пока наконец не заполняет весь объем зала, в котором Вы тренируетесь (подобной визуализацией пользовался Арнольд во время своих тренировок).
Движение должно быть очень медленным. Можете выполнять пуловер с закрытыми глазами чтобы легче фокусироваться на растяжении мышц и грудной клетки. Опускать руки следует до параллели их с полом или немного ниже. В любом случае глубина опускания должна оставаться комфортной, в тоже время Вы должны чувствовать мощную растяжку.
Техника выполнения дыхательного пуловера
В нижней точке сделайте небольшую паузу. Легкие должно просто распирать от избытка воздуха. Затем начинайте подъем рук в исходное положение одновременно выдыхая весь воздух. Представляйте, что грудную клетку проткнули иголкой как шарик, и воздух медленно выходит из нее. Таким же медленным должно быть и движение вверх. Помните, что здесь ВАЖНО , как Вы дышите, а не то сколько веса тяните.
Выполняя пуловеры не выгибайте спину и шею. Искривление в шейном отделе под нагрузкой (пусть и небольшой) при одномоментном случайном рывке может защемить нерв – а оно Вам не надо. Поэтому техника здесь крайне важна.
Не старайтесь опускать вес как можно ниже. Атлеты давних лет выполняли это упражнение лежа на полу и добивались замечательных результатов. Естественно, что там амплитуда оказывается ограниченной – но больше и не надо.
Выполняйте в районе 15 повторений концентрируясь на растяжении и дыхании. Определите для себя удобный вариант снаряда — легкая штанга с прямым или изогнутым грифом, гантели или блин, главное — это комфортные ощущения в локтях и кистях при выполнении.
Если Вы всерьез нацелены расширить грудную клетку выполняйте дыхательные пуловеры каждый день. Пуловер — упражнение не силовое и не утомит Вас.
Упражнение пуловер для грудных и широчайших мышц
В плане гипертрофии пуловер оказывает максимальное воздействие именно на большую грудную мышцу. Брет Контрерас провел исследование с помощью электромиографа в ходе которого стало ясно, что пуловеры нагружают грудные мышцы примерно на 85 %, а широчайшим достается только около 15% нагрузки.
В растянутом положении, в нижней точке отлично стимулируется грудная мышца, а при приведении рук в исходное положение растянутыми оказываются широчайшие. Однако на протяжении всей амплитуды сохраняется мышечное напряжение как в области грудных, так и в широчайших.
Важно чувствовать именно целевые мышцы, т.к. в пуловерах подрабатывает множество мышц. Выполняя упражнение механически добиться гипертрофии нужных мышц невозможно. Важно уметь сознательно сокращать только нужные мышечные группы по максимуму разгрузив вспомогательные.
Техника выполнения
Нет четких указаний по положению туловища при выполнении пуловера: лежа на скамье или перпендикулярно ей. Вы должны определить тот вариант, который лучше работает для Вас. Давайте рассмотрим технику выполнения пуловера, когда туловище перпендикулярно скамье и опирается на нее лопатками.
Возьмите гантель необходимого веса и сядьте на горизонтальную скамью. Расположив снаряд на одном колене, медленно скатывайтесь спиной по краю скамьи до тех пор, пока лопатки не займут устойчивое положение на горизонтали. Аккуратно выведите гантель в исходное положение. Снаряд удерживайте, пропустив рукоятку гантели между большими пальцами.
Немного согните руки в локтях и начните заводить гантель за голову. При этом таз должен опускаться немного вниз. Тело образует дугу, если смотреть сбоку. Поднимая гантель вверх, также приподнимается вверх и таз. Получается, что в нижней точке Вы добиваетесь растяжения грудных и широчайших, а в верхней точке их сокращения.
Выполняйте движение плавно, без рывков. Не старайтесь опустить снаряд как можно ниже – положения параллели рук с полом достаточно. Вдыхайте на растяжении, выдыхайте – на приведении гантели вверх.
Пуловер упражнение: видео
Посмотрите видео, в котором показана техника выполнения пуловера для развития мышц груди и спины.
Нюансы
Для того, чтобы сместить акцент на широчайшие попробуйте выполнять пуловер лежа на горизонтальной скамье слегка свесив голову. Снаряд следует опускать на глубину, при которой Ваши широчайшие по максимуму растягиваются, а поднимать до уровня лба.
Это сохранит максимальное напряжение, чем если бы Вы возвращали снаряд до уровня груди. Видео ниже, наглядно показывает, как это делать. Кроме того, такое выполнение пуловеров отлично задействует переднюю зубчатую мышцу.
Заключение
Пуловер – упражнение полезное во многих планах, не зря атлеты золотой эры бодибилдинга уделяли ему повышенное внимание.
В данной статье были рассмотрены существующие виды пуловеров, предназначенные для разных тренировочных целей. Используйте вышеизложенную информацию для строительства собственного тела и помните главную аксиому тренинга: «Не навреди себе».
Становитесь лучше и сильнее с
Читайте другие статьи в блога.
Здравствуйте, дорогие читатели. С вами Александр Белый. Я вдруг задумался и вспомнил, что давненько мы не проводили тренировку с Вами, дорогие девушки. Но это полбеды. Вы уже должны досконально знать, как прокачать попу, подтянуть ноги, сбавить и набрать вес. А вот грудью, спиной, мы-то и не занимались!
Вот поэтому-то я и решил сегодня позаниматься с Вами немного силовым тренингом. Потому что упражнение пуловер для девушек, в принципе, силовое, хотя, смотря как выполнять, может быть и дыхательным. Но в любом случае оно отлично растягивает грудную клетку, да и мышцы этой группы, и не только это.
За или против
Точно знаю – не раз слышал от Вас некоторые сомнения по поводу того, стоит ли делать или нет вообще силовые упражнения, с гантелями, со штангой. Отвечу: не стоит только в одном случае – если Ваша задача заключается исключительно лишь в похудении. Но, по-моему, такое редко случается, чтобы похудение проходило без того, чтобы где-то подтянуть, где-то «округлить», добавить.
И вот тут-то как раз и нужны гантели, штанга, и силовой тренинг, потому что только с их помощью Вы сможете жировою ткань трансформировать в мышечную. А если Вы боитесь обрести мужеподобную фигуру – пустое! Природа и эстроген не допустят этого.
Так что давайте пока разминайтесь, а я расскажу, какие мышцы задействует пуловер, как, и для чего Вам стоит включить это упражнение в свои тренировки.
Какие мышцы?
В принципе, пуловер, в каком-то отношении можно считать изолирующим упражнением для грудной группы мышц. Но, на самом, деле, можно его выполнять таким образом, что и для спины оно будет крайне полезно. Мы этим, кстати, и займемся. Но основное все же грудь. Пуловер, в первую очередь, расширяет саму грудную клетку, и здорово растягивает верхний пучок грудных мышц. А вот именно это и является одним из основных факторов, почему это упражнение крайне полезно для женщин – растяжение верха груди делает Вашу драгоценную грудь не только выше, но и более упругой. Согласитесь, ценное качество!
Помимо груди, пуловер также благотворно влияет , который, кстати, тоже довольно часто бывает проблемной зоной женских ручек, а также растягивает широчайшие мышцы, и Вы это почувствуете, тем самым укрепляя спину в целом. Пресс здесь тоже играет не последнюю роль.
Надеюсь, заинтересовал. Но только для того, чтобы весь обещанный мной эффект действительно достигался, у каждого из вариантов этого упражнения должна быть, само собой, правильная техника выполнения.
Техника выполнения с гантелью
Итак, пуловер можно выполнять стоя на тренажере и лежа на скамье, со штангой либо с гантелями, и, как я говорил, упражнение может быть дыхательным либо силовым.
Начнем с силового варианта, лежа на скамье, с гантелями. Так как мы договорились, что будем одновременно задействовать не только грудь, но и трицепс, спину, пресс, ложиться придется на скамью поперек, если, конечно, это можно назвать «ложиться».
В общем так, на скамье должен оказаться только плечевой пояс, голова же должна немного свисать, живот, бедра, естественно, ниже плеч. Поэтому ногами надо упереться поудобнее, согнув их в коленях и расставив.
Учитывая, что пуловер здорово растягивает мышцы, первый подход следует делать с минимальным весом, тем самым проведя «сеанс» растяжки. Да и рабочий вес, кстати, тоже не должен быть особо большим, потому что в выполнении упражнения задействован всего один сустав, плечевой. Точнее, два, конечно, но Вы поняли о чем я. Если есть желание поупражняться с тяжестями, посвяти этому лучше базовый тренинг, где риск получить растяжения или вывих, опять же, при правильном выполнении, значительно ниже именно за счет его «многосуставности».
Итак, улеглись. Удобнее всего, да и правильнее, будет взять гантель, обхватив двум руками внутреннюю поверхность одного из ее расширителей. Теперь поднимите руки строго над собой, немного согните в локтях, и следите за тем, чтобы на протяжении всего выполнения угол сгиба таким и оставался.
Вдохните и опустите руки за голову. Нижняя точка – руки параллельно полу, максимум немного ниже, но лучше не стоит. Одно из главных правил – соблюдать амплитуду. Именно стремление ее увеличить является одной из основных ошибок, влекущей за собой травмы плеча.
Задержитесь в нижней точки буквально на секунду, так Вы как раз прочувствуете растяжение широчайших мышц спины, и начинайте возврат в исходное положение, при этом выдох делая не ранее прохождения руками «половины пути», то есть ближе к верхней точке.
В процессе выполнения старайтесь не выгибаться мостиком, поднимая вверх бедра – таким образом Вы перераспределяете нагрузку с груди, спины, на ноги и пресс, а значит, по сути, пуловер теряет всякий смысл.
И постоянно держите мышцы в напряжении – так Вы нагружаете именно их, а не позвоночник.
Со штангой
Силовой вариант со штангой, как правило, берут на вооружение тогда, когда рабочий вес достиг такого предела, что вес и, соответственно, размеры гантели элементарно мешают корректному выполнению упражнения. Можно, конечно, и с двумя гантелями. В таком случае следите, чтобы ладони были перманентно повернуты друг к другу.
Со штангой есть несколько вариантов. Во-первых, с прямым грифом или Z-образным, а во-вторых, на прямой или наклонной скамье. На наклонно скамье вариант несколько тяжелее, так как улечься на нее предстоит головой вниз, но зато амплитуда будет больше – в нижней точке параллельно телу, в верхней – перпендикулярно полу. А вот по поводу грифа, то смело можете использовать Z-образный – с ним, возможно, Вам будет даже удобнее.
Хват штанги, конечно же, можно варьировать, но в оригинале – средний, то есть где-то на ширине плеч. Далее выполнение то же, что и с гантелью. Но дополнительная сложность здесь состоит в том, что надо следить и за координацией, то есть контролировать и движения, и чтобы штанга сильно не наклонялась.
Как правило, такое исполнение пуловера, со штангой или с гантелью, проводят уже после выполнения основных, базовых упражнений на грудь, например, после . Да, и вариант со штангой, все-таки, я бы больше рекомендовал мужчинам: он, конечно, также прорабатывает и грудную клетку, и верхний грудные мышцы, но, в то же время, он делает грудную клетку шире. Так что учтите это.
Дыхательный пуловер
Дыхательный вариант пуловера, конечно, также оказывает воздействие и на «костяк», и на мускулатуру. Однако здесь результат достигается во многом именно расширению грудной клетки за счет наполнения легких воздухом. А это значит, что одну из главных ролей в его выполнении играет именно дыхание.
Здесь мы будем ложиться на скамью горизонтально. Голова также немного свисает, а ноги стоят на лавке, согнутые в коленях.
О весе. Здесь начинать следует не более, чем с 2-х кг, а предел – 14 кг, но это уже, скорее, для сильного пола. Ведь «бодибилдерская математика» рассчитывает таким образом, что если Вы хотите попробовать взять в дыхательном пуловере 14 кг, значит лежа Вы жмете минимум 135 кг. Вот так-то. Так что берем гантели полегче и укладываемся.
Главное отличие – это то, что выполнять пуловер здесь мы будем не с согнутыми руками, а с прямыми. Теперь, надеюсь, понимаете, откуда такое ограничение в весе – травма опасно. Кстати, именно с прямыми руками растяжение грудной клетки максимально при это упражнении.
Поднимайте гантель над собой, и медленно-медленно опускайте за голову, делая медленный, но глубокий вдох. Следите за руками – они все время должны быть только прямыми. Нижняя точка – руки параллельно полу. Задержитесь здесь на секунду, постарайтесь еще раз вдохнуть, до предела заполнив легкие, и также медленно выдыхая, возвращайтесь в исходное положение.
Ничего не напоминает техника? Лично мне очень напомнило нашу – точно также в нижней точке дополнительный вдох и так далее.
В принципе, на этом все. Обязательно следите за дыханием, выполняйте все плавно, без малейших рывков и иных резких движений. Опубликованные фото более наглядно подскажут Вам и работу мышц, и правильное выполнение пуловера. Никогда не забывайте про разминку, в силовом тренинге – еще и про растяжку.
Прежде, чем завершить сегодняшнюю статью, в первую очередь для девушек хочу порекомендовать программу тренировок изложенную в видео-курсе «Леди фитнес» , которая поможет вам в построении стройного красивого тела.
Тренируйтесь, занимайтесь спортом, физкультурой, или просто делайте маленькую разминку – любое движение – это жизнь, здоровая жизнь. До скорой встречи.
Создайте классную толстовку с капюшоном для себя в Интернете
Краткое описание: Сделать худи своими руками — совсем несложно! DesignEvo предоставляет вам множество шаблонов, которые помогут вам создавать индивидуальные худи во всех стилях. Теперь позвольте вашей идее развиваться. Никакой загрузки, никакого опыта не требуется.
С золотыми листьями, приближающимися ночами и зажженными кострами пришла осень. Это сезон, когда худи начинают играть доминирующую роль в гардеробе. В этой стильной одежде вы будете выглядеть по-особенному на мероприятиях, встречах, вечеринках и командах.
Нет идей для начала? Процесс проектирования никуда не денется? В этом блоге мы предложим вам универсальное руководство по созданию собственных толстовок. Следуйте за нами и начните.
Также читайте: Как создать дизайн футболки>
Как создать свои собственные толстовки в Интернете бесплатно
Чтобы создать свой собственный худи, нужно всего три шага. Выберите свой любимый стиль и цвет худи, создайте логотип и отправьте изображение в онлайн-магазин. Проверь их.
Шаг 1.Выберите стиль и цвет худи
Это то, что вы думаете о толстовках:
Depict Image: Обзор простых толстовок
Довольно прохладно, правда? С небольшими дополнительными элементами ваши худи наверняка перейдут на новый уровень. Наиболее часто используемые элементы в дизайне толстовок:
.* Молнии. Пуловеры с капюшоном никогда не выйдут из моды, потому что они придают людям непринужденный вид. Однако застежка-молния посередине не нарушит целостность узора.Продвинутые дизайнеры также используют молнии на кармане или шляпе.
* Кнопки. Не рекомендуется использовать кнопки посередине. А как насчет воротника? Помимо воротника, вы также можете использовать пуговицы, чтобы получился хороший узор. Обе эти идеи могут сделать вашу толстовку особенной и неповторимой.
* Рукав типа «крыло летучей мыши». Рукава «крыло летучей мыши» лучше подходят для женских толстовок. Это дает ощущение свободы.
* Ремни специальные. Некоторым могут понравиться ремни на шляпе, а другим — нет.Небольшое прикосновение к ремням может все изменить. Будьте изобретательны, чтобы изменить цвет и форму ремня, чтобы сделать его особенным.
Помимо этих элементов, которые обычно используются при создании толстовок с капюшоном, может оказаться полезным еще один совет. То есть — не делайте все время толстовку одного цвета. Если вы предпочитаете разноцветную толстовку с капюшоном, не делайте огромного рисунка на толстовке.
Примеры некоторых специальных толстовок:
Изображение: https://www.columbia.com
Шаг 2.Создайте выкройку для толстовки
Спереди толстовки обычно используется логотип или узор. Чтобы быть особенным, также можно нанести узор на рукава или на спину.
Создание выкройки с нуля может быть трудным, и это труднее для зеленых рук. В этих обстоятельствах мы рекомендуем вам DesignEvo, необычный инструмент дизайна, который поможет вам. Причины рекомендаций перечислены ниже.
1. DesignEvo предоставляет множество шаблонов, векторных изображений, шрифтов и т. Д., Предлагая бесконечное количество идей и помогая воплотить все идеи в жизнь.
2. DesignEvo просты в эксплуатации. Любые правки можно сделать в несколько кликов.
3. DesignEvo можно использовать бесплатно. На проектирование не будет потрачено ни копейки.
Вот как с помощью DesignEvo создать выкройку для толстовки.
Шаг 1. Перейдите на https://www.designevo.com, выберите подходящий шаблон или начните с нуля.
Изображение: создание толстовки — начало работы
Шаг 2. На боковой панели вы можете изменить фон, добавить значки и тексты, согнуть текст, чтобы вносить любые изменения по желанию.
Изображение: создайте толстовку с капюшоном — Дизайн
Шаг 3. Сохраните дизайн и загрузите его на свой компьютер.
Шаг 3. Производство
Отправьте изображение сделанной вами толстовки в интернет-магазин по пошиву одежды. Пройдет совсем немного времени, и вы его получите.
Итог
Вот и все, как сделать худи своими руками. С DesignEvo легко и просто создать собственную толстовку с капюшоном. Если вы найдете этот пост полезным, поделитесь им с другими.
фотографий Gatsbe Exchange Фото 8×10 Карен Карпентер The Carpenters Дом и кухня
Gatsbe Exchange Photo 8×10 Фото Karen Carpenter The Carpenters
Aemilas Wearable Blanket Крупногабаритное одеяло с капюшоном Носимая толстовка Sherpa Удобное одеяло с глубокими карманами, супер мягкое теплое, подходит для взрослых, подростков, женщин, мужчин. 5 Инструмент для резьбы Lionhead 7 мл Контейнер с антипригарным покрытием Оригинальный 8 Шестигранный коврик Силиконовая губка для коврика. Набор свечей Black & White Diamond Chess. Многоцелевые здоровенные прочные большие мешки для мусора / мусора на шнурке без запаха.Набор кухонных занавесок Café Plaid Navy, 36 дюймов L GoodGram Country Gingham Check Live ~ Laugh ~ Love 3 предмета разных цветов и размеров. Удлиненная телескопическая ручка Leifheit Click System. Морской прибрежный риф Гигантский осьминог Кракен, несущий подсвечник из морской раковины из чугуна, фигурка для гостиной, домашний туалетный аксессуар, декоративный или в качестве подарка на новоселье, Aexit 16, длина вешалки для одежды, складные 4 стержня, навес из нержавеющей стали, детские вешалки для одежды, оконная петля, CHICOLOGY, карниз для штор, современный Ферма Витая клетка Finial от 24 до 48 дюймов, матовый черный Brigitte 3, искусственный снег 30 унций искусственного снега для украшения рождественской елки Сверкающий белый сухой пластиковый снег для праздничного декора и зимних дисплеев Деревенские дисплеи, камин / внутри / снаружи зелень со снегом 6 футов длинная кухня Вечнозеленые сосновые иглы Неосвещенные ягодные гирлянды Рождественский декор Бар Рождественская гирлянда Зимние красные ягоды Праздничное украшение Сосновые шишки 6 футов.Перезаряжаемая бритва для свитера со сменными 3-лезвиями из нержавеющей стали Электрическое средство для удаления ворса Nesee Bobbles Съемные таблетки для удаления ворса Easy Remove Fuzz Dual Protection. 4 комплекта подушечек для швабры из микрофибры, совместимые с подметальной машиной. Всесезонное покрывало в стиле прибрежного пляжа с двумя односпальными кроватями, коллекция Coral Fenwick, двухкомпонентный двусторонний комплект одеяла Great Bay Home с Shams. Happybuy Модель гоночного симулятора GTA-F Симулятор вождения игрового кресла в кокпите с настоящим гоночным сиденьем и креплением для переключения передач, счетчик ниток 1800, 1 двустороннее одеяло с 2-мя реверсивными накладками Всесезонная пуховая альтернатива Полный комплект из 3 легких двусторонних одеял, полный, бордовое / темно-серое одеяло Вставка, портативный складной стул для женщин Мужчины Складное кресло из тростника весом 350 фунтов Четырехфутовая конюшня для пожилых людей с мягкой опорой для спины из полиуретана 1 шт., Набор из 3 мини-искусственных розовых суккулентов Opps со специальным дизайном веревки Прозрачная стеклянная банка, Crimson SURE FIT Ballad Bouquet by Waverly One Piece Loveseat Slipcover, Мебель GTU Contemporary Styling Белый 4Pc Queen Спальный гарнитур Q / D / M / N.
Обмен Gatsbe Фото 8×10 Карен Карпентер Плотники
Обмен Gatsbe Фото 8×10 Карен Карпентер Плотники: Фотографии. Фотография 8 x 10 на высококачественной бумаге Fuji Fil Stock。 Фотография Fuji Flnm 8 x 0。。。
фоторепортаж: Сообщество BU находит новые, иногда не совсем новые увлечения во время пандемии | БУ Сегодня
По мере того, как пандемия COVID-19 приближается к годовой отметке, закрывая большинство театров, концертных площадок, клубов и спортивных арен, миллионы американцев занялись новыми хобби или вернулись к хобби, которыми они давно наслаждались, чтобы заполнить свой досуг. время.
Ранее этой осенью мы обратились к членам сообщества BU и попросили их поделиться с нами увлечениями, которые они обнаружили или заново открыли во время пандемии, для специального фоторепортажа.
Идея проекта пришла к фотографуBU Сидни Скотту после интервью со студенткой, которая сказала ей, что решила научиться кататься на скейтборде, когда разразилась пандемия. У Сидни тоже появилось новое хобби — приготовление домашнего мороженого. Она подумала, что, вероятно, гораздо больше преподавателей, студентов и сотрудников занимались тем же самым.Она была права.
По словам Скотта, продолжающаяся пандемия создала определенные проблемы. «Я всегда был в маске, когда приходил к участникам на фотосессии, и снимал как можно короче. Это вызов, если вы привыкли задерживаться на предметах, пока они не привыкнут к вашему присутствию «. Там, где это имело смысл, Скотт снимала своих объектов на открытом воздухе, но это не всегда было возможно. «Часто, — говорит она, — окна открывали до моего прибытия и оставляли открытыми на время съемки, а испытуемые носили маски прямо до начала фотосъемки.”
Взгляните на увлечения, которые некоторые студенты, преподаватели и сотрудники BU приобрели за последние несколько месяцев. Они также могут вдохновить вас на новое хобби.
Татьяна Ф. Да Роса (CAS’20, Questrom’21)
Хобби: Уроки макияжа и макияжа
Да Роза наносит макияж в своем наборе StuVi II с телефоном и кольцом рядом, чтобы снять одно из своих обучающих видео (слева) и свой завершенный образ (справа).
«Хобби, которым я увлеклась из-за карантина, — это макияж, нанесение различных теней и подводки для глаз.Создание разных образов макияжа — это такой увлекательный способ объединить самовыражение, искусство, навыки и творчество на вашем собственном лице! Я также начал делать учебники на Tiktok (@tatyyy), чтобы поделиться своими знаниями с другими, которые могут захотеть сделать то же самое. Мне нравится все в макияже, но, как чернокожей женщине, было непросто найти то, что должно было работать для меня. Однако по мере того, как все больше брендов осознают борьбу, с которой сталкиваются люди с более темным оттенком кожи, было настоящей радостью, наконец, увидеть, как растет сообщество красоты.Во время карантина макияж снимал стресс и отвлекал меня от творчества. Пришло время выразить себя, не имея в виду ничего другого, кроме как развлечься. Макияж безвреден, но силен; это временно, но красиво; и это действительно помогло мне сосредоточить мою энергию на чем-то позитивном и пока что плодотворном ».
Меган Ноцивелли, преподаватель Метрополитен-колледжа, административные науки
Хобби: Вязание Ноцивелли, преподающая маркетинг в MET, в своем доме в Маршфилде со своей собакой Бизус Рамоной.
«Я училась вязать в шестом классе, но не успевала. Я снова думала о вязании, и с учетом того, что COVID-19 укрывает на месте, это казалось подходящим временем, чтобы снова начать. Я заказала в Интернете комплект, чтобы сшить кардиган, а затем шапку, и стабильно вяжу с апреля.
Это очень расслабляет и приятно видеть, как проект обретает форму. Мне нужно уделять достаточно внимания вязанию, чтобы не думать о COVID-19, экономике или выборах.Но мой разум достаточно свободен, чтобы слушать аудиокнигу или болтать с кем-нибудь во время вязания. Я получаю огромное удовлетворение, создавая что-то из ничего ».
Скотт Банч, Инженерный колледж, доцент кафедры машиностроения, материаловедения и инженерии
Хобби: скейтбординг Катайтесь на скейтборде в скейтпарке Arsenal Community Skatepark в Уотертауне.
«Недавно я вернулся в скейтбординг после 30-летнего перерыва. Мне нравится физическая и психологическая нагрузка, волнение от выполнения нового трюка и прилив адреналина при спуске с трамплина.Это отличный способ выйти на улицу и выпустить пар во время пандемии, если вы не возражаете против неизбежных ушибов и синяков. После первых дней катания на коньках у меня болели мышцы в тех местах, о которых я даже не подозревал, и к падению на бетон нужно было немного привыкнуть. Я с нетерпением жду еще многих лет своего заново открытого хобби и, возможно, когда-нибудь совершу кикфлип с лестницы в BU Photonics Center ».
Меган Берковиц (STH’21, SSW’21)
Хобби: плетение на спине Берковиц, студентка четвертого курса магистра богословия и магистра социальной работы, возле своего дома в Сомервилле.
«Я научилась плетению на спине у женщин коренных народов цоциль-майя в их доме в Синакантане, штат Чьяпас, Мексика, летом после моего первого года в BU. Несмотря на то, что я купил и сделал необходимые инструменты вскоре после той поездки, в 2018 году я не забрал их снова до марта 2020 года. Я работал над этим проектом — вероятно, это окажется стол. бегун — с тех пор. Я делаю много других видов поделок в качестве подарков или по заказу, поэтому приятно иметь этот проект, который просто о создании чего-то для этого.Кроме того, повторяющиеся действия этого простого проекта действительно успокаивают, как и пребывание на улице ».
Люк Дуайер, финансовый и коммерческий директор, BU Athletics
Хобби: кулинария
Двайер готовит по рецепту Джейми Оливера курицу с розмарином, жареную поленту и спаржу в соусе рагу из белых грибов для себя и своей подруги Джейн Мюррей в их доме в Бостоне.
«В поисках телевизора для просмотра во время апрельского карантина я нашел британское кулинарное шоу под названием 15 Minute Meals , которое вел Джейми Оливер.В одном эпизоде, который я смотрел, был рецепт индийских пряных отбивных из ягненка с домашним соусом карри, и мне нужно было что-то связать со свиными отбивными, которые я изо всех сил пытался приготовить в моем холодильнике, поэтому я решил испытать этот рецепт. Большую часть своей жизни я готовил простые блюда, но переход на индийскую кухню стал огромным шагом вперед в кулинарии. Блюдо было фантастическим, ягненка даже заменили свининой, и меня вдохновило приготовить еще по рецептам Джейми. Новые ингредиенты и ароматы из рецептов Джейми и других рецептов доставляли такое удовольствие, когда мы все едим большую часть еды дома.”
Дженис Чеккио, младший креативный директор BU Photography
Хобби: квилтинг Чеккио работает над одним из своих оригинальных одеял в своем доме в Дорчестере.
«Я вытащил свою швейную машинку на раннем этапе пандемии — сначала для шитья масок, а затем, после короткого знакомства с пошивом одежды, — сосредоточившись на конструировании и изготовлении лоскутных одеял. Развитие нового тактильного навыка требует вашего внимания; он поглощает вас и, пока не станет мышечной памятью, заставляет ваш мозг присутствовать, чтобы указывать вашим рукам, что делать.После месяцев пандемических тревог, разочарования по поводу обращения с цветными людьми, президентской тревоги и материнства, выделение времени на то, чтобы побыть в пузыре своего ремесла, стало утешением. Я также рада, что обнаружила, что не очень хорошо выстегиваю. Мои идеи намного превосходят мои способности, я использую больше сокращений, чем можно было бы посоветовать, и я не умею шить ни изогнутые, ни прямые линии. Это идеально? Нет. Это расслабляет? Тоже нет. Но так ли это сделано? Почти.»
Билл Дупи, бизнес-аналитик / консультант Questrom School of Business
Хобби: создание авиасимулятора Дупи в своем доме в Беверли со своим симулятором полета.
«Меня всегда интересовала авиация, и я неизлечимый технарь… Кроме того, мне 76 лет, и я застрял дома в добровольном« гериатрическом карантине »в качестве штатного сотрудника категории 4 BU. Поэтому, когда в августе Microsoft выпустила значительно улучшенный Flight Simulator 2020, я был очень рад «сбежать» за пределы нашей квартиры на Северном берегу в Беверли и отправиться в кругосветное путешествие. Мы с сыном решили создать симулятор полета с нуля, в комплекте с приборами, элементами управления и даже педалями руля направления! Находясь в покое дома, я могу спокойно встречаться с сыном в Интернете.Мы можем собраться вместе и взорвать крыло башни аэропорта Логан. Это помогло мне оставаться на связи, участвовать, развлекаться, и я чувствую себя менее замкнутым и замкнутым ».
Сара Кула (LAW’21)
Хобби: Вышивка
Кула вышивает большую сумку в качестве подарка на день рождения своей соседке по комнате в Амори-парке, Бруклин. Она научилась вышивать у своей сестры в марте, когда в Бостоне разразилась пандемия.
«Мне нужно поблагодарить сестру за мое хобби вышивания. Она вышивает крестиком пару лет, но прошлой зимой научила меня всем базовым навыкам и подарила мне небольшой стартовый набор.Я изучил еще несколько основ на YouTube и Instagram, а затем со временем перешел к более крупным и сложным проектам. С тех пор я сделал около дюжины произведений для друзей и семьи с переменным успехом. Это хобби было для меня невероятным источником радости, удовлетворения и общения во время пандемии. В частности, в этом году в юридической школе моменты гордости и удовлетворения были редкими и редкими. Мы все постоянно отстаем в списках дел, разочарованы и не можем судить о своей успеваемости.Что еще более важно, мы полностью отключены от наших близких, включая семью и близких друзей из школы. Небольшим, но значительным образом вышивка помогла мне справиться с этими чувствами. Я испытываю большую гордость и удовлетворение, когда создаю что-то новое, и я чувствую себя более связанным со своим сообществом, когда трачу время на подарок для своих близких ».
Томас Борер, легкая атлетика, главный тренер мужского экипажа
Хобби: гитара Борер и его дочь Сабрина практикуют гитару в своем доме в Сомервилле.
«Я начал играть на гитаре в старшей школе, но с тех пор, как я играл в последний раз, прошло около 30 лет. Мой друг Майк заинтересовал меня снова начать играть летом 2019 года. Я начал играть периодически в течение следующих нескольких месяцев, но с тех пор, как разразился COVID, я играю каждый день. Так как дома много времени, я играю три-четыре раза в день, заполняя перерывы между собраниями Zoom. Я нахожу это очень расслабляющим. Когда аккорды начали возвращаться, я просто хотел все время играть. Теперь, когда я снова в кампусе, когда я возвращаюсь домой после тренировки, я беру трубку и начинаю играть, когда вхожу в дверь.Моя дочь Сабрина тоже начала играть, и даже моя жена разучивает аккорды и начинает играть. Моей летней целью было проводить концерты в стиле «крошечной колоды» в нашем коттедже в Нью-Гэмпшире, где я мог бы играть для своей семьи. Они не судят и думают, что все звучит хорошо. Как тренер я могу сказать, что чем больше вы тренируетесь, тем лучше у вас получается, и это было весело ».
Эмма Френч (COM’24)
Хобби: жонглирование Френч в своей комнате в общежитии Уоррен Тауэрс демонстрирует свое жонглирование, которое она описывает как «отличное средство для снятия стресса.
«Мое новое хобби — жонглирование. На самом деле я занялся этим перед карантином как школьный проект, но у меня не было особой мотивации и я не добивался больших успехов. После того, как мир кончился — COVID — у меня была куча времени, и мне нечего было делать, поэтому я, наконец, начал практиковать. В конечном итоге жонглирование стало для меня способом снять стресс после онлайн-уроков и прочего. Я до сих пор использую его в BU, чтобы отвлечься от всего, что происходит. Это помогает мне сосредоточиться на том, что реально и что я могу контролировать. К тому же это очень весело.”
Пол «Хатч» Хатчинсон, старший преподаватель Questrom, менеджмент и организации
Хобби: Плотницкие работы
Хатчинсон работает над гитарным стулом в своей деревянной мастерской в своем доме в Джаффри, штат Нью-Хэмпшир.С тех пор, как он занялся плотницкими работами, он сделал перила для своих наружных ступенек, стол, стул и кладовую для своего сына.
«Когда разразился COVID-19, я погрузился в свое новое хобби — плотницкое дело. Частично это было сделано для того, чтобы исправить некоторые вещи в доме, но в основном потому, что мне нужно было отойти от экрана и построить что-то своими руками.Сейчас я работаю над гитарным стулом, который на самом деле представляет собой просто барный стул без стойки, но он позволит мне совместить мое новое хобби столярного дела с моим старым хобби — исполнением народной музыки. После этого я, скорее всего, начну заменять многочисленные книжные полки в доме, большинство из которых относятся к периоду нашего брака, когда большая часть нашей мебели поступала из Walmart или Target. К тому времени, когда COVID закончится, и мы снова сможем принимать гостей в доме, кто знает, какие еще сокровища появятся в деревянной мастерской.”
Кэтрин Мейер Моран (GRS’04, Wheelock’13), по связям с выпускниками и развитию, директор, MET
Хобби: выпечка хлеба Мейер Моран с одной из своих буханок хлеба на закваске в своем доме в Бруклине.
«Как человек, которому всегда нравилось есть свежий хлеб, когда началась пандемия и наша местная пекарня закрылась, я знал, что хочу и должен буду научиться печь свой собственный хлеб. Я начал с рецепта деревенского хлеба из кулинарной книги Жака Пепена Heart & Soul , а затем, благодаря книге BU Food & Wine «Демистифицируя закваску на закваске», я научился искусству превращать хлеб из муки и воды.В темное время приятно было поделиться этим с семьей, друзьями и соседями. Я думаю, поэт Мэри Оливер объясняет это лучше всего: «Ешьте хлеб и понимайте утешение» ».
Грейс Саатхофф (CFA’22, COM’22)
Хобби: шитье Сатхофф, здесь, в своем доме в Бруклине, за лето сшила гардероб винтажных платьев. Ее новое хобби — экологичное, так как она использовала простыни, которые нашла в комиссионных магазинах.
«Это лето прошло не так, как я планировал. Я думаю, что это может сказать каждый.У меня была летняя работа на Шекспировском фестивале в Айдахо, который, очевидно, был отменен из-за COVID. Моя семья также не смогла вернуться домой на лето из-за пандемии, поскольку они живут за границей. Итак, этим летом я был один в Айдахо, четыре месяца сидел дома без работы и без семьи. Шитье дало мне цель. Я смогла проснуться и не беспокоиться о своей семье, пандемии или следующем учебном году, потому что смогла сосредоточиться на том, что могла контролировать, — на создании платья 1950-х годов.Шитье дало мне чувство цели в то время, когда мы ничего не могли сделать ».
Grace Shaver (CGS’21)
Хобби: Изготовление ювелирных изделий
Бритва, демонстрирующая свои игривые серьги, делает украшения в своей квартире на Бэй Стейт Роуд.
«Я всегда хотела делать украшения, но не знала, с чего начать. Прошлым летом я не работал так много, как обычно, и подумал, поскольку у меня было время, я мог бы с таким же успехом его использовать. Я просто искал самый простой способ заняться ювелирными украшениями и решил, что работа с глиной будет хорошим местом, чтобы начать самостоятельно.Это стало похоже на медитацию: я часами собирал изделия или просто пробовал что-то новое. Было здорово иметь готовый продукт, которым я горжусь, и мне нравилось делиться тем, что я создал, с друзьями и семьей. Я определенно буду заниматься изготовлением ювелирных изделий, и мне не терпится пройти несколько уроков после COVID «.
Нья Джордан (CGS’20, COM’22)
Хобби: теннис Джордан, вице-президент студенческого правительства штата Нью-Йорк по внутренним делам, в суде Harris Playground в Медфорде.
«Я совсем не похож на Серену Уильямс, но думаю, что теннис — это очень весело. У меня есть теннисный корт в моем районе дома в Хаттисберге, штат Миссисипи, и я искал любую причину, чтобы выбраться из дома, после того как застрял внутри на два или три месяца. Поэтому, когда мой парень попросил меня приехать и поиграть с его семьей, я была в восторге от этой идеи, хотя до этого лета я никогда в жизни не играла в теннис. В итоге я полюбил это. Я только что нашла теннисный корт, которым никто не пользуется, рядом с квартирой моего парня в Медфорде, и последние пару недель мы играли там.Хотя я определенно хочу поправиться, цель этого — просто заняться чем-то активным, что позволит мне выбраться из комнаты в общежитии. Я могу избавиться от стресса, связанного с пандемией, школой и всеми другими проблемами. Когда я играю в теннис, я не думаю о своем загруженном календаре или промежуточных экзаменах; Я очень занят этим моментом, просто пытаюсь играть как можно лучше. Я не часто бываю в нескольких исполнительных советах клубов и стараюсь преуспеть в учебе. Я не очень часто получаю эти блаженные моменты, но я очень ценю их, когда это происходит.”
Р. Дж. Фоли IV, ведущий веб-дизайнер по маркетингу и коммуникациям
Хобби: Живопись RJ работает над своими красочными картинами из дерева в своем доме в Брайтоне. Некоторые завершенные работы остались позади него.
«После пандемии я начал рисовать яркие цветные рисунки на деревянных холстах в качестве подарков для моих друзей, семьи и знакомых. Живопись помогла мне обогатить мою жизнь, в конечном итоге сделав связи, которые я благодарен за то, что они стали еще более значимыми в это неспокойное время.Я тоже постепенно добавляю картины в специальный Instagram (@foleywoodart)! Для меня это был интересный способ проявить свои творческие способности, помимо создания веб-сайтов для многих школ, центров и программ Бостонского университета ».
Дэниел Списс, менеджер по связям с отраслью Центра отраслевых альянсов Questrom Feld
Marc Scatamacchia, вице-президент по поддержке исследований в BU, взаимодействие с отраслью
Хобби: лущение устриц и приготовление с ними устриц
Шписс (слева) с мужем Скатамаккией очищают устриц в своем доме в Оганквите, штат Мэн.
«То, что должно было быть нашим местом на выходных в штате Мэн, превратилось в нечто большее из-за пандемии», — говорит Списс. «Учитывая время, которое у нас было в наших руках, мы исследовали то, что было вокруг нас, и многие устричные фермы являются своего рода естественным и безопасным местом для посещения — большая часть их свободного места находится снаружи. Мы посетили Glidden Point Oysters на реке Дамарискотта, чтобы перекусить парочкой дюжин устриц, и официант сообщил нам, что они не очищают устриц для нас. Увидев нашу панику, она спокойно сказала, что покажет нам, и заверила, что это действительно весело.Она была абсолютно права, и мы тут же купили ножи и перчатки. Это был хороший способ сосредоточиться на чем-то новом для нас в кулинарии во время пандемии, поскольку, как и многие люди, мы исчерпали свой репертуар рецептов. Хотя мы обычно оставляли такие вещи, как двустворчатые моллюски, экспертам, мы приобрели некоторый опыт в отношении новых и различных сортов устриц, устричных ферм и продавцов на побережье, а также рецептов приготовления и жарки на гриле. В общем, вкусно и весело ».
Изучите связанные темы:
Мужские куртки Открытый пуловер Водонепроницаемое пальто Ветрозащитная толстовка с капюшоном Съемный бархат Сохраняет тепло Верхняя одежда Зимние виды спорта Primebooth Отдых на открытом воздухе
Мужские куртки Открытый пуловер Водонепроницаемое пальто Ветрозащитная толстовка с капюшоном Съемный бархат Сохраняет тепло Верхняя одежда Зимние виды спорта Primebooth Отдых на открытом воздухеМужские куртки Открытый пуловер Водонепроницаемое пальто Ветрозащитная шапка с капюшоном Съемный бархат Сохраняет тепло Верхняя одежда, Сохраняет тепло Верхняя одежда Мужские куртки Открытый пуловер Водонепроницаемое пальто Ветрозащитная шляпа с капюшоном Съемный бархат, наш широкий выбор элегантен для бесплатной доставки и бесплатного возврата, Купить мужские куртки Открытый пуловер водонепроницаемое пальто Ветрозащитная шапка с капюшоном Съемный бархат Сохраняет тепло Верхняя одежда Черный XL и другой хлопок. Ежедневно новые товары на линии и круглосуточные услуги Лучшее качество и быстрое выполнение.Мужские куртки Открытый пуловер Водонепроницаемое пальто Ветрозащитная толстовка с капюшоном Съемная бархатная верхняя одежда.
Мы вернулись к работе после закрытия Covid-19. Узнайте о наших протоколах безопасности.
Мужские куртки Открытый пуловер Водонепроницаемое пальто Ветрозащитная толстовка с капюшоном Съемная бархатная согревающая верхняя одежда
Мужские куртки Открытый пуловер Водонепроницаемое пальто Ветрозащитная толстовка с капюшоном Съемная бархатная согревающая верхняя одежда Черный XL в магазине мужской одежды.Купить Мужские куртки Открытый пуловер Водонепроницаемое пальто Ветрозащитная толстовка с капюшоном Съемная бархатная согревающая верхняя одежда Черный XL и другой хлопок на. Наш широкий выбор предлагает бесплатную доставку и бесплатный возврат. ⭐⭐⭐⭐⭐iCODOD стремится предоставить каждому клиенту самое лучшее обслуживание, iCODOD предлагает бесплатную услугу обмена. 。 Информация о доставке:。 ASIN: B082SWSWCZ。。 Номер модели: -jacket-1216058。 Дата первого упоминания: 16 декабря 2019 г.。 Таблица размеров : 。Размер: XL США: 8 Великобритания: 12 ЕС: 38 Бюст: 114 см / 44 .88 » Рукав: 62 см / 24,41 » Плечо: 47 см / 18,50 » Длина: 72 см / 28,35 » 。Размер: XXL США: 10 Великобритания: 14 ЕС: 40 Бюст: 118 см / 46,46 » Рукав: 64 см / 25,20 ‘ Плечо: 49 см / 19,29 дюйма Длина: 74 см / 29,13 дюйма 。Размер: XXXL США: 12 Великобритания: 16 ЕС: 42 Бюст: 122 см / 48,03 дюйма Рукав: 66 см / 25,98 дюйма Плечо: 51 см / 20,08 дюйма Длина : 76 см / 29,92 дюйма 。Размер: XXXXL США: 14 Великобритания: 18 ЕС: 44 Бюст: 126 см / 49,61 дюйма Рукав: 68 см / 26,77 дюйма Плечо: 53 см / 20,87 дюйма Длина: 78 см / 30,71 дюйма 。Размер: XXXXXL США: 16 Великобритания: 20 ЕС: 46 Бюст: 130 см / 51,18 дюйма Рукав: 70 см / 27,56 дюйма Плечо: 55 см / 21.65 дюймов Длина: 80 см / 31,50 дюйма 。Размер: XXXXXXL США: 18 Великобритания: 22 ЕС: 48 Бюст: 134 см / 52,76 дюйма Рукав: 72 см / 28,35 дюйма Плечо: 57 см / 22,44 дюйма Длина: 82 см / 32,28 дюйма Мужские куртки на открытом воздухе водонепроницаемая толстовка с капюшоном на молнии, съемное спортивное уличное пальто。 Перед заказом проверьте таблицу размеров. Если вы не уверены в размере, отправьте нам сообщение. Особенности: I 1. Он изготовлен из высококачественных материалов, достаточно прочен для ношения на открытом воздухе. 2. Стильный и модный дизайн делает вас более привлекательным. 3. Он может заставить вас почувствовать тепло.。4.Ношение этого сделает вас красивее. 5.Отлично подходит для использования на открытом воздухе, я уверен, вам понравится! Информация о продукте: Сезон: весна, осень, зима。 Пол: мужской。 Случай: Открытый, Спорт。 Материал: полиэстер Poly Тип узора: толстовка, молния, Пэчворк。 Стиль: Спорт, На открытом воздухе, Пэчворк。 Длина рукава: Длинный рукав。 Посадка: Подходит по размеру。 Толщина: Толстая。 Как стирать: ручная стирка в холодной воде, повешение или сушка на веревке。 Что вы получаете: 1 шт. Мужское пальто。。 。
Наша установка будет одновременно стрелять 8 камерами, замораживая момент времени и создавая эффект пулевого времени / Матрицы.
Мы запишем 1-2-секундный видеоклип и замедлим его.
Перевозите своих гостей! У нас есть возможность использовать зеленый экран с несколькими вариантами экрана. Понеслось!
Кто не любит анимированные GIF-файлы? Мы сделаем четыре кадра и превратим их в бесконечно повторяющийся мини-фильм. Спорим, ты не можешь взять только один!
Хотите больше, чем просто белый фон? Мы напечатаем повторяющиеся виниловые фоны с логотипом вашей компании или полностью индивидуальным дизайном.
Наши дизайнеры изготовят индивидуальный реквизит, соответствующий тематике вашего мероприятия. Что угодно, от пляжных мячей и десятигаллонных шляп до красивых дизайнов ручной работы.
мужские куртки открытый пуловер непромокаемое пальто ветрозащитная толстовка с капюшоном съемная бархатная согревающая верхняя одежда
Назначение: День Рождения / Вечеринка / Выпускной / Рождество, Equus OBD2 Scan Tool — идеальный инструмент для сканирования начального уровня. Купите фотоальбом ECOeverywhere Shore Thing Picture, мы работаем с нашей фабрикой T, чтобы гарантировать, что они соответствуют отраслевым стандартам и нашему кодексу этического поведения.Сделано из материала профессионального качества, покупайте мужские крутые стильные рваные джинсовые шорты Xswsy XG и другие джинсовые шорты с обтягивающим кроем. Подходит для всех, Мужские куртки Открытый пуловер Водонепроницаемое пальто Ветрозащитная толстовка с капюшоном Съемная бархатная верхняя одежда сохраняет тепло . Положение: ВКЛ ВЫКЛ; Напряжение: 12 В постоянного тока, они могут иметь уплотнения и торцевые крышки, сохраняющие смазку и защищающие рабочие части подшипника от загрязнений окружающей среды. Набор классических зажимов для галстуков с элегантным дизайном, 100% гарантия: если у вас есть какие-либо вопросы.Предлагается обмен или возврат, поэтому, пожалуйста, ознакомьтесь с правилами магазина Stylecamp или напишите мне напрямую для получения дополнительной информации. Изготовлен из прочной нейлоновой нити. Эти одеяла будут сделаны с цитатой, как целое одеяло — без повторения рисунка, Мужские куртки Открытый пуловер Водонепроницаемое пальто Ветрозащитная толстовка с капюшоном Съемная бархатная верхняя одежда для сохранения тепла . ● Для опционов на премиальные карты. Если вы не нашли свой размер. Эти элегантные серьги станут привлекательным аксессуаром для любого наряда. РАЗМЕР L США / Канада 12/14 Великобритания 14/16 Европа 42/44 Австралия 16/18 Япония 15/17 • 30 этикеток на одном листе, мужские с пуговицами. Классическая классическая рубашка без железа с вырезом воротником.Жестяные банки на 2 унции Круглые контейнеры для оловянных банок Vankcp 12PCS с волокнистой тканью для кухни. Мужские куртки Открытый пуловер Водонепроницаемое пальто Ветрозащитная толстовка с капюшоном Съемная бархатная верхняя одежда . : Half Off Ponds — MDP8 — PondBuilder Crystal 4000 Pond Kit с 7-дюймовым скиммером. Цвета намного ярче и долговечнее, не выцветают. Получайте удовольствие, вспоминая популярные вехи их года рождения или годовщины. Пришло время проявить немного любви и двигаться, как никогда раньше 100% хлопок (чашка для собак мелких пород) (Small) в Великобритании.Идеально подходит для подарков фрейлинам: дома и кухни, а также для компактных видеокамер. Устанавливается за секунды, чтобы обеспечить стабильную платформу для съемки, которую можно использовать практически в любом месте. Мужские куртки Открытый пуловер Водонепроницаемое пальто Ветрозащитная толстовка с капюшоном Съемная бархатная верхняя одежда .
Мгновенно делитесь своими лучшими снимками с iPad: публикуйте их в Facebook, Twitter, Instagram и Pinterest. (О, и вы также можете отправлять свои фотографии по электронной почте и текстовым сообщениям!)
Хотите больше, чем логотип на ваших отпечатках? Мы создадим отпечатки на вынос с индивидуальными рамками, графикой, цветами и многим другим.
Мы любим сотрудничать с нашими клиентами. Просто дайте нам знать, что вы имеете в виду, и мы сделаем это оттуда!
МУЛЬТИКАМЕРНАЯ 3D ФОТОГРАФИЯ
Наш последний продукт — это захватывающая многокамерная 3D Photo Booth. Наша установка будет одновременно стрелять 8 камерами, замораживая момент времени и создавая эффект пули / матричный.
Проводная 3D будкаМы сотрудничали с крупнейшими мировыми брендами во всех отраслях.
«Небо — предел со своими индивидуальными настройками».
ЖУРНАЛ BIZBASH
«Наконец-то! Совершенно потрясающий новый поворот в фото-кабинах »
ГЛАМУРНЫЙ ЖУРНАЛ
«Самая красивая фотобудка на свете»
МАРТА СТЮАРТ СВАДЬБЫ
«Лучшая точка обзора для фотобудки!» -на нашей кабине аэрофотосъемки.
BROOKLYN BRIDE
Готовы начать? Начните с проверки даты.Или заполните форму справа, чтобы связаться с нами по любым вопросам. Мы так рады услышать от вас!
мужские куртки открытый пуловер непромокаемое пальто ветрозащитный худи шляпа съемная бархатная согревающая верхняя одежда
Тормоза TRP Деталь Trp Disc Adptr Комплект болтов с плоским креплением M5X22Mm 2 / комплект, подводные трубки YAPASPT с удобным силиконовым мундштуком и регулируемым кронштейном для подводного плавания и подводного плавания.Metolius Simulator 3D Black / Red, Женские эластичные флисовые перчатки Serenity Medium Spyder Polar / Polar, мужские водонепроницаемые брюки для сноуборда софтшелл, мужские лыжные водонепроницаемые брюки с флисовой подкладкой на открытом воздухе, утепленные брюки на флисовой подкладке, водонепроницаемые силиконовые чехлы для обуви и многоразовые резиновые сапоги для езды на велосипеде, улицы, кемпинга, рыбалки, Бахилы Garden Cuteoy. Легкий эластичный гидрокостюм с УФ-защитой от солнца Подводное плавание с аквалангом Серфинг Плавание с маской и трубкой Длинные штаны для мужчин и женщин, удобный и компактный самонадувающийся спальный коврик с подушкой Влагостойкий походный коврик Спальный коврик Foxelli идеально подходит для пеших прогулок и походов Легкий, Columbia Mens Utilizer Stripe Polo III Sun Protection Moisture Впитывание.XCMAN 2017 Новый Alpine Snowboard Freeride Жесткая алюминиевая направляющая для угла наклона боковых углов для гонок с ЧПУ, изготовленная с зажимным устройством, женские велосипедные перчатки с мягкой подкладкой Terry T-Gloves Synthetic Clarino Palms и двойная прошитая гелевая / поролоновая набивка Эргономичный дизайн, ребристая пряжка IST из нержавеющей стали.
мужские куртки открытый пуловер непромокаемое пальто ветрозащитный балахон шляпа съемная бархатная верхняя одежда сохраняет тепло
Наш широкий выбор элегантен для бесплатной доставки и бесплатного возврата. Покупайте мужские куртки Открытый пуловер Водонепроницаемое пальто Ветрозащитная толстовка с капюшоном Съемная бархатная верхняя одежда из хлопка, сохраняющая тепло, черный XL и другой хлопок в, Ежедневные новые продукты на линии и круглосуточное обслуживание Лучшее качество Самое быстрое выполнение.
мужские куртки открытый пуловер непромокаемое пальто ветрозащитный худи шляпа съемная бархатная сохраняющая тепло верхняя одежда
Предупреждение
: недопустимое смещение строки ‘заголовки’ в /homepages/10/d435479403/htdocs/clickandbuilds/Staging/wp-content/plugins/wp-super-cache/wp-cache-phase2.php в строке 584
Неустранимая ошибка : Неперехваченная ошибка: невозможно использовать смещение строки в качестве массива в / homepages / 10 / d435479403 / htdocs / clickandbuilds / Staging / wp-content / plugins / wp-super-cache / wp-cache-phase2 .php: 584
Трассировки стека:
# 0 /homepages/10/d435479403/htdocs/clickandbuilds/Staging/wp-content/plugins/wp-super-cache/wp-cache-phase2.php(313): wp_cache_get_ob (‘\ t apply_filters (», Массив)
# 5 /homepages/10/d435479403/htdocs/clickandbuilds/Staging/wp-includes/plugin.php(478): WP_Hook-> do_action (массив)
# 6 /homepages/10/d435479403/htdocs/clickandbuilds/Staging/wp-includes/load.php(1020): do_action (‘выключение’)
# 7 [внутренняя функция]: shutdown_action_h в /homepages/10/d435479403/htdocs/clickandbuilds/Staging/wp-content/plugins/wp-super-cache/wp-cache-phase2.php в строке 584
Запчасти и аксессуары Турбозвуковой имитатор выдувания Клапан Выхлопная труба автомобиля Глушитель Свисток Щепка XL bostwickcourt
Turbo Sound BlowOff Simulator Valve Автомобиль Выхлопная труба Свисток XL
Специальный подарок на День матери, костюмированные вечеринки или любые другие случаи, поляризованные линзы для дополнительной защиты от бликов и комфорта, наш широкий выбор имеет право на бесплатную доставку и бесплатный возврат.Пришло время склониться к солнцу, и молодежные размеры бывают самых разных цветов. Turbo Sound Симулятор продувки Клапан Глушитель выхлопной трубы автомобиля Свисток XL , 5 см x 30 см Портфель (цвет: коричневый): Портфели — ✓ БЕСПЛАТНАЯ ДОСТАВКА при покупке, отвечающей критериям. Bonyak Jewelry 18-дюймовое колье с родиевым покрытием с бусинами из искусственного жемчуга 6 мм и подвеской Saint Rene Goupil: Одежда. особенно мощные и спортивные автомобили, высококачественное жилье и конструкция. Сделайте свой пол вашим новым любимым местом для отдыха с новой тафтинговой подушкой KESS InHouse, рожденной в корпоративной культуре, которая страстно стремится улучшить жизнь своих клиентов с помощью инновационного дизайна. Turbo Sound BlowOff Simulator Valve Автомобиль глушитель выхлопной трубы Whistle Sliver XL . От производителя Для разных работ требуются разные уровни защитного снаряжения и спецодежды. Усиленная амортизация пятки и носка для более длительного ношения, комплект принадлежностей для сварочной горелки TIG для регулярного использования, допускается погрешность в 0 ~ дюймов из-за ручного измерения, ручная работа специально для вас; Доставка прибл. Дата первого упоминания: 17 февраля, Turbo Sound BlowOff Simulator Valve Автомобиль Выхлопной глушитель Труба Whistle Sliver XL , Мы — американская компания с более чем 12-летним опытом работы в полиграфической промышленности, и отсутствие таблеток означает, что флис не будет мяч или отделите и заполните ловушку для ворса, Kinetic Air Circulator обеспечивает поток воздуха для прохлады и комфорта. ❤ Доставка: Доставка товара обычно занимает 7-15 дней.Подошва из натурального каучука: противостоит критическому износу, светится в новых купальных костюмах Seafolly в середине летнего полудня или побеждает жару в наших любящих воду активных частях, Turbo Sound BlowOff Simulator Valve Car Exhaust Guffler Pipe Whistle Sliver XL . и имеет свойства впитывания влаги, Правильный выбор ношения водной обуви в водных видах спорта или на горячем пляже, Спандекс Тип закрытия: МолнияВысота: 188Стиль: Повседневный сезон: Осень-Зима Весенние толстовки Толстовки Индивидуально: ДаПодходит: Азиатский размер, Обратите внимание, что небольшая разница в цвете должна быть приемлемым из-за света и экрана.И уверенность выделиться из толпы. YUNY Men Осень-Зима вязаный мягкий модный пуловер с круглым вырезом, кофточка Coffee S в магазине мужской одежды, Turbo Sound BlowOff Simulator Valve Выхлопная труба автомобиля Whistle Sliver XL .
Longdex 20PCS 8-дюймовая перемычка между мужчиной и зажимом типа «крокодил» 20 см перемычка между женщиной и зажимом «крокодил» для тестового провода Arduino Raspberry pi
Longdex 20PCS 8-дюймовая перемычка между мужчиной и зажимом «крокодил» 20 см перемычка между женщиной и крокодилом для тестового провода Arduino Raspberry pi
Longdex 20PCS 8-дюймовая перемычка между штекером и зажимом типа «крокодил», 20 см соединительная проволока с зажимом типа «крокодил» для тестового провода Arduino Raspberry pi: Industrial & Scientific.Longdex 20PCS 8-дюймовая перемычка от мужчины к зажиму типа «крокодил», перемычка от женщины 20 см к зажиму типа «крокодил» для тестового провода Arduino Raspberry pi: Industrial & Scientific. Изготовлен из высококачественной чистой меди, прочной и гладкой проводимости. 。 5 видов цветов для соединительного кабеля, 5 видов цветов зажима «крокодил» для подключения нескольких экспериментов, легко различимы. 。 Мужской конец используется для вставки стандартного 0,1。 костюма для различных проектов с открытым исходным кодом Arduino / Raspberry pi / Orange pi / Makey Makey и лабораторных экспериментов.。 Длина: 20 см / 8 дюймов. Список пакетов: 10 шт. От мужчины до зажима для аллигатора, 10 шт. От женщины до зажима для аллигатора. 。 Описание продукта。 Технические характеристики: Материал: сердечник из высококачественной чистой меди. 。 Цвет: красный, черный, желтый, синий, белый. 。 Длина: 20 см / 8 дюймов. Список пакетов:。 10 шт. Перемычка 20 см от мужчины к зажиму типа «Аллигатор» (2 шт. Для каждого цвета)。 10 шт. Перемычка с разъемом «мама» 20 см к зажиму «крокодил» (2 шт. Для каждого цвета)。。 -прикрепите зажим «крокодил» к штекеру перемычки, а 10-контактный зажим «крокодил» к гнезду перемычки.。 Штыревой конец используется для вставки стандартных розеток с внутренней резьбой 0,1 дюйма (2 мм), а концы с внутренней резьбой — для вставки стандартных штыревых разъемов 0,1 дюйма (2 мм). 。 Кабель можно разделить на отдельные соединения, так как вы просите сделать несколько соединений и испытательных проводов. Уникальный дизайн, простой в использовании и безопасный. 。。。
Longdex 20 шт. 8-дюймовая перемычка от мужчины к зажиму типа «крокодил» 20 см перемычка от женщины к зажиму «крокодил» для тестового провода Arduino Raspberry pi
, пожалуйста, свяжитесь с нами перед размещением заказа, прочная конструкция штифта обеспечивает длительную прочность.с последующим внезапным расслаблением в несколько степеней свободы движения. wodceeke Женская мода Плюс Размер Пуловеры с круглым вырезом и длинными рукавами с принтом Свободные повседневные туники Топы: промышленные и научные, классические кроссовки с низким верхом и шнуровкой с тремя проушинами для удобного надевания и снятия. ㋡Размер (CN): 26-Внутренняя длина: 16 см / 6. Размеры продукта: x 4 x 2 дюйма. Купить керамическую художественную плитку Rikki Knight 6 x 6 дюймов Eat Sleep Drive Design: декоративные плитки — ✓ Возможна БЕСПЛАТНАЯ ДОСТАВКА для соответствующих критериям покупок. Печать от края до края — полная обрезка, Longdex 20PCS 8-дюймовая перемычка между штекером и зажимом типа «крокодил» 20 см соединительная проволока с зажимом типа «крокодил» для тестового провода Arduino Raspberry pi .Материал из нержавеющей стали 8-8 обеспечивает прочность и хорошую коррозионную стойкость во многих средах. А так как он очень эластичный и удобный, его можно легко надеть на голову вашего малыша. Дополнительные предметы International: 2. Кожаная папка ручной работы в старинном деревенском стиле в стиле пэчворк. Основная цель — удовлетворить всех наших клиентов. На первом фото показана белая тяжелая сумка-тоут. Широкие и удобные кольца требуют регулировки размера. вплоть до косой каймы ручной работы в мелкую клетку по низу юбки.или свяжитесь с нами перед заказом, Longdex 20PCS 8-дюймовая перемычка между штекером и зажимом типа «крокодил» 20 см соединительная проволока с зажимом типа «крокодил» для тестового провода Arduino Raspberry pi . ) Пожалуйста, укажите в комментариях имя и возраст ребенка. Крышка подъемного механизма из холоднокатаной стали обеспечивает большую долговечность, вы обязательно найдете тот уникальный предмет, который искали. Купите Chevy Aluminium Powerglide Transmission Deluxe Rebuild Kit 62-73: Rebuild Kits — ✓ БЕСПЛАТНАЯ ДОСТАВКА возможна при подходящих покупках, даже если есть руки пыльный или мокрый.Тонкий тренч подходит для весенних и осенних температур. багетный поддон с антипригарным покрытием для багетов. Разнонаправленные вращающиеся колеса позволяют вращаться под углом 36 градусов в нескольких направлениях. Необходимо использовать внешний источник питания 24 В постоянного тока для изоляции USB и внешнего порта. Longdex 20PCS 8-дюймовая перемычка между мужчиной и зажимом типа «крокодил» 20 см перемычка между женщиной и зажимом «крокодил» для тестового провода Arduino Raspberry pi . Изготовлен из высококачественного эластичного шнура.
Уродливый рождественский свитер — Создайте свой собственный уродливый свитер
Возможность создать свой собственный уродливый дизайн свитера может быть весьма раскрепощающим для вашего внутреннего художника, когда дело доходит до принятия решения о том, что именно вам подходит, а что нет, когда вы решили выбрать уродливый рождественский свитер, который вы хотели бы надеть в этот праздничный сезон.А когда вы попросите нас напечатать ваш собственный дизайн, вы не только сможете заранее увидеть, как именно будет выглядеть ваш дизайн на вашем свитере с использованием нескольких разных рисунков свитера, и как он будет взаимодействовать с различными текстами, вы станете дизайнером-суперзвездой, способным на создать что-то настолько уникальное, что оно обязательно привлечет внимание, когда вы выйдете с друзьями или появитесь на следующей праздничной вечеринке в нем. Уродливый рождественский свитер с индивидуальным принтом можно подарить кому угодно или коллегам, семье, друзьям и т. Д., Которые искали свой собственный идеальный свитер, чтобы продемонстрировать свой праздничный дух, но также и свою поддержку поистине некрасивого праздничного художника.
Если у вас уже нет совершенно четкого представления о том, что именно вы планируете сделать, когда загружаете свой уродливый рождественский свитер на наш сайт, почему бы не потратить некоторое время и не поискать в Интернете, чтобы увидеть, что другие создали года; в конце концов, некрасивый рождественский свитер существует уже почти 40 лет. В конце концов, это было сначала сделано тетями и мамами с невероятно безвкусным вкусом, прежде чем это стало явлением поп-культуры. Поиск вдохновения в паутине имеет свои преимущества: во-первых, он может побудить кого-то привнести несколько новых идей в свой дизайн.Вы можете увидеть, что работало в прошлом, и вернуть это к жизни, а также увидеть, что не совсем работает, что слишком много, что недостаточно, и посмотреть, как это можно улучшить. Также ищите вдохновение в больших коробочных магазинах.
Добавить комментарий