Разогрев перед растяжкой на шпагат: Разминка перед растяжкой на шпагат: упражнения + план

Разминка перед растяжкой на шпагат: упражнения + план

Разминка перед шпагатом – это обязательный элемент тренировки, который предшествует растяжке. Благодаря выполнению разминки перед шпагатом вы подготавливаете мышцы к большой нагрузке и минимизируете риск получения травмы. Кроме того, разогретое тело лучше поддается растяжке, мышцы и связки становятся более податливыми, а значит, тянуться на шпагат будет гораздо легче.

Обязательно выполните описанный ниже комплекс упражнений перед растяжкой на шпагат, что размять все тело и подготовить его к нагрузке.

Разминка перед растяжкой на шпагат

Качественно размяться перед растяжкой на шпагат необходимо каждому атлету, вне зависимости от текущего уровня профессиональной подготовки. Особенно разогревом нельзя пренебрегать людям, которые только начинают практиковать подобный вид физических нагрузок. Шпагат – травмоопасный элемент, к выполнению которого нужно подходить постепенно. Описанная ниже тренировка поможет вам ускорить собственный прогресс в растяжке.

Если вы растягиваетесь на шпагат утром, то рекомендуем увеличить продолжительность каждого упражнения, чтобы максимально размяться перед тренировкой шпагата.

Для шпагата обязательно посмотрите: 50 УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ПРОДОЛЬНОГО И ПОПЕРЕЧНОГО ШПАГАТА.

1. Ходьба на месте

Начнем с многим знакомого упражнения, суть которого заключается в поочередном подъеме коленей. Для лучшего понимания техники представьте, будто маршируете на месте. Подъем колена следует осуществлять до уровня живота для акцентированной нагрузки на бедрах и эффективного разогрева всего тела. На 2 шага делаем вдох, а еще на 2 – выдох. Такая техника дыхания позволит избежать ощущений покалывания в боку. Элемент разминки перед шпагатом помогает тщательно разогреть квадрицепсы, привести в тонус сердечно-сосудистую систему и стимулировать тем самым кровообращение.

Сколько выполнять: 30-40 шагов.

2. Вращения тазом

Расставьте ноги чуть шире плеч, а ладони зафиксируйте на поясе. Спину поддерживайте прямо, а плечи расправьте. После этого начните совершать вращения тазом в правую сторону, стараясь описать широкий круг. Следите за тем, чтобы двигался только таз, избегая вращений всем телом. Двигайтесь в среднем темпе и не торопитесь, чтобы избежать лишней нагрузки на поясницу. Не забудьте повторить в другую сторону. Элемент помогает размяться перед растяжкой на шпагат за счет вовлечения мышц спины, ягодиц и бедер в динамическую работу.

Сколько выполнять: 8-10 вращений в одну сторону, затем 8-10 вращений в другую сторону.

3. Вращение бедер стоя

Зафиксируйте ноги близко друг к другу, распрямите спину и расправьте плечи, а ладони поставьте на пояс. Взгляд направьте перед собой. Перенесите вес тела на левую ногу, после чего поднимите колено правой ноги к уровню нижней части живота. Далее отведите его в сторону, поддерживая бедро параллельно полу. После этого поставьте ногу обратно. Очередное движение сопровождается сменой сторон, поэтому теперь мы переносим вес тела на правую ногу и работаем левым коленом. Старайтесь сделать вращение глубже и не торопитесь. Упражнение помогает аккуратно растянуть приводящие мышцы и разогреть тазобедренные суставы, что особенно важно при работе над шпагатом.

Сколько выполнять: по 8-10 вращений на каждую ногу.

4. Растягивание квадрицепсов

Ноги по-прежнему стоят близко друг к другу. Согните правую ногу так, чтобы икра оказалась прижатой к задней поверхности бедра. Правой рукой ухватитесь за стопу и аккуратно усильте давления, чувствуя умеренное растяжение в области квадрицепса. Задержитесь в данном положении на пару секунд, после чего медленно опустите голень обратно. Следующий повтор делаем уже левой голенью, соблюдая аналогичную технику выполнения. Элемент разминки перед шпагатом подготавливает квадрицепсы к предстоящим нагрузкам, разогревает их и делает более эластичными.

Сколько выполнять: по 8-10 подтягиваний на каждую ногу.

5. Вращения коленей

Поставьте ноги вплотную друг к другу, прижав их боковыми сторонами коленей. Далее немного наклоните корпус вперед и упритесь обеими ладонями в верхнюю часть коленных чашечек. Теперь немного согните ноги и зафиксируйте положение туловища. Приступаем к выполнению вращений в правую сторону. Не нужно стараться описывать слишком большой круг, чтобы не перегружать коленные суставы. Создайте себе умеренную нагрузку и не торопитесь, избегая резких движений. Завершив необходимое число повторений, смените траекторию движения. Упражнение разогревает коленные суставы, которые тоже поддаются колоссальной нагрузке в процессе выполнения шпага (особенно поперечного).

Сколько выполнять: 8-10 вращений в одну сторону, затем 8-10 вращений в другую сторону.

6. Приседания с подъемом рук

Зафиксируйте ноги на ширине плеч, поддерживайте в спине естественный прогиб, а плечи расправьте. Руки вытягиваем вниз перед собой, после чего совершаем классическое приседание, достигая прямого угла в сгибе коленных суставов. После этого встаем и поднимаем руки вверх, стараясь потянуться. В пиковой точке не нужно полностью разгибать ноги, не допускайте полного закрытия суставного замка. Такие приседания комплексно воздействуют на нижние конечности, подготавливая мышцы бедер, ягодиц и голеней к предстоящему растяжению. Разгоняется пульс и разогревается тело, что очень важно для эффективной растяжки.

Сколько выполнять: 10-12 приседаний.

Подборки для ежедневной растяжки на все тело:

7. Боковые выпады в стороны

Расставьте ноги значительно шире плеч, а руки зафиксируйте перед собой на уровне груди. Спина прямая, плечи расправлены, взгляд направлен перед собой. Теперь переносим вес тела на правую ногу, а левую распрямляем. Выпад совершается до уровня, пока опорная нога не окажется согнутой в колене под прямым углом. На секунду фиксируем положение, после чего поднимаемся и переносим вес тела уже на левую ногу, а правую выпрямляем. Стороны движения меняются на каждое новое повторение. Упражнение отлично растягивает приводящие мышцы, которые поддаются основному напряжению в ходе выполнения шпагата.

Сколько выполнять: по 8-10 выпадов на каждую ногу.

8. Махи ногой вперед-назад

Для данного упражнения вам понадобится стул с высокой спинкой. Можно держаться за стену или любую другую подходящую поверхность. Это необходимо для лучшего поддержания баланса тела. Встаньте по левую сторону от стула, а правой рукой ухватитесь за спинку. Левая ладонь зафиксирована на поясе. Перенесите вес тела на правую ногу, а левой начните выполнять махи вперед и назад, стараясь поднимать конечность до параллельного полу положения. Завершив необходимое число повторений, встаньте по правую сторону от стула и проделайте аналогичную работу, но уже правой ногой. Упражнение поможет размяться перед растяжкой на шпагат, готовя к предстоящей работе как мышцы, так и связки.

Сколько выполнять: 15-20 махов сначала на одну ногу, потому на другую.

9. Махи ногой в стороны

В данном случае техника выполнения практически идентична предыдущему упражнению. Нам потребуется стул для работы, спинка которого послужит в качестве опоры (подойдет также стена или любая подходящая мебель). В конкретном случае махи ногой совершаются не вперед и назад, а вправо и влево. Выполняйте подъем конечности как можно выше по мере собственных возможностей. Двигайтесь плавно и избегайте резких движений. Это необходимо для тщательного разогрева отводящих и приводящих мышц, поддающихся основному растяжению в процессе выполнения шпагата.

Сколько выполнять: 15-20 махов сначала на одну ногу, потому на другую.

10. Бег на месте с подъемом рук через стороны

Начинаем выполнять бег на месте, делая захлесты голени до параллели полу. Одновременно с этим разводим руки через стороны. На 2 шага совершаем подъем, а еще на 2 шага – опускаем руки. Чтобы избежать покалываний в боку, соблюдайте технику дыхания по системе «2 шага – вдох, 2 шага – выдох». Отталкивание от пола старайтесь делать за счет силы носков, избегая при этом слишком высоких подпрыгиваний. Поскольку упражнение относится к разряду кардио-элементов, оно способствует ускорению кровообращения по всему телу, что особенно необходимо для качественного разогрева мышечных групп нижних конечностей.

Сколько выполнять: 15-20 разведений рук.

11. Прыжки через скакалку

Поставьте ноги ближе друг к другу, после чего начните совершать низкоамплитудные прыжки на носочках. Локти прижмите к бокам корпуса и согните руки так, чтобы предплечья оказались параллельны полу. Представьте, что в ваших руках находится скакалка, и двигайте кистями так, будто действительно работаете со спортивным снарядом. Если у вас дома имеется скакалка, не бойтесь задействовать ее в ходе тренировки. Элемент разминки перед шпагатом не только разогревает все тело, но и акцентировано воздействует на бедра и икроножные мышцы, которые нуждаются в тщательном разогреве перед растяжкой на шпагат.

Сколько выполнять: 25-30 прыжков.

12. Прыжки с разведением рук и ног

В исходном положении ноги прижаты друг к другу, а руки находятся по бокам вдоль туловища. Сделайте прыжок, одновременно разводя ноги шире уровня плеч. Также в процессе прыжка поднимаем руки над собой через стороны. Очередным движением необходимо вернуться в исходное положение. Руководствуясь представленной техникой, совершаем необходимое число повторений. Завершающее упражнение комплексно воздействует на все тело и разогревает мышцы. Нагрузка акцентируется в отводящих и приводящих мышцах.

Сколько выполнять: 20-25 прыжков.

Если вы чувствуете, что тело недостаточно разогрелось, повторите 3 последних упражнения еще по одному разу. Помните, что на недостаточно разогретое тело тянуться будет гораздо сложнее!

Рекомендуем посмотреть:

как разогреть мышцы всего тела для безопасного стретчинга

Перед любой тренировкой, будь то силовая, йога или стретчинг, всему телу необходимо взбодриться, «разбудить» мышцы и привести их в тонус. Самая эффективная последовательность тренировки: выполнение упражнений для активной разминки, силовая работа, растяжка. В то же время растяжка может применяться в виде самостоятельной тренировки. О таком случае и пойдет речь в этой статье.

Содержание

Почему необходимо разогревать все тело перед растяжкой

С помощью разминки можно не только физически подготовиться к растяжке, но и настроить на работу разум. На разогретых мышцах активнее проявляется эффект растяжки. Они более подвижны, пребывают в тонусе и готовы к повышенным нагрузкам.

Базовая разминка состоит из небольшой кардио-нагрузки и суставной гимнастики: вращений головы, крупными и мелкими суставами, легкой растяжки основных групп мышц. Такие упражнения для разминки в разы снижают риск получения травм. Разминка способствует разогреву мышц тела, находящихся в состоянии покоя, суставов и активизации кровообращения.

Хорошая разминка = высокий результат тренировки + скорейший эффект от растяжки. В совокупности элементов физической активности тело приобретет желанную форму, мышцы подтянутся, фигура станет стройнее и привлекательнее.

Как хорошо разогреть мышцы и сделать разминку дома

Начинать разминку следует с кардио-нагрузки. Ее с легкостью можно осуществить даже в домашних условиях. В этом помогут самые базовые упражнения для разогрева:

• Марш на месте.
• Прыжки на месте с отведением рук (джампинг джек).
• Прыжки на скакалке.
• Бег с высоко поднятыми к груди коленями.
• Бег с захлестом ног к ягодицам.
• Активный подъем на возвышенность на месте и т. д.

Выполнять упражнения следует в течение 10-15 минут.

Затем стоит перейти к базовой разминке:

• Вращения и наклоны головы.

• Вращения голеностопом и коленным суставом.

• Вращения кистями, локтевыми и плечевыми суставами.

• Наклоны туловища.

• Вращение туловища влево и вправо.

Нужна ли такая базовая разминка? Обязательно! Только после представленных этапов можно переходить к специальной разминке перед выполнением упражнений на растяжку повышенной сложности.

Комплекс упражнений для разогрева мышц перед растяжкой

Тело уже в достаточном тонусе. Далее основной комплекс упражнений перед растяжкой в домашних условиях.

1. Упражнение для подготовки ног и спины к растяжке

1. Из положения стоя ноги поставьте чуть шире плеч, пальцы направлены прямо.
2. С ровной спиной совершайте наклоны поочередно к каждой ноге.
3. Не сгибайте колени руками притягивайтесь ближе, обхватывая голени.
4. Упражнений выполняйте интенсивно по мере возможности: исходное положение ровно-наклон-притянулись-исходное положение ровно-наклон-притянулись.
5. По 15 наклонов в каждую сторону.

2. Упражнение для разогрева задней поверхности ног

1. Из положения стоя ногу выставьте вперед перед собой на пятку.
2. Руками сделайте упор в пол.
3. Вторую ногу слегка согните.
4. Пружинистыми движениями тянитесь головой к колену выпрямленной ноги.
5. Выполняйте пружинистые движения по 10 секунд на каждую ногу.

3. Усложненный выпад

1. Из положения стоя совершите глубокий выпад вперед.
2. Вторую ногу опустите коленом на пол, затем положите полностью.
3. Устремляйтесь к передней ноге.
4. Разогревайте каждую по 10 секунд.

4. Усложненный боковой выпад

1. Из положения стоя совершите глубокий боковой выпад.
2. Опорную ногу поставьте на носок.
3. Удерживайте 10 секунд, затем смените сторону.

5. Растяжка перед шпагатом для начинающих

1. Из положения сидя выпрямите ноги перед собой.
2. С ровной спиной опускайтесь к ногам.
3. Удерживайте положение 15 секунд.
4. Затем опуститесь на спину.
5. Потяните прямые ноги к себе.
6. Удержите 15 секунд.

6. Подготовка к поперечному

1. Из положения лежа на спине тяните ноги в стороны не сгибайте колени.
2. За колени оттягивайте ноги как можно ниже, помогайте руками.
3. Удержите 15 секунд.

7. Упражнение для подготовки передней поверхности бедра

1. Из положения лежа на животе согните ногу в колене к ягодице.
2. Удерживайте положение 8 секунд.
3. Затем потяните вверх еще 8 секунд.

8. Работа с голеностопом и спиной

1. Из положения стоя опуститесь вперед на прямые руки, устремляя таз вверх.
2. Спину держите ровно.
3. Ноги поставьте на обратную сторону пальцев, шею расслабьте.
4. Удерживайте позу 10 секунд.

9. Высокий выпад на возвышенность

1. Из положения стоя совершите глубокий выпад вверх на возвышенность.
2. Заднюю ногу держите ровно и помогайте себе удерживаться руками.
3. Задерживайтесь в положении на 15 секунд.

10. Разогрев спины и подколенных сухожилий на возвышенности

1. Из положения стоя выпрямите ногу на возвышенность поставив ее на пятку.
2. Стремитесь головой к колену выпрямленной ноги.
3. Ноги и спину держите ровно.
4. Удерживайте положение 15 секунд на каждую ногу.

Рекомендации

Как видно, разогреваться перед тренировкой необходимо. Работать разогретому телу легче и комфортнее, а результат будет радовать.

Активные тренировки следует проводить раз в 3 дня. Для начинающих 2 раза в неделю, чтобы дать всему организму достаточно времени для восстановления.

Не стоит торопиться. Все получится постепенно. Гибкое тело требует длительной работы. Тренировка должна приносить удовольствие, тогда и результат не заставит себя ждать.

Видео: упражнения для разогрева перед растяжкой

Разогреть все мышцы перед тренировкой.

Как правильно разогревать мышцы перед растяжкой

Любой качественной тренировке предшествует комплекс упражнений для разминки. Постепенно разогревая мышцы, вы готовите организм к нагрузке, благодаря чему он не испытывает колоссальный стресс. Обязательно выполняйте разминку, и тогда физические упражнения принесут пользу.

Как правильно делать разминку перед тренировкой

Это занятие помогает мягко ускорить кровообращение, расширить амплитуду работы суставов, предотвратить возникновение травм. Как правильно разминаться перед тренировкой:

• Выполняйте простые упражнения.
• Выделите на разминку 10-15 минут. Если занимаетесь в прохладном помещении, можете увеличить продолжительность этого этапа.
• Начинайте прорабатывать верхнюю часть тела, постепенно опускаясь вниз.
• Разминка перед тренировкой дома должна проходить в неспешном, но достаточном для разогрева мышц темпе.

Основные виды упражнений

Разминка перед тренировкой ног, рук, живота и спины включает в себя предельно простые упражнения – различные вращения, скручивания, приседания, наклоны, отжимания. Хороший способ быстро и эффективно размяться – побегать. Начинать надо с неспешной ходьбы, потом увеличивать темп, а в последние 7-10 минут разогрева переходить на бег со средней скоростью. Вы задействуете максимальное количество мышечной ткани, заставите сердце работать быстрее, ускорите циркуляцию крови. После такой разминки перед тренировкой дома тело будет готово к более серьезной нагрузке.

Общий разогрев

Упражнения для разминки перед тренировкой можно объединить в следующие группы:

• Универсальные. Актуальны перед любой физической нагрузкой. Такие комплексы проводят на школьных уроках физкультуры, поэтому они известны каждому. Начинается разминка с поворотов и наклонов головы, затем надо перейти к проработке плечевого пояса, рук, туловища, бёдер, коленей, голеностопов. Конечный этап подготовки – дыхательные упражнения.
• Специальные. Основное отличие перед универсальной программой – максимальный разогрев мышц, которые будут интенсивно работать на тренировке. Если это силовая нагрузка, выполняются задания из основного комплекса, но без отягощения.

Дома вы можете разогреваться так: прыгать на скакалке, ходить в быстром темпе с высоко поднятыми коленями, подниматься и спускаться по лестнице. Если собираетесь тренировать пресс, покрутите обруч. Перед длительным бегом важно сделать по одному подходу выпадов, приседаний, отжиманий, наклонов. Потяните бедренные, икроножные мышцы, обязательно выполните вращения коленными суставами и голеностопами.

Суставная разминка

Этот вид подготовки помогает активизировать суставы, сухожилия и связки, улучшает их подвижность, координацию, прорабатывает околосуставные мышцы. Нередко комплекс выступает полноценной тренировкой, настолько он эффективный. Его следует выполнять дома перед силовыми занятиями, фитнесом, йогой, кардионагрузкой. Какие упражнения для разогрева мышц перед тренировкой входят в этот комплекс? Примеры:

• Наклоны головой вперед-назад, влево-вправо. Вращения головой.
• Боковые наклоны корпуса.
• Вытягивания рук вверх и в стороны.
• Вращения плечами, предплечьями, кистями, грудной клеткой.
• Скручивания корпуса, вращения тазом, обороты ногами.
• Подъем, сгибание-разгибание ног в коленях.
• Вращения голеностопами.
• Подъемы на носки.

Растяжка перед тренировкой

Гармоничное похудение и совершенствование форм тела дома возможно только лишь при реализации комплексной программы. Растяжка в этом деле занимает не последнее место. Часто ее рекомендуют делать после спортивного занятия, но и в качестве разминки перед тренировкой дома такой вид деятельности тоже хорош. Чтобы упражнения давали результат, следует выполнять их с определенной амплитудой. Если мышечная ткань слабо разогрета и растянута, велика вероятность получить травму.

Перед растяжкой необходимо выполнить небольшой комплекс разогревающих движений. Всё нужно делать плавно, нельзя допускать боли. Ощущения должны быть комфортными. После правильной растяжки по телу разливается приятное тепло и не чувствуется усталости. Если хотите сесть на шпагат, сделайте это целью основной тренировки или заминки. Когда мышцы станут «горячими», выполняйте динамичные упражнения на растяжку:

• Возьмите за основу задания из общего разогрева. Выполняя их дома, дольше задерживайтесь в крайней верхней точке и старайтесь максимально тянуть мышечную ткань.
• Если нужно, помогите себе руками, но без усилий и рывков.
• Порой дома сложно дать адекватную оценку своему прогрессу и положению тела, поэтому если есть возможность, смотрите в зеркало. Это позволит увидеть основные ошибки.
• Результативные разминочные упражнения для женщин и мужчин ‒ махи, вращения ногами, руками, пружинящие выпады (могут быть опасны для новичков!). Начинайте двигаться в малой амплитуде и постепенно увеличивайте угол подъема.

Эффективный комплекс упражнений для разминки в домашних условиях

Достичь отличных результатов можно не только в тренажерном зале. Дома вполне реально привести себя в порядок, даже если вы живете в многоэтажной постройке с плохой звукоизоляцией и не имеете вспомогательного инвентаря. В таком случае прыжки и бег в квартире недоступны, но можно разогреться и другим способом. Запоминайте и выполняйте следующий комплекс:

1. Ходьба на месте. Исходная позиция: стоя, руки прижаты к телу, ступни на небольшом расстоянии друг от друга. Шагайте на месте в среднем темпе 3-4 минуты.
2. Подъем коленей до уровня таза. Сделайте 30 раз за 30 секунд.
3. Приседания – 15 раз. Помните, что колени не должны заходить за носки, упор надо делать на пятки. При опускании тела отводите ягодицы назад, а спину наклоняйте немного вперед, позвоночник держите ровно.
4. Растяжка трицепса – 4-5 раз на каждую сторону. Поднимите руку, согните ее в локте. Предплечье заведите назад. Второй рукой слегка надавливайте на локоть, растягивая мышцу.
5. Вращение плеч – 12 раз вперед, 12 раз назад.
6. Растяжка грудных мышц – 8-10 раз. Заведите руки за спину, упритесь кистями в поясницу. Пальцы должны смотреть вниз. Слегка толкайте таз, а грудную клетку выставляйте вперед.
7. Растягивание мышц спины – 6-8 раз. Сцепите руки в замок, выставьте их перед собой. Округлите спину и тянитесь руками вперед.
8. Растягивание бедренных мышц – по 5 раз с 5-секундной задержкой. Согните ногу в колене и поднимите стопу до уровня ягодиц. Придерживайте носок рукой и мягко растягивайте мышечную ткань.

Чтобы мышцы стали податливее, им необходим разогрев. Тренеры рекомендуют начинать с небольшой разминки, далее следуют растяжка и основная система упражнений. Финальный этап – это полноценный стретчинг всех мышц. Такой подход поможет избежать болевых ощущений в мышечной массе, улучшить расслабление и повысить их выносливость.

Даже если вы не профессиональный спортсмен, а делаете растяжку для своего здоровья и удовольствия, уделите немного дополнительного времени, чтобы разогреть мышцы. Это ускорит приток крови, а сами упражнения не отнимут много времени и сил.

Например, легкая ходьба или вращения руками, тазом, головой и т.д. Основные задачи:

• привести в тонус всю мышечную группу, повысить температуру;
• снизить перенапряжение;
• улучшить эластичность мышц;
• снизить нагрузку на сердце за счет повышения сердечно-сосудистой активности;
• увеличить частоту пульса;
• повысить интенсивность тренировочного процесса;
• снизить риск чрезмерного растяжения, деформации и травматизма;
• разогрев позволяет психологически подготовиться к самому процессу растяжки.

Когда мышцы холодные, существует риск травматизма во время выполнения упражнений с непомерными скоростью и силовой нагрузкой. Это мнение большинства профессионалов.

• Выполняется все в медленном темпе. Спешка не способствует расслаблению, а наоборот, может привести к травме.
• Вначале возьмитесь за простые упражнения, постепенно добавляя новые, с каждым разом чуть более сложные.
• Длительность разогрева до 15 минут, а не до изнеможения.

Следуя всем правилам растяжки, можно избежать побочных эффектов. Специалисты советуют, что для разогрева мышц лучше выполнять упражнения, похожие на основную систему физической нагрузки, однако в более спокойном темпе. Движения, направленные на разогрев мышц, должны иметь определенную последовательность.

Универсальные упражнения

Повышение мышечной температуры начните с элементарного расслабления. Для этого примите изначальную позу – стопы по ширине плеч. Поднимайте руки на глубоком вдохе и опускайте на выдохе. И так 4-5 подходов.

Далее определитесь, какая группа мышц наиболее нагружена при растяжке. На эти части тела и следует делать основной упор при разогреве. При любых видах физической нагрузки существуют такие универсальные движения, как вращение шеей, разминка плечей, повороты торса. Для разогрева нижней части служат ходьба медленным шагом, приседания, махи ногами, прыжки со скакалкой. Наклоны вперед придают эластичность не только мышцам спины, но и позвонкам.

Легкая пробежка очень эффективна. Выполнять ее можно либо на беговой дорожке в тренажерном зале, либо на свежем воздухе, что полезнее для организма. Икроножные мышцы станут теплее при подъемах ног.

Разогревательными могут служить и стретчинговые упражнения. Подняв вверх руки, обхватите ладонью запястье второй руки. Сделайте неспеша наклон влево. Вернитесь в первоначальную позу и повторите, но в обратную сторону.

Чтобы разогреть мускулы нижней части, сделайте выпад одной ногой, в то же время опираясь на колено другой. Подтяните руками осторожно пятку той же стопы к ягодице.

Лежа на спине, поднимите ноги вверх под прямым углом. Обхватив щиколотки руками, подтягивайте ноги к голове, вытягивая на себя носочек. При этом не отрывайте от пола поясницу.

Финальными могут быть упражнения со скакалкой. Нет таковой под рукой – замените прыжками на месте.

Итак, независимо от того, нужна вам растяжка для профессиональных побед, морального и физического удовлетворения от гибкости тела или чтобы извлечь пользу для своего организма, достичь максимального результата без сопутствующих травм можно только правильно разогрев перед растяжкой всю мышечную группу.

Видео: разогрев и растяжка перед тренировкой

Привет всем! Делаете ли вы растяжку? Иногда считают, что растяжка (или стретчинг, как это принято сегодня называть), это второстепенное занятие во всей тренировке и что она никак не влияет на результат.

Но это совсем не так, посмотрите на спортсменов – ни одна тренировка не проходит без растяжки. А это все потому, что растяжка улучшает подвижность тела и выносливость.

Но для новичка при слове растяжка возникает много вопросов, и самый главный — это растяжка с чего начать. И ответ начинается с того, а что мы собственно хотим: сесть на шпагат или в лотос, встать на мостик, или заложить ногу за шею.

Цель определяет вид растяжки и их есть пять:

Активная — когда мы сами прилагаем усилия чтобы растянуть ту или иную часть тела — например, ноги или спину;
Пассивная — когда мы растягиваемся с помощью партнера;
Динамическая — легкое напряжение и плавный переход к другому упражнению;
Баллистическая — запрещена при лечебной растяжке, потому как выполняется рывками и пружинистыми движениями;

Статическая — самый эффективный и рекомендуемый вид растяжки, суть его в том чтобы задерживаться в том или ином состоянии 15-60 секунд;

И, как видите, если вы хотите оздоровиться, вам нужно восстановление, то лучше выбирать статический вид растяжки, избегая при этом других видов, подразумевающих резкие движения.

Также выбирайте плавные постепенные движения, если вы решили заниматься в домашних условиях.

Дело в том, что выполняя резкие движения без наблюдения, без тренера вы рискуете навредить себе.

Наиболее эффективна растяжка будет, если ее проводить каждый день, выполняя каждое упражнение по 30-60 секунд.

Техника выполнения упражнений

Правило номер один в растяжке, это степенность и расслабленность , очень тяжело тянуть напряженную мышцу.

Второе, что стоит учесть, это осанка . У вас всегда должна быть ровная спина. Даже если вы скрутились калачиком и вам кажется невозможным выровнять спину – тянитесь, старайтесь держать спину ровной. Сгорбившись, вы уменьшаете эластичность мышц и связок.

Третье – избегайте позиций, которые провоцируют травмы . К примеру, если вы наклоняетесь вниз, пытаясь коснуться руками пола, то держите колени ровно, но при выпрямлении немного их согните в коленках.

Также не забывайте о дыхании . Дышите ровно, не задерживайте дыхание. Вдыхайте носом и выдыхайте ртом.

Заботьтесь о симметричности растяжки – сделав упражнение на правую ногу, повторите его и на левой.

И главное – обязательно делайте перед растяжкой разогревающие упражнения не менее 10 минут. Это может быть активная ходьба, бег, езда на велосипеде, прыжки.

Так вы улучшите свой результат при растягивании, ведь разогретые мышцы, это эластичные мышцы.

Тем более это предостережет вас от травм при неудачных резких движениях во время выполнения стретчинга.

Польза активной разминки

Благодаря повышению температуры при разогревающих упражнениях у вас повысится пластичность мышц.

Это позволит им быстрее сокращаться и расслабляться. Также повыситься работоспособность.

Мышцы будут больше насыщаться кислородом, благодаря усиленному току крови.

Из-за усиленного кровоснабжения снижается уровень молочной кислоты в организме, что улучшит работу мышц и уменьшит ощущение боли.

Выполнение разминки перед растяжкой улучшит сердечно — сосудистую деятельность организма и это позволит вам выполнять больший объем работы.

Виды упражнений для разогрева мышц

Всего существует три вида разогревающих упражнений:

Пассивные. Это способы разогрева мышц посредством влияния внешних факторов. К примеру, это могут быть сауна, горячий душ, мази.

Такие способы наименее эффективны, поскольку при этом мы не вовлекаем в активную деятельность мышцы и суставы.

Неспециализированные . Такая разминка охватывает большую группу мышц, при этом не подготавливая организм к определенным нагрузкам.

К таким нагрузкам относятся бег трусцой и плавание – отличный способ разогреется перед тренировкой. Ведь усилий мы тратим мало, а вот разогрев достаточно сильный.

Специализированные. Разминка, направленная на разогрев тех мышц, которые будут задействованы в первую очередь.

Например, перед отработкой ударов ногами разогреваются более емко мышцы ног. А вот перед борьбой акцент в разогревающей разминке идет на торс и руки.

Данный вид разогрева является самым эффективным, поскольку уменьшается риск травматизма и повышается работоспособность мышц. Также улучшает нервно – мышечную координацию.

Но перед тем как выполнять специализированную разминку необходимо выполнить неспециализированную.

После выполнения неспециализированной разминки перед растяжкой, лучше переходить к специализированным упражнениям на гибкость. Это могут быть вращения суставов и динамические, статические растяжения.

В школе и дома, на уроках физической культуры в институте и даже в детском саду мы всегда делали разминку, которая длилась 10-15 минут. Увы, но лишь временной промежуток, зачастую, бывает верно выдержан на подобных занятиях, ведь мало кто задумывается о том, что разогревающие упражнения для мышц нужно отсеивать и использовать в зависимости от состояния этих мышц. Для того, чтобы понять этот механизм, давайте рассмотрим процесс разогрева мышц в целом.

Тут всё происходит в несколько этапов:

• — Изначально мышцы «холодные», то есть объём крови в них минимален. Как только вы начинаете выполнять ту, или иную мышечную работу, к мышце постепенно начинает приливать всё больше и больше крови;
• — Мышцы прикрепляются к костям при помощи сухожилий, соответственно, для того, чтобы избежать разрывов в связках, по ходу разогрева мышечных тканей прогреваются и сухожилия;
• — И, конечно же, любое движение выполняется за счёт суставов, которые тоже довольно легко травмировать, если их не разогреть. Ну а тут всё ещё проще, нужно всего лишь равномерно распределять нагрузку, увеличивая её постепенно.

Итак, теперь вы видите, что упражнения для разогрева мышц, сами мышцы разогревают, можно сказать, в последнюю очередь. Оно и понятно, ведь самыми травмоопасными зонами в ходе тренировок являются именно суставы и связки, а не сами мышцы. Именно поэтому я условно разделю весь процесс того, как разогреть мышцы на три простых этапа, которые вы должны будете проходить в соответствующий этап тренировки.

Этап №1. Разминка

В ходе разминки наша основная цель состоит в том, чтобы прогреть суставы, сухожилия и мышцы. Именно в таком порядке, а, следовательно, тут можно особ не выдумывать гениальных упражнений, а использовать обычную беговую дорожку или велотренажёр* в течение 5-10 минут. После того, как разогревающая часть разминки закончена, вы можете приступать к выполнению упражнения. Многие, вспомнив махи и прочие движения, которые все мы выполняли в школьные годы, спросит, почему же мы не разогреваем организм по частям? Суть в том, что невозможно, имея столь ограниченный объём крови в организме, зарядить сразу все мышечные группы и, тем самым, защититься от травм. Так что махать руками и ногами следует только в том случае, когда у вас нет возможности разогреться другими способами.

* Если в качестве домашнего тренажера вы выберите велотренажер, то это очень правильный выбор, позволяющий получать умеренную физическую нагрузку в максимально комфортных условиях — , которые можно выбрать в одном из лучших интернет-магазинов спортивного оборудования Sportish. Следует отметить, что велотренажер не только отличный способ для разогрева мышц и сброса лишнего веса. Такие тренажеры — хорошее средство от анемии, стресса, плохой памяти, раздражительности, для улучшения обмена веществ и работы мозга.

Этап №2. Разогрев целевой мышцы

Тут всё несколько сложнее, так как сама идея разогрева заключается в том, что вам придётся прогревать мышцы, связки и суставы в ходе выполнения упражнения. Иными словами, если вы жмёте штангу и ваш рабочиё вес под 200 килограмм, то вы всё равно должны начинать с 20-40 килограмм, на 4-6 повторений и довешивать по 20-40 килограмм в каждом подходе и никак не иначе. Только так можно качественно подготовить организм к той нагрузке, к которой вы идёте. Некоторые скажут, что, такими темпами, пока дойдёшь до рабочего веса, его уже и пожать не сможешь. Что я могу ответить? В таком случае знайте, что это не ваш рабочий вес, потому, что и худенький дрыщ сможет на раз выжать два своих веса, порвав связки, а вот сделать это грамотно и качественно – вот что отличает настоящего спортсмена.

И, конечно же, если вы новичок и только-только приступаете к тренировкам, руководствуйтесь этим правилом всегда. Даже если вы жмёте 40 килограмм, начинайте с пустого грифа и добавляйте по 10 килограмм. Причём помните ещё об одном важном правиле – никаких рывков и сбитого дыхания. Всё должно быть чётко и технично. Поверьте, если поначалу это будет выглядеть со стороны смешно, мол слабак, 20 килограмм жмёт будто 200 повесил! То уже через полгода-год, когда вы пожмёте свою первую сотку легко, без травм и лишней волокиты, смеяться будете уже вы, над 30тилетними травмированными пенсионерами, которые пренебрегали техникой.

Этап №3. Заминка-растяжка

Этот этап наиболее сложный, так как вам придётся, превозмогая боль, растянуть свои горячие, надорванные мышцы. Именно поэтому даже многие профессионалы часто «забывают» сделать упражнения для разогрева мышц после тренировки. А для чего оно вообще нужно? Отвечаю, именно от качественной растяжки после тренировки будет зависеть:

• А) Ваша гибкость и мобильность. Мышцы очень пластичны, но растягивать их нужно именно в разогретом состоянии;
• Б) Ваше здоровье и сила. Растянутые сухожилия и связки готовы принять на себя большую нагрузку а, следовательно, вы сможете работать с большими весами, не рискуя получить травму;
• В) Ваша скорость восстановления. Во время растяжки вы, фактически, выжимаете свои мышцы, выводя из них остатки молочной кислоты и позволяя крови обновить запасы питательных веществ.

Разогрев мышц перед тренировкой представляет собой комплекс упражнений, помогающий подготовиться к физическим нагрузкам и избежать травм. Многие начинающие спортсмены пренебрегают разминкой и не разогреваются, что является большой ошибкой.

Роль разогрева мышц

Как правильно разогревать мышцы перед тренировкой мы в подробностях расскажем в сегодняшнем материале. Сначала стоит разобраться, почему разминка действительно важна и необходима:

• Разогрев мышц предполагает повышение температуры их волокон. В таком состоянии они работают более эффективно и лучше расслабляются. Это способствует повышению силовых показателей, скорости и выносливости. Еще разогретая мускулатура эластичнее, поэтому вероятность получить растяжение ниже.
• Расширение сосудов — еще один фактор в пользу разминки перед тренировкой. Кровоток улучшается, нагрузка на сердце снижается, а мышцы получают больше кислорода.
• Нормальное охлаждение организма за счет нормально протекающей терморегуляции (потоотделение). Это исключает риск перегрева и травм мышц в начале тренировочного процесса.
• Психологический аспект. Разогреваясь перед тренировкой, вы морально подготавливаетесь к интенсивной работе, поэтому занятие приносит больше пользы.

Как разогревать мышцы?

Каждый спортсмен, в том числе начинающий, должен знать, как разогреть и подготовить мышцы перед тренировкой в домашних условиях или в спортзале. Эксперты советуют начинать с аэробных нагрузок, которые ускорят сердечный ритм и обеспечат мышцы нужным им кислородом.

В домашних условиях разогреть мышцы можно при помощи быстрой ходьбы или бега на месте в течение 5-10 минут. Затем нужно размять и прогреть все суставы и сухожилия. Комплекс упражнений, подходящий для дома и тренажерного зала, следующий:

• Повороты и наклоны головы. Встаньте ровно, ноги расставьте на ширину плеч и начните выполнять разные движения головой, разминая шею.
• Разминка рук с разработкой суставов. В том же исходном положении начните вращать кистями и предплечьями, поделайте махи руками в стороны, вверх и вниз.
• Опускаемся ниже и выполняем повороты и наклоны туловища. Старайтесь с каждой тренировкой во время разогрева опускаться все ниже, улучшая растяжку.
• Вращение тазом, расположив руки на талии. Выполняйте пружинящие движения, растягивая косые мышцы пресса.
• Разогреваем коленные суставы: становимся ровно, поставив ноги вместе и положив ладони на колени. Начните выполнять вращательные движения коленями, будто описывая ими окружность.
• Завершить разогрев мышц перед тренировкой можно прыжками на месте с хлопком руками над головой.

Как разогреваться в зале?

Если вы занимаетесь в тренажерном зале, разогреть мышцы перед растяжкой или шпагатом лучше при помощи кардионагрузок. Используйте беговую дорожку, орбитрек или велотренажер — достаточно 10 минут, начав с медленного темпа и постепенно его ускорив.

В тренажерных залах есть скакалки и эспандеры, которые тоже можно использовать для разогрева мышц, умеренно повышая нагрузки. Также перед каждым упражнением рекомендуется готовить мышечные волокна, выполняя несколько разминочных подходов с небольшими весами.

Чем опасно отсутствие разминки?

Многие новички допускают одинаковую ошибку, приходя в тренажерные залы: они начинают выполнять упражнение с большими весами. Например, делают жим лежа сразу с весом 60-80 кг при рабочих 100 кг. Это просто недопустимо, так как шанс получить травму слишком высок:

• растяжение связок — наиболее распространенная ситуация;
• обморочное состояние из-за резкого повышения давления;
• повреждение суставов.

Опытные атлеты всегда начинают тренировку с разминки для разогрева всего тела. Некоторые даже садятся на шпагат и выполняют другие сложные упражнения для растяжки связок и мышечных волокон, а новичкам достаточно ограничиться вышеописанным комплексом.

Зачем нужна разминка перед растяжкой и как правильно ее выполнять?

Растяжка и разминка – это не одно и то же, не верь фильмам, в которых люди садятся на шпагат без подготовки. Такой сильной растяжке, как при выполнении продольного и поперечного шпагата, должна предшествовать качественная разминка для мышц и соединительных тканей. Не важно, одарила тебя природа гибкостью или нет, при последовательных тренировках и правильной подготовке сесть на шпагат сумеет каждый. Это полная информация про разминку перед растяжкой с примерами упражнений.

Разминка перед растяжкой – это обязательное действие, которое не только оберегает тело от повреждений, но и повышает продуктивность предстоящей тренировки. Выполняя разминку, нельзя торопиться, как и при растяжке, спешка – неуместный и создающий опасность фактор. Чем лучше ты разминаешься перед выполнением основных упражнений, тем быстрее у тебя получится растянуться до шпагата.

Назначение разминки перед тренировкой на растяжку:

• Делает мышцы более податливыми, то есть избавляет от сопротивления при растяжении;
• Нормализация кровотока, чем больше крови поступает к мышцам – тем больше кислорода они получают. Именно поэтому при выполнении разминки вырабатывается меньше молочной кислоты, после тренировки мышцы будут не так сильно болеть;
• Повышение подвижности суставов;
• Снижение риска получить травму;
• Повышение работоспособности тела.

Кому нужна разминка перед растяжкой?

Всем без исключения. Растяжку делают как те, кто только стремятся к шпагату, так и профессионалы – танцоры, гимнасты, акробаты. Умение сесть на шпагат не освобождает от необходимости подготовки к нему. Профессионалы знают о важности растяжки все, поэтому они никогда не пренебрегут ей, напротив, уделят данному процессу больше времени.

Во время выполнения разминки перед растяжкой к мышцам приливает кровь, их температура повышается, суставы выделяют нужное количество суставной жидкости, и это всего за десять минут подготовки.

Не стоит забывать и о заминке, после основной тренировки на растяжку, следует сделать несколько расслабляющих упражнений, а также оказать на задействованные мышцы легкое массажное воздействие.

Показания и противопоказания шпагата

Каждый, кто занимается растяжкой, мечтает сесть на шпагат, это закон жизни. Показания и противопоказания имеются у любой физической активности, в том числе и у шпагата. У каждого тела есть порог нагрузок, и если превзойти его, то неизбежны повреждения мышц и суставов. Многие мышцы не получают нагрузок при повседневной активности, они работают только на тренировках. Если мышца не получает активности, она слабеет. Одна из задач разминки перед растяжкой на шпагат – в равномерном воздействии на все мышцы.

Шпагат – это не только красиво, у упражнения есть ряд показаний с точки зрения здоровья. Особенно полезно делать шпагат при:

• Недостатке подвижности в повседневной жизни, сидячей работе, малоактивном отдыхе;
• Низком тонусе мышц брюшной полости, слабость данных мышц сказывается на деятельности внутренних органах;
• Перенесенной в прошлом травме, последствия которой отражаются на подвижности тазобедренных суставов.
• Имеются и противопоказания, при их наличии даже правильные попытки сесть на шпагат не принесут ничего хорошего:
• Любые повреждения колен – травмы и воспаления;
• Повреждение сухожилий в ногах и в области паха;
• Перенесенные травмы позвоночника;
• У женщин – обострение гинекологических заболеваний.

Как проводить разминку перед растяжкой?

Выделяют несколько важных рекомендаций, которые упрощают растяжку и делают ее более результативной:

• Проводить тренировку и разминку перед ней лучше в вечернее время. После дневной активности мышцы и суставы становятся более гибкими, они будут лучше поддаваться воздействию;
• Растягиваться нужно в удобной одежде, она не должна быть слишком тесной и ограничивать движения. При этом она не должна быть слишком свободной, чтобы не болтаться и не отвлекать. Также понадобится удобная обувь, подойдут чешки или мягкие балетки, многие из упражнений получится делать босиком;
• Если принять горячую ванну перед разминкой, то мышцы прогреются и будут лучше тянуться. Провести в горячей воде нужно не менее 20 минут;
• При выполнении растяжки и разминки перед ней важно контролировать правильное положение тела. Ноги должны сохранять прямое положение, пятки – прочно упираться в пол, спина – оставаться прямой. Используй руки для того, чтобы обеспечить себе подстраховку при выполнении упражнений;
• Перед растяжкой нужно активно разогреть мышцы, подойдут любые активные действия, часто использую бег, если тренировка проходит в зале – используют кардио тренажеры. Бег или другую активную деятельность следует чередовать с прыжками, приседаниями, выпадами, тогда точно будут задействованы все необходимые мышцы;
• Хорошее упражнение для разминки – махи ногами, но делать их нужно с осторожностью, наращивая амплитуду движения постепенно;
• Проводить разминку и тренировку на растяжку нужно перед зеркалом, лучше – с партнером, который сможет проконтролировать правильность выполнения упражнений. Партнер поможет удержать равновесие и подстрахует в сложных упражнениях, при необходимости – добавит нагрузки за счет своих сил;
• Проводить тренировки на растяжку следует каждый день, они могут быть короткими, но должны проходить регулярно;
• При выполнении разминки и растяжки могут присутствовать легкие болевые ощущения. Но сильная резкая боль – это признак того, что что-то идет не так;
• Выполнение поперечного шпагата лучше, чем продольного, поэтому начинать лучше в него. При любой попытке сесть на шпагат нужно опираться на кисти рук, все движения должны быть плавными, без резкости;
• Когда у тебя получится выполнить шпагат, не останавливай тренировки, если перестать растягиваться, то растяжка пропадет.

Особенности разминки перед растяжкой

• Все упражнения выполняются сверху-вниз, от шеи до стоп. Это не узконаправленное правило для проведения разминки перед растяжкой, в любой разминке должна быть последовательность. Нередко разминку делают снизу-вверх, это зависит от того, на что будет направлена последующая тренировка;
• Темп при выполнении разминки должен быть достаточно ритмичным, но не очень быстрым. Интенсивность должна быть такой, чтобы обеспечить мягкий, но действенный разогрев, если все делается правильно, то ты почувствуешь приятное тепло во всем теле;
• Выполнение упражнений начинается с минимального темпа и минимальной амплитуды, затем они становятся выше;
• Если перед разминкой используются кардио тренажеры, то в начале показатель пульса должен быть минимальным, затем – постепенно подниматься;
• В разминке не должно быть долгих статических упражнений. Если упражнение предполагает замирание в одной позе на 30-60 секунд, то оно используется для растяжки, а не для разминки перед ней;
• Если температура воздуха в помещении или на улице достаточно прохладная, то нужно увеличить время на разминку до 15-20 минут или одеться теплее, чтобы ускорить разогревание мышц.

Пример упражнений для разминки

Разминка перед выполнением поперечного шпагата включает в себя:

• Низкие наклоны вперед, спина остается прямой, руки должны достать до пола;
• Выпады вперед, выставив согнутую ногу в колене вперед, нужно присесть так низко, насколько позволяет растяжка мышц;
• Динамичные выпады в стороны, следует поочередно переносить вес с одной ноги на другую, при этом ощущая растяжение мышц в области паха;
• Сидя на полу с широко разведенными ногами нужно делать наклоны корпусом вниз, спина остается прямой, чем ниже наклон – тем лучше;
• Приседания с разведением колен в стороны, чем ниже присядешь – тем лучше, но при этом центр тяжести должен оставаться строго посередине;
• В положении стоя нужно широко развести ноги в стороны и наклониться вперед, чтобы слегка согнутые в локтях руки коснулись пола. При выполнении данного упражнения важно распределять вес между ногами и предплечьями.

Разминка перед выполнением продольного шпагата может состоять из:

• Выпады из положения бегуна на старте, одна нога согнута в колене и выставлена вперед, вторая вытягивается назад и тянется назад пяткой;
• Далее из такого же положения нужно опустить колено ноги, которая осталась сзади, на пол, стопы вытянуты. Вторая нога отводится в сторону, затем вытягивается;
• Из предыдущего положения с вытянутой ногой нужно выполнить наклон корпуса, сохраняя прямое положение спины;
• В положении на четвереньках следует вывести вперед правое колено, чтобы оно оказалось около упирающегося в пол правого запястья. При этом бедра остаются в прямом положении, левая нога вытягивается назад, а правая – голенью касается левой стороны таза. Важно опустить таз так низко, как сможешь, при этом контролировать прямое положение спины;
• Стоя на коленях. Нужно вывести правую ногу вперед, наклониться и упереться руками в пол. Следи, чтобы таз и плечи сохранили параллельное полу положение. Плавными движениями продвигай правую ногу вперед, при этом левая нога будет растягиваться.

Такая разминка перед растяжкой подойдет для тех, кто уже может сесть на шпагат, а также для тех, кто только пытается. Упражнения направлены на повышение гибкости, но они будут полезными и для увеличения мышечной силы.

Идеальный шпагат – как решить и дотянуться

Фото: proteinfo.ruВсё о красоте и здоровье в Чите и Забайкальском крае

Мечтать сесть на шпагат для девочки – это, наверное, как в детстве и юности мечтать о принце: обязательно по умолчанию. Я не мечтала о потрясающей гибкости, но в школе каким-то ветром меня занесло на карате, где растяжка была обязательной, в университете – на восточные танцы, а потом… А потом подумала: «Почему бы нет?»

В интернете, у знакомых, просто у тех, кто когда-то пробовал растягиваться – две сотни историй про то, как надо делать и как нет. Например, одна из баек посвящена якобы пользе горячего душа перед растяжкой, но познавшие её на собственном опыте говорят, что эффект нулевой, а перегрев организму ни к чему.

«Разогреть нужно мышцы именно изнутри, а лучше бега, танцев или ходьбы ничего нет. Да и для сердца и мозга движение куда полезнее, чем душегубка в ванной», — помогали знакомые.

Растягиваться можно всю жизнь, но шпагат так и останется где-то там, на горизонте. Что делать, чтобы этого не случилось? Интернет надавал столько советов, что можно писать книгу, но вот основные правила.

Зачем он вам?

Смешной, на первый взгляд, вопрос, но от ответа на него зависит успех всего мероприятия. Если вам это действительно нужно – вы найдёте возможности тянуться и просто так, и к мечте. Если пошли на поводу у моды или зеркалите подруг, дело закончится парой-тройкой тренировок и обычным выводом: «У меня не то строение тела». Возможно, где-то и впрямь дело в нём, но не в каждой второй неудаче точно.

Долго ли тянуться, чтобы сесть на шпагат?

Врагом здесь может стать сравнение себя с другими. Физические возможности у всех людей разные, и на то, что некоторые начинают делать за месяц, вам может потребоваться полтора или два. Или больше, но это нормально. Не сравнивайте себя ни с кем, слушайте своё тело и регулярно тренируйтесь.

Чем полезен шпагат?

Он положительно влияет на здоровье органов малого таза, укрепляет позвоночник, мышцы пресса и спины, снимает напряжение мышц, зарекомендовал себя хорошей профилактикой артроза, варикоза и артрита, по некоторым данным, делает ноги стройнее.

С чего начинать?

Начните с разогрева мышц: бега, танцев или наклонов с приседаниями. Это лучшая разминка перед тем, как в удовольствие – а именно оно должно стать одним из главных на пути к продольному и поперечному шпагату – потянуться. Разминка нужна ещё и для того, чтобы во время тренировки не потянуть связки.

Как часто тренироваться?

Делайте это каждый день, потому что лучшим гарантом успеха давно стала регулярность. Планируйте занятия заранее, и позаботьтесь, чтобы вас никто не отвлекал, а ещё приготовьте удобную спортивную форму и коврик. Посвятите это время себе и своему телу, вы это заслужили.

Фото: redbull.comВсё о красоте и здоровье в Чите и Забайкальском крае

Здорово совмещать растяжку с медитацией, чтением книги или фильмом.

Когда тренироваться нельзя?

Когда вы пришли с холода или находитесь там, где по коже от прохлады бегут мурашки. Понимаете же, почему? Мышцы не разогреты – травмоопасность вырастает в разы. Ну и толку-то — тянуться на холоде.

А будет больно?

Боль будет, небольшая. Но только в мышцах, которые растягиваете. Она должна быть лёгкой.

Как растягиваться после разогрева?

Медленно, плавно, прислушиваясь к своим ощущениям, доверяя себе. Останавливайтесь, если почувствовали сильную, нестерпимую боль или дискомфорт.

Что делать, если сел на шпагат?

Наслаждаться. Тянуться больше. Не выкладывать в соцсети шпагат в откровенных купальниках и без – ниша уже занята. Продолжать тренировки. Быть собой, потому что даже если вам 70 и все ваши близкие в лёгком шоке от вашего нового увлечения, правила в этой жизни определяете только вы.

Юлия Скорнякова15:04, 16 января 2019

Узнаем как будет правильно выполнять разогрев перед растяжкой?

Каждому человеку, который решил улучшить гибкость собственного тела, нужно разбираться, как выполнять разогрев мышц перед растяжкой. Пытаясь переместиться в позу на шпагат без предварительной подготовки, любитель тренировок рискует получить неприятную случайную травму. Выполнять предварительную разминку целесообразно в ходе подготовки к занятию не только стретчингом, но и любым другим спортом. Давайте же выясним, как достичь качественного разогрева мышц перед растяжкой на шпагат.

Зачем выполнять предварительный разогрев тела?

Разогрев перед растяжкой способствует подготовке мышечных волокон и тканей связок к восприятию нагрузок. Местные структуры качественно расслабляются, становятся более эластичными. Сочетание указанных моментов снижает риск получения травмы.

В ходе предварительного разогрева перед растяжкой на шпагат оказывается тонизирующее воздействие на кровеносные сосуды. Соответственно, заметно уменьшаются негативные нагрузки на сердце. Ткани, которые подвергаются нагрузкам в ходе выполнения упражнений, лучше насыщаются кислородом. Повышается уровень выносливости в ходе активных тренировок.

Разогрев перед растяжкой выглядит хорошим методом психологической подготовки. Подобные действия дают возможность мысленно настроиться на восприятие предстоящих нагрузок. В результате наблюдается повышение концентрации внимания на соблюдении правильной техники выполнения упражнений на растяжку.

Первоочередные шаги

Приступая к разогреву перед растяжкой, вначале выполните комплекс активных телодвижений с поддержанием высокой интенсивности. Речь идет о беге на месте, вращениях нижними конечностями по широкой амплитуде, поднятии коленей на уровень груди. Полезно также несколько минут попрыгать со скакалкой. В завершение выполните серию глубоких приседаний. Главной задачей здесь выступает создание ощущения незначительного жара в конечностях. Наличие эффекта говорит о хорошем разогреве мышц, что позволяет перейти к более сложным упражнениям.

Упражнение «Бабочка»

После выполнения вышеуказанного комплекса действий перейдите к следующему упражнению. Примите положение сидя на гимнастическом коврике. Согните ноги перед собой, совместив стопы и расставив колени в противоположные стороны. Голени должны слегка касаться поверхности пола. Старайтесь удерживать спину ровно. Начните плавно покачивать нижними конечностями вверх и вниз, подобно взмахам крыльев бабочки. Перемещайте колени вверх-вниз на протяжении нескольких минут.

Разогрев перед растяжкой согласно отмеченной схеме дает возможность хорошенько расслабить мускулатуру и связки в паховой зоне. Именно эта область чаще всего подвергается травматизму, если спортсмен пренебрегает подготовкой мышц к восприятию нагрузок перед выполнением шпагата.

Выпады вперед

Как разогреть мышцы перед растяжкой? Достичь нужного результата позволит перемещение в позу бегуна на старте. Примите вертикальное положение тела. Плавно сделайте широкий шаг правой ногой во фронтальном направлении, плотно уперев стопу в пол. Левую конечность переместите на носочек. Ладони поставьте перед собой на уровне стопы, выдвинутой вперед. Бедро правой ноги должно находиться в положении параллельно полу. Удерживая ровную спину, неспешно потяните носочек левой ноги назад. Ощутите растяжение задней поверхности бедра. Затем встаньте и вновь сделайте выпад вперед со сменой нижних конечностей.

Наклоны корпуса тела в положении сидя

Комфортно усядьтесь на гимнастический коврик. Спину удерживайте в ровном положении. Сведите нижние конечности и вытяните перед собой. Избегайте сгибания ног в области коленей. Из такой позиции плавно наклоните корпус вперед. Выполните качественный прогиб в области поясницы. Потянитесь головой по направлению стоп. Распрямите руки и вытяните во фронтальном направлении, параллельно полу. Выполняйте упражнение каждый раз, когда планируете заниматься растяжкой тела. Конечной целью тренировки выступает принятие положения, когда живот и голова свободно лежат на ровных ногах.

Полезные рекомендации

Чтобы достигнуть хорошего разогрева мускулатуры перед выполнением растяжки, воспользуйтесь следующими советами:

1. Прибегайте к занятиям в вечернее время. После умеренных физических нагрузок, полученных в течение дня, мышцы гораздо лучше воспринимают упражнения. Соответственно, тренировка получается более эффективной.
2. Выполняйте разогрев мускулатуры в удобной одежде, которая обеспечивает повышенный комфорт и не сковывает движения. Использовать обувь необязательно. Тренироваться лучше босиком, уложив на пол гимнастический коврик.
3. Неплохой альтернативой выполнению комплекса упражнений на разогрев мускулатуры послужит прием ванны. Посидите в теплой воде перед запланированной растяжкой в течение 15-20 минут. Затем хорошенько вытрите тело полотенцем, облачитесь в спортивную одежду и переходите непосредственно к тренировке.

В заключение

Отмеченные упражнения отлично подойдут для разогрева мышц тем, кто лишь начинает постигать особенности перемещения в позу шпагат. Регулярное выполнение комплекса движений дает возможность хорошенько проработать целевую мускулатуру, связки и суставы. Со временем заметно улучшится гибкость. Выполняйте упражнения на разогрев плавно и медленно, контролируя каждое действие, что позволит избежать развития неприятного болевого синдрома.

Основные ошибки при растяжке на шпагат — 5 ошибок, советы и рекомендации

Шпагат — замечательное упражнение для растяжки мышц. Его эффективное выполнение свидетельствует о хорошей гибкости и пластичности тела, подвижности и здоровье суставов.

Сесть на шпагат без хорошей физической подготовки довольно сложно. Чтобы избежать травм, порой нужны длительные и интенсивные тренировки. Ошибки при растяжке на шпагат чаще всего возникают при желании ускорить процесс.

Ошибки при продольном шпагате

Для продольного шпагата характерно положение тела, при котором одна нога направлена вперед, а другая — назад.

1. Плохая разминка

   Перед выполнением шпагата крайне необходимо разогреть мышцы. Делать это нужно в течение длительного времени — мышцы должны стать мягкими и эластичными.

2. Резкие движения

   Выполнять упражнения необходимо медленно и плавно — исключите толчки и рывки. Торопиться не стоит, ведь при любом растяжении в мышечных волокнах образуются микроразрывы. В грамотном тренировочном процессе мышцы быстро восстанавливаются и с каждым разом становятся все более эластичными.

3. Неправильная техника выполнения упражнений

   Нарушение техники может увеличить риск травмы. Во время тренировки вы должны чувствовать растяжение участвующих в шпагате мышц. Правильное положение тела, верное распределение нагрузки в нужный интервал времени чрезвычайно важны.

4. Нагрузка на связки

   Чтобы сесть на шпагат, необходимо растягивать мышцы, а не связки. Мышцы состоят из тканей, которые способны сокращаться, связки же не имеют свойства растягиваться. При повреждении связки медленно восстанавливаются и могут вызывать болевые ощущения еще долгое время.

Ошибки при поперечном шпагате

Положение тела, при котором ноги разведены в стороны, называется поперечным шпагатом. Этот вид шпагата считается самым сложным, ведь требует наибольшей растяжки мышц ног и тазобедренного сустава. Ошибки при таком шпагате могут быть очень опасны.

1. Упражнения при поврежденных мышцах

   Если после тренировки вы продолжаете чувствовать боль на протяжении длительного времени, стоит обратиться к врачу, и ни в коем случае не продолжать упражнения при возможной травме.

2. Чрезмерная нагрузка

   Не перегружайте организм изнурительными тренировками в погоне за быстрым результатом. Растягивать мышцы можно лишь постепенно.

3. Нерегулярность тренировок

   Чтобы достигнуть результата, старайтесь выстроить систему тренировок и не нарушать ее.

4. Пренебрежение упражнениями на баланс

   Не нарушайте баланс в теле — растягивая мышцы для шпагата, уделяйте внимание и остальным, чтобы добиться гармоничности.

5. Ожидание результата

   Заниматься растяжкой в удовольствие — самый верный путь к успеху. Старайтесь не зацикливаться на результате, а чувствовать радость от процесса.

Не пропускайте эти разминки перед следующей тренировкой

Getty Images

В сегодняшнем быстро меняющемся мире у всех нас мало времени, и это нетерпение влияет на все — от поездок на работу до тренировок.Во время тренировки вы, вероятно, испытываете искушение получить лучшую тренировку в кратчайшие сроки, и это часто связано с пропуском разминки. Разминка кажется ненужной, но на самом деле это важная часть вашей тренировки. Если вы не разминаетесь, начните сегодня — это снизит ваши шансы получить травму, улучшит ваши спортивные результаты и даже улучшит вашу умственную игру.

Подробнее : Тренировки с собственным весом: как достичь хорошей формы без тренажерного зала или оборудования

Что такое разминка?

Прыжки со скакалкой — отличный способ быстро разогреться перед тренировкой.

Разминка перед тренировкой — это именно то, на что это похоже. Правильная разминка включает в себя легкое кардио, например, прыжки с трамплина или быструю прогулку, а также несколько динамичных движений. Кардио повысит температуру вашего тела и улучшит кровоток, а динамические движения подготовят ваше тело именно к любимой тренировке.

Динамические движения или растяжки должны медленно приводить тело к ключевым диапазонам движений. Например, если вы готовитесь к бегу, отличное динамическое упражнение — это раскачивание ногами вперед и назад.Ключ к динамической растяжке — выполнять движения медленно. Это не главное событие — все, что вы делаете, — это готовите свое тело к расширению своего диапазона движений.

Вы могли заметить, чего не хватает в разминке — растяжки. Хотя нас всех учили на уроках физкультуры, что статическая растяжка — это ключ к успеху, современные исследования не рекомендуют делать это перед тренировкой. Статическая растяжка, по сути, означает растяжку, стоя на месте (подумайте, касаясь пальцев ног). Это не очень хорошо, пока ваше тело еще холодное, но оно занимает ценное место в посттренировочном перезарядке.

Зачем нужно греться?

Выполнение режима разминки поможет сохранить здоровье на долгие годы.

Getty Images

Прежде всего, разминка — отличный способ предотвратить травмы. Легкие движения поднимут температуру тела и улучшат кровоток, расслабляя конечности. Думайте о своих мышцах как о резиновой ленте — чем они холоднее и жестче, тем больше вероятность того, что они сломаются под давлением, чем приспосабливаются и сгибаются.Исследователи обнаружили, что разминка снижает вашу внутреннюю вязкость — толщину ваших мышц, поэтому они могут легче двигаться и лучше реагировать на стресс. Так что, если вы разогреетесь, вы не разорвите подколенное сухожилие при следующей попытке спринта.

Разминка не только поможет вам избежать травм, но и действительно улучшит ваши результаты на тренировках. Одно исследование показало, что легкая езда на велосипеде перед спринтом заставляет спортсменов быстрее проходить последующую гонку на время. Всесторонний обзор бесчисленных исследований показал, что разминка улучшает спортивные результаты, поэтому вы можете быстрее бегать, дальше прыгать и больше поднимать тяжести.Ключом к этому обзору было то, что улучшение производительности работало только в том случае, если разминка включала в себя другие действия, кроме растяжки.

Некоторые из этих преимуществ могут иметь моральный характер. Исследователи обнаружили, что постоянная разминка снижает вероятность того, что застенчивые спортсмены «задохнутся» или плохо отреагируют под давлением. Составленный список легких занятий, которые вы всегда выполняете перед тем, как приступить к предыдущим упражнениям, зарядит ваше тело и разум и даст вам понять, что пора сиять.

Как разминаться?

Быстрой прогулки достаточно, чтобы ускорить сердцебиение.

Getty Images

Не существует единого подхода к разминке, потому что ваши предтренировочные действия должны соответствовать конкретному упражнению, которое вы выполняете. Нет смысла готовить ноги к спринту, если вы пытаетесь установить личный рекорд в жиме лежа.

Я предоставил три примера упражнений для разминки перед кардио, поднятием тяжестей или йогой, но эти упражнения — только отправная точка.Вам следует изменить движения, чтобы расслабить все узкие места или проблемные места на собственном теле. Лично у меня бедра напрягаются, когда я бегаю, поэтому я стараюсь сосредоточить разминку на том, чтобы встряхнуть сгибатели бедра. В общем, разминка должна длиться всего 10-15 минут, поэтому у вас нет оправдания, чтобы ее пропустить.

Как разминаться для кардио

Расслабьте ноги перед тем, как прыгать на спин-байке.

Getty Images / iStockphoto

1. Выполните пробежку на месте в течение нескольких минут или сделайте 30 прыжков
2. От 10 до 15 сгибаний в коленях
3. От 10 до 15 поворотов туловища
4. 15 кругов руками

Если у вас не хватает времени, вы можете просто выполнить запланированная тренировка с очень низкой интенсивностью в течение нескольких минут.Например, если вы разминаетесь перед пробежкой, быстро ходите 10-15 минут. Для интенсивной езды на велосипеде запрыгивайте на велосипед и легко вращайте ногами, прежде чем начинать проверять.

Как разминаться для тяжелой атлетики

Возможно, вы выполнили нагрузку с отягощением, чтобы избежать кардио, но вам все равно следует выполнять некоторые легкие движения, чтобы улучшить кровообращение.

Изображения героев / Getty Images

1. Запрыгивайте на беговую дорожку для быстрой ходьбы от 5 до 10 минут
   
2. Выполняйте запланированные упражнения с тяжелой атлетикой без веса за один подход из пяти-восьми повторений
   
3. От 15 до 20 движений по стене предплечья
   

Опять же, Если у вас мало времени, вы можете начать разминку с более легкого веса, чем обычно, а затем перейти к самому тяжелому подходу.Таким образом, вы можете добиться прогресса в тренировке, а также подготовить мышцы к работе с тяжелыми грузами.

Как разминаться для йоги

Не дайте себя обмануть — йога тоже требует разминки.

Изображения героев / Getty Images

1. Как всегда, заставьте свою кровь перекачивать
   
2. От 10 до 15 поворотов на шее
   
3. От 5 до 10 поворотов руками и запястьями
   
4. От 5 до 10 движений кошки и коровы
   
5. Примите позу ребенка на 1 минуту, чтобы восстановить дыхание
   

---

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для медицинских или медицинских рекомендаций.Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для здоровья или медицинского совета. Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

Упражнения на разминку пальцев для повышения гибкости и предотвращения травм от чрезмерного использования

Стремление к совершенству — это отличное личное качество. Однако в своих усилиях по достижению прогресса и овладению определенными техниками многие скрипачи и студенты, изучающие струнные инструменты, упускают из виду очень важные физические элементы, связанные с игрой. И хотя ваше тело будет давать вам четкие индикаторы, когда вы переусердствуете, а именно резкую боль в руках, шее или кистях, онемение в конечностях или скованность суставов, вы можете предотвратить возникновение этих серьезных проблем.

Чрезмерное постоянное напряжение может привести к хроническим травмам, которые могут навсегда лишить вас музыкальных способностей.

К счастью, наиболее важные шаги, которые вы можете предпринять для предотвращения травм скрипки, — это убедиться, что вы достаточно разогреваетесь перед игрой, используя растяжки всего тела и упражнения для пальцев, а также задавайте себе темп во время тренировок. Периодическая пауза и растяжка во время тренировки помогут предотвратить травмы от повторяющихся движений, позволяя организму вымывать продукты метаболизма, которые повреждают ткани.

Эти упражнения для пальцев разработаны, чтобы помочь вам предотвратить травмы от чрезмерного перенапряжения и улучшить вашу гибкость. Перед игрой всегда выполняйте эти упражнения перед тренировкой. Они помогут вам нарастить мышечную силу и предотвратить возможные травмы. И хотя эти упражнения довольно просты, вам всегда следует проконсультироваться с врачом, прежде чем выполнять какие-либо упражнения.

Упражнения для пальцев

Для каждого примера выполните не менее 5-10 повторений на каждую руку. По мере развития гибкости и силы увеличивайте количество повторений.

• Растяжка сгибателей — это простая, но важная разминка. Положите предплечье и ладонь на стол. Другой рукой осторожно потяните каждый палец к запястью, пока не почувствуете сопротивление, а не дискомфорт. Выполните эту растяжку на каждом пальце каждой руки.
• Подъемы. Положите ладонь на плоскую поверхность, осторожно вытяните каждый палец вверх как можно дальше и удерживайте его в течение двух секунд, а затем опустите. Повторите процедуру для обеих рук, также меняя порядок.Попробуйте большой палец, затем средний, указательный, затем мизинец и т. Д.
• Разведите ладонью вниз — снова положите ладонь на плоскую поверхность, сожмите все пальцы вместе, считая до двух, затем разведите их, насколько это возможно, и удерживайте, считая до двух. Вернитесь в исходное «закрытое» положение и повторите.
• Паучьи пальцы — эта разминка увеличит силу пальцев, предплечий и запястий. Встаньте рядом с плоской стеной, положите ладонь на стену и, используя каждый отдельный палец, медленно «ползите» рукой вверх, насколько сможете.Удерживайте его там, считая до четырех, а затем повторите упражнение другой рукой. Идея здесь в том, чтобы имитировать то, как паук жутко использует свои ноги. Гравитация окажет большое сопротивление.
• Crumple — Это упражнение лучше, чем покупка какого-нибудь конструктора механического захвата, и намного веселее. Держа старую газету или лист бумаги между большим и всеми четырьмя пальцами (как клешня краба), вытяните руку полностью перед собой и только пальцами скомкайте бумагу в шар.Вы должны попытаться совершить этот подвиг как можно быстрее.
• Touch Stretch. Положите руку ладонью вверх на плоскую поверхность. Осторожно проведите большим пальцем по ладони, коснитесь внешнего края руки у основания мизинца и удерживайте его, считая до двух. Затем верните его в нормальное положение и коснитесь кончиком указательного пальца. Это упражнение для пальцев поможет предотвратить травмы скрипки обеими руками.

Дополнительные ресурсы

Было проведено много исследований и проведено много исследований по поиску эффективных методов снижения травм музыкантов от чрезмерного использования.Многие из этих ресурсов доступны в вашей местной библиотеке и, если вы планируете продолжить профессиональную карьеру, неоценимы для студентов. Некоторые из них:

Напряжение в исполнении музыки: симпозиум Каролы Гриндеа. Вместе с нападающим Иегуди Менухином он содержит массу информации о травмах, вызванных чрезмерным перенапряжением, вызванных напряжением.

Спортивный музыкант: Руководство по игре без боли Барбры Полл и Кристиан Харрисон. Это руководство было продано тиражом более одного миллиона экземпляров. В него включены многочисленные упражнения для тела и пальцев, которые помогут предотвратить травмы скрипки.Должен быть для любого серьезного музыканта.

Совершенный скрипач Иегуди Менухина. Невероятная и актуальная информация о позе, форме и исполнении.

Избегая марафонских тренировок и выполняя эти упражнения для пальцев каждый раз перед игрой, вы можете предотвратить травмы скрипки.

Растянуться перед тренировкой? Не так быстро. | БУ Сегодня

БУ эксперты как разогреться

Когда-то давным-давно растяжка была упражнением в том, что означает предложение к браку: важный ритуал, который нужно было совершить перед главным событием.Спортсменов определенного возраста предупреждали, чтобы они растягивали мышцы перед нагрузкой, чтобы избежать изнурительного напряжения или травм.

Ой.

Недавние исследования предостерегают людей от растяжки перед тренировкой, предполагая, что на самом деле препятствует работе вашего тела. Согласно этому исследованию, бегуны бегают медленнее, прыгуны менее высоко прыгают, а штангисты более слабо поднимают тяжести, растягиваясь, без значительной защиты от травм во время упражнений.

Поскольку новый семестр идет полным ходом и (по крайней мере, некоторые) люди все еще клянутся тренироваться в качестве новогоднего решения, мы попросили трех экспертов по фитнесу рассказать, как они разминаются перед потливостью и что они посоветуют другим.Вот их ответы.

Джеймс Камаринос, менеджер центра физической терапии Райана Центра спортивной медицины и реабилитации

Я рекомендую растяжку после тренировки или даже в свободное от нее время — например, растяжку в середине восьмичасового рабочего дня, сидя за своим столом — вместо типичной стратегии растяжки перед тренировкой, которую многие применяли годами. Растяжка мышцы должна выполняться, когда мышца короткая, а это означает, что ее длины недостаточно для выполнения задачи, которую человек пытается выполнить.Человеку, который соревнуется в препятствиях, нужна длинная мышца подколенного сухожилия, чтобы перебрать ногу через препятствие; Однако большинству типичных бегунов с более короткими шагами это не понадобится, поэтому бесконечное растяжение подколенного сухожилия для подготовки к 10 км может не продвинуть их далеко.

Большинство людей тянутся, чтобы расслабиться. Однако это было бы намного лучше с более динамичной разминкой. Такие вещи, как высокие колени, удары ногами вперед, назад (удары ногами по ягодицам, сгибая колено назад), круги бедрами (выкатываем ногу вперед и вперед с согнутым коленом), приседания, выпады или даже легкая езда на велосипеде или Эллиптический тренажер намного лучше удлинит мышцу, но сделает это при движении, чтобы повысить температуру ткани мышцы и лучше подготовить ее к упражнениям.

Майк Лагомарсин, директор отдела фитнеса и отдыха

Самая большая проблема — это путаница между тренировкой гибкости и разминкой перед упражнением. Растяжка, определяемая как плавное доведение вашего сустава до конечного диапазона движений, — это способ повышения гибкости. Поэтому тем, кто хочет обрести гибкость, я бы порекомендовал статическую растяжку, удерживая ее обычно от 30 до 90 секунд. С другой стороны, для тех, кто выполняет типичную тренировку в тренажерном зале, разминка должна быть не статической растяжкой, а более динамичной или подвижной растяжкой.Это согреет тело за счет учащения пульса и заставит тело двигаться в диапазоне движений, но будет делать это активно. Это может быть что угодно: от кардиотренажеров (беговая дорожка, эллиптический тренажер, велосипед) до прыжков с трамплина и бега до скакалки. Все, что имеет умеренную интенсивность и задействует основные группы мышц.

Гленн Харрис, главный тренер по силовой и физической подготовке Бостонского университета

Я предлагаю, чтобы перед тренировкой люди выполняли программу динамической растяжки вместо статической.Разнообразие движений тела может фактически подготовить его к требованиям сеанса упражнений. Для предварительной тренировки или разминки перед игрой мы проведем непрерывную разминку, которая представляет собой серию беговых упражнений. Упражнения становятся все сложнее и требуются до тех пор, пока тело не разогреется. После завершения серии разминки мы выполним динамическую растяжку для различных частей тела, включая круговые движения рук, махи ногами, растяжку человека-паука и прогулки с гусеницами.

Изучите связанные темы:

Важность разминки и растяжки

Разминка и растяжка перед тренировкой важны во многих отношениях.Хорошая разминка постепенно увеличивает частоту сердечных сокращений, увеличивает приток крови к мышцам и одновременно подготавливает вас к физической активности.

Термин «разминка» описывает ряд легких низкоуровневых движений и действий, таких как ходьба и бег трусцой на месте, и его главная цель — постепенно довести ваше тело до уровня выбранной вами активности.

Разминка также является частью вашей психологической подготовки, облегчая ваше внимание к тренировке. Это особенно полезно для вас, когда вы занимаетесь напряженными формами упражнений, такими как тяжелая атлетика, занятия аэробикой или велосипедные прогулки по холмам.

Существуют различные способы разминки в зависимости от формы упражнения или тренировки. Часто упражнения для разминки — это просто повторение упражнения, которое вы собираетесь делать, но в гораздо более медленном темпе. Например, если вы собираетесь на быструю пробежку, вы можете начать с легкой пробежки, чтобы согреть ноги — область тела, которая будет выполнять большую часть работы. Если вы занимаетесь определенными видами спорта, вам может потребоваться сосредоточиться на разминке на определенной группе мышц или области тела. Например, если вы играете в баскетбол, вы можете сосредоточиться на плечах и спине.Однако хорошей практикой является хотя бы общая разминка всего тела.

Так в чем разница между разминкой и растяжкой? Разминка и растяжка, как правило, выполняются одновременно, но это два разных принципа. И то, и другое очень важно для безопасных, приятных и эффективных тренировок. Разминка существенно разогревает тело, готовое к упражнениям, в то время как растяжка уделяет особое внимание растяжению мышц. Сначала всегда следует выполнять разминку, а затем выполнять упражнения на растяжку.Растяжка должна выполняться правильно, чтобы получить какую-либо пользу и избежать травм, поэтому вот несколько советов о том, как правильно растягиваться.

Растяжка никогда не должна повредить. Если вы достигли точки растяжки, где вам будет больно, расслабьтесь и задержитесь там, где вам будет удобнее.

Удерживайте растяжку в течение 10–30 секунд. Удержание растяжки в течение меньшего времени не приведет к достаточному удлинению мышц. Слишком долгая растяжка также может иметь негативные последствия.

Не забывайте дышать.Правильное дыхание во время нагрузки является ключом к большинству физических нагрузок и занятий спортом, это также относится к растяжке. Равномерное дыхание способствует кровотоку, но также является хорошим индикатором того, что вы не слишком растягиваетесь или не задерживаете дыхание из-за боли или напряжения.

Старайтесь регулярно растягиваться, очевидно, перед тренировкой, но даже если вы не занимаетесь, старайтесь растягиваться как минимум 3 раза в неделю.

Заминка должна быть почти противоположной разминке, постепенно уменьшайте нагрузку и заканчивайте растяжкой.

Ваша процедура заминки может варьироваться в зависимости от тренировки, но обычно цель заминки:

снизить частоту сердечных сокращений, чтобы приблизиться к нормальной частоте покоя
вернуть дыхание к нормальной частоте покоя
избежать болезненности и скованности мышц
снизить риск головокружения
Помогите предотвратить слишком быстрое утомление

Заминка должна включать в себя легкую аэробную активность, например, медленный бег трусцой после более напряженного бега. Также может потребоваться легкая растяжка.

Если вы новичок в тренировках или заядлый спортсмен, добавление в вашу программу упражнений качественной разминки, растяжки и охлаждения даст вам лучший шанс избежать травм и улучшить производительность.
Разминка
Убедитесь, что вы разминаетесь и правильно растягиваетесь перед тренировкой, чтобы предотвратить травмы и сделать тренировки более эффективными.
Эта процедура разминки и растяжки должна занять от 5 до 10 минут. Разминайтесь дольше, если чувствуете в этом необходимость.

Начните с марша на месте не менее 3 минут: Начните с марша на месте, а они маршируют взад и вперед.Двигайте руками вверх и вниз в ритме, шагая, держа локти согнутыми. Подъемы колен, цель — от 30 до 40 подъемов коленей за 30-60 секунд

Чтобы сделать подъем на колени, просто встаньте прямо и поднимите чередующиеся колени, чтобы коснуться противоположной руки. Держите пресс (живот) и спину прямо. Слегка согните опорную ногу.

Перекаты плечом — 2 или 3 подхода по 10 повторений. Перевернув плечо, продолжайте маршировать на месте, затем пять раз поверните плечи вперед, а затем пять раз назад, затем позвольте рукам свободно свисать и повторите.

Сгибания в коленях — 2 или 3 подхода по 10 повторений Для выполнения сгибаний в коленях встаньте, ноги на ширине плеч, а руки вытянуты. Опуститесь не более чем на 10 см, согнув колено. Вернитесь и повторите. Поверните верхнюю часть тела — 2-3 подхода по 10 повторений

Чтобы растянуть верхнюю часть тела, положите руки на бедра и двигайте верхней частью тела влево и вправо. Попробуйте повернуть свое тело по часовой стрелке и против часовой стрелки

Круги руками — 2 или 3 подхода по 10 повторений Обведите руки из стороны в сторону, медленно увеличивая темп.Убедитесь, что вы делаете глубокий вдох, когда поднимаете руки в воздух. На выдохе попробуйте наклониться и быстро двигать руками к земле.

Прыжки со скакалкой — 1–3 минуты Многие используют скакалки как часть своей разминки. Это упражнение на разминку увеличит частоту сердечных сокращений, однако может оказать некоторое давление на мышцы и суставы, поэтому в идеале следует делать пропуски после хорошей разминки и растяжки.

Прыгающие домкраты — 1 подход по 60 секунд. Снова прыжковые домкраты должны выполняться ближе к концу упражнения на разминку.Они действительно увеличивают частоту сердечных сокращений и накачивают кровь в мышцы, готовые к тренировке.

Попробуйте имитировать движения упражнения Попробуйте более конкретное движение, основанное на упражнении, которое вы собираетесь выполнять.

После того, как вы разогреетесь, следует выполнить полную процедуру растяжки. Вот 10 базовых растяжек

Растяжка икр (икроножная мышца проходит вдоль задней части голени. ·
Встаньте на расстоянии вытянутой руки от стены или прочного тренажера.
· Поставьте правую ногу за левую ногу.
· Медленно согните левую ногу вперед, держа правое колено прямо, а правую пятку на полу.
· Держите спину прямо, а бедра вперед. Не вращайте ступнями внутрь или наружу.
· Удерживайте около 30 секунд.
· Поменяйте ноги и повторите.
· Чтобы усилить растяжку, слегка согните правое колено, сгибая вперед левую ногу.
[img ‘stretch1.jpg’]
Подколенная мышца проходит вдоль задней части вашей верхней части ноги. Чтобы растянуть мышцы задней поверхности бедра:
Лягте на пол возле внешнего угла стены или дверной коробки.
Поднимите левую ногу и упритесь левой пяткой в ​​стену. Держите левое колено слегка согнутым.
Осторожно выпрямите левую ногу, пока не почувствуете растяжение задней части левого бедра.
Удерживайте около 30 секунд.
Поменяйте ноги и повторите.
По мере увеличения вашей гибкости максимально увеличивайте растяжку, постепенно приближаясь к стене или дверной коробке.
Ваша четырехглавая мышца проходит вдоль передней части бедра. Чтобы растянуть четырехглавую мышцу:
Встаньте возле стены или прочного тренажера для поддержки.
Возьмитесь за лодыжку и осторожно потяните пятку вверх и назад, пока не почувствуете растяжение передней части бедра.
Напрягите мышцы живота, чтобы живот не провисал наружу, и держите колени близко друг к другу.
Удерживайте около 30 секунд.
Поменяйте ноги и повторите.
[img ‘stretch2.jpg’]
Сгибатели бедра, позволяющие поднимать колени и сгибаться в талии, расположены на верхней части бедра, чуть ниже тазобедренных костей. Чтобы растянуть сгибатели бедра:
Встаньте на правое колено, накрыв коленную чашечку сложенным полотенцем.
Поставьте левую ногу перед собой, согнув колено и положив левую руку на левую ногу для устойчивости.
Положите правую руку на правое бедро, чтобы не сгибаться в талии. Спину держите прямой, а мышцы живота напряженными.
Наклонитесь вперед, перенеся большую часть веса тела на переднюю ногу. Вы почувствуете растяжение в правом бедре.
Удерживайте около 30 секунд.
Поменяйте ноги и повторите.
Подвздошно-большеберцовый бандаж (ITB) — это полоса ткани, которая проходит по внешней стороне бедра, бедра и колена.Чтобы растянуть ITB:
Встаньте возле стены или прочного тренажера для поддержки.
Скрестите левую ногу над правой в щиколотке.
Вытяните левую руку над головой, потянувшись к правой стороне. Вы почувствуете растяжение в левом бедре.
Удерживайте около 30 секунд.
Поменяйте стороны и повторите.
[img ‘stretch3.jpg’]
Если задняя часть вашего плеча напряжена, у вас может быть больше шансов развить проблемы с вращающей манжетой, особенно если вы играете в гольф, занимаетесь ракеткой над головой или занимаетесь метательными видами спорта, такими как теннис или бейсбол.Чтобы плечи оставались гибкими:
Обведите левую руку через тело и удерживайте ее правой рукой выше или ниже локтя.
Удерживайте около 30 секунд.
Поменяйте руки и повторите.

Внутренние вращатели вашего плеча являются частью группы мышц, часто используемых при занятиях спортом над головой. Чтобы растянуть эти мышцы:

Крепко возьмитесь за свернутое полотенце обеими руками, как показано на рисунке.
Верхней рукой осторожно потяните полотенце к потолку. Вы почувствуете растяжение плеча противоположной руки, когда нижнюю руку осторожно потянете вверх по спине.
Удерживайте около 30 секунд.
Поменяйте руки и повторите.

[img ‘stretch4.jpg’]
Чтобы растянуть шею:
Наклоните голову вперед и немного вправо.
Правой рукой осторожно потяните голову вниз. Вы почувствуете легкую и приятную растяжку на задней левой стороне шеи.
Удерживайте около 30 секунд.
Повторить с противоположной стороны.

Растяжка мышц верхней части спины способствует правильной осанке. Чтобы растянуть эти мышцы:
Встаньте в расслабленном положении, вытяните руки перед собой параллельно полу (верхнее изображение).
Сведите лопатки за собой, слегка согнув руки в локтях. Вы заметите, что при этом ваши руки раздвинуты немного шире (нижнее изображение).
Удерживайте около 30 секунд
Повторите по желанию.

Растяжка от колена к груди направлена ​​на мышцы нижней части спины. Не делайте эту растяжку, если у вас остеопороз, потому что это может увеличить риск компрессионных переломов позвонков. Для этой растяжки:

Лягте на спину на твердую поверхность так, чтобы пятки были на полу.
Осторожно подтяните одно колено к груди, пока не почувствуете растяжение в пояснице.
Поднесите колено как можно ближе к груди.
Держите противоположную ногу расслабленной в удобном положении, либо согнув колено, либо вытянув ногу.
Удерживайте около 30 секунд.
Поменяйте ноги и повторите.

Как правильно разогреться перед игрой в баскетбол

Выполнение надлежащей разминки перед любым видом спорта очень важно, но еще более важно в таком тяжелом спорте, как баскетбол.На протяжении многих лет тренеры пробовали разные методы улучшения результатов баскетболистов. Один аспект, который очень упускается из виду, — это важность правильной разминки или той важной роли, которую она играет в повышении производительности игроков.

И это неизбежно поднимает вопрос о том, как правильно разогреть игрока перед соревнованиями. В течение многих лет было взаимно признано, что краткая разминка с некоторой растяжкой в ​​статике — лучший выход. Но действительно ли этот метод самый лучший или даже полезный? Может ли это действительно подготовить мышцы к напряженным действиям баскетбольного матча или есть альтернатива?

Прежде чем мы перейдем к теме, давайте уделим немного времени и проанализируем основные способы разминки.Прежде всего, у вас есть статическая растяжка, которая, по сути, представляет собой лишь небольшое напряжение, которое вы удерживаете в течение 20 секунд. Затем у нас есть упражнения для сердечно-сосудистой системы, которые задействуют большие мышцы, вызывают повышение температуры и небольшое потоотделение. Наконец, у нас есть динамический подход к разминке, который включает баллистические движения, которые выполняются в контролируемой и безопасной среде.

Фаза 1

Идея сердечно-сосудистых упражнений для разминки продолжительностью до 10 минут, пока не начнет появляться немного пота, является хорошей.Он доводит внутреннюю температуру тела до уровня, который также делает мышцы, связки и сухожилия менее жесткими и подготавливает тело к предстоящему матчу. Есть несколько способов добиться такой разминки. Вы можете либо посоветовать игрокам бегать трусцой, либо крутить педали на спине, либо выполнять любое другое действие, которое будет воздействовать на те же мышцы, что и в реальной игре. Если хотите, можете попросить их на несколько минут попрыгать через скакалку в любой другой манере. Но прыжки со скакалкой должны быть частью любой разминки просто потому, что они отлично работают как с ногами, так и с верхней частью тела игрока.Еще одной сильной стороной такой разминки может быть тот факт, что она подготавливает игрока к предстоящему соревнованию. Это дает каждому игроку время сосредоточиться, быть морально подготовленным и сосредоточиться только на матче. Конечно, это включает в себя отказ от всех отвлекающих факторов, таких как проблемы со школой или отношениями. Опять же, сердечно-сосудистая система очень важна, поэтому к ней нужно относиться серьезно и избегать всяких шуток.

Фаза 2

Теперь, когда разум и тело разогреты, вы можете переходить к следующему шагу и выполнять динамические упражнения.И причина, по которой мы выбираем динамическую версию разминки, а не базовую растяжку стоя, заключается в том, что поддержание движений игроков также сохраняет мышцы в тепле. Если вы не будете держать их в движении, вы потеряете до трех градусов внутренней температуры. Динамический подход к программе разминки постоянно активизирует суставы и мышцы более точно, чем статическая растяжка. Еще одним большим преимуществом динамической разминки является то, что она помогает улучшить координацию, двигательные функции и возбуждает нервную систему.

Эти процессы чрезвычайно полезны для молодых игроков, которые все еще открывают для себя свое тело. Тем не менее, самая важная часть динамического подхода к разминке — это то, что он готовит ваш разум к предстоящей миссии. В самом деле, тело очень важно, поскольку там происходит вся работа, однако разум играет не менее важную роль. На самом деле, умственная подготовка должна быть обязательной при подготовке к любому виду спорта. В отличие от упражнений на растяжку стоя, динамическое упражнение позволяет игроку сосредоточиться, а не мечтать, когда он стоит на месте и теряет весь импульс, созданный во время предыдущей разминки.

Примеры динамических разминочных движений, которые могут быть использованы баскетболистами

Если вы ищете конкретные упражнения, которые можно было бы легко применить к баскетболистам перед матчем, мы составили список того, что вы можете попробовать. Каждое из этих упражнений следует выполнять на половине корта, и за ними всегда можно легко бегать трусцой к исходной точке, чтобы мышцы оставались в тепле. При настройке этого динамического графика упражнений постарайтесь собрать как можно больше упражнений, которые равномерно стимулируют большинство групп мышц.Сюда входят четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, икры или ахиллово сухожилие. Разнообразие также очень важно, поскольку вы не хотите, чтобы вашим игрокам наскучило упражнение и они потеряли концентрацию. Вы можете выбрать от четырех до шести из следующих:

Лодыжки для щиколоток

Слегка согнув колени, оттолкнитесь от пальцев ног. Дело в том, чтобы постепенно увеличивать диапазон и увеличивать зону движения по мере приближения к концу упражнения. Движение выглядит и ощущается очень похоже на то, которое вы совершаете при прыжке со скакалкой, но вы будете двигаться только вперед постепенно.

Высокие колени

Это обычное упражнение, которое практикуется с ранних школьных лет. По сути, это форма бега с дополнительным поднятием коленей выше, чем при обычном беге. Вам нужно быстро двигать ступнями и ставить колени как минимум выше талии. Кроме того, во время этого упражнения игроки должны помнить, что лодыжки, бедра и колени должны быть направлены в сторону бега.

Удары прикладом

Упражнение очень похоже на бег с высокими коленями, удары ягодицами также подразумевают нормальный бег, но ваши бедра должны быть перпендикулярны корту, когда вы поднимаете пятки к себе.И снова уловка состоит в том, чтобы двигать ногами как можно быстрее. И снова, как и в случае с высокими коленями, не забывайте, что ваши бедра, колени, плечи и щиколотки должны соответствовать направлению бега.

Кариока

Сейчас все становится немного сложнее, но ракетостроения все еще нет. Двигаясь сбоку влево, игрокам необходимо скрестить левую ногу впереди, затем сделать шаг правой и скрестить правую ногу сзади.Убедитесь, что ваши бедра как можно больше двигаются, при этом продолжая быстро двигать ногами.

Ягодичная ходьба

В обычной позе при ходьбе положите правую руку на левую лодыжку, а левую — на левое колено. Из этого положения подтяните лодыжку и колено к груди, затем сделайте шаг и повторите операцию с противоположной ногой.

Задняя педаль

В этом упражнении вы должны бежать назад, сохраняя тело наклоненным вперед, плечи над пальцами ног, чтобы не упасть.Делая это, вы должны дотянуться как можно дальше. Это упражнение поможет разогреть сгибатели бедра.

Обхват колена

Идя вперед, поднесите левое колено к груди, затем сделайте шаг и повторите то же самое с другой ногой. Это отлично подходит для бедер и большой ягодичной мышцы и действительно помогает предотвратить травмы.

Франкенштейн марта

Это в значительной степени говорит само за себя: вам нужно держать одну левую прямо, толкать ее вперед и пытаться коснуться ее противоположной рукой.Затем поменяйте ноги и повторите упражнение. Отличный способ улучшить гибкость подколенного сухожилия и подготовиться к матчу.

Квадроцикл

При ходьбе прямо вперед нужно прижать левую пятку к ягодицам и затем сделать шаг. Затем повторите это движение другой ногой и повторите, чтобы расслабить четырехглавую мышцу и разогреть сгибатели бедра.

Указатели

Держа правую ногу прямо, а левая ступня направлена ​​в небо, другой рукой потянитесь вниз и попытайтесь коснуться пальцев ног.После того, как вы закончите, сделайте шаг, а затем повторите упражнение, используя другую ногу. Это упражнение увеличивает гибкость поясницы, а также помогает укрепить подколенное сухожилие.

За забором

Повернувшись лицом в противоположную сторону от пути, по которому вы идете, держите левое колено высоко поднятым, а затем поверните его назад, как будто вы пытаетесь ходить назад. Затем представьте, что вы переступаете через воображаемый забор, чтобы выполнить упражнение. Чередуйте ноги и продолжайте, пока не дойдете до половины площадки.

Скорпион

Касаясь корта лицом вниз, руки вытянуты по бокам тела ладонями вниз, поднесите правую пятку к левой руке и прижмите плечо и ягодицы к земле. Еще одно отличное упражнение, которое стимулирует большинство мышц вашего тела и подготовит вас к матчу.

Итак, вот и все, никто не говорит, что есть определенное упражнение или разминка, которые гарантируют отличные результаты. Но если вы знаете, как комбинировать эти базовые движения и делать все упражнение интересным, вы сможете получить максимум от своих игроков на баскетбольной площадке.

Об авторе: Уильям Бенеттон — спортивный блогер и писатель.
Он любит писать о многих видах спорта и недавно запустил собственный проект vuelta.club.

х

Консультанты по подбору персонала Youth2 ставят перед собой задачу обучить вас процессу найма, который очень конкурентоспособен и начинается рано. Позвольте нам проконсультировать вас по наиболее важным решениям, которые определяют спортивный путь вашего спортсмена.

Узнайте, как стать пригодным для приема на работу студентом-спортсменом, узнайте, с какими колледжами вы подходите лучше всего, и получите возможность напрямую отправлять сообщения тренерам колледжей с помощью специального набора для набора персонала.

Не ждите, назначьте время поговорить с консультантом по рекрутингу Youth2. Это бесплатно!

х

Узнавайте последние новости молодежного баскетбола

, охватывающий последние события, лучших спортсменов, советы по тренировкам и снаряжению и многое другое.

Понимание важности разминки и растяжки до и после тренировки —

Выполнение упражнения на разминку и растяжку является жизненно важным компонентом общего хорошего здоровья и физической формы, и настоятельно рекомендуется до и после каждой тренировки с отягощениями (или любых других упражнений, если на то пошло). В целом, разминка увеличивает частоту сердечных сокращений и увеличивает поток крови и кислорода по всему телу, тем самым подготавливая тело к растяжке. Затем растяжка подготавливает мягкие ткани и суставы тела к безопасному выполнению физических упражнений. Важно помнить, что программа для разминки — это не то же самое, что программа на растяжку . Предтренировочную фазу вашей тренировки с отягощениями можно разделить на две основные фазы: фазу общей разминки и фазу растяжки.Сначала вы должны выполнить программу разминки, а затем упражнения на растяжку. Выполнение процедуры разминки включает в себя процесс небольшого повышения температуры тела при одновременном увеличении циркуляции крови и кислорода по всему телу. Во время разминки вашей тренировки с отягощениями температура вашего тела должна повыситься на , 1-2 градуса Цельсия, . После завершения вы готовы выполнять растягивающую часть вашей тренировки с отягощениями. Выполняя упражнение на растяжку перед тренировкой с отягощениями, вы улучшите циркуляцию крови и кислорода в мягких тканях (то есть в мышцах) вашего тела. Это подготовит ваши мышцы, связки, сухожилия и скелетный каркас к тренировке с отягощениями, которую вы собираетесь выполнять. Кроме того, регулярное выполнение упражнений на растяжку улучшит гибкость и диапазон или подвижность суставов , снизит вероятность травм, снимет напряжение и стресс и даже ускорит процесс заживления, связанный с несколькими типами травм. Общее время, необходимое для выполнения процедуры тщательной разминки и растяжки, обычно составляет около от 15 до 25 минут . Его всегда следует выполнять до и после тренировки с отягощениями. Однако, если вы ограничены во времени, исключение 5 минут или около того из ваших упражнений на растяжку будет приемлемым. Преимущества выполнения хорошей процедуры разминки Последовательное выполнение разминки перед тренировкой с отягощениями дает несколько преимуществ.Хотя многие люди считают, что время на разминку является пустой тратой времени, важность выработки привычки всегда разминаться перед тренировкой с отягощениями (или любыми другими упражнениями) невозможно переоценить. Люди, регулярно выполняющие упражнения с отягощениями, подвергают суставы высокой нагрузке. На самом деле травм суставов довольно часто встречаются среди серьезных тяжелоатлетов. При этом, если вы потратите время на правильную разминку, это увеличит приток крови и кислорода к суставам и всем мягким тканям, участвующим в тренировке с отягощениями. Ниже приведен список нескольких преимуществ , связанных с правильным выполнением программы разминки перед фактической тренировкой с отягощениями: Повышение температуры мышц: Мышцы, должным образом разогретые перед интенсивной нагрузкой, смогут сокращаться с большей силой и быстрее расслабляться после сокращения. Чем теплее мышцы, тем выше сила и скорость вашего тела. Кроме того, разминка перед растяжкой может помочь предотвратить чрезмерное растяжение мышцы и, как следствие, травму. Повышение температуры тела: Правильное разогревание приведет к повышению температуры вашего тела, что сделает ваши мышцы более эластичными. Мало того, что ваши мышцы будут лучше работать, более высокая температура тела может снизить вероятность возникновения мышечного растяжения или напряжения. Расширенные кровеносные сосуды: Время, необходимое для разогрева, заставляет кровеносные сосуды расширяться. Это снизит напряжение, которое физическая активность оказывает на ваше сердце, и увеличит кровоток по всему телу. Ваше тело может быстрее остыть: Разогрев также запускает процессы в организме (например, потоотделение, учащенное дыхание), которые помогают охлаждать мышцы и суставы, когда они становятся слишком горячими. Выполняя правильную разминку, вы можете уменьшить воздействие тепла на ваши мышцы и суставы в начале тренировки с отягощениями. Повышение температуры крови: Подобно вашим мышцам и телу, кровь действует более эффективно, когда она нагрета.При повышении температуры крови повышается уровень кислорода в крови. При более насыщенном кислородом кровотоке мышцы получают больший объем питательных веществ и могут функционировать на гораздо более высоком уровне. Диапазон движения увеличивается: При правильном разогреве ваши суставы будут более способны безопасно разгибаться во всем диапазоне движений. Увеличивает секрецию гормонов: При выполнении разминки автоматически выделяются дополнительные гормоны, чтобы обеспечить ваше тело энергией за счет дополнительных углеводов и жирных кислот.Эти дополнительные гормоны имеют решающее значение для успешной и продуктивной тренировки. Повышает умственную концентрацию: При выполнении разминки ум входит в состояние сосредоточенности и подготовки, необходимые для упражнений, которые вы собираетесь выполнять. Это увеличение концентрации позволяет уму оставаться позитивным, расслабленным и с повышенным уровнем концентрации. Советы по правильному прогреву Хорошая программа разминки должна включать легких сердечно-сосудистых упражнений , на выполнение которых обычно требуется от 5 до 10 минут.Легкие сердечно-сосудистые упражнения должны быть простыми и варьироваться от бега на месте до прыжков со скакалкой. Кроме того, кардиотренажеры, такие как беговая дорожка или лежачий велосипед , являются отличным выбором для разминки. Избегайте ситуаций, когда вы завершаете свою программу разминки и должны ждать, прежде чем сможете выполнять свою реальную программу упражнений. Ожидание более 30 минут между разминкой и тренировкой может в первую очередь свести на нет всю цель разминки.Однако не увеличивайте время разминки, чтобы исключить время простоя между разминкой и тренировкой. Вместо этого переместите время, в течение которого вы выполняете программу разминки, ближе к времени, в которое вы фактически собираетесь выполнять программу упражнений. Избегайте выполнения одной и той же процедуры разминки каждый раз, когда вы выполняете упражнение . Рассмотрите возможность использования разминки как способа легкой тренировки мышц, которые вы будете тренировать во время тренировок с отягощениями.Такой подход подготовит ваши мышцы именно к тем типам движений, которые они будут выполнять во время тренировок. Например, если вы собираетесь выполнять программу тренировки с отягощением верхней части тела , вы можете подумать о разминке на гребном тренажере . В другом примере, если вы собираетесь тренировать ноги во время тренировки с отягощениями, вы можете подумать о разминке на беговой дорожке или велотренажере. Преимущества правильного выполнения упражнений на растяжку Регулярное выполнение упражнений на растяжку должно быть частью повседневного образа жизни каждого.В молодости или в возрасте регулярное выполнение разносторонних упражнений на растяжку принесет ряд преимуществ для здоровья. Ниже приведены лишь несколько примеров преимуществ для здоровья, связанных с выполнением упражнения на растяжку . Снижает напряжение в мышцах: Когда вы впервые начинаете тренироваться, ваши мышцы обычно очень напряжены. На самом деле, многие травмы мягких тканей вызваны мышцами, которые не полностью готовы растягиваться и сокращаться во всем диапазоне движений.Выполнение упражнений на растяжку мягко проработает ваши мышцы во всем диапазоне их движений и подготовит их к движениям, которые они будут выполнять во время ваших настоящих упражнений. Увеличивает диапазон движений: Потратив время на правильное выполнение упражнений на растяжку, вы позволите своим суставам разогреться без чрезмерной нагрузки на них. Это даст вашим суставам возможность подготовиться к нагрузке, которую они будут испытывать во время тренировок, и значительно снизит вероятность травм. Увеличивает координацию мышц: Чтобы быть эффективными, ваши мышцы должны работать вместе при выполнении упражнения или движения. Растяжка заставляет все ваше тело работать слаженно при выполнении каждого движения и требует, чтобы различные мышцы либо растягивались, либо сокращались в унисон. Эта концепция важна тем, что помогает предотвратить травмы и максимизирует эффективность тела при выполнении различных движений и упражнений. Улучшает кровообращение: Растяжка повышает температуру крови и расширяет кровеносные сосуды. Это снизит напряжение, которое физические упражнения создают на ваше сердце, а также позволит вашим мышцам получать больше питательных веществ. Конечным результатом является то, что ваше тело сможет работать на гораздо более высоком уровне и в течение более длительного периода времени. Повышение уровня энергии: Это кульминация всех ранее упомянутых преимуществ растяжки, которые обеспечивают общий более высокий уровень энергии и более эффективный способ ее использования.Когда вы растягиваетесь, автоматически выделяются дополнительные гормоны, обеспечивающие ваше тело энергией в виде дополнительных углеводов и жирных кислот. Эти дополнительные питательные вещества обеспечивают ваш организм избыточным запасом энергетических соединений. Повышение гибкости: Растяжка перед регулярными тренировками дает дополнительное преимущество в виде улучшения вашей повседневной активности. Хорошая процедура растяжки не только повысит вашу продуктивность во время тренировок, но и станет еще проще выполнять простые задачи, такие как сидение, стояние и ходьба, когда ваши мышцы сохранят более высокий уровень гибкости. Советы по правильному растяжению Как и при любом виде физической активности, важно понимать цель занятия и то, как лучше всего ее выполнять, чтобы снизить вероятность травмы и получить максимальный уровень пользы. С этой целью ниже приведены несколько рекомендаций , которые следует учитывать при выполнении упражнений на растяжку : . Равномерно растянуть каждый набор мышц .Этот баланс важен, поскольку полностью растягивать одну сторону тела и игнорировать другую — контрпродуктивно. Например, когда вы выполняете упражнение на растяжку на одной ноге, обязательно выполняйте точно такое же упражнение на растяжку для другой ноги. Избегайте растяжения до боли . Хотя ощущение небольшой стеснения при самом дальнем растяжении — это нормально, цель упражнения на растяжку не заключается в боли. Медленно перемещайтесь по участкам .Выполняя каждое упражнение на растяжку, расслабляйте мышцы и равномерно балансируйте все тело. Освободившись от упражнения на растяжку, медленно вернитесь в исходное положение. Как правило, каждое упражнение на растяжку следует проводить от 15 до не более 30 секунд. Больше сопровождения в Окленде с WeChat. Избегайте подпрыгивания и рывков . Это может привести к растяжению мышц сверх точки комфортного растяжения и не только к боли, но и к травмам, связанным с растяжением или разрывом мышц. Внимательно следите за своим дыханием . Многие люди склонны задерживать дыхание при выполнении упражнения на растяжку. Вместо этого сосредоточьтесь на глубоких и очищающих вдохах, способствующих расслаблению всего тела, а не на коротких, затрудненных и быстрых вдохах. Упражнения на растяжку, которые нужно попробовать Подколенное сухожилие: Сидя, поставьте правую ногу прямо перед собой и согните левую ногу в колене.Нижняя часть левой стопы должна быть прижата к внутренней стороне правого бедра. Наклонитесь к правой ноге в области талии и попытайтесь коснуться правой стопы кончиками пальцев. Удерживайте это растяжение от 15 до 30 секунд и переключитесь на растяжку левой ноги. Бедро: Начните с положения лежа на спине. Поднимите правую ногу и обхватите ее левой рукой. Чтобы добиться максимального эффекта от этого упражнения на растяжку, поверните голову вправо. Удерживайте это растяжение от 15 до 30 секунд и переключитесь на растяжку левой ноги. Нижняя часть спины: Начните с положения лежа на спине. Колени должны быть согнуты. Обхватите колени руками и осторожно подтяните их к голове. Чтобы добиться максимального эффекта от этого упражнения на растяжку, поднимите плечи от земли и начните раскачиваться взад и вперед вместе с телом. Выполняйте это упражнение на растяжку от 15 до 30 секунд. Растяжка четырехглавой мышцы: Начните с положения лежа на левой стороне тела, согнув левую ногу в колене.Согните правую ногу в колене и обхватите правую лодыжку правой рукой. Подтяните правую лодыжку к задней части. Удерживайте это упражнение на растяжку от 15 до 30 секунд и переключитесь на растяжку левой четырехглавой мышцы. Растяжка икроножных мышц: Начните с того, что встаньте в нескольких футах от плоской стены. Поставьте правую ногу позади себя примерно на полтора фута и поставьте ее на пол, не сгибая ногу в колене. Положите руки на стену и начните сгибать левое колено, чтобы растянуть правую икру.Удерживайте это растяжение от 15 до 30 секунд и переключитесь на растяжку левой голени. Как обсуждалось в этой статье и нескольких других статьях на нашем веб-сайте, регулярное выполнение упражнений на разминку и растяжку перед тренировкой подготавливает тело и разум к напряженной деятельности, которая вот-вот начнется. Важно помнить, что уделение времени правильному выполнению упражнений на разминку и растяжку не только улучшит качество и эффективность вашей реальной тренировки, но также снизит вероятность травмы. Кроме того, в то время как многие люди рассматривают свои упражнения на разминку и растяжку как просто предшествующие им тренировки, другие выводят свои упражнения на растяжку на новый уровень, регулярно занимаясь йогой и / или пилатесом. И йога, и пилатес являются отличными формами упражнений и предназначены для улучшения гибкости , баланса, координации, силы кора и мышечного тонуса , а также для успокоения и сосредоточения ума.

Разминка: зачем это нужно

Подготовка тела к тренировке имеет решающее значение для предотвращения травм и достижения максимальной производительности.Ваши руки не могут наносить сильные удары, и ваш разум не может сосредоточиться, если ваше тело не готово к движению.

Динамическая разминка перед боксом — верный способ разбудить ваше тело и начать тренировку правильно. Разминка перед тренировкой повысит производительность и снизит риск травм. Вот почему мы всегда начинаем наши занятия с динамической разминки по боксу, чтобы помочь вам получить максимальную отдачу от сеанса Gloveworx.

Вот все, что вам нужно знать о разминке и почему это необходимо.

Преимущества разминки

Хорошая разминка перед тренировкой физически подготовит ваше тело к упражнениям с более высокой интенсивностью, которые являются основным направлением вашей тренировки. Разминка имеет множество преимуществ, в том числе:

Увеличение кровотока — основная причина, по которой вы хотите разогреться перед боксом. Благодаря большему кровотоку насыщенная кислородом кровь попадает в те участки тела, которые обычно не получают ее в таком количестве на регулярной основе.

Часто в ваших конечностях, например в руках и ногах, не так много крови, как в остальном теле, что делает их более холодными, жесткими и менее подвижными.Подача крови по всему телу помогает доставить кислород ко всем вашим мышцам, обеспечивая лучшую сердечно-сосудистую деятельность и производство аэробной энергии.

По мере того, как вы улучшаете кровообращение по всему телу, вы повышаете внутреннюю температуру и начинаете потеть. Однако пот — не единственный признак разогрева — есть и внутренние эффекты. Повышение внутренней температуры помогает обеспечить достаточное насыщение кислородом мышц и соединительной ткани для выполнения сложных движений.

Хотя кровоток и внутренняя температура влияют на ваши мышцы и соединительные ткани, они также влияют на подвижность ваших суставов. Поскольку каждая часть вашего тела нагревается, повышенная температура и кровь вокруг тела смазывают ваши суставы и делают вас более гибкими, быстрыми и сильными.

Разминка — отличный способ морально подготовиться к тренировке. Легко идти по жизни с затуманенным умом, сосредотачиваясь на всех вещах, которые вы должны сделать, хотите сделать, или позволяя стрессу овладеть вашими мыслями.Разминка — отличный способ заземлить себя, проявить присутствие и сосредоточить внимание на той же странице, что и ваше тело, пока вы выполняете упражнения.

Хотя разминка у всех разная, как правило, вы хотите выполнять активные аэробные упражнения, которые заставляют вас двигаться. Многие люди предполагают, что растяжка — это тип разминки, но на самом деле это статическое упражнение, которое может привести к травме, если выполнять его, когда ваши мышцы слишком жесткие. Статическую растяжку следует рассматривать как часть заминки, а не разминки.

Если вы не знаете, как разогреться перед боксом, подумайте о быстрой ходьбе или беге трусцой, прыжках со скакалкой или использовании велотренажера в течение нескольких минут. Вы всегда можете попросить тренера Gloveworx провести разминку с учетом ваших потребностей.

Динамическая растяжка для разминки

Хотя статическая растяжка не лучшая идея во время разминки, динамическая растяжка — это совсем другая история. В отличие от статической растяжки, которая включает удержание растяжки без движения, динамическая растяжка является более ориентированным на движение типом растяжки.Динамическая растяжка предназначена для улучшения подвижности при перемещении в диапазоне движений.

Например, вы можете использовать статическую растяжку для подколенных сухожилий, сложив ступни вместе и согнувшись вперед, чтобы достать пальцы ног, и удерживая их в течение 15-20 секунд. Динамическое растяжение подколенного сухожилия может включать подъем ног, чередуя каждую ногу, как можно выше, не сгибая колено, и встречу пальца ноги противоположной рукой. Вы можете продолжать это в течение 30 секунд. Здесь вы все еще растягиваете подколенные сухожилия, но удерживаете растяжку недолго.Вы также делаете больше движений, поэтому включаете в разминку другие части тела и постепенно повышаете частоту сердечных сокращений.

Статическое растяжение здесь не враг; это отличный способ улучшить гибкость и диапазон движений. Просто он лучше работает после тренировки в качестве заминки.

Разминка для бокса

Вот несколько отличных разминок для бокса, которые стоит попробовать перед следующей тренировкой.

Light Cardio

Начните с легких кардиоупражнений, таких как прыжки со скакалкой, бокс с тенью или бег трусцой.Это знакомые упражнения для боксеров, и все они являются отличным способом повысить частоту сердечных сокращений, повысить температуру тела и подготовить вас к более напряженным упражнениям. Начните с простого и включайте больше промежуточных движений по мере разминки.

Например, если вы прыгаете со скакалкой, начните со стопы вместе. Когда вы почувствуете себя готовым, переходите к чередованию пальцев ног и пяток или к другим движениям, которые хотите включить.

Продолжайте 5-10 минут вместе с кардио-разминкой.

Упражнения на укрепление и подвижность

Легкое кардио — отличный способ улучшить кровоток и увеличить частоту сердечных сокращений, в то время как силовые упражнения помогают разогреть определенные группы мышц, над которыми вы планируете работать. Хорошая идея — включить в свой распорядок разминки несколько легких силовых тренировок. Такие упражнения, как приседания, выпады, ягодичные мостики и отжимания, — отличный способ развить эти мышцы. Вы можете выполнять эти упражнения с легкими весами или просто с собственным весом.

Сделайте 8-10 повторений по 20 секунд каждое, выполняя 1-2 подхода.

Динамическая растяжка

Когда ваше тело и мышцы немного согреются, вы можете добавить в смесь динамическую растяжку. Сюда могут входить такие вещи, как круги руками и махи, круги плечами, упражнения на подвижность шеи, махи ногами и подпрыгивание икры.

Сделайте 6-10 повторений в каждом упражнении.

Работа с подушечками

Для упражнений с более высокой интенсивностью завершите боксерскую разминку работой с подушечками.Используйте комбинации ударов в подушечки для хука и джеба, которые держит ваш тренер Gloveworx или спарринг-партнер. Начните с легкого контакта с пэдом и постепенно увеличивайте мощность и скорость.

Вы можете делать это в течение 3-6 минут, в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

No related posts.