Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Расписание тренировки: Как заниматься дома: программа тренировок на неделю

Содержание

Расписание тренировок в клубе My Fitness

Кликните на название тренировки и узнайте о том, что это такое!

Смешанный формат занятия направлен на чередование аэробной нагрузки с использованием специальной платформы и силовыху пражнений. Занятие проводится с использованием дополнительного оборудования бодибаров, гантелей, степ платформ. Рекомендовано для среднего уровня подготовки. Продолжительность занятия 55 минут.

Один из самых популярных видов боевых искусств — рукопашный бой. В качестве направления в фитнесе рукопашный бой в первую очередь решает две задачи — помогает приобрести навыки самообороны и улучшает психическую подготовку человека к стрессовым ситуациям.

Читать подробнее про тренировку «Рукопашный бой»

Bums («бамс», англ. «ягодицы») — силовая тренировка, направленная на проработку мышц ног и в особенности — ягодиц. Упражнения в комплексе Bums также задействуют мускулатуру брюшного пресса, поэтому занятие особенно подходит девушкам, ведь плоский живот, стройные ноги и округлые и упругие ягодицы — это основа идеальной фигуры.

Читать подробнее про тренировку «Bums»

Силовое занятие направлено на проработку мышц стабилизаторов спины и брюшного пресса. На занятии возможно использование дополнительного оборудования гантелей и степ платформы. Рекомендовано для всех уровней подготовки. Продолжительность занятия 55 минут.

Не знаете, как правильно совмещать группы мышц на тренировке? Или хотите сразу поработать над всем телом? Total Body — это то, что вам нужно. Интенсивное, и что немаловажно — интересное занятие — направлено на проработку всех основных мышечных групп.

На тренировке выполняются упражнения с собственным весом, а также с разнообразным инвентарем: бодибарами, степ-платформами, гантелями и другим оборудованием. Не пугайтесь «железа»: для Total Body нужны небольшие отягощения, зато темп работы будет быстрым, а нагрузка — взрывной.

Читать подробнее про тренировку «Total Body»

Stretching (стретчинг, англ. «растяжка») — занятие, направленное на развитие гибкости и эластичности мышц и связок всего тела. Несмотря на то, что растяжка входит в разминочную и заминочную часть практически любой другой тренировки, как самостоятельный класс стретчинг весьма интересен и очень полезен.

Читать подробнее про тренировку «Stretching»

Upper Body (аппер бади, англ. «верхняя часть тела») — силовой класс, который, как следует из названия, направлен на проработку мышц верхней части тела. Тренировки включают в себя упражнения для корпуса: активно задействованы руки и плечевой пояс, грудные мышцы, а также пресс и спина.

Читать подробнее про тренировку «Upper Body»

Йога — это не просто направление фитнеса, а целая совокупность духовных, физических и психологических практик. Одна из главных задач, которую решает йога — это объединение в человеке духа, тела и ума. С помощью поз — асанов — можно оказывать различное воздействие на мышцы (расслабление, растяжение, скручивание и так далее), и одновременно получать энергию для различных медитативных практик.

Читать подробнее про тренировку «Йога»

Одна из самых популярных оздоровительных систем, которую используют миллионы людей по всему миру — это пилатес. Пилатес значительно отличается от большинства других фитнес-программ, но является не менее значимым направлением, чем функциональные тренировки и силовые классы.

Читать подробнее про тренировку «Pilates»

Функциональный тренинг (F-training или «functional training») — это программа, которая направлена на работу сразу над несколькими аспектами физической подготовки человека. Высокоинтенсивная тренировка помогает проработать ловкость и координацию, а также улучшить выносливость. Также занятие направлено и на увеличение силовых показателей.

Читать подробнее про тренировку «F-training»

В жаркие летние дни не будет томить себя в стенах тренажерного зала и идём за порцией витаминки D и отличным настроением в соседний парк на тренировку «Outdoor»! Уроки «Outdoor» включают растяжку, аэробные и силовые нагрузки. В режиме круговой тренировки выполняются кардио-, низко- и высокоинтенсивные упражнения, что позволяет людям с самым разным уровнем физподготовки тренироваться рядом, весело общаясь и подбадривая друг друга.

Латина MIX — это сочетание нескольких течений латиноамериканских танцев, которое содержит в себе все лучшее, что присутствует в этих стилях: от классической латины до модных концепций современных клубных вечеринок. Классы Латины MIX в клубе «My Fitness» — это отличный способ расслабиться и получить удовольствие от собственных движений.

Читать подробнее про тренировку «Латина MIX»

Deep Work — (дип ворк, англ. «углубленная работа») — это уникальный комплекс для тех, кому важна работа не только для тела, но и для души. Тренировка основана на сочетании физических и психологических упражнений, и подойдет всем, кто хочет улучшить выносливость, силу и гибкость, а также избавиться от стресса и получить заряд положительных эмоций.ргии и позитивный настрой.

Читать подробнее про тренировку «Deep Work»

Функциональный урок с чередованием базовых упражнений и работой на петлях TRX. Подойдет для всех уровней подготовки.

Танцевальная фитнес-тренировка высокой интенсивности. Урок построен на использовании движений из различных танцевальных направлений таких реггетон, тектоник, хип-хоп и т. д. Урок подходит для всех уровней подготовки.

Step Start («степ», англ. «шаг») — занятие по аэробике, в основе которого — простые хореографические движения с использованием степ-платформы. Step Start — это кардио-тренировка средней интенсивности, которая направлена на активное жиросжигание, ускорение метаболизма и повышение выносливости.

Читать подробнее про тренировку «Step Start»

Tae Bo (тай-бо) — функциональная тренировка для всех, кому надоел скучный и однообразный фитнес. Урок основан на сочетании элементов из боевых искусств, классической аэробики и танцевальных движений.

Тренировка начинается с разминки, а основной этап состоит из упражнений, выполняемых в непрерывном темпе. Часть из них — базовые движения, имитирующие удары руками и ногами. В конце обязательна заминка, во время которой уделяется внимание растяжке и нормализации дыхания.

Читать подробнее про тренировку «Tae Bo»

Урок проводится на вело-тренажёрах, базовый уровень, умеренная интенсивность. продолжительность 55 минут.

*Запись на занятие СТРОГО обязательна. Осуществляется на рецепции Клуба.

Lower Body (лоуэр бади, англ. «нижняя часть тела») — комплекс силовых упражнений, направленный на проработку мышц нижней части тела. База комплекса — различные виды приседов, выпадов и наклонов, а основные мышцы, которые участвуют в работе — это бедра, икры и ягодицы.

Читать подробнее про тренировку «Lower Body»

Bums + Abs («бамс + абс», англ. «ягодицы + пресс») — силовой тренинг, направленный на проработку ягодичных мышц и мышц брюшного пресса. Упражнения повышают мышечный тонус, развивают координацию и выносливость и помогают избавиться от лишнего веса. Занятия подходят и для мужчин, и для женщин, и сочетают в себе базовый набор таких элементов, как приседания, скручивания, выпады и статичные упражнения.

Читать подробнее про тренировку «Bums+Abs»

Interval — урок, который сочетает в себе сразу два направления: Step Start и Total Body. Step Start — это степ-аэробика, в основе которой используются простые хореографические элементы и имитируется подъем на возвышенность с помощью степ-платформы. Total Body — это интенсивная силовая тренировка с небольшими отягощениями или собственным весом, упражнения которой направлены на проработку основных мышечных групп.

Читать подробнее про тренировку «Interval»

Flex (флекс, англ. «гибкость») — тренировка, в основе которой лежит комплекс разнообразных упражнений, направленный на растяжение и расслабление мышц всего тела. Flex представляет собой не только классическую растяжку, но и заимствует некоторые элементы из йоги и пилатеса, что делает занятие интересным и разнообразным.

Читать подробнее про тренировку «Flex»

Танцы для Души. Мы приглашаем вас Посетить танцевальную группу Lady Style, где вы через танцевальные комбинации, основанные на хореографии, сможете развить вашу пластичность, грациозность и активизировать женскую энергетику. Зарядитесь энергией и посвятите время себе любимой! В комплекс занятия входит разучивание танцевальных комбинаций и растяжка. Занятия подходят для любого уровня подготовки.

Запись на занятие обязательна.

Внимание: платный урок! Возможно посещение уроков Студии в рамках клип-карт танцевального класса.

Жгучая смесь латиноамериканских танцев — сальсы, бачаты, меренге, мамбо.

Дерзкий, жаркий и вызывающий Карибский микс -это лучший выбор для тех, кто хочет получить удовольствие от танца, добиться раскрепощённости и ощущения полной свободы движений.

Суставная гимнастика (Postural Training) — это комплекс упражнений, составленный с учётом физиологических особенностей организма.
Главная задача суставной гимнастики — восстановление равновесия эластичности и тонуса мышц, в результате чего улучшается осанка, повышается подвижность суставов. Упражнения выполняются медленно и спокойно, без чрезмерной нагрузки на позвоночник и суставы, задействуют различные группы мышц, возвращая телу природную функциональность. Занятия подходят для людей любого уровня подготовленности и любого возраста.

Читать подробнее про тренировку «Суставная гимнастика»

Урок проводится на вело-тренажёрах, уровень средний/высокий, высокая интенсивность. продолжительность 55 минут.

*Запись на занятие СТРОГО обязательна. Осуществляется на рецепции Клуба.

Расписание тренировок на Ледовой арене в Волжском

Расписание тренировок на ледовой арене Понедельник

27/09

Воскресенье

03/10

8:00-9:00

Хоккей н\н Хомутов,Макеев

8:00-19:30 Соревнования

«Волжский конек»

8:00-9:00

Хоккей н/н Хомутов,Макеев

8:00-9:00

Ф/кат ТГ, т.Ярославцева

8:15-9:45

ХК»Лукойл»

.

«Волжский конек»

9:15- 12:45 Соревнования

«Волжский конек»

9:00-10:00

Ф/кат НП,т.Мерчалова

10:00-11:30

Хоккей Гречкин

8:00-19:30 Соревнования

«Волжский конек»

.

«Волжский конек»

10:00-11:00

Ф/кат ТГ, тр.Мерчалова

11:00-12:30

ХК «Атлас»

10:30-12:00

ХК «Атлас»

11:00-12:30

ХК «Атлас»

.

«Волжский конек»

9:15- 12:45 Соревнования

«Волжский конек»

11:30-12:30

«Волжский трубный»

12:15-13:45

Ф/катание(ар) Горобченко

13:15-14:45

Ф/кат (ар)Горобченко

8:00-19:30 Соревнования

«Волжский конек»

14:15-15:30

Хоккей 13/14гг.т.Аралин

14:15-15:30

Хоккей 13/14гг.т.Аралин

14:45-16:00

Хоккей 11/12г,т.Ковалев

.

«Волжский конек»

16:00-19:30

Свободное катание

16:00-18:00

Свободное катание

15:30-16:30

Ф/к ТГ,т.Мерчалова,Греб

15:30-16:30

Хоккей 11/12г,т.Ковалев

16:15-17:30

Хоккей 2009/10гг,т.Матвеев

8:00 -19:30 Соревнования

«Волжский конек»

14:15-15:30

Хоккей 2013/14г,т.Аралин

16:00-19:30

Свободное катание

16:00-18:00

Свободное катание

16:45-17:45

Ф/к ТГ,тр.Ярославцева,Гр.

16:30-17:30

Ф/к ТГ,т.Ярославцева,Гр.

17:30-18:30

Ф/к ТГ,т.Ярославцева,Гр

.

«Волжский конек»

15:45-17:00

Хоккей 2009/10гг,т.Матвеев

16:00-19:30

Свободное катание

17:45-18:35

Ф/к н/н т.М,Яр,Гр+Вр,т.Ар.

17:45-18:45

Хоккей 2009/10гг,т.Матвеев

18:30-19:20

Ф/к н/н,Яросл,Мерч.

 

«Волжский конек»

17:00-18:15

Хоккей 06/07/08г Макеев

16:00-19:30

Свободное катание

18:30-20:00

ХК «Вектор»

18:45-20:00

Хоккей СОГ тр Хомутов

18:45-19:45

Ф/к ТГ,т.Мерчалова,Греб

19:30-20:30

Ф/к ТГ,тр.Мерчалова,Гр

8:00-19:30 Соревнования

«Волжский конек»

18:30-19:45

Хоккей СОГ ,тр.Хомутов

20:00-21:30

Журналисты

20:15-21:45

ХК «Космос»

20:00-21:30

ХК «Спутник»

20:45-22:15

ХК «Волга «

20:00-21:30

ХК «Спутник»

20:00-21:30

ХК «Русгидро»

22:00-23:15

ХК «Патриот»

22:00-23:30

ХК»Патриот»

21:45-23:15

ХК «Факел»

21:45-23:15

ХК «Темп»

Пошаговая инструкция посещения ледовой арены

1

Купите в кассе электронную карту

(электронная карта дает вам право на приобретение услуг, предоставляемых Ледовой Ареной, для получения прокатной экипировки и пользования услугами инструктора по обучению катанию на коньках).

5

Смените личную обувь на коньки

(свою обувь закройте на замок в шкаф, ключ от которого имейте при себе).

 

 

 

2

Ознакомьтесь с правилами поведения на ледовой арене

 

 

6

Соблюдая меры предосторожности, пройдите к калитке и выйдите на лед.

 

3

Поднеся электронную карту к магнитному считывателю на турникете, пройдите на Ледовую Арену.

7

При нахождении на льду двигайтесь по направлению против часовой стрелки.

 

4

В Пункте Проката получите коньки, одноразовые носки, предметы защитного снаряжения.

 

8

Для пользования услугами кафе подойдите к проёму в остеклении (у первой раздевалки) и сделайте заказ.

Создание расписания

Создание тренировок по программе группового занятия возможно из представления «Классы», «Расписание» или «Список занятий».

 

Создание тренировки из представления «Расписание».

Создание тренировки осуществляется в контекстном меню либо в меню «Действия». По умолчанию дата начала и окончания тренировки — выбранные перед созданием  дата и время в расписании.

 

Рис. Создание тренировки

 

Детальная форма создания тернировки

 

Рисунок. Форма деталей тренировки

Поля формы создания:

•Класс — наименование группового занятия

•Услуга — наименование услуги, по которой клиент допускается на тренировку

•Место — место проведения тренировки (наименование посещения из справочника «Места проведения»)

•Название — по умолчанию заполняется названием группового занятия, может быть изменено

•Тренер- ФИО тренера, выбирается из справочника сотрудников

•Группа — наименование тренировочной группы, в расписание которой включено занятие. Необязательно для заполнения

•Начало — дата и время начала тренировки

•Окончание — дата и время окончания тренировки

•Длительность — продолжительность тренировки в минутах

•Повторение — периодичность повторения занятия. Используется для быстрого создания серии тренировок, проходящих в одно и то же время в разные даты. Пользователь указывает периодичность и диапазон повторения, система автоматически создаёт серию одинаковых тренировок. Например, пользователь указывает параметры: еженедельно, каждую 1 неделю, пн, вт, чт, начало 08.08.2013, закончить после 30 повторений — это означает, что тренировки будут запланированы в расписании каждую неделю по понедельникам, вторникам и четвергам, начиная с 08.08.2013. Всего будет создано 30 тренировок, последняя тренировка — 15.10.2013.

Рисунок. Окно задания повторения тренировки

На вкладке «Запись» отображается список клиентов, записавшихся на тренировку

На вкладке «Посещения» отображается список клиентов, пришедших на тренировку

На вкладке «Дополнительно» отображаются дополнительные параметры тренировки:

•Кол-во мест — максимальное количество человек, которые могут посетить тренировку. Значение по умолчанию определяется как минимальное из значений, указанных в поле «Кол-во мест» для места проведения и группового занятия.

•Занято — количество занятых мест на тренировке, определяется по количеству человек, записавшихся на тренировку

•Свободно — количество свободных мест на тренировке

•Пометка — выбор пометки из справочника.

•Комментарий — произвольные комментарии к тренировке.

После сохранения все созданные тренировки отобразятся на вкладке «Расписание» класса, в списке занятий и в общем расписании Клуба.

 

Создание тренировки из представления «Список занятий».

Создание тренировки осуществляется аналогично созданию тренировки из представления «Расписание».

 

Создание тренировки из представления «Классы»:

Для планирования тренировки и отображения её в расписании клуба необходимо в разделе «Классы» выбрать класс, двойным кликом мыши открыть форму деталей группового занятия. Далее перейти на вкладку «Расписание». Далее процесс создания аналогичен созданию из представления «Расписание».

Рисунок. Форма деталей группового занятия, вкладка «Расписание»

 

Полное расписание тренировок | Фитнес-клуб THE BASE

Body & Mind Team

Exos Team

THE BASE Team

Авдеев / Бондаренко

Авдеев / Бутримова

Авдеев / Бутримова / Гречин / Куликова / Пенькова

Авдеев / Гречин

Авдеев / Гречин / Куликова

Авдеев / Куликова / Пенькова / Гречин

Авдеев / Куликова / Пенькова / Киселев

Авдеев / Пенькова

Авдеев / Погольша

Авдеев Иван

Аметова Алия

Ахмет-Жан Алмаз

Ахметова / Чернышева

Ахметова / Чернышева / Чиркова

Ахметова Вероника

Бакулин Сергей

Без тренера

Без тренера 2

Без тренера 3

Бондаренко / Бутримова / Куликова

Бондаренко / Гречин

Бондаренко Диана

Булынко Ольга

Бурмистрова / Мажников

Бурмистрова / Мазуров

Бурмистрова Людмила

Бурмистрова Людмила / Медведев Игорь

Бутримова / Куликова / Пенькова

Бутримова Марина

Бычков / Гуськов

Бычков / Гуськов / Слуцкая

Бычков / Егоров

Бычков / Каминский

Бычков / Каминский / Гуськов

Бычков / Каминский / Слуцкая

Бычков / Каминский / Шукун

Бычков / Могилёв

Бычков / Слуцкая

Бычков / Слуцкая / Егоров

Бычков / Слуцкая / Каминский / Гуськов / Могилев

Бычков / Шукун

Бычков Максим*

Васильева / Куликова / Пенькова

Васильева / Шошина

Васильева Анна

Грачык Юстына

Гречин / Пенькова

Гречин / Пенькова / Бондаренко

Гречин / Пенькова / Погольша

Гречин Илья

Гурин / Максюта / Драчук

Гурин Роман

Гуськов / Егоров

Гуськов / Каминский

Гуськов / Каминский / Бычков

Гуськов / Могилёв

Гуськов / Слуцкая

Гуськов / Слуцкая / Бычков

Гуськов / Слуцкая / Егоров

Гуськов / Шукун

Гуськов Николай

Дежурный тренер

Демченко Ольга

Денисова Анна

Драчук / Прошин

Драчук Олег

Драчук Олег*

Егоров / Бычков

Егоров / Гуськов

Егоров / Каминский

Егоров / Могилёв

Егоров / Слуцкая

Егоров / Шукун

Егоров Максим

Егоров Максим*

Инструктор по бегу

Кальянова / Бутримова / Бондаренко / Васильева

Кальянова Ирина

Каминский / Бычков

Каминский / Гуськов

Каминский / Гуськов / Бычков

Каминский / Егоров

Каминский / Могилёв

Каминский / Слуцкая

Каминский / Слуцкая / Бычков

Каминский / Шукун

Каминский / Шукун / Бычков

Каминский Дмитрий

Киселев / Пенькова

Киселев & Команда LM

Киселев Кирилл

Клиенты THE BASE / Авдеев

Клиенты THE BASE / Ахметова

Клиенты THE BASE / Куликова

Клиенты THE BASE / Пенькова

Ковалева Валентина

Колпаков Станислав

Команда LM THE BASE

Косова / Гурин / Драчук / Прошин

Косова / Максюта

Косова / Прошин / Гурин

Косова / Урсол

Косова / Урсол / Драчук

Косова / Урсол / Драчук / Прошин

Косова Светлана

Котмышев Максим

Куликова / Бондаренко

Куликова / Бутримова

Куликова / Пенькова

Куликова Светлана

Мажников Алексей

Мазуров / Бурмистрова

Мазуров / Мажников

Мазуров Марк

Мазуров Марк / Медведев Игорь

Максюта / Драчук

Максюта / Косова

Максюта / Урсол

Максюта Максим

Мартынова Ольга

Медведев Игорь

Медведев Игорь / Бурмистрова Людмила

Медведев Игорь / Мазуров Марк

Могилёв / Бычков

Могилёв / Гуськов

Могилёв / Егоров

Могилёв / Каминский

Могилёв / Слуцкая

Могилёв / Шукун

Могилёв Сергей

Могилёв Сергей*

Никитенко Николай

Никифоров Никита

Пенькова & Команда LM

Пенькова Нина

Платонова Юлия

Погольша / Бондаренко

Погольша / Куликова

Погольша / Пенькова

Погольша Анастасия

Прошин Руслан

Прошин Руслан*

Пустовалова Лилия

Рау Майра

Рахматов Алишер

Родионова Светлана

Слуцкая / Бычков

Слуцкая / Бычков / Гуськов

Слуцкая / Бычков / Каминский

Слуцкая / Гуськов

Слуцкая / Гуськов / Могилёв

Слуцкая / Егоров

Слуцкая / Каминский

Слуцкая / Могилёв

Слуцкая / Шукун

Слуцкая Татьяна

Урсол / Косова

Урсол / Максюта

Урсол / Максюта / Косова / Прошин / Драчук

Ходакова Виктория

Чапайкина Екатерина

Чернышева / Ахметова / Белоусова

Чернышева Юлия

Чиркова Виктория

Шукун / Бычков

Шукун / Бычков / Каминский

Шукун / Гуськов

Шукун / Егоров

Шукун / Каминский

Шукун / Могилёв

Шукун / Слуцкая

Шукун Наталья

Расписание занятий. Palace Bridge Wellness Club

ОПИСАНИЕ ГРУППОВЫХ ПРОГРАММ

Лето 2021

 

Силовые и смешанные занятия

 

 

TOTAL BODY (55 мин)

Совершенствуйте своё тело.

Силовая тренировка для всех групп мышц с использованием оборудования. Повышает общую выносливость и силу. Тренирует сердечно-сосудистую систему, способствует снижению веса. Вы на пути к совершенству. Рекомендуется для всех уровней подготовки.

 

 

BUMS (30 мин)

Укрепляйте свои ноги.

Силовой класс для тренировки  брюшного пресса и ягодиц, с использованием дополнительного оборудования или без него. Урок направлен на сжигание жирового компонента и увеличение мышечного тонуса. Рекомендуется для всех уровней подготовки.

 

 

BUMS & CORE(55 мин)

Ноги и пресс  – 100% эффект.

Силовой класс для тренировки мышц ног, брюшного пресса и ягодиц, с использованием дополнительного оборудования или без него. Урок направлен на сжигание жирового компонента и увеличение мышечного тонуса. Эффективность данной тренировки дает высокий процент мышечного тонуса в области ног и пресса. Рекомендуется для среднего уровня подготовки.

 

 

UPPER BODY (45 мин)

Всё – в ваших руках.

Силовой класс, направленный на проработку мышц верхнего плечевого пояса, с использованием различного оборудования. Способствует хорошей осанке, укрепляет мышцы спины. Рекомендуется для всех уровней подготовки.

 

 

LOWER BODY  (55 мин.)

А  теперь о главном!

Силовой класс, направленный на проработку мышц ног, ягодиц и пресса. Рекомендуется для всех уровней подготовки.

 

 

ABS & LOWER BODY (55 минут)

Ноги и пресс — 100% эффект.

И снова о самом главном: силовой класс для мышц пресса и красивых сильных ног. Для всех уровней подготовки!

 

 

 

FUNCTIONAL TRAINING (55 минут)

«Взрывной коктейль».

Идеальное сочетание силовой и кардио- нагрузок, с оборудованием или без него, сделает вас выносливее, сильнее и увереннее в себе. Попробуйте это занятие и докажите себе, что вам это под силу. Рекомендуется для среднего уровня подготовки.

 

 

FITBALL (55 минут)

С мячом или на мяче!

Силовой класс направленный на проработку всего тела с использованием fitball. Сила и баланс – два в одном занятии. Рекомендуется для среднего и продвинутого уровней подготовки.

 

 

TABATA (30 мин)

Всегда быть в тонусе.

Это система коротких высокоинтенсивных интервальных тренировок, которая способствует жиросжиганию, укреплению мышц, повышению выносливости и уровня обмена веществ. Проводиться как со своим весом, так и с дополнительным оборудованием лёгких весов, т.к. очень важен темп, техника, дыхание.

 

 

BODY SCULP (55 минут)

Создай свое тело.

Силовая тренировка для точечного воздействия на все группы мышц, прорисовки рельефа и форм. Красивые ноги, подтянутый пресс и крепкая спина. Рекомендуется для среднего и продвинутого уровня подготовки.

 

 

 

 

Танцевальные занятия

 

ZUMBA (55 мин)

Двигайтесь в современном ритме.

 

Танцевальная фитнес-вечеринка под латинские и мировые ритмы. Простые и понятные движения, сжигающие калории в интенсивном темпе. Присоединяйтесь и двигайтесь вместе с нами. Рекомендуется для среднего и высокого уровней подготовки.

 

 

 

SPINNING-программы

 

SPINNING (45 мин)

Движение к цели.

Групповая тренировка на специальных велотренажерах, с возможностью изменять уровень нагрузки. Урок обеспечивают тренировку сердечно-сосудистой системы и длительную аэробную нагрузку, максимально эффективную для снижения веса.  Рекомендуется для начального и среднего уровней подготовки.

 

 

 

MIND&BODY

 

HEALTHY SPINE (55 мин)

Здоровая спина.

Эффективная форма тренировок. Избавит от хронической усталости, стресса, улучшит пластику и гибкость. Цель – здоровая спина! Урок направлен на укрепление мышц спины, улучшение осанки путем использования балетных, гимнастических и аэробных упражнений.  Используются также упражнения для профилактики остеохондроза и других возрастных изменений. Рекомендуется всем без исключений.

 

 

PILATES (55 мин)

Баланс, гибкость и сила.

Система упражнений по методу Pilates основана на минимизации нагрузки на позвоночник, укреплении глубоких и внешних мышц тела, дыхании. Упражнения выполняются в медленном темпе за счет постоянного контроля своего тела в пространстве. Комплекс упражнений направлен на укрепление и растяжку мышц, улучшение осанки, гибкости и чувства равновесия, с использованием различного мелкого оборудования. Рекомендуется для всех уровней подготовки.

 

 

STRETCHING (30 мин)

Пластика и гибкость.

Специальный урок для растяжки основных групп мышц.  Тренировка направлена на развитие гибкости и подвижности суставно-связочного аппарата.  Рекомендуется для всех уровней подготовленности.

 

 

HATHA YOGA (90, 120 мин)

Гармония души и тела.

Комплекс упражнений, который поможет достичь гармонии во всём. Улучшает физическое здоровье, повышает силу и гибкость. Контроль дыхания обеспечивает максимальный комфорт и расслабление путем релаксации. Ощутите баланс, освободитесь от проблем и стресса. Рекомендуется для всех уровней подготовки.

 

 

YOGA FLOW (55 мин)

Комплекс упражнений, который поможет достичь гармонии во всем.

Комплекс упражнений, который поможет достичь гармонии во всём. Улучшает физическое здоровье, повышает силу и гибкость. Контроль дыхания обеспечивает максимальный комфорт и расслабление путем релаксации. Ощутите баланс, освободитесь от проблем и стресса. На занятии используются авторские методики тренера что делает это занятие уникальным. Рекомендуется для всех уровней подготовки.

Фитнес клуб Loft Fitness в Иваново

08:00

Зал №2

Записаться

Зал №2

Записаться

08:30
09:00

Зал №2

Записаться

Cycle

Записаться

Зал №2

Записаться

09:30
10:00

Зал №2

Записаться

Зал №2

Записаться

Зал №2

Записаться

11:00

Зал №2

Записаться

Зал №2

Записаться

Зал №3

Записаться

12:00

Зал №2

Записаться

Cycle

Записаться

Зал №2

Записаться

13:00

Зал №3

Записаться

Зал №1

Записаться

Cycle

Записаться

14:00

Зал №3

Записаться

15:00
16:00
16:30
17:30

Зал №2

Записаться

Зал №2

Записаться

Зал №2

Записаться

Зал №2

Записаться

Зал №3

Записаться

Зал №2

Записаться

18:00
18:30

Cycle

Записаться

Зал №2

Записаться

Зал №2

Записаться

Зал №1

Записаться

Cycle

Записаться

Зал №2

Записаться

Cycle

Записаться

Зал №2

Записаться

19:00

Cycle

Записаться

19:30

Зал №3

Записаться

Зал №3

Записаться

Зал №3

Записаться

19:40
20:30

Расписание и цены на групповые тренировки в Москве

  1. Главная
  2. Расписание
  3. Взрослые и детские группы

Клуб бадминтона в Москве — Khimki Badminton Club приглашает на занятия в наши секции бадминтона на севере Москвы! На этой странице указано расписание тренировок для взрослых и детей всех залов для бадминтона клуба Химки. 

Все группы условны разделены по уровню спортивной подготовки и времени начала, поэтому мы всегда сможем подобрать для вас оптимальный график, нагрузку и тип занятий, для максимально комфортных и полезных тренировок.

Серым цветом указаны занятия, которые в настоящее время недоступны (например, секция бадминтона в этом зале закрыта на летний период или мы только открываем новую группу), при этом вы все равно можете оставить заявку и мы свяжемся с вами как только выбранные тренировки откроются.

Добро пожаловать на занятия в клуб бадминтона Химки!

Москва, м.Сокольники, Майский просек, 7

Предыдущая неделя

Следующая неделя

Взрослая

Тренировка с обучением

Beginners Intermediate Записаться

Взрослая

Игровая тренировка

Ср. рейтинг ЛАБ 425+.

Advanced Записаться

Взрослая

Тренировка с обучением

Beginners Intermediate Записаться

Москва, м.Ховрино, ул. Дыбенко, д.5

Предыдущая неделя

Следующая неделя

Детская

Тренировка с обучением

6-8 лет.

Beginners Записаться

Взрослая

Тренировка с обучением

Intermediate Advanced Записаться

Детская

Тренировка с обучением

7-9 лет.

Beginners Записаться

Детская

Тренировка с обучением

9-13 лет.

Intermediate Записаться

Детская

Тренировка с обучением

6-8 лет.

Beginners Записаться

Детская

Тренировка с обучением

7-13 лет.

Beginners Intermediate Записаться

Взрослая

Тренировка с обучением

+ игровая.

Beginners Intermediate Записаться

Взрослая

Тренировка с обучением

Beginners Intermediate Записаться

Детская

Тренировка с обучением

7-9 лет.

Beginners Записаться

Детская

Тренировка с обучением

9-13 лет.

Intermediate Записаться

Взрослая

Тренировка с обучением

Intermediate Advanced Записаться

Детская

Тренировка с обучением

6-8 лет.

Beginners Записаться

Детская

Тренировка с обучением

9-13 лет.

Beginners Intermediate Записаться

Взрослая

Тренировка с обучением

+ игровая.

Beginners Intermediate Записаться

Взрослая

Тренировка с обучением

Beginners Intermediate Записаться

Детская

Тренировка с обучением

7-9 лет.

Beginners Записаться

Детская

Тренировка с обучением

9-13 лет.

Intermediate Записаться

Химки, ул.Кирова, с.24

Предыдущая неделя

Следующая неделя

Взрослая

Тренировка с обучением

Beginners Intermediate Записаться

Взрослая

Тренировка с обучением

Скидка на разовое посещение 25%!

Beginners Intermediate Записаться

Детская

Тренировка с обучением

6-8 лет.

Beginners Intermediate Записаться

Детская

Тренировка с обучением

9-13 лет.

Beginners Intermediate Записаться

Взрослая

Тренировка с обучением

+ игровая.

Beginners Intermediate Записаться

Взрослая

Тренировка с обучением

С 9 до 10 свободные игры. С 10 до 12 занятие с тренером.

Beginners Intermediate Записаться

Взрослая

Тренировка с обучением

Скидка 25% на разовое посещение!

Beginners Intermediate Записаться

Детская

Тренировка с обучением

9-13 лет.

Beginners Записаться

Детская

Тренировка с обучением

6-8 лет.

Beginners Записаться

Детская

Тренировка с обучением

9-13 лет.

Beginners Intermediate Записаться

Взрослая

Тренировка с обучением

Рейтинг ЛАБ 450+.

Intermediate Advanced Записаться

Взрослая

Тренировка с обучением

Beginners Intermediate Записаться

Взрослая

Тренировка с обучением

Скидка на разовое посещение 25%!

Beginners Intermediate Записаться

Детская

Тренировка с обучением

6-8 лет.

Beginners Intermediate Записаться

Детская

Тренировка с обучением

9-13 лет.

Beginners Intermediate Записаться

Взрослая

Игровая тренировка

Ср. рейтинг ЛАБ 600+.

Advanced Записаться

Взрослая

Игровая тренировка

Тренировка мастеров. Ср. рейтинг ЛАБ 850+.

Advanced Masters

Взрослая

Тренировка с обучением

С 9 до 10 свободные игры. С 10 до 12 занятие с тренером.

Beginners Intermediate Записаться

Взрослая

Тренировка с обучением

Скидка 25% на разовое посещение!

Beginners Intermediate Записаться

Детская

Тренировка с обучением

9-13 лет.

Beginners Intermediate Записаться

Детская

Тренировка с обучением

6-8 лет.

Beginners Записаться

Детская

Тренировка с обучением

9-13 лет.

Beginners Intermediate Записаться

Взрослая

Тренировка с обучением

+ игровая.

Beginners Intermediate Записаться

Взрослая

Тренировка с обучением

Wake up! c Денисом Грачевым

Beginners Intermediate Записаться

Детская

Игровая тренировка

Дети все возрасты.

Beginners Intermediate Записаться

Взрослая

Тренировка с обучением

Для слабослышащих спортсменов и всех желающих.

Beginners Intermediate Записаться

Взрослая

Игровая тренировка

Ср. рейтинг ЛАБ 600+.

Advanced Записаться

Взрослая

Игровая тренировка

Тренировка мастеров. Ср. рейтинг ЛАБ 850+.

Advanced Masters Записаться

Детская

Тренировка с обучением

Семейный день (дети).

Beginners Intermediate Записаться

Взрослая

Тренировка с обучением

Семейный день (взрослые).

Beginners Intermediate Записаться

Взрослая

Тренировка с обучением

Техника от А до Я

Beginners Intermediate Записаться

Взрослая

Тренировка с обучением

+ игровая.

Beginners Intermediate Записаться

Детская

Тренировка с обучением

Семейный день (дети)

Beginners Intermediate Записаться

Взрослая

Тренировка с обучением

Семейный день (взрослые)

Beginners Intermediate Записаться

Взрослая

Игровая тренировка

Ср. рейтинг ЛАБ 600+.

Advanced Записаться

Взрослая

Тренировка с обучением

Beginners Intermediate Записаться

Взрослая

Игровая тренировка

Тренировка мастеров. Ср. рейтинг ЛАБ 850+.

Advanced Masters

Москва, м. Речной вокзал, ул. Лавочкина, д. 32

Предыдущая неделя

Следующая неделя

Взрослая

Тренировка с обучением

Beginners Intermediate Записаться

Взрослая

Тренировка с обучением

Beginners Intermediate Записаться

Москва, м. Водный стадион, Ленинградское шоссе, д. 39, стр. 53

Предыдущая неделя

Следующая неделя

Взрослая

Игровая тренировка

+ обучение

Beginners Intermediate Записаться

Взрослая

Игровая тренировка

+ обучение

Beginners Intermediate Записаться

Москва, Ленинградское шоссе, 25А, с2

Предыдущая неделя

Следующая неделя

Взрослая

Тренировка с обучением

+ игровая

Beginners Intermediate

Взрослая

Тренировка с обучением

+ игровая

Beginners Intermediate

Взрослая

Тренировка с обучением

+ игровая

Beginners Intermediate

Взрослая

Тренировка с обучением

+ игровая

Beginners Intermediate

Взрослая

Тренировка с обучением

+ игровая

Beginners Intermediate

Взрослая

Игровая тренировка

Beginners Intermediate

Взрослая

Игровая тренировка

Beginners Intermediate График тренировок

— лучшие еженедельные расписания и группы тренировок с отягощениями

Выбор общего еженедельного расписания тренировок — один из ключевых аспектов создания режима тренировок с отягощениями, который лучше всего подходит для вас.

Что делает его немного сложным, так это то, что его можно реализовать разными способами. Количество возможных расписаний тренировок, разделов и планов на выбор достаточно, чтобы взорвать голову.

Тем не менее, вы можете значительно сузить их до нескольких, которые лучше всего подходят для вас, если учесть 3 основных требования к расписанию тренировок.Это:

  1. Ваш график тренировок должен соответствовать вашей идеальной частоте тренировок.
    Выбранный вами раздел тренировок должен позволять вам достичь той частоты тренировок с отягощениями, которая является НАИЛУЧШЕЙ для вашей конкретной цели и уровня опыта. То есть вам нужен сплит, который позволяет тренировать каждую группу мышц один раз в неделю, два раза в неделю или 3 раза в неделю?
  2. Ваш график тренировок должен соответствовать вашему личному недельному графику.
    Сколько дней вы действительно можете тренироваться в неделю? три раза? 4 раза? Более? Меньше? Есть ли определенные дни, в которые вы можете тренироваться, и определенные дни, в которые вы совершенно не можете? Вам нужно взять выходной или выходные дни, когда вам нужно тренироваться?
  3. Ваш график тренировок должен соответствовать вашим тренировочным предпочтениям и потребностям.
    Подобрать идеальную частоту и личный график — вот что самое важное, но в то же время вы должны получать удовольствие от того, что делаете, и следить за тем, чтобы мелкие детали соответствовали вам и вашей цели.

После того, как эти 3 фактора будут приняты во внимание (и более дрянные варианты будут исключены), нам останется только несколько вариантов на выбор.

Итак, я считаю, что лучше всего сейчас пройтись по этим немногим и перечислить то, что я (и многие другие) считаю лучшими еженедельными графиками силовых тренировок и сплитами для различных целей и уровней опыта.

Затем вы можете выбрать тот, который вам больше всего подходит. Звучит неплохо? Итак…

Трехдневный сплит для всего тела

  1. Понедельник: Тренировка всего тела
  2. Вторник: выходной
  3. Среда: Тренировка всего тела
  4. Четверг: выходной
  5. Пятница: Тренировка всего тела
  6. Суббота: перерыв
  7. Воскресенье: перерыв

Еженедельный график: Это 3 полные силовые тренировки в неделю (все из которых — тренировки всего тела), выполняемые через день формат с двумя выходными днями подряд в конце.

Частота тренировок с отягощениями: Каждая группа мышц / часть тела в определенной степени тренируется один раз каждые 2 или 3 дня, что делает это высокочастотным сплитом.

Лучше всего подходит для: Начинающих с любой целью , а также для учеников среднего или продвинутого уровня с основной целью повышения силы или повышения производительности.

Дополнительная информация: Я подробно обсуждаю этот сплит прямо здесь: 3-дневный сплит для всего тела

2-дневный сплит для всего тела

  1. Понедельник: Тренировка всего тела
  2. Вторник: выходной
  3. Среда : выходной
  4. Четверг: Тренировка всего тела
  5. Пятница: выходной
  6. Суббота: выходной
  7. Воскресенье: выходной

Еженедельное расписание: Всего 2 тренировки с отягощениями в неделю ( оба упражнения для всего тела) в идеале с 2-4 выходными перерывами между тренировками.

Частота тренировок с отягощениями: Каждая группа мышц / часть тела тренируется в определенной степени один раз каждые 3–5 дней в зависимости от вашей конкретной настройки, что делает это разделение частот умеренным.

Лучше всего подходит для: Любой, кто может только , может выполнять 2 тренировки с отягощениями в неделю.

Дополнительная информация: Я подробно обсуждаю этот сплит прямо здесь: 2-дневный сплит для всего тела

4-дневный сплит для верхней / нижней части

  1. Понедельник: Тренировка верхней части тела
  2. Вторник: Тренировка нижней части тела
  3. Среда: выходной
  4. Четверг: Тренировка верхней части тела
  5. Пятница: Тренировка нижней части тела
  6. Суббота: выходной
  7. Воскресенье: выходной

Еженедельное расписание: Это 4 общий вес тренировочные тренировки в неделю (2 верхних и 2 нижних тела), выполняемые в формате 2 вкл. / 1 ​​выкл. / 2 вкл. / 2 выкл.

Частота тренировок с отягощениями: Каждая группа мышц / часть тела в определенной степени тренируется один раз каждые 3 или 4 дня, что делает это разделение средней частоты.

Лучше всего подходит для: Большая часть населения, большую часть времени. В частности, тренирующиеся среднего или продвинутого уровня практически с любой целью (наращивание мышечной массы, получение «тонуса», увеличение силы, улучшение результатов и т. Д.).

Дополнительная информация: Я подробно обсуждаю этот сплит прямо здесь: 4-дневный сплит для верхней и нижней части тела

3-дневный сплит для верхней и нижней части тела

Неделя 1

  1. Понедельник: Тренировка верхней части тела
  2. Вторник : выходной
  3. Среда: Тренировка нижней части тела
  4. Четверг: выходной
  5. Пятница: Тренировка верхней части тела
  6. Суббота: выходной день
  7. Воскресенье: выходной

Неделя 2

  1. Понедельник: Тренировка нижней части тела
  2. Вторник: выходной
  3. Среда: Тренировка верхней части тела
  4. Четверг: выходной день
  5. Пятница: Тренировка нижней части тела
  6. Суббота: Выходной
  7. Воскресенье : off

Еженедельное расписание: Это 3 тренировки с отягощениями в неделю, выполняемые через раз. y с двумя выходными днями подряд в конце.Тренировки чередуются между верхней и нижней частью тела, так что одну неделю вы выполняете верхнее, нижнее и верхнее, а на следующей — нижнее, верхнее и нижнее.

Частота тренировок с отягощениями: Каждая группа мышц / часть тела в определенной степени тренируется раз в 4 или 5 день, что делает это разделение средней частоты.

Лучше всего подходит для: Большая часть населения, большую часть времени. В частности, тренирующиеся среднего или продвинутого уровня практически с любой целью (наращивание мышечной массы, получение «тонуса», увеличение силы, улучшение результатов и т. Д.).

Это всего лишь , немного реже на трехдневная версия четырехдневного верхнего / нижнего разделения, упомянутого ранее, поэтому она по-прежнему лучше всего подходит для тех же людей. Единственное отличие состоит в том, что эта версия более идеальна для людей, которые могут тренироваться только 3 дня в неделю (или просто предпочли бы это делать), а также для людей, которые предпочитают немного уменьшенную частоту.

Дополнительная информация: Я подробно обсуждаю этот раскол прямо здесь: 3-дневный шпагат для верхней и нижней части тела

Вращающийся толчок / тяга / шпагат

Неделя 1

  1. Понедельник: Грудь, плечи и трицепсы
  2. Вторник: Спина и бицепсы
  3. Среда: выходной
  4. Четверг: Ноги и пресс
  5. Пятница: выходной
  6. Суббота: Грудь, плечи и трицепсы
  7. Воскресенье: Спина и мышцы живота Бицепс

Неделя 2

  1. Понедельник: выходной
  2. Вторник: Ноги и пресс
  3. Среда: выходной
  4. Четверг: Грудь, плечи и трицепсы
  5. Пятница: Спина и бицепсы
  6. Суббота: выходной
  7. Воскресенье: Ноги и пресс

Еженедельное расписание: Это либо 4, либо 5 тренировок с общим весом ning тренировок в неделю (меняется от недели к неделе), выполняемых в формате 2 вкл. / 1 ​​выкл. / 1 ​​вкл. / 1 ​​выкл., который повторяется каждый 6-й день.

Это означает, что дни, в которые вы тренируетесь, будут меняться от недели к неделе, в отличие от предыдущих графиков, показанных, где дни тренировок всегда остаются фиксированными и постоянными. Для многих это может стать большой проблемой с точки зрения планирования.

Частота тренировок с отягощениями: Каждая группа мышц / часть тела тренируется один раз каждые 5 дней, что делает это разделение средней частоты.

Лучше всего подходит для: Стажеров среднего или продвинутого уровня, чья основная цель связана с «внешностью» (наращивание мышечной массы, получение «тонуса» и т. Д.) И у которых также очень гибкий график.

Дополнительная информация: Я подробно обсуждаю этот сплит прямо здесь : Толкай / Тяга / Разделение ног

Бесплатная тренировка: Теперь вы можете загрузить весь шаблон тренировки толкания / тяги / ног, который я лично использую всякий раз, когда разработка этого распорядка для себя или других. Это 100% бесплатно. Просто нажмите здесь и скажите, куда его отправить.

Сплит-толчок

Неделя 1

  1. Понедельник: Грудь, плечи и трицепсы + квадрицепсы и икры
  2. Вторник: перерыв
  3. Среда: Спина и бицепсы + подколенные сухожилия и пресс
  4. Четверг: выходной
  5. Пятница: Грудь, плечи и трицепсы + квадрицепсы и икры
  6. Суббота: выходной
  7. Воскресенье: выходной

Неделя 2

  1. Понедельник: Спина и бицепсы + подколенные сухожилия И пресс
  2. вторник: выходной
  3. среда: грудь, плечи и трицепсы + квадрицепсы и икры
  4. четверг: выходной
  5. пятница: спина и бицепсы + подколенные сухожилия и пресс
  6. суббота: выкл.
  7. воскресенье: выкл.

Еженедельное расписание: Это 3 общие тренировки с отягощениями в неделю, выполняемые через день с 2 выходных подряд в конце.Тренировки чередуются между «толкающими» и «тянущими» мышцами, так что вы делаете «Толкай, Тяни», «Толкай» одну неделю, а затем Тяни, Толкай, Тяни на следующей.

По сути, это трехдневная версия ранее упомянутого сплита «Толкание / Тяга / Ноги», только здесь исключается тренировка «ног». Вместо этого тренировка ног также подразделяется на «толкание» (квадрицепсы / икры) и «тяга» (подколенные сухожилия и обычно пресс), а затем включается вместе с тренировками на толкание и тягу верхней части тела.

Единственная потенциальная проблема с этим расписанием — это частичное совпадение упражнений на квадрицепсы и подколенные сухожилия.Это означает, что тренировка подколенных сухожилий, а затем квадрицепсов с перерывом всего в один день может быть потенциально проблематичной для некоторых людей с точки зрения восстановления.

Частота тренировок с отягощениями: Каждая группа мышц / часть тела тренируется раз в 4 или 5 день, что делает это разделение средней частоты.

Лучше всего подходит для: Стажеров среднего или продвинутого уровня, чья основная цель связана с «внешностью» (наращивание мышечной массы, получение «тонуса» и т. Д.).

Мои рекомендации

Честно говоря, все графики силовых тренировок и сплиты, показанные выше, могут в некоторой степени работать практически для каждой цели и уровня опыта, если все остальное сделано правильно.

Однако цель состоит не в том, чтобы просто выбрать тот, который работает. Нужно выбрать тот, который будет работать BEST для вас, с учетом вашего точного расписания, предпочтений, потребностей, уровня опыта и цели.

Итак, вот мои личные рекомендации относительно того, какой график тренировок, по моему мнению, подойдет вам лучше всего:

  • Для новичков с любой целью ответ чрезвычайно прост: 3-дневный сплит-сплит. Это наиболее проверенный и рекомендуемый график тренировок для начинающих.
  • Для учеников среднего или продвинутого уровня, основной целью которых является увеличение силы или улучшение показателей. , 4-дневный сплит вверх / вниз или 3-дневный сплит на все тело — мой лучший выбор.
  • Для учеников среднего или продвинутого уровня, чья основная цель связана с «внешностью» (наращивание мышц, получение «тонуса» и т. Д.) , трех- или четырехдневный сплит вверх / вниз, вероятно, большую часть времени мой выбор №1. хотя разделение «толкать / тянуть / ноги» также является идеальным выбором, если у вас достаточно гибкий график, чтобы заставить его работать.

Конечно, существуют различные другие расписания тренировок и разделов, которые могут вам подойти (некоторые мне нравятся, большинство я ненавижу), но чаще всего доказано, что это те, которые работают лучше всего.

Что дальше?

После того, как вы выбрали группу тренировок с отягощениями и настроили общий недельный график тренировок, пора на самом деле спланировать, что вы собираетесь делать во время этих тренировок.

Сначала нужно выяснить, каков ваш идеальный уровень интенсивности, и ответить на старый вопрос «сколько повторений в подходе».Давайте сделаем это…

Интенсивность силовой тренировки — сколько повторений в подходе упражнения?

(Эта статья является частью полностью бесплатного руководства по созданию оптимальной программы тренировки для вашей конкретной цели. Она начинается здесь: Полная программа тренировки с отягощениями)

Как составить график тренировок для начинающих

Не все в жизни действует по расписанию (привет, менструация), да и не все должно. Но некоторые виды деятельности лучше вписываются в ваш календарь: например, работа.И фитнес-тренеры считают, что, особенно если вы новичок, составление расписания тренировок (и его соблюдение!) Может быть большим стимулом.

Конечно, тренировка в на любую способность будет полезна для вашего здоровья, и вы должны делать это регулярно. «Регулярные тренировки важны для вашего физического и психического здоровья», — говорит Брианна Бернард, личный тренер и посол Isopure. «Как и в случае с правильным питанием, упражнения должны быть постоянными, чтобы достичь желаемых результатов и увидеть реальные изменения в своем теле и уме.«На физическом уровне тренировки делают для вас много вещей, как долгосрочных, так и краткосрочных». Они снижают риск развития определенных заболеваний, улучшают здоровье костей и мышц, повышают уровень энергии и психическое здоровье, а также улучшают ваше здоровье. в целом «, — говорит Блейк Шаттерли, создатель Base on Neou, приложения для потоковой передачи данных о фитнесе.

Хорошая новость заключается в том, что в все не должны вписывать тренировку в повседневную жизнь — просто хорошо убедиться, что вы делаете это довольно регулярно.А когда вы только начинаете заниматься своим режимом тренировки, тренеры рекомендуют вносить свой тренировочный план в свой календарь (во многом как рабочая встреча или прием к стоматологу). «Иногда новички думают, что им нужно тренироваться каждый день, чтобы добиться прогресса, но вы должны дать своему телу время, чтобы восстановиться и исцелиться от работы, которую вы выполняете», — говорит Шаттерли, который подчеркивает важность выходных дней. Продолжайте прокручивать, чтобы получить одобренные тренером советы по составлению расписания занятий фитнесом, которое подойдет вам.

Истории по теме

Как составить расписание тренировок для начинающих

Даже если только начало тренировки может быть пугающим, знайте, что это сложно для всех, независимо от того, на каком уровне они находятся. «Мотивация — это забавная вещь, вам не всегда захочется тренироваться», — говорит Бернард. «Даже у профессиональных спортсменов бывают дни, когда они не хотят ходить в спортзал. Но [с расписанием] они уже решили, что тренировки — это то, чем они собираются заниматься в этот день.Вы можете решить это сами. «Вот главные советы тренеров по планированию расписания тренировок:

1. Начинайте медленно: Как мы уже говорили, не начинайте с потоотделения каждый божий день». «Если вы новичок, у вас будет довольно сильная болезненность в мышцах, поэтому важно не напрягать себя в те дни, когда вашему телу нужен отдых», — говорит Шаттерли. «Попробуйте тренироваться через день, чтобы начать, или два рабочих дня подряд. перед выходом на отдых ». Бернар также рекомендует по крайней мере один день отдыха между занятиями.

2. Приоритет восстановления: Дни отдыха важны для приверженцев фитнеса любого уровня. «Возьмите день отдыха и просто потянитесь или займитесь подвижностью, если хотите продолжать двигаться, но не переходите на 100% каждый день», — говорит Шаттерли. Вы также можете пойти на прогулку, чтобы помочь своему организму восстановиться, что рекомендует Бернар.

3. Найдите тренировки, которые вам нравятся: У вас больше шансов вспотеть, если вам действительно нравится тренировка. «То, как вы двигаете своим телом, менее важно, чем постоянное движение», — говорит Бернар.«Найдите тренировки или занятия, которые вам нравятся, чтобы вы продолжали их и с нетерпением ждали тренировки».

4. Поменяйте местами: Как только вы найдете несколько типов тренировок, которые вам нравятся, тренеры скажут, что разумно сочетать и сочетать то, как вы потеете в течение недели. «Я бы определенно включил устойчивое кардио и мобильность в вашу программу тренировок», — говорит Шаттерли, отмечая, что устойчивое кардио (например, бег или вращение) улучшит вашу аэробную форму. Кроме того, хорошие эндорфины, которые вы испытываете после увеличения пульса, заставят вас хотеть делать это чаще.«Мобильность — лучшее, что вы можете сделать для наращивания силы, поскольку она проявляется во всех аспектах жизни», — добавляет Шаттерли, который также рекомендует использовать функциональную физическую форму, которая также имеет реальные преимущества.

5. Попробуйте силовые тренировки: Один из видов тренировки, который стоит попробовать, — это силовые тренировки. «Я рекомендую это почти всем, потому что это увеличивает нашу мышечную массу», — говорит Бернар. Это означает, что вы действительно становитесь сильнее, работая с отягощениями (хотя тренировки с собственным весом тоже работают эффективно).Ее любимые упражнения, чтобы попотеть? Приседания с гантелями, становая тяга, выпады с гантелями, жимы от груди, жимы от плеч и тяги в наклоне. Поэкспериментируйте с некоторыми из этих основных упражнений, и вскоре вы улучшите свои веса, с которыми вы работаете, что даст вам стимул в качестве награды.

6. Сохраняйте мотивацию: Как только вы войдете в привычный график тренировок, неплохо дать себе небольшие награды, чтобы сохранить мотивацию. Shutterly рекомендует побаловать себя новой парой тренировочных кроссовок или тренировочной одеждой или, возможно, новым фитнес-трекером.«У вас также может быть напарник по подотчетности или партнер по тренировке, который поможет вам не сбиться с пути», — говорит она.

7. Составьте свой собственный еженедельный график: Скопируйте базовый график тренировок, например: сделайте пробежку или крутите сеш в понедельник, затем восстановитесь во вторник (бонусные баллы за растяжку или катание с пеной). В среду сделайте силовую тренировку с отягощениями или без них (учитывается вес тела!). Снова восстановитесь в четверг, а в пятницу попробуйте что-нибудь малоэффективное — подумайте о пилатесе или йоге.Выберите один день выходных, чтобы сделать тренировку, которая вам нравится, например, танцевать кардио или скакалку, а затем вуаля … вы хорошо тренировались всю неделю.

Тренировки для новичков, чтобы попробовать любой вид фитнеса

Попробуйте эту 15-минутную тренировку по пилатесу — вариант с малой нагрузкой! — для начала

Попробуйте эту HIIT-тренировку для всего тела который использует веса … и занимает всего семь минут

Если вы хотите попробовать бег, вот как достичь правильной формы

Дайте этому начинающему потоку попробовать проверить, есть ли йога это твоя вещь

Это лучшие онлайн-тренировки 2020 года, которые вы можете транслировать прямо сейчас из дома.И вот как правильно задействовать ядро, работая над ними.

3 причины использовать расписание тренировок

Использование расписания тренировок может быть решающим фактором в вашей формуле успеха в похудании. Хотя любое физическое упражнение, безусловно, лучше, чем его отсутствие, результат во многом зависит от последовательности, частоты и эффективности.

Последовательность

Жизнь иногда бывает очень непредсказуемой, но мы всегда добираемся до работы или на прием к врачу.Если вы не планируете тренировки таким же образом, вы можете упасть с вагона для упражнений скорее раньше, чем позже из-за того, что просто «заняты».

Достижение целей по снижению веса требует постоянных усилий. Случайная прогулка по кварталу может на время избавить вас от угрызений совести, но уж точно не растопит этот упрямый жир на животе. Выберите определенные дни и время для вашей физической активности и придерживайтесь их. Прежде чем вы это узнаете, вы будете отмечать вехи своего постепенного прогресса.

Частота

Хотя важно согласовать свой график тренировок с другими вашими обязанностями, вряд ли вы можете рассчитывать на шесть пакетов, выполняя десять скручиваний раз в неделю. Если вы серьезно настроены похудеть или повысить тонус, вы должны быть реалистами и приложить достаточно усилий, чтобы это произошло. Тренировки менее трех раз в неделю могут помочь в поддержании веса, но для того, чтобы поддерживать ваш метаболизм в чрезмерной нагрузке, вы должны заниматься по крайней мере четыре-шесть дней в неделю.

Эффективность

Наука прошла долгий путь даже в области физических упражнений и похудания. Вместо того, чтобы тратить время на утомительные тренировки, которые не приносят желаемых результатов, теперь вы можете воспользоваться проверенными формулами. Мастера фитнеса, стоящие за созданием горячих тел в Голливуде, поняли, что можно добиться впечатляющих результатов за короткий период времени без пластической хирургии. Они попросили своих клиентов настроить частоту, интенсивность и режим тренировок для достижения оптимальных результатов.

Хотя основное уравнение потери веса равняется уменьшению потребляемых калорий за вычетом сожженных калорий, все еще применяется, идеальное время, интенсивность и частота тренировки могут значительно ускорить ваши результаты. Но не волнуйтесь, вам не нужно выяснять эти факторы самостоятельно. Существует множество эффективных программ тренировок, которые исключают из успешных тренировок догадки. Широко известные программы тренировок P90X и Insanity от Beachbody? являются отличными примерами программ, которые помогут вам достичь ваших целей.

Следите за фитнес-классом .


Фитнес и похудание 101 Экзаменатор Астрид Биданек имеет степень магистра в области журналистики и имеет 16-летний опыт написания статей о фитнесе, похудании и спорте.

Examiner.com — это внутренний источник всего местного. При поддержке Examiners, крупнейшего в мире пула знающих и увлеченных участников, мы предоставляем уникальный и оригинальный контент для улучшения жизни в вашем городе, где бы он ни находился.

Как начать (и поддерживать) согласованный график тренировки

Когда дело доходит до того, чтобы начать что-то новое — например, выработать привычку к тренировкам — сложнее всего придерживаться этого достаточно долго. и придерживаются достаточно последовательного графика, чтобы это стало привычкой на всю жизнь.

Потому что, хотя начать выполнять HIIT, или правильно питаться, или кататься по пене после тренировки, довольно легко, придерживаться этого в долгосрочной перспективе — гораздо более трудный подвиг.

И все мы знаем, что слишком легко извиняться, чтобы не получилось. Вы заняты. Тебе слишком больно. Жизнь бывает.

И рано или поздно отговорки начнут накапливаться. В конечном итоге вы пропускаете несколько дней, неделю, может быть, даже несколько недель — и, прежде чем вы это осознаете, вы снова возвращаетесь на круги своя. Это замкнутый круг.

На самом деле, научиться придерживаться последовательного графика тренировок — одна из тем, о которых мне пишут чаще всего читатели 12 Minute Athlete. Но это не , у быть так сложно.

Потому что с небольшим изменением вашего мышления, простым планированием и небольшой мотивацией вы можете начать (и поддерживать!) Постоянный график тренировок — навсегда.

Вот как начать:

Создать ритуал

Один из лучших способов завязать любую привычку — создать ритуал вокруг привычки, которую вы хотите создать. И тренировки ничем не отличаются.

Например, может быть, вы хотите первым делом заниматься утром, прежде чем идти на работу каждый будний день.Вы можете создать ритуал, в котором каждое утро перед работой вы встаете, съедаете небольшой завтрак, слушая утреннее радио, выводите собаку на короткую прогулку по кварталу, затем занимаетесь тренировкой, принимаете душ и едете на работу.

Идея состоит в том, чтобы ваш разум и тело так привыкли включать тренировку в свой утренний распорядок (или в любое другое время дня, в которое вы любите заниматься), чтобы вам больше не приходилось думать об этом — это просто приходит к вам естественным образом.

Чтобы вы лучше поняли, как это выглядит на самом деле, вот мой ритуал тренировки в будний день:

  • Я встаю около 7:15, завтракаю и работаю пару часов.
  • Примерно с 10 до 10:30, когда мне начинает надоедать сидеть за своим столом, я перекусываю, например, греческим йогуртом и небольшой мюсли, или, может быть, половиной банана и миндальным маслом. Я также пью перед тренировкой антидепрессант, чтобы зарядиться энергией.
  • Я надел тренировочную одежду.
  • Если на улице не идет проливной дождь (моя собака ненавидит дождь), я беру свою собаку на 10-15-минутную прогулку.
  • Я тренируюсь.

И мой ритуал выходных / отпусков:

  • Вставай и надень мою тренировочную одежду.
  • Немедленно съешьте небольшой завтрак и выпейте свой предтренировочный напиток.
  • Подождите 10-15 минут, затем займитесь спортом.
  • Примите душ и займитесь чем-нибудь веселым!

Отметьте это в своем календаре

Еще один способ убедиться, что ваши тренировки прочно вошли в ваш график, — это просто занести их в календарь — так же, как и любую другую встречу.

Так, например, если вы хотите тренироваться три дня в неделю, выберите дни — скажем, понедельник, среду и пятницу — и внесите их в свой календарь или телефон на определенное время.Относитесь к ним так же, как и к любому другому назначению.

Если что-то случится, вы всегда можете перенести тренировку на другое время / день (хотя я не рекомендую делать это часто). Но так же, как вы никогда не пропустите и не забудете важную встречу или футбольный матч вашего ребенка, это не даст вам пропустить тренировку или вообще не забыть о ней.

Подтвердить на 30 дней

Большинство из нас слышали, что для выработки привычки требуется от 21 до 30 дней.

Ключ состоит в том, чтобы придерживаться той привычки, которую вы хотите создать, например, выполнять HIIT 3 раза в неделю, и дать себе 30-дневную «пробу», чтобы последовательно выполнять эту привычку. Скажите себе, что если вы хотите, вы можете вернуться к своим старым привычкам (например, не делать HIIT или вообще не заниматься физическими упражнениями) по истечении 30 дней.

Когда закончится 30 дней, посмотри, как ты себя чувствуешь. Вы чувствуете себя сильнее, увереннее, бодрее, здоровее? Я предполагаю, что вы решите, что предпочитаете то, что вы чувствуете после постоянной тренировки, и не хотите возвращаться к тому, как вы были до этого.

Если это так, поздравляю, у вас есть привычка тренироваться.

Начните с малого

Когда вы впервые начинаете заниматься спортом на регулярной основе, никогда не стоит посвящать шесть дней в неделю потрясающим тренировкам.

Почему? Потому что, прежде чем вы это поймете, вы почувствуете боль, истощение, выгорание и, возможно, даже травму.

Лучшая тактика — начать с малого — попробуйте два или три дня в неделю заниматься HIIT в течение нескольких недель или даже нескольких месяцев.

Только тогда, когда вы на какое-то время задержитесь на тренировках и почувствуете, что у вас есть мотивация делать больше, вы должны заставить себя увеличить частоту или интенсивность тренировок.

Детские ступеньки теперь означают огромный успех в долгосрочной перспективе.

Не оправдывайся

Одна из самых больших ошибок, которые делают люди, пытаясь сформировать привычку к тренировкам на всю жизнь, — это постоянно извиняться, когда что-то происходит.

Люди находят разные оправдания тому, что не тренируются — они в отпуске, они больны, слишком утомлены, слишком заняты, они слишком устали.

Но хотя иногда можно брать выходной, позволяя себе слишком много извинений, вы избавитесь от этой привычки и усложнит ее соблюдение в долгосрочной перспективе.

И решение простое: просто перестаньте оправдываться.

Путешествуете? Вы все равно можете тренироваться, даже если у вас есть только номер в отеле.

Устали? Упражнения поднимут вашу энергию, так что все равно попробуйте.

Занят? У вас, без сомнения, есть дополнительные 12 минут — и вы, вероятно, могли бы использовать перерыв в своем напряженном графике, чтобы заняться спортом, и в любом случае уделите немного времени себе.

Раньше мне было невероятно трудно сохранять привычку к упражнениям после того, как я отказался от нее по той или иной причине, поэтому в наши дни я тренируюсь шесть дней в неделю, независимо от того, в отпуске ли я, заваленный работой , болит или даже болит.

Извинения для слабаков. Не будь слабаком.

Вы должны начать

Независимо от того, как вы это делаете, единственный способ по-настоящему придерживаться последовательного графика тренировок и сделать их привычкой на всю жизнь — это начать.

Начать сейчас. Не завтра.

И не уходи. Никогда не выйти.

«Как только вы научитесь бросать курить, это станет привычкой». — Винс Ломбарди

Подпишитесь на информационный бюллетень Krista’s Movement + Mindset Mastery , чтобы получить БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу, 5 ключей к развитию психического и физического здоровья . Вы также будете получать еженедельные материалы о физическом и умственном фитнесе, которые помогут вам зарядиться энергией на предстоящую неделю.

5-дневный график тренировки с эспандером Райана Уэста

Дом Блог Пятидневный график тренировок с эспандером Райана Уэста

18 сентября 2020 г.

Автор: Райан Уэст

Это наконец свершилось.Я разрешил внутреннюю битву в моей голове по поводу того, как должен выглядеть «5-дневный график тренировок». По большому счету, я занимался этой самой темой последние 25 лет.

Серьезно, когда весной 1993 года я начал работать полный рабочий день, человек, который научил меня правилам этикета в спортзале, был чертовски убежден в том, что я понимаю важность распределения вашей недели упражнений для последовательности.

Для того, кто сам называет себя организатором, он идеально подходит, всегда настраивая тренировочную неделю, чтобы сделать ее немного лучше.Позвольте мне подчеркнуть, что я никоим образом не говорю, что я идеален, но я всегда стремлюсь к идеальной тренировочной неделе. Ну, по крайней мере, 49 недель в году, поскольку у меня всегда бывает три потерянных недели, когда я выпадаю из программы. Однако именно стремление к совершенству, по крайней мере, помогает мне быть средним, и знаете что? Это просто идеально.

Есть некоторые факторы в расписании 5-дневной тренировки, которые могут не быть в вашем распоряжении. Во-первых, мы пытаемся сопоставить нечетные числа с нечетными числами, что всегда усложняет приведение в идеальную формулу — я предупреждал вас выше о моем перфекционизме.

Во-вторых, я всегда делю части тела, на которых я фокусирую тренировку, на 7 сегментов (опять же с нечетными числами). К ним относятся бицепс, трицепс, спина, плечи, грудь, ноги и пресс. Если вас интересуют ягодичные мышцы, их можно использовать с помощью ног. По сути, я только что прикрыл тебе зад.

Итак, когда вы применяете 7 частей тела к 5 дням, вам нужно проявить творческий подход. Если вам интересно, почему, то это потому, что вы действительно хотите сохранять как можно больше баланса на протяжении всей недели фитнеса.Перегрузка одного дня — это быстрый путь к тому, чтобы ваш фитнес-поезд сошел с рельсов. Почему? Потому что наличие хотя бы одного необычного дня в вашей фитнес-неделе заставляет вас переосмыслить его, и вы можете и, скорее всего, избежите этого дня, и оттуда это станет эффектом домино.

Давайте теперь поговорим об оборудовании, потому что здесь резина встречается с дорогой. Позвольте мне предварить это, сказав, что я большой сторонник занятий спортом в вашем месте жительства. Есть слишком много возможностей устранить препятствия таким образом.Если вы говорите себе, что у меня нет оборудования и места для этого, у меня есть ваш ответ.

Эспандеры

— это универсальный язык домашнего фитнеса и инструмент, который может помочь вам добраться из того места, где вы находитесь, туда, где вы хотите быть.

Для этой программы тренировки вам понадобятся петля SPRI Flat Band Loop, The Original Xertube, SPRI Superband и Xercuffs.

Расписание 5-дневной тренировки:

Понедельник — грудь и пресс

4 подхода, 10 повторений отжиманий в группе

4 подхода, 10 повторений жима от груди с эспандером стоя — якорь

4 подхода по 10 повторений стоячего эспандера Chest Fly — Anchor

5 подходов, 20 повторений подъемов ног на повязке

5 комплектов, 20 повторений лежачих велосипедов — без оборудования

Вторник — бицепсы и трицепсы

4 подхода по 10 повторений сгибаний рук с лентой с отягощением стоя

4 подхода, 10 повторений упражнений на сгибание рук сидя с эспандером — якорь

4 подхода по 10 повторений сгибания рук на одной руке с эспандером стоя — низкая фиксация

4 подхода, 15 повторений отжиманий на трицепс с эспандером стоя — якорь высокий

4 подхода, 15 повторений стоячего эспандера, трицепса, удар ногами молотком — якорь высокий

Среда — ноги и пресс

4 подхода, 10 повторений приседаний с ограничением угла

4 подхода, 10 повторений подъема ног с лентой лежа — чередование ног

4 подхода, 10 повторений ударов ногами осла на коленях — чередование ног

8 подходов, 20 повторений русских скручиваний сидя — без оборудования

Четверг — Плечи

4 подхода по 10 повторений жима с эспандером стоя

4 подхода, 10 повторений скручиваний с эспандером стоя — нижний якорь, чередование рук

4 подхода, 10 повторений жима плечом стоя — без оборудования

Пятница — спина и пресс

4 подхода, 10 повторений тяги с отягощением сидя — сверху — якорь

4 подхода по 10 повторений тяги с отягощением сидя — анус — якорь

4 подхода, 10 повторений тяги с отягощением сидя — сомкнутые руки — якорь

5 подходов, 20 повторений подъемов ног на повязке

5 комплектов, 20 повторений лежачих велосипедов — без оборудования

Вы также можете посмотреть это видео, чтобы увидеть, как Райан Уэст демонстрирует, как выполнять каждое из перечисленных выше упражнений.

Этот полный план можно выполнить менее чем за 90 минут в неделю, и вы можете этого не знать, но на самом деле это менее 1% от общего количества минут в неделю. Прелесть этой тренировки в том, что она распределяет вещи, так что вы не перегружаетесь. Если вы хотите прервать его и взять выходной в среду, сделайте это. Это комплексная тренировка тела, которую можно выполнять дома с небольшим оборудованием, но она обеспечивает большую окупаемость инвестиций. Не усложняйте задачу сильнее, чем нужно.

Если вам интересно, как выполняются некоторые из этих тренировок, вы можете проверить мою фитнес-платформу Fitness Made Easy .Я создал платформу, чтобы людям было легче приступить к выполнению упражнений. После 25 лет занятий фитнесом я пришел к одному простому выводу: заниматься спортом легко, а заставить себя заниматься спортом сложно.

Райан Уэст — предприниматель, занимающийся здоровьем и благополучием, который стремится помочь людям почувствовать себя лучше в своей жизни. Его миссия — помочь как можно большему количеству людей найти простой и доступный фитнес-режим, часто с использованием простого оборудования, которое можно использовать прямо у вас дома.Он говорит: «Иногда нужно просто выбрать правильный путь, чтобы достичь того успеха, которого вы так долго искали». Посетите веб-сайт Райана Уэста, чтобы узнать больше о фитнесе на сайте Fitness Made Easy.

Оставить комментарий

Комментарии будут одобрены перед появлением.

9 бесплатных шаблонов календаря тренировок для планирования ваших тренировок

На этой странице могут быть партнерские ссылки, что означает, что мы получаем небольшую комиссию за все, что вы покупаете.Как партнер Amazon, мы зарабатываем на соответствующих покупках. Пожалуйста, проведите собственное исследование, прежде чем совершать какие-либо покупки в Интернете.

Вы преисполнены решимости добиться успеха в фитнесе?

Неважно, тренируетесь ли вы, чтобы похудеть, набрать массу, подняться в тонусе или развить больше силы, запись расписания тренировок может быть основным фактором вашего успеха .

Преимущества расписания тренировок

Наличие расписания тренировок приносит вам следующие преимущества:

  • Это укрепляет вашу приверженность вашим целям.График тренировок обеспечивает чувство ответственности, заставляя вас выполнять то, что вы запланировали.
  • График тренировок гарантирует, что ваши тренировки будут проводиться последовательно и с правильной частотой. Это гарантирует, что вы не перетренируете себя.
  • Ваш график тренировок помогает предотвратить выгорание. Без установленного расписания тренировок вы рискуете выполнять рутинные тренировки без каких-либо изменений. Календарь тренировок гарантирует, что вы будете выполнять различные упражнения, которые соответствуют вашим общим целям в фитнесе.

Чтобы помочь вам воспользоваться этими преимуществами, мы собрали коллекцию примеров шаблонов календаря тренировок, которые вы можете скачать и использовать бесплатно.

Давайте посмотрим на них!

1. Мой график тренировок

через Печать календаря тренировок

Этот простой белый шаблон представляет собой надежный фитнес-календарь, с помощью которого вы можете отслеживать свои тренировки в течение всего месяца.

Идеально подходит для тренировок при подготовке к фитнес-мероприятию, например, к марафону.Вы можете зачеркивать тренировочные дни по мере их завершения.

Определите свои цели и запишите их внизу календаря. Также предусмотрено место для регистрации вашей статистики. Наконец, вы можете указать вознаграждение, которое вы будете получать, когда достигнете своей цели в фитнесе за месяц.

2. Еженедельный план тренировок

через расписание к плану

Этот календарь тренировок предназначен для отслеживания вашего еженедельного расписания занятий фитнесом. Его также можно использовать в качестве контрольного списка занятий фитнесом, которыми вы занимаетесь в определенные дни недели.

Есть места для обозначения каждого компонента вашего режима тренировки, в том числе:

  • Упражнение
  • Время
  • Расстояние
  • Подходы
  • Повторения
  • Вес

При создании плана тренировки убедитесь, что он сбалансирован и разнообразен. Не забудьте включить дни для восстановления и отдыха.

3. Синий и белый планировщик тренировок

через Canva

В этом сине-белом шаблоне предусмотрено место на 30 дней, что позволяет быстро получить информацию о вашем общем плане физической подготовки.

Еще кое-что, что следует учитывать при составлении календаря тренировок, — это ваша доступность. Подумайте о своем обычном графике. У вас есть постоянная работа? Вы отвечаете за заботу о семье? Есть ли у вас другие обязательства, помимо работы и домашних обязанностей?

Только тогда, когда вы обдумаете другие действия, требующие вашего внимания, вы сможете составить график тренировок.

Для некоторых это может означать выполнение полной тренировки только на выходных.Тем не менее, при регулярном и частом выполнении эта программа все же может давать заметные результаты.

4. Прогресс тренировки за неделю

через Forms Bank

Вам понравится следить за своим расписанием тренировок с помощью этого праздничного шаблона.

На красочной странице есть места для записи занятий фитнесом, которые вы планируете делать в определенные дни недели. В нем также есть флажки, чтобы определить, является ли тренировка, которую вы выполняете, кардио-тренировкой или тренировкой с отягощениями.

Вы также можете записать продолжительность каждой тренировки в соответствующем поле.

Кроме того, у него есть список вариантов для выбора основной области вашей тренировки. К ним относятся ноги, руки, ягодицы, пресс и все тело.

Наконец, на странице есть место, где вы можете перечислить свои фитнес-цели и легко проверить, достигли ли вы их.

5. Расписание тренировок в Excel

через Get Excel Templates

В этом шаблоне есть предустановленные тренировки. Предоставляется образец расписания тренировок, но вы можете изменить его в соответствии со своими целями.

Примечательной особенностью этого шаблона является добавление дней отдыха, что дает вашему телу возможность восстановиться после вашей активности.

6. Запись тренировки

через Moritz Fine Designs

Использование этого трекера помогает мотивировать вас следовать своей приверженности более здоровому образу жизни.

В приведенном выше шаблоне ярко окрашенные буквы обозначают инициалы каждого дня недели. Буфер обмена и значок часов обозначают активность и продолжительность тренировки соответственно.

7. Годовой фитнес-календарь

через Wondermom Wannabe

С помощью этого календаря вы можете составить план тренировок на весь год. Возможно, вам потребуется использовать код или символы, чтобы легко составить график тренировок, которые вы будете выполнять на каждый месяц.

Разместите календарь на видном месте, например, на дверце холодильника или на доске визуализации, чтобы напоминать о своей приверженности личному фитнесу.

8. Blogilates Календарь тренировок

через Blogilates

Этот недатированный календарь от Blogilates полезен для планирования и достижения целей тренировки.Вы можете распечатать этот календарь на картоне и ламинировать его. Теперь у вас есть многоразовый календарь тренировок!

Кроме того, вы можете распечатать несколько страниц и поместить их в подшивку, чтобы задокументировать свое фитнес-путешествие.

через Simply Stacie

Если вам нравятся цветочные узоры, этот шаблон может хорошо подойти в качестве календаря тренировок. Распечатайте столько страниц, сколько вам нужно для планирования расписания тренировок.

Последние мысли о поиске лучшего шаблона календаря тренировок

Календарь тренировок — это важный инструмент, позволяющий оставаться на верном пути и мотивировать на достижение ваших целей в фитнесе.

Некоторым людям понадобятся календари или планировщики, которые охватывают каждую деталь их расписания тренировок. Другим может потребоваться только визуальная подсказка (например, код или значок), чтобы напомнить им о программе тренировки, которую они должны выполнять в течение дня.

Независимо от того, какой тип шаблона вы предпочитаете для календаря тренировок, вам будет полезно записать свои цели.

Оставайтесь на верном пути, добивайтесь успеха и празднуйте, что вы достигли своих целей!

Вы можете найти больше ресурсов по тренировкам и планированию, прочитав следующие сообщения:

Оптимальный график тренировок для занятой мамы [Идеально для начинающих]

Вы только что родили ребенка и ищете график тренировок, который можно было бы вписать в вашу напряженную жизнь?

Что ж, вы попали в нужное место!

Сегодня вы узнаете:

  • Как мама может регулярно заниматься спортом, оставаясь дома,
  • Простая тренировка для занятой мамы, которую вы можете проводить дома, и
  • Советы, как найти время и мотивацию для занятий с ребенком,

Давайте начнем.

Заявление об ограничении ответственности

*** ПЕРВЫЙ ПРОЧИТАЙТЕ ***

Хотя я врач, я не ваш врач. Эта информация предназначена только для информационных целей и не должна заменять совет вашего лечащего врача. Все виды упражнений и диетических изменений потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом к соответствующему органу здравоохранения, берут на себя ответственность за любую травму, которая может произойти. Пожалуйста, прочтите мой полный отказ от ответственности для получения дополнительной информации.Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что я могу получать комиссию, если вы их используете.

Хорошо, идем дальше.

Как занятые мамы находят время для тренировки?

Как молодая мама, у вас не так много свободного времени. Так как же включить упражнения в свой плотный график?

Хорошая новость в том, что вам не нужно ходить в тренажерный зал, чтобы хорошо потренироваться.

Есть множество способов заставить ваши мышцы работать и частоту сердечных сокращений, при этом заботясь о своих детях.

Главное — планировать наперед!

Вот несколько способов найти время.

1. Воспользуйтесь возможностью, когда ваш ребенок дремлет

Вероятно, это лучшее время для вас, чтобы быстро потренироваться, потому что вам не нужно беспокоиться о том, что делает ребенок, или о том, нужно ли его кормить или сменить подгузник.

Это идеальное время, чтобы по-настоящему сосредоточиться на себе в течение этих 20 минут!

2. Просыпайтесь на полчаса раньше

Если у вас есть ребенок, который хорошо спит всю ночь, попробуйте проснуться на полчаса раньше перед тренировкой.

Таким образом, ваша тренировка будет завершена, и вы сможете действительно сосредоточиться на том, что принесет вам день.

Плюс, вы уже начинаете свой выходной день с победы!

3. Что-то лучше, чем ничего

Чтобы получить от тренировки максимум удовольствия, важно не торопиться. Следуйте плану, в котором излагаются короткие и простые упражнения, которые вы можете выполнять быстро.

В фитнесе всегда что-то лучше, чем ничего. Даже если это всего 10-20 минут в день!

Ряд легких тренировок поможет вам набрать обороты.

4. Привлекайте своих детей

Упражнение не должно быть рутинным. Это может быть приятный опыт, которым вы можете поделиться со своим ребенком (детьми).

Попробуйте привести своих детей в парк, чтобы все вы могли хоть немного поупражняться.

Купите прогулочную коляску.

Шлепайте ребенка прямо перед собой во время тренировки и обнимайте его между подходами.

Вы проводите время с ними и с собой качественно!


Сколько раз в неделю мне нужно тренироваться?

Как занятая мама, вы должны стараться тренироваться 4 раза в неделю, если это возможно.Это позволит вам тренировать все важные области вашего тела еженедельно.

Сюда входят:

  • ваших рук,
  • вашей спины,
  • ваших бедер,
  • ваших ягодиц и
  • вашего ядра

С учетом сказанного, ваш график тренировок также во многом будет зависеть от вашего уровня активности до беременности.

Если вы были очень активны до и во время беременности, вы сможете делать больше.

Если вы были не очень активны до или во время беременности, вам следует начать тренироваться 2–3 раза в неделю и постепенно увеличивать нагрузку.

Вы всегда должны прислушиваться к своему телу при выполнении любого плана тренировки.

Если что-то кажется правильным или что-то вызывает у вас боль, прекратите выполнять это упражнение.

Не переусердствуйте!

Лучше начинать с малого и двигаться медленно.

Каковы хорошие еженедельные тренировки для занятых мам?

Лучший план тренировок для мам разделен на 4 тренировки в неделю.

Две тренировки для верхней части тела и две тренировки для нижней части тела

Если возможно, вам следует разделить тренировку по следующему расписанию:

  • День 1: Верхняя часть тела
  • День 2: Нижняя часть тела
  • День 3: Выкл.
  • День 4: Верхняя часть тела
  • День 5: Нижняя часть тела
  • День 6: Выкл.
  • День 7: Выкл.

Использование В этой еженедельной программе тренировок вы можете одинаково воздействовать на все области вашего тела.

Расписание тренировок для мамы «ППТ» «Пребывание дома»

А теперь давайте перейдем к моей простой 30-минутной тренировке для занятых мам!

Но перед тем, как выполнять эту тренировку или какие-либо послеродовые упражнения, обязательно получите разрешение от врача!

Также, если у вас диастаз прямых мышц живота, не выполняйте эту тренировку. У меня есть другие ресурсы, чтобы помочь вам.

Для выполнения этой домашней тренировки вам понадобится набор лент сопротивления с обратной связью.

Это отличный набор на Amazon, который можно получить по отличной цене.

Вот тренировка тела твоей мамы!

Верхняя часть тела, день 1

Упражнение Подходы повторений
Отжимания на наклонной скамье 3 8-10
Сгибания на бицепс с полосками
Отводы 3 20
Стены 3 12-15

Вот как выглядят упражнения:

Нижняя часть тела, день 2

Упражнение Подходы повторений
Приседания сумо 3 8-10
Боковой ходовой мостик с ремешком 3 3 20
Наклонная планка 3 20 секунд

Вот как выглядят упражнения:

Верхняя часть тела, день 3

Упражнение Подходы Повторений
Отжимания с опорой на ноги 3 8-10
Полосчатый ряд 87 87 87 С выступом 3 12
Разгибание трицепса лежа на боку 3 6-8 с каждой стороны

Вот как выглядят упражнения:

Нижняя часть тела, день 4

Упражнение Подходы Повторения
Обратный выпад 3 8-10 с каждой стороны
Приседания на коленях 87 31187 8-10 с каждой стороны
Скалолазы по наклонной поверхности 3 20 секунд

Вот как выглядят упражнения:

Как мне мотивировать себя на тренировки?

Мотивация — это проблема, которая есть у всех нас! Я знаю, что тоже борюсь с этим.

Особенно, когда вы устали, находитесь в состоянии стресса и просто хотите лечь на диван и вздремнуть.

Вот мои лучшие советы, которые мотивируют вас на тренировки.

1. Обманите свой разум, надев спортивную одежду

Это очень просто.

Я обнаружил, что переодевание в тренировочную одежду действительно может изменить мое мышление и помочь мотивировать меня к упражнениям.

Попробуйте.

Одевайте спортивную одежду после пробуждения, чтобы как только у вас появилась возможность заниматься спортом, вы были готовы!

2.Помните свое почему

Чтобы получить мотивацию к тренировкам, вы должны в первую очередь подумать о том, почему вы тренируетесь.

  • Вы пытаетесь почувствовать себя лучше физически или эмоционально?
  • Хотите похудеть, потому что это поможет вам чувствовать себя увереннее?
  • Вы пытаетесь надеть джинсы скинни или маленькое черное платье?
  • У вас приближается отпуск или большое событие?
  • Хотите улучшить здоровье себя и своей семьи?

Если вы искренне ответили утвердительно на любой из этих вопросов, то это ваша мотивация.

ВСЕГДА ПОМНИТЕ СВОИ ЦЕЛИ В ФИТНЕСЕ, И ЭТО ПОМОЖЕТ ВАМ ПРОДОЛЖАТЬ В ТРУДНЫЕ ДНИ.

3. Делайте то, что вам нравится

Это, безусловно, один из самых важных аспектов фитнеса. Чем больше вам нравится что-то, тем больше у вас шансов повторить это снова!

Вот почему нам не нужна мотивация для просмотра Netflix. Приятно!

Постарайтесь найти какой-нибудь вид физической активности, при котором вы чувствуете себя спокойно.

Это может быть йога, кардио, плавание, пилатес и т. Д.

Для меня это силовая тренировка с отягощениями! Я очень рекомендую вам попробовать.

4. Вдохновляйтесь извне

Наконец, вы можете изучить другие внешние источники, которые помогут вам продолжить занятия спортом.

Вот несколько идей:

  1. Загрузите вдохновляющую цитату или фотографию, которая напомнит вам о тренировке, чтобы использовать ее в качестве фонового изображения на телефоне.
  2. Найдите напарника по тренировке, партнера или друга, чтобы вы могли нести ответственность друг перед другом.
  3. Купите джинсы скинни на размер меньше и повесьте их в шкафу, чтобы вы могли их видеть.
  4. Если вы хотите похудеть, набрав во время беременности, повесьте фотографию себя до беременности.
  5. Если вы собираетесь в отпуск, загрузите фотографию пляжа и установите ее в качестве главного экрана телефона.

Другие связанные вопросы

Когда мама лучше всего заниматься спортом?

Лучшее время для упражнений — это время, когда вы будете наиболее последовательны.

Потому что давайте посмотрим правде в глаза, как молодой маме нужно принимать во внимание столько факторов, что этот ответ зависит от вашего образа жизни.

  • Вы обычно хорошо спите ночью?
  • Вы работающая мама и приходите домой поздно днем?
  • Вы уже просыпаетесь очень рано?

Все эти факторы делают утренние тренировки хорошим вариантом.

5 утра — хорошее время для тренировки?

5 утра — отличное время для тренировки.Это особенно верно, если вы жаворонок и ваш ребенок в это время еще спит.

Выполнение упражнений в начале дня помогает начать день, повысить уровень эндорфинов и дать вам чувство выполненного долга.

Вам также не нужно тратить следующие 12 часов на размышления о физических упражнениях!

Так что попробуйте утреннюю рутину и посмотрите, понравится ли она вам!

Как начать тренировку, если после родов вы не в форме?

Если вы не в форме, лучший способ начать тренировку — просто привести свое тело в движение.

Движение — это ключ!

Как абсолютный новичок, вы можете начать с режима ходьбы, который со временем постепенно перегружаетесь.

Например, ваш распорядок ходьбы может включать:

  • Медленно увеличивая расстояние, которое вы идете (т. Е. Делаете больше, чем во время предыдущей тренировки)
  • Уменьшение количества времени, которое вам нужно, чтобы пройти определенное расстояние (т. Е. Ходьба быстрее)
  • Увеличение наклона (т. Е. Если у вас есть беговая дорожка) )
  • Ходьба с сопротивлением, (т.е делать одно из вышеперечисленных с лишними 5 фунтами или даже носить ребенка :))

По сути, вы хотите, чтобы каждая тренировка давала вашему телу новый стимул, на который он будет реагировать.

Как только вы начнете ходить, вы можете добавить в свой фитнес-режим упражнения с собственным весом, такие как приседания, отжимания и другие простые упражнения с отягощениями.

Как занятые мамы худеют?

Вы можете достичь послеродовой потери веса, стратегически уменьшив количество потребляемых калорий и увеличив количество калорий, которые вы сжигаете во время физической активности.

Чтобы упростить задачу, вы можете

  1. увеличьте потребление клетчатки, чтобы вы чувствовали себя более сытыми,
  2. увеличьте потребление белка, чтобы помочь вашему телу удерживать мышцы (а также помочь вам почувствовать сытость)
  3. оставаться очень хорошо гидратированным (так как вода помогает вашему телу сжигать калории и сохранять вы полны энергии)
  4. Максимально увеличивайте сон (чтобы контролировать уровень гормона кортизола и инсулина)
  5. больше ходите пешком (это самый простой способ ежедневно заниматься спортом и сжигать больше калорий)

Если вы хотите узнать больше Здесь я предлагаю более 17 советов по похудению ребенка.

Последние слова о расписании тренировок занятой мамы

Итак, у вас есть простой и эффективный график тренировок для занятых мам.

Не забудьте:

  • Что-то всегда лучше, чем ничего
  • Выделите время дня для тренировки
  • И посмотрите, сможете ли вы привлечь своих детей!

Теперь я хочу услышать от вас.

Когда вы начнете выполнять этот план тренировки?

Прокомментируйте и дайте мне знать!

Другие статьи по теме о том, как быть хорошей мамой


Получите четыре бесплатные тренировки, которые помогут укрепить тазовое дно и вылечить животик мамы!


Бретань Н Роблес, Мэриленд, миль в час, CPT

Бриттани Роблес (Brittany Robles) — штатный акушер, сертифицированный персональный тренер NASM и эксперт по здоровью и фитнесу.Она имеет степень магистра общественного здравоохранения в области материнского здоровья с особым интересом к физическим упражнениям и питанию.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*