Разное

Схема отжиманий для начинающих: с нуля до идеальной формы

alexxlab -- 02.11.198725.10.2022

Комментариев к записи Схема отжиманий для начинающих: с нуля до идеальной формы нет

Содержание

схема. Отжимания от пола с нуля для начинающих

Отжимания от пола — невероятно простое и популярное упражнение. Оно обрело такой почет из-за того, что его можно выполнять дома, на работе да и вообще где угодно. Отжимания от пола имеют огромное количество разновидностей и могут выполняться людьми абсолютно разной подготовки. Это очень простое, но в то же время действенное упражнение. Схема отжимания от пола с нуля позволит любому человеку за небольшой промежуток времени привести свое тело в тонус, повысить уровень физической подготовки. Также это упражнение может неплохо подкачать ваши мышцы. Конечно, не так, как жимы штанг в тренажерных залах, но тоже очень неплохо. Особенно учитывая те усилия, которые вы потратите на это упражнение. Вам также не нужно платить деньги за посещение тренажерного зала. Соответственно, если человек планирует делать это упражнение, то сразу возникает вопрос, а есть ли рабочая схема увеличения отжиманий от пола. Об этом — далее в статье.

Зачем нужна схема отжиманий с нуля?

Любому человеку проще заниматься по какой-то схеме, чем самому продумывать свой тренировочный план. Так уж мы устроены. Мало кто согласен отжиматься просто так. Если человек начинает выполнять какие-то упражнения, то, скорее всего, он ждет от этого определенного результата. Самому планировать прогрессию нагрузок очень сложно: можно просто все неправильно рассчитать или пощадить себя и в результате вообще не прогрессировать. Соответственно, нужна просто хорошая схема увеличения отжиманий от пола, которая позволит улучшать свои результаты и постепенно выйти на приличный уровень.

Как правило, в начале своих тренировок неспортивные люди не блещут результатами в отжиманиях. Поэтому им обязательно нужна схема отжиманий для начинающих. Такая, чтобы первые недели были достаточно щадящими и только потом нагрузка постепенно увеличивалась. Если человек видит большие цифры в таблице, он, скорее всего, даже не приступит к работе из-за того, что посчитает схему слишком сложной.

Не умеете отжиматься: как быть?

Но что если вы вообще не можете отжаться ни разу? Так бывает, если у человека большой вес тела или он очень давно не проявлял физической активности. Тогда нужна схема отжимания от пола с нуля, потому что даже начальные 5-10 повторений ему не даются. В таком случае нужно начать с более простых упражнений. Как уже говорилось в начале статьи, у отжиманий от пола есть масса разновидностей, и в этом плюс этого упражнения. Есть как совсем сложные способы отжиманий, так и облегченные. Поэтому, если вы совсем не можете отжиматься, не нужно отчаиваться! Вам нужно выбрать несколько вариантов более простого способа выполнения.

Если человеку нужна схема отжиманий от пола с нуля, то он действительно надеется найти подходящую методику тренировок. Даже если не может отжаться ни разу. Но в большинстве случаев схема прокачки отжиманий от пола уже предполагает какую-то начальную подготовку. А если у вас ее нет? Как уже говорилось, помогут облегченные виды отжиманий.

Простые способы отжиманий от пола

Отжимания с колен. Самый простой способ отжиманий. Начальное положение представляет собой не классический упор лежа, а стойку на четвереньках. В таком положении вы и будете отжиматься, потому что таким образом это делать намного проще, чем обычно.
Отжимания от лавки. Этот способ отжиманий предполагает, что ваше туловище будет находиться выше ног и нагрузка на рабочие группы мышц будет уменьшаться.

Отжимания с чьей-то помощью. Вы можете делать и самые обыкновенные отжимания, только стоит попросить ваших друзей или родных немного помочь вам выжать себя после опускания. Поскольку сами по себе отжимания не являются сложным упражнением, использование этих трех облегченных способов поможет вам быстро достичь результата и перейти к обычным отжиманиям.

Схема тренировок отжимания от пола для начинающих

Итак, после того как вы прошли путь с полного нуля до хоть какого-то результата, то уже можете чувствовать себя гораздо увереннее. Как правило, в таком упражнении, как отжимание, достаточно легко увеличивать количество повторений до 30-50 раз. Только после этого прогресс существенно замедляется и затрудняется. Но как вообще прогрессировать в отжиманиях? Для этого вам подойдет одна из нескольких выбранных методик. В специальной литературе предлагается достаточно большое количество схем, по которым можно тренироваться. Как правило, они рассчитаны так, что вы с каждым днем или неделей увеличиваете нагрузку. Продолжительность может быть очень разной, но в среднем составляет 2-3 месяца. Если вы не хотите тренироваться по каким-то четким системам, то можете сами составить график и следовать ему. Но тут уже вам придется самостоятельно дисциплинировать себя.

Как построить тренировочный план?

Есть несколько основных факторов, на основании которых вы можете составить собственный тренировочный план. Рассмотрим коротко каждый из них.

Общее количество повторений на тренировке. Вы можете не зацикливаться на количестве повторений в каждом отдельном подходе, а также на количестве подходов. Просто выберите цифру, которая вам по силам в отжиманиях. Можете, например, умножить свой рекорд в отжиманиях на 5 — получите число отжиманий, которое вам нужно сегодня сделать. При этом поставьте себе цель достичь этого за маленькое количество подходов. С каждой тренировкой старайтесь уменьшать количество подходов и увеличивать повторения. Со временем просто увеличьте число, так как ваш уровень подготовки улучшится. Такой способ тренировок годится для начинающих.
Время тренировки. Нет смысла тренироваться слишком долго или слишком мало. Конечно, это тоже может принести результат, но он будет куда скромнее. Оптимальное время для тренировки 20-45 минут. Почему такой большой диапазон? Все зависит от конкретных условий и целей. Если вы хотите сбросить вес, то вам определенно нужно отжиматься дольше, чем стройному человеку. Также не у всех может найтись много времени для тренировок. В таких случаях вы все равно сможете выкроить 20 минут. В конце концов, отжиматься можно даже на работе. Ни одна нормальная схема отжимания от пола с нуля не рассчитана на многочасовые занятия.

Основные тренировочные методики для начинающих и атлетов среднего уровня

Отжимания на максимум. Вы просто делаете 3-5 подходов на максимум. Достоинства этого метода очевидны — вы точно сможете прогрессировать. К минусам можно отнести только то, что вам придется проявлять волевые качества, ведь отжиматься на максимум непросто.
Фиксированное число отжиманий в каждом подходе. Данная методика предлагает выбрать конкретное число отжиманий и делать его в максимальном количестве подходов. Вы должны продолжать тренировку до тех пор, пока можете сделать очередной подход. Эта система может очень сильно забить рабочие мышцы, и восстанавливаться придется долго.

Отдых и восстановление

После тренировки вам в любом случае нужен отдых. Частоту тренировок невозможно точно определить для всех. Какие-то схемы предлагают каждодневные небольшие тренировки, другие — через день, третьи — два раза в неделю. Все зависит от ваших конкретных целей, а также от сложности этих самых тренировок.

Схема для девушек

Женщины тоже часто интересуются таким упражнением, как отжимания от пола. Но для них общепринятые системы подходят не на все 100%. Иногда схема отжиманий для девушек предполагает быстрое увеличение результатов. Практически за 2 месяца можно удвоить или утроить количество повторений. Однако это больше подходит для мужчин, потому что от природы у них больше физических сил и им легче прогрессировать в таком упражнении, как отжимания. Что же касается девушек, то им больше подойдут облегченные схемы тренировок, которые не заставляют буквально с первых недель делать 10-20 отжиманий в каждом подходе. Тут нужно смотреть условия для каждой конкретной методики, но в целом можно просто сократить количество повторений в два раза (по сравнению со стандартной схемой) и тренироваться таким образом.

Отжимания — упражнение для всех!

Отжимания от пола — одно из тех упражнений, которое подходит абсолютно всем людям. И взрослым, и детям. Оно способно сделать вас намного спортивнее и улучшить здоровье. Схема отжимания от пола с нуля позволит любому человеку научиться выполнять это упражнение. Занимайтесь и улучшайте свою жизнь!

8 вариаций отжиманий для груди и рук: план для мужчин

Опубликовано: 22.03.2021

Время на чтение: 8 мин

Выполнять отжимания в домашних условиях может абсолютно каждый занимающийся, поскольку это упражнение является одним из самых доступных и эффективных среди упражнений с весом собственного тела. С помощью упражнений можно не только качественно развить грудные мышцы и дельты, но также проработать спину, бицепсы, трицепсы и мускулатуру предплечий.

Предлагаем вам 8 вариаций отжиманий + готовый план на 8 минут. Необязательно тренироваться именно 8 минут, но короткий вариант занятий отлично подходит для занятых людей в качестве регулярной нагрузки мышц верхней части тела.

План отжиманий для мужчин разбит на 8 различных вариаций базового упражнения, каждая из которых задействует отдельные части крупной грудной мышечной группы. Дополнительно будет работать вся верхняя часть тела. Благодаря представленной программе вы добьетесь симметричной проработки мускулатуры, что необходимо для развития эстетичной и привлекательной фигуры. Начинающие могут выполнять отжимания от колен.

Перед тренировкой тщательно разомните мышцы рук, плечевые, локтевые и кистевые суставы. Некоторые виды отжиманий являются технически сложными, поэтому предварительный разогрев сведет на «нет» риск получения травмы, а также увеличит общую эффективность тренинга.

Примите упор лежа и придайте телу форму прямой линии. Ладони зафиксированы чуть шире вертикали плеч параллельно друг другу. В процессе опускания веса тела следите за тем, чтобы локти отклонялись от корпуса на угол не более, чем в 45 градусов. В нижней точке не нужно касаться грудью поверхности пола. Остановитесь на расстоянии 5-10 см, сделайте паузу, после чего с усилием поднимитесь в стартовую фазу. Далее вытягиваем правую руку до параллели полу, ставим ее обратно, снова отжимаемся и проделываем аналогичное движение левой рукой. Такая вариация отжиманий в домашних условиях одновременно прорабатывает мышцы груди, передний пучок дельт и верхнюю часть спины.

Сначала принимаем стандартный упор лежа (ладони стоят чуть шире плеч, пальцы направлены вдоль туловища). Далее ставим ноги на скамью (или диван/стул) и выпрямляем туловище. На выдохе сгибаем локти и останавливаемся на расстоянии 5-10 см от уровня пола. На выдохе с усилием выталкиваемся, не допуская полного защелкивания суставного локтевого замка. На протяжении всей амплитуды движения смотрите в пол, не вращая головой в разные стороны. Представленный элемент, входящий в план отжиманий для мужчин, оказывает большее напряжение на верхнюю часть грудных мышц, а также в целом привносит разнообразие в ваш тренинг.

В конкретном случае отжимание в домашних условиях происходит с широкой расстановкой рук. Ладони по-прежнему находятся в параллельном друг другу положении, а шея, спина и ноги образуют сплошную ровную линию. На выдохе аккуратно опускаемся к полу, после чего плавно на вдохе поднимаемся в исходную позицию. Данное упражнение должно выполняться без рывков и спешки, поскольку плечи и без того поддаются довольно серьезной нагрузке. В ходе работы основную нагрузку получают большие грудные мышцы, но также включаются передние дельты, передние зубчатые мышцы, трицепсы (частично) и мускулатура пресса и спины (в качестве стабилизаторов).

Находясь в упоре лежа, подведите руки ближе друг к другу. Большие и указательные пальцы обеих ладоней должны коснуться друг друга, образуя ромбовидную (алмазную) форму. Тело формирует прямую линию, стопы стоят практически вплотную. Выдыхая, опустите корпус, разводя локти в противоположные стороны под углом в 45 градусов от корпуса. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение, полагаясь исключительно на силу трицепсов и грудных мышц. В верхнем положении коснитесь ладонью противоположного плеча на обе руки и вернитесь к отжиманию. Алмазные отжимания для мужчин обеспечивает мощный рост трицепсов, а также помогает проработать шов грудных мышц, что способствует созданию их красивой и привлекательной формы.

Сядьте на скамью и поставьте ладони на ее край, после чего сделайте шаг вперед, прочно зафиксируйте стопы на полу и напрягите брюшные мышцы. Опускайте вес тела до уровня, пока сгиб в локтевом суставе не достигнет прямого угла. После небольшой паузы плавно поднимайтесь, возвращаясь в исходную позицию. Не допускайте полного закрытия суставного замка, дабы избежать избыточной нагрузки на локти. В ходе всей амплитуды движения следите за осанкой, ровно поддерживая спину. При правильной технике выполнения в ходе работы участвуют не только трицепсы, но и дельты, трапеции, а также верхняя часть грудных мышц.

Примите стандартный упор лежа. В целом техника упражнения схожа с классическими отжиманиями, но в процессе опускания веса тела нам необходимо поднять колено через сторону к локтю. Сначала работаем левой ногой, а затем правой, чередуя их между собой на каждое отжимание. Это усложненная вариация отжимания в домашних условиях, направленная на развитие силы грудных мышц, передних пучков дельт, трицепсов, а также косых мышц пресса и квадрицепсов. Отличное функциональное упражнение для мужчин, позволяющее сформировать рельефное тело.

Изначально нам необходимо принять положение «домика». Тело в данном случае находится в устойчивой форме пирамиды. Ладони стоят на вертикали плеч параллельно друг другу. Спина прямая, ноги не сгибаются в колене. Далее начинаем опускать вес тела за счет сгибания рук. Останавливаемся на расстоянии 5-10 см от пола, после чего вновь поднимаемся, полагаясь на силу трицепсов и груди. Положение туловища и ног при этом остается неизменным. Упражнение изолирует верхнюю часть грудных мышц, развивает общую координацию движений, а при работе с упором на кулаки благотворно сказывается на укреплении кистевых суставов.

Становимся в упор лежа и фиксируем руки строго по вертикали плеч. Выполняем классическое отжимание, после чего расставляем ладони шире плеч и отжимаемся снова. На протяжении всего подхода следим за ровным положением тела. Локти должны разводиться в разные стороны под углом в 45 градусов от корпуса. Подобное чередование постановки верхних конечностей позволяет равномерно распределять нагрузку на груди и руки, добиваясь комплексного эффекта увеличения мышечной массы.

Отжимания: они существуют столько же, сколько термин «фитнес», и любите вы их или ненавидите, они останутся с вами. Почему? Потому что они работают! Отжимания вполне могут быть лучшим упражнением, которому женщина может научиться, потому что мы часто склонны к слабой силе верхней части тела. Если вы не можете сделать много отжиманий сейчас, это нормально! Вот почему мы так рады принять участие в этом 28-дневном соревновании по отжиманиям для начинающих!

Прежде чем приступить к выполнению этого задания по отжиманию, давайте уточним некоторую ключевую информацию. Отжимания укрепляют не только грудь, но и плечи, бицепсы, трицепсы, спину и ягодицы, при этом тонизируя и подтягивая все мышцы кора и сжигая калории. Во время отжимания мышцы активируются, чтобы стабилизировать тело, а также помочь опуститься и оттолкнуть вас от пола.

Итак, вы готовы к выполнению обязательств! Нервничаете из-за того, что не сможете продолжать в том же духе? Возьмите с собой члена семьи или друга и призовите друг друга к ответу. И если вы отстаете на несколько дней, ничего страшного, просто вернитесь туда, где остановились.

Если вы новичок в отжиманиях, мы болеем за вас! Если вы чувствуете страх, как и в любом другом случае… потренируйтесь, конечно. Ваше количество повторений только увеличится, если вы посвятите время тренировкам! От новичка до профессионала в отжиманиях, эта задача подойдет вам!

В зависимости от источника, который вы читаете, взрослая женщина должна быть в состоянии сделать от 10 до 15 стандартных отжиманий — это полное отжимание на носках — без остановки! Итак, как вы доберетесь туда? Позвольте себе быть новичком! Новичкам следует выполнять столько отжиманий в любой день, сколько они могут, сохраняя при этом правильную форму. Во многих случаях это первый шаг с одним нажатием. Для некоторых это может означать от 5 до 10 отжиманий.

Когда вы начинаете что-то новое, мы так часто встречаем сопротивление и сдаемся, даже не успев начать. Мы считаем, что, придерживаясь 28-дневного календаря, у вас будет больше шансов на успех, и вы сможете в режиме реального времени видеть, как ваши мышцы становятся сильнее, а количество повторений увеличивается! Мы уверены, что прогресс, который вы увидите в течение месяца, подтолкнет вас к дополнительным привычкам для улучшения здоровья.

9002 9002 Reboot Challenge ПРОЧИТАЙТЕ ЭТО СЛЕДУЮЩЕЕ: 20-минутная силовая тренировка «Возвращение к основам»
Тренировка отжиманий для начинающих: подробное руководство
Отжимания — одно из самых простых и важных упражнений, которые вы можете выполнять — и точка!
Тем не менее, многие люди не могут сделать ни одного правильного отжимания, когда начинают свое фитнес-путешествие, и даже больше, люди делают отжимания неправильно.
Если у вас проблемы с отжиманиями, то эта статья для ВАС.
Я научу вас, как правильно отжиматься, а также как стать достаточно сильным, чтобы выполнять полные подходы по 20 повторений!
Читайте дальше, чтобы стать чемпионом по отжиманиям, о котором вы всегда мечтали, с моей тренировкой отжиманий для начинающих!
Содержание
1 Азбука: Как сделать первое ПРАВИЛЬНОЕ отжимание
2 Как улучшить свою игру в отжимания
3 3 Факторы, мешающие вам добиться успеха в отжиманиях
4 Идеальные отжимания для начинающих: Прогресс Программа
5 Заключительные слова: от новичка в отжиманиях до чемпиона
6 Другие полезные ресурсы
Азбука: как сделать первое ПРАВИЛЬНОЕ отжимание
Отжимание — отличное упражнение, которое тренирует плечи, руки и грудь, а также мышцы кора.
К сожалению, они не получают должного уважения из-за того, что годами плохо отжимались по указанию учителя физкультуры.
Разгибание локтей,
обвисший живот,
неправильная глубина в нижней части упражнения…
Есть много вещей, которые идут не так!
В отличие от других упражнений, в основном тех, в которых используются свободные веса, отжимания практически безопасны и могут дать вашему телу достаточную стимуляцию, чтобы расти с невероятной скоростью!
Позиция, которую вы занимаете во время отжимания, по сути является более сложной вариацией планки. Сила кора жизненно важна для вашего здоровья, поэтому постарайтесь сосредоточиться на каждом аспекте упражнения, чтобы извлечь из него максимальную пользу.
6 полезных советов для начинающих, как сделать первое отжимание
Форма отжимания зависит от длины вашей конечности и существующих травм, но вот несколько советов о том, как лучше всего выполнять отжимание:
Держите туловище и бедра на одной линии, не прогибайтесь и не выпячивайте ягодицы. Если у вас есть трудности с этим, вам нужно тренировать корпус.
Локти должны находиться под углом от 15 до 30 градусов, близко к туловищу, чуть шире плеч. Это поможет тренировать переднюю зубчатую мышцу, маленькую, но важную мышцу.
Держите ноги вместе.
Напрягите квадрицепсы, и это улучшит вашу осанку — до тех пор, пока вы можете ее удерживать! — Это стабилизирует ваш позвоночник.
Поддерживайте постоянную скорость, две секунды вверх, две секунды вниз.
Когда вы выполняете отжимание, вы должны выглядеть как стрела, а не буква Т. Позиция Т является стрессовой для плечевого сустава, тогда как позиция стрелки является самой сильной из возможных позиций для грудных мышц.
Если вы обнаружите, что еще недостаточно сильны, чтобы правильно отжаться, не расстраивайтесь:
Силу можно улучшить за несколько недель, не шучу!
Начните с отжиманий на коленях, а не на подушечках стоп, и постепенно вы быстро научитесь делать обычные отжимания…
После того, как вы достигнете точки, когда сможете сделать 20 отжиманий на коленях, положите под грудь небольшой мяч или даже баскетбольный мяч, примите «настоящее» положение для отжимания и выполняйте медленные повторения, пока не коснетесь его.
Постепенно меняйте мяч на меньший, пока не окажетесь как можно ближе к земле, или сразу замените баскетбольный мяч на обычные полные отжимания.
Чтобы узнать о еще более крутых способах отжиманий, взгляните на этот огромный список из 82 различных вариантов отжиманий!
Как улучшить свою игру в отжимания
Итак, вы делаете свое первое отжимание:
Похлопайте себя по плечу. Отличная работа!
Теперь позвольте мне показать вам, как перейти на следующий уровень…
Сообщение, опубликованное Донте Фишером (@fisher_visuals) на 15 августа 2018 г. в 3:01 утра по тихоокеанскому времени
Как сделать больше толчка Отжимания: упражнения для начинающих
По сути, есть два способа стать лучше в отжиманиях:
Один — стать сильнее, а другой — стать легче; если быть точным, менее жирным.
Второй вариант прост: дефицит калорий, хороший план упражнений и время принесут результаты.
Первый вариант немного сложнее, но основан на принципе прогрессивной перегрузки.
Прогрессия, основанная на силе, будет включать в себя использование бинтов, поднятие одной ноги во время отжиманий или ношение рюкзака с тяжелыми книгами во время отжиманий.
Не увеличивайте сопротивление более чем на 3-5 кг за раз, так как это может показаться вам слишком сложным. Если вы можете сделать 12 отжиманий с дополнительным сопротивлением, вы определенно сможете сделать больше 12 без него.
Прогресс, основанный на выносливости, включает много отжиманий. Просто делайте 5 подходов столько отжиманий, сколько сможете, каждый раз, когда вы запрограммировали тренировку.
Существует также подход к силе как к навыку, по словам великого советского инструктора спецназа Павла Тацулина.
Смазка канавки: советский способ отжиматься от прогресса
«Смазка канавки», как называется этот метод, направлена на укрепление нейронных путей, а не просто наращивание мышц.
Сила зависит от вашей нервной системы так же, как и от ваших мышц. Другими словами, вы можете стать сильнее, выполняя много упражнений в дополнение к своим обычным тренировкам.
Итак, вот как это происходит:
В течение обычного дня вы будете делать несколько отжиманий каждый раз, когда сталкиваетесь с предопределенным «триггером».
Если вы можете с комфортом сделать подход из 12 отжиманий, используйте 30-40% от этого количества, то есть 4-5 повторений. Это будет ваш рабочий набор.
Теперь выберите триггер для вашего рабочего набора:
Это может быть что угодно, от прохода мимо дверного косяка вашей ванной комнаты до открытия холодильника. Твой выбор!
Как стать сильнее, смазав паз https://t.co/1wdQjonMuX pic.twitter.com/qAQtHB7w5g
— Art of Manliness (@artofmanliness) 22 января 2018 г.
В первый день сделайте 3 сета из вашего рабочего сета, по одному каждый раз, когда вы проходите мимо дверного проема (если это ваш триггер), пока ваши сеты не закончатся. Медленно увеличивайте объем с течением времени: через 3 дня сделайте 4 подхода и так далее, но не доводите себя до предела.
Сделайте это частью своего распорядка дня и выполняйте его с двух- или даже трехчасовыми перерывами между подходами.
Прежде всего, не забывайте чувствовать потребности своего тела и ситуацию. Если вы чувствуете, что не можете справиться с GTG в течение дня, пропустите его!
Стабильность в течение длительного времени является ключевым моментом; пропущенный сеанс не повредит, но 5 может. Смазка канавки фокусируется на технике.
Делайте правильные повторения по учебнику, и ваши нейроны и мышцы адаптируются к совершенным движениям, сводя к минимуму ваши шансы на травму.
Недостатком этой удивительной техники является то, что она редко применяется в других упражнениях, если только движения не очень похожи.
Если вы сосредоточитесь исключительно на смазке канавки отжиманиями, вы не заметите больших изменений в весе, который вы можете поднять над головой, например.
3 фактора, мешающие вам добиться успеха в отжиманиях
Теперь, когда инструкции, техника и методы рассмотрены, остается еще одна часть совершенствования отжиманий.
Вот 3 ограничивающих фактора, когда дело доходит до достижения силы, чтобы сделать 20 отжиманий:
Слабый корпус
Слабые толкающие мышцы
Высокий процент жира в организме
Первые два можно преодолеть, делая больше отжиманий.
Нет проблем!
Третьему могут помочь регулярные физические упражнения, но основная битва происходит на кухне…
Соблюдайте здоровую диету и не переусердствуйте с нездоровой пищей! Вы можете тренироваться по 4 часа в день без каких-либо результатов до тех пор, пока с пищей вы обеспечиваете свое тело тем, что ему нужно!
Что касается отжиманий, практика поможет. Стремитесь выполнять от 3 до 4 тренировок с упором на отжимания в неделю и смазывать борозды через день, при условии, что ваше тело может справиться с дополнительным стрессом.
Продолжайте, и результаты будут!
Идеальная тренировка отжиманий для начинающих: программа прогрессии
Итак, вот программа прогрессии отжиманий для новичков, также известная как секретный соус для успеха отжиманий:
Начните с тренировки, ориентированной на высокое сопротивление,
, за которым следует день отдыха и легкая ГТГ,
, за которым следует день упражнений, ориентированных на выносливость,
, за которым следует еще один день отдыха и легкая ГТГ.
После четвертого дня начните «цикл» заново.
Это путь для программы с высокими требованиями и хорошей интенсивностью.
7 ^-й-й день, можно полноценно отдохнуть. Ты заслуживаешь это!
Если вы чувствуете, что не можете справиться с объемом этой программы, отрегулируйте ее в соответствии со своими потребностями, удалив GTG или тренировку. Через 2 недели отдохните 3 дня, чтобы ваше тело полностью восстановилось и увидело, чего вы достигли с первого дня.
Если все сделано правильно, то разница в силе будет велика!
Если вы начали эту программу как человек, который может сделать набор из 12 идеальных полных отжиманий, вы можете достичь цели 20 за месяц или 6 недель.
Заключительные слова: от новичка в пуш-апах до чемпиона по пуш-ап
По статистике более 80% всех читателей блогов бросают статью, не дочитав до конца…
Поскольку вы читаете это прямо сейчас, поздравляем! Вы дошли до конца!
Прочитав до конца, вы теперь знаете все, что вам нужно знать, чтобы освоить отжимания.
Я дал вам:
6 умных советов для начинающих о том, как сделать ваше первое отжимание,
Упражнения для начинающих,
Инструкции, как «смазать канавку»,
3 фактора, которые поддерживают вас от освоения игры в отжимания,
и, что не менее важно: тренировка отжиманий для начинающих!
Следуя этой тактике, вы сможете делать множество отжиманий в кратчайшие сроки.
No related posts.