Самопальный культурист: Самопальный культурист, 5 букв — Кроссворды и сканворды
ЛЕГЕНДАРНЫЙ ЭД КОЭН ТРЕНИРУЕТСЯ СОВСЕМ КАК КУЛЬТУРИСТ.
Эд Коэн – это живая легенда пауэрлифтинга. В декабре 1998 года этот американский парень зафиксировал 455кг в приседании, 260кг в жиме лежа и 403кг в становой тяге, что в сумме составило феноминальные 1118кг. Подобной суммы не набирал еще ни один пауэрлифтер на свете. Поистине уникальное достижение 35-летнего супермена, весившего всего-навсего 108,5кг!
Одного этого подвига было бы достаточно, чтобы навеки обессмертить имя Эдда Коэна и застолбить за ним почетное место в Зале Славы мирового пауэрлифтинга. Но вот, что поражает воображение: после 20 лет, проведенных на «большом помосте» и сотни(!) официальных и неофициальных мировых рекордов, этот добродушный Самсон продолжает прибавлять в силе. Его явно «нетрадиционные» методы тренинга всерьез нацелены на новые победы. Теперь уже в 21-м веке.
«Если когда-либо на свет появлялся человек, абсолютно непригодный для спорта, так это я, вспоминает Эд. — В детстве у меня была такая плохая координация, что перепуганным родителям пришлось обращаться к врачам. Вдобавок ко всему, я был невероятно худым — в 15 лет весил 45 кг! Так что в спорте у меня был только один путь — наверх; ниже пасть я бы уже не смог».
Тренировки Эда были, как он говорит, «самопальными». Толком он и сам не смог бы объяснить, чем занимается — то ли бодибилдингом, то ли пауэрлифтингом. С одной стороны, Эд хотел прибавить массу и перепробовал все упражнения из «Энциклопедии…» Арнольда, а с другой покоя ему не давала сила. Поэтому он упирал на приседания, жим лежа и становую и всегда делал эти упражнения в начале тренировки, пробуя их «на раз». Вопреки здравому смыслу такой «коктейль» здорово сработал! В 16 лет Коэн дебютировал на соревнованиях по пауэрлифтингу свесом 68 кг. И вот в первом же движении — приседании — он зафиксировал 220 кг! «К этому я добавил134 кг в жиме лежа и 225 кг в становой тяге, а в сумме получился рекорд турнира — 579 кг.» И это было лишь начало. С 1980 по 1999 год «тяжелеющий» Эд Коэн не только последовательно сокрушил все национальные рекорды в весовых категория до 75, 82, 90,100 и 110 кг, но и превзошел в троеборье всех своих соперников в каждой из этих категорий почти на 45 кг. Пауэрлифтер нас поймет!
Убедительные аргументы
«Возьмем, к примеру, Дориана Ятса, — рассуждает Коэн. — По-вашему, это совпадение, что он тренировался с огромными весами как раз в те годы, когда доминировал в бодибилдинге? А Арнольд? Они вместе с Франко Коломбо были титанами силы. Не нужно быть гением, чтобы понять элементарную вещь: все эти парни раскачали свою массу благодаря силовому тренингу».
Опыт самого Эда наглядно подтверждает его слова: с ростом силы он наращивал и массу. Почему же у силового тренинга мало последователей? «Такое впечатление, будто в большинстве своем народ попросту боится работать на силу Человек хотел бы присесть с тяжелой штангой и сразу же начинает паниковать — а ну как не поднимусь? И вот вместо того, чтобы бороться со своим страхом, он поднимает лапки кверху. Между тем, бояться нечего. Весь секрет экстремальной силы в том, чтобы помалу повышать веса. Суставам и связкам надо дать время, чтобы укрепиться. А это заглавный процесс для роста силы. Мало кто знает, но силу предопределяют вовсе не сами мышцы, а прочность их связок. В связках есть особые нервные «датчики», которые сразу же «отключают» мышцу, когда возникает риск разрыва. Сделайте связки прочнее, и мышца сама собой разовьет более мощное усилие. Я глубоко убежден, если уж этот толстенький и приземистый коротышка, которого я каждое утро вижу в зеркале, смог кое-чего достичь с помощью своей системы, то другим это тем более по плечу».
Тренировочная методика Эда предельно проста; она основывается на плане. «В основе наращивания силы лежит упрочение связок, — говорит Коэн. — А это процесс нельзя подстегнуть, как нельзя дерево уговорить расти побыстрее.
Для начала вам нужно будет определить, сколько вы можете поднять на раз, в жиме лежа, приседании и становой тяге. Затем вы должны составить помесячный график роста ваших результатов. К примеру, если сейчас вы жмете лежа 91-92 кг и планируете довести результат до 136 кг, то общая схема будет выглядеть примерно так: 95,3 кг через месяц, 97,6 кг через два месяца, 100 кг через три месяца, 104,4 кг через 4 месяца, 109 кг через 5 месяцев, 113,5 кг через 6 месяцев, 118 кг через 7 месяцев, 122,5 кг через 8 месяцев, 127 кг через 9 месяцев, 131,6 кг через 10 месяцев, 134 кг через 11 месяцев. Поначалу ваши результаты будут расти медленно, по-скольку вы только начинаете подстраиваться под упражнение. Потом техника «утрясется», и веса поползут вверх. Ближе к концу цикла прогресс снова неизбежно замедлится. На все про все уйдет год регулярных тренировок».
Стоит намеренно повторить принципиальную позицию Коэна насчет связок: чем они прочнее, тем выше сила. Отсюда проистекает важное следствие: связки нельзя перенапрягать. В этом смысле нет ничего вреднее «отказа». Когда вы пытаетесь поднять вес обессилевшей мышцей, связки испытывают чудовищную перегрузку. В ней возникают микроразрывы, а то и более серьезные повреждения. Соединительная ткань залечивает себя с трудом. Больше шансов на то, что разрыв обернется воспалением. И второе: противопоказан большой объем нагрузки. Если сеты, то не больше двух, ну, может быть, трех. Чрезмерное число повторов перенапрягает связки, изнашивает их.
Сам Коэн любит сравнивать мышечный «отказ» с поломкой автомобиля. Ну а зачем добровольно доводить машину до нерабочего состояния?
Совсем как культурист
Те, кто знаком с традиционным тренингом пауэрлифтеров, наверняка заметят, что методика Эдда существенно отличается от общепринятой. Хотя его тренировки строятся вокруг трех главных движений, приседаний, жима лежа и становой тяги, большую роль он отводит и упражнениям «бодибилдерской» направленности.
В целом, программа Коэна на удивление напоминает сплит-схему культуристов с той разницей, что ни один сет Коэн не делает до «отказа». В этом Коэн солидарен с силачами начала прошлого века. Те тоже считали «отказ» вреднейшей штукой. Многие рекорды до сих пор не побиты. Совсем как у Коэна. Есть над чем поразмыслить. Особенно если вспомнить, что против «отказа» решительно выступает Ронни Колеман…
Фильмы про бодибилдинг, качалку, мускулы, культуру тела и стероиды
Опера в спортзале от Жан-Люка Годара, психопатический Арнольд Шварценеггер и отмороженный Дуэйн Джонсон.
Атлеты и силачи — извечные объекты любопытства как толпы, так и высокого искусства. Однако феномен бодибилдинга сложился только в ХХ веке. Бодибилдер уже не поднимает тяжести на публике, не вступает в физическую схватку, а лишь позволяет созерцать совершенный рельеф своего тела. Восхищается ли бодибилдерами кинокамера? На большом экране эти герои появляются редко, но метко. К цифровому релизу байопика о Джо и Уайдере «Мистер Олимпия» вспоминаем знаковые фильмы о монстрах фитнеса и предлагаем обзор лучших фильмов про бодибилдинг, качалку, спортзал и культуру тела.
«Мускулы на пляже»Реж. Уильям Эшер, 1964
Музыкальная кинокомедия из популярной в 1960-е годы серии фильмов о пляжных вечеринках. Их героями были симпатичные подростки, обитающие в стране вечного лета и увлекающиеся катанием на досках по волнам. Суперзвезда дохипповской эры Фрэнки Авалон выступал в главной роли. Если, как правило, антагонистами тинейджеров в таких фильмах были взрослые, в «Мускулах» это бодибилдеры. Они, правда, чуть старше серферов, ходят строем под предводительством тренера и вообще воплощают предыдущую, послевоенную эпоху. Шестидесятые — время субтильных юношей, вечных подростков, а здоровые сильные мужики высмеиваются, как первобытные дикари. Вот и бодибилдеры на пляже нарядились в нелепые блескучие плавки и цветные накидки, вроде плащей супергероев. Хоть они сперва и одолевают серферов в битве за пляж, в конце будут осмеяны. Однако играли этих персонажей-качков настоящие звезды бодибилдинга тех лет, включая спортсмена и актера Питера Люпуса (он же Рок Стивенс). Он настолько крут, что подтягивается на полозе летящего вертолета. Кроме того, фильм интересен саундтреком — помимо прочих, здесь впервые появляется на экране и поет 13-летний Стиви Уандер.
«Оставайся голодным»Реж. Боб Рейфелсон, 1976
Вероятно, конец 1970-х — пик популярности накачанных нарциссов в массовой культуре. Разгильдяйские шестидесятые канули в лету, в кино правил красочный «Новый Голливуд». Общество желало видеть успешных и сильных суперменов-атлетов в качестве главных положительных героев. Наконец, мир узнал Арнольда Шварценеггера — главного бодибилдера кино. Хотя австрийский атлет играл эпизодические роли с 1969 года, официальным его кинодебютом считается именно роль в «Оставайся голодным», удостоенная «Золотого глобуса». Боб Рейфелсон, прославившийся как режиссер «Пяти легких пьес», снимает Шварценеггера молодым полубогом. Пожалуй, единственный его изъян — щель между передними зубами. Джо Санто, как его зовут по фильму, не только качается и сводит с ума женщин. Он еще играет кантри на скрипке, а также проповедует своеобразную философию — жизни одним моментом. С ним-то знакомится молодой богатый бездельник в исполнении Джеффа Бриджеса. Санто становится его лучшим другом, даже сводит со своей бывшей девушкой. А миллионер узнает, что отвязные бодибилдеры ему гораздо приятнее общества друзей-снобов. Общество качков предстает нонконформистским миром силы, юности, правоты. В здоровом теле — здоровый дух нации. Отдельного упоминания заслуживает сюрреалистическая сцена в финале, где толпы почти голых бодибилдеров заполняют улицы города к восторгу обывателей.
«Качая железо»Реж. Джордж Батлер, Боб Фиоре, 1977
Через год Шварценеггер играет уже самого себя в культовом фильме про бодибилдинг, снятом на стыке игрового и документального кино. События развиваются во время подготовки к бодибилдерскому конкурсу «Мистер Олимпия». Железный Арни собирается взять титул в шестой раз. Среди его соперников другие знаменитости тех лет, включая Лу Феррино и Франко Коломбо. Постановщики, как стало известно позднее, драматизировали и прорисовали некоторые конфликты между спортсменами. В результате на экране бодибилдеры интригуют, чтобы вывести соперника из равновесия. Арни подставляет неопытного конкурента, чтоб проучить его. Кроме того, все герои показаны носителями определенных комплексов, которые породили в них стремление непрерывно доказывать свою силу и мужественность. Наконец, занятия бодибилдингом в этом фильме уже прямо, а не намеком, увязаны с сексуальной сублимацией, имеющей явные черты гомоэротизма. Что касается Шварценеггера, понимал ли это артист на съемках или нет, но фильме он предстает чуть ли не психопатом: не видит в себе недостатков, не поехал на похороны отца ради тренировки и т.д. Образ, мало похожий на солнечного губернатора Калифорнии.
«Армида»Реж. Жан-Люк Годар, 1987
Короткометражный фильм про бодибилдинг Жана-Люка Годара из альманаха «Ария», посвященного интерпретации классических опер современными режиссерами. Французский революционер от киноискусства выбрал старинную барочную оперу Жана Батиста Люлли о рыцаре, в которого влюблена злая волшебница. Вместо рыцарей здесь, конечно, качки-бодибилдеры — возможно, потому что они так же горделивы и так же неравнодушны к железным орудиям. «Волшебницы» моют пол в спортзале, не отводя глаз от накачанных красавцев. Как и в опере, влюбленная девушка страдает, потому что может внушить любовь к себе лишь колдовством. Рыцарь смотрит мимо нее, и занесенная колдуньей рука с ножом опускается. Тренировка спортсменов превращается в балет, а монтаж отрывков арий и разрозненных эпизодов в качалке создают магическое ощущение.
«Больше, сильнее, быстрее»Реж. Крис Белл, 2008
Вторая по важности документалка об индустрии бодибилдинга, карьерах культуристов и сопутствующих трудностях. Среди них — проблема анаболических стероидов, которую к концу века оказалось невозможно игнорировать. Как выяснилось, «скульпторы своего тела» использовали всевозможные инструменты, добиваясь невероятных и неправдоподобных пропорций мускулов. Но одни бодибилдеры (а также политики) винят стероиды в своих неудачах и болезнях, а другие — оправдывают их применение. Режиссер Крис Белл, сам бывший бодибилдер, скорее, на стороне последних. Вред подобных препаратов не вполне доказан, использовать химию в косметических целях — почему нет, чем бодибилдеры хуже остальных американцев? Фильм про стероиды поднимает главный вопрос: и анаболики, и вообще феномен «телостроения» — есть побочный эффект американского представления о жизни? С детства впитав идею о том, что нужно «быть первым», человек идет на любые ухищрения, затем чувствует вину за эти ухищрения — и продолжает обманывать. Как это делает, по мнению режиссера, в том числе «стероидная икона» Шварценеггер. В то же время, нация сидит на гораздо более мощных наркотиках, чем стероиды, включая амфетамины, антидепрессанты и алкоголь. Белл отснял ради фильма сотни часов бесед со спортсменами, юристами, политиками и членами своей семьи. Среди героев его родные братья, бодибилдеры «Вонючий Пес» и «Бешеный Пес», последний из которых умер уже после выхода фильма, в 37 лет.
«Кровью и потом: Анаболики»Реж. Майкл Бэй, 2013
Еще один фильм про стероиды с Дуэйном Джонсоном — черная комедия любителя взрывов Майкла Бэя отчасти развивает тему документального исследования Белла в художественной форме. Впрочем, «Кровью и потом» также был снят по мотивам реальной истории о натуральной банде бодибилдеров-убийц. Убийцами те стали поневоле, но закономерно: вследствие неукротимого желания брать от жизни все и выглядеть круче всех. Работник фитнес-клуба в исполнении Марка Уолберга страшно завидует богатым клиентам. В перерывах между подходами к штанге, он сравнивает себя с великими полководцами и доном Корлеоне. После мотивационных тренингов, где всех людей делят на «юзеров и лузеров», для бодибилдера очевидно, что он заслуживает всего наилучшего и в кратчайшие сроки. А именно, доступа к роскоши, наркотикам и телам супермоделей. Подговорив еще парочку качков-отморозков (одного из них играет Дуэйн Джонсон), антигерой начинает выбивать деньги из миллионеров. Невероятно глупые преступления «железных людей» приводят к жутким последствиям. Кровавый абсурд происходящего как бы вытекает из упоения безвкусной красотой, культом силы и первенства, неотделимых от индустрии бодибилдинга. В меню пробитые блинами от штанги головы и расчленение трупов в рекламно-глянцевой картинке. В списке фильмов про качков этот заставляет осознать ужасы бодибилдинга.
«Крепыш»Реж. Мадс Маттисен, 2011
Награжденный на «Сандэнсе» датский фильм возвращает теплоту жанру о мускулистых героях. Парень по имени Деннис, которого играет бывший атлет Ким Колд, несмотря на 50 лет и внушительные размеры все еще живет с мамой. У него никогда не было девушки, психологически он — большой ребенок. Ему нравятся игрушки в спортивном зале, где также хорошо позировать перед зеркалом. Однако в конце концов и для Денниса наступает пора взросления. Полуслучайная поездка в Таиланд приносит ему встречу с любовью. Правда, сперва нужно уцелеть и не замараться в омуте сексуальной развращенности. И еще сложнее для Денниса будет выдержать столкновение с матерью по возвращении. Сравнительно безыскусная, но интонационно выдержанная история в кино о большом рыцаре и маленькой тайской принцессе.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
Читайте «КиноРепортер»
Блины и гири — «Республика»
Для начала — немного сленга. Просто, чтобы вы были в курсе.
Пляжник — пришел в зал только в апреле-мае, перед пляжным сезоном.
Блин — «вес» штанги. Круглая пластина, которую надевают на гриф и закрепляют замком.
Копейка — блин весом 1, 25 кг.
Банки — хорошо развитые (натренированные) руки.
Бабайка — двуглавая мышца плеча, бицепс.
Трёха — трёхглавая мышца плеча, трицепс.
Капюшон — мышцы в задней области шеи и верхнем отделе спины.
Крылья — широчайшие мышцы спины.
Фанера — грудная клетка.
На массе — тренировочный цикл с активным набором мышечной массы (много еды).
Сушка — сбрасывание лишнего веса.
Натурал — качок, не употребляющий «химию». Некоторые натуралы отказываются даже от протеинов, витаминов и прочих БАДов. Работают чисто на натуральных продуктах.
— Владимир, вы любите блины?
— Если мама напечет — поем. Но что я на самом деле люблю, так это пельмени. Со сметаной!
— То есть даже если человек — серьёзный качок, пельмени никто не отменял?
— По выходным можно, хоть три подхода делай. Если всю неделю держишь правильное питание — в выходные себя расслабь. Это хорошо для центральной нервной системы, психологическая разгрузка: знаешь — есть такой день, когда можно забыть об огурцах и отварной курице.
Владимир Виноградов — культурист с высшим медицинским образованием. Больше десяти лет работает индивидуальным тренером. Готовит будущих чемпионов, наводит красоту в рядах карельских бизнесменов и политиков.
Владимир Виноградов — бодибилдер с именем, ему сам Шварценеггер руку жал. Фото: ИА «Республика» / Леонид Николаев
Клиенты у Владимира разные. С утра в зал приходят владельцы заводов, газет, пароходов. Проведут планерку — и на дорожку. Занимаются по системе: не только спорт несколько раз в неделю, но и правильное питание. Прерываем совещание на кофе-брейк: сотрудники на перекур — начальник достает контейнер с брокколи.
— Возить еду с собой быстро входит в привычку, — говорит Владимир. — У меня тренировались дальнобойщики. Выходят в рейс — берут с собой «правильные» запасы. И с трассы (ездят-то все время по одному маршруту) звонят в придорожные кафе с просьбой приготовить конкретное блюдо.
— Дальнобойщики? Каждой фуре — по большому человеку?
— У водителя работа сидячая. И нарастить мышечный корсет, который будет держать спину — совсем не лишне.
Продолжаем разговор. Фото: ИА «Республика» / Леонид Николаев
Владимир Виноградов спортом занимается с детства. Началось с домашней шведской стенки, потом спортивная гимнастика, плаванье. Пятнадцать лет в карате (черный пояс, самый крутой).
Первый раз в спортзал Дома физкультуры Владимира привел дядя. Дядя ушел — а тринадцатилетний Вова остался. Закрылся на реконструкцию ДФК, появился подвал полтора на полтора метра с самопальным железом. Весной подвал по щиколотку затопило — и Владимир перешел в известный среди петрозаводских качков зал «Мускул» на Первомайском.
Уже здесь начал готовиться к первым соревнованиям. В 2007 году чемпионат Северо-Запада по бодибилдингу он не выиграл, но в топ-6 вошел. Через год стал призером этих соревнований, и почти сразу — абсолютным чемпионом на международных соревнованиях в Киеве. Оттуда отправился на чемпионат мира в Калиниграде. Стал восьмым.
Выступает на соревнованиях Виноградов почти каждый год. Где-то медаль, где-то четвертый. Самые яркие воспоминания — об участии в Arnold Classic Europe в Мадриде.
— Эти соревнования устраивает Арнольд Шварценеггер, в 2014-м году я вошел в топ-10 лучших спортсменов в своей категории (до 100 килограммов). И пожал руку самому железному Арни.
Arnold Classic Europe, 2014. Наш герой — в синих трусах. Самый красивый. Фото: из архива Владимира Виноградова
— А вот кто кого победит: Ван Дамм Шварценеггера или Шварценеггер Ван Дамма?
Мужчина зачем ходит в зал? Чтобы стать сильнее. Сначала он пустой гриф не может от стойки оторвать, а потом начинает жать центнер от груди. Человек сразу чувствует себя увереннее. И пакеты из супермаркета в одной руке донесет, и девушку через лужу переправит. А если всю зиму ничего не делать, то достаточно, открывая дачный сезон, мешок с картошкой поднять — и привет. Три недели на диклофенаке.
Напоминаем: Владимир по образованию провизор -фармацевт. А еще он может вот так:
Тренировка ног, последние 50 секунд. Это видео Виноградов выложил на своей странице в соцсети чтобы ученики знали, к чему стремиться.
Женщины к Владимиру тоже ходят, и женщины разные.
— Обычно хотят похудеть, влезть в прошлогодние летние платья. Но все, что быстро — плохо для здоровья. Думают: я еду через две недели на юг, сейчас сяду на воду и суп из капусты и стану красоткой. Нет. Изменить свое тело — долгосрочная перспектива, большая работа.
— Похудение гарантируете?
— Нет. На тренировке-то я человека измучаю (всю работу записываю в индивидуальный дневник). Но 24 часа в сутки за ним следить не могу. Даже если заниматься каждый день, но перед сном съедать тазик макарон — к цели не продвинешься. 60 процентов успеха — правильное питание, 30% — тренировки, 10 — образ жизни (режим и сон).
Вот ко мне сейчас ходит клиентка (уже месяцев восемь, наверное). Устал уже с ней бороться. Встаем мы на весы — вес как был 85, так и остается. Ругаю ее за еду. А она: меня так устраивает! Я чувствую себя ХОРОШО. Выносливее стала, пешком легче ходить. Ну, хорошо так хорошо, не буду тогда к вам приставать.
Учет и контроль. Фото: ИА «Республика» / Леонид Николаев
Виноградов на тренировке — тиран. Обозначил цель? Иди к ней. Считает, что ученики — его лицо.
А теперь несколько слов о фигуре. Рост Владимира — 180, вес сейчас 115 килограммов. Не много?
— Это вы про физиологическую формулу врачей — рост минус сто плюс шесть для мужчин? Цифры среднестатистические. Сравните меня в соревновательной форме (100 кэгэ) или человека из пивной с таким же ростом и весом.
Какой должна быть фигура, бодибилдер решает сам. На соревнованиях оценивают пропорции: узкая талия, широкие плечи. И ноги не спички, все должно быть в балансе. Фигуры у всех спортсменов разные, пропорции заданы генетически. И если у атлета широкая талия, то он накачивает такие плечи, чтобы она визуально казалась уже.
— Ты — скульптор своего тела, на тренировках его строишь под те критерии, которые будут на соревнованиях, — говорит Владимир. — Но дело не только в цифрах, важный показатель — зеркало.
— Вы себе в зеркале нравитесь?
— Я? Нет. Все время вижу недочеты, над которыми надо работать.
Немного лирики напоследок: это фото снято для обложки журнала «PTZ» несколько лет назад, к международном женскому дню.
Предупреждение: Владимир Виноградов женат. Фото: Виктор Давидюк
14. ПИТАНИЕ — «Думай! Бодибилдинг без стероидов» Стюарт МакРоберт. Молоко Разнообразие пищи Жир и холестерин Продолжительность жизни Учет калорий Аппетит Толстый любитель Калории и мышцы Сжигание жира Раздельное питание Диетическая клетчатка добавки
14. ПИТАНИЕ — «Думай! Бодибилдинг без стероидов» Стюарт МакРоберт. Молоко Разнообразие пищи Жир и холестерин Продолжительность жизни Учет калорий Аппетит Толстый любитель Калории и мышцы Сжигание жира Раздельное питание Диетическая клетчатка добавкиПереход на культуристское питание — не такое уж простое дело. Прежде всего, есть придется больше, чем раньше, медленно, но верно увеличивая прием качественной и полноценной пищи. Возможно, некоторым из вас потребуется получать 1000 калорий в день сверх привычной нормы. А для этого надо полностью перекроить» свою диету. Не думайте, что вам будет достаточно пары дополнительных стаканов молока в день. Любителю, которому рост дается с большим трудом, необходимо есть минимум вдвое больше обычного. Конечно, это не значит, что вы должны придерживаться такой сверхдиеты всю жизнь. Но где-то года два-три, до тех пор, пока не наберете достаточно мышц, вам придется питаться именно так.
Если вы едите мало, никакого роста не будет, и никакая тренировочная программа тут не поможет. Вместе с тем, нельзя считать, что питание предопределяет рост мышечной массы. Главное — это сам тренинг: его интенсивность, регулярность и методическая грамотность. Методика в бодибилдинге на первом месте. А питание и полноценный отдых делят между собой второе.
Десятки тысяч средних любителей придерживаются идеально сбалансированной диеты с достаточным количеством калорий, протеина, углеводов и микроэлементов, и ко всему прочему принимают массу пищевых добавок. И все равно не растут — просто потому, что плохо тренируются.
Молоко
Лучшим источником калорий для силовиков считается молоко. Это, действительно, чудодейственный продукт, Анаболические свойства которого доказаны опытом многих поколений тяжелоатлетов, культуристов, пауэрлифтеров, короче, всех, кто так или иначе связан с «железом».
Некоторые люди плохо усваивают молоко и потому считают, что этот продукт им противопоказан. Тут не надо делать поспешных выводов. Прежде, чем обращаться к искусственным пищевым добавкам, из которых 90% приготовлено на основе того же молока, точнее, молочного порошка, попробуйте найти такой способ приема натурального молока, который бы свел до минимума пищеварительные проблемы. Например, пейте молоко только на сытый желудок. Не вливайте его в себя стаканами, а пейте относительно маленькими порциями. Если это не поможет, попробуйте перейти на полностью обезжиренное молоко (есть и такое).
Если и этот номер не пройдет, купите в аптеке энзимы в таблетках. Возможно, эти таблетки помогут вашему организму лучше справляться с лактозой, которая содержится в молоке и вызывает симптомы кишечного расстройства.
Некоторые люди лучше усваивают натуральное молоко, чем пастеризованное. Если у вас есть такая возможность, попробуйте пить парное молоко.
Допустим, вы перепробовали все эти варианты, и ни один из них вам не подошел. Значит, надо искать другой путь получения дополнительных калорий. Тем, кому нет необходимости сильно увеличивать калорийность питания, можно ограничиться небольшой прибавкой в «твердой» пище. Но среднему любителю-новичку (особенно подростку), который плохо усваивает молоко, но вместе с тем нуждается в значительной прибавке калорий, помимо «твердой», придется искать подходящую для себя «жидкую» пищу. Только такой вид продуктов обладает высокой скоростью усвоения и потому позволяет «грузить» в себе сотни калорий без риска переесть и расстроить себе желудок. (Набрать те же 3500-4000 калорий за счет «твердых» продуктов, практически, невозможно.) Это могут быть высокопитательные, уже готовые продукты вроде йогурта или «самопальный» коктейль из 5-6 яичных белков. Поэкспериментируйте, и вы наверняка найдете что-то подходящее взамен молока.
Разнообразие пищи
Некоторые виды пищи и содержащиеся в ней химические вещества могут вызывать аллергию. Особенно этим грешат продукты с химическими добавками и консервантами. Конечно, когда живешь в большом городе, полностью отказаться от них невозможно. Но по мере сил сведите их употребление до минимума.
Разнообразие в еде — это своего рода профилактика аллергии. Не надо сосредотачиваться на каком-то одном виде пищи или напитке, даже если они подходят вам по всем статьям. Дайте организму возможность отдохнуть от того или иного продукта. Например, если вы обычно пьете много молока, вовсе откажитесь от него в перерыве между тренировочными циклами, или даже на протяжении первых двух-трех недель нового цикла. А потом можете снова вернуться к молоку.
Не надо каждый день есть на завтрак овсянку. Чередуйте ее с гречкой, рисом или манкой. Точно так же не стоит в качестве гарнира всегда есть картошку. Заменяйте ее макаронами, бобовыми, просто хлебом и другими крахмалистыми углеводами. Вы привыкли всегда пить апельсиновый сок? Но почему бы не попробовать грейпфрутовый, ананасовый, мандариновый, яблочный?
Жир и холестерин
Практически все современные системы питания в бодибилдинге призывают избегать жира и холестерина как чумы.
Безусловно, за приемом жира и холестерина стоит следить, но не надо превращать заботу о своем здоровье в психоз — трястись над каждым лишним желтком и каждым глотком молока. Более того, нельзя автоматически причислять к «вредным и плохим» все диеты, содержащие много жира и холестерина. Тут все гораздо сложнее: надо учитывать разные факторы.
Если вы получаете достаточно свежих молочных продуктов и яиц, не налегаете на копченое мясо, колбасу и консервированные мясные продукты, едите много клетчатки, свежих фруктов, зелени и оливкового масла, не курите, не колете себе стероиды, принимаете комплексные мультивитамины с мультиминералами, если вы не предрасположены генетически к повышенному содержанию холестерина в крови, тогда почему вы должны изнурять себя строжайшими, абсолютно обезжиренными диетами? А коли уж вы решили в интересах профилактики уменьшить содержание жиров в рационе, достаточно будет перейти с цельного молока на маложирное, и вместо жирных сыров покупать т.н. «облегченные».
Другое дело — бодибилдер, который ведрами вливает в себя цельное молоко, съедает по полсотни яиц и по килограмму жирного сыра в день, не брезгует копченостями, консервами, сосисками и т.п., ест крайне мало грубой клетчатки и крайне много -рафинированной пищи. А вдобавок ко всему еще и ударяет по стероидам. Печень у него едва ворочается: вот для таких-то жиры и холестерин — все равно что нож острый.
При всем при этом я вовсе не хочу сказать, что за жиром и холестерином можно вовсе не следить. Однако прежде надо оценить образ жизни, так сказать, в целом. Если он явно «нездоровый», тогда жир и холестерин, действительно, нанесут здоровью вред. Но при нормальной жизни риск практически равен нулю.
Тем не менее, я настоятельно рекомендую любому культуристу периодически проверять свою кровь на предмет холестерина. Если уровень холестерина в норме, значит, вы все делаете правильно. Но даже если он и повышен, это еще не значит, что в вашей диете слишком много жира. Не стоит принимать на веру это распространенное «модное» мнение, пока вы не рассмотрели все возможные причины. А они могут быть самыми разными, включая заболевания печени.
Если вам за 35, замените часть животных жиров оливковым маслом, орехами, рыбой, семечками. Возможно, вы будете получать даже больше жиров, но холестерина уж точно станет в вашем питании меньше.
В любом случае, не паникуйте, думая, что повышение уровня холестерина автоматически делает вас кандидатом в «инфарктники». У сердечных болезней есть множество других причин, например, курение, плохая наследственность, высокое давление, диабет и т.д. А холестерин — всего лишь один, и не самый главный, из факторов риска.
И еще одно важное замечание. Профессионалы, которые массированно применяют стероиды, вынуждены придерживаться строжайшей диеты с предельно низким содержанием жира, иначе их печень попросту «загнется». Титулованные чемпионы пропагандируют свои обезжиренные диеты как своего рода правило бодибилдинга. На самом же деле без них им просто не обойтись. Но у нас-то с вами с жирами совсем иные отношения!
Пока вы молоды, можете есть жирную пищу — в разумных пределах. Перевалив за средний возраст, сокращайте в рационе жиры (как и калорийность в целом). Но не превращайте разумную осторожность в фобию. Кстати, для того, чтобы избегать избытка жиров, имеется еще одна важная причина: вам надо получать много углеводов, а им необходимо достаточно «свободного места».
Продолжительность жизни
Бытует мнение, что стрессы сокращают жизнь. И потому, мол, спортсмены долго не живут: тяжелый тренинг сокращает отведенный им судьбой жизненный срок. По моему мнению, продолжительность жизни зависит прежде всего от наследственности. Некоторые люди попросту «запрограммированы» на долгожительство. А выполните вы эту программу или нет, зависит от того, как вы будете следить за своим здоровьем.
Если большую часть жизни вы провели в нездоровом «угаре», в частности, питались как попало, то переход в 35 лет на здоровую пищу (в том числе нежирную) вам мало что даст. Поезд ушел. Слишком много вреда уже нанесено здоровью! Так что заботиться о себе надо смолоду.
В этом смысле занятия бодибилдингом ничего не прибавят и ничего не убавят от того «багажа», который вы уже накопили за прошедшие годы. Тяжести не сделают вашу жизнь короче, но они и не смогут чудесным образом удлинить ее.
Учет калорий
Подсчет калорий по диетологическому справочнику — это самое нудное, что есть в бодибилдинге. Но без этого никак не обойтись, по крайней мере, на первых порах.
В течение нескольких недель принимайте примерно одинаковое количество калорий, после чего взвесьтесь и определите, к чему вы пришли. Если роста не получилось, добавьте еще 300 калорий в день (за счет качественных питательных продуктов). Опять посмотрите, какой будет результат. Разумеется, все это при условии, что вы находитесь «внутри» тренировочного цикла, работаете по продуктивной программе с оптимальной частотой тренировок, и при этом полноценно отдыхаете.
Повышайте прием калорий, пока продолжаете стабильно расти без существенной прибавки в жировых отложениях. Если вам меньше 25 лет, скорее всего, вам надо получать 4000 или даже 5000 калорий в день. Когда вы станете старше, вы сможете расти, получая меньше калорий.
Если вам необходима уж очень большая прибавка в калориях, скажем, тысяча, две или три, не делайте этого одним «прыжком» . Увеличивайте количество калорий постепенно — как веса на тренировках. Невозможно перейти от приседаний в 90 кг сразу к 140 кг. Вы наращиваете вес шаг за шагом: килограмма по 2 или по килограмму, или по полкило. Точно так же поступайте и с диетой. Увеличивайте порции понемногу, пусть тело постепенно привыкает к новой системе питания. Больше всего калорий надо получать в те 4-6 недель цикла, когда вы тренируетесь с максимальной интенсивностью. На облегченной стадии цикла нет нужды в повышенной калорийности — всему свое время. Самая интенсивная часть цикла — это время, когда вам необходимо получать больше всего белкового «топлива», витаминов и качественных пищевых добавок. Другими словами, это время, когда вы закладываете самую мощную основу для будущего мышечного роста.
При этом помните, что набор веса — не самоцель. Вы должны точно знать, за счет чего прибавляете в весе. Есть что попало и становится как можно толще, «разбухать» — такой подход не годится. Нам с вами нужны мышцы, а не жир. Все время проверяйте толщину жировой прослойки в области талии: двумя пальцами «ущипните» жировую складку. Если она великовата, урежьте калории и придирчивым взглядом окиньте тренировочную программу — достаточно ли хорошо она работает
Помните, чтобы преобразовать в мышцы даже самую качественные продукты и пищевые добавки, необходимо тонироваться по эффективной системе.
И тем не менее, средний любитель не сможет построить мышцы без маломальского накопления жировой прослойки. Если вы не склонны к полноте, нет ничего страшного в том, чтобы вместе с мышцами прибавить немного жирка. Он без следа «растворится», когда вы возьметесь за «рельеф» и мышечную прорисовку.
Даже не пробуйте уклониться от подсчета калорий. Если вы не будете знать, сколько калорий в день получаете, то как вы сможете установить для себя оптимальную (для роста) калорийность? Относитесь к питанию так же серьезно и вдумчиво, как к тренингу: ставьте перед собой постепенные цели и достигайте их. Распределяйте калории между «твердой» пищей и молоком, готовьте питательные смеси в блендере. Ешьте часто и понемногу, но никак не гигантскими порциями два-три раза в день. Если вам требуется значительный мышечный рост, есть надо пять, а то и шесть раз в день.
Сколько вы будете есть, а сколько пить, зависит целиком от вас. Тут надо учесть, какой у вас распорядок дня, как работает ваше пищеварение и так далее. Лично мне больше всего подходит такой вариант: плотный завтрак и ужин, а между ними — сок, фрукты, молоко и протеиновые коктейли. Молоко и коктейли дают массу питательных веществ и не требуют долгого приготовления. Так я перекусываю каждые два часа — в полном согласии со своим желудком. Но если бы вместо фруктов и напитков я стал есть солидную, плотную пищу, система пищеварения немедленно бы взбунтовалась.
В целом диета среднего культуриста — вещь, не требующая насилия над собой. Пейте молоко, ешьте рыбу, яйца, злаковые (не только хлеб), фрукты и овощи, орехи, семечки, бобовые. И как можно больше свежей, грубоволокнистой пищи. Каждый обед или ужин начинайте с «натуральной» закуски, например, с моркови или помидоров. Короче, расшибаться в лепешку из-за диеты вам не придется — правильное питание не требует таких уж героических усилий.
Но если вы будете питаться нерегулярно, да еще и некачественной, «вредной» пищей, то как бы вы не выкладывались в зале, мышечный рост обязательно начнет «сбавлять обороты». Не забывайте: успех в бодибилдинге все равно, что детская картинка-головоломка. Он складывается из разных факторов. Все дело за вашей сообразительностью.
Аппетит
Аппетит — один из лучших показателей продуктивности тренинга. Если после тренировки вам хочется есть, значит, вы действуете правильно. Но если аппетит понизился, значит, вы что-то упустили в зале и/или плохо восстановились. Все это я прошел на собственном опыте.
Целых четыре года я был вегетарианцем: не ел абсолютно никаких животных продуктов, только растительные. От года к году мне становилось все труднее ходить в зал. Аппетит вообще пропал. Я терял мышцы, слабел, пока наконец не включил в свою диету яйца. Какую огромную разницу я ощутил! Я снова смог нормально тренироваться! И аппетит вернулся на круги своя. Чуть позже я добавил к яйцам молоко и наконец стал опять наращивать мышцы. С тех пор я определяю эффективность тренинга с помощью аппетита. Если тренировка прошла хорошо, после нее ужасно хочется есть. Такой повышенный аппетит держится два-три дня, после чего чуть снижается, и тогда я опять «подстегиваю» его тренировкой.
При недостаточно эффективном тренинге аппетит не повышается. Он остается постоянным, или еще хуже, начинает «таять» , как и мышцы по всему телу. Тогда надо всерьез задуматься о переменах.
Если вы хотите расти, не давайте себе голодать. Ощутив приближение чувства голода, немедленно его утолите. Голод приводит к тому, что организм начинаете питаться самим собой, и все усилия в зале тогда сходят на нет.
Не надо делать большого перерыва между приемом пищи и тренировкой. Иначе организм начнет «голодать» непосредственно во время тренировки, хотя вы сами можете этого не заметить. Если вы плотно поели, двухчасового перерыва будет достаточно. А еще лучше за час до тренировки выпить молочный или другой питательный коктейль, который усваивается легче и быстрей, чем твердая пища. А после тренировки, минут через пятнадцать, выпейте еще один такой коктейль, чтобы обеспечить себя протеинами и углеводами.
«Толстый» любитель
Большинство начинающих любителей — худенькие ребята, мечтающие стать больше. Но бывают и толстые новички, и у них трудностей гораздо больше. Мало того, что им не хватает силы и массы. Им надо еще и избавиться от лишнего жира.
Только генетически одаренные и накачанные стероидами бодибилдеры могут наращивать мышцы и избавляться от жира одновременно. Нам это попросту недоступно. Не надо ставить перед собой невыполнимые задачи. Сосредоточьтесь на том, чтобы терять жир без ущерба для тех мышц, которые у вас уже есть. А это значит, что ваши тренировки должны быть короткими, очень интенсивными и базовыми. Когда вы сбросите лишний жир, можете чуть увеличить число калорий и заняться собственно ростом. Главное — стройте свое тело МЕДЛЕННО.
Как быть?
Итак, вы хотите избавиться от жира — раз и навсегда. Это значит, что вам потребуется не кратковременное усилие, а развернутый план на всю жизнь: меньше еды, больше энергетических затрат, качественное питание, терпение и настойчивость. Вы будете есть в основном низкокалорийную пищу, которая дает ощущение сытости, но не откладывается в виде жира: нежирную, несладкую, нерафинированную. Чтобы уберечь мышцы от распада, ешьте часто и понемногу. Между приемами пищи не должно быть долгих промежутков: вам необходимо поддерживать достаточный уровень энергии, иначе организм начнет питаться собственной мышечной тканью.
Найдите подходящий способ увеличить свои энергетические затраты — с расчетом на долгое время, чтобы не только «сжигать» лишний жир, но и не давать ему накапливаться. Поскольку при всем том вы будете тренироваться с отягощениями, упражнения на «сжигание» жира не должны быть слишком обременительными. Лучше всего подойдет простая ходьба: вы будете терять много калорий без риска «перегореть».
Калории и мышцы
На тренировках вы «сжигаете» калории, но этим дело не ограничивается. Во время тренировки обмен веществ ускоряется, и сохраняет эту скорость еще несколько часов после того, как вы ушли из зала. То есть и во время послетренировочного отдыха вы «сжигаете» больше калорий, чем обычно.
Интенсивные упражнения наращивают мышцы. А мышцы, как известно, поглощают энергию. И чем больше у вас мышц тем выше скорость обмена веществ во время отдыха. А чем выше эта скорость, тем больше калорий вам требуется для поддержания жизненных функций. То есть, чем больше мышц, тем больше калорий вам нужно. Таков закон: по мере роста мышечной массы и диета становится все менее жесткой.
«Сжигание» жира
Упражнения, если они длятся больше десяти минут подряд, заставляют тело «сжигать» жир ради энергии. Причем жир сгорает не только в той части тела, которую вы прорабатываете. Энергия вырабатывается путем распада жировых клеток по всему телу. Нельзя целенаправленно «сжечь» жировые отложения в конкретной части тела.
Эффективно «сжигают» жир аэробные упражнения. Давайте обратимся к главе 10, к той ее части, где говорится о частоте пульса. Вам нужна такая частота пульса, которая позволит работать долгое время. Пять минут с частотой 80% от максимума — это не тот случай. Ваша аэробная тренировка должна длиться как минимум двадцать минут.
Три раза в неделю по двадцать минут — этого вполне достаточно. Плюс к тому вы можете заниматься ходьбой — ежедневно, или, по крайней мере, в те четыре дня недели, которые свободны от аэробных тренировок. Если вы будете ходить 45-60 минут, процесс «сжигания» пойдет гораздо быстрее.
Вдобавок к этому сократите обычное для вас число калорий на 250-500 (героических усилий опять-таки делать не надо), и вы будете терять 500 граммов жира каждую неделю. То есть, 2 кг жира за месяц и 24-за год. Помните, план рассчитан на долгосрочную перспективу!
Если потеря веса приостановилась или прекратилась совсем, ускорьте темп своей ходьбы. При этом немного уменьшите число калорий, дайте себе больше физической нагрузки и наберитесь терпения — скоро вы снова начнете худеть. Аэробные упражнения должны быть разнообразными. Бесконечная езда на велотренажере может лишить терпения любого, даже самого целеустремленного человека. Поэтому чередуйте стационарный велосипед с беговой дорожкой, лестничным и гребным тренажером, степпером, и так далее.
Когда вы сбросите достаточно жира, можете чуть сократить объем аэробных тренировок, чуть увеличить калории в рационе и перейти на программу по построению тела. Отныне у вас будет другая цель: рост силы и мышц. Но двигайтесь к ней медленно, постепенно. Один методически неверный шаг, и жир найдет дорогу обратно.
Раздельное питание
Я пробовал на себе и классический, и модифицированный варианты раздельного питания. Что такое «классический вариант»? Это значит, надо все есть отдельно: фрукты, белковую пищу и крахмалистые углеводы. Зеленые салаты можно есть и с протеинами, и с крахмалом, фрукты нельзя смешивать ни с чем. Крахмалистую пищу (картофель, хлеб) нельзя есть вместе с продуктами, богатыми протеином (яйца, рыба, мясо). Между приемами пищи — промежутки в 4 или 5 часов.
По этому очень общему описанию видно, что так крайне трудно (практически невозможно) соблюдать культуристическую диету.
Я несколько изменил систему и в течение десяти лет придерживался модифицированного «смешанного» варианта. Надо сказать, мое пищеварение стало работать бодрее, и вообще я почувствовал себя значительно лучше. Не могу сказать с уверенностью, что модифицированный вариант на всех без исключения подействует так же хорошо, как на меня. Но многим из вас он, скорее всего, подойдет. Если у вас нелады с пищеварением и общим самочувствием, попробуйте есть так, как я вам предлагаю. Запомните главное правило: не столь важны конкретные продукты, сколько то, как они сочетаются между собой.
Я никогда и ничего не запиваю молоком. Чаще всего я пью его за час или спустя три часа после приема пищи. Но при этом каждые два часа я пью напитки на основе молока. Мой ужин, скажем, состоит и из белковой пищи (яйца, сыр, рыба) и из крахмалистой (хлеб, крупы, картофель), но я как бы разделяю его на две части: первая — протеиновая, вторая — углеводная. А между ними — двадцатиминутный перерыв, своего рода «смена блюд», во время которой я обычно ем сырые овощи. И по моему ощущению, такая система так же, если не более эффективна, чем классическое раздельное питание, когда между приемом протеиновых и углеводных блюд проходит несколько часов.
Бодибилдеру, который нацелен на рост силы и массы, необходимо получать много калорий. И строгое разделение в питании для него не столь важно. Браться за это дело стоит тем, чье пищеварение работает неважно. Во всяком случае, мне модифицированный вариант подходит гораздо больше, чем обычная схема питания. Если у вас исключительно здоровый желудок, даже не морочьте себе всем этим голову.
Диетическая клетчатка
Диета, богатая клетчаткой, полезна во многих отношениях. Разумеется, я не призываю вас есть отруби в чистом виде. Клетчатку можно получать из нерафинированных, натуральных продуктов — круп, картофеля, бобовых, орехов, семечек и фруктов. Диетическая клетчатка автоматически настраивает организм на правильный, здоровый лад.
Я прочитал уйму книг по питанию и диетологии и сделал важный вывод: ни одна система, даже самая хитроумная, не оспаривает диетическую ценность клетчатки. Ее полезные свойства не вызывают сомнений ни у кого. Однако, если вы долгое время придерживаетесь рациона с низким содержанием клетчатки, не стоит в одночасье перескакивать на другую крайность. Здесь, как и во всем, нужна постепенность.
Пищевые добавки
Многие бодибилдеры вконец заморочены рекламой и считают добавки прямо-таки панацеей. Они забывают о том, что рост мышц основывается прежде всего на тренинге и натуральной, естественной пище. Вместо того, чтобы определить истинную причину застоя и пересмотреть отношение к тренингу и питанию, они листают журналы и обивают пороги магазинов в поисках новой чудодейственной добавки.
Производители пищевых добавок целенаправленно убеждают нас в том, что без их продуктов (причем в гигантских количествах) добиться роста попросту невозможно. Реклама наступает по всем фронтам. И не удивительно, что молодые, неопытные культуристы становятся ее жертвами.
Безусловно, некоторые добавки, действительно, очень питательны и полезны. В этом никто не сомневается. Но нет сомнений и в том, что ни одна добавка не может соперничать с натуральной, естественной пищей.
Кроме того, действенные добавки — всего лишь капля в море бесполезных и «дутых» продуктов. Чего только не появлялось на рынке за последние годы: октакозанол, цитохром С, бета-сито-стерол, смилакс оффицианалис, гамма оризанол, диметилглицин, инозин, экстракт йохимбе, цикорфенил, дибензоцид, СНВ, диозгенин и так далее, и тому подобное. Старые продукты появлялись под новыми именами, в чуть измененном виде. Некоторые добавки, превознесенные рекламой прямо-таки до небес, вдруг объявлялись совершенно никчемными.
Никогда, повторяю, никогда не ставьте во главу угла пищевые добавки. Как бы там ни было, это все же ДОБАВКИ, то есть малая часть целого. Так уж случилось, что пищевые добавки сейчас в большом фаворе. Нормальное, здоровое питание как бы отступило на задний план.
Ничего не попишешь: спорт в наши дни — дело коммерческое, а где коммерция, там и обман. Тем не менее, я не перестаю удивляться, сколько на свете «качков», которые с легкостью принимают на веру рекламную брехню, свято следуют бредовым советам и забывают о главных, совершенно очевидных вещах.
Без доказательств
Каждый производитель пищевых добавок во весь голос кричит о чудодейственных свойствах своего товара. Но большинство этих утверждений не имеет под собой никакой основы. Дело в том, что на проведение тщательных и серьезных исследований компаниям пришлось бы потратить огромные деньги. А это бы означало для них разорение. Поэтому мы до сих пор не имеем взвешенных научных доводов в пользу тех или иных продуктов. Исследования ведутся абы как, на скорую руку, лишь бы поставить «галочку». В частности, наблюдения проводятся над мизерным числом испытуемых, над стариками, истощенными детьми и так далее. О каких «доказательствах» тут можно говорить? Но не только дороговизна серьезных исследований отпугивает производителей пищевых добавок. Говоря по правде, они боятся, что получат результат, далекий от их рекламных обещаний.
Как пользоваться добавками
Никакая добавка не может сделать продуктивным изначально неправильный тренинг. Если сочетание тренинга, естественной пищи и отдыха не дает вам результата, не думайте, что сможете сдвинуться с мертвой точки с помощью пищевых добавок. Наверняка вы просто не так тренируетесь, едите или отдыхаете. Выясните это, найдите причину, устраните ее, и только когда вы начнете «расти», можете с чистой душой экспериментировать с пищевыми добавками.
Средний любитель способен достичь фантастических результатов без всяких добавок (витамины и минералы в расчет не идут). Исходя из этой доказанной истины, вы должны понимать, что отсутствие прогресса — результат ошибок в тренинге, питании или отдыхе. А добавки тут ни при чем.
Лучше всего экспериментировать с добавками во время самой интенсивной стадии тренировочного цикла, когда вы постоянно доводите себя до предела, и потому нуждаетесь в помощи «извне». Попробуйте принимать в это время качественные протеиновые порошки, а кроме того одну или две добавки «непитательного» свойства, например, креатин. Не надо делать это постоянно — пользуйтесь добавками в определенных целях, короткое время. Исключение здесь составляют только витаминно-минеральные комплексы, и отдельно витамины С и Е. Их надо принимать всегда, изо дня в день, в течение всего года.
Витамины и минералы особенно необходимы тем, кто в силу каких-то причин не может придерживаться сбалансированной диеты. Если вы не хотите или не можете «сбалансировать» свое питание, по крайней мере, обеспечьте себя витаминами и минералами в капсулах. Разумеется, нет ничего лучше здорового питания, свежих и нерафинированных продуктов. При такой диете витамины и минералы в капсулах вам и вовсе не понадобятся.
Мир бодибилдинга ждет-не дождется, когда же наконец появится дешевая, абсолютно безвредная, доступная без рецепта, стопроцентно изученная и проверенная пищевая добавка, которая действительно РАБОТАЕТ. К сожалению, ничего подобного наука пока не изобрела. И все же не будем терять надежду!
Если вы правильно расставляете акценты в тренинге, разумное применение пищевых добавок поможет вам ускорить мышечный рост (повторяю: при условии продуктивной программы). Но если в тренинге и восстановлении у вас беспорядок, добавки не принесут ничего, кроме злости и разочарований: мол, еще одно средство не сработало!
Nitro (группа), история, состав, дискография, студийные альбомы, сборники, синглы
| Название | Nitro |
| Годы | 1987—1993 |
| Страна | США |
| Город | Лос-Анджелес |
| Язык | английский |
| Жанры | Хэви-метал, глэм-метал, шред-метал |
| Лейбл | Rhino Entertainment M.A.C.E. Music |
| Бывшие_участники | Джим Джиллетт Майкл Анджело Батио Ти Джей Рэйсер Бобби Рок Кей Си Комет Ральф Картер Джони Сандер |
| Другие проекты участников | C4, Holland, Nelson, Tuff, Vinnie Vincent Invasion |
Nitro — американская хард-рок-группа, созданная в 1987 году в Голливуде, Лос-Анджелес вокалистом Джимом Джиллеттом (Jim Gillette) и гитаристом Майклом Анджело Батио (Michael Angelo Batio). За время существования группа издала два студийных альбома O.F.R. (Out-Fucking-Rageous) 1989 года и Nitro II: H.W.D.W.S. (Hot, Wet, Drippin’ With Sweat) 1991 года. Уникальность группе придаёт неповторимый вокал Джима Джиллетта и знаменитая техника игры на гитаре Майкла Анджело Батио, сочетание которых и стало визитной карточкой группы.
История
Самопальный клип группы Нитро.Все видео
Nitro была официально сформирована в 1987 году после выхода сольного альбома Джима Джилетта Proud to Be Loud, на котором играли Майкл Анджело Батио и басист TJ Racer. Позднее к ним присоединился барабанщик Бобби Рок, ранее игравший в Vinnie Vincent Invasion, и группа приступила к записи материала своего дебютного альбома. Заключив договор с Rhino Entertainment, Nitro в 1989 году выпустила дебютный альбом под названием O.F.R. Бобби Рок вскоре покинул группу после записи альбома, и был заменен на K. C. Комета для последующего промо — тура.
После O.F.R. тура, Комет и басист T.J. Racer ушли из группы, оставив Джима и Батио в поисках новых членов коллектива. Вакантные места заняли Ральф Картер и Джонни Сандер, игравшие на бас-гитаре и ударных, соответственно, и группа приступила к записи итогового альбома. Nitro II: H.W.D.W.S. был выпущен в марте 1992 года, после чего группа распалась в 1993 году.
После Nitro, Джим Джилетт женился на хард-рок певице Лите Форд и стал культуристом, а Майкл Анджело Батио занялся долгой сольной карьерой. В 1998 году была выпущена коллекция демозаписей Nitro в виде альбома — компиляции под названием Gunnin’ for Glory, который также включал в себя три песни группы Анджело Батио.
Когда во время концерта Литы Форд Джима Джиллетта спросили по поводу возрождения группы Nitro , он ответил: «Было бы здорово сделать, может быть в следующем году. Для этого потребуется около шести месяцев, чтобы вернуться туда, где я хотел бы получить признание.»
Состав
- Джим Джиллетт (Jim Gillette) — вокал (1987—1993)
- Майкл Анджело Батио — гитара, клавишные (1987—1993)
- Ти Джей Рейсер (T. J. Racer) — бас-гитара (1987—1991)
- Бобби Рок (Bobby Rock) — ударные (1987—1989)
- Кей Си Комет (K. C. Comet) — ударные (1989—1991)
- Ральф Картер (Ralph Carter) — бас-гитара (1991—1993)
- Джонни Сандер (Johnny Thunder) — ударные (1991—1993)
Дискография
Студийные альбомы
- O. F. R. (1989)
- Nitro II: H. W. D. W. S. (1992)
Сборники
- Gunnin’ for Glory (1999)
Синглы
- «Freight Train» (1989)
- «Long Way from Home» (1989)
Untitled Document
Untitled Document14. ПИТАНИЕ
Переход на культуристское питание — не такое уж простое дело. Прежде всего, есть придется больше, чем раньше, медленно, но верно увеличивая прием качественной и полноценной пищи. Возможно, некоторым из вас потребуется получать 1000 калорий в день сверх привычной нормы. А для этого надо полностью перекроить» свою диету. Не думайте, что вам будет достаточно пары дополнительных стаканов молока в день. Любителю, которому рост дается с большим трудом, необходимо есть минимум вдвое больше обычного. Конечно, это не значит, что вы должны придерживаться такой сверхдиеты всю жизнь. Но где-то года два-три, до тех пор, пока не наберете достаточно мышц, вам придется питаться именно так.
Если вы едите мало, никакого роста не будет, и никакая тренировочная программа тут не поможет. Вместе с тем, нельзя считать, что питание предопределяет рост мышечной массы. Главное — это сам тренинг: его интенсивность, регулярность и методическая грамотность. Методика в бодибилдинге на первом месте. А питание и полноценный отдых делят между собой второе.
Десятки тысяч средних любителей придерживаются идеально сбалансированной диеты с достаточным количеством калорий, протеина, углеводов и микроэлементов, и ко всему прочему принимают массу пищевых добавок. И все равно не растут — просто потому, что плохо тренируются.
Молоко
Лучшим источником калорий для силовиков считается молоко. Это, действительно, чудодейственный продукт, Анаболические свойства которого доказаны опытом многих поколений тяжелоатлетов, культуристов, пауэрлифтеров, короче, всех, кто так или иначе связан с «железом».
Некоторые люди плохо усваивают молоко и потому считают, что этот продукт им противопоказан. Тут не надо делать поспешных выводов. Прежде, чем обращаться к искусственным пищевым добавкам, из которых 90% приготовлено на основе того же молока, точнее, молочного порошка, попробуйте найти такой способ приема натурального молока, который бы свел до минимума пищеварительные проблемы. Например, пейте молоко только на сытый желудок. Не вливайте его в себя стаканами, а пейте относительно маленькими порциями. Если это не поможет, попробуйте перейти на полностью обезжиренное молоко (есть и такое).
Если и этот номер не пройдет, купите в аптеке энзимы в таблетках. Возможно, эти таблетки помогут вашему организму лучше справляться с лактозой, которая содержится в молоке и вызывает симптомы кишечного расстройства.
Некоторые люди лучше усваивают натуральное молоко, чем пастеризованное. Если у вас есть такая возможность, попробуйте пить парное молоко.
Допустим, вы перепробовали все эти варианты, и ни один из них вам не подошел. Значит, надо искать другой путь получения дополнительных калорий. Тем, кому нет необходимости сильно увеличивать калорийность питания, можно ограничиться небольшой прибавкой в «твердой» пище. Но среднему любителю-новичку (особенно подростку), который плохо усваивает молоко, но вместе с тем нуждается в значительной прибавке калорий, помимо «твердой», придется искать подходящую для себя «жидкую» пищу. Только такой вид продуктов обладает высокой скоростью усвоения и потому позволяет «грузить» в себе сотни калорий без риска переесть и расстроить себе желудок. (Набрать те же 3500-4000 калорий за счет «твердых» продуктов, практически, невозможно.) Это могут быть высокопитательные, уже готовые продукты вроде йогурта или «самопальный» коктейль из 5-6 яичных белков. Поэкспериментируйте, и вы наверняка найдете что-то подходящее взамен молока.
Разнообразие пищи
Некоторые виды пищи и содержащиеся в ней химические вещества могут вызывать аллергию. Особенно этим грешат продукты с химическими добавками и консервантами. Конечно, когда живешь в большом городе, полностью отказаться от них невозможно. Но по мере сил сведите их употребление до минимума.
Разнообразие в еде — это своего рода профилактика аллергии. Не надо сосредотачиваться на каком-то одном виде пищи или напитке, даже если они подходят вам по всем статьям. Дайте организму возможность отдохнуть от того или иного продукта. Например, если вы обычно пьете много молока, вовсе откажитесь от него в перерыве между тренировочными циклами, или даже на протяжении первых двух-трех недель нового цикла. А потом можете снова вернуться к молоку.
Не надо каждый день есть на завтрак овсянку. Чередуйте ее с гречкой, рисом или манкой. Точно так же не стоит в качестве гарнира всегда есть картошку. Заменяйте ее макаронами, бобовыми, просто хлебом и другими крахмалистыми углеводами. Вы привыкли всегда пить апельсиновый сок? Но почему бы не попробовать грейпфрутовый, ананасовый, мандариновый, яблочный?
Жир и холестерин
Практически все современные системы питания в бодибилдинге призывают избегать жира и холестерина как чумы.
Безусловно, за приемом жира и холестерина стоит следить, но не надо превращать заботу о своем здоровье в психоз — трястись над каждым лишним желтком и каждым глотком молока. Более того, нельзя автоматически причислять к «вредным и плохим» все диеты, содержащие много жира и холестерина. Тут все гораздо сложнее: надо учитывать разные факторы.
Если вы получаете достаточно свежих молочных продуктов и яиц, не налегаете на копченое мясо, колбасу и консервированные мясные продукты, едите много клетчатки, свежих фруктов, зелени и оливкового масла, не курите, не колете себе стероиды, принимаете комплексные мультивитамины с мультиминералами, если вы не предрасположены генетически к повышенному содержанию холестерина в крови, тогда почему вы должны изнурять себя строжайшими, абсолютно обезжиренными диетами? А коли уж вы решили в интересах профилактики уменьшить содержание жиров в рационе, достаточно будет перейти с цельного молока на маложирное, и вместо жирных сыров покупать т.н. «облегченные».
Другое дело — бодибилдер, который ведрами вливает в себя цельное молоко, съедает по полсотни яиц и по килограмму жирного сыра в день, не брезгует копченостями, консервами, сосисками и т.п., ест крайне мало грубой клетчатки и крайне много -рафинированной пищи. А вдобавок ко всему еще и ударяет по стероидам. Печень у него едва ворочается: вот для таких-то жиры и холестерин — все равно что нож острый.
При всем при этом я вовсе не хочу сказать, что за жиром и холестерином можно вовсе не следить. Однако прежде надо оценить образ жизни, так сказать, в целом. Если он явно «нездоровый», тогда жир и холестерин, действительно, нанесут здоровью вред. Но при нормальной жизни риск практически равен нулю.
Тем не менее, я настоятельно рекомендую любому культуристу периодически проверять свою кровь на предмет холестерина. Если уровень холестерина в норме, значит, вы все делаете правильно. Но даже если он и повышен, это еще не значит, что в вашей диете слишком много жира. Не стоит принимать на веру это распространенное «модное» мнение, пока вы не рассмотрели все возможные причины. А они могут быть самыми разными, включая заболевания печени.
Если вам за 35, замените часть животных жиров оливковым маслом, орехами, рыбой, семечками. Возможно, вы будете получать даже больше жиров, но холестерина уж точно станет в вашем питании меньше.
В любом случае, не паникуйте, думая, что повышение уровня холестерина автоматически делает вас кандидатом в «инфарктники». У сердечных болезней есть множество других причин, например, курение, плохая наследственность, высокое давление, диабет и т.д. А холестерин — всего лишь один, и не самый главный, из факторов риска.
И еще одно важное замечание. Профессионалы, которые массированно применяют стероиды, вынуждены придерживаться строжайшей диеты с предельно низким содержанием жира, иначе их печень попросту «загнется». Титулованные чемпионы пропагандируют свои обезжиренные диеты как своего рода правило бодибилдинга. На самом же деле без них им просто не обойтись. Но у нас-то с вами с жирами совсем иные отношения!
Пока вы молоды, можете есть жирную пищу — в разумных пределах. Перевалив за средний возраст, сокращайте в рационе жиры (как и калорийность в целом). Но не превращайте разумную осторожность в фобию. Кстати, для того, чтобы избегать избытка жиров, имеется еще одна важная причина: вам надо получать много углеводов, а им необходимо достаточно «свободного места».
Продолжительность жизни
Бытует мнение, что стрессы сокращают жизнь. И потому, мол, спортсмены долго не живут: тяжелый тренинг сокращает отведенный им судьбой жизненный срок. По моему мнению, продолжительность жизни зависит прежде всего от наследственности. Некоторые люди попросту «запрограммированы» на долгожительство. А выполните вы эту программу или нет, зависит от того, как вы будете следить за своим здоровьем.
Если большую часть жизни вы провели в нездоровом «угаре», в частности, питались как попало, то переход в 35 лет на здоровую пищу (в том числе нежирную) вам мало что даст. Поезд ушел. Слишком много вреда уже нанесено здоровью! Так что заботиться о себе надо смолоду.
В этом смысле занятия бодибилдингом ничего не прибавят и ничего не убавят от того «багажа», который вы уже накопили за прошедшие годы. Тяжести не сделают вашу жизнь короче, но они и не смогут чудесным образом удлинить ее.
Учет калорий
Подсчет калорий по диетологическому справочнику — это самое нудное, что есть в бодибилдинге. Но без этого никак не обойтись, по крайней мере, на первых порах.
В течение нескольких недель принимайте примерно одинаковое количество калорий, после чего взвесьтесь и определите, к чему вы пришли. Если роста не получилось, добавьте еще 300 калорий в день (за счет качественных питательных продуктов). Опять посмотрите, какой будет результат. Разумеется, все это при условии, что вы находитесь «внутри» тренировочного цикла, работаете по продуктивной программе с оптимальной частотой тренировок, и при этом полноценно отдыхаете.
Повышайте прием калорий, пока продолжаете стабильно расти без существенной прибавки в жировых отложениях. Если вам меньше 25 лет, скорее всего, вам надо получать 4000 или даже 5000 калорий в день. Когда вы станете старше, вы сможете расти, получая меньше калорий.
Если вам необходима уж очень большая прибавка в калориях, скажем, тысяча, две или три, не делайте этого одним «прыжком» . Увеличивайте количество калорий постепенно — как веса на тренировках. Невозможно перейти от приседаний в 90 кг сразу к 140 кг. Вы наращиваете вес шаг за шагом: килограмма по 2 или по килограмму, или по полкило. Точно так же поступайте и с диетой. Увеличивайте порции понемногу, пусть тело постепенно привыкает к новой системе питания. Больше всего калорий надо получать в те 4-6 недель цикла, когда вы тренируетесь с максимальной интенсивностью. На облегченной стадии цикла нет нужды в повышенной калорийности — всему свое время. Самая интенсивная часть цикла — это время, когда вам необходимо получать больше всего белкового «топлива», витаминов и качественных пищевых добавок. Другими словами, это время, когда вы закладываете самую мощную основу для будущего мышечного роста.
При этом помните, что набор веса — не самоцель. Вы должны точно знать, за счет чего прибавляете в весе. Есть что попало и становится как можно толще, «разбухать» — такой подход не годится. Нам с вами нужны мышцы, а не жир. Все время проверяйте толщину жировой прослойки в области талии: двумя пальцами «ущипните» жировую складку. Если она великовата, урежьте калории и придирчивым взглядом окиньте тренировочную программу — достаточно ли хорошо она работает
Помните, чтобы преобразовать в мышцы даже самую качественные продукты и пищевые добавки, необходимо тонироваться по эффективной системе.
И тем не менее, средний любитель не сможет построить мышцы без маломальского накопления жировой прослойки. Если вы не склонны к полноте, нет ничего страшного в том, чтобы вместе с мышцами прибавить немного жирка. Он без следа «растворится», когда вы возьметесь за «рельеф» и мышечную прорисовку.
Даже не пробуйте уклониться от подсчета калорий. Если вы не будете знать, сколько калорий в день получаете, то как вы сможете установить для себя оптимальную (для роста) калорийность? Относитесь к питанию так же серьезно и вдумчиво, как к тренингу: ставьте перед собой постепенные цели и достигайте их. Распределяйте калории между «твердой» пищей и молоком, готовьте питательные смеси в блендере. Ешьте часто и понемногу, но никак не гигантскими порциями два-три раза в день. Если вам требуется значительный мышечный рост, есть надо пять, а то и шесть раз в день.
Сколько вы будете есть, а сколько пить, зависит целиком от вас. Тут надо учесть, какой у вас распорядок дня, как работает ваше пищеварение и так далее. Лично мне больше всего подходит такой вариант: плотный завтрак и ужин, а между ними — сок, фрукты, молоко и протеиновые коктейли. Молоко и коктейли дают массу питательных веществ и не требуют долгого приготовления. Так я перекусываю каждые два часа — в полном согласии со своим желудком. Но если бы вместо фруктов и напитков я стал есть солидную, плотную пищу, система пищеварения немедленно бы взбунтовалась.
В целом диета среднего культуриста — вещь, не требующая насилия над собой. Пейте молоко, ешьте рыбу, яйца, злаковые (не только хлеб), фрукты и овощи, орехи, семечки, бобовые. И как можно больше свежей, грубоволокнистой пищи. Каждый обед или ужин начинайте с «натуральной» закуски, например, с моркови или помидоров. Короче, расшибаться в лепешку из-за диеты вам не придется — правильное питание не требует таких уж героических усилий.
Но если вы будете питаться нерегулярно, да еще и некачественной, «вредной» пищей, то как бы вы не выкладывались в зале, мышечный рост обязательно начнет «сбавлять обороты». Не забывайте: успех в бодибилдинге все равно, что детская картинка-головоломка. Он складывается из разных факторов. Все дело за вашей сообразительностью.
Аппетит
Аппетит — один из лучших показателей продуктивности тренинга. Если после тренировки вам хочется есть, значит, вы действуете правильно. Но если аппетит понизился, значит, вы что-то упустили в зале и/или плохо восстановились. Все это я прошел на собственном опыте.
Целых четыре года я был вегетарианцем: не ел абсолютно никаких животных продуктов, только растительные. От года к году мне становилось все труднее ходить в зал. Аппетит вообще пропал. Я терял мышцы, слабел, пока наконец не включил в свою диету яйца. Какую огромную разницу я ощутил! Я снова смог нормально тренироваться! И аппетит вернулся на круги своя. Чуть позже я добавил к яйцам молоко и наконец стал опять наращивать мышцы. С тех пор я определяю эффективность тренинга с помощью аппетита. Если тренировка прошла хорошо, после нее ужасно хочется есть. Такой повышенный аппетит держится два-три дня, после чего чуть снижается, и тогда я опять «подстегиваю» его тренировкой.
При недостаточно эффективном тренинге аппетит не повышается. Он остается постоянным, или еще хуже, начинает «таять» , как и мышцы по всему телу. Тогда надо всерьез задуматься о переменах.
Если вы хотите расти, не давайте себе голодать. Ощутив приближение чувства голода, немедленно его утолите. Голод приводит к тому, что организм начинаете питаться самим собой, и все усилия в зале тогда сходят на нет.
Не надо делать большого перерыва между приемом пищи и тренировкой. Иначе организм начнет «голодать» непосредственно во время тренировки, хотя вы сами можете этого не заметить. Если вы плотно поели, двухчасового перерыва будет достаточно. А еще лучше за час до тренировки выпить молочный или другой питательный коктейль, который усваивается легче и быстрей, чем твердая пища. А после тренировки, минут через пятнадцать, выпейте еще один такой коктейль, чтобы обеспечить себя протеинами и углеводами.
«Толстый» любитель
Большинство начинающих любителей — худенькие ребята, мечтающие стать больше. Но бывают и толстые новички, и у них трудностей гораздо больше. Мало того, что им не хватает силы и массы. Им надо еще и избавиться от лишнего жира.
Только генетически одаренные и накачанные стероидами бодибилдеры могут наращивать мышцы и избавляться от жира одновременно. Нам это попросту недоступно. Не надо ставить перед собой невыполнимые задачи. Сосредоточьтесь на том, чтобы терять жир без ущерба для тех мышц, которые у вас уже есть. А это значит, что ваши тренировки должны быть короткими, очень интенсивными и базовыми. Когда вы сбросите лишний жир, можете чуть увеличить число калорий и заняться собственно ростом. Главное — стройте свое тело МЕДЛЕННО.
Как быть?
Итак, вы хотите избавиться от жира — раз и навсегда. Это значит, что вам потребуется не кратковременное усилие, а развернутый план на всю жизнь: меньше еды, больше энергетических затрат, качественное питание, терпение и настойчивость. Вы будете есть в основном низкокалорийную пищу, которая дает ощущение сытости, но не откладывается в виде жира: нежирную, несладкую, нерафинированную. Чтобы уберечь мышцы от распада, ешьте часто и понемногу. Между приемами пищи не должно быть долгих промежутков: вам необходимо поддерживать достаточный уровень энергии, иначе организм начнет питаться собственной мышечной тканью.
Найдите подходящий способ увеличить свои энергетические затраты — с расчетом на долгое время, чтобы не только «сжигать» лишний жир, но и не давать ему накапливаться. Поскольку при всем том вы будете тренироваться с отягощениями, упражнения на «сжигание» жира не должны быть слишком обременительными. Лучше всего подойдет простая ходьба: вы будете терять много калорий без риска «перегореть».
Калории и мышцы
На тренировках вы «сжигаете» калории, но этим дело не ограничивается. Во время тренировки обмен веществ ускоряется, и сохраняет эту скорость еще несколько часов после того, как вы ушли из зала. То есть и во время послетренировочного отдыха вы «сжигаете» больше калорий, чем обычно.
Интенсивные упражнения наращивают мышцы. А мышцы, как известно, поглощают энергию. И чем больше у вас мышц тем выше скорость обмена веществ во время отдыха. А чем выше эта скорость, тем больше калорий вам требуется для поддержания жизненных функций. То есть, чем больше мышц, тем больше калорий вам нужно. Таков закон: по мере роста мышечной массы и диета становится все менее жесткой.
«Сжигание» жира
Упражнения, если они длятся больше десяти минут подряд, заставляют тело «сжигать» жир ради энергии. Причем жир сгорает не только в той части тела, которую вы прорабатываете. Энергия вырабатывается путем распада жировых клеток по всему телу. Нельзя целенаправленно «сжечь» жировые отложения в конкретной части тела.
Эффективно «сжигают» жир аэробные упражнения. Давайте обратимся к главе 10, к той ее части, где говорится о частоте пульса. Вам нужна такая частота пульса, которая позволит работать долгое время. Пять минут с частотой 80% от максимума — это не тот случай. Ваша аэробная тренировка должна длиться как минимум двадцать минут.
Три раза в неделю по двадцать минут — этого вполне достаточно. Плюс к тому вы можете заниматься ходьбой — ежедневно, или, по крайней мере, в те четыре дня недели, которые свободны от аэробных тренировок. Если вы будете ходить 45-60 минут, процесс «сжигания» пойдет гораздо быстрее.
Вдобавок к этому сократите обычное для вас число калорий на 250-500 (героических усилий опять-таки делать не надо), и вы будете терять 500 граммов жира каждую неделю. То есть, 2 кг жира за месяц и 24-за год. Помните, план рассчитан на долгосрочную перспективу!
Если потеря веса приостановилась или прекратилась совсем, ускорьте темп своей ходьбы. При этом немного уменьшите число калорий, дайте себе больше физической нагрузки и наберитесь терпения — скоро вы снова начнете худеть. Аэробные упражнения должны быть разнообразными. Бесконечная езда на велотренажере может лишить терпения любого, даже самого целеустремленного человека. Поэтому чередуйте стационарный велосипед с беговой дорожкой, лестничным и гребным тренажером, степпером, и так далее.
Когда вы сбросите достаточно жира, можете чуть сократить объем аэробных тренировок, чуть увеличить калории в рационе и перейти на программу по построению тела. Отныне у вас будет другая цель: рост силы и мышц. Но двигайтесь к ней медленно, постепенно. Один методически неверный шаг, и жир найдет дорогу обратно.
Раздельное питание
Я пробовал на себе и классический, и модифицированный варианты раздельного питания. Что такое «классический вариант»? Это значит, надо все есть отдельно: фрукты, белковую пищу и крахмалистые углеводы. Зеленые салаты можно есть и с протеинами, и с крахмалом, фрукты нельзя смешивать ни с чем. Крахмалистую пищу (картофель, хлеб) нельзя есть вместе с продуктами, богатыми протеином (яйца, рыба, мясо). Между приемами пищи — промежутки в 4 или 5 часов.
По этому очень общему описанию видно, что так крайне трудно (практически невозможно) соблюдать культуристическую диету.
Я несколько изменил систему и в течение десяти лет придерживался модифицированного «смешанного» варианта. Надо сказать, мое пищеварение стало работать бодрее, и вообще я почувствовал себя значительно лучше. Не могу сказать с уверенностью, что модифицированный вариант на всех без исключения подействует так же хорошо, как на меня. Но многим из вас он, скорее всего, подойдет. Если у вас нелады с пищеварением и общим самочувствием, попробуйте есть так, как я вам предлагаю. Запомните главное правило: не столь важны конкретные продукты, сколько то, как они сочетаются между собой.
Я никогда и ничего не запиваю молоком. Чаще всего я пью его за час или спустя три часа после приема пищи. Но при этом каждые два часа я пью напитки на основе молока. Мой ужин, скажем, состоит и из белковой пищи (яйца, сыр, рыба) и из крахмалистой (хлеб, крупы, картофель), но я как бы разделяю его на две части: первая — протеиновая, вторая — углеводная. А между ними — двадцатиминутный перерыв, своего рода «смена блюд», во время которой я обычно ем сырые овощи. И по моему ощущению, такая система так же, если не более эффективна, чем классическое раздельное питание, когда между приемом протеиновых и углеводных блюд проходит несколько часов.
Бодибилдеру, который нацелен на рост силы и массы, необходимо получать много калорий. И строгое разделение в питании для него не столь важно. Браться за это дело стоит тем, чье пищеварение работает неважно. Во всяком случае, мне модифицированный вариант подходит гораздо больше, чем обычная схема питания. Если у вас исключительно здоровый желудок, даже не морочьте себе всем этим голову.
Диетическая клетчатка
Диета, богатая клетчаткой, полезна во многих отношениях. Разумеется, я не призываю вас есть отруби в чистом виде. Клетчатку можно получать из нерафинированных, натуральных продуктов — круп, картофеля, бобовых, орехов, семечек и фруктов. Диетическая клетчатка автоматически настраивает организм на правильный, здоровый лад.
Я прочитал уйму книг по питанию и диетологии и сделал важный вывод: ни одна система, даже самая хитроумная, не оспаривает диетическую ценность клетчатки. Ее полезные свойства не вызывают сомнений ни у кого. Однако, если вы долгое время придерживаетесь рациона с низким содержанием клетчатки, не стоит в одночасье перескакивать на другую крайность. Здесь, как и во всем, нужна постепенность.
Пищевые добавки
Многие бодибилдеры вконец заморочены рекламой и считают добавки прямо-таки панацеей. Они забывают о том, что рост мышц основывается прежде всего на тренинге и натуральной, естественной пище. Вместо того, чтобы определить истинную причину застоя и пересмотреть отношение к тренингу и питанию, они листают журналы и обивают пороги магазинов в поисках новой чудодейственной добавки.
Производители пищевых добавок целенаправленно убеждают нас в том, что без их продуктов (причем в гигантских количествах) добиться роста попросту невозможно. Реклама наступает по всем фронтам. И не удивительно, что молодые, неопытные культуристы становятся ее жертвами.
Безусловно, некоторые добавки, действительно, очень питательны и полезны. В этом никто не сомневается. Но нет сомнений и в том, что ни одна добавка не может соперничать с натуральной, естественной пищей.
Кроме того, действенные добавки — всего лишь капля в море бесполезных и «дутых» продуктов. Чего только не появлялось на рынке за последние годы: октакозанол, цитохром С, бета-сито-стерол, смилакс оффицианалис, гамма оризанол, диметилглицин, инозин, экстракт йохимбе, цикорфенил, дибензоцид, СНВ, диозгенин и так далее, и тому подобное. Старые продукты появлялись под новыми именами, в чуть измененном виде. Некоторые добавки, превознесенные рекламой прямо-таки до небес, вдруг объявлялись совершенно никчемными.
Никогда, повторяю, никогда не ставьте во главу угла пищевые добавки. Как бы там ни было, это все же ДОБАВКИ, то есть малая часть целого. Так уж случилось, что пищевые добавки сейчас в большом фаворе. Нормальное, здоровое питание как бы отступило на задний план.
Ничего не попишешь: спорт в наши дни — дело коммерческое, а где коммерция, там и обман. Тем не менее, я не перестаю удивляться, сколько на свете «качков», которые с легкостью принимают на веру рекламную брехню, свято следуют бредовым советам и забывают о главных, совершенно очевидных вещах.
Без доказательств
Каждый производитель пищевых добавок во весь голос кричит о чудодейственных свойствах своего товара. Но большинство этих утверждений не имеет под собой никакой основы. Дело в том, что на проведение тщательных и серьезных исследований компаниям пришлось бы потратить огромные деньги. А это бы означало для них разорение. Поэтому мы до сих пор не имеем взвешенных научных доводов в пользу тех или иных продуктов. Исследования ведутся абы как, на скорую руку, лишь бы поставить «галочку». В частности, наблюдения проводятся над мизерным числом испытуемых, над стариками, истощенными детьми и так далее. О каких «доказательствах» тут можно говорить? Но не только дороговизна серьезных исследований отпугивает производителей пищевых добавок. Говоря по правде, они боятся, что получат результат, далекий от их рекламных обещаний.
Как пользоваться добавками
Никакая добавка не может сделать продуктивным изначально неправильный тренинг. Если сочетание тренинга, естественной пищи и отдыха не дает вам результата, не думайте, что сможете сдвинуться с мертвой точки с помощью пищевых добавок. Наверняка вы просто не так тренируетесь, едите или отдыхаете. Выясните это, найдите причину, устраните ее, и только когда вы начнете «расти», можете с чистой душой экспериментировать с пищевыми добавками.
Средний любитель способен достичь фантастических результатов без всяких добавок (витамины и минералы в расчет не идут). Исходя из этой доказанной истины, вы должны понимать, что отсутствие прогресса — результат ошибок в тренинге, питании или отдыхе. А добавки тут ни при чем.
Лучше всего экспериментировать с добавками во время самой интенсивной стадии тренировочного цикла, когда вы постоянно доводите себя до предела, и потому нуждаетесь в помощи «извне». Попробуйте принимать в это время качественные протеиновые порошки, а кроме того одну или две добавки «непитательного» свойства, например, креатин. Не надо делать это постоянно — пользуйтесь добавками в определенных целях, короткое время. Исключение здесь составляют только витаминно-минеральные комплексы, и отдельно витамины С и Е. Их надо принимать всегда, изо дня в день, в течение всего года.
Витамины и минералы особенно необходимы тем, кто в силу каких-то причин не может придерживаться сбалансированной диеты. Если вы не хотите или не можете «сбалансировать» свое питание, по крайней мере, обеспечьте себя витаминами и минералами в капсулах. Разумеется, нет ничего лучше здорового питания, свежих и нерафинированных продуктов. При такой диете витамины и минералы в капсулах вам и вовсе не понадобятся.
Мир бодибилдинга ждет-не дождется, когда же наконец появится дешевая, абсолютно безвредная, доступная без рецепта, стопроцентно изученная и проверенная пищевая добавка, которая действительно РАБОТАЕТ. К сожалению, ничего подобного наука пока не изобрела. И все же не будем терять надежду!
Если вы правильно расставляете акценты в тренинге, разумное применение пищевых добавок поможет вам ускорить мышечный рост (повторяю: при условии продуктивной программы). Но если в тренинге и восстановлении у вас беспорядок, добавки не принесут ничего, кроме злости и разочарований: мол, еще одно средство не сработало!
Молоко. Думай! Бодибилдинг без стероидов!
Молоко
Лучшим источником калорий для силовиков считается молоко. Это, действительно, чудодейственный продукт, Анаболические свойства которого доказаны опытом многих поколений тяжелоатлетов, культуристов, пауэрлифтеров, короче, всех, кто так или иначе связан с «железом».
Некоторые люди плохо усваивают молоко и потому считают, что этот продукт им противопоказан. Тут не надо делать поспешных выводов. Прежде, чем обращаться к искусственным пищевым добавкам, из которых 90% приготовлено на основе того же молока, точнее, молочного порошка, попробуйте найти такой способ приема натурального молока, который бы свел до минимума пищеварительные проблемы. Например, пейте молоко только на сытый желудок. Не вливайте его в себя стаканами, а пейте относительно маленькими порциями. Если это не поможет, попробуйте перейти на полностью обезжиренное молоко (есть и такое).
Если и этот номер не пройдет, купите в аптеке энзимы в таблетках. Возможно, эти таблетки помогут вашему организму лучше справляться с лактозой, которая содержится в молоке и вызывает симптомы кишечного расстройства.
Некоторые люди лучше усваивают натуральное молоко, чем пастеризованное. Если у вас есть такая возможность, попробуйте пить парное молоко.
Допустим, вы перепробовали все эти варианты, и ни один из них вам не подошел. Значит, надо искать другой путь получения дополнительных калорий. Тем, кому нет необходимости сильно увеличивать калорийность питания, можно ограничиться небольшой прибавкой в «твердой» пище. Но среднему любителю-новичку (особенно подростку), который плохо усваивает молоко, но вместе с тем нуждается в значительной прибавке калорий, помимо «твердой», придется искать подходящую для себя «жидкую» пищу. Только такой вид продуктов обладает высокой скоростью усвоения и потому позволяет «грузить» в себе сотни калорий без риска переесть и расстроить себе желудок. (Набрать те же 3500-4000 калорий за счет «твердых» продуктов, практически, невозможно.) Это могут быть высокопитательные, уже готовые продукты вроде йогурта или «самопальный» коктейль из 5-6 яичных белков. Поэкспериментируйте, и вы наверняка найдете что-то подходящее взамен молока.
Данный текст является ознакомительным фрагментом.
Продолжение на ЛитРесСамодельный культурист: как Брайан ДеКоста раскрыл свою истинную силу
Путь к взлету никогда не бывает легким. Просто спросите Брайана ДеКоста. Его чистая решимость была ключом к его замечательной трансформации, которая превратила его из студента колледжа в занятого профессионального профессионала и в успешного тренера по фитнесу, обучая других профессионалов тому, как прийти в форму.
ДеКоста вырос в пригороде Бостона, штат Массачусетс, худощавым 149-фунтовым футболистом и легкоатлетом, когда девочка оскорбила его в школьном автобусе.Он был заинтересован в занятиях по тяжелой атлетике и сразу добился успеха в своих тренировках, но его отношения с едой были далеко не успешными. ДеКоста датирует свой первый эпизод переедания на втором курсе старшей школы, и на протяжении всей старшей школы он развился до полномасштабного расстройства пищевого поведения. Его последующий успех в борьбе с булимией показывает истинную силу, которая движет этим предпринимателем и спортсменом Team Bodybuilding.com изнутри.
После школы ДеКоста изучал бухгалтерский учет и финансы в Университете Западной Вирджинии и работал мечтой в Вашингтоне, округ Колумбия.К., когда он начал задаваться вопросом, есть ли в жизни что-то большее, чем числа и 9-к-5. Когда он собрал свой автомобиль, поиск ответов приобрел новую актуальность, и он переключился на свою давнюю страсть к железу.
Так начался последний этап трансформации Брайана ДеКосты — он стал знаменитостью в социальных сетях, занял второе место на конкурсе моделей Bodybuilding.com BodySpace в 2017 году, бросил работу, переехал в Южную Калифорнию и стал штатным тренером и предпринимателем.
Все началось с того, что ДеКоста начал помогать другим в социальных сетях находить баланс между частями их повседневной жизни: тренировками, диетой и карьерой.Естественный перед камерой, ДеКоста оживает, когда делится своей историей, и люди начали следовать за ним. Тысячи и тысячи человек.
Недавно ДеКоста поделился подробностями своей борьбы с булимией, включая видео на YouTube, опубликованное в сентябре 2018 года. Ответы были огромными от мужчин, делящихся подобным опытом. Последние данные показывают, что 33 процента страдающих расстройствами пищевого поведения — мужчины. Тем не менее, как указывает ДеКоста, мужчины, особенно мужчины, работающие в фитнес-индустрии, более не решаются говорить об этом, чем женщины.Делясь своей борьбой и силой, он смог оказать влияние, помогая и вдохновляя многих других.
Для DeCosta физическая сила плюс внутренняя сила стали формулой успеха. Когда он описывает свою тройную трансформацию — от тощего к мускулистому и к здоровому изнутри — становится ясно, что самоанализ, который ДеКоста использовал в своей борьбе с булимией (плюс навыки в маркетинге и социальных сетях), помогли ему сформировать карьеру. мечтает соответствовать его телосложению.
Кем вы были до того, как пошли в класс тяжелой атлетики в старшей школе?
Это был мой младший год, и мне не хватало веры в себя или направление.Этот урок открыл мне глаза на силовые тренировки.
Что вам в нем понравилось?
Мне понравилось, что у меня это хорошо получается, и меня сразу заметили. Не потому, что я мог много поднимать, а потому, что довольно быстро начал накапливать мышцы. Некоторые футболисты упомянули об этом, и я начал отождествлять себя с ними. Это взлетело оттуда.
В колледже вы продолжали тренироваться и узнавать о тренировках и питании, но вы учились на бухгалтера.Какими были дела у вас тогда?
Я занимался бизнесом в стиле Уолл-стрит. На самом деле это было очень весело. Я был в братстве и хорошо учился в школе. Мое телосложение росло. Впервые в жизни мне удалось привлечь женщин, с которыми я хотел встречаться, но никогда не мог.
Но у вас развилась булимия. Как это случилось?
Я начал погружаться в полную одержимость фитнесом. Я был одержим стройным, но в то же время хотел быть мускулистым.Он возник в результате чтения статей в Интернете и просто недостаточной осведомленности о том, как правильно соблюдать диету. Я всегда слышал о калориях на входе и выходе. Оглядываясь назад, я понимаю, что морил себя голодом.
Как вы выяснили, что что-то не так?
Я был раздражительным. Я был уставшим. Я бы перешел от крайнего пика суперсчастливого настроения к крайнему падению. Фитнес перестал приносить удовольствие.
Я знал, что что-то не так, на первом курсе колледжа, когда начал переедать.В год второкурсника это превратилось в булимию — я пытался избавиться от еды, которую ел. Я пытался контролировать это самостоятельно в течение трех лет, до последнего года обучения в колледже.
Что побудило вас измениться?
Я начал заниматься личностным развитием, читая и слушая таких личностных тренеров, как Тони Роббинс, Брендон Берчард и Джон Максвелл. Это помогло мне найти смысл в моей жизни, а также цель. В итоге я тоже пошел к психологу, чтобы поговорить о расстройстве пищевого поведения.Я видел его всего пару раз и вскоре понял, что могу справиться сам. Хождение к нему подтвердило, что у меня расстройство. Для меня этого было достаточно, чтобы остановить это. Я был достаточно напуган, чтобы понять, что мне нужно перестать заставлять себя болеть.
Какие шаги вы предприняли, чтобы прекратить лечение после постановки диагноза?
Я сказал маме. Она поддержала меня, рассказав мне о диете и о том, почему я должен зацикливаться на еде. Я понял, что это превратилось в спираль попыток контролировать аспекты моей жизни с помощью еды.
Булимия — это на самом деле не еда, а контроль — попытка контролировать этот аспект своей жизни. Я действительно не чувствовал, что контролирую свою карьеру. Я не чувствовал контроля над своими романтическими отношениями. Я не чувствовал контроля над своей семьей или местом, где я хотел жить. Итак, когда я все это осознал, я мог просто сосредоточиться на этих аспектах своей жизни и понять их, вместо того, чтобы отвлекать и отвлекать. Вот тогда я смог иметь над этим власть.
Так что, по сути, я получил серию осознаний через чтение, посещение психолога, выполнение работы по личному развитию и понимание того, что проблема не в еде.
Вы стали есть лучше и более регулярно?
Это было почти мгновенно. Я решил отделить свои эмоции от еды и перестать использовать пищу, чтобы справиться с ними. Я начал рассматривать пищу как топливо: «Я буду хорошо питаться, потому что она питает мое тело. Это дает мне возможность хорошо работать в течение дня. Да, я могу есть приятную еду, но у меня не будет каких-то эмоций, связанных с окружающими». Это.»
Многие люди не могут делать то, что делали вы. Ты бы согласился с этим?
Верю.Я очень упрямый человек. Когда я к чему-то решаюсь, это может пойти на юг или действительно хорошо.
Люди думают о булимии как о чем-то, что болеют только девочки-подростки, но это же неправда, не так ли?
О боже, нет. Вот почему я рассказал о своем расстройстве пищевого поведения. Как мужчина в фитнес-индустрии, я вижу это повсеместно. Конкуренты и парни на обложках журналов могут выглядеть великолепно, но у некоторых из них есть то, что я бы назвал нездоровым отношением к еде.Но об этом просто не говорят. Это «девичья штука», правда?
Но как только я рассказал о своем опыте и поделился им на YouTube и в социальных сетях, я не могу сказать вам, сколько сообщений от мужчин из фитнес-центра я получил: «Чувак, я такой же. Я я боролся с этим вечно. Как ты справился с этим? Я все еще переедаю «.
Что вы им скажете? Вы призываете их обратиться за помощью, если они в ней нуждаются? Не все такие решительные и упрямые, как вы.
Когда мужчины обращаются ко мне и признаются, что они пережили то же самое, я призываю их обратиться за помощью, рассказать о своей борьбе с кем-то — женой, девушкой, членом семьи, если не психологом — и быть уязвимым по этому поводу.Самая большая проблема, с которой борются мужчины в фитнес-индустрии, — это проявить уязвимость и не быть сильным мачо, верно? Так что склоняться к уязвимости и просить о помощи — вот что нужно. Я также призываю их прочитать об этом и сказать, что они могут победить. Они могут быть больше, чем расстройство пищевого поведения, и они могут с этим справиться.
Что вы делаете сегодня, чтобы отпугнуть этих демонов?
Это просто совместное путешествие — открытость в отношении себя и своих проблем, а также уязвимость и искренность.Истинная сила говорит: «Да, у меня есть это тело, и теперь у меня есть здоровые отношения с едой, и я могу пойти поесть и съесть гамбургер и не убивать себя из-за этого».
Победив булимию, ты стал бухгалтером, но не был счастлив. Как вы сосредоточились на своей новой карьере?
Степени, которые я получил, если честно, должны были понравиться моим родителям. После школы мне стало совершенно очевидно, что я сделал карьеру, которую ненавидел, потому что хотел получать приличную зарплату.
Я был в депрессии. В то время это звучало так безумно. Мне было 25, у меня была хорошая квартира в Вашингтоне, округ Колумбия, и новая машина. У меня была хорошая работа. Все должно было быть хорошо, но я был неудовлетворен и очень недоволен жизнью, которую создал для себя.
Попасть в автомобильную аварию и чуть не умереть было настоящим ударом в задницу. Я понял, что могу уйти, и я не жил тем, чем действительно увлечен. Я жил в соответствии с общественным определением того, что я должен делать со своей жизнью.Я чувствовал, что мне нечего показать.
Осознав это, я смог выполнить некоторую внутреннюю работу. «Хорошо, Брайан. Ты такой несчастный. Что ты на самом деле хочешь делать?» Тогда мне стало ясно: я уже восемь долбаных лет не пропускал ни одной недели в спортзале. Я люблю спортзал. Я люблю тренировать людей, обучать свою семью, своих друзей.
Так что я серьезно к этому подошел. Я начал делиться бесплатным контентом на YouTube, чтобы показать, как занятой парень с «нормальной работой» может сбалансировать посещение тренажерного зала, стройность, большую мускулатуру и хорошее питание.Я начал набирать подписчиков на YouTube, некоторых подписчиков в Instagram. Ничего особенного. Затем я услышал о поиске моделей на Bodybuilding.com. В первый год я попал в топ-20. В следующем году я был в пятерке лучших, а в 2017 стал вторым.
Когда вы прервали свою старую карьеру?
Я не мог поверить в то, что произошло. Я жил сюрреалистической жизнью. Через два месяца после поиска официальной модели я уволился с работы и в мае 2017 года приехал в Калифорнию.Я начал набирать подписчиков в Instagram, подписчиков на YouTube; Я начал встречаться с девушкой из Team Bodybuilding.com, у которой огромная аудитория. Все произошло так быстро, что поразило меня, как товарный поезд. В начале года я заблудился и растерялся.
Как ты это перевернул?
Я серьезно задал вопрос: «Как я могу вырастить законный бизнес? Как я могу вырастить коучинговый бизнес, в котором я действительно могу помочь людям изменить их жизнь?»
Сейчас у меня все хорошо, лучше, чем когда я работал бухгалтером.У меня есть команда людей, которые работают под моим началом. Это сильно отличается от того, чтобы быть в кабине.
Вы счастливы?
Да, я намного счастливее, чем когда-либо.
Если вы боретесь с расстройством пищевого поведения (или если у вас есть знакомые), вы не одиноки. Посетите Национальную ассоциацию расстройств пищевого поведения для получения информации, ресурсов и поддержки.
Случай бодибилдера-любителя
6. Коэн П.А., Трэвис Дж. К., Венхуис Б. Дж..Аналог метамфетамина (N, α-диэтил-
фенилэтиламин), обнаруженный в основной пищевой добавке. Препарат
Тест Анал. 2013; 6 (7-8): 805–7.
7. Plotan M, Elliott CT, Frizzell C, Connolly L. Эстрогенные эндокринные разрушители
присутствуют в спортивных добавках. Оценка риска для здоровья человека.
Food Chem. 2014; 159: 157–65.
8. Керксик С., Харви Т., Стаут Дж., Кэмпбелл Б., Уилборн С., Крайдер Р. и др.
Стенд Международного общества спортивного питания: выбор питательных веществ.
J IntSoc Sports Nutr. 2008; 5: 17.
9. Американская диетическая ассоциация; Диетологи Канады; Американский колледж
Спортивная медицина, Родригес Н.Р., Ди Марко Н.М., Лэнгли С. Американский колледж
позиции спортивной медицины. Питание и спортивные результаты. Med
Научно-спортивные упражнения. 2009. 41 (3): 709–31.
10. Рекомендации по питанию на основе пищевых продуктов в Европейском регионе ВОЗ. Nutrition и
Программа продовольственной безопасности Европейское региональное бюро ВОЗ, 2003 г.Копенгаген
Дания, идентификатор тома: E79832, 10-35. http://www.euro.who.int/__data/assets/
pdf_file / 0017/150083 / E79832.pdf.
11. Società Italiana di Nutrizione Clinica. LARN, Livelli Di Assunzione di
Riferimento di Nutrienti ed Energia per la Popolazione Italiana, IV Revisione.
Редакционная координация SINU-INRAN. Милан: SICS; 2014.
12. Марджи Ли Г. Питание и их метаболизм. В: Mahan LK, Eschott-
Stump S, редакторы.Пищевая и диетическая терапия Краузе. Филадельфия: Сондерс,
Эльзевир; 2008. с. 43–109.
13. Харрис Дж. А., Бенедикт Ф. Г.. Биометрическое исследование основного обмена у человека.
Proc Natl Acad Sci U S. A. 1918; 4 (12): 370–3.
14. Кэмпбелл Э.Л., Сейннес О.Р., Боттинелли Р., Макфи Дж.С., Атертон П.Дж., Джонс Д.А.,
и др. Адаптация скелетных мышц к малоподвижной физической активности и последующая переподготовка
у юношей. Биогеронтология. 2013. 14 (3): 247–59.
15.Calder PC. Полиненасыщенные жирные кислоты, воспалительные процессы и
воспалительных заболеваний кишечника. Mol Nutr Food Res. 2008. 52 (8): 885–97.
16. Thompson FE, Subar AF. Методология оценки питания. В: Coulston AM,
Boushey CJ, Ferruzzi MG, редакторы. Питание в профилактике и лечении
болезней. 3-е изд. Оксфорд: Эльзевир; 2013. с. 5–29.
17. Туркони Дж., Гуарчелло М., Берзолари Ф. Г., Каролей А., Баззано Р., Рогги К. Оценка цветного атласа фотографий еды
как инструмента для количественной оценки размера порции еды
в эпидемиологических диетических обследованиях.Eur J Clin Nutr.
2005; 59 (8): 923–31.
18. Banca dati di composizione alimenti per studi epidemiologici в Италии. Istituto
Europeo di Oncologia. http://www.bda-ieo.it/. Доступ 18 января 2015 г.
19. ФАО / ВОЗ / УООН. Продовольственная и сельскохозяйственная организация ООН / Всемирное здравоохранение
Организация / Университет ООН. Энергетические потребности человека. Отчет
о совместной консультации экспертов ФАО / ВОЗ / УООН в Риме. Серия технических отчетов FAO Food и
по питанию № 1, 2004 г.
20. Sarowska J, Choroszy-Król I, Regulska-Ilow B, Frej-Mądrzak M, Jama-Kmiecik
A. Терапевтический эффект пробиотических бактерий при желудочно-кишечных заболеваниях.
Adv Clin Exp Med. 2013. 22 (5): 759–66.
21. Cappello C, Tremolaterra F, Pascariello A, Ciacci C, Iovino P. Рандомизированное клиническое испытание (РКИ)
симбиотической смеси у пациентов с раздраженным кишечником
Синдром(IBS): влияние на симптомы, транзит по толстому кишечнику и качество жизни.Int J
Colorectal Dis. 2013. 28 (3): 349–58.
22. МакАрдл В.Д., Катч Ф.И., Катч В.Л. Спортивное и лечебное питание. 3-е изд.
Филадельфия: Липпинкотт Уильямс и Уилкинс; 2008.
23. Blachier F, Mariotti F, Huneau JF, Tome D. Влияние производных аминокислот
метаболитов просвета на эпителий толстой кишки и физиопатологические последствия
. Аминокислоты. 2007. 33: 547–62.
24. Lin HC, Visek WJ. Повреждение клеток слизистой оболочки толстой кишки аммиаком у крыс.J Nutr.
1991; 121: 887–93.
25. Cremin Jr JD, Fitch MD, Fleming SE. Глюкоза ослабляет индуцированное аммиаком ингибирование
метаболизма короткоцепочечных жирных кислот в эпителиальных клетках толстой кишки крыс.
Am J Physiol Gastrointest Liver Physiol. 2003; 285: G105–14.
26. Андриамихаджа М., Давила А.М., Эклу-Лоусон М., Пети Н., Делпал С., Аллек Ф. и др.
Содержимое просвета толстой кишки и морфология эпителиальных клеток заметно изменены
у крыс, получавших диету с высоким содержанием белка.Am J Physiol Gastrointest Liver
Physiol. 2010; 299: G1030–7.
27. Министерство здравоохранения Италии. http://www.salute.gov.it/imgs/
c_17_paginearee_1268_listafile_itemname_5_file.pdf. По состоянию на 15 октября 2014 г.
28. Институт медицины: Нормы потребления витамина A, витамина K,
Мышьяк, бор, хром, медь, йод, железо, марганец, молибден,
Никель, кремний, ванадий, и цинк. Группа экспертов по микронутриентам, Подкомитеты
по верхним референсным уровням питательных веществ и интерпретации и использования справочных диетических норм
и Постоянный комитет по научной оценке
диетических справочных доз: National Academy Press.
Вашингтон; 2001.
29. Lavigne PM, Karas RH. Текущее состояние ниацина в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний
: систематический обзор и мета-регресс. J Am CollCardiol.
2013; 61 (4): 440–6.
30. Гайтон Дж. Р., Голдберг А.С., Крейсберг Р.А., Спречер Д.Л., Суперко Х.Р., О’Коннор
CM. Эффективность приема один раз на ночь ниацина с пролонгированным высвобождением только
и в комбинации с гиперхолестеринемией. Am J Cardiol. 1998. 82: 737–43.
31. Guyton JR, Bays HE. Соображения безопасности при терапии ниацином. Am J Cardiol.
2007; 99 (доп.): 22C – 31.
32. Bothwell DN, Mair EA, кабель BB. Хроническое употребление пенни на основе цинка.
Педиатрия. 2003. 111 (3): 689–91.
33. Maret W, Sandstead HH. Требования к цинку, а также риски и преимущества добавки цинка
. J Trace Elem в Med Biol. 2006; 20 (1): 3–18.
34. Всемирная организация здравоохранения. Критерии гигиены окружающей среды 221: цинк.Женева:
Всемирная организация здравоохранения; 2001. с. 123–253.
35. Верницка А., Янчик В., Дудальский М., Авсар Ю., Соч П., Шмидт Х.
Побочные эффекты со стороны желудочно-кишечного тракта у детей с болезнью Вильсона, получавших сульфат цинка
. Мир Дж. Гастроэнтерол. 2013. 19 (27): 4356–62.
36. Ян Г, Чжоу Р. Дальнейшие наблюдения за максимально безопасным потреблением селена с пищей для человека
в селенистых районах Китая. Электролиты J Trace Elem
Health Dis.1994. 8 (3–4): 159–65.
37. Винчети М., Вей Э.Т., Малаголи С., Бергоми М., Виволи Г. Неблагоприятные последствия для здоровья человека
селена. Rev Environ Health. 2001. 16 (4): 233–51.
38. Mac Farquhar JK, Broussard DL, Melstrom P, Hutchinson R, Wolkin A, Martin
C, et al. Острая токсичность селена, связанная с диетической добавкой.
Arch Intern Med. 2010. 170 (3): 256–61.
39. Коэн PA. Опасности ретроспективного анализа — мониторинг безопасности пищевых добавок
.N Engl J Med. 2014; 370: 1277–80.
40. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов: загрязненные добавки CDER. Сильвер Спринг,
MD. http://www.accessdata.fda.gov/scripts/sda/
sdNavigation.cfm? sd = tainted_supplements_cder & displayAll = false & page = 6.
Доступ
5 октября 2014 года.
41. Гейер Х., Парр М.К., Келер К., Марек У., Шенцер В., Тевис М. Nutritional
пищевые добавки с перекрестным загрязнением и подделки допинговых веществ. J Mass
Спектр.2008. 43 (7): 892–902.
42. Томас А., Колер М., Местер Дж., Гейер Х., Шенцер В., Петру М. и др.
Идентификация высвобождающего гормон роста пептида-2 (GHRP-2) в пищевой добавке
. Анальный тест на наркотики. 2010. 2 (3): 144–8.
Отправьте свою следующую рукопись в BioMed Central
и воспользуйтесь всеми преимуществами:
• Удобная онлайн-подача
• Тщательная экспертная оценка
• Отсутствие ограничений по месту или платы за цветные рисунки
• Немедленная публикация при принятии
• Включение в PubMed, CAS, Scopus и Google Scholar
• Исследование, которое свободно доступно для распространения
Отправьте свою рукопись на
www.biomedcentral.com/submit
Della Guardia et al. Журнал Международного общества спортивного питания (2015) 12:16 Стр. 8 из 8
Познакомьтесь с Кори Джонсом из Self Made Training Facility Сан-Маркос в Северном округе / Сан-Маркос — SDVoyager
Сегодня мы хотели бы познакомить вас с Кори Джонс.
Кори, поделитесь с нами своей историей. Как вы попали туда, где находитесь сегодня?
Моя история как предпринимателя в марте 2017 года, когда меня уволили из морской пехоты.Я служил в морской пехоте с 2007 по 2017 год в качестве специалиста по обезвреживанию взрывоопасных боеприпасов (EOD), и мне нравилось то, что я делал и частью чего я был, но после рождения сына я знал, что пора двигаться дальше и создавать новую жизнь для моей семьи и меня. Вернувшись домой в Сан-Маркос, Калифорния, я знал, что личные тренировки — это карьера, которой я хочу заниматься, поскольку это было моим хобби на всю жизнь. Я был спортсменом всю свою жизнь, и моя жена Алисия и я недавно участвовали в соревнованиях по бодибилдингу, так что мы оба были очень увлечены фитнесом.Моя жена была личным тренером в круглосуточном фитнес-центре на Гавайях годом ранее, поэтому, когда мы вернулись в Сан-Маркос, она знала, что тоже будет тренером.
Имея на счету около 3000 долларов, не имея работы и ничем другим, чтобы помочь нам в финансовом отношении, у нас было небольшое давление, чтобы найти работу и найти ее быстро. Я был очень твердо настроен найти работу в своем местном круглосуточном фитнес-центре, чтобы размочить ноги и получить некоторый опыт в качестве личного тренера (я тренировал много людей бесплатно, пока был в морской пехоте, но никогда не за компенсацию).В то же время моя жена наткнулась на Self Made San Marcos, тренажерный зал, который строился. В то время не было никакого оборудования, только настенное искусство и несколько единомышленников внутри, которые представляли, что они собирались создать. Я получил работу в 24 Hour Fitness, и хотя моя жена выразила огромное желание, чтобы я работал с ней в Self Made, я хотел «стабильности» стабильной зарплаты.
Перенесемся примерно на две недели, и вскоре я понял, что работать в корпорации будет похоже.Персонал того места, куда я подал заявку, очень хотел пригласить меня в качестве тренера, но процесс затянулся. Проверка биографических данных при приеме на работу казалась одной из самых труднодостижимых задач, с которыми мне когда-либо приходилось сталкиваться. По прошествии времени, а моего дохода по-прежнему не хватало, моя жена наконец убедила меня сделать шаг веры и начать самостоятельно тренироваться с ней в Self Made. Теперь давление было действительно на высоте! Примерно через две недели у нас с женой был полный график, и наша жизнь как предпринимателей началась.Я сразу понял, что это моя жизнь. Будучи адреналиновым наркоманом, идея просыпаться каждое утро, сомневаясь в себе и боясь неудачи, — это вызов, который я приветствую с распростертыми объятиями. Вскоре я понял, что самозанятость — это тот образ жизни, который мне нужен, чтобы оставаться стимулированным и мотивированным, чтобы продолжать расти.
Мы успешно вели наш бизнес в течение тринадцати месяцев, до мая 2018 года, конечно, усердно, методом проб и ошибок, но, в конечном итоге, росли в течение всего года.В мае мы решили действительно бросить вызов своим навыкам тренеров и уехали в Таиланд на три месяца, где я собирался продолжать преследовать свои детские мечты о профессиональных боях в искусстве тайского бокса. Находясь в Таиланде, мы с Алисией возобновили нашу работу в качестве личных тренеров, выполняя ее только онлайн через дистанционное обучение, а не лично. Мы смогли поддерживать и даже развивать наш бизнес, находясь за границей, что еще раз доказало наши навыки и преданность тому, что мы делаем.
Находясь в Таиланде, мы обратились к одному из владельцев объекта и выразили заинтересованность в том, чтобы стать собственниками, в качестве гипотетического сценария.Идея была воспринята очень хорошо, настолько, что все участники действительно захотели ее. Мы вернулись в конце августа и возобновили учебный бизнес, а также переговоры о том, чтобы стать владельцами объекта. У нас не было достаточно денег, чтобы купить наличные, и мы не получили одобрения на получение бизнес-ссуды через один из наших банков, поэтому мы сделали то, что должны были, используя несколько личных ссуд и кредитных карт, чтобы купить объект. Несмотря на все наши шансы и некоторую изобретательность, мы сделали это возможным.Мы официально стали владельцами Self Made Training Facility San Marcos 27 сентября, ровно через месяц после возвращения из нашего трехмесячного пребывания за границей!
Это личное достижение еще раз показало нам, насколько важно для нас предпринимательство. Каждый шаг, который мы сделали до сих пор, кажется до некоторой степени недосягаемым и ОЧЕНЬ нервным. Несмотря на эмоции, которые мы испытываем в связи с каждым предприятием, мы смогли увидеть, насколько мы действительно подготовлены, и это то, что позволяет нам сделать такой шаг.Каждый шаг на этом пути был довольно пугающим, и каждый раз мы не обязательно «готовы» делать то, на что мы нацелены, но каждый раз мы следовали своему сердцу и с некоторой уверенностью в себе добивались каждого. и все цели на данный момент.
Моя жена только что родила нашу дочь 17 декабря, и наш следующий большой план уже находится в разработке, чтобы продолжить наше расширение в качестве владельцев бизнеса. Этот план будет раскрыт довольно скоро, если вы будете следить за нами в социальных сетях, но тенденция «быть не готовой» все еще присутствует.Мы обнаружили, что то, что мешает большинству людей преследовать свои мечты и заниматься чем-то вроде самозанятости, — это жизненные «проблемы», которые есть у всех нас. Большинство из нас не готовы сделать этот шаг, но мы готовы, и это то, что мы с Алисией поняли. Мы оба так любим быть предпринимателями и стремимся к тому порыву, который возникает, когда мы совершаем новое приключение!
В целом, прошло ли относительно гладко? Если нет, то с чем приходилось бороться на этом пути?
Множество проблем на пути, на самом деле, достаточно проблем, чтобы заставить нас задаться вопросом, и действительно ли это то, что мы хотели сделать.С чего мне начать? Ну, во-первых, задача перехода от десяти лет стабильности в морской пехоте к самостоятельной занятости с женой и почти трехлетним сыном была очень нервной. Вероятно, именно здесь и начался настоящий вызов.
Некоторые другие проблемы, которые я перечислю:
— Самостоятельная занятость с нулевым формальным образованием и нулевым наставничеством / руководством.
— Управление нашим расписанием, чтобы мы с Алисией могли работать, а также следили за тем, чтобы у нас было достаточно времени, чтобы посвятить его нашему сыну.
— Получение степени по биохимии (недавно бросил школу) полный рабочий день в течение первого года и некоторые изменения в предпринимательстве.
— Трения, вызванные самозанятостью в семье и других отношениях.
— Управление расходами, налогами и другими бизнес-задачами.
— Готовность вкладывать деньги в улучшение нашего бизнеса, не имея большого количества ликвидных денежных средств.
— Ежедневный страх неудачи.
— Покупка спортзала через месяц после возвращения в страну впервые за три месяца.
— Рождение ребенка через восемь недель после покупки тренажерного зала.
— Требуется реконструкция плеча во время работы в индивидуальном тренинге, спортзале и при наличии двух маленьких детей.
— Имея ментальное и эмоциональное напряжение, связанное с необходимостью отодвинуть на второй план свои занятия профессиональной борьбой, чтобы преуспеть в моих деловых начинаниях. (Это сложно для многих, потому что никто не хочет быть «ленивым», но карьера профессионального спортсмена и ведение бизнеса совершенно не дополняют друг друга!)
Расскажите, пожалуйста, о себе. Сделал учебный центр Сан-Маркос.
Тренажерный зал Self Made Training Facility — это частный тренировочный центр, в котором мы даем специалистам по фитнесу и личным тренерам возможность вести свой бизнес и продвигать свои индивидуальные бренды со всем необходимым оборудованием без головной боли и обязательств, которые требуются для делать в одиночку. Мы гордимся тем, что располагаем самым красивым учебным центром в Сан-Диего, который нравится как клиентам, так и инструкторам. Мы также делаем все возможное и не только предоставляем инструкторам место для ведения своего бизнеса, но и обучаем их как в практике обучения, так и в основах малого бизнеса.
Мы с Алисией также гордимся тем, что управляем нашим собственным независимым бизнесом по обучению онлайн и лично, используя наши помещения, которые мы сдаем в аренду другим, для ведения собственного успешного бизнеса. Этот бизнес называется Trainer Jones Inc. Мы специализируемся на соревнованиях по бодибилдингу, прежде всего, в подразделениях NPC по женской фигуре, бикини и мужскому телосложению. Я также включаю много функциональных тренировок, силы и кондиционирования, а также общую потерю веса / наращивание мышечной массы, чтобы мои спортсмены не только хорошо выглядели, но и чувствовали себя и выступали с максимальной эффективностью.
Что отличает нас от других, так это то, что, хотя многие так говорят, не многие инструкторы показывают, что их приоритет номер один — действительно помогать другим. Одна вещь, которую я заметил, что приходит с большей тренировкой, — это то, что я меньше проверяю свой банковский счет, и это не потому, что я катаюсь в тесте! Я действительно нашел свою цель как тренера, как в фитнесе, так и в наставничестве в малом бизнесе, когда финансы для меня, хотя и необходимы, больше не являются источником стресса. Пока я делаю то, что считаю правильным, я знаю, что деньги будут, но я также знаю, что нахожу счастье, независимо от дохода!
Если бы вам пришлось вернуться в прошлое и начать все сначала, сделали бы вы что-нибудь по-другому?
Трудно сказать, что я бы поступил иначе, если бы начал все сначала.Практически все, что мы знаем, мы усвоили на собственном горьком опыте, поэтому я мог бы сказать, что вернусь и изменим многие из этих вещей, но я также считаю, что небольшие неудачи — это величайшие извлеченные уроки, которые сформировали нас как тренеров. и предприниматели мы.
Всегда есть возможности для улучшения, и я искренне верю, что мы всегда можем делать больше, поэтому, если бы я начал все сначала, я бы попытался увеличить свою производительность с самого начала. Я говорю «попытка», потому что я трачу много энергии на успех своего клиента и тренера, что я уже каждый день иду по тонкой грани, чтобы выгореть.Спросите мою жену 😛
Стоимость:
- Частные сеансы со мной на 1 час — 75-100 долларов. Цена зависит от количества покупок.
- Программа онлайн-обучения — 300 долларов в месяц или 800 долларов за три месяца заранее.
- Свяжитесь со мной в частном порядке, чтобы узнать стоимость аренды спортзала в месяц.
Контактная информация:
Кредит изображения:Дейзи Моллика, Алисия Джонс, Эмели Янагида, София Саррачино, Анастасия Смит, Мэтью Финкес, Алисия Финкес, Кэрри Уэлш, Стефани Круджид, Ж. Александра Гарсия
На связи: SDVoyager построен на рекомендациях сообщества; именно так мы обнаруживаем скрытые жемчужины, поэтому, если вы знаете кого-то, кто заслуживает признания, сообщите нам об этом здесь.
Бодибилдеры делятся шпаргалкой по человеческому телу
Бодибилдеры тратят годы и годы своей жизни на совершенствование человеческого тела с помощью правильных тренировок и питания. Вы, с другой стороны, можете не интересоваться бодибилдингом, но хотите знать секреты шести кубиков пресса, широкой спины и округлых плеч. И что может быть лучше места для уловок торговли, чем от трехкратного мистера Олимпии Фила Хита.
25 способов стать больше >>>
10 лучших способов нарастить мышечную массу >>>
1.ПОЕЗД ПО ФАЗАМ
Если ваши цели в фитнесе — стать сильными и нарастить твердые, видимые мышцы, то вам нужно тренироваться в три этапа, согласно Хиту. Сила, физическая подготовка и сочетание того и другого, что работает на вас. «Если бы вы могли ходить в спортзал 4-5 дней в неделю, это было бы идеально», — говорит он. «Вы по-прежнему можете выполнять упражнения на грудь / тройку, спину / би, ноги, плечи и сделать пятый день чистым, то есть сосредоточиться на частях тела, в которых вы можете быть слабее». Ознакомьтесь с руководством Хита, чтобы подобрать себе лучший режим для наращивания мышц.
ФАЗА 1: СИЛА
3 рабочих подхода на упражнение
5-7 повторений
4-6 недель *
* Дополнительно: увеличьте вес через 3-4 недели
ФАЗА 2: СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТОЙ КОНДИЦИОНИРОВАНИЕ
3 рабочих подхода на упражнение
12-15 повторений
4 недели
ФАЗА 3: РОСТ
3-4 рабочих подхода на упражнение
8-12 повторений
4 недели
Шестинедельная тренировка, меняющая правила игры >>>
2. ПРИМЕНЯЙТЕ ПОСТОЯННОЕ НАТЯЖЕНИЕ К МАССЕ
Есть несколько способов улучшить качество тренировки, и некоторые изменения можно даже вносить во время каждого повторения.«К последним пяти повторениям каждого рабочего подхода следует прикладывать постоянное напряжение, то есть делать первые 5-6 повторений в обычном темпе, а последние несколько повторений следует удерживать не менее двух секунд на пике сокращения», — говорит Хит. «Это позволяет вашим мышцам больше времени находиться под напряжением, и вы прорабатываете разные мышечные волокна». Удерживайте гирю наверху для максимальной накачки.
Что такое тренировка без напряжения >>>
3. ДЕЛАТЬ КАРДИО КРУГЛЫЙ ГОД
Бодибилдеры проводят кардиотренировки, такие как бег и используют StairMaster StepMill, чтобы сжигать жир и делать мышцы более заметными.«Делайте кардио в течение года не реже трех дней в неделю по 30-40 минут, будь то утром натощак или после протеинового коктейля после тренировки», — говорит Хит. «Кардио не убьет ваши достижения так сильно, как вы думаете, вы увидите, сколько мышц у вас на самом деле». Потейте, чтобы оставаться стройным круглосуточно.
8 удивительных интервалов сжигания жира >>>
4. КЛЮЧЕВЫЕ КАПЛИ
Heath предлагает включить дропсеты в вашу тренировочную программу, сразу же снизив вес и повторив повторение до отказа.«Дропсеты перегружают мышцы из-за более коротких периодов отдыха и увеличения объема, необходимого для роста», — говорит Хит. «Эта перегрузка улучшает способность вашего тела усваивать больше питательных веществ, естественного гормона роста и естественного тестостерона в этих областях и делает добавки, которые вы принимаете, более эффективными». Хит излюбленный способ выполнять дроп-сеты на тренажере с булавками, так как он позволяет быстрее менять вес.
25 способов стать сильнее сейчас >>>
5. ОРГАНИЗУЙТЕ ДИЕТУ
Когда дело доходит до выбора правильного плана питания, нужно с чего-то начинать.Начните с записи того, что вы едите, в дневник питания, подсчитайте количество калорий, которые вы потребляете ежедневно (например, 3000 без протеиновых коктейлей), и разделите их на шесть приемов пищи (например, 500 калорий на каждое), — говорит Хит. Затем выберите соотношение макроэлементов. Например, соотношение 40% белка, 40% углеводов и 20% жира — это то, что Хит использовал, чтобы стать больше, когда он только начал заниматься бодибилдингом. «Купите пищевые весы, научитесь ими пользоваться, и, возможно, вам даже придется научиться использовать метрическую систему, например, граммы вместо унций», — говорит Хит.«Вам нужно научить свое тело быстро переваривать пищу, поэтому ешьте каждые три часа».
Руководство для худых парней, как стать большим >>>
6. БЕЛКОВАЯ СИЛА
Хит говорит, что для роста нужно потреблять 1,25-2 грамма протеина на фунт массы тела, и он никогда не превышает соотношение приема пищи к протеиновому коктейлю 1: 1, что означает, что если он выпьет 3 коктейля, он будет есть 3 приема пищи. Он предлагает, если вы собираетесь пить протеиновые коктейли, выпить два и четыре приема пищи. Кроме того, увеличьте потребление белка и уменьшите количество углеводов, чтобы выглядеть стройным.«Когда я достиг определенного размера, я хотел стать стройнее, поэтому я получил 50% белка, 30% углеводов и 20% белка».
Сколько белка мне нужно? >>>
7. СОЗДАТЬ ФОТОГРАФИИ ПРОГРЕССА
Лучший способ узнать, чего вы достигли, — это записать его на видео или сделать фотографии. «Фотографии означают все, потому что, если вы можете снимать их в одних и тех же местах и в одинаковых позах, вы четко увидите свои сильные и слабые стороны», — говорит Хит. «Пересмотрите свои программы тренировок и диеты, чтобы устранить недостатки.«Сохраняйте файл своего прогресса, чтобы видеть, насколько далеко вы можете продвинуться в своей физической форме.
Лучшая тренировка для мышц всего тела >>>
Никогда больше не пропустите тренировку. Подпишитесь на нашу ежедневную рассылку новостей!
Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!
Эпизод 79 — От сломанного к разорванному: как группы перестроили этого бывшего бодибилдера в самодельную икону от The Bodybuilding.com Podcast • Подкаст на Anchor
Знаменитая фитнес-модель и создательница The Fighter Diet размышляет о своей двадцатилетней годовщине использования тяжелого железа. Она глубоко изучает свою историю, свою недавнюю борьбу с травмами, то, как она использует травку для восстановления, и многое другое. Особенности: — Ее первый раз в тренажерный зал и день, когда она решила стать бодибилдером (они в тот же день) — Ее долгое путешествие в поисках правильного питания — Как бодибилдинг разбил ей сердце — «Итак, я решила, что хочу быть как Джек Лаланн, но в женской форме.» — «Мне нравится бодибилдинг, потому что его нельзя просто купить. А если купишь, то быстро потеряешь». — Почему бодибилдинг — это «идеальная процедура против старения» — Ее 15-летнее накопление после недавней травмы подколенного сухожилия. — Почему она носит травму на рукаве и постоянно это обсуждает — Проблемы и страх, возникающие при нахождении на полке — «Оглядываясь назад, я чувствую себя плохо из-за своего тела, типа:« Я попросил тебя поднять 250 фунтов ». становая тяга с порванным подколенным сухожилием. Мне жаль. Я не знал. Вы должны были сказать мне!» — Почему вы не найдете в Интернете ее обнаженных фотографий — Почему она ставит 12-недельные испытания, хотя знает, что за это время полностью не трансформироваться — Ее мысли о белках, углеводах и голодании. — Разница между читами и угощениями — Как она поверила в THC и травку для здоровых людей. — Как она контролирует использование марихуаны и смотрит на это в перспективе — Почему она особенно не любит ругать сахар — Почему большинству женщин нужно сосредоточиться на мышцах, прежде чем похудеть Обязательно подпишитесь на нас в социальных сетях, чтобы получать ежедневные обновления о фитнесе! Twitter | твиттер.com / bodybuildingcom Facebook | www.facebook.com/Bodybuildingcom Snapchat | www.snapchat.com/add/bodybuildingcom Instagram | www.instagram.com/bodybuildingcom/ Pinterest | www.pinterest.com/Bodybuildingcom/ YouTube | www.youtube.com/user/bodybuildingcomvideo Google+ | plus.google.com/+bodybuildingcom Spotify | spoti.fi/1NRebm0 Мобильные приложения | bbcom.me/2d7tixc Bodybuilding.com | www.bodybuilding.com/podcast Также проверьте канал Bodybuilding.com в мобильных приложениях Apple News и Google News.
Сколько протеина мне действительно нужно?
Питание
Узнайте, как защитить себя И своих клиентов от рисков для здоровья, связанных с чрезмерным употреблением добавок
Как персональный тренер, вы уже несете на своих плечах ТОННУ ответственности.
Вы несете ответственность за безопасное ведение своих клиентов по протоколам фитнеса и образа жизни, которые помогут им достичь результатов, за которые они платят вам хорошие деньги …
Но что вы будете делать, когда, несмотря на все ваши усилия, клиенты продолжают бессознательно саботировать свое здоровье и работу нестабильной и даже опасной диетой …?
Хуже того — диета, которую они убедили в маркетинговой шумихе, ЯВЛЯЕТСЯ идеальной для них и их производственных целей.
И, наконец, как нам, инструкторам, вооружиться фактами, необходимыми для развенчания этих мифов и вернуть наших клиентов на путь к лучшему здоровью и производительности?
Скрытые опасности самостоятельного приема пищи
Предоставленные самим себе, ваши клиенты будут часто (и опасно) участвовать в рекламной шумихе, связанной с добавками.
Крик сирены слишком соблазнительный.
Кто не хочет удвоить результаты за половину времени, просто выпив несколько дополнительных протеиновых коктейлей или проглотив горсть таблеток?
И на определенном уровне — мы должны уважать и даже восхищаться решимостью наших клиентов делать «все, что нужно» для достижения своих производственных целей.В конце концов, это та самая мотивация, которая побудила их действовать и в первую очередь нанять вас в качестве тренера …
Но если вы посмотрите на данные, результаты будут мрачными для спортсменов-любителей и бодибилдеров, которые берут добавки в свои руки без надлежащего руководства эксперта.
Обратите внимание на следующее тематическое исследование 2015 года, опубликованное Гаурдией, Кавалларо и Синой. Это исследование доказало, что чрезмерное потребление белков и витаминов / минералов может быть не только ненужным для бодибилдинга и спортивных достижений, но и может привести к серьезным рискам для здоровья…
ПРАКТИЧЕСКИЙ ПРИМЕР: Чрезмерное потребление белка ставит бодибилдера-любителя на второй план
В данном случае речь идет о 33-летнем бодибилдере, весе 189 фунтов, с 20% жира.
После нескольких лет интенсивных тренировок и самостоятельно разработанного плана приема добавок субъект начал испытывать тяжелых побочных эффектов со стороны желудочно-кишечного тракта , включая слабость, утомляемость, раздражение желудка и периодические эпизоды диареи. Симптомы стали настолько серьезными, что его скомпрометированное тело фактически помешало ему продолжить тренировочную программу, что привело к следующему: он потерял все мышцы, которых он достиг за предыдущие шесть месяцев интенсивных тренировок.
Как это контрпродуктивно?
Исследование отметило, что в течение предыдущих 16 лет ежедневное потребление калорий субъекта колебалось около 3000 калорий при среднем дневном потреблении белка 2,3 грамма на килограмм веса тела (г / кг / день). Он также потреблял 30 граммов сывороточного протеина в дополнение к его порции макроэлементов белка, в то время как его потребление клетчатки было ограничено примерно 19 граммами в день.
Вот как это все выглядит:
Заметили в этом что-то неприятное?
Я подожду, пока ты это переваришь.(каламбур)
Еще не видели?
Его потребление добавок НЕ сильно отличалось от потребления среднего спортсмена-любителя. Пожалуй, самая тревожная вещь в статистической шкале заключается в том, что она не так уж отличается от того, что обычно потребляют многие спортсмены-любители и бодибилдеры. Может быть, вы, как тренер и спортсмен, по-прежнему потребляете белки и калории примерно на одном уровне …
Что пугает, так это то, как это чрезмерное потребление стало настолько нормальным в культуре спорта / бодибилдинга.
Сравните это с международными диетическими рекомендациями, в которых говорится, что сбалансированная диета состоит из:
- Соотношение макроэлементов: 55% углеводов, 30% жиров и 15% белка.
- Потребление белка от 0,71 до 0,9 г / кг / день для спортсмена среднего уровня, со скольжением до от 1,2 до 1,7 г / кг / день для спортсменов высокой интенсивности или силовых тренировок от 3 до 5 дней в неделю.
- Потребление клетчатки от 20 до 30 граммов в день для поддержания нормальной деятельности желудочно-кишечного тракта.
Если вы уже начали употреблять слишком много белка, возможно ли выздоровление?
Ввиду того, что его достижения были истощены, а здоровье желудочно-кишечного тракта продолжало страдать, субъект исследования был помещен на строгий протокол питания, призванный обратить вспять ущерб, нанесенный им самим диете. Тщательно составленный протокол полностью учитывал его расход энергии в покое и уровень физической активности.
Вот как выглядела его диета:
Субъекту также посоветовали воздержаться от любого дополнительного потребления белка и поливитаминных / минеральных добавок в течение 30 дней.Единственное исключение? Высококачественный пробиотик и добавка с витамином E для ускорения восстановления его желудочно-кишечной системы.
Так что же случилось?
Доказательство в пудинге без добавок …
Следуя этому строгому протоколу, симптомы у субъекта быстро исчезли, что позволило ему вернуться к работе с более здоровой, более эффективной и менее нагруженной желудочно-кишечной системой.
Исследователи также пришли к выводу, что, помимо избытка белка, избыток витамина А, ниацина, цинка и селена также мог играть роль в желудочно-кишечных симптомах у субъекта (Guardia et al., 2015).
Так что именно в этом коктейле привело к таким пагубным последствиям?
Предполагается, что высокое потребление белка может вызывать дискомфорт в желудочно-кишечном тракте и ухудшать всасывание воды в кишечном тракте.
Когда это чрезмерное потребление витаминов и минералов сочетается с чрезмерным потреблением белка, неблагоприятные побочные эффекты желудочно-кишечного дискомфорта могут усиливаться еще больше, как это было в случае этого исследования.
5 способов применить «осведомленность о протеиновых добавках» на практике для наших клиентов
Это безболезненный путь к более сбалансированной диете для ваших клиентов:
- Любые советы по питанию, которые вы даете, должны учитывать процентное содержание жира в организме вашего клиента, уровень дневной активности и соответствующее соотношение калорий, зависящее от его ежедневных потребностей в белках, углеводах и жирах.
Помните, спортсменам с отягощениями требуется не более 1,2–1,7 г белка на кг веса для восстановления мышц, а также 8–10 кг углеводов в день .
- Настаивайте на том, чтобы ваши клиенты обращались за советом к диетологу или врачу, прежде чем составлять себе диету.
- Предупредите их о рисках чрезмерного употребления добавок, напомнив им, что в среднесрочной и долгосрочной перспективе они на самом деле саботируют здоровье и работоспособность . Посоветуйте им с осторожностью относиться к рекламной шумихе.
- По возможности поощряйте клиентов получать витамины и минералы из цельных продуктов, а не из добавок.
- Предложите им вести ежедневный дневник питания, чтобы узнавать и отслеживать свои пищевые привычки в соответствии с их целями.
Наверное, не так много, как вы думаете.
Больше не всегда лучше. И тем, кто придерживается самостоятельной диеты, никогда не следует переоценивать роль потребления макронутриентов, недооценивая потенциальные побочные эффекты чрезмерного потребления микронутриентов.
Кристина Кляйн
Список литературы
Гуардия, Лучио Делла. Кавалларо, Маурисио. Сина, Эллада. «Риски самодельных диет: случай культуриста-любителя». Журнал Международного общества спортивного питания (2015) 12:16. Интернет. 01 апр. 2015.
Статьи по теме
Сколько протеина мне нужно: мифы о протеине развеяны
Когда клиенты спрашивают: «Сколько белка мне нужно?» Ты можешь ответить? А как насчет объяснения роли, которую белок играет в похудании и росте мышц? Узнайте, как дать клиентам то, что они хотят и должны знать в мире потребления белка.
Лучшие часто задаваемые вопросы. Следующие «мифы о белках» Статья
Впервые здесь, на ISSA, мы решили написать дополнительную статью, посвященную лучшим вопросам, которые мы получили в разделе комментариев и в наших социальных сетях. Мы получили много отличных откликов на статью «Белковые мифы», которую мы опубликовали не так давно, и вместе с этим ответом всплыли и другие важные вопросы, на которые мы хотели ответить более подробно.
Протеиновые добавки против. Белковые продукты!
Многие начинающие бодибилдеры надеются, что в этом году их тела превратятся в тела их мечты. К сожалению, любовь бодибилдеров к белку делает их зависимыми от производителей белка и делает их уязвимыми для маркетинговых уловок производителей белка.Неопытные бодибилдеры могут не знать столько, сколько бодибилдеры-ветераны, но они неизбежно знают, что белок играет роль в их будущем успехе в бодибилдинге.
Комментариев?
Два бодибилдера создали идеальный домашний тренажерный зал с нуля
Братья Swole Брэндон и Хадсон Уайт, более известные на YouTube как Buff Dudes, выложили множество видеороликов с тренировками из своего хорошо оборудованного домашнего спортзала. В этом покадровом видео, впервые опубликованном в прошлом году, они показывают, как они полностью отремонтировали неиспользуемое гаражное пространство и превратили его в домашний железный рай.
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Они начинают с того, что сносят все старые приспособления и шкафы, затем приступают к штукатурке, грунтовке и покраске стен. Затем они кладут серию прочных резиновых гимнастических ковриков, чтобы покрыть всю поверхность пола, а затем устанавливают на стены несколько металлических стоек для своего оборудования.
Подписаться на Men’s Health
Hearstmags.ком
Когда основы сделаны, они собирают тренажеры стоя, включая важнейшую силовую стойку (без которой, как говорят, не обходится ни один тренажерный зал), и тянут велосипед и беговую дорожку.
«Как видите, это довольно просто», — говорит Брэндон. «Мы не хотели перегружать этот спортзал, у нас есть самое необходимое».
Добавить комментарий