Расписание тренировки: Как заниматься дома: программа тренировок на неделю

Фитнес и похудание 101 Экзаменатор Астрид Биданек имеет степень магистра в области журналистики и имеет 16-летний опыт написания статей о фитнесе, похудании и спорте.

Examiner.com — это внутренний источник всего местного. При поддержке Examiners, крупнейшего в мире пула знающих и увлеченных участников, мы предоставляем уникальный и оригинальный контент для улучшения жизни в вашем городе, где бы он ни находился.

Как начать (и поддерживать) согласованный график тренировки

Когда дело доходит до того, чтобы начать что-то новое — например, выработать привычку к тренировкам — сложнее всего придерживаться этого достаточно долго. и придерживаются достаточно последовательного графика, чтобы это стало привычкой на всю жизнь.

Потому что, хотя начать выполнять HIIT, или правильно питаться, или кататься по пене после тренировки, довольно легко, придерживаться этого в долгосрочной перспективе — гораздо более трудный подвиг.

И все мы знаем, что слишком легко извиняться, чтобы не получилось. Вы заняты. Тебе слишком больно. Жизнь бывает.

И рано или поздно отговорки начнут накапливаться. В конечном итоге вы пропускаете несколько дней, неделю, может быть, даже несколько недель — и, прежде чем вы это осознаете, вы снова возвращаетесь на круги своя. Это замкнутый круг.

На самом деле, научиться придерживаться последовательного графика тренировок — одна из тем, о которых мне пишут чаще всего читатели 12 Minute Athlete. Но это не , у быть так сложно.

Потому что с небольшим изменением вашего мышления, простым планированием и небольшой мотивацией вы можете начать (и поддерживать!) Постоянный график тренировок — навсегда.

Вот как начать:

Создать ритуал

Один из лучших способов завязать любую привычку — создать ритуал вокруг привычки, которую вы хотите создать. И тренировки ничем не отличаются.

Например, может быть, вы хотите первым делом заниматься утром, прежде чем идти на работу каждый будний день.Вы можете создать ритуал, в котором каждое утро перед работой вы встаете, съедаете небольшой завтрак, слушая утреннее радио, выводите собаку на короткую прогулку по кварталу, затем занимаетесь тренировкой, принимаете душ и едете на работу.

Идея состоит в том, чтобы ваш разум и тело так привыкли включать тренировку в свой утренний распорядок (или в любое другое время дня, в которое вы любите заниматься), чтобы вам больше не приходилось думать об этом — это просто приходит к вам естественным образом.

Чтобы вы лучше поняли, как это выглядит на самом деле, вот мой ритуал тренировки в будний день:

• Я встаю около 7:15, завтракаю и работаю пару часов.
• Примерно с 10 до 10:30, когда мне начинает надоедать сидеть за своим столом, я перекусываю, например, греческим йогуртом и небольшой мюсли, или, может быть, половиной банана и миндальным маслом. Я также пью перед тренировкой антидепрессант, чтобы зарядиться энергией.
• Я надел тренировочную одежду.
• Если на улице не идет проливной дождь (моя собака ненавидит дождь), я беру свою собаку на 10-15-минутную прогулку.
• Я тренируюсь.

И мой ритуал выходных / отпусков:

• Вставай и надень мою тренировочную одежду.
• Немедленно съешьте небольшой завтрак и выпейте свой предтренировочный напиток.
• Подождите 10-15 минут, затем займитесь спортом.
• Примите душ и займитесь чем-нибудь веселым!

Отметьте это в своем календаре

Еще один способ убедиться, что ваши тренировки прочно вошли в ваш график, — это просто занести их в календарь — так же, как и любую другую встречу.

Так, например, если вы хотите тренироваться три дня в неделю, выберите дни — скажем, понедельник, среду и пятницу — и внесите их в свой календарь или телефон на определенное время.Относитесь к ним так же, как и к любому другому назначению.

Если что-то случится, вы всегда можете перенести тренировку на другое время / день (хотя я не рекомендую делать это часто). Но так же, как вы никогда не пропустите и не забудете важную встречу или футбольный матч вашего ребенка, это не даст вам пропустить тренировку или вообще не забыть о ней.

Подтвердить на 30 дней

Большинство из нас слышали, что для выработки привычки требуется от 21 до 30 дней.

Ключ состоит в том, чтобы придерживаться той привычки, которую вы хотите создать, например, выполнять HIIT 3 раза в неделю, и дать себе 30-дневную «пробу», чтобы последовательно выполнять эту привычку. Скажите себе, что если вы хотите, вы можете вернуться к своим старым привычкам (например, не делать HIIT или вообще не заниматься физическими упражнениями) по истечении 30 дней.

Когда закончится 30 дней, посмотри, как ты себя чувствуешь. Вы чувствуете себя сильнее, увереннее, бодрее, здоровее? Я предполагаю, что вы решите, что предпочитаете то, что вы чувствуете после постоянной тренировки, и не хотите возвращаться к тому, как вы были до этого.

Если это так, поздравляю, у вас есть привычка тренироваться.

Начните с малого

Когда вы впервые начинаете заниматься спортом на регулярной основе, никогда не стоит посвящать шесть дней в неделю потрясающим тренировкам.

Почему? Потому что, прежде чем вы это поймете, вы почувствуете боль, истощение, выгорание и, возможно, даже травму.

Лучшая тактика — начать с малого — попробуйте два или три дня в неделю заниматься HIIT в течение нескольких недель или даже нескольких месяцев.

Только тогда, когда вы на какое-то время задержитесь на тренировках и почувствуете, что у вас есть мотивация делать больше, вы должны заставить себя увеличить частоту или интенсивность тренировок.

Детские ступеньки теперь означают огромный успех в долгосрочной перспективе.

Не оправдывайся

Одна из самых больших ошибок, которые делают люди, пытаясь сформировать привычку к тренировкам на всю жизнь, — это постоянно извиняться, когда что-то происходит.

Люди находят разные оправдания тому, что не тренируются — они в отпуске, они больны, слишком утомлены, слишком заняты, они слишком устали.

Но хотя иногда можно брать выходной, позволяя себе слишком много извинений, вы избавитесь от этой привычки и усложнит ее соблюдение в долгосрочной перспективе.

И решение простое: просто перестаньте оправдываться.

Путешествуете? Вы все равно можете тренироваться, даже если у вас есть только номер в отеле.

Устали? Упражнения поднимут вашу энергию, так что все равно попробуйте.

Занят? У вас, без сомнения, есть дополнительные 12 минут — и вы, вероятно, могли бы использовать перерыв в своем напряженном графике, чтобы заняться спортом, и в любом случае уделите немного времени себе.

Раньше мне было невероятно трудно сохранять привычку к упражнениям после того, как я отказался от нее по той или иной причине, поэтому в наши дни я тренируюсь шесть дней в неделю, независимо от того, в отпуске ли я, заваленный работой , болит или даже болит.

Извинения для слабаков. Не будь слабаком.

Вы должны начать

Независимо от того, как вы это делаете, единственный способ по-настоящему придерживаться последовательного графика тренировок и сделать их привычкой на всю жизнь — это начать.

Начать сейчас. Не завтра.

И не уходи. Никогда не выйти.

«Как только вы научитесь бросать курить, это станет привычкой». — Винс Ломбарди

Подпишитесь на информационный бюллетень Krista’s Movement + Mindset Mastery , чтобы получить БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу, 5 ключей к развитию психического и физического здоровья . Вы также будете получать еженедельные материалы о физическом и умственном фитнесе, которые помогут вам зарядиться энергией на предстоящую неделю.

5-дневный график тренировки с эспандером Райана Уэста

18 сентября 2020 г.

Автор: Райан Уэст

Это наконец свершилось.Я разрешил внутреннюю битву в моей голове по поводу того, как должен выглядеть «5-дневный график тренировок». По большому счету, я занимался этой самой темой последние 25 лет.

Серьезно, когда весной 1993 года я начал работать полный рабочий день, человек, который научил меня правилам этикета в спортзале, был чертовски убежден в том, что я понимаю важность распределения вашей недели упражнений для последовательности.

Для того, кто сам называет себя организатором, он идеально подходит, всегда настраивая тренировочную неделю, чтобы сделать ее немного лучше.Позвольте мне подчеркнуть, что я никоим образом не говорю, что я идеален, но я всегда стремлюсь к идеальной тренировочной неделе. Ну, по крайней мере, 49 недель в году, поскольку у меня всегда бывает три потерянных недели, когда я выпадаю из программы. Однако именно стремление к совершенству, по крайней мере, помогает мне быть средним, и знаете что? Это просто идеально.

Есть некоторые факторы в расписании 5-дневной тренировки, которые могут не быть в вашем распоряжении. Во-первых, мы пытаемся сопоставить нечетные числа с нечетными числами, что всегда усложняет приведение в идеальную формулу — я предупреждал вас выше о моем перфекционизме.

Во-вторых, я всегда делю части тела, на которых я фокусирую тренировку, на 7 сегментов (опять же с нечетными числами). К ним относятся бицепс, трицепс, спина, плечи, грудь, ноги и пресс. Если вас интересуют ягодичные мышцы, их можно использовать с помощью ног. По сути, я только что прикрыл тебе зад.

Итак, когда вы применяете 7 частей тела к 5 дням, вам нужно проявить творческий подход. Если вам интересно, почему, то это потому, что вы действительно хотите сохранять как можно больше баланса на протяжении всей недели фитнеса.Перегрузка одного дня — это быстрый путь к тому, чтобы ваш фитнес-поезд сошел с рельсов. Почему? Потому что наличие хотя бы одного необычного дня в вашей фитнес-неделе заставляет вас переосмыслить его, и вы можете и, скорее всего, избежите этого дня, и оттуда это станет эффектом домино.

Давайте теперь поговорим об оборудовании, потому что здесь резина встречается с дорогой. Позвольте мне предварить это, сказав, что я большой сторонник занятий спортом в вашем месте жительства. Есть слишком много возможностей устранить препятствия таким образом.Если вы говорите себе, что у меня нет оборудования и места для этого, у меня есть ваш ответ.

— это универсальный язык домашнего фитнеса и инструмент, который может помочь вам добраться из того места, где вы находитесь, туда, где вы хотите быть.

Для этой программы тренировки вам понадобятся петля SPRI Flat Band Loop, The Original Xertube, SPRI Superband и Xercuffs.

Расписание 5-дневной тренировки:

Понедельник — грудь и пресс

4 подхода, 10 повторений отжиманий в группе

4 подхода, 10 повторений жима от груди с эспандером стоя — якорь

4 подхода по 10 повторений стоячего эспандера Chest Fly — Anchor

5 подходов, 20 повторений подъемов ног на повязке

5 комплектов, 20 повторений лежачих велосипедов — без оборудования

4 подхода по 10 повторений сгибаний рук с лентой с отягощением стоя

4 подхода, 10 повторений упражнений на сгибание рук сидя с эспандером — якорь

4 подхода по 10 повторений сгибания рук на одной руке с эспандером стоя — низкая фиксация

4 подхода, 15 повторений отжиманий на трицепс с эспандером стоя — якорь высокий

4 подхода, 15 повторений стоячего эспандера, трицепса, удар ногами молотком — якорь высокий

4 подхода, 10 повторений приседаний с ограничением угла

4 подхода, 10 повторений подъема ног с лентой лежа — чередование ног

4 подхода, 10 повторений ударов ногами осла на коленях — чередование ног

8 подходов, 20 повторений русских скручиваний сидя — без оборудования

4 подхода по 10 повторений жима с эспандером стоя

4 подхода, 10 повторений скручиваний с эспандером стоя — нижний якорь, чередование рук

4 подхода, 10 повторений жима плечом стоя — без оборудования

4 подхода, 10 повторений тяги с отягощением сидя — сверху — якорь

4 подхода по 10 повторений тяги с отягощением сидя — анус — якорь

4 подхода, 10 повторений тяги с отягощением сидя — сомкнутые руки — якорь

5 подходов, 20 повторений подъемов ног на повязке

5 комплектов, 20 повторений лежачих велосипедов — без оборудования

Вы также можете посмотреть это видео, чтобы увидеть, как Райан Уэст демонстрирует, как выполнять каждое из перечисленных выше упражнений.

Этот полный план можно выполнить менее чем за 90 минут в неделю, и вы можете этого не знать, но на самом деле это менее 1% от общего количества минут в неделю. Прелесть этой тренировки в том, что она распределяет вещи, так что вы не перегружаетесь. Если вы хотите прервать его и взять выходной в среду, сделайте это. Это комплексная тренировка тела, которую можно выполнять дома с небольшим оборудованием, но она обеспечивает большую окупаемость инвестиций. Не усложняйте задачу сильнее, чем нужно.

Если вам интересно, как выполняются некоторые из этих тренировок, вы можете проверить мою фитнес-платформу Fitness Made Easy .Я создал платформу, чтобы людям было легче приступить к выполнению упражнений. После 25 лет занятий фитнесом я пришел к одному простому выводу: заниматься спортом легко, а заставить себя заниматься спортом сложно.

Оставить комментарий

Комментарии будут одобрены перед появлением.

9 бесплатных шаблонов календаря тренировок для планирования ваших тренировок

На этой странице могут быть партнерские ссылки, что означает, что мы получаем небольшую комиссию за все, что вы покупаете.Как партнер Amazon, мы зарабатываем на соответствующих покупках. Пожалуйста, проведите собственное исследование, прежде чем совершать какие-либо покупки в Интернете.

Вы преисполнены решимости добиться успеха в фитнесе?

Неважно, тренируетесь ли вы, чтобы похудеть, набрать массу, подняться в тонусе или развить больше силы, запись расписания тренировок может быть основным фактором вашего успеха .

Наличие расписания тренировок приносит вам следующие преимущества:

• Это укрепляет вашу приверженность вашим целям.График тренировок обеспечивает чувство ответственности, заставляя вас выполнять то, что вы запланировали.
• График тренировок гарантирует, что ваши тренировки будут проводиться последовательно и с правильной частотой. Это гарантирует, что вы не перетренируете себя.
• Ваш график тренировок помогает предотвратить выгорание. Без установленного расписания тренировок вы рискуете выполнять рутинные тренировки без каких-либо изменений. Календарь тренировок гарантирует, что вы будете выполнять различные упражнения, которые соответствуют вашим общим целям в фитнесе.

Чтобы помочь вам воспользоваться этими преимуществами, мы собрали коллекцию примеров шаблонов календаря тренировок, которые вы можете скачать и использовать бесплатно.

Давайте посмотрим на них!

1. Мой график тренировок

через Печать календаря тренировок

Этот простой белый шаблон представляет собой надежный фитнес-календарь, с помощью которого вы можете отслеживать свои тренировки в течение всего месяца.

Идеально подходит для тренировок при подготовке к фитнес-мероприятию, например, к марафону.Вы можете зачеркивать тренировочные дни по мере их завершения.

Определите свои цели и запишите их внизу календаря. Также предусмотрено место для регистрации вашей статистики. Наконец, вы можете указать вознаграждение, которое вы будете получать, когда достигнете своей цели в фитнесе за месяц.

2. Еженедельный план тренировок

через расписание к плану

Этот календарь тренировок предназначен для отслеживания вашего еженедельного расписания занятий фитнесом. Его также можно использовать в качестве контрольного списка занятий фитнесом, которыми вы занимаетесь в определенные дни недели.

Есть места для обозначения каждого компонента вашего режима тренировки, в том числе:

• Упражнение
• Время
• Расстояние
• Подходы
• Повторения
• Вес

При создании плана тренировки убедитесь, что он сбалансирован и разнообразен. Не забудьте включить дни для восстановления и отдыха.

3. Синий и белый планировщик тренировок

через Canva

В этом сине-белом шаблоне предусмотрено место на 30 дней, что позволяет быстро получить информацию о вашем общем плане физической подготовки.

Еще кое-что, что следует учитывать при составлении календаря тренировок, — это ваша доступность. Подумайте о своем обычном графике. У вас есть постоянная работа? Вы отвечаете за заботу о семье? Есть ли у вас другие обязательства, помимо работы и домашних обязанностей?

Только тогда, когда вы обдумаете другие действия, требующие вашего внимания, вы сможете составить график тренировок.

Для некоторых это может означать выполнение полной тренировки только на выходных.Тем не менее, при регулярном и частом выполнении эта программа все же может давать заметные результаты.

4. Прогресс тренировки за неделю

через Forms Bank

Вам понравится следить за своим расписанием тренировок с помощью этого праздничного шаблона.

На красочной странице есть места для записи занятий фитнесом, которые вы планируете делать в определенные дни недели. В нем также есть флажки, чтобы определить, является ли тренировка, которую вы выполняете, кардио-тренировкой или тренировкой с отягощениями.

Вы также можете записать продолжительность каждой тренировки в соответствующем поле.

Кроме того, у него есть список вариантов для выбора основной области вашей тренировки. К ним относятся ноги, руки, ягодицы, пресс и все тело.

Наконец, на странице есть место, где вы можете перечислить свои фитнес-цели и легко проверить, достигли ли вы их.

5. Расписание тренировок в Excel

через Get Excel Templates

В этом шаблоне есть предустановленные тренировки. Предоставляется образец расписания тренировок, но вы можете изменить его в соответствии со своими целями.

Примечательной особенностью этого шаблона является добавление дней отдыха, что дает вашему телу возможность восстановиться после вашей активности.

6. Запись тренировки

через Moritz Fine Designs

Использование этого трекера помогает мотивировать вас следовать своей приверженности более здоровому образу жизни.

В приведенном выше шаблоне ярко окрашенные буквы обозначают инициалы каждого дня недели. Буфер обмена и значок часов обозначают активность и продолжительность тренировки соответственно.

7. Годовой фитнес-календарь

через Wondermom Wannabe

С помощью этого календаря вы можете составить план тренировок на весь год. Возможно, вам потребуется использовать код или символы, чтобы легко составить график тренировок, которые вы будете выполнять на каждый месяц.

Разместите календарь на видном месте, например, на дверце холодильника или на доске визуализации, чтобы напоминать о своей приверженности личному фитнесу.

8. Blogilates Календарь тренировок

через Blogilates

Этот недатированный календарь от Blogilates полезен для планирования и достижения целей тренировки.Вы можете распечатать этот календарь на картоне и ламинировать его. Теперь у вас есть многоразовый календарь тренировок!

Кроме того, вы можете распечатать несколько страниц и поместить их в подшивку, чтобы задокументировать свое фитнес-путешествие.

через Simply Stacie

Если вам нравятся цветочные узоры, этот шаблон может хорошо подойти в качестве календаря тренировок. Распечатайте столько страниц, сколько вам нужно для планирования расписания тренировок.

Календарь тренировок — это важный инструмент, позволяющий оставаться на верном пути и мотивировать на достижение ваших целей в фитнесе.

Некоторым людям понадобятся календари или планировщики, которые охватывают каждую деталь их расписания тренировок. Другим может потребоваться только визуальная подсказка (например, код или значок), чтобы напомнить им о программе тренировки, которую они должны выполнять в течение дня.

Независимо от того, какой тип шаблона вы предпочитаете для календаря тренировок, вам будет полезно записать свои цели.

Оставайтесь на верном пути, добивайтесь успеха и празднуйте, что вы достигли своих целей!

Вы можете найти больше ресурсов по тренировкам и планированию, прочитав следующие сообщения:

Оптимальный график тренировок для занятой мамы [Идеально для начинающих]

Вы только что родили ребенка и ищете график тренировок, который можно было бы вписать в вашу напряженную жизнь?

Что ж, вы попали в нужное место!

Сегодня вы узнаете:

• Как мама может регулярно заниматься спортом, оставаясь дома,
• Простая тренировка для занятой мамы, которую вы можете проводить дома, и
• Советы, как найти время и мотивацию для занятий с ребенком,

Давайте начнем.

Заявление об ограничении ответственности

*** ПЕРВЫЙ ПРОЧИТАЙТЕ ***

Хотя я врач, я не ваш врач. Эта информация предназначена только для информационных целей и не должна заменять совет вашего лечащего врача. Все виды упражнений и диетических изменений потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом к соответствующему органу здравоохранения, берут на себя ответственность за любую травму, которая может произойти. Пожалуйста, прочтите мой полный отказ от ответственности для получения дополнительной информации.Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что я могу получать комиссию, если вы их используете.

Хорошо, идем дальше.

Как занятые мамы находят время для тренировки?

Как молодая мама, у вас не так много свободного времени. Так как же включить упражнения в свой плотный график?

Хорошая новость в том, что вам не нужно ходить в тренажерный зал, чтобы хорошо потренироваться.

Есть множество способов заставить ваши мышцы работать и частоту сердечных сокращений, при этом заботясь о своих детях.

Главное — планировать наперед!

Вот несколько способов найти время.

1. Воспользуйтесь возможностью, когда ваш ребенок дремлет

Вероятно, это лучшее время для вас, чтобы быстро потренироваться, потому что вам не нужно беспокоиться о том, что делает ребенок, или о том, нужно ли его кормить или сменить подгузник.

Это идеальное время, чтобы по-настоящему сосредоточиться на себе в течение этих 20 минут!

2. Просыпайтесь на полчаса раньше

Если у вас есть ребенок, который хорошо спит всю ночь, попробуйте проснуться на полчаса раньше перед тренировкой.

Таким образом, ваша тренировка будет завершена, и вы сможете действительно сосредоточиться на том, что принесет вам день.

Плюс, вы уже начинаете свой выходной день с победы!

3. Что-то лучше, чем ничего

Чтобы получить от тренировки максимум удовольствия, важно не торопиться. Следуйте плану, в котором излагаются короткие и простые упражнения, которые вы можете выполнять быстро.

В фитнесе всегда что-то лучше, чем ничего. Даже если это всего 10-20 минут в день!

Ряд легких тренировок поможет вам набрать обороты.

4. Привлекайте своих детей

Упражнение не должно быть рутинным. Это может быть приятный опыт, которым вы можете поделиться со своим ребенком (детьми).

Попробуйте привести своих детей в парк, чтобы все вы могли хоть немного поупражняться.

Купите прогулочную коляску.

Шлепайте ребенка прямо перед собой во время тренировки и обнимайте его между подходами.

Вы проводите время с ними и с собой качественно!

Сколько раз в неделю мне нужно тренироваться?

Как занятая мама, вы должны стараться тренироваться 4 раза в неделю, если это возможно.Это позволит вам тренировать все важные области вашего тела еженедельно.

Сюда входят:

• ваших рук,
• вашей спины,
• ваших бедер,
• ваших ягодиц и
• вашего ядра

С учетом сказанного, ваш график тренировок также во многом будет зависеть от вашего уровня активности до беременности.

Если вы были очень активны до и во время беременности, вы сможете делать больше.

Если вы были не очень активны до или во время беременности, вам следует начать тренироваться 2–3 раза в неделю и постепенно увеличивать нагрузку.

Вы всегда должны прислушиваться к своему телу при выполнении любого плана тренировки.

Если что-то кажется правильным или что-то вызывает у вас боль, прекратите выполнять это упражнение.

Не переусердствуйте!

Лучше начинать с малого и двигаться медленно.

Каковы хорошие еженедельные тренировки для занятых мам?

Лучший план тренировок для мам разделен на 4 тренировки в неделю.

Две тренировки для верхней части тела и две тренировки для нижней части тела

Если возможно, вам следует разделить тренировку по следующему расписанию:

• День 1: Верхняя часть тела
• День 2: Нижняя часть тела
• День 3: Выкл.
• День 4: Верхняя часть тела
• День 5: Нижняя часть тела
• День 6: Выкл.
• День 7: Выкл.

Использование В этой еженедельной программе тренировок вы можете одинаково воздействовать на все области вашего тела.

Расписание тренировок для мамы «ППТ» «Пребывание дома»

А теперь давайте перейдем к моей простой 30-минутной тренировке для занятых мам!

Но перед тем, как выполнять эту тренировку или какие-либо послеродовые упражнения, обязательно получите разрешение от врача!

Также, если у вас диастаз прямых мышц живота, не выполняйте эту тренировку. У меня есть другие ресурсы, чтобы помочь вам.

Для выполнения этой домашней тренировки вам понадобится набор лент сопротивления с обратной связью.

Это отличный набор на Amazon, который можно получить по отличной цене.

Вот тренировка тела твоей мамы!

Верхняя часть тела, день 1

Вот как выглядят упражнения:

Нижняя часть тела, день 2

Вот как выглядят упражнения:

Верхняя часть тела, день 3

Вот как выглядят упражнения:

Нижняя часть тела, день 4

Вот как выглядят упражнения:

Как мне мотивировать себя на тренировки?

Мотивация — это проблема, которая есть у всех нас! Я знаю, что тоже борюсь с этим.

Особенно, когда вы устали, находитесь в состоянии стресса и просто хотите лечь на диван и вздремнуть.

Вот мои лучшие советы, которые мотивируют вас на тренировки.

Это очень просто.

Я обнаружил, что переодевание в тренировочную одежду действительно может изменить мое мышление и помочь мотивировать меня к упражнениям.

Попробуйте.

Одевайте спортивную одежду после пробуждения, чтобы как только у вас появилась возможность заниматься спортом, вы были готовы!

Чтобы получить мотивацию к тренировкам, вы должны в первую очередь подумать о том, почему вы тренируетесь.

• Вы пытаетесь почувствовать себя лучше физически или эмоционально?
• Хотите похудеть, потому что это поможет вам чувствовать себя увереннее?
• Вы пытаетесь надеть джинсы скинни или маленькое черное платье?
• У вас приближается отпуск или большое событие?
• Хотите улучшить здоровье себя и своей семьи?

Если вы искренне ответили утвердительно на любой из этих вопросов, то это ваша мотивация.

ВСЕГДА ПОМНИТЕ СВОИ ЦЕЛИ В ФИТНЕСЕ, И ЭТО ПОМОЖЕТ ВАМ ПРОДОЛЖАТЬ В ТРУДНЫЕ ДНИ.

Это, безусловно, один из самых важных аспектов фитнеса. Чем больше вам нравится что-то, тем больше у вас шансов повторить это снова!

Вот почему нам не нужна мотивация для просмотра Netflix. Приятно!

Постарайтесь найти какой-нибудь вид физической активности, при котором вы чувствуете себя спокойно.

Это может быть йога, кардио, плавание, пилатес и т. Д.

Для меня это силовая тренировка с отягощениями! Я очень рекомендую вам попробовать.

Наконец, вы можете изучить другие внешние источники, которые помогут вам продолжить занятия спортом.

Вот несколько идей:

1. Загрузите вдохновляющую цитату или фотографию, которая напомнит вам о тренировке, чтобы использовать ее в качестве фонового изображения на телефоне.
2. Найдите напарника по тренировке, партнера или друга, чтобы вы могли нести ответственность друг перед другом.
3. Купите джинсы скинни на размер меньше и повесьте их в шкафу, чтобы вы могли их видеть.
4. Если вы хотите похудеть, набрав во время беременности, повесьте фотографию себя до беременности.
5. Если вы собираетесь в отпуск, загрузите фотографию пляжа и установите ее в качестве главного экрана телефона.

Другие связанные вопросы

Когда мама лучше всего заниматься спортом?

Лучшее время для упражнений — это время, когда вы будете наиболее последовательны.

Потому что давайте посмотрим правде в глаза, как молодой маме нужно принимать во внимание столько факторов, что этот ответ зависит от вашего образа жизни.

• Вы обычно хорошо спите ночью?
• Вы работающая мама и приходите домой поздно днем?
• Вы уже просыпаетесь очень рано?

Все эти факторы делают утренние тренировки хорошим вариантом.

5 утра — отличное время для тренировки.Это особенно верно, если вы жаворонок и ваш ребенок в это время еще спит.

Выполнение упражнений в начале дня помогает начать день, повысить уровень эндорфинов и дать вам чувство выполненного долга.

Вам также не нужно тратить следующие 12 часов на размышления о физических упражнениях!

Так что попробуйте утреннюю рутину и посмотрите, понравится ли она вам!

Как начать тренировку, если после родов вы не в форме?

Если вы не в форме, лучший способ начать тренировку — просто привести свое тело в движение.

Движение — это ключ!

Как абсолютный новичок, вы можете начать с режима ходьбы, который со временем постепенно перегружаетесь.

Например, ваш распорядок ходьбы может включать:

• Медленно увеличивая расстояние, которое вы идете (т. Е. Делаете больше, чем во время предыдущей тренировки)
• Уменьшение количества времени, которое вам нужно, чтобы пройти определенное расстояние (т. Е. Ходьба быстрее)
• Увеличение наклона (т. Е. Если у вас есть беговая дорожка) )
• Ходьба с сопротивлением, (т.е делать одно из вышеперечисленных с лишними 5 фунтами или даже носить ребенка :))

По сути, вы хотите, чтобы каждая тренировка давала вашему телу новый стимул, на который он будет реагировать.

Как только вы начнете ходить, вы можете добавить в свой фитнес-режим упражнения с собственным весом, такие как приседания, отжимания и другие простые упражнения с отягощениями.

Как занятые мамы худеют?

Вы можете достичь послеродовой потери веса, стратегически уменьшив количество потребляемых калорий и увеличив количество калорий, которые вы сжигаете во время физической активности.

Чтобы упростить задачу, вы можете

1. увеличьте потребление клетчатки, чтобы вы чувствовали себя более сытыми,
2. увеличьте потребление белка, чтобы помочь вашему телу удерживать мышцы (а также помочь вам почувствовать сытость)
3. оставаться очень хорошо гидратированным (так как вода помогает вашему телу сжигать калории и сохранять вы полны энергии)
4. Максимально увеличивайте сон (чтобы контролировать уровень гормона кортизола и инсулина)
5. больше ходите пешком (это самый простой способ ежедневно заниматься спортом и сжигать больше калорий)

Если вы хотите узнать больше Здесь я предлагаю более 17 советов по похудению ребенка.

Последние слова о расписании тренировок занятой мамы

Итак, у вас есть простой и эффективный график тренировок для занятых мам.

Не забудьте:

• Что-то всегда лучше, чем ничего
• Выделите время дня для тренировки
• И посмотрите, сможете ли вы привлечь своих детей!

Теперь я хочу услышать от вас.

Когда вы начнете выполнять этот план тренировки?

Прокомментируйте и дайте мне знать!

Другие статьи по теме о том, как быть хорошей мамой

Получите четыре бесплатные тренировки, которые помогут укрепить тазовое дно и вылечить животик мамы!

Бретань Н Роблес, Мэриленд, миль в час, CPT

Бриттани Роблес (Brittany Robles) — штатный акушер, сертифицированный персональный тренер NASM и эксперт по здоровью и фитнесу.Она имеет степень магистра общественного здравоохранения в области материнского здоровья с особым интересом к физическим упражнениям и питанию.