Разведение рук с гантелями в стороны: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Разведение рук с гантелями

Разведение рук с гантелями – это очень эффективное упражнение для развития дельтовидных мышц плечевого пояса. Плечи обладают одним исключительным качеством, которое отличает их от всех остальных мышечных групп, они очень ногофункциональны. Плечи можно поднимать во все стороны и даже поворачивать практически на 360°. За такую чрезвычайно высокую функциональность приходится платить высокой травмоопасностью.

Действительно, плечи травмировать очень легко. Более ли менее, плечи находятся в безопасности, когда они фиксированы или двигаются по заданной фиксированной амплитуде. Поэтому разведение рук с гантелями необходимо выполнять подконтрольно и медленно, не используя слишком большие рабочие веса.

Работа мышц и суставов

Основную нагрузку получает средний пучок дельтовидных мышц, но также немного нагружается и задний. Передний пучок дельтовидных в данном упражнении практически не участвует, поэтому разведение рук с гантелями хорошо совмещать с тренировкой груди, особенно хорошо Вы сможете почувствовать плечи после жима под углом.

Суставы находятся в не очень удобном положении, как плечевого пояса, так и локти. Именно из-за положения рук данное упражнение и нельзя делать с большим весом. В случае же, когда атлет хочет «пробить» веса, следует делать разведение рук с гантелями в короткой амплитуде.

Разведение рук с гантелями — схема

1) Встаньте, расставив ноги на уровне плеч, что бы плотно зафиксировать положение тела.
2) Немного наклонитесь вперед, но совсем чуть-чуть, при этом спина должна быть ровной.
3) Гантели держите перед собой на уровне пояса – это и есть исходная точка.
4) Медленно и подконтрольно поднимите руки, которые на протяжении всего движения должны быть немного согнуты.
5) Доведя руки до пикового сокращения дельтовидных мышц, ровно до тех пор, пока нагрузку не начнет воровать трапеция, также медленно и подконтрольно опустите их в исходное положение.

Разведение рук с гантелями — примечания

1) Локти должны быть всегда выше кисти, что бы нагрузка не уходила из дельт в широчайшие мышцы спины.
2) Когда Вы поднимаете руки вверх, движение Ваших рук должно быть таким, будто Вы пытаетесь вылить что-то из гантелей.
3) Голова должна быть опущена и подбородок прижат к груди.
4) одно повторение должно занимать не меньше 4 секунд.
5) Если Вам тяжело, значит, Вы должны взять гантель поменьше. Разведение рук с гантелями – это формирующее упражнение, поэтому за весом гнаться не стоит!

Анатомия

Мышцы плечевого пояса представляют из себя три пучка дельтовидных мышц, которые условно делятся на передний, средний и задний. Передний пучок самый сильный, поэтому его тренируют можно, тяжелыми базовыми упражнениями, как армейский жим. В этих упражнениях траектория движения фиксированная, что помогает избежать травм. Разведение рук с гантелями прокачивает средний и задний пучки, поэтому это упражнение следует выполнять, контролируя вес, что бы более сильный передний пучок не воровал нагрузку.

Плечевой сустав очень подвижен и потому подвержен травмам. В силу именно этой причины и не стоит гнаться за весом в формирующих упражнениях на плечи. Если же Вы умудритесь травмировать плечо, то не сможете тренировать грудь и даже ноги, поэтому будьте осторожны!

Другие упражнения

Разведение рук с гантелями стоя

Skip to content

• View Larger Image

Разведение гантелей в стороны — эффективное упражнение, предназначенное для изоляции боковой головки дельтовидной мышцы. Выполнение этого упражнения поможет вам развить более сильные, широкие плечи.

Очередь разведений гантелей в стороны стоя приходит в самом конце тренинга дельт, когда возникает необходимость изолированной проработки каждого пучка в отдельности после базовых упражнений.

Какие мышцы работают?

• Основные рабочие мышцы: надостная мышца (в первой части амплитуды), медиальные головки дельтовидных мышц.
• Вспомогательные мышцы: верхний и средний отделы трапециевидных мышц.

Преимущества упражнения:

• Позволяет в значительной степени изолировать средний пучок дельтовидных мышц.
• Улучшает подвижность суставов плеча.
• Может быть использовано в одностороннем варианте, который позволяет концентрированно поработать с мышцей.
• Применимо в домашнем тренинге.
• Позволяет изменять положение тела и тем самым смещать фокус нагрузки на отдельные пучки.
• Использование двустороннего варианта махов позволяет сократить время тренировки.

Техника выполнения упражнения

Исходное положение:

1. Возьмите в руки по гантеле оптимального веса и удерживайте их по бокам от бедер нейтральным хватом
2. Расставьте ноги на ширину плеч и чуть согните колени.
3. Слегка наклонитесь вперед и напрягите пресс.

Движение:

1. На выдохе удерживая корпус прямым и взгляд направленным вперед, усилием средних дельт динамично разведите гантели по дуговым траекториям строго в стороны. При этом в самом начале движения согните локти под небольшим, фиксированным углом.
2. Остановите гантели на линии, в которой плечо окажется параллельным полу.
3. Выполните задержку 1-2-секундного пикового сокращения в этой точке.
4. Вдыхая, медленно опустите гантели до исходного положения

Ошибки при выполнении упражнения

• Не приподнимайте плечи в верхней точке. Подобное движение является свидетельством подключения к работе трапециевидных мышц.
• Не размахивайте руками в момент выполнения подъемов. Создаваемый в данном случае момент инерции снизит качество тренировки дельтовидных мышц.
• Не поднимайте кисти с гантелями выше локтевых суставов. При этом нагрузка не попадает в целевые области.
• Не отводите снаряды выше уровня плеча. Это движение малоэффективно для дельтоидов и небезопасно для суставов плеча.
• Не используйте слишком большое отягощение – это портит технику и срезает амплитуду.

Варианты выполнения:

Односторонние подъемы.