Разведение гантелей стоя: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

работающие мышцы и техника выполнения

Отсортируйте подходящий вам материал:

• Тренировки
• Упражнения
• Питание
• Мотивация
• Здоровье
• Обзоры
• Фитнес-планы

Разведение гантелей в стороны стоя

vk_blue twitter_bluewhatsapp_blue

Упражнения

К списку упражнений

9,1

Добавить в избранное Убрать из избранного

Дельтовидная мышца

Тип упражненияСиловые

Оборудование Гантели

Уровень Лёгкий

Тип механики Изолирующее

Подписка на новые статьи

Спасибо за подписку!

Добавить
в избранное Убрать

из избранного

Возьмите в руки гантели и встаньте прямо. Локти прижмите к телу, ноги поставьте на ширину плеч. Держа руки прямыми и корпус неподвижным, на выдохе поднимите гантели в стороны до уровня плеч. Задержитесь и на вдохе опустите руки обратно.

Правила выполнения упражнения

1. Возьмите в руки гантели и встаньте прямо. Локти прижаты к телу, ладони направлены внутрь, ноги на ширине плеч. Это исходное положение.
2. Держа руки прямыми, а корпус неподвижным, на выдохе поднимите гантели в стороны до уровня плеч.
3. В верхней точке задержитесь на секунду и на вдохе опустите руки в исходное положение.
   Совет: Во время подъёма старайтесь, что бы мизинцы были немного выше остальных пальцев. Это сильнее нагрузит плечи.
4. Повторите упражнение необходимое количество раз. Варианты: существует множество вариаций этого упражнения. Например, можно работать сидя на скамье со спинкой или без нее, или же каждой рукой по отдельности, чередуя правую и левую руки.

Альтернативные упражнения

9,1

8,3

7,9

9,5

9,4

9,6

9,6

9,3

Подпишись на рассылку и получи
персональную программу тренировок в подарок!

Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!

Спасибо! Ваша подписка оформлена

Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:

Форма будет закрыта через 5 секунд

Что не так с комментарием

Выберите подходящий вариант: Материал для взрослых Оскорбление Пропаганда наркотиков Реклама Экстримизм

Поиск по сайту

Сообщение об ошибке

Стать автором

Обратная связь

Спасибо! Ваше сообщение успешно отправлено.

Ваш пол: Мужской Женский

yes Ознакомлен(а) с Политикой конфиденциальности yes Ознакомлен(а) с Правилами пользования

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса:

• Календарь тренировок
• Личный прогресс
• Новые полезные статьи

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса

yes запомнить меня

или

Войти с помощью социальных сетей:

vk google

Введите свою электронную почту и мы вышлем вам ссылку для восстановления пароля.

Разведение гантелей стоя в стороны

Декабрь 8, 2015Июль 22, 2016 0 коментариев упражнения на плечи,упражнения с гантелями

Чтобы прицельно прокачать средний пучок дельтовидных необходимо выполнять разведение гантелей стоя. Это упражнение является изолирующим, оно хорошо прорабатывает мышцу и способствует визуальному разделению пучков.

Одним из основных показателей физического развития спортсмена считается ширина плеч. В наибольшей мере именно средний пучок влияет на этот показатель. Включив в свою программу тренинга разведение гантелей в стороны, вы улучшите визуальное восприятие телосложения и подчеркнете атлетичность фигуры.

Очень часто спортсмены неправильно выполняют махи гантелями в стороны и в работу включаются другие группы мышц. В итоге забиты все мышцы кроме средних дельт. Чтобы этого не происходило, рассмотрим правильную технику выполнения:

1. В обе руки возьмите по гантели, выровняйтесь, ноги установите по ширине плеч. Руки свисают вдоль корпуса ладонями к себе. Взгляд направлен прямо, подбородок параллелен полу. Это стартовая позиция;
2. Вдохните, задержите дыхание. Напрягайте плечи и поднимайте руки, держа локти в чуть согнутом положении. Движение производится по вертикальной плоскости;
3. Поднимайте руки до максимально возможной вершины, за счет силы мышц плеч. Для этого опустите плечи и затем делайте разведение рук с гантелями;
4. Сделайте необходимое число повторов.

 

Дополнения и рекомендации

1. Подъем гантелей через стороны выполняйте в среднем темпе. Рывки или ускорение движения во время подъема или опускания гантелей снижают эффективность;
2. На время всего упражнения не двигайте корпус и держите в напряжении пресс и мышцы спины;
3. Выбирайте оптимальный вес. Тяжелые гантели снизят правильность выполнения, что ухудшит эффективность разведения гантелей стоя;
4. Задерживайте дыхание во время упражнения – это позволит более мощно поднимать вес;
5. Держите локти чуть согнутыми от начала упражнения и до конца. Локти направляйте не вниз, а вверх. Если начнете сильнее сгибать локти, значит, вы используете слишком тяжелый груз. А положение прямых рук может навредить вашим локтевым суставам;
6. Поднимайте гантели на уровень головы и выше, так вы максимально нагрузите целевую мышцу. Если делать разведение рук с гантелями только до уровня плеч, когда руки параллельны полу, нагрузка со средних дельт снижается и развивается тугоподвижность суставов.

Махи гантелями в стороны — вариации выполнения

Подъем гантелей через стороны в положении сидя

Основная особенность здесь в том, что исключается возможность читинга ногами. Техника выполнения будет аналогичной упражнению в положении стоя.

Разведение рук в тренажере сидя

Отлично подойдет новичкам, ведь тут сложно совершить ошибку в выполнении. Тренажер ограничивает движение и концентрирует нагрузку именно на среднем пучке. Но лучше его задействовать в качестве «шлифовки» после разведения гантелей стоя или сидя. Выполняя упражнение только в тренажере, вы не добьетесь хороших результатов, поэтому комбинируйте его с другими.

Разведение гантелей в стороны лежа

Данную вариацию бодибилдеры редко используют, положение не очень удобное, велик риск травмы и не удастся взять крупный вес. Положительный нюанс в том, что в упражнении не задействуются трапеции и работает только дельтоид. Можно выполнять в двух вариантах, полностью лечь боком на горизонтальную скамью или лечь на наклонную скамью. Различие в траектории движения (смотрите видео и фото):

Кому, когда и сколько

• Кому

Всем спортсменом, новичкам тщательно поработать над техникой;

• Когда

Махи гантелями в стороны выполняйте в середине или конце тренинга плеч, перед разведением гантелей в наклоне на заднюю область дельт;

• Сколько

Выполняйте 10-15 раз, 3 сета.

Разведение гантелей стоя позволит вам существенно проработать средний пучок дельт. Следствием выполнения упражнения станет значительное увеличение объема ваших плеч. Массы вам и рельефа!

Как вдыхать и выдыхать на пути к лучшей и более сильной физической форме

Как вдыхать и выдыхать на пути к лучшей и более сильной физической форме

Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS, Fitness — Николь Дэвис — Обновлено 29 мая 2020 г.

Максимизируйте свои тренировки для максимальной эффективности и результатов.

Во время тренировки вы, скорее всего, сосредоточитесь на выполнении упражнения в хорошей форме. И хотя в этом суть, есть еще одна часть уравнения, которую часто критически упускают из виду — правильное дыхание.

Уделение внимания своему дыханию во время силовых тренировок действительно может помочь .

Это дает вашему телу больше контроля, сохраняя спокойствие и бдительность на протяжении всей тренировки, чтобы вы могли активно задействовать все мышцы. Это может даже дать вам возможность поднять больше.

А в долгосрочной перспективе практика правильного дыхания:

• уменьшит количество воздуха, которое вам необходимо вдыхать и выдыхать во время выполнения данного упражнения
• поможет вашим мышцам вырабатывать меньше углекислого газа
• улучшить кровообращение и здоровье сердца
• повысить уровень тренировок и физической формы

Больше не задыхаться!

Общее эмпирическое правило заключается в том, чтобы вдыхать через нос, чтобы воздух поступал в живот, прямо перед эксцентрической (удлиняющей мышцы) частью движения.

Выдыхайте во время концентрической (сокращающей мышцы) части движения полностью через рот.

через Gfycat

Возьмем, к примеру, приседания: вы должны вдохнуть непосредственно перед тем, как начать опускаться, и выдохнуть, когда вы возвращаете ноги в исходное положение.

Или отжимание: вдохните, согните руки в локтях, чтобы опустить тело на землю, и выдохните, поднимаясь обратно.

Может возникнуть соблазн задержать дыхание во время поднятия тяжестей — не делайте этого!

Привычка задерживать дыхание может привести к повышению артериального давления, что может привести к головокружению, тошноте или даже к сердечному приступу.

Вместо этого используйте упражнение как время для практики глубокого дыхания. Глубокие вдохи могут снизить кровяное давление, улучшить расслабление и даже могут повлиять на то, как наш организм расщепляет натрий.

Установите связь со своим дыханием с помощью дыхательных техник, подобных описанным здесь, и лучше поймите, как и когда дышать во время силовых тренировок.

После некоторой практики это станет второй натурой.

---

Николь Дэвис — писатель из Бостона, сертифицированный ACE личный тренер и энтузиаст здорового образа жизни, помогающий женщинам жить более сильной, здоровой и счастливой жизнью. Ее философия заключается в том, чтобы принять ваши изгибы и создать свою посадку — какой бы она ни была! Она была представлена ​​​​в журнале Oxygen «Будущее фитнеса» в июньском номере 2016 года. Подпишитесь на нее в Instagram.

Последнее медицинское рассмотрение состоялось 18 сентября 2018 г.

Как мы проверяли эту статью:

Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• Anderson DE, et al. (2007). Чувствительность артериального давления к соли сопровождается замедлением дыхания: результаты клинического исследования питания. DOI:
  doi.org10.1016/j.jash.2007.05.002
• Груновас А. и др. (2016). Реакция сердечно-сосудистой системы на задержку дыхания объясняется изменением показателей и их динамическим взаимодействием. DOI:
  doi.org/10.4172/2329-6577.1000152
• Lai N, et al. (2006). Связь потребления кислорода легкими с потреблением кислорода мышцами в начале тренировки: исследования in vivo и in silico. DOI:
  doi.org/10.1007/s00421-006-0176-y
• Шепс С.Г. (2017). Тяжелая атлетика: вредно для артериального давления?
  mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-pressure/expert-answers/weightlifting/faq-20058451
• Yackle K, et al. (2017). Нейроны центра управления дыханием, которые способствуют возбуждению у мышей. DOI:
  doi.org/10.1126/science.aai7984
• Ваши легкие и упражнения. (2016). DOI:
  doi.org/10.1183/20734735.ELF121

Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.

Поделиться этой статьей -Минутная тренировка идеально подходит для начинающих

Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

Ниже мы разработали эффективную 20-минутную тренировку для начинающих. Он начинается с кардио-разогрева, за которым следуют три набора силовых упражнений для…

ПОДРОБНЕЕ

Эта 4-ходовая тренировка у стены сделает вас суперстройной

Надоели обычные тренировки с собственным весом? Перепрыгни на стену! Путешествуете ли вы или у вас нет времени на спортзал, тренировку на…

ПОДРОБНЕЕ

Можно ли похудеть быстрее, занимаясь на пустой желудок?

Медицинский обзор Деборы Уэзерспун, доктора философии, MSN

Некоторые люди клянутся, что тренировки натощак, называемые голодными кардио, являются быстрым и эффективным способом сбросить жир. Другие говорят, что они могут работать…

ПОДРОБНЕЕ

Попробуйте это: 21 партнерская поза йоги для укрепления мышц во время наращивания мышечной массы йога предлагает — расслабление, растяжку и укрепление — но также и активные занятия с другими, партнерская йога может…

ПОДРОБНЕЕ

10 Медицинский мяч движется, чтобы привести в тонус каждую мышцу вашего тела

Медицинский обзор Дэниела Бубниса, M. S. , NASM-CPT, NASE Уровень II-CSS

Кому нужен спортзал, когда у тебя есть набивной мяч? Эти 10 убийственных движений заставят ваше сердце работать, а ваши мышцы будут работать везде, где бы вы ни занимались…

ПОДРОБНЕЕ

Как улучшить кожу с меньшими усилиями, по мнению экспертов

Медицинский обзор Cynthia Cobb, DNP, APRN, WHNP-BC, FAANP

Не пытайтесь выполнять 10-шаговую программу каждый день и разбейте свой режим на ежедневные, еженедельные и ежемесячные задачи. Сочетая правильные шаги с…

ПОДРОБНЕЕ

Я пил кофе с КБД в течение недели. Вот что это сделало с моей тревогой.

Исследования показывают, что КБД имеет множество потенциальных преимуществ, включая снижение беспокойства. Одним из новейших продуктов CBD на рынке является кофе CBD. Но…

ПОДРОБНЕЕ

Терапия на любой бюджет: как получить к ней доступ

Медицинский обзор Карин Гепп, PsyD

Найти психотерапевта — это огромный шаг в заботе о своем психическом здоровье. Чтобы помочь вам начать, вот список доступных вариантов психиатрической помощи.

ПОДРОБНЕЕ

Тренировка плеч и бицепсов Джастина Шайера

Бодибилдер Джастин Шайер проводит тренировку плеч и бицепсов за 4 недели до NPC Nationals.

Разминка

Обвязка спины и спины:
Возьмите легкий эластичный бинт и возьмите его на ширине плеч. Разведите ленту и поднимите ее вверх и за затылок и вниз к середине спины. Затем поверните путь в обратном направлении и верните ленту обратно на спину, над головой и перед собой. Сделайте это 10-20 раз.

Тренировка

Подъем гантелей в стороны Суперсет с жимом от плеч:
Возьмите легкие гантели и выполните 15 повторений подъема в стороны. Начните с того, что встаньте прямо с гантелями в каждой руке и поднимите их в стороны, пока его руки не будут параллельны полу. Он контролирует вес и выполняет 15 повторений. Затем он поднимает гантели к плечам и выжимает их к потолку. Как только его руки вытянуты, он контролирует вес и выполняет 15 повторений. Он делает этот круг 3 раза.

Палуба для наклона грудных мышц в обратном направлении:
Начав с деки для грудных мышц в обратном направлении, вы разогреете плечевой сустав и подготовите его к более сложным составным движениям позже. Правильная установка имеет решающее значение для этого упражнения. Сядьте, положив грудь на спинку, лицом к сиденью. Вытяните руки перед собой и возьмитесь за ручки ладонями к полу, слегка повернув плечо внутрь. Начните с разведения рукояток, пока ваши руки не вытянутся в стороны и не выровняются с вашим телом. Не тяните рукоятки назад дальше этой точки, так как это перенесет нагрузку с задних дельт на трапециевидные мышцы и ромбовидные мышцы. Работайте до 1 подхода до отказа, где вы достигаете отказа в 15 повторениях. Как только вы достигли отказа, остановитесь и сделайте 15 глубоких вдохов, а затем немедленно выполните столько повторений, сколько сможете, а затем снова сделайте паузу, чтобы сделать еще 15 глубоких вдохов и сделать столько повторений, сколько возможно, до отказа.

Жим от плеч в машине Смита:
Установите наклонную скамью или скамью под углом 90 градусов внутри машины Смита. Начните с того, что поднимите перекладину и поверните перекладину, чтобы отцепить предохранители. Опустите штангу так, чтобы она находилась на одной линии с областью вашего носа/подбородка. Оказавшись внизу, взорвитесь и поднимите штангу к потолку. Выполняйте подходы по 3-4 повторения, чтобы почувствовать вес. Увеличивайте вес в каждом подходе, пока не достигнете рабочего веса, с которым вы не сможете справиться в 20 повторениях.

Силовой жим от плеч с молотком:
Отрегулируйте высоту сиденья так, чтобы рукоятки находились примерно на 2 дюйма выше дельт или чтобы рука была согнута под углом 90 градусов. Сядьте прямо, отодвинув задницу назад на сиденье. Поднимите рукоятки к потолку один раз вверху, контролируйте вес обратно вниз. В этот момент ваши плечи будут разогреты, поэтому не тратьте энергию на слишком много разминочных сетов. Выполняйте подходы по 3-4 повторения в каждом подходе, увеличивая вес в каждом подходе. В последнем сете доведите до отказа в 10 повторениях и сделайте установленную здесь паузу для отдыха, разделяя каждую точку отказа на 15 вдохов. Сделайте эту паузу для отдыха дважды, сделав как можно больше повторений после двух пауз.

СОВЕТ ПРОФЕССИОНАЛА:  Убедитесь, что ваши ноги ровно стоят. Вам нужна сильная база, чтобы иметь возможность выдерживать максимально возможный вес, обеспечивать максимальный рост и предотвращать травмы.

Манжета Одноплечий боковой подъем:
Наденьте манжету на лодыжку на запястье и закрепите ее на низком тросовом шкиве. Встаньте прямо и поднимите руку в сторону, пока она не окажется на одной линии с дельтой. Оказавшись наверху, сделайте паузу на секунду и контролируйте вес вниз в течение 3 секунд отрицания, а затем сделайте паузу внизу, прежде чем взорваться вверх на 1 секунду. Выполняйте подходы по 10 повторений, поднимаясь вверх, пока не достигнете пикового набора до отказа.

Боковые наклоны сидя Суперсет с тяжелым частичным боковым подъемом:
Установите скамью под углом 90 градусов или наклонную скамью с полным наклоном. Сядьте так, чтобы ягодицы были ближе к краю сиденья, чтобы ваше тело было почти в наклонном положении. Это лишит ваше тело возможности раскачиваться вперед и назад и использовать импульс, чтобы поднять гантели вверх. поднимите руку в сторону, пока она не окажется на одной линии с дельтой. Оказавшись наверху, сделайте паузу на секунду и контролируйте вес вниз в течение 3 секунд отрицания, а затем сделайте паузу внизу, прежде чем взорваться вверх на 1 секунду. Выполняйте подходы по 10 повторений, поднимаясь вверх, пока не достигнете пика отказа в 15 повторениях. Выполняйте суперсет только в рабочем подходе. Для суперсета, как только вы закончите боковые движения сидя, встаньте, возьмите тяжелые гантели и выполните боковые движения. Вес должен быть достаточно тяжелым, чтобы вы могли поднять гантели только на 6-8 дюймов от тела. Не раскачивайте и не раскачивайте вес.

Сгибание рук на одной руке:
Встаньте на сгибание рук так, чтобы одна рука лежала на подушке. Начните с вытянутой руки, а затем поднимите ручку и поднесите руку к плечу. Оказавшись в верхней точке, сильно напрягите бицепс, а затем медленно и подконтрольно верните вес обратно в исходное положение. Выполняйте подходы по 10 повторений на руку, увеличивая вес в каждом подходе, пока не дойдете до отказа в подходе из 10 повторений.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье:
Лягте на наклонную скамью с большим наклоном. С гантелями в каждой руке выполняйте сгибания рук ладонями вверх. Сосредоточьтесь на полной растяжке и полном сокращении в каждом повторении.