Разное

Пульсовая зона для сжигания жира: Каким должен быть пульс для сжигания жира?

alexxlab -- 08.07.202124.04.2021

Комментариев к записи Пульсовая зона для сжигания жира: Каким должен быть пульс для сжигания жира? нет

Содержание

«Пульсовая зона» для сжигания жира на тренировке. Миф? | Фитнес-тренер Артём

Я думаю многие из вас слышали о некой «пульсовой зоне жиросжигания»? Если вы тренер и проходили собеседования при приеме на работу в спортзал, вам наверняка задавали вопрос на эту тему. Ответ был таким: 220-возраст=максимальный пульс, 70-75% от этого=зона жиросжигания. Мол такой пульс должен быть, если мы хотим сжигать жир на тренировке.

В этой статье я объясню, почему всё это не имеет по большому счету смысла.

источник: https://triskirun.ru/

Генетика

Начнем с того, что все расчеты, что я привел выше, слишком обобщены. Наш максимальный пульс задан генетически, наш пульс, который мы можем держать при определенных нагрузках — так же. Формула выше подойдет лишь для 60% людей.

Это легко проверить. Наверняка среди вас найдутся люди, у которых максимальный пульс на тренировке (например на велосипеде) может быть выше, чем по формуле.

Температура

Температура окружающей среды может значительно влиять на пульс. Независимо от нагрузки, которую испытывает человек. Например в жару, ваш пульс может быть выше на 10 ударов, чем при таких же нагрузках без жары. То же самое можно сказать про одежду. Если надеть на себя много теплой одежды, эффект будет таким же.

Стимуляторы

Например кофеин. Они так же способны поднимать частоту сердечных сокращений.

Тренированность

Чем больше вы тренируетесь, тем выше может быть ваша стабильная ЧСС (частота сердечных сокращений). Например, профессиональные велосипедисты могут продолжительное время держать пульс 180+. А новичок с трудом будет удерживать 150+, минуту.

Итог

Как можете видеть, ЧСС — плохой индикатор нагрузки, слишком плавающий. В лабораториях, например, для этого измеряют вдыхаемый кислород. Поэтому «пульсовая зона жиросжигания» — слишком размытое понятие.

Что важно, и что делать, чтобы сжигать жир?

Я уже приводил данное исследование в некоторых своих статьях, но уж слишком оно показательно для нашего вопроса.

«Метаболизм упражнений и молекулярная регуляция адаптации скелетных мышц«. В этом исследовании изучили, что и когда, в каких количествах тратит наш организм при определенных нагрузках. Вот такие результаты:

источник: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23395166/

На картинке две оси:

вертикальная=интенсивность нагрузки (потребляемый кислород, процент от максимального потребления)
горизонтальная=траты энергии, общие.

Мы можем видеть, что даже самая незначительная нагрузка уже использовала жиры из крови, 25% от максимального потребления кислорода. Это сопоставимо с медленной ходьбой. Откуда жиры в крови? Из под кожи в том числе.

Однако, чем тяжелее нагрузка, тем больше общее потребление энергии. Но возрастает использование гликогена (запасы углеводов в организме), а так же глюкозы (сахара) в крови.

Если наша задача-сжигать максимальное количество жира, то важно найти такой темп, который будет для нас достаточно тяжелым, но при этом который мы можем поддерживать длительное время. Для многих хороший индикатор подобной нагрузки — нам становится тяжело говорить, но это еще возможно, хоть и с перерывами между словами на вдохи😊

Всем спасибо, надеюсь статья была полезна.

Для составления программ тренировок, питания, консультаций или полного online-ведения по трансформации обращайтесь ко мне ВК, или прямо здесь.

Как работает зона сжигания жира

Когда люди хотят сбросить лишний вес, они часто задаются вопросом, как лучше это сделать, — и нет недостатка в особых диетах или модных тренировках, чьи авторы утверждают, что знают «секрет похудения». Одна из теорий предполагает, что при нагрузке около 60% от вашего максимального пульса организм попадет в так называемую зону жиросжигания — оптимальную для похудения. The Conversation рассказывает, как это работает и почему на «зону жиросжигания» все-таки не стоит слишком полагаться.

Фото: unsplash.com

Для начала важно немного разобраться с метаболизмом. Даже если мы сидим за столом весь день, нашему телу все равно нужно «топливо» для удовлетворения потребностей в энергии. Но скорость, с которой оно расходуется, и то, сколько его нужно, — у каждого человека эти показатели разные. Это зависит от рациона питания, возраста, пола и того, насколько интенсивно или часто человек тренируется.

Как правило, тренировки с более низкой интенсивностью — длительная ходьба или легкая пробежка — не требуют от мышц таких усилий, как, например, спринт. Это означает, что количество необходимой организму энергии ниже и ее источником в основном становятся жиры. При увеличении интенсивности упражнений жир не может метаболизироваться быстрее, чтобы закрыть возросшую потребность в энергии. И организм начинает использовать углеводы. Это означает, что действительно существует интенсивность упражнений, при которых жир — преобладающий источник энергии.

С другой стороны, есть состояние покоя. В нем количество калорий, необходимых телу для функционирования, значительно ниже, поэтому организм в основном расщепляет жир для получения энергии. Это значит, что потенциальная «зона» для метаболизма жира находится между состоянием покоя и тем уровнем интенсивности упражнений, при котором уже углеводы становятся доминирующим источником энергии (с точки зрения процентного вклада в потребность в энергии). Но это широкий диапазон, находящийся между частотой сердечных сокращений от 70 (в покое) до 160 ударов в минуту (во время упражнений умеренной нагрузки — например, езды на велосипеде с постоянной скоростью, когда уже сложно разговаривать).

Фото: unsplash.com

Проблема с такой широкой зоной в том, что тренирующийся человек необязательно сможет оптимизировать свою способность сжигать жир, потому что с увеличением интенсивности упражнений происходит постепенное изменение баланса жиров и углеводов, которые тело расходует для получения энергии.

Как узнать, в какой момент тело переключится с использования жира на другие виды «топлива» для получения энергии? Один из подходов исследователей заключается в оценке того, сколько жира организм использует для получения энергии во время различных по интенсивности упражнений.

Измеряя количество воздуха, которое необходимо человеку, выполняющему различные нагрузки увеличивающейся степени тяжести, физиологи смогли рассчитать, сколько нужно жиров и углеводов, чтобы удовлетворить потребности организма при разных упражнениях. Так называемая зона жиросжигания возникала где-то между 50−72% VO₂ max (максимальное потребления кислорода) человека. Однако способность сжигать жир также основана на генетике, и исследования доказывают, что эта зона будет ниже у людей с избыточным весом или ожирением (около 24−46% от их VO₂ max) и выше у выносливых спортсменов.

Фото: burst.shopify.com

Другой пункт, который важно учитывать: сколько жира фактически сжигается во время упражнений. Ответ: на удивление мало! Даже в исследованиях со спортсменами участники сжигали в среднем всего лишь 0,5 грамма жира в минуту, а это примерно 30 граммов в час.

У среднестатистического человека этот показатель еще ниже — от 0,1 до 0,4 грамма жира в минуту.

Какой итог? Хотя тренировки в «зоне жиросжигания» помогут сбросить больше веса, глядя на эти цифры, вы поймете, почему некоторым людям потребуется больше времени, чтобы похудеть с помощью физических упражнений.

Похоже, стоит не концентрироваться на «зоне жиросжигания», а найти для себя комфортную нагрузку — и так оптимизировать ваш режим тренировок для похудения. Быть физически активным в комфортном для вас режиме (обычно это соотносится с низким или умеренным ощущением физической нагрузки, например 30−60% ваших максимальных усилий), вероятно, улучшит эффективность организма в сжигании жира — и, как следствие, снизит общее его содержание в организме.

Пульсовые зоны. Выберите свою для тренировок.

В этой статье мы бы хотели немного рассказать о тренировках в пульсовых зонах, представить их виды и характеристики. Так что это будет полезно всем любителям циклических видов спорта.

Для того, что бы сделать вашу тренировку более безопасной нужно следить за частотой, интенсивностью и продолжительностью занятий, чтобы бы контролировать интенсивность тренировок необходимо знать о пульсовых зонах, для чего каждая из них предназначена и для кого подходит. Всего существует 5 пульсовых зон. Разница между каждой из них составляет 10% от максимального пульса. Стоит заметить, что максимальный пульс индивидуален для каждого. Например, если ваш максимальный пульс 180 ударов/мин, то разница между пульсовыми зонами будет 18 ударов/мин.

Зона оздоровления сердца.

Тренировки проходят на 50-60% от максимального пульса. Это самая первая из пульсовых зон, тренировки в ней наиболее комфортные и легкие. Больше всего подходит для начинающих спортсменов с низким уровнем физической подготовки. Те, кто занимается ходьбой, скорее всего тренируются именно в этой зоне. Наверняка многие скажут, что тренировки в этой пульсовой зоне не достаточно интенсивны и не сжигают достаточное количество калорий. Это не так. Доказано что такие тренировки улучшают состояние сердечно-сосудистой системы, сжигают жир, снижают артериальное давление и холестерин. Тренировки в этой зоне также уменьшают риск дегенеративных заболеваний и нетравматичны. При тренировке в этой зоне сжигается 10% углеводов (в качестве источника энергии), 5% белков и целых 85% жиров.

Фитнес зона.

Тренировки в этой зоне проходят на 60-70% от максимального пульса. Исследования показали, что такие тренировки обеспечивают мобилизацию и транспорт жиров. То есть при такой тренировке увеличивается темп выхода жиров из клеток, а затем ваши мышцы сжигают жир. При тренировке в этой зоне также сжигается 85% жиров, 10% углеводов и 5% белков. Так как тренировка проходит более интенсивно, тренируясь в этой зоне, вы увеличиваете общее количество сожженных калорий по сравнению с предыдущей зоной и обеспечиваете еще большее улучшение состояния сердечно-сосудистой и дыхательной системы.

Аэробная зона.

Тренировки в этой зоне проходят при интенсивности 70-80% от максимального пульса. При такой тренировке сжигается 50% жиров, 50% углеводов и менее 1% белка. Так как интенсивность по сравнению с предыдущими зонами увеличилась, то и количество сожженных калорий тоже увеличивается. Это наиболее предпочтительная зона для тренировок на выносливость, так как функциональные возможности организма значительно возрастают, возрастает число и размер кровеносных сосудов, возрастает жизненная емкость легких и дыхательный объем, интенсифицируется легочная вентиляция, увеличивается артерио-венозная разница по кислороду. Так же увеличивается ударный объем (количество крови выталкиваемой левым желудочком за одно сокращение) и уменьшается пульс в покое. Все это значит, что функциональное состояние вашей сердечно-сосудистой и дыхательной систем улучшается, а так же увеличивается размер и сила вашего сердца.

Анаэробная зона.

Тренировки лежит в пределах 80-90% от максимального пульса, интенсивность возрастает, значит и количество сжигаемых калорий возрастает, при этом сжигается 85% углеводов, 15% жиров и менее 1% белка. При тренировке в этой зоне показатель потребления кислорода близок к максимальному. Максимальное потребление кислорода – это максимальное количество кислорода, традиционно измеряемое объемом (л/мл) в минуту, потребляемое во время тренировки на определенной мощности, после повышения которой этот показатель уже не растет. МПК является одним из надежных показателей физической работоспособности человека. Улучшается состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем, увеличивается толерантность к лактату (молочной кислоте). Следствие из всего этого – организм становится выносливее, то есть способен легче переносить усталость.

Зона красной линии.

Тренировка в этой зоне не подходит для новичков и любителей, так как для такой нагрузки потребуется очень хорошая физическая форма. Тренировки в зоне красной линии проходят под наблюдением врача, так как она проходит в пределах 90-100% от максимального пульса. Тренируясь в этой зоне, помните, что вы работаете на максимальном пульсе, ваше сердце не сможет биться чаще. При таких тренировках сжигается самое большое количество калорий по сравнению с другими зонами, но из них самое маленькое количество жиров. Так, сжигается 90% углеводов, только 10% жиров и менее 1% белков. Интенсивность работы при

тренировке в этой зоне настолько высока, что далеко не все способны выдерживать не только 20-минутную тренировку, но и даже первые 5 минут тренировки. Обычно люди используют эту зону в интервальных тренировках. Например, вы тренируетесь в течение трех минут в аэробной зоне, а затем в течение одной минуты в зоне красной линии и потом опять в аэробной зоне. Это и называется интервальной тренировкой.

Если вы будете следить за своими зонами, то ваши тренировки будут проходить наиболее эффективно, так как вы сможете контролировать интенсивность занятий, и ваши результаты, несомненно, будут расти. Это очень приятно, когда вы начали заниматься спортом и после нескольких месяцев тренировок совсем не узнаете себя, хотя никогда не верили, что это может произойти так быстро.

Удачи в тренировках!

Расчет пульса. Целевая зона. Формулы и калькуляторы

Зачем рассчитывать максимальный и минимальный пульс для беговых тренировок и что такое пульсовые зоны?

Пульс для сжигания жира

Начнем с того, что расчет пульсовых зон или ЧСС (частоты сердечных сокращений) по формулам и калькуляторам производится вовсе не для поиска мифической зоны жиросжигания. Хотя бы потому, что таковой просто не существует.

Если быть точнее, то организм постоянно пребывает в режиме сжигания жира, а не только в какой-то особый период кардионагрузки. Жир — это оптимальный для него вид топлива. Более подробно мы не будем сейчас рассматривать этот вопрос, но вы можете почитать об этом в статье: Сколько надо бегать, чтобы похудеть.

Итак, первое, что надо запомнить — это то, что расчет пульсовых зон производится исключительно для выяснения безопасного уровня нагрузки при беге и для продуктивности тренировки, а не для быстрого похудения.

Целевая зона пульса

Разные уровни нагрузки в перспективе по-разному влияют на конечные результаты тренировок. Каждая тренировка (или ее часть) имеет цель войти и оставаться установленное время в определенной пульсовой зоне, в зависимости от того, чего мы хотим добиться.

В обобщенной классификации принято разделять три пульсовые зоны:

Зона 1: 60-70% от макс. частоты сердечных сокращений (ЧССmax)

Зона 2: 70-80% от ЧССmax

Зона 3: 80% и более от ЧССmax

Это соответствует трем уровням нагрузки: легкому, среднему и тяжелому (включая интервальные тренировки).

Конечным результатом всех тренировок в беге или велоспорте является способность длительно поддерживать высокий темп на более низком пульсе. Поэтому особое внимание уделяется общей выносливости и выносливости сердечно-сосудистой системы (ударного объема сердца).

Этому важнейшему требованию соответствуют первая и вторая зоны пульса, то есть нагрузка, не превышающая 80% от максимальной и позволяющая оставаться в аэробном режиме.

Третью пульсовую зону включают в тренировки для развития взрывной силы и при подготовке к соревнованиям. В остальных случаях, особенно для начинающих бегунов, переходить порог 80% от ЧССmax очень нежелательно. Тяжелый и сверхтяжелый уровни нагрузки можно начинать рассматривать исключительно тогда, когда уже есть хороший набег и здоровая сердечно-сосудистая система.

Существуют и промежуточные целевые зоны пульса. Но это не столь принципиально на любительском уровне. Отдельно надо только упомянуть разминочный режим (разогрев) — это 50—60% ЧССmax.

Ваш максимальный пульс

Лучше эти данные получать в спортивной лаборатории. Есть, конечно, формулы и калькуляторы для расчета максимального пульса и целевых зон. Результат они выдают весьма примерный, поскольку примитивные уравнения не учитывают ни анаэробный порог, ни уровень вашей подготовки, ни даже ваш пол.

Самая популярная формула — это:

ЧССmax = 220 — ваш возраст

С помощью нее можно быстренько прикинуть максимально допустимую нагрузку для обычного нетренированного (но здорового) человека, с частотой пульса в состоянии покоя примерно 60-70 уд/мин.

Более точной принято считать другую формулу:

ЧССmax = 205.8 — (0.685 * возраст)

Путем дальнейших вычислений процентов из получившегося числа вы можете примерно выяснить, с какого пульса у вас начинается основная тренировка и какой уровень нагрузки надо стараться держать.

Но это для тех, кто любит математику. Остальные могут просто вставить свой возраст в калькулятор пульсовой зоны:

Получившиеся значения — это рекомендуемый диапазон тренировочного (эффективного) пульса, где больший показатель — это условная граница перехода в анаэробный режим. Пересекать ее нет необходимости, если вы начали бегать не ранее, чем полгода назад.

Напомним, что подобные расчеты весьма приблизительны, и для перехода в серьезную категорию спортсменов-бегунов и велосипедистов необходимы лабораторные исследования, включая ПАНО.

Возрастная таблица пульса

Существует в природе и таблица целевых пульсовых зон, которую предоставляет Heart Association. В данном случае вы можете видеть безопасные зоны пульса кардиотренировок, иначе называемые режимом оздоровления сердца:

Возраст	Целевая зона HR 50-85%	Средняя максимальная ЧСС, 100%
20 лет	100-170	200
30 лет	95-162	190
35 лет	93-157	185
40 лет	90-153	180
45 лет	88-149	175
50 лет	85-145	170
55 лет	83-140	165
60 лет	80-136	160
65 лет	78-132	155
70 лет	75-128	150

Мы ознакомили вас с основными методами расчетов, необходимых для беговых (и других циклических) тренировок. Не смотря на недостающую точность результатов, вы можете ориентировочно понять диапазоны ЧСС. Однако для получения полной картины надо знать и все остальные физиологические нюансы, уникальные для вашего организма.

Контроль ЧСС

Контролировать сердечный ритм лучше не при помощи рук и секундомера, а при помощи пульсометра. Единственный нюанс — слишком дешевые пульсометры работают так же приблизительно, как и формулы для расчета ЧСС, а радиосигналы дешевых датчиков путаются друг с другом, если бежать группой.

Хорошие часы для бега стоят хороших денег, но если вы уже поняли, что тренировки прочно вошли в вашу жизнь, то смело покупайте любые модели от Garmin или Suunto, не пожалеете. Так вы получите все данные в удобном формате, легко подлежащие аналитике и убережете свое сердце от перегрузок.

Впрочем, вы можете взять у кого-нибудь пульсометр напрокат. Если выяснится, что всю тренировку вы проводите в комфортном для сердца режиме, а вашей целью является лишь укрепление здоровья и контроль за фигурой, то можете отказаться от данного девайса и продолжать бегать в свое удовольствие.

Загрузка…

Калькулятор (6-ти) пульсовых зон для велосипеда и бега. XLS (2019)

Вообще существует 6 вариантов расчета зон частоты пульса для тренировок. Как при таком раскладе выбрать целевую зону пульса? Например, кардио-зоны пульса для бега, и как все затем правильно рассчитать? Что потом делать со всей этой кучей цифр, кроме того, чтобы записать их на бумагу и забыть про свои записи?

Если вы начали более или менее регулярно тренироваться, то у вас может возникнуть резонный вопрос: как тренироваться эффективнее. И, скорее всего, у вас уже есть какой-нибудь фитнесс-трекер с пульсомером, благодаря которому вы можете отслеживать тренировочные зоны пульса.

Если у вас есть Измеритель Мощности (Power Meter)

… то вам может быть интересен мой перевод книги Training and Racing with a Power Meter – на русском языке.

Так же есть статья, посвященная определению Тренировочных Зон Мощности велосипедиста, в которой можно скачать калькулятор расчета Зон Мощности и соответствующей им ЧСС.

Но начнем мы сегодня с популярной…

Зоны пульса для жиросжигания

В свое время я так же озаботился вопросом, куда деть лишние 28 килограммов своего веса. И дел их, вопреки всему, и даже без знания целевой зоны пульса для жиросжигания. К сожалению, у меня в то время попросту не было ни пульсомера ни фитнесс-трекера. Самих устройств-то таких не было 11 лет назад, а если и были, то стоили они каких-то невменяемых денег.

На самом деле, понятие “зона пульса для сжигания жира” было введено маркетологами для привлечения внимания. Более того, люди клюнули и клюют до сих пор на это громкое название. Просто потому, что хочется получить большие результаты (скинуть 28 кило) малыми усилиями (найти формулу пульса “волшебной” зоны жиросжигания).

6 — Зона пульса для жиросжигания (Худеем на 5 кг) и Развенчиваем мифы [Отчет 3]

Watch this video on YouTube

Для того, чтобы исключить “пустую болтовню” (я набрал за зиму прилично лишнего веса, расслабился) – я поставил себе цель сбросить 25 кг за 4 месяца.

Вы, конечно, можете искать сайт, который покажет вам магический “калькулятор пульса зоны жиросжигания”. Я же пока расскажу, откуда растут ноги у этой “утки”.

Тренируем жировой обмен

Если почитать специальную литературу по тренировкам, например “ЧСС, лактат и тренировки на выносливость” Петера Янсена, то в них можно найти упоминание об “Экстенсивной аэробной тренировке”. Она характеризуется двумя ключевыми моментами:

ЧСС 70-80% от ЧССмакс (или 82-89% от ЧСС анаэробного порога по Фрилу).
Длительная непрерывная работа. 1-3 часа бега (30 километров) либо 100-200 километров на шоссейном велосипеде (2-6 часов).

Целевые зоны пульса для “жиросжигания”

Что мы за это получаем?

За счет такой интенсивности максимально окисляем жиры. Тренируем “жировой обмен” и активно их утилизируем.
Экономим углеводы и дольше сохраняем темп.

Более подробно о том, как расходуются калории в нашем организме, и как поддерживать баланс калорий во время тренировок можно почитать здесь: Зона пульса для жиросжигания – развенчиваю мифы

Ну а чтобы “сжечь лишний жир” – считаем калории, например в MyFitnessPal, (работает, проверено мной), и считаем расход энергии при помощи пульсомера и фитнесс-трекера. И расходуем энергии больше, чем потребили. Вот и весь “секрет”.

6 вариантов зон частоты пульса для тренировок

Вы спросите: почему так много? На самом деле, это как с системами мер. Кому-то удобнее считать в километрах, а кому-то в милях. Вследствие этого – кто-то замеряет скорость бега в км/ч, а кто-то замеряет темп в минутах на километр 🙂

Поэтому, если вы пользуетесь определенной литературой для составления плана тренировок, или услугами тренера – для начала выясните для себя, какие зоны пульса при проведении тренировок он имеет ввиду. И, по-возможности, настройте свой фитнес-трекер в нужном варианте.

Глобально эти варианты делятся еще на три.

Зоны частоты пульса рассчитываются в % от максимальной частоты пульса. Которая вычисляется эмпирическим путем разного рода “калькуляторами зон пульса” по формуле 220-возраст=ЧПмакс. Как я понимаю – крайне неточный метод, большой разброс. Сильно зависит от уровня подготовки. К примеру, Федору 72 года и он гоняет в полтора раза быстрее меня и тренируется раза в три больше, хотя я в два раза младше. Если честно, я сильно сомневаюсь, что у Федора ЧПмакс=148 в его 72 года…
Зоны частоты пульса должны рассчитываться в % от лактатного/анаэробного порога обмена ПАНО. Вычисляется опытным путем, либо в лабораторных условиях.
Тренировочные зоны рассчитываются исходя из темпа (Pace Levels) в минутах/на километр. Тоже очень приблизительно и сильно разнится от уровня подготовки.

1. Тренировочные зоны в % от максимальной Частоты пульса

1.1. USA Cycling Heart Rate Levels

Расчет зон пульса по системе USA Cycling Heart Rate Levels, Пример для ЧПмакс 185

1.2. BCF Heart Levels

Зоны нагрузки пульса по BCF Heart Levels, Пример для ЧПмакс 185 Тренировочные зоны сопоставлены с шкалой воспринимаемого напряжения Борга.

2. Тренировочные зоны частоты пульса в % от ПАНО

2.1. Coggan Heart Rate Levels

Зоны частоты пульса по Coggan Heart Rate Levels, Пример для ПАНО 154. Тренировочные зоны сопоставлены с шкалой воспринимаемого напряжения Борга.

2.2. Friel Heart Rate Levels

Как рассчитать зоны пульса по Friel Heart Rate Levels, Пример для ПАНО 154

Ниже по ссылке можно бесплатно скачать калькулятор тренировочных зон, основанных на частоте пульса. В нем производится расчет пульса для разных зон нагрузки. Вам будет достаточно ввести вашу максимальную частоту пульса и вашу частоту пульса порога анаэробного обмена. В результате, вы получите все 4 таблицы конкретно для вашего профиля тренировок.

Скачать калькулятор зон пульса для тренировок в XLS

3. Тренировочные зоны частоты пульса, основанные на темпе

3.1. Friel Pace Levels

Расчет пульса для разных зон нагрузки по системе Friel Pace Levels

3.2. PZI Pace Levels

Зоны пульса для бега PZI Pace Levels, основаны на темпе.

Предел работы на уровне ПАНО

В результате теста на определение порога анаэробного обмена ПАНО – мой лактатный порог составил 154 удара в минуту. Это среднее значение пульса двадцати минут заезда после 10-минутного разогрева. Фактически, я наложил это значение на таблицу 2.2. Friel Heart Rate Levels, и у меня получились следующие результаты (ЧСС ставится в процентах – от значения ПАНО). Их можно использовать как для расчета зон частоты пульса для бега, так и для велосипеда.

Восстановление (82% и меньше) ЧСС 100-125: Восстанавливаемся
Аэробная (82-89%) ЧСС 126-136: Тренируем экстенсивную выносливость
Темп (89-94%) ЧСС 137-145: Тренируем интенсивную выносливость
Порог интенсивности (94-100%) ЧСС 146-153: Тренируем Суб-порог анаэробного обмена. Я выяснил, что – могу ехать в этой зоне пульса минимум 20-30 минут, так как тест проходил именно в этой тренировочной зоне
Анаэробная нагрузка (100-102%) ЧСС 154-158: Тренируем анаэробный обмен, здесь начинается анаэробная зона пульса.
5b. – Анаэробная выносливость (103-106%) ЧСС 159-163: Здесь мы имеем интервальные тренировки, рост и развитие быстрых волокон, противодействие лактату и его утилизация. Так же необходим продолжительный период восстановления, так как пульс в зоне окисления.
5c. – Мощность (106%-max) ЧСС 163-185: Когда для мгновенного набора скорости нужно задействовать быстрые волокна. При такой частоте пульса в зоне нагрузки 5c продолжительность тренировки измеряется в секундах, на пределе возможных усилий. В результате, мы получаем короткие взрывные интервалы и длительные периоды восстановления. Для восстановления необходимо 2 и больше дня.

Как использовать ПАНО в тренировке

Вообще, я всегда думал, что у меня очень низкий анаэробный порог. Сравнивать мне было не с кем, поэтому весной я поставил эмпирическую цифру темпа ПАНО в 148 ударов в минуту. Поначалу при достижении этого ЧСС мне было довольно сложно продержаться и 5 минут.

WKO4 график двух месяцев тренировокWKO4 изменение в Treshold Heart Rate

Сегодня же я выяснил, как повысить анаэробный порог. Все оказалось довольно просто. За 2 месяца непрерывных тренировок я смог поднять анаэробный порог пульса со 148 до 154 ударов в минуту. Так же я смог “размочить” сотку на велике, чего и вам желаю 🙂

WKO4 до и после

Как результат – программы по фитнес-тренировкам стали выдавать другие значения. То есть при росте физической подготовки нужно прилагать больше усилий. То-то я думал, что раньше за час езды в приличном темпе я набирал 2-3 единицы тренированности, а сейчас она остается на том же уровне 🙂

Garmin Connect – три варианта расчета фитнес зон пульса

Новые значения я внес в Garmin Connect. К сожалению, у Гармина до недавнего времени был всего лишь один способ эффективного расчета зон частоты пульса, в % от максимальной ЧСС. Но они, походу, прислушались к общественности, и добавили еще два варианта.

Варианты расчета зон частоты пульса

В % от максимальной частоты пульса. Это величина эмпирическая, и я, если честно, не знаю как ее замерить. В прошлом году я ввел свой возраст в тот же Гармин Коннект – он мне сказал, что моя максимальная частота пульса 185. К сожалению, проверить я этого не мог, поэтому весь год катался по “искусственному” параметру. Но зоны частоты пульса никак не попадали в зоны Джо Фрила, которые он приводит в программе WKO4.
Процентное значение резерва частоты пульса. Garmin написал довольно громкое название, и его можно подсчитать по формуле
МаксЧП – ПокойЧП = РезервЧП.
Несмотря на то, что пульс в состоянии покоя я могу замерить, – я не могу замерить максимальную частоту пульса. Поэтому, данный способ тоже идет лесом.
Процентное значение частоты пульса при пороговом уровне лактата (по Джо Фрилу). Походу, в связи с ограничением на авторские права и нежеланием упоминать Джо Фрила, Гармину пришлось назвать этот способ таким чуднЫм именем 🙂 Так как пороговый уровень лактата = анаэробному порогу = ПАНО, а мы только что его определили опытным путем, смело выбираем этот способ.

И, как оказалось – он наиболее точный. Потому что, как только я ввел в это поле 154 – у меня автоматически выставились все цифры зон ПАНО по системе Джо Фрила, WKO4 и TrainingPeaks. И, ура-ура.

Тренировочные зоны пульса в фитнес-трекере

Зоны пульса для бега и велосипеда в Garmin Connect

Теперь на фитнес-трекере Garmin Fenix 3 мне не приходится “переводить” одни зоны в другие. Поэтому я четко вижу целевые зоны пульса и четко понимаю, что если:

Пульс в первой зоне 1.хх – то я восстанавливаюсь.
Пульс во второй зоне 2.хх – то я тренирую “медленные” мышечные волокна, связанные с выносливостью, и приучаю организм работать за счет окисления накопленных жиров и экономлю углеводы. Получается, что в этой аэробной зоне пульса можно легко проехать 100-200 километров на велосипеде или пробежать 30 километров.
Пульс в третьей зоне 3.хх. Начинают работать мои “быстрые” мышечные волокна. Следовательно, в этой зоне можно легко пробежать 1-2 часа или проехать 2-4 часа на велосипеде.
Пульс в четвертой зоне 4.хх. Из-за того, что мои аэробные механизмы работают на максимуме – подключаются анаэробные системы выработки энергии. В результате, организм начинает вырабатывать невосприимчивость к действию лактата. Упражнения в этой зоне исчисляются не часами, а минутами.
Пульс в пятой зоне 5.хх. Здесь у меня происходит рост и развитие быстрых мышечных волокон, а так же увеличение способности организма к быстрой утилизации лактата. Более того, мы получаем увеличение мощности организма для взрывного старта или взрывного завершения дистанции. Фактически, упражнения в этой зоне идут на секунды, после этого нужно восстанавливаться минимум пару дней.

У вас теперь есть полная инструкция, как рассчитать и определить тренировочные зоны пульса конкретно для вас, вашего возраста, и вашего уровня подготовки. Желаю удачи, задавайте Ваши вопросы ниже.

Алекс “На Байке” Сидоров

Прошу вас поделиться в комментариях, какой из вариантов тренировочных зон для пульса используете лично вы?

Оцените запись:

правильный пульс для сжигания жира

>>>ПЕРЕЙТИ НА ОФИЦИАЛЬНЫЙ САЙТ >>>

Что такое правильный пульс для сжигания жира?

Чтобы развеять сомнения насчет действенности порошка, следует уточнить. Большинство диетических добавок ориентированы исключительно на подавление аппетита, что приводит к незначительному и кратковременному эффекту. АСЖ 35 действует совершенно по-другому: он сжигает существующие жиры; не позволяют им откладываться в организме; стимулирует работу ЖКТ; тонизирует весь организм. Поэтому результат комплексный и абсолютно реальный, он сохраняется даже после прекращения приема.

Эффект от применения правильный пульс для сжигания жира

Мнение специалиста

Программа похудения у меня расписана от и до. Была задача за пару месяцев сбросить пять килограмм веса, именно подкожного жира на животе. Я справилась с задачей, внеся в программу использование активатор сжигания жира. Он при активных тренировках, помогал интенсивнее выходить поту и сокращались чаще мышцы живота. Все в комплексе за период программы помогло обрести желаемое. Каждый на себе попробуйте проверить.

Как заказать

Для того чтобы оформить заказ правильный пульс для сжигания жира необходимо оставить свои контактные данные на сайте. В течение 15 минут оператор свяжется с вами. Уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 3-10 дней вы получите посылку и оплатите её при получении.

Отзывы покупателей:

Катя

Инновационная формула средства кардинально отличается от ранее разработанных препаратов для похудения. Она позволяет не только эффективно избавиться от избыточного веса, но и восстановить работу организма в целом.

Елена

Заказала себе АСЖ-35 два месяца назад, когда случайно наткнулась в интернете. Похудеть удалось только на 6 кило. Может потому что пила нерегулярно и ела все подряд. Объемы хорошо ушли, воду лишнюю активатор сжигания жира хорошо выгоняет. Раньше мучалась от отеков, к концу дня в два раза больше становилась

Наконец я решилась написать свою историю похудения. Мне 31 год. Ровно четыре года назад я стала мамой близнецов и с тех пор все заботы были только о детях. О своей внешности я не думала, но помог случай – приглашение на свадьбу подруги. Это был первый мой выход в общество за долгое время, поэтому я ужаснулась, когда ни одно платье не сошлось на мне. Расстроилась и решила быстро худеть. Долго искала таблетки для похудения, но нашла один форум, где девочки описывали свой опыт и многие рекомендовали АСЖ-35. О нем были и отрицательные отзывы, но как я поняла в каждом случае, нарушались правила применения активатора сжигания жира. Взвесив все за и против, я заказала его, и ни разу не пожалела. За 1,5 месяца я скинула 11,2 кг, при этом влезла в платье на 4 размера меньше (ни разу его не надевала, так как было мало). Что могу сказать – коктейль чудный, работает на все 100%, стоимость доступная, особенно во время скидок, эффект держится на данный момент около 4 месяцев. Где купить правильный пульс для сжигания жира? Программа похудения у меня расписана от и до. Была задача за пару месяцев сбросить пять килограмм веса, именно подкожного жира на животе. Я справилась с задачей, внеся в программу использование активатор сжигания жира. Он при активных тренировках, помогал интенсивнее выходить поту и сокращались чаще мышцы живота. Все в комплексе за период программы помогло обрести желаемое. Каждый на себе попробуйте проверить.
Пульс для сжигания жира равен примерно 70 % от её величины. То есть для эффективного похудения необходимо поддерживать пульс на уровне приблизительно 130 ударов в минуту. Однако не стоит забывать. Чтобы похудеть с помощью занятий спортом, нужно подобрать оптимальный пульс для сжигания жира. Пульсовые зоны в кардиотренировках. В каждом возрастном периоде есть свои безопасные показатели пульса. Пульс не должен выходить за границы зоны сжигания жира (ЗСЖ). Например, для тридцатилетней женщины рабочий интервал пульса во время тренировки для жиросжигания должен находиться в пределах 124-162 удара в минуту. Какой пульс необходим для максимального сжигания жира. Существует теория, что распад жировых отложений в организме, происходит быстрее при интенсивном тренинге с частотой пульса 50-70% от МЧСС. К примеру, расчёт для человека в возрасте 40 лет: МЧСС = 220 – 40 = 180 ударов / мин. Нижний. Подсчет пульса необходим для эффективного сжигания жира. Как выяснить допустимую нагрузку на сердце и сделать тренировку более продуктивной? Вычисление МЧСС с помощью формулы и альтернативных методов. Чтобы просчитать зону пульса для сжигания жира, сперва нужно понять, что такое оздоровительная зона низкой интенсивности. Еще ее называют белой зоной, чтобы упростить запоминание. Она лежит в области 50-60% от показателей максимальной ЧСС. Нормой при этом можно считать 115-120 ударов за одну минуту. Рассчитываем оптимальный пульс для сжигания жира. Пульсовые зоны при кардиотренировках и беге, формула Карвонена в зависимости от интенсивности нагрузок . Пульс для сжигания жира — расчет по формуле при кардиотренировке. Светлана Маркова. Красота — как драгоценный камень: чем она. Калькулятор расчета частоты пульса для сжигания жира. Подставьте в калькулятор ваш возраст и частоту сердечных сокращений в покое. Жиросжигающая зона — это примерно 60-70% от максимального пульса. Как же правильно рассчитать пульс при беге для максимального сжигания жира. Итак, для состояния покоя характерен пульс 70-80 ударов за 60 секунд (если это женщина) и 60-70 (мужчина). Такой пульс может быть у человека в постели, если. Расчет пульса для сжигания жира нужно сделать исходя из показателя вашего максимального ЧСС. Определите три кардиозоны ваших сердечных сокращений – 60-70%, 70-80% и 80-90% от МЧП. На уровне этих границ сердечная мышца обеспечивает разный доступ кислорода к тканям, и от этого напрямую.
http://tort-art.ru/userfiles/silovaia_ili_kardio_dlia_szhiganiia_zhira473.xml
http://www.pflegedienste-heinze.de/userfiles/aktivator_szhiganiia_zhira_v_Shchekino756.xml
http://www.alexandraares.com/images/kupit__ASZh_35_v_Magadane460.xml
http://www.spzpoz-zdunskawola.pl/upload/pravilnyi_beg_dlia_szhiganiia_zhira426.xml
http://www.pk.ustron.pl/userfiles/ASZh_35_v_Voronezhe621.xml
Состав АСЖ 35 сбалансирован таким образом, чтобы употребление установленных доз приносило организму оздоровление наряду с активизацией и поддержанием процесса похудения, однако пропорции и точный состав производитель не оглашает.
правильный пульс для сжигания жира
Чтобы развеять сомнения насчет действенности порошка, следует уточнить. Большинство диетических добавок ориентированы исключительно на подавление аппетита, что приводит к незначительному и кратковременному эффекту. АСЖ 35 действует совершенно по-другому: он сжигает существующие жиры; не позволяют им откладываться в организме; стимулирует работу ЖКТ; тонизирует весь организм. Поэтому результат комплексный и абсолютно реальный, он сохраняется даже после прекращения приема.
Сушка тела представляет собой особую диету, которая рассчитана на сжигание жировой прослойки при максимальном сохранении мышечной массы. . Увеличение метаболизма и соответственно более быстрое сжигание подкожного жира. Увеличение окна калорийности, за счет которого и происходит похудение. Сжигание жира в организме происходит отнюдь не одновременно с наращиванием мышечной массы. Когда человек занимается спортом, вначале уходят лишние кг, и лишь спустя время можно наблюдать как «растут» мышцы. Особенности диеты для сжигания подкожного жира. Правила диеты для сушки тела. . Диета, направленная для сжигания жира и высушивания тела, имеет несколько правил, которые нужно неукоснительно соблюдать Диета для сушки тела — это это специально разработанный рацион питания с дефицитом калорий, который позволяет худеть за счет сжигания жира и при этом сохранить максимальное количество мышечной массы. Сушка тела: диета и питание. Сушка — это процесс прорисовки мускулатуры, состоящий в соблюдении строгой диеты . Лучшая стратегия быстрой сушки тела для мужчин — это регулярное чередование различных типов физических нагрузок. Диета для сушки тела — в чем она заключается? Основные принципы. 1535. В погоне за красивой фигурой, девушки готовы пойти на все. Жесткие диеты, тяжелые нагрузки в спортзале, ограничения в любимой еде и напитках. Без такого питания сжечь подкожный жир нереально. Речь идет о правильном соотношении белков, жиров и углеводов. . Питание для сушки тела для девушек: фаза 1. В первую очередь нужно понять сколько белков, жиров и углеводов нам. 6 Запрещенные продукты для сушки тела. 7 Диета при сушке тела для девушек. Меню на неделю. . Недостаток потребляемых калорий запускает сжигание подкожного жира. Сокращать калорийность ниже указанных пределов нельзя. Недостаток питания является стрессом для организма. В конечном.

упражнения для сжигания жира на боках

>>>ПЕРЕЙТИ НА ОФИЦИАЛЬНЫЙ САЙТ >>>

Состав АСЖ 35 сбалансирован таким образом, чтобы употребление установленных доз приносило организму оздоровление наряду с активизацией и поддержанием процесса похудения, однако пропорции и точный состав производитель не оглашает. Где купить упражнения для сжигания жира на боках? Активатор сжигания жира – это пищевая добавка к ежедневному рациону человека. Она не требует особенной подготовки или сложных манипуляций. В комплекте предусмотрена специальная мерная ложечка, с помощью которой удобно отмерять необходимый разовый объем порошка.
Диета и упражнения для сжигания жира должны идти рука об руку. Если вы думали, что с помощью одной только диеты . Теперь, когда вы знаете разные упражнения для сжигания жира на животе и боках и прочие способы, давайте выясним, какие же факторые прежде всего приводят к его образованию. Тренировка на сжигание жира на боках. Нужно добавить несколько мощных упражнений к твоим основным, чтобы сделать полноценным . И ниже представлены 6 лучших упражнений для ускорения процесса сжигания бокового жира Вряд ли найдется причина любить избыток жира на боках талии. Мышцы под этим слоем жира называются косыми мышцами живота. . Когда вес начнет уходить, жир начнет уходить и в центре вашего тела. Упражнения для сжигания жира на боках направлены на укрепление мышц, поддержание их в тонусе. Какие кардио-упражнения сжигают жир? Первая часть тренировки, направленной на сжигание жира, состоит из кардиоупражнений, которые . Техника выполнения разных видов бёрпи. Комплекс тренировок для сжигания жира на животе. Ключевые моменты для разработки программы жиросжигания для. Для того, чтобы убрать жир с боков, талии и живота, примите следующие меры: 1. Начните контролировать входящие . 5. Включите в своё ежедневное расписание несложные упражнения для избавления от жира в области талии, живота и боков. Для выполнения этих упражнений вам не понадобится заниматься. Бока на талии — это работа естественного механизма создания запасов на черный день. Любой избыток углеводов приводит к повышению уровня инсулина в крови. Под действием инсулина углеводы превращаются в жиры и откладываются под кожей в разных местах. Физические упражнения направленные на. 5 Правила тренировок для создания рельефа на животе для девушек. 6 Базовые упражнения для пресса и боков, помогающие сделать живот . Упражнения в виде выпадов могут применяться для сжигания жира на животе и бедрах жир на боках, сжигание жира, жир, тренировки для сжигания жир, план тренировок, здоровая диета, правильное питание, избавление от жира. . Вот упражнения, которые помогут вам сжечь жир в этой области. Упражнения для похудения живота и боков помогут избавиться от излишков, но важно чётко следовать системе тренировок и . До завтрака или через 2−3 часа после него организм находится в отличном состоянии для сжигания жира. Для похудения в зоне живота и боков нужно заниматься без отягощения. Любимые джинсы больше не сидят как раньше и вы с трудом их натягиваете? Из-за жира по ночам трудно лежать на животе? Если да, вам как можно скорее нужно что-то поменять в своем образе жизни.
http://intermiu.bget.ru/posts/53746-sport-pitanie-dlja-szhiganija-zhira.html
https://dsite.pp.ua/articles/4913-onlain-kalkuljator-pulsa-dlja-szhiganija-zhira.html
https://dsite.pp.ua/articles/4913-onlain-kalkuljator-pulsa-dlja-szhiganija-zhira.html
http://www.44085.ru
http://vebsp.ru/posts/26559-chasy-szhiganija-zhira.html
С детства была склонна к полноте, после родов набрала 10 кг. Из-за травмы ноги заниматься спортом не могу, да и времени нет. Заказала этот БАД через интернет, решила попробовать. На вкус, конечно, не очень, но главное, результат. А он меня радует не только в зеркале, но и по самочувствию – пищеварение улучшилось, гастрит не беспокоит. Реклама не обманывает
упражнения для сжигания жира на боках.
Активное похудение с помощью АСЖ подразумевает необходимость принимать его регулярно, а главное – правильно. Для активизации действующих компонентов порошка достаточно развести его водой или кисломолочным напитком. Употреблять средство необходимо за 15-20 минут до приема пищи 3 раза в сутки.
Чтобы просчитать зону пульса для сжигания жира, сперва нужно понять, что такое оздоровительная зона низкой интенсивности. Еще ее называют белой зоной, чтобы упростить запоминание. Она лежит в области 50-60% от показателей максимальной ЧСС. Нормой при этом можно считать 115-120 ударов за одну минуту. Чтобы похудеть с помощью занятий спортом, нужно подобрать оптимальный пульс для сжигания жира. Пульсовые зоны в кардиотренировках. В каждом возрастном периоде есть свои безопасные показатели пульса. Для каждого человека пульс для сжигания жира рассчитывается индивидуально, иначе тренировки не принесут должного эффекта. Рассчитайте пульсовые зоны и тренеруйтесь эффективно. Существуют четыре основные пульсовые зоны: зона восстановления (она же зона активного отдыха), зона жиросжигания, целевая зона пульса (она же аэробная зона) и анаэробная . Пульс не должен выходить за границы зоны сжигания жира (ЗСЖ). Например, для тридцатилетней женщины рабочий интервал пульса. Подсчет пульса необходим для эффективного сжигания жира. Как выяснить допустимую нагрузку на сердце и сделать тренировку более продуктивной? Вычисление МЧСС с помощью формулы и альтернативных методов. Какой пульс необходим для максимального сжигания жира. Существует теория, что распад жировых отложений в организме, происходит быстрее при интенсивном тренинге с частотой пульса 50-70% от МЧСС. К примеру, расчёт для человека в возрасте 40 лет: МЧСС = 220 – 40 = 180 ударов / мин. Нижний. Калькулятор расчета частоты пульса для сжигания жира. Подставьте в калькулятор ваш возраст и частоту сердечных сокращений в покое. Жиросжигающая зона — это примерно 60-70% от максимального пульса. Для 30-летнего человека эта зона будет составлять 120-135 ударов в минуту. Каким должен быть. На любом кардио-тренажере есть таблица, которая показывает связь пульса и сжигания жира и особенно отмечает зонау . Это заставляет людей думать, что для похудения нужно заниматься только в этой пульсовой зоне и именно она помогает. Пульс для сжигания жира: важное. Выделяют 6 зон сердечных сокращений, тренинг в которых будет отличаться результативностью и сложностью. . Однако не стоит забывать, что прежде чем организм станет сжигать жир, он сожжет углеводы. Их, как правило, хватает на первые 30 минут кардиотренировки при. Зона пульса для жиросжигания — один из расхожих мифов о похудении. . Зона пульса для жиросжигания – что это такое. Как тренировать жировой обмен. . И как начинает работать процесс сжигания жира в нашем организме. Зона пульса в тренировочном аспекте индивидуальна и зависит от возраста, пола и общефизического состояния организма. . Формула сжигания жира показывает, что мужской пульс в среднем ниже, чем женский, и варьируется в пределах 60-70 уд/мин. Преимущество здесь достигается за счет того, что организм сильного. Пульс для похудения и сжигания жира. Жиросжигающей зоной пульса являются значения 60-70% от максимальной частоты пульса — то есть, 115-130 ударов для возраста 30 лет или 110-125 ударов для 40 лет. Значения пульса и описание пульсовых зон. . Чтобы получить конкретные значения целевых пульсовых зон используется формула Карвонена. . Спортивное питание для похудения, выносливости и сжигания жира. Пульс для сжигания жира – формула расчета при кардиотренировке. Как рассчитать пульс для жиросжигания. . Самая результативная пульсовая зона для сжигания жира в основной части тренировки — диапазон от 50 до 80% МПЧ. Такую частоту легко поддерживать во время бега, плавания, занятий.

Частота пульса при сжигании жира: определение, диаграмма и эффективность

Частота пульса при сжигании жира — это частота, с которой сердце человека должно биться в минуту для достижения максимальных результатов сжигания жира.

Фитнес-профессионалы и люди, желающие привести себя в форму, часто говорят о частоте пульса при сжигании жира. Для людей, которые хотят похудеть, увеличение частоты пульса для сжигания жира может показаться отличной идеей.

Хотя могут быть доказательства того, что этот метод в первую очередь сжигает жир, есть и другие факторы, которые следует учитывать при тренировках.

Продолжайте читать, чтобы получить дополнительную информацию о частоте пульса при сжигании жира и о том, насколько это эффективно для похудания.

Частота сердечных сокращений человека часто является хорошим индикатором интенсивности выполняемых упражнений или активности.

Когда человек сидит или лежит, частота сердечных сокращений обычно составляет 60–100 ударов в минуту. Это частота пульса человека в состоянии покоя.

Когда человек тренируется, его пульс начинает увеличиваться. Максимальная частота пульса человека — это самая высокая частота пульса, которую человек может безопасно достичь, часто во время упражнений высокой интенсивности.

У большинства людей, работающих с такой интенсивностью, тренировки будут короче, потому что их трудно поддерживать.

Считается, что частота пульса при сжигании жира находится между этими двумя крайностями. Когда у человека наблюдается пульс при сжигании жира, его организм сжигает больше жира, чем сахара и других углеводов.

В результате люди часто сосредотачиваются на достижении зоны сжигания жира, когда они тренируются, чтобы сжечь максимальное количество жира.

Существует уравнение для определения максимальной частоты пульса человека и частоты пульса при сжигании жира.Частота пульса при сжигании жира основана на максимальной частоте пульса.

Важно отметить, что эти уравнения не подходят для определения безопасной частоты пульса для детей.

Чтобы рассчитать максимальную частоту пульса, человек должен вычесть свой текущий возраст из 220. Например, максимальная частота пульса для 40-летнего человека будет 180 ударов в минуту.

Для расчета зоны пульса при сжигании жира человек должен определить верхний и нижний пределы. Верхний предел составляет 70% от максимальной частоты пульса.Нижний предел составляет около 50% от максимальной частоты пульса.

Используя тот же пример, у 40-летнего человека частота сердечных сокращений при сжигании жира составляет от 90 (50% от 180) до 126 (70% от 180) ударов в минуту.

Люди, заинтересованные в повышении своей выносливости и силы сердечно-сосудистой системы, часто тренируются на более высоком уровне. Иногда это называется кардиозоной. Люди, тренирующиеся для повышения производительности, часто тренируются с 70–85% максимальной частоты пульса.

На следующей диаграмме показано распределение частоты пульса в зависимости от возраста человека.

Зона частоты пульса для сжигания жира имеет некоторые достоинства, но они ограничены, и некоторые люди могут полагаться на нее слишком сильно. Идея о зоне пульса для сжигания жира основана на том, как организм сжигает топливо во время тренировок.
В целом, чем выше частота пульса, тем больше жира сжигается организмом по сравнению с другими источниками калорий, такими как углеводы.
Это заставило многих поверить в то, что удары и удержание в зоне пульса для сжигания жира — лучший способ сжечь жир и похудеть.Однако в действительности все обстоит сложнее.
Согласно более раннему исследованию 2009 года, оптимальная частота пульса для сжигания жира на самом деле составляет от 60,2% до 80%.
Авторы также обнаружили, что эти «зоны» частоты пульса в значительной степени перекрываются, и что люди могут получить аналогичные результаты при любой частоте пульса, пока они тренируются.
Американский совет по физическим упражнениям (ACE) предостерегает от чрезмерной зависимости от частоты пульса при сжигании жира. ACE указывают, что расчет максимальной частоты пульса на основе 220 не очень точен, поскольку уровень физической подготовки человека определяется гораздо большим количеством факторов, чем только возраст.
Они предлагают человеку поработать с фитнес-тренером, чтобы определить его способности к упражнениям.
ACE также имеет собственную диаграмму частоты пульса, которая показывает зоны частоты пульса в зависимости от возраста и уровня физической подготовки человека.
Как и авторы исследования 2009 года, ACE также отмечают, что человек будет сжигать жир независимо от того, находится ли он в зоне сжигания жира или в кардиозоне во время тренировки. Скорее всего, не имеет большого значения, в какой «зоне» находится человек, когда дело доходит до сжигания жира и похудания.
Тем не менее, для некоторых наблюдение за частотой пульса во время тренировки может помочь им сохранить интенсивность или ускорить темп, если активность не является достаточно сложной.
Человек всегда должен поговорить с врачом перед началом новой программы упражнений. Врач или другой поставщик медицинских услуг может порекомендовать здоровый уровень пульса и другие советы людям, которые хотят похудеть.
Частота сердечных сокращений человека при сжигании жира находится в пределах диапазона значений, зависящих от их возраста.Однако люди будут сжигать калории и жир независимо от частоты сердечных сокращений во время тренировок.
Человек, заинтересованный в сжигании жира, должен обсудить свои цели с врачом, который может порекомендовать упражнения и безопасную частоту сердечных сокращений в зависимости от их потребностей и уровня физической подготовки.
Частота пульса при сжигании жира: определение, диаграмма и эффективность
Частота пульса при сжигании жира — это частота, с которой сердце человека должно биться в минуту для достижения максимальных результатов сжигания жира.
Фитнес-профессионалы и люди, желающие привести себя в форму, часто говорят о частоте пульса при сжигании жира. Для людей, которые хотят похудеть, увеличение частоты пульса для сжигания жира может показаться отличной идеей.
Хотя могут быть доказательства того, что этот метод в первую очередь сжигает жир, есть и другие факторы, которые следует учитывать при тренировках.
Продолжайте читать, чтобы получить дополнительную информацию о частоте пульса при сжигании жира и о том, насколько это эффективно для похудания.
Частота сердечных сокращений человека часто является хорошим индикатором интенсивности выполняемых упражнений или активности.
Когда человек сидит или лежит, частота сердечных сокращений обычно составляет 60–100 ударов в минуту. Это частота пульса человека в состоянии покоя.
Когда человек тренируется, его пульс начинает увеличиваться. Максимальная частота пульса человека — это самая высокая частота пульса, которую человек может безопасно достичь, часто во время упражнений высокой интенсивности.
У большинства людей, работающих с такой интенсивностью, тренировки будут короче, потому что их трудно поддерживать.
Считается, что частота пульса при сжигании жира находится между этими двумя крайностями.Когда у человека наблюдается пульс при сжигании жира, его организм сжигает больше жира, чем сахара и других углеводов.
В результате люди часто сосредотачиваются на достижении зоны сжигания жира, когда они тренируются, чтобы сжечь максимальное количество жира.
Существует уравнение для определения максимальной частоты пульса человека и частоты пульса при сжигании жира. Частота пульса при сжигании жира основана на максимальной частоте пульса.
Важно отметить, что эти уравнения не подходят для определения безопасной частоты пульса для детей.
Чтобы рассчитать максимальную частоту пульса, человек должен вычесть свой текущий возраст из 220. Например, максимальная частота пульса для 40-летнего человека будет 180 ударов в минуту.
Для расчета зоны пульса при сжигании жира человек должен определить верхний и нижний пределы. Верхний предел составляет 70% от максимальной частоты пульса. Нижний предел составляет около 50% от максимальной частоты пульса.
Используя тот же пример, у 40-летнего человека частота сердечных сокращений при сжигании жира составляет от 90 (50% от 180) до 126 (70% от 180) ударов в минуту.
Люди, заинтересованные в повышении своей выносливости и силы сердечно-сосудистой системы, часто тренируются на более высоком уровне. Иногда это называется кардиозоной. Люди, тренирующиеся для повышения производительности, часто тренируются с 70–85% максимальной частоты пульса.
На следующей диаграмме показано распределение частоты пульса в зависимости от возраста человека.

Зона частоты пульса для сжигания жира имеет некоторые достоинства, но они ограничены, и некоторые люди могут полагаться на нее слишком сильно. Идея о зоне пульса для сжигания жира основана на том, как организм сжигает топливо во время тренировок.
В целом, чем выше частота пульса, тем больше жира сжигается организмом по сравнению с другими источниками калорий, такими как углеводы.
Это заставило многих поверить в то, что удары и удержание в зоне пульса для сжигания жира — лучший способ сжечь жир и похудеть. Однако в действительности все обстоит сложнее.
Согласно более раннему исследованию 2009 года, оптимальная частота пульса для сжигания жира на самом деле составляет от 60,2% до 80%.
Авторы также обнаружили, что эти «зоны» частоты пульса в значительной степени перекрываются, и что люди могут получить аналогичные результаты при любой частоте пульса, пока они тренируются.
Американский совет по физическим упражнениям (ACE) предостерегает от чрезмерной зависимости от частоты пульса при сжигании жира. ACE указывают, что расчет максимальной частоты пульса на основе 220 не очень точен, поскольку уровень физической подготовки человека определяется гораздо большим количеством факторов, чем только возраст.
Они предлагают человеку поработать с фитнес-тренером, чтобы определить его способности к упражнениям.
ACE также имеет собственную диаграмму частоты пульса, которая показывает зоны частоты пульса в зависимости от возраста и уровня физической подготовки человека.
Как и авторы исследования 2009 года, ACE также отмечают, что человек будет сжигать жир независимо от того, находится ли он в зоне сжигания жира или в кардиозоне во время тренировки. Скорее всего, не имеет большого значения, в какой «зоне» находится человек, когда дело доходит до сжигания жира и похудания.
Тем не менее, для некоторых наблюдение за частотой пульса во время тренировки может помочь им сохранить интенсивность или ускорить темп, если активность не является достаточно сложной.
Человек всегда должен поговорить с врачом перед началом новой программы упражнений.Врач или другой поставщик медицинских услуг может порекомендовать здоровый уровень пульса и другие советы людям, которые хотят похудеть.
Частота сердечных сокращений человека при сжигании жира находится в пределах диапазона значений, зависящих от их возраста. Однако люди будут сжигать калории и жир независимо от частоты сердечных сокращений во время тренировок.
Человек, заинтересованный в сжигании жира, должен обсудить свои цели с врачом, который может порекомендовать упражнения и безопасную частоту сердечных сокращений в зависимости от их потребностей и уровня физической подготовки.
Частота пульса при сжигании жира: определение, диаграмма и эффективность
Частота пульса при сжигании жира — это частота, с которой сердце человека должно биться в минуту для достижения максимальных результатов сжигания жира.
Фитнес-профессионалы и люди, желающие привести себя в форму, часто говорят о частоте пульса при сжигании жира. Для людей, которые хотят похудеть, увеличение частоты пульса для сжигания жира может показаться отличной идеей.
Хотя могут быть доказательства того, что этот метод в первую очередь сжигает жир, есть и другие факторы, которые следует учитывать при тренировках.
Продолжайте читать, чтобы получить дополнительную информацию о частоте пульса при сжигании жира и о том, насколько это эффективно для похудания.
Частота сердечных сокращений человека часто является хорошим индикатором интенсивности выполняемых упражнений или активности.
Когда человек сидит или лежит, частота сердечных сокращений обычно составляет 60–100 ударов в минуту. Это частота пульса человека в состоянии покоя.
Когда человек тренируется, его пульс начинает увеличиваться. Максимальная частота пульса человека — это самая высокая частота пульса, которую человек может безопасно достичь, часто во время упражнений высокой интенсивности.
У большинства людей, работающих с такой интенсивностью, тренировки будут короче, потому что их трудно поддерживать.
Считается, что частота пульса при сжигании жира находится между этими двумя крайностями. Когда у человека наблюдается пульс при сжигании жира, его организм сжигает больше жира, чем сахара и других углеводов.
В результате люди часто сосредотачиваются на достижении зоны сжигания жира, когда они тренируются, чтобы сжечь максимальное количество жира.
Существует уравнение для определения максимальной частоты пульса человека и частоты пульса при сжигании жира.Частота пульса при сжигании жира основана на максимальной частоте пульса.
Важно отметить, что эти уравнения не подходят для определения безопасной частоты пульса для детей.
Чтобы рассчитать максимальную частоту пульса, человек должен вычесть свой текущий возраст из 220. Например, максимальная частота пульса для 40-летнего человека будет 180 ударов в минуту.
Для расчета зоны пульса при сжигании жира человек должен определить верхний и нижний пределы. Верхний предел составляет 70% от максимальной частоты пульса.Нижний предел составляет около 50% от максимальной частоты пульса.
Используя тот же пример, у 40-летнего человека частота сердечных сокращений при сжигании жира составляет от 90 (50% от 180) до 126 (70% от 180) ударов в минуту.
Люди, заинтересованные в повышении своей выносливости и силы сердечно-сосудистой системы, часто тренируются на более высоком уровне. Иногда это называется кардиозоной. Люди, тренирующиеся для повышения производительности, часто тренируются с 70–85% максимальной частоты пульса.
На следующей диаграмме показано распределение частоты пульса в зависимости от возраста человека.

Зона частоты пульса для сжигания жира имеет некоторые достоинства, но они ограничены, и некоторые люди могут полагаться на нее слишком сильно. Идея о зоне пульса для сжигания жира основана на том, как организм сжигает топливо во время тренировок.
В целом, чем выше частота пульса, тем больше жира сжигается организмом по сравнению с другими источниками калорий, такими как углеводы.
Это заставило многих поверить в то, что удары и удержание в зоне пульса для сжигания жира — лучший способ сжечь жир и похудеть.Однако в действительности все обстоит сложнее.
Согласно более раннему исследованию 2009 года, оптимальная частота пульса для сжигания жира на самом деле составляет от 60,2% до 80%.
Авторы также обнаружили, что эти «зоны» частоты пульса в значительной степени перекрываются, и что люди могут получить аналогичные результаты при любой частоте пульса, пока они тренируются.
Американский совет по физическим упражнениям (ACE) предостерегает от чрезмерной зависимости от частоты пульса при сжигании жира. ACE указывают, что расчет максимальной частоты пульса на основе 220 не очень точен, поскольку уровень физической подготовки человека определяется гораздо большим количеством факторов, чем только возраст.
Они предлагают человеку поработать с фитнес-тренером, чтобы определить его способности к упражнениям.
ACE также имеет собственную диаграмму частоты пульса, которая показывает зоны частоты пульса в зависимости от возраста и уровня физической подготовки человека.
Как и авторы исследования 2009 года, ACE также отмечают, что человек будет сжигать жир независимо от того, находится ли он в зоне сжигания жира или в кардиозоне во время тренировки. Скорее всего, не имеет большого значения, в какой «зоне» находится человек, когда дело доходит до сжигания жира и похудания.
Тем не менее, для некоторых наблюдение за частотой пульса во время тренировки может помочь им сохранить интенсивность или ускорить темп, если активность не является достаточно сложной.
Человек всегда должен поговорить с врачом перед началом новой программы упражнений. Врач или другой поставщик медицинских услуг может порекомендовать здоровый уровень пульса и другие советы людям, которые хотят похудеть.
Частота сердечных сокращений человека при сжигании жира находится в пределах диапазона значений, зависящих от их возраста.Однако люди будут сжигать калории и жир независимо от частоты сердечных сокращений во время тренировок.
Человек, заинтересованный в сжигании жира, должен обсудить свои цели с врачом, который может порекомендовать упражнения и безопасную частоту сердечных сокращений в зависимости от их потребностей и уровня физической подготовки.
Частота пульса при сжигании жира: определение, диаграмма и эффективность
Частота пульса при сжигании жира — это частота, с которой сердце человека должно биться в минуту для достижения максимальных результатов сжигания жира.
Фитнес-профессионалы и люди, желающие привести себя в форму, часто говорят о частоте пульса при сжигании жира. Для людей, которые хотят похудеть, увеличение частоты пульса для сжигания жира может показаться отличной идеей.
Хотя могут быть доказательства того, что этот метод в первую очередь сжигает жир, есть и другие факторы, которые следует учитывать при тренировках.
Продолжайте читать, чтобы получить дополнительную информацию о частоте пульса при сжигании жира и о том, насколько это эффективно для похудания.
Частота сердечных сокращений человека часто является хорошим индикатором интенсивности выполняемых упражнений или активности.
Когда человек сидит или лежит, частота сердечных сокращений обычно составляет 60–100 ударов в минуту. Это частота пульса человека в состоянии покоя.
Когда человек тренируется, его пульс начинает увеличиваться. Максимальная частота пульса человека — это самая высокая частота пульса, которую человек может безопасно достичь, часто во время упражнений высокой интенсивности.
У большинства людей, работающих с такой интенсивностью, тренировки будут короче, потому что их трудно поддерживать.
Считается, что частота пульса при сжигании жира находится между этими двумя крайностями.Когда у человека наблюдается пульс при сжигании жира, его организм сжигает больше жира, чем сахара и других углеводов.
В результате люди часто сосредотачиваются на достижении зоны сжигания жира, когда они тренируются, чтобы сжечь максимальное количество жира.
Существует уравнение для определения максимальной частоты пульса человека и частоты пульса при сжигании жира. Частота пульса при сжигании жира основана на максимальной частоте пульса.
Важно отметить, что эти уравнения не подходят для определения безопасной частоты пульса для детей.
Чтобы рассчитать максимальную частоту пульса, человек должен вычесть свой текущий возраст из 220. Например, максимальная частота пульса для 40-летнего человека будет 180 ударов в минуту.
Для расчета зоны пульса при сжигании жира человек должен определить верхний и нижний пределы. Верхний предел составляет 70% от максимальной частоты пульса. Нижний предел составляет около 50% от максимальной частоты пульса.
Используя тот же пример, у 40-летнего человека частота сердечных сокращений при сжигании жира составляет от 90 (50% от 180) до 126 (70% от 180) ударов в минуту.
Люди, заинтересованные в повышении своей выносливости и силы сердечно-сосудистой системы, часто тренируются на более высоком уровне. Иногда это называется кардиозоной. Люди, тренирующиеся для повышения производительности, часто тренируются с 70–85% максимальной частоты пульса.
На следующей диаграмме показано распределение частоты пульса в зависимости от возраста человека.

Зона частоты пульса для сжигания жира имеет некоторые достоинства, но они ограничены, и некоторые люди могут полагаться на нее слишком сильно. Идея о зоне пульса для сжигания жира основана на том, как организм сжигает топливо во время тренировок.
В целом, чем выше частота пульса, тем больше жира сжигается организмом по сравнению с другими источниками калорий, такими как углеводы.
Это заставило многих поверить в то, что удары и удержание в зоне пульса для сжигания жира — лучший способ сжечь жир и похудеть. Однако в действительности все обстоит сложнее.
Согласно более раннему исследованию 2009 года, оптимальная частота пульса для сжигания жира на самом деле составляет от 60,2% до 80%.
Авторы также обнаружили, что эти «зоны» частоты пульса в значительной степени перекрываются, и что люди могут получить аналогичные результаты при любой частоте пульса, пока они тренируются.
Американский совет по физическим упражнениям (ACE) предостерегает от чрезмерной зависимости от частоты пульса при сжигании жира. ACE указывают, что расчет максимальной частоты пульса на основе 220 не очень точен, поскольку уровень физической подготовки человека определяется гораздо большим количеством факторов, чем только возраст.
Они предлагают человеку поработать с фитнес-тренером, чтобы определить его способности к упражнениям.
ACE также имеет собственную диаграмму частоты пульса, которая показывает зоны частоты пульса в зависимости от возраста и уровня физической подготовки человека.
Как и авторы исследования 2009 года, ACE также отмечают, что человек будет сжигать жир независимо от того, находится ли он в зоне сжигания жира или в кардиозоне во время тренировки. Скорее всего, не имеет большого значения, в какой «зоне» находится человек, когда дело доходит до сжигания жира и похудания.
Тем не менее, для некоторых наблюдение за частотой пульса во время тренировки может помочь им сохранить интенсивность или ускорить темп, если активность не является достаточно сложной.
Человек всегда должен поговорить с врачом перед началом новой программы упражнений.Врач или другой поставщик медицинских услуг может порекомендовать здоровый уровень пульса и другие советы людям, которые хотят похудеть.
Частота сердечных сокращений человека при сжигании жира находится в пределах диапазона значений, зависящих от их возраста. Однако люди будут сжигать калории и жир независимо от частоты сердечных сокращений во время тренировок.
Человек, заинтересованный в сжигании жира, должен обсудить свои цели с врачом, который может порекомендовать упражнения и безопасную частоту сердечных сокращений в зависимости от их потребностей и уровня физической подготовки.
«Зона сжигания жира»? Лучший способ сжигать жир
Когда дело доходит до похудения, люди часто хотят знать, как лучше всего сбросить лишние килограммы — и нет недостатка в модных диетах или увлечениях фитнесом, претендующих на «секрет» похудания. Одна из теорий даже предполагает, что упражнения с частотой около 60% от максимальной частоты сердечных сокращений переведут наш организм в так называемую «зону сжигания жира», оптимальную для похудения.
Но существует ли вообще эта «зона сжигания жира»?
Во-первых, важно немного узнать о нашем метаболизме.Даже если бы мы просидели за своим столом весь день, нашему телу все равно нужно «топливо» для удовлетворения потребностей в энергии. Эта энергия поступает из углеводов, белков, жиров и фосфатов. Однако скорость, с которой мы их используем, и то, сколько у нас есть, зависит от людей. Это зависит от ряда факторов, таких как диетическое питание, возраст, пол, а также от того, насколько интенсивно или часто мы тренируемся.
Как правило, упражнения с меньшей интенсивностью, такие как продолжительная ходьба или легкий бег трусцой, не требуют от наших мышц таких усилий, как, например, спринт.Это означает, что количество энергии, необходимой организму, меньше, поэтому источником энергии в основном являются жиры.
Но по мере увеличения интенсивности упражнений жир не может метаболизироваться достаточно быстро, чтобы удовлетворить возросшую потребность в энергии. Таким образом, организм будет использовать углеводы, поскольку они могут быстрее усваиваться. Это означает, что действительно существует интенсивность упражнений, при которой жир является преобладающим источником энергии.
В нижней части этого спектра находится наше состояние покоя. Здесь количество калорий, необходимых нашему организму для функционирования, значительно ниже, поэтому организм в первую очередь метаболизирует жир, чтобы использовать его для получения энергии.Это означает, что потенциальная «зона» метаболизма жира находится между состоянием отдыха и уровнем интенсивности упражнений, где углеводы становятся доминирующим источником энергии (с точки зрения процентного вклада в потребность в энергии).
Но это широкий диапазон, который находится в диапазоне от около 70 ударов в минуту в состоянии покоя до около 160 ударов в минуту во время упражнений с умеренными усилиями (например, езда на велосипеде с постоянной скоростью, когда поддержание разговора становится затруднительным), где кроссовер от использования жиров до углеводов для получения энергии.
Проблема с такой широкой зоной в том, что человек, занимающийся спортом, не обязательно будет оптимизировать свою способность метаболизировать жир, потому что по мере увеличения интенсивности упражнений происходит постепенное изменение баланса жира и углеводов, которые ваше тело использует для получения энергии.
Зона сжигания жира
Итак, как мы можем узнать, в какой момент наше тело переключится с использования жира на другие виды топлива для получения энергии? Один из подходов, который используют исследователи, — это оценка того, сколько жира используется для получения энергии при разной интенсивности упражнений.
Путем измерения количества воздуха, которое человек выделяет во время теста на физическую нагрузку, который становится все труднее, физиологи смогли рассчитать относительный вклад жиров и углеводов в удовлетворение потребности в упражнениях с разной интенсивностью. Наибольшее количество сжигаемого жира называется «максимальной скоростью окисления жира» (или MFO), а интенсивность, при которой это происходит, называется «FATmax».
Чем интенсивнее упражнения, тем меньше жира в организме используется для получения энергии. baranq / Shutterstock
Поскольку этот метод впервые был использован исследователями, исследования показали, что по мере того, как интенсивность возрастает примерно с 40-70% от максимального значения VO₂ человека — максимального количества кислорода, которое человек может использовать во время тренировки, — скорость увеличивается. используемых углеводов и жиров.Скорость сжигания жира начинает снижаться с большей интенсивностью, поскольку организму требуется энергия быстрее.
Было показано, что так называемая «зона сжигания жира» возникает где-то между примерно 50-72% от VO₂ max человека. Однако способность сжигать жир также основана на генетике, и исследования показывают, что эта зона сжигания жира, вероятно, будет ниже у людей с избыточным весом или ожирением — около 24-46% от их максимального VO₂ — и выше у спортсменов на выносливость.
Еще один момент, который следует учитывать, — это то, сколько жира мы фактически сжигаем во время тренировки (если выразить это в граммах в минуту).Ответ: на удивление мало. Даже в исследованиях со спортсменами при FATmax участники сжигали в среднем всего 0,5 грамма жира в минуту. Это равняется примерно 30 граммам жира в час.
У обычного человека этот показатель еще ниже и составляет от 0,1 до 0,4 грамма жира в минуту. Для сравнения, один фунт жира весит около 454 граммов. Таким образом, хотя тренировки в этой зоне сжигания жира помогут с потерей жира, это также может помочь объяснить, почему некоторым людям требуется больше времени, чтобы сбросить жир с помощью упражнений.
Но есть свидетельства того, что соблюдение определенных диет (таких как периодическое голодание или кетогенная диета с высоким содержанием жиров) и более длительные упражнения могут увеличить фактическое количество сжигаемого жира.
Возможно, пришло время больше не думать о «сжигании жира», чтобы иметь «зону», а скорее об индивидуальной «золотой зоне», которую можно использовать для оптимизации наших режимов упражнений для похудения. Регулярная физическая активность вокруг этого «золотого пятна» (которая обычно возникает при ощущении усилия от низкого до умеренного, например, 30-60% от вашего максимального усилия или воспринимаемого уровня нагрузки от одного до четырех из десяти), вероятно, улучшит нашу эффективность тела в использовании жира для получения энергии — и приводит к более низкому процентному содержанию жира в организме.
Получайте самые свежие новости и аналитику прямо от экспертов в своем почтовом ящике каждый день. Присоединяйтесь к сотням тысяч доверяющих экспертов, подписавшись на нашу новостную рассылку .
Миф о зоне пульса, сжигающей жир — Enerskin
Если вы когда-либо пользовались кардиотренажерами в тренажерном зале, вы, вероятно, видели на экране программу определения зон частоты пульса для сжигания жира. Идея, лежащая в основе зоны частоты пульса для сжигания жира, заключается в том, что упражнения с 60% максимальной частоты пульса позволяют сжигать более высокий процент жира.В этом посте мы объясним, чем ошибочна эта предпосылка и как вы можете по-настоящему максимизировать время, затрачиваемое на тренировки.
Прежде всего, давайте еще раз рассмотрим претензию. Верно, что когда вы тренируетесь с 60% максимальной частоты пульса, вы сжигаете больший процент жира по сравнению с углеводами. Во время упражнений ваше тело использует смесь жиров и углеводов, и чем интенсивнее ваша тренировка, тем выше процент углеводов используется в качестве топлива по сравнению с жирами.
Однако, если вы тренируетесь на 60% от максимальной частоты пульса, вы выполняете упражнения с относительно низкой интенсивностью — часто во время этих упражнений вы можете говорить полными предложениями. Сама по себе активность низкой интенсивности — это неплохо, но она не поможет вам эффективно сжигать жир и худеть. Самой большой проблемой здесь становится общее количество сожженных калорий, которое мы проиллюстрируем ниже.
Представьте себе бег малой интенсивности на беговой дорожке, где вы можете поговорить с человеком рядом с вами или посмотреть телевизор.За 30 минут вы сжигаете 150 калорий. А поскольку 80% этих калорий поступает из жира, это означает, что вы сожгли 120 жировых калорий.
А теперь представьте себе класс высокоинтенсивного вращения с интенсивными подходами, включающими спринты и холмы. За 30 минут вы сжигаете 300 калорий. Поскольку при более высокой интенсивности сжигается больше углеводов по сравнению с жиром, только 50% этих сожженных калорий приходится на жир. Но если посмотреть на цифры, это означает, что вы все равно сожгли 150 жирных калорий.
Сравнивая две тренировки, становится ясно, что высокоинтенсивная тренировка сожгла больше жировых калорий и общих калорий за то же время.Поэтому, если вы оптимизируете работу сердца и снижаете вес, для достижения идеальных результатов отдавайте предпочтение тренировкам с более высокой интенсивностью, а не достижению зоны пульса для сжигания жира.
Еще одно преимущество тренировок с более высокой интенсивностью заключается в том, что ваше тело поддерживает более высокий уровень метаболизма, поскольку оно восстанавливается. Это означает, что ваш организм более эффективно усваивает пищу. Так что, если вы правильно питаетесь, это может привести к еще большей пользе для похудания.
В конце дня как низкоинтенсивные, так и высокоинтенсивные тренировки должны иметь место в вашем общем фитнес-плане.Основная часть пользы для здоровья и похудания должна быть получена от тренировок с более высокой интенсивностью. Но переключитесь на тренировки с более низкой интенсивностью, чтобы дать вашему телу шанс восстановиться и предотвратить травмы от чрезмерного перенапряжения.
Разнообразие тренировок будет делать занятия интереснее и побуждать вас оставаться активными, обеспечивая при этом отличный способ получить хорошую физическую форму с меньшим риском травм. Если вы весело проводите время и будете оставаться последовательными, за этим последуют жиросжигание и похудание!
В Enerskin мы полностью поддерживаем людей, которые хотят поправиться благодаря физической активности.Мы рады предложить спортивное снаряжение профессионального уровня всем, кто хочет заняться спортом, тренировками или режимом восстановления. Пока вы тренируетесь и соревнуетесь, не забудьте изучить множество вариантов сжатия Enerskin. Коллекция E75 от Enerskin сочетает в себе компрессию с кинезиологическим тейпом в удобной упаковке. Наша линия компрессионного оборудования помогает спортсменам ощутить преимущества компрессии, а также терапевтического тейпирования.
—
Источники:
https: // www.washtonpost.com/lifestyle/wellness/the-fat-burning-heart-rate-zone-is-a-myth-how-exercise-and-weight-loss-really-work/2018/12/17/548ea93a-fc8e- 11e8-83c0-b06139e540e5_story.html
https://www.shape.com/fitness/tips/should-i-be-working-out-fat-burning-zone
Тренировки для похудания и сердечного ритма, и как похудеть еще больше
Когда дело доходит до потери веса, мы привыкли верить, что тяжелый труд равняется успеху, и мы верим, что это верно для всей жизни в том числе тренажерный зал.Следовательно, чем усерднее вы работаете, тем выше награда.

Но правда может вас удивить: больше работать не обязательно означает потерю веса.
Упражнения высокой интенсивности отлично подходят для сердечной и спортивной подготовки, а также для повышения выносливости, но для похудения вам нужно выполнять упражнения в зоне сжигания жира, а это происходит с более низким уровнем физической интенсивности, чем вы могли бы считать.

Чтобы определить вашу личную зону сжигания жира, вам сначала нужно определить максимальную частоту пульса.Используйте эту формулу:

Макс. Частота пульса = 220 — Ваш возраст

Давайте воспользуемся цветовой шкалой MyZone, чтобы лучше понять зоны частоты пульса на основе вашей максимальной частоты пульса.

Каждый цвет представляет процент от вашей максимальной частоты пульса. Это означает, что если ваша максимальная частота пульса составляет 200, и вы тренируетесь, и ваше сердце бьется 100 раз в минуту, это 50% от максимальной частоты пульса, и это помещает вас в серую зону.

Итак, для чего нужны разные зоны?

СЕРЫЙ = оптимально для зоны частоты пульса в покое и зоны восстановления
СИНИЙ = оптимально для зон охлаждения и разминки
ЗЕЛЕНЫЙ = оптимально для зоны разминки и упражнений низкой интенсивности
ЖЕЛТЫЙ = ЗОНА СЖИГАНИЯ ЖИРА (что означает потерю веса! )
КРАСНЫЙ = Упражнение высокой интенсивности

Это «среднее» из зон частоты пульса, поэтому, если вы новичок в фитнесе, вы, вероятно, испытаете эффект сжигания жира или потери веса в зеленой зоне. , и по мере того, как ваш уровень физической подготовки улучшится, ваше тело будет реагировать на различные зоны частоты пульса.

Как узнать, что вы находитесь в зоне? Есть два варианта: нетехнический подход и технологическое решение.

Нетехнологичный подход включает в себя некоторую математику в дополнение к часам. Прежде всего, выясните, каков 81% вашей максимальной частоты сердечных сокращений и каковы 90% вашей максимальной частоты сердечных сокращений. Это диапазон, в котором вы хотите находиться во время тренировок для максимальной потери жира. Теперь каждые 10 минут измеряйте пульс в течение 20 секунд и утроите это число — в зоне? Хорошо. Нет? Затем вы просто регулируете уровень интенсивности, чтобы попасть в зону.

Большинство из нас предпочитают технический подход, особенно со всеми отличными носимыми устройствами для фитнеса. Используйте устройство, которое рассчитывает частоту сердечных сокращений, и следите за своими числами во время тренировки. Даже лучше? Используйте MyZone Effort Tracker в паре со своим смартфоном и периодически просматривайте приложение, чтобы убедиться, что ваш дисплей желтый. Отслеживать частоту сердечных сокращений для максимальной потери жира во время упражнений действительно очень просто!
В фитнес-клубах Elevate Fitness мы сотрудничаем с FitMetrix, что позволяет вам соединить ваши собственные фитнес-носители (нет необходимости покупать наши мониторы, см. Список совместимых устройств здесь) с нашим эксклюзивным приложением Elevate Fitness, доступным для загрузки в Google Play и в App Store) и отслеживайте свои тренировки и прогресс.
Это MyZone Effort Monitor (действительно крутой и недорогой пульсометр), и вот пять наших любимых вещей о нем:

1. Вы можете точно видеть, сколько калорий вы сжигаете во время тренировки или занятия, и поэтому знайте, какие тренировки наиболее эффективны. Вместо того, чтобы использовать прогнозные измерения, сделанные на запястье, как многие фитнес-трекеры, это отслеживает вашу фактическую активность пульса, что делает данные очень точными. (Мы рекомендуем вам использовать Myfitnesspal для отслеживания количества калорий и MyZone, чтобы отслеживать количество калорий и стремиться к их дефициту каждый день).В результате вам не нужно гадать или доверять своей интуиции.

2. MEP — MEP — это точка усилий MyZone — чем усерднее вы работаете, тем больше очков вы зарабатываете. Вы будете постоянно пытаться устанавливать новые рекорды и делать все возможное, чтобы увеличить свой балл депутатов Европарламента, а это значит, что вы всегда будете напрягать себя = лучшие тренировки (эта концепция основана на теории геймификации, о которой вы можете узнать больше здесь. )!

3. Ваш тренер может войти в систему и увидеть ваши числа, и ваши цифры не будут лгать вашему тренеру о том, сколько тренировок вы сделали на прошлой неделе или насколько сильно вы работали во время этих тренировок (и это может быть хорошо или полезно плохая вещь смотря что говорят эти числа)!

4.Ваши друзья могут мотивировать вас, а MyZone имеет социальную составляющую.
No related posts.

Пульсовая зона для сжигания жира: Каким должен быть пульс для сжигания жира?

«Пульсовая зона» для сжигания жира на тренировке. Миф? | Фитнес-тренер Артём

Генетика

Температура

Стимуляторы

Тренированность

Итог

Что важно, и что делать, чтобы сжигать жир?

Как работает зона сжигания жира

Читайте также

Пульсовые зоны. Выберите свою для тренировок.

Расчет пульса. Целевая зона. Формулы и калькуляторы

Пульс для сжигания жира

Целевая зона пульса

Ваш максимальный пульс

ЧССmax = 220 — ваш возраст

ЧССmax = 205.8 — (0.685 * возраст)

Возрастная таблица пульса

Контроль ЧСС

Калькулятор (6-ти) пульсовых зон для велосипеда и бега. XLS (2019)

Если у вас есть Измеритель Мощности (Power Meter)

Зоны пульса для жиросжигания

Тренируем жировой обмен

6 вариантов зон частоты пульса для тренировок

1. Тренировочные зоны в % от максимальной Частоты пульса

1.1. USA Cycling Heart Rate Levels

1.2. BCF Heart Levels

2. Тренировочные зоны частоты пульса в % от ПАНО

2.1. Coggan Heart Rate Levels

2.2. Friel Heart Rate Levels

3. Тренировочные зоны частоты пульса, основанные на темпе

3.1. Friel Pace Levels

3.2. PZI Pace Levels

Предел работы на уровне ПАНО

Как использовать ПАНО в тренировке

Варианты расчета зон частоты пульса

Тренировочные зоны пульса в фитнес-трекере

правильный пульс для сжигания жира

правильный пульс для сжигания жира

Что такое правильный пульс для сжигания жира?

Эффект от применения правильный пульс для сжигания жира

Мнение специалиста

Как заказать

Отзывы покупателей:

упражнения для сжигания жира на боках

Частота пульса при сжигании жира: определение, диаграмма и эффективность

Частота пульса при сжигании жира: определение, диаграмма и эффективность

Частота пульса при сжигании жира: определение, диаграмма и эффективность

Частота пульса при сжигании жира: определение, диаграмма и эффективность

«Зона сжигания жира»? Лучший способ сжигать жир

Зона сжигания жира

Миф о зоне пульса, сжигающей жир — Enerskin

Тренировки для похудания и сердечного ритма, и как похудеть еще больше

Предыдущая запись

Следующая запись

Добавить комментарий Отменить ответ