Рывок гири 16 кг техника выполнения: Ошибка 404 — Запрашиваемая страница на сайте отсутствует.

Гиря как показатель силы. Сколько рывков гири 16 кг, должен делать каждый мужик в 40 лет? | Умный фитнес

Что отличает мужчину от женщины, кроме анатомических особенностей? Конечно же сила. Настоящий мужик должен быть сильным, таковым его создала природа.

Современные мир, накладывает определенный отпечаток на физическое развитие мужского пола. Сидячий образ жизни, вредные привычки, фастфуд… Все это лишь усугубляет положение.

Не хотелось бы в итоге, оказаться в мире, полном каких то непонятных жирных мужчин, не способных подняться по лестнице пешком на 7 этаж или поднять тяжёлый мешок с цементом.

Почему гиря?

Во-первых, это настоящий мужской снаряд. Да простят меня феминистки, но гиря, в женском обществе, стала набирать популярность с развитием кроссфита. Это достаточно тяжёлый, неудобный, брутальный снаряд. Работать с которым может настоящий мужчина. Не мальчик, не юноша, а настоящий взрослый мужик. Который стремится развить настоящую силу и выносливость, а не пик бицепса.

Во-вторых, именно с гирей можно развить силу в домашних условиях. Просто и со вкусом. Только базовые движения, включающие большое количество мышечных групп. Больше мышц = больше вырабатывается гормонов. С гирей вы сможете не только развить силу, но и укрепить сердечно сосудистую системы, скинуть лишний вес, развить выносливость. Все эти качества становятся доступными когда вы берете в руки этот снаряд.

Рывок покажет из чего ты сделан

О рывке гири, на моем канале выделена целая статья. Это действительно уникальное движение, в котором работают самые крупные мышечные группы организма.

Выполняя это движение, вы должны обладать определенным уровнем силы. Движение начинается с ног. Вы должны мощно вытолкнуть гирю ногами, из нижней точки. Далее ,вместе со спиной и мышцами плечевого пояса, подорвать гирю и поднять ее над головой.

Возможно кто то скажет, что рывок гири — это только техника. Но я не соглашусь. Без силы мышц, вы не сможете выполнить это движение, каким бы техничным вы не были. Возможно ставя рекорды силовой выносливости, на соревнованиях, решающим будет техника выполнения. Но на бытовом уровне, все решает сила.

Официальные нормативы

В СССР одним из показателей физического развития у мужчин был значок ГТО. Готов к труду и обороне, так сказать. В наши дни, нормативы ГТО вновь возродились и являются одним из официальных источников оценки развития среднестатистических граждан. Ни каких то там спецназовцев или морпехов, а обычных работников офисов. И это прекрасно.

Так вот, с нормативами вы можете ознакомиться ниже. В возрасте от 40 до 44 лет, на золотой значок, мужчина должен выполнить 28 повторений в этом движении.

На самом деле, 28 раз это действительно хороший результат в этом возрасте. В первую очередь для человека, который нерегулярно занимается с гирей.

Я уверен, что среди читателей данной статьи найдётся огромное количество людей, которые способны выполнить и большее количество повторений. Обязательно пишите об этом в комментариях.

Но я так же уверен что ещё больше будет тех, кто не способен вырвать гирю и 10 раз.

Лично я считаю, что оптимальным результатом, не для значка ГТО, а для себя будет 20 рывков. В 40 лет это более чем достойный результат.

Речь здесь идёт в первую очередь о здоровье и нормальной базовой силе, которой должен обладать каждый мужчина.

Обязательно пишите в комментариях сколько по вашему должен рвать настоящий мужик в 40 лет? Какое, на ваш взгляд, упражнение, лучше всего демонстрирует мужскую силу?

8.3. Техника выполнения упражнений в гиревом спорте

8.3. Техника выполнения упражнений в гиревом спорте

 

Упражнение толчок

Наибольшее количество подъемов двух гирь сейчас выполняется в упражнении толчок.

 

Движения, выполняемые ногами

Ноги выполняют одновременные симметричные движения в вертикальном направлении с умеренной амплитудой. Они играют главную роль при подъеме гирь. На этом этапе движения можно разделить на два рабочих и два подготовительных. К первым относятся: выталкивание гирь вверх после полуприседа и вставание из подседа до фиксации. Ко вторым – полуприсед, во время которого предварительно растягиваются четырехглавые мышцы бедра и икроножные мышцы для их последующего мощного сокращения, а также быстрый подсед после выталкивания гирь вверх.

В фазе полуприседа ОЦТТ движется вниз, ноги сгибаются в коленных и голеностопных суставах. Стопы всей площадью опираются на помост. После предварительного растягивания мышц-разгибателей ног следует быстрое их сокращение для выталкивания гирь вверх. В результате быстрого выпрямления ног в коленях, а затем в голеностопных суставах получается хлыстообразное движение (поочередное разгибание ног в кинематических звеньях в последовательности: бедро-голень-стопа). Таз поднимается на максимальную высоту, передавая движение гирям через гребни подвздошных костей и кости предплечья.

Отрыв пяток во время полуприседа снижает эффективность выталкивания из-за преждевременного включения в работу менее мощных икроножных мышц. Для эффективной работы ног в упражнении толчок необходима высокая подвижность в голеностопных и тазобедренных суставах.

К подготовительным движениям ног нужно отнести и амортизацию при опускании гирь после фиксации. В этой фазе после опускания гирь до уровня головы спортсмен, поднимаясь на носки, встречает туловищем падение гирь. Напряжением икроножных мышц и четырехглавых мышц бедра гасится кинетическая энергия гирь.

 

Движения, выполняемые руками

Движения руками подчинены движениям ног и движению всем телом. При подъеме гирь вверх в работе участвуют в основном трехглавые мышцы для фиксации гирь на выпрямленных руках. Преждевременное напряжение мышц рук во время выталкивания снижает эффективность движений.

Захват дужки гири в толчке всегда снизу. Дужка лежит на подушке большого пальца и проходит через середину основания ладони (см. приложение рис. 4 б, рис. 7–8). Удерживание дужки гири на ладони усилием пальцев как в исходном положении перед выталкиванием, так и во время фиксации вызывает излишнее напряжение мышц предплечья и сухожилий в лучезапястных суставах.

После выталкивания во время подседа руки полностью выпрямляются. Локтевые суставы укрепляются окружающими их мышцами: двуглавыми и трехглавыми мышцами плеча, плечелучевыми мышцами, сгибателями и разгибателями кисти и др. Их напряжение зависит от положения костей предплечья. Слегка согнутое, оно требует большего напряжения мышц, чем разогнутое, т. к. во втором случае укреплению сустава способствуют мышцы-разгибатели и пассивные силы костей (локтевой отросток локтевой кости прочно удерживается в локтевой ямке плечевой кости). На первом этапе изучения техники необходимо стремиться к полному выпрямлению рук во время подседа.

После фиксации руки сгибаются в локтях в едином ритме с подъемом на носки, контролируя опускание гирь на грудь.

 

Движения туловища

Во время поднимания гирь вверх и опускания их на грудь туловище совершает ритмичные движения относительно поперечной оси тела гиревика.

В исходном статическом положении перед очередным выталкиванием туловище наклонено назад, голова находится в вертикальном положении. Изгиб позвоночника характеризуется сгибанием в грудном отделе. В фазе подседа туловище наклонено назад и находится на одном уровне с линией бедра. Во время выталкивания гирь вверх плечевой пояс, поднимаясь, несколько отстает от подъема таза. Туловище максимально наклонено назад. В момент подседа, для создания условия выпрямления рук, следует быстрое движение туловища вперед. Такие сильные перемещения туловища в переднезаднем направлении с большой амплитудой затрудняют новичкам рационально координировать рабочие и подготовительные движения.

Положение головы в основном вертикальное, она не наклоняется и не поворачивается в стороны. Однако у некоторых ведущих спортсменов (Е. Лопатин, С. Руднев, А. Синицкий) в фазе выталкивания движение головы запаздывает от движения туловища вверх. Со стороны это выглядит как запрокидывание головы назад. На самом деле при покадровом просмотре видеозаписи упражнения становится заметно, что при разгибании ног и поднимании таза вверх голова остается на прежнем уровне.

Следовательно, эти спортсмены, выталкивая гири вверх, исключают действие силы тяжести головы, т. к. она в этот момент не поднимается вверх.

 

Дыхание

Дыхание в исходном положении перед очередным выталкиванием затруднено. У начинающих спортсменов сила тяжести гирь сдавливает брюшную полость и грудную клетку. В этом положении, чем прочнее опора локтей на гребнях подвздошных костей, тем больше облегчается дыхание, и наоборот, затрудняется, если локти упираются в мышцы живота. В фазе подседа брюшная полость и грудь еще больше подвергаются сдавливанию, и спортсмен совершает естественный выдох. В фазе выталкивания грудная клетка и живот освобождаются от давления гирь, и спортсмен выполняет вдох.

В фазе подседа грудная клетка фиксируется вследствие напряжения мышц плечевого пояса, верхних конечностей и брюшного пресса. Поэтому спортсмену целесообразно делать выдох. Недопустима задержка выдоха в этой фазе, что часто наблюдается у новичков. Из-за отсутствия навыка в дыхании некоторые из них задерживают выдох до момента опускания гирь после фиксации.

В положении фиксации гирь вверху гиревики высокой квалификации совершают один или два дыхательных цикла в зависимости от темпа выполнения подъемов. Во время фиксации гирь дыхание за счет экскурсии грудной клетки затруднено, зато возможно диафрагмальное дыхание.

Например, видеозаписи выступлений ЗМС С. Мишина показывают, что, удерживая гири в положении фиксации в среднем 0,75 с (в 2–3 раза дольше, чем у других ведущих гиревиков), он выполняет 1–2 дыхательных цикла за счет диафрагмального дыхания («дыхание животом») при фиксированной грудной клетке.

Нестабильное дыхание сопровождается нарушением работы сердца и системы кровообращения, так как ослабляется присасывающая функция грудной клетки и затрудняется ток крови в системе верхней полой вены. Последнее обуславливает застой крови на периферии и нарушение обмена веществ (Дембо А.Г., Земцов-ский Э.В., 1989).

 

Согласование движений

Рациональное сочетание движений ног, рук и туловища, а также дыхания обеспечивает стабильный ритмо-темповый рисунок двигательных действий гиревика. Согласованное движение кинематических звеньев помогает сохранять уравновешенное положение тела. Ноги являются основным, а часто единственным источником сил для совершения подъемов гирь. Поэтому движениям ногами подчиняются движения различных частей тела.

Упражнение толчок характеризуется сложным согласованием поочередных движений ногами, туловищем и руками. В исходном положении перед очередным выталкиванием ноги выпрямлены. Туловище разогнуто в поясничном отделе позвоночника и согнуто в грудном. Руки выполняют функцию опоры для гирь. Они прижаты к туловищу, и локти упираются в гребни подвздошных костей (см. приложение, рис. 4, 7, 9).

Во время полуприседа туловище, голова и руки остаются в том же положении, какое принимали в исходном положении. Характерное для новичков движение в этой фазе – это движение туловища вперед, что приводит к отрыву локтей, и гири удерживаются за счет напряжения мышц рук.

Основу эффективного выталкивания гирь вверх составляет согласованность сильного разгибания ног в коленном, затем в голеностопном суставах с движением туловища вперед в момент подседа. При этом туловище в грудном и поясничном отделах позвоночника разгибается.

После фиксации при опускании гирь на грудь грудная клетка освобождается от напряжения, так как мышцы, удерживающие гири вверху, в этот момент расслабляются, и спортсмен делает вдох. После касания гирями плеч происходит естественный выдох. Далее падение гирь амортизируется икроножными мышцами. Туловище снова сгибается в грудном отделе позвоночника, выдавливая воздух из легких.

Таким образом, в упражнении толчок наблюдается хорошо выраженная волнообразность движения туловища, подчиняясь которому совершаются дыхательные движения.

 

Упражнение толчок гирь по длинному (полному) циклу

Толчок гирь по длинному циклу возник как разновидность толчка двух гирь от груди. В этом упражнении после фиксации гирь вверху они опускаются в положение виса и снова поднимаются на грудь для очередного выталкивания вверх.

Единого способа выполнения этого упражнения не существует.

Так, 27 % участников чемпионата мира 2004 года, проходившего в Казани, после фиксации и опускания гирь на грудь сразу сбрасывали их в вис и только после замаха и подъема на грудь делали паузу в исходном положении перед очередным выталкиванием (ЗМС Е. Лопатин, МСМК С. Меркулин и др.). Остальные участники делали паузу как после опускания гирь на грудь, так и перед очередным выталкиванием (МСМК А. Жернаков, МСМК А. Мельник и др.).

Так как подъем гирь от груди и опускание гирь на грудь сходны с движениями при выполнении классического толчка, то далее будут рассмотрены лишь сброс гирь в вис и подъем их на грудь после замаха.

 

Движения, выполняемые руками

Движения руками являются основными при опускании гирь в вис и очередной замах и подъеме их на грудь. Им подчинены движения ногами, наклон и выпрямление туловища. Руки являются связующим звеном между гирями и туловищем.

Гири в начале сброса, двигаясь по дуге вперед-вниз, теряют опору и переходят в свободное падение. В это время кисти перехватывают дужки гирь из захвата снизу в захват сверху. Локти, потеряв опору, не разводятся в стороны, а находятся рядом с туловищем. После перехвата дужек руки выпрямляются под действием сил тяжести гирь, «превращаясь в лямки» (Руднев С.Л., 2004). При подрыве гирь вверх руки также выпрямлены. Они сгибаются только в фазе подъема на грудь, во время которой осуществляется перехват дужек из захвата сверху в захват снизу. Затем руки прижимаются к груди и гири снова находят опору на предплечьях.

 

Движения, выполняемые ногами

Ноги совершают симметричные движения. Они выполняют амортизационную и координационную роль при опускании гирь в замах. Во время подрыва разгибание ног является основным движением, создающим силу подъема гирь вверх до уровня груди. После подъема гирь на грудь следует небольшое амортизационное сгибание ног в коленных и голеностопных суставах.

 

Движения туловища

Туловище при опускании гирь в замах, при подрыве и вскидке на грудь выполняет уравновешивающую и координационную роль. При сбросе, когда гири движутся вперед-вниз, туловище наклоняется назад. При прохождении гирями вертикали в висе туловище немного наклоняется вперед, руки и туловище «приклеиваются» друг к другу. Дальнейшее движение гирь в замахе по дуге назад до остановки в «мертвой» точке вызывает уравновешивающий наклон туловища вперед. Таким образом, проекция ОЦТ системы «гиря – спортсмен» всегда находится в площади опоры.

 

Дыхание

Дыхание координируется с движениями рук и туловища. Самый распространенный способ дыхания – это два вдоха и два выдоха за полный цикл движения «сброс–заброс». Вдох происходит в начале сброса, выдох заканчивается в конце замаха гирь назад. В начале движения гирь вперед и во время подрыва происходит вдох, а в конце подъема гирь на грудь – выдох.

Однако у мастеров высокого класса при сбросе и подъеме гирь на грудь отмечается три цикла дыхания. Во время сброса грудная клетка освобождается от давления сил тяжести гирь. Здесь спортсмен делает вдох до момента перехвата дужек гирь. После их захвата сверху руки и весь плечевой пояс испытывают нагрузку из-за действия центробежных сил. Напряжение мышц плечевого пояса фиксирует грудную клетку, поэтому в этой фазе спортсмен делает выдох до завершения маха гирь назад. В начале движения гирь вперед грудная клетка не испытывает сильного давления и начинается вдох, который завершается выдохом, при прохождении гирями самой нижней точки, перед подрывом. Подрыв гирь вверх сопровождается вдохом. Во время полета гирь вверх вдох завершается в момент перехвата дужек из захвата сверху в захват снизу. Во время амортизации сгибание туловища в грудном отделе позвоночника вызывает выдох.

 

Согласование движений

Ключевой позицией в общей координации движений является момент подрыва гирь вверх после прохождения ими вертикали, а также непрерывность и ритмичность дыхательных циклов.

Спортсмены низкой квалификации, торопясь закончить цикл, начинают торможение и тягу гирь тогда, когда они еще двигаются назад или находятся в «мертвой» точке, не дожидаясь, когда гири сами, как маятник, придут к вертикали. При этом нарушается ритм движений и дыхания.

При подрыве гирь вверх сила подъема, развиваемая ногами, через туловище и прямые руки прикладывается к гирям. Получив необходимое количество движений, гири по инерции поднимаются до уровня груди, где подхватываются согнутыми в локтях руками.

 

Упражнение рывок

Упражнение рывок отличается от других упражнений гиревого спорта высокой динамикой асимметричных движений рук и ног.

Рывок, выполняемый с одной гирей, благодаря своей динамике и амплитуде растягивает позвоночник и дает плавную мышечную нагрузку. Это упражнение является прекрасным средством для укрепления мышц спины, развития гибкости, выработки правильной осанки и профилактики искривлений позвоночника.

По технике исполнения рывок – наиболее сложное упражнение гиревого двоеборья. Сила и собственный вес атлета при выполнении рывка имеют большое, но не решающее значение.

 

Движения, выполняемые ногами

В упражнении рывок ноги выполняют два подготовительных и одно рабочее движение. Подготовительное движение ног при опускании гири в замах заключается в амортизации падения гири за счет напряжения икроножных и четырехглавых мышц бедра. В фазе опускания гири эти мышцы работают в уступающем режиме до прохождения руки с гирей вертикального положения. Далее, двигаясь по траектории маятника, гиря поднимается вверх, освобождая ноги от нагрузки. Второе подготовительное движение производится во время маха вперед. Ноги снова сгибаются в коленных и голеностопных суставах для их последующего разгибания в рабочем движении. В зависимости от способа выполнения рывка в фазе подрыва гири вверх асимметрично вначале разгибается одноименная нога в коленном и голеностопном суставе, а разноименная – только в коленном. Во втором способе подъема гири синхронно разгибаются обе ноги.

 

Движения, выполняемые руками

Движение руки во время рывка согласовывается с движениями ног и туловища. В фазе опускания гири вначале происходит супинация кисти и сгибание руки в локтевом суставе. Далее, двигаясь вниз, гиря разгибает руку. При этом происходит пронирование кисти и перехват дужки из захвата снизу в захват сверху. Рука, сопровождая гирю в замахе, остается выпрямленной до конца фазы подрыва и сгибается в локтевом суставе в фазе подседа. Перехват дужки гири из захвата сверху в захват снизу происходит в фазе подседа.

Большое значение имеет умение расслаблять мышцы кисти. Плотное сжатие пальцев при перехватах дужки может привести к образованию мозолей на пальцах и ладони, срыву кожи, а также к ощутимым ударам по предплечью в фазе подседа и фиксации.

 

Движения туловища

Туловище в упражнении рывок имеет уравновешивающую и координирующую функцию. Выполнение подъема гири только за счет разгибания спины приводит к скорому утомлению мышц-разгибателей спины и к болевым ощущениям в пояснице.

В фазе опускания, когда гиря движется вперед-вниз, производится уравновешивающее движение туловища назад.

 

Дыхание

В упражнении рывок условия для дыхания более облегченные по сравнению с упражнениями толчок и толчок двух гирь по длинному циклу.

В момент фиксации гири вверху при выполнении упражнения с тяжелыми (28, 30 или 32 кг) гирями невысокий темп движений позволяет делать 1–2 дыхательных цикла (вдох–выдох). Новички в этой фазе используют более привычное для них грудное дыхание, однако спортсмены высокой квалификации задействуют диафрагмальное дыхание. При опускании гири выполняется вдох за счет экскурсии грудной клетки, так как из-за снятия напряжения с верхнего плечевого пояса она освобождается от действия силы тяжести. После перехвата дужки гири из захвата снизу в захват сверху сила тяжести гири вновь нагружает мышцы верхнего плечевого пояса, создавая условия для выдоха. В конце фазы замаха перед изменением направления движения горизонтальная и вертикальная составляющие скорости гири уменьшаются до нуля. Поэтому перед началом движения гири вперед создаются благоприятные условия для начала короткого вдоха. При прохождении гирей самой нижней точки, когда начинается воздействие силы тяжести, целесообразно выполнить короткий выдох и затем сразу – вдох при подрыве гири вверх. В момент перехвата дужки гири из захвата сверху в захват снизу выполняется выдох до момента фиксации гири вверху. При таком способе дыхания за один цикл упражнения рывок получается три вдоха и три выдоха.

При поднимании 16 кг или 24 кг гирь темп подъемов получается гораздо выше. Дополнительно вдох и выдох во время фиксации не выполняются. Спортсмены за один цикл упражнения не успевают выполнить более двух дыхательных циклов: опускание гири – вдох, замах – выдох, подрыв – вдох, фиксация – выдох.

Многие спортсмены даже с тяжелыми гирями не перестраиваются с двухциклового дыхания на трехцикловое дыхание. При этом в фазе замаха у них наблюдается задержка дыхания (натуживание), что может неблагоприятно отражаться на уровне работоспособности, а в конечном счете, на результатах.

 

Согласование движений

Выполнение упражнения начинается из исходного стартового положения. В этом положении гиря устанавливается на расстоянии примерно одной ступни от площади опоры гиревика. По команде «старт» гиревик прямой рукой захватывает дужку гири сверху, при этом ноги согнуты в коленях, пятки не отрываются от помоста. Туловище наклонено вперед, спина выпрямлена. Руки и туловище представляют собой жесткие кинематические звенья, подвижно скрепленные в плечевом суставе.

Упражнение начинается с подготовительного движения – разгибания ног и уменьшения угла наклона туловища. Гиря, как маятник, движется назад-вверх. Точкой подвески является плечевой сустав, рука – связующее звено. Гиря движется назад-вверх и, теряя свою кинетическую энергию, зависает в «мертвой точке». После остановки гиря, как маятник, начинает движение вперед-вниз, во время которого ноги сгибаются в коленных суставах, туловище принимает вертикальное положение. При сгибании ног мышцы-разгибатели бедра предварительно растягиваются для их последующего мощного сокращения в рабочем движении – подрыве гири вверх.

Рабочее движение – подрыв гири вверх – начинается после прохождения руки с гирей нижнего вертикального положения. При подрыве туловище наклоняется назад, ноги разгибаются в коленных и голеностопных суставах, рука продолжает выполнять функцию связующего звена.

При выполнении подготовительного движения, а также в фазе подрыва рука и туловище остаются жесткими кинематическими звеньями. Сгибание руки с гирей и туловища (округлая спина) в этих фазах движения уменьшают эффективность работы мышц ног. Количество движения, развиваемое этими мышцами, будет теряться в лишних «шарнирных» соединениях (в локтевом суставе, в поясничном и грудном отделах позвоночника).

В начале фазы подседа рука с гирей сгибается в локтевом суставе, пальцы, удерживающие гирю, слегка расслабляются и облегчают перехват дужки гири без скольжения в ладони в момент перехвата дужки из захвата сверху в захват снизу. В конце фазы подседа свободный полет гири вверх завершается приемом гири на выпрямленную руку. Для амортизации этого движения ноги незначительно сгибаются в коленных суставах. В начале выполнения упражнения такого сгибания ног может и не быть, однако в конце выполнения упражнения на фоне усталости высота свободного полета гири вверх уменьшается и подсед выполняется глубже.

Следующее подготовительное движение – опускание гири в замах – выполняется после фиксации гири вверху. При опускании гири ее путь можно разделить на две части. Первую часть она проходит во время супинации кисти, а вторую – во время пронации кисти.

Опускание начинают с движения гири вперед и поворота ее за счет супинации кисти (поворот ладони к себе). Сопровождая движение гири вниз, рука сгибается в локте, плечо приводится к туловищу. Туловище наклоняется назад, и на уровне от подбородка до живота выполняется перехват дужки гири сверху. С началом опускания гири в свободное падение она поворачивается вокруг вертикальной оси за счет пронации кисти (поворот ладони вовнутрь). При дальнейшем движении вниз гиря в свободном падении разгибает руку и движется по дуге вниз-назад за счет силы тяжести гири (по инерции). При дальнейшем маятниковом движении гири назад-вверх ноги разгибаются в коленных суставах, однако, по мере нарастания утомления угол в коленных суставах начинает увеличиваться и постепенно становится равным углу, до которого колени сгибаются в конце фазы опускания гири.

История развития гиревого спорта. Таблица разрядных нормативов. Виды, необходима экипировка.

Гиревой спорт — циклический вид спорта, в основе которого лежит подъём гирь максимально возможное число раз за отведённый промежуток времени в положении стоя. Для достижения спортсменом высокого результата необходимы систематизированные тренировки, направленные в первую очередь на увеличение силы и выносливости.

История гиревого спорта

Гиря является одним из древнейших спортивных снарядов для отягощения на силовой тренировке, аналоги которых использовались тысячи лет назад. Первая гиря относится еще к древней Греции, когда для тренировок первых олимпийцев специальные изделия подобной формы вытачивались из камня. Позже такие гири, очень похожие на современные, использовались в тренировках славянских, тюркских народов.

Гораздо позже появились гири из металла, которые стали отливать строго определённого веса. Это дало возможность использовать их для точного взвешивания товаров, лекарств, специй, драгоценных металлов и камней. Ещё позже появились гири массой от сотен граммов до нескольких пудов, обеспечивающие ход часовых механизмов. 

Следующий этап эволюции гиревого спорта очень тесно связан с развитием торговли и появлением металлических весовых гирь. В начале 17-го столетия в русских словарях появилось толкование термина «гиря», произошедшего из персидского языка (геран, герани — вес, трудный).

Появление металлических спортивных гирь в России произошло в 18 веке, и их форма не зря напоминает пушечное ядро с ручкой. По мнению историков, именно пушкари создали такой спортивный снаряд для тренировок быстроты заряжания пушек. Удобная форма и вес в один, полтора и два пуда позволили гирям быстро распространиться во всех слоях населения. Гири стали широко использоваться силачами на цирковых аренах, ярмарках и праздниках.

Наибольшего распространения упражнения с гирями приобрели на территории европейской части дореволюционной России. На протяжении веков они входили в программу народных праздников и стали неотъемлемой частью культуры народов, которые здесь проживали.

Неоценимый вклад в развитие отечественной атлетики внёс врач Владислав Францевич Краевский, живший в конце 19-го века в Санкт-Петербурге. Окончив медицинские факультеты Варшавского и Берлинского университетов, в 1885 году 10 августа он основал первый в России кружок любителей атлетики. Днём рождения отечественной тяжёлой атлетики и гиревого спорта вполне заслуженно считают дату основания этого кружка, а самого Краевского — отцом русской атлетики. Путешествуя по Австро-Венгрии, Германии, Италии, Испании, он в каждой из этих европейских стран знакомился с особенностями спорта и физического воспитания. Вернувшись в Россию, Краевский начал читать лекции на эти темы и устраивать показательные выступления зарубежных атлетов. В своем собственном доме он открыл атлетический зал, где мог тренироваться любой желающий.

До сих пор богатыри России демонстрировали свою силу только на ярмарках, праздниках, в цирке, в армии, на флоте, но после 10 августа 1885 года наметилась тенденция к проведению различных официальных соревнований по выявлению сильнейших людей, устраиваемых именно как чисто спортивные состязания. На первые роли (до середины 20 века) тут же выдвинулась тяжёлая атлетика, что объясняется её популярностью во всём мире, а также включением в программу Олимпийских Игр. Гиревой спорт в данный период можно рассматривать только лишь как забаву сельской молодёжи и как составную часть силовых трюков циркачей.

В 1897 году состоялось открытие Петербургского атлетического общества, которое стремилось перенять традиции “Кружка Краевского”. Председателем общества избрали графа Рибопьера. Он продолжил дело своего предшественника Краевского – “отца русской атлетики”, под руководством которого была воспитана целая плеяда блестящих борцов и силачей.

В дореволюционной России упражнениями с гирей увлекались такие выдающиеся атлеты, как Иван Поддубный, Иван Заикин, Георг Гаккеншмидт, Никандр Вахтуров, Владимир Крылов и многие другие.

Иван Поддубный — известный силач, поразивший весь мир своими способностями, его выступления собирали аншлаги в России, Франции, Италии, Германии и Америке. Иван Поддубный выступал в цирке до 70 лет, и это был личный рекорд артиста.

Петр Крылов. Цирковой артист, борец, продемонстрировавший лучшие навыки работы с гирями.

Петр Крылов выжимал 134 килограмма в положении «борцовский мост». Одной левой выжимал 114,6 килограмма. Кроме того, разведя руки в стороны, он удерживал в каждой из них по гире весом 41 килограмм.

Иван Заикин демонстрировал свою феноменальную силу на аренах цирка. Во время его выступления десять человек выносили на арену цирка морской якорь весом 25 пудов, затем выходил атлет Иван Заикин, легко вскидывал на плечи якорь и прохаживался с ним по кругу арены.
Другой силовой номер, более сложный и тяжёлый: ассистенты укладывали рельс или двутавровую балку на плечи Ивана как коромысло. Затем на каждом конце рельса повисали по 10-15 человек. Вскоре на рельсе появлялся большой прогиб.
В одном из музеев Парижа до сих пор хранится «подарок» Ивана Заикина — согнутый им в кольцо рельс.

  

Никандр Вахтуров — великий русский борец, обладатель множества почётных призов, победитель престижных международных соревнований, чемпион мира. За невероятную силу Никандра Вахтурова называли «Медведем из Нижнего Новгорода». Уже в 18 лет он демонстрировал трюк, который и сегодня никто повторить не может — перебрасывал двухпудовую гирю через железнодорожный вагон.

Следующей важной вехой в развитии гиревого спорта стал первый Всесоюзный конкурс силачей, который проводился в Москве летом 1948 года. В нём приняли участие победители республиканских конкурсов. Соревнования проводились в 4-х весовых категориях: до 60 кг, до 70 кг, до 80 кг и свыше 80 кг. Участники конкурса выполняли рывок гири 32 кг одной рукой и толчок двух гирь по 32 кг. Разрешалось делать швунг и дожим гири. Время выполнения упражнений не ограничивалось.

Важнейшим этапом в истории гиревого спорта стало утверждение Союзом спортивных обществ и организаций РСФСР в 1962 году правил соревнований по классическому троеборью. Троеборье в себя включало: 1) жим гири левой рукой и правой;

2) толчок двух гирь от груди; рывок гири одной рукой.

Участники делились на 4 весовые категории: 60, 70, 80 и свыше 80 кг. Была разработана спортивная классификация, являвшаяся частью всероссийской классификации по национальным видам спорта.

В 1969 г. было введено троеборье: жим одной рукой, рывок другой рукой и толчок двух гирь двумя руками. Кроме того, все занимающиеся в специальных гиревых секциях обучались не просто подниманию гири, но и умению жонглировать ею. Разработаны единые правила соревнований, Всесоюзная классификация. Современные правила соревнований предусматривают выполнение двух упражнений — толчка двух гирь двумя руками и рывка вначале одной, а затем, не опуская на помост, второй рукой. Включение гиревого спорта в Единую Всесоюзную спортивную классификацию, проведение чемпионатов страны сыграли положительную роль в его становлении, однако, улучшение роста технических результатов потребовало совершенствования форм организации соревнований, внесения дополнений и изменений в правила. С этой целью в 1989 г. был установлен 10-минутный регламент при выполнении классических упражнений. Соревнования стали проходить более зрелищно и эмоционально.

С 70-х годов на постоянной основе проводились встречи между спортсменами СССР, спорт также культивировался в Вооружённых Силах. Долгое время соревнования по упражнениям гиревого спорта проводились по различным правилам, с целью популяризации среди всех слоев населения правила менялись в сторону упрощения.

Если занятия культуризмом в СССР не поощрялись из-за того, что они отнимали ресурсы у тяжёлой атлетики, то занятия гиревым спортом всячески одобрялись. Единственным препятствием для официального признания этого вида спорта как самостоятельного было отсутствие постоянных правил, даже в течение одного сезона соревнования могли проводиться по разным правилам.

В 1985 году гиревой спорт получил официальное признание, а в 1987 году была создана Всесоюзная федерация гиревого спорта СССР. В 1992 году был создан Европейский союз гиревого спорта и, вслед за ним, Международная федерация гиревого спорта. Гири получили официальный выход на международную арену. Первый чемпионат Европы был проведён в 1992 году, а в 1993 году — первый чемпионат Мира. С этого момента международные соревнования различного уровня проходят регулярно. В настоящее время в международном гиревом движении активно участвуют более 20 стран. Национальные федерации созданы в Греции, Латвии, Литве, Эстонии, России, Украине, Белоруссии, Казахстане, США. В соревнованиях и в работе официальных структур принимают участие представители Великобритании, Германии, Венгрии, Польши, Финляндии, Норвегии, Молдовы, Австралии, Канады. В странах Европы гири получили более широкое распространение в области фитнеса и как вспомогательные средства для наработки физических качеств в силовых видах спорта.

С начала 90–х годов начали проводить соревнования международного уровня как среди взрослых, так и среди юношей и юниоров. Как правило, в этих соревнованиях участвуют спортсмены России, Прибалтики и бывших союзных республик, но всё чаще приезжают спортсмены из дальнего зарубежья (Греция, США, Канада, Италия, Венгрия, Германия и др.)

Руководящий орган в России — Всероссийская федерация гиревого спорта (ВФГС).

Руководящий международный орган — Международный союз гиревого спорта, который объединяет 56 национальных федераций.

Страницы достижений тяжёлой атлетики зафиксировали немало имен спортсменов, которые внесли большую лепту в развитие гиревого спорта.

Валентин Дикуль. Будучи парализованным, сумел добиться славы, как гиревик. Номера с подбрасыванием шаров весом в 45 кг, поднятие штанг, людей и автомобилей смотрели миллионы людей по всему миру. Его умение подбрасывать одной рукой гирю вошло в Книгу рекордов Гиннесса, но придуманная гиря Дикуля весом 80 кг до сих пор считается уникальной. С тех пор многие состязания по пауэрлифтингу имеют в своей программе поднятие и жим такой необычной гири. Считается высшим пилотажем сделать рывки с золотой гирей. Поднятие ее входит в традиционные дисциплины силового экстрима.

  

Сергей Рачинский — российский гиревик, заслуженный мастер спорта России по гиревому спорту, заслуженный тренер России по гиревому спорту, 12-кратный чемпион России и девятикратный чемпион Мира по гиревому спорту, семикратный рекордсмен книги рекордов Гиннесса. Вошёл в Книгу рекордов Гиннеса благодаря уникальным способностям — он выполнял рывок гири, весившей 16 килограмм, более полутора тысяч раз в час.

Евгений Лопатин — заслуженный мастер спорта, пятикратный чемпион Мира, девятикратный чемпион России. Первым в истории сумел толкнуть 2 гири весом 32 килограмма более 100 раз за 10 минут.

Сергей Мишин — советский и российский спортсмен, первый в СССР заслуженный мастер спорта по гиревому спорту, заслуженный Мастер Спорта России (ЗМС), 21-кратный чемпион России (двоеборье), 7-кратный чемпион СССР (двоеборье), победитель 10-й Спартакиады СССР в 1991 году (двоеборье), победитель Чемпионата Содружества Независимых Государств в 1992 году (двоеборье), 11-кратный чемпион Мира (двоеборье), 11-кратный Чемпион Европы (двоеборье), 6-кратный обладатель Кубка России и Кубка мира (толчок по длинному циклу). Награждён орденом «За заслуги перед Отечеством” II степени».

Иван Денисов — заслуженный мастер спорта России, 9 кратный чемпион мира, 17 кратный чемпион России, 4 кратный чемпион Европы по гиревому спорту Абсолютный рекордсмен России и мира во всех упражнениях гиревого спорта.

Современный гиревой спорт

Гиревой спорт сложно сравнивать с каким-либо другим видом – в силовом троеборье основным показателем является сила, в тяжёлой атлетике – скорость и сила. Основным же качеством, которое воспитывают гири, является силовая выносливость. При этом спортсмен должен обладать качествами тяжёло- и легкоатлета. Мастер спорта по гирям может с лёгкостью показывать хорошие результаты в беге на средние и длинные дистанции, и, вместе с тем, демонстрировать недюжинную силу, выполняя классические упражнения силового троеборья. Стоит отметить, что в гиревом спорте больше всего “долгожителей” из-за низкой травматичности. При правильном и дозированном подходе к занятиям гири можно поднимать до глубокой старости без какого-либо риска для здоровья.

На сегодняшний день русский гиревой спорт снова на подъёме. Наши спортсмены традиционно занимают призовые места на международных соревнованиях. Кроме спортивных дисциплин (рывок, толчок, толчок по длинному циклу), гиревики уделяют время и силовому жонглированию, зрелищность которого мотивирует приходить в спорт новых людей. Упражнения с гирями используют спортсмены-ударники, борцы. Занятия с гирями способствуют развитию силовой выносливости, координации, укреплению связок. В отличие от тяжёлой атлетики, гиревой спорт не травмоопасен, им успешно занимаются и женщины, и дети.

Соревнования проводятся с гирями весом 32 кг, 24 кг и 16 кг, которые имеют стандартные размеры: высота 28О мм, диаметр корпуса 210 мм, диаметр рукоятки 35 мм, длина рукоятки 115 мм.

Соревновательный гиревой спорт имеет две основных дисциплины: классическое двоеборье и толчок гирь по длинному циклу (ДЦ) для мужчин и рывок гири для женщин.
Толчок гирь (ДЦ) по длинному циклу представляет собой движение, состоящее из заброса гирь из положения виса на грудь с выполнением толчка и последующим опусканием в положение виса.
Классическое двоеборье состоит из классического (короткого) толчка гирь и рывка гири поочередно каждой рукой.
Для того, чтобы планировать свой результат, спортсмен должен выработать определённый темп выполнения упражнения и, по возможности, придерживаться его все 10 минут или ускориться на последних 2-3-х минутах. Как мы видим, спортсмен выполняет работу, носящую циклический характер.

Толчок гири — это соревновательное движение в гиревом спорте, состоящее из ря​да промежуточных движений. Считается одним из самых тяжёлых в гиревом спорте как с точки зрения физических, так и функциональных возможностей спортсмена. Толчок не​об​хо​ди​мо от​ра​ба​ты​вать как комплексно, так и пофазово, поскольку тех​ни​чес​кое мас​тер​с​т​во яв​ля​ет​ся решающим фактором на соревнованиях.

Сам толчок в гиревом спорте представлен в двух вариантах выполнения: классический, или так называемый короткий толчок, и толчок по длинному циклу.

Классический толчок, как и рывок гири, является частью гиревого двоеборья. Выполняется упражнение следующим образом: после команды «Старт» спортсмен забрасывает гири на грудь и начинает подъём их вверх. Соревновательная цель — выполнить наибольшее количество подъёмов в течение 10 минут.

Включать толчок в тре​ни​ро​воч​ную прог​рам​му куль​ту​рис​там и пауэр​лиф​тёрам ре​ко​мен​ду​ет​ся во время проработки функ​ци​о​наль​ных ка​честв, что поз​во​ляет развить мелкую моторику, координацию и постуральные мы​шеч​ные слои.

Длинный цикл является наиболее сложным упражнением как с точки зрения техники выполнения, так и с точки зрения физических затрат спортсмена. Это обусловлено той работой, которую выполняет атлет. При выполнении упражнения задействуются практически все основные группы мышц: мышцы спины, ног, рук, плечевого пояса. Таким образом, от технической подготовленности спортсмена и его физических и функциональных возможностей напрямую зависит результат.

Техника выполнения упражнения схожа с техникой выполнения классического толчка. Однако есть и отличительные особенности, которые заключаются в основном в выполнении сброса-заброса гирь.

Итак, исходное положение при выполнении толчка по длинному циклу, в отличие от классического толчка — гири внизу в висе. Из этого положения спортсмен производит заброс на грудь с последующим выталкиванием и опусканием в исходное положение — это один цикл или один подъём.

Рывок гири — это классическое упражнение гиревого спорта, в котором задействуются мышцы всего тела.

Рывок может входить в программу классического двоеборья наряду с толчком — для мужчин, либо быть представлен отдельным соревновательным упражнением — для женщин.

Рывок, в отличие от толчка, выполняется с одной гирей в течение 10 минут каждой рукой поочерёдно. При выполнении рывка допускается лишь одна смена рук.

При выполнении рывка спортсмен начинает движение из исходного положения «гиря внизу». В траектории движения гири в рывке можно условно выделить 4 точки: точку замаха, точку подрыва гири, точку просовывания кисти руки в дужку гири и конечную точку — точку фиксации руки с гирей.

1. Таблица разрядных нормативов для мужчин:

1. Двоеборье (количество очков, набранных за 10 минут в каждом упражнении)
* очки начисляются: за 1 толчок гири — 1 очко, за 1 рывок гири — 0,5 очка

Весовая категория (килограмм)	МСМК гиря 32кг	МС гиря 32кг	КМС гиря 32кг	I гиря 24кг	II гиря 24кг	III гиря 24кг	I(ю) гиря 16кг	II(ю) гиря 16кг	III(ю) гиря 16кг
48	—	—	—	—	—	—	110	75	50
53	—	—	—	—	—	—	120	85	55
58	—	—	—	90	70	50	130	95	60
63	192	126	75	100	80	60	140	105	65
68	210	146	83	110	90	65	150	110	70
73	222	162	95	120	95	70	160	120	75
73+	—	—	—	—	—	—	170	125	80
78	—	—	—	130	105	80	—	—	—
85	234	178	117	140	110	85	—	—	—
85+	246	190	126	160	130	100	—	—	—

2. Толчок ДЦ (количество подъёмов гири за 10 минут)

Весовая категория (килограмм)	МСМК гиря 32кг	МС гиря 32кг	КМС гиря 32кг	I гиря 24кг	II гиря 24кг	III гиря 24кг	I(ю) гиря 16кг	II(ю) гиря 16кг	III(ю) гиря 16кг
48	—	—	—	—	—	—	40	35	30
53	—	—	—	—	—	—	48	42	36
58	—	—	—	55	45	35	55	48	40
63	59	44	35	60	49	39	61	51	42
68	72	56	45	65	54	43	66	56	46
73	76	62	48	70	58	46	71	61	51
73+	—	—	—	—	—	—	74	64	54
78	—	—	—	74	62	50	—	—	—
85	82	69	55	79	66	54	—	—	—
85+	88	75	58	90	75	60	—	—	—

1. Таблица разрядных нормативов для женщин:

1. Толчок ДЦ (количество подъёмов гири за 10 минут)

Весовая категория (килограмм)	МСМК гиря 24кг	МС гиря 24кг	КМС гиря 24кг	I гиря 16кг	II гиря 16кг	III гиря 16кг
63	59	44	35	60	49	39
63+	72	56	45	65	54	43

2. Рывок (количество подъёмов гири за 10 минут)

Весовая категория (килограмм)	МСМК гиря 24кг	МС гиря 24кг	КМС гиря 24кг	I гиря 16кг	II гиря 16кг	III гиря 16кг	I(ю) гиря 16кг	II(ю) гиря 16кг	III(ю) гиря 16кг
48	—	—	—	80	60	45	43	33	23
53	—	—	—	90	70	50	45	35	25
58	—	—	—	100	80	60	55	45	35
63	159	126	73	110	90	70	65	55	45
63+	181	146	86	125	100	85	75	65	55

1. Условия выполнения нормативов:

1.	В таблицах приведено количество подъёмов за 10 минут, для спортивных дисциплин в наименованиях которых содержится слово «двоеборье» — количество очков, набранных за 10 минут в каждом упражнении.
2.	Спортивные дисциплины, в наименованиях которых содержится слово «двоеборье», состоят из упражнения «толчок» и упражнения «рывок».
3.	Очки в спортивных дисциплинах, в наименованиях которых содержится слово «двоеборье», начисляются: 1 толчок — 1 очко, 1 рывок — 0,5 очка.
4.	Спортивное звание мастер спорта международного класса (МСМК) присваивается за выполнение нормы при занятии 1-2 места на чемпионате мира, 1 места на чемпионате Европы, 1 места на Кубке мира, 1 места на Кубке Европы, 1 места на первенстве мира среди юниоров и юниорок (19-22 лет), 1 места на первенстве Европы среди юниоров, юниорок (19-22 лет), 1 места на других международных спортивных соревнованиях, включенных в ЕКП, проводимых по регламенту Кубка мира.
5.	Для присвоения МСМК необходимо проведение допинг-контроля на указанных спортивных соревнованиях.
6.	Спортивное звание мастер спорта (МС) присваивается за выполнение нормы на спортивных соревнованиях не ниже статуса других всероссийских спортивных соревнований, включенных в ЕКП.
7.	Спортивное звание кандидат в мастера спорта (КМС), I спортивный разряд присваиваются за выполнение норм на спортивных соревнованиях не ниже статуса других официальных спортивных соревнований субъекта Российской Федерации.
8.	II-III спортивные разряды присваиваются за выполнение норм на спортивных соревнованиях не ниже статуса других официальных спортивных соревнований муниципального образования.
9.	I-III юношеские спортивные разряды присваиваются за выполнение норм на других официальных спортивных соревнованиях любого статуса.
10.	Первенства России, всероссийские спортивные соревнования, включенные в ЕКП, среди лиц с ограничением верхней границы возраста, первенства федерального округа, двух и более федеральных округов, первенства субъекта Российской Федерации, другие официальные спортивные соревнования субъекта Российской Федерации среди лиц с ограничением верхней границы возраста, первенства муниципального образования, другие официальные спортивные соревнования муниципального образования среди лиц с ограничением верхней границы возраста проводятся в возрастных группах: юниоры, юниорки (19-22 года), юноши, девушки (17-18 лет), юноши, девушки (14-16 лет).

Преимущества занятий гиревым спортом

Тренировки с гирей необычайно эффективны. Они во многом полезнее занятий с использованием гантелей и тренажёров в спортзалах и спортивно-оздоровительных центрах. Этот многофункциональный снаряд может с успехом заменить практически любое спортивное оборудование. Динамический характер гиревой тренировки гарантирует полноценное занятие, объединяющее силовые и кардионагрузки.

Уникальная форма гири (ручка и плотный шар, в котором сосредоточена большая часть веса) принципиально отличается от вида гантели. Она позволяет телу выполнять множество баллистических и силовых упражнений, основанных на естественных, плавных движениях. Хотя большинство гиревых упражнений можно проделать и с гантелей, выполнять рывок или махи с гантелей не очень удобно. Гантель, в отличие от гири, не станет продолжением твоей руки, поскольку у неё нет ручки. Ручка гири позволяет удобно удерживать её в руке, чтобы снаряд мог свободно качаться в сторону вследствие толчка бедром, дающего импульс, инициирующий раскачивание. Взмахи гантелей выполнять проблематичнее: приходится сверх необходимости нагружать руки, так как вес распределён по сторонам, а не сосредоточен в шаре. В дополнение к тому, что ручка гири даёт надёжное сцепление, она также позволяет перехватывать снаряд то правой, то левой рукой, что продлевает время тренировки, обеспечивая интенсивную кардионагрузку. Вес гири вынуждает включаться в работу больше мышц и позволяет выполнять упражнения, дающие более широкий диапазон движения. Увеличенный диапазон движения улучшает гибкость тела и укрепляет глубокие стабилизирующие мышцы.

Упражнения с гирей способствуют увеличению силы спортсмена. Тренировки на силовую выносливость — это отличный способ поддержать хорошую физическую форму и снизить вес.

Упражнения с гирей учат спортсмена тому, как бороться с постоянно меняющимся центром тяжести.

Упражнения с гирей тренируют мышцы предплечья и силу захвата. Тренировка мышц предплечья и силы захвата происходит потому, что рукоятка у гири толще, чем у штанги или гантели. Поскольку общество всё дальше уходит от ручного труда сила нашего захвата слабеет. Гиревые тренировки помогут изменить эту тенденцию. Уникальная форма гири привносит в тренировку хвата один уникальный компонент. Это комбинация динамических и статистических мышечных сокращений. Такое сокращение мышц происходит во время попытки контролировать изменение движения центра тяжести снаряда.

Упражнения с гирей улучшают работу сердечнососудистой и дыхательной систем организма. Во многих упражнениях с гирей есть элемент, при выполнении которого спортсмен держит снаряд над головой. В таком положении начинают работать мышцы, участвующие в дыхательном процессе, не позволяя работе остальных мышц вмешиваться в этот процесс. Такая работа мышц активизирует самые главные дыхательные мышцы, которые играют важную роль в работе сердечно-сосудистой и дыхательной систем организма.

Выполнение упражнений с гирей не требует специально оборудованных залов. Для выполнения упражнений с гирей нужно очень мало полезного пространства. Для гирь не требуется дорогого оборудования, их можно хранить под другими снарядами.

Упражнения с гирей сочетают в себе силовые нагрузки и тренировку сердечно-сосудистой системы; нет разницы между занятиями спортом и реальной жизнью.

Преимущества гиревых тренировок:
— Повышение выносливости;
— Быстрое сжигание жира;
— Повышение мышечной силы без наращивания дополнительного объёма;
— Укрепление корпуса;
— Тренировка всего тела;
— Прокачивание мышц спины;
— Укрепление плечевого пояса;
— Повышение гибкости тела;
— Психологическая устойчивость;
— Уменьшение скелетно-мышечной боли.

Гиревой фитнес — это направление, которое можно сформулировать как комплексы упражнений, выполняемых циклично, преимущественно в аэробно-анаэробном режиме, направленных на проработку основных мышечных групп организма.

Гиря, как никакой другой спортивный снаряд, способна разом охватить практически все группы мышц человека, обеспечивая тренирующимся хорошие результаты в избавлении от лишнего веса, а также в приведении тела в подтянутое, атлетичное состояние. Кроме того, при определённой направленности тренировок гиря с лёгкостью помогает значительно повысить функциональные кондиции тренирующегося. Именно поэтому такое популярное в настоящее время спортивное направление, как кроссфит, постоянно использует гирю, как неотъемлемую часть тренировочных комплексов.

Гиревой фитнес берет свои истоки из гиревого спорта. Именно поэтому среди упражнений с гирей достаточно большое место занимают упражнения, так или иначе связанные с упражнениями соревновательного гиревого спорта: толчок, рывок, толчок по длинному циклу. Основой успешных занятий с гирей является правильный подбор необходимых упражнений и выбор нужной интенсивности выполнения упражнений.
Работа с гирей на протяжении 10 минут требует сжигания 200 калорий, что является наиболее высокой энергозатратой в сравнении даже с бегом, который принято считать основным жиросжигателем.

Как и в любом другом фитнес-направлении, занятия с гирей должны быть систематизированы и распланированы в зависимости от желаемого результата. Не секрет, что в зависимости от необходимого результата строится и программа тренировок.

Тренинг с гирей относится к циклическому тренингу, так как для достижения большего эффекта тренировка должна строиться по принципу выполнения определённой работы за определённый промежуток времени.

Именно такой подход позволит эффективно сжигать подкожный жир, увеличивать функциональные возможности организма и, как следствие, приводить в тонус мышечную систему.

Исходя из циклической составляющей тренировки с гирей, эффективность выполняемой работы можно связать с частотой сердечных сокращений при выполнении работы. Не секрет, что для того чтобы организм стал использовать в качестве источника энергии запасы жира, тренирующийся должен работать в течение, скажем, 20 минут с частотой сердечных сокращений на уровне 120 ударов в минуту. А для увеличения функциональных возможностей необходимо работать на пульсе 140-170 ударов в минуту. Соответственно, для эффективного сжигания подкожного жира тренировочную нагрузку нужно подобрать таким образом, чтобы работа производилась на необходимом пульсе.

К базовым упражнениям в гиревом фитнесе можно отнести те же движения, которые являются базовыми и в гиревом спорте. Это рывок, махи, толчок и приседания. Выполнение только базовых движений уже способно хорошо загрузить все мускульные группы. Также в гиревом фитнесе используются и другие движения, например, выпады, заброс снаряда на грудь, наклоны со снарядом, приседания «сумо» и т.д.
Хорошие результаты принесут и комбинации всех этих движений. Так в гиревом фитнесе используются трастер (приседание и толчок снаряда вверх), выпад со скручиванием корпуса и так далее.

Виды гирь:

Чемпионские

Предназначены для организации тренировок профессиональных спортсменов-гиревиков и подготовки к международным и мировым соревнованиям по гиревому спорту. Широкий спектр весов позволяет построить идеальный тренировочный процесс и грамотно программировать свои тренировки для достижения наилучших результатов. Вся линейка чемпионских гирь представлена гирями весом от 6 до 40 кг с шагом в 2 кг. Каждый вес имеет свой цвет.

Соревновательные

Соревновательные гири – спортивные гири, принятые в качестве соревновательного стандарта Всероссийской федерацией гиревого спорта. На таких гирях проходят российские чемпионаты, первенства и другие соревнования по гиревому спорту. На соревновательных гирях под маркой «Уральская гиря» проходят чемпионаты мира по гиревому спорту и установлены последние мировые рекорды. Чемпионы гиревого спорта из разных стран мира признают эти гири лучшими в мире.

Уральские

Уральские гири — спортивные гири, предназначенные для занятий дома и в тренажерных залах. Форма «тела» гири и форма ручки максимально приближены к соревновательным гирям. К точности веса уральских гирь применяются более жесткие требования по сравнению с любительскими гирями. Уральские гири — полупрофессиональные тренировочные гири, используются при подготовке к соревнованиям по гиревому спорту, применяются в гиревом фитнесе, кроссфите и жонглировании с гирями.

Любительские

спортивные гири, предназначенные для занятий дома. Идеальный вариант для начинающих свой путь в гиревом спорте или увлекающихся гиревым фитнесом, кроссфитом и другими видами функционального тренинга с использованием гирь. Отличаются невысокой ценой и менее жесткими требованиями к точности веса.

Пластиковые

Пластиковые гири — спортивные гири, предназначенные для занятий дома и в тренировочных залах. Обладают рядом преимуществ перед чугунными гирями: точный вес, низкая цена, нет необходимости оборудования страховочной поверхности на полу. Пластиковые гири широко распространены в гиревом фитнесе, используются на тренировках в гиревом спорте и прекрасно подходят для занятий дома.

Разборные

Гири разборные — уникальные по конструкции гири, представляющие собой три гири в одной — 16, 24 и 32 кг.

Экипировка в гиревом спорте

В гиревом спорте, как и в других видах спорта, используется специальная экипировка для получения большего эффекта от тренировок и защиты от травм.

Экипировка для гиревого спорта включает в себя правильную обувь, одежду, страховочный пояс, напульсники и коленные бинты.

Обувь — это один из важнейших элементов экипировки, так как неправильная обувь может помешать корректному выполнению упражнений и стать причиной травм.

Штангетки — это жесткая кожаная обувь, которая туго шнуруется по всей длине. Кроме того, здесь жёсткая подошва и небольшой твёрдый каблук.

Штангетки являются идеальной обувью для соревновательных упражнений гиревого спорта, нога в такой обуви жёстко зафиксирована и не наклоняется в сторону, а каблук позволяет держать равновесие. То есть, увеличивается устойчивость и уменьшается возможность травмы голеностопного сустава. 

Атлетический пояс

В гиревом спорте применяют широкий сзади и узкий спереди пояс. 
Гиревики упирают в живот локти — для них сужение пояса спереди просто необходимо. В правилах гиревого спорта есть ограничение на ширину задней части пояса и составляет 12 сантиметров.
Основная задача пояса — страховать спину и не давать ей прогнуться. 

Бинты для колен позволяют сохранить суставы, связки и сухожилия атлета от различных травм и равномерно распределить нагрузку на них.

Напульсники используют для того, чтобы избежать болей и травм в запястьях. Разрешённая правилами ширина —  до 10 сантиметров. 

Одежда спортсменов-гиревиков включает в себя велосипедки(треки), тяжёлоатлетическое трико, футболку или майку. Форма не должна закрывать локтевые и коленные суставы участника. 

Велосипедки (треки) — введены правилами с 2005 года для удобства судей. При использовании велосипедок вместо обычных шорт лучше видна фиксация в коленном суставе. Для спортсменов велосипедки очень удобны при выполнении упражнений «рывок» и «толчок длинным циклом».

Футболка (майка). По правилам соревнований гиревого спорта, спортсмены могут использовать такую футболку, чтобы нижняя часть рукава была выше локтя на 10 сантиметров. Сделано это так же с целью более удобного судейства фиксации. Для упражнений «толчок» и «толчок по длинному циклу» удобнее использовать футболку из хлопчатобумажного материала, так как при упоре локтей в живот такой материал не вытягивается и не скользит в отличие от синтетических.

Форма одежды может быть любого цвета, однотонная или разноцветная, на костюм могут быть нанесены отличительный знак, эмблема, федерации (ассоциации). Имя спортсмена может быть нанесено на костюм или любой другой предмет личной экипировки.

Список  литературы

1. «Гиревой спорт». Горбов А.М

2. «Тяжёлая атлетика и методика преподавания». Дуганов Ю.В., Зайцев В.Б., Верхошанский Ю.В.

3. «Гиревой спорт». Солоневич И.Л.

4. «Гиревое двоеборье». Третьяков И.И.

5. «Знаменитые силачи». Шапошников Ю.

6. «История вхождения гиревого спорта в праздничную культуру народов России». Шикунов А.Н.

7. «Гири. Спорт сильных и здоровых». Воротынцев А.И.

8. «Гиревой спорт. Техника, методика обучения, тренировки и планирование».  Ромашин Ю.А.

9.«Гиревой спорт: техника упражнений». В.Ф. Васильев

10. «Современные методы тренировки мышц кистей и предплечий в гиревом спорте». Телеш В.Е. Литвинович С.М., Флерко А.Н.

Толчок гирь от груди — правильная техника выполнения

Общие сведения и историческая сводка

Толчок гири – базовое многосуставное упражнение, которое отлично подойдет для старта спортивной карьеры. Его главной особенностью является форма снаряда, имеющая смещенный центр тяжести:

1. Это позволяет улучшить состояние связок и суставов.
2. Позволяет выполнять импульсные движения, недоступны для других снарядов.
3. Не уменьшает нагрузку в пиковой фазе движения.
4. Не позволяет использовать читинг при выполнении базовых движений.
5. Давление снаряда на кость не позволяет сразу выполнять большой объем работы, что исключает факт перетренированности.
6. Задействование крупных групп мышц приводит к стимуляции анаболизма и увеличения уровня половых гормонов, что позволяет увеличить общую мышечную массу и сжечь жировую прослойку.

Сами гиревые снаряды и техника выполнения толчка гири, пришли к нам из 18-го века, когда формирование артиллерийских полков потребовало увеличения силовой выносливости среди артиллеристов. Изначально гиря представляла собой ядро с приваренной к ней ручкой.

В дальнейшем, тренировки артиллеристов переросли в настоящий спорт, включающий в себя:

1. Приседания с гиревыми снарядами,
2. Толчки на скорость,
3. Рывковые упражнения.

Благодаря этому, гиревой спорт и толчок гири двумя руками дошли до нас в неизменном виде. В современном спорте, гиря, как снаряд и базовые движения приобрели большую популярность за счет легкости в освоении техники, быстрых результатов, и развитии всех характеристик спортсмена без использования дополнительных снарядов:

1. Максимальная сила. Развивается из-за большой разницы веса гиревых снарядов.
2. Взрывная сила. Развивается за счет использования правильной техники гиревого жима.
3. Силовая выносливость.
4. Аэробные показатели. Так как взрывной характер работы является огромным стрессом для всего организма, то он, в попытках нивелировать его, адаптирует все системы под многоповторные нужды.

Пример тренировки

Гири удобны тем, что занимают совсем немного места, поэтому заниматься с ними можно как в тренажёрном зале, так и в домашних условиях.

Каждую тренировку начинаем с разминки это необходимо, чтобы подготовить мышцы, избежать травм, разогреть связки и суставы.

Разминаем шею наклонами головы назад вперёд и вправо-влево. Делаем махи руками, вращения предплечьями и кистями. Приседаем два подхода по 10-15 повторений, делаем гиперэкстензию два подхода по 10 раз. Наклоняемся вперёд назад и вправо-влево.

Новичкам нужно начинать тренироваться с упражнений:

• Приседания с гирями.
• Махи.
• Тяги к подбородку.
• Жим гири.

Это позволит укрепить мышцы рук, спины и подготовить тело к правильным движениям во время рывка и толчка. Опытные спортсмены могут использовать перечисленные упражнения в качестве разминочных.

Пример тренировки для новичков:

• Разминка.
• Приседания с гирей перед собой 3 подхода, 20 повторов в каждом. Девушкам достаточно взять 16 килограмм двумя руками перед собой. Мужчинам подойдут приседания с двумя 16 килограммовыми отягощениями на груди.
• Махи гирей – 3 подхода по 20 повторений
• Тяга к подбородку – 3 раза по 20 повторов
• Жим – 3 подхода по 10-15 повторений.

Пример тренировки для опытных спортсменов:

• Разминка.
• Приседания с удержанием гири над головой по 30 сек на каждую руку.
• Махи со сменой рук – 2 минуты.
• Рывок – по 2 минуты каждой рукой.
• Удержание 2 гирь на груди – 2 подхода по 1 минуте.
• Толчок с груди – 2 минуты на каждую руку.
• Взятие на грудь – по две минуты каждой рукой.

Такую тренировку можно проводить как в спортзале, так и у себя дома.

В тренажёрном зале упражнения с гирями можно комбинировать и включать в тренировочные комплексы бодибилдеров для развития выносливости, скорости и координации. Например, после тренинга для ног выполнить махи гирей 3 подхода 15-20 раз.

Если эти тренировки покажутся вам лёгкими, просто увеличьте интенсивность подъёмов или добавьте минуту в каждом подходе.

Подходы и повторения алгоритм для составления тренировочного комплекса

1. Определите свой максимум – выполняете упражнение до предела, и запомните число повторений.
2. Стройте свои занятия исходя из этого максимума, выполняя в каждом рабочем подходе по 60-80% повторений от ранее установленной максимальной величины.
3. Отдых между рабочими подходами от 2 до 5 минут. За это время нужно полностью восстановить дыхание.
4. Постепенно, каждую тренировку наращивайте количество повторений. Следите за своим самочувствием, не переусердствуйте.

Количество рабочих подходов при занятиях с гирями составляет от 2 до 5. Количество повторений будет зависеть от вашей тренированности, но не должно быть меньше 15. Перед началом каждого нового упражнения сделайте 2 разминочных подхода по 6-10 повторений в каждом.

Какой вес взять 4, 8, 16, 24 или 32 кг

Выбирайте вес ориентируясь на количество повторений, если не получается сделать 15 повторений – значит вес снаряда нужно снизить.

Молодым людям будет разумно, начинать с 16 килограмм для выполнения движений двумя руками и 8 кг для движений одной. Если юноша хорошо физически развит, можно начинать с 16 килограммового отягощения.

Начинающим девушкам лучше пробовать с 4-х или 8 килограммовой гири в зависимости от подготовленности.

Первым делом отточите правильную технику и только потом увеличивайте нагрузку. В тренировках с гирями не обязательно каждый раз повышать вес снаряда. Достаточно увеличить интенсивность движений.

Правильная техника выполнения

Давайте разберем, как правильно делать толчок гири так, чтобы не повредить спину и достичь максимальной эффективности движения.

Фаза подбора снаряда

1. Важно следить за дыханием. Перед подбором снаряда нужно задержать дыхание, создав давление в мышцах пресса для лучшей стабилизации.
2. Ручку гири нужно брать таким образом, чтобы она свободно проворачивалась в руке.
3. Подъем гири совершается со спиной в прогибе.
4. При забрасывании гири на плечо, нужно развернуть центр тяжести снаряда, чтобы не перегружать связки. Делается это проворотом кисти при небольшой супинации.

Фаза толчка

1. Перед толчком нужно переложить гирю с груди на плечо.
2. Слегка согнуть ноги (не больше 15 градусов в коленях), отведя бедра назад.
3. Резко вытолкнуть ногами тело вверх (как при выпрыгиваниях), передавая импульс через мышцы спины, а не груди (т.е. максимально выровнять корпус).
4. Полученным импульсом резко вытолкнуть гирю рукой, в вертикальном положении.

Фаза дожима и фиксации

Как делать толчок гири, если первичного импульса не хватило для выталкивания? Для этого есть фаза дожима. В фазе дожима важно следить за дыханием, т.к. дожим нужно делать на полувыдохе. Фиксация гири происходит при полном распрямлении руки в суставе.

Важно: не нужно удерживать гирю в зафиксированном состоянии больше 3-4-х секунд, т.к. это вредит суставам.

Меры предосторожности

Толчок в коротком цикле считается безопасным упражнением, однако при нарушении техники выполнения толчка гири, можно с легкостью получить травму поясницы. Есть несколько моментов, на которые нужно обратить внимание.

Не берите гири большего веса до тех пор, пока вы не смогли сделать толчок в коротком цикле текущим снарядом не менее 80 раз. Почему именно 80? Все из-за невозможности масштабировать нагрузки маленькими шагами. Разница во весах снарядов составляют полпуда (8 кг), и, если вы недостаточно подготовили свой организм к увеличению нагрузки, можете на время заменить гири гантелями промежуточных весов (18-20 кг, если работали с пудовыми гирями).

Вторая опасность – это неправильная техника подседа. Очень часто спортсмены скругляют спину, что создает дополнительную нагрузку на позвоночник и может привести к микровывиху поясничного отдела. По этой же причине подъем гири в стартовую позицию осуществляется с прогнутой спиной.

Вариации упражнения

Несмотря на рассмотренную идеальную технику гиревого толчка, не стоит забывать про другие вариации этого упражнения.

• Гиревой жим. Отличается от толчка гири одной рукой отсутствием импульсной составляющей. Благодаря этому, упражнение приобретает изоляционный характер и обычно используется в качестве дополнительного к жиму лежа.
• Жимовой швунг. Промежуточная вариация, которая включает импульсную составляющую и силовой дожим. Отличается более сложной техникой, приближенной к тяжелоатлетическому толчку.
• Толчок гантелей. Отличается снарядом. Используется в качестве промежуточного между гиревыми снарядами в 16 и 24 килограмма. Освоив правильную технику, можно смягчить стресс от прогрессии нагрузок.
• Толчок гири в полном цикле. Соревновательное упражнение, включающее усложненную технику подбора и дыхания.
• Армейский жим гантелей.

Все эти упражнения можно использовать для шокирования мышц, когда увеличить количество толчков гири другим способом не получается.

Нормативы для толчка гири

Толчок гири является соревновательным упражнением в гиревом спорте. Далее приведены таблицы разрядных нормативов для мужчин и женщин на 2018-2021 гг.

ТАБЛИЦА РАЗРЯДНЫХ НОРМАТИВОВ ДЛЯ МУЖЧИН:Толчок ДЦ (количество подъёмов гири за 10 минут)

Весовая категория (килограмм)	МСМК гиря 32кг	МС гиря 32кг	КМС гиря 32кг	I гиря 24кг	II гиря 24кг	III гиря 24кг	I(ю) гиря 16кг	II(ю) гиря 16кг	III(ю) гиря 16кг
48	—	—	—	—	—	—	40	35	30
53	—	—	—	—	—	—	48	42	36
58	—	—	—	55	45	35	55	48	40
63	59	44	35	60	49	39	61	51	42
68	72	56	45	65	54	43	66	56	46
73	76	62	48	70	58	46	71	61	51
73+	—	—	—	—	—	—	74	64	54
78	—	—	—	74	62	50	—	—	—
85	82	69	55	79	66	54	—	—	—
85+	88	75	58	90	75	60	—	—	—

ТАБЛИЦА РАЗРЯДНЫХ НОРМАТИВОВ ДЛЯ ЖЕНЩИН:Толчок ДЦ (количество подъёмов гири за 10 минут)

Весовая категория (килограмм)	МСМК гиря 24кг	МС гиря 24кг	КМС гиря 24кг	I гиря 16кг	II гиря 16кг	III гиря 16кг
63	59	44	35	60	49	39
63+	72	56	45	65	54	43

УСЛОВНЫЕ СОКРАЩЕНИЯ: МСМК— мастер спорта международного класса МС— мастер спорта КМС— кандидат в мастера спорта I— первый разряд II— второй разряд III— третий разряд I(ю)— первый юношеский разряд II(ю)— второй юношеский разряд III(ю)— третий юношеский разряд

Какие мышечные группы работают?

Несмотря на то, что толчок гири развивает все основные мышечные группы, главным профилем является развитие трицепсов и срединных пучков дельт, на которые ложиться наибольшая нагрузка.

Мышечная группа	Фаза движения	Тип нагрузка
Верхний пучок грудных	Первичный импульс толчка	Импульсная динамическая
Трицепс. Латеральная головка	Разгибание гири	Основная динамическая
Дельты – верхний пучок	От подъема гири до финального статического напряжения в фиксации	Основная динамическая
Дельты – передний пучок	Первая фаза толчкового движения	Импульсная динамическая
Бицепс бедра	Удержание ног в прямом положении при изменении корпуса	Статическая постоянная
Квадрицепсы	Задание импульса телу	Импульсная
Двуглавый сгибатель руки	Стабилизация на этапе опускания гири к плечу	Статическая стабилизирующая
Мышцы запястий	Удержание гири на протяжении всех этапов	Статическая
Трапециевидные мышцы	Удержание гири на плече под правильным углом	Динамическая вторичная
Ромбовидные мышцы	Передача первичного импульса от квадрицепсов + стабилизация корпуса	Импульсная + статическая
Поясничные мышцы	Стабилизация корпуса на протяжении всего выполнения упражнения	Статическая стабилизирующая
Ягодичные мышцы	Создание дополнительного импульса при толчке двумя руками	Импульсная динамическая

Как видно из таблицы, несмотря на задействование больших мышечных групп, основную динамическую нагрузку на себя забирают мышцы плеча и предплечья. Благодаря этому гиревые комплексы отлично прорабатывают небольшие мышцы рук, которые являются отстающими у людей, практикующих исключительно базовые движения

Какие используются веса?

Сегодня широко используются три весовые категории снаряда — 16, 24 и 32 кг. Рывок с самым маленьким весом используется спортсменами при сдаче нормативов ГТО. Задача заключается в максимальном поднятии снаряда в течение 4 минут. Не всем удается выполнить установленные нормативы, так как они требуют довольно серьезной физической подготовки. Например, мужчинам в возрасте до 40 лет необходимо сделать рывок с весом 16 кг не менее 40 раз для возможности получить золотой значок ГТО.

Начинающим рекомендуется использовать вес не более 32 кг. Для девушек подъем даже такого веса гири может оказаться непосильным, поэтому им рекомендуется использовать специальные женские снаряды весом до 10 кг.

Прежде чем подходить к тренировкам с гирей рекомендуется пройти подготовительный период, включая в программу выполнение становой тяги и отжиманий в технике армейского жима.

Необходимо всегда добиваться одинакового количества повторений обеими руками. Если одна рука оказывается слабее другой, то занятия необходимо начинать именно с нее. Для тренировки силы и выносливости рекомендуется включать в программу выполнение упражнения с в течение 10 минут, на протяжении которых должно быть выполнено максимальное количество повторов.

Альтернативные движения для развития результатов

Зная, какие мышцы работают при толчке гири, легко подобрать подходящие комплексы для развития результатов и повторений.

Мышечная группа	Упражнение
Верхний пучок грудных	Жим на наклонной скамье. Бабочка. Разведение гантелей.
Трицепс – латеральная головка	Армейский жим. Разведение рук в стойке. Французский жим.
Дельты – верхний пучок	Махи руками в стороны. Армейский жим
Дельты – передний пучок	Жим лежа. Махи руками вперед.
Бицепс бедра	Сгибание ног в станке.
Квадрицепсы	Приседания. Жим ногами
Двуглавый сгибатель руки	Подъем гантелей на бицепс. Становая тяга. Тяга в наклоне.
Мышцы запястий	Любые упражнения тренирующие силу хвата.
Трапециевидные мышцы	Шраги. Протяжка штанги.
Ромбовидные мышцы	Становая тяга. Тяга в наклоне.
Поясничные мышцы	Гиперэкстензия. Становая тяга.
Ягодичные мышцы	Приседания со штангой на груди.

Перед тем, как выбирать правильное упражнение, нужно разобраться, что именно отстает и не дает прогрессировать в толчке:

• Если есть проблемы с выталкиванием гири, то нужно прорабатывать передние дельты и мышцы ног. Проблемы могут быть, как от невозможности вытолкнуть гирю, так и от раннего проявления фазы дожима.
• При невозможности зафиксировать гирю, нужно добивать трицепсы и все мышцы стабилизаторы.
• При возникновении перекоса корпуса во время выполнения упражнения, нужно уделить огромное внимание ромбовидным и трапециевидным мышцам.
• При плохом дожиме нужно проработать верхние дельты и латеральную головку трицепса.

Правильное дыхание во время толчка

Дыхание во время выполнения толчка осуществляется непрерывно, без задержек и пауз между вдохами и выдохами. Один цикл толчка – 4 и более цикла дыхания.

Первый цикл:

• вдох – в положении основного старта;
• выдох – во время первого подседа перед до начала выталкивания.

Второй цикл:

• вдох – во время выталкивания до полного выпрямления ног и максимальной высоты подъема на носки;
• выдох – от начала ухода во второй подсед до начала фиксации.

Третий цикл:

• вдох–выдох – во время фиксации (при желании или необходимости во время фиксации можно выполнить 2 и более циклов дыхания).

Резюмируя

Толчок гири – это уникальное упражнение, которое развивает все тело. Оно интересно не только тем, что подходит и мужчинам, и женщинам, но и тем, что вариации выполнения не позволят заскучать от рутинного выполнения. Кроме того, стоимость советских гирь на втор-рынке, делает этот снаряд доступным каждому. Ведь в среднем пара старых чугунных гирь стоит в несколько раз дешевле набора гантель аналогичного веса. Использование гири позволяет долгое время обходиться без тренажерного зала, развивая все мышечные группы теми или иными движениями.

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Передняя дельта	7 (высокая)
Передняя часть бедра	7 (высокая)
Трицепс	6 (средняя)
Голень	5 (средняя)
Ягодицы	4 (высокая)
Средняя дельта	4 (средняя)
Внутреняя часть бедра	2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения	35 (высокая) / базовое глобальное
Нагрузка на позвоночник	8 (высокая)

польза от упражнений, тренировка мышц, правильная техника и нормативы

В наше время гиревой спорт приобретает все больше последователей по всему миру. Несмотря на относительную молодость этого вида спорта, уже во многих странах бывшего Советского союза и Европы проводятся чемпионаты. Необходимо знать технику и правильно выполнять упражнение, чтобы добиться результатов.

Немного истории

В начале 20-го столетия гиревой спорт не был широко распространен. Представителей, которые им занимались, можно было увидеть только в определенных местах, как правило, в цирке. Практически в каждом цирке был силач, который гнул подковы, толкал или совершал рывок гири, а также нередко ими жонглировал.

Постепенно спорт распространился в народные массы, так как гири можно было найти практически в каждой семье. Кто-то использовал их для того, чтобы тарировать весы, а кто-то и просто как «гнёт» для закваски капусты.

Польза от занятий гиревым спортом

Многие спортсмены знают о пользе многосуставных (базовых) упражнений. Проработка нескольких групп мышц включена в программу каждого тяжелоатлета. Толкание груза использует более обширное количество мышц и суставов. Но главное – это возможность проработки, так называемых, глубоких мышц скелета и брюшной полости, которые напрямую влияют на координацию движений человека. Рывок груза увеличивает общие физические показатели и выносливость организма в целом. Именно поэтому гиревой спорт рекомендован пловцам и бегунам.

Мышцы, которые задействованы при рывке снаряда

В гиревом спорте задействованы не только мышцы рук и спины, но и мышцы кор. Вся техника выполнения упражнения строится на слаженности выполнения технологии рывка всеми группами мышц. Мышцы, которые задействованы:

• Средняя и малая ягодичная мышца;
• Плечевая – ключевидная мышца;
• Подостная мышца;
• Косая и прямая мышца пресса.

Также нельзя забывать о:

• Предплечьях;
• Широчайшей мышце;
• Дельтах;
• Икрах.

По сути, тренировки с гирями прорабатывают практически все группы мышц одновременно, главное – это правильная техника выполнения.

Тренировки и техника выполнения рывка

Рывок гири – это сложное упражнение в плане техники. Условно его разбивают на несколько составляющих, правильность выполнения которых, гарантирует большее количество подъемов за 1 подход. Как правило, на соревнованиях для выполнения упражнения отводится 10 минут. В течение этого времени нужно совершить максимальное количество рывков обеими руками. Их суммарное количество делится на два – полученное количество является очками. Правильный рывок в самом начале, может сэкономить львиную долю энергии, которая требуется для упражнения.

Для того чтобы правильно осуществить рывок, требуется принять исходное положение, ноги на ширине плеч, гиря находится на расстоянии 15 – 20 см от носка стопы. Затем нужно присесть, держа спину в прямом, не согнутом положении. Дужку гири, прихватывать исключительно сверху. Большой палец должен обхватывать указательный и средний пальцы руки. Сам рывок нужно делать посредством мышц ног и спины. Первый этап рывка – это присед, прихват дужки гири, после отрыва гири от помоста, происходит мах гирей назад (между ног) и, затем выведение ее в переднее положение. Стоит обратить внимание на то, что в это время рука, должна быть в прямом положении.

При выведении снаряда в переднее положение, активно работают тазовые мышцы ног и спины, а при дальнейшем подрыве снаряда вверх подключается широчайшая мышца спины и дельты. На протяжении всего упражнения, предплечья работают постоянно. Важно знать, что спина, во время рывка, не задерживается в вертикальном положении, а немного отклоняется назад в это же время выполняется легкое приседание для равномерного распределения нагрузки. Вторая рука находится в свободном положении, не касается бедра.

Распространенная ошибка новичка – это начало рывка в тот момент, когда она находится на уровне коленей при выведении в переднее положение. Такой способ является неэкономичным в плане расхода энергии, соответственно, спортсмен выполняет меньшее количество рывков одной рукой за один раз. Оптимальным моментом рывка является положение гири под углом 45 градусов вперед спортсменом.

Еще один этап в подрыве снаряда – это смена положения кисти руки в дужке гири в момент ее нахождения в вертикальном положении. После завода руки с гирей назад, в момент выведения снаряда в переднее положение, происходит мышечный толчок, придается некоторая степень ускорения рывку.

В момент, когда рука с гирей приняла вертикальное положение, задача спортсмена правильно сменить положение кисти в дужке снаряда – не слишком рано, но и не поздно, так как это чревато ненужным доводом гири. При этом будет сильно нагружаться плечевой пояс, а это также не экономично в плане расхода энергии. При корректной смене положения кисти в дужке снаряда, происходит плавная остановка руки в вертикальном положении.

Для того чтобы рывок был отмечен как выполненный, нужно следить за фиксацией руки в вертикальном положении. Но есть и другой момент: во время фиксации гири в вертикальном положении есть возможность постараться расслабить мышцы и отдохнуть.

Сброс снаряда для повторного рывка осуществляется за счет небольшого приседа и отклонения спины назад. Благодаря этому уменьшается высота падения груза. И повторный рывок дается гораздо легче.

Выполнение рывка двумя руками

Техника выполнения упражнения практически не отличается от традиционного рывка гири. За исключением того, что положение кистей в дужке гири не меняется при вертикальном положении. В остальном, техника та же. Рекомендуется также начинать тренировки с малых весов, дабы исключить возможность травм и растяжений.

Рывок двух гирь одновременно

Техника выполнения рывка двух гирь одновременно имеет некоторые отличия от классической. Ведь в этом случае гирь 2, а значит отвод двух снарядов потребует более широкой постановки ног. Также важен особый контроль за центром тяжести, дыханием. В основном это упражнение используется в кросс-фит комплексах, так как увеличивает силовые показатели и выносливость. Как и все упражнения с отягощениями, начинать тренировку рывка 2 гирь одновременно следует с малых весов. Иначе пользы от упражнения будет меньше, чем вреда.

Правильное дыхание

Важнейшую роль в гиревом спорте выполняет правильное дыхание. Существует несколько техник, которые успешно используются. Но самым эффективным считается трехэтапное дыхание. На вдохе, рекомендовано отрывать гирю от пола или помоста, на выдохе – завершить подрыв. Во время завода гири назад и подседа – нужен вдох, а на выдохе нужно выровнять корпус и зафиксировать гирю. На вдохе выполняется сбрасывание груза на уровень грудной клетки, а на выдохе нужно завершить сброс гири и подготовиться к повторному маху.

Нормативы в гиревом спорте

Как и в других видах спорта в состязаниях с гирей существуют собственные нормативы, которые определяют ступень развития спортсмена. В зависимости от подготовленности и стажа спортсмена подбирается разная степень тяжести в кг. Нормативы, описанные ниже, используются для груза весом в 16 кг. Третий юниорский разряд предусматривает от 50 до 80 очков за упражнение, 2 юниорский разряд предполагает 75 – 125 очков, 1 юниорский разряд еще больше – 110 – 170 очков. Груз весом в 24 кг используется уже во взрослых стандартах. Нормативы рывка гири 24 кг отличаются не сильно и также делятся на весовые категории, как и в случае с 16 кг грузом.

3 разряд от 50 до 100 очков, 2 разряд 70 – 130, а 1 разряд предусматривает от 90 до 160 очков.

Гиря 16 кг – это тот вес, с которого лучше всего начинать новичку. Даже если человеку, который решил заняться гиревым спортом 25 – 30 лет, и он имеет вес от 70 кг, то все равно лучше начинать с малых весов. Это даст возможность отработать четкую технику рывка снаряда и подготовить мышцы к работе с более крупным весом.

Рывок и толчок гири. Всё о технике выполнения упражнений

Гиревой спорт возник в конце прошлого века и считался исключительно мужским занятием. С тех пор благодаря постоянному развитию он претерпел значительные изменения и привлек к себе внимание представительниц прекрасного пола. В настоящее время гиревой спорт популярен в том числе среди женщин. Следствием значительного распространения этой дисциплины стало включение гири в обязательный спортивный инвентарь всех фитнес-центров и иных мест, предназначенных как для профессиональных занятий, так и любительских тренировок.

Рывок и толчок гири: польза для спортсмена

Использование гири для осуществления рывка и толчка является классическим упражнением для формирования у спортсмена выносливости и увеличения физических возможностей. Чтобы тренировки были эффективными, а любитель гиревого спорта обошелся без травм, упражнения должны выполняться со строгим соблюдением правил, а демонстрирующий их человек должен отличаться гибкостью, определенной физической силой и хорошей координацией движений.

Польза от рывка и толчка гири достигается из-за участия всех мышц, что требует от исполнителя значительной отдачи энергии. В упражнениях с гирей развиваются ноги, бицепс, трицепс, грудные мышцы и предплечье. Во избежание различных увечий, как и в других силовых видах спорта, перед началом тренировки спортсмен непременно должен выполнить разминку.

Занятия с гирей способствуют:

• усилению хватки;
• повышению физического потенциала организма;
• выработки специальной техники дыхания;
• развитию силовой стойкости и улучшению координации;

Также регулярные упражнения с гирей повышают скорость совершения движений.

Какой вес гири допустим для силовых упражнений?

Наибольшее распространение получили гири массой в 16, 24 и 32 кг. Когда цель спортсмена – сдача нормативов ГТО, рывок снаряда делается с минимальным весом. Суть здесь в том, что спортсмен должен максимально поднять гирю и удержать ее в таком положении 4 минуты. Для выполнения норматива необходима достаточная физическая подготовка, поэтому пройти его должным образом удается не каждому. Так, мужчинам до достижения возраста 40 лет для сдачи ГТО нужно продемонстрировать рывок гири весом 16 кг не меньше, чем 40 раз. При удачном исполнении он становится обладателем золотого значка ГТО.

Спортсменам, которые только начинают тренировки с гирей, следует работать со снарядом не более 32 кг. Для женщин имеются специальные гири весом 10 кг и менее. Тренировкам с гирей предшествуют подготовительные занятия, включающие отжимания и упражнения становой тяги.

Спортсмен должен выполнять обеими руками одно число повторений. В случае, если руки обладают разной физической силой и подготовкой, занятия нужно начинать с той из них, которая слабее. Для формирования выносливости рекомендуемое время для тренировки составляет 10 минут с возможным большим количеством подходов.

Методика выполнения толчка гири

Суть техники толчка гири состоит в совершении поочередных связанных между собой движений. Подготовка к выполнению толчка подразумевает отработку каждого действия в отдельности и затем соединение их всех в одно упражнение. Выделяют несколько стадий толчка гири:

• свинг, то есть поднятие гири до груди и возвращение ее в прежнее положение;
• подъем до области груди;
• жим над уровнем головы.

Поскольку толчок включает в работу значительное число суставов, важно соблюдать очередность действий и их синхронность.

Техника выполнения толчка гири

Надлежащий толчок гири представляет собой совокупность последовательных действий:

• совершить небольшое приседание, при этом ноги должны быть расставлены на ширине плеч, а корпус наклонен вперед;
• встать в исходную позицию, когда гиря находится в руках на уровне груди посередине;
• присесть, не отпуская снаряд, корпус вытолкнув вверх, затем еще раз присесть, выпрямить руку с гирей вверх и распрямить ноги;
• подсаживаясь, довести снаряд до уровня груди.

Количество движений индивидуально для спортсмена. Атлет может делать толчок двумя или одной рукой. Если какая-то часть движений, составляющих толчок, сложна для спортсмена в выполнении, ее следует отработать отдельно. Например, если затруднен элемент, связанный с приседанием, то должное внимание следует уделить прыжкам. Если имеется слабость в мышцах плечевого пояса, то помогут ежедневные тренировки с использованием штанги.

Техника выполнения рывка гири

Рывок снарядом включает в себя несколько фаз, отличающихся механизмом выполнения.

Исходная позиция

В первоначальном положении ноги расставлены на ширине плеч и немного согнуты, гиря установлена посередине. Спина прямая, в районе поясницы слегка прогнута. Одна рука отведена назад, а другая на гире.

Проведение замаха

Гиря поднимается от пола на прямой руке и находится между ног для рывка.

Подрыв

Рывок осуществляется несколькими одновременными движениями: поднятием плеч, выпрямлением коленей и корпуса, подъемом на носки. Гиря поднимается на прямой руке.

Подсед

Когда гиря достигает верхней точки, спортсмен сгибает руку со снарядом и осуществляет подсед. Гиря движется по дуге.

Фиксация

Руки и ноги прямые. Фиксация положения – выполненный рывок.

Опускание гири

Для нового аналогичного упражнение снаряд опускается к полу, но его не достигает.

Дыхание во время тренировок с гирей

Поскольку упражнения с использованием гири приводят к недостатку кислорода в организме, требуется уделять внимание правильному дыханию во время тренировок. В гиревом спорте вдох производится, когда прикладывается сила, а выдох – когда мышцы расслаблены.

Для сохранения ритма дыхания нужно помнить о трех моментах:

• вдох при подъеме гири и выдох, когда спортсмен делает подрыв;
• вдох при подседе и выдох, когда тренирующийся выпрямляет руки и тело;
• вдох, когда снаряд находится на уровне груди, выдох длится до замаха.

Кислород необходим, в том числе для того, чтобы мышцы быстро не уставали.

Варианты упражнений с гирей

Помимо классической техники тренировок с гирей существуют и иные варианты упражнений: снаряд поднимается, будучи позади ног; одновременное выполнение рывка с двумя гирями; жонглирование. Какое бы упражнение с гирями не выбрал спортсмен, он должен придерживаться основных правил работы со снарядом, не забывая при этом о полноценном дыхании.

рывок гири — ВФСК «ГТО» ЗАТО Северск

Тестирование проводятся на помосте или любой ровной площадке размером 2х2 метра. Для выполнения испытания используется гиря весом 16 кг. Контрольное время выполнения упражнения – 4 мин. Засчитывается суммарное количество правильно выполненных рывков гири правой и левой рукой.

Тестирование проводятся на помосте или любой ровной площадке размером 2х2 метра. Участник выполняет испытание в спортивной форме, позволяющей судьям определять выпрямление работающей руки и разгибание ног в тазобедренных и коленных суставах (рекомендуется футболка с коротким рукавом и шорты).

Для выполнения испытания используется гиря весом 16 кг. Контрольное время выполнения упражнения – 4 мин. Засчитывается суммарное количество правильно выполненных рывков гири правой и левой рукой.

---

Техника выполнения испытания:

• За 2 минуты до начала тестирования участник приглашается на помост, при необходимости готовит снаряд и руки для тестирования и встает лицом к судье и принимает гимнастическую стойку (ноги на ширине плеч, стопы параллельны, руки за спиной)
• За 5 секунд до старта производится обратный отчет времени 5; 4; 3; 2; 1 и подается команда судьи «Старт!». Участник должен, оторвав гирю от помоста, непрерывным движением поднять её вверх до полного выпрямления руки и зафиксировать в верхнем положении не менее чем на 0,5 секунды.
• При этом работающая рука, ноги и туловище должны быть выпрямлены, движение гири и участника остановлены. После фиксации вверху участник должен, не касаясь гирей туловища, опустить ее вниз (без касания помоста) для выполнения следующего подъема.
• Рывок гири выполняется в один приём, сначала одной рукой, затем, без перерыва, другой. Переход к выполнению упражнения другой рукой может быть сделан только один раз. Для смены рук разрешено использовать дополнительные замахи.
• Участник может начинать испытание с любой руки и переходить к выполнению испытания второй рукой в любое время, отдыхать, держа гирю в верхнем либо нижнем положении не более 5 секунд.
• Во время выполнения испытания судья на помосте засчитывает каждый правильно выполненный рывок гири после фиксации не менее чем на 0,5 секунды.
• Засчитывается количество правильно выполненных рывков гири правой и левой рукой.
• Если участник оторвет гирю до команды «Старт!», судья останавливает выполнение командой «Стоп!», после чего гиря устанавливается в первоначальное положение.
• Для начала тестирования судья вновь подает команду «Старт!». При нарушении правил техники рывка судья на помосте подает команды: «Не считать!».

---

Ошибки, в результате которых испытание не засчитывается:

• дожим гири;
• касание свободной рукой ног, туловища, гири, работающей руки;
• изгиб и скручивание туловища, сгибание в тазобедренном суставе в момент фиксации гири.

---

Испытание прекращается судьей в следующих случаях:

• постановка гири на голову, плечо, грудь, ногу или помост;
• выход за пределы помоста;
• многократное нарушение правил тестирования (техническую неподготовленность).

---

Во время выполнения испытания не допускается:

• использование каких-либо приспособлений, облегчающих подъем гири, в том числе гимнастические накладки;
• использование канифоли для подготовки ладоней.

Уход за руками для гиревиков — KB Fit Britt

Как мы все знаем, поднятие тяжестей может нанести серьезный ущерб вашим рукам. Я, например, часто стесняюсь давать людям пять из-за кровяных пузырей, мозолей или гигантских пятен сухой кожи на руках. В некоторых культурах тренажерного зала разорвать руку — это прославленная боевая рана, которая показывает, что вы выложились полностью на тренировке. В мире гирь рвать руку — отстой, потому что это означает, что ваша техника не работает и / или вы не сможете тренироваться завтра.Даже если вас не особо заботит, как выглядят ваши руки, следует учитывать несколько факторов, если вы хотите поднимать упражнения постоянно, не разрывая руки.

Как предотвратить разрыв руки?

Короче говоря, вы должны правильно держать гирю ( не так сильно! ), владеть хорошей техникой, при необходимости использовать мел и поддерживать руки, подрезая мозоли.

Как держать гирю и выполнять хорошую технику

Вот статья, которую я написал о правильном захвате гири.Таким образом, вы должны удерживать гирю крюковым хватом в замахе; достаточно свободно, чтобы запястье было прямым, а предплечье расслаблено, но достаточно туго, чтобы колокол не вращался в ладони. Пальцы также следует расслабить в положении над головой.

Конечно, сложнее всего овладеть хорошей техникой. Обычно, когда мы говорим о волдырях, мы говорим о рывке с гирями. Это видео о технике падения рывком и это видео о 4 наиболее распространенных ошибках при падении рывком наиболее актуальны для слез.Дополнительные видеоролики о технике см. В моих видеороликах «Введение в качели» и «Введение в длинный цикл».

Использование мела для предотвращения разрывов и разрывов

Многие лифтеры спрашивали меня, действительно ли мел необходим для работы с гирями. Ответ двоякий: для легких гирь и упражнений с длинным циклом и толчком, в зависимости от обстоятельств. Для более тяжелых гирь (20 кг и выше) и для рывка ДА вам понадобится мел.

При рывке легкой гири можно использовать гораздо большую силу хвата в подходе.Если вы сильны и подготовлены, вы можете легко накачать 10 минут с гирями 12 или 16 кг. Длинный цикл и рывок не требуют большой силы хвата, особенно по сравнению с рывком. Вам может не понадобиться мел в этих ситуациях, и вы можете обнаружить, что нанесение мела БОЛЬШЕ повредит вашим рукам, потому что мел может сделать ручку более грубой.

Для рывка, однако, каждый маленький нюанс в вашей технике составляет около , спасая ваш хват. Небольшие изменения в том, как вы держите гирю над головой или когда ускоряете гирю в положение над головой, имеют ОГРОМНУЮ разницу за десять минут. Если вы не помечаете гирю мелом, в какой-то момент во время подхода ручка начнет скользить в вашей руке, из-за чего вы будете сильнее сжимать ручку и очень быстро утомите предплечье. Выделение гири мелом гарантирует, что колокол будет оставаться в нужном месте в вашей руке; При рывке тяжелой гири гладкая ручка должна быть наименьшей из ваших проблем.

Точно так же я бы посоветовал использовать мел для длинных циклов и толчков свыше 20 кг, поскольку вы не хотите, чтобы гири смещались во время вашего подхода, что может вызвать чрезмерную усталость.

Посмотрите мое видео о секрете рисования гири. Моя любимая марка мела — VIKN Performance (используйте «kbfitbritt» для 10% скидки).

Ручное обслуживание гиревиков

Если ваши мозоли разрастутся и превратятся в гигантские шишки на ладони, это отличный способ избавиться от волдырей или слез! Вместо этого попробуйте эти советы по уходу за руками, чтобы предотвратить образование волдырей, чтобы вы могли безболезненно поднимать руки.

• Побрей мозоли так, чтобы они лежали ровно остальной рукой.Если вы позволите мозолям накапливаться, ручка звонка начнет их тянуть и со временем оторвет. Безопаснее заранее подрезать мозоли самостоятельно, чтобы не получить сырую кожу или кровяные пузыри под ней, когда вы оторвите руку от подъема.
• Самый простой способ сбрить мозоли — это сделать это после душа, когда кожа станет мягкой. Вы можете использовать пемзу или яйцо, чтобы очистить верхние слои мозолей. Знайте, что после этого ваши руки могут стать немного болезненными, поэтому я бы сделал это перед выходным днем, чтобы ваши руки успели поправиться.
• Если вы покрыли волдыри на руке, лучше не разрывать волдырь, иначе кожа высохнет и потрескается, что может быть болезненным и требует гораздо больше времени для заживления. Если у вас появилось сухое и потрескавшееся место, нанесите какой-нибудь бальзам.
• Если вы разорвали руку, заклейте кожу липкой лентой или пластырем, чтобы она оставалась влажной и способствовала более быстрому заживлению. Вы можете нанести бальзам или бальзам, чтобы кожа оставалась влажной.
• Мел сушит руки! Используйте лосьон или крем для рук на ночь для увлажнения.Вы можете увлажнить кожу перед подходом, но только если хотите интенсивно тренировать хватку. 😉

Но что, если я порву руку … и мне придется тренироваться?

Хорошие новости: если разорвать руку, можно тренироваться!

Если разрыв не очень глубокий, просто обрежьте лишнюю кожу и заполните волдырь мелом, чтобы притупить ощущение.

Если разрыв глубокий и / или очень чувствительный, вы можете успешно заклеить ладонь, чтобы предотвратить дополнительные повреждения.Вот отличное видео от моего тренера Дениса Василева, в котором показано, как именно закрепить ленту на ладони, чтобы вы могли продолжить тренировку.

После тренировки обязательно следуйте приведенным выше советам по уходу за руками, чтобы ускорить заживление. Хотя здорово продолжать тренироваться, несмотря на слезу, всегда лучше не допускать разрывов рук!

---

Была ли эта статья полезной для вас? Подпишитесь на мою рассылку, чтобы получать бесплатные советы по гирям и тренировкам прямо на свой почтовый ящик.

4 недели тренировок в Гиревом спорте: есть ли у вас то, что нужно?

Гиревой спорт, также известный как гиревой спорт (GS), представляет собой сложнейшее силовое упражнение на выносливость циклического характера. Успех Lifters включает технику, гибкость, силу и мощь, правильное дыхание, аэробные способности, стабильность и умственную концентрацию.

В отличие от олимпийской атлетики или пауэрлифтинга, GS требует от спортсмена поднимать субмаксимальную нагрузку, выполняя как можно больше повторений за десять минут.

Это я участвую в GS.

История Гиревого спорта

Русские могут отдать должное развитию этой уникальной формы соревнований, , однако гири с ручками использовались еще в 8 веке до нашей эры, когда греки начали создавать свои собственные версии гимназий. и были первыми, кто разработал организованные подходы к тренировкам с отягощениями и спорту, в том числе с использованием жужжалок.

Halteres, от греческого allomai , означает «прыжок» или «весна». Эти металлические или каменные гири с отверстиями использовались для подъема, а также для помощи спортсменам в прыжках в длину. Удерживая по одному в каждой руке, недоуздки весом от 12 до 35 кг позволяли спортсмену прыгать на большую дистанцию.

Греческие жужжальцы весили от 12 до 35 кг.

Три традиционных подъема Girevoy Sport

Спортсмены выбирают вес и подъемную силу, которые они хотят выполнить на соревнованиях, обычно за несколько месяцев. Затем они тренируются, чтобы показать качественные повторения и выполнить десять минут в выбранном ими упражнении.

Биатлон: рывок и рывок

За десятью минутами рывка следует десять минут рывка с 30-минутным отдыхом между двумя упражнениями. Для рывка мужчины используют два колокольчика, а женщины обычно один, меняя стороны один раз. Эти два десятиминутных соревнования очень сложны для выполнения и подготовки, поэтому биатлон не идеален для новичков.

Для выполнения толчка атлет переводит гири в галсовое положение, при этом локти опираются на гребни подвздошной кости. Со стойки атлет быстро опускает ноги с колен как на шарнире. Во время первого отжима положение рук или колокольчиков не меняется.

«Десять минут рывка сменяются десятью минутами рывка с минимальным тридцатиминутным отдыхом между двумя подъемами».

Следующее движение, толчок, разгоняет колокола от тела с быстрым выпрямлением ног. Затем атлет быстро сгибает колени так, чтобы к моменту выпрямления они оказались под рукой и колоколами. Затем атлет выпрямляет ноги, при этом рука остается прямой, а колокол (колокольчики) зафиксированы. Как только это будет сделано, подъемник может позволить колоколу (колпакам) опуститься обратно в положение стойки.

Для рывка в биатлоне и мужчины, и женщины используют один колокол, один раз меняя сторону. Атлет начинает рывок с пола с маха назад, затем ускоряет его вперед и вверх.Непосредственно перед тем, как звонок достигнет верхнего положения фиксации, лифтер засовывает руку в ручку. Затем колокольчик фиксируется над головой, колени и рука прямые. Во время маха вниз раструб немного поворачивается, чтобы уменьшить его импульс, и ловится, прежде чем он пройдет между ног.

Длинный цикл

Этот формат предлагает более медленный темп, чем рывок или рывок, из-за двойного движения цикла — одного взмаха в положение стойки, а затем одного рывка. Затем колокол опускается через стойку к следующему чистому повороту. Мужчины используют два колокольчика, а женщины обычно один, меняя сторону один раз.

Пример длинного цикла из соревнований 2010 года.

Веса, использованные в соревнованиях GS

На некоторых соревнованиях поднимаемые веса определяются принимающей организацией. Например, чтобы выиграть профессиональный дивизион на международных соревнованиях, мужчины поднимают 32 кг / 72 фунта, а женщины — 24 кг / 53 фунта.

Встречи в Соединенных Штатах стали очень интересными, поскольку женщины могут соревноваться с колоколами весом 8 кг / 17,5 фунтов, а мужчины — с 16 кг / 35 фунтов. Это позволяет начинающим лифтерам развивать свою технику и выносливость, получая при этом удовольствие от соревнований и достижения высот.

Цвета, обозначающие вес GS:

• Розовый — 8 кг
• Синий — 12 кг
• Желтый — 16 кг
• Фиолетовый — 20 кг
• Зеленый — 24 кг
• Красный — 32 кг

Банка Кто-нибудь конкурирует?

В GS нет возрастных ограничений. Я видел на платформе от пяти до 75 лет — это красивое и вдохновляющее зрелище! Некоторые соревнования требуют квалификации посредством отправки видео до соревнований, в то время как другие этого не делают.

«В GS нет возрастных ограничений. Я видел на платформе от пяти до 75 лет — это красивое и вдохновляющее зрелище!»

Независимо от соревнований, настоятельно рекомендуется использовать хорошего тренера на протяжении всего тренировочного и соревновательного процесса. Тренер необходим, чтобы направлять вас во многих аспектах спорта — модели дыхания, темпе, выполнении подъемов, положении рук, уходе за руками, специальных вспомогательных упражнениях для преодоления слабостей, восстановлении, психологической подготовке и многом другом.

Конкуренция в GS не означает, что вы также должны отказываться от всего остального. Если вам нравятся такие виды деятельности, как подъем, бег, езда на велосипеде, гребля или плавание, вы можете использовать их для дальнейшего развития аэробных способностей, необходимых для GS.

Получение медалей и званий

В GS атлеты имеют возможность выиграть золотые, серебряные или бронзовые медали в своей весовой категории, возрастной категории и в целом , выставив наибольшее количество повторений любой из этих категорий и с использованием того же веса, что и у других атлетов той же категории.

Звания присуждаются, когда атлет выполняет определенное количество повторений, продиктованное его весовой категорией. Сокращения рангов:

• HMS — Заслуженный мастер спорта
• MSIC — Мастер спорта международного класса
• MS — Мастер спорта
• CMS — Кандидат в мастера спорта
• Ранги 1, 2, 3

Заслуженный мастер спорта награждается через Российское спортивное консульство лишь нескольким спортсменам, набравшим 150 очков на следующих престижных соревнованиях:

• Кубок России
• Кубок Европы
• Чемпионат Европы
• Чемпионат мира

Например, заняв первое место на Кубке России, спортсмен получает десять очков, а занятие первого места на чемпионате Европы — 35 очков.

Тем, кто не из России желает получить титул чемпиона мира, следует принять участие в чемпионатах мира IGSF или IUKL. Каждая организация имеет свои собственные рейтинговые таблицы с указанием различных весовых и возрастных категорий.

Спорт для молодости с

Частота травм в GS очень низка по сравнению с другими видами спорта. GS включает в себя стояние на одном месте с перемещением тяжестей над головой с помощью ног, позвоночника, пресса и плеч. Процесс тренировки приводит к увеличению мышечной массы, потере жира, снижению риска остеопороза, аэробной подготовке и выносливости, а также к сбалансированной мышечной системе. Тренировка GS использует три измерения суставов: гибкость, мышечную симметрию и стабильность суставов. Поскольку GS — это спорт на силовую выносливость, он в большинстве случаев создает стройные и сильные тела.

Что влечет за собой тренировка

В течение тренировочной недели лифтеры будут выполнять:

• Их соревновательные упражнения в различных подходах по времени, с разным весом. сила захвата, темп и характер дыхания
• Тренировка с отягощениями всего тела
• Тренировка на гибкость
• Сердечно-сосудистые упражнения в виде бега, плавания, езды на велосипеде, гребли, катания на коньках и т. д.с разной интенсивностью

Тренировочные занятия проводятся в среднем четыре дня в неделю, , каждое занятие длится примерно от девяноста минут до двух часов, чтобы развить стабильность, выносливость, физическую форму и умственную концентрацию.

«Процесс тренировки приводит к увеличению мышечной массы, потере жира, снижению риска остеопороза, аэробной подготовке и выносливости, а также к сбалансированной мышечной системе».

Спортсменам необходимо иметь часы на всех тренировках, чтобы выполнять необходимое количество повторений в каждый тренировочный день. После пары лет тренировок атлеты смогут выполнять соревновательный темп, в котором они тренировались, не полагаясь на часы, но на большинстве соревнований по-прежнему будут отображаться часы и счетчики повторений, чтобы спортсмены могли видеть их, находясь на помосте.

Готовы?

Итак, вы готовы начать свое тренировочное приключение GS? Я создал четырехнедельную программу, чтобы вы познакомились с этим видом спорта.

Когда вы начнете подготовку к соревнованиям GS, вы и ваш тренер определите, какие упражнения вы будете выполнять. Как правило, лифтеры начинают с длинного цикла, поскольку он медленнее, чем рывок или рывок, и потому, что рывок сильно зависит от выносливости хвата, на освоение которой нужно время.

Следующая программа представляет собой образец недельной тренировки для каждого упражнения, чтобы потренироваться до создания вашей индивидуальной программы соревнований. Для достижения наилучших результатов вам понадобятся различные колокольчики для соревнований. Кардио и кондиционирование должны выполняться по крайней мере в течение трех из четырех дней тренировок.

Гиревой Спорт 4-недельная программа: первая неделя

Неделя 1: вспомогательные упражнения

• Женщины обычно используют один звонок, мужчины — два
• Начинайте тренироваться со средним весом — женщины 12- 16 кг, мужчины 20-24 кг

Понедельник

Набор 1

Прогулка по стойке

Мужчины:

• 90 сек — 2 мин
• Отдых 1 мин
• 3 набора

Женщины:

• 1 мин на каждую сторону с использованием одиночного звонка
• Отдых 1 мин
• 3 подхода

Набор 2

Махи одной рукой

• Используйте «плавучие» колени в качестве колокола. через ноги
• 15-20 на руку
• Отдых 1 мин
• 3 комплекта

Набор 3

Мужчины: Махи двумя руками Чистка

• Положите ручки и руки прямо в стойку
• 12-15 повторений
• Отдых 1 м
• 3 подхода

Женщины: махи одной рукой Чистые

• Переверните бедро, чтобы поймать рука и колокол в стойку
• 10-15 на руку
• Опора 1 м
• 3 комплекта

Среда

Набор 1

Мужчины: двойное отжимание на руку

• Держать руки прикрепленными к туловищу и шарнирное соединение в коленях
• 20 повторений
• Отдых 1 м
• 3 подхода

Женщины: первое отжимание на одной руке

• Держите руки прикрепленными к туловищу и держитесь за колени
• 20 с каждой стороны
• Отдых 1 м
• 3 комплекта

Набор 2

Мужчины: рывок двумя руками

• Расширьте верхнюю часть спины и держите руки прикрепленными к туловищу при первом падении.Путь оружия и колоколов прямо вверх и прямо вниз к стойке.
• 10-12 повторений
• Отдых 1 мин
• 2 подхода

Женщины: Толчок одной рукой

• Опора руки и колокола на бедро в стойке
• 15 каждой руки
• Отдых 1 мин
• 2 подхода

Четверг

Набор 1

Рывок

• Открытая рука на высоте головы, чтобы скользить в рукоятку при фиксации над головой
• Захватить рукоятку низко и следовать за замахом
• Мужчины: 15-20 на каждую руку
• Отдых 1 мин.
• 2-3 подхода

Женщины:

• Открытая рука на высоте головы, чтобы скользить в рукоятку при фиксации над головой
• Захватить рукоятку в нижнем положении и следовать в замахе
• 12-15 каждая рука
• Отдых 1 м
• 2-3 набора

Суббота

Набор 1

Длинный цикл 5 секунд удержания в каждой позиции

9 0005

• Это упражнение можно выполнять для рывка, рывка или длинного цикла
• Мужчины: общее время 5 минут
• Женщины: общее время 5 минут, каждая рука 2:30 минут

Нажмите на номер ниже соответствует неделе тренировки, на которой вы находитесь.

Является ли гири в толчке и толчке лучшим инструментом кросс-тренинга для спортсменов?

Как спортсмен, вы ищете преимущества. Вы хотите быть максимально быстрым, сильным, мощным, мобильным и долговечным, оставаясь при этом здоровым.

В то же время, поскольку вы спортсмен и название вашей игры — результативность, наиболее важным аспектом вашего общего тренировочного плана является развитие навыков (специфичных для спорта). Будет бесполезно быть самым сильным человеком в спортзале, если эта сила не приведет к повышению производительности на поле.

Следовательно, вполне возможно, что большая часть вашего общего тренировочного времени будет посвящена занятиям и выступлениям в вашем виде спорта. Любые перекрестные тренировки, которые вы выполняете, будут дополнять ваши спортивные занятия, поэтому имеет смысл максимально использовать время в тренажерном зале.

Примечание редактора. Эта статья является редакционной. Взгляды, выраженные здесь и в видео, принадлежат авторам и не обязательно отражают точку зрения BarBend. Источником претензий, утверждений, мнений и цитат является исключительно автор.

Конечно, как конкурентоспособный спортсмен, вы вкладываете столько времени и усилий в развитие навыков, что у вас остается мало времени или энергии для интенсивных тренировок в тренажерном зале.

Меньше значит лучше

Разве не было бы замечательно, если бы было одно упражнение, которое охватывало бы большинство общих характеристик физической подготовки, которые необходимы большинству спортсменов? Если вы можете получить большую отдачу от одного упражнения, у вас останется больше времени для восстановления и развития навыков. Иногда меньше значит больше, и разумная стратегия состоит в том, чтобы добиться большего с меньшим.

Для многих спортсменов толчок и толчок гири могут быть лучшим упражнением кросс-тренинга.

Не навреди первым

Убить его в спортзале только для того, чтобы хромым вытащить на поле, — формула короткой спортивной карьеры. Чтобы иметь устойчивую карьеру, вам нужно, чтобы ваши лучшие результаты происходили на ковре, поле, ринге, поле, корте, фервее, зеленом поле, катке и т. Д. Ваши тренировки в тренажерном зале должны сделать вас лучше, а не хромым. спортсмен. Быть возбужденным от тренировок — не признак «эффективности». Избегайте ненужного износа, пытаясь сделать «все» и в итоге ничего не получится.

Думайте о долгосрочной перспективе, учитывайте устойчивость и оставайтесь в игре.

Тренировки в тренажерном зале должны быть эффективными по времени и включать модели движений, которые влияют на ваши спортивные результаты. Упражнения не могут быть намного более «функциональными», чем когда вы перемещаете груз с пола на голову.

Гири в толчке и толчке против.Толчок и толчок со штангой

Вы можете подумать, зачем использовать гирю для толчка, если я могу делать толчок со штангой?

Что ж, если на самом деле ваш вид спорта не является олимпийской тяжелой атлетикой или видом спорта, в котором вы проверяете свое олимпийское мастерство в поднятии тяжестей, для большинства спортсменов будет легче выучить гирю, и она даст больше преимуществ для вашей спортивной подготовки.

Учтите, большинство людей одной рукой значительно слабее, чем другой.Одностороннее преимущество работы с одиночными гирями помогает со временем сократить разрыв между доминирующими и недоминантными сторонами.

Для большинства атлетов наибольшую отдачу приносят упражнения, развивающие несколько спортивных качеств. Толчок и толчок гири эффективно прорабатывает кардио, силу, силу и мышечную выносливость, а , использующий гири вместо штанги, улучшает физическую форму и, в частности, повышает работоспособность.

Он также усиливает взаимодействие рук и тела, чего не может сделать штанга, что особенно важно для таких спортсменов, как борцы и другие спортсмены единоборств, в которых вы хотите держать локти близко к телу.

[Использование гири вместо штанги также может быть лучше для стабилизации над головой и работы в верхней части спины. Подробнее о преимуществах читайте здесь.]

Настоящее упражнение для всего тела

Вот еще две причины, по которым толчок гири является идеальным упражнением для построения тренировок по спортивной кондиции. Во-первых: это наземное. Вы стоите на ногах, и это то, чем вы занимаетесь, если вы не гребец.

Во-вторых, он всеобъемлющий. Тяга всего тела в сочетании с толчком всего тела покрывает большую территорию. Спина и бицепсы, ноги, плечи и трицепсы, устойчивость по средней линии (кора), взрывной толчок ног, хват, кардио? Да, всем.

Толчок и толчок с гирями всего тела на земле соответствует всем параметрам силы и кондиционирования.

Как выполнять толчок и толчок гири

Возьмитесь за гирю одной рукой и подбросьте ее до уровня своего чека, затем рывком над головой завершите повторение.Вернитесь к груди и опустите вниз с махом назад. Увеличьте свою выносливость, установив таймер на 1, 2, 3 или более минут и постоянно меняя руки каждые 5-10 повторений.

[Думаете купить гирю? Мы рассмотрели все основные бренды; это наши фавориты.]

Форма

Выберите груз, который позволит вам двигаться быстро, но не так быстро, чтобы ваша форма превратилась в неаккуратный беспорядок. Обязательно выполняйте каждое повторение с полной фиксацией в толчке.Фиксация означает, что ваша рука (локоть) полностью выпрямлена, ноги (колени) полностью выпрямлены, а гиря и корпус на мгновение перестают двигаться — на мгновение застывают вверху.

Выполнение каждого повторения укрепит точность выполнения и прививает привычку, что , даже когда вы очень утомлены, ваша стандартная форма становится идеальным исполнением . Качество превосходит количество, а особое внимание к совершенствованию формы закладывает основу для долгосрочного прогресса.

Образ мышления

Тренировка — это не только тело, но и разум.Счастливое место для спортсмена — это «зона», в которой время замедляется, движения легкие и естественные, зрение четкое и сосредоточенное. Циклический ритм толчка и толчка гири облегчает зону за счет гармонизации движений с вашим дыханием. Подобно тому, что заядлые бегуны описывают как «высокий бегун», расширенные подходы с гирей способствуют тому же расслабленному, медитативному состоянию. Это кондиционирование разума и тела, которое полезно помимо физических тренировок.

Выберите победителя

Если вы спортсмен, который хочет получить более высокую отдачу от кросс-тренировок, толчок с гирями — неизменный победитель.

Показанное изображение через @stevecotterikkf в Instagram.

5 упражнений с гирей | Упражнения для рук и спины

— Реклама —

Упражнения с гирей: КОМПЛЕКСНОЕ на все группы мышц!

Упражнения с гирей — очень удобный вариант для новичков, особенно если вы занимаетесь дома. Можно сделать полный комплекс упражнений с отягощением на все группы мышц, при этом для новичков достаточно веса 16 кг (позже можно купить 24 кг).Для «продвинутых» весов может стать дополнительным толчком, который поможет прогрессировать в основных тренировках.

Что Гиря купить новичкам?

Все зависит от вашего уровня силовой подготовки. Важный момент в упражнениях — правильная техника выполнения. Достаточно легко повредить не только запястья, но и спину. Так что если есть возможность — найдите хорошего тренера, а если нет — изучите технику видео и не берите сразу тяжелый вес, попробуйте с очень легким (в магазинах спорттоваров можно найти гири 2-5 кг) .После того, как вы купите гирю 16 кг.

Для продвинутых вам понадобится гиря на 24 кг.

Упражнения с гирей для похудания и роста мышц!

Комплекс упражнений с гирями подходит как для похудения, так и для тренировки мышц. Но главная задача тренировок с гирями — развитие силовой выносливости. Сложные комплексы с гирями в тренировке борцов превосходны. развивают и ловкость, и выносливость.

Если вы делаете упражнения с гирей для похудения, главное — соблюдать диету (калорийность) и худеть. Для новичков вообще самое главное — это регулярность и правильное питание (с которым поначалу не все понятно и много ошибок).

Но если вы хотите увеличить мышечную массу, вес (даже 16 кг и 24 кг) не самый короткий путь. Если вы уже не новичок в тренажерном зале, тренировки с гирями помогут повысить выносливость и ловкость, укрепить суставы.Но новичкам обычно нужен максимум мышц как можно быстрее (это была мотивация не отказываться от тренировок). Поэтому для этого им следует начать с классических тренировок со штангой и гантелями. Хотя при желании можно делать некоторые упражнения дома с гирей. Просто замените гантель на гирю везде, где это возможно (приседания, тяга и т. Д.).

Однако, если вы хотите приступить к тренировкам и из инвентаря у вас только 16 кг веса, то начните выполнять упражнения с гирями.Они дадут вам гораздо больший результат, чем упражнения только с собственным весом (подтягивания / отжимания и т. Д.)

Упражнения с гирями: какие мышцы работают?

Больше всего прорабатывают большие группы мышц: ноги, спину. Во всех упражнениях с гирями. Еще включены пресс, руки (плечи, бицепсы и трицепсы), грудь. Тренировочный комплекс с гирями лучше всего подходит, когда нужно проработать все группы мышц одновременно.

1. Становая тяга с гирей

Техника исполнения:

• Ноги чуть шире плеч, таз отводится назад, наклоняется вперед с прямой спиной;
• Возьмитесь за ручку обеими руками;
• Пятки не отрывать от пола, также с прямой спиной выпрямлять (назад прогибаться не нужно)

2.Качели с гирей Качели с гирей

Техника исполнения: Махи гирей “Махи спиной

• Ноги немного шире плеч, обхватить гирю обеими руками
  прогиб назад;
• Делай махи гири над головой;
• В нижнем положении сильно не округлять плечи, ноги слегка сгибать в коленях, спина ровная (не сгорбляться), перенести вес назад, за уровень ступней;
• В верхнем положении полностью выпрямить (включая локти)

3.Приседания с гирей

Техника исполнения:

• Возьмите гирю так, чтобы ручка упиралась в грудь;
• Выполняем приседания: ноги чуть шире плеч, носки немного развернуты наружу, при движении вниз колени поднимаем в стороны
  приседаем чуть ниже параллели с полом, пятки не отрываем от пола;
• Не прогибать спину, не наклоняться слишком сильно вперед

4.Жим гири одной рукой Жим гири одной рукой

Техника исполнения:

• рывком поднимите вес на плече, затем выпрямите руку и поднимите вес вверх.
  после того, как опустите вес обратно на плечо;
• Держите корпус прямо, не прогибайте ни назад, ни вперед

5. Рывок и толкание гири Рывок и толчок гири

Техника выполнения:

• Гиря лежит примерно на 20 см перед носками;
• наклониться с прямой спиной, взять в замок хват гири, растянуть ее между ног за пятками;
• «Ускорение» гири до подрыва (до уровня пояса)
• Сделайте рывок гири — полностью выпрямите гирю
  резким движением вытяните руку от гири к себе, отводя плечо назад;
• Поднятие гири и закрепление наверху на прямой руке
• Сброс гири (постарайтесь минимизировать амплитуду падения гири)
• Вернуться в исходное положение

-Реклама —

Тренировки с гирями в клинической практике: обзорный обзор | BMC Спортивная наука, медицина и реабилитация

1.

Wesley CK, D. Влияние массы гири и частоты вращения махов на частоту сердечных сокращений, лактат в крови и оценку воспринимаемой нагрузки во время протокола интервальной тренировки. Int J Sports Sci. 2017; 7 (3): 122–7.

Google Scholar

2.

Брюмитт Дж., Гилпин Х.Э., Брюнетт М, Мейра Э.П. Включение гирь в программу спортивной реабилитации нижних конечностей. N Am J Sports Phys Ther. 2010. 5 (4): 257–65.

PubMed PubMed Central Google Scholar

3.

Цацулин П. Войдите в гирю !: Секрет силы советских суперменов. Святой Павел: Публикации Драконьей Двери; 2006. с. 200.

Google Scholar

4.

Konieczny J, Labisz K, Głowik-azarczyk K, Surma S, Wierzbicki Ł, Jurczyk S. Приложение DSC для исследования микроструктуры средневековых медных сплавов. Arch Foundry Eng. 2018; 18.

5.

Росс Дж. А., Кио Дж. У. Л, Уилсон С. Дж., Лоренцен К. Внешняя кинетика рывка гири у спортсменов-любителей.PeerJ. 2017; 5: e3111.

PubMed PubMed Central Статья Google Scholar

6.

Schraefel mc. Все о гирях: точное питание; [цитировано в 2018 г. Доступно по адресу: https://www.precisionnutrition.com/all-about-kettlebells. Проверено 23 ноября 2018 г.

7.

Цацулин П. Сила для народа Секреты силовой тренировки в России для каждого американца. Сент-Пол: Dragon Door Publications Inc .; 1999. с. 128.

Google Scholar

8.

Джей К. Кардио Код: VELOCITY ApS; 2014 [процитировано 12.03.18 2018]. Доступно по ссылке: https://itunes.apple.com/au/book/the-cardio-code/id1018152561?mt=11.

9.

Джей К. Подготовка воинов викингов. Сент-Пол: Dragon Door Publications Inc .; 2011. с. 124.

Google Scholar

10.

Спурриер Д. 59 Роль физиотерапевта в назначении и выполнении упражнений.J Sci Med Sport. 2005; 8:40.

Артикул Google Scholar

11.

Педерсен Б.К., Салтин Б. Физические упражнения как лекарство — данные о назначении физических упражнений в качестве терапии при 26 различных хронических заболеваниях. Scand J Med Sci Sports. 2015; 25 (Приложение 3): 1–72.

PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

12.

Бабатунде О.О., Джордан Дж. Л., Ван дер Виндт Д. А., Хилл Дж. К., Фостер Н. Э., Протеро Дж.Эффективные варианты лечения скелетно-мышечной боли в первичной медико-санитарной помощи: систематический обзор текущих данных. PLoS One. 2017; 12 (6): e0178621.

PubMed PubMed Central Статья CAS Google Scholar

13.

Грин А., Энгстрем К., Фриис П. Физические упражнения: важная доказательная медицина. Med J Aust. 2018; 208 (6): 242–3.

PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

14.

Хан К.М.С., А. Механотерапия: как предписания физиотерапевтов физических упражнений способствуют восстановлению тканей. Br J Sports Med. 2009. 43 (4): 247–52.

CAS PubMed PubMed Central Статья Google Scholar

15.

Warden SJT, W. R. Станьте единым целым: оптимизируйте механотерапию через понимание механобиологии. Br J Sports Med. 2017; 51 (13): 989–90.

PubMed PubMed Central Статья Google Scholar

16.

Кук JL, стыковка SI. «Реабилитация увеличит« емкость »вашей… вставьте сюда скелетно-мышечную ткань…». Определение «емкости тканей»: основная концепция для клиницистов. Br J Sports Med. 2015; 49 (23).

CAS PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

17.

Верас М.К., Д. Паке Н. Что такое физиотерапия, основанная на доказательствах? Physiother Can. 2016; 68 (2): 95–6.

PubMed PubMed Central Статья Google Scholar

18.

Герберт Р. Практическая физиотерапия, основанная на доказательствах. Эдинбург: Эльзевьер Баттерворт Хайнеманн; 2005.

Google Scholar

19.

Harrison JS, Schoenfeld B, Schoenfeld ML. Применение гирь в разработке программ упражнений. Strength Cond J. 2011; 33 (6): 86–9.

Артикул Google Scholar

20.

Костикиадис И.Н., Метенитис С., Цукос А., Велигекас П., Терзис Г., Богданис Г.К.Влияние краткосрочной спортивной силовой и кондиционной тренировки на физическую подготовку хорошо подготовленных спортсменов смешанных единоборств. J Sports Scie Med. 2018; 17 (3): 348–58.

Google Scholar

21.

Møller M, Ageberg E, Bencke J, Zebis MK, Myklebust G. Реализация программ упражнений по предотвращению травм гандбола: Практическое руководство: Спортивная медицина гандбола: Springer; 2018. с. 413–32.

22.

Сакамото А., Курода А., Синклер П.Дж., Наито Х., Сакума К.Эффективность тренировки жима лежа с бросками или без них на силовую и дистанцию ​​толкания ядра конкурентоспособных университетских спортсменов. Eur J Appl Physiol. 2018; 118 (9): 1821–30.

PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

23.

Локки Р.Г. 6-недельная базовая программа силовых тренировок для развития ускоренного спринта и основа будущего прогресса у спортсменов-любителей. Strength Cond J. 2018; 40 (1): 2–12.

Артикул Google Scholar

24.

Хатциниколау А., Михалоглу К., Авлонити А., Леонцини Д., Дели С.К., Влахопулос Д., Грасиа-Марко Л., Арсенис С., Атанаилидис И., Драганидис Д. Подготовка футболистов-подростков к кратким периодическим комплексным тренировкам. Int J Sports Physiol Perform. 2018; 13 (5): 645–55.

PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

25.

Шафер З.А., Перри Дж. Л., Ваничек Н. Персонализированная программа упражнений для людей с ампутацией нижних конечностей снижает риск падений и улучшает биомеханику походки: рандомизированное контролируемое исследование блока.Поза походки. 2018; 63: 282–9.

PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

26.

Морено К.П., П. А. Влияние тренировки с гирями на метаболический синдром у женщин. Медико-спортивные упражнения. 2012; 44: 497-8.

27.

Соарес Фальсетта Ф., де Араужо Вианна Трезель Х., де Алмейда Ф. К., Рангель Рибейро Фальсетта М., Фалавинья М., Дорнеллес Роза Д. Эффекты физических упражнений после лечения раннего рака груди: систематический обзор и метаанализ.Лечение рака груди Res. 2018; 170 (3): 455–76.

PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

28.

Понзано М., Родригес И.Б., Джангрегорио Л.М. Физическая активность для предотвращения падений и переломов. Варианты лечения Curr Rheumatol. 2018; 4 (3): 268–78.

Артикул Google Scholar

29.

Soukkio P, Suikkanen S, Kääriä S, Kautiainen H, Sipilä S, Kukkonen-Harjula K, Hupli M.Влияние 12-месячной домашней физиотерапии на продолжительность жизни дома и функциональные возможности пожилых людей с признаками слабости или недавнего перелома шейки бедра — протокол рандомизированного контролируемого исследования (исследование HIPFRA). BMC Geriatr. 2018; 18 (1): 232.

PubMed PubMed Central Статья Google Scholar

30.

Jakobsen MD, Sundstrup E, Brandt M, Andersen LL. Влияние физических упражнений на скелетно-мышечную боль в различных частях тела среди медицинских работников: вторичный анализ кластерного рандомизированного контролируемого исследования.Опорно-двигательный аппарат Sci Pract. 2018; 34: 89–96.

PubMed Статья Google Scholar

31.

Feito Y, Hoffstetter W, Serafini P, Mangine G. Изменения в составе тела, метаболизме костей, силе и конкретных навыках в результате 16 недель HIFT. PLoS One. 2018; 13 (6): e0198324.

PubMed PubMed Central Статья CAS Google Scholar

32.

О’Хара Р.Б., Серрес Дж., Травер К.Л., Райт Б., Войта С., Эвеланд Э. Влияние нетрадиционных методов тренировки на физическую работоспособность: обзор литературы. Aviat Space Environ Med. 2012. 83 (10): 985–90.

PubMed Статья Google Scholar

33.

Slungaard E, Green ND, Newham DJ, Harridge SD. Срок действия содержания второго уровня программы подготовки экипажей ВВС Королевских ВВС. Aerospace Med Hum Perform. 2018; 89 (10): 896–904.

Артикул Google Scholar

34.

Пихлайнен К., Санттила М., Хаккинен К., Кюрёляйнен Х. Связь характеристик физической подготовленности и состава тела с моделированием выполнения военных задач. J Strength Cond Res. 2018; 32 (4): 1089–98.

PubMed Статья Google Scholar

35.

Ларссон Х., Тегерн М., Монье А., Скоглунд Дж., Хеландер С., Перссон Е., Мальм С., Броман Л., Ааса У.Индекс валидности содержания и надежность новой батареи тестов на мышечную силу и выносливость для шведских солдат среди участников и других участников. PLoS One. 2015; 10 (7): e0132185.

PubMed PubMed Central Статья CAS Google Scholar

36.

Уильямс Дж. М., Хендрикс Д. С., Даннен М. Дж., Арнольд А. М., Лоуренс Массачусетс. Активность плечевых стабилизаторов и тягачей при нестабильном жиме над головой. J Strength Cond Res. 2018.

37.

Данник Д.Д., Браун Л.Е., Коберн Д.В., Линн С.К., Барильяс С.Р. Активация мышц верхней части тела в жиме лежа между стабильными и нестабильными нагрузками. J Strength Cond Res. 2015; 29 (12): 3279–83.

PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

38.

Лоуренс М.А., Островски С.Дж., Лейб Д.Д., Карлсон Л.А. Влияние нестабильных нагрузок на стабилизацию мышц и движение штанги во время жима лежа. J Strength Cond Res. 2018

39.

Podesta L, Ghatan A, LaFrance R. Оценка нового метода обеспечения вальгусного стресса во время ультразвукового исследования локтевой коллатеральной связки. PM&R. 2015; 7 (9): S88 – S.

Артикул Google Scholar

40.

Ружичка Т. Турецкий взтык (TGU) s гиря с pohledu vývojové kineziologie; 2018.

Google Scholar

41.

Ковач Д. Влияние шестинедельного функционального двигательного вмешательства на динамическую стабильность колена и физическую работоспособность у женщин-нетболисток.Докторская диссертация, Стелленбос: Стелленбосский университет.

42.

Potach D, Myer G, Grindstaff TL. Особое внимание: спортсменки и профилактика травм передней крестообразной связки. Педиатрическая передняя крестообразная связка: Springer; 2018. с. 251–83.

Google Scholar

43.

Balaguier R. D’une проанализируйте эргономическую ситуацию в реальной жизни в рамках программы адаптации физического состояния для предотвращения проблем, связанных с мышечно-скелетными мышцами, в области живого солярия.Докторская диссертация, Ольборгский университетфлаг.

44.

Отто WH 3-й, Коберн Дж. У., Браун Л. Э., Спиринг Б.А. Влияние тяжелой атлетики и тренировки с гирями на вертикальный прыжок, силу и композицию тела. J Strength Cond Res. 2012. 26 (5): 1199–202.

PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

45.

Tricco AC, Lillie E, Zarin W., O’Brien KK, Colquhoun H, Levac D, Moher D, Peters MD, Horsley T., Weeks L, Hempel S.Расширение PRISMA для обзорных обзоров (PRISMA-ScR): контрольный список и пояснения. Ann Intern Med. 2018; 169 (7): 467-73.

Артикул Google Scholar

46.

Аркси Х., О’Мэлли Л. Предварительные исследования: к методологической основе. Int J Soc Res Methodol. 2005. 8 (1): 19–32.

Артикул Google Scholar

47.

О’Брайен Келли К., Колкухун Х., Левак Д. Предварительные исследования: развитие методологии.Внедрить Sci. 2010; 5 (1): 69.

PubMed PubMed Central Статья Google Scholar

48.

Питерс М.Д., Годфри С.М., Халил Х., МакИнерни П., Паркер Д., Соарес CB. Руководство по проведению систематических обзорных обзоров. Int J Evid Based Healthcare. 2015; 13 (3): 141–6.

Артикул Google Scholar

49.

Институт TJB. Пособие для рецензентов института Джоанны Бриггс: издание / приложение 2015 г.Аделаида: Университет Аделаиды; 2015.

Google Scholar

50.

Tricco AC, Lillie E, Zarin W., O’Brien K, Colquhoun H, Kastner M, Levac D., Ng C, Sharpe JP, Wilson K, Kenny M. Обзорный обзор проведения и отчетности обзорные обзоры. BMC Med Res Methodol. 2016; 16 (1): 15.

51.

Burns PB, Rohrich RJ, Chung KC. Уровни доказательности и их роль в доказательной медицине. Plast Reconstr Surg.2011; 128 (1): 305–10.

CAS PubMed PubMed Central Статья Google Scholar

52.

Рея MR. Определение величины лечебных эффектов в исследованиях силовых тренировок с использованием размера эффекта. J Strength Cond Res. 2004. 18 (4): 918–20.

PubMed PubMed Central Google Scholar

53.

Даунс С.Х., Блэк Н. Возможность создания контрольного списка для оценки методологического качества как рандомизированных, так и нерандомизированных исследований медицинских вмешательств.J Epidemiol Community Health. 1998; 52 (6): 377.

CAS PubMed PubMed Central Статья Google Scholar

54.

Jäkel A, von Hauenschild P. Терапевтические эффекты краниальной остеопатической манипулятивной медицины: систематический обзор. J Am Osteopathic Assoc. 2011. 111 (12): 685–93.

Google Scholar

55.

Аткинс Д., Бест Д., Брисс П.А., Экклс М., Фальк-Иттер Ю., Флотторп С. и др.Оценка качества доказательств и силы рекомендаций. BMJ. 2004; 328 (7454): 1490.

PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

56.

Guyatt G, Oxman AD, Akl EA, Kunz R, Vist G, Brozek J, et al. Рекомендации GRADE: 1. Введение — профили доказательств GRADE и сводные таблицы результатов. J Clin Epidemiol. 2011; 64 (4): 383–94.

Артикул Google Scholar

57.

Bullock GS, Schmitt AC, Shutt JM, Cook G, Butler RJ. Кинематические и кинетические переменные различаются в зависимости от стиля свинга гири. Int J Sports Phys Ther. 2017; 12 (3): 324–32.

PubMed PubMed Central Google Scholar

58.

Ван Гелдер Л.Х., Хугенбум Б.Дж., Алонзо Б., Бриггс Д., Хатцель Б. Анализ ЭМГ и кинематика в сагиттальной плоскости качания гири двумя руками и одной рукой: описательное исследование. Int J Sports Phys Ther.2015; 10 (6): 811–26.

PubMed PubMed Central Google Scholar

59.

Дункан М., Гиббард Р., Раймонд Л., Манди П. Влияние качающейся нагрузки гирей и частоты вращения педалей на физиологические, перцепционные и механические переменные. Виды спорта. 2015; 3 (3): 202–8.

Артикул Google Scholar

60.

Кейлман Б.М., Хэнни В.Дж., Кольбер М.Дж., Пабиан П.С., Салам П.А., Ротшильд К.Э., Лю Х.Кратковременный эффект качелей с гирями на болевые пороги пояснично-тазового давления: рандомизированное контролируемое исследование. J Strength Cond Res. 2017; 31 (11): 3001–9.

PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

61.

Beck B, Middleton KJ, Carstairs GL, Billing DC, Caldwell JN. Прогнозирование ношения носилок: изучение вариантов двусторонних тестов на ношение. Appl Ergon. 2016; 55: 124–32.

PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

62.

Beck B, Carstairs GL, Billing DC, Caldwell JN, Middleton KJ. Изменяемые антропометрические характеристики связаны с односторонним и двусторонним переносом. J Strength Cond Res. 2017; 31 (2): 489–94.

PubMed PubMed Central Google Scholar

63.

Дель Монте М.Дж., Опар Д., Тимминс Р.Г., Росс Дж., Кио Дж. У., Лоренцен К. Миоэлектрическая активность подколенного сухожилия во время трех различных упражнений с гирями.

64.

Dicus JR, Holmstrup ME, Shuler KT, Rice TT, Raybuck SD, Siddons CA. Стабильность тренировочного инструмента с отягощениями изменяет ЭМГ-активность во время жима над головой. Int J Exerc Sci. 2018; 11 (1): 708–16.

PubMed PubMed Central Google Scholar

65.

Лайонс, Британская Колумбия, Майо Дж. Дж., Такер У. С., Вакс Б, Хендрикс Р. Электромиографическое сравнение паттернов активации мышц в трех часто выполняемых упражнениях с гирями. J Strength Cond Res.2017; 31 (9): 2363–70.

PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

66.

St-Onge E, Robb A, Beach TA, Howarth SJ. Описательный анализ активности плечевых мышц на отдельных этапах упражнения Turkish Get-Up. J Bodyw Mov Ther. 2019; 23 (1): 23-31.

PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

67.

Zebis MK, Skotte J, Andersen CH, Mortensen P, Petersen HH, Viskær TC, Jensen TL, Bencke J, Andersen LL.Качели гири нацелены на полусухожильную мышцу, а сгибание ног на спине — на двуглавую мышцу бедра: исследование ЭМГ с реабилитационными последствиями. Br J Sports Med. 2013. 47 (18): 1192–8.

PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

68.

Back C-Y, Joo J-Y, Kim Y-K. Кинематические сравнения махов двумя руками с гирями по уровню мастерства. Корейский J Sport Biomech. 2016; 26 (1): 39–50.

Артикул Google Scholar

69.

Оикаринен С. Американские качели с гирями и риск травмы поясничного отдела позвоночника: Государственный университет Бриджуотера; 2016.

Google Scholar

70.

Росс Дж., Уилсон С., Кио Дж., Вай Хо К., Лоренцен С. Траектория рывка элитных спортсменов гиревого спорта (гиря) ​​и ее значение для силовой и кондиционной тренировки. Международный научный тренер по спортивным наукам. 2015; 10 (2/3): 439–52.

Артикул Google Scholar

71.

Силва Р., Амаро Н., Мариньо Д., Амадо С., Морусу П. Кинематический анализ качания гири на различных поверхностях — сравнение устойчивых и нестабильных поверхностей. ISBS Proc Arch. 2017; 35 (1): 187.

Google Scholar

72.

Зин М.А., Рамбели А.С., Арифф Н.М. Предварительное исследование влияния увеличения нагрузки на суставы нижних конечностей при маховой активности гири. Материалы конференции InAIP, 4 апреля 2018 г. (Том 1940, № 1, стр. 020120).Издательство AIP.

73.

Budnar RG Jr, Duplanty AA, Hill DW, McFarlin BK, Vingren JL. Острая гормональная реакция на упражнение с гирями. J Strength Cond Res. 2014. 28 (10): 2793–800.

PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

74.

Гринвальд С., Сегер Е., Николс Д., AD RAY, Rideout TC, Gosselin LE. Влияние резких упражнений с гирями на толерантность к глюкозе у мужчин, ведущих малоподвижный образ жизни: предварительное исследование.Int J Exerc Sci. 2016; 9 (3): 524–35.

PubMed PubMed Central Google Scholar

75.

Раймонд Л.М., Реншоу Д., Дункан М.Дж. Острая гормональная реакция на упражнения с гирями различается в зависимости от нагрузки, даже если общая работа нормализована. J Strength Cond Res. 2018.

76.

Lake JP, Лаудер Массачусетс. Механические требования упражнения махи гирями. J Strength Cond Res. 2012. 26 (12): 3209–16.

PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

77.

Lake JP, Hetzler BS, Лаудер Массачусетс. Величина и относительное распределение сило-временных характеристик рывка гири. J Strength Cond Res. 2014. 28 (11): 3063–72.

PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

78.

MA Mache, CT Hsieh, редактор Временное и кинетическое сравнение махов гирей и максимального вертикального прыжка. Архив материалов конференций ISBS; 2016.

79.

McGill SM, Marshall LW.Махи гирями, рывок и переноска нижней частью вверх: активация мышц спины и бедра, движение и нагрузки на поясницу. J Strength Cond Res. 2012; 26 (1): 16–27.

PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

80.

Митчелл Дж., Джонсон В.М., Риманн Б., Краевски К., Коутс К.В. Биомеханическая нагрузка американского качания гири; 2016.

Google Scholar

81.

Эдинборо Л., Фишер Дж. П., Стил Дж. Сравнение эффекта махов с гирями и тренировки изолированного разгибания поясницы на выработку острого крутящего момента в поясничных разгибателях. J Strength Cond Res. 2016; 30 (5): 1189–95.

PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

82.

Рос Т. Сравнение приседаний с гирями и махов с гирями как постактивационная потенциация при вертикальных прыжках [M.S.]. Анн-Арбор: Университет штата Калифорния, Фуллертон; 2016 г.

Google Scholar

83.

Чан М., Макиннис М.Дж., Кох С., МакЛауд К.Э., Лозе К.Р., Галло М.Э., Шил А.В., Келе М.С. Сердечно-легочная нагрузка при рывках гири 16 кг в имитационном Гиревом спорте. J Strength Cond Res. 2018.

84.

Чан М., Макиннис М.Дж., Кох С., Маклауд К.Э., Лозе К.Р., Галло М.Э. и др. Сердечно-легочная потребность в рывках с гирей на 16 кг в имитационном гиревом спорте. J Strength Cond Res. 2018; Публикация перед печатью.

85.

Фаррар Р. Э., Мэйхью Дж. Л., Кох А. Дж. Кислородная стоимость качелей с гирями. J Strength Cond Res. 2010. 24 (4): 1034–6.

PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

86.

Феррейра А., Айдар Ф., Матос Д., Фариас Кастро Б., Азеведо Л., Да Силва-Григолетто М. и др. Посттренировочная гипотензия и реактивность на давление после тренировки с гирями: пилотное исследование. 2018.

Google Scholar

87.

Fortner HA, Salgado JM, Holmstrup AM, Holmstrup ME. Сердечно-сосудистая система и метаболизм Демнады махов гирями с использованием интервала Табата по сравнению с традиционным протоколом сопротивления. Int J Exerc Sci. 2014. 7 (3): 179–85.

PubMed PubMed Central Google Scholar

88.

Hulsey CR, Soto DT, Koch AJ, Mayhew JL. Сравнение махов с гирями и бега на беговой дорожке с эквивалентной оценкой воспринимаемых значений нагрузки. J Strength Cond Res.2012; 26 (5): 1203–7.

PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

89.

Мартин Дж. Д., Паркер Д. Л., Кинтана Р. Реакция артериального давления на две популярные программы гири после тренировки. Медико-спортивные упражнения. 2012; 44: 377.

Артикул Google Scholar

90.

Santillo N. Сравнительный эффект восстановительных вмешательств на выведение лактата из крови после высокоинтенсивной тренировки с гирями [M.С.]. Анн-Арбор: Университет Уильяма Патерсона в Нью-Джерси; 2016.

Google Scholar

91.

Шнеттлер К., Поркари Дж., Фостер К., Андерс М. Физиологические реакции на тренировку с гирями; 2009.

Google Scholar

92.

Шрайбер Б. Физиологические эффекты тренировки с гирями по сравнению с круговой тренировкой с высоким сопротивлением [M.S.]. Анн-Арбор: Университет Арканзаса; 2014 г.

Google Scholar

93.

Шентия Д., Вучетич В., Даякович С. Можно ли использовать пошаговый тест на качание гири для оценки аэробной способности. В8-я Международная научная конференция по кинезиологии. ЗБОРНИК РАДОВА 656 01.01.2017 (Том 659).

94.

Thomas JF. Сравнение интервальных упражнений с гирями и велоэргометрии: эффективность в качестве стимула для кардиореспираторной подготовки [M.A.]. Анн-Арбор: Университет Юго-Восточной Луизианы; 2014 г.

Google Scholar

95.

Thomas JF, Larson KL, Hollander DB, Kraemer RR. Сравнение упражнений с гирями двумя руками и ступенчатой ​​ходьбы на беговой дорожке: эффективность как стимул для кардиореспираторной подготовки. J Strength Cond Res. 2014. 28 (4): 998–1006.

PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

96.

Уильямс Б.М., Кремер Р.Р. Сравнение кардиореспираторных и метаболических реакций при высокоинтенсивной интервальной тренировке с гирями и интервальной спринтерской езде на велосипеде.J Strength Cond Res. 2015; 29 (12): 3317–25.

PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

97.

Вонг А., Нордвалл М., Уолтерс-Эдвардс М., Ластова К., Франкавилло Г., Саммерфилд Л., Санчес-Гонсалес М. Вегетативная реакция сердца и артериальное давление на резкий приступ упражнений с гирями. J Strength Cond Res. 2017.

98.

Chen HT, Wu HJ, Chen YJ, Ho SY, Chung YC. Влияние 8-недельной тренировки с гирями на композицию тела, мышечную силу, функцию легких и хроническое легкое воспаление у пожилых женщин с саркопенией.Exp Gerontol. 2018; 112: 112–8.

PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

99.

Марселино CWD. Влияние тренировки с гирями на функциональные характеристики, устойчивость позы и изокинетическую силу нижних конечностей у людей с болезнью Паркинсона [мастера]. Бразилия: Университет Бразилии; 2017.

Google Scholar

100.

Ambrozy T, Kiszczak L, Omorczyk J, Ozimek M, Palka T, Mucha D, Stanula A, Mucha D.Влияние экспериментальной тренировки с внешним сопротивлением в виде «гири» на компоненты физической подготовленности женщин. Балтийский закон J Health Phys. 2017; 9 (1): 28–36.

Google Scholar

101.

Белц Н., Эрбес Д., Поркари Дж. П., Мартинес Р., Доберштейн С. Т., Фостер С. Влияние тренировки с гирей на аэробную способность, мышечную силу, равновесие, гибкость и состав тела. Медико-спортивные упражнения. 2013; 45 (5): 591.

Google Scholar

102.

Эльбадри Н., Алин Л., Кристиан П. Влияние тренировки с гирями на определенные физические параметры и уровень выполнения метания молота для студенток колледжа. Летопись Университета Овидия, Серия Физическое воспитание и спорт / Наука, движение и здоровье. 2018; 18 (2): 172–8.

Google Scholar

103.

Holmstrup ME, Jensen BT, Evans WS, Marshall EC. Восемь недель тренировок с гирями не улучшают результативность спринта у физически активных женщин.Int J Exerc Sci. 2016; 9 (3): 437–44.

PubMed PubMed Central Google Scholar

104.

Джей К., Фриш Д., Хансен К., Зебис М.К., Андерсен С.Х., Мортенсен О.С., Андерсен ЛЛ. Тренировка с гирями для здоровья опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы: рандомизированное контролируемое исследование. Scand J Work Environ Health. 2011. 37 (3): 196–203.

PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

105.

Джей К., Якобсен, доктор медицины, Сандструп Э, Скотте, Дж. Х., Йоргенсен, М. Б., Андерсен, М. Т., Андерсен, LL. Влияние тренировки с гирями на координацию позы и выполнение прыжков: рандомизированное контролируемое испытание. J Strength Cond Res. 2013; 27 (5): 1202–9.

PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

106.

Маноккиа П., Шпирер Д.К., Луфкин А.К., Миникиелло Дж., Кастро Дж. Перенос тренировки с гирями на силу, мощь и выносливость.J Strength Cond Res. 2013. 27 (2): 477–84.

PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

107.

Маулит М.Р., Арчер Д.К., Лейва В.Д., Мунгер К.Н., Вонг М.А., Браун Л.Э., Кобурн Д.В., Галпин А.Дж. Влияние упражнений с гирями и взрывной становой тяги на силу и мощность. Int J Kinesiol Sports Sci. 2017; 5 (1): 1-7.

Артикул Google Scholar

108.

Ораниан К., КСС.Влияние тренировок с гирями на отдельные компоненты физической подготовки гандболистов. Int J Curr Trends Sci Technol. 2018; 8 (05): 20427–30.

Google Scholar

109.

Парасураман Т., Махадеван В. Влияние 6-недельной тренировки с гирей и боевой веревкой на отдельные физические параметры среди межвузовских волейболистов; 2018.

Google Scholar

110.

Smith CE, Lyons B, Hannon JC.Пилотное исследование, посвященное влиянию двух различных комплексных тренировочных протоколов на мощность нижней части тела. Человеческое движение. 2014; 15 (3): 141–6.

Артикул Google Scholar

111.

KRAMER K, KRUCHTEN B, HAHN C, JANOT J, FLECK S, BRAUN S. Влияние гирь и боевых канатов на анаэробную силу верхней и нижней части тела у рекреационно активных студентов колледжа. J бакалавриат кинезиол. Рез. 2015.

112.

Kruszewski M, Kruszewski A, Kuźmicki S.Эффективность упражнений с гирями в аспектах специальной тренировки эффективности в американском футболе. Балтийский закон J Health Phys. 2017; 9 (3): 53–62.

Артикул Google Scholar

113.

Уэйд М., О’Хара Р., Колдуэлл Л., Ордуэй Дж., Брайант Д. Непрерывная тренировка маховой гирей на одной руке по физиологическим параметрам военнослужащих ВВС США: пилотное исследование. J Spec Oper Med. 2016; 16 (4): 41–7.

PubMed PubMed Central Google Scholar

114.

Lake JP, Лаудер Массачусетс. Тренировка махами гири увеличивает максимальную и взрывную силу. J Strength Cond Res. 2012. 26 (8): 2228–33.

PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

115.

Zebis MK, Andersen CH, Bencke J, Orntoft C, Linnebjerg C, Holmich P, Thorborg K, Aagaard P, Andersen LL. Дефицит нервно-мышечной координации сохраняется через 12 месяцев после реконструкции ПКС, но может быть модулирован за 6 недель тренировок с гирями: пример из женского элитного футбола.Корпус Rep Orthop. 2017; 2017: 4269575.

PubMed PubMed Central Google Scholar

116.

Зебис М.К., Андерсен Л.Л., Бенке Дж., Кьер М., Аагаард П. Идентификация спортсменов с риском разрыва передней крестообразной связки в будущем с помощью нейромышечного скрининга. Am J Sports Med. 2009. 37 (10): 1967–73.

PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

117.

Такер Дж. Принципы реабилитации специалиста: гири 101. Динамическая хиропрактика. 2009; 27 (6): 16.

Google Scholar

118.

Брюмитт Дж., Мейра Е.П., Эн Гилпин Х., Брюнетт М. Комплексная программа силовых тренировок для старшего гольфиста-любителя через 11 месяцев после ремонта вращающей манжеты. Int J Sports Phys Ther. 2011; 6 (4): 343–56.

PubMed PubMed Central Google Scholar

119.

Кроуфорд М. Гиря: мощные, эффективные средства упражнений и реабилитации. J Am Chiropractic Assoc. 2011; 48 (8): 7–10.

Google Scholar

120.

Никельстон П. Русские качели с гирями для реабилитации после травм. Динамическая хиропрактика. 2011; 29 (9): 6.

Google Scholar

121.

Либенсон К. Функциональная тренировка с гирей. J Bodyw Mov Ther. 2011; 15 (4): 542–4.

PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

122.

Liebenson CS, G. Турецкий прикид. J Bodyw Mov Ther. 2011; 15 (1): 125–7.

PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

123.

Chatzinikolaou A, Michaloglou K, Avloniti A, Leontsini D, Deli CK, Vlachopoulos D, Gracia-Marco L, Arsenis S, Athanailidis I, Draganidis D, Jamurtas AZ.Готовность футболистов-подростков к кратковременным периодическим комплексным тренировкам. Int J Sports Physiol Perform. 2018; 13 (5): 645-55.

PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

124.

Аяш А.Дж., Маргарет Т. Гиря Турецкая гимнастика: тренировочный инструмент для предотвращения травм и повышения производительности. Int J Athl Ther Train. 2012; 17 (4): 8–13.

Артикул Google Scholar

125.

Leatherwood MD, Whittaker A, Esco MR. Техника упражнения: турецкое вставание с гирей. Strength Cond J. 2014; 36 (6): 107–10.

Артикул Google Scholar

126.

Стэнфорт Д., Брюмитт Дж., Ратамесс Н., Аткинс В., Кетейян С.Дж. Обучающие игрушки … Колокольчик, веревки и мячи — о боже! ACSM Health Fit J. 2015; 19 (4): 5–11.

Google Scholar

127.

Алтумбабич Э.Базовые упражнения с гирями. Спортивные научные практические аспекты. 2017; 14 (2): 33–6.

Google Scholar

128.

Мэтьюз М., Коэн Д. Модифицированный замах с гирей. Strength Cond J. 2013; 35 (1): 79–81.

Артикул Google Scholar

129.

Экерт Р.С., Рональд Л. Кеттлбелл Трастер. Strength Cond J. 2014; 36 (4): 73–6.

Артикул Google Scholar

130.

Коффел Л., Крейг Либенсон, округ Колумбия. Гриф для рук с гирями. J Bodyw Mov Ther. 2017; 21 (3): 736–8.

PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

131.

Handy R Jr, Kerksick C. Выпады в обратном направлении с жимом гири одной рукой над головой. Strength Cond J. 2017; 39 (5): 89–93.

Артикул Google Scholar

132.

Хенкин Дж., Бенто Дж., Либенсон К. Чистое упражнение с выпадом с гирями.J Bodyw Mov Ther. 2018; 22 (4): 980-2.

PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

133.

Кэмпбелл Б.И., Отто У.Х. III. Следует ли использовать гири для силы и кондиционирования? Strength Cond J. 2013; 35 (5): 27–9.

Артикул Google Scholar

134.

Джонен В.Н., Джон Т. Гиря Безопасность: периодическая программа с использованием толчка и рывка.Strength Cond J. 2014; 36 (2): 1–10.

Артикул Google Scholar

135.

Karthik K, Carter-Esdale CW, Vijayanathan S, Kochhar T. Extensor Pollicis Brevis повреждение сухожилия, проявляющееся как болезнь де Кервена после тренировки с гирями. BMC Sports Sci Med Rehabil. 2013; 5: 13.

PubMed PubMed Central Статья Google Scholar

136.

Кальцетта Массачусетс, Бамес МБ.Остерегайтесь гири. J Gen Intern Med. 2014; 29: S323.

Google Scholar

137.

Gross C, Reese ME. Радиальный стресс-перелом у спортсмена с гирями: клинический случай. PM and R. 2016; 8 (9): S223 – S4.

PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

138.

Веккио Л., Секендиз Б. Управление рисками тренировок с гирями для достижения оптимальной пользы.ACSM Health Fit J. 2017; 21 (2): 8–12.

Google Scholar

139.

Slade SC, Dionne CE, Underwood M, Buchbinder R. Консенсус по шаблону отчета об учениях (CERT): пояснение и уточняющее заявление. Br J Sports Med. 2016; 50 (23): 1428.

PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

140.

Бьянки Л. Интервью с Валерием Федоренко [Интернет-страница].2013 [цитировано 28 ноября 2018 г.]. Доступно по адресу: http://ow.ly/eKXF50uM24G.

141.

Выготский А.Д., Гальперин I, Леман Г.Дж., Траяно Г.С., Виейра TM. Интерпретация амплитуд сигналов в исследованиях поверхностной электромиографии в спорте и реабилитации. Front Physiol. 2018; 8: 985.

142.

Cholewicki J, McGill SM, Norman RW. Нагрузки на поясничный отдел позвоночника при поднятии особо тяжелых грузов. Медико-спортивные упражнения. 1991. 23 (10): 1179–86.

CAS PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

143.

Schoenfeld B, Grgic J. Основанные на фактах рекомендации по объему силовых тренировок для максимальной гипертрофии мышц. Strength Cond J. 2018; 40 (4): 107-12.

144.

МакГилл С. Базовая подготовка: свидетельства повышения производительности и предотвращения травм. Strength Cond J. 2010; 32 (3): 33–46.

Артикул Google Scholar

145.

Черчворд-Венне Т.А., Тиланд М., Вердейк Л.Б., Лендерс М., Диркс М.Л., де Грот Л.С., ван Лун Л.Дж.Среди пожилых мужчин и женщин нет людей, не ответивших на упражнения с отягощениями. J Am Med Dir Assoc. 2015; 16 (5): 400–11.

PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

146.

Штеффл М., Боханнон Р.В., Сонтакова Л., Туфано Дж. Дж., Шиеллс К., Холмерова И. Связь между саркопенией и физической активностью у пожилых людей: систематический обзор и метаанализ. Clin Interv Aging. 2017; 12: 835–45.

PubMed PubMed Central Статья Google Scholar

147.

Фишер Дж. П., Стил Дж., Джентил П., Гиссинг Дж., Весткотт В. Л.. Подход с минимальной дозой к тренировкам с отягощениями для пожилых людей; профилактическое средство от старения. Exp Gerontol. 2017; 99: 80–6.

PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

148.

Cruz-Jentoft AJ, Baeyens JP, Bauer JM, Boirie Y, Cederholm T, Landi F, et al. Саркопения: Европейский консенсус в отношении определения и диагностики: отчет Европейской рабочей группы по саркопении у пожилых людей.Возраст Старение. 2010. 39 (4): 412–23.

PubMed PubMed Central Статья Google Scholar

149.

Скотт Д., Дейли Р., Сандерс К., Эбелинг П. Риск падений и переломов при саркопении и динапении с ожирением и без него: роль вмешательств в образ жизни. Curr Osteoporos Rep. 2015; 13 (4): 235–44.

PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

150.

Ву И, Ван В., Лю Т., Чжан Д. Ассоциация силы захвата с риском универсальной смертности, сердечно-сосудистых заболеваний и рака у населения, проживающего в общинах: метаанализ перспективных когортных исследований. J Am Med Dir Assoc. 2017; 18 (6): 551 e17-.e35.

PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

151.

Леонг Д.П., Тео К.К., Рангараджан С., Лопес-Харамилло П., Авезум А., Орландини А. и др. Прогностическое значение силы хвата: результаты проспективного исследования городской и сельской эпидемиологии (PURE).Ланцет. 2015; 386 (9990): 266–73.

PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

152.

Селис-Моралес CA, Валлийский П., Лайалл Д.М., Стилл Л., Петерманн Ф., Андерсон Дж., Илиодромити С., Силларс А., Грэм Н., Маккей Д.Ф., Пелл Дж. П.. Связь силы захвата с сердечно-сосудистыми, респираторными и онкологическими исходами и всеми причинами смертности: проспективное когортное исследование с участием полумиллиона участников британского биобанка. bmj. 2018; 361: к1651.

153.

Сайер А.А., Кирквуд TBL. Сила захвата и смертность: биомаркеры старения? Ланцет. 2015; 386 (9990): 226–7.

PubMed Статья Google Scholar

154.

Константин П, Василий П, Валентин Б, Сергей Б, Ганна Б, Оксана З, Виталий Д. Улучшение физического состояния курсантов высших учебных заведений ВС Украины за счет использования гири. спорт. J Phys Educ Sport. 2017; 17 (1): 447–51.

Google Scholar

155.

Ramazzina I, Bernazzoli B, Costantino C. Систематический обзор силовых тренировок при болезни Паркинсона: нерешенный вопрос. Clin Interv Aging. 2017; 12: 619–28.

PubMed PubMed Central Статья Google Scholar

156.

Шоу Т. Клиническое применение турецкого Get-Up при острой травме плеча у бразильского спортсмена по джиу-джитсу. J Bodyw Mov Ther. 2019.

157.

Cote JN, Hoeger Bement MK.Обновленная информация о связи между болью и движением: последствия для клинической практики. Clin J Pain. 2010. 26 (9): 754–62.

PubMed Статья Google Scholar

158.

Мэтлик Д., Стейси Б., Совет RO. Лечебные упражнения: силовые тренировки — гири.

159.

Бердсли К., Контрерас Б. Роль гирь в силе и кондиционировании: обзор литературы. SCJ. 2014; 36 (3): 64–70.

Google Scholar

160.

Жирар Дж., Хуссейн С. Влияние тренировки с гирями на силу, мощность и выносливость. Phys Ther Rev.2015; 20 (1): 8–15.

Артикул Google Scholar

161.

Eckert RM, Snarr RL. Тренировка с гирями: краткий обзор. J Sport Hum Perform. 2016; 4: 1-0.

162.

Aj M. Обзор исследований гирь и их значение для программирования упражнений; 2017.

Книга. Google Scholar

163.

Suchomel TJ, Nimphius S, Bellon CR, Stone MH. Важность мышечной силы: соображения тренировки. Sports Med. 2018; 48 (4): 765–85.

PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

164.

Stacoff A, Diezi C, Luder G, Stüssi E, Kramers-de Quervain IA. Силы реакции земли на лестнице: влияние наклона лестницы и возраста. Поза походки. 2005. 21 (1): 24–38.

PubMed Статья PubMed Central Google Scholar

5 способов тренировки с гирями, которые могут улучшить вашу работу со штангой

На протяжении всей истории мы использовали разные типы тренировочных инструментов для достижения мышечной силы, развития и мощности.Когда я только начал тренироваться самостоятельно, моими инструментами были преимущественно штанги и гантели. Только когда я осознал весь потенциал, который может раскрыть гиря, я начал их реализовывать.

После многих лет тренировок с гирями я теперь путешествую по стране в качестве старшего специалиста по гирям в Академии Onnit, обучая других, как оптимизировать свои тренировки с гирями. Я использую гири не только в своих тренировках, но и в программировании моего клиента. Благодаря этому инструменту я добился огромных успехов во всех аспектах фитнеса!

Тренировка с гирями

предлагает множество уникальных адаптаций, которые могут привести к огромным успехам в подъеме штанги.Тренировка с гирями не только увеличивает силу захвата, но также увеличивает силу кора, подвижность, стабильность плеч и мощность. Если вы новичок в гирях, вы можете использовать приведенный ниже рисунок в качестве идеи для того, что я бы классифицировал как легкие, средние и тяжелые веса гирь.

Сила захвата

Как мы все знаем, подъемы штанги требуют безумной силы хвата для выполнения правильных упражнений. Тренировка с гирями требует, в частности, того, чтобы вы научились адаптировать динамическую силу захвата при удерживании груза, а также научились преодолевать усталость во время нахождения под напряжением.

Один из лучших способов улучшить хват с гирями — это потренироваться на время по-фермерам керри с двумя гирями. Увеличение времени нахождения в напряжении при удержании веса может помочь укрепить предплечья, а также укрепить корпус.

Попробуйте это: Kettlebell Farmer’s Carry

Стоя прямо с нейтральным позвоночником и напряженным корпусом, возьмитесь за две тяжелые гири (28 кг с каждой стороны) и встаньте на место. Попробуйте удерживать гири крепким хватом, создавая напряжение во всем теле в течение 60 секунд.Выполните от 5 до 6 подходов.

Прочность сердечника

Динамическая сила кора является одной из основных предпосылок любой продвинутой работы с гирями, поэтому любая форма тренировки с гирями предъявляет повышенные требования к основным мышцам из-за компенсирующей нагрузки. Смещение нагрузки может быть достигнуто с помощью любого инструмента, действительно тренируясь с неравномерным весом. Уникальная форма гири позволяет использовать больше захватов и готовых положений, поэтому вы можете добавлять смещенные нагрузки к различным движениям более эффективно, чем с другими инструментами.

Выпады с гири над головой

Попробуйте это: выпады с гирями над головой

Одно из моих любимых упражнений по размаху кора — это выпад с гирей над головой при ходьбе. Тренировка с одной гирей задействует больше мускулатуры, чтобы стабилизировать ваше тело во время движений. Это отличная разминка для приседаний со штангой над головой. Попробуйте легкий вес (гиря от 8 кг до 16 кг) по 15 повторений на каждую ногу в 3-4 подхода.

Мобильность

Одно из моих любимых упражнений на подвижность, которое я использую, чтобы раскрыть плечи, — это штанги с гирями.Это упражнение не только фантастически мобилизует ваши плечи во всем диапазоне движений, но также отлично подходит для создания динамической подвижности плеч под нагрузкой.

Рукоятки гири

Попробуйте это: перекладины для рук с гирями

Попробуйте выполнить по 10 повторений на каждую сторону по 3-4 подхода с легкой гирей (от 8 кг до 16 кг). Начните лежать на спине, прижимая гирю к потолку одной рукой, убедитесь, что ваша нога на той же стороне, что и гиря, согнута, а колено также направлено к потолку.Другая рука должна тянуться прямо над головой, опираясь на пол. Когда вы держите гирю, постарайтесь удерживать плечо сжатым во время этого движения, когда вы поворачиваете грудь к земле. Во время вращения держите нагруженную руку прямо и постарайтесь переместить согнутую ногу на другую сторону от прямой.

Стабильность плеча

Умение поддерживать плотно сжатые плечи с помощью динамических движений — один из краеугольных камней устойчивости плеч.Снятие напряжения в широчайших приводит к более сильным подъемам, поскольку вы учитесь использовать спину в качестве основы для более эффективного жима. Сосредоточение внимания на медленном и контролируемом отрицательном прессе и изучение того, как эффективно тянуть (опускать вес), научат вас использовать широчайшие, чтобы удерживать плечи в более безопасном положении при рывках или толчках с отягощениями.

Жим гири снизу вверх

Попробуйте это: жим снизу вверх над головой

Жим снизу вверх над головой — мое любимое упражнение для стабилизации плеч, которое отлично подходит для получения большой работы с легким весом.Выполняя это упражнение, постарайтесь сосредоточиться на упаковке плеча, сохраняя при этом нейтральный позвоночник и напряженный корпус на протяжении всего движения. Выполните от 6 до 8 повторений на каждую сторону по 5-6 подходов с легкой гирей (от 8 до 16 кг).

Мощность

Тренировка с гирями позволяет тренировать мощность при субмаксимальных нагрузках. Это позволяет вам продолжать набирать обороты во время тренировок с более легкими нагрузками, так что вы можете прикладывать максимальную силу и получать тонны мышечной активации, используя более легкие веса, что позволяет вам повысить мышечную активацию и выработку силы для более тяжелых упражнений.Конечно, мы всегда должны выполнять правильную технику и безопасную технику, когда нашей целью является сила, и меньший вес, чем при поднятии штанги, может помочь вам тренироваться специально для силы, при этом заметив значительный прирост.

Походные качели с гирями

Попробуйте это: походные качели с гирями

Походные качели с гирями — это феноменальное упражнение для прямого укрепления бедер, что может привести к увеличению мощности в становой тяге со штангой и приседаниях. Выполняйте походные махи с гирями с тяжелой гирей (24 кг и более) по 8–12 повторений в 3–4 подходах.

Посетите мой веб-сайт на странице автора ниже, чтобы узнать о других методах тренировки с гирями, которые помогут вам оптимизировать подъемы штанги! Тренировки с гирями — это увлекательный и эффективный способ построить сильное, подвижное и функциональное тело.

Примечание редактора: эта статья является редакционной. Взгляды, выраженные здесь и в видео, принадлежат авторам и не обязательно отражают точку зрения BarBend. Источником претензий, утверждений, мнений и цитат является исключительно автор.

Feature image Душан Петкович / Shutterstock

Переход от тренировок с гирей к силе, мощности и выносливости

Öz Bu çalışmada, kadın futbolcularda 12 haftalık gybell antrenmanlarının bazı fiziksel ve fizyolojik parameterinin zamana bağlı süreçteki etkilerinin incelenmesi amaçlanmıştır.Araştırmaya, düzenli antrenmanlara ve müsabakalara katılan 17-25 лет arasında, denek grubu (n = 15), kontrol grubu (n = 15) olan 30 lisanslı kadın futbolcu gönüllü olarak katılmıştır. Денек ве контроль gruplarının; sağ / sol el pençe kuvveti, bacak ve sırt kuvveti, esneklik, dikey sıçrama, vücut ağırlıkları, vücut ya ve kas miktarı, VKİ, VO2maks, çeviklik ve sürat değerleri ön test ve son test olarak analiz edilmiştir. Alışmadan elde edilen verilerin analizi için SPSS 25.0 istatistik paket programı kullanılmıştır.Deney ve kontrol gruplarının kendi içlerindeki karşılaştırılmalarında Eşleştirilmiş Örneklem t-Testi (Парный образец t-Test), iki grubun karşılaştırılmasında ise Bağımsız Örneklem t-Testi (Независимый образец Т-теста) yapılmıştır. Katılımcıların tanımlayıcı verileri минимум, максимум, орталама ве стандарт сапма değerleri gösterilmiştir. Anlamlılık değeri istatistiksel olarak p <0,05 olarak kabul edilmiştir. Денек грубун демографик bilgileri Yaş: 21,00 ± 2,00 yıl, Мальчик: 1,65 ± 0,03 cm ve Spor yaşı: 11,87 ± 2,00 yıl, kontrol grubunun demografik bilgileri Yaş: 20,00 ± 2,25 yıl, Мальчик: 1,63 ± 0,04 см ve Spor yaşı: 10,47 ± 1,60 yıl olarak tespit edilmiştir.