Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Разгибания рук в блоке: Разгибание рук на блоке стоя: особенности, техника, видео

Содержание

работающие мышцы и техника выполнения

Возьмите v-образный гриф хватом сверху, встаньте прямо. Прижмите часть руки от плеча до локтя к корпусу. Предплечья держите перпендикулярно корпусу. На выдохе опустите блок вниз до передней части бедра, на вдохе вернитесь в исходное положение. Двигаться должны только предплечья.

Разгибание рук на блоке c v-образной насадкой: видео

Правила выполнения упражнения

  1. Прикрепите v-образный гриф на верхний трос и возьмите его хватом сверху (ладони развернуты вниз) на ширине плеч.
  2. Стойте прямо, немного наклонитесь вперед. Прижмите часть руки от плеча до локтя к корпусу. Предплечья перпендикулярны корпусу. Большие пальцы должны находиться выше, чем мизинцы. Это будет вашим исходным положением.
  3. Используя трицепсы, на выдохе опустите блок вниз, пока он не коснется передней части бедра, а руки не будут полностью вытянутыми перпендикулярно полу. Двигаться должны только предплечья.
  4. После короткого сокращения на вдохе верните v-образный гриф обратно в исходное положение.
  5. Выполните это упражнение необходимое количество раз. Вариации: существует много вариантов данного упражнения. а) Например, вы можете использовать E-Z гриф, а также прямой гриф в разных вариантах упражнения. б) Кроме того, вы можете прикрепить веревку к тросу, а также использовать обратный хват при работе с грифом. Данное упражнение представляет собой трицепсовый жим вниз на блоке, но только с использованием V-образного грифа.

Альтернативные упражнения

27. Разгибания рук на блоке

27. Разгибания рук на блоке — Стюарт МакРоберт : Всестороннее руководство по технике выполнения упражнений с отягощениями

Главные работающие мышцы:

Трицепсы.

Краткое описание:

Разгибайте руки, выжимая вниз рукоять тренажёра, зафиксировав локти.

Если Вы не можете делать отжимания на параллельных брусьях или жим лёжа узким хватом и Вам нужно дополнительное упражнение для трицепса помимо Ваших обычных жимовых движений, то можете попробовать разгибания рук на блоке. Руки необходимо держать параллельно друг другу. Это снимает нагрузку с лучезапястных суставов и нагружает трицепсы подобно отжиманиям на параллельных брусьях. Такая техника также защищает Ваши локти, потому что она помогает предотвратить разгибание в запястьях.

Чтобы поместить руки в параллельную друг другу позицию, используйте вместо рукояти отрезок каната. В качестве альтернативы Вы можете использовать V-образную рукоять. Однако не пользуйтесь рукоятью, у которой концы лишь слегка загнуты вниз. И, всё-таки, лучше всего использовать кусок каната. Вы можете прикреплять к тросу свой собственный прочный, но гибкий канат или верёвку — это позволит Вам держать руки параллельно друг другу. Подойдёт пояс от банного халата. На каждом его конце завяжите узел, чтобы улучшить хват.

Разгибайте руки вниз под контролем, в позиции максимального сокращения мышц сделайте небольшую паузу, дайте рукояти подняться вверх также под контролем, а затем повторите движение. Запястья и руки должны составлять прямую линию, локти должны быть зафиксированы у рёбер. Торс и ноги необходимо напрячь, сосредоточьтесь на разгибании и сгибании рук. Выжимая рукоять вниз, делайте выдох. Когда рукоять возвращается в исходную позицию, делайте вдох.


Четыре вида рукояток для выполнения разгибаний рук: прямая рукоять (недопустимо), рукоять с загнутыми вниз концами (плохо), V-образная ручка (лучше), пояс от халата (отлично).

Как и во всех изолирующих упражнениях для трицепса — большинство из которых бесполезны, даже если они безопасны — не делайте разгибания на блоке по такой большой амплитуде, которая вынуждает Вас прижимать предплечья к бицепсам. Останавливайтесь до того, как предплечья и бицепсы соприкоснутся друг с другом. И никогда не расслабляйте мышцы в верхней точке. Сохраняйте напряжение мышц.

В главе про тягу нижнего блока сидя Вы можете узнать, как Вы можете постепенно увеличивать нагрузку на тросовом тренажёре.


Разгибания на верхнем блоке на тросовом тренажёре. Используйте этот тренажёр лишь в том случае, если Вы не можете делать отжимания на параллельных брусьях или жим лёжа узким хватом — эти упражнения более эффективны, чем разгибания рук. Даже обычный жим лёжа намного более эффективен для трицепса, чем разгибания рук на блоке.

Разгибание рук на блоке. Техника выполнения (этапы) и нюансы

Данное упражнение для рук является самым распространенным для женщин, так как оно эффективно подтягивает зону под рукой. Как всем известно, представительницы слабого пола больше отдают свое предпочтение занятиям на тренажерах, чем тяганию гантель и штанг, находясь в спортзале. Но можно нередко увидеть и разгибание рук на блоке в исполнении мужчин. Основной деталью, как и у всех упражнений, является правильная техника выполнения, без которой оно просто не будет иметь смысла.

Какие мышцы задействованы

Разгибание рук на блоке — это изолированное упражнение. Ориентированно оно на трицепс, который занимает более половины объема руки. Благодаря такому упражнению, как разгибание рук на блоке, вы увеличите силу трицепса. Также оно поможет вам проработать трехглавую мышцу и создать рельеф на руках, убрать так называемый холодец. Если во время выполнения других упражнений на руки у вас возникают некоторые трудности, то разгибание рук на блоке повысит жимовую способность и облегчит их выполнение. Также достаточно важным преимуществом является то, что это упражнение безопасно, так как задействована одна мышца, напряжения на пояснице нет, а вместе с этим нет нагрузки на нее и риска получения травмы.

Нюансы

Немаловажную роль играет то, какое положение вы примете во время выполнения упражнения. Вы должны найти для себя такую позицию, при которой плечи и область до локтя будут неподвижны, вся работа должна совершаться за счет силы предплечья. Для этого вы должны попробовать разные положения и найти для себя наиболее комфортное. В поисках наилучшей позиции вы можете подходить ближе к тренажеру или, наоборот, отходить, пробовать немного наклониться вперед. Но главное — не допускайте работу в плечевой зоне, в таком случае работа будет производиться уже другой группой мышц.

Исходное положение

Первым делом следует выбрать наиболее оптимальный вес. Не следует сразу же браться за большие. Выберите тот, при котором последнее повторение в подходе вы будете выполнять с большим усилием. Далее положите на рукоять руки хватом сверху-вниз. Важно чтобы руки были на расстоянии не шире плеч. Немного согните колени, корпус чуть-чуть наклоните вперед. В исходном положении руки должны быть согнуты под прямым углом. Локти следует прижать к корпусу.

Выполнение

Так как разгибание рук с верхнего блока является изолированным упражнением, вы во время его выполнения должны максимально стараться осуществлять движения исключительно за счет трицепсов. Доведите плавным движением планку вниз, пока ваши руки не будут выпрямлены. Задержитесь в этом положении на 1-2 секунды, стараясь как можно лучше напрячь трицепсы. Также немаловажно следить за дыханием. На этом этапе вы должны сделать выдох. Далее медленно возвращайтесь в исходное положение. В это время делайте вдох. В одном подходе лучше всего выполнить 10-15 повторений.

Также можно увидеть различные вариации данного упражнения. Например, рукоять может быть из каната или другой формы. Оказывается, рукоять тоже имеет значение. Выбор зависит в основном от той цели, которую вы хотите достичь. Канатная рукоять обладает большей амплитудой, что оказывает более глубокое действие на мышечные волокна. Прямая рукоять более тщательно прорабатывает прямую головку трицепса, а V-образная — внешнюю часть. Кроме того, некоторые спортсмены предпочитают выполнять разгибание рук на блоке вниз с обратным хватом. При таком положении рук вы сможете добиться наиболее четкой прорисовки мышцы. Но это является слегка усложненной версией классического упражнения, так как на большие пальцы рук производится более большая нагрузка, так что ваши кисти должны быть готовы.

Рекомендации по увеличению эффективности упражнения

  1. Контролируйте работу трицепсов и постарайтесь как можно меньше задействовать другие мышцы.
  2. Когда вы достигнете самой нижней точки, задержитесь на пару секунд. При этом руки должны быть в выпрямленном положении.
  3. Возвращение в исходное положение осуществляйте плавно, не кидайте вес вверх.
  4. Помните, что ваши локти должны быть прижаты к туловищу.
  5. Во время выполнения упражнения немаловажным является и то, в каком положении находятся ваши ноги. Они должны быть слегка согнуты, а корпус — немного наклонен вперед.
  6. Разгибания рук на блоке стоя лучше всего добавить в вашу программу тренировок заключительным упражнением, так как оно хорошо «выжмет» последние оставшиеся силы, что сделает занятия наиболее эффективными.
  7. Если вы совсем недавно начали делать упражнения на руки, то не беритесь сразу за большой вес.
  8. Разгибание рук с верхнего блока не рекомендуется при болях в плечах.
  9. Оптимальное количество подходов — от 3 до 5 при 10-15 повторениях.

Это были все основные тонкости данного упражнение. Главное — это не торопиться во время выполнения, стараться прочувствовать мышцы.

Разгибание рук на блоке 3 по 20. Разгибание рук на блоке. Изучаем все тонкости и секреты. Вероятные ошибки и способы их избежать

Разгибание рук на блоке относится к числу изолирующих упражнений, с помощью которого можно прокачать мышцы трицепса. Оно выполняется стоя, на специальном тренажере.

Упражнение является весьма эффективным, поэтому бодибилдеры включают его в программу своих тренировок. Новички также зачастую обращают на него внимание. Об этом упражнении и пойдет речь в данной статье.

Какие мышцы работают при разгибании рук на блоке

При выполнении разгибания рук на блоке, активно работают все мышцы трицепса. Однако наибольшая нагрузка приходится на латеральную и медиальную головку этой треглавой мышцы. Благодаря этому формируется красивый рельеф руки.

Правила выполнения упражнения

Разгибание рук на блоке выполняется стоя, на специальном тренажере, но делать его можно разными способами. Однако правила для всех видов будут одинаковыми. Вот они:

  • Разгибание рук следует совершать только посредством предплечий в локтевом суставе. Спина и плечи должны оставаться неподвижными.
  • Данное упражнение делайте только после разминки и базовых упражнений. Не стоит выполнять его вначале занятий.
  • Движения выполняйте плавно. Не следует дергать за рукоять.
  • Во время выполнения упражнения максимально напрягайте трицепс.
  • Контролируйте свое дыхание. Разгибание рук делайте на вдохе, а в исходное положение возвращайтесь на выдохе. Правильное дыхание помогает правильно распределить нагрузку на мышцы.
  • Локти держите прижатыми к туловищу. Такая позиция заставит работать нужные мышцы.
  • При выполнении упражнения ноги немного сгибайте в коленях. Не следует держать их прямыми.
  • Слегка наклоняйте корпус, но спина при этом должна оставаться прямой.
  • Если вы только начинаете тренироваться, то берите минимальный вес. Вы его впоследствии сможете увеличить, когда ваши мышцы привыкнут к нагрузке.
  • Если после выполнения данного упражнения у вас сильно болят плечи, то от него следует отказаться. В данном случае лучше всего подобрать другой вариант для прокачивания трицепса.
  • Сделайте 15-20 повторов и 3 подхода.
  • Тренировку проводите трижды в неделю.

Как уже было сказано, данное упражнение выполняется стоя, но делать его можно разными способами, а какими именно, об этом вы узнаете далее. Каждый из них хорошо прокачивает трицепс.

Разгибание рук на блоке прямым хватом

Упражнение на верхнем блоке прямым хватом выполняется следующим образом:

  • Установите на снаряде необходимый вес. Изначально он должен быть небольшим, но постепенно его нужно будет увеличить. Встаньте лицом к тренажеру. Руки положите на рукоятку так, чтобы ладони оказались сверху ее, т.е. возьмитесь за рукоятку прямым хватом. Ладони при этом должны находиться на расстоянии немного уже, чем ширина плеч. Спину держите прямой, ноги слегка согните в коленях и расставьте их по ширине плеч. Носки держите параллельно друг другу. Корпус немножко наклоните.
  • Сделайте глубокий вдох и опустите руки вниз. Они должны стать прямыми. При этом напрягите трицепс. Замрите в таком положении на 3 секунды.
  • Сделайте выдох и вернитесь обратно. Упражнение повторите положенное количество раз.

Разгибание рук на блоке обратным хватом

Такое разгибание рук на блоке позволяет лучше прокачать латеральную мышцу трицепса. Его следует делать в комплексе с предыдущим упражнением, а если говорить точнее – сразу же после него. Оно также выполняется стоя, на специальном тренажере.

Техника выполнения упражнения на вертикальном блоке обратным хватом будет следующей:

  • Установите на снаряде необходимый для вас вес. Встаньте лицом к тренажеру. Возьмитесь за снаряд обратным хватом, т.е. ладони должны быть расположены снизу рукоятки. Локти плотно прижмите к туловищу, руки держите на расстояние немногим больше ширины плеч. Ноги немного согните в коленях, корпус слегка подайте вперед.
  • Сделайте глубокий вдох и опустите руки вниз. Полностью разогните их. При этом трицепс должен быть максимально напряжен. Замрите в такой позиции на 3 секунды.
  • Сделайте выдох и вернитесь обратно. Упражнение на верхнем блоке обратным хватом следует сделать 15-20 раз.

Разгибание рук с верхнего блока с канатной рукояткой

Данное упражнение на верхнем блоке считается самым эффективным на трицепс.

Техника его выполнения будет таковой:

  • Встаньте лицом к тренажеру и положите руки на рукоятку так, чтобы ладонь оказалась сверху ее, т.е. прямым хватом. Локти плотно прижмите к туловищу. Ноги расставьте по ширине плеч, ноги слегка согните в коленях, корпус чуть-чуть подайте вперед.
  • Сделайте глубокий вдох и разогните руки. В самом низу концу рукоятки разведите в разные стороны. В такой позиции замрите на 3 секунды.
  • Сделайте выдох и вернитесь обратно. Без отдыха сразу сделайте еще 1 повтор и так далее, пока не выполните требуемое количество раз.

Разгибание рук на блоке помогает хорошо прокачать мышцы трицепса, но выполнять его следует в комплексе с другими упражнениями на данную мышцу. Только так вы сможете добиться желаемого результата.

Разгибание рук на блоке стоя является классическим и популярным упражнением для тренировки трицепса. Жим вниз или разгибание на верхнем блоке способно помочь придать трехглавой мышце красивый рельеф и форму.

Разгибание рук на блоке стоя

Разгибание рук на блоке стоя — традиционное упражнение, выполняемое в конце тренировок. По данным статистики, оно является самым популярным в тренажерных залах, где занимаются бодибилдеры и атлеты. Для выполнения упражнения понадобится тросовый тренажер. Уникальность техники в том, что она не задействует другие мышцы. Это изолирующее упражнение, которое к тому же выполняется достаточно просто.

Преимущества разгибания рук на блоке стоя:

Тренирует трицепс изолированным методом;

Нет противопоказаний для проведения;

Требуется только тросовый тренажер;

Не требует эффекта читинга и позволяет быстро получить желаемый результат.


Техника разгибания рук на блоке стоя

Чтобы правильно выполнить упражнение, необходимо постепенно дополнять вес. Если вес будет слишком большим, будет напрягаться поясница. Это может привести к травме. Существует несколько правил для максимально эффективной проработки трехглавой мышцы: во-первых, упражнение на трицепс должно быть выполнено в самый последний момент. Во-вторых, нужно поставить ноги, спину, бедра и плечи в обездвиженную позу. Работать во время упражнения должны исключительно локти.

Упражнения не должны выполняться резко. Далее:

Установите локти параллельно тренажеру;

Прижмите локти к телу;

При возникновении боли уберите лишний вес;

Можно наклонить корпус, если тренировки проходят уже давно;

Используйте веревку, а не ручку тренажера;

Можно попробовать разгибать руки по очереди.

Если вы будете чередовать разгибание рук на блоке с другими упражнениями, то эффект от упражнения будет гораздо выше. Если есть противопоказания к выполнению упражнения стоя, попробуйте выполнить его лежа на поверхности. Важно обращать внимания на индивидуальное восприятие данного упражнения и добиваться максимально комфортных условий. Существует несколько разновидностей упражнения, которые следует изучить и использовать для развития трицепса.

Внимание! Держите торс тренажера только за рукоятку. Для занятия следует научиться правильно дышать. Вдох — на исходном положении, выдох — при завершении упражнения. Ознаменовать завершение упражнения будут прямые руки. Закончив разгибание рук на блоке стоя, прислушайтесь к ощущения и попробуйте почувствовать напряженные разогретые мышцы. Помните, что во время упражнения должны двигаться исключительно локти. Ноги должны фиксировать положение тела, не соскальзывать, не сгибаться и не шевелиться. Тело важно сохранять в спокойном состоянии до завершения упражнения.

Если нет возможности использовать для занятия железную ручку, попробуйте выполнить разгибание рук на блоке стоя при помощи каната. Внимание! Каждый раз движение следует начинать очень медленно, постепенно развивая скорость.

Разгибание на трицепс с верхнего блока обратным хватом — изолирующее упражнение, направленное на точечную проработку трицепса. Большую нагрузку в разгибании руки принимает на себя – латеральный (внешний боковой) пучок.

Упражнение в основе своей придает трёхглавой мышце рельефа и отчетливости по контуру трехглавой мышцы, визуальное разделение ее пучков между собой.

Основная рабочая группа мышц: трицепс плеча (латеральный пучок)

Вспомогательная мышечная группа: локтевая мышца.

Разгибание на трицепс с верхнего блока обратным хватом — техника выполнения.

1. Для выполнения данного упражнения требуется блочный, тросовый тренажер с D — образной рукояткой.

2. Исходное положение: Примите положение тела у тренажера так, чтобы тренируемая рука, на трицепс которой направлена нагрузка, находилась в одной плоскости с тросом, немного отойдите назад, чтобы не мешать себе во время разгибания руки.

3. Для удобства выполнения упражнения, корпус следует наклонить немного вперед.

4. Нижним хватом возьмитесь за рукоятку тренажера так, чтобы ладонь и большой палец были направлены в вашу сторону.

5. Теперь, согните руку и приведите локоть к туловищу, натянув трос и приподняв вес.

6. На вдохе, задержите дыхание и начинайте тянуть вес в нижнюю точку, разгибая руку в локте.

7. Полностью выпрямив руку, сделайте выдох, затем после небольшой паузы возвращайте вес, сгибая руку.

8. В нижней точке движения, старайтесь удерживать руку, чувствуя сокращение трехглавой мышцы.

9. На тренажере выставляйте необходимый вес, чтобы выполнить нужно количество повторений.

10 Спина должна находиться в том положении, которое принималось в начале выполнения упражнения, никаких движений в пояснице не допускается.

11.Локоть в свою очередь плотно прижат к корпусу, запястье статично.

12. Все движение должно выполняться «чисто», без каких-либо колебаний тела!

Разгибание рук на блоке – формирующее изолированное упражнение для трицепсов, которое поможет сделать руки более рельефными и сильными. Давайте разберем технику выполнения разгибаний, их вариации и типичные ошибки, которых следует избегать.

Техника и виды разгибаний

При правильном выполнении упражнения, помимо трицепсов в работу не должны включаться другие мышцы. Исключение составляют только работающие в статике стабилизаторы корпуса и, собственно кисти, которыми вы держите рукоятку. Если вы чувствуете, что у вас активно работает какая-то иная группа мышц – вы делаете упражнение неверно.

Классические разгибания

Это разгибание рук с рукояткой верхнего блока. Для начала поставьте вес 5 кг и проведите разминку. Упражнение можно выполнять как в блочном тренажере (разгибание рук в кроссовере), так и в тренажере для спины с верхним блоком (там делается тяга на широчайшие мышцы).

Рукоятка может быть различной – короткая прямая, кривая, длинная, с которой выполняется тяга. Разгибания рук на блоке, где делается тяга, имеют смысл лишь тогда, когда в блочном тренажере занимаются другие спортсмены.

Итак, приступим:

  1. Повесьте короткую прямую ручку. Возьмитесь за нее прямым хватом (ладони вниз). Большой палец сверху, а не снизу.
  2. От положения локтей зависит эффективность нагрузки – локти должны быть прижаты к корпусу. Согните руки чуть больше, чем на 90 градусов.
  3. Положение стоп может быть либо на одной прямой, либо одна нога чуть вперед, а другая чуть назад. Ваша задача – встать максимально устойчиво. Стопы расставлены уже плеч, расстояние между ними 15–20 см, если вы поставили их на одной прямой. В том случае, когда одна впереди, а другая позади – это расстояние будет меньше.
  4. Поясница выгнута, грудь расправлена, взгляд прямо. Весом тела прижимаем ручку сверху, как бы нависая над ней. Это необходимо для того, чтобы вы не держали вес широчайшими мышцами спины. Поэтому мы фиксируем тело именно таким образом. За счет того, что локти прижаты к телу, а вы нависаете над ручкой, выгнув поясницу, вы будете изолированно прокачивать только трицепсы.
  5. Из положения «руки согнуты» опустите вес вниз усилием трицепсов. Локти не должны расходиться в стороны, они все время прижаты к корпусу.

Сделайте стоя 10–15 разминочных повторов в среднем темпе. Затем повесьте нужный вес и работайте 3–4 подхода по 8–15 раз, в зависимости от целей ваших тренировок.

Лесенка на блоке

Когда вы приходите в тренажерный зал с друзьями, можно в конце тренировки устроить соревнования – лестницу, в которой каждый будет в течение нескольких подходов делать максимальное число повторений на трицепс на блоке. При этом начинается соревнование с 50–60% от вашего рабочего веса, а каждый следующий подход вес сбавляйте на 5–10 кг и увеличивайте количество повторений. Таким образом, к последнему подходу ваши мышцы дойдут до полного отказа.

Внимание! Трицепсы должны быть хорошо разогреты, чтобы вы не получили растяжения.

И не забывайте – тяга во время разгибания нежелательна. Работают только трицепсы.

Разгибание с изогнутым грифом

Упражнение выполняется стоя. Для проработки внешней части трицепса следует использовать изогнутую ручку. С ее помощью вы разворачиваете руки: правую – по часовой стрелке, а левую – против часовой. В этом положении нагрузка больше уходит на внешний пучок трицепса.

Лучше чередовать разгибания следующим образом: один раз в неделю вы делаете упражнение с прямой ручкой, на следующей неделе – с изогнутой. Так вы сможете проработать трицепс со всех сторон.

Не следует делать разгибание рук на блоке дважды за одну неделю – нет смысла. Неважно, какой вы гриф используете, работают только руки. Для спины есть тяга верхнего блока.

Другие варианты разгибания рук

Кроме обычного варианта, существует еще и одиночное разгибание рук в кроссовере. В этом тренажере 2 нижних блока, которые можно использовать для имитации упражнения «жим гантели из-за головы».

Техника следующая:

  1. Прикрепите к нижнему блоку подковообразную ручку для одной руки.
  2. Сядьте на лавку так, чтобы ручка с тросом от нижнего блока оказалась у вас за головой.
  3. Поднимите локоть вверх, уведя руку за голову.
  4. Трос не должен прижиматься к вашей спине. Чтобы этого не происходило, чуть дальше отведите руку назад, чем в обычном варианте упражнения с гантелей.
  5. Движения начинается с уровня затылка, выпрямите руку. Затем согните снова.

Повторите движение 10–12 раз в 3 подходах.

Этот вариант упражнения может понадобиться в случае, если вы хотите сделать жим гантели из-за головы, но нужная гантель занята. Блочный вариант такого жима делать не так удобно, как с гантелью, но знать о нем стоит в любом случае.

Место упражнения в программе

Одного только разгибания на трицепс будет недостаточно для эффективной проработки данной группы мышц. Это, как правило, завершающее упражнение в дне трицепсов.

Если вы занимаетесь по классической программе, комбинируя работу над мышцами груди с тренировкой трицепсов, то трицепсовые разгибания выполняются в самом конце. Сначала, например, идет базовый жим лежа, затем разведение гантелей, брусья, и, наконец, разгибание рук на блоке.

Если вы комбинируете спину и трицепсы, то можно сделать более тяжелую тренировку для разгибателей рук, но работу в блочном тренажере оставить на самый конец занятия.

Прежде чем приступать к тренировке

Несмотря на то что упражнение относительно простое, обратите внимание на ряд противопоказаний к его выполнению.

  • Если болят локти – делать упражнение не рекомендуется до того момента, пока не пройдет острый болевой синдром. Желательно сделать МРТ локтевого сустава, чтобы уточнить этиологию (происхождение) боли.
  • Если болят запястья, также стоит дать им восстановиться. Можно попробовать воспользоваться кистевым фиксатором средней жесткости. Если выполнять разгибание с ними безболезненно – тренируйтесь спокойно.
  • После переломов нужно выждать несколько недель от снятия гипса и начинать делать разгибания с небольшими весами на количество. Это поможет восстановить отвыкшие от нагрузки связки и сухожилия, подготовить сустав к дальнейшим весам.

Частые ошибки при разгибании рук

Зная о том, какие ошибки совершает большинство людей, вы сможете лучше контролировать собственную технику.

Вот наиболее популярные из них:

  1. Сгибание кистей. Кисть должна быть на одной прямой с локтем. Обычно новички сгибают их книзу, увеличивая нагрузку на запястье. Естественно, что оно может болеть после упражнения.
  2. Локти широко расставлены. В таком положении для фиксации рук в исходной позиции подключаются широчайшие мышцы спины. Сосредоточиться на тренировке трицепса уже не получится. И вы не сможете выполнить упражнение с нужным весом.
  3. Вы делаете упражнение стоя абсолютно прямо. Теперь ваше тело фиксируется в исходном положении за счет мышц пресса и широчайших спины. Снова вы не сделаете качественные подходы.
  4. Часто новички сутулятся во время выполнения разгибания. Неправильная осанка при отягощении может помочь вам заработать проблемы с позвоночником. В данном случае это не критично. И все же выработайте привычку делать все упражнения в тренажерном зале с правильной осанкой.
  5. Вы слишком близко встали к блоку. В таком случае большой вес будет тянуть вас вверх, а чтобы выполнить разгибания, вы будете уводить локти назад. И опять теряется фиксация корпуса.
  6. Вы далеко встали от блока. Поэтому вам нужно будет слишком сильно наклониться вперед, перегрузив поясницу. Со стороны это выглядит очень забавно, так что делайте упражнение перед зеркалом. Если что-то не так, вы сразу заметите.
  7. Голова опущена вниз, или смотрит вбок. Если зеркало сбоку – поглядывайте за техникой, но не стоит держать голову все время в неверном положении. Правильное положение головы – строго прямо.
  8. Некоторые сначала тянут ручку сверху спиной, потом уже опускают ее трицепсами вниз. Это не тяга. Так делать не нужно.
  9. Также нет смысла делать упражнение сидя – надо работать стоя.

Помимо прочего, помните про правильное дыхание: усилие делается всегда во время выдоха. Обратно вес возвращаем на вдохе.

Разгибание рук на верхнем блоке предназначено для тренировки трицепса. Его выполняют для формирования красивой формы рук и для укрепления мышцы, которая открывает дорогу к более сложным упражнениям и позволяет повышать уровень тренировочного процесса. Более подробно о правилах и технике выполнения – читайте в статье.

Какие мышцы работают?

Одно из самых популярных упражнений для проработки трицепса – разгибание рук с использованием блочного тренажера. Это упражнение относится к виду изолированных (или изолирующих), так как задействует только один сустав и направлено только на одну группу мышц.

Разгибание рук с помощью блочного тренажера выполняет две основные функции:

  • формирует рельеф мышцы;
  • тренирует силу трицепса.

Трицепс, который прорабатывается во время разгибания рук, это добрых две трети мышечной массы рук человека. Учитывая этот факт, нетрудно понять, что благодаря его форме атлеты добиваются красивого рельефа плеча.

Работа над трицепсом одинаково популярна как среди мужчин-атлетов, так и среди женщин. Но если мужчины стремятся натренировать трицепс ради объема и для выполнения последующих более тяжелых упражнений, требующих дополнительной силы, то тренирующие трицепс женщины борются с жировыми отложениями в этой области и формируют выразительный силуэт.

Несмотря на то, что упражнение с блоком направлено исключительно на проработку трицепса, в работе участвуют и другие мышцы. Опосредованным образом они также получают свою долю нагрузки и успешно развиваются.

В списке этих мышц:

  • трехглавая мышца плеча;
  • широчайшие мышцы спины, несущие стабилизирующую функцию;
  • большая круглая;
  • задняя дельта;
  • большая грудная;
  • малая грудная;
  • низ трапеций;
  • мышцы живота;
  • сгибатели запястья;
  • мышцы разгибатели позвоночника.

Упражнение, о котором идет речь в этом материале, поможет решать несколько задач:

  • глубокая проработка трехглавой плечевой мышцы;
  • увеличение мышечной массы – если есть такая цель и спортсмен питается соответствующим образом;
  • возможность выполнять больше жимов, тренируясь посредством базовых упражнений.

Место в программе

Каким бы эффективным ни было упражнение, его выполняют в сочетании с другими. Также и с разгибанием мышц в блоке.

Вне зависимости от того, какие мышцы прорабатываются в день тренировки, разгибание мышц выполняется в финальной части:

  • при сценарии тренировки «грудь-трицепсы», сначала надо сделать все упражнения для груди;
  • при сценарии «спина-трицепсы», сделайте сначала упражнения для спины, а уже потом работайте в блоке.

Перед тем, как начать работать с блочным тренажером, трицепс надо разогреть. Для этого надо выполнить несколько подходов :

  • мужчинам следует стремиться к выполнению двух-трех подходов по 10-15 повторений с весом в 15-20 килограммов.
  • женщинам нужно добиться выполнения двух-трех подходов по 10-15 повторений с весом в 5-10 килограммов.

Правила выполнения

Как и большинство популярных упражнений, разгибание рук имеет множество вариаций, но все они базируются на классической технике исполнения.

Классические разгибания

Упражнение выполняется в тренажере блочного типа, а также на тренажерах, предназначенных для проработки мышц спины, но оснащенных верхним блоком. Разгибания выполняются на рукоятках разных форм – прямой, кривой или длинной, для одной руки. Все они немного меняют вектор приложения силы, поэтому спортсмены используют их все, но в разных тренировочных комплексах.

  1. Для классического разгибания рук в тренажере лучше всего подходит короткая рукоятка прямой формы. Ее надо зафиксировать в тренажере.
  2. Держать рукоять надо прямым хватом, положив большой палец поверх рукояти.
  3. Локти прижмите к корпусу.
  4. Согните их больше чем на 90 градусов.
  5. Ноги поставить рядом, занять позу максимально устойчивую.
  6. Спину в области поясницы – выгнуть.
  7. Расправить плечи, поднять подбородок.
  8. Ручка блока должна быть прижата весом тела, а не мышцами спины, так как надо изолировать спинные мышцы, а работать исключительно над трицепсом.
  9. Усилием трицепсов опустить вес, разгибая локти.
  10. Контролируйте положение локтей, выполняя сет.

Лесенка

Лесенка представляет собой не конкретную модификацию упражнения, а способ добиться состояния мышц, близкое к отказу.

Лесенку могут выполняют несколько атлетов, соревнуясь в количестве повторов.

Фишка упражнения в том, чтобы начинать с половины привычного веса. Каждый последующий подход надо делать с еще меньшим весом. Шаг может составлять от 5 до 10 килограммов. Но при этом количество повторений должно увеличиваться от подхода к подходу.

С изогнутым грифом

Это упражнение даст возможность проработать внешнюю часть трицепса или, выражаясь иначе, пучок мышц.

Выполнение:

  1. Сначала закрепите изогнутую рукоять.
  2. Правую руку разверните по часовой стрелке, левую – против часовой стрелки.
  3. Выполняйте упражнение также, как классические.
  4. Выполнив стандартное количество повторений, смените направление рук и проработайте мышцы снова.
  5. Чередуйте по неделям изогнутый и прямой гриф, чтобы добиться равномерной проработки трицепса.

Одной рукой

Разгибание рук с помощью блочного тренажера становится еще более эффективным для трицепса, если выполнять упражнение сначала одной, а потом другой рукой. Во время выполнения этого варианта, трицепс нагружен полностью, также получает нагрузку и задняя дельтовидная мышца.

Последовательность:

  1. Упритесь в стойку рамы одной рукой, а второй – возьмитесь за гриф.
  2. Разгибайте тренируемую руку, немного отводя ее в сторону.
  3. Повторите 10-15 раз и смените руку.

Вероятные ошибки и способы их избежать

В процессе выполнения разгибаний рук в блоке легко понять, правильно ли выполняется упражнение. Вы должны ощущать напряжение в трицепсе, а не в других мышцах. Если вы заметили, что после упражнения болят мышцы спины или груди, то надо искать ошибку.

Наиболее распространенные ошибки:

  • Не следует сильно наклоняться вниз при выполнении упражнения. Это включит в работу мышцы спины.
  • Руки надо выпрямлять до конца.
  • Во время выполнения упражнения сохраняйте осанку. Сутулая спина может привести к травме.
  • Кисти и предплечья надо держать на одной линии.
  • Не подходите к блоку вплотную, выполняя упражнение.
  • Впервые работая с блочным тренажером, контролируйте положение тела и движения в зеркале.

Как правильно выполнять разгибание рук на верхнем блоке, какие мышцы при этом задействуются, возможные варианты упражнения и ошибки можно посмотреть в видео:

Противопоказания

Упражнение для трицепсов достаточно безопасно. Так как оно выполняется только с помощью локтевых суставов, основными противопоказаниями для этого упражнения являются:

  • травма локтевого сустава;
  • травмы связок или сухожилий рук;
  • травмы запястных суставов.

Если повреждения не доставляют большого беспокойства, можно уменьшить нагрузку, снизив привычный вес на 30-40 процентов.

Многие атлеты идут в спортзал даже если ощущают боль в суставах. При такой решительности необходимо заранее получить консультацию специалиста, который определит, будет ли вредно конкретное упражнение при конкретном нарушении.

Работая над трицепсом, спортсмен должен контролировать нагрузку, учитывая степень травмированности своих суставов.

Разгибание рук у верхнего блока для развития трицепса: неизвестные факты | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Данное упражнение многие недооценивают. Дело в том что считается что для развития мышц лучше всего подходят базовые упражнения, а это движение изолирующее, вот его и не выполняют. К сожалению не все понимают, что принцип «базы», работает для больших мышечных групп, но совершенно не подходит для маленьких, такие как мышцы рук и дельтовидные мышцы.

При выполнении жима узким хватом или отжиманий на брусьях, даже при идеальной «трицепсовой» технике зачастую нагрузка уходит на большие мышечные группы. В итоге покачал трицепс, а боль и усталость ощущается в грудных мышцах, да передней дельте.

Разгибания одной рукой подойдет если на тренажере не хватает веса блинов для двух рук (не в этом случае).

Разгибания одной рукой подойдет если на тренажере не хватает веса блинов для двух рук (не в этом случае).

Один из моих знакомых установил рекорд в отжиманиях на брусьях – более 150 кг! Феноменальный трицепс у него так и не вырос, но он жаловался на огромную перегрузку передних дельт. Конечно, существуют люди которые имеют большие трицепсы и делают только базу, но уверяю – это результат их особенной генетической предрасположенности.

Изолирующая тренировка трицепса настолько важна, что французский жим признан наиболее эффективным упражнением, а это изолирующее упражнение! Увы, французский жим и все изолирующие упражнения для трицепса которые выполняются с техникой подразумевающей большое отдаление локтевых суставов от корпуса (разгибания одной руки стоя или сидя), убивают локти. Вы можете их выполнять, пока у вас ничего не болит, но постоянно делать эти движения и жестить с весами не чревато последствиями.

А вот «кикбэк» и разгибания рук у верхнего блока, наоборот самые безопасные изолирующие движения, поскольку локти приведены близко к корпусу. В «кикбэках» невозможно поднять хороший рабочий вес, упражнение неудобное с точки зрения обеспечения прогрессии нагрузок. Что касается разгибания рук на верхнем блоке, то упражнение очень комфортное.

Разгибание рук у верхнего блока для трицепса

Разгибание рук у верхнего блока для трицепса

Иногда возникает проблема что вы можете поднять вес побольше, но это технически невозможно сделать поскольку вес подбрасывает вас вверх. С другой стороны работа с весом который вас не тянет вверх не приведет к хорошей гипертрофии. Решение этой проблемы очень простое – вы одеваете пояс для подтягиваний и отжиманий на брусьях и подвешиваете спереди блин на 20-25 кг. Это стабилизирует ваше тело при работе с большими весами и вы снова обретаете устойчивость.

Техника выполнения упражнения

1. Подойдите к верхнему блоку кроссовера.

2. Прикрепите к верхнему блоку прямую или немного изогнутую рукоять.

3. Если вы уже достигли серьезного уровня (поднимаете вес уже равный 2/3 массы собственного тела или больше), стоит повесить на пояс отягощение, или попросить напарника надавить вам на плечи сзади.

4. Отведите назад таз и немного согните ноги без выведения коленей вперед. Низкая тазодоминантная стойка укрепит вашу позицию и увеличит эффективность вашей работы.

Разгибания рук на блоке в стиле французского жима для акцента на латеральном пучке

Разгибания рук на блоке в стиле французского жима для акцента на латеральном пучке

5. Выведите локти немного вперед и зафиксируйте их в одном положении. Если вы будете стоять прямо, а локти прижмете по бокам, то ваши бедра помешают в конце движения выпрямить руки. Если же вы наклонитесь вперед, но не выведете локти, бедра не будут мешать движению, но трос будет задевать ваше лицо.

6. Если вы новичок, то держите локти неподвижно. Если вы уже опытный спортсмен и силовые показатели растут плохо, добавьте небольшой читинг, двигая локтями вверх-вниз, подключая силу широчайших мышц (как это делают многие во французском жиме). Такой небольшой читинг поможет увеличить прогресс, если конечно силовые показатели не растут.

7. Разгибая руки выполняйте выдох, сгибая руки делайте вдох.

8. Если вес пакета плиток кроссовера недостаточный, попробуйте положить на плитки сверху гантели или повесить диск весом 5-10 кг на штырь который фиксирует плитки. В комментариях под статьей укажите: есть ли у вас опыт выполнения этого упражнения?

К сожалению разгибания рук недостаточно прокачивают длинный пучок трицепса и нужно дополнить их французским жимом. Читайте статью про самое эффективное упражнение для трицепса: французский жим

Мои персональные онлайн тренировки и фитнес марафон «Жиротопка» Тренировки в Мск со мной. Мои: Тик Ток, Яндекс Дзен фитнес, Яндекс Дзен фантастика, Яндекс дзен психология отношений, Instagram,Youtube,Telegram

Разгибание рук с веревочной рукояткой в верхнем блоке стоя

Инструкция

Разгибание рук с веревочной рукояткой в верхнем блоке стоя – лучшее изолирующее упражнений для развития трицепса как для мужчин, так и для женщин. Позволяет целенаправленно нагружать все три головки трицепса (делая акцент на латеральной).

 

Техника выполнения – как правильно делать упражнение

  1. Подойдите к тренажеру и возьмите канатную рукоять нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга). Немного нагните корпус вперед. Это начальная позиция.
  2. Мощным движением разгибайте руки, выжимая рукоять как можно ниже. Локти нужно держать как можно ближе к корпусу.
  3. Сделайте минимальную паузу в нижней точке и медленно возвращайте канатную рукоять в исходное положение.

Важные рекомендации:

  • В нижней точке не разгибайте локти полностью, это снимет напряжение с трицепсов и сделает упражнение менее эффективным;
  • После выжимания рукояти в первом повторении необходимо сохранять напряжение на протяжении всего подхода. Не поднимайте рукоять доверху и всегда сохраняйте концентрацию в трицепсе;
  • Корпус должен находиться неподвижно на протяжении всего упражнения. Особенно это касается плечи и спины. Движение выполняется только с помощью силы трицепсов;
  • Экспериментируйте с положением рук. В некоторых случаях отведение локтей назад (руки по-прежнему нужно держать как можно ближе к корпусу) позволяет лучше проработать трицепсы;
  • Убедитесь, что во время выжимания рукояти вниз ваши лопатки не поднимаются вверх, иначе нагрузка на трицепс существенно снизится;
  • Ознакомьтесь со статьей Сколько раз в неделю нужно тренироваться.
 

Какие мышцы задействуются при разгибании рук с веревочной рукояткой в верхнем блоке стоя

  • Основная нагрузка – трицепс;
  • Дополнительная нагрузка – предплечье, дельты.

Упражнение Разгибания рук на верхнем блоке обратным хватом

Разгибания рук на верхнем блоке обратным хватом

Описание

В отличие от разгибаний прямым хватом, где, прежде всего, задействована средняя часть трицепса, разгибания обратным хватом работают в большей мере на боковую головку трехглавой мышцы плеча. Выполнение этого упражнения позволит Вам накачать и поработать на рельеф боковой части трицепсов одновременно.

Техника выполнения упражнения

Стоя напротив троса тренажера, возьмитесь за его рукоятку обратным хватом. В исходном положении сделайте вдох, расправьте плечи, обратите внимание на симметричность хвата.На выдохе, не двигая ничем, кроме предплечий, потяните рукоятку вниз. Конечной точкой будет полное распрямление рук. Задержитесь в таком положении, почувствуйте рабочие мышцы. Поднимайте рукоятку, сгибая руки в локтях, на вдохе.

Рекомендации

При выполнении упражнения выставляйте одну ногу вперед, что поможет принять более устойчивое положение.
Не двигайтесь слишком быстро или же слишком медленно. Движение должно быть среднего темпа, следите за своими действиями и не работайте по инерции.
Возможно, на первых парах Вы будете чувствовать чрезмерное напряжение в области кистей, особенно в области больших пальцев. С одной стороны, это нормально, обратный хват – позиция непривычная. С другой же стороны, упражнение может негативно сказаться на кистевых суставах. Обязательно укрепляйте кисти своих рук с помощью упражнений на силу хвата (для кистей и предплечий).
Ваши локти должны быть прижаты к туловищу и быть обездвиженными. Работа осуществляется лишь движением предплечий. В противном случае в работу включается спина, а трицепсы перестают работать на полную силу.

Изображения

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично

Видео

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично

Разгибание рук на блоке. Техника исполнения и нюансы

Это упражнение для рук наиболее распространено среди женщин, так как эффективно подтягивает зону рук. Как всем известно, представительницы слабого пола больше предпочитают тренировки на тренажерах, чем подтягивание гантелей и грифов в тренажерном зале. Но часто можно увидеть и вытягивающие руки на блоке в исполнении мужчин. Основная деталь, как и все упражнения, — это правильная техника, без которой в ней просто не будет смысла.

Какие мышцы задействованы

Разгибание рук на блоке — изолированное упражнение. Ориентирован на трицепс, который занимает больше половины объема руки. Благодаря этому упражнению, как разгибанию рук на блоке, вы увеличите силу трицепсов. Также он поможет проработать трехглавую мышцу и создаст рельеф на руках, уберет так называемую простуду. Если при выполнении других упражнений на руках у вас возникнут затруднения, разгибание рук на блоке повысит работоспособность и облегчит их выполнение.Также важным преимуществом является то, что это упражнение безопасно, так как задействована только одна мышца, нет напряжения на пояснице, и при этом нет на ней нагрузки и риска травмирования.

Нюансы

Немаловажную роль играет то, какую позу вы занимаетесь во время упражнения. Вам следует найти для себя положение, при котором плечи и область до локтя неподвижны, вся работа должна производиться за счет предплечья. Для этого вы должны попробовать разные позы и найти наиболее удобные для себя.В поисках лучшей позиции можно подойти к тренажеру поближе или, наоборот, отойти, попробовать немного наклониться вперед. Но самое главное — не допускайте работы в области плеча, в этом случае работу будет выполнять другая группа мышц.

Исходное положение

Первым делом нужно выбрать наиболее оптимальный вес. Не стоит сразу браться за большие. Выбирайте тот, в котором последнее повторение в подходе вы будете выполнять с большим усилием. Затем поместите рукоятку поверх рукоятки на рукоятку.Важно, чтобы руки находились на расстоянии не шире плеч. Слегка согните ноги в коленях, слегка наклоните корпус вперед. В исходном положении руки должны быть согнуты под прямым углом. Локти следует прижать к телу.

Выполнение

Поскольку разгибание рук из верхнего блока является изолированным упражнением, вам в момент его выполнения следует как можно сильнее стараться выполнять движения исключительно за счет трицепсов. Плавно опускайте штангу вниз, пока руки не выпрямятся.Задержитесь в таком положении 1-2 секунды, стараясь как можно лучше напрячь трицепсы. Также важно следить за дыханием. На этом этапе необходимо выдохнуть. Затем медленно вернитесь в исходное положение. В это время сделайте вдох. В одном подходе лучше всего выполнять 10-15 повторений.

Вы также можете увидеть различные варианты этого упражнения. Например, ручка может быть веревкой или другой формы. Оказывается, рукоять тоже имеет значение. Выбор зависит в основном от цели, которую вы хотите достичь.Рукоять веревки имеет большую амплитуду, что оказывает более глубокое воздействие на мышечные волокна. Прямая ручка более подробно прорабатывает прямую головку трицепса и V-образную внешнюю часть. Кроме того, некоторые спортсмены предпочитают вытягивать руки на блоке вниз задним хватом. При таком положении рук можно добиться максимально точной прорисовки мышцы. Но это немного более сложный вариант классического упражнения, потому что большие пальцы загружены сильнее, поэтому кисти должны быть готовы.

Рекомендации по повышению эффективности упражнений

  1. Следите за трицепсами и старайтесь задействовать как можно меньше других мышц.
  2. Когда дойдете до самой нижней точки, подержите пару секунд. При этом руки должны быть в выпрямленном положении.
  3. Вернитесь в исходное положение плавно, вес не подбрасывайте вверх.
  4. Помните, что локти нужно прижимать к туловищу.
  5. Во время выполнения упражнения также важно, в каком положении находятся ваши ноги.Они должны быть немного согнуты, а туловище — слегка наклонено вперед.
  6. Разгибание рук на блоке стоя лучше всего добавит в вашу программу тренировок заключительное упражнение, так как оно хорошо «выжмет» последние оставшиеся силы, что сделает занятия максимально эффективными.
  7. Если вы только начали делать упражнения на руки, не стоит сразу брать большой вес.
  8. Не рекомендуется разгибание рук из верхнего блока при болях в плечах.
  9. Оптимальное количество подходов от 3 до 5 с 10-15 повторениями.

Это были все основные тонкости этого упражнения. Главное во время выполнения не торопиться, постараться пощупать мышцы.

p>

Удлинители | B&H Photo Video

Выбор удлинителей

Удлинители для крепления к C-стойкам, фотооборудованию, освещению и другим компонентам фотографии. Эти руки могут значительно упростить сложные настройки, с улучшенным контролем и функциональностью.


Когда использовать удлинитель

С помощью удлинителя C-стойки вы можете прикрепить студийные флаги и другие компоненты к C-стойкам при установке осветительного оборудования.Это дает вам более высокий уровень контроля при отражении, блокировании и рассеивании света.

К штативу можно прикрепить удлинитель, чтобы снимать с новых углов, которые в противном случае были бы невозможны или неудобны. Например, вы можете использовать удлинитель, чтобы сделать снимок еды или продукта на столе над головой. Вы также можете использовать удлинители для установки внешних вспышек, микрофонов и многого другого.


Типы удлинителей

Существуют различные типы выдвижных рычагов для различных применений, включая гибкие рычаги, волшебные рычаги, поворотные рычаги и многое другое.

Гибкие рычаги

Легкие, пластиковые и сегментированные гибкие руки напоминают спинной мозг и невероятно гибки. Вы можете легко подключить их к большинству легких компонентов, не требуя регулировки ламп.

Волшебная рука

Magic Arm также очень гибкие и могут работать с более тяжелым оборудованием. У них есть металлическое шарнирное гнездо на конце каждого рычага с суперзажимной шпилькой, что позволяет легко прикреплять компоненты с помощью надежного фиксирующего механизма.

Поворотный рычаг

Достаточно универсальный для решения различных задач фотографии, поворотные рычаги используют локтевой механизм с блокировкой колес, который позволяет регулировать натяжение. Эта функция полезна, когда вы прикрепляете компоненты разного веса и вам необходимо внести изменения. Благодаря складному действию поворотный рычаг особенно полезен, если вам нужно сэкономить место.

Фрикционный рычаг

Фрикционные рычаги похожи на волшебные, но они позволяют частично блокировать камеры, источники света и другие компоненты.Этот механизм частичной блокировки позволяет отслеживать объекты во время съемки и оперативно вносить изменения.

Рукоятка

Идеально подходит для использования с C-образными стойками, рукоятки оснащены прочными головками и суставами, которые могут помочь вам установить различные компоненты, такие как фонари и флажки.

Раннее расширение | Характеристики качелей

The Body-Swing Connection ™

Физические параметры, вызывающие раннее расширение, и способы диагностики:

Чтобы не преждевременно расширяться во время даунстинга, необходимо развивать несколько физических характеристик.Прежде всего, исследования показали, что любое ограничение в выполнении полного глубокого приседа или полного приседа. Сгибание бедра может заставить игрока преждевременно разогнуться во время маха вниз. Невыполнение этих движений означает общую жесткость или асимметрию мускулатуры и суставов нижней части тела. Эти ограничения всегда будет препятствовать правильной адресной позиции и заставит игроков менять положение позвоночника на протяжении всего качели для гольфа.Если таз не может вращаться вокруг ведущего бедра из-за ограничений суставов или мышц. тогда движение вперед и в стороны будет преобладать. Далее, возможность отделить свои верхняя часть тела от нижней части тела позволяет нижней части тела стабилизироваться при вращении плеч через удар. Ограниченное разделение туловища и таза обычно вызвано сокращением позвоночника и грудной клетки. подвижность и гибкость укороченных широчайших.Наконец, способность стабилизировать нижнюю часть тела напрямую зависит от пропорционально силе ягодиц и живота и контролю тазовой мускулатуры, что помогает контролировать ориентацию и движение таза во время маха вниз. Эти мышцы помогают предотвратить нижняя часть тела от толчка к мячу для гольфа во время маха вниз.

Структура и синтаксис шаблона — Azure Resource Manager

  • 14 минут на чтение

В этой статье

В этой статье описывается структура шаблона Azure Resource Manager (шаблон ARM).В нем представлены различные разделы шаблона и свойства, доступные в этих разделах.

Эта статья предназначена для пользователей, знакомых с шаблонами ARM. Он предоставляет подробную информацию о структуре шаблона. Пошаговое руководство, которое проведет вас через процесс создания шаблона, см. В разделе Учебное пособие: создание и развертывание вашего первого шаблона ARM. Чтобы узнать о шаблонах ARM с помощью управляемого набора модулей в Microsoft Learn, см. Раздел Развертывание ресурсов в Azure и управление ими с помощью шаблонов ARM.

Формат шаблона

В своей простейшей структуре шаблон состоит из следующих элементов:

  {
  "$ schema": "https://schema.management.azure.com/schemas/2019-04-01/deploymentTemplate.json#",
  "contentVersion": "",
  "apiProfile": "",
  "параметры": {},
  "переменные": {},
  "функции": [],
  "Ресурсы": [  ],
  "выходы": {}
}
  
Имя элемента Обязательно Описание
$ схема Есть Расположение файла схемы JavaScript Object Notation (JSON), описывающего версию языка шаблонов.Номер версии, которую вы используете, зависит от области развертывания и вашего редактора JSON.

Если вы используете Visual Studio Code с расширением инструментов Azure Resource Manager, используйте последнюю версию для развертываний групп ресурсов:
https://schema.management.azure.com/schemas/2019-04-01/deploymentTemplate. json #

Другие редакторы (включая Visual Studio) могут быть не в состоянии обработать эту схему. Для этих редакторов используйте:
https://schema.management.azure.com/schemas/2015-01-01/deploymentTemplate.json #

Для развертывания подписки используйте:
https://schema.management.azure.com/schemas/2018-05-01/subscriptionDeploymentTemplate.json#

Для развертывания групп управления используйте:
https : //schema.management.azure.com/schemas/2019-08-01/managementGroupDeploymentTemplate.json#

Для развертываний клиентов используйте:
https://schema.management.azure.com/schemas/2019- 08-01 / tenantDeploymentTemplate.json #

содержание Версия Есть Версия шаблона (например, 1.0.0.0). Вы можете указать любое значение для этого элемента. Используйте это значение, чтобы задокументировать значительные изменения в вашем шаблоне. При развертывании ресурсов с использованием шаблона это значение можно использовать, чтобы убедиться, что используется правильный шаблон.
apiProfile Версия API, которая служит набором версий API для типов ресурсов. Используйте это значение, чтобы избежать необходимости указывать версии API для каждого ресурса в шаблоне. Если вы указываете версию профиля API и не указываете версию API для типа ресурса, Resource Manager использует версию API для того типа ресурса, который определен в профиле.

Свойство профиля API особенно полезно при развертывании шаблона в различных средах, таких как Azure Stack и глобальная среда Azure. Используйте версию профиля API, чтобы убедиться, что ваш шаблон автоматически использует версии, которые поддерживаются в обеих средах. Список текущих версий профиля API и версий API ресурсов, определенных в профиле, см. В разделе Профиль API.

Для получения дополнительной информации см. Отслеживание версий с помощью профилей API.

параметры Значения, которые предоставляются при выполнении развертывания для настройки развертывания ресурсов.
переменные Значения, которые используются как фрагменты JSON в шаблоне для упрощения выражений языка шаблонов.
функции Пользовательские функции, доступные в шаблоне.
ресурсов Есть Типы ресурсов, которые развертываются или обновляются в группе ресурсов или подписке.
выходы Значения, возвращаемые после развертывания.

Каждый элемент имеет свойства, которые вы можете установить. В этой статье более подробно описаны разделы шаблона.

Параметры

В разделе шаблона параметров вы указываете, какие значения вы можете вводить при развертывании ресурсов. Вы ограничены 256 параметрами в шаблоне. Вы можете уменьшить количество параметров, используя объекты, содержащие несколько свойств.

Доступные свойства для параметра:

  "параметры": {
  "<имя-параметра>": {
    "тип": "<значение-параметра-типа>",
    "defaultValue": "<параметр-значение-по-умолчанию>",
    "allowedValues": [""],
    "minValue": ,
    "maxValue": ,
    "minLength": <минимальная длина строки или массив>,
    "maxLength": <максимальная длина строки или параметры массива>,
    "метаданные": {
      "description": "<описание-параметра>"
    }
  }
}
  
Имя элемента Обязательно Описание
имя параметра Есть Имя параметра.Должен быть действующий идентификатор JavaScript.
тип Есть Тип значения параметра. Допустимые типы и значения: string , securestring , int , bool , object , secureObject и array . См. Типы данных в шаблонах ARM.
значение по умолчанию Значение по умолчанию для параметра, если для параметра не указано значение.
разрешенные значения Массив допустимых значений параметра, чтобы убедиться, что задано правильное значение.
мин Значение Минимальное значение для параметров типа int, это значение включительно.
maxValue Максимальное значение для параметров типа int, это значение включительно.
мин Длина Минимальная длина для параметров типа строки, защищенной строки и массива, это значение является включительно.
макс. Длина Максимальная длина для параметров типа строки, защищенной строки и массива, включая это значение.
описание Описание параметра, который отображается пользователям через портал. Для получения дополнительной информации см. Комментарии в шаблонах.

Примеры использования параметров см. В разделе «Параметры в шаблонах ARM».

Переменные

В разделе переменных вы создаете значения, которые можно использовать в вашем шаблоне.Вам не нужно определять переменные, но они часто упрощают ваш шаблон, сокращая сложные выражения. Формат каждой переменной соответствует одному из типов данных.

В следующем примере показаны доступные параметры для определения переменной:

  "переменные": {
  "<имя-переменной>": "<значение-переменной>",
  "<имя-переменной>": {
    <значение-типа-комплекса-переменной>
  },
  "<имя-переменной-объекта>": {
    "копия": [
      {
        "name": "",
        "count": <число-итераций>,
        "ввод": <объект-или-значение-повторять>
      }
    ]
  },
  "копия": [
    {
      "name": "<имя-массива-переменной>",
      "count": <число-итераций>,
      "ввод": <объект-или-значение-повторять>
    }
  ]
}
  

Информацию об использовании copy для создания нескольких значений переменной см. В разделе Итерация переменных.

Примеры использования переменных см. В разделе «Переменные в шаблоне ARM».

Функции

В вашем шаблоне вы можете создавать свои собственные функции. Эти функции доступны для использования в вашем шаблоне. Обычно вы определяете сложные выражения, которые не хотите повторять в шаблоне. Вы создаете пользовательские функции из выражений и функций, которые поддерживаются в шаблонах.

При определении пользовательской функции есть некоторые ограничения:

  • Функция не может получить доступ к переменным.
  • Функция может использовать только параметры, определенные в функции. Когда вы используете функцию параметров в пользовательской функции, вы ограничены параметрами для этой функции.
  • Функция не может вызывать другие пользовательские функции.
  • Функция не может использовать ссылочную функцию.
  • Параметры функции не могут иметь значений по умолчанию.
  «функции»: [
  {
    "пространство имен": "<пространство-для-функций>",
    "members": {
      "<имя-функции>": {
        "параметры": [
          {
            "name": "<имя-параметра>",
            "тип": "<значение-параметра-типа>"
          }
        ],
        "выход": {
          "тип": "<значение-выхода-типа>",
          "значение": "<возвращаемое-значение-функции>"
        }
      }
    }
  }
],
  
Имя элемента Обязательно Описание
пространство имен Есть Пространство имен для пользовательских функций.Используйте, чтобы избежать конфликтов имен с функциями шаблона.
имя-функции Есть Имя пользовательской функции. При вызове функции объедините имя функции с пространством имен. Например, чтобы вызвать функцию с именем uniqueName в пространстве имен contoso, используйте «[contoso.uniqueName ()]» .
имя параметра Имя параметра, который будет использоваться в пользовательской функции.
значение параметра Тип значения параметра.Допустимые типы и значения: string , securestring , int , bool , object , secureObject и array .
выходной Есть Тип выходного значения. Выходные значения поддерживают те же типы, что и входные параметры функции.
выходное значение Есть Выражение языка шаблонов, которое вычисляется и возвращается функцией.

Примеры использования пользовательских функций см. В разделе «Пользовательские функции в шаблоне ARM».

Ресурсы

В разделе ресурсов вы определяете ресурсы, которые развертываются или обновляются.

Вы определяете ресурсы со следующей структурой:

  «ресурсы»: [
  {
      "условие": "<истинный-to-deploy-this-resource>",
      "тип": "<пространство-имен-поставщика-ресурса / имя-типа-ресурса>",
      "apiVersion": "",
      "имя": "<имя-ресурса>",
      "комментарии": "",
      "location": "",
      "зависит от": [
          "<имя-связанного-ресурса-массива>"
      ],
      "теги": {
          "<имя-тега1>": "<значение-тега1>",
          "<имя-тега2>": "<значение-тега2>"
      },
      "личность": {
        "тип": "<идентификатор, присвоенный системе или пользователю>",
        "userAssignedIdentities": {
          "<идентификатор-ресурса>": {}
        }
      },
      "sku": {
          "name": "",
          "tier": "",
          "размер": "<размер>",
          "family": "",
          "емкость": <емкость-емкость>
      },
      "kind": "",
      "scope": "",
      "copy": {
          "name": "",
          "count": <число-итераций>,
          "режим": "<последовательный или параллельный>",
          "batchSize": <число-для-развертывания-серийно>
      },
      "план": {
          "name": "<имя-плана>",
          "PromotionCode": "<код-промо-акции>",
          "издатель": "<издатель-план>",
          "product": "",
          "версия": "<версия-плана>"
      },
      "характеристики": {
          "<настройки-для-ресурса>",
          "копия": [
              {
                  "имя": ,
                  "считать": ,
                  "Вход": {}
              }
          ]
      },
      "Ресурсы": [
          "<массив-детей-ресурсов>"
      ]
  }
]
  
Имя элемента Обязательно Описание
состояние Логическое значение, указывающее, будет ли ресурс предоставляться во время этого развертывания.Когда истинно , ресурс создается во время развертывания. Если false , ресурс пропускается для этого развертывания. См. Состояние.
тип Есть Тип ресурса. Это значение представляет собой комбинацию пространства имен поставщика ресурсов и типа ресурса (например, Microsoft.Storage/storageAccounts ). Чтобы определить доступные значения, см. Справочник по шаблону. Для дочернего ресурса формат типа зависит от того, вложен ли он в родительский ресурс или определен вне родительского ресурса.См. Раздел Установка имени и типа для дочерних ресурсов.
версия API Есть Версия REST API, используемая для создания ресурса. При создании нового шаблона установите для этого значения последнюю версию развертываемого ресурса. Пока шаблон работает должным образом, продолжайте использовать ту же версию API. Продолжая использовать ту же версию API, вы минимизируете риск того, что новая версия API изменит работу вашего шаблона. Рассматривайте обновление версии API только в том случае, если вы хотите использовать новую функцию, представленную в более поздней версии.Чтобы определить доступные значения, см. Справочник по шаблону.
наименование Есть Название ресурса. Имя должно соответствовать ограничениям компонента URI, определенным в RFC3986. Службы Azure, которые предоставляют имя ресурса внешним сторонам, проверяют имя, чтобы убедиться, что это не попытка подделки другого удостоверения. Для дочернего ресурса формат имени зависит от того, вложен ли он в родительский ресурс или определен вне родительского ресурса. См. Раздел Установка имени и типа для дочерних ресурсов.
комментарии Ваши заметки для документирования ресурсов в вашем шаблоне. Для получения дополнительной информации см. Комментарии в шаблонах.
место Зависит от Поддерживаемые геолокации предоставленного ресурса. Вы можете выбрать любое из доступных мест, но обычно имеет смысл выбрать то, что близко к вашим пользователям. Обычно также имеет смысл размещать ресурсы, которые взаимодействуют друг с другом, в одном регионе.Для большинства типов ресурсов требуется расположение, но для некоторых типов (например, для назначения ролей) расположение не требуется. См. Раздел Установка местоположения ресурса.
в зависимости от Ресурсы, которые необходимо развернуть перед развертыванием этого ресурса. Resource Manager оценивает зависимости между ресурсами и развертывает их в правильном порядке. Когда ресурсы не зависят друг от друга, они развертываются параллельно. Значение может быть списком разделенных запятыми имен ресурсов или уникальных идентификаторов ресурсов.Перечислить только ресурсы, развернутые в этом шаблоне. Ресурсы, которые не определены в этом шаблоне, уже должны существовать. Избегайте добавления ненужных зависимостей, поскольку они могут замедлить развертывание и создать циклические зависимости. Инструкции по настройке зависимостей см. В разделе Определение порядка развертывания ресурсов в шаблонах ARM.
теги Теги, связанные с ресурсом. Применяйте теги для логической организации ресурсов по подписке.
идентификационный номер Некоторые ресурсы поддерживают управляемые удостоверения для ресурсов Azure. Эти ресурсы имеют объект идентификации на корневом уровне объявления ресурса. Вы можете указать, будет ли идентификатор назначаться пользователем или системой. Для удостоверений, назначаемых пользователем, предоставьте список идентификаторов ресурсов для удостоверений. Установите ключ для идентификатора ресурса и значение для пустого объекта. Дополнительные сведения см. В разделе Настройка управляемых удостоверений для ресурсов Azure на виртуальной машине Azure с помощью шаблонов.
артикул Некоторые ресурсы допускают развертывание значений, определяющих SKU. Например, вы можете указать тип избыточности для учетной записи хранения.
вид Некоторые ресурсы допускают значение, определяющее тип развертываемого ресурса. Например, вы можете указать тип создаваемой Cosmos DB.
сфера применения Свойство области доступно только для типов ресурсов расширения.Используйте его при указании области, отличной от области развертывания. См. Раздел Настройка объема ресурсов расширения в шаблонах ARM.
копия Если требуется более одного экземпляра, количество ресурсов для создания. Режим по умолчанию — параллельный. Укажите последовательный режим, если вы не хотите, чтобы все ресурсы или ресурсы развертывались одновременно. Дополнительные сведения см. В разделе Создание нескольких экземпляров ресурсов в Azure Resource Manager.
план Некоторые ресурсы допускают значения, определяющие план развертывания.Например, вы можете указать образ торговой площадки для виртуальной машины.
недвижимость Параметры конфигурации для конкретного ресурса. Значения свойств совпадают со значениями, которые вы указываете в теле запроса для операции REST API (метод PUT) для создания ресурса. Вы также можете указать массив копий для создания нескольких экземпляров свойства. Чтобы определить доступные значения, см. Справочник по шаблону.
ресурсов Дочерние ресурсы, зависящие от определяемого ресурса.Предоставляйте только те типы ресурсов, которые разрешены схемой родительского ресурса. Зависимость от родительского ресурса не подразумевается. Вы должны явно определить эту зависимость. См. Раздел Установка имени и типа для дочерних ресурсов.

Выходы

В разделе выходов вы указываете значения, возвращаемые при развертывании. Обычно вы возвращаете значения из развернутых ресурсов.

В следующем примере показана структура определения вывода:

  "выходы": {
  "<имя-выхода>": {
    "condition": "",
    "тип": "<значение-выхода-типа>",
    "значение": "<выражение-значение-вывода>",
    "copy": {
      "count": <число-итераций>,
      "ввод": <значения-для-переменной>
    }
  }
}
  
Имя элемента Обязательно Описание
имя вывода Есть Имя выходного значения.Должен быть действующий идентификатор JavaScript.
состояние Логическое значение, указывающее, возвращается ли это выходное значение. Когда истинно , значение включается в выходные данные для развертывания. Если false , выходное значение пропускается для этого развертывания. Если не указано иное, значение по умолчанию — , истинное значение .
тип Есть Тип выходного значения. Выходные значения поддерживают те же типы, что и входные параметры шаблона.Если вы укажете securestring для типа вывода, значение не будет отображаться в истории развертывания и не может быть получено из другого шаблона. Чтобы использовать секретное значение более чем в одном шаблоне, сохраните секрет в Key Vault и сделайте ссылку на секрет в файле параметров. Дополнительные сведения см. В разделе Использование хранилища ключей Azure для передачи значения безопасного параметра во время развертывания.
значение Выражение языка шаблонов, которое вычисляется и возвращается как выходное значение.Укажите значение или копию .
копия Используется для возврата более одного значения для вывода. Укажите значение или скопируйте . Дополнительные сведения см. В разделе Итерация вывода в шаблонах ARM.

Примеры использования выходов см. В разделе «Выходы в шаблоне ARM».

У вас есть несколько вариантов добавления комментариев и метаданных к вашему шаблону.

Комментарии

Для встроенных комментариев вы можете использовать // или / *... * / .

Примечание

При использовании Azure CLI для развертывания шаблонов с комментариями используйте версию 2.3.0 или более позднюю и укажите переключатель --handle-extended-json-format .

  {
  "type": "Microsoft.Compute / virtualMachines",
  «apiVersion»: «2018-10-01»,
  "name": "[variables ('vmName')]", // чтобы настроить имя, измените его в переменных
  "location": "[parameters ('location')]", // по умолчанию - расположение группы ресурсов
  "dependsOn": [/ * сначала необходимо развернуть учетную запись хранения и сетевой интерфейс * /
    "[resourceId ('Microsoft.Storage / storageAccounts / ', переменные (' storageAccountName '))] »,
    "[resourceId ('Microsoft.Network/networkInterfaces/', переменные ('nicName'))]»
  ],
  

В Visual Studio Code расширение Azure Resource Manager Tools может автоматически обнаруживать шаблон ARM и изменять языковой режим. Если вы видите Шаблон диспетчера ресурсов Azure в правом нижнем углу Visual Studio Code, вы можете использовать встроенные комментарии. Встроенные комментарии больше не помечаются как недопустимые.

Метаданные

Вы можете добавить объект метаданных практически в любом месте вашего шаблона.Диспетчер ресурсов игнорирует объект, но ваш редактор JSON может предупредить вас, что свойство недействительно. В объекте определите необходимые свойства.

  {
  "$ schema": "https://schema.management.azure.com/schemas/2019-04-01/deploymentTemplate.json#",
  "contentVersion": "1.0.0.0",
  "метаданные": {
    "comments": "Этот шаблон был разработан в демонстрационных целях.",
    "author": "Пример имени"
  },
  

Для параметров добавьте объект метаданных со свойством description .

  "параметры": {
  "adminUsername": {
    "тип": "строка",
    "метаданные": {
      "description": "Имя пользователя виртуальной машины".
    }
  },
  

При развертывании шаблона через портал текст, который вы вводите в описании, автоматически используется в качестве подсказки для этого параметра.

Для ресурсов добавьте элемент комментариев или объект метаданных . В следующем примере показаны как элемент комментариев , так и объект метаданных .

  «ресурсы»: [
  {
    "тип": "Microsoft.Storage/storageAccounts",
    «apiVersion»: «2018-07-01»,
    "имя": "[concat ('хранилище', uniqueString (resourceGroup (). id))]",
    "comments": "Учетная запись хранения, используемая для хранения дисков ВМ",
    "location": "[параметры ('location')]",
    "метаданные": {
      "comments": "Эти теги необходимы для соответствия политике".
    },
    "теги": {
      "Dept": "[параметры ('deptName')]",
      "Среда": "[параметры ('среда')]"
    },
    "sku": {
      "name": "Standard_LRS"
    },
    "kind": "Хранение",
    "характеристики": {}
  }
]
  

Для выходов добавьте объект метаданных к выходному значению.

  "выходы": {
  "hostname": {
    "тип": "строка",
    "значение": "[ссылка (переменные ('publicIPAddressName')). dnsSettings.fqdn]",
    "метаданные": {
      "comments": "Вернуть полное доменное имя"
    }
  },
  

Вы не можете добавить объект метаданных к пользовательским функциям.

Многострочные струны

Вы можете разбить строку на несколько строк. Например, см. Свойство location и один из комментариев в следующем примере JSON.

Примечание

Для развертывания шаблонов с многострочными строками используйте Azure PowerShell или Azure CLI. Для интерфейса командной строки используйте версию 2.3.0 или более позднюю и укажите переключатель --handle-extended-json-format .

Многострочные строки не поддерживаются при развертывании шаблона через портал Azure, конвейер DevOps или REST API.

  {
  "type": "Microsoft.Compute / virtualMachines",
  «apiVersion»: «2018-10-01»,
  "name": "[variables ('vmName')]", // чтобы настроить имя, измените его в переменных
  "место нахождения": "[
    параметры ('местоположение')
    ] ", // по умолчанию расположение группы ресурсов
  / *
    учетная запись хранения и сетевой интерфейс
    должен быть развернут в первую очередь
  * /
  "зависит от": [
    "[resourceId ('Microsoft.Storage / storageAccounts / ', переменные (' storageAccountName '))] »,
    "[resourceId ('Microsoft.Network/networkInterfaces/', переменные ('nicName'))]»
  ],
  

Следующие шаги

Байден будет добиваться полного пятилетнего продления ядерного пакта с Россией

«Соединенные Штаты намерены добиваться пятилетнего продления нового СНВ, если это позволит договор», - заявила журналистам в четверг пресс-секретарь Белого дома Джен Псаки. «Президент давно ясно дал понять, что новый договор СНВ отвечает интересам национальной безопасности Соединенных Штатов.

«Это расширение имеет еще больший смысл, когда отношения с Россией такие же враждебные, как сейчас», - добавила она. «Новый СНВ - единственный оставшийся договор, ограничивающий российские ядерные силы, и якорь стратегической стабильности между нашими двумя странами».

Эта новость, о которой впервые сообщила The Washington Post, появилась после того, как Байден во время кампании пообещал спасти пакт, один из последних остатков дипломатии в стиле холодной войны, направленной на сдерживание распространения атомного оружия.

Договор, который предусматривает регулярные инспекции арсенала другой стороны, считается страховкой от полномасштабной гонки вооружений.

«Мы не можем позволить себе потерять инструменты интрузивной проверки и уведомления Нового договора СНВ», - сказал главный представитель Пентагона Джон Кирби. «Неспособность быстро продлить новый договор СНВ ослабит понимание Америкой ядерных сил большой дальности России».

Россия впервые предложила продлить договор без предварительных условий в начале 2020 года.Но администрация Трампа стремилась договориться о новом соглашении, которое проложило путь к последующему договору, который охватывал бы больше вооружений, включая тактическое ядерное оружие, не включенное в новый договор СНВ.

Эти усилия не увенчались успехом перед лицом сопротивления России и до того, как у администрации закончилось время.

Новости о том, что Байден будет добиваться полного продления, хвалили ведущие сторонники контроля над вооружениями.

«Предложение президента Байдена знаменует долгожданное возвращение к серьезной дипломатии, которая открывает путь к более безопасному и безопасному будущему для всех», - сказал в своем заявлении Дерек Джонсон, исполнительный директор Global Zero, ведущей группы по разоружению.«Если вы не оборонный подрядчик, это хорошие новости для всех».

Внешняя политика Для Америки, прогрессивная группа, которая выступает за большее доверие к дипломатии, заявила, что «продление срока действия нового договора СНВ в первый полный день президентства Байдена является решительным заявлением в поддержку усилий по контролю над ядерными вооружениями».

«Продление на пять лет послужит основой для дальнейших усилий администрации Байдена по контролю над ядерными вооружениями и обеспечит основу для переговоров с Москвой», - добавили в нем.

Процесс продления договора относительно прост. «Это не требует участия президентов США и России», - сказала Роуз Готтемюллер, бывший заместитель государственного секретаря, которая в 2010 году заключила первоначальный договор с русскими и сейчас преподает в Стэнфордском университете.

«С точки зрения США это очень простой процесс», - сказала она. «Это можно сделать путем простого обмена дипломатическими нотами, в которых мы подтверждаем друг другу, что готовы продлить новый СНВ на пять лет.«

Однако процесс может быть "немного сложнее" с российской стороны, поскольку российская Дума должна провести парламентское голосование.

«Они говорят, что не могут просто обменяться дипломатическими нотами», - сказала она. «У них должна быть своего рода повторная ратификация. Будут ли они настаивать на законодательном процессе или нет, я думаю, все еще остается открытым вопросом».

Администрация Байдена также заявляет, что надеется использовать продление, чтобы начать переговоры о новой серии мер по контролю над вооружениями.

«Продление договорных ограничений на запасы стратегического ядерного оружия до 2026 года дает нашим двум странам время и пространство для изучения новых поддающихся проверке соглашений по контролю над вооружениями, которые могут еще больше снизить риски для американцев», - говорится в заявлении Кирби.

Некоторые ведущие эксперты также высказали некоторые сомнения по поводу решения о продлении срока на пять лет.

Даже некоторые советники Байдена призывали к продлению на один год, чтобы заставить русских начать переговоры о последующем договоре.Например, Виктория Нуланд, назначенная заместителем госсекретаря, недавно призвала продлить срок действия договора

на один год.

«Я не знал, каким путем они пойдут», - сказал Тим Моррисон, курировавший портфель контроля над вооружениями в Совете национальной безопасности при администрации Трампа. «Это кажется мне признаком того, что Байден просто думает, что у него слишком много других дел, чтобы провести собственные переговоры по контролю над вооружениями. Он вроде как рискует, что у него не будет шанса заключить договор.«

Моррисон, который сейчас является старшим научным сотрудником Института Гудзона, считает, что русские «не будут заинтересованы в дальнейшем обсуждении. По крайней мере, ни один Байден не сможет продать». Для Москвы, добавил он, «любое последующее обсуждение, вероятно, должно включать в себя космические ограничения и ограничения противоракетной обороны, а также вещи, которые просто мертвы по прибытии в США».

«Русские собираются продлить срок на пять лет, они собираются положить его в карман, а затем они скажут:« Увидимся в 2026 году, американцы », - сказал он.

Брэдли Боуман, старший директор Центра военной и политической власти Фонда защиты демократий, также выразил обеспокоенность тем, что полное продление может быть недальновидным.

«Маневр администрации Байдена, продлевающий договор на пять лет, рискует подорвать влияние Америки как на Москву, так и на Пекин. Такой шаг также сделает американцев менее безопасными», - сказал он в заявлении. "Нынешняя формулировка договора дает Путину опасную свободу действий для продолжения разработки и применения комплекса ядерного оружия Странджелова, не охватываемого договором."

США стремятся продлить эмбарго на Иран


Июнь 2020 г.
Автор: Джулия Мастерсон

Администрация Трампа рассматривает ряд вариантов предотвращения истечения в октябре 2020 года эмбарго ООН, ограничивающего продажу оружия в Иран и из него. Если многосторонние усилия по продлению эмбарго не увенчаются успехом, администрация, вероятно, попытается заявить, что Соединенные Штаты остаются участником ядерной сделки с Ираном 2015 года, чтобы Вашингтон мог выполнить положение Совета Безопасности о блокировании истечения срока действия эмбарго.

Дата истечения срока действия эмбарго указана в Резолюции 2231, которая одобряет и помогает реализовать ядерную сделку 2015 года, официально именуемую Совместным всеобъемлющим планом действий (СВПД). В соответствии с положением резолюции, перечисленным участникам ядерной сделки предоставлена ​​возможность применить радикальный «откат» всех ограничений ООН, которые были сняты или будут сняты соглашением, включая эмбарго. Соединенные Штаты официально аннулировали СВПД в мае 2018 года, но в Резолюцию 2231 так и не были внесены поправки, чтобы отразить U.С. отзывается и до сих пор называет Соединенные Штаты в числе участников СВПД, которые имеют право задействовать механизм snapback.

Восстановление санкций и ограничений на основании Резолюции 2231 продлит эмбарго на неопределенный срок. Это, а также повторное введение всех других санкций и ограничений ООН в отношении Ирана, скорее всего, разрушит СВПД и свяжет руки будущему президенту США, стремящемуся вернуться к многосторонней ядерной сделке. Президент Ирана Хасан Рухани заявил 6 мая, что «Иран никогда не примет продление эмбарго на поставки оружия», и предупредил, что «Иран даст сокрушительный ответ, если эмбарго на поставки оружия Тегерану будет продлено.”

Ранее в этом году министр иностранных дел Ирана Джавад Зариф также пригрозил, что Иран полностью выйдет из Договора о нераспространении ядерного оружия, если он будет передан Совету Безопасности по поводу его ядерной программы и столкнется с повторным введением санкций ООН. (См. Закон ACT , март 2020 г.)

Слухи о планах администрации Трампа заявить о своем участии в сделке с целью задействования механизма снэпбэка начались в конце 2019 года, когда во внутренней юридической записке, распространенной в Государственном департаменте, как сообщается, детализировался «юридически доступный аргумент, который мы можем утверждать, что Соединенные Штаты может инициировать процесс возврата »согласно Резолюции 2231.

Вашингтон «воспользуется всеми дипломатическими возможностями» для продления эмбарго, заявил 9 мая госсекретарь США Майк Помпео после получения письма Конгресса, призывающего администрацию принять дипломатические меры для предотвращения истечения эмбарго. Более трех четвертей членов Палаты представителей США подписали двухпартийное письмо от 4 мая, спонсором которого являются председатель Комитета по иностранным делам Элиот Энгель (DN.Y.) и член палаты представителей Майкл МакКол (R-Техас), рейтинг комитета член.В письме Палаты представителей не упоминается СВПД или процесс возврата к Резолюции 2231, но, согласно заявлению Энгеля от 4 мая, «[] его письмо, поддержанное подавляющим большинством обеих сторон в Палате представителей, представляет собой императив для повторного утверждения этого положения, а не с помощью снэпбэка или в одиночку, но с помощью осторожной дипломатической кампании ».

Администрация указала, что она будет проводить отдельную резолюцию Совета Безопасности, устанавливающую новое эмбарго на поставки оружия Ирану, но эта мера почти наверняка будет наложена вето одним из других четырех участников СВПД, которые имеют постоянное членство и право вето в Совете Безопасности ООН. .

В этом случае Соединенные Штаты намекнули о своем намерении применить положение о мгновенном возврате в Резолюции 2231, на которое нельзя наложить вето. Специальный представитель Госдепартамента по Ирану Брайан Хук подтвердил 13 мая в статье для The Wall Street Journal , что администрация подготовила отдельную резолюцию Совета Безопасности о продлении эмбарго и надеется, что она пройдет, но сказал, что «если Американская дипломатия подрывается вето, однако США сохраняют за собой право продлить эмбарго на поставки оружия иными способами.”

Соединенные Штаты еще официально не представили свой проект отдельной резолюции Совету Безопасности.
Сообщается, что администрация Трампа поделилась разделами этого проекта с европейскими участниками ядерной сделки
в феврале 2020 года.

По словам Хука, «[] администрация Трампа предпочитает, чтобы Совет Безопасности продлил эмбарго на поставки оружия, в то время как США продолжают оказывать максимальное экономическое давление и сдерживать агрессию Ирана.Но, по его словам, если Организация Объединенных Наций «не продлит эмбарго на поставки оружия Ирану, США воспользуются для этого своими полномочиями».

Неясно, увенчается ли успехом шаг администрации Трампа по восстановлению санкций посредством Резолюции 2231. Если Соединенные Штаты попытаются задействовать механизм возврата и в одностороннем порядке заблокировать истечение эмбарго на поставки оружия, весьма вероятно, что оставшиеся участники ядерной сделки (Китай, Франция, Германия, Россия, Великобритания и ЕС) стремятся делегитимизировать U.S. Правовой аргумент в целях сохранения СВПД.

Хотя европейцы, похоже, разделяют озабоченность Вашингтона по поводу торговли оружием Ирана, они ясно дали понять, что не поддерживают шаги по продлению эмбарго, которые могут привести к краху СВПД. Глава внешней политики ЕС Хосеп Боррелл заявил 30 апреля, что Европа не считает Соединенные Штаты участником ядерной сделки 2015 года. Второй европейский чиновник заявил в тот же день, что Франция, Германия и Великобритания не будут мириться с продлением эмбарго с помощью пункта Snapback Резолюции 2231, потому что «эмбарго на поставки оружия является законной частью СВПД.”

Василий Небензя, посол России в ООН, заявил 12 мая, что Соединенные Штаты «утратили право» отменять ограничения ООН в соответствии с Резолюцией 2231. 14 мая миссия Китая в ООН прямо написала в Твиттере, что Соединенные Штаты «не выполнили свои обязательства. в соответствии с Резолюцией 2231 путем выхода »из СВПД и что« он не имеет права продлевать эмбарго на поставки оружия Ирану, не говоря уже о том, чтобы вызвать откат ». В совокупности заявления из России и Китая ясно показывают, что Москва и Пекин будут противостоять любому У.S. Попытки продлить эмбарго посредством отдельного разрешения или задействования механизма Snapback.

Администрация Трампа, похоже, полна решимости не допустить истечения срока действия эмбарго ООН, но если Соединенные Штаты не сделают этого, многие ключевые ограничения, регулирующие продажу оружия в Иран и из Ирана, останутся в силе. Продажа иранского оружия негосударственным субъектам в Йемене и Ливане будет по-прежнему подпадать под ограничения США и ООН, даже если срок действия эмбарго истечет, как запланировано, в октябре 2020 года.

США прекращают отказ от санкций

Администрация Трампа объявила о прекращении некоторых ключевых отказов от санкций, которые позволили другим странам сотрудничать с Ираном по определенным проектам, указанным в ядерной сделке 2015 года.

Согласно заявлению госсекретаря Майка Помпео от 27 мая, у

компаний, занимающихся модификацией иранского тяжеловодного реактора в Араке, есть 60 дней на то, чтобы свернуть свою деятельность или столкнуться с санкциями США.Также был отменен отказ, разрешающий Ирану импортировать уран с обогащением до 20 процентов для своего Тегеранского исследовательского реактора и вывозить отработавшее топливо.

Соединенные Штаты отказались от санкций, что позволило продолжить реализацию этих проектов с тех пор, как президент США Дональд Трамп вышел из ядерной сделки, известной как Совместный всеобъемлющий план действий (СВПД), и повторно ввел санкции против Ирана в мае 2018 года.

Согласно условиям ядерной сделки, Иран должен модифицировать недостроенный реактор в Араке, чтобы при работе он производил ежегодно гораздо меньше плутония, чем необходимо для ядерного оружия.Если бы реактор был закончен на основе первоначальной конструкции, он производил бы достаточно плутония примерно для двух ядерных боезарядов в год.

Иран заявил в 2019 году, что он вернется к первоначальной конструкции реактора, если прекратятся совместные усилия, в которые в первую очередь входят Китай и Соединенное Королевство.

Соглашение позволяет Ирану импортировать уран с обогащением до 20 процентов для топлива своего Тегеранского исследовательского реактора и требует от Ирана вывозить отработавшее топливо. Стороны соглашения обязаны помочь Ирану в получении необходимого топлива.Ирану также запрещено обогащать уран до уровня урана-235 более 3,67% в течение 15 лет в рамках ядерной сделки.

В прошлых заявлениях, в которых объявлялось о возобновлении отказа от этих санкций, Помпео подчеркивал преимущества совместных проектов с точки зрения нераспространения. В октябре Помпео заявил, что Соединенные Штаты отказываются от исключений, поскольку проекты «помогают сохранить надзор за гражданской ядерной программой Ирана, снизить риски распространения» и «не позволяют режиму восстанавливать объекты для целей, чувствительных к распространению».”

В заявлении от 27 мая Помпео сказал, что Иран «продолжает балансировать на грани ядерного конфликта, расширяя деятельность, чувствительную с точки зрения распространения», поэтому он «не может оправдать продление отказа в отношении этой деятельности, связанной с СВПД».

Неясно, о каких действиях говорит Помпео. В то время как Иран предпринял шаги по нарушению ядерной сделки в ответ на возобновление санкций Трампом, Тегеран не объявил о каких-либо новых действиях по сокращению соблюдения соглашения с тех пор, как Соединенные Штаты в последний раз продлили отказ от санкций 30 марта.

Помпео заявил, что администрация Трампа продлит еще на 90 дней отказ, разрешающий совместную деятельность на энергетическом реакторе в Бушере для «обеспечения безопасности операций». Реактор в Бушере находился в эксплуатации до выполнения СВПД.

В 2019 году было прекращено действие отказов для нескольких других совместных проектов. —KELSEY DAVENPORT

The Ultimate Arms Workout Plan

Если вы хотите тренировать руки, вы не можете просто тренировать руки.Во-первых, ежедневные тренировки, ориентированные исключительно на руки, просто недопустимы - вам нужно выделять время между тренировками, чтобы мышцы восстановились и выросли. Чтобы прогрессировать в упражнениях для рук, вам также необходимо наращивать силу в других частях тела, иначе некоторые упражнения станут слишком сложными. И, пожалуй, самое главное, громоздкие руки, свисающие с маленького торса, будут выглядеть немного нелепо.

Эффективный план тренировок, который прорабатывает все тело в течение недели, но уделяет дополнительное внимание вашим бицепсам и трицепсам, - вот что требуется, и это именно то, что приведено ниже.Он не подходит для новичков, но если вы регулярно посещаете тренажерный зал и ищете прогрессивный план, чтобы усложнить его, это отличный вариант.

Вам нужно будет следовать плану в тренажерном зале, если только ваша домашняя обстановка не соответствует коммерческому тренажерному залу с силовыми тренажерами и свободными весами. Вам также необходимо внимательно следить за своим питанием, чтобы помочь вашему организму справиться с тренировочной нагрузкой и отреагировать на раздражитель. У нас есть советы по заправке в нижней части статьи.

Как структурирован этот план тренировки рук

Каждая тренировка состоит из шести движений, которые вы выполняете как прямые подходы, с соблюдением подходов, повторений, темпа (поясняется ниже) и отдыха.Каждую неделю вы будете выполнять четыре тренировки, в идеале в понедельник, среду, пятницу и субботу.

Вместо того, чтобы повторять одни и те же тренировки каждую неделю, план разделен на двухнедельные блоки, при этом еженедельные тренировки в каждом блоке также увеличиваются по интенсивности во втором раунде.

Например, в первую неделю блока 1 вы сделаете четыре подхода по десять повторений для движений 1 и 2, затем три подхода по 12 повторений для движений с 3 по 6. Во вторую неделю блока движения являются основными. то же самое, но вы сделаете один дополнительный подход из десяти повторений движений 1 и 2 и четыре подхода по 12 повторений для оставшихся движений.

Для второго блока вашего четырехнедельного плана структура сеанса была изменена, чтобы перенести акцент на больших объемах с рук на грудь. Итак, в этом блоке две тренировки груди в неделю, но не беспокойтесь о том, что вы потеряете размер и силу вновь обретенных рук - для ваших бицепсов и трицепсов все еще достаточно времени, выделенного на тренировку, чтобы они продолжали набирать обороты.

Воспользуйтесь этими ссылками, чтобы перейти к части плана тренировки:

Объяснение тренировки темпа

Темп - это скорость, с которой вы поднимаете и опускаете вес в секундах, и записывается как последовательность из четырех чисел.Первое число - это время, которое вы должны потратить на опускание веса (так называемая эксцентрическая фаза), второе - это время, на которое вы должны делать паузу в конце повторения, третье относится к подъемной части (концентрическая фаза), в то время как четвертый - как долго нужно делать паузу в начале повторения.

Темп 3010 означает, что вам нужно три секунды, чтобы опустить его, и одну, чтобы поднять, без пауз вверху или внизу.

Звучит просто, но некоторые упражнения, такие как сгибание бицепса, начинаются с подъемного движения (регулируемого третьим числом), так что будьте внимательны.

Как разминаться

Ни одна из этих тренировок не дает облегчения, потому что каждая из них начинается с большого сложного упражнения, такого как жим лежа или приседания со штангой на спине. Это означает, что вам нужно подготовить свое тело к действию с помощью тщательной разминки. Это поможет вам работать лучше, особенно в начале тренировки, а также снизит вероятность травм во время тренировки.

Основная часть вашей разминки должна быть связана с тренировкой, которую вы собираетесь делать, но неплохо начать с серии динамических растяжек, которые воздействуют на мышцы всего тела.Вы найдете такую ​​серию с этой предтренировочной разминкой, состоящей из семи движений, которые тренируют все ключевые группы мышц.

Выполнив этот распорядок, пора перейти к конкретным действиям, и самый простой способ сделать это - выполнить некоторые из упражнений, которые вы собираетесь делать на тренировке. Используя более легкие веса, чем вы обычно, или вообще без веса, если это необходимо, выполняйте подходы из первых двух движений каждой тренировки. Начните с выполнения подхода с большим числом повторений и с небольшим весом, чтобы заставить ваши мышцы двигаться, затем увеличивайте вес и уменьшайте количество повторений по мере того, как вы приближаетесь к правильному началу тренировки.

Блок 1 неделя 1

Тренировка по понедельникам: грудь и спина
1 жим лежа

сетов 4 повторений 10 Tempo 2010 отдых 60 секунд

Лягте на скамейке, держа гриф с хват на ширине плеч. Поставьте ступни на пол и напрягите мышцы. Опускайте штангу, пока она не коснется вашей груди, затем сильно надавите на нее.

2 Тяга в наклоне

Сеты 4 Повторения 10 Tempo 2011 Отдых 60 сек

Встаньте прямо, держа штангу на ширине плеч.Наклонитесь вперед, поворачиваясь от бедер, но держите грудь вверх, а корпус напряженным. Поднимите штангу к телу, ведя вперед локтями. Сделайте паузу вверху, затем вниз.

3 подъема гантелей на наклонной скамье

подходов 3 повторений 10 Tempo 2010 Отдых 60 секунд

Лягте на наклонную скамью, держа две гантели прямо над грудью прямыми руками. Слегка согните руки в локтях, затем опустите руки в стороны, пока не почувствуете растяжение в груди.Сожмите грудные мышцы, чтобы вернуться в исходное положение.

Тяга вниз на 4 широты

Сеты 3 Повторения 10 Tempo 2011 Отдых 60 секунд

Встаньте у тренажера, держа перекладину руками на ширине плеч. Держа грудь вверх и пресс напряженным, потяните штангу вниз, ведя вперед локтями. Задержитесь в нижнем положении на секунду, затем вернитесь в исходное положение.

5 Жим на тросе одной рукой

Сеты 3 Повторы 10 с каждой стороны Tempo 2011 Отдых 60 секунд

Встаньте спиной к кабельному тренажеру, держа D-образную ручку в одной руке.Держа грудь вверх и напрягая корпус, выталкивайте руку вперед, пока она не станет прямой. Вернитесь в исходное положение и повторите все повторения, затем поменяйте руки.

6 Подтягивание гантелей

сетов 3 повторений 10 Tempo 4010 Отдых 60 секунд

Лягте на скамью, держа гантели обеими руками над грудью прямыми руками. Опустите вес за голову медленным и контролируемым движением, держа руки прямыми, затем поднимите его обратно в исходное положение.

Среда: ноги и пресс

1 Приседания на спине

сетов 4 повторений 10 Tempo 2010 Отдых 60 секунд

Встаньте прямо, держа штангу на плечах. Держа грудь вверх и все тело напряженно, согните колени и присядьте как можно ниже, но не позволяйте коленям скатываться внутрь. Толкните пятки, чтобы снова встать.

2 Румынская становая тяга

Сеты 3 Повторения 10 Tempo 2010 Отдых 60 секунд

Встаньте прямо, держа штангу ручным хватом.Держа грудь вверх и корпус напряженным, наклонитесь вперед, опираясь на бедра, чтобы позволить штанге катиться вниз по передней части ваших ног, пока вы не почувствуете хорошее растяжение в подколенных сухожилиях. Обратное движение.

3 Разгибание ног

Сеты 3 Повторения 10 Tempo 2011 Отдых 60 секунд

Правильно расположитесь на тренажере так, чтобы планка с мягкой подкладкой была у основания голеней. Держа верхнюю часть тела напряженной, поднимите ступни, чтобы выпрямить ноги.Сделайте паузу вверху, задействовав квадрицепсы, затем вернитесь в исходное положение.

4 Сгибание подколенного сухожилия

подходов 3 повторений 10 Tempo 2010 Отдых 60 секунд

Правильно расположитесь на тренажере так, чтобы гриф с мягкой подкладкой был на тыльной стороне голеней. Держа верхнюю часть тела напряженной, опустите ступни вниз, чтобы согнуть ноги. Сделайте паузу вверху, задействовав подколенные сухожилия, затем вернитесь в исходное положение.

5 Crunch

Сеты 3 Повторения 10 Tempo 2011 Отдых 60 секунд

Лягте на спину, согнув колени и руки в висках или скрестив на груди.Включите верхнюю часть живота, чтобы поднять туловище, затем согните верхнюю часть тела к коленям. Медленно опускайтесь, сохраняя напряжение в прессе.

6 Планка

Сеты 3 Время 30сек Темп Н / Д Отдых 60сек

Встаньте в позицию, локти под плечами, ступни вместе, бедра подняты, пресс и ягодицы задействованы так, чтобы тело образует прямую линию от головы до пят. Удерживайте это положение, не позволяя бедрам опускаться.

Пятничная тренировка: бицепсы и трицепсы

1 Подтягивание широчайшими вниз руками

подходов 4 повторений 10 Tempo 2011 Отдых 60 секунд

Встаньте на тренажере так, чтобы хват на ширине плеч находился ниже. бар. Держа грудь вверх и пресс напряженным, потяните штангу вниз, ведя вперед локтями. Задержитесь в нижнем положении на секунду, затем вернитесь в исходное положение.

2 Отжимания на трицепс

Сеты 4 Повторения 6-10 Tempo 2010 Отдых 60сек

Возьмитесь за параллельные брусья с прямыми руками и скрестив ноги за спиной.Держа грудь вверх и напрягая корпус, согните руки в локтях, чтобы опустить тело, пока они не будут согнуты под углом 90 °. Нажмите назад, чтобы вернуться к началу.

3 Сгибания рук с гантелями на бицепс

Сеты 3 Повторения 10 Tempo 2011 Отдых 60 секунд

Встаньте прямо, держа по гантели в каждой руке ладонями вперед. Держа локти плотно прижатыми к бокам, согните вес до уровня плеч. Сожмите бицепсы вверху, затем опустите вес в исходное положение.

Разгибание на трицепс с 4 гантелями

Подходы 3 Повторения 10 на каждую сторону Tempo 2010 Отдых 60 секунд

Встаньте прямо, держа гантель над головой с прямой рукой. Держа локоть направленным к потолку, опустите вес за голову, затем выпрямите руку, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите для всех повторений, затем поменяйте руки.

5 Сгибание рук на тросе на бицепс

Сеты 3 Повторения 10 Tempo 2011 Отдых 60 секунд

Встаньте прямо перед канатным тренажером, держа ручку с прямой перекладиной, прикрепленную к нижнему шкиву, ладонями вперед .Держа грудь вверх, а локти прижаты к бокам, согните руки до уровня плеч. Сожмите бицепсы вверху, затем опустите.

6 Жим на трицепс на тросе

Сеты 3 Повторения 10 Tempo 2011 Отдых 60сек

Встаньте прямо перед канатным тренажером, держа ручку с прямой перекладиной ладонями на верхнем блоке смотря вниз. Держа грудь вверх и прижав локти к бокам, прижмите руки, чтобы выпрямить руки, затем медленно вернитесь к началу.

Субботняя тренировка: плечи и руки

1 Жим над головой

сетов 4 повторений 10 Tempo 3011 Отдых 60 секунд

Встаньте прямо, держа перекладину на груди сверху. Удерживая грудь вверх и напрягая корпус, нажмите на гриф прямо над головой, чтобы руки были прямыми. Опустите его под контролем, чтобы вернуться к старту.

2 Подтягивания

подходов 4 повторений 6-10 Tempo 3011 Отдых 60сек

Держите гриф нижним хватом и держитесь прямо.Напрягите пресс и ягодицы и задействуйте широчайшие, затем подтягивайтесь, пока подбородок не окажется над руками. Сделайте паузу наверху, а затем вернитесь к началу под контролем.

3 штанги EZ в вертикальном ряду

сетов 3 повторений 10 Tempo 2011 Отдых 60 секунд

Встаньте прямо, удерживая штангу EZ рукой на ширине плеч. Держа грудь вверх и напрягая корпус, поднимите штангу на высоту подбородка, ведя вперед локтями. Сделайте паузу вверху, затем опустите планку обратно на старт под контролем.

4 подъема гантелей на бицепс на наклонной скамье

сетов 3 повторений 10 Tempo 2011 отдых 60 секунд

Сядьте на наклонную скамью, держа по гантели в каждой руке ладонями вперед и плотно прижатыми к локтям. стороны. Удерживая локти в этом положении, согните вес до уровня плеч. Сожмите бицепсы вверху, затем опустите веса.

5 Подъем гантелей в стороны

Подходы 3 Повторения 10 Tempo 2011 Отдых 30 секунд

Встаньте прямо, держа легкие гантели в каждой руке по бокам с небольшим сгибом в локтях.Удерживая грудь вверх и напрягая корпус, поднимите гантели на высоту плеч, ведя вперед локтями, затем медленно вернитесь в исходное положение.

6 Жим на трицепс на тросе

Сеты 3 Время 10 Tempo 2011 Отдых 60сек

Встаньте прямо перед канатным тренажером, удерживая ладонями ручку с прямой перекладиной, прикрепленную к верхнему блоку смотря вниз. Держа грудь вверх и прижав локти к бокам, прижмите руки, чтобы выпрямить руки, затем медленно вернитесь к началу.

Блок 1: 2-я неделя

Таблицы тренировок ниже содержат всю информацию, необходимую для завершения второй недели плана, которая является второй и последней неделей блока 1. На первый взгляд четыре тренировки могут показаться похожими - и действительно, упражнения, порядок упражнений и фокус на целевых частях тела на каждом занятии такие же, как и на первой неделе. Тем не менее, на этой неделе есть два небольших, но значительных изменения, которые были внесены, чтобы сильнее подтолкнуть ваши работающие мышцы к наращиванию мышечной массы и поддерживать частоту сердечных сокращений на высоком уровне, чтобы вы продолжали избавляться от лишних жировых отложений.

Первое изменение заключается в том, что на этой неделе вы будете делать дополнительный подход из десяти повторений из первых двух движений каждой схемы, то есть всего пять подходов по десять повторений. Этот дополнительный набор разогреет ваши мышцы и центральную нервную систему, так что вы сможете усерднее работать до конца тренировки. Другое изменение заключается в том, что вы сделаете еще два повторения движений с 3 по 6, чтобы увеличить тренировочный объем, так что у ваших мышц не будет другого выбора, кроме как продолжать расти!

Тренировка по понедельникам: грудь и спина

Оттягивание на 4 широты
Упражнение Подходы Повторения Tempo Отдых
9014 9014 9014 2010 60сек
2 Тяга наклона 5 10 2011 60сек
3 Наклон гантели наверху 4 12 12 4 12 4 12 2011 60 сек
5 Жим одной рукой на тросе 4 12 с каждой стороны 2011 30сек
6 4 12 2010 60 сек

Среда: ноги и пресс

9133 7 Упражнение Подходы Повторения Темп Отдых 1 Приседания со спиной 5 10 10 2 Румынская становая тяга 5 10 2010 60сек 3 Разгибание ног 4 12 2011 60сек 9014 9014 9014 9014 9014 9014 9014 9014 9014 9014 9014 9014 9014 9014 9014 9014 9014 9014 9014 9014 60сек 5 Crunch 4 12 2011 60сек 6 Планка 4 45сек N / A N / A И трицепс 9053 Плечи 9005
Упражнение Сеты Повторы Tempo Отдых
1 Вытягивание широчайших снизу вниз 5 10 2011 60сек
2 9014 Отжим для трицепса 5 2010 60сек
3 подъема на бицепс с гантелями 4 12 2011 60сек
4 трицепса гантели внешн.
5 Сгибание канатного молотка 4 12 2011 60 сек
6 Жим на трицепс на канате 4 12 2011 60сек
Упражнение Подходы Повторения Tempo Rest
1 Верхний пресс 5 10 2010 60sec
2 Подъем подбородка 5 10 5 10 3 подъема гантелей на наклонной скамье 4 12 2011 60 секунд
4 подъема гантелей на наклонной скамье 4 12 2011 60 секунд 12 2011 60сек
Жим на трицепс на 6 тросов 4 12 2011 60сек

Блок 2 неделя с наклоном 1

85

Тренировка груди и спины 1 понедельник жим лежа

Подходы 4 Повторения 10 Темп 3010 Отдых 60сек

Лягте на спину наклонная скамья, удерживание штанги хватом на ширине плеч.Поставьте ступни на пол и напрягите мышцы. Опускайте штангу, пока она не коснется вашей груди, затем сильно надавите на нее.

2 опускания широких широчайших вниз

сетов 4 повторений 10 Tempo 3010 отдыха 60 секунд

Встаньте у тренажера с двумя руками на ширине плеч на перекладине. Держа грудь вверх и пресс напряженным, потяните штангу вниз, ведя вперед локтями. Задержитесь в нижнем положении на секунду, затем вернитесь в исходное положение.

3 Жим гантелей лежа

Сеты 4 Повторения 10 Tempo 3010 Отдых 60 секунд

Лягте на ровную скамью, держа по гантели в каждой руке на уровне груди. Поставьте ступни на пол и напрягите мышцы. Вытяните гантели прямо вверх, чтобы руки были прямыми, затем опустите их обратно в исходное положение.

4 Тяга сидя

Сеты 4 Повторения 10 Темп 3011 Отдых 60сек

Сядьте на тренажер, держа обеими руками фиксатор кабеля с двойным захватом.Держа грудь вверх, потяните руки к телу, ведя вперед локтями. Сделайте паузу в верхней позиции, затем вернитесь к началу.

5 Жим на тросе одной рукой

Сеты 4 Повторы 10 с каждой стороны Tempo 3011 Отдых 60 секунд

Встаньте спиной к кабельному тренажеру, держа D-образную ручку в одной руке. Держа грудь вверх и напрягая корпус, выталкивайте руку вперед, пока она не станет прямой. Вернитесь в исходное положение и повторите все повторения, затем поменяйте руки.

6 Прямой тросик вниз

Сеты 4 Повторы 10 Tempo 3010 Отдых 60 секунд

Встаньте прямо напротив кабельного тренажера, взявшись за ручку с прямой перекладиной обеими руками. Держа грудь вверх, потяните штангу к бедрам по плавной дуге. Сделайте паузу внизу, затем вернитесь в исходное положение.

Среда: ноги и плечи

1 Приседания на спине

сетов 4 повторений 10 Темп 3010 Отдых 60 секунд

Встаньте прямо, держа штангу на плечах.Держа грудь вверх и все тело напряженно, согните колени и присядьте как можно ниже, но не позволяйте коленям скатываться внутрь. Толкните пятки, чтобы снова встать.

2 Жим над головой

Сеты 4 Повторения 10 Tempo 3010 Отдых 60 секунд

Встаньте прямо, удерживая гриф через переднюю часть груди хватом сверху. Удерживая грудь вверх и напрягая корпус, нажмите на гриф прямо над головой, чтобы руки были прямыми.Опустите его под контролем, чтобы вернуться к старту.

3 Разгибания ног

Сеты 4 Повторения 10 Темп 3011 Отдых 60 секунд

Правильно расположитесь на тренажере, так чтобы гриф с мягкой подкладкой был у низа голеней. Держа верхнюю часть тела напряженной, поднимите ступни, чтобы выпрямить ноги. Сделайте паузу вверху, задействовав квадрицепсы, затем вернитесь в исходное положение.

Подъем гантелей в стороны из 4 сидений

подходов 4 повторений 10 Tempo 3011 Отдых 60 секунд

Сядьте на скамью вертикально, держа по бокам легкие гантели с небольшим сгибом в локтях. .Удерживая грудь вверх и напрягая корпус, поднимите гантели на высоту плеч, ведя вперед локтями, затем медленно вернитесь в исходное положение.

5 Сгибание подколенного сухожилия

Сеты 4 Повторения 10 Темп 3011 Отдых 60 секунд

Правильно расположитесь на тренажере так, чтобы гриф с мягкой подкладкой был на тыльной стороне голеней. Держа верхнюю часть тела напряженной, опустите ступни вниз, чтобы согнуть ноги. Сделайте паузу вверху, задействовав подколенные сухожилия, затем вернитесь в исходное положение.

6 Тяга к штанге EZ в вертикальном положении

Подходы 4 Повторения 10 Tempo 3011 Отдых 60 сек

Встаньте прямо, держа штангу EZ рукой на ширине плеч. Держа грудь вверх и напрягая корпус, поднимите штангу на высоту подбородка, ведя вперед локтями. Сделайте паузу вверху, затем опустите планку обратно на старт под контролем.

Пятничная тренировка: грудь и трицепс

1 Жим лежа

сетов 4 повторений 10 Tempo 3010 Отдых 60 секунд

Лягте на ровную скамью, взявшись за гриф на ширине плеч.Поставьте ступни на пол и напрягите мышцы. Опускайте штангу, пока она не коснется вашей груди, затем сильно надавите на нее до самого начала.

2 подъема гантелей на наклонной скамье

подходов 4 повторений 10 Tempo 3011 Отдых 60 секунд

Лягте на наклонную скамью, держа две гантели прямо над грудью прямыми руками. Слегка согните руки в локтях, затем опустите руки в стороны, пока не почувствуете растяжение в груди.Сожмите грудные мышцы, чтобы вернуться в исходное положение.

3 Отжимания на трицепс

Сеты 4 Повторения 6-10 Темп 3010 Отдых 60сек

Захватите параллельные брусья прямыми руками и скрестив ноги за спиной. Держа грудь вверх и напрягая корпус, согните руки в локтях, чтобы опустить тело, пока они не будут согнуты под углом 90 °. Нажмите назад, чтобы вернуться к началу.

4 Жим гантелей на наклонной скамье

сетов 4 повторений 10 Tempo 3010 Отдых 60 секунд

Лягте на наклонной скамье, держа по гантели в каждой руке на уровне груди.Поставьте ступни на пол и напрягите мышцы. Вытяните гантели прямо вверх, чтобы руки были прямыми, а затем опустите их под контролем.

5 Жим на трицепс на тросе

Сеты 4 Повторения 10 Tempo 3010 Отдых 60 секунд

Встаньте прямо перед канатным тренажером, держа ручку с прямой перекладиной, прикрепленную к верхнему блоку ладонями смотря вниз. Держа грудь вверх и локти прижаты к бокам, прижмите руки, чтобы выпрямить руки, затем медленно вернитесь в исходное положение.

6 Отжимание

Сеты 4 Повторения 10-15 Темп 3010 Отдых 60 сек

Начало в положении отжимания - руки на полу, плечи, локти и запястья на одной линии, стопы вместе. Напрягите мышцы кора, затем согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на пол. Сильно нажмите вверх, чтобы вернуться к началу.

Субботняя тренировка: спина и бицепс

1 подтягивание

подходов 4 повторений 6-10 Tempo 3011 Отдых 60 секунд

Удерживайте гриф нижним хватом и держитесь прямо.Напрягите пресс и ягодицы и задействуйте широчайшие, затем подтягивайтесь, пока подбородок не окажется над руками. Сделайте паузу наверху, а затем вернитесь к началу под контролем.

Подтягивание двух широт вниз

Подходы 4 Повторения 10 Темп 3011 Отдых 60 секунд

Встаньте у тренажера, держа перекладину руками на ширине плеч. Держа грудь вверх и пресс напряженным, потяните штангу вниз, ведя вперед локтями. Задержитесь в нижнем положении на секунду, затем вернитесь в исходное положение.

3 Тяга гантелей лежа на животе

Сеты 4 Повторения 10 Темп 3011 Отдых 60 секунд

Лягте грудью на наклонной скамье, держа по гантели в каждой руке. Упираясь грудью в скамью, поднимите гантели вверх, ведя вперед локтями. Удерживая верхнее положение, опустите гири обратно в исходное положение.

4 лёжа с гантелями назад

подходов 4 повторений 10 Tempo 3011 Отдых 60 секунд

Лягте грудью на наклонной скамье, держа по легкой гантели в каждой руке.Упираясь грудью в скамью, поднимите гантели в стороны, ведя вперед локтями. Удерживая верхнее положение, опустите гири обратно в исходное положение.

Сгибание рук с гантелями на бицепс, 5 шт. Держа локти плотно прижатыми к бокам, согните вес до уровня плеч. Сожмите бицепсы вверху, затем опустите вес в исходное положение.

6 Сгибаний гантелей с молоточком

Сеты 4 Повторения 10 Tempo 3011 Отдых 60 секунд

Встаньте прямо, держа гантели в каждой руке ладонями друг к другу. Держа локти плотно прижатыми к бокам, согните вес до уровня плеч. Сожмите бицепсы вверху, затем опустите вес в исходное положение.

Блок 2: неделя 2

Аналогично второй неделе блока 1, на этой второй неделе блока 2 структура сеанса, упражнения и порядок упражнений остаются такими же, как и в первую неделю, но опять же есть два большие изменения, чтобы ваши мышцы продолжали расти, а живот сокращался.

На этой неделе вы будете делать дополнительный набор движений 1 и 2 на каждой тренировке, доведя в сумме до пяти подходов по десять повторений, затем вы сделаете еще два повторения для всех последующих движений. Оставайтесь сосредоточенными и сохраняйте форму, чтобы завершить план как можно более масштабным!

Понедельник Тренировка: грудь и спина

вниз
Упражнение Подходы Повторения Tempo Отдых 9014 9014 9014 3010 60sec
2 Опускание широких широчайших вниз 5 10 3011 60sec
3 Жим гантелей 4 4
4 ряда сидя 4 12 3011 60sec
5 Однорычажный пресс для троса 4 12 с каждой стороны 3011 60sec 02
4 12 3011 60 сек

Среда Тренировка: ноги и ш оулдеры

9014
Упражнение Подходы Повторения Tempo Отдых
1
2 Жим над головой 5 10 3010 60сек
3 Разгибание ног 4 12 3011 60сек 1430142 901 9014 12 3011 60sec
5 Сгибание подколенного сухожилия 4 12 3011 60sec
6 EZ-bar вертикальный ряд 41 12 30142 4 4

Пятничная тренировка: грудь и трицепс

Субботняя тренировка: спина и бицепс
Упражнение 9 0066 Наборы Повторы Tempo Отдых
1 Жим лежа 5 10 3010 60sec 901 5 10 3011 60сек
3 отжимания на трицепс 4 8-12 3010 60сек
4 Жим гантелей 1414 60сек
5 Отжимание на трицепсе на тросе 4 12 3011 60сек
6 Отжимание 4 12-15 3010 60142 3010 60142
2 902 если вы хотите иметь более крупное и сильное тело, это не менее важно, чем то, как вы тренируетесь.Вам не нужно начинать регистрировать все макроэлементы и считать каждую калорию, но следование нескольким простым правилам поможет вам поддерживать свои тренировки и в целом питаться более здоровой пищей.

Когда вы регулярно занимаетесь поднятием тяжестей, потребление белка становится важным, поскольку это помогает восстановить более крупные и сильные мышцы. Это не означает, что вам нужно начинать использовать добавки все время - вы можете и должны стремиться увеличить суточное потребление белка до 1,2–2 г на килограмм веса только за счет диеты.Но использование протеинового коктейля после тренировки может быть более удобным вариантом, чтобы ваши мышцы получали топливо, необходимое для роста.

Углеводы также необходимы для тренировки. Старайтесь есть цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис и сладкий картофель, в выходные дни, потому что в них больше клетчатки. Вы также захотите съесть как минимум пять порций фруктов и овощей в день. Вы уже это делаете, правда? Когда вы усердно тренируетесь, становится еще более важным снабдить ваш организм витаминами и минералами, необходимыми для его функционирования, и выделение пяти раз в день каждый день имеет большое значение для этого.

Если все приведенные выше советы по питанию звучат как тяжелая работа, есть еще один вариант - служба доставки здоровой еды. Справедливое предупреждение: это более дорогой вариант, чем планирование еды и приготовление еды для себя, но доставка блюд, адаптированных к вашим фитнес-целям и диетическим предпочтениям, может значительно облегчить жизнь, особенно если у вас мало времени.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*

Упражнения наборы Повторы Tempo Упор
1 Подтягивание вверх 5 6-10 3011 60сек
2 Шир. 3011 60сек
3 Тяга гантелей лежа на животе 4 12 3011 60сек
4 Полет гантелей лежа на животе 4 4 4 Сгибание рук с гантелями на бицепс 4 12 3011 60 секунд
6 Сгибание гантелей на бицепсах 4 12 3011 60 секунд 3011 60 секунд