Шраги со штангой: Шраги со штангой описание упражения фото и видео

Шраги со штангой описание упражения фото и видео

Трапеция ДельтыБицепсТрицепсСпинаНогиГрудьПресс

Шраги со штангой

Шраги со штангой лучшее упражнение для сокращения верха трапеций. Базовое упражнение. Для накопления массы и наращивания толщины верха трапеций.

Для выполнения данного упражнения Вам понадобиться штанга, которую Вы можете посмотреть и купить в магазине Yongbody.ru по ссылке «спортивная штанга».

Техника выполнения

1. Разведите ноги на ширину плеч и возьмитесь за гриф штанги верхним хватом. Промежуток между ладонями немного шире плеч.
2. Полностью выровняйте спину — расправьте плечи и грудь, слегка прогнитесь в пояснице, поднимите голову до параллели с полом. В исходном положении руки выпрямлены, спина расположена в вертикальной плоскости, прогиб позвоночника естественный, S-бразный, а взгляд направлен строго вперед.
3. Вдохните и, остановив дыхание, напрягите трапеции, поднимите плечи вверх, по курсу к ушам. Вообразите, что вы просто пожимаете плечами, когда вас о чем-либо спрашивают, и вы не знаете что ему ответить.
4. Не сгибайте руки, не наклоняйте туловище и не приседайте. Ваша основаня задача — приподнять плечи в вертикальной плоскости как можно выше, удерживая при этом все остальные части неподвижными.
5. Приподняв плечи предельно вверх, сделайте выдох и на пару секунд постарайтесь закрепить плечи в этом положении.
6. Медленно опустите плечи в исходное положение.

ОСНОВНЫЕ ЗАДЕЙСТВОВАННЫЕ МЫШЦЫ
МЫШЦА	РАСПОЛОЖЕНИЕ	РАБОТЫ МЫШЦ В УПРАЖНЕНИИ
Ромбовидная мышца	Средняя часть верха спины,  покрыта трапециями	Поднимает плечевой пояс и лопатку; поворачивают лопатку кнаружи вверх
Верхние трапеции	Верхний пучок трапециевидной мышцы, покрывает середину самого верха спины и шею.	Поднимает плечевой пояс и лопатку; поворачивает лопатку кнаружи (тянет её нижний край от позвоничника)
Поднимающая лопатку мышца	Тыльная сторона шеи, покрыта трапециями	Поднимает лопатку и весь плечевой пояс (плечевой сустав)

Советы

1. В течении всего сета держите спину ровной осанку: плечи отведены назад, грудь расправлена, спина прямая и слегка прогнута в пояснице. Если вам трудно держать плечи отведенными назад, делайте шраги только с гантелями.
2. Чтобы достичь самого максимального сокращения трапеций, выполняйте шраги со штангой так что бы плечи поднимались как можно выше.
3. Всегда останавливайте дыхание во время подъема плеч. Так намного проще стабилизировать правильное положение позвоночника и сосредоточиться на сокращении трапеций.
4. Задача упражнения — верхняя часть ромбовидных и трапецевидных мышц, которые отлично реагируют на нагрузки и быстро наращиваются, особенно в ширину и вверх, что оптически проявляется в виде накачанной шеи и отчетливо выпуклого верха спины на фоне накачанных плеч. Естественно, это подчеркивает крепкость фигуры, но только… у мужчин. Что же по отношению к женской фигуре, то здесь чрезмерное развитые трапеции могут с корнем лишить ее всей привлекательности и женственности. Поэтому настоятельно рекомендуем девушкам не увлекаться
   шрагами со штангой (а то и полностью исключить их из своего тренировочного списка).
5. Рабочий вес должен быть посильным, дающим возможность поднять плечи предельно вверх. Чрезмерно тяжелая штанга фатально сократит амплитуду движения и в момент опускания плеч заставит вас рефлективно направлять их вперед, что рискованно скругляет позвоночник и может привести к травме.
6. Во время всего упражнения плечи движутся только вниз и вверх. Никаких вращательных движений — это опасно, так как тяжелый вес с трапеций переходит на плечевые суставы.
7. На протяжении подхода смотрите только перед собой. Опуская подбородок, вы рискуете согнуть позвоночник. Наклоняя голову вбок, вы формируете все условия для непропорционального развития трапеций, что в конечном итоге приведет к искривлению шейного отдела позвоночника.

Применение

Предназначено: Всем, от новичка до профессионала.

Когда: В начале тренировки на трапецию. В середине тренировки выполните шраги с гантелями и/или штангой и тягу к подбородку.

Сколько: 3-4 сета по 10-15 повторений.

Спорт инструктаж: В бодибилдинге шраги со штангой выполняются для того, чтобы нарастить объем верха шеи и спины, отчертить линию раздела между дельтами и трапециями.

Регулярное выполнение шраг со штангой усовершенствует ваше мастерство в волейболе (броски и мяча и блокировка на вытянутых вверх руках, удары), гимнастике (упражнения на разновысоких брусьях и перекладине) и других видах спорта, которым типичен подъем лопаток и выполнение разнообразных движений рукой из положения над головой: , метание копья, бейсбол, теннис (подача мяча).

Шраги со штангой

техника выполнения упражнения (стоя, за спиной, перед собой)

Развитая трапециевидная мышца – это не только свидетельство незаурядных атлетических кондиций тела, но и необходимый компонент правильной осанки и, соответственно, здоровой спины. Как минимум, шейный и грудной отделы позвоночника точно скажут вам «спасибо» за регулярный тренинг трапециевидных мышц. Шраги со штангой – упражнение, которое окажет вам в этом неоценимую помощь. Существует несколько разновидностей шрагов, выполняемых с разным спортивным инвентарем. Но в в этой статье мы более детально расскажем именно о том, как делать шраги со штангой.

Польза от упражнения

Шраги со штангой способствуют активизации кровообращения в шейно-затылочной области, улучшая доставку кислорода к мягким тканям. Это может помочь тем, кого регулярно мучают головные боли, не имеющие явной причины.

Хоть и косвенно, но это упражнение также способствует улучшению мозгового кровообращения, в частности – затылочной доли головного мозга. Люди, отмечающие снижение остроты зрения из-за частого сидения за компьютером, выполняя шраги со штангой или гантелями, могут через некоторое время заметить некоторое улучшение состояния, ведь именно в затылочной доле головного мозга расположен зрительный центр. Его недостаточное кровоснабжение из-за неправильного положения тела при сидении и ведет к снижению остроты зрения.

Что касается спортивно-прикладных аспектов, то регулярное выполнение шрагов делает шею короче и толще. Это обстоятельство “на руку” борцам, ведь сопернику гораздо сложнее будет выполнить удушение, не имея возможности нормально обхватить шею.

Шраги со штангой будут полезны и спортсменам-экстремалам (роллерам, фри-райдерам), которые рискуют получить травму головы в результате падения с высоты. Дело в том, что развиваемый при выполнении шрагов мышечный каркас шеи способен, в буквальном смысле, спасти этим людям жизнь.

Абсолютных противопоказаний для выполнения шрагов не существует. Нежелательно прибегать к этому упражнению таким атлетам:

• с нарушениями венозного оттока из полости черепа;
• с выраженной сколиотической деформацией грудного отдела позвоночника.

Женщинам нужно быть осторожными с весом штанги, используемой в шрагах, – он должен подбираться из расчета возможности выполнить 15- 20 повторений (не больше!). Тогда, с одной стороны, шраги со штангой поспособствуют правильной осанке, с другой – не приведут к выраженной гипертрофии трапециевидных мышц.

Какие мышцы задействованы при шрагах?

Теперь давайте детальнее разберёмся, какие мышцы работают при выполнении шрагов:

• непосредственно трапециевидная мышца;
• мышца, поднимающая лопатку;
• ромбовидные (большая и малая) мышцы;
• межреберные мышцы;
• малые грудные мышцы.

Говоря о трапециевидной мышце, здесь важно сделать уточнение – она функционально состоит из трех частей:

1. верхней, поднимающей верхний плечевой пояс вверх;
2. средней, отвечающей за приведение лопаток позвоночнику;
3. нижней, отвечающей за приведение нижних полюсов лопаток к позвоночнику.

Об этом нам нужно помнить, когда мы начнем рассматривать разновидности шрагов – так будет проще понять, чем они друг от друга отличаются.

Виды шрагов со штангой

Говоря о том, какие мышцы работают в шрагах со штангой, мы упомянули о разделении трапециевидной мышцы на функциональные зоны. Чтобы задействовать каждую из них, существует своя разновидность шрагов со штангой.

Шраги со штангой стоя

Шраги со штангой стоя предусматривают положение грифа перед собой на уровне бедер в опущенных руках. В таком варианте упражнения задействуется верхняя порция трапеции, так как техника выполнения предусматривает перемещение штанги вверх-вниз в пределах вертикали тела. Шраги со штангой перед собой (так ещё называют вариант упражнения стоя) – наиболее часто выполняемый вид этого упражнения.

Шраги со штангой за спиной

Шраги со штангой за спиной – вариант выполнения шрагов, который переносит нагрузку на средний и нижний отделы трапеции, за счет того, что поднять плечевой пояс без мощного сведения лопаток здесь не получиться. В принципе, алгоритм движений такой же, как и при выполнении шрагов со штангой перед собой.

Шраги лёжа на скамье

Шраги лёжа на скамье позволяют проработать среднюю часть трапециевидной мышцы. Это наиболее важно для формирования красивой, правильной осанки. Каких-то особых требований к расположению скамьи нет – она может выставляться под различными углами, в зависимости от ощущений занимающегося (требуется «индивидуальная настройка»). Единственное, если скамья будет поднята слишком высоко и атлет не будет дотягиваться до пола сам, то ему понадобятся помощники, чтобы подать штангу для выполнения упражнения.

Сразу же оговоримся – штанга – далеко не самый лучший спортивный снаряд для выполнения шрагов. Гораздо лучше подойдут гантели, либо D- образные рукоятки, присоединенные к блочным устройствам типа кроссовер. В этом случае, ваши кисти будут находиться в нейтральной позиции, а руки будут расположены вдоль тела. Тем не менее, ниже мы постарались максимально понятно описать, как выполнять шраги со штангой, ведь есть немало спортсменов, которые отдают предпочтение занятиям именно с этим спортивным снарядом.

Техника выполнения упражнения

Мы расскажем о двух техниках выполнения шрагов – классической и терапевтической. Первая направлена на развитие трапеции, а вторая, помимо этого, является лечебно-профилактической мерой при некоторых заболеваниях.

Классическая техника

Упражнение следует выполнять, твердо стоя на полу. Гриф штанги должен находится на уровне бедер, захват односторонний, хват- закрытый.

Руки выпрямлены в локтевых суставах, хват- на ширине плеч. На выдохе мощно подаем плечевые суставы к плечам, выполняя как бы пожимание плечами. Без паузы, начинаем вдох, одновременно опуская плечи в исходную позицию. Повторяем движение несколько раз подряд без длительных пауз.

Терапевтическая техника

А теперь давайте пошагово рассмотрим, как выполнять шраги со штангой с терапевтическим эффектом. Эта техника выполнения упражнения выглядит следующим образом:

1. Займите исходную позицию: стоя на полу полной стопой, ноги поставьте на на ширине плеч. Кисти должны быть в нейтральной позиции.
2. Подтяните плечи к ушам.
3. Не опуская плеч сведите лопатки вместе.
4. Не разводя лопатки, плавно опустите их и только после этого разведите в нижней точке амплитуды, вернувшись в исходное положение.

Такая техника выполнения упражнения позволяет задействовать все три функциональных участка трапециевидной мышцы. Она же является лечебно-профилактической мерой при грудном остеохондрозе, протрузиях грудного отдела позвоночника, кифотической осанке, плече- лопаточном периатрите.

Обратите внимание! Выполняя упражнение шраги со штангой нельзя сильно поднимать подбородок вверх, поскольку это может привести к растяжению шейных мышц.

Комплексы для занятий кроссфитом

Iron Mike

Задача – выполнить за минимальное время 10 раундов.

All bucks train 2

Выполнить по схеме 10-11-12-13-14 следующие упражнения: отжимания от штанги прогибание спины в упоре лежа (стараться не отпускать штангу из рук) становая тяга к подбородку жим штанги вверх приседания со штангой над головой, 40 кг Между этими кругами делать перерыв на отдых 1 минуту, после последнего круга отдых 3 минуты, после чего нужно выполнить следующие упражнения: Задача – закончить за минимальное время 5 раундов.

Подписывайтесь на наш канал в Яндекс.Дзен!

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Упражнение Шраги со штангой

Шраги со штангой

Описание

Шраги со штангой применяются в бодибилдинге для наращивания объема верха спины и шеи, подчеркивания линии разделения между дельтами и трапециями.

Выполнение данного упражнения поможет Вам преуспеть в гимнастике (упражнения на разновысоких брусьях и на перекладине ) и прочих видах спорта, в которых характерным является подъем лопаток и совершение различных движений рукой из положения над головой: метание копья, бейсбол , подача мяча в теннисе, волейбол.

Техника выполнения упражнения

Возьмитесь за штангу хватом сверху, расставив ноги на ширину плеч. Расстояние между ладонями должно быть немного шире плеч. Расправьте плечи и грудь, выпрямившись полностью, немного прогнитесь в пояснице и поднимите подбородок, чтобы он был параллелен полу. В исходном положении держите руки выпрямленными, спина должна находиться в вертикальной плоскости, изгиб позвоночника S-образный, а взгляд направлен строго вперед.

Вдохнув, задержите дыхание, напрягая трапеции, потянитесь плечами вверх, к ушам. Представьте, что Вас спрашивают о том, о чем Вы не имеете представления, и Вы просто пожимаете плечами. Не следует сгибать руки, наклонять торс и приседать. Все, что Вам требуется — это максимально высоко поднять плечи в вертикальной плоскости и при этом сохранить неподвижными все остальные части тела. Подняв плечи как можно выше, сделайте выдох и 1-2 секунды старайтесь удерживать плечи в таком положении. Медленно опустите плечи в исходное положение.

Рекомендации

Во время всего подхода сохраняйте правильную осанку: расправьте грудь, плечи отведите назад, спину выпрямите, и чуть прогните в пояснице. Если Вам не удаётся удержать плечи отведёнными назад, то выполняйте шраги, используя гантели. Для достижения максимального сокращения трапеции нужно поднимать плечи так высоко, как только можете. Во время подъема плеч обязательно нужно задерживать дыхание. Таким образом, намного проще сконцентрировать внимание на сокращении трапеций и стабилизировать правильное положение позвоночника.

Цель упражнения — быстрый рост трапецевидных и ромбовидных мышц, которые отлично реагируют на силовые упражнения и увеличиваются, особенно в ширину и вверх. Зрительно это выражается в мощной шее и выпуклом верхе спины на фоне широких плеч. У мужчин это отлично подчеркивает атлетичность фигуры, а что касается женской фигуры, то слишком развитые трапеции лишают ее привлекательности и женственности. Поэтому женщинам не рекомендуется увлекаться шрагами, а лучше совсем исключить их из списка упражнений.

Вес штанги должен быть таким, чтобы Вы могли поднимать плечи вверх в максимальной амплитуде. Слишком тяжелая штанга обязательно сократит амплитуду движения и, во время опускания плеч, они будут непроизвольно двигаться вперёд, что приведёт к скруглению спины и как следствие к травме. Во время упражнения плечи должны двигаться строго вверх и вниз. Нельзя делать вращательные движения — это может привести к травме, потому как нагрузка переместится с трапеций на плечевые суставы.

На протяжении подхода взгляд должен быть направлен строго вперед. Если Вы опустите голову, то появится риск скругления спины, а при наклоне головы в бок Вы рискуете получить непропорциональное развитие трапеций и в итоге заработать искривление шейного отдела позвоночника.

Изображения

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично

Видео

Шраги со штангой. Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс

Читайте также

Бицепсы: Сгибания рук со штангой

Бицепсы: Сгибания рук со штангой Рабочие мышцы:Это компаундное упражнение. Основные рабочие мышцы — бицепсы.Второстепенные — предплечья, трапециевидные и мышцы плечевого пояса.Оборудование:Штанга.Выполнение:Возьмитесь за гриф на расстоянии ширины плеч хватом снизу

Бицепсы: Сгибания рук со штангой с изогнутым грифом

Бицепсы: Сгибания рук со штангой с изогнутым грифом Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — бицепсы.Второстепенные — предплечья, трапеции, плечи.Оборудование:Штанга с изогнутым грифом.Выполнение:Станьте прямо, ноги расставьте на ширину плеч. Захватите снаряд за

Предплечье: Сгибания рук в запястьях со штангой

Предплечье: Сгибания рук в запястьях со штангой Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы сгибатели и разгибатели кистей рук.Второстепенные — некоторые другие мышцы: сгибатели пальцев и т.  п.Оборудование:Штанга с прямым грифом, горизонтальная скамья.Выполнение:Загрузите

Трапеции: Шраги с гантелями

Трапеции: Шраги с гантелями Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — трапециевидные (трапеции).Второстепенные — плечи, верх спины и предплечья.Оборудование:Гантели.Выполнение:Поставьте ноги на ширину плеч. Присядьте, захватите гантели, лежащие на полу и встаньте с весом.

Трапеции: Тяга штанги к подбородку

Трапеции: Тяга штанги к подбородку Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — трапециевидные (трапеции).Второстепенные — плечи, верх спины и предплечья.Оборудование:Тяги штанги к подбородку можно выполнять со штангой с прямым или изогнутым грифом, в машине Смита, а также

Квадрицепсы: Выпады со штангой

Квадрицепсы: Выпады со штангой Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — квадрицепсы, сгибатели бедра и ягодичные мышцы. Второстепенные — все мышцы-стабилизаторы тела.Оборудование:Штанга, стойки для приседаний.Выполнение:Расположите штангу на спине так же как в

Квадрицепсы: Приседания со штангой на груди

Квадрицепсы: Приседания со штангой на груди Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — квадрицепсы, сгибатели бедра и ягодичные мышцы.Второстепенные — все мышцы-стабилизаторы тела.Оборудование:Штанга, стойки для приседаний.Выполнение:Займите место под штангой и

Приседания со штангой на груди

Приседания со штангой на груди Некоторым бодибилдерам трудно контролировать штангу, если она находится на груди или на уровне плеч. Им не удается удержать штангу в нужном положении. Проблема здесь не в упражнении как таковом, а в отсутствии правильной техники. При

Шраги

Шраги Эти упражнения не включены в приведенные ниже программы. Если вы не чувствуете, что перегружаете свой организм, и уверенно продвигаетесь вперед с помощью выбранной программы, добавьте к ней одно упражнение этого типа и выполняйте его раз или два в неделю. Есть

Базовые упражнения со штангой

Базовые упражнения со штангой После двухмесячного подготовительного периода, включающего пробежки, гантельный комплекс и упражнения с собственным весом, ваш организм настроится на серьезную работу с отягощениями.ПриседаниеПриседание – это первое обязательное для

ШРАГИ СО ШТАНГОЙ ДЛЯ БОДИБИЛДИНГА

Шраги со штангой – это упражнение для це­ле­нап­рав­лен­ной про­ра­бот­ки тра­пе­ци­е­вид­ной мышцы [1]. Хотя в тоже время, шраги со штангой тренируют и дель­то­вид­ные мышцы [2]. Но це­ле­вой мышечной группой, про­ра­ба­ты­ва­е­мой этим уп­раж­не­ни­ем, является тра­пе­ция. При этом следует понимать, что тра­пе­ци­е­вид­ную мышцу так же тре­ни­ру­ет и ста­но­вая тя­га [3], а так же такие уп­раж­не­ния, как на­к­ло­ны со штан­гой [4]. Но если в таких уп­раж­не­ни­ях, как наклоны со штангой, тра­пе­ция получает лишь не­боль­шую кос­вен­ную нагрузку, то в становой тяге нагрузка, ло­жа­ща­я­ся на трапецию, хоть и кос­вен­ная, но более мощная, чем в любых ва­ри­ан­тах вы­пол­не­ния шрагов.

Шраги со штангой можно выполнять в случае, если че­ло­век по­ни­ма­ет то, зачем он это делает. Нап­ри­мер, у че­ло­ве­ка отстаёт тра­пе­ци­е­вид­ная мышца и по­э­то­му во время вос­ста­но­ви­тель­но­го цик­ла он выделает от­дель­ное уп­раж­не­ние для её про­ра­бот­ки. Или если человек за­ни­ма­ет­ся пауэр­лиф­тин­гом и ис­поль­зу­ет шраги в качестве вспо­мо­га­тель­но­го под­соб­но­го уп­раж­не­ния. Но при­ме­нять шраги со штангой для уве­ли­че­ния мы­шеч­ной массы тра­пе­ци­е­вид­ной мышцы – это не­эф­фек­тив­ное занятие. На­ра­ба­ты­вать мы­шеч­ную массу нужно базовыми уп­раж­не­ни­я­ми, поз­во­ля­ю­щи­ми тре­ни­ро­вать­ся в «от­каз» и с боль­ши­ми весами. А шраги не являются ба­зо­вым уп­раж­не­ни­ем!

Когда и как применять шраги со штангой?

В общем, во время раз­ви­ва­ю­щих цик­лов, при­ме­нять шраги – бес­смыс­лен­но. При сос­тав­ле­нии тре­ни­ро­воч­но­го пла­на, их нужно вклю­чать только в вос­ста­но­ви­тель­ные циклы. Но, как бы там ни было, их ещё нужно пра­виль­но выполнять. Потому что, на­по­ми­на­ем, шраги со штангой – это уп­раж­не­ние для тре­ни­ров­ки тра­пе­ци­е­вид­ной мышцы. И именно поэтому просто под­ни­мать плечи вверх, держа штангу в руках, не пра­виль­но. Нужно тянуть штангу вверх тра­пе­цией. А для этого нужно немного сводить ло­пат­ки и сво­е­об­раз­ным кру­го­вым дви­же­ни­ем тянуть тра­пе­ци­е­вид­ную мышцу к шее. И учить­ся это де­лать можно без штанги.

Выполняя шраги со штангой правильно, Вы можете заметить, что при­ве­де­ние плеч вверх осу­щест­в­ля­ет позже, чем при­ве­де­ние вверх тра­пе­ци­е­вид­ной мышцы. Так и должно быть! И не надо пы­тать­ся после при­ве­де­ния вверх тра­пе­ции, тянуть ещё и плечи. В этом нет ни­ка­ко­го смысла. Просто встаньте ровно, ноги пос­тавь­те на ши­ри­не плеч, голова смот­рит вперёд или даже не­мно­го вниз, а затем вы­пол­ня­ет­ся на выдохе при­ве­де­ние тра­пе­ци­е­вид­ной мышцы к шее. При этом пле­чи являются просто бал­лас­том, который тра­пе­ция тянет вверх. Пред­с­тав­ляй­те, как будто вас крю­ка­ми за тра­пе­цию тянут вверх. Вот Вы должны про­из­воль­но со­вер­шить такое же дви­же­ние!

Упражнения для бодибилдинга

[1] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4886800/

[2] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3188479/

[3] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3878967/

[4] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4304869/

техника выполнения, фото и видео

Шраги со штангой, единственное изолированное упражнение направленное на формирования трапеции.  Тоненькая шея и дохлые трапеции, портят всю эстетику накаченного тела. Если вы уже задумались о проработке этой группы мышц, тогда беритесь за шраги.

Шраги со штангой. Канал Official Mutant TV

Многие бодибилдеры предпочитают прорабатывать эту технику с большой нагрузкой. Этот подход принесет результаты, но не для проработки трапеции.

Что касается такого распространенного упражнения, как шраги, то многие ограничивают его эффективность тем, что берут чрезмерные веса. В итоге в последних сетах они поневоле сужают амплитуду, между тем, общую “массу” трапеций можно повысить только за счет большой амплитуды движения.

Арнольд Шварценеггер

Какие мышцы задействованы

Выполняя шраги, большую нагрузку принимает верхний отдел трапециевидной мышцы. Также при работе включаются ромбовидные мышцы, а дополнительная нагрузка переходит на мышечные группы, которые идут в роли стабилизатора, такие как дельтовидная мышца и предплечья.

Шраги стоя со штангой

Это упражнение относится к изолирующим, в котором идет целенаправленная проработка трапеции.

1. Установите штангу на опоры силовой рамы, чтобы она оказалась немного выше колен. Это позволит убрать нагрузку на спину при поднятии агрегата. Если есть проблемы со спиной или поясницей попробуйте шраги в наклонной скамье.
2. Взявшись руками за гриф, немного шире своих плеч, разверните ладони в сторону корпуса.
3. Спина должна быть выпрямлена и напряжена. Ноги расставьте на ширине своих плеч, взор направьте вверх.
4. Лопатки сведены.
5. Снимите агрегат, опустив плечи вниз, делая растяжку трапеции.
6. На выдохе начните подъём штанги вверх до упора.
7. Задерживаетесь на высшей точке пару секунд.
8. При вдохе возвращаетесь в начальное положение.

Шраги со штангой за спиной

Чтобы полностью прокачать верх трапеции и задние дельты, используйте при работе более маленький вес.

1. Штанга установлена в силовой раме выше колен.
2. Развернитесь спиной к раме, ладони развернуты к торсу.
3. Спина прямая, взор направлен вверх. Ноги расставлены немного меньше ширины плеч.
4. Возьмите штангу и выполните быстрый подъем. На пике задержитесь на пару секунд.
5. Опускание должно быть медленным. Контролируйте работу трапеции, удерживая прогиб локтевого сустава. Руки во время движения не должны быть задействованы.

На горизонтальной скамье

Проработка проходит на переднюю и среднюю дельту и верхнюю трапецию. Также в небольшой степени включаются в работу мышцы груди.

1. Установите штангу на стойки и лягте в горизонтальном положении спиною на скамью.
2. Стопы ног должны стоять на полу.
3. Для проведения жима, штыри должны быть установлены около 10 сантиметров от начального положения.
4. Возьмите агрегат хватом вертикально плеч.
5. При снятии со стоек утяжеления, руки нужно напрячь в локтевых суставах. Это и станет начальное положение.
6. Держа руки в напряжении, сведите лопатки, а плечи вдавите в скамью. В этот момент агрегат немного опустится.
7. При выдохе, лопатки разведены, а плечи немного поднимите со скамьи.
8. Следите, чтобы руки не сгибались в локтях, а голова и верхняя область спины не поднимались от скамьи.
9. При поднимании плеч, нужно напрячь мышцы груди, и свести их вместе.
10. Важно. Достигая пика, агрегат должен оказаться примерно на 8 сантиметров выше, нежели при классическом жиме лежа.
11. Если возникнут трудности держать агрегат в верном положении, то в этом случаи ее удержат штыри.

Для правильного вертикального поднятия штанги, при работе руки должны работать одновременно.

В машине Смита

Если вы впервые делаете шраги, то машина Смита позволяет поднимать штангу по фиксированной траектории. Однако все равно необходимо учитывать меры безопасности, и убедится, что вы сможете вернуть агрегат на стойки при окончании сета.

1. Гриф устанавливается высотой немного выше колен, с нужным весом.
2. Начальное положение взяться за агрегат и полностью выпрямиться.
3. Следите, чтобы спина была прямой, а плечи, максимально опущены под весом растягивая мышцы трапеции.
4. На выдохе поднимите медленно плечи, чтобы сократилась трапециевидная мышца.
5. На две секунды задержитесь в этом положении.
6. На вдохе медленно опустите плечи как можно ниже.

В шрагах лежа также используется тренажер Смита, но техническая сторона упражнения должна создаваться под короткой амплитудой.

Прыжковые шраги со штангой

В этом упражнении прокачиваются не только трапеции, но и самые мелкие мышцы в верхней области спины.

Да и такое возможно

1. Гриф берется на расстоянии немного больше ширины плеч.
2. Спина выпрямлена, ноги на ширине ваших плеч.
3. Согнув колени, нужно чтобы гриф был на уровне примерно середины бедер.
4. Подрывным усилием выпрямитесь, и подтолкните тело к вертикальному импульсу движения, выполняя синхронно тяговое движение плечами.
5. Потом плавно возвращаетесь в начальное положение.

Выполнение взрывных шрагов выполняется с максимальным рабочим весом. Для такого упражнения нужно иметь, высоки уровень подготовки.

Совет. Важным для взрывных шрагов является движение плечей, так как делать задержку на верхней точке нельзя, нужно сразу опускать утяжеление в исходную.

Плюсы и минусы выполнения шраг штангой и гантелями

• Положительной стороной выполнения шраг со штангой, это, прежде всего возможность работать с тяжелым весом предавая упражнению базовый характер, что способствует развить массу верхней части спины и укрепить позвоночник.
• Используя выполнение шраг, гантели придадут упражнению целенаправленной прокачки трапеции, а также увеличат амплитуду движений. Располагать гантели можно в удобном положении по бокам или впереди. Минусом является только то, что вы работаете с небольшим весом.

Особенности выполнения шрагов со штангой

• Следует взять в руки снаряд, удерживая его внизу на прямых руках.
• При поднятии плеч, не сгибайте локтевые суставы.
• Достигнув пика, нужно задержаться на несколько секунд и возвратиться в начальную позицию.
• Используйте изогнутый гриф при работе со штангой
• Во время работы, вес удерживается прочно, в постоянном напряжении.
• Во время подхода, следите, чтобы спина была ровной, держите в напряжении мышцы спинного отдела и пресса.
• Выберите правильно рабочий вес, чтобы сделать идеально 10 повторений в 3 сета.
• Выполняя упражнения, нужно чувствовать проработку трапеции.

Совет. Вне зависимости от выбора упражнения, главное исключить вращения в плечевых суставах. Также не расслабляйте плечи в нижней точке, позвольте, чтобы все отягощение перешло на вытянутые руки.

С какими упражнениями лучше делать шраги в один день?

Приемлемыми будут два варианта:

1. Трапециевидную мышцу необходимо прорабатывать с дельтами.
   Вот небольшой список упражнений совместимых со шрагами: жим гантелей стоя, вверх-вниз гантелями, бабочка в наклоне.
2. Совместная тренировка со спиной.

Выполнять шраги в тренировочные дни на дельту это правильное решение. Так как подъем рук, и жимы дают нагрузку на верхнюю трапецию и шраги станут как раз прямым попаданием.

В тренировочные дни спины, дополнительную нагрузку принимает средняя часть трапеции, следовательно, шраги будут не очень эффективными.

Однако чтобы добиться сочетания массивной передней трапеции со спиной, нужно сочетать два раза в неделю дни тренингов с дельтами и спиной.

Обязательно прочитайте об этом

Как правильно делать шраги (видео)

Шраги– или подъем плеч со штангой или гантелями– упражнение, которое сделает вамтрапеции как у Халка. Трапециевиднаямышца лежит у основания шеи и опускаетсяназад к лопатке. Именно она выпираетиз-под воротника рубашки и буквальнокричит окружающим о вашей силе.

Какделать шраги со штангой и гантелямиправильно, видео и вариации упражнения– в руководстве «Советского спорта».

ШРАГИ.КАКИЕ МЫШЦЫ РАБОТАЮТ

Шраги– лучшее упражнение для изолированнойпрокачки трапециевидной мышцы. Трапеция– плоская мышца в верхнем отделе спиныу основания шеи. Ее функция опускать иподнимать лопатку, помогать работедельтовидных мышц.

Ноглавное достоинство трапеции с точкизрения эстетичной фигуры в том, что онапридает верху тела завершенность.Массивные мускулы трапеций устраняют«пустоты» между плечами и шеей, и отличносмотрятся в сочетании с развитымимышцами груди, руки и спины.

Полноеруководство по приседаниям со штангой (видео)

ШРАГИ.ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ. ВИДЕО

Дляправильного выполнения подъема плеч(шрагов) со штангой возьмите гриф хватомпримерно по ширине плеч или чуть шире.Снимите штангу со стоек. Держите спинунапряженной с небольшим прогибом впояснице. Плечи отведите, стойте ровно.Начинайте поднимать плечи как можновыше и плавно опускать их, держа штангувнизу в опущенных руках. В верхней точкефиксируйте плечи на 1-2 секунды.

Правильнуютехнику выполнения подъема плеч соштангой можно посмотреть в этом видео

Техникавыполнения шрагов с гантелями аналогичнаподъемам со штангой. Гантели нужнодержать по бокам туловища. Следите,чтобы гантели двигались вдоль тела, неразводите руки при подъеме плеч.Правильную технику подъема плеч соштангой можно посмотреть в этом видео

ШРАГИ.ОСНОВНЫЕ РЕКОМЕНДАЦИИ

— при выполнении шрагов с гантелями иштангой не наклоняйтесь вперед. Держитекорпус вертикально: если это не получается,снизьте вес отягощений;

— для лучшего сокращения трапециевидныхмышц слегка опустите подбородок.Поднимайте плечи не к ушам, а немногоза них, к затылку;

— в верхней точке не делайте вращательныхдвижений плечами. Такая техника былапопулярна у атлетов в 90-е годы. Онаперегружает плечевые суставы и чревататравмой. Плечи двигаются только вниз ивверх;

Какправильно делать становую тягу (видео)

— при подъемах плеч со штангой повышайтерабочие веса постепенно, следите затехникой. Если отягощения не дают поднятьплечи в полной амплитуде – значит, выберете слишком большой вес.

— по поводу рабочих весов в шрагах идутспоры. Часть атлетов полагает, что лучшевсего в подъемах плеч работают большиевеса с малым (до 8) количеством повторений. Другие атлеты полагают, что веса нужнобрать такие, чтобы делать по 12-15 повторовв подходе. Для изучения правильнойтехники начните с небольших весов.

ШРАГИ.ВАРИАЦИИ УПРАЖНЕНИЙ

Шрагиможно выполнять с весом собственноготела – на брусьях или на скамье.

Привыполнении шрагов на брусьях начнитес начальной позиции при отжиманиях:возьмитесь за брусья полностьюраспрямленными руками, скрестите ноги.Не сгибая рук, поднимите плечи как можновыше, задержитесь в этом положении.Опустите плечи. Вы сделали один повторшрагов на брусьях.

Есливы хотите делать подъемы плеч на скамье,займите позицию такую же, как приотжиманиях на трицепс. Руки держатскамью чуть позади туловища, хватпримерно на ширине плеч. Ноги выпрямлены,пятками упираются в пол. Не сгибая рук,поднимайте и опускайте плечи. Увеличивайтенагрузку, подняв ноги на опору.

Шрагисо штангой за спиной. Многие атлетыпредпочитают выполнять шраги, держаштангу за спиной. Этот хват они находятболее удобным. Он позволяет более точносфокусировать нагрузку на трапециях.

ШРАГИ.ПРОГРАММА

Бодибилдерычасто включают подъемы плеч в тренировкуспины. Шраги – отличное дополнение кбазовым тягам (к поясу или в наклоне),подтягиваниям или тягам в блочномтренажере. Делайте 3-4 рабочих подхода,по 12-14 повторений.

Можнодобавить шраги к тренировке плеч. Иливыполнять это упражнение в рамках цикла«фулл-боди», состоящего из основныхбазовых подъемов.

Внимание!Перед началом тренировок проконсультируйтесьс врачом!

Шраги со штангой | Форма, преимущества и варианты для более сильных ловушек!

T he Шраги со штангой

Шраги со штангой — это важное упражнение, используемое для развития мышц верхней части спины, известное как «ловушки». Хотя это движение может показаться простым для выполнения, в нем больше нюансов, чем вы думаете. Мы исследуем шраги со штангой со всех сторон, чтобы ответить на все ваши вопросы об этом важном упражнении.

M мышцы, выполняемые при пожимании штанги

P группы мышц обода:

Трапеции и ромбовидные мышцы в основном обрабатываются при пожимании плеч со штангой.Расположенные в верхней части спины, эти мышцы работают вместе, чтобы стабилизировать и отвести назад ваши плечи.

S Вторичные группы мышц:

Шраги со штангой вторично задействуют как основные мышцы живота, так и предплечья. Когда вы поднимаете вес, ваш корпус активируется, чтобы стабилизировать верхнюю часть тела.

Кроме того, шраги со штангой улучшают силу предплечья, так как плече-лучевая мышца задействуется для фиксации штанги.

B arbell Shrug Benefits

1 .Прирост силы

Как было сказано ранее, шраги со штангой — главное упражнение для развития силы в трапециях, так как оно полностью активирует мышечные волокна верхней части спины. Сила трапециевидных мышц не только улучшит ваш внешний вид, но и поможет вам в выполнении других сложных упражнений, таких как приседания и становая тяга.

Часто тяжелоатлеты и бодибилдеры склонны пренебрегать ловушками в пользу более крупных мышц, таких как широчайшие или грудные мышцы. Если вы какое-то время не отрабатывали ловушки, пожимание плечами со штангой для вас!

2 .Лучшая осанка

Мышцы верхней части спины, такие как трапеции и ромбовидные мышцы, отвечают за поддержание ваших плеч высоко поднятыми и предотвращают «горбатое» сутулое положение шеи, которое происходит с течением времени.

Когда вы пожимаете плечами со штангой, вы создаете более толстую полосу мышц в верхней части спины, что позволяет вам меньше работать, чтобы поддерживать правильную осанку. Это упражнение невероятно важно для вашего физического здоровья в долгосрочной перспективе.

3 .Изоляция трапеций

Шраги со штангой — одно из лучших упражнений на укрепление трапеций, потому что это изолирующее упражнение. Это означает, что он специально нацелен на одну группу мышц. Комплексные упражнения могут активировать ловушки, но не до такой степени, как изолирующее упражнение, такое как пожимание плечами со штангой.

H ow Чтобы сделать шраги со штангой

E комплект:

Чтобы выполнить шраги со штангой, вам понадобятся штанга и несколько отягощений. Начните свет, чтобы усвоить форму, и при необходимости добавляйте веса.

S etup:

a) Установите штангу на стойку чуть ниже уровня талии.

b) Примите положение стоя перед штангой.

A ction:

a) Напрягите пресс и крепко возьмитесь за штангу верхним хватом.

б) Сожмите ловушки, чтобы одновременно поднять и слегка приподнять плечи.

c) Медленно верните штангу в исходное положение.

d) Повторяйте это движение, пока не выполните желаемое количество повторений.

R Рекомендация:

Нет необходимости штабелировать тарелки и переносить тяжелую нагрузку на три повторения. Вместо этого выберите более легкий вес и сделайте 3-4 подхода по 10-12 повторений.

B Arbell Shrug Mistakes

1 . Использование слишком большого веса

Если вы используете слишком большой вес, чтобы выполнить шраги со штангой, вы будете вынуждены использовать импульс, чтобы поднять вес.В результате вам не удастся достичь максимального диапазона движений. Это также значительно увеличивает риск получения травм.

Использование слишком большого веса может вызвать «подпрыгивание» в верхней части каждого повторения, что создает слишком большую нагрузку на ваши сухожилия и суставы. Вместо этого сосредоточьтесь на ощущении полного сжатия ваших ловушек с более легкой нагрузкой!

2 . Пожимание плечами прямо вверх и вниз

Многие люди склонны пожимать плечами в полностью вертикальной плоскости. Хотя это движение не несет риска травм, оно также не оптимизирует сокращение ваших трапеций и верхней части спины. Когда вы пожимаете плечами прямо вверх и вниз, вы фактически задействуете поднимающие лопатки больше, чем ловушки.

Поднимающая лопатка — это меньшая мышца, прикрепленная к шее, которая отвечает за подъем плеч вверх.

Хотя тренировка поднимающих лопаток может быть важной, тренировка трапеций является целью пожимания плечами со штангой. Когда вы пожимаете плечами, постарайтесь одновременно поднять и слегка отвести плечи. Вы почувствуете, что ваши ловушки сжимаются сильнее.

B Варианты разведения стрелок

1 .Переднее шраги обратным хватом

Переднее шраги обратным хватом — отличный вариант традиционного шрага со штангой. Обратный захват может помочь людям легче пожимать плечами, улучшая при этом мышечную связь ловушек.

2 . Шраги со штангой за спиной

Шраги за спиной активируют среднюю часть спины. Этот вариант может показаться немного неудобным, но он, безусловно, эффективен.

3 . Шраги с гантелями

Вы также можете пожать плечами с гантелями, чтобы расширить диапазон движений.Следуйте той же форме, что и при пожимании плеч со штангой, и отработайте ловушки!

B Альтернативы шраги со штангой

Если вам понравилось шраги со штангой, ознакомьтесь с другими упражнениями на трапецию, чтобы улучшить тренировку верхней части спины:

1 . Тяга в вертикальном положении узким хватом

Возьмите эспандер (или пару гантелей) ладонями внутрь. Активируйте ловушки, чтобы поднять руки вверх. Держите локти выше запястий!

2 .Лежащий супермен поднимается

Прикоснувшись лбом к земле, активируйте ловушки, чтобы поднять верхнюю часть тела над землей. Во время этого упражнения держите пресс в напряжении!

3 . Боковые шраги на эспандере

Возьмите эспандер и потяните плечами вверх в той же форме, что и при шраге со штангой.

Ищете полную тренировку по ловушке?

Оцените эту интенсивную 5-минутную тренировку со штангой!

Это членство в Anabolic Aliens предоставит вам доступ к занятиям по тренировкам, программам реабилитации, планам диеты и другим эксклюзивным материалам, которые помогут вам добиться устойчивого успеха!

Майк Кенлер

Директор по сценариям | Сертифицирован по растительному питанию T.Колин Кэмпбелл Центр исследований питания

Проработанные мышцы, инструкции, преимущества, варианты — Fitness Volt

Несколько упражнений, например, пожимание плечами со штангой, дадут вам ловушки размером с гору. Это комплексное упражнение для наращивания массы существует столько, сколько кто-либо здесь помнит, и на то есть веские причины. Это популярное движение, когда цель — выглядеть эстетичнее и в целом больше.

Пожатие плечами бывает разных форм, и есть несколько способов сделать это. Некоторые люди определенно предпочитают одни вариации другим.Однако для чистой массы и силы вариация со штангой все еще широко используется. Но мы предоставим вам всестороннее руководство по всему, что связано с этим упражнением, а также некоторые отличные варианты.

Мышцы проработаны

Шраги со штангой прорабатывают трапециевидные мышцы, и плечи тоже задействованы в довольно приличной степени.

Трапеция или сокращенно трапеция — это поверхностная (близкая к поверхности кожи) мышца спины, названная в честь ее трапециевидной формы.Он широкий, плоский и охватывает верхнюю часть спины и шею, начиная с того места, где выступает затылочная кость, прикрепляется к нижним грудным позвонкам и сбоку к лопатке.

Шраги со штангой — проработка мышц

Основная функция трапеций — поддерживать осанку, а также участвовать в нескольких движениях верхней части тела.

Эти функции ловушек включают :

• Поддержка позвоночника для выпрямления
• Сгибание туловища из стороны в сторону
• Поворот головы
• Подъем / депрессия, втягивание плеч и лопатки
• Внутреннее вращение рычагов

Интересно, что ловушки имеют разные наборы волокон, которые работают по-разному. Верхние мышечные волокна ловушек отвечают за вращение вверх и разгибание шеи. Средние волокна втягивают лопатку, а затем нижние волокна вдавливают лопатку, внутренне вращают руки и помогают верхним волокнам вращаться вверх.

Ловушки помогают и им помогают в работе ромбовидные мышцы, широчайшая мышца спины, поднимающая лопатка и дельтовидные мышцы.

Как правильно пожимать плечами со штангой

Шраги со штангой — относительно простое упражнение.Однако за прошедшие годы исследования показали, что есть несколько более эффективный способ сделать это по сравнению с тем, как это обычно делается. Трудно сказать, имеет ли это существенное значение.

Но исследование, проведенное в 2013 году, показало, что модифицированное пожимание плечами, включающее вращение вверх и отведение плеча на 30 градусов, привело к лучшей активации мышц в верхней и нижней ловушках по сравнению со стандартным пожиманием плечами. (1)

Если вы когда-нибудь испытывали этот вариант, вы почувствуете разницу из-за усиленного мышечного сокращения. Отведение рук на самом деле помогает максимизировать сокращение верхних волокон , что не так эффективно при нейтральных руках. А поскольку ловушки на более ответственны за вращение вверх, , чем другие верхние задние (задняя часть тела) мышцы, пожимание плечами таким образом может позволить вам наиболее эффективно изолировать их.

Кроме того, слегка наклонившись вперед при пожимании плечами со штангой, вы определенно сможете лучше почувствовать движение в ловушках из-за их расположения.

Вот пошаговые инструкции для рекомендуемого нами варианта. Конечно, вы можете поэкспериментировать, чтобы найти то, что вам больше подходит.

Указания по упражнениям

1. В идеале установите штангу на стойке выше уровня колен, если вы можете, а затем возьмитесь за штангу (сверху) шире, чем ширина плеч, чтобы обеспечить оптимальное отведение рук. Убедитесь, что гриф находится глубоко в ладонях, чтобы не повредить пальцы и локти.
2. С прямой спиной и поднятой грудью, двигайтесь через пятки, чтобы встать прямо, и двигайте бедрами вперед, чтобы занять исходное положение.
3. Отойдите назад, если вам нужно больше места, или оставайтесь на месте, ступни немного шире плеч и слегка направлены наружу.
4. Слегка согните бедра вперед и держите лопатки в нейтральном положении (ни вперед, ни вместе). Вы можете немного согнуть бедра и колени, хотя в этом нет необходимости.
5. Пожмите плечами вверх и внутрь, одновременно поднимая плечи и сжимая ловушки наверху.
6. Затем контролируйте фазу опускания, позволяя штанге опуститься достаточно далеко до того места, где вы чувствуете, что ваши ловушки хорошо растягиваются.

Важные советы

• Избегайте использования максимальных отягощений, поскольку это может быть опасно при плохой форме и мешает вам выполнять упражнение с использованием полного диапазона движений.
• Поднимите плечами как можно выше, чтобы максимально сократить мышцы.
• Управляйте эксцентрической (отрицательной) частью шрага, чтобы воспользоваться преимуществом растяжения с нагрузкой.
• Не поворачивайте плечи вперед или назад, так как это просто снизит эффективность упражнения.Лучше всего активировать ловушки с нейтральными или даже втянутыми лопатками.
• Слегка наклонившись вперед, можно предотвратить удары штангой чувствительных участков.

3 преимущества пожимания плечами со штангой

Вот три простых преимущества пожимания плечами со штангой…

1. Вы станете больше и полнее

Большие ловушки делают вашу верхнюю часть тела крупнее, и не у всех, кто тренируется, есть отличные ловушки, так что вы определенно выделитесь. Вам даже не обязательно быть огромным, чтобы горные ловушки заставляли вас казаться более властным, и люди это замечают.

Но у многих людей есть мускулы повсюду, и вы можете сказать, когда они не обращают внимания на свои ловушки. Создается впечатление, что человеку чего-то не хватает. Хотя некоторым не нужны приличные ловушки, и это нормально. Но если вы их не тренируете, не жалуйтесь, что они недостаточно развиты!

Бранч Уоррен

2. У вас будет более сильный верхний задний отдел

Задняя цепь включает мышцы тыла сверху вниз. И, естественно, мы не видим эти мышцы, когда смотрим на себя спереди.Поэтому очень часто этим мышцам не уделяют одинакового внимания.

Это огромная ошибка, имеющая последствия. Во-первых, ты не будешь выглядеть уравновешенным. Во-вторых, структурная слабость может стать причиной травм, и, наконец, пострадает ваша общая работоспособность.

Стабильная и сильная верхняя задняя часть является настолько важной тренировкой в ​​целом, поскольку от нее зависят каждое сложное упражнение и многие другие движения. Например, у вас должна быть оптимальная сила лопатки, чтобы поднимать тяжелый вес, поддерживать разгибание грудной клетки во время приседаний, жим лежа с большими весами по прямой траектории со штангой и многое другое.

Стабилизация плеча также важна для оптимального функционирования плечевого сустава как шарового шарнира.

3. Ловушки большего размера могут повысить устойчивость к травмам

Поскольку ловушки отвечают за свои функции, описанные ранее, логично, что их усиление может снизить серьезность случаев, когда вы иначе получили бы травму шеи или верхней части тела. Точно так же, как показано, что укрепление подколенных сухожилий предотвращает травмы. (2)

И согласно исследованию, которое мы упоминали ранее в статье, выполнение модифицированного пожимания плечами является эффективной стратегией для устранения дискинезии лопатки, которая включает опускание плеч и уменьшение вращения лопатки вверх.(1)

6 вариаций шрага со штангой

Хотя пожимание плечами со штангой, безусловно, является эффективным упражнением для построения ловушек, это не единственный вариант или даже лучший вариант для всех. На самом деле существует несколько вариантов, которые помогут развить ваши ловушки, и вот шесть, которые мы лично рекомендуем.

1. Шраги с гантелями

Шраги с гантелями дают больше свободы, поэтому гантели часто используются в качестве альтернативы штанге в любых упражнениях. Вы не ограничены одной позой, сокращение более выражено и с измененным пожиманием плечами; вращение вверх и отведение рук происходит более естественно.

Шраги с гантелями

Тем не менее, вы не сможете поднять такой же вес, что может быть неплохим моментом, поскольку вам, вероятно, в любом случае не нужно загружать максимальные веса, чтобы получить максимальную отдачу от этого движения.

2. Одинарная рукоятка, кабельная муфта

Шраги с тросом — действительно отличный вариант шрага со штангой, и многие люди его предпочитают. В частности, кабельная сборка позволяет вам держать руки в любом положении, в том числе позади тела. Это хороший способ поэкспериментировать с разными углами.

Используйте ручку с одним захватом и делайте это одной рукой за раз или обеими одновременно.

3. Отводная штанга

Подобно пожиманию плечами с гантелями, трапеция позволяет вам уже располагать руки рядом с телом, что более естественно для вращения вверх и отведения рук. Но вы также можете использовать больший вес, чем с гантелями, что лучше для наращивания силы. (3)

Плюс, вам не нужно беспокоиться о том, что штанга ударит по чувствительным участкам, а вес находится близко к вашему телу, что может быть лучше для позвоночника для тех, кто не так хорошо владеет прямой штангой.

Для тех из вас, кто не знает, ловушку также называют шестигранной из-за шестиугольной формы. Вы можете стоять посередине орудия, которое имеет ручки под углом 90 градусов и упоры для загрузки пластин.

Шраги в машине Смита

Тренажер Смита идеально подходит для тех, кто склонен испытывать боли в пояснице во время пожимания плечами. Вы заблокированы и не нуждаетесь в свободном движении или стабилизации, что хорошо для некоторых упражнений.

Тем не менее, это ни в коем случае не замена свободному весу, если вы желаете полного развития и максимального набора силы.

Пожатие плечами сзади

Этот вариант лучше всего выполнять со штангой или тренажером Смита. Но в том, чтобы пожимать плечами за штангой за спиной, определенно есть что-то, что позволяет почувствовать сокращение намного лучше, чем со штангой впереди. Хотя это может быть связано с личными предпочтениями, поскольку некоторые люди в любом случае могут чувствовать себя лучше.

Вы определенно не хотите переусердствовать с этим вариантом, так как это может плохо сказаться на спине.

3 альтернативных варианта шрага со штангой

Не любите пожимать плечами со штангой или вообще пожимать плечами? Не волнуйтесь … мы вам поможем, и вот 3 движения, которые вы можете сделать вместо этого!

1.Лицо тянет

В любом случае вы должны делать подтягивания лицом, но это отличное упражнение для работы с мышцами верхней и задней части. Мы всегда рекомендуем это упражнение, поскольку мышцы верхней части спины часто недостаточно прорабатываются, и поэтому из него получается отличный финишер, который забивает трапеции, а также ромбовидные мышцы, задние дельты и т. Д.

Читайте: как использовать подтяжку лица для большего увеличения

2. Тяга стойки ниже колена

Хотите построить массивные трапеции, не прибегая к становой тяге?… Тяга в стойке ниже колена — менее утомительная альтернатива для наращивания тех же мышц, и мы рекомендуем ее вместо версии «выше колена».

Причина этого в том, что он задействует все мышцы, которые необходимы для выполнения тяги с пола. Это означает, что ноги выполняют большую часть работы, которая необходима для спасения вашей спины и подъема самых тяжелых грузов. Многие люди используют слишком большую длину спины во время тяги на подставке выше колена, потому что ноги в некоторой степени выводятся из движения.

3. I-Y-T поднять

В исследовании, спонсируемом ACE (Американский совет по упражнениям), было показано, что подъемы I-Y-T вызывают лучшую мышечную активность в нижней и средней трапеции, чем наиболее распространенные упражнения для спины (становая тяга не включена).(4)

Таким образом, он определенно заслуживает места в нашем списке альтернатив пожимания плечами, которые укрепляют трапециевидные мышцы.

Вот пример …

Завершение

Шраги со штангой до сих пор остаются очень популярным упражнением для построения ловушек, несмотря на то, что существует множество различных вариантов и способов его выполнения. Если вашей целью является сила, это очень предпочтительно, и это просто хорошая идея — привыкнуть к тренировкам со штангой со свободным весом, поскольку это должен быть инструмент, который вы часто используете в своих тренировках.

Одно движение для больших ловушек: пожимание плечами со штангой.

Если кто-то из вас фанат рестлинга, то вы наверняка слышали о Гольдберге. Билл Голдберг был феноменом профессионального рестлинга. Он был большим, чем жизнь, напряженным, интересным и могущественным. Одной из вещей, которые действительно выделялись в Голдберге, были его мощные плечи и те огромные ловушки, которые сидели на них. Когда он согнулся и принял позу, казалось, что они собирались подняться над его головой. После того, как он стал популярным, казалось, что все, кто смотрел, хотели на следующий день чем-нибудь заняться в спортзале, чтобы накачать эти огромные мускулы.

Многие люди не знают, что трапециевидные мышцы на самом деле не являются частью дельтовидных мышц. Они часть спины. Они проходят от плечевой зоны прямо по спине вдоль позвоночника. Независимо от того, частью чего они являются, вы, вероятно, захотите узнать, как их построить, так что давайте перейдем к делу.

Шраги со штангой

Нет ничего лучше для изготовления ловушек, чем тяжелый вес. Если вы используете правильную технику движения, то чем тяжелее, тем лучше. У большинства пауэрлифтеров большие ловушки из-за того, что они делают тяжелую становую тягу.Джонни Джексон — прекрасный тому пример. Он сказал, что на самом деле он вообще не тренирует ловушки, и его ловушки огромны.

Выбираете ли вы тренировать ловушки или нет, решать вам. Если вы все же решите, тогда вы захотите пожать плечами со штангой, потому что вы можете делать это тяжело, и нет ничего лучше для создания этих ловушек.

Как выполнять шраги со штангой

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, удерживая штангу обеими руками перед собой пронированным хватом (ладони обращены к бедрам).

Совет: Ваши руки должны быть немного шире плеч. Для этого упражнения вы можете использовать бинты на запястья для лучшего захвата. Это будет ваша исходная позиция.

На выдохе поднимите плечи как можно дальше и задержите сокращение на секунду.

Совет: Воздержитесь от попыток поднять штангу с помощью бицепсов. Медленно вернитесь в исходное положение на вдохе. Повторите рекомендуемое количество повторений.

Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Шраги со штангой

Также можно делать шраги со штангой за спиной. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, удерживая штангу обеими руками за спиной пронированным хватом (ладони смотрят назад).

Совет: Ваши руки должны быть немного шире плеч. Для этого упражнения вы можете использовать запястья для лучшего захвата.Это будет ваша исходная позиция. На выдохе поднимите плечи вверх как можно дальше и задержите сокращение на секунду.

Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Шраги со штангой за спиной

Совет: Воздержитесь от попыток поднять штангу с помощью бицепсов. Руки должны всегда оставаться вытянутыми. Медленно вернитесь в исходное положение на вдохе.Повторите рекомендуемое количество повторений.

Пожимание плечами в спортзале

Хотя вы можете тренировать ловушки, когда захотите, наиболее популярное время для тренировки ловушек — это либо дельты, либо спина. Тренировать трапеции со спиной имеет смысл, потому что на самом деле они являются частью спины. Некоторые бодибилдеры чувствуют себя более комфортно, тренируя их с дельтами, потому что кровь в любом случае закачивается в эту область из-за работы плеч. Независимо от того, какой способ вы выберете.Эти тренировки сделают его более увлекательным и принесут больше результатов.

Шраги суперсета

Не знаете, как тренировать пожимание плечами? Как насчет того и другого? Делайте пожимания плеч со штангой вперед и, как только вы достигнете желаемого количества повторений, делайте их за спиной. В следующий раз, когда вы будете в тренажерном зале, включите его и сделайте сначала за спиной, а потом переходите вперед. 4-5 суперсетов хватит, чтобы взорвать ловушки.

Суперсет:

• Шраги со штангой: 4-5 подходов по 15-20 повторений каждый, отдых 90 секунд
• Шраги со штангой за спиной: 4-5 подходов по 15-20 повторений каждый, отдых 90 секунд

Принцип драматической трансформации

Разработанный Крисом Гетином, DTP является быстрым, интенсивным и не только поможет вам набрать массу.Это также послужит хорошей кардио-тренировкой. 12 подходов с отдыхом всего 45 секунд — это все, что нужно для прохождения АКДС. Ах, да. Вы делаете в общей сложности 310 повторений.

Схема повторений колеблется от 50 до 5, а затем вы возвращаетесь от 5 до 50. Это сумасшедшая тренировка, и помпа заставит ее повторять снова и снова. Если помпа не подталкивает вас, результаты будут.

• Шраги со штангой: 12 подходов по 50,40,30,20,10,5,5,10,20,30,40,50 повторений с отдыхом 45 секунд между подходами

100 тренировок

Это другое, и если вы никогда не пробовали это раньше, вас ждет приятный сюрприз.Вы загружаете штангу с умеренным для вас усилием. Делайте как можно больше повторений, пока не добьетесь отказа. Вы делаете столько повторений, сколько можете, и как только вы добиваетесь отказа, вы отдыхаете столько секунд, сколько требуется, чтобы получить в общей сложности 100.

Допустим, у вас в первом подходе 40 повторений. Вы отдыхаете 60 секунд, прежде чем продолжить (40 + 60 = 100). Как только вы закончите отдых, вы делаете еще один подход, пока снова не достигнете отказа. Скажем, на этот раз вы получите еще 30. Вы берете эти 30 и складываете предыдущие 40, чтобы получить 70 повторений.Теперь вы отдыхаете 30 секунд (70 + 30 = 100).

Теперь вы делаете третий подход и получаете 20, так что теперь вы можете сделать до 90 повторений. Это означает, что вы отдыхаете всего 10 секунд. Этот процесс продолжается до тех пор, пока вы не дойдете до 100 повторений.

Это кажется сложным, но как только вы это сделаете, вы поймете это и, возможно, даже получите удовольствие от выполнения 100 повторений с меньшим отдыхом, чем на предыдущей тренировке.

• Пример тренировки 100: Шраги со штангой
• Сет 1: 40 повторений с 60-секундным отдыхом.
• Сет 2: 30 повторений (всего 70) с 30-секундным отдыхом
• Сет 3: 20 повторений (всего 90) с 10-секундным отдыхом
• Сет 4: 10 повторений (всего 100)

ФСТ-7

Evogen Основатель и тренер звезд бодибилдинга Хани Рамбод разработал FST-7, и он используется и распространяется по всему миру. 7 подходов по 8-12 повторений с 30-45 секундами отдыха между каждым подходом накачивают богатую питательными веществами кровь в мышцы, которые вы тренируете, и растягивают фасцию мышцы, чтобы у вас было место для роста новых мышц.

Вы можете выполнять семерки в конце или в начале тренировки.

Программа ФСТ-7:

• Трэп-упражнение 1: 3-4 подхода по 8-12 повторений, отдых 90 секунд
• Шраги со штангой: 7 подходов по 8-12 повторений, отдых 30-45 секунд

FST-7 Реверс:

• Шраги со штангой: 7 подходов по 8-12 повторений, отдых 30-45 секунд
• Трэп-упражнение 1: 3-4 подхода по 8-12 повторений, отдых 90 секунд

Заключение

Будь то Джонни Джексон, у которого есть ловушки, которыми вы восхищаетесь, или Голдберг, или кто-либо еще, у которого есть только те причудливые мышцы, которые окружают голову, которую вы хотите придать своей, пожимание плечами со штангой — движение, которое поможет вам в этом.

Освоение рукопожатий со штангой: руководство, форма, недостатки, установка и выполнение Если кто-то обратил внимание на свои трапециевидные мышцы, значит, он атлет. Есть несколько упражнений, которые проработают ваши плечи лучше, чем пожимание плечами со штангой. Вот еще немного информации об одном из лучших изолирующих упражнений для одной из самых важных групп мышц.

Целевые мышцы :

Шраги со штангой в первую очередь нацелены на верхнюю трапецию и ромбовидные мышцы.Ваши трапециевидные мышцы отвечают за поддержку шеи и приближение плеч к ушам. Ромбовидные кости контролируют движения лопаток. Ваши бицепсы и предплечья косвенно прорабатываются в этом упражнении.

Инструкции по упражнениям :

• Встаньте, расставив ноги примерно на ширине плеч, и возьмитесь за штангу обеими руками.
• Используя захват сверху, позвольте штанге свисать перед собой так, чтобы ваши руки были полностью вытянуты.
• Чтобы выполнить это движение, просто поднимите плечи вверх, держа руки полностью прямыми.
• Убедитесь, что вы держите плечи в положении пожатия плечами на один счет в верхней части движения.
• Вернитесь в исходное положение и повторите необходимое количество повторений.

Почему это упражнение важно :

Шраги со штангой — отличный способ задействовать трапециевидные мышцы. Эти мышцы отвечают за защиту и поддержку головы и шеи.Любой, у кого когда-либо болела шея, знает, насколько важны эти мышцы. Целенаправленное пожимание плечами может помочь улучшить вашу осанку. Это также может помочь предотвратить травмы при занятиях такими видами спорта, как борьба и футбол. Когда трапеция полностью развита, это дает другим лифтерам понять, что вы способны справляться с тяжелыми грузами. При выполнении пожимания плеч со штангой атлеты могут работать с очень достойным весом, и это может дать атлету психологический импульс при использовании тяжелых весов в других упражнениях.Это может привести к снижению беспокойства по поводу тяжелого веса и повышению производительности при выполнении других упражнений.

Чего следует избегать :

Вы хотите сохранять хорошую осанку, когда выполняете пожимание плечами со штангой. Не наклоняйтесь вперед или назад в талии, так как это подвергнет нижнюю часть спины дополнительному напряжению. Используйте хорошую технику при подъеме тяжестей и не используйте толчок ног для подъема тяжестей. Не делайте рывков с отягощениями, тяните плавно и сосредоточьтесь на сокращении на пике упражнения.Избегайте движения плеч во время подъема в любом направлении, кроме как вверх или вниз. Гравитация работает только в одном направлении, и вы ничего не делаете, двигаясь вперед и назад. Не подтягивайте вес вверх бицепсами и не сгибайте запястья во время подъема.

Повторения и подходы :

Обычно шраги со штангой выполняются довольно тяжело. Многие атлеты предпочитают использовать в этом упражнении ремешки для запястий, поскольку вес может быстро утомить вашу хватку, намного раньше, чем трапециевидные мышцы.Для размера используйте подходы по 2-4 раза и повторения по 6-12 повторений. Если вам нужна сила, чтобы помочь в локауте в упражнении становой тяги, придерживайтесь 3-5 подходов и 3-6 повторений.

Другие упражнения, которые можно использовать :

Используйте это упражнение вместе со становой тягой со штангой, чтобы по-настоящему округлить верхнюю часть спины. Силовые чистки — еще одна хорошая замена пожимания плечами со штангой. Если вы занимаетесь вертикальной позой во время выполнения тяги со штангой, они также воздействуют на трапеции и ромбовидные мышцы аналогичным образом.

Включайте в свой распорядок частые пожатия плеч со штангой, чтобы получить все преимущества этого важного изолирующего упражнения. Люди действительно обратят на вас внимание после того, как вы добьетесь успехов в пожимании плечами со штангой, когда ваша осанка улучшится, а плечи растут. Убедитесь, что вы пожимаете плечами вверх и вниз, а не взад и вперед. Вы не только будете выглядеть глупо, но и навредите себе.

На испытании: пожимание плечами со штангой спереди или сзади

ФАКТЫ ДЕЛА

Шраги со штангой: Захватом сверху удерживайте штангу перед бедрами.Ваши руки и ноги должны быть расставлены на ширине плеч, а колени должны быть слегка согнуты. Держа руки прямыми, поднимите плечи к ушам как можно выше. Удерживайте сокращение на секунду, прежде чем опускать штангу обратно в исходное положение.

Шраги со штангой за спиной: Держите штангу хватом сверху за бедра. Ваши руки и ноги должны быть расставлены на ширине плеч, а колени слегка согнуты.Держа руки прямыми, поднимите плечи к ушам как можно выше. Сосредоточьтесь на том, чтобы тянуть штангу вверх и немного позади себя. Удерживайте сокращение на секунду, прежде чем опускать штангу обратно в исходное положение.

ДОКАЗАТЕЛЬСТВА

Из-за положения штанги эти два типа пожатия плечами немного по-разному воздействуют на ловушки. Важно помнить, что ловушки — это группа мышц ромбовидной формы, которая имеет верхнюю, среднюю и нижнюю части.Верхние трапы видны спереди и отвечают за подъем плеч. Средние ловушки видны сзади, они сближают лопатки.

• Пожимание плечами со штангой перед телом заставляет ваши плечи немного округляться вперед. Вы задействуете больше верхних трапециевидных мышц, а также переднюю зубчатую мышцу (поскольку она отвечает за вытягивание плеч вперед).
• Шраги со штангой из-за спины заставляют вас поднимать плечи вверх и назад, слегка ударяя по верхним и средним трапециям.Это неудобная форма, поэтому она ограничивает вес, который вы можете поднять.
• Следовательно, чтобы максимально проработать верхние трапеции, стандартное поднятие штанги вперед — лучший вариант, так как он позволяет поднимать гораздо более тяжелые веса.

ИТОГ

Обе версии шрага со штангой эффективны для построения ловушек, так как они обе ударяют по ним под немного разным углом, что формирует разные мышечные волокна.

Для сбалансированных ловушек, разработанных со всех сторон, включите обе версии в свою программу обучения ловушкам.Чтобы построить больший / более высокий верхний трап, лучше всего поднять штангу вперед. Чтобы создать более толстые ловушки и поразить их среднюю часть, шраги со штангой за спиной — лучший выбор.

Можно также пожать плечами в тренажере Смита. Выполнение пожимания плечами в машине Смита вперед может позволить вам пойти еще тяжелее; пожимание плечами за спиной в тренажере Смита может позволить вам отодвинуть ваше тело дальше вперед от перекладины, помогая убрать попу в сторону и позволяя вам подтягивать перекладину выше, а плечи назад для лучшего развития средней ловушки .

FLEX

Упражнения, которые вы должны делать: разведение штанги над головой

Поделись этим:

Один из основных пунктов, на который я обратил внимание на прошлых выходных, находясь в Лондоне, заключался в том, что многие из тех же искажений движений и предсказуемых постуральных дисбалансов, которые мы наблюдаем у спортсменов с над головой, проявляются и в общей популяции фитнеса.

Особенно, когда мы берем кого-то с обширной историей подъема тяжелых предметов — тупоголового, если хотите — нередко можно увидеть грубое разгибание или чрезмерный наклон таза кпереди с его осанкой (вы можете поместить кулак внутрь TL junction) вместе с вдавленным плечевым поясом.

Примечание: Я обращаю особое внимание на то, что выделил слово «чрезмерный» курсивом, потому что существует допустимая величина наклона таза кпереди (естественная лордотическая кривая) в поясничном отделе позвоночника.

Дайте всему вышеперечисленному немного замариноваться, и это рецепт плохой способности поднимать лопатки вверх.

Для атлета над головой это очень важно. Важно иметь достаточное вращение вверх, чтобы предотвратить износ самого плечевого сустава (а именно: разрыв SLAP).

И даже если ваша работа не связана с метанием бейсбольного мяча на 95 миль в час и все, что вас волнует, это то, как вы выглядите «эбби», все равно важно иметь достаточное вращение лопатки вверх для общего здоровья плеча.

И позвольте мне вам кое-что сказать, цыплятаооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооо Они сходят с ума от этого.

Ладно, не совсем.

Я написал более подробно, что такое синдром лопаточного вращения вниз , а также как «исправить» опущенное плечо ЗДЕСЬ .

Подсказка: не включает Prozac. Мы не имеем в виду , , разновидность депрессии, м-м-м-м-м.

Прочтите эту статью, потому что я считаю, что она поможет более подробно осветить все вышеперечисленное, включая некоторые вводные упражнения, которые мы используем в Cressey Sports Performance для решения проблемы (ов).

Однако сегодня я хотел рассказать о более продвинутом упражнении.

Шраги со штангой над головой

Всегда забавно, когда я упоминаю во время оценки, что кому-то не хватает ротации вверх и что нам нужно поработать над наймом и / или развитием верхних ловушек.

Они предполагают, что я собираюсь запрограммировать здоровую дозу пожиманий штанги в смесь, и что они, наконец, , наконец, смогут найти хорошее применение своей маске Бэйна.

Не так быстро ты, подражатель Тома Харди.

Выполнение традиционных пожиманий плечами со штангой — когда вы держите штангу на уровне талии, а затем «поднимаете» штангу вверх своими верхними трапециями — только усугубляет дисфункцию (и вполне может усугубить ситуацию!).

Что за что!?! ?? !!

Как такое возможно?

Ну, подумай.Когда вы пожимаете штангу верхними трапециями — и делаете это с тяжелым грузом — что делает штанга на обратном пути вниз? Это втягивает вас обратно в более глубокую депрессию плеча.

Не говоря уже о том, что лопатки не двигаются в большой степени, и на снимке нет поворота вверх.

Шраги со штангой над головой НЕ ЯВЛЯЕТСЯ моим первым выбором для решения проблемы вращения вверх. Я предпочитаю начинать с таких упражнений, как скольжение по стенке предплечья, нижняя часть KB, TRX Ys или целый ряд других упражнений, нацеленных на верхние ловушки (<- все это можно увидеть в статье, указанной выше).

Тем не менее, если предположить, что кто-то использовал эти сверла от клеща, имеет приличную жесткость передней части ядра и способен поднимать руки над головой без каких-либо серьезных компенсаций (положение головы вперед, гиперэкстензия поясничного отдела позвоночника), мне очень нравится пожимание плечами со штангой над головой.

Здесь мы можем расположить лопатки в более повернутом вверх положении, а затем мы можем выполнить ту же схему «пожатия плечами» таким образом, чтобы более функционально воздействовать на верхние ловушки.

В данном случае: помогает решить проблему отсутствия вращения вверх. Обычное пожимание плечами со штангой — это нормально и, несомненно, поможет построить некоторые ловушки. Но если кто-то находится в сильном вращении вниз / опускании плеча, пожимание плечами над головой чаще всего лучше подойдет.

Ключевые тренерские подсказки: Вы захотите взять их в руки шире, чем вы думаете, и в то же время, в то же время, вы хотите как бы «установить» лопатки, с которыми вы не хотите быть осторожными. слишком агрессивно тянуть вниз и позволять широчайшим поворачиваться (и втягивать вас в разгибание и депрессию).

Сожмите ягодицы, напрягите пресс и не позволяйте грудной клетке расширяться. После этого просто «пожмите плечами» штангу и удерживайте ее на счете 1-2 секунды вверху. Затем CONTROL он вернется в исходное положение.

Если вы обнаружите, что соскальзываете в разгибание поясницы и чувствуете это слишком сильно в спине, попробуйте вернуться в позу ступенчатой ​​формы и посмотрите, поможет ли это.

Сделайте 8-12 повторений.

Мне нравится включать это упражнение как часть расширенной разминки или как часть «подготовительного» финиша в конце тренировки.

Попробуйте и дайте мне знать, что вы думаете!

Сделало ли то, что вы только что прочитали, ваш день? Разрушь это? В любом случае, вы должны поделиться им с друзьями и / или оставить комментарий ниже.

Поделиться этой записью:

разводов штанги, проработанных мышц

Это должно быть само собой разумеющимся — тяжелая нагрузка со штангой, когда вы пожимаете плечами, может добавить серьезной массы вашим трапециям.Шраги со штангой — это изолирующее движение, то есть в нем задействован только один сустав. (1). Повторите, как предписано. Средние волокна втягивают лопатку, а затем нижние волокна вдавливают лопатку, внутренне вращают руки и помогают верхним волокнам вращаться вверх. Встаньте прямо на ширине плеч и возьмитесь за перекладину перед собой пронированным хватом шире плеч. Шаг 2: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки должны быть прямыми. Вот факты и наука на вашей стороне.Кроме того, это упражнение можно выполнять со штангой за спиной, с гантелями по бокам, на кузнечном тренажере или на тренажере для разведения рук. Некоторые люди определенно предпочитают одни вариации другим. Если вы хотите накачать верхнюю часть спины, пожимание плечами со штангой — это то, что вам нужно. Как и в случае со всеми мышцами / группами мышц, я лично считаю, что лучший способ стимулировать рост — это задействовать его двумя способами — в меньшем количестве повторений, в сложных комплексных упражнениях с большим весом, а затем ударить его с более высокой изоляцией повторений.Конечно, вы можете поэкспериментировать, чтобы найти то, что вам больше подходит. Например, у вас должна быть оптимальная сила лопатки, чтобы поднимать тяжелый вес, поддерживать разгибание грудной клетки во время приседаний, жим лежа с большими весами по прямой траектории со штангой и многое другое. Загрузите штангу желаемым весом (около 80–130 фунтов) и поместите ее на стойку. Несмотря на то, насколько простым кажется пожимание плечами со штангой и гантелями, достаточно всего несколько посещений любого типичного спортзала, чтобы увидеть хотя бы пару человек, пожимающих плечами иначе, чем я только что объяснил.Большие ловушки делают вашу верхнюю часть тела крупнее, и не у всех, кто тренируется, есть отличные ловушки, так что вы определенно выделитесь. Точно так же, как показано, что укрепление подколенных сухожилий предотвращает травмы. В исследовании, спонсируемом Американским советом по упражнениям (ACE), было показано, что подъемы I-Y-T вызывают лучшую мышечную активность в нижней и средней трапеции, чем наиболее распространенные упражнения для спины (становая тяга не включена). Отойдите назад, если вам нужно больше места, или оставайтесь на месте, ступни чуть шире плеч и слегка направлены наружу.Но в том, чтобы пожимать плечами за штангой за спиной, определенно есть что-то, что позволяет почувствовать сокращение намного лучше, чем со штангой впереди. Как насчет того и другого? Тяжелые пожимания плечами и тяги в вертикальном положении для построения трапеций, плеч и их очертания. Шраги со штангой выполняются с удержанием штанги пронированным хватом шире плеч. Он проходит от середины спины и доходит до задней части шейного отдела позвоночника (шеи). В этом упражнении используются гантели или штанга.Не волнуйтесь … мы вам поможем, и вот 3 движения, которые вы можете сделать вместо этого! Причина этого в том, что он задействует все мышцы, необходимые для выполнения отрыва от пола. Мы часто используем активное «пожимание плечами» плеч в верхней части пресса, делая это автоматическое сокращение сознательным и произвольным движением, акцентируя внимание на пожимании плеч в верхней части, привнося в движение более активную мышечную массу и помогая чтобы поддерживать штангу в верхней части движения. Шраги со штангой คือ ท่า เล่น เวท สำหรับ กล้าม เนื้อ ห ซึ่ง ใน บทความ นี้ จะ มี คำ อธิบาย, ภาพประกอบ ของ วิธี การ เล่น ของ ท่า นี้ อย่าง В следующей таблице приведена информация о сгибаниях со штангой и мышцах, которые вы используете при выполнении сгибаний со штангой.Упражнения в домашнем тренажерном зале Просто тренируйтесь эффективно! Пожимание плечами с гантелями. Пожатия плечами можно выполнять с очень тяжелыми весами, чтобы ваши ловушки выглядели огромными и создавали полную шею. Все права защищены. Лучше всего активировать ловушки с нейтральными или даже втянутыми лопатками. Вот еще немного информации об одном из лучших изолирующих упражнений для одного из самых […] Однако наши обзоры основаны на хорошо обоснованном анализе. . Если не считать шутки Сринги, ловушки — это невероятно важная группа мышц на теле.И, естественно, мы не видим эти мышцы, когда смотрим на себя спереди. Шраги со штангой — это упражнение, которым часто пренебрегают, и оно может сильно повлиять на ваше телосложение. С помощью ремней его можно сильно нагружать, но обычно его все равно выполняют от умеренных до высоких повторений, например, 8-10 повторений в подходе. 3. Стабилизаторы Как следует из названия, это мышцы, которые стабилизируют ваше положение во время тренировок. Пожатие плечами — это изолирующее упражнение для мышц, которые поднимают и поддерживают плечевой пояс, например, верхнюю часть трапеции.Шраги со штангой — это изолирующее упражнение для трапециевидной мышцы, при котором штанга держится в руках, а плечи поднимаются вверх и назад. Мы считаем, что у вас должна быть под рукой самая лучшая информация, которая поможет вам достичь своих целей в фитнесе и быть в курсе всего, что происходит в индустрии бодибилдинга, фитнеса и силовых видов спорта … Подробнее. Переднее или переднее пожимание плечами выполняется со штангой, удерживаемой перед телом. Он страстно увлекался фитнесом с начальной школы и продолжает изучать и узнавать, как эффективно наращивать мышцы с помощью тренировок и диеты.Одна гиря, тяжелая работа и стремление нарастить мышцы, сбросить жир и изменить свое тело. Если у вас есть возможность поднимать руки над головой без компенсации… Пожатия рук с гантелями улучшат диапазон движений. Пожимание плечами со штангой против штанги. Гантели. Пожимания плечами над головой отлично работают без веса, но как только вы стабилизируете хорошо загруженную штангу над головой, вы отвлекаетесь. Ловушки — это основные мышцы, используемые при пожимании плечами (а также варианты и альтернативы пожимания плечами, перечисленные ниже).Вот еще немного информации об одном из лучших изолирующих упражнений для одного из самых […] Есть два основных варианта пожимания плечами при использовании штанги: прямое или обратное пожимание плечами. Вы заблокированы и не нуждаетесь в свободном движении или стабилизации, что хорошо для некоторых упражнений. Многие предпочитают пожать плечами с гантелями, а не со штангой, потому что это помещает руки в идеальное положение для максимального сжатия трапеций, а руки располагаются нейтрально. Кирк-шраги обычно задействуют ту же мускулатуру, что и стандартное шраги со штангой, но немного по-другому.Шраги со штангой. Шраги со штангой — относительно простое упражнение. Мышцы, участвующие в пожимании плечами со штангой | Livestrong.com. Они контролируют: • Разместите страховочные крючки чуть ниже уровня талии в силовой стойке. Шраги со штангой по-прежнему остаются очень популярным упражнением для построения трапеций, несмотря на то, что существует множество различных вариантов и способов его выполнения. Он также любит помогать другим в достижении их фитнес-целей и распространять знания там, где это необходимо. Уэсли Виссерс выглядит значительно лучше за 7 недель до Олимпии, несмотря на «изменивший жизнь опыт» становления отцом, Эван Синглтон успешно перенес операцию на бицепс после ухода сильнейшего мужчины в мире в 2020 году, Дэвид Проуз, бодибилдер, сыгравший Дарта Вейдера, умер в возрасте 85 лет, подъем / депрессия , втягивание плеч и лопатки.Вы определенно не хотите переусердствовать с этим вариантом, так как это может плохо сказаться на спине. Трапеции и ромбовидные мышцы в основном выполняются с помощью пожимания плеч со штангой. Как тренироваться, чтобы пережить зомби-апокалипсис! Слегка наклонитесь вперед в бедрах и держите лопатки в нейтральном положении (ни вперед, ни вместе). Это упражнение развивает мышцы верхней и средней части спины, уделяя при этом внимание трапециевидной мышце. Крепко удерживает ловушки и поддерживает шею, чтобы голова не падала вперед.Во-вторых, структурная слабость может стать причиной травм, и, наконец, пострадает ваша общая работоспособность. Это исходное положение. Вы буквально утяжеляете руки. Не перекатывайте плечи вперед или назад, так как это просто снизит эффективность упражнения. Вот почему пожимание плеч с шестигранной грифом, вероятно, является одним из лучших упражнений для развития трапециевидной мышцы. Шаг 3: Начните упражнение, пожав плечами как можно выше, сделайте паузу, а затем снова опустите вниз. Для максимального роста мышц плеч и спины шраги со штангой обычно выполняются вместе с другими упражнениями, такими как становая тяга, переноси тяжестей, подтягивания и тяги вниз.Инструкции Возьмите набор гантелей и лягте грудью на наклонную скамью под углом 60 градусов. Как выполнять шраги со штангой над головой: Шаг 1: Держите штангу над головой нижним хватом на расстоянии примерно в два ширины плеч. Во-первых, ты не будешь выглядеть уравновешенным. Не используйте импульс или бицепс для подъема штанги. Вот почему пожимание плечами со штангой, выполняемое вашим обычным товарищем в спортзале, не обязательно в полной мере использует ловушки. Положите достаточно веса наверх, и качество и диапазон движений станут низкими.Хотя их часто называют «пожиманием плечами», упражнение в первую очередь нацелено на трапециевидную мышцу спины. Что ж, все сводится к процессу выполнения, а не к самим мышцам, которые работают. Для тех из вас, кто не знает, ловушку также называют шестигранной из-за шестиугольной формы. Это исходное положение. Связанный: Руководство по пожиманию плеч со штангой: проработанные мышцы, инструкции, преимущества, варианты и альтернативы. Избегайте использования максимальных отягощений, так как это может быть опасно при плохой форме и мешает вам выполнять упражнение, используя полный диапазон движений.1. Когда вы пожимаете плечами, эти мышцы становятся сильнее и более выраженными, давая вам силы для выполнения других упражнений и улучшая эстетику. Шраги со штангой — одно из самых эффективных упражнений для наращивания плеч, которое используют борцы и пауэрлифтеры для укрепления трапециевидных мышц и повышения устойчивости лопаток. С другой стороны, разновидность гантелей предполагает захват пары гантелей нейтральным хватом по бокам. Все права защищены. Известно, что пожимание плечами нацелено на трапецию, но это еще не конец их истории.Шраги со штангой 264 фунта x 6-8 (настолько тяжелые, насколько вы можете для 6-8) Пожимания гантелей 200 фунтов x 10 (подходящий вес для 10 чистых повторений) Эта программа творит чудеса для меня, я обычно пытаюсь включить ее ближе к концу своего плеча. рутина. Шраги со штангой над головой. Такие упражнения, как пожимание плечами, могут помочь выпрямить позвоночник в течение дня и улучшить осанку. Когда вы используете гантели, вам ничего не мешает. Ознакомьтесь со всеми преимуществами упражнений — мышцы проработали.Ознакомьтесь со всеми преимуществами упражнений — мышцы проработали. Использование импульса для подпрыгивания штанги вверх и вниз только увеличивает риск травмы. Хотя пожимание плечами со штангой, безусловно, является эффективным упражнением для построения ловушек, это не единственный вариант или даже лучший вариант для всех. Шраги со штангой спереди. Когда вы встаете прямо, возьмитесь за штангу и удерживайте ее перед бедрами хватом сверху. Несмотря на то, что вы должны делать подтягивания лица в любом случае, это отличное упражнение для работы с мышцами верхней и задней части.Комбо «Прогулка фермера». Какие мышцы работают при пожимании плечами 1. Трапеция Это основная цель пожимания плечами и одна из основных мышц спины. (3). Вертикальная тяга — это движение, нацеленное на многие крупные мышцы верхней части спины и плеч, что является ключевым для многих движений (см.… Держа руки вытянутыми, поднимите плечи к ушам — поднимитесь как можно выше. Вот Три быстрых преимущества пожимания плечами со штангой… В этом случае мышцы, выпрямляющие позвоночник, действуют как мышцы-стабилизаторы во время пожиманий плечами.Обзор диеты Optavia: одна из лучших программ похудания? Кроме того, быстрое движение штанги вверх и вниз не поможет нарастить мышцы. Прорабатываемые мышцы: плечи. Сложность: легкая. Необходимое оборудование: гантели. Держите по гантели в каждой руке рядом с собой ладонями внутрь. Другие увлечения Мэтью включают изучение осознанности, прогулки по природе и постоянную работу над общим улучшением. Однако это ни в коем случае не замена свободному весу, если вы хотите полноценного развития и максимального набора силы.Шраги с шестигранной грифом. Это руководство научит вас, как это делать. Шраги со штангой (ловушки) — руководство по упражнениям. Мышцы проработанные: ловушки. Необходимое оборудование: инструкции со штангой. Стойте в стойке на ширине плеч, когда вы держите штангу… Однако, на протяжении многих лет исследования показали, что есть более эффективный способ сделать это, чем как это обычно делается. Шраги со штангой — это упражнение, которым часто пренебрегают, и оно может сильно повлиять на ваше телосложение. Выполняйте упражнение, используя запястья, чтобы лучше держать штангу.Хотя их часто называют «пожиманием плечами», упражнение в первую очередь нацелено на трапециевидную мышцу спины. Проработанные мышцы: Руки. Сложность: легкая. Необходимое оборудование: штанга. Держите штангу хватом сверху, на ширине плеч. (1). Вступление. Шраги со штангой — важное упражнение, используемое для развития мышц верхней части спины, известное как «ловушки». Хотя это движение может показаться простым для выполнения, в нем больше нюансов, чем вы думаете. Слегка смотрите вверх во время пожимания плечами, чтобы усилить сжатие ловушек.Опустите плечи, чтобы вернуться в исходное положение. Улучшает осанку, удерживая верхнюю часть спины вертикально, а плечи — высокими. Об этом упражнении. Шраги со штангой часто включаются в тренировку плеч, но нацелены на мышцы верхней части спины. (4). Затем контролируйте фазу опускания, позволяя штанге опуститься достаточно далеко до того места, где вы чувствуете, что ваши ловушки хорошо растягиваются. Мэтью Маннанте — старший писатель Fitness Volt. Обратное, или заднее, пожимание плечами — полная противоположность штанге… Об этом упражнении.Хотя некоторым не нужны приличные ловушки, и это нормально. Шраги со штангой прорабатывают трапециевидные мышцы, и плечи тоже задействованы в довольно приличной степени. Упражнения, препятствующие вращению, обычно рассматриваются как упражнения для одной руки или одной ноги, которые повышают стабильность в ядре, сопротивляясь потенциальному вращению. Кирк пожал плечами. Мышцы работали. Поделись этим: Один из основных пунктов, на который я обратил внимание на прошлых выходных, находясь в Лондоне, заключался в том, что многие из тех же искажений движений и предсказуемых постуральных дисбалансов, которые мы наблюдаем у атлетов над головой, проявляются в… Контролируйте эксцентрическую (отрицательную) часть пожатия плечами, чтобы Воспользуйтесь преимуществами растяжки с нагрузкой.Если вашей целью является сила, это очень предпочтительно, и это просто хорошая идея — привыкнуть к тренировкам со штангой со свободным весом, поскольку это должен быть инструмент, который вы часто используете в своих тренировках. Трапециевидная мышца часто рассматривается как мышца, которая выступает из верхней части плеча.