Расход калорий при различных видах: Таблица расхода калорий при различных видах деятельности
| Занятия | Занятия | ||
| Аэробика: низкая интенсивность | Аэробика: высокая интенсивность | ||
| Степ-аэробика: низкая интенсивность | Степ-аэробика: высокая интенсивность | ||
| Аква-аэробика | Велотренажер: умеренная интенсивность | ||
| Велотренажер:высокая интенсивность | Круговой тренинг: общий | ||
| Гребной тренажер: умеренная интенсивность | Гребной тренажер: высокая интенсивность | ||
| Эллиптический (лыжный) тренажер | Степпер:имитация ходьбы по ступеням | ||
| Тяжелая атлетика, бодибилдинг | Тяжелая атлетика, бодибилдинг: усиленные занятия | ||
| Баскетбол | Баскетбол в креслах-колясках | ||
| Экстремальный или горный велоспорт | Езда на велосипеде: 19-22,3 км/ч | ||
| Езда на велосипеде: 22,5-25,5 км/ч | Бокс: спаринг | ||
| Футбол | Американский футбол | ||
| Игры с летающей тарелкой (фрисби) | Гольф с переноской интвентаря | ||
| Гольф: передвижение на электромобиле | Гимнастика | ||
| Гандбол | Пеший туризм: по пересеченной местности | ||
| Верховая езда | Катание на коньках | ||
| Боевые искуства | Ракетбол соревновательный | ||
| Ракетбол: общие занятия | Скалолазание: восхождение | ||
| Скалолазание: спуск по веревке (рапеллинг) | Катание на роликовых коньках | ||
| Прыжки со скакалкой | Бег: 8 км/ч (7,5 мин/км) | ||
| Бег: 8,3 км/ч (7 мин/км) | Бег: 9,6 км/ч (6 мин/км) | ||
| Бег: 10,8 км/ч (5,5 мин/км) | Бег: 12 км/ч (5 мин/км) | ||
| Бег: 13,8 км/ч (4,5 мин/км) | Бег: 16 км/ч ( | ||
| Марафонские заезды на кресле-коляске | Бег: по пересеченной местности | ||
| Лыжный спорт: по пересеченной местности | Скоростной спуск спуск на лыжах | ||
| Снегоступинг (есть и такой, оказывается) | Софтбол (разновидность бейсбола) | ||
| Плавание | Теннис | ||
| Волейбол: не соревновательный | Волейбол: соревновательный | ||
| Волейбол: пляжный | Ходьба: 5,6 км/ч (10,5 мин/км) | ||
| Ходьба: 6,4 км/ч (9 мин/км) | Ходьба: 7,2 км/ч(8 мин/км) | ||
| Быстрая ходьба/ бег трусцой | Водные лыжи | ||
| Водное поло | Спуск на плотах, рафтинг, каякинг |
ФОК ТГУ — Бассейн, соляная комната, солярий, тренажёрный зал, спортивные залы.
Для детей и взрослых.Важно начать с того, что большую часть ежедневной потребности в калориях определяет скорость основного обмена, которая заложена генетически.
Постоянные тренировки в течение длительного времени способны несколько увеличить скорость основного обмена. Мышцы — наиболее метаболически активная ткань организма (1кг мышц сжигает 60-110 ккал в сутки), поэтому чем больше процент мышц в вашем теле — тем быстрее основной обмен.
Энергия в организме тратится на:
- питание основного обмена (метаболизм) — это расход калорий на осуществление непроизвольно работающих жизненных функций организма, таких как регулирование температуры, дыхание, сокращение сердца и т.д.;
- совершение произвольных движений.
Примерно 5-10% потребляемых калорий идет на компенсацию изменения метаболизма в процессе переваривания пищи.
Расход энергии также зависит и от типа конституции тела. Уильям Шелдон (автор конституциональной теории) выделил три основных типа строения тела:
Эндоморф (тело более округлое или грушевидное, круглое лицо и короткая шея, широкие бедра, тонкие запястья и лодыжки, значительные запасы подкожного жира, большой живот).
Эндоморф расходует калории на 6-8% медленнее, особенно если много жировой ткани, которая метаболически малоактивна.
Мезоморф (развитая мышечная система, жилистость, широкие плечи, длинная верхняя часть тела, большая физическая сила).
Эктоморф (природная худоба и угловатость, относительно узкие плачи, короткая верхняя часть тела, длинные конечности, узкие кисти и ступни, подкожный жировой слой почти отсутствует). Эктоморф расходует калории на 5-7% быстрее.
Одним из эффективных способов сжигания калорий не зависимо от вида строения тела считается занятие плаванием.
Некоторые специалисты считают, что пловцы тратят за тренировку в 4 раза больше энергии, чем легкоатлеты. Пловцам требуется энергия не только на физическую работу, но и на поддержание температуры тела в прохладной водной среде (обычно температура в бассейне 27 – 28 градусов).
Таблица расхода энергии при различных видах плавания.
Расход килокалорий в час | на 1 кг веса | на 50 кг веса | на 60 кг веса | на 70 кг веса | на 80 кг веса |
Плавание (0,4 км/ч) | 3 | 150 | 180 | 210 | 240 |
Медленное плавание брассом | 6 | 280 | 336 | 392 | 448 |
Плавание (2,4 км/ч) | 7 | 329 | 394 | 460 | 526 |
Медленное плавание кролем | 7 | 350 | 420 | 490 | 560 |
Плавание быстрым кролем | 8 | 407 | 489 | 570 | 651 |
Преимущества плавания при похудении
Вода обладает большей сопротивляемость (на 12-14 %), чем воздух, и поэтому является отменной заменой силовым тренировкам.
Также, активные движения ногами и рукам, во время занятия плаванием, способствуют нарастанию мышечной массы и помогают оформить красивый силуэт тела.
Занятия плаванием, благодаря поочередно повторяющимся движениям, способствует формированию гибкости (особенно плеч, бедер и шеи) и совершенствованию вашего тела.
Занятие плаванием является отличным вариантом для людей с большим лишним весом, беременных, и тем, кто страдает на хронические заболевания суставов и спины.
Если плавание дополнять здоровой диетой, это поможет быстрее увеличить мышечную массу и снизить лишние килограммы. Тренировки в воде более эффективны по сравнению с тренировками сухопутными, к примеру: при ходьбе по улице, каждые 30 минут, сжигается 135 Ккал, а при ходьбе в воде, за 30 минут, сжигается 240 Ккал.
И как любая активная физическая нагрузка — плавание понижает количество гормона стресса в крови.
Сколько мы теряем калорий при ходьбе, беге, сексе – Здоровье – Домашний
Одной только диеты недостаточно для оптимального сжигания веса.
Физические нагрузки, имеющие разную интенсивность и продолжительность, будут давать различную потерю калорий.
Еще по теме: Подсчет калорий – как сжечь их без усилий>>
Каждый человек проходит определенное количество километров в день. Люди ходят даже при малоподвижном образе жизни. Во время ходьбы укрепляются мышцы ног, сосуды, суставы. Чем больше человек ходит, тем больше он сжигает калорий.
Однако не во время любой ходьбы человек будет сжигать достаточно большое количество калорий. Простые прогулки по парку дадут намного меньшую потерю, чем быстрая или спортивная ходьба. Ходьба вверх по лестнице, в гору или по пересеченной местности существенно повышает трату калорий и, соответственно, шансы похудеть.
Если вы хотите похудеть, нужно как можно больше ходить пешком, отказаться от лифтов, кратковременных поездок на транспорте. Двухчасовые ежедневные прогулки способствуют сжиганию до 200 граммов лишнего веса за неделю.
Расход калорий при беге намного больше, чем при простой ходьбе.
Поэтому многие люди при выборе эффективного средства для похудения отдают преимущество именно бегу. Некоторые ученые считают, что бег – это абсолютно естественное и физиологически правильное занятие человека.
Расход калорий при беге зависит от веса бегуна, его скорости, а также от дистанции. Получасовая пробежка 50-килограммового бегуна в среднем темпе даст потерю 190 килокалорий. А если спортсмен весит 100 килограммов – то уже 360 килокалорий. При выборе бега как средства сжигания лишних килограммов нужно учитывать, что чем тяжелее человек, тем труднее ему будет даваться дистанция. Но и калорий у него будет сжигаться больше.
Рекомендуется бегать не чаще 3–4 раз в неделю. Бег – достаточно сильная нагрузка для организма. Выдерживать ее каждый день нецелесообразно.
Во время занятий сексом также сжигается достаточное количество килокалорий. По мнению некоторых специалистов, существенно увеличивается частота сердечных сокращений и дыхания. Получасовые занятия сексом способны сжечь до двухсот калорий.
При более интенсивных нагрузках во время секса или при применении нестандартных поз эта цифра может существенно увеличиваться.
Эффективность потери веса при занятиях сексом значительно возрастает, если к ним добавить эротический массаж, энергичные сексуальные танцы. Последние сжигают до 170 килокалорий за полчаса. Чем более страстными будут занятия сексом, тем больше калорий потеряют партнеры. Секс способен помочь улучшить фигуру, потому что он повышает физические возможности организма. Но сильно похудеть за ночь любви невозможно.
Таким образом, чтобы хорошо выглядеть и не иметь лишнего веса стоит не забывать о сексе, правильном питании и занятиях спортом.
Расход энергии при различных видах деятельности
Если масса человека больше стандартной, то расход пропорционально увеличивается, если меньше – уменьшается.
Мы
до сих пор говорили об энерготратах вне
работы.
А на работе? Там они находятся
в прямой зависимости от ее характера.
Максимальные энерготраты наблюдаются
у шахтеров, металлургов, грузчиков,
землекопов, косцов, минимальные – у
людей умственного труда, операторов.
Если обобщить все виды расхода энергии (на основной обмен, специфическое динамическое действие пищи, мышечную деятельность на работе дома), то окажется, что у мужчин – работников физического труда, не требующих значительных энергозатрат (например, у работников в сфере обслуживания), среднесуточный энергетический обмен равен 2750-3000 ккал, у женщин той же группы – 2350-2550 ккал. Для людей умственного труда (служащие, операторы) энерготраты будут несколько ниже: 2550-2800 ккал для мужчин и 2200-2400ккал для женщин. Однако у мужчин, занятых тяжелой физической работой (грузчики, лесорубы и т. д.), энерготраты выше – 3900-4300ккал. Следовательно, и питание их должно обеспечивать компенсацию этих расходов, т.е. должно быть более калорийным.
У
детей до 18 лет и пожилых людей старше
60 лет энерготраты снижены: у первых –
из-за меньшей массы тела, у вторых –
из-за общего снижения интенсивности
обменных процессов и физической
деятельности.
Расчеты показывают, что при постоянном повышении суточной калорийности пищи над энерготратами на 300 ккал (это примерно 1/10 суточной калорийности, т.е. 100-грамовая сдобная булочка) увеличивается накопление резервного жира на 15-30 г в день, что составляет в год 5,4-10,8 кг.
Выше мы обсуждали только одну сторону питания – энергетическую, т.е. о том, что для обеспечения нормальной жизнедеятельности человека нужно создать относительное равновесие между энергией, которую человек получает с пищей, и энергией, которую он расходует. Но это вовсе не означает, что «пищевая» энергия может быть получена любым путем, например, только за счет жира или только за счет углеводов или белков, хотя арифметически сумма калорий может быть одной и той же.
Оказывается,
что организму небезразлично, каким
образом и за счет каких групп веществ
получает он калории для нормальной
жизнедеятельности человека необходимо
определенное соотношение белков, жиров
и углеводов, а также определенное
количество микрокомпонентов пищи –
витаминов и минеральных веществ.
И здесь
мы подходим ко второму принципу
рационального питания – удовлетворение
потребностей организма в пищевых
веществах.
ВТОРОЙ ПРИНЦИП РАЦИОНАЛЬНОГО ПИТАНИЯ – УДОВЛЕТВОРЕНИЕ ПОТРЕБНОСТЕЙ В ОСНОВНЫХ ПИЩЕВЫХ ВЕЩЕСТВАХ
Население земного шара использует в пищу тысячи разнообразных продуктов, и еще большим разнообразием отличаются блюда, приготовленные из них. При этом все многообразие продуктов питания складывается из различных комбинаций пищевых веществ: белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных веществ и воды.
Известно,
что скелетные мышцы и клетки нервной
системы используют для своей деятельности
в качестве источника энергии преимущественно
глюкозу, входящую в состав углеводов,
тогда как для работы сердечной мышцы
необходимы в значительном количестве
жирные кислоты, являющиеся составной
частью жиров.
Использование белков в
качестве энергетического материала
весьма не выгодно для организма:
во-первых, белки являются наиболее
дефицитным и ценным пищевым веществом,
во-вторых, при окислении белков,
сопровождающемся выделением энергии,
образуются вещества, которые обладают
существенным токсическим действием.
К
настоящему времени выяснено, что
оптимальным в рационе практически
здорового человека является соотношение
белков, жиров и углеводов, близкое к
1:1,2:4. Это соотношение наиболее благоприятно
для максимального удовлетворения как
пластических, так и энергетических
потребностей организма человека. Белки
в большинстве случаев должны составлять
12%, жиры – 30-35%общей калорийности. Теплота
сгорания 1 г жиров, как уже говорилось,
значительно больше теплоты сгорания
того же количества белков или углеводов.
Лишь в случае значительного увеличения
доли физического труда и потребности
в энергии содержание белков в рационе
может быть снижена до 11%общей калорийности
рациона (при увеличения доли жиров и
углеводов как поставщиков калорий).
Итак, мы заем, сколько белков, жиров и углеводов человеку нужно и в каком соотношении. Однако сами по себе белки, жиры и углеводы имеют разный состав. Посмотрим, какие компоненты белков, жиров и углеводов нужны и в каком количестве.
Какие тренировки сжигают максимум калорий?
Как сжечь как можно больше калорий? Бегать, заняться фитнесом или, может, все сразу? Калории улетучиваются, даже когда мы просто лежим на диване или спим. Но, увы, пассивного расхода недостаточно, чтобы оставаться стройным и красивым. Нужны физические нагрузки. О том, какие это могут быть нагрузки и сколько калорий они позволяют сжечь, — в статье.
Важно понимать!
Количество сжигаемых калорий зависит от роста и веса. Калькулятор расхода калорий при разных видах деятельности — здесь.
Пилатес
Или аэробика для ленивых. Справедливо, что и калорий он «съедает» меньше. Но ведь пилатес и не нацелен на быстрое похудение.
Все в нем, как и его движения, должно быть медленным и постепенным. Так, при весе 50 кг 30 минут занятий пилатесом помогают избавиться от 100 ккал. При этом важно скорректировать свое питание: отказаться от продуктов, которые могут навредить фигуре, включить в рацион здоровую и полезную еду.
Бег — один из лучших способов похудеть. Количество потраченных калорий зависит от многих факторов: скорость бега, дистанция, уровень физической подготовки, продолжительность бега… Например, если вы пробежите 30 минут со скоростью 8-10 км/час без остановок — отнимайте 200 ккал.
Общепримеряющий бег на месте также эффективен в сжигании ненавистных калорий. Сколько именно их тратится при такой тренировке зависит от веса человека и продолжительности тренировки. В среднем человек массой 50 кг за 30 минут бега на месте потеряет около 200 ккал.
Помните, как в школе на уроках физкультуры розовели щеки от езды на лыжах?
А как дыхание учащалось и сердце едва не выпрыгивало из груди? Дело в том, что лыжи — очень энергозатратный спорт, а значит, он позволяет быстро похудеть.
Один час катания на лыжах сжигает 9 ккал на килограмм веса. То есть если ваш вес 50 кг, то за 30 минут вы потеряете примерно 135 ккал.
Конечно, это приблизительные данные, ведь важна и скорость лыжника. Чем быстрее едете, тем больше калорий сжигается.
Более щадящий вариант тренировки на лыжах — ходьба. Но и калории тогда будут покидать вас медленнее. И помните, что на результат влияет и стиль катания. При коньковом калорий тратится больше, чем при классическом.
Это единоборство поможет справиться не только с хулиганами, но и с лишним весом. 30-минутная тренировка по кикбоксингу сжигает до 250 ккал. При этом кикбоксинг укрепляет все группы мышц, снимает стресс и агрессию. Обязательный пункт назначения между работой и домом. Особенно после тяжелого рабочего дня.
КроссфитЭто комплекс многофункциональных упражнений, направленных на развитие силы и выносливости.
Джош Бриджес, Дэн Бейли, Рич Фронинг… Идеальные тела этих топовых кроссфитеров воодушевляют пойти в тренажерный зал. Преображение тела — лишь один из плюсов таких тренировок. Кроссфит развивает все основные физические качества, закаляет характер, а также максимально не щадит калории. В среднем 30 минут занятий кроссфитом сжигают до 450 ккал. Для похудения важно также скорректировать питание — больше белков и меньше углеводов.
Пожалуй, самый приятный способ сбросить вес, ведь это можно сделать, танцуя зажигательную латиноамериканскую зумбу. За 30 минут вращаний животом и бедрами под ритмичную музыку улетучится около 200 ккал. Но, опять-таки, все зависит от массы тела. Чем она больше, тем больше калорий можно сжечь. Интервальная тренировка — еще одна из привлекательных особенностей зумбы. Высокие и умеренные активности чередуются между собой. Это, в свою очередь, позволяет сжечь больше калорий, чем активность средней интенсивности.
Таким образом, у нас определился лидер по сжиганию калорий.
Барабанная дробь… И это кроссфит!
Сжечь калории максимально быстро и просто можно еще и с тренажерами SST.BY. При любой погоде и в любой сезон, без каких-либо дополнительных приспособлений вы всегда будете в отличной форме!
Но следует быть осторожным – после мороза захочется восполнить энергию, потраченную на обогрев, поэтому возникнет желание плотно покушать. Обмануть организм можно любым горячим некалорийным блюдом или напитком.
Но не стоит забывать о возрасте человека и температуре окружающей среды. 
Но это не означает, что человек должен изнурять себя тяжелыми физическими упражнениями и бесконечными тренировками в спортзале. Бороться с лишним весом можно и без чрезмерных нагрузок — нужно просто знать, сколько калорий тратится на разные виды деятельности, и как правильно их сжигать.
Мы получаем ее вместе с пищей, и расходуем на разные естественные процессы: поддержание нормальной температуры тела, обмен веществ, дыхание, рост волос и многое другое.
| Вид деятельности | Кол-во ккал/час* |
| Вождение автомобиля | 101,0 |
| Вскапывание грядок | 320,0 |
| Вынос мусора | 141,0 |
| Вытирание пыли | 80,0 |
| Глажка белья, сидя | 125,0 |
| Глажка белья, стоя | 220,0 |
| Занятия в аудитории, уроки | 80,0 |
| Игра в настольные игры | 50,0 |
| Игра на гитаре, сидя | 101,0 |
| Игра на гитаре, стоя | 202,0 |
| Игра на пианино | 151,0 |
| Игра с детьми, активно | 375,0 |
| Игра с детьми, сидя | 141,0 |
| Кормление и одевание ребенка | 141,0 |
| Купание ребенка | 188,0 |
| Мытье окон | 280,0 |
| Мытье полов | 244,0 |
| Набор текста на компьютере | 140,0 |
| Написание писем | 80,0 |
| Одевание, принятие душа | 93,0 |
| Пение | 128,0 |
| Побелка деревьев на даче | 135,0 |
| Повседневная работа по дому | 203,0 |
| Покой без сна | 71,5–97,5 |
| Покупка продуктов | 240,0 |
| Полет на самолете | 92,0 |
| Посадка деревьев | 384,0 |
| Приготовление еды | 171,0 |
| Приготовление пищи | 75,0 |
| Прием пищи сидя | 47,0 |
| Принятие ванны | 47,0 |
| Прогулка с коляской | 151,0 |
| Прогулка с собакой | 200,0 |
| Прополка сорняков | 230,0 |
| Просмотр телепередач | 50,0 |
| Работа в офисе | 101,0 |
| Разговор по телефону | 50,0 |
| Рубка дров | 508,0 |
| Ручная уборка снега | 412,0 |
| Рыбалка | 127,0 |
| Рыхление газона | 300,0 |
| Сбор фруктов на даче | 320,0 |
| Создание снежных фигур, снеговиков | 710,0 |
| Сон | 59,0 |
| Стояние в очереди | 84,0 |
| Стрижка газона | 200,0 |
| Уборка в гараже | 403,0 |
| Укладка волос | 141,0 |
| Утренняя гимнастика | 195,0 |
| Учеба в классе | 112,5 |
| Ходьба (со скоростью 4,2 км/ч) | 174,2 |
| Ходьба (со скоростью 5,8 км/ч) | 174,2 |
| Чистка ковров пылесосом | 205,0 |
| Чистка сантехники | 275,0 |
| Чистка стекол, зеркал | 265,0 |
| Чтение сидя | 78,0 |
| Шитье | 119,0 |
* Расчеты приведены для человека массой 65 кг.
Расход калорий при ходьбе
Рассмотрим таблицу расходования энергии при ходьбе в зависимости от массы тела и скорости движения:
| Скорость, км/ч | Масса тела, кг и расход энергии, ккал/мин | |||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 50-55 кг | 60-65 кг | 70-75 кг | 80-85 кг | 90-95 кг | 100 кг | |
| 2 | 1,3 | 2,2 | 2,6 | 2,8 | 3,0 | 4,0 |
| 3 | 2,0 | 2,7 | 3,2 | 3,5 | 3,8 | 4,5 |
| 4 | 3,0 | 3,3 | 3,8 | 4,2 | 4,5 | 5,0 |
| 5 | 4,0 | 4,7 | 4,8 | 5,3 | 5,7 | 6,7 |
| 6 | 4,5 | 5,2 | 5,6 | 6,4 | 7,0 | 7,7 |
Расход калорий при занятиях спортом и его пищевые эквиваленты
| Вид спорта | Кол–во ккал/час* | Что «за эту цену» можно съесть | Чем полезно упражнение |
|---|---|---|---|
| Бадминтон | 350 | 1,3 свиных отбивных или 2 «хот-дога», или 3,5 банана | Прекрасное упражнение для сердца и легких, способствует развитию гибкости и выносливости. Оказывает хорошее воздействие на укрепление мышц спины, плеч. Улучшает осанку. |
| Балет | 400 | 87 г бисквита | Развивает общую гибкость тела, подвижность. |
| Бег трусцой | 600 | 7 средних кусков вареной колбасы | Улучшает работу сердца, легких и кровообращение. |
| Велоспорт | 660 | 97 г грецких орехов | Укрепляет ноги, сердце. Согнутая поза велогонщика может вызвать поверхностное дыхание. Лучше ездить на велосипеде с высоким рулем, это помогает сохранить правильную осанку. |
| Виндсерфинг | 500 | 95 г шоколадного печенья | Необходима хорошая физическая форма, чувство равновесия и умение плавать. Развивает ловкость и силу мышц. |
| Водные лыжи | 480 | 100 г колбасы сервелат | Необходима хорошая физическая форма, чувство равновесия и умение плавать. Развивает ловкость и силу мышц. У Вас должны быть сильные мышцы спины. |
| Волейбол | 350 | Яичница из 3,3 яиц | Способствует развитию силы и подвижности суставов, укрепляет сердце и легкие, благотворно влияет на осанку. |
| Гимнастика | 440 | 100 г базарной сметаны | Развивает гибкость и координацию. |
| Гольф | 250 | 100 г жареного куриного окорочка | Сохраняет линию талии. |
| Гребля | 840 | 140 г жареных свиных ребрышек | Укрепляет сердце и легкие, мышцы тела. |
| Гребля на байдарках и каноэ | 230 | 95 г жареной утки | Укрепляет мышцы верхней части туловища. |
| Катание на коньках | 400 | 100 г говяжьей грудинки | |
| Катание на роликах | 350 | 96 г ветчины | Улучшает осанку, кровообращение. |
| Кегли (боулинг) | 270 | 1,8 шт. сардельки | Укрепляет подающую руку. |
| Конный спорт | 350 | 111 г печеночного паштета | Активное воздействие оказывают только прыжки и долгая быстрая езда. |
| Лыжный спорт | 600 | 107 г колбасы салями | Улучшает работу сердца, легких и кровообращение. Необходим хороший вестибулярный аппарат, развивает подвижность суставов. |
| Парусный спорт | 400 | 100 г домашней колбасы | Прекрасное упражнение для сердца и легких, способствует развитию гибкости и выносливости. Укрепляет мышцы рук и бедер. Необходимо умение плавать и определенная физическая подготовка. |
| Плавание | 350 | 100 г жареных пончиков | Развивает общую подвижность и силу, выносливость. Укрепляет сердце и легкие. |
| Прыжки со скакалкой | 800 | 116 г грецких орехов или фисташек | Делают икры и бедра стройнее. |
| Стрельба из лука | менее 200 | 100 г сосисок или 1 пачка мороженого | Развивает руки, плечи, грудь. |
| Танцы бальные | 400 | 200 г жареного картофеля | Развивают общую гибкость тела, подвижность, делают икры и бедра стройнее |
| Танцы народные | 450 | 2 пирожных с кремом | |
| Танцы современные | 600 | 100 г семечек подсолнечника | Развивают общую гибкость тела, подвижность, делают икры и бедра стройнее. |
| Теннис большой | 440 | 83 г шоколада молочного или 89 г черного | Помогает укрепить мышцы живота. |
| Теннис настольный | 360 | 100 г горячего шоколада | Улучшает координацию, хорошее упражнение для ступней ног. |
| Фехтование | 300 | 113 г омлета с сыром | Развивает общую гибкость тела. |
| Чечетка (степ) | 400 | 120 г риса | Развивает общую гибкость тела, подвижность, делает икры и бедра стройнее. |
* Расход калорий варьирует в зависимости от того, насколько энергично выполняются физические упражнения.
Все мы знаем, что для того, чтобы сбросить полкило, нужно сжечь 3500 калорий, что означает 500 калорий в день. Так какой же самый оптимальный вариант, как сжечь 500-600 калорий? Прежде всего это зависит от того, сколько свободного времени у вас есть и сколько усилий вы готовы к этому приложить.
Самый лучший вариант — выполнять те упражнения, которые вам, как минимум, нравятся. Нет никакого смысла в том, чтобы мучить себя бегом, если вам он совершенно не интересен, и вы понимаете, что при первой же возможности начнете искать оправдания, чтобы не идти на пробежку.
Если 60 минут какой-либо активности — слишком сложная для вас задача, то почему бы не разделить ее. Выполняйте один вид упражнений половину (или чуть больше) обозначенного времени, чтобы сжечь 300 калорий, а затем позже, в этот же день, выполните что-то другое, чтобы сжечь оставшееся количество килокалорий.
Так ваши тренировки смогут быть разнообразнее и вполне возможно, что эффективнее. Лично я считаю, что проще выполнить весь объем за один раз, но все мы разные, организм каждого человека по-разному ведет себя при физических нагрузках. Экспериментируйте и ищите оптимальный для вас вариант.
Помните, что калории сжигаются не только во время занятий спортом, но и когда вы, например, моете полы, протираете пыль, принимаете душ и т.д. Но не стоит обольщаться, считая, что сжечь 1000 калорий дома можно за одну лишь генеральную уборку. Все эти виды деятельности сжигают немного калорий, но тем не менее, воспринимая домашние обязанности, как способ похудеть, вы вероятнее всего легче справитесь с ненавистным мытьем полов.
90% этого сводится к дисциплине. Откажитесь от плохих калорий (полуфабрикаты) и обратитесь за помощью к природе: овощи, фрукты, мясо, бобы и чистая вода. Если это готовый к употреблению полуфабрикат или перекусы типа чипсов — немедленно выбрасывайте такой продукт. Чрезмерное потребление любых продуктов приводит к переизбытку калорий и, следовательно, накоплению жира.
Однако с натуральными продуктами перебрать калорий намного сложнее.
Расход калорий
Зная, что потребление калорий имеет первостепенное значение в похудении, какой вид активности вы выберете? Упражнения помогают в похудении, но сами по себе они работы не делают. Невозможно похудеть только занимаясь спортом и не следя за своим рационом.
Расход калорий при различных видах деятельности может значительно отличаться. Однако не стоит выбирать, например, плавание, если вы ненавидите плавать. Выбирайте то, что вам нравится и тогда лишний вес уйдет гораздо легче.
Таблица расхода калорий при различных видах деятельности
| Сколько минут потребуется на то, чтобы сжечь 500 калорий | ||||||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Вес тела | 54,5 кг | 63,5 кг | 72,5 кг | 82 кг | 91 кг | 100 кг | 109 кг | |||
| Аквааэробика | 131 | 113 | 99 | 88 | 79 | 72 | 66 | |||
| Тренировки Boot camp | 78 | 63 | 52 | 45 | 39 | 35 | 31 | |||
| Боксирование с тяжелой грушей | 66 | 57 | 49 | 44 | 40 | 36 | 33 | |||
| Катание на лыжах пресечённой местности | 56 | 48 | 42 | 38 | 34 | 31 | 28 | |||
| Езда на велосипеде (на улице) | 75 | 64 | 56 | 50 | 45 | 41 | 38 | |||
| Сайкл | 53 | 45 | 39 | 35 | 32 | 29 | 26 | |||
| Катание на коньках | 75 | 64 | 56 | 50 | 45 | 41 | 38 | |||
| Бег на месте | 53 | 45 | 40 | 35 | 32 | 29 | 26 | |||
| Боевые искусства | 53 | 45 | 39 | 35 | 32 | 29 | 26 | |||
| Пилатес | 150 | 129 | 113 | 100 | 90 | 82 | 75 | |||
| Теннис у стенки | 61 | 53 | 46 | 41 | 37 | 33 | 31 | |||
| Катание на роликах | 75 | 64 | 56 | 50 | 45 | 41 | 38 | |||
| Гребля | 66 | 56 | 49 | 44 | 39 | 36 | 33 | |||
| Интервальный бег | 24 | 21 | 18 | 16 | 14 | 13 | 12 | |||
| Стретчинг (максимум отдыха) | 110 | 94 | 82 | 73 | 66 | 60 | 55 | |||
| Стретчинг (минимум отдыха) | 64 | 55 | 48 | 43 | 38 | 35 | 32 | |||
| Плавание | 71 | 61 | 53 | 47 | 64 | 58 | 53 | |||
| Прогулка | 107 | 92 | 80 | 71 | 64 | 58 | 53 | |||
| Йога | 210 | 180 | 158 | 140 | 126 | 115 | 105 | |||
| Зумба | 67 | 57 | 50 | 44 | 40 | 36 | 33 | |||
30 минут бега со скоростью 12 км/ч
Бег — лучший способ, как сжечь калории.
Вам не нужно специальное оборудование. При этом результат будет заметен достаточно быстро. Желательно разбавлять бег силовыми тренировками. Бег сам по себе помогает сжигать калории и избавляться от жировой массы, но вместе с этим могут начать гореть и мышцы, что нежелательно. Мышцы помогают организму сжигать больше калорий, а также спасают от дряблости кожи и непривлекательного отсутствия форм. Похудение само по себе не поможет привести мышцы в тонус. Без силовых тренировок вы сможете похудеть, но это приведет к обвисшему животу и дряблым ягодицам. Сочетая бег с силовыми тренировками, вы сохраняете мышечную массу, что не только помогает создавать красивую фигуру, но и способствует ускорению метаболизма. А чем выше метаболизм, тем активнее организм расходует калории даже во время отдыха.
Бег трусцой со скоростью 8 км/ч
Практически не отличается от предыдущего варианта, за исключением того, что для того, чтобы сжечь 500 калорий, вам потребуется пробежать больше.
Высокоинтенсивный интервальный тренинг
Интервально, то есть чередуя периоды высокой и низкой интенсивности, можно выполнять практически любые упражнения. Доказано, что эта форма тренировки увеличивает количество сжигаемых калорий, а также позволяет работать меньше времени, чем если бы вы просто работали в постоянном темпе.
Час плавания
Речь идет не о неспешном барахтанье в воде. Для того, чтобы запустить процесс похудения, вам нужно плавать, плавать и еще раз плавать с максимально возможной интенсивностью.
2 часа косить газон
Это не то, что можно выполнять каждый день, за исключением случаев, если у вас на участке трава сдобрена радиоактивными удобрениями и растет не по дням, а по часам. Однако это неплохой способ разбавить свои тренировки. Если вы понимаете, что 2 часа косить газон — это слишком много и у вас просто нет столько травы, то сочетайте это дело с другой активностью. Сейчас лето, отправляйтесь скорее на дачу.
2 часа подъема в горы
Схоже с ходьбой, однако поднимаясь в горы вы нагружаете организм сильнее не за счет увеличения скорости, как при беге, а за счет того, что тропа постоянно меняется и для того, чтобы идти вам необходимо прилагать больше усилий, чем, например, при прогулке в парке. Вы можете отправиться в горы самостоятельно или позвать друзей. Отправляйтесь в такой поход в хорошую погоду, в место с хорошими видами и не забудьте взять побольше воды.
60 минут скалолазания
Необычная нагрузка, во время которой задействованы практически все мышцы. Вы хорошо проведете время, сожжете калории и хорошо прокачаете руки и ноги.
Час тенниса
Теннис — отличный вид спорта, который сжигает калории, но также сжигает и время. Практически все виды спорта, которыми необходимо заниматься в паре или в команде, просто «пожиратели времени». Вы не замечаете, как пролетают часы.
Боевые искусства
50 минут будет более чем достаточно. Не нравятся боевые искусства? Как насчет занятий по самообороне или боксу?
2 часа езды на лошади
Речь идет об обычной езде на лошади. Если вы занимаетесь конкуром, например, то количество сжигаемых калорий за это время увеличивается.
Аэробика
Сжечь 500 калорий можно за 50 минут занятий высокоинтенсивной аэробикой. При средней интенсивности вам понадобится 70 минут. Для того, чтобы сжечь 500 калорий в бассейне, вам понадобится потратить 2 часа на водную аэробику.
Час волейбола
Речь идет о пляжном волейболе, во время которого сжигает больше калорий, чем при занятиях в зале. Не забудьте о защите от солнца. Если вы не любитель волейбола, то почему бы не покидать фрисби?
75 минут езды на велосипеде
Отличный способ передвигаться по городу. Вы не только доберетесь до места назначения, но и сожжете калории. Если последний раз вы катались на велосипеде достаточно давно, приготовьтесь к тому, что на следующий день будут болеть мышцы, о существовании которых вы даже не подозревали.
Если вы планируете ездить часто и на длинные дистанции, обязательно приобретите качественное сиденье. Не забывайте чередовать периоды высокой и низкой интенсивности. Не едьте все время в одном темпе.
Танцы
Займитесь танцами прямо дома. Не важно умеете вы танцевать или нет, просто включайте музыку и начинайте сжигать калории. От типа танца зависит количество сожженных калорий. За час сальсы вы сожжете 290 калорий, за час балета или современных танцев — около 310.
Силовая тренировка
За одну такую тренировку вы не сожжете 500 калорий (скорее 300), однако вы можете добавить легкую пробежку в начале и в конце тренировки.
45 минут сайкла
Чем интенсивнее вы крутите педали, чем выше сопротивление, тем больше калорий вы сожжете. Не отлынивайте, увеличивайте нагрузку и не останавливайтесь.
50 минут ходьбы по лестнице
Воспользуйтесь специальным тренажером в зале или просто найдите подходящую лестницу на улице или дома.
Час катания на серфе
Если у вас есть возможность поехать на пляж с хорошими волнами, то серфинг — идеальный вариант, как легко и весело сжечь лишние калории.
45-50 минут гребли
Гребной тренажер — один их тех тренажеров, которые часто используют неправильно. Не округляйте спину при движении вперед, работайте в первую очередь руками, а не ногами. Если вы не уверены в своей технике, попросите о помощи дежурного тренера (не бойтесь, он вам не откажет — это его работа). Если у вас имеется такой тренажер дома, то можно воспользоваться многочисленными обучающими видео.
50 минут прыжков на скакалке
Прыгать 50 минут без перерыва — задача не из легких. Разделите упражнение на небольшие временные интервалы. Прыгайте понемногу в течение дня.
Не волнуйтесь и продолжайте двигаться
Трясите ногами, когда сидите (не стоит делать этого при большом скоплении людей или на совещании, вы можете раздражать кого-то), ходите кругами. когда говорите по телефону. Выбирайте лестницу вместо лифта, выходите на пару остановок раньше, паркуйтесь максимально далеко от входа. Пользуйтесь любой возможностью для того, чтобы сделать пару лишних движений. Конечно, без спорта вы не сможете сжечь дополнительные 500 калорий за день, но вы можете увеличить таким простым способом свои достижения на тренировках.
Если у вас сейчас идет снег, то скорее беритесь за лопату. 80 минут и 500 калорий как не бывало.
Существует множество способов сжечь 500 калорий, помимо тех, которые упомянуты выше. не ограничивайте себя. Подумайте о том, чем вам нравится заниматься, где и когда.
Не забывайте о том, что для того, чтобы похудеть важно не только сжигать калории, но и следить за питанием. Похудение — это на 80% питание и лишь на 20% — тренировки. Начав питаться правильно, вы не только начнете худеть, но и заметите изменение в настроении, станете активнее и бодрее. Добавьте к этому упражнения, и вы очень скоро добьетесь поставленной цели.
И напоследок, чем сильнее вы похудели, тем больше усилий вам нужно будет прилагать для того, чтобы сжечь то же количество калорий.
Вы хотите похудеть? Тогда сосредоточьтесь не на цифре на весах, а на том, чтобы избавиться от жировой массы и набрать мышечную (которая как известно тяжелее жира), чтобы привести фигуру к идеалу.
Полный списко видов деятельности и количество сжигаемых калорий
Из предлагаемой таблицы расхода калорий вы сможете понять, сколько калорий возможно потратить на различные виды деятельности в зависимости от вашего веса за 1 час. Чтобы получить конкретное значение, умножьте свой вес на цифру в первом столбце.
| Деятельность (расход калорий) | на 1 кг веса | на 80 кг веса | на 70 кг веса | на 60 кг веса | на 50 кг веса |
|---|---|---|---|---|---|
| Бег вверх по ступенькам | 12,9 | 1029 | 900 | 771 | 643 |
| Скоростной бег на коньках | 11,0 | 880 | 770 | 660 | 550 |
| Бег (16 км/ч) | 10,7 | 857 | 750 | 643 | 536 |
| Занятия балетом | 10,7 | 857 | 750 | 643 | 536 |
| Строительство снеговых крепостей, снеговиков | 10,1 | 811 | 710 | 609 | 507 |
| Бег по пересеченной местности | 8,6 | 686 | 600 | 514 | 429 |
| Водное поло | 8,6 | 686 | 600 | 514 | 429 |
| Плавание быстрым кролем | 8,1 | 651 | 570 | 489 | 407 |
| Бег вверх и вниз по ступенькам | 7,7 | 617 | 540 | 463 | 386 |
| Езда на велосипеде (20 км/ч) | 7,7 | 617 | 540 | 463 | 386 |
| Прыжки через скакалку | 7,7 | 617 | 540 | 463 | 386 |
| Аквааэробика | 7,6 | 606 | 530 | 454 | 379 |
| Силовая тренировка на тренажерах | 7,4 | 594 | 520 | 446 | 371 |
| Хоккей на траве | 7,0 | 560 | 490 | 420 | 350 |
| Бадминтон (в напряженном темпе) | 6,9 | 554 | 485 | 416 | 346 |
| Бег (8 км/ч) | 6,9 | 554 | 485 | 416 | 346 |
| Гандбол | 6,9 | 554 | 485 | 416 | 346 |
| Танцы высокой интенсивности | 6,9 | 554 | 485 | 416 | 346 |
| Ходьба на лыжах | 6,9 | 554 | 485 | 416 | 346 |
| Танцы в ритме диско | 6,9 | 553 | 484 | 415 | 346 |
| Работа пильщика дров | 6,9 | 549 | 480 | 411 | 343 |
| Плавание (2,4 км/ч) | 6,6 | 526 | 460 | 394 | 329 |
| Занятия гимнастикой (энергичные) | 6,5 | 520 | 455 | 390 | 325 |
| Альпинизм | 6,5 | 518 | 453 | 388 | 324 |
| Футбол | 6,4 | 514 | 450 | 386 | 321 |
| Стриптиз | 6,0 | 480 | 420 | 360 | 300 |
| Аштанга-йога | 6,0 | 480 | 420 | 360 | 300 |
| Спортивная ходьба | 5,9 | 475 | 416 | 357 | 297 |
| Работа каменщика | 5,7 | 457 | 400 | 343 | 286 |
| Танцы диско | 5,7 | 457 | 400 | 343 | 286 |
| Баскетбол | 5,4 | 434 | 380 | 326 | 271 |
| Игры с ребенком (высокая активность) | 5,4 | 429 | 375 | 321 | 268 |
| Дайвинг | 5,1 | 411 | 360 | 309 | 257 |
| Водные лыжи | 5,1 | 406 | 355 | 304 | 254 |
| Езда на велосипеде (15 км/ч) | 4,6 | 366 | 320 | 274 | 229 |
| Вскапывание грядок | 4,6 | 366 | 320 | 274 | 229 |
| Сбор фруктов | 4,6 | 366 | 320 | 274 | 229 |
| Танцы современные | 4,6 | 366 | 320 | 274 | 229 |
| Настольный теннис (одиночный) | 4,5 | 360 | 315 | 270 | 225 |
| Пешая прогулка (со скоростью 5,8 км/ч) | 4,5 | 360 | 315 | 270 | 225 |
| Ролики | 4,4 | 354 | 310 | 266 | 221 |
| Колка дров | 4,3 | 343 | 300 | 257 | 214 |
| Выдергивание прошлогодней травы | 4,3 | 343 | 300 | 257 | 214 |
| Зарядка средней интенсивности | 4,3 | 343 | 300 | 257 | 214 |
| Езда на велосипеде (со скоростью 14 км/ч) | 4,3 | 343 | 300 | 257 | 214 |
| Работа массажистом | 4,2 | 336 | 294 | 252 | 210 |
| Игра с детьми с ходьбой и бегом | 4,0 | 321 | 281 | 241 | 201 |
| Игры с ребенком (умеренная активность) | 4,0 | 321 | 281 | 241 | 201 |
| Мытье окон | 4,0 | 320 | 280 | 240 | 200 |
| Бальные танцы | 3,9 | 314 | 275 | 236 | 196 |
| Чистка сантехники | 3,9 | 314 | 275 | 236 | 196 |
| Скоростной спуск на лыжах | 3,9 | 309 | 270 | 231 | 193 |
| Ходьба (6 км/ч) | 3,9 | 309 | 270 | 231 | 193 |
| Чистка стекол, зеркал | 3,8 | 303 | 265 | 227 | 189 |
| Бадминтон (в умеренном темпе) | 3,6 | 291 | 255 | 219 | 182 |
| Волейбол | 3,6 | 291 | 255 | 219 | 182 |
| Езда верховая | 3,6 | 291 | 255 | 219 | 182 |
| Прогулка с детьми в парке | 3,6 | 286 | 250 | 214 | 179 |
| Фигурное катание | 3,6 | 286 | 250 | 214 | 179 |
| Занятия гимнастикой (легкие) | 3,4 | 274 | 240 | 206 | 171 |
| Работа столяра или металлиста | 3,4 | 274 | 240 | 206 | 171 |
| Пеший туризм (4 км/ч) | 3,4 | 269 | 235 | 201 | 168 |
| Лёгкая уборка | 3,4 | 274 | 240 | 206 | 171 |
| Прополка новых сорняков | 3,3 | 263 | 230 | 197 | 164 |
| Пешая прогулка (со скоростью 4,2 км/ч) | 3,1 | 251 | 220 | 189 | 157 |
| Танцы низкой интенсивности | 3,1 | 246 | 215 | 184 | 154 |
| Гребля академическая (4 км/ч) | 3,0 | 240 | 210 | 180 | 150 |
| Плавание (0,4 км/ч) | 3,0 | 240 | 210 | 180 | 150 |
| Фехтование | 3,0 | 240 | 210 | 180 | 150 |
| Шоппинг | 3,0 | 240 | 210 | 180 | 150 |
| Настольный теннис (парный) | 2,9 | 234 | 205 | 176 | 146 |
| Чистка ковров пылесосом | 2,9 | 234 | 205 | 176 | 146 |
| Работа по дому | 2,9 | 232 | 203 | 174 | 145 |
| Игра на гитаре стоя | 2,9 | 231 | 202 | 173 | 144 |
| Стрижка газона | 2,9 | 229 | 200 | 171 | 143 |
| Прогулка с собакой | 2,9 | 229 | 200 | 171 | 143 |
| Танцы медленные (вальс, танго) | 2,9 | 229 | 200 | 171 | 143 |
| Купание ребенка | 2,7 | 215 | 188 | 161 | 134 |
| Перенос маленьких детей на руках | 2,7 | 215 | 188 | 161 | 134 |
| Гребля на каноэ (4 км/ч) | 2,6 | 211 | 185 | 159 | 132 |
Езда на велосипеде (9 км. ч) | 2,6 | 211 | 185 | 159 | 132 |
| Работа сапожника | 2,6 | 206 | 180 | 154 | 129 |
| Ходьба (4 км/ч) | 2,6 | 206 | 180 | 154 | 129 |
| Работа переплётчика | 2,4 | 194 | 170 | 146 | 121 |
| Прогулка с коляской | 2,2 | 173 | 151 | 129 | 108 |
| Игра на пианино | 2,2 | 173 | 151 | 129 | 108 |
| Гимнастические упражнения | 2,1 | 171 | 150 | 129 | 107 |
| Пеший туризм (3,2 км/ч) | 2,1 | 171 | 150 | 129 | 107 |
| Секс (активный) | 2,1 | 171 | 150 | 129 | 107 |
| Управление машиной | 2,1 | 171 | 150 | 129 | 107 |
| Покупка продуктов | 2,1 | 171 | 150 | 129 | 107 |
| Глажка белья (стоя) | 2,1 | 166 | 145 | 124 | 104 |
| Укладка волос | 2,0 | 161 | 141 | 121 | 101 |
| Поездка на мотоцикле или скутере | 2,0 | 161 | 141 | 121 | 101 |
| Игра с детьми сидя | 2,0 | 161 | 141 | 121 | 101 |
| Кормление и одевание ребенка | 2,0 | 161 | 141 | 121 | 101 |
| Мытьё посуды | 2,0 | 160 | 140 | 120 | 100 |
| Набор текста на клавиатуре в быстром темпе | 2,0 | 160 | 140 | 120 | 100 |
| Печатание на компьютере | 2,0 | 160 | 140 | 120 | 100 |
| Работа в саду | 1,9 | 154 | 135 | 116 | 96 |
| Работа в саду | 1,9 | 154 | 135 | 116 | 96 |
| Мытье полов | 1,9 | 149 | 130 | 111 | 93 |
| Уборка постели | 1,9 | 149 | 130 | 111 | 93 |
| Мытье полов | 1,9 | 149 | 130 | 111 | 93 |
| Растяжка | 1,8 | 144 | 126 | 108 | 90 |
| Вязание | 1,7 | 137 | 120 | 103 | 86 |
| Одевание и раздевание, примерка | 1,7 | 137 | 120 | 103 | 86 |
| Пение | 1,7 | 137 | 120 | 103 | 86 |
| Рыбалка | 1,7 | 137 | 120 | 103 | 86 |
| Ручное шитьё | 1,6 | 126 | 110 | 94 | 79 |
| Чтение вслух | 1,6 | 126 | 110 | 94 | 79 |
| Работа за компьютером | 1,4 | 115 | 101 | 87 | 72 |
| Пешая прогулка с семьей | 1,4 | 115 | 101 | 87 | 72 |
| Вождение автомобиля | 1,4 | 115 | 101 | 87 | 72 |
| Игра на гитаре сидя | 1,4 | 115 | 101 | 87 | 72 |
| Прием пищи стоя | 1,3 | 106 | 93 | 80 | 66 |
| Одевание/Раздевание | 1,3 | 106 | 93 | 80 | 66 |
| Персональная гигиена | 1,3 | 106 | 93 | 80 | 66 |
| Принятие душа | 1,3 | 106 | 93 | 80 | 66 |
| Разговор во время еды | 1,3 | 106 | 93 | 80 | 66 |
| Путешествие на самолете | 1,3 | 105 | 92 | 79 | 66 |
| Работа в офисе | 1,2 | 99 | 87 | 75 | 62 |
| Вытирание пыли | 1,1 | 91 | 80 | 69 | 57 |
| Приготовление пищи | 1,1 | 91 | 80 | 69 | 57 |
| Вытирание пыли | 1,1 | 91 | 80 | 69 | 57 |
| Занятие в аудитории, урок | 1,1 | 91 | 80 | 69 | 57 |
| Написание писем | 1,1 | 91 | 80 | 69 | 57 |
| Разговор по телефону стоя | 1,1 | 91 | 80 | 69 | 57 |
| Чтение стихов и прозы перед аудиторией | 1,1 | 91 | 80 | 69 | 57 |
| Лежание без сна | 1,1 | 88 | 77 | 66 | 55 |
| Секс (пассивный) | 1,1 | 86 | 75 | 64 | 54 |
| Сидячая работа | 1,1 | 86 | 75 | 64 | 54 |
| Приготовление пищи | 1,1 | 86 | 75 | 64 | 54 |
| Глажка белья стоя | 1,0 | 80 | 70 | 60 | 50 |
| Заправление постели | 0,9 | 69 | 60 | 51 | 43 |
| Поцелуй французский (ккал за один) | 0,9 | 69 | 60 | 51 | 43 |
| Поездка на такси | 0,7 | 57 | 50 | 43 | 36 |
| Игра в карты | 0,7 | 57 | 50 | 43 | 36 |
| Игра в настольные игры | 0,7 | 57 | 50 | 43 | 36 |
| Разговор по телефону сидя | 0,7 | 57 | 50 | 43 | 36 |
| Семейный ужин, разговор за столом | 0,7 | 57 | 50 | 43 | 36 |
| Поцелуй страстный (ккал за один) | 0,7 | 57 | 50 | 43 | 36 |
| Прием пищи сидя | 0,7 | 54 | 47 | 40 | 34 |
| Принятие ванны | 0,7 | 54 | 47 | 40 | 34 |
| Сидение с ребенком на коленях | 0,7 | 54 | 47 | 40 | 34 |
| Глажка белья сидя | 0,6 | 46 | 40 | 34 | 29 |
| Поцелуй легкий (ккал за один) | 0,4 | 34 | 30 | 26 | 21 |
| Чтение книг сидя | 0,4 | 33 | 29 | 25 | 21 |
| Сон | 0,6 | 51 | 45 | 39 | 32 |
Видео подборка лучших упражнений для сжигания 1000 калорий
Затрата энергии при покое и разных видах трудовой деятельности
Количество энергии, расходуемое организмом человека в 1 мин, зависит от условий, в которых находится человек.
Наименьшая затрата энергии, так называемой основной обмен, отмечается при полном покое организма, натощак и при комнатной температуре. В этих условиях энергия расходуется на поддержание жизнедеятельности клеток организма, сохранение постоянной температуры тела, поддержание работы сердца и дыхательных движений. В зависимости от роста и веса человека минимальный расход энергии различен: на 1 кг веса у взрослого человека расход энергии составляет около 1 ккал за каждый час. Таким образом, основной обмен взрослого весом 60 кг составит за 1 ч 60 ккал, а за 24 ч 1440 ккал. Основной обмен в расчете на 1 кг веса у детей выше, чем у взрослых: у 12—13-летних подростков он составляет 1,4 ккал на 1 кг веса в 1 ч.
При работе затраты энергии возрастают соответственно количеству совершаемой механической работы. В табл. 2 приведены величины потребления кислорода и затраты энергии при различных видах работы.
| Характер деятельности | Потребление кислорода в см3/мин | Расход энергии в ккал/мин |
| Основной обмен Чтение доклада, лекции Стояние без напряжения Работа токаря, фрезеровщика, строгальщика Работа учащегося профтехучилища: токаря и слесаря формовщика Медленная ходьба со скоростью 4 км/ч Опиловка металла Быстрая ходьба со скоростью 8 км/ч Переноска мешков весом 60 кг Продольная распиловка бревен |
200—250 300—500 240—260 400—600 400—500 |
1,00—1,25 1,5—2,5 1,2—1,3 2—3 2,5 |
Потребление кислорода и затраты энергии в зависимости от рода деятельности
Потребление 1 см3 кислорода соответствует приблизительно расходу энергии 5 кал.Какое упражнение сжигает больше всего калорий?
Езда на велосипеде — один из способов двигаться и сжигать калории.
Getty Images Есть бесчисленное множество способов двигаться и заниматься спортом (да, даже если многие тренажерные залы остаются закрытыми).Если идея сжигания тонны калорий во время тренировки мотивирует вас, то мне неприятно рассказывать вам об этом, но, возможно, вы переоцениваете количество сжигаемых калорий. Особенно, если вы оцениваете количество сожженных калорий по таким факторам, как количество пота или тяжесть ощущений.
Хотя пот и усилия — это два способа определить, бросаете ли вы себе вызов, единственный верный способ измерить количество сжигаемых калорий — это использовать точный пульсометр, который учитывает ваши личные факторы, такие как возраст, пол, вес и рост.
Независимо от того, используете ли вы модный пульсометр или другой фитнес-трекер, чтобы узнать количество сожженных калорий, перед тренировкой полезно иметь представление о том, сколько калорий сжигается при выполнении наиболее распространенных упражнений. Продолжайте читать, чтобы узнать, сколько калорий сжигается при обычных упражнениях и как вычислить собственное количество сжигаемых калорий во время тренировок.
Наш информационный бюллетень о здоровье и благополучии помещает лучшие продукты, обновления и советы в ваш почтовый ящик.
Какие факторы влияют на сжигание калорий во время тренировки?
Профессиональный тренер по фитнесу Брук Тейлор объясняет, что основные факторы, которые определяют количество сжигаемых калорий во время упражнений, включают: лучше понять, к чему стремиться во время тренировок.
Частота пульса в состоянии покоя: Нормальная частота пульса в состоянии покоя составляет от 60 до 100 ударов в минуту.
Вес: В целом, чем больше вы весите, тем больше калорий вы сжигаете во время тренировки.
Типы упражнений: Кардио-тренировки сжигают больше калорий, чем другие типы тренировок, например, поднятие тяжестей или йога.
Сколько калорий сжигается при обычных упражнениях, в порядке убывания
Несмотря на то, что все люди разные, существуют общие оценки того, сколько калорий вы можете сжечь во время упражнений. Приведенные ниже оценки рассчитаны для человека, который весит 130 фунтов, на основе калькулятора Американского совета по упражнениям (ACE).Вы можете использовать этот калькулятор, чтобы приблизительно оценить, сколько калорий вы бы сожгли во время многих обычных занятий.
Бег в течение 30 минут сжигает около 206 калорий.
Getty ImagesБег / бег трусцой
206 калорий за 30 минут
Бег даже в медленном темпе сжигает много калорий за 30 минут.
В среднем бег сжигает от 10,8 до 16 калорий в минуту и ставит его на первое место в списке тренировок, сжигающих больше всего калорий.Чтобы увеличить сжигание калорий, увеличивайте интенсивность или увеличивайте интервалы между спринтами.
Пешие прогулки
176 калорий за 30 минут
Пешие прогулки — один из лучших способов выбраться на природу, отключить технологии и немного двигаться. И поскольку вы не идете по ровной дорожке, например, по улице, перемещение по разным ландшафтам или холмам требует большего количества мышц, поэтому вы сжигаете больше калорий.
Езда на велосипеде / езда на велосипеде 5,5 миль в час
117 калорий за 30 минут
Если вы заядлый байкер, вы можете ехать быстрее 5.5 миль в час, но если вы склонны кататься на велосипеде в неторопливом темпе, вы все равно можете сжечь 117 калорий за 30 минут. Обратите внимание, что это отличается от интервальных тренировок или занятий на велотренажерах.
Скакалка (быстрый темп)
115 калорий за 10 минут
Выпустите своего внутреннего ребенка и возьмите скакалку для удивительно быстрого способа сжечь тонну калорий. Всего за 10 минут прыжков со скакалкой сжигается 115 калорий.
Ходьба — это простое упражнение, которое поможет вам сжечь калории.
Getty ImagesХодьба (умеренный темп)
97 калорий за 30 минут
Ходьба — самый простой и доступный вид упражнений. И если вы чем-то похожи на меня, вы полагаетесь на прогулки для столь необходимых перерывов из дома во время карантина. Даже если вы не ходите 30 минут или дольше на каждой прогулке, все короткие прогулки, которые вы совершаете, складываются в течение дня.
Тяжелая атлетика
88 калорий за 30 минут
Хотя это не самый быстрый способ сжечь калории, поднятие тяжестей увеличивает силу, мышечный тонус и улучшает обмен веществ.
Чем больше у вас мышечной массы, тем больше калорий вы сжигаете в состоянии покоя.
Растяжка / Хатха-йога
73 калории за 30 минут
Хотя растяжка или восстанавливающая йога не могут сжечь тонну калорий, она по-прежнему гарантирует заслуженное место в вашей еженедельной программе тренировок для повышения мобильности, гибкости и восстановления и снятие напряжения.
Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для здоровья или медицинского совета. Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.
Сжигайте 500 калорий, тренируясь дома (30-минутные тренировки) — Fitbod
Не бойтесь, друг по фитнесу — вы можете сжечь 500 калорий, тренируясь дома, начиная с 30-минутной тренировки!
Как опытный удаленный работник и любитель фитнеса, мне пришлось найти творческие способы сжигать калории дома.
Вот мои любимые занятия по сжиганию калорий:
В этой статье мы подробно расскажем, как сжечь 500 калорий с помощью каждого из этих действий, тренируясь дома. Я дам вам точные тренировки!
101 калория: как сжечь калории
Калория — это единица тепловой энергии. Чтобы достичь науки, калория — это технически количество энергии, необходимое для поднятия одного грамма воды на один градус Цельсия.
Medical News Today описывает, что калории — это мера того, сколько энергии нужно организму для функционирования. Это включает в себя все, от дыхания до физической активности.
БАЗАЛЬНАЯ МЕТАБОЛИЧЕСКАЯ СКОРОСТЬ (BMR)
Когда вы находитесь в состоянии покоя, вашему телу по-прежнему необходима энергия для функционирования, включая дыхание, циркуляцию крови, рост и восстановление клеток, а также производство гормонов и ферментов. Это называется базовой скоростью метаболизма (BMR).
ФАКТОРЫ, ОПРЕДЕЛЯЮЩИЕ BMR
Mayoclinic объясняет, что существуют различные факторы, которые влияют на сжигание базовых калорий.
Сюда входят:
Возраст: Когда вы становитесь старше, количество ваших мышц имеет тенденцию уменьшаться, замедляя сжигание калорий.
Есть и другие факторы, влияющие на сжигание калорий. Это включает кишечные бактерии и гормоны. Некоторые исследования показали, что изменения в составе полезных бактерий в кишечнике могут повлиять на метаболизм в состоянии покоя.
Что касается гормонов, лептин и грелин могут влиять на уровень аппетита, а инсулин — на метаболизм.Например, Департамент здравоохранения и социальных служб правительства штата Виктория, Австралия, объясняет, что инсулин, который важен для регулирования углеводов, также может определять метаболизм жиров.
Статья по теме: Спринт на беговой дорожке или вне дома: что лучше?
КОЭФФИЦИЕНТЫ АКТИВНОСТИ (ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЙ ОЖОГ)
Помимо имеющейся у вас основной скорости метаболизма, существуют и другие факторы, которые определяют, сколько калорий вы сжигаете в день.
Сюда входят:
Это подводит нас к животрепещущей теме, ради которой вы пришли… как сжечь 500 калорий, тренируясь дома.
Статья по теме: Как съесть больше калорий и похудеть: возможно ли?
Сжечь 500 калорий, тренировка дома
Пора начать нагревать эти калории, не выходя из дома (или по соседству).
Если не указано иное, данные оценки калорийности взяты из Harvard Health и основаны на человеке весом 155 фунтов (70 кг), выполняющем 30 минут активности.Будут отмечены примечания относительно того, какие упражнения требуют более 30 минут для достижения этой цели в 500 калорий.
Имейте в виду, что ваше тело может сжигать калории иначе, чем другие. Хотите узнать количество сжигаемых калорий в зависимости от вашего пола, возраста, роста и веса?
Ознакомьтесь с автоматическим калькулятором калорий « Health Status» : сожженные калории.
РАБОТАЕТ
Бег и бег трусцой — одни из самых эффективных способов сжигания калорий — они могут достигать 539 калорий за 30 минут, если вы бегаете в 8.
6 миль в час (7 мин / миля).
Если у вас есть дома беговая дорожка, но вы склонны использовать ее больше, чтобы развесить одежду, вы можете преодолеть препятствия для тренировок, посмотрев на бегу свое любимое шоу Netflix.
Нет беговой дорожки? Попробуйте прогуляться на свежем воздухе, чтобы понежиться на солнце, повышающем уровень серотонина, если, конечно, позволяет.
Для увеличения сжигания калорий попробуйте интервальный бег. Это означает, что вы в течение определенного периода времени полностью загружаетесь, а затем активно восстанавливаетесь с помощью работы или ходьбы.Хорошим стартом является бег на умеренном уровне в течение трех-пяти минут, а затем спринт на полную мощность в течение 20-30 секунд.
В качестве дополнительного бонуса исследования показывают, что если вашей целью является похудание или поддержание веса, бег может регулировать гормоны аппетита лучше, чем ходьба. Это означает, что когда вы бежите, у вас больше шансов сжечь больше, чем съесть, по сравнению с ходьбой.
Если вы презираете бег, попробуйте сделать то же самое с силовой ходьбой. Просто имейте в виду, что если вы хотите сжечь 500 калорий, вам придется ходить дольше.
Статья по теме: Как тренироваться дважды в день для похудания (полное руководство)
ВЫСОКОИНТЕНСИВНАЯ ИНТЕРВАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА (HIIT)
Некоторые исследования показывают, что высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) могут сжигать до 450 калорий за 30 минут.
HIIT — это упражнения, которые выполняются с очень высоким уровнем или силой в течение коротких периодов времени, за которыми следует период отдыха или легкого восстановления. Интенсивная часть может длиться от 15 секунд до нескольких минут.
Как объясняется в статье, следует ли делать HIIT каждый день? (5 вещей, которые следует учитывать), типичная тренировка HIIT состоит из 5-8 упражнений, выполняемых по 30-60 секунд каждое, чередующихся с периодами отдыха 20-30 секунд.
Интенсивные приступы переводят ваше тело в анаэробное состояние, помогая ему сжигать больше калорий и жира.
HIIT может включать в себя все, что угодно, например, езду на велосипеде, прыжки или спринт, поэтому это можно делать дома. Существуют различные типы тренировок HIIT, включая Табату. Для тренировки табата вы делаете максимальное усилие в течение 20 секунд, затем отдыхаете в течение 10 и повторяете то же упражнение в течение четырех минут.
Связанная статья: Можно ли делать Hiit с отягощениями? (Да, есть 4 правила)
ВЕЛОСИПЕД
По данным Гарвардского университета, количество сжигаемых калорий при езде на велосипеде на улице и в помещении несколько различается. Например, они подсчитали, что человек весом 155 фунтов сжигает 260 калорий в умеренном темпе на велотренажере, одновременно сжигая около 298 калорий на велосипеде на открытом воздухе.
В исследовании, проведенном на основе интервальных тренировок на велосипеде, исследователи обнаружили, что люди, выполняющие упражнения, могут сжечь до 200 лишних калорий всего за 2 секунды.
5 минут концентрированных интенсивных усилий, при условии, что они чередуют более длительные периоды легкого восстановления в интервальной тренировке в спринте.
Если у вас дома есть велотренажер, активируйте мотивацию дома. The New York Times предлагает советы о том, как вращать дома: будь своим классом спиннинга.
ПЛИОМЕТРИКА
По данным Фонда медицинских исследований, плиометрика может помочь вам сжечь 500 калорий за один час.
Плиометрика известна как упражнения для тренировки прыжков.Это упражнения, в которых ваши мышцы работают с максимальной силой в течение коротких промежутков времени с целью увеличения мощности, скорости и силы.
ACE fitness, объясняет, что любой, кто занимается плиометрическими упражнениями, должен уже иметь установленный тренировочный и силовой режим, потому что многие плиометрические упражнения требуют сильных связок и сухожилий.
Чем более взрывным или интенсивным является движение, тем короче должен быть период работы, за которым следует более длительный период отдыха.
ACE использует пример трех повторений или 10 секунд с отдыхом от 20 секунд до двух минут. Это поможет вам сжигать до 10 калорий в минуту!
Примеры плиометрики включают боковые границы, приседания, толкатели приседаний, прыжки на ящик и плиометричный шаг назад (или выпад) с прыжком. Обратитесь к статье ACE для получения подробной информации и изображений.
Связанная статья: Ознакомьтесь с нашей 1-часовая тренировка на открытом воздухе
ЛЕСТНИЦА
Лестничный тренажер общего назначения сжигает около 225 калорий за полчаса.
Подъем по лестнице, конечно, зависит от того, есть ли у вас доступ к ступенчатому механизму или у вас есть лестница в вашем доме или квартире. Вы также можете проявить изобретательность и подумать, есть ли в вашем районе какие-либо общественные лестницы, которые вы могли бы использовать.
В качестве дополнительного бонуса тренировка по лестнице с отягощением. Это поможет вам тренироваться в реальных жизненных ситуациях, например, приносить продукты домой.
Продолжайте тренироваться по лестнице, установив цель, сколько раз вы будете подниматься и спускаться по лестнице, изменяя скорость и количество шагов, которые вы пропускаете на пути вверх.Пожалуйста, не пытайтесь прыгать по лестнице при спуске, это может быть опасно.
ТАНЦЫ
Танцы — иногда удивительный способ сжечь много калорий. Такие занятия, как зумба, могут сжигать до 225 калорий за полчаса. Во время дискотеки, бальных танцев, кадрильи сжигается около 205 калорий за полчаса.
Но вам не нужно посещать занятия или ходить в клуб, чтобы воспользоваться преимуществами. Попробуйте сольную танцевальную вечеринку или встряхните ее с соседями по комнате или детьми.Если вы застряли дома, включите ритм и начните двигаться в своем собственном ритме или посмотрите танцевальное видео.
По данным Американского совета упражнений (ACE), помимо преимуществ для сердечно-сосудистой системы, танцы также являются нагрузкой на вес тела, что может улучшить плотность костей и помочь снизить риск остеопороза, улучшить мышечную силу, улучшить координацию и координацию движений.
остаток средств.
Он также обладает психологическими преимуществами, поскольку доставляет удовольствие и привлекает многих людей. ACE объясняет, что это может помочь снизить стресс и усталость, улучшив при этом энергию, настроение и самооценку.
ДОМ
Верно, вы можете сжечь значительное количество калорий, оставаясь продуктивным. Неудивительно, почему вы чувствуете усталость после работы по дому.
Если у вас есть доступ к лужайке или саду, это отличный способ подышать свежим воздухом, поднять настроение на солнце и потренироваться. Стрижка газона — один из самых эффективных способов сжигания калорий: 205 калорий в полчаса. Садоводство, такое как прополка и общее садоводство, сжигает около 170 калорий за полчаса.
Действия более низкого уровня, такие как приготовление пищи, сжигают около 90 калорий за полчаса, в то время как тяжелая уборка сжигает около 170 калорий за полчаса.Если вы хотите переделать или переставить, перемещение домашней мебели сжигает около 220 калорий.
Проводите больше времени с детьми и сжигайте калории. Играя с ними с большим усилием, можно сжечь до 185 калорий за полчаса!
ТРЕНИРОВКИ НА ВЕС
Нет дома весов или оборудования? Не волнуйтесь! Тяжелая атлетика, в том числе с использованием собственного веса тела, может сжигать около 112 калорий за полчаса.
Обратите внимание, что с упражнениями силового типа начальное сжигание калорий, по-видимому, намного ниже, чем у упражнений, которые мы обсуждали до сих пор.
Эмили Тринх изFitbod описывает в своей статье «Можно ли делать упражнения с собственным весом каждый день», что вы не только сжигаете калории во время тренировки, даже используя собственный вес, но и сжигаете калории после тренировки. Это связано с избыточным потреблением кислорода после тренировки (EPOC).
Это работает, потому что, когда ваше тело пополняет запасы кислорода и гликогена, возвращая частоту сердечных сокращений и температуру в норму, ему требуются калории.
Для большего эффекта EPOC ваши тренировки должны быть более интенсивными.
Вы также можете накачать калорийные и калорийные мышцы, выполняя упражнения с собственным весом. Эмили объясняет, что вы можете нарастить мышцы с собственным весом, но важно сосредоточиться на прогрессирующей перегрузке, что означает, что вы постепенно делаете больше, чем делали раньше. Это ключ к сжиганию калорий!
Каждый бит на счету
В соответствии с Руководством по физической активности для американцев, 2-е издание, взрослые должны делать:
По крайней мере, от 150 до 300 минут средней интенсивности в неделю.
Или от 75 до 150 минут в неделю аэробных упражнений высокой интенсивности.
Им также следует заниматься упражнениями для укрепления мышц 2 или более дней в неделю.
Рекомендуемый объем активности не изменился, но теперь для достижения этой цели можно рассчитывать каждый маленький кусочек.
Даже минута или две за раз могут внести свой вклад.
Это общее количество упражнений не обязательно должно выполняться одновременно. То же самое касается достижения цели сжигания 500 калорий.Вы можете объединить некоторые из упражнений, о которых мы говорили выше, чтобы получить 500 калорий, тренируясь дома.
Вот пример того, как вы можете увеличить ежедневную активность до 500 калорий:
30 минут стрижки газона = 205 калорий
15-минутная тренировка по лестнице = 110 калорий
Игра с детьми 30 минут = 185 калорий
Итого: 500 калорий!
Связанная статья: Можно ли похудеть без потоотделения? (Да, вот как)
Поддерживать мотивацию
Из всех тренировок по сжиганию калорий, описанных выше, самое важное, что вы можете сделать, — это не отставать от них! Это будет решающим фактором, определяющим ваш успех в достижении целей в долгосрочной перспективе.
Легко заскучать или жизненные события мешают тренировкам.
Вот несколько советов, как продолжать тренировки и стремиться к сжиганию 500 калорий!
Задайте цели
Сделайте это рутиной
Track It
Делай то, что любишь
Найти ответственность
Подробнее о поддержании уровня мотивации: преодоление препятствий к тренировкам, когда вы дома
Последние мысли
Если ваша цель — похудеть, важно знать, что не существует волшебной пилюли, которая одновременно полезна для здоровья и помогает значительно похудеть.Основа здорового плана похудания — сосредоточиться на физической активности и сбалансированной диете, при этом потребляя меньше калорий, чем вы сжигаете.
«Диетические рекомендации для американцев» рекомендуют отклонять эту шкалу от калорий примерно на 500 калорий в день. Это может способствовать снижению веса примерно на 0,5 кг в неделю.
Так что, добавив в свой день 500 калорийных тренировок, вы будете на пути к поддержанию здорового веса.
Просто помните, что все люди разные и сжигают калории по-разному.Ключ в том, чтобы постоянно тренироваться и выходить из зоны комфорта.
Узнайте больше о диете, способствующей снижению веса: может ли еда в домашних условиях помочь вам похудеть? (Да, вот как)
Об авторе
Лиза — зарегистрированный диетолог-диетолог (RDN) с более чем 15-летним опытом работы в области питания, фитнеса и обучения и просвещения по вопросам психического здоровья. Она изучала продукты питания и питание в Государственном университете Сан-Диего и получила степень магистра наук в области комплексного питания в Университете Хоторн .
Имея сертификаты и опыт в групповых упражнениях, интуитивном питании, наставничестве и психотерапии, а также в оздоровлении пищеварительной системы, она с энтузиазмом относится к взаимосвязи между телом и разумом.
Она стремится помочь людям понять, как изменить здоровые привычки, и в то же время глубже понять, что заставляет их чувствовать себя лучше всего.
объясненных калорий
Самый основной и фундаментальный закон, который определяет, набираете ли вы вес или худеете, — это первый закон термодинамики, который гласит, что энергия не может быть создана или уничтожена, ее можно только преобразовать из одного типа в другой.Хотя сама термодинамика, как правило, не простой предмет, калории довольно легко объясняются в соответствии с ее принципами. В конечном счете, вес вашего тела зависит только от разницы между количеством потребляемых калорий и количеством сжигаемых калорий (это называется калорийным балансом). Прочтите оставшуюся часть этой статьи, чтобы узнать почему.
Что такое калория?
Калория, как обычно упоминается на этикетках пищевых продуктов, — это единица энергии.В частности, калория — это количество энергии, необходимое для повышения температуры 1 литра воды на 1 градус Цельсия.
Когда вы едите пищу, вы потребляете энергию, которая хранится в молекулах белков, углеводов и жиров в этой пище. Общее количество энергии, хранящейся в пище, которую вы едите, представлено калорийностью продукта, как указано на этикетке с питанием.
Как ваше тело использует калории?
Ваше тело способно делать только две вещи с калорийной энергией, которую оно поглощает; он должен либо сжечь его, либо хранить.Так можно объяснить влияние калорий на наш организм в соответствии с первым законом термодинамики. Когда мы едим пищу, содержащиеся в ней калории никогда не могут исчезнуть или уничтожиться, они могут только изменить форму. В их пищевой форме калории хранятся в виде химической энергии в связях пищевых молекул. Когда мы их едим, калории не исчезают, а, скорее, в конечном итоге преобразуются или «сжигаются» в различные типы энергии, которые ваше тело использует или производит каждый день, например тепловую энергию, электрическую энергию, звуковую энергию и кинетическую энергию (движение).
энергия, ИЛИ, если они не сгорели, они снова сохраняются в виде дополнительной химической энергии.Следовательно, согласно первому закону термодинамики, любые калории, которые вы потребляете и не сжигаете, должны накапливаться в вашем теле. И, к сожалению, основным механизмом хранения потребляемых вами лишних калорий является жир, а не мышцы.
Правила калорийности для похудания и набора веса
То, что мы узнали до сих пор, приводит нас к некоторым очень простым правилам относительно калорий, с помощью которых можно объяснить потерю веса и набор веса. Эти правила абсолютно необходимы для определения вашего веса, и нарушить их невозможно.Это следующие:
- Если вы съедите больше калорий, чем сжигаете, вы наберете вес.
- Если вы сжигаете больше калорий, чем едите, вы худеете.
- Если вы съедите столько же калорий, сколько сжигаете, ваш вес не изменится.
Чтобы оставаться в живых, ваше тело всегда сжигает по крайней мере некоторое минимальное количество калорий, которые используются для поддержки функций жизненно важных органов, таких как сердце, мозг, нервная система, легкие, почки, печень, мышцы и кожа.
Эта скорость сжигания калорий называется базовой скоростью метаболизма. Если вы хотите добиться чего-либо, помимо просто остаться в живых, например, двигать своим телом, вам придется сжечь лишние калории для этого. Следовательно, в любой день общее количество калорий, которые вы сжигаете, представляет собой сумму вашего основного метаболизма плюс все дополнительные калории, сожженные в результате вашей деятельности. Попробуйте наш калькулятор ежедневного расхода калорий, чтобы оценить, сколько калорий вы сжигаете каждый день. Как только вы узнаете, сколько калорий вы сжигаете за день, вам нужно выяснить, сколько калорий вы потребляете за день.Это просто, все, что вам нужно сделать, это знать калорийность пищи, которую вы едите, и сложить ее. Щелкните здесь, чтобы отслеживать калорийность продуктов, которые вы едите.
Когда вы знаете, сколько калорий вы сжигаете за день и сколько калорий вы потребляете за день, легко вычислить, теряете ли вы вес или набираете вес, и как быстро.
В качестве примера представим, что вы определили, что сжигаете 2000 калорий в день и съедаете 2500 калорий в день. Таким образом, вы ежедневно потребляете на 500 калорий больше, чем сжигаете, и набираете вес.Как быстро ты набираешь вес? Что ж, поскольку в одном фунте жира хранится примерно 3500 калорий, вы набираете жир примерно на 1 фунт каждые семь дней (поскольку 3500 калорий на фунт, разделенные на 500 калорий, равняются 7 дням на фунт).
В качестве другого примера представим, что вы подсчитали, что сжигаете 2000 калорий в день и съедаете 1800 калорий в день. Таким образом, вы сжигаете на 200 калорий больше каждый день, чем едите, и теряете вес. В этом сценарии вы будете терять примерно один фунт на каждые 17 фунтов.5 дней (поскольку 3500 калорий на фунт, разделенные на 200 калорий, равняются 17,5 дням на фунт).
Выводы о калориях
Вот и все. Нет ничего сложнее в теории набора и похудания, чем то, что вы прочитали в этой статье. Если вы хотите похудеть, все, что вам нужно сделать, это убедиться, что вы потребляете меньше калорий каждый день, чем сжигаете, и вы ГАРАНТИРУЕТЕ похудание.
Конечно, при этом вы хотите убедиться, что худеете здоровым образом.Хотя концепция калорий, описанная в этой статье, сводит набор веса и потерю веса к простой формуле, важно безопасно применять эти знания. Если вы пытаетесь похудеть, лучший подход — регулярно заниматься спортом, получать калории из питательных источников и поддерживать нормальный темп потери веса. Нормальная скорость похудения составляет примерно 1–2 фунта в неделю (в зависимости от того, сколько жира вы можете сбросить). Это соответствует сжиганию примерно на 500–1000 калорий больше, чем вы потребляете каждый день.Прочтите статью Советы по питанию для похудания, чтобы узнать, как изменить свой рацион, чтобы вы потребляли меньше калорий каждый день.
% PDF-1.4
%
1538 0 объект
>
эндобдж
xref
1538 78
0000000016 00000 н.
0000003220 00000 н.
0000003371 00000 н.
0000004023 00000 н.
0000004138 00000 п.
0000004168 00000 п.
0000004365 00000 н.
0000004514 00000 н.
0000005556 00000 н.
0000006507 00000 н.
0000007555 00000 н.
0000008488 00000 н.
0000009468 00000 н.
0000010526 00000 п.
0000010904 00000 п.
0000011377 00000 п.
0000011634 00000 п.
0000012079 00000 п.
0000012855 00000 п.
0000013737 00000 п.
0000032375 00000 п.
0000047367 00000 п.
0000047492 00000 п.
0000047612 00000 п.
0000047739 00000 п.
0000047858 00000 п.
0000047966 00000 п.
0000048092 00000 п.
0000048208 00000 н.
0000048244 00000 п.
0000048323 00000 п.
0000068526 00000 п.
0000068857 00000 п.
0000068926 00000 п.
0000069044 00000 н.
0000069080 00000 п.
0000069159 00000 п.
0000115359 00000 н.
0000115693 00000 п.
0000115762 00000 н.
0000115880 00000 н.
0000115916 00000 н.
0000115995 00000 н.
0000116320 00000 н.
0000116389 00000 н.
0000116507 00000 н.
0000123188 00000 н.
0000123450 00000 н.
0000123812 00000 н.
0000147443 00000 н.
0000147691 00000 п.
0000148109 00000 н.
0000148556 00000 н.
0000148707 00000 н.
0000148856 00000 н.
0000148983 00000 п.
0000149102 00000 н.
0000149206 00000 н.
0000149382 00000 п.
0000149539 00000 п.
0000149964 00000 н.
0000150211 00000 н.
0000150335 00000 н.
0000150484 00000 н.
0000150563 00000 н.
0000150824 00000 н.
0000150903 00000 н.
0000151174 00000 н.
0000151253 00000 н.
0000151515 00000 н.
0000154163 00000 н.
0000625982 00000 н.
0000628994 00000 н.
0001359568 00000 п.
0001362064 00000 п.
0001524109 00000 п.
0000003009 00000 п.
0000001898 00000 н.
трейлер
] / Назад 4546070 / XRefStm 3009 >>
startxref
0
%% EOF
1615 0 объект
> поток
h ޔ UklSe ~ szS], 3 & uSLX) 뺭 [W «֎ n
Диетические рекомендации: баланс калорий для управления весом
Достижение и поддержание надлежащей массы тела на протяжении всей жизни жизненно важно для поддержания хорошего здоровья и качества жизни.Было показано, что многие поведенческие, экологические и генетические факторы влияют на массу тела человека. Баланс калорий с течением времени — ключ к управлению весом. Баланс калорий относится к соотношению между калориями, потребляемыми из продуктов и напитков, и калориями, израсходованными на нормальные функции организма (то есть метаболические процессы) и на физическую активность. Люди не могут контролировать калорийность метаболических процессов, но они могут контролировать, что они едят и пьют, а также сколько калорий они используют при физической активности.
Количество потребляемых калорий должно равняться затраченным калориям, чтобы человек мог поддерживать ту же массу тела. Потребление большего количества калорий, чем израсходовано, приведет к увеличению веса. И наоборот, потребление меньшего количества калорий, чем израсходовано, приведет к потере веса. Этого можно достичь с течением времени, потребляя меньше калорий, проявляя большую физическую активность или, что лучше всего, сочетая эти два фактора.
Поддержание здорового веса тела и предотвращение лишнего веса на протяжении всей жизни предпочтительнее, чем похудание после набора веса.Как только человек становится ожирением, снижение массы тела до здорового диапазона требует значительных усилий в течение определенного периода времени, а то и лет. Люди, которые наиболее успешны в похудении и сохранении его, делают это, постоянно уделяя внимание балансу калорий.
Текущие высокие показатели избыточного веса и ожирения практически среди всех подгрупп населения в Соединенных Штатах демонстрируют, что многие американцы имеют дисбаланс калорий, то есть они потребляют больше калорий, чем расходуют. Чтобы обуздать эпидемию ожирения и улучшить свое здоровье, американцам необходимо приложить значительные усилия для уменьшения общего количества калорий, которые они потребляют из продуктов питания и напитков, и увеличения расхода калорий за счет физической активности.Достижение этих целей потребует от американцев выбора режима здорового питания, который включает продукты, богатые питательными веществами, и напитки, которые им нравятся, удовлетворяет потребности в питательных веществах и остается в пределах потребности в калориях. Кроме того, американцы могут выбирать из множества стратегий увеличения физической активности.
Основные рекомендации- Предотвратить и / или уменьшить избыточный вес и ожирение за счет улучшения пищевого поведения и физической активности.
- Контролируйте общее количество потребляемых калорий для управления массой тела.Для людей с избыточным весом или ожирением это будет означать потребление меньшего количества калорий из продуктов и напитков.
- Увеличьте физическую активность и сократите время, затрачиваемое на сидячий образ жизни.
- Поддерживайте соответствующий баланс калорий на всех этапах жизни — детстве, юности, зрелости, беременности и грудном вскармливании, а также в пожилом возрасте.
Эпидемия избыточного веса и ожирения
Распространенность избыточного веса и ожирения в Соединенных Штатах сейчас значительно выше, чем несколько десятилетий назад.Это верно для всех возрастных групп, включая детей, подростков и взрослых. Одним из самых больших изменений стало увеличение числа американцев, страдающих ожирением. Как показано в Таблице 1, распространенность ожирения удвоилась, а в некоторых случаях утроилась в период с 1970-х по 2008 год.
| Таблица 1. Ожирение в Америке… тогда и сейчас | |
| ожирение, затем | ожирение сейчас |
| В начале 1970-х годов распространенность ожирения составляла 5% для детей в возрасте от 2 до 5 лет, 4% для детей в возрасте от 6 до 11 лет и 6% для подростков в возрасте от 12 до 19 лет. | В 2007–2008 годах распространенность ожирения достигла 10% среди детей в возрасте от 2 до 5 лет, 20% среди детей в возрасте от 6 до 11 лет и 18% среди подростков в возрасте от 12 до 19 лет. |
| В конце 1970-х годов 15% взрослого населения страдали ожирением. | В 2008 г. 34% взрослого населения страдали ожирением. |
| В начале 1990-х годов в нулевых штатах показатель распространенности ожирения среди взрослых превышал 25%. | В 2008 году в 32 штатах показатель распространенности ожирения среди взрослого населения превышал 25%. |
| Источники: Flegal KM, Carroll MD, Ogden CL, Curtin LR. Распространенность и тенденции ожирения среди взрослого населения США, 1999–2008 гг. ДЖАМА. 2010; 303 (3): 235-241. Ogden CL, Flegal KM, Carroll MD, Johnson CL. Распространенность и тенденции избыточной массы тела среди детей и подростков в США, 1999–2000 гг. ДЖАМА. 2002; 288 (4): 1728-1732. Ogden CL, Carroll MD, Curtin LR, Lamb MM, Flegal KM. Распространенность высокого индекса массы тела у детей и подростков в США, 2007–2008 гг. ДЖАМА. 2010; 303 (3): 242-249. Центры по контролю и профилактике заболеваний. Тенденции ожирения в США. Доступно по адресу: http://www.cdc.gov/obesity/data/trends.html. По состоянию на 12 августа 2010 г. [Примечание: данные о распространенности инфекции в штатах основаны на самооценке.] | |
Высокая распространенность избыточного веса и ожирения среди населения вызывает озабоченность, поскольку люди с избыточным весом или ожирением имеют повышенный риск многих проблем со здоровьем. Диабет 2 типа, болезни сердца и некоторые виды рака относятся к числу состояний, наиболее часто связанных с ожирением.В конечном итоге ожирение может увеличить риск преждевременной смерти.
Эти повышенные риски для здоровья не ограничиваются взрослыми. Связанные с весом заболевания и состояния, которые раньше диагностировались в основном у взрослых, теперь наблюдаются у детей и подростков с избыточным телом. Например, факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, такие как высокий уровень холестерина в крови и гипертония, а также диабет 2 типа в настоящее время возрастают у детей и подростков. Побочные эффекты также имеют тенденцию сохраняться на протяжении всей жизни, поскольку дети и подростки с избыточным весом и ожирением подвергаются значительно повышенному риску ожирения и избыточного веса во взрослом возрасте и развития хронических заболеваний, связанных с весом, в более позднем возрасте.Первичная профилактика ожирения, особенно в детском возрасте, является важной стратегией борьбы с эпидемией ожирения и обращения вспять.
Всем американцам — детям, подросткам, взрослым и пожилым людям — рекомендуется стремиться к достижению и поддержанию здоровой массы тела. Взрослые, страдающие ожирением, должны изменить свое пищевое поведение и физическую активность, чтобы предотвратить дополнительный набор веса и способствовать снижению веса. Взрослые с избыточным весом не должны набирать дополнительный вес, и большинству из них, особенно тем, у кого есть факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, следует изменить свое пищевое поведение и физическую активность, чтобы похудеть.Детям и подросткам рекомендуется поддерживать баланс калорий, чтобы поддерживать нормальный рост и развитие, не способствуя избыточному набору веса. Дети и подростки с избыточным весом или ожирением должны изменить свое пищевое поведение и физическую активность, чтобы их перцентиль ИМТ к возрасту не увеличивался со временем. Кроме того, следует проконсультироваться с врачом, чтобы определить подходящее управление весом для ребенка или подростка. Семьи, школы и сообщества играют важную роль в поддержке изменений в поведении детей и подростков в отношении питания и физической активности.
Поддержание здорового веса также важно для определенных подгрупп населения, включая женщин, которые способны забеременеть, беременных женщин и пожилых людей.
- Женщинам рекомендуется набирать и поддерживать здоровый вес до того, как забеременеть. Это может снизить риск осложнений во время беременности у женщины, увеличить шансы на здоровый вес ребенка при рождении и улучшить здоровье матери и ребенка в долгосрочной перспективе.
- Беременным женщинам рекомендуется набирать вес в соответствии с рекомендациями Института медицины (IOM) по прибавке в весе при беременности от 2009 года.Увеличение веса матери во время беременности за пределами рекомендованного диапазона связано с повышенным риском для здоровья матери и ребенка.
- Взрослым в возрасте 65 лет и старше с избыточным весом рекомендуется не набирать дополнительный вес. Среди пожилых людей, страдающих ожирением, особенно людей с факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний, преднамеренная потеря веса может быть полезной и привести к улучшению качества жизни и снижению риска хронических заболеваний и связанных с ними инвалидностей.
Вклад в эпидемию: среда, вызывающая ожирение
Общая среда, в которой многие американцы сейчас живут, работают, учатся и играют, способствовала эпидемии ожирения.В конечном итоге люди выбирают тип и количество еды, которую они едят, и степень их физической активности. Однако выбор часто ограничен тем, что доступно в среде человека, включая магазины, рестораны, школы и рабочие места. Окружающая среда влияет на обе стороны уравнения баланса калорий — она может способствовать чрезмерному потреблению калорий и препятствовать физической активности и расходу калорий.
За последние 40 лет снабжение продовольствием сильно изменилось. Количество доступных для потребления продуктов питания увеличилось по всем основным категориям продуктов питания с 1970 по 2008 год.Среднесуточное количество калорий, доступных на человека на рынке, увеличилось примерно на 600 калорий, при этом наибольшее увеличение количества добавленных жиров и масел, зерновых, молока и молочных продуктов, а также калорийных подсластителей. Также увеличились размеры многих предлагаемых к продаже порций. Исследования показали, что при подаче порций большего размера люди, как правило, потребляют больше калорий. Кроме того, убедительные доказательства показывают, что размер порции связан с массой тела, так что подача и потребление меньших порций связаны с потерей веса.
Исследования, изучающие взаимосвязь между пищевой средой и ИМТ, показали, что сообщества с большим количеством ресторанов быстрого питания или быстрого обслуживания, как правило, имеют более высокий ИМТ. С 1970-х годов количество ресторанов быстрого питания увеличилось более чем вдвое. Кроме того, доля ежедневного потребления калорий из продуктов, потребляемых вне дома, увеличилась, и данные показывают, что дети, подростки и взрослые, которые едят вне дома, особенно в ресторанах быстрого питания, подвергаются повышенному риску набора веса, избыточного веса и ожирения.Самая сильная связь между потреблением фаст-фуда и ожирением — это когда вы употребляете одно или несколько блюд фаст-фуда в неделю. В результате изменения пищевой среды люди должны сознательно выбирать продукты питания, как дома, так и вдали от дома, которые должны быть насыщенными питательными веществами, низкокалорийными и подходящими по размеру порций.
С другой стороны уравнения баланса калорий, многие американцы проводят большую часть своего времени бодрствования в малоподвижном образе жизни, что мешает им расходовать достаточно калорий для поддержания баланса калорий.Многие домашние, школьные, рабочие и общественные условия не способствуют физически активному образу жизни. Например, отсутствие тротуаров или парков и забота о безопасности на открытом воздухе могут снизить физическую активность людей.
Кроме того, за последние несколько десятилетий развитие транспорта и технологий привело к тому, что люди теперь тратят меньше калорий на выполнение повседневных задач. Следовательно, многим людям сегодня необходимо прилагать особые усилия, чтобы быть физически активными в свободное время, чтобы удовлетворить потребности в физической активности.К сожалению, уровень физической активности в свободное время невелик. Примерно одна треть взрослых американцев сообщают, что они регулярно занимаются физической активностью в свободное время, одна треть участвует в какой-либо физической активности в свободное время, а одна треть считается неактивной. Физическая активность также снижается с возрастом. Например, в национальных исследованиях с использованием мониторов физической активности 42 процента детей в возрасте от 6 до 11 лет ежедневно занимаются физической активностью в течение 60 минут, в то время как только 8 процентов подростков достигают этой цели.Менее 5 процентов взрослых ежедневно занимаются физической активностью по 30 минут, при этом немного больше соответствует рекомендуемой еженедельной цели, составляющей не менее 150 минут.
Текущее потребление пищи
Нынешнее диетическое питание американцев способствовало эпидемии ожирения. Многие дети и взрослые обычно потребляют калории, превышающие их дневные потребности, и они недостаточно физически активны, чтобы компенсировать это потребление. Комбинация заставляет их набирать вес.На основе данных национального опроса среднее потребление калорий среди женщин и мужчин старше 19 лет оценивается в 1785 и 2640 калорий в день, соответственно. Хотя эти оценки не кажутся завышенными, цифры трудно интерпретировать, поскольку респонденты, особенно люди с избыточным весом или ожирением, часто занижают данные о своем рационе. Хорошо контролируемые исследования показывают, что фактическое количество потребляемых калорий может быть выше этих оценок.
В таблице 2 представлены основные источники калорий среди американцев в возрасте от 2 лет и старше.Таблица показывает некоторые ожидаемые различия в потреблении между более молодыми (от 2 до 18 лет) и взрослыми (от 19 лет и старше) американцами. Например, алкогольные напитки являются основным источником калорий для взрослых, тогда как жидкое молоко обеспечивает больший вклад в потребление калорий для детей и подростков. Кроме того, хотя это не показано в таблице, существует дополнительная вариабельность источников калорий среди детей, подростков и взрослых разного возраста. Например, сахаросодержащие напитки и пицца содержат больше калорий для детей в возрасте от 9 до 18 лет, чем для детей младшего возраста.Кроме того, молочные десерты и готовые к употреблению злаки обеспечивают больший вклад в потребление калорий для людей в возрасте 71 года и старше, чем среди молодых людей.
Таблица 2. 25 основных источников калорий среди американцев в возрасте от 2 лет и старше, NHANES 2005–2006 гг. a | ||||
в целом, возраст от 2 лет | детей и подростков в возрасте от 2 до 18 лет (в среднем ккал / день; общее дневное количество калорий = 2,027) | взрослых и пожилых людей в возрасте от 19 лет (в среднем ккал / день; общее дневное количество калорий = 2199) | ||
Десерты на зерновой основе b (138 ккал) | Десерты на зерновой основе (138 ккал) | Десерты на зерновой основе (138 ккал) | ||
Курица и смешанные блюда из курицы d (121 ккал) | Газированные напитки / энергетики / спортивные напитки (118 ккал) | Курица и смешанные блюда из курицы (123 ккал) | ||
Газированные напитки / энергетики / спортивные напитки e (114 ккал) | Газированные напитки / энергетики / спортивные напитки (112 ккал) | |||
Блюда из курицы и курицы (113 ккал) | Напитки алкогольные (106 ккал) | |||
Напитки алкогольные (82 ккал) | Паста и блюда из макаронных изделий (91 ккал) | |||
Макаронные изделия и блюда из макаронных изделий f (81 ккал) | Обезжиренное молоко (86 ккал) | Тортильи, буррито, тако (85 ккал) | ||
Тортильи, буррито, тако г (80 ккал) | Паста и макаронные изделия (78 ккал) | |||
Смешанные блюда из говядины и говядины ч (64 ккал) | Картофель / кукуруза / другие чипсы (70 ккал) | Блюда из говядины и говяжьего микса (71 ккал) | ||
Молочные десерты и (62 ккал) | Готовые каши (65 ккал) | |||
Картофель / кукуруза / другие чипсы (56 ккал) | Тортильи, буррито, тако (63 ккал) | |||
Обезжиренное молоко (51 ккал) | Картофель / кукуруза / другие чипсы (51 ккал) | |||
Колбаса, франки, бекон и ребрышки (49 ккал) | ||||
Готовые каши (49 ккал) | Блюда из орехов / семян и смешанных орехов / семян (47 ккал) | |||
Колбаса, франки, бекон и ребрышки (49 ккал) | Жареный белый картофель (52 ккал) | Жареный белый картофель (46 ккал) | ||
Жареный белый картофель (48 ккал) | Колбаса, франки, бекон и ребрышки (47 ккал) | Готовые к употреблению крупы (44 ккал) | ||
Блюда из орехов / семян и смешанных орехов / семян j (42 ккал) | Блюда из говядины и говядины (43 ккал) | Блюда из яиц и яичных смесей (42 ккал) | ||
Яйца и яичные смеси к (39 ккал) | 100% фруктовый сок, не апельсин / грейпфрут (35 ккал) | Рис и рисовые смеси (41 ккал) | ||
Рис и рисовые смеси л (36 ккал) | Блюда из яиц и яичных смесей (30 ккал) | Обезжиренное молоко (39 ккал) | ||
Блины, вафли и французские тосты (29 ккал) | ||||
Другие рыбные и рыбные блюда o (30 ккал) | ||||
Блюда из орехов / семян и смешанных орехов / семян (27 ккал) | ||||
а.Данные взяты из анализа обычного рациона питания, проведенного Национальным институтом рака. Потребляемые продукты и напитки были разделены на 97 категорий и ранжированы в соответствии с калорийностью рациона. Таблица показывает каждую категорию продуктов и их средний вклад в калорийность для каждой возрастной группы. Дополнительная информация о количестве калорий в зависимости от возраста, пола и расы / этнической принадлежности доступна по адресу http://riskfactor.cancer.gov/diet/foodsources/. г. Включает торт, печенье, пирог, сапожник, сладкие булочки, выпечку и пончики. | г. Также включает начос, кесадильи и другие смешанные мексиканские блюда. час Включает стейк, мясной рулет, говядину с лапшой и тушеную говядину. к. Включает яичницу-болтунью, омлеты, жареные яйца, яичные бутерброды / печенье для завтрака, вареные яйца и яйца-пашот, яичный салат, яйца с начинкой, пирог с заварным кремом и заменители яиц. г. Включает фруктовые напитки, фруктовые соки и фруктовый пунш. п. Включает кексы, печенье и кукурузный хлеб. Источник: Национальный институт рака. Продовольственные источники энергии среди населения США, 2005-2006 гг. Мониторинг факторов риска и методы. Контроль и народонаселение. Национальный институт рака; 2010. http: // riskfactor. Cance.gov/diet/foodsources/. Обновлено 21 мая 2010 г.По состоянию на 21 мая 2010 г. | |||
Хотя одни из лучших источников калорий по категориям являются важными источниками необходимых питательных веществ, другие содержат калории с небольшим количеством необходимых питательных веществ. Многие из продуктов и напитков, которые чаще всего потребляются в этих высших категориях, имеют высокое содержание твердых жиров и / или добавленных сахаров, что способствует увеличению калорийности рациона. Например, многие десерты на основе злаков содержат много добавленного сахара и твердых жиров, тогда как многие блюда из курицы готовятся как в панировке, так и в жареном виде, что добавляет курице значительное количество калорий.
Баланс калорий: потребление продуктов питания и напитков
Контроль потребления калорий из продуктов и напитков имеет основополагающее значение для достижения и достижения баланса калорий. Понимание потребности в калориях, знание пищевых источников калорий и признание ассоциаций между продуктами и напитками и более высокой или более низкой массой тела — все это важные концепции при построении режима питания, который способствует балансу калорий и управлению весом. Многие американцы не знают, сколько калорий им нужно каждый день или калорийность продуктов и напитков.
Понимание потребностей в калориях
Общее количество калорий, необходимых человеку каждый день, зависит от ряда факторов, включая возраст, пол, рост, вес и уровень физической активности человека. Кроме того, желание сбросить, поддерживать или набрать вес влияет на количество потребляемых калорий. В таблице 3 приведены расчетные общие потребности в калориях для поддержания веса в зависимости от возраста, пола и уровня физической активности. Оценки варьируются от 1600 до 2400 калорий в день для взрослых женщин и от 2000 до 3000 калорий в день для взрослых мужчин, в зависимости от возраста и уровня физической активности.В каждой возрастной и гендерной категории нижняя граница диапазона предназначена для людей, ведущих малоподвижный образ жизни; верхний предел диапазона предназначен для активных людей. Из-за снижения скорости основного обмена, которое происходит с возрастом, потребности в калориях для взрослых обычно снижаются с возрастом. Расчетные потребности детей младшего возраста колеблются от 1 000 до 2 000 калорий в день, а для детей старшего возраста и подростков — от 1 400 до 3 200 калорий в день, причем мальчики, как правило, имеют более высокие потребности в калориях, чем девочки.Это всего лишь приблизительные данные, и для оценки индивидуальных потребностей в калориях можно использовать онлайн-инструменты, такие как доступные на MyPyramid.gov.
Таблица 3. Расчетная дневная потребность в калориях по возрасту, полу и уровню физической активности * Расчетное количество калорий, необходимое для поддержания баланса калорий для разных полов и возрастных групп на трех разных уровнях физической активности. Оценки округлены до ближайших 200 калорий.Потребности человека в калориях могут быть выше или ниже этих средних оценок. | ||||
а.На основе уравнений расчетных требований к энергии (EER) с использованием эталонного роста (среднего) и эталонного веса (здоровый) для каждой возрастной / гендерной группы. Для детей и подростков контрольный рост и вес различаются. Для взрослых эталонный мужчина имеет рост 5 футов 10 дюймов и вес 154 фунта. Эталонная женщина ростом 5 футов 4 дюйма и весит 126 фунтов. Уравнения EER взяты из Института медицины. Нормы потребления энергии, углеводов, клетчатки, жиров, жирных кислот, холестерина, белков и аминокислот с пищей.Вашингтон (округ Колумбия): The National Academies Press; 2002. г. Сидячий образ жизни означает образ жизни, который включает только легкую физическую активность, связанную с типичной повседневной жизнью. Умеренно активный означает образ жизни, который включает физическую активность, эквивалентную ходьбе от 1,5 до 3 миль в день со скоростью от 3 до 4 миль в час, в дополнение к легкой физической активности, связанной с типичной повседневной жизнью. Активный означает образ жизни, который включает в себя физическую активность, эквивалентную ходьбе более 3 миль в день со скоростью 3–4 миль в час, в дополнение к легкой физической активности, связанной с типичной повседневной жизнью. г. Указанные диапазоны калорий соответствуют потребностям группы разного возраста. Детям и подросткам требуется больше калорий в старшем возрасте. Взрослым в более старшем возрасте требуется меньше калорий. | ||||
Знание ежедневных потребностей в калориях может быть полезным ориентиром для определения того, подходят ли калории, которые человек ест и пьет, по отношению к количеству калорий, необходимых каждый день.Лучший способ оценить, потребляют ли они необходимое количество калорий, — это отслеживать массу тела и корректировать потребление калорий и участие в физической активности в зависимости от изменений веса с течением времени. Дефицит калорий в 500 или более калорий в день является общей начальной целью похудания для взрослых. Однако поддержание меньшего дефицита может со временем существенно повлиять на массу тела. Влияние дефицита калорий на вес не зависит от того, как этот дефицит возникает — за счет уменьшения потребления калорий, увеличения расходов или того и другого.Тем не менее, согласно исследованиям, большая часть дефицита калорий часто происходит из-за уменьшения потребления калорий, а относительно меньшая часть — из-за повышенной физической активности.
Углеводы, белки, жиры и алкоголь
Углеводы, белки и жиры являются основными источниками калорий в рационе. Большинство продуктов и напитков содержат комбинации этих макроэлементов в различных количествах. Алкоголь также является источником калорий.
Углеводы обеспечивают 4 калории на грамм и являются основным источником калорий для большинства американцев.Углеводы классифицируются как простые, включая сахара, и сложные, включая крахмалы и волокна. Некоторые сахара естественным образом содержатся в пищевых продуктах (например, лактоза в молоке и фруктоза во фруктах), тогда как другие добавляются в пищевые продукты (например, столовый сахар, добавляемый в кофе, и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы в подслащенных сахаром напитках). Точно так же клетчатка может присутствовать в пищевых продуктах (например, в бобах и цельнозерновых) или добавляться в пищу. Большинство углеводов потребляется в виде крахмала, который содержится в таких продуктах, как зерно, картофель и другие крахмалистые овощи.Обычным источником крахмала в американской диете являются очищенные зерна. Крахмал также может быть добавлен в пищу, чтобы сделать ее более густой или стабилизированной. Добавленный сахар и добавленный крахмал обычно содержат калории, но мало необходимых питательных веществ. Хотя большинство людей потребляют достаточное количество общих углеводов, многие люди потребляют слишком много добавленного сахара и рафинированного зерна и недостаточно клетчатки.
Protein также содержит 4 калории на грамм. Помимо калорий, белок содержит аминокислоты, которые помогают в наращивании и сохранении мышц и тканей тела.Белок содержится в самых разных продуктах животного и растительного происхождения. Белковые продукты животного происхождения включают морепродукты, мясо, птицу, яйца, молоко и молочные продукты. Растительные источники белка включают бобы и горох, орехи, семена и соевые продукты. Недостаточное потребление белка в Соединенных Штатах встречается редко.
Жиры содержат больше калорий на грамм, чем любой другой источник калорий — 9 калорий на грамм. Типы жиров включают насыщенные, транс, мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты. Некоторое количество жиров содержится в продуктах естественным образом, и жир часто добавляется в продукты во время приготовления.Как и в случае с белком, недостаточное потребление общих жиров не является распространенной проблемой в Соединенных Штатах. Большинство американцев потребляют слишком много насыщенных и трансжирных кислот и недостаточно ненасыщенных жирных кислот.
Алкоголь содержит 7 калорий на грамм, и количество калорий в алкогольном напитке широко варьируется в зависимости от типа потребляемого напитка. Алкогольные напитки являются источником калорий, но содержат мало питательных веществ. Алкоголь является основным источником калорий в рационе многих взрослых американцев.
Влияет ли соотношение макроэлементов на массу тела?
Институт медицины установил диапазоны процентного содержания калорий в рационе, которые должны поступать из углеводов, белков и жиров. Эти допустимые диапазоны распределения макронутриентов (AMDR) учитывают как снижение риска хронических заболеваний, так и потребление основных питательных веществ (Таблица 4).
Чтобы управлять массой тела, американцы должны придерживаться диеты, которая имеет соответствующее общее количество калорий и находится в пределах AMDR.Убедительные доказательства показывают, что не существует оптимальной пропорции макроэлементов, которые могут способствовать похуданию или поддерживать потерю веса. Хотя было документально подтверждено, что диеты с широким диапазоном пропорций макроэлементов способствуют снижению веса и предотвращают его восстановление после потери, данные показывают, что критически важным вопросом является не относительная доля макроэлементов в рационе, а то, снижается ли режим питания в рационе. калорий, и человек сможет со временем снизить потребление калорий.Общее количество потребляемых калорий является важным диетическим фактором, влияющим на массу тела. У взрослых умеренные данные свидетельствуют о том, что диеты, которые содержат менее 45 процентов общих калорий в виде углеводов или более 35 процентов от общего количества калорий в виде белков, как правило, не более эффективны, чем другие диеты с контролем калорий, для долгосрочного похудания и поддержания веса. Следовательно, люди, которые хотят похудеть или поддерживать потерю веса, могут выбрать режим питания, который поддерживает соответствующее потребление калорий и имеет пропорции макроэлементов, которые находятся в пределах диапазонов AMDR, рекомендованных в рекомендуемых диетических нормах потребления.
Таблица 4. Рекомендуемые пропорции макроэлементов по возрасту | |||
Дети младшего возраста (1–3 года) | |||
Дети старшего возраста и подростки (4–18 лет) | |||
Взрослые (19 лет и старше) | |||
Источник: Институт медицины.Нормы потребления энергии, углеводов, клетчатки, жиров, жирных кислот, холестерина, белков и аминокислот с пищей. Вашингтон (округ Колумбия): The National Academies Press; 2002. | |||
Еда и напитки и масса тела
Что касается баланса калорий, то основное внимание следует уделять общему потреблению калорий, но потребление некоторых продуктов и напитков, которые потребляются в больших или меньших количествах, связано с влиянием на массу тела. В исследованиях, в которых общее потребление калорий оставалось постоянным, мало доказательств того, что какие-либо отдельные группы продуктов питания или напитки оказывают уникальное влияние на массу тела.Хотя общее количество потребляемых калорий в конечном итоге влияет на баланс калорий, некоторые продукты и напитки можно легко перезарядить, что приводит к более высокому общему потреблению калорий. Поскольку люди сильно различаются в своем рационе питания, лучший совет — следить за рационом и заменять продукты с более высоким содержанием калорий на продукты с высоким содержанием питательных веществ и напитки с относительно низким содержанием калорий. Следующее руководство может помочь людям контролировать общее количество потребляемых калорий и управлять массой тела:
- увеличить потребление цельнозерновых, овощей и фруктов: умеренные данные показывают, что взрослые, которые едят больше цельнозерновых, особенно с высоким содержанием пищевых волокон, имеют меньшую массу тела по сравнению со взрослыми, которые едят меньше цельнозерновых.Умеренные данные у взрослых и ограниченные данные у детей и подростков свидетельствуют о том, что повышенное потребление овощей и / или фруктов может защитить от увеличения веса.
- уменьшить потребление подслащенных сахаром напитков: этого можно достичь, выпивая меньше подслащенных сахаром напитков и / или употребляя меньшие порции. Убедительные данные показывают, что дети и подростки, которые потребляют больше сахаросодержащих напитков, имеют более высокую массу тела по сравнению с теми, кто пьет меньше, и умеренные данные также подтверждают эту взаимосвязь у взрослых.Напитки с сахаром содержат лишние калории и мало необходимых питательных веществ для диеты, и их следует употреблять только тогда, когда потребности в питательных веществах удовлетворены, и без превышения дневных пределов калорий.
- Следите за потреблением 100% фруктового сока для детей и подростков, особенно для людей с избыточным весом или ожирением: для большинства детей и подростков потребление 100% фруктового сока не связано с массой тела. Однако ограниченные данные свидетельствуют о том, что повышенное потребление 100% сока было связано с более высокой массой тела у детей и подростков с избыточным весом или ожирением.
- Следите за потреблением калорий из алкогольных напитков для взрослых: умеренные данные свидетельствуют о том, что умеренное употребление алкогольных напитков не связано с увеличением веса. Однако более сильное, чем умеренное потребление алкоголя с течением времени связано с увеличением веса. Поскольку алкоголь часто употребляется в смесях с другими напитками, при расчете калорийности алкогольных напитков следует учитывать калорийность соответствующих миксеров. Снижение потребления алкоголя — это стратегия, которую могут использовать взрослые, чтобы потреблять меньше калорий.
Убедительные доказательства у взрослых и умеренные доказательства у детей и подростков показывают, что потребление молока и молочных продуктов не играет особой роли в управлении весом. Имеющиеся данные также свидетельствуют об отсутствии независимой зависимости между потреблением мяса и птицы или бобов и гороха, включая сою, с массой тела. Хотя эти продукты не связаны независимо с массой тела, они являются важными источниками питательных веществ для здорового питания.
Включение индивидуального выбора пищи в общую схему питания
Поскольку в течение дня люди потребляют разнообразные продукты и напитки в качестве еды и закусок, все больше исследований начали описывать общие схемы питания, которые помогают поддерживать баланс калорий и контролировать вес.Одним из исследованных аспектов этих закономерностей является концепция плотности калорий или количества калорий, приходящихся на единицу веса пищи. Продукты с высоким содержанием воды и / или пищевых волокон обычно содержат меньше калорий на грамм и менее калорийны, в то время как продукты с высоким содержанием жира, как правило, имеют более высокую плотность калорий. Диета с низкой плотностью калорий характеризуется относительно высоким потреблением овощей, фруктов и пищевых волокон и относительно низким потреблением общих жиров, насыщенных жиров и добавленных сахаров.Убедительные доказательства показывают, что модели питания с низким содержанием калорий улучшают потерю веса и поддержание веса, а также могут быть связаны с более низким риском диабета 2 типа у взрослых. Структуры питания Министерства сельского хозяйства США и План питания DASH, описанные в статье «Построение здоровых моделей питания», являются примерами моделей питания с низкой плотностью калорий.
Хотя общее количество потребляемых калорий важно для баланса калорий и управления весом, важно учитывать питательные вещества и другие полезные свойства продуктов питания и напитков, а также их калорийность при выборе режима питания для оптимального здоровья.Выбирая углеводы, американцы должны делать упор на естественные углеводы, такие как те, которые содержатся в цельнозерновых, бобовых и горохе, овощах и фруктах, особенно с высоким содержанием пищевых волокон, ограничивая при этом рафинированное зерно и потребление продуктов с добавлением сахара. Гликемический индекс и гликемическая нагрузка были разработаны как меры воздействия углеводсодержащих продуктов и напитков на уровень сахара в крови. Убедительные доказательства показывают, что гликемический индекс и / или гликемическая нагрузка не связаны с массой тела; таким образом, нет необходимости учитывать эти меры при выборе углеводной пищи и напитков для контроля веса.Что касается белка, источники растительного происхождения и / или источники животного происхождения могут быть включены в структуру здорового питания. Однако некоторые белковые продукты, особенно некоторые источники животного происхождения, содержат много насыщенных жиров, поэтому следует выбирать нежирные, нежирные или нежирные продукты. В потреблении жиров следует делать упор на мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, такие как те, которые содержатся в морепродуктах, орехах, семенах и маслах.
Американцам следует перейти к более здоровому питанию. В целом, если потребляемые продукты и напитки удовлетворяют потребности в питательных веществах и потребление калорий является приемлемым, люди могут выбирать режим питания, который им нравится и который они могут поддерживать в течение долгого времени.Людям следует учитывать калорийность всех продуктов и напитков, которые они потребляют, независимо от того, когда и где они едят или пьют.
Баланс калорий: физическая активность
Физическая активность — это другая сторона уравнения баланса калорий, и ее следует учитывать при решении проблемы контроля веса. В 2008 году Министерство здравоохранения и социальных служб США выпустило исчерпывающий набор рекомендаций по физической активности для американцев в возрасте от 6 лет и старше. Среди результатов были контроль веса наряду с результатами для здоровья, включая преждевременную (раннюю) смерть, заболевания (такие как ишемическая болезнь сердца, диабет 2 типа и остеопороз) и факторы риска заболеваний (такие как высокое кровяное давление и высокий уровень холестерина в крови). учитывались при разработке Руководства по физической активности для американцев 2008 года.Достаточная физическая активность приносит много пользы для здоровья независимо от веса тела.
Убедительные доказательства подтверждают, что регулярное участие в физической активности также помогает людям поддерживать здоровый вес и предотвращать избыточный вес. Кроме того, физическая активность, особенно в сочетании с пониженным потреблением калорий, может способствовать снижению веса и поддержанию потери веса. Также важно сократить время, затрачиваемое на сидячий образ жизни. Убедительные доказательства показывают, что увеличение времени на экране, особенно просмотр телевидения, связано с избыточным весом и ожирением у детей, подростков и взрослых.Замена малоподвижного времени активными занятиями может помочь людям контролировать свой вес и обеспечить другие преимущества для здоровья.
«Рекомендации по физической активности для американцев 2008 года» содержат рекомендации, которые помогут американцам улучшить свое здоровье, включая контроль веса, посредством соответствующей физической активности (см. Таблицу 2-5). Объем физической активности, необходимый для успешного поддержания здорового веса тела, зависит от количества потребляемых калорий и значительно варьируется среди взрослых, включая пожилых людей.Чтобы достичь и поддерживать здоровую массу тела, взрослые должны заниматься аэробной нагрузкой средней интенсивности в эквиваленте 150 минут в неделю. При необходимости взрослым следует постепенно увеличивать количество минут аэробной физической активности в неделю и снижать потребление калорий до точки, при которой они могут достичь баланса калорий и поддерживать здоровый вес. Некоторым взрослым потребуется более высокий уровень физической активности, чем другим, для достижения и поддержания здоровой массы тела. Некоторым может потребоваться более 300 минут в неделю для занятий умеренной интенсивностью.
Детям и подросткам в возрасте от 6 лет рекомендуется физическая активность 60 минут или более в день. Хотя Руководство по физической активности не содержит конкретных количественных рекомендаций для детей в возрасте от 2 до 5 лет, маленькие дети должны активно играть несколько раз в день. Дети и подростки часто активны в течение коротких периодов времени, а не в течение продолжительных периодов времени, и эти короткие всплески могут в сумме удовлетворить потребности в физической активности. Физические упражнения для детей и подростков всех возрастов должны соответствовать их развитию и приносить удовольствие, а также должны быть разнообразными.
Принципы поощрения баланса калорий и управления весом
Чтобы устранить нынешний дисбаланс калорий в Соединенных Штатах, людям рекомендуется больше осознавать, что они едят и что делают. Это означает повышение осведомленности о том, что, когда, почему и сколько они едят, сознательное принятие лучшего выбора в отношении того, что и сколько они потребляют, а также поиск способов быть более физически активными. Было показано, что некоторые модели поведения и практики помогают людям управлять потреблением пищи и напитков и расходом калорий и, в конечном итоге, управлять массой тела.Наиболее убедительные данные о поведении, относящиеся к массе тела, включают:
- ориентированы на общее количество потребляемых калорий. Для контроля веса рекомендуется поддерживать режим здорового питания на соответствующем уровне калорий в пределах AMDR. Режим питания с низким содержанием калорий может помочь снизить потребление калорий и улучшить показатели массы тела и общего состояния здоровья.
- Следите за приемом пищи. Было показано, что мониторинг потребления помогает людям лучше понять, что и сколько они едят и пьют.Этикетка с информацией о питании, размещенная на упаковке пищевых продуктов, содержит информацию о калориях для каждой порции еды или напитков и может помочь потребителям контролировать их потребление. Кроме того, мониторинг массы тела и физической активности может помочь предотвратить увеличение веса и улучшить результаты при активном похудании или поддержании веса тела после похудания.
- при питании вне дома выбирайте меньшие порции или низкокалорийные блюда. По возможности закажите небольшой вариант, поделитесь едой или унесите домой часть еды.Изучите калорийность предлагаемых продуктов и напитков и выберите более низкокалорийные варианты. Информация о калориях может быть доступна в меню, в брошюре, на пищевых упаковках или в Интернете. Или вместо того, чтобы есть вне дома, готовьте и ешьте больше еды дома.
- Готовьте, подавайте и употребляйте меньшие порции продуктов и напитков, особенно калорийных. Люди едят и пьют больше, когда им дают большие порции. Обслуживание и употребление меньших порций связано с потерей веса и поддержанием веса с течением времени.
- съесть богатый питательными веществами завтрак. Отказ от завтрака связан с избыточной массой тела, особенно среди детей и подростков. Употребление завтрака также связано с потерей веса и поддержанием потери веса, а также с улучшением потребления питательных веществ.
- ограничение экранного времени. У детей, подростков и взрослых экранное время, особенно просмотр телевизора, напрямую связано с повышенным весом и ожирением. Детям и подросткам рекомендуется проводить не более 1-2 часов в день перед телевизором, в электронные игры или за компьютером (кроме домашних заданий).Кроме того, избегайте еды во время просмотра телевизора, поскольку это может привести к перееданию.
Исследования исследовали дополнительные принципы, которые могут способствовать сбалансированности калорий и контролю веса. Однако доказательства такого поведения не столь убедительны. Некоторые данные указывают на то, что напитки менее сытны, чем твердая пища, поэтому калорийность напитков не может быть компенсирована снижением потребления твердой пищи, что может привести к более высокому общему потреблению калорий. Напротив, суп, особенно бульон или супы на водной основе, со временем может привести к снижению потребления калорий и массы тела.Кроме того, замена добавленных сахаров некалорийными подсластителями может сократить потребление калорий в краткосрочной перспективе, но остаются вопросы об их эффективности как стратегии управления весом. Были изучены и другие виды поведения, такие как перекусы и частота приема пищи, но в настоящее время недостаточно доказательств, чтобы поддержать конкретную рекомендацию по этому поведению, чтобы помочь контролировать массу тела.
Таблица 2-5. Руководство по физической активности, 2008 г. | |
Дети и подростки должны ежедневно заниматься физической активностью 60 минут (1 час) или более.
| |
| |
| |
а. Физическая активность средней интенсивности: аэробная активность, которая в некоторой степени увеличивает частоту сердечных сокращений и дыхание человека. По шкале способностей человека умеренная активность обычно оценивается в 5 или 6 баллов по шкале от 0 до 10.Примеры — быстрая ходьба, танцы, плавание или езда на велосипеде по ровной местности. являются примерами. Источник: по материалам Министерства здравоохранения и социальных служб США. Рекомендации по физической активности для американцев, 2008 г. Вашингтон (округ Колумбия): Министерство здравоохранения и социальных служб США; 2008 г.Публикация ODPHP № U0036. http://www.health.gov/paguidelines. По состоянию на 12 августа 2010 г. | |
Улучшение общественного здоровья с помощью диеты и физической активности
В этой главе основное внимание уделяется двум основным элементам баланса калорий — потребленным и затраченным калориям. Эти элементы имеют решающее значение для достижения и поддержания надлежащей массы тела на протяжении всей жизни, а также имеют более широкие последствия для здоровья американцев.
Хотя ожирение связано со многими хроническими заболеваниями, это не единственная проблема общественного здравоохранения, связанная с образом жизни, с которой сталкивается страна.Режимы питания с высоким содержанием калорий, но с низким содержанием питательных веществ могут привести к избыточному весу, но не к истощению. Несбалансированное питание может негативно повлиять на здоровье человека независимо от его веса. Такие диеты связаны со многими из наиболее распространенных и дорогостоящих проблем со здоровьем в Соединенных Штатах, особенно с сердечными заболеваниями и их факторами риска, а также с диабетом 2 типа. Точно так же малоподвижный образ жизни увеличивает риск этих заболеваний. Улучшение режима питания и повышение физической активности имеют множество преимуществ для здоровья, помимо поддержания здорового веса.
Улучшение питания, правильное пищевое поведение и повышение физической активности имеют огромный потенциал для уменьшения распространенности избыточного веса и ожирения, улучшения здоровья населения, снижения заболеваемости и преждевременной смертности, а также снижения затрат на здравоохранение.
Среднее потребление калорий человеком в день по сравнению с рекомендациями | Здоровое питание
Джанет Рене Обновлено 2 декабря 2018 г.
Средний американец ест слишком много калорий, что повышает риск ожирения, высокого кровяного давления, повышенного холестерина, диабета 2 типа и других предотвратимых проблем со здоровьем.Знание того, сколько калорий вы едите в настоящее время по сравнению с рекомендациями по потреблению, — это первый шаг к управлению своим рационом и снижению риска хронических заболеваний. Имейте в виду, что типы калорий, которые вы выбираете, так же важны, как и общее количество, которое вы потребляете.
Среднее потребление калорий
Согласно данным о потреблении калорий, опубликованным The Food and Сельскохозяйственная организация. Согласно отчету, американцы съедают в среднем более 3600 калорий в день.Это намного выше рекомендаций Министерства сельского хозяйства США.
Количество калорий, которое вам нужно каждый день, зависит от различных факторов, таких как ваш вес и уровень физической активности. Вам нужно больше калорий, когда вы беременны, очень активны или хотите набрать вес, и меньше калорий, если вы ведете малоподвижный образ жизни или пытаетесь похудеть.
Давняя рекомендация — стремиться к потреблению от 2000 до 2600 калорий в день, если вы ведете малоподвижный взрослый мужчина, и от 1600 до 2000, если вы ведете малоподвижный образ жизни.Эти значения достигают 3000 для мужчин и 2400 для женщин, если вы очень активный взрослый.
калорий из неправильной пищи
Наряду с потреблением слишком большого количества калорий американцы получают их из неправильных продуктов. Средний американец употребляет сладости и жирные полуфабрикаты вместо того, чтобы получать большую часть калорий из цельных продуктов. Когда дело доходит до сахара, сладкие напитки, такие как газировка, и закуски, такие как торты и пироги, являются главными нарушителями типичной американской диеты.Что касается жира, то американцы получают слишком много его из некачественных и обработанных продуктов животного происхождения, таких как хот-доги, сосиски и жирные куски свинины и курицы.
Сокращение калорий за счет здорового питания
Обращение внимания на то, что вы едите, и принятие мер по выбору более питательных цельных продуктов — эффективный способ сократить потребление калорий. Начните с основных источников калорий — сладких напитков, закусок и обработанных продуктов животного происхождения.
Пейте воду и простой чай вместо газированных напитков.Перекусывайте свежими или замороженными фруктами и овощами. Получайте белок из более постных кусков необработанного мяса и птицы, а также из рыбы, молочных продуктов, яиц и бобов.
Готовьте больше блюд и закусок дома, чтобы вы могли контролировать ингредиенты, но не усложняйте задачу. Изменения в привычках питания с большей вероятностью сохранятся, если они просты, удобны и практичны. Приготовление быстрых блюд, таких как тушеные овощи с нежирным белком, и простых закусок, таких как творог с измельченными свежими фруктами, имеет большое значение для того, чтобы калорийность была в пределах рекомендованного диапазона.
Следите за своими порциями
Сокращение употребления продуктов с высоким содержанием сахара и жиров — это первый шаг, а знакомство с общими размерами порций — еще одна часть головоломки. Многие американцы едят порции, намного превышающие рекомендованные.
Упакованные продукты обычно содержат более одной порции. Проверьте этикетку, чтобы знать, сколько стоит одна порция. В отношении других продуктов используйте несколько практических правил, чтобы контролировать свои порции. Порция мяса размером с колоду карт, кулак представляет собой порцию фруктов или овощей, а порция крахмалистых продуктов, таких как картофель, рис или кукуруза, размером с компьютерную мышь.
Как ваше тело использует калории во время сна
Многие люди с удивлением обнаруживают, сколько калорий мы сжигаем во время сна. Хотя для сна требуется гораздо меньше энергии, чем для большинства дневных занятий, для нашего мозга и некоторых других функций организма это все же активный период.
Точное количество сожженных калорий во время сна зависит от сложного взаимодействия между сном, диетой, упражнениями и другими переменными. Если у вас проблемы с контролем веса или уровня энергии, понимание факторов, влияющих на метаболизм, может помочь вам восстановить контроль над своим здоровьем.
Сколько калорий вы сжигаете во время сна?
Как очень приблизительное число, мы сжигаем около 50 калорий в час во время сна. Однако каждый человек сжигает разное количество калорий во время сна, в зависимости от их личной скорости основного обмена (BMR).
Базальная скорость метаболизма относится к энергии, необходимой для основных функций, таких как дыхание, кровообращение, регулирование температуры, а также рост и восстановление клеток. У большинства людей уровень основного обмена составляет примерно 80% от общего количества калорий, сжигаемых за день.Сам мозг сжигает глюкозу для получения энергии, составляя около 20% калорий, которые мы потребляем в состоянии покоя.
Сон — это время для тела восстанавливать и восстанавливать силы. Чтобы сделать это более эффективно, у нас снижается температура тела, замедляется дыхание и снижается метаболизм. В среднем большинство людей сжигают примерно на 15% меньше калорий во время сна по сравнению с их основной скоростью метаболизма в течение дня.
Какие факторы влияют на скорость основного обмена?
Скорость основного обмена варьируется от человека к человеку в зависимости от ряда факторов, только некоторые из которых могут быть изменены:
- Рост и вес: Чем больше тело человека, тем больше калорий ему требуется для функционирования.
- Фитнес: Мышцы сжигают больше калорий, чем жир, поэтому люди, которые находятся в хорошей форме и регулярно ведут активный образ жизни, сжигают больше калорий даже в состоянии покоя.
- Пол: Мужчины обычно имеют более высокий BMR, чем женщины, потому что у них, как правило, более высокая доля восстановления и регенерации.
- Возраст: У растущих детей метаболизм выше, но метаболические потребности снижаются с возрастом.
- Диета: Соблюдение здоровой диеты помогает регулировать жировой состав тела.
- Качество сна: Плохое качество сна и недостаток сна пагубно сказываются на обмене веществ.
- Раса: Некоторые исследования показывают, что у афроамериканцев может быть более низкий BMR от природы.
- Генетика. Генетика может до некоторой степени влиять на метаболизм.
- Гормоны и заболевания: Беременность, лактация, менопауза, гипотиреоз или гипертиреоз и другие состояния могут повышать или понижать базальную скорость метаболизма.Проконсультируйтесь с врачом, если считаете, что на ваш метаболизм влияет какое-либо основное заболевание.
Как подсчитать количество калорий, сожженных во время сна
Для расчета точной скорости основного обмена необходимо использовать калориметр. Калориметр измеряет количество потребляемой энергии, анализируя вдыхаемый и выводимый из вашего тела кислород и углекислый газ.
Обычно люди, которые хотят получить наиболее точное определение своей основной скорости метаболизма, проводят ночь в лаборатории, воздерживаются от физических упражнений в течение 24 часов, голодают в течение 12 часов и спят не менее 8 часов перед измерением.Эти детали важны, потому что пищеварение и упражнения — это энергоемкие процессы, вызывающие всплески метаболизма. Затем измерения проводятся утром в затемненном помещении с регулируемой температурой.
Из-за дорогостоящего и сложного характера этого теста обычному человеку его пройти непрактично. Тем не менее, вы можете получить приблизительное представление об основной скорости метаболизма, используя одно из нескольких уравнений. Одним из наиболее распространенных является уравнение Харриса-Бенедикта, основанное на весе, росте, возрасте и поле:
Мужской : BMR = 66.5 + (13,8 x вес в кг) + (5 x рост в см) — (6,8 x возраст в годах)
Самка : BMR = 655 + (9,6 x вес в кг) + (1,8 x рост в см) — (4,7 x возраст в годах)
Результат показывает вашу базальную скорость метаболизма в течение 24 часов в состоянии бодрствования. Чтобы приблизительно рассчитать, сколько калорий вы сжигаете за час сна, разделите это число на 24, чтобы получить почасовую норму, а затем умножьте на 0,85, чтобы учесть более низкий уровень метаболизма во время сна.
Хотя уравнение Харриса-Бенедикта делает различие между мужчинами и женщинами, оно не учитывает генетику, расу, гормоны, соотношение мышечной массы к жировой ткани или состояние здоровья.Чтобы получить приблизительное представление о соотношении мышечной массы и жира, вы можете рассчитать уравнение Харриса-Бенедикта (ИМТ):
ИМТ = вес (фунты) / [рост (дюйм)] 2 x 703
ИМТ ниже 18,5 считается недостаточной массой тела, а ИМТ более 25 — избыточной массой тела. Однако для азиатов или американцев азиатского происхождения ИМТ более 22,9 считается избыточным весом. Как правило, люди с избыточным весом имеют более высокую долю жира, который сжигает меньше калорий, чем мышцы. Обратите внимание, что эта формула ИМТ может быть неточной для беременных женщин, бодибилдеров или других людей с атипичным телосложением.
Влияют ли фазы сна на калории?
Не все стадии сна сжигают одинаковое количество калорий. В то время как основные функции, такие как дыхание и кровообращение, продолжаются в течение ночи, потребности организма в энергии уменьшаются и уменьшаются.
Самая энергоемкая стадия сна — это быстрый сон с быстрым движением глаз (REM). Во время быстрого сна частота сердечных сокращений увеличивается, и наш мозг проявляет активность, аналогичную дневной. Повышенная мозговая активность требует большего количества глюкозы, что приводит к более высокому метаболизму.
Напротив, на третьей стадии «глубокого» сна частота сердечных сокращений, дыхание, внутренняя температура тела и активность мозга снижаются до минимума. Это когда высвобождается гормон роста, и считается, что третий этап сна играет важную роль в иммунной системе. Однако мозгу требуется меньше глюкозы во время третьей стадии сна, поэтому метаболизм, как правило, находится на самом низком уровне.
Можно ли увеличить количество калорий, сжигаемых во время сна?
Чтобы увеличить количество калорий, которые вы сжигаете во время сна, вам необходимо увеличить скорость основного обмена.Самый простой способ добиться этого — правильно питаться, заниматься спортом и хорошо спать.
Поскольку мы бодрствуем, сжигая больше калорий, неудивительно, что пропуск сна на одну ночь заставляет нас временно сжигать больше калорий. Однако в долгосрочной перспективе обширные исследования показали, что хроническое недосыпание связано с ожирением.
Недостаток сна вызывает выброс гормонов, который заставляет вас тянуть к высококалорийной пище. Недосыпание также повышает уровень кортизола, что влияет на способность вашего организма регулировать глюкозу и может способствовать увеличению веса, резистентности к инсулину и даже диабету 2 типа.И хотя дополнительное время бодрствования может привести к сжиганию большего количества калорий, ограничение калорий во время недосыпания приводит к сжиганию мышечной массы вместо жира.
Учитывая, что мозг сжигает больше калорий во время быстрого сна, прерывания сна, влияющие на время, проведенное на этой стадии, могут повлиять на количество сжигаемых вами калорий. Принятие правильных привычек гигиены сна и создание прохладной, темной и тихой обстановки в спальне может побудить ваше тело естественным образом проходить этапы сна и оптимизировать метаболизм во время сна.
Связь между крепким сном и метаболизмом четко показана у людей с синдромом обструктивного апноэ во сне (СОАС), расстройством сна, которое вызывает фрагментарный сон из-за повторяющихся задержек дыхания. Ожирение и СОАС часто идут рука об руку, предполагая, что одно заболевание может усугубить другое.
Упражнения, диета и сон
Некоторые исследования показали, что прием пищи перед сном может привести к увеличению веса, хотя более важным фактором, по-видимому, является тип пищи, которую вы едите.Если вы чувствуете себя обязанным перекусить в полночь, воздержитесь от нездоровой пищи и вместо этого выберите легкую и полезную закуску. В качестве бонуса более здоровая диета, в свою очередь, улучшает качество сна.
Регулярные упражнения и здоровое питание могут помочь вам упорядочить график сна, улучшить соотношение мышечной массы и жира и ускорить обмен веществ. Избегайте употребления кофеина и алкоголя перед сном. Хотя кофеин действительно вызывает временный всплеск метаболизма, он мешает спать и не является эффективной стратегией похудания.
Добавить комментарий