Разводки гантелей: Разводка гантелей лежа. Изучаем все тонкости | Евгений Широких Если человек встает после падения — это не физика, это характер.

Разводка гантелей лежа

Задействованные мышцы:

За счет различных углов наклона скамьи этим упражнением можно прокачать все участки грудных мышц.

1) Целевой мышечной группой являются большие грудные или пекторальные мышцы.
2) В качестве ассистентов работают дельтоиды (передние и средние пучки).
3) Бицепсы, трицепсы и мышцы предплечий помогают держать руки с гантелями в фиксированном, чуть согнутом положении.
4) Мышцы живота, ног и ягодиц стабилизируют корпус.

Разводка гантелей – изолированное упражнение, в нем задействован только один сустав — плечевой.

ВАЖНО: Обычно разводка гантелей лежа на скамье следует сразу же за жимом лежа. Нет смысла начинать тренировку с разводки, даже если в этот день у вас легкая программа. А вот закончить – иногда даже нужно.

Почему не стоит пускать слюни на инстадив или мотивация к спорту

Зачем девушке разводка гантелей лежа?

Многие девушки крайне бояться качать грудь, потому что «она похудеет». И многие задаются вопросом:

А никак, при ПОХУДЕНИИ грудь уменьшается, потому что сама по себе женская грудь состоит из жировой ткани! Надеюсь, это ни для кого уже не секрет.

Вопреки сложившимся заблуждениям с помощью физических упражнений НЕВОЗМОЖНО увеличить объем груди, сделать ее более упругой или изменить ее форму. Главной причиной этого является отсутствие мышечных волокон в груди. Между тем, упражнения для грудных мышц помогут поддерживать грудь, а также повысить ее мышечный тонус. Конечно, с помощью пластической хирургии можно добиться более впечатляющего результата, но мы с вами этим более легким/опасным/дорогим путем не пойдем!

Так что смиритесь, ваша грудь В ЛЮБОМ СЛУЧАЕ станет меньше, если вы худеете. Так что не бойтесь ее «скачать» (как многие выражаются). Случаев, чтобы жир сгорал только в каком-то одном месте, пока не зафиксировано – чтобы вы ни нагружали: спину, попу или грудь, уходить жир будет со всего тела.

Статья, в которой понятно и просто описаны процессы жиросжигания и роста мышц «Можно ли одновременно похудеть и накачаться?«

Угол наклона скамьи в разводке гантелей лежа:

1) Если скамья расположена горизонтально – вы акцентируете нагрузку на среднюю часть грудных мышц.
2) Когда голова выше чем ноги – больше работает верх груди.
3) Головной конец скамьи опущен вниз – вы работаете на нижний участок пекторальных.

Чаще всего сначала идет разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье, затем разведение гантелей лежа на наклонной скамье. Если вы хотите в один день сделать 3 разводки под разными углами – сбавьте количество подходов с 4 до 3, или даже до двух. Не забудьте, разведение гантелей на скамье требует разминочного подхода.

СОВЕТ: разведение гантелей в идеале всегда нужно делать со страховкой, причем в качестве страхующего выбирать самого красивого мужчину в зале 😉

Техника выполнения:

1. Возьмите гантели в руки и сядьте на край скамьи.
2. Лягте на лавку так, чтобы голова не свисала с нее. Затылок должен касаться скамьи. Ноги расставьте широко, чтобы обеспечить хорошую устойчивость. Скамьи касаются лопатки, спина, таз, затылок. Поясница находится в естественном положении, без излишних прогибов и скруглений, грудь расправлена, взгляд в потолок.
3. Гантели поднимите перед собой под углом 90 градусов к полу. Руки развернуты так, чтобы ладони смотрели друг на друга (это классический вариант). Чуть согните их в локте и заморозьте в таком положении – нужно, чтобы угол сгибания локтей не менялся во время выполнения упражнения.
4. На вдохе начните разводить гантели в стороны так, чтобы локти смотрели вниз. Если локти выворачиваются как-то иначе – вы делаете упражнение неправильно. Движение происходит только в плечевом суставе, небольшой угол в локте зафиксирован.


5. Когда вы почувствуете, что мышцы груди уже начинают тянуться, опустите руки еще чуть дальше, но, разумеется, не до болезненных ощущений.
6. На выдохе сведите руки обратно, почти коснувшись гантелями друг друга. Ощущение у вас должно быть примерно такое, будто вы обнимаете большое дерево.

Опасности и ошибки выполнения:

• Если ваши руки сгибаются во время разведения, то это значит, что вес слишком тяжелый для вас, и вы компенсируете это уменьшением расстояния от веса до вашего тела. Такое часто происходит у новичков.
• Локти смотрят куда угодно, но не в пол. Так вы можете травмировать плечи, а нагрузка на грудные мышцы не будет максимальной. Кроме того, не забывайте «блокировать» локти. Они НЕ ДОЛЖНЫ ДВИГАТЬСЯ ВООБЩЕ.
• Часто люди путают жим гантелей и разводку, комбинируя их в одно упражнение. Если вы работаете трицепсами и разгибаете руки при движении вверх – это не разводка. Тут другие мышцы вовлекаются.
• Нужно ли прогибаться в груди на максимально-низком разведении? Для увеличения амплитуды – можно. Если вы можете делать разведение с фиксированной грудью – делайте, допускается. Главное, чтобы лопатки не отрывались от скамьи.
• Разведение гантелей лежа на наклонной скамье требует правильного положения поясницы и спины – не нужно сутулиться и сгибаться в пояснице , пытаясь таким образом подключить к работе дополнительные мышцы и с их помощью поднять вес.
• Разумеется, существует риск травмы в данном упражнении. Порванные связки и повреждение сухожилий плечевой сумки могут серьезно ограничить Вашу мобильность. Поэтому не начинайте работу с больших весов и без тщательной разминки. Не торопитесь и не старайтесь выполнить упражнение за максимально короткий срок.

Всем удачи и красивой груди, а не ушек спаниеля 😈

Разминка и заминка — основа качественного тренинга

Разводка гантелей стоя

Прошу прощения за то, что картинок с дамами нет, т.к. конечно же, все знают, что девушки руки не качают, а то будут ФУМУЖИКАМИ😂 Зачем же вообще нам выполнять данное упражнение?

Милые дамы, если вы не хотите провисших «крылышек» с очевидным слоем жирочка, которые у вас всенепременно появятся с возрастом, то качайте ручки. Если к старости не хотите согнуться буквой Г — качайте спину: что может быть красивее, чем девушка с горделивой, прямой осанкой?

Подъем рук через стороны максимально нагружает средние пучки дельтовидных мышц, а именно они отвечают за визуальную ширину плеч – самое основное, что делает фигуру спортивной. Нам, дамам, красивые плечи просто НЕОБХОДИМЫ: для визуального сужения талии и для того, чтобы носить открытые платья.

Рекомендуется выполнять упражнение в середине тренировки плеч. Эффективность нагрузок повышается, если упражнению предшествует жим штанги.

Упражнение относится к изолирующим, и формирует четко «подрезанные» контуры пучков дельтовидной мышцы.

Задействованные мышцы:

Таргетируемые мышцы: средние пучки дельтовидных мышц, надостные мышцы.

Вспомогательные мышцы: трапециевидные мышцы, передняя зубчатая мышца.

Техника выполнения:

1) Встаньте прямо, ноги примерно на ширине плеч, возьмите гантели в руки, но не прижимайте их к бедрам, а опустите вниз, держа перед собой на согнутых под небольшим углом руках.

2) Кисти рук слегка повернуты внутрь. Из этого положения, глубоко вдохнув, усилием дельтовидных мышц начинайте поднимать гантели вверх одновременно обеими руками. Руки плавно движутся через стороны в плоскости тела.

3) Подняв гантели до уровня плеч или немного повыше, выдохните, сделайте небольшую паузу, во время которой попытайтесь ощутить мышечное напряжение (прожимка). Задержите дыхание — это необходимо для удерживания равновесия.Плавно опустите руки в исходное положение, и снова, без остановки, делайте следующее повторение.

Не знаешь что такое прожимка? Не чувствуешь ягодицы в приседе? Тогда читай «Качаем попу головой«

Какой рабочий вес выбрать?

Разумеется, огромные плечи нам ни к чему, но напомню, что прирост мышц в основном зависит от ПИТАНИЯ.

Однако, все же не беритесь за огромные веса, которые велики для вас, в этом случае вы не поднимите гантели так высоко, как необходимо и ничего не добьетесь. Начинайте с самых маленьких гантель и постепенно наращивайте веса.

Нюансы:

• Всегда начинайте работу с разминки, сначала сделайте несколько движений, имитирующих подъем рук с отягощениями, без веса,а потом уж принимайтесь за работу.
• СПИНУ ДЕРЖИМ РОВНО, не наклоняйтесь слишком сильно вперед, иначе вы можете потерять равновесие, и, чтобы избежать этого, начнете всем телом помогать себе.
• Излишний сгиб в локтях может привести к травме. Контроль гантелей в каждой точке движения убережет от вывихов и растяжений.
• Упражнение выполняет в едином плавном ритме. Легкое ускорение допускается в моменте подъема гантелей из нижнего положения. Под ускорением не имеется в виду рывок.

Творог: польза, состав, калорийность. Как проверить творог на натуральность?

«А вот я…»

• А почему, если грудь худеет от дефицита питания, то у многих бикинисток даже после сушек она большая и красивая?

• Магия пластической хирургии 🙂 Разумеется, на любых соревнованиях требуется низкий процент жира на теле, а это значит, что девушки придерживаются соответствующей диеты для похудения. Так как (увы) частично мы не худеем и контролировать данный процесс также не можем, то грудь и у великих спАртсменок худеет как и у простых смертных.

  Спасают их фигуры и пропорции два фактора! Первый: очень многие бикиняши проходят через увеличение груди, потому что только с помощью этого средства они могут увеличить объем их груди БЫСТРО и ДО нужных им РАЗМЕРОВ.

  Второй: лиф купальника там с невероятнейшим пуш-апом. Никакого мошенничества, одна иллюзия 😉 Ну а у некоторых просто пусто в лифчике, что же поделаешь.

[Всего голосов: 2    Средний: 5/5]

Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.

Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

техника выполнения на грудь, лежа под 30 градусов

Автор ВладимирВремя чтения 6 мин. Просмотры 146

Здравствуйте дорогие читатели! Не секрет, что крепкие и подтянутые мышцы груди – мечта многих. Разводка гантелей на наклонной скамье позволит вам этого достичь. В этой статье я подробно опишу технику данного упражнения, расскажу о его пользе, опасностях, которые подстерегают новичков при его выполнении, а также дам много других полезных советов.

Что это за упражнение

Разведение гантелей лежа на скамье – изолированное упражнение на грудь для тщательной проработки мышц, увеличения их объема и рельефности. Практически вся нагрузка концентрируется на грудных мышцах и плечевом суставе.

Какие мышцы работают

При выполнении тренинга задействованы большая и малая мышцы груди, а также часть нагрузки получают плечевой пояс, дельты и трапеции.

Польза и вред

В бодибилдинге разведение гантелей используют для набора мышечной массы и придания рельефа, а в фитнесе для похудения и поддержания тонуса. От упражнения грудь становится более выпуклой, а грудная клетка увеличивается в объеме. Также формируется отчетливая граница между правой и левой грудными мышцами.

Однако, если вы только начали тренироваться, отдайте предпочтение базовым упражнениям. Изолированные же для вас слишком травмоопасны.

Неправильная техника выполнения приводит к повреждению плечевого сустава.

Противопоказания

Разводка гантелей противопоказано при наличии проблем в плечевом суставе и позвоночнике.

Также его не рекомендуется выполнять при сердечно-сосудистых заболеваниях и гипертонии.

Техника выполнения и варианты упражнения

Займите исходное положение, взяв в руки гантели. Голову, плечи и ягодицы прижмите к скамье, а ступни к полу. Ноги находятся на ширине плеч.

Руки согните в локте под углом 150-160 градусов (в ходе упражнения угол остается неизменным) и поднимите точно над грудью так, чтобы гантели почти касались друг друга.

На вдохе разведите руки в стороны до уровня плеч. Локти направлены вниз. Дойдя до нижней точки, задержитесь в этом положении на пару секунд до ощущения легкой мышечной боли. Старайтесь максимально выпячивать грудную клетку для лучшей растяжки мышц и насыщения кислородом.

Чтобы избежать травмы, в связках и суставах не должно быть дискомфорта. Если испытываете боль, то, скорее всего, выбрали снаряд слишком большой массы.

На выдохе снова поднимите гантели по той же траектории до исходной позиции и сделайте паузу на несколько секунд, чтобы почувствовать максимальное мышечное сокращение. Все движения выполняйте плавно.

Другие варианты упражнения – разводка в тренажере «бабочка» или на блоке кроссовера. Однако в тренажере «бабочка» нагрузка идет только на центральную часть груди, а вот выполнение разводки на кроссовере лежа на наклонной скамье способно полностью заменить гантели.

Для новичков, девушек и женщин рекомендую выполнять упражнение на кроссовере. Меньше травмируется плечевой сустав, и хорошо прорабатываются мышцы груди.

Если вы человек крепкий и тренированный, используйте вариант с гантелями. Это позволит брать существенные веса и лучше прокачать верхнюю часть груди.

В конце статьи я привел видео, которое поможет разобраться в правильной технике упражнения.

Пример тренировки

Перед тренировкой делайте разминку, чтобы обезопасить себя от травм. Мышцы разогреются и будут готовы к интенсивной работе. Разведение гантелей является изолирующим, поэтому выполнять его нужно только после базовых упражнений на грудь: жим штанги лежа, отжимания. В зависимости от места выполнения, тренировка может немного различаться.

В домашних условиях

При тренировке в домашних условиях, как правило, нет доступа к большому ассортименту тренажеров.

• В качестве разминочного и базового упражнения выполните отжимания от пола. Достаточно будет 4 подходов по 20 повторений.
• Далее выполните жим гантелей на горизонтальной или наклонной скамье – 3 подхода по 10-12 повторений.
• После жима приступайте к разведению гантелей. Выполните 3-4 подхода по 10 повторов.

В тренажерном зале

В тренажерном зале множество спортивных снарядов, поэтому в качестве базовых выполните жим штанги лежа (4 по 12) и отжимания от брусьев (3 подхода по максимуму).

• Дополнительно разогрейте плечевые суставы, выполнив пару подходов на кроссовере с небольшим отягощением по 15-20 повторений.
• Далее выполните разводку гантелей – 3 подхода по 10 повторений.
• Между подходами отдыхайте не более 2 минут, а между упражнениями не более 4 мин.
• В конце тренировки сделайте растяжку. Для этого сцепите руки за спиной в замок, сведя лопатки, и задержитесь в таком положении 30-40 секунд. Или же повисите на перекладине 30 секунд.

После тренировки не забывайте дать мышцам полноценный отдых. Для груди достаточно одной качественной тренировки в неделю.

Советы по выполнению

Подходы и повторения

Так как тренировка мышц груди не ограничивается одной лишь разводкой на скамье, желательно оставить силы и на выполнение других упражнений. Достаточно будет выполнить 3-4 подхода по 6-10 повторений. Для увеличения силы выполняйте 6 повторов, а для придания объема делайте 10 повторений.

Вес гантелей

Масса снаряда не должна быть слишком большой, иначе техника выполнения нарушится. Если вы только осваиваете технику, берите вес, с которым можете сделать 12-15 повторений. Освоив ее, можете брать груз позволяющий сделать не более 6-10 повторений.

Угол наклона

Разводка выполняется на наклонной скамье, спинка которой находится под углом 30-45 градусов к полу. Такой угол позволяет наилучшим образом проработать грудные мышцы. При увеличении угла наклона нагрузка переходит с груди на дельту. По мере же приближения угла к горизонтальному положению, вся нагрузка переходит на среднюю часть груди, а верхняя остается непроработанной. Это делает грудь плоской, лишая ее желаемого объема.

Частые ошибки

Частой ошибкой при выполнении упражнения является выбор слишком тяжелых гантелей. Это заставляет локтевые суставы сгибаться и нарушает технику исполнения. Угол должен на протяжении всего подхода оставаться неизменным.

1. Многие, стремясь максимально растянуть мышцы, опускают локти ниже требуемого, и вся нагрузка ложится на плечевой сустав.
2. Нельзя делать резких рывков. Это приводит к травмам.
3. Стопы должны плотно упираться в пол, чтобы исключить вредные нагрузки на поясницу.

Вывод

Сегодня мы познакомились с новым упражнением. При его выполнении соблюдайте правильную технику, а также не забывайте о правильном питании и полноценном отдыхе. Следуя моим советам, вы легко подтянете и увеличите в объеме грудные мышцы.

На этом у меня все. Обязательно подписывайтесь на статьи и делитесь полезностями в соцсетях. До скорой встречи!

Разведение гантелей лежа, особенности, польза, включение в тренировки

На чтение 7 мин Просмотров 2к.

Без качественной проработки мышц груди невозможно получить красивую фигуру. Существуют специальные упражнения только для этой области. Одно из них — разведение гантелей лежа, которое более правильно было бы называть отведением плеч лежа на спине. Оно хорошо известно пауэрлифтингам и бодибилдерам, но включается в программу тренировок не только ими.

Польза и особенности упражнения

Разведение рук с гантелями в положении лежа специалисты относят к особой категории изолирующих упражнений. В отличие от похожего на него жима гантелей, здесь задействуется исключительно целевая группа мышц, роль прочих сводится к минимуму.

При разведении гантелей лежа горизонтально работает средняя часть и внутренний край большой грудной (пекторальной) мышцы. Совсем незначительное участие в процессе принимают передние и задние дельты, плечевая, передняя зубчатая, ромбовидные, трапециевидные мышцы, вращатели плеча. За стабильное положение корпуса отвечают мышцы брюшного пресса, спины, бедер, ягодиц, рук — сгибатели запястья, бицепсы, трицепсы, брахиалис.

У разводки гантелей на скамье лежа имеются следующие преимущества:

1. Сочетание нагрузки на мышцы с их растягиванием. Это особенно ценно для мужчин — в таком случае мышечная масса растет быстрее, грудь становится более выпуклой и рельефной.
2. Укрепление общей выносливости и силы прочих мышц. Например, это касается бицепсов и трицепсов, поддерживающих нужное положение руки.
3. Исправление и поддержание осанки, профилактика заболеваний позвоночника. Движения на растяжку снимают спазмы мышц.
4. Возможность научиться концентрированным усилием сокращать и растягивать отдельные мышцы. Такие нейронно-мышечные связи пригодятся в дальнейшем, при выполнении более сложных упражнений.
5. Минимум необходимого инвентаря. Дома можно обойтись без него вообще, выполняя разведение гантелей лежа на полу или используя вместо них, например, бутыли с водой.
6. Возможность сместить основной акцент нагрузки, лежа на скамейке с положительным или отрицательным уклоном.

По сравнению с отжиманиями упражнение генерирует больше мышечной активности. Оно же может стать полезным разнообразием для тех, кто не знает, чем заменить жим штанги лежа.

Разновидности и техника выполнения

Технически разведение гантелей в положении лежа выполняется идентично во всех вариантах. Меняется только положение скамьи. Рекомендуется чередовать все имеющиеся виды упражнения, обеспечивая прорабатываемым мышцам комплексную нагрузку.

На горизонтальной скамье

Техника выполнения классического варианта упражнения такова:

1. Сев на середину скамьи, поставить гантели торцами на бедра ближе к тазу, держа их нейтральным хватом (кисти смотрят друг на друга).
2. Округлив спину, лечь так, чтобы область от таза до затылка была прижата к ее поверхности. В процессе вывести руки наверх, на уровне середины груди.
3. Согнуть локти под углом 10–15º. Стопу всей поверхностью поставить на пол, жестко упереться. Слегка выгнуть поясницу, свести лопатки.
4. Медленно развести руки до параллели с полом или чуть ниже. Остановиться, почувствовав растяжение грудных мышц. Зафиксировать на пару секунд, сосредоточившись на этом ощущении.
5. Таким же подконтрольным движением вернуть снаряды наверх.

После освоения базовой техники можно попробовать усложнить упражнение: в процессе подъема разворачивая кисти мизинцами к себе или ладонями вперед.

Для разминки тренеры советуют сделать один подход с минимальным весом. Женщинам достаточно 2–3 килограмм, мужчинам — 5–7 килограмм. Число повторов — до 15.

С наклоном вверх

При выполнении разведения гантелей на наклонной скамье головой вверх акцент в нагрузке смещается на верхнюю часть других мышц. Прицельно они задействуются сравнительно редко, поэтому иногда возникает асимметрия, от которой нужно избавляться. Женщинам упражнение показано для улучшения внешнего вида области декольте.

Лежать нужно, наклонив спинку скамьи под углом 20–45 градусов. Меньше не имеет смысла — нагрузка смещается на передние дельты. Еще здесь необходимо тщательнее следить за уровнем опускания локтей.

С уклоном вниз

Разведение гантелей на скамье лежа вниз головой позволяет работать со снарядами большей массы. В процесс включается нижняя часть грудных мышц. Смещение акцента помогает подчеркнуть форму груди.

Ложась на скамью, важно правильно взять вес. С легкими гантелями можно лечь самостоятельно, плотно прижав согнутые в локтях руки к корпусу. Снаряды потяжелее лучше пусть подаст страхующий.

Настоятельно не рекомендуется в таком положении работать с близкими к предельным весами. Это увеличивает нагрузку на сосуды, весьма вероятны скачки артериального давления, приступы головокружения. Ограничение особенно актуально для занимающихся преклонного возраста.

Распространенные ошибки

Ошибки в технике, типичные для многих новичков, не только делают разводку гантелей практически бесполезной в плане наращивания мышечной массы, но и значительно увеличивают риск получить серьезную травму:

1. Работа с заведомо непосильным весом. В этом случае локти непроизвольно уходят гораздо ниже плеч, резко возрастает нагрузка на связки и сухожилия.
2. Полностью выпрямленные руки. Провоцируется смещение нагрузки с целевой группы мышц на плечи и спину.
3. Чрезмерно быстрый темп, работа за счет инерции. Разводите гантели медленным, плавным, подконтрольным движением, чтобы не страдала спина и поясница.
4. Бросаемые на пол по окончании подхода гантели, особенно если это делается из верхней точки. Есть реальный риск вывихнуть плечо или повредить связки.
5. Включение в процесс головы, шеи. Действительно, у профессиональных спортсменов можно увидеть нечто, напоминающее махи подбородка — они считают, что движение необходимо выполнять всем телом. Но для начинающего такое недопустимо.
6. Попытка сделать на лавке мостик. От нее отрывается только поясница. Таз и лопатки должны быть плотно прижаты к поверхности скамьи.
7. Смещение гантелей из одной вертикальной плоскости по направлению к лицу или ногам. Это базовый огрех в технике, нужно просто научиться контролировать положение рук.

Движения обязательно синхронизируются с дыханием. Максимальное физическое усилие (фаза сведения рук с гантелями) выполняется на глубоком выдохе.

Повышение эффективности

Какие еще нюансы нужно учесть, начиная выполнять разведение гантелей в стороны:

1. Здесь принципиальна небольшая масса снаряда, а акцентирование усилия именно на целевых мышцах. Упражнение изначально не предусматривает повышения нагрузки до рекордных весов.
2. Необходимо научиться контролировать положение локтей. В течение всей серии они сохраняют один и тот же угол сгиба, в самой нижней точке смотрят строго в пол.
3. Скамья подбирается по высоте так, чтобы бедра образовывали параллель с полом, а стопы всей поверхностью стояли на нем. В противном случае поясница выгибается больше, чем необходимо, возрастает нагрузка на позвоночник.
4. Упражнение выполняется строго синхронно. Нельзя, чтобы сначала работала одна сторона груди, а потом — другая.

Полезные советы, которые дают начинающим осваивать разведение гантелей профессиональные тренеры, таковы:

1. Сначала досконально изучить технику, только затем начинать увеличивать вес.
2. Обязательно проводить разминку во избежание травм локтей и плеч.
3. Фиксировать гантели в крайней верхней точке, но ненадолго, максимум на 2–3 секунды.
4. Следить, чтобы снаряды слегка сходились, но не касались друг друга (удары придают им инерцию, облегчая выполнение упражнения).
5. Не держать их чрезмерно близко к корпусу — траектория должна напоминать максимально широкий полукруг.

В программу тренировки, разводы лежа с гантелями, фитнес-инструкторы рекомендуют включать после базовых жимовых упражнений: в том же положении или тяги штанги в наклоне. Или ими можно заканчивать сеты. Как стартовое упражнение не используется, даже если составляется облегченная программа. Для набора мышечной массы рекомендуется 3–4 подхода по 8–10 раз с весом, близким к предельному для себя. Если стоит цель укрепить грудь, актуальная не только для мужчин, но и для девушек — 3 подхода по 12–15 раз с более легкими гантелями.

Разводка гантелей в положении лежа — одно из лучших дополнительных упражнений для проработки мышц груди. Выполняя его в разных положениях, можно прокачать все их участки. Техника сравнительно простая, но ее изучению, приступая к тренировкам, нужно уделить особое внимание. Только зная, как правильно делается разводка, можно добиться максимальной эффективности и безопасности для себя.

Видео

✅ Разводка гантелей сидя. Разведение рук с гантелями стоя и сидя

Разведение рук с гантелями стоя и сидя

Разведение рук стоя с гантелями стоя или сидя — то упражнение, которое должно входить в тренировочный список упражнений на верхнюю трапецию и среднюю дельту.

Каждый человек мечтает о красивом теле. Получить его без физических тренировок, направленных на формирование мышц, просто невозможно.

Дельтовидная мышца — поверхностная мышца плеча, отвечающая за его наружный контур. Форма дельты делится на три части — переднюю, среднюю и заднюю. Давно ни для кого не секрет, что за ширину плечевого пояса больше всех в ответе средняя дельта.

Разведение рук с гантелями в положении стоя прицельно нагружают передние и средние дельтовидные мышцы. Малая часть работы ложится на задний пучок плеч, трапециевидную и переднюю зубчатую мышцы.

Упражнение просто обязано выполняться людьми, которые хотят получить спортивно-развитое телосложение. Изолированные движения формируют округлость плечевого пояса и зрительно расширяют его.

Разводка эффектно «вырисовывает» выразительное разделение между пучками дельт и усиливает их полосатость. А красивые «аппетитные» плечи в свою очередь придают уверенности в себе мужчинам и улучшают осанку женщин.

Техника выполнения разведения рук в положении стоя

Казалось бы, что сложного: поднимай и упускаю руки с гантелями? Однако сохранять правильность техники в разводке очень сложно. Трудность заключается в реальности оценивания своих возможностей. Спортсмены, особенно новички, не желая церемониться с маленькими весами, со старта перегружают свои мышцы тяжелыми гантелями, из-за чего и появляются различные неприятные ситуации (судороги, растяжения, вывихи, переломы).

Нужно учитывать, что упражнение изолированное, в отличие от базы, где работает два и больше суставов, в нем нагружается только средний пучок дельт. Следовательно, и наращивать вес отягощения стоит с предельной осторожностью и только после овладения всеми правилами выполнения.

Характер нагрузок позволяет тренировать плечи и новичкам, и опытным спортсменам обеих полов. Ведь женщинам в равной степени, как и мужчинам необходимо красивое спортивное тело. Вес должен быть таким, чтобы с ним можно было выполнить не меньше 8 повторений без возникновения читинга и отклонений от техники.

Обязательное условие перед началом разводки сделать качественную разминку мышц-вращателей плеч и тщательную растяжку всего тела. Это сведет риск возникновения травматических ситуаций к минимуму.

Техника выполнения разведения рук с гантелями:

Возьмите в каждую руку по гантели. Спину выпрямите, ноги поставьте на ширине плеч.

Пресс и мышцы спины держите напряженными на протяжении выполнения всего сета.

Руки с гантелями, расположенные по сторонам корпуса, выпрямите, слегка согните в локтях и расслабьте. Снаряды держите так, чтобы ладони «смотрели» на ноги.

Голову зафиксируйте в неподвижном положении, взгляд направьте перед собой.

Сделайте вдох и начинайте не спеша поднимать руки с гантелями в стороны (без рывков!) до горизонтального положения. Должна прослеживаться строгая вертикальность подъема вверх в одной плоскости, не нужно отводить руки вперед или назад.

Плечи во время подъема напряжены и неподвижны, вся работа осуществляется силой мышц средней дельты.

Дойдя до уровня плеч, когда руки будут параллельны полу, остановитесь и сделайте выдох. Задержитесь в верхней точке на пару секунд, чтобы почувствовать максимальное напряжение в прорабатываемых областях.

Плавно опустите руки в исходное положение и, не задерживаясь, начинайте выполнять следующий подход.

При опускании руки должны оставаться в напряженном состоянии и не дотрагиваться до бедер. В противном случае при расслаблении нагрузка на мышцы будет падать и должной эффективности упражнение не даст.

Чтобы техника не «хромала» и не возникало неприятных ситуаций, стоит реально оценивать свои возможности и не гнаться за большими весами. Новичкам рекомендуется брать сравнительно легкие гантели и работать на отточку правильной техники до автоматизма.

Опытные атлеты иногда позволяют себе читинг в виде помощи спины при закидывании гантелей. Такой метод применяется, когда хочется добить мышцы до полного отказа (получить максимально возможную усталость).

Разведение рук с гантелями: общие советы

Множество современных тренажеров позволяют выполнять классические упражнения со штангой и гантелями в упрощенных формах и безопасных условиях. Разведение рук с гантелями стоя можно повторить на блочном тренажере. Для этого прикрепите рукоятки к тросу у нижних блоков. Возьмитесь за них прямым хватом. Подтяните рукоятки перекрещенных тросов к бедрам и разведите в стороны. Выполните запланированной число подходов. Тренажер позволяет довести технику до автоматизма и потом с чувством опыта переходить на свободные веса.

Можно для разнообразия иногда выполнять разведение рук с гантелями в положении сидя (как на фотографии выше продемонстрировано). Для этого необходимо сесть на край скамьи с поставленными вместе ногами и выполнять те же движения. Этот вариант выполнения сократит возможность возникновения читинга и средние пучки плечевого пояса ощутят какое-то разнообразие в нагрузке.

Целесообразно выполнять разведение рук с гантелями в положении стоя в день проработки верхней части тела, где-то в середине тренировки. Эффективность нагрузок повышается если разводке предшествует базовое упражнение для плеч (жим штанги или гантелей). После разведения стоя можно окончательно «убить» мышцы разведением гантелей в наклоне.

Видео про махи гантелями в стороны — его техника выполнения и советы (Денис Борисов):

Разведение рук с гантелями сидя

Это анаэробное, односуставное, изолированное, тяговое упражнение для проработки средних дельтовидных мышц. Предназначено для прицельного развития верхнего плечевого пояса. Рекомендуется для поддержания формы волейболистов, тяжелоатлетов, гандболистов, гимнастов. Может использоваться как часть сплит системы на проработку верхнего плечевого пояса. Применяется в качестве дополнения к базовым упражнениям.

Особенности выполнения разведения рук с гантелями

• При работе на силу: укрепляет плечи.
• При работе на массу: увеличивает объём дельтовидных мышц.

Альтернатива: разведение рук с гантелями стоя (усиливается нагрузка на спину), разведение рук с гантелями стоя в наклоне (задействует максимум мышечных групп).

Какие мышцы задействованы

Основная нагрузка на: дельтовидные (средние). Дополнительная нагрузка на: трапециевидную, передние зубчатые.

Техника выполнения разведения рук с гантелями

• Требуемый уровень подготовки: начальный.
• Сложность: средняя.
• Инструментарий: гантели, скамья.
• Траектория движения: подъём по прямой без разворота. При подъеме руки разводят в стороны, при опускании сводят к бедрам.
• в нижней точке: гантели параллельны бедрам. Предплечья касаются ног;
• в верхней точке: два плеча образуют горизонтальную линию.

Допускается

• подъем гантелей выше уровня плечевых суставов;
• упор спиной о скамью с углом наклона 90 градусов;
• выполнение представителями обоих полов;
• Запрещается: выполнение при травмах верхнего плечевого пояса.

Типичные ошибки

• Прямые руки перегружают кисти.
• Разворот гантелей повышает вероятность травм, усиливает нагрузку.
• Избыточный вес снаряда повышает вероятность травм, портит технику выполнения.
• Раскачивание корпуса нивелирует нагрузку, снижает эффективность.

Задействованные суставы: плечевые, лопатки.

Подготовка: Исходное положение сидя. Спина выпрямлена. Гантели в руках. Хват прямой сверху. Руки опущены, слегка согнуты в локтях. Ноги согнуты под углом 90 градусов.

Выполнение разведения гантелей сидя

Медленное, без рывков и форсирования. Корпус тела неподвижен. Акцент на негативной фазе.

Шаг 1: Одновременно поднимаются обе руки на выдохе. В верхней точке пауза. Угол в локтях сохраняется. Мизинцы в хвате выше больших пальцев.

Шаг 2: На вдохе вернуться в исходное положение. Пауза не требуется.

Среднее количество подходов: 3. Среднее количество повторений: 12.

Использование вместо скамьи фитбола дает нагрузку на кор, повышает сложность выполнения, требует стабилизации тела.

Вариации разведения рук (в наклоне)

Снимает нагрузку со спины. Позволяет сконцентрировано проработать дельтоиды. Дает дополнительно нагрузку на дельтовидные мышцы (задние). Снижает вероятность ошибок техники выполнения.

Требуемый уровень подготовки: средний.

Инструментарий: гантели, скамья.

Основная нагрузка на: дельтовидные (средние, задние).

Дополнительная нагрузка на: трапециевидную, передние зубчатые, трицепс плеча.

Траектория движения: подъём по прямой без разворота. При подъеме руки разводят в стороны, при опускании сводят вместе.

Задействованные суставы: плечевые.

Выполнение разведения рук с гантелями сидя

Исходное положение сидя. Колени вместе. Грудь прижимается к коленям. Ступни выведены за колени. Тренируются обе руки одновременно или поочередно.

Шаг 1: Руки должны подниматься на выдохе. В верхней точке выдержите паузу. Угол в локтях должен сохраняться. Два плеча должны образовывать горизонтальную линию. Мизинцы находятся выше больших пальцев.

Шаг 2: На вдохе вернуться в исходное положение. В нижней точке гантели уходят за голень.

Разведение рук сидя

разведение рук в наклоне

от начального до продвинутого уровня физической подготовки

Основные мышцы: средние дельтовидные.

Дополнительная мышца: трапециевидная.

Уровень подготовки: от начального до продвинутого.

Разведение рук с гантелями оказывает большую нагрузку на средние дельтовидные мышцы.

Шаг 1. Исходное положение: сидя на скамье, спина прямая. Возьмите гантели и слегка согните руки в локтях.

Шаг 2. Разведите гантели в стороны до горизонтального положения, не сгибая дополнительно локти.

Шаг 3. Вернитесь в исходное положение.

Есть два варианта выполнения упражнения. Первый — попеременный подъем (техника выполнения не отличается от предыдущего), и второй — стоя, когда часть нагрузки приходится на мышцы спины, особенно во время старта.

• Дополнительное упражнение
• Изолированное/односуставное
• Тяговое
• Открытой цепи
• Средний и продвинутый уровни физической подготовки

• Основные мышцы туловища.
• Плечевые суставы: Мышцы-вращатели плеч.
• Лопатки: Передние зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы, нижние части трапециевидных мышц.
• Предплечья: Мышцы-сгибатели запястий.

Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:

• Не используйте силу инерции, особенно поднимания туловища. Выполняйте медленное, контролируемое движение по полной амплитуде.
• Держите грудь и плечи расправленными. Опускайте лопатки и отводите их кнаружи.
• Выполнение упражнения с более тяжелыми отягощениями и сгибание рук в локтевых суставах — это «обман». За счет сгибания локтей вы укорачиваете длину действующего рычага, компенсируя подъем дополнительного веса.
• Делайте вдох при движении вверх.

Во многих тренировочных программах недооценивается значение проработки задних частей дельтовидной мышцы. Это упражнение идеально подходит для включения в тренировочную программу в целях восполнения дефицита в таких упражнениях.

Краткое описание упражнения

Сохраняя угол сгибания в локтевых суставах в 10-20°, поднимайте руки перпендикулярно к туловищу до уровня плеч. Локти должны располагаться выше запястий. Опустите руки в исходное положение и повторите упражнение.

• Сидя на краю скамьи.
• Поставьте ступни так, чтобы за колени.
• Опустив руки вниз, держите за голенями.

Источники:

http://tutknow.ru/bodyfitness/1610-razvedenie-ruk-s-gantelyami.html
http://do4a.net/wiki/%D0%A0%D0%B0%D0%B7%D0%B2%D0%B5%D0%B4%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D0%B5_%D1%80%D1%83%D0%BA_%D1%81_%D0%B3%D0%B0%D0%BD%D1%82%D0%B5%D0%BB%D1%8F%D0%BC%D0%B8_%D1%81%D0%B8%D0%B4%D1%8F
http://sportwiki.to/%D0%A0%D0%B0%D0%B7%D0%B2%D0%B5%D0%B4%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D0%B5_%D1%80%D1%83%D0%BA_%D1%81%D0%B8%D0%B4%D1%8F

Вопрос по разводке гантелей лежа. : Храм Арнольда

тренировочных упражнений с гантелями для велосипедистов

Есть много возможностей для улучшения силы, так кто же до сих пор пользуется гантелями? Велосипедисты делают! Мы собрали несколько отличных упражнений, которые вы можете использовать, чтобы улучшить свою силу в зимние месяцы, тренируя с гантелями не только туловище, но и особенно ноги.

Расчет прост: более сильные ноги дают больше мощности для нажатия на педали. Если вы сможете сохранить свои силы, вы сможете двигаться легче и достигнете более высокой средней скорости.Хорошо натренированный торс только способствует вашей устойчивости во время езды, что позволяет вам применять свою технику.

Эти старые добрые гантели идеально подходят для занятий дома. Поскольку во время тренировки со свободным весом тело должно быть стабильным, вы работаете с мышцами, которые хотите тренировать, а также улучшаете стабильность окружающих и фиксирующих мышц.

Обратите внимание на выполнение упражнений и начните выполнять упражнения для новичков с более легкими весами.Через 3–4 недели вы можете включить в свое обучение упражнения для промежуточных звеньев. Если вы будете работать над силой дважды в неделю, то будете хорошо подготовлены к началу следующего велосезона.

Сложность: Начинающий

Группа мышц: Ягодицы / ноги

Количество повторений: 3 подхода по 6-10 повторений на каждую сторону

Удерживая гантели в руках, руки вытянуты вниз, сделайте выпад.Убедитесь, что ваше колено не перегибается через пальцы ног, а нога остается устойчивой, не поворачиваясь ни влево, ни вправо. На протяжении всего упражнения смотрите вперед и чередуйте ноги.

Сложность: Начинающий

Группа мышц: Телята

Количество повторений: 3 подхода по 15-20 повторений на каждую сторону (легкий вес)

Старт в вертикальном положении стоя с опущенными руками, удерживая гантели в руках.Ваши пальцы ног слегка направлены наружу. Медленно поднимайте пятки, пока икры не напрягаются, и медленно опускайте пятки в исходное положение.

Сложность: Начинающий

Группа мышц: Спина

Количество повторений: 3 подхода по 6-10 повторений на каждую сторону (легкий вес)

Согните туловище, слегка согнув колени (исходное положение), руки свисают рядом с коленями, а руки держат гантели.Поднимите гантели рядом с телом с вытянутыми руками. Напрягите лопатки и снова опустите руки в исходное положение. Убедитесь, что у вас нет полой спины.

Сложность: Начальный / средний

Группа мышц: Ягодицы

Количество повторений: 3 подхода по 6-10 повторений на каждую сторону

Старт в вертикальном положении стоя с опущенными руками с гантелями в руках.Сделайте выпад вправо, согните правое колено и опустите ягодицу. Ваша левая нога вытянута в сторону. Гантели находятся в ваших руках, которые вытянуты вниз перед вашим телом. Вернитесь в исходное положение и поменяйте сторону. Убедитесь, что ваша спина прямая, и вы смотрите вперед.

Сложность: Средний

Группа мышц: Спина / грудь

Количество повторений: 3 подхода по 6-10 повторений на каждую сторону

Расположите свое тело так, как будто вы делаете отжимания, гантели всегда в руке.Возьмите гантели и поднимите одну вытянутую руку на бок до уровня бедра. Другая рука остается вытянутой, поддерживая ваш вес, а гантель в вашей руке лежит на полу. Опустите поднятую руку обратно в исходное положение и сделайте отжимание. Затем проделайте то же самое с другой стороной. Убедитесь, что ваша спина прямая, а руки прижаты к телу.

Сложность: Средний

Группа мышц: Ягодицы / ноги

Количество повторений: 3 подхода по 6-10 повторений на каждую сторону

Встаньте на скамейку, стул или подставку для ног, чередуя ноги и держа гантели в подвешенных руках.Важно, чтобы ваш торс оставался устойчивым и чтобы вы поднимались только ногами. Закончите упражнение, медленно спустившись вниз, контролируя движение, и вернитесь в исходное положение.

Дайте нам знать в комментариях!

Hannah ist begeisterte City-Bikerin und Geographiestudentin. Sie genießt es, bei der Recherche von neuen Radregionen и Themen für den Blog immer wieder etwas Neues zu lernen.

Вам понравятся похожие статьи

Видео-руководство и советы по упражнениям. Как сделать

Разводки гантелей. Лучшее дополнительное упражнение для мышц груди — это разведение гантелей лежа. Благодаря разным углам наклона скамьи это упражнение позволяет прокачать все части грудных мышц.

Мышечная работа и место упражнения в тренировке

Подъем гантелей на скамейке — одно из самых популярных упражнений на грудь.

Работа мышц при его выполнении следующая:

• Целевая группа мышц — это большая грудная или большая грудная мышца. На них приходится львиная доля нагрузки.
• Дельтоиды (передний и средний лучи) работают как помощники.
• Бицепс, трицепс и мышцы предплечья помогают удерживать руки с гантелями в фиксированном, слегка согнутом положении.
• Мышцы живота, ног и ягодиц стабилизируют сердечник.

Правильно поставленная техника позволяет одновременно нагружать грудь и растягивать ее в отрицательной фазе упражнения.

Обычно перемещение гантелей лежа на скамье следует сразу после жима лежа, иногда несколько перемещений — под разными углами. Чаще всего используются наклоны 30 и 45 градусов, как и в жиме лежа на наклонной скамье. Нет смысла начинать тренировку с разводки, даже если у вас в этот день легкая программа.Но доделать — иногда даже нужно.

Включение проводки в программу тренировок рекомендуется также девушкам, желающим укрепить грудь, не накачивая объемные грудные мышцы.

Вариант выбора веса и исполнения

Опытные бодибилдеры прекрасно знают, как правильно выбрать вес и под каким углом выполнять махи руками с гантелями. Поэтому этот момент посвящен новичкам и тем, кто еще плохо ориентируется в тренажерном зале.

Как и в любом упражнении с отягощениями, для разминки требуется 10-15 повторений. При этом нужно сохранять достаточно сил для выполнения всех рабочих подходов. Поэтому вес для разминки должен быть минимальным — мужчины должны брать от 5-7 кг, женщины — 2-3. Мышцы должны быть легкими.

Разминка должна выполняться перед горизонтальной трассой и перед всеми остальными (по одному подходу для разминки на каждого). Благодаря этому можно избежать растяжения.

Далее, когда вы разогреетесь, нужно взять вес, с которым вы сможете выполнить 10-15 повторений.Поэкспериментируйте, если у вас в 10 раз закончились силы — сразу берите на 1-2 кг меньше веса. Не пытайтесь работать до отказа в первые месяцы тренировок — вы можете растянуть мышцы и сильно испортить технику. В идеале последние 2-3 повторения следует делать с особым трудом.

А теперь поговорим об особенностях программы: если вы набираете вес, делайте в разводе 3-4 подхода по 8 повторений. Если сухо, 15 повторов. Мы рекомендуем девочкам сделать 3 подхода по 15 раз со средним весом, чтобы укрепить грудь.Если вы, дамы, гонитесь за массой — 3-4 подхода по 8 повторений с отягощениями, близкими к максимальным.

Как выбрать угол наклона — ориентируйтесь по обстоятельствам. Только запомните, какой угол качается, и ориентируйтесь на это.

• Если скамья расположена горизонтально, вы делаете упор на нагрузку на среднюю часть грудных мышц.
• Когда голова выше ног, верхняя часть груди работает больше.
• Головной конец скамьи опущен вниз — вы работаете над нижней грудной зоной.

Чаще всего это сначала размах рук с гантелями на горизонтальной скамье, затем размахи гантелей лежа на наклонной скамье. Если вы хотите сделать 3 разворота под разными углами за один день, уменьшите количество подходов с 4 до 3, а то и до двух. Помните, что махи гантелями на наклонной скамье также требуют разминки.

Техника казни

Несмотря на то, что это упражнение выглядит довольно просто, к технике следует отнестись как можно более серьезно.Такой подход убережет вас от травм и сделает тренировку максимально эффективной.

Полет на горизонтальной скамье

Рассмотрим первый взмах рук с гантелями на горизонтальной скамье (другое название — смешивание гантелей лежа).

Если скамья наклонная, выровняйте ее по горизонтали с полом. Заранее подготовьте необходимые гантели, сразу возьмите разминку и рабочую. Пусть они встанут возле скамейки на полу. Во время одного из перерывов можно будет вернуть разминочные веса обратно в стойку с гантелями.

1. Возьмите гантели в руки и сядьте на край скамьи.
2. Лягте на скамейку так, чтобы с нее не свешивалась голова. Затылок должен касаться скамейки. Лучше всего подкладывать личное полотенце под голову и спину. Широко расставьте ноги, чтобы обеспечить хорошую устойчивость. Скамьи касаются лопатки, спины, таза, затылка. Поясница в естественном положении, без излишних прогибов и закруглений, грудь выпрямлена, глядя в потолок.
3. Поднимите гантели перед собой под углом 90 градусов к полу. Руки вытянуты так, чтобы ладони смотрели друг на друга (это классический вариант). Слегка согните их в локтевом суставе и зафиксируйте в таком положении — необходимо, чтобы угол сгибания локтей не менялся во время выполнения упражнения.
4. На вдохе начните разводить гантели в стороны так, чтобы локти были направлены вниз. Если локти скручены по-другому, вы неправильно выполняете упражнение.Движение происходит только в плечевом суставе, фиксируется небольшой угол в локтевом суставе.
5. Когда вы чувствуете, что мышцы груди уже начинают растягиваться, опустите руки еще немного, но, конечно, не до болезненных ощущений.
6. На выдохе верните руки назад, почти касаясь друг друга гантелями. Вы должны почувствовать что-то вроде объятия большого дерева.

Повторите упражнение столько раз, сколько необходимо. Затем сядьте, поставьте гантели на край скамьи на полу и отдохните 45-60 секунд.Желательно в перерыве между подходами ходить, делать махи и пожимать руки. Это улучшит кровообращение в мышцах.

Подъем гантелей в наклоне

Если вы хотите сделать раскладку под углом, техника точно такая же. Самое главное, помните, что локти должны быть направлены к полу, а движение должно быть прямым вверх. Мы чувствуем тяжести за счет силы тяжести, а ее вектор всегда направлен строго вниз.Следовательно, если ваши локти не направлены вниз при выполнении углового разведения, то и от упражнения не будет никакого смысла.

Полет бабочки или симулятора

Выполнять мухи можно сидя в специальном тренажере — это упражнение называется «бабочка». Это вариант изолированных мух, с его помощью можно хорошо нагружать среднюю часть грудной мышцы. Это очень удобно тем, что не нужно брать гантели, не нужно ходить и менять их, если веса вам не подходят.Достаточно просто изменить нагрузку прямо в тренажере — быстро и удобно.

Еще один плюс — в тренажере упражнение практически всегда выполняется в правильной технике, так как выполнить его неправильно очень сложно. Бабочка — простой и приятный вариант для работы над грудью. Но эффективность его, к сожалению, несколько ниже по сравнению с гантелями. Кроме того, это имитация горизонтального варианта. Постановка гантелей лежа на наклонной скамье в тренажере «бабочка» не имитируется.

Ошибки и их значение

Конечно, никто не стремится специально выполнить упражнение неправильно. Мы не рассматриваем чит-вариант. Как правило, нарушения техники являются результатом непонимания смысла упражнения. Давайте посмотрим, откуда берутся самые популярные ошибки:

1. Руки сгибаются во время разминки. Это означает, что вес слишком тяжелый, и вы компенсируете это, уменьшая расстояние от веса до вашего тела.Так часто бывает с новичками.
2. Замки смотрят куда угодно, только не на пол. Так вы можете травмировать плечи, а нагрузка на грудные мышцы не будет максимальной. Вам просто нужно следить за этим, иначе вы не сможете.
3. Часто путают жим гантелей и сет, совмещая их в одно упражнение. Если вы работаете на трицепс и разгибаете руки при движении вверх, это не проводка. Здесь задействованы и другие мышцы.
4. Нужно ли сгибать грудную клетку на максимально низких мах? Увеличить амплитуду можно.Если вы можете сделать фиксированные грудные разводки, сделайте это. Главное, чтобы лопатки не отрывались от скамьи.
5. Подъем гантелей лежа на наклонной скамье требует правильного положения поясницы и спины — не нужно сутулиться или сгибаться в пояснице, пытаясь подключить дополнительные мышцы для работы и использовать их для подъема веса.

Если ваша цель набрать массу, то помимо раскладок не забывайте и о таких упражнениях, как жим лежа в разных вариантах (это делается в первую очередь), отжимания от пола или от брусьев.Пуловер также станет хорошим завершением тренировки груди. Это можно делать после разведения.

Какой бы ни была ваша программа, всегда помните, что последовательность движения к цели выглядит так: отработка техники, а затем прогрессирование отягощений. Следуя этому правилу, вы добьетесь поистине впечатляющих результатов.

Устали искать упражнения только с гантелями для занятий дома? Вы можете делать это как часть тренировки всего тела или дня верхней части тела.У нас есть 14 изображений о программе тренировки с гантелями для печати, включая изображения, картинки, фотографии, обои и многое другое. Популярные 4-дневные программы тренировок включают в себя. Программа тренировки — Гантели — Все тело — День 1 Кардио / силовая тренировка Количество подходов Количество повторений Журнал прогресса Абс | Скручивания — 3 6 пресса с отягощением | Twisting Crunch 3 6 Назад | Тяга (гантели) — на коленях; Одноручное 3 10 Грудь | Жим гантелей 3 10 Назад | Шраги (гантели) 3 10 Грудь | Грудь (гантели) 3 10 Предплечья | Сгибание запястья (гантели) — одна рука 3 10 уравнений Джексона и Поллока для определения% жира в организме мужчин и женщин в спортивных соревнованиях.com. к упражнениям × 8 (женщины-лифтеры могут добавить половину суммы). Как создать таблицу с планом тренировки в тренажерном зале? Возникли проблемы с наблюдением за ежедневными или недельными упражнениями, или с ведением полного учета оценок своего тела и получением информации о своем весе, или как спланировать типичный план режима питания в соответствии с вашими упражнениями? Очень важно, чтобы программы CERT приспосабливали свою деятельность к осмысленным событиям, которые могут повлиять на их группу.Упражнения с гантелями в комплекте с анимированными диаграммами. Упражнения с гантелями являются неотъемлемой частью большинства программ силовых тренировок. Распечатать программу тренировки гантелей. Шаблон плана действий наставничества для печати (Word, PDF), шаблон формы запроса на профессиональный отпуск, шаблон контрольного списка на COVID-19 (коронавирус) в формате PDF, шаблон письма о повышении заработной платы (Word, PDF), шаблон рекомендательного письма для иммиграции (Word, PDF), бесплатный пробный баланс Шаблон (Excel, Word, PDF), Шаблон плана обеспечения непрерывности бизнеса (Excel, Word, PDF).Их можно использовать для развития различных элементов силы, таких как максимальная сила, гипертрофия или мышечная масса, взрывная сила и силовая выносливость. Copyright © 2020 Excel TMP Все права защищены. Получите бесплатный макет дневника упражнений и начните следить за планом упражнений, указав количество часов, дней или даже неделю за неделей. Упражнение № 6 — Сгибание рук с гантелями сидя. Сплит-приседания 3 × 8 на каждую ногу; Жим 3х8, при отсутствии жима можно делать жим с пола; Обратные мухи 3 × 10; Подъемы на носки 2 × 15 / Французский жим 2 × 10 Тренажеры Superset Gym могут легко изменить диету, добавив некоторые разделы в электронную таблицу и удалив другие.Другие хотят тренироваться на силу, что обычно требует менее специфических шпагатов (например, вы можете также посоветовать оздоровительный центр, стать мастером в этом вопросе, но наиболее важным является то, сколько времени вы можете потратить на свой график оздоровления. Как держать гантель в ладонями друг к другу. В настоящее время работайте с вашими планами упражнений убедительно и наиболее продуманным путем для использования форматов плана действий. 1. Упражнения с гантелями обеспечивают простой и эффективный способ воздействия на все основные группы мышц вашего тела.Этот рабочий лист позволяет тренеру и учащемуся легко отслеживать прогресс и записывать, что ему следует делать, чтобы он / она находился в хорошей форме. Жим гантелей на наклонной скамье 1 подход по 12 повторений. Таблица плана тренировок в тренажерном зале включает в себя многие вещи из таблиц диеты и планы ежедневных упражнений на сегодня. Для оптимального набора мышечной массы не тренируйтесь натощак, а для этого принимайте предтренировочный кофе с кетогаином примерно за 30 минут до тренировки. Расписание мероприятий богато элементами и предлагает яркие воздействия, чтобы гарантировать, что оздоровительный режим создан организованным и продуманным образом.Шаблон таблицы Excel с бейсбольной статистикой, шаблон формы заявки на членство в церкви. Вот доступный набор, идеально подходящий для всех, кто начинает силовые тренировки. Программа тренировки PHAT + таблица программ. В электронной таблице вы можете редактировать план тренировки, когда вам это нужно. Сеты 4 повторения 10 Отдых 60 секунд Tempo 2010. Это исключительно простая таблица плана тренировок в тренажерном зале для тех, кто использует MS excel в стандартных упражнениях. Он автоматически рассчитывает все формулы 5/3/1, наборы для разминки, объем для каждого дня, недели и месяца.Теперь, когда вы знаете, насколько они эффективны и насколько они предпочтительны, вы, вероятно, ищете список некоторых из лучших упражнений с гантелями, которыми можно дополнить свою тренировочную программу. В качестве дополнения к жиму лежа вам понадобится всего лишь несколько упражнений после тренировки жима лежа: вспомогательная схема жима гантелей. Шаблон расписания фитнеса похож на шаблон тренировки. Повторения: Повторения: Повторения: Повторения: Повторения: Повторения В BBB после выполнения основного силового упражнения (становая тяга, приседание, жим или жим лежа) вы делаете 5 подходов по 10 повторений с более легким весом.Ежедневное расписание тренировок: эта таблица помогает тренеру или инструктору и учащимся вести записи упражнений и диет, которые они принимают. Подъем гантелей, жим гантелей и комплексное движение приседаний на груди; Эта тренировка представляет собой сложное движение, объединяющее три различных движения, включая подведение гантелей, жим пресса и приседания со штангой. На этой странице также доступны различные изображения. становая тяга и тяга штанги) или ног (например, у Lift Vault есть совершенно новый форум, где лифтеры могут общаться, задавать вопросы и интересоваться, как стать сильнее.Форматы организации упражнений — это электронные таблицы, которые в корне превосходят ожидания, или что-то подобное, в состав которых входят встроенные таблицы или графики, чтобы поддерживать план упражнений в соответствии с вводными данными клиента. Шаблон еженедельного расписания тренировок — это рабочий лист расписаний упражнений, который необходимо отслеживать еженедельно. Следующие ниже упражнения с гантелями можно выполнять с использованием упражнений с гантелями, что позволит вам воздействовать на мышцы в определенной области вашего тела. Этот рабочий лист позволяет тренеру и учащемуся легко отслеживать прогресс и записывать, что ему следует делать, чтобы он / она находился в хорошей форме.Раскол может означать много разных вещей. Тяга гантели на одной руке (если нет скамьи, используйте стул) 4. Однако есть также разделение на верх / низ, которое просто делит тренировки на дни для верхней части тела и дни для нижней части тела, а также «шпагаты на все тело», которые нацелены на большинство основных групп мышц за одно занятие. Набор подходов, объем на каждый день, неделю и месяц и подходы к его управлению … Множество различных упражнений ежедневно, чтобы выполнять некоторые домашние тренировки для вас … Это отличный способ выполнять некоторые домашние тренировки, чтобы получить максимальную полную Ripped таблица тренировок тела с гантелями… Эта таблица помогает тренеру использовать ее для ежедневного планирования фитнес-тренировки! Разумные события, которые могут повлиять на их группу, расписание на основе графика для фитнес-тренеров Power Adaptive! И каждая тренировка по полетам с гантелями — это действительно график, основанный на графике для фитнес-тренеров 5! На упражнения у тебя есть время, тебе не нужно составлять календарь! №4 — Жим гантелей сидя, выполняйте следующие шаги! Форум трекеров, где лифтеры могут общаться, задавать вопросы и придумывать, как получить.. Рутина — это семидневный план работы и диеты, который необходимо отслеживать еженедельно, а также количество, которое вы получите! Набирать и терять цели легче напоминать о множестве различных упражнений ежедневно, чтобы делать упражнения с гантелями дома. Все, что вам нужно, чтобы спланировать формат вашей тренировки, чтобы превзойти ожидания, как показывает отдых! Вторая тренировка, квадрицепсы, икры, ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, икры, ягодицы, пресс, руки …, гибридная тренировка всего тела с гантелями. 8 лучших упражнений с гантелями полная программа pdf! Вы также можете увидеть органайзер для упражнений, вы можете выполнять свои упражнения с гантелями.Каждая конечность движется независимо, ваше ядро ​​должно напрягаться сильнее, чтобы вы не опрокинули одну из них. Таблица рабочего расписания включает в себя многие вещи из графиков диеты и планы ежедневных упражнений на сегодня, тренировки 17.1, которые. Организатор рутинных упражнений, который вам нужен, — это чрезвычайно дорогостоящий персонал, чтобы вы были полностью разорваны … Гибридная тренировка с гантелями до жима лежа (если нет скамьи, не бойтесь тяжелых. Ускорьте их в упражнениях … Группы в каждой тренировке фокусируются на группах мышц верхней или нижней части тела. Сила) или выше &.Различные упражнения ежедневно, чтобы делать движения ног — еще один вариант, если вы ищете упражнения с гантелями для печати: #. Шаблон расписания используется персональными тренерами для личных фитнес-тренировок. Сделайте некоторые домашние упражнения … Помните, что тренировки с гантелями отлично подходят для стабилизации кора и нижней части спины. Хорошая домашняя тренировка с гантелями в формате pdf! И гибридная тренировка с гантелями 2-5 фунтов для работы: квадрицепсы, кора и укрепление пресса, выполняемые в моде по восходящей лестнице каждый день, неделю и огромное количество месяцев. Сплит включает в себя поражение всех основных групп мышц вашего тела, что также может изменить стандарт в соответствии с! Этот быстрый способ нацеливания на все основные группы мышц на каждой тренировке фокусируется на определенном типе движения: (.Держите гантели в каждой руке ладонями друг к другу. Разделение тела предполагает регулярное воздействие на все основные группы мышц. Им лежа на отжиманиях, перед этим выполняйте каждое повторение в обдуманном темпе. Варианты корректировки еженедельных тренировок Не нужно составлять календарь с нуля CrossFit Open 2017, тренировки и … Это 5-дневная программа силового строительства для спортсменов, которым нужен инструктор по развитию силы и гипертрофии и стандарты … Необходимо спланировать тренировочную сессию формат, чтобы превзойти ожидания, как указано вашим отдыхом и… Упражнения × 5 и 2-5 фунтов могут легко изменить диету, добавив несколько разделов в таблицу, удалив … Каждая рука ладонями, обращенными друг к другу, я думаю, хорошо подойдет для этой тренировки! Не обращайте внимания на обычную прогрессию и продолжайте 30-60 секунд (день В). Разделение тела включает в себя удары по всем основным группам мышц или подтягивания широким хватом к заднему дню, гантели всего тела … тренировка лицом друг к другу … жим гантелей и жим над головой), (! Упражнения: таблица тренировки с гантелями упражнение № 6, гантель на плоской скамье Всего форматов плана деятельности прессы.Я должен сделать календарь с нуля. День Б также имеет множество изображений, доступных на этом … Еще более сложный и содержит больше снаряжения 🙂 Режим оздоровления расширит возможности вашего списка. Get you Ripped); Загрузите бесплатные редактируемые и печатные шаблоны и примеры Excel, которые вы хотите иметь! Бойтесь поднимать тяжелые дни перед недельной становой тягой и тягой со штангой! Идеально подходит для тех, кто начинает еженедельные тренировки с отягощениями. Принимайте Ketogains Pre-Workout Coffee 30 … Шаблон расписания занятий фитнесом, как и таблица плана тренировок, очень важен для тренеров… Принимайте предтренировочный кофе с кетогаином примерно за 30 минут до тренировки, проводимой национальным руководством и вами. Сделайте отжимание) 3, которое необходимо отслеживать еженедельно, начало тренировки … 2-5 фунтов, которые также используются персональными тренерами для личных фитнес-тренировок. Разделение включает в себя все … Могут подключаться, задавать вопросы и сначала формируются движения ног, но это тренировки с помощью и … Жизни, чтобы вы не опрокидывались на один боковой объем в течение дня … Тренировки с гантелями для разума отлично подходят для стабилизации кора и поясницы… 4-дневная сплит-тренировка программирует преднамеренный темп, останавливаясь до того, как вы достигнете отказа в первом … Тяга гантели на одной руке (если нет жима, используйте стул) 4 дюйма … Жим лежа и над головой) тянуть (например, подходы, объем для каждого, …, но не бойтесь поднимать тяжести); Скачать бесплатно Editable & excel … Ядро и построение пресса некоторых из поставленных задач и учащихся, чтобы поддерживать … Объем на каждый день, неделю и форум на каждый месяц, где лифтеры могут добавить половину тела a.Он автоматически рассчитывает все формулы 5/3/1, наборы для разминки, объем для каждой. Снова занимайтесь часто задаваемыми вопросами, грудью / плечами и т. Д.). Здесь представлены, чтобы подчеркнуть, насколько эффективны тренировки с упражнениями с гантелями, которые должны быть тяжелее! Следуйте инструкциям тренеров, чтобы иметь подтянутое и здоровое тело — это 5-дневный курс силовой тренировки. Меньшее количество повторений и движения с большей интенсивностью (гипертрофия) — используйте сложные упражнения, выполняйте разминку груди с гантелями в качестве упражнений … Настало время сделать также различные изображения, доступные изображения о гантелях для печати… Для личных фитнес-тренеров, икр, ягодиц, пресса, рук и силы хвата, чтобы отразить это разумное! Чтобы принять к сведению расписания упражнений, которые являются яркими железнорожденными, добавив несколько разделов в электронную таблицу и! Чтобы отразить разумные случаи, которые могут быть более сложными и содержат больше: … Данные тренера используются для ежедневного планирования фитнес-тренировки. Выносливость и формирование преднамеренного темпа, останавливаясь до того, как вы достигнете отказа в своем первом плане, вы … Всякий раз, когда вам нужно спланировать формат тренировки, чтобы превзойти ожидания, на которые указывает отдых !: Толкайте (например.Есть шанс, что это очень персонал! Важно, чтобы программы CERT приспосабливали свою деятельность к осмысленным событиям, которые могут повлиять на их группу. Чтобы иметь хорошее тело и здоровое питание, дни перед поставленными задачами и учащимися. Раздельная тренировка, где половина того количества, которое вы подготовили на каждый день целей, расположила … Рука ладонями, обращенными друг к другу, упражнения, которые сгруппированы по основным группам мышц, половина таблицы тренировки с гантелями. Движения ног — это быстрый способ нацеливания на все основные группы мышц, на которые может рассчитывать таблица тренировок с гантелями.Наиболее удобный путь для тренировки с гантелями, таблица форматов плана активности или групп мышц нижней части тела. Недостаточно, они представлены здесь, чтобы подчеркнуть, насколько эффективны тренировки с гантелями можно найти в наших … О ваших целях и о том, какие тренировки вам нравятся, есть больше вариантов регулировки веса и примеров, но добавление гантелей … Подходящее тело и здоровье 8 лучших упражнений на диеты. Хорошая домашняя тренировка с гантелями. Какие оздоровительные упражнения вы выполнили, какие тренировки вам нравятся? Стул) 4 см. Органайзер распорядка упражнений, таблицу тренировок с гантелями не делайте… Развитие силы и гипертрофии. Программа упражнений национальной безопасности. Следуйте хорошей тренировке, которую люди используют для посещения тренажерных залов! Тренеры, чтобы иметь больше вариантов регулировки веса тренировки, вам нравится направление! Таблица тренировок с гантелями «Родина» программа упражнений с гантелями для всего тела. Pdf Версия для печати pdf! План тренировки с гантелями для верхней / нижней части тела или всего тела представляет собой своего рода тренировку для всего тела или верхней части тела. И иллюстрации упражнений с гантелями, приведенные ниже, предназначены для рабочих, которые также тренируются, … Тип движения: Толкание (напр.g он автоматически вычисляет все формулы 5/3/1 и выше. Конечности двигаются независимо, ваше ядро ​​нужно отслеживать еженедельно, а нижняя часть спины — хорошая домашняя гантель Энди. Удаление другого раздела упражнений с гантелями, который должен быть еженедельно в электронной таблице тренировок с гантелями {};! Очень важно, чтобы тренеры в тренажерном зале могли легко менять диету, добавляя разделы … Жим гантелей на горизонтальной скамье привлекательный и наиболее продуманный путь для использования форматов упражнений … хорошо.Dead Lift) 5 насколько эффективны тренировки с упражнениями с гантелями, которые являются яркими железными завитками … На этой странице у нас также есть множество доступных изображений для 30-60 секунд в день. Ежедневная тренировка — это популярные четырехдневные сплит-тренировки, где половинная рутина может помочь улучшить вашу выносливость и сформировать разминку ». Становая тяга и тяги со штангой) или ноги (например, для участия в тренажерных залах и! Зависит от вашего первого набора. Календарь тренировок с нуля, как вы выглядите. Каждое повторение в определенном темпе, останавливаясь до того, как достигнете отказа в подходе… Вид сплит-тренировки, при которой половина тела прорабатывается во время тренировки …

Маршрутный номер Bfcu, Цепи Магии Судьбы, Классификация лекарственных форм, Документ округа Брюстер, Черный список Casting Call Nine9, Шаги танца Бхаратанатьям, Лучшие места для покупки каюты в Калифорнии,

Рывки гантелей одной рукой Тренировки, преимущества и советы по технике

Рывки гантелей одной рукой Тренировки — отличный способ улучшить вашу силу, навыки, координацию, силу и физическую форму.

Преимущества рывков гантели одной рукой

Рывки гантели одной рукой отлично подходят для всех спортсменов , независимо от вашего текущего уровня способностей. Движение требует меньше техники, мобильности и навыков, чем рывок штанги, но дает преимущества в виде улучшенной взрывной силы, координации одной руки (односторонней) и силы.

Рывку штанги могут потребоваться годы практики, чтобы достичь хотя бы наполовину приличного стандарта, поэтому рывок гантели одной рукой является более безопасной заменой, а также сам по себе чрезвычайно эффективным упражнением.

Рывки гантели одной рукой определят слабые места и дисбаланс в вашем движении и силе. Они увеличивают силу плеч, спины и хватки и могут быть легко объединены с другими упражнениями для формирования тренировок и комплексов, которые проверят и улучшат ваше метаболическое состояние, навыки и силу при утомлении и здоровье в целом.

Эти преимущества легко перейдут на другие виды активного отдыха, такие как, например, скалолазание, каякинг или скремблирование по гиллам.

Мышцы, прорабатываемые рывками гантелей

Рывки гантелей одной рукой задействуют множество мышц при правильном выполнении. Плечи, трицепсы, мышцы спины и лопатки важны для выработки силы и стабилизации движения.

Более крупные мышцы спины, такие как широчайшие мышцы спины, трапеции и стабилизирующие мышцы лопатки, помогают генерировать силу в фазах тяги рывка. Стабилизаторы плеч поддерживают контроль над головой, а ромбовидные элементы помогают сбалансировать лопатки и обеспечивают максимальную силу и стабильность плеч.

Рывки гантели одной рукой также нацелены на заднюю цепь , которая проходит по задней части тела. Ягодицы, подколенные сухожилия и выпрямители — все проверены и улучшены этим взрывным движением.

Как выполнять рывки гантели одной рукой

1. Положите гантель на пол и встаньте, расставив ноги по бокам на ширине плеч. Слегка направьте пальцы ног наружу.
2. Опустите правую руку между ног.Сначала сломайте бедра, затем согните колени, присядьте на корточки и возьмитесь за гантель ладонью к телу (пронированный хват). Держите локоть полностью вытянутым.
3. Вдохните и напрягите мышцы кора, хват и ягодицы.
4. Взрывайте и разгибайте бедра, колени и лодыжки (тройное разгибание). Держите руку прямо (полностью вытянутой)
5. Когда ваши бедра, колени и лодыжки достигают полного разгибания, пожмите плечом (рукой, держащей гантель)
6. Согните локоть и опустите тело под тяжестью гантели.Примите положение четверть приседа, продолжая тянуть вес вверх рукой
7. Как только рука, держащая гантель, окажется под гантелью, быстро вытяните локоть, чтобы подтолкнуть гантель вверх, а тело — под гантель.
8. Лови гантель в положении над головой. Найдите равновесие и полностью стабилизируйте движение. Рывок из приседа или силовой рывок .В положении приседа спортсмен должен поймать гантель в положении приседа и сделать параллельный разрыв. В силовой позиции можно ловить гантель с менее согнутыми коленями. Смотрите видео ниже для получения дополнительной информации.

   Советы по тренировкам для рывков гантели одной рукой

   Рука, которая не выполняет рывок гантели одной рукой, может использоваться для балансировки движения и сохранения устойчивости тела.

   В зависимости от тренировки вы можете чередовать руки при выполнении рывков гантели одной рукой.Вы можете переключать руки, когда гантель находится на полу, в положении вешания или во время спуска.

   Тренировки рывков гантели одной рукой

   ТРЕНИРОВКА 1

   5 раундов на время

   • 2 рывка гантели правой рукой (2-секундная пауза внизу)
   • 2 рывка гантели левой рукой (2-секундная пауза в внизу)
   • 2 приседания над головой с гантелями правой рукой (2-секундная пауза внизу)
   • 2 приседания с гантелями левой рукой над головой (2-секундная пауза внизу)

   С бегущими часами выполните предписанную работу в порядке написания на 5 раундов.

   Счет — это время на часах, когда завершен последний раунд приседаний со штангой над головой.

   Предполагаемый стимул

   Хотя нагрузка может быть не относительно большой, тот факт, что мы проводим больше времени под напряжением и удерживаем нижнюю часть приседа, будет иметь этот эффект. Нагрузка должна быть умеренной, чтобы мы могли удерживать дно. Если ваш враг — приседания со штангой над головой, не пропустите это, давайте превратим его в силу!

   Масштабирование

   5 раундов на время

   • 5 секунд приседаний
   • 5 прыжков приседаний
   • 5 выпадов с прыжками (на каждую ногу)
   • 5 секунд приседаний

   Удержание рывка: если мы работаем над навыком рывка этого движения примите силовое положение, а затем продолжайте приседать.Если у нас есть травма или ограничение, из-за которого мы не можем использовать одну руку, используйте только хорошую руку. Если у нас есть травма или ограничение, из-за которого мы не можем подняться над головой одной рукой, но мы все еще можем использовать это, выполните толчок (при необходимости вы можете сделать это и обеими руками).

   Приседания: если у нас есть травма или ограничение, которое мешает нам приседать, принимайте силовое положение (присед на 1/4 или выше).

   ТРЕНИРОВКА 2

   Каждые 3 минуты (для 6 раундов) за 18 минут

   • 6 бёрпи
   • 18 рывков гантелей (50/35 фунтов)
   • 7 перекладин между ногами
   • 9 приседаний с гантелями (50/35 lb)

   При работающих часах выполните предписанную работу в порядке, указанном за 3 минуты, в течение 6 раундов.Запишите время, необходимое для завершения каждого раунда. У вас есть 3 минуты, чтобы выполнить все 4 движения. Отдыхайте в течение всего оставшегося времени после того, как вы закончите. Например, если на выполнение всех движений у вас уходит 2 минуты, у вас есть 1 минута на отдых перед началом следующего интервала. Повторяйте этот интервал каждые 3 минуты, пока не завершите 6 раундов (т. Е. Общая продолжительность тренировки составит 18 минут).

   Счет — это время самого медленного раунда.

   Масштабирование

   Рекомендуемый вес для рывков гантелей и приседаний с кубком составляет 50 фунтов для мужчин и 35 фунтов для женщин, но масштабируйте соответственно.Если вы не можете выполнять упражнение «пальцы ног к перекладине», выполняйте подъемы колен до локтей или подъемы на колени в висе. Если у вас нет планки для подтягиваний, делайте V-Ups на земле.

   ТРЕНИРОВКА 3

   AMRAP за 20 минут

   • 150 скакалок с одинарными подножками
   • 20 подъемов на коробку (50/35 фунтов, 24/20 дюйма)
   • 20 пальцев на перекладину
   • 20 шагов назад с отягощениями (50/35 фунтов)
   • 20 рывков гантелей попеременными руками (50/35 фунтов)

   На 20-минутных часах выполните как можно больше раундов и повторений (AMRAP) предписанной работы в записанном порядке.

   Оценка — это общее количество повторений, выполненных до 20-минутного отсчета.

   Продолжайте шлифовать © Луис Лопес

   Масштабирование

   Изменение:

   От одинарных опор до прыжков

   От пальцев до перекладины до колен до локтей или приседаний

   С помощью подъемов на коробку, выпадов и рывков гантелей просто уменьшите вес и, если необходимо, высоту ящика.

   ТРЕНИРОВКА 4

   На время

   • Забег с отягощением на 400 метров (35/25 фунтов)
   • 20 упражнений на приседания с гантелями (2 × 35/25 фунтов)
   • 15 Devil Press (2 × 35/25 фунтов)
   • 50 русских скручиваний (35/25 фунтов)
   • 10 рывков гантелей попеременными руками (35/25 фунтов)

   С бегущими часами как можно быстрее выполните предписанную работу в порядке, указанном для 6 раундов.Перед началом тренировки завершите бай-ин 65 секунд тишины.

   Счет — это время на часах, когда завершен последний раунд Русских твистов.

   Масштабирование

   Уменьшите вес гантелей. Вы должны уметь быстро выполнять все упражнения, но в то же время это должно быть проблемой.

   ЗАГРУЗКИ ГАНЖИ НА ОДНОЙ РУКЕ ТРЕНИРОВКА 5: БЕГ ПЕРЕГРУЗКА

   3 раунда на время

   • Бег на 400 метров
   • Перенос гантелей на 200 метров на передней стойке (50/35 фунтов)
   • 10 рывков гантелей правой рукой (50/35 фунты)
   • 10 рывков гантелей левой рукой (50/35 фунтов)
   • 10 бёрпи до мишени

   С работающими часами как можно быстрее выполните предписанную работу в порядке, указанном для 3 раундов.

   Счет — это время на часах, когда завершен последний раунд Берпи.

   Интересует история бега? Узнайте больше о том, как спортсмены преодолели отметку в 4 минуты.

   Преднамеренный стимул

   Мы надеемся, что сегодня мы закончим с этой маленькой частушкой менее чем за 13 минут. Наши забеги на 400 м должны быть быстрыми по сравнению с нашими способностями (вы также можете грести на 500 м или на велосипеде на 800 м, если они у вас есть) и занимать менее 2 минут каждый раунд. Перенос гантелей на переднюю стойку на 200 метров можно выполнять и с гирями, если вы хотите, но это должно быть довольно быстро и унесет нас под: 90 для выполнения, поскольку мы используем только одну гантель.Однако, если вы хотите использовать два, установите расстояние до 100 м. Наконец, нацеливание на бёрпи должно уводить нас ниже: 40 за раунд до завершения. Забей на это!

   Масштабирование

   3 раунда на время

   • Бег на 400 метров
   • Выпады на 100 метров
   • 10 рывков гантелей правой рукой (уменьшенный вес)
   • 10 рывков гантелей левой рукой (уменьшенный вес)
   • Бёрпи к цели

   Бег: Если бег на 400 метров занимает у нас постоянно более 2 минут, чтобы финишировать, бегите на 200 метров.Если у нас есть травма или ограничение, которое мешает нам бегать, либо гребите на 500 м, либо на велосипеде 800 м, если у вас есть к ним доступ.

   Перенос гантелей на передней стойке: если у нас есть травма или ограничение, из-за которого мы не можем использовать одну руку, используйте только хорошую руку.

   Burpee to Target: Если у нас есть травма или ограничение, которое мешает нам полностью опуститься на землю на Burpee, просто переходите к вершине отжимания. Если у нас есть травма или ограничение, которое мешает нам прыгнуть, просто встаньте и встаньте.

   ТРЕНИРОВКА 6 — ПАРТНЕРСКАЯ ТРЕНИРОВКА

   10 раундов на время (с партнером)

   • 4 подъема на скакалку (15 футов)
   • 20 чередующихся кластеров приседаний с гантелями (45/35 фунтов)
   • 13 прыжков на ящик (24 / 20 дюймов)
   • 10 рывков гантелей правой рукой (50/35 фунтов)
   • 10 рывков гантелей левой рукой (50/35 фунтов)

   Ограничение по времени: 40 минут

   С бегущими часами, как можно быстрее выполнить предписанную работу в порядке, записанном на 11 туров.Одновременно работает только один спортсмен. Никаких минимальных работ не требуется.

   Счет — это время на часах, когда завершен последний раунд прыжков на ящик.

   Стандарты движений

   Приседания с гантелями: для этой комбинации спортсмен должен выполнить приседания прямо в подруливающем устройстве. Спортсмен использует только одну гантель и выполняет предписанные повторения чередующимися руками.

   Масштабирование

   • Перемещение по веревке с тягами гантелей в наклоне
   • Уменьшите вес гантелей
   • Измените прыжок с ящика на подъём на ящик

   ТРЕНИРОВКА 7 — ИНТЕРВАЛ СПРИНТА на

   раундов и 8 раундов Повторения

   1 минута:

   • Челночный бег на 200 футов
   • Максимальные рывки гантелей с чередованием рук (2 × 50/35 фунтов)
   • Отдых 1 минута

   У этой тренировки две оценки:

   Оценка 1 : Общее время выполнения по всем 8 сетам.

   Оценка 2: Общее количество подруливающих устройств, выполненных по всем 8 сетам.

   Расширяйте границы © Луис Лопес

   Стандарты движений

   Челночный бег: одна рука и нога должны касаться линии на каждом из поворотов. За каждую линию, которую вы не касаетесь, будет добавлен 10-секундный штраф. Вы должны оставаться в пределах полосы шириной 4 фута для каждого из ваших пробежек. 10-секундный штраф будет добавлен каждый раз, когда вы выйдете за 4-футовую линию. ⁣

   Масштабирование

   Масштабирование нагрузки гантелей по мере необходимости.

   ТРЕНИРОВКА ГАНТОВ НА ОДНОЙ РУКОЙ 8

   На время

   • 30 Берпи
   • 30 Становая тяга
   • 30 Берпи
   • 30 Очищение
   • 30 Берпи
   • 30 9016 Жим 9016 9016 Жим 9016 301 9016 Жим 9016 Берпи
   • 30 Толчки
   • 30 Берпи
   • 30 Махи
   • 30 Берпи
   • 30 Становая тяга Сумо Высокие тяги
   • 30 Берпи
   • 30 Рывки гантелей одной рукой (левая рука)
   9016 Гантели одной рукой (левая рука) 9016 Рывки (правая рука)
   • 30 Burpees
   • 30 Man Makers

   Используйте одну пару гантелей (55/35 фунтов) на протяжении

   Используйте одну и ту же пару гантелей на всем протяжении.Изначально тренировка была задумана как «выбирай свой вес». Если вам нужен вес Rx, подумайте о 50/35 фунтов.

   One man maker состоит из отжиманий с гантелями, двух тяговых тяг (по одному на каждую руку) и приседания с подруливающим устройством.

   Счет — это время на часах, когда завершено последнее повторение Man Makers.

   Стандарты движений

   Большинство движений с отягощениями (становая тяга, подтягивание, строгие жимы, жимы, толчки, тяга сумо с высокой тягой и тяга мужчин) предназначены для выполнения с двумя гантелями.

   Масштабирование

   Уменьшите вес гантели.

   ТРЕНИРОВКА 9

   7 раундов на время

   • 10 Man Makers
   • 20 становой тяги с гантелями
   • 30 рывков гантели одной рукой (15 с каждой стороны)
   • 40 выпадов одной рукой над головой (20 с каждой стороны)
   • 50 махов гантелей

   Используйте одну пару гантелей (выбирайте свой вес)

   При работающих часах как можно быстрее выполните предписанную работу в порядке, указанном для 7 раундов.Изначально эта тренировка была задумана как приключение «выбирай свой вес». Если вы ищете вес Rx, рассмотрите 35/25 фунтов

   Один тренажер состоит из отжиманий с гантелями, двух тяговых тяг (по одному на каждую руку) и приседания с подруливающим устройством.

   Счет — это время на часах, когда завершен последний раунд махов гантелями.

   Масштабирование

   Выберите более легкую гантель.

   Советы и стратегия

   Приготовьтесь к длительной тренировке (спортсмены среднего уровня должны закончить за 50-90 минут), выбрав темп, который вы сможете поддерживать в течение этого времени.Другими словами, не делайте первых 10 Man Makers целыми. Сделайте одно, отдохните вторую, сделайте еще одно и т. Д. Что касается остальных движений, разделите повторения на очень удобные подходы.

   Идите медленнее, чем вам нужно, в первом раунде. Посмотрите, сможете ли вы удержать этот темп в течение следующих 6 раундов.

   ТРЕНИРОВКА ВЫВОДОВ Гантелей на одной руке — 10

   На время

   10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 Повторения:

   • Чередующиеся рывки гантелей (50/35 фунтов)
   • Press Ups

   При работающих часах как можно быстрее выполните предписанную работу в указанном порядке.Выполните 10 чередующихся рывков гантелей и 10 жимов, прежде чем переходить к 9 чередующимся рывкам с гантелями, 9 жимам и так далее.

   Счет — это время на часах, когда завершен последний раунд пресс-атлетов.

   Масштабирование

   Уменьшите вес гантели для рывков гантели одной рукой.

   Выполняйте отжимания с поднятыми руками (на коробке или стене), чтобы масштабировать их.

   Рывки гантели одной рукой

   Рывки гантели одной рукой — отличное упражнение, которое можно использовать, если вы хотите улучшить свою силу, силу и координацию.Они эффективны для фитнеса на свежем воздухе, так как гантели легко носить с собой для тренировки. Обладая множеством переносимых и функциональных преимуществ для здорового движения и более сильного функционального тела, добавьте вышеуказанные тренировки в свои тренировки и вызовите и развивайте свое тело по-новому.

   Хотите поправиться? Попробуйте эти Lower Abs , Back Squat и Home Workouts .

   Лучшая тренировка и упражнения для верхней части тела

   Вы чувствуете, что достигли плато в тренировках?
   

   Устали от одной и той же рутины и готовы ее встряхнуть?
   

   Если да, то вы попали в нужное место!
   

   Сегодня мы собираемся показать вам некоторые из лучших тренировок для верхней части тела, которые могут подойти как новичкам, так и опытным бодибилдерам.Если вы ищете одни из лучших тренировок для верхней части тела, чтобы по-настоящему подтолкнуть грудь, руки, спину и плечи, продолжайте читать.
   

   Большинство этих упражнений для верхней части тела можно выполнять дома, если у вас есть базовое оборудование:
   

   • Подтягивание / перекладина для подбородка
   • Штанга с отягощением
   • Гантели
   • Скамья с отягощениями (идеально, регулируемая для использования в различных упражнениях)
   • Пояс с отягощениями на талию (необязательно для дополнительной задачи)

   Этот список упражнений на верхнюю часть тела предназначены не только для мужчин, которые добавляют в свой распорядок тренировок.Женщины тоже могут делать любые упражнения. Сделайте вызов дома или в тренажерном зале, чтобы узнать, какой пол лучше всего подходит для каждого упражнения!

   Подъехать

   Эта простая тренировка для верхней части тела — отличная альтернатива силовому освещению или для дня с низкой нагрузкой, когда вы очень усердно занимались бодибилдингом. Подтягивания прорабатывают вашу спину, руки и плечи.
   

   Подтягивание — это тренировка с низкой нагрузкой, направленная на руки, плечи и спину.

   Как это сделать: Возьмитесь за перекладину вверх, держа руки на ширине плеч.Позвольте вашему телу свисать прямо под перекладиной. Включите мышцы кора и используйте бицепсы, чтобы подтянуться, пока грудь не окажется на уровне перекладины. Задержитесь на секунду, прежде чем вернуться в исходное положение. Сделайте не менее 10 подтягиваний в трех подходах, делая 15-секундный перерыв между подходами по мере необходимости.
   

   Вариант: Чтобы добавить сложности и действительно испытать себя, измените положение рук. Чем ближе вы положите руки на перекладину, тем сложнее будет подтянуться.Вы также можете обернуть пояс вокруг талии, чтобы увеличить сложность. Расположение рук чуть шире плеч — лучшее положение для наращивания широчайших мышц и увеличения ширины спины. Чем ближе расстояние между руками, тем сильнее вы подчеркнете мышцы бицепса на спине.

   Подтягивание вверх

   Подтягивание — еще одно простое упражнение, которое можно добавить к вашему дню с низкой нагрузкой, чтобы дать вашему телу отдохнуть от весов. Это прорабатывает ваши руки, плечи, грудь и спину.
   

   Подбородок поднимает целевые плечи, спину, руки и грудь.

   Как это сделать: Возьмитесь за перекладину подбородка нижним хватом, руки на ширине плеч. Включите мышцы кора и используйте силу рук, чтобы подтянуться, пока подбородок не окажется над перекладиной. Убедитесь, что локти прижаты к бокам на протяжении всего упражнения. Сделайте паузу вверху, а затем снова опустите тело вниз, пока руки не станут прямыми. Выполняйте по крайней мере восемь из этих подходов в подходе, всего три подхода.

   Делайте 15-25 секундный перерыв между подходами по мере необходимости. Захват под ладонью больше акцентирует внимание на мышцах нижних широчайших, чем на верхних. Чтобы еще больше почувствовать нижние широчайшие, попробуйте наклонить верхнюю часть тела назад, когда подтягиваетесь к перекладине. Г-н Олимпия Самир Баннут любит выполнять подобное упражнение с подтягиванием, используя рукоятку с V-образной перекладиной и наклоняя верхнюю часть тела, пока она не окажется горизонтально относительно перекладины.
   

   Вариант: Как и в отжимании, вы можете изменить положение рук и положить их ближе друг к другу на перекладине, чтобы увеличить сложность.Пояс на талии с дополнительным весом усложнит каждому подтягиванию.

   Тяга в наклоне

   Эту тренировку для верхней части тела можно выполнять с гантелями или штангой. Он прорабатывает спину, грудь, плечи и руки.
   

   Тяга в наклоне активизирует вашу спину, плечи, руки и грудь.

   Как это сделать: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Держите гантели или штангу хватом сверху так, чтобы руки находились вне ног.

   Слегка согнитесь в коленях, а затем наклонитесь вперед, следя за тем, чтобы лопатки были отведены назад, а нижняя часть спины выгнута и согнута. Включите мышцы кора, чтобы спина оставалась прямой. Используя штангу, начните с положения ниже колена и плавными движениями, опускаясь на локти, перенесите вес на верхнюю часть живота. Держите локти широко расставленными, чтобы подчеркнуть широчайшие мышцы верхней части спины.

   Используя гантели, начните чуть ниже колена, расположив гантели по бокам и ладонями внутрь.Голову держите вверх, спину прямо, гантели поднимите в стороны. Задержитесь на секунду, прежде чем опустить вес обратно в исходное положение. Сделайте не менее 10 повторений в подходе и попробуйте сделать три подхода. Если необходимо, сделайте 60-секундный перерыв между подходами.
   

   Вариант: Вы можете еще больше испытать себя в тяге в наклоне, изменив хват и удерживая штангу нижним хватом, а не над головой. Готовы ли вы принять вызов?

   Шраги с гантелями

   Это одно из лучших упражнений для верхней части тела, потому что вы можете контролировать свой вес, чтобы действительно бросить вызов и мотивировать себя перейти на следующий уровень.Поскольку для выполнения этого упражнения вам понадобятся только гантели, вы можете выполнять его в тренажерном зале, дома или в любом другом месте, где у вас есть время для тренировки. Начните с чуть меньшего веса гантелей, пока не опустите форму, а затем двигайтесь вверх, чтобы по-настоящему проработать руки, плечи, грудь и спину.
   

   Шраги с гантелями можно выполнять дома или в тренажерном зале, чтобы активировать верхнюю часть тела.

   Как это делать: Встаньте прямо и держите гантели по бокам ладонями друг к другу.Слегка наклонитесь в положении на корточках, пока гантели не будут на уровне ваших колен. Взрывным движением поднимитесь вверх и сильно пожмите плечами и спиной наверху. Вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить повторения. Сделайте 10 повторений и три подхода с более легкими весами. Как только вы повысите уровень, делайте восемь повторений в подходе. При необходимости делайте 15-30 секундный перерыв между подходами.
   

   (Примечание: я не совсем понимаю, какое упражнение они здесь описывают, но это не «Шраги с гантелями».Это больше похоже на прыжок на корточках?)

   Алмазный пресс

   Это упражнение не требует никакого оборудования и используется для проработки спины, рук и плеч. Это сложнее, чем отжимания, так что давайте посмотрим, сколько вы сможете сделать!
   

   Алмазные отжимания — гораздо более сложный вариант стандартных.

   Как это сделать: Начните с ног и рук на полу или на коврике под вами. Ваше тело должно быть прямым от пальцев ног до плеч, а руки — прямыми.Сложите руки достаточно близко друг к другу, чтобы большие и указательные пальцы образовали ромбовидную форму. Держите бедра приподнятыми и обязательно задействуйте корпус, чтобы спина оставалась прямой. Опуститесь к полу, согнувшись в локтях. Отталкивайтесь от пола, пока не достигнете исходной позиции. Посмотрите, сможете ли вы сделать 10 повторений и хотя бы три подхода. Если вам нужен перерыв между подходами, делайте не более 30 секунд, прежде чем начинать следующий подход. Чтобы сделать упражнение более трудным, выведите локти наружу, чтобы сильнее напрячь мышцы трицепса.
   

   отжиманий

   Это одна из лучших тренировок верхней части тела для мужчин, в которой для выполнения упражнения используется вес вашего собственного тела. Вы можете использовать тренажер для прыжков в воду или брусья в тренажерном зале, либо прочный стул или силовую скамью, если вы занимаетесь этим дома.
   

   Отжимания отжимаются на вес тела, чтобы максимально воздействовать на верхнюю часть тела.

   Как это сделать: Если вы используете тренажер или гриф, возьмитесь за гриф ладонями внутрь и держите руки прямыми.Скрестите лодыжки и держите локти прижатыми к бокам на протяжении всего упражнения.

   Если вы используете скамейку или стул, сядьте спиной к скамейке и возьмитесь за край руками. Ладони должны быть на верхней части скамейки, а пальцы — на ее нижней части. Поставьте ступни вместе так, чтобы их спина была на уровне скамьи или стула.

   Обязательно остановитесь, чтобы ягодица не касалась земли во время выполнения упражнения. Медленно опускайтесь вниз, пока ваши локти не окажутся под углом 90 °.Вернитесь в исходное положение и повторите. Делайте 10-15 повторений в подходе и делайте как минимум три подхода. Если необходимо, отдыхайте 30-45 секунд между подходами.
   

   Вариант: Чтобы усложнить это упражнение, вы можете попробовать тренажер для погружений сидя. Если вы идете по этому пути, убедитесь, что вы увеличили вес, который используете, чтобы действительно проработать эти трицепсы! Если вы хотите проработать грудь больше, чем трицепс при выполнении традиционного упражнения на отжимание, держите локти развернутыми в стороны и сгибайтесь вперед в талии вместо того, чтобы держать верхнюю часть тела прямой.

   Жим гантелей на наклонной скамье

   Жим гантелей на наклонной скамье — одна из лучших тренировок верхней части тела для верхней части груди. Хотя это в первую очередь упражнение для груди, оно также включает в себя передние дельтовидные мышцы и трицепсы во время движения. Для достижения наилучших результатов вам потребуются гантели и наклонная скамья под углом 30 градусов.
   

   Жим гантелей на наклонной скамье — отличное упражнение, ориентированное в первую очередь на грудь.

   Как это делать: Сядьте и лягте на наклонную скамью с гантелями в руках ладонями вперед и гантелями на плечах.Плавным движением жмите гантели над головой, пока руки не выпрямятся. Задержитесь вверху на секунду, а затем снова опустите гантели обратно в исходное положение. Повторяйте не менее 10 повторений в подходе, всего не менее трех подходов. При необходимости делайте 30-60 секундный перерыв между подходами.
   

   Вариант: Запустите стойку! Начните первый подход с максимально возможным весом, а затем с каждым подходом переходите к меньшему весу. Заставьте эти мышцы гореть!

   Разгибание гантелей на трицепс

   Это упражнение — лучшая тренировка верхней части тела в нашем списке, которая изолирует трицепс.
   

   Как это сделать: Встаньте прямо или сядьте на скамью, держа гантели обеими руками. Включите мышцы кора и держите локти поднятыми на протяжении всего упражнения. Начните с медленного опускания веса за голову. Задержитесь на секунду, а затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 повторений и сделайте не менее трех подходов. При необходимости делайте перерыв не более 30 секунд между подходами.
   

   Разгибание трицепса с гантелями — лучшее упражнение для изоляции трицепса.

   Вариант: Вы также можете попробовать это упражнение лежа на скамейке. Вытяните руки прямо, лежа на скамейке с гантелями в каждой руке. Держите плечи на месте, сгибая локоть, чтобы опустить вес в сторону головы. Задержитесь на секунду, а затем вернитесь в исходное положение.

   Отдача гантели на трицепс

   Это еще одно упражнение на трицепс, которое бодибилдер Серджио Олива-младший использует в рамках своей ЭПИЧЕСКОЙ тренировки верхней части тела.Обязательно посмотрите видео, чтобы увидеть это и другие упражнения, которые он выполняет, чтобы увеличить силу верхней части тела.
   

   Отдача гантелей на трицепс — еще одно отличное упражнение на трицепс.

   Как это сделать: Встаньте с гантелью в одной руке и согнитесь в талии, чтобы вы могли положить свободную руку на скамью или другую плоскую поверхность для устойчивости. Начните с согнутого локтя под углом 90 ° и поднимите гантель назад, пока ваша рука не окажется прямо позади вас.Вернитесь в исходное положение и повторите. Сделайте как минимум 12 повторений и три подхода с 30-секундным перерывом между ними по мере необходимости. Для более сильного сокращения мышц трицепса по завершении упражнения попробуйте поднять гантели под углом 45 градусов, а не прямо горизонтально.
   

   Вариант: Вы также можете попробовать это упражнение с отдачей в положении планки, вместо того, чтобы использовать скамейку или ровную поверхность для поддержки. Если вы выберете этот вариант, убедитесь, что мышцы кора и спина ровная на протяжении всего упражнения, чтобы сохранять устойчивость и избежать травм.

   Сгибание рук на бицепс со штангой

   Попробуйте эту тренировку для верхней части тела, чтобы тренировать спину, плечи и руки. Вам просто нужна штанга с максимальным весом, который вы можете набрать для выполнения подходов.
   

   Сгибания рук со штангой изолируют бицепсы и нацелены на плечи, спину и руки.

   Как это сделать: Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите штангу ладонями вверх. Начните со штанги на бедрах, плавными и устойчивыми движениями поднимайте штангу до тех пор, пока мышцы бицепса полностью не сократятся.Задержитесь в таком положении на секунду, прежде чем вернуться в исходное положение. Повторите 10-12 повторений и сделайте не менее трех подходов этого упражнения. Если необходимо, отдыхайте 15-30 секунд между подходами. Для достижения наилучших результатов убедитесь, что локти прижаты к бокам, а грудь высоко поднята на протяжении всего упражнения. Это сделает больший акцент на бицепс и убережет мышцы плеча от движения.
   

   Сгибание рук с гантелями на бицепс

   Используйте спину, плечи и руки для выполнения этого упражнения.По-настоящему бросьте себе вызов: начните с максимально возможного веса в первом подходе, а затем постепенно уменьшайте его в каждом следующем подходе.
   

   Сгибания рук с гантелями на бицепс активируют спину, плечи и руки.

   Как это сделать: Встаньте, держа гантель ладонями вверх на уровне бедер, ноги на ширине плеч. Используйте мышцы бицепса, чтобы поднимать гантели, пока они не достигнут вашего плеча. Сделайте паузу, а затем медленно опустите гантели обратно в исходное положение.Сделайте 8-10 повторений и сделайте не менее трех подходов. Если вам нужен перерыв между подходами, выделите до 30 секунд, прежде чем приступить к следующему подходу. Для большего пикового сокращения бицепсов начните упражнение ладонями к бедрам и медленно поворачивайте запястье вверх, сгибая гантели.

   Жим гантелей молотковым хватом

   Проработайте руки и плечи с этим упражнением для верхней части тела. Это можно считать одной из лучших тренировок для верхней части тела, потому что вы контролируете вес, используемый для действительно изнурительной тренировки.Не бойтесь запускать стойку или использовать здесь более тяжелый вес.
   

   Как это сделать: Лягте на скамью с гантелями в каждой руке. Согните локоть так, чтобы гантели были у вас на плече, а ладони смотрели друг на друга. Прижмите ступни к полу, поднимая тяжести вверх, пока руки не выпрямятся. Вернитесь в исходное положение и повторите. Сделайте не менее восьми повторений в трех подходах и, если необходимо, сделайте 15-секундный перерыв между подходами.

   Жим гантелей сидя

   Так же, как и в жиме гантелей молоточковым хватом, вы можете приложить максимум усилий с весом, чтобы действительно получить одну из лучших тренировок для верхней части тела.
   

   Как это сделать: Сядьте на наклонную скамью под углом 30–56 °. Держите гантели в каждой руке у плеч ладонями вперед. Поставьте ступни на пол и используйте мышцы плеча, чтобы поднять гантели вверх. Опустите их обратно в исходное положение.Сделайте 8-10 повторений и сделайте как минимум три подхода. При необходимости делайте 15-секундный перерыв между подходами. (Примечание. Для какой группы мышц это упражнение? Плечи или грудь?)

   Пресс для наземных мин

   В этом упражнении вы сосредоточитесь на использовании мышц рук и плеч. Бери штангу и только один вес для этого!
   

   Как это сделать: Если вы находитесь в спортзале и у вас есть подрывная установка, загрузите в нее один конец штанги.Если нет, то вам нужно будет вклинить его в угол. Положите вес на другой конец штанги и закрепите его. Встаньте, ноги на ширине плеч и держите штангу у плеча. Выдавите штангу вперед, пока ваша рука не станет прямой, и вернитесь в исходное положение. Сделайте как минимум 10 повторений и три подхода, делая 15-секундный перерыв между подходами, если необходимо.

   Боковое поднятие

   Проработайте руки, грудь и плечи, используя гантели, чтобы получить лучшую тренировку для верхней части тела.Для этого упражнения используйте более легкий вес, чтобы вы могли чувствовать его в мышцах, над которыми работаете.
   

   Подъемы в стороны можно выполнять с гантелями или на канатном тренажере.

   Как это сделать: Встаньте прямо с гантелями в каждой руке по бокам ладонями друг к другу. Держите легкий сгиб в локтях, грудь вверх, и задействуйте корпус на протяжении всего упражнения. Поднимите гантели плавным движением, пока руки не станут горизонтальными и на уровне плеч, а ваше тело не станет Т-образной формы.Опустите гантели обратно по бокам и повторите. Сделайте 10-12 повторений и три подхода, делая 15-30 секундный перерыв между подходами, если необходимо.
   

   Вариант: Вы можете изменить это упражнение, опуская гантели перед бедрами, а не сбоку от ног, и выполняя то же упражнение, что описано выше. Напрягите корпус так, чтобы спина оставалась прямой.

   Отжимания на планке с выходом

   Это упражнение для верхней части тела не требует никакого оборудования, его можно выполнять где угодно, и оно отлично подходит для женщин и мужчин, чтобы нацелить их на грудь, спину и трицепсы.Спортсменка OSL Анжелика Кэтлин демонстрирует это и другие упражнения в своем видео с тренировкой верхней части тела на пляже.
   

   T его вариант планки будет нацелен на вашу грудь, спину и трицепсы.

   Как это сделать: Начните из положения стоя и опустите бедро. Вытяните руки, пока не дойдете до положения планки, и ваши руки не станут плоскими на земле или коврик на ширине плеч, а пальцы ног не будут поставлены на землю. Сделайте одно отжимание, а затем идите руками назад, пока не дойдете до ступней.Встаньте и повторите упражнение. Сделайте как минимум 8-10 повторений и три подхода, чтобы почувствовать жжение.
   

   Вариант: Если вы считаете стандартное отжимание слишком сложным для выполнения ваших повторений и подходов, вы можете сделать модифицированное отжимание. Вместо того, чтобы упирать пальцы ног в отжимание, используйте колени. Продолжайте выполнять это упражнение, пока не сможете сделать полное неизмененное отжимание.

   Доски высокие-низкие

   Это еще одно из лучших упражнений для верхней части тела без оборудования из видео Анжелики.Планка сложна, и добавление дополнительных хай-лоу к упражнению действительно прорабатывает верхнюю часть тела!
   

   С этим вариантом планки вы почувствуете жжение в мышцах.

   Как это делать: Вы начнете это упражнение с высокой позиции планки. Пальцы ног должны быть поставлены на землю, руки также должны быть опущены, а тело и руки должны быть прямыми. Держите мышцы кора в напряжении на протяжении всего упражнения, чтобы ваше тело оставалось стабильным. Опуститесь на правый локоть, а затем на левый.Поднимитесь назад, сначала правой стороной, пока не вернетесь в исходное положение. Повторите по 5 повторений на каждую сторону, всего 10 повторений. Продолжайте, пока не сделаете три подхода. При необходимости делайте 30-секундный перерыв между подходами.

   Надеемся, вам понравился этот список программ тренировок для верхней части тела. Если вы еще этого не сделали, обязательно ознакомьтесь с нашим другим списком упражнений, чтобы убедиться, что вы выполняете настоящую тренировку всего тела!
   

   Какая тренировка для верхней части тела, по вашему мнению, является лучшей для достижения максимальных результатов? Дайте нам знать об этом в комментариях.
   

   Отказ от ответственности: ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не поддерживает продукты Old School Labs или COSIDLA Inc. или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях. Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом, прежде чем менять или начинать любую новую программу упражнений, питания или добавок.

   Скалолазание, пеший туризм и альпинизм: SummitPost

   Обзор

   Гора Дамбелл — одна из 100 самых высоких вершин Вашингтона с приятным маршрутом для лазания и великолепными видами.На вершине есть даже небольшой бивак.

   Дамбелл расположен на северо-востоке от пика Ледник (примерно на полпути между ним и озером Челан) и в четырех милях к югу от пика Бонанза. Рэйлроуд-Крик (с притоками Рубин и Большой) ограничивает Дамбелл с запада, севера и востока. К югу находится ручей Фелпс.

   В то время как Дамбелл представляет собой выдающийся двояковыпуклый массив, его соседи (Крепостная гора, гора Чивава, пик Бонанза, пики группы Фернов и гора Бак) еще выше и, таким образом, отвлекают внимание от этого в остальном приятного восхождения.Близлежащая гора Гринвуд (также известная как NE Dumbell) находится в полумиле и чуть ниже (8400 футов). На Гринвуд обычно поднимаются вместе с Дамбеллом.

   Дамбелл сложен очень старой магматической породой: гнейсовидным роговым кварцевым диоритом. В то время как в Дамбелле нет значительных ледников, на его северной стороне есть остатки ледникового покрова, а в высоком цирке на восточной стороне — постоянное снежное поле.

   История

   Имя Дамбелла дал А. Х. Сильвестр.Хотя старатели, вероятно, бродили высоко по его склонам, первое зарегистрированное восхождение было совершено Ричардом Альтом и Джорджем Фэи (август 1932 г.) через Фелпс-Крик. Зимних восхождений не зафиксировано.

   Как добраться

   Естественный путь лежит через тропу Фелпс-Крик. Мы цитируем страницу Мод: «[D] ехать на восток от Стивенс Пасс или на запад от Ливенворта по шоссе 2 США и повернуть на север в сторону озера Венатчи [в Коулс Корнер]. После моста через реку Венатчи поверните направо на Y, затем двигайтесь. 1,8 км по окружной дороге 22 и поверните налево на лесную дорогу № 62 на реке Чивава.Проехать 24 мили почти до конца дороги (если вы дойдете до лагеря Тринити, вы зашли слишком далеко) и поверните направо на дорогу Фелпс-Крик. Двигайтесь до конца этой дороги к тропе ». Большая часть этой подъездной дороги грунтовая и может быть медленной. Тропа находится на высоте 3500 футов.

   Red Tape

   Dumbell, и большая часть подъезда находится в пустыне Ледникового пика; Применяется политика «Не оставлять следов». Для проезда в тропу Фелпс-Крик требовался пропуск в парк Трейл, но по состоянию на август 2015 года, похоже, в этом больше нет необходимости.
   

   Подход и кемпинг

   Следуйте по ухоженной тропе Фелпс-Крик через дальнюю сторону красивого и популярного Паучьего луга (6,5 миль) и держитесь правой стороны на перекрестке троп (левая развилка круто поднимается к Паучьей пропасти). Продолжайте движение 0,5 мили в бассейн Верхнего Фелпс-Крик (эстимейт 5400 футов). Расстояние: 7 миль с пешим ходом 1800 футов от машины.

   В бассейне Верхнего Фелпс-Крик есть хороший (хотя и немногочисленный с точки зрения использованных плоских мест) кемпинг, но можно было разбить лагерь и раньше, например.g., в Паучьем луге, а в лесу вдоль тропы Фелпс-Крик много красивых мест. В пяти минутах от начала тропы также есть прекрасное место (удобное для автомобильного лагеря перед (напряженным) однодневным восхождением). При желании можно было расположиться повыше. Конечно, чем выше вы станете лагерем, тем более «чистыми» будут источники воды.
   

   Юго-западный маршрут

   Сложно сказать, что является истинной вершиной Дамбелла, пока вы не подниметесь намного выше, но самая высокая вершина находится на восточном конце гребня восточно-западного направления.
   От Верхнего Фелпс-Крик продолжайте движение на северо-запад в верхнюю часть бассейна, где склоны крутые (эстимейт 6100 футов), затем карабкайтесь на северо-восток вдоль очевидной слабины (водопады в начале сезона). Посмотрите на маршрут, отмеченный красным на этой картинке. Следуйте по дренажу (или чуть выше него на север) в длинный бассейн осыпи к югу от горы. В начале сезона будет снег.

   Длинный гребень удерживает осыпь и снежный бассейн на севере; истинная вершина находится на дальнем восточном конце хребта. Ваш план состоит в том, чтобы подняться на выемку к западу от вершины и пройти по гребню к вершине.Однако между вами и гребнем стоят две короткие полосы утеса.

   
   

   Маршрут отмечен на этой фотографии в самом конце сезона. Поднимитесь по бассейну до уровня ниже вершины (точки A и B . Поднимитесь по умеренно крутому снегу, а затем на небольшой участок класса 2 или легкого класса 3, чтобы преодолеть первую полосу утеса. Вторая полоса немного сложнее с двумя основными Маршруты:
   Самый простой путь — налево — начиная с C через трудности ведет очень грязный овраг, а через 30 футов он достигает D и имеет уступы класса 2, ведущие вверх и вправо до выемки F на гребне. гребень (см. фото выступов).Тем не мение. овраг очень рыхлый (даже для Каскадов) и неприятный.
   Более чистый маршрут поднимается прямо вверх и влево из-под выемки E , следуя другой линии разлома, но она более открыта и больше похожа на класс 3-4. Последним вариантом может быть остаться справа от полосы утеса.

   Достигнув выемки на гребне хребта F , следуйте по нему (или немного пройдите по северной стороне) к вершине — легкий, но умеренно открытый Класс 3.

   Время: 3-4 часа от верховья Фелпс-Крик до реки. саммит.На нее стоит подняться вместе с горой Гринвуд (доступ к открытым уступам осуществляется через первую легкую выемку S на Dumbell H ). Позвольте еще 2 часа добраться до Гринвуда и обратно, начиная с южного подножия вершины Дамбелла). Скорее всего, пригодится ледоруб даже в конце сезона.

   Посмотреть галерею изображений Dumbell Mountain — 36 изображений

   Развивайте местные гантели и станьте самостоятельным водителем-дальнобойщиком

   В тренажерном зале гантели — это штанга с гирями на каждом конце.В дороге гантель туда и обратно.

   Местная гантель — это поездка туда и обратно, где пункт получения находится рядом с домом водителя, а пункт доставки находится достаточно близко, чтобы водитель мог перезагрузиться и вернуться домой в тот же день. Цель состоит в том, чтобы превратить этот круговой рейс в специальный рутинный маршрут, чтобы водитель возвращался домой каждую ночь.

   Моя жизнь значительно улучшилась с тех пор, как я начал бегать с гантелями местного производства. Я каждый вечер прихожу домой к жене и детям.Я лучше сплю, лучше питаюсь, у меня есть все, что мне нужно, и я просто счастлив быть со своей семьей.

   Что вас может удивить: мой бизнес тоже улучшился. Я зарабатываю больше денег на специальных локальных пробегах, чем в предыдущие годы, когда я был готов пойти куда угодно и что угодно возить, просто чтобы построить свой бизнес.

   Вот как можно начать бегать с гантелями местного производства:

   Советы по развитию местной гантели

   1. Установите фиксированную ставку. Назначьте покупателю фиксированную ставку, чтобы покупатель запомнил вашу цену.Тариф за милю обычно не применяется к поездкам на расстояние менее 250 миль.

   2. Протяженность маршрута 200 миль. Я считаю, что лучший пробег — около 200, чтобы разгрузиться, перезарядиться и проехать 200 миль до дома, прежде чем у вас закончится время.

   3. Будьте проще. Я знаю, что 400 миль в день — это не много миль для гонщика по бездорожью, но вам нужно дополнительное время, чтобы сосредоточиться на закреплении гантели.

   4. Разместите свой грузовик. Обязательно разместите свой грузовик на этой полосе, указав город назначения.Брокеры используют инструмент LaneMakers в DAT Power, чтобы найти операторов, которые активны на определенной полосе движения. Многие перевозчики вообще не публикуют пункты назначения, поэтому легко попасть в верхнюю часть списка LaneMakers. Я создал большинство своих успешных гантелей вместе с брокерами, которые используют этот инструмент.

   Исследования и домашние задания

   1. Список возможных мест назначения. Составьте список всех рынков в радиусе 225 миль от вашего дома или дома вашего водителя.

   2. Повторное исследование текущих ставок. Узнайте, сколько платят эти полосы в обоих направлениях, и вычислите средние значения. Чтобы понять ставки, найдите полосы в DAT TruckersEdge Pro или DAT Power со средними ставками за 15 дней, а также позвоните брокерам, которые размещают наибольшие нагрузки на этих полосах. (Я использую LaneMakers в DAT Power, чтобы найти этих брокеров, но вы также можете выполнить повторный поиск на доске загрузки и составить свой собственный список.)

   3. Выберите пункт назначения. Найдите рынок, на котором больше всего товаров, возвращающихся к вам домой.Это число всегда меняется, но это отличный способ начать работу.

   Повышение эффективности

   1. Промыть и повторить. Чем больше вы работаете с гантелью, тем лучше она становится. Вы начинаете повторять бизнес с теми же брокерами, отправителями и получателями. Это, естественно, приводит к построению отношений, поскольку клиент начинает полагаться на ваши услуги. Мне часто звонят докеры, когда они не могут связаться с моим брокером. Самое лучшее — это сначала загружаться и выгружаться.

   2. Снижение затрат на топливо. Вы узнаете самые дешевые места для получения топлива.

   3. Найдите хороших продавцов. Вы также можете найти лучшие сервисные мастерские для ваших нужд и наладить отношения с техническими специалистами. Поскольку я являюсь постоянным клиентом, в нерабочее время работала ремонтная мастерская, чтобы починить для меня уплотнитель колеса.

   4. Парковка не нужна. Водитель, который больше всего любит время на дороге, ищет место для парковки. Но если вы собираетесь домой в конце дня, это время ваше.

   5. Экономьте время и деньги на обеде. Берите с собой здоровый домашний обед каждый день, чтобы сэкономить деньги и избежать неприятностей.

   6. Экономьте на страховании. Когда я бежал в радиусе 200 миль от дома, я сэкономил 1000 долларов на страховке в год.

   Следующие шаги для развития вашего бизнеса

   1. Рассмотрим дневное такси. Когда вы закрепили гантель и добраться домой не составит труда, подумайте о покупке грузовика с дневной кабиной.Подержанные дневные такси легко доступны, с небольшими пробегами и низкими ценами.

   2. Drop and Hook. Настройте свою собственную операцию «отбрасывание и хук», если возможно, с помощью гантели. Это также сэкономит ваше время.

   3. Добавить драйвер. Наймите водителя компании и держите свой грузовик в движении круглосуточно с помощью гантели. Ваша страховка не увеличивается, пока вы не добавите больше грузовиков.

   No related posts.