Схема приседаний на 30 дней: Страница не найдена — Фитнес дома: тренировки, упражнения и советы по питанию от Fitnessera

Приседания на 30 дней для ягодиц. Таблица с подходами

Если вы из тех, кто все время откладывает тренировки на потом, а затем ищет способы достижения цели в кратчайшие сроки, эта статья для вас.

Сегодня расскажем, как улучшить форму ног и ягодиц за месяц, без применения тренажеров и другого силового оборудования.

Для этого понадобится только график приседаний.

Положительные свойства упражнения

Приседания — упражнение, которое воздействует на организм разнопланово. С его помощью решают самые разнообразные задачи, связанные с физическим развитием.

Универсальность объясняется большим количеством мышечных групп, вовлеченных в работу.

Здесь работают:

• квадрицепсы
• бицепсы бедер
• ягодичные мышцы

В роли стабилизаторов вовлекаются икроножные, пресс и поясничные мышцы.

В целом при выполнении упражнения задействуются около 250 мышц (40% мышц всего тела).

Все это повышает энергозатраты — за 100 повторений в среднем сжигается 45 ккал. А это только 3-4 минуты времени.

За час с помощью приседа вы потратите 700 ккал. К примеру, час бега со скоростью 8 км/ч сжигает до 600 ккал.

У упражнения есть еще много положительных свойств. Но в сегодняшней статье мы будем говорить о его жиросжигающем эффекте.

Приседания на протяжении 30 дней помогут снизить уровень подкожного жира, а также улучшить мышечный тонус ягодичных мышц и бедер.

Упражнение довольно простое в техническом исполнении, не требует спортивного инвентаря, а также специального места для тренировок.

Все перечисленные выше преимущества идеально подходят для девушек, которые решили быстро подготовиться к пляжному сезону с помощью домашних занятий.

Программа на месяц

Схема приседаний может быть разной. Все зависит от стартового уровня тренированности.

Предлагаемый нами график приседаний для девушек на 30 дней рассчитан на начальный уровень физической подготовки.

Таблица приседаний на 30 дней:

Первой цифрой указано количество подходов, а второй — повторений. Например, 2×15 значит 2 подхода и 15 повторений.

Отдых между подходами до 2-3 минут.

Данный комплекс приседаний подходит как для прокачки бедер, так и для тренировки ягодиц за 30 дней.

Основные виды приседаний

В приведенной программе не обязательно выполнять один и тот же вид приседаний.

При таком разнообразии этого упражнения и отсутствии инвентаря можно использовать в арсенале и другие варианты.

Мы расскажем о наиболее простых по технике и потому доступных для начинающих:

1. Глубокие приседания

Здесь постановка ног чуть шире плеч и полная амплитуда движения, когда таз опускается ниже уровня колен.

С точки зрения спортивной терминологии, только выполнение в полную амплитуду может называться приседаниями. Все остальные виды подобных движений – это полуприседы (ведь траектория ограничена).

Упражнение прорабатывает переднюю и заднюю поверхность бедер. Опускаясь ниже параллели, в работу максимально вовлекаются ягодицы.

2. Классические приседания (полуприсед)

Это стандартный “билдерский” вариант выполнения, со стойкой на ширине плеч. В нижней фазе движения бедра опускают до параллели с полом.

В основном здесь нагружаются квадрицепсы, а работа ягодиц и бицепса бедра минимальна из-за укороченной амплитуды.

3. Плие и сумо

Несмотря на внешнюю схожесть – это два разных упражнения, которые акцентируют нагрузку на разных мышечных группах.

Плие выполняется с постановкой ног шире плеч. Носки и колени развернуты в стороны. В идеале колено и носок на одной линии с туловищем. Для этого нужна хорошая гибкость в тазобедренных суставах.

При выполнении таз перемещается только вверх и вниз. Опускаются здесь до параллели бедер с полом.

Плие нацелено на приводящие мышцы бедра (внутренняя поверхность).

Сумо также выполняется в широкой стойке. Но разворот стопы наружу более физиологичен. Во время приседаний таз отводится назад и опускается до параллели с полом или чуть ниже.

Такая техника выполнения прорабатывает внутреннюю часть бедра и ягодичные мышцы.

4. Приседания на одной ноге (пистолетик)

Упражнение достаточно тяжелое как в физическом, так и в техническом исполнении.

Новички могут переходить к нему после того, как освоят более простые версии.

Приседать на одной ноге, если пока не получается классический вариант, можно над скамьей, каждый раз касаясь бедрами поверхности.

В домашний условиях используют стул или кровать.

Резюмируя, отметим, что во всех видах этого упражнения главная мышца-движитель – это квадрицепс.

Но в зависимости от варианта техники, акцент нагрузки смещается на нужную мышечную группу.

Реальные результаты за 30 дней

Программа приседаний для девушек рассчитана ровно на месяц.

По прошествии этого периода изменения будут. Но вот сможете ли вы за такой короткий промежуток достичь того результата, которого хотелось бы — вопрос неоднозначный.

Хорошая новость в том, что приседания, рассчитанные на месяц, принесут хороший результат в сочетании с дефицитом калорий.

При соблюдении этого условия сбросить 3-5 кг лишнего веса и уменьшить объем бедер на 5-6 см — выполнимая задача.

Если брать “женский” критерий эффективности, это будет соответствовать похудению на 1-2 размера одежды.

Конечно, по сравнению с рекламными заверениями в интернете, где обещают легкое похудение на 15-20 кг за месяц или даже за две недели, приведенные выше цифры покажутся небольшими. Зато они реальны, в отличие от первых.

Увы, но подобные экспресс-методы похудения за короткий срок — только нечестный способ заработать на доверчивости.

Заключение

Программа приседаний для девушек на 30 дней — сравнительно легкий и доступный способ привести себя в форму.

Эта методика поможет подготовить фигуру к лету или важной дате за короткий срок, подтянув мышцы ног и ягодиц и немного снизив уровень подкожного жира в этих зонах.

Но помните, что похудеть возможно только при условии дополнительного соблюдения диеты с дефицитом калорий.

0 0 голоса

Рейтинг статьи

программа на 30 дней для женщин и мужчин :: SYL.ru

Как стирать занавески для душа разных типов: возможные способы и лайфхаки

Трендовые оттенки волос на осень для женщин с желтоватой кожей: советы по выбору

Стрижки осени на седые волосы: модные прически, помогающие скрыть морщины

Сезон шапок открыт: как выбрать головной убор к форме лица и стилизовать его

Яблочный пирог с большим количеством начинки. Готовим вкусно и просто

Сразу после пробуждения не стоит: как правильно пить кофе, чтобы оно бодрило

Омлет с козьим сыром или что-то другое: чем позавтракать для поднятия настроения

Как сохранить баклажаны на зиму: эффективные способы и лайфхаки

Вечерний макияж: тенденции осени и трюки, которые помогут сделать его как профи

Косая челка – актуальное решение для модниц: выбираем модную стрижку с ней

Автор Легина Марина May 1, 2017

На сегодняшний день самым эффективным упражнением для снижения веса считаются приседания. Действительно, это уникальное упражнение позволяет в максимально короткие сроки привести фигуру в порядок, избавиться от целлюлита и сделать тело более гибким. Но это только одна сторона медали.

Необходимо учитывать и сложности, которыми придется преодолеть, пока вы приучите себя регулярно выполнять приседания. Программа на 30 дней – это возможность проверить себя. С каждым днем ваше тело будет меняться, теряя лишние килограммы. Бонусом станет приобретение красивой осанки. Но и это еще не все. Приучив себя к регулярным физическим нагрузкам, вы повысите самооценку, поднимите настроение и обретете бодрость духа.

Очевидный выбор

Программ для самостоятельных тренировок сегодня очень много. Почему многие новички и опытные спортсмены выбирают приседания? Программа на 30 дней – это возможность приучить себя к ежедневным физическим тренировкам. Как только базовая техника будет освоена, а результаты начнут приносить первые плоды, вы поймете, насколько это упражнение эффективно. Конечно, сами по себе лишние килограммы не тают, для этого придется изрядно потрудиться. Особенно тяжело будет первые 10 дней, потом организм начнет привыкать.

Факты, которые говорят в пользу приседаний

Самые естественные движения, которые мало у кого вызывают затруднения – это приседания. Программа на 30 дней рассчитана как на новичков, так и на профессионалов, поэтому может подойти любому человеку. Итак, следуем строго за фактами:

• Самый первый эффект, который наблюдает каждый спортсмен — это улучшение самочувствие и прилив бодрости. Это говорит о том, что кровь начинает лучше циркулировать по организму. Любой, кто немного знаком с физиологией, знает, что для избавления от целлюлита это самое мощное оружие.
• Для похудения крайне важно, чтобы обменные процессы шли максимально быстро. И в этом вам как раз помогают приседания. Программа на 30 дней облегчает процесс прохождения пищи по кишечнику, а значит, процесс снижения веса будет активней.
• Многим новичкам кажется, что нагрузка идет только на ноги. На самом деле ее испытывает весь организм.
• Крайне важно, что выполнять приседания можно где угодно. При самом плотном рабочем графике их можно делать в обеденный перерыв в туалете.
• Осанка королевы красоты – еще один бонус от приседаний. Укрепление мышц спины и пресса формирует прекрасный мышечный корсет, что позволит избежать болей в пояснице при длительной работе за столом.

Какие мышцы работают

Сегодня можно найти большое количество литературы, в которой описывается программа «30 дней приседаний». До и после тренировок (даже чисто визуально) результаты очень впечатляющие, что является стимулом для большинства новичков. Желая стать такими же, мы храбро надеваем тренировочный костюм и приступаем к делу. Программа рассчитана на то, чтобы прокачать большинство крупных мышечных групп. Это четырехглавая мышца бедра, икроножная, большая поясничная, камбаловидная и задняя группа мышц бедра. Не стоит забывать и про ягодицы, работа над которыми и является основной целью каждой девушки. Ради круглой и подтянутой попы обычно и затевается программа приседаний на 30 дней. Отзывы подчеркивают, что уже через 15-20 дней вы увидите результат и больше не захотите прекращать работу над своим телом.

Правила выполнения упражнений

Если вы никогда не ходили в спортивный зал, стоит обратиться к фитнес-инструктору за консультацией. Программа приседаний на 30 дней для девушек будет эффективна настолько, насколько правильно она будет выполняться.

• Обязательно обращайте внимание на каждое движение. Лучше сделать меньше, но максимально правильно, чем положенное количество раз, но без полной выкладки.
• Обязательно держите спину прямой.
• При выполнении глубоких приседаний ягодицы должны находиться на одном уровне со стопами. Это очень сложно.
• Обратите внимание на стопы. Они должны быть плотно прижатыми к полу.
• Дыхание. На него новички обычно не обращают никакого внимания, и очень зря. Чем более ровным и глубоким оно будет, тем лучше идет насыщение организма кислородом.

Разные виды приседаний

Всего их выделяют пять. Каждая из разновидностей позволяет оптимально напрягать определенный вид мышц.

• Классические приседания. Они направлены на все группы мышц в равной степени. Для правильного выполнения поставьте ноги на ширину плеч, параллельно друг другу. Теперь согните ноги в коленях, опустив бедра как можно глубже. Займете основную позицию, сжимая при этом ягодицы.
• Приседания на узкую ногу. В этом случае ноги и ступни держите вместе, руки перед грудью, чтобы они помогали соблюдать необходимый баланс тела. При выдохе согните колени. Здесь есть одно правило: угол должен составлять 90 градусов. Плавно вернитесь в исходное положение.
• Приседания с отводом ноги. Исходное положение аналогичное предыдущему. Плавно опуститесь, затем поднимитесь, отводя назад одну ногу.
• Приседания с боковым отводом ноги. Изначально ноги располагаются параллельно друг другу на ширине плеч. Присядьте как можно глубже, потом начинайте медленно подниматься. Выпрямляясь, отведите ногу в сторону.
• Самое сложное и эффективное — приседание сумоиста. Широко расставьте ноги, носки смотрят в стороны. Руки поднимите до уровня груди, чтобы держать равновесие. Плавно опуститесь вниз, а затем выпрямитесь.

Стандартная программа для девушек

Это комплекс из пяти упражнений для ежедневных тренировок. Они не занимают больше 15 минут, а каждый четвертый день будет выходным. Супер-программа приседаний на 30 дней является проверкой вашей мотивации и силы воли. Итак, в первый день нужно выполнить по 6 упражнений каждого вида. Если не получается приседать очень глубоко, делайте так, как можете. На второй день количество немного увеличиваете, делая уже по 10 раз. Третий день — по 6 раз, но уже два подхода. Первый блок окончен, следующий день — выходной.

На пятый день вам нужно сделать по 5 раз за 3 подхода. На шестой = по 10 раз каждого вида. На седьмой -2 повтора по 8 приседаний, и следующий день снова выходной. Дальше схема повторяется, три дня нагрузка идет по нарастающей, а четвертый – выходной. Мы приведем удобную таблицу, которая даст вам полную информацию.

Программа приседаний на 30 дней для мужчин

Сильная сторона человечества обычно преследует цель не только подтянуть ягодицы, но и накачать мускулатуру. Поэтому мужчины дополнительно используют различные утяжелители: бутылки с песком, штанги и гири. Начинают с меньшего веса, постепенно повышая его. Добавляется также прыжковая техника. В этом случае вместо плавного выпрямления требуется выполнить прыжок.

Схема довольно проста. В первый день тренировки вы начинаете с 50 приседаний. Затем каждый день прибавляете по 5 раз. Второй день- 55, третий- 60, а четвертый — выходной. После выходного прибавляем 10 раз, то есть на пятый день придется присесть уже 70 раз. Схема повторяется, до выходного прибавляем по 5, а после него — 10. В результате легко реализуется программа «250 приседаний за 30 дней». На первый взгляд эти цифры пугают, но на самом деле, если выполнять упражнения последовательно, каждый день, оказывается, что ничего сложного в этом нет.

Многие люди, которые начинают тренироваться по этой схеме, достаточно быстро к ней адаптируются. Уже через 10-15 дней они чувствуют невероятный прилив сил. Тренировка становится легче с каждым днем, и скоро спортсмены начинают использовать утяжелители, чтобы усилить эффект.

Вместо заключения

Приседания – это уникальное упражнение, которое может помочь каждому достичь своих целей. Похудеть и подтянуть силуэт, накачать мышцы и сделать тело более упругим, повысить гибкость и улучшить выносливость, все это возможно. От вас потребуется только ежедневно следовать индивидуальному графику и не пропускать тренировку. Начинайте заниматься перед зеркалом, так вы сможете оценить правильность выполнения упражнений. На первом этапе спортсмены так устают, что этот момент их мало интересует. Однако по мере адаптации вы начнете следить за осанкой и дыханием, что скажется на результативности всего процесса в целом.

Похожие статьи

• Приседания для похудения: техника и эффективность
• Приседания для ягодиц: программа на месяц
• Статодинамические упражнения: преимущества и примеры тренировок
• Упражнение «Планка» для похудения: отзывы об эффективности
• Как «сделать» красивые ноги: самые эффективные упражнения
• Упражнения на ноги в домашних условиях. Упражнения для ягодиц
• Как похудеть за 2 недели? Упражнения, чтобы похудеть быстро

Также читайте

Почему не стоит участвовать в 30-дневном приседании

30-дневное приседание гуляет по всему Интернету. Возможно, вы читали о том, как он чудесным образом преобразит ваши ноги и ягодицы…

Я не слышал об этом — что такое 30-дневный присед-челлендж?

Тренировочное задание, в котором вы выполняете приседания 5 раз в неделю, начиная с 50 повторений и заканчивая 200-300 повторениями в день. Его продвигают многие фитнес-сайты и инфлюенсеры.

Но насколько эффективен 30-дневный присед и стоит ли он вашего времени?

Скажем так — что бы вы ни делали от 0 до 200 повторений за 30 дней, это будет иметь какой-то эффект, потому что вы тренируетесь каждый день. Это лучше, чем ничего не делать, и это заставляет ваши ноги гореть. Но действительно ли это лучший способ достичь своих целей?

Узнайте, что может быть лучше, чем 30-дневное приседание, исходя из вашей конкретной цели….

• Но насколько эффективен 30-дневный присед и стоит ли он вашего времени?
• Вы просто хотите улучшить свою физическую форму
• Вы хотите сформировать ягодицы
• Вы хотите похудеть
• Вы бегун и хотите избежать травм

Вы просто хотите улучшить свою физическую форму активный образ жизни? Если вы не в форме, вот что вам следует знать о том, как начать тренироваться.

Почему 30-Day Squat Challenge не лучший вариант

• Многократное повторение одного и того же упражнения каждый день может сделать вас более восприимчивым к травмам, особенно если вы к этому не привыкли.
• Приседания — отличное упражнение, но делать только приседания — не лучший способ привести себя в форму. Почему бы не совмещать упражнения для нижней и верхней части тела?

Что делать вместо:

• Лучший вариант — 4-недельная тренировка для начинающих , которая представляет собой идеальный план домашних тренировок, который можно выполнять без похода в спортзал.
• Это испытание не займет больше времени, чем оригинальное 30-дневное приседание. Это может даже занять меньше. Все тренировки длятся не более 15 минут! И вы можете создать свою фитнес-базу всего за 4 недели.

Вы хотите привести ягодицы в форму

Хотите привести ягодицы в форму дома без дополнительного веса?

Почему 30-Day Squat Challenge — не лучший вариант

• Приседания — это здорово, но они нацелены больше на квадрицепсы, чем на ягодицы, и
• ягодицы.

Что делать вместо:

• Лучший вариант — 4-Week Glute Challenge вы можете выполнять в качестве домашней программы тренировок.
• Этот челлендж сочетает в себе различные упражнения, которые задействуют ваши ягодичные мышцы с разных сторон, что делает его более эффективным, чем выполнение одного и того же упражнения каждый день.
• Все инструкции по упражнениям можно найти в этом списке упражнений для ягодиц.

Вы хотите похудеть

Хотите похудеть, не посещая тренажерный зал?

Почему 30-Day Squat Challenge — не лучший вариант

• Приседания — это здорово, но — потеря веса связана с сжиганием калорий, а тренировки всего тела сжигают больше калорий, чем простое повторение одного и того же упражнения, независимо от того, насколько «функционально оно работает». » это.
• Одних только тренировок недостаточно для успешного похудения; здесь ключевую роль играет питание. Так что не ожидайте, что тренировки помогут вам похудеть, если только вы не сочетаете их со здоровой пищей соответствующего размера.

Что делать вместо этого:

Если вы не в форме…

• Обязательно измените свои привычки в еде! Вы должны стремиться к умеренному дефициту калорий каждый день. Диета играет ключевую роль, когда речь идет о потере веса; тренировки могут только поддерживать процесс — узнайте все о здоровом питании.
• Начните с этого 4-недельного тренировочного задания для начинающих , которое представляет собой программу домашних тренировок, которую вы можете выполнять, не выходя из гостиной, без какого-либо оборудования.

Если вы уже в хорошей форме…

• Сосредоточьтесь на своем питании — долгосрочный устойчивый дефицит калорий будет играть наиболее важную роль.
• Сделайте это, чтобы сжечь больше калорий во время следующей тренировки и быстрее похудеть.
• Ищете план домашних тренировок? Используйте индивидуальный 12-недельный план тренировок с собственным весом из приложения adidas Training .

Вы бегун и хотите избежать травм

Травмы сложны, и не существует единого протокола профилактики, который бы работал лучше всего. Но вы можете многое сделать, укрепив ноги и ягодицы!

Почему 30-Day Squat Challenge — не лучший вариант

• Приседания — это здорово, но ягодичные — особенно средняя ягодичная мышца — это место, где бегунам обычно не хватает необходимой силы.
• Вы добьетесь лучших результатов, используя варианты упражнений, направленные на различные мышцы ног и ягодиц.

Что делать вместо:

• Лучший вариант — сделать 2-3 силовые тренировки из этого 4-Week Glute Challenge. Тренировки, рекомендуемые для бегунов, отмечены специальным символом.
• Эта домашняя тренировка сочетает в себе различные упражнения, которые задействуют ваши ягодичные мышцы с разных сторон и фокусируются на силе одной ноги, что также очень важно для бегунов.
• Все инструкции по упражнениям можно найти в этом списке упражнений для ягодиц.

Заключение

Выполнение 30-дневного приседания лучше, чем ничего не делать, но для достижения наилучших результатов вам нужен индивидуальный план для достижения вашей цели:

• Тренируйте свои ягодицы с помощью плана домашней тренировки. 4-недельный челлендж для ягодичных мышц , который включает в себя множество вариантов упражнений для ягодичных мышц.
• Начните тренироваться с полным телом 4-недельная тренировка специально для начинающих.
• Похудеть, изменив свои привычки в еде, поддерживая здоровую диету и выполняя упражнения для всего тела, такие как 4-Week Workout Challenge или 12-Week Workout Plan из приложения adidas Training.

***

ОЦЕНИТЕ ЭТУ СТАТЬЮ

Хана Медвесек Имея опыт работы в области физиотерапии, Хана твердо убеждена, что движение — это лекарство. Ей нравится бегать, поднимать тяжести и пробовать простые полезные рецепты. Просмотреть все сообщения Ханы Медвесек »

Пожалуйста, включите JavaScript для просмотра комментариев, созданных Disqus.

Лучший 30-дневный присед для сильных ягодиц и больших результатов

Если вы знакомы с какими-либо силовыми тренировками (или даже если вы новичок!), вы, вероятно, знаете, что приседания включены почти в любой план тренировок. Причина? *Они работают.* Особенно, когда речь идет о наращивании мышц, которые вы, вероятно, используете ежедневно. Введите: 30-дневный челлендж по приседаниям , который вы можете добавить в свой распорядок дня в этом месяце, созданный специально для участников WH+ .

ЗАРЕГИСТРИРУЙТЕСЬ НА WH+ И ПОПРОБУЙТЕ 30-ДНЕВНЫЙ ВЫЗОВ

ICYMI, «приседания — это многосуставное упражнение, предназначенное для мышц бедер и верхней части ног», — говорит Ор Арци, NASM-CPT, инструктор Equinox+. «За одно движение вы задействуете ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и приводящие мышцы бедра, а также задействуете основные мышцы и верхнюю часть спины», — объясняет Арци. И да, все эти части тела очень важны для вашей повседневной жизни.

Этот контент импортируется из опроса. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Представьте себе: когда вы садитесь на стул, встаете, встаете с кровати и т. д., вы в основном используете те же движения, что и при приседаниях. Таким образом, 30-дневный присед не только сделает вас суперсильным, но и поможет сделать эти повседневные движения немного легче.

Попробуйте приседания прямо сейчас

А поскольку это упражнение требует одновременной работы многих групп мышц, приседания также повышают частоту сердечных сокращений, поэтому вы получите пользу для кардио, выполняя эти 30-дневные приседания. вызов тоже, добавляет Арци.

Хотите узнать больше о том, почему вы должны принять участие в этом 30-дневном соревновании по приседаниям, как работает руководство, вопросы безопасности и многое другое? Продолжайте читать…

---

Как именно работает 30-дневный присед?

Это 30-дневное руководство по приседаниям в формате PDF расскажет вам о , почему приседания так чертовски полезны для вас, прежде всего, особенно когда речь идет о проработке ягодичных мышц.

Вы узнаете о том, что ягодицы являются самой большой группой мышц в теле и огромным источником силы и мощи как в тренажерном зале, так и в реальной жизни, говорит Арци. Арци говорит, что слабые ягодичные мышцы могут вызвать целый ряд проблем с телом, в том числе нагрузку на нижнюю часть спины.

Что касается собственно тренировок, то 30-дневный челлендж по приседаниям структурирован следующим образом…

Дни с 1 по 10: Основа

выполняйте базовые движения, такие как изометрические приседания, приседания сумо и многое другое. Вы начнете испытание всего с пары движений за тренировку, а затем будете увеличивать ставку в течение дня.

Дни с 11 по 26: сила, равновесие и мощь

Теперь, когда вы освоили основы, вы можете включить в свою тренировку более динамичные движения, такие как выпад человека-паука для приседания, боковые приседания, прыжки в приседе и многое другое. Этот этап 30-дневного испытания также потребует от вас использования вашей основной силы и осознания подвижности. (Не зря это называется *вызовом*!)

Дни 27-30: Total Shred

В последние дни этого испытания вы сконцентрируетесь на том, чтобы выложиться по полной. Это похоже на увеличение количества подходов, что означает, что тренировки могут занять больше времени, и ваше тело может стать немного более болезненным. (в хорошем смысле!)

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К WOMEN’S HEALTH+ ДЛЯ ПОЛНОГО ПЛАНА

Какие виды приседаний включены в задание?

В этом 30-дневном испытании на приседания вы получите много разнообразия. Некоторые варианты приседаний включают, но не ограничиваются…

Изометрические приседания

Почему это круто: Это упражнение помогает вам развить силу, мышечную выносливость и работает над диапазоном движений — без оборудования.

Как выполнять: Начните с того, что встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Отведите бедра назад и согните колени, пока бедра не окажутся почти параллельны полу. Соедините руки в замок перед грудью. Задержитесь на пять секунд. Это один представитель.

Приседания с вытягиванием

Почему это круто: Отлично подходит для повышения частоты сердечных сокращений без воздействия прыжков.

Как: Встаньте, расставив пятки шире плеч, носки развернуты наружу. Согните колени, отведите бедра назад и опуститесь в присед, опуская руки вниз, чтобы коснуться пола между ног. Затем пройдите пятками, чтобы встать, подняв прямые руки над головой. Это один представитель.

Приседание с прыжком

Почему это круто: Приседание с прыжком помогает улучшить базовые приседания с собственным весом.

Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу, руки по бокам. Согните колени и опустите бедра, чтобы опуститься в присед, затем оттолкнитесь ступнями, чтобы резко подпрыгнуть в воздух. Мягко приземлитесь на носочки и опуститесь в следующий присед. Это один представитель.

Этот контент импортируется из опроса. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Безопасно ли выполнять приседания? Вот что нужно иметь в виду.

Короче говоря, да, выполнять приседания безопасно, если вы сосредотачиваетесь на поддержании качественной формы при выполнении этих движений. Например, вам нужно убедиться, что вы…

• Держите свое ядро ​​​​напряженным. Вот как: вдохните, когда опускаетесь в присед, и когда будете готовы встать, выдохните. Втяните пупок и задействуйте все мышцы кора и ягодиц, когда вы стоите.
• Сожмите колени наружу . Когда вы приседаете, ваши колени обычно подгибаются внутрь, что оказывает боковое давление на коленный сустав и может привести к травме. Тем не менее, убедитесь, что ваши колени остаются над средним пальцем ноги. Чтобы понять, как это ощущается, наденьте эспандер вокруг бедер чуть выше колен, что заставит вас активно давить на эспандер.
• Проверьте верхнюю часть тела. Сожмите вместе кончики лопаток так, чтобы грудь оставалась *открытой*, сопротивляясь желанию слишком сильно вытянуть шею. Вместо этого держите шею в нейтральном положении, когда приседаете. Например: сядьте прямо на стул и смотрите прямо перед собой — вот что такое нейтральное выравнивание шеи.

  No related posts.