Разное

Разгибание рук в блочном тренажере: польза, техника. Место упражнения в программе

alexxlab -- 09.07.202114.05.2021

Комментариев к записи Разгибание рук в блочном тренажере: польза, техника. Место упражнения в программе нет

Содержание

Трицепсовые разгибания на тренажере. Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс

Упражнение на трицепс в блочном тренажере. Техника и виды разгибаний рук на блоке – раскладываем все по полочкам

Упражнение направлено на проработку трицепса, является полностью изолирующим, давая основную нагрузку на латеральный пучок трехглавой мышцы. Именно она хорошо заметна на внешней стороне плеча при взгляде на человека спереди. Основное предназначение этого упражнения — придание рельефа и формы.

Основные мышцы

Трицепсы (в особенности латеральные пучки)
Вспомогательные мышцы: локтевая мышца.

Вам понадобится тросовой тренажер с верхним блоком. Возьмитесь за рукоятку троса нешироким, но и не узким хватом, так, чтобы ладони смотрели в пол. Локти плотно прижмите к туловищу. Корпус несколько прогните вперед, но не сильно, иначе легко потерять равновесие. Удерживая локти, притяните рукоять тренажера до уровня верха груди – так вы будете начинать упражнение.

Техника выполнения

Разогните руки в локтях движением вниз, с силой надавив на рукоятку. Следите за ощущением сокращения трицепсов.
Постарайтесь разогнуть руки полностью, чтобы внизу практически коснуться бедер. Задержка в таком положении весьма желательна, она позитивно сказывается на степени нагрузки мышц.
Затем, плавно сгибая руки, поднимите их в исходное положение, но не пассивно, а с некоторым усилием, скорость их движения должна быть в полтора-два раза ниже, чем при разгибании рук.
Сконцентрируйтесь именно на негативной фазе – четко отработав ее, вы гораздо быстрее утомите мышцы, а пренебрегая ей, не получите и половины той нагрузки, что могли бы. Вдох делайте во время разгибания рук, а выдох во время негативной фазы. Выполните упражнение 10-12 раз в 4-5 подходах.
Движения во время обеих фаз допустимы только в локтях, плечи и запястья должны быть обездвижены.
Локти постоянно фиксированы на одном уровне, избегайте их движений в разные стороны. Если вы хотите дать большую нагрузку срединному пучку трицепса, наклоните торс чуть пониже и вперед, а локти держите параллельно тросу тренажера. Не используйте тяжелые веса, иначе вы будете жать рукоять вниз поясницей, а потом уже трицепсами.

Выполняйте упражнение в самом конце тренировки трицепсов, когда тренировка с тяжелыми весами уже позади. Его наиболее эффективно комбинировать с трицепсовыми жимами лежа, отжиманиями от скамьи, разгибаниями рук лежа или сидя.

Видео «Разгибание рук на верхнем блоке стоя»

Разгибание рук на тренажере

Чаще всего разгибание рук на тренажере для девушек дается новичкам. Такие люди не могут выполнить отжимание от брусьев без отягощения, им необходимо отрабатывать и отжимание от пола, чтобы не совершать технических ошибок. В этом случае работа в тренажере на трицепс поможет привести мышцы в тонус и будет способствовать росту силовых показателей в целом.

Цель упражнения

Упражнение найдет свое место как в тренинге новичков, так и в подготовке атлетов среднего и продвинутого уровня. Для новичка целью движения будет укрепление трицепса, придание тонуса, улучшение подвижности в суставах, улучшения кровообращения. А для среднего или продвинутого уровней движение может использоваться для повышения нагрузки на целевую мышцу (трицепс). Упражнение ставится в конце тренировки, в качестве вспомогательного для среднего или продвинутого уровня. А для новичков оно может следовать сразу за жимом в тренажере на грудные, и сведением в тренажере «бабочка».

Работающие мышцы

Трицепс — трехглавая мышца плеча. В зависимости от типа тренажера на трицепс, включаются еще и различные мышцы-стабилизаторы.

Техника

В тренажера сидя на скамье, тренажер для разгибания рук

Эта машина выглядит как скамья с ручками по бокам, в процессе работы необходимо давить на ручки, а само движение биомеханически повторяет отжимание на брусьях. В этом тренажере обычно располагаются спиной к подушке, руки выставляются на середину рычагов. Движение представляет собой давление на рычаги, и плавный контролируемый их вывод обратно.

Необходимо следить за положением запястий, избегать их «излома» в неестественной траектории. Также следует опускать плечи от ушей «принудительно», чтобы не включалась излишне трапециевидная мышца плеча.

В тренажере стоя на коленях, гравитрон

В тренажере гравитрон можно делать разгибание рук на трицепс в положении, имитирующем отжимание на брусьях. Этот тренажер предназначен для тех, кто не может «выжать» свой вес от брусьев, но хочет проработать заднюю поверхность рук. Необходимо встать на колени или полную стопу на подушку тренажера. Вариация зависит от модели машины. После того, как принято стабильное положение, подтянут живот, и исключено сгибание в тазобедренных суставах, необходимо упереться руками в ручки тренажера и опуститься вниз, пока ручки не окажутся на уровне подмышечных впадин. Далее выполняется жимовое движение, разгибание в локтевом суставе, и плавный выход в исходное положение.

В тренажере для разгибания рук

Выполняется хват рукоятей сверху, сед на скамью тренажера и стабилизация лопаток и позвоночника. Затем — необходимое количество разгибаний в локтевых суставах.

Все разгибания выполняются в 8-15 повторений в 3-4 подходах, количество выбирается в зависимости от цели человека и отзывчивости его мышц.

Разгибание рук на верхнем блоке предназначено для тренировки трицепса. Его выполняют для формирования красивой формы рук и для укрепления мышцы, которая открывает дорогу к более сложным упражнениям и позволяет повышать уровень тренировочного процесса. Более подробно о правилах и технике выполнения – читайте в статье.

Какие мышцы работают?

Одно из самых популярных упражнений для проработки трицепса – разгибание рук с использованием блочного тренажера. Это упражнение относится к виду изолированных (или изолирующих), так как задействует только один сустав и направлено только на одну группу мышц.

Разгибание рук с помощью блочного тренажера выполняет две основные функции:

формирует рельеф мышцы;
тренирует силу трицепса.

Трицепс, который прорабатывается во время разгибания рук, это добрых две трети мышечной массы рук человека. Учитывая этот факт, нетрудно понять, что благодаря его форме атлеты добиваются красивого рельефа плеча.

Работа над трицепсом одинаково популярна как среди мужчин-атлетов, так и среди женщин. Но если мужчины стремятся натренировать трицепс ради объема и для выполнения последующих более тяжелых упражнений, требующих дополнительной силы, то тренирующие трицепс женщины борются с жировыми отложениями в этой области и формируют выразительный силуэт.

Несмотря на то, что упражнение с блоком направлено исключительно на проработку трицепса, в работе участвуют и другие мышцы. Опосредованным образом они также получают свою долю нагрузки и успешно развиваются.

В списке этих мышц:

трехглавая мышца плеча;
широчайшие мышцы спины, несущие стабилизирующую функцию;
большая круглая;
задняя дельта;
большая грудная;
малая грудная;
низ трапеций;
мышцы живота;
сгибатели запястья;
мышцы разгибатели позвоночника.

Упражнение, о котором идет речь в этом материале, поможет решать несколько задач:

глубокая проработка трехглавой плечевой мышцы;
увеличение мышечной массы – если есть такая цель и спортсмен питается соответствующим образом;
возможность выполнять больше жимов, тренируясь посредством базовых упражнений.

Место в программе

Каким бы эффективным ни было упражнение, его выполняют в сочетании с другими. Также и с разгибанием мышц в блоке.

Вне зависимости от того, какие мышцы прорабатываются в день тренировки, разгибание мышц выполняется в финальной части:

при сценарии тренировки «грудь-трицепсы», сначала надо сделать все упражнения для груди;
при сценарии «спина-трицепсы», сделайте сначала упражнения для спины, а уже потом работайте в блоке.

Перед тем, как начать работать с блочным тренажером, трицепс надо разогреть. Для этого надо выполнить несколько подходов :

мужчинам следует стремиться к выполнению двух-трех подходов по 10-15 повторений с весом в 15-20 килограммов.
женщинам нужно добиться выполнения двух-трех подходов по 10-15 повторений с весом в 5-10 килограммов.

Правила выполнения

Как и большинство популярных упражнений, разгибание рук имеет множество вариаций, но все они базируются на классической технике исполнения.

Классические разгибания

Упражнение выполняется в тренажере блочного типа, а также на тренажерах, предназначенных для проработки мышц спины, но оснащенных верхним блоком. Разгибания выполняются на рукоятках разных форм – прямой, кривой или длинной, для одной руки. Все они немного меняют вектор приложения силы, поэтому спортсмены используют их все, но в разных тренировочных комплексах.

Для классического разгибания рук в тренажере лучше всего подходит короткая рукоятка прямой формы. Ее надо зафиксировать в тренажере.
Держать рукоять надо прямым хватом, положив большой палец поверх рукояти.
Локти прижмите к корпусу.
Согните их больше чем на 90 градусов.
Ноги поставить рядом, занять позу максимально устойчивую.
Спину в области поясницы – выгнуть.
Расправить плечи, поднять подбородок.
Ручка блока должна быть прижата весом тела, а не мышцами спины, так как надо изолировать спинные мышцы, а работать исключительно над трицепсом.
Усилием трицепсов опустить вес, разгибая локти.
Контролируйте положение локтей, выполняя сет.

Лесенка

Лесенка представляет собой не конкретную модификацию упражнения, а способ добиться состояния мышц, близкое к отказу.

Лесенку могут выполняют несколько атлетов, соревнуясь в количестве повторов.

Фишка упражнения в том, чтобы начинать с половины привычного веса. Каждый последующий подход надо делать с еще меньшим весом. Шаг может составлять от 5 до 10 килограммов. Но при этом количество повторений должно увеличиваться от подхода к подходу.

С изогнутым грифом

Это упражнение даст возможность проработать внешнюю часть трицепса или, выражаясь иначе, пучок мышц.

Выполнение:

Сначала закрепите изогнутую рукоять.
Правую руку разверните по часовой стрелке, левую – против часовой стрелки.
Выполняйте упражнение также, как классические.
Выполнив стандартное количество повторений, смените направление рук и проработайте мышцы снова.
Чередуйте по неделям изогнутый и прямой гриф, чтобы добиться равномерной проработки трицепса.

Одной рукой

Разгибание рук с помощью блочного тренажера становится еще более эффективным для трицепса, если выполнять упражнение сначала одной, а потом другой рукой. Во время выполнения этого варианта, трицепс нагружен полностью, также получает нагрузку и задняя дельтовидная мышца.

Последовательность:

Упритесь в стойку рамы одной рукой, а второй – возьмитесь за гриф.
Разгибайте тренируемую руку, немного отводя ее в сторону.
Повторите 10-15 раз и смените руку.

Вероятные ошибки и способы их избежать

В процессе выполнения разгибаний рук в блоке легко понять, правильно ли выполняется упражнение. Вы должны ощущать напряжение в трицепсе, а не в других мышцах. Если вы заметили, что после упражнения болят мышцы спины или груди, то надо искать ошибку.

Наиболее распространенные ошибки:

Не следует сильно наклоняться вниз при выполнении упражнения. Это включит в работу мышцы спины.
Руки надо выпрямлять до конца.
Во время выполнения упражнения сохраняйте осанку. Сутулая спина может привести к травме.
Кисти и предплечья надо держать на одной линии.
Не подходите к блоку вплотную, выполняя упражнение.
Впервые работая с блочным тренажером, контролируйте положение тела и движения в зеркале.

Как правильно выполнять разгибание рук на верхнем блоке, какие мышцы при этом задействуются, возможные варианты упражнения и ошибки можно посмотреть в видео:

Противопоказания

Упражнение для трицепсов достаточно безопасно. Так как оно выполняется только с помощью локтевых суставов, основными противопоказаниями для этого упражнения являются:

травма локтевого сустава;
травмы связок или сухожилий рук;
травмы запястных суставов.

Если повреждения не доставляют большого беспокойства, можно уменьшить нагрузку, снизив привычный вес на 30-40 процентов.

Многие атлеты идут в спортзал даже если ощущают боль в суставах. При такой решительности необходимо заранее получить консультацию специалиста, который определит, будет ли вредно конкретное упражнение при конкретном нарушении.

Работая над трицепсом, спортсмен должен контролировать нагрузку, учитывая степень травмированности своих суставов.

Какие мышцы работают в упражнении

Основная группа мышц: латеральный пучок трехглавной мышц рук
Дополнительная группа: при правильном выполнении — нет
Тип упражнения: изолирующее
Сложность: для новичков

Как правильно делать разгибание с верхнего блока стоя вниз

Жим блока на трицепс относится к категории изолирующих упражнений для одной из головок трицепса. Правильно выполненная тяга задействует только этот конкретный пучок мышц. Нагрузка содействует увеличению рельефа и формы рук.

Как разгибания на трицепс выглядят в движении (видео)

Преимущества

Для выполнения тяги с верхнего блока потребуется тросовый тренажер. Упражнение не задействует иные мышцы, кроме трицепса. Выполняя разгибание рук с верхнего блока направлено на достижение таких целей:

увеличение силы трехглавой мышцы;
формирование рельефности руки;
уменьшение кожных «крылышек» в области плеча;
увеличение объема руки;
усиление жимовых характеристик.

Техника выполнения

Упражнение активно задействует только трицепсы, а также стабилизаторы корпуса для удержания позиции и, собственно мышцы кистей рук, которые удерживают рукоятку блока. Если вы чувствуете напряжение в какой-либо иной группе мышц – разгибание рук на блоке стоя выполняется неверно.

1. Установите на верхний блок желаемую рукоять, выберите адекватный вес отягощения.
2. Захватите рукоять.
3. Стойте ровно (небольшой наклон тела вперед вполне допустим), ноги слегка согнуты в коленных суставах.
4. Спину удерживайте прямой, а грудь развёрнутой.
5. Для хорошей устойчивости можно одну ногу выставить несколько вперёд.
6. Опустите рукоять так, чтобы образовался прямой угол между предплечьем и плечом.
7. Локти удерживайте близко к корпусу.
8. Разогните руки так, чтобы планка коснулась передней поверхности бедра.
9. Разгибать руки нужно с некоторым усилием. Скорость движения вверх должна быть в полтора — два раза медленнее.
10. В нижней точке остановитесь и зафиксируйте позицию на 1-2 секунды.
11. На вдохе вернитесь в исходное положение.
12. Выполните желаемое количество повторов.

Для мужчин:10 — 15 раз с утяжелением по 15 — 20 кг в 2 — 3 подхода.
Для женщин:10 — 15 раз с утяжелением по 5 — 10 кг в 2 — 3 подхода.

Варианты упражнений

Кроме классического хвата, тяга верхнего блока на трицепс выполняется в таких модификациях:

Работа с лямками. Таким образом руки опускаются и разводятся в стороны, что позволяет намного более эффективно проработать не только латеральную группу трицепса, но все 3 головки вместе.
Обратный хват перераспределяет нагрузку на большие пальцы рук, что может потребовать дополнительной тренировки кистей рук.
Техники с прямой и немного согнутой рукояткой могут содействовать неверной траектории движения, поэтому не рекомендованы новичкам.
Канатная рукоять обеспечивает изолированную нагрузку и наибольшее сокращение трехглавой мышцы.
V-образная рукоять – довольно популярнаямодификация, но и она уменьшает размах упражнения. Техника используется для работы с весом до 60 кг.
Узел требует максимального контроля движения рук и также противопоказан тем, кто еще не освоился с правильной техникой движения.
Однорукий вариант редко рекомендуется начинающим атлетам. Эта техника на порядок сложнее классической. Большая амплитуда движения меняет угол проработки, задействуя при нагрузке все три пучка разгибателя, а также заднюю дельту. К недостаткам модификации относится невозможность равномерной проработки обеих рук, и недостаточную адресность.
Разгибание трицепса на блоке шнуром заметно расширяет амплитудность упражнения, делает его более природным и снижает риск травм. Однако техника на треть сложнее, нежели упражнения с фиксированной рукоятью.

Частые ошибки

Сгибание кистей. Удерживайте локти и кости на одном уровне. Сгибание кистей увеличит нагрузку на запястье и дополнительно задействует широчайшие мышцы спины для выполнения упражнения. Уровень нагрузки на трицепс снизится, упражнение потеряет свою эффективность.

Прямой корпус. Фиксация корпуса в исходной позиции за счет мышц пресса и широчайших спины или сутулость способствуют развитию проблем позвоночника.

Малая дистанция до блока. Вес будет тянуть вверх, а выполнение упражнения потребует выведения локтей назад. Нагрузка перераспределяется на другие мышцы, и также нарушается осанка.

Блок слишком далеко. Чрезмерный наклон вперед загрузит поясницу.

Голова опущена или смотрит вбок. Голову держите строго прямо, это содействует нормальной осанке и положению корпуса.

Нюансы

Чтобы максимально эффективно загрузить трицепс на вертикальном блоке, придерживайтесь таких рекомендаций:

выжимайте планку только за счет трицепса;
в самой нижней точке предплечья должны быть выпрямлены;
не кидайте вес обратно вверх быстро;
локтевые суставы прижимайте к корпусу и не заводите назад;
используйте адекватный рабочий вес;
не выполняйте упражнение, если ощущаете боль в плечах или локтях.
для большей изоляции латерельной головки можно выполнять упражнение одной рукой.

Противопоказания

Подъем блока стоя не выполняется после повреждений локтевых суставов.
Не рекомендуется исполнять жим блока после операций.
Если недавно была получена лучезапястная травма, рекомендуется снизить отягощающий вес на 40% от обычного.

Разгибание рук на верхнем блоке стоя видео-упражнение

Заключение

Разгибание рук на блоке стоя – относительно простое упражнение, которое имеет большое количество вариаций. Преимущества техники:

результативная проработка боковой головки трицепса;
полная изоляция группы мышц;
низкий риск травм;
высокая эффективность.

Упражнение тяги трицепса на блоке рекомендуется как завершение разработки трицепсов, когда упражнения с тяжелыми весами уже выполнены. Наиболее результативное сочетание тяги на блоке с трицепсовыми жимами лежа, отжиманиями от скамьи и различными модификациями разгибаний рук.

Приступать к изолирующим упражнениям с блоками в первый год тренировок не рекомендуется. Изоляция и выделение отдельных головок трицепса невозможны без впечатляющей рельефности и большого объема руки.

Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в : вне конкурса ()
Дата: 2012-05-29 Просмотры: 695 945 Оценка: 5.0

За что статьям даются медали:

Основные мышцы —
Дополнительные — нет (при правильной технике)
Сложность выполнения — лёгкая

Разгибание рук с верхнего блока

Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин: 10 — 15 повторений по 15 — 20 кг.

2 — 3 подхода.
Для женщин: 10 — 15 повторений по 5 — 10 кг. 2 — 3 подхода.

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Описание упражнения

Еще более действенный вариант, когда вместо ручки вы берете лямки. Таким образом, вы опускаете руки вниз и разводите их в стороны, что позволяет лучше прорабатывать все 3 головки трицепса. Хват снизу тоже не лишен смысла. Но новичкам лучше пока обойтись без него.

Основные фишки

1. Советую почти не наклоняться вперёд. Чем сильнее вы наклонитесь, тем больше будете помогать себе весом собственного тела. Помимо того, что вы будете разгибать руки за счёт трицепса, вы ещё будете давить всем телом сверху вниз. А это уже читтинг. 2. Локти необходимо фиксировать в одном положении. Не превращайте разгибания рук в жимы. 3. Помимо железной ручки, можно ещё попробовать делать с канатами или специальными лямками. Такие лямки позволяют в верхней точке разворачивать кисти ладонями вверх.

Что сильнее растягивает ваши трицепсы. Либо ещё можно разгибать руки вниз и в стороны. Это вызовет дополнительное сокращение в трицепсах. Но так делать немного сложнее. Поэтому вес лучше поставить поменьше. 4. Старайтесь выпрямлять руки до конца. 5. Спина должна быть прямая, а грудь развёрнута. Для большей устойчивости можно выставить одну ногу немного вперёд.

Упражнения на трицепс на тренажерах

Тренажеры на трицепс практически не отличаются от аналогов для других групп мышц. Основное здесь – сами упражнения, при выполнении которых важно соблюдать правильную технику и нагрузку. Специалисты выделяют 15 популярных и эффективных техник, которые выполняются: со штангой, гантелями, в блочном тренажере или с собственным весом.

Жим штанги

Таким тренажером на трицепс, как штанга, можно полноценно развить указанную мышцу. Например, жим данного спортивного снаряда — отличная возможность набрать мышечную массу. Упражнение выполняется сидя или стоя, прорабатывает все участки мышцы, выполняется обычно с грифелем типа EZ. Если такового нет, стандартный аналог также подойдет.

Чтобы усилить акцент на трицепс, необходимо использовать средний или близкий к нему хват. Слишком узко не стоит брать тренажер, поскольку появляется существенная нагрузка на локти. Если занятие не получается выполнить без расставления локтей в стороны, следует снизить поднимаемую нагрузку.

Разгибание рук с EZ-грифом

Это упражнение причисляется к одному из самых простых вариантов, направленных на увеличение силы и мышц. Занятие дает возможность проработать все части трицепса, особенно верхний отсек. Учитывая специфику разгибания, необходимо следить за нагрузкой и техникой, поскольку специфическое положение локтей вкупе с чрезмерной нагрузкой могут привести к травме.

Если в локтевой части рук появляются болевые ощущения, нужно плечи расположить не перпендикулярно, а под углом к телу. Кроме того, следует во время занятия не разворачивать локти в стороны. Небольшие движения указанными суставами относятся к норме.

Узкий хват

Кроме указанных манипуляций, штанга — также тренажер тренировки трицепса лежа узким хватом. Это упражнение является одним из ключевых в плане развития рассматриваемой мышцы. Включая его в тренировочный комплекс, следует помнить, что здесь также активно участвует грудной отдел. Чем хват уже, тем больше нагрузка идет на трицепс и меньше на грудь. Если выбранная позиция доставляет неудобства, хват можно поменять. Нормальным считается удерживание штанги, если кисти находятся на ширине уже плеч.

Занятия с гантелями

Разгибание рук в тренажере на трицепс легко заменить аналогичным действием с гантелями. Это занятие относится к простым и эффективным упражнениям, которое лучше всего выполнять с небольшим рабочим весом. При этом прорабатываются все отделы мышцы. Как и в большинстве действий с «железом», важным фактором является соблюдение техники выполнения. По причине специфического положения конечностей чрезмерная масса гантели и неправильное расположение рук могут привести к травме.

Так как разгибание рук с гантелями относится к категории занятий по проработке формы мышцы, оно должно выполняться в медленном темпе с максимально полной амплитудой движений. Плюсом этого упражнения по сравнению с аналогичным действием с грифом штанги является тот момент, что руки работают независимо друг от друга.

Разгибание рук поперек туловища

Такие простые тренажеры на трицепс, как гантели, дают массу возможностей для проработки указанной мышцы. Еще одно простое упражнение — разгибание руки с гантелью поперек тела. Его лучше всего проделывать с небольшим весом, при этом прорабатываются все группы трицепса, особенно его верхний отдел. При выполнении занятия следует следить за нагрузкой и правильным расположением рук. Игнорирование этих моментов чревато травмами.

Разгибание следует делать медленно, увеличивая амплитуду движения. Руки меняются попеременно, движутся не вверх и вниз, а именно поперек туловища. Сосредоточение на одной конечности дает возможность максимально глубоко проработать мышцы, уделяя больше внимания технике.

Отведение руки назад

Продолжим рассматривать способы проработки трицепса при помощи гантелей. Следующее упражнение — отведение руки назад. Оно развивает верхний отдел мышцы каждой конечности.

Рекомендации по выполнению:

используется небольшая нагрузка;
исходная позиция — рука согнута в локте, прижата к туловищу;
как правило, упражнение выполняется поочередно, но и можно делать его двумя конечностями одновременно;
второй вариант не подходит атлетам, имеющим проблемы с поясницей;
для уменьшения нагрузки на поясничный отдел массу туловища перемещают на свободную руку.

Разгибание рук из-за головы

В качестве рабочего тренажера на трицепс в этом случае также используется гантель. Имеется две вариации действия: каждой рукой по очереди с небольшим весом или двумя одновременно (гантелью в два раза тяжелее).

Разгибание рук из-за головы относится к основополагающим упражнениям для набора мышечной массы трицепса. Занятие проделывается сидя или стоя. Этот вариант прорабатывает все отделы мышцы. Если не удается удерживать локти ровно, следует уменьшить рабочий вес.

Упражнения на трицепс на тренажере блочного типа

Первое упражнение — разгибание рук на верхнем блоке. Оно нацелено на набор массы, выполняется с грифами различной конфигурации, которые фиксируются на тросе блочного приспособления. При выборе прямой основы большая нагрузка будет подаваться на внешнюю часть мышцы (выбирается максимально узкий хват).

Стоит помнить, что при выполнении занятия может возникать боль в предплечьях или запястьях. В этом случае необходимо хват сделать шире. На указанном тренажере упражнение может производиться с грифом V-образной конфигурации. Подобная конструкция дает возможность поставить локти в такую позицию, при которой уменьшается нагрузка на предплечья и запястья.

Использование верхнего блока с канатом

Еще одним эффективным упражнением для развития массы является разгибание рук на блочном тренажере с канатом. Подобное занятие позволяет активировать значительное количество стабилизирующих мышц. Это связано с тем, что атлет должен контролировать перемещение каната во время тренировки.

Также это действие допускается выполнять посредством разведения рук в стороны, используя нижнюю фазу упражнения. Также можно отводить конечности назад. В последнем случае латеральные части трицепса задействуются прогрессивнее, чем при выполнении стандартных разгибаний.

Разгибание руки на верхнем блоке

Это упражнение делается на блочном тренажере обратным хватом. Действие представляет собой вариацию привычного разгибания руки на верхнем блоке. Примечательно, что данное упражнение может быть нацелено на развитие силы, формы и выносливости мышцы. Все зависит от динамики и диапазонов повторений.

Проработка выполняется одной рукой, кроме трицепса, также активизируются мышцы предплечья. Благодаря тому что каждая конечность прорабатывается индивидуально, исключается неравномерность развития мышц на каждой из них.

Брусья

Этот тренажер для трицепса своими руками сделать не составит особых проблем. Потребуется четыре стойки и пара перекладин. Отжимание на брусьях дает возможность проработать одновременно трицепс и грудные мышцы. Чем ближе руки друг к другу, тем активнее функционируют трицепсы. Соответственно, чем конечности размещены дальше, тем активнее работает нижняя часть груди.

Если выполнять упражнение, немного наклоняясь вперед и слегка отведя ноги назад, нагрузка на грудные мышцы снизится. Рассматриваемое упражнение относится к одному из эффективных действий, так как выполняется с использованием собственного веса. Это позволяет учитывать прогресс, наблюдая за количеством повторений, выполняемых атлетом.

Обратные отжимания на скамье

Скамья — тренажер для трицепса в тренажерном зале, который также позволяет использовать собственный вес спортсмена. Обратные отжимания относятся к универсальным занятиям, нацеленным на развитие силы и массы. Эффект от рассматриваемого упражнения аналогичен жиму штанги узким хватом. Преимущество этого отжимания в том, что его можно выполнять в любом месте, где есть подходящая скамейка.

Выполняя упражнение, следует руки размещать на ширине плеч или немного уже. Чрезмерно узкое расположение конечностей увеличивает нагрузку на запястья и локти, при этом полезная нагрузка на трицепс практически аннулируется. По сравнению с работой на брусьях в этом случае значительно меньше участвуют мышцы груди.

Грузоблок

На этом тренажере на трицепс сидя выполняется одна из вариаций разгибания рук. В отличие от занятий с грифом, на данном спортивном снаряде локти удерживаются на специальной платформе. Упражнение позволяет наработать силу и объем трицепса.

Благодаря устойчивой позиции при выполнении отжиманий делать их могут атлеты, имеющие проблемы с локтевыми суставами или спиной. Некоторые модификации рассматриваемых тренажеров оснащаются спинкой, регулировка которой позволяет выставить локти в максимально правильной позиции.

Тренажер, имитирующий брусья

Отжимания на этом приспособлении подходят тем спортсменам, которые не хотят либо не могут заниматься на стандартном снаряде со своим собственным весом. Занятие ориентировано на развитие массы в задней части трицепса. Подобные тренажеры регулируются по ширине хвата. Чем он уже, тем активнее прорабатывается трицепс. Если при выполнении упражнения ощущаются болевые ощущения в области запястий и локтей, хват делают шире. При этом нагрузка также увеличивается на грудные мышцы.

Тренажеры для трицепса для женщин

Кроме указанных выше занятий, только с меньшим весом, для развития трицепса у женщин рекомендованы следующие упражнения:

Отжимания. Их лучше выполнять, положив ноги на фитбол или другую возвышенность. Руки на полу располагаются так, чтобы дистанция между ними была немного менее ширины плеч. При поднимании туловища руки до конца не выпрямляют. Чтобы достичь требуемого эффекта, следует держать тело в постоянном напряжении.
Отжимания на боку. Исходная позиция — лежа на боку, колени согнуты. Опорная рука также находится на полу, верхнюю часть туловища следует поднимать, не отрывая конечности от пола. При выполнении этого упражнения также активно работают мышцы пресса. При подъеме тела необходимо следить за тем, чтобы нагрузка шла именно на трицепс.
Отжимания с узкой постановкой рук. Это занятие рассчитано на подготовленных атлеток. При опускании корпуса нужно следить за расположением локтей. По отношению к туловищу должен образовываться угол в 45 градусов.

Развитие мышц рук (бицепс и трицепс)

Упражнения для развития бицепса:

Сгибание рук на тренажере

Это одно из лучших упражнений для изолированной проработки бицепсов. Оно тренирует также плечевые мышцы и имитирует сгибание рук на тренажере «Лари Скотт», а движения схожи с поочередным сгибание рук с гантелями.

Отрегулируйте высоту скамьи тренажера под свой рост, сядьте и удобно разместите руки на площадке, возьмите прямым хватом снизу рукоятки тренажера (Рис. 32 а.).

Сгибание рук — исходное. Рис. 32 а

Сделайте вдох, затем мощным и энергичным движением согните руки в локтях, поднимая рукоятку грифа к груди, максимально сокращая бицепсы (Рис. 32 б.). По окончанию движения – выдох и медленно опустите гриф.

Сгибание рук. Рис. 32 б

Поскольку руки плотно опираются о доску, движение невозможно симулировать. Так как в начале движения, в нижнем положении рукоятки, нагрузка на сухожилия достаточно велика, то эффективнее использовать относительно небольшой вес утяжелителей, а также не следует распрямлять руки полностью и необходимо предварительно хорошо разогреть мышцы.

Сгибание рук узким хватом и кривым грифом. Рис. 32 в

При работе на снаряде можно сместить руки к центру и выполнять упражнение узким хватом и с кривым грифом (Рис. 32 в.).

Сгибание рук на двух верхних блоках

Это упражнение используют для завершения тренировки по развитию бицепсов. Оно, в основном, задействует короткую головку, хорошо ее сокращая и растягивая. Это упражнение также тренирует плечевые мышцы и моносуставной разгибатель локтя.

Сгибание рук с верхних блоков — исходное. Рис. 33 а

Встаньте в центр тренажера, возьмите две рукоятки хватом снизу, выполняйте движение сгибанием рук к себе (Рис. 33 а. и 33 б.). Не используйте слишком большой вес, в этом упражнение нужна предельная концентрация на сокращении бицепса.

Сгибание рук с верхних блоков. Рис. 33 б

Сгибание руки на нижнем блоке тренажера

Стоя лицом к нижнему блоку тренажера, поставьте ноги на ширине плеч. Кистями обеих рук возьмите рукоять узким хватом снизу (Рис. 34 а.) и, взрывным и мощным движением потяните рукоять к груди, полностью сгибая руки в локтях и сокращая мышцы бицепсов (Рис. 34 б.), а затем медленно опустите их в исходное положение.

Сгибание рук с нижнего блока — исходное. Рис. 34 а

Сгибание рук с нижнего блока. Рис. 34 б

Данное упражнение можно выполнять также и одной рукой (Рис. 35 а. и 35 б.).

Сгибание руки с нижнего блока — исходное. Рис. 35 а

Сгибание руки с нижнего блока. Рис. 35 б

Упражнения для развития трицепса:

Разгибание рук на тренажере

Хват сверху — изолированно тренирует трицепсы и локтевые мышцы. Станьте лицом на несколько шагов от тренажера (чтобы могли наклонять туловище) или упритесь спиной на его подставку, возьмите рукоять хватом сверху, локти прижмите к корпусу (Рис. 36 а.).

Разгибание рук с верхнего блока — исходное. Рис. 36 а

Разгибание рук. Рис. 36 б

Выполните разгибание рук движением вниз (Рис. 36 б.), затем верните их в исходное положение и удержите на уровне груди, но локти всегда должны быть слегка прижатыми к корпусу.

Разгибание рук (полное). Рис. 36 в

Для повышения эффективности, рукоять можно поднимать до уровня подбородка (Рис. 36 в.). Для более интенсивной проработки латеральной головки трицепсов, вместо рукоятки (грифа) можно эффективно использовать канатную веревку. При этом, в нижнем положении рук старайтесь максимально разводить концы веревки в стороны.

При работе с большими весами и для устойчивости тела, можно слегка наклониться вперед, но спину не сгибайте и продолжайте удерживать ее немного прогнутой. В конце каждого повторения делайте паузу на 1-2 секунды изометрическим сопротивлением, чтобы максимально ощутить напряжение мышц.

Хват снизу не позволяет полноценно работать с тяжелым весом, поэтому в этом упражнении, предназначенном для разработки трицепсов с концентрацией усилия на медиальной головке, используют незначительный вес.

Если ранее выполняли упражнение движением из-за головы, то данный вариант разгибания рук можно не выполнять.

Разгибание рук из-за головы — исходное. Рис. 37 а

Используя вариант — движение из-за головы, вы акцентируете напряжение медиальной головки трицепсов (Рис. 37 а. и 37 б.).

Разгибание рук из-за головы. Рис. 37 б

Выполняя данное упражнение нельзя работать с большими весами и особенно использовать прямую рукоятку (гриф).

Это упражнение, также как и «Французский жим лежа» является одним из лучших для развития трицепсов, особенно его «отстающей» часть – длинного пучка. Но не зря профессиональные культуристы прозвали это движение «прощайте локти».

К сожалению, то положение, в котором находятся локтевые суставы, провоцирует серьезную травму суставной сумки (бурсит). Обратите внимание на «бывалых» качков в спортивном зале. У многих из них на локтях может быть виден острый «нарост», который называют шпорой. Это как раз следствие хронического бурсита, спровоцированного именно французским жимом лежа.

Разгибание рук также можно эффективно выполнять сидя и с использованием соответствующего тренажера (Рис. 38 а. и 38 б.).

Разгибание рук сидя — исходное. Рис. 38 а

Разгибание рук сидя. Рис. 38 б

Разгибания рук за спиной

Необходимо встать спиной к блочному тренажеру и руками за спиной взяться за прямой гриф на расстоянии не более ширины плеч.

Разгибание рук за спиной — исходное. Рис. 39 а

Сгибая руки в локтях, поднимите их как можно выше, но удерживая ближе к телу (Рис. 39 а.). Мощным взрывным движением разогните руки (Рис. 39 б.) и верните в исходное положение.

Разгибание рук за спиной. Рис. 39 б

Не стремитесь держать туловище слишком прямо, позвольте ему естественно двигаться. Выполнение данного упражнения требует много усилий, а часто и помощь со стороны других лиц для того, чтобы захватить рукоятку тренажера.

Для развития трицепсов, многие выполняют обратные отжимания от скамьи. Неплохое упражнение, но и оно, как в жиме лежа из-за головы, сильно перерастягивает мышцы плевого сустава, что неизбежно приведет к травме.

Разгибание одной руки на верхнем блоке

Разгибание руки на верхнем блоке. Рис. 40

Это упражнение прорабатывает преимущественно латеральную головку трицепса. Стоя лицом к тренажеру, возьмите рукоятку одной рукой хватом снизу, сделайте вдох и разогните руку (Рис. 40), а по окончании движения сделайте выдох.

Как накачать трицепс на тренажере

Тренировка трицепса — это одна из основных манипуляций, выполняемых атлетом в зале. Именно этот участок отвечает за силу рук, а также за их массивность. На данный момент существует большое количество различных упражнений, адаптированных под использование различных спортивных снарядов.

Большим преимуществом работы над своим телом в спортивном зале является свободный доступ ко множеству различных тренажеров, позволяющих эффективно прорабатывать различные группы мышц. Не обошла стороной эта особенность и трехглавую мышцу. В современном тренажерном зале можно найти великое множество снарядов, позволяющих детально проработать каждый отдельно взятый пучок, входящий в состав трицепса.

Тренажеры для проработки трицепса

Как уже было отмечено ранее, в настоящий момент спортсмены имеют свободный доступ ко множеству различных снарядов, позволяющих эффективно прорабатывать трицепс. Наиболее простым из них является вариант, который симулирует отжимания на брусьях. Ключевое отличие здесь заключается в моменте приложенного усилия. Если на классических брусьях основная работа совершается в момент подъема тела в верхнюю точку, то на тренажере главная нагрузка идет во время спуска. Дело в том, что спортсмен стоит ногами на специальной платформе, которую необходимо продавить вниз за счет усилия трицепсов. Причем к платформе подключается блок с утяжелителями, благодаря чему необходимое усилие можно регулировать.

Кроме того, существует также множество тренажеров, имитирующих французский жим, подъем гантелей или штанги к груди и иные упражнения, направленные на проработку каждого пучка трицепса. При помощи такого комбинированного силового тренажера можно добиться весьма внушительных результатов при грамотном подходе к технике выполнения упражнения. Как правило, такие тренажеры относятся к категории блочных и позволяют, помимо трицепса, проработать практически все мышечные группы, что делает их вполне удачным вариантом для оборудования домашнего спортивного зала.

Подводя итог:

· Тренировка трицепса является обязательной для гармоничного развития;

· Важно комбинировать поверхностные и точечные упражнения;

· Выбор тренажеров для трицепса в современных залах весьма обширен.

Магазин Fitness Place предоставляет богатый выбор снаряжения для тренировки трицепса как в бюджетном, так и в премиальном сегментах.

Разгибание рук на трицепс в блочной раме (видео) made4life.by

Техника выполнения разгибания рук на трицепс в блочной раме
Рекомендации

ПРОФИЛЬ УПРАЖНЕНИЯ

ЦЕЛЕВАЯ МЫШЕЧНАЯ ГРУППА: Трицепс
ТИП УПРАЖНЕНИЯ: Силовое
ОБОРУДОВАНИЕ: Штанга
МЕХАНИКА: Изоляция
НАПРАВЛЕНИЕ УСИЛИЯ: Жимовой
УРОВЕНЬ ОПЫТА: Начинающий
ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЕ МЫШЦЫ: Нет

Разгибание рук на трицепс в блочной раме — техника выполнения:

Настройте высоту блока или длину троса (в зависимости от конструкции вашего тренажера) так, чтобы в верхней точке удержания трос был в натяжении. Закрепите прямой или изогнутый стержень. Установите рабочий вес.
Держите спину прямой. Слегка наклонитесь вперед. Обхватите стержень сверху (ладони вниз). На изогнутом стержне разместите ладони по конструкции стержня, на прямом — приблизительно на ширине плеч.
Плечи расположены вертикально (плечо, с точки зрения «конструкции» руки, это часть руки выше локтя), прижаты к телу. Слегка натяните трос, чтобы предплечья были почти горизонтально. Это начальная позиция.
Выжмите стержень вниз на выдохе, выполняя движение только за счет локтевого сустава. Это изолированное упражнение, не поднимайте локти вверх, не наклоняйтесь телом вниз. Работает только трицепс, движение только в локтевом суставе. Выжимайте вниз, пока руки не распрямятся полностью. В нижней точке локти могут совсем немного выйти вперед за линию тела, чтобы снять напряжение мышц спины.
Небольшая пауза в нижней точке для дополнительного напряжения трицепса, а затем вернитесь в исходное положение на вдохе. Не «бросайте» вес вверх. Контролируйте подъем стержня на всей траектории.
Повторите требуемое количество раз.

Разгибание рук на трицепс в блочной раме — рекомендации:

Сфокусируйтесь на перемещении вес исключительно за счет трицепса. Контролируйте вес на всей траектории движения — когда опускаете блок, и когда возвращаетесь в исходное положение.
Держите тело неподвижно. Двигаются только предплечья в локтевых суставах.
Смотрите вперед во время выполнения упражнения.

Задавайте вопросы. Делитесь результатами. Комментируйте. Ставьте «лайки».

Мы с удовольствием ответим на вопросы и вместе сделаем еще один шаг к достижению цели.

Спасибо вам за то, что вы с нами.

техника выполнения от А до Я!

Всем доброго времени суток. Сегодня поговорим про упражнение направленное на проработку мышц рук, а именно ТРИЦЕПСОВ — разгибание рук на верхнем блоке стоя.

В общем, в статье, я расскажу вам, про это упражнение от А до Я, про все его тонкости и секреты, что оно из себя представляет, на что оно именно направлено (задействованные мышцы), как правильно его выполнять (техника выполнения) + какие особые нюансы (технические моменты, на которые важно обращать внимание), так же расскажу про ПЛЮСЫ (достоинства) и МИНУСЫ (недостатки) этого упражнения, так же расскажу про основные ошибки большинства людей при выполнении данного упражнения. . ну и т.д. т.е. по ходу дела попытаюсь затронуть всевозможные вопросы, касающиеся данного упражнения (и соответственно дать на них полноценные ответы, безо лжи и фальши). Что ж, приступим.

Сразу демонстрирую данное упражнение наяву (дабы вы понимали, о чем идёт речь) в мужском и женском исполнениях (в данных вариантах используются канатки вместо рукояток):

Разгибания рук на верхнем блоке стоя в мужском исполнении

Разгибания рук на верхнем блоке стоя в женском исполнении

Разгибание рук на верхнем блоке стоя – это ИЗОЛИРУЮЩИЕ упражнение (т.е. не базовое, обратите на это внимание), т.е. я хочу сказать, что в упражнении работает только 1 сустав, — ЛОКТЕВОЙ, следовательно, упражнение направленное на проработку мышц рук, А ИМЕННО ТРИЦЕПСОВ (особенно акцентированная нагрузка идёт на ВНЕШНЮЮ (латеральная) и СРЕДНЮЮ (медиальная) ГОЛОВКИ ТРИЦПСА, а внутренняя (длинная головка трицепса) в этом упражнении практически не работает, хотя если вы возьметесь обратным хватом, то вы создадите акцентированную нагрузку именно на длинную головку, однако, классическая техника выполнения данного упражнения выполняется обычным хватом сверху). Вот см. фото ниже, демонстрирующие наяву головки (пучки) трицепса:

Трицепс: латеральная, медиальная и длинная головки

И вот см. ниже фото, демонстрирующие хваты (обычный хват сверху (акцент на латеральную и медиальную головки) и обратный хват (акцент на длинную головку трицепса)):

Разгибания рук стоя у верхнего блока (хват сверху и обратный хват)

Ну, или вот другая фотка (хват снизу, т.е. обратный):

Разгибания рук стоя у верхнего блока (обратный хват)

Это такие НЮАНСЫ, о которых нужно знать, помнить и учитывать при тренинге ваших ТРИЦЕПСОВ упражнением разгибания рук стоя у верхнего блока, ибо эти разгибания можно делать двумя руками одновременно, а можно одной рукой, вот см. фото ниже:

Разгибания рук стоя обратным хватом 1 рукой

Ну, про хваты, я уже говорил, разгибания можно делать хватом сверху (классический), хватом снизу (обратный), можно делать разгибания не с помощью РУКОЯТОК, а с помощью катанок.. / можно делать упражнение не СТОЯ, а СИДЯ (на коленях), в общем, вариантов тьма тьмущая. По сути все просто, не пугайтесь)), главное запомните то, что я вам сказал: прямой хват (хват с верху, классический) делает акцент на ЛАТЕРАЛЬНОЙ и МЕДИАЛЬНОЙ ГОЛОВКАХ, а обратный хват (хват снизу) делает акцент на ДЛИННОЙ ГОЛОВКЕ.

Кстати: настоятельно рекомендую приобрести и изучить мои книги:

Разгибание рук у верхнего блока стоя ВЫПОЛНЯЕТСЯ В БЛОЧНОМ ТРЕНАЖЕРЕ (специальном), который есть только в тренажерных залах (фитнес-клубах), т.е. дома выполнять данное упражнение, у вас такой возможности, как вы понимаете, нет, а покупать специально этот тренажер к себе домой, может только мажор, у которого огромная площадь квартиры, та и вообще, зачем это делать хрен его знает… что-то меня занесло не туда, куда надо.. Короче, внешне тренажер представляет собой две вертикальные стойки, которые соединены сверху рамой, на этих вертикальных стойках расположены перемещающиеся на тросах регулируемое отягощения (плитки). На других концах тросов (вверху) находятся рукоятки, которые и берут в руки спортсмены для выполнения разгибаний рук стоя. Вот так выглядит данное приспособление:

Тренажер для выполнения разгибаний рук стоя у верхнего блока

В принципе данное упражнение так же может выполняться и у ВЕРТИКАЛЬНОГО БЛОКА (т.е. там где вы выполняете тягу вертикального блока к груди или за голову). Понимаете? Однако, я выполняю данное упражнение в блочной раме, потому что мне там комфортнее, в вертикальном тренажере рукоятка находится слишком высоко, когда будете работать с большими весами, вам будет очень не удобно, поэтому я рекомендую выполнять упражнение в блочной раме.

Что касается рукояток, то они бывают разные, вот см. ниже их фотографии:

Рукоятки для выполнения разгибаний рук стоя у верхнего блока

Лично в моем тренажерном зале есть 1, 3, 4, 5 варианты, т.е. 2-го нету, наиболее комфортным (по крайней мере для меня) является рукоятка под номером 1 (с помощью нее вы выполняете обеими руками сразу, кисти в комфортабельном положении, благодаря тому, что рукоятка изогнута, а не прямая (как №2). Вы можете попробовать все варианты, кроме №4 потому что там упражнение выполняется 1 рукой, а для новичков и даже более продвинутых атлетов это не нужно, это для профессионалов, так вот попробуйте, после чего выберите оптимальный для себя вариант.

Техника выполнения разгибаний рук стоя у верхнего блока

По сути, все достаточно просто. Однако, огромное кол-во людей умудряются выполнять упражнение НЕ ПРАВИЛЬНО!!!! Ладно, давайте по порядку.

Вы выбрали рукоятку, повесили ее вверх (закрепили), дальше вы уже стоя напротив троса тренажера (вверху рукоятка), беретесь за нее прямым хватом (т.е. хват сверху, если ваша цель МЕДИАЛЬНАЯ и ЛАТЕРАЛЬНАЯ ГОЛОВКИ ТРИЦЕПСА), если ваша цель ДЛИННАЯ ГОЛОВКА ТРИЦЕПСА, то беретесь хватом снизу (обратный хват). После чего начинаем тянуть рукоятку (вес) ВНИЗ, при этом ваш КОРУС СЛЕГКА НАКЛОНЕН ВПЕРЕД и ПРОГНУТ В ПОЯСНИЦЕ + ВАШИ ЛОКТИ плотно прижимаются к туловищу. Это обязательно, на протяжении всего движения. Вот см. фотографию ИСХОДНОГО ПОЛОЖЕНИЯ:

Исходное положение в упражнении разгибания рук стоя у верхнего блока

Дальше, с этого исходного положения, разогните руки в локтях движением вниз, с силой надавив на рукоятку (я повторяюсь, когда разгибаете и сгибание руки, ЛОКТИ ДОЛЖНЫ БЫТЬ ПЛОТНО ПРИЖАТЫ К ТУЛОВИЩУ, ОНИ НЕ ДОЛЖНЫ ВЫХОДИТЬ ВПЕРЕД И БОЛАТАТЬСЯ ТУДА СЮДА, ОНИ ПЛОТНО ЗАФИКСИРОВАНЫ), очень важно разогнуть руки полностью, чтобы внизу рукояткой практически коснуться бедер, в нижней точке когда вы разогнули руки и коснулись рукояткой бедер ОСТАНОВИТЕСЬ на несколько секунд (сделайте небольшую задержку, так сказать пиковое сокращение), вот так вот выглядит нижняя точка (когда вы разогнули руки в локтях):

Нижняя точка упражнения разгибания рук стоя у верхнего блока

Так вот, достигнули нижнюю точку (задержались там на несколько секунд), затем, плавно под контролем, сгибая руки, поднимите их в исходное положение, но не пассивно, а с некоторым усилием, скорость их движения должна быть в полтора-два раза ниже, чем при разгибании рук. Сконцентрируйтесь именно на негативной фазе – четко отработав ее, вы гораздо быстрее утомите мышцы, а пренебрегая ей, не получите и половины той нагрузки, что могли бы. ДЫХАНИЕ КАК ВСЕГДА, т.е. ВЫДОХ НА УСИЛИ!! Т.е. вдох делайте во время разгибания рук, а выдох во время негативной фазы.

P.s. повторюсь, движения во время обеих фаз (сгибание-разгибание) допустимы только в локтях, плечи, запястья и вообще все тело должны быть обездвижены, РАБОТАЕТ ТОЛЬКО ЛОКТЕВОЙ СУСТАВ!!!! Так же локти постоянно фиксированы на одном уровне (прижаты к туловищу), избегайте их движений в разные стороны и выходы вперед.

Ошибки/рекомендации по выполнении разгибаний рук стоя

Не раскачивайтесь и не выполняйте упражнение рывками, делайте все под контролем.

Не используйте чрезмерные рабочие веса, иначе техника будет нарушаться, вы будете раскачиваться, использовать ЧИТИНГ и т.д. (включиться поясница, которая впоследствии может быть даже травмирована, оно вам надО?).. я не говорю, что в этом упражнение не нужно следить за рабочими весами, добавляйте его постепенно, но не чрезмерно.

Я рекомендую выполнять данное упражнение в конце вашей тренировки, после ОСНОВНЫХ БАЗОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ, ну, например, таких как, ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ, ЖИМ ШТАНГИ УЗКИМ ХВАТОМ, почему в конце? Потому что ваши трицепсы будут уже уставшие (вам не нужно будет гнаться за чрезмерными весами), во-вторых, вы окончательно добьете свои уставшие трицепсы целенаправленной сфокусированной работой (все благодаря этому упражнению) + учитывая, что упражнение изолирующие, которое способствует развитию рельефа трехглавой мышцы (т.е. трицепса), работает на его форму, то я настоятельно (так сказать рекомендую) выполнять его именно в конце тренировки, а не вначале, в середине или где-то там ещё..

Многие люди делают данное упражнение не верно из-за неверного положения тела, т.е. они хватаются за снаряд (рукоятку) и ОТХОДЯТ НАЗАД (слишком далеко отходят), и за счёт этого у них вынужденно включаются мышцы спины (широчайшие) потому что ЛОКТИ НЕ ЗАФИКСИРОВАНЫ они движутся туда сюда.. следовательно, нагрузка частично уходит в мышцы спины, и все это ворует нагрузку с ТРИЦЕПСОВ. ЭТО НЕ ХОРОШО, ведь наша цель проработка именно трицепсов, а не спины. И именно поэтому очень важно стоять близко к снаряду (рукоятке), и ни в коем случае не слишком далеко. Может быть, вы видели, как опытные атлеты становятся вообще следующим образом (см. ниже фото):

Разгибания рук стоя у верхнего блока (продвинутая техника)

Видите? Они наклоняются вперед (туловищем) спина у них прогнута в пояснице, а голова заводиться под трос (с одной или другой стороны, она выворачивается, что бы трос, не терся об голову), за счёт этого, атлеты добиваются полной фиксации (ног, рук и корпуса) и за счёт этого, они работают ТОЛЬКО В ЛОКТЕВОМ СУСТАВЕ (они четко зафиксировали локти и работают только ими, эта та техника, с которой работаю и я, чего и вам советую).

Ну что, НА ЭТОМ Я ЗАКАНЧИВАЮ ДАННЫЙ ВЫПУСК. Надеюсь, вам было ИНТЕРЕСНО и ПОЗНАВАТЕЛЬНО.

На десерт — видео: наглядная, к тому же поясняющая демонстрация данного упражнения:

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

Как пауэрлифтеры тренируют руки? (Пошаговое руководство)

Пауэрлифтеры любят говорить о тренировках приседаний, жима лежа и становой тяги, потому что это соревновательные движения. Однако пауэрлифтеры совершают ошибку, пренебрегая другими упражнениями, включая тренировку бицепсов и трицепсов.

Итак, должны ли пауэрлифтеры тренировать руки? Да, пауэрлифтерам необходимо иметь сильные руки, потому что они повышают устойчивость при более тяжелых нагрузках, помогают преодолевать мертвые точки и увеличивают возможности захвата. Тренировочные руки также способствуют формированию всестороннего телосложения, что важно для тех, кто стремится к силе и эстетике.

В этой статье я расскажу о преимуществах тренировки рук для пауэрлифтинга, несколько советов по структурированию тренировки рук и конкретных тренировок, которые пауэрлифтеры должны добавить в свою программу. Но сначала я хочу поговорить о том, почему пауэрлифтеры не ставят во главу угла тренировки рук.

Прочтите наше полное руководство по 10 лучшим аксессуарам для жима лежа.

Почему пауэрлифтеры НЕ уделяют первоочередного внимания тренировке рук

Для пауэрлифтеров тренировка рук считается менее важной из-за двух принципов силовой тренировки. Я собираюсь обсудить эти принципы здесь, но позже расскажу, почему пауэрлифтеры все равно должны тренировать руки.

Принцип №1: Экономия на обучении

Этот принцип гласит, что, поскольку у нас есть только определенное количество часов, которые мы можем проводить в тренажерном зале каждую неделю, мы должны расставить эти часы по приоритетам с самых важных задач до наименее важных.

Цель пауэрлифтинга — увеличить ваш максимум 1 повторения в приседаниях, жиме лежа и становой тяге. Следовательно, пауэрлифтерам необходимо структурировать свое тренировочное время, сосредоточив внимание на протоколах и упражнениях, которые окажут большее влияние на их цели.

Другими словами, нельзя терять время, проведенное в тренажерном зале. И, к сожалению, для тех пауэрлифтеров, у которых есть только 2-3 дня на тренировку в течение недели, тренировка рук обычно отходит на второй план по сравнению с приседаниями, жимом лежа и становой тягой.

Принцип № 2: Специфичность

Принцип специфичности гласит, что тренировочный стимул должен быть как можно более конкретным для достижения конечной цели.

Цель пауэрлифтинга — увеличить ваш максимум 1 повторения в приседаниях, жиме лежа и становой тяге. Например, если вы хотите стать сильнее в приседаниях в пауэрлифтинге, вам следует приседать до соревновательной глубины, а не делать частичные приседания или жим ногами.

Тот же принцип применяется, когда дело касается тренировочного оружия.Поскольку тренировка рук не входит в спектр конкретных упражнений в пауэрлифтинге, многие лифтеры пренебрегают ими или не видят в их выполнении. Проще говоря, пауэрлифтеры не любят делать ничего лишнего, включая многие изолирующие упражнения, которые не способствуют достижению их цели.

Помня об этих двух принципах, есть еще несколько веских причин, по которым пауэрлифтеры должны потратить как минимум или времени на тренировку рук. Давайте рассмотрим их сейчас!

Преимущества тренировочного оружия для пауэрлифтинга

Тренировочные руки для пауэрлифтинга обладают четырьмя преимуществами:

1.Увеличивает силу при блокировке жима лежа

В моей статье о мышцах, используемых в жиме лежа, я объяснил, что трицепсы в первую очередь отвечают за разгибание локтя в блокировке жима лежа. Со слабым трицепсом вы каждый раз будете терпеть неудачу в максимальном диапазоне движений.

И ни один лифтер не должен терпеть неудачу в паре сантиметров, чтобы заблокировать вес!

Сила трицепса настолько важна в жиме лежа, что 10-кратная чемпионка мира по пауэрлифтингу Дженнифер Томпсон сказала, что она программирует всю тренировку, сосредоточенную на верхней части жима лежа.Я расскажу о некоторых из ее стандартных упражнений на трицепс позже.

Вы также можете ознакомиться с моей статьей о 16 лучших упражнениях на трицепс для увеличения силы жима лежа.

2. Повышение силы захвата при становой тяге

Мышцы кисти, бицепса и предплечий помогают удерживать штангу во время становой тяги.

Если у вас возникли проблемы со сцеплением в становой тяге, преодоление этой слабости займет много времени. Так что мне нравится использовать проактивный подход, а не реактивный подход к тренировкам захвата и рук.

Вы можете одновременно тренировать руки, бицепсы и предплечья с помощью определенных вариаций сгибания рук, что является одной из причин, по которой я не рекомендую тренировку для рук или предплечий, а, скорее, комплексную тренировку бицепса. Позже я объясню некоторые из моих стандартных упражнений.

3. Помогает полностью контролировать штангу

Бицепсы и трицепсы играют роль в стабилизации штанги и обеспечении того, чтобы она оставалась в правильном диапазоне движения на протяжении всего движения.Другими словами, помогает повысить эффективность всего упражнения.

Например, в жиме лежа вы хотите иметь возможность замедлять движение штанги, когда она приближается к груди, чтобы вы не врезались в грудину. Меньшие группы мышц спины, плеч и рук играют роль в этом процессе замедления.

Другой пример — приседания, когда вы хотите, чтобы штанга была приклеена к верхней части спины, чтобы не было риска смещения веса вверх или вниз во время приседания (или, что еще хуже, полного падения со спины).Отчасти удержание нагрузки в центре спины связано с активным задействованием мышц бицепса, чтобы подтянуть штангу в нужное положение.

Я подробно рассказываю о том, как меньшие группы мышц, такие как руки, способствуют большему контролю со штангой, в моей статье «9 сигналов для улучшения техники приседаний».

4. Дает телу и разуму отдохнуть от тяжелой работы

Пауэрлифтеры проводят большую часть своих тренировок, выполняя приседания, жим лежа и становую тягу, которые выполняются с более высокими относительными нагрузками.

Хотя это и эффективно для набора силы, было бы недальновидно думать, что вы можете тренироваться с такой высокой интенсивностью круглый год. В какой-то момент вам нужно сделать некоторый запланированный перерыв, чтобы дать организму отдохнуть и восстановиться.

Таким образом, установка тренировочных блоков, которые сосредоточены на широком наборе упражнений, помимо пауэрлифтинговых движений, таких как руки, спина и плечи, позволит вам разгрузить и сохранить общее состояние здоровья сухожилий и суставов.

Тем не менее, тренировка рук может быть приятной и менее утомительной, чем создание максимальных нагрузок на каждой тренировке.В свою очередь, это может увеличить ваше удовольствие от тренировки в целом.

Большинство людей думают, что жим лежа не активирует бицепс, однако я написал целую статью, в которой подробно описывается роль бицепса в жиме лежа. Прочтите мою статью «Работает ли жим лежа на бицепс?» (Да, вот как)

Советы по тренировке рук для пауэрлифтинга

Есть четыре фактора, которые необходимо учитывать при тренировке рук для пауэрлифтинга

Специфичность

При тренировке рук для пауэрлифтинга есть более или менее конкретные способы сделать это.Вот несколько примеров:

9011 Жим лежа на растяжке с гриппом 9011 9011

	Высокая специфичность	Средняя специфичность	Низкая специфичность
*Трицепс*
*Бицепс*	Подтягивание широким хватом	Сгибание рук со штангой обратным хватом	Сгибание рук с гантелями и молотком

Высокая специфичность:

Эти упражнения имитируют предполагаемый диапазон движений, необходимый для движения пауэрлифтинга.

Считается, что они обладают сильным передаточным эффектом в пауэрлифтинге. В некоторых случаях вы можете сделать их первыми или вторыми в порядке упражнений. Это также механизмы, которые можно использовать круглый год.

Средняя специфичность :

Эти упражнения можно запрограммировать на определенный момент в течение недели после основной работы дня.

Есть еще некоторая передача силы в движения пауэрлифтинга, но цель больше — нарастить мышечную массу, воздействуя на отдельные группы мышц.Вы можете делать это круглый год или делать в них периодические перерывы.

Низкая специфичность:

Эти упражнения — самый прямой путь к работе с отдельными группами мышц.

Но у них мало передачи силы в пауэрлифтинг. Таким образом, вы должны выполнять их во время менее важных тренировочных циклов (в межсезонье), чтобы дать организму шанс восстановиться после тяжелых нагрузок и укрепить свои сухожилия и связки.

Тренировочные руки должны быть реализованы как часть ваших тренировок GPP — ознакомьтесь с моей статьей, в которой эта концепция объясняется более подробно.

Техника

В отличие от движений пауэрлифтинга, где вы хотите постоянно прилагать максимальное количество силы, тренировка рук требует, чтобы вы намеренно замедляли движение и сосредотачивались на сокращении мышц.

Вы никогда бы не подумали о том, чтобы «сжать» мышцы при выполнении тяжелого приседа на 1 повторение, но когда вы выполняете вариацию сгибания рук, вам нужно привлечь внимание к отдельной задействованной мышце и активно «сжимать ее», когда вы проходите диапазон движения.

Одно из упражнений, которое пауэрлифтеры любят использовать для тренировки рук, — это жим лежа обратным хватом. Ознакомьтесь с моим полным руководством.

Частота

Бицепс и трицепс значительно тренируются во время других движений в тренажерном зале, при этом трицепс играет центральную роль в жиме лежа, а бицепс играет роль в большинстве упражнений на тягу верхней части тела.

Таким образом, если вы уже тренируете жим лежа 2-3 раза в неделю (как и большинство пауэрлифтеров), то у меня будет относительно более низкая частота тренировки трицепса (1 раз в неделю).

Для тренировки бицепса у вас может быть немного более высокая частота (1-2 раза в неделю), поскольку они не так широко используются в движениях пауэрлифтинга.

Наборы и повторения

Вы хотите, чтобы количество повторений было высоким, между диапазоном 8-15 повторений и подходами от 2 до 6, в зависимости от того, сколько времени вам нужно посвятить.

Хорошее общее практическое правило: упражнения для рук с «высокой специфичностью» должны выполняться на нижнем уровне спектра повторений, а упражнения для рук «с низкой специфичностью» — на более высоком уровне спектра повторений.

Нагрузка

Одна из причин, по которой вы тренируете руки, заключается в том, чтобы дать вашему телу шанс оправиться от стресса суставов и тканей, вызванного тяжелыми движениями в пауэрлифтинге. Вы же не хотите усугублять этот стресс из-за того, что слишком сильно нагружаете локоны и растяжки.

Это особенно важно, когда вы тренируете руки, потому что слишком тяжелые упражнения могут привести к тендиниту или другим заболеваниям. Поэтому убедитесь, что у вас умеренный вес, и сосредоточьтесь на сокращении мышц и хорошей технике больше, чем на самом весе.

Лучшие упражнения для рук для пауэрлифтеров

Это упражнения для рук, которые любой пауэрлифтер должен выполнять в своей тренировочной программе. Вы не хотели бы выполнять все из них за одну тренировку, но для каждого блока тренировки вы можете выбрать один или два для выполнения и проработать некоторые прогрессии в течение нескольких недель.

Упражнения на бицепс

Подтягивание на спине средним хватом (ладони к себе)
Сгибание рук на бицепс обратным хватом со штангой
Сгибание рук на бицепс со штангой EZ
Сгибание рук с гантелями на бицепсах
Сгибание рук на тросе на бицепс
Сгибание на бицепс с тросом
Сгибание на бицепс с пластиной
- Жим лежа с 2 досками средним хватом
- Жим узким хватом
- Сжимание подбородка EZ Bar
- Жим гантелей от пола нейтральным хватом
- Жим на трицепс с прямым хватом
- Отжимания на медицинском мяче узким хватом
  2 Читать статью
о преимуществах жима узким хватом для пауэрлифтеров.
Собираем все вместе: образец тренировки рук для пауэрлифтинга
Когда вы программируете работу руки, у вас есть два варианта:
- Вы можете выделить день для всех дополнительных движений. Например, у вас есть дни пауэрлифтинга, в которые вы приседаете, жим лежа и становая тяга, а затем у вас есть отдельный день для выполнения всей работы с плечами, спиной и руками.
- После тренировок по пауэрлифтингу вы можете выполнять несколько дополнительных движений, например работу руками.В этом варианте количество упражнений будет ограничено.
Ниже приведен пример тренировки пауэрлифтинга «с фокусом на бицепс» и «с фокусом на трицепс», когда вы выполняете какое-то пауэрлифтинговое движение, а затем дополнительные движения:
Тренировка по пауэрлифтингу, ориентированная на бицепс
- Становая тяга: 5 подходов по 5 повторений @ 70-75% от 1 повторения
- Подтягивание на спине средним хватом: 4 подхода по 8 повторений @ RPE 8
- Сгибание рук со штангой обратным хватом: 3 подхода по 10 повторений @ RPE 8
- Сгибание рук с гантелями Hammer: 3 подхода по 15 повторений @ RPE 8
Тренировка пауэрлифтинга, ориентированная на трицепс
- Жим лежа узким хватом: 5 подходов по 5 повторений при 60-65%
- Жим гантелей на полу нейтральным хватом: 4 подхода по 8-10 повторений при RPE 8
- Жим на трицепс на тросе с прямым хватом: 3 подходов по 10 повторений @ RPE 8
- Отжимания с мячом узким хватом: 3 подхода по максимально возможному количеству повторений
Другие руководства по тренировкам в пауэрлифтинге
Обязательно ознакомьтесь с другими моими учебными пособиями по пауэрлифтингу:
Последние мысли
Преимущества тренировки рук для пауэрлифтинга заключаются в том, что вы можете развить силу в определенных диапазонах движений, которые в противном случае не были бы задействованы, увеличить силу захвата, улучшить контроль над штангой и дать телу и разуму отдохнуть от подъема тяжестей.
Если вы собираетесь включить руки в свою программу тренировок, обязательно выберите комбинацию упражнений с высокой и низкой специфичностью и сосредоточьтесь больше на «сжатии» мышцы, а не на приложении максимальной силы.
Упор на тренировку рук является частью серьезной межсезонной программы пауэрлифтинга.
Как сделать плечи сильными, спросите у тренера
Эта короткая тренировка плеч TRX дает большие результаты для всех, кто хочет укрепить свои дельтовидные мышцы, трапеции и мышцы груди.
TRX Clock Pull (чередующиеся стороны): 1 минута
TRX Swimmer Pull: 1 минута
TRX Push-up Plus: 1 минута
Отдохните в течение одной минуты и повторите два-три раза.

Ниже приведены инструкции по выполнению каждого упражнения:
TRX Clock Pull
Преимущества: Повышает кинестетическое восприятие, укрепляет стабилизаторы плеч
- Отрегулируйте TRX до средней длины и встаньте лицом к точке крепления. Подойдите к точке крепления и полностью вытяните руки до уровня подбородка.
- Правой рукой выполните тягу, одновременно вытягивая левую руку прямо в положение T. Позвольте обеим рукам выпрямиться и опустите тело обратно в исходное положение между повторениями.
- Выполните 10 повторений на правую сторону, а затем поменяйте руки, на этот раз выполняя тягу левой рукой и вытягивая правую руку прямо в положение T. Выполните 10 повторений на левую сторону. Держите плечи опущенными и опущенными на протяжении всего движения.
TRX Swimmer Pull
Преимущества: Улучшает захват широчайшего, укрепляет заднюю часть плеча.
- Держа TRX на средней длине, продолжайте стоять лицом к точке крепления.Положите руки на бедра, ладони назад, напрягите TRX и примите смещенную стойку.
- Опустите тело с прямыми руками, сохраняя устойчивое положение планки. Потяните за ручки, проведите ладонями вниз и позвольте телу подняться к точке крепления.
- Медленно вернитесь в исходное положение между повторениями. Выполните 10 повторений.
TRX Push-up Plus
Преимущества: Улучшает зацепление передней зубчатой кости
- Отрегулируйте длину TRX до середины икры и поместите пальцы ног в опоры для ног.На четвереньках поднимитесь в положение планки для рук.
- Опустите грудь вниз, согните руки в локтях под углом 90 градусов и удерживайте мышцы кора в напряжении. В конце движения проедьте ладонями и оттолкните вверх, удерживая тело в устойчивом положении планки.
- В верхней части упражнения отжимайтесь немного дальше, чем при обычном отжимании, в результате чего верхняя часть спины слегка округлится, а грудь прогнется. Выполните 10 повторений.
Если вы хотите большего, обязательно посетите нашу страницу TRX для силовых тренировок.
Как использовать блоки йоги для улучшения поз
Сентябрь — Национальный месяц йоги — отличное напоминание о необходимости заниматься йогой и вести более сбалансированный образ жизни. В то время как йога может помочь улучшить гибкость, осанку и равновесие, практика йоги предлагает гораздо больше, включая саморефлексию, практику доброты к себе и другим, а также постоянный рост и самосознание. Конечно, ко всему этому гораздо легче двигаться, если вы чувствуете себя комфортно в позах.
Блоки для йоги Цель: как использовать блоки для улучшения поз йоги
Yoga предоставляет множество опор для улучшения вашей способности выражать позу йоги. Один из самых популярных реквизитов для занятий йогой — это блок для йоги. Изготовленный из пенопласта, бамбука, дерева или пробки, блок часто используется как продолжение рук, но также может поддерживать спину, голову и бедра, помогая телу принять позу. Кроме того, блоков для йоги:
- Поддерживайте диапазон движений, тем самым сокращая расстояние между вами и полом («приближая пол к вам»)
- Помогает установить правильное выравнивание
- Помогите сделать йогу доступной для новичков, а также для тех, кто страдает травмами или другими физическими ограничениями
- Привлечь внимание к правильному задействованию и поддержке мышц в определенной позе
- Может быть размещен в нижнем, среднем и высоком положениях для обеспечения большей или меньшей поддержки
Сидите вы или стоите, или у вас напряженные бедра и плечи, следующие четыре позы являются отличными примерами использования блока йоги для повышения гибкости и получения большего удовольствия от практики йоги.
Вирасана, или поза героя | Сидящая медитация
Как: Встаньте на колени, расставив колени и ступни на расстоянии бедра. Поместите блок между голенями на уровне средней высоты. Медленно отодвиньтесь назад и сядьте на кубик. Удлините позвоночник, осторожно задействуйте стержень и сохраните длину задней части шеи. Положите ладони на бедра.
Почему: Поднятие бедер выше уровня колен снижает напряжение и дискомфорт в коленях, облегчая вам сидение в этом положении, чтобы воспользоваться преимуществами растяжки ступней, лодыжек и бедер.
Ардха Чандрасана, или Поза полумесяца | Остаток
Как: Разместите блок для йоги на расстоянии 6–12 дюймов перед стоящей ногой, немного снаружи и на самом высоком уровне. Из положения высокого выпада с правой ногой вперед положите руку на блок и используйте блок, чтобы вытягиваться вверх и наружу из плеча, делая шаг на правой ноге и выпрямляя правую ногу. Поднимите левую ногу параллельно полу. Поднимите левое бедро вверх и назад и поверните все туловище так, чтобы вся передняя часть тела была обращена к боковой стенке.
Почему: Блок сокращает расстояние между рукой и опорной поверхностью (в некотором смысле, он поднимает пол, чтобы встретиться с вашей рукой), облегчая подъем туловища, расширение груди и удержание верхняя часть тела выровнена без складывания в боковую часть тела. Используя блок для поддержания равновесия, вы сможете медленно раскрыть бедра и воспользоваться преимуществами сильных лодыжек, колен, ног и умственной сосредоточенности.
Супта Баддха Конасана, или поза скованного угла наклона | Открыватель бедра
Как: Вам понадобятся два блока.Сядьте, согнув колени и поставив ступни на пол. Осторожно позвольте коленям раскрыться, когда ступни соединятся вместе, и подтяните пятки к ягодицам. Поместите блок в среднем или низком положении под каждое бедро, чтобы выдержать вес каждой ноги. Лягте и сложите руки по бокам.
Почему: Если пах, внутренняя поверхность бедер и бедра напряжены, вы почувствуете тянущее ощущение, когда ноги свисают в пространстве. Поддержка блоков под ногами позволяет с легкостью освободить внутреннюю поверхность бедер и бедер.
Мацеясана, или поза рыбы | Открывалка для сердец
Как: Вам понадобятся два блока. Сядьте, согнув колени и поставив ступни на пол. Расположите один блок на средней высоте, где, по вашему мнению, ваши лопатки будут отдыхать, когда вы лягте. Поместите другой блок на средней высоте, где, по вашему мнению, будет отдыхать ваша голова. Плавно отклонитесь назад и отпустите лопатки чуть выше первого блока. Затем опустите голову на второй блок.Позвольте рукам расслабиться по бокам.
Почему: Многие из наших повседневных занятий имеют тенденцию вытягивать руки и плечи вперед, но блок йоги помогает нам расширить туловище и грудную клетку. Открыв грудь, плечи, шею и брюшной пресс, вы создадите пространство, позволяющее дышать глубже.
Гантели для керлинга делают ваши руки сильнее или просто больше? | Live Healthy
Сгибания рук с гантелями — одно из основных упражнений для тренировки нескольких мышц рук, включая бицепсы и предплечья.У новичков кудри наращивают силу и размер. По мере того, как вы становитесь более опытными в тренировках с отягощениями, меняйте вес, подходы и количество повторений, чтобы сосредоточиться на развитии дополнительных размеров или силы в руках.
Тип сгибания рук
Все сгибания воздействуют на несколько основных мышц руки, но то, как вы держите гантель, определяет, какие из них наиболее активны. Например, классический сгибание рук, в котором вы стоите, держите гантели рядом с бедрами и сгибаетесь, поворачивая ладонь к плечу, подчеркивает двуглавую мышцу плеча — мышцы передней части плеча.Если вы выполняете сгибание в молоточковом стиле, когда вы держите ладони в нейтральном хвате лицом друг к другу, когда вы сгибаете и разгибаете локти для выполнения сгибания, вы получите больший акцент на мышцах предплечий. Сядьте на скамейку проповедника и упирайтесь плечом в наклонную подушку, когда вы сгибаетесь, и вы будете уделять больше внимания плечевой мышце, мышце плеча, которая работает для разгибания локтя и лежит глубже, чем бицепс.
Керлинг для размера
Если вы любите тяжелые упражнения, сконцентрируйтесь на классических сгибаниях на бицепс.Запланируйте от трех до шести подходов, состоящих из восьми до 12 повторений. Между подходами делайте 30-60 секунд отдыха. Чтобы набрать размер, вы используете от 80 до 85 процентов от вашего максимума на одно повторение — максимального веса, который вы можете согнуть за одно усилие. Другие типы завитков тоже помогут увеличить размер, но классический завиток заставит мышцы предплечья напрягаться.
Керлинг для силы
Если вам нужна большая сила, включите в тренировку несколько типов сгибаний, чтобы развить мышцы верхней и нижней части руки.Силовая тренировка включает от трех до шести подходов всего по пять-шесть повторений. Отдыхайте от трех до пяти минут между подходами, чтобы ваши мышцы имели шанс полностью восстановиться и могли успешно поднимать постоянные 80-88 процентов от вашего максимального количества повторений для каждого упражнения.
Balanced Strength or Size
Сгибания рук — важное упражнение для рук, но они не затрагивают тыльную сторону плеча — мышцы трицепса. Если вы только сгибаетесь и не делаете откатов, разгибаний на трицепс и отжиманий, у вас разовьется дисбаланс в размере и силе мышц.Включите хотя бы одно упражнение на трицепс в свои тренировки рук, чтобы помочь вам достичь своих целей в фитнесе и избежать травм.
Ссылки
Автор биографии
Андреа Сеспедес — профессионально обученный повар, специализирующийся на питании. Имея более чем 20-летний опыт работы в фитнес-индустрии, она тренирует велоспорт и бег, а также преподает пилатес и йогу. Она является персональным тренером RYT-200, сертифицированным Американским советом по физическим упражнениям, и имеет ученые степени Принстонского и Колумбийского университетов.
Упражнение на подвижность плеча, изменившее мою практику прогиба спины
У вас есть поза йоги, которую вы действительно хотите освоить, но которая кажется совершенно нереальной и недоступной? Для меня это была поза одноногого королевского голубя, или eka pada raja kapotasana .
Когда я впервые начал практиковать эту позу, мне казалось, что я нахожусь далеко. Я был сбит с толку — мои бедра и ноги обладали необходимой гибкостью. У меня не было проблем сгибать заднюю ногу в позе голубя.Хотя я никогда не был экстремальным изгибом спины, я был танцором большую часть своей жизни. Тем не менее, для меня было просто невозможно дотянуться и удержаться за эту ногу за головой, не чувствуя, что я вот-вот сломаюсь пополам. Я даже не мог думать о дыхании в позе!
Только когда я начал больше изучать анатомию и функции плеча, я понял, что диапазон движений моих плеч был нехарактерно ограничен по сравнению с остальным телом. Последние кусочки головоломки начали складываться на свои места.
Я никогда раньше не проводил различия между прогибами назад с руками над головой, такими как урдва дханурасана (колесо), и прогибами назад, когда руки уходят назад, например, устрасана (поза верблюда), что мне очень понравилось. Проблема, когда руки находятся над головой, заключается не столько в гибкости позвоночника, сколько в плечах.
Сгибание спины над головой изменит подвижность вашего плеча совсем иначе, чем когда ваши руки тянутся назад позади вас.Присмотревшись к собственным плечам, я понял, что многого не хватает.
Исследование анатомии отведения и сгибания
Во-первых, мне нужно было, чтобы мои руки могли приходить в полное отведение и сгибание , другими словами, мне нужно было свободно вытянуть руки над головой. Когда я протянул руки над головой, мои плечи оказались далеко от ушей. Например, в gomukasana мой верхний локоть будет указывать больше на окно, чем на потолок.
Для обеспечения полного диапазона движений плечевого сустава крайне важно, чтобы лопатка могла двигаться вместе с рукой в направлении вверх, , что означает, что плечевой сустав фактически до некоторой степени следует за рукой вверх, когда она движется. . Если это движение лопатки ограничено, плечевые суставы сталкиваются с гораздо большей проблемой, которая часто вызывает ощущение защемления в верхней части плеч. Это то, что я почувствовал, когда протянул руки над головой.
Мышца, которая обычно может ограничивать движение лопатки при вращении вверх, — это поднимающая лопатка.На первый взгляд это может показаться не таким очевидным, но терпите меня. Леватор лопатки проходит от медиального верхнего угла лопатки до поперечных отростков шейных позвонков. Его основная задача — приподнять лопатку в виде пожатия.
Что происходит со многими из нас, так это то, что поднимающая лопатка работает очень интенсивно, чтобы стабилизировать голову и шею, когда мы держим голову впереди плеч, обычно глядя на экран телефона или компьютера. Когда леватор хронически напряжен, он не позволяет верхней части лопатки опускаться вниз, чтобы другая ее сторона, где рука прикреплена в плечевом суставе, могла следовать за рукой (при вращении вверх).Присмотревшись к своей позе, я заметил, что мои плечи были скруглены вперед, а голова выдвинута вперед, чем плечи.
Даже если ваши лопатки могут вращаться вверх, вам все равно будет трудно дотянуться до рук над головой. Следующая часть этого уравнения показывает, насколько свободно кость руки / плечевая кость может двигаться относительно туловища и лопатки.
Рука соединена с верхней частью тела и лопаткой рядом мышц. То, что я раньше считал своей задней подмышкой, на самом деле представляет собой скопление различных мышц, пересекающихся здесь друг с другом, соединяющих плечевую кость с задней стороной верхней части тела и лопаткой.Latissimus dorsi (это большое «крыло», покрывающее большие части спины), его маленький помощник teres major и длинная головка трехглавой мышцы — все проходят в этой области на тыльной стороне руки.
Кроме того, если у вас ограниченный репертуар движений или недостаток правильного движения, вполне вероятно, что фасции, окружающие эту косу из мышц и сухожилий, могут слипаться, что затрудняет полное сгибание и отведение руки. Опять же, если вы чувствуете защемление в верхней части плечевого сустава при отведении, это хороший признак того, что вам может быть полезно более внимательно изучить эту группу мышц.
Еще одна большая и сильная мышца, которая может ограничивать отведение руки, — это большая грудная мышца. Он соединяет руку с передней частью верхней части тела, и часто оказывается напряженным и утомительным, особенно когда плечи скатываются вперед.
Освобождение всех этих областей может сильно повлиять на движение руки.
Назад к моему королевскому голубю
Чтобы иметь возможность схватить эту ступню за голову в раджа капотасана или удерживать локти от разведения в стороны в урдва дханурасана .Мне также требовалось достаточное внешнее вращение рук при полном сгибании , что, я бы сказал, даже более сложно, чем вращение рук снаружи в большинстве других положений, поскольку здесь растягиваются широчайшие.
Latissimus dorsi, teres major, pectoralis major и subscapularis на нижней стороне лопатки являются внутренними вращателями руки, поскольку они соединяют переднюю часть плечевой кости с туловищем или лопаткой. Следовательно, большинство этих мышц задействовано для вращения руки внутрь и опоры плеча вперед.
Освобождение этой группы мышц не только облегчило дотянуть руки над головой, но и существенно изменило потенциал пассивного внешнего вращения руки. Я обнаружил, что очень полезно как освободить внутренние ротаторы, так и активировать внешние ротаторы рычага.
Подкостная мышца и малая круглая мышца в задней части плеча активно помогают внешнему вращению кости руки при ее отведении. Помимо поворота рук, чтобы дотянуться до ступни позади вас, это действие создает больше места в суставной впадине, чтобы головка плечевой кости могла двигаться в положение полного отведения без какого-либо защемления в верхней части сустава.Если ваши плечи опущены вперед, как у меня, мышцы задней части плеча могут стать как слабыми, так и напряженными.
Когда мышца находится в растянутом положении в течение длительного времени, фасциальные волокна, переплетающиеся с мышечной тканью, могут «заблокировать» ее в этом положении. Мышца теряет способность эффективно сокращаться, и при меньшем движении теряется гидратация и скольжение.
Чтобы вернуть его в более гибкое и отзывчивое состояние, могут быть очень полезны техники миофасциального высвобождения.
Когда я начал работать над улучшением подвижности плеч, поза моей мечты стала буквально достижимой.
11 основных упражнений и тренировок для верхней части тела для баскетболистов
На главную> Игрок> Спортивное развитие> 11 основных упражнений и тренировок для верхней части тела для баскетболистов
В баскетболе верхняя часть тела задействована в различных движениях. Например, все области плеча требуют силы и координации, чтобы стрелять, передавать или вести мяч.Верхняя часть тела также используется, чтобы блокировать удары, снижать подборы, проезжать сквозь пробки и защищать мяч.
В идеале силовые тренировки в баскетболе должны быть сосредоточены на развитии ног и корпуса, а также груди, плеч и спины. Итак, какие упражнения для верхней части тела лучше всего подходят для баскетболистов?
Примечание. Перед тем, как приступить к укрепляющим упражнениям, убедитесь, что вы выполнили надлежащую разминку, например, 5-10 минут активности, чтобы немного потеть и улучшить мышечную функцию.

Тяга штанги прорабатывает постуральные мышцы всей спины и плеч. Это упражнение задействует заднюю цепь, улучшая силу корпуса и осанку. Это также помогает увеличить мышечную массу в верхней части спины и задней части плеча, что способствует силе и превосходству по краю.

Жим лежа — это идеальное средство развития груди, плеч и трицепсов. В этом упражнении задействовано все тело, так как ваши ступни должны быть прикреплены к полу, а спортсмен задействует ягодицы, чтобы оттолкнуть штангу от груди.Однако держите его под контролем, уважайте движения и не беспокойтесь о том, сколько веса находится на штанге. Сохраняйте равновесие и держитесь под контролем через туловище и плечи.

Подтягивания являются отличным показателем относительной силы, так как способность контролировать свой вес очень важна. Подтягивания нацелены на мышцы спины и бицепса, а также развивают силу захвата. Не говоря уже о том, что это отличный способ ввести положение над головой, работая с полным диапазоном движений внизу.

Это упражнение необходимо для силы плеч и уверенного положения над головой. Выполняйте упражнение стоя или на коленях, чтобы еще больше задействовать ягодицы и туловище для правильной осанки. Это упражнение даст вам больше контроля над прыжком, а также поможет вам уверенно подняться на два подбора с рук.

Выполняя отжимания, всегда руководите грудью. Все дело в контроле и доступе к полному диапазону движений с помощью плоского и устойчивого торса.Когда это движение станет легче, сосредоточьтесь на эксцентрической фазе. Это означает, что нужно медленно идти к полу, а затем снова подниматься.

Упражнения на разгибание спины, подобные этому, сосредоточены на задействовании задней цепи. Это помогает улучшить силу корпуса и осанку. Развивая и задействуя эти мышцы, вы снижаете риск травм бедра, колена и поясницы.

Вертикальный пас от груди — это бросок набивного мяча с взрывной силой, который координирует все тело.Он не только увеличивает мощность ваших пасов, но и улучшает ваши прыжковые способности за счет высокой скорости развития силы.

Это упражнение движется во фронтальной плоскости плечом. Это также называется боковым подъемом, это помогает изолировать плечо и верхнюю ловушку. Это упражнение увеличивает размер, силу и стабильность, необходимые во всех областях баскетбола.

Сгибание бицепса изолирует двуглавую мышцу. Тем не менее, в зависимости от силы захвата, вы также можете нацеливаться на предплечья и хват.Во время сгибания опустите ладони вниз или активно вращайте гантель. Это увеличит размер и силу вашей руки, что поможет вам улучшить навыки владения мячом.

Рука состоит в основном из трехглавой мышцы. Как и в случае с плечом, его изоляция помогает максимизировать его рост и развитие. Укрепление этой мышцы улучшит не только размер руки, но и силу и контроль, необходимые для сбивания ударов за дугой.

Это упражнение нацелено на плечи и предплечья, которые необходимы для работы с мячом.Эта модель движения также создает силу и стабильность для блокировки и отскока. Подобно упражнениям, описанным выше, это упражнение может снизить риск получения травмы и предотвратить время, проведенное вне игры.
Правильная комбинация и постепенное выполнение упражнений могут значительно улучшить вашу игру в баскетбол. Все сводится к знанию того, что и когда делать. В 12-недельной программе спортивного развития баскетболистов вам предлагается пошаговый план, как это сделать. Начиная с координации и эффективности движений, вы изучаете основы, прежде чем переходить к более сложным движениям, включающим производство силы и силы, а также скорость и взрывной характер.

Как сделать задний удлинительный ролик
Это общая информация, ее не следует путать с советами. Поговорите со специалистом по всем вопросам, связанным со здоровьем, и попросите его совета. Дети должны постоянно находиться под присмотром взрослых. Мы снимаем с себя всякую ответственность за любой физический ущерб, причиненный в результате использования информации на этом веб-сайте. Для получения дополнительной информации см. Наш отказ от ответственности и политику конфиденциальности.
Бросок на разгибание спины — это навык, который необходимо изучить не только потому, что он входит в обязательную программу Уровня 4, но и потому, что это важное развитие навыка.Вы будете использовать подобное движение подъема тела с вытянутыми плечами, когда вы научитесь выполнять гигантскую спину на перекладине.
Итак, вы хотите научиться делать разгибание спины?
Ниже вы найдете упражнения, которые можно выполнять, чтобы укрепить мышцы, необходимые для выполнения переката на разгибание спины, а также упражнения, которые помогут вам их освоить.

Нажмите здесь, чтобы загрузить упражнение на разгибание спины GymnasticsHQ
Чтобы сделать задний разгибающий рулон, вам нужно начать с прямой стойки.Затем перекатитесь назад и с прямыми руками сделайте стойку на руках. Затем сделайте выпад из стойки на руках, чтобы завершить навык.
Мышцы, необходимые для разгибания спины на ролике
Arms & Shoulders: Вам понадобятся сильные мышцы рук и плеч, чтобы иметь возможность расправить плечи, перенося на них часть веса вашего тела.
Core: Вам понадобятся сильные мышцы живота, чтобы подтягивать ноги вверх и над головой, а также удерживать тело напряженным на протяжении всего разгибания спины.
Упражнения, которые можно выполнять дома
Подъемы рук с легкими весами: Вы можете делать подъемы рук с легкими весами, чтобы имитировать движение, которое вы будете делать в разгибании спины. Начните стоять со сжатым корпусом, слегка расставив ноги, держа легкие гантели перед собой прямо над бедрами. Поднимите руки над головой и пожмите плечами. Затем опустите руки к бедрам, чтобы завершить повторение. Это упражнение показано на видео ниже.
Стойка на руках у стены : Удерживание стойки на руках в одиночестве, с пятном или у стены аналогично упражнению на вертикальное толкание, которое вы будете выполнять в разгибании спины. Убедитесь, что, удерживая стойку на руках, вы сжимаете ноги, ягодицы и корпус. Начните с 30 секунд удерживания стойки на руках и продолжайте работать до минуты. Вы также можете потренироваться в стойке на руках с развернутыми руками, как если бы вы выполняли обратный перекат.
Доски : Доски — отличное упражнение для тренировки кора. Вы можете выполнять планку на запястьях или локтях. Когда вы находитесь в положении планки, вам нужно сжимать ноги, ягодицы и сердечник. Ваши плечи должны быть выше локтей, а тело — на прямой линии от головы до ног. Сжимая все мышцы и сохраняя прямое положение тела, обязательно дышите!

Сверла для разгибания спины, которые можно выполнять дома
Ролл с копьем назад: Одно упражнение, которое вы можете практиковать дома для разгибания спины, — это перекат назад, заканчивающийся стойкой для сужения.Вы в основном держите ноги в положении согнувшись во время переката назад. Это показано на видео выше.
Обратный перекат для отжимания: Еще один шаг в обучении тому, как делать обратный выпрямляющий перекат, — это обратный перекат в положение отжимания. Вы должны убедиться, что ваше тело плотно сжато во всем и что вы приземляетесь в плотном полом положении тела в конце обратного переката.
Упражнения для спины со спины, которые вы должны уметь делать в тренажерном зале
Back Extension Roll down a Wedge: Итак, как только вы освоили обратный перекат для отжимания, самое время оттолкнуться до стойки на руках в середине переката.Это легче делать на наклоне, поэтому начните с катания на коврике. Начните стоять перед клиновым ковриком, перекатитесь на него и сделайте стойку на руках, держа руки прямыми. Затем опустите.
Рулон заднего удлинителя с панельного мата: Следующим шагом в изучении ролика заднего удлинения является его выполнение с панельного мата. Начните с того, что встаньте на сложенный панельный коврик. Вам нужно встать так, чтобы, когда вы откатываете назад, чтобы сделать разгибание спины, ваша ягодица находилась на коврике, а руки — на земле.Вы можете ясно увидеть это упражнение на видео выше. Когда вы освоите это упражнение с полностью сложенным панельным ковриком, разверните его пополам и узнайте, как выполнять разгибание спины, когда коврик составляет половину высоты.

Блок перекатывания разгибания спины с тренажером открытого плеча: Я не пробовал это упражнение и не учил ему, но я видел видео с ним в Интернете, и это похоже на хорошее упражнение для практики, если вы хотите научиться выполнять перекат разгибания спины . Это упражнение похоже на упражнение на разгибание спины от сверла для панельного коврика, за исключением того, что вы будете использовать тренажер для открытых плеч.
Инструменты для изучения заднего удлинительного ролика
Клин: Поначалу вам будет легче научиться делать разгибательный задний валик с каким-то наклоном, как на коврике-клине. Затем вы можете уменьшить угол наклона, чтобы делать это на полу.
Панельный мат: Вы можете использовать сложенный панельный мат для выполнения нескольких сверл с задним удлинителем, описанных выше. Как только вы научитесь выполнять разгибание спины на полу, вы можете использовать панельный коврик, чтобы практиковать их дома.
Блок: Это тот же блок, который использовался в видео выше для выполнения переката на разгибание спины с открытым тренажером для плеч.
Тренажер для открытых плеч : Тренажер для открытых плеч поможет вам держать плечи открытыми, а руки прямыми при выполнении упражнений на разгибание спины.
No related posts.

Разгибание рук в блочном тренажере: польза, техника. Место упражнения в программе

Трицепсовые разгибания на тренажере. Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс

Читайте также

Верх: Кранчи на тренажере

Середина: Кранчи на блочном тренажере

Бицепсы: Сгибания рук на блочном тренажере

Бицепсы: Сгибания рук на тренажере

Трицепс: Разгибания руки из-за головы

Трицепс: Разгибания рук из-за головы

Трицепсовые разгибания лежа

Трицепсовые отжимания

Трицепсовые разгибания за спиной

Трицепсы: Разгибания рук из-за головы, сидя на наклонной скамье

Предплечье: Разгибания в запястьях

Середина: Сведение рук на тренажере

Квадрицепсы: Разгибания ног

Задний: Отведение рук в наклоне на тренажере

Средний: Отведение руки в сторону на тренажере

Упражнение на трицепс в блочном тренажере. Техника и виды разгибаний рук на блоке – раскладываем все по полочкам

Основные мышцы

Техника выполнения

Видео «Разгибание рук на верхнем блоке стоя»

Цель упражнения

Работающие мышцы

Техника

В тренажера сидя на скамье, тренажер для разгибания рук

В тренажере стоя на коленях, гравитрон

В тренажере для разгибания рук

Какие мышцы работают?

Место в программе

Правила выполнения

Классические разгибания

Лесенка

С изогнутым грифом

Одной рукой

Вероятные ошибки и способы их избежать

Противопоказания

Как правильно делать разгибание с верхнего блока стоя вниз

Как разгибания на трицепс выглядят в движении (видео)

Техника выполнения

Частые ошибки

Нюансы

Противопоказания

Разгибание рук на верхнем блоке стоя видео-упражнение

Заключение

Разгибание рук с верхнего блока

Вес и количество повторений для новичков

Нагрузка по группам мышц

Описание упражнения

Упражнения на трицепс на тренажерах

Жим штанги

Разгибание рук с EZ-грифом

Узкий хват

Занятия с гантелями

Разгибание рук поперек туловища

Отведение руки назад

Разгибание рук из-за головы

Упражнения на трицепс на тренажере блочного типа

Использование верхнего блока с канатом

Разгибание руки на верхнем блоке

Брусья

Обратные отжимания на скамье

Грузоблок

Тренажер, имитирующий брусья

Тренажеры для трицепса для женщин

Развитие мышц рук (бицепс и трицепс)

Сгибание рук на тренажере

Сгибание рук на двух верхних блоках

Сгибание руки на нижнем блоке тренажера

Разгибание рук на тренажере

Разгибания рук за спиной

Разгибание одной руки на верхнем блоке

Как накачать трицепс на тренажере

Тренажеры для проработки трицепса

Разгибание рук на трицепс в блочной раме (видео) made4life.by

Разгибание рук на трицепс в блочной раме — техника выполнения:

Разгибание рук на трицепс в блочной раме — рекомендации:

техника выполнения от А до Я!

Техника выполнения разгибаний рук стоя у верхнего блока

Ошибки/рекомендации по выполнении разгибаний рук стоя