Шварценеггер тренировка: Тренировка на массу Арнольда Шварценеггера
Как тренируется Арнольд Шварценеггер. Блогер попробовал повторить
Бодибилдер решил проверить, сможет ли он прожить день по тренировкам Арнольда Шварценеггера и, кажется, раскрыл секрет актёра. Упражнения и диета, похоже, были рассчитаны не на человека, а на терминатора (буквально).
Австралийский блогер Зак Перна посвящает свои видео на YouTube-канале спортивному образу жизни. В роликах он рассказывает о правильном питании и делится упражнениями для бодибилдинга.
В конце октября 2020 года ютубер опубликовал ролик, посвящённый дню, который он решил прожить, следуя диете и тренировкам актёра Арнольда Шварценеггера.
ЗакИ выбор кумира Зака понять можно, ведь Железный Арни не просто может похвастаться горой мышц, но и показать свою сентиментальную сторону с помощью трека, под который тренируется, и ещё затроллить Сталлоне.
В качестве источника знаний блогер использовал книгу, написанную самой звездой The New Encyclopaedia of Modern Bodybuilding («Новая энциклопедия бодибилдинга»). Из неё он узнал, как Шварценеггер распределяет своё питание, состоящие из шести приёмов пищи, и какие выполняет упражнения.
Однако Зак сразу оговорился, что немного поменял диету, чтобы она больше подходила под его индивидуальные потребности организма и имела хотя бы какой-нибудь вкус.
Я выбрал продукты, которые Арнольду нравятся, использовал принципы, по которым он распределяет протеин, жиры, белки и углеводы, и подстроил всё это под себя, чтобы сделать диету приятной насколько возможно, — рассказал мужчина.
Как выяснилось, в течение дня актёр тренируется лишь один раз в день, обычно, после первого приёма пищи. В случае Зака это была овсянка.
После завтрака Перна отправился в спортзал, где посмотрел на список упражнений Шварценеггера для спины и груди, удивился, но всё же приступил к их выполнению с некоторыми послаблениями.
Вся тренировка состояла из 51 подхода, включающих в себя упражнения на подтягивание, работу с гантелями, штангой и несколькими тренажёрами.
После первых двух упражнений Зак, по его словам, практически выдохся.
Уже сейчас я абсолютно обессилен. Конечно, это довольно простое количество подходов, но они напоминают мне о прошлом, когда я ещё был способен делать так много, — признался спортсмен.
Собрав волю и силы в кулак, Перна всё же смог закончить те упражнения, которые запланировал, но, судя по его выражению лица, ему это стоило гораздо больших усилий, чем он предполагал.
Чтобы хотя бы немного прийти в себя, блогер решил поплавать, а заодно суммировать результаты тренировки.
Это была просто абсурдная тренировка, я абсолютно выжат, — поделился Зак. — Как оказалось, я вообще не Арнольд, и все эти упражнения с 50 подходами просто сведут вас в могилу. Хотя это был интересный опыт, который просто показал, сколько усилий человек прикладывает в спорте.
Позже блогеру оставалось лишь завершить пять оставшихся приёмов пищи: после такой нагрузки ни одна живая душа, похоже, не в состоянии заняться каким-либо ещё физическим трудом.
Подводя итог, Зак признался, что не строго следовал советам актёра, но даже представить сложно, что было бы, если бы он не делал послаблений. Ведь даже они выжали из него силы.
Из слов блогера можно предположить, что, кажется в фильмах не Арнольд Шварценеггер играл терминатора, а терминатор актёра. Потому что такой распорядок дня может выдержать, похоже, лишь робот, раз даже профессиональны бодибилдер вынужден слегка упрощать его.
Не только железный Арни может похвастаться почти невыполнимым планом тренировок: недалеко от него ушёл и Рокки — персонаж Сильвестра Сталлоне в одноимённом фильме. Два качка решили повторить упражнения героя, и результат заставил их разочароваться в себе.
Но чтобы не падать духом, можно послушать советы от тренера Криса Хемсворта, который рассказал, как проходят тренировки звезды. К удивлению фанатов, всё оказалось довольно просто, правда, лишь на первый взгляд.
Тренируйся как Арни: 5 любимых упражнений Арнольда Шварценеггера
Уже в этом месяце Арнольд Шварценеггер, семикратный обладатель титула «Мистер Олимпия», пятикратный «Мистер Вселенная» и самый известный культурист в истории человечества отметит семидесятилетний юбилей. «Железный Арни» до сих пор в отличной форме и бодр духом! Специально для вас мы отобрали пятерку любимых упражнений актера и спортсмена, которые помогли ему стать звездой с мировым именем.
Жим Арнольда
Да, Шварценеггер настолько крут, что в его честь даже названо популярное упражнение на плечевых мышц!
- Немного задержитесь в верхнем положении и возвращайтесь в исходное.
- Поднимайте гантели вверх над головой, разворачивая руки так, чтобы в конце движения ладони смотрели вперед (от себя). Спину держите прямо.
- Сядьте на скамью, возьмите гантели. Согните руки в локтях, ладонями к себе.
Подтягивания широким хватом
Это упражнение — отличный способ развить мужественный V-образный силуэт.
- Возьмитесь за перекладину хватом шире плеч, начните подтягивания, сводя лопатки и стараясь не напрягать бицепсы.
- В конце повтора коснитесь перекладины грудью, задержитесь на мгновение и возвращайтесь в исходное положение.
Разводка гантелей лежа
В свои лучшие годы Шварценеггер мог похвастаться обхватом груди в 145 см. Таких результатов культуристу удалось добиться во многом именно благодаря следующему упражнению.
- Лягте на скамью, разведите немного согнутые в локтях руки с гантелями на максимальную амплитуду.
- Начинайте сводить руки вместе, поднимая гантели над грудью.
Шварценеггер предпочитал делать лишь 1/3 от полной дуги, задерживая гантели в крайнем положении на секунду, а потом возвращал руки в исходное положение.
По теме:
Подъемы на носках
Развитые плечи, руки, грудь и спина – это очень важно и, несомненно, красиво! Но настоящий атлет работает над всеми мышечными группами, не обходя вниманием такие мелкие мышцы как икроножные.
- Выберите правильный вес гантелей или штанги, с которыми будете тренироваться. Возьмите такой, с которым сможете выполнить упражнение не более десяти раз.
- Встаньте на край платформы или, например, ступеньку лестницы и начните подниматься на носочки. Не забывайте задерживаться на секунду в крайнем положении.
Подъем туловища на римской скамье
Шварценеггер любил делать по пятьсот повторов этого высокоэффективного упражнения на пресс за одну тренировку. А сколько сможете сделать вы?
- Сядьте на римский стул, закрепите ноги, напрягите пресс и чуть скруглите спину.
- Начните опускать туловище назад до максимально возможной амплитуды (без прогиба) и возвращайтесь обратно, но не до самого конца, чтобы пресс все время оставался в напряжении.
Повторите это упражнение в среднем по 20 раз, сделайте несколько подходов. Не переусердствуйте – иначе не сможете на следующий день подняться с кровати!
Попробуйте включить эти упражнения в свои тренировки, если вы до сих пор их не выполняли. И можете не сомневаться — упражнения Арни определенно пойдут вам на пользу!
Уникальный 4-недельный курс высокоинтенсивных тренировок от лучшего фитнес-тренера мира поможет накачать мышцы и приобрести идеальное тело!
Утренняя тренировка от Арнольда Шварценеггера
Недавно Арнольд Шварценеггер дал интервью на YouTube, в котором раскрыл секреты своей чемпионской молодости. Один из главных – вы не поверите – тренировки в 5 утра!
«Пятьдесят лет назад, когда я начинал, утром никто не тренировался. В это время все собирались на работу, – вспоминает Шварценеггер. – Тренажерные залы открывались после 10 утра».
Затем 19-летний атлет из Австрии встретил своего кумира, троекратного обладателя титула «Мистер Вселенная», звезду фильмов про Геракла, англичанина Рега Парка. Чемпионские титулы, карьера в Голливуде, всемирная слава – Арнольд всегда хотел выглядеть как Рег Парк. Он изучал каждое его движение, каждый его жест…
Англичанин пригласил юного бодибилдера
«Поначалу это были самые жестокие и беспощадные пробуждения в моей жизни, – говорит Шварценеггер. – Меня всего трясло. Но после трех недель я привык, и, вернувшись в Мюнхен, сделал это своей ежедневной практикой. А потом по сообществу бодибилдеров прошел слушок, и многие стали переходить на утренние тренировки».
Калифорния, 1966Думаете, с возрастом эта привычка исчезла? Ничего подобного: 72-летний актер и бывший губернатор Калифорнии уверяет, что тренируется так и сегодня.
«Я просыпаюсь в 5.00. Пью кофе и читаю пару газет, чтобы быть в курсе, что происходит в мире. В 6.00 сажусь на велосипед и еду в спортзал, где тренируюсь в течение часа. Затем завтракаю – овсянка с ягодами и грецкими орехами – и на работу. В офисе выпиваю шоколадный протеиновый коктейль».
И так каждый день. «Постоянство – ключ к успеху. Тут как в дыхании: не надо о нем думать, просто дышите. Чем больше вещей вы можете делать автоматически, тем большего вы можете успевать каждый день».
Главный совет от железного Арнольда
Многие границы, за которые, по вашему мнению, не могут выйти ваши ум и тело, на самом деле придуманы вами. И уж если вы твердо намерены изменить себя к лучшему, нужно преодолевать их, а потом не изменять своему решению.
Скажите себе: у меня есть цель. И вот увидите: выходя за пределы, вы добьетесь по жизни гораздо большего!»
Тренироваться в такую рань не опасно для здоровья?
Некоторые специалисты
В США многие великие спортсмены, например баскетбольная звезда Джеймс Леброн, любят тренироваться по ночам, и благодаря соцсетям у них стало много последователей.
В любом случае, прислушивайтесь к своему организму и соблюдайте несложные правила.
- Если вы собираетесь рано вставать, то и ложиться нужно пораньше, чтобы спать по 8 часов. Сон– один из лучших способов восстановления.
- Для ранних тренировок разминка должна быть дольше: прыжки со скакалкой, ходьба по дорожке или езда на велотренажере в течение 3–5 минут, чтобы разогреться, разогнать кровь. Затем можно переходить к динамической разминке.
- Во время тренировки будьте сосредоточенными. Не отвлекайтесь на посторонние мысли, концентрируйтесь на упражнениях.
- Ну а в выходные отдыхайте: никаких интенсивных нагрузок, только зарядка, растяжка, йога, пилатес.
Читайте также
Что едят Арнольд Шварценеггер, Новак Джокович и Льюис Хэмилтон?
Опубликованы архивы Брюса Ли с уникальными методиками его тренировок – берем на вооружение!
Два упражнения, которые заменят тренировку: идеально для новичков
Нескучный карантин: Арнольд Шварценеггер показал свою тренировку с ослицей
Новости
Мариана Панкина 5761Вот уж кто точно не скучает на карантине, так это 72-летний Арнольд Шварценеггер: актер много занимается спортом в своем домашнем спортзале и делится с поклонниками фрагментами своих тренировок.
Вчера, к примеру, Шварценеггер тренировался в компании своей любимой ослицы Лулу, которая оказалась очень любознательной и проявляла большой интерес к занятию своего хозяина, рассматривая тренажеры и наблюдая за тем, что он делает.
Лулу качается,
— прокомментировал актер, чем развеселил своих многочисленных подписчиков.
Отличный партнер для тренировок!
С удовольствием бы потренировалась с вами двумя!
— пишут Шварценеггеру поклонники.
Самой Лулу, похоже, больше по душе солнечные ванны — нежиться на траве под лучами весеннего солнца, конечно, куда приятнее.
У Шварценеггера, помимо очаровательной ослицы, также есть миниатюрная лошадка по имени Виски, которая тоже периодически фигурирует в его инстаграме. Правда, в любви к спорту она пока замечена не была…
Источник Daily Mail
Фото Instagram
как оставаться в форме на карантине. Ридус
Знаменитый актер, культурист и политический деятель Арнольд Шварценеггер не теряет времени даром, пока сидит на карантине, активно взаимодействуя со своими поклонниками в социальных сетях. Он снимает забавные видео, в которых советует всем чаще мыть руки и оставаться дома ради сохранения собственного здоровья и здоровья своих близких.
Недавно Арни выложил в Сеть свой комплекс упражнений, который можно выполнять дома, чтобы оставаться в форме во время карантина. Всю тренировку он сопроводил фотографиями из своей молодости, на которых он сам выполняет каждое описанное им упражнение. Актер считает, что наше здоровье и физическая форма — это те вещи, которые мы можем контролировать, в отличие от происходящего в мире, поэтому нам стоит уделить им больше внимания. Особенно пока у многих есть на это время.
Весь комплекс Арнольда состоит из девяти упражнений с указанием количества повторений для начинающих и продвинутых. Но мы решили указать количество повторений и для других: тех, кто последний раз занимался спортом при царе Горохе, и для начавших худеть к лету с прошлого понедельника.
1. Отжимания
- Прогульщики физкультуры: 10 повторений.
- Недурно, но можно и лучше: 25 повторений.
- Профи: 50 повторений.
- Рекордсмены: 100 повторений.
© соцсети
2. Падения между стульями
Аналог отжиманий на брусьях. Но вместо брусьев опорой служат обычные стулья с высокой спинкой. Эта потрясающая инженерная конструкция может оказаться очень неустойчивой, поэтому домашний вариант упражнения мы назвали «падения между стульями» (это, кстати, дословный перевод названия с английского языка). Иронично, не правда ли?
- Сознательные: «к черту эти стулья».
- Рисковые: 1 повторение.
- Любители граблей: 5 повторений.
- Очень упорные: 20 повторений.
- Предыдущие падения не прошли бесследно для головы: 50 повторений.
© соцсети
3. Подтягивания на низкой перекладине
Также выполняются на стульях. Возможно, не упадете, но гарантий не даем. Если опасаетесь, то пропустите это упражнение, если нет — вот количество повторений:
- Попробовать: 2 повторения.
- Все прошло успешно, но трудновато: 10 повторений.
- Сила: 30 повторений.
- Сила богатырская: 50 повторений.
© соцсети
4. Подъемы туловища
- «Мне это на физре надоело»: 10 повторений.
- Хорошая тренировка: 30 повторений.
- После тренировки вас ждет бургер: 100 повторений.
© соцсети
5. Подъемы ног, лежа на полу
- «Оказывается, ноги тяжелые»: 10 повторений.
- «Тяжело, но я справлюсь»: 25 повторений.
- «Все остальные слабаки»: 50 повторений.
© соцсети
6. Наклоны с поворотом
Для этого упражнения вам понадобится палка (гимнастическая, а не ваша худая коллега, которую не любит большинство женщин в офисе). Если палки нет, попробуйте найти замену (удочку, например) или выполните упражнение без нее (да, так тоже можно).
- «Как это делать?»: 2 повторения.
- Хруст всего тела заглушил другие звуки в доме: 10 повторений.
- Бывшие гимнасты: 25 повторений.
- Нынешние гимнасты: 50 повторений.
© соцсети
7. Приседания по-домоседски
Аналог концентрированных приседаний с ограниченной амплитудой, но вместо подставки — книга.
- «Не для ваших упражнений мои колени»: 2 повторения.
- «И так сойдет»: 10 повторений.
- «Хочу попу-орех»: 25 повторений.
- «Хочу попой колоть орехи»: 50—70 повторений.
8. Подъем на носки стоя
Дословно с английского: подъем теленка. Минутка шуток над теми, кто слегка поднабрал, сидя на карантине.
- Немного не в форме: 10 повторений.
- Всего неделю не тренировался: 25 повторений.
- Качок со стажем: 50 повторений.
© соцсети
9. Подтягивания
- «Я просто смотрю»: 0 повторений на практике, но в душе все 30.
- Лапша: 2 повторения.
- Готовился к армии: 6 повторений.
- Почти норма ГТО: 10 повторений.
- Турникмен: 30 повторений.
© соцсети
Как тренировался Арнольд: мышцы груди
Арнольд Шварценеггер отвечает на ваши вопросы по тренингу, питанию и интенсивности всего тренировочного процесса
Арнольд Шварценеггер смог блестяще воспользоваться своим колоссальным багажом знаний по тренингу для создания одной из лучших форм за все времена мирового бодибилдинга. Прямо сейчас он ответит на ваши вопросы по тренингу, питанию и интенсивности всего тренировочного процесса.
Тренировка мышц груди от Арнольда Шварценеггера
Во времена своего царствования в качестве обладателя титула «Мистер Олимпия» Арнольд Шварценеггер ежемесячно вел колонку под названием «Спроси у чемпиона». Стать её читателем можно было только на страницах журналов великого Уайдера, что давало каждому возможность задавать свои вопросы по тренингу и получить прямые ответы от самого Арнольда, этакий вариант общения со спортсменом на форуме. В наши дни легендарный атлет по прозвищу «Австрийский дуб» ведет каждый месяц свою рубрику «Страница Арнольда» во «ФЛЕКС». В какие-то месяцы он просто дает ответы на ваши вопросы, в другие же – обсуждает различные аспекты тренинга, которые интересуют большинство наших читателей. В любом случае, мы сделали для вас доступными ценные советы самого известного бодибилдера в мире. Возвращаясь к архивным выпускам журналов Уайдера более чем 30-летней давности, мы подобрали самые интересные, на наш взгляд, темы и вопросы, которые когда-либо были адресованы Арнольду. В результате у нас получился всеобъемлющий и весьма актуальный тренировочный семинар Арнольда Шварценеггера для наших читателей.
Как накачать грудь Арнольда Шварценеггера
Как тренировался Арнольд: Грудь
Вопрос: Отличительной частью вашего тела считалась грудь. Что именно Вы делали для столь выдающегося развития грудных мышц? Имеется ли в вашем арсенале что-то особенное?
Ответ: У меня мышцы груди, в отличие от голени, в силу генетического дара были моей сильной стороной. Но мне все равно предстояло упорно над ними поработать. Позвольте мне заострить ваше внимание на следующих трех упражнениях: жимах лежа, отжиманиях на брусьях и разведениях гантелей. Очевидно, каждый знает основы выполнения стандартного жима лежа. Если ваша грудь отстает в своем развитии, или вы желаете увеличить объем вашей грудной клетки, есть способы акцентированной проработки мышц груди. Добиться этого можно за счет жимов, выполняемых по более короткой амплитуде движения. Когда вы выжимаете вес, соблюдая всю полноту амплитуды движения, в верхней его фазе вовлеченный в работу трицепс выключает из работы локтевой сустав, а ваши грудные мышцы вовлекаются в работу значительно в меньшей степени, нежели при любых иных фазах этого движения. Выходом в данной ситуации может стать выжимание веса на половину или даже на три четверти от полного объема этого движения, а затем сразу же можно сделать остановку, едва не достигнув выключения локтевых суставов из работы, прежде чем приступить к опусканию веса к грудной клетке. При этом нагрузка на мышцы груди сохранится, и вы не будете расходовать свою энергию на работу локтей.
Наклонный жим лежа
Похоже, что отжимания на брусьях – это ещё одно упражнение, которое не достаточно широко используются для проработки мышц груди. В большинстве случаев оно рассматривается в качестве упражнения для трицепсов. Но на собственном опыте я всегда ощущал, что отжимания на брусьях реально воздействуют на всю область груди и замечательны для формирования её нижней части, придавая тем самым внушительную, глубокую проработку грудной области в её нижних границах, отделяющих мышцы груди от мышц пресса. Для обретения максимально возможного размера грудных мышц, несомненно, необходимо выполнять отжимания на брусьях с отягощением. Для этого я подвешивал к своему поясу гантель весом 36 кг и делал сет из 15 повторений. Следите за тем, чтобы вы опускались вниз вплоть до наступления качественного мышечного растяжения в груди в каждом отдельно взятом повторении. При этом туловище стоит наклонить вперед, а колени необходимо отвести слегка назад. И ни в коем случае не допускайте ситуации, при которой вам придется выводить ваши локти из состояния изоляции в верхней фазе движения. Что же касается разведений гантелей, не увлекайтесь легкими весами. Многие люди полагают, что разводки должны выполняться с облегченным весом. Скажите, почему? Как вы тогда собираетесь увеличить объем грудных мышц, если будете заниматься с 11-килограммовыми гантелями? Возьмите что-нибудь потяжелей. Вы сами будете приятно удивлены тем, насколько серьезный вес вам может подойти. Обычно для первого сета, состоящего из 15 повторений, я брал гантели весом 29 кг, а далее постепенно увеличивал вес до 34 и 39 кг, сохраняя число повторений в районе 10-15.
Ключевым фактором может стать величина прилагаемых вами усилий при выполнении даже тех упражнений, которые широко принято считать «формирующими» движениями.
| Тренировка груди Арнольда | ||
|---|---|---|
Упражнение | Сеты | Повторения |
Жим лежа | 5-7 | 10-12 |
Наклонный жим лежа | 5 | 12 |
Разведение гантелей на горизонтальной скамье | 5 | 10-15 |
Отжимания на брусьях с отягощениями | 4-5 | 12-15 |
Продолжение следует…
Тренировки Арнольда Шварценеггера
Бесспорно, что с приходом Арнольда Шварценеггера в бодибилдинг популярность этого вида спорта сильно возросла. Его телосложение потрясает даже сейчас, когда на соревновательной сцене никого уже не удивишь супер экстремальной массой мышц. Если есть результат, да еще и какой, то его тренировочный опыт может быть полезен и другим.
Рассмотрим особенности, которые имели тренировки Арнольда Шварценеггера с его слов. Авось чего-то и пригодится.
Общие рекомендации.
1. Нужно настраиваться на максимальный результат, поверить что можно стать таким как ребята в соответствующих журналах. Нужно определить цель и не отступая двигаться к ней.
2. Общую массу тела можно поднять только базовыми упражнениями. Тренажеры это баловство. Штанга и гантели – вот главные снаряды для накачки мышц.
3. Масса растет вслед за силой. А чтобы стать сильнее нужно постоянно повышать тренировочные веса.
4. Нужно начинать тренировку с разминочных 12 повторений и увеличивая веса уменьшать количество повторений в каждом подходе. Рабочий диапазон 6-12 повторов.
5. На первых порах нужно использовать одно базовое упражнение на мышечную группу и пока не готова к нагрузкам сердечно-сосудистая система больше отдыхать между подходами.
6. Позирование между подходами улучшает рельефность мускулатуры, разделение отдельных пучков.
Тренировки бицепсов.
Визитной карточкой Арнольда являются бицепсы, накачке которых он уделял особое внимание.
1. Качая бицепсы он максимально подключал свое воображение, представляя что они словно воздушные шары надуваются и становятся все больше и больше.
2. Главное упражнение для массы этой мышцы – подъем штанги на бицепс.
3. Амплитуда движения должна быть максимальной и потому важно выбрать оптимальный вес. Если он будет слишком большой, то амплитуда будет укороченной.
4. Для развития рельефа нужно использовать задержку пикового сокращения на пару секунд. Концентрированный подъем на бицепс и попеременный подъем гантелей подходят для этого идеально.
Тренировки трицепсов.
1. Поскольку у трицепса три пучка, а у бицепса два то Арнольд считал, что их нужно нагружать больше.
2. Нужно стараться не помогать в работе на трицепс другими мышечными группами. Например, в жиме на блоке стать от него подальше. Если стать близко, то возможно получиться давить на рукоять всем телом.
3. Нужно качать все пучки трицепса. Разные упражнения могут действовать по разному на каждого атлета. Чтобы понять какой пучок качает определенное упражнение нужно сделать 20 подходов по 20 повторов. Какой пучок будет завтра болеть, тот и нагружен больше всего.
4. Обычно Арнольд тренировал трицепс такими упражнениями: жим на блоке книзу – французкий жим лежа – разгибания из-за головы одной рукой – отжимания на брусьях с отягощением.
Тренировки груди.
Бицепс и грудь были у Арнольда любимыми мышцами и его по мнению самыми важными для побед. В одно время даже пришлось подгонять остальные мышцы, так как на фоне сильно развитой груди они казались отстающими.
1. Арнольд Шварценеггер с самого начала тренировок делал много жимов лежа. Участвовал в начале карьеры в соревнованиях по пауэрлифтингу. Его максимум был 226 кг, а рабочий вес 203 кг на 8 повторений. Логично, что для роста груди нужны серьезные веса.
2. Легче верхнюю часть груди прокачивать гантелями. Причина тому большая амплитуда, которая со штангой в результате высокого положения головы оказывается усеченной.
Тренировки спины.
1. Лучшие упражнения для спины это подтягивания, тяга штанги в наклоне, тяга гантели одной рукой.
2. Подтягиваясь, лучше варьировать хват от широкого до узкого.
3. Подтягивания без веса бесполезны для роста массы. Если вы можете подтянуться 10-12 раз, то пора начинать использовать дополнительное отягощение. Если не хватает сил подтягиваться даже с собственным весом, то стоит начать с тяг на блоке к груди. Начав работать с отягощением равным весу тела можно переходить к подтягиваниям.
4. После каждого подхода любого упражнения на спину нужно повисеть на перекладине расслаблено для растяжки широчайших.
Тренировки ног.
1. Лучшим упражнением для ног Арнольд считал приседания и всегда делал на них особый упор (рабочий вес в 180 кг на 8 повторений о чем то говорит).
2. В приседаниях лучше садиться до параллели, потому что первую треть подъема выполняется с помощью ягодиц.
3. Вторым отличным упражнением являются гакк-приседы в тренажере. Они хороши тем, что можно нагрузить надколенную часть квадрицепса выставив ноги далеко вперед. К тому же опасность потерять равновесие тут отсутствует.
4. Если в верхней части приседаний не выпрямлять полностью ноги, то в квадрицепсах будет оставаться постоянное напряжение.
5. Обычно Арнольд Шварценеггер начинал тренировку ног разгибаниями в тренажере, а потом нагружал их приседаниями (используется принцип предварительного утомления мышц).
Тренировки икр.
До переезда в Америку икры не тренировались вообще и были самым слабым звеном. Джо Уайдер намекнул Шварценеггеру, что от его икр будет зависеть его культуристическое будущее. Для того чтобы акцентировать внимание на них во время тренировок Арнольд тренировался в штанах обрезанных по колено, чтобы слабое звено постоянно напоминало о себе.
1. Так как икры состоят из жестких и неподатливых волокон, то будут расти медленно. И к тому же для роста их нужно нагружать огромными весами. Сначала Арнольд тренировался с весом 230 кг и этого оказалось мало для роста. Только подняв веса еще начались прибавки в объеме.
2. Комплекс упражнений на икры начинался как правило подъемами на носки с двумя партнерами на спине по 10-15 повторений в подходе. В верхней точке амплитуды была задержка на четыре счета.
3. Дальше использовались подъемы на носки сидя и тоже в тренажере для жима ногами.
4. Тренировка икр завершалась обязательной растяжкой мышц. Для этого нужно стать на возвышение носками и опускаться пятками до пола.
Тренировка дельтовидных мышц и трапеций.
1. Плечи нужно тренировать постепенно, ведь суставы в них очень хрупкие и они имеют слабые сухожилия, которые легко повредить при избыточной нагрузке.
2. Одним из лучших вариантов жимов для развития плеч – жим с гантелями. Возможность подать их чуть вперед или назад и отсутствие жесткой фиксации, как с грифом штанги, намного уменьшает травмирующее воздействие. Да и амплитуда движения больше. Важным моментом является сохранение постоянного напряжения в дельтах во время выполнения упражнения. Для этого руки не нужно полностью распрямлять.
3. Арнольдом был изобретен вариант жима гантелей, который назван его именем. В начале упражнения гантели держатся так, как в верхней точке при подъеме на бицепс. Выжимая гантели вверх нужно вращать кисти внутрь большими пальцами. Получается эффект жима и разводки в одном упражнении.
4. Комплекс на плечевой пояс и трапеции обычно включал жимы, подъемы через стороны, тяга к подбородку и шраги.
5. Шраги нужно выполнять с адекватным весом, который бы не уменьшал амплитуду движения. А масса трапеций увеличивается с помощью большой амплитуды.
6. Тягу к подбородку нужно осуществлять без рывков и подконтрольно, иначе возможна травма.
Возможно будет интересно и это:
Арнольд Шварценеггер поделился своей тренировкой по наращиванию спины
После перенесенной в прошлом году экстренной операции на сердце Арнольд Шварценеггер поставил перед собой задачу похудеть и стать лучше в 2021 году, удвоив тренировки и изменив диету. В последнем выпуске своего ежемесячного информационного бюллетеня актер представил обновленную информацию о своих успехах в тренажерном зале и выразил благодарность за возможность вернуться к своему заранее установленному режиму тренировок теперь, когда он прошел вакцинацию, импровизировав несколько тренировок у себя дома во время карантин.
«Вот видео, на котором я накачиваюсь в спортзале Gold на прошлой неделе», — написал он в последнем выпуске своего ежемесячного информационного бюллетеня. «Мне нравится, что мне сделали прививку, и я снова могу ходить в спортзал — тренировки дома — это не то же самое».
На видео можно увидеть, как Шварценеггер выполняет пуловер — отличное упражнение для работы с широчайшими и прессом — на тренажере. «Это движение, особенно на тренажере, где вы можете работать с тяжелыми весами, и которое создает значительный стимул для роста всего тела», — говорит фитнес-директор Men’s Health Эбенезер Сэмюэл С.S.C.S., хотя он и советует, что его лучше всего выполнять как третье или четвертое упражнение, а не как основной вспомогательный прием в вашей тренировке.
Шварценеггер также обратился к своему высокомотивированному общественному имиджу и предвзятому мнению о том, что он из тех людей, которые никогда не делают перерыв ни в своей карьере, ни в своей физической форме. «Несмотря на то, что чрезвычайно важно поработать задницу и привлечь к работе своих представителей, иногда мозг или тело нуждаются в перезагрузке», — сказал он.
Далее он описал свой опыт осознанности и медитации, среди которых он считает свои тренировки важным компонентом.«Мое время в тренажерном зале — это медитация», — добавил он. «У меня нет телефона или чего-то еще. Каждое упражнение сделано специально, и мой разум находится внутри мышц».
Эта связь между мозгом и мышцами может быть действительно полезной для вашей тренировки, — объясняет Сэмюэл. «В 2021 году люди склонны спешить со своими представителями», — говорит он. «Замедление и размышление о мышцах, над которыми вы работаете, чрезвычайно полезны».
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Режим тренировки и диета Арнольда Шварценеггера (2021)
Как выглядит режим тренировки Арнольда Шварценеггера?
Арнольд Шварценеггер — австрийско-американский актер, бывший бодибилдер, продюсер, режиссер и бизнесмен.Шварценеггер владеет множеством рекордов по бодибилдингу и 7 раз побеждал на Мистере Олимпия.
Шварценеггер — один из самых знаковых бодибилдеров в игре, и многие молодые бодибилдеры считают его своим самым большим источником вдохновения.
В этой статье мы обсудим режим тренировок, диету и добавки Арнольда Шварценеггера:
Текущая статистика
- Рост: 188 см — 6 футов 2 дюйма
- Вес: 106 кг — 235 фунтов
- Возраст: 73 года
- День рождения: 30 июля 1947 г.
- Награды: Mr.Олимпия, победитель 1973 года
Принципы тренировок
В автобиографии Шварценеггера «Энциклопедия современного бодибилдинга» он рассказал, что следил за программой тренировок, которая заставляла его два раза в неделю сосредотачиваться на самых важных частях тела.
У Шварценеггера также есть много советов о том, как соблюдать диету. Он имеет в виду, что для достижения наилучшего результата важно ежедневно принимать поливитамины и пропускать десерт.
Рекомендуемый набор добавок
Программа тренировки Арнольда Шварценеггера
Когда Арнольд Шварценеггер готовился к встрече с мистером Шварценеггером.Олимпия он следовал строгой и эффективной программе тренировок. Он старался максимально тренировать каждую часть своего тела.
Его программа тренировок включает базовые упражнения и силовые тренировки, включая основные упражнения. Когда он готовился к соревнованиям, он обычно ходил в спортзал Gold’s Gym в Калифорнии.
Вот программа тренировок Арнольда Шварценеггера:
Понедельник и четверг: грудь, пресс и спина
В понедельник Шварценеггер выполняет упражнения на грудь, пресс и спину, выполнив в общей сложности 5 упражнений.
Вот упражнения Арнольда Шварценеггера на грудь, пресс и спину:
1. Жим лежа со штангой на скамье и жим штанги на наклонной скамье (5 подходов, 30, 12, 10, 8, 6 повторений)
2. Подъемы гантелей и подтягивания гантелей (5 подходов, 30, 12, 10, 8, 6 повторений)
3. Подтягивания широким хватом (4 подхода, повторения до отказа)
4. Подъемы ног в висе (5 подходов) , 25 повторений)
5. Тяга штанги в наклоне и тяга двух гантелей в наклоне (5 подходов, 30, 12, 10, 8, 6 повторений)
Вторник и пятница: плечо, рука и трицепс
Во вторник он выполняет упражнение для плеч, рук и трицепсов, выполнив в общей сложности 7 упражнений со средним числом 5 подходов и 30 повторений.
Вот упражнение Арнольда Шварценеггера для плеч, рук и трицепсов:
1. Подъем и жим (5 подходов, 5 повторений)
2. Жим гантелей стоя и подъем гантелей спереди (5 подходов, 30, 12, 10 подходов). , 8, 6 повторений)
3. Подъемы в стороны, тяга в вертикальном положении и сгибание рук со штангой (5 подходов, 30, 12, 10, 8, 6 повторений)
4. Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье, сосредоточенные сгибания рук и штанга узким хватом Жим лежа (5 подходов, 30, 12, 10, 8, 6 повторений)
5. Сгибание черепа со штангой и разгибание одной руки с гантелью (5 подходов, 30, 12, 10, 8, 6 повторений)
6.Сгибания рук и обратные сгибания запястий (5 подходов, 30, 12, 10, 8, 6 повторений)
7. Приседания с упором (5 подходов, 25 повторений)
Среда и суббота: ноги
В среду, Шварценеггер выполняет упражнение для ног, выполняя 6 различных упражнений.
Вот упражнение для ног Арнольда Шварценеггера:
1. Приседания со штангой и становая тяга со штангой на прямых ногах (5 подходов, 8-12 повторений)
2. Доброе утро (5 подходов, 8-12 повторений)
3 Выпады со штангой (5 подходов, 8-12 повторений)
4.Разгибания ног и сгибание ног сидя (5 подходов, 8-12 повторений)
5. Подъемы на носки стоя и подъем на носки сидя (5 подходов, 8-12 повторений)
6. Скручивания на тросе на коленях (4 подхода, 25 повторений)
Воскресенье: Отдых
В воскресенье Арнольд Шварценеггер отдыхает и наполняет свой организм здоровой пищей.
Диета Арнольда Шварценеггера
Арнольд Шварценеггер приложил много усилий, чтобы сосредоточиться на здоровом питании. Он не стесняется заправлять свой организм большим количеством овощей, жиров и злаков.Ему также нравится есть красное мясо, бекон и яичные желтки.
Вот диета Арнольда Шварценеггера:
1. Завтрак
- 3-4 яйца
- 2 кусочка бекона
- Хлеб с кешью / миндальным маслом
2. Закуска
3. Обед
- Рыба-гриль
- Салат
- Сладкий картофель
4. Закуска
5. Ужин
- Постное мясо на гриле
- Коричневый рис
- Большой салат
- Оливковое масло
Добавки
Арнольд Шварценеггер использует следующие добавки, чтобы подпитывать свои достижения:
Резюме
Арнольд Шварценеггер своим удивительным телом повлиял на весь мир.
Его диета и план тренировок остаются эффективными для молодых бодибилдеров. Не забудьте поделиться этой статьей, если вы поклонник Арнольда Шварценеггера.
Что вы думаете о тренировках и диете Арнольда Шварценеггера? Оставьте комментарий ниже.
Классический план тренировок Арнольда Шварценеггера
«Вы должны выложиться на все сто, чтобы увидеть результаты».
Успех Арнольда Шварценеггера во многом объяснялся его преданностью своему делу.Он верил, что нужно отдавать все, что у вас есть, все время. Уровень преданности, который Шварценеггер имел в бодибилдинге (и в Голливуде), не наблюдался до того времени и, вполне возможно, с тех пор.
Если вы никого не знаете в бодибилдинге, вы знаете Арнольда Шварценеггера. Если и был человек, который действительно оставил свой след в мире бодибилдинга, то это был Арнольд Шварценеггер. Когда он участвовал в соревнованиях, его мускулистое телосложение было просто потрясающим. Если вы будете следовать его правилам тренировок сегодня, многие из них останутся верными.
Арнольд однажды сказал: «Как и я, вы обнаружите, что наращивание мышечной массы укрепляет вас во всех сферах жизни». Это заявление в значительной степени резюмирует его общее отношение к своему времени, проведенному в тренажерном зале. Вы должны приложить все усилия, чтобы увидеть результаты. «Бодибилдеры, которым приходится заставлять себя ходить в тренажерный зал и заниматься спортом, никогда не достигнут такого успеха, который возможен для тех, кто не может дождаться, чтобы пойти в тренажерный зал и начать накачивать железо», — заявил Арнольд в «Новой энциклопедии современного бодибилдинга».
«Бодибилдинг во многом похож на любой другой вид спорта. Чтобы добиться успеха, вы должны на 100% посвятить себя тренировкам, диете и психологическому подходу ».
Диета Шварценеггера
Философия Шварценеггера заключалась в том, что бодибилдинг — это не одно мероприятие. Если вы действительно хотите добиться успеха, вы должны сосредоточиться на всех трех компонентах, включая вашу программу тренировок, количество питательных веществ и свой умственный подход. Его режим тренировок был основан на его убеждении в том, что очень важно получать правильные питательные вещества в вашем организме.Он заявил, что для наращивания мышечной массы вы должны наполнить свое тело качественными питательными веществами. Вы никогда не должны расслабляться и переходить на нездоровую пищу, чтобы восполнить недостаток калорий. Если вы хотите нарастить сухие и крепкие мышцы, качественное питание является ключевым моментом.
Что касается сжигания жира, то одной из самых важных стратегий в тренировках Арнольда Шварценеггера было циклическое потребление калорий. Это включало в себя несколько дней с более высокой калорийностью, перемежаемых днями с более низкой калорийностью, чтобы предотвратить замедление метаболизма.Это до сих пор работает как способ держать тело в тонусе.
Он сообщил, что при любой диете с пониженным содержанием калорий, если вы будете придерживаться достаточно продолжительного времени, вы увидите, что ваш метаболизм замедлится, что сделает дальнейшую потерю жира невероятно трудной. Установите целевое среднее потребление калорий на неделю, а затем распределите количество калорий как с высококалорийными, так и с низкокалорийными днями.
Тренировка Шварценеггера
«Последние три или четыре повторения — это то, что заставляет мышцы расти. Эта область боли отделяет чемпиона от кого-то еще, кто не является чемпионом.”
Для Арнольда работа на пределе возможностей тела была самым быстрым путем к мышечному успеху. Он чувствовал, что и исследования, и опыт показали, что наибольший прирост в тренировках достигается, когда поднимается вес, составляющий от 70% до 75% от максимума одного повторения. Его рекомендуемый диапазон повторений в подходе был 8-12 для движений верхней части тела и 12-16 для движений нижней части тела.
Кроме того, тренироваться до предела, по словам Арнольда Шварценеггера, просто необходимо. Это происходит только при неудаче, когда каждая мышечная ткань сокращается в полную силу и когда проявляются истинные результаты.Это подтверждается и по сей день многими бодибилдерами.
Процесс восстановления Шварценеггера
«Тренировка дает нам выход для подавленных энергий, создаваемых стрессом, и, таким образом, тонизирует дух так же, как упражнения формируют тело».
Для Арнольда Шварценеггера тренировки были не просто средством создания мускулистого тела, а, скорее, способом вырасти и стать лучшим человеком, которым он мог бы быть. Как бы он ни любил свое время в тренажерном зале, он также знал, что периоды отдыха жизненно важны для успеха.Он был хорошо известен своей легендарной стойкостью, но также понимал, что существует тонкая грань между достаточным и слишком большим. Если вы пересечете эту черту, наступит перетренированность.
Он рекомендовал 48 часов отдыха после проработки больших групп мышц и немного меньше — для меньших. Он также считал, что по мере повышения вашего тренировочного уровня вы сможете выполнять больше работы с меньшим временем восстановления и переносить более частые тренировки.
Наконец, он считал, что лучший способ лечить травмы — это предотвращать их.Его методы профилактики включали в себя тщательную разминку перед тренировкой и растяжку после ее завершения.
Программа тренировки Шварценеггера
В приведенной ниже программе тренировки Арнольд рекомендовал период отдыха в 1 минуту с максимальным периодом отдыха в 3 минуты. Через 3 минуты тело практически восстановилось. Нет никакого реального преимущества в том, чтобы работать дольше этого.
Понедельник / Среда / Пятница
Грудь
Жим штанги: 4 подхода по 10, 8, 6 и 4 повторения
Жим штанги на наклонной скамье: 4 подхода по 10, 8, 6 и 4 повторения
Гантель мухи: 3 подхода по 10, 8 и 6 повторений
Отжимания на брусьях: 3 подхода по 15, 10 и 8 повторений
Пуловеры: 3 подхода по 15 повторений в каждом
Спина
Подтягивания: 4 подхода по 10 повторений минимум с каждой стороны
Подтягивания узким хватом: 4 подхода по 10 повторений
Тяга к Т-грифу: 4 подхода по 15, 12, 8 и 6 повторений
Тяга штанги в наклоне: 4 подхода по 8-12 повторений
Бедра
Приседания: 5 подходов по 10, 8, 6 и 4 повторения с разминкой на 20 повторений
Приседания спереди: 4 подхода по 10, 8, 8 и 6 повторений
Приседания с грохотом: 3 подхода по 10 повторений в каждом
Сгибания ног: 4 подхода по 20, 10, 8 и 6 повторений
Сгибания ног стоя: 4 подхода по 10 повторений в каждом
Становая тяга на прямых ногах: 3 подхода по 10 повторений в каждом
Икры
Подъемы на икры осла: 4 подхода по 10 повторений в каждом
Подъемы на носки стоя: 4 подхода по 15, 10, 8 и 8 повторений
Брюшной пресс
Скручивания: 3 подхода по 25 повторений
Скручивания в наклоне: 100 повторений на каждую сторону
Скручивания в тренажере: 3 подхода по 25 повторений
Скручивания: 50 повторений
Вторник / четверг / суббота
Плечи
Жим штанги из-за шеи: 5 подходов по 10, 8, 8 и 6 повторений с разминкой из 15 подходов
Боковые подъемы : 4 подхода по 8 повторений в каждом
Наклон гантелей в стороны: 4 подхода по 8 повторений в каждом
Шраги с гантелями: 3 подхода по 10 повторений в каждом
Верхние руки
Сгибания рук со штангой стоя: 5 подходов по 15, 10, 8, 6 и 4 повторения
Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье: 4 подхода по 8 повторений в каждом
Сгибания рук в наклоне: 3 подхода по 8 повторений в каждом
Разгибания рук на трицепсе: 3 подхода по 10 повторений в каждом
Предплечья
Сгибания рук со штангой: 4 подходы по 10 повторений в каждом
Сгибания рук в обратном направлении: 3 подхода по 10 повторений в каждом
Икры
S Подъемы на носки: 4 подхода по 10 повторений в каждом
Брюшной пресс
Обратные скручивания: 4 подхода по 25 повторений
Скручивания сидя: 100 повторений на каждую сторону
Вертикальные скручивания: 4 подхода по 25 повторений
10 вещей, которые я узнал о фитнесе От Арнольда Шварценеггера | Скотт Майер | In Fitness And In Health
Мы все с чего-то начинаем.
Я помню, как сделал пару фотографий «до», когда впервые начал тренироваться с отягощениями в 2013 году. У меня было 132 фунта кожи и костей. Мне даже в голову не приходило делать фотографии прогресса, пока я не прочитал, как Арнольд будет держать свои ранние фотографии под рукой, когда ему нужна дополнительная мотивация.
«Таким образом, вы всегда можете проверить, каких успехов вы достигли», — говорит он.
В то время я был сосредоточен исключительно на беге на длинные дистанции и, как многие бегуны, не полностью понимал преимущества тренировок с отягощениями.
Теперь я конечно понимаю.
После 7 лет структурированных силовых тренировок я установил новые личные рекорды в беге на 5 км вплоть до полумарафона. Я постоянно увеличивал свой пробег и постоянство. Я резко снизил свою склонность к травмам.
Я до сих пор смотрю эти фотографии время от времени, когда мне нужна помощь.
Когда дело доходит до тренировок дома и в спортзале, тут нет сравнения.
«Почти все звезды бодибилдинга в мире начали тренироваться дома, в том числе и я.Но вскоре после этого я столкнулся с камнем преткновения из-за нехватки оборудования », — говорит Арнольд.
Просто невозможно держать дома такое оборудование, которое необходимо для максимального прогресса. Подумайте обо всех свободных весах и тренажерах, которые вы использовали во время последней тренировки. Не могли бы вы повторить это в своем подвале? Возможно нет.
«Кроме того, мне не хватало вдохновения, которое приходит от тренировок с людьми, которые были лучше меня».
Я большой сторонник обучения в подходящей среде.Лично я работаю и тренируюсь намного усерднее, когда я нахожусь в среде, где другие много работают и тренируются.
Это та же самая причина, по которой я всегда хожу в библиотеку, чтобы учиться во время учебы в колледже, или почему я предпочитаю бегать с группой, когда я хочу увеличить свой темп.
«Как только я записался в профессиональный тренажерный зал, мои достижения практически удвоились в мгновение ока».
«Если бы мне пришлось назвать хотя бы один компонент успеха тренировки, это были бы знания. Никогда не думай, что знаешь все. Как только вы успокаиваетесь, ваши мышцы тоже успокаиваются, а это значит, что у них нет причин для роста.
Это одна из моих любимых цитат Арнольда, которую я написал на стикере, прикрепленном к моему столу.
Раньше я думал, что лучше всего тренировать сплит, затем я открыл для себя тренировку всего тела. Раньше я думал, что лучше всего подходят тренировки с большим объемом и небольшим весом, но потом я открыл для себя тренировку 5×5. Раньше я думал, что длинные медленные бега — ключ к успеху на длинные дистанции, затем я ввел интервальные тренировки.
Я бы никогда не открыл эти тренировочные протоколы, если бы не провел бесконечное количество исследований, чтения и открытий.У меня не было бы той физической формы, которую я имею сегодня, без множества проб, ошибок и экспериментов, как с точки зрения того, что сработало, так и того, что нет.
«Все, что я узнаю, способствует моему росту — независимо от того, открываю ли я что-то, что работает, или пробую то, что не работает».
Аминь, брат.
Расставьте приоритеты по прочности и размеру.
Особенно вначале сложные упражнения, которые прорабатывают сразу несколько групп мышц, вызовут самые значительные изменения в вашем теле.Подумайте о приседаниях, становой тяге и жиме над головой.
Эти упражнения позволяют сгибать и манипулировать телом в нескольких точках сгибания. Они заставляют нас потеть, заставляют работать и заставляют зарабатывать тела, которые мы хотим.
«Как только вы набрали 15 фунтов или более мышечной массы, вы готовы начать добавлять в свой распорядок большое количество разнообразных упражнений», — говорит Арнольд.
Даже если это не совсем 15 фунтов, начните добавлять более изолированные движения (например, сгибания бицепса) и тренируйтесь более функционально (тренировка на размер против тренировки на силу) только после , когда вы заметили некоторый начальный прогресс.
Существует НАМНОГО больше о процессах, которые управляют тренировкой силы по сравнению с тренировкой на размер, но это обсуждение на другой день.
«С первых дней моих тренировок в Австрии у меня всегда был партнер по тренировкам… очень важно иметь партнеров, которые могут не отставать от вас и подталкивать вас».
В то время как я предпочитаю бегать один, я гораздо больше предпочитаю силовые тренировки с другом.
Тренировки с партнером требуют от вас ответственности, особенно в те дни, когда вы чувствуете усталость, дни, когда у вас «этого просто нет», или дни, когда все, что вам нужно сделать, это выключить будильник и вернуться в постель.
Я всегда чувствую себя намного безопаснее, тренируясь с партнером. Мне удобнее выполнять интенсивный подход приседаний или отжиматься в жиме лежа, если рядом есть наблюдатель, который следит за мной.
Кроме того, тренироваться с партнером намного веселее. И, как говорит Арнольд, «товарищество делало тренировки веселыми».
В конце концов, мы с большей вероятностью продолжим заниматься фитнесом, если нам весело. И больше всего веселее с друзьями.
«Я постоянно меняю упражнения.Я считаю, что все упражнения эффективны ».
Арнольд привносит здесь важную философию обучения. Идея «мышечного замешательства», или изменения режима тренировок время от времени, чтобы избежать плато, стала довольно популярной в последние годы.
Подумайте о компаниях, занимающихся групповым фитнесом, таких как Orange Theory, Shred415 или PureBarre, которые работают под прикрытием коротких интенсивных тренировок, состоящих из разнообразных упражнений и движений. В редких случаях вы будете выполнять одно и то же упражнение дважды.
«Ваши мышцы имеют тенденцию сопротивляться росту, если вы постоянно выполняете для них одну и ту же тренировку снова и снова. Но если вы попробуете все виды тренировочных методов, веса, комбинации подходов с повторениями и темпы тренировки, вы выведете мышцы из равновесия и заставите их расти », — говорит Арнольд.
Если вы перестали замечать прогресс в приседаниях со штангой, замените их на гак-приседания или румынскую становую тягу.
Если вы не становитесь быстрее в полумарафоне, потренируйтесь некоторое время на дистанции 5 км.
Если длинные и медленные тренировки ни к чему не приводят, попробуйте короткие и более интенсивные тренировки.
По сути, если вы наткнулись на стену, измените положение вещей. Вы будете удивлены, как быстро вернутся результаты.
Хотя во время тренировок необходимо поддерживать хорошую форму, хорошее не означает совершенство.
«Все бодибилдеры-чемпионы используют ту или иную форму жульничества в своих тренировках, некоторые чаще, чем другие. Принцип жульничества лучше всего работает в сочетании со строгими тренировками », — предполагает Арнольд.
Начните подход, используя строгую форму, и продолжайте, пока не сможете выполнить еще одно строгое повторение. Затем продолжайте движение мимо каменной точки, используя инерцию тела для двух или трех читовых повторений.
Умножьте пару чит-повторений на 15+ подходов, и вы получите как минимум еще 30 или около того повторений, добавленных к вашей тренировке. Больше повторений = больше работы, выполняемой мышцами = лучшие результаты (вообще говоря).
Однако только следите за правильными упражнениями.
«Жульничество подходит не для всех упражнений.Например, не читайте приседания. Но он отлично подходит для таких вещей, как завитки и боковые стороны ».
В целом, можно жульничать с изолирующими движениями, такими как сгибания рук на бицепс и отжимания на трицепс, но не в сложных упражнениях, таких как становая тяга или тяжелые жимы. Это в первую очередь безопасность.
У всех нас одни части тела слабее других.
Лично я люблю тренировочный сундук. Это одна из моих более сильных и естественно развитых групп мышц. Наоборот, ненавижу тренировать бицепсы.Это одна из моих более слабых и недостаточно развитых групп мышц.
Арнольд говорит нам принять наши слабости настолько, чтобы они стали нашими сильными сторонами.
«Сначала, когда мои икры были слабыми, я держал их всех в спортивных штанах. Но потом, когда мне действительно захотелось сосредоточиться на их воспитании, я снял спортивные штаны на коленях, чтобы все всегда видели мои икры ».
Выделив свои слабые стороны, Арнольд получил всю необходимую мотивацию, чтобы усердно работать и поднять икры туда, где находилась остальная часть его тела.
Если у вас есть слабость, не скрывайте ее. Раскройте это так, чтобы вы и все могли это увидеть, и позвольте этому еще сильнее подтолкнуть вас к тому, чтобы превратить эту слабость в силу.
Каждый фитнес-энтузиаст знает это, но обычно не хочет этого признавать: отдых имеет первостепенное значение, когда дело доходит до наращивания мышечной массы и силы.
Как говорит Арнольд: «В спортзале нельзя расти. Фактически, это единственный раз, когда вы не растете. Когда тренируешься, мышцы ломаются, а в остаток дня ты снова их наращиваешь.»
« Главное — получить много качественного отдыха. Когда я тренировался дважды в день, я обычно ходил домой или на пляж и дремал между тренировками. Я также всегда следил за тем, чтобы спать по крайней мере восемь часов каждую ночь, а часто больше, девять или десять ».
Хотя мы, возможно, не сможем спать девять или десять часов в день, как Арнольд, из-за нашего напряженного графика, мы можем убедиться, что уделяем должное внимание отдыху и восстановлению.
Вместо того, чтобы пить пиво после тренировки, выберите восстанавливающий коктейль.Вместо того, чтобы ложиться спать допоздна, наблюдая за своим последним увлечением Netflix, читайте спокойно в постели за 30 минут до отбоя.
Лично мне нравится писать и играть на классическом фортепиано после 19:00. Обе эти вещи успокаивают мой разум и облегчают процесс расслабления перед сном.
Я знаю, что уже касался этого ранее, но стоит повторить. И, очевидно, Арнольд со мной согласен:
«Величайшим секретом моего успеха в бодибилдинге было то, как много я получал удовольствия. Другие бодибилдеры считают все, что они должны делать, обузой, но я никогда не делал этого.Без стремления тренироваться изо всех сил каждый раз, когда вы заходите в тренажерный зал, вы никогда не получите от тренировок максимальную отдачу ».
Если вам это не нравится, вы этого не сделаете. Вы точно не сделаете это на 100%.
Я люблю бегать. Это мои самые любимые вещи в этом мире. В результате я редко пропускаю тренировку.
Если вы любите играть в баскетбол, играйте в баскетбол. Если вы любите йогу, изучите все ее виды. Если вы ненавидите поднимать тяжести, не занимайтесь им. Найдите другие способы включить тренировки с отягощениями в свой распорядок дня.
Что бы вы ни выбрали, делайте это, потому что вам это нравится.
Будь сильным, будь в безопасности, будь здоров.
Вы можете найти цитаты, на которые есть ссылки в этой статье здесь , особая благодарность журналу Muscle and Fitness .
Патрик Шварценеггер делает эту тренировку для наращивания мышц
Moxie star Патрик Шварценегге r, возможно, имеет одну из самых известных фамилий в фитнесе, но когда дело доходит до его тренировок, актер и модель — это не только тяжелые веса.В новом интервью для GQ Шварценеггер рассказал, как именно он работает, чтобы в этом году стать лучше и здоровее.
Шварценеггер рассказывает журналу, что он ходит в спортзал пять дней в неделю в 5:30 утра, отправляя мотивационную цитату и фото из спортзала 500 своим подписчикам в Instagram, которые вместе с ним решают утреннюю тренировку звезды.
В то время как Шварценеггер уклоняется от работы с тяжелыми весами после травмы плеча несколько лет назад, его тренировки в основном основаны на весе, и он меняет свои упражнения каждый месяц, «так что это шокирует мышцы.«
«Это много свободных весов под определенными углами, чтобы помочь снять давление с моего плеча при увеличении весовой нагрузки. Мы занимаемся примерно час пятнадцать. Это включает в себя 10-15-минутную разминку с выполнением некоторых движений тела и работу с лентами. и согреваю плечо, чтобы не пораниться », — объясняет Шварценеггер.
Шварценеггер отмечает, что, пытаясь набрать 27 фунтов в этом году, он сводил свои кардиотренировки к минимуму. «Я буду кататься на велосипеде примерно раз в неделю», — говорит звезда.
Однако Шварценеггер сделал больше, чем просто изменил свои тренировочные привычки; читайте дальше, чтобы узнать точный план питания, который помог ему нарастить мышцы и оставаться стройным. А чтобы узнать больше о том, как ваши любимые знаменитости остаются в форме, Майкл Б. Джордан рассказывает о тренировке, которая подарила ему пресс супергероя.
ShutterstockХотя Шварценеггер обычно не завтракает до 10 часов утра, он все же подкрепляется закусками перед тренировкой. По словам Шварценеггера, помимо «небольшого количества кофеина» он начинает свой день со свекольного сока, а также с миндаля или протеинового батончика.
СВЯЗАННЫЕ: Чтобы получать последние новости о знаменитостях на ваш почтовый ящик, подпишитесь на нашу рассылку.
ShutterstockЧтобы сохранить потребление калорий, Шварценеггер выпивает два-три смузи каждый день. После утренней тренировки он ест «большой смузи в 7:30 с арахисовым маслом и бананом, иногда с овсянкой, семенами чиа, семенами льна, протеином костного бульона, сывороточным протеином и растительным протеином», а затем еще два раза в день . А чтобы узнать больше новостей о здоровье знаменитостей, Леонардо Ди Каприо хочет, чтобы вы прямо сейчас перестали есть эту любимую еду.
ShutterstockПомимо коктейлей в течение дня, Шварценеггер периодически перекусывает, чтобы поддерживать свой метаболизм. По словам Шварценеггера, чуть более чем за два часа до ужина он обычно ест вяленое мясо или йогурт. Затем, прежде чем он заснет ночью, он принимает «небольшой протеиновый коктейль».
ShutterstockВ то время как Шварценеггер может быть дисциплинирован в отношении своей диеты в течение недели, по выходным она более или менее бесплатна для всех.
«Обычно я делаю банановые блины и мороженое почти каждый вечер и просто ем все, что хочу», включая гамбургеры, картофель фри и куриные котлеты, — объясняет звезда.
Если вы хотите улучшить свой план питания, этот план точного питания помог Кейт Хадсон похудеть во время изоляции.
Программа тренировки Арнольда Шварценеггера из ада!
Дом > Арнольд Программа тренировки ШварценеггераАрнольд Шварценеггер известен своей безумной трудовой этикой, поэтому он успешен в большинстве своих дел, будь то бодибилдинг, актерское мастерство или становление политиком.
Арнольд Приведенная ниже программа тренировки Шварценеггера ничем не отличается. Это долго, это тяжело, это безумие. Когда я это сделал, мне потребовалось около 2-3 часов на выполнение! Это тебе Арнольд!
Арнольд, культурист, известен своими сумасшедшими тренировками, такими как пляж со своими партнерами по тренировкам со штангой и тарелками, и делать приседания весь день! Для Арнольда нет ничего необычного в том, что он теряет сознание, рвет или упал с велосипеда из-за интенсивных тренировок.
Арнольд считает, что вы получаете то, что вкладываете в бодибилдинг.В чем больше вы тренируетесь, тем лучше ваши результаты.
Арнольд сделал то, что другие не хотят делать. Он заплатил цену, которую другие люди не готовы платить. Арнольд сознательно заставил свой разум думать о боли это удовольствие! Поэтому всякий раз, когда он чувствовал боль, он продолжал идти.
Имейте в виду, что «боль», о которой он говорит, накопление молочной кислоты (или «насоса») и мышц болезненность, а НЕ та боль, которую вы получаете от травмы сам. Вы всегда должны немедленно прекратить, если чувствуете какую-либо боль в результате травмы.
«У меня нет
боязнь обморока. Я делаю приседания, пока не упаду на
фунтов и не потеряю сознание. Ну и что?
меня это не убьет. Я просыпаюсь через пять минут и все в порядке «.
Семикратный мистер Олимпия (1970-1975, 1980)
Арнольд 6-дневная тренировка Шварценеггера
Вот одна из безумных тренировок Арнольда из книги Super Routines of the Superstars by Роберт Кеннеди и Дуэйн Хайнс 2:, понедельник & Четверг (бедра, икры и талия)
5 суперсетов из:10 суперсетов из:
5 суперсетов из:
подъемов на носки стоя (15 повторений) + Ситуации (15 представители) 5 суперсетов из:
Вторник И Пятница (спина, грудь и плечи) 5 суперсетов из:
жимов лежа (15 повторений) + подтягивания (10 повторений) 5 суперсетов:
жим со штангой на наклонной скамье Жимы (12 повторений) + Тяга штанги широким хватом (12 повторений) 5 комплектов:
5 суперсетов из:
5 суперсетов:
подъемов в стороны в наклоне (15 повторений) + Сгибания рук (15 повторений) 5 суперсетов:
подъемов на носки (15 повторений) + ситуационные упражнения (50 повторений)
Среда & Saturday (Arms) 5 суперсетов из:
5 суперсетов:
разгибаний гантелей на трицепс (15 повторений) + сгибания рук на бицепс на скамье проповедника (15 повторений) 5 комплектов:
5 суперсетов из:
Арнольда Принципы бодибилдинга
Чтобы помочь вам создавать свои собственные тренировки в стиле Арнольда, я собирается быстро определить несколько принципов бодибилдинга Арнольд придерживается.Арнольд Бодибилдинг Принцип №1: ВЫСОКИЙ ОБЪЕМ ОБУЧЕНИЯ
Чтобы полностью утомить мышечные волокна и запустить новые мышцы роста, Арнольд считает, что нужно делать много и много подходов и повторений (от 10 до 15 повторений).Арнольд Бодибилдинг Принцип 2: ЧАСТО ОБУЧЕНИЕ
Арнольд, похоже, не верит в слишком много отдыха, так как он долго тренируется. и часто. Вышеуказанная тренировка представляет собой 6-дневный цикл тренировок. Когда Арнольд участвовал в соревнованиях, он тренировал каждую часть тела в минимум два раза в неделю, иногда даже три раза в неделю!Арнольд Бодибилдинг Принцип # 3: ЦИКЛ КАЖДЫЕ ДВА МЕСЯЦА
Арнольд верил в то, что всегда шокируешь свое тело новыми тренировками и упражнения.Он считал, что вы должны дать новое обучение цикл два месяца, чтобы увидеть, был ли он эффективен для вас.Секреты успеха Арнольда Шварценеггера, часть 1
Секреты успеха Арнольда Шварценеггера, часть 2
Возвращение с тренировки Арнольда Шварценеггера Рутина домой
Арнольд Шварценеггер: Фитнес-блог
Сообщение Арнольда Шварценеггера | 08.05.2020Гибкость так же важна, как и насос
Гибкость так же важна, как и сами силовые тренировки.Итак, начнем: втяните его руками вверх, а затем медленно начните в одну сторону, а затем в другую. Узнать больше
Сообщение Арнольда Шварценеггера | 20.03.2020Оставайся дома, будь в форме
Есть много вещей, которые мы не можем контролировать во время этого кризиса, поэтому нам нужно сосредоточиться на том, что мы можем контролировать. Как и обещал, я написал для всех вас свою старую тренировку без тренажерного зала, потому что мы можем контролировать свою физическую форму.Узнать больше
Сообщение Арнольда Шварценеггера | 06.01.2020Ритуалы важнее разрешений
Ритуалы> Резолюции.
Добавить комментарий