Рацион на набор массы: Питание для набора мышечной массы

Рацион питания для набора мышечной массы мужчине, бюджетный рацион правильного питания для набора массы, меню на неделю

Фабрика-кухня GoodKitchen предлагает сбалансированное питание для набора массы на натуральной основе. Специалистами-диетологами разработаны специальные кеторационы БЖУ 25/65/10 – белки 25 %, жиры 65 %, углеводы 10 %. Каждый может выбрать наиболее подходящий вариант в соответствии со своими нуждами, потребностями и возможностями.

Питание для набора мышечной массы

Организация правильного питания – основа основ при наборе мышечной массы. Кроме увеличения калорийности потребляемой пищи, очень важно соблюдение баланса при составлении суточного рациона. Что касается калорийности, то тут однозначно требуется индивидуальный подход. Кому-то достаточно повысить калорийность ежедневно потребляемой пищи на 15 %, а другому придется превысить обычную норму в 1,5–2 раза. Однако имеется ряд общих советов, направленных на улучшение системы питания, к которым стоит прислушаться.

Потребление белковых продуктов. Необходимо увеличить потребление продуктов, богатых белком. Существует специальная белковая диета для массы. В любом случае упор делается на мясо птицы, рыбу, морепродукты, орехи. Следует свести к минимуму, а в идеале исключить из рациона насыщенные тугоплавкие (животные) и трансжиры, которыми изобилуют фастфуд, сдоба на маргарине. Что же касается ненасыщенных жиров, то они приветствуются. Рекомендуется обогатить рацион растительными маслами (оливковым, рапсовым, арахисовым).

Среди продуктов с большим содержанием белка растительного происхождения стоит выделить фасоль, нут, чечевицу. Сою же следует включать в рацион понемногу. Особенно это касается женщин. Хорошей добавкой в рацион питания для набора массы станут яйца. Профессионалы съедают по полудюжине в день.

Сложные углеводы. Постное мясо отлично гарнируется крупяными кашами из разных злаков – риса, гречихи, кукурузы, пшеницы. Разнообразить рацион питания для набора мышечной массы поможет включение в него черного хлеба, макаронных изделий из твердых сортов пшеницы, овощей с низкой крахмалистостью. Несладкие фрукты также подходят в качестве дополнения к основному столу.

Учет калорий. Подсчитывать количество потребляемых калорий необходимо. Удобнее это делать в табличной форме. Заносите в таблицу количество потребленных и израсходованных калорий в сутки.

Контроль веса. Раз в пять дней необходимо проводить контрольное взвешивание. Если за контрольный период прибавка веса составит менее 700 граммов, необходимо увеличить количество потребляемых калорий. Если рост веса будет намного больше 700 граммов, следует снизить калорийность рациона.

Периодичность питания. Это важный момент, который обязательно нужно учитывать, разрабатывая план питания для набора массы. Рекомендуется разделить суточный рацион на 5–6 приемов. Порции должны быть небольшими, но есть нужно чаще.

Особенности рациона питания для набора массы мужчине

Правильное питание при наборе мышечной массы для мужчин в первую очередь определяется весом тела и затратами энергии. Количество калорий, которое необходимо ежедневно потреблять, чтобы обеспечить прирост мышечной массы, рассчитывается индивидуально по усредненной формуле соотношения БЖУ (белки/жиры/углеводы): 2/0,7/4 в граммах на 1 кг веса. При этом исходят из следующего равенства: 1 г белков/углеводов = 4 ккал; 1 г жиров = 9 ккал.

Рекомендуемое питание для набора массы для мужчин в течение дня выглядит примерно так.

Завтрак. Завтрак – это утренний заряд энергии. Он включает углеводы (крупяные каши) и белки (яйца, сыр, кисломолочные продукты). 

Обед. В обеденный прием пищи предпочтение отдается сложным углеводам – пасте, белкам (рыбе, мясу). В качестве витаминной добавки подойдут овощи, приправленные растительным маслом первого холодного отжима, как наиболее полезным с точки зрения правильного питания.

Ужин. В ужин лучше обойтись без углеводов. Лучший выбор – овощи и белки. В качестве белкового продукта подойдет творог или кефир, как легкоусвояемая пища, не создающая тяжести в желудке. От последнего приема пищи до отхода ко сну должно пройти как минимум 1–2 часа.     

Перекус. В качестве перекуса между основными приемами пищи можно взять сухофрукты или свежие фрукты, подходят для этой цели и молочные продукты, а также орехи или авокадо.

Что еще влияет на набор мышечной массы. На набор веса в большой степени влияют тип телосложения и скорость метаболизма. Если обмен веществ идет быстро, то масса может долго не набираться. В таком случае следует внести изменение в соотношение пропорций в рационе в сторону увеличения углеводной составляющей.

Есть вещи, которые можно проверить только на практике. Поэтому идеальный рацион приходится определять путем проб и ошибок. Если вы не хотите тратить свое драгоценное время на эксперименты, то рекомендуем обратиться к специалистам. Хорошим подспорьем в этом деле может стать фабрика-кухня GoodKitchen в Москве. Здесь вам обеспечат питание на неделю для набора мышечной массы с учетом всех нюансов и доставкой готовых блюд на дом.

Домашнее питание для набора мышечной массы

Организуя домашнее питание для набора массы, необходимо придерживаться определенных правил. Здесь есть свои особенности, хотя все зиждется на уже знакомом БЖУ.

Подбор продуктов. Очень важен правильный подбор продуктов для сбалансированного рациона, что самостоятельно, не имея опыта, сделать сложно, но можно. Расчет лучше всего сделать сразу на неделю, чтобы можно было тут же увидеть: дает такой вариант организации питания желаемый результат или нужно внести изменения в рацион питания для набора массы.

Порции должны быть маленькими. Но с высоким содержанием калорий. Организм насыщается энергией, но жир при этом не копится.  Упор здесь делается на белковую пищу, вхождение которой в рацион питания для набора мышечной массы в процентном соотношении должно преобладать. Сладкое и мучное придется исключить из меню, если хотите получить правильное питание для набора массы. Большую часть суточного питания необходимо съедать до 16 часов, распределив на 4 приема – завтрак, легкий перекус, обед и еще один перекус.

Питьевой режим. Еще один важный момент, который необходимо учитывать, организуя правильное питание для набора мышечной массы, – это соблюдение питьевого режима.  Необходимо выпивать 3 литра воды в сутки во избежание обезвоживания организма при разгоне обмена веществ.

Как разнообразить питание для набора массы

Программа питания для набора массы может показаться однообразной, не оставляющей места для кулинарной фантазии. На самом деле это далеко не так. Всего несколько примеров блюд, которые можно и нужно готовить при наборе мышечной массы, выглядят весьма убедительно.

На завтрак. Традиционную рисовую кашу или овсянку отлично дополняют орехи, яблоки, бананы. Каши можно чередовать с омлетом с филе курицы и овощами или блинчиками из овсяной муки, а к ним – овощи и куриная грудка.

На обед. В качестве гарнира к куриному филе или телятине не возбраняется подать порцию картофеля и овощи.

На ужин. Любую рыбу можно приготовить с рисом, при подаче добавить салат из свежих овощей. Скумбрия хорошо сочетается с гречкой и овощами, а стейк тунца отлично дополняется салатом из овощей. 

На перекус. Внести разнообразие в ежедневное меню можно легко за счет перекусов, которые должны быть небольшими по объему, но достаточно сытными. К творогу подаем банан или пюре из яблок; в творог также можно добавить киви и мёд; хлебцы из цельного зерна запиваем кефиром; фруктовый салат также подойдет в качестве перекуса; всевозможные смузи с добавлением молока или без такового.

Главное, чтобы выполнялась программа питания для набора мышечной массы, составленная с учетом БЖУ.

Составляем рацион для набора мышечной массы: основные правила

— Принцип набора мышечной массы заключается в том, что каждый день вы должны получать энергии больше, чем тратите. Энергия считается в килокалориях. Для достижения цели я рекомендую первое время тщательно считать количество калорий, которое поступает из еды. Узнать количество необходимых калорий для набора мышечной массы просто: достаточно ваш вес в килограммах умножить на 35–40. Ориентируйтесь на полученный результат.

Обращайте внимание на качество калорий. Если вы хотите набирать мышечную массу без лишнего жира, следите за соотношением белков, жиров и углеводов в вашем рационе.

Приблизительно цифры выглядят так: 20–25% калорий должно приходиться на белки, 20–30% — на жиры и 55–60% — на углеводы

. 

Как рассчитать калорийность рациона для набора мышечной массы

Например, 30-летний мужчина весом 70 кг, не имеющий противопоказаний по здоровью, планирует набрать мышечную массу. Выше я приводил пропорции в процентном соотношении, сейчас посчитаем в граммах. Для набора мышц оптимально придерживаться таких цифр: 2 г белков, 1 г жиров и 4 г углеводов на килограмм веса тела. Получаем 140 г белков, 70 г жиров и 280 г углеводов — и 2310 ккал в день. Если прогресс не наблюдается, нужно пересмотреть тренировочный процесс, восстановление или увеличить калорийность за счёт жиров и углеводов.  

С точки зрения рациона принципиальных различий между мужчинами и женщинами нет. Важно просто считать калории. Из-за высокого уровня тестострона у мужчин рост мышечной массы происходит быстрее. Набрать мышечную массу женщинам тоже вполне по силам. Нужно учитывать индивидуальные особенности — кому-то набор мышечной массы даётся  проще, кому-то сложнее.  

Принципы питания для набора массы

Здоровое питание. Старайтесь ограничить изделия пищевой промышленности — полуфабрикаты, сладости, фастфуд. Рацион должен быть односоставным и чистым.

Белки: куриная грудка, индейка, постная говядина, рыба, яйца, творог, бобовые (фасоль, нут, чечевица).

Углеводы: любая крупа, хлебцы, фрукты, ягоды.

Жиры: орехи, рыбий жир, оливковое и сливочное масло.

Не забывайте про клетчатку и овощи в большом количестве. Избегайте кондитерских изделий, мучного и продуктов с содержанием трансжиров, если хотите добиться выраженного рельефа. Эти продукты приводят к накоплению жира. 

Частые приёмы пищи. Калорийность у вас будет высокой, поэтому для хорошего пищеварения рекомендую питаться чаще, чем обычно. Оптимально — 4-5 раз в день.

Вода. Старайтесь пить больше воды — примерно 1 л на каждые 30 кг вашего веса.

Рацион на день при наборе массы

Завтрак: 80 г овсяной крупы + 3 яйца + 1 яблоко;

Перекус: творог 200 г + 1 банан;

Обед: 100 г гречневой крупы + 200 г куриной грудки + 50 г орехов;

Перекус: протеиновый батончик + капучино;

Ужин: 100 г пасты + 200 г телятины.

Список здоровой пищи и таблица диет

Содержание

Дело не всегда в похудении. Каждый в этом мире хочет выглядеть подтянутым и совершенным в соответствии со своим телосложением. Чтобы прийти в форму, кто хочет похудеть или набрать вес, правильная диета является единственным средством. Что ж, набрать вес так же сложно, как и похудеть. Следование правильному плану диеты для набора веса может показаться легким, или мало кто может подумать: «О, вам просто нужно есть, это так просто!» Но! Это не так, как кажется. Людям на пути к набору веса также нужна такая же мотивация, самоотверженность и последовательность, как и людям на пути к похудению.

Эта статья о том, как набрать вес. Давайте прочитаем.

Что такое диапазон здорового веса?

Диапазон вашего здорового веса определяется вашим ИМТ (индексом массы тела). Чтобы рассчитать его, разделите массу тела на свой рост в квадратных метрах. Однако, если ваш ИМТ 18,5 или меньше, это означает, что у вас недостаточный вес. Но если он находится между 18,5 и 24,9, это означает, что вы здоровы.

Рассчитайте свой ИМТ одним щелчком мыши.

Почему у вас недостаточный вес?

Что ж, недостаточный вес так же вреден для здоровья, как и ожирение. Тем не менее, вы можете иметь недостаточный вес из-за следующих возможных причин. Несколько возможных и важных причин недостаточного веса могут быть следующими.

• Обычно люди с высоким уровнем метаболизма остаются стройными и не набирают вес.
• Если генетически у вас худощавое тело, это повлияет на ваш вес, поскольку гены играют важную роль в строении вашего тела.
• Люди, страдающие расстройствами пищевого поведения, такими как нервная анорексия и нервная булимия, также имеют тенденцию оставаться недостаточным весом.
• Если у вас есть такие заболевания, как инфекции, диабет, рак и т. д., ваш вес также будет меньше.
• Также важную роль играет психическое здоровье. Психически, если вы нездоровы, а это значит, что у вас депрессия, беспокойство или стресс, это также приводит к потере аппетита, что приводит к потере веса.

Осложнения недостаточного веса

• Недостаточный вес может привести к дефициту питательных веществ, такому как дефицит кальция, дефицит железа (анемия), дефицит йода и дефицит витамина D, что в дальнейшем может привести к хроническим заболеваниям.
• Не только ожирение, но и недостаточный вес также может привести к проблемам с фертильностью у женщин. У них могут быть осложнения во время зачатия, беременности и родов, а также могут быть выкидыши.
• Поскольку у вас недостаточный вес, у вас, однако, будет низкая иммунная система, что еще больше повысит риск таких инфекций, как простуда и грипп.

Как набрать вес?

Что ж, чтобы набрать вес, вам просто нужно сделать противоположное причинам, по которым у вас недостаточный вес. Пройдите следующие пункты, чтобы понять лучше.

• Питайтесь правильно, употребляйте белок и полезные углеводы.
• Перестань напрягаться. Вы можете медитировать, заниматься спортом или слушать музыку, чтобы расслабиться.
• Выполняйте правильный комплекс упражнений, и это можно сделать под руководством хорошего тренера.
• Для здоровой массы тела также важен хороший сон. Так что постарайтесь спать достаточное количество часов с расслабленным умом.

Лучший план диеты для набора веса

Будь то план диеты для увеличения веса для женщин или план диеты для увеличения веса для мужчин, ниже приведен лучший план диеты, которому вы можете следовать, чтобы набрать вес и количество белка, который вы должны принимать в день. Вы сами увидите разницу.

1-дневный план питания для набора веса

План питания для набора веса включает в себя различные приемы пищи. Необходимо сосредоточиться на потреблении белка, если вы на пути к набору веса. Нужно есть во время еды, 20 г белка на завтрак, 10 г белка в середине еды, 25-28 г белка в обед, 4 г белка перед тренировкой и 10-15/20 г белка на ужин. Итак, здесь мы создали пример плана диеты для набора веса.

• Завтрак

3 целые яйца с любыми овощами

• Средний блюд

Makhana Chaat

• . простой творог/соленый ласси/джаун сатту/сыворотка (полученная из панира)
  • Еда перед тренировкой

  Половина картофельного пюре/половина банана в твороге

  • Ужин/после тренировки

  Обжаренные овощи с тем же сабзи, что и на обед.

  Важные продукты для увеличения веса

  Люди должны убедиться, что они знают, что добавить в свой рацион, чтобы набрать вес. Кроме того, важно получить надлежащее руководство от своих диетологов, чтобы получить эффективный результат. Однако ниже приведен список лучших продуктов для набора веса.

  1. Яйца

  Яйца — это самый полезный и лучший вариант для увеличения веса.

  • Яйцо содержит достаточное количество питательных веществ, необходимых вашему организму. Однако яйца, обогащенные омега-3, выращенные на пастбищах, еще полезнее.
  • Более того, они содержат большое количество холестерина и не влияют на уровень холестерина в крови у большинства людей.
  • Постоянное употребление яиц приводит к повышению уровня холестерина ЛПВП («хорошего»), что связано с более низким риском многих заболеваний.
  • Потребление яиц является лучшим диетическим источником холина , которого обычно не хватает людям.
  • Яйца также снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, изменяя структуру частиц ЛПНП с мелких, плотных ЛПНП (плохих) на крупные ЛПНП.
  2. Рис

  Рис — отличный источник углеводов, которые легко усваиваются и усваиваются. Однако вы можете употреблять их в качестве индийской еды для набора веса.

  • Рис стабилизирует уровень сахара в крови, так как содержит крахмал и имеет сравнительно высокий гликемический индекс.
  • Людям с глютеновой болезнью или аллергией на глютен лучше всего употреблять рис, так как это гипоаллергенный продукт.
  • Рис, однако, снижает риск сердечных заболеваний и сердечных приступов.
  • Кроме того, рис дает организму много энергии, так как он богат углеводами.
  • Рис легко добавить в рацион, а также легко усваивается.
  3. Цыпленок

  Цыпленок обязательно должен быть в вашей диете, так как он богат белком и обладает многими другими полезными свойствами.

  • Курица, богатая белком, помогает набрать вес или килограммы. Он также содержит питательные вещества, которые необходимы для организма.
  • Тем не менее, курица богата белком и содержит меньше жира, что помогает людям наращивать мышцы.
  • Кроме того, он богат минералами, такими как кальций и фосфор, которые помогают сохранить кости здоровыми и в отличном состоянии.
  • Курица также содержит селен, который помогает снизить факторы риска артрита.
  • Повышает иммунитет и помогает при простуде, гриппе и других респираторных инфекциях.

  4. Картофель

  План здорового питания для увеличения веса должен включать картофель. Кроме того, у него есть и другие преимущества для здоровья.

  • Картофель содержит полезный крахмал, важные питательные вещества и клетчатку, которые дополнительно повышают потребление калорий и увеличивают запасы гликогена в мышцах.
  • Они являются хорошим источником антиоксидантов, помогающих снизить риск хронических заболеваний и некоторых видов рака.
  • Наличие большого количества резистентного крахмала помогает снизить резистентность к инсулину, а также улучшает контроль уровня сахара в крови.
  • Кроме того, картофель полезен для кишечных бактерий и превращает их в бутират жирных кислот с короткой цепью, который уменьшает воспаление в толстой кишке.
  • Для людей, страдающих глютеновой болезнью или чувствительностью к глютену, отличной от глютеновой, картофель является хорошим выбором.
  5. Чику

  Чику также известен как саподилла и является лучшим вариантом для добавления в план вегетарианской диеты для набора веса.

  • Чику богат клетчаткой, помогает лучшему пищеварению и действует как отличное слабительное, избавляя от запоров и снижая кишечные инфекции.
  • Чику богат кальцием, фосфором, железом и медью, которые укрепляют кости.
  • Обеспечивает организм полной энергией, так как богат фруктозой и сахарозой.
  • Кроме того, они помогают коже оставаться здоровой, так как являются хорошим источником витаминов А, С, К и Е.
  • Кроме того, они богаты антиоксидантами, которые защищают вас от различных видов рака.
  6. Бананы

  Банан — лучший фрукт после тренировки. Кроме того, набор помогает вашему телу и несколькими другими способами.

  • Бананы богаты несколькими питательными веществами и содержат большое количество клетчатки.
  • Они также способствуют лучшему пищеварению человека благодаря наличию пищевых волокон.
  • Кроме того, они богаты калием, который дополнительно поддерживает здоровье сердца.
  • Бананы содержат флавоноиды и амины, которые снижают риск сердечных и дегенеративных заболеваний.
  • После тренировки вы потеете и теряете калий и магний. Таким образом, банан лучше всего есть после тренировки, чтобы пополнить запасы того же в вашем теле.

  7. Панир

  Панир содержит достаточное количество жиров и белков. Однако добавление его в свой рацион и употребление в количестве, рекомендованном вашим диетологом, наверняка заставит вас набрать вес.

  • Панир богат кальцием и витамином D, которые делают кости и зубы крепче и здоровее.
  • Содержит магний и фосфор, необходимые для нормального функционирования пищеварительной системы.
  • Кроме того, панир укрепляет иммунную систему благодаря наличию антиоксидантов.
  • Кроме того, он предотвращает рак молочной железы, так как богат витамином D.
  • Наличие омега-3 помогает улучшить память и концентрацию у детей.
  Продукты, которых следует избегать, если вы хотите набрать вес

  Если вы хотите набрать вес здоровым способом, скажите НЕТ следующим продуктам:

• Газированные напитки
• Конфеты

Эффективные результаты достигаются, когда вы прилагаете усилия. Тем не менее, набрать килограммы можно легко и быстро, но, безусловно, это будет вредно для здоровья. Это означает, что если вы употребляете сладкие продукты, даже диетическую колу или нездоровую пищу, вы можете набрать вес, но это также повлияет на ваше здоровье. Итак, диетолог Мак поделился удивительным фактом о так называемой здоровой диетической коле. Давайте посмотрим это!

С другой стороны, если вы набираете вес с помощью правильного плана диеты и следуете советам ваших диетологов, то набор веса принесет вашему телу и другие преимущества для здоровья.
Однако здоровье не ценится, пока не придет болезнь. Итак, зачем заболевать или заболевать, когда у вас есть более здоровый выбор?

Примечания:

• Некоторые овощи обычно используются в диетическом плане для похудения и набора веса. Но время и количество их потребления имеют значение.
• Будь то потеря веса или увеличение веса, в обоих случаях важно сообщить своему диетологу, есть ли у вас аллергия на какой-либо из продуктов.
• Для поддержания веса после набора важно потреблять 0,8 г белка на 1 кг веса тела.

Часто задаваемые вопросы

Можно ли есть роти и рис в процессе набора веса?

Ну да! Добавьте в свой рацион смесь злаков, так как она поможет вам быстро набрать вес.

Есть ли быстрый способ или план диеты для набора веса?

Что ж, быстрого набора веса не существует. Если есть, то это повлияет на ваше тело, так как это будет нездоровым для вас. Таким образом, лучший способ набрать вес — это следовать правильному графику диеты от хорошего диетолога.

Можете ли вы включить бананы и молоко в план диеты для увеличения веса?

Да, вы можете употреблять оба продукта, но в умеренных количествах и под наблюдением диетолога, поскольку они помогут вам быстро набрать вес.

Какие продукты не следует включать в свой рацион для набора веса?

Если вы планируете набрать вес, убедитесь, что вы не употребляете нездоровые углеводы, сладкие продукты, напитки и все жареное.

Какая диета лучше всего подходит для набора веса?

Наилучший план диеты для набора веса – это прием достаточного количества белка под руководством диетолога.

Интересный факт

Находясь на солнце, чтобы насытить организм витамином D, может быть удушающе, особенно летом. Хотя зимой это легко и приятно. Таким образом, у Fitelo есть лучшие продукты с витамином D, которые обеспечат ваш организм необходимым его количеством, а также легко доступны на рынке.

Попробуйте эти рецепты с нашей кухни

• Овощной бургер: приготовьте 25-граммовый протеиновый бургер дома с Раджмой Тикки
• Раджма Чавал: как приготовить фасоль с рисом Полное видео]

Практический результат

Таким образом, лучший способ набрать вес — это соблюдать правильную диету, рекомендованную вашим диетологом.

Однако вы можете набрать вес, употребляя нездоровую пищу, такую ​​как диетическая кола, самоса, гамбургеры и многое другое. Но этот тип увеличения веса вреден для здоровья, так как вы также влияете на общее состояние здоровья. Что ж, у Фитело есть правильный план, который поможет вам набрать килограммы, а также принесет пользу вашему телу во многих отношениях. Вышеуказанные продукты являются одними из лучших продуктов, которые вы можете включить в план диеты для увеличения веса женщин или для мужчин. Для получения дополнительной помощи вы можете связаться с fitelo и привлечь к работе лучших диетологов.

Свяжитесь с нами сегодня

Ваши поиски подходящего руководства, чтобы стать частью всех этих историй о том, как стать жирным, заканчиваются здесь. Итак, свяжитесь с нами сегодня, если вы ищете план диеты с читмилами. Кроме того, мы обсудим, как мы можем помочь вам достичь ваших целей по снижению веса.

Отказ от ответственности

Этот пост в блоге был написан, чтобы помочь вам сделать выбор в пользу здоровой и более качественной пищи. Так что будьте бдительны и осторожны. Важная вещь, которую следует учитывать, — это ваше собственное здоровье, прежде чем начинать ограничительную диету. Поэтому всегда обращайтесь за советом к врачу/диетологу, прежде чем начинать, если у вас есть какие-либо опасения.

Здоровое питание, здоровый образ жизни. Наслаждайтесь долгой счастливой жизнью.

Паста с белым соусом: рецепт для похудения без майды и масла

2 месяца назад по Чираг 4 минуты чтения Нет комментариев

Макаронные изделия с белым соусом любимы всеми домочадцами. Сливочный, насыщенный,…

---

Некоторые статьи от наших экспертов

• Блог

• Блог

• Блог

• Блог

Посмотреть все

Получите доступ к более чем 500 полезным и вкусным рецептам, советам по фитнесу и многому другому.

Подпишитесь на нашу рассылку

Успешно запрошено! Неверный адрес электронной почты

Диаграмма диеты для пациентов с набором веса, Диаграмма диеты для набора веса

О программе План диеты для увеличения веса Диаграмма диеты для увеличения веса: что можно и чего нельзя делать в плане диеты Продукты питания, которые вы можете легко потреблять в диетическом плане набора веса

О

Если вы хотите набрать вес, очень важно делать это правильно. Употребление газированных напитков и пончиков может помочь вам набрать вес, но в то же время может разрушить ваше здоровье. Если у вас недостаточный вес, то вы хотите набрать сбалансированное количество мышечной массы и подкожного жира, а не кучу нездорового жира на животе. Есть много людей с нормальным весом, которые страдают диабетом 2 типа, сердечными заболеваниями и другими проблемами со здоровьем, часто связанными с ожирением. Поэтому абсолютно необходимо, чтобы вы по-прежнему ели здоровую пищу и вели здоровый образ жизни.

Очень важно есть в основном здоровую пищу, даже если вы пытаетесь набрать вес. Если вы хотите набирать вес медленно и неуклонно, то стремитесь потреблять на 300-500 калорий больше, чем вы сжигаете каждый день, согласно калькулятору. Если вы хотите быстро набрать вес, то стремитесь к 700-1000 калориям сверх вашего поддерживающего уровня. Имейте в виду, что калькуляторы калорий дают только приблизительные значения. Ваши потребности могут варьироваться на несколько сотен калорий в день, плюс-минус. Вам не нужно считать калории всю оставшуюся жизнь, но полезно делать это в течение первых нескольких дней/недель, чтобы понять, сколько калорий вы потребляете.

План диеты для набора веса

8 Обед (14:00–14:30)

Воскресенье
Завтрак (8:00–8:30)	2 бутерброда с черным хлебом + зеленый чатни + 1 чашка молока + 3 ореха + 2 ореха кешью
Полдник (11:00–11:30)	1 чашка бананового коктейля
Обед (14:00–14:30)	1 чашка архара + 1 чашка картофельного карри + 3 чашки карри + 1/2 стакана риса + 1/2 стакана обезжиренного творога + салат
Вечер (16:00–16:30)	1 стакана клубничного смузи + 1 чашка овощей Poha
Ужин (8: 00-8: 30 вечера)	1,5 Курица Curry + 3 Chapatti + Салат
Monderl
Monderl
Monderl
. до 8:30)		3 луковицы, фаршированные парантой + 1 чашка творога + 3 ореха кешью + 4 миндаля + 2 грецких ореха
Промежуточный прием пищи (11:00–11:30)	1 чашка манго-шейка	8
1 чашка мунг дал/куриное карри + 1 чашка картофеля и цветной капусты + 3 чапати + 1/2 чашки риса + салат
Вечер (16:00-16:30)	1 чашка гранатового сока + 2 поджаренных хлеба с маслом
Ужин (20:00-20:30)	1 чашка фасоли, картофеля + 3 чапати с овощами салат
Вторник
Завтрак (8:00-8:30)	3 сыра с начинкой из панира безана + зеленый чатни + 1 чашка творога + 3 ореха кешью + 4 миндаля + 2 грецких ореха	9 7 7 (11:00-11:30)		1 яблочный смузи с кленовым сиропом
Обед (14:00-14:30)	1 чашка масур дал + 1 чашка калоказии + 3 чапати + 1/2 чашки риса + 1 чашка творога + салат
Вечер (с 4:00 до 16:30)	1 чашка томатного супа с панировочными сухарями + 1 чашка aloo chaat
Ужин (20:00-20:30)	1 чашка моркови, гороха, овощей +3 чапати + салат
5 Среда
Завтрак (8:00-8:30)	1,5 стакана овощного хлеба упма + 1 стакан молока + 3 кешью + 4 миндаля + 2 грецких ореха
Полдник (11:00–11:30)	1 чашка спелых бананов с 2 ч. л. картофель + 3 чапати + 1/2 стакана риса + салат
Вечер (16:00-16:30)	1 стакан овощного сока + 1 стакан упма
Ужин (20:00-20:30)	1,5 чашки овощей парвал + 3 чапати + салат
Четверг
Завтрак (8:00-8:30)	Картофельный сэндвич с 2 огурцами + 1 ч. л. зеленого чатни + 1 апельсиновый сок + 3 шт. орехов + 2 грецких ореха + 4 миндаля
Полдник (11:00–11:30)	1 чашка пахты + 1 чашка сладкого картофеля чаат
Обед (14:00-14:30)	1 чашка белого чана/рыбного карри + 3 чапати + 1/2 чашки риса + салат
Вечер (16:00-16:30)	1 чашка миндального молока + банан
Ужин (20:00–20:30)	1 чашка цветной капусты, картофеля, овощей + 3 чапати + салат
Пятница
Завтрак (8:00-8:30)	2 чашки овощной каши + 1 чашка творога + 3 ореха кешью + 4 миндаля + 2 грецких ореха 11:30)	2 стакана арбузного сока
Обед (14:00-14:30)	1 стакан чана дал + 1 стакан овощей бхинди + 3 чапати + 1/2 стакана риса + салат
0 Вечер (16:00–16:30)	1 чашка салата из ростков + 2 картофелины чила + зеленый чатни
Ужин (20:00-20:30)	1 чашка гороха грибы овощи + 3 чапати + салат
суббота
завтрак овощи (8:00-9:30) чила + 1 чашка клубничного коктейля + 4 кешью + 4 миндаля + 3 грецких ореха
Полдник (11:00–11:30)	1 чашка кокосовой воды + 1 чашка граната
Обед (2:00410) -14:30)	1 чашка микс дал + 1 чашка соевого карри + 3 чапати + 1/2 чашки творога + салат
Вечер (16:00-16:30)	1 стакан фруктового салата + 4 овощных котлеты + зеленый чатни
Ужин (20:00-20:30)	овощ карела 3 шт. chaptti + салат

Таблица диеты для набора веса: Что можно и чего нельзя делать в плане диеты

Что нельзя делать в плане диеты для набора веса

1. Пить воду перед едой
2. Дым

Что делать

1. Ешьте чаще
2. Пить молоко
3. Попробуйте коктейли для набора веса
4. Используйте тарелки большего размера
5. Добавьте сливки в кофе
6. Принимайте креатин
7. Качественный сон
8. В первую очередь ешьте белки, а в последнюю очередь овощи

Продукты, которые можно легко употреблять в диетическом плане набора веса

1. Постное красное мясо: стейк содержит массу белка и железа. В красном мясе много холестерина, поэтому большинство профессионалов в области питания не рекомендуют его в качестве элемента здорового питания чаще, чем несколько раз в неделю.
2. Настоящие ореховые масла: Натуральное арахисовое масло богато белками и жирами, что делает его отличным выбором для людей, пытающихся набрать вес здоровым способом. Одна столовая ложка содержит около 100 калорий и 4 грамма белка.
3. Цельное жирное молоко: диетологи говорят, что одна простая замена, которую вы можете сделать, когда пытаетесь набрать вес, — это замена обезжиренного молока на цельное молоко. В стакане всего на 60 калорий больше, так как остается жир.
4. Тропические фрукты: по мнению экспертов по продуктам питания, такие фрукты, как манго, папайя, бананы и ананас, являются отличным выбором. Они полны натуральных сахаров и могут дать вам большую энергию.
5. Авокадо: эти вкусные зеленые овощи — отличный способ добавить в свой рацион полезные для сердца жиры. Половина авокадо содержит 140 калорий, но также содержит большое количество калия, фолиевой кислоты и витамина Е.
6. Натуральные мюсли: Натуральные мюсли без добавления рафинированного сахара — отличная каша, которой можно наслаждаться, если вы пытаетесь набрать вес. Эта вкусная закуска сделана из овсяных хлопьев, сахара и полезных жиров (таких как орехи и кокосовое масло).

   No related posts.