Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Схема приседаний на 30 дней: Программа приседаний на 30 дней для девушек и мужчин: схема и таблицы

Содержание

Программа приседаний на 30 дней для девушек и мужчин: схема и таблицы

Если говорить о качественной тренировке для ног и ягодиц, несомненно, именно приседания станут основой тренинга. Благодаря большому спектру задействованных мышц и суставов упражнение способствует получению правильных и симметричных форм нижней части тела, а также большому количеству сжигаемых калорий. Именно поэтому программа приседаний на 30 дней будет эффективным способом для достижения хорошей физической формы.

Кому рекомендуется выполнять систему приседаний на месяц

Программа предусмотрена для новичков, а именно, график приседаний подходит для девушек, поскольку основная нагрузка сосредотачивается на ягодичных мышцах. Мужчинам выполнять программу нецелесообразно, поскольку можно получить нежелательную гипертрофию ягодиц.

Суть комплекса приседаний на 30 дней

Суть комплекса состоит в развитии выносливости всего организма в целом. Программа приседаний рассчитана на месяц, на каждой неделе меняется план тренировок и нагрузка, что позволяет разносторонне развить все мышцы и прогрессировать за короткий период времени.

  1. Первая неделя предусматривает работу с собственным весом, так как это важное условие для отработки техники и адаптации мышц к нагрузке. Важно не навредить и не переутомить мышцы.
  2. Со второй недели начинается работа со свободным весом (штангой). Мышцы продолжают полноценно нагружаться, при этом не испытывая сильного дискомфорта при работе с отягощением. Вес штанги не должен быть тяжелым. Следует выбирать такой вес, при котором есть возможность выполнять большое количество повторений. Для развития выносливости и тонизации мышц на каждой тренировке необходимо стремиться к увеличению повторений. Увеличение рабочего веса в данном случае остается на заднем плане.
  3. На третьей и четвертой неделе идет смена упражнений и снарядов для разностороннего развития уже подготовленных мышц.

Как правильно выполнять схему приседаний?

Приседания задействуют основные крупные мышцы организма – бедра, ягодицы, спину, мышцы живота. Следовательно, от приседаний тело получает высокую степень нагрузки, после которой для полного восстановления мышцам понадобится 4-5 дней. Поэтому тренироваться каждый день не стоит.

Для того чтобы мышцы получали дозированную, адекватную нагрузку, выполнять такую программу можно не более 3 раз в неделю, этого будет достаточно как для адаптации к нагрузке, так и для отдыха.

  • Программа не должна выполняться подряд несколько дней. Независимо от тренировочных дней недели, нагрузки должны проходить через день. После выполнения третьего дня нужно оставить два дня для полноценного отдыха.
  • Перед занятием необходимо разогреть мышцы в течение 7-10 минут.
  • Отдых между подходами – 30 секунд, при необходимости можно увеличить до 60.
  • Важным условием является правильное дыхание, которое по мере выполнения упражнения остается ровным, без задержки воздуха. Вдох делается в нижней точке приседания, а выдох выполняется при подъеме (разгибании туловища).
  • После упражнений желательно выполнить растяжку.

Таблицы приседаний на 30 дней

Неделя 1

Понедельник
Подход Классические приседания без веса Приседания с широкой постановкой ног без веса Глубокие приседания без веса
1 25 25 20
2 20 20 20
3 15 15 15
4 15 15 15
Среда
Подход Классические приседания Приседания с широкой постановкой ног без веса Глубокие приседания без веса
1 30 — 25 25 25
2 25 — 20 25 20
3 20 — 15 20 20
4 15 20 20-15
Пятница
Подход Классические приседания без веса Приседания с широкой постановкой ног без веса Глубокие приседания без веса
1 30 30 25
2 25 25 25
3 25 20 20
4 20 15 20

Неделя 2

Понедельник
Среда
Подход Классические приседания со штангой Приседания с широкой постановкой ног со штангой Глубокие приседания со штангой
1 22 22 22
2 20 20 20
3 18 18 18
4 16 16-15 16
Пятница
Подход Классические приседания со штангой Приседания с широкой постановкой ног со штангой Глубокие приседания со штангой
1 25 25 25
2 20 20 20
3 20 18 20
4 18-16 18-16 18

Неделя 3

Понедельник
Среда
Подход Приседания со штангой на груди Приседания с гирей Приседания на одну ногу, поочередно
1 22 22 22
2 20 21 20
3 18 20 18
4 16-15 18-16 18-16
Пятница
Подход Приседания со штангой на груди Приседания с гирей Приседания на одну ногу, поочередно
1 25 25 25
2 22 22 22
3 20 21 20
4 18 20-18 18

Неделя 4

Понедельник
Среда
Подход Приседания в Смите узкой постановкой ног Плие приседания с гирей Приседания с гантелями
1 22 22 22
2 20 20 20
3 20 18 20
4 18 18-16 18
Пятница
Подход Приседания в Смите узкой постановкой ног Плие приседания с гирей Приседания с гантелями
1 25 25 25
2 22 22 25-22
3 20 20 22
4 20-18 20-18 20

Заключение

Программа рассчитана на месяц плодотворных тренировок для тех, кто только начинает свой путь к физическому совершенству. Каждая тренировка требует серьезной выкладки, упражнения должны сопровождаться жжением в мышцах, это будет показателем достаточной нагрузки.

Если количество повторений и вес отягощения слишком малы, обязательно добавляйте нагрузку.

Более подготовленным спортсменам ставят другие задачи – развитие силы или увеличение массы тела. При этом вес нагрузки возрастает, а количество повторений снижается. Чувствуйте свое тело, если нагрузки недостаточно – увеличьте ее, сделав больше повторений, и добавьте вес отягощения. В дальнейшем стоит поменять программу, поскольку мышцы адаптируются к упражнениям. Не забывайте и про остальные мышцы и не зацикливайтесь на приседаниях.

А также читайте, схема 100 отжиманий →
Программа 50 подтягиваний.

Программа приседаний на 30 дней для девушек

Любая девушка мечтает о красивом подтянутом теле. Стройные ноги, плоский животик и упругие ягодицы – всего этого можно добиться, выполняя физические упражнения на разные группы мышц. Ни один комплекс тренировок не обходится без приседаний. Программа на 30 дней идеально подходит как для новичков, так и для часто посещающих спортзал девушек.

Техника выполнения приседаний

  • Перед выполнением комплекса необходимо размять мышцы. Выполните несколько разогревающих действий, уделяя особое внимание голеностопу.
  • Исходное положение – прямая стойка, ровная спина, ноги на ширине плеч, слегка отведенные по сторонам носочки, вытянутые вперед руки. Выполняйте сгибание ног в коленях, пока бедра не окажутся параллельны поверхности пола.
  • На начальном этапе проводите тренировки без снарядов. Впоследствии можно использовать гирьки, гантели и штангу.
  • Не торопитесь при выполнении упражнений – это позволит задействовать мышцы на всю катушку. Вы должны чувствовать, как они напрягаются.
  • Дышите спокойно, держите мышцы живота напряженными. Старайтесь не отрывать пятки от пола.
  • Наименьшее количество приседаний в день – 50, можно растянуть на четыре подхода. Перерыв – пять-десять минут.
  • Рекомендация, которая повысит вашу мотивацию: составьте небольшую таблицу упражнений и разместите ее на видном месте. Так вы сможете оценить свои результаты.

Таблица приседаний

Весь курс рассчитан на месяц ежедневных тренировок (с перерывами на каждый четвертый день). Если вы будете придерживаться графика, вы заметите эффект уже под конец второй недели.  

Что дают приседания?

  • Во время занятий тренируются разные группы мышц. Приседания – отличное средство в борьбе с лишними килограммами, которые скопились в бедрах и на талии.
  • Регулярные тренировки улучшают обменные процессы организма. Жировые запасы сгорают быстрее, брюшной пресс, мышцы спины и голени укрепляются.
  • Приседания улучшают состояние суставов. Развитие мышц бедер и поясницы сводит к минимуму риск получения травмы во время физических тренировок.
  • Благодаря учащению дыхания и частому сокращению сердечной мышцы происходит насыщение крови кислородом.
  • Упражнения повышают возможности организма. Вы сможете бегать быстрее, прыгать выше и дальше. Сила, гибкость и выносливость нижней части тела повышается, координация улучшается.
  • Как и другие физические нагрузки, приседания способствуют бодрому расположению духа. Самочувствие улучшается, нервы успокаиваются, мышцы находятся в тонусе вплоть до следующей тренировки.

Преимущества комплекса упражнений

Учеба, работа, семейные обязанности – все это занимает большое количество времени. На тренировки в спортивном зале не остается даже свободной минутки. Главное преимущество комплекса приседаний заключается в быстроте тренировок. Все, что вам понадобится на начальном этапе – от получаса до часа свободного времени каждый день. Кроме того, тренируясь дома, вы экономите не только время, но и деньги. В домашних условиях можно заниматься абсолютно бесплатно. Если не ограничивать себя стандартными приседаниями, можно в несколько раз увеличить эффективность комплекса. Попробуйте сделать упражнения с опорой (облокотившись спиной к стене), используйте гантели или гири, увеличьте количество ежедневных приседаний в несколько раз, и положительный результат не заставит себя долго ждать.

Другие варианты приседаний

Помимо стандартного, существует несколько видов приседаний, которые можно использовать для выполнения комплекса.
  1. Использование одной ноги. Примите исходное положение: поза стоя, ноги расставлены широко, руки вытянуты вперед. Поднимите одну ногу, при этом согнув колено. Отведите ее вперед или назад, как вам удобнее. Опуститесь, опираясь на другую ногу. Вернитесь в исходное положение, при желании поменяйте ноги.
  2. Пружинка. Присядьте как обычно, но не принимайте стоячее положение, а задержитесь внизу. Сделайте несколько резких пружинистых движений вниз-вверх.
  3. Садимся на стул. Встаньте прямо, соедините стопы вместе. Выполняя упражнение, отведите таз назад (представьте, что вы опускаетесь на стул или кресло). Руки при этом должны быть вытянуты. Можно усложнить задачу, встав на носки в начале тренировки.
  4. В позе сумоиста. Вывернув носочки, широко расставьте ноги. Потяните бедра назад, опускайтесь вниз до образования в коленях прямого угла. Напрягите ягодицы, повторите снова.

Комплекс приседаний для ягодиц на 30 дней

Красивые ягодицы крайне важны для девушек. Накачать зад мечтает каждая, но не все знают, как это правильно делать, и какие упражнения самые эффективные. Существует много способов и техник, позволяющих включить ягодицы в работу, но максимально подтягивают попу приседы. Упражнение можно выполнять в домашних условиях или тренажерном зале.

Приседания для ягодиц позволят быстро достичь заметных изменений в фигуре. Начав заниматься по схеме, уже через неделю вы сможете приседать 100 раз. Но важно не только количество подходов, залог успеха – правильная техника выполнения. Необходимо заранее изучить алгоритм действий, отточить последовательность и вникнуть в нюансы классической техники. Только после этого девушкам следует усложнять задачу и пробовать новые виды приседаний для упругих ягодиц и подтянутых бедер.

Идеальная техника приседаний

Комплекс приседаний на 30 дней отличается высокой эффективностью. Однако, если неправильно выполнять упражнение дома, это негативно отразится на вашем самочувствии и состоянии здоровья. Предотвратить ошибки можно, если прислушаться к простым правилам и советам профессионалов:

  • Займите удобное исходное положение – ноги на ширине плеч, спина прямая, руки не должны мешать. Можно держать их в замке, на талии или за головой.
  • Не надо сразу делать глубокие приседы. Начав приседать, двигайтесь до точки, когда бедра станут параллельны полу.
  • Таз отводим назад, спину не прогибаем, следим, чтобы колени и носки находились на одной невидимой линии.
  • Важно во время движения напрягать пресс, фиксировать положение корпуса.
  • Ступни должны прочно стоять на полу. Не отрывайте пятки или носки от горизонтальной поверхности.
  • Помните о дыхании. Дышать надо ровно, приседаем – делаем вдох, встаем – выдох.
  • Не торопитесь. Двигайтесь плавно и размеренно. Выбрав слишком быстрый темп, вы будете сводить колени, заваливаться назад или потеряете фиксацию спины.

Смотрите видео:

Перед тренировкой обязательно разомнитесь и разогрейте мышцы, суставы, связки. Часто от женщин можно услышать вопрос «сколько нужно делать приседаний, чтобы добиться красивых ягодиц?». Единого ответа для всех на этот вопрос нет, каждый организм индивидуален. К тому же, важен образ жизни, питание, физиологические особенности, цели тренировки.

Стоит отметить, что приседаниями можно накачать не только попу, но и ноги. Упражнение задействует обширную группу мышц, обеспечивает воздействие на суставы (колени, голеностопы, тазобедренные). Программа на месяц поможет улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, нормализовать сердечный ритм. Чтобы оценить результат и заметить пользу приседаний для здоровья, сделайте фото до и после выполнения тренировочного курса. Отзывы свидетельствуют о том, что это – крайне эффективная методика.

Вариации упражнения

Иногда девушки отмечают, что во время тренинга не чувствуют ягодицы. Занимаясь приседаниями, важно научиться чувствовать ягодичные мышцы. Если после приседаний они не болят или о себе дают знать ноги, а не ягодицы, значит, что-то вы делали не правильно. Классическая техника поможет исправить ситуацию. Тренируясь по таблице месяц, вы приспособитесь и поймете, как заставить «пятую точку» работать. Постигнув азы, можно прибегнуть к усложненным вариантам упражнения. К таковым относятся:

  • Приседания с прыжком. Необходимо выполнять классический присед, но во время вставания следует выпрыгнуть. Отрывать стопы от земли не надо высоко, достаточно 5-10 см.

  • Присед с узкой постановкой ног. Техника выполнения аналогична стандартным приседаниям, только ноги ставятся не на ширине плеч, а вместе.

  • Плие (сумо). Ноги надо поставить максимально широко, стопы разворачиваются под углом 45-60 градусов наружу. Спина остается прямой. Приседаем до того, как угол в колене составит 90 градусов. Затем возвращаемся в ИП.

  • Реверанс. Стоим ровно, одна нога отведена назад, упираемся ею на носок. Приседаем так, чтобы бедро ноги, стоящей впереди, было параллельно полу, а колено задней «смотрело» в пол.

  • Баланс. Стоим ровно, руки вытянуты перед собой. Поднимаемся на носочки и начинаем приседать, зафиксировав положение стоп.

  • Пистолет. Новичкам это упражнение надо выполнять, имея под рукой опору. Необходимо стать прямо, вес тела перевести на одну ногу, а вторую отвести вперед. Приседания на одной ноге – сложная задача, но отличается высокой эффективностью.

Если вы посещаете зал, то приседать можно в Смите или Гакк-машине. Также вашим помощником станет штанга, девушкам показаны тренировки с грифом и гантелями. Если вы занимаетесь для похудения, ставку следует делать на количество подходов и отсутствие весов. Ваша норма 3-4 подхода по 15-20 повторений.

Для увеличения ягодичной мышцы тренируйтесь с акцентом на минимальное количество повторений, но используйте при этом утяжеление, занимайтесь с гантелями, штангой, гирей, эспандером. В этом случае вам следует выполнять 2-3 подхода по 10-12 повторов.

Приседания одинаково эффективны для женщин и мужчин. Они влияют на весь организм, и качают не одну группу мускулатуры. Заниматься надо систематически, давая время на отдых и восстановление мышц. Уделив всего 15-20 минут в день, вы обеспечите себе лучшие результаты. Составьте расписание тренировок, найдите мощный стимул, отточите мастерство и приступайте к приседаниям. Они помогут избавиться от лишнего жира и придать тонус низу тела.

Комментарии для сайта Cackle

программа на 30 дней для женщин и мужчин :: SYL.ru

На сегодняшний день самым эффективным упражнением для снижения веса считаются приседания. Действительно, это уникальное упражнение позволяет в максимально короткие сроки привести фигуру в порядок, избавиться от целлюлита и сделать тело более гибким. Но это только одна сторона медали.

Необходимо учитывать и сложности, которыми придется преодолеть, пока вы приучите себя регулярно выполнять приседания. Программа на 30 дней – это возможность проверить себя. С каждым днем ваше тело будет меняться, теряя лишние килограммы. Бонусом станет приобретение красивой осанки. Но и это еще не все. Приучив себя к регулярным физическим нагрузкам, вы повысите самооценку, поднимите настроение и обретете бодрость духа.

Очевидный выбор

Программ для самостоятельных тренировок сегодня очень много. Почему многие новички и опытные спортсмены выбирают приседания? Программа на 30 дней – это возможность приучить себя к ежедневным физическим тренировкам. Как только базовая техника будет освоена, а результаты начнут приносить первые плоды, вы поймете, насколько это упражнение эффективно. Конечно, сами по себе лишние килограммы не тают, для этого придется изрядно потрудиться. Особенно тяжело будет первые 10 дней, потом организм начнет привыкать.

Факты, которые говорят в пользу приседаний

Самые естественные движения, которые мало у кого вызывают затруднения – это приседания. Программа на 30 дней рассчитана как на новичков, так и на профессионалов, поэтому может подойти любому человеку. Итак, следуем строго за фактами:

  • Самый первый эффект, который наблюдает каждый спортсмен — это улучшение самочувствие и прилив бодрости. Это говорит о том, что кровь начинает лучше циркулировать по организму. Любой, кто немного знаком с физиологией, знает, что для избавления от целлюлита это самое мощное оружие.
  • Для похудения крайне важно, чтобы обменные процессы шли максимально быстро. И в этом вам как раз помогают приседания. Программа на 30 дней облегчает процесс прохождения пищи по кишечнику, а значит, процесс снижения веса будет активней.
  • Многим новичкам кажется, что нагрузка идет только на ноги. На самом деле ее испытывает весь организм.
  • Крайне важно, что выполнять приседания можно где угодно. При самом плотном рабочем графике их можно делать в обеденный перерыв в туалете.
  • Осанка королевы красоты – еще один бонус от приседаний. Укрепление мышц спины и пресса формирует прекрасный мышечный корсет, что позволит избежать болей в пояснице при длительной работе за столом.

Какие мышцы работают

Сегодня можно найти большое количество литературы, в которой описывается программа «30 дней приседаний». До и после тренировок (даже чисто визуально) результаты очень впечатляющие, что является стимулом для большинства новичков. Желая стать такими же, мы храбро надеваем тренировочный костюм и приступаем к делу. Программа рассчитана на то, чтобы прокачать большинство крупных мышечных групп. Это четырехглавая мышца бедра, икроножная, большая поясничная, камбаловидная и задняя группа мышц бедра. Не стоит забывать и про ягодицы, работа над которыми и является основной целью каждой девушки. Ради круглой и подтянутой попы обычно и затевается программа приседаний на 30 дней. Отзывы подчеркивают, что уже через 15-20 дней вы увидите результат и больше не захотите прекращать работу над своим телом.

Правила выполнения упражнений

Если вы никогда не ходили в спортивный зал, стоит обратиться к фитнес-инструктору за консультацией. Программа приседаний на 30 дней для девушек будет эффективна настолько, насколько правильно она будет выполняться.

  • Обязательно обращайте внимание на каждое движение. Лучше сделать меньше, но максимально правильно, чем положенное количество раз, но без полной выкладки.
  • Обязательно держите спину прямой.
  • При выполнении глубоких приседаний ягодицы должны находиться на одном уровне со стопами. Это очень сложно.
  • Обратите внимание на стопы. Они должны быть плотно прижатыми к полу.
  • Дыхание. На него новички обычно не обращают никакого внимания, и очень зря. Чем более ровным и глубоким оно будет, тем лучше идет насыщение организма кислородом.

Разные виды приседаний

Всего их выделяют пять. Каждая из разновидностей позволяет оптимально напрягать определенный вид мышц.

  • Классические приседания. Они направлены на все группы мышц в равной степени. Для правильного выполнения поставьте ноги на ширину плеч, параллельно друг другу. Теперь согните ноги в коленях, опустив бедра как можно глубже. Займете основную позицию, сжимая при этом ягодицы.
  • Приседания на узкую ногу. В этом случае ноги и ступни держите вместе, руки перед грудью, чтобы они помогали соблюдать необходимый баланс тела. При выдохе согните колени. Здесь есть одно правило: угол должен составлять 90 градусов. Плавно вернитесь в исходное положение.
  • Приседания с отводом ноги. Исходное положение аналогичное предыдущему. Плавно опуститесь, затем поднимитесь, отводя назад одну ногу.
  • Приседания с боковым отводом ноги. Изначально ноги располагаются параллельно друг другу на ширине плеч. Присядьте как можно глубже, потом начинайте медленно подниматься. Выпрямляясь, отведите ногу в сторону.
  • Самое сложное и эффективное — приседание сумоиста. Широко расставьте ноги, носки смотрят в стороны. Руки поднимите до уровня груди, чтобы держать равновесие. Плавно опуститесь вниз, а затем выпрямитесь.

Стандартная программа для девушек

Это комплекс из пяти упражнений для ежедневных тренировок. Они не занимают больше 15 минут, а каждый четвертый день будет выходным. Супер-программа приседаний на 30 дней является проверкой вашей мотивации и силы воли. Итак, в первый день нужно выполнить по 6 упражнений каждого вида. Если не получается приседать очень глубоко, делайте так, как можете. На второй день количество немного увеличиваете, делая уже по 10 раз. Третий день — по 6 раз, но уже два подхода. Первый блок окончен, следующий день — выходной.

На пятый день вам нужно сделать по 5 раз за 3 подхода. На шестой = по 10 раз каждого вида. На седьмой -2 повтора по 8 приседаний, и следующий день снова выходной. Дальше схема повторяется, три дня нагрузка идет по нарастающей, а четвертый – выходной. Мы приведем удобную таблицу, которая даст вам полную информацию.

Программа приседаний на 30 дней для мужчин

Сильная сторона человечества обычно преследует цель не только подтянуть ягодицы, но и накачать мускулатуру. Поэтому мужчины дополнительно используют различные утяжелители: бутылки с песком, штанги и гири. Начинают с меньшего веса, постепенно повышая его. Добавляется также прыжковая техника. В этом случае вместо плавного выпрямления требуется выполнить прыжок.

Схема довольно проста. В первый день тренировки вы начинаете с 50 приседаний. Затем каждый день прибавляете по 5 раз. Второй день- 55, третий- 60, а четвертый — выходной. После выходного прибавляем 10 раз, то есть на пятый день придется присесть уже 70 раз. Схема повторяется, до выходного прибавляем по 5, а после него — 10. В результате легко реализуется программа «250 приседаний за 30 дней». На первый взгляд эти цифры пугают, но на самом деле, если выполнять упражнения последовательно, каждый день, оказывается, что ничего сложного в этом нет.

Многие люди, которые начинают тренироваться по этой схеме, достаточно быстро к ней адаптируются. Уже через 10-15 дней они чувствуют невероятный прилив сил. Тренировка становится легче с каждым днем, и скоро спортсмены начинают использовать утяжелители, чтобы усилить эффект.

Вместо заключения

Приседания – это уникальное упражнение, которое может помочь каждому достичь своих целей. Похудеть и подтянуть силуэт, накачать мышцы и сделать тело более упругим, повысить гибкость и улучшить выносливость, все это возможно. От вас потребуется только ежедневно следовать индивидуальному графику и не пропускать тренировку. Начинайте заниматься перед зеркалом, так вы сможете оценить правильность выполнения упражнений. На первом этапе спортсмены так устают, что этот момент их мало интересует. Однако по мере адаптации вы начнете следить за осанкой и дыханием, что скажется на результативности всего процесса в целом.

Приседания на 30 дней для ягодиц. Таблица с подходами

Чем ближе жаркие летние дни или важная дата в календаре, тем актуальнее становится вопрос приведения себя в форму. Ведь большинство людей все время откладывают это на потом, а затем ищут способы достижения цели в кратчайшие сроки.

Сегодня расскажем, как улучшить форму ног и ягодиц за месяц, без применения тренажеров и другого силового оборудования.

Для этого понадобится только график приседаний.

Положительные свойства упражнения

Приседания — упражнение, которое воздействует на организм разнопланово. С его помощью решают самые разнообразные задачи, связанные с физическим развитием.

Универсальность объясняется большим количеством мышечных групп, вовлеченных в работу.

Здесь работают:

  • квадрицепсы
  • бицепсы бедер
  • ягодичные мышцы

В роли стабилизаторов вовлекаются икроножные, пресс и поясничные мышцы.

В целом, при выполнении упражнения задействуются около 250 мышц (40% мышц всего тела).

Все это повышает энергозатраты — за 100 повторений в среднем сжигается 45 ккал. А это только 3-4 минуты времени. За час с помощью приседа вы потратите 700 ккал. К примеру, час бега со скоростью 8 км/ч сжигает до 600 ккал.

У упражнения есть еще много положительных свойств. Но в сегодняшней статье мы будем говорить о его жиросжигающем эффекте.

Приседания на протяжении 30 дней помогут снизить уровень подкожного жира, а также улучшить мышечный тонус ягодичных мышц и бедер.

Упражнение довольно простое в техническом исполнении, не требует спортивного инвентаря, а также специального места для тренировок.

Все перечисленные выше преимущества идеально подходят для девушек, которые решили быстро подготовиться к пляжному сезону с помощью домашних занятий.

Программа на месяц

Схема приседаний может быть разной. Все зависит от стартового уровня тренированности.

Предлагаемый нами график приседаний для девушек на 30 дней рассчитан на начальный уровень физической подготовки.

Таблица приседаний на 30 дней:

Первой цифрой указано количество подходов, а второй — повторений. Например, 2×15 значит 2 подхода и 15 повторений.

Отдых между подходами до 2-3 минут.

Данный комплекс приседаний подходит как для прокачки бедер, так и для тренировки ягодиц за 30 дней.

Основные виды

В приведенной программе не обязательно выполнять один и тот же вид приседаний.

При таком разнообразии этого упражнения и отсутствии инвентаря можно использовать в арсенале и другие варианты.

Мы расскажем о наиболее простых по технике и потому доступных для начинающих:

  1. Глубокие приседания

Здесь постановка ног чуть шире плеч и полная амплитуда движения, когда таз опускается ниже уровня колен.

С точки зрения спортивной терминологии, только выполнение в полную амплитуду может называться приседаниями. Все остальные виды подобных движений – это полуприседы (ведь траектория ограничена).

Упражнение прорабатывает переднюю и заднюю поверхность бедер. Опускаясь ниже параллели, в работу максимально вовлекаются ягодицы.

  1. Классические приседания (полуприсед)

Это стандартный “билдерский” вариант выполнения, со стойкой на ширине плеч. В нижней фазе движения бедра опускают до параллели с полом.

В основном здесь нагружаются квадрицепсы, а работа ягодиц и бицепса бедра минимальна из-за укороченной амплитуды.

  1. Плие и сумо

Несмотря на внешнюю схожесть – это два разных упражнения, которые акцентируют нагрузку на разных мышечных группах.

Плие выполняется с постановкой ног шире плеч. Носки и колени развернуты в стороны. В идеале колено и носок на одной линии с туловищем. Для этого нужна хорошая гибкость в тазобедренных суставах.

При выполнении таз перемещается только вверх и вниз. Опускаются здесь до параллели бедер с полом.

Плие нацелено на приводящие мышцы бедра (внутренняя поверхность).

Сумо также выполняется в широкой стойке. Но разворот стопы наружу более физиологичен. Во время приседаний таз отводится назад и опускается до параллели с полом или чуть ниже.

Такая техника выполнения прорабатывает внутреннюю часть бедра и ягодичные мышцы.

  1. Приседания на одной ноге (пистолетик)

Упражнение достаточно тяжелое как в физическом, так и в техническом исполнении.

Новички могут переходить к нему после того, как освоят более простые версии.

Приседать на одной ноге, если пока не получается классический вариант, можно над скамьей, каждый раз касаясь бедрами поверхности. В домашний условиях используют стул или кровать.

Резюмируя отметим, что во всех видах этого упражнения главная мышца-движитель – это квадрицепс. Но в зависимости от варианта техники, акцент нагрузки смещается на нужную мышечную группу.

Реальные результаты за 30 дней

Программа приседаний для девушек рассчитана ровно на месяц.

По прошествии этого периода изменения будут. Но вот сможете ли вы за такой короткий промежуток достичь того результата, которого хотелось бы — вопрос неоднозначный.

Хорошая новость в том, что приседания, рассчитанные на месяц, принесут желаемый результат в сочетании с дефицитом калорий.

При соблюдении этого условия сбросить 3-5 кг лишнего веса и уменьшить объем бедер на 5-6 см — выполнимая задача.

Если брать “женский” критерий эффективности, это будет соответствовать похудению на 1-2 размера одежды.

Конечно, по сравнению с рекламными заверениями в интернете, где обещают легкое похудение на 15-20 кг за месяц или даже за две недели, приведенные выше цифры покажутся небольшими. Зато они реальны, в отличие от первых.

Увы, но подобные экспресс-методы похудения за короткий срок — только нечестный способ заработать на доверчивости.

Заключение

Программа приседаний для девушек на 30 дней сравнительно легкий и доступный способ привести себя в форму.

Эта методика поможет подготовить фигуру к лету или важной дате за короткий срок, подтянув мышцы ног и ягодиц и немного снизив уровень подкожного жира в этих зонах.

Но помните, что похудеть возможно только при условии дополнительного соблюдения диеты с дефицитом калорий.

0 0 голоса

Рейтинг статьи

таблица на 30 днейМенс Физик — Пляжный бодибилдинг — Men`s Physique

Что произойдет с телом, если каждый день приседать 100 раз

Приседания для похудения

Если Ваш вес составляет 75 – 80 кг, то, ежедневно выполняя 100 приседаний за 5 минут, Вы будете сжигать порядка 40 – 45 калорий (чем больше Ваш вес, тем больше калорий будет уходить).

Используя снаряды для отягощения (например, гантели), Вы сможете увеличить этот показатель до 200 – 400 калорий.

Приседая и соблюдая при этом принципы рационального питания, уже через 2 недели Вы потеряете минимум 1 – 2 кг.

Польза приседаний для похудения:

  • Ускорение обменных процессов.
  • Насыщение организма кислородом.

Приседания для фигуры

Через 6 – 8 недель ежедневных приседаний по 100 раз Вы заметите следующие изменения:

  • Линия бедер станет более четкой и округлой.
  • Ягодицы обретут упругость.
  • Укрепится брюшной пресс.
  • Подтянутся внутренние и внешние мышцы бедер.
  • Выровняется осанка.
  • У мужчин мышцы ног приобретут рельефность.
  • У женщин талия уменьшится в объеме на несколько сантиметров.

Кроме того, во время приседаний ритмично сокращается брюшная стенка, что способствует укреплению брюшного пресса.

Но действительно видимого результата для ягодиц и талии можно добиться, постепенно увеличивая количество приседаний до 200 и более в день, при этом рекомендуется приседать с утяжелителями.

Приседания для выносливости

После первых двух дней приседаний (особенно при неправильном их выполнении и чрезмерном усердии) Вы не почувствуете ничего, кроме усталости и сильнейшей боли в мышцах. И здесь главное – не сдаться, а продолжать ежедневно приседать.

На шестой день 100 приседаний будут даваться Вам намного легче.

На десятый день Вы заметите, что мышцы на ногах начали приобретать хоть и небольшой, но рельеф.

Через 3 недели Вы не только с легкостью осилите сотню приседаний, но и отметите, что Ваши ноги стали намного крепче. Теперь утренний забег на длинные дистанции не будет сопровождаться болью в ногах и одышкой.

Приседания для трудоспособности

Во время приседаний усиливается кровообращение, что благоприятно влияет на сосуды и клетки головного мозга, который обогащается кислородом.

Приседая каждый день по 100 раз, Вы станете:

  • энергичнее,
  • сосредоточеннее,
  • внимательнее,
  • стрессоустойчивее.

Приседания для сердца

Приседая 100 раз в день, Вы усилите венозное кровообращение в ногах и приток крови непосредственно к сердцу, тем самым облегчите его работу, поскольку любая кардионагрузка (а приседания без утяжеления относятся именно к кардионагрузке) тренирует сердечную мышцу.

Полезны приседания также для нормализации работы нервной и дыхательной систем, а также вестибулярного аппарата.

Приседания для профилактики травм

Интенсивные физические нагрузки могут негативно сказаться на состоянии связок и суставов. Если Вы хотите избежать данных проблем, необходимо тренировать мышцы нижней части тела. И помогут Вам в этом обычные приседания.

Выполняя 100 и более неглубоких приседаний ежедневно, Вы улучшите состояние суставов, которые перестанут «хрустеть», укрепите колени, голеностоп, а также мышцы ног и спины, что является отличной профилактикой спортивных травм.

Но учтите, что при глубоких приседаниях колени испытывают интенсивную нагрузку, поэтому если у Вас имеются проблемы с коленями, то практикуйте статические неглубокие приседания.

Ягодицы до и после приседаний. Эффективные приседания для ягодиц программа на месяц 30 дней в виде таблицы

Приседания в домашних условиях являются отличными упражнениями не только для похудения, но и для упругих и подтянутых ягодиц.

Полноценно заниматься этими спортивными нагрузками можно как в тренажерном зале, так и в дома.

Приседания для ягодиц (программа на месяц) в виде удобной таблицы прекрасно подойдут для новичков, которые смогут увидеть первые результаты уже через 30 дней.

Мышцы нижних конечностей, в том числе и ягодичные, считаются самыми мощными из всех. Они состоят из трех отделов.

  1. большие ягодичные мышцы. Именно от них зависит степень округлости ягодиц, их подтянутый вид и упругость. Основной их целью является удерживание равновесия, сохранение строго вертикального положения всего тела.
  2. Немного глубже, находятся средние ягодичные мышцы, которые отвечают за вращение ног, отведение ноги в сторону и за их поднятие.
  3. Глубже этих двух видов мышц расположены малые ягодичные мышцы, которые помогают большим и средним выполнять свои функции и в равной степени влияют на внешний вид ягодиц, их упругость и форму.

Комплекс приседаний для ягодиц 30 дней

Какой бы вид приседаний вы не выбрали, выполнять упражнения следует ежедневно. Прежде, чем приступать к выполнению данной программы, необходимо овладеть.

Для начала следует провести небольшую разминку. При выполнении упражнения необходимо принять исходное положение – ноги поставить на ширине плеч, руки или за головой, или перед собой. При сгибании ног спина должна быть прямой, таз не стоит сильно отклонять назад, пятки должны быть плотно прижаты к полу. На вдохе опуститься, на выдохе вернуться в исходное положение. Не стоит сразу выполнять большое количество приседаний, нужно увеличивать их количество постепенно.

Собственно, фото самой программы на 30 дней:

Необходимо выполнять по 4 подхода в день. Между каждым подходом должен быть перерыв не менее минуты. С каждым днем количество приседаний увеличивается. Каждый четвертый день делается перерыв, для того, чтобы дать мышцам отдохнуть.

Если нагрузки слишком легкие для вашего уровня физической подготовки, можно взять в руки небольшие гантели. Для новичков подойдут такие, каждая из которых имеет вес 1 кг..

В данной программе можно комбинировать различные типы приседаний, допускается выполнение нового вида упражнения на каждый подход.

1. Классические

Ноги на ширине плеч, руки перед собой. Движения медленные, спина и шея прямые. Вдох при движении вниз, выдох при движении вверх.

Подробнее смотрите на

2. C широкой постановкой ног (Плие)

Работают все мышцы ягодиц, эти приседания помогают проработать такую проблемную часть тела, как. Расстояние между ногами должно в 1,5 – 2 раза превышать ширину плеч. Руки на поясе. Опускаясь вниз, разводим колени в стороны так, чтобы обе ноги были согнуты под углом 90 градусов. Возвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение.

Такие приседы отлично.

3. С узкой постановкой ног

Помогают убрать жировые отложения на боках и укрепляюти внутреннюю поверхность бедра. Выполняются по такому же принципу, что и классические приседания, только ноги необходимо поставить вместе, или расставить так, чтобы между ними было маленькое расстояние.

4. Нестандартные

Предназначены для придания упругости ягодицам. Это приседания на одной ноге, или приседания с перекрещиванием ног

При выполнении таких упражнений важно держать равновесие, не отрывать пятки от пола и следить за осанкой

Другие движения для ягодичных мышц

Нельзя ограничиваться одними приседами, обязательно добавьте в комплекс:

  1. Особенно эффективными для мышц попы считаютсяи;
  2. — обязательны для включения в Ваш комплекс;
  3. Добить мышцы можно статикой, например упражнением
  4. не только сжигает целлюлит, но и имеетдля области таза;
  5. Ну и разумеется нельзя обойтись бези.

Польза и противопоказания

Во время выполнения этих упражнений работают почти все мышцы, которые находятся в нижней части тела. На мышцы брюшного пресса осуществляется дополнительная нагрузка, при приседаниях напряжены мышцы верхнего и нижнего пресса, а также косые мышцы живота.

Благодаря таким упражнениям, как приседания для ягодиц (схема указана выше), улучшается кровообращение в области малого таза, улучшается осанка и расходуется энергия, полученная из пищи. Польза этих физических нагрузок для похудения очевидна.

Приседания противопоказано делать людям с заболеваниями позвоночника, проблемами с суставами ног, варикозными расширением вен, травмами, грыжей и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Людям с большой избыточной массой тела необходимо проконсультироваться с врачом, перед выполнением этих физических упражнений.

Схема приседаний на 30 дней

День 1 подход 2 подход 3 подход 4 подход Итого

1 15 15 10 10 50

2 16 15 13 11 55

3 17 15 15 13 60

4 Выходной

5 20 20 15 15 70

6 21 20 18 16 75

7 22 20 20 18 80

8 Выходной

9 25 25 25 25 100

10 28 26 26 25 105

11 30 28 27 25 110

12 Выходной

13 35 33 32 30 130

14 37 35 33 30 135

15 40 35 35 30 140

16 Выходной

17 43 37 37 34 155

19 46 40 38 36 160

20 Выходной

21 50 45 44 41 180

22 52 47 44 42 185

23 55 48 45 42 190

24 Выходной

25 65 55 52 48 220

26 65 57 53 50 225

27 65 60 54 51 230

28 Выходной

29 70 64 56 50 240

30 70 65 60 55 250

Как видите, весь комплекс приседаний занимает 30 дней.
Придерживаясь этого графика, вы добьетесь наилучшего результата. Если вы двигаетесь строго по схеме, эффект будет заметен уже на 13-15 день.

Через месяц оцените свой результат. Если все устраивает, то далее делайте ежедневно 50-60 приседаний за один подход для поддержания эффекта. Если же вы хотите добиться идеала, начните комплекс приседаний снова, но теперь добавьте отягощения, в виде гантелей, например.

Таблицу со схемой тренировок можно распечатать и повесить в том месте, где вы делаете упражнения. Во-первых, это сильно мотивирует, а во-вторых, позволяет отмечать пройденные этапы (дни).

Комплекс приседаний поможет сжечь лишний жир на бедрах и ягодицах, сделает мышцы подтянутыми, кожу упругой, линию бедра красивой. Обязательно сочетайте упражнения с правильным питанием, иначе результата не будет!

Теперь ваше тело готово к пляжному сезону!

Приседания – это универсальные упражнения, которые подходят всем и помогают решить ряд задач: как сжечь лишние жиры, так и обрести красивый рельеф, накачать бедра и ягодицы. Мужчины чаще всего включают их в свою тренировочную программу, желая накачать ноги. И с этим приседания для мужчин справляются замечательно, дополнительно прорабатывая ягодицы, пресс и другие важные мышцы. Грамотно составленная программа тренировок приседания для мужчин поможет быстро добиться желаемых результатов.

Приседания тренируют ягодичные мышцы, четырехглавую и приводящие мышцы бедра. Кроме мышц нижних конечностей работают и другие, в том числе прямые и косые мышцы живота, которые формируют пресс. Но все же в первую очередь приседания мужчины выполняют ради сильных накаченных ног. У приседаний немало вариаций, которые могут повышать нагрузку на ту или иную группу мышечных волокон.

Конечно, работа над мышцами – основная цель при выполнении упражнений. Но этим не ограничивается ответ на вопрос о том, что дает приседание мужчинам. Упражнение помогает эффективно сжигать жиры
, улучшает силу и тонус нижних конечностей, помогает улучшить координацию и благотворно влияет на суставы. Кроме того, велика польза приседаний для обмена веществ и сердечно-сосудистой системы. Известно и благотворное влияние приседаний на потенцию мужчины.

Заниматься можно в любое удобное время и в любом удобном месте. Можно повышать нагрузку, используя утяжелители или другой спортивный инвентарь. Новичкам лучше освоить классическую технику приседаний, а уже после включать в тренировочную программу другие их вариации, которых достаточно много.

Виды приседаний в домашних условиях

Самый распространенный вид приседаний классический. Встаньте прямо, ступни на ширине плеч, руки вытянуты вперёд. Спина и шея ровные. Делая вдох, медленно опускайтесь вниз. В нижней точке зафиксируйтесь на секунду и, выдохнув, возвращайтесь в исходную.

На основе этого вида упражнений базируются и другие:

  • Глубокое. Техника его схожа с описанным выше видом, только таз нужно опускать немного ниже линии колен. В этом случает будут больше растягиваться и напрягаться его мускулы.
  • На одной ноге. Станьте ровно. Поднимите одну из нижних конечностей верх перед собой, не сгибая в колене. Верхние конечности вытяните вперёд. Медленно приседайте, не опуская и не сгибая поднятой ноги. В нижней точке поднятая нога с бедром рабочей ноги должны образовывать единую прямую линию. Поднимайтесь также медленно, при этом опуская руки.
  • С утяжелением. В качестве нагрузки можно использовать гриф штанги. Станьте ровно и разместите снаряд на плечах. Ступни разведите на 50-60 см одна от другой. Медленно опускайтесь вниз, стараясь присесть по максимуму глубоко. Спина должна оставаться прямой. Также медленно возвращайтесь в начальную точку.
  • Плие (сумо, приседание) с широкой постановкой ног. Расставьте ступни максимально широко. Носки разверните в разные стороны. Спина прямая, взгляд перед собой. Медленно опускайтесь вниз, пока ваши бёдра не образуют с голенью прямой угол. Зафиксируйтесь на секунду-другую в этой точке и плавно возвращайтесь в исходную. Для усложнения упражнения можно приседать с весом (гантелью), но только после того как будет отработана техника.
  • С узким положением ног. Выполнить данное упражнения без особой подготовки сложно, так как требуется хорошая растяжка мускул и гибкость связок. Расположите стопы уже, чем ширина плеч. Следующие действия аналогичны с классическими приседаниями.

Реверанс. Представляет собой комбинацию выпадов и приседаний. Стать ровно, ступни на ширине плеч или немного уже (как кому удобно). Отведите одну ногу назад так, чтобы ступни были на одной диагонали. Вес тела держите на рабочей ноге, вторая стоит на «подушечке». Начинайте приседать, пока бедро опорной ноги не образует угол с голенью. Колено второй ноги — на небольшом расстоянии от пола. Выпрямитесь и подставьте ногу. Далее можно её сменить, выполняя упражнение поочередно для каждой конечности (либо выполнить сначала для одной, а потом для другой).

Виды приседаний

Приседания 30 дней – замечательный способ подтянуть мышцы бедер и ягодиц. Они помогают улучшить циркуляцию крови, разбивают некрасивый целлюлит,  благотворно влияют на здоровье и выносливость, делают мышцы здоровым, крепкими и эластичными. Также это нехитрое упражнение, для которого нам не нужно ни специализированное оборудование, ни большое количество пространства, замечательно сжигает жиры, улучшает координацию движений, благотворно влияет на работу сердца и сосудов, обмен веществ.

Для человека среднего роста и телосложения пять мину приседаний – это возможность сжечь около 43 ккал. Для людей с большим весом количество калорий увеличивается. Можно выполнять упражнение на одной либо двух ногах, с отягощением или без него. Вообще у него масса вариаций, и для лучшей эффективности желательно, чтобы комплекс приседаний для ягодиц 30 дней включал в себя разные версии приседов. Рассмотрим некоторые вариации.

Базовое приседание

Нужно встать на пол, ноги поставить на ширине плеч. Затем приседайте до уровня параллели с полом, будто пытаетесь сесть на низкую скамейку. Выполняя упражнение, держите спину ровно, не округляйте ее и не прогибайтесь вперед.

Новичкам рекомендуется для начала приседать перед зеркалом. Это поможет контролировать технику выполнения упражнения и корректировать ошибки сразу после того, как вы их заметили.

Приседание в широкой стойке

Ноги нужно поставить немного шире уровня плеч, а стопы развернуть в стороны. Колени нужно расставлять как можно шире, опускаясь на вдохе в медленном темпе и делая несколько пружинистых движений. Поднимайтесь на выдохе. Одна из вариаций данного упражнения – это приседания плие. Они считаются очень эффективными, и особенно популярны среди девушек, поэтому таблица приседаний на 30 дней может включать и их тоже.

Приседание в узкой стойке

Для этого упражнения нужно свести стопы вместе. Сомкнуть колени и положить руки на бедра. Вдыхая, медленно опускайтесь. На выдохе – поднимайтесь. Чтобы удержать равновесие, можете вытянуть руки вперед, корпус слегка наклоните. Помните о пружинистых движениях.

Приседания с широко расставленными ногами лучше тренируют внутреннюю поверхность бедра, упражнения в узкой стойке – внешнюю.

Кроме того вы можете добавить в график приседаний для девушек на 30 дней различные вариации базового упражнения, которые сделают его сложнее:

  • На подъеме сделайте удар ногой назад.
  • Присев, опустите к полу руки. Вставая, поднимите их над головой и как будто нарисуйте круг.
  • Присядьте с руками за головой. При вставании колено подтяните к локтю.
  • Поднимаясь из приседа, подпрыгните.
  • Одну ногу оторвите от пола, на другую опуститесь.
  • Одну ногу оставьте назад и присядьте на переднюю.
  • Разведите ноги в стороны в прыжке, присядьте.

Для приседаний можно использовать гантели или штангу. Все о разновидностях приседаний с гантелями в руках для девушек читай здесь. Когда вы опускаетесь, напрягаются мышцы ягодиц и спины, а при подъеме собственный вес будет отягощением. Удержать равновесие помогут руки, вытянутые вперед, скрещенные на плечах или собранные на поясе.

Приседайте не на носки, а на полную стопу. Дыхание задерживать не стоит. Делая выпады, выставляйте ногу как можно дальше, чтобы ягодичные мышцы растягивались больше. Чтобы улучшить эффективность упражнения и ускорить достижение результатов, можно сочетать приседания с упражнениями на пресс, отжиманиями от пола, кардионагрузками. Это поможет, как улучшить форму ягодиц и бедер, так и уменьшить объем талии и живота.

Перед тем как планировать схему приседаний для девушек на 30 дней, обязательно убедитесь в отсутствии противопоказаний. Среди них выделяются травмы коленей, голеностопов, тазобедренных суставов, недавние переломы в нижней части тела. Нельзя приседать при беременности, а также при наличии большого количества лишнего веса, так как это повышает риск травмы коленей.

4 Польза приседаний

Приседания помогают накачать ягодицы и ноги. Также их польза заключается в следующем:

  • способствуют увеличению выработки гормона роста мышечной массы;
  • позволяют улучшить силовые показатели в других упражнениях;
  • ускоряют похудение и помогают быстрее сжечь жир, так как мышцы тратят много энергии даже в состоянии покоя;
  • улучшают координацию и подвижность суставов;
  • задействуют мышцы кора, помогают укрепить пресс и нижние отделы спины.

Если регулярно приседать, можно обезопасить себя от травм в будущем. К тому же это упражнение улучшает состояние суставов. Люди, выполняющие приседания, с возрастом реже страдают от болей в спине и коленях.

Главное — не брать слишком большой вес (только «под присмотром» профессионального тренера) и постоянно следить за техникой выполнения. Если соблюдать все правила, результат приседаний не заставит себя долго ждать.

Виды приседаний

Приседания до параллели

Выполняются таким образом, чтобы бедра во время приседа находились параллельно полу.

Чтобы научиться правильно выполнять приседания до параллели, можно в качестве подручного средства использовать стул.

Техника выполнения приседаний:

  • Присядьте на край стула.
  • Ноги расставьте на ширине бедер.
  • Пятки расположите под уровнем коленей.
  • Выталкивайте себя вверх, используя усилие ягодичных мышц (можно помочь себе, делая махи руками).
  • Делайте присед, пока Ваши ягодицы не коснутся стула.
  • Следите за коленями, которые не должны выходить вперед дальше, чем уровень носков.

Важно правильно подобрать стул для приседаний, высота которого должна быть такой, чтобы при сидении на нем бедра располагались строго параллельно полу, тогда как вся поверхность ступни стояла на полу

Приседания плие

Этот вид приседаний эффективно нагружает ягодицы, икры и бедра (особенно внутреннюю часть).

Техника выполнения плие:

  • Расставьте широко ноги, при этом колено должно быть сонаправлено большому пальцу ноги.
  • Слегка согните колени.
  • Руки расположите на бедрах или скрестите перед собой.
  • Втяните живот.
  • Приседайте на глубоком вдохе с идеально прямой спиной, смотря перед собой.
  • В нижней точке приседа бедра располагаются параллельно полу, при этом проекция колена не должна выходить за пределы стопы.
  • Задержитесь на 2 – 3 секунды в позиции, после чего выдохните и вернитесь в исходное положение, не выпрямляя до конца ноги.

Ежедневно выполняя приседания плие, Вы:

  • Округлите ягодицы.
  • Разгрузите позвоночник.
  • Укрепите нижнюю часть тела.

Приседания сумо

Данный вид приседаний по технике выполнения похож на плие. Но различия все же есть.

Техника выполнения приседаний сумо:

  • Максимально широко расставьте ноги.
  • Колени разверните в разные стороны.
  • Наклоните спину вперед, а таз отведите назад (представьте, что позади Вас стоит стул, на который Вам необходимо сесть).
  • Сделайте присед и задержитесь в позиции на несколько секунд.
  • Примите исходное положение, полностью не разгибая колени.

Приседания сумо – отличный вариант для девушек, которые хотят сделать свои ягодицы более упругими и рельефными.

Приседания пистолетом

Приседания «пистолетиком» позволяют активно проработать квадрицепс, нарастить мышечную массу, улучшить пластичность и координацию.

Новичкам рекомендуется начинать приседать, используя опору: скамью или стул.

Техника выполнения приседания с опорой:

  • Становимся перед опорой.
  • Руки вытягиваем вперед либо разводим в стороны (это поможет удержать равновесие).
  • Одну ногу поднимаем перед собой и выпрямляем.
  • На плавном вдохе сгибаем вторую ногу в колене и присаживаемся на опору.
  • На выдохе выталкиваем тело в исходное положение.

В первое время Вы будете не присаживаться, а в буквальном смысле падать на стул, но со временем сможете выполнять упражнение плавно и без опоры.

Техника выполнения приседаний пистолетом без опоры:

  • Ноги расставляем на ширине плеч.
  • Переносим вес тела на одну (опорную) ногу.
  • Медленно приседаем на опорной ноге, при этом одновременно поднимаем вторую ногу, которая должна быть ровной, перед собой.
  • Таз во время приседа отводим назад.
  • Задерживаемся в нижней точке на 2 секунды, а затем выталкиваем тело в исходное положение.
  • Меняем ногу.

Не следует с первых дней делать глубокие приседания, при которых таз во время приседа опускается ниже уровня коленей.

Начинайте осваивать упражнение с неглубокого приседа и постепенно увеличивайте амплитуду.

Приседания у стены

Главное отличие данного вида приседаний – наличие опоры, а именно стены, к которой мы будем прижиматься спиной во время упражнения.

Техника выполнения приседаний у стены:

  • Встаньте у стены так, чтобы спина прижималась к ее поверхности, а ноги располагались в некотором отдалении.
  • Ноги на ширине плеч.
  • Носки слегка развернуты наружу.
  • Руки на бедрах либо вытянуты перед собой.
  • Спина ровная.
  • Медленно приседайте вниз, сгибая колени и плотно прижимая спину к стене.
  • Нижней точкой приседания считается та, при которой колени будут согнуты под прямым углом в 90°, при этом бедра будут параллельны полу (опять-таки представляем, что присаживаемся на воображаемый стул).
  • Задержитесь в нижней точке максимально долго.
  • Плавно, но при этом с усилием поднимайтесь вверх, принимая исходное положение. Ноги при этом не следует полностью выпрямлять.

Приседания у стены помогают исправить осанку, укрепить сердечную мышцу и нормализовать кровообращение.

Схема приседаний на 30 дней

Разработано довольно много комплексов приседаний, благодаря которым даже новичок сможет через месяц добиться хороших успехов и увидеть результат своими глазами.

Основная идея комплекса заключается в том, чтобы стартовать с результата в 50 приседаний и за месяц увеличить его до 250. За каждый день число приседаний увеличивается на пять или десять раз. Работа идёт три дня подряд, после чего делается перерыв на один день, а после работа возобновляется. Таблицу с количеством подходов и повторений можно найти готовую или сделать самостоятельно — под свои личные нормативы.

Конечно, многие не могут сделать даже 50 приседаний за один подход, но это и не требуется. Присесть 50 раз нужно за четыре подхода, а это уже более реалистичный вариант. Между подходами делается перерыв на отдых, который длится одну или две минуты. С каждым днём число повторений в каждом подходе растёт и, таким образом, за месяц удаётся добраться до вожделенной цифры в 250 приседаний за день.

Прежде чем следовать программе, нужно оценить свои силы и возможности. Не все смогут сделать 50 приседаний, даже разбив на подходы. Для начала стоит пройти тест и посмотреть сколько максимум раз за один подход получается сделать. Если максимальное число меньше десяти, не нужно отчаиваться. У всех разная физическая подготовка и состояние организма. Можно вместо четырёх подходов делать пять — каждый по десять раз. Можно изначально взять цифру меньше пятидесяти.

В любом случае при регулярных занятиях и следованию программе, число приседаний значительно увеличится, а организм приобретёт тонус.

Перед началом тренировки нужно сделать разминку, как следует разогреть мышцы и суставы, чтобы избежать травм и растяжений. После этого можно переходить к самому комплексу.

Если делать упражнение стало слишком просто, можно взять дополнительный вес. Для этого хорошо подойдут гантели, которые можно держать в опущенных руках, одна гантель, которую держат перед собой на уровне груди, или бодибар, который кладётся на плечи. Кстати, бодибар или гриф от штанги на плечах, дополнительно помогает выпрямлять спину и удерживать равновесие.

Эффективная схема приседаний для подтянутой фигуры

Многие девушки ошибочно думают, что для подтянутых и упругих ягодиц нужно изнурять себя многочасовыми тренировками в тренажерном зале. Однако добиться желаемого результата поможет простая схема приседаний, которую можно выполнять даже в домашних условиях.

Какие мышцы задействованы во время приседаний?

Приседания — это базовое упражнение любой тренировки. Во время приседаний задействуются не только ягодичные мышцы. При технически правильном выполнении этого упражнения прокачиваются бицепсы бедер и квадрицепсы.

При регулярных приседаниях заметно исправляется осанка, так как при выполнении упражнений работают мышцы спины. Мышцы пресса также активно участвуют в процессе и выполняют роль стабилизатора.

Если в вашем арсенале есть штанга, то заметного результата можно достичь намного быстрее. Любое упражнение с утяжелением в несколько раз эффективнее обычного упражнения. Начать выполнять схему приседаний со штангой рекомендуется в тренажерном зале под наблюдением тренера. После чего можно продолжить занятия самостоятельно в домашних условиях.

Схема приседаний для девушек со штангой

  1. Перед началом упражнений обязательно сделайте разминку и разогрейте мышцы, чтобы избежать растяжений и травм.
  2. Примите исходное положение — прямая спина, ноги немного шире плеч. Во время выполнения упражнения старайтесь смотреть только вверх. Это поможет держать спину.
  3. Приседая, старайтесь делать это как можно ниже и отводить таз назад.
  4. Ни в коем случае не отрывайте стопы от пола — это грубейшая ошибка. Лучше постепенно научиться опускаться ниже, чем вставать на цыпочки.
  5. Следите за дыханием. Глубокий вдох делайте во время приседания, выдох — во время подъема.
  6. Держите колени параллельно полу, они не должны смотреть внутрь.
  7. Не берите большой вес, если у вас нет опыта. Начальный вес должен быть умеренным и комфортным для вас. Для женщин не рекомендуется использования большого веса в силу анатомических особенностей. В противном случае можно получить травму или осложнения.
  8. Если в процессе приседания возникли болевые ощущения в коленных суставах, неемедленно прекратите упражнение. Возможно, вам нужно подобрать более легкую нагрузку.

Схема приседаний без утяжеления

Выполнять приседания без утяжеления можно по той же схеме, что и со штангой. Для тех, кто никогда не занимался спортом, такие упражнения способны разбудить организм и запустить процесс сжигания жира. Схема приседаний для ягодиц без утяжеления тоже заметно подтянет фигуру и позволит чувствовать себя легко и бодро.

Единственное, на что стоит обратить внимание, это положение спины. Штанга не дает спине расслабиться и позволяет держать ее ровной. Без утяжеления такой опоры нет, поэтому за положением спины придется следить самостоятельно. Во время тренировок смотрите в зеркало, это поможет контролировать процесс.

Как добиться максимального эффекта от приседаний?

Для максимального эффекта выполнять упражнения нужно по 4-5 подходов, постепенно увеличивая нагрузку. Каждый подход может включать 10-30 приседаний. Все зависит от степени спортивной подготовки.

Старайтесь с каждым разом увеличивать количество повторений и подходов и опускаться все ниже. Если упражнения со штангой приносят сильный дискомфорт и вызывают болезненные ощущения, откажитесь от нее. Упражнения без штанги тоже дадут заметный результат. Главное, прислушиваться к своему организму и не переутомляться.

Схема приседаний может быть дополнена упражнениями на пресс и отжиманиями. Не забывайте ухаживать за кожей, делать обертывания и антицеллюлитный массаж. И уже через несколько месяцев регулярных тренировок вы сможете похвастаться перед окружающими подтянутым и стройным телом.

The 30 Day Primal Squat Challenge

В ожидании автобуса, почему бы не приседать?

Я предлагаю вам приседать каждый день в течение следующих 30 дней.

Приседания с плоскостопием — естественное положение для отдыха человека. До современного появления методики смерти через сидение мы, естественно, отдыхали в положении сидя на корточках. Это естественный портативный стул, который можно взять с собой куда угодно.

Приседания — это , а не упражнение. По крайней мере, не тот тип приседаний, который мы здесь делаем.

Присоединяйтесь к вызову

Скорее, мы восстанавливаем естественную человеческую позу и образ жизни. Приседания предназначены для использования в течение дня, пока:

  • Питание
  • Общение
  • Какает
  • Собирательство
  • Играет
  • отдыхает

Очевидно, что в западном мире мы потеряли большую часть этого использования приседаний. И многие люди теперь не могут попасть в в приседаниях с , не говоря уже о том, чтобы с комфортом там отдыхать.

Вот причина этого вызова.Наша цель — восстановить ваши приседания, чтобы вы могли начать включать их в свой ежедневный репертуар движений.

В современном контексте мы можем использовать приседания для:

  • Заменить сидение во время работы (лучше всего с ноутбуком)
  • Играй с детьми
  • Ждите автобуса (или ждите где угодно)
  • Как перерыв в движении днем ​​
  • Освободите кишечник (для перехода вам может понадобиться горшок на корточках)
  • Смотрите телевизор или отдыхайте

Опять же, это , а не тренировка.Речь идет о включении естественного движения в вашу жизнь .

Как выполнить задание:

Цель — накапливать 10 минут приседаний в день. Вы можете делать это как хотите, но рекомендуется как можно чаще в течение дня разбивать их. Три минуты здесь, одна минута там, две минуты здесь — вот способ сделать это.

Если вы не можете приседать полностью с плоскостопием и удерживать его не менее 30 секунд, вам потребуется помощь.

Это можно сделать двумя способами:

Во-первых, держитесь за что-то перед собой, например, за столешницу, столб или дверную раму для помощи light . Постепенно используйте все меньше и меньше помощи рук.

Или, если ваше приседание выглядит правильно (пятки не полностью опущены), тогда подложите под пятки клин или опору. Это может быть книга или деревяшка. Преимущество книги в том, что вы можете каждый день переворачивать страницы, постепенно уменьшая объем помощи.

Вот видео с пошаговыми инструкциями по восстановлению приседаний:

Подпишитесь для получения более ценных видео

В идеале эту задачу следует выполнять босиком или в обуви без каблука. Однако делайте это, как можете.

Расчет времени приседания: Вы можете использовать таймер на телефоне, чтобы отслеживать свой прогресс, или простой секундомер. Просто установите его на 10 минут и нажимайте кнопку «Старт» каждый раз, когда начинаете приседать.

Делимся своими успехами и результатами

Вам не нужно публиковать свой прогресс каждый день, но рекомендуется проверять хотя бы раз в неделю. Я настоятельно рекомендую вам воспользоваться преимуществами группы Facebook, чтобы ободрять и поддерживать друг друга.

Это усилия сообщества!

Мы все вместе работаем над восстановлением наших естественных двигательных способностей.

Ваша первая миссия — разместить фотографию себя, сидящего на корточках в общественной зоне. Вы можете использовать тег #primalsquat, чтобы публиковать свои обновления в Instagram и подписываться на них вместе с остальной группой.

Определите время вашего самого длинного удержания в приседе и поделитесь им в группе.

Почему приседания так важны?

Приседания не только поддерживают подвижность тазобедренных, коленных и голеностопных суставов, но и помогают растянуть поясницу и удлинить позвоночник, облегчая боль в пояснице.

Я обнаружил, что отдых в глубоком приседании снимает напряжение в мышцах шеи. Когда моя голова висит здесь, я получаю удивительное растяжение вдоль задней стороны шеи.

Приседания — это, конечно, естественный способ испражнения кишечника.Когда мы сидим, идя в ванную, наша толстая кишка перегибается, а тазовое дно не так растягивается и расслабляется. По сути, мы пытаемся протолкнуть наши отходы через трубку с изломом.

Попробуйте присесть на корточки в следующий раз, когда пойдете в туалет. Ваша пищеварительная система будет вам благодарна.

Что делать прямо сейчас

Просто прекратите все, что вы делаете, и присядьте. Попробуйте и посмотрите, как вы это сделаете. Не волнуйтесь, если вы упадете или не сможете забраться очень глубоко.

Присоединяйтесь к вызову

Продолжайте практиковаться.Вы будете поражены тем, что сможете сделать за 30 дней.

Обращаюсь к вам: Что побудило вас принять участие в этом испытании?

Нажмите здесь, чтобы присоединиться к группе Primal Movement.

Счастливое приседание,

Джонатан

PS: Я настоятельно рекомендую пригласить друга, чтобы он вместе с вами сделал присед. Поделитесь этим с ними с помощью одной из кнопок на этой странице.

Становая тяга с приседаниями на одной ноге — день 16 из 30

Сегодня 16-й день соревнований, и мы сосредоточимся на становой тяге и приседаниях на одной ноге по схеме.

Обращения
  • 10 подъемов прямых ног с активацией кора
  • 15 схем приседаний на одной ноге (по 5 на каждую ногу) на каждую ногу
  • Работа с тяжелым подходом из 4-8 тяговых движений

Подъем прямых ног с активацией кора

То, что мы пытаемся сделать с помощью этого движения, — это активизировать основную мускулатуру, пока мы работаем над подвижностью бедер. Убедитесь, что пальцы ног подтянуты к голени во время подъема ноги.

Приседания на одной ноге

По этой схеме мы сделаем три разных приседания на одной ноге. Во время всех из них вы должны сохранять нейтральное положение позвоночника, как определено с помощью метода трех точек контакта на штифте, как описано в боковом выпаде.

1. Прямо спина

а. При этом весь вес во время повторений должен приходиться только на опорную ногу. Нога, которую вы держите над землей, не должна нести никакой нагрузки
b .Подумайте о том, чтобы откинуться на спинку стула и слегка постучать пальцем по земле

2. Прямая спина с подъемом наверху

а. Это то же самое, что и первое приседание, за исключением того, что повторение завершается, вы заканчиваете
поднятой ногой перед собой

3. Присед с боулером

а. Начинается так же, как приседания с прямой спиной
b. Вместо того, чтобы отводить ногу назад, направьте ногу на 45 градусов назад к
вашей опорной ноге, как если бы вы играли в боулинг

Во всех этих приседаниях колено опорной ноги должно находиться над серединой стопы.Колено не должно опускаться или опускаться.

Становая тяга

Теперь, когда мы мобилизовались с помощью подъема прямых ног, задействовали ягодичные мышцы с помощью схемы приседаний на одной ноге, пришло время делать становую тягу. Начните с легкого и к концу 30 минут работайте до тяжелого подхода.

Блог Фитнес-центра NIFS | приседания

Приседания, любые их вариации, — одно из самых популярных упражнений на сегодняшний день.Приседания — это фундаментальное движение большого взрыва, если оно выполняется правильно. Но прежде чем вы перекроете штангу и встанете под нее, важно сосредоточиться на некоторых деталях, чтобы свести к минимуму некоторые минимумы, которые в конечном итоге приведут к более чистому и безопасному приседанию.

Как правильно устроить фонд

Мне нравится фраза из Грея Кука, которая гласит: «Больше — не лучше; лучше значит лучше », когда дело касается развития определенного движения. Как общество и фитнес-сообщество, мы стремимся во что-то прыгнуть по пояс, не принимая во внимание идею о том, что можно утонуть всего в 2 дюймах воды.Это так важно, чтобы вы помнили о твердой пирамиде производительности, где механизм является фундаментом, прежде чем сразу переходить к выступлению или навыку. Это обеспечит правильное построение рисунка, приведет к еще большему подъему (если это вам нравится) и, что более важно, сохранит вашу безопасность.

Оценка вашей схемы приседаний

Итак, как узнать, оптимальна ли ваша схема приседаний? Получите оценку! Если вы не оцениваете, вы предполагаете (я не могу вспомнить, у кого я это украл), поэтому знайте свои минимумы, прежде чем переходить к некоторым максимумам.Падение верхней части тела / груди вперед во время приседаний — обычная проблема, которую мы наблюдаем на полу фитнес-центра. Поддержание «гордой груди» (я позаимствовал эту фразу из «Тренажерного зала Джонса») или поддержание груди вверх — это ключевой компонент схемы приседаний.

Два способа сохранить гордый сундук

Вот два простых и эффективных способа развить и поддерживать гордую грудь в вашей схеме приседаний с тяжелой атлетикой:

Этот блог был написан Тони Мэлоуни, сертифицированным физиологом ACSM и менеджером фитнес-центра.Чтобы узнать больше о блоггерах NIFS, щелкните здесь .

Приседания: 21 упражнение, чтобы заменить упражнения

Вы можете многое сказать о ком-то по тому, как он выполняет приседания, а точнее, о силе и слабостях его тела. Обычно упражнение на две ноги требует обучения тому, как эффективно использовать ягодичные мышцы (а не только квадрицепсы!), А также правильно активировать и задействовать мышцы кора. Вам также понадобится достаточная подвижность бедер и лодыжек, чтобы опустить его низко, не наклоняясь вперед и не поднимая пяток.Но это особенно функциональный прием, учитывая, сколько раз мы садимся и встаем в течение дня. Вот почему вы часто будете видеть, как приседания вплетены в тренировки тренеров.

«Приседания — отличное упражнение для нижней части тела, которое также задействует вашу основную мускулатуру», — говорит принц Брэтуэйт, тренер Daily Burn 365 и владелец Trooper Fitness в Нью-Йорке. «Приседания также сжигают много калорий из-за того, что вы задействуете несколько крупных групп мышц во время движения.«Это упражнение требует усилий от ваших ягодиц, квадрицепсов и подколенных сухожилий — так называемых самых больших мышц тела, которые производят сжигание лишних калорий.

Не спешите делать сотни базовых приседаний с собственным весом. Стандартное приседание может стать повторяющимся с большой буквы P для плато. Но попробуйте почаще выполнять новое задание приседания, и вы задействуете новые группы мышц (не говоря уже о мозговых волнах!). «Наше тело отлично адаптируется к стимулам, которые мы им наносим. В конце концов [приседание] не будет иметь такого же эффекта, как в первый раз, но мы можем держать тело в догадках, изменив способ выполнения упражнения », — говорит Брэтуэйт.

От проверки устойчивости корпуса до задействования рук — эти 21 вариант приседаний обеспечивают творческий подход и дополнительный толчок, необходимый для достижения ваших целей, когда вы опускаетесь ниже.

СВЯЗАННЫЙ: Насколько низко нужно приседать? (И как это улучшить)

Расширьте свои возможности приседаний с 21 творческой вариацией

Не забывайте правильную технику приседаний, когда вы решаете эти творческие приемы. Вес должен приходиться на пятки, когда вы опускаете бедра вниз и обратно к полу.Обязательно держите грудь вверх, а плечи опущенными во время движения. Затем вдохните, опускаясь, и выдохните, чтобы обеспечить качественную работу пресса. Готовы, садитесь, приседайте!

1. Приседания на ящик

Освоите свою технику приседаний с помощью этого варианта. Найдите низкий стул, ящик или скамейку, чтобы опустить сиденье, затем отойдите от ног и встаньте.

2. Приседания со штангой над головой

Поднимите руки вверх, если вы хотите еще больше разжечь мышцы кора. Вы задействуете мышцы пресса и спины, просто поднимая руки за уши, опуская бедра и прикладывая их к полу.

3. Приседания с кубком

Нет ничего лучше, чем добавить немного — или больше — веса к упражнению и посмотреть, насколько усерднее должны работать ваши мышцы. Удерживайте тяжелую гантель у груди, чтобы ваши квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия перешли в перегрузку, в то время как верхняя часть тела также стабилизирует вес.

СВЯЗАННЫЙ: Насколько сильны ваши приседания? Попробуйте этот тест с тренером

4. Приседания с широкой стойкой

Шагнув ногами немного шире, чем расстояние между бедрами, вы сможете приседать ниже.Ягодицы и внутренняя поверхность бедер задействованы!

5. Приседания с узкой стойкой

Шагните ногами ближе, чем расстояние между бедрами, и вы сузите базу опоры, а это означает, что ваше ядро ​​будет работать усерднее. Ваши бедра также почувствуют ожог.

6. Частичное приседание

Переход от полного диапазона движения к половинному диапазону приседаний действительно заставит мышцы нижней части тела напрячься. Исследования показывают, что частичное разбрызгивание может увеличить силу и мышечный рост.

СВЯЗАННЫЙ: 4 упражнения для лучшего приседания со спиной

7.Пульс-приседания

Пора готовить. Низкая пульсация при приседании быстро утомляет мышечные волокна. Меньший диапазон движений; больший прирост мышечной выносливости.

8. Приседания с подъемом на носки

Когда вы поднимаетесь из нижней части приседа, поднимите пятки, чтобы почувствовать огонь в нижних ногах (или икрах). Дрожание означает, что вы все делаете правильно.

9. Приседания со смещением

Поднимите уровень приседания для этого упражнения на нарушение равновесия.Выталкивание одного пальца ноги перекладывает большую часть работы на одну ногу, а это означает, что этой ноге приходится усерднее работать, чтобы перемещать вас вниз и вверх.

СВЯЗАННЫЕ С: 6 вариаций приседаний для общей силы тела

10. Приседания с пистолетом на ящик

Перейдите на следующий уровень в этом приседании с шахматной опорой. На этот раз вам придется держать одну ногу полностью поднятой, когда вы садитесь на ящик, стул или скамью и снова встаете. Это движение требует серьезной устойчивости стоящей ноги.

11.Приседания с подъемом на колени

Когда вы встаете из приседа, вы используете сгибатели бедра и пресс, чтобы поднять колено к груди. Постарайтесь поднимать ногу выше и двигаться быстрее каждый раз, когда вы возвращаетесь к этому варианту, чтобы приседания продолжались.

12. Выпад и приседание

Два основных движения в одном упражнении, это упражнение заставляет каждую часть вашей нижней части тренироваться. Приседайте низко (чтобы мышцы ног оставались задействованными), когда вы делаете выпад, чередуя стороны.

СВЯЗАННО: 3 упражнения для серьезно подтянутых бедер

13. Приседания с подъемом на колени

Чем больше мы над этим работаем, тем легче вставать с пола. И этот шаг оттачивает именно это. Опять же, прижимайте ягодицы к земле, чтобы ноги работали все время.

14. Приседания с раздельными приседаниями и подъемы в стороны

Пора поднять гантели и соединить руки. Вытянув одну ногу вперед и одну назад, согнитесь так, чтобы колени коснулись 90 градусов, что нацелено на вашу нижнюю половину.Тем временем вы поднимите руки прямо в стороны, чтобы укрепить плечи.

15. Приседания сумо с сгибаниями рук

Приготовьтесь согнуть бицепс! Выполнение приседаний сумо больше нацелено на вашу внутреннюю поверхность бедер, а добавление сгибаний во время вставания задействует ваши руки. Лучшее упражнение для всего тела.

СВЯЗАННЫЙ: 5 упражнений с легкостью для рук для потрясающей 30-минутной тренировки

16. Приседания с подъемом на грудь

Вы знаете, что почувствуете это в своих плечах, но секретный огрызок находится в вашем животе.Используйте корпус, чтобы позвоночник оставался нейтральным, и не забывайте держать плечи подальше от ушей, чтобы снизить напряжение в шее.

17. Тяга при приседаниях

Еще одно упражнение с двумя гантелями, оно требует силы нижней части тела, чтобы управлять весами над головой. Вы должны почувствовать это сердцем, а также ногами, плечами и даже трицепсами.

18. Прыжок приседания

Этот мощный игрок — верный способ увеличить частоту сердечных сокращений и задействовать быстро сокращающиеся мышечные волокна для большей скорости и силы.Не забывайте мягко приземляться обратно после каждого взрывного прыжка из приседа.

СВЯЗАННЫЕ: 6 убийственных кардиотренировок, не связанных с бегом

19. Smurf Jack Squat

Забавный вариант типичного прыжкового джек-джек, это упражнение для всего тела сопровождается кардио. Держите ягодицы опущенными, грудь вверх и двигайтесь как можно быстрее, чтобы сжечь больше калорий.

20. 180 Surfer Squat

Добавьте поворот, притворившись, что вешаете десятку! Падение низко, а затем взорваться, когда вы делаете поворот на 180 градусов и приземляетесь, расставив ноги, как если бы вы стояли на доске для серфинга.Если вы когда-нибудь ловили волны, вы знаете, какой устойчивости корпуса требуется для этого движения.

21. Приседания с добрым утром

Важный шаг, который нужно освоить: тазобедренный шарнир. Это требует отталкивания бедер назад и опускания груди к земле с плоской спиной, напряженным прессом, весом в пятках и легким сгибанием коленей. Мы обещаем, что вы почувствуете это всей задней частью своего тела.

Подробнее
50 упражнений на ягодицы для создания более сильных ягодиц
Испытание для пресса: 5 досок для лепки кора
HIIT It Hard с этими 25 тренировками и советами

30 лучших вариантов приседаний для всех типов тренажеров

Включение нескольких вариаций приседаний в ваш силовой распорядок поможет вам построить более функциональное и сбалансированное тело.

Кредит изображения: Александр Янкович / E + / GettyImages

Выполните одно из самых эффективных упражнений для более сильной нижней части тела и сделайте 250 повторений за один день с помощью 30-дневного приседания . Получить все подробности об испытании здесь.

По данным Национальной академии спортивной медицины (NASM), при каждом приседании ваше тело активирует примерно 200 мышц (да, действительно) как в нижней, так и в верхней части тела. Таким образом, помимо тренировки квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодиц, приседания действительно полезны для всего тела.

Но это еще не все. Приседания отлично подходят для всех уровней способностей и фитнес-целей, они важны для повседневных функциональных движений, таких как сидение со стула и поднятие чего-либо с пола. Укрепление мышц для выполнения этих повседневных задач особенно важно с возрастом, потому что, если вы не используете их, вы их теряете.

Итак, мы собрали 30 лучших вариантов приседаний, которые вы можете выполнять с собственным весом, гантелями, гирями и т. Д. Кроме того, получите советы тренера о том, как получить максимальную отдачу от каждого приседа.

Если вы только начинаете свое фитнес-путешествие или хотите поджечь булочки во время циклов высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT), приседания с собственным весом универсальны, и вы можете выполнять их где угодно, — говорит спортивный тренер. Саманта Суарес, CPT, сертифицированный персональный тренер в CHAR Fitness.

Движение 1: Приседания со стулом

Уровень квалификации Новичок

Мероприятия Тренировка веса тела

  1. Встаньте перед стулом (и лицом от него), поставив ступни между бедрами и шириной плеч, а пальцы ног слегка направлены вперед или наружу.
  2. Удерживая ступни на полу, а спину прямой, напрягите мышцы кора и отведите бедра назад и вниз, чтобы сесть на стул. (Согните руки и поднимите их за грудь для равновесия.)
  3. Сделайте здесь короткую паузу, затем напрягите корпус и надавите на ступни, чтобы снова встать.
Показать инструкции

Приседание на стуле дает вам возможность сделать перерыв на полпути к приседанию, что полезно для начинающих тренирующихся, которые, возможно, еще не готовы выполнять приседания полностью (а также для пожилых людей), — объясняет Роберт Линкул, CSCS * D , CPT, владелец организации «Тренинг для пожилых людей» и член совета директоров Национальной ассоциации силы и физической подготовки.

По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете менять стул на коробки, которые становятся все короче.

Движение 2: воздушное приседание

Уровень квалификации Новичок

Мероприятия Тренировка веса тела

  1. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, а пальцы ног слегка направлены вперед или наружу.
  2. Удерживая ступни на полу, а спину прямой, напрягите мышцы кора и толкайте бедра назад и вниз, пока бедра не станут параллельны земле (или настолько низко, насколько вы можете удобно опускаться).
  3. Сделайте здесь короткую паузу, а затем пройдите через пятки, чтобы снова встать.
Показать инструкции

Дело не в том, насколько низко вы можете приседать. Речь идет о приседаниях с хорошей техникой.

«У всех нас разные тела, цели и диапазон движений, поэтому приседания на сверхнизких скоростях — не всегда цель, — говорит Суарес. «Сильное приседание, в котором бедра параллельны полу, идеально, если вы делаете это правильно!»

Движение 3: Приседания с поднятием пяток

Уровень квалификации Новичок

Мероприятия Тренировка веса тела

  1. Встаньте, поставив ступни на ширину плеч и бедер, а пятки приподняты на дюйм или около того на клин или паре грузовых пластин, пальцы ног должны быть слегка направлены вперед или наружу.
  2. Удерживая спину прямой, напрягите корпус и толкайте бедра назад и вниз, пока бедра не станут параллельны полу (или настолько низко, насколько вы можете удобно опускаться).
  3. Сделайте здесь короткую паузу, затем пройдите через пятки, чтобы снова встать.
Показать инструкции

Движение 4: Сумо-приседания

Уровень квалификации Все уровни

Мероприятия Тренировка веса тела

  1. Встаньте, поставив ступни немного шире плеч, а пальцы ног слегка направлены наружу.
  2. Держа ступни на полу и спину прямой, напрягите мышцы кора и толкайте бедра назад и вниз, сгибая колени над пальцами ног, чтобы приседать.
  3. Опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны полу (или как можно ниже).
  4. Сделайте здесь короткую паузу, затем пройдите через пятки, чтобы снова встать.
Показать инструкции

Движение 5: Изометрическое приседание

Уровень квалификации Все уровни

Мероприятия Тренировка веса тела

  1. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, а пальцы ног слегка направлены вперед или наружу.
  2. Удерживая ступни на полу, а спину прямой, напрягите корпус и толкайте бедра назад и вниз, пока бедра не станут параллельны полу (или настолько низко, насколько вы можете удобно опускаться).
  3. Удерживайте механизм в нижней части желаемое время.
  4. Затем пройдите через пятки, чтобы снова встать.
Показать инструкции

Удерживая нижнюю позицию приседа, ваши мышцы проводят больше времени под напряжением. «Вы наращиваете ценную мышечную выносливость нижней части тела (и спины!) С каждой твердой секундой, когда вы там держитесь», — говорит Линкул.

Move 6: Приседания с прыжком

Уровень квалификации Средний

Мероприятия Тренировка веса тела

  1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, а пальцы ног слегка направлены вперед или наружу.
  2. Удерживая ступни на полу, а спину прямой, напрягите корпус и толкайте бедра назад и вниз, пока бедра не станут параллельны полу (или настолько низко, насколько вы можете удобно опускаться).
  3. В нижней части приседа толкните ступни, чтобы резко оторваться от земли. (При этом вы можете вытягивать руки по бокам.)
  4. Приземлитесь безопасно, слегка согнув колени.
Показать инструкции

Взрывной характер приседаний с прыжком заставляет ваш сердечный ритм резко возрастать, а это означает, что вы получаете больше преимуществ для здоровья сердечно-сосудистой системы, выбирая их, говорит Суарес.

Если у вас возникли проблемы с приседаниями с прыжком, потратьте больше времени на варианты приседаний без удара, прежде чем переходить к этому упражнению.

Движение 7: Джек приседания

Уровень квалификации Средний

Мероприятия Тренировка веса тела

  1. Встаньте, ноги вместе, руки над головой, как будто вы выполняете прыжки.
  2. Разведите ступни в стороны и присядьте, одновременно вращая руками в стороны и вниз перед собой. Согните руки в локтях так, чтобы руки скрестили переднюю часть груди в нижней части приседа.
  3. Толкайтесь сквозь ноги, чтобы снова взорваться, и подпрыгните вместе ногами, вращая руками вверх и вверх.
Показать инструкции
Совет

В этом варианте приседаний есть кардио-элемент, так что это отличный прием для добавления в схемы HIIT.

Движение 8: Болгарские сплит-приседания с собственным весом

Уровень квалификации Передовой

Мероприятия Тренировка веса тела

  1. Встаньте перед ящиком или скамейкой (лицом от нее) и вытяните левую ногу назад так, чтобы верхняя часть стопы опиралась на ящик или скамейку.
  2. Держите руки свободно перед грудью для равновесия, напрягите корпус и перенесите вес на переднюю (правую) ступню.
  3. Держа шею в нейтральном положении, а спину плоской, согните правое колено, чтобы опустить бедра, пока переднее колено не окажется под углом 90 градусов.
  4. Толкните правую ногу, чтобы выпрямить ногу и вернуться в исходное положение.
  5. Сделайте все повторения, затем повторите с противоположной стороной.
Показать инструкции

Это разновидность приседаний, также известная как сплит-присед с поднятыми задними ногами, отлично подходит для развития односторонней силы.«Это пригодится практически всем, кто занимается спортом, но особенно тем, у кого мышечный дисбаланс или кто восстанавливает силу после травмы», — говорит тренер по силовой и физической подготовке Брайант Харпер Томас, CSCS.

Move 9: Казачьи приседания

Уровень квалификации Передовой

Мероприятия Тренировка веса тела

  1. Встаньте в широкую стойку, слегка направив пальцы ног наружу, а руки свободно держите на груди для равновесия.
  2. Удерживая туловище в вертикальном положении, напрягите корпус и перенесите вес на правую ногу.
  3. Согните правое колено, чтобы приседать, держа левую ногу прямой и позволяя пальцам левой ноги подниматься от пола к потолку.
  4. Надавите правой ногой, чтобы выпрямить ногу и снова встать.
  5. Повторите с другой стороны.
Показать инструкции

«Казачьи приседания» — это боковое движение следующего уровня для укрепления мышц таза, — говорит Томас.Двигайтесь медленно и уверенно, чтобы поддерживать правильную форму во время этого сложного упражнения.

Гантели, являющиеся основным продуктом силовых тренировок, являются невероятно универсальным и отличным инструментом для постепенного увеличения интенсивности ваших любимых вариантов приседаний с собственным весом.

Движение 1: Приседания с гантелями

Уровень квалификации Все уровни

Мероприятия Гантели тренировки

  1. Примите положение в шахматном порядке, поставив правую ногу вперед, а левую — назад с поднятой пяткой.Держите туловище прямо и держите по гантели в каждой руке по бокам.
  2. Сожмите мышцы кора и опустите бедра прямо вниз, пока колени не сформируются под углом 90 градусов (или насколько это удобно). Убедитесь, что ваше левое бедро находится выше левого колена.
  3. Отсюда вытолкните переднюю ступню и задние пальцы ног, чтобы вытянуть ноги и встать обратно.
  4. Сделайте все повторения, затем повторите с другой стороной.
Показать инструкции
Совет

Попробуйте сначала выполнить одно или два повторения этого движения без веса, чтобы убедиться, что положение вашей ноги хорошее, Суарес рекомендует

.

Движение 2: Приседания со стойкой на плечах с гантелями

Уровень квалификации Средний

Мероприятия Гантели тренировки

  1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, а пальцы ног слегка направлены вперед или наружу.Держите пару гантелей на плечах локтями вниз.
  2. Удерживая ступни на полу, а спину прямой, напрягите мышцы кора и толкайте бедра назад и вниз, пока бедра не станут параллельны полу (или настолько низко, насколько вы можете удобно опускаться).
  3. Сделайте здесь короткую паузу, а затем пройдите через пятки, чтобы снова встать.
Показать инструкции

По словам Стивенса, этот вариант приседаний с гантелями дает вам простую возможность добавить вес к стандартному приседанию, а также может помочь вам развить механику, которая понадобится вам для выполнения фронтальных приседаний со штангой.

Движение 3: Болгарский сплит-присед с гантелями

Уровень квалификации Передовой

Мероприятия Гантели тренировки

  1. Встаньте перед ящиком или скамейкой (лицом от нее) и вытяните левую ногу назад так, чтобы верхняя часть стопы опиралась на ящик или скамейку. Держите по гантели в каждой руке, руки по бокам.
  2. Перенесите вес на переднюю (правую) ногу.
  3. Держа шею в нейтральном положении, а спину плоской, согните правое колено, чтобы опустить бедра, пока ваше колено не образует угол 90 градусов (или насколько это удобно).
  4. Отсюда вытолкните правую ногу, чтобы выпрямить ногу и вернуться в исходное положение.
  5. Повторите с другой стороны.
Показать инструкции

Это взвешенное движение повышает вашу силу на одной ноге, — говорит Томас. Это сложная задача, поэтому увеличивайте вес медленно и держите мышцы кора в напряжении на протяжении каждого повторения.

Как и гантели, гири дают вам большую гибкость, чтобы попробовать различные варианты приседаний, и увеличивают сложность и потенциал наращивания силы и мышц в ваших обычных приседаниях.

Движение 1: Приседания с гирей и кубком

Уровень квалификации Новичок

Мероприятия Гиря тренировки

  1. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, а пальцы ног слегка направлены вперед или наружу.Крепко держите гирю обеими руками на уровне груди, прижав локти к бокам.
  2. Удерживая ступни на полу, а спину прямой, напрягите мышцы кора и толкайте бедра назад и вниз, пока бедра не станут параллельны полу (или настолько низко, насколько вы можете удобно опускаться).
  3. Сделайте здесь короткую паузу, затем пройдите через пятки, чтобы снова встать.
Показать инструкции

Удерживание гири перед туловищем во время приседания означает, что ваше ядро ​​должно активно работать, поэтому вы получите дополнительное укрепление во время работы с нижней частью тела, — говорит Лампа.

Движение 2: Пульсовое приседание с гирей и кубком

Уровень квалификации Средний

Мероприятия Гиря тренировки

  1. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, а пальцы ног слегка направлены вперед или наружу. Крепко держите гирю обеими руками на уровне груди, прижав локти к бокам.
  2. Удерживая ступни на полу, а спину прямой, напрягите мышцы кора и толкайте бедра назад и вниз, пока бедра не станут параллельны полу (или настолько низко, насколько вы можете удобно опускаться).
  3. От нижней части приседа нажмите вверх всего на несколько дюймов, а затем снова опустите вниз.
  4. Затем пройдите через пятки, чтобы снова встать.
Показать инструкции

Добавление пульса в нижнюю часть приседа означает, что ваши мышцы будут находиться под напряжением в течение более длительного периода времени, что усиливает их преимущества в укреплении мышц, — объясняет Лампа.

Движение 3: Приседания с гирей на передней стойке

Уровень квалификации Передовой

Мероприятия Гиря тренировки

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка направлены вперед или наружу.Удерживайте гири в положении передней стойки: руки сомкнуты перед грудью, локти широко расставлены, а колокольчики лежат на сгибах рук.
  2. Удерживая ступни на полу, а спину прямой, напрягите мышцы кора и толкайте бедра назад и вниз, пока бедра не станут параллельны земле (или настолько низко, насколько вы можете удобно опускаться).
  3. Сделайте здесь короткую паузу, затем пройдите через пятки, чтобы снова встать.
Показать инструкции

По словам Суареса, помимо укрепления нижней части тела, удерживание двух гирь в позиции передней стойки во время повторений требует стабильного кора — и, в частности, устойчивого переднего (переднего) кора.Эту позицию сложно поддерживать, поэтому начните с легких весов.

Move 4: Приседания со смещением гирей и гири

Уровень квалификации Передовой

Мероприятия Гиря тренировки

  1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, а пальцы ног слегка направлены вперед или наружу. Держите одну гирю в передней стойке. Вы можете вытянуть свободную руку в сторону для равновесия.
  2. Удерживая ступни на полу, а спину прямой, напрягите корпус и толкайте бедра назад и вниз, пока бедра не станут параллельны полу (или настолько низко, насколько вы можете удобно опускаться).
  3. Сделайте здесь короткую паузу, затем пройдите через пятки, чтобы снова встать.
Показать инструкции Любимая разновидность приседаний

Суареса, приседания со смещенной передней стойкой, создают интересную задачу для вашего кора, поскольку вы работаете, чтобы оставаться в вертикальном положении и избегать сгибания в сторону с отягощением на протяжении всего упражнения.

Движение 5: Казачьи приседания с кубком с гирей

Уровень квалификации Передовой

Мероприятия Гиря тренировки

  1. Встаньте в широкую стойку, слегка развернув пальцы ног. Переверните гирю и удерживайте ее обеими руками на уровне груди. Это позиция кубка.
  2. Удерживая туловище в вертикальном положении, напрягите корпус и перенесите вес на правую ногу.
  3. Согните правое колено, чтобы приседать, держа левую ногу прямой и позволяя пальцам ног подниматься от пола к потолку.
  4. Отсюда надавите на правую ногу, чтобы выпрямить ногу и снова встать.
  5. Повторите с другой стороны.
Показать инструкции «

» Это продвинутое (мы имеем в виду продвинутое ) движение — отличный способ развить силу в конечном диапазоне движения (нижняя часть приседа), где большинство людей самые слабые, — объясняет Томас.Медленное и контролируемое движение также поможет вам развить силу и подвижность.

Если вы готовы работать с тяжелыми весами — или просто опробовать оборудование, которое гарантированно заставит вас почувствовать себя супергероем — не ищите ничего, кроме штанги. Этот классический инструмент для тяжелой атлетики поможет вам сосредоточиться на наращивании силы и мышц с помощью нескольких различных вариантов приседаний.

Движение 1: Приседания со штангой и минами

Уровень квалификации Средний

Мероприятия Тренировка со штангой

  1. Закрепите штангу на фугасе и встаньте лицом к свободному концу штанги, удерживая ее обеими руками на уровне груди.Ваши ступни должны быть примерно на ширине плеч и слегка направлены вперед или наружу. Согните корпус и слегка наклонитесь вперед.
  2. Удерживая спину ровной и напряженной, толкайте бедра назад и вниз, пока бедра не станут параллельны полу (или настолько низко, насколько вам удобно при хорошей форме).
  3. Сделайте здесь короткую паузу, затем пройдите через пятки, чтобы снова встать.
Показать инструкции

Поскольку штанга прикреплена к полу, этот прием на минах отлично подходит для тех, кому нужна дополнительная поддержка в приседаниях с гирями, объясняет Линкул.Те, у кого проблемы с плечами, спиной и коленями, также часто находят этот вариант более удобным, чем другие.

Движение 2: Приседания со штангой на груди

Уровень квалификации Передовой

Мероприятия Тренировка со штангой

  1. Встаньте, поставив ступни на ширину плеч, пальцы ног прямые или слегка направлены наружу. Поместите штангу в положение передней стойки так, чтобы штанга лежала на передней части плеч, а локти были направлены прямо вперед.
  2. Сожмите мышцы кора и держите спину прямо и прямо, локти высоко и направленными вперед. Толкайте бедра назад и вниз, пока бедра не станут параллельны полу (или настолько низко, насколько вам удобно при хорошей форме).
  3. Из нижней части приседа вытолкните ступни, чтобы вытянуть ноги, и встаньте обратно.
Показать инструкции
Совет

Положение стойки со штангой может быть неудобным или трудным для поначалу, потому что оно требует твердой подвижности запястий, локтей и плеч, — объясняет Суарес.

Практикуйте это движение с пустым грифом перед загрузкой, чтобы чувствовать себя комфортно и устойчиво. Регулировка расстояния между руками на перекладине может помочь вам найти положение, в котором вы можете держать локти прямо от плеч.

Движение 3: Приседания со штангой со штангой

Уровень квалификации Передовой

Мероприятия Тренировка со штангой

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, пальцы ног прямые или слегка направлены наружу.Положите штангу на плечи и удобно возьмитесь за нее за пределы плеч.
  2. Сожмите мышцы кора и держите спину прямо и прямо, локти высоко и направленными вперед. Толкайте бедра назад и вниз, пока бедра не станут параллельны полу (или настолько низко, насколько вам удобно при хорошей форме).
  3. Из нижней части приседа вытолкните ступни, чтобы вытянуть ноги, и встаньте обратно.
Показать инструкции

Приседания со штангой на спине идеально подходят для развития общей силы — если вы делаете это правильно, — говорит Стивенс.

Держите грудь в приподнятом положении, задействуйте спину, чтобы штанга оставалась стабильной, и убедитесь, что ваша спина и голени остаются параллельными друг другу при выполнении каждого повторения.

Прием 4: Доброе утро со штангой — приседания со штангой

Уровень квалификации Передовой

Мероприятия Тренировка со штангой

  1. Встаньте, поставив ступни между бедрами и шириной плеч, пальцы ног прямые или слегка направлены наружу.Положите штангу на плечи и удобно возьмитесь за нее за пределы плеч.
  2. Удерживая туловище в напряжении, а спину прямой, оттолкните бедра прямо назад и позвольте груди и штанге немного замедлиться. (Вы должны почувствовать напряжение в ягодицах и подколенных сухожилиях.)
  3. Откидывайтесь настолько далеко, насколько можете удобно, сохраняя напряжение в ягодицах и подколенных сухожилиях, затем подтолкните бедра вперед, чтобы снова встать.
  4. Отсюда отведите бедра назад и вниз, чтобы приседать.Опускайтесь как можно дальше в хорошей форме.
  5. В нижней части приседа вытолкните ступни, чтобы снова встать.
Показать инструкции

Движение 5: Приседания со штангой над головой

Уровень квалификации Передовой

Мероприятия Тренировка со штангой

  1. Встаньте, поставив ступни на ширину плеч, пальцы ног прямые или слегка направлены наружу.Поместите штангу в положение передней стойки так, чтобы штанга лежала на передней части плеч, а локти были направлены прямо вперед. Укрепите свое ядро.
  2. Слегка согните бедра и колени, затем надавите на стопы, чтобы выпрямить ноги, и нажмите на штангу над головой, зафиксировав локти, чтобы удерживать ее в приподнятом положении.
  3. Держа штангу над головой, продолжайте напрягать мышцы кора и держите спину прямо и вертикально, толкая бедра назад и вниз в приседе.
  4. Опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны полу (или настолько низко, насколько вам удобно при хорошей форме).
  5. Из нижней части приседа вытолкните ступни, чтобы вытянуть ноги, и встаньте обратно.
Показать инструкции
Совет

Это наиболее продвинутое приседание со штангой, которое вы можете сделать, говорит Томас, так что не переживайте, если вы не готовы к этому; Это требует большой подвижности плеч и лодыжек, чтобы держать штангу прямо над головой во время приседаний.

Обувь для тяжелой атлетики, которая немного приподнимает пятки, может повысить подвижность и помочь вам справиться с этой задачей.

Варианты диапазонов сопротивления

Добавление ленты сопротивления к приседаниям может помочь вам задействовать все три мышцы ягодичных мышц: большую, среднюю и малую ягодичные мышцы. Кроме того, ремешки очень пригодятся, когда вы путешествуете или просто не хватает места для хранения оборудования.

Движение 1: Приседания с мини-лентой

Уровень квалификации Новичок

Мероприятия Тренировка с эспандером

  1. Оберните петлю мини-бандажом (или завязанным длинным ремнем сопротивления) вокруг ног чуть выше колен, расставив ступни на ширине плеч, а пальцы ног должны быть направлены вперед или немного наружу.
  2. Удерживая ступни на полу, а спину прямой, напрягите мышцы кора и толкайте бедра назад и вниз, пока бедра не станут параллельны полу (или настолько низко, насколько вы можете комфортно при хорошей форме). Вы можете держать руки перед грудью для равновесия.
  3. Сделайте здесь короткую паузу, затем пройдите через пятки, чтобы снова встать.
Показать инструкции

Нажимая наружу на эластичную ленту во время приседаний, вы активируете все ягодичные мышцы, — говорит Лампа.В результате этот вариант приседаний отлично подходит как для разминки перед выполнением других приседаний, так и для укрепления слабых боковых ягодиц.

Движение 2: Боковая прогулка с ремешком

Уровень квалификации Все уровни

Мероприятия Тренировка с эспандером

  1. Оберните миниатюрный ремешок (или завязанный длинный резистивный ремешок) вокруг ног чуть выше колен, расставив ступни на ширине плеч, а пальцы ног должны быть обращены вперед.
  2. Возьмите мышцы кора и сядьте в четверть приседания.
  3. Удерживая давление на повязку, шагните правой ногой вправо, затем следуйте левой ногой.
  4. Повторите это действие для желаемого количества шагов вправо, затем измените направление и повторите влево.
Показать инструкции

Боковая прогулка с лентой — отличное движение из стороны в сторону, чтобы бросить вызов отводящим бедрам (мышцам, которые помогают отвести ноги от средней линии), — объясняет Линкул.Все это время ваши квадрицепсы и ягодицы хорошо сжигаются, когда вы сохраняете положение четверть приседа во время шага.

Поскольку большинство из нас не совершает особых движений из стороны в сторону, это необходимо для любой тренировки.

Движение 3: Приседания со штангой над головой

Уровень квалификации Средний

Мероприятия Тренировка с эспандером

  1. Оберните небольшую ленту вокруг ног чуть ниже колен, а другую ленту — вокруг запястий.Разведите ноги в стороны, чтобы создать натяжение резинки. Вытяните руки над головой, прижимая запястья к боковым сторонам браслета, чтобы создать напряжение.
  2. Удерживая туловище в напряжении, а спину прямой и вертикальной, толкайте бедра назад и вниз, пока бедра не станут параллельны полу (или настолько низко, насколько вы можете комфортно идти с хорошей техникой). На протяжении всего движения выжимайте колени наружу.
  3. Из нижней части приседа вытолкните ступни, чтобы вытянуть ноги, и встаньте обратно.
Показать инструкции

Если вы хотите освоить приседания со штангой над головой, начните здесь, — говорит Томас. Выполнение приседаний над головой с эластичными лентами требует хорошей подвижности лодыжек и плеч, но не требует больших весов.

Варианты использования другого оборудования

В этих вариациях приседаний используется другое интересное оборудование для фитнеса, такое как ленты TRX и мячи BOSU, которые вы можете найти в своем местном спортзале или тренировочном центре. Используйте их, чтобы разнообразить свой распорядок или увеличить силу для более сложных движений.

Движение 1: Приседания с подвеской

Уровень квалификации Новичок

Тип Сила

  1. Стойка напротив подвески или установки TRX с ремнями, отрегулированными до средней длины. Держите ручки в каждой руке на уровне груди, согнув локти, чтобы ремни не провисали. Стопы должны быть примерно на ширине плеч, а пальцы ног должны быть направлены вперед или немного наружу.
  2. Удерживая туловище в напряжении, а спину прямой и вертикальной, толкайте бедра назад и вниз, чтобы опуститься на корточки, одновременно разгибая руки для поддержки ремней.
  3. Опускайтесь вниз, пока ваши бедра не станут параллельны земле или насколько вы можете комфортно пройти, соблюдая хорошую технику, прижимая колени наружу.
  4. Из нижней части приседания вытолкните ступни, чтобы выпрямить ноги и вернуться в исходное положение.
Показать инструкции

Если вы изо всех сил пытаетесь выполнять приседания, не поднимая пятки или не опуская грудь вперед, приседания TRX могут помочь вам развить подвижность с поддержкой, — говорит Суарес.Это также отличный способ попрактиковаться в более глубоком приседании, не жертвуя своей формой.

Тем не менее, не полагайтесь на ремни и не подтягивайте себя руками. Мышцы нижней части тела по-прежнему являются вашими основными движущими силами.

Движение 2: Приседания с пистолетом с подвеской

Уровень квалификации Средний

Тип Сила

  1. Стойка напротив подвески или установки TRX с ремнями, отрегулированными до средней длины.Держите ручки в каждой руке на уровне груди, согнув локти, чтобы ремни не провисали. Стопы должны быть примерно на ширине плеч, а пальцы ног должны быть направлены вперед или немного наружу.
  2. Возьмите мышцы кора и перенесите вес на правую ногу, позволяя левой ноге оторваться от пола и зависнуть.
  3. Удерживая спину прямо и прямо, отведите бедра назад и опустите в положение приседания, одновременно разгибая руки, чтобы поддерживать их в лямках.
  4. Опуститесь вниз, насколько это возможно, сохраняя хорошую технику, опираясь на стоящую правую ногу.
  5. Из нижнего положения вытолкните правую ногу, чтобы выпрямить ногу и вернуться в исходное положение.
Показать инструкции

Приседания с пистолетом без посторонней помощи практически невозможны даже для многих продвинутых спортсменов, но добавление некоторой поддержки со стороны системы подвески может помочь вам развить впечатляющую силу и равновесие на одной ноге, — говорит Суарес.

Сохраняйте натяжение ремней, чтобы максимально использовать их поддержку на протяжении каждого повторения.

Движение 3: Приседания с набивным мячом над головой

Уровень квалификации Средний

Тип Сила

  1. Встаньте, поставив ступни на ширину плеч, а пальцы ног прямые или слегка направлены наружу. Держите набивной мяч между руками на уровне груди.
  2. Сожмите корпус и слегка согните бедра и колени, затем надавите на ступни, чтобы выпрямить ноги, и надавите на мяч прямо над головой, заблокировав локти, чтобы удерживать его в этом положении над головой.
  3. Отсюда продолжайте напрягать корпус и держите спину прямо, толкая бедра назад и вниз в приседании.
  4. Опускайтесь вниз, насколько это возможно, в хорошей форме, прижимая колени наружу.
  5. Из нижней части приседа вытолкните ступни, чтобы вытянуть ноги, и встаньте обратно.
Показать инструкции

Это еще одно упражнение, которое нужно освоить, если вы хотите развить подвижность и устойчивость лодыжек и плеч, необходимые для приседаний со штангой над головой, — говорит Стивенс.Обратите внимание на расширяющуюся грудную клетку, которая является верным признаком того, что ваше ядро ​​не укреплено.

Движение 4: Приседания с мячом BOSU

Уровень квалификации Передовой

Цель Улучшить баланс

  1. Положите мяч BOSU на пол неустойчивой стороной вниз и осторожно ступите на ровную сторону, поставив ступни на ширине плеч, а пальцы ног направлены вперед или слегка наружу.
  2. Удерживая ступни прижатыми к мячу, напрягите корпус и толкайте бедра назад и вниз, пока бедра не станут параллельны полу (или настолько низко, насколько вам удобно при хорошей форме). Вы можете держать руки на груди, чтобы удерживать равновесие.
  3. Сделайте здесь короткую паузу, затем пройдите через пятки, чтобы снова встать.
Показать инструкции

Нестабильность мяча BOSU делает приседания со средней массой тела , поэтому намного сложнее, поскольку вы работаете над тем, чтобы оставаться стабильным на протяжении каждого повторения, говорит Лампа.Убедитесь, что вы по центру мяча и двигаетесь с контролем, чтобы поддерживать правильную форму и пользоваться преимуществами баланса.

Примечание: это упражнение не для увеличения веса. Цель здесь — работать над своей стабильностью и проприоцепцией, а не над своей силой.

Move 5: Приседания с мешком с песком на передней стойке

Уровень квалификации Передовой

Тип Сила

  1. Встаньте с мешком с песком в передней стойке так, чтобы мешок лежал поперек плеч и предплечий, а локти были направлены прямо вперед.Возьмите мышцы кора и держите ноги на ширине плеч, пальцы ног прямые или слегка направлены наружу.
  2. Удерживая туловище в напряжении, спину прямо и вертикально, толкайте бедра назад и вниз в присед.
  3. Опускайтесь вниз до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу (или насколько это удобно при хорошей форме).
  4. Из нижней части приседа вытолкните ступни, чтобы вытянуть ноги, и встаньте обратно.
Показать инструкции

По словам Стивенса, мешок с песком — отличная альтернатива для использования преимуществ фронтального приседания для мышц кора и нижней части тела.Поскольку песок в мешке может перемещаться при движении, это оборудование также создает проблемы для равновесия и устойчивости.

Больше приседаний и упражнений на нижнюю часть тела

Какое упражнение более эффективно?

Приседания могут быть одним из самых простых тренировочных движений с точки зрения выполнения (вам не нужно никакого оборудования), но они также являются одними из самых эффективных, особенно когда речь идет о наращивании ягодичных мышц. При этом существует более одного типа приседаний.И хотя многие из нас знакомы с традиционными приседаниями, на самом деле существует еще более эффективных вариантов — приседания сумо.

Любопытный? Мы тоже. Поэтому мы обратились за помощью к двум экспертам по фитнесу — Адаму Шварцу и Селене Самуэле — чтобы выявить разницу между приседаниями сумо и традиционными упражнениями приседаний (и объяснить, какое из них более эффективно для наращивания мышечной массы).

Знакомьтесь, эксперт

  • Адам Шварц — главный специалист по фитнесу в компании DB Method и сертифицированный фитнес-клиницист IART.
  • Селена Самуэла — инструктор Peloton, специализирующийся на протекторе и силе.

Что такое приседания?

Stocksy

Шварц объясняет, что приседания — это фундаментальный образец движений человека, поскольку наши суставы предназначены для приседаний. «Они составные и многосуставные, что означает, что они задействуют несколько суставов тела одновременно», — говорит он.

Приседания довольно легко выполнять по форме, объясняет Шварц: «В обычном приседании ваши ступни расставлены примерно на длине плеч, а пальцы ног и колени направлены вперед или просто слегка вывернуты наружу.Мне нравится говорить людям, чтобы они указывали пальцами ног на 11 часов и 1 час, как если бы вы смотрели на часы, а 12 часов были посередине ».

Преимущества приседаний

  • Функциональность: Приседания не просто помогают стать сильнее, они очень функциональны, утверждает Самуэла. «Вы часто используете приседания в повседневной жизни: когда вы садитесь на стул, когда вы идете в ванную, когда играете со своими детьми, и, возможно, вы приседаете, чтобы развязать или завязать обувь», — говорит она. .
  • Помощь в наращивании силы: Шварц добавляет, что приседания — отличное упражнение для наращивания силы. «Основными движущими силами приседаний являются ягодицы и квадрицепсы, — отмечает он, — и приседания можно использовать для эффективного укрепления этих больших групп мышц».
  • Они полезны для сердечно-сосудистой системы : хотя приседания не заменят бег или езду на велосипеде, они все равно дадут вам небольшой сердечно-сосудистый импульс. «Из-за большого количества задействованных мышц приседания требуют большого количества кровотока, что делает их отличным выбором для повышения частоты сердечных сокращений, не говоря уже об усилении кровообращения по всему телу», — говорит Шварц.
  • Значительное сжигание калорий : Помимо сжигания калорий в данный момент, укрепление крупных мышц нижней части тела может действительно увеличить базовую скорость метаболизма, помогая организму сжигать больше калорий в течение дня, — говорит Шварц. Если потеря веса является частью ваших фитнес-целей, то стоит подумать об этом.
  • Они способствуют стабильности кора: Приседания — отличный способ укрепить сердцевину, говорит Шварц. «Весь пояснично-тазобедренный комплекс активен во время приседания, а это означает, что стабилизаторы кора должны работать — и становиться сильнее — для правильного выполнения приседаний», — отмечает он.
  • Они способствуют мобильности: Сочетание силы мышц с диапазоном движений обеспечивает большую подвижность суставов, «что по сути означает возможность двигаться более свободно без плохой компенсации», — говорит Шварц.
  • Они способствуют активации мышц : Согласно Шварцу, многие наши мышцы, особенно ягодичные, будут эффективно «отключаться», если мы будем сидеть без дела (мышечная атрофия). А это может увеличить риск получения травмы из-за плохой схемы компенсации. «С другой стороны, активированные ягодицы могут значительно улучшить спортивные результаты и общую подвижность на всю жизнь.» он говорит.

Мышцы, задействованные во время приседаний

Как ранее упоминал Шварц, приседания — это сложное упражнение, в котором задействованы несколько групп мышц. Нижняя часть тела является активной частью приседания и проходит через то, что называется тройным сгибанием, когда тело опускается. Другими словами, бедра, колени и лодыжки сгибаются вместе, обеспечивая движение. «Когда это происходит, активизируются большие группы мышц, такие как ягодичные, подколенные сухожилия, приводящие, четырехглавые и икроножные мышцы.Достигнув нижней границы диапазона, суставы затем расширяются, чтобы подтолкнуть тело вверх, при этом работают все сопутствующие мышцы. Таким образом, вся нижняя часть тела проходит через разные уровни работы, чтобы поднимать и опускать наши тела ».

Одновременно работает верхняя часть тела, особенно кора, чтобы стабилизировать туловище на протяжении всего движения. «Таким образом, нейромышечные модели задействования при приседаниях обширны и действительно влияют на все тело», — говорит он.

Что такое приседания сумо?

По словам Шварца, поскольку бедра представляют собой шарнирно-шарнирные суставы, существует широкий диапазон положений бедра, в которых можно приседать.Один из них? Приседания сумо.

В обычном приседании ваши ступни расставлены примерно на ширине плеч, пальцы ног и колени направлены вперед, слегка вывернутые наружу. В приседаниях сумо «ваши ступни расположены в гораздо более широком положении, а пальцы ног и колени направлены наружу в противоположных направлениях», — говорит Самуэла.

Шварц действительно отмечает, что с более широкой позой сумо «вам действительно нужно напрячь внешние ягодичные мышцы, иначе колени прогнутся, что нехорошо», — говорит он, предлагая начинать консервативно и только идите настолько широко (с подходящей разворотом ног), насколько вы можете держать колени над пальцами ног.

Преимущества приседаний сумо

Шварц отмечает, что, поскольку сумо по-прежнему в основе своей является приседанием, оно дает многие из тех же преимуществ. Однако есть несколько ключевых отличий:

  • Они прорабатывают внутреннюю поверхность бедер: Когда ноги расставлены шире, бедра должны сводиться (двигаться к центру), чтобы подтянуть тело вверх, говорит Шварц. «Это означает более прямое задействование приводящих мышц для достижения максимальной силы внутренней части бедра».
  • Они активируют среднюю и минимальную ягодичные мышцы. : Из-за более широкой стойки, средняя ягодичная мышца также активизируется, чтобы правильно перемещать колени над пальцами ног, говорит Шварц.
  • Они отлично подходят для устойчивости и равновесия : Кроме того, благодаря более широкой стойке туловищу не нужно смещаться так далеко вперед для уравновешивания, как при традиционном приседании. «С одной стороны, это может немного облегчить выполнение сумо, поскольку торс остается более вертикальным», — объясняет Шварц. «В то же время, когда ступни шире, балансировать становится сложнее, если ученик не привык к этому положению ступни».
  • Они также помогают с подвижностью бедра : «Расширение часто означает выход в пределы диапазона, к которому наше тело не привыкло», — объясняет Шварц.«Сумо действительно может улучшить подвижность бедер, приняв более широкую стойку».

Мышцы, задействованные во время приседаний сумо

Приседания сумо — это разновидность приседаний, поэтому они задействуют аналогичные мышцы, отмечает Самуэла. Однако, наряду с квадрицепсами, ягодицами, икроножными мышцами, сгибателями бедра, подколенными сухожилиями и корпусом, приседания сумо также нацелены на приводящие мышцы (внутреннюю поверхность бедра) из-за расположения ваших стоп. «Лично мне легче задействовать ягодичные мышцы для этого движения, поэтому ягодицы получают немного больше внимания», — говорит она.

Приседания против. Сумо-приседания

Итак, что лучше: традиционные приседания или сумо? Оба эксперта рекомендуют оба.

«Оба эти упражнения важны для включения в свои тренировки», — говорит Самуэла. «Лично я неравнодушен к приседаниям сумо, потому что труднее найти упражнения, нацеленные на внутреннюю поверхность бедра, и это отличное упражнение для этого!»

«Наши тела чувствуют себя лучше, когда они двигаются по-разному, как задумано нашим совместным дизайном. Это означает, что разнообразие движений в нашей повседневной жизни — это всегда хороший выбор », — добавляет Шварц.«Мой собственный совет — наклоняйтесь к традиционным приседаниям, но работайте в сумо по крайней мере один или два раза в неделю, чтобы получить как можно больше преимуществ. А если стажер хочет увеличить подвижность бедер или улучшить внутреннюю поверхность бедер, я бы стал заниматься сумо еще чаще ».

Вдобавок, как отмечает Шварц, беременные стажеры могут захотеть держаться подальше от сумо во время своего семестра. «Поскольку в организме секретируется гормон релаксин, это означает, что суставы — особенно в области таза / бедер — могут не выдерживать нагрузки, возлагаемые на них из-за более широкой стойки.»Всегда сначала посоветуйтесь со своим врачом.

На вынос

Нет никаких сомнений в том, что как традиционные приседания, так и приседания сумо в значительной степени окупаются в задней части. В то время как оба тренера рекомендуют включать оба типа в свои тренировки, приседания сумо немного более «эффективны», поскольку они нацелены на внутреннюю поверхность бедра, а традиционные приседания — нет.

Шарнир против приседаний — Celebration CrossFit

Пожалуй, два наиболее важных движения, которые может выполнять человек, — шарнир и приседание, — часто неправильно понимаются.Нередко можно увидеть, как люди приседают, когда они должны повернуться, и наоборот. В кроссфите многие упражнения построены на этих двух моделях движений. Несмотря на то, что это простые движения, многие люди не могут понять, как и когда что делать. Поэтому очень важно понимать разницу между ними как для вашей безопасности, так и для вашей эффективности.

Для правильного выполнения этих движений необходимы две вещи: осознание тела и подвижность. Вы можете знать, что такое шарнир и как это делать, но если вы не знаете, где находится ваше тело в пространстве или у вас есть подвижность, чтобы пройти диапазон движений, вам будет трудно выполнить движение. .Например, если у вас проблемы с приседаниями, проблема может быть в осознанности и подвижности, но также может быть, что вы вместо этого используете шарнир.

РАЗЛИЧИЯ

Эти две модели движений можно легко различить с помощью одного практического правила: если сустав, совершающий наибольший диапазон движений, — это колено, вы приседаете. Если сустав, совершающий самый большой диапазон движений, — это бедро, вы делаете шарнир.

Если углубиться в это дело, на шарнирах задействована в первую очередь задняя цепь (подколенные сухожилия, ягодицы и нижняя часть спины), в то время как приседания в основном выполняются с помощью квадрицепсов.Или подумайте об этом так: при приседании вы приближаете бедра к земле вертикально, на шарнире вы опускаете плечи к земле движением вперед. Вы по-прежнему будете сгибать бедра во время приседания, и вы по-прежнему будете сгибать ноги в коленях во время выполнения шарнира, но это не основное движение.

Приседания, отжимания, шарнир, сгибание коленей и опускание бедер — все это разные сигналы. Поэтому, когда я прошу вас опустить бедра, когда вы собираетесь делать становую тягу, я НЕ имею в виду «немного приседать».Или, когда вы окунаетесь, вы НЕ просто «сгибаете колени».

ПЕТЛЯ

Самым основным движением, которое мы можем связать с шарниром, является становая тяга. В большинстве случаев, когда вы пытаетесь переместить объект с земли вверх, вы будете выполнять шарнир. Подчеркивания, махи гирями и тяги — все это шарнирные движения. Поэтому, чтобы повысить эффективность этих движений, убедитесь, что вы используете заднюю цепь при их выполнении.

ПРИСЕДАНИЕ

Приседания в первую очередь следует различать между упражнением и схемой движений.Упражнение «приседания» обычно относится к полному или частичному приседанию, выполняемому с повторениями или нагрузкой. Фронтальные приседания, воздушные приседания, приседания со штангой над головой — все это упражнения для приседаний. «Приседание» как модель движения относится к сгибанию коленей при сохранении вертикального положения груди. Настенные шары и подруливающие устройства — это движения, требующие приседаний.

ОГРАНИЧЕНИЯ

Так почему же спортсменам трудно разделить эти два движения?

Давайте сначала посмотрим на петлю.Многие люди в конечном итоге делают больше приседаний, когда им следовало бы поворачиваться на петлях из-за осознания своего тела. Некоторым людям может быть трудно понять, прямая ли у них спина при повороте петель, поэтому их чрезмерная коррекция может привести к тому, что они будут держать грудь в вертикальном положении и приседать. Другой вариант может заключаться в том, что их ядро ​​еще не так сильно. Поэтому, когда они выполняют петлю, их спина округляется. Опять же, чтобы исправить это, они могут держать грудь более вертикально, чтобы она меньше округлялась.

Что касается приседаний, здесь есть несколько факторов.Подвижность голеностопных суставов, колен и бедер играет большую роль в приседаниях. Таким образом, поскольку спортсмены хотят приседать ниже, а сустав или несколько суставов находятся в текущем полном диапазоне движений, они склонны опускать грудь вниз, чтобы создать иллюзию низкого положения (или сохранить равновесие). Другая причина может заключаться в том, что их задняя цепь намного сильнее, чем их квадрицепсы, из-за чего их бедра поднимаются первыми во время приседания и превращают движение в шарнир.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*