Ронни колеман жим лежа: Ронни Колеман

Ронни Колеман

Родился будущий восьмикратный победитель «Мистер Олимпия» Ронни Колеман 13 мая 1964 г в небольшом городе Монро, штата Луизиана, но детство провел уже по соседству в Бастропе. Еще при родах, его матери, увидев размеры малыша, врачи сказали, что его ждет огромное будущее.

Интересные факты из биографии

Рост — 180 см Соревновательный вес — 168,5 кг Вес в межсезонье — 185 кг Бицепс — 61 см Бедро — 102 см Грудная клетка — 157 см Талия — 76 см

С детства Ронни был самостоятельным и напористым, это обуславливалось тем что он был самым старшим из четверых детей и семья жила без отца. После школы Ронни Колеман работал на двух работах, пополняя семейный бюджет и при этом еще успевал играть в баскетбол и бейсбол, но основной страстью на тот момент был американский футбол. Его внушающие физически данные 180 см и 80 кг в двенадцатилетнем возрасте только содействовали этому. По воспоминаниям тех с кем он играл, Рональд отличался от остальных своим трудолюбием, что помогло достичь ему еще больших успехов в будущем.

В тоже время Колеман начинает посещать тренажерный зал из чистого любопытства, но не разбираясь во всех нюансах его тренировки носят чисто ознакомительный характер.

Благодаря успехам в американском футболе он с легкостью поступает в университет где играет в его футбольной команде. Имея отличные шансы стать профессионалом, он отказывается от этой возможности и экстерном сдает выпускные экзамены.

Закончив университет с отличием, он переезжает в Даллас в поисках работы по своей специальности. Поработав некоторое время бухгалтером в пиццерии, он осознает что это явно не его призвание и решает воплотить мечту детства работать в полиции.

Работа в полицейском департаменте помимо заработка и медицинской страховки дает возможность Ронни бесплатно заниматься в тренажерном зале и именно тогда можно сказать стартует его карьера. Занимаясь на тот момент пауэрлифтингом, он однажды по приглашению коллеги посещает тренажерный зал «Метрофлекс», владельцем которого был знаменитый Брайан Добсон. Брайан сразу замечает отличную форму и телосложение Колемана и предлагает совместные тренировки и участие в соревнованиях по бодибилдингу «Мистер Техас», для отстаивания чести зала. Рональд не сразу соглашается на такое предложение, но обещанный бесплатный абонемент на тренировки все же склонил его к этому предложению и через несколько месяцев Колеман побеждает на этом соревновании.

За победой на турнире местного масштаба через год приходит и вторая на Чемпионате мира среди любителей.

Переход в профессионалы был довольно трудным для спортсмена и лишь спустя четыре года усердных тренировок, не без помощи и консультаций коллег по цеху, он выигрывает первые профессиональные соревнования в Торонто.

Следующий 1996 год едва было не сломил Колемана и завершил его карьеру. Победив очередной раз на турнире в Торонто, он получил тяжелую травму, причиной которой являлся недостаток опыта и техники. Не покладая рук и несмотря на травму Рональд продолжает усердно тренироваться. Он берет советы по питанию и тренировкам у других спортсменов и продолжает выступать на соревнованиях все лучше, как итог 6 место — «Мистер Олимпия» (1996 год), 9 место — «Мистер Олимпия» (1997 год).

Отойдя от травмы и улучшив качество своих занятий в зале он принимает участие в «Мистер Олимпия» 1998 года. Надеясь всего лишь на место в первой пятерке, он в прямом смысле слова падает в обморок, когда его объявляют победителем.

После этих соревнования началась эпоха Ронни Колемана. Он принимал участие во всех возможных турнирах и лишь однажды за это время занял второе место на Шоу Силы Про в 2002 году. На соревновании «Мистер Олимпия» ему не было равных с 1998 по 2005 год. В следующем 2006 году он занимает уже вторую строчку в общем зачете на этом конкурсе, в 2007 — 4 место.

Перешагнув сорокалетний возрастной рубеж и приход в профессиональный спорт более молодых бодибилдеров, вынуждает его в том же 2007 году завершить карьеру спортсмена.

Закончив спортивные выступления Ронни Колеман продолжает активно участвовать в развитии данного вида спорта. Он дает многочисленные семинары и участвует в презентациях. Как и большинство знаменитых культуристов выпускает свою линию спортивного питания, поставляя ее в более 100 стран мира. Проводя большее количество времени в разъездах и продвигая на рынке свою продукцию, не забывает он и о своей семье. Ведь Рональд не только пример успешного культуриста и бизнесмена, но и хорошего отца для его восьмерых детей.

Достижения

• 1990 Мистер Техас
• 1991 Чемпионат мира по бодибилдингу в тяжелом весе
• 1991 Мистер Вселенная
• 1995 Профессиональный кубок Канады
• 1996 Профессиональный кубок Канады
• 1997 Гран-При России
• 1998 Ночь Чемпионов
• 1998 Чемпионат в Торонто
• 1998 Мистер Олимпия
• 1998 Гран-При Финляндии
• 1998 Гран-При Германии
• 1999 Мистер Олимпия
• 1999 Мировые профессиональные чемпионаты
• 1999 Гран-При Англии
• 2000 Мистер Олимпия
• 2000 Гран-При Англии
• 2000 Мировые профессиональные чемпионаты
• 2001 Арнольд Классик
• 2001 Мистер Олимпия
• 2001 Гран-При в Новой Зеландии
• 2002 Мистер Олимпия
• 2002 Гран-При Голландии
• 2003 Мистер Олимпия
• 2003 Гран-При России
• 2004 Мистер Олимпия
• 2004 Гран-При Англии
• 2004 Гран-При Голландии
• 2004 Гран-При России
• 2005 Мистер Олимпия
• 2006 Мистер Олимпия, 2 место

Фильмография

• 1996.«Первая Тренировка» (англ. First Training)
• 2000.«Невероятный» (англ. Unbelievable)
• 2003.«Цена победы» (англ. The Cost of Redemption)
• 2005.«В пути» (англ. On the Road)
• 2006.«Неустающий» (англ. Relentless)
• 2007.«Неукротимый»

Ссылки на страницы Ронни

Фото

Видео

Самые известные видео атлета на которых показаны невероятные результаты с тренировок Колемана — присед, жим ногами, жим гантелей лежа.

Ронни Колеман приседает с 365 кг на 2 раза

---

Ронни Колеман: жим ногами 1044 кг

---

Ронни Колеман: жим гантелей 90 кг каждая

---

« Лучшие Бодибилдеры

Биография Ронни Колемана (Ronnie Colemana)

На нашей планете не так много культуристов, которые могли бы похвастаться огромными и в тоже время пропорциональными мышцами. Речь пойдет о выдающемся атлете, восьмикратном обладателе, самого крутого титула в бодибилдинге «Мистер Олимпия», и просто хорошем человеке, которого зовут Рональд Дин Коулмэн.

Антропометрические данные

Генетически одаренный к бодибилдингу Ронни Колеман, выраженный мезоморф (тип телосложения), обладал следующими размерами и показателями:

• Рост: 180 см.
• Вес: в межсезонье 149 кг, соревновательный — 138 кг.
• Бицепс: в межсезонье (на массе) — 62 см, соревновательный (на сушке) — 60 см.
• Силовые показатели (в межсезонье): становая тяга — 365 кг, жим лежа — 250 кг.
• Стаж тренировок: с 1987 года
• Генетически сильные (одаренные) группы мышц: грудь, спина, бицепсы.
• Тренер: в начале карьеры — Брайан Добсон, позже — тренировался сам.
• Лучшие достижения: 1998-2006 — соревнования Mr. Olympia

Предсоревновательня форма Ронни Колемана в тренажерном зале

История выступлений (достижения)

Турнир	Категория	Дата проведения	Страна и город	Место
Мистер Олимпия 2007	Бодибилдинг абсолютка	2007	Лас-Вегас, США	4
Гран-при Румыния 2006	Открытая категория	2006	Тимишоара, Румыния	2
Гран При Австрия 2006	Открытая категория бодибилдинг	2006		2
Мистер Олимпия 2006	Бодибилдинг абсолютка	2006	Лас-Вегас, США	2
Мистер Олимпия 2005	Бодибилдинг абсолютка	2005	Лас-Вегас, США	1
Мистер Олимпия 2004	Бодибилдинг абсолютка	2004	Лас-Вегас, США	1
Мистер Олимпия 2003	Бодибилдинг абсолютка	2003	Лас-Вегас, США	1
Шоу Силы 2002	Открытая категория бодибилдинг	2002	Новый Орлеан, США	2
Мистер Олимпия 2002	Бодибилдинг абсолютка	2002	Лас-Вегас, США	1
Новая Зеландия Про 2001	Открытая категория бодибилдинг	2001	Веллингтон, Новая Зеландия	1
Мистер Олимпия 2001	Бодибилдинг абсолютка	2001	Лас-Вегас, США	1
Арнольд Классик 2001	Открытая категория бодибилдинг	2001		1
Мистер Олимпия 2000	Бодибилдинг абсолютка	2000	Лас Вегас, США	1
Мистер Олимпия 1999	Бодибилдинг абсолютка	1999	Лас Вегас, США	1
Мистер Олимпия 1998	Бодибилдинг абсолютка	1998		1
Гран При Испания 1997	Открытая категория бодибилдинг	1997	Мадрид, Испания	7
Мистер Олимпия 1997	Бодибилдинг абсолютка	1997		9
Арнольд Классик 1997	Открытая категория бодибилдинг	1997		4
Айронмен Про 1997	Открытая категория бодибилдинг	1997	Редондо Бич, США	3
Гран При Испания 1996	Открытая категория бодибилдинг	1996	Мадрид, Испания	5
Мистер Олимпия 1996	Бодибилдинг абсолютка	1996		6
Канада Про 1996	Открытая категория бодибилдинг	1996	Монреаль, Канада	1
Гран-при Украина	Открытая категория	1995	Одесса, Украина	3
Мистер Олимпия 1995	Бодибилдинг абсолютка	1995		11
Мистер Олимпия 1994	Бодибилдинг абсолютка	1994		15
Ниагара Фаллз Про 1993	Открытая категория бодибилдинг	1993	Ниагара Фаллз, Канада	6
Мистер Олимпия 1992	Бодибилдинг абсолютка	1992	Хельсинки, Финляндия	—

Ронни Колеман позирует на соревнованиях

Детство и личная жизнь

В маленьком городке под названием Монро, штат Луизиана, США в 1964 г. родился Ронни Колеман. С детства Ронни был физически крепок, благодаря хорошей генетике, которая досталась ему от родителей.

Ронни Колеман с женой и дочерью

В 12 лет Ронни добился хороших результатов в спорте, на то время он увлекался баскетболом, бейсболом и футболом. Повзрослев, Ронни начал заниматься на профессиональном уровне американским футболом, успел даже сыграть в розыгрыше суперкубка в Новом Орлеане в 1986 году, при этом ему понадобилось всего 3 года, что бы попасть в состав команды. В то время ему все говорили, что бы он заканчивал заниматься тяжестями, качаться, при этом Ронни понятия не имел что такое штанга и как с ней обращаться.

Вот так, играя в американский футбол, Ронни заканчивает колледж, и получают диплом бухгалтера. Устроившись в местную пиццерию менеджером Ронни быстро понимает, что работа с цифрами не для него.

Спустя некоторое время Ронни Колеман делает важный для себя выбор, он бросает футбол и выбирает бодибилдинг, так как считает первое очень травмоопасным, а также поступает в школу милиции в Арлингтоне. Получив должность патрульного, Ронни начинает серьезно заниматься с железом. А в 1990 году Ронни одерживает свою первую блестящую победу, получив титул «Мистер Техас», примечательно то, что Ронни уговорил инструктор тренажерного зала для участия в этом чемпионате.

Ронни Колеман нашел себе жену Роуэйде Кристин Ачкэр, когда ему было 43 года (2007 год), вместе у них родились две дочки, Джамелия и Валенсия Даниэль.

Ронни Колеман с фанатами

Тренировка и питание от Ронни Колемана

Тренировки Ронни Колемана гениально просты, и в тоже время очень эффективны. В своей тренировочной программе Ронни всегда использует базовые упражнения на ноги, спину и грудь, такие как жим, присед и тяга. Он подчёркивает, что только эти упражнения принесли ему всю основную мышечную массу.

Раз в неделю Ронни делает тяжелые тренировки с участием базовых упражнений. Стоит отметить, что Ронни очень быстро восстанавливается, сам он пишет, что тренируется почти каждый день без отдыха.

Ронни Колеман на тренировке

Программа тренировок от Ронни Колемана

В первый три дня он тренируется с помощью штанг и гантель, потом следует день отдыха, и начинается работа с тренажерами и гантелями, также в течение трех дней, а потом все повторяется. Сам Ронни говорит, без внутреннего настроя, концентрации, и веры в Бога у него ничего бы не вышло.

Ронни отдает предпочтение интуитивному тренингу, то есть, исходя из самочувствия он может урезать то или иное упражнение, а также количество повторов.

Ронни Колеман качает грудные мышцы

В основном цикл длится 3-6 недель (в пампинговой манере, на большое количество повторений), потом переходит к следующему циклу — силовому, количество повторений в диапазоне 4-6, подходов 5-6 упражнения урезаются до минимума, в основном только только базовые (приседания со штангой, жим лежа, и становая тяга), но иногда не против в этом тренировочном цикле, побаловать себя и изолированными упражнениями, на большее количество повторений (8-10).

Рацион питания на массу

Ронни Колеман, очень следить за здоровым, правильным питанием, потребляет только полезные продукты, старается готовить пищу на пару, без использования жаренного масла.

Наибольшее предпочтение отдает, следующим продуктам:

• куриное мясо
• индейку
• говяжьи стейки
• овсянку
• рис
• картофель
• овощи

Питание на массу	Продукты питания	Калории	Белки (г)	Углеводы (г)	Жиры (г)
Прием №1	Мучные блины,	896	24	170	12
	200 г овсяных хлопьев, протеиновый коктейль	322	6	64	4
		330	60	9	5
Прием №2	450 г куриных грудок	660	124	0	14
	400 г риса	820	20	180	2
Прием №3	150-200 г прожаренного стейка	335	44	0	17
	большая запеченная картофелина	252	7	56	следы
Прием №4	Заменитель питания (коктейль)	580	90	36	9
	2 бутерброда с курицей	660	124	0	14
Прием №5	2 куриные грудки, 800 г	260	10	44	5
	2 куска хлеба,	320	24	0	24
	2 куска швейцарского сыра, 1 стакан сока	134	следы	34	следы
Прием №6	Заменитель питания (коктейль)	580	90	36	9
	фрукты	216	следы	114	следы
Итого:		6,365	623	743	115

70% успеха, как считает Ронни в бодибилдинге, зависит от правильного питания. Новичок, может просто напросто, не доедать нужных ему калорий, для роста мышечной массы, не смотря на правильные тренировки.

Рацион питания на массу от Ронни Колемана

Распорядок дня и питание

• 8:00 Подъем. Первый прием пищи. Овсянка, мучные блины, фрукты, протеиновый коктейль.
• 9:00 Пробежка (кардио) в течение 45 минут. Этот тренинг для Ронни обязателен 4 раза в неделю.
• 10:30 Второй прием пищи. Цыпленок, рис.
• 12:00 -13:30 Тренировка.
• 14:00 Третий прием пищи. Индейка, картофель.
• 17:00 Четвертый прием пищи. Стейк, картофель.
• 20:00 Пятый прием пищи. Цыпленок, рис.
• 22:30 Пробежка (кардио) в течение 30-45 минут. Не каждый день, в зависимости от занятости и желания.
• 1:00 Отбой. Перед сном шестой прием пищи: протеиновый коктейль + аминокислоты. Дополнительно, Ронни Колеман может проснуться ночью и сделать 7-мой прием пищи себе, обычно это также протеиновый коктейль.

Ронни Колеман невероятно упорный и целеустремленный человек, если он тренируется в тренажерном зале, то он всегда выкладывается на все 120% (чего стоят только его видео с его выполнением базовых упражнений в лифтерском стиле!)

Ронни свято верит в Бога, и если бы не Бог ничего бы этого не было, так как судьба предоставила ему этот шанс, стать великим культуристом, и он через пот, кровь, тонны железа держит путь к этой вершине, примерно так размышляет Ронни о своем невероятном успехе в бодибилдинге.

Чем сейчас занимается Ронни Колеман

В настоящее время Ронни Колеман проводит многочисленные семинары и презентации, разъезжая по разным городкам своей страны.

У него был заключен контракт с  брендом спортивного питания BSN, который ему принес доход в 1 млн. долларов.

Ронни Колеман после операции на инвалидном кресле

В 2012 году, открыл свою продукцию спортивных добавок «Ronnie Coleman Signature Series» (RCSS), которая очень быстро набрала обороты, не смотря на высокие цены, она пользуется и высоким спросом (реализована более чем в 110 странах!) и уже к 2014 году, спортивное питание от Ронни Колемана насчитывала до 11 различных наименований.

В связи с проведенными тяжелыми тренировками, организм Ронни, а точнее его суставы не выдержали (чего стоит только его обескураженный жим ногами в тренажере под углом в 1200 кг!), и в 2014 году, ему провели операцию вставив протез в тазобедренную кость. Спустя достаточно короткий промежуток времени, когда Ронни мог уже более менеее передвигаться, он вернулся к тренировкам по бодибилдингу, в свой родной тренажерный зал Метрофлекс.

Одни из самых популярных фильмов, в которых Ронни Колеман снялся:

• «The Unbelievable» (Невероятный)
• «The Cost of Redemption» (Цена победы)
• «On The Road» (На Дороге)

Ронни Колеман совместил генетику и тренировки, и все это помножено на невероятное упорство и веры в себя и свои силы. Любой великий культурист, да и не только культурист, вам скажет, успех, достигается не генетикой, а каждодневной, тяжелой работай в тренажерном зале, внутренней работай над собой.

Ронни Колеман показывает свои завоеванные кубки на соревнованиях

Каждый день преодолевайте себя, находите в себе силы идти в тренажерный зал, следите за своим питанием, составляйте грамотные тренировки, верьте в свои силы, представляйте себя тем, кем вы бы хотели стать, ведь наши мысли имеют свойство материализоваться, и тогда вы обязательно достигните невероятного успеха, как это сделал монстр массы, великий и ужасный Рональд Дин Коулмэн.

Посмотреть все фото с Ронни Колеманом, вы можете здесь.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Ронни Колеман — пампинг супергиганта

Ронни Колеман — американский профессиональный бодибилдер.

Дата рождения: 13 мая 1964 года.

Чем известен: 29 побед в совокупности на проф. соревнованиях по культуризму.

Достижения: восьмикратный «Мистер Олимпия», икона бодибилдинга.

Препятствия: Джей Катлер

. Соперник, которго Рон не принимал всерьёз — в итоге обошёл его на «Олимпии» 2006. У нас есть статья об этом.

---

Интересные факты о Ронни Колемане:

• Единственный, равный Рону по количеству побед на «Мр. Олимпия» — легендарный Ли Хейни. Круче не было никого.
• Силовые показатели: жим штанги в положении лёжа — 270 кг., становая тяга — 380 кг. (межсезонье).
• Антропометрические данные: рост — 180 см., соревновательный вес — 135,5 кг., вес в межсезонье — 140 кг., бицепс — 61 см., бедро — 90 см., грудь — 150 см., талия — 82 см.
• Колеман — дипломированный бухгалтер.
• 12 лет служил в полиции Арлингтона (офицер в запасе).
• Снялся в 6 фильмах.
• Выпускает собственную линейку спортпита.

Колеман о бодибилдинге, о себе и о Джее Катлере:
«Бодибилдинг сам по себе прост. Мышцы растут, если вкладываешь в тренинг душу».
«Я работаю над собой, выкладываюсь на все 100%. Иначе невозможно раскрыть свой потенциал».

«Я не понимаю, С ЧЕМ он должен меня победить?…»

Биография Ронни Колемана

Немного мотивации и много мощи от Ронни Колемана:

Ронни Колеман: тренировочные принципы

Принцип пирамиды

Так называется методика постепенного увеличения рабочих весов от подхода к подходу. То есть, в первые 3 подхода берутся лёгкие веса и выполняются 20, 15, 12 повторений. Затем, следующие 3 подхода идут уже с критическим весом. Делаются 10-15 повторений. Рабочие веса Колемана согласно принципу пирамиды могут достигать 220 кг. на 10 повторений (жим штанги лёжа).

Суперсеты

Рон использует суперсеты для наиболее эффективной проработки своей бесподобной мускулатуры. Суперсеты — это работа с отягощениями, при которой последовательно, одно за другим, выполняются два различных упражнения, «бомбящих» одну и ту же группу мышц.

Дроп-сеты

Сеты со сбросом веса (до трёх раз). Сет начинается с определённым рабочим весом. При этом, выполнение сета доводится до точки, когда физически невозможно выполнить движение, строго соблюдая технику. В этот момент вес отягощения уменьшается примерно на 25% и вновь, упражнения выполняются до отказа. Важно! Паузы между сетами надо свести к минимуму (от 2 до 15 сек.) и использоваться ТОЛЬКО для смены рабочих весов.

Принцип максимальной амплитуды

Предельное растяжение и сокращение мышц. Для Колемана вес вторичен, главное — прочувствовать мышцы, а только работа на макс. амплитуде на «полную катушку» задействует мышцы. При этом тренируемые мышцы более полноценно наполняются кровью и питательными веществами.

Общее описание тренировок «Биг Рона»

Тренировочная методика Ронни Колемана — это целая стратегия. Принципиальное отличие которой состоит в цикличном использовании двух видов тренинга на крупные группы мыц: силового и качкового («лифтинг» + «пампинг»). Смена тренинга происходит каждые 3-6 недель вплоть до соревнований. Эта техника, вроде бы, стара как мир. Но «в руках» Биг Рона она работает безотказно!

Теперь поподробнее о каждом из циклов.

Цикл первый: Силовой

Запредельная интенсивность. Большие рабочие веса. «Взрывные» упражнения без пауз в пиковой точке амплитуды.

1-2 базовых упражнения, 5-6 сетов с 4-6 повторениями.
Силовой («лифтинговы») тренинг строится на основе 3-х классических силовых упражнений — приседов, жима лёжа и становой тяги.
Уровень нагрузки: критический, на грани перетренированности.
Продолжительность цикла: от 3 до 9 недель, в зависимости от самочувствия и множества других побочных факторов (стресс, врмя года и т.д.)

Совет: тренируй мышцы одними и теми же базовыми движениями, в строго определённом порядке. Это не грозит тебе застоем, так как происходит постоянное наращивание нагрузки.

Важно! Рон никогда полностью не разгибает суставы. По его мнению, именно благодаря этому техническому моменту ему удалось избежать множества неприятных травм.

Цикл второй: Качковый

6 дней в неделю. Недельный цикл: три дня тяжёлого тренинга, три дня лёгкого (относительно лёгкого, разумеется. Это ж Ронни:)

2-3 базовых упражнения, 1-2 изолирующих. 4 подхода по 10-15 повторений.
Отдых между сетами — 1-2 минуты. Для тяжёлых упражнений пауза между подходами — 3 мин.
Уровень нагрузки: цикличный.
Продолжительность цикла: от 3 до 9 недель, в зависимости от многих факторов.

Совет: делай базовые упражнения взрывными! А в изолирующих делай упор на технику: добивайся макс. растяжения и сокращения мышц. Важно прочувствовать работу мышц по всей амплитуде движения.

Пампинг-программа восьмикратного «Мистера Олимпия»

Внимание! Только для подготовленных!

Понедельник
Тренируем: СПИНУ, БИЦЕПСЫ, ДЕЛЬТЫ

1. Становая тяга — 4 сета по 6-15 повторов. Вес — 365 кг.
2. Тяга с упором на грудь со штангой — 3-4 сета по 10-15 повторов. Вес — 265 кг.
3. Тяга «Т-грифа» — 3-4 сета по 10-15 повторов. Вес — 265 кг.
4. Тяги гантели одной рукой в наклоне — 3-4 сета по 10-15 повторов. Вес — 90 кг.
5. Подъём штанги на бицепс стоя — 4 сета по 10-15 повторов. Вес — 90 кг.
6. Подъём гантелей на бицепс попеременно (сидя) — 3 сета по 10-15 повторов. Вес — 40 кг.
7. Подъём EZ штанги (скамья Скотта) — 3 сета по 10-15 повторов. Вес — 68.
8. Сгибания на бицепсы на верхних блоках (стоя) — 3 сета по 10-15 повторов. Вес — 90 кг.
9. Жим штанги сидя — 4 сета по 10-15 повторов. Вес — 140 кг.
10. Разведение гантелей в стороны (наклонная скамья) — 4 сета. 10-15 повторов. Вес — 25-30 кг.
11. Подъём гантелей перед собой (наклонная скамья) — 4 сета. 10-15 повторов. Вес — 20-25 кг.

---

Вторник
Тренируем: НОГИ

1. Разгибание ног в тренажёре (сидя) — 4 сета по 15-30 повторов. Вес —136 кг.
2. Приседания со штангой — 4-5 сетов по 10-15 повторов. Вес — 265 кг.
3. Приседы в Гакк-машине или жим ногами лёжа (на выбор) — 3 сета по 10-15 повторов. Вес — 408 кг.
4. Сгибание ног лёжа на тренажёре — 3 сета по 10-15 повторов. Вес — 90 кг.
5. Выпады со штангой на плечах — 3 сета по 10-15 повторов. Вес — 142 кг.
6. Подъём на носки — «ослик» — 4 сета до отказа. Вес — 100 кг.

---

Среда
Тренируем: ГРУДЬ, ТРИЦЕПСЫ

1. Жим штанги (горизонтальная скамья) — 4-5 сета по 10-15 повторов. Вес — 227 кг.
2. Жим штанги (наклонная скамья, голова вверх) — 3 сета по 10-15 повторов. Вес — 184 кг.
3. Жим штанги (наклонная скамья, голова вниз) — 3 сета по 10-15 повторов. Вес — 184 кг.
4. «Пек-Дек» — сведение рук в тренажёре — 3 сета по 10-15 повторов. Вес — все плиты тренажёра.
5. Жимы вниз на вертикальном блоке — 4 сета по 10-15 повторов. Вес — все плиты тренажёра.
6. Французский жим из-за головы гантелей сидя — 3 сета по 10-15 повторов. Вес — 77 кг.
7. Отжимания на тренажере «Хаммер» — 3 сета по 10-15 повторов. Вес — 160 кг.
8. Жимы вниз на вертикальном блоке (обратный хват) — 3 сета по 10-15 повторов. Вес — 70 кг.

* Понедельник–среда: тяжелая часть недельного тренинга Ронни Колемана. В качестве утяжелителей используются, в основном, гатели и штанга.
Четверг–пятница: более лёгкий тренинг. Используются гантели и тренажёры.

---

Четверг
Тренируем: СПИНУ, БИЦЕПСЫ, ДЕЛЬТЫ

1. Тяга «Т-грифа» — 4 сета по 10-15 повторов. Вес — 264 кг.
2. Тяги гантели одной рукой в наклоне — 3 сета. 10-15 повторов. Вес — 90 кг.
3. Подтягивания на перекладине (широкий хват) — 3 сета по 10-15 повторов. Вес — нет.
4. Тяга к груди широким хватом (вертикальный блок) — 3 сета по 10-15 повторов. Вес — все плиты тренажера.
5. Подъём гантелей на бицепс попеременно (стоя) — 4 сета по 10-15 повторов. Вес — 45 кг.
6. Подъем EZ штанги (скамья Скотта) — 3 сета по 10-15 повторов. Вес — 68 кг.
7. Подъёмы одной рукой на бицепс на нижнем блоке — 3 сета по 10-15 повторов. Вес — 40 кг.
8. Концентрированные подъёмы на бицепс одной рукой (упор в колено, сидя) — 3 сета по 10-15 повторов. Вес — 35 кг.
9. Жим в «машине Смита» — 4 сета по 10-15 повторов. Вес — 170 кг.
10. Разведение гантелей в стороны (дроп-сеты с увеличением веса) — 2 сета. 20/15/10/8 повторов. Вес — варьируется.
11. Поочерёдный подъём гантелей перед собой (стоя) — 3 сета по 10-15 повторов. Вес — 16-25 кг.
12. Разведение гантелей в стороны (стоя, в наклоне) — 3 сета по 10-15 повторов. Вес — 16-25 кг.

---

Пятница
Тренируем: НОГИ

1. Разгибание ног в тренажёре (сидя) — 4 сета по 15-30 повторов. Вес — 136 кг.
2. Приседы со штангой на груди — 5 сетов по 10-15 повторов. Вес — 180-200 кг.
3. Приседания в «Гакк-машине» — 3 сета по 10-15 повторов. Вес — 400 кг.
4. Становая тяга на прямых ногах — 3 сета по 10-15 повторов. Вес — 100-120 кг.
5. Сгибания ног на тренажёре (сидя) — 3 сета по 10-15 повторов. Вес — все плиты тренажера.
6. Подъёмы на носки в тренажёре (стоя) — 4 сета. До отказа. Вес — 204 кг.
7. Подъёмы на носки в тренажёре (сидя) — 4 сета. До отказа. Вес — 122 кг.

---

Суббота
Тренируем: ГРУДЬ, ТРИЦЕПС

1. Жим гантелей (наклонная скамья, голова вверх) — 4 сета. 10-15 повторов. Вес — 80-95 кг.
2. Жим гантелей на горизонтальной скамье — 3 сета. 10-15 повторов. Вес — 80-90 кг.
3. Жим гантелей (наклонная скамья, голова вниз) — 3 сета. 10-15 повторов. Вес — 60-60 кг.
4. Разведение гантелей (наклонная скамья, голова вверх) — 3 сета. 10-15 повторов. Вес — 25-30 кг.
5. Жим узким хватом лежа на горизонтальной скамье — 4 сета. 10-15 повторов. Вес — 150-170 кг.
6. Французский жим EZ штанги, лёжа — 3 сета. 10-15 повторов. Вес — 90-110 кг.
7. Разгибание рук, стоя в наклоне вперед — 3 сета. 10-15 повторов. Вес — 25 кг.

* Над прессом Ронни Колеман работает от двух до четырёх раз в неделю (смотря по самочувствию и настроению). Как правило, для проработки мышц кора, Рон использует скручивание в 3-х сетах и выполняет упражнение ДО ОТКАЗА.

Воскресенье — отдых. Понедельник — начало нового цикла.

! Считаем своим долгом предупредить, что эта статья носит исключительно ознакомительный характер. Выполнять данную программу самостоятельно может быть опасно! Эта тренировочная программа рассчитана на профессионалов бодибилдинга и, без соответствующей коррекции, не может быть применена в любительском атлетизме.

Колеман ронни рост вес

Ронни Колеман

Жизненный путь Ронни Колемана начался 13 мая 1964 года в городе Монро, что в штате Луизиана. Он с детства увлекался спортом и уже к 12 годам имел хорошие результаты в футболе, баскетболе и бейсболе. Взрослые тогда много раз пытались его отговорить от занятий с «железом», но ему тогда даже не было известно, как выглядит штанга.

Антропометрические данные

• Рост: 180 см,
• Вес: 149 кг (межсезон), 138 кг (соревновательный),
• Бицепс: 61 см,
• Бедро: 87 см,
• Грудная клетка: 148 см,
• Талия: 87 см.

Силовые показатели (в межсезонье)

• Становая тяга — 380 кг.
• Жим лежа — 270 кг.

Биография

Родился Ронни 13 мая 1964 года в городе Монро, что в штате Луизиана, США. Как и большинство парней, он начал увлекаться спортом еще в раннем детстве, играя в футбол, баскетбол и бейсбол, самые распространенные игры американской молодежи. У него прекрасные гены, поэтому юноша отличался крепким телосложением. Короче говоря, у него были отличные спортивные данные еще без серьезных тренировок.  При этом, юноша зачастую посещал спортивный зал, который располагался недалеко от дома, так как ему нравились быть сильным мускулистым парнем. В связи с  поступлением в колледж, Ронни перестал посещать тренажерный зал, поэтому накачивать свои мышцы перестал. В этот период он увлекался американским футболом и был в команде, которую тренировал Эдди Робинсон, который считался в те времена достаточно известным и успешным тренером. В составе своей команды он принимал участие даже в Суперкубке, который проходил в Новом Орлеане.

Когда Ронни окончил университет и получил диплом по специальности «бухгалтерский учет», то начал искать себе работу по этой специальности. Ему удалось устроиться на работу менеджером в «Доминос пицца», но через некоторое время он  понял, что «бухгалтерский учет» – это не его профиль. От цифр и учета у него просто начали «плавиться мозги», поэтому он принял решение перейти работать в полицию, так как ему постоянно хотелось быть полезным людям и обществу. Чтобы стать патрульным, он некоторое время поучился в полицейской академии. По окончанию учебы он получил желаемую должность полицейского патрульного в Арлингтоне. После этого он успокоился, полагая, что нашел себя в этой жизни, поскольку ему нравилась новая работа. Понимая, что полицейский должен обладать силой и выносливостью, Ронни Колеман опять пошел в тренажерный зал, чтобы подкачать мышцы и наверстать упущенное.

Зачастую сам внешний вид патрульного позволял усмирять нарушителей правопорядка. На самом деле, работа полицейского ему доставляла большое удовольствие, поэтому, с ответом на вопросы: «Почему бы тебе не оставить работу и полностью не отдаться спорту?», у Ронни всегда был один и тот же ответ: «Я занимаюсь очень важным делом – помогаю людям!». Эта любимая профессия всегда помогала ему не зацикливаться на этом виде спорта. Благодаря этому, он продержался в этом виде спорта достаточно долго, по сравнению с другими известными атлетами.

В апреле 1990 года, в процессе обычной тренировки, к нему подошел владелец тренажерного зала и предложил поучаствовать в турнире «Мистер Техас». В случае выигрыша владелец пообещал Ронни выдать ему абонемент, совсем бесплатно, на целый год занятий в его спортивном зале. Ронни подобные условия участия устроили и он согласился. Ему удалось одержать победу и получить годовой абонемент. Это была его первая и серьезная удача, которая и определила его дальнейшую судьбу.

Лучшие достижения

Принимать серьезные участия в престижных спортивных турнирах Ронни Колеман начал в 1990 году, приняв участие в соревнованиях «Нашионалс», где он занял третье место, выступая в тяжелом весе. Первым Про турниром Ронни считается «Чикаго Про», который проходил в 1992 году. Здесь он выступил совсем неудачно и занял в итоге всего лишь 11-е место. Ровно через три года ему покорилось первое место на состязаниях «Торонто/Монреаль Про», в 1995 году. Выступления на «Мистер Олимпия» Ронни начал с неудачи в 1992 году, где ему не удалось пробиться даже в топ-15. Уже в 1994 году, ровно через два года, ему удалось занять лишь 15-е место, но рост все же был заметен. Буквально за один год спортсмен вырос с 9-го места, занятого на Олимпии в 1997 года, до 1-го места, занятого на этом же престижном турнире в 1998 году.

Ему довелось доказать, что он относится к одним из лучших бодибилдеров всего мира. Период с 1998 года и по 2005 год замечателен тем, что Ронни Колеман занимал исключительно первые места, а это, извините, 23 престижных  турнира самого высокого уровня. Он проиграл лишь Шоу Силы Про 2002 года, где он занял 2-е место, отдав 1-е место Гюнтеру Шлиеркамну. Это поражение носило чисто спортивный характер. В следующем году Гюнтер принял участие в «»Мистер Олимпия» и не поднялся выше 4-го места. В 2007 году Ронни Колеман последний раз принял участие в «Мистер Олимпия», где ему покорилось лишь почетное 4-е место.

Питание Ронни Колемана

Для наращивания подобного объема мышц и набора такого веса, до 150 кг в межсезонье и почти 140 кг в соревновательный период, необходимо питаться должным образом. Естественно, что ему приходилось кушать и кушать много. Например:

• один прием состоит из блинов, 200 г овсянки и протеинового коктейля;
• второй прием состоит из 450 г куриной грудки и 400 г риса;
• третий прием состоит из 200 г стейка и запеченного картофеля;
• четвертый прием пищи состоит из белково-углеводного коктейля и двух бутербродов из курицы;
• пятый прием пищи – это куриная грудка, сок, швейцарский сыр и хлеб;
• шестой прием пищи – это протеиновый коктейль и фрукты.

Если все пересчитать, то это получается порядка 6300-6500 кКал, порядка 650 г белков и до 900 г углеводов. Список ни о чем не говорит, поскольку из него не понятно, откуда берется столько калорий и как он смог нарастить мышцы. На самом деле все достаточно просто, так как порции были достаточно большие. Столько, сколько Ронни съедал за один день, обычному человеку запросто хватило бы на неделю.

По отношению к добавкам, Ронни считал, что они занимают всего лишь маленькую часть процесса наращивания массы мышц, ускоряя этот процесс, но постоянно употреблять их не следует, так как это может нанести ущерб здоровью спортсмена. Как он считал – составляющая успеха – это тяжелый, упорный и каждодневный труд, при этом не следует забывать и об отдыхе.

Программа тренировок Ронни Колемана

 Понедельник (спина, бицепс, дельтовидные)

1. Становая тяга: 4 подхода по 6-15 повторений.
2. Тяга штанги с упором на грудь: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
3. Тяга Т-грифа в наклоне: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
4. Тяга гантели в наклоне: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
5. Подъем штанги на бицепс стоя: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
6. Подъем гантелей на бицепс сидя: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
7. Изолированный подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
8. Сгибания рук в тросовом тренажере стоя: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
9. Жим штанги сидя: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
10. Разведение гантелей в стороны: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
11. Подъем гантелей перед собой: 3-4 подхода по 10-15 повторений.

Вторник (ноги)

1.  Разгибания ног сидя: 4 подхода по 15-30 повторений.
2. Приседания со штангой: 4-5 подходов по 10-15 повторений.
3. Жим ногами: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
4. Сгибания ног лежа: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
5. Выпады со штангой: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
6. Упражнение «ослик»: 4 подхода до отказа.

Среда (грудь, трицепс)

1. Жим штанги на горизонтальной скамье: 4-5 подходов по 10-15 повторений.
2. Жим штанги на скамье с положительным наклоном: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
3. Жим штанги на скамье с отрицательным наклоном: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
4. Сведения рук в тренажере «бабочка»: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
5. Жим вниз с верхнего блока: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
6. Жим гантели из-за головы сидя: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
7. Отжимания в тренажере «хаммер»: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
8. Разгибания рук с верхнего блока обратным хватом: 3-4 подхода по 10-15 повторений.

 Четверг (спина, бицепс, дельтовидные)

1. Тяга Т-грифа: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
2. Тяга гантели в наклоне: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
3. Подтягивания широким хватом: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
4. Тяга верхнего блока к груди: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
5. Подъем гантелей на бицепс: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
6. Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
7. Сгибания рук с нижнего блока: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
8. Концентрированные сгибания рук с гантелями: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
9. Жим в тренажере Смитта сидя: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
10. Разведение гантелей в стороны (дроп сет): 3-4 подхода по 10-15 повторений.
11. Подъем гантелей перед собой: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
12. Разведение гантелей в стороны в наклоне: 3-4 подхода по 10-15 повторений.

Пятница (ноги)

1. Разгибания ног в тренажере: 3-4 подхода по 15-30 повторений.
2. Приседания со штангой на груди: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
3. Гакк-приседания: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
4. Тяга штанги на прямых ногах: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
5. Сгибания ног на тренажере: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
6. Подъем на носки в тренажере стоя: 4 подхода до отказа.
7. Подъем на носки в тренажере сидя: 4 подхода до отказа.

Суббота (грудь, трицепс)

1.  Жим гантелей на скамье с положительным наклоном: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
2. Жим гантелей на горизонтальной скамье: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
3. Жим гантелей на скамье с отрицательным наклоном: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
4. Разведение гантелей на скамье с положительным наклоном: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
5. Жим узким хватом на горизонтальной скамье: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
6. Французский жим: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
7. Разгибания рук в наклоне: 3-4 подхода по 10-15 повторений.

Как вы заметили, Ронни Колеман тренирует одну и ту же мышечную группу два раза в неделю, генетика ему это позволяет, и растет он очень хорошо. Хотелось бы отметить то, что в первые три дня (пн, вт, ср), Колеман тренируется очень тяжело и веса гораздо больше, нежели в последующих трех днях. Чт, пт и сб – него «легкие» дни, когда веса немного поменьше и интенсивность не такая высокая.

builderbody.ru

Ронни Колеман

На нашей планете не так много культуристов, которые могли бы похвастаться огромными и в тоже время пропорциональными мышцами. Речь пойдет о выдающемся атлете, восьмикратном обладателе, самого крутого титула в бодибилдинге «Мистер Олимпия», и просто хорошем человеке, которого зовут Рональд Дин Коулмэн.

Антропометрические данные

Генетически одаренный к бодибилдингу Ронни Колеман, выраженный мезоморф (тип телосложения), обладал следующими размерами и показателями:

• Рост: 180 см.
• Вес: в межсезонье 149 кг, соревновательный — 138 кг.
• Бицепс: в межсезонье (на массе) — 62 см, соревновательный (на сушке) — 60 см.
• Силовые показатели (в межсезонье): становая тяга — 365 кг, жим лежа — 250 кг.
• Стаж тренировок: с 1987 года
• Генетически сильные (одаренные) группы мышц: грудь, спина, бицепсы.
• Тренер: в начале карьеры — Брайан Добсон, позже — тренировался сам.
• Лучшие достижения: 1998-2006 — соревнования Mr. Olympia

Предсоревновательня форма Ронни Колемана в тренажерном зале

История выступлений (достижения)

ТурнирКатегорияДата проведенияСтрана и городМесто

Мистер Олимпия 2007	Бодибилдинг абсолютка	2007		4
Гран-при Румыния 2006	Открытая категория	2006		2
Гран При Австрия 2006	Открытая категория бодибилдинг	2006		2
Мистер Олимпия 2006	Бодибилдинг абсолютка	2006		2
Мистер Олимпия 2005	Бодибилдинг абсолютка	2005		1
Мистер Олимпия 2004	Бодибилдинг абсолютка	2004		1
Мистер Олимпия 2003	Бодибилдинг абсолютка	2003		1
Шоу Силы 2002	Открытая категория бодибилдинг	2002		2
Мистер Олимпия 2002	Бодибилдинг абсолютка	2002		1
Новая Зеландия Про 2001	Открытая категория бодибилдинг	2001	Веллингтон, Новая Зеландия	1
Мистер Олимпия 2001	Бодибилдинг абсолютка	2001		1
Арнольд Классик 2001	Открытая категория бодибилдинг	2001		1
Мистер Олимпия 2000	Бодибилдинг абсолютка	2000		1
Мистер Олимпия 1999	Бодибилдинг абсолютка	1999		1
Мистер Олимпия 1998	Бодибилдинг абсолютка	1998		1
Гран При Испания 1997	Открытая категория бодибилдинг	1997		7
Мистер Олимпия 1997	Бодибилдинг абсолютка	1997		9
Арнольд Классик 1997	Открытая категория бодибилдинг	1997		4
Айронмен Про 1997	Открытая категория бодибилдинг	1997		3
Гран При Испания 1996	Открытая категория бодибилдинг	1996		5
Мистер Олимпия 1996	Бодибилдинг абсолютка	1996		6
Канада Про 1996	Открытая категория бодибилдинг	1996		1
Гран-при Украина	Открытая категория	1995		3
Мистер Олимпия 1995	Бодибилдинг абсолютка	1995		11
Мистер Олимпия 1994	Бодибилдинг абсолютка	1994		15
Ниагара Фаллз Про 1993	Открытая категория бодибилдинг	1993		6
Мистер Олимпия 1992	Бодибилдинг абсолютка	1992		—

Ронни Колеман позирует на соревнованиях

Детство и личная жизнь

В маленьком городке под названием Монро, штат Луизиана, США в 1964 г. родился Ронни Колеман. С детства Ронни был физически крепок, благодаря хорошей генетике, которая досталась ему от родителей.

Ронни Колеман с женой и дочерью

В 12 лет Ронни добился хороших результатов в спорте, на то время он увлекался баскетболом, бейсболом и футболом. Повзрослев, Ронни начал заниматься на профессиональном уровне американским футболом, успел даже сыграть в розыгрыше суперкубка в Новом Орлеане в 1986 году, при этом ему понадобилось всего 3 года, что бы попасть в состав команды. В то время ему все говорили, что бы он заканчивал заниматься тяжестями, качаться, при этом Ронни понятия не имел что такое штанга и как с ней обращаться.

Вот так, играя в американский футбол, Ронни заканчивает колледж, и получают диплом бухгалтера. Устроившись в местную пиццерию менеджером Ронни быстро понимает, что работа с цифрами не для него.

Спустя некоторое время Ронни Колеман делает важный для себя выбор, он бросает футбол и выбирает бодибилдинг, так как считает первое очень травмоопасным, а также поступает в школу милиции в Арлингтоне. Получив должность патрульного, Ронни начинает серьезно заниматься с железом. А в 1990 году Ронни одерживает свою первую блестящую победу, получив титул «Мистер Техас», примечательно то, что Ронни уговорил инструктор тренажерного зала для участия в этом чемпионате.

Ронни Колеман нашел себе жену Роуэйде Кристин Ачкэр, когда ему было 43 года (2007 год), вместе у них родились две дочки, Джамелия и Валенсия Даниэль.

Ронни Колеман с фанатами

Тренировка и питание от Ронни Колемана

Тренировки Ронни Колемана гениально просты, и в тоже время очень эффективны. В своей тренировочной программе Ронни всегда использует базовые упражнения на ноги, спину и грудь, такие как жим, присед и тяга. Он подчёркивает, что только эти упражнения принесли ему всю основную мышечную массу.

Раз в неделю Ронни делает тяжелые тренировки с участием базовых упражнений. Стоит отметить, что Ронни очень быстро восстанавливается, сам он пишет, что тренируется почти каждый день без отдыха.

Ронни Колеман на тренировке

Программа тренировок от Ронни Колемана

В первый три дня он тренируется с помощью штанг и гантель, потом следует день отдыха, и начинается работа с тренажерами и гантелями, также в течение трех дней, а потом все повторяется. Сам Ронни говорит, без внутреннего настроя, концентрации, и веры в Бога у него ничего бы не вышло.

Ронни отдает предпочтение интуитивному тренингу, то есть, исходя из самочувствия он может урезать то или иное упражнение, а также количество повторов.

Ронни Колеман качает грудные мышцы

В основном цикл длится 3-6 недель (в пампинговой манере, на большое количество повторений), потом переходит к следующему циклу — силовому, количество повторений в диапазоне 4-6, подходов 5-6 упражнения урезаются до минимума, в основном только только базовые (приседания со штангой, жим лежа, и становая тяга), но иногда не против в этом тренировочном цикле, побаловать себя и изолированными упражнениями, на большее количество повторений (8-10).

Рацион питания на массу

Ронни Колеман, очень следить за здоровым, правильным питанием, потребляет только полезные продукты, старается готовить пищу на пару, без использования жаренного масла.

Наибольшее предпочтение отдает, следующим продуктам:

• куриное мясо
• индейку
• говяжьи стейки
• овсянку
• рис
• картофель
• овощи

Питание на массу	Продукты питания	Калории	Белки (г)	Углеводы (г)	Жиры (г)
Прием №1	Мучные блины,	896	24	170	12
200 г овсяных хлопьев, протеиновый коктейль	322	6	64	4
330	60	9	5
Прием №2	450 г куриных грудок	660	124	0	14
400 г риса	820	20	180	2
Прием №3	150-200 г прожаренного стейка	335	44	0	17
большая запеченная картофелина	252	7	56	следы
Прием №4	Заменитель питания (коктейль)	580	90	36	9
2 бутерброда с курицей	660	124	0	14
Прием №5	2 куриные грудки, 800 г	260	10	44	5
2 куска хлеба,	320	24	0	24
2 куска швейцарского сыра, 1 стакан сока	134	следы	34	следы
Прием №6	Заменитель питания (коктейль)	580	90	36	9
фрукты	216	следы	114	следы
Итого:		6,365	623	743	115

70% успеха, как считает Ронни в бодибилдинге, зависит от правильного питания. Новичок, может просто напросто, не доедать нужных ему калорий, для роста мышечной массы, не смотря на правильные тренировки.

Рацион питания на массу от Ронни Колемана

Распорядок дня и питание

• 8:00 Подъем. Первый прием пищи. Овсянка, мучные блины, фрукты, протеиновый коктейль.
• 9:00 Пробежка (кардио) в течение 45 минут. Этот тренинг для Ронни обязателен 4 раза в неделю.
• 10:30 Второй прием пищи. Цыпленок, рис.
• 12:00 -13:30 Тренировка.
• 14:00 Третий прием пищи. Индейка, картофель.
• 17:00 Четвертый прием пищи. Стейк, картофель.
• 20:00 Пятый прием пищи. Цыпленок, рис.
• 22:30 Пробежка (кардио) в течение 30-45 минут. Не каждый день, в зависимости от занятости и желания.
• 1:00 Отбой. Перед сном шестой прием пищи: протеиновый коктейль + аминокислоты. Дополнительно, Ронни Колеман может проснуться ночью и сделать 7-мой прием пищи себе, обычно это также протеиновый коктейль.

Ронни Колеман невероятно упорный и целеустремленный человек, если он тренируется в тренажерном зале, то он всегда выкладывается на все 120% (чего стоят только его видео с его выполнением базовых упражнений в лифтерском стиле!)

Ронни свято верит в Бога, и если бы не Бог ничего бы этого не было, так как судьба предоставила ему этот шанс, стать великим культуристом, и он через пот, кровь, тонны железа держит путь к этой вершине, примерно так размышляет Ронни о своем невероятном успехе в бодибилдинге.

Чем сейчас занимается Ронни Колеман

В настоящее время Ронни Колеман проводит многочисленные семинары и презентации, разъезжая по разным городкам своей страны.

У него был заключен контракт с  брендом спортивного питания BSN, который ему принес доход в 1 млн. долларов.

Ронни Колеман после операции на инвалидном кресле

В 2012 году, открыл свою продукцию спортивных добавок «Ronnie Coleman Signature Series» (RCSS), которая очень быстро набрала обороты, не смотря на высокие цены, она пользуется и высоким спросом (реализована более чем в 110 странах!) и уже к 2014 году, спортивное питание от Ронни Колемана насчитывала до 11 различных наименований.

В связи с проведенными тяжелыми тренировками, организм Ронни, а точнее его суставы не выдержали (чего стоит только его обескураженный жим ногами в тренажере под углом в 1200 кг!), и в 2014 году, ему провели операцию вставив протез в тазобедренную кость. Спустя достаточно короткий промежуток времени, когда Ронни мог уже более менеее передвигаться, он вернулся к тренировкам по бодибилдингу, в свой родной тренажерный зал Метрофлекс.

Одни из самых популярных фильмов, в которых Ронни Колеман снялся:

• «The Unbelievable» (Невероятный)
• «The Cost of Redemption» (Цена победы)
• «On The Road» (На Дороге)

Ронни Колеман совместил генетику и тренировки, и все это помножено на невероятное упорство и веры в себя и свои силы. Любой великий культурист, да и не только культурист, вам скажет, успех, достигается не генетикой, а каждодневной, тяжелой работай в тренажерном зале, внутренней работай над собой.

Ронни Колеман показывает свои завоеванные кубки на соревнованиях

Каждый день преодолевайте себя, находите в себе силы идти в тренажерный зал, следите за своим питанием, составляйте грамотные тренировки, верьте в свои силы, представляйте себя тем, кем вы бы хотели стать, ведь наши мысли имеют свойство материализоваться, и тогда вы обязательно достигните невероятного успеха, как это сделал монстр массы, великий и ужасный Рональд Дин Коулмэн.

Посмотреть все фото с Ронни Колеманом, вы можете здесь.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

pumpmuscles.ru

Ронни Колеман — невероятный силач

Знакомьтесь: всемирно известный король бодибилдинга – один из участников топ — парада самых мощных атлетов мира, 8-кратный победитель турнира «Мистер Олимпия» 1998-2005 гг. – Биг Рон (Ронни Коулмэн).

Рональд Диэн Колеман (Коулмэн) появился на свет — 13.05.1964 г. Место проживания — штат Луизиана, США. Детство прошло в городе Монро. Мальчика и еще 3 детей воспитывала одна мать. Прекрасной генетике и увлечению спортом в раннем возрасте ребенок обязан родителям. В школьные годы он успел попробовать свои таланты в легкой атлетике и на футбольном поле.

Среди сверстников Ronnie Coleman выделялся своими габаритами. Его пропорциональные формы привлекали внимание. В 12 лет подросток вымахал до 180 см и весил около 78 кг. Случалось, что во время межшкольных соревнований ему советовали избегать тяжелых тренировок, чтобы не перегружать опорно-двигательную систему. Колеман недоумевал, что взрослые имеют в виду, поскольку в глаза не видел штангу. Движимый любопытством он пошел в зал рядом с домом и увидел, как занимаются пауэрлифтеры. Юноша тоже решил заняться тяжелым спортом, но пришло время поступать в университет Грэмблинга.

Бодибилдер Ронни Колеман в молодости

Бывшие заслуги в игровом спорте обеспечили ему возможность играть в американский футбол в команде вуза. К концу обучения парень понял, что не готов часами гонять мяч. Он получил профессию бакалавра бухучета и пошел работать в пиццерию по специальности. Спустя 2 года он понял, что его мутит от цифр, и занялся поиском другой работы. Так Ронни стал полицейским. Глядя на мощную фигуру Колемана в костюме патрульного, желание нарушать порядок у хулиганов пропадало само по себе. В полиции он прослужил 12 лет. Когда на пике славы его спращивали, зачем ему это нужно он отвечал, что занят важным делом и помогает людям.

Однажды коллега по работе пригласил Ронни пойти вместе с ним на тренировку в зал «Метрофлекс». Там он с азартом начал таскать железо. На первое соревнование по пауэрлифтингу парень попал случайно. В 1990 г. на тренировке его заметил Брайан Добсон — хозяин клуба и известная персона в бодибилдинге. Тренер предложил бесплатный абонемент и участие в «Мистер Техасе».

Неожиданно для себя и других качок, Ронни становится победителем во всех категориях.

Персональный подход Добсона к занятиям помог воспитать будущую звезду культуризма. Уже в 1991 г. начинающий атлет:

• показал лучший результат на чемпионате Америки;
• закрепил достижение в Варшаве;
• получил ПРО-карту профессионала.

С этого момента началась новая спортивная биография. Азарт победы и мотивация Ронни Колемана толкали к покорению новых вершин.  

Прорыв в спорте

До 1995 г. особых достижений у Биг Рона не было. В соревнованиях на Гран-при он занимал 4-6 места, работал и тренировался в зале. В 1992 г. пробовал сдать экзамен на «Мистер Олимпии» и провалил. На турнире он не попал даже в пятерку сильнейших. Однако 4 года работы, знакомство с Флексом Уиллером, сотрудничество с экспертом питания Чадом Николсом сделали свое дело.

В 1995 г. атлет выиграл Canada Pro Cup. На следующий год подтвердил результат, но травмировал ногу. Карьера оказалась под угрозой. Но Большой Рон не позволил себе раскиснуть и, стиснув зубы, шел вперед. Впереди маячила слава, титулы и награды.

В 1997г. атлет покорил Grand Prix Russia, в 1998 стал первым на Toronto Invitational. В 1998 г. наконец поднялся на верхний пьедестал почета и оставался бессменным Мистером Олимпия еще 7 лет. В 2006 г. его подвинул Джей Катлер, в 2007 г. Ронни опустился на 4-ю позицию.

ГодСоревнованияМесто

1990	Нашионалс	3 в категории Тяжелый вес
1991	Чемпионат Мира любительский	1 в категории Тяжелый вес
1991	Нашионалс	4 в категории Тяжелый вес
1991	Чемпионат США	14 в категории Тяжелый вес
1992	Чикаго Про	11
1992	Ночь чемпионов	14
1992	Мистер Олимпия	—
1993	Чикаго Про	6
1993	Ниагара Фаллз Про	6
1993	Гран При Франция	4
1993	Гран При Германия	6
1994	Сан-Хосе Про	4
1994	Сан-Франциско Про	4
1994	Гран При Германия	3
1994	Мистер Олимпия	15
1994	Гран При Франция	3
1995	Ночь чемпионов	3
1995	Хьюстон Про	6
1995	Торонто/Монреаль Про	1
1995	Мистер Олимпия	11
1995	Гран При Россия	6
1995	Гран При Франция	4
1995	Гран При Украина	3
1996	Флорида Про	2
1996	Торонто/Монреаль Про	1
1996	Ночь чемпионов	2
1996	Мистер Олимпия	6
1996	Гран При Испания	5
1996	Гран При Германия	5
1996	Гран При Англия	5
1997	Сан-Хосе Про	6
1997	Айронмен Про	3
1997	Арнольд Классик	4
1997	Сан-Франциско Про	6
1997	Мистер Олимпия	9
1997	Гран При Венгрия	6
1997	Гран При Испания	7
1997	Гран При Германия	5
1997	Гран При Англия	5
1997	Гран При Чехия	4
1997	Гран При Финляндия	3
1997	Гран При Россия	1
1998	Сан-Франциско Про	2
1998	Торонто/Монреаль Про	1
1998	Ночь чемпионов	1
1998	Мистер Олимпия	1
1998	Гран При Германия	1
1998	Гран При Финляндия	1
1999	Мистер Олимпия	1
1999	Чемпионат мира Про	1
1999	Гран При Англия	1
2000	Чемпионат мира Про	1
2000	Гран При Англия	1
2000	Мистер Олимпия	1
2001	Арнольд Классик	1
2001	Мистер Олимпия	1
2001	Гран При Новая Зеландия	1
2002	Мистер Олимпия	1
2002	Гран При Голландия	1
2002	Шоу Силы Про	2
2003	Мистер Олимпия	1
2003	Гран При Россия	1
2004	Мистер Олимпия	1
2004	Гран При Россия	1
2004	Гран При Голландия	1
2004	Гран При Англия	1
2005	Мистер Олимпия	1
2006	Мистер Олимпия	2
2006	Гран При Австрия	2
2006	Гран При Румыния	2
2006	Гран При Голландия	2
2007	Мистер Олимпия	4

Программа тренировок

Ронни поменял программу. Он включил комплекс с базовыми упражнениями и часовое кардио. Силовой комплекс подразумевал 1-2 техники, подходы с большими весами с минимальным количеством повторов. Суммарно получалось 5 сетов, иногда 4, не больше 10 дублей с паузами между сессиями в 3 минуты. Спортсмен и сейчас убежден, что для мышечной гипертрофии достаточно 2-3 лифтерских упражнений, Колеман был противником работы до мышечного отказа.

Атлет всегда выполнял:

• жим ногами платформы;
• классические приседания;
• становую тягу.

Пампинг строился на умеренных весах и многократны сетах и дублях: 3-4 техники в 12-15 повторений и столько же сетов с отдыхом в 1-2 минуты. Через месяц он менял местам комплексы, что позволило достичь желаемого прогресса.

Программа подразумевала также отдельную прокачку целевых мышц. Торс и спину Колеман качал в начале блока, мелкие мышцы – как двуглавые трехглавые головки рук последние. За неделю каждую группу прокачивал дважды. Периодизация и правильная диета возвратили спортсмену идеальную форму.

Антропометрия

• при росте 180 см;
• вес Биг Рона составлял 138 кг + 12 кг в межсезонье;
• ширина талии – 105 см;
• грудной клетки – 149 см;
• объем бицепсов — 62 см;
• бедер — 87 см.

«Титан массы» на закате карьеры

В 2008 г. Большой Рон объявил об уходе. Однако продолжал упорно тренироваться, периодически будоража прессу о скором возвращении в спорт. В доказательство своих слов часто выступал на гостевых выступлениях и демонстрировал отличную фигуру с разных ракурсов в соцсетях. Но годы брали свое, количество тестостерона падало, конкурировать с молодых поколением становилось все сложнее.

Это понимал и сам культурист, и переориентировался на бизнес. В 2012 г. открыл линейку под собственным именем по производству спортпита, который экспортируется в 11 стран.

Совмещать тренировки и работу оказалось сложно. К тому же подводило здоровье — Ронни Колеману нужна была операция по протезированию тазобедренного сустава. Для обычного человека она считается рядовой, но только не для Колемана с жимом ног в 1044 кг. Атлет переживал и был невероятно счастлив после благополучного исхода. В видеобращении он поблагодарил фанатов за поддержку, сказал, что через 15 дней состоится повторная операция. Также просил фанатов на сайте проголосовать за линейку спортпита, чтобы победить в номинации «Бренд года».

Слабак не может победить, а победитель не может сдаться

В 2015 г. в инстаграме появился пост, что Ронни усердно работает над бицепсами, но события складываются против него. После проблем с ногами Колеману предстояло разделаться со старой травмой спины. Предстояло третье по счету хирургическое вмешательство. Еще была операция на позвоночнике. Несмотря на боли, он продолжал тренироваться. В сети появились слухи, что спортсмен останется инвалидом.

Позже Биг Рон написал, что ничего хуже в его жизни не было. Первые дни в реанимации от мучивших болей он хотел застрелиться. Из обезболивающих лекарств помогал только морфин. Однако пара болтов в позвоночном столбе и ювелирная 11-часовая работа нейрохирурга стабилизировали позвоночник и защитили от паралича. Еще сидя в инвалидной коляске, он заявил, что хочет вернуться в зал. Размер бицепса Ронни уменьшился на 5 см и все мысли были о том, чтобы восстановить форму.

Цена побед и славы

В период реабилитации бодибилдер катался по миру, отдыхал и в октябре 2015 г. снова появился в зале. На конференции в Москве в 2016 г. он сказал:

«Чемпионами просто так не становятся. У каждой победы есть своя цена, и я ее заплатил».

Несмотря на проблемы и возраст, Колеман сегодня продолжает работать. На последних фото Ронни за 2018 г. видно, что мышцы «сдулись» и ушел вес, но блеска в глазах меньше не стало. В общей сложности он перенес 7 операций. Может хватит, Ронни? — спрашивают фанаты. Ведь 8 детей и бизнес тоже требуют его внимания.

Мотивация Ронни Колемана в видео формате

Читайте также, биографию, историю успеха и советы тренировок Арнольда Шварценеггера →; Жизнь и карьера лучшего бодибилдера 80-х Ли Хейни →

Оцените, насколько была полезна статья Загрузка…

bodybuilding-and-fitness.ru

Рони Колеман — биография, достижения, фото и тренировочный процесс

Ронни Дин Колеман родился 13.05.1964 года. Родной город Рональда – Монро, штат Луизиана, США. Заинтересованность спортом возникла у Ронни еще в раннем детстве. Будучи ребенком он любил футбол, баскетбол и бейсбол. Генетические особенности мальчика сразу были заметны: Рон уже в детские годы был крепышом. Юноша нередко посещал тренажерный зал около его дома, но его занятия продлились не очень долго из-за поступления в колледж. Кроме того, в то время Рон увлекся американским футболом. Ронни окончил университет специалистом по бухгалтерскому учету. И наступило в жизни Колемана время поиска себя, своего дела, своей профессии. Он работал менеджером в «Доминос пицца». Но очень быстро почувствовал, что цифры и строгий учет – не дело его жизни. Рон принял решение стать полицейским. Прошел обучение в академии полиции и стал патрульным. Эта работа ему очень понравилась. Молодой человек посчитал, что нашел свое дело. Естественно, хороший полицейский должен быть сильным, крупным и крепким, поэтому Рон продолжил свое давно заброшенное спортивное увлечение. Пошел активно качать железо. Лишь один внешний вид Рональдаусмирял нарушителей.

Работать в полиции смелому и сильному Колеману было по душе. Когда ему задавали вопрос: «Почему тебе не покинуть ряды полиции и не отдаться спорту на 100%?», он гордо отвечал: «Я занимаюсь очень важным делом – помогаю людям!». Кроме того, такая увлекательная серьезная профессия давала возможность спортсмену отвлекаться от бодибилдинга. Вполне возможно, что именно этот нюанс позволил Ронну так долго продержаться на спортивной арене. В апреле 1990 года Рон получил необычное предложение. Во время очередной тренировки в зале Метарфлекс к Ронну обратился владелец зала. Владелец тренажерного зала предложил молодому спортсмену принять участие в соревновании «Мистер Техас». За победу Колеману был обещан годовой бесплатный абонемент на посещение зала. Ронни с легкостью согласился. В итоге абонемент был его, как и победа на соревнованиях.

Достижения Ронна Колемана

С 1990 года начался активный соревновательный период в жизни Рональда. Он участвовал в турнире «Нашионалс», где занял 3 мест в тяжелом весе. В 1992 году Рон выступил на первом для него Про турнире. Это был «Чикаго Про», где показал он себя посредственно. Занял всего 11 место. Но спортсмен не оставил тренировки и желание стать лучшим. Уже через три года на «Торонто/Монреаль Про» Ронни получил первое место.

Первая Олимпия в 1992 году для молодого спортсмена также была крайне неудачной. Через два года, на той же Олимпии Рон проявил себя тоже не очень хорошо. В 1997 году Колеман в очередной раз не смог покорить Олимпию и занял всего 9 место. Но на Олимпии 1998 года, добившись значительного прогресса всего за год, Рональд стал первым. И этим продемонстрировал, что он самый лучший бодибилдер в мире.

С 1998 по 2005 год в жизни Ронна был период побед и свершений. Он буквально не покидал первое место. Стал лидером в 23 соревнованиях самого высокого уровня. Лишь на турнире Шоу Силы Про в 2002 году Рональд стал вторым. Самое последнее соревнование для Колемана по бодибилдингу состоялось в 2007 году. Это был турнир «Мистер Олимпия». Ронни тогда досталось 4 место.

Генетические особенности спортсмена

Рональд Колеман – мезоморф. Руки, по словам Ронни, достались ему от мамы. ДНК Рональда подверглось исследованиям специалистов. И было выявлено, что у спортсмена нет миостатиновой блокировки гена, ингибирующего мышечный рост. Некоторые посчитали это генетическим уродством. Колемана кое-кто нарек «королем фриков». Но эта уникальная генетическая особенность и тяжелый труд дала возможность Рону нарастить фантастическую мускулатуру. Рон Колеман не отрицает, что генетика является важнейшим фактором в успешности культуриста. Но во время соперничества со спортсменами с такими же генетическими особенностями на первое место выходит грамотно подобранная стратегия тренировок.

Тренинг

Рон Колеман не меняет программу своих тренировок на протяжении всей жизни. Его можно назвать консерватором в данном вопросе. Только один раз Ронни внес кое-какие изменения. Он увеличил долю пампинга. Сама тренировочная программа знаменитого бодибилдера состоит из двух комплексов. Один день посвящен силовому комплексу, следующий – пампингу. Силовой комплекс заключается в практическом пауэрлифтинге. Спортсмен выполняет ряд упражнений с огромными весами с небольшим числом повторений. Следующий комплекс содержит большое количество сетов, различных упражнений с большим числом повторений. Такая программа дала возможность Колеману просто «взорвать» свою мускулатуру. 

Рональд является противником «отказа». Он считает его вредным и всегда рассказывает об этом на своих семинарах. Рон утверждает, что «отказ» не дает возможность «пробить» мышцу. С предельными весами Колеман также не работает. Бодибилдер считает, что такой подход оберегает его от травм. Дома у Рональда отменный тренажерный зал. Но культурист предпочитает тренироваться в «Метрофлексе», где ржавое железо, много пыли и паутины. Ронни нравится особая атмосфера этого «логова» бодибилдеров. 

Миллионы Ронни Колемана

Однажды у Рона спросили, что для него является самым главным в жизни. Спортсмен не задумываясь сказал: «Делать деньги!» И он действительно это умеет. Огромный доход ему приносят регулярные семинары и презентации. Лишь один контракт с организацией по производству питания BNS принес Рональду больше миллиона долларов. Прожить на призовые деньги от турниров, по словам Рона, невозможно.

В 2012 году Рон Колеман запустил собственную линию спортивного питания. Изначально им было представлено всего 2 продукта. В 2014 году ассортимент продукции расширился до 11 наименований. По окончании соревновательной карьеры Колеман серьезно занялся бизнесом. Он 9 месяцев в году проводит в турах по разным странам, рекламируя свои товары. Вся продукция Ронни Колемана стоит отнюдь не копейки. Семинары спортсмена также не каждому по карману. Даже автографы и фотографии чемпиона имеют немалую стоимость. Передвигается во время тура Рональд на автобусе огромных размеров со всем необходимым оборудованием для комфорта спортсмена. Его автомобиль разрисован рекламой.  Когда Ронни переехал в Арлингтон, то он перевез туда свою семью. Для своей мамы он приобрел большой дом. Известно, что мама Рональда является его самым фанатичным болельщиком. Она посещала практически на всех соревнованиях сына. Мать долгие годы тренировок сына перерабатывала для него продукты питания. Сам Рон считает свою маму самым лучшим поваром. Даже во время диеты он не может отказаться от ее кулинарных шедевров. Около семи лет Ронни прожил в гражданском браке с женщиной-культуристкой Викки Гейтс. В 2007 году Рональд Колеман официально женился на Руайде Кристин Ачкар. Рон Колеман является верующим человеком. По возможно он посещает баптистскую церковь по воскресеньям.

В 2014 году Ронни был прооперирован. Он прошел протезирование тазобедренного сустава. Через неделю после выписки из больницы чемпион приступил к тренировкам и сообщил, что вернулся в бодибилдинг.

Понравилось? — Расскажи друзьям!

Похожие статьи

iq-body.ru

Ронни Колеман — пампинг супергиганта — Тренировки от звезд

Body-bar.ru

Сайт о спорте и здоровом образе жизни Ронни Колеман — американский профессиональный бодибилдер.

Дата рождения: 13 мая 1964 года.

Чем известен: 29 побед в совокупности на проф. соревнованиях по культуризму.

Достижения: восьмикратный «Мистер Олимпия», икона бодибилдинга.

Препятствия: Джей Катлер. Соперник, которго Рон не принимал всерьёз — в итоге обошёл его на «Олимпии» 2006. У нас есть статья об этом.

Интересные факты о Ронни Колемане:

• Единственный, равный Рону по количеству побед на «Мр. Олимпия» — легендарный Ли Хейни. Круче не было никого.

• Силовые показатели: жим штанги в положении лёжа — 270 кг., становая тяга — 380 кг. (межсезонье). • Антропометрические данные: рост — 180 см., соревновательный вес — 135,5 кг., вес в межсезонье — 140 кг., бицепс — 61 см., бедро — 90 см., грудь — 150 см., талия — 82 см. • Колеман — дипломированный бухгалтер. • 12 лет служил в полиции Арлингтона (офицер в запасе). • Снялся в 6 фильмах. • Выпускает собственную линейку спортпита.

Колеман о бодибилдинге, о себе и о Джее Катлере:

«Бодибилдинг сам по себе прост. Мышцы растут, если вкладываешь в тренинг душу». «Я работаю над собой, выкладываюсь на все 100%. Иначе невозможно раскрыть свой потенциал». «Я не понимаю, С ЧЕМ он должен меня победить?…» Биография Ронни Колемана

Так называется методика постепенного увеличения рабочих весов от подхода к подходу. То есть, в первые 3 подхода берутся лёгкие веса и выполняются 20, 15, 12 повторений. Затем, следующие 3 подхода идут уже с критическим весом. Делаются 10-15 повторений. Рабочие веса Колемана согласно принципу пирамиды могут достигать 220 кг. на 10 повторений (жим штанги лёжа). Рон использует суперсеты для наиболее эффективной проработки своей бесподобной мускулатуры. Суперсеты — это работа с отягощениями, при которой последовательно, одно за другим, выполняются два различных упражнения, «бомбящих» одну и ту же группу мышц. Сеты со сбросом веса (до трёх раз). Сет начинается с определённым рабочим весом. При этом, выполнение сета доводится до точки, когда физически невозможно выполнить движение, строго соблюдая технику. В этот момент вес отягощения уменьшается примерно на 25% и вновь, упражнения выполняются до отказа. Важно! Паузы между сетами надо свести к минимуму (от 2 до 15 сек.) и использоваться ТОЛЬКО для смены рабочих весов. Предельное растяжение и сокращение мышц. Для Колемана вес вторичен, главное — прочувствовать мышцы, а только работа на макс. амплитуде на «полную катушку» задействует мышцы. При этом тренируемые мышцы более полноценно наполняются кровью и питательными веществами. Тренировочная методика Ронни Колемана — это целая стратегия. Принципиальное отличие которой состоит в цикличном использовании двух видов тренинга на крупные группы мыц: силового и качкового («лифтинг» + «пампинг»). Смена тренинга происходит каждые 3-6 недель вплоть до соревнований. Эта техника, вроде бы, стара как мир. Но «в руках» Биг Рона она работает безотказно!

Теперь поподробнее о каждом из циклов.

Запредельная интенсивность. Большие рабочие веса. «Взрывные» упражнения без пауз в пиковой точке амплитуды.

1-2 базовых упражнения, 5-6 сетов с 4-6 повторениями.

Силовой («лифтинговы») тренинг строится на основе 3-х классических силовых упражнений — приседов, жима лёжа и становой тяги.

Уровень нагрузки: критический, на грани перетренированности.

Продолжительность цикла: от 3 до 9 недель, в зависимости от самочувствия и множества других побочных факторов (стресс, врмя года и т.д.) Совет: тренируй мышцы одними и теми же базовыми движениями, в строго определённом порядке. Это не грозит тебе застоем, так как происходит постоянное наращивание нагрузки. Важно! Рон никогда полностью не разгибает суставы. По его мнению, именно благодаря этому техническому моменту ему удалось избежать множества неприятных травм. 6 дней в неделю. Недельный цикл: три дня тяжёлого тренинга, три дня лёгкого (относительно лёгкого, разумеется. Это ж Ронни:)

2-3 базовых упражнения, 1-2 изолирующих. 4 подхода по 10-15 повторений.

Отдых между сетами — 1-2 минуты. Для тяжёлых упражнений пауза между подходами — 3 мин.

Уровень нагрузки: цикличный.

Продолжительность цикла: от 3 до 9 недель, в зависимости от многих факторов. Совет: делай базовые упражнения взрывными! А в изолирующих делай упор на технику: добивайся макс. растяжения и сокращения мышц. Важно прочувствовать работу мышц по всей амплитуде движения. Внимание! Только для подготовленных!

Понедельник

Тренируем: СПИНУ, БИЦЕПСЫ, ДЕЛЬТЫ

1. Становая тяга — 4 сета по 6-15 повторов. Вес — 365 кг.

2. Тяга с упором на грудь со штангой — 3-4 сета по 10-15 повторов. Вес — 265 кг. 3. Тяга «Т-грифа» — 3-4 сета по 10-15 повторов. Вес — 265 кг. 4. Тяги гантели одной рукой в наклоне — 3-4 сета по 10-15 повторов. Вес — 90 кг. 5. Подъём штанги на бицепс стоя — 4 сета по 10-15 повторов. Вес — 90 кг. 6. Подъём гантелей на бицепс попеременно (сидя) — 3 сета по 10-15 повторов. Вес — 40 кг. 7. Подъём EZ штанги (скамья Скотта) — 3 сета по 10-15 повторов. Вес — 68. 8. Сгибания на бицепсы на верхних блоках (стоя) — 3 сета по 10-15 повторов. Вес — 90 кг. 9. Жим штанги сидя — 4 сета по 10-15 повторов. Вес — 140 кг. 10. Разведение гантелей в стороны (наклонная скамья) — 4 сета. 10-15 повторов. Вес — 25-30 кг. 11. Подъём гантелей перед собой (наклонная скамья) — 4 сета. 10-15 повторов. Вес — 20-25 кг. Вторник Тренируем: НОГИ

1. Разгибание ног в тренажёре (сидя) — 4 сета по 15-30 повторов. Вес —136 кг.

2. Приседания со штангой — 4-5 сетов по 10-15 повторов. Вес — 265 кг. 3. Приседы в Гакк-машине или жим ногами лёжа (на выбор) — 3 сета по 10-15 повторов. Вес — 408 кг. 4. Сгибание ног лёжа на тренажёре — 3 сета по 10-15 повторов. Вес — 90 кг. 5. Выпады со штангой на плечах — 3 сета по 10-15 повторов. Вес — 142 кг. 6. Подъём на носки — «ослик» — 4 сета до отказа. Вес — 100 кг. Среда Тренируем: ГРУДЬ, ТРИЦЕПСЫ

1. Жим штанги (горизонтальная скамья) — 4-5 сета по 10-15 повторов. Вес — 227 кг.

2. Жим штанги (наклонная скамья, голова вверх) — 3 сета по 10-15 повторов. Вес — 184 кг. 3. Жим штанги (наклонная скамья, голова вниз) — 3 сета по 10-15 повторов. Вес — 184 кг. 4. «Пек-Дек» — сведение рук в тренажёре — 3 сета по 10-15 повторов. Вес — все плиты тренажёра. 5. Жимы вниз на вертикальном блоке — 4 сета по 10-15 повторов. Вес — все плиты тренажёра. 6. Французский жим из-за головы гантелей сидя — 3 сета по 10-15 повторов. Вес — 77 кг. 7. Отжимания на тренажере «Хаммер» — 3 сета по 10-15 повторов. Вес — 160 кг. 8. Жимы вниз на вертикальном блоке (обратный хват) — 3 сета по 10-15 повторов. Вес — 70 кг. * Понедельник–среда: тяжелая часть недельного тренинга Ронни Колемана. В качестве утяжелителей используются, в основном, гатели и штанга. Четверг–пятница: более лёгкий тренинг. Используются гантели и тренажёры. Четверг Тренируем: СПИНУ, БИЦЕПСЫ, ДЕЛЬТЫ

1. Тяга «Т-грифа» — 4 сета по 10-15 повторов. Вес — 264 кг.

2. Тяги гантели одной рукой в наклоне — 3 сета. 10-15 повторов. Вес — 90 кг. 3. Подтягивания на перекладине (широкий хват) — 3 сета по 10-15 повторов. Вес — нет. 4. Тяга к груди широким хватом (вертикальный блок) — 3 сета по 10-15 повторов. Вес — все плиты тренажера. 5. Подъём гантелей на бицепс попеременно (стоя) — 4 сета по 10-15 повторов. Вес — 45 кг. 6. Подъем EZ штанги (скамья Скотта) — 3 сета по 10-15 повторов. Вес — 68 кг. 7. Подъёмы одной рукой на бицепс на нижнем блоке — 3 сета по 10-15 повторов. Вес — 40 кг. 8. Концентрированные подъёмы на бицепс одной рукой (упор в колено, сидя) — 3 сета по 10-15 повторов. Вес — 35 кг. 9. Жим в «машине Смита» — 4 сета по 10-15 повторов. Вес — 170 кг. 10. Разведение гантелей в стороны (дроп-сеты с увеличением веса) — 2 сета. 20/15/10/8 повторов. Вес — варьируется. 11. Поочерёдный подъём гантелей перед собой (стоя) — 3 сета по 10-15 повторов. Вес — 16-25 кг. 12. Разведение гантелей в стороны (стоя, в наклоне) — 3 сета по 10-15 повторов. Вес — 16-25 кг. Пятница Тренируем: НОГИ

1. Разгибание ног в тренажёре (сидя) — 4 сета по 15-30 повторов. Вес — 136 кг.

2. Приседы со штангой на груди — 5 сетов по 10-15 повторов. Вес — 180-200 кг. 3. Приседания в «Гакк-машине» — 3 сета по 10-15 повторов. Вес — 400 кг. 4. Становая тяга на прямых ногах — 3 сета по 10-15 повторов. Вес — 100-120 кг. 5. Сгибания ног на тренажёре (сидя) — 3 сета по 10-15 повторов. Вес — все плиты тренажера. 6. Подъёмы на носки в тренажёре (стоя) — 4 сета. До отказа. Вес — 204 кг. 7. Подъёмы на носки в тренажёре (сидя) — 4 сета. До отказа. Вес — 122 кг. Суббота Тренируем: ГРУДЬ, ТРИЦЕПС

1. Жим гантелей (наклонная скамья, голова вверх) — 4 сета. 10-15 повторов. Вес — 80-95 кг.

2. Жим гантелей на горизонтальной скамье — 3 сета. 10-15 повторов. Вес — 80-90 кг. 3. Жим гантелей (наклонная скамья, голова вниз) — 3 сета. 10-15 повторов. Вес — 60-60 кг. 4. Разведение гантелей (наклонная скамья, голова вверх) — 3 сета. 10-15 повторов. Вес — 25-30 кг. 5. Жим узким хватом лежа на горизонтальной скамье — 4 сета. 10-15 повторов. Вес — 150-170 кг. 6. Французский жим EZ штанги, лёжа — 3 сета. 10-15 повторов. Вес — 90-110 кг. 7. Разгибание рук, стоя в наклоне вперед — 3 сета. 10-15 повторов. Вес — 25 кг. * Над прессом Ронни Колеман работает от двух до четырёх раз в неделю (смотря по самочувствию и настроению). Как правило, для проработки мышц кора, Рон использует скручивание в 3-х сетах и выполняет упражнение ДО ОТКАЗА.

Воскресенье — отдых. Понедельник — начало нового цикла.

! Считаем своим долгом предупредить, что эта статья носит исключительно ознакомительный характер. Выполнять данную программу самостоятельно может быть опасно! Эта тренировочная программа рассчитана на профессионалов бодибилдинга и, без соответствующей коррекции, не может быть применена в любительском атлетизме.

body-bar.ru

Ронни Колеман: тренировки, питание, история успеха

Ронни Колеман — родился 13 мая 1964 года, Бастроп, штат Луизиана, США — профессиональный бодибилдер, восьмикратный победитель турнира «Мистер Олимпия» и других профессиональных соревнований. С детства Колеман любил командные игры такие как баскетбол и бейсбол. Благодаря своей генетической одаренности, уже в 12 лет люди замечали его не по годам развитую мускулатуру и говорили завязывать маленькому Ронни с качалкой. Но суть в том, что он в тот момент даже не знал о качалке. И решил узнать, как итог он стал заниматься пауэрлифтингом.

После окончания школы поступил в Грамблингский университет, где играл в американский футбол и получал степень в бухгалтерии. По окончании в 1986 проработал бухгалтером пару лет, а за тем поступил на службу в полицию где проработал 12 лет. В период службы в полиции и началась спортивная карьера Ронни в профессиональном бодибилдинге. В то время уже обладая достаточно внушительной мышечной массой он ходил в зал для поддержания физической формы. Владелец зала Брайан Добсон сразу заметил генетически одаренного парня и начал уговаривать его заняться бодибилдингом профессионально, на что Ронни только смеялся, но уговоры, а также бесплатный абонемент в тренажерный зал и тренерская поддержка все же подействовали на него. Так началась карьера одного из величайших бодибилдеров планеты. Уже в 1990 году он завоевал свой первый титул. На протяжении почти 16 лет- 26  побед на на различных чемпионатах и 8 из них на самом престижном «Мистер Олимпия», и только в 2007 году заняв на Олимпии 4-е место он объявил о завершении спортивной карьеры. Ронни Колеман считается одним из самых физически сильных бодибилдеров за всю историю, он всегда тренировался с запредельными весами выкладываясь на максимум. В зале где он тренировался до сих пор лежат гантели по 92 кг, которыми он делал жим от груди в рабочих подходах, и посетителям которые смогут сделать это хоть один раз обеспечен бесплатный абонемент в этом зале.

Накопившиеся годами травмы от нечеловеческих тренировок дают о себе знать, и Ронни Колеман переносит целый ряд сложнейших операций на позвоночнике и замене тазобедренных суставов. Годы реабилитации и потеря больше половины мышечной массы, но не потеря веры в самого себя. В данный момент Ронни занимается своим бизнесом по всему миру и даже с трудом передвигаясь продолжает тренировки, чем оправдывает свое прозвище «Железный Ронни». Как то его спросили, о чем он жалеет в своей тренировочной жизни, и он сказал что жалеет что присел с весом 365 кг всего 2 раза, хотя мог как минимум еще раз.

• Рост — 180 см
• Соревновательный вес — 138,5 кг
• Вес в межсезонье — 150 кг
• Бицепс — 61 см
• Бедро — 90 см
• Грудная клетка — 150 см
• Талия — 87 см.
• Становая тяга — 365 кг
• Жим лежа — 250 кг

ТРЕНИРОВКИ

Понедельник: СПИНА, БИЦЕПС, ДЕЛЬТЫ

• Становая тяга — 4/15-6 повторений
• Тяга со штангой с упором на грудь — 3-4/10-15 повторений
• Тяга «Т-грифа» — 3-4/10-15
• Тяги гантели в наклоне одной рукой — 3-4/10-15 повторений
• Подъем штанги на бицепс стоя — 4/10-15 повторений
• Подъем гантелей на бицепс попеременно сидя — 3/10-15 повторений
• Подъем штанги на скамье Скотта — 3/10-15 повторений
• Сгибания на бицепсы на верхних блоках стоя — 3/10-15 повторений
•  Жим штанги сидя — 4/10-15 повторений
• Разведение гантелей в стороны — 4/10-15 повторений
• Поочередный подъем гантелей перед собой с упором грудью на наклонную скамью — 4/10-15 повторений

Вторник: НОГИ

• Разгибание ног в тренажере сидя — 4 сета по 15-30 повторений
• Приседания со штангой — 4-5/10-15 повторений
• Гакк-приседания или жим ногами (по настроению) — 3/10-15 повторений
• Сгибание ног в тренажере лежа — 3/10-15 повторений
• Выпады со штангой на плечах — 3/10-15 повторений
• Подъем на носки — «ослик» — 4/До отказа

Среда: ГРУДЬ, ТРИЦЕПС

• Жим штанги на горизонтальной скамье — 4-5 подходов по 10-15 повторений
• Жим штанги на наклонной скамье головой вверх — 3 по 10-15 повторений
• Жим штанги на наклонной скамье головой вниз — 3 по 10-15 повторений
• «Пек-Дек» — сведение рук в тренажере — 3 по 10-15 повторений
• Жимы вниз на вертикальном блоке — 4 по 10-15 повторений
• Французский жим из-за головы гантелей сидя — 3 по 10-15 повторений
• Отжимания на брусьях на «хаммере» — 3 по 10-15 повторений
• Жимы вниз на вертикальном блоке обратным хватом — 3 по 10-15 повторений

В первые 3 дня ( понедельник — среда) Ронни тренируется более тяжело и использует свободные веса. Следущие 3 дня (с четверг — суббота) — относительно легкие тренировки с  использованием тренажеров и гантелей.

Четверг: СПИНА, БИЦЕПСЫ, ДЕЛЬТЫ

• Тяга «Т-грифа» — 4 подхода 10-15 повторений
• Тяги гантели одной рукой в наклоне — 3 подхода 10-15 повторений
• Подтягивания на перекладине широким хватом — 3 подхода 10-15 повторений
• Тяга к груди широким хватом на вертикальном блоке или тяга к поясу параллельным узким хватом на горизонтальном блоке (по настроению) — 3 подхода 10-15 повторений
• Подъем гантелей на бицепс попеременно стоя — 4 подхода 10-15 повторений
• Подъем штанги с изогнутым грифом на скамье Скотта — 3 подхода 10-15 повторений
• Подъемы одной рукой на бицепс на нижнем блоке — 3 подхода 10-15 повторений
• Концентрированные подъемы на бицепс одной рукой с упором в колено, сидя — 3 подхода 10-15 повторений
• Жимы в машине Смита, сидя — 4 подхода10-15 повторений
• Разведение гантелей в стороны (дроп-сеты с увеличением веса) — 2/20,15,10,8 повторений
• Поочередный подъем гантелей перед собой стоя — 3 подхода 10-15 повторений
• Разведение гантелей в стороны стоя в наклоне — 3 подхода 10-15 повторений

Пятница: НОГИ

• Разгибание ног сидя в тренажере — 4/15-30
• Приседания со штангой на груди — 5/10-15
• Гакк-приседания — 3/10-15
• Становая тяга на прямых ногах — 3/10-15
• Сгибания ног на тренажере, сидя — 3/10-15
• Подъемы на носки в тренажере, стоя — 4/до отказа
• Подъемы на носки в тренажере, сидя — 4/до отказа

Суббота: ГРУДЬ, ТРИЦЕПС

• Жим гантелей на наклонной скамье головой вверх — 4/10-15
• Жим гантелей на горизонтальной скамье — 3/10-15
• Жим гантелей на наклонной скамье головой вниз — 3/10-15
• Разведение гантелей на наклонной скамье головой вверх — 3/10-15
• Жим узким хватом лежа на горизонтальной скамье — 4/10-15
• Французский жим штанги лежа — 3/10-15
• Разгибание рук, стоя в наклоне вперед — 3/10-15

Воскресенье: ОТДЫХ

Пресс тренируется от 2 до 4 раз в неделю (по самочувствию и настроению). Обычно для этого Ронни использует скручивание в 3-х сетах до отказа.

ПИТАНИЕ

1 прием

• Мучные блины,
• 200 г овсяных хлопьев, протеиновый коктейль

2 прием

• 450 г куриных грудок,
• 400 г риса

3 прием

• 150-200 г прожаренного стейка, большая запеченная картофелина

4 прием

• Заменитель питания (коктейль)
• 2 бутерброда с курицей:

5 прием

• 2 куриные грудки, 800 г,
• 2 куска хлеба,
• 2 куска швейцарского сыра, 1 стакан сока

6 прием

• Заменитель питания (протеиновый коктейль) и фрукты

ИТОГО: 6365 Кал., белки 623 г., углеводы 743 г., жиры 115 г.

В период набора мышечной массы питание играет даже более важную роль, чем тренировки.  Ведь когда вы тренируетесь, то концентрируете свое внимание на 60-90 минутах. А соблюдать строгий режим для роста массы и есть достаточно правильной пищи -для этого нужно быть сконцентрированым каждый час каждого дня. Причем неважно тренируетесь вы в этот день или отдыхаете.

В общем  диета -это 70% успеха для мышечного роста по сравнению с тренировками. Если вы не уделяете достаточно внимания тому, что вы едите, то никогда не будете выглядеть, как бодибилдер.

В период набора массы я ем 5-6 раз в день. Я всегда плотно ел, и особенно сразу же после тренировки. Сегодня моя диета более продуманна, чем раньше, но суть ее та же: для роста мышц необходимо есть регулярно, через определенные интервалы времени, несмотря на то, голодны вы или нет.

sportarius.ru

Ронни Колеман

Родился будущий восьмикратный победитель «Мистер Олимпия» Ронни Колеман 13 мая 1964 г в небольшом городе Монро, штата Луизиана, но детство провел уже по соседству в Бастропе. Еще при родах, его матери, увидев размеры малыша, врачи сказали, что его ждет огромное будущее.

Интересные факты из биографии

Рост — 180 см Соревновательный вес — 168,5 кг Вес в межсезонье — 185 кг Бицепс — 61 см Бедро — 102 см Грудная клетка — 157 см Талия — 76 см

С детства Ронни был самостоятельным и напористым, это обуславливалось тем что он был самым старшим из четверых детей и семья жила без отца. После школы Ронни Колеман работал на двух работах, пополняя семейный бюджет и при этом еще успевал играть в баскетбол и бейсбол, но основной страстью на тот момент был американский футбол. Его внушающие физически данные 180 см и 80 кг в двенадцатилетнем возрасте только содействовали этому. По воспоминаниям тех с кем он играл, Рональд отличался от остальных своим трудолюбием, что помогло достичь ему еще больших успехов в будущем.

В тоже время Колеман начинает посещать тренажерный зал из чистого любопытства, но не разбираясь во всех нюансах его тренировки носят чисто ознакомительный характер.

Благодаря успехам в американском футболе он с легкостью поступает в университет где играет в его футбольной команде. Имея отличные шансы стать профессионалом, он отказывается от этой возможности и экстерном сдает выпускные экзамены.

Закончив университет с отличием, он переезжает в Даллас в поисках работы по своей специальности. Поработав некоторое время бухгалтером в пиццерии, он осознает что это явно не его призвание и решает воплотить мечту детства работать в полиции.

Работа в полицейском департаменте помимо заработка и медицинской страховки дает возможность Ронни бесплатно заниматься в тренажерном зале и именно тогда можно сказать стартует его карьера. Занимаясь на тот момент пауэрлифтингом, он однажды по приглашению коллеги посещает тренажерный зал «Метрофлекс», владельцем которого был знаменитый Брайан Добсон. Брайан сразу замечает отличную форму и телосложение Колемана и предлагает совместные тренировки и участие в соревнованиях по бодибилдингу «Мистер Техас», для отстаивания чести зала. Рональд не сразу соглашается на такое предложение, но обещанный бесплатный абонемент на тренировки все же склонил его к этому предложению и через несколько месяцев Колеман побеждает на этом соревновании.

За победой на турнире местного масштаба через год приходит и вторая на Чемпионате мира среди любителей.

Переход в профессионалы был довольно трудным для спортсмена и лишь спустя четыре года усердных тренировок, не без помощи и консультаций коллег по цеху, он выигрывает первые профессиональные соревнования в Торонто.

Следующий 1996 год едва было не сломил Колемана и завершил его карьеру. Победив очередной раз на турнире в Торонто, он получил тяжелую травму, причиной которой являлся недостаток опыта и техники. Не покладая рук и несмотря на травму Рональд продолжает усердно тренироваться. Он берет советы по питанию и тренировкам у других спортсменов и продолжает выступать на соревнованиях все лучше, как итог 6 место — «Мистер Олимпия» (1996 год), 9 место — «Мистер Олимпия» (1997 год).

Отойдя от травмы и улучшив качество своих занятий в зале он принимает участие в «Мистер Олимпия» 1998 года. Надеясь всего лишь на место в первой пятерке, он в прямом смысле слова падает в обморок, когда его объявляют победителем.

После этих соревнования началась эпоха Ронни Колемана. Он принимал участие во всех возможных турнирах и лишь однажды за это время занял второе место на Шоу Силы Про в 2002 году. На соревновании «Мистер Олимпия» ему не было равных с 1998 по 2005 год. В следующем 2006 году он занимает уже вторую строчку в общем зачете на этом конкурсе, в 2007 — 4 место.

Перешагнув сорокалетний возрастной рубеж и приход в профессиональный спорт более молодых бодибилдеров, вынуждает его в том же 2007 году завершить карьеру спортсмена.

Закончив спортивные выступления Ронни Колеман продолжает активно участвовать в развитии данного вида спорта. Он дает многочисленные семинары и участвует в презентациях. Как и большинство знаменитых культуристов выпускает свою линию спортивного питания, поставляя ее в более 100 стран мира. Проводя большее количество времени в разъездах и продвигая на рынке свою продукцию, не забывает он и о своей семье. Ведь Рональд не только пример успешного культуриста и бизнесмена, но и хорошего отца для его восьмерых детей.

Достижения

• 1990 Мистер Техас
• 1991 Чемпионат мира по бодибилдингу в тяжелом весе
• 1991 Мистер Вселенная
• 1995 Профессиональный кубок Канады
• 1996 Профессиональный кубок Канады
• 1997 Гран-При России
• 1998 Ночь Чемпионов
• 1998 Чемпионат в Торонто
• 1998 Мистер Олимпия
• 1998 Гран-При Финляндии
• 1998 Гран-При Германии
• 1999 Мистер Олимпия
• 1999 Мировые профессиональные чемпионаты
• 1999 Гран-При Англии
• 2000 Мистер Олимпия
• 2000 Гран-При Англии
• 2000 Мировые профессиональные чемпионаты
• 2001 Арнольд Классик
• 2001 Мистер Олимпия
• 2001 Гран-При в Новой Зеландии
• 2002 Мистер Олимпия
• 2002 Гран-При Голландии
• 2003 Мистер Олимпия
• 2003 Гран-При России
• 2004 Мистер Олимпия
• 2004 Гран-При Англии
• 2004 Гран-При Голландии
• 2004 Гран-При России
• 2005 Мистер Олимпия
• 2006 Мистер Олимпия, 2 место

Фильмография

• 1996.«Первая Тренировка» (англ. First Training)
• 2000.«Невероятный» (англ. Unbelievable)
• 2003.«Цена победы» (англ. The Cost of Redemption)
• 2005.«В пути» (англ. On the Road)
• 2006.«Неустающий» (англ. Relentless)
• 2007.«Неукротимый»

Ссылки на страницы Ронни

• Официальный сайт
• Википедия
• Инстаграм

Фото

Видео

Самые известные видео атлета на которых показаны невероятные результаты с тренировок Колемана — присед, жим ногами, жим гантелей лежа.

Ронни Колеман приседает с 365 кг на 2 раза

Ронни Колеман: жим ногами 1044 кг

Ронни Колеман: жим гантелей 90 кг каждая

« Лучшие Бодибилдеры

zhimlezha.ru

биография, программа тренировок и питания

Жизненный путь Ронни Колемана начался 13 мая 1964 года в городе Монро, что в штате Луизиана. Он с детства увлекался спортом и уже к 12 годам имел хорошие результаты в футболе, баскетболе и бейсболе. Взрослые тогда много раз пытались его отговорить от занятий с «железом», но ему тогда даже не было известно, как выглядит штанга.

Антропометрические данные

• Рост: 180 см,
• Вес: 149 кг (межсезон), 138 кг (соревновательный),
• Бицепс: 61 см,
• Бедро: 87 см,
• Грудная клетка: 148 см,
• Талия: 87 см.

Силовые показатели (в межсезонье)

• Становая тяга — 380 кг.
• Жим лежа — 270 кг.

Биография

Родился Ронни 13 мая 1964 года в городе Монро, что в штате Луизиана, США. Как и большинство парней, он начал увлекаться спортом еще в раннем детстве, играя в футбол, баскетбол и бейсбол, самые распространенные игры американской молодежи. У него прекрасные гены, поэтому юноша отличался крепким телосложением. Короче говоря, у него были отличные спортивные данные еще без серьезных тренировок.  При этом, юноша зачастую посещал спортивный зал, который располагался недалеко от дома, так как ему нравились быть сильным мускулистым парнем. В связи с  поступлением в колледж, Ронни перестал посещать тренажерный зал, поэтому накачивать свои мышцы перестал. В этот период он увлекался американским футболом и был в команде, которую тренировал Эдди Робинсон, который считался в те времена достаточно известным и успешным тренером. В составе своей команды он принимал участие даже в Суперкубке, который проходил в Новом Орлеане.

Когда Ронни окончил университет и получил диплом по специальности «бухгалтерский учет», то начал искать себе работу по этой специальности. Ему удалось устроиться на работу менеджером в «Доминос пицца», но через некоторое время он  понял, что «бухгалтерский учет» – это не его профиль. От цифр и учета у него просто начали «плавиться мозги», поэтому он принял решение перейти работать в полицию, так как ему постоянно хотелось быть полезным людям и обществу. Чтобы стать патрульным, он некоторое время поучился в полицейской академии. По окончанию учебы он получил желаемую должность полицейского патрульного в Арлингтоне. После этого он успокоился, полагая, что нашел себя в этой жизни, поскольку ему нравилась новая работа. Понимая, что полицейский должен обладать силой и выносливостью, Ронни Колеман опять пошел в тренажерный зал, чтобы подкачать мышцы и наверстать упущенное.

Зачастую сам внешний вид патрульного позволял усмирять нарушителей правопорядка. На самом деле, работа полицейского ему доставляла большое удовольствие, поэтому, с ответом на вопросы: «Почему бы тебе не оставить работу и полностью не отдаться спорту?», у Ронни всегда был один и тот же ответ: «Я занимаюсь очень важным делом – помогаю людям!». Эта любимая профессия всегда помогала ему не зацикливаться на этом виде спорта. Благодаря этому, он продержался в этом виде спорта достаточно долго, по сравнению с другими известными атлетами.

В апреле 1990 года, в процессе обычной тренировки, к нему подошел владелец тренажерного зала и предложил поучаствовать в турнире «Мистер Техас». В случае выигрыша владелец пообещал Ронни выдать ему абонемент, совсем бесплатно, на целый год занятий в его спортивном зале. Ронни подобные условия участия устроили и он согласился. Ему удалось одержать победу и получить годовой абонемент. Это была его первая и серьезная удача, которая и определила его дальнейшую судьбу.

Лучшие достижения

Принимать серьезные участия в престижных спортивных турнирах Ронни Колеман начал в 1990 году, приняв участие в соревнованиях «Нашионалс», где он занял третье место, выступая в тяжелом весе. Первым Про турниром Ронни считается «Чикаго Про», который проходил в 1992 году. Здесь он выступил совсем неудачно и занял в итоге всего лишь 11-е место. Ровно через три года ему покорилось первое место на состязаниях «Торонто/Монреаль Про», в 1995 году. Выступления на «Мистер Олимпия» Ронни начал с неудачи в 1992 году, где ему не удалось пробиться даже в топ-15. Уже в 1994 году, ровно через два года, ему удалось занять лишь 15-е место, но рост все же был заметен. Буквально за один год спортсмен вырос с 9-го места, занятого на Олимпии в 1997 года, до 1-го места, занятого на этом же престижном турнире в 1998 году.

Ему довелось доказать, что он относится к одним из лучших бодибилдеров всего мира. Период с 1998 года и по 2005 год замечателен тем, что Ронни Колеман занимал исключительно первые места, а это, извините, 23 престижных  турнира самого высокого уровня. Он проиграл лишь Шоу Силы Про 2002 года, где он занял 2-е место, отдав 1-е место Гюнтеру Шлиеркамну. Это поражение носило чисто спортивный характер. В следующем году Гюнтер принял участие в «»Мистер Олимпия» и не поднялся выше 4-го места. В 2007 году Ронни Колеман последний раз принял участие в «Мистер Олимпия», где ему покорилось лишь почетное 4-е место.

Питание Ронни Колемана

Для наращивания подобного объема мышц и набора такого веса, до 150 кг в межсезонье и почти 140 кг в соревновательный период, необходимо питаться должным образом. Естественно, что ему приходилось кушать и кушать много. Например:

• один прием состоит из блинов, 200 г овсянки и протеинового коктейля;
• второй прием состоит из 450 г куриной грудки и 400 г риса;
• третий прием состоит из 200 г стейка и запеченного картофеля;
• четвертый прием пищи состоит из белково-углеводного коктейля и двух бутербродов из курицы;
• пятый прием пищи – это куриная грудка, сок, швейцарский сыр и хлеб;
• шестой прием пищи – это протеиновый коктейль и фрукты.

Если все пересчитать, то это получается порядка 6300-6500 кКал, порядка 650 г белков и до 900 г углеводов. Список ни о чем не говорит, поскольку из него не понятно, откуда берется столько калорий и как он смог нарастить мышцы. На самом деле все достаточно просто, так как порции были достаточно большие. Столько, сколько Ронни съедал за один день, обычному человеку запросто хватило бы на неделю.

По отношению к добавкам, Ронни считал, что они занимают всего лишь маленькую часть процесса наращивания массы мышц, ускоряя этот процесс, но постоянно употреблять их не следует, так как это может нанести ущерб здоровью спортсмена. Как он считал – составляющая успеха – это тяжелый, упорный и каждодневный труд, при этом не следует забывать и об отдыхе.

Программа тренировок Ронни Колемана

 Понедельник (спина, бицепс, дельтовидные)

1. Становая тяга: 4 подхода по 6-15 повторений.
2. Тяга штанги с упором на грудь: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
3. Тяга Т-грифа в наклоне: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
4. Тяга гантели в наклоне: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
5. Подъем штанги на бицепс стоя: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
6. Подъем гантелей на бицепс сидя: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
7. Изолированный подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
8. Сгибания рук в тросовом тренажере стоя: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
9. Жим штанги сидя: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
10. Разведение гантелей в стороны: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
11. Подъем гантелей перед собой: 3-4 подхода по 10-15 повторений.

Вторник (ноги)

1.  Разгибания ног сидя: 4 подхода по 15-30 повторений.
2. Приседания со штангой: 4-5 подходов по 10-15 повторений.
3. Жим ногами: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
4. Сгибания ног лежа: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
5. Выпады со штангой: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
6. Упражнение «ослик»: 4 подхода до отказа.

Среда (грудь, трицепс)

1. Жим штанги на горизонтальной скамье: 4-5 подходов по 10-15 повторений.
2. Жим штанги на скамье с положительным наклоном: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
3. Жим штанги на скамье с отрицательным наклоном: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
4. Сведения рук в тренажере «бабочка»: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
5. Жим вниз с верхнего блока: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
6. Жим гантели из-за головы сидя: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
7. Отжимания в тренажере «хаммер»: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
8. Разгибания рук с верхнего блока обратным хватом: 3-4 подхода по 10-15 повторений.

 Четверг (спина, бицепс, дельтовидные)

1. Тяга Т-грифа: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
2. Тяга гантели в наклоне: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
3. Подтягивания широким хватом: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
4. Тяга верхнего блока к груди: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
5. Подъем гантелей на бицепс: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
6. Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
7. Сгибания рук с нижнего блока: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
8. Концентрированные сгибания рук с гантелями: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
9. Жим в тренажере Смитта сидя: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
10. Разведение гантелей в стороны (дроп сет): 3-4 подхода по 10-15 повторений.
11. Подъем гантелей перед собой: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
12. Разведение гантелей в стороны в наклоне: 3-4 подхода по 10-15 повторений.

Пятница (ноги)

1. Разгибания ног в тренажере: 3-4 подхода по 15-30 повторений.
2. Приседания со штангой на груди: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
3. Гакк-приседания: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
4. Тяга штанги на прямых ногах: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
5. Сгибания ног на тренажере: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
6. Подъем на носки в тренажере стоя: 4 подхода до отказа.
7. Подъем на носки в тренажере сидя: 4 подхода до отказа.

Суббота (грудь, трицепс)

1.  Жим гантелей на скамье с положительным наклоном: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
2. Жим гантелей на горизонтальной скамье: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
3. Жим гантелей на скамье с отрицательным наклоном: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
4. Разведение гантелей на скамье с положительным наклоном: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
5. Жим узким хватом на горизонтальной скамье: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
6. Французский жим: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
7. Разгибания рук в наклоне: 3-4 подхода по 10-15 повторений.

Как вы заметили, Ронни Колеман тренирует одну и ту же мышечную группу два раза в неделю, генетика ему это позволяет, и растет он очень хорошо. Хотелось бы отметить то, что в первые три дня (пн, вт, ср), Колеман тренируется очень тяжело и веса гораздо больше, нежели в последующих трех днях. Чт, пт и сб – него «легкие» дни, когда веса немного поменьше и интенсивность не такая высокая.

Ронни Колеман (Ronnie Coleman): биография

Тренировки

Жим гантели из-за головы

Для большого количества методистов система тренировок Ронни – это новый вид тренинга, а не простая периодизация. Основная его особенность заключается в чередовании и силовых тренировок (период 4-6 недель), при этом выполняется очень большое количество подходов и повторений.

Большой Рон начинал в тренажерном зале с пауэрлифтинга. Тренировался с большим весом. Основные упражнения, которые он выполнял: жим штанги на горизонтальной скамье, становая тяга, приседания. И сегодня Колеман использует их в своей новой схеме. По его мнению, они хорошо способствуют общему росту мышечной массы.

Потом спортсмен добавил в свои тренировки легкие веса. Такая периодизация дала небывалый рост мышцам. И в период с начала 90-х (вес атлета был около 105 кг) до 1998 года произошел настоящий «взрыв» — Ронни стал весить 150кг, нарастив небывалую мышечную массу.

Упражнение с гантелей

К особенностям «стиля Ронни» можно отнести и не совсем техничное выполнение упражнений – он делает их без остановок в конечных точках амплитуды. Атлет не разгибает суставы полностью, что, по его мнению, позволяет меньше травмироваться.

В начале тренировки Колеман работает с крупными мышцами (грудь, спина, ноги), а затем с более мелкими (трицепсы, икры). За неделю каждая группа прорабатывается два раза, при этом используются разные упражнения. Перерывы от тренинга делает крайне редко, не более семи дней.

Для поддержания общего состояния здоровья Ронни Колеман занимается аэробикой.

Тренировка и питание от Ронни Колемана

Ронни поменял программу. Он включил комплекс с базовыми упражнениями и часовое кардио. Силовой комплекс подразумевал 1-2 техники, подходы с большими весами с минимальным количеством повторов. Суммарно получалось 5 сетов, иногда 4, не больше 10 дублей с паузами между сессиями в 3 минуты. Спортсмен и сейчас убежден, что для мышечной гипертрофии достаточно 2-3 лифтерских упражнений, Колеман был противником работы до мышечного отказа.

Атлет всегда выполнял:

• жим ногами платформы;
• классические приседания;
• становую тягу.

Пампинг строился на умеренных весах и многократны сетах и дублях: 3-4 техники в 12-15 повторений и столько же сетов с отдыхом в 1-2 минуты. Через месяц он менял местам комплексы, что позволило достичь желаемого прогресса.

Программа подразумевала также отдельную прокачку целевых мышц. Торс и спину Колеман качал в начале блока, мелкие мышцы – как двуглавые трехглавые головки рук последние. За неделю каждую группу прокачивал дважды. Периодизация и правильная диета возвратили спортсмену идеальную форму.

Тренировки Ронни Колемана гениально просты, и в тоже время очень эффективны. В своей тренировочной программе Ронни всегда использует базовые упражнения на ноги, спину и грудь, такие как жим, присед и тяга. Он подчёркивает, что только эти упражнения принесли ему всю основную мышечную массу.

Раз в неделю Ронни делает тяжелые тренировки с участием базовых упражнений. Стоит отметить, что Ронни очень быстро восстанавливается, сам он пишет, что тренируется почти каждый день без отдыха.

Ронни Колеман на тренировке

Читать далее: Топ упражнений для трицепсов женщинам в домашних условиях

В первый три дня он тренируется с помощью штанг и гантель, потом следует день отдыха, и начинается работа с тренажерами и гантелями, также в течение трех дней, а потом все повторяется. Сам Ронни говорит, без внутреннего настроя, концентрации, и веры в Бога у него ничего бы не вышло.

ДЕНЬ	ГРУППА МЫШЩ	УПРАЖНЕНИЯ	СЕТЫ	ПОВТ.	ВЕС
Понедельник	СПИНА БИЦЕПС ДЕЛЬТЫ	1. Становая тяга	4	15-6	365
		2. Тяга с упором на грудь со штангой	3-4	10-15	265
		3. Тяга «Т-грифа»	3-4	10-15	265
		4. Тяги гантели одной рукой в наклоне	3-4	10-15	90
		5. Подъем штанги на бицепс стоя	4	10-15	90
		6. Подъем гантелей на бицепс попеременно сидя	3	10-15	40
		7. Подъем штанги с изогнутым грифом на скамье Скотта	3	10-15	68
		8. Сгибания на бицепсы на верхних блоках стоя	3	10-15	90
		9. Жим штанги сидя	4	10-15	140
		10. Разведение гантелей в стороны с упором грудью на наклонную скамью в суперсете	4	10-15	25-30
		11. Поочередный подъем гантелей перед собой с упором грудью на наклонную скамью	4	10-15	20-25
Вторник	НОГИ	1. Разгибание ног сидя в тренажере	4	15-30	136
		2. Приседания со штангой	4-5	10-15	265
		3. Гакк-приседания или жим ногами (по настроению)	3	10-15	408
		4. Сгибание ног лежа на тренажере	3	10-15	90
		5. Выпады со штангой на плечах	3	10-15	142
		6. Подъем на носки — «ослик»	4	До отказа	100
Среда	ГРУДЬ, ТРИЦЕПСЫ	1. Жим штанги на горизонтальной скамье	4-5	10-15	227
		2. Жим штанги на наклонной скамье головой	3	10-15	184
		3. Жим штанги на наклонной скамье головой вниз	3	10-15	184
		4. «Пек-Дек» — сведение рук в тренажере	3	10-15	все плиты
		5. Жимы вниз на вертикальном блоке	4	10-15	все плиты
		6. Французский жим из-за головы гантелей сидя	3	10-15	77
		7. Отжимания на брусьях на «хаммере»	3	10-15	160
		8. Жимы вниз на вертикальном блоке обратным хватом	3	10-15	70

Ронни отдает предпочтение интуитивному тренингу, то есть, исходя из самочувствия он может урезать то или иное упражнение, а также количество повторов.

Ронни Колеман качает грудные мышцы

В основном цикл длится 3-6 недель (в пампинговой манере, на большое количество повторений), потом переходит к следующему циклу — силовому, количество повторений в диапазоне 4-6, подходов 5-6 упражнения урезаются до минимума, в основном только только базовые (приседания со штангой, жим лежа, и становая тяга), но иногда не против в этом тренировочном цикле, побаловать себя и изолированными упражнениями, на большее количество повторений (8-10).

ДЕНЬ	ГРУППА МЫШЩ	УПРАЖНЕНИЯ	СЕТЫ	ПОВТ.	ВЕС
Четверг	СПИНА БИЦЕПСЫ ДЕЛЬТЫ	1. Тяга «Т-грифа»	4	10-15	265
		2. Тяги гантели одной рукой в наклоне	3	10-15	90
		3. Подтягивания на перекладине широким хватом	3	10-15	без доп. веса
		4. Тяга к груди широким хватом на вертикальном блоке или тяга к поясу параллельным узким хватом на горизонтальном блоке (по настроению)	3	10-15	все плиты
		5. Подъем гантелей на бицепс попеременно стоя	4	10-15	45
		6. Подъем штанги с изогнутым грифом на скамье Скотта	3	10-15	68
		7. Подъемы одной рукой на бицепс на нижнем блоке	3	10-15	40
		8. Концентрированные подъемы на бицепс одной рукой с упором в колено, сидя	3	10-15	35
		9. Жимы в машине Смита, сидя	4	10-15	170
		10. Разведение гантелей в стороны (дроп-сеты с увеличением веса)	2	20/15/10/8	вес варьируется
		11. Поочередный подъем гантелей перед собой стоя	3	10-15	16-25
		12. Разведение гантелей в стороны стоя в наклоне	3	10-15	16-25
Пятница	НОГИ	1. Разгибание ног сидя в тренажере	4	15-30	136
		2. Приседания со штангой на груди	5	10-15	180-200
		3. Гакк-приседания	3	10-15	408
		4. Становая тяга на прямых ногах	3	10-15	100-120
		5. Сгибания ног на тренажере, сидя	3	10-15	все плиты
		6. Подъемы на носки в тренажере, стоя	4	ДО	204
		7. Подъемы на носки в тренажере, сидя	4	отказа	122
Суббота	ГРУДЬ ТРИЦЕПСЫ	1. Жим гантелей на наклонной скамье головой	4	10-15	80-95
		2. Жим гантелей на горизонтальной скамье	3	10-15	80-90
		3. Жим гантелей на наклонной скамье головой вниз	3	10-15	50-60
		4. Разведение гантелей на наклонной скамье головой	3	10-15	25-30
		5. Жим узким хватом лежа на горизонтальной скамье	4	10-15	150-170
		6. Французский жим штанги с изогнутым грифом, лежа	3	10-15	90-110
		7. Разгибание рук, стоя в наклоне вперед	3	10-15	25
Воскресенье	ОТДЫХ

Ронни Колеман, очень следить за здоровым, правильным питанием, потребляет только полезные продукты, старается готовить пищу на пару, без использования жаренного масла.

Наибольшее предпочтение отдает, следующим продуктам:

• куриное мясо
• индейку
• говяжьи стейки
• овсянку
• рис
• картофель
• овощи

Питание на массу	Продукты питания	Калории	Белки (г)	Углеводы (г)	Жиры (г)
Прием №1	Мучные блины,	896	24	170	12
	200 г овсяных хлопьев, протеиновый коктейль	322	6	64	4
		330	60	9	5
Прием №2	450 г куриных грудок	660	124	14
	400 г риса	820	20	180	2
Прием №3	150-200 г прожаренного стейка	335	44	17
	большая запеченная картофелина	252	7	56	следы
Прием №4	Заменитель питания (коктейль)	580	90	36	9
	2 бутерброда с курицей	660	124	14
Прием №5	2 куриные грудки, 800 г	260	10	44	5
	2 куска хлеба,	320	24	24
	2 куска швейцарского сыра, 1 стакан сока	134	следы	34	следы
Прием №6	Заменитель питания (коктейль)	580	90	36	9
	фрукты	216	следы	114	следы
Итого:	6,365	623	743	115

70% успеха, как считает Ронни в бодибилдинге, зависит от правильного питания. Новичок, может просто напросто, не доедать нужных ему калорий, для роста мышечной массы, не смотря на правильные тренировки.

Рацион питания на массу от Ронни Колемана

• 8:00 Подъем. Первый прием пищи. Овсянка, мучные блины, фрукты, протеиновый коктейль.
• 9:00 Пробежка (кардио) в течение 45 минут. Этот тренинг для Ронни обязателен 4 раза в неделю.
• 10:30 Второй прием пищи. Цыпленок, рис.
• 12:00 -13:30 Тренировка.
• 14:00 Третий прием пищи. Индейка, картофель.
• 17:00 Четвертый прием пищи. Стейк, картофель.
• 20:00 Пятый прием пищи. Цыпленок, рис.
• 22:30 Пробежка (кардио) в течение 30-45 минут. Не каждый день, в зависимости от занятости и желания.
• 1:00 Отбой. Перед сном шестой прием пищи: протеиновый коктейль аминокислоты. Дополнительно, Ронни Колеман может проснуться ночью и сделать 7-мой прием пищи себе, обычно это также протеиновый коктейль.

Ронни Колеман невероятно упорный и целеустремленный человек, если он тренируется в тренажерном зале, то он всегда выкладывается на все 120% (чего стоят только его видео с его выполнением базовых упражнений в лифтерском стиле!)

Тренировки Ронни Колемана давно известны во всем мире, так как они объединены в одну авторскую методику. Она представляет собой чередование занятий пауэрлифтинга и бодибилдинга. Атлет менял тренинги каждые 2-6 недель всю свою сознательную карьеру. Программа тренировок отличается сложностью, и предназначена уже профессионалам, так как чемпионские нагрузки могут привести к травмам новичков.

Силач занимался 4 раза в неделю, прорабатывая определенную группу мышц дважды в неделю. Он отдавал предпочтение не тренажерам, а свободным весам. Культурист-профессионал издал обучающие видео об авторской системе тренировок, где подробно объяснил принцип работы и угрозу перенапряжения. Данное видео смотрите ниже.

Для тех, кто хочет накомиться с программой тренировок известного чемпиона, ниже представлена таблица.

День	Мышечные группы, на которые идет основная нагрузка	Упражнения	Сеты	Повторы	Вес, кг
Понедельник	Мышцы спины, бицепс, дельтовидные мышцы	Становая тяга	4	15-6	365
		Тяга на грудь с использованием штанги	3-4	10-15	265
		Тяга «Т-грифа»	3-4	10-15	265
		Тяги гантели в наклоне, удерживая утяжелители одной рукой (поочередно на каждую сторону)	3-4	10-15	90
		Подъем штанги на бицепс из положения стоя	4	10-15	90
		Подъем гантелей на бицепс поочередно из положения сидя	3	10-15	40
		Подъем штанги с изогнутым грифом, упражнение выполняется на скамье Скотта	3	10-15	68
		Сгибания с нагрузкой на бицепсы, на верхних блоках из положения стоя	3	10-15	90
		Жим штанги из положения сидя	4	10-15	140
		Разведение гантелей по сторонам с упором грудью на наклонную скамью в суперсете	4	10-15	25-30
		Попеременный подъем гантелей с упором грудной клетки на наклонную скамью	4	10-15	20-25
Вторник	Ноги	Разгибание ног из положения сидя в тренажере	4	15-30	136
		Приседания со штангой	4-5	10-15	265
		Гакк-приседания либо жим ногами	3	10-15	408
		Сгибание ног лежа на тренажере	3	10-15	90
		Выпады со штангой на плечах	3	10-15	142
		Подъем на носки − «ослик»	4	До отказа	100
Среда	Грудь, трицепсы	Жим штанги на горизонтальной скамье	4-5	10-15	227
		Жим штанги на наклонной скамье головой	3	10-15	184
		Жим штанги на наклонной скамье головой вниз	3	10-15	184
		«Пек-Дек» – сведение рук в тренажере	3	10-15	Все плиты
		Жимы вниз на вертикальном блоке	4	10-15	Все плиты
		Французский жим из-за головы гантелей сидя	3	10-15	77
		Отжимания на брусьях на «хаммере»	3	10-15	160
		Жимы вниз на вертикальном блоке обратным хватом	3	10-15	70
Четверг	Спина, бицепсы, дельта	Тяга «Т-грифа»	4	10-15	265
		Тяги гантели одной рукой в наклоне	3	10-15	90
		Подтягивания на перекладине широким хватом	3	10-15	Без дополнительного веса
		Тяга к груди широким хватом на вертикальном блоке или тяга к поясу параллельным узким хватом на горизонтальном блоке (по настроению)	3	10-15	Все плиты
		Подъем гантелей на бицепс попеременно стоя	4	10-15	45
		Подъем штанги с изогнутым грифом на скамье Скотта	3	10-15	68
		Подъемы одной рукой на бицепс на нижнем блоке	3	10-15	40
		Концентрированные подъемы на бицепс одной рукой с упором в колено, сидя	3	10-15	35
		Жимы в машине Смита, сидя	4	10-15	170
		Разведение гантелей в стороны (дроп-сеты с увеличением веса)	2	20/15/10/8	Вес варьируется
		Поочередный подъем гантелей перед собой стоя	3	10-15	16-25
		Разведение гантелей в стороны стоя в наклоне	3	10-15	16-25
Пятница	Ноги	Разгибание ног сидя в тренажере	4	15-30	136
		Приседания со штангой на груди	5	10-15	180-200
		Гакк-приседания	3	10-15	408
		Становая тяга на прямых ногах	3	10-15	100-120
		Сгибания ног на тренажере, сидя	3	10-15	Все плиты
		Подъемы на носки в тренажере, стоя	4	До отказа	204
		Подъемы на носки в тренажере, сидя	4	До отказа	122
Суббота	Грудь, трицепсы	Жим гантелей на наклонной скамье головой	4	10-15	80-95
		Жим гантелей на горизонтальной скамье	3	10-15	80-90
		Жим гантелей на наклонной скамье головой вниз	3	10-15	50-60
		Разведение гантелей на наклонной скамье головой	3	10-15	25-30
		Жим узким хватом лежа на горизонтальной скамье	4	10-15	150-170
		Французский жим штанги с изогнутым грифом, лежа	3	10-15	90-110
		Разгибание рук, стоя в наклоне вперед	3	10-15	25
Воскресенье	Отдых

Читать далее: Как поддерживать здоровый образ жизни

Питание

Как питался Ронни Колеман

Для любого спортсмена правильное питание – неотъемлемая часть жизни. Ронни Колеман – не исключение. Для профессионального атлета еда – совсем не лакомство, а способ насытить организм достаточным количеством белков и углеводов и других необходимых веществ. Между сезонами Ронни позволяет себе «человеческую» пищу, но делает это крайне редко.

На заре карьеры спортсмен к своему рациону относился менее взвешенно и ответственно. Девизом было съесть как можно больше (в особенности, после занятий в спортзале). Сегодня же он разработал для себя диету, которая позволила Ронни набрать такой внушительный вес. Суточная норма килокалорий составляет около 6500. Обязательно белок (650гр) и углеводы (900гр).

Общие принципы диеты Ронни Колемана:

• Использовать качественные продукты.
• Исключить жареное и жирное.
• Источниками белков служат: индейка, курица, говядина.
• Источники углеводов – картофель, овсянка, мучные блины, рис.
• Источники клетчатки – овощи, в рационе три раза в день.
• Принимать пищу нужно 6-8 раз в день.
• До тренировки обязательно съедать пищу, богатую протеинами и углеводами.
• Перед соревнованиями после тренировки только рисовая каша и куриное белое мясо.
• Обязательны протеиновые коктейли.

Свою диету Ронни Колеман дополняет различными пищевыми добавками (витамины, аминокислоты, минералы, креатин, глютамин). При этом относиться к ним без фанатизма, считая лишь дополнением к регулярным тренировкам и правильному рациону.

О жизни и спорте

Арнольд Шварценеггер награждает Ронни Колеман

Появился на свет Рональд Дин Колеман 13 мая 1964 года в городе Монро (США). Из-за того, что ребенок был очень крупным, роды проходили сложно. Уже тогда Ронни удивил всех своими богатырскими размерами.

Семья жила без отца, поэтому Ронни приходилось трудиться с раннего возраста. А свободное время он посвящал тренировкам. Но тогда он совсем не думал о бодибилдинге. Страстью Ронни был американский футбол. Но даже на поле он выделялся благодаря своим шикарным пропорциям тела – широкие плечи, узкая талия, длинные ноги. В юном возрасте (12 лет) будущий «Мистер Олимпия» весил около 80 кг при росте 180см.

Параллельно с футболом Ронни стал заниматься в тренажерном зале, но на тот момент силовые упражнения были не на первом месте. Успехи в футболе дали возможность поступить в Университет Грэмблинг. Здесь он играл за команду ВУЗа. Окончив учебу, Колеман уходит из футбола. Но тренировки не прошли даром – этот вид спорта развил в нем координацию и выносливость.

Получив степень бакалавра по бухгалтерскому учету, Ронни начинает карьеру по специальности в пиццерии. Через два года, устав от цифр, будущий чемпион устраивается работать в полицию. Здесь он начинает активно тренироваться в спортзале полицейского участка и влюбляется в пауэрлифтинг.

Первый раз на турнир по бодибилдингу Ронни Колеман попадает совершенно случайно. В тренажерном зале «Метрофлекс» его замечает Брайан Добсон и предлагает выступить на конкурсе «Мистер Техас». Ронни соглашается и выигрывает любительский турнир. Это был 1990-й год. Добсон вносит коррективы в программу Колемана, и уже в 1991 году спортсмен сначала выигрывает Национальный чемпионат Америки в тяжелом весе, а затем получает профессиональную карту IFBB на чемпионате мира в Варшаве.

В 1992-м году начинается тернистый путь Ронни к главному титулу в его карьере. Первое выступление на «Мистер Олимпия» не было успешным, Колеман не вошел даже в 5-ку лучших. Он не сдается и продолжает тренировки. Четыре года упорных занятий так и не приносят долгожданную статуэтку, но за это время он знакомится с Флексом Уиллером. Он помогает изучить тонкости бодибилдинга и дает контакт Чада Николса (эксперт в области питания).

В 1995 году – первая победа на профессиональном турнире «Торонто/Монреал Про». На следующий год он еще раз побеждает в этом турнире, но при этом серьезно травмируется. Дальнейшая профессиональная карьера под угрозой. Заветная цель все еще не достигнута. Можно впасть в депрессию и опустить руки. Но Большой Рон не из таких.

К победе через преодоление

Еще с большим усердием Колеман продолжает тренировки и участие в «Мистер Олимпия». В 1996-97 годах он применяет новую методику – чередует силовые тренировки и пампинг с большим числом подходов и повторений (система Колемана). Тесно сотрудничает с Чадом Николсом, который корректирует питание Ронни и добавляет кардио (не меньше 120 минут в день).

Периодизация тренинга и новый рацион приводят тело Колемана в идеальную форму. В 1998 году он осуществляет заветную мечту, становится первым на «Мистер Олимпия». Этот титул он не делит ни с кем в течение еще семи лет. Ронни Колеман – 8-кратный обладатель этого звания (1998—2005гг).

В 2006 году Ронни уступает первое место Джею Катлеру. На следующий год занимает всего четвертое место. Это было последние выступление спортсмена, он объявил о завершении карьеры.

Большой Рон

– это не только спортсмен. Это всесторонне развитый человек. Он снялся в фильмах о бодибилдинге («Невероятный», «На дороге», «Цена освобождения»).

В 2001 году Ронни за свои достижения получает от губернатора Техаса сертификат адмирала ВМС Техаса.

Также в 2012 году запустил собственную линейку спортивного питания «Ronnie Coleman Signature Series» (RCSS). Он активно путешествует, продвигая свой бизнес, делает это весьма успешно. На сегодня продукт Ронни продается больше, чем в 110 странах. Кроме этого, проводит семинары, является компаньоном Международной Федерации Бодибилдинга.

В 2014 Большой Рон ложится на операционный стол для протезирования тазобедренного сустава. Уже через 10 дней он возобновляет занятия спортом в родном «Метрофлексе» и заявляет о возвращении в бодибилдинг. Это не удивительно. Ронни Колеман – тот человек, который умеет, вопреки всем преградам, бороться и побеждать!

Становитесь лучше и сильнее с

Читайте другие статьи в блога.

Короля бодибилдинга будут освещены в этой статье) благодаря труду, настойчивости и исключительным природным данным заслужил право называться самым мощным атлетом во всем мире. Профессиональный культурист является победителем многих престижных соревнований.

Extrastrong — Силовой тренинг, Фитнесс и бодибилдинг, Увеличение мышечной массы

26.04.2012

Ронни Колемана Ronnie Coleman, концентрированные подъемы на бицепс сидя

Перевод одной из статей Ронни Колемана о тренировке бицепсов. Каждый, я думаю, имеет такую часть тела, которая может вырасти огромной. Том Плац известен своими ногами, Кевин Леврон своими дэльтами, а я бицепсами. Моя история началась более 20-ти лет назад. Я решил заняться поднятием тяжестей в 13 лет в спортзале своей школы. Я ничего не знал о бодибилдинге, все чем я занимался, это пауэрлифтинг и скручивания, подъемы штанги на бицепс. Много и очень много подъемов штанги и гантелей ежедневно, день за днем, часами. Я не считал повторения, подходы, я просто делал до ощущения жжения. Со временем я кое-что понял, я нарастил силу и массу, но не был бодибилдером. Мое тело не обретало форму.

Ронни Колемана Ronnie Coleman, подъемы штанги с изогнутым грифом на бицепс

Бицепсы стали большими, но мышцы по отдельности не производили впечатления. Внешняя и внутренняя часть бицепса, его пик и предплечье не впечатляли. К счастью, к тому времени я уже начал иметь представление об анатомии и физиологии, поэтому начал решать эту проблему атаками каждой изолированной мышечной группы для уплотнения мышц и сепарации. В то же время, я продолжал выполнять базовые упражнения, поэтому объем моих бицепсов сохранился. Теперь, конечно, я более осведомлен о должной технике выполнения упражнений, направленных на оптимизацию процесса набора мышечной массы.

Ronnie Coleman Ронни Колеман, тренировка бицепса на блоке

Главное не поднимать штангу на бицепс часами до последнего, как я делал, а учитывать каждое повторение. С самого начала первого сокращения мышцы до последнего опускания в каждом подходе нужно быть сосредоточенным на ощущениях от мышечной работы. Чувствовать каждое сокращение и расслабление. Чувствовать огонь в мышцах когда меняешь угол усилия, когда делаешь новое упражнение на другую часть бицепса, ни один мускул не должен быть пропущен. Чем больше частей бицепсов вы развиваете, тем больший суммарный эффект приносит это в виде твердости, жесткости и объема бицепсов и прилегающих к нему мышц. Для большего эффекта я нагружаю бицепсы под всевозможными углами и со всевозможными весами. Я использую 2 различные методики каждый раз когда тренирую руки. Тренировка А направлена на работу со свободными тяжелыми весами, тренировка Б ориентирована на изолированные упражнения. В этих случаях я выполняю по 12 повторений в подходе.

Ronnie Coleman Ронни Колеман, подъем гантелей в стиле Молоток

Это число повторений наилучшим образом работает на набор мышечной массы, по крайней мере, это справедливо в моем случае. Тренировка А обычно начинается со сгибаний рук с блоком стоя для изолированного разогрева мышц. После этого я готов к тяжелым упражнениям в виде 4-х подходов подъемов штанги или штанги с кривым грифом на бицепс. Упражнения получаются очень тяжелыми, но со строгим соблюдением техники. Я скорее жму штангу к верху, чем тяну. Заканчиваю я концентрированными подъемами гантелей. Так же с тяжелым весом, мощно и плавно. Тренировка В скорее всего начинается с сгибаний рук в тренажере сидя, попеременных сгибаний в тренажере сидя, затем в другом тренажере, который позволяет менять угол и выполнять сгибания под 3-мя разными углами, перед тем как я заканчиваю сгибаниями рук стоя с блоком. Следующий этап таких тренировок будет включать одно или более различных упражнений из тех, которые мне нравятся, о которых я еще не сказал. Я имею в виду концентрированные подъемы штанги с изогнутым грифом стоя и сидя или попеременные подъемы гантелей сидя на скамье; подъемы гантелей «молот». Тренировку В я обычно дополняю сгибаниями одной руки на блоке, затем сгибаниями 2-х рук на блоке, когда локти находятся перед собой, таким образом нагрузка больше концентрируется на бицепсах; затем следуют подъемы гантели одной рукой.

Тренировка А
Упражнения	Число подходов	Число повторений
Сгибание рук с блоком	4	12
Подъемы гантели на бицепс	4	12
Подъем штанги на бицепс стоя	4	12
Концентрированные подъемы гантели	4	12
Тренировка В
Сгибание рук в тренажере сидя	4	12
Сгибание рук в тренажере попеременно	4	12
Сгибание рук в тренажере под 3-мы разными углами	4	12
Сгибание рук на блоке стоя	4	12

Из того, что касается моих упражнений, я бы отметил, что, используя любое упражнения на данном этапе своей подготовки, я смогу эффективно тренироваться, проработать каждую часть бицепса и почувствовать его работу. Я способен получить быстрый результат, используя любое из этих упражнений. Требуется тренировка концентрации и никакого читинга. Никогда не раскачивайте и не используйте инерцию, не используйте вес своего тела в качестве противовеса. Каждое мое повторение от самого легкого до самого тяжелого может показать, как далеко я способен зайти в деле совершенствования техники. Насколько это возможно, я использую принципы пиковой концентрации Вейдера, достигая максимального сокращения мышц в верхней точке подъема. Таким образом, вы можете увидеть в моих тренировках принципы Вейдера, тяжелое сопротивление весу, но не полное растяжение мышц. Мои руги не разгибаются до конца, остается угол в 20-30 градусов до полного распрямления. Затем следует новое повторение. При соблюдении техники быстро появляется чувство жжения. Вот так и достигается размер.

Опубликовать статью у себя:

Метки записи: Бодибилдеры, Большие бицепсы, Качаем бицепс, Упражнения на бицепс

В рубриках: Тренировка бицепсов,Тренировочные программы |

Факты из детства

Ронни Колеман родился 13 мая 1964 года в городе Монро (Соединенные Штаты Америки). При появлении на свет мальчик поразил своими богатырскими размерами даже акушеров. Детские и юношеские годы будущего спортсмена прошли в городе Бастропе, куда его семья перебралась после развода родителей.

С раннего детства Ронни Колеман (биография короля бодибилдинга свидетельствует об этом факте) стремился к лучшей жизни и добивался этого своим трудом. У него было три младших брата, а отец семейства после развода не помогал семье материально.

Мальчику приходилось постоянно подрабатывать, чтобы обеспечить родных едой и одеждой. Мать Ронни впоследствии стала величать старшего сына главой семьи.

Детство и юность

Ронни Колеман появился на свет 13 мая 1964 года в Соединенных Штатах Америки в городе Монро. Акушеры, принимавшие роды, ахнули, увидев внушительные габариты новорожденного малыша. Все детские и юношеские годы парнишки прошли в городке Бастропе, куда он с матерью переехал после развода родителей.

Отец семейства перестал помогать всем четверым детям сразу же после развода. Рональд хватался за каждую возможность, чтобы заработать. Все деньги он тратил не на свои удовольствия, а обеспечивал братьев одеждой и едой.

Рональд Дин Коулмэн родился 13 мая 1964 года в американском штате Луизиана. Его мать чуть не лишилась жизни, производя на свет будущего чемпиона. Крупный малыш рос не по дням, а по часам. В возрасте 12 лет Ронни весил около 80 кг и достиг роста 180 см. Такие физические данные предопределили судьбу мальчика, с раннего детства занимавшегося спортом.

Ронни Коулмэн в детстве

Начав с баскетбола и бейсбола, Коулмэн вскоре переключился на американский футбол. Через 3 года после поступления в школьную команду Рональд попал в основной состав и стал ведущим игроком клуба, участвовавшего в соревнованиях на Суперкубок.

Повзрослев, юноша оставил тренировки на поле, сочтя командные виды сорта травмоопасными, и поступил в колледж GSU на отделение бухгалтерии. В 1986 году Ронни получил степень бакалавра и начал самостоятельно зарабатывать на жизнь в сети итальянских пиццерий. Однако математика не стала призванием для потенциального спортсмена, и Рон сменил калькулятор на фуражку полицейского и начал карьеру стража правопорядка.

Ронни Коулмэн в молодости

Служба в полиции требовала постоянных физических тренировок, и Коулмэн начал посещать спортзал «Metroflex», где вместо современных тренажеров стояли ржавые штанги и примитивные гантели. Владелец качалки Брайан Добсон сразу обратил внимание на внушительные формы Рона и лично занялся подготовкой будущего чемпиона.

Коулмэн не сразу поверил в возможность стать звездой бодибилдинга, но от бесплатного абонемента и профессионального инструктажа отказываться не стал. Спустя 7 месяцев полицейский набрал нужную форму и одержал победу на турнире «Мистер Техас» в 1990 году, а через 2 года выиграл титул на Национальном американском чемпионате тяжеловесов и звание чемпиона мира в той же категории.

Увлечение спортом

Ронни Колеман (фото в молодости будущего короля бодибилдинга является этому подтверждением) благодаря генетическим данным был крепким физически человеком с детских лет. Нелегкая жизнь и проблемное детство закалили характер мальчика.

В редкие часы досуга Колеман увлеченно играл в бейсбол и баскетбол. В 12 лет он уже добился хороших спортивных результатов. Будущий культурист лелеял мечту играть в американский футбол, но это было достаточно дорого. Не реагируя ни на какие преграды, он продолжал заниматься спортом, и спустя некоторое время все же влился в футбольную команду, где заслужил право называться самым сильным игроком.

Тренеры постоянно отмечали внимательное отношение Колемана к замечаниям и ошибкам, его нацеленность на победу. Все вокруг обращали внимание на прекрасную физическую форму молодого человека, ошибочно предполагая, что он целыми сутками занимается в спортивных залах и поднимает тяжести. Но Ронни Колеман никогда не был в тренажерном зале и не держал в руках штангу.

Отличия

В наше время все, кому не лень, делают сывороточный изолят. В таком случае, чем Iso-Tropic MAX™ отличается от своих собратьев? Прежде всего, тем, что каждая порция этого изолята содержит 27 грамм чистейшего 100% гидролизованного сывороточного протеина, а это больше, чем в большинстве других изолятов.

Кроме того, вы получаете самый современный продукт, созданный с применением технологий ионного обмена и холодной фильтрации. Перед вами 100% гидролизованный протеин, созданный методами генной инженерии, чтобы стать лучшим на все времена. Но если ваш организм не сможет полностью усвоить питательные вещества, грош ему цена! Поэтому Iso-Tropic MAX™ усилен комплексом AstraGin™ (корень астрагала), уникальным инструментом для улучшения абсорбции нутриентов. Клинические эксперименты показали, что астрагал увеличивает всасывание аминокислот на 66,7%. Учитывая, что протеин состоит из аминокислот, резкое повышение эффективности их усвоения сулит нам колоссальные преимущества, тем более во время короткого анаболического окна. С этого момента ни один грамм протеина не будет потрачен впустую!

Не менее важно и то, чего вы никогда не найдете в Iso-Tropic MAX™. В протеиновом комплексе вообще НЕТ: жиров, углеводов, сахара, искусственных красителей и растительного белка.

Всего 110 калорий в одной порции и только 6 ингредиентов, не говоря уже о великолепных фруктовых вкусах, делают Iso-Tropic MAX™ самым чистым и самым полноценным протеиновым препаратом из всех существующих!

Годы учебы

Однажды Ронни по воле случая зашел в тренажерный зал, расположенный в школе, и вначале не нашел там ничего увлекательного. Он стал заниматься на различных тренажерах, стараясь поднять вес побольше и делая первые шаги в пауэрлифтинге.

Благодаря своим достижениям в американском футболе и пауэрлифтинге Колеман был зачислен в университет Грэмблинга и принят в футбольную команду университета. На перспективного футболиста возлагались большие надежды, но Ронни не преследовал цели стать профессиональным спортсменом. Его основной задачей была учеба и успешная сдача экзаменов. Колеман мечтал получить высокооплачиваемую работу. Молодой человек являлся основным добытчиком в своей семье и по этой причине не мечтал о спортивной карьере.

Карьера вне спорта

Ронни Колеман стал дипломированным бухгалтером, и поиски работы по специальности вынудили его переехать в Даллас. Некоторое время он работал разносчиком пиццы, а затем его приняли в пиццерию на должность бухгалтера. Будущий атлет стал прилично зарабатывать, но данная профессия не приносила ему радости и не открывала перед ним перспективы легкого и быстрого карьерного роста, в отличие от спорта.

Опасаясь потерять стабильный заработок, Ронни Колеман (фото имеется в статье), оставил бухгалтерию и пошел работать в полицию. После долгого обучения Ронни стал трудиться в сфере, которую считал своим предназначением.

Семья Колемана перестала нуждаться в деньгах, и он в часы своего досуга стал бесплатно посещать полицейский тренажерный зал. Именно там будущий король культуризма всерьез заинтересовался пауэрлифтингом, выбрав его своим путем саморазвития.

Описание продукта

Изо дня в день вы трудитесь до седьмого пота и приносите жертвы, о которых многие даже не догадываются. Вы преодолеваете душевную и физическую боль ради короткой минуты славы. И вне зависимости от того, готовитесь вы к пляжному сезону, чемпионату по бодибилдингу или просто хотите стать лучше, чем были вчера, вы заслужили эту минуту славы. Вы считаете каждую калорию, каждый грамм углеводов и белков, и когда дело доходит до протеиновых комплексов, вам не нужны дополнительные жертвы.
Iso-Tropic MAX™ — это 100% изолят сывороточного протеина безупречного качества. Без углеводов, сахара, глютена и искусственных красителей. Iso-Tropic MAX™ соответствует вашей тяжелой работе и дарит вам превосходный освежающий вкус, наслаждаться которым вы сможете день за днем, не нарушая диеты. Ваш усердный труд, умноженный на кровь, пот и слезы, заслуживает достойной награды в виде чистейшего, вкусного и высококачественного изолята протеина, каждая порция которого будет приносить райское наслаждение.

В отличие от традиционных изолятов Iso-Tropic MAX™ заряжен моим фирменным комплексом AstraGin™ для максимального усвоения нутриентов, который гарантирует, что каждый грамм протеина, аминокислот и других нутриентов будет использован по назначению, и ничто не пропадет понапрасну. Я как никто другой знаю, какие трудности вам приходится преодолевать, и поэтому я создал Iso-Tropic MAX™. Вы достойны самого лучшего, и вы это получили!

Развитие карьеры в бодибилдинге

На свой первый турнир Ронни попал совершенно случайно. В 1990 году в тренажерном зале «Метрофлекс» на его прекрасную физическую форму обратил внимание владелец зала Брайан Добсон. Он предложил Колеману поучаствовать в конкурсе «Мистер Техас», сразу же разглядев в нем будущую звезду мирового спорта. Ронни суждено было стать победителем этого любительского конкурса.

В 1992 году начался долгий трудный путь спортсмена к основному титулу в карьере. Дебют спортсмена на конкурсе «Мистер Олимпия» был не блестящим, Колеман даже не вошел в пятерку лучших атлетов. Но будущий победитель не сдался и продолжал усиленно тренироваться.

Только в 1998 году, благодаря упорному труду и вере в собственные силы, Колеману покорилось значимое международное соревнование по культуризму «Мистер Олимпия». После этой победы бодибилдер выигрывал данный турнир семь лет подряд. Ронни Колеман (фото которого публиковали все спортивные издания) побеждал в соревновании «Мистер Олимпия» с 1998 по 2005 год.

За время своей профессиональной карьеры этот выдающийся спортсмен одержал 26 побед в престижных соревнованиях.

Биография[ | ]

Ронни — обладатель 8 побед в конкурсе Мистер Олимпия (1998 — 2005 гг.) и 26 побед в сумме как профессиональный культурист Международной Федерации Бодибилдинга (IFBB

).

Коулмэн окончил американский государственный университет Грэмблинг (GSU) в 1986 году со степенью по бухгалтерскому учёту, во время учёбы он играл в футбол за команду университета. После окончания университета Ронни недолгое время работал бухгалтером в сети ресторанов быстрого питания, а в 1991 году начал карьеру профессионального культуриста.

Всё это так меня заинтриговало, что я, действительно, отправился в тренажёрный зал — захотелось самому разобраться, что же это за спорт такой, которым я «занимаюсь». Посмотрел, подёргал рукоятки тренажёров — понравилось. Вот и начал тренироваться.

Поначалу Коулман занимался больше пауэрлифтингом, чем бодибилдингом, не делая между ними какого-либо различия. Но поступив в колледж, забросил штангу и занимался исключительно любительским футболом. Окончив колледж с дипломом бухгалтера, проработал два года. Всё бросив, Ронни поступил в полицейскую академию и вернулся к штанге.

Коулмэн является офицером запаса полиции Арлингтона. В 2007 году занял на конкурсе Мистер Олимпия четвёртое место и объявил о завершении спортивной карьеры.

Ронни Колеман: интересные факты

• Ронни является мезоморфом от рождения. Исследования его ДНК выявили, что у спортсмена не наблюдается определенная блокировка гена, подавляющего рост мышечной массы. Именно эта особенность, в сочетании с упорным трудом, позволила Колеману стать обладателем невероятной мускулатуры.
• За 13 лет работы в полиции Колеману не приходилось стрелять в человека и самому становиться «живой мишенью». Когда из полицейской машины выходил Большой Ронни, конфликты прекращались сами собой.
• Работая полицейским, король бодибилдинга сам становился нарушителем. Ронни Колеман очень любит быструю езду. После окончания службы в полиции спортсмен оставил себе знак отличия и удостоверение полицейского. Однажды, когда Ронни остановили за превышение скорости, он решил предъявить свое недействительное удостоверение, но полицейский выявил обман и арестовал спортсмена.
• Колеман является искренне верующим человеком. Он постоянно посещает баптистскую церковь и свято чтит Библию.
• Ронни Колеман (личная жизнь бодибилдера сложилась удачно) в 2007 году официально оформил отношения с Роуэйдой Кристин Ачкер. Пара воспитывает двух прекрасных дочерей. В обычной жизни спортсмен является спокойным, уравновешенным человеком и примерным семьянином.

Первые травмы Ронни Колемана

Это понимал и сам атлет, и все силы направил на продвижения собственногобренда спортпита. Маркетинг в современных рамках – не простое дело, емупришлось совмещать тренировки с визитами на крупные выставки и форумы, а старыетравмы дали о себе знать.

Еще за неделю до запланированных операций Ронни появлялся напублике на костылях. Колеману предстояло перенести тотальное протезированиетазобедренного сустава, поменять сустав на искусственный протез.

Операций такихв Европе делается по 500 тыс. за год. То есть операция сама по себе не сложнаяи для обычного человека не несет опасности. Но Ронии, который приседал в своигоды со штангой около 400 кг и жал ногами до тонны обычным человеком неназовешь. А потому и опасения «Бигрона» своими проблемами со здоровьем и эмоциональное состояние можно понять,особенно послушав его обращение к фанатам перед операцией, где всех благодарилза поддержку.После операции РонииКолеман в сетиопубликовал счастливые фото, с близкимии друзьями.

«Привет всем, Я планиру быть тут ещеодин день, а потом выпишусь. Прошу каждого зайти на сайт сайт и проголосоватьза мою линейку спортивного питания, как за бренд года».

Ронни Колеман вбольнице ещесообщил, что операция прошла успешно, но через пару недель его ждет еще однопротезирование на 2 бедре.

Врачи заявляли, что хирургическое вмешательство потребовалосьпо причине плохой наследственности, но Ронни понимает, что операции стали логичным следствием его «Лайт вей», за которым скрывались годы боли, упорного труда и напряжения на грани человеческих возможностей.

Начало карьерного роста Мистера Олимпии приходится на 1991 год. А уже через 5 лет спортсмен получил первую травму. К сожалению, он плохо разогрел мышцы перед тренировкой, что и послужило причиной грыжи пояснично-крестцового отдела позвонка. А с учетом того, что он использовал вес, гораздо больший, чем принято в бодибилдинге, вероятность травмы была достаточно высока. Возможно, для кого-то она стала бы приговором, но только не для Ронни Колемана.

После лечения он продолжил тренировки. Причем, вес остался внушительным. Его рекорды: приседания со штангой – 360 кг и жим ногами – 1044 кг.

Но в 2006 году очередная травма спины заставила прекратить занятия. Но на операцию спортсмен согласился лишь в 2014 году. По результатам хирургического вмешательства был установлен протез тазобедренного сустава. В этом же году было прооперировано другое бедро.

За славу на весь мир Рональд поплатился суставами. То, что они практически полностью износились, вовсе не удивительно, ведь атлет брал огромный вес. В результате суставы были заменены на искусственные.

Едва выписываясь из больницы, Колеман приступал к тренировках, лишь в тяжелых случаях выдерживал неделю. Но здоровье все-таки подвело чемпиона Олимпии. Сейчас он тренируется гораздо меньше, хоть и не прекратил полностью посещать тренажерный зал.

Методика тренировок спортсмена

Титулованный бодибилдер имеет собственную методику процесса тренировок, отличительной особенностью которой является чередование тренинга бодибилдинга и пауэрлифтинга. Ронни меняет данные тренинги через 2-6 недель на протяжении всей своей спортивной карьеры.

Важно знать, что система тренировок Колемана отличается сложностью. Ее не рекомендуют применять начинающим атлетам, ведь чемпионская система может привести к травмам и к тому же оказаться для новичков бесполезной.

Ронни Колеман тренировался 4 дня в неделю и прокачивал определенную группу мышц два раза в неделю. Профессиональный атлет отдавал предпочтение свободным весам, а не тренажерам.

Профессиональный культурист выпустил обучающие видеофильмы о своей системе тренировок для опытных силовых атлетов. В этих фильмах Колеман дает им рекомендации и в то же время предупреждает о возможности перенапряжения.

История выступлений

Соревнование	Место
Мистер Олимпия 2007	4
Гран При Голландия 2006	2
Гран При Румыния 2006	2
Гран При Австрия 2006	2
Мистер Олимпия 2006	2
Мистер Олимпия 2005	1
Гран При Англия 2004	1
Гран При Голландия 2004	1
Гран При Россия 2004	1
Мистер Олимпия 2004	1
Гран При Россия 2003	1
Мистер Олимпия 2003	1
Шоу Силы Про 2002	2
Гран При Голландия 2002	1
Мистер Олимпия 2002	1
Гран При Новая Зеландия 2001	1
Мистер Олимпия 2001	1
Арнольд Классик 2001	1
Мистер Олимпия 2000	1
Гран При Англия 2000	1
Чемпионат мира Про 2000	1
Гран При Англия 1999	1
Чемпионат мира Про 1999	1
Мистер Олимпия 1999	1
Гран При Финляндия 1998	1
Гран При Германия 1998	1
Мистер Олимпия 1998	1
Ночь чемпионов 1998	1
Торонто/Монреаль Про 1998	1
Сан-Франциско Про 1998	2
Гран При Россия 1997	1
Гран При Финляндия 1997	3
Гран При Чехия 1997	4
Гран При Англия 1997	5
Гран При Германия 1997	5
Гран При Испания 1997	7
Гран При Венгрия 1997	6
Мистер Олимпия 1997	9
Сан-Франциско Про 1997	6
Арнольд Классик 1997	4
Айронмен Про 1997	3
Сан-Хосе Про 1997	6
Гран При Англия 1996	5
Гран При Германия 1996	5
Гран При Испания 1996	5
Мистер Олимпия 1996	6
Ночь чемпионов 1996	2
Торонто/Монреаль Про 1996	1
Флорида Про 1996	2
Гран При Украина 1995	3
Гран При Франция 1995	4
Гран При Россия 1995	6
Мистер Олимпия 1995	11
Торонто/Монреаль Про 1995	1
Хьюстон Про 1995	6
Ночь чемпионов 1995	3
Гран При Франция 1994	3
Мистер Олимпия 1994	15
Гран При Германия 1994	3
Сан-Франциско Про 1994	4
Сан-Хосе Про 1994	4
Гран При Германия 1993	6
Гран При Франция 1993	4
Ниагара Фаллз Про 1993	6
Чикаго Про 1993	6
Мистер Олимпия 1992	—
Ночь чемпионов 1992	14
Чикаго Про 1992	11
Чемпионат США 1991	14 в категории Тяжелый вес
Нашионалс 1991	4 в категории Тяжелый вес
Чемпионат Мира любительский 1991	1 в категории Тяжелый вес
Нашионалс 1990	3 в категории Тяжелый вес

Читать далее: Гоблет приседания с гирей или гантелями: техника выполнения

ТурнирКатегорияДата проведенияСтрана и городМесто

Мистер Олимпия 2007	Бодибилдинг абсолютка	2007	4
Гран-при Румыния 2006	Открытая категория	2006	2
Гран При Австрия 2006	Открытая категория бодибилдинг	2006	2
Мистер Олимпия 2006	Бодибилдинг абсолютка	2006	2
Мистер Олимпия 2005	Бодибилдинг абсолютка	2005	1
Мистер Олимпия 2004	Бодибилдинг абсолютка	2004	1
Мистер Олимпия 2003	Бодибилдинг абсолютка	2003	1
Шоу Силы 2002	Открытая категория бодибилдинг	2002	2
Мистер Олимпия 2002	Бодибилдинг абсолютка	2002	1
Новая Зеландия Про 2001	Открытая категория бодибилдинг	2001	Веллингтон, Новая Зеландия

1Мистер Олимпия 2001Бодибилдинг абсолютка20011Арнольд Классик 2001Открытая категория бодибилдинг20011Мистер Олимпия 2000Бодибилдинг абсолютка20001Мистер Олимпия 1999Бодибилдинг абсолютка19991Мистер Олимпия 1998Бодибилдинг абсолютка19981Гран При Испания 1997Открытая категория бодибилдинг19977Мистер Олимпия 1997Бодибилдинг абсолютка19979Арнольд Классик 1997Открытая категория бодибилдинг19974Айронмен Про 1997Открытая категория бодибилдинг19973Гран При Испания 1996Открытая категория бодибилдинг19965Мистер Олимпия 1996Бодибилдинг абсолютка19966Канада Про 1996Открытая категория бодибилдинг19961Гран-при УкраинаОткрытая категория19953Мистер Олимпия 1995Бодибилдинг абсолютка199511Мистер Олимпия 1994Бодибилдинг абсолютка199415Ниагара Фаллз Про 1993Открытая категория бодибилдинг19936Мистер Олимпия 1992Бодибилдинг абсолютка1992—

Ронни Колеман позирует на соревнованиях

Питание Ронни Колемана

Для каждого спортсмена правильное питание — это необходимая составляющая жизни. Для атлетов пища является способом насыщения организма необходимым количеством белков, углеводов и других полезных веществ.

В начале своей карьеры Ронни Колеман относился к своему рациону с меньшей ответственностью. Он стремился употребить большое количество пищи, особенно после тренировок в спортивном зале.

Впоследствии спортсмен стал придерживаться специальной диеты, с помощью которой сумел набрать такой впечатляющий вес. Ронни Колеман, вес которого в начале девяностых составлял 105 кг, к 1998 году сумел нарастить мышечную массу 150 кг.

Ронни всегда придерживался определенных принципов в рационе питания:

• Употреблять в пищу только продукты высокого качества.
• Исключать из рациона жареную и насыщенную жирами пищу.
• Восполнять дефицит белков мясом индейки, курицы или говядиной.
• Три раза в день включать в свой рацион различные овощи.
• Есть 6-8 раз в день.
• После интенсивной тренировки употреблять пищу, насыщенную углеводами и протеинами.
• Вводить в свой рацион протеиновые коктейли.

Часто задаваемые вопросы

Какой протеин входит в состав Iso-Tropic MAX?

Iso-Tropic MAX – это 100% гидролизованный изолят сывороточного протеина, без углеводов, сахара, жиров, искусственных красителей и глютена. Под стать вашей тяжелой работе. Iso-Tropic MAX дарит превосходный освежающий вкус, наслаждаться которым вы сможете день за днем, не нарушая диеты. Ваш усердный труд, кровь, пот и слезы должны быть вознаграждены чистейшим, вкусным и высококачественным изолятом протеина, каждая порция которого будет приносить райское наслаждение.

Сколько калорий содержится в одной порции Iso-Tropic MAX?

Одна порция Iso-Tropic MAX содержит всего 110 калорий.

Какие продукты из Фирменной Серии Ронни Колемана я могу принимать вместе с Iso-Tropic MAX?

Iso-Tropic MAX разработан так, чтобы работать в связке со всеми препаратами фирменной серии Ронни Колемана. И вообще, для лучшего эффекта и максимально возможных результатов, Ронни настоятельно рекомендует собрать воедино все продукты этой серии! (А девушкам, Ронни советует отставить в сторонку Testosteron-XR!).

Кому можно принимать Iso-Tropic MAX?

Iso-Tropic MAX можно использовать как мужчинам, так и женщинам, желающим получить первоклассный протеиновый комплекс с изысканным вкусом, который поможет им достичь поставленных целей в бодибилдинге и фитнесе. Iso-Tropic MAX также пригодится каждому, кто ищет вкусное решение для повышения содержания протеина в рационе питания.

Какие преимущества дает AstraGin™ в Iso-Tropic MAX?

AstraGin™ повышает уровень экспрессии мРНК и транспортных белков, которые формируют транспортные системы, участвующие в абсорбции аминокислот, глюкозы, глюкозамина и витаминов в клетках пищеварительного тракта. AstraGin™ увеличивает всасывание аминокислот на 66,7%, витаминов – на 50,4%, и на 18% повышает синтез АТФ.

Секреты успеха спортсмена

• Упорство. Долгих шесть лет Колеман не мог завоевать титул «Мистер Олимпия», но он все-таки добился своей цели. Восемь лет он неизменно становился победителем этого престижного соревнования.
• Испытание славой. Ронни стал известным и богатым человеком. Но, несмотря на свой статус, он ездил по всему миру, показывая мастер-классы и давая полезные рекомендации начинающим атлетам.
• Настойчивость. Бодибилдер утверждает, что ему удалось раскрыть свой потенциал, благодаря упорным и тяжелым тренировкам.
• Талант бороться до конца. Ронни Колеман никогда не испытывал страха в период соревнований, был тактичным и терпеливым человеком.
• Помощь. Рядом с Ронни всегда находились близкие люди, оказывающие ему поддержку во всех начинаниях.

В настоящее время Ронни Колеман занимается собственным бизнесом по всему миру, продвигая свою линию спортивного питания. Несмотря на то что он перенес много сложнейших операций, продолжительную реабилитацию и значительную потерю мышечной массы, он до сих пор не прекращает тренироваться.

Ronnie Coleman Signature Series

Основателем бренда Ronnie Coleman Signature Series является профессиональный бодибилдер, легенда этого спорта, восьмикратный чемпион самого престижного конкурса в мире по бодибилдингу «Мистер Олимпия», победитель «Арнольд Классик», призер небывалого количества Гран-При, проходивших в различных странах мира. Конечно, Вы и по названию бренда поняли, что речь идет о короле бодибилдинга – великом Ронни Колемане.
Ронни, за 20 лет своей соревновательной карьеры, несколько раз пробовал открывать собственное производство спортивного питания, ведь за столь продолжительную профессиональную карьеру он получил уникальную базу знаний и опыт практического применения спортивных добавок. Поэтому долгожданный запуск производства собственной линейки стал подарком для фанатов великого чемпиона. В сентябре 2011 года Ронни впервые представляет публике новый бренд — Ronnie Coleman Signature Nutrition. «Время перемен» — вот слоган новой линейки спортивного питания.

Продукция Ronnie Coleman Signature Series предназначена, прежде всего, для людей, серьезно относящихся к спорту и готовых к убойным тренировкам, как это делает сам основатель бренда.

Главная цель создателя RCSS – выпустить на рынок усовершенствованные и мощные препараты, производимые из природных компонентов, гармонично сочетающихся друг с другом.

Вся продукция Ronnie Coleman Nutrition составлена из ингредиентов, которые неоднократно подвергались различным клиническим проверкам и тестам. Все составляющие препаратов производятся в соответствии со стандартом GMP (свод правил для производства продуктов питания и медикаментов, выполнение которого контролируется правительством США).

Одним из секретов производства RCSS является уникальный вкусовой состав препаратов. Благодаря особой структуре вкусовых наполнителей натуральный вкус ингредиентов не теряется, а после употребления остается приятное освежающее послевкусие. Такой результат был достигнут благодаря опыту ведущего менеджера известного производителя жевательной резинки, которому Ронни предложил долгосрочное сотрудничество.

В составе большинства продуктов Ronnie Coleman Signature Series присутствует HICA (альфа-гидроксиизокапроновая кислота). Она способствует значительному увеличению сухой мышечной массы, снижает уровень кортизола в мышцах и защищает организм от перетренированности.

Несмотря на то, что спортивное питание от Ронни Колемана не так давно появилось на рынке, оно уже представлено во многих странах.

Ронни Колеман построил ошеломительную карьеру бодибилдера и точно знает, что нужно для получения желаемого результата!

Купить спортивное питание Ronnie Coleman Signature Series можно в нашем интернет магазине.

Биография

Ронни Колеман (Рональд Дин Коулмэн), который приобрел мировую славу, известность, поклонников имеет и свои тайны. Знаменитый спортсмен выступал под псевдонимом. Его настоящее имя звучит несколько иначе — Рональд Дин Колеман. Американец родился в городе Монро. Это событие состоялось майским днем 13 числа в Луизиане в 1964 году. Вырос Рональд в Бастропе, где одно время проживала его семья, когда развелись родители будущего известного спортсмена.

Поскольку отец после развода отказался помогать своим четверым детям материально, то Рональду пришлось взять на себя нелегкую ношу. С раннего возраста он подрабатывал и обеспечивал питанием и одеждой своих младших братьев. Парень стал для всей семьи главой. Мама, Джесси Бентон, особенно им гордилась.

Именно из-за нелегкой жизни, Рональд быстро стал мужчиной с сильным характером. Его мужеству и силе воли можно было позавидовать. Юноша серьезно увлекся бейсболом, уделяя достаточно времени и баскетболу. Однако юноше нравился совсем другой вид спорта. Его пленил американский футбол. Но для парня это была неосуществимая мечта. Занятия стоили слишком дорого. Но воля и усилия, присутствующие у Рональда, спустя время помогли ему стать членом футбольной команды, и оставить в ней о себе хорошую память (лучший игрок, сильнейший соперник, незаменимый спортсмен, он всегда был «любимчиком» команды). Именно в этой команде он научился многим правилам поведения в спорте. Его крепкое телосложение и развитые мышцы многих наводило на мысль, что Рональд интенсивно и продуктивно проводит время в спортзале. Но, как оказалось, спортсмен никогда даже не притрагивался к штанге. В 12 лет он выглядел как настоящий юноша. Его масса тела достигла 80 кг, а рост составлял 1 м 80 см. Правда, однажды он все-таки оказался в школьном спортзале, но ничего привлекательного в тренажерах для себя не нашел. Пытаясь значительно увеличить мышечный массив, Рональд пытался выяснить свои способности, не отдавая себе отчет в том, что тренируется как пауэрлифтер.

Спортивные достижения Рональдом в пауэрлифтинге и американском футболе, помогли ему беспрепятственно стать студентом Грэмблингского университета, где в футбольной команде он получил самого знаменитого во всем штате тренера — Эдди Роббинсона. Хотя на парня возлагались большие надежды, он задавался совершенно другой целью – поскорее окончить учебу и получить высокооплачиваемую работу, чтобы содержать свою семью. По окончании университета, имея диплом бухгалтера, в поисках хорошего дохода он попал в штат Даллас. Там он действительно вскоре нашел неплохо оплачиваемую работу бухгалтера в одной из пиццерий (поработав перед этим разносчиком). Несмотря на приносимый доход, сама работа Рональду не давала никакого удовлетворения.

Начало карьеры бодибилдера

Так перед Рональдом встал выбор – или рискованный спорт с непостоянным заработком, или нелюбимая работа. Ронни выбрал третье – он пошел работать полицейским. Конечно, для этого ему пришлось опять немало поучиться, но это того стоило. Во-первых, он нашел ту работу, которая ему казалась очень важной, во-вторых, теперь денег хватало на все, и на братишек с мамой, и на себя, а в-третьих – он в любое время мог заняться спортом в полицейском тренажерном зале в перерывах между дежурствами. Более того, спортзал для него был бесплатным, и Рональд всерьез стал увлекаться пауэрлифтингом.

Совершенно случайно Рональд пришел на занятие в спортзал сети «Метрофлекс». Брайан Добсон, который владел заведением, сразу отметил отличное спортивное телосложение будущего знаменитого спортсмена, предложил ему работу в спортивном клубе на профессиональном уровне. Не раздумывая, Ронни дал согласие.

Турнир «Мистер Техас» не принес особого удовлетворения, поскольку Рональду за участие вручили лишь бесплатный абонемент в спортзал. Но, послушав советы опытного тренера, он вынужден был перестроить свои привычные занятия под другую систему, включая также и питание. Сменив подход к организации подготовки к очередному турниру, настойчивый парень легко обошел в нем всех соперников и получил награду победителя. Немалую роль в этом, и последующих достижениях Рональда сыграл его тренер — Марк Ханлон, впоследствии ставший лучшим другом известного спортсмена.

Спортивные достижения

Продолжая работать полицейским, Колеман в 1991 году побеждает на турнире «Чемпионат мира» среди любителей в своем весе. Судьи не смогли не отдать единогласное предпочтение физическим данным и таланту выступления перед публикой, как результат – Ронни вручают профессиональную карту IFBB. Затем, интенсивно тренируясь 4 года, Рональд побеждает на чемпионате «Торонто/Монреаль Про». Тогда же предложила спортсмену заключить контракт. Через год, выступая на таком же соревновании, Ронни серьезно травмируется, и надолго ложится в больницу. Диагностировав межпозвоночную грыжу, врачи, а позже и тренеры, списывают Рональда со счетов, но это не такой человек, который привык сдаваться. После реабилитации он начинает самостоятельно тренироваться. Как результат – полностью восстановленная спортивная форма, и участие в последующих чемпионатах.

В течение серьезного подготовительного периода к турниру «Олимпия», Колеман вынужден был обращаться за помощью в организации питания и составления тренировочного плана к таким известным специалистам, как Флекс Уиллер и Чад Николс. Именно они сделали все возможное, и приложили все свои усилия для того, чтобы Ронни смог хотя бы закрепиться на таком сложном соревновании. Но настойчивость и сила воли, а также стремление к победе принесли результаты, которые для тренера были некоторой неожиданностью – Рональд уверенно занял второе место. Это был 1998 год, и третье участие во всемирно известном чемпионате (так, в предыдущих двух он смог занять только девятое и шестое места). Сам Ронни не ожидал такого отличного результата – он просто решил выполнить все существующие требования и показать, что является одним из лучших спортсменов. Поэтому и поставил себе планку войти в этот раз в ТОП 5. Судейская коллегия и публика были настолько восхищены его выступлением, что Колеман заслуженно стал финалистом и получил второе место.

Только теперь Рональд признается, насколько трудно тогда далась ему эта победа, и что, когда его объявляли победителем, он даже на некоторое время потерял сознание. Публика наблюдала, как он падает, и потом его долго приводят в чувства. Этот турнир позволил Ронни стремительно взлететь вверх. Предложения об участии в соревнованиях сыпались одно за другим. В результате он смог поучаствовать за короткий период в двадцать одном соревновании, а также еще раз победить в чемпионате «Олимпия» в 2005 году. Копилка его наград пополнена также статуэтками Сандова и Ли Хейни. Кроме того, Колеман заслуженно получил мировую славу, а также уверенно обошел самых «непобедимых» конкурентов, таких как Джей Катлер , и других. Секрет его успеха довольно прост – отличная физическая форма с практически идеальным мышечным строением и огромная воля и усилие преодолевать любые трудности. Кстати, при проведении медицинского обследования доктора выявили очень важную особенность — у Рональда в организме нет блокирующего гена, мешающего росту мышечной массы. Это полностью опровергает заявления конкурентов в спорте, что мышечный объем Рональда «накачан» только благодаря стероидам. Никаких стероидов в этом случае нет. Здесь постаралась природа.

Видео: Ронни Колеман

​

Легенда бодибилдинга Ронни Колеман недавно перенес очередную операцию на спине. К сожалению, Большой Рон притягивает к себе травмы как магнит. Возможно, это расплата за его звездную карьеру. Напомним, что Ронни становился Мистером Олимпия 8 раз и по сей день нет человека, который сумел бы похвастаться мышечной массой, как у Колемана.

Ронни перенес множество операций на спине и бедре. Колеман всегда был сторонником работы с большим весом, что привело к тому, что его суставы стерлись, а спина не смогла выдерживать заданную нагрузку.

И все же, что стало причиной операций Давайте постараемся разобраться вместе.

Причины операций Ронни Колемана

• Тяжелые тренировки.
  Ронни всегда тренировался усердно, из последних сил и не жалел себя. Его подготовка не похожа на тренинги других атлетов, никто так не выкладывался как Большой Рон. Это, в свою очередь, сыграло свою роль и подбило организм чемпиона.

• Работа с запредельным весом.
  Колеман приседал с 400кг штангой и жал больше тонны ногами. Страшно представить, какая при этом нагрузка приходится на позвоночник и ноги. С таким весом работают пауэрлифтеры, но Колемана это не останавливало. Сам он называл свой тренинг Lightweight.

• Постоянные мероприятия.
  После завершения карьеры, Ронни Колеман не захотел покидать мир бодибилдинга и открыл свою линейку спортивного питания. Это требовало от него активного участия в выставках, всевозможных мероприятиях, общения в фанатами и так далее. Большой Рон не жалел себя и полностью посвящал свое время тем, кто им восхищался, был активен и не пропускал ни одного мероприятия. Конечно, такой образ жизни плохо сказывается на восстановлении после травм и может ухудшить самочувствие.

• Возраст.
  В заключение, стоит добавить, что после завершения карьеры, Ронни не менее усердно тренировался и не снижал нагрузок. Такой тренинг не допустим в 50 лет. Он очень хотел не потерять текущую форму, хотя это ему с трудом удавалось, что было заметно на гостевых позированиях. Как результат — постоянные операции.

Состояние Ронни Колемана после операции

К счастью, все операции чемпион перенес без осложнений, а главное, что он не унывает и все еще верит в лучшее. Правда, Ронни заявил, что уже прошла его последняя тренировки, хотя в это мало верится, зная его азарт и желание идти вперед.

Перед операцией Колеман предложил Джею Катлеру выступить вдвоем в рамках Олимпии 2020, чтобы узнать, кто из них лучше. Но Джей это предложение не воспринял всерьез.

На данный момент Ронни Колеман находится в больнице, он похудел, но все еще не утратил свою внушительную форму. Будем надеется, что у Большого Рона все будет хорошо. Ведь бодибилдинг — это жизнь, а не только соревнования.

Ронни Дин Колеман родился 13.05.1964 года. Родной город Рональда — Монро, штат Луизиана, США. Заинтересованность спортом возникла у Ронни еще в раннем детстве. Будучи ребенком он любил футбол, баскетбол и бейсбол. Генетические особенности мальчика сразу были заметны: Рон уже в детские годы был крепышом. Юноша нередко посещал тренажерный зал около его дома, но его занятия продлились не очень долго из-за поступления в колледж. Кроме того, в то время Рон увлекся американским футболом. Ронни окончил университет специалистом по бухгалтерскому учету. И наступило в жизни Колемана время поиска себя, своего дела, своей профессии. Он работал менеджером в «Доминос пицца». Но очень быстро почувствовал, что цифры и строгий учет — не дело его жизни. Рон принял решение стать полицейским. Прошел обучение в академии полиции и стал патрульным. Эта работа ему очень понравилась. Молодой человек посчитал, что нашел свое дело. Естественно, хороший полицейский должен быть сильным, крупным и крепким, поэтому Рон продолжил свое давно заброшенное спортивное увлечение. Пошел активно качать железо. Лишь один внешний вид Рональдаусмирял нарушителей.

Работать в полиции смелому и сильному Колеману было по душе. Когда ему задавали вопрос: «Почему тебе не покинуть ряды полиции и не отдаться спорту на 100%?», он гордо отвечал: «Я занимаюсь очень важным делом — помогаю людям!». Кроме того, такая увлекательная серьезная профессия давала возможность спортсмену отвлекаться от бодибилдинга. Вполне возможно, что именно этот нюанс позволил Ронну так долго продержаться на спортивной арене. В апреле 1990 года Рон получил необычное предложение. Во время очередной тренировки в зале Метарфлекс к Ронну обратился владелец зала. Владелец тренажерного зала предложил молодому спортсмену принять участие в соревновании «Мистер Техас». За победу Колеману был обещан годовой бесплатный абонемент на посещение зала. Ронни с легкостью согласился. В итоге абонемент был его, как и победа на соревнованиях.

Достижения Ронна Колемана

С 1990 года начался активный соревновательный период в жизни Рональда. Он участвовал в турнире «Нашионалс», где занял 3 мест в тяжелом весе. В 1992 году Рон выступил на первом для него Про турнире. Это был «Чикаго Про», где показал он себя посредственно. Занял всего 11 место. Но спортсмен не оставил тренировки и желание стать лучшим. Уже через три года на «Торонто/Монреаль Про» Ронни получил первое место.

Первая Олимпия в 1992 году для молодого спортсмена также была крайне неудачной. Через два года, на той же Олимпии Рон проявил себя тоже не очень хорошо. В 1997 году Колеман в очередной раз не смог покорить Олимпию и занял всего 9 место. Но на Олимпии 1998 года, добившись значительного прогресса всего за год, Рональд стал первым. И этим продемонстрировал, что он самый лучший бодибилдер в мире.

С 1998 по 2005 год в жизни Ронна был период побед и свершений. Он буквально не покидал первое место. Стал лидером в 23 соревнованиях самого высокого уровня. Лишь на турнире Шоу Силы Про в 2002 году Рональд стал вторым. Самое последнее соревнование для Колемана по бодибилдингу состоялось в 2007 году. Это был турнир «Мистер Олимпия». Ронни тогда досталось 4 место.

Генетические особенности спортсмена

Рональд Колеман — мезоморф . Руки, по словам Ронни, достались ему от мамы. ДНК Рональда подверглось исследованиям специалистов. И было выявлено, что у спортсмена нет миостатиновой блокировки гена, ингибирующего мышечный рост. Некоторые посчитали это генетическим уродством. Колемана кое-кто нарек «королем фриков». Но эта уникальная генетическая особенность и тяжелый труд дала возможность Рону нарастить фантастическую мускулатуру. Рон Колеман не отрицает, что генетика является важнейшим фактором в успешности культуриста. Но во время соперничества со спортсменами с такими же генетическими особенностями на первое место выходит грамотно подобранная стратегия тренировок.

Тренинг

Рон Колеман не меняет программу своих тренировок на протяжении всей жизни. Его можно назвать консерватором в данном вопросе. Только один раз Ронни внес кое-какие изменения. Он увеличил долю пампинга . Сама тренировочная программа знаменитого бодибилдера состоит из двух комплексов. Один день посвящен силовому комплексу, следующий — пампингу. Силовой комплекс заключается в практическом пауэрлифтинге. Спортсмен выполняет ряд упражнений с огромными весами с небольшим числом повторений. Следующий комплекс содержит большое количество сетов, различных упражнений с большим числом повторений. Такая программа дала возможность Колеману просто «взорвать» свою мускулатуру.

Рональд является противником «отказа». Он считает его вредным и всегда рассказывает об этом на своих семинарах. Рон утверждает, что «отказ» не дает возможность «пробить» мышцу. С предельными весами Колеман также не работает. Бодибилдер считает, что такой подход оберегает его от травм. Дома у Рональда отменный тренажерный зал. Но культурист предпочитает тренироваться в «Метрофлексе», где ржавое железо, много пыли и паутины. Ронни нравится особая а бодибилдеров.

Миллионы Ронни Колемана

Однажды у Рона спросили, что для него является самым главным в жизни. Спортсмен не задумываясь сказал: «Делать деньги!» И он действительно это умеет. Огромный доход ему приносят регулярные семинары и презентации. Лишь один контракт с организацией по производству питания BNS принес Рональду больше миллиона долларов. Прожить на призовые деньги от турниров, по словам Рона, невозможно.

В 2012 году Рон Колеман запустил собственную линию спортивного питания. Изначально им было представлено всего 2 продукта. В 2014 году ассортимент продукции расширился до 11 наименований. По окончании соревновательной карьеры Колеман серьезно занялся бизнесом. Он 9 месяцев в году проводит в турах по разным странам, рекламируя свои товары. Вся продукция Ронни Колемана стоит отнюдь не копейки. Семинары спортсмена также не каждому по карману. Даже автографы и фотографии чемпиона имеют немалую стоимость. Передвигается во время тура Рональд на автобусе огромных размеров со всем необходимым оборудованием для комфорта спортсмена. Его автомобиль разрисован рекламой. Когда Ронни переехал в Арлингтон, то он перевез туда свою семью. Для своей мамы он приобрел большой дом. Известно, что мама Рональда является его самым фанатичным болельщиком. Она посещала практически на всех соревнованиях сына. Мать долгие годы тренировок сына перерабатывала для него продукты питания. Сам Рон считает свою маму самым лучшим поваром. Даже во время диеты он не может отказаться от ее кулинарных шедевров. Около семи лет Ронни прожил в гражданском браке с женщиной-культуристкой Викки Гейтс. В 2007 году Рональд Колеман официально женился на Руайде Кристин Ачкар. Рон Колеман является верующим человеком. По возможно он посещает баптистскую церковь по воскресеньям.

В 2014 году Ронни был прооперирован. Он прошел протезирование тазобедренного сустава. Через неделю после выписки из больницы чемпион приступил к тренировкам и сообщил, что вернулся в бодибилдинг.

Понравилось? — Расскажи друзьям!

Биография Ронни Колемана

Ронни родился 13.05.1964 года в штате Луизиана в городе Монро. С детства он любил спорт играл в баскетбол, футбол, бейсбол, затем записался в зал на пауерлифтинг.

Ронни очень повезло у него хорошая бодибилдинг генетика, которая передалась ему от его родителей, сам Колеман говорит что в детстве многие думали что он качается и говорили что ему : Тебе еще рано таскать железо, ты же еще ребенок, так думали из-за его отличного телосложения. Он задумался и в 12 лет пошел в зал ему стало интересно как это таскать штангу, начал заниматься пауэрлифтингом.

В 1982 г поступил в колледж и увлекся американским футболом. Он закончил колледж (бухгалтера) и пошел работать менеджером в пиццерию, проработав 2 года, ему это не понравилось и он пошел учится в полицейскую школу. Он получил должность патрульного в Арлингтоне и снова начал заниматься железом (штангой).

Так в Колемана началось новое хобби бодибилдинг. Сначала он выиграл первое свое соревнование в своей весовой категории, Он выиграл на чемпионате мира среди любителей и получил карточку профессионала.

Также Ronnie Coleman снимался в фильмах по бодибилдингу : «Невероятный» фильм о том как он готовился к соревнованиям до Олимпии 2000, «Цена освобождения»показывает как нужно пожать штангу в 230 кг, «На Дороге» это фильм в 100 минут где показано тренировки Колемана в зале. У Ронни есть подруга Вики Гейтс с которой он живет, она тоже профессиональный культурист. Колеман верующий человек, библия- это его любимая книга. В 2007 г. на пике славы он ушел из профессионального спорта.

Победы Колемана

Мистер Олимпия 2007, 4-е место Гран При Голландия 2006, 2-е место Гран При Румыния 2006, 2-е место Гран При Австрия 2006, 2-е место Мистер Олимпия 2006, 2-е место Мистер Олимпия 2005, 1-е место Гран При Англия 2004, 1-е место Гран При Голландия 2004, 1-е место Гран При Россия 2004, 1-е место Мистер Олимпия 2004, 1-е место Гран При Россия 2003, 1-е место Мистер Олимпия 2003, 1-е место Гран При Голландия 2002, 1-е место Мистер Олимпия 2002, 1-е место Гран При Новая Зеландия 2001, 1-е место Мистер Олимпия 2001, 1-е место Арнольд классик 2001, 1-е место Мистер Олимпия 2000, 1-е место Гран При Англия 2000, 1-е место Гран При Англия 1999, 1-е место Мистер Олимпия 1999, 1-е место Гран При Финляндия 1998, 1-е место Гран При Германия 1998, 1-е место Мистер Олимпия 1998, 1-е место Ночь чемпионов 1998, 1-е место Торонто/Монреаль Про 1998, 1-е место Сан-Франциско Про 1998, 2-е место Айрон Мэн 1998, 9-е место Гран При Россия 1997, 1-е место Гран При Финляндия 1997, 3-е место Гран При Чехия 1997, 4-е место Гран При Англия 1997, 5-е место Гран При Германия 1997 ,5-е место Гран При Испания 1997, 7-е место Гран При Венгрия 1997, 6-е место Мистер Олимпия 1997, 9-е место Сан-Франциско Про 1997, 6-е место Арнольд классик 1997, 4-е место Айрон Мэн 1997, 3-е место Гран При Англия 1996, 5-е место Гран При Германия 1996, 5-е место Гран При Испания 1996, 5-е место Мистер Олимпия 1996, 6-е место Ночь чемпионов 1996, 2-е место Торонто/Монреаль Про, 1996 1-е место Гран При Украина 1995 ,3-е место Гран При Франция 1995 ,4-е место Гран При Россия 1995, 6-е место Мистер Олимпия 1995, 10-е место Торонто/Монреаль Про 1995, 1-е место Хьюстон Про 1995, 6-е место Ночь чемпионов 1995, 3-е место Гран При Франция 1994, 3-е место Мистер Олимпия 1994, 15-е место Сан-Франциско Про 1994, 4-е место Гран При Германия 1993, 6-е место Гран При Франция 1993, 4-е место Ночь чемпионов 1992, 14-е место

Биографии других культуристов :

• Биография Декстера Джексона
• Биография Арнольда Шварценеггера
• Биография Джея Катлера
• Биография Ли Хейни
• Биография Дориана Ятса

Ссылка для Вашего сайта:

Показать статью другу:

Ронни Колеман программы тренировок — Ронни Колеман программы тренировок — Программы тренировок — Каталог статей — RealMuscle

ТРЕНИРОВОЧНАЯ ПРОГРАММА РОННИ КОЛЕМАНА

Колеман восемь раз становился «Мр. Олимпия». Сейчас он — мировая знаменитость, кумир для многих, миллионер. Тот, кто достигал в жизни успеха, знает, что иногда пережить триумф сложнее, чем падение. Но, похоже, Рон чувствует себя вполне естественно. Он оставил службу в полиции и целиком посвятил себя бодибилдингу. «Мистер Олимпия» много путешествует по миру, участвует в семинарах, дает мастер классы — и это все помимо безостановочной работы в спортзале.

 

Тренировочные принципы

 

ПРИНЦИП ПИРАМИДЫ (последовательное увеличение тренировочного веса от подхода к подходу). Первые три подхода с легким весом по 20, 15, 12 повторений, потом следуют три подхода с критическим весом по 10-15 повторений. Например, если он выполняет жим лежа, то вес может доходить до 220 кг на 10 повторений. Если выполняет жим гантелей, то вес может доходить до 90 кг по 12 повторений.

 

СУПЕРСЕТЫ (последовательное выполнение двух упражнений, одно за другим).

 

ДРОП-СЕТЫ (сброс веса происходит до трех раз).

 

ПРИНЦИП МАКСИМАЛЬНОЙ АМПЛИТУДЫ (максимальное растяжение и сокращение мышц). Для Ронни вес вторичен, главное — прочувствовать мышцы.

 

0 РАБОТЕ ДО ОТКАЗА. Практически во всех сетах упражнений Рон работает не до отказа. Главным он считает «пробить» мышцу, т.е. наиболее полно прокачать ее. Это субъективное ощущение, которое понимают спортсмены со стажем. Это так называемый принцип Ли Хейни, смысл которого заключается в том, что «мышцу нужно бомбить, а не убивать». В этом отличие его методики от методики Дориана Ятса, бывшего «Мр. Олимпия», который использовал тренировочную концепцию Менцера. И в итоге оставил соревновательную карьеру, порвав себе практически все основные мышцы. Другие принципы интенсификации тренинга, такие как форсированные повторения и негативы, Ронни не использует.

 

Особенности тренинга различных мышечных групп

Плечи

 

Ронни Колеман является одним из тех, кто не без оснований считает, что при тренировке мышц плеча с помощью тяжелых подъемов существует много недостатков. Также можно хвастаться, что поднимаешь большие веса, выполняя жимы штанги из-за головы, но при этом стоит помнить, что даже незначительная травма плеча может поставить крест на вашей карьере профессионального бодибилдера.

 

После ряда экспериментов Ронни обнаружил, что его плечи откликаются лучше всего на большой объем тренинга и высокую интенсивность. При этом его тренировки базируются, главным образом, на работе с гантелями и блочными тренажерами. Он также узнал, что ключ к длительному успеху в накачке мышц плеча заключается в постоянной смене упражнений. Обычно он тренировал плечи дважды в неделю, как правило, по четвергам и субботам. Вот его субботняя программа тренировки.

 

Ронни обычно начинает с 3 подходов махов (отведений) рук на блоке. Его первый сет состоит из 25 повторов, с весом около 14 кг. Далее он повышает вес до 18 кг и делает 15 повторов, потом 23 кг и 10 повторов, затем увеличивает вес до 27 кг и делает еще 8 повторов. После короткого отдыха Ронни повторяет сет, используя те же самые веса и то же количество повторов. Большая ошибка, которую видит Ронни, заключается в том, что другие, делая это упражнение, очень часто раскачиваются взад и вперед. Ронни считает очень важным выполнять упражнения в строгой технике в каждом сете.

 

Следующее упражнение Ронни фронтальные подъемы гантелей поочередно перед собой. Держа в каждой руке по гантеле, Ронни поочередно поднимает каждую из гантелей на высоту своего плеча, затем выдерживает небольшую паузу и возвращается в исходную позицию. Сначала он выполняет 12 повторов одной рукой, потом начинает выполнять упражнение второй. Ронни обычно выполняет 3 подхода по 12 повторов с весом гантели 18 кг.

 

Для того чтобы увеличить размер дельт спереди, а также произвести деталировку между передними дельтами и верхней частью грудных, Ронни делает 3 подхода фронтальных подъемов штанги. В этом упражнении Ронни использует штангу весом около 30 кг, берет обычным хватом (таким же, как при подъеме на бицепс). Он медленно поднимает штангу до тех пор, пока его руки не становятся параллельны полу затем Ронни начинает опускать штангу до линии бедра.

 

Для того чтобы поразить всех внушительным задним пучком дельт, Ронни выполняет серию махов (отведений) рук в наклоне на блочном тренажере. Выполняя это упражнение, Колеман использует перекрестный хват (левой рукой он держит рукоять правого блока, а правой-левого), при этом он отводит руки до уровня плеча. Ронни делает 3 сета по 12-15 раз.

Бицепсы

 

Со времен Арнольда Шварценеггера никто из обладателей титула«Мистер Олимпия» не владел такими внушительными пиками бицепса, как Ронни. Даже Дориан Ятс и Ли Хейни, с 14 титулами «Мистер Олимпия» двоих, вряд ли выглядели бы убедительно рядом с Колеманом при фронтальной демонстрации бицепсов.

 

Ронни является представителем самой надежной школы бодибилдинга, которую мы обычно называем «отличная генетика». Шутят, что бицепс Ронни увеличивается даже тогда, когда он просто думает о штанге. В то время когда другие культуристы тратят годы на тренинг рук, Ронни добивается результата одной силой мысли. Колеман достиг такого уровня в деле накачки рук, что теперь качает их только один раз в неделю, потому что не хочет, чтобы они были слишком большими.

 

Типичная тренировочная программа Колемана для бицепса состоит из четырех упражнений по 3 подхода в каждом и по 8-12 повторов. Как и при тренировке других групп мышц, Ронни придерживается своей философии бодибилдинга и использует умеренные веса. При тренировке бицепса важны не сами подъемы, — говорит Ронни. — А то, как ты их выполняешь. Форма бицепса — вот что самое важное!»

 

Ронни часто использует читинг, форсированные и негативные подходы при тренировке рук, т.к. разнообразный тренинг помогает избежать пере-тренированности и травм, а избежать травм важно любой ценой.

 

Ронни любит сделать подход жима лежа перед тем, как приступить к подъему на бицепс стоя со штангой. При подъеме на бицепс Ронни специально предварительно утомляет плечи жимом, он медленно поднимает штангу, пока его руки не достигнут угла в 45 градусов к горизонтали. Потом он опускает штангу вниз до касания бедер. В то время когда остальные качают руки штангой с весом более 90 кг, Ронни делает свои тренировочные сеты с весом от 50 до 60 кг. Если вы увидите, как он выполняет подходы, вы поймете, почему он использует такие веса. Каждый повтор в подходе выполняется медленно, обдуманно и подконтрольно. Тело не получает ни одного лишнего импульса.

 

Никаких покачиваний, никаких подпрыгиваний и дерганий. Бицепс Ронни должен получить максимум возможной нагрузки.

 

Вторым упражнением в арсенале Ронни является поочередный подъем гантелей стоя. После прокачки обоих бицепсов штангой Ронни любит сделать изолированное упражнение. И снова он использует легкие гантели весом 16 кг.

 

В верхней фазе движения Ронни делает паузу в течение доли секунды, чтобы дать своему бицепсу дополнительное сокращение.

 

В своем третьем упражнении Ронни делает три подхода поочередного подъема гантелей с супинацией сидя.

 

Ронни детально изучил страницу из книги Арнольда «Энциклопедия бодибилдинга», посвященную этому упражнению, но не стал останавливаться на этом, а двинулся дальше. Для того чтобы усилить эффект упражнения, он наклоняет корпус немного вперед, в противоположность большинству других атлетов, которые садятся на край скамьи и прогибаются немного назад, выполняя упражнение. Единственное отличие от техники исполнения Арнольда — это то, что Ронни упирает локоть в бедро, в то время как у Арни рука висела свободно. Так как обязательным условием выполнения упражнения является супинация, в финальной стадии движения мизинец Ронни оказывается выше его большого пальца. Как и при выполнении поочередных подъемов гантелей стоя, в верхней фазе движения Ронни делает паузу в течение 1-2 секунд, чтобы дать своему бицепсу дополнительное сокращение. Этот прием также позволяет дополнительно нагрузить бицепс, но при этом избежать раскачивания, которое сопутствует быстрым повторениям.

 

Для того чтобы довести до идеала, пожалуй, самые большие бицепсы сегодняшнего бодибилдинга, Ронни делает поочередные подъемы на бицепс на нижнем блоке тренажера. Колеман выполняет упражнение с весом примерно 27 кг и поднимает рукоять почти до подбородка. Как и в предыдущих упражнениях, повторы неторопливы и управляемы.

 

Учитывая все вышеизложенное, мы видим, что программа Ронни по накачке бицепса включает нечто большее, чем просто четыре упражнения. Утверждать обратное просто глупо! При этом два первых упражнения (подъем на бицепс стоя со штангой и поочередный подъем гантелей стоя) относятся к массонаборным, а два других (поочередный подъем гантелей с супинацией сидя и подъемы на бицепс на нижнем блоке тренажера) формируют рельеф и детализацию. В результате мы видим две самые мощные руки по 60 см, которые когда-либо держали статуэтку Сандова.

 

Трицепсы

 

Ронни довольно рано понял, что он должен будет обратить особое внимание на программу тренировок трицепса, учитывая невероятную способность к росту его бицепсов. Если Господь благословил вас тем, что вы являетесь обладателем самых огромных бицепсов на подиуме «Олимпии», в этом случае вы обязаны уделить должное внимание своим трицепсам. В этом отношении Ронни выделился, поскольку его подковообразные трицепсы теперь привлекают почти столько же внимания, сколько его бицепсы.

 

Ронни обычно начинает свою тренировку трицепса с разгибания рук книзу на верхнем блоке. Он считает, что это упражнение не только хорошо прокачивает трицепс, но также разогревает его для дальнейших упражнений с гантелями. Ронни использует вес около 36 кг в первом подходе из 25-30 повторов, затем он использует метод «пирамиды», делает три подхода, увеличивая вес, пока в последнем подходе не выполняет 10-15 повторов с весом 90 кг. Финальный подход состоит из 20-30 повторений с весом 45 кг, которые выполняются в быстром темпе.

 

Чтобы прокачать длинную голову трицепса, Ронни выполняет разгибание рук стоя из-за головы на верхнем блоке в качестве своего второго упражнения на трицепс. После первого разминочного подхода Ронни делает еще три сета по 15 повторов.

 

Третьим упражнением на трицепс является разгибание руки в наклоне с гантелей. Еще один легкий разминочный подход сопровождается тремя более тяжелыми подходами по 10-12 повторов, с весом гантели около 27 кг. Это одно из тех упражнений, которое может нагрузить локтевой сустав, поэтому Ронни редко начинает свою программу тренировок трицепса с него. Он всегда делает сначала разгибания рук книзу на верхнем блоке или разгибание руки в наклоне с гантелей. Заключительным упражнением Ронни старается вознаградить трицепс за тяжелую работу разгибанием гантелей из-за головы стоя. Учитывая, что его трицепс получил колоссальную нагрузку, Колеман не использует тяжелые гантели. С весом гантели 14-16 кг он делает 3-4 подхода по 10-15 повторов. Ключ к успешному выполнению этого упражнения — строгое соблюдение техники. Тело постоянно пытается обмануть атлета, т.к. движение мощных рук раскачивает туловище. Единственными частями тела, которые должны двигаться в этом упражнении, являются предплечье и локоть, действующие, как поршневой механизм.

 

А вот еще одна программа на трицепсы, по которой тренировался Колеман. Для накачки трицепса Ронни в свое время экспериментировал с различными вариантами жимовых движений и сделал вывод, что большая амплитуда обеспечивает большее растяжение и сокращение, а также постоянное напряжение мышц. Жимы узким хватом с большой амплитудой являются менее травматичными для локтевого сустава, если сравнивать их с такими традиционными упражнениями, как разгибание или французский жим. В целом же жимы хорошо способствуют всесторонней прокачке трицепса. При этом они разогрева ют локтевые суставы для следующих упражнений. Ронни делает разминку из 25-30 повторений с весом 36 кг. Далее идут три сета с прогрессивно растущей нагрузкой до 90 кг, подход выполняется до «отказа» (либо включает 10-15 повторов). В финальном сете вес становится легче и составляет 20-30 строгих повторов с весом в 45 кг для работы на рельеф.

 

Разгибание на верхнем блоке с веревкой способствует накачке длинной внутренней головки трицепса, что позволяет увеличить объем рук. Ронни всегда стремится получше растянуть мышцы, а также достичь полного сокращения, что способствует детализации. После разминки Ронни делает 3 подхода по 15-25 повторов.

 

Чтобы получить изолированную нагрузку только на внутреннюю головку трицепса, он будет использовать разгибание руки стоя из-за головы с гантелями, которое может выполняться одной или двумя руками. Это упражнение серьезно нагружает локтевые суставы, поэтому удостоверьтесь в том, что локти хорошо размяты перед подходом. Ронни делает разминку из 20-25 повторений с весом 16 кг, затем поднимает вес до 27 кг и делает 3 подхода по 10-12 повторов. Заключительное упражнение — это разгибание с гантелей из-за головы, которое Ронни выполняет двумя руками. Это упражнение очень эффективно, если выполнять его в строгой технике, держа гантели в финальном, пиковом положении 1-2 секунды. В этом упражнении правильная техника важнее больших весов. Ронни делает 3-4 сета по 10-15 повторов с весом от 14 до 16 кг.

 

Ноги

Только обладатель самой внушительной верхней части тела на профессиональной сцене может уделять особое внимание поддержанию правильного баланса мышц ног. Методом проб и ошибок Ронни понял, что тяжелый круглогодичный тренинг ног не является продуктивным. Чередуя тяжелые тренировки с легкими и средними, Ронни не только сокращает вероятный риск травмы, но и поддерживает мышцы ног в постоянном тонусе. В тяжелые дни он выполняет подходы из 6-8 повторов, в дни легких тренировок он выполняет дроп-сеты из 30 повторов.

 

«Мистер Олимпия» начинает свою программу тренировки ног с приседаний. Он начинает с 10 повторов с весом около 61, а потом добавляет по 20 кг с каждым последующим подходом. В результате 10 повторов с весом 100 кг, 10 повторов с весом 145 кг, 10 повторов с весом 185 кг, 10 повторов с весом 225 кг, и еще 8 повторов с весом 265 кг. Для тех, кого это не впечатлило: попытайтесь присесть с весом 270 кг восемь раз после пяти выполненных сетов. И это без полуприседа — Ронни выполняет очень глубокие приседания, ниже параллели, чуть ли не до касания ягодичных мышц с полом.

 

Вторым упражнением следуют жимы ногами в тренажере. При этом Ронни работает с весом до 510 кг по 15 повторений. Этот вес выбрав не случайно, поскольку тренажер, который он использует, может вместить только 12 нагрузочных блинов. Но есть дни, когда Ронни хочет проверить свою силу. Тогда он кладет сверху на тренажер еще пару блинов или просит присесть сверху на тренажер своего партнера по тренировкам. Он делает 10 повторов с весом в более 600 кг.

 

Третьим упражнением Ронни являются гакк-приседания. На старте Колеман делает разминочный сет из 10 повторений с весом 145 кг, далее идет рабочий сет из 10 повторений с ве сом 350 кг. Как в случае с приседаниями и жимами ногами на тренажере, Ронни выполняет гакк-приседания с полной амплитудой, выполняя весь диапазон движения. Для разнообразия Ронни нравится изменять положение его ступней в упоре, чтобы прокачать различные части бедра.

 

Выше приведена только одна из тренировочных программ, которую Ронни использует для тренировки ног. Иногда Колеман со своим партнером по тренировкам делают тройной дроп-сет из жимов ногами. После этого они выполняют гакк-приседания и разгибание ног на тренажере. Для тех, кто не силен в математике: получается, что за одну тренировку выполняется 27 подходов. Ронни говорит: «Не всегда получается пойти простым путем».

 

Чтобы прокачать бицепсы бедра, Ронни использует сгибания ног на тренажере лежа, выполняя 4 подхода по 15 повторов. В отличие от большинства других упражнений, Ронни использует один и тот же вес во всех 4 подходах.

 

В довершение ко всему, Ронни переходит к «мертвым тягам». В некоторые дни он делает «мертвые тяги» в качестве третьего упражнения, а иногда включает их в суперсет вместе со сгибаниями ног на тренажере лежа.

 

Ближе к соревнованиям Ронни выполняет тройной дроп-сет из вышеперечисленных упражнений. Также он добавляет выпады в собственной технике выполнения. Вместо того, чтобы делать упражнение стационарно, Ронни выпадами вперед проходит расстояние примерно в 45 м на автомобильной стоянке перед своим тренировочным залом, а далее — обратными выпадами -возвращается в исходное положение. И помните, что все это — после того как он нагрузил свои икры и бедра несколько минут назад. Но результат того стоит, ведь не зря Ронни знаменит своими чудовищными объемами ног!

 

Спина

Пока Ронни Колеман не появился на подиуме, лучшими мышцами спины среди профи обладали Флекс Уиллер и Дориан Ятс. С завершением выступлений Ятса в 1997 году, у Флекса Уиллера во время демонстрации мышц спины просто не было равных. Но с появлением на подиуме офицера полиции из Арлингтона эпоха Флекса закончилась. Не будет преувеличением сказать, что Ронни является обладателем наилучших мышц спины за всю историю бодибилдинга. В то время как Ятс поражал мощью и объемами, Колеман славится детальной проработкой и детализацией мышц спины. Моменты, когда он демонстрирует свои широчайшие и бицепсы сзади, становятся ключевыми этапами соревнования, поскольку его бицепсы подобны горным хребтам, а четко очерченные узлы мышц его рельефной спины открывают перед нами новый и захватывающий пейзаж каждый раз, когда он двигает своими руками. Когда Ронни на пике формы, его спина походит на великолепную симфонию, исполняемую оркестром Эта симфония огромна, она быстро меняется, но каждая ее часть точно настроена на нужный лад.

 

Ронни всегда начинает тренинг спины с растяжки и разминки. Мало того что эта методика помогает избежать травм — она еще и способствует лучшему развитию мышц.

 

Первое, на что стоит обратить внимание — это то, что Ронни редко выполняет свои упражнения в одном и том же порядке. В зависимости от того, какую часть спины Ронни хочет прокачать, какое оборудование доступно, от того, в каком он настроении, Колеман и определяет порядок выполнения упражнений. Ронни начинает с тяги на верхнем блоке узким хватом с отклонением корпуса на 30 градусов. В начале, как и Ятс, Ронни полностью распрямляет руки, а затем притягивает рукоять к груди. Колеман распрямляет грудь и сводит лопатки. Обычно Ронни делает 4 подхода из 12-15 повторов. Следующим упражнением является тяга на верхнем блоке широким хватом. За исключением широкого хвата, техника выполнения упражнения такая же, как и при тяге на верхнем блоке узким хватом, грудь распрямлена и приподнята, поясница напряжена, в верхней точке руки распрямлены. Ронни делает 4 подхода по 12-15 повторов. Выполнив два упражнения, которые отвечают за ширину спины, Ронни переходит к упражнениям на толщину мышц. Обычно он делает становую тягу или тягу штанги в наклоне. Рон наклоняется вперед, пока его туловище не становиться под углом в 45 градусов к поверхности пола. Начав становую тягу из наклона, Ронни выпрямляет грудь и начинает сводить мышцы спины так, чтобы к тому моменту, когда его туловище станет вертикальным, а гриф коснется бедер, его лопатки уже будут максимально сведены. Он делает 4 подхода по 12-15 повторов.

 

Четвертым упражнением в арсенале Ронни является тяга «Т-штанги». Для выполнения этого упражнения он надевает перчатки и атлетический пояс. Его колени немного согнуты туловище зафиксировано под углом в 45 градусов к поверхности пола, Ронни тянет штангу до нижней части груди. Как и в предыдущих упражнениях, лопатки сведены, а число подходов равно четырем, по 12-15 повторов каждый.

 

Пятым упражнением является подтягивание.

 

Если Ронни делает это упражнение вначале, он использует дополнительный вес, но если подтягивание является последним упражнением в сете, то и собственного веса, приблизительно в 135 кг будет достаточно. Ронни использует широкий хват и немного отклоняется назад, подтягиваясь до касания перекладины подбородком. Четыре подхода по 12-15 повторов — это норма, но многое зависит от того, насколько мышцы спины были нагружены в предыдущих упражнениях.

 

Грудь

 

Ронни: «Когда вы жмете лежа, горизонтально или в наклоне, берите вес побольше. Однако это означает, что данный вес будет большим для грудных, а не для всего тела. Если вы извиваетесь под штангой и выгибаетесь дугой, вес слишком велик. Секрет заключается в том, чтобы отыскать самый большой вес, с которым вы еще способны сохранить правильную технику.

 

Когда за мной наблюдают со стороны, то нередко приходится слышать, будто у меня неверная техника. Я и вправду делаю упражнения необычно — никогда не распрямляю рабочие суставы полностью. Всем кажется, будто я делаю одни частичные повторы. А теперь сами посудите: мне уже за 40, и за плечами более двух десятилетий тяжелого тренинга, а в суставах никаких болей! И это все потому, что я никогда не распрямляю работающие суставы до конца.

 

По поводу штанги и гантелей мое личное мнение такое: гантели для грудных лучше, чем штанга. Тренировку я всегда начинаю с тяжелых горизонтальных гантельных жимов. Мороки с гантелями больше. Вам потребуются по меньшей мере два ассистента, которые подадут вам гантели на старте. Если вы справитесь с гантелями самостоятельно, значит, они для вас легковаты.

 

Как бы ни были гантели хороши, но с ними долго не протянешь. Однообразие — это всегда застой. Так что через месяц-полтора программу надо поменять, к примеру, заменить гантельный жим на жим лежа. Но помните, что такой жим сломал в бодибилдинге немало судеб. Мой совет: особенно со штангой не напрягайтесь. Используйте жим лежа только для перебивки тренировочной рутины. Тренируйтесь на грани возможного, но за грань не заступайте. Через месяц-полтора возвращайтесь к главным жимам — гантельным. Ну а тут уж только вперед!»

Продолжение…

Ронни Коулман: Анализ тренировки жима лежа

Ронни Коулман

Если бы десять лучших бодибилдеров всех времен выстроились бок о бок, я считаю, что огромные пропорции Ронни Колемана выделяли бы его среди остальных. Мало того, что Ронни массивен, у него есть силы смириться с этим. Несомненно, Ронни генетически наделен огромной способностью наращивать мышечную массу и силу, но его восьмилетнее правление в качестве мистера Олимпии предполагает, что его генетика была дополнена эффективными тренировками.

Анализ тренировки жима лежа

Как вы скоро увидите, анализируя одну из тренировок Ронни, он выполнял базовые упражнения таким образом, чтобы обеспечить эффективный баланс между объемом тренировки, интенсивностью тренировки и поднятием тяжестей. Чтобы продемонстрировать это, я привел разбивку части жима лежа на одной из его тренировок груди. Этот анализ включает переменные тренировки, такие как количество подходов, количество повторений и его общая рабочая нагрузка для каждого подхода и всех подходов вместе взятых.Кроме того, для каждого подхода указывается процент веса, который он использовал по отношению к его максимальному количеству повторений, а также его форма подъема и скорость повторений.

Сначала показывается видео тренировки Ронни, за которым следует письменный анализ переменных тренировки.

Статистика и анализ тренировки Ронни представлены ниже:

Всего комплектов = 5

Вес, количество повторений и рабочая нагрузка

Сет 1: 135 фунтов x 20 повторений = 2700 фунтов с рабочей нагрузкой

фунтов

Сет 2: 225 фунтов x 16 повторений = 3600 фунтов с рабочей нагрузкой

фунтов

Сет 3: 315 фунтов x 12 повторений = 3780 фунтов с рабочей нагрузкой

Сет 4: 405 фунтов x 10 повторений = 4050 фунтов с рабочей нагрузкой

Сет 5: 495 фунтов x 5 повторений = 2475 фунтов с рабочей нагрузкой

фунтов

Общая рабочая нагрузка для всех подходов вместе = 14 070 фунтов

Всего повторений = 63

Процент максимального количества повторений для каждого подхода

Трудно сказать, какой у Ронни максимальное количество повторений в жиме лежа, но, исходя из его способности сделать 10 повторений с 405 фунтами и пять повторений с 495 фунтами, он, вероятно, мог бы жать где-то около 550 фунтов, но это это всего лишь оценка.Предполагая, что он может жать около 550 фунтов за одно повторение, его процентное соотношение тренировок для каждого веса каждого подхода рассчитано ниже.

подход 1: 135 фунтов = примерно 25% от максимального одиночного повторения

подход 2: 225 фунтов = примерно 41% от максимального одиночного повторения

Сет 3: 315 фунтов = около 57% от максимального одиночного повторения

подход 4: 405 фунтов = примерно 73% от максимального одиночного повторения

Сет 5: 495 фунтов = около 90% от максимального одиночного повторения

Обратите внимание, что вес, который использует Ронни по отношению к его максимальному количеству повторений, довольно низок для его первых трех подходов, но он использует эти подходы для выполнения большого количества повторений и накопления значительного объема тренировочного объема.

Насколько сильно Ронни толкается?

Ронни фантастически чувствует, как правильно тренироваться и добиваться положительных результатов. Что я имею в виду под достижением правильного состояния тренировки? Я имею в виду его чувство, что он тренируется достаточно усердно, но не слишком усердно. Эта способность часто играет огромную роль в успехе атлета. В случае с Ронни важно понимать, что он сделал 20 повторений в своем первом подходе с весом 135 фунтов, но, вероятно, он мог бы сделать 80 повторений.Он сделал 16 повторений во втором подходе, но, вероятно, он мог бы сделать около 50 повторений. В своем третьем подходе он сделал 12 повторений с 315, но он, вероятно, мог бы сделать от 18 до 20 повторений, и я не удивлюсь, если это будут консервативные оценки. Только когда он достиг своего четвертого подхода, его тренировочная интенсивность увеличилась до точки, в которой он находился в пределах одного или двух повторений до отказа, и только когда он достиг своего пятого и последнего сета, он продвинулся к точке истинно высокоинтенсивной тренировки. толкая до отказа с очень большим весом.

Некоторые люди совершают ошибку, выматывая себя на первых парах подходов, когда поднимаются по пирамиде с тяжелым весом в течение четырех или пяти подходов. Ронни не совершает этой ошибки. Несмотря на то, что он выполняет много повторений в своих первых трех подходах, они далеки от подходов с высокой интенсивностью. Я указываю на это, потому что важно понимать, что только потому, что Ронни делает 20 повторений со 135 фунтами в своем первом подходе, было бы неразумно подражать ему, выполняя 20 повторений с 135 фунтами в первом подходе, если вы не настолько сильны. как он есть.Тратя силы на разогревающие подходы, вы значительно снизите силу при выполнении финальных подходов с более тяжелыми весами.

Перевод тренировки Ронни Колемана на ваш уровень силы

Если вы жим лежа на 300 фунтов и хотите сделать 20 повторений, как это делает Ронни, то начните с 25% от вашего максимального количества повторений, как это делает Ронни. Если вы сделаете это, вы будете использовать 75 фунтов для своего первого подхода, что покажется вам смехотворно легким. Ваш второй подход будет сделан с 125 фунтами на 16 повторений; ваш третий подход будет сделан с 170 фунтами на 12 повторений; Ваш четвертый подход будет сделан с 220 фунтами на 10 повторений, а ваш последний подход — с 260-270 фунтами на пять повторений.

Если вы средний уровень с жимом лежа 200 фунтов, эквивалентные отягощения, основанные на процентах для каждого из пяти подходов, будут составлять 50 фунтов, 80 фунтов, 115 фунтов, 145 фунтов и 180 фунтов. Вполне нормально делать много повторений в первых подходах пирамиды, если вес небольшой по сравнению с вашим максимальным количеством повторений. Не бойтесь начинать с очень легких весов при работе с очень тяжелыми, так как это то, что делает Ронни.

Скорость репутации

Ронни использует в тренировках высокую скорость повторений; особенно при выполнении первых трех подходов.Его быстрая скорость повторений становится очевидной, если вы посмотрите на время, необходимое ему для выполнения каждого подхода:

Подход 1:20 повторений за 19 секунд

Сет 2:16 повторений за 15 секунд

Сет 3:12 повторений за 12 секунд

Подход 4:10 повторений за 12 секунд

Сет 5: 5 повторений за 12 секунд

Общее время подъема для всех пяти подходов вместе = 70 секунд

Если вы посмотрите на время, необходимое Ронни для выполнения подхода, вы увидите, что он делает примерно одно повторение каждую секунду в течение первых четырех подходов.Чтобы опустить вес, требуется около полсекунды, а для подъема — полсекунды, и это остается довольно постоянным на протяжении каждого повторения каждого подхода в его первых трех подходах и немного замедляется, когда он достигает 405 фунтов в четвертом подходе. . Единственная вариация, которую вы увидите в повторениях Ронни, — это то, что он медленно опускает штангу на первом повторении, чтобы найти свой подъем и почувствовать растяжку. После первого повторения он быстро поднимает и опускает штангу на протяжении всего сета.

Ронни легко справляется с жимом лежа.Даже в своем последнем подходе из пяти повторений, который занимает около 12 секунд, он делает первые три повторения за четыре секунды. Последние два повторения занимают восемь секунд из двенадцати секундного сета. Распределение скорости повторений для каждого повторения его последнего подхода следующее:

повторений 1: 2,2 секунды (он всегда медленно опускает планку при первом повторении)

повтор 2: 1,2 секунды

повторение 3: 1,2 секунды

повторение 4: 2,5 секунды

повтор 5: 5,5 секунды

Пятый подход Ронни — единственный подход, в котором его скорость повторений снижается в конце сета.Скорость его повторений остается постоянной от подъема вверх в первом повторении до последнего повторения для каждого из его других подходов.

Форма для жима лежа

Если вы посмотрите внимательно, то заметите, что техника жима лежа Ронни специфична для бодибилдинга и в целом отличается от той, которую использует пауэрлифтер. По большей части Ронни опускает штангу до самой груди, но, кажется, останавливается в двух-трех дюймах от локаута в верхней части подъемного движения.Это контрастирует с некоторыми пауэрлифтерами, которые непреклонны в том, чтобы продвигаться во всем диапазоне движений, чтобы развить сильный локаут в верхней части упражнения. Обратите также внимание на то, что Ронни вообще не останавливается ни в нижней, ни в верхней части подъемника. Отсутствие пауз в любой момент во время упражнения создает постоянное напряжение в грудных клетках, что является целью бодибилдера, основной целью которого является тренировка размера, формы и накачки. Это контрастирует со многими пауэрлифтерами, которые склонны делать паузы в нижней части скамьи, а также в положении локаута, чтобы улучшить форму, необходимую для легального соревновательного упражнения.

Ширина захвата Ронни соответствует общепринятой философии, согласно которой, когда штанга опускается к груди, руки должны находиться прямо над локтями, так чтобы предплечья находились вертикально и перпендикулярно полу. Ронни также опускает штангу на нижнюю часть груди, держа грудь высоко, и толкает штангу прямо вверх. Обратите внимание, что он не выглядит выгибающим спину, чтобы подчеркнуть высоту груди, как это делают многие пауэрлифтеры.

Ронни Колеман определенно разработал формулу достижения огромной силы и размеров.Если вы стремитесь максимизировать свою силу и размер мышц, внимательное изучение деталей тренировки Ронни может помочь вам улучшить наши тренировки. В следующей статье я проведу анализ тренировки Эрика Спото для жима лежа. А пока желаю вам наилучших тренировок.

Посмотрите на эту скамью 52-летнего культуриста 500 фунтов

Кевин Леврон — 52-летний деятель Зала славы IFBB, выигравший двадцать три соревнования по бодибилдингу IFBB. Какое-то время это был рекорд, пока Ронни Колеман не превзошел его в 2004 году.

Что действительно интересно в Левроне, так это то, что он ушел из соревнований в 2003 году в возрасте 39 лет, а затем ушел в отставку тринадцатью годами позже, в 2016 году, чтобы участвовать в конкурсе «Мистер Олимпия» того года. (Он не разместил.)

Но он по-прежнему впечатляющий атлет, и, в отличие от стереотипа бодибилдинга, он не только шоу и никуда не годится. Он го . Посмотрите этот клип, в котором он вчера жмет монстра на 500 фунтов.

Мы не уверены в его нынешнем весе, но он, как правило, соревновался с весом около 240 фунтов или 109 кг.

Леврон написал в своем посте в Instagram, что у него «старый школьный подход к работе с пауэрлифтингом».

Это фундамент, на котором я построил свою карьеру в бодибилдинге. Идите головой по мячам на тренировку стены. Мел-штанга, подними этот хардкор-рок-н-ролл и копай глубже, детка (…) 500 фунтов Smashed. Отец время, что мой друг. Неплохо для 50-летнего, который взлетел на 15 лет. Куда идет разум, тело будет следовать…

И в последнее время он довольно серьезно наращивает жим лежа, выполнив 4 подхода по 4 повторения с весом 405 фунтов (183 фунта).7кг) около месяца назад.

https://www.instagram.com/p/BUamDJphoOZ/

Есть много причин, по которым вы не видите, чтобы многие бодибилдеры выполняли гигантские одноповторные максимальные упражнения в пауэрлифтинге, наиболее очевидная из которых заключается в том, что они не обязаны это делать. Гипертрофия (рост мышц), как правило, происходит в более высоких диапазонах повторений, и вкладывание 100 процентов ваших усилий в одно повторение увеличивает риск травмы без значительной пользы для их вида спорта.

Конечно, из этого правила есть исключения.Вот Ронни Колеман, выполняющий довольно невероятный подход из 12 повторений: 400 фунтов (181 кг) жима гантелей . (Это 200 на руку.) Подождите, пока появится товарный знак «легкий вес!»

А также Кай Грин, который управляет тремя повторениями в 495 фунтов (224,5 кг) на наклонной скамье.

Конечно, ему немного помогала его напарница, но учтите, что эта тренировка проходила за восемь дней до Мистер Олимпия 2011 года, так что Грин был бы далеко не самым сильным из своих сил.

Мы не уверены, вернется ли Кевин Леврон в ближайшее время к Мистеру Олимпии, но наш главный вывод — это цитата, которую он опубликовал в своем Facebook после завершения четырехповторного сета на 455 фунтов на скамейке запасных.

«Если я смогу разбить этот вес в 455 фунтов в моем возрасте, кого волнует Отец Тайм?»

Показанное изображение через @kevinlevrone в Instagram.

Ронни Коулман говорит, что может побить сегодняшний рекорд в приседаниях в расцвете сил — Fitness Volt

В пору своего расцвета Ронни Коулман был одним из сильнейших бодибилдеров в мире.Он считает, что сила могла бы привести его к серьезным рекордам.

Коулман, возможно, величайший бодибилдер, когда-либо участвовавший в соревнованиях , выиграв больше чемпионатов IFBB, чем кто-либо другой. Более того, он был известен с массивным телосложением, , что привело его к восьми рекордным победам в Олимпии. Он действительно был определением того, что значит быть массовым монстром.

Молодой Ронни Колеман

Невероятные размеры Коулмана стали результатом действия множества различных факторов.Как он недавно объяснил, он будет использовать препаратов для повышения работоспособности, под руководством врача. Тем не менее, нельзя отрицать, что размер , как и у него, в первую очередь является результатом тяжелой работы в тренажерном зале.

Благодаря этой кропотливой работе, Ронни Коулман за годы смог обеспечить около довольно больших лифтов с номерами . В беседе с Valuetainment он объяснил , сколько он смог поднять в расцвете сил. В дополнение к этому, он сделал около смелых заявлений о том, чего он мог бы достичь, если бы решил сосредоточиться на этом.

Изначально Коулман вспоминал те дни, говоря, что он может сделать тягу и приседать с серьезным весом. Он сказал, что в то время он набирал около 800 фунтов, и немного больше с помощью приседаний, из которых , по его словам, были довольно легкими. Это вызвало вопрос о том, сколько, по его мнению, он мог бы приседать, если бы в то время он должен был сделать максимум за одно повторение , что, по его словам, могло легко составить больше 900 фунтов.

Однако он не остановился на достигнутом, сказав, что мог бы установить несколько больших рекордов.

Коулман продолжил, объяснив, что если бы он использовал , применяя правильные типы тренировок, , он мог бы легко достичь рекордных приседаний. Текущий мировой рекорд для самого тяжелого приседания — фунта, установленный ранее в этом году, — 1273,2 фунта. Ронни считает, что при правильной корректировке тренировок он мог бы поднять этот вес еще в день .

«Думаю, я мог бы туда добраться», — сказал Коулман. «Но мне пришлось бы тренироваться для этого.Я никогда не тренировался на силу. Было бы иначе. Скорее отличается от того, что я делал. Видишь ли, я тренировался по пауэрлифтингу, когда учился в старшей школе ».

Что касается того, что должно было измениться, Коулман сломал , как изменилось бы его обучение.

«У вас не так много повторений», — объяснил Коулман. «И ты не так часто тренируешься. Так что вы больше отдыхаете и едите больше жирной пищи, чтобы набраться сил ».

Коулман завершил, объяснив, что ему нужно углеводов, чтобы набраться сил. Следовательно, он должен был иметь более 2% жира, чем , которые он имел во время бега на Олимпию. Тем не менее, он твердо уверен, что если он внесет эти изменения, то сможет установить рекордов как в приседаниях, так и в становой тяге.

Ронни Коулман делает здесь довольно смелые заявления. Хотя, если бы кто и мог это сделать, он был бы тот.

Как ведущие бодибилдеры выступят на соревнованиях по жиму лежа?

Лучшие бодибилдеры и жим лежа без нагрузки Бен Татар из CriticalBench.com Многие люди спрашивали меня, как бы профессиональный бодибилдер справился с Соревнования RAW против сильнейших пауэрлифтеров мира. Имена Среди них Грег Ковакс, Маркус Рул и Ронни Коулман. я вижу почему именно возникает этот вопрос. Мы видели гантель Ронни Колемана жим 200 фунтов на 10 легких повторений и слышал о жиме Ронни 225 на 75 повторений, что в теории равняется 731 1 повторению. Как известно, теория не всегда соответствует истине, поскольку мы знаем, что выполнение 225 повторений с большим количеством повторений в основном задействует медленные сокращающиеся волокна, и выполнение 731 из 1 будет включать быстрое сокращаются волокна, и, наконец, мы знаем, что медленные и быстро сокращающиеся волокна работают в противоположных направлениях. Затем мы слышим Грега Ковакса в жиме лежа на наклонной скамье 410 фунтов, который жмет более 700 фунтов. потом наконец, у нас есть Исаак Нессар, человек с самой большой мускулистой грудью, размером 74 1/2 дюйма, утверждая, что он жал 825. Суть в том, что что со всеми этими удивительными утверждениями один и тот же вопрос всегда задает нам умы «Как бы эти монстры-бодибилдеры выступили против сильнейшего RAW? жимовиков мира и почему эти мастодонты в бодибилдинге не достижение мировых рекордов в соревнованиях по жиму RAW или даже участие в соревнованиях даже пауэрлифтеры, которые почти, но не совсем на вершине »? Что ж, чтобы ответить на вопрос, на внешнем уровне у многих ведущих атлетов есть постоянно встречающиеся бодибилдеры, которые могут набирать 505 баллов почти за 10 повторений в жиме лежа, а затем они проигрывают 600 к 1! Видеть, Сила отличается от силы повторений; у бодибилдеров нет центрального Тренировка нервной системы (ЦНС) у пауэрлифтеров.Мой жим 750 друг, Майк Уитмер, видел парня в спортзале мира, который мог бросить 405 за 10 простых разогревающих повторений, но он не смог жать 550! У бодибилдеров есть определенные состоят из мускулов, что позволяет им генетически расти и повторять большие вес, но центральная нервная система может сделать больше одного повторения! На с другой стороны, возможно, лучшие жимовщики RAW в пауэрлифтинге не смогли воспроизвести 405 как в разы сильнее сильнейших бодибилдеров, но опять же, у них больше 1 повторения Максимум. Процитирую «Джорджа Халберта»… «Около 4-5 лет назад я тренировал жим узким хватом с низким упором над головой. против стойки с победителем Arnold Classic Майком Франсуа. Бар был загрузил до 315, что я и сделал. Майк тогда изо всех сил пытался сделать это выполнил еще около 8 повторений, и, клянусь, каждое его повторение казалось стало легче, и его мускулы взорвались, как воздушный шар, прямо перед моим глаза. Затем я загрузил штангу до 350 и сделал одно повторение, и Майк попытался и потерпел неудачу сделать один. Почему? Мои мышцы были натренированы для подъема с максимальным усилием, а его мышцы были обучены расти до максимального размера.Бодибилдеры тренируются на помпу, силовики тренируются на максимальные подъемы. Большая часть моих тренировок — это одиночные или скоростные тренировки, ни одна из которых не дает многого. размер мышц, но оба они наращивают большую силу «. Процитировать Майка Уитмера «Я был в спортзале World в субботу и только что закончил 3 жима с досок, и сидел на скамейках для тесного захвата. Были некоторые профессиональные бодибилдеры в там и он был приглашенным позером в спортзале. Он собирался позировать гостю для шоу бодибилдинга в FT.Майерс. Он только что получил свою профессиональную карту, не был громкого имени пока нет. Но он был ЧЕРТОВ ОГРОМНЫМ! Он продолжал смотреть на меня и смотрел на меня. Он тренировал грудь и трис. Он подошел ко мне и сказал: «Эй, большой чувак, могу я пообщаться с тобой? »Я сказал, конечно! Мы пошли 225 на 8. Затем я набрал 315 на 5, он — на 8. Затем мы сделали 365, я — 5, он — 8. Затем мы пошли 405, я сделал 3, а он 5. Затем мы пошли 455. Я сделал 3 легких повторения. и он ячмень сделал 1 и не смог получить повторение номер 2 от груди! Это как они тренируются! У бодибилдеров нет такой силы, как у пауэрлифтеров имеют». Понимаете, пауэрлифтеры должны тренироваться иначе, чем бодибилдеры, и все такое. их тренировка ориентирована на 1 повторение макс. Следовательно, по словам Лу Симмонс, Советы, русские и т. Д. И т. Д. — главный фокус силовых подъемников. тренировать центральную нервную систему, как бодибилдеры ставят во главу угла гипертрофию мышц, поэтому бодибилдер не будет имеют МАКСИМАЛЬНОЕ УСИЛИЕ для сингла, чем у лифтера высшей мощности имел бы. Пауэрлифтеры также используют разные техники в жиме лежа. и у них есть цель стать сильнее во всем диапазоне движений.Пауэрлифтеры, тренирующие скамью, используют бинты, доски, скоростные дни, дни максимальных усилий и т. д. и т. д., и эти техники позволяют атлету стать сильнее за 1 максимальное повторение. У пауэрлифтера также больше прочности сухожилий. (повторения 1-3), чем у бодибилдера, так как бодибилдер слишком сосредоточен на гипертрофия и эстетичный вид. Как культурист может развиваться удивительные медленно сокращающиеся волокна, гипертрофия и саркоплазматическое мышечное волокно, им действительно нужно тренироваться, как ведущим пауэрлифтерам RAW, чтобы стать одним из них из них обладают взрывной силой, силой сухожилий или даже соревнуются между им, на что у лучших бодибилдеров уйдут годы. Да, Ронни Колеман и т. Д., И т. Д., Тренируется через Дизель, но все же он ни Джексон и т. Д., Тренируйтесь, чтобы быть сильнейшим из сильных … Если бы они, то вы обнаружил бы, что их внешность резко ухудшится! Это дать чтобы выиграть, братан, мы должны приносить жертвы ради достижения разных целей …. Итак если вы хотите, чтобы бодибилдеры добились успеха, насколько функциональная сила обеспокоен … Вопрос не должен быть «Кто сильнее на 1 повторение», а кто самый сильный на 10 повторений… И тогда мы увидим намного больше бодибилдеры делают силовые шоу. В противном случае они бы попали в IPF. чемпионат мира по жиму лежа, САМЫЙ СИЛЬНЫЙ ЧЕЛОВЕК МИРА и т.д. убивают в этот день. Так что, возможно, это ответит на некоторые из ваших вопросов о «ТОП-БОДИБИЛДЕР ФАНТАЗИЯ против ТОП-ПАУЕРЛИФТЕРОВ ». Однако если мы изменим соревнование с повторениями вместо одиночных игр, что тогда будет? Даже если лучшие бодибилдеры соревновались с лучшими пауэрлифтерами в жим, что касается силы в соревнованиях из 6 повторений, я бы по-прежнему делает ставку на пауэрлифтеров, однако разрыв будет сокращаться.Даже если Ронни Коулман может жать 200 на 10 с гантелями на плоской скамье, Big Clay, кто на 150 фунтов меньше мирового рекорда с снаряжением, может легко наклонить скамью 210 фунтов гантелей и побьет Ронни. Чем легче вес увеличиваем, чем больше будет задействовано представителей, тем больше шансов на победу Ронни, но тогда чем больше повторений и чем легче вес, тем больше становится примерно выносливость и тем реже идет про мощность RAW. Так что мы могли бы также иметь чемпионом Anrold Push up стать чемпионом! Каким бы удивительным ни был Грег Ковак, мы должны помнить об этом. по словам Эда Коана и других лифтеров, он делает подъемы на кузнечных машинах.Следовательно, у него не было бы стабильной максимальной силы усилия, чтобы соответствовать сильнейшие пауэрлифтеры со свободными весами, такие как Кеннелли, где техника, баланс и стабильность жизненно важны. Исаак Нессар заявляет, что максимальная жим больше 825, RAW, который намного превосходит рекорд Хендерсона IPF 711, суть в том, что У Хендерсона грудь намного больше, чем у Нессара, и он мог Скачайте Исаака примерно на 175 фунтов. Он просто не заслуживает уважения за то, что Самая мускулистая грудь в мире, потому что он содержит более 15% жировых отложений, которые требуется, чтобы попасть в Guinness.На самом деле, черт возьми, если вы хотите по-настоящему технические мужчины, которые весят более 1400 фунтов, или самая тяжелая женщина в 1600+ фунт имеет обхват груди более 100 дюймов, но это уже другая история … Наконец, в заключение, пауэрлифтеры правят миром силы и Бодибилдеры правят миром размеров и эстетики. Так оно и есть и так будет всегда. Если вы хотите узнать окончательного человека так далеко что касается бодибилдинга и пауэрлифтинга, или, другими словами, окончательного строитель, посмотрите на Дэйва Уотермана, Кена Лейна и т. д.! В конце концов, лучшее будет быть лучшими в индивидуальном спорте в соответствии со временем, и мы должны помните, что время идет, питание, тренировки и все остальное меняется.Поэтому, если мы хотим сейчас сравнить эпохи, лучшие будут просто получать лучше! А пока продолжайте наслаждаться моментом чемпионов, пусть неудачи, победители, учите будущее и наслаждайтесь страстью. Вернуться к архиву статей о силовых тренировках

Программа тренировок и диета Ронни Колемана (обновлено в 2021 году)

Ронни Колеман — бывший американский профессиональный бодибилдер с 8-ю подряд титулами Мистер Олимпия и, возможно, один из лучших бодибилдеров всех времен.

Когда дело доходит до бодибилдинга, он устанавливает стандарт увеличения размера и четкости мускулов.

В этой статье мы рассмотрим программу тренировок, которая помогла Коулману стать одним из сильнейших и самых тяжелых культуристов в истории.

Текущая статистика

Рост: 1,80 м (5’11 дюймов)

Вес: 136 кг (300 фунтов)

Возраст: 55 лет

День рождения: 13 мая, 1964

Место рождения: Монро, Луизиана

Награды: Победитель конкурса Mr.Титул Олимпии восемь лет подряд

Принципы тренировок

Обычно Коулман смешивает свои упражнения в своих распорядках. Он концентрируется на каждой части своего тела с помощью 8-9 различных упражнений.

Чтобы набрать силу и набрать мышечную массу, Ронни Колеман придерживался подхода «наращивания силы» в тренировках.

Программа тренировок Ронни Колемана

В начале карьеры Коулмана он участвовал в соревнованиях по пауэрлифтингу, в которых участвовали становая тяга, жим лежа и приседания.

Он предпочитает использовать очень тяжелые веса с небольшим количеством повторений. Вместо того, чтобы выполнять упражнения на тренажерах, он сосредотачивается на использовании свободных весов, поскольку это помогает ему улучшить диапазон движений и максимизировать гибкость.

Вот программа тренировок Ронни Колемана:

Понедельник: квадрицепсы, окорока и икры

В рамках этой программы Коулман выполняет 6 упражнений, но всего 3 подхода по 15 повторений.

Вот программа Ронни Колемана по упражнениям на четвереньки, окорока и телят:

1.Приседания со штангой (3 подхода, 15 повторений)

2. Приседания со штангой (3 подхода, 15 повторений)

3. Разгибания ног (3 подхода, 15 повторений)

4. Сгибания ног (стоя, лежа и сидя) (3 подхода, 15 повторений)

5. Сгибание рук на одной ноге сидя (3 подхода, 15 повторений)

6. Подъем на носки сидя (3 подхода, 15 повторений)

Вторник: Спина и трицепсы

Вторник , Коулман отбивает спину и трицепс. В программе тренировки Ронни для спины и трицепса есть 7 различных упражнений.

Вот упражнение Ронни Коулмана для спины и трицепсов:

1. Тяга штанги в наклоне (3 подхода, 15-20 повторений)

2. Тяга штанги лежа (3 подхода, 15-20 повторений)

3. Тяга гантели на одной руке (3 подхода, 15-20 повторений)

4. Тяга тела широким хватом (3 подхода, 15-20 повторений)

5. Отжимания на трицепс (3 подхода, 15-20 повторений)

6. Разгибание гантелей на трицепс стоя (3 подхода, 15-20 повторений)

7. Жим на трицепс лежа (3 подхода, 15-20 повторений)

Среда: плечи

В среду Ронни выполняет тренировку плеч рутина.

Вот упражнение на плечи Ронни Колемана:

1. Жим плечом над головой (3 подхода, 15 повторений)

2. Боковой подъем в стороны (3 подхода, 15 повторений)

3. Подъем гантелей спереди (3 подхода, 15 повторений) повторений)

4. Подъем гантелей назад на дельтовидную мышцу сидя в наклоне (3 подхода, 15 повторений)

Четверг: грудь и бицепсы

В четверг Ронни выполняет 6 упражнений на грудь и бицепс. Каждое упражнение состоит из 3 подходов по 20 повторений.

Вот тренировка груди и бицепса Ронни Колемана:

1.Жим штанги лежа средним хватом (3 подхода, 20 повторений)

2. Жим штанги на наклонной скамье средним хватом (3 подхода, 20 повторений)

3. Жим штанги лежа на наклонной скамье (3 подхода, 20 повторений)

4. Сгибания рук со штангой (3 подхода, 20 повторений)

5. Сгибание рук с гантелью одной рукой (3 подхода, 20 повторений)

6. Альтернативные сгибания рук с молоточком (3 подхода, 20 повторений)

Пятница: квадрицепсы, окорока и икры

В пятницу он выполняет упражнения на квадрицепсы, окорока и икры.

Вот программа Ронни Колемана по упражнениям на четвереньки, окорока и телят:

1.Приседания со штангой (3 подхода, 15 повторений)

2. Приседания со штангой (3 подхода, 15 повторений)

3. Разгибания ног (3 подхода, 15 повторений)

4. Сгибания ног (стоя, лежа и сидя) (3 подхода, 15 повторений)

5. Сгибание рук на одной ноге сидя (3 подхода, 15 повторений)

6. Подъем на носки сидя (3 подхода, 15 повторений)

Суббота: грудь, трицепсы и пресс

В субботу Ронни нацелен на грудь, трицепсы и пресс.

Вот тренировка груди, трицепсов и пресса Ронни Колемана:

1.Жим гантелей на наклонной скамье (3-4 подхода, 12 повторений)

2. Жим штанги на наклонной скамье (3-4 подхода, 12 повторений)

3. Жим гантелей на наклонной скамье (3-4 подхода, 12 повторений)

4. Жим гантелей на наклонной скамье Жим (3-4 подхода, 12 повторений)

5. Разгибания на трицепс с выпуклым грифом (лежа и сидя) (3-4 подхода, 12 повторений)

6. Отжимания на трицепс (3-4 подхода, 12 повторений)

7. Подъемы на носки осла (3-4 подхода, 12 повторений)

8. Подъемы сидя (3-4 подхода, 12 повторений)

9. Скручивания (3-4 подхода, 12 повторений)

Воскресенье: Отдых

В этот день пора отдыхать.Если вы не отдыхаете, вы никогда не увидите результата тренировки.

Диета Ронни Колемана

А теперь пора перейти на диету Ронни Колемана. Коулман включил в свой рацион много основных продуктов.

Помимо курицы, нежирной говядины, яиц, картофеля, бобов, риса и овощей, он часто принимает протеиновые порошки и другие добавки. Его дневная программа питания включает 546 г белка, 474 г углеводов и 150 г жира, а количество потребляемых калорий составляет 5562 калории.

Вот диета Ронни Колемана:

Прием пищи 1:

• От 3 до 5 граммов добавки L-аргинина

Прием пищи 2:

• ¾ крупки с сыром
• 2 чашки яичных белков
• 1 чашка

Прием пищи 3:

Прием пищи 4:

• Две куриные грудки по 8 унций
• 1 ½ стакана коричневого риса
• 1 ½ стакана красной фасоли
• 2 кусочка кукурузного хлеба

Прием пищи 5:

• 3–5 граммов L-аргинина

Прием пищи 6:

• Две куриные грудки по 8 унций
• 1 запеченный картофель среднего размера

Прием пищи 7:

• Миньон из филе 9 унций
• Куриная грудка на 5 унций
• 1 запеченная куриная грудка среднего размера
• Картофель фри
• 8 унций розового лимонада

Прием пищи 8:

Прием пищи 9:

Добавки

Ронни Колеман использует следующие добавки, чтобы подпитывать свои достижения: 90 005

Резюме

Ронни Коулман — один из лучших культуристов всех времен.Он занес свое имя в книгу рекордов, выиграв 26 раз как профессионал Международной федерации бодибилдинга (IFBB).

Что вы думаете о тренировках и диете Ронни Колемана? Оставьте комментарий ниже.

Программа тренировки Ронни Коулмана | WorkoutInfoGuru

Ронни Дин Коулман, профессионально известный как Ронни Колеман, — американский бодибилдер, родившийся 13 мая 1964 года, рекордсмен по количеству побед (26) как профессиональный бодибилдер IFBB (Международная федерация бодибилдеров).Он также является Мистером Олимпия наибольшее количество раз (8). Как успешный бодибилдер Ронни Колеман снял множество видеороликов, таких как «В дороге», «Невероятное» и «Цена искупления» и т. Д., Делясь опытом своих тренировок и тяжелой атлетики. По словам Ронни Колемана нет секретной формулы за бодибилдинг, все, что вам нужно не работать и тренироваться хорошо, чтобы быть best.Ronnie Coleman начал работать в возрасте до 12 лет Ронни Колеман обычных тренировок начинаются с понедельника 11 часов вперед, отдыхаю в воскресенье.

Ронни Коулман Рост: 5’11 дюймов (180 м)

Ронни Коулман Вес: 134,7 кг (300 фунтов)

Программа тренировки Ронни Коулмана :

Понедельник (Назад)

4 подхода становой тяги по 6-12 повторений @ 805 фунтов

3 подхода тяги штанги по 12 повторений @ 585 фунтов

4 подхода тяги Т-образной перекладины по 10-12 повторений @ 585 фунтов

3 подхода тяги гантели одной рукой по 10-12 повторений @ 200 фунтов

4 подхода сгибания рук со штангой по 10-12 повторений @ 200 фунтов

3 подхода поочередных сгибаний гантелей сидя по 12 повторений при 90 фунтах

3 сета сгибания рук со штангой на перекладине по 10-12 повторений при 150 фунтах

4 подхода сгибаний на тросе стоя по 12 повторений @ 200 фунтов

4 подхода армейских жимов по 12 повторений @ 315 фунтов

4 подхода жима гантелей сидя по 12 повторений при 170 фунтов

4 подхода жима гантелей спереди по 12 повторений @ 60 фунтов

Вторник (ноги)

6 подходов приседаний по 12 повторений @ 800 фунтов

4 подхода жима ногами по 12 повторений @ 2500 фунтов

2 комплекта выпадов на парковке (100 ярдов) @ 315 фунтов

3 подхода становой тяги с жесткими ногами по 12 повторений @ 315 фунтов

3 подхода сгибаний ног сидя по 10-12 повторений @ 200 фунтов

Среда (Chest Focus)

5 подходов жима лежа по 12 повторений @ 500 фунтов

3 подхода жима штанги под наклоном по 12 повторений @ 405 фунтов

3 подхода жима гантелей на плоскости по 12 повторений @ 200 фунтов

4 подхода плоских мух по 10-12 повторений @ 130 фунтов

3 подхода разгибаний штанги с выпуклым краем сидя по 12 повторений @ 215 фунтов

4 подхода разгибаний гантелей сидя по 12 повторений @ 170 фунтов

4 подхода жима лежа закрытым хватом по 12 повторений @ 350 фунтов

Четверг (задний фокус)

5 подходов тяги штанги по 12 повторений @ 585 фунтов

4 подхода тяг на блоке по 12 повторений @ 400 фунтов

3 подхода тяги в тренажере по 10-12 повторений с весом 350 фунтов

3 подхода тяги вниз по 10-12 повторений @ 350 фунтов

4 подхода поочередных сгибаний гантелей на наклонной скамье по 12 повторений при 90 фунтах

3 подхода на сгибание рук в машине по 12 повторений @ 200 фунтов

4 подхода сгибания рук на тросе стоя по 12 повторений @ 200 фунтов

4 подхода жима гантелей сидя по 10-12 повторений при 170 фунтов

3 подхода подъема гантелей вперед по 12-25 повторений @ 60 фунтов

3 подхода подъема в тренажере по 12-25 повторений @ 250 фунтов

Пятница (ноги)

4 подхода разгибаний ног по 30 повторений @ 300 фунтов

4 подхода приседаний на груди по 15 повторений @ 585 фунтов

3 подхода хак-приседаний по 12 повторений @ 900 фунтов

3 подхода сгибания рук стоя по 12 повторений @ 125 фунтов

4 подхода сгибания ног лежа по 12-15 повторений с нагрузкой 200 фунтов

Суббота (Сундук)

4 подхода жима гантелей на наклонной скамье по 12 повторений @ 200 фунтов

3 подхода жима штанги на наклонной скамье по 12 повторений @ 500 фунтов

3 подхода разводки гантелей на наклонной скамье по 12 повторений @ 130 фунтов

Жим гантелей на наклонной скамье, 3 подхода по 12 повторений, 170 фунтов

4 подхода разгибаний гантелей лежа на полу по 12 повторений @ 215 фунтов

4 подхода отжиманий в тренажере по 12 повторений @ 300 фунтов

4 подхода разгибаний лежа на грифе сидя по 12 повторений @ 215 фунтов

4 подхода подъема на осла по 12 повторений с весом 450 фунтов

4 подхода подъемов сидя по 12 повторений @ 270 фунтов

3 подхода скручиваний по 12-15 повторений

Воскресенье (Отдых)

Это была программа тренировки Ронни Коулмана, которую мы получили из различных источников и исследователей. Пожалуйста, прислушайтесь к совету вашего тренера в спортзале, прежде чем выполнять эту суровую тренировку.Надеемся, это вам поможет. Пожалуйста, поделитесь этой статьей в Google Plus, Facebook, Twitter и т. Д., Чтобы доставить нам удовольствие. Спасибо

Больше от WorkoutInfoGuru

Полная программа тренировки Ронни Колемана для жестокой массы

→

Ронни Колеман — сертифицированная легенда мира бодибилдинга. Благодаря его 26 титулам IFBB и 8 титулам Мистер Олимпия, Ронни широко известен как самый успешный бодибилдер в истории. В этой статье мы рассмотрим одну из типичных тренировок, которым Ронни следовал на протяжении своей карьеры.

Текущая статистика

Рост: 5’11 ”
Вес: 300 фунтов
Родился: 13 мая 1964 г.

Биография Ронни Коулмана

Родился в Монро, штат Луизиана, в 1964 году. Ронни начал свою спортивную карьеру в качестве среднего полузащитника в компании Gramble. Футбольная команда университета. Он оставил университет со степенью в области бухгалтерского учета, но вместо того, чтобы работать бухгалтером, Ронни стал офицером полиции. В 1990 году Ронни участвовал в своем первом любительском соревновании по бодибилдингу «Мистер Техас». Он выиграл и позже стал профессионалом в 1995 году.

Его первой крупной победой на соревнованиях по бодибилдингу стала Ночь чемпионов 1998 года. 1998 год был также годом, когда Ронни выиграл свой первый титул Мистер Олимпия, обойдя Флекса Уиллера на втором месте. Это означало бы восемь лет доминирования для Ронни и не закончилось бы, пока он не финишировал вторым после Джея Катлера в 2006 году. Он занял 4-е место в «Мистер Олимпия» 2007 года и больше никогда не выступал.

Программа тренировок Ронни Коулмана

Ронни следовал довольно типичному бодибилдинговому сплиту, когда он тренировал разные мышцы в разные дни.Вернулся понедельник, бицепсы и плечи. Вторник был ногами. В среду были грудь и трицепсы, а в четверг цикл снова начался.

Помните, что Ронни был профессиональным бодибилдером (со всеми вытекающими отсюда последствиями), поэтому, если вы прирожденный лифтер, вам будет сложно завершить эту программу. Было бы разумнее тренироваться максимум 3-4 раза в неделю, а не шесть раз в неделю, которые тренировал Ронни (если вы не продвинутый бодибилдер).

Понедельник

Спина

Становая тяга, 4 подхода — 6-12 повторений
Тяга штанги, 3 подхода — 10-12 повторений
Тяга штанги Ти, 3 подхода — 10-12 повторений
Гантель на одной руке Тяга, 3 подхода по 10-12 повторений

Бицепс

Сгибания рук со штангой, 4 подхода по 12 повторений
Чередование сгибаний гантелей сидя, 12 повторений
Сгибания рук проповедника, 12 повторений
Сгибания рук на штанге, 12 повторений

Плечи

Армейские жимы, 4 подхода — 10-12 повторений
Жим гантелей сидя, 4 подхода — 12 повторений
(суперсет с)
Жим гантелей спереди, 4 подхода — 12 повторений

Вторник

Ноги

Приседания, 5 -6 подходов — 2-12 повторений
Жимы ногами, 4 подхода — 12 повторений
Выпады, 2 подхода — 100 ярдов
Становая тяга с жесткими ногами, 3 подхода — 12 повторений
Сгибания подколенных сухожилий сидя, 3 подхода — 12 повторений

Среда

Грудь

Жим лежа, 5 Подходы — 12 повторений
Жим штанги на наклонной скамье, 3 подхода — 12 повторений
Жим гантелей на горизонтальной скамье, 3 подхода — 12 повторений
Подъемы лежа на горизонтальной скамье, 4 подхода — 12 повторений

Трицепс

Разгибания гантелей сидя, 3 подхода — 12 повторений
Разгибания гантелей сидя, 4 подхода — 12 повторений
Жим узким хватом, 4 подхода — 12 повторений

Четверг

Спина

Тяга штанги, 5 подходов — 10-12 повторений
Низкий блок Тяга, 4 подхода — 10 — 12 повторений
Тяга в тренажерном зале, 3 подхода — 10 — 12 повторений
Тяга к груди на груди, 3 подхода — 10 — 12 повторений

Бицепс

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье, 4 подхода — 12 повторений
Сгибания рук в машине, 3 подхода — 12 повторений
(суперсет с)
Сгибания рук на тросе стоя, 4 подхода — 12 повторений

Плечи

Жим гантелей сидя, 4 подхода — 12 повторений
Подъем гантелей в стороны, 3 подхода — 8 — 25 повторений
подъемов в тренажер, 3 подхода — 8-25 повторений

Пятница

Ноги

Разгибания ног, 4 подхода — 30 повторений
Приседания спереди, 4 подхода — 12-15 повторений
Приседания с грифом, 3 подхода — 12 повторений
Сгибания ног стоя, 3 подхода — 12-15 повторений
Сгибания ног лежа, 4 подхода — 12 повторений

Суббота

Грудь

Жим гантелей на наклонной скамье, 4 подхода — 12 повторений
Жим штанги на наклонной скамье, 3 подхода — 12 повторений
Наклонный наклон разгибания гантелей, 3 подхода — 12 повторений
Жим гантелей на наклонной скамье, 3 подхода — 12 повторений

Трицепс

Skullcrushers, 4 подхода — 12 повторений
(суперсет с)
Отжимания в тренажерном зале, 4 подхода — 12 повторений
(суперсет) с)
Разгибания трицепса сидя, 4 подхода — 12 повторений

Икры

Подъемы осла, 4 подхода — 12 повторений
Подъемы сидя, 4 подхода — 12 повторений
Скручивания, 3 подхода — отказ

Воскресенье

Остальное 900 04

Интервью Ронни Колемана с Muscle and Brawn

Ронни Коулман, возможно, величайший бодибилдер всех времен, выиграв 8 титулов Мистера Олимпии подряд в период с 1998 по 2005 год , что позволило ему сравняться с Ли Хейни как самым успешным Мистером Олимпией. все время.Когда-то Ронни Коулман был рекордсменом по количеству побед в качестве профи IFBB — с 26 титулами (хотя теперь этот показатель превзошел Декстер Джексон).

Ронни Колеман сделал блестящую карьеру в бодибилдинге, выигрывая титулы слева, справа и в центре. Возможно, его величайший соперник, Джей Катлер, даже сказал, что он победил Ронни только в 2006 году, потому что бывший чемпион не проявил себя в лучшем виде… в значительной степени намекая на то, что Ронни всегда превосходил в их битвах.

Из-за травмы Ронни Колеман ушел из бодибилдинга — с тех пор ему сделали две замены тазобедренного сустава, и у него серьезное повреждение межпозвонковых дисков в спине, временами он не может ходить; и потратить месяцы на восстановление после дорогостоящих операций.Если вы наблюдали, как Ронни тренировался на пике формы, вы увидите интенсивность, с которой он тренируется, и вес, который он поднял… например, приседание на 800 фунтов!

Как и многие бодибилдеры, которые тренируются таким образом, карьера будет короткой, посмотрите на Дориана Йейтса, который тренировался так же, как Ронни.

После того, как Ронни упал из-за возраста и травмы, он все еще не был уверен, будет ли он снова участвовать в соревнованиях, еще в 2010 году он дал интервью Muscle & Brawn…

Эксклюзив: Интервью с Ронни

Ронни Колеман говорит о возможности о возвращении, говорит о его длительных увольнениях с тренировок и раскрывает возможность новой линейки пищевых добавок.

Muscle and Brawn : Расскажите о своем возвращении. Все идет лучше, чем ожидалось, или хуже, чем вы ожидали? А что вы скажете людям, которые вас отсчитывают?

Ронни Колман : Я даже не уверен в возвращении, это то, чем я бы хотел заниматься, но не знаю, возможно ли это. Мне нужно было набрать потрясающую форму для сцены Олимпии. Это очень тяжело для такого старика, как я. Я позволю им отсчитывать меня сколько угодно, только не пытайтесь взять один из 8 выигранных мною Сэндоу, тогда я сильно расстроюсь.

Muscle and Brawn : Ронни, ты упомянул, что каждый год у тебя несколько месяцев отдыха. Что это для вас мысленно? Вы все еще голодны, чтобы пойти в спортзал в это свободное время, или это желанный перерыв?

Ронни Колеман : Я хотел бы тренироваться круглый год, но я убедил себя, что это действительно продлевает мою карьеру в бодибилдинге, потому что я хочу заниматься этим до самой смерти — бодибилдинг, а не соревнования.

Muscle and Brawn : Как долго вы планируете участвовать в соревнованиях и каковы ваши планы после выхода на пенсию?

Ронни Коулман : Я понятия не имею, как долго я буду соревноваться и буду ли я когда-нибудь выступать снова.После выхода на пенсию я хотел бы начать свою собственную успешную линейку отличных пищевых добавок.

С тех пор…

Ронни основал собственную компанию по производству пищевых добавок Ronnie Coleman Signature Series .

Также кажется, что он был прав и в отношении «успешной» части, поскольку его бренд получил награду Bodybuilding.

No related posts.