Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Расписание пресса на 30 дней: Страница не найдена — Фитнес дома: тренировки, упражнения и советы по питанию от Fitnessera

Содержание

супер программа на 30 дней

Хотите подтянуть мышцы пресса и спины в домашних условиях и без всякого спортивного оборудования?

Делайте планку по программе на 30 дней – это упражнение имеет множество вариантов от легкого до продвинутого, оно великолепно тренирует все основные мышцы тела и помогает развить силу и выносливость.

Прогресс в планке

Различные виды планки включают в работу все основные группы мышц и мышцы-стабилизаторы, которые улучшают осанку и предотвращают травмы спины.

Планка и все ее вариации изометрически работают с прямыми и косыми брюшными мышцами, а также укрепляют глубокие мышцы, поддерживающие позвоночник.

Это упражнение можно выполнять в домашних условиях, потому что вам не потребуется спортивное оборудование, тренажеры или специальная одежда.

Все, что вам нужно, чтобы освоить продвинутый уровень выполнения планки в программе на месяц – это небольшая мотивация и четкое соблюдение режима тренировок.

Упражнения планки можно подобрать на 30 дней в зависимости от начального уровня подготовки. Как вы можете прогрессировать в этих тренировках? Во-первых, попробуйте усложнять упражнения, переходя к более высокому уровню выполнения планки в ее продвинутом варианте.

К нему относятся все виды планки, где требуется поднимать одну руку или ногу, а также менять положение рук или ног в процессе выполнения упражнения.

Второй вариант прогресса – используйте один вид планки, который вам больше нравится, но увеличивайте продолжительность стойки с каждым днем.

Рекорд удерживания планки составляет более пяти часов.

Чтобы примерно оценить свой уровень подготовки, засеките время, сколько вы сможете простоять в планке до появления дрожжи в мышцах.

  • Абсолютные новички должны выдерживать 15–30 секунд.
  • Люди, уже знакомые с планкой, держат ее 30–60 секунд.
  • Для среднего уровня тренированности достаточно 1–2 минуты.
  • Продвинутый уровень удерживания планки составляет 2–3 минуты.
  • Мастера могут стоять в планке более 3 минут.
Перед выполнением планки рекомендуется выполнить небольшую разогревающую разминку. Завершать тренировку следует упражнениями на растяжку или сделать несколько поз из йоги.

По мере прогресса вы обнаружите, что некоторые виды планки выполнять проще других. В этом случае повышайте уровень сложности, особенно если вы можете удерживать позицию в течение минуты или дольше.

При сомнениях, на каком уровне начинать, выберите более легкое упражнение, даже если это означает, что вы должны выполнять его дольше.

Программа на 30 дней

Для общей тренировки введите 10-минутную круговую тренировку по удерживанию планки. Просто постоянно переходите от одного вида упражнения к другому в течение 10 минут.

Смена положения каждые 5–10 секунд задействует разные группы мышц и тренирует ваше тело в нескольких плоскостях. Переходите с фронтальной планки на боковую, затем на обратную планку.

Вы также можете добавлять движения рук и ног, чередовать положение на локтях или вытянутых руках.

Чтобы подтянуть фигуру, улучшить пресс и повысить свою силу, используйте 30-дневную программу выполнения планки. В качестве отправной точки выберите один из вариантов упражнения и удерживайте позицию в течение 20–30 секунд. Постепенно увеличивайте время до одной минуты.

Если сложно выполнять планку на вытянутых руках и пальцах ног, делайте с колен на локтях. Когда вы сможете выполнить упражнение в течение одной минуты, переходите к следующему уровню сложности.

Варианты фронтальной планки:

  • Уровень 1: Планка на локтях или вытянутых руках.
  • Уровень 2: Планка с поднятой рукой.
  • Уровень 3: Планка с одновременно поднятой рукой и ногой.
  • Уровень 4: Динамическая планка со сменой положения рук с локтей на ладони и обратно.

Разновидности боковой планки:

  • Уровень 1: Боковая планка на локте.
  • Уровень 2: Боковая планка на вытянутой руке.
  • Уровень 3: Боковая планка с поднятой ногой.
  • Уровень 4: Динамическая боковая планка с опусканием и подниманием бедер.

График выполнения упражнений планки на 30 дней представлен в таблице.

День Вид планки Время в секундах Пауза в секундах Количество подходов
1 Обычная 20 20 3
2 С вытянутой рукой 20 20 3
3 Обычная 30 30 3
4
С вытянутой рукой 30 30 3
5 Боковая (на каждую сторону) 20 30 3
6 Отдых
7 Обычная 30 20 3
8 С вытянутой рукой 30 20 3
9 Обычная 30 20 4
10 С вытянутой рукой 30 20 4
11 Боковая (на каждую сторону) 30 30 3
12 Отдых
13 Обычная 45 30 3
14 С вытянутой рукой 45 30 3
15 Обычная 30 20 6
16 С вытянутой рукой 30 20 6
17 Боковая (на каждую сторону) 30 20 4
18 Отдых
19 Обычная + с вытянутой рукой/ногой 60 + 60 30 2 + 2
20 Боковая 40 30 4
21 Обычная + динамическая 60 секунд +

8–10 повторов

30 2 + 2
22 Боковая 40 30 4
23 Отдых
24 Обычная + динамическая 80 + 80 30 2 + 2
25 Боковая 40 30 4
26 Обычная + динамическая 80 секунд +

8–10 повторов

30 3 + 3
27 Отдых
28 Обычная 60 60 8
29 С вытянутой рукой/ногой + динамическая 60 секунд +

10–12 повторов

30 3 + 3
30 Обычная + с вытянутой рукой/ногой + динамическая максимально долго 60 3 + 3 + 3

Меры предосторожности

Рекомендуется начинать программу с первого уровня сложности и ежедневно следить за техникой упражнения, чтобы обеспечить ее правильное выполнение.

Делайте планку каждый день тех пор, пока не будет достигнуто нужное время и вы сможете перейти к следующему уровню сложности.

  • Если во время стойки вы испытываете дискомфорт или боль, превышающую 3 балла по шкале до 10, где 10 соответствует самой сильной боли, которую вы когда-либо испытывали, немедленно прекратите упражнение.
  • Если у вас есть проблемы со спиной, будьте особенно осторожны при выполнении скручивающих планок и теми вариантами, где требуется поднять руку или ногу.

Очень важно, чтобы ваша спина оставалась ровной на горизонтальном уровне, для этого всегда напрягайте мышцы пресса – это защитит нижнюю часть спины. Не допускайте прогиба спины и опускания ягодиц к полу.

Всегда следите за тем, чтобы ваши запястья или локти были прямо под плечами – это снимет с плеч избыточное давление. Чтобы убедиться в правильности выполнения, попросите кого-нибудь сфотографировать вас или проконсультируйтесь с тренером.

Не забывайте равномерно дышать. Задерживание дыхание усложняет упражнение и может вызвать увеличение артериального давления. Сосредоточьтесь на дыхании во время стойки – это поможет улучшить концентрацию и продолжительность выполнения упражнения.

Другие записи

ТОП-20 приложений на Android для тренировок дома (2020)

В современном ритме жизни сложно выделить время на регулярное посещение спортзала. Но можно найти время на домашние тренировки, чтобы держать себя в форме и отлично выглядеть. С помощью самых эффективных фитнес-приложений на Android можно не только улучшить фигуру, но и значительно похудеть, накачать мышцы, развить силу, выносливость, гибкость и даже сесть на шпагат.

Топ-20 приложений для тренировок дома

В нашей подборке представлены лучшие приложения на Android для тренировок дома, которые вы можете скачать прямо сейчас, чтобы незамедлительно начать работу над собой.

Список приложений:

  1. Фитнес для Девушек: Лучшее приложение для похудения без инвентаря для женщин
  2. Ежедневные Тренировки: Лучшее приложение для начинающих
  3. Худеем за 30 дней: Лучшее приложение с готовым планом занятий
  4. Ягодицы за 30 дней: Лучшее приложение для ягодиц
  5. Пресс за 30 дней: Лучшее приложение для живота
  6. Ягодицы и ноги за 21 день: Лучшее приложение для ног
  7. Фитнес Вызов: Универсальное приложение для домашнего похудения
  8. Тренировки дома для мужчин: Лучшее приложение для мужчин для похудения
  9. Кардио, ВИИТ и Аэробика: Лучшее приложение для кардио дома
  10. Сила Титана – тренировки дома: Лучшее приложение для развития силы и выносливости
  11. Тренировки дома для мужчин: Лучшее приложение для мужчин для роста мышц
  12. Фитнес для женщин: Самое популярное приложение по фитнесу для женщин
  13. Гантели. Тренировка дома: Лучшее приложение для силовых тренировок с гантелями
  14. Как похудеть за 21 день: Лучшее приложение для похудения с планом питания
  15. Тренировка рук и мышц груди: Лучшее приложение для тренировки верхней части тела для мужчин дома
  16. Табата интервальные тренировки: Лучшее приложение для табата-тренировок
  17. Лучшее приложение для табата-тренировок: Лучшее приложение для коротких тренировок
  18. Йога для похудения: Лучшее приложение для йоги
  19. Шпагат за 30 Дней: Лучшее приложение для шпагата
  20. Растяжка за 30 дней дома: Лучшее приложение для растяжки и гибкости

Дальше предлагается подробное описание приложений для тренировок в домашних условиях с подробным описанием и ссылками на Google Play для скачивания.

1. Фитнес для Девушек

  • Лучшее приложение для похудения без инвентаря для женщин
  • Количество установок: более 100 тыс.
  • Средняя оценка: 4,7

Это простое и понятное приложение для тренировок дома без инвентаря для женщин. В программе предусмотрен готовый план тренировок на месяц, а также возможность составления собственной программы с помощью предложенных упражнений.

Программы рассчитаны на три уровня сложности: новичок, средний и продвинутый. Уровень можно менять в любое время, не обязательно заниматься целый месяц по программе новичок. Результаты тренировок отображаются на подробных графиках, где фиксируются данные об изменениях веса, истории тренировок и прогресса после прохождения курса.

Что есть в приложении:

  1. Комплексный план тренировок на месяц для трех уровней сложности.
  2. Возможность создавать план тренировок самостоятельно.
  3. Анимационное сопровождение каждой тренировки и детальное описание упражнений.
  4. Простые и эффективные упражнения без инвентаря.
  5. Подробный учет прогресса, включая изменения в весе.
  6. Выбор цели на неделю.
  7. Напоминание о тренировках в удобное для вас время.
  8. Из минусов: довольно навязчивая реклама.


2. Ежедневные Тренировки

  • Лучшее приложение для начинающих
  • Количество установок: более 10 млн.
  • Средняя оценка: 4,7

Это одно из лучших фитнес-приложений на Android, которое подойдет новичкам, так как здесь подробно демонстрируется техника упражнений, а занятия длятся не более 30 минут и их длительность можно выбирать самостоятельно.

В приложении собраны популярные упражнения на пресс, руки, ягодицы, ноги, которые можно выполнять в домашних условиях. Для некоторых упражнений понадобятся гантели. Есть раздел с кардио-тренировками для дома, а также комплексные программы упражнений. Приложение подходит для мужчин и женщин.

Что есть в приложении:

  1. Готовые полные тренировки разной длительности.
  2. Видео-сопровождение каждой тренировки.
  3. Таймер для каждого упражнения.
  4. Упражнения простые и понятные новичкам.
  5. Отображение сожженных калорий.
  6. Установка ежедневного напоминания.
  7. Тренировки на разные группы мышц, которые можно комбинировать, чтобы составить индивидуальный план.
  8. Из минусов: для просмотра всех тренировок нужно приобрести платную версию.


3. Худеем за 30 дней

  • Лучшее приложение с готовым планом занятий
  • Количество установок приложения: более 5 млн.
  • Средняя оценка: 4,7

Популярное фитнес-приложение на Android для похудения с пошаговым ежедневным планом, который включает не только тренировки, но и диету, разработанную в двух вариантах: для вегетарианцев и тех, кто включает в рацион продукты животного происхождения.

Чтобы начать худеть по программе, необходимо ввести данные о возрасте, росте и весе, чтобы система рассчитала ваш ИМТ и составила график с вашими показателями. Далее вам останется только вписывать изменившийся вес в таблицу результатов, чтобы наглядно увидеть прогресс в похудении. Приложение подходит для мужчин и женщин.

Что есть в приложении:

  1. Готовый план тренировок и питания на месяц.
  2. Список упражнений на каждый день с подробным описанием.
  3. Анимационное видео каждой тренировки с таймером.
  4. Учет изменений веса на наглядном графике.
  5. Подсчет сожженных калорий за тренировку.
  6. Каждый день новая тренировка и план питания.
  7. Удобное отображение техники упражнений.
  8. Из минусов: по отзывам пользователей некоторые упражнения могут показаться сложными.


4. Ягодицы за 30 дней

  • Лучшее приложение для ягодиц
  • Количество установок приложения: более 10 млн.
  • Средняя оценка: 4,8

Идеальное приложение для тренировок дома, предназначенное девушкам, которые хотят накачать ягодицы и подтянуть тело. Здесь собрана большая коллекция упражнений на нижнюю часть тела: ноги, бедра, ягодицы. Программа рассчитана на 30 дней регулярных занятий, включая дни отдыха.

Для тренировок не понадобится инвентарь, все упражнения выполняются с весом собственного тела. Помимо плана на 30 дней, в приложении собраны коллекции ежедневных комплексных тренировок и упражнений на растяжку.

Что есть в приложении:

  1. Готовая программа тренировок на месяц.
  2. Коллекции упражнений для разных групп мышц и фулбади.
  3. Подробный учет прогресса в графиках.
  4. Упражнения подходят для новичков.
  5. Понятное описание упражнений и анимационная демонстрация техники.
  6. Счетчик сожженных за время тренировки калорий.
  7. Советы тренера, беззвучный режим и другие дополнительные настройки.
  8. Из минусов: есть реклама.


5. Пресс за 30 дней

  • Лучшее приложение для живота
  • Количество установок приложения: более 50 млн.
  • Средняя оценка: 4,8

30-дневный челлендж для тех, кто мечтает о кубиках на животе. Целевое фитнес-приложение на Android ориентировано на мужчин, но выполнять упражнения могут и женщины, которые хотят укрепить мышцы пресса и подкачать живот.

Можно выбрать одну из трех программ, которые отличаются уровнем сложности. За одну тренировку сжигается до 500 ккал, что позволяет не только накачать пресс, но и похудеть, если соблюдать диету и не пропускать занятия.

Что есть в приложении:

  1. План тренировок на месяц с учетом дней отдыха.
  2. Подробное описание упражнений и анимационное сопровождение каждой тренировки.
  3. Подсчет сожженных калорий.
  4. Отчеты в графиках и учет индивидуального прогресса.
  5. Ежедневное напоминание о тренировке.
  6. Упражнения подходят для новичков и опытных спортсменов.
  7. Для занятий не нужно дополнительное оборудование.
  8. Из минусов: есть реклама.


6. Ягодицы и ноги за 21 день

  • Лучшее приложение для ног
  • Количество установок приложения: более 1 млн.
  • Средняя оценка: 4,7

Эффективное приложение для тренировок дома не только помогает сделать ягодицы и ноги подтянутыми, но и формирует полезную привычку к регулярным занятиям спортом. В программе предусмотрено 3 уровня сложности тренировок для новичков, опытных и профессиональных спортсменов.

За каждое пройденное занятие вы получаете баллы, которые можно истратить в приложении, например, на покупку суперэффективной тренировки.

Что есть в приложении:

  1. Анимационное сопровождение упражнений.
  2. Возможность создать свою тренировку.
  3. Полный список упражнений, используемых в приложении.
  4. Случайная тренировка для испытания себя.
  5. Статистика занятий.
  6. Баллы за каждое занятие на покупку более сложных и эффективных тренировок.
  7. Каждая новая тренировка становится доступной после окончания предыдущей.
  8. Из минусов: есть реклама.


7. Фитнес Вызов

  • Универсальное приложение для домашнего похудения
  • Количество установок приложения: более 500 тыс.
  • Средняя оценка: 4,7

Универсальное приложение для тренировок дома, которое поможет похудеть и подтянуть тело. В приложении собрана коллекция лучших упражнений для занятий в домашних условиях. Упражнения разбиты по группам мышц, но также есть классическая 7-минутная тренировка на все тело.

Главным преимуществом приложения является конструктор тренировок, который позволяет создавать собственные программы разной длительности и сложности. Перед началом тренировки можно выбрать длительность каждого упражнения, отдыха и количество подходов.

Что есть в приложении:

  1. Коллекция самых популярных упражнений на все группы мышц.
  2. Возможность создавать собственные планы тренировок.
  3. Упражнения на растяжку и раздел с разновидностями планки.
  4. Подробные описания упражнений с анимационным сопровождением.
  5. Возможность принять фитнес-вызов, чтобы не сходить с дистанции.
  6. Статистика с результатами тренировок.
  7. Подробная информация о здоровье.
  8. Из минусов: невозможно выбрать уровень сложности.


8. Тренировки дома для мужчин

  • Лучшее приложение для мужчин для похудения
  • Количество установок приложения: более 100 тыс.
  • Средняя оценка: 4,7

Функциональное приложение для тренировок дома подойдет тем, кто стремится похудеть. Программа ориентирована на мужчин, но женщины тоже могут заниматься по представленному плану.

Помимо 30-дневного плана тренировок, в приложении предусмотрена диета на 30 дней, а также шагомер, на котором можно задать цель по ежедневным шагам. Для тех, кто не хочет тренироваться по заданному плану, доступен раздел с полными тренировками для разных групп мышц и фулбади.

Что есть в приложении:

  1. Готовый план тренировок и питания на месяц.
  2. Подробное описание каждого упражнения и видео с демонстрацией техники.
  3. Анимационное сопровождение упражнений с таймером.
  4. Отчет о результатах.
  5. Шагомер.
  6. Коллекция домашних тренировок.
  7. Установка напоминания.
  8. Новая тренировка из плана доступна только после прохождения предыдущей.
  9. Из минусов: некоторая информация в приложении на английском языке.


9. Кардио, ВИИТ и Аэробика

  • Лучшее приложение для кардио дома
  • Количество установок приложения: более 1 млн.
  • Средняя оценка: 4,7

Лучшее фитнес-приложение на Android  с интервальными и кардио-тренировками, для выполнения которых вам не понадобится дополнительное спортивное оборудование. Приложение включает в себя 4 программы тренировок: высокоинтенсивное и легкое кардио, плиометрические прыжки, кардио с минимальной нагрузкой на суставы.

Вы можете самостоятельно устанавливать длительность тренировки от 5 до 60 минут. Для каждой тренировочной программы предусмотрен предпросмотр, где можно посмотреть список упражнений и технику выполнения.

Что есть в приложении:

  1. Четыре готовые программы тренировок с разным набором упражнений.
  2. Полный список из 90 упражнений с демонстрацией техники.
  3. Видео-сопровождение каждой тренировки.
  4. Самостоятельный выбор длительности тренировок.
  5. Календарь занятий и ежедневные уведомления.
  6. Программы тренировок подходят для новичков и опытных спортсменов.
  7. Из минусов: составление индивидуального плана доступно в платной версии.


10. Сила Титана – тренировки дома

  • Лучшее приложение для развития силы и выносливости
  • Количество установок приложения: более 100 тыс.
  • Средняя оценка: 5,0

С помощью приложения для силовых тренировок дома вы сможете развить силу и выносливость, тренируясь по индивидуальной программе в соответствии с вашим уровнем физической формы. Выбирайте упражнение, в котором вы хотите достичь максимума: отжимания, подтягивания, пресс, брусья, планка, приседания, скакалка и даже бег.

После выбора упражнения вам нужно пройти тест на выносливость, после которого система сгенерирует ваш личный тренировочный план, и вы сможете приступить к занятиям, соревнуясь с друзьями. К каждой тренировке доступно видео с техникой выполнения, а также таймер отдыха.

Что есть в приложении:

  1. Индивидуальный план тренировок по развитию силы и выносливости.
  2. Оттачивание техники базовых упражнений.
  3. Обучение отжиманиям на брусьях и подтягиваниям с нуля.
  4. Статистика тренировок в удобных графиках.
  5. Видео-сопровождение тренировки.
  6. Постановка фитнес-целей и напоминания в удобные для вас дни.
  7. Возможность соревноваться с друзьями.
  8. Из минусов: нет комплексных тренировок.


11. Тренировки дома для мужчин

  • Лучшее приложение для мужчин для роста мышц
  • Количество установок приложения: более 5 млн.
  • Средняя оценка: 4,8

Программа тренировок рассчитана на рост мышц и развитие силы без дополнительного оборудования. В фитнес-приложении на Android представлены планы домашних тренировок для мужчин на основные группы мышц: рук, груди, плеч и спины, ног, пресса.

Для каждой группы мышц можно выбрать уровень сложности. Тренировки можно комбинировать между собой или распределять по дням по принципу сплит-программ.

Что есть в приложении:

  1. 21 тренировка для каждой группы мышц.
  2. Большое количество базовых, комплексных и изолирующих упражнений.
  3. Понятное отображение упражнений с описанием и видео-уроком.
  4. Анимационное сопровождение каждого упражнения.
  5. Таймер для каждого упражнения и целой тренировки.
  6. Подсчет сожженных калорий.
  7. Статистика и история тренировок.
  8. Постановка фитнес-целей и напоминания о тренировках.
  9. Из минусов: есть реклама.


12. Фитнес для женщин

  • Самое популярное приложение по фитнесу для женщин
  • Количество установок приложения: более 10 млн.
  • Средняя оценка: 4,8

Одно из самых популярных приложений для тренировок дома поможет обрести атлетическую форму всего за 7 минут в день. Выбирайте, какую часть тела хотите улучшить и выполняйте упражнения в зависимости от уровня физической формы. Для каждой группы мышц доступно не менее трех тренировок, а также есть комплексная программа фулбади, рассчитанная на 4 недели по 7 минут в день.

Кроме того, в приложении вы найдете коллекцию тренировок на растяжку, а также утреннюю зарядку, разминку и заминку.

Что есть в приложении:

  1. План тренировок на четыре недели.
  2. Тренировки разной сложности на все группы мышц.
  3. Удобное анимационное отображение упражнений с подробным описанием техники.
  4. Коллекция тренировок на растяжку и разминку, а также по гимнастике для лица.
  5. Статистика и отчет о сожженных калориях, изменениях веса и выполненных упражнениях.
  6. Установка напоминаний о тренировке.
  7. Установка цели на неделю.
  8. Из минусов: есть реклама.


13. Гантели. Тренировка дома

  • Лучшее приложение для силовых тренировок с гантелями
  • Количество установок приложения: более 100 тыс.
  • Средняя оценка: 4,6

В фитнес-приложении на Android собраны лучшие упражнения с гантелями, которые можно делать дома, чтобы набрать массу и улучшить спортивную форму. В программе вы найдете 4 типа тренировок: для начинающих, для сброса веса, на все тело и полный сплит. Тренировочные программы рассчитаны на неделю, расписание вы можете составить самостоятельно в специальном разделе.

Для каждой тренировки указана длительность, количество сжигаемых калорий и суммарный вес, который поднимается за время тренировки. Для занятий вам понадобятся разборные гантели на 5, 6, 8, 10 кг.

Что есть в приложении:

  1. Еженедельный план тренировок.
  2. Простые и понятные упражнения на все группы мышц.
  3. Анимационное сопровождение упражнений.
  4. Таймер для каждого упражнения.
  5. Статистика занятий.
  6. Возможность составить расписание тренировок.
  7. Из минусов: некоторые опции доступны только в платной версии, например, составление собственного тренировочного плана.
  8. Для приложения необходим вход в гугл-аккаунт.


14. Как похудеть за 21 день

  • Лучшее приложение для похудения с планом питания
  • Количество установок приложения: более 1 млн.
  • Средняя оценка: 4,7

Фитнес-приложение поможет похудеть и подкачаться всего за 21 день. Здесь вы найдете программы тренировок трех уровней сложности, а также план питания, который ускорит процесс похудения. По прошествии 21 дня вы сможете перейти на новый уровень, чтобы усилить нагрузку.

В программе собрано более 50 самых эффективных упражнений, которые можно посмотреть в списке с подробной инструкцией выполнения. С помощью фильтра легко выбрать целевые упражнения для определенной группы мышц, чтобы составить собственную тренировку.

Что есть в приложении:

  1. Готовый план тренировок и питания для похудения.
  2. Анимационное сопровождение упражнений с таймером.
  3. Выбор количества кругов для каждой тренировки.
  4. Подробный план питания на 21 день, включая диету для вегетарианцев.
  5. Статистика тренировок.
  6. Случайная тренировка для разнообразия занятий.
  7. Бонусные баллы и достижения.
  8. Из минусов: есть реклама.


15. Тренировка рук и мышц груди

  • Лучшее приложение по тренировке рук и мышц груди для мужчин дома
  • Количество установок приложения: более 100 тыс.
  • Средняя оценка: 4,7

Накачать грудь и руки можно в домашних условиях с помощью лучшего целевого фитнес-приложения. В программе можно выбрать уровень: новичок, средний или продвинутый, чтобы приступить к тренировкам в зависимости от физической подготовки.

План рассчитан на 30 дней, после чего можно перейти на следующий уровень. В программе можно составить собственный план тренировок из набора упражнений. Для каждого упражнения можно установить количество повторов, но не менее 10.

Что есть в приложении:

  1. Готовый план тренировок на месяц.
  2. Возможность составлять тренировки в конструкторе.
  3. Список упражнений с описанием техники.
  4. Удобное отображение тренировок с таймером и временем отдыха.
  5. Постановка целей на неделю.
  6. Статистика и история занятий.
  7. Напоминания о тренировке.
  8. Из минусов: есть реклама.


16. Табата: интервальные тренировки

  • Лучшее приложение для табата-тренировок
  • Количество установок приложения: более 500 тыс.
  • Средняя оценка: 4,7

Сборник классических интервальных тренировок для дома в стиле табата – отличный способ похудеть и поддерживать фигуру в форме, тренируясь всего по 5-7 минут в день.

В этом фитнес-приложении на Android собраны лучшие табата тренировки для каждой группы мышц, а также комплексные фулбади на сжигание жира и идеальное тело. Тренировки можно комбинировать друг с другом, а также составлять собственные планы, но эта опция является платной.

Что есть в приложении:

  1. Готовые короткие тренировки для ежедневных занятий.
  2. Расписание тренировок и статистика результатов.
  3. Удобное анимационное сопровождение упражнений.
  4. Упражнения подойдут для новичков.
  5. Возможность кастомизации каждой тренировки (изменение времени работы и отдыха).
  6. Отображение сожженных калорий за время тренировки.
  7. Из минусов: общая статистика и составление собственных планов доступно только в платной версии.
  8. Приложению необходим доступ в гугл-аккаунт.


17. 7 Минут Упражнение

  • Лучшее приложение для коротких тренировок
  • Количество установок приложения: более 10 млн.
  • Средняя оценка: 4,8

В приложении для коротких тренировок дома вы найдете лучшие тренировки, которые занимают всего 7 минут в день. Тренинг построен по интервальному принципу: 30 секунд работы, 10 секунд отдыха. Здесь есть классический HIIT тренинг, челлендж на 30 дней, целевые планы на пресс, ягодицы, ноги, руки, а также растяжка перед сном.

Для каждого тренировочного плана есть инструкция, которая заключается в описании техники упражнений. Также можно выбрать тридцатидневный план для своего уровня подготовки с новыми тренировками каждый день.

Что есть в приложении:

  1. Готовые тренировки на каждый день на все группы мышц и фулбади.
  2. Подробное описание упражнений и видео-урок с техникой выполнения.
  3. Удобное отображение упражнений в анимационном стиле.
  4. Таймер для каждого упражнения.
  5. Подробная статистика занятий и изменений в весе.
  6. Возможность перемешать упражнения в тренировке.
  7. Настройки времени выполнения упражнений и количества циклов.
  8. Из минусов: довольно навязчивая реклама.


18. Йога для похудения

  • Лучшее приложение для йоги
  • Количество установок приложения: более 1 млн.
  • Средняя оценка: 4,6

Приложение поможет не только развить гибкость, но и похудеть. В зависимости от физической подготовки можно выбрать уровень сложности из трех предложенных программа. Каждый план рассчитан на определенное количество дней, после чего можно перейти на уровень выше.

Перед началом тренировок предлагается ввести реальный и желаемый вес, чтобы контролировать прогресс похудения. Также в фитнес-приложении на Android можно создать свою тренировку, наблюдать прогресс в картинках и научиться правильно дышать.

Что есть в приложении:

  1. Готовый план тренировок на каждый день.
  2. Удобная анимационная демонстрация упражнений.
  3. Подробное описание каждого упражнения с техникой выполнения.
  4. Добавление собственных фотографий для отслеживания прогресса в тренировках.
  5. Статистика и отчет о тренировках.
  6. Достижения за регулярные занятия.
  7. Напоминания о тренировках.
  8. Из минусов: есть платные функции.


19. Шпагат за 30 Дней

  • Лучшее приложение для шпагата
  • Количество установок приложения: более 500 тыс.
  • Средняя оценка: 4,5

Приложение для растяжки и развития гибкости понравится тем, кто давно мечтает сесть на шпагат, ведь здесь есть целая программа для этой цели. Попробуйте сесть на шпагат за 30 дней или выбирайте другой план тренировок для развития гибкости и снятия мышечных зажимов.

В приложении для тренировок дома предусмотрено 3 уровня программ: для новичков, опытных и продвинутых спортсменов. Программы включают в себя упражнения на растяжку из стретчинга и йоги, которые можно выполнять дома без дополнительного оборудования, адаптируя тренировки под себя.

Что есть в приложении:

  1. Готовый план тренировок на 30 дней.
  2. Три уровня сложности в зависимости от физической подготовки.
  3. Простое и понятное описание каждого упражнения с видео-уроком.
  4. Анимационное сопровождение тренировки.
  5. Таймер для каждого упражнения.
  6. Отчет и статистика занятий.
  7. Создание собственной тренировки.
  8. Из минусов: есть реклама.


20. Растяжка за 30 дней дома

  • Лучшее приложение для растяжки и гибкости
  • Количество установок приложения: более 500 тыс.
  • Средняя оценка: 4,6

Приложение поможет улучшить растяжку и развить гибкость в домашних условиях. Выбирайте одну из трех программ: базовую, на каждый день или гибкое тело. Каждая программа рассчитана на определенное количество дней и включает в себя уникальные упражнения из стретчинга и йоги.

В этом полезном фитнес-приложении на Android можно проверить собственный уровень растяжки, а также составить собственную экспресс-тренировку.

Что есть в приложении:

  1. Готовый план тренировок на 21 или 14 дней.
  2. Полный список упражнений с описанием техники.
  3. Анимационное сопровождение упражнений.
  4. Настройка тренировки с выбором времени для работы и отдыха, а также количества кругов.
  5. Таймер для каждого упражнения.
  6. Подробная статистика и история занятий.
  7. Достижения и уведомления о необходимости тренировки.
  8. Из минусов: одна программа тренировок из трех доступна только в платной версии.


Читайте также:

Схема пресса на 30 дней для девушек. За какой период можно накачать пресс? Как накачать кубики и стоит ли

О красивом подтянутом животе мечтают и мужчины, и женщины.

В обзоре: техники и советы, как добиться заветных восьми кубиков пресса.

Как накачать идеальный, красивый пресс за 30 дней – программа тренировок для девушек: таблица

Прежде чем вы приступите к тренировкам внимательно прочтите, а главное - осознайте, несколько общих правил «восьми кубиков»:

  • Избавьтесь от подкожного жира. Первый шаг - правильное сбалансированное питание.
  • Всегда и везде втягивайте живот. В данном случае, мышцы брюшного пресса укрепятся за счет постоянного статического напряжения.
  • Равномерно прорабатывайте все мышцы пресса.
  • Запомните, пресс любит не усилия, а время, т.е. чем дольше вы работаете, тем быстрее продвигаетесь к поставленной цели.
  • Ваши друзья и помощники в борьбе за идеальный живот: верховая езда, лыжный спорт, SUP-серфинг.
  • Техника, которая спасет ленивых и занятых, - планка на локтях. Эта техника подкачает не только живот, но и руки, спину, бедра. Время стойки в планке для начинающих: от 10 с за один подход. Постепенно увеличивайте время до 120 сек за один подход.

А если у вас есть и время, и сила воли, то воспользуйтесь комплексом упражнений для занятий в домашних условиях.

Запомните, чтобы активировать мышцы пресса достаточно оторвать лопатки от пола из положения «лежа на спине». Хорошо, если во время упражнения ноги поднять, например, опереть об стену. Идеально, если вы не просто поднимете ноги, а будете удерживать их на весу.

Упражнение #1.

Важно: нельзя занимать сразу после приема пищи! Подождите 1-2 часа.


Упражнение #2.

Исходите из возможностей собственного тела: делайте столько упражнений, сколько сможете.


Упражнение #3.

Если в процессе выполнения серии упражнений вы чувствуете, что слишком напрягаете мышцы пресса, выполните упражнение для растяжки мышц:

  • перевернитесь на живот;
  • приподнимите верхнюю часть туловища на руках;
  • прогнитесь назад (почувствуйте при этом, как растягиваются мышцы брюшного пресса).

Приступайте к выполнению основного упражнения.


Упражнение #4.

Помните: Вполне допустимо делать между упражнениями небольшие паузы.


Упражнение #5.

Важно: В конце весь комплекс упражнений занимает около 30 минут. Учитывайте это, составляя свое дневное расписание.


Упражнение #6.

Предложенный комплекс упражнений поможет быстро привести брюшной пресс в надлежащий вид. Однако, даже очень рельефный пресс потеряется под слоем подкожного жирка.


Важно: шесть упражнений, выполненных подряд, составляют 1 тренировочный сет.

Длительность 1 сета примерно 36-40 с.

День Количество сетов
1-й 6 сетов 1 раз в день
2-й, 3-й по 6 сетов 2 раза в день
4-й, 5-й, 6-й по 6 сетов 3 раза в день
7-й, 8-й, 9-й, 10-й по 8 сетов 3 раза в день
11-й, 12-й, 13-й, 14-й по 10 сетов 3 раза в день
15-й, 16-й, 17-й, 18-й по 12 сетов 3 раза в день
19-й, 20-й, 21-й, 22-й по 14 сетов 3 раза в день
23-й, 24-й, 25-й, 26-й по 16 сетов 3 раза в день
27-й, 28-й, 29-й, 30-й по 18 сетов 3 раза в день
Тренировки можно и нужно продолжать по следующей схеме (см. таблицу).

Как накачать идеальный, красивый пресс за 30 дней – программа тренировок для парней и мужчин: таблица

Вышеприведенная программа тренировок подходит и мужчинам.Однако, если первый вариант кажется вам слишком легким - воспользуйтесь схемой тренировок #2.

Комплекс состоит из следующих упражнений:

  • подъем корпуса на 45⁰;

  • скручивание с поворотом;

  • подъем ног из положения лежа на спине;

Техника «Подъем ног из положения лежа на спине»
  • планка (см. фото в начале статьи).

Схема тренировок приведена в таблице внизу.

День Подъем корпуса на 45⁰, раз Скручивание с поворотом, раз Подъем ног из положения лежа на спине, раз Планка, секунд
1-й 15 5 5 10
2-й 20 8 8 12
3-й 25 10 10 15
4-й отдых
5-й 30 12 12 20
6-й 35 15 15 25
7-й 40 20 20 30
8-й отдых
9-й 45 30 30 35
10-й 50 50 30 38
11-й 55 65 33 42
12-й отдых
13-й 60 75 40 50
14-й 65 85 42 55
15-й 70 90 42 60
16-й отдых
17-й 75 100 45 65
18-й 80 110 48 75
19-й 85 120 50 75
20-й отдых
21-й 90 130 52 80
22-й 95 140 55 85
23-й 100 150 58 90
24-й отдых
25-й 105 160 60 98
26-й 110 170 60 100
27-й 115 180 62 110
28-й отдых
29-й 120 190 62 115
30-й 125 200 65 120

Перво-наперво, следует зарубить на носу, что накачать пресс за месяц — реально . Это — возможно и достижимо. Да! Вы сможете придать своему животу подобающий вид. Нужно понимать, что 30 дней — очень короткий срок, чтобы накачать пресс. Поэтому придется попотеть и славно потрудиться, целиком сконцентрировавшись на поставленной цели.

К факторам, влияющим на способность человеческой особи накачать пресс за месяц относятся следующие:

д) собственно упражнения на прокачку мышц пресса;

Рабочая Система

Факторы, описанные выше, следует прочитать несколько раз, тщательно их разобрать и обдумать, связав в цельную, органическую систему прокачки красивого пресса . Ведь почему многие желающие иметь хороший рельефный пресс годами напрягаются, пробуют различные упражнения, покупают свежие тренажеры, фитнес-мячи и вибропояса, но так и остаются у разбитого корыта? Да потому что, все это — вырванные из контекста усилия, к тому же совершаемые нерегулярно и как попало.Только выстроенная и выхоленная система, принцип работы которой вам ясен, сможет помочь накачать пресс за месяц , не порвав брюхо и не разбив лоб от тщетности усилий.

Программа тренировок

Если вы все поняли и наконец решили накачать пресс быстро , приступаем к программе тренировок. Следующие 30 дней нужно ложиться в одно и то же время, а вставать, как не удивительно, тоже в одно и то же время. Вы должны полностью высыпаться. Восемь, девять, десять часов хорошего сна в комнате с открытой форточкой или в проветренном заранее помещении (если температура внешнего пространства опустилась ниже -7 градусов Цельсия).

Вставать утром нужно не за 10 минут до выхода из дома на работу или учебу, а за 60-90 минут. Отныне утренние часы станут насыщенным и любимым периодом дня. Успеть нужно следующее:

1. Общая разминка-растяжка. Великолепно подойдет комплекс Сурья-Намаскар и любые другие упражнения, которые позволят целиком размять все тело.
2. Пробежка на свежем воздухе. Нужна хорошая обувь и трек-лист. Бежим не на скорость, а на выносливость, поэтому задайте удобный ритм и правильно дышите. 20-30 минут будет достаточно.
3. После пробежки, если есть турник, подтянуться несколько подходов до ощущения приятного жжения в плечах и руках. Если турника нет, отжимаемся. Делаем столько повторений, сколько получается, перед тем как откажут мышцы. Женщины могут отжиматься, упершись руками об диван или скамейку.
4. Когда тело размято , можно приступать к упражнениям на пресс. Но прежде выполним одно очень действенное заклинание-аффирмацию. Закройте глаза, напрягите живот, а руки сожмите в кулаках. 3 раза быстро проговорите про себя:

Принял (-ла) решенье я навсегда,
Накачаю пресс за 30 дней ,
Впереди труд и упорная борьба,
Упражнений мне бы поскорей!

5.Теперь смело приступаем к упражнениям для прокачки пресса. На самом деле, как я уже говорил ранее, то, какой именно комплекс упражнений вы будете делать, не играет значительной роли. Естественно, их набор должен включать основные: скручивания, подъемы ног, подъемы туловища, наклоны и т.д. Я предлагаю следующий, который есть в свободном доступе на Ютубе. Хорошая музыка, понятная демонстрация и ограниченный срок — 8 минут.

Этот комплекс упражнений на пресс нужно делать каждый день утром и вечером по 8 минут.

6. В факторах , которые влияют на возможность накачать пресс за месяц , мы также упоминали режим питания. На протяжении этих 30 дней, мы отказываемся от всех, абсолютно всех так называемых «пустых продуктов». Еды и напитков, которые не только не несут никакой пользы для организма, а в большинстве своем вредны. Это полуфабрикаты, чипсы, конфеты, газировка, алкоголь, колбасы, кондитерские изделия, жирная еда и так далее и тому подобное. Думаю, в наше время каждый человек знает, какие продукты полезны, а какие — нет. В идеале на завтрак — овсянка с фруктами и вареные яйца, на обед — каша с мясом/рыбой, на ужин овощи с нежирным мясом. Если вы — вегетарианец, то вообще никаких проблем.

Железная Дисциплина

И самое главное — железная дисциплина. Ведь если, в момент принятия решения о накачке пресса за 30 дней, ваш образ жизни кардинально отличался от предложенного в этом методе — будет очень-очень-очень сложно. Друзья зовут на пьянку, Лига Чемпионов поздно по телевизору, хандра напала, — факторов, которые могут сбить вас с выбранного пути — сотни! И только если, вы действительно хотите накачать пресс за месяц, если готовы пожертвовать всем, к чему привыкли, выйдя далеко за пределы своей — только тогда у вас все непременно получится. Ведь этот метод работает в 100 случаях из 100 при условии выполнения всех требований. 100% результативность на протяжении года мониторинга!

Подтянутый живот – желание многих девушек и женщины во всём мире. Задуматься, как накачать пресс за 30 дней, дам заставляют картинки из глянцевых журналов, в которых спортсменки и актрисы демонстрируют свои подтянутые тела.

Упражнения

Поможет разобраться, как накачать пресс за 30 дней, таблица для девушек, составленная опытными тренерами. Для этого следует выполнять некоторые несложные упражнения:

  1. Поднимать ноги. Нужно лечь дома на полу и поднимать ноги на 45 градусов и класть обратно. Этот приём повторяется 9 раз, а в конце надо подержать ноги в поднятом положении около 10 секунд.
  2. Поднимать торс. Делается из лежачего положения. Торс следует поднимать и опускать обратно. Это делается с прямыми коленями.
  3. Повторяется предыдущее упражнение, но ноги согнуты, а торс поднимают рывками.
  4. Скручивать косые мышцы диагонально. Женщина лежит. Ноги согнуты, руки за головой. Поднимая торс, нужно касаться левым локтем правого колена, а правым локтем – левого колена (поочерёдно).
  5. Скручивать косые мышцы вбок. Лежащая девушка сжимает ноги, кладя руки под голову. Торс поднимается так, чтобы чувствовалось напряжение в боковых мышцах.
  6. Выполнив эти приёмы, можно сделать растяжку. Она существенно повышает эффективность комплекса упражнений.

Чтобы комплекс помог накачать пресс за 30 дней, есть таблица для девушек, объясняющая, как постепенно увеличивать ежедневные нагрузки – она представлена на фото.

Ещё статьи по этой теме

Диета

Конечно же, этот комплекс – не панацея. Чтобы накачать пресс за 30 дней, существует ещё одна таблица для женщин, подсказывающая, какие ещё меры можно предпринять. Они связаны с питанием. В период работы над прессом следует:

  • Пить много воды. 1,5 литра – минимально необходимое женскому организму количество.
  • Как ни странно, можно и даже нужно есть сладкое.
  • Питаться продуктами, богатыми кальцием – молоком, творогом и яйцами.
  • Не забывать об овощах и фруктах, потому что в них содержатся важные для организма микроэлементы и витамины.
  • Ограничить или отказаться от жирных сортов мяса, а также от мучного и жареных блюд.
  • Вегетарианство – не выход. Мясо есть можно, но свинину лучше заменить на курицу и другие нежирные варианты.

Все дамы, соблюдающие эти простые правила, обязательно достигнут успеха и получат желаемое – отличный пресс.

Красивый плоский живот, на котором не ни капли жира – мечта многих мужчин и женщин всех возрастов.

Получить идеальный рельеф под силу каждому человеку, главное, видеть цель, не уступать лени, а также знать, как правильно выполнять упражнения, чтобы эффект от них был максимальным.

Прокачка пресса в домашних условиях позволяет сформировать заветные «кубики» в самый короткий срок, а также повысить общий тонус организма, улучшить работу множества внутренних систем организма. Выполнять тренировки на мышцы живота можно в любом возрасте, и для этого не нужно покупать абонемент в тренажерный зал.

Главное условие домашних занятий, – регулярность и правильность выполнения.

У большинства начинающих спортсменов дома нет специальных тренажеров, помогающих укрепить пресс (накачка с их помощью проходит значительно быстрее). У некоторых есть спортивные снаряды, которые можно использовать как дополнение к тренировкам: турники, шведские стенки, гантели, утяжелители.

И даже при отсутствии всех этих «помощников», можно справиться с задачей накачки мышц живота. Необходимо только желание самого спортсмена и знание схемы прокачки пресса.

Для прокачки всех мышц живота существует несколько десятков самых различных упражнений. Большая часть из них не требует специального инвентаря, но при использовании даже стандартных спортивных снарядов, тренировки проходят более эффективно, так как они увеличивают нагрузку, помогая расходовать больше энергии.

ВАЖНО!!! Турник, гантели, беговая дорожка, велотренажер и шведская стенка – отличные помощники не только при качании пресса, но и всех других зон тела.

Основной проблемой большинства парней и девушек, желающих улучшить свой внешний вид, является жировая прослойка, располагающаяся на животе.

Большинство схем качания пресса рассчитаны именно на укрепление мышечной ткани, а не на сжигание жировых запасов, поэтому, даже если интенсивно прокачивать тело, увидеть заветные кубики не удастся.

Выход – комплексный подход к решению задачи. Техника занятий должна включать не только силовую нагрузку, укрепляющую мускулатуру, но и кардиотренировки, помогающие сбросить лишний вес.

Чем дополнить домашние занятия?

Есть ряд обязательных условий, без соблюдения которых, тренироваться не имеет смысла. Это:

  • правильное, сбалансированное питание;
  • отказ от строгих диет;
  • четкий режим дня.

Ограничения в питании, совмещенные с активными физическими нагрузками, дадут обратный результат – вместо похудения, спортсмен начнет активно набирать вес. Связано это с рефлексами организма: личные запасы исчезают, питание не поступает, значит, нужно активно запасаться тем, что поступает в организм. Поэтому выход из диеты перед началом тренировок обязателен.

Рацион должен быть полным, обеспечивающим телу полноценное поступление энергии. Главное, отказаться от продуктов, которые содержат быстрые, пустые углеводы.

Из меню нужно исключить сладости, мучные изделия, фастфуд. Предпочтение следует отдавать белковым продуктам, злакам, дарам природы. Готовить их надо так, чтобы они минимально подвергались термической обработке. Кушать нужно часто, но мелкими порциями.

Главное, чтобы организм насыщался, так как чувство голода – плохой помощник в спорте. Основное правило правильного питания – употреблять калорий меньше, чем расходуешь. Только так организм начнет отдавать свои жировые запасы, что будет способствовать похудению в нужных местах.

Еще одно важное условие для сброса лишнего веса – нагрузка на сердце. Ее обеспечивают аэробные нагрузки: езда на велосипеде, бег, спортивная ходьба, плавание, ходьба на лыжах. Если нет возможности заниматься этими видами спорта, а покупка тренажера не по карману, то спасет скакалка, которая стоит недорого, а польза от него огромная.

Так, 15 минут занятий со скакалкой сравнимы с нагрузкой, получаемой при преодолении половины марафонской дистанции. Причем во время прыжков работают абсолютно все мышцы тела, в том числе и сердечная, поэтому скакалка легко может заменить любой тренажер.

Нюансы подготовки программы тренировок

При составлении схемы тренировок нужно учесть, что пресс состоит из нескольких групп мышц (2 парные и две одиночные), поэтому для красивого, плоского живота потребуется обеспечить нагрузкой каждую из них. Схема пресса включает прямые и косые (правые и левые) мышцы.

Если цель парня – получить красивые кубики, то качать в первую очередь следует именно прямую мышцу. Тренировать косые отделы тоже нужно, но им можно уделять меньше внимания, поскольку свою часть нагрузки они также получат.

А вот девушкам придется прокачаться полностью, так как их основной проблемой является наличие «ушек» на талии – своеобразных карманчиков по бокам. В идеале, для получения красивой фигуры, нужно тренировать все группы мускулов, поэтому схемы прокачки пресса, особенно начинаемые с нуля, обязательно должны включать хотя бы минимальную проработку всех зон живота.

Программа занятий должна включать упражнения для поперечной мышцы тазового дна (нижний пресс), которая отвечает за поддержку и правильное расположение органов брюшной полости.

Составляя схему прокачки пресса для мужчин и женщин, следует учитывать такие нюансы:

  • занятия, предназначенные для укрепления конкретных групп мышц, положительно сказываются на состоянии всех отделов брюшного пресса;
  • накачать мускулатуру нижнего отдела тяжелее, чем верхнего;
  • для укрепления каждого отдела требуется всего два - три эффективных упражнения;
  • при занятиях с нижним отделом укрепляться будет и верхний.

Важные советы для прокачки брюшных мускулов в домашних условиях

Чтобы тренировки были максимально действенными, а плоский, красивый живот появился как можно быстрее, упражнения нужно выполнять правильно. Так, каждое движение следует начинать при вдохе, а перемещение в основную позицию – при выдохе.

Минимальное число повторений для новичка составляет 10 раз, для мужчины со средней физической формой – 20. Как только мускулатура приобретет тонус, к тренировкам можно добавить утяжелители или перейти к более сложным вариантам упражнений.

Первые занятия, рассчитанные на новичков, должны быть короткими – максимальная длительность основной тренировки не должна превышать 10 минут. За это время следует досконально отработать технику выполнения движений, чтобы при их усилении уже не отвлекаться на мелочи вроде дыхания, правильность позиции и т.д.

Такой период адаптации составляет от трех до семи дней, – все зависит от крепости мышечного корсета спортсмена.

Не нужно начинать сразу с длительного и тяжелого комплекса: чувство усталости и крепотура следующего дня надолго отобьют охоту заниматься дальше. Поскольку большая часть упражнений выполняется на полу, следует позаботиться о наличии каремата – именно такой спортивный аксессуар поможет тренироваться с большим комфортом.

Средняя схема проработки пресса для парней и девушек рассчитана на 30 дней. Есть специальные таблицы, где описаны наиболее эффективные упражнения для всех групп мышц, которые следует выполнять каждый день, постепенно увеличивая нагрузку. Схемы тренировок разные: одни включают ежедневные занятия, другие подразумевают один день отдыха раз в неделю.

Они рассчитаны на разный уровень физической подготовки, а потому подобрать оптимальный график занятий смогут даже те, чей опыт занятий спортом равен нулю. Главное, выполнять упражнения в полном объеме, соблюдать количество упражнений и подходов.

Основные упражнения для тренировок

Схемы прокачки пресса, рассчитанные на 30 дней, обычно включают следующие упражнения:

  • скручивания прямые и косые;
  • касание руками пальцев ног;
  • обратные скручивания;
  • боковые скручивания.

Все упражнения выполняются в исходной позиции «лежа на полу». Ноги следует согнуть в коленях и хорошо зафиксировать ступни (они не должны скользить). Руки убираются за голову. Для прямых скручиваний нужно аккуратно поднимать тело вверх, подтягивая лоб к коленям, для косых – касаться противоположным локтем.

При втором виде упражнения, ногу, к которой будет тянуться рука, следует оторвать от пола, – так эффективность будет максимальной. Все движения следует выполнять энергично, чтобы их амплитуда была максимально высокой. Сначала скручивания выполняются в одну сторону, потом опорная нога меняется, и тренировка проводится для второй стороны тела.

Чтобы коснуться руками пальцев ног, следует лечь на пол, поднять ноги вверх. Если держать их прямо первое время тяжело, можно слегка согнуть колени. Приподнимая торс, нужно подтянуться к ступням, добившись касания щиколоток или пальцев стопы, после аккуратно опуститься назад.

Для обратных скручиваний нужно вытянуть руки вдоль тела, прижав ладони к полу. Ступни скрестить, зафиксировать таз. Если физическая форма позволяет, то поднять плечевой отдел и голову. Выполнять подтягивание коленей к грудному отделу позвоночника.

Для боковых скручиваний нужно плотно прижать ноги друг к другу и опустить их справа или слева от тела, согнув в коленях. Противоположную руку убрать за голову, вторую зафиксировать на бедре. Аккуратно подтянуть корпус к коленям. Последние два вида упражнений требуют плавности и мягкости: резкие рывки запрещены.

Выполнить упражнения поочередно в обе стороны.

Для проработки поперечной мышцы хорошо подходит упражнение «вакуум». Его преимущество в том, что нагрузку получают не только мышцы пресса, но и сердце, а значит, оно способствует сжиганию жировых отложений.

Для выполнения нужно выбрать одну из поз:

  • на четвереньках;
  • сидя, таз опущен вниз, ладони зафиксированы на коленях;
  • сесть с прямой спиной, руки положить на колени;
  • стать прямо;
  • лечь на спину с согнутыми коленями, руки на животе, локти в стороны.

Как только положение принято, нужно глубоко вдохнуть носом и сразу резко выдохнуть ртом, при этом живот втягивается, насколько возможно. Далее следует полуминутная пауза, во время которой не рекомендуется дышать. После можно расслабиться и выполнить повтор.

Такой комплекс поможет получить красивый и крепкий пресс уже за месяц ежедневных тренировок. Со временем его можно будет усложнить, добавив новые упражнения или увеличив количество подходов. Главное, не бросать тренировки и правильно питаться.

Журналист-практик, рецепты проверяет на себе.
Знает все про мужчин и народную медицину.

Мышцы брюшного пресса созданы природой для того, чтобы защищать органы брюшной полости и “помогать” мышцам спины и бедер. Мышечная система человека устроена так, что нельзя изолированно тренировать какую-либо одну мышцу или группу мышц: в дело немедленно вступают мышцы-”соседи”, мышцы-”спутники” и мышцы-”помощники” .

Прежде чем приступить к занятиям, обратите внимание на следующие рекомендации:

  • Тренировка брюшного пресса должна проводиться минимум 3 раза в неделю , в идеале - ежедневно.
  • Если вы никогда раньше не тренировали пресс, то следует начать с 1 подхода, а затем, ориентируясь на самочувствие, довести количество подходов до 4 .
  • В ходе всей тренировки мышцы брюшного пресса необходимо держать в состоянии напряжения , не давать им расслабиться: это сделает занятия максимально эффективными. Самое важное не то, сколько раз вы можете “качнуть” пресс, а то, с какой силой вам удается сокращать мышцы при каждом повторе движения.
  • Тренировать мышцы брюшного пресса рекомендуется без отягощения: работы с весом собственного тела вполне достаточно, чтобы сформировать крепкий и эластичный “мышечный щит” в области живота.
  • Как известно, мышцы живота подразделяются, в частности, на прямые и косые. При тренировке пресса максимум внимания необходимо уделить прямым мышцам живота , а косые мышцы (внутренние и наружные) желательно не перегружать. Все дело в том, что развитые косые мышцы живота делают талию визуально шире, а эффект от тренировки брюшного пресса должен быть как раз обратным.

Цель:

Ложись спиной на наклонную доску, установленную под любым углом (чем круче угол, тем больше прорабатывается нижняя часть талии). Ступни должны быть прикреплены к скамье ремнем (или же ступни размещаются под специальной перекладиной на доске). Кисти сцепляются за головой, и ты сгибаешь туловище вверх. Держи колени слегка согнутыми.

Цель: проработка верхней части пресса.

Ты, безусловно, нуждаешься в «римском стуле», чтобы закрепить ноги в определенной позиции и позволять торсу опускаться ниже параллельного полу положения. Таким образом, лучше прорабатывается брюшная область. Выполняй это в устойчивом ритме и совершенно без отбива.

Цель:

Ложись спиной на наклонную доску (угол ее наклона можно менять), и закрепи положение, держась руками. Поднимай ноги, сгибая их в коленях по мере подъема. Медленно опусти ноги до положения, когда они выпрямятся, и повторяй.

Цель: проработка нижней части пресса.

Повисни на турнике, кисти разведи на 75 см. Выпрямив ноги, поднимай их до положения, параллельного полу, затем опускай – и повторяй. Постарайся не раскачиваться.

Тем, кто не может выполнить это упражнение с выпрямленными ногами, рекомендовано начинать с согнутыми коленями. Подтягивай согнутые ноги к талии и тяните носки вниз. Через несколько недель ноги можно будет выпрямлять.

Цель: проработка нижней части пресса.

Это упражнение выполняется на брусьях или в тренажере с упорами для локтей. Развернувшись спиной к снаряду, возьмись за брусья, обопрись на них, повиснув на локтях. Прямые ноги вытяни вниз, затем согни их в коленях. Это — исходное положение. Дальше начинай поднимать таз вверх, к груди. Вернись в исходное положение.

Цель: проработка верхней части пресса.

Ложись на пол. Усилием брюшных мышц оторви плечи от пола и поднимай корпус по направлению к ногам, но не старайся коснутся бедер лбом или животом. Одновременно с подъемом слегка поворачивай туловище вправо. Следующее повторение делай с поворотом влево.

Цель: проработка верхней части пресса.

Для этого упражнения потребуется наклонная скамья. Ложись спиной на скамью, согни ноги в коленях и подведи ступни под упор. Руки подложи под голову, локти разведи в стороны. Усилием брюшных мышц начинай приподнимать верхнюю часть туловища и подтягивать ее в сторону коленей.

Цель: проработка верхней части пресса.

Выбери вес, с которым сделаешь 25 повторений. Встань на колени лицом к блочному устройству, возьмись за рукоять блока и начинай тянуть ее вниз, одновременно сгибаясь к полу. Мышцы пресса должны быть в постоянном напряжении. Медленно возвращайтся в исходное положение.

Цель: проработка верхней части пресса.

Этот вариант обыкновенных скручиваний задействует все мышцы брюшного пресса. На поясницу при этом ложится минимальная нагрузка.

Ложись на пол лицом вверх, согни колени, руки подложи под голову, локти разведи. Усилием пресса начинайе отрывать плечи и верх спины от пола. Из верхней точки медленно возвращайся в исходную позицию. Здесь, как и при работе над икрами, лучше всего делать как можно больше повторений.

Цель: проработка верхней части пресса.

Это прекрасный способ уменьшить талию. Ложись боком на скамью так, чтобы часть корпуса выше талии выступала за край, и ты мог свободно сгибать корпус вверх и вниз. Попроси кого-нибудь подержать твои ноги. Сгибаясь в талии, медленно опустись в нижнюю позицию и так же медленно поднимись в исходное положение.

Цель: проработка верхней и нижней части пресса

Сядь на стул или на край скамьи. Придерживайся руками за края стула и откинься на спинку. Согни колени и медленно подтяни их к груди. Выпрями ноги, вытянув их перед собой. Вернись в исходное положение.

Цель : проработка косых мышц.

Возьми гантели и опусти руки вдоль туловища. Ноги расставь примерно на 30 см. Сгибайся в талии сначала вправо, затем влево, наклоняясь как можно ниже.

Главная » Выбор велосипеда » Схема пресса на 30 дней для девушек. За какой период можно накачать пресс? Как накачать кубики и стоит ли

Пресс за 30 дней: программа тренировок для мужчин и женщин

Многие мужчины и девушки только и думают о том, как бы обзавестись красивой фигурой. А уж когда до отпуска или важного момента в жизни остается всего месяц, они тут же начинают искать информацию о том, как обзавестись красивым прессом за 30 дней. И, как ни странно, сделать это совсем не сложно. Главное - взять себя в руки и активно работать над собой каждый день, выполняя все рекомендации.

От чего зависит появление пресса?

Прежде всего следует понять, что вне зависимости от того, ищете ли вы информацию о программе пресса на 30 дней для девушек или мужчин, она не подействует на людей со слишком большим избыточным весом. Те, кто обладают лишними килограммами, сначала должны их сбросить, посидев на диете и перейдя на здоровое питание. А вот тем, кто просто хочет прокачать свой животик, чтобы он стал более упругим и сексуальным и на нем появились заветные кубики, стоит начать очень плодотворно заниматься. Причем упражнения им стоит делать двух видов. Во-первых, они должны выполнять хоть раз в день несложную кардио-тренировку, например, в виде бега или плавания. А во-вторых, они должны тренировать мышцы пресса, к которым относятся прямая и поперечная, а также внутренняя и наружная косые мышцы живота. И если тренироваться таким образом целый месяц, ежедневно понемногу усложняя свою работу, то результат будет просто потрясающий.

Диетическое питание

Однако очень важно помнить о том, что для того, чтобы обзавестись прессом за 30 дней, следует правильно питаться. Ведь если человек будет лишь заниматься спортом и не изменит свой рацион, то результаты у него будут нулевыми или малозначительными.

  1. За час перед тренировкой следует или принять протеиновый коктейль, или сделать перекус из творога и кефира.
  2. Обязательно в свой ежедневный рацион следует включить блюда из индейки, курицы без кожицы, нежирной говядины, телятины либо кролика.
  3. Алкоголь, десерты и мучные блюда следует исключить на этот месяц, а в дальнейшем минимизировать их количество, чтобы пресс не исчез под слоем жира.
  4. Перекусывать лучше сухофруктами либо арахисом или орешками любых других сортов.
  5. Для получения организмом жиров и других полезных веществ около 3-4 раз в неделю следует есть блюда из рыбы и морепродуктов.
  6. Завтракать лучше всего кашами, приготовленными на воде или молоке, а также овсяными хлопьями, но только без усилителя вкуса.
  7. Очень полезно после тренировки пить коктейли - молочный, шоколадный, банановый, ореховый и любые фруктовые.

Частые ошибки

В поисках информации о том, как накачать пресс за 30 дней для мужчин или женщин, очень важно помнить о том, чего нельзя делать ни в коем случае, ведь некоторые ошибки могут не только не дать добиться поставленной цели, но и отодвинут срок ее достижения на неопределенный срок.

Ни в коем случае не следует качать пресс так, как мы все это делали в школе, согнув ноги в коленях и быстро-быстро поднимая к ним корпус, так как это упражнение направлено вовсе не на то, чтобы сформировать красивый плоский животик.

  1. При выполнении упражнений не следует держать спину ровной, наоборот, ее стоит слегка округлить во избежание получения травм.
  2. Не следует пренебрегать едой и стремительно уменьшать ее калорийность, ведь качание пресса - это силовое упражнение, а если в организм не будут поступать питательные вещества, ему просто не будет откуда черпать энергию для работы.
  3. Не следует сразу начинать качать пресс, ведь перед этим обязательно нужно провести разминку, чтобы подготовить мышцы к нагрузке.
  4. Не нужно с первого раза пытаться выполнить большее количество повторов упражнений, чем это необходимо, ведь так можно лишь перенапрячься и потерять охоту к выполнению упражнений.

Правила тренировок

Для того чтобы накачать пресс за 30 дней, нужно подходить к работе над собой со всей ответственностью и делать все правильно.

  1. Заниматься нужно в кедах, удобных спортивных штанах и комфортном топе или кофточке, которые не сковывают движение.
  2. Не следует упражняться на слишком жесткой или чрезмерно мягкой поверхности, лучше всего купить для тренировок специальный гимнастический коврик.
  3. Нужно следить за своим самочувствием и не заставлять себя заниматься, если вы испытываете недомогание.
  4. Перед тем как начать качать пресс, нужно размяться - сделать наклоны из стороны в сторону, выполнить немного приседаний, и просто сделать несколько упражнений из зарядки, которую каждый из нас делал в школе.
  5. Выполнять каждое упражнение нужно медленно, ведь несмотря на то, что за один раз нужно выполнить определенное количество повторов, лучше, пусть их будет сделано меньше, но качественно.
  6. Количество подходов во время тренировки каждый определяет для себя самостоятельно. Просто стоит помнить, что нужно повторять выполнение упражнения до тех пор, пока в животе не появится легкое чувство жжения, после этого нужно сделать еще пару-тройку повторов, а затем можно ненадолго прерваться.

Таблица для мужчин "Пресс за 30 дней"

Чтобы представителям сильного пола обзавестись идеальной фигурой, им придется попотеть и хорошо поработать над собой, ежедневно выполняя определенные упражнения и постоянно повышая их сложность.

Дни тренировок

Скручивания

(повторы)

Обратные скручивания

(повторы)

Время планки

(секунды)

1

20 10 15
2 30 14 18
3 40 18 21
4 50 22 24
5 60 26 27
6 70 30 30
7 80 34 33
8 90 38 36
9 100 42 39
10 110 46 42
11 120 50 45
12 130 54 48
13 140 58 51
14 150 62 54
15 160 66 57
16 170 68 60
17 180 72 63
18 190 76 66
19 200 80 69
20 210 84 72
21 220 88 75
22 240 92 78
23 250 96 81
24 260 100 84
25 270 104 87
26 280 108 90
27 290 112 93
28 300 116 96
29 310 120 99
30 320 124 102

Таблица для девушек "Пресс за 30 дней"

Представительницам слабого пола, в свою очередь, хоть и нужно выполнять все те же упражнения, но количество повторов и длительность выполнения планки у них уменьшена.

Дни тренировок

Скручивания

(повторы)

Обратные скручивания

(повторы)

Время планки

(секунды)

1 10 5 10
2 15 8 12
3 20 11 14
4 25 14 16
5 30 17 18
6 35 20 20
7 40 23 22
8 45 26 24
9 50 29 26
10 55 32 28
11 60 35 30
12 65 38 32
13 70 41 34
14 75 43 36
15 80 46 38
16 85 49 40
17 90 52 42
18 95 55 44
19 100 58 46
20 105 61 48
21 110 64 50
22 115 67 52
23 120 70 54
24 125 73 56
25 130 76 58
26 135 79 60
27 140 82 62
28 145 85 64
29 150 88 66
30 155 90 68

Правила выполнения упражнений из таблиц

А теперь давайте подробнее рассмотрим, как именно следует тренироваться по программе пресса на 30 дней.

  1. Для выполнения скручиваний нужно в исходном положении лечь на спину, руки закинуть за голову, ноги согнуть в коленях под прямым углом, ступни плотно прижать к полу. А затем нужно будет постоянно приподнимать корпус, чтобы он образовал с полом угол в 300и поворачиваться то влево, то вправо.
  2. Для выполнения обратных скручиваний нужно в исходном положении лечь на спину, руки закинуть за голову и хорошенько сцепить их в замок, ноги согнуть в коленях под прямым углом. А затем нужно будет ноги приподнимать вверх и поворачивать колени то в одну сторону, то в другую.
  3. Чтобы сделать планку, нужно принять упор лежа, как при выполнении отжимания, чтобы все тело приняло вид ровной линии. Причем для облегчения тренировки девушки могут опираться на локти, а мужчинам уже нужно удерживать вес своего тела, опираясь на ладони.

Дополнительные упражнения

Кроме того, если вам покажется, что трех упражнений вам недостаточно для полноценной нагрузки, как иногда бывает у спортивных людей, можно усложнить свою тренировку еще некоторыми занятиями.

Для подъема ног нужно лечь на спину, руки опустить по швам, ноги держать прямыми, а потом потихоньку поднимать их вверх до тех пор, пока по отношению к полу не образуется угол в 900.

Для выполнения упражнения "Лягушка" следует лечь на пол, руки закинуть за голову, ступни ног плотно прижать друг к дружке, а затем нужно будет постоянно приподнимать корпус, чтобы он образовал с полом угол в 300.

В исходном положении нужно сесть на край кровати и вытянуть ноги прямо перед собой. Затем нужно их будет постоянно сгибать, приподнимать к груди и возвращать в исходное положение.

Избавление от жира для людей с лишним весом

Если же вы задумываетесь о том, как за 30 дней накачать пресс, если у вас слишком большой избыточный вес, то ответ тут может быть только один. Никак! Однако, с помощью некоторых упражнений можно ускорить сжигание жира на животе, что в дальнейшем приведет к тому, что он станет более плоским и упругим, после чего можно будет выполнять три классических упражнения для пресса.

  1. Для поднятия корпуса следует лечь на спину, закинуть руки за голову, ноги согнуть, а ступнями крепко упереться в пол. Затем нужно медленно поднять корпус, оторвать лопатки от пола и замереть в такой позе на пару секунд. После этого можно вернуться в исходное положение, а потом повторить все сначала.
  2. Для поднятия колен нужно лечь на спину, закинуть руки за голову, ноги положить прямо. А затем поочередно нужно будет отрывать то одну, то другую ногу от пола, сгибать ее в колене и притягивать к груди настолько близко, насколько это возможно.
  3. Также можно выполнять упражнения по напряжению живота, для чего нужно лечь ровно, руки закинуть за голову, а затем на вдохе напрячь все мышцы на животе и замереть так на несколько секунд, после чего на выдохе эти мышцы можно будет расслабить.

Как видите, накачать пресс за месяц совсем не сложно. Главное - строго двигаться к своей цели, не отступая ни на шаг, и тогда все обязательно получится.

Идеальный пресс за 30 дней: таблица повторов и упражнений. График пресса для девушек на 30 дней


Пресс за 30 дней: таблица упражнений и повторов

Выполнима ли задумка – увидеть в зеркале накачанный пресс всего через месяц тренировок? Конечно, выполнима! Ваш живот примет нужную форму уже спустя 30 каждодневных занятий. Но для претворения в жизнь этой крайне сложной цели (ведь 30 дней все-таки весьма короткий срок), от вас потребуется не только преодолеть свою лень и полностью сконцентрироваться на желаемом результате.

Нужно будет планировать день в соответствии с правилами здоровой жизни, включающими соблюдение режима сна и отдыха, питание лишь здоровой пищей, активизацию физической деятельности (утренняя разминка, пробежки, плавание). И еще один первостепенный фактор – положительный настрой и вера в собственные силы.

Чаще повторяйте себе: «Я смогу, я справлюсь!». И тогда накачанный пресс для вас станет не труднодостижимой мечтой, а реальностью всего за 30 дней!

Поможет вам в этом наша нижеописанная программа, рассчитанная на месяц тренировок. Она включает в себя три основополагающих упражнения, дающих нагрузку на главные проблемные зоны живота – верхний и нижний сегмент прямых мышц (скручивания и обратные скручивания соответственно), прямые или внешние косые мышцы (упражнение планка на локтях или боковая планка – на ваш выбор).

Тридцатидневная программа для идеального пресса

ДНИ  Скручивания (раз)  Обратные скручивания (раз)  Планка (секунд)
1 5 5 10
2 10 8 12
3 15 11 14
4 20 14 16
5 25 17 18
6 30 20 20
7 35 23 22
8 40 26 24
9 45 29 26
10 50 32 28
11 55 35 30
12 60 38 32
13 65 41 34
14 70 44 36
15 75 47 38
16 80 50 40
17 85 53 42
18 90 56 44
19 95 59 46
20 100 62 48
21 105 65 50
22 110 68 52
23 115 71 54
24 120 74 56
25 125 77 58
26 130 80 60
27 135 83 62
28 140 86 64
29 145 89 66
30 150 90 70

living-health.ru

Накачать пресс за месяц. Уникальный метод. 100% результат.

Перво-наперво, следует зарубить на носу, что накачать пресс за месяц — реально. Это — возможно и достижимо. Да! Вы сможете придать своему животу подобающий вид. Нужно понимать, что 30 дней — очень короткий срок, чтобы накачать пресс. Поэтому придется попотеть и славно потрудиться, целиком сконцентрировавшись на поставленной цели.

К факторам, влияющим на способность человеческой особи накачать пресс за месяц относятся следующие:

а) режим дня: время провала в мир снов и время выныривания из него;

б) поддержание  физического тонуса: растяжка, пробежка, зарядка;

в) поддержание ментального тонуса: концентрация на цели «накачать пресс за месяц», магические заклинания-аффирмации, зашкаливающая мотивация;

г) режим и характер поглощаемой еды и напитков;

д) собственно упражнения на прокачку мышц пресса;

е) уровни дисциплины и организованности.

Рабочая Система

Факторы, описанные выше, следует прочитать несколько раз, тщательно их разобрать  и обдумать, связав в цельную, органическую систему прокачки красивого пресса. Ведь почему многие желающие иметь хороший рельефный пресс годами напрягаются, пробуют различные упражнения, покупают свежие тренажеры, фитнес-мячи и вибропояса, но так и остаются у разбитого корыта? Да потому что, все это — вырванные из контекста усилия, к тому же совершаемые нерегулярно и как попало.Только выстроенная и выхоленная система, принцип работы которой вам ясен, сможет помочь накачать пресс за месяц, не порвав брюхо и не разбив лоб от тщетности усилий.

Программа тренировок

Если вы все поняли и наконец решили накачать пресс быстро, приступаем к программе тренировок. Следующие 30 дней нужно ложиться в одно и то же время, а вставать, как не удивительно, тоже в одно и то же время. Вы должны полностью высыпаться. Восемь, девять, десять часов хорошего сна в комнате с открытой форточкой или в проветренном заранее помещении (если температура внешнего пространства опустилась ниже -7 градусов Цельсия).

Вставать утром нужно не за 10 минут до выхода из дома на работу или учебу, а за 60-90 минут. Отныне утренние часы станут насыщенным и любимым периодом дня. Успеть нужно следующее:

1. Общая разминка-растяжка. Великолепно подойдет комплекс Сурья-Намаскар и любые другие упражнения, которые позволят целиком размять все тело.2. Пробежка на свежем воздухе. Нужна хорошая обувь и трек-лист. Бежим не на скорость, а на выносливость, поэтому задайте удобный ритм и правильно дышите. 20-30 минут будет достаточно.3. После пробежки, если есть турник, подтянуться несколько подходов до ощущения приятного жжения в плечах и руках. Если турника нет, отжимаемся. Делаем столько повторений, сколько получается, перед тем как откажут мышцы. Женщины могут отжиматься, упершись руками об диван или скамейку.4. Когда тело размято, можно приступать к упражнениям на пресс. Но прежде выполним одно очень действенное заклинание-аффирмацию. Закройте глаза, напрягите живот, а руки сожмите в кулаках. 3 раза быстро проговорите про себя:

Принял (-ла) решенье я навсегда,Накачаю пресс за 30 дней,Впереди труд и упорная борьба,Упражнений мне бы поскорей!

5.Теперь смело приступаем к упражнениям для прокачки пресса. На самом деле, как я уже говорил ранее, то, какой именно комплекс упражнений вы будете делать, не играет значительной роли. Естественно, их набор должен включать основные: скручивания, подъемы ног, подъемы туловища, наклоны и т.д. Я предлагаю следующий, который есть в свободном доступе на Ютубе. Хорошая музыка, понятная демонстрация и ограниченный срок — 8 минут.

Этот комплекс упражнений на пресс нужно делать каждый день утром и вечером по 8 минут.

6. В факторах, которые влияют на возможность накачать пресс за месяц, мы также упоминали режим питания. На протяжении этих 30 дней, мы отказываемся от всех, абсолютно всех так называемых «пустых продуктов». Еды и напитков, которые не только не несут никакой пользы для организма, а в большинстве своем вредны. Это полуфабрикаты, чипсы, конфеты, газировка, алкоголь, колбасы, кондитерские изделия, жирная еда и так далее и тому подобное. Думаю, в наше время каждый человек знает, какие продукты полезны, а какие — нет. В идеале на завтрак — овсянка с фруктами и вареные яйца, на обед — каша с мясом/рыбой, на ужин овощи с нежирным мясом. Если вы — вегетарианец, то вообще никаких проблем.

Железная Дисциплина
И самое главное — железная дисциплина. Ведь если, в момент принятия решения о накачке пресса за 30 дней, ваш образ жизни кардинально отличался от предложенного в этом методе — будет очень-очень-очень сложно. Друзья зовут на пьянку, Лига Чемпионов поздно по телевизору, хандра напала, сомнение закралось — факторов, которые могут сбить вас с выбранного пути — сотни! И только если, вы действительно хотите накачать пресс за месяц, если готовы пожертвовать всем, к чему привыкли, выйдя далеко за пределы своей зоны комфорта — только тогда у вас все непременно получится. Ведь этот метод работает в 100 случаях из 100 при условии выполнения всех требований. 100% результативность на протяжении года мониторинга!

Google

incredibleman.ru

Знаете ли вы, как привести в форму свой пресс за 30 дней?

Здоровье и спорт - это два взаимосвязанных понятия. И если постоянно придерживаться правильного образа жизни, то можно достигнуть весомых результатов и в красоте тела.

Иметь кубики на животе является целью людей, которые мало связаны со спортом либо в свете некоторых обстоятельств (сезонный набор массы, тяжёлая атлетика, предрасположенность к полноте и др.) имеют лишние жировые отложения.

Особенно актуален вопрос о мышцах живота в конце весны, когда люди начинают готовиться к летним походам на пляж.

В этой статье вы сможете найти тренировочную программу, которая позволит накачать пресс за 30 дней, а также общие рекомендации по тренировкам мышц живота.

Посмотрите в зеркало

Прежде чем начать любые тренировки, необходимо дать себе психологическую установку. В данном случае рекомендуется посмотреть на себя в зеркало и определить, что вы хотите изменить, как оно должно выглядеть и сколько времени вы готовы потратить на то, чтобы достичь своей цели.

Все возможно, главное - поверить в себя

Вы можете подумать, что пресс за 30 дней - это невозможно. Конечно, никто не говорит о лёгком результате и такой же победе, но цель вполне в зоне досягаемости. Главное - придерживаться следующих правил:

  1. Нормализовать питание, перейти на качественную пищу.
  2. Сделать свои занятия постоянными, неотъемлемой частью жизни.
  3. Придерживаться определенного расписания дня и не нарушать его.

Соблюдая эти рекомендации и тренируясь по программе, приведённой ниже, вы сможете привести в порядок свой пресс за 30 дней.

Принципы программы

Прежде чем мы перейдем непосредственно к программе, следует подчеркнуть важные моменты, на которых она основана:

  1. Программа рассчитана на две тренировки мышц живота в неделю.
  2. Она предполагает цикличное выполнение упражнений. Несколько упражнений выполняются поочерёдно по одному подходу. Когда определенный круг закончился, делается перерыв 2-3 минуты и все повторяется сначала.
  3. Программа позволяет привести в форму пресс за 30 дней.
  4. Для девушек и для мужчин имеет почти одинаково высокую эффективность, так как содержит простые и эффективные упражнения.

Как видно, пока нет ничего сложного, время переходить к самим упражнениям.

Тренировочная программа

Итак, если вы решили успеть накачать пресс за 30 дней, то тренироваться нужно по следующей программе:

Первый круг:

  1. Подъём ног в висе до уровня живота.
  2. Скручивания на пресс вперёд лёжа на полу.
  3. Скручивания на пресс в стороны лёжа на полу.

Второй круг:

  1. Упражнение на пресс с гимнастическим роликом.
  2. Боковое скручивание лёжа на полу.
  3. Подъём ног вверх из положения лёжа на полу.

Как видно, эта программа пресса на 30 дней содержит как тяжёлые упражнения, так и более лёгкие, которые можно выполнять на 50 и более повторений. Какого-либо определённого количества повторов нет.

Через неделю тренировок вы сами будете чувствовать, сколько раз вам это доступно. Главное, выполняйте каждое упражнение повторно до отказа и с максимальной амплитудой.

Сначала выполнить первый круг в два подхода, затем такое же количество раз второй. Отдых между подходами должен быть, как уже говорилось ранее, не более 2-3 минут. Делайте перерыв между тренировками около 3 дней, чтобы мышцы успевали восстанавливаться.

Также учтите, если упражнения даются вам слишком легко и в каждом повторе вы без труда делаете 40-50 раз, то используйте утяжелители, которые можно прикрепить к ногам или рукам. Даже дополнительный килограмм на каждой ноге и руке действенно увеличит нагрузку на пресс.

Таким образом вы сможете вовлечь в работу максимальное количество пучков мышц живота и тем самым программа пресса на 30 дней принесёт вам результаты. Также не забывайте о том, что необходимо пересмотреть свой дневной рацион и перейти на здоровую пищу.

fb.ru

кубики пресса уже через месяц

Рельефный пресс, который часто называют «кубиками»

До того как накачать пресс за месяц, нужно изучить мышцы живота, то есть пресса, и их расположение. К мышцам пресса относят:

  • прямую;
  • наружную косую;
  • внутреннюю косую;
  • поперечную.

Косые мышцы: наружная и внутренняя относительно друг друга расположены перпендикулярно. Горизонтально расположены пучки поперечной мышцы. Желанные кубики пресса могут образоваться на прямой мышце. Она расположена вертикально и разделена средней линией живота на одинаковые симметричные половинки.

Мышцы живота

Косые мышцы плавно переходят в передние зубчатые. Пресс на животе является неким каркасом для защиты жизненно важных органов и поддерживания тела. Он помогает позвоночнику справляться с нагрузкой, а корпусу двигаться в разные стороны.

Знание анатомии брюшины, функциональной роли мышц позволяет подобрать для укрепления пресса нужные и эффективные упражнения и разработать программу тренировок.

С чего начинать прокачку пресса?

Узнайте о фитнесе, похудении и наборе мышечной массы...

Чтобы стали видны брюшные мышцы, нужно избавиться от слоя жира, что их прикрывает. Для этого необходима программа общеразвивающих упражнений, а также правильное питание. Для расщепления жира и вывода его из организма понадобится 40 минут интенсивных упражнений. В течение первых 25 минут в крови начнут перерабатываться сахар и углеводы, после этого будет сжигаться жир.

На видео показаны эффективные упражнения для пресса

Помните! Нагрузку необходимо увеличивать постепенно, и начинать с бега: 15 минут — в среднем темпе, 15-20 минут — в легком быстром темпе, 10-15 минут — шагом для восстановления сердечного ритма и дыхания.

Время бега на лоне природы или на тренажере ежедневно увеличивают на 5-10 минут до продолжительности тренировки в 60 минут. Затем можно переходить на велосипед, к выполнению растяжек, кардиотренировке, плаванию в бассейне. Кардионагрузки нужно выполнять перед тренировкой. Она сжигает большую часть калорий и энергии.

Теперь можно приступать к базовым упражнениям: скручиваниям, вису на перекладине с подниманием ног. Выполнять по 10-15 повторов, 4 подхода. Постепенно количество повторения можно увеличить и подключить отягощения — гири от 1 кг.

Скручивания на коврике

При выполнении упражнений для косых и реберных мышц для мужчин понадобятся отягощения в 10-20 кг. Следует:

  • встать и выпрямить позвоночник;
  • взять в разогнутую руку гантель 10-20 кг;
  • рука с отягощением работает вдоль тела, другая находится за головой;
  • выполнять наклоны в сторону, повторять 10-15 раз, 4 подхода.

Наклоны в сторону с отягощением в виде гири или гантели

Читатели считают данные материалы полезными:
  • Программа отжиманий для девушек: учимся отжиматься правильно
  • Как эффективно накачать пресс в домашних условиях?

Питание спортсмена

Прокачка пресса за 30 дней у многих неразделима со спортивным питанием: витаминами, минералами, белками, жирами и углеводами. Поэтому за полчаса до тренировки и спустя час после нее продвинутые спортсмены употребляют такой коктейль: 3 грамма протеина или гейнера на 1 кг массы тела.

Применение спортивного питания — спорный вопрос для некоторых новичков и опытных спортсменов. Многие относят сжигатели жира, аминокислоты, гейнер и протеин к химическим продуктам. Сыворотка молочных продуктов — творога или сыра — является основой сывороточного протеина. Она проходит фильтрацию и стерилизацию, затем сушку и перемалывание в порошок, который и используют спортсмены для коктейля.

Питание спортсмена должно быть дробным (5-разовым) и состоять из обезжиренных продуктов:

  • индейки, курицы (без шкурки), телятины, кролика, нежирной говядины;
  • миндаля и орехов разных сортов, арахиса (включая пасту) и бобовых;
  • молочных и кисломолочных продуктов;
  • рыбы и морепродуктов;
  • яиц и каш;
  • цельнозернового хлеба.

Продукты должны содержать моно- или полиненасыщенные жиры и кислоты, клетчатку, микроэлементы и витамины. Овсяные хлопья не должны быть с подсластителями и ароматизаторами, кукурузный сироп — с высоким содержанием сахарозы и фруктозы. Алкоголь исключается.

Полезны коктейли: молочные, протеиновые, фруктовые с малиной, бананом, орехами, шоколадом и иными фруктами.

Наклоны в стороны на блоке

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:
  • Как накачать пресс за неделю: описание самых эффективных упражнений
  • Как накачать нижний пресс в домашних условиях и в тренажерном зале

Программа для тренировки мышц пресса

Чтобы накачать пресс за 30 дней, необходимо:

  • подобрать одно упражнение для каждой мышцы: верхней, нижней и косых;
  • установить порядок упражнений и разрабатывать: вначале нижнюю часть пресса (самую слабую), затем верхнюю, косые мышцы и все, начиная от груди, и двигаясь по направлению к низу живота.

    Название упражнения

    Подходы

    Повторения

    Отдых, мин.

    Вис с подъемом ног

    3

    До отказа

    1

    «Молитва»

    3

    8–10

    1

    Наклоны на блоке в стороны

    3

    12–15

    1

    «Дровосек»

    3

    15–20

    1

    Подъем ног на скамье для пресса

    Название упражнения

    Подходы

    Повторения

    Отдых, мин.

    Подъем ног на наклонной скамье (лежа)

    3

    До отказа

    1

    Скручивания в том же положении

    3

    8-10

    1

    Наклоны с гантелей в стороны

    3

    12-15

    1

    Планка боковая

    3

    15-20

    1

    Подъем ног на ровной скамье

    Скручивания в тренажере

    Упражнения для круговой тренировки Таблица 3

    Название упражнения

    Подходы

    Повторения

    Отдых, мин

    Лежа на скамье — подъем ног

    3

    На выдержку

    нет

    Скручивания

    3

    На выдержку

    нет

    Скручивания и повороты

    3

    На выдержку

    нет

    Планка

    3

    60 секунд

    1

    Ниже дана схема прокачки пресса на 30 дней.

    Схема прокачки пресса на 30 дней

    Выводы. С помощью программы общеразвивающих упражнений и правильного питания для сжигания жира в подкожной клетчатке, тренировочной программы и схемы прокачки пресса можно укрепить мышцы пресса и сделать их красивыми.

    Узнайте о фитнесе, похудении и наборе мышечной массы...

    fitnessmir.ru

    Как девушке накачать пресс - программа на месяц

    Открыть доступ

    Если девушка поставила себе цель иметь подтянутый живот и стройную фигуру, то она желает получить результат как можно быстрее. Для женщин достижение нужной формы представляет собой процесс, который немного сложнее дается, чем мужчинам, так как процент жировых отложений в организме значительно выше. Кроме того, локализация липидных депо также сосредоточена в области живота и ягодиц, которые являются проблемными зонами.

    Упражнения и советы о том, как накачать пресс за месяц девушке, немного отличается от аналогичных рекомендаций для мужчин. Строение мышц живота у представителей разных полов неодинаковое, что обязательно необходимо учитывать. Если для мужчин лучшим способом набора мышечной массы и накачки мышц являются силовые тренировки, то женщинам предпочтительнее всего использовать аэробные нагрузки с сочетанием стрейчинга и силовой работы. Кроме того, организм девушки устроен гораздо сложнее мужского. Планирование тренировочного процесса, нагрузок и даже приема пищи необходимо осуществлять с учетом собственного менструального цикла. Не рекомендуется практика силовых упражнений за один день до менструации, во время и два дня по окончанию.

    Как накачать пресс за месяц девушке

    Что касается сроков, то, как правило, для того, чтобы придать мышцам живота необходимый рельеф, при условии соблюдении всех норм и рекомендаций, то месяца может вполне хватить. Но это при условии, что на животе отсутствуют значительные жировые отложения (размер складки в районе пупка должен быть не более 3 см), в противном случае прогресса попросту не будет заметно под слоем, толщиной 2-3 см, он скроет кубики. Поэтому перед началом нашей месячной программы рекомендуем пройти жиросжигающий комплекс в сочетании с диетой, чтобы избавиться от лишних отложений. Заверения о том, что рельефный пресс можно получить за пару дней, занимаясь всего по несколько минут и не соблюдая строгой диеты – просто миф.

    Накачка пресса – это комплексный подход к :

    • тренировочному процессу;
    • питанию;
    • образу жизни.

    Главным фактором выступает, конечно, питание – оно предопределяет более 70% успеха. О нем мы рассказывали подробно в других публикациях, поэтому подробно останавливаться не будем. Напомним, что нужно тщательно скорректировать рацион, включив высокобелковые продукты и частый прием пищи, а также полный отказ от простых углеводов. Также рекомендуем использовать добавку «Леветон П». Она позволит не только существенно ускорить результат тренировочного процесса, но также укрепить иммунитет.

    Правильный выбор упражнений также очень важен. При этом тренировочный процесс может быть организован как в тренажерном зале, фитнес-центре или даже в домашних условиях. Пресс – это такая группа мышц, которые могут быть тренированы без применения специального спортивного инвентаря – можно обойтись и своими силами. Они работают постоянно, поэтому углы нагрузки и проработка возможны даже лежа, для чего нужен жесткий пол. Каждое занятие необходимо начинать с разминки – при этом не важно, в какой форме она будет проходить — стрейчинг, гимнастика, танцы или бег. Хорошо разогретые и подготовленные мышцы пресса являются залогом продуктивной тренировки и лучшего отклика на основные упражнения. Приступать к тренировкам рекомендуется через 2 часа после приема пищи и не позже, чем за 2 часа перед сном.

    Планирование тренировочного процесса также должно осуществляться с учетом анатомического строения мышц брюшного пресса. Они расположены в разных направлениях – условно их можно разделить на:

    • верхние;
    • нижние;
    • боковые (косые).

    Каждый из этих отделов получает нагрузку при выполнении упражнений под определенными углами.

    Упражнения для верхнего отдела животаЭта область начинает «обрастать» кубиками одной из первой, поэтому многие опытные спортсменки считают ее индикатором прогресса. Классическими упражнениями, которые задействуют верхний отдел мышц брюшного пресса, являются:

    • скручивания – в положении лежа на спине, ноги согнуты в колени, руки за головой. Верхняя часть туловища приподнимается на 20-30 сантиметров от пола, и в такой позиции нужно остановиться на несколько секунд. Делать нужно 3 подхода по 15 движений. Для большей вариативности загрузки можно использовать мяч.
    • прогибы – в положении лежа на животе, ноги должны быть вытянутыми, а руки сцепленными за спиной. Приподнимается верхняя часть туловища, с максимальным ее отрывом ее как можно выше от пола, и в такой позиции нужно остановиться на несколько секунд, чтобы сделать 5 медленных выдохов. 3 подхода по 12 повторений;
    • подъемы ног – вариант силового упражнения на накачку пресса, делается в положении лежа на спине с прямо вытянутыми ногами. Они должны медленно подниматься вверх, становясь перпендикулярно поверхности пола. 3 подход по 12 движений.

    Делая их, нужно точно соблюдать технику, акцентируя нагрузку, а не спине или шее.

    Как накачать нижнюю часть пресса

    Для многих является наиболее проблемным участком. Связано это с тем, что жир с этой зоны уходит крайне медленно и кубиков, как таковых, тут нет. Лучшими движениями для детализации нижнего отдела пресса можно назвать:

    • гармошку – упражнения выполняются в сидячем положении, ноги выпрямляются вперед. Их нужно медленно приподнимать от пола на 25-40 см, зафиксировать на 2-3 секунды, после чего подтянуть к груди. 3 подхода по 15 повторений.
    • вышагивания на весу – в положении лежа на животе, ноги должны быть вытянутыми, а руки сцепленными за головой. Необходимо приподнимать ноги на 45 градусов от пола и быстро делать «шагательные» движения. 2 подхода по 25 «шагов» для ноги
    • подъемы ног — делаются в положении лежа на спине с прямо вытянутыми ногами. Силой мышц живота нужно приподнять таз, выпрямляя ноги над головой. 2 подхода по 15 движений.

    Это даст максимальную нагрузку на указанную область

    Боковой пресс (косые мышцы)

    Боковой пресс – также очень важная для эстетики область. Очень важно упражнения для нее выполнять без утяжелений – иначе уже через месяц тренировок косые мышца немного увеличатся в объемах, что приведет к визуальному и фактическому утолщению талии на несколько сантиметров. Лучше всего их прорабатывают:

    • выпрямления ног – движения выполняются лежа на спине и в полусидячем положении, ноги сгибаются в коленях и расположены на весу таким образом, чтоб икроножные мышцы оказались параллельными поверхности пола. Поочередно вытягиваются ноги и удерживаются в данном положении на протяжении нескольких секунд. 3 подхода по 25 повторений;
    • диагональные скручивания – упражнения, которые позволяют отлично прорабатывать боковые мышцы живота. Выполняются, как и стандартные скручивания, однако нужно тянуться не по прямой линии, а по диагонали, локтями к противоположному колену;
    • «Ножницы» – в лежачем на боку положении, ноги вытянутые и поднятые на 25 см от пола.

    Прямые ноги должны выполнять маховые перекрещивающиеся движения. 2 подхода по 25 повторений.Если следовать всем предоставленным рекомендациям и выполнять упражнения правильно, можно за месяц избавиться от жировой прослойки на животе и получить красивый, рельефный живот. Главное – верить в себя и не останавливаться, не видя результатов с первых дней тренировок.

    levetonfit.ru

    Хлоя Тинг - программа тренировок на две недели

    План тренировок (PDF). Часть 1 | Часть 2 | Распечатать план



    25-50 минут в день | Программа на 14 дней

    День 1

    Делайте это каждый день, чтобы похудеть I Хлоя Тинг

    План тренировки:

    30 секунд каждое упражнение

    • Альпинист (5 секунд отдыха)

    • Берпи (10 секунд отдыха )

    • Высокое поднимание колен (5 секунд отдыха)

    • Приседания (в положении стоя ноги вместе) (10 секунд отдыха )

    • Отжимания + Альпинист

    • Конькобежец с прыжком (10 секунд отдыха )

    • Планка "Человек паук" (15 секунд отдыха )

    • Штопор (5 секунд отдыха)

    • Прыжки в планке с разведением ног (10 секунд отдыха )

    • Обратные выпады на каждую ногу (5 секунд отдыха)

    • Выпады с прыжками (10 секунд отдыха )

    • Планка вверх-вниз (5 секунд отдыха)

    • Обратная планка с касанием пальцев ног (10 секунд отдыха )

    • Берпи (15 секунд отдыха )

    • Планка с кроличьим прыжком (5 секунд отдыха)

    • Прыжки с разведением рук и ног (10 секунд отдыха )

    • Выпады в сторону (левая нога) (5 секунд отдыха)

    • Выпады в сторону (правая нога) (10 секунд отдыха )

    • Хейсман (5 секунд отдыха)

    • Велосипед (10 секунд отдыха )

    • Высокое поднимание колен

    Тренировка пресса за 2 недели | Челлендж Хлоя Тинг

    План тренировки:

    30 секунд каждое упражнение

    • Подъем ног + хлопок в ладоши

    • Обратные скручивания (10 секунд отдыха )

    • Планка "человек паук"

    • Скалолаз (10 секунд отдыха )

    • Русский твист

    • Скручивание со сгибанием ног (10 секунд отдыха )

    • Планка с поворотом бедер

    • Прыжки в планке с разведением ног (10 секунд отдыха )

    • 100

    • Скручивания (10 секунд отдыха )

    • Планка вверх-вниз

    • Планка (10 секунд отдыха )

    • Касание пяток в положении лежа

    • Велосипед (10 секунд отдыха )

    • Обратные скручивания + разгибание ног

    • Прямые ноги + Скручивания (10 секунд отдыха )

    • Планка вверх-вниз



    День 2

    Делайте это каждый день, чтобы похудеть I Хлоя Тинг

    План тренировки:

    30 секунд каждое упражнение

    • Альпинист (5 секунд отдыха)

    • Берпи (10 секунд отдыха )

    • Высокое поднимание колен (5 секунд отдыха)

    • Приседания (в положении стоя ноги вместе) (10 секунд отдыха )

    • Отжимания + Альпинист

    • Конькобежец с прыжком (10 секунд отдыха )

    • Планка "Человек паук"(15 секунд отдыха )

    • Штопор (5 секунд отдыха)

    • Прыжки в планке с разведением ног(10 секунд отдыха )

    • Обратные выпады на каждую ногу (5 секунд отдыха)

    • Выпады с прыжками (10 секунд отдыха )

    • Планка вверх-вниз (5 секунд отдыха)

    • Обратная планка с касанием пальцев ног (10 секунд отдыха )

    • Берпи (15 секунд отдыха )

    • Планка с кроличьим прыжком (5 секунд отдыха)

    • Прыжки с разведением рук и ног (10 секунд отдыха )

    • Выпады в сторону (левая нога) (5 секунд отдыха)

    • Выпады в сторону (правая нога) (10 секунд отдыха )

    • Хейсман (5 секунд отдыха)

    • Велосипед (10 секунд отдыха )

    • Высокое поднимание колен

    Тренировка пресса за 2 недели | Челлендж Хлоя Тинг

    План тренировки:

    30 секунд каждое упражнение

    • Подъем ног + хлопок в ладоши

    • Обратные скручивания (10 секунд отдыха )

    • Планка "человек паук"

    • Альпинист (10 секунд отдыха )

    • Русский твист

    • Скручивание со сгибанием ног (10 секунд отдыха )

    • Планка с поворотом бедер

    • Прыжки в планке с разведением ног (10 секунд отдыха )

    • 100

    • Скручивания (10 секунд отдыха )

    • Планка вверх-вниз

    • Планка (10 секунд отдыха )

    • Касание пяток в положении лежа

    • Велосипед (10 секунд отдыха )

    • Обратные скручивания + разгибание ног

    • Прямые ноги + Скручивания (10 секунд отдыха )

    • Планка вверх-вниз

    Тренировка пресса за 35 дней | Хлоя Тинг

    План тренировки:

    40 секунд каждое упражнение

    • Ножницы с подниманием и опусканием ног (10 секунд отдыха )

    • Велосипед (10 секунд отдыха )

    • Пахарь (10 секунд отдыха )

    • Штопор (10 секунд отдыха )

    • Скалолаз (10 секунд отдыха )

    • 3 way v-up (10 секунд отдыха )

    • Вращающийся поршень (10 секунд отдыха )

    • Боковая планка с поворотом (влево) (10 секунд отдыха )

    • Боковая планка с поворотом (вправо) (10 секунд отдыха )

    • Прямые ноги + Скручивания (10 секунд отдыха )

    • Планка с поворотом бедер (10 секунд отдыха )

    • Скручивание со сгибанием ног (10 секунд отдыха )



    День 3

    Делайте это каждый день, чтобы похудеть I Хлоя Тинг

    План тренировки:

    30 секунд каждое упражнение

    • Альпинист (5 секунд отдыха)

    • Берпи (10 секунд отдыха )

    • Высокое поднимание колен (5 секунд отдыха)

    • Приседания (в положении стоя ноги вместе) (10 секунд отдыха )

    • Отжимания + Альпинист

    • Конькобежец с прыжком (10 секунд отдыха )

    • Планка "Человек паук"(15 секунд отдыха )

    • Штопор (5 секунд отдыха)

    • Прыжки в планке с разведением ног(10 секунд отдыха )

    • Обратные выпады на каждую ногу (5 секунд отдыха)

    • Выпады с прыжками (10 секунд отдыха )

    • Планка вверх-вниз (5 секунд отдыха)

    • Обратная планка с касанием пальцев ног (10 секунд отдыха )

    • Берпи (15 секунд отдыха )

    • Планка с кроличьим прыжком (5 секунд отдыха)

    • Прыжки с разведением рук и ног (10 секунд отдыха )

    • Выпады в сторону (левая нога) (5 секунд отдыха)

    • Выпады в сторону (правая нога) (10 секунд отдыха )

    • Хейсман (5 секунд отдыха)

    • Велосипед (10 секунд отдыха )

    • Высокое поднимание колен

    Тренировка пресса за 2 недели | Челлендж Хлоя Тинг

    План тренировки:

    30 секунд каждое упражнение

    • Подъем ног + хлопок в ладоши

    • Обратные скручивания (10 секунд отдыха )

    • Планка "человек паук"

    • Альпинист (10 секунд отдыха )

    • Русский твист

    • Скручивание со сгибанием ног (10 секунд отдыха )

    • Планка с поворотом бедер

    • Прыжки в планке с разведением ног (10 секунд отдыха )

    • 100

    • Скручивания (10 секунд отдыха )

    • Планка вверх-вниз

    • Планка (10 секунд отдыха )

    • Касание пяток в положении лежа

    • Велосипед (10 секунд отдыха )

    • Обратные скручивания + разгибание ног

    • Прямые ноги + Скручивания (10 секунд отдыха )

    • Планка вверх-вниз

    Тренировка нижней части тела | ноги и попа в тонусе | Хлоя Тинг

    План тренировки:

    40 секунд каждое упражнение

    • Реверанс (5 секунд отдыха)

    • Обратные выпады на каждую ногу (5 секунд отдыха)

    • Приседание + удар ногой вперед (5 секунд отдыха)

    • Выпады в сторону + касание рукой левой пятки (5 секунд отдыха)

    • Выпады в сторону + касание рукой правой пятки (10 секунд отдыха )

    • Становая тяга на одной ноге + касание носком (лево) (5 секунд отдыха)

    • Становая тяга на одной ноге + касание носком (право) (5 секунд отдыха)

    • Подъем ноги назад + в сторону (левая) (5 секунд отдыха)

    • Подъем ноги назад + в сторону (правая) (5 секунд отдыха)

    • Прыжки с разведением рук и ног (10 секунд отдыха )

    • Реверанс выпад + подтяжка колен (левая) (5 секунд отдыха)

    • Реверанс выпад + подтяжка колен (правая) (10 секунд отдыха )

    • Приседания с отведением ноги в сторону (10 секунд отдыха )

    • Приседания с пульсацией (10 секунд отдыха )

    • Радуга (левая нога) (5 секунд отдыха)

    • Радуга (правая нога) (5 секунд отдыха)

    • Пожарный гидрант (левая) (5 секунд отдыха)

    • Пожарный гидрант (правая) (5 секунд отдыха)

    • Выпады

    Тренировка пресса за 35 дней | Хлоя Тинг

    План тренировки:

    40 секунд каждое упражнение

    • Ножницы с подниманием и опусканием ног (10 секунд отдыха )

    • Велосипед (10 секунд отдыха )

    • Пахарь (10 секунд отдыха )

    • Штопор (10 секунд отдыха )

    • Скалолаз (10 секунд отдыха )

    • 3 way v-up (10 секунд отдыха )

    • Вращающийся поршень (10 секунд отдыха )

    • Боковая планка с поворотом (влево) (10 секунд отдыха )

    • Боковая планка с поворотом (вправо) (10 секунд отдыха )

    • Прямые ноги + Скручивания (10 секунд отдыха )

    • Планка с поворотом бедер (10 секунд отдыха )

    • Скручивание со сгибанием ног (10 секунд отдыха )



    День 4

    Делайте это каждый день, чтобы похудеть I Хлоя Тинг

    План тренировки:

    30 секунд каждое упражнение

    • Альпинист (5 секунд отдыха)

    • Берпи (10 секунд отдыха )

    • Высокое поднимание колен (5 секунд отдыха)

    • Приседания (в положении стоя ноги вместе) (10 секунд отдыха )

    • Отжимания + Альпинист

    • Конькобежец с прыжком (10 секунд отдыха )

    • Планка "Человек паук"(15 секунд отдыха )

    • Штопор (5 секунд отдыха)

    • Прыжки в планке с разведением ног(10 секунд отдыха )

    • Обратные выпады на каждую ногу (5 секунд отдыха)

    • Выпады с прыжками (10 секунд отдыха )

    • Планка вверх-вниз (5 секунд отдыха)

    • Обратная планка с касанием пальцев ног (10 секунд отдыха )

    • Берпи (15 секунд отдыха )

    • Планка с кроличьим прыжком (5 секунд отдыха)

    • Прыжки с разведением рук и ног (10 секунд отдыха )

    • Выпады в сторону (левая нога) (5 секунд отдыха)

    • Выпады в сторону (правая нога) (10 секунд отдыха )

    • Хейсман (5 секунд отдыха)

    • Велосипед (10 секунд отдыха )

    • Высокое поднимание колен

    Тренировка пресса за 2 недели | Челлендж Хлоя Тинг

    План тренировки:

    30 секунд каждое упражнение

    • Подъем ног + хлопок в ладоши

    • Обратные скручивания (10 секунд отдыха )

    • Планка "человек паук"

    • Скалолаз (10 секунд отдыха )

    • Русский твист

    • Скручивание со сгибанием ног (10 секунд отдыха )

    • Планка с поворотом бедер

    • Прыжки в планке с разведением ног (10 секунд отдыха )

    • 100

    • Скручивания (10 секунд отдыха )

    • Планка вверх-вниз

    • Планка (10 секунд отдыха )

    • Касание пяток в положении лежа

    • Велосипед (10 секунд отдыха )

    • Обратные скручивания + разгибание ног

    • Прямые ноги + Скручивания (10 секунд отдыха )

    • Планка вверх-вниз

    Напряженная тренировка мыщц корпуса и рук | Хлоя Тинг

    План тренировки:

    30 секунд каждое упражнение

    • Гусеница + отжимание (5 секунд отдыха)

    • Планка вверх-вниз (10 секунд отдыха )

    • Обратная планка с подтяжкой колен (5 секунд отдыха)

    • Обратная планка с касанием пальцев ног (10 секунд отдыха )

    • Круговая планка (5 секунд отдыха)

    • Собака и птица (10 секунд отдыха )

    • Подтягивание коленей в планке (5 секунд отдыха)

    • Касания пяток (5 секунд отдыха)

    • Динамичная Боковая Планка левая (5 секунд отдыха)

    • Динамичная Боковая Планка правая (10 секунд отдыха )

    • Отжимания с касанием плеч (5 секунд отдыха)

    • Круговые движения руками (5 секунд отдыха)

    • Обратная планка с касанием пальцев ног (10 секунд отдыха )

    • "Пила" в планке (10 секунд отдыха )

    • Передвижение в планке (10 секунд отдыха )

    • Русский твист (10 секунд отдыха )

    • Планка вверх-вниз (10 секунд отдыха )

    • Скручивание наверх (10 секунд отдыха )

    • Обратная планка



    День 5

    REST DAY



    День 6

    Делайте это каждый день, чтобы похудеть I Хлоя Тинг

    План тренировки:

    30 секунд каждое упражнение

    • Альпинист (5 секунд отдыха)

    • Берпи (10 секунд отдыха )

    • Высокое поднимание колен (5 секунд отдыха)

    • Приседания (в положении стоя ноги вместе) (10 секунд отдыха )

    • Отжимания + Альпинист

    • Конькобежец с прыжком (10 секунд отдыха )

    • Планка "Человек паук"(15 секунд отдыха )

    • Штопор (5 секунд отдыха)

    • Прыжки в планке с разведением ног(10 секунд отдыха )

    • Обратные выпады на каждую ногу (5 секунд отдыха)

    • Выпады с прыжками (10 секунд отдыха )

    • Планка вверх-вниз (5 секунд отдыха)

    • Обратная планка с касанием пальцев ног (10 секунд отдыха )

    • Берпи (15 секунд отдыха )

    • Планка с кроличьим прыжком (5 секунд отдыха)

    • Прыжки с разведением рук и ног (10 секунд отдыха )

    • Выпады в сторону (левая нога) (5 секунд отдыха)

    • Выпады в сторону (правая нога) (10 секунд отдыха )

    • Хейсман (5 секунд отдыха)

    • Велосипед (10 секунд отдыха )

    • Высокое поднимание колен

    Тренировка пресса за 2 недели | Челлендж Хлоя Тинг

    План тренировки:

    30 секунд каждое упражнение

    • Подъем ног + хлопок в ладоши

    • Обратные скручивания (10 секунд отдыха )

    • Планка "человек паук"

    • Альпинист (10 секунд отдыха )

    • Русский твист

    • Скручивание со сгибанием ног (10 секунд отдыха )

    • Планка с поворотом бедер

    • Прыжки в планке с разведением ног (10 секунд отдыха )

    • 100

    • Скручивания (10 секунд отдыха )

    • Планка вверх-вниз

    • Планка (10 секунд отдыха )

    • Касание пяток в положении лежа

    • Велосипед (10 секунд отдыха )

    • Обратные скручивания + разгибание ног

    • Прямые ноги + Скручивания (10 секунд отдыха )

    • Планка вверх-вниз

    Тренировка нижней части тела | ноги и попа в тонусе | Хлоя Тинг

    План тренировки:

    40 секунд каждое упражнение

    • Реверанс (5 секунд отдыха)

    • Обратные выпады на каждую ногу (5 секунд отдыха)

    • Приседание + удар ногой вперед (5 секунд отдыха)

    • Выпады в сторону + касание рукой левой пятки (5 секунд отдыха)

    • Выпады в сторону + касание рукой правой пятки (10 секунд отдыха )

    • Становая тяга на одной ноге + касание носком (лево) (5 секунд отдыха)

    • Становая тяга на одной ноге + касание носком (право) (5 секунд отдыха)

    • Подъем ноги назад + в сторону (левая) (5 секунд отдыха)

    • Подъем ноги назад + в сторону (правая) (5 секунд отдыха)

    • Прыжки с разведением рук и ног (10 секунд отдыха )

    • Реверанс выпад + подтяжка колен (левая) (5 секунд отдыха)

    • Реверанс выпад + подтяжка колен (правая) (10 секунд отдыха )

    • Приседания с отведением ноги в сторону (10 секунд отдыха )

    • Приседания с пульсацией (10 секунд отдыха )

    • Радуга (левая нога) (5 секунд отдыха)

    • Радуга (правая нога) (5 секунд отдыха)

    • Пожарный гидрант (левая) (5 секунд отдыха)

    • Пожарный гидрант (правая) (5 секунд отдыха)

    • Выпады



    День 7

    Делайте это каждый день, чтобы похудеть I Хлоя Тинг

    План тренировки:

    30 секунд каждое упражнение

    • Альпинист (5 секунд отдыха)

    • Берпи (10 секунд отдыха )

    • Высокое поднимание колен (5 секунд отдыха)

    • Приседания (в положении стоя ноги вместе) (10 секунд отдыха )

    • Отжимания + Альпинист

    • Конькобежец с прыжком (10 секунд отдыха )

    • Планка "Человек паук"(15 секунд отдыха )

    • Штопор (5 секунд отдыха)

    • Прыжки в планке с разведением ног(10 секунд отдыха )

    • Обратные выпады на каждую ногу (5 секунд отдыха)

    • Выпады с прыжками (10 секунд отдыха )

    • Планка вверх-вниз (5 секунд отдыха)

    • Обратная планка с касанием пальцев ног (10 секунд отдыха )

    • Берпи (15 секунд отдыха )

    • Планка с кроличьим прыжком (5 секунд отдыха)

    • Прыжки с разведением рук и ног (10 секунд отдыха )

    • Выпады в сторону (левая нога) (5 секунд отдыха)

    • Выпады в сторону (правая нога) (10 секунд отдыха )

    • Хейсман (5 секунд отдыха)

    • Велосипед (10 секунд отдыха )

    • Высокое поднимание колен

    Тренировка пресса за 2 недели | Челлендж Хлоя Тинг

    План тренировки:

    30 секунд каждое упражнение

    • Подъем ног + хлопок в ладоши

    • Обратные скручивания (10 секунд отдыха )

    • Планка "человек паук"

    • Скалолаз (10 секунд отдыха )

    • Русский твист

    • Скручивание со сгибанием ног (10 секунд отдыха )

    • Планка с поворотом бедер

    • Прыжки в планке с разведением ног (10 секунд отдыха )

    • 100

    • Скручивания (10 секунд отдыха )

    • Планка вверх-вниз

    • Планка (10 секунд отдыха )

    • Касание пяток в положении лежа

    • Велосипед (10 секунд отдыха )

    • Обратные скручивания + разгибание ног

    • Прямые ноги + Скручивания (10 секунд отдыха )

    • Планка вверх-вниз

    Напряженная тренировка мыщц корпуса и рук | Хлоя Тинг

    План тренировки:

    30 секунд каждое упражнение

    • Гусеница + отжимание (5 секунд отдыха)

    • Планка вверх-вниз (10 секунд отдыха )

    • Обратная планка с подтяжкой колен (5 секунд отдыха)

    • Обратная планка с касанием пальцев ног (10 секунд отдыха )

    • Круговая планка (5 секунд отдыха)

    • Собака и птица (10 секунд отдыха )

    • Подтягивание коленей в планке (5 секунд отдыха)

    • Касания пяток (5 секунд отдыха)

    • Динамичная Боковая Планка левая (5 секунд отдыха)

    • Динамичная Боковая Планка правая (10 секунд отдыха )

    • Отжимания с касанием плеч (5 секунд отдыха)

    • Круговые движения руками (5 секунд отдыха)

    • Обратная планка с касанием пальцев ног (10 секунд отдыха )

    • "Пила" в планке (10 секунд отдыха )

    • Передвижение в планке (10 секунд отдыха )

    • Русский твист (10 секунд отдыха )

    • Планка вверх-вниз (10 секунд отдыха )

    • Скручивание наверх (10 секунд отдыха )

    • Обратная планка

    Тренировка пресса за 35 дней | Хлоя Тинг

    План тренировки:

    40 секунд каждое упражнение

    • Ножницы с подниманием и опусканием ног (10 секунд отдыха )

    • Велосипед (10 секунд отдыха )

    • Пахарь (10 секунд отдыха )

    • Штопор (10 секунд отдыха )

    • Скалолаз (10 секунд отдыха )

    • 3 way v-up (10 секунд отдыха )

    • Вращающийся поршень (10 секунд отдыха )

    • Боковая планка с поворотом (влево) (10 секунд отдыха )

    • Боковая планка с поворотом (вправо) (10 секунд отдыха )

    • Прямые ноги + Скручивания (10 секунд отдыха )

    • Планка с поворотом бедер (10 секунд отдыха )

    • Скручивание со сгибанием ног (10 секунд отдыха )



    День 8

    Делайте это каждый день, чтобы похудеть I Хлоя Тинг

    План тренировки:

    30 секунд каждое упражнение

    • Альпинист (5 секунд отдыха)

    • Берпи (10 секунд отдыха )

    • Высокое поднимание колен (5 секунд отдыха)

    • Приседания (в положении стоя ноги вместе) (10 секунд отдыха )

    • Отжимания + Альпинист

    • Конькобежец с прыжком (10 секунд отдыха )

    • Планка "Человек паук"(15 секунд отдыха )

    • Штопор (5 секунд отдыха)

    • Прыжки в планке с разведением ног(10 секунд отдыха )

    • Обратные выпады на каждую ногу (5 секунд отдыха)

    • Выпады с прыжками (10 секунд отдыха )

    • Планка вверх-вниз (5 секунд отдыха)

    • Обратная планка с касанием пальцев ног (10 секунд отдыха )

    • Берпи (15 секунд отдыха )

    • Планка с кроличьим прыжком (5 секунд отдыха)

    • Прыжки с разведением рук и ног (10 секунд отдыха )

    • Выпады в сторону (левая нога) (5 секунд отдыха)

    • Выпады в сторону (правая нога) (10 секунд отдыха )

    • Хейсман (5 секунд отдыха)

    • Велосипед (10 секунд отдыха )

    • Высокое поднимание колен

    Тренировка пресса за 2 недели | Челлендж Хлоя Тинг

    План тренировки:

    30 секунд каждое упражнение

    • Подъем ног + хлопок в ладоши

    • Обратные скручивания (10 секунд отдыха )

    • Планка "человек паук"

    • Альпинист (10 секунд отдыха )

    • Русский твист

    • Скручивание со сгибанием ног (10 секунд отдыха )

    • Планка с поворотом бедер

    • Прыжки в планке с разведением ног (10 секунд отдыха )

    • 100

    • Скручивания (10 секунд отдыха )

    • Планка вверх-вниз

    • Планка (10 секунд отдыха )

    • Касание пяток в положении лежа

    • Велосипед (10 секунд отдыха )

    • Обратные скручивания + разгибание ног

    • Прямые ноги + Скручивания (10 секунд отдыха )

    • Планка вверх-вниз

    Тренировка нижней части тела | ноги и попа в тонусе | Хлоя Тинг

    План тренировки:

    40 секунд каждое упражнение

    • Реверанс (5 секунд отдыха)

    • Обратные выпады на каждую ногу (5 секунд отдыха)

    • Приседание + удар ногой вперед (5 секунд отдыха)

    • Выпады в сторону + касание рукой левой пятки (5 секунд отдыха)

    • Выпады в сторону + касание рукой правой пятки (10 секунд отдыха )

    • Становая тяга на одной ноге + касание носком (лево) (5 секунд отдыха)

    • Становая тяга на одной ноге + касание носком (право) (5 секунд отдыха)

    • Подъем ноги назад + в сторону (левая) (5 секунд отдыха)

    • Подъем ноги назад + в сторону (правая) (5 секунд отдыха)

    • Прыжки с разведением рук и ног (10 секунд отдыха )

    • Реверанс выпад + подтяжка колен (левая) (5 секунд отдыха)

    • Реверанс выпад + подтяжка колен (правая) (10 секунд отдыха )

    • Приседания с отведением ноги в сторону (10 секунд отдыха )

    • Приседания с пульсацией (10 секунд отдыха )

    • Радуга (левая нога) (5 секунд отдыха)

    • Радуга (правая нога) (5 секунд отдыха)

    • Пожарный гидрант (левая) (5 секунд отдыха)

    • Пожарный гидрант (правая) (5 секунд отдыха)

    • Выпады

    Тренировка пресса | Хлоя Тинг



    День 9

    REST DAY



    День 10

    Делайте это каждый день, чтобы похудеть I Хлоя Тинг

    План тренировки:

    30 секунд каждое упражнение

    • Альпинист (5 секунд отдыха)

    • Берпи (10 секунд отдыха )

    • Высокое поднимание колен (5 секунд отдыха)

    • Приседания (в положении стоя ноги вместе) (10 секунд отдыха )

    • Отжимания + Альпинист

    • Конькобежец с прыжком (10 секунд отдыха )

    • Планка "Человек паук"(15 секунд отдыха )

    • Штопор (5 секунд отдыха)

    • Прыжки в планке с разведением ног(10 секунд отдыха )

    • Обратные выпады на каждую ногу (5 секунд отдыха)

    • Выпады с прыжками (10 секунд отдыха )

    • Планка вверх-вниз (5 секунд отдыха)

    • Обратная планка с касанием пальцев ног (10 секунд отдыха )

    • Берпи (15 секунд отдыха )

    • Планка с кроличьим прыжком (5 секунд отдыха)

    • Прыжки с разведением рук и ног (10 секунд отдыха )

    • Выпады в сторону (левая нога) (5 секунд отдыха)

    • Выпады в сторону (правая нога) (10 секунд отдыха )

    • Хейсман (5 секунд отдыха)

    • Велосипед (10 секунд отдыха )

    • Высокое поднимание колен

    Тренировка пресса за 2 недели | Челлендж Хлоя Тинг

    План тренировки:

    30 секунд каждое упражнение

    • Подъем ног + хлопок в ладоши

    • Обратные скручивания (10 секунд отдыха )

    • Планка "человек паук"

    • Альпинист (10 секунд отдыха )

    • Русский твист

    • Скручивание со сгибанием ног (10 секунд отдыха )

    • Планка с поворотом бедер

    • Прыжки в планке с разведением ног (10 секунд отдыха )

    • 100

    • Скручивания (10 секунд отдыха )

    • Планка вверх-вниз

    • Планка (10 секунд отдыха )

    • Касание пяток в положении лежа

    • Велосипед (10 секунд отдыха )

    • Обратные скручивания + разгибание ног

    • Прямые ноги + Скручивания (10 секунд отдыха )

    • Планка вверх-вниз

    Тренировка нижней части тела | ноги и попа в тонусе | Хлоя Тинг

    План тренировки:

    40 секунд каждое упражнение

    • Реверанс (5 секунд отдыха)

    • Обратные выпады на каждую ногу (5 секунд отдыха)

    • Приседание + удар ногой вперед (5 секунд отдыха)

    • Выпады в сторону + касание рукой левой пятки (5 секунд отдыха)

    • Выпады в сторону + касание рукой правой пятки (10 секунд отдыха )

    • Становая тяга на одной ноге + касание носком (лево) (5 секунд отдыха)

    • Становая тяга на одной ноге + касание носком (право) (5 секунд отдыха)

    • Подъем ноги назад + в сторону (левая) (5 секунд отдыха)

    • Подъем ноги назад + в сторону (правая) (5 секунд отдыха)

    • Прыжки с разведением рук и ног (10 секунд отдыха )

    • Реверанс выпад + подтяжка колен (левая) (5 секунд отдыха)

    • Реверанс выпад + подтяжка колен (правая) (10 секунд отдыха )

    • Приседания с отведением ноги в сторону (10 секунд отдыха )

    • Приседания с пульсацией (10 секунд отдыха )

    • Радуга (левая нога) (5 секунд отдыха)

    • Радуга (правая нога) (5 секунд отдыха)

    • Пожарный гидрант (левая) (5 секунд отдыха)

    • Пожарный гидрант (правая) (5 секунд отдыха)

    • Выпады

    Напряженная тренировка мыщц корпуса и рук | Хлоя Тинг

    План тренировки:

    30 секунд каждое упражнение

    • Гусеница + отжимание (5 секунд отдыха)

    • Планка вверх-вниз (10 секунд отдыха )

    • Обратная планка с подтяжкой колен (5 секунд отдыха)

    • Обратная планка с касанием пальцев ног (10 секунд отдыха )

    • Круговая планка (5 секунд отдыха)

    • Собака и птица (10 секунд отдыха )

    • Подтягивание коленей в планке (5 секунд отдыха)

    • Касания пяток (5 секунд отдыха)

    • Динамичная Боковая Планка левая (5 секунд отдыха)

    • Динамичная Боковая Планка правая (10 секунд отдыха )

    • Отжимания с касанием плеч (5 секунд отдыха)

    • Круговые движения руками (5 секунд отдыха)

    • Обратная планка с касанием пальцев ног (10 секунд отдыха )

    • "Пила" в планке (10 секунд отдыха )

    • Передвижение в планке (10 секунд отдыха )

    • Русский твист (10 секунд отдыха )

    • Планка вверх-вниз (10 секунд отдыха )

    • Скручивание наверх (10 секунд отдыха )

    • Обратная планка



    День 11

    Делайте это каждый день, чтобы похудеть I Хлоя Тинг

    План тренировки:

    30 секунд каждое упражнение

    • Альпинист (5 секунд отдыха)

    • Берпи (10 секунд отдыха )

    • Высокое поднимание колен (5 секунд отдыха)

    • Приседания (в положении стоя ноги вместе) (10 секунд отдыха )

    • Отжимания + Альпинист

    • Конькобежец с прыжком (10 секунд отдыха )

    • Планка "Человек паук"(15 секунд отдыха )

    • Штопор (5 секунд отдыха)

    • Прыжки в планке с разведением ног(10 секунд отдыха )

    • Обратные выпады на каждую ногу (5 секунд отдыха)

    • Выпады с прыжками (10 секунд отдыха )

    • Планка вверх-вниз (5 секунд отдыха)

    • Обратная планка с касанием пальцев ног (10 секунд отдыха )

    • Берпи (15 секунд отдыха )

    • Планка с кроличьим прыжком (5 секунд отдыха)

    • Прыжки с разведением рук и ног (10 секунд отдыха )

    • Выпады в сторону (левая нога) (5 секунд отдыха)

    • Выпады в сторону (правая нога) (10 секунд отдыха )

    • Хейсман (5 секунд отдыха)

    • Велосипед (10 секунд отдыха )

    • Высокое поднимание колен

    Тренировка пресса за 2 недели | Челлендж Хлоя Тинг

    План тренировки:

    30 секунд каждое упражнение

    • Подъем ног + хлопок в ладоши

    • Обратные скручивания (10 секунд отдыха )

    • Планка "человек паук"

    • Альпинист (10 секунд отдыха )

    • Русский твист

    • Скручивание со сгибанием ног (10 секунд отдыха )

    • Планка с поворотом бедер

    • Прыжки в планке с разведением ног (10 секунд отдыха )

    • 100

    • Скручивания (10 секунд отдыха )

    • Планка вверх-вниз

    • plank (10 секунд отдыха )

    • Касание пяток в положении лежа

    • Велосипед (10 секунд отдыха )

    • Обратные скручивания + разгибание ног

    • Прямые ноги + Скручивания (10 секунд отдыха )

    • Планка вверх-вниз



    День 12

    Делайте это каждый день, чтобы похудеть I Хлоя Тинг

    План тренировки:

    30 секунд каждое упражнение

    • Альпинист (5 секунд отдыха)

    • Берпи (10 секунд отдыха )

    • Высокое поднимание колен (5 секунд отдыха)

    • Приседания (в положении стоя ноги вместе) (10 секунд отдыха )

    • Отжимания + Альпинист

    • Конькобежец с прыжком (10 секунд отдыха )

    • Планка "Человек паук"(15 секунд отдыха )

    • Штопор (5 секунд отдыха)

    • Прыжки в планке с разведением ног(10 секунд отдыха )

    • Обратные выпады на каждую ногу (5 секунд отдыха)

    • Выпады с прыжками (10 секунд отдыха )

    • Планка вверх-вниз (5 секунд отдыха)

    • Обратная планка с касанием пальцев ног (10 секунд отдыха )

    • Берпи (15 секунд отдыха )

    • Планка с кроличьим прыжком (5 секунд отдыха)

    • Прыжки с разведением рук и ног (10 секунд отдыха )

    • Выпады в сторону (левая нога) (5 секунд отдыха)

    • Выпады в сторону (правая нога) (10 секунд отдыха )

    • Хейсман (5 секунд отдыха)

    • Велосипед (10 секунд отдыха )

    • Высокое поднимание колен

    Тренировка пресса за 2 недели | Челлендж Хлоя Тинг

    План тренировки:

    30 секунд каждое упражнение

    • Подъем ног + хлопок в ладоши

    • Обратные скручивания (10 секунд отдыха )

    • Планка "человек паук"

    • Альпинист (10 секунд отдыха )

    • Русский твист

    • Скручивание со сгибанием ног (10 секунд отдыха )

    • Планка с поворотом бедер

    • Прыжки в планке с разведением ног (10 секунд отдыха )

    • 100

    • Скручивания (10 секунд отдыха )

    • Планка вверх-вниз

    • Планка (10 секунд отдыха )

    • Касание пяток в положении лежа

    • Велосипед (10 секунд отдыха )

    • Обратные скручивания + разгибание ног

    • Прямые ноги + Скручивания (10 секунд отдыха )

    • Планка вверх-вниз

    Тренировка нижней части тела | ноги и попа в тонусе | Хлоя Тинг

    План тренировки:

    40 секунд каждое упражнение

    • Реверанс (5 секунд отдыха)

    • Обратные выпады на каждую ногу (5 секунд отдыха)

    • Приседание + удар ногой вперед (5 секунд отдыха)

    • Выпады в сторону + касание рукой левой пятки (5 секунд отдыха)

    • Выпады в сторону + касание рукой правой пятки (10 секунд отдыха )

    • Становая тяга на одной ноге + касание носком (лево) (5 секунд отдыха)

    • Становая тяга на одной ноге + касание носком (право) (5 секунд отдыха)

    • Подъем ноги назад + в сторону (левая) (5 секунд отдыха)

    • Подъем ноги назад + в сторону (правая) (5 секунд отдыха)

    • Прыжки с разведением рук и ног (10 секунд отдыха )

    • Реверанс выпад + подтяжка колен (левая) (5 секунд отдыха)

    • Реверанс выпад + подтяжка колен (правая) (10 секунд отдыха )

    • Приседания с отведением ноги в сторону (10 секунд отдыха )

    • Приседания с пульсацией (10 секунд отдыха )

    • Радуга (левая нога) (5 секунд отдыха)

    • Радуга (правая нога) (5 секунд отдыха)

    • Пожарный гидрант (левая) (5 секунд отдыха)

    • Пожарный гидрант (правая) (5 секунд отдыха)

    • Выпады

    Тренировка пресса за 35 дней | Хлоя Тинг

    План тренировки:

    40 секунд каждое упражнение

    • Ножницы с подниманием и опусканием ног (10 секунд отдыха )

    • Велосипед (10 секунд отдыха )

    • Пахарь (10 секунд отдыха )

    • Штопор (10 секунд отдыха )

    • Скалолаз (10 секунд отдыха )

    • 3 way v-up (10 секунд отдыха )

    • Вращающийся поршень (10 секунд отдыха )

    • Боковая планка с поворотом (влево) (10 секунд отдыха )

    • Боковая планка с поворотом (вправо) (10 секунд отдыха )

    • Прямые ноги + Скручивания (10 секунд отдыха )

    • Планка с поворотом бедер (10 секунд отдыха )

    • Скручивание со сгибанием ног (10 секунд отдыха )



    День 13

    Делайте это каждый день, чтобы похудеть I Хлоя Тинг

    План тренировки:

    30 секунд каждое упражнение

    • Альпинист (5 секунд отдыха)

    • Берпи (10 секунд отдыха )

    • Высокое поднимание колен (5 секунд отдыха)

    • Приседания (в положении стоя ноги вместе) (10 секунд отдыха )

    • Отжимания + Альпинист

    • Конькобежец с прыжком (10 секунд отдыха )

    • Планка "Человек паук"(15 секунд отдыха )

    • Штопор (5 секунд отдыха)

    • Прыжки в планке с разведением ног(10 секунд отдыха )

    • Обратные выпады на каждую ногу (5 секунд отдыха)

    • Выпады с прыжками (10 секунд отдыха )

    • Планка вверх-вниз (5 секунд отдыха)

    • Обратная планка с касанием пальцев ног (10 секунд отдыха )

    • Берпи (15 секунд отдыха )

    • Планка с кроличьим прыжком (5 секунд отдыха)

    • Прыжки с разведением рук и ног (10 секунд отдыха )

    • Выпады в сторону (левая нога) (5 секунд отдыха)

    • Выпады в сторону (правая нога) (10 секунд отдыха )

    • Хейсман (5 секунд отдыха)

    • Велосипед (10 секунд отдыха )

    • Высокое поднимание колен

    Тренировка пресса за 2 недели | Челлендж Хлоя Тинг

    План тренировки:

    30 секунд каждое упражнение

    • Подъем ног + хлопок в ладоши

    • Обратные скручивания (10 секунд отдыха )

    • Планка "человек паук"

    • Альпинист (10 секунд отдыха )

    • Русский твист

    • Скручивание со сгибанием ног (10 секунд отдыха )

    • Планка с поворотом бедер

    • Прыжки в планке с разведением ног (10 секунд отдыха )

    • 100

    • Скручивания (10 секунд отдыха )

    • Планка вверх-вниз

    • Планка (10 секунд отдыха )

    • Касание пяток в положении лежа

    • Велосипед (10 секунд отдыха )

    • Обратные скручивания + разгибание ног

    • Прямые ноги + Скручивания (10 секунд отдыха )

    • Планка вверх-вниз

    Тренировка пресса за 35 дней | Хлоя Тинг

    План тренировки:

    40 секунд каждое упражнение

    • Ножницы с подниманием и опусканием ног (10 секунд отдыха )

    • Велосипед (10 секунд отдыха )

    • Пахарь (10 секунд отдыха )

    • Штопор (10 секунд отдыха )

    • Скалолаз (10 секунд отдыха )

    • 3 way v-up (10 секунд отдыха )

    • Вращающийся поршень (10 секунд отдыха )

    • Боковая планка с поворотом (влево) (10 секунд отдыха )

    • Боковая планка с поворотом (вправо) (10 секунд отдыха )

    • Прямые ноги + Скручивания (10 секунд отдыха )

    • Планка с поворотом бедер (10 секунд отдыха )

    • Скручивание со сгибанием ног (10 секунд отдыха )



    День 14

    Делайте это каждый день, чтобы похудеть I Хлоя Тинг

    План тренировки:

    30 секунд каждое упражнение

    • Альпинист (5 секунд отдыха)

    • Берпи (10 секунд отдыха )

    • Высокое поднимание колен (5 секунд отдыха)

    • Приседания (в положении стоя ноги вместе) (10 секунд отдыха )

    • Отжимания + Альпинист

    • Конькобежец с прыжком (10 секунд отдыха )

    • Планка "Человек паук"(15 секунд отдыха )

    • Штопор (5 секунд отдыха)

    • Прыжки в планке с разведением ног(10 секунд отдыха )

    • Обратные выпады на каждую ногу (5 секунд отдыха)

    • Выпады с прыжками (10 секунд отдыха )

    • Планка вверх-вниз (5 секунд отдыха)

    • Обратная планка с касанием пальцев ног (10 секунд отдыха )

    • Берпи (15 секунд отдыха )

    • Планка с кроличьим прыжком (5 секунд отдыха)

    • Прыжки с разведением рук и ног (10 секунд отдыха )

    • Выпады в сторону (левая нога) (5 секунд отдыха)

    • Выпады в сторону (правая нога) (10 секунд отдыха )

    • Хейсман (5 секунд отдыха)

    • Велосипед (10 секунд отдыха )

    • Высокое поднимание колен

    Тренировка пресса за 2 недели | Челлендж Хлоя Тинг

    План тренировки:

    30 секунд каждое упражнение

    • Подъем ног + хлопок в ладоши

    • Обратные скручивания (10 секунд отдыха )

    • Планка "человек паук"

    • Альпинист (10 секунд отдыха )

    • Русский твист

    • Скручивание со сгибанием ног (10 секунд отдыха )

    • Планка с поворотом бедер

    • Прыжки в планке с разведением ног (10 секунд отдыха )

    • 100

    • Скручивания (10 секунд отдыха )

    • Планка вверх-вниз

    • Планка (10 секунд отдыха )

    • Касание пяток в положении лежа

    • Велосипед (10 секунд отдыха )

    • Обратные скручивания + разгибание ног

    • Прямые ноги + Скручивания (10 секунд отдыха )

    • Планка вверх-вниз

    Тренировка нижней части тела | ноги и попа в тонусе | Хлоя Тинг

    План тренировки:

    40 секунд каждое упражнение

    • Реверанс (5 секунд отдыха)

    • Обратные выпады на каждую ногу (5 секунд отдыха)

    • Приседание + удар ногой вперед (5 секунд отдыха)

    • Выпады в сторону + касание рукой левой пятки (5 секунд отдыха)

    • Выпады в сторону + касание рукой правой пятки (10 секунд отдыха )

    • Становая тяга на одной ноге + касание носком (лево) (5 секунд отдыха)

    • Становая тяга на одной ноге + касание носком (право) (5 секунд отдыха)

    • Подъем ноги назад + в сторону (левая) (5 секунд отдыха)

    • Подъем ноги назад + в сторону (правая) (5 секунд отдыха)

    • Прыжки с разведением рук и ног (10 секунд отдыха )

    • Реверанс выпад + подтяжка колен (левая) (5 секунд отдыха)

    • Реверанс выпад + подтяжка колен (правая) (10 секунд отдыха )

    • Приседания с отведением ноги в сторону (10 секунд отдыха )

    • Приседания с пульсацией (10 секунд отдыха )

    • Радуга (левая нога) (5 секунд отдыха)

    • Радуга (правая нога) (5 секунд отдыха)

    • Пожарный гидрант (левая) (5 секунд отдыха)

    • Пожарный гидрант (правая) (5 секунд отдыха)

    • Выпады

    Напряженная тренировка мыщц корпуса и рук | Хлоя Тинг

    План тренировки:

    30 секунд каждое упражнение

    • Гусеница + отжимание (5 секунд отдыха)

    • Планка вверх-вниз (10 секунд отдыха )

    • Обратная планка с подтяжкой колен (5 секунд отдыха)

    • Обратная планка с касанием пальцев ног (10 секунд отдыха )

    • Круговая планка (5 секунд отдыха)

    • Собака и птица (10 секунд отдыха )

    • Подтягивание коленей в планке (5 секунд отдыха)

    • Касания пяток (5 секунд отдыха)

    • Динамичная Боковая Планка левая (5 секунд отдыха)

    • Динамичная Боковая Планка правая (10 секунд отдыха )

    • Отжимания с касанием плеч (5 секунд отдыха)

    • Круговые движения руками (5 секунд отдыха)

    • Обратная планка с касанием пальцев ног (10 секунд отдыха )

    • "Пила" в планке (10 секунд отдыха )

    • Передвижение в планке (10 секунд отдыха )

    • Русский твист (10 секунд отдыха )

    • Планка вверх-вниз (10 секунд отдыха )

    • Скручивание наверх (10 секунд отдыха )

    • Обратная планка


    Распечатать план

    Неделя 1

    Неделя 2


    Хлоя Тинг - фитнес модель

    Хлоя Тинг (Chloe Ting) – популярный лайфстайл и фитнес блогер из Австралии. Прославилась благодаря публикациям в Инстаграм и каналу на YouTube, в которых рассказывает о жиросжигании и рецептах полезных блюд. А также дает мотивирующие рекомендации и демонстрирует эффективные тренировки различной интенсивности для проработки всего тела. Заниматься, руководствуясь ее видео, можно как в спортзале, так и в домашних условиях.

    Суть челленджей

    Летом 2019 года Хлоя Тинг представила свой первый челлендж, длительностью в две недели. Главная цель комплекса роликов – активное похудение с уменьшением объема талии и работой над мышцами пресса.  

    Видео с упражнениями и советы по проведению марафона были в открытом доступе. Платить за участие не требовалось. Суть челленджа состояла в том, чтобы выполнять довольно изнуряющие упражнения ежедневно, и при этом медленно, но беспрерывно увеличивать нагрузку и продолжительность (до 20-30 минут) занятий. Также необходимо было внимательно относиться к питанию. А по завершению двух недель рассказать о собственных результатах.

    Несколько слов о тренировках челленджа Chloe Ting:

    • Первая неделя

    Приседания, разные типы динамической и статической планки, обратные, классические и боковые скручивания, другие упражнения на ягодицы и пресс, которые можно выполнять дома и не имея опыта занятий фитнесом.

    • Вторая неделя

    Количество калорий повышается. Однако питание должно оставаться здоровым. Растет и интенсивность, и длительность (до 40-50 минут), и нагрузки тренинга. Необходимо делать приседания с выпрыгиваниями, берпи, бег на месте, альпинист, отжимания и т.д. Упражнения уже на все тело, а не на две области.

    В  челлендже есть кардио и движения, которые нужно проводить с фитнес-резинкой на ягодицах и ногах. Однако при выполнении упражнений типа моста можно обойтись и без дополнительного инвентаря. Но учтите, что он повышает результативность тренинга.

    Хлоя Тинг о спортивных добавках и правилах питания

    В своих публикациях Chloe Ting рекомендует принимать спортивные добавки исключительно редко. Она советует их лишь в тех ситуациях, когда восполнить дневную потребность организма в белке невозможно без спортпита.

    По мнению фитнес блогера, употреблять следует сывороточный протеин. Плюс в период интенсивных нагрузок дополнять его минеральными формулами и поливитаминными комплексами.

    О питании

    Сидеть на диетах, урезать жиры, белки или углеводы в рационе не стоит. Хлоя Тинг рассказывает о том, что сама кушает все – но в умеренных количествах и сбалансированно по БЖУ. Особенное место в ее питании занимает клетчатка, минералы и витамины. Ежедневно она кушает значительный объем овощей, обеспечивающих ее организм антиоксидантами и фитонутриентами. А также улучшающими пищеварение и избавляющими от стресса.

    Как избавиться от жира в сокращенные сроки?

    Тренинг Chloe Ting столь интенсивный, что дополнять его кардио-нагрузками для поддержания веса и красоты тела не нужно.  Но если избавиться от лишних кило необходимо в сокращенные сроки, девушка предложит HIIT тренировки.


    Другие тренировки

    программа упражнений на 30 дней, для новичков, делать каждый день

    Всем нам хочется иметь подтянутую фигуру, но не у всех есть время, чтобы ею заниматься. Как было бы здорово знать волшебное упражнение, позволяющее проработать большинство групп мышц, не затрачивая на это много времени. К счастью, такое упражнение существует! Это упражнение — планка.

    Выполняется оно в статической позиции, при этом прорабатывается большинство мышц тела, включая живот. Даже если вы не будете совмещать такую нагрузку с динамической, результат даст о себе знать довольно скоро. В материале расскажем, почему это упражнение столь эффективно и распишем программу для начинающих (и не только) на целый месяц.

    Эффективность упражнения

    Всего несколько секунд в день выполнения «планки» помогут вам подкачать пресс, укрепить спину, подтянуть ягодицы. Это на вид простое упражнение на практике даётся довольно тяжело, особенно начинающим. Почему же упражнение столь эффективно? Разберёмся, что и как тренирует «планка», какие мышцы тела прорабатываются при этом.

    Итак, планка помогает укрепить тело в следующих направлениях:

    • укрепляет мышцы пресса, делает живот более подтянутым;
    • сжигает подкожный жир в области живота, талии и бёдер;
    • уменьшает болевые ощущения при остеохондрозе, сколиозе, в целом благоприятно воздействует на спину и позвоночник;
    • прорабатывает икроножные и бедренные мышцы;
    • помогает бороться с целлюлитом и растяжками на ягодицах;
    • укрепляет руки, плечи, предплечья. Через несколько тренировок ваши руки перестанут дрожать, а плечи — болеть;
    • увеличивает выносливость и гибкость тела;
    • тренировки скажутся лучшим образом на сердечно-сосудистой системе;
    • является профилактикой болезней суставов.

    Помимо этого, учёными давно доказано, что любые упражнения, выполняемые человеком на пределе его выносливости, улучшают самочувствие и помогают бороться со стрессом и депрессией.

    Данное упражнение является безопасным видом тренировок, однако, в некоторых случаях всё же стоит воздержаться от его проведения. К таким случаям относятся:

    • недавно перенесённая операция, в том числе кесарево сечение;
    • грыжа или другие серьёзные патологии суставов;
    • повышенное артериальное давление;
    • обострение хронических заболеваний.

    Основные виды планки

    Существует множество разновидностей выполнения планки, рассмотрим самые известные и простые из них. Итак, планка классическая.

    Классический вариант

    Начинать выполнение планки следует именно с классической вариации. Исполняется она следующим образом. Лягте на живот, затем приподнимитесь на локтях. Поставьте ноги на носки, направьте их на себя. Руки должны быть согнуты под углом 90 градусов. Голова смотрит вперёд. Тело не должно нигде провисать, спина не должна горбиться. Мышцы пресса держим в напряжении.

    Новичкам следует начинать с такой схемы исполнения: три подхода по 30 секунд. Полторы минуты в день для начала могут показаться невыполнимой задачей. В таком случае выполняйте упрощённый вариант планки — на вытянутых руках либо расставляйте ноги пошире — это снизит нагрузку на тело.

    Планка на локтях — более простая вариация упражнения. Полная планка выполняется на вытянутых руках. Но такой вид подойдёт скорее более опытным спортсменам, нежели новичкам.

    Когда «классика» вам покорится, попробуйте реализовать более сложные вариации упражнения или попробуйте покачивать тазом при выполнении. Такая нагрузка будет максимальной.

    Боковая планка

    Такой вид нагрузки позволяет задействовать грудные мышцы, боковые мышцы пресса, укрепить предплечья. Выполняется она следующим образом.

    Лягте набок и приподнимитесь на одной руке. Обопритесь на предплечье и боковую поверхность стопы, ноги должны быть сведены вместе. Незадействованную руку положите на бедро. Попробуйте удержать баланс, убедитесь, что мышцы пресса и ягодиц напряжены. Начните нагружать себя боковой планкой по три подхода в день, каждый подход по 20-30 секунд. Время можно увеличивать ежедневно.

    Обратная планка

    Такой вид упражнения показан по большей части людям, имеющим проблемы с позвоночником и со спиной. Здесь стоит делать упор не на продолжительность тренировки, а на правильность исполнения упражнения.

    При выполнении обратной планки поза вашего тела должна напоминать журнальный столик. Это классическая вариация упражнения, выполненная наоборот. Для начала сядьте на пол, поставьте ноги на стопы и приподнимитесь. Руки вытяните и обопритесь на них. Пальцы лучше расставить для более равномерного распределения нагрузки. Приподнимайте таз до тех пор, пока ваше тело не окажется вытянутым в линию. Живот должен быть напряжён. Попробуйте продержаться в такой позе 20-30 секунд, после чего медленно вернитесь в положение сидя.

    Если вы чувствуете, что ягодицы начинают опускаться, прервитесь и через минуту повторите попытку. При выполнении необходимо следить, чтобы вся нагрузка не уходила в руки. Не запрокидывайте голову назад и не прижимайте подбородок к телу. Голова должна быть чуть приподнята вверх.

    Упражнение на 30 дней

    Ниже приведём график выполнения классической планки на месяц. Комплекс подойдёт как девушкам, так и мужчинам.

    Во время этой программы время на удержание нагрузки увеличивается с 20 секунд до 5 минут. График включает в себя, как активные тренировки, так и небольшие перерывы. За месяц занятий вы подтянете мышцы всего тела, укрепите спину, увеличите вашу выносливость. Конечно же, не стоит полагать, что лишь одно упражнение сделает вас стройнее. Но, сочетая его с другими видами спортивной деятельности, вы добьётесь нужного результата в короткие сроки.

    Усиленная программа не для новичков

    Максимально усложнить себе задачу можно, останавливая свой выбор на сложных разновидностях планки. Всего насчитывается более ста видов этого упражнения, но рассмотрим только некоторые из них. Итак, планка с выносом конечности.

    Становитесь в классическую планку, затем медленно вытяните вперёд одну руку, стараясь удержать баланс. Продержитесь в таком положении некоторое время, затем поменяйте руку. То же самое проделайте с ногами, поочерёдно приподнимая их. Можно попробовать подтянуть согнутую в колене ногу к груди, а затем делать небольшие движения ею в стороны, работая при этом корпусом. Такие тренировки подойдут для спортсменов, мышцы которых уже привыкли к подобным нагрузкам, а обычная планка кажется слишком простой.

    Разнообразить свою тренировку можно как угодно, фантазия здесь неограниченная. Однако, выполняя любой вид планки, следите, чтобы мышцы пресса находились в напряжении. Это необходимо для того, чтобы вся нагрузка распределялась равномерно, а не только лишь на руки или спину.

    Меры предосторожности при упражнении

    Некоторые начинающие спортсмены отмечают ухудшение самочувствие после подобных занятий. Среди негативных отзывов чаще всего встречаются жалобы на боль в спине, в частности в пояснице, а также головокружение и головная боль.

    Болей в спине можно избежать, всего лишь соблюдая технику выполнения упражнения: спина не должна провисать или горбиться. Лучше, если вы начнёте свои тренировки под наблюдением профессионала. Если нет такой возможности, поставьте сбоку зеркало и следите за спиной самостоятельно. Можно прибегнуть к помощи домочадцев.

    Головокружения и головные боли, как правило, связаны с повышением артериального давления во время выполнения планки. Именно поэтому, гипертоникам не рекомендуется давать себе такого вида нагрузки, как планка. Но при сильном желании можно немного нагружать себя, при условии, что как только вы почувствуете недомогание, сразу же прекратите подход.

    Отзывы

    Среди людей, оставивших отзывы, можно встретить тех, кто заметил результат от упражнения, и тех, кто не верит в его эффективность.

    Делаю планку 2 раза в день утром и вечером на протяжении уже двух лет. Помимо этого занимаюсь спортом, поэтому дать рекомендации касательно именно планки не могу. Одно знаю точно, само это упражнение не даст вам заметных результатов. Это, скорее, профилактика обвисания мышц и дряблости кожи.

    Анна

    Начала выполнять это упражнение три месяца назад. Начинала с 20 секунд, далее каждый день наращивала время на 20 секунд или до предела — пока не упаду. Сбросила несколько килограммов, при этом чувствую, как мышцы подтянулись, а тело стало выносливее.

    Маргарита

    Мне помогает держать в тонусе мышцы. Делаю все виды ежедневно по 15 подходов. Каждый подход по минуте.

    Елена

    В любом случае планка — эффективное упражнение, на которое не требуется много времени, но которое способно подтянуть сразу несколько групп мышц вашего тела.

    Упражнение планка

    30-дневный план роста как монстр

    Это лучшее время для перехода к обучению. Лето давно прошло, и появилась возможность отказаться от сверхнизкоуглеводной диеты и высокоинтенсивных схем и начать набирать массу и становиться сильнее. Этот переход работает не только потому, что вы меняете футболки на свитера, но и потому, что это новый способ стимулировать тело. По большому счету, вам нужны эти блоки изменений.Месяц за месяцем, неделя за неделей непрерывная бомбардировка мышц объемом и интенсивностью утомила бы любого. Давайте использовать этот месяц для размера и мощности. А способ сделать это эффективно потребует изменения мышления и программирования. Посмотрите, как Брэндон ДаКруз (@bigdaddydacruz) демонстрирует свою программу ниже.

    КАК ЭТО РАБОТАЕТ

    Теперь, когда вы полностью приняли тот факт, что содержание жира в организме ниже 5 или 10% в течение года не является обязательным, и, откровенно говоря, вы понимаете, что это также может вас сжигать - ваш новый план массы и мощности может потребовать некоторой привыкнуть к.

    Ты будешь тренироваться три дня в неделю. Структура: один выходной день и один выходной. Но не позволяйте этим трем дням обмануть вас, заставляя думать, что жизнь стала легкой, потому что после первой недели этой программы вы будете уделять пристальное внимание темпу своих повторений. Вместо того, чтобы просто увеличивать количество повторений от начала до конца, вы будете следовать темпу «3/1/3/1» для более частых повторений упражнений (выше 6). А для упражнений с меньшим повторением вы будете придерживаться темпа «2/1/0/1». По сути, ваши «силовые» упражнения в диапазоне низких повторений будут взрывными, а упражнения «на рост» в диапазоне высоких повторений будут более медленными, контролируемыми движениями.

    И то, и другое вы почувствуете утром. Мы обещаем. И обязательно соблюдайте периоды отдыха - они вам понадобятся.

    Попытайтесь увеличить вес или количество повторений каждую неделю по мере вашего прогресса. Вы хотите построить чудовищный размер, но не быть чудовищной головкой с выступом - увеличение веса очень маленькими шагами, например, 5 фунтов, может на удивление иметь большое значение.

    КАК ПОНЯТЬ TEMPO

    Если вы выполняете жим большого числа повторений 3/1/3/1, это 3 секунды на спуске, 1 секунда с грифом у груди, 3 секунды на подъеме и 1 секунда наверху.Если вы выполняете жим с низким числом повторений 2/1/0/1, это 2 секунды на спуске, 1 секунда с грифом у груди, взрывной толчок на пути вверх (0 секунд) и 1 секунда. пауза вверху.

    Действительно ли работают 30-дневные фитнес-задачи, которые вы видите в социальных сетях?

    А как насчет психологического аспекта 30-дневного испытания? Когда дело доходит до сохранения моральной мотивации и приверженности рутине, почему «30 дней», кажется, находят отклик у стольких людей? «Люди любят конечные цели.Идея одного и того же режима тренировок в остальное время невыносима для большинства людей. Особенно в сегодняшнем обществе с непродолжительным вниманием и постоянным разнообразием, нам нужны целенаправленные программы продолжительностью 30 дней или меньше », - говорит Сименс. «Людям требуется от 3 до 4 недель, чтобы почувствовать себя по-настоящему хорошо во время тренировок, поэтому, если вы сможете преодолеть этот первый трехнедельный горб физической адаптации, все станет намного веселее и приятнее, что увеличивает вероятность того, что вы будете придерживаться этого».

    Итак, 30 дней - это достаточно времени, чтобы увидеть некоторую начальную потерю веса и погрузиться в игру.Но достаточно ли времени, чтобы оказать какое-либо другое существенное влияние на ваше здоровье?

    Одно исследование показало, что даже бег трусцой по 5–10 минут в день может снизить риск сердечных заболеваний. Регулярные упражнения также могут помочь вам снизить уровень сахара в крови, ускорить обмен веществ, улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы, увеличить мышечную массу, снизить стресс и снизить риск многих других заболеваний. При последовательном соблюдении здоровой диеты и физических упражнений вы сможете увидеть небольшие изменения в вашем общем телосложении и уровне энергии через месяц.

    Но лучше умерить свои ожидания. «Если для того, чтобы сбросить полкилограмма жира, требуется 1-2 недели, вы можете оценить время, необходимое для того, чтобы увидеть изменения в форме тела», - объясняет Сименс. «Визуализируйте это: фунт сливочного масла, который вы покупаете в магазине, примерно такого же размера, как фунт телесного жира. Помните, что, к сожалению, вся потеря жира не будет происходить за счет желаемой части тела ».

    Вердикт: хотя вы не можете творить чудеса за 30 дней, вы можете добиться многообещающих успехов в улучшении своего здоровья, настроив себя на успех в похудании и мысленно придерживаясь плана упражнений.Готовы попробовать? Вот что нужно знать о некоторых из самых популярных задач, которые вы встретите в социальных сетях.

    30-дневное приседание

    Это испытание обычно включает в себя от 25 до 200 приседаний в день, чтобы улучшить состояние спины. Хотя это упражнение отлично подходит для сжигания калорий и наращивания мышечной массы, выполнение одного и того же типа приседаний каждый день не так полезно для вашего тела, как изменение типов приседаний. Когда вы чередуете упражнения, которые выполняете, вы воздействуете на разные мышцы ягодиц, бедер и корпуса.

    Плюсы: Это упражнение при приседаниях укрепит ваши ягодицы, бедра, подколенные сухожилия и мышцы голени. Это поможет сбалансировать и укрепить нижнюю часть тела.

    Минусы: Он игнорирует верхнюю часть тела и ядро ​​и перегружает нижнюю часть тела.

    Оценка эксперта: «Ягодичная область имеет 3 большие мышцы, а также множество более мелких мышц. Бедра имеют четырехглавую мышцу, состоящую из четырех больших мышц. Подколенные сухожилия состоят из трех мышц, а также нескольких мышц внутренней поверхности бедра (приводящей области).Для проработки всех этих групп мышц необходимы разные положения ног, разные положения штанги на спине, разные диапазоны движений и разные упражнения (приседания, выпады, плиометрика, мосты и многое другое) », - говорит Сименс. «Все еще нужны доказательства? Если вы регулярно занимаетесь приседаниями на спине, попробуйте выполнить тренировку из 3 или 4 подходов приседаний или выпадов и дайте мне знать, заболели ли вы через 36 часов или нет ». (Спойлер: будешь). Таким образом, хотя приседания и помогают нарастить эти мышцы, они также не будут эффективно воздействовать на все мышцы нижней части тела.

    Сделай сам: Вместо того, чтобы делать это упражнение каждый день, делайте это через день, чтобы дать себе выходной, чтобы ваши мышцы могли восстановиться. А когда вы сделаете приседания, измените свою форму! Сделайте обычные приседания в один день, затем откройте стопы и колени шире, чтобы сделать приседания с широко открытыми носками в другой день, и попробуйте приседать со статической опорой в течение некоторого периода времени вместо повторений в другой день. Если вы хотите сделать 30-дневное приседание еще более мощным, попробуйте добавить полосу сопротивления! Исследования показали, что когда вы добавляете к приседаниям ленту для упражнений, вы задействуете больше мышц, чем вес тела.

    30-дневная планка

    Планка - еще один фаворит фанатов. Отчасти это связано с тем, что планка имеет множество положительных преимуществ для вашего тела и позволяет вам проработать все тело одним движением. Планка укрепляет ваш корпус, а это означает, что вы заметите улучшения в своей осанке, а также сможете увидеть улучшение при болях в спине, если они у вас есть. Убедитесь, что вы находитесь в правильной позе, удерживая пресс втянутым, пятки направлены к спине, а макушка - вперед.

    Плюсы: Поза планки прорабатывает верхнюю часть тела, нижнюю часть тела, ядро, а также переднюю и заднюю части тела. Это упражнение для всего тела, которое довольно просто выполнить, если вы соберетесь в правильной форме. Это также можно делать ежедневно, потому что, когда вы используете все свое тело, оно в первую очередь направлено на укрепление ядра, которое состоит из очень маленьких мышц, которые можно прорабатывать каждый день.

    Минусы: Если вы не соблюдаете правильную форму, вы сильно подвержены риску боли в шее, плечах и спине.Убедитесь, что ваша форма верна!

    Мнение эксперта: Многие задачи, связанные с обшивкой, требуют, чтобы вы держали стандартную доску в течение определенного периода времени каждый день. Теоретически это хорошая идея стратегически увеличить период времени, в течение которого вы выполняете планку каждый день, но слишком резкое увеличение времени может подвергнуть вас риску неблагоприятных последствий. Всегда прислушивайтесь к своему телу и двигайтесь в своем собственном темпе. Несмотря на то, что при регулярной тренировке реально быстро развить силу кора, стоит также руководствоваться своими ожиданиями.Начиная с 10-секундной планки сегодня, вы, скорее всего, сможете постепенно наращивать до 60 секунд в течение 30 дней.

    Сделай сам: Беспокоишься о том, что у тебя недостаточно силы корпуса, чтобы выдержать это испытание? Начните с модифицированной доски на коленях. Медленно поднимитесь до положения полной планки. Кроме того, не забывайте дышать через нос и выдыхать через рот, а не задерживать дыхание. Несмотря на то, что это статическое упражнение, все тело работает над поддержанием этого положения, поэтому дыхание является ключевым моментом.

    Связанные

    30-дневные кардио-упражнения

    Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) обычно очень интенсивны, а это означает, что вы почувствуете, что потратили часы в тренажерном зале всего за 20 минут (или даже меньше). HIIT-тренировки могут представлять собой кардио, силовые тренировки или их комбинацию. Задачи HIIT повышают частоту сердечных сокращений, заставляя вас быстро переходить между упражнениями с минимальным временем простоя. Некоторые задачи HIIT-тренировок будут сосредоточены только на кардио, например, сочетание бега трусцой и последующего бега на спринт; другие могут быть кардио смешаны с силовыми тренировками, например, высокие колени, а затем бёрпи; и еще другие могут быть плиометрикой, такой как прыжки со скакалкой, а затем приседания с прыжком или выпады с прыжком.

    Плюсы: Эти типы тренировок позволяют получить максимальные результаты за короткий промежуток времени, что делает эти задачи отличными, если у вас напряженный график. Кроме того, исследования показывают, что тренировки HIIT могут превзойти традиционные кардио, когда дело касается потери жира.

    Минусы: Некоторые задачи не заставят вас пройти должную разминку и заминку. Эти упражнения помогут вам безопасно увеличить сердцебиение, а также замедлить его. Исследования даже показали, что разминка может помочь уменьшить болезненность мышц.Неправильное разогревание или охлаждение тела также увеличивает риск получения травмы.

    Оценка эксперта: Хотя интенсивность HIIT-тренировок является преимуществом, эти задачи обычно не подходят новичкам. Интенсивность может привести к повышенному риску травмы для того, кто неправильно выполняет движения. Если вы новичок в мире тренировок, я настоятельно рекомендую использовать личного тренера или даже просто пойти в тренажерный зал и попросить инструктора продемонстрировать, как правильно выполнять движения.

    Сделай сам: Обязательно включайте несколько динамических растяжек в начале этих тренировок и несколько статических в конце каждой тренировки. Новичкам я рекомендую поискать кардио-упражнения, ориентированные на одну форму кардио, а не на упражнения, которые заставят вас выполнять различные упражнения. Например, можно начать с пробежек по ходьбе или бегу. Если вы все-таки участвуете в тренировке HIIT, помните о модификации движений для работы с вашим телом.Отжимания всегда можно делать на коленях, а не из положения планки; выпады всегда можно делать, держась за перекладину или столешницу для равновесия; Приседания с прыжком можно изменить, исключив прыжок и даже просто приседая только наполовину.

    30 дней Бёрпи челлендж

    Бёрпи челленджи похожи на приседания или планки, за исключением того, что они предоставляют вам 5 упражнений в 1! Это огромная выгода для ваших тренировок. По сути, вы будете выполнять присед, прыжок, планку, отжимание, а затем еще один прыжок вперед в приседание.Это упражнение для всего тела прорабатывает руки, ноги, корпус и спину и увеличивает частоту сердечных сокращений.

    Плюсы: Вы сможете быстро увидеть свой прогресс с бёрпи, потому что в упражнении задействовано очень много движений и групп мышц. Вы также сможете работать над гибкостью, потому что для каждого упражнения требуются разные положения. Например, шаг назад в планку и выход из нее требует повышенной гибкости сгибателей бедра.

    Минусы: Ежедневное выполнение одних и тех же движений может нанести ущерб вашим суставам, особенно если вы слишком сильно и слишком рано заставляете себя работать.Каким бы увлекательным ни казался прыжок в воздух и ускорение в выполнении 5 упражнений, убедитесь, что ваша потребность в скорости не ухудшает вашу форму.

    Мнение эксперта: «Берпи - отличное упражнение для всего тела», - говорит Сименс. «Они быстро увеличивают частоту сердечных сокращений и одновременно тренируют координацию, мышечную выносливость и силу». Сименс любит бёрпи как упражнение, но он предупреждает, что нужно с умом подходить к бёрпи. «Если вы не делаете много отжиманий, жима лежа или укрепляете поясницу, то не прыгайте в огромное количество берпи», - говорит он.Он рекомендует подготовиться к этой задаче, начав с нескольких месяцев отжиманий, даже с согнутыми коленями в качестве модификации.

    Сделай сам: Если вы новичок в берпи или у вас есть проблемы с коленями или бедрами, измените упражнение, сначала убрав прыжки. Вместо того, чтобы прыгать обратно на планку, сделайте шаг назад одной ногой, затем другой. Затем вместо того, чтобы выпрыгивать из приседа в верхней части, поднимитесь на носки, поднимая пятку. «Если у вас чувствительные колени, избегайте прыжков в конце, но вы можете добавить четыре ступеньки с высокими коленями в одном месте вместо прыжков», - говорит Сименс.Эти модификации сделают берпи менее ударным упражнением. Вы всегда можете начать добавлять один или оба прыжка, когда станете сильнее и комфортнее будете выполнять движения.

    ПОПРОБУЙТЕ ЭТИ ФИТНЕС-ПЛАНЫ

    Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

    Действительно ли 30-дневные задачи работают?

    Задания, рассчитанные на месяц, часто сулят надежный путь к новой жизни с новыми здоровыми привычками через 30 дней.Проблемы могут быть связаны с любым количеством форм поведения, связанных со здоровьем, привычками к продуктивности или другими простыми изменениями, которые могут привести к лучшей жизни. Но работают ли они?

    Ответ да, и нет. Сама по себе задача может не дать обещанных результатов, таких как кубики пресса из шести кубиков, но ежедневная практика нового поведения может помочь вам развить лучшие привычки.

    Наука изменений

    Привычка - это выученная автоматическая реакция. Формирование новых здоровых привычек - или отказ от плохих - включает в себя несколько шагов, включая принятие решения об изменении, начало нового поведения и частое его повторение.

    На формирование новых здоровых привычек нужно время. 30-дневное испытание может помочь сдвинуть дело с мертвой точки, но этого может быть недостаточно, чтобы добиться устойчивых изменений.

    На самом деле, исследования показывают, что новое поведение укореняется в среднем за 66 дней.

    Исследование 2010 года, опубликованное в European Journal of Social Psychology , показало, что время, необходимое для того, чтобы новое поведение стало автоматическим, варьируется от 18 до 254 дней. По словам авторов, отсутствие одного дня не препятствовало прогрессу, однако чем сложнее воспринималось изменение поведения, тем больше времени требовалось для формирования привычки.

    Этапы изменений

    Изменения производятся небольшими шагами или поэтапно. «Этап предварительного созерцания» наступает еще до того, как вы начнете активно думать о внесении изменений. Следующий этап включает в себя размышления и планирование, но никаких заметных изменений в принятии новой привычки не происходит.

    Фактически новая привычка приобретается только на следующей стадии . Интересно, что отказ от привычки считается не неудачей, а скорее предсказуемой частью всего процесса изменения и даже определенной стадией изменения, если вы не отказываетесь от попыток; это считается частью процесса создания устойчивых изменений.

    Стратегии успеха

    Хотя настойчивость необходима для закрепления любой новой привычки, исследователи выделили несколько других инструментов, которые могут помочь. Контекст и последовательность тесно связаны с успехом в изменении поведения. Согласно исследованию, опубликованному в British Journal of Health Psychology в 2013 году, привязка новой привычки к текущему распорядку дня может быть полезной.

    Исследование было сосредоточено на чистке зубов зубной нитью и обнаружило, что те, кто пользовался зубной нитью после чистки зубов, выработали более постоянные привычки пользоваться зубной нитью, чем те, кто планировал сначала пользоваться зубной нитью, а затем чистить зубы.

    По мнению авторов исследования, создание подпрограмм в середине существующей рутины может иметь большую вероятность формирования привычки.

    Кроме того, положительное отношение напрямую повлияло на успешное приобретение новой привычки. Способы реализации этой стратегии включают:

    • Читайте ежедневную молитву за чашкой утреннего кофе.
    • Принимайте витамины с завтраком.
    • Добавьте приседания или упражнения с собственным весом в свой распорядок дня в тренажерном зале.
    • Добавьте новый режим ухода за кожей в свой распорядок дня перед сном.

    Системы поддержки

    Один из способов, которым 30-дневные вызовы в социальных сетях могут помочь создать новые привычки, - это поддержка, которую люди получают при публикации в Интернете. Использование таких приложений, как MyFitnessPal, FitBit, Habitify или Todoist, также может способствовать успеху.

    Исследование 2018 года, опубликованное в журнале Journal of Biomedical Informatics , показало, что интерактивные цифровые системы поддержки могут помочь людям выработать более здоровый образ жизни.

    В ходе исследования пациенты, подвергавшиеся риску метаболического синдрома, смогли сбросить 5% веса своего тела и предотвратить проблемы со здоровьем с помощью программного обеспечения, которое мотивировало и напоминало для отслеживания диеты и физической активности.

    Исследователи подозревают, что цифровые взаимодействия помогли снизить умственную нагрузку, связанную с формированием новой привычки, и обеспечили большую последовательность, поэтому задача становится автоматической.

    Преимущества

    Какую бы привычку вы ни хотели сделать - диету, упражнения, уход за кожей, медитацию, благодарность и т. Д.- вы, вероятно, найдете для этого 30-дневный вызов. Есть два основных типа 30-дневных задач: те, которые вводят и укрепляют новые привычки в течение месяца, и те, которые предлагают что-то уникальное, что можно попробовать каждый день. Оба могут быть эффективными способами начать новую здоровую привычку.

    Учитывая, что в среднем на выработку новой привычки уходит 66 дней, выполнение 30-дневного задания не является гарантией того, что новое поведение станет частью вашей жизни. Выполнение 30-дневного задания дает три основных преимущества:

    • Он дает импульс, который может вам понадобиться, чтобы приступить к внесению изменений.
    • После запуска ежедневное повторение увеличивает импульс для последовательного осуществления желаемых изменений.
    • Если вы продолжаете идти, небольшие успехи могут мотивировать вас продолжать идти вперед.

    Принятие вызова вместе с поддерживающими друзьями - в реальной жизни или виртуально - добавляет дополнительный уровень поддержки. Некоторые люди считают, что онлайн-вызовы предлагают аспект дружеского соревнования, который помогает им двигаться вперед.

    Выбор испытания

    Прежде чем принять вызов, убедитесь, что он соответствует вашим целям и соответствует вашему образу жизни.Например, задача по экономии денег, при которой вы тратите больше денег, чем зарабатываете к концу месяца, нецелесообразна. Точно так же не начинайте тренировку, которая требует уровней упражнений, превышающих то, что безопасно или полезно для вашей ситуации.

    У некоторых людей 30-дневные испытания способствуют формированию менталитета «все или ничего», который может обернуться для них неудачей. Важно помнить, что если вы пропустите день или отклонитесь от задания, вы можете начать сразу же с того места, на котором остановились, или возобновить работу в день 1, чтобы начать все заново.

    Слово от Verywell

    Использование 30-дневного задания может быть эффективной стратегией для выработки новых привычек. Тщательно выбирайте задачу, чтобы убедиться, что она соответствует вашим целям, и устанавливайте реалистичные ожидания в отношении того, чего вы надеетесь достичь.

    Не все онлайн-задачи созданы с правильными намерениями. Часто влияния социальных сетей используют проблемы как способ повысить вовлеченность для увеличения доходов от рекламы, как средство продажи своей продукции или просто как способ подбадривать себя.

    30-дневное испытание для вашего разума

    • День 1: Подумайте о чем-то, за что вы благодарны. (Прочтите о преимуществах благодарности.)
    • День 2: Прочтите несколько анекдотов, которые заставят вас смеяться. (Смех приносит большую пользу.)
    • День 3: Медитируйте 3 минуты. (Вот как начать медитацию.)
    • День 4: Найдите несколько минут, чтобы поговорить с кем-то, кто заставляет вас улыбнуться.
    • День 5: Послушайте песню, которая делает вас счастливыми.(О музыкальной терапии читайте здесь.)
    • День 6: Напишите в дневнике благодарности о трех вещах, которые делают вас счастливыми.
    • День 7: Посмотрите онлайн-видео, которое может вас рассмешить.
    • День 8: Медитируйте 8 минут.
    • День 9: Пообщайтесь с хорошим другом на несколько минут.
    • День 10: Послушайте музыку, которая сделает вас счастливыми.
    • День 11: Напишите в дневнике благодарности три вещи, за которые вы чувствуете благодарность.
    • День 12: Поделитесь шутками с друзьями, чтобы посмеяться.
    • День 13: Медитируйте 13 минут.
    • День 14: Найдите несколько минут, чтобы связаться с близким вам человеком.
    • День 15: Включите любимую музыку и танцуйте под нее 15 минут.
    • День 16: Напишите в дневнике благодарности три вещи, за которые вы чувствуете благодарность.
    • День 17: Посмотрите несколько забавных видеороликов, чтобы рассмешить себя.
    • День 18: Медитируйте 18 минут.
    • День 19: Найдите несколько минут, чтобы связаться с близким вам человеком.
    • Day 20: Включите музыку, которая вам нравится, просто послушайте ее и расслабьтесь.
    • День 21: Напишите в дневнике благодарности три вещи, за которые вы чувствуете благодарность.
    • День 22: Поделитесь хорошими шутками с другом.
    • День 23: Медитируйте 23 минуты.
    • День 24: Свяжитесь с другом сегодня на несколько минут.
    • День 25: Слушайте музыку, которая вызывает незабываемые воспоминания.
    • День 26: Напишите в дневнике благодарности три вещи, за которые вы чувствуете благодарность.
    • День 27: Посмотрите что-нибудь, что, как вы знаете, заставит вас смеяться.
    • День 28: Медитируйте 28 минут.
    • День 29: Найдите несколько минут, чтобы связаться с близким вам человеком.
    • День 30: Послушайте музыку, которая заставит вас улыбнуться.

    30-дневный план социальных сетей [Шаблон]

    День 11: Развитие личности покупателя

    Преобразование стратегии социального маркетинга может потребовать от вас либо пересмотреть свой нынешний образ покупателя, либо создать новый с нуля.

    Важно сформировать образ покупателя, чтобы вы точно знали, кому вы продаете, и могли создавать контент и предложения, соответствующие выбранной вами персоне. Начните с записи всего, что вы знаете о своем целевом клиенте, и проведите исследование, чтобы заполнить любые пробелы.Чтобы сформировать репутацию надежного покупателя, постарайтесь уловить следующую информацию.

    • Демография
    • Предыстория
    • Образ жизни
    • Карьера
    • Покупательское поведение
    • Финансы
    • Цели, проблемы, болевые точки

    День 12: Слушайте свою аудиторию

    Слушайте свою аудиторию объем понимания умы ваших подписчиков, что позволит вам более стратегически подходить к вашим усилиям по социальному маркетингу.

    Используя прослушивание в социальных сетях, вы можете много узнать о своей аудитории, чтобы разработать более эффективную стратегию.

    Вот на что следует обращать внимание при мониторинге своей аудитории в социальных сетях:

    • О чем говорит ваша аудитория и чем они делятся чаще всего
    • Что ваша аудитория говорит о вашем бренде, отрасли, товарах, услугах и конкуренты
    • Чем ваша аудитория делится (в том числе в темных социальных сетях)
    • Каков уровень взаимодействия вашей аудитории с влиятельными лицами, актуальными темами и соответствующими событиями

    День 13: Исследование тенденций и тем в отрасли

    Чтобы своевременно и релевантный контент и присоединяйтесь к нужным обсуждениям в социальных сетях, вы должны быть в курсе того, что происходит в вашей отрасли.

    Чтобы ваша организация стала авторитетом в своей отрасли, присоединяйтесь к обсуждениям на самые интересные темы. Проводите постоянное исследование, чтобы убедиться, что контент, который вы создаете и которым делитесь, соответствует текущим интересам вашего сообщества. Вот несколько ресурсов, которые могут помочь в вашем исследовании.

    • Информационные бюллетени
    • Вебинары
    • Форумы
    • Блоги
    Информационные бюллетени

    Как маркетологи в социальных сетях, исследования - один из наших самых ценных навыков, помогающий нам убедиться, что наши собственные стратегии соответствуют тенденциям отрасли.Вместо того, чтобы бесцельно просматривать контент, рыться в тысячах социальных профилей или выполнять бесконечный поиск в Google, простой способ упростить поиск - это подписаться на как можно больше информационных бюллетеней.

    Информационные бюллетени дают представление о состоянии отрасли, изменениях в технологиях, обновлениях социальных сетей и объясняют возникающие тенденции и передовой опыт.

    Вот несколько информационных бюллетеней, которые маркетологи социальных сетей должны добавить в свой список ресурсов:

    Social Media Examiner поможет вам узнать, как лучше всего использовать социальные сети для связи с клиентами, привлечения трафика, повышения осведомленности и увеличения продаж.В их информационном бюллетене публикуются статьи, интервью с экспертами и обзоры последних отраслевых исследований.

    Social Fresh уделяет большое внимание будущему социального маркетинга, включая будущие тенденции и вдохновение для новых социальных кампаний. Social Fresh предоставляет информацию о конференциях, статьях, подкастах, исследованиях и курсах, чтобы помочь специалистам по социальному маркетингу найти вдохновение и создать творческий контент.

    MarketingProfs специализируется на обучении маркетологов в социальных сетях путем предоставления современных маркетинговых инструментов, обучения, стратегий, статей, онлайн-семинаров и дискуссионных форумов.Их контент, основанный на решениях, помогает маркетологам выявлять пробелы в их маркетинговых стратегиях и предоставляет ресурсы, необходимые для преодоления проблемных областей.

    Вебинары

    Вебинары могут иметь огромное влияние на наши стратегии социального маркетинга, позволяя нам привлекать новых потенциальных клиентов и потенциальных клиентов, развивать существующие отношения и демонстрировать опыт в наших отраслях. Во время вебинаров многие компании будут твитнуть вместе со своими пользователями, чтобы привлечь их, ответить на вопросы и поддержать онлайн-беседу.

    Вебинары также могут дать нам возможность учиться, что может вызвать идеи по содержанию во время наших мозговых штурмов, поскольку они, как правило, ориентированы на образование. Social Media Today предлагает широкий спектр веб-семинаров для специалистов по социальному маркетингу. Вы можете зарегистрироваться на предстоящие вебинары или посмотреть вебинары по запросу из их библиотеки.

    Форумы

    Форумы предоставляют маркетологам эффективный способ определить темы, которые вызывают наибольшее количество разговоров в Интернете.Quora - отличный ресурс, где можно найти интересные темы, задать вопросы и пообщаться, относящиеся к вашему бренду. В качестве инструмента мозгового штурма форумы могут помочь специалистам по социальному маркетингу создавать планы социального контента, в которых рассматриваются вопросы, которые люди уже задают.

    Блоги

    Adweek (и такие пабы, как Digiday и Marketingland) потрясающие, потому что они дают вам анатомию последних, самых креативных кампаний, а также знакомят с самыми последними новостями. Миссия (и Medium в целом) отлично подходит для интеллектуального лидерства и измерения пульса нашей отрасли и провидцев в ней.

    День 14: Связь с другими отделами

    По мере того, как вы продолжаете исследовать отраслевые тенденции и темы в качестве источника вдохновения для создания контента, связывайтесь с другими отделами вашей организации.

    Помните, что маркетинг - это лишь один из аспектов бизнеса, и другие группы могут дать представление о вашей организации, что поможет вам в мозговом штурме идей содержания.

    Например, попробуйте поговорить с членами вашего отдела продаж. Наши отделы продаж - это наши первые точки контакта с потребителями, и они могут дать представление о потребностях, проблемах и успехах наших клиентов.Это понимание может помочь нам создать контент, который удовлетворяет эти потребности или подчеркивает успехи.

    Если у вас возникли проблемы с работой в социальных сетях со своей командой, вам следует изучить инструмент для совместной работы в социальных сетях, чтобы оптимизировать свои усилия.

    День 15: Выберите типы контента

    Начните думать о типах контента, которые принесут наибольшую пользу вашему бренду, сохраняя при этом заинтересованность вашей аудитории.

    Вернитесь к созданному вами образу покупателя, чтобы определить, будет ли изображение со ссылкой на сообщение в блоге работать лучше, чем чат в Twitter или прямая трансляция в Facebook.Рассмотрите доступные вам ресурсы, чтобы определить, можете ли вы создать высококачественное обучающее видео или вам нужно сократить свои усилия и создать инфографику с использованием того же контента.

    Для достижения наилучших результатов разнообразьте свой контент, чтобы заинтересовать аудиторию. Если вы публикуете один и тот же контент день за днем ​​или неделя за неделей, ваша аудитория неизбежно уйдет.

    Вот список возможных типов контента, которые вы можете включить в свои стратегии социального маркетинга.

    • Мемы
    • GIF
    • Инфографика
    • Инструкции
    • Опросы
    • Конкурсы
    • Пользовательский контент
    • Фото и видео

    Перед тем, как начать поиск контента для публикации в социальных сетях, вам необходимо оценить то, что действительно нравится вашей аудитории. Один из способов сделать это - просмотреть прошлые публикации в социальных сетях, чтобы увидеть, какие из них были наиболее успешными.

    Получите всю свою уникальную аналитику социальных сетей с помощью такого инструмента, как Sprout Social, Twitter или Facebook Insights.Ниже приведен пример того, как просматривать отправленные сообщения с помощью Sprout (доступно с бесплатной пробной версией).

    Убедитесь, что вы сортируете сообщения по наиболее важному для вас показателю, будь то клики, ответы или общий охват. Как только вы поймете, какой контент лучше всего подходит, вы можете переходить к следующему шагу.

    Шаблон календаря для социальных сетей, который нужен каждому маркетологу [Бесплатный шаблон]

    «У нас встреча в 9 часов утра? Постойте - позвольте мне просто щелкнуть в Интернете, как маньяк, чтобы найти что-нибудь для утреннего твита.«

    Звучит знакомо? В борьбе за социальный контент нет ничего нового. У нас есть встречи. Мы опаздываем. Вещи всплывают. И действительно сложно выполнить сколько-нибудь значимый объем работы, когда у вас в голове появляется следующее обновление социальных сетей каждые 30, 60 или 90 минут. Контент в социальных сетях движется так быстро, что иногда вы можете почувствовать себя зацикленным, поэтому заранее запланированный контент в социальных сетях должен стать вашим новым лучшим другом.

    Чтобы компаниям было проще планировать и распределять контент в социальных сетях для учетных записей, которыми они управляют, мы создали шаблон календаря контента в социальных сетях.И мы постоянно обновляем этот шаблон, чтобы помочь вам поделиться своей контент-стратегией на тактическом уровне.

    Но сначала ...

    Что такое контент-календарь?

    Календарь содержимого упорядочивает график публикации по дате, чтобы вы могли отслеживать крайние сроки, лучше управлять командой создания содержимого и обеспечивать прозрачность для всех сторон.

    Что в этом шаблоне календаря содержимого?

    Каждый контент-календарь индивидуален и должен быть адаптирован для вашего уникального процесса.Однако в этом вы найдете вкладку общего расписания, свой ежемесячный календарь планирования, репозиторий для контента веб-сайта и обновления для каждой из ведущих платформ социальных сетей:

    Самое замечательное в этом шаблоне заключается в том, что по мере того, как новые платформы социальных сетей становятся популярными и являются частью вашей контент-стратегии (глядя на вас, Tik Tok и Clubhouse), вы можете просто скопировать электронную таблицу и переназначить ее для этого нового канала.

    В этом сообщении блога вы подробно расскажете, как использовать шаблон, чтобы оставаться в курсе планирования контента в социальных сетях для каждого канала.

    Примечание. Клиенты HubSpot также могут планировать контент с помощью HubSpot Social Media Management Tool или использовать эту электронную таблицу для организации своего контента и последующей загрузки его в Social Inbox. Подробные инструкции для этого есть на титульном листе шаблона.

    Как использовать шаблон календаря в социальных сетях

    Когда вы откроете шаблон календаря содержимого социальных сетей, вы заметите, что в нижней части электронной таблицы Excel есть несколько различных вкладок, большинство из которых посвящено определенной социальной сети.

    Причина, по которой вам нужен отдельный рабочий лист для каждой социальной сети, заключается просто в том, что каждая из них немного отличается. Вы не можете просто создать одно-единственное обновление для социальных сетей и использовать его в LinkedIn, Facebook, Twitter, Instagram и Pinterest.

    Почему?

    Несколько причин. Размеры изображений различаются на всех платформах, типы контента, которые хорошо работают на Facebook, могут отсутствовать в Twitter, а внешние ссылки отлично подходят для Twitter, но практически невозможно эффективно использовать в Instagram.

    Вы, безусловно, можете продвигать один и тот же контент в этих сетях, но это не значит, что вы будете создавать свое обновление одинаково для каждой из них. (На самом деле, вы можете даже захотеть добавить дополнительные вкладки, если вы активны в других сетях, таких как Quora или YouTube.)

    Следующие подразделы покажут вам, как заполнить каждую из вкладок, которые вы видите в этом шаблоне - обновления для Twitter, Facebook, LinkedIn, Instagram и Pinterest. Но прежде чем мы перейдем к этому, давайте начнем с календаря ежемесячного планирования.

    Ежемесячное расписание социальных сетей

    Вкладка Ежемесячный календарь планирования предоставляет общий снимок ваших ежемесячных кампаний в социальных сетях. Это поможет вам координировать свои действия с другими заинтересованными сторонами, не говоря уже о том, чтобы все движущиеся части были согласованы в вашем собственном сознании. Вот как это выглядит:

    При редактировании этого шаблона следует учитывать три раздела. Во-первых, ключ цветового кодирования: это типы контента или кампаний, вокруг которых вы можете координировать свои действия, например электронные книги, вебинары, сообщения в блогах, запуск продукта и т. Д.Хотя только некоторые из них могут иметь отношение к вам, они только начало того, что вы, возможно, захотите добавить туда, поэтому обязательно добавляйте и удаляйте категории, чтобы они соответствовали вашим собственным типам контента.

    Два других раздела, которые вам нужно будет отредактировать, - это месяц и год вверху календаря, а также ячейки под каждым днем ​​недели. В этих ячейках вы должны ввести тип контента, который вы будете продвигать в этот день, и цветовой код, чтобы он соответствовал кампании, которую он поддерживает.

    Вместо того, чтобы каждый месяц удалять все содержимое этой электронной таблицы, я рекомендую копировать ее двенадцать раз и создавать отдельный лист для каждого месяца.(Если это слишком сложно, вы всегда можете сохранить эти вкладки как отдельную книгу.)

    Планирование календаря социального контента для Twitter

    Хорошо, теперь перейдем к части календаря, посвященной содержанию социальных сетей. Этот раздел будет самым длинным, потому что все последующие разделы будут основываться на инструкциях, которые мы здесь проходим. Итак, если вы читаете только один раздел во всем посте, сделайте его этим.

    Допустим, вы хотите добавить несколько твитов в свой шаблон расписания.Перейдите на вкладку «Обновления Twitter» в электронной таблице календаря контента, где вы увидите следующее:

    Первые четыре столбца, День, Дата, Время и Дата и время, приведены для вашего удобства, и если вы решите использовать стороннее приложение для предварительного планирования ваших твитов (например, программное обеспечение для управления социальными сетями HubSpot), тогда эти колонки будут полезны. А пока просто укажите дату, когда вы будете публиковать обновления в Twitter, и время, когда вы хотите, чтобы они вышли.Столбец «Дата и время» автоматически изменится в зависимости от того, что вы ввели в предыдущие два столбца.

    Теперь перейдем к столбцу «Сообщение». Здесь введите копию, которую вы хотите разместить в своем твите, помня, что вы должны ограничить ее 116 символами, чтобы оставить достаточно места для ссылки, и 115 символами, чтобы оставить место для изображения. (Прочтите этот пост в блоге, чтобы получить полное руководство по подсчету символов.) Эта электронная таблица будет автоматически рассчитывать количество введенных вами символов, чтобы держать вас в курсе, становясь желтым, когда вы набрали 95 символов, и красным, когда вы достиг 116.

    После того, как вы составили свой твит, вставьте URL-адрес, который вы хотите включить в свой твит, в столбец «Ссылка». Обязательно укажите параметры UTM, чтобы вы знали, действительно ли все эти твиты привлекают трафик, потенциальных клиентов и клиентов. Это важный шаг, о котором следует помнить, если вы хотите продемонстрировать рентабельность инвестиций в социальные сети. Вы также можете использовать столбец «Кампания», чтобы добавить связанную кампанию, которая помогает более детально отслеживать и составлять отчеты.

    Наконец, в столбце Изображение прикрепите изображение твита (если оно у вас есть).Для Twitter мы рекомендуем изображения размером 1200 x 675 пикселей. (Щелкните здесь, чтобы просмотреть полную шпаргалку с размерами изображений в социальных сетях.) Если у вас возникли проблемы с прикреплением изображения к электронной таблице, выполните следующие действия:

    Шаг 1: Щелкните правой кнопкой мыши ячейку, в которой вы хотите разместить изображение.

    Шаг 2: Щелкните Hyperlink , затем щелкните кнопку Document и, наконец, щелкните Select, чтобы выбрать изображение.

    Шаг 3: В окне Выберите файл выберите изображение на своем компьютере и щелкните Открыть .

    Шаг 4: Теперь вы увидите изображение, прикрепленное к экрану Insert Hyperlink . Не стесняйтесь редактировать текст Display , чтобы изменить имя файла, затем щелкните OK .

    Примечание: Этот процесс предназначен просто для организационных целей. Если вы решите загрузить электронную таблицу в свое программное обеспечение для публикации в социальных сетях, она не будет прикреплена - вам придется сделать это с помощью своего программного обеспечения для маркетинга. Если вы являетесь клиентом HubSpot, подробности о том, как массово загрузить контент Twitter в HubSpot Social PublishingTool, можно найти в загруженном шаблоне.

    Планирование календаря социального контента для Facebook

    Теперь давайте поговорим о том, как с помощью этого шаблона планировать свой маркетинговый контент в Facebook. Сначала перейдите на вкладку в своем шаблоне с надписью «Обновления Facebook».

    обновлений Facebook работают аналогично обновлениям Twitter, за исключением того, что массовая загрузка вашего контента невозможна в инструменте социальной публикации HubSpot.

    Первые три столбца, День, Дата и Время, приведены для вашего удобства.Прокрутите до столбца с надписью «Сообщение» и введите копию, которую вы хотите отобразить в обновлении статуса, соответствующую дням и времени, в которое вы хотите запускать эти обновления. Затем перейдите в столбец «Ссылка» и введите ссылку, на которую вы будете ссылаться в обновлении. (Не забудьте этот параметр UTM.) Если вы хотите, чтобы обновление было привязано к определенной кампании, включите его в столбец «Кампании». Наконец, прикрепите изображение так же, как вы это делали с обновлениями в Твиттере - если вы его используете, мы предлагаем вам отредактировать его до размера 1200 x 628 пикселей.(А вот и полная шпаргалка с размерами изображений в социальных сетях.)

    Планирование календаря социального контента для LinkedIn

    обновлений LinkedIn являются наиболее уникальными, потому что вам нужно учитывать как страницы компании, так и группы. Чтобы продемонстрировать разницу между обновлениями страницы компании и обновлениями группы, давайте перейдем к столбцу Заголовок (только для групповых обсуждений) .

    Группы

    LinkedIn позволяют публиковать несколько видов обновлений, одно из которых называется «Обсуждение».Вы должны заполнить столбец Заголовок (только для групповых обсуждений) только в том случае, если вы хотите опубликовать обсуждение в своей группе LinkedIn, потому что обсуждения - это единственное обновление, которое вы публикуете, для которого требуется заголовок. Если вы не публикуете обсуждение в группе LinkedIn, вам не нужно заполнять это поле, потому что у вашего обновления не будет заголовка.

    Вы заполняете следующий столбец «Сообщение» для каждого типа публикуемых вами обновлений, будь то страница компании или группа.Просто введите свою копию в этот столбец, а затем перейдите к следующим двум столбцам: «Ссылка» и «Кампания». Здесь вы вводите свой URL с параметром UTM, который вы будете использовать для отслеживания активности, и связанную кампанию, если таковая существует. Если вы хотите использовать изображение для обновления, прикрепите его в соответствии с инструкциями, изложенными в разделе Twitter. Мы рекомендуем отредактировать изображение до 900 x 600 пикселей.

    Планирование календаря социального контента для Instagram

    Теперь перейдем к настройке фотографий и видео в Instagram.Прокрутите до вкладки в своем шаблоне с надписью «Обновления Instagram».

    обновлений Instagram работают аналогично обновлениям Facebook в том смысле, что контент нельзя загружать массово в Social Publishing Tool, как это возможно в Twitter.

    Первые три столбца, День, Дата и Время, приведены для вашего удобства. Перейдите в столбец с надписью «Сообщение» и введите копию, которую вы хотите отобразить в заголовке вашего сообщения, в соответствии с днями и временем, когда вы хотите запускать эти обновления.Имейте в виду, что, хотя подписи в Instagram могут иметь длину до 2200 символов, они обрезаются в лентах пользователей после трех строк текста. Точная длина этих трех линий зависит от длины вашей ручки в Instagram. (Прочтите этот пост в блоге, чтобы получить полное руководство по подсчету символов.)

    Затем перейдите к столбцу «Ссылка для биографии» и введите ссылку, которую вы планируете разместить в биографии при публикации сопутствующего сообщения в Instagram. (Причина, по которой вы поместите ссылку в свою биографию, а не подпись к фотографии, заключается в том, что интерактивные URL-адреса запрещены нигде, кроме одного поля веб-сайта в вашей биографии.) Да, и не забудьте параметр UTM.

    Если вы хотите, чтобы обновление было привязано к определенной кампании, включите это в столбец «Кампании». Наконец, прикрепите изображение так же, как вы это делали с другими обновлениями в социальных сетях - мы предлагаем вам отредактировать его, чтобы оно составляло 1080 x 1080 пикселей. (Вот шпаргалка по размерам изображений в социальных сетях.)

    Планирование календаря социального контента для Pinterest

    Хорошо, теперь давайте рассмотрим, как заранее настроить пины Pinterest с помощью этого шаблона.Перейдите на вкладку в вашем шаблоне с надписью Pinterest Updates.

    обновлений Pinterest работают аналогично обновлениям Facebook и Instagram в том смысле, что контент не может быть загружен массово в инструмент социальной публикации HubSpot, как это возможно в Twitter.

    Для вашего удобства мы добавили столбцы , день , , дату, и , время, , но вы можете пропустить их, если они вам не нужны. Затем перейдите в столбец с надписью Message и введите информацию для описания вывода.Затем прокрутите до столбца Link и добавьте ссылку, которую вы хотите включить в обновление. (И серьезно, не забудьте параметр URL.)

    Если вы хотите, чтобы обновление было привязано к определенной кампании, включите это в столбец Кампании . Наконец, прикрепите изображение так же, как вы это делали с другими обновлениями в социальных сетях - мы предлагаем вам отредактировать его так, чтобы оно составляло 222 x 130 пикселей для миниатюр сообщений и не более 600 пикселей в ширину (длина Pinterest масштабируется, чтобы вы могли сделать свой пост настолько долго, насколько это разумно для вашей аудитории.)

    Репозиторий контента (или источник контента социальных сетей)

    Этот шаблон также предоставляет вам вкладку под названием Content Repository, которая должна помочь вам отслеживать весь ваш контент и поддерживать здоровый запас кормов, чтобы упростить поиск контента для социальных сетей.

    По мере того, как вы создаете больше активов, вы, вероятно, захотите снова всплыть и повторно продвигать эти части в будущем. Чтобы не потерять из виду весь этот контент, запишите его на этой вкладке, чтобы никогда не терять, что публиковать в социальных сетях.Если контент, который вы продвигаете, не является вечнозеленым, обязательно укажите дату истечения срока действия в столбце с пометкой «Истечение срока», чтобы вы не продвигали его, когда он напал на акулу.

    Эта вкладка также поможет вам поддерживать здоровый баланс контента: сочетание вашего собственного и чужого контента, сочетание форматов и типов контента, а также сочетание контента, генерирующего лиды, контента, генерирующего MQL, и контента, удобного для трафика. .

    Компоненты календаря содержания социальных сетей

    Совершенствование календаря содержания в социальных сетях не должно быть рутиной.Благодаря этим важным компонентам у вас будет основа для организации вашей стратегии в социальных сетях на тактическом уровне.

    Ключ

    Как вы заметили в предыдущих разделах, ваши заинтересованные стороны ценят легкий для чтения ключ, который они могут использовать для понимания информации в календаре. Мы обозначили наш пример цветом, но вам не нужно делать этот дополнительный шаг, если у вас меньше каналов и типов контента, которые нужно различать. Пока ваш ключ ясен, практически любой в вашей организации может просматривать ваш календарь контента в социальных сетях и точно понимать, что происходит на всех платформах.

    URL-адреса и параметры UTM

    Мы не зря говорили об этих параметрах UTM в этом посте. Они критически важны для отслеживания успеха вашей кампании - иначе вы не будете знать, что работает, а что нет.

    URL и параметры UTM похожи, но это не одно и то же. URL-адреса - это ссылки, которыми вы хотите поделиться со своего веб-сайта (или даже с другого веб-сайта, если вы курируете контент) в социальных сетях.

    С другой стороны, параметр UTM является расширением вашего URL-адреса.Это строка кода отслеживания, которая добавляется в конец URL-адреса и помогает маркетологам в социальных сетях отслеживать, насколько хорошо их сообщения привлекают трафик на их веб-сайт. Отслеживая и анализируя параметры UTM, вы сможете увидеть, какой контент соответствует вашим целям конверсии и какой контент лучше подходит для взаимодействия на платформах социальных сетей.

    Дата и время

    Если у вас есть заинтересованные стороны или другие команды, которые полагаются на ваш контент в социальных сетях, вы быстро увидите преимущества включения даты и времени в свой календарь социальных сетей.Когда товарищи по команде могут просматривать календарь и точно определять, когда публикация была или будет запланирована, они смогут быстро продолжить свой рабочий процесс, что также будет полезно для вас. Вы не будете так часто отвлекаться, чтобы сообщать обновления статуса каждого твита, который находится в списке за день.

    Сообщение

    Прозрачность и контекст неоценимы, когда дело касается календарей контента социальных сетей. Краткий синопсис сообщения или даже совместное использование подписи к сообщению может иметь большое значение, помогая другим в вашей команде и за ее пределами понять, в чем будет заключаться цель сообщения.

    Совет для профессионалов: , если вы добавляете незавершенное видео в календарь содержания социальных сетей, подумайте о добавлении короткого видео Loom, дающего обзор того, о чем будет видео.

    Кампания

    Когда дело доходит до отслеживания, уже слишком поздно начинать, когда кампания закончится. Начните отслеживать свои кампании в социальных сетях в своем календаре контента. Вы можете сделать это предписывающим, имея раскрывающийся список предопределенных названий кампаний, или, если ваши кампании немногочисленны и разрозненны, просто скопируйте и вставьте названия рядом с соответствующим содержанием.

    Совет для профессионалов: Совместите название кампании с разделом кампании в параметре UTM для беспрепятственного отслеживания.

    Изображение

    Ваш календарь контента в социальных сетях станет просто еще одной таблицей без каких-либо изображений. Поскольку большая часть вашего контента в социальных сетях, вероятно, будет визуальной, добавьте уменьшенную версию изображения, которая будет включена в опубликованный пост. В сочетании с сообщением заинтересованные стороны, просматривающие изображения календаря, будут иметь довольно хорошее представление о том, чем и когда будут делиться.Чтобы упростить редактирование изображений для каждой платформы, ознакомьтесь с этой памяткой для определения идеальных размеров изображения для каждой платформы.

    Не забывайте общаться со своими последователями

    Независимо от того, используете ли вы эту электронную таблицу для планирования своего контента или загружаете ее в стороннее приложение, вам все равно необходимо дополнять эти обновления оперативным контентом. Последние хиты новостей? Сделайте быстрое обновление, чтобы поделиться им со своей сетью. Кто-то в вашей сети пишет что-то интересное? Сделайте ретвит с комментариями.Получили интересный комментарий к одному из ваших обновлений? Ответьте «спасибо» за их взаимодействие или дополнительный комментарий.

    Придумывание и планирование вашего контента в социальных сетях заранее - это огромная экономия времени, но само собой разумеется, что вам все равно нужно отслеживать и расширять свое присутствие в социальных сетях в течение дня.

    Наконец, мы рекомендуем вам поэкспериментировать с публикациями в социальных сетях. В этом шаблоне указаны даты и время публикации для каждой социальной сети, но вы можете обнаружить, что это слишком много обновлений для заполнения или, возможно, слишком редко для вашего быстрорастущего социального присутствия.В этом случае вам следует при необходимости отрегулировать частоту публикации в социальных сетях. Теперь, когда у вас есть все тонкости календаря содержания в социальных сетях, загрузите его бесплатно и приступайте к планированию содержания.

    Примечание редактора: этот пост был первоначально опубликован в январе 2020 года и был обновлен для полноты.

    Hootsuite Professional - Цены и планы

    Социальные аккаунты

    Подключите свои учетные записи в социальных сетях, чтобы публиковать, планировать и управлять всем своим контентом в одном месте.

    2 10 20 35 год 50+
    Запланированные сообщения

    Планируйте публикации, чтобы поддерживать постоянный поток качественного контента.

    5 Безлимитный Безлимитный Безлимитный Безлимитный
    Пользователи

    Количество людей, которые могут сотрудничать через панель инструментов Hootsuite.

    1 1 3 5, до 10 5+
    Дополнительные пользователи

    Добавьте больше членов команды для совместной работы.

    Дополнение (до 15) Дополнение (без ограничений)
    Подразделение или организация-заказчик

    Обеспечьте совместную работу сотрудников, оптимизируйте рабочие процессы и управляйте разрешениями.

    Издательское дело и планирование
    Автоматическое планирование

    Автоматические публикации Hootsuite в оптимальное время для максимального взаимодействия и воздействия.

    Календарь публикации

    Просматривайте все запланированные сообщения в одном месте и при необходимости добавляйте или редактируйте сообщения.

    Массовое планирование

    Используйте Bulk Composer, чтобы запланировать и опубликовать сразу несколько сообщений.

    Пользовательский брендированный URL

    Отслеживайте аналитику URL-адресов, которыми вы делитесь в своих сетях.

    1 5 5+
    Приостановить запланированные публикации

    Приостановить запланированные публикации и возобновить позже.

    Курирование контента
    Контент-приложения

    Получите доступ к собственному репозиторию изображений из панели инструментов Hootsuite для легкого создания контента.

    Утверждения сообщений

    Обеспечьте единообразный голос бренда, просматривая сообщения перед отправкой.

    Библиотека контента

    Оптимизируйте свой рабочий процесс, сохраняя утвержденные шаблоны сообщений и изображения для удобного повторного использования.

    Управление кампанией
    Планирование кампании

    Планируйте, создавайте, управляйте и измеряйте рекламные кампании в одном месте.Даже посты повышения.

    Теги кампании и отчеты

    Измеряйте и сравнивайте эффективность кампании, используя предварительно определенные теги для всех сообщений.

    Объявления
    Продвижение постов

    Сделайте обычные публикации более эффективными, увеличив расходы на рекламу для большей видимости.

    в месяц увеличенные расходы на публикацию в месяц увеличенные расходы на публикацию в месяц увеличенные расходы на публикацию в месяц увеличенные расходы на публикацию Неограниченные увеличенные расходы на публикацию
    Управление рекламной кампанией

    Используйте Hootsuite Ads, чтобы публиковать и управлять своими рекламными кампаниями в Facebook и Google.

    Добавить Добавить
    Аналитика
    Шаблоны отчетов

    Получайте подробные показатели по своим сетям с помощью Hootsuite Analytics.

    Настраиваемые отчеты

    Организуйте, визуализируйте и обменивайтесь данными о производительности таким образом, чтобы наилучшим образом служить вашей команде.

    Отчетность о производительности команды

    Отслеживайте показатели команды, чтобы отслеживать время отклика клиентов и время решения проблем.

    Отчеты о платной и органической рентабельности инвестиций

    Понять влияние социальных сетей на вашу прибыль и оптимизировать социальные расходы.

    Добавить Добавить
    Социальное слушание

    Повышайте вовлеченность, отслеживая, что люди говорят о вашем бренде.

    Добавить Добавить
    Лучшее время для публикации

    Оптимизируйте время для публикации, чтобы быстрее достичь своих социальных целей.

    Мониторинг и взаимодействие
    Следить за входящими сообщениями

    Получите единое представление сообщений из нескольких сетей в папке «Входящие».

    Социальный почтовый ящик

    Общайтесь с клиентами через свои аккаунты в социальных сетях в одном месте.

    Назначения команды

    Назначьте сообщения из разных социальных сетей разным командам в вашей организации.

    Автоматизированный
    Пометка сообщений

    Помечайте сообщения в папке "Входящие", чтобы классифицировать их для анализа в Google Analytics.

    Автоматизированный
    Безопасность
    Интеграция соответствия

    Интегрируйте программное обеспечение Proofpoint (ранее Nexgate) для автоматизированного социального обеспечения.

    Разрешения сотрудников

    Контролируйте, к каким функциям и функциям члены вашей команды имеют доступ.

    Уведомления о безопасности

    Настольные и мобильные оповещения, чтобы держать вас в курсе подозрительных действий в аккаунте.

    Единый вход (SSO)

    Получите доступ ко всем вашим продуктам Hootsuite с одним именем пользователя и паролем.

    Добавить
    Обучение и успех
    Сертификация платформы Hootsuite

    Развивайте навыки использования основных продуктов Hootsuite в полной мере.

    3 5 5
    Обучение работе с продуктом

    Завершите регистрацию, чтобы настроить разрешения, систему единого входа, доступ к API, приложения и многое другое.

    По запросу, по требованию По запросу, по требованию По запросу, по требованию 60 минут 1: 1 тренировка Живое обучение для всей команды
    Приоритетная поддержка 24/7

    Любая проблема, в любое время суток.Получите необходимую поддержку от реальных живых людей.

    Ежеквартальный обзор бизнеса

    Обсудите свои результаты со своим менеджером по работе с клиентами и уточните свой подход.

    Социальная интеграция в рамках организации
    Доступ к бесплатным приложениям

    Подключите существующие инструменты и найдите новые, чтобы облегчить вашу жизнь в социальных сетях.

    Доступ к премиум-приложениям

    Подключите существующие инструменты и найдите новые, чтобы облегчить вашу жизнь в социальных сетях.

    Оплаченный Оплаченный
    Защита интересов сотрудников

    Предоставьте сотрудникам возможность делиться вашими публикациями в своих социальных сетях.

    Добавить
    Социальные продажи

    Расширьте возможности своих команд с помощью мощных продуктов Hootsuite для продажи через социальные сети.

    Добавить

    Не знаете, что публиковать в социальных сетях? Попробуйте эту задачу в социальных сетях!

    Что самое сложное в использовании социальных сетей для вашего бизнеса или организации?

    Если вы похожи на большинство владельцев малого бизнеса, придумывают контент находится в верхней части вашего списка.

    Будь то поиск времени для создания контента или просто определение того, что публиковать в социальных сетях изо дня в день - легко позволить придумыванию идей по содержанию замедлить вас.

    Создание последовательного и ценного контента - непростая задача. Но, как и в случае со многими другими проблемами, лучшим вариантом может быть каждый день заниматься делами (и выбирать правильные социальные сети, на которых нужно сосредоточиться!)

    Добро пожаловать на наш 30-дневный конкурс контента в социальных сетях

    Зная, насколько это сложно Чтобы придумывать контент для заполнения, казалось бы, бесконечных каналов социальных сетей, наши специалисты по маркетингу в Constant Contact составили список из 30 идей контента, которые вы можете опробовать на различных платформах социальных сетей.

    И не волнуйтесь и не пугайтесь. Большинство из них можно выполнить за считанные минуты. Мы также включили полезные примеры из других успешных малых предприятий и организаций, чтобы ваши творческие соки текли по течению!

    Не знаете, с чего начать маркетинг? Вот почему мы создали The Download.

    Download - это практическое пошаговое руководство по интернет-маркетингу. В этом бесплатном руководстве мы покажем вам, как люди находят вас в Интернете и как добиться успеха в достижении целей вашего бизнеса или некоммерческой организации.

    Загрузить: понимание интернет-маркетинга

    Остальное зависит от вас!

    Вы можете попробовать все 30 или выбрать из списка. Если вы найдете один тип контента, который вам действительно нравится, не бойтесь попробовать его дважды.

    В начале работы обратите внимание на то, что работает хорошо и с чем ваша аудитория больше всего взаимодействует. Чем больше вы знаете о своей аудитории, тем проще будет создавать отличный контент!

    Готовы начать? Вот 30 идей, которые вы можете попробовать:

    1.Сделайте снимок своего рабочего места

    Если дать людям возможность заглянуть за кулисы, они смогут лучше узнать ваш бизнес и завоевать доверие, необходимое вам, чтобы превратить их в клиентов.

    Совет. Instagram - отличный инструмент для редактирования фотографий на вашем телефоне и простой публикации их в различных социальных сетях, таких как Facebook или Twitter.

    Рекомендуемые сети: Instagram, Facebook, Twitter, LinkedIn

    2. Ответьте на вопрос

    Вы отвечаете на вопросы клиентов каждый день.Скорее всего, у многих людей, которые следят за вашими обновлениями на таких сайтах, как Facebook и Twitter, будут одни и те же вопросы! Выберите один вопрос и ответьте на него сегодня.

    Рекомендуемые сети: Facebook, Twitter, Instagram, YouTube или LinkedIn

    3. Представьте своих новых сотрудников в социальных сетях

    Людям нравится видеть людей, которые делают ваш бизнес или организацию великими. Используйте социальные сети, чтобы познакомить с новыми сотрудниками и установить более человеческое общение.


    Рекомендуемые сети: Facebook, Twitter, Instagram, YouTube, LinkedIn

    4.Поделитесь чем-нибудь популярным

    Если что-то популярно в вашем магазине или на вашем веб-сайте, скорее всего, оно будет популярным и в социальных сетях. Старайтесь выделять свои самые популярные активы в различных социальных сетях. И, если они действительно популярны, подумайте о том, чтобы повысить их с помощью рекламы в Facebook и Instagram.


    Совет: Даже если вы публиковали ссылку раньше, велика вероятность, что многие люди пропустили ее в первый раз. Это особенно актуально для таких сайтов, как Twitter.Вы можете несколько раз ссылаться на популярные сообщения блога или веб-страницу, чтобы привлечь трафик на свой сайт.

    Рекомендуемые сети: Facebook, Twitter, Pinterest, LinkedIn, Instagram

    Начните бесплатную 60-дневную пробную версию сегодня. Узнайте больше о нашей 60-дневной бесплатной пробной версии для электронного маркетинга.

    5. Интервью с клиентом

    Люди ведут бизнес с людьми, которых они знают, любят и которым доверяют. Один из лучших способов завоевать это доверие - показать реальных людей, использующих ваши продукты или услуги или рассказывающих о них.


    Рекомендуемые сети: Facebook, Twitter, Instagram (видео)

    6. Заполните поля

    Помните, что вы заполняли пустые вопросы, когда вы сдавали тесты в школе? Такие вопросы намного интереснее в социальных сетях. Это отличный способ побудить клиентов взаимодействовать с вами и делиться своими идеями. Однако одна вещь, за которой следует следить, - это «приманка к вовлечению». В последние годы Facebook и другие платформы предприняли жесткие меры в отношении некоторых типов подобных сообщений.

    Рекомендуемые сети: Facebook, Twitter, Instagram

    7. Поделитесь чем-нибудь о общественном мероприятии, которого вы с нетерпением ждете.

    Малые предприятия играют важную роль в сообществе. Если ваш бизнес обращается к местной клиентуре, ищите возможности общаться со своим окружением и участвовать в разговоре с местным населением. И не забывайте использовать такие вещи, как календарь событий Facebook, чтобы привлечь внимание к этим типам событий (и вашим собственным!).


    Рекомендуемые сети: Facebook, Twitter, Instagram

    8.Поделитесь чем-нибудь смешным

    Развлечения - большая часть того, почему люди ходят в социальные сети. Ищите возможности повеселиться с поклонниками и подписчиками - просто оставайтесь верными своему бренду.

    Оскар и Трикси очень милые ... и очень гибкие 😂 # AdoptDontShop #adoptable pic.twitter.com/5aVs6VHLvI

    - Gifford Cat Shelter (@GiffordCats) 15 декабря 2016 г.

    Facebook, Twitter,

    Рекомендуемые сети: , Instagram, Pinterest

    9.Поделитесь своей историей

    У каждого бизнеса и организации есть история - у некоторых более длинная, чем у других. Ищите возможности поделиться частями этой истории и рассказать людям, почему вы делаете то, что делаете.

    Рекомендуемые сети: Facebook, Twitter, Pinterest, Instagram, LinkedIn

    10. Делитесь чужим контентом

    Вот хорошие новости: вам не нужно создавать каждый фрагмент контента с нуля.

    На самом деле, обмен контентом других людей - отличный способ наладить отношения для вашего бизнеса, а также может помочь позиционировать вас как источник полезной информации.

    Рекомендуемые сети: Facebook, Twitter, Pinterest, Instagram, LinkedIn

    11. Поделиться #TBT

    «Возвращение в четверг» - это тенденция в социальных сетях, когда пользователи по четвергам делятся старыми изображениями в качестве оглядки на более раннее время.

    Вы можете опубликовать изображение в любой социальной сети и добавить хэштег #TBT. Возвращение в четверг особенно популярно в Instagram и является отличным способом завязать личную связь со своими подписчиками.

    Рекомендуемые сети: Instagram, Twitter, Facebook или Pinterest

    12.Опубликуйте что-нибудь сезонное

    Скорректируйте свое расписание публикаций в социальных сетях, чтобы оно отражало смену сезонов. Если это жаркий летний день, предложите себе освежиться. Если вы с нетерпением ждете осени, дайте несколько советов, как вернуться в школу.

    Это отличный способ установить более личную связь со своими поклонниками и подписчиками, даже если вы все еще говорите о своих продуктах.


    Рекомендуемые сети: Facebook, Twitter, Instagram, Pinterest

    13.Поделитесь вдохновением

    Что вас вдохновляет? Это может быть фотография вашей команды, статья, которую вы читаете в Интернете, или просто цитата, которая, по вашему мнению, понравится вашей аудитории.

    Если вы некоммерческая организация, поделиться вдохновением может быть что-то простое, например, обновленная информация о ваших успехах за год или важная веха, которую стоит отметить.


    Рекомендуемые сети: Facebook, Twitter, Pinterest, Instagram

    14. Выделите клиента месяца

    Не показывайте клиентам, что они говорят о вас; расскажи о своих покупателях! Раз в месяц выберите одного особенного клиента или сторонника и отметьте их.

    Если они фанаты или подписчики, вы можете легко отметить их, и они получат уведомление о том, что вы их показываете!

    Рекомендуемые сети: Facebook, Twitter, Instagram

    15. Расскажите что-нибудь о мероприятии, которое вы недавно посетили.

    Надеюсь, у вас есть время, чтобы время от времени выйти из магазина или офиса и посетить мероприятие. Вы делали заметки или фотографировали? Видели ли вы какие-либо статьи или сообщения в блогах о мероприятии, которое, по вашему мнению, могло бы заинтересовать вашу аудиторию? Поделитесь этим, и пусть люди увидят, чем вы занимались.

    Рекомендуемые сети: Facebook, Twitter, Instagram

    Совет: Даже если это мероприятие не имеет прямого отношения к вашему бизнесу, обмен информацией о местном мероприятии может стать отличным способом установить связь с вашим сообществом. Обратите внимание на то, что хорошо сработало на этом мероприятии, и подумайте, как ваш бизнес или организация могли бы провести что-то успешное.

    16. Поделитесь привлекательной статистикой

    Читали ли вы интересную статистику или новое исследование, относящееся к вашей отрасли? Поделиться! Статистика привлекает внимание людей и является отличной формой контента, которым можно поделиться.

    # Электронный маркетинг дает реальные результаты для бизнеса - на каждый потраченный доллар вы получаете средний доход в размере 38 долларов https://t.co/ElaFnOjRaW pic.twitter.com/z8hazQoo5O

    - Постоянный контакт ✉️ (@ConstantContact) 23 мая 2017 г.

    Рекомендуемые сети: Facebook, Twitter, LinkedIn, Instagram

    17. Задайте своей аудитории вопрос с несколькими вариантами ответов

    Позвольте фанатам высказать свое мнение с помощью вопросов с несколькими вариантами ответов. Это отличный способ повысить вовлеченность, а также дает вашей аудитории возможность поделиться своими идеями.Twitter и Facebook даже предлагают функции опроса, которые вы можете использовать.

    Совет: Вы можете использовать вопросы с несколькими вариантами ответов по-разному. Спросите у поклонников отзывы о том, какие качества обслуживания наиболее важны для них, какой их любимый продукт или даже что-нибудь интересное, например, какое выступление на шоу им больше всего понравилось!

    Рекомендуемые сети: Facebook, Twitter, Instagram

    18. Создавайте видео с изображением людей или продуктов вашего бизнеса

    Создавать и делиться видео никогда не было так просто благодаря социальным сетям.С помощью смартфона вы можете быстро снять видео и автоматически поделиться им в Facebook, Instagram, Twitter, LinkedIn и других.

    Воспользуйтесь функцией видео в Instagram, чтобы создать видео, которым можно поделиться из вашего магазина или офиса. Или попробуйте Facebook Live, чтобы транслировать видео в прямом эфире, где бы вы ни находились. Facebook дает вам возможность поделиться видео на своей странице, где поклонники смогут найти его еще долго после окончания прямой трансляции.

    Рекомендуемые сети: Facebook, Twitter, LinkedIn, Instagram

    19.Повторите то, что хорошо сработало.

    Взгляните на некоторые материалы, которыми вы поделились в прошлом. Был ли какой-то конкретный пост в Facebook, который вызвал кучу репостов, или фото в Instagram, которое вызвало массу комментариев? Каждая платформа предлагает разделы аналитики и аналитики, которые вы должны часто посещать, чтобы собирать информацию о своей аудитории.

    Не изобретайте велосипед. Попробуйте создать что-то подобное и попробуйте поделиться им снова.

    Когда дело доходит до маркетинга #socialmedia, в нем больше всего платят за игру.

    - Постоянный контакт (@ConstantContact) 18 апреля 2019 г.

    Рекомендуемые сети: Facebook, Twitter, LinkedIn, Pinterest, Instagram

    20. Поделитесь своим последним информационным бюллетенем или объявлением по электронной почте

    Отправляет ли ваша компания информационные бюллетени по электронной почте или объявления на регулярной основе? Если да, то вы уже проделали всю работу по созданию отличного контента. Поделитесь своим последним письмом в социальных сетях и покажите поклонникам и подписчикам, что они упускают.

    Ознакомьтесь с моим последним информационным бюллетенем No More Pants on Fire https: // t.co / XJPkpWh68X pic.twitter.com/HjbpaiJbRx

    - Traci Brown (@ TraciBrown37) 1 марта 2017 г.

    Рекомендуемые сети: Facebook, Twitter, LinkedIn,

    21. Ссылка на инфографику, которую, по вашему мнению, сможет ваша аудитория. наслаждайтесь

    В наши дни вы можете найти инфографику обо всем. Не верите мне? Войдите в Twitter и найдите свою отрасль и слово «инфографика» (пример: инфографика ресторана).

    Скорее всего, вы увидите множество инфографики, связанной с вашей отраслью.Поделитесь тем, что, по вашему мнению, понравится вашей аудитории - просто обязательно укажите первоисточник.

    Рекомендуемые сети: Facebook, Twitter, LinkedIn, Pinterest

    22. Редактирование и отправка изображения

    Вы можете выделить изображение, отредактировав его в Интернете. Facebook и Instagram имеют встроенные функции редактирования. Или попробуйте такие инструменты, как PicMonkey, Canva или Adobe Spark, чтобы редактировать изображения, добавляя текст, фильтры или наложения за считанные минуты.

    Вы также можете добавить новый дизайн к изображениям или изменить их размер в соответствии с размерами каждой социальной сети.

    Рекомендуемые сети: Facebook, Twitter, Pinterest, Instagram

    23. Исправьте распространенное заблуждение, связанное с вашей отраслью.

    Образование - мощный инструмент для построения отношений в Интернете. Попробуйте научить свою аудиторию тому, чего они не знали или даже неправильно понимали о вашей отрасли. Это простой способ поделиться своим опытом и, надеюсь, зажечь разговор с поклонниками и подписчиками.

    Рекомендуемые сети: Facebook, Twitter, LinkedIn

    24.Поделитесь своей любимой книгой или плейлистом

    Читали или слушали что-нибудь хорошее в последнее время? Обсудите это в социальных сетях. Это отличный способ общаться с поклонниками и подписчиками, помимо разговоров о продаваемых вами продуктах или услугах.


    Совет: Подумайте о создании списка для чтения или плейлиста Spotify, который, по вашему мнению, понравится вашей аудитории. Эти списки легко создать, и вы всегда можете попросить своих сотрудников и клиентов добавить их в список!

    Рекомендуемые сети: Facebook, Twitter, LinkedIn, Pinterest

    25.Обратитесь к другому местному бизнесу или организации

    Собираетесь ли вы пообедать в местном ресторане? Сделайте снимок и поделитесь им со своей аудиторией.

    Следите ли вы за другими местными организациями в Facebook или Twitter? Поделитесь одним из своих постов и окажите поддержку.

    Рекомендуемые сети: Facebook, Twitter, Pinterest, Instagram

    26. Продемонстрируйте свой опыт с помощью полезного совета

    Скорее всего, вы знаете массу советов и уловок, которые понравятся вашей аудитории.Составьте список полезных советов, связанных с конкретным продуктом или услугой, которые вы предоставляете. Вы даже можете получать советы от клиентов. Поделитесь ими и не забудьте упомянуть клиента в своем сообщении.

    Рекомендуемые сети: Facebook, Twitter, LinkedIn, Pinterest, Instagram

    27. Разместите что-нибудь в честь знаменательного события компании, дня рождения или малоизвестного праздника

    Есть причина, по которой люди, которым нравится ваша страница в Facebook, являются называется фанатами. Эти люди действительно заботятся о вашем успехе и хотят быть рядом, чтобы отпраздновать его.Расскажите им о праздновании, рассказав о нем в разных социальных сетях.

    Совет: Кто не любит праздники? Пригласите своих клиентов отпраздновать вместе с вами, создав для них специальное предложение.

    Рекомендуемые сети: Facebook, Twitter, LinkedIn, Pinterest, Instagram

    28. Перекрестное продвижение в социальных сетях

    Вы начали использовать новую социальную сеть в последнее время? Обмен контентом в социальных сетях - отличный способ объединить аудиторию в социальных сетях.

    Щелкните ссылку на нашу страницу в Facebook и посмотрите новый пост об учебной программе на этой неделе, посвященный Джоанне Джелкс! https://t.co/PcByKikVQg pic.twitter.com/uU0WDgwxqx

    - SWSG (@SWSG_Tweets) 1 марта 2017 г.

    Совет: Если вы находитесь в Pinterest, вы можете легко поделиться ссылкой на доску в других социальных сетях, таких как Facebook или Twitter. Это отличный способ продвигать сразу несколько частей контента.

    Рекомендуемые сети: Facebook, Twitter, LinkedIn, Pinterest, Instagram

    29.Попросите людей присоединиться к вашему списку рассылки

    Публикация в социальных сетях - отличный способ держать людей в курсе и создавать онлайн-сообщество. Если вы хотите охватить свою аудиторию еще более эффективно, предложите им присоединиться к вашему списку рассылки. Четко укажите, что и как часто вы отправляете, чтобы они знали, на что подписываются.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*