Разведение гантелей сидя в наклоне: Разведение гантелей сидя в наклоне. Изучаем все тонкости и секреты.

Разведение гантелей сидя в наклоне — Упражнения

DailyFitУпражненияПлечи

• Группа мышц: Плечи
• Тип упражнения: Изолирующее
• Вид упражнения: Силовое
• Оборудование: Гантели
• Уровень сложности: Средний

1. Поставьте гантели на пол, параллельно друг другу.
2. Сядьте на край скамьи, возьмите гантели в руки. Гантели должны располагаться за икрами и быть параллельны друг другу.
3. Удерживая тело неподвижным, немного согните руки в локтях и и поднимите гантели в стороны так, как это показано на рисунке. При выполнении упражнения избегайте любых движений туловища.
4. Задержите гантели в верхнем положении на секунду и медленно опустите их в исходное положение.

упражнения на плечи упражнения с гантелями

13.03.11

0

85 573

работающие мышцы и техника выполнения

Отсортируйте подходящий вам материал:

• Тренировки
• Упражнения
• Питание
• Мотивация
• Здоровье
• Обзоры
• Фитнес-планы

Разведение гантелей сидя в наклоне

vk_blue twitter_bluewhatsapp_blue

Упражнения

К списку упражнений

8,4

Добавить в избранное Убрать из избранного

Дельтовидная мышца

Тип упражненияСиловые

Оборудование Гантели

Уровень Средний

Тип механики Изолирующее

Подписка на новые статьи

Спасибо за подписку!

Добавить
в избранное Убрать
из избранного

Сядьте на край скамьи, ноги вместе. Наклоните корпус, сохраняя спину прямой. Выпрямленные руки с гантелями за икрами. Сохраняя корпус в наклоне неподвижным, поднимайте руки в стороны до параллели полу, локти немного согнуты.

Правила выполнения упражнения

1. Положите гантели перед скамьёй.
2. Сядьте на край скамьи, ноги вместе, гантели за икрами.
3. Наклоните корпус, сохраняя спину прямой. Ладони развёрнуты внутрь. Это исходное положение.
4. Сохраняя корпус в наклоне неподвижным, поднимайте руки в стороны до параллели полу, локти немного согнуты. Не верху сделайте выдох. (Примечание: что бы тело не раскачивалось приводите руки немного назад, а не ровно по сторонам).
5. Задержитесь на секунду и медленно опустите гантели в исходное положение.
6. Повторите необходимое количество раз.

Вариант: Это упражнение можно выполнять стоя. Однако, если у вас есть проблемы с нижним отделом спины лучше работать сидя.

Альтернативные упражнения

8,7

8,3

8,2

8,1

9,6

9,3

9,6

9,5

Подпишись на рассылку и получи
персональную программу тренировок в подарок!

Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!

Спасибо! Ваша подписка оформлена

Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:

Форма будет закрыта через 5 секунд

Что не так с комментарием

Выберите подходящий вариант: Материал для взрослых Оскорбление Пропаганда наркотиков Реклама Экстримизм

Поиск по сайту

Сообщение об ошибке

Стать автором

Обратная связь

Спасибо! Ваше сообщение успешно отправлено.

Ваш пол: Мужской Женский

yes Ознакомлен(а) с Политикой конфиденциальности yes Ознакомлен(а) с Правилами пользования

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса:

• Календарь тренировок
• Личный прогресс
• Новые полезные статьи

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса

yes запомнить меня

или

Войти с помощью социальных сетей:

vk google

Введите свою электронную почту и мы вышлем вам ссылку для восстановления пароля.

Как выполнять сгибания рук с гантелями на наклонной скамье

Как выполнять сгибания рук с гантелями на наклонной скамье

Медицинский обзор Грегори Минниса, DPT, физиотерапия — Кристин Черни, 22 мая 2019 г. ты можешь научиться. Если вы готовы разнообразить свою рутину и работать с разными мышцами рук, вы можете добавить в свою тренировку сгибание рук с гантелями на наклонной скамье.

Хотя в обоих упражнениях используются одинаковые движения, сгибания рук на наклонной скамье выполняются с помощью скамьи и нацелены на большую двуглавую мышцу плеча.

Для выполнения этого упражнения вам понадобятся два предмета: набор гантелей и тренировочная скамья.

Выберите сложный, но выполнимый для вашего уровня физической подготовки набор отягощений. Вы также можете увеличить или уменьшить вес по мере необходимости.

Прежде чем приступить к работе, отрегулируйте скамью так, чтобы она находилась под углом 45 градусов или до 60 градусов, если необходимо.

Чтобы выполнить сгибание рук с гантелями на наклонной скамье:

1. Сядьте на тренировочную скамью, держа спину прямо и напрягая мышцы живота. Для начала ваши гири должны быть по бокам, по одной в каждой руке.
2. Когда вы заняли исходное положение, поднимите каждую гантель ладонями вверх к плечам. Важно держать плечи напряженными, чтобы вы могли изолировать двуглавую мышцу плеча, двигая только нижними руками.
3. Медленно опустите гантели обратно в исходное положение. Не отпускайте вес слишком быстро, иначе вы можете напрячь мышцы. Это должно быть контролируемое движение.
4. Повторите движение до 15 раз по 3 подхода.

Посмотрите видео сгибания рук с гантелями на наклонной скамье в действии.

Для этого типа упражнений чаще всего используются гантели. Вы также можете использовать свободные веса со штангой, также называемые регулируемыми гантелями, но будьте осторожны, чтобы не ударить плечи, когда вы сгибаетесь.

Другой вариант — использовать гири. Убедитесь, что гири находятся на внешней стороне ваших рук, чтобы вы сгибали ручки к плечам, а не всю гирю.

Если во время этого упражнения вам нужно большее сопротивление, чем вес, бросьте себе вызов, используя эспандеры. Для начала держите ленту по одной стороне в каждой руке. Поочередно сгибайте бицепс, удерживая противоположную сторону ленты на коленях.

Вы можете начать всего с пяти фунтов и постепенно увеличивать вес по мере того, как становитесь сильнее.

Слишком легкие гантели

Вы поймете, что гантели слишком легкие, если начнете двигать их слишком быстро и не почувствуете, как работают ваши бицепсы.

Слишком большой вес

С другой стороны, невозможность поднять вес без компенсации может указывать на то, что ваш вес слишком большой.

Помните, что ключ в том, чтобы изолировать ваши бицепсы. Если вам приходится использовать верхнюю часть рук, чтобы поднимать тяжести, или если вы обнаружите, что наклоняетесь в сгибание рук, вы не получите максимальную отдачу от этого упражнения.

Вы можете разнообразить упражнение на сгибание рук с гантелями на наклонной скамье, выполняя сгибания рук стоя или сидя на стабилизирующем мяче для дополнительной тренировки мышц кора.

Сгибание рук на бицепс — не единственное силовое упражнение для рук. Подумайте о том, чтобы смешать свою программу с другими схемами для верхней части тела, такими как:

• отжимания на трицепс, используя ту же тренировочную скамью
• отжимания
• жимы от плеч
• тяги в наклоне
• жимы от груди
• махи гантелями в наклоне
• силовые тренажеры в тренажерном зале

Обязательно отдыхайте день или два между кругами рук, чтобы не повредить мышцы. В целом, старайтесь проводить от двух до трех силовых тренировок, включающих сгибания рук с гантелями на наклонной скамье, в неделю.

Кроме того, старайтесь уделять 30 минут кардиотренировкам большую часть дней в неделю. Кардио может дополнить любую работу рук или тренировку с отягощениями, которую вы делаете.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье нацелено на двуглавую мышцу плеча, которая является самой большой мышцей в области бицепса.

Когда вы сгибаетесь, вы оказываете сопротивление двуглавой мышце плеча, которая, в свою очередь, напрягается. Этот процесс называется концентрическим сокращением. Когда вы медленно опускаете вес, вы создаете эксцентрическое сокращение, которое удлиняет мышечные волокна в бицепсах.

В совокупности концентрические и эксцентрические сокращения работают вместе для наращивания мышечной силы.

По мере того, как вы будете делать больше сгибаний рук с гантелями на наклонной скамье, вы начнете замечать заметное увеличение бицепсов.

Когда дело доходит до максимальной проработки бицепсов, сгибания рук с гантелями на наклонной скамье предпочтительнее традиционных сгибаний рук. Тем не менее, вы должны включить оба движения в свою программу упражнений, чтобы получить более четкое общее определение.

Выполнение одних и тех же упражнений каждый день утомит ваши мышцы, вы не увидите четкости и рискуете выйти на плато. Кроме того, вы также можете подвергнуть себя риску получить травму.

Тренер — ваш лучший источник информации о том, какие упражнения на бицепс выполнять для достижения ваших целей в фитнесе. Вы также можете проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом, чтобы убедиться, что эти виды силовых упражнений безопасны для вас.

Последнее медицинское рассмотрение состоялось 22 мая 2019 г.

Как мы проверяли эту статью:

Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• Наклонная обратная мушка. (н.д.).
  acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/34/incline-reverse-fly
• Марколин Г. и др. (2018). Различия электромиографической активности двуглавой мышцы плеча и плечелучевой мышцы при выполнении трех вариантов сгибания рук. DOI:
  10.7717/peerj.5165
• Министерство здравоохранения и социальных служб США. (2018). Глава 4: Активные взрослые. Рекомендации по физической активности для американцев, 2-е издание. Вашингтон, округ Колумбия: Министерство здравоохранения и социальных служб США.
  health.gov/paguidelines/second-edition/pdf/Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition.pdf#page=55
• Яакоб Н.М. и др. (2016). Упражнения с гантелями и отягощениями лодыжек и запястий приводят к изменению состава тела и антропометрических параметров с потенциальным снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний. DOI:
  10.1016/j.jtumed.2016.06.005

Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.

Поделиться этой статьей

Читать дальше

• Увеличьте свою мышечную массу с помощью этого сложного упражнения на бицепс

  Медицинский обзор Дэниела Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

  Это сложное упражнение может помочь укрепить ваши мышцы трицепсы, бицепсы и плечи. Подумайте о том, чтобы добавить сопротивление, включив 1, 3 или 5 фунтов…

  ПОДРОБНЕЕ

• Как выполнять сгибания рук с тросом для достижения максимальных результатов

  Медицинский обзор Джейка Типана, CPT

  Сгибание рук с тросом — одно из самых эффективных упражнений на бицепс. Вот что вам нужно знать об этом мощном упражнении.

  ПОДРОБНЕЕ

• Как выполнять трицепсовые отведения

  Медицинский обзор Грегори Минниса, DPT

  Трицепсовые отведения — это упражнения для укрепления трехглавых мышц рук, которые часто выполняются с гантелями. Укрепление трицепсов может помочь…

  ПОДРОБНЕЕ

• Попробуйте это: 3 варианта отжиманий, которые проработают ваши бицепсы

  Медицинский осмотр Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

  Стандартные отжимания не нацелены на ваши бицепсы, но вы не должны отказываться от движения.

  У нас есть три варианта, которые помогут накачать эти мышцы…

  ПОДРОБНЕЕ

• Попробуйте это: 8 отжиманий и других движений для проработки трицепсов

  Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT , NASE Level II-CSS

  Если вы хотите создать потрясающий набор трицепсов — мышц тыльной стороны рук — не ищите дальше. Эти варианты отжиманий — все, что вам нужно…

  ПОДРОБНЕЕ

• Let It Flow: лучшие фитнес-подарки, которые можно подарить (и получить) в 2022 году

  От блоков для йоги и свободных весов до высокотехнологичных фитнес-трекеров и студийных велосипедов — вот наша подборка 15 лучших фитнес-подарков подарки к этому празднику…

  ПОДРОБНЕЕ

• Нужна мотивация для тренировок? Найдите приятеля по тренировкам

  Исследователи говорят, что тренировки с другим активным человеком могут мотивировать вас, делая тренировки более увлекательными и добавляя фактор ответственности

  ПОДРОБНЕЕ

• Гипертрофия и силовая тренировка: плюсы и минусы

  Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

  Гипертрофия увеличивает размер ваших мышц. Силовые тренировки увеличивают силу ваших мышц. Узнайте больше о каждом из них.

  ПОДРОБНЕЕ

• Все, что нужно знать о VO₂ Max

  Медицинское заключение Дэниела Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

  VO₂ max — это хороший ориентир для измерения уровня вашей аэробной подготовки. Узнайте, как измеряется VO₂ max, как его увеличить, а также о его тренировках…

  ПОДРОБНЕЕ

• Аэробные упражнения в сочетании с поднятием тяжестей могут снизить риск ранней смерти может снизить риск ранней смерти, особенно для женщин

  ПОДРОБНЕЕ

Как делать жим гантелей на наклонной скамье (видео)

 Жим лежа на протяжении долгого времени считался основным средством развития силы верхней части тела. Но есть аргументы в пользу его недооцененного родственника, жима гантелей на наклонной скамье.

На языке тренера оба движения известны как упражнения «горизонтального толкания». Это означает, что вы вытягиваете руки перед собой с сопротивлением, работая в первую очередь мышцами груди, а во вторую очередь плечами и трицепсами.

Но жим на наклонной скамье может быть столь же полезным для развития груди, как и хваленый жим лежа. Во-первых, вы сосредотачиваетесь на конкретной и хорошо заметной части груди. «Обычно, когда вы слышите, как люди говорят о работе с различными частями мышц, такими как нижняя или верхняя часть пресса, они говорят чепуху», — говорит Тревор Тиме, C.S.C.S., старший директор по фитнесу и питанию в Beachbody. А вот грудная мышца другая.

«У каждой груди по две головы», — говорит он. «Один прикрепляется к ключице, а другой к грудине». Жим лежа на наклонной скамье нацелен на меньшую, часто недооцененную ключичную головку, которая не так мощна, как грудино-реберная головка, но, тем не менее, является ключом к общей силе мышц. С помощью целенаправленных упражнений, таких как жим на наклонной скамье, вы также можете придать верхней части тела более точеный и спортивный вид.

Поскольку вы нацелены на одну часть мышцы, вам, вероятно, придется уменьшить вес, который вы обычно используете в жиме лежа на горизонтальной скамье, — говорит Тиме. Это вдвойне верно, когда вы используете гантели: труднее стабилизировать два веса, чем один (например, штангу). Но это небольшое сокращение того стоит, так как вы прочтете о преимуществах жима гантелей на наклонной скамье ниже.

Как выполнять жим гантелей на наклонной скамье с идеальной техникой

Появляется в:  Body Beast >> Build >> Грудь и трис

• Лягте на скамью, наклоненную под углом 45 градусов, и возьмите пару гантелей на расстоянии вытянутой руки над грудью, ладони вперед.
• Напрягая корпус и прижимая локти к телу (т. е. не растопырив их), опустите гантели по бокам груди.
• Сделайте паузу, а затем верните гантели в исходное положение.

Как сделать жим гантелей на наклонной скамье сложнее (или проще)

Попробуйте эти четыре стратегии, чтобы изменить жим гантелей на наклонной скамье.

Выберите другой вес

«Сколько я должен поднять?» — один из самых частых вопросов, которые слышат тренеры.

Вот ответ: используйте самый тяжелый вес, который заставит вас выполнить все повторения с идеальной техникой.

На практике это означает увеличение веса, если упражнение кажется вам слишком легким, и уменьшение веса, если упражнение кажется слишком сложным.

Да, этот совет может показаться очевидным. Но достаточно людей упускают из виду это, чтобы о нем стоило упомянуть.

Изменить угол

Не делайте наклон слишком крутым; вы превратите этот эффективный тренажёр грудных мышц в тренажёр передней части плеч.

Стандартный угол наклона скамьи составляет около 45 градусов, но если у вас возникают проблемы с движением или болят плечи, немного уменьшите наклон, чтобы получить больше помощи от грудино-реберных головок грудных мышц.

Изменить диапазон движения

Если у вас есть доступ только к легким гантелям (например, потому что вы в тренажерном зале отеля), вы можете поэкспериментировать с полутора повторениями, в которых вы полностью опускаете гантели, выжимаете их наполовину, затем опустите их снова, прежде чем прижать их на длину вытянутой руки.

«1,5 с» удваивают время, которое ваши грудные мышцы проводят в самой сложной части движения, и увеличивают время под напряжением, что является проверенным триггером для роста мышц.

Изменение темпа

Когда вы опускаете, а затем быстро поднимаете вес, вы получаете значительную помощь от «рефлекса растяжения» (подобная резиновой ленте тенденция мышцы возвращаться в укороченное состояние при растяжении ).

Затрачивая три-четыре секунды на опускание веса, вы устраняете рефлекс растяжения и в процессе усложняете упражнение.

Преимущества жима гантелей на наклонной скамье

По сравнению с аналогом со штангой, жим от груди на наклонной скамье заставляет каждую грудную мышцу работать независимо, поэтому ваша сильная сторона не может компенсировать ее более слабую коллегу.

Это заставляет вашу слабую сторону работать так же усердно, как и вашу сильную сторону, помогая предотвратить и исправить мышечный дисбаланс.

Кроме того, недавнее исследование показало, что жим гантелей приводит к большей активации грудных мышц, чем жим штанги.

Наконец, при одиночном жиме лежа на наклонной скамье гантели безопаснее: если ваши мышцы отказывают во время жима штанги, вы рискуете оказаться зажатым под грифом — редкий, но реальный результат одиночных тренировок, который иногда травмирует (а в некоторых редких случаях , убивает) лифтеров.

Однако вы потерпите неудачу в жиме гантелей на наклонной скамье, и единственный риск, который вы понесете, — это скол на половицах, когда вы сбрасываете вес.

Какие мышцы работают при жиме гантелей на наклонной скамье?

Грудные мышцы

Жим лежа на наклонной скамье в первую очередь направлен на большую грудную мышцу , мышцу с двумя головками, которые берут начало отдельно от ключицы и грудины, а затем сливаются вместе и прикрепляются к плечевой кости.

Его основные функции включают в себя подъем ваших плеч (как это требуется во время жимовых движений), поворот их внутрь и приведение их к средней линии вашего тела (подумайте: медвежьи объятия или разведение гантелей).