Разное

Разминка перед гимнастикой: как правильно делать разминку, комплекс упражнений для разминки дома

alexxlab -- 23.06.202115.05.2021

Комментариев к записи Разминка перед гимнастикой: как правильно делать разминку, комплекс упражнений для разминки дома нет

Содержание

Правильная разминка в художественной гимнастике

Как подготовить мыщцы к тренировке

Перед любой тренировкой по художественной гимнастике необходимо проводить разминку, состоящую из комплекса упражнений. Постепенно разогревая мышцы, организм готовится к нагрузке. Благодаря разминке вы разогреваете мышцы, связки и сухожилия — это улучшает их эластичность и снижает риск возникновения травм и растяжений.

Разминка перед тренировкой помогает улучшить кровообращение в организме, что способствует насыщению ваших мышц кислородом и питательными веществами. Это поможет повысить выносливость.

Растяжка в художественной гимнастике обязательна на 2 ноги

Как следует выполнить разминку?

Начинать выполнять разминку следует с разогрева тела. В этом нам поможет бег. Минут 5-10 делаем легкий бег, добавляя вращения руками вперёд, назад. После пробежки нужно восстановить дыхание, продолжая бег быстрым шагом, постепенно снижая темп.
Продолжаем разминку наклонами и круговыми вращения телом, головой. Для разминки стоп можно воспользоваться следующими упражнениями:
— сед* на подъемах (время выполнения упражнений 2-3 мин.)
— сед на подъемах, упор руками вперед, поднимаемся в складочку 10-15 раз.
— сед на полу, ноги вытянуты вперед, тянем стопы к полу.
— сед на полу, ноги вытянуты вперед, стопы на себя 1-2 секунды, тянем стопы к полу 1-2 секунды
— сед на полу, ноги вытянуты вперед, круговые движения стопами
— релеве
— ходьба на подъемах

*сед — это положение занимающийся гимнастки сидя на полу, или на снаряде с прямыми ногами. Руки касаются опоры, или находятся в каком-либо другом положении.

Растяжка в художественной гимнастике

Растяжка у гимнасток бывает динамической и статической. Для лучшего результата необходимо включать в комплекс упражнений для растяжки два вида.

Статическая растяжка – это статические упражнения, которые нацелены на растяжение мышц без движения.

Динамическая состоит из контролируемых движений ног и рук. Это может как медленное так и быстрое движение. Это могут быть как всевозможные махи, перекаты из шпагата в шпагат.
Для начала делаем шпагаты с пола, потом поднимаем планку выше. Растяжка в художественной гимнастике обязательна на 2 ноги, уделяя достаточное количество времени. А так же необходимо растянуть заднее бедро и поперечный шпагат. Очень важно растягивать правильный шпагат. Чтобы не было развёрнутых бёдер. Часто возникает вопрос: «как тянут художественных гимнасток?». Все очень просто. Либо гимнастка растягивается под тяжестью собственного веса, либо при помощи тренера.

Упражнения для растяжки:

— бабочка
— «лягушка»
— выпады
— шпагаты
Размять спину возможно при помощи волн и наклонов. В художественной гимнастике существует множество различных волн (вперед, назад, боковая и др.) Наклоны так же необходимо делать во все стороны. Упражнения «мост», «перекаты» отлично подходят для разминки спины. Не забываем делать статические упражнения на гибкость спины:
— колечко
— лежа на животе, захват правой рукой левую ногу
— лежа на животе, захват левой рукой правую ногу
— складочка назад
— корзиночка

При помощи динамических упражнений продолжаем разминку. Махи ногами необходимо делать во все стороны и на 2 ноги. Не забываем включать в разминку удержания ног. Это увеличит вашу амплитуду.

Подготовка к прыжкам

Чтобы подготовить свое тело к прыжкам, необходимо сделать распрыжку, начиная с мелких прыжков и заканчивая большими. Стоит включить в разминку акробатику , чтобы выработать координацию. Например: перевороты вперед, перевороты назад, колесо, «бочка», кувырки, «шене», «пересед», перекаты. А так же обязательно пройти все элементы из упражнений. Отработать равновесия , статические и динамические. Чтобы в упражнение с легкостью делать статические элементы, необходимо в разминку включать эти элементы и выполнять их как можно дольше. Например, засекать секундомер, и стоять в равновесиях по 1-2 мин.
Теперь вы готовы к упражнению под музыку.

Разминка гимнасток — как выполняется и что в себя включает

В художественной гимнастике очень важна правильная разминка, она проводится перед любой тренировкой и состоит из нескольких блоков упражнений. Упражнения на основной тренировке требуют высокой гибкости сухожилий и эластичности мышц, без разминки риск повреждения будет очень высоким. Также разминка повышает производительность и выносливость при выполнении тренировочной программы. Узнай, как правильно делать разминку перед гимнастикой, из каких комплексов она состоит.

Любой гимнастической тренировке предшествует разминка, которая состоит из нескольких блоков упражнений. Разминка для гимнасток – это способ разогреть мышцы и сделать тело готовым к предстоящим нагрузкам. Упражнения на основной тренировке требуют высокой гибкости соединительных тканей и эластичности мышц, без предварительной подготовки риск получить вывих или растяжение станет очень высоким.

К тому же разминка перед гимнастикой способствует повышению выносливости и продуктивности при выполнении тренировочной программы. Это объясняется усиленным притоком крови к мышечной ткани, мышцы получают больше питательных веществ и становятся более работоспособными.

Как проводить разминку?

Самым первым действием идет общий разогрев тела, для этого отлично подходит бег. Достаточно 5-10 минут пробежки в размеренном темпе, чтобы руки не бездействовали, ими нужно вращать в разных направлениях. В конце пробежки нельзя резко останавливаться, следует постепенно снижать скорость, затем перейти на шаг и ходить, пока дыхание полностью не восстановится. После этого можно приступить к выполнению упражнений. Все упражнения начинаются в положения «сед», так в художественности гимнастике называют положения сидя с прямыми ногами на полу или снаряде. Руки могут быть расположены на теле или держаться за что-нибудь для равновесия.

Упражнения для гимнастической разминки:

2-3 минуты – сед на подъемах;
10-15 раз – из предыдущего положения принимают упор руками вперед и делают складочку;
2-3 минуты – из седа на полу с прямыми ногами тянутся стопами к полу;
2-3 минуты – из того же положения носок пару секунд тянется к себе, затем пару секунд – от себя в полу, упражнение делается непрерывно;
2-3 минуты – круговые движения стопами – ревеле.
После этих упражнений начинается новый блок – растяжка.

Гимнастическая растяжка

Для того, чтобы получить от растяжки всю возможную эффективность, используются два блока – статический и динамический. При выполнении статических упражнений тело замирает в определенной позиции и не делает движений. Статические упражнения делаются в движении, гимнастки делают как медленные, так и быстрые движения с разной амплитудой. Для динамического блока используют перекаты из шпагата в шпагат, махи. Ближе к концу растяжки делаются шпагаты.

Очень важно уделить достаточно времени обеим ногам, хорошо растянуть заднюю поверхность бедра, сделать как продольный, так и поперечный шпагат. Поперечный шпагат должен быть правильным, неправильное выполнение с развернутыми бедрами принесет не пользу, а вред.

Растяжка может быть активной, когда гимнастка тянется сама и использует только вес собственного тела, или пассивной, когда на нее давит тренер.

Для растяжки используют шпагаты, разные виды выпадов, упражнения бабочка и лягушка. Разминка включает в себя множество наклонов и волн в разные стороны, назад и вперед, обязательно используются перекаты и мостик, они необходимы для спины. Всегда в разминку включаются удержания ног, от этого амплитуда движений возрастает.

Разминка перед прыжками

Подготовка к прыжкам – это отдельная часть разминка. В гимнастике ей дали забавное название – распрыжка. Сначала гимнастки делают маленькие прыжки, постепенно увеличивая и доводя до больших. Для прыжков требуется идеальная координация движения, она вырабатывается при выполнении элементов из акробатики.

Хорошо развивают чувство равновесия перевороты вперед и назад, перекаты, бочка, колесо, шене и кувырки. Если в тренировке будут присутствовать сложные упражнения с нестабильным положением тела, то их элементы отрабатываются на разминке. Присутствуют статические упражнения на удержание нестабильной позы, чем дольше они выполняются – тем больше от них пользы. Удерживать равновесие в одном положении желательно не менее двух минут. После такой разминки гимнастки готовы к выполнению основной программы под музыку.

Разминка перед гимнастикой

Правильная разминка в художественной гимнастике

Главная › Полезные советы

05.12.2018

Растяжка в художественной гимнастике обязательна на 2 ноги

Как следует выполнить разминку?

Начинать выполнять разминку следует с разогрева тела. В этом нам поможет бег. Минут 5-10 делаем легкий бег, добавляя вращения руками вперёд, назад. После пробежки нужно восстановить дыхание, продолжая бег быстрым шагом, постепенно снижая темп. Продолжаем разминку наклонами и круговыми вращения телом, головой. Для разминки стоп можно воспользоваться следующими упражнениями: — сед* на подъемах (время выполнения упражнений 2-3 мин.) — сед на подъемах, упор руками вперед, поднимаемся в складочку 10-15 раз. — сед на полу, ноги вытянуты вперед, тянем стопы к полу. — сед на полу, ноги вытянуты вперед, стопы на себя 1-2 секунды, тянем стопы к полу 1-2 секунды — сед на полу, ноги вытянуты вперед, круговые движения стопами — релеве

— ходьба на подъемах

Растяжка в художественной гимнастике

Статическая растяжка – это статические упражнения, которые нацелены на растяжение мышц без движения.

Динамическая состоит из контролируемых движений ног и рук. Это может как медленное так и быстрое движение. Это могут быть как всевозможные махи, перекаты из шпагата в шпагат. Для начала делаем шпагаты с пола, потом поднимаем планку выше. Растяжка в художественной гимнастике обязательна на 2 ноги, уделяя достаточное количество времени. А так же необходимо растянуть заднее бедро и поперечный шпагат. Очень важно растягивать правильный шпагат. Чтобы не было развёрнутых бёдер. Часто возникает вопрос: «как тянут художественных гимнасток?». Все очень просто. Либо гимнастка растягивается под тяжестью собственного веса, либо при помощи тренера.

Упражнения для растяжки:

— бабочка — «лягушка» — выпады — шпагаты Размять спину возможно при помощи волн и наклонов. В художественной гимнастике существует множество различных волн (вперед, назад, боковая и др.) Наклоны так же необходимо делать во все стороны. Упражнения «мост», «перекаты» отлично подходят для разминки спины. Не забываем делать статические упражнения на гибкость спины: — колечко — лежа на животе, захват правой рукой левую ногу — лежа на животе, захват левой рукой правую ногу — складочка назад

— корзиночка

Подготовка к прыжкам

Чтобы подготовить свое тело к прыжкам, необходимо сделать распрыжку, начиная с мелких прыжков и заканчивая большими. Стоит включить в разминку акробатику , чтобы выработать координацию. Например: перевороты вперед, перевороты назад, колесо, «бочка», кувырки, «шене», «пересед», перекаты. А так же обязательно пройти все элементы из упражнений. Отработать равновесия , статические и динамические. Чтобы в упражнение с легкостью делать статические элементы, необходимо в разминку включать эти элементы и выполнять их как можно дольше. Например, засекать секундомер, и стоять в равновесиях по 1-2 мин. Теперь вы готовы к упражнению под музыку.

Правильная разминка в художественной гимнастике Ссылка на основную публикацию

ogimnastike.com

Комплекс упражнений для разминки. Как правильно разминаться перед тренировкой?

Когда мы живем в сумасшедшем темпе и безумно заняты (например, каждый день с утра до вечера), хочется максимально быстро начать приступить к тяжелым весам, игнорируя разминку мышц перед тренировкой.

Но когда вы пропускаете разминку и просто переходите от 0 до 40 кг, вы не даете своему телу быть более эффективным и сильно увеличиваете шанс получить травму.

Силовая тренировка без разминки – это огромное Нет!

Когда выполняются силовые упражнения, мышцы укорачиваются и удлиняются, а если они не разогреты, не растянуты и подготовленные, они более склонны к разрыву и растяжению.

Разминка перед тренировкой. Комплекс упражнений: видео

Разогрев мышц и суставов перед тренировкой – основная и самая важная функция разминки!

Плюсы разминки

Повышение температуры тела.
Улучшение подвижности мышц и суставов их активация. Подготавливается правильная техника движений.

Повышая температуру тела, вы размягчаете ткани вокруг суставов, увеличивая их диапазон движения. Повышенная гибкость делает две вещи: позволяет вашему телу лучше двигаться во время тренировок и помогает защитить вас от травм.

Улучшение подвижности поможет снизить риск получения травм и поможет организму использовать правильные мышцы для определенных движений и подготовить их к эффективной тренировке.

Техническая составляющая состоит в том, чтобы сначала подготовить тело к сложным движениям на начальном уровне. Например, вы могли бы разогреться, выполняя приседания, чтобы подготовить свое тело к прыжкам с приседаниями позже на самой тренировке.

Так что же можно сделать с нехваткой времени? По правде говоря, вам нужно всего пять минут, чтобы сделать легкую разминку перед тренировкой. Вам просто нужно перестать смотреть на это как на отрыв от тренировки. Лучше признать, что разминка помогает вам максимально увеличить эффективность минимального времени, которое у вас есть.

Хорошая разминка перед упражнениями должна соответствовать диапазону движений, необходимых для конкретной тренировки. Так что, если вы собираетесь делать проработку верхней части тела, вы можете потратить больше времени на разминку плеч и грудного отдела позвоночника (верхнюю часть спины), меньше уделяя времени упражнениям для разминки ягодичных мышц и ног.

Напротив, если вы собираетесь бегать или делать спринтерские интервалы, вы можете лучше размять бедра и лодыжки, а также разогреть ягодичные мышцы с тазобедренными и коленными суставами.

Можно делать множество упражнений перед тренировкой. В статье приведен комплекс для разминки, который можно использовать в течение 5 минут. Эта программа подойдет для разминки перед большинством силовых тренировок. Каждая мышца не останется без внимания.

Упражнения Сеты Повторы/Время

8 вращений бедер внутрь, 8 вращений бедер наружу	1	8
8 кругов руками вперед, 8 кругов руками назад	1	8
2 минуты прыжки со скакалкой	1	2 минуты
8 выходов в стойку для планки	1	8
12 глубоких обратных выпадов с поднятиями колена	1	12
15 приседаний плюс 10 повторений с импульсом в конце	1	15+10

Как делать разминочные упражнения перед тренировкой?

8 вращений бедер внутрь, 8 вращений бедер наружу

Поворот бедер — отличный способ размять тазобедренные суставы и мышцы бедра. Если бедра в постоянном напряжении. Очень важно помочь подготовить их к упражнениям для нижней части тела. Холодные и напряженные мышцы бедра могут препятствовать правильной работе других мышц, например – ягодиц.

Встаньте с ногами вместе.
Поднимите одно колено до 90 градусов. Обведите бедро, делая большой круг коленом. Сделайте движение максимально широким, держите равновесие.
Продолжайте медленно крутить в течение восьми повторений, затем поменяйте направление в обратную сторону еще на восемь раз. Поменяйте на другую ногу.

8 вращений руками вперед, 8 вращений руками назад

Вращения руками — отличный (и очень простой) способ снять напряжение в плечах и согреть суставы.
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, руки по бокам.
Медленно поверните руки вперед круговыми движениями. Вы должны чувствовать, что ваши плечи расслабляются, когда выполняете вращения.
Продолжайте круговое движение в течение восьми повторений. Затем поменяйте амплитуду рук в противоположном направлении в течение восьми повторений.

Скакалка — 2 минуты

Прыжки через скакалку — один из самых быстрых способов повысить частоту сердечных сокращений и согреть тело. Прыгайте в течение двух минут в умеренном темпе. Вы должны чувствовать, что ваше сердце бьется быстрее. Не стесняйтесь фантазировать, если вы чувствуете себя комфортно с веревкой. Бонус: прыжки со скакалкой — отличная разминка для рук и плеч!

Возьмите скакалку и прыгайте в течение 2 минут.

8 выходов в стойку для планки

Выходы в планку особенно хороши для растяжения подколенных сухожилий, а также включает корпус тела. За счет упражнения можно проработать гибкость, мобильность и силу. Делайте в быстром темпе, чтобы поднять пульс.

Начните стоя. Ноги на ширине бедер, руки по бокам.
Согнитесь в тазобедренных суставах, чтобы дотянуться руками до пола и ползите до положения планки.
Сделайте паузу на пару секунд, в положении, чтобы ваши плечи были на уровне запястий рук.
При помощи рук вернитесь к ногам и встаньте. Это один повтор.
Сделайте восемь повторений.

12 глубоких обратных выпадов с поднятиями колена

Выпады воздействуют на ягодичные мышцы, квадрицепсы и бицепсы бедра. Кроме того, движение выпада требует хорошей силы и устойчивости.

Встаньте, расставив ноги на ширине бедер.
Сделайте большой шаг назад правой ногой. Согните оба колена, опускаясь так, чтобы ваше правое колено слегка касалось пола.
Оттолкнитесь правой ногой, чтобы встать, и вытяните колено перед собой под углом 90 градусов.
Немедленно шагните правой ногой назад, делая следующий выпад.
Выполните 12 повторений на одну ногу, затем 12 повторений на другую.

Приседания

Приседания тренируют ягодицы, переднюю и заднюю поверхность бедра. Если у вас в комплексе тренировок есть приседания с утяжелением, выполнение нескольких повторений в качестве разминки поможет вашему телу привыкнуть к движению. Прежде чем работать на прогресс с большими весами.

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, носки стоп слегка в стороны, руки на груди.
Согните ноги в коленях и бедрах, чтобы имитировать опускания на корточки. Таз опустите на уровень колен. Удерживайте корпус ровно.
Толкайтесь пятками, чтобы вернуться в положение стоя. Сделайте 15 повторений.

Приседания с импульсом – 10 секунд

После того, как вы сделали 15 приседаний, сделайте короткие движения в положении приседания в течение 10 секунд.

Упражнение позволяет проработать те же мышцы немного по-другому. Увеличивая темп, можно ускорить частоту сердечных сокращений. Не забывайте держать спину ровной (без изгибов и закруглений) и поднимать грудь прямо.

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

bodysportal.ru

Особенности разминки перед кроссфит тренировкой

Любой спортсмен перед каждой тренировкой просто обязан хорошо разогреть все мышечные группы тела, иначе во время выполнения упражнений можно очень легко травмироваться. Кроссфитеры в этом плане не являются исключением, а даже наоборот — для них особенно важно подготовить мышцы, суставы и связки к упражнениям, которые часто сочетают в себе и элементы тяжелой атлетики, и гимнастические трюки. Так что, кроссфит-разминка должна быть неотъемлемой частью каждой тренировки, ведь её главная цель — подготовить сердечно-сосудистую, дыхательную, а также опорно-двигательную систему к выполнению основного тренировочного комплекса.

Особенности кроссфит-разминки

Кроссфит – это силовой функциональный тренинг. Именно во время интенсивных движений риск травмировать непрогретые суставы и связки увеличивается в несколько раз. В самом начале занятия не поленитесь сделать несколько движений для разминки.

Перед началом занятий каждый спортсмен должен немного поднять температуру тела, а также плавно подготовить организм к более сложной нагрузке. Но это следует делать правильно — к концу разминки вы не должны сильно устать. Очень часто многие атлеты даже во время разогрева делают некоторые упражнения слишком интенсивно, тем самым загоняя себя на начальном этапе тренировки.

Запомните! Разминка не должна быть как WOD — достаточно сделать несколько простых упражнений в не очень интенсивном режиме, чтобы разогреть мышцы.

Разминка перед тренировкой по кроссфиту не должна мешать выполнению основной программы. Вам не следует делать очень много отжиманий в качестве разогрева в том случае, если на основной тренировке собираетесь выполнять, например, комплекс «Синди», состоящий из подтягиваний, отжиманий и приседаний. Разминка должна быть всего-навсего «закуской» перед основным блюдом.

Очень важно не устать перед выполнением программы занятий на день, у вас должно остаться много сил и энергии. Лучше всего делать достаточно простые упражнения, которые не требуют от атлета особых физических усилий.

Разминка перед кроссфитом даст вам возможность оценить, как вы себя чувствуете сегодня. Если все движения даются с трудом, основная программа занятий должна быть более облегченной.

Польза разминки перед кроссфитом

Разминка перед кроссфитом — это значимая часть тренировочного процесса. Она важна в кроссфите так же, как и в любом другом виде спорта. Все профессиональные спортсмены разогревают мышцы перед ответственным соревнованием.

Зачем нужно делать разминку перед кроссфит-тренировкой:

для предотвращения разнообразных повреждений;
чтобы в несколько раз повысить эффективность занятий;
во время разминки увеличивается уровень выработки адреналина, который способствует повышению интенсивности занятия;
чтобы улучшить процесс кровообращения в организме;
после разминки мышцы и связки становятся более эластичными;
чтобы немного увеличить силовые показатели.

Правила кроссфит разминки

Существует несколько простых правил, которых следует придерживаться для того, чтобы разминка перед кроссфитом приносила спортсмену пользу, а не вредила:

Перед тренировкой следует проводить 3 вида разминки – общую (кардио), суставную и функциональную. Сначала нужно подготовить к работе сердце и повысить пульс, для этого делается небольшая аэробная работа. Суставная разминка позволяет увеличить подвижность суставов, эластичность связок и сухожилий, а функциональная – подготовить мышцы, которые вы будете тренировать, к работе.
При разминке делайте упор на те мышечные группы, которые будете задействовать на тренировке. К примеру, если вы планируете нагружать ягодицы и ноги, нецелесообразно делать 50 разминочных отжиманий от скамьи на трицепс.
Самая лучшая разминка полностью имитирует те упражнения, которые вы собираетесь выполнять на основной тренировке, только с использованием более легкого веса или вообще без него (если речь идет о силовых комплексах). Если на занятии вы, например, планируете бегать, то после суставной разминки немного побегайте на месте для разогрева и растяжки.
Не устраивайте из разминки отдельное тренировочное занятие. Это в корне неправильно, особенно для новичка. Совсем необязательно разминаться по сорок минут, чтобы достичь положительного результата. Качественно разогреть мышцы можно всего за несколько минут. Пары-тройки упражнений будет достаточно, чтобы подготовить тело к настоящей нагрузке.

Виды разминки

Существует несколько распространенных видов разминки, каждая из которых поможет атлету целенаправленно подготовить тело к более тяжелой нагрузке.

Общая разминка

Основная цель этого вида разминки — плавное вхождение организма в процесс занятия. Выполняйте кардио работу (спортсмены чаще всего прыгают на скакалке и бегают трусцой). Общая разминка должна занимать около 5-10 минут.

Суставная разминка

Данная разминка представляет собой несложные упражнения, направленные на разработку суставов перед занятием. Во время суставной разминки атлет поочередно прорабатывает и разогревает все суставы тела. Упражнения нужно выполнять одно за другим. Спортсмен прорабатывает шею, плечи, локти, запястья, поясницу, таз, колени, голеностопы.

Специальная (функциональная) разминка

Данный вид разминки атлеты делают перед конкретными упражнениями. Вы должны целенаправленно проработать только некоторые группы мышц. Например, если вам нужно выполнить жим лежа, то первый подход лучше всего сделать с пустым грифом. Затем нагрузка немного повышается, но если у вас приличные рабочие веса, то ставить сразу 100 кг после пустого грифа будет неверным, нужно еще 1-2 разминочных подхода. Именно это и будет примером специальной разминки.

Перед популярным упражнением в кроссфите под названием «прыжки на тумбу» лучше всего разминаться, немного попрыгав на скакалке. Таким образом, каждому спортсмену необходимо сделать пару разминочных подходов в конкретном упражнении. Выполнить их нужно перед основной WOD тренировкой. Количество повторений за сет должно быть минимальными.

Базовые упражнения для разминки

Во многих тренажерных залах можно увидеть такую картину, когда в качестве разминки некоторые спортсмены просто-напросто 15-20 минут упражняются на велотренажерах или на беговой дорожке. Таким способом можно повысить пульс, разогреть отдельные участки тела, но вы не сможете хорошо поработать над гибкостью, а также комплексно подготовить организм к тренингу. К тому же вы загоните себя ещё до начала основной тренировки.

Существует несколько эффективных упражнений, которые можно выполнять в качестве разминки. Все они будут способствовать проработке конкретных мышечных групп. Ниже вы найдете самые популярные на кроссфит-разминках упражнения. Не забывайте, что перед их выполнением нужно провести полноценную суставную разминку.

Приседания

Это упражнение распространено во всех видах спорта. Во время кроссфит-разминки лучше всего делать воздушные приседания. Подойдут также приседания c выпрыгиванием. Более опытные и выносливые спортсмены могут выполнять так называемый «пистолетик» — приседания на одной ноге. Вы должны следовать точному алгоритму движений.

Во время приседаний атлет должен держать спину ровной. Движения могут быть достаточно интенсивными, но не забывайте дышать в правильном ритме — вдох на опускании, выдох при подъеме.

После обычных приседаний можно сделать несколько приседаний, удерживая гриф от штанги на вытянутых руках над головой. При этом обязательно следите за координацией движений.

Гиперэкстензия

Это упражнение можно делать как на специальном тренажере, так и при помощи параллельных брусьев или фитбола. Гиперэкстензия позволяет хорошо размять и разогреть мышцы спины. Во время разминки работайте без утяжелителей. Следите за положением спины и выполняйте движения достаточно медленно. Также в движении принимают участие ягодицы и бицепс бедра.

Выпады

Чтобы разогреть тело перед тренировкой, это упражнение нужно выполнять достаточно интенсивно. Если площадь для занятий не очень большая, имейте в виду, что совсем необязательно выполнять движение, продвигаясь вперед, — можно делать поочередные выпады ног, оставаясь на одном месте (сделайте широкий шаг, а затем возвращайтесь в исходную позицию). Во время выполнения этого упражнения атлеты часто используют гантели, но на разминке этого делать не стоит. Выпады способствуют разогреву всех мышц бедра.

Отжимания от пола

Отжимания от пола также можно выполнять в качестве разминки во время кроссфит-тренировки. Оптимальное количество повторений для разогрева — 10-15 за один сет. Больше делать не стоит — целевая мышечная группа (в данном случае это трицепс и грудная мышца) не должна устать.

Выполняя отжимания, опускаться к полу нужно на вдохе, а на выдохе возвращаться в исходное положение. Следите за тем, чтобы амплитуда движений была полной. Это значит, что, отжимаясь, вы должны коснуться грудью пола.

Протяжка грифа штанги стоя

Это упражнение поможет атлету подготовить к основной нагрузке дельты и трапеции. Чтобы ещё в начале тренировки не перегрузить мышцы, работайте только с пустым грифом. Тягу снаряда к подбородку делайте в достаточно медленном темпе. Для разминки вам будет достаточно выполнить около 12-15 повторений. Запомните, на выдохе нужно подтянуть локти вверх, а на вдохе вернуться в исходную позицию.

Все вышеупомянутые упражнения помогут разогреть каждую большую мышечную группу. Также можете вспомнить разминки на уроках физкультуры в школе — они тоже подойдут для подготовки организма к полноценной тренировке. Для большей эффективности старайтесь каждый день менять разминочные упражнения.

Подготовка к разным видам нагрузок

Как уже упоминалось, выбор упражнений для разминки во многом зависит от того комплекса (WOD), который вы собираетесь отрабатывать на тренировке по кроссфиту.

Разминка перед комплексами на кардио

Кардиотренировки всегда связаны с бегом, прыжками. Поэтому перед выполнением интенсивных кардио движений атлет должен подготовить сердечно-сосудистую систему. Можно без фанатизма попрыгать на скакалке, пробежаться трусцой, после чего поработать над растяжкой. Основная цель такой разминки – немного увеличить частоту сердцебиения.

Разминка перед гимнастикой

Перед выполнением WOD, содержащих гимнастические элементы, вам потребуется выполнять упражнения на гибкость и растяжку. В этом случае отлично подойдут обычные наклоны вперед и вбок, подъемы коленей верх, приседания «плие», выпады, а также отведения ног в стороны.

Разминка перед тяжелой атлетикой

Если во время основного WOD вы будете работать с тяжелыми спортивными снарядами, то, разминаясь, вы должны выполнять те движения, которые помогут проработать целевую мышечную группу, что будет задействована во время основного комплекса упражнений.

Например, если вы будете отрабатывать жим лежа, то лучше размяться этим же упражнением, но с более легким весом (используйте пустой гриф). Перед приседаниями со штангой можно выполнить несколько подходов этого упражнения, но без дополнительной нагрузки. В разминочном подходе вес спортивного снаряда не должен быть больше, чем 50% от основной рабочей нагрузки. Также вы можете прорабатывать конкретный элемент, из которого состоит отдельное упражнение.

После разминки спортсмен должен немного отдохнуть. К основному WOD можно приступать примерно через 5 минут.

Перед выполнением основного плана занятий лучше всего комбинировать разминки разных типов. Таким образом вы сможете эффективно подготовить тело к будущим нагрузкам, а также защитить суставы и связки от опасных травм.

cross.expert

Разминка перед тренировкой: упражнения для мужчин, девушек

Чтобы разогреть мышцы, необходима разминка перед тренировкой. Именно с нее нужно начинать любое спортивное занятие, будь то силовые упражнения, фитнес или другие виды спорта. По сути, разминка представляет собой комплекс простых физических упражнений, которые помогают подготовить мышцы к предстоящим нагрузкам. Ее важно делать как женщинам, так и мужчинам. В зависимости от того, какие именно группы мышц будут прорабатываться, можно разработать индивидуальную схему разминки.

Польза разминки

Эффективная разминка мышц перед тренировкой имеет следующие преимущества:

улучшается кровообращения, мускулатура насыщается питательными веществами и кислородом, что помогает повысить физическую выносливость;
повышается эластичность мышц, что помогает избежать травм во время тренировки;
увеличиваются силовые возможности;
улучшается образование гормонов, отвечающих за энергетическую выработку;
разминка подготавливает органы сердечно-сосудистой системы к постепенному возрастанию нагрузки;
улучшается координация и внимание, снижается вероятность стресса, который может испытать организм во время тренировки;
за счет выработки адреналина и его выброса в кровь, что происходит во время разминки, организму будет легче справляться с физическими нагрузками;
ускоряются обменные процессы.

Таким образом, правильная разминка перед любой тренировкой не только полезна, а просто необходима. После нее тело работает лучше, что позволит получить больше эффективности от выполняемых упражнений.

Виды разминок

Существует несколько разновидностей разминок:

общая (универсальная) – подходит для разогрева всех групп мышц, она состоит из упражнения для шеи, рук, ног, туловища;
специальная – включает в себя упражнения, схожие с теми, из которых состоит основная тренировка, но только с меньшей нагрузкой;
растяжка – ее цель направлена на растяжку мышц конечностей, шеи, пресса и других частей тела;
заминка – выполняется по завершении тренировки после основных упражнений.

Чтобы лучше понять, что собой представляет каждый вид разминки, стоит разобрать их более подробно.

Универсальная разминка перед тренировкой считается оптимальным вариантом для спортсменов, которые стремятся разогреть свое тело. По длительности она составляет не более 15 минут. Этого времени достаточно, чтобы ускорить обмен веществ в организме, повысить температуру тела и обогатить мышцы кислородом.

Специальная разминка составляется по индивидуальной программе. Она состоит из простых движений, имитирующих упражнения в предстоящем тренинге. Но при этом задействуется не более 20% веса от используемого в тренировке. Каждое упражнение необходимо повторить до 10 раз.

Растяжку зачастую делают в домашних условиях. По сути, она не является разминкой, перед ее выполнением также необходимо разогреть мышцы. Поэтому отдельно ее не практикуют. Основное требование при растяжке – плавность движений.

Заминка является завершающим этапом тренинга. Она представляет собой набор упражнений, цель которых состоит в подготовке организма к прекращению занятия. Именно благодаря заминке удается достичь большей эффективности от тренировки.

На заметку! Легкая разминка может состоять из простых и ритмичных движений под музыку, приседаний, махов ногами и руками, вращений, а также других упражнений.

Упражнения разминки перед тренировкой для девушек

Поскольку девушки обычно занимаются более легкими видами спорта, чем мужчины, разминка перед тренировкой для них, соответственно, должна состоять из простых упражнений. Только при соблюдении правильной техники можно добиться требуемого результата. Именно поэтому необходимо ознакомиться с пошаговым описанием упражнений для разминки с фото.

Наклоны в стороны

Хорошая разминка перед тренировкой обязательно включает в себя наклоны головы в стороны. Выполняется упражнение так:

Исходная позиция: стоя ровно. Взгляд устремлен вперед.
Наклонить голову сначала влево, потом – вправо.
Сделать по 10 наклонов в каждую сторону.

При выполнении наклонов можно одновременно крутить кисти рук по кругу.

Проработка плечевого сустава

Чтобы выполнить данное упражнение, понадобится:

Встать прямо, расставить ноги на ширину плеч.
Поднять одну руку и выставить ее перед грудью таким образом, чтобы она пересекла плечо противоположной руки. При этом важно удерживать спину и голову ровно. Плечи расправлены.
Вернуться в прежнюю позицию и повторить упражнение на другую руку.

Достаточно по 10 повторов на каждую руку.

Растяжка плечевого сустава

Существует еще одно эффективное упражнение для разминки рук и плечевого сустава:

Встать прямо, разместить ноги на ширине плеч.
Поднять одну руку и завести ее за голову, согнув в локте. Взяться за него второй рукой, помогая прогнуть назад.
Вернуться в прежнее положение и повторить упражнение, поменяв руки местами.

Проработка грудных мышц

Одним из основных упражнений общей разминки перед тренировкой является растяжка грудных мышц:

Встать прямо. Разместить ноги на ширине плеч.
Развести руки по сторонам, словно стараясь обнять кого-то. Завести их немного назад, сведя лопатки.

Сделать около 10−12 повторов.

Проработка спинных мышц

Не только грудные мышцы нуждаются в растяжке. Не менее важно разогреть мышцы спины:

Встать прямо Ноги на ширине плеч.
Вытянуть прямые руки перед грудью. Можно сцепить пальцы в замок.
Потянуться руками вперед настолько, насколько это возможно, не смещая с места бедра и спину.

Сделать 10−12 повторов.

Разогрев задней части бедра

Перед тренировкой разминка для ног очень важна. Сделать ее можно таким образом:

Встать прямо. Ноги находятся вместе.
Поднять одну ногу, согнув ее в колене. Притянуть к груди. Руками обхватить колено и притянуть ногу ближе к телу.
Задержаться на пару секунд и повторить аналогичное упражнение со второй ногой.

Сделать по 10 повторов на каждую ногу.

Разогрев квадрицепсов

Чтобы выполнить растяжку квадрицепсов, необходимо:

Встать прямо, ноги поставить рядом.
Одну ногу поднять к ягодицам, согнув ее в колене. Взяться за носок рукой, расположенной на этой же стороне. Подтянуть стопу к ягодицам.
Вторую руку поднять вверх. Задержаться на несколько секунд, удерживая равновесие.
Повторить упражнение со второй ногой.

Достаточно выполнить по 10 повторов на каждую ногу.

Проработка икры и подколенного сухожилия

Чтобы разогреть икроножные мышцы и подколенное сухожилие, нужно выполнить упражнение следующим образом:

Встать прямо. Ноги находятся вместе.
Шагнуть одной ногой вперед, удерживая основной вес на конечности, которая осталась позади. Ее необходимо немного согнуть в колене.
Нагнуться и ухватиться ближайшей рукой за носок ноги, шагнувшей вперед.
Задержаться на несколько секунд в таком положении, а потом поменять ноги местами.

Сделать по 10 повторов на каждую ногу.

Разминка перед тренировкой для мужчин

Мужчины могут себе позволить более сложную разминку, в отличие от женщин. Особенно это касается профессионалов, которые для разогрева мышц уже используют утяжелители, но с меньшим весом, чем во время силовой тренировки. Однако у мужчин разминка тоже может быть легкой.

Наклоны туловища в стороны

Чтобы выполнить наклоны туловища, нужно сделать следующее:

Встать прямо. Ноги на ширине плеч.
Согнуть руку в локте и завести за затылок. Наклонить туловище в сторону противоположной руки.
Задержаться на несколько секунд и повторить наклон туловища в другую сторону.

Сделать по 15 повторов в каждую сторону.

Боковые выпады

Боковые выпады являются прекрасной разминкой для ног, а делать их нужно следующим образом:

Встать ровно. Ноги расставить максимально широко.
Медленно присесть на одну ногу. При этом вторая должна быть прямой. Руки перед грудью.
Зафиксировать положение на несколько секунд и повторить упражнение на вторую ногу.

Сделать по 10 повторов на каждую ногу.

Выпады стандартные

В зависимости от физической подготовки, для выполнения классических выпадов можно использовать гантели или обойтись без них. Нужно сделать следующее:

Встать прямо, ноги вместе.
Сделать шаг вперед одной ногой, согнув ее в колене под прямым углом. Вторая нога тоже согнута в колене, почти касается пола.
Задержаться в таком положении на пару секунд, встать в исходную позицию.
Сделать выпад на вторую ногу.

Достаточно по 10 выпадов на каждую ногу.

Отжимания

Классические отжимания выполняются по привычной для многих схеме:

Принять «упор лежа».
Согнуть руки в локтях, опустив тело вниз.
Подняться и снова повторить упражнение.

Сделать до 10 отжиманий.

На заметку! При выполнении отжиманий важно удерживать тело прямым. При его опускании таз не дожжен выпячиваться, а спина прогибаться.

Бег на месте

В разминку перед тренировкой для мужчин обязательно должен входит бег на месте. Благодаря этому упражнению эффективно прорабатываются мышцы ног. Делать его следуют так:

Встать прямо, ноги вместе.
Начать бег на месте, приподнимая колени. Одновременно должна приподниматься противоположная рука.

Достаточно пробежать на месте таким способом около минуты. Этого времени достаточно, чтобы разогреть не только мышцы ног, но и все тело.

Видео: как делать разминку перед тренировкой дома?

Техника выполнения разминки перед тренировкой в домашних условиях для мужчин и женщин представлена на видео.

www.azbukadiet.ru

Упражнения для разминки перед тренировкой | Полный выпуск

Рад приветствовать как постоянных читателей блога FitKiss.Club, так и каждого случайно забредшего сюда гостя отдельно!

На линии сегодня (впрочем как и всегда) Ваш верный слуга Витаха Охрименко.

Парадоксально, однако вот уже добрый год я в блоге освещаю со всех сторон тему натурального бодибилдинга, а вот о разминке решил написать только сейчас. Право я ума не приложу как так могло получиться, но лучше поздно чем никогда!

Совсем недавно я в общих чертах осветил разминку в бодибилдинге, а сегодня пришло время изучить более углубленно. И начну я это изучение с разбора самых актуальных и популярных упражнений для разминки в бодибилдинге.

Любишь качаться люби и разминаться

Неважно кто ты – худеющая девочка, широкоплечий атлет или дрыщеватый подросток, ровно как и неважно чем ты занимаешься – легким фитнесом или профессиональным пауэрлифтингом. Каждому/каждой, кто хоть как-то занимается спортом (разве что кроме шахматистов и покеристов ) необходимо подготавливать свои мышцы и суставы к спортивным нагрузкам.

Причем нужно не только разминаться, но и заминаться. Здесь написано о заминке после тренировки, напомню сегодня мы болтаем об упражнениях для разминки перед тренировкой.

Стоит сразу отметить что перед тем, как делать упражнения на разминку нужно несколько минут уделить разогреву мышц и связок. Но об это тоже как-нибудь позже.

Какую разминку делать перед тренировкой

Суставная гимнастика и растяжка мышц непременно и обязательно должны присутствовать в твоей тренировочной программе. Сегодня я дам упражнения для этой самой суставной разминки, но и о том как сделать растяжку нужно обязательно почитать.

Как разминаться перед тренировкой

Сейчас аккуратненько так, что называется по порядку я приведу все упражнения на которых и будет строиться разминка перед тренировкой в бодибилдинге. Я впервые решился себя запечатлеть в качестве примера. Жесть сколько работы мне это придало, пока снимки обработал. Прошу оставить отзывы в комментариях стоит на будущее подобной херней идеей заморачиваться или нет.

На каждой отдельно взятой тренировке надо бы выполнять весь приведенный ниже список с одним небольшим уточнением: те суставы, которые будут работать на конкретном тренинге разминаем чуть дольше тех, которые задействованы не будут.

В целом для того чтобы хорошо размяться перед тренировкой достаточно уделить разминке каких то 5–10 минут своего драгоценного тренировочного времени.

Упражнения для разминки шеи

Хоть наша шея и редко где участвует, однако ее также нужно разминать на каждой тренировке!

Повороты головы вправо-влево

Голову держим ровно, подбородок расположен практически параллельно относительно пола. Поворачиваем голову вправо-влево.

Упражнение делается без сильно резких рывков, 5–10 раз в каждую сторону.

Амплитудное кивание головой

В исходной точке голова ровная, шейный позвоночник со спинным образуют прямую линию. На вдохе опускаем голову вниз, тянем подбородок к груди. На выдохе подымаем голову и опрокидываем ее назад. Упражнение также делается неспешно, 5-10 раз в оба направления движения.

Вращение головой

После проделанных выше упражнений самое время покрутить головой по часовой и против часовой стрелок. Раз по 6 в каждую сторону будет достаточно.

Упражнения для разминки плечей (дельтовидных)

Вращения плечами

Это упражнение чем-то похоже на плавание брасом, только стоя и без воды . В положении стоя машем руками согнутыми в локтевом суставе. Угол сгибания может быть как легким (160°-140° градусов), так и достигать 90°, а то и меньше. По факту для амплитуды движения именно в плечевом суставе угол сгибания локтя особого значения не имеет, просто когда угол меньше делать удобнее (меньшую площадь будешь занимать).

Машем обеими руками сначала вперед раз 5-10, потом столько же назад.

Пожимание плечами

Представим что у тебя спросили время, а ты не знаешь и по каким-то причинам не можешь сказать словами (то ли речь отняло, то ли мозги ). И начинаешь пожимать плечами как на картинке.

Для повышения разминочного упражнения можно вращать плечами при этом взад-вперед, это не повредит.

Махи с вращением корпуса

В исходном положении кисти и локти находятся примерно на одной горизонтальной линии на уровне груди. Спина ровно, грудь колесом, кисти прижаты к груди.

Достаточно резким движение отводим согнутые в локте руки назад так чтобы максимально приблизить лопатки друг к дружке. Следующим движением будет поворот корпуса выше поясницы одновременно с выпрямлением рук в локтевом суставе и как следствие более близким сведением лопаток друг с другом.

Далее возвращаем в исходное положение.

Показать похоже легче, чем описать:

Упражнения для разминки груди и спины

Самообнимания

В исходном положении спина ровно, руки вытянуты по швам, грудь колесом, взгляд прямо перед собой.

Обнимаем себя за плечи, да так крепко, будто очень сильно любим стараемся через плечо достать ладошками до лопаток. Правой рукой до левой лопатки, и соответственно левой рукой до правой лопатки.

Во время сведения рук грудь втягиваем и спину округляем.

Получается что во время выполнения этого упражнения одна рука в верхней точке всегда как-бы выше другой. И получается что на каждом повторении мы меняем очередность рук.

Блин, так объяснил что и сам бы ничего не понял. Ну ничего, для уточнения и существует инфографика:

Руки сцепляем в замок на уровне груди и поворачиваем корпус то вправо, то влево. Ноги прижаты к полу и неподвижны. Движение идет как-бы от поясницы.

Потягивания

Руки сцепляем в замок перед собой и разворачиваем (выворачиваем) запястья.

В нижней точке упражнения руки находятся на уровне паха.

Ровными в локтевом суставе руками подымаем наш «замок» над головой с максимальной для этого амплитудой движения.

Потягивания с руками сзади

Сцепляем руки в замок за спиной и тянемся руками вверх.

Это упражнение, в отличии от предыдущего, не является удобным, амплитуда движения слегка противоречит нашей физиологии.

Поэтому данное упражнение имеет очень и очень скромную амплитуду и чтобы ее хоть немного увеличить нам необходимо увеличить нам необходимо выполнять легкий наклон вперед в верхней точке движения.

Упражнения для разминки рук

Вращение кистями

Вращаем кистями в области запястий как по часовой, так и против часовой стрелки. Раз по 10-15 в каждую сторону.

Вращение локтями

Тоже самое что и в предыдущем упражнении, только движение кистей перемещается на локтевой сустав. Это упражнение выполняется достаточно резко.

Разгибание локтей за головой

В исходном положении руки в замке за головой, локти согнуты под углом 90° и прижаты к ушам. Не меняя никакого другого положения кроме изгиба локтей резко и часто разгибаем руки в локтевом суставе. Раз по 5 в пределах одной тренировки будет более чем достаточно.

Упражнения для разминки поясницы

Круговые вращения тазом

Ноги крепко стоят на полу всей подошвой, руки в боки. Вращаем поясницей как по, так и против часовой стрелки. Стараемся чтобы колени и плечи оставались неподвижными, а движение осуществлялось исключительно поясницей.

Наклоны вперед-назад

С ровными руками и ногами наклоняемся так, чтобы коснуться кончиками пальцев пола и при этом не сгибать коленные суставы. Собственно говоря это упражнение смело можно назвать упражнением на растяжку, хотя и как упражнение для разминки поясницы оно незаменимо.

В нижней точке, когда пальцы касаются пола (а если хорошая растяжка то и ладошку на пол можно положить) немного замираем, после чего возвращаемся в исходное положение. Повторить 2-5 раз.

Сразу же после вышеописанного упражнения ставим ладошки на поясницу сзади и наклоняемся как можно ниже назад (смотри не упади ). 3-5 наклонов назад вполне достаточно.

Наклоны вправо влево

Одна рука уперта в бок, вторая слегка согнута в локте и направлена вверх. Наклоняемся сначала в одну сторону, затем в другую. Раз по 5 в каждую сторону.

Упражнения для разминки ног

Приседания

Руки скрещиваем на затылке, ноги на уровне плеч, пятки под жопой попой.

Приседанием до того уровня, когда наши бедра окажутся параллельны полу.

Как и в случае с приседаниями со штангой надо бы особое внимание уделить поясничному отделу: поясница должна быть немного прогнута в правильном исполнении упражнения.

Выпады

В исходном положении стоим на полу, руки на пояснице, ноги на ширине плеч. Отводим одну ногу назад, становимся пальцами отведенной назад ноги на пол и выполняем выпад. Угол в обеих коленных суставах в нижней точке должен по хорошему составлять 90°, а коленом отведенной назад ноги не нужно касаться пола. Нагрузка в нижней точке смещается на переднюю ногу. Выполняем 5-10 повторений для каждой ноги.

Круговые вращения сомкнутыми коленями

Ноги прижаты друг к другу, руки ладошками лежат на коленях. Не меняя положение никаких других суставов, выполняем вращение коленями то по часовой, то против часовой стрелки. Раз по 10-15 в каждую сторону.

Ходьба на месте

Маршируем так, будто рядом с нами стоит какой-нить злющий прапорщик, который готов бросить в нас учебную гранату если мы на миг остановимся . Колени подымаем высоко, выше линии поясницы

Ну вот и все, сегодня я разобрал самые актуальные упражнения для разминки в бодибилдинге. Извиняюсь если немного затянул, это от большого желания полностью раскрыть тему.

Здоровых тебе тренировок!

С наилучшими пожеланиями, Витаха Охрименко!

fitkiss.club

Урок 20. гимнастика. комплексы упражнений по гимнастике — Физическая культура — 4 класс

Конспект на интерактивный видео-урок по предмету «Физическая культура» для «4» класса

Урок № 20. Гимнастика. Комплексы упражнений по гимнастике

Перечень вопросов, рассматриваемых в теме

Урок посвящён выполнению гимнастических упражнений и разминки перед ними, а также организационным командам. Большое внимание уделено правилам техники безопасности во время занятия гимнастикой.

Глоссарий

Гимнастика – вид спорта, включающий в себя несколько дисциплин (например, спортивную и художественную гимнастику и т. д.)

Акробатика – разновидность гимнастики, в которой используются упражнения на ловкость, балансировку, гибкость и прыгучесть.

Шеренга – это построение, в котором все его участники размещаются в одну линию, лицом в одну сторону.

Кувырок – переворот через голову на поверхности.

Основная литература:

Физическая культура. 3/4 класс: учеб. для общеобразоват. организаций. / А. П. Матвеев. — М.: Просвещение, 2015.

Дополнительная литература:

Лях, В. И. Физическая культура. 1–4 классы: учебник для общеобразовательных учреждений [Текст] / В. И. Лях – М.: Просвещение, 2013. – 190 с.

Интернет-ресурсы:

Единое окно доступа к информационным ресурсам [Электронный ресурс]. М. 2005 – 2018. URL: http://window.edu.ru/ (дата обращения: 11.07.2018).

ТЕОРЕТИЧЕСКИЙ МАТЕРИАЛ ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОГО ИЗУЧЕНИЯ

Сегодня на уроке мы будем заниматься гимнастикой с элементами акробатики. Упражнения позволят развить вашу гибкость, координацию, ловкость и умение держать баланс.

Слово гимнастика переводится с греческого как «тренируюсь, упражняюсь». Этот вид спорта состоит из нескольких дисциплин. Например, спортивная гимнастика включает в себя соревнования по вольным упражнениям, по прыжкам или на гимнастических снарядах (брусья, бревно, конь, кольца, перекладины и т. д.). Художественная гимнастика – вид спорта, в котором спортсмены (чаще всего представительницы женского пола) выполняют под музыку различные танцевальные и гимнастические упражнения. В художественной гимнастике в качестве реквизита используются обручи, ленты, булавы и скакалки.

Слово «акробатика» переводится с древнегреческого языка как «ходить по краю» или с тюркского – «воздушный богатырь». Акробатика является разновидностью гимнастики, в которой используются упражнения на ловкость, балансировку, гибкость и прыгучесть. В цирковом искусстве есть несколько разновидностей акробатики: силовая, воздушная, прыжковая и т.д.

Переходим к разминке. Перед гимнастикой нужно обязательно проводить разминку, иначе можно травмироваться. Параллельно с этим повторим организующие команды.

Постройтесь в шеренгу. Напомним, что шеренга – это построение, в котором все его участники размещаются в одну линию, лицом в одну сторону.

А сейчас выстроимся в колонну. Для этого развернитесь на 90 градусов к впереди стоящему человеку. Если вы смотрите ему в затылок, значит, вы встали правильно.

Движение по диагонали. Двигаемся из одного угла зала в другой угол через центр.

Движение противоходом. Передвигайтесь в противоположном направлении тому движению, которое было до этой команды. Сохраняйте дистанцию с интервалом в 1 шаг.

Движение «змейкой» – ряд противоходов. В этом строевом шаге несколько раз меняется движение, траектория пути напоминает ползущую змею.

Разминка для стоп

Начинаем идти вперёд на носочках. Теперь идём на пятках. Держите в этом упражнении спину прямо. Затем идите на внутренней стороне стопы. И, наконец, на внешней стороне стопы. При выполнении этого упражнения старайтесь не наклоняться вперёд.

Беговые упражнения

Теперь переходим к беговым упражнениям. Развернитесь обратно в шеренгу. Поставьте руки на пояс. Мы будем бегать с приставным шагом. Упражнение будем выполнять по диагонали зала.

Теперь опять выстройтесь в колонну, затылком друг к другу. Бегите, высоко поднимая вверх согнутые в колене ноги. Теперь бегите с захлёстом голеней назад, пытаясь достать ступнями до ягодиц.

Переходим к бегу с ускорением. Постарайтесь догнать впереди бегущего ученика. Теперь замедляем бег. И переходим к ходьбе на месте.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите правую руку вверх и заведите ее за спину. Левую руку проведите за спиной снизу. Попробуйте соединить сзади руки в замке. Поменяйте руки и сделайте упражнение в другую сторону.

Встаньте прямо. Ноги вместе. Наклонитесь вниз и попробуйте достать ваши ступни. Спина должна быть прямой. Не переусердствуйте. Если у вас не получается, тянитесь вниз до колен.

Встаньте боком к лестнице или стене. Выполните восемь махов правой ногой в сторону. Развернитесь и повторите восемь махов левой ногой в другую сторону.

Лягте на спину. Прижмите к груди согнутую в колене правую ногу. Поддержите её в таком положении несколько секунд. Теперь прижмите к груди левую ногу.

Теперь поднимите вверх прямую правую ногу как можно ближе к груди. Не переусердствуйте. Тоже самое повторите с левой ногой.

Сядьте на гимнастический мат. Соберите прямые ноги вместе. Наклонитесь с ровной спиной вперед, старайтесь наклониться так глубоко, как только сможете. Не горбитесь.

Теперь разведите ноги в сторону. Наклонитесь с прямой спиной к правой ноге. Наклонитесь к левой ноге. Затем наклонитесь вперед.

Кувырок вперёд

Сядьте в упор в приседе на край гимнастического мата. Подайте плечи вперед и перенесите тяжесть тела на руки. Голову нужно прижать к подбородку. Сгруппируйтесь. Отталкивайтесь ногами вперед, при этом старайтесь, чтобы колени были прижаты к груди. Важно выполнять кувырок четко вперёд через голову, не заваливайтесь вбок. Ноги во время самого кувырка нужно выпрямить, а затем опять их согнуть под конец упражнения.

После кувырка, сохраняя группировку, перейдите снова в исходное положение – упор в приседе.

Кувырок назад

Сядьте в упоре в приседе спиной к гимнастическому мату. Сгруппируйтесь, прижмите голову к подбородку. Наклонитесь сначала вперёд, а затем перекатывайтесь на спину. Следите, чтобы кувырок проходил чётко по центру через голову, не заваливайтесь вбок. Ноги во время самого кувырка нужно немного выпрямить, а к концу упражнения опять согнуть их.

Безопасность на уроках гимнастики

При выполнении отдельных гимнастических упражнений есть риск получения травмы. Поэтому нужно строго соблюдать технику безопасности:

1) Перед занятием переоденьтесь в свою форму и кроссовки. Снимите с себя все предметы, которые могут представлять опасность во время занятия гимнастикой (серьги, браслеты и другие украшения, часы и т д.).

2) Внимательно слушайте учителя физкультуры и выполняйте все его команды. Запрещается своевольно перемещаться по залу и выходить из него без разрешения учителя.

3) Соблюдайте дистанцию между учениками во время выполнения упражнений, чтобы случайно не задеть их и не столкнуться с ними.

4) Сложные гимнастические элементы в первые несколько раз выполняйте со страховкой. Попросите учителя физкультуры ещё раз вам объяснить технику выполнения упражнения и подстраховать вас.

5) Предельно аккуратно выполняйте все упражнения, требующие гибкости. Не переусердствуйте, чтобы не травмировать связки.

6) Гимнастические упражнения нужно проводить на матах. Проверьте, что они абсолютно целы, из них ничего не торчит. Постеленные рядом маты должны плотно прилегать друг к другу.

7) При выполнении сложного гимнастического упражнения постарайтесь сконцентрироваться на нем, но при этом и расслабиться. Помните, что страх усиливает напряжение в теле, а, значит, риск травм. Однако, если вы боитесь выполнять какое-то из упражнений, обязательно скажите об этом учителю и попросите, чтобы он вас подстраховал.

ПРИМЕРЫ И РАЗБОР РЕШЕНИЯ ЗАДАНИЙ ТРЕНИРОВОЧНОГО МОДУЛЯ

Сопоставьте предметы и их название.

Обруч, мяч, лента, бревно.

Решение:

Многие предметы вам знакомы: например, мяч и обруч. Даже если вы не видели гимнастическую ленту и бревно, по изображениям легко определить, где каждый из предметов.

Правильный ответ: 1 – лента; 2 – обруч; 3 – мяч; 4 – бревно.

2. Выбрать термин, подходящий под определение:

Строй, при котором все его участники смотрят впереди стоящему в затылок.

Колонна
«Змейка»
Шеренга

Решение:

Правильный ответ – колонна, это следует из определения.

: Как правильно :: «ЖИВИ!

Зачем нужны разминка и заминка?

Они помогают организму подготовиться к физической нагрузке и правильно ее завершить, «вернуться» к привычному ритму. «Разминка нужна в первую очередь для сосудистой системы, для сердца, потому что с ее помощью мы плавно повышаем артериальное давление, увеличиваем пульс, запускаем и улучшаем кровообращение, — говорит Григорий Жежа, врач спортивной медицины, реабилитолог клиники «СпортМедика». — Также разминка помогает подготовить проприорецепцию — настраивает наше «мышечное чувство», отвечающее за ощущение положения частей тела относительно друг друга и в пространстве. Выполняя упражнения разминки, мы готовим наш сухожильный аппарат, чтобы нагрузка на мышцы и сухожилия распределялась правильно, чтобы они не травмировались».

Заминка — это легкая растяжка с элементами кардио, призванная, с одной стороны, нормализовать пульс, плавно снизить его. А с другой — потянуть мускулатуру. «Заминка необходима для того, чтобы растягивать те мышцы, которые испытали чрезмерную нагрузку на тренировке. Это нужно, чтобы они не спазмировались, не укорачивались, а также не возникали триггерные точки (области, где мускулатура спазмируется и возникают болезненные ощущения)», — говорит Григорий Жежа.

В норме продолжительность разминки должна составлять 15-20 минут, заминки — примерно столько же. «Как правильно провести растяжку? Любое упражнение выполняется одновременно с выдохом, потому что на вдохе с точки зрения неврологии наши мышцы сокращаются, а на выдохе — расслабляются», — добавляет Григорий Жежа.

Тянуться через боль эксперты не рекомендуют.

Основные ошибки при выполнении разминки и растяжки

Некоторые упражнения для разминки и заминки не подходят с точки зрения биомеханики тела. Какие?

Круговые движения головой. «Я бы не советовал делать популярное, но не совсем безопасное упражнение «круговые движения головой», — говорит Григорий Жежа. — Поскольку это упражнение может спровоцировать синдром позвоночной артерии, которое есть у многих людей (причем, часто они могут об этом не знать). Он проявляется шумом в ушах, головокружением».

Чем заменить? Вместо этого лучше сделать полукруги: плавно поверните голову вправо и проскользите подбородком по грудине влево, затем в обратную сторону.

Круговые движения коленями. «Не рекомендую делать круговые вращения коленями (ладони на суставах, одновременно описывать ими круги). Возникает риск повредить мениск, особенно если у человека есть предрасположенность к травмированию этой зоны, поскольку здесь на него идет осевая нагрузка», — добавляет Григорий Жежа.

Чем заменить? Лучше выполнить следующее упражнение: встаньте прямо, согните ногу в тазобедренном и коленом суставе, подхватите рукой бедро и вращайте им в воздухе по часовой стрелке, затем — против. Это безопасное движение.

Растяжка в начале тренировки. Не стоит тянуть «холодные» мышцы. «Любое растяжение приводит к тому, что мышцы расслабляются и после этого их напрячь очень сложно», — отмечает Григорий Жежа.

Чем заменить? Можно сначала выполнить суставную разминку, затем — легкую разминку на мышечные группы и только после этого потянуться.

5 вариантов разминки и заминки для ваших тренировок

Представляем несколько вариантов разминки и заминки, которые подойдут для разных видов тренировок.

Разминка перед практикой йоги

Инструкторы рекомендуют выполнять перед практикой короткие комплексы суставной гимнастики, сукшмы вьяямы. Есть набор упражнений для верхней и нижней частей тела. При желании движения из них можно комбинировать.

Разминка перед занятиями низкой интенсивности

Если вам предстоят тренировки низкой интенсивности, полезно будет «разбудить» суставы и мышцы легкой гимнастикой, например, по схеме опытного тренера Ольги Янчук. Перед силовым тренировками подойдет базовый комплекс суставной гимнастики.

Разминка перед активными кардиотренировками

В этом случае ваша задача — подготовить к нагрузкам мышцы и кардиосистему, поэтому и разминка должна быть довольно энергичной. За основу можно взять комплекс от авторов программы «Аэробика в стиле ретро».

Заминка после силовых тренировок

Для того, чтобы снять напряжение с мышц, которые активно работали, выполните растяжку по этой схеме.

Заминка после активного кардио

Аэробика, бег, табата-тренировки — для завершения подобных активностей подойдет стретчинг от ведущих программы «Аэробика в стиле ретро».

Не пропускайте разминку и заминку, чтобы сделать свои тренировки максимально эффективными.

Зарядка для глаз – гимнастика для тех, кто работает за компьютером

Современные офисные работники прекрасно знают, что такое постепенное ухудшение зрения: длительное нахождение перед монитором компьютера неблагоприятно влияет на зрительную систему, приводит к покраснению век, слезотечению, раздражению и сухости.

Минимизировать вред можно не только с помощью специальных капель, но и посредством гимнастики для глаз, которую желательно проводить каждые два часа при работе с компьютером. Ниже приведены самые эффективные упражнения, рекомендованные офтальмологами.

Легкая разминка

Потрите ладони друг об друга и положите их на закрытые веки, подержав таким образом полминуты. Важно: ваши руки должны быть теплыми, в этом случае будет улучшаться кровообращение. После такого упражнения слегка надавливайте на веки 20-30 раз через равные промежутки времени.

Вращательные движения

Закройте глаза и медленно вращайте глазными яблоками в одном и в другом направлении попеременно. Сделайте двадцать вращений и несколько подходов.

Частое моргание

Частое и быстрое зажмуривание глаз на протяжении минуты позволит вам снять напряжение, восстановить четкость зрения и даже избавиться от головной боли.

«Косые глазки»

Это необычное и действенное упражнение, которое также позволяет снять усталость. Регулярно скашивайте глаза и смотрите на кончик носа, повторять такое действие следует около 20 раз. После упражнения легко надавите теплыми ладонями на веки для закрепления эффекта.

Взгляд в стороны

Зафиксируйте голову в неподвижном положении, после чего медленно перемещайте свой взгляд в левую и правую сторону. Повторите это действие около 30 раз. То же самое допускается делать не только с открытыми, но и с сомкнутыми веками.

Взгляд вдаль

Наклейте на окно небольшой листочек яркой бумаги и отойдите примерно на 50 сантиметров. Попеременно смотрите на яркую точку, закрепленную на окне, и вдаль, на горизонт. Это всем известное упражнение, которое помогает взгляду лучше фокусироваться, делает зрение более четким.

Во время работы за компьютером не забывайте, что от длительного нахождения в неподвижном и неудобном положении нарушается кровообращение не только в зрительной системе, но и в области затылка и шеи. Это также неблагоприятно влияет на самочувствие, поэтому время от времени нужно делать легкую разминку или пользоваться специальными массажерами.

В процессе гимнастики не следует допускать резких движений веками, сильных надавливаний на глаза, которые могут привести к болезненным ощущениям. Помимо упражнений, рекомендуется делать регулярные перерывы в работе.

Таким образом, гимнастика для глаз при длительной работе за компьютером – это отличное средство для устранения усталости и покраснения, профилактика против снижения зрения, развития катаракты и других заболеваний. Специалисты рекомендуют, делать 10-15-минутную разминку взрослым каждые 1-2 часа. Если ребенок долгое время находится перед монитором, он должен делать такую разминку каждые 30 минут.

Суставная гимнастика как утренняя зарядка и лучшая разминка перед тренировкой | Дорогой перемен

Многие фитнес-инструкторы рекомендуют перед тренировкой уделять внимание суставной разминке. Она помогает разогреть связки и мышцы, предупредив возможность травмирования. Все упражнения выполняются стоя и в медленном темпе. Любую свою тренировку я всегда начинаю именно с суставной разминки. Она служит отличной растяжкой и занимает всего 10 минут. Такую гимнастику можно выполнять и отдельно, в качестве ежедневной утренней зарядки.

Голова и шея

Суставная гимнастика начинается с шейно-плечевого комплекса. Сначала я выполняю медленные полукруги головой, от одного плеча к другому. Затем повороты вправо-влево и вертикальные движения вверх-вниз. Потом я делаю наклоны головы вбок, слегка помогая себе рукой. Я как бы тянусь ухом к плечу. Следующее упражнение выглядит как втягивание головы в плечи, а затем расслабление с выравниванием позвоночника и отведением плеч назад и вниз.

Плечи и руки

Дальше я выполняю вращение плечевыми суставами вперёд, а затем назад (руки опущены). Затем нужно задействовать и руки. Упражнение выглядит как движения при плавании, только обеими конечностями одновременно (загребание вперёд, а потом назад). Проработать важно кисти и локти. Сначала вращаем локтевыми суставами в разные стороны поочерёдно, а потом кистями (можно отдельно каждой рукой или сцепив их в замок).

Ещё одно отличное упражнение выглядит как отведение прямых рук назад (ладони вверх). Амплитуда небольшая, без резких движений. Потом можно добавить повороты туловищем. Это отлично прорабатывает спину. Последнее упражнение, которое я делаю для разминки рук и плеч выглядит как скрещивание кистей перед собой, а потом отведение назад так, чтобы лопатки сомкнулись. Руки всё время в локтях полусогнуты.

Таз и ноги

Для начала можно делать полукруги каждым тазобедренным суставом, поднимая согнутую в колене ногу, а затем отводя её в сторону (левую — влево, правую — вправо). Следующее упражнение — это наклоны вперёд по типу маятника. Ноги стоят на ширине плеч, руки прижаты к корпусу на уровне груди. Сначала наклон к левой ноге, затем перекат (максимально низкий при ровных ногах) к правой ноге. Последнее упражнение для таза — это вращение им то в одну сторону, то в другую.

Далее нужна проработка коленей. Можно поднять согнутую ногу (бедро параллельно полу) и просто сделать круговые движения коленом то в одну сторону, то в другую. Затем меняем ногу. Можно, не отрывая стоп от пола, сделать то же самое. Руки на коленях, вращение одновременное (можно двумя ногами двигать в одну сторону или в разные).

Последний этап — это стопы. Сначала становимся на носок (нога перед собой) и вращаем стопой то в одну сторону, то в другую. Потом отводим прямую ногу назад и делаем то же самое. То в одну сторону вращаем стопой, то в другую. Как вариант, упражнение можно выполнять, подняв ногу вверх. В этом случае вращение выполняется в воздухе.

Вращение телом для продвинутых

Закончить суставную гимнастику можно общим вращением тела. Ноги присогнуты в коленях, руки над головой. Вращение начинается сверху (руки описывают круг). Потом будто бы по спирали, нужно двигаться всем телом вслед за руками. Получается вращение всем телом одновременно.

США Гимнастика | Разминка национальной сборной

Разминка национальной сборной

Подготовка
Скакалка (по желанию)
Вариант прыжка 5 минут

Ходьба вокруг коврика
Повороты головой и запястьями 8–16 счетов
Круговые движения плечами с согнутыми руками 8–16 счетов
Махи руками вверх, вниз, крест, сторона по 4 раза
Туловище поворачивает руки против 8–16 счетов
Растяжка носка / стопы
Подъем стопы R начинается, затем переключается, быстро 8 раз
Подъем пальца верха R начинается, затем переключается, быстро 8 раз
Повторить
Отскок в 2 шага, R начинается 4 раза

Кардио
Бег
Разбег вперед 3-5 проходов
Разбег назад 1 проход
Подъемы колен 1 проход
Удары прикладом 1 проход
Перенос, кончики пальцев ног, ноги прямые вперед 1 проход
Силовые прыжки с махом большой руки 1–3 проходит

Прогулки
Высокий носок 8-16 счетов
Пятка 8-16 счетов

Растяжка
Махи руками
Назад, L назад 4 каждого
Вперед, L вперед 4 каждого
Поочередно R назад сначала 4 по
Поочередно L назад сначала 4 по
Диагональные махи П, затем L 4 по
Туловище (встать Straddle)
Поворот туловища, начало R 4 каждые
Поворот Пиле R Прямое поворачивание L подъем ноги L 2 раза
Повторить, начиная с L
Толкание бедром RLRL
Круг от бедра начинается до 1 раза R
Повторить до L
Наклон R, рука справа бедра, растяжка левой руки над головой 2 раза
Наклон L, левая рука на бедре, растяжка правой руки над головой 2 раза
Наклон вперед, руки на бедра 2 раза
Наклон назад, руки на бедра 2 раза
Руки через ноги, затем выталкивание вверх над головой 2 раз
Попеременные подъемы рук, тело наклонено, рука на полу RLRL
Повторить

Растяжка на полу
Соединение ног в стойке
Пика, присед, согнувшись, присед, 4 быстрых подъема пальцами дважды
Перекат с группировкой для короткого лежания согнувшись, перекат на согнувшись
Сидя
Растяжка сидя на щуке с заостренными пальцами на 8 счетов
Растяжка согнувшись согнувшись согнувшись на 8 счетов
Верхние ноги, вылет правой руки на 2 счета
Средний вылет на 2 счета
Вылет L на 2 счета
Открыть и удерживать 2 счета
Повторить, начиная с L
Лежа
Отвести назад правую в сторону, повернуть левую ногу вверх и вокруг и позволить телу следовать за Л.
Когда бросок закончится, позвольте правой ноге продолжать качаться, наклонившись назад, пока правая рука движется вперед, а затем переключается, когда правая нога движется вперед, а правая рука отклоняется назад.
Начните отсчет с правой ноги, затем F, B, F, B, F, B, F, и двигайте ногой вверх и над головой, когда началось упражнение.
Повторить на L
Окончательная обработка на левой стороне, растяжка в стороны 8 отсчетов
Перекат на животик, растяжка с уплотнением на 8 отсчетов
Поворот на правую сторону, растяжка в сторону 8 отсчетов
Перекат на живот, растяжка на четверень, R, затем L 8 отсчетов

Ступни
Оттолкнитесь, сядьте на колени и поднимите тело поверх пальцев ног 8 счетов
Перепрыгните через пальцы ног, выпрямите ноги, выйдите руками
Растяжка ахиллова сухожилия R начинает чередоваться 8 счетов
Нога правая прямая, лодыжка L у лодыжки, растяжка на 8 счетов
Правая нога согнута, лодыжка L в правой лодыжке, растяжка на 8 счетов
Повторить выше на левой стороне
Подъем лодыжки, стойка согнувшись, плоский, затем вытолкнуть на верхнюю часть пальца ноги 8 счетов
Подъем зацепов в стойке согнувшись 8 счетов

Шпагат
Поворот на правую ногу, правая нога впереди, стойка с шагом, грудь к коленям 8 счетов
Глубокий выпад, пальцы ног направлены вперед, задняя нога прямо 8 счетов
Стойка с широким шагом, правая ступня согнута на 8 счетов
Глубокий выпад, пальцы ног указывает вперед, задняя нога прямая 8 счетов
Колено L на полу, подтянуть L стопу к бедру (растяжка подколенного сухожилия) 8 счетов
Сдвинуть в R-шпагат, отвести 8 счетов
Поднять левую ногу, удерживать ее правой рукой 8 счетов
Отпустить, Левая нога соединяется с правой в сиденье согнувшись, перевернитесь на колени
Повторите подъем левой ноги в позицию шага
С колена, сделайте шаг на левой ноге в выпаде
Сделайте выпад в правую сторону, левый, правый, левый выпад в боковой шпагат 8 счетов
Разминка запястий, верхняя часть кистей рук, ладони — в шпагате
Свести ноги вместе и перекинуть мост через плечи на 2-4 счета
Свести и перекатить 2 раза
Повторить

Кондиционирование
На последнем броске перекатитесь до:
Прямой прыжок, прыжки в группировке (чередование) 5 каждого
Откат назад, скручивания 25
Чередование V-up 10 каждый
Переверните сторону R для арочного подъема 10
Повторить до L 10
Перекат на живот, отжимания 15
Сдвинуть ноги в жим согнувшись, 5 подборов каждый

Удары ногами
Линии, шаг R, удар левой ногой вперед, шаг L, удар правой ногой, шаг R, удар левой рукой назад, поворот
Повторить вниз по коврику, чередуя ноги
Наклониться ногами, коснуться пола руками, удар правой ногой назад прямо, затем согните
Повторите до L
Сообщите личным тренерам для дополнительной разминки и кондиционирования, если позволяет время

Разминка (без скакалки) занимает около 20 минут.

Руководство по разминке и растяжке для гимнастики

Добро пожаловать в руководство Barclay Physical Therapy по растяжке для танцев и гимнастики.

Растяжка — неотъемлемая часть успешной гимнастики. Хорошие упражнения на растяжку могут помочь свести к минимуму мышечный дисбаланс, предотвратить травмы, улучшить переносимость упражнений и ваши гимнастические способности. Скорее всего, растяжка является частью вашего стандартного распорядка под руководством вашего тренера. Конкретные растяжки здесь не предусмотрены, так как гимнастические растяжки сильно различаются от новичка до опытных гимнастов.Если у вас есть травма или определенный механический дисбаланс, который может сдерживать вашу гимнастику, физиотерапевт Barclay может разработать программу растяжки специально для вас.

Когда лучше всего растягиваться?

Когда ваши мышцы в тепле и расслаблении! Выполняйте динамические растяжки после разминки, чтобы улучшить свои результаты и предотвратить травмы, и статические растяжки после тренировки или соревнований, чтобы помочь вашему восстановлению.

Как разминаться:

Цель разминки — заставить кровь течь ко всем частям вашего тела, которые вы собираетесь использовать во время гимнастики.Это подготавливает тело к растяжению мышц и напряжению, необходимому для завершения гимнастических навыков. Поскольку в гимнастике задействовано все тело, нужно разогревать все тело. Это включает в себя ваши нижние конечности, верхние конечности и туловище (мышцы спины и живота), а также вашу сердечно-сосудистую систему. Разминка занимает от 5 до 10 минут.

Ваша разминка может включать:

бег трусцой
пропуск
охмеление
прыжок
шассе
руки круги
постепенно увеличивая скорость и интенсивность вашего движения.

Правила динамической растяжки:

Сначала разогрейте мышцы, затем потянитесь, пока они еще теплые.
Начните с медленных движений и переходите к более быстрым движениям, включая движения, которые будут включены в вашу тренировку или распорядок.
Ваши движения всегда должны контролироваться мускулами, не «бросайте» конечности. Вы никогда не должны чувствовать боли во время растяжки.

Правила статической растяжки:

Сначала разогрейте мышцы, а затем потянитесь, пока они еще теплые.

Медленно доведите мышцы до предела их диапазона. Вы почувствуете легкое сопротивление в мышцах, но никогда не должны чувствовать боли во время растяжки.

Удерживайте растяжку в статическом положении. Не подпрыгивайте. Это поможет замедлить нервные импульсы и вернуть мышцы в состояние покоя.

Удерживайте каждое растяжение по 20-30 секунд. Повторяйте каждую растяжку 3-4 раза.

Растяжка в подростковом возрасте:

Растяжка во время всплеска подросткового роста особенно важна для тренировочного гимнаста, потому что кости растут быстрее, чем мышцы, что подвергает спортсмена риску боли и травм.Регулярная растяжка помогает поддерживать работоспособность и предотвращает травмы до тех пор, пока длина мышц не увеличится, обычно в течение нескольких месяцев. Родители и тренеры должны следить за спортсменами, которые сообщают о боли в суставах после тренировки или в состоянии покоя, отеках и / или затруднениях с нагрузкой на суставы (весовая нагрузка). Это может указывать на то, что молодой спортсмен растягивается или слишком агрессивно растягивается, или тренируется с слишком высокой интенсивностью. Растяжка никогда не должна вызывать боли.

Динамическая растяжка:

Круги рук

Махи руками

Махи ногами вперед и назад

Махи ногами в стороны
Растяжка с вращением назад:

Выпады

Сгибания ног

Хмель

Прыжки

Статическая растяжка:

Диапазон движений шеи
Грудная растяжка

Растяжка заднего плеча

Растяжка на трицепс

Растяжка нижней части спины

Растяжка подколенного сухожилия

Растяжка четырехглавой мышцы

Растяжка сгибателей бедра

Растяжка паха

Растяжение ягодичных мышц
Растяжение икроножных мышц-Gastrocnemius

Stretch-Soleus теленка

5 простых упражнений на разминку для гимнастических тренировок

Гимнастическая разминка для начинающих

Развитие навыков гимнастики изначально требует определенного уровня комфорта при движении тела.Если вы не привыкли двигать своим телом динамично, не забудьте двигаться медленно и начать с этих гимнастических разминок, прежде чем переходить к навыкам. После того, как пять гимнастических упражнений, приведенных ниже, не заставят вас болеть, переходите к тренировке по гимнастике.

Или, если вам нужна полная гимнастическая разминка и тренировка, посмотрите мои последующие тренировки здесь. Это загружаемая программа разминки и тренировок по гимнастике, которая сделает вас сильными, гибкими и готовыми к совершенствованию своих гимнастических навыков дома!

Если вы просто хотите быстро и весело научиться гимнастике, вы можете получить доступ к моим бесплатным урокам по гимнастике здесь.

Гимнастические упражнения для взрослых (и детей тоже!)

То, что эти гимнастические упражнения предназначены для взрослых, не означает, что дети тоже не могут их выполнять! Часто гимнастику считают детским видом спорта, но следующие занятия могут быть отличным развлечением для всей семьи!

1 — Прыжки

Прыжки — это основа гимнастики. Отлично подходит для наращивания мышц и быстрого разогрева тела! Хотя вы, безусловно, можете использовать батут, более естественно приучить свое тело к прыжкам по земле.Однако если у вас травма колена, возможно, вы не захотите идти естественным путем!

Прыгайте всем телом . Сильно поднимите руки, чтобы облегчить прыжок и сохранить работоспособность корпуса.

Земля мягкая . При спуске сгибайте колени. Ваши ноги будут вам благодарны, и вы научите свое тело правильно приземляться с наименьшим шансом получить травму.

Некоторые типы прыжков, которые можно добавить к тренировке, включают некоторые из основных гимнастических прыжков.

Прямой прыжок — Попытайтесь прыгнуть как можно выше
Tuck Jump — Поднимите колени к груди на высоте прыжка.
Straddle Jump — Разведите ноги в стороны и приземлитесь вместе.
Прыжок в шпагате — Выполните передний шпагат в воздухе с одной ногой вперед и одной назад.
Прыжки — прыгайте по одной ноге, приземляясь сначала на нее, а затем на заднюю.
Прыжок в длину — прыгайте как можно дальше, ставя ноги вместе.

2 — Шаги ногой / махи ногами

Ходьба с добавлением удара прямой ногой к каждому шагу — хороший способ проработать сгибатели бедра.Вы можете добавлять вариации, такие как выполнение упражнений на носках или добавление ударов ногой назад во время движения вперед или назад.

На небольших площадях люблю махи ногами. Поднимите правую ногу и опустите ее назад и вверх (держите бедра на одном уровне!). Подводя ногу назад, вы прорабатываете как переднюю, так и заднюю части верхней части ног. Быстро повторите 10 раз, а затем поменяйте ноги.

Теперь подбросьте ногу вверх и в сторону, быстро выполняя каждую ногу по 10 раз.

3 — Собака вниз

Йога — отличное дополнение к вашей гимнастической тренировке. Собака вниз — это фундаментальная поза йоги, которая очень помогает при стойке на руках. Укрепляет плечи и спину при растяжении ног. Прогулка в позе собаки вниз — тоже отличная идея. Положите руки и ноги на пол, при этом задница будет висеть в воздухе. Отожмите пятки назад, чтобы растянуть заднюю часть ног. Постарайтесь выпрямить спину и ноги и удержаться.

Добавьте вариации нисходящей собаки, поднимая одну ногу прямо за раз. Почувствуйте растяжение задней части стоящей ноги!

Если вы можете удерживать собаку в опущенном положении без особого напряжения или дискомфорта, переходите к отработке более сложных положений. Поднимитесь ногами по стене, чтобы увеличить нагрузку на верхнюю часть тела и подготовиться к стойке на руках.

Если собака вниз дается вам очень сложно, выясните, почему . Это слишком для твоих плеч? Если да, начните с досок, чтобы набраться силы. Не слишком ли глубоко растянута задняя часть ног? Затем вы можете сгибать колени по одному или немного в обоих. Таким образом, вы все еще будете растягиваться там, где это очевидно, но не до травмы!

4 — Выпады и приседания

Они сгруппированы вместе, потому что они оба будут делать одно и то же: удлинять и укреплять ноги. Ваши передние и средние шпагаты значительно улучшатся при выполнении выпадов и приседаний. Получите меньше, чтобы получить максимальную выгоду!

В приседаниях постарайтесь поставить ноги достаточно далеко в стороны и поставить своей целью, чтобы бедра были параллельны земле. Это даст вам больше гибкости в средних шпагатах. Удерживайте приседания в течение 10 секунд за раз, или что-то еще, что вам кажется сложным.

В легких поставьте одну ногу вперед, а заднее колено прямо. Если это не помогает для вашего равновесия, держите колено опущенным назад, вы все еще таким образом прорабатываете мышцы.Постарайтесь вытянуть руки вверх, чтобы сильнее растянуть сгибатель бедра (передняя верхняя часть бедра) задней ноги. Удерживайте выпад перед переходом на другую сторону.

5 — Изгибы спины

Изгибы спины в гимнастике относятся к чрезмерному разгибанию позвоночника. Гимнастические мостики (отталкивание живота от земли руками и ногами) часто слишком сложны для новичка. Практикуйтесь, лежа на животе, и медленно поднимайте грудь вверх, как в позе кобры в йоге. Большая часть гимнастики требует гибкости позвоночника, но необходимо контролировать (силу), чтобы избежать травм.

Backbending также требует большой гибкости и силы плеч и запястий. Один простой способ помочь плечам разогреться до сгибания спины — это подъемы рук из положения лежа. Держа живот в напряжении и на полу, вытяните руки вперед (за уши) и вверх. Поднимите как можно выше и держитесь.

Соблюдение приведенных здесь практик сгибания спины поможет сохранить ваш позвоночник в безопасности и в хорошем состоянии.

Не стесняйтесь выполнять эти пять действий вместе, чтобы создать длительную тренировку, или по отдельности.Их можно делать ежедневно, чтобы выработать привычку для ума и тела. Однако делайте перерывы по желанию, иначе вы рискуете выгореть. Нет определенного количества или количества времени, которое вам нужно посвятить, поэтому идите в своем собственном темпе и развлекайтесь!

Йога для гимнастики

Йога — еще одна отличная гимнастическая разминка. Это может позволить новичку безопасно перейти от образа жизни с низкой подвижностью к гимнастике. В Интернете есть много бесплатных уроков йоги. Doyogawithme.com предлагает несколько бесплатных видео по низкой цене, и все их классы разделены от начального до продвинутого.Youtube также заполнен бесплатными качественными занятиями йогой.

Практика йоги дает много гибкости, но травмы тоже обычное дело. Двигайтесь медленно и отступите, если чувствуете дискомфорт. Со временем вы можете подтолкнуть себя к занятиям йогой, но сначала откройте границы своего тела, чтобы это происходило естественно.

Использование гимнастических матов и другого гимнастического оборудования

Это действительно может помочь вам использовать гимнастические маты в домашних упражнениях по гимнастике. Будьте осторожны, используйте их не как костыль, а как помощник и / или в целях безопасности.В противном случае цель естественной гимнастики терпит поражение. Цель состоит в том, чтобы заставить ваше тело двигаться без использования искусственных опор, но те, у кого твердый пол, действительно оценят коврики, чтобы добавить немного набивки. Я рекомендую держать коврик подальше — вид на полу поможет соблазнить вас использовать его!

10 лучших разминочных упражнений для юных гимнасток

Гимнастика — увлекательный и творческий вид спорта с невероятной пользой для здоровья. Однако разминка перед гимнастикой может оказаться непростой задачей.Ведь гимнастки должны быть готовы бегать, прыгать, балансировать, качаться, стоять на руках, толкать, тянуть, хвататься, растягиваться, сгибаться, блокировать и спешиваться. Чтобы избежать травм, юные гимнастки должны выполнять лучшие разогревающие упражнения, описанные ниже.

Хотя юным гимнастам не нужно делать долгую разминку, как профессиональные гимнастки, им обязательно нужно разогреть все необходимые им мышцы.

В центре внимания: Никлас Голденталь Ник — тренер по гимнастике среди молодежи и взрослых из Нью-Йорка с более чем 25-летним стажем в гимнастике.Будучи юным гимнастом в своей родной Германии, он выиграл чемпионат страны и два чемпионата штата.

Посмотреть онлайн-видео с обучающими упражнениями от Nik.

Итак, какие упражнения для разминки лучше всего подходят юным гимнасткам?

1. Запуск

Бег — это простой и быстрый способ повысить частоту сердечных сокращений и привести тело в движение. Также важен хороший уровень выносливости, чтобы гимнастки могли усердно тренироваться, не уставая — усталость увеличивает риск травм.

Наконец, многие упражнения гимнасток имеют четкие правила — в конце концов, не все, что выглядит как колесо телеги, на самом деле является правильным колесом телеги. Бег дает юным гимнасткам возможность немного развлечься, прежде чем сосредоточиться на гимнастике.

2. Динамичные движения

Необязательно делать растяжку стоя или сидя на месте. Фактически, динамическая растяжка может быть так же важна, как и статическая.

Некоторые популярные динамические растяжки включают:

3.Прыжки

Прыжки очень важны для гимнастики, а взрывную силу и ловкость, необходимые для прыжков, трудно имитировать. Итак, лучший способ практиковаться в прыжках — это… прыгать. В гимнастике много разных прыжков, поэтому юным гимнасткам есть из чего выбирать.

Они могут начать с классических прямых прыжков, добавить групповые прыжки и прыжки с большой высоты, а если они уже более продвинуты, они могут попробовать прыжки согнувшись, разделенные прыжки или прыжки с полными поворотами.

4. Стрэддл и Пайк

После динамических упражнений гимнастка может захотеть сесть и потянуться.Растяжка верхом на штанге и растяжка согнувшись — отличная возможность для этого. Обе растяжки работают на группы мышц, которые имеют решающее значение в гимнастике. Хорошее колесо телеги требует большого хода, а плотная щука облегчает почти любое упражнение, особенно сиденье L. Есть много вариантов стрейддла.

Самые простые из них — сидеть в седле, тянуться вниз по середине, а затем тянуться вниз каждой ногой. Точно так же самый простой способ растяжки — это сидеть в щуке с прямыми (!) Ногами и доходить до пальцев ног или вокруг них.

5. Сплит

В гимнастике особое место занимают шпагаты. Это не только разминка, но и настоящий навык! Таким образом, если гимнастки могут делать шпагат, они будут очень гибкими и смогут продемонстрировать еще один классный навык. Шпагат также важен для многих других навыков, включая прыжки в шпагат и фрезерование кругов.

Гимнастки должны отработать все три шпагата:

правосторонний разрез
левый шпагат
средний разрез

Конечно, особенно шпагат следует практиковать медленно, чтобы избежать травм.Не должно быть подпрыгивания или чрезмерного толчка при попытке полностью опуститься.

6. Отжимания

Прочность верхней части тела важна не только для колец или стержней. Это важно практически для каждого навыка — даже колесо телеги требует сильных рук и плеч. Отжимания — отличное упражнение. Они укрепляют руки, грудь и плечи, а также укрепляют нижнюю часть спины и основные мышцы.

Более продвинутые гимнасты могут попробовать выполнять все виды отжиманий.Например, отжимания можно делать с руками близко друг к другу или далеко друг от друга. Отжимания можно делать медленно и контролируемо или быстро и взрывно.

Очень эффективным типом отжиманий является так называемое отжимание человека-паука: когда гимнаст опускается в отжимании, одно колено поднимается к локтю, а затем возвращается в исходное положение в качестве отжимания. подходит гимнастка.

7. Пресс и поясница

Сила корпуса очень важна в гимнастике. Скалы с полым телом и сводчатые камни — отличные упражнения для разминки для каждой гимнастки.Эти упражнения не только укрепляют мышцы живота и поясницы, но и являются отличным способом выучить положение полого тела и положение свода стопы.

Эти две позиции важны для многих гимнастических навыков, таких как махи. Конечно, гимнастки могут выполнять множество дополнительных упражнений для пресса и поясницы, например, скручивания, подъемы и подъемы.

8. Щиколотки и запястья

Не забывайте о щиколотках и запястьях! Ведь в гимнастике вы стоите либо на ногах, либо на руках.Сильные запястья особенно важны на некоторых соревнованиях среди мальчиков, например, на брусьях, брусьях и кольцах.

Стандартная растяжка голеностопного сустава — захватить по одной лодыжке обеими руками, а затем повернуть ее в обоих направлениях. Также гимнастки могут выполнять короткие прыжки из стороны в сторону. Для запястий есть множество различных упражнений на выбор.

Например, гимнасты могут перекатывать запястья, сцепив руки и сведя локти вместе. Они также могут взмахивать руками, сцепив руки, или выполнять так называемую молитвенную растяжку.

9. Мосты

Стройте мосты, а не стены! Как и шпагат, бриджи — это отличная растяжка и самостоятельный навык. Мосты особенно важны для продвинутых навыков, таких как обратная пружина и передняя пружина. Выполняя мост, гимнастки должны сосредоточиться на том, чтобы выпрямить локти и максимально надвинуть плечи поверх рук.

Кроме того, есть много разных способов сделать мост. Например, если гимнастка работает над ударами ног, полезно поднимать и опускать одну ногу, оставаясь в узком мосту.Важно отметить, что после каждого моста гимнастки должны сидеть в положении группировки и раскачиваться взад и вперед. Это гарантирует, что их спина будет растянута в обоих направлениях.

10. Гимнастические движения

Наконец, даже во время разминки гимнастки могут практиковать важные гимнастические навыки. Например, гимнасты могут делать удары ногами, чтобы отработать стойку на руках, или они могут перекатываться назад в подсвечник, чтобы отработать свои обратные перекатывания.

Заинтересованы в занятиях гимнастикой?

Знаете ли вы… Клуб мальчиков и девочек Ниагары предлагает занятия по гимнастике Tiny Tumblers для детей в возрасте от 18 месяцев? Опытные гимнасты могут поднять свои навыки на новый уровень в одном из семи гимнастических клубов региона Ниагара.

Найдите ближайшего к вам, выполнив поиск в нашей категории гимнастики.

примеров упражнений на разминку для гимнастики | Живите здоровым

Джоди Торнтон-О’Коннелл Обновлено 12 сентября 2018 г.

Разминка перед занятиями гимнастикой имеет решающее значение для достижения максимальной производительности вашего тела без травм и спазмов. Это также жизненно важно для того, чтобы гимнастки прыгали дальше и с большей легкостью во время выполнения упражнений. Тем не менее, разминка для занятий спортом с использованием почти каждой мышцы вашего тела требует гораздо большего, чем несколько минут растяжки.Гимнастика США, руководящий орган соревнований в США, представляет программу из 10 частей, которая разогревает гимнасток национальной сборной с головы до пят всего за 20 минут.

Сделайте прыжок на разминке

Подготовьтесь к разминке с помощью пяти минут прыжков со скакалкой или какого-либо другого варианта прыжков, например, проверенных на практике прыгунов. Это действие увеличивает частоту сердечных сокращений и повышает температуру тела, чтобы мышцы работали более эффективно, одновременно работая над корпусом и основанием.Сохраняйте быстрый темп, но не работайте так усердно, чтобы вы не потели легким потом — на этом этапе важно предотвратить образование молочной кислоты в ваших мышцах. В конце концов, основная причина разминки — предотвратить растяжение мышц и спазмы, которые усугубляются накоплением молочной кислоты.

Совершите прогулку

Обойдите коврик, вращая запястьями и головой, ходите на носках, на каблуках и крутите туловище. Согните руки и сделайте круговые движения плечами в каждую сторону.Идея состоит в том, чтобы мягко растянуть и активировать каждую часть вашего тела во время легкой прогулки.

Speed It Up

Начните бег трусцой и потратьте несколько минут, бегая вперед, назад и прыгая, выставив ноги прямо перед собой. Поднимите колени высоко, а затем сделайте несколько поворотов, нанося удары задом. Проскакивайте по комнате, размахивая руками большими кругами. Эти кардиоупражнения заставят ваше сердце биться, обеспечивая кровь мускулам по всему телу — но опять же, как только вы немного потеете, уменьшите интенсивность, чтобы предотвратить образование молочной кислоты в ваших мышцах, пока вы хорошо не разогреетесь.

Stretch It Out

Разминка национальной сборной США по гимнастике следует за легким кардио с серией растяжек. В положении стоя делайте несколько махов руками, круговых движений бедрами, а также упражнения на разгибание и сгибание туловища. Встаньте на пол для дополнительных растяжек, таких как перекаты, растяжки сидя согнувшись, растяжка верхом и вращение туловища, лежа на спине и боках. Завершите упражнение перекатом на живот, чтобы выполнить растяжку на груди и четверную.

Get Conditioned

Последние этапы в U.Разминка национальной сборной по гимнастике включает в себя кондиционирующие упражнения, такие как прыжки, скручивания, V-up, arch-up и отжимания. Удары ногами спереди, сбоку и сзади увеличивают кровоток и гибкость ног. Закончите ударами ногой в наклоне, используя как прямой, так и согнутый удар ногой. После того, как вы закончите все упражнения на кондиционирование, сообщите своему тренеру о дальнейших разминках.

Простая гимнастическая растяжка, которую можно выполнять дома

Растяжка до, во время и после гимнастической программы может предотвратить или уменьшить тяжесть травм.Это также отличный способ расширить диапазон движений и улучшить свои гимнастические движения. В сегодняшнем блоге Gold Medal Gyms рассказывается о том, как можно заниматься гимнастикой дома, чтобы оставаться в форме.

Шея, плечи, руки и запястья

Гимнастическая растяжка не должна быть сложной для простой разминки. Эти растяжки помогут вам расслабить верхнюю часть тела.

Встав прямо, осторожно наклоните голову влево, вперед, вправо и назад. Удерживайте голову в каждом положении примерно от трех до пяти секунд.Сделайте это по три-четыре раза с каждой стороны. Идите медленно и уверенно.

Сядьте в кресло. Согните плечи вверх, затем позвольте им упасть вперед, прежде чем снова поднимать их. Продолжайте это круговое движение в течение нескольких секунд. Сделайте это примерно пять раз, чтобы ваши плечи пошевелились. Эти гимнастические упражнения на растяжку необходимы для поддержания равновесия.

Круговые движения запястья сохраняют гибкость суставов при выполнении упражнений на колесах, пружинах и стойках на руках. Медленно двигайте запястьями в течение примерно 10 секунд каждое, осторожно проверяя диапазон движений.

Ветряные мельницы для рук вытягивают плечи в другом направлении, чем предыдущие гимнастические упражнения. Вытяните руки перед собой и двигайте ими, как если бы они были ветряными мельницами. Движение должно идти вперед и назад.

Торс и ноги

Теперь перейдем к гимнастической растяжке туловища и ног. Прежде чем переходить к ним, вам нужно будет сначала сделать растяжку верхней части тела.

Подъемы на носки растягивают голени. Встаньте, поставив ступни на пол.Медленно поднимите пятки и удерживайте растяжку в течение пяти секунд. Затем снова опустите пятки на пол. Повторите эту гимнастическую растяжку несколько раз.

Сделайте прогиб, начав с гимнастического мостика. Это когда вы выгибаете спину назад к полу, в конечном итоге ставя ступни и ладони на пол, а живот выгибается вверх. Слегка отжимайтесь руками и ногами, чтобы арка стала более выраженной. Удерживайте прогиб до 30 секунд, чтобы растянуть руки, ноги и спину.

Разделители

Сядьте верхом, чтобы выполнить эти гимнастические упражнения на растяжку. Сядьте на пол, расставив ноги в стороны. Поднесите обе руки к левой ноге до упора. Проделайте то же самое с правой ногой. Вытянитесь перед собой, чтобы растянуть мышцы бедра. Поменяйте ноги и медленно и постепенно наклонитесь вперед.

Ключ к каждой из этих гимнастических растяжек — делать это медленно. Не подпрыгивайте и не делайте быстрых движений. Вы хотите, чтобы ваши мышцы мягко растягивались, чтобы они были готовы к более интенсивным движениям.

Залы с золотой медалью: черлидинг и гимнастика

Gold Medal Gyms специализируется на занятиях по черлидингу и гимнастике для детей всех возрастов. Мы также предлагаем обучение воинов-ниндзя и занятия для молодежи. Свяжитесь с Gold Medal Gyms или позвоните по телефону (417) 732-4100 для получения дополнительной информации.

Куртки и брюки для гимнастики для разминки — GK Elite Sportswear

Подходящих товаров не найдено.

Согревающие костюмы позволяют гимнастам разогреть мышцы и чувствовать себя комфортно до и после выступления.Их также носят на тренировках или тренировках в более прохладном климате и обратно. У нас есть различная одежда для разминки, подходящая как для индивидуалов, так и для команд.

Руководство по покупкам одежды для разминки

Покупая одежду для разогрева, подумайте, когда вы ее наденете. Если вам нужен разогревающий костюм строго в дни соревнований, удобная посадка, позволяющая выполнять разминку без ограничений, очень важна. Следующие советы помогут вам выбрать правильную гимнастическую разминку для ваших нужд:

— Гимнастические куртки и штаны для разминки должны подходить к вашей форме для безупречного внешнего вида.Мешковатая или свободная посадка может мешать движению и выглядеть менее элегантно для соревнований.

— Гимнастические разминки могут включать в себя леггинсы или капри или брюки с более широким вырезом. Штаны для разминки часто используются для путешествий и повседневной носки, а некоторые тренеры предпочитают их в качестве командной одежды. Некоторые гимнастки предпочитают леггинсы за комфорт и легкость движений.

— Хотя многие костюмы для разминки сделаны из легкого материала, они все еще достаточно теплые для умеренно низких температур.Если вы путешествуете или тренируетесь в очень холодную погоду, вам все равно может понадобиться пальто, поверх теплой куртки.

— Сплошные цвета популярны для разминки команд по гимнастике, но вы можете найти такие с яркими цветами или даже узорами, используемыми в качестве акцентов. GK предлагает настраиваемые и сублимированные разминки, чтобы продемонстрировать название и цвета вашей команды.

Комбинезоны для разминки по отличным ценам

У нас есть широкий выбор гимнастических курток и штанов для разминки для отдельных лиц и команд.