Разное

Разводка гантелей в стороны в наклоне: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

alexxlab -- 22.02.198927.10.2022

Комментариев к записи Разводка гантелей в стороны в наклоне: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия нет

Содержание

Разводка гантелей в стороны сидя в наклоне, — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Разведение гантелей сидя в наклоне видео

Как делать упражнение

Положите гантели перед скамьёй.
Сядьте на край скамьи, ноги вместе, гантели за икрами.
Наклоните корпус, сохраняя спину прямой. Ладони развёрнуты внутрь. Это исходное положение.
Сохраняя корпус в наклоне неподвижным, поднимайте руки в стороны до параллели полу, локти немного согнуты. Не верху сделайте выдох. (Примечание: что бы тело не раскачивалось приводите руки немного назад, а не ровно по сторонам).
Задержитесь на секунду и медленно опустите гантели в исходное положение.
Повторите необходимое количество раз.

Вариант: Это упражнение можно выполнять стоя. Однако, если у вас есть проблемы с нижним отделом спины лучше работать сидя.

Фото с правильной техникой выполнения

Мужчина
Женщина

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Разведение гантелей сидя в наклоне» работают следующие группы мышц: Плечи, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Цель	Подходы	Повторений	Вес, %1Rm	Отдых м/у подходами
Развитие силы	2-6	1-5 раз	100-85%	3-7 мин
Набор массы	3-6	6-12 раз	85-60%	1-4 мин
Сушка, рельеф	2-4	13-25 раз	60-40%	1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

Цель и количество вариаций		Уровень	Вес*	Повтор.*
Жиросжигание, похудетьНабор мышечной массыРазвитие силыВосстановление	346	НовичокСреднийОпытный	кг

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Разведение гантелей сидя в наклоне» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Разведение гантелей сидя в наклоне» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Разведение рук с гантелями в стороны стоя

Подъем гантелей

Разведение гантелей лежа на наклонной скамье лицом вниз

Изолированное разведение гантелей в стороны

Изолированное разведение гантелей в стороны двумя руками

Подъём гантели одной рукой лежа на боку

Подъём гантели одной рукой на наклонной скамье

Разведение гантелей c вращением лежа на наклонной скамье

Разведение гантелей в стороны лежа лицом вниз

Разведение гантелей сидя в наклоне Author: AtletIQ: on Разведение гантелей сидя в наклоне — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

Разведения в наклоне гантелей. Вариации и техники исполнения

Забота о своем внешнем виде – это не только прерогатива профессиональных культуристов. Каждый из нас хочет иметь красивую фигуру и ловить восхищенные взгляды людей. Для поддерживания себя в форме необходимо выполнять различные упражнения, направленные на проработку тех или иных групп мышц. Сегодня речь пойдет о прокачивании дельтовидных мышц. Отличным упражнением для реализации поставленной задачи являются разведения в наклоне гантелей.

Для чего это нужно?

Обычно при выполнении упражнений основная нагрузка всегда распределяется между передними мышцами. При этом забывать о том, что есть еще и задние, было бы неправильным. Это не только приведет к диспропорциям и искаженному внешнему виду, но и доставит ряд неудобств касаемо здоровья – не будет создан каркас для поддержания позвоночника. В итоге передние мышцы будут вытягивать кости на себя, искажая их естественное положение. Результатом может стать развитие сколиоза. Что же в таком случае делать? Ответ простой – прорабатывать задние мышцы.

Цель занятия

Разведение рук с гантелями в наклоне, прежде всего, способствует развитию верхней части спины и плеч. Основной упор идет на задние и средние пучки дельтовидных мышц – они то и являются самыми отстающими и требующими непрерывной работы. Благодаря ним развивается задняя и боковая мускулатура. Как результат – более округлые плечи и рельефная спина. Занятие отлично подходит для спортсменов, желающих улучшить свои показатели в волейболе, баскетболе, плавании, гимнастике, а также стрельбе из арбалета.

Мышечный атлас

Как говорилось выше, в первую очередь разведение гантелей в стороны в наклоне задействует задние и средние дельтовидные мышцы. Сингеристами, или мышцами действующими совместно, выступают ромбовидная и трапециевидная, а также малая круглая и подостная. Дополнительным стабилизатором становится трицепс, а также мышцы медиальной группы и задней поверхности бедра. Проработка этих мышц сокращает нанесение травм дельтовидным и укрепляет вращательные манжеты.

Вариации выполнения

Возможностей выполнения разведения в наклоне гантелей великое множество. Все они воздействуют на одни и те же участки мышц и приводят к одному результату. Выбор остается при этом за вами. Можно делать разводку стоя или сидя. А можно модернизировать упражнение, убрав гантели и выполнив его на специальном тренажере – кроссовере.

При этом для выполнения каждой вариации предусмотрены свои нюансы, при несоблюдении которых возможны различные неприятные последствия: от замедления процесса наращивания массы до повреждения сухожилий и вывиха плеча. Поэтому рассмотрим каждую технику в отдельности.

Положение стоя является одним из популярных при выполнении данного упражнения. Выполняется оно по определенному алгоритму действий.

Шаг 1. Ноги на ширине плеч. Возьмите гантели таким образом, чтобы ладони смотрели друг на друга. Это называется нейтральным хватом. Наклонитесь вперед, чтобы оказаться параллельно полу. Ноги при этом должны быть немного согнуты в коленях, чтобы обеспечить безопасную стойку. Не выгибайте спину, держите ее прямо, немного прогнув в пояснице. Руки при этом перпендикулярны полу и находятся в свободном положении. Итак, вы встали в исходное положение.

Шаг 2. Вдох. Медленно поднимайте руки, немного согнутые в локтях, параллельно полу. Как только локоть окажется выше спины, задержитесь в этом положении, а затем на выдохе плавно опустите руки, возвращаясь в исходное состояние.

Шаг 3. Досчитайте до трех и повторите упражнение.

Помните о том, что спина всегда должна быть ровной. Выгибая ее или сутуля, вы перегружаете позвоночный отдел, рискуя травмировать его. А вот руки, наоборот, должны быть чуть согнуты в локтях. Во-первых, в прямом положении вы не сможете достаточно поднять их, во-вторых, повысите травмоопасность, а в-третьих, нагрузка будет оказываться совершенно на другие мышцы. Работать должен только плечевой сустав, а остальная часть должна оставаться неподвижной. Также следите за тем, чтобы лопатки не смыкались. Так, конечно, разведения в наклоне гантелей упрощаются, но и нагрузка снижается. А значит, тренировки проходят впустую.

Разведение гантелей сидя в наклоне

Еще одной вариацией выполнения упражнения становится разводка в положении сидя. Суть при этом остается прежней. Необходимо удобно устроиться на скамье, так же нагнуться немного вперед и действовать по указанному алгоритму. Однако здесь есть свои нюансы. Например, эффект достигается быстрее, если ребро ладони немного вывернуть по направлению вверх. Но только ладонь, ни в коем случае не кисть или локоть.

Опуская руки вниз, не касайтесь голеней, оставляя до них пару сантиметров. Сокращая амплитуду, вы увеличиваете нагрузку на дельтовидные мышцы. Также не стоит брать слишком тяжелые гантели. Пользы они не принесут и скорость результата не увеличат, а вот перенапрячь мышцы могут. Тогда тренировку придется отложить на неопределенный срок до полного восстановления.

Перекрестные разведения в кроссовере

Такое упражнение больше подойдет для спортзала. Рядом с кроссовером ставится специальная скамья, а вместо гантелей используются тросы с рукоятками. Перекрещивая их и выполняя разведения, вы также прорабатываете необходимую группу мышц. Однако эффективность данного подхода несколько снижена, поскольку поднять руки выше спины не удастся. Поэтому разведения в наклоне гантелей остаются приоритетным упражнением для развития плечевого пояса.

Заключение

Любое упражнение требует правильной техники выполнения и сноровки. Прежде чем ожидать неимоверного результата в ближайшее время, стоит потратить не один день на подбор правильного положения. Только усердие и неимоверная сила воли приведет вас к намеченной цели.

Наклон гантели в сторону | Иллюстрированное руководство по упражнениям

Первичные мышцы: Spiques
Вторичные мышцы: ABS
Оборудование: Ганние
Упражнения для противоположных мышц: Птичьи собаки

ноги на ширине плеч. Держите гантель в правой руке ладонью к бедру, а левую положите за голову.

2. Наклонитесь вправо, насколько вам удобно, и сделайте паузу.
3. Повторяйте в течение сета, а затем поменяйте сторону.

Правильная форма и тип дыхания

Держите голову и шею в нейтральном положении, напрягите мышцы кора и вдохните, наклоняясь в сторону. Лицом вперед и не наклоняйтесь ни вперед, ни назад, медленно и плавно наклоняйтесь в сторону и идите только настолько, насколько это удобно. Сделайте паузу на секунду, а затем выдохните, возвращаясь в исходное положение.

В магазине

Польза от упражнений

Добавляя боковые наклоны с гантелями в свою тренировочную программу, вы прорабатываете внешние и внутренние косые мышцы живота. Укрепление этих мышц может помочь подтянуть всю боковую стенку пресса, а также поможет сузить талию и создать пышное тело.

Демонстрация бокового наклона гантели

Подходы и повторения

Начните с 2 или 3 подходов по 30 секунд на каждую сторону и соедините боковые наклоны с опорой для досок и упражнением «рубка дров», чтобы сжать талию в кратчайшие сроки!

Сожжено калорий

Чтобы рассчитать количество калорий, сожженных при боковом наклоне с гантелями, введите свой вес и продолжительность упражнения:

Связанные базовые упражнения

Попробуйте эти другие базовые упражнения, чтобы подтянуть, сформировать и укрепить пресс косые, широчайшие и нижняя часть спины:
Прикосновение к пальцам ног
Рубка дровами
Удары ногами ножницами
Планка на брусьях на брусьях

Мусорная корзина для тренировок: наклоны гантелей в стороны

перейти к содержанию

Упражнение может быть популярным, но это не значит, что оно эффективно. Так обстоит дело с боковым изгибом гантелей, старомодным наклонным упражнением, которое вы должны удалить из своего репертуара и отправить в мусорную корзину для тренировок.

Скорее всего, вы видели это упражнение, если проводили время в местном фитнес-центре. Чтобы напомнить, это выглядит так:

Это простое движение, которое люди делают, чтобы проработать косые мышцы живота. Но это пустая трата вашего драгоценного времени в тренажерном зале. Вот почему:

Вы неловко наклоняете туловище в сторону

Боковые наклоны с гантелями выглядят неуклюже. Это потому, что это так. Пэт Дауни, основатель Vatedge Performance (Воберн, Массачусетс), объясняет, что боковое сгибание позвоночника ставит его в уязвимое положение, особенно когда вы держите тяжелый вес. Лучше избегать этого движения, чтобы не нагружать спину — так же, как вам следует избегать приседаний и скручиваний.

Это неправильно тренирует ваш корпус

Мышцы кора созданы для того, чтобы сопротивляться движению, а не создавать его. «Мышцы кора противодействуют движению и работают, чтобы стабилизировать позвоночник, в то время как придатки двигаются», — говорит Дауни. Укрепляющий эффект корпуса защищает позвоночник и помогает передавать энергию между нижней и верхней частями тела, например, когда вы бросаете мяч или замахиваетесь битой. Боковой изгиб с гантелями проведет вас через диапазон движения, ограниченный конкретным упражнением. Вы редко, если вообще когда-либо, наклоняете верхнюю часть тела в сторону таким образом в спорте или в повседневной жизни.

Он не уменьшает

Наклоны с гантелями в стороны не уменьшат жир по бокам живота. Точечно воздействовать на определенные участки тела невозможно. Единственный способ избавиться от жира на животе — это следовать полной программе тренировок, подкрепленной сбалансированной диетой. Кроме того, если вы пытаетесь улучшить свою фигуру, боковые наклоны с гантелями могут на самом деле расширить ваш живот.

Это просто

Перемещение гантели вверх и вниз на несколько дюймов вряд ли можно назвать сложным упражнением — возможно, поэтому оно так популярно.

Другие варианты

Создание сильных косых мышц является важной частью развития вашего корпуса. К счастью, есть много более эффективных упражнений, нацеленных на эти мышцы. «Лучший способ накачать косые и кор – это стабилизация и изометрические движения», – утверждает Дауни.

Чемодан для переноски гантелей

Когда вы выполняете переноску чемодана с гантелями, вместо того, чтобы наклонять туловище, вы держите гантель сбоку и идете, сохраняя туловище в вертикальном положении. Это укрепит ваши косые мышцы живота и повысит общую стабильность корпуса.

Как: Держите гантель одной рукой сбоку. Поднимите грудь и напрягите пресс. Идти вперед на определенное время или расстояние.

Подходы/расстояние: 3×20-25 ярдов с каждой стороны

Боковая планка

Боковая планка — это самое простое, но очень эффективное упражнение, которое вы можете выполнять для проработки основных мышц боков тело.

Как выполнять: Лягте на бок, поместите локоть под плечом и предплечьем на земле. Поднимите бедра, чтобы ваше тело образовало прямую линию; удерживайте это положение в течение указанного времени.

Наборы/Длительность: 3×30 сек. с каждой стороны

Жим Паллофа

Упражнение против вращения, это движение тренирует те же мышцы, что и во время бокового наклона, но таким образом, который более функционален для спортивных результатов и предотвращения травм.

Как выполнять: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и расположите тело перпендикулярно тросовому тренажеру. Возьмитесь за рукоятки троса обеими руками у груди. Напрягая корпус, вытяните руки перед грудью; удерживайте на два счета. Согните руки, чтобы вернуться в исходное положение.

Подходы/повторения: 3×10 на каждую сторону

СВЯЗАННЫЕ: Почему никогда не следует делать разгибания ног

Поделись этой историей!

САМОЕ ПОПУЛЯРНОЕ

Скорее всего, вы видели это упражнение, если проводили время в местном фитнес-центре. Для освежения это выглядит так:

Это простое движение, которое люди делают, чтобы проработать косые мышцы живота. Но это пустая трата вашего драгоценного времени в тренажерном зале. И вот почему: