Разное

Сгибание рук с легкими гантелями: Сгибание рук с гантелями стоя: виды и техника выполнения

alexxlab -- 08.07.202117.05.2021

Комментариев к записи Сгибание рук с легкими гантелями: Сгибание рук с гантелями стоя: виды и техника выполнения нет

Содержание

Сгибание рук с гантелями стоя: виды и техника выполнения

Сгибание рук с гантелями или подъем гантель на бицепс это замечательное упражнение для рук. С его помощью можно накачать бицепс как в фитнес клубе, так и у себя дома. Вам понадобится только пара, желательно разборных гантелей и немного свободного пространства. Также желательно предварительно изучить виды и технику сгибания рук с гантелями.

Сгибание рук с гантелями — виды

Существует множество вариаций как можно проделывать упражнение сгибания или подъемы гантелей на бицепсы. Во-первых, положение тела может быть стоя или сидя, на наклонной скамье. Во-вторых, сгибать руки в локтях можно одновременно. Можно поочерёдно или выполнять упражнение для каждой руки по отдельности.

Кроме того, во время подъема можно супинировать или пронировать кисти рук. Таким образом можно смещать акцент нагрузки на задействованные мышцы. При положении ладонями вверх наибольшую нагрузку получают бицепсы рук. Положение ладонями вниз больше нагружает нижние части двуглавых мышц и плечелучевые мышцы. Нейтральное положение (молотки) способствует смещению нагрузки на брахиалис.

Техника сгибания рук с гантелями

Берем в обе руки гантели и займите исходную позицию тела стоя или сидя на горизонтальной скамье. Можно также поднимать гантели на бицепсы сидя и опираясь спиной о спинку наклонной скамьи.
Наберите в легкие воздуха. Затем совершите подъем гантелей на бицепс с разворотом кистей наружу или внутрь. При этом медленно выдыхайте.
На вдохе медленно опустите гантели/гантель в начальное положение. Достаточно выполнить 2-4 подхода по 8-12 повторений.

Сгибания с гантелями сидя. Сгибание рук с гантелями

Основное упражнение для тренировки бицепса рук. Задействует бицепсы, плечелучевые мышцы, плечи и предплечья. Рассмотрим 3 варианта исполнения: хватом молоток, средним и узким хватом.

Целевые мышцы в упражнении – бицепсы рук.

Видео упражнения сгибание рук с гантелями стоя

Если вы хотите как следует прокачать бицепсы рук и сделать их размеры внушительными, то сгибание рук с гантелями подойдет как нельзя кстати. Есть различные вариации упражнения: с разворотом гантелей вверху, когда нагрузка идет на наружную головку бицепса; пронированным хватом (работает плечевая мышца) и другие. В статье разберем 3 основных варианта сгибаний рук с гантелями стоя. Начнем по-порядку.

Нагрузка по целевым мышцам по 10 бальной шкале

Применение упражнения

Кому . Всем от новичка до мастера. Мужчинам и женщинам.

Когда . В середине тренировки. Сначала выполните тяжелые базовые упражнения, затем приступайте к рукам.

Сколько . 3 подхода по 12-15 повторений. 60 секунд – отдых между подходами.

Техника выполнения сгибания рук с гантелями:

Исходное положение. Стоя на ширине плеч. Спина ровная. Смотрим перед собой. Удерживаем в руках гантели. Ладони повернуты вперед.
Поднимите гантели вверх до уровня плечевого пояса, сделайте выдох. Удерживайте локти в одной точке.
Опустите гантели в начальное положение, сделайте вдох.

Основные ошибки при выполнении:

Сильное заведение локтей вперед. Старайтесь держать локти в одной точке. При движении их вперед, нагрузка с бицепса уходит, и включаются передние дельты плеч.
Разгибание в пояснице при подъеме. Не берите тяжелый вес в упражнении. Наша цель – максимальная проработка бицепса. Когда веса огромные, начинают включаться разгибатели спины и всевозможные другие мышцы, забирая на себя тяжесть веса. Бицепсы рук остаются не удел.

Неправильная амплитуда исполнения. Укороченные, быстрые, резкие, маховые движения. Работайте медленно, концентрированно. Включайте только бицепсы рук.

Плюсы упражнения

Подходит всем.
Можно делать дома.
Низкий шанс получить травму.
Легкое в освоении и выполнении.

Минусы сгибания рук с гантелями: Нет.

Фишки:

Для лучшей проработки бицепса в финальной точке движения можно делать фиксацию и нажимать на бицепс.
Чтобы лучше проработать внутреннюю головку бицепса, можно делать супинацию. В верхней позиции разворачивайте мизинец внутрь, сколько позволяет гибкость рук.

Варианты выполнения сгибания рук с гантелями стоя

Молотковые сгибания рук — разновидность классического сгибания с гантелями, которое эффективно прорабатывает бицепс рук и плечевые мышцы (так называемый «брахиалис»). Сгибание рук в стиле «молоток» выполняется нейтральным хватом, когда ладони смотрят не вверх и не вниз, а направлены друг на друга.

Отличия:

Хват гантелей. Удерживайте гантели как молоток.
Нагрузка больше приходиться на плече-лучевую мышцу и внешнюю головку бицепса.

Выполняя сгибания хватом молоток, очень важно фиксировать локти. Если локти ходят вперед или назад, эффективность упражнения падает в разы.

Похожее на первое упражнение. Отличия в хвате. Что позволяет больше нагрузить внутреннюю головку бицепса рук.

Для наращивания массы и создания формы бицепсов .

Выполняя стандартное сгибание рук с гантелями вместо штанги, вы работаете с несколько меньшим весом, но руки получают свободу движений, и вы можете добиться еще большего сокращения мышц. Как и при сгибании рук со штангой, вы можете немного заниматься «читтингом» во время этого упражнения, но постарайтесь свести это к минимуму.

Техника выполнения упражнения

Сядьте на край скамьи или прислонитесь спиной к опоре наклонной скамьи, установленной в вертикальном положении. Возьмите гантели в каждую руку и вытяните руки вдоль туловища, ладонями к телу.
Удерживая локти неподвижно, как шарниры, поднимите гантели вперед и вверх, повернув запястья таким образом, чтобы большие пальцы смотрели наружу, а ладони были направлены вверх во время движения. Поднимите гантели так высоко, как только можете, и напрягите бицепсы в верхней точке движения, чтобы добиться максимального сокращения.
Опустите гантели вниз плавным движением по широкой дуге, полностью выпрямив руки и потянув бицепсы

Не сидите поперек скамьи. В этом случае, опасаясь задеть края скамьи гантелями, вы будете невольно наклоняться вперед. Если вы работаете с тяжелыми гантелями, то наклон вперед спровоцирует скругление спины, что может привести к травме позвоночника. Поэтому всегда садитесь только вдоль скамьи (на ее короткий край).

Держите туловище выпрямленным и не раскачивайтесь. Все движение происходит только в локтевом суставе. Остальные части тела должны всегда оставаться неподвижными.
Задерживайте дыхание во время подъема гантелей. Это помогает держать правильную осанку и позволяет развить более мощное усилие бицепсов.
Зафиксируйте локти по бокам туловища и не двигайте ими. Направляя локти вперед во время подъема гантелей, вы ослабляете нагрузку на бицепс.
Одновременный подъем гантелей на бицепс гораздо эффективнее попеременных подъемов. Поднимая гантели поочередно, вы непроизвольно наклоняетесь в сторону рабочей руки. Если при этом вы еще скругляете спину, то травмы поясницы не избежать.
Используйте достаточно легкие гантели, иначе вам придется делать рывки, чтобы сдвинуть вес с мертвой точки. Кроме этого тяжелые гантели провоцируют подъем локтей

Тренировка

Кому: Всем, от новичка до мастера.
Когда: В середине тренировки бицепсов. Перед подъемами гантелей на бицепс сидя выполните более тяжелые подъемы на бицепс (со штангой или гантелями стоя).
Сколько: 3-4 сета по 8-12 повторений.

Спорт

Сильные мышцы-сгибатели руки важны в гимнастике, скалолазании, теннисе, гольфе и бейсболе. Например, в борьбе и боевых искусствах, когда вы производите захват или удержание противника, успех проведенного вами приема во многом определяется силой двуглавой мышцы. В повседневной жизни ваши бицепсы работают всегда, когда вы несете какой-то груз, удерживая его перед собой.

Бицепс – это двуглавая мышца плеча, которая является наиболее заметной и выразительной

из всех мышц верхней части тела. Очень часто оценка мускулатуры тела сводится именно к демонстрации бицепса, поэтому эта мышца требует особого внимания и тщательной работы. Представляем вам топ-7 упражнений на бицепс с гантелями как для домашних условий, так и для спортзала.

Особенности тренировки бицепса

Бицепс состоит из двух пучков . Длинная головка располагается c наружной стороны руки и более видима глазу. Короткая головка располагается с внутренней части руки.

Поскольку бицепс отвечает за сгибание и разгибание руки в локте , то все упражнения на бицепс сводятся к этим движениями. Представленные упражнения будут отличаться исходным положением, хватом рук и положением предплечий.

Советы при выполнении упражнений на бицепс с гантелями в домашних условиях или в зале:

1. Во время выполнения упражнений на бицепс с гантелями должны двигаться только предплечья. Корпус остается

в неподвижном положении и не включается в работу. Напряжение должно идти только на бицепс.

2. При выполнении упражнений на бицепс контролируйте каждое движение, избегайте рывков и покачиваний. Выполняйте движения медленно — только в этом случае мышцы будут получать максимальную нагрузку.

3. Во время тренировки бицепса также включаются в работу мышцы предплечья.

4. Вы можете практиковать как поочередное сгибание рук с гантелями, так и одновременное. Но для большей эффективности рекомендуется выполнять именно поочередное сгибание рук . Это займет у вас больше времени, но зато поможет лучше прочувствовать и проработать целевую мышцу.

5. Если вы хотите накачать бицепс, выполняйте 3 подхода по 10-12 повторений на каждую руку с максимально возможным весом. Если хотите просто укрепить мышцу и добиться рельефа, выполняйте 5 подходов по 20-25 повторений со средним весом. Постепенно увеличивайте вес гантелей.

6. Если вы планируете выполнять упражнения на бицепс с гантелями в домашних условиях, то вместо скамьи можете использовать фитбол .

7. Размер бицепса определяется в том числе генетической предрасположенностью, поэтому скорость его роста очень индивидуальна.

8. Используйте разные упражнения на бицепс, чтобы избежать привыкания мышц и падения результатов.

Упражнения на бицепс с гантелями

Часть представленных ниже упражнений на бицепс с гантелями в домашних условиях повторить сложно – спортивная скамья есть не у каждого. Однако вы можете заменить ее фитболом практически без потери в эффективности занятий.

1. Сгибание рук с гантелями на бицепс

Самым популярным упражнением на бицепс является сгибание рук с гантелями. При выполнении этого упражнения на выдохе рука сгибается, на вдохе разгибается. Наиболее эффективный вариант выполнения сгибания рук на бицепс –

в положении сидя . В этом случае вы не задействуете мышцы спины и корпуса, а даете прицельную нагрузку на бицепс. Можно выполнять упражнения сразу двумя руками:

Или поочередно:

Сгибание рук с гантелями на бицепс стоя также можно выполнять либо сразу двумя руками, либо поочередно:

Сгибание рук на бицепс хватом молоток помогает включить в работу боковую часть бицепса . В отличие от предыдущего упражнения здесь вы держите гантели нейтральным хватом. На выдохе поднимите гантель к плечу, на вдохе опустите. Обратите внимание, что локти не должны уходить вперед, тело остается неподвижным, вся нагрузка идет на бицепс. Во время выполнения этого упражнения вы дополнительно задействуете и плечевую мышцу брахиалис , которая находится между бицепсом и трицепсом.

Сгибание рук хватом молоток можно выполнять стоя, сидя, с поочередным или одновременным движением руками:

Концентрированный жим сидя поможет не только накачать бицепс, но и детально проработать его форму , сделать красивый рельеф. Это упражнение на бицепс с гантелями в домашних условиях наиболее удобно для выполнения. Сядьте на скамью, расставьте широко ноги, в одной руке держите гантель, другая рука лежит или упирается на ногу. На выдохе медленно сгибайте руку с гантелью к плечу, на вдохе опустите руку. Обратите внимание, что кисть руки следует отворачивать от себя – так целевая мышца нагрузится сильнее:

Сгибание рук на скамье Скотта особенно эффективно прорабатывает нижнюю часть бицепса . Положите руки на поверхность скамьи и зафиксируйте их на расстоянии ширины плеч. На выдохе сгибайте руку, на вдохе выпрямляйте. Следите за ощущениями в локтевых суставах, в них не должна возникать боль.

Сгибание рук с гантелями на скамье Скотта можно выполнять обычным хватом:

А можно выполнять хватом «молот»:

Аналогичное упражнение можно выполнять на обычной скамье:

5. Сгибание рук на бицепс через стороны стоя

Это упражнение на бицепс с гантелями технически более сложное, чем описанные выше, но оно отлично разнообразит ваши тренировки . Встаньте прямо, руки с гантелями опущены вдоль туловища. На выдохе согните руки в локтях, поднимая гантели вверх и в сторону. Гантели должны находиться на уровне плеч. На вдохе опустите руки вниз. Упражнение развивает силу бицепса и его объем. Это упражнение можно выполнять и сидя на скамье – так вам легче будет удерживать равновесие.

6. Сгибание рук с гантелями на бицепс в наклонной скамье

Установите скамью на 45 градусов. Сядьте, опираясь на спинку, руки с гантелями опущены вдоль туловища вниз. На выдохе выполните одновременное или поочередное сгибание рук на бицепс. На вдохе вернитесь в исходное положение. Это упражнение на бицепс с гантелями полезно тем, что во время его выполнения задействуется не только верхняя, но и нижняя оконечность бицепса .

7. Сгибание рук на бицепс с гантелями лежа

Это еще одно изолирующее упражнение на бицепс с гантелями. Лягте на живот, верхняя часть груди располагается на конце скамьи. Руки с гантелями опущены на ширине плеч. На выдохе согните руку в локте, на вдохе опустите руку. Затем на выдохе согните другую руку. Вместо скамьи можно использовать фитбол.

Исследования показали, что самым малоэффективным упражнением на бицепс с гантелями является сгибание рук в скамье Скотта. В этом положение движение выполняется с наименьшей амлитудой и поэтому бицепс получает недостаточную нагрузку.

Попеременный подъем гантелей на бицепс для девушек

Поочередные сгибания рук с гантелями на бицепс

Краткое описание упражнения

Поочередное сгибание рук с гантелями на бицепс стоя

Особенность этого упражнения состоит в том, что последние повторения делаются, так сказать, до отказа. Это означает, что спортсмен применяет так называемый «читинг», то есть помогает себе всем корпусом.

Поочередное поднимание рук с гантелями применяется чаще всего для прокачки бицепсов. При поднятии гантели появляется возможность супинировать кисть руки. Эта техника значительно усиливает нагрузку на двуглавую мышцу. Спортсмен может также делать и молотковые сгибания.

Вы также можете легко работать с тяжелыми гантелями. Это обеспечивает большую нагрузку для мышцы. Все движения в ходе этого упражнения делаются естественно, без неудобной траектории. Вот почему много спортсменов включает такое упражнение как основное в процессе своих тренировок.
Упражнение ориентируется на такие мышцы.

Мускулы туловища, в том числе абдоминальные, а также мышцы, держащие позвоночник в прямом положении.
Квадратная мышца поясницы.
Дельтовидные мышцы.
Широчайшая мышца спины и большие грудные мышцы.
Мышцы лопатки.
Мышцы предплечья, в том числе те, что сгибают запястье.

Техника выполнения

Поочередное сгибание рук с гантелями на бицепс сидя

Техника выполнения упражнения следующая.

Исходное положение – на скамье, сидя, или стоя на полу. Гантели держатся в опущенных руках, а ладони поворачиваются к телу внутрь.
Делаем вдох. В момент задержки дыхания одна рука сгибается в локте, кисть разворачивается на себя и таким образом поднимает руку в локтевом суставе.
После окончания такого движения делается выдох.
Попеременно чередуются описанные движения каждой рукой.

Вы также можете делать указанную серию упражнений на скамье Скотта. Это способствует тренировке большой группы мышц и увеличивает результативность. Практикуйте также разминку перед каждой тренировкой на бицепс: это только добавит результат.

Для того чтобы оно принесло как можно больше пользы и оптимально прокачивало двуглавую мышцу, необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

Нужно сохранять сбалансированную позу.
Лучше выполнять медленные и контролируемые движения и не использовать силу инерции.
Упражнения должны выполняться по полной амплитуде движений, а когда предплечье будет параллельно полу, то не нужно останавливаться.
Верхняя часть рук должна быть неподвижной. Когда же локти будут немного согнуты, то предплечья надо немного отвести.
В ходе этого упражнения нужно использовать преимущественно силу бицепсов, а не кистей рук.
Старайтесь не использовать инерцию.

Эффективнее всего делать по три подхода такого упражнения. Помните, что дальнейшее увеличение количества подходов способствует ухудшению состояния мышцы, и она будет переутомляться. Оптимальное количество повторений в каждом подходе для каждой руки – от 6 до 8 раз. Увеличить или уменьшить количество повторений можно, исходя из цели тренировки – то есть, спортсмен может делать больше повторений, если хочет интенсифицировать рост бицепса, или наоборот, уменьшить, если акцентирует свое внимание на силу.

По мнению многих спортсменов, увеличивать количество повторов можно лишь в том случае, если стаж занятий в тренажерном зале большой. Но вовсе необязательно новичкам делать сразу много повторений, несмотря на то, что такое упражнение довольно эффективно.

Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в : вне конкурса ()
Дата: 2012-05-29 Просмотры: 478 386 Оценка: 5.0

За что статьям даются медали:

Основные мышцы —
Дополнительные — плечевая мышца
Сложность выполнения — лёгкая

Сгибания рук с гантелями — видео

Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин: 10 — 15 повторений по 8 — 12 кг (каждая гантеля). 2 — 3 подхода.
Для женщин: 10 — 15 повторений по 3 — 5 кг (каждая гантеля). 2 — 3 подхода.

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Описание упражнения

Существуют разные варианты. С разворотом гантели вверху, так больше нагружается наружняя головки бицепса. Без разворота (молоток), сильнее работает внутренняя головка. А также с опорой на скамью под разными углами. чем ниже угол, тем тяжелее делать упражнение.

Основные фишки

1. При варианте сидя с опорой на спинку снижается возможность раскачки корпусом. Это с одной стороны не позволяет вам халтурить и поднимать гантели за счёт инерции. А с другой стороны – мешает читинговать тогда, когда это действительно нужно. 2. Не следует вверху запрокидывать гантели и поднимать их чересчур высоко. То есть в верхней точке кисть должна быть немного впереди локтя. При таком варианте ваш бицепс будет максимально напряжён. Если же вы запрокинете гантелю, то КПД упражнения снизится, так как нагрузка с бицепса в верхней точке будет сниматься. 3. Если в верхней точке подворачивать кисть наружу так, чтобы мизинец был немного выше большого пальца, то нагрузка будет смещаться на внутреннюю головку бицепса. Это будет проще сделать, если взяться за гантелю не посередине, а ближе к внутреннему краю ручки. 4. Если делать сгибание не одновременно, а попеременно, то можно работать с весом на 10% большим. Однако нужно следить за корпусом, чтобы не раскачиваться. 5. Чем выше поднимете локоть в верхней точке амплитуды, тем сильнее сократится бицепс. Но и нагрузка на него вверху будет меньше. Так что советую не злоупотреблять этим методом, а выводить локти примерно на 10 см вперёд.

Попеременное сгибание рук с гантелями. Сгибание рук с гантелями прямым хватом

Попеременный подъем гантелей на бицепс для девушек

Поочередные сгибания рук с гантелями на бицепс

Краткое описание упражнения

Поочередное сгибание рук с гантелями на бицепс стоя

Мускулы туловища, в том числе абдоминальные, а также мышцы, держащие позвоночник в прямом положении.
Квадратная мышца поясницы.
Дельтовидные мышцы.
Широчайшая мышца спины и большие грудные мышцы.
Мышцы лопатки.
Мышцы предплечья, в том числе те, что сгибают запястье.

Техника выполнения

Поочередное сгибание рук с гантелями на бицепс сидя

Техника выполнения упражнения следующая.

Исходное положение – на скамье, сидя, или стоя на полу. Гантели держатся в опущенных руках, а ладони поворачиваются к телу внутрь.
Делаем вдох. В момент задержки дыхания одна рука сгибается в локте, кисть разворачивается на себя и таким образом поднимает руку в локтевом суставе.
После окончания такого движения делается выдох.
Попеременно чередуются описанные движения каждой рукой.

Нужно сохранять сбалансированную позу.
Лучше выполнять медленные и контролируемые движения и не использовать силу инерции.
Упражнения должны выполняться по полной амплитуде движений, а когда предплечье будет параллельно полу, то не нужно останавливаться.
Верхняя часть рук должна быть неподвижной. Когда же локти будут немного согнуты, то предплечья надо немного отвести.
В ходе этого упражнения нужно использовать преимущественно силу бицепсов, а не кистей рук.
Старайтесь не использовать инерцию.

Для наращивания массы и создания формы бицепсов .

Техника выполнения упражнения

Сядьте на край скамьи или прислонитесь спиной к опоре наклонной скамьи, установленной в вертикальном положении. Возьмите гантели в каждую руку и вытяните руки вдоль туловища, ладонями к телу.
Удерживая локти неподвижно, как шарниры, поднимите гантели вперед и вверх, повернув запястья таким образом, чтобы большие пальцы смотрели наружу, а ладони были направлены вверх во время движения. Поднимите гантели так высоко, как только можете, и напрягите бицепсы в верхней точке движения, чтобы добиться максимального сокращения.
Опустите гантели вниз плавным движением по широкой дуге, полностью выпрямив руки и потянув бицепсы

Не сидите поперек скамьи. В этом случае, опасаясь задеть края скамьи гантелями, вы будете невольно наклоняться вперед. Если вы работаете с тяжелыми гантелями, то наклон вперед спровоцирует скругление спины, что может привести к травме позвоночника. Поэтому всегда садитесь только вдоль скамьи (на ее короткий край).
Держите туловище выпрямленным и не раскачивайтесь. Все движение происходит только в локтевом суставе. Остальные части тела должны всегда оставаться неподвижными.
Задерживайте дыхание во время подъема гантелей. Это помогает держать правильную осанку и позволяет развить более мощное усилие бицепсов.
Зафиксируйте локти по бокам туловища и не двигайте ими. Направляя локти вперед во время подъема гантелей, вы ослабляете нагрузку на бицепс.
Одновременный подъем гантелей на бицепс гораздо эффективнее попеременных подъемов. Поднимая гантели поочередно, вы непроизвольно наклоняетесь в сторону рабочей руки. Если при этом вы еще скругляете спину, то травмы поясницы не избежать.
Используйте достаточно легкие гантели, иначе вам придется делать рывки, чтобы сдвинуть вес с мертвой точки. Кроме этого тяжелые гантели провоцируют подъем локтей

Тренировка

Спорт

Подъем гантелей на бицепс с вращением кисти (супинацией) — одно из самых популярных базовых упражнений для развития мускулатуры рук. Традиционно оно является одним из фаворитов в мужских тренировочных программах. Девушками же упражнение любимо, так как при использовании небольших весов позволяет значительно улучшить форму рук и привести мышцы в тонус.

Работающие мышцы

Сгибания рук с гантелями с супинацией нагружает мускулатуру передней части плеча, а именно:

Бицепсы (целевые мышцы). Подъемы способствуют увеличению силы и объема двуглавых мышц, помогают проработать пик бицепса.
Брахиалис или плечевые мышцы. Эти мускулы расположены под бицепсами, они помогают сгибать руку в локтевом суставе. При тренировке брахиалиса бицепс закономерно «выдавливается» вверх. Совокупность развития этих двух мускулов и придает рукам желанные объемы.
Дополнительно задействуются плечелучевые мышцы (проходят по внешним сторонам предплечий) и круглые пронаторы. Стабилизаторами выступают передние дельты.

Работающие мышцы.

Подъем гантелей на бицепс эффективен для спортсменов всех уровней подготовки. При неизменной технике рабочий вес, а также количество повторов и подходов варьируется в зависимости от ваших целей.

Супинация — это разворот кисти наружу.

Упражнение может выполняться в следующих вариациях (далее они будут разобраны):

подъем гантелей на бицепс стоя;
сгибание рук с гантелями сидя на горизонтальной скамье;
подъем гантели одной рукой с упором локтя в бедро;
подъемы в положении сидя на наклонной скамье.

Техника выполнения упражнения

Правильную технику подъемов на бицепс проще всего показать на примере выполнения упражнения стоя.

Чаще всего упражнение выполняется в положении стоя.

Поставьте стопы на ширине плеч, опустите руки с гантелями вдоль корпуса. Кисти повернуты к телу, локти чуть согнуты. Полностью в локтевом суставе руки разгибать не нужно. Во-первых, при работе с большими весами это травмоопасно. А во-вторых, когда вы не разгибаете локти, мышцы все время находятся в напряжении, а, значит, тренировка приносит больший эффект.
Зафиксируйте положение локтей, прижав их к корпусу, напрягите пресс.
Медленно сгибайте руки в локтях. Когда предплечья будут параллельны полу, начинайте разворачивать кисти наружу, то есть кверху запястьями. Это движение называется супинацией.
Поднимите гантели до того уровня, когда запястья практически коснутся плеч. Прижимать руки к плечам не нужно, так как это частично снимает нагрузку с мышц. То есть в верхней точке упражнения между вашими запястьями и плечами должно оставаться несколько сантиметров.
Задержитесь в верхней точке на 1–2 секунды и так же медленно опустите руки.

При работе с большими весами или при асимметрии мышц правой и левой руки, вы можете делать попеременные с гантелями.

Вариант выполнения сидя на скамье.

Важные моменты:

Делая подъемы на бицепс с гантелями, следует избегать рывков и использования силы инерции. Если последние повторы даются слишком уж тяжело, снизьте вес или сократите подход. Правильная техника имеет решающее значение.
Не раскачивайтесь и не отрывайте локти от корпуса.

Поднимая гантели, не поворачивайте кисти, пока угол в локтевом суставе не составит 90 градусов. Это чревато получением травм. Также не стоит в нижней точке разворачивать запястья назад.

Вариации упражнения

Подъемы на бицепс, как уже было сказано, можно выполнять стоя или сидя. Техника в том и другом случае не различается. Отдельно стоит рассмотреть подъем гантелей на бицепс сидя с упором в бедро и подъем лежа на наклонной скамье.

Сидя с упором в бедро

При таком выполнении упражнения вы можете работать с большим весом за счет того, что локоть надежно зафиксирован.

Локоть фиксируется упором в бедро, что позволяет взять несколько больший вес.

Сядьте на скамью, широко расставьте стопы и устойчиво упритесь ногами в пол.
Возьмите гантель в руку, немного наклонитесь вперед с прямой спиной и уприте локоть во внутреннюю часть бедра. В исходном положении локоть чуть-чуть согнут. Вторую руку поставьте ладонью на бедро или колено другой ноги.
Поднимите гантель к плечу, задержитесь в этом положении на 1–2 секунды и вернитесь в исходное положение. Спину и кисть не сгибайте.
Сделайте необходимое количество повторов и переложите гантель в другую руку.

Лежа на наклонной скамье

Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье хорош тем, что в исходном положении целевая мышца находится в растянутом состоянии.

Выполнение на наклонной скамье.

Поднимите спинку скамьи под углом 45 градусов. Возьмите гантели в руки и сядьте на скамью. Руки с гантелями должны свисать вниз по сторонам от корпуса. Ладони повернуты к туловищу, локти чуть-чуть согнуты. Зафиксировать локти лежа на скамье сложнее, так как вам не во что их упереть. Однако, это следует сделать за счет усилия мускулатуры.
Медленно и подконтрольно поднимите гантели. При достижении прямого угла в локтях начинайте супинацию кисти.
В верхней точке запястья направлены назад, как и при стандартном выполнении упражнения.
Вернитесь в исходную позицию.

Включение в тренировочную программу

Если вашей целью является максимальное увеличение объема бицепса, одних подъемов с супинацией будет маловато. Используйте также подъем штанги обратным хватом. Это тяжелое мощное упражнение. Штанга не позволяет вращать кисть, поэтому упражнение захватывает меньше мускулов, но зато вы сможете работать с большим весом и достичь максимального напряжения.

Девушкам и спортсменам с начальным уровнем подготовки рекомендуется использовать средний и небольшой вес. После того как вы идеально отработаете технику подъемов с такой нагрузкой, вес можно увеличить.

Оптимальным при тренировке на массу считается 3–4 подхода по 8–12 повторений.

Для улучшения кровообращения в мышцах и, соответственно, повышения эффективности тренировок, делайте после каждого подхода.

Тренируясь на жиросжигание, имеет смысл выполнять сгибание рук с гантелями с малым весом в темпе выше среднего. Количество повторов в подходе в этом случае также увеличивается.

Сгибание рук с гантелями сидя

Сгибание рук со штангой стоя

Сгибание рук с гантелями сидя — ключевое упражнение фитнеса, способствующее наращиванию мышечной массы и эстетической формы бицепсов. Эту простую нагрузку может выполнять и начинающий специалист, и уже опытный профессионал. Делая данное упражнение, можно работать одной рукой или же двумя одновременно, использовать различный вес и техники.

Существуют и разные варианты выполнения: с разворотом гантели в верхней точке, без разворота и с опорой на специально предназначенную скамью. Невозможно однозначно сказать, какой из вариантов подойдет именно вам. Тренера, зачастую, советуют попробовать каждый вид и при правильно определенных задачах, вы быстрее поймете, что вам ближе.

Основные мышцы : бицепс

Дополнительные мышцы : плечевые мышцы

Техника выполнения упражнения

Заранее возьмите в каждую руку по гантели. Присядьте на скамью, обопритесь спиной к специально предназначенной вертикальной опоре, если это не горизонтальная скамья. Далее, опустите ровно руки с гантелями максимально низко.
Поднимайте гантели легкими движениями рук вперед и вверх. Локти при этом должны быть максимально неподвижны.
Сгибая руки с гантелями, вращайте кисти так, чтобы в верхней точке ваши ладони смотрели вверх.
Поднимите гантели на свою предельную высоту, и максимально напрягите мышцы бицепса.
Плавным движением опустите гантели в исходное положение.

Количество повторений: 3-5 подходов по 12 повторений.

Не раскачивайте тело и держите спину ровной в момент выполнения. Все движения могут происходить только в локтевых суставах.
Во время подъема гантелей, следует задерживать дыхание, тогда осанка будет оставаться более ровной, уйдет дискомфорт в спине, а бицепсы будут работать более интенсивно.
Если выполнять сгибание рук с гантелями одновременно, это поможет добиться более быстрых результатов, происходит синхронное развитие бицепсов.
Чтобы не устать быстро, следует брать легкий вес гантелей.
Тяжелые гантели провоцируют движение локтей, следовательно, смещается центр тяжести и в итоге добиться желаемого результата не удается.
Не нужно забрасывать гантели вверх — КПД снижается, таким образом, и нагрузка на бицепс ослабляется.

Данное упражнение используют атлеты, гимнасты, люди, занимающиеся скалолазанием, бойцы, теннисисты и все, кому важно, чтобы мышцы-сгибатели были прекрасно развиты и невероятно сильны.

Попеременный подъем гантелей на бицепс для девушек

Поочередные сгибания рук с гантелями на бицепс

Краткое описание упражнения

Поочередное сгибание рук с гантелями на бицепс стоя

Мускулы туловища, в том числе абдоминальные, а также мышцы, держащие позвоночник в прямом положении.
Квадратная мышца поясницы.
Дельтовидные мышцы.
Широчайшая мышца спины и большие грудные мышцы.
Мышцы лопатки.
Мышцы предплечья, в том числе те, что сгибают запястье.

Техника выполнения

Поочередное сгибание рук с гантелями на бицепс сидя

Техника выполнения упражнения следующая.

Исходное положение – на скамье, сидя, или стоя на полу. Гантели держатся в опущенных руках, а ладони поворачиваются к телу внутрь.
Делаем вдох. В момент задержки дыхания одна рука сгибается в локте, кисть разворачивается на себя и таким образом поднимает руку в локтевом суставе.
После окончания такого движения делается выдох.
Попеременно чередуются описанные движения каждой рукой.

Нужно сохранять сбалансированную позу.
Лучше выполнять медленные и контролируемые движения и не использовать силу инерции.
Упражнения должны выполняться по полной амплитуде движений, а когда предплечье будет параллельно полу, то не нужно останавливаться.
Верхняя часть рук должна быть неподвижной. Когда же локти будут немного согнуты, то предплечья надо немного отвести.
В ходе этого упражнения нужно использовать преимущественно силу бицепсов, а не кистей рук.
Старайтесь не использовать инерцию.

Изолированные сгибания рук. Сгибание рук с гантелями. Когда и сколько качать предплечья

Вы решили накачать себе большие руки. Вы взялись за тяжелые подъемы штанги на бицепс и узкий жим лежа. Однако прирост не только мизерный, но и ощущаются боли в локтях. Как быть? На самом деле уже давно доказано, что качественно прокачать бицепс и трицепс могут только на них и непременно в суперсете! Но, чтобы данные упражнения принесли максимальный эффект, их необходимо выполнять правильно. Поговорим подробнее о технике выполнения изолированных упражнений на руки.

(1) Разгибания рук с EZ-штангой сидя

Цель : трицепсы (все пучки)

Сколько : 3 подхода по 6-6-8 раз

Исходное положение : сядьте прямо, удобно зафиксировав спину. Ступни расставьте и прижмите к полу всей поверхностью. Попросите напарника подать вам штангу. Возьмите штангу и держите ее на прямых руках над головой.

Выполнение : Локти находятся в статичном положении и не двигаются, опускайте штангу за голову. Когда локти будут образовывать прямой угол, задержитесь в этой точке 1-2 секунды и возвращайте в исходное положение.

Замечания :

Данное упражнение очень хорошо прокачивает длинный пучок трицепса. Когда опускаете штангу за голову не позволяйте локтям двигаться в стороны. Локти должны быть максимально близки друг к другу.
Партнер должен постоянно находиться сзади вас. Практикуйте формированные повторы: вместе с партнером выполните 2-3 форсированных повтора. По завершении упражнения выпрямите руки и попросите напарника забрать у вас штангу.
Голова должны быть прямо, любые отклонения не допускаются.

(2) Концентрированные подъемы на скамье Скотта

Цель : бицепс, плечевая мышца

Сколько : 3 подхода по 6-6-8 повторений

Исходное положение : сядьте на скамью и примите удобное положение рук на пюпитре. Настройте высоту скамьи таким образом, чтобы локти не упирались в подушку, а лежали равномерно всей своей поверхностью. Средним хватом возьмитесь за штангу и немного согните руки в локтях.

Выполнение : совершайте подъемы штанги изолированным усилием бицепсов. Остановитесь в той точке, когда предплечья будут перпендикулярны полу. Задержитесь в этой точке на 1-2 секунды и медленно разгибайте руки. Не следует разгибать локти до конца. В нижней точке они должны быть всегда чуть подсогнутыми.

Замечания :

Если выполняете это упражнение в суперсете, то заранее готовьте штангу, чтобы сократить время между выполнением упражнений.
Поскольку это первое упражнение для бицепса, то и интенсивность его должна быть соответствующей. Старайтесь максимально выкладываться на нем.
Локти даже в самой нижней точке амплитуды должны быть в слегка согнутом положении. Это не позволит бицепсам расслабляться.
Плотно прижимайте грудь к пюпитру. Во время выполнения упражнения не помогайте себе, отклоняя назад корпус.

(3) Обратные отжимания

Цель : трицепс (все пучки)

Сколько : 3 подхода по 8-8-10 раз

Исходное положение : поставьте две скамьи параллельно друг другу. Сядьте на одну скамью, оперевшись руками о ее край, ступни же положите на конец другой скамьи. Опустите таз со скамьи и удерживайте свое тело руками. Попросите напарника положить вам блины на бедра.

Выполнение : опускайте тело к полу, сгибая локти. Как только локти образуют прямой угол с полом, остановитесь, сделайте паузу на 1-2 секунды и поднимайтесь вверх.

Замечания :

Партнер должен положить вам блин на бедра безопасно и устойчиво. Если кладете два блина, то заранее исключите их скольжение.
В верхней точке выполнения упражнения локти разгибайте до конца, это заставит сильнее сократиться трицепс.
Когда опускаетесь, следите за положением локтей, они не должны двигаться в разные стороны. Старайтесь, чтобы они были ближе друг к другу.

(4) Подъемы на бицепс сидя

Цель : бицепс, плечевая мышца

Сколько : 3 сета по 8-8-10 повторов

Исходное положение : сядьте на край скамьи, плотно поставьте ступни на пол, чтобы максимально стабилизировать свое положение. Возьмите в руки гантели и держите их по бокам тела.

Выполнение : Не меняя позиции локтей, поднимайте обе гантели к плечам, при этом разворачивайте их ладонями к себе. Медленно разогните руки и верните их в исходное положение, разворачивая кисти.

Замечания :

Данное упражнение должно быть очень интенсивным. Выполняйте до полного «отказа», после него выполните несколько поочередных подъемов каждой рукой.
Не включайте в работу локти. Движение локтями в процессе выполнения упражнения заставит работать передние пучки дельт, которые и возьмут на себя «львиную долю» силовой нагрузки.
Перед подъемом рук делайте обязательно глубокий вдох. Это позволит грудной клетке стать дополнительным стабилизатором тела и исключит его отклонения.

(5) Жим книзу одной рукой обратным хватом

Цель : трицепс (все пучки)

Сколько : 3 подхода по 10-10-12 раз

Исходное положение : встаньте у верхнего блока и возьмитесь одной рукой за D-рукоять обратным хватом. Держите локоть под прямым углом. Взгляд направьте перед собой, голову не наклонять.

Выполнение : с помощью изолированного усилия трицепса разогните локоть. В нижней точке совершите секундную паузу и возвращайтесь в исходное положение. Делайте сначала все повторения одной рукой, потом другой.

Замечания :

Не меняйте руки после каждого повтора. Выполнение упражнения одной рукой более эффективно прокачает трицепс.
В начальном положении не выводите локоть вперед, так как такое положение отнимет часть нагрузки у трицепса, что сделает данное упражнение малоэффективным.
Не сгибайте кисть! Во всех фазах упражнения кисть должна идти вровень в предплечьем.

(6) Сгибания на высоком блоке одной рукой

Цель : бицепс, плечевая мышца

Сколько : 3 сета по 10-10-12 повторений

Исходное положение : Встаньте боком к высокому блоку и возьмитесь одной рукой за D-рукоять. Сделайте шаг в сторону, чтобы трос натянулся и слегка согните руку в локте.

Выполнение : изолированным движением бицепса тяните рукоять к голове. В крайней точке совершите секундную паузу и возвращайтесь в исходную позицию. Не сгибайте кисть, она должна жестко идти со всей рукой.

Замечания :

Это наиболее эффективное упражнение для проработки бицепса. Если же в процессе выполнения вам трудно сохранять тело в неподвижном положении, выполняйте его обоими руками.
Занимайте такую позицию у блока, чтобы отягощение было на весу, а не на опоре.
Взгляд держите исключительно прямо. Не допускайте движений головой во время выполнения этого упражнения.

Хват . Широкий хват нагружает в основном короткую головку бицепса, а узкий хват, длинную головку. Если гриф прямой, то при обратном хвате ладони обращены вверх. Для изменения хвата можно использовать фигурный гриф.

Положение тела . Отрегулируйте высоту сиденья таким образом, чтобы плечо полностью лежало на опоре.

Диапазон движения . Скамья Скотта не позволяет совершать движения плечами, поэтому основная нагрузка приходится на бицепсы. Если останавливать движение за несколько сантиметров до полного выпрямления руки, это позволит сохранить напряжение в бицепсе.

Траектория движения . Когда руки опираются на наклонную парту, в начале подъема сопротивление максимально, поэтому прорабатывается главным образом нижняя часть бицепса.

Сгибание одной руки . Выполняя это упражнение одной рукой, вы сможете лучше сконцентрировать нагрузку на прорабатываемых мышцах и изолировать их.

Сгибание с фигурным грифом . При использовании фигурного грифа хват меняется. Ладони при этом повернуты вверх не полностью, а находятся в более удобной, почти нейтральной позиции. Такой хват позволяет избежать ненужного напряжения в лучезапястном суставе и переносит нагрузку на длинную головку бицепса и плечевую мышцу.

Техника выполнения

Возьмите штангу обратным средним хватом, сядьте, положив руки на скамью Скотта (парту для бицепса), и выпрямите их.
Сгибая руки в локтях, поднимите штангу к плечам.
Опустите штангу в исходное положение.

Сгибания рук с гантелями – упражнение для изолированной проработки бицепса. Атлеты выполняют сгибания рук с гантелями с целью увеличить объем бицепса, а также сильнее развить его пик. Это упражнение относится к числу изолированных, здесь нет смысла работать с большими весами, так как бицепсы любят большое количество повторений и максимальное чувство кровенаполнения. Техника упражнения достаточно проста, однако посмотрите вокруг: каждый второй посетитель тренажерного зала выполняет его неправильно, и мышечная масса их рук не увеличивается годами.

В нашей сегодняшней статье мы расскажем, как накачать руки с помощью этого упражнения, как увеличить КПД выполнения сгибаний рук с гантелями на бицепс и какая вариация подъемов на бицепс лучше подойдет для Ваших целей.

Какие мышцы работают?

Выполняя данное упражнение, Вы изолированно нагружаете двуглавую мышцу плеча (бицепс), причем основная часть нагрузки приходится на его верхнюю часть, что придает бицепсу более пиковую форму.

Стабилизаторами в этом упражнении выступают предплечья, передние пучки дельтовидных мышц, брахиалис, брахирадилаис и сгибатели запястья.

Виды сгибаний рук с гантелями

Сгибания рук с гантелями имеют несколько вариантов выполнения. Их можно делать стоя, сидя, с использованием специальной скамьи Скотта или даже лежа. Далее мы более подробно расскажем о каждой разновидности упражнения.

Сгибания рук с гантелями стоя – самая распространенная вариация этого упражнения. Она примечательна тем, что при ее выполнении допустим небольшой читинг, что дает возможность работать с чуть большим весом, чем, например, при концентрированных сгибаниях рук с гантелями. Упражнение может выполняться разными способами:

Попеременное (поочередное) сгибание рук с гантелями – выполняем по одному повторению левой и правой рукой по очереди. Положение кисти не меняем, в нижней точке стараемся максимально растянуть бицепсы;
Сгибание рук с гантелями стоя хватом молоток («молотки») – более базовое движение, которое вовлекает в работу еще и брахиалис и мышцы предплечья. Хорошо развитый брахиалис визуально «выталкивает» бицепс наружу, что делает объем руки больше, а развитые предплечья увеличивают силу хвата и помогают нам работать с большими весами в тяговых движениях;
Сгибание рук с гантелями с супинацией – движение затрагивает немного другие мышечные волокна за счет супинации (разворота) кисти во время подъема гантели. Можно выполнять как поочередно, так и одновременно двумя руками.

Сгибания руки с гантелью стоя в наклоне – упражнение, требующее от Вас крепкой поясницы и предельной концентрации на работающей мышце. Рекомендуется выполнять его с небольшим весом и в большом диапазоне повторений (от 12 и выше). Наклонившись вниз почти до параллели с полом, немного разверните гантель и старайтесь поднимать ее к противоположному плечу, делая небольшую паузу в точке пикового сокращения.

Сгибание рук с гантелями сидя – расположитесь на краю скамьи и выполняйте попеременные или одновременные сгибания рук с гантелями. В этом положении Вам будет проще сохранять правильное расположение локтей, и работа получится более продуктивной.

Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье – установив спинку скамьи под небольшим наклоном (20-30 градусов), Вы почувствуете сильное растяжение в нижней части бицепсов в нижней точке амплитуды. Сгибания рук с гантелями сидя под углом следует выполнять плавно, с задержкой в 2-3 секунды в нижней позиции, так бицепс получит максимальный стресс, что приведет к его росту.

Сгибание рук с гантелями лежа на наклонной скамье – поставьте спинку скамьи примерно под 45 градусов и лягте на нее вниз животом. Одновременно поднимайте гантели на бицепс обеими руками по направлению к голове, стараясь не менять положения локтей во время выполнения подхода. Негативная фаза движения не менее важна – ни в коем случае не роняем вес вниз, а контролируем его на каждом сантиметре амплитуды. Упражнение отлично подойдет людям, имеющим проблемы со спиной, так как в нем отсутствует осевая нагрузка на позвоночник.

Концентрированные сгибания рук с гантелями – изолированное упражнение на проработку пика бицепса. По биомеханике оно схоже со сгибаниями рук в наклоне, но здесь мы работаем еще более изолированно, так как локоть работающей руки упирается в колено или нижнюю часть бедра. Выполняйте упражнение чисто, применять читинг здесь не имеет смысла.

Сгибание рук с гантелями на скамье Скотта – схожее с концентрированным подъемом на бицепс упражнение. Однако здесь требуется сильная фокусировка на негативной фазе амплитуды, это хорошо растянет бицепс и поможет добиться более сильного пампинга. Если в Вашем тренажерном зале нет скамьи Скотта, это упражнение можно выполнять на обычной скамье с регулируемым уровнем наклона – просто поставьте спинку под прямым углом и облокотитесь на нее трицепсом.

Польза упражнения и противопоказания

Упражнение отлично помогает проработать те участки бицепса, которые сложно «зацепить», работая со штангой или на блочных тренажерах. Работа с гантелями не требует столь сильной концентрации на правильном положении корпуса, как при подъеме штанги на бицепс, и нам проще наладить нейромышечную связь с работающей мышцей.

Любые вариации сгибаний рук с гантелями не рекомендованы спортсменам, перенесшим травмы локтевых или плечевых суставов и связок. Во время подъема гантели создается слишком сильная нагрузка на не до конца залеченный участок, что часто приводит к рецидиву травмы.

Техника выполнения упражнения

Вне зависимости от того, какой именно вид подъема гантелей на бицепс вы выполняете (стоя, сидя, в наклоне и т.д.), технические принципы всегда одинаковы. Соблюдение правильной техники поможет вам лучше сконцентрироваться на работе бицепсов и убережет от возможных травм.

В исходной позиции рука полностью распрямлена, спина прямая, а локти расположены как можно ближе к корпусу либо зафиксированы (как при концентрированных сгибаниях или подъеме на бицепс на скамье Скотта). Исключение составляет сгибание рук с гантелями в наклоне – здесь локоть не имеет никакой опоры, и мы не можем прижать его к корпусу. Однако, это не означает, что можно выводить локоть вперед или назад – это чревато получением травмы.
Подъем гантели осуществляется на выдохе. Многие неправильно понимают название упражнения. Сгибание руки должно представлять именно сгибание руки, а не заброс гантели вверх усилием всего тела. Нам важно правильно нагрузить бицепс, а не забросить гантель в вертикальное положение любой ценой.
Негативная фаза движения должна сопровождаться вдохом. Движение должно быть плавным, важно фокусироваться на чувстве растяжения в бицепсах.

Особенности и типичные ошибки

Если это упражнение не привело вас к заметному прогрессу в увеличении объема рук, значит, вы делаете что-то неправильно. Выхода два: нанять персонального тренера и ставить технику выполнения этого упражнения под его руководством или внимательно прочитать этот раздел нашей статьи и взять на вооружение полученную информацию.

Ошибки новичков

Использование тяжелых гантелей с убеждением, что чем тяжелее снаряд — тем быстрее накачаются мышцы. Работа с большим весом намного усложнит задачу – вы не сможете прочувствовать сокращение и растяжение бицепсов. Кроме того, вам вряд ли удастся сделать достаточное количество повторений. Рекомендуемый диапазон повторений при работе на бицепс – 10-15 раз.
Чрезмерный читинг. Помогать себе корпусом допустимо только при выполнении последних 2-3 повторений, когда мышца уже почти достигла отказа. Если вы начинаете забрасывать гантель вверх с первых повторений, помогая себя плечами и спиной, значит, рабочий вес слишком велик.
Неправильное положение локтей. Выводить локти вперед при поочередном подъеме гантелей на бицепс с супинацией категорически нельзя — это травмоопасно для локтевых суставов.
Использование атлетического пояса без необходимости. Не используйте специальный пояс, если у вас нет проблем с поясницей. Осевая нагрузка здесь совсем небольшая, и вы точно не получите травму. Однако движение требует правильной частоты дыхания, следует за очередность вдохов и выдохов в поясе намного сложнее.

Технические особенности

Если вы учли и исправили все вышеописанные ошибки, то теперь примите ко вниманию несколько простых советов по поводу технических особенностей выполнения упражнения. Они помогут вам добиться максимальной пользы.

Многие новички часто интересуются, что более эффективно для тренировки рук: сгибания рук с гантелями или молотки. Ответ прост: оба упражнения одинаково эффективны, если делать их технически правильно, но молотки еще и нагружают предплечья и брахиалис. Выполняйте и то и другое упражнение для равномерного развития мышц и сохранения эстетичных пропорций.
Делайте тренировки рук более разнообразными – это даст хороший стресс вашим бицепсам. Варьируйте порядок и количество упражнений с каждой тренировкой.
Сохраняйте единый темп выполнения упражнения во время всего подхода – так вам будет проще концентрироваться на сокращении бицепсов.
Чем движение более изолированное – тем лучше для роста бицепсов. Попробуйте следующий прием: при концентрированном сгибании рук или сгибании рук на скамье Скотта используйте открытый хват и немного разверните кисть от себя – это будет держать бицепс в постоянном напряжении и не даст ему расслабиться в нижней точке. Само собой, вес гантели должен быть небольшим.
Чтобы ментально настроить себя на изолированную работу бицепсов, попробуйте выполнить несколько подходов строгих подъемов на бицепс со штангой или гантелями. Для этого встаньте к вертикальной спине и облокотитесь на нее затылком, спиной и ягодицами. Заметили, насколько движение стало тяжелее? А теперь представьте, что вся эта нагрузка приходится не на руки, а на поясницу и плечи. Все еще думаете, что вы качаете бицепс, а не что-то другое?

Звучит маловероятно, но мы предлагаем вам увеличить бицепсы без всяких изнурительных тренировок путем регулярного 20 минутного осуществления простого комплекса упражнений.

На сегодняшний день существует масса интернет-источников и печатных изданий, рекламирующих быстрые и эффективные способы тренировки мышц. Фактически, это далеко не так. Верьте или нет, но предлагаемый нами комплекс из 5 упражнений действительно эффективен при условии их систематического осуществления. Тренируясь по данной программе, вы станете обладателем сильных, красивых, накачанных, рельефных бицепсов без риска их повреждения.

Выполнять упражнения надо не чаще чем, через день:

1. Сгибания рук стоя
2. Изолированные сгибания рук (сгибание в локтях в положении сидя на специальной скамье)
3. Сгибания рук на нижнем блоке со штангой
4. Сгибание руки с гантелью сидя
5. Концентрированное сгибание

В этом цикле из пяти упражнений вы начинаете работу с более тяжелых весов и заканчиваете более легкими. Во избежание привыкания мышц к осуществляемым нагрузкам, вы можете менять порядок выполнения упражнений, за исключением выполнения концентрированного сгибания в первую очередь.

Сгибание рук стоя

Данное упражнение является наиболее известным и пользующимся популярностью среди других упражнений на увеличение бицепсов. Выполнение упражнения начинается с «отрывания» веса от пола при помощи ладоней.

Руки должны быть разведены соответственно ширине плеч, т.е. вы не должны держаться ни за края штанги, ни за середину. Убедитесь, что вы не выгибаетесь назад. Для удобства и дополнительной опоры вы можете отставить одну ногу назад.

Приподнимите штангу до уровня груди, следя за тем, чтобы локти находились точно по бокам. Вы должны на мгновение задержать вес максимально близко к грудной клетке, прежде чем вернуть штангу в исходное положение.

Очень важно выполнять это упражнение медленно. Резкие движения не пойдут на пользу вашим бицепсам, даже, напротив, могут повредить боковые мышцы. Если выполнение данного упражнения надлежащим образом вызывает у вас затруднения, попробуйте уменьшить рабочий вес и постепенно увеличивайте его на протяжении последующих недель. Идеальное число повторов составляет 8 раз.

Изолированные сгибания рук

Данное упражнение выполняется в положении сидя на специальной скамье, известной так же как скамья Скотта, которая выглядит как пюпитр. Этот тренажер позволяет расположить плечевые отделы рук на специальной подставке, чтобы исключить их участие при сгибании рук в локтях. Для большего удобства можно положить полотенце на подставку для рук. Подмышки не должны касаться подставки, а локти находятся на уровне чуть ниже подставки.

Как и при сгибании рук стоя необходимо держать вес хватом на ширине плеч. Приподнимите вес таким образом, чтобы ваши руки были устремлены на потолок, удерживайте его в течение 1-2 секунд. Затем медленно опустите вниз, чтобы вернуться в исходное положение.

Преимущество использования скамьи Скотта заключается в выполнении упражнения надлежащим образом, поскольку, как уже было отмечено выше, она исключает работу мышц плечевого сустава при подъеме рук, что крайне важно для формирования рельефа бицепса. Она также позволяет работать с большими весами с меньшим риском травмирования и получением более быстрого результата.

Сгибания рук на нижнем блоке со штангой

В данном случае вы выполняете те же движения, что и при сгибании рук со штангой, только вместо штанги используется тренажер. Прикрепленный к тренажеру эспандер оказывает постоянное давление на мышцы во время выполнения упражнения. Работать на тренажере можно как сидя, так и стоя, однако работа в блоках стоя позволяет добиться максимальных результатов.

Прикрепите один край эспандера к прямой или EZ-штанге. Хват должен выполняться ладонями от себя. Потяните штангу к груди, сделайте небольшую паузу, после чего медленно вернитесь в исходное положение. Выполните 3 повтора. Если вы хотите, чтобы выполнение данного упражнения принесло вашим мышцам максимум пользы, делайте его с расставленными в стороны локтями.

Сгибание руки с гантелью сидя

Данное упражнение подразумевает работу одной руки в один отрезок время. Это — отличный способ изолировать бицепс, таким образом, вы можете добиться одинаковой силы в бицепсах обеих рук. Как правило, у большинства людей наибольшая сила бицепса определяется по принципу «рабочей» руки (правша, левша), однако с помощью этого упражнения вы можете уравнять руки в силе.

Сидя на скамье с прямой спиной возьмите гантель в одну руку, хват ладони должен быть направлен в противоположную от тела сторону. Затем поднимайте руку до уровня бицепса, одновременно прокручивая ее таким образом, чтобы в конечном положении ладонь была обращена к бицепсу. Медленно опустите руку в исходное положение и поменяйте руки. Выполните 3 повтора.

Даже при том, что упражнение выполняется в положении сидя, вы одновременно тренируете мышцы спины и ног. Очень важно держать спину прямо, а ягодицы должны быть плотно прижаты к скамье. Движения должны быть плавными, ни в коем случае нельзя резко опускать вниз руку с гантелью. При сгибании рук делайте выдох, при разгибании вдох.

Концентрированное сгибание

Суть данного заключительного упражнения в том, чтобы полностью изолировать бицепсы, а не поднимать максимально тяжелый вес.

Возьмите гантель нужного веса хватом снизу одной рукой и сядьте на край скамьи. Ноги расставлены шире плеч, корпус слегка наклонен вперед. Рука с гантелью полностью выпрямлена, а гантель не касается пола, трицепс упирается во внутреннюю часть бедра. Вторая рука лежит на бедре соответствующей ноги (левая рука – левая нога). Плавно согните правую руку, напрягая бицепс, поднятая гантель должна находиться на уровне груди. Задержитесь в этом положении на секунду, затем медленно разогните руку и сразу же снова начните ее сгибать. Выполните нужное количество повторов и поменяйте руки.

Обращаем ваше внимание на то, что задержка дыхания во время подъема помогает поднимать более тяжелые веса.

Если сгибание руки требует от вас помощи движения плеча, значит вам необходимо снизить вес гантели. В данном упражнении важна точность выполнения, а не вес.

Помните, что начинать надо с более тяжелых весов, а заканчивать более легкими. Обязательно включите потребление постренировочного напитка, обеспечивающего мышцы аминокислотами и глюкозой, необходимыми для восстановления запасов гликогена и мышечных волокон. Ни в коем случае не допускайте обезвоживания организма. Выполняйте предложенные упражнения не чаще чем через день, что поможет вашему организму нарастить желаемую мышечную массу и сделает вас сильнее с каждым новым сетом.

1. Для выполнения данного упражнения вам понадобятся штанга с E-Z грифом и скамья для изолированного сгибания рук. Теперь возьмите штангу за внутреннюю, более узкую пару рукояток, таким образом, чтобы ладони были направлены вверх, и что обусловлено формой грифа, немного повернуты вовнутрь. Совет: предпочтительнее, если штангу вам кто-нибудь подаст или вы снимете ее со стойки, которыми оснащено большинство скамей подобного рода.

2. Положите трицепсы на подушку и упритесь в нее грудью. Штангу держите в согнутых руках на уровне плеч. Это будет Ваше исходное положение.

3. На вдохе начинайте плавно опускать штангу вниз и продолжайте ее опускать до тех пор, пока Ваши руки не выпрямятся, а бицепсы не растянутся.

4. Усилием бицепсов и на выдохе, начинайте плавно поднимать штангу до уровня плеч. Затем сильно сожмите бицепсы и задержитесь в этом положении в течение секунды.

5. Сделайте необходимое число повторов упражнения изолированное сгибание рук со штангой сидя.

Варианты: Вы можете выполнять данное упражнение с использованием нижнего блока с EZ-рукояткой. В этом случае вам придется поставить скамью перед тренажером. Также можно использовать более широкий хват.

МЫШЦЫ СПИНЫ И БИЦЕПСЫ РУК. Фитнес-спорт: учебник для студентов

МЫШЦЫ СПИНЫ И БИЦЕПСЫ РУК

Гиперэкстензии

Тяга горизонтального блока (варианты)

Тяга вертикального блока (варианты)

Тяга вертикального блока прямыми руками (варианты)

Пулловеры лежа

Сгибание рук со штангой в положении стоя Сгибания рук с гантелями (варианты).

При составлении комплекса применить метод интенсификации воздействия упражнений на группы мышц.

ЖИМ ШТАНГИ В ПОЛОЖЕНИИ ЛЕЖА НА НАКЛОННОЙ СКАМЕЙКЕ ПОЛ УГЛОМ В 30°

При опускании и подъеме штанги локти направить точно в стороны, гриф опускать до касания ключицы без фиксации грифа в верхней и нижней точках амплитуды упражнения.

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЕЙКЕ В ПОЛОЖЕНИИ ЛЕЖА НА СПИНЕ СОГНУВ НОГИ

Техника выполнения данного упражнения аналогична выполнению предыдущего упражнения за исключением хвата за гантели снаружи, края которых должны быть выше горизонтали.

РАЗВЕЛЕНИЕ ГАНТЕЛЕЙ В ПОЛОЖЕНИИ ЛЕЖА НА СПИНЕ НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЕЙКЕ

Гантели параллельны друг другу, руки полусогнуты в локтевых суставах. Данное положение сохранять на протяжении всего упражнения, гантели опускать до легкого натяжения мышц груди.

СВЕЛЕНИЕ РУК НА ТРЕНАЖЕРЕ «БАБОЧКА» ИЛИ КРОССОВЕР

Сведение рук с максимальной амплитудой, фиксировать конечное положение.

ЖИМ ШТАНГИ УЗКИМ ХВАТОМ В ПОЛОЖЕНИИ ЛЕЖА НА СПИНЕ НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЕЙКЕ

Локти прижать к туловищу и не изменять этого положения на протяжении всего подхода.

ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ ЛЕЖА НА СПИНЕ НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЕЙКЕ

При опускании и поднимании веса локти неподвижны, не допускать разведения их в стороны.

ПООЧЕРЕДНОЕ РАЗГИБАНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ В ПОЛОЖЕНИИ СИЛЯ

Соблюдать технику выполнения упражнения как и в предыдущем упражнении (локти неподвижны, не допускать разведения их в стороны).

ПООЧЕРЕДНОЕ РАЗГИБАНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ В ПОЛОЖЕНИИ СТОЯ В ПОЛУНАКЛОНЕ

При разгибании руки предплечье отводить точно назад.

ЖИМ ВНИЗ НА БЛОКЕ ДЛЯ ТРЕХГЛАВОЙ МЫШЦЫ ПЛЕЧА

Сведение рук начинать из горизонтального положения до скрестного положения предплечьев вперед-книзу.

СГИБАНИЕ НОГ В ПОЛОЖЕНИИ ЛЕЖА

Ноги сгибать до момента касания валика задней поверхности бедра.

СТАНОВАЯ ТЯГА НА ПРЯМЫХ НОГАХ (ДЕДЛИФТЫ)

Сохранять прямое положение ног и спины. Во время опускания веса отводить таз назад и опускать гриф до ощущения натяжения двуглавых мышц бедра.

НАКЛОНЫ СО ШТАНГОЙ ЗА ГОЛОВОЙ

Техника выполнения упражнения аналогична выполнению предыдущего упражнения, за исключением распределения центра тяжести отягощения за головой.

ВЫПАДЫ

Выполнять поочередно с правой и с левой ноги. Центр тяжести туловища направить вперед-книзу, сохраняя правильное положение осанки.

ЖИМ НОГАМИ

Платформу тренажера опускать до точки, где таз и поясница удерживаются у спинки тренажера.

ГАКК – ПРИСЕДАНИЯ

Приседания выполнять равномерно, без ускорения и остановок в нижней точке выполнения упражнения. Колени направить вперед в стороны.

РАЗГИБАНИЕ НОГ СИДЯ

Выполнять полное разгибание ног в коленных суставах с фиксацией веса в верхней точке выполнения упражнения. Разгибать ноги – быстро, сгибать – в два раза медленнее.

ПОДНИМАНИЕ В СТОЙКУ НА НОСКАХ

Фиксировать положение тела в верхней точке выполнения упражнения. Закрепить ягодичные мышцы.

ТЯГА ШТАНГИ К ПОДБОРОДКУ УЗКИМ ХВАТОМ

В верхней точке тяги штанги положение локтей должно быть выше кистей. Поднимать и опускать отягощение перед туловищем.

ЖИМ ШТАНГИ СИДЯ, ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ

Опускать штангу до касания трапециевидных мышц, без фиксации в верхней и нижней точках упражнения.

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СИДЯ

Положение кистей как в упражнении жим гантелей в положений лежа. При опускании и поднимании гантелей локти направлены точно в стороны.

ПОДНИМАНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ В СТОРОНЫ В ПОЛОЖЕНИИ СИДЯ

Руки полусогнуты в локтевых суставах. Поднимать руки до уровня головы. В верхней точке выполнения упражнения кисти повернуть вниз (уровень мизинца должен быть выше большого пальца).

НАКЛОНЫ ТУЛОВИЩА, «СКРУЧИВАНИЯ»

Поднимать туловище с максимальной амплитудой, округлив спину, наклон головы вперед.

ГИПЕРЭКСТЕНЗИЯ

Уделить внимание негативной и позитивной фазам выполнения упражнения. Позитивная фаза должна быть быстрой, с фиксацией в верхней точке выполнения упражнения. Негативная должна быть медленной, без фиксации в нижней точке выполнения упражнения.

ТЯГА ГОРИЗОНТАЛЬНОГО БЛОКА

Сохранять прямое положение позвоночника в любой точке амплитуды. Рукоятку блока приблизить к тазобедренному суставу. В конечной точке упражнения локти прижать к туловищу и соединить лопатки.

ТЯГА ВЕРТИКАЛЬНОГО БЛОКА

Техника выполнения данного упражнения аналогична выполнению предыдущего упражнения, за исключением того, что рукоятку блока приблизить к груди сверху.

ТЯГА ВЕРТИКАЛЬНОГО БЛОКА ПРЯМЫМИ РУКАМИ

Тягу выполнять с максимальной амплитудой с фиксацией в нижней точке выполнения упражнения. Локтевые суставы зафиксировать в полусогнутом положении.

ПУЛЛОВЕРЫ В ПОЛОЖЕНИИ ЛЕЖА НА СПИНЕ

Отягощение зафиксировать в полусогнутых руках над головой. Опускать по дуге вниз за голову до ощущения легкого натяжения широчайших мышц спины.

СГИБАНИЕ РУК СО ШТАНГОЙ СТОЯ

СГИБАНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ

Локти прижаты к туловищу.

При выполнении рекомендуемых упражнений следить за точным положением рук, туловища и ног. Через некоторое время вы заметите изменения в рельефе мышц.

После активной силовой работы с отягощениями рекомендуется выполнить упражнения для растягивания мышц.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Продолжение на ЛитРес

Концентрированное сгибание рук с гантелью

Концентрированное сгибание рук с гантелью — одно из основных упражнений на бицепс. В отличии от остальных оно помогает эффективно контролировать вес, скорость и амплитуду движения руки. В результате упражнение не является травмоопасным, а у атлета появляется возможность следить за техникой в реальном времени. К сожалению, данное упражнение рассчитано не столько на наращивание мышечной массы, сколько на увеличение высоты пика бицепса, что пригодится профессиональным атлетам. В меньшей степени концентрированное сгибание рук с гантелью нагружает дельтовидные мышцы.

Техника упражнения

Для начала тебе понадобится гантель и скамья. Возьми гантель в руку и сядь на скамью. Расставь ноги так, чтобы угол между ними был больше 90 градусов. Ступни поставь так, чтобы пятка плотно прилегала к полу. Далее обопрись левой рукой о левое бедро, а локтем правой руки упрись во внутреннюю сторону бедра уже правой ноги. В результате твое правое плечо должно стать перпендикулярным полу.

Руку, на которую ты будешь делать упражнение, в исходной позиции необходимо выпрямить. Как только будешь готов к началу упражнения, напряги бицепс и согни рабочую руку по-максимуму. Во время сгибания руки сделай выдох, а в пиковой точке сокращения бицепса сделай паузу на секунду и почувствуй напряжение мышцы.

На вдохе медленно разогни рабочую руку и вернись в исходное положение. Затем, вновь согни ее. Повтори упражнение необходимое число раз, а затем поменяй руку для тренировки уже левого бицепса.

Другой вариант упражнения

Существует альтернативный вариант выполнения концентрированного сгибания рук с гантелями, для него гимнастическая скамья вовсе не понадобится. Выполняется оно стоя с легким наклоном вперед, а в руки можно взять сразу две гантели.

В данном случае рабочая рука в исходном положении должна висеть, а амплитуда движения происходит перпендикулярно плоскости пола. Во время выполнения упражнения необходимо следить, чтобы локоть оставался в неизменном положении.

Кстати, данный вариант упражнения рекомендовал выполнять сам Арнольд Шварценеггер, так что взять его на вооружение стоит точно.

Концентрированное сгибание рук с гантелью желательно включить в тренировку в соответствующий день и желательно выполнять хотя бы раз в две недели. Оно поможет повысит пик бицепса и сделает его более акцентным, что визуально увеличит его размер. В остальном не забывай включать в тренировку базовые упражнения на массу бицепса, включая подъем штанги и поочередные подъемы гантелей.

Анатомия мышцы

Большие бицепсы считаются одной из главных тренировочных целей многих атлетов, поскольку именно по размеру бицепса принято оценивать «спортивность» человека. В данном материале мы расскажем об основных правилах тренировки этой мышцы.

Лучшие упражнения на бицепс

Сгибание рук с гантелями или штангой стоя — классическое упражнение для увеличения массы бицепса. Важно отметить, что ключевым в данном упражнении является не использование максимального веса, а идеальная техника выполнения.

Это же правило актуально для сгибания рук со штангой или гантелями на скамье. Данное упражнение обеспечивает изоляцию бицепса и усиливает кровоток в мышце. Все это делает его идеальным для пампинга и суперсетов в конце тренировки.

Программа тренировки бицепса

Часто тренирующие отмечают, что бицепс, набрав определенный объем, перестает расти даже в условиях постоянного увеличения рабочих весов. В этом случае помогут комплексные суперсеты, дающие бицепсу мощный импульс для сдвига в росте:

Подъем штанги на бицепс — 10 повторов.
Подъем гантелей на бицепс стоя — 10 повторов.
Сгибание EZ-штанги на скамье Скотта — 10 повторов.
Упражнения выполняются без перерыва, одно за другим, всего — 4 подхода. Перерыв между подходами — 30 секунд. Не рекомендуется добавлять в данную программу другие упражнения, либо выполнять тренировку чаще, чем один раз в месяц.

Бицепс в домашних условиях

К сожалению, если в арсенале домашнего спортзала отсутствует штанга, тяжелые гантели и наклонная скамья, то провести эффективную тренировку бицепса у вас не получится. Легкие гантели и упражнения с весом тела не эффективны.

Тренировки с помощью подтягиваний обратным хватом на турнике, конечно, дадут некоторый рост мышц рук, но достаточно быстро вы достигните физического предела, после чего вам потребуется более серьезное тренировочное оборудование.

Бицепс гантелями или штангой?

Упражнения, выполняемые со штангой, рекомендуется использовать в начале силовой тренировки. В этом случае вы имеете возможность выполнять их с серьезным рабочим весом, обеспечивая мощный импульс для увеличения массы бицепса.

Гантели полезны для выполнения изолирующих упражнений и работе на рельеф. Кроме этого, гантели позволяют концентрироваться на технике выполнения и ощущении работы мышцы, что, безусловно, чрезвычайно важно в тренировке бицепса.

Тренировка рук с высоким числом повторений для набора серьезной массы

Чтобы добиться максимально быстрого роста, вам нужно заставить ваши мышцы работать больше, чем они должны были работать раньше. И когда вы пытаетесь нарастить бицепсы и трицепсы, ничто не заставит их расти быстрее, чем увеличение количества выполняемых вами повторений.

Один из самых сложных и эффективных способов увеличить объем работы, выполняемой вашими бицепсами и трицепсами за одно занятие, — это тройной подход, который представляет собой три упражнения, выполняемые один за другим с минимальным отдыхом между ними.Эта тренировка состоит из двух тройных подходов, при этом количество повторений быстро увеличивается, начиная с шести повторений для первого движения, 12 для второго и целых 25 повторений для последнего. По мере вашего прогресса вам понадобятся более легкие гантели и соблюдайте строгую форму, чтобы прорабатывать максимальное количество мышечных волокон для большего набора

Как выполнять тренировку

Эта тренировка разделена на две части, каждая из которых состоит из трех движений. -набор. Первый нацелен на ваши бицепсы; второй ваш трицепс. Вы будете делать каждый тройной подход по три раза.Выполняйте движения по порядку, соблюдая правильную технику, придерживаясь показанных повторений и периодов отдыха, и наблюдайте, как растут ваши руки!

1A Сгибание рук с гантелями в обратном направлении

повторений 6 Отдых 10 сек

Встаньте прямо, грудь вверх, держа гантели в каждой руке обратным хватом так, чтобы ладони были обращены к вам. Удерживая локти в фиксированном положении, согните штанги вверх. Сожмите бицепсы вверху, затем медленно опустите.

1B Сгибание рук с гантелями на бицепс

повторений 12 Отдых 10 сек

Встаньте прямо, грудь вверх, держа более легкие гантели в каждой руке ладонями от себя.
Удерживая локти в фиксированном положении, согните штанги вверх. Сожмите бицепсы вверху, затем медленно опустите.

1С Сгибание рук с гантелями с молоточком

повторений 25 Отдых 3 мин

Встаньте прямо, грудь вверх, держа еще более легкие гантели в каждой руке ладонями к бедрам. Удерживая локти в фиксированном положении, согните штанги вверх. Сожмите бицепсы вверху, затем медленно опустите.

2A Алмазный отжим

повторений 6 Отдых 10 сек

Начните в положении отжимания, но большие и указательные пальцы вместе образуют ромбовидную форму.Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на землю, затем сильно надавите на нее до самого начала.

2B Жим гантелей с молоточком

повторений 12 Отдых 10 сек

Лягте на наклонную скамью, держа по гантели в каждой руке на уровне груди, хват ладонями обращен к ладоням. Держа грудь вверх, жмите гантели прямо над головой, пока руки не выпрямятся. Медленно опускайтесь.

2C Разгибание гантелей над головой

повторений 25 Отдых 3 мин

Сядьте на вертикальную скамью с более легкими гантелями в каждой руке, руки прямо над головой.Держа локти прямо вверх, опустите гантели за голову, а затем снова поднимите их в исходное положение.

9 вещей, которые нельзя делать в день бицепса

Рецепт больших рук прост: кудри, кудри, кудри. Настолько элементарно, что кажется невозможным облажаться. Но люди это делают.

Если бы бодибилдинг был действительно таким легким, у всех было бы большое оружие (а у меня, вероятно, не было бы работы). Тем не менее, легионы учеников находят способы испортить вещи в тренажерном зале, что, к счастью, позволяет мне работать.Хотел бы я послать им всем открытку с благодарностью!

Если серьезно, то сгибания рук на бицепс не совсем , что просто. Я обнаружил девять распространенных ошибок, которых следует избегать в день бицепса. Обращайтесь к ним, и вы всегда будете на верном пути в погоне за оружием, которое вытаскивает рукава.

1. Никогда не начинайте тренировку с плохого выбора упражнений

Какие упражнения лучше других для начала тренировки? Абсолютно! Обычно я предлагаю начинать тренировку с многосуставных движений.Однако на самом деле это не относится к тренировкам на бицепс, потому что даже подтягивания работают в тандеме с мышцами спины. Выбор упражнений в основном ограничен односуставными движениями.

Среди односуставных упражнений вы можете поднять значительно больший вес на одни движения, чем на другие. Первые, как правило, представляют собой двусторонние движения стоя, в которых задействованы головы обеих бицепсов. Очень строгие изолирующие упражнения, часто выполняемые сидя, находятся на противоположном конце спектра.

Сравните, например, нагрузку, которую вы используете на сгибания рук со штангой стоя, и концентрированные сгибания рук сидя. Первый — отличное первое упражнение в вашей программе для бицепсов; последний — нет. Сгибания рук стоя позволяют вам перегрузить руки большим весом, отчасти потому, что вы можете немного использовать телесный английский, чтобы поддерживать подход. Однако не переусердствуйте, иначе ваша форма сломается.

Выбрав правильное упражнение, подумайте о нагрузке.После разминки выберите вес, который вызывает отказ при 8-12 повторениях, если ваша цель — максимизировать гипертрофию. С первым движением на тренировке вы можете даже захотеть оставаться на нижнем пределе этого диапазона.

2. Никогда не повторяйте очень похожие движения руками

Хотите получить ускоренный билет на ограниченный рост руки? Делайте все ваши упражнения почти повторением друг друга.

Допустим, ваше первое упражнение — сгибание рук со штангой стоя. Не задумываясь, вы переходите к сгибанию рук с гантелями стоя супинированным хватом.Эй, а почему бы не добавить еще и тросовый ход? Итак, вы делаете сгибания рук на тросе стоя на двух руках. Штанга, гантель, трос. Вы все путаете, да? Неправильный.

Вы видите сходство между всеми тремя упражнениями? Они выполняются с разным оборудованием, но в каждом из них ваши руки находятся в одном и том же положении рядом с вашим телом. В конечном итоге это означает, что вы выполняете 12 одинаковых наборов движений.

Штанга, гантель, трос. Вы все путаете, да? Неправильный.

Использование различных углов во время тренировки — подход, аналогичный тому, как вы тренируете грудь с плоскими, наклонными и наклонными скамьями — может помочь улучшить общее развитие рук.Это открывает множество вариантов для изучения.

Когда ваши руки находятся перед плоскостью туловища — как при сгибании рук проповедника — длинная бицепсная голова не может полностью растянуться, смещая фокус на короткую голову. Точно так же, когда ваши руки находятся за плоскостью вашего тела, как при выполнении сгибаний гантелей на наклонной скамье, длинная голова полностью вытягивается и может сжиматься сильнее, что делает ее центром движения.

Супинация рук (поворот их вверх, когда вы сгибаете руки из нейтрального положения рук) и использование нескольких положений рук также являются эффективными способами разнообразить тренировку бицепса.

3. Никогда не блокируйтесь, всегда используйте один и тот же захват и ширину

Ширина и положение захвата также могут влиять на набор мышц. Длинная головка бицепса (которая составляет то, что называется пиком бицепса) расположена за пределами короткой головы, поэтому использование захвата на ширине плеч при выполнении сгибаний со штангой подчеркивает ее развитие. С другой стороны, использование захвата, выходящего далеко за пределы ширины плеч, сместит часть внимания на короткую голову. Чередование ширины захвата от одного подхода или тренировки к другой даст немного другой тренировочный стимул.

И давайте не будем забывать о плече, мышце плеча под двуглавой мышцей. Увеличение размера также поможет увеличить общий обхват руки. Проработка плечевой мышцы означает выполнение сгибаний молоточков, при которых ваши ладони смотрят друг на друга в нейтральном положении. Это можно сделать с помощью веревки, прикрепленной к нижнему тросу, или с помощью гантелей.

Молотковые сгибания также нацелены на лучевую мышцу плеча, которая обеспечивает толщину верхней части предплечья со стороны большого пальца. Это также нацелено на использование захвата сверху, движение, называемое обратным сгибанием.Использование всех трех захватов обеспечит наиболее полное развитие руки.

4. Никогда не поднимайте локоны как можно выше

Одна из наиболее частых ошибок, которые делают лифтеры при выполнении бицепсов, — это поднимать вес как можно выше в попытке выполнить полный диапазон движения (ROM). Я за полную тренировку ROM, но в этом случае она часто выполняется с помощью передних дельт.

Одна из наиболее распространенных ошибок, которые делают лифтеры при выполнении бицепсов, — это поднимать вес как можно выше в попытке выполнить полный диапазон движения (ROM).

Это потому, что базовое сгибание выполняется, когда локти прижаты к бокам. Движение вращается только вокруг локтевых суставов. Сгибание веса таким образом позволяет довести вес примерно до уровня плеч.

Стремясь поднять вес еще выше, многие лифтеры выталкивают локти вперед. Как только они это сделают, в дело вступят их передние дельты. Это не только задействует другую группу мышц, но и позволяет создать точку отдыха наверху, когда ваши руки лежат на локтях.Напряжение на бицепс сильно снижено.

Для лучшей изоляции выполняйте упражнения на односуставной бицепс именно этим. Помните о любой тенденции вытягивать локти вперед, когда поднимаете вес. Используйте любую форму читерства выборочно, чтобы время от времени расширять сложный сет, но не делайте все повторения таким образом.

5. Никогда не ограничивайте диапазон движений, потому что вес слишком тяжелый

Увеличение веса с течением времени необходимо для получения прибыли. Но слишком много людей слишком быстро набирают вес, и они компенсируют это сокращением диапазона движений.

Если ваша основная цель — продолжать набирать вес, скорее всего, это относится к вам. В спешке с увеличением нагрузки вы можете легко пожертвовать диапазоном движений, что означает, что в конечном итоге вы будете выполнять только частичные повторения, будь то полное растяжение бицепсов внизу или доведение движения до точки максимального сокращения. Напротив, работа с полной ROM способствует более полному развитию мышц.

Самая распространенная ошибка, которую делают сгибания рук — это слишком большой вес.Часто эксцентрическое движение останавливается далеко от положения полностью вытянутой руки, обычно остается сгибание локтя примерно на 90 градусов или чуть меньше. Если ваши бицепсы все еще сильно согнуты в нижнем положении — проверьте, глядя в зеркало, — вы не достигнете полного разгибания.

Если именно так вы выполняете большинство своих сгибаний, просто уменьшите вес и помните о том, чтобы выполнять каждое повторение в положении, в котором ваши руки почти полностью вытянуты или полностью сжаты. Укорочение ПЗУ любого упражнения, а не только сгибания рук, ограничит ваш общий рост.

6. Никогда не делайте бицепс непосредственно перед тренировкой спины

С некоторыми шпагатными мышцами (бицепс, спина) тренируются в один и тот же день. Скорее всего, вы выстроили такой порядок, что большая группа мышц прорабатывается перед меньшей (назад перед бицепсами). Бицепсы довольно маленькие, но они важны при гребле и других тяговых движениях для спины, поэтому вы должны утомить их, прежде чем выполнять тяжелые упражнения для спины.

Но если вы сделаете бицепс прямо перед тренировкой спины — в чем многие люди виноваты — сгибатели рук будут сильно утомлены еще до того, как вы сделаете первое подтягивание.Как вы думаете, какая группа мышц сработает в этих тяжелых подходах со штангой в первую очередь?

Лучше не тренировать бицепсы в течение 48 часов после тренировки спины, чтобы не тренировать бицепсы несколько дней подряд.

Лучше не тренировать бицепсы в течение 48 часов после тренировки спины, чтобы не тренировать бицепсы несколько дней подряд. Помните, что мышцы растут во время отдыха, поэтому ваш тренировочный сплит должен быть настроен таким образом, чтобы спина и бицепсы никогда не работали в течение нескольких дней подряд.

7. Никогда не начинайте тренировку рук с предплечий

Никогда не тренируйте предплечья перед бицепсами, потому что эти меньшие мышцы предплечья помогают во многих сгибаниях бицепсов. Как только вы утомляете мышцы предплечья, вам будет трудно держать чашку с кофе, не говоря уже о спортивном инвентаре. Сохраните обратные сгибания рук для конечной части вашей тренировки, наряду с запястьями и обратными сгибаниями запястий.

На самом деле, не тренируйте предплечья до любой основной группы мышц , которая требует сильного хвата, включая спину.Это та группа мышц, которую всегда следует выполнять в конце тренировки.

8. Никогда не восполняйте недостаток интенсивности, увеличивая продолжительность тренировки

Кто не видел парня в спортзале, который по два часа выполняет каждое упражнение на бицепс, потому что, ну, он полон решимости развить большое оружие.

К сожалению, экспоненциальное увеличение тренировочного объема не было показано ни в одном исследовании, чтобы быть эффективным, если вашей целью является увеличение мышечной массы. Короче говоря, больше работы не означает больших успехов.

Вам лучше ограничить сложную тренировку на бицепс примерно 30 минутами, а для новичков даже короче. Но волшебство не во времени; Скорее, это упражнения, которые вы выбираете, достаточный объем, вес и диапазон повторений, тренировка до отказа, методы после отказа и интервалы отдыха.

Если вы, , можете тренировать руки дольше 30 минут (примерно 12-15 подходов), вы, вероятно, не работали с ними достаточно усердно. Сосредоточьтесь на повышении интенсивности в каждом подходе, а не ожидайте, что просто сделаете больше объема, чтобы компенсировать это.Две переменные не идут вразрез.

9. Никогда не полагайтесь исключительно на Cheat Curls

Я мог бы написать «используйте хорошую технику при керлинге» тысячу раз, и вы все равно, вероятно, перенесли бы слишком большой вес на гриф. Итак, давайте поговорим о чит-сгибаниях и о том, как эффективно использовать их на тренировке.

Небольшой английский язык и импульс могут помочь вам преодолеть точку преткновения в сгибании рук, которая для большинства из нас находится примерно на полпути к диапазону движения. Если вы стоите, это легко создается вашими бедрами, чтобы обеспечить небольшую тягу, которую нужно увеличивать с каждым последующим повторением по мере того, как вы становитесь все более утомляемыми.Однако помните, что использование других групп мышц означает, что вы уменьшаете нагрузку на бицепсы, поэтому вы хотите минимизировать ее в максимально возможной степени.

Если вы используете вес, который не можете поднять с хорошей техникой в самом первом повторении, вы сразу же превращаете односуставное упражнение в многосуставное, что сразу же снижает нагрузку, прилагаемую к бицепс. В этом случае нет смысла использовать более тяжелый вес, потому что бицепс даже не способен справиться со всей нагрузкой за одно повторение, а это означает, что ваша поясница и ноги улавливают разницу.Больше веса означает больше стимуляции для других групп мышц.

Тем не менее, если вы можете сделать 6-7 повторений самостоятельно, а затем сделать всего несколько чит-повторений, чтобы поддерживать сет в рабочем состоянии, сводя степень размаха тела к минимуму, вы обнаружите, что можете безопасно толкать. мимо точки, где вы могли закончить свой сет.

Я использую термин «безопасно» вольно, потому что риск травмы спины и, возможно, серьезной травмы возрастает с увеличением степени обмана. Только более продвинутые лифтеры должны выполнять чит-сгибания рук и только несколько повторений с контролируемым количеством читинга.

Вот тренировка бицепса, включающая несколько принципов, изложенных выше:

4 подхода по 8-12 повторений (2 подхода узким хватом, 2 подхода широким хватом)

+ 5 больше упражнений

Тонизируйте верхнюю часть рук с помощью этих эффективных сгибаний на бицепс — Новости здоровья потребителей

ВТОРНИК, 26 марта 2019 г. (Новости HealthDay) — Тонированные бицепсы не только придают гладкий вид вашей верхней части тела, но и жизненно важны для ее улучшения. сила тела, необходимая для повседневной жизни.

Сгибание рук на бицепс на один бицепс — это простая классика и идеальное первое упражнение для силовой тренировки этих мышц. Вы можете начать с легкого веса и со временем добавлять больше, когда станете сильнее.

Встаньте, ноги на ширине плеч и держите по гантели в каждой руке. Ладони обращены внутрь, вес тела касается внешней стороны бедер. Начните с правой руки. Поверните запястье ладонью вверх, а затем медленно поднимите вес, пока он не достигнет правого плеча.Сохраняйте контроль — не дергайте вес. Медленно опуститесь в исходное положение. Как только вес коснется вашего бедра, повторите сгибание левой рукой. Продолжайте чередовать стороны. Сделайте от 10 до 15 повторений на каждую сторону для одного полного подхода.

Сделайте от одного до трех подходов, прежде чем увеличивать вес. По мере того, как вы прогрессируете, вы можете испытать себя, сгибая обе руки одновременно, используя либо пару гантелей, либо одну штангу, удерживаемую обеими руками.

Вариант под названием «Концентрационные сгибания» фокусируется на одной руке за раз.Сядьте на скамью, ноги врозь, ступни поставьте на пол. Возьмите гантель в правую руку ладонью к потолку и наклонитесь вперед, чтобы вы могли прижать тыльную сторону плеча к внутренней стороне правого бедра для сопротивления.

Двигая только предплечьем, на выдохе поднимите вес на плечо. Задержитесь на секунду и вдохните, медленно опускаясь, чтобы начать. Выполните все повторения и подходы этой рукой, затем повторите с левой рукой. В каждом подходе старайтесь делать от 10 до 15 повторений. Сделайте от одного до трех подходов, прежде чем увеличивать вес.

Не забывайте разминаться перед тренировкой и использовать дыхание, чтобы контролировать работу.

Дополнительная информация

Американский совет по упражнениям предлагает больше информации о сгибаниях рук и других упражнениях на бицепс.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье: правильная форма и варианты

Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье для тяжелой атлетики то же самое, что смайз для моделирования (для Тайры): необходимо. Классика.

Это почти то же самое, что и обычное сгибание рук с гантелями, но вы делаете это сидя.Так что вам понадобится скамейка, чтобы вытащить одного из этих малышей.

При выполнении на профессиональном уровне это упражнение задействует ваши большие двуглавые мышцы плеча (те, которые находятся на внешней стороне плеча).

Вот что нужно делать.

Для правильного выполнения этого упражнения на сгибание рук вам понадобится комплект гантелей и скамья для тренировок.

Выберите набор весов, который является сложным, но полностью выполнимым с учетом ваших навыков. Меньше всего вам хочется упасть на цыпочки! (Доверие: вы совершите эту ошибку один раз, и вы никогда больше не сделаете ее.)

Отрегулируйте скамью под углом от 45 до 60 градусов. Затем:

Сядьте, положив спину на скамью, мышцы пресса напряжены, а веса по бокам (по одному в каждую руку).
Повернув ладони вверх, согните гантели, пока они не достигнут ваших плеч. Продолжайте сжимать бицепсы в верхней части упражнения для полного сокращения. Когда они согнуты, вы сможете почувствовать движение в частности двуглавой мышцы плеча.
Медленно опустите гантели в исходное положение.Ключевое слово здесь — медленно . Если вы отпустите гантели слишком быстро, вы можете растянуть или повредить мышцы.
Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

Смешайте эти вариации упражнения.

Сгибание гантелей на наклонной скамье сгибателей

Если вы хотите тренировать верхнюю и нижнюю руку одновременно, сгибание гантелей на сгибателе на наклонной скамье может вам подойти. Этот вариант нацелен не только на бицепсы, но и на предплечья.

Этот прием также отлично подходит для увеличения силы хвата — то, что могут улучшить все тяжелоатлеты.В исследовании 2019 года исследователи обнаружили связь между силой захвата рук и общей производительностью у тяжелоатлетов, пауэрлифтеров и гимнастов.

Для этого держите скамью под углом от 45 до 60 градусов. Затем приступим к делу:

Сядьте, упершись спиной в скамью, держа по гантели в каждой руке по бокам. Согните пресс.
Сгибайте обе гантели, пока ваш бицепс полностью не сократится. Когда ваши гантели * почти * перед вашими плечами, сделайте паузу на секунду.
Медленно опустите гири в исходное положение. Следите за тем, чтобы локти оставались неподвижными.
Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье задействует те же мышцы, что и обычные сгибания гантелей на наклонной скамье, но это немного облегчает сосредоточение на форме.

Если вы только начинаете или просто хотите усовершенствовать свою технику, выполнение этой операции одной рукой за раз помогает изолировать мышцы, удерживать локти фиксированными и действительно сделать все движение * поцелуй шеф-повара * законным.

Когда ваша скамья все еще наклонена под углом 45 к 60, вот что делать:

Держа спину на скамье, возьмите гантели в каждую руку ладонями вперед (или вы можете начать с ладонями внутрь, если вот так удобнее). Сожмите пресс так, как хотите.
Согните гантель в правой руке, пока она не окажется прямо перед вашим плечом. Сделайте паузу на секунду, а затем медленно опустите вес вниз.
Как только ваша правая рука вернется в исходное положение, согните левую руку к левому плечу.
Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

Сгибание рук на наклонной скамье на мяче для упражнений

Попытка сгибания гантелей на мяч для упражнений действительно проработает пресс и проверит ваше равновесие. Чтобы не рисковать, начните с веса гантелей, с которым вам очень легко справиться. Вот что нужно делать:

Расположите корпус так, чтобы нижняя часть спины находилась напротив мяча, а вы находились под небольшим наклоном. Держа гантели, опустите локти так, чтобы они находились прямо напротив мяча. Это должно помочь вам стабилизироваться.
Согните обе гантели так, чтобы они оказались перед вашими плечами. Вам определенно понадобится много сил, чтобы справиться с этим! Следите за тем, чтобы шея была прямой.
Опустите гантели в исходное положение.
Сделайте 3 подхода по 15 повторений или столько, сколько сможете.

Если вы когда-нибудь просматривали видеоролики о поднятии тяжестей на YouTube или посещали занятия по кроссфиту, вы знаете, что существует лотов, упражнений на сгибание гантелей.

Вот как наклонные сгибания рук в сравнении с парой других популярных.

Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье и классические сгибания рук с гантелями

Классические сгибания рук с гантелями выполняются стоя. Итак, давайте посмотрим, как они встают на наклон:

Расширенный диапазон движений. По сравнению с классическим сгибанием рук, наклонные сгибания рук с гантелями расширяют диапазон ваших движений. Поскольку вы находитесь на наклоне, ваши руки могут двигаться дальше, поэтому вы получите дополнительную растяжку и работу мышц.
Больше работы для бицепсов. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье — еще более сложная тренировка для ваших бицепсов, чем классическая. Он особенно воздействует на двуглавую мышцу плеча, самую длинную мышцу плеча. В то время как движение стоя задействует и эту мышцу, наклон действительно помогает задействовать всю мышцу.

Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье и сгибания рук проповедника

Вам понадобится скамья проповедника, чтобы выполнить сгибание рук проповедника. Он работает аналогично наклонному сгибанию рук, но с некоторыми отличиями. Итак, следует ли вам относиться к проповеднику религиозно? Давайте посмотрим:

Больше работы для бицепсов. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье больше прорабатывает двуглавую мышцу плеча, чем проповедник. Поскольку ваши руки движутся прямо перед вами, когда вы проповедуете, это в основном работает с вашими внутренними бицепсами.
Увеличенный диапазон движений. Подобно классическому сгибанию рук с гантелями, сгибание рук на наклонной скамье позволяет выполнять больший диапазон движений, чем у проповедника. Если вы хотите по-настоящему проработать всю руку, наклонные сгибания рук все еще лучше — никакого сложного оборудования не требуется.

Форма — это все, и точка.К счастью, фитнес-эксперт Николь Стин из Nicole Steen Fitness дала нам несколько советов, как выполнять подъем гантелей на наклонной скамье, как профессионал:

Подтяните пресс к позвоночнику. «Прежде чем начать, подтяните пресс к позвоночнику, — говорит Стин. «Это сохранит ваше равновесие и поможет предотвратить боль или напряжение в спине».
Продолжайте работать с абс. «Держите мышцы кора на протяжении всей тренировки. Если у вас не болит пресс, значит, вы делаете это неправильно! »
Изолируйте бицепс. Если вы не полностью заполните форму 💯 , делайте это шаг за шагом. «Лучший способ сделать это — работать по одной руке за раз, — говорит Стин, — чтобы вы могли действительно сосредоточиться на форме, когда вы сгибаете вес».
Сделайте несколько глубоких вдохов. «Вдохните на сгибание рук и выдохните на разгибание, — говорит Стин. «Это поможет вам сделать это медленно, изолировать эти бицепсы и извлечь максимальную пользу из каждого сгибания».

Помните, ваша тренировка бесполезна, если вы в конечном итоге получите травму. Стин признается, что давным-давно, когда она спешила на сгибание рук, она подтянула бицепсы.#Не весело. Так что возьмите это у нее и всегда уделяйте свое время, когда делаете кудри.

И когда дело доходит до идеальной формы, не стоит недооценивать силу связи между мозгом и мышцами. Небольшое исследование 2015 года показало, что участники, сосредоточившие свое внимание на определенных мышцах во время тренировок с отягощениями, значительно увеличили активацию этих мышц.

Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье идеальны для тех, кто хочет накачать бицепсы. По сравнению с классическим сгибанием рук наклонное положение предлагает дополнительные преимущества, заключающиеся в расширении диапазона движений и увеличении растяжения бицепсов.

Если вы хотите попробовать, возьмите скамейку и несколько доступных весов — и, конечно же, не рискуйте.

Сгибание рук со штангой с легкими весами

Сгибание рук со штангой — отличный способ улучшить свою физическую форму и силу, и это необходимое дополнение к вашей тренировочной программе, если вы хотите выполнить свое руководство по тренировкам. При этом сгибания рук со штангой помогут вам привести руки в форму, а также в тонусе и развитии.

Как делать подъемы на штангу

Подставка Вертикальная

Чтобы выполнить сгибание рук со штангой, вам нужно встать прямо, грудь вверх, а плечи назад.Убедитесь, что ваша хватка немного шире ширины бедер, а ладони направлены от тела.

Одна из распространенных ошибок большинства лифтеров — тянуть плечи вперед, а не назад, заставляя их наклоняться вперед. Итак, убедитесь, что ваша грудь высока, а плечи прижаты к спине, чтобы вы могли подвергнуть нагрузке весь бицепс.

Захват штанги

Большинство бигудей со штангой этого не делают, и в результате у них раздуваются локти при выполнении сгибаний со штангой.Вы должны сжать гриф, чтобы ваша грудь не сжималась, а вашим бицепсам не хватало полноты и ширины. Захват штанги позволит вашим рукам оставаться в супинированном положении и предотвратить разгибание локтей.

Кроме того, вы можете сжать мизинцы на перекладине, как будто хотите щелкнуть.

Свернитесь немного вверх

Вместо того, чтобы просто подтягивать штангу к телу быстрым движением, почему бы просто не держать локти все время немного впереди себя.

Свернитесь калачиком и убедитесь, что плечи не поднимаются вперед. Чтобы сделать упражнение более интенсивным, вы можете немного откинуться назад, чтобы увеличить диапазон движений штанги. Не забудьте отвести плечи назад, немного согнуть руки в локтях и приподнять грудь.

Сжаться наверху

Поднимите штангу на уровень груди, но не выше. Если вы поднимете его выше, вы заметите, что ваши бицепсы станут более расслабленными, а плечи сократятся.Ожидается, что вы сохраните напряжение на бицепсах.

Помните, что если вы согнетесь слишком высоко до подбородка, вы затронете переднюю часть плеча, а это не план. Сгибайте бицепсы, когда поднимаете вес на вершину, и не расслабляйтесь.

Управление эксцентриком

Вы должны опускать груз по той же схеме, по которой вы его поднимали. Когда вы доберетесь до основания локона, сохраняйте такое же напряжение.

Многие лифтеры стремятся расслабиться и уменьшить напряжение в конце сгибания, но это только испортит ваши шансы построить серьезные пайпы.

Преимущества выполнения упражнений со штангой

Увеличение массы тела

Добавляя жимы и тяги к упражнению на сгибание рук со штангой, вы получаете эффективный метод улучшения общей силы и мышечной массы вашего тела. Это упражнение невероятно полезно, если вы хотите улучшить верхнюю часть тела, увеличить мышечную массу, а также улучшить силу и функциональность таких групп мышц, как бицепсы.

Большие бицепсы

Это довольно очевидно? Да. Сгибание рук со штангой можно назвать наиболее ориентированным на результат упражнением в тренировке рук, поскольку оно помогает значительно развить бицепсы и предплечья. Большие бицепсы не только помогают улучшить ваши результаты, но и есть горстка атлетов, которые получают свою силу и мотивацию от того, что лишняя говядина выскакивает из плечевых суставов, и что ж, вы не можете винить их за это.

Повышенная сила захвата

Сгибания рук со штангой нацелены на усиление хвата и силы рук. Эта сила пригодится, когда вам придется заниматься переноской, гимнастикой и тяжелой атлетикой. Хотя предплечья являются частью вторичных групп мышц, повышение устойчивости запястья окажет большое влияние и на другие движения.

Снижает риск травм

Ваш бицепс отвечает за сгибание локтя, а также помогает мышцам захвата.Таким образом, когда ваши бицепсы слабы, вам будет сложно правильно задействовать мышцы захвата, что приведет к растяжению и разрывам бицепсов. Это в конечном итоге приведет к сокращению упражнений с высокой нагрузкой. Вы можете тренировать бицепсы, делая подтягивания и другие упражнения, но есть время, когда вам стоит заняться, особенно тренировкой рук.

Мышцы, прорабатываемые при выполнении подъема штанги

При правильном выполнении сгибания рук со штангой эффективно воздействуют на бицепсы и предплечья.

Кто должен делать сгибания рук со штангой?

Сгибание рук со штангой — отличное упражнение, если вы хотите улучшить силу рук и хвата, а также если вы работаете над увеличением силы и уровня физической подготовки.

Кроме того, сгибания рук со штангой можно выполнять как форму тренировок для спортсменов / лифтеров, которые подвержены риску травм локтя или бицепса.

Силовые атлеты также используют сгибания рук со штангой для улучшения своих возможностей эксцентрической нагрузки, когда они занимаются интенсивной тренировкой на тягу.Кроме того, они используют сгибание рук со штангой, чтобы увеличить размер и функциональность своих бицепсов, что очень важно во время тяговых движений, таких как тяги на скакалке, тяги и т. Д.

Увеличение силы рук играет жизненно важную роль в силе верхней части тела, а также может помочь вам, если вы боретесь во время таких удобных движений, как становая тяга, потому что это помогает увеличить силу рук и предотвращает усталость.

Рекомендации по программированию подъёмников со штангой

Выполняя упражнение на сгибание рук со штангой, вы должны иметь в виду две вехи: вы хотите либо увеличить силу рук, либо улучшить гипертрофию бицепса.Независимо от того, какой из них вы выберете, у нас есть рекомендуемые подходы и повторения, которым вы должны следовать.

для гипертрофии

Если вы тренируетесь, чтобы улучшить гипертрофию бицепса, вы должны следовать следующим рекомендациям:

6-10 подходов по 10-15 повторений.

Никогда не забывайте, что главное — сконцентрироваться на том, как сокращаются ваши мышцы, а не на том, как вы перемещаете вес.Вы должны попробовать это с легким весом, потому что вам совсем не обязательно работать с тяжелым весом, чтобы получить от этого упражнения максимальную пользу. Все, что вам нужно сделать, это убедиться, что вы находитесь в правильной форме и выполняете упражнение так, как должны.

Для прочности

Если вы хотите использовать сгибания рук со штангой для улучшения силы рук, попробуйте сделать это следующим образом:

3-6 подходов по 5-8 повторений .

Хотя нет никакого специального руководства о том, как можно укрепить бицепс, включение подтягиваний и упражнений на бицепс очень поможет в увеличении вашей силы.

Варианты выполнения упражнений со штангой

Эти вариации штанги можно выполнять, если вы хотите улучшить свой размер и общий рост мышц.

Сгибание рук со штангой сидя

Этот вариант сгибания рук со штангой рассматривается как сгибание рук со штангой в полудиапазоне движения, потому что он не включает нижнюю часть движения. Тем не менее, он очень эффективен для улучшения давления на бицепс, а также для разделения верхних частей бицепса.

Эксцентрические сгибания рук со штангой

Этот вариант сгибания рук со штангой оказывает избыточное давление на бицепсы, что в конечном итоге приводит к эксцентрическому повреждению тканей. Эксцентрическая тренировка играет важную роль в сокращении мышц и является верным способом увеличить мышечный рост. Чтобы эффективно выполнять эксцентрические сгибания рук со штангой, вам нужно поднять вес и в контролируемом медленном темпе снизить нагрузку. Если вам слишком сложно сгибать вес, вы можете попросить кого-нибудь помочь вам.

Сгибание рук со штангой в темпе

Эта вариация очень похожа на эксцентрическое сгибание рук со штангой, и темп также может быть медленной и рассчитанной концентрической фазой. Например, вы можете удерживать 4-5 эксцентрических падений штанги и сгибать штангу вверх с темпом 4 секунды. Это значительно увеличит общее время нахождения под напряжением и приведет к увеличению мышечного роста.

Альтернативы упражнению со штангой

Проповедник Локон

Это вариация сгибания рук на бицепс, которую вы можете выполнять, используя гантели, тренажер, штангу и т. Д.делать это упражнение качественно; вам нужно расположить руку под определенным углом и положить руку и плечо на подушку, чтобы контролировать свои движения. Это также поможет эффективно разделить бицепсы.

Hammer Curl

Вы можете сделать этот вариант завитка, когда хотите немного встряхнуть. Хотя он также фокусируется на предплечьях и бицепсах, он делает это под другим углом, и это добавит интенсивности в развитие ваших рук.Вы можете выполнять сгибание рук с помощью гантели, так как это поможет вашему запястью поворачиваться и сгибаться в нейтральном положении.

Подтягивание

Это одно из лучших упражнений, которые можно добавить в свой распорядок, если целью является развитие силы бицепсов. Если у вас нет размера и силы, необходимых для подтягиваний, это может быть причиной того, что у вас нет больших рук. Итак, было бы лучше, если бы вы начали с подтягиваний, чтобы развить силу бицепса.

5 потрясающих сгибаний рук, которые вы никогда не пробовали

В вашем теле примерно 640 мышц, в зависимости от того, кто считает. Но так же, как ваш учитель в начальной школе уделял особое внимание классу «домашние животные», вы чрезмерно привязаны к своим бицепсам. Они относительно невелики по размеру мускулов, и если ваши тренировки рук не сильно зависят от сгибаний бицепсов, они, вероятно, не станут намного больше.

Но такие мускулы, как я, никогда не переставали делать сгибания рук.Возможно, я не очень много включаю в тренировки на моем сайте StreamFit.com (мы делаем упор на короткие, эффективные программы для похудания), но я, как известно, добавлял некоторые из них в конце моих собственных тренировок. Я искренне верю, что ваши бицепсы не смогут полностью раскрыть свой потенциал, если вы время от времени не тренируете их напрямую. Согласны вы или нет, держу пари, что вы все равно поработаете бицепс, на всякий случай.

Когда вы это делаете, нет причин довольствоваться садовыми кудряшками, особенно когда у вашего тела есть десятки мышц, готовых прыгнуть и разделить любовь.Вот почему я предоставил пять способов улучшить одно из лучших упражнений для рук на планете. Они будут работать с вашими любимыми связками сократительной ткани, сжигая жир, тренируя мышцы кора, улучшая вашу спортивную силу и делая вас похожими на кого-то, кто, вероятно, был любимцем учителя, даже если вы никогда не признаетесь в этом своим одноклассникам. (И если вас больше всего интересует этот пресс, посмотрите The Spartacus Workout Evolution , самую популярную тренировку по сжиганию жира в истории Men’s Health .)

1. Положение отжиманий сгибание молоточком
Если вы выполнили тягу из положения отжимания, это упражнение покажется вам знакомым. Но, выполняя сгибание вместо тяги, вы перемещаете груз дальше от вашего центра тяжести и опоры. Ваши основные мышцы, в свою очередь, должны работать усерднее, чтобы стабилизировать позвоночник, поэтому это одно из лучших упражнений для пресса, которое вы, вероятно, никогда не делали.

Как это сделать: Возьмите пару гантелей и примите положение отжимания, ладони смотрят друг на друга.Не двигая плечом, согните вес правой руки к правому плечу. Опустите его и повторите с левой рукой. Продолжайте чередовать правые и левые завитки в течение 30-60 секунд. Добавляйте вес на последующих тренировках, но не пытайтесь ускорить движение.