Расписание приема пищи для набора массы: Питание для набора мышечной массы

Диета для набора мышечной массы, питание для роста мышц

Gym-people > Набор массы > Питание > Питание для набора мышечной массы — меню на выбор для девушек и мужчин

Каждому, кто решил набрать мышечную массу, прежде всего нужно определиться с суточной потребностью в калориях. Для этого воспользуйтесь онлайн-калькулятором или же рассчитайте свой базальный метаболизм по формуле

Миффлина Сан Жеора:

Для мужчин:
10х (вес, кг)+6,25х(рост, см)-5х(возраст, лет)+5

Для девушек:

10х (вес, кг)+6,25х(рост, см)-5х(возраст, лет)

• Для примера возьмём спортсмена 25 лет ростом 170 см с исходным весом 75 кг.
  Его суточная потребность в калориях будет следующей:
• 10х75 + 6,25х170 — 5х25+5 = 1682 Ккал
• Это количество калорий, необходимое для жизнедеятельности организма. Также предусмотрены коэффициенты, для учёта уровня физической активности:

• Малая активность или сидячая работа — 1,2
• Лёгкая активность (1-3 тренировки в неделю) – 1,275
• Средняя активность (3-5 тренировок) – 1,55
• Повышенная активность (5-7 тренировок ) – 1,725
• Тяжёлая физическая работа или несколько тренировок в день – 1,9

Предположим, что наш спортсмен или спортсменка тренируется 4 раза в неделю, исходя их этого, суточную потребность умножим на нужный коэффициент:
1682 х 1,55 = 2607 Ккал — Это количество калорий, требуемое для поддержания текущего веса.

Правильное питание для набора мышечной массы для мужчин и девушек отличается лишь количеством пищи. Программа питания на массу строится исходя из желаемого, а не фактического веса.

Расчёт количества нутриентов

Теперь дело за малым, к полученной цифре приплюсовываем 15-20%. Сколько процентов вам добавить, зависит от скорости набора веса:

• если довольно быстро – 15%,
• если медленно и с трудом – 20%.

В нашем варианте это будет средний показатель, поэтому 2607 + 17%= 3050 Ккал. Мы пришли к той калорийности, которая требуется для набора массы спортсменом.

Рассчитав свою норму калорий важно определить, какие нутриенты и в каком количестве следует употреблять. Для качественного набора массы пропорции питания следующие:

• Белки – 25-35 %
• Жиры – 10-15%
• Углеводы – 50-60%

Для этого расчёта учитываем, что из 1 грамма белка и углевода мы получаем 4 калории, а из 1 грамма жира 9 калорий. На данном примере мы возьмём пропорцию 30/15/55 и получим:

• 3050 х 0,3 = 915 Ккал (из белков)
• 3050 х 0,15 = 458 Ккал (из жиров)
• 3050 х 0,55 = 1678 Ккал (из углеводов)

Последнее, что предстоит сделать, высчитать количество нутриентов в граммах:

• 915:4=229 гр белка
• 458:9=51 гр жиров
• 1678:4=419 гр углеводов

В итоге получаем, что спортсмену, чтоб увеличить мышечную массу требуется потреблять 3050 Ккал, из которых белка 229 грамм, жиров – 51 и 419 углеводов.

Когда вы рассчитаете свою потребность в БЖУ, составить план питания будет намного проще.

Режим питания

Большую роль в правильном питании для набора мышечной массы играет режим. Необходимы 5-6 приемов пищи в день. Но не думайте, что все приёмы должны быть объёмными, пищу стоит разделить на их количество. Одно из правил – не голодать, ведь голод сигнализирует о том, что организм уже израсходовал всю энергию из пищи, и принялся за мышечную ткань.

Меню питания для набора веса

Примерное меню на 3000 Ккал может быть таким:

Вариант 1

Завтрак:

• Овсянка на молоке – 100 гр в сухом виде
• Молоко (1,5%) – 200 мл
• Яйца варёные (2 белка + 1 целое) – 3 шт
• Тост из цельнозернового хлеба

Второй завтрак:

• Банан – 1 шт
• Булка с маком – 1 шт

Обед :

• Рис белый – 100 гр в сухом виде
• Куриная грудка – 1/2 шт
• Овощи по сезону – 100 гр
• Хлеб цельнозерновой (1 кусок)

Полдник:

• Рис — 100 гр
• Куриная грудка — 1/2 шт
• Овощи по сезону — 100 гр

Ужин:

• Минтай – 200 гр
• Картофель – 150 гр
• Овощной салат со сметаной – 150 гр

Последний приём пищи:

• Творог обезжиренный — 150 гр
• Кефир 1% — 150 мл

Вариант 2

Завтрак:

• Каша гречневая – 100 гр в сухом виде
• Омлет из 1 яйца и 2 белков
• Молоко (1,5%) – 50 мл
• Тост из цельнозернового хлеба
• Сыр твёрдый – 30 гр

Второй завтрак:

• Яблоко – 1 шт
• Курага — 100 гр

Обед:

• Пшеничная каша – 100 гр в сухом виде
• Филе индейки 200 гр
• Винегрет – 100 гр
• Хлеб зерновой (1 кусок)

Полдник:

• Пшеничная каша – 100 гр
• Филе индейки – 200 гр
• Винегрет – 100 гр

Ужин:

• Хек – 200 гр
• Фасоль стручковая – 100 гр
• Салат овощной со сметаной – 150 гр
• Последний приём пищи:
• Творог обезжиренный – 150 гр

Вариант 3

Завтрак:

• Каша кукурузная на молоке – 100 гр в сухом виде
• Молоко (1,5% ) – 200 мл
• Глазунья из 1 яйца и 2 белков
• Тост из зернового хлеба
• Сливочное масло – 1 ч. л.

Второй завтрак:

• Груша -1 шт
• Орехи (грецкий, арахис, миндаль) – 30 гр
• Зефир (мармелад) — 100 гр

Обед:

• Каша перловая – 100 гр в сухом виде
• Гуляш говяжий – 200 гр
• Салат из овощей – 150 гр
• Хлеб ржаной (1 кусок)

Полдник:

• Каша перловая – 100 гр
• Гуляш говяжий – 200 гр
• Салат овощной – 150 гр

Ужин:

• Куриная грудка – 1/2 шт
• Овощи консервированные – 150 гр
• Рис – 100 гр

Последний приём пищи:

• Творог нежирный -150 гр
• Ряженка – 1 стакан

Это примерное меню, от которого можно отталкиваться составляя своё собственное. Главное, придерживаться нормы белков, жиров и углеводов, и соблюдать калорийность. Переедать не стоит, так как увеличивается набор жировой массы, растущей при массонаборе. Последний приём пищи – казеин, долгий белок. Он содержится в основном в твороге, и поможет питать мышцы в период сна.

Как питаться чтобы набрать мышечную массу

Ещё один секрет соблюдения режима — планирование питания заранее. Поначалу придётся все взвешивать и вести дневник питания, но со временем необходимость в этом отпадёт. В интернете есть специальные сервисы для этого или же можно установить приложения в телефон.

Для тех, кто раньше не занимался и решил поправиться — повышение физической активности в разумных пределах плодотворно влияет на аппетит и усвоение питательных веществ. Поэтому для ускорения набора массы нужно задействовать мышцы организма. Комплекс упражнений для парней и девушек дома и в зале. А для особо худых стоит почитать эту статью.

Приступая к периоду набора массы, составляется список необходимых продуктов и закупается на первую неделю. Составлять меню и готовить еду лучше сразу на весь день, это поможет грамотно распределить пищу, чтоб потом не добирать калорийность в последний момент чем попало.

Время набора массы занимает разное время у каждого, поэтому следует чётко определиться с результатом. Увеличивать калорийность и объёмы пищи лучше постепенно, таким образом, можно избежать дискомфорта и уверено идти к цели. В этом деле торопиться не стоит, как говорится

«тише едешь -дальше будешь». Прислушивайтесь к своему организму и вскоре вы увидите положительные изменения.

Питание для набора мышечной массы — меню и рацион

Чтобы увеличить объем мускулатуры, недостаточно регулярно тренироваться. Питание, помогающее набрать мышечную массу, отличает увеличенный объем, качество и разнообразие рациона. Интенсивные, регулярные, методически верные тренировки при недостаточном поступлении калорий не дают результата.

Правила питания для увеличения объема мускулатуры

Для роста мышечной массы необходимо, чтобы потребление белков, углеводов, жиров превышало расход организмом энергии.

Белки важны для роста тканей. При их нехватке не происходит набора мышечной массы, увеличения силы. Качественный белок содержат мясо, рыба, птица, яйца, молочные продукты. Суточная потребность в белке составляет 1.3г на 1 кг массы тела. При занятиях спортом потребность увеличивается до 2-4г на 1кг массы тела.

Углеводы являются источником энергии, они необходимы для усвоения белковой пищи. Простые разновидности углеводов усваиваются быстро (сахар, фрукты), сложные углеводы сгорают медленнее (овощи, крупы, бобовые, орехи). Рекомендуемая доля простых углеводов должна составлять 35%, сложных – 65%.

Жиры необходимы для производства некоторых гормонов при наборе мышечной массы, они дают энергию в ходе продолжительных физических нагрузках. Полезный организму жир содержат молочные продукты, растительные масла. Оптимальным считается поступление 65-70% животных жиров и 30-35% жиров растительного происхождения.

В начале занятий при традиционном 3-4 разовом питании рост мышц может составлять 3-5кг в месяц.

Но через некоторое время рост приостанавливается. Зачастую причиной оказывается нехватка пищи – ведь масса тела увеличилась, и потому для дальнейшего роста мускулатуры требуется больше белковых строительных материалов, больше энергии в виде углеводов и жиров.

Человеческий организм физиологически не способен усвоить за раз больше 30г белка. Увеличение объема порций вызовет растяжение желудка, переедание и вздутие в животе. Чтобы оставить приемлемым объем порций, придется увеличить количество приемов пищи, постепенно доведя его до 5-6 раз в день.

Программа питания должна соответствовать интенсивности тренировок для набора мышечной массы. Прежде всего, стоит увеличить поступление белка до 2г на 1кг массы тела, что обязательно повысит калорийность рациона питания.

Оптимальным считается рацион, в котором на одну часть белков приходится три части углеводов. Допускается употребление углеводов с высоким гликемическим индексом (мед, мороженое).

Усвоенные организмом углеводы превращаются в гликоген, он содержится в печени и мышцах. В ходе тренировки запасы гликогена интенсивно расходуются. Когда они заканчиваются, организм начинает получать энергию, расщепляя мышечные белковые молекулы, отчего мускулатура теряет в объеме.

Чтобы избежать этого, в течение 30 минут после тренировки стоит принять углеводы из расчета 1.5г углеводов на каждый килограмм массы тела – например, выпить натуральный фруктовый сок.

Еще через 2 часа съесть углеводы – например, макароны. Данная мера увеличивает скорость накопления гликогена в мышцах, помогает их быстро восстановить.

При интенсивных занятиях спортом рекомендуется употреблять от 6 до 10г углеводов на кг массы тела каждый день.

  Как встать на мостик

Набору мышечной массы способствует возмещение потерь жидкости вместе с потом. До и после тренировки необходимо взвешиваться. На каждый потерянный килограмм после завершения упражнений следует выпивать до 1. 5л жидкости, что ускоряет процесс восстановления.

Во время сна организм получает энергию путем разрушения клеток мускулатуры. Переход от сна к бодрствованию утром увеличивает расход энергии. Чтобы тренировка прошлого дня не оказалась напрасной, организму необходим плотный завтрак.

Рацион питания для увеличения мышечной массы

Помимо достаточного поступления белков, жиров и углеводов, рацион питания должен содержать витамины и микроэлементы. В натуральном и легко усвояемом виде их больше всего в овощах и фруктах.

• Витамин А. Укрепляет кости, зубы, улучшает состояние кожи. Его содержат морковь, помидоры, рыба, печень.
• Витамины группы В. Необходимы для процессов метаболизма, быстрого восстановления тканей после тренировок. Содержатся в рыбе, злаковых, орехах, бобовых, листовых зеленых овощах, кукурузе.
• Витамин С. Участвует в синтезе новых тканей, гормонов, укрепляет кровеносные сосуды, способствует скорейшему заживлению. Его много в цитрусовых, яблоках, клубнике, капусте.
• Витамин D. Укрепляет кости, зубы. Содержится в растительных жирах, рыбьем жире, яйцах.

В рацион питания для набора мышечной массы нужно включать микроэлементы:

• Кальций. Укрепляет мышцы, необходим для прочности костной ткани. Кальция много в молоке, сыре, капусте.
• Калий. Регулирует баланс жидкости в организме, поддерживает ритм сердца, координирует сокращения мускулатуры. Содержится в картофеле, зерновых, фруктах.
• Железо. Необходимо для поддержания уровня гемоглобина, транспортирующего кислород в клетки. Содержится в мясе, печени, яйцах, орехах, бобовых.
• Фосфор. Укрепляет костную ткань. Его много в мясе, рыбе, яйцах, орехах.
• Магний. Необходим для синтеза ферментов, лучшего усвоения углеводов, белков, важен для мышечных сокращений. Содержится в овощах, кукурузе, яблоках, орехах.

Питание для набора мышечной массы должно содержать:

• молочные продукты – молоко, сыр, творог, содержащие массу белка;
• белковые продукты – нежирное мясо, рыба, обеспечивающее организм необходимыми аминокислотами;
• фрукты, овощи – источник витаминов и минералов;
• изделия из муки и крупы – источник углеводов, витаминов, белков.

Кроме того, в рационе питания должно быть достаточно продуктов, богатых клетчаткой. Ее много в крупах, бобовых, орехах, фруктах.

Как правильно питаться перед тренировкой

Чтобы набрать мышечную массу, важно придерживаться несложных правил питания. Чем ближе время тренировки, тем меньше углеводов и калорий должна содержать пища. К примеру, после легкого завтрака можно наращивать мускулатуру уже через час, после сытного обеда – не раньше, чем через четыре часа.

  Приседания для ягодиц

Если через 30-60 минут предстоит кратковременная физическая нагрузка, не стоит употреблять легко усвояемые углеводы – сахар, мед, сок, компот, варенье.

Глюкоза примерно через полчаса начинает накапливаться в печени в виде гликогена, а инсулин снижает ее уровень в крови во время тренировки.

В результате печень примерно в течение часа не отдает глюкозу мышцам, что ухудшает интенсивность сокращений мускулатуры.

И наоборот, если предстоит длительная физическая нагрузка – беговая пробежка, лыжная или велосипедная гонка – простые углеводы можно употребить непосредственно перед тренировкой. Глюкоза будет постепенно всасываться из кишечника и расходоваться на работу мускулатуры.

Меню, содержащее углеводные продукты, может состоять из хлебобулочных изделий (булочки, кексы, блины) с добавлением варенья, джема, меда. Перед тренировкой в рацион питания можно включать каши, кукурузные или овсяные хлопья, обезжиренные йогурты, нежирное молоко, фрукты, соки.

Чтобы при наборе мышечной массы не хотелось в туалет, перед тренировкой не стоит употреблять продукты, богатые пищевыми волокнами. Также стоит отказаться от продуктов, способствующих газообразованию (горох, капуста, фасоль, лук).

Соленая пища задерживает в организме жидкость, отчего ощущается вздутие живота. В результате желудок начинает подпирать диафрагму, что во время занятий затрудняет работу сердцу и легким.

Почему в меню необходимы жирные продукты

Многие современные системы питания для набора мышечной массы призывают ограничить употребление жира.

Отчасти данная мера обоснована. Жирная пища калорийна, но по сравнению с углеводами она долго усваивается, что вызывает вялость.

Некоторые спортсмены для быстрого увеличения мускулатуры принимают стероиды и поэтому вынуждены придерживаться диеты практически без содержания жиров, чтобы максимально облегчить работу печени. В действительности диета без жирных продуктов не является правилом бодибилдинга.

Есть жирную пищу можно и нужно, особенно в молодом возрасте. Поступление жиров необходимо для протекания обменных реакций в организме.

Сало, сыр содержат витамины A и D. Некоторые ненасыщенные жирные кислоты, входящие в состав подсолнечного, оливкового масел, не синтезируются организмом и поэтому должны поступать с пищей.

Растительные жиры увеличивают эластичность стенок сосудов. Они важны для обмена витаминов группы B, необходимых при наборе мышечной массы, способствуют усвоению кальция, богаты витамином E.

Дефицит растительных жиров негативно сказывается на репродуктивной функции, замедляет процессы роста, ухудшает сократительную способность сердечной мышцы.

Только злоупотребление жирными продуктами, особенно при их сочетании с углеводами, нарушает обмен веществ, приводит к образованию жировых отложений. Ситуацию усугубляет отказ от включения в рацион клетчатки, употребление стероидов, которые, как и жир, увеличивают нагрузку на печень.

В среднем возрасте стоит сократить калорийность рациона, содержание в меню жирных продуктов. В любом случае не стоит превращать разумную предосторожность в фобию хотя бы потому, что привычные белковые продукты – сосиски, сыр – также содержат довольно много жира.

  Упражнения для позвоночника

Часть животных жиров можно заменить растительным маслом, употреблением орехов, рыбы, семечек. Цельное молоко заменить маложирным, употреблять нежирные сорта сыра.

Периодически стоит контролировать уровень холестерина в крови. И если он остается в норме, что-то менять в рационе питания для набора мышечной массы не стоит.

Если уровень холестерина оказался повышен, это вовсе не означает, что необходимо исключить из рациона жирные продукты. К примеру, уровень холестерина увеличивают заболевания печени.

Чтобы набрать мышечную массу, нужно сжечь жир

Если объем жировых отложений довольно велик, стоит поработать над сжиганием лишних жировых отложений. Важно, что жировые клетки разрушаются во всему телу, а не в том месте, которое прорабатывается во время тренировки.

Для сжигания жира подходят аэробные упражнения, выполняемые в хорошем темпе в течение двадцати минут три раза в неделю: велотренажер, беговой дорожка, гребной тренажер. Полезно каждый день ходить пешком в течение 45-60 минут, сократить ежедневный рацион на 200-300калорий.

Если жировые отложения перестали уменьшаться, стоит увеличить темп пеших прогулок, еще немного сократить количество калорий.

Когда объем жировых отложений станет приемлемым, можно сократить аэробные упражнения, увеличить калорийность рациона питания, начать набор мышечной массы выполнением силовых упражнений.

Учет калорий для увеличения объема мускулатуры

Следует быть готовым к тому, что увеличение объема мускулатуры практически всегда сопровождается ростом жировых отложений. Как правило, набор трех частей мышечной массы связан с образованием одной части жира.

Для увеличения мускулатуры стоит следить за образованием жира, своевременно принимать меры. Для этого потребуется завести дневник и записывать в него калорийность продуктов питания, употребленных в течение суток.

Если начали расти жировые отложения в области талии, нужно скорректировать тренировочную программу в сторону большей интенсивности, снизить калорийность рациона питания на 10%. При большем сокращении калорий существует риск остановить набор мышечной массы.

Чтобы самое качественное питание превратить в мышцы, придется тренироваться и одновременно давать организму достаточный отдых. От жировой прослойки, появившейся при наборе мышечной массы, потом удается избавиться упражнениями на рельеф и мышечную прорисовку.

Меню для набора мышечной массы

Диета для увеличения объема мускулатуры не требует особенных усилий. Стоит включать в рацион молоко, рыбу, яйца, злаковые, фрукты и овощи, орехи, семечки, бобовые, больше грубоволокнистой пищи.

Примерная диета для набора мышечной массы:

• Завтрак: яичница с ветчиной и сыром, рисовая или гречневая каша, 200-300г творога, пара стаканов молока.
• Второй завтрак: Кусок 200г отбивной говядины с хлебом из муки грубого помола, стакан молока.
• Обед: Кусок говядины с отварным картофелем или макаронами, фрукты, стакан молока.
• Второй обед: 200 г творога, изюм, фрукты.
• Ужин: Куриное мясо, макароны или картофель, фрукты, орехи, молоко.
• За пару часов до сна: 20г сыра, стакан кефира.

Питание для набора массы — простая, эффективная (и дешевая!) диета

Профессиональные атлеты знают, что питание для набора мышечной массы — это не просто прием спортивных добавок (пусть даже самых эффективных — например, креатина и сывороточного протеина). По сути, без достаточного количества калорий, белков, углеводов и витаминов в ежедневном рационе мышцы просто не будут расти, какими бы правильными и эффективными не были силовые тренировки.

Кроме этого, ошибочно рассматривать питание для набора массы исключительно в виде усиленного белкового питания. Несмотря на то, что белки действительно необходимы для роста мышц, углеводы являются не менее важной составляющей рациона для увеличения массы — напомним, что именно углеводы (в виде гликогена) выступают главным источником энергии для работы мышц.

Питание на массу — это соблюдение гиперкалорийной диеты с акцентом на повышенном количестве белков и правильных углеводов в рационе. Также для набора веса важно следить за наличием витаминов и минералов в диете — в особенности, достаточного количества цинка и магния, критично важных для синтеза тестостерона и, в конечном итоге, для роста мышечной массы.

Диета для роста мышц: расчет калорий

Составление диеты для набора мышечной массы начинается с определения оптимальной калорийности питания всех потребляемых продуктов. Фитсевен уже писал о том, что рост мышц требует превышения суточной нормы калорий примерно на 15-20% — мужчине возрастом 25-30 лет, ростом около 180 см и весом 70-73 кг eжедневно необходимо не менее 2700-3000 ккал.

Отдельно отметим, что источники углеводов и жиров в составе питания для набора мышечной массы должны быть максимально «правильными» — в противном случае избыточная калорийность рациона легко приведет к набору преимущественно жировой массы, а вовсе не к росту мышц. Существенную роль играет также и непосредственное время приема пищи относительно тренировки.

Как набрать вес? Нормы БЖУ

В материале «Основы питания в цифрах» мы рассказывали о том, что при наборе мышечной массы жиры должны обеспечивать около 30-35% от всех поступающих калорий (преимущественно в виде растительных масел), углеводы с низким гликемическим индексом — порядка 50-60%, белки — 20-25% от суммарной калорийности рациона. Именно на этих цифрах строится меню для роста мышц.

При этом внимание к конкретным цифрам достаточно важно. Зачастую даже профессионал не сможет «на глаз» определить состав и суммарную калорийность своего повседневного рациона — не говоря уже о новичке. Помните о том, что выполнение рекомендаций в упрощенном виде («для набора массы нужно есть как можно больше углеводов и белков») однозначно приведет к набору жира, а не мышц.

Суточная норма белка для роста мышц

Мнение, что белок должен являться основной рациона для набора мышечной массы верно лишь частично. По сути, повышенная калорийность питания и достаточное количество правильных углеводов намного важнее. Последние научные исследования говорят о необходимости употреблять порядка 1.5-2.5 г белка на килограмм сухого веса тела для гарантированного набора массы.

Другими словами, мужчине весом 70-75 кг и с 8-10% процентом жира в организме для роста мышц достаточно 150-190 г белка в сутки.

Необходимо понимать, что превышение этой цифры (пусть даже за счет спортивного протеина) не принесет никакой добавочной эффективности — однако в пересчете на деньги калории мясных продуктов питания всегда стоят намного дороже калорий масел, различных круп или даже фруктов.

Важность времени приема пищи

Сразу после тренажерного зала организм особенно сильно нуждается в повышенном количестве углеводов для восполнения энергии, потраченной во время силовой тренировки. Прием порции сывороточного протеина, хотя и полезен для роста мышц, но не даст такой эффективности, как прием коктейля из быстроусвояемых углеводов и протеина (то есть, гейнера) с креатином.

При этом в вечернее время (особенно за 3-4 часа до сну) для набора”сухой” массы рекомендуется максимально сократить количество продуктов с быстрыми углеводами.  Это поможет минимизировать набор нежелательной жировой массы, поскольку во время сна для восстановления и роста мышц организму необходимы скорее белки и правильные жиры (оливковое масло), а вовсе не углеводы.

Еда и продукты для роста мышц

Питание для набора мышечной массы может быть крайне простым и состоять из обычных продуктов питания, доступных даже небогатым студентам или жителям небольших городов с ограниченным выбором “экзотических” продуктов.

Простая диета для набора мышечной массы для мужчин:

1. Утром — больше правильных углеводов. Для обеспечения работоспособности мышц (как в течение дня, так и во время силовой тренировки) на завтрак вы должны употреблять существенное количество углеводов — однако не просто хлеб с вареньем или кукурузные хлопья (то есть, быстрые углеводы), а скорее обычную овсяную кашу с добавлением умеренного количества меда или кусочками фруктов.
2. Обед — главный прием пищи. Наибольшее количество углеводов, белков и жиров вы должны съедать в обед — а вовсе не на ужин, как многие привыкли. Это минимизирует процессы отложения избытков калорий (а без избытка калорий мышцы просто не будут расти) в жировые запасы, но поможет для набора веса.
3. Днем — полезный перекус. Около четырех часов дня подкрепитесь порцией орехов и сухофруктов. Если же ваша цель — максимально быстрый набор массы, пожарьте омлет из трех яиц или съешьте порцию обезжиренного творога с орехами.
4. Ужин — легкие белковые продукты. Основой ужина при питании на массу должно стать нежирное мясо (или рыба) с как можно большим количеством сезонных овощей,  тушеных на растительном масле (предпочтительно оливковом). Источником углеводов должна стать гречка — основа питания спортсмена.

Пример меню для набора массы

Завтрак:

• Яблоко с чашкой овсянки (30-50 г), приготовленной на обезжиренном молоке (или в виде смеси мюсли) с половиной банана, йогуртом и щепоткой корицы.

Обед:

• Гречневая каша с куриной грудной, жареной в оливковом масле. Засыпьте 100-130 г сухой гречки (примерно полстакана) в кастрюлю, добавьте 250-300 мл воды (полтора стакана), посолите. Поставьте на огонь, доведите до кипения, закройте крышку и варите на медленном огне 15 мин. Пока каша варится, пожарьте на столовой ложке оливкового масла куриную грудку.

Питание после тренировки:

• Большая порция протеина (полторы мерных ложки) и 10-20 г быстрых углеводов для закрытия углеводного окна. Также добавьте в свой спортивный коктейль 5 г креатина, а перед тренировкой примите несколько капсул аминокислот BCAA.

Второй обед:

• Омлет из трех куриных яиц.

Ужин:

• Овощное рагу с говядиной и с заправкой оливковым маслом. Используйте 200-250 г различных овощей (кабачки, сладкий перец, кукуруза), 100 г тыквы или картофеля (лучше батата – сладкого картофеля), 50-60 г гречки или макарон из твердых сортов пшеницы и 100-150 г говядины.

Спортивная диета для подростков

Прежде всего напомним, что подросткам младше 18 лет категорически не рекомендуются упражнения, оказывающие вертикальную нагрузку на позвоночник — то есть, приседания и другие базовые упражнения со штангой. Поскольку без этих упражнений сложно добиться существенного роста мышц и набора массы, специальная спортивная диета для подростков чаще всего не требуется.

Однако это не исключает важности отказа от сахаров (прежде всего, сладостей и газировок), полуфабрикатов и фастфуда (чипсов, пиццы и картофеля фри). Даже если набор существенной мышечной массы не стоит главной целью, чем более натуральным и разнообразным будет питание, тем лучше организм подростка реагирует на тренировки и сможет реализовать заложенный в нем потенциал роста.

***

Главное правило питания для набора мышечной массы — это повышенная на 15-20% суточная калорийность рациона. Следующим важным пунктом диеты для роста мышц является гликемический индекс употребляемых углеводов и время их приема: быстрые углеводы необходимы сразу после тренажерного зала, а медленные углеводы (различные овощи) — на ужин.

Данные: 33 года, 190см, 98кг, 10-12% жир. (больше углеводов приводят к повышению жировых отложений)

Питание и масса. Правила составления рациона для мужчин, наращивающих мускулатуру

Сформировать мощный накаченный торс без придерживания специальной диеты невозможно. Питание мужчин для набора мышечной массы играет не меньшую роль, чем силовые тренировки. Спортсмены должны понимать, что для работы над объемом и массой им необходим «материал», получить который, можно только правильно питаясь.

Какая пища может помочь с наращиванием мышц

При разработке плана питания необходимо придерживаться основных принципов, которые помогут сформировать эффективный и полезный рацион.

Одним из основополагающих факторов является соотношение БЖУ. При работе над массой необходимо соблюдать следующие пропорции:

• белки – 30-35%;
• углеводы – 60-50%;
• жиры – 10-12%.

Небольшое «окно» в пределах от 5 до 10% позволит вносить индивидуальные корректировки в рацион.

Белки – основной строительный материал для мышц. На 1 кг живого веса должно приходиться не меньше 1-1,5 грамм чистого протеина в сутки. Только в этом случае будет заметен эффект. Наибольшее количество белка содержится в красном мясе, рыбе и морепродуктах, домашней и дикой птице, яйцах и молочной продукции.

К тому же стоит различать полные и неполные белки. Полноценными считаются нутриенты, дополнительно обладающие полным набором аминокислот. К ним относятся в основном элементы животного происхождения (яйца, молочная сыворотка, говядина). Неполные протеины содержат только часть комплекса.

Их можно встретить в черных бобах, орехах и некоторых видах злаковых (сорго).

Интересно! Среди растительных белков попадаются с полным набором аминокислот – это гречка, рис, соя и фасоль.

Углеводы – не менее важны, так как «поставляют» в организм необходимую энергию для тренировок. Делается это посредством «вбрасывания» в кровь гликогена. Однако необходимо понимать, что как и белки, углеводы, также неодинаковы.

Простые углеводы, наибольшее число которых содержится в сахаре, провоцируют выброс инсулина и вместо того, чтобы преобразовываться в энергию, откладываются в жировую ткань.

Сложная разновидность расщепляется гораздо медленнее и имеет низкий ГИ, благодаря чему она постоянно снабжает организм энергией, которая тратится на физическую активность. Составить сбалансированный рацион, можно только использовав этот вид углеводов.

Наибольшее их количество содержится в крупах, отрубном цельнозерновом хлебе, батате.

Немалую роль играют и жиры, особенно ненасыщенные. Они не только доставляют от 20 до 30% калорий, но и положительно влияют на восстановительные процессы, сопротивляясь катаболизму мышц. Много полезных жиров можно найти в рыбе, растительном масле, орехах, соевых продуктах.

Еще один вид продуктов, косвенно влияющих на процесс – это овощи. Содержащаяся в них клетчатка нормализует работу ЖКТ, в результате чего у атлета не возникает проблем со своевременным выводом токсинов и шлаков из организма.

Вода –  важный фактор любой спортивной диеты. Она восстанавливает водно-солевой баланс после тренировки, участвует в процессах переработки пищи и влияет на вязкость крови. Обязательные 2,5-3 литра воды, выпитые в день, гарантируют быструю доставку нутриентов и витаминов к клеткам, отсутствие проблем с пищеварением и предотвращение обезвоживания.

И последнее, на что стоит обратить внимание, — это соль. Во время интенсивных тренировок спортсмены активно потеют, теряя при этом большую часть натрия. Восполнить его можно с помощью спортивных напитков или увеличив потребление соли. Лучшим выбором станет английская соль, которая восстанавливает баланс, не повышая кровяное давление.

Есть ли противопоказания у спортивной диеты

Любой режим питания, нацеленный на достижение каких-либо результатов, имеет свои противопоказания. Спортивная диета для наращивания мускулатуры, не стала исключением.

Важно! Режим питания с повышенным содержанием белков не подойдет беременным женщинам и молодым мамам в период лактации. Также не стоит его придерживаться людям пожилого и детского возраста.

Дополнительными противопоказаниями могут стать:

• сахарный диабет;
• болезни почек и печени;
• заболевания сердечно-сосудистой системы;
• проблемы с желудком и другими органами ЖКТ.

Не стоит забывать и о вероятности аллергической реакции на какой-либо из компонентов рациона. Этот фактор относится к индивидуальным особенностям, которые стоит учитывать при разработке плана питания для набора мышечной массы мужчинами в домашних условиях.

Что кушать, чтобы набирать мускулы и вес тела

Существует ряд продуктов, которые наиболее успешно себя зарекомендовали в процессе наращивания атлетами мускулатуры. При этом необходимо выбирать только те компоненты диеты, которые способствуют росту мышц, а не жировой ткани.

Продукты, которые стоит включать в рацион

В первую очередь, в план питания включаются продукты богатые полными белками, сложными углеводами и полинасыщенными жирами.

Нутриенты
Белок	Углеводы	Жиры
Яйца. Морская рыба и морепродукты. Красное мясо (говядина, телятина). Субпродукты (печень, язык). Жирный творог и йогурт. Кефир и молоко. Птица (дикая и домашняя). Манка. Грецкие орехи, фисташки, арахис. Бобовые (фасоль, горох). Сыр. Кунжут.	Крупы (гречневая, овсяная, кукурузная, рисовая, пшенная). Мюсли и хлопья без сахара. Спагетти из твердых сортов пшеницы. Лапша гречневая (соба). Орехи (фундук, грецкие, кешью, бразильский, арахис, миндаль). Картофель. Батат. Грибы. Хлеб (цельнозерновой, отрубной, ржаной). Овощи (капуста, горох, фасоль, чечевица). Соя. Оливки. Фрукты (бананы, инжир, гранат, абрикос, вишня). Ягоды (кроме винограда).	Рыба (сардины, анчоусы, лосось, тунец). Масло растительное (оливковое холодного отжима, подсолнечное нерафинированное, кукурузное, льняное). Масло сливочное и топленое. Сливки, сметана, цельное молоко. Семена льна, чиа, подсолнечника. Орехи. Сыр (пармезан). Домашний майонез. Авокадо.

Бодибилдеры, составляя план питания, должны принимать во внимание и свой тип телосложения. Так, эктоморфам следует делать больший упор на углеводы. При этом они могут позволить себе самые калорийные продукты, включая фаст-фуд. Однако, стоит помнить, что в таких блюдах присутствует много насыщенных жиров, которые даже у худощавых людей могут сформировать жировую прослойку.

Эндоморфам наоборот стоит сосредоточиться на белке, уменьшив число калорий за счет сокращения углеводов и жиров. Первые должны присутствовать только в виде сложной разновидности, а вторые, как поли или мононасыщенный вид.

Мезоморфы должны найти золотую середину при расчете пропорции БЖУ и грамотно скомбинировать план питания с режимом тренировок.

Какую еду стоит исключить из меню

Кроме списка разрешенный продуктов существует и перечень запрещенных к употреблению блюд, которые мало способствуют формированию накаченного торса или подтянутой фигуры. К ним относятся:

1. Готовые мясные изделия (колбасы, сосиски). Запрещены из-за большого количества транс-жиров и консервантов.
2. Жирное мясо (свинина, баранина).
3. Обработанные растительные жиры (маргарин, спреды).
4. Снеки. Также как и колбасы содержат много консервантов и химических добавок.
5. Сладости (мороженое, конфеты, сладкая дрожжевая выпечка). Все продукты отличаются большим количеством простых углеводов в их составе.
6. Алкоголь. Замедляет процесс восстановления, увеличивает скорость катаболизма.

Важно! Также стоит отказаться от такого способа приготовления как жарка. Лучшим выбором станет готовка на пару, гриль без масла, запекание в духовом шкафу.

Когда есть: правильный режим и сочетание с тренировками

Вопрос о том, когда и сколько раз в сутки есть для того, чтобы накачать внушительные мышцы интересует многих атлетов. Спортивные диетологи рекомендуют при работе над массой есть каждые 2 часа, разбивая дневной рацион на относительно небольшие, но калорийные порции.

Если говорить о режиме тренировок, то последний прием пищи должен проходить, как минимум, за 1,5-2 часа до занятия. Медленные углеводы за этот период успеют преобразоваться в энергию, которая и будет использована во время тренинга. Примерно за полчаса до занятий с этой же целью можно выпить высокобелковую смесь.

По окончании тренинга у спортсмена образуется резкий дефицит питательных веществ, который можно восполнить легкоусваиваемыми продуктами: жирным творогом, бананами, кашей или такой спортивной добавкой, как гейнер.

Полноценно пообедать или поужинать можно только спустя 40-45 минут после тренировки.

Простые вкусные и подходящие рецепты блюд

Существует ошибочное мнение, что придерживаться спортивной диеты трудно не столько из-за перечня рекомендуемых продуктов, сколько из-за трудностей их комбинирования и готовки. На самом деле ничего сложного в этом нет. Вот несколько рецептов, которые докажут, что готовить специальные блюда в процессе работы над мускулатурой легко и просто.

Сырники на завтрак

1. Творог любой жирности – 200 гр.
2. Яйцо – 1 шт.
3. Спелый банан – 1 шт.
4. Пшеничная мука – 20 грамм.

Смешать творог, яйцо и муку. Размять вилкой банан и добавить его к смеси. Сформировать сырники и жарить на сковороде с минимальным количеством масла или запечь в духовке на 180° в течение 20-25 минут.

Куриный суп на обед

1. Филе птицы (курица, индейка) – 500-600 грамм.
2. Яйцо – 4 штуки.
3. Средняя морковка – 1 штука.
4. Лук репчатый – 1 штука.
5. Вермишель или лапша из твердых сортов пшеницы – 50 грамм.
6. Зелень, чеснок.
7. Специи.

Мелко нарезать филе и залить его 2-2,5 литрами чистой воды.

Довести до кипения, снять пену, посолить, добавить соль, перец горошком и лавровый лист. Морковь натереть, лук мелко нашинковать и ввести их в суп, аккуратно помешивая. За 10 минут до окончания готовки добавить лапшу. Взбить яйца и тонкой струйкой влить в суп, не переставая его мешать. Выключить, дать 5 минут настояться.

Посыпать рубленой зеленью и чесноком.

Спагетти с говядиной в томатном соусе на ужин

1. Говядина – 500 грамм.
2. Спагетти – 200 грамм.
3. Томаты – 2 штуки.
4. Лук репчатый – 1 штука.
5. Растительное масло – 1-2 столовые ложки.
6. Зелень, чеснок.
7. Специи.

Отварить спагетти, как указано на упаковке.

Порезать говядину тонкой соломкой и отправить ее жариться на сильно разогретую сковороду с небольшим количеством масла. Добавить нашинкованный лук и через 5 минут мелко порезанные томаты. Дождаться когда помидоры размягчатся, посолить, добавить специи и рубленный чеснок. Тушить до готовности мяса (можно подливать воду или томатный сок).

Получившийся соус вылить на спагетти и присыпать свежей зеленью.

Спортпит и полезные добавки

У спортсменов не всегда имеется возможность с точностью соблюдать рацион, в этом случае хорошим помощником станут спортивные добавки. Этот вид питания не только дает дополнительный энергетический заряд, но и способствует повышению выносливости и более быстрому набору мышечной массы.

Одним из самых известных представителей спортпита является сывороточный протеин. Этот молочный белок, полученный из сыворотки, чаще всего употребляют на завтрак и сразу после тренинга. Он легко усваивается и ускоряет процессы восстановления. Выпускается в виде сухого порошка.

Гейнер нередко рекомендуют эктоморфам и людям с дефицитом веса. Это белково-углеводная смесь незаменима при кардионагрузках и других видах тренинга. Она быстро восстанавливает силы, но действует всего несколько часов.

Еще одно полезное органическое соединение – креатин. При попадании в организм он превращается в креатин-фосфат, который снабжает мускулы необходимой энергией. По сути, это энергетик, незаменимый при силовых тренингах.

ВССА – полезные аминокислоты, без которых не представляется рост мышц, так как они подавляют катаболические процессы. Также ВССА влияют на кровоток и подвижность суставов.

Примерная программа питания на неделю по дням

Для облегчения процесса за основу рациона можно взять следующий пример уже готового меню:

Завтрак	Перекус	Обед	Перекус	Ужин
1	Омлет из 3 белков, овсянка с бананом и медом	Творог с ягодами	Запеченная грудка индейки с рисом	Натуральный йогурт с фруктами	Рыба на пару, овощной салат с авокадо
2	3 вареных белка, пшенка с фруктами	Йогурт с бананом и орехами	Паровая рыба с овощным салатом и булгуром	Хлебцы с медом и орехами, молочный коктейль	Запеченная утиная грудка, зеленый салат с яйцами
3	Овсянка с яблоками, миндалем и медом	Творожно-ягодная запеканка	Индейка на пару с диким рисов и огуречным салатом	Фруктовый салат	Отварная рыба с овощами-гриль
4	Сырники с бананом	Йогурт с орехами и медом	Отварная курица, булгур, овощной салат	Овощной салат с тунцом	Паровая говядина с гречей и грибами
5	Омлет из 3 белков, пшенка с медом и орехами	Творог с сухофруктами	Семга, запеченная с овощами и картошкой	Йогурт с бананом и ягодами	Куриная грудка и овощи на гриле
6	Творожная запеканка с медом	Белковый омлет из 3 яиц	Отварная говядина с гречей и салатом из овощей	Фруктовый салат, заправленный йогуртом	Паровая рыба с булгуром
7	Протеиновые сырники с бананом, фрукты	Вареные белки (3-4 штуки)	Паста с креветками, овощной салат	Творог с клубникой и бананом	Индейка на гриле с брокколи

Во время диеты нельзя забывать и об обязательном витаминно-минеральном комплексе.

Как разработать собственный план на месяц

Самостоятельно разработать план питания на месяц не так сложно. Главное, помнить об основных принципах «мышечного» рациона:

• соблюдать соотношение БЖУ при выборе продуктов и блюд;
• увеличить частоту приема пиши до 5-6 раз в день;
• делать упор на сложные углеводы, полные белки и ненасыщенные жиры;
• помнить об общей калорийности;
• учитывать дни занятий в тренажерном зале.

Еще один принцип, о котором не стоит забывать – это разнообразие. Перечень рекомендуемых продуктов велик, поэтому проблем с подбором неповторяющихся блюд быть не должно.

Важно! Если самостоятельно разработать план питания не получается можно обратиться к диетологу, предварительно обозначив цель диеты.

Советы профессионалов

Наталья Круглова, врач-диетолог, член Национальной Ассоциации диетологов и нутрициологов

Специалист по питанию советует в первую очередь увеличить частоту приемов пищи. Минимальное их количество, по мнению, врача должно соответствовать 5. Также нельзя забывать об увеличении калорийности рациона, особенно в дни тренировок.

Горшкова Алена Владимировна, врач-диетолог, эндокринолог

Врач-диетолог рекомендует обязательно включать в рацион, даже эндоморфам ненасыщенные жиры. Они необходимы для защиты суставов и связок во время силовых нагрузок.

Маргарита Куц, врач-диетолог, мезотерапвт

При разработке плана Маргарита советует большее внимание уделить белковой составляющей. При этом план питания должен поддерживать тренировочный режим и помогать заниматься в зале с полной отдачей.

меню. Питание для роста мышц

Каждый человек мечтает иметь красивое и накачанное тело. Всех привлекают бугры мышц, которые выпирают из-под футболки. Чтобы иметь красивое тело, люди начинают садиться на диету или заниматься. Но голодание и подъем «железа» ни к чему не приведут. Питание для набора мышечной массы меню так же важно, как, например, упражнения со штангой. Порой спортсмены не придают этому моменту особого значения, после чего разочаровываются в своих результатах. Только правильно подобрав меню для набора мышечной массы, можно достичь успеха в бодибилдинге.

50% успеха – правильное питание

Подбирать меню для наращивания мышечной массы стоит только тогда, когда в планах стоит задача накачаться. Если человек ходит в тренажерный зал только для того, чтобы просто поддерживать себя в хорошей форме и чувствовать в мышцах тонус, специальная еда ему не нужна. Главным ключом к активному набору мышечной массы является соблюдение особой диеты.

Почему без питания никак не обойтись

Ответ долго искать не нужно: когда идет большая нагрузка на мышцы, тратится огромное количество энергии. Следовательно, на ее восстановление в организм должно поступить такое же количество питательных веществ. Вытекает следующий вопрос: «Если плохо питаться, где найдется та самая энергия?». Да нигде! Питание для набора мышечной массы (меню) в первую очередь направлено на восстановление той самой потраченной во время тренировки энергии и обеспечение организма новыми «кирпичиками» – белками.

Белки – строительный материал для нашего организма

Человек не может нормально расти и развиваться без достаточного количества белков. Эти вещества входят в состав крови, мышц, органов и много чего другого в организме. Также из белка состоят все ферменты, которые регулируют деятельность организма. Именно поэтому так важно получать достаточное количество белковой пищи. Ее употребление дает строительные материалы мышцам, которые так важны при наборе массы.

Еще один момент: для того чтобы что-то построить, нужно затратить какое-то количество энергии. Именно поэтому не стоит игнорировать пищу с высоким содержанием углеводов. Эти вещества являются быстрым источником энергии, которая нужна для образования мышц. В итоге получается, что белки служат «кирпичиками» для построения красивых и рельефных бугров, а углеводы их собирают вместе.

Секрет правильного и быстрого увеличения мышц

Секрет меню для увеличения мышечной массы прост: надо поедать больше килокалорий, чем удается потратить. Только так, а не иначе можно, говоря простыми словами, накачаться. Питанию нужно уделить огромное внимание. Так, при ошибках в питании все лишние калории мгновенно перейдут в жир, а не туда, куда надо спортсменам. Если принимать в пищу все подряд, то выйдет, как написано выше. Правильное питание для массы мышц не должно содержать в себе большое количество жиров.

Лучше всего для наращивания мышц подойдет спортивное питание. Отзывы говорят, что главный его плюс – отсутствие вредных жиров и сахаров, что является хорошим началом при процессе набора мышечной массы.

Распорядок дня – залог успеха

Питание для набора мышечной массы (меню см. ниже) требует токого распорядка дня, чтобы организм мог привыкать к потреблению пищи в определенные часы. Ниже приведен самый сбалансированный распорядок приема пищи для начинающих бодибилдеров.

08:00 – Подъем. Можно сделать гимнастические упражнения или пойти на утреннюю пробежку. Данная процедура поможет телу и мышцам проснуться и приведет их в тонус.

08:30 – Завтрак. Первый прием пищи очень важен. Его ни в коем случае нельзя игнорировать. Будущему бодибилдеру обязательно нужен плотный завтрак.

11:00 – Ленч. Перекусы так же важны, как и основные приемы пищи. Именно на этой стадии человек запасается энергией на весь день, которая потом быстро расходуется.

14:00 – Обед. Тоже важный пункт в распорядке приема пищи. Именно после обеда в организм приходят все самые важные элементы для наращивания мышечной массы.

16:00 – Перекус перед тренировкой. Этот прием пищи не должен быть плотным, так как заниматься на тяжелый желудок не слишком полезно.

18:30 – Легкий перекус.

19:00 – Ужин. На ужин не стоит есть много тяжелой пищи.

21:00 – Перекус перед сном.

Такой нетрудный распорядок питания позволит набрать мышечную массу в короткие сроки.

Сколько раз в день стоит принимать пищу

Начнем с того, что настоящему атлету не подойдет обычное трехразовое питание обычных людей. Между завтраком, обедом и ужином проходит слишком много времени. Для большой груды мышц понадобится регулярная подпитка. Именно поэтому так важны промежуточные перекусы. Лучше есть понемногу, но чаще.

Когда спортсмен чувствует голод, это первый признак энергетической голодовки, которая к добру не приведет. Если уровень сил падает, вырабатывается гормон кортизол. Его назначение – преобразовать накопившиеся резервы в энергию. А она в первую очередь попадет в мышцы. То есть во время голода из-за действия гормона происходит сжигание мышечной массы. Все, что далось таким трудом в спортивных залах, пропадет. Поэтому спортсмену, набирающему мышечную массу, так важно помнить о распорядке приема пищи и роли питания для дальнейшей накачки тела.

Завтрак настоящего культуриста

Завтрак, пожалуй, самый важный из всех приемов пищи. Именно на этом этапе организму так нужны свежие силы для дальнейшего рабочего дня. Первый прием пищи качка должен состоять из простых и сложных углеводов, а также из белков. Для эффективного набора мышечной массы организму понадобятся в большей степени сложные углеводы (соотношение примерно 30% на 70%).

По идеальной схеме завтрак должен выглядеть примерно таким образом:

1. После подъема сразу съесть немного быстрых углеводов. Самым лучшим и полезным вариантом станет стакан свежего сока. Его нет? Чашка чая и хлеб с маслом тоже сгодятся.

2. Если лень делать утреннюю зарядку, то можно приступать к приготовлению основного завтрака. На втором этапе принимают белки – жареную яичницу с хлебом.

3. Осталось мало – принять сложные углеводы. Есть лучше немного, так как впереди будет перекус.

Быстрые углеводы

В завтраке обязательно должны присутствовать быстрые углеводы. Эти вещества стремительно всасываются в кровь (процесс начинается еще во рту) и резко повышают уровень сахара. Такая пища поможет быстро отойти ото сна и пробудить организм. Быстрые углеводы содержаться в хлебобулочных изделиях, шоколаде, мороженом, соке, фруктах, повидле и меде.

Сложные углеводы

Сложные углеводы должны присутствовать в завтраке культуриста для долгосрочного поддержания того самого уровня сахара в крови. Чтобы не чувствовать голод в течение нескольких часов, на завтрак стоит съесть кашу. Лучше всего подойдет овсяная, которая очень полезна для желудка и кишечника.

Белки

Содержанием большого количества белка славятся следующие продукты: рыба, мясо, яйца молоко и творог. Самым лучшим вариантом будут куриные яйца. Этот продукт содержит в себе большое количества белка – главного строительного материала человеческого организма. Есть их можно в любом виде (омлет, яичница или просто вареные всмятку).

Протеин

Сколько было толков: «Протеин – панацея для культуристов, мышцы растут как на дрожжах». Все эти заголовки просто стали хорошим рекламным ходом. А ведь что такое протеин? Это просто белок. Протеин только входит в комплекс для наращивания мышечной массы, который подразумевает изнуряющие тренировки, режим дня, здоровый сон и питание. Протеины для массы бесполезны без вышеперечисленных факторов.

Как принимать протеин

Данный белок тоже стоит принимать по методике. Если съесть за один присест дневную дозу белка, то добра из этого не выйдет. Его стоит принимать в течение дня умеренными порциями. Протеин входит в спортивное питание. Отзывы советуют на 1 кг веса принимать до 2 грамм этого вещества.

Еще утром, чтобы быстро избавиться от разрушающего мышцы гормона, надо принять дозу быстрого сывороточного протеина, который доставит в организм нужную долю белка.

Если работа или учеба не позволяет питаться 5-6 раз в день, то обязательным для набора мышечной массы будет прием такого же быстрого протеина.

Не стоит забывать о его приеме до и после тренировок, так как именно в это время организму нужны дополнительные силы.

Комплексный прием протеина с разным уровнем усвоения будет постоянно поддерживать содержание всех необходимых веществ в крови, что непременно приведет к набору мышечной массы.

Словечко о воде

Зачастую, когда говорят о тренировках и спортивном питании, в мыслях всплывают протеин, мясо и так далее. На самом деле ни один организм не может нормально функционировать без воды. Прием протеина, углеводов не накачает мышцы, если воды не будет хватать. Скрытое обезвоживание – одна из главных причин долгого роста мышц. В день бодибилдер обязан принимать около 3,5 литра воды, так как большое количество жидкости уходит при тренировках, а на нормальное функционирование организма ее порой не хватает.

Как узнать, есть ли в организме скрытое обезвоживание

Метод очень прост: надо выпить подряд три чашки воды, если после такого количества воды человек не сходит в туалет в течение полутора часов, то это явный признак скрытого обезвоживания.

Питание для набора мышечной массы (меню следует составлять с учетом вышеприведенных рекомендаций) очень важно. Только при правильном питании культурист сможет достичь успеха в своем деле.

Питание для набора мышечной массы

Правильный подход к питанию сохранит ваш запас топлива для максимального мышечного роста и высоких нагрузок на тренировках. Мы расскажем, как получить энергию и питательные вещества, необходимые для достаточно быстрого роста мышечной массы!

Чудовищная программа: сотни повторений, множество дропсетов, другие различные методики, все это заставит вас чувствовать себя разбитым, особенно если вы едите не правильно. Если вы хотите получить максимальную отдачу от интенсивных тренировок, то убедитесь в правильности каждого приема пищи и употребления протеина, чтобы все это было вовремя и к месту.

Шаг первый: есть достаточно. Вы просто должны есть больше калорий, чем вы сжигаете в обычной жизни. Все лишние калории вы будете сжигать на тренировках. Я знаю, это рискованно из-за вероятности набрать жировые отложения. Но вы не будете накапливать столько жира за месяц, чтобы этот шаг имел опасное значение. Вы будете работать так сильно, что будете сжигать столько калорий, чтобы они не откладывались в жир.

Правило 1: Равномерно распределите прием белка в течение дня

Каждый раз, когда вы тренируетесь, ставьте цель потреблять по крайней мере 1 грамм белка на килограмм веса тела. Обратите особое внимание на то, как вы распределяете суточное потребление белка в течение дня.

Для максимального роста и восстановления мышцы должны потреблять небольшое количество белка каждые несколько часов. Обратите особое внимание на количество разветвленной аминокислоты лейцин, которое вы потребляете.

Лейцин является компонентом белка, который вы едите и он отвечает за запуск мышечного роста и восстановления на клеточном уровне. Большинству людей нужно потреблять по крайней мере 2-3 грамма лейцина из еды, это количество называемое «порогом лейцина», чтобы максимизировать рост мышц. Это обычно соответствует 25-35 граммам высококачественного белка каждые несколько часов.

Количество белковых продуктов, необходимых для получения 2-3 граммов лейцина 

Источник	% Лейцина	Кол-во белка для получения 2 гр. лейцина (грамм)	Кол-во пищи	Кол-во белка для получения 3 гр. лейцина (грамм)	Кол-во пищи
Сыворотка (whey)	12	17	0.5 от 1 мерной ложки	25	0.75 от 1 мерной ложки
Молоко	9.8	21	600 гр. (2.5 стакана)	31	880 гр. (4 стакана)
Яйца	8.6	24	4 больших яйца	35	5 больших яиц
Рыба	8.1	25	105 гр.	37	155 гр.
Говядина	8	26	110 гр.	38	160 гр.
Свинина	8	26	110 гр.	38	160 гр.
Соя	8	26	110 гр.	38	160 гр.
Курица	7.5	27	130 гр.	40	190 гр.

Убедитесь, что как можно чаще эти 25-35 грамм белка получены из полноценных источников высококачественных белков, которые содержат все девять незаменимых аминокислот. Мясо, яйца, молоко, соя и даже квиноа — все обеспечивают ваше тело аминокислотами, с помощью которых оно оптимизирует рост и восстановление мышц.

Допустим, ваша цель состоит в том, чтобы получить 30 грамм белка из пищи и ваш ужин на ночь включает курицу с рисом, брокколи и миндалем. Подсчитайте только качественный белок, который содержится в куриной грудке. Не включайте в счет белок из брокколи, коричневого риса и миндаля, которые могут включать в себя целых 10 грамм белка. Вам нужно, чтобы полные 30 грамм пришли из высококачественного источника. Во время фазы набора массы другой белок — это просто соус, образно говоря.

Правило 2: Ешьте каждые несколько часов

Для того чтобы получить все необходимые калории, не полагайтесь сильно на жидкие шейки и порошки.

Получайте большую часть вашего питания для роста мышечной массы из цельных продуктов, потому что они дают энергию и питательные вещества, необходимые для полноценных тренировок.

Если ваш план состоит в потреблении 3600 калорий ежедневно, то вы можете достичь цели 6-ю приемами пищи по 600 калорий или 3-мя по 1200 калорий. Предпочтительней есть чаще, но меньшее количество еды, чем 3 раза помногу. 3 больших порции как раз сделают вас несчастным.

Вот еще один аргумент в пользу сказанного выше: ответ мышц на потребленный с пищей белок длится около 3-х часов. Питаясь каждые несколько часов, вы можете обеспечить ваши мышцы почти постоянной подачей питательных веществ, необходимых для роста мышечной массы. Максимизируя эту реакцию роста мышц (шесть раз в день), а не только один или два раза, вы создаете условия для максимальной гипертрофии (роста мышечной массы).

Правило 3: Пейте углеводы во время тренировки

Если вы хотите иметь возможность пройти через полную тренировку и сохранить психологический и физический запас сил, чтобы справиться с заключительным сетом, вы должны быть очень хорошо заправлены топливом.

Тренировка истощит запасы гликогена (углеводов). Если вы не заправили их во время тренировки, вы будете чувствовать, как будто вы работаете впустую, как если бы прошло 60 минут тренировки. Отсутствие адекватного топлива скомпрометирует вашу интенсивность, уменьшит ваш объем и лишит вас оптимального роста мышц.

Употребляя быстро усваиваемые жидкие углеводы во время тренировки, вы можете обеспечить ваше тело доступной подачей топлива, которое щедро поставляет мышечный гликоген. Эти углеводы помогут вам избежать ощущения пустоты и вы можете закончить тренировки почти с такой же интенсивностью как вы и начали. Даже больше, потягивая во время тренировки углеводы, вы увеличите концентрацию и уменьшите нервное расстройство, что позволит мышцам улучшить восстановление.

При размешивании углеводного шейка для использования его на тренировке, обратите внимание на соотношение воды к углеводной смеси: на 15 грамм углеводов должно быть 250 мл. воды. Делая свой коктейль слишком разбавленным или слишком концентрированный можно ухудшить пищеварение и его усвоение, что приводит к меньшему снабжению топливом и больному желудку. На данный момент одним из лучших натренировочных комплексов является продукт под названием Xtend или его полный аналог HydroBCAA.

Правило 4: Ешьте больше белковой пищи перед сном

Когда вы закончите ваш ужин до 18:30 и больше не едите до завтрака, пройдет почти 12 часов (или больше) без пищи. Все эти часы без топлива означают, что вы будете в катаболическом состоянии, в течение которого ваше тело будет использовать больше белка (из мышц), чем нарастит. Это враг роста мышц.

Чтобы сократить время, проведенное в катаболическом состоянии, нужно съесть богатую белком пищу перед сном. В 2016 году в обзоре, посвященном еде перед сном, были сделаны выводы, что «по крайней мере 40 грамм белка должны быть съедены перед сном, чтобы вызвать надежную стимуляцию скорости синтеза белка мышечной ткани в течение всей ночи.»

Зубры бодибилдинга обычно употребляют казеиновый протеин на ночь, а сывороточный в течение дня. Нет ничего плохого в этом подходе, но это определенно не единственный путь. Немного творога, который в основном является казеиновым белком, плюс ложка сыворотки будет более чем достаточным, чтобы попасть в 40-граммовый лимит.

Если вы хотите быть уверены, что вы поддерживаете рост мышц и их восстановление все время, убедитесь, что вы потребляете высококачественные белки, необходимые от первого до последнего приема пищи в течение дня.

Читайте советы профессионалов по наращиванию мышечной массы и другие, не менее важные аспекты наращивания мышечной массы. Узнать какое спортивное питание для набора мышечной массы вам нужно, вы можете из другой нашей статьи.

Программа питания при тренировках на массу

Не будем лишний раз повторяться о том насколько важно для спортсмена правильное и рациональное питание. Однако помимо выбора набора спортивного питания не менее, а зачастую и более сложный вопрос – когда и как его нужно принимать. Даже у весьма схожих препаратов у разных производителей могут быть разные, зачастую противоречащие друг другу, рекомендации по приему. Советы одних чемпионов порой прямо противоположны советам других. Кто-то пьет аминокислоты на тренировке, кто-то после. Кто-то использует энергетики, а кто-то их избегает. Причина этого не в поверхностном отношении производителей спортивного питания и спортсменам к публикуемым ими рекомендациям, а в том, что прием препаратов напрямую зависит от целей тренировки и многочисленных мелочей и нюансов. И вот от них и зависит что, когда и как принимать.

Мы постараемся высказать наш взгляд на эту тему, основанный на двух десятилетиях работы в сфере добавок для спортсменов. Большинство слышали такие слова как «протеин», «гейнер», «аминокислоты». Однако просто последовать совету тренера или друзей и купить заветные баночки и начать их пить – мало. Эффективность бездумного приема может быть очень низка и не исключено, что вы выкинете деньги на ветер при неправильном приеме спортивного питания. В качестве точки отсчета мы возьмем следующие препараты:

• Протеины
• Гейнеры
• Аминокислоты
• Энергетики
• Креатин
• Специальные препараты

И далее мы сгруппируем наши рекомендации не по препаратам, а по целям тренировок, обосновывая предлагаемую схему приема.

Набор мышечной массы

«Накачка мышц» – наверно самая популярная цель посещения спортзала мужчинами. С ней может соперничать разве что женская цель «сбросить вес». Естественно в деле набора мышечной массы питание стоит на втором месте сразу после правильных тренировок. И вопрос что и когда пить — очень важен.

Главная задача питания: обеспечить постоянный уровень аминокислот и энергии в мышечные клетках в течение всего дня. Ключевые слова тут не «аминокислот» и «энергии», а «постоянный уровень». Даже кратковременное истощение уровня питательных веществ может запустить катаболические процессы, когда организм начнет разрушать существующую мышечную ткань, чтобы восстановить микроповреждения других тканей, полученные на тренировках.

Поэтому схема такая:

• С утра: быстрое снабжение организма аминокислотами, прием сложных углеводов.
• В течении дня: белково-углеводная пища для поддержания уровня аминокислот и энергии.
• Вечером: белковая пища и сложные углеводы для обеспечения питательных веществ во время сна.

Как это может выглядеть на практике:

С утра: натощак комплекс аминокислот с разветвленной цепью, например BCAA. Они быстро попадут в кровь и далее в мышцы. Спустя минут 20 полноценный завтрак, богатый белком и полисахаридами – каши. Не увлекайтесь сладким – это источник быстрых углеводов, но слишком быстрый, «сонный» организм еще не успеет их усвоить и углеводы пойдут в подкожный жир. По этой же причине с утра не стоит пить гейнер.

Между завтраком и обедом: очередной прием белковых препаратов. Протеина. В зависимости от вашего телосложения (например, склонности к худобе или активного распорядка дня, связанного с движением, физической активностью) можно принимать смесь протеина с гейнером (протеиново-углеводный коктейль – запомните правила его приема, мы и дальше будем к нему обращаться) примерно в соотношении 2:1. Т.е. 2/3 от нормальной порции протеина и 1/3 от нормальной порции гейнера. Гейнера может быть чуть больше или меньше в зависимости от дальнейших условий вашей жизни. Если предстоит вскоре тренировка или вся ваша жизнь – движение то углеводов может быть побольше. Если работа сидячая или скоро сон – углеводов поменьше. Если вы склонны к худобе и тяжело набираете массу – то углеводов побольше, если склонны к полноте, то гейнера поменьше. Точные пропорции вам никто не может дать, только вы сами методом проб и ошибок можете определить нужное соотношение, которое будет меняться в зависимости от времени дня, распорядка, ваших планов и многого другого. Если финансы позволяют то не лишним будет еще один прием аминокислот в это же время. Сначала аминокислоты, а минут через 15-20 протеиновый коктейль.

Обед: пища богатая белками и углеводами. Тут нет универсальных рецептов, ешьте что вам по душе. Главное — чтобы белка в итоге вы приняли порядка 30-40 грамм, а углеводы были сложными (зерновые или макароны из темных сортов пшеницы). Если вы затрудняетесь с подсчетами – воспользуйтесь таблицей пищевой ценности продуктов.

Если в этот день у вас запланирована тренировка: рассчитывайте так, чтобы она была не раньше чем через 1,5-2 часа после обеда. Иначе полный желудок вам будет доставлять серьезный дискомфорт. Но и учитывайте, что чувство голода мешает не менее сильно и если после обеда до тренировки времени много – более 3-4 часов то надо запланировать еще один прием пищи. Достаточно легкой, но сытной. Например – творог. Или еще одна порция протеина с фруктами. Можно принять порцию гейнера – это будет хороший запас углеводов для будущей тренировки. Но опять же – соотношение протеин/гейнер подбирайте исходя из своего телосложения и интенсивности рабочего дня и тренировок.

Перед самой тренировкой пить протеины, гейнеры и прочее – смысла нет. Не успеют усвоиться и дать толк. По той же причине их не стоит пить во время тренировки. Перед тренировкой можно принять креатин (к разговору о нем мы еще вернемся немного позднее), л-карнитин для улучшения липолиза жиров. Получение энергии из подкожного жира будет нелишним даже занимающимся накачкой мышц. Во время тренировки имеет смысл пить или простую воду или специализированные энергетики. Многие из которых, как например N.O.-Xplode от BSN помимо углеводов содержат мощный набор аминокислот, стимуляторов, витамины, л-карнитин (или же карнитин) и многие другие полезные добавки. Не имеет смысл пить на тренировке или перед ней аминокислотные комплексы – аминокислоты просто «сгорят» в митохондриях, послужив источником энергии.

После тренировки: имеет смысл принять белково-углеводную пищу. Ей может выступить протеиново-углеводный коктейль или просто протеин с фруктом (рекомендуем бананы). Простая пища не подойдет – слишком долго будет перевариваться и усваиваться. Если есть возможность – то минут за 10 до приема протеина можно принять аминокислоты.

Часа через полтора-два после тренировки надо плотно поужинать. Пища все так же – богатая белком, а вот углеводов можно уже поменьше, ночью они не так нужны. Опять же, внимание надо отдавать зерновым, избегая мучного, сладкого, картофеля (богат крахмалом!) и прочего – что ночью может пойти не на строительство мышц, а в подкожный жир.

Если тренировки в данный день не запланировано: тогда обязателен «полдник» – протеиново-углеводный коктейль или пища богатая белком (творог, яйца). Затем ужин. И если до сна остается более 3х часов то вечерний прием протеинового коктейля и/или аминокислот.

Теперь что касается специальных добавок.

• Креатин. Креатин принимается специальными курсами. Тут двух мнений быть не может – сначала фаза «загрузки», когда создаются оптимальные концентрации креатина в организме и далее фаза «поддержки». Первый этап – неделя. Заключается в приеме 25-30 грамм креатина в день. 5-6 приемов по 5 граммов с углеводами – энергетиком или виноградным соком. Всегда натощак или между приемами пищи. Далее три недели по 5 грамм в день – по 2,5 грамма 2 раза в день.
  Есть немало комплексных препаратов, содержащих добавки, усиливающие действие креатина. Например, яркий образец подобного — CGT-10 от Optimum Nutrition . Таурин – важнейшее вещество, участвующее в энергообмене, глютамин – незаменимая аминокислота, обладающая мощным анаболическим действием. Подобных препаратов достаточно много и выбор конкретного зависит исключительно от ваших предпочтений и финансовых возможностей. Имеет смысл постепенно чередовать препараты, вбирая лучшее от каждого из них.
• Специальные аминокислоты. Глютамин, препараты ВСАА, точно так же как форма их представления (жидкая, в таблетках, капсулах, порошках) – их прием полезен, но не принципиален. В том смысле – не обязательно пить все сразу. Выберите что-то одно и принимайте во время, отведенное для приема аминокислот. Опять же – имеет смысл чередовать препараты. Выбор конкретного производителя – это тема отдельного большого разговора и личных предпочтений, доверия к торговой марке.
• Специальные препараты. Есть множество специальных препаратов от укрепляющих связки до стимулирующих выработку тестостерона. Их прием так же оправдан, но встраивать их в свой дневной рацион вам придется самостоятельно. Тут универсальных советов быть не может.

Итоговая программа питания

Подводя итог можно сформулировать такую программу ежедневного рациона (исходя из максимального потребления спортивного питания, в конкретно вашем рационе может что-то отсутствовать):

С утра:

• Аминокислоты натощак
• Через 15 минут креатин с простыми углеводами
• Через 15 минут плотный завтрак

Между завтраком и обедом:

• Аминокислоты
• Креатин с простыми углеводами
• Протеиново-углеводный коктейль

Обед

Между обедом и ужином

• Креатин с простыми углеводами
• Если день тренировки то часа за полтора до тренировки – легкий ланч (творог, яйца), чтобы не было чувства голода. После тренировки так же протеиновый коктейль.
• Если тренировки нет – то протеиново-углеводный напиток или легкая пища – творог, яйца.

Ужин.

На ночь – аминокислоты.

Помните, что данная программа – это программа «максимум», нацеленная на максимальный прием добавок. В вашем конкретном случае выбор может быть сужен в виду меньшей требовательности к питанию или ограничению по финансам. Увы, хорошие добавки стоят не дешево, а экономить, покупая более дешевых производителей – это зачастую деньги на ветер.

---

Читайте также:

Программа питания при тренировках на силу

Программа питания при избавлении от лишнего веса и похудании

Питание для набора мышечной массы

Недельный план питания и 15 лучших продуктов для набора сухой мышечной массы.

Авторы: к.н. Джим Стоппани, Карла Дайел и Аллан Донелли

15 лучших продуктов для набора мышечной массы

1. Говядина

Ценность говядины в составе диеты для набора мышечной массы объясняется высоким содержанием белка, холестерина, цинка, витаминов группы B и железа.

В говядине травяного откорма содержится больше конъюгированной линолевой кислоты (CLA) по сравнению с обычной говядиной. CLA ускоряет темпы расщепления жиров и набора мышечной массы.

2. Свекла

Богатый источник бетаина (триметилглицина). Это вещество не только нормализует работу печени и суставов, но и стимулирует развитие мышечной силы и мощности (по данным научных исследований).

Кроме того, свекла повышает уровень окиси азота в организме, способствуя мобилизации энергетических резервов и восстановлению сил.

3. Бурый рис

Медленноусвояемый злак, который обеспечивает организм энергией на протяжении длительного времени (в т.ч., при физических нагрузках). Кроме того, бурый рис активизирует выработку гормона роста (ГР), необходимого для набора сухой мышечной массы, расщепления жира и развития силы.

Коричневый рис, который медленно переваривается, дает более устойчивую энергию в течение дня и во время тренировки

4. Апельсины

Полезный фрукт, стимулирующий развитие мышечной массы, силы и выносливости (особенно, если употреблять его перед тренировкой).

5. Дыня канталупа

Благодаря сравнительно низкому содержанию фруктозы данный вид дыни считается быстроусвояемым углеводом (в отличие от большинства других фруктов). Поэтому, мускусную дыню рекомендуют употреблять рано утром после длительной ночной «голодовки», а также после тренировки.

6. Творог

Высокое содержание казеина делает творог ценным источником «долгоиграющего» белка (рекомендуется употреблять перед сном).

Из всех видов белка казеин имеет наименьшую скорость усвоения, т.е. организм не будет использовать мышцы в качестве источника энергии во время сна.

7. Яйца

За яйцами закрепилась слава одного из лучших источников белка. Но их способность стимулировать набор мышечной массы и развитие силы объясняется не только белком. Полезен также желток, содержащий холестерин.

Бояться холестерина в яичных желтках не стоит: научно доказано, что он снижает количество липопротеидов низкой плотности («плохого» холестерина), взывающих развитие атеросклероза.

Яйца – это идеальный белок

8. Молоко

Содержит сыворотку и казеин, а также имеет в своем составе большое количество глутамина (аминокислоты). Содержание жирных кислот Омега-3 в органическом молоке почти на 70% выше, чем в обычном.

9. Квиноа

Источник полноценного белка и медленноусвояемых углеводов. Считается, что квиноа повышает уровень инсулиноподобного фактора роста (ИФР-1), который играет важную роль в наборе сухой мышечной массы и развитии силы.

10. Леденцы

Содержат декстрозу – самый простой углевод. Декстроза усваивается организмом моментально, сразу же попадая в кровеносное русло. Быстрая доставка углеводов к мышцам способствует их эффективному восстановлению после физических нагрузок.

11. Шпинат

Ценный источник глутамина – аминокислоты, которая необходима для набора мышечной массы.

Кроме того, шпинат стимулирует развитие мышечной силы и выносливости.

Шпинат является источником глутамина – аминокислоты, необходимой для набора мышечной массы

12.

Яблоки

Содержащиеся в яблоках полифенолы способствуют развитию силы мышц и помогают преодолевать усталость. Вы сможете тренироваться более интенсивно и на протяжении более длительного времени.

Кроме того имеются научные факты, свидетельствующие о том, что полифенолы из яблок ускоряют процесс расщепления жировых отложений. Именно поэтому рекомендуют употреблять яблоки перед тренировкой.

Яблоки стимулируют развитие силы мышц и помогают преодолевать усталость. Вы сможете тренироваться более интенсивно и на протяжении более длительного времени.

Яблоки стимулируют развитие силы мышц и помогают преодолевать усталость

13. Греческий йогурт

Греческий йогурт, как и обычный, изготовляют из молока. Однако в греческом йогурте больше белка (целых 20 г на чашку) и меньше углеводов (9 г на чашку). Для сравнения – обычный йогурт содержит по 16 г белка и углеводов на чашку.

Также в греческом йогурте много казеинового белка.

14. Хлеб из проросшего зерна

Хлеб пекут из проросшего зерна. В состав этого сорта хлеба входит мука из злаковых и бобовых культур, что делает его полноценным источником белка (т.е., он содержит все девять незаменимых аминокислот, которые не вырабатываются в организме и которые необходимы для набора мышечной массы).

15. Зародыши пшеницы

Богатый источник цинка, железа, селена, калия и витаминов группы B. Содержат большое количество клетчатки и белка, в т.ч. аминокислот с разветвленными цепями (BCAA), а также аргинина и глутамина.

Зародыши пшеницы изобилуют медленноусвояемыми углеводами и полноценным белком – это замечательный продукт для использования в передтренировочных перекусах.

Недельная программа питания для набора сухой мышечной массы

Пример программы разработан для женщины весом 63 кг. Если вы занимаетесь по интенсивной тренировочной программе и желаете набрать сухую мышечную массу, то следует руководствоваться следующим правилом – в сутки на один килограмм массы тела необходимо получать 29-33 калории.

То есть, для женщины весом 49,5 кг суточный калораж должен составлять 1430-1650 калорий; для женщины весом 67,5 кг примерно 1950-2250 калорий.

Понедельник

• Калории: 1835
  
• Белки: 185 г
  
• Углеводы: 135 г
  
• Жиры: 65 г

Черника
1/2 чашки (вперемешку с йогуртом)

Вторник

• Калории: 1870
  
• Белки: 190 г
  
• Углеводы: 145 г
  
• Жиры: 60 г

Хлеб из проросшего зерна
2 ломтика

Среда

• Калории: 1900
  
• Белки: 180 г
  
• Углеводы: 160 г
  
• Жиры: 55 г

Рецепт A: Фриттата (итальянский омлет)
Рецепт B: Стир-фрай
Мёд
1 чайная ложка

Четверг

• Калории: 1855
  
• Белки: 165 г
  
• Углеводы: 130 г
  
• Жиры: 75 г

Пятница

• Калории: 1915
  
• Белки: 195 г
  
• Углеводы: 145 г
  
• Жиры: 65 г

Суббота

• Калории: 2000
  
• Белки: 180 г
  
• Углеводы: 170 г
  
• Жиры: 70 г

Мёд
1 чайная ложка Рецепт C: Спагетти с фрикадельками

Воскресенье

• Калории: 2500
  
• Белки: 160 г
  
• Углеводы: 255 г
  
• Жиры: 75 г

Рецепт D: Бутерброд «Утренний»
Черника
1/2 чашки (вперемешку с йогуртом) Хлеб из проросшего зерна
2 ломтика

Рецепты

Рецепт A: Фриттата (итальянский омлет)

Ингредиенты

Способ приготовления

2 больших яйца с желтками 1 яичный белок (большого яйца) 1/4 чашки нежирного творога 1/2 чашки измельченной брокколи 1/2 луковицы среднего размера (измельченной)

Выложить лук на сковороду и обжарить в течение пяти минут на среднем огне; добавить брокколи и готовить еще пять минут. Взбить яйца и творог в большой миске и вылить полученную смесь на сковороду с овощами, хорошо перемешать все ингредиенты; когда у стенок яичная смесь начнет схватываться, опять перемешать. Огонь под сковородой убавить до минимума. Жарить, пока поверхность не станет подрумяниваться. Выложить на тарелку.

Рецепт B: Стир-фрай

Ингредиенты	Способ приготовления
120 г креветок 1 большое яйцо с желтком 1/2 чашки вареного бурого риса 1 чашка замороженных овощей	Выложить креветки на сковороду, смазанную маслом, и обжарить на среднем огне; добавить вареный рис, овощи, яйцо и соевый соус (по желанию). Готовить 5-10 минут, часто помешивая.

Рецепт C: Спагетти с фрикадельками

Ингредиенты	Способ приготовления
120 г фарша из постной индейки 1 чашка вареных спагетти 1/4 чашки обезжиренного сыра рикотта 1/2 чашки соуса маринара 1 чашка свежего шпината	Заправить фарш специями по вкусу и скатать маленькие шарики; залить шарики соусом и довести до готовности. Отварить спагетти. Добавить к спагетти из тыквы фрикадельки и соус; посыпать блюдо шпинатом и сыром рикотта.

Рецепт D: Бутерброд «Утренний»

Ингредиенты	Способ приготовления
1 большое яйцо с желтком 1 ломтик чеддера с пониженным содержанием жира 2 ломтика нежирной ветчины 1 булочка из цельного зерна	Приготовить бутерброд на завтрак: подрумянить булочку в тостере; поджарить ветчину на сковороде и выложить на одну половинку булочки. Поджарить яйца на сковороде, смазанной маслом, и выложить на ветчину; посыпать сыром, сверху положить другую половинку булочки. Бутерброд готов.

Читайте также

Питание вегана для набора мышечной массы

Может ли веган набрать сухую мышечную массу? Да, если составить грамотное меню. Поговорим о том, где взять белок, если вы придерживаетесь веганства.

Питание вегана для набора мышечной массы

С ростом популярности веганства все больше спортсменов интересуются, можно ли набрать мышечную массу, не нарушая каноны веганских канонов питания. Ответ не однозначен. Веганы могут получить достаточное количество белка из чечевицы, бобов, сои и орехов. Однако есть препятствия, которые им придется преодолеть на пути к набору сухой массы:

1. Достижение позитивного азотного баланса для активации сигнального механизма mTor;
2. Нехватка витамина B₁₂;
3. Снижение количества углеводов в рационе для сжигания жира.

 

Веганство и механизм mTor

Поговорим о самом загадочном и самом важном для набора массы сигнальном механизме – mTor. Он регулирует синтез инсулина, инсулиноподобного фактора роста IGF-1 и некоторых аминокислот.

В свою очередь инсулин – самый сильный среди известных анаболических гормонов. Он отвечает за синтез и запасание углеводов, жиров и белков, препятствует их расщеплению и обеспечивает транспортировку питательных веществ к клеткам организма.

IGF-1 или инсулиноподобный фактор роста – это мощный пептидный гормон, который приводит к гиперплазии (появлению новых мышечных волокон). В общем, это вещество незаменимо при наращивании мышечной массы.

 

Но как питание связано с этими гормонами?

Традиционно считается, что после занятий спортом нужно выпивать высокоуглеводный коктейль, чтобы поднять уровень инсулина в крови. Гормон насытит клетки питательными веществами и запустит процессы восстановления и синтеза белка.

Оказывается, углеводы могут активировать mTOR, только если употребить их в комбинации с белками. В одиночку инсулин бессилен, и вместо того, чтобы запустить синтез белка и рост мышц, он приводит к запасанию жиров.

Решение кажется простым – добавить к коктейлю немного белка. Ведь даже без углеводов сывороточный протеин и Л-лейцин являются мощнейшими стимуляторами выработки инсулина и синтеза белков. Но проблема в том, что в большинстве протеиновых порошков для веганов недостаточно или нет Л-лейцина. Из-за этого полноценная стимуляция mTor не возможна.

Именно из этих соображений следует подкрепляться аминокислотами во время и после тренировки. Исследования показали, что синтез белка запускается не под влиянием инсулина, а в состоянии гипераминоацидемии, то есть когда кровь насыщена аминокислотами. Этого можно достичь, выпив коктейль с 10 граммами белка. Если добавить больше, излишек аминокислот расщепится для энергетических нужд или просто откложится в виде жиров, а не будет использован для построения мышц.

Вывод таков, что 10 граммов белка, употребленные в правильное время, могут оказаться ценнее, чем 60 граммов белка, попавшие в организм в течение дня.

 

Недостаток витамина В

₁₂

Витамин В₁₂ нужен для формирования новых эритроцитов и клеточного деления. Веганы страдают от его нехватки, потому что он содержится только в продуктах животного происхождения. Альтернативным источником витамина В₁₂ могут служить пивные дрожжи или витаминные комплексы. То же касается цинка. Рекомендуется употреблять комплексы цинка и магния (ZMA) на ночь для крепкого сна и активной выработки тестостерона.

 

Контроль над углеводами

Почти в каждом веганском источнике белка (чечевица, фасоль, нут) содержится много углеводов, и это может помешать набору сухой мышечной массы. На помощь приходят орехи и соевые продукты. Но нельзя же питаться одним тофу!

Что касается орехов, то они богаты на жиры, и это тоже не вариант для атлета-вегана, которому нужно 200 граммов белков в день.

К счастью, индустрия пищевых добавок пошла на встречу веганам: в продаже появились высокобелковые крупы в широком ассортименте и соевый протеин.

Пример высокобелкового меню на день для веганов

• 7:00 – 10 г BCAA. Затем 100% клюквенный сок. Он терпкий, но отлично очищает печень. Такой завтрак будет полезен всем спортсменам, а не только веганам. Ведь если у вас больная печень, то употребляемые белки будут бесполезны.
• 7:30 – Блинчики из миндальной муки на миндальном молоке и с добавлением протеина. Если позволяет дневная норма калорий, добавьте миндальное масла.
• 12:00 – Бутерброд с сыром тофу и томатным соусом, рисовые лепешки с миндальным маслом.
• 15:00 – Перед тренировкой: овсянка на миндальном молоке с протеином, фруктами и орехами.
• 17:00 – Во время тренировки 10 г BCAA.
• 18:00 – Салат с тофу, орехами и авокадо. Если позволяет дневная норма калорий, добавьте киноа.
• 20:00 – Повторите любой из приемов пищи от 7:30 или 18:00 в зависимости от ваших целей.

В идеале каждый прием пищи должен дополняться овощами.

Спасибо, Ваш комментарий отправлен.

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5072″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d. m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5072″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5072″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5072″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

Дробное питание для набора массы.

Есть мнение, что для набора массы нужно питаться чаще — 5-6 раз в день. Это не совсем так. 

Ученые обнаружили, что анаболический эффект после приема пищи длится 3-4 часа. Все это время питательные вещества, например, аминокислоты поступают в мышцы и они там типа растут.

Когда тренировки не гарантируют набора массы? 

Предположим, что вы тренируетесь достаточно для роста мышц и ваши мышцы не растут только из-за неправильного питания. Я видел таких людей и в тяжелой атлетике, и в бодибилдинге, и в пауэрлифтинге и среди гимнастов с турникменами. 

Да вы тоже видели: это те люди, которые при небольших мышцах выполняют удивительные силовые трюки — приседают с весом 200 кг в раскоряку, жмут лежа 150 кг с мостом художественных гимнасток и подтягиваются как черви на одной руке. 

Чтобы мышцы росли, нужно большой объем интенсивных тренировок помножить на обильное и полноценное питание. И все это помножить еще на сон. 

Утоми, накорми и спать уложи

Бывает, что ко мне приходят люди без претензий накачать большие мышцы, но очень состоятельные. Часто они жалуются на бессонницу и просят совета как оздоровить сон — снотворные пить по рекомендации врача не хотят. Совет к ним у меня такой же, как к бодибилдерам — любителям набрать массу: 

«Уставать физически, питаться полноценно и спать»

Вы улавливаете природный анаболический цикл? Уставать, есть и спать. Чтобы мышцы росли, их нужно потренировать, тело покормить и спать уложить. 

Набор массы в городских условиях

Если бы мышцы росли так, как диктуют обычаи большого города, то я бы написал анаболический цикл так: есть, есть, есть, спать, есть, есть, тренироваться, есть, спать. 

Еще раз сравните этот язык «азбуки Морзе»:

«тренироваться, есть, спать»

или 

«есть, есть, есть, спать, есть, есть, тренироваться, есть, спать» 

А теперь вариант для любителей алгоритмов. 

Природный цикл = 1 раз уставать + 1 раз есть + 1 раз спать

Мнение ученых = 12 раз есть + 2 раза спать + 1 раз тренироваться

Животные в природе едят, когда смогут и спят, когда захотят. Городской люд ест, когда хочет на бегу и спит, когда сможет. Чувствуете разницу. 

Из-за того, что в природе нет возможности есть столько, сколько хочется, а в городе нет возможности спать тогда, когда хочется, к тому же уставать физически — тренироваться никто не хочет, мышцы плохо растут и у животных, и у горожан. 

Минимальные требования к росту мышц 

Конечно для роста мышц хорошо тренироваться с утра до вечера плюс делать перерывы на сон и еду, тогда бы все были атлетами. Но кто-то должен быть разносчиком пиццы, а кто-то решать проблемы министерства — не все смогут быть атлетами. А красивую фигурку хочется всем. 

Поэтому я часто пишу о минимуме объема тренировок, количестве еды и часов сна за неделю — а не за день — для красивой фигурки, без привязки к ритму жизни. Ритм жизни у всех очень разный, поэтому бессмысленно об этом писать общие рекомендации. Хотя «ученые» это делают. 

Простой вывод: неважно сколько раз в день вы едите, набирая мышечную массу, главное гармонично увязать суммарный объем еды, тренировок и сна за неделю. 

А вы смогли связать свои тренировки, еду и сон? 

Если вам трудно это сделать, то будьте моим другом Вконтакте или Фейсбуке и попробуйте онлайн фитнес клуб бесплатно. 

Чтобы понять, как работает онлайн фитнес клуб, посмотрите это короткое видео. Если понравится, то я вам пришлю полную версию 90 минут, если вы мне напишите. 

 

Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

План питания для набора массы | Мышцы и фитнес

Застряли на плато наращивания мышечной массы? В сочетании с регулярным режимом тренировок этот план питания в кратчайшие сроки превратит вас в хард-гейнера.

План питания на день тренировки

Завтрак (обед 1)

1 ½ стакана старомодной овсянки (120 г), сырые мерные

1 стакан яичных белков

2 цельных яйца омега-3

1 столовая ложка полностью натурального арахисового масла

Полдник (обед 2)

2 стакана нежирного творога

1 стакан ягод на выбор (клубника, черника, малина)

Обед (3 приема пищи)

2 ломтика хлеба Иезекииля 4: 9

6 унций грудки индейки (нарезанные кусочками, без упаковки)

Шпинат крупнолистный, в неограниченном количестве

½ помидора, средний

Горчица, без ограничений

1 маленький сладкий картофель (150 г), сырой отмеренный

Полдень (4-й прием пищи)

Перед тренировкой

½ большого банана

4 маленьких клубники

1 мерная ложка изолята сывороточного протеина выбора

После тренировки

50 г быстро усваиваемых углеводов *

1 ½ мерной ложки изолята сыворотки выбора

Обед 5 (Ужин)

Нежирная свиная отбивная на 8 унций

1 столовая ложка кокосового масла первого отжима

400 г тыквенных желудей, сырых, отмеренных

340 г (обычно один пакетик) зеленые овощи на выбор **

Прием пищи 6 (поздний перекус)

8 унций обезжиренного греческого йогурта Oikos, ванильного или простого

1 столовая ложка полностью натурального арахисового масла

1 столовая ложка шоколадного сиропа без сахара

10 миндальных орехов, измельченных

Расщепление питательных веществ

Калорий: 3,040
Углеводы: 323 г
Клетчатка: 60 г
Белки: 271 г
Всего жиров: 78 г
Нас. Жиры: 28 г

План дневного питания

Завтрак (обед 1)

1 чашка старомодной овсянки (80 г), сырые мерные

¾ чашка яичных белков

4 цельных яйца омега-3

1 столовая ложка кокосового масла первого отжима

Полдник (обед 2)

2 стакана нежирного творога

4 столовые ложки сальсы

1 мерная ложка изолята сывороточного протеина выбора

Обед (3 приема пищи)

2 ломтика хлеба Иезекииля 4: 9

6 унций грудки индейки (нарезанные кусочками, без упаковки)

Шпинат крупнолистный, в неограниченном количестве

½ помидора, средний

Горчица, без ограничений

Полдень (4-й прием пищи)

2 палочки моцареллы

Куриная грудка или грудка индейки, 6 унций (нарезанная, без упаковки), обернутая вокруг сыра

Обед 5 (Ужин)

Лосось 8 унций, филе или в упаковке

1 столовая ложка оливкового масла первого холодного отжима

16 унций California Medley Mix, один большой пакет для заморозки

75 г сладкого картофеля, сырого, меренного

Прием пищи 6 (поздний перекус)

10 унций обезжиренного греческого йогурта Oikos, ванильного или простого

1 столовая ложка полностью натурального арахисового масла

1 столовая ложка шоколадного сиропа без сахара

10 миндальных орехов, измельченных

Расщепление питательных веществ

Калорий: 3000
Углеводы: 210 г
Клетчатка: 35 г
Белки: 305 г всего
Жиры: 112 г
Нас.: Жиры 40 г

* Варианты: белый запеченный картофель, белый рис, овсяные хлопья быстрого приготовления, рисовые лепешки, белый хлеб (обезжиренный), рогалики, крупы (обезжиренные)
** Варианты: брокколи, спаржа, стручковая фасоль, смесь брокколи / цветной капусты, цветная капуста

Проба Этот план диеты для наращивания мышц для лучших результатов из тренажерного зала

Когда вы пытаетесь нарастить мышцы, то, что вы делаете на кухне, так же важно, как и то, что вы делаете в тренажерном зале. Белок — это ключ, поэтому мы представили вам этот высокобелковый план питания, взятый из New Body Plan Plus, который вместе с этим планом тренировок в тренажерном зале для наращивания мышц может помочь вам увеличить мышечную массу.Комбинация тренажерного зала и плана питания лучше всего подходит для опытных посетителей тренажерного зала, которые хотят приложить согласованные усилия в течение короткого периода времени, но план питания может использоваться любым, кто хочет поддержать свои тренировки.

Этот недельный план питания содержит много белка, чтобы поддерживать ваши усилия в тренажерном зале, а также содержит правильный баланс питательных веществ, который поможет вам похудеть. Чем точнее вы сможете придерживаться своего плана питания, тем лучше, но если вы не можете приготовить конкретный прием пищи, вы можете заменить его другим приемом пищи в то же время дня и той же недели.Если вы пропустите прием пищи (или несколько приемов пищи), не беспокойтесь об этом, просто продолжайте придерживаться плана.

Чтобы упростить соблюдение плана питания, подумайте о том, чтобы открыть большой магазин, чтобы выстроить в линию все, что вам нужно. Чтобы помочь, мы составили список покупок после раздела с рецептами ниже. Просмотрите его, и вы получите несколько отличных советов по здоровому питанию, даже если вы не придерживаетесь этого плана. Эти советы включают в себя выбор углеводов из непросеянной муки, обеспечение того, чтобы фрукты и овощи преобладали в вашей тележке, сбор орехов и семян, употребление рыбы несколько раз в неделю и варьирование источников животного белка.

План диеты для наращивания мышечной массы

Понедельник

Завтрак	3 яичницы, 3 ломтика нежирного копченого бекона на гриле, большая горсть шпината и 1 ломтик гренок из непросеянной муки с небольшим маслом. ½ грейпфрута.
Snack	Протеиновый коктейль с 30 г сухого сывороточного протеина и 200 мл полуобезжиренного молока. 1 небольшой банан.
Обед	Сэндвич с тунцом и майонезом.Смешайте одну банку тунца 150 г с 2 столовыми ложками нежирного майонеза и подавайте на двух ломтиках цельнозернового хлеба. 3 рисовых лепешки с солью и уксусом. 1 апельсин.
Снэк	25 г бразильских орехов.
Ужин	Паприка, курица-гриль и овощи. Нарезать перец и лук и выложить их в миску. Добавьте 1 столовую ложку рапсового масла, 1 столовую ложку перца, соль и перец и перемешайте. Вылейте смесь на 300 г нарезанной куриной грудки на противне.Тем временем слегка приготовьте на пару немного брокколи и отложите в сторону. Жарьте курицу и овощи на гриле 5-7 минут, затем добавьте брокколи и жарьте еще 5-7 минут. Подавать с 200 г слегка намазанного маслом молодого картофеля.
Snack	30 г порошка сывороточного протеина, смешанного со 100 г нежирного греческого йогурта и 1 небольшими ломтиками замороженного банана.

Калорий 2,510 Белок 242 г Углеводы 197 г Жиры 86 г

Вторник

Завтрак	Грибы, сыр и лук с овощами и омлетом 30 г сыра чеддер.1 ломтик тоста из непросеянной муки, слегка смазанный маслом.
Снэк	1 яблоко и 30 г арахисового масла.
Обед	BLT сэндвич. Поджарьте на гриле 3 ломтика нежирного копченого бекона и поместите их между 2 ломтиками цельнозернового хлеба с нарезанными помидорами, листьями салата и обезжиренным майонезом. 1 апельсин.
Снэк	50 г вяленого мяса.
Ужин	Лосось и овощи на гриле.Нарежьте перец и кабачки, помидоры черри разрежьте пополам и положите в миску. Добавьте 1 столовую ложку рапсового масла, немного соевого соуса, ½ столовой ложки молотого имбиря, соль и перец. Смешайте и распределите по филе лосося на противне. Готовьте на гриле 10-12 минут и подавайте с 75 г коричневого риса. Быстрый совет Приготовьте дополнительную порцию лосося на ужин на обед на следующий день
Снэк	30 г порошка сывороточного протеина, смешанного с 150 г нежирного греческого йогурта и 100 г замороженных ягод.

Калорий 2345 Белок 167 г Углеводы 187 г Жиры 103 г

Среда

Завтрак	Омлет из ветчины и сыра, омлет из ветчины и сыра 50 подается с большой горсткой шпината, горсткой помидоров и 1 ломтиком слегка намазанных маслом тостов из непросеянной муки.
Snack	Протеиновый коктейль с 30 г сухого сывороточного протеина и 200 мл полуобезжиренного молока.1 небольшой банан.
Обед	Салат из лосося и авокадо. Смешайте 1 лоскутное филе лосося, ½ нарезанного авокадо, помидоры черри, листья салата, 10 г кедровых орехов, 10 г рапсового масла, щедрую долю лимона, соли и перца.
Снэк	25 г миндаля.
Ужин	Цыпленок с медом и горчицей. Нарежьте 250 г курицы ломтиками и добавьте в миску с 1 столовой ложкой меда и 1 столовой ложкой горчицы.Приправить солью и перцем и перемешать. В другой миске нарезать кабачки, перец и лук, добавить 1 столовую ложку рапсового масла, соль и перец, перемешать и выложить на противень. Выложите курицу в противень и жарьте на гриле 5-7 минут, прежде чем перевернуть курицу. Готовьте еще 5 минут и подавайте с 75 г коричневого риса. Быстрый совет Приготовьте дополнительную порцию курицы на ужин на обед на следующий день
Закуска	30 г порошка сывороточного протеина, смешанного со 150 г нежирного греческого йогурта и 1 горсткой замороженного винограда.

Калорий 2,515 Белки 223 г Углеводы 194 г Жиры 92 г

Четверг

Завтрак	3 яичницы с копченым лососем и 70 г помидоров горсть шпината и нарезанный красный перец. 25 г бразильских орехов.
Snack	Протеиновый коктейль с 30 г сухого сывороточного протеина и 200 мл полуобезжиренного молока.1 небольшой банан.
Обед	Сэндвич с курицей (около 200 г), авокадо и помидорами на хлебе из непросеянной муки. 3 рисовых лепешки с солью и уксусом.
Снэк	50 г вяленого мяса.
Ужин	Крепкие гамбургеры с индейкой (см. Рецепт ниже).
Snack	30 г порошка сывороточного протеина, смешанного со 100 г нежирного греческого йогурта и 1 небольшими ломтиками замороженного банана.

Калорий 2,482 Белок 238 г Углеводы 142 г Жиры 109 г

Пятница

Завтрак	3 мягких яйца с начинкой из цельнозернового теста с 1 ломтиками горсть орехов.
Снэк	1 яблоко и 30 г арахисового масла.
Обед	Салат Нисуаз с тунцом (см. Рецепт ниже).
Снэк	25 г орехов кешью.
Ужин	Карри с креветками (см. Рецепт ниже).
Снэк	50 г темного шоколада.

Калорий 2,364 Белки 181 г Углеводы 203 г Жиры 92 г

Суббота

Завтрак	4 ломтика авокадо из цельного овсянки и 1 ломтик авокса с пюре горсть помидоров черри.
Snack	Смузи для повышения иммунитета. Смешайте 1 яблоко, 100 г замороженных ягод, 1 большую горсть шпината, 1 морковь, 10 г чистого меда, ½ чайной ложки имбиря и 100 мл воды.
Обед	Тунец плавленый. Поджарьте 2 ломтика цельнозернового хлеба и обжарьте на гриле 40 г сыра на одном из ломтиков. Смешайте 1 банку тунца, нарезанный зеленый лук и 2 столовые ложки нежирного майонеза, распределите по другому ломтику, затем соедините их.
Snack	30 г порошка сывороточного протеина, смешанного со 150 г нежирного греческого йогурта и 1 горсткой замороженного винограда.
Ужин	Тушеная свинина в одной кастрюле. Обжарить несколько минут лук, затем добавить 250 г нарезанных кубиками свиных отбивных. Обжарьте мясо, затем добавьте ½ чайной ложки перца и несколько грибов. Готовьте еще несколько минут, затем добавьте большую часть томатного пюре и 200 мл овощного бульона. Варите на медленном огне 20 минут, смешайте с 50 г греческого йогурта и подавайте со 100 г картофеля и брокколи.
Закуска	1 небольшой пакетик соленого попкорна. 25 г бразильских орехов.
Снэк	1 яблоко и 30 г арахисового масла.
Обед	Ростбиф (примерно 250 г), 200 г жареного картофеля, морковь, стручковая фасоль, брокколи и соус.
Закуска	20 г сыра чеддер и горсть винограда.
Ужин	Сэндвич с ростбифом, приготовленный из 150 г говядины, оставшейся после обеда, нарезанного красного лука, рукколы, горчицы и нежирного майонеза на ломтиках цельнозернового хлеба.
Snack	30 г порошка сывороточного протеина, смешанного с 150 г нежирного греческого йогурта и 100 г замороженных ягод.

Калорий 2394 Белки 197 г Углеводы 172 г Жиры 103 г

Гамбургеры Mighty Индейка

Время приготовления 10мин Время приготовления 15мин

этот план, не так ли? Дело в том, что в гамбургере нет ничего плохого.Что мешает в том, как их обычно подают, так это массивная булочка и большая порция картофеля фри, которые содержат много калорий, но не так много полезных питательных веществ. Однако приготовьте их вот так, и вы сможете насладиться вкусом, не сбиваясь с пути к своим целям.

Ингредиенты (на одну порцию)

• 300 г фарша из индейки
• 15 г овсяной каши
• 1 яйцо
• ¼ лука, мелко нарезанного
• ½ чайных ложки чили
• 100 г зеленых бобов
• рапсового масла чипсы

Для приготовления

1. Обварить нарезанный кубиками лук в небольшом количестве рапсового масла, затем вынуть его из кастрюли и дать ему остыть.
2. Поместите фарш из индейки в миску, затем разбейте в миске яйцо и добавьте овсяные хлопья и хлопья чили.
3. Когда лук остынет, добавьте его в смесь. Приправить солью и перцем и смешать все вместе, чтобы ингредиенты смешались равномерно.
4. Выньте небольшую горсть смеси и скатайте ее в руки в компактный шар, затем поместите шар на противень. Ладонью надавите на шарик так, чтобы он образовал плоскую лепешку примерно на 2 штуки.Толщина 5 см. Повторяйте этот процесс, пока не используете всю смесь.
5. Жарьте гамбургеры на гриле пять-семь минут, затем переверните и готовьте еще пять минут или пока котлеты не пропарятся.
6. Подавать со стручковой фасолью и небольшой порцией жареного картофеля.

Калорий 722 Белки 75 г Углеводы 45 г Жиры 27 г

Салат «Нисуаз» с тунцом

Время приготовления 10 минут Время приготовления 20 минут

Это классическая французская кухня, такая простая со вкусом, а также с белком и большим количеством питательных микроэлементов, необходимых вашему организму.Ингредиентов довольно много, но для этого не требуется никаких кулинарных навыков — вам просто нужно смешать их вместе и добавить простую заправку.

Ингредиенты (на одну порцию)

• 1 банка тунца, слить воду
• 200 г молодого картофеля
• 2 яйца, вареные
• ¼ красный лук, нарезанный ломтиками
• 100 г зеленой фасоли
• 100 г помидоров черри
• листьев салата рапсовое масло
• 1 чайная ложка дижонской горчицы
• 5 мл красного винного уксуса
• Соль и перец

Для приготовления

• Отварить молодой картофель и дать ему остыть, затем разрезать пополам.
• Готовьте зеленую фасоль на пару, затем дайте ей остыть.
• Отварить два яйца, скорчить скорлупу и четверть.
• Добавьте листья салата в миску, затем добавьте картофель, яйца, тунец, стручковую фасоль, лук и помидоры.
• Чтобы приготовить заправку, смешайте рапсовое масло, дижонскую горчицу и красный винный уксус и добавьте это в салатную смесь.
• Все смешать и приправить солью и перцем.

Калорий 520 Белки 50 г Углеводы 30 г Жиры 23 г

Карри с креветками Power

Время приготовления 5 минут Время приготовления 25 минут

Вы, вероятно, не думаете о карри автоматически еда.Это отчасти потому, что многие из них сделаны с большим количеством масла и сливок, а также их часто запивают несколькими пинтами лагера. Но есть много способов приготовить карри, и многие из них легко вписываются в то, как вы хотите есть, пока вы следуете своему Новому плану тела. Более того, их можно приготовить быстро и с прекрасным вкусом.

Ингредиенты (на одну порцию)

• 150 г королевских креветок
• ½ лука, нарезанного кубиками
• 1 измельченный зубчик чеснока
• 2 измельченных крупных помидора
• 1 чайная ложка рапсового масла
• ½689 ½689 порошка кориандра
порошка кориандра 1/2 чайной ложки молотого тмина
• 1/2 чайной ложки куркумы
• 1 чайная ложка карри пасты
• 75 г коричневого риса

Для приготовления

1. Нагрейте рапсовое масло на сковороде и нарежьте лук.Добавьте на сковороду лук и обжарьте до золотистого цвета. Добавьте чеснок и убавьте огонь.
2. Добавьте 100 мл воды и тушите около десяти минут.
3. Добавьте перец чили, кориандр, тмин и куркуму и готовьте еще пять минут.
4. Добавьте креветки и пасту карри и готовьте пять минут.
5. Вот и все. Готово. Просто подавайте с рисом и наслаждайтесь!

Калорий 572 Белки 41 г Углеводы 83 г Жиры 7 г

Power Pot

Время приготовления 5 минут Время приготовления 2 часа

Это действительно быстрый и простой рецепт как приятное угощение, но на самом деле поможет вам в достижении ваших целей в отношении улучшения тела.Вы также можете сделать это заранее и хранить в холодильнике. В последние годы семена чиа становятся все более популярными, и на то есть веские причины: они богаты клетчаткой, которая помогает пищеварению и помогает чувствовать сытость, а также содержат протеиновый заряд и богаты омега-3 жирными кислотами, уменьшить послетренировочное воспаление.

Ингредиенты (на одну порцию)

• 20 г семян чиа
• 100 мл кокосового молока
• 10 г прозрачного меда
• 15 г сухого сывороточного протеина
• 50 г замороженных ягод

Для приготовления

1. молока Налейте кокосовое молоко.
2. Затем высыпьте семена чиа в миску и перемешайте, чтобы они хорошо смешались с кокосовым молоком.
3. Влейте мед и порошок сывороточного протеина и тщательно перемешайте, чтобы он смешался равномерно.
4. Поставьте миску в холодильник и оставьте на пару часов.
5. Когда вы будете готовы к подаче, посыпьте его замороженными ягодами.

Список покупок

Мы сопоставили все вышеперечисленное и перечислили ниже, включая количества, если это целесообразно. Однако маловероятно, что вы найдете точное количество, поэтому порционируйте то, что вам нужно, когда вернетесь домой, и заморозьте излишки, если сможете, чтобы избежать ненужных пищевых отходов.Также следите за финиками «срок годности» и «до употребления» на фруктах и ​​овощах, чтобы они не испортились до того, как придет время их есть.

Хотя в вашем местном супермаркете есть запасы сывороточного протеина, вы часто можете найти более выгодный вариант в Интернете. Мы протестировали достаточно, чтобы составить полный список лучших протеиновых порошков, но наши быстрые рекомендации — Myprotein Pro THE Whey + и, в качестве более доступного варианта, Bulk Powders Pure Whey Protein.

Мясо, рыба и молочные продукты

• Бекон нежирного копчения (6 ломтиков)
• Вяленое мясо говядины (100 г)
• Масло
• Сыр Чеддер (110 г)
• Куриная грудка (750 г)
23688 Яйца Греческий йогурт, нежирный (850 г)
• Ветчина (50 г)
• Королевские креветки (150 г)
• Молоко, полуобезжиренное (600 мл)
• Свиные отбивные 250 г
• Ростбиф (400 г)
• Филе лосося (2 )
• Копченый лосось (70 г)
• Тунец (3 банки)
• Фарш из индейки (300 г)

Углеводы

• Коричневый рис (225 г)
• Чипсы из духовки
• Овсяные хлопья (15 г)
• 1 буханка)

Фрукты и овощи

• Яблоки (4)
• Авокадо (2)
• Банан (5)
• Ягоды, замороженные (350 г)
• Брокколи (1 головка)
• Морковь (2)
• Помидоры черри (400 г)
• Кабачок (1)
• Чеснок (1 голова)
• Виноград (3 горсти)
• Грейпфрут (1)
• Зеленая фасоль (300 г)
• Лимон (1)
• Салат (1 маленький)
• Гриб (маленькая упаковка)
• Молодой картофель (400 г)
• Лук (3)
• Апельсины (2)
• Перец (2)
• Картофель (300 г)
• Красный лук (2)
• Руккола
• Салатные листья
• Шпинат
• Зеленый лук
• )

Разное

• Бразильские орехи (100 г)
• Орехи кешью (25 г)
• Семена чиа (25 г)
• Хлопья чили
• Порошок чили
• Кокосовое молоко (100 мл)
молотый
• Кориан
молотый
• , молотый
• Карри паста
• Темный шоколад (50 г)
• Гранулы соуса
• Имбирь, молотый
• Мед, прозрачный
• Майонез, нежирный
• Горчица
• Паприка
• Арахисовое масло (90 г) 689
• Попкорн, соленый (маленький пакет)
• Кедровые орехи (10 г)
• Рапсовое масло
• Красный винный уксус
• Рисовые лепешки, соль и ароматизатор уксуса (6)
• Соевый соус
• Томатное пюре
• Куркума Овощные кубики
• Сухой сывороточный протеин (285 г)

16 Здоровые продукты для наращивания массы для тех, кто сильно набирает вес (с планом питания) — Fitbod

Гранола обычно изготавливается из овса, затем покрывается маслом и подсластителями, такими как мед и коричневый сахар.Обычно его смешивают с измельченными орехами и сухофруктами, что дает более 500 калорий на чашку.

Добавьте в йогурт немного мюсли или ешьте его как кашу с молоком, и вам будет еще труднее набирать калории.

Так как приобретенные в магазине мюсли могут содержать много рафинированного сахара, попробуйте приготовить их дома. Ознакомьтесь с рецептом Алтона Брауна в Food Network.

ФРУКТЫ И ОВОЩИ

Вы можете спросить, почему фрукты и овощи не вошли в список продуктов, способствующих укреплению здоровья, для тех, кто активно набирает обороты.Фрукты и овощи богаты питательными веществами (то есть они содержат много витаминов и минералов), но содержат мало калорий.

С учетом сказанного, пренебрегать ими нельзя! Как объясняет Гарвард, диета, богатая фруктами и овощами, может снизить кровяное давление, снизить риск сердечных заболеваний, предотвратить некоторые виды рака, снизить риск проблем с пищеварением и регулировать уровень сахара в крови.

Попробуйте добавлять в свои блюда фрукты и овощи и постарайтесь сделать их разнообразными. Если вы обнаружите, что они сытные, попробуйте добавить их в смузи или сосредоточьтесь на тех, которые готовятся.Например, попробуйте добавить приготовленные грибы и шпинат в пасту или яйца.

Как включить продукты для набора веса

Теперь, когда вы знаете, какие продукты помогают вам с трудом набирать вес, давайте поговорим о хитрых советах и ​​приемах, как включить их в свой распорядок дня.

ЭКСТРЕННЫЕ ЗАКУСКИ: ВСЕГДА ПОД РУКОВОДСТВОМ

Эти натуральные продукты имеют высокую калорийность, что означает, что в них содержится много калорий и питательных веществ в небольших количествах. Они также нескоропортящиеся, поэтому их можно носить с собой в спортивной сумке или в машине.Они будут рядом, если вы забудете перекус или не сможете достать еду.

НА ДОМУ

Это могут быть соблазны человека, сидящего на диете, но когда вы пытаетесь набрать мышечную массу, они помогают вам набрать вес.

Вы также можете иногда есть, когда отвлекаетесь (например, смотрите телевизор). Это противоположно практикам осознанного питания, но когда ваша цель — получить выгоду, иногда может помочь поесть до того, как ваш мозг заметит, что вы сыты.

Уловка состоит в том, чтобы есть часто и небольшими порциями.

• Сыр

• Оливки

• Крекеры или хлеб

• Арахисовое или ореховое масло

• Хумус

• corn

  Хумус в домашних условиях

  самое значительное количество калорий на грамм (9 ккал на грамм против 4 ккал на грамм для белков и углеводов). Это делает его звездой, когда дело доходит до насыщенной пищи.

  В качестве бонуса было доказано, что употребление продуктов с высоким содержанием углеводов, , продуктов с высоким содержанием жиров, повышает аппетит и тягу к еде.Это побудит вас есть больше. По данным Гарвардской школы общественного здравоохранения, они могут помочь в наборе веса.

  НАПИВАЙТЕ КАЛОРИИ

  Приобретенные в магазине коктейли не приносят пользы организму, потому что они, как правило, содержат много обработанных и вредных для здоровья ингредиентов. Но если вы потребляете калории в виде домашних смузи, протеиновых коктейлей или даже молока, вы получите больше калорий без сытости.

  Приготовьте смузи из любимых вещей. Вы хотите получать удовольствие от набора массы, а не ненавидеть это.Это очень просто: начните с основы, такой как молоко (здесь подойдут веганские альтернативы), затем добавьте замороженные фрукты для текстуры, добавьте немного орехового масла, йогурта или авокадо, смешайте и наслаждайтесь.

  Также подумайте о приобретении хорошего, легкого в уходе и обслуживании блендера для смузи. Вот подробное руководство по покупке для вашего удобства.

  Пример плана питания для тех, кто сильно набирает вес.

  Все люди разные и требуют разного количества калорий. Совместите рекомендованные калорийные и макроэкономические рекомендации, описанные выше, с этим руководством по плану питания.

  Не стесняйтесь проявлять гибкость. Вы можете поменять продукты из одной и той же макрокатегории (например, белок на белок). Старайтесь есть пять-шесть раз в день. Время приема пищи можно изменить в соответствии с вашим графиком. Главное — продолжать есть!

  7-дневный план питания для набора мышечной массы

  7-дневный план для начала работы

  Каждый раз, когда вы пытаетесь нарастить мышечную массу, то, что вы едите, так же важно, как и тренировки в тренажерном зале. 7-дневный план питания для набора мышечной массы может оказаться сложным, если вы не понимаете, что за этим стоит наука.

  Если вы хотите набрать мышечной массы , одновременно теряя жир, вам следует составить план диеты, который поможет вам получать более качественное питание. Все блюда, которые вы принимаете, должны включать питательные вещества, которые помогут вам набрать вес.

  На самом деле у вас должен быть избыток калорий, пока вы наращиваете мышечную массу. Имейте в виду, что если вы не едите столько, сколько нужно, в конце дня у вас ничего не будет. По этой причине у вас будет недостаточно эффективный процесс наращивания мышц.

  У вас должно быть больше калорий на входе, чем на выходе.

  Вы должны знать научные основы правильной диеты. Вам придется сочетать тренировки с правильной диетой. Как говорится, ты то, что ешь. Вам нужно следить за своим питанием, если вы хотите добиться наилучших результатов.

  Какой самый лучший план питания для набора мышечной массы?

  Лучший 7-дневный план питания для набора мышечной массы включает в себя большое количество белков, чтобы поддерживать то, что вы делаете в тренажерном зале.Он также содержит правильный баланс питательных веществ, которые помогут вам сбросить жир. После того, как у вас есть план питания, все, что вам нужно сделать, это приготовить и съесть продукты в соответствии с ним.

  Вот наш калькулятор макрокалорий. Рекомендуется съесть примерно на 400 калорий больше, чем ваше поддерживаемое количество калорий.

  Тщательно следуя своему недельному плану наращивания мышечной массы, вы повышаете свои шансы на достижение поставленной цели. Опять же, на тот случай, если вы не можете приготовить определенную еду, вы можете заменить ее другой едой в аналогичное время дня той же недели.

  Если вы пропустите обед или несколько приемов пищи, вам не нужно бояться. Просто зарядите свои батареи и продолжайте питаться с того места, где вы уехали.

  Чтобы максимально упростить выполнение недельного плана, вы можете заранее сделать несколько крупных покупок, чтобы у вас было все, что вы хотите. Используйте следующий план питания для набора мышечной массы, чтобы помочь вам выбрать подходящую пищу, которую вы должны есть, чтобы набрать массу быстрее и лучше.

  Наш рецепт блюда из куриных чипотле — хороший пример блюда, к которому нужно готовиться.

  Вы успешно подписались!

  Что поесть?

  Желательно, чтобы вы питались четыре раза в день в неделю. Благодаря четырем различным приемам пищи вы получите все необходимые калории, не чувствуя себя вздутыми после каждого приема пищи. Вот что вам нужно есть для наращивания мышечной массы:

  Завтрак

  На завтрак вам нужно взять:

  Яйца

  Любые фрукты, которые вы предпочитаете

  Корица

  Овсянка или овес

  Молоко: миндальное или нежирное молоко

  Курица

  Сосиски из индейки

  Яйца остаются исключительным источником белка .Кроме того, они также содержат полезных жиров . Есть два распространенных способа употребления яиц. Во-первых, вы можете приготовить омлет, обжарив его на кокосовом или оливковом масле. Во-вторых, вы можете их прокипятить, что займет примерно 15 минут.

  В сочетании с яйцами , вы можете приготовить немного овсянки, добавив в нее молоко и корицу, или просто взять простой овес. Для дополнительного аромата можно добавить банан, абрикосы, дыню, апельсины и медвую росу. Эти фрукты приносят больше веса, так как они богаты калием.Вы также можете добавить протеиновый порошок в овсянку, чтобы получить дополнительные макросы и протеин.

  В частности, бананы содержат много калорий. Вместо яиц можно взять сосиски из индейки или курицу. С другой стороны, ни в коем случае нельзя употреблять свинину из-за ее высокого содержания жира.

  Обед

  На обед можно пойти с:

  Свежие овощи s

  Паста

  Рис

  Куриная грудка

  Замороженные овощи

  Говядина и свинина , молотый и даже отбивные.

  Вы закончили свой здоровый завтрак для наращивания мышц , и теперь пора обедать. В обеденное время у вас будет полная свобода. Поскольку вы в настоящее время работаете в массовом режиме, у вас есть свободная воля потреблять достаточное количество калорий каждый день.

  По этой причине вы можете попробовать рис или макароны . Это отличные варианты для сложных углеводов , а также полезных жиров .

  Сделайте рис или макароны так, как вы хотите, и получите богатый источник белка.Вы можете приготовить спагетти вместе с дополнительными фрикадельками , приготовить жаркое, поджарить несколько стейков и так далее. Вы можете приготовить все, что захотите, так как вы придерживаетесь диеты.

  Несмотря на дурную репутацию жиров, для процесса наращивания мышц все по-другому. При условии, что вы соблюдаете план питания для наращивания мышечной массы , жира, который вы потребляете, наверняка будет немного меньше.

  Закуски

  Для закусок вам понадобятся:

  Цельнозерновой хлеб

  Миндальное масло

  Арахис

  Творог

  Фрукт

  Для закусок цельнозерновой хлеб — исключительный источник углеводов и обычно идеально сочетается с арахисовым маслом .Все, что вам нужно сделать, это выложить ложкой немного арахисового масла, намазать его на ломтик хлеба и съесть.

  Во-вторых, у нас есть творог, который является хорошим источником нежирного белка. С другой стороны, арахис и миндаль содержат много белка, а также полезных жиров . Кроме того, арахис и миндаль — отличный вариант для физической активности.

  Наконец, вы можете съесть свой любимый фрукт, чтобы дать своему организму несколько дополнительных клетчатки , углеводов и витаминов .

  Ужин

  На ужин подойдет следующее:

  Цельнозерновой хлеб

  Большой салат с овощной смесью

  Сыр

  Постное мясо / стейк на гриле

  Рыба

  сард

  или тунец

  Ужин не должен быть тяжелым. Обильный ужин может вызвать проблемы независимо от того, тренируетесь ли вы, чтобы похудеть или набрать массу. Просто возьмите тунца или сардины, съешьте много овощей, добавьте в них хлеба или сыра.

  Для салата вы можете выбрать салат из огурцов или помидоров. Салаты добавят вам витаминов. Сыр дает больше протеина с низким содержанием жира. Наконец, когда вы соблюдаете диету для наращивания мышечной массы, вам необходимо потреблять немного белка, прежде чем ложиться спать. Лучшие варианты здесь — рыба и нежирное мясо.

  Что не следует есть, когда набирает вес
  1. Даже если вам необходимо включать некоторые виды продуктов в свой рацион во время набора массы, есть некоторые, которых следует избегать.К ним относятся: Алкоголь — употребление алкоголя отрицательно влияет на вашу способность набирать массу и терять жир

  2. Жареные во фритюре продукты могут вызывать воспаления и заболевания, такие как рак, ожирение, а также проблемы с сердцем

  3. Добавлено Сахар — продукты с высоким содержанием сахара содержат много калорий, но почти не содержат питательных веществ.

  Цельные продукты по сравнению с обработанными продуктами для увеличения веса

  Обработанные продукты состоят из предварительно приготовленных консервированных или замороженных блюд, упакованных закусок и безалкогольных напитков.Обычно такие продукты содержат множество различных добавок, таких как пищевые красители и ароматизаторы. Эти добавки повышают вкус.

  Кроме того, обработанные пищевые продукты содержат ингредиенты, полученные из основных сельскохозяйственных культур, таких как пшеница, соя, кукуруза. Все это смешано. Цельные пищевые продукты , с другой стороны, представляют собой те виды пищевых продуктов, которые находятся в своем естественном состоянии с очень небольшим количеством искусственных ингредиентов или без них или без них. Отличными примерами цельных продуктов являются фрукты и овощи.

  Из определений вы можете сказать, что те, кто ест обработанные пищевые продукты, обычно прибавляют в весе и подвергаются высокому риску связанных с весом заболеваний, таких как ожирение .Это связано с тем, что обработанные пищевые продукты содержат больше углеводов , s мкг ar , соли и жира, чем цельные продукты.

  Вывод

  Вот и все. Это простой и полезный план питания. Просто нужно быть внимательным, никогда не пропускать тренировки, и вы наберете ту мышечную массу, к которой стремитесь. Тогда самое лучшее, что вы останетесь в хорошей физической форме.

  В заключение, даже если рекомендуется съесть легкий ужин и здоровый завтрак , вы всегда можете смешивать эти продукты в течение дня так, как вам хочется.

  Вот и все, 7-дневный план питания для набора мышечной массы.

  Следите за нами и ставьте лайки:

  Как спланировать диету для наращивания мышечной массы

  Диета — самая важная часть наращивания мышечной массы. Да, есть много других важных факторов, которые следует учитывать, но ни один из них не так важен для правильной диеты и плана питания. Ваши тренировки могут быть идеальными, но без правильного топлива, которое питает ваши мышцы для роста, у вас будет небольшой прогресс.

  Большинство людей, которые плохо знакомы с силовыми тренировками и набирают массу, очень сбиваются с толку, когда сталкиваются со всей информацией, доступной в журналах, в тренажерном зале и в Интернете.В этой статье я действительно собираюсь упростить вам задачу. Правильный план питания и диеты для наращивания мышечной массы — это не ракетная наука, и она определенно не должна быть сложной.

  Обновление редактора: теперь вы можете рассчитать, сколько калорий вам нужно, с помощью нашего калькулятора BMR!

  3 основных макроэлемента, входящие в состав вашего рациона:

  Хорошо, я начну с того, что покажу вам 3 основных компонента хорошей диеты для наращивания мышечной массы и какую роль они играют в том, чтобы помочь вам набрать массу.

  1. Белок

  Ах, белок, что бы мы без него делали? Мы точно не вырастем! Помимо воды, белок — самое многочисленное вещество в организме. Белок отвечает за строительство, восстановление и поддержание мышечной ткани. Белок также является вторым после углеводов источником энергии для организма. Проще говоря, без белка мы бы превратились в кожу и кости. Когда дело доходит до наращивания мышц, вашему телу требуется повышенное количество белка для восстановления мышц, которые вы сломали в тренажерном зале.(подробнее о протеиновых добавках)

  2. Углеводы

  Углеводы — основной источник энергии для вашего тела. Есть два типа углеводов: простые и сложные. Простые углеводы содержатся в таких продуктах, как сахар и фрукты, и дадут вам быстрый прилив энергии за счет повышения уровня сахара в крови. Сложные углеводы содержатся в цельнозерновых продуктах, таких как черный хлеб, рис и картофель. Сложные углеводы важны, потому что они обеспечивают вас топливом на длительный срок, необходимым для тяжелых тренировок. Если вы не потребляете достаточно сложных углеводов в своей диете для наращивания мышц, ваше тело обратится к следующему источнику энергии — белку (который вам не нужен!).

  3. Жиры

  Жиры также являются важной частью вашего рациона, но их необходимо употреблять в правильных количествах. Самый важный факт, который вам нужно знать о жирах, — это два типа жиров. Во-первых, это «хорошие жиры». Эти жиры содержатся в таких продуктах, как оливковое масло, рыба и орехи. Во-вторых, есть «плохие жиры». Эти жиры представляют собой насыщенные жиры и трансжиры. Эти жиры в основном поступают из таких продуктов, как мясо, яйца и растительное масло. Вы должны стремиться сократить количество вредных жиров в своем рационе и сосредоточиться на потреблении правильного количества хороших жиров.

  Итак, теперь вы знаете 3 основных компонента, из которых будет состоять ваша диета для наращивания мышечной массы, теперь нам нужно посмотреть, сколько вам нужно ежедневно получать для оптимального роста мышц. Прежде чем мы продолжим, необходимо отметить несколько моментов.

  Во-первых, лучший способ рассчитать количество белков, углеводов и жиров, которые вам необходимы в вашем рационе, — это использовать массу тела. В этой статье я буду использовать человека весом 200 фунтов. Во-вторых, эти цифры являются лишь ориентировочными и предназначены для использования, если вашей целью является наращивание мышечной массы.Как я говорю во всех своих статьях, вы получите наилучшие результаты, экспериментируя с тем, что работает для вас и вашего типа телосложения.

  Суточная потребность в макроэлементах

  Как и многие другие аспекты тренировок для наращивания мышечной массы, эти цифры спорны. Некоторые могут согласиться, другие могут не согласиться, но эти цифры хороши для руководства и сработали для меня. Итак, вот базовое руководство о том, к чему вы должны стремиться ежедневно:

  • Белок: 1-1,6 грамма на фунт массы тела
  • Углеводы: 2.5 граммов на фунт массы тела
  • Жиры: 0,25 грамма на фунт массы тела

  Итак, давайте возьмем мой пример мужчины весом 200 фунтов, который хочет нарастить мышцы. Исходя из приведенных выше цифр, он должен был бы съедать 200-300 граммов белка, 500 граммов углеводов и 50 граммов жира в день.

  Макроэлементы

  калорий

  Вот перевод граммов в калории для белков, углеводов и жиров.

  • Белок — 4 калории на грамм
  • Углеводы — 4 калории на грамм
  • Жиры — 9 калорий на грамм

  Итак, вернемся к моему 200-фунтовому мужчине, он должен был бы ежедневно потреблять 3650 калорий.Эта фигура как раз подходит мужчине такого роста, который хочет набрать массу.

  Время приема пищи

  Когда вы едите, так же важно, как и то, что вы едите. Важно отказаться от менталитета «трехразовое питание». Желательно есть 5-8 приемов пищи в день с интервалом в 2-3 часа. Я знаю, что для большинства людей это невозможно из-за работы, учебы и т. Д., Но вы должны стараться есть как можно больше небольших приемов пищи. Если король бодибилдинга Ронни Колеман может работать полный рабочий день и придерживаться хорошей диеты для наращивания мышечной массы, то вы тоже сможете!

  В идеале каждый небольшой прием пищи должен содержать нужное количество белков, углеводов и жиров.Легко определить, сколько вам нужно от каждого приема пищи. Просто вычислите общее количество и разделите его на количество приемов пищи в день. Итак, допустим, у моего 200-фунтового мужчину есть время в день на 6 приемов пищи. Каждый прием пищи должен содержать около 33-50 граммов белка, 80-85 граммов углеводов и 8 граммов жира.

  Вам следует попробовать 1 прием пищи примерно за 1 час до тренировки (энергия для тренировки) и 1 прием пищи после тренировки (питательные вещества для восстановления мышц).

  Для хардгейнеров

  Если у вас от природы худощавое телосложение и быстрый метаболизм, я бы посоветовал вам добавить больше углеводов в свой рацион для получения дополнительных калорий.Я от природы настоящий эктоморф с худощавым телосложением и стремительным метаболизмом. Хотя в этом есть свои плюсы (например, сжигание жира), это означает, что мне нужно есть больше калорий для наращивания мышц. Если у вас такой тип телосложения, вы должны съесть как можно больше углеводов.

  Вывод

  Вот и все. Вот как вы планируете диету для наращивания мышечной массы, простой способ. Есть и другие аспекты диеты и питания, которые я не затронул в этой статье (например, пищевые добавки), но цель была проста.

  Eating 101: Как упаковать размер

  Для многих спортсменов увеличение массы тела может приравниваться к перемещению веса в тренажерном зале намного проще — и вы на будете выглядеть на сильнее, что не повредит. Конечно, силовые тренировки с отягощениями дадут вам прочную основу для дальнейшего развития, но для достижения наилучших результатов вам нужно серьезно поработать… на кухне.

  Питание для размера
  Когда вы выполняете комплексные упражнения (упражнения с участием более чем одного сустава — например, приседания) с тяжелым весом или выполняете другие упражнения высокой интенсивности (например, спринт), ваше тело запускается для высвобождения трех гормонов, которые имеют решающее значение для рост мышц: инсулиноподобный фактор роста 1 (IGF-1), тестостерон и гормон роста человека (HGH).Эти гормоны работают вместе, чтобы увеличить силу и размер мышц, но для их правильного синтеза необходимо убедиться, что в организм поступает достаточное количество нужных питательных веществ. Итак, как вы это делаете?

  Ешьте больше
  Многие спортсмены будут неустанно атаковать тренажерный зал еженедельно, но поскольку они не могут съесть на больше, чем , что им нужно для поддержания энергии для следующей тренировки, они никогда не увидят положительных результатов в виде увеличения масса.Вам необходимо потреблять необходимое количество калорий и макроэлементов для восстановления и стимулирования роста мышц. Ежедневное потребление калорий — это количество энергии, которое вы потребляете из белков, углеводов и жиров. Но чтобы увеличить свой размер, вам нужно потреблять избыточное количество калорий. Иными словами, вам нужно есть больше, чем ваш базальный уровень метаболизма (BMR) — калорийная нагрузка, необходимая для поддержания вашего метаболизма. Обычно рекомендуемой отправной точкой для набора массы является ежедневное потребление 20 калорий на фунт веса тела.Эти калории следует распределять между 6-8 приемами пищи в течение дня. Почему так много еды? Потому что человеческое тело было спроектировано как машина для выпаса скота, часто потребляющая небольшое количество пищи в течение дня. Это предотвратит перегрузку пищеварительной функции, и это лучший способ сохранить стабильный уровень сахара и жирных кислот в нашей крови.

  Хорошо, значит, вы знаете, что для увеличения размера вашему телу требуется больший запас калорий, который он получает от приема большего количества калорий. Но где нам брать эти калории и сколько брать из каждого источника? Что ж, ответ кроется в составе ваших макроэлементов — белков, углеводов и жиров в продуктах, которые вы едите.

  Подпишитесь на журнал BoxLife всего за 9,99 долларов США

  Съешьте не менее 1 грамма белка на фунт вашего веса
  Белок, как известно большинству из вас, служит основой для роста мышц. Это связано с тем, что белок состоит из аминокислот, которые восстанавливают мышечную ткань (помимо других задач), когда мышечные волокна разрываются во время тяжелой тренировки. Для активных людей, которые регулярно занимаются спортом, большинство фитнес-экспертов рекомендуют получать 1 г белка на фунт веса тела в день, поскольку ваши больные мышцы будут просить помощи в их восстановлении и последующем росте.Чтобы подтвердить это, исследование, проведенное Университетом AUT, пришло к выводу, что «Потребность в белке для спортсменов с ограничением энергии, тренирующихся с отягощениями, вероятно, составляет 2,3–3,1 г / кг FFM [1–1,4 г на фунт обезжиренной массы], увеличиваемых с увеличением степени тяжести. ограничения калорийности и худобы «.

  Но помните, что для достижения наилучших результатов в наращивании массы вы должны есть высококачественный белок. Это экологически чистое постное мясо, выращенное на траве, яйца, выращенные на пастбищах, и дикая рыба. Кроме того, вы должны учитывать, что разные формы белка перевариваются с разной скоростью и по-разному используются организмом, что становится важным, когда вы хотите поддержать обмен белка.

  Например, сывороточный протеин — это полноценный протеин (это означает, что он содержит все девять незаменимых аминокислот, необходимых организму), который действует быстро, и организму требуется всего двадцать минут для усвоения содержащихся в нем глюкозы и аминокислот. в ваш кровоток. Через 60 минут после приема сыворотки аминокислоты из белка выполнят свои метаболические функции — либо синтез белка (когда клетки генерируют новые белки), либо окисление. Это важно, потому что рост мышц зависит от синтеза белка, превышающего расщепление мышечного белка.Чем быстрее белок усваивается и метаболизируется организмом, тем больше развиваются ваши мышцы; Следовательно, почему прием протеина сразу после тренировки — хорошая идея.

  Итак, белок обеспечивает около 4 калорий на грамм, поэтому при планировании приема пищи порция белка, составляющая около 4 унций, должна дать вам около 450 калорий из вашей дневной нормы. Рекомендация 4 унции — это всего лишь рекомендация. Вы должны сами определять свою порцию белка для каждого приема пищи, исходя из ваших целей и потребностей вашего организма.

  Получайте (хорошие) жиры
  Помимо того, что полезные жиры (насыщенные и мононенасыщенные) помогают вашему мозгу работать и обеспечивают вас энергией, они останавливают секрецию инсулина (слишком много инсулина в кровотоке может привести к проблемам с сердцем, диабету и ожирению усиление), одновременно увеличивая выработку тестостерона. Вы можете найти хорошие жиры в жирной рыбе, авокадо, орехах, семенах льна, кокосовом масле, листовых овощах и даже в мясе. Очевидно, что чем меньше мясо, тем меньше жира, поэтому проверяйте статистику на упаковке мяса, которое вы покупаете (но помните, что органическое мясо, откормленное травой, по-прежнему остается лучшим вариантом).Жир обеспечивает около 9 калорий на грамм и должен составлять 15-30% от суточной нормы калорий. Другая цель — разделить свой вес пополам и съесть столько же граммов жира (хорошего жира).

  Углеводы
  В любой диетической программе, направленной на набор массы, самое высокое соотношение потребления макроэлементов и углеводов. По данным Академии питания и диетологии, спортсмены, которые регулярно тренируются с отягощениями, должны ежедневно потреблять от 2,3 до 3,6 граммов углеводов на фунт веса тела.Другие диеты для набора массы рекомендуют ежедневно получать в граммах углеводов вдвое больше веса вашего тела. Углеводы так важны, потому что ваше тело использует их в качестве топлива для выполнения повседневных функций, не говоря уже о силе ваших мышц, когда вы тренируетесь. Если вы не получаете их в достаточном количестве, ваше тело будет стремиться получать энергию из имеющихся запасов белка. Если вы потребляете слишком мало углеводов, вы фактически начнете терять мышцы, поскольку ваше тело будет сжигать их в качестве топлива.

  Конечно, очень важно получать правильные углеводы.Углеводы, содержащие 4 калории на грамм, должны быть получены из здоровых источников, включая органические фрукты, овощи, полезные злаки (коричневый рис, овсянку) и некоторые полезные крахмалы (например, кабачки или сладкий картофель). Мне не нужно говорить вам, что вам следует избегать чрезмерно обработанных рафинированных углеводов, содержащих кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы. Ваше ежедневное потребление углеводов для набора массы должно быть окончательной суммой, которую вы учитываете, потому что вы хотите быть уверены, что получаете нужное количество калорий из белков и жиров.Остальное затем можно заполнить углеводами.

  Sample Day
  Чтобы лучше понять, как должно выглядеть ваше потребление макронутриентов в ежедневном плане питания, рассмотрите этот образец однодневного питания, который мы составили. Помните, что ежедневное потребление калорий для набора массы сильно различается у разных людей, при этом играют роль такие факторы, как уровень активности, текущий индекс массы тела и соотношение роста и веса. Такие сайты, как macrotracker.com, могут помочь в подсчете потребности в калориях и подсчете калорий.

  Примерно 3500 калорий
  6 кусочков бекона
  2 яйца
  1 авокадо
  ½ красного сладкого перца
  1 банан

  1 сладкий картофель
  4 унции жареной куриной грудки
  1 стакан брокколи
  1 стакан жасминового риса

  1 ½ мерной ложки сывороточного протеина
  1 ½ стакана миндального молока
  2 столовые ложки миндального масла

  6 унций органического лосося
  1 стакан стручковой фасоли
  1 сладкий картофель

  4 унции органической говядины 85% постного мяса
  1 авокадо
  ½ красного сладкого перца

  1 ½ мерной ложки сывороточного протеина
  1 ½ стакана миндального молока
  2 столовые ложки миндального масла
  ¼ банана

  Новый год; Новый план массового питания

  Каждый может нарастить мышцы, легко.Но если цель — быть огромной (и да, она огромна с большой буквы), это нужно делать правильно.

  Для наращивания мышечной массы необходимо соблюдать как силовые тренировки, так и высококалорийную диету. Но для достижения наилучших результатов можно сделать больше.

  Люди часто используют грязные методы набора массы, чтобы добиться успеха, достойного того, чтобы их называли «массивным парнем». Они привлекают внимание людей своим телосложением, которое обычно можно увидеть только в журналах.

  Читайте дальше, чтобы узнать о лучшем плане питания для набора массы и обо всех секретах, чтобы стать БОЛЬШИМ и БЫСТРОМ.

  Наполнение — СЕКРЕТ на пути к успеху

  Большинство людей знают основы набора массы: они должны потреблять больше калорий, чем сжигается, увеличивать потребление белка и резко увеличивать силовые тренировки. Важным инструментом во время любой массы является калькулятор калорий, помогающий определить общую потребность в калориях. Во время набора потребляемых калорий должно быть примерно на 10-20% больше, чем количество, необходимое для поддержания веса.

  Помимо калорий, объемистам следует также учитывать соотношение макроэлементов.Идеальное соотношение объема составляет около 40% углеводов, 30% белков и 30% жиров. Любой, кто набирает массу, должен обращать внимание на макросы, но они также должны помнить, что главная цель — увеличить потребление энергии.

  После фазы набора массы не менее важно включить фазу сушки, также известную как фаза потери жира. Они должны завершить фазу набора массы, чтобы увеличить общую массу тела (включая мышцы), а затем они должны завершить сокращение, постепенно уменьшая потребление калорий, чтобы удалить лишний жир.

  Dirty Bulk vs. Clean Bulk: какая диета для наращивания мышечной массы лучше всего?

  Чистая, или постная масса — это традиционный план здорового питания для увеличения массы. Основное внимание уделяется увеличению потребления здоровой и экологически чистой пищи. Соотношение макроэлементов следует отслеживать во время чистой партии, и в конечном итоге это самый полезный вариант.

  Чистая масса отлично подходит для долгосрочной и рациональной диеты, которая помогает постепенно наращивать мышцы. Люди сообщают об отличных результатах от чистого набора массы, но для получения более быстрых результатов они часто вкладывают средства в высококачественные средства для набора массы, чтобы обеспечить дополнительные калории.

  Но наращивание мышечной массы с помощью чистой массы может быть длительным процессом. Фразу «грязная масса» часто используют в тренажерном зале, но не многие люди точно знают, что влечет за собой грязная масса. Грязная масса состоит из быстрого набора веса любыми возможными способами.

  В грязную массу входят САМЫЕ калорийные продукты. Те, кто набирает грязную массу, должны ожидать, что съедят все самые виноватые удовольствия, фаст-фуд и сверхпереработанные закуски. Грязная масса позволит за короткий промежуток времени набрать значительную мышечную массу.В сочетании с фазой срезания для удаления лишнего жира, грязная масса часто используется крупнейшими бодибилдерами.

  Если они готовы впадать в крайности, тренироваться как сумасшедшие и получать быстрые результаты, грязная масса покажет отличные результаты.

  Легко увеличивайте объемы с помощью нашего справочника по грязным объемам

  Хотите верьте, хотите нет, но самая большая проблема, с которой сталкиваются эти грязные набухшие, на самом деле — это недоедание. Вот окончательное руководство для тех, кто хочет увеличить потребление.Каждый день им следует просто выбирать по одному варианту из каждой категории и принимать пищу.

  В зависимости от конкретных требований, большинству людей, вероятно, потребуется съесть от 4000 до 5000 калорий. Помните: чем больше, тем лучше, поэтому у них всегда должна быть под рукой припас шоколада и сладостей.

  Классические завтраки балкеров включают:

  Полдник включает:

  Основные обеды в большом количестве включают:

  Не забудьте об энергетических закусках после обеда, например:

  Обязательно съедайте за ужином большую порцию, сюда могут входить:

  • Чаша для макаронных изделий из тунца и яиц
  • Большой бургер и картофель фри с сахарной колой
  • Чили кон Карне с рисом

  Завершите день вечерним перекусом:

  6 полностью легальных продуктов, которые принесут незаконно выглядящую прибыль

  Во время грязного бала они должны есть и тренироваться усерднее, чем раньше.Но есть несколько полностью законных читов, которые они могут использовать для повышения производительности и внешнего вида во время грязной массы.

  1. EAA — это незаменимая добавка для наращивания мышечной массы. Он может похвастаться высоким содержанием незаменимых аминокислот с добавлением аминокислот с разветвленной цепью (оба, как известно, важны для роста). Было доказано, что он вдвое увеличивает рост мышц и сжигает жир, улучшает настроение.
  2. BCAA — аминокислоты с разветвленной цепью увеличивают мышечную массу и уменьшают ее потерю. Они уменьшают мышечную болезненность, быстрее возвращая людей к тренировкам на их пиковом уровне.
  3. Предтренировочные программы — Правильная предтренировочная добавка обеспечивает исключительную мотивацию, необходимую для быстрого достижения наилучших целей. Качественные предтренировочные программы дают ощутимый прирост силы, количества повторений и восстановления наряду с активным отеком мышц.
  4. Quality Mass Gainers — Обязательно используйте высококачественную формулу для набора массы, сделанную из сложных углеводов, 100% источников цельного белка и не содержащую искусственных красителей и красителей. Правильный гейнер может добавить качественной массы без чрезмерного количества наполнителя, который может удлинить фазу резки.
  5. Бюджетные средства массовой информации — увеличение массы может обойтись дорого. Иногда стоит использовать гейнер после тренировки, который может обеспечить вас необходимыми калориями, не жертвуя при этом качеством белка. Эти гейнеры могут помочь массовым спортсменам восстановиться после тяжелых тренировок, не разбивая банк.

  Грязная масса: часто задаваемые вопросы

  Когда дело доходит до грязного набухания, одни и те же вопросы задают снова и снова. Важно, чтобы люди точно понимали, как правильно набирать массу, прежде чем переходить к режиму тренировок, поэтому вот 6 основных часто задаваемых вопросов, которые объясняются просто.

  Можно ли набрать больше мышц во время грязной массы?

  При правильном выполнении как чистое, так и грязное набухание поможет увеличить мышечную массу. Но самые крупные бодибилдеры часто выбирают грязную массу. Они делают это для быстрых и впечатляющих результатов. Короче говоря, набор мышц сводится к потреблению энергии и стилю тренировок. При грязном наращивании их потребление энергии, вероятно, будет выше, чем при чистом объеме, и поэтому большинство людей, вероятно, наберет больше мышечной массы.

  Какие советы по успешному набуханию?

  Все люди разные, но есть несколько общепринятых верных способов добиться успеха.Вот 10 главных советов для оптовиков, если они хотят добиться успеха:

  1. Отслеживание съеденных калорий и израсходованных калорий
  2. Проводите больше времени в тренажерном зале и поднимайте тяжести
  3. Уменьшите кардио — это может сжечь слишком много калорий для основной массы
  4. Используйте свободные веса — они задействуют все группы мышц
  5. Соблюдайте четкий план питания для набора массы
  6. Будьте последовательны и фотографируйте прогресс!
  7. При необходимости используйте добавки
  8. Обязательно делайте дни отдыха, чтобы мышцы зажили и выросли
  9. Используйте сайты купонов, чтобы найти все лучшие предложения на добавки
  10. Обязательно высыпайтесь

  Как проще всего съесть 4000 калорий в день?

  Крупье должен есть три раза в день обильно, а в перерывах — перекусывать.Им следует есть высококалорийную пищу, но им также не следует бояться добавлять спортивные добавки, такие как энергетические и протеиновые коктейли, чтобы помочь им достичь своих целей по калорийности.

  Как набрать мышечную массу, не прибавляя жира на животе?

  Во время грязной массы у некоторых людей может набирать жир на животе, но все это часть процесса. На этапе набора массы цель состоит в том, чтобы увеличить МАССУ как в мышечной, так и в жировой форме. Фаза сокращения — это когда они начинают сжигать жир и проявлять мускулатуру.

  Можно ли сокращаться без потери мышечной массы после набора массы?

  Во время разреза можно ожидать потери мышечной массы, но если все сделано правильно, она должна быть незначительной. Люди должны по-прежнему эффективно тренироваться, продолжая придерживаться своей программы силовых тренировок и минимизировать кардио. Если они обеспокоены потерей мышечной массы, массовым людям рекомендуется обратить внимание на добавки для сжигания жира, чтобы поддерживать мышцы во время сокращения.

  No related posts.