Счетчик калорий для набора веса: Страница не найдена

Калькулятор набора веса — Правда о диетах или похудение для чайников

 

В любом случае, прибавка в весе требует избыточных калорий и ее количество и скорость зависят от обмена веществ, уровня физической активности и других факторов, включая и гормональные. Поэтому данный калькулятор набора веса является лишь отправной точкой, примерными данными, основанными на средних показателях.

Начинайте питаться с получившейся в расчетах суммы калорий, но если вас не будет устраивать скорость набора веса — увеличивайте калорийность сохраняя пропорции белков, жиров и углеводов. Для тех людей, которые могут съесть что угодно и при этом СОВСЕМ не поправляются предназначен режим «повышенной калорийности», т.е. по сути, это такая кнопка «турбо».

Конечно же, по мере набора веса вам обязательно нужно будет пересчитывать ваши потребности в калориях, т.е. вводить новый вес в окошко калькулятора. Это потому, что по мере увеличения веса, увеличивается и расход калорий, а значит для того, чтобы продолжать увеличивать вес, нужно, чтобы поступление калорий все так же превышало их расход.

Конечно же такое большое количество пищи достаточно тяжело запихнуть в себя используя стандартное трехразовое питание, поэтому правильнее да и удобней будет питаться пять, а то и все шесть раз в день.

А вообще, прибавка в весе происходит за счет трех источников: за счет жира, за счет мышц и за счет воды. Чего добавиться больше, а чего меньше зависит от состава пищи, от физической активности и от генетической предрасположенности.

Состав пищи мы можем регулировать. Именно поэтому в калькуляторе учтено оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов: примерно 2,5 грамма белка на 1 кг веса и не более 30% жиров от общей калорийности.

Физическую активность мы так же можем контролировать: желательно снизить до минимума аэробную нагрузку (ходьба, бег и пр.), и предпочитать не сильно утомительные занятия направленные на развитие силы и увеличение мышечной массы.

Обязательным условием является так же полноценный отдых и длительный сон, которые способствуют увеличению веса и мышечной массы.

А вот, генетическую составляющую мы, увы, контролировать не можем, поэтому кому, как говориться «суждено», у того и будет прирост чистой мышечной массы, без лишнего жира. Именно поэтому важно по мере набора веса контролировать процент жира в организме и в случае необходимости вносить коррективы в рацион и физические занятия.

Калькулятор калорий для женщин | LibCalc

Для чего нужен калькулятор

Чтобы похудеть или наоборот набрать вес нужно считать количество калорий, для похудения нужно создать небольшой дефицит относительно своей суточной нормы, а при наборе массы калорийность должна быть увеличена, анаболические процессы начинают полноценно включаться при плюс 15-20% калорий, выше суточной нормы.

Но, как вычислить свою суточную норму, которая позволит манипулировать своим весом в любую весовую сторону? Вот для этого мы и создали простой, и удобный онлайн калькулятор калорий для женщин, он так же подходит и для мужчин, просто в настройках калькулятора укажите пол «Мужчина».

Как посчитать свою суточною норму калорий

Есть еще способ как можно посчитать свою суточною норму не используя калькулятор.

Каждый день на протяжении всей недели, считаем и записываем сумму калорий в телефоне или бумажнике, а в конце недели разделим на 7, так мы и получаем суточную норму калорий.

Выведенная сумма калорий будет для вас как стартовая цифра для похудения.

Вам нужно от нее отнять 15-20% и начать придерживаться новой цифре калорийности. А для тех, кто собрался набирать вес, от нее можно начать постепенное увеличение калорий.

Формула для расчета калорий

Впервые формулу представили в 1984 году, чтобы составить формулу, ученые провели исследование, в эксперименте участвовало 239 человек разного возраста, пола и с разным телосложением. Ее назвали формулой Формула Харриса-Бенедикта.

BMR — это базовый уровень метаболизма, он отражает ваши ежедневные энергетические затраты (калории).

После того, как вы рассчитали свой BMR, вы можете определить свою ежедневную потребность в калориях. Наш калькулятор рассчитывает BMR и суточную потребность в калориях с учетом ваших ежедневных нагрузок. Но если вы решили произвести расчет вручную, то не забудьте умножить ваш BMR на уровень ваших нагрузок:

1. Если вы ведете сидячий образ жизни (мало упражнений или их нет),
   калорий в день = BMR x 1,2
2. Если вы слегка активны (легкие физические упражнения или занятия спортом 1-3 дня в неделю),
   
   калорий в день = BMR x 1,375
3. Если вы умеренно активны (умеренная физическая нагрузка 3-5 дней в неделю),
   калорий в день = BMR x 1,55
4. Если вы очень активны (тяжелые упражнения 6-7 дней в неделю),
   калорий в день = BMR x 1,725
5. Если вы очень активны (очень тяжелые упражнения и физическая работа),
   калорий в день = BMR x 1,9

12 полезных и дешевых продуктов для набора мышечной массы

и точный калькулятор макронутриентов, чтобы рассчитать кбжу (и как им пользоваться)
13. 12.2017 Питание

Если вы хотите подсчитать макронутриенты для сброса, набора или поддержания веса, вам обязательно нужно ознакомиться с этой статьёй (и использовать наш калькулятор).

Если говорить о похудении и бжу для набора мышечной массы, то вы уже наверняка знаете, что сами по себе упражнения не решат проблему.

Ваш прогресс целиком и полностью определяется вашим рационом.

Представьте себе вот что:

Если бы бы ваше тело было автомобилем, то упражнения были бы педалью газа, а диета — педалью тормоза.

Для того, чтобы ваша физическая форма двигалась в верном направлении, нужно заниматься…

…но как далеко вы уедете с ногой на педали тормоза?

Очевидно, недалеко… а в конце концов у вас сгорит мотор.

Суть в следующем:

• Узнайте, как рассчитать рацион питания, приведите его в порядок, и вы увидите, что сжигание жира и наращивание мышц — процесс простой и прямолинейный.
• Игнорируйте рацион, и вам покажется, что это всё таинственно и сложно… если не невозможно.

К несчастью, люди чаще склонны как раз ко второму варианту.

Их сбивает с толку потешный калейдоскоп популярной диетологической ерунды, и в результате они ходят кругами.

Если это ваш случай, теперь можете быть спокойны: эта статья укажет вам верное направление и вы узнаете, как рассчитать кбжу.

В ней мы научим вас пользоваться самым простым и эффективным способом обращаться с рационом, а именно, способом, основанным на макронутриентах.

(Также известном как «гибкая диета»).

Представьте, что вы можете заполучить тело своей мечты, и при этом…

• никаких ограничений в еде,
• никаких ограничений по времени приёма пищи
• без мучений истощения
• никакой неравной борьбы с углеводами
• и никакой борьбы с приступами голода и позывами съесть что-нибудь вкусное

Эта мечта может стать реальностью, и эта статья покажет вам, как это сделать, научив рассчитывать бжу.

Читайте дальше.

Калькулятор макронутриентов

Я начну эту статью с калькулятора, на случай, если вы уже знакомы с важнейшими аспектами диеты (энергетическим балансом и разбором рациона на макронутриенты), чтобы в будущем вы могли быстро и легко к нему вернуться.

Если вам нужна небольшая помощь в освоении калькулятора и как его использовать для создания плана питания, который бы действительно работал, просто продолжайте читать!

LBM (Сухая мышечная масса)

BMR (Базальный уровень метаболизма)

TDEE (Норма калорий, с учетом уровня активности)

Что вообще такое «макронутриент»?

В словаре определение «макронутриент» выглядит следующим образом:

Макронутриент это любой питательный компонент рациона, который необходим организму в сравнительно больших количествах: белок, углеводы, жиры и такие минералы как кальций, цинк, железо, магний и фосфор.

(Большинство людей считают за макронутриенты только углеводы, белки, жиры, но технически туда входят также и макроминералы.)

Когда же речь идёт о диете и планировании питания, самое большое внимание уделяется именно белкам, жирам и углеводам, то есть бжу как основе.

Понимание макронутриентов в планировании питания

Если вы бродили по профилям в Инстаграме людей, занимающихся фитнесом, вы наверняка натыкались на разговоры о макронутриентах применительно к еде…

…и наверняка бывали этим немного озадачены.

Как, скажите на милость, эти люди так выглядят, и едят при этом то, что они едят?

Тут, наверное, кроется какая-то хитрость, да?

Наверняк они на самом деле потом не едят эту гору оладьев или целую чашку мороженого Орео… это они просто делают фотки с ними, чтобы круто выглядеть.

Или, может, это такое исключение из всех этих таблиц «чистого питания». Ну, единственный читмил месяца, или что-то такое?

Совершенно понятно, если у вас возникают подобные мысли.

Я был настроен так же скептически, как и вы, когда впервые услышал, что для формы нашего тела не так важно, что мы едим, сколько важно, в каком количестве.

Таким образом, калорийность пищи и содержание в ней макронутриентов определяет нашу форму более, чем что-либо ещё, вот почему так важно правильно считать бжу.

Давайте разобьём это всё на два аспекта — калории и макронутриенты — и попробуем разобраться, какую роль каждый из них играет в нашем рационе.

Энергетический баланс определяет вашу потребность в калориях

Если вы хотите знать, как потребление калорий соотносится с физической формой, вам нужно понять основы научных принципов, на которых основано понятие «энергетического баланса».

Энергетический баланс это соотношение энергии, которую вы скармливаете вашему телу и энергии, которую оно тратит.

Как вы уже наверняка знаете, её часто исчисляют в килокалориях.

«Калория» — это просто единица энергии. Одна калория это количество энергии, которое нужно, чтобы разогреть один килограмм воды на один градус Цельсия.)

Как видите, в научном смысле «скучная» реальность такова:

• Ощутимый сброс веса подразумевает, что вы тратите больше энергии, чем потребляете.
• Ощутимый набор веса (как мышечного, так и жирового) подразумевает обратное: потребление больше расхода.

Если вы сейчас качаете головой и думаете, что у меня передозировка пертуссина, позвольте задать вам несколько вопросов.

Почему каждое контролируемое исследование по изучению сброса веса, проведённое за последние 100 лет… даже после бесчисленных мета-анализов и систематических переповерок… заканчивалось заключчением, что ощутимый сброс веса требует, чтобы расход энергии превосходил её потребление?

Почему бодибилдеры, начиная от… начиная от Сэндоу и Ривза и до атлетов наших дней… использовали этот метод, чтобы систематически из раза в раз понижать и повышать уровень жира в организме?

И почему тенденции, отрицающие этот метод, приходят и уходят, не в силах завоевать признания в литературе, посвящённой сбросу веса?

А реальность такова, что столетие исследования метаболических процессов подтвердило, без малейшей тени сомнения, что энергетический баланс, который осуществляется согласно первому закону термодинамики, это основной механизм, регулирующий накопление и расход жира.

Это не значит, что для того, чтобы избавиться от лишнего веса, нужно рассчитать бжу… но это наверняка значит, что нужно понимать соотношение между потреблением и расходом калорий, и набором и потерей веса.

Вот почему заявления, что для сброса веса какая-то еда «лучше», чем какая-то другая, только вводят в заблуждение.

Это как раз тот случай, когда за деревьями не видно леса, потому что у еды нет каких-то особых свойств, делающих её лучше или хуже для сброса веса.

А вот что у неё есть, впрочем, так это разное количество калорий и различное содержание макронутриентов.

Вот эти два основных фактора — количество калорий, содержащееся в продукте и в каких пропорциях там содержатся белки, жиры и углеводы — вот что делает одни продукты более подходящими для сброса веса, чем другие.

Заметьте, я сказал «более подходящими» а не «лучшими».

И именно поэтому, если вы знаете, как правильно регулировать и балансировать ваш рацион, как посчитать бжу, вы можете есть что угодно и при этом сбрасывать вес.

Не верите?

Профессор Марк Хауб сбросил 12 килограмм, сидя на диете, состоящей из белковых коктейлей, бисквитов с кремом, кукурузных чипсов, печенья и пирожных.

Он сделал это чтобы доказать одну простую вещь:

Если вы постоянно поставляете в организм меньше энергии, чем он сжигает, вы будете терять вес, даже если эта энергия берётся из товаров кондитерского магазина.

Не будем забывать и о следующем:

Если вы постоянно поставляете в организм больше энергии, чем он сжигает, вы будете набирать вес, даже если эта энергия берётся из самых «чистых» продуктов на планете.

Чтобы убедиться в этом, просто оглянитесь вокруг, когда будете в тренажёрном зале.

Сколько там людей с лишним весом, вне зависимости от того, какими продуктами они питаются?

Вот это и есть баланс калорий и энергии, и теперь вы можете использовать этот метод для того, чтобы уменьшить или увеличить вес тела, рассчитывая свой калораж.

Как же в эту картину вписываются макронутриенты?

Как возраст влияет на норму?

Для правильного развития и роста молодого организма нужно большее количество энергии, чем для зрелого человека. Поэтому наибольшее количество калорий должно потребляться в подростковом и молодом возрасте, затем эта цифра постепенно снижается.

В пожилом возрасте потребность в калориях снижается. То есть по мере взросления человек для поддержания формы должен пересматривать рацион, уменьшая количество потребляемых калорий.

При расчете калорий на день необходимо учитывать возраст

1. Для младенцев в возрасте от полугода до года суточная калорийность составляет около 800 ккал.
2. В год ребенок должен потреблять около 1350 ккал.
3. У детей от полутора до 3-х лет в ежедневном рационе должны содержаться уже 1500 ккал.
4. В 3-4 года — 1820 ккал,
5. 5-6 лет — более 2000 ккал.
6. У ребят младшего школьного возраста меню должно быть составлено с расчетом 2400 ккал в сутки.
7. В 11-13 лет ребенку необходимо уже 2850 ккал.
8. В подростковом возрасте (14-18 лет) для юношей нормой является потребления 3100 ккал, а для девушек — 2750 ккал.

Как рассчитать калории на день для взрослых будет описано далее.

Как правильно распределить макронутриенты

Как вы уже убедились, когда дело касается сброса или набора веса, калория — это калория.

Ешьте слишком много чего угодно — даже органическую овощную жижу без ГМО, глютена и сахара — и вы будете набирать вес.

Поддерживайте дефицит калорий, следуя принципу «заправки», но ешьте при этом самую кошмарную в смысле питательных веществ дрянь, и вы будете терять вес.

Если же речь идёт том, чтобы привести себя в оптимальную форму, это правило уже неприменимо.

Когда вы хотите нарастить мышечную массу и сбросить вес (или же минимизировать набор жира), то выбор продуктов становится важен. Не конкретных продуктов как таковых, а того, как они раскладываются на макронутриенты.

Видите ли, люди говорят, что они хотят сбросить или набрать «вес», но на самом деле они имеют в виду не это.

Их цель никогда не заключается в том, чтобы только набрать или сбросить вес. Они хотят избавиться от веса, но не от мышц, или набрать мышц, но не жира. И когда ваша цель состоит именно в этом, некоторые виды калорий гораздо более важны, чем другие, вот почему важно знать, что такое кбжу и подробности.

Белки, к примеру, дают такое же количество калорий на грамм, как и углеводы, но белки куда важнее для набора мышечной массы и сброса жира.

Если вы просто будете питаться, как профессор Хауб, это вам не поможет.

Вместо этого нужно убедиться, что потребление белков, жиров и углеводов сбалансировано должным образом., то есть считать бжу

Советы специалистов: как самостоятельно посчитать калорийность приготовленного блюда

С первым пунктом определились. Теперь посмотрим в зеркало и определим, кто я? эктоморф, мезоморф, эндоморф. Подробнее вы прочитаете тут.
За основу берутся три структуры, хотя бывают и некоторые отклонения в ту или иную сторону. Но отталкиваться будем от основных типов.

https://www.youtube.com/watch?v=9szBFlb2FLM

Эктоморф – как питаться и тренироваться прогуляйтесь сюда, означает стройный, ему тяжело набрать массу, ускоренный метаболизм держит тело худым. Если девушке с таким строением беспокоиться практически не нужно. Парням сложнее. Накачать мышцы, визуально добиться объема тяжело. Предупредить мышечный катаболизм возможно с усиленным поеданием углеводов.

Мезоморф – тело человека с явными признаками мускулистой фигуры. С легкостью заполучает качественную фигуру, избавляется от жировых отложений. Рекомендую для такого типа углеводный промежуток 25 и 50% от общего количества. На массив идет 40-50 процентов, поддержка 30-40, сжигание жировых отложений 25-30.

Эндоморф – характеризуются медленным процессом метаболизма. Они ускоренно набирают мышечную массу в отличие от других, при этом могут накопить излишний жир. Переизбыток углеводов, у человека с таким типом легко преобразуется в жировые отложения на боках, животе. Высоко углеводное питание не приведет к нужному результату при снижении веса, или рельефности торса.

Ребятам и девушкам с признаками эндоморфа придерживаться нужно min планки углеводного отрезка 15-40 процентов от общей калорийности. Рамки набора массы 35-40, сохранения веса – 20-30, процесс похудения – 15-20.

Пол человека

Это не такое важное значение как первые два. Но исходя из индивидуального подхода важен при выборе личной формулы успеха

По своей структуре женский метаболизм быстро сгоняет жир, медленнее уничтожают запасы гликогена. Отсюда употребление углеводов для девушек ниже чем у парней.

Источником энергии фитоняшки во время тренировок с отягощениями выступают жиры. В женском теле кровоток в жировых тканей идет быстрее, экономятся залежи мышечного гликогена при физических нагрузках за счет липидного источника. Такая экономия внутренних ресурсов, ставит женщину выше мужчины по выносливости с предельными нагрузками. Но это не говорит, что девушка должна минимизироваться углеводами.

Эктоморф – женщина с высоким уровнем интенсивности тренировочного процесса нужно больше углеводных правильных продуктов, чем мужику – эндоморфу целыми днями лежащему на диване.

Парень — мезоморф стремящийся поддержать вес нужно 40% углеводов, а девушка с подобной целью при такой структуре нужно начинать с 30%.

Для девушек тренирующиеся два, три раза в неделю рекомендую начать с нижней планки углеводного диапазона. Посмотреть на изменения, не пошло значит немного меняем цифры в ту или иную сторону.

Достигнуть поставленную цель только правильно питаясь, считая калории не получиться. Нужно учитывать все факторы начиная с программы тренировочного процесса, регулярности занятий, восстановления и отдыха, плюс соотношение белков, жиров, углеводов. Путь к здоровому образу жизни тернист и труден, но если вы готовы к переменам, прогресс в ближайшее время увидите не только вы, но и окружающие. До новых встреч на страницах блога Сергея Тяпкина «Будь Всегда Здоров». С уважением Сергей.

По программе для набора массы утром нужно потребить повышенное количество углеводов, чтобы поддержать работоспособность организма на день и для физических нагрузок. Обед содержит больше всего углеводов. Большую порцию овощей и белковой пищей нужно съедать на ужин.

Белок находится не только в мясе. Получать его можно из курятины, индейки, сыров, творога, рыбы и морепродуктов. Белок из растительной пищи (бобовых, орехов) в расчет калорийности и количества в граммах не входит. Он уступает по составу и степени усвоения аминокислот белку из птицы и говядины.

Белок усваивается при достаточном поступлении в организм клетчатки. Лучшими ее источниками являются свежие овощи и фрукты. Клетчатка – это углеводы, которые не усваиваются, потому не учитываются при подсчете нутриентов.

Натощак с утра за 20-30 минут до завтрака следует выпить стакан воды, чтобы пищеварительная система проснулась.

Завтрак	овсяная каша, омлет из 3-5 яиц (или вареные яйца), немного овощей, фрукт.
Перекус	— натуральный йогурт с орехами и фруктами.- творог с любыми фруктами, ягодами, орехами.- белковый омлет (3-4 белка), овощной салат.- 3-4 яичных белка (вареные), зелень.
Обед	— рис, куриная грудка, овощи, хлеб цельнозерновой.- гречка, рыба на пару, овощной салат.- паровая индейка с овощами и рисом.- курица отварная, овощной салат, бурый рис.- говядина отварная с овощами, гречка.- жирная рыба, отварной картофель, свежие овощи.
Перекус	— овсяная каша молоко.- 2 банана кусочек черного шоколада.- творог с любыми фруктами, ягодами.- 2-3 яйца овощной салат
Ужин	то же, что и на обед
Перед сном	обезжиренный творог стакан 1% кефира или протеиновый коктейль (казеиновый)

Каждый прием пищи в программе для набора массы включает овощи. И это далеко не случайность. С овощами в организм поступает клетчатка, которая помогает организму усвоить белок. Его требуется много для наращивания мышц.

Дневной рацион для набора мышечной массы

Синтез белка и строительство мышц управляется гормонами. Во время силовой тренировки организм вырабатывает тестостерон и гормон роста для регенерации тканей. Потому регулярные физические нагрузки с прогрессией – основа роста мышц.

Для адаптации к тренировочному процессу организму нужна витаминная поддержка. Витамин С важен для восстановления после тренировок. Витамины группы В улучшают проводимость нервных импульсов. Принимайте их в составе витаминно-минерального комплекса.

Белки — биологические полимеры, состоящие из аминокислот. У белков много разнообразных функций в организме человека. Например, пластическая, энергетическая, каталитическая, гормональная, регуляторная, защитная, транспортная, энергетическая и некоторые другие.

Жиры — важнейшие источники энергии, по химическому составу являются сложными эфирами глицерина и высших жирных карбоновых кислот.

Углеводы — вещества органического (растительного) происхождения, широко распространённые в природе. Углеводы выполняют множество функций в организме человека. Например, энергетическую, структурную, осморегулирующую, пластическую, рецепторную, запасающую.

При нормальном функционировании организма рекомендуют следующее процентное соотношение БЖУ в пище: белки 30-40%, жиры 20-25%, углеводы 40-50%.

При похудении суточную калорийность пищи надо снижать. Существует несколько вариантов рекомендуемых соотношений БЖУ. Но наиболее популярным и обоснованным является следующее соотношение БЖУ для похудения.

белки 40-45%, жиры 15-20%, углеводы 30-40%

При наборе массы следует увеличить потребление углеводов. При этом соотношение БЖУ должно выглядеть: белки 25-35%, жиры 15-25%, углеводы 40-60%.

Для расчёта рациона необходимо учесть, что при трансформации 1 г белка и углеводов высвобождается по 4 ккал энергии. При окислении 1 г жира – 9 ккал. Зная рекомендуемую суточную калорийность, соотношение БЖУ, а также энергетическую ценность продуктов, можно рассчитать суточный рацион питания, предусматривающий поступление белков, жиров и углеводов в требуемых пропорциях.

Пример расчета БЖУ

Ваша дневная калорийность — 1800 Ккал. Вы находитесь на этапе поддержания веса — не хотите худеть или набирать массу. Выбираете соотношение БЖУ для вашей цели в следующих пределах. Например, белки 30-40%, жиры 20-25%, углеводу 40-50%. Возьмём для примера бжу 30/25/45

Белки = 1800 (дневная калорийность) * 30% (выбранное процентное содержание белка) / 4 (ккал высвобождается при трансформации 1 г белка) = 135 грамм белка.

Жиры = 1800 * 25% / 9 = 50

Углеводы = 1800 *45% /4 = 202

В итоге: при дневной калорийности 1800 Ккал примерное распределение БЖУ для поддержания веса будет 135 г/50 г/202 г.

Процесс подсчёта своей калорийности и соотношения БЖУ довольно увлекательный. Но, если у вас нет времени, на помощь придут программы по подсчёту КБЖУ. Сейчас их достаточно большое разнообразие. Скачав такую программу на телефон, вы не только сможете быстро высчитать необходимые калории, белки, жиры и углеводы, но и составить вкусное и полезное меню. А главное, с правильным распределением БЖУ для похудения, набора или поддержки.

В итоге, хотелось бы обратиться ко всем желающим похудеть. Самое главное в формировании оптимального рациона правильного питания — адекватный расчёт необходимой суточной калорийности. Снижать калорийность при похудении следует постепенно и планомерно (желательно не более 10%). И обязательно с соблюдением рекомендованного соотношения БЖУ для похудения. Потому, слушайте свой организм, чтобы похудение было не только эффективным. Но и не доставляло физических и психологических проблем!

Если вам нужна готовая программа питания для похудения или набора массы, можете воспользоваться нашими услугами.

Как и с любыми другими соединениями самыми лучшими белками будут такие, которые рациональнее всего переработаются. Существуют даже своеобразные таблицы коэффициента усвоения, которые наглядно покажут вам подобные показатели. Таким образом, продукты, имеющие коэффициент, равный единице, усвоятся быстрее и лучше всего.

Основной принцип при составлении дневного рациона для мужчин такой же.

Важно потреблять меньше калорий, чем расходуете, если в результате нужно похудеть. И, наоборот, для набора следует увеличить калорийность еды.. Основным отличием при ведении расчетов суточных энергетических потребностей и затрат для мужчин, является учет физиологических особенностей мужского организма

Основным отличием при ведении расчетов суточных энергетических потребностей и затрат для мужчин, является учет физиологических особенностей мужского организма.

Это связано с тем, что у мужчин обмен веществ протекает примерно в два раза быстрее, чем у женщин. С самого раннего возраста мальчикам требуется больше калорий для нормального роста и полноценного развития.

Количество калорий в основных группах продуктов (в 100 г)
Фрукты и ягоды
Абрикосы	48
Авокадо	98
Ананас	45
Апельсины	44
Арбуз	33
Бананы	92
Виноград	72
Груша	40
Дыня	43
Ежевика	30
Киви	58
Лимон	32
Малина	43
Персик	44
Черешня	52
Яблоко	46
Овощи
Кабачок	20
Белокочанная капуста	24
Квашеная капуста	28
Зеленый лук	20
Репчатый лук	45
Морковь	35
Огурцы	16
Болгарский перец	20
Томаты	20
Салат латук	11
Свекла	39
Чеснок	58
Орехи
Грецкий орех	682
Фундук	667
Кедровые орехи	625
Миндаль	610
Фисташки	620
Мучные изделия
Пшеничный хлеб	270
Ржаной хлеб	210
Сдоба	310
Продукция из молока
Йогурт до 2 % жирности	52
Молоко 3 % жирности	31
Мороженое	230
Простокваша	60
Ряженка	87
Нежирный творог	85
Сырок творожный	370
Колбасный сыр	280
Сыр твердый	360
Сметана 20 % жирности	220
Сметана 10 % жирности	110
Кефир обезжиренный	35
Кефир жирный	65
Мясные изделия
Баранина	320
Ветчина	370
Грудинка	480
Индейка	155
Кролик	120
Говяжья печень	110
Рыба и морепродукты
Икра	240
Мясо кальмара	70
Карп	50
Кета	160
Креветки	80
Краб	75
Лещ	50
Минтай	75
Морская капуста	20
Окунь	100
Салака	100
Судак	45
Треска	60
Щука	40
Масла и соусы
Кетчуп	85
Майонез	630
Маргарин	700
Оливковое масло	800
Подсолнечное масло	900
Сливочное масло	760

Самый важный макронутриент: белок

Если вы стремитесь к сильному стройному телу, к форме, которую сможете легко поддерживать, убедитесь, что едите достаточно белка.

Для этого есть несколько причин, вот основные из них:

• Богатый белком рацион более эффективен для наращивания мышц.
• Белок помогает сохранить мышечную массу при ограничении потребления калорий во время сушки.
• Диета с высоким содержанием белка более эффективна для снижения процента жира в теле, в том числе в области живота.
• Белок усиливает ощущение сытости, помогая справляться с приступами голода.

Потребление белка тем более важно, если вы регулярно занимаетесь упражнениями, так как это увеличивает потребность организма в аминокислотах.

Если вы хотите знать, сколько белка нужно есть, чтобы нарастить мышцы и сбросить жир, взгляните на эту статью.

Почему вам (наверное) нужно есть много углеводов

Спросите гугл, сколько вам нужно есть углеводов, офильтруйте откровенных идиотов, и вы останетесь с массой противоречивых ответов.

Много уважаемых авторитетов в области здоровья и фитнесса твердят, что низкоуглеводная диета — это методика будущего.

Многие другие считают это очередной несуразицей.

Многие до сих пор придерживаются нейтральной позиции и говорят, что это зависит от многих факторов.

Вот моя позиция:

Если вы здоровы, физически активны, и, в особенности, если вы регулярно занимаетесь с отягощением, скорее всего от углеводов вам будет больше пользы, чем вреда.

И да, это относится как к наращиванию мышечной массы, так и к сбросу веса. В реальности достаточно высокое потребление углеводов может помочь вам и с тем, и с другим.

Чтобы узнать больше, ознакомьтесь с этой статьёй.

Сколько диетического жира вам нужно на самом деле

Помните расцвет диет с низким содержанием жиров?

Когда обезжиренные продукты заполонили супермаркеты, а «гуру» говорили, что диетические жиры заставляют вас толстеть?

Ну, сегодня маятник качнулся в другую сторону.

Теперь нам говорят, что настоящий враг — это углеводы, и что если мы хотим быть здоровыми, стройными и сильными, нужно обильно питаться диетическими жирами.

Что они дают?

По правде говоря, диетические жиры играют важную роль в организме.

Они используются в процессах, связанных с поддержанием функционирования клеток, выработкой гормонов, инсулиновой чувствительностью и так далее.

Если вы потребляете слишком мало жиров, все эти функции могут нарушиться, именно поэтому Институт медицины настаивает, что от 20 до 35% суточного количества калорий должны поступать в организм из диетических жиров.

Однако эти цифры были озвучены в расчёте на среднего человека, ведущего сидячий образ жизни, который часто ест меньше того, кто регулярно занимается упражнениями.

Тем более нужно вносить коррективы, если количество мышечной массы у человека выше среднего.

Например, мужчина весом 85 килограмм, ведущий сидячий образ жизни и с нормальным количеством сухой мышечной массы за день сжигает приблизительно 2000 ккал.

Опираясь на эти данные, Институт медицины говорит, что ему понадобится от 45 до 80 грамм жиров в день. Это имеет смысл.

А теперь возьмём меня, я тоже вешу 85 килограмм… но у меня гораздо больше мышечной массы, чем у среднего человека и я тренируюсь по 6 часов в неделю.

Таким образом моё тело сжигает около 3000 калорий в день, и если бы я слепо следовал указанием Института медицины, то получилось бы, что рекомендуемое мне количество жиров подскочило бы до 65-115 грамм в день.

Но действительно ли это нужно моему телу просто потому, что я мускулистый и сжигаю много энергии во время тренировок?

Нет, это не так.

Согласно исследованиям, которые я видел, если диетические жиры составляют от 20 до 35% вашего базового метаболического индекса (около 0,5 грамма на килограмм сухой массы), этого будет достаточно.

Формула Миффлина–Жеора

Эта система — одна из новых формул подсчета калорий, была выведена в 2005 году.

Существует 2 варианта данного уравнения, один – упрощенный, без учета физической нагрузки, второй – более точный, где важную роль при подсчете играет образ жизни человека.

• Простая формула для мужчин: 10 * вес в кг 6,25 * рост в см – 5*возраст 5.
• Простая формула для женщин: 10 * вес в кг 6,25 * рост в см – 5 * возраст – 161.

Как рассчитать калории на день с помощью усложненного варианта формулы:

• для мужчин: 10 * вес в кг 6.25 * рост в см – 5 * возраст 5) * A;
• для женщин: (10 * вес в кг 6.25 * рост в см – 5 x возраст – 161) * A.

Где под А подразумевается уровень физической нагрузки в течение дня. Выделяют следующие степени активности:

1. Если человек имеет минимальную физическую нагрузку, то А приравнивают к показателю 1,2. Под эту категорию попадают люди с сидячей работой, преимущественно пользующиеся личным автомобилем и не занимающиеся спортом.
2. В случае слабой активности, А равняется цифре 1,375. Сюда относятся те, кто занимаются спортом 1–2 раза в неделю.
3. При средней нагрузке, за А берется число 1,55. К этой категории относятся люди, уделяющие время тренировкам 3–4 раза в неделю.
4. Если человек придерживается активного стиля жизни, то под А учитывается 1,725. Для данного показателя необходимо тренироваться около 6 раз в неделю.
5. При усиленной активности (сюда относят спортсменов, каждый день имеющих силовые нагрузки, или людей, занимающихся тяжелым физическим трудом), А приравнивается к 1,9.

Данная система подсчета учитывает такой фактор, как мышечная масса человека. Формула расчета общая для представителей обоих полов и выглядит таким образом: 370 (21,6 * мышечную массу в кг).

Эта методика расчета наиболее подходит для людей с большим процентом мышечной массы, а также для тех, кто имеет лишний вес или страдает ожирением.

Представители Всемирной организации здравоохранения рекомендуют для расчета дневной потребности в калориях использовать следующие методики.

Как рассчитать калории на день для женщин:

1. От 19 до 30 лет: (0,062 * масса тела в кг 2,036) * 240 * К.
2. От 31 года: (0,034 * масса тела в кг 3,538) * 240 * К.

Для мужчин:

1. От 18 до 30 лет: (0,063 * масса тела в кг 2,896) * 240 * К.
2. От 31 года: (0,0484 * масса тела в кг 3,653) * 240 * К.

К — это коэффициент физической активности. В зависимости от нагрузок, за К берутся следующие показатели:

1. Сниженный уровень — 1.
2. Средний уровень — 1,29.
3. Высокий уровень — 1,49.

Представители Организации здравоохранения не советуют резко уменьшать калорийность суточного меню, поскольку это может привести к ухудшению самочувствия. Если рацион превышает норму калорийности, следует убавлять около 500 калорий в месяц. Для тех, кто худеет, потребление калорий может быть ниже уровня нормы на 300-500 единиц, но при этом не переходить приемлемый порог.

Данная система применима для людей старше 21 года. Эта формула основывается на показателе того, что количество расходуемой энергии прямо пропорционально площади тела. В среднем у взрослых женщин площадь тела — 1,60 кв. м, у взрослых мужчин — 1,90 кв. м. Норма калорий по площади тела выражается в ккал на кв. м в час.

Складываем картинку воедино

Мы обсудили достаточно много всего, так что, думаю, прежде, чем мы перейдём к онлайн калькулятору макронутриентов, имеет смысл сделать небольшую ретроспективу.

• Самый важный аспект диеты — это соотношение потребляемой и расходуемой энергии (энергетический баланс). а для его соблюдения нужно считать кбжу.

Дефицит энергии приведёт к потере веса, профицит — к набору веса.

• Следующее по важности — то, как калории разбиты на белки, углеводы и жиры.

Вам нужно потреблять достаточно белка и адаптировать потребление углеводов и жиров к конкретным обстоятельствам и целям.

• Последнее — собственно, продукты, с помощью которых вы получаете калории и макронутриенты.

Причина выбора «чистых» продуктов не в том, чтобы обеспечить сброс или набор веса, а в том, чтобы снабдить организм жизненно важными питательными веществами.

Так вы сохраните и укрепите здоровье.

Таким образом, в общем стратегия выглядит так:

Вычисляйте потребление калорий, разбивайте их на макронутриенты и разработаейте план питания, который позволит вам получать большинство (80%) этих калорий и макронутриентов из полезной еды.

Это сердце «гибкой диеты». Поступайте так, и вы своего добьётесь.

Можете начать прямо сейчас с помощью калькулятора макронутриентов вверху этой страницы.

Как посчитать съеденные за день килокалории

Чтобы грамотно посчитать полученные вместе с пищей калории нужно приобрести компактные кухонные весы. С их помощью получится узнать точный вес каждого блюда или ингредиента.

Особенно это актуально для составных блюд, где отдельно необходимо взвешивать каждый компонент. В случае если рацион схож, и человек регулярно питается по одинаковой схеме, то вскоре количество калорий в блюде запомнится и не потребует дополнительных взвешиваний каждого ингредиента.

Для подсчета калорий необходимо умножить вес пищи на энергетическую ценность в 100 г и затем поделить на 100. Калорийность большинства продуктов указывается на упаковке, либо можно воспользоваться таблицей, расположенной выше. В случае с составными блюдами (рагу, салатами и т. д.) нужно учитывать примерную энергетическую ценность каждого составляющего.

Нельзя забывать, что напитки (чай, кофе, соки) также имеют в своем составе калории (исключение составляет вода). Особенно калорийная алкогольная продукция. Поэтому тем, кто пытается сбросить вес стоит отказаться от спиртосодержащих напитков.

Как вычислять макронутриенты

Как вы уже, наверное, заметили, калюкулятор состоит из нескольких элементов.

Вы вводите свой вес, (примерный) процент жира в теле, а также коэффициент активности, и он показывает ваш базовый метаболический индекс (БМИ) и общий дневной расход энергии (ОДРЭ), после чего можно переходить к макронутриентам.

Давайте быстро рассмотрим каждую из этих функций.

Базовый метаболический индекс (БМИ)

Ваш базовый метаболический индекс — это количество энергии, которое ваше тело сжигает в состоянии покоя.

Это минимальное количество энергии, которое расходуется на поддержание жизни.

Он так называется, потому что «базовый» означает «формирующий базу, фундаментальный», а метаболический означает «имеющий отношение к метаболизму», который является «физическими и химическими процессами в организме, посредством которых он производит, удерживает и уничтожает материальные вещества, и посредством которых вырабатывает энергию».

Самый точный способ вычислить ваш базовый метаболический индекс — пойти в лабораторию и упечься на месяц в палату.

К счастью, существуют математические уравнения, которые спообны предсказать результаты исследований с достаточной долей вероятности.

Больше об этом вы можете узнать здесь, а пока знайте, что этот калькулятор макронутриентов использует одну из этих формул, чтобы вычислить ваш приблизительный БМИ.

Общий дневной расход энергии (ОДРЭ)

Общий дневной расход энергии полностью соответствует своему описанию:

А именно, общее количество энергии, которое вы тратите каждые 24 часа.

Ваш ОДРЭ складывается из базового метаболического индекса плюс дополнительная энергия, сжигаемая при физической активности и переваривании пищи, которую вы едите.

Если вам кажется, что высчитывать все это сулит одну головную боль, не беспокойтесь.

Вам не нужно следить за каждым своим шагом, записывать показания кардиотренажёров (они всё равно неточные), прикидывать, сколько энергии вы сожгли, работая с весами или пытаться вычислить, сколько энергии вы сжигаете при переваривании еды.

Вместо этого вы можете просто умножить ваш БМИ на показатель вашей общей активности.

Разумеется, он не будет точным на 100%, но это и не нужно.

Вместо этого он даст вам достаточно надёжную отправную точку для того, чтобы вы могли подсчитывать ваш общий суточный расход (а следовательно и то, сколько калорий вам нужно есть), чтобы вы затем отрегулировали потребление калорий в большую или меньшую сторону, в зависимости от того, как реагирует ваше тело.

Здесь вы можете больше узнать об ОДРЭ, а так же о том, как его вычисляет наш калькулятор.

Итак, если всё это для вас вновинку, просто следуйте двум простым рекомендациям:

• Если вы хотите избавиться от жира, я рекомендую есть от 75 до 80% вашего ОДРЭ

Таким образом дефицит калорий будет достаточным, чтобы начался сброс веса, но не таким большим, чтобы вызывать какие-то проблемы.

• Если вы хотите набрать мышечную массу, я рекомендую есть 110% от вашего ОДРЭ.

Профицит калорий необходим для максимизации набора мышечной массы, однако есть слишком много калорий контрпродуктивно.

Как видите, все эти рекомендации встроены в калькулятор в качестве предустановленных настроек.

Зигзаг калорий

Снижение объема потребляемых калорий нередко приводит к замедлению метаболизма — сначала вес снижается, а затем останавливается и даже может начать расти. Чтобы не дать обмену веществ снизиться диетологи разработали систему зигзага. Такой подход основывается на неравномерном количестве потребляемых калорий по дням недели. Придерживаться подобной системы можно 1–2 месяца.

Для составления зигзага калорий нужно высчитать оптимальную дневную норму по одной из известных систем (их подробное описание содержится ниже).

Либо можно высчитать норму по каждой формуле и на основании полученных результатов, высчитать средний показатель. В зависимости от нормы каждый день нужно потреблять меньшее или большее количество калорий (колебания около 20-25 %), но чтобы значение было в районе среднего показателя.

Разбираемся с макронутриентами

Теперь, когда вы знаете свой БМИ, ОДРЭ и желаемое потребление калорий, основанное на ваших целях, перейдём собственно к макронутриентам.

И это именно то, для чего, собственно, и нужен этот калькулятор.

Вы увидите, что как только вы однажды введёте количество потребляемого белка, в дальнейшем оно останется неизменным.

Так легче регулировать количество углеводов и жиров в большую или меньшую сторону, используя слайдеры или поля ввода.

Если вы хотите максимизировать сброс веса

Если ваша цель — быстрый сброс веса, у меня для вас несколько советов:

• Ваше потребление белка должно составлять от 2 до 2,5 грамм на килограмм собственного веса.

Если у вас большой избыточный вес (25 и более процентов жира для мужчин и 30 и более для женщин), я рекомендую, чтобы белок составлял до 40% от общего числа калорий.

• Если вы регулярно занимаетесь упражнениями и у вас нет никаких медицинских противопоказаний, потребление жира должно составлять от 0,4 до 0,5 грамм на килограмм собственного веса.

Это даёт организму всё необходимое в плане общих физиологических нужд и оставляет много пространства для углеводов.

• А весь остальной рацион должны составлять углеводы.

Поверьте мне.

Вы не потолстеете от того, что будете есть много углеводов (только если будете есть их слишком много), и это не замедлит сброс веса (его замедлит переедание).

Если вы будете потреблять много углеводов, это во многом поможет вам: вы будете эффективнее тренироваться, лучше питаться, у вас будет лучше настроение, прилив сил и так далее.

Попробуйте сами, и вы поймёте, как это здорово.

• Однако, если вы ведёте сидячий образ жизни или у вас есть какие-то медицинские причины этого не делать, такие, например, как диабет, тогда потребление углеводов лучше ограничить.

Если вы малоподвижны, то 25% дневной нормы калорий из углеводов — это слишком много.

При медицинских противопоказаниях проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом, чтобы определить свой «углеводный потолок».

Здесь нужно ориентироваться по обстоятельствам.

Эффективная диета для быстрого набора веса: меню на неделю, список высококалорийных продуктов

Сейчас в моде сильное, здоровое тело с развитой мускулатурой и умеренным процентом жира, поэтому все больше людей проявляют желание набрать массу. Набор веса может стать проблемой для эктоморфов, которым сложно поправиться. Но это вполне реально. Однако для достижения цели понадобится кардинально поменять свой привычный режим питания, используя специальную диету, в основе которой лежат высококалорийные углеводы и белки.
ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: «Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю. » Читать подробнее >>

Недостаток веса является естественным для некоторых людей. Это связано с особенностями телосложения, заданными генетически. Излишне худых от природы людей называют астениками или эктоморфами. Они имеют тонкие кости, длинные конечности и с большим трудом набирают вес.

Для таких людей иметь пониженный процент жира нормально. При этом у них не возникает проблем со здоровьем. Но иногда астеники хотят потолстеть, чтобы обрести более выразительные формы и не просто худое, а еще и подтянутое тело. Достичь этого можно, нарастив мышцы в домашних условиях с помощью специального спортивного рациона и силовых тренировок с отягощением.

Иногда набрать массу нужно без роста мышц. Это связано с недостатком веса у ребенка или подростка, а также беременных женщин, что приводит к проблемам со здоровьем у первых и к риску недонашивания плода у вторых. При таком варианте силовые тренировки противопоказаны, но вес увеличить можно, придерживаясь описанной ниже системы питания.

Иногда человеку требуется поправиться по медицинским показаниям. Это касается тех случаев, когда дефицит массы тела негативно отражается на здоровье (неправильно функционирует пищеварительная система, сердце или другие органы).

Для увеличения мышечной массы тела решающую роль играет правильное питание. Это не диета в стандартном понимании, а сбалансированный рацион без серьезных ограничений.

Калории для достижения результата все же придется считать. Но суточную калорийность нужно не урезать, а увеличивать.

Рассчитать необходимый профицит калорий можно по формуле:

Калорийность для набора массы = 1,3 х вес (кг) х 30

То есть базовая норма калорий, требующаяся для поддержания веса, увеличивается на 30%. Если результатов от такого профицита нет, можно добавить еще 20–30%.

Некоторые считают, что много есть очень просто. Но не все сразу могут соблюдать новый режим питания, предполагающий приемы пищи 6 раз в день в увеличенном объеме. Поэтому первое время придется есть буквально через силу.

К тому же нельзя забывать, что есть все подряд для набора массы не стоит. В этом случае увеличится лишь жировая прослойка, а мышцы не получат достаточного количества питательных веществ. По этой причине необходимо придерживаться такого соотношения БЖУ.

Питаться таким образом нужно как мужчинам, так и женщинам. Большинство девушек боятся повышать калорийность рациона из-за страха набрать лишний жир. Но без профицита калорий увеличить мышцы и получить красивые, соблазнительные формы не получится. Поэтому главное — соблюдать баланс БЖУ. Тогда вес будет увеличиваться преимущественно за счет мышц.

В рацион для набора веса следует включать продукты, способствующие росту мышц и повышающие суточную калорийность. Но стоит учесть, что употреблять такие блюда нужно в сочетании с силовыми тренировками. Только тогда получится быстро набрать качественную массу.

В таблице приведен список лучших 10 продуктов на диете для набора веса с указанием энергетической ценности и состава БЖУ.

Продукты	Краткое описание свойств	Калорийность (100 г)	Состав (белки/жиры/углеводы), грамм на 100 г
Куриная грудка	Содержит большое количество белка, необходимого для строительства мышц	113 ккал	23,6/1,9/0,4
Красное мясо (говядина)	Богато постным белком, ценнейшими аминокислотами и креатином, который способствует повышению силовых показателей	187 ккал	18,9/12,4/0
Лосось	Жирная рыба (лосось, тунец, форель, треска, сазан) является источником полезных ненасыщенных жирных кислот, без которых не обойтись на диете для набора веса	142 ккал	19,8/6,3/0
Яйца	Содержат легкоусвояемый белок и полноценный набор аминокислот, за счет чего помогают ускорить процесс восстановления и роста мышц	157 ккал	12,7/10,9/0,7
Творог 9%-й	Доступный аналог казеинового протеина, питательные вещества и белок из которого медленно высвобождаются и усваиваются в течение длительного времени, что надолго обеспечивает подпитку организма	159 ккал	16,7/9/2
Овсянка на молоке	Источник углеводов и энергии, в которой остро нуждается человек в период набора массы	95 ккал	3,7/2,9/14,2
Рис	Содержит сложные углеводы и белок, благодаря чему может стать отличным гарниром к мясу или рыбе	344 ккал	6,7/0,7/78,9
Орехи (грецкие)	Высококалорийные продукты, содержащие большое количество полиненасыщенных жирных кислот	654 ккал	15,2/65,2/7
Сыр (Российский)	Продукт молочной переработки, включающий кальций и насыщенные жиры, которых не нужно бояться на наборе веса	363 ккал	24,1/29,5/0,3
Белый хлеб	Самый калорийный вид хлеба, содержащий быстрые углеводы	257 ккал	8/2,3/48,9

Орехи полезно употреблять любые:

Все виды орехов отличаются высокой калорийностью и содержанием полиненасыщенных жиров, а также ценных микроэлементов.

Диету для набора веса можно назвать белковой. Именно этот нутриент необходим для построения красивого, рельефного тела. К тому же в рационе в обязательном порядке должны присутствовать углеводы и жиры. Без этого увеличить массу тела не получится.

Учитывая все вышеперечисленные правила по составлению диеты для набора массы, можно составить такое меню на неделю с расписанным рационом на каждый день.

Прием пищи	Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
Завтрак	Глазунья из 6 белков и 3 желтков, апельсиновый сок	Чай, бутерброды с сыром и маслом, горький шоколад	Шесть вареных яиц, грейпфрутовый сок	Чай, бутерброды с сыром и маслом, горький шоколад	Творог, молоко, банан	Овсянка на молоке, апельсин	Шесть вареных яиц, грейпфрутовый сок
Перекус	Мюсли с молоком, банан	Протеиновый батончик	Три банана, грецкие орехи, кефир	Три вареных яйца, йогурт	Протеиновый батончик	Мюсли с молоком, банан	Три банана, грецкие орехи, кефир
Обед	Гречка, филе курицы в грибном маринаде	Рис, филе рыбы	Запеченный дольками картофель со свининой	Перловка, рыбные котлеты	Гречка, куриная грудка	Рис, тушеная говядина	Рыба, запеченная в духовке с овощами
Второй перекус	Протеиновый батончик	Хлопья с молоком	Творог, молоко, банан	Протеиновый батончик	Миндаль, цукаты, кефир	Творог, молоко, банан	Протеиновый батончик
Ужин	Запеченный дольками картофель со свининой	Гречка, тушеная говядина	Рис, куриная грудка	Рыба, запеченная в духовке с овощами	Перловка, тушеная говядина	Гречка, язык	Рис, свинина
Перекус перед сном	Творог 9%-й	Казеиновый протеин	Гейнер	Творог 9%-й	Казеиновый протеин	Гейнер	Творог 9%-й

Запивать основные приемы пищи не рекомендуется. Попить можно через полчаса после еды. Тогда она будет перевариваться правильно.

Период набора массы должен длиться определенное время. Обычно он составляет от 1 до 3 месяцев. Когда мышцы достаточно увеличатся в размере, стоит сменить систему питания, уменьшив профицит калорий. Обычно у худощавых людей мышечный рельеф хорошо заметен из-за низкого процента жира, поэтому смысла устраивать строгую сушку нет.

Если вы хотите максимизировать прирост мышечной массы

Если ваша цель — максимальный прирост мышечной массы, тогда нужно отрегулировать потребление макронутриентов немного по-другому.

Прежде чем мы перейдём к этому, нужно понимать, что когда вы работаете «на массу», процент жира в теле должен оставаться в правильном диапазоне.

Для мужчин это примерно 10%. Для девушек — около 20%.

Здесь вы можете подробнее прочитать, почему.

Теперь, когда с этим разобрались, вот как я рекомендую огранизовывать свою диету на массу.

• Потребление белка должно составлять примерно 2 грамма на килограмм собственного веса.

Больше этого вам не потребуется.

• Жиры должны составлять от 0,6 до 0,8 грамм на килограмм собственного веса.

Такое количество оставляет много пространства для углеводов.

• Остальные калории должны приходиться на углеводы.

Такой углеводоориентированный подход поможет вам быстрее набрать мышечную массу по многим причинам.

Определение процента жира по фото

Пример расчета БЖУ

Минус этого способа в том, что мы-девушки не всегда можем объективно оценить, всегда хочется снизить цифру

15 лучших бесплатных приложений для подсчета калорий и контроля питания

15 лучших бесплатных приложений для подсчета калорий и контроля питания

У каждого человека наступает в жизни момент, когда он решает всерьез взяться за себя. Формирование правильных пищевых привычек выработает положительную динамику в дефиците калорий и приводит к эффективному, безопасному и стабильному похудению.

Для этого разработан специальный софт, который является уникальным помощником в анализе ежедневного рациона и позволяют начать совершенствовать тело уже сегодня.

Все Курсы Онлайн нашли лучшие бесплатные приложения и программы для подсчета калорий и контроля питания на телефонах, смартфонах и планшетах на Android и iOs системах.

 

Счетчик от FatSecret

Программа считает общий объем потребленных калорий и разделяет показатель на белки, жиры, углеводы, фиксирует количество потребленного сахара, холестерина, натрия и клетчатки. Пользователю доступны статистические данные за день, текущую и прошлую недели. Содержит большую базу продуктов с описанием, а также меню ресторанных сетей.

 

FatSecret позволяет фиксировать расход энергии по нескольким видам физической активности. Все показатели с высоким уровнем точности, сделать их стопроцентными можно с подключением пульсометра. Рейтинг 4,5. Более десяти миллионов установок. Входит в ТОП-10 бесплатных приложений на Apple Store в категории «Здоровье и фитнес».

 

Скачать приложение для Android, для iOS

 

MyFitnessPal

 

class=»img-responsive»>Позволяет учитывать общий объем поступивших калорий, и делить их на белки, жиры, углеводы, отслеживая ежедневную статистику. Пищевая база данных имеет шесть миллионов продуктов и поддерживает ежедневное дистанционное пополнение, подгрузить можно в любом уголке планеты.

 

В MyFitnessPal можно вести личный дневник тренировок, к нему составлять план и добавлять индивидуальные упражнения. Здесь большое количество настроек, функция синхронизации, — все предельно удобно. Рейтинг 4,6. Более 50 миллионов установок. Входит в ТОП выбор редакции на Google Play в категории «Здоровье и фитнес».

Скачать приложение для Android, для iOS

 

 

Lifesum

class=»img-responsive»>Напоминает квалифицированного диетолога, рекомендующего индивидуальный план похудения с выбором списка продуктов, приближающих к заданной цели.

Меню формируют простые рецепты, привычная еда. Lifesum расскажет о желательном размере порции и подсчитает количество употребленной энергии, отражая информацию в дневнике питания со штрихкодом.

 

Сервис поддерживает лояльную методику привыкания к здоровому питанию. Отдельное внимание уделяется объему выпитой воды, с требуемой дозировкой и ориентацией на конкретного человека. Предлагают физические упражнения, способствующие эффективной потере веса и повышению тонуса мышц. Рейтинг 4,4. Выбор редакции в Google Play в категории «Здоровье и фитнес».

 

Скачать приложение для Android, для iOS

 

 

YAZIO

class=»img-responsive»>Главный экран в YAZIO напоминает глянцевый журнал здорового питания. Каждый продукт сопровождается фотографией, таблицей калорийности и списком рецептов. Язио поддерживает ведение дневника питания и количества сожжённой энергии. Содержит индивидуальные планы потери и набора веса, сканер штрихкодов, калькулятор калорийности и подробную статистику. Гибкие настройки способны фиксировать вес, демонстрируя пользователю изменения после спортивных занятий и применения лучших диет. Входит в ТОП-10 бесплатных на Apple Store в категории «Здоровье и фитнес».

 

Скачать приложение для Android, для iOS

 

 

Худеем вместе. Дневник калорий

class=»img-responsive»>Топовая программа для похудения и поддержания тела в тонусе. Основная задача – индивидуальный подбор оптимальной диеты, опирающийся на вкусовые пристрастия и исходные показатели человека. Содержит много грамотно составленных советов по верному питанию и информативную таблицу индекса массы тела. Есть таблица калорийности блюд, в том числе и фастфуд. Присутствуют наглядные демативаторы с описанием ошибок в похудении. Сервис постоянно следит за результатом потери веса и дает рекомендации по его улучшению. Рейтинг 4,7.

 

EasyFit

class=»img-responsive»>Яркий интерфейс и аннимированный дизайн, а продукты представлены в виде наглядных иконок. EasyFit имеет большой перечень информации о еде и разрешает ее пополнение, с формированием рецептов. Статистика отражает подробные данные потерянных калориях, длительности тренировки, объема талии, веса, потребления воды. Есть интерактивная игра, которая отвлекает от тяги к вредной еде, и два виджета для тренировок и учета. Что интересно, в ИзиФит сорок два уникальных фона на выбор. Рейтинг 4,7. Миллион загрузок.

 

Скачать приложение для Android, для iOS

 

 

Правильное питание

 

class=»img-responsive»>Софт позволяет контролировать ежедневный рацион питания, рассчитывая необходимое количество потребляемых жиров, белков, углеводов и норму воды. Здесь вас познакомят с популярными мировыми диетами и подскажут простые рецепты полезных блюд. После загрузки, пользователю предлагается ввести личные параметры пола, веса роста, возраста, уровень физической активности и дневной рацион. Утилита анализирует данные и определяет оптимальную норму ЖБУ и воды, предлагая рецепты с подробным описанием и визуальными картинками. Интуитивно понятный интерфейс и гибкие настройки. Рейтинг 4,7.

 

Скачать приложение для Android, похожее для iOS

 

XBodyBuild

class=»img-responsive»>Помогает изменить пищевые привычки, чтобы достигнуть оптимальных результатов в похудении и поддержании тела в форме. XBodyBuild оснащен простым, удобным счетчиком калорий, поддерживающим оперативное добавление личных продуктов и блюд с расчетом калорийности и БЖУ на сто грамм продукта. Содержит большое количество индивидуальных тренировок для мужчин и женщин. Позволяет вести личный дневник, создавая и редактируя упражнения с произвольными параметрами. XBodyBuild обеспечивает качественную работу в офлайн режиме. Можно посмотреть грамотно отраженные статистические графикиРейтинг 4,9. Пятьсот тысяч установок.

 

Скачать приложение для Android

 

Dine4Fit

class=»img-responsive»>Есть все основные функции фитнес-подсчёта, отражает уровень холестерина и гликемический индекс. Имеет большую базу продуктов с возможностью добавления новых, индивидуальных. Готовые, грамотно составленные тренировки, статистика. Dine4Fit имеет красивый дизайн с анимированными деталями, двадцать четыре варианта оформления, гибкие персональные настройки, возможность формирования и достижение цели. Более миллиона загрузок.

 

СИТ 30

class=»img-responsive»>Удобный русскоязычный интерфейс, возможность контролировать похудение и набор веса, отслеживая изменения в подробной статистике. В СИТ используют наглядную картинку женщины, чтобы отображать все изменения. Точность расчетов энергетической составляющей блюд обеспечивает пошаговая инструкция приготовления, отражающая уровень калорийности на всех стадиях тепловой обработки. Есть дневник питания с быстрым вводом данных, контролем воды, встроенный чат для общения, обмена опытом с единомышленниками и функцию синхронизации данных. Сто тысяч скачиваний.

 

Скачать приложение для Android, для iOS

 

 

Мой тренер

class=»img-responsive»>Помогает индивидуально подобрать оптимальный режим питания и придерживаться его в течение дня, комбинируя трапезу с приемами воды. Использует методы убеждения, аргументации, фотографии и цитаты в виде мотивационного материала. Виртуальный тренер пристально наблюдает за пользователем на всех этапах, позволяет устанавливать цели, контролируя их исполнение, наглядно отражая динамику похудения. Утилита содержит системные подсказки, поощрения и настраиваемые напоминания. Имеет красочный, удобный интерфейс и гибкие настройки. Рейтинг 4,4.

 

 

DietGram

 

class=»img-responsive»>Простой и лаконичный сервис с русскоязычным интерфейсом, созданный белорусскими разработчиками. Содержит сканер штрихкодов, встроенные калькуляторы BMI и BMR, позволяющие рассчитать оптимальное количество потребляемых калорий, способствующих улучшению физического здоровья и формированию идеальной фигуры. Наглядно демонстрирует динамику набора и снижения веса, отражая информацию графически, предлагает поиск и общение с единомышленниками в области диеты, содержит большую базу продуктов и допускает добавление новых единиц.

 

 

 

Samsung Health

class=»img-responsive»>Здесь учитывают весь спектр информации: начиная с подробных личных данных, заканчивая метеорологической обстановкой в регионе. Samsung Health содержит курсы физической нагрузки с визуальным руководством, поддерживает подключение дополнительных устройств. Сервис оснащен функцией трекера отслеживающей объем суточного потребления еды, воды, кофеина. Для полноценной работы софта необходимо пройти процедуру регистрации. Сохранность личной информации гарантирует установка пароля. Популярное приложение. Полмиллиарда установок.

 

Напоминалка

class=»img-responsive»>Программа напоминает об обязательном пяти разовом приеме пищи. Регулярное питание ускоряет сжигание жира, позволяет дозировать пищу, избегая переедания, поддерживает оптимальный уровень глюкозы в крови и насыщает организм. Есть настройка времени, уведомлений, отражение текущего дня, с демонстрацией съеденной пищи и пропущенных приемов, возможность добавления шестого приема еды для людей, поздно заканчивающих рабочий день.

 

Скачать приложение для Android

 

Похудеть без диеты

class=»img-responsive»>Энциклопедия здоровых привычек, рассчитанная на изменение пищевого поведения. Восемьдесят тренировок по фитнесу, поддерживающих мышцы в тонусе. Личный подбор рецептов и занятий. Советы и рекомендаций по еде. Встроенные напоминания. Подробная статистика отражает динамику потери веса, анализируя количество потребленных и потраченных белков, жиров и углеводов.

 

Скачать для Android, похожее для iOS

 

Калькулятор расхода калорий — для набора массы или похудения

Как рассчитать, сколько калорий в день мы расходуем?

Для этого нужно знать свой процент жира в организме, вес тела и уровень физической активности.

И подставить в калькулятор суточного расхода калорий.

А что делать с полученным результатом?

Все зависит от ваших целей:

• Если хотите сбросить вес, то нужно потреблять меньше калорий, чем сжигаете.
• Если хотите набрать вес, то потреблять нужно немножко больше, чем расходуете.
• Если вас устраивает нынешний вес, то количество сжигаемых калорий должно быть приблизительно равно количеству съедаемых.

Звучит довольно туманно?

Что значит больше или меньше и насколько?

Другими словами нужно постараться максимально точно отрегулировать баланс энергии.

Калькулятор расхода калорий

Для начала нужно определить свой процент жира в организме, чтобы подставить в калькулятор. Посмотрите на эти фотографии и постарайтесь узнать в одной из них себя. похудеть или набрать массу — процентыЭто самый быстрый, но неточный метод определения процента жира. Для более точного результата воспользуйтесь калькулятором процента жира.

Имея в своём распоряжении эти данные можете легко составить план питания, с помощью которого можно систематично сбрасывать, поддерживать или набирать вес.

Причем, независимо от того, что именно вы едите. Если питаетесь здоровой пищей, но потребляете калорий больше, чем сжигаете, то вы будете полнеть. И наоборот, даже при неправильной «мусорной» диете, если расходуете энергии больше, чем потребляете — вы будете сжигать жир. Именно поэтому профессору канзасского университета Марку Хаубу удалось в эксперименте сбросить 12 кг на диете, состоящей полностью из шоколада и чипсов. И это может повторить любой человек (хотя конечно не стоит этого делать — качество пищи также играет большую роль). Самое главное, что если вы понимаете, как рассчитать свой расход калорий в день, и будете отслеживать калораж потребляемой пищи, то сможете с легкостью контролировать свой вес. Калькулятор значительно упрощает самый первый шаг.{banner_st-d-2}

Что такое расход калорий в день

Расход калорий в день (в англоязычных источниках — Total Daily Energy Expenditure (TDEE) — название говорит само за себя. Это количество энергии, которое мы тратим каждые 24 часа. Чаще всего выражается в калориях, которые являются единицами измерения энергии.

1 калория — это количество энергии необходимое, чтобы подогреть 1 кг воды на 1°C.

Расход калорий в день состоит из базального уровня метаболизма (BMR) плюс дополнительная энергия, которая сжигается во время физической активности и переваривания пищи.

Эти пункты нужно разобрать по-отдельности:

Базальный уровень метаболизма (BMR) — это количество энергии, которое организм сжигает во время отдыха. Минимальное количество энергии, которое затрачивается для осуществления жизненно важных функций организма, таких как: дыхание, работа сердца, кровообращение, регенерация клеток и т.д. Другими словами, это количество калорий, которое затрачивается, чтобы оставаться в живых, но не более того.

Для движения тела необходима энергия. Независимо от того, насколько продолжительна физическая активность, она требует дополнительной энергии. Даже легкие упражнения могут значительно увеличить энергетические затраты. Например, во время ходьбы со скоростью 5 км/ч, сжигается почти в 4 раза больше калорий, чем во время сидения на диване. Поэтому даже небольшие и короткие эпизоды активности в течение дня, могут значительно увеличить суточный расход калорий.

Для переваривания и всасывания пищи тоже необходима энергия. Это называется термическим эффектом пищи. По данным многих исследований, около 10% энергии в день наш организм затрачивает именно на пищеварение (зависит от состава питательных веществ в рационе). Также установлено, что цельная, подвергшаяся минимальной переработке пища создает больший термический эффект, чем переработанные продукты питания. Это еще одна из причин, почему необходимо питаться именно цельными непереработанными продуктами.

А если суммировать энергию, которую тело сжигает для поддержания жизни (BMR), энергию, которая затрачивается на физическую активность, плюс затраты на переваривание пищи, то в результате мы получим дневной расход калорий. Если на первый взгляд это кажется сложным, не переживайте, вам не придется повторять школьные уроки алгебры. Ученые давно проделали всю сложную работу за нас и свели все к простой арифметике.

Первым шагом в расчете суточного расхода энергии является вычисление BMR.

Для этого есть несколько уравнений, но наиболее популярным является формула Кетча-МакАрдла, которая выглядит так:

Р = 370 + (21,6 × LBM)

LMB обозначает сухую массу тела. Так называется вес тела за вычетом жира (масса мышц, костей, органов, крови и т.д.). Формула Кетча-МакАрдла предпочтительнее других формул, таких как Харриса-Бенедикта или Миффлина-Джеора, потому что она учитывает различия в составе тела. Это важно, так как в мышцах метаболизм более активен, чем в жировой ткани. Поэтому два человека могут весить одинаково, но базальный уровень метаболизма будет значительно выше у того, у кого больше мышц. После того, как рассчитали BMR, необходимо добавить к нему дополнительные расходы энергии, как упоминалось выше. Вместо того, чтобы отслеживать и измерять всю свою активность за день, уравнение Кетча-МакАрдла включает в себя коэффициенты (в зависимости от общего уровня активности), на которые нужно умножить базальный уровень метаболизма. На основании этого можно определить, сколько калорий необходимо съедать, а затем отрегулировать калораж потребляемой пищи исходя из того, как ваше тело будет реагировать (регулярно взвешиваться, измерять окружность грудной клетки и талии).

Кстати, если сталкиваетесь с трудностями при наборе веса, ознакомьтесь с этой статьей: как быстро набрать мышечную массу.{banner_st-d-1}

Вот стандартные коэффициенты Кетча-МакАрдла:

• 1,2 = сидячий (малоподвижный образ жизни) или нет упражнений.
• 1,375 = легкая активность (легкие упражнения / занятия спортом от 1 до 3 дней в неделю).
• 1,55 = умеренная активность (умеренная физическая нагрузка 3-5 дней в неделю).
• 1,725 = высокая активность (тяжелые упражнения / занятия спортом 6-7 дней в неделю).
• 1,9 = сверхактивность (очень тяжелые упражнения / занятия спортом 6-7 дней в неделю плюс физический труд на работе).

Вот что нужно знать об этих коэффициентах:

Скорее всего они завышают действительное количество энергии, которое сжигается организмом. На опыте многих спортсменов известно, что при использовании этих коэффициентов дефицит калорий во время «сушки» недостаточный (и поэтому недостаточное сжигание жира), а во время набора массы избыток калорийности получается слишком большой, что приводит к дополнительному накоплению жировых отложений.

Поэтому коэффициенты должны быть немного ниже:

• 1,15 = сидячий (малоподвижный образ жизни) или нет упражнений.
• 1,2 = легкая активность (легкие упражнения / занятия спортом от 1 до 3 дней в неделю).
• 1,4 = умеренная активность (умеренная физическая нагрузка 3-5 дней в неделю).
• 1,6 = высокая активность (тяжелые упражнения / занятия спортом 6-7 дней в неделю).
• 1,8 = сверхактивность (более 10 часов упражнений или занятий спортом в неделю).

Как использовать расход калорий в день, чтобы похудеть

Все зависит от баланса энергии — соотношение между энергией, которую потребляете, и которую расходуете. Вот научно обоснованный, «скучный» факт:
Для того, чтобы осмысленно терять вес, необходимо расходовать больше энергии, чем потреблять. Для того, чтобы осмысленно набирать вес (как жир, так и мышцы), нужно обратное: больше потреблять, чем тратить.

Если вы качаете головой и думаете, что эти формулировки отстали от жизни лет на 20-30, то ответьте на такой вопрос:
Почему все исследования связанные с похудением и сжиганием жира, проведенные за последние 100 лет, пришли к одному и тому же выводу, что для значительной потери веса необходимо, чтобы расход энергии превышал потребление?

Все исследования метаболизма доказали без тени сомнения, что энергетический баланс является основным механизмом, который регулирует увеличение и потерю веса.

Это не означает, что вы должны считать каждую калорию, чтобы похудеть, но нужно понимать, как потребление и расход энергии влияет на вес тела, и регулировать питание и физическую активность согласно своих целей.
К счастью, это не сложно.

Сколько калорий съедать, чтобы избавиться от жира

Как вы понимаете, чтобы сжигать жир нужен дефицит калорий. Но насколько большим должен быть этот дефицит? Десять процентов? Двадцать процентов? Или больше?

Другими словами, вам следует потреблять 90% от дневного расхода, 80% или меньше?

Многие фитнес-эксперты пропагандируют медленный, постепенный подход, во время которого небольшой энергетический дефицит и гибкий график тренировок, позволяют постепенно сократить жировые запасы в течение нескольких месяцев. У этого метода есть свои преимущества:

• незначительные потери мышечной массы;
• меньшее чувство голода;
• тренировки доставляют больше удовольствия.

И в этом есть доля правды. Медленное избавление от лишнего веса немного легче, чем более агрессивный подход, но для многих людей все эти преимущества не так уж и важны, в сравнении с главной проблемой: на это уходит много времени.

Медленный прогресс раздражает. Например, при увеличении дефицита калорий с 10% до 20% при прочих равных условиях, количество сжигаемого жира увеличится вдвое и в 2 раза сократится время до достижения цели. Для большинства современных людей это и есть главная проблема. Потому что, чем дольше люди ограничивают себя в еде, тем больше вероятность того, что они могут сойти с рельс из-за жизненных волнений и суеты, ошибок в питании, сбоя в расписании тренировок и сна, и так далее.

Кроме того, когда вы точно знаете, что делаете, то можете поддерживать значительный энергетический дефицит, который приведет к быстрому сжиганию жира без потери мышечной массы, мучений в тренажерном зале и нарушений обмена веществ. Это позволит добиться более быстрых результатов, ничем не жертвуя, кроме калорий.

Поэтому многие придерживаются более агрессивного, но не безрассудного энергетического дефицита — 25% во время «сушки». Другими словами, съедать около 75% от дневного расхода. Эти 25% не взяты с потолка. Во многих исследованиях подтверждено, что в комбинации с силовыми тренировками и адекватным потреблением белка именно такой процент прекрасно работает как для потери жира, так и для сохранения мышц.

Например, в исследовании, проведенном учеными из Университета Ювяскюля (Финляндия), разделили легкоатлетов (прыгунов в длину и бегунов на 100 м) на две группы. У всех атлетов изначально был низкий процент жира в организме (около 10%):

• Первая группа поддерживала дефицит в 300 кал (примерно на 12% ниже дневного расхода).
• Вторая группа поддерживала дефицит в 750 кал (примерно на 25% ниже дневного расхода).

Через четыре недели в первой группе не наблюдалось практически никаких изменений, а участники во второй группе потеряли около 2 кг жира и очень небольшое количество мышечной массы. Ни одна из групп не испытывала каких-либо негативных побочных эффектов.

В сочетании с диетой с высоким содержанием белка и строгой тренировочной программой, дефицит калорий в 25%, позволяет быстро избавиться от жира и даже немного набрать мышечную массу без каких-либо серьезных побочных эффектов.

Вы можете вычислить это число, умножив дневной расход калорий из калькулятора на 0,75. Или для приблизительных расчетов можно использовать эту формулу:

22-24 кал на 1 кг веса тела в день

Это кажется слишком просто, но очень многие «знающие» люди используют эту формулу для расчета калорий на «сушке». При этом вы получите приблизительно 75% от дневного расхода, даже не пользуясь калькулятором.

Как использовать эту формулу:

Если вы женщина, недостаточно знакомая с силовыми тренировками, или тренируетесь меньше 3 часов в неделю, то нужно умножить вес своего тела в килограммах на 22.

Если вы мужчина или женщина, и регулярно тренируетесь со свободными весами в течение уже 2-3 лет или, если занимаетесь силовыми тренировками 3-6 часов в неделю, то умножайте вес своего тела на 23.

Если вы мужчина с более, чем 4-х летним опытом силовых тренировок или тренируетесь более 6 часов в неделю, то вес тела нужно умножить на 24.

Например, используя калькулятор, для опытного атлета весом 88 кг, вы установили, что расход энергии в день составляет 2800 кал. Поэтому на «сушке» нужно съедать 2100 кал (2800 х 0,75).

Вот как выглядят вычисления, если использовать более простой метод:

88 x 24 = 2112 — это почти столько же, сколько получается при использовании калькулятора. Эта формула очень простая и довольно точная. Поэтому очень многие люди используют именно ее.

Как использовать калькулятор для набора мышечной массы

Для того, чтобы набрать значительное количество мышечной массы, необходимо в течение некоторого времени поддерживать энергетический профицит. При избытке калорий повышается синтез белка в мышцах, увеличивается количество анаболических и уменьшается количество катаболических гормонов, повышается производительность тренировок. Все это в сумме дает значительный рост мышц и увеличение силы с течением времени. Однако, вы не хотите съедать чересчур много, потому что после определенного момента увеличение потребления пищи больше не стимулирует рост мышц, а только увеличивает жировые отложения.

Итак, насколько большим должен быть калораж питания, чтобы рост мышц был максимальным, а увеличение жира минимальным?

Из опыта многих натуральных атлетов «точка снижения отдачи» составляет около 110 процентов дневного расхода энергии. То есть, вы наберете примерно одинаковое количество мышц, если будете потреблять 110, 120 или 130% от вашего дневного расхода калорий, но при 110% сопутствующий набор жира будет минимальный. То есть для того же самого атлета весом 88 кг, это будет 3100 кал в день (2800 х 1,1). При этом будет наблюдаться стабильный рост мышц при минимальных жировых отложениях.

Вместо того, чтобы использовать калькулятор, можно использовать упрощенную формулу для подсчета:

34-36 кал на 1 кг массы тела в день

Как использовать эту формулу:

Если вы женщина, плохо знакомая с поднятием тяжестей, и / или занимаетесь менее 3 часов в неделю, то нужно умножить вес своего тела в килограммах на 34.

Если вы мужчина или женщина с 2-3 годами опыта работы со свободными весами и / или вы тренируетесь от 3 до 6 часов в неделю, то умножьте вес своего тела на 35.

Если вы мужчина с более, чем 4-х летним опытом силовых тренировок или вы занимаетесь более 6 часов в неделю, умножьте вес своего тела на 36.

Вот как работает эта математика для того же мужчины весом 88 кг:

88 х 36 = 3168 кал — почти точно такая же цифра, которая получается в калькуляторе при умножении результата на 1,1.

Практические выводы

Приветствуем всех родственных по духу людей, которые начинают все читать с конца. Итак, специально для вас самое главное:

Расход калорий в день (в англоязычном варианте — TDEE) означает общее ежедневное потребление энергии или общее количество калорий, которое в среднем мы сжигаем в день.

Калькулятор расхода калорий использует процент жира в организме, вес тела и уровень физической активности, чтобы дать точную оценку того, сколько энергии расходуется каждые 24 часа.

Если будете постоянно есть больше, чем ваш расход энергии, с течением времени вы наберете вес. Если будете постоянно есть меньше — похудеете. Для поддержания веса стабильным необходимо съедать столько же, сколько расходуете.

Тремя основными факторами, влияющими на энергетический расход за сутки, являются количество энергии, которое сжигаете в состоянии покоя, или ваш базальный уровень метаболизма (BMR), сколько калорий сжигаете в результате физической активности и в процессе переваривания и усвоения пищи.

Суточный расход калорий постоянно меняется в зависимости от того, сколько мы движемся. К счастью, нам нужно обращать внимание только на средние показатели в течение 24 часов.

Если хотите похудеть, то нужно съедать 75% от своего дневного расхода калорий. Есть и другая формула расчета: умножьте вес своего тела на 22-24.

Если хотите набрать мышечную массу, то нужно съедать 110% от своего дневного расхода. Другая формула для расчета: умножьте вес своего тела на 34-36.

После того, как вы разобрались, какая должна быть калорийность пищи для похудения или набора массы, в дальнейшем можете отрегулировать в зависимости от изменений в организме (регулярно взвешивайтесь, измеряйте окружность грудной клетки и талии).

И это все, что нужно делать!

Счетчик калорий: лучшие приложения для похудения

Yazio 

С помощью этого приложения вы можете вести дневник питания, отслеживать физическую активность, разработать индивидуальный план для потери веса или набора мышц и создать таблицу калорийности для более чем 2 миллионов продуктов. Также в приложение входит: 

• трекер питания и пищевой дневник для всех приемов пищи;
• отслеживание употребление углеводов, белков и жиров;
• встроенный сканер штрих-кода для быстрого поиска;
• отслеживание занятий спортом;
• калькулятор для отслеживания сожженных калорий.

Lifesum

Планировщик питания поможет определить, какая диета вам подходит больше всего, и без труда придерживаться ее. Lifesum предлагает следующие возможности:

• простые рецепты и диеты на ваш выбор, которые помогут вам похудеть и поддерживать хорошее здоровье;
• советы и информация о том, как проще всего перейти на здоровое питание и сохранить красивую фигуру;
• дневник питания, с помощью которого можно планировать и отслеживать каждый прием пищи, и сканер штрих-кодов, который позволяет легко считать калории.

Lifesum интегрирован с Google Fit и S Health. Вы можете экспортировать потребление воды и еды из Lifesum в Google Fit и S Health, и импортировать фитнес данные, такие как вес, количество пройденных шагов (метров), данные физической нагрузки обратно в Lifesum. 

FatSecret

Этот счетчик калорий легок в использовании и обладает многими современными инструментами, чтобы помочь вам добиться успеха:

• информация о калориях и пищевой ценности любимых блюд, торговых марках и ресторанах;
• сканнер штрих-кода и ручной набор штрих-кода;
• пищевой дневник, чтобы планировать и наблюдать за тем, что вы едите;
• дневник упражнений, чтобы записывать все сожженные калории;
• диетический календарь;
• слежение за весом в таблице;
• дневник блюд в фотографиях;
• журнал результатов.

MyFitnessPal 

Крупнейшая среди счетчиков пищевая база данных на более чем 4 000 000 наименований ― пополняется ежедневно. Приложение запоминает ваши любимые блюда, а также позволяет добавлять несколько блюд одновременно, сохранять и добавлять целые приемы пищи, а также:

• возможность соблюдать диету в компании с друзьями: добавляйте знакомых и с легкостью следите за достижениями друг друга и обменивайтесь поддержкой;
• создание собственных блюд и упражнений;
• статистика по основным питательным веществам, отчеты о динамике;
• индивидуальная постановка целей исходя из вашего режима питания, калькулятор пищевой ценности рецептов;
• полная поддержка метрической и английской систем мер.

Диета 10Levels

Приложение поможет не только считать калории и сориентироваться в выборе продуктов. Встроенный калькулятор калорий покажет, сколько вы уже употребили и сколько еще осталось до вашей персональной дневной нормы. Дневная норма калорий рассчитывается в самом начале исходя из ваших параметров и целей. Помимо отдельных продуктов, приложение содержит данные по калорийности супов, салатов и многих других блюд.

• к плану прилагаются 500+ рецептов правильного питания, подобранных с учетом продуктов, рекомендованных на день;
• помимо базовых планов в системе предусмотрено меню для кормящих мам, для вегетарианцев и страдающих панкреатитом.

кроссплатформенный счетчик калорий и диетический трекер

Диета является серьезной проблемой для миллионов людей. Более половины населения США активно пытается похудеть. Это не только США, либо; приблизительно 46% британцев надеются сбросить несколько фунтов, и многие страны континентальной Европы сталкиваются с подобными желаниями похудеть. Даже в странах, о которых вы не подозреваете, есть серьезные проблемы с фунтами — более 50% населения Мексики, Чили и Греции борются с избыточным весом.

Одним из наиболее эффективных способов борьбы с набором веса является подсчет калорий и отслеживание вашего потребления, а также ваших упражнений в дневнике диет. Единственная проблема в том, что вы не можете вести дневник повсюду, и поэтому вы можете забыть о еде здесь или перекусить там. MyFitnessPal решает проблему, присутствуя везде — на вашем телефоне, планшете или ПК.

Отслеживание калорий, где вы находитесь

Возможно, самое большое преимущество бесплатного трекера MyFitnessPal, помимо функций, о которых мы скоро поговорим, — это количество платформ, на которых вы можете его использовать. Существуют приложения MyFitnessPal для iPhone / iPad, Android и Blackberry. Windows Phone 7 — единственная из оставшихся мобильных платформ.

В дополнение к этому, веб-сайт MyFitnessPal может быть доступен онлайн из любого веб-браузера.

, Ваша учетная запись связывает информацию между всеми этими платформами вместе, так что вы можете рассчитывать калории во время обеда на работе на вашем смартфоне, а затем завершить день, посчитав обед на вашем компьютере.

Массивная база калорий

MyFitnessPal существует уже несколько лет, и с момента появления сервиса он постоянно добавляет новую информацию в свою базу данных продуктов питания. База данных проста для поиска и в настоящее время включает более 750 000 наименований. Единственная еда, которую обычно не можно найти на базе данных, — это еда из местных независимых ресторанов. Если ресторан является сетью, или если вы едите что-то из продуктового магазина, вы найдете запись для этого в базе данных MyFitnessPal.

Как только вы нашли то, что искали, вы можете добавить это к своей еде. MyFitnessPal очень гибок в добавлении еды; вам не нужно выбирать один конкретный тип подачи. Вы также можете добавить порции в любом множителе базового размера порции. Если вы кушаете половину бублика, к примеру, не проблема! Просто найдите тип бублика, который вы съели, а затем введите .5 в качестве размера порции.

Если еды нет в базе данных, это тоже не проблема. Вы всегда можете «быстро добавить» определенное количество калорий.

Отслеживание вашего прогресса

Одной из проблем, которая часто приводит в замешательство людей, сидящих на диете, является длительное потребление калорий. Сходить с ума в любимом ресторане может победить целую неделю работы по осторожному, здоровому питанию — но без четкого способа отслеживать калории с течением времени сидящий на диете может склониться к мысли: «Я достиг своей цели шесть из семи дней, но я» м еще не худею! Что не так? »Это понятно, расстраивает.

MyFitnessPal отслеживает ваше ежедневное потребление калорий и предоставляет информацию, показывающую, как вы делаете со временем. Он также предоставляет информацию о том, как ваши нынешние привычки питания влияют на ваш вес в будущем.

Когда вы запускаете свою учетную запись MyFitnessPal, вы получаете целевое потребление калорий на основе вашего текущего веса, вашего роста и количества веса, которое вы хотите терять каждую неделю. Эта информация может быть рассмотрена в разделе целей, и поможет вам следить за ходом, напомнив, что каждая калория имеет значение. Упражнения также учитываются, так что вы можете увидеть, как ваша программа упражнений влияет на вашу потерю веса.

Социальная мотивация

Пожалуй, самая крутая функция, и наиболее вероятно, чтобы держать вас в курсе, это функциональность социальных сетей. Если хотите, вы можете подключить MyFitnessPal к вашему Facebook

или твиттер

учетная запись. MyFitnessPal автоматически сообщит друзьям, когда вы достигли цели. Поначалу такое положение вещей может смущать вас, но если вам это удобно, дополнительная мотивация великолепна.

На сайте также есть активное форумное сообщество, и на сайте есть «значки» и «тикеры», которые можно добавить к сообщению на форуме или в блоге. Эти значки можно использовать для демонстрации достижений, в то время как тикер фактически обновляется с течением времени, чтобы показать, сколько вы потеряли.

Заключение

MyFitnessPal является отличным бесплатным счетчиком калорий и диетологом. Вы можете вводить калории в любом месте с помощью своего телефона, вы можете отслеживать свои успехи и рассчитывать приблизительную потерю веса, и даже подключать к этому своих друзей! Это действительно не легче, чем это.

Какие эффективные онлайн-методы вы используете, чтобы похудеть? Дайте нам знать об этом в комментариях.

5 лучших приложений для набора веса

«5 приложений для набора веса» были написаны Девоном Саггсом и отредактированы / отредактированы Кэти Додд, MS, RDN, CSG, LD, FAND. Девон — интерн-диетолог в Орегонском университете медицинских наук.

Приложения — прекрасный ресурс, который немного облегчит успешное оздоровление! В то время как большинство фитнес-приложений ориентированы исключительно на снижение веса, есть несколько приложений, которые одинаково хорошо подходят для набора веса и обслуживания.

Вот краткое руководство по 5 лучшим приложениям, которые, по моему мнению, помогут улучшить набор веса и остановить непреднамеренную потерю веса !

4.7 звезд

Хотите успешно набрать или сохранить вес с помощью подсчета калорий? MyFitnessPal существует с 2005 года и значительно вырос. Если вы любите подсчитывать калории и хотите присутствовать в сообществе, это приложение идеально вам подойдет!

Это приложение имеет самую большую базу данных о продуктах питания по сравнению с любыми другими приложениями для здоровья и удобно для пользователя. Вы также получите обратную связь через приложение и сможете легко отслеживать свой прогресс. Вдобавок к этому MyFitnessPal предлагает раздел в приложении для создания виртуального сообщества с другими людьми, которые, возможно, находятся на том же пути к здоровью, что и вы!

MyFitnessPal имеет бесплатную и премиальную версии.Бесплатная версия отлично подходит, если вы впервые изучаете тонкости подсчета калорий. Премиум-подписка будет иметь больше возможностей для настройки целей, без добавлений и некоторые другие бонусные надстройки.

Это приложение идеально подходит для тех, кому нравятся видимые, поддающиеся количественной оценке данные при регистрации еды и упражнений.

Почему вам следует использовать MyFitnessPal

• Имеет высокие показатели успеха
• Доступно для Android и iOS
• Обладает самой большой базой данных продуктов питания
• Предлагает место для присутствия в сообществе
• Имеет как бесплатную, так и премиальную опцию

Потенциальные недостатки

• Сначала может быть сложно использовать, если у пользователя нет опыта подсчета калорий
• Дополнительный контент должен быть оплачен путем получения премиум-аккаунта

4.6 stars

Lifesum — замечательное приложение, потому что оно не определяет, какие диеты считаются «здоровыми». Lifesum, очень похожий на MyFitnessPal, — это приложение для подсчета калорий и отслеживания упражнений. Однако многие приложения для отслеживания питания ориентированы на население, которое хочет похудеть и придерживаться низкокалорийной диеты.

Приложение Lifesum создает пространство для людей, которые хотят набрать вес, поддерживать вес, похудеть или начать диеты с высоким содержанием белка, кето, растительные, вегетарианские, безглютеновые и т. Д.

Есть бесплатный и премиум вариант. Если вы соблюдаете определенную диету или хотите получить дополнительное образование по другим диетам, версия премиум-класса может стоить своей цены. При цене 21,99 доллара на три месяца, 30 долларов на шесть месяцев и 45 долларов на один год премиум-функции в Lifesum включают в себя постановку целей, подсчет макросов и позволят вам переключаться между 12 различными диетами, предлагаемыми в любое время.

Почему вам следует использовать Lifesum

• Подходит для новичков
• Предлагает несколько диет
• Используется для людей с диетическими ограничениями
• Способствует общему здоровью
• Более низкая цена, чем другие приложения
• Доступно для Android и IOS

Возможные недостатки

• База данных продуктов меньше, чем в других приложениях
• Нет платформы сообщества в приложении

4.8 звезд

Это приложение отлично подходит для людей, которым может потребоваться напоминание о том, чтобы поесть в подходящее время. Если вы пытаетесь набрать вес или хотите остановить непреднамеренную потерю веса, это приложение может быть особенно полезно, напоминая вам перекусить и набрать калории в течение дня.

Легко увязнуть в повседневных делах, как и все остальные. Используя это простое приложение, вы можете легко набрать вес, даже не заметив этого.

Почему вам следует использовать EatWise

• Простота использования
• Отлично подходит для того, чтобы не забывать есть больше калорий при попытке набора веса
• Доступно для Android и IOS
• Бесплатно

Потенциальные недостатки

• Нет включены дополнительные функции, такие как подсчет калорий

4.5 звезд

Отследить прибавку в весе или остановить непреднамеренную потерю веса может быть сложно. Ассистент отслеживания веса помогает вам легко отслеживать свой вес и состав жира, помогая вам измерить каждую часть вашего тела.

При наборе веса и отслеживании непреднамеренной потери веса также может быть полезно отслеживать свой жировой и мышечный состав. В этом приложении также есть бесплатные планы тренировок и отслеживание калорий / упражнений.

Зачем использовать Ассистент отслеживания веса

• Простота использования
• Хорошие методы отслеживания веса
• Может отслеживать композицию тела
• Предлагает каталог рецептов
• Бесплатные планы тренировок с видеоуроками

Потенциальные недостатки

• База данных журнала питания меньше, чем у других приложений
• Доступно только для Android

4.3 звезды

Если вы не любите считать калории, это приложение может вам подойти больше всего! Иногда бывает трудно потреблять достаточно калорий для набора веса.

Fitness Meal Planner помогает значительно упростить процесс набора веса, предлагая ежедневный план питания, состоящий из здоровой высококалорийной пищи! Все, что вам нужно сделать, это указать свои первоначальные параметры тела и цели, а затем приложение предложит вам различные продукты, которые вы можете попробовать!

Зачем нужен фитнес-планировщик питания?

• Простой дизайн
• Предлагает количество приемов пищи в зависимости от целей набора веса и интенсивности тренировки.
• Удовлетворяет диетические ограничения
• Простота использования

Потенциальные недостатки

• Не включает ведение журнала питания
• При строгих диетических ограничениях блюда и выбор продуктов питания будут часто повторяться

Сравнение приложений для Набор веса

Это много информации, и каждое приложение для набора веса имеет свои преимущества и недостатки. Вот сводка и сравнение приложений в этом обзоре.

	My Fitness Pal	Lifesum	Eatwise	Weight Track Assistant	Fitness Meal Planner
+		+	+
+
Счетчик калорий	+	+		+
	901 99
Рецепты	+	+		+	+	2	+			+
Запланированное напоминание					+		+

Заключительные мысли

Потеря веса, прежде чем начинать набирать вес, проконсультируйтесь с врачом значительные диетические изменения.Эти приложения доступны для получения дополнительной помощи после получения совета от поставщика медицинских услуг!

Если вы хотите узнать больше о наборе веса, ознакомьтесь с другими сообщениями в блоге:

Что нужно знать, чтобы похудеть или набрать вес

Подсчет калорий может помочь любому, кто хочет безопасно сбросить или набрать вес. Однако также важно получать калории из здоровых источников, а также спать и заниматься спортом в правильном количестве, снижая уровень стресса.

Подсчет калорий может показаться сложным, но целый ряд инструментов, включая приложения и онлайн-калькуляторы, может помочь.

В этой статье мы рассмотрим, что такое калории, сколько нужно потреблять для здорового изменения веса, а также некоторые из лучших инструментов и советов для подсчета.

Калории — это единица измерения. Это способ выразить количество энергии.

Люди обычно больше всего знакомы с «большими» калориями, которые передают количество энергии в пище и напитках.

Калорийность жизненно необходима для поддержания жизни и здоровья. Он помогает поддерживать ключевые функции организма, такие как функционирование клеток.

Организм превращает калории из пищи, например, в энергию. Он использует эту энергию немедленно или сохраняет ее для дальнейшего использования, в зависимости от своих текущих потребностей.

Есть много причин для подсчета калорий. Вообще говоря, это позволяет человеку измерить, сколько энергии он потребляет в день.

Если человек потребляет больше, чем его тело, он обычно начинает набирать вес. Если человек потребляет меньше, чем требуется его организму, он обычно начинает худеть.

Если в течение длительного периода продукты, богатые простыми сахарами, являются основным источником избыточных калорий, человек подвергается риску:

Людям, которые значительно повышают уровень своей активности, нужны дополнительные калории для учета сжигаемых ими.

Если человек потребляет слишком мало калорий, он подвергается риску:

• увеличения веса из-за снижения выработки кортизола
• нарушения сердечного ритма
• ослабления костей
• потери массы почек, сердца и скелета мышцы
• необратимое повреждение органа
• остановка сердца

Количество калорий, которое человек должен потреблять, зависит от его:

• вес
• пол
• возраст
• рост
• уровни активности

Национальные институты Health (NIH) предоставляет онлайн-инструмент, который рассчитывает, сколько калорий нужно потреблять человеку, чтобы достичь своего целевого веса.

Калькулятор также учитывает количество времени, в течение которого человек хотел бы достичь этой цели.

Несколько бесплатных приложений, доступных на iPhone и Android, помогают людям подсчитывать калории, в том числе:

• MyFitnessPal, который отслеживает калории, макро- и микроэлементы, а также содержит бесплатные рецепты и статьи о здоровье
• MyNetDiary, который отслеживает упражнения, шаги, воду потребление и калорийность пищи
• Lose It, который отслеживает вес, жировые отложения, сон, гидратацию, ежедневные упражнения, измерения тела и питательные вещества
• My Diet Diary, который отслеживает калории, упражнения и гидратацию, а также имеет форумы для support
• Fooducate, который помогает отслеживать настроение, упражнения, сон и голод, а также калории.

Большинство продуктов и напитков имеют этикетки, на которых указаны размеры порций — в чашках, унциях, граммах, кусочках, ломтиках или цифрах.

Использование порций может помочь в подсчете калорий и поддержании здорового веса.

Например, если этикетка на емкости для мороженого показывает, что порция размером 2/3 чашки содержит 230 калорий, человек может измерить это количество и точно знать, сколько калорий он потребляет. Но если у человека останется только 115 калорий в дневной норме, он будет потреблять только 1/3 чашки, чтобы не сбиться с пути.

Помогает иметь под рукой точный набор чашек, весов и другого измерительного оборудования.

Потребление большего или меньшего количества калорий никогда не должно быть единственным соображением при установлении целей по весу или фитнесу. Уровень сна, стресс и активность — все это играет роль в поддержании здорового веса.

Кроме того, существенное влияние может иметь источник калорий — качество и тип пищи или напитков.

Каждая калория превращается в энергию, но одно и то же количество калорий из разных продуктов может иметь разные эффекты.

Например, если человек потребляет дневную норму калорий из продуктов с большим количеством добавленного сахара и рафинированных углеводов, это может повысить уровень сахара в крови и привести к увеличению накопления жира.

Аналогичным образом, если продукты, богатые животными жирами, особенно красное мясо, регулярно содержат значительное количество калорий, это может увеличить риск некоторых видов рака, например рака пищевода.

Очень важно получать калории из здоровой диеты, содержащей фрукты, овощи, цельнозерновые продукты и полезные источники жиров, такие как орехи, авокадо и оливковое масло. Эти продукты содержат питательные вещества, необходимые организму для функционирования.

Рафинированный сахар может вызывать особую озабоченность, поскольку диета, содержащая его избыток, может привести к резким скачкам инсулина, заставляя жировые клетки накапливать калории.Поскольку эти калории не содержат необходимых питательных веществ, организм реагирует чувством голода.

Алкоголь также полон этих «пустых» калорий и может способствовать непреднамеренному увеличению веса.

Следующие стратегии могут помочь в подсчете калорий:

• ведение дневника питания
• с использованием приложения для подсчета калорий
• составление плана питания, обеспечивающего необходимое количество калорий
• с целью медленного, устойчивого изменения веса

Подсчет калорий может помочь людям достичь и поддерживать свои цели в отношении веса и физической формы, поскольку он включает в себя отслеживание количества энергии, поступающей в организм каждый день.

Несколько приложений и онлайн-инструментов могут оценить, сколько калорий в день нужно человеку для достижения своих целей, и помочь отслеживать их день за днем.

Каждому, кто хочет изменить свой вес, очень важно учитывать уровень стресса и физической активности, а также качество и количество сна. Все эти факторы играют важную роль.

Сколько калорий для набора веса в день

Это эффективный инструмент, который поможет вам понять взаимосвязь между потреблением калорий за один прием пищи и набором веса здоровым способом.

Употребление случайных калорий не поможет вам набрать здоровый вес. Количество необходимых калорий зависит от вашего роста, веса и BMR, а также уровня активности.

В зависимости от уровня вашей активности требования в калориях также меняются. Если вы потребляете меньше калорий, чем расход, вам нужно работать над увеличением количества потребляемых калорий.

Если вы потребляете больше калорий, чем расход, то следует сократить количество калорий со своих тарелок.

Сколько калорий нужно для набора веса?

Это зависит от вашего BMR и уровня активности.Чем больше вы тратите на упражнения, тем больше вам нужно потреблять. Добавление 500 калорий в день помогает набрать 250-500 г в неделю или 1 фунт, что является стандартным способом набора веса. Если вы хотите быстро набрать вес, добавление 700-1000 калорий в день поможет увеличить 1 кг в неделю в сочетании с упражнениями. Исходя из этого, установите свои ожидания и цель.

Различные виды калорий и их влияние

Есть много способов увеличить общее количество потребляемых калорий. Нездоровые и здоровые источники.

Нездоровые источники калорийны и сразу увеличивают вашу потребность, но они богаты насыщенными и трансжирами, в основном, которые хотя и увеличивают ваш вес, но жировую массу, а не мышечную массу.Вот некоторые из них:

1. Рафинированные углеводы

   Концентрированные источники калорий, а также углеводов. Если употреблять больше этого в виде тортов, пирожных, пончиков, это никоим образом не приведет к нарушению обмена веществ.

   Лучше заменить эти очищенные источники цельнозерновыми, чтобы получить достаточное количество клетчатки, стойкого крахмала, а также топлива из углеводов.

2. Обработанные продукты

   Они содержат трансжиры и обработанный сахар, которые не являются здоровым вариантом для увеличения потребления калорий.

3. Транс-жиры

   Они очень вкусные, поскольку глубоко прожарены в повторно используемом масле, и легко могут увеличить калорийность еды, но если вы хотите здоровый выбор, это не лучший вариант для включения. Вы можете заменить нездоровый картофель фри или пиццу на полезные сорта.

Полезные для здоровья источники всегда лучше выбирать из сложных углеводов или белков или из полезных жиров. Они значительно увеличат вашу мышечную массу, что на самом деле важно для здорового набора веса.

1. Углеводы

   1 г углеводов при окислении дает 4 ккал энергии. Поэтому постарайтесь получить эти калории из сложных углеводов, таких как цельнозерновые и крупы, замените обычный картофель сладким, а булочки с пончиками — цельнозерновыми, чтобы получить не только энергию, но и клетчатку, чтобы ваше тело было здоровым.

2. Белок

   Очень важные макросы для набора массы. Мышцы состоят из белков, для которых нам необходим белок с высокой биологической ценностью.Согласно RDA здоровым взрослым людям требуется 0,8 г белка на кг массы тела, что важно для удовлетворения основных требований (1) . Чтобы нарастить безжировую мышечную массу, вам необходимо увеличить потребление до 1,5–2,0 г / кг массы тела или 35% от общего количества калорий в зависимости от уровня вашей активности. Включите в тарелку нежирное мясо, рыбу, яйца, бобовые и бобовые, ореховый белок (2) .

3. Здоровый жир

   Жир — это не всегда плохо, что нужно для выбора полезных продуктов, а 1 г жира при окислении дает 9 ккал энергии, что довольно много.Включите полезные масла, такие как оливковое масло, льняное масло, полезные орехи или ореховое масло, нежирное мясо, молочные продукты.

Соотношение макросов для набора веса

Для наращивания мышечной массы и набора веса распределение макронутриентов должно быть:

Белок : 30% от общей калорийности

Жиры: 30% от общей калорийности

Углеводы: 40% от общего количества калорий

Общие советы по здоровью для набора веса

Упражнения

Упражнения — один из лучших методов для наращивания мышц наряду с правильным сбалансированным питанием.Не пытайтесь заниматься силовыми тренировками почти каждый день, а старайтесь 3 раза в неделю сбалансированно заниматься кардио и разминкой.

Разделите свой режим активности на части, например, день для мышц ног, один день для груди и рук, в другой день для пресса вместе с кардио.

Правильный сон

Это чрезвычайно важный фактор для восстановления мышечного износа. Правильный сон в течение 7-8 часов ускоряет ваш метаболизм, освежает вас для следующих занятий, а также способствует процессу заживления мышц.

Наиболее частая причина недостаточного веса

1. Семейный анамнез: Наследственность играет общую роль в определении вашего телосложения, независимо от того, страдаете ли вы ожирением или недостаточным весом.

2. Расстройства пищевого поведения: Люди с нервной анорексией и нервной булимией могут иметь более низкий ИМТ.

3. Стресс: Часто стресс связан с недоеданием, что может быть одной из причин снижения вашего ИМТ.

Счетчик калорий, углеводов и жиров в App Store

Virtuagym Food: Помогает вести здоровый образ жизни и прекрасно себя чувствовать.Получите бесплатный индивидуальный план питания, ответив на несколько вопросов о вашем образе жизни и целях. Мы поддерживаем планы по достижению многих целей: похудание, поддержание веса, увеличение веса и наращивание мышечной массы. Ешьте, что хотите, но следите за количеством калорий, углеводов и жиров!

ХАРАКТЕРИСТИКИ
* База данных продуктов питания, подтвержденная экспертами-диетологами
* Добавляйте собственные продукты
* Сохраняйте блюда и сразу же добавляйте их в следующий раз
* Отслеживание питания для нескольких целей (например, потеря веса и наращивание мышечной массы)
* Больше, чем счетчик калорий: следите за этими углеводами, белками и жирами
* Интеграция с Virtuagym Fitness для домашних тренировок и тренировок в спортзале
* Интеграция с приложением Health: синхронизируйте тренировки с другими приложениями и сохраняйте съеденные калории, углеводы, белки и жиры в приложении Health , поэтому другие приложения могут использовать эти данные.

ПОЧЕМУ VIRTUAGYM — ЛУЧШЕЕ
— Многие другие приложения для питания или счетчики калорий не обладают обширными знаниями о фитнесе.Поэтому при отслеживании калорий допускаются ошибки. Наши приложения созданы в сотрудничестве с профессионалами в области фитнеса и экспертами-диетологами, что делает Virtuagym самым точным приложением на рынке.
— Это не обычный счетчик калорий. Мы считаем все: углеводы, белки и жиры, что позволяет использовать пищу Virtuagym для других целей, помимо похудания, например для набора веса и наращивания мышечной массы.
— Мы были одними из первых приложений в категории «Здоровье и фитнес», и за последние несколько лет мы были представлены в категории «Здоровье и фитнес» в нескольких странах.

ПРОВЕРЕННАЯ БАЗА ДАННЫХ О ПРОДУКТАХ
Наша база данных по пищевым продуктам связана с несколькими официальными базами данных по пищевым продуктам. Эти базы данных продуктов питания регулярно обновляются. Продукты в этом списке одобрены экспертами-диетологами.

ДЛЯ РАЗНООБРАЗНЫХ ЦЕЛЕЙ:
— Потеря веса: сосредоточьтесь на этих калориях, чтобы похудеть. Совместите наш счетчик калорий с тренировками с Virtuagym Fitness и достигните своих целей!
— Поддержание веса: найдите диету, которая подходит именно вам. Вы получите сбалансированную диету с достаточным количеством калорий, углеводов, белков и жиров.
— Набрать вес: ешь, ешь, ешь. Узнайте, какие продукты помогают вам достичь ваших целей.
— Наращивание мышц: вам понадобится белок. Много белка. Воспользуйтесь нашим счетчиком протеина, чтобы узнать, какие продукты подходят вам лучше всего.

РАЗЛИЧНЫЕ ПЛАНЫ ДИЕТЫ:
У нас есть планы диеты для нескольких целей. Вы можете выбрать свой собственный план диеты (низкоуглеводный, высокопротеиновый, низкокалорийный, все, что хотите), и мы предложим вам индивидуальный план диеты. Virtuagym Food поставляется с несколькими планами диеты:
— Durable
— High Protein Diet
— Low Carb Diet
— Muscle Building Diet
— Athlete
— Cardio
— After Weight Diet
— Custom: выберите свое процентное содержание углеводов и белков и жиры.

Еще одна хорошая вещь в Virtuagym Food — это то, что ее могут использовать и вегетарианцы. Вы можете есть все, что хотите. Просто следите за питательными веществами. Так что, если вы вегетарианец, просто составьте свой собственный план вегетарианской диеты!

ПОЛНОСТЬЮ ИНТЕГРАЦИЯ С VIRTUAGYM FITNESS
— Одна учетная запись, доступ ко всему, что вам нужно
— Полные тренировки
— 3D-анимированные упражнения
— Письменные инструкции по упражнениям
— Отслеживание прогресса: доступно более 30 значений

LIKE VIRTUAGYM?
Оцените нас на 5 звезд, чтобы мы могли продолжать улучшать его 🙂 Мы постоянно работаем над новыми функциями и постоянно добавляем новые упражнения с 3D-анимацией.Если у вас есть предложения, дайте нам знать. Если вы хотите быть в курсе, получать полезные советы по фитнесу или если вам нужна мотивация: подписывайтесь на нас в Facebook и Twitter!

ПОДПИСКА PRO
Чтобы разблокировать полную версию приложения, вы можете подписаться на членство PRO. Ежемесячная подписка будет автоматически продлеваться, и с вашей учетной записи iTunes будет снята плата в течение 24 часов до продления на ту же сумму, что и ваша текущая ежемесячная абонентская плата, если опция автоматического продления не будет отключена по крайней мере за 24 часа до окончания текущей подписки. период подписки.Чтобы управлять подпиской или отключить автоматическое продление, просто зайдите в настройки своей учетной записи после покупки

Условия использования:
https://virtuagym.com/en/virtuagym-terms

Как набрать вес: советы и калькулятор калорий

Опубликовано: 18.10.2011 — Обновлено: 2020-12-16
Автор: Disabled World — Контактное лицо: Disabled World (www.disabled-world.com)

Synopsis * : Прибавка в весе — это увеличение веса вашего тела, наш калькулятор свободного набора веса рассчитывает, сколько калорий необходимо потреблять в день, чтобы набрать вес.У очень худых людей, как правило, более слабая иммунная система, они более подвержены инфекциям, хирургическим осложнениям и медленнее восстанавливаются после болезней. Американский колледж спортивной медицины рекомендует минимум 1200 калорий в день для женщин и 1800 калорий в день для мужчин.

Main Digest

В современном обществе с высоким уровнем ожирения и проблем с весом большое внимание уделяется снижению веса, а не набору веса.

Что такое прибавка в весе?

Прибавка в весе — это увеличение веса вашего тела.Это может быть увеличение избытка жидкости, такой как вода, мышечная масса или жировые отложения. Удивительно, но некоторым людям нелегко набрать вес, точно так же, как и при похудении, небольшое планирование и внимание к правильному питанию могут помочь вам набрать вес.

Если вы соблюдаете диету для набора веса, не поддавайтесь искушению добавлять калории в еду, выбирая нездоровую пищу, например, картофель-фри. Вы все равно должны есть сбалансированное питание с правильным количеством жиров, белков и углеводов — эти цифры автоматически рассчитываются для вас в нашем калькуляторе.

Есть ли опасность быть слишком худым?

Очень худые люди, как правило, имеют более слабую иммунную систему, что часто делает их более предрасположенными к инфекциям, хирургическим осложнениям и более медленному восстановлению после болезней. У них, как правило, низкая мышечная масса и не идеальный состав волос, зубов и кожи. У них также могут быть нарушения в их способности регулировать гормоны и защищать здоровье костей.

Клипарт изображение весов для ванной.

Факты о весе

• Один фунт жира в организме обычно равен примерно 3500 калориям.
• Чтобы сбросить один фунт в неделю, уменьшите необходимое количество калорий на 500 в день (-500 калорий X 7 дней в неделю = -3500 калорий)
• Чтобы набрать один фунт в неделю, увеличьте необходимое количество калорий на 500 в день (500 калорий х 7 дней в неделю = 3500 калорий)
• Американский колледж спортивной медицины рекомендует минимум 1200 калорий в день для женщин и 1800 калорий в день для мужчин.
• Если вы придерживаетесь диеты для набора веса, вам также следует выполнять программу силовых тренировок, иначе все эти лишние калории будут откладываться в виде жира.
• У вас может возникнуть соблазн купить пищевые добавки для бодибилдинга, которые обещают увеличение веса и увеличение мышц. Некоторые из этих продуктов могут содержать скрытые ингредиенты, которые могут быть вредными, или соединения, эффективность и безопасность которых не изучены.
• В качестве приблизительного ориентира для идеального соотношения веса и роста женщины должны быть не менее 105 фунтов на первые 5 футов роста и еще 5 фунтов на дюйм после этого. Мужчины должны весить не менее 106 фунтов на первые 5 футов, а после этого прибавлять 6 фунтов на дюйм.Индекс массы тела или ИМТ — это еще одна система, используемая для определения среднего размера тела на основе роста и веса человека.
• Влияние еды на набор веса может сильно различаться в зависимости от: энергетической (калорийности) пищи, режима упражнений, количества потребляемой воды, количества соли, содержащейся в пище, времени употребления пищи, возраста человека, страны проживания человека. происхождение, общий уровень стресса человека и количество удерживаемой воды. Типичные периоды задержки варьируются от трех дней до двух недель после приема внутрь.

Калькулятор набора веса

Наш калькулятор набора веса предназначен для людей, которые хотят увеличить свою массу тела. Принято считать, что если вы хотите набрать массу тела, вам нужно потреблять больше калорий в день, чем вы сжигаете. Вы также можете набрать вес, увеличив размер мышц! Введя свои данные в наш калькулятор калорий ниже, вы определите общее количество калорий, которое вам нужно будет потреблять каждый день, чтобы набрать вес.

Об авторе

Disabled World (Disabled-World.Com) — это независимое сообщество людей с ограниченными возможностями, созданное в 2004 году для предоставления новостей об инвалидах, обзоров вспомогательных технологий и спортивных мероприятий для инвалидов, а также общей информации для людей с ограниченными возможностями, пожилых людей, их семья и / или опекуны. Не забудьте заглянуть на нашу домашнюю страницу, чтобы найти информативные обзоры, эксклюзивные истории и инструкции. Вы также можете найти нас в Twitter, Facebook и LinkedIn.

Сопутствующие медицинские калькуляторы Документы

* Заявление об ограничении ответственности: Disabled World предоставляет только общую информацию.Представленные материалы никоим образом не предназначены для замены профессиональной медицинской помощи квалифицированным практикующим врачом и не должны рассматриваться как таковые. Любое стороннее предложение или реклама на disabled-world.com не означает одобрения Disabled World. Ознакомьтесь с нашей Политикой в ​​отношении рекламы для получения дополнительной информации. Сообщите нам устаревшую или неточную информацию.

Цитируйте страницу: Журнал: Мир инвалидов . Язык: английский (США). Автор: Disabled World. Дата публикации в электронном виде: 18 октября 2011 г. - Пересмотрено: 16 декабря 2020 г.Название: Как набрать вес: советы и калькулятор калорий , источник: Как набрать вес: советы и калории Калькулятор . Получено 2021-04-16, из https://www.disabled-world.com/calculators-charts/gain-weight.php - Ссылка: DW # 286-8568.

Калькулятор набора веса — Калькулятор набора массы — Fitness Volt

Значит, вы пытаетесь набрать вес? Наш калькулятор набора веса поможет вам определить дневное потребление калорий, чтобы помочь вам в наборе веса / увеличении массы тела!

Ваш BMR равен

рассчитан Ваш Базальный уровень метаболизма — это количество калорий, необходимое для поддержания вашего тела в состоянии покоя, также известного как ваш метаболизм.

Ваш TDEE равен

рассчитан Ваш TDEE — это количество калорий, которое вам необходимо потреблять в день, чтобы поддерживать свой текущий вес при выполнении повседневных и физических упражнений.

Избыточные калории

рассчитано Примечание. Вы ввели % в качестве пользовательских излишков калорий .

Количество дней для достижения цели

рассчитано

Расчетная дата (дд / мм / гггг)

рассчитано

МАКРОКАЛЬКУЛЯТОР

Определите суточную потребность в макроэлементах

Выберите предустановленное значение

(% углеводов /% протеина) / жир%) с высоким содержанием углеводов — 50C / 30P / 20F с высоким содержанием белка — 40C / 40P / 20F Рекомендуется — 40C / 30P / 30F с низким содержанием углеводов — 20C / 45P / 35F Кетогенный — 5C / 25P / 70F Примечание. наш новый улучшенный калькулятор макросов.

Углеводы 20% 89 граммов

Белки 20% 178 граммов

Жиры 20% 79 граммов

Некоторым людям может быть довольно сложно набрать твердый вес, будь то в форме жира или мышц. Для этого может быть несколько разных причин, но, чтобы не усложнять, наиболее распространенными являются быстрый метаболизм, слабый аппетит и недостаточное количество еды.

Хотя определенные состояния здоровья также могут быть причиной, но в этом случае мы рекомендуем следовать указаниям врача, а не пытаться лечить самостоятельно.

Но вернемся к основным причинам, быстрый метаболизм просто означает, что вы сжигаете калории из пищи быстрее, чем человек с более медленным метаболизмом . Ваш базальный уровень метаболизма (BMR), который по сути является вашим метаболизмом; определяется количеством калорий, необходимых для обеспечения основных функций организма в состоянии покоя, таких как кровообращение, регулирование температуры и т. д.

Затем ваш BMR учитывается в ваших общих суточных расходах энергии (TDEE), что дает нам хорошее представление о том, сколько калорий вам нужно съесть, чтобы получить избыток энергии (потребление большего количества калорий, чем сжигает ваше тело), ​​который необходим для увеличение веса.

Итак, обычно требуется примерно 3500 калорий, чтобы набрать или сжечь один фунт. Так, например, если ваша цель — первое, то вам нужно убедиться, что после всего сказанного и сделанного в конце одной недели вы достигли излишка как минимум 3500 калорий (избыток 500 калорий в день ) набрать один фунт, что типично, особенно во время навалом.

Хотя это число может быть разным, поскольку 3500 калорий не всегда являются точными показателями для оценки вашего прогресса, поскольку тело не изменяется линейно.Таким образом, вам может потребоваться небольшая корректировка, особенно когда мы не всегда можем быть точными с нашими уровнями активности и количеством питательных веществ.

Но что касается слабого аппетита, если вы обычно не голодны в течение дня, то первым шагом должно быть увеличение частоты приема пищи и употребление более калорийной пищи , а жидких калорий (например, молоко домашнего приготовления коктейли для набора веса, полезные масла, фруктовые соки и т. д.) в конечном итоге станут вашим лучшим другом .Но часто, когда кто-то говорит, что у него нет аппетита или его слабый аппетит, они просто не привыкли есть достаточно, что становится их нормой, и обычно не поддаются мукам голода.

Что ж, эту привычку не есть нужно изменить, если вы планируете набирать вес / набирать массу, потому что вы не можете есть как птица, и набираете размер .

Но в то же время вы не хотите переусердствовать, и если у вас недостаточный вес, мы не рекомендуем набирать больше фунта в неделю с целью набора массы или набора веса в целом.Это не только приведет к избыточному набору жира, но и более того, как правило, не является лучшим подходом для поддержания общего состояния здоровья.

Мы также хотели бы отметить, что более продвинутые атлеты, развившие относительно внушительное телосложение, могут стремиться к примерно 3/4 фунта в неделю или чуть меньше.

Но если вернуться к разговору об аппетите, некоторые факторы образа жизни также могут быть серьезной причиной, например, стресс, проблемы с желудком, лекарства, отсутствие активности, расстройство пищевого поведения, другие проблемы со здоровьем и т. Д.Но опять же, это то, что необходимо решить, проконсультировавшись с медицинским работником.

И информация, которую мы предоставили, предназначена для в целом здоровых людей, которым, насколько им известно, нужно лишь внести несколько незначительных изменений в образ жизни.

Чтобы поддерживать хороший аппетит, убедитесь, что вы делаете следующее…

• Оставайтесь активными, но не переусердствуйте
• Сделайте вашу трапезу более приятной
• Ешьте, когда расслабляетесь
• Составьте график, чтобы есть чаще
• Снизьте общее потребление клетчатки
• Практика осознанности / медитация / обращение за помощью

Если вы очень активный человек, вам придется есть даже больше, чем тому, кто ведет малоподвижный, легкий или даже умеренно активный образ жизни, чтобы набрать вес, не раскручивая колеса.Многие люди недооценивают свое ежедневное потребление калорий в целом, поэтому вы должны быть особенно внимательны в отношении своей активности.

Но жизнеспособным решением для многих очень активных людей, которым трудно набрать вес, является сокращение продолжительности своей деятельности.

Затем, когда дело доходит до еды, вам следует с нетерпением ждать еды, которая очень важна для того, чтобы не сбиться с пути на пути к увеличению веса. Мы не говорим, что нужно есть пиццу и мороженое каждый день, но не бойтесь добавлять приправы, соусы и другие варианты, чтобы сделать пищу более вкусной.

Что касается третьего пункта, лучше всего есть, когда вы расслаблены, а не в бегах, где отвлекающие факторы и стресс могут препятствовать приему пищи. Назначьте несколько раз в течение дня, чтобы сесть и насладиться едой, что является хорошей привычкой для поддержания постоянного графика приема пищи.

Мы также упомянули, что нужно есть больше продуктов с низким содержанием клетчатки, и причина в том, что клетчатка имеет тенденцию впитывать воду, создавая большее чувство насыщения. Итак, мясо, молочные продукты, белый рис — хорошие варианты для диеты с низким содержанием клетчатки.Тем не менее, клетчатка по-прежнему необходима для здорового испражнения. (1)

Практика какой-либо формы медитации — хороший естественный и эффективный способ улучшить то, как вы справляетесь с эмоциями, которые являются нормальной частью повседневной жизни. Иногда стресс, депрессия, беспокойство и т. Д. Могут сказаться на вашем аппетите, поэтому постоянное поддержание здорового настроения только поможет. Тем не менее, эти проблемы также часто вызывают противоположный эффект (вызывая увеличение веса и эмоциональные привычки в еде) в долгосрочной перспективе.(2, 3)

Но в достаточно серьезных случаях мы рекомендуем поговорить с терапевтом и / или пройти курс лечения, поскольку вы не хотите, чтобы ни одна из этих проблем ухудшилась.

Хорошо, теперь к калькулятору…

Как пользоваться калькулятором набора веса / набора массы

Калькулятор довольно прост, но на всякий случай пошаговая инструкция…

1. Выберите единицы измерения
2. Выберите свой пол
3. Введите свой возраст и вес, затем выберите свой рост
4. Выберите дату начала и введите желаемый вес
5. Выберите процент излишка калорий (будет определять скорость набора веса)
6. Выберите тип формулы (общая масса тела по умолчанию или безжировая масса, если вы знаете процентное содержание жира в организме)
7. Выберите вашу общую повседневную активность (сделайте наиболее близкий выбор)
8. Выберите интенсивность упражнений (или ее отсутствие)

Хит вычислить!

После того, как вы наберете всю необходимую информацию и нажмете «Расчет», вы создадите желаемую статистику, которую будете использовать в качестве руководства для планирования своего режима набора веса.

Статистика включает:

• BMR
• TDEE (Рассчитайте свой TDEE)
• Излишки
• Суточные калории
• Количество дней для достижения цели
• Срок выполнения

Затем прямо под этой статистикой будет калькулятор макронутриентов, и вы можете фактически выбрать желаемое соотношение макроэлементов (белок, углеводы и жиры) в зависимости от вашей цели. Тем не менее, есть вариант рекомендуемого соотношения для тех, кто предпочитает оставаться нейтральным.

Вот и все … используйте калькулятор, чтобы помочь в наборе веса / увеличении массы тела!

Также попробуйте другие калькуляторы понижения:

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Как работает калькулятор набора веса?

Ваша суточная потребность в калориях для набора веса определяется по формуле, которая учитывает следующее…

• Пол
• Возраст
• Масса
• Целевой вес
• Желаемая скорость набора веса
• Деятельность
• Интенсивность упражнений

Посчитайте, и вам будет предоставлена ​​следующая статистика, которая поможет вам эффективно определить начальную точку и достичь желаемого веса.

• BMR
• TDEE (Рассчитайте свой TDEE)
• Излишки
• Суточные калории
• Количество дней для достижения цели
• Срок выполнения

Сколько мне следует набрать в весе?

Есть несколько различных факторов, которые определяют, сколько веса вам следует набрать. Если у вас очень низкий вес, более агрессивный подход является разумным.

Новичкам в тренировках с отягощениями также может пригодиться более агрессивный подход, поскольку большая часть набора веса должна приходиться на мышечную массу.

Для атлетов среднего и продвинутого уровня рекомендуется небольшой избыток, чтобы ограничить набор жира и максимизировать мышечную массу. Хотя это тоже зависит от цели человека. Узнать больше

Сколько калорий в одном фунте веса тела?

Обычно считается, что примерно 3500 калорий равны одному фунту веса тела. Однако в последнее время появилась противоречивая информация, поскольку есть много переменных, которые следует учитывать, особенно потому, что человек подвергается многим процессам, которые не являются линейными во времени.Узнать больше

Какие продукты лучше всего подходят для набора веса / набора массы?

Пища с высокой калорийностью — лучший вариант для набора веса, но необходимо соблюдать баланс, чтобы не потреблять слишком много калорий, что приведет к избыточному набору жира.

Вот несколько отличных вариантов:

• Говядина травяного откорма
• Молочные продукты с низким содержанием жира
• Жирная рыба
• Яйца
• Рис
• Крахмалистые овощи
• Зеленые овощи
• Зерна
• Орехи и ореховое масло
• Семена
• Фасоль и бобовые
• Здоровые масла
• Протеиновые порошковые добавки Подробнее.

Топ-5 приложений и ресурсов — Компания Amino

Для широкой публики улучшение формы является синонимом похудания. В то время, когда ожирение представляет собой кризис здоровья в современном мире, не так много внимания уделяется здоровому весу , набрать , но это такая же серьезная и необходимая задача для одних, как потеря веса для других. В этой статье подробно рассказывается о том, что нужно для достижения здорового набора веса, почему это так важно, что делает лучший трекер калорий для набора веса, а также представлены 5 лучших приложений и ресурсов на выбор.

Зачем набирать вес?

Большинство людей с возрастом набирают нежелательный вес из-за замедления метаболизма. Количество нездоровой пищи, которую мы все еще могли бы использовать в энергетических целях в подростковом и двадцатилетнем возрасте, буквально начинает вызывать у нас тошноту в возрасте от тридцати до сорока лет: нездоровая диета в течение длительного периода времени может привести к диабету, сердечным заболеваниям и другим неблагоприятным последствиям. состояния, которые подпадают под действие метаболического синдрома.

При этом быть слишком худым также опасно для здоровья, и в то время как некоторые люди склонны набирать вес, другим трудно поддерживать нормальный и стабильный вес.Вы можете лучше оценить свой весовой диапазон, определив свой ИМТ.

Показатель ИМТ (индекс массы тела) определяется путем измерения жира в организме на основе среднего соотношения роста и веса мужчин и женщин. ИМТ ниже 18,5 считается нездоровым весом. Показатель ИМТ от 18,5 до 24,9 является идеальным и считается нормальным диапазоном веса. Показатель ИМТ от 25 до 29,9 указывает на избыточный вес, а индекс ИМТ более 30 считается ожирением.

Что вызывает недостаточный вес?

Среди U.С. населения, около 1% мужчин старше 20 лет и 2% женщин попадают в категорию лиц с недостаточным весом. Это может произойти из-за расстройства пищевого поведения, потери веса из-за травмы, хирургического вмешательства или болезни, приводящей к атрофии мышц или кахексии, или просто из-за естественного телосложения, которое имеет тенденцию к худощавости независимо от количества потребляемых калорий или уровня активности. Основные причины включают:

• Расстройства пищевого поведения: Нарушение питания, связанное с нервной анорексией и нервной булимией, может быть опасным для жизни.Это психические и поведенческие расстройства, требующие как нутритивной, так и психологической помощи.
• Инфекционные болезни: Инфекционные болезни, такие как туберкулез, ВИЧ / СПИД или даже паразиты, могут привести к неожиданной и нездоровой потере веса.
• Рак: Опухолевые образования в организме могут лишить вас питания и энергии, вызывая опасную потерю веса. Лечение рака химиотерапией также может привести к таким состояниям, как раковая кахексия.
• Заболевания щитовидной железы: Заболевание щитовидной железы (расположенной в горле) может нарушить ваш метаболизм и привести к резким колебаниям в прибавке и потере веса.Заболевания щитовидной железы включают гипертиреоз, болезнь Грейвса и болезнь Хашимото.
• Расстройства настроения: Такие состояния, как депрессия, беспокойство или стресс, могут повысить уровень кортизола, снизить естественный аппетит и привести к нездоровой потере веса. Аналогичным образом, препараты, которые лечат эти расстройства (СИОЗС, такие как Celexa, Abilify и Zoloft, или SSNRI, такие как Cymbalta), также могут приводить к увеличению или снижению веса у некоторых независимо от приема пищи.
• Расстройства всасывания: Заболевания кишечника, такие как целиакия, синдром дырявого кишечника, а также СРК или ВЗК, могут препятствовать правильному усвоению питательных веществ из пищи, что приводит к проблемам с потерей веса.
• Диабет: Диабет 2 типа часто связан с ожирением, но люди с диабетом 1 типа часто имеют недостаточный вес из-за этого заболевания.

Вес тела ниже нормы не только вредит самооценке, но также может негативно сказаться на вашем здоровье и сделать вас уязвимыми для оппортунистических инфекций и болезней. Вот почему так важно набирать вес и почему необходимо делать это безопасно.

Как правильно набрать вес

Счетчики калорий, которые мы перечислили в следующем разделе, включают бесплатные приложения и персонализированные планы питания, которые помогают сбалансировать соотношение макроэлементов и калорий, позволяя поддерживать здоровый процент жира в организме, пока вы работаете над достижением идеального веса.Набирать жир за счет пустых калорий — это не то же самое, что набирать массу, которая питает ваши мышцы и сохраняет необходимые витамины и минералы.

Вот краткое описание того, какое количество калорий необходимо для безопасного набора веса.

• Углеводы: Некоторые из самых дешевых продуктов питания производятся с использованием рафинированных углеводов (белый хлеб и рис) и рафинированного сахара (столовый сахар и кукурузный сироп). Употребление чипсов и печенья может привести к увеличению веса, но это непитательные калории, которые могут привести к таким состояниям, как ожирение печени или развитие преддиабета.Вместо этого сосредоточьтесь на цельнозерновых продуктах.
• Белки: Не все продукты с высоким содержанием белка созданы равными — независимо от того, едите ли вы белки животного происхождения (яйца, птица, рыба) или веганские источники белка (бобы, пророщенный хлеб, орехи), важно получать достаточно девять незаменимых аминокислот, необходимых для роста мышечной массы. Могут помочь добавки с незаменимыми аминокислотами.
• Здоровые жиры: Натуральные жиры, содержащиеся в мясе, молочных продуктах (сыр, сливки, йогурт), полезных кулинарных маслах (оливковое и кокосовое масло) и таких продуктах, как орехи, семечки и авокадо, могут помочь вам набрать ваш текущий вес без засорение артерий или опасность для печени.

Лучший трекер калорий для набора веса: 5 лучших приложений и ресурсов

Ищете ли вы фитнес-приложение с диетическим взаимодействием, приложение для подсчета калорий или и то, и другое, вот некоторые из лучших вариантов, которые мы нашли, чтобы помочь вам отслеживать и оптимизировать набор веса (со ссылками на смартфон на iTunes для iPhone и Google Play для Android).

1. FitCal — Фитнес-калькулятор

Лучший трекер калорий для набора веса включает в себя как диету, так и упражнения, поскольку это две стороны одной медали.Этот фитнес-калькулятор прост в использовании и включает в себя инструменты для отслеживания ежедневного потребления калорий, вашего индекса массы тела, измерений вашего тела, а также советы о том, сколько воды вы должны стремиться к ежедневному употреблению, и ваш идеальный вес на основе ваших индивидуальных измерений.

Поскольку он учитывает физическую форму, он включает информацию о максимальной рекомендуемой частоте пульса во время тренировки или физической активности. Но причина, по которой это одно из лучших приложений, заключается в том, что оно также отслеживает содержание витаминов и минералов в вашей пище, где вы можете испытывать дефицит в зависимости от вашего рациона, а также предложения по натуральным корням и дополнительным травам, которые могут оказаться полезными.Он охватывает множество аспектов здорового образа жизни, выходящих далеко за рамки простого подсчета калорий или времени в спортзале.

2. Справочник по продуктам питания с высоким содержанием белка

Если вы ищете план диеты, который поможет вам набрать мышечную массу, но вы не можете себе позволить или предпочитаете избегать встречи с диетологом, это приложение готово помочь вам набрать вес и мышечную массу с целевым потреблением белка.

Приложение предоставляет еженедельные планы питания, составленные из продуктов с высоким содержанием белка (на основе данных, предоставленных Министерством сельского хозяйства США или USDA), имеет калькулятор белка и других жизненно важных питательных веществ, а также отслеживает ваш ИМТ.Не забывайте о формулах дополнительных аминокислот для роста мышц, если вы обнаружите, что ваши цели в отношении протеина не достигаются — они подходят как мужчинам, так и женщинам.

3. Набор веса, трекер диеты

Это приложение учитывает ваш возраст, рост, пол, текущий вес и целевую массу тела, и использование этой информации поможет вам потреблять калории, которые помогут вам достичь ваших целей. Вы можете персонализировать меню, выбирая блюда, которые вы готовите сами, и корректировать свои привычки в еде по мере того, как ваш вес зависит от вашего питания.Есть даже функция дневника, которая позволяет вам ежедневно записывать свои занятия фитнесом или запланированные тренировки, чтобы отслеживать эффективные шаблоны.

4. MyFitnessPal

Это приложение, известное как средство похудения, также может помочь вам набрать вес. Просто установите свою цель, используйте ежедневный подсчет калорий при приеме пищи, используя огромную базу данных, и изучите визуальную круговую диаграмму, отображающую соотношение ваших жиров, углеводов и белков, макронутриентов, чтобы планировать на будущее. Вы даже можете использовать сканер штрих-кода этого приложения, чтобы сэкономить время, вводя упакованные продукты и искать полезные рецепты, уже загруженные в приложение, чтобы сэкономить еще больше времени.

Одной из замечательных функций является опция «Быстрое добавление», которая позволяет вам регистрировать количество калорий, которые, как вы знаете, вы потребили, без привязки их к конкретным продуктам. Другой заключается в том, что вы можете синхронизировать его со следующим приложением из нашего списка, Fitbit, чтобы оно также могло учитывать сжигаемые вами калории.

No related posts.