Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Силовая тренировка во время месячных – Силовые тренировки во время месячных: при каких фазах разрешены

Содержание

Тренировки и питание во время месячных: лучшие советы

Эффективность тренировок напрямую зависит от здоровья и уровня энергии. В период менструации самочувствие ухудшается, а потому питание и тренировки во время месячных должны измениться. Как радикально, зависит от индивидуальных особенностей организма.

Важно понимать, что в организме каждой женщины происходят цикличные гормональные изменения, которые нужно учитывать. Если учитывать фазы менструального цикла при формировании графика питания и тренировок, то вы сможете получить лучший результат и получить красивое и здоровое тело.

Тренировки и питание во время месячных

Тренировки во время менструации

Учитывая то, что менструация в норме случается каждый месяц, то она не является поводом для отмены тренировок. Однако нужно знать особенности корректировки нагрузки, а также понимать, когда от тренировок лучше отказаться совсем.

Можно ли тренироваться при хорошем самочувствии?

При хорошем самочувствии критические дни не являются противопоказанием для тренировок. Если месячные проходят у вас относительно безболезненно, то тренировки даже будут полезны. Умеренные нагрузки уменьшают болевые спазмы внизу живота за счет улучшения циркуляции крови в малом тазу. Некоторые девушки даже отмечают, что регулярные тренировки уменьшают менструальные боли.

Однако интенсивность занятий все-таки лучше уменьшить, чтобы не создавать дополнительной нагрузки на организм, который ослаблен потерей крови. В первый день цикла можно уделить время йоге или растяжке или устроить себе выходной, так как организм в это время особенно уязвим по причине снижения иммунитета на фоне начала менструации. В остальные дни можно тренироваться в обычном режиме, снизив интенсивность нагрузок. Кроме того, на период менструации следует исключить ряд упражнений. Подробнее об этом будет рассказано ниже.

Итак, если критические дни проходят бессимптомно, то радикально режим тренировок можно не изменять. Однако помните, что в период КД организм теряет энергию и силу из-за потери крови, поэтому даже при безболезненных месячных не стоит интенсивно тренироваться в первые 2-3 дня цикла. Наблюдайте за своим самочувствием.

ТОП-50 тренеров на YouTube: наша подборка

Можно ли тренироваться при болях и спазмах?

Большинство женщин все же чувствует недомогание и боль различной тяжести в первые дни месячных и физически не могут тренироваться. Не следует преодолевать себя и тренироваться, превозмогая боль. Возьмите перерыв от тренировок на 2-3 дня.

Если нет желания пропускать тренировку, то сделайте лайт-версию занятий во время КД, но только не в период острой боли. Ниже предлагаются отличные расслабляющие видео во время месячных. Обычно на третий-четвертый день цикла боль прекращается, поэтому можно вернуться к рутинным тренировкам.

Если вы испытываете незначительные неприятные ощущения в первые дни цикла и готовы заниматься, то можно тренироваться в обычном режиме, но нагрузку рекомендуется снизить на 20-25%, чтобы не перегружать организм. Однако при ухудшении самочувствия тренировки во время месячных следует отменить, чтобы не усугубить состояние.

Когда тренировки лучше отложить?

Если вы чувствуете сильное недомогание во время менструального цикла, то тренировки лучше отложить на весь период КД. Плохое самочувствие уменьшит эффективность тренировки во время месячных и может повлечь за собой негативные последствия: усиление кровотечения, боли внизу живота, ощущение слабости и усталости.

Любые недомогания во время цикла могут помешать полноценной тренировке во время КД, а потому лучше отложить занятия, если вы чувствуете себя плохо или боли в животе доставляют сильный дискомфорт. Также лучше отложить занятия в случае слишком сильных выделений, так как можно получить упадок сил и даже обморок. Вернуться к фитнесу вы сможете спустя 4-5 дней от начала цикла, когда организм восстановит силы.

Тренировку следует отложить, если у вас:

  • наблюдаются изменения в протекании цикла
  • сильные боли внизу живота и спине
  • тошнота и головокружение
  • сильные выделения
  • головные боли
  • пониженное давление
  • сильное ощущение слабости, сонливости, усталости

Обязательно обратитесь к врачу, если чувствуете нетипично сильное недомогание, а также, если стало плохо во время занятий. Возобновить занятия можно после того, как самочувствие вернется в норму. Обычно это происходит к концу месячных.

Тренировки во время менструации

Нужно ли изменять нагрузку тренировок?

Во время менструации тело находится в ослабленном состоянии, что необходимо учитывать во время занятий спортом в этот период.

Если вы предпочитаете тяжелые силовые или функциональные тренировки, то режим тренировок во время КД необходимо скорректировать. Поднятие тяжестей, интенсивная нагрузка на все группы мышц, резкие скачки пульса, изматывающие тренировки могут значительно усугубить состояние во время месячных и привести к недомоганию.

В период месячных рекомендуется:

  • Снизить нагрузки на 50%, если вы занимаетесь с большими весами, практикуете кроссфит, интервальное кардио, табату, спринты, прыжковые тренировки и другие тренировки с взрывной, интенсивной нагрузкой.
  • Снизить нагрузки на 20-25%, если вы занимаетесь групповыми тренировками, силовыми со средним весом, круговыми тренировками, бегом.
  • Снизить нагрузки минимально, если вы не тренируетесь на пределе возможностей и предпочитаете легкое кардио, силовые с небольшим весом, пилатес, йогу.

Важно прислушиваться к своему телу и заниматься тренировками во время менструации в соответствии с энергетическим состоянием организма. Если вы чувствуете себя хорошо, то привычный режим можно кардинально не изменять, но если самочувствие ухудшилось, то нужно значительно снизить нагрузку и больше отдыхать.

Какие тренировки практиковать во время КД?

Планируя тренировки во время месячных, исключите из программы или упростите силовые, функциональные, интервальные и другие динамичные и интенсивные виды активности. В период КД организм ослабевает от потери крови, вместе с которой уменьшается уровень гемоглобина. В результате появляется слабость, которая не позволяет тренироваться результативно и в обычном режиме.

Некоторые виды фитнеса не рекомендуются при месячных, так как могут спровоцировать усиленное выделение крови и болезненные ощущения. В свою очередь есть разновидности физической активности, которые полезны во время менструации. Они помогают снизить болевые ощущения, улучшить общее самочувствие и не влияют на потерю крови.

Лучшие тренировки во время менструации:

  • пилатес
  • йога
  • медленное кардио на степпере, эллипсоиде, беговой дорожке
  • упражнения с собственным весом без интенсива
  • стретчинг
  • силовые тренировки на верх тела

Занимаясь йогой, пилатесом и стретчингом, не выполняйте упражнений, которые затрагивают мышцы таза, чтобы не допустить прилива крови и не спровоцировать усиление выделений при менструации. Кроме того, под запретом любые перевернутые асаны в йоге, упражнения вроде «ягодичного мостика» в пилатесе, слишком глубокая растяжка в стретчинге.

Для тренировок во время менструации идеально подходит легкое кардио, несложная йога, простые упражнения с собственным весом, а также прогулки на свежем воздухе. Эти виды активности способствуют выработке эндорфинов и снимают неприятные и болезненные ощущения.

Какие тренировки не практиковать во время КД?

В идеале тренировки во время месячных должны давать щадящую нагрузку и не затрагивать мышц таза, чтобы не допустить прилива крови к этой области. Слишком интенсивная нагрузка также противопоказана, так как организм теряет некоторое количество крови, а с ней и гемоглобин, что может привести к слабости и усталости. Для того чтобы чувствовать себя хорошо, бодро и здорово, отдельные виды интенсивных тренировок лучше минимизировать или значительно уменьшить нагрузку.

Скорректируйте нагрузку следующих видов тренировок:

  • интервальное кардио и спринты
  • продолжительный бег
  • бег по пересеченной местности
  • функциональные тренировки
  • динамичная аэробика
  • кроссфит
  • силовые тренировки с тяжелым весом
  • тренировки на пресс
  • спортивные танцы

Все эти виды активностей объединяет интенсивная нагрузка, которая способствует приливу крови и задействует мышцы пресса и внутренние мышцы таза, что может негативно повлиять на протекание менструации. Во время динамичных, интенсивных тренировок организм теряет много жидкости, а во время месячных может увеличиться потеря крови, что приведет к понижению давления, тошноте, слабости и даже обморокам.

Избегайте тренировок на пресс, изоляции на ягодицы, перевернутых поз в йоге, слишком активного стретчинга, например, тренировок на шпагат, чтобы не провоцировать болевые ощущения внизу живота и общее состояние дискомфорта и недомогания. 

Во время месячных запрещены следующие упражнения:

  • перевернутые асаны в йоге
  • упражнения на нижний отдел пресса
  • упражнения на пресс, когда голова находится ниже ног
  • ягодичный мостик
  • растяжка на шпагат
  • жим ногами
  • приседания и выпады со штангой (только если с небольшим весом)
  • становая, румынская, мертвая тяга (только если с небольшим весом)

Выполнение этих упражнений может спровоцировать развитие  гинекологических заболеваний. 

Тренировки во время менструации

10 советов по тренировкам во время месячных

Профессиональные тренеры и спортсменки знают, как заниматься во время месячных. Обратите внимание на 10 лучших советов по тренировкам во время менструации:

  1. Занимайтесь при полном отсутствии болезненных ощущений и следите за состоянием здоровья во время тренинга.
  2. Тренируйтесь в медленном или среднем темпе, особенно в первые 2 дня цикла.
  3. Для первых дней идеально подходит легкое кардио, так как с его помощью можно вывести лишнюю жидкость из организма.
  4. Тренируйте верх тела, если вы занимаетесь силовыми, дополните тренировку легким кардио на дорожке или орбитреке.
  5. Предпочтите кратковременные занятия длительным и изматывающим.
  6. В первые 2 дня цикла занимайтесь йогой, которая поможет снять болезненные ощущения.
  7. Избегайте плавания, посещения бассейна, сауны и бани во время КД.
  8. Если почувствовали усталость, прекращайте занятие.
  9. Не приседайте, не прыгайте и не качайте пресс во время менструаций.
  10. Прислушивайтесь к себе и если чувствуете себя хорошо, то тренируйтесь в привычном ритме.

Стоит ли выполнять…

Силовые нагрузки в тренажерном зале

Не запрещено тренироваться на тренажерах, но рекомендуется снизить рабочий вес на треть. Различные виды приседаний и выпадов лучше не делать, так как они могут привести к болевым ощущения внизу спины и живота, а также увеличить потерю крови, что приведет к слабости и ухудшению самочувствия.

Делайте тренировки во время менструации на верх тела, например, выполняйте программу для спины, грудных, плеч и рук.

Топ-10 силовых видео на мышцы груди

Бег и кардио-нагрузки

Легкий, непродолжительный бег – отличное средство для повышения настроения и стимуляции жиросжигания. Бегайте на открытом воздухе, чтобы усилить выработку эндорфинов и улучшить состояние во время КД.

В первый день цикла, когда превалирует ощущение слабости, не следует бегать, прыгать и заниматься кардио. Начиная со второго дня, вы можете тренироваться в обычном режиме.

Групповые тренировки

В самом начале цикла не рекомендуется интенсивная аэробика с прыжками и быстрыми движениями. Но уже на третий день вы можете выполнять степ-аэробику, кардио+силовые и другой групповой фитнес.

В первые дни посещайте занятия по пилатесу и неинтенсивным тренировкам с собственным телом. Предпочтите программы со щадящей, а не взрывной нагрузкой, чтобы не травмировать организм.

Групповые тренировки: все направления

Тренировки на пресс

В первые два дня месячных лучше избегать любой нагрузки на пресс. В остальные дни верхний отдел пресса и косые мышцы живота качать можно, но не переусердствуйте.

Вместо скручиваний, поднятий ног и других похожих упражнения, выполните планку, но также с разумными ограничениями. Достаточно 3-4 подходов по 30-45 секунд.

Фитнес дома

Домашний фитнес включает в себя тренировки с собственным весом, гантелями, петлями TRX, фитнес-резинкой и эспандером. Выполняйте упражнения в медленном темпе, избегая взрывной нагрузки и прислушиваясь к своему состоянию.

Не следует выполнять упражнения на пресс, приседания и выпады. Закончите тренировку легкой растяжкой, чтобы уменьшить болевые ощущения в мышцах и расслабить тело.

Тренировка дома для девушек на 30-45 минут

Плавание

Некоторые тренеры считают, что плавание и акваэробика хорошо подходят в качестве тренировок во время КД, так как расслабляют мышцы и позволяют добиться снижения неприятных ощущений. Но важно помнить, что в период менструации организм уязвим на фоне снижения иммунитета и можно легко подхватить инфекцию или вирусное заболевание.

Не занимайтесь, если не уверены в ваших гигиенических средствах, ведь для тренировок в бассейне желательны специальные защитные силиконовые капы.

Йога и растяжка

Йога – отличный вариант тренировок во время месячных, так как позволяет достичь полного расслабления и уменьшить болевые ощущения. Полезна любая йога, включая силовую и динамичную. Главное – избегать перевернутых асан, которые не рекомендуются во время КД.

Растяжка по воздействию похожа на йогу, а потому подходит в качестве тренировок во время КД, ведь она расслабляет, успокаивает боль и снижает напряжение в мышцах и суставах. Важно помнить, что в период менструации повышается чувствительность тела и болевой порог, поэтому слишком сильная растяжка может быть болезненной.

Тренируйтесь в зависимости от самочувствия, чтобы занятия приносили только безусловную пользу.

Тренировки и питание во время КД

Питание и тренировки в разные фазы цикла

Правильное питание во время месячных способно уменьшить болезненные и неприятные симптомы. В другие фазы цикла также важно правильно питаться, чтобы чувствовать себя отлично и не страдать от гормональных изменений.

Обратите внимание на то, что уровень сил и энергии меняется с каждой фазой цикла, а потому режим тренировок тоже придется оптимизировать в соответствии с гормональным фоном.

Фазы менструального цикла

В разные фазы менструального цикла организм может вести себя по-разному. Это обусловлено изменением гормонального фона в период созревания и выхода яйцеклетки. Женское самочувствие может зависеть от дня месяца, что следует учитывать при планировании тренировок.

Выделяют четыре фазы менструального цикла:

  1. Менструальная фаза (1-4 день). Это первая фаза, когда происходит отторжение эндометрия матки, если яйцеклетка не была оплодотворена
  2. Фолликулярная фаза (5-11 день). Это вторая фаза (ее еще называют постместруальная или эстрогенная), при которой созревают новые фолликулы в яичниках.
  3. Овуляторная фаза (12-15 день). Это третья фаза, при которой высвобождается созревшая яйцеклетка и образуется желтое тело (временная секреторная железа), вырабатывающее прогестерон под воздействием которого матка начинает готовиться к возможной беременности и имплантации оплодотворенной яйцеклетки.
  4. Лютеиновая фаза (16-24 день). Это четвертая (ее еще называют постовуляторная или прогестеронная), когда желтое тело отмирает, если оплодотворения не произошло и уменьшается в размерах. В эндоментрии начинаются процессы отторжения, которые ведут к новому менструальному циклу.
  5. Предменструальная фаза (24-28 день). Пятая фаза или известный многим девушкам ПМС можно также отнести к завершающей стадии лютеиновой фазы. Предменструальная фаза сопровождается снижением концентрации в крови эстрогена и прогестерона, падением работоспособности и увеличением возбудимости нервной системы.

Дни каждой фазы указаны из расчета 28-дневного цикла, у вас они могут быть иными.

Тренировки во время менструации

Тренировки в разные фазы менструального цикла

Во время каждой фазы цикла в женском организме наблюдается разный состав гормонов, что приводит к изменениям в самочувствии, уровне энергии и даже во внешнем виде. Например, зашкаливающий эстроген в овуляторную фазу усиливает привлекательность, женственность и обаятельность.

Менструальная фаза

В первую фазу цикла в организме уровень прогестерона и эстрогена находится на низком уровне, что может вызвать чувство усталости. Это время месячных, которые женщины переносят по-разному. При недомоганиях в это время рекомендуется удержаться от тренировок, вместо них предпочесть прогулку на свежем воздухе. Допустимо легкое кардио, йога, силовые с небольшими весами при условии полного отсутствия болезненных симптомов.

Фолликулярная фаза

В фолликулярную фазу постепенно повышается эстроген (главный гормон женского здоровья), влияя на энергию и либидо. В это время можно смело заниматься самыми тяжелыми и динамичными тренировками, так как организм находится на пике силы и выносливости. Осваивайте новые направления, тренируйтесь на похудение и жиросжигание, в это время можно достичь впечатляющих результатов.

Овуляторная фаза

В овуляторную фазу, которая длится всего 3-4 дня, можно почувствовать упадок сил. Это обусловлено снижением эстрогена, который ответственен за энергию и отличное самочувствие у женщин. В этот период созревает яйцеклетка и образуется желтое тело, что может привести к незначительным болям внизу живота. Во время овуляторной фазы не рекомендуется качать пресс, приседать с большим весом, делать становую тягу, чтобы не повышать давлению внутри брюшной полости.

Лютеиновая фаза

Лютеиновая фаза характеризуется снижением эстрогена, но повышением прогестерона, что приводит к нестабильному эмоциональному самочувствию и внутреннему опустошению. Сил становится меньше, особенно во вторую половинную лютеиновой фазы, когда резко падают эстроген, прогестерон и тестостерон. Этот период называют ПМС. В первую половинную лютеиновой фазы можно тренироваться в обычном режиме, но наиболее эффективными будут медленные и размеренные силовые тренировки, дополненные непродолжительным кардио средней интенсивности.

Предменструальная фаза

В период ПМС организм начинает задерживать воду, появляется раздражительность, нарушение сна, повышенный аппетит и тяга к сладкому. В это время тренировки помогут значительно облегчить симптомы ПМС, так как повышают уровень серотонина, который уменьшился из-за снижения эстрогена. Также занятия в зале или на открытом воздухе способствуют выведению лишней жидкости, достижению эмоционального баланса и расслаблению. Тренируйтесь в обычном режиме, но можно сделать упор на кардио, чтобы стимулировать выведение жидкости и повышение эндорфинов в крови.

Тренируясь в соответствии с гормональными изменениями, вы сможете достичь больших результатов, так как будете знать, когда организм находится на пике энергии, а когда сил вообще не хватает. Составляйте график тренировок в зависимости от цикла и достигайте лучших результатов.

Питание в разные фазы менструального цикла

Изменения в гормональном фоне влекут за собой скачки в весе, которые обусловлены снижением или увеличением аппетита в разные фазы цикла.

Менструальная фаза

В план питания во время месячных, в самом начале цикла, рекомендуется включать продукты, богатые железом: мясо, бобовые, морепродукты, орехи, темные ягоды, гранат и гранатовый сок, гречку, яблоки, дикий рис. Не следует есть холодные продукты, например, йогурт, мороженое, так как они могут спровоцировать болезненные спазмы. В это время вес начинает приходить в норму после незначительного увеличения в период ПМС, но талия все равно будет казаться больше из-за увеличения матки и задержки воды в организме.

Включайте в рацион питания во время месячных продукты, в которых есть триптофан, чтобы чувствовать себя спокойно и уверенно, а также отлично засыпать.

Фолликулярная фаза

В период фолликулярной фазы обмен веществ находится на самом высоком уровне, а аппетит – стабильный и умеренный. Вы можете позволить себе практически все без вреда для фигуры. Чтобы не только чувствовать себя хорошо, но и выглядеть на миллион, ешьте больше овощей, фруктов, белка. Ненасыщенные жиры, омега-кислоты и медленные углеводы дадут необходимую энергию для тренировок.

Овуляторная фаза

В овуляторную фазу вы можете почувствовать прилив энергии, который объясняется повышением эстрогена. Зерновые, кисломолочные продукты, рыба, овощи и фрукты, богатые витамином С должны присутствовать в рационе питания во время месячных в этот период. Метаболизм снижается, так как организм готовиться к зачатию и запасает полезные вещества. С начала овуляторной фазы нужно внимательно соблюдать диету, не переедать, пить больше воды и цитрусовых соков, так как витамин С помогает держать вес в норме.

Лютеиновая фаза

Лютеиновая фаза характеризуется повышением прогестерона, который возбуждает аппетит, чтобы получить все необходимые вещества и энергию для вынашивания ребенка. Творог, нежирная рыба, птица, морепродукты и другие белковые продукты сочетайте с зелеными и некрахмалистыми овощами, чтобы не допустить скачков веса. Злаки, орехи, фрукты, сыр содержат триптофан, который способствует выработке серотонина – «гормона счастья», который снижается вместе с эстрогеном. 

Предменструальная фаза

Во время ПМС появляется наибольший риск поправиться за счет неконтролируемого аппетита на фоне гормональных изменений. Если составить правильный рацион питания во время ПМС, то вы ощутите лишь незначительные проявления предменструального синдрома.

Питание и тренировки в разные фазы цикла

Питание во время ПМС

От предменструального синдрома страдает подавляющее большинство женщин. ПМС – это гормональный дисбаланс, который наблюдается перед началом месячных. Снижается эстроген, прогестерон, тестостерон, что ведет к неприятным симптомам: усталости, раздражительности, перепадам настроения, бессоннице, повышенному аппетиту, набуханию молочных желез, снижению либидо, болям в животе и спине, задержке жидкости в организме и даже мышечным судорогам.

Правильное питание во время ПМС снизит проявление симптомов и приведет самочувствие в норму. Важно помнить, что в период предменструальной фазы может появиться зверский аппетит, который может стать причиной значительного скачка веса.

Если вы правильно питались на протяжении всего цикла, то в ПМС можно позволить себе расслабиться и не соблюдать диету. Если вы не хотите поправляться даже на 1-2 кг, что в принципе нормально перед месячными, то уделите повышенное внимание тренировкам (кардио, круговые, функциональные), составьте план питания во время ПМС, больше двигайтесь, пейте мятный чай и ведите активный образ жизни, чтобы не было времени на бесконтрольное поглощение сладостей и другой вредной пищи.

Питание во время ПМС

Правила питания во время ПМС:

  • Избегайте соли, сахара и большого количества быстрых углеводов, которые задерживают воду.
  • Налегайте на белок: нежирный творог, нежирное мясо, рыбу, яйца и морепродукты.
  • Ешьте достаточное количество сложных углеводов, которые дают длительное насыщение и подавляют чувство голода.
  • Пейте травяные чаи без сахара, чтобы вывести лишнюю жидкость из организма.
  • Ешьте кислые фрукты, особенно цитрусовые, так как витамин С снижает уровень стресса.
  • Включите в рацион продукты, богатые витаминами группы В: злаки, орехи, листовые овощи. Витамины группы В эффективно борются с симптомами ПМС.
  • Ешьте продукты с калием и магнием: сухофрукты, бананы, творог, так как калий и магний участвуют в регулировании водного баланса в организме.

Правильное питание во время ПМС должно снижать уровень стресса, не допускать задержки жидкости и способствовать расслаблению и отдыху организма. Витамины группы В, магний, калий, витамин С идеально подходят для этой цели.

ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ: с чего начать пошагово

Прием противозачаточных таблеток

Прием гормональных контрацептивов нарушает природный ритм женского цикла, что следует учитывать при планировании тренировок.

Противозачаточные таблетки держат гормональный фон в балансе, не допуская скачков эстрогена и прогестерона, которые ответственны за изменения в организме на протяжении всего цикла. Гормональные контрацептивы подавляют овуляцию, в результате чего не происходит созревания и выходя яйцеклетки. Привычных месячных во время приема таблеток может не быть, но наблюдаются выделения, которые называют «месячные отмены» в конце каждого курса в 28 дней.

Отсутствие овуляции, ПМС, привычных месячных приводит к стабильному самочувствию в течение всего месяца. Тренировки при приеме противозачаточных могут быть в стандартном режиме, а к концу курса следует тренироваться в лайт-режиме, чтобы дать отдых организму.

Видео-тренировки во время месячных

Предлагаем вам полезные и эффективные видео, которые можно беспрепятственно выполнять во время менструации.

1. Тренировка для девушек во время месячных

2. Тренировка во время месячных

3. Расслабляющий комплекс во время месячных

4. Йога во время месячных

5. Йога во время месячных

Во время КД не обязательно выпадать из тренировочного плана, но следует снизить нагрузку, так как в эти дни часто наблюдается энергетический спад. Прислушивайтесь к своему организму, чтобы тренировки во время месячных принесли гарантированную пользу и удовольствие.

goodlooker.ru

Можно ли во время месячных заниматься спортом

≡  17 Октябрь 2018   ·  Рубрика: Разное   

Как заниматься спортом во время месячных

Рекомендуется использовать тампоны с большой впитываемостью. Для большей надежности можно дополнительно применить ежедневную прокладку. Гигиенические прокладки для месячных могут спровоцировать дискомфорт во время движений при обильных выделениях. Спортивная форма для тренировки должна хорошо пропускать воздух, поглощать влагу, поскольку потоотделение во время активности в критические дни может быть более сильное.

Какие виды тренировок необходимо прекратить при менструации

Когда пришли месячные, это не значит, что нужно лечь на диван и отказаться от любой активности на весь период критических дней. Мы уже знаем, что легкая физическая активность принесет только пользу. Но некоторые упражнения, все же, противопоказаны в «женские дни».

Что категорически нельзя делать на тренировках

  • в первые дни цикла откажитесь от упражнений на мышцы брюшного пресса;
  • не делайте упражнений, при которых приходится большая нагрузка на поясничный отдел позвоночника;
  • не поднимайте слишком большой вес, даже если вы занимаетесь с ним в обычные дни. Снизьте уровень тяжести;
  • запрещены тренировки по бодифлексу. Во время занятий по бодифлексу при каждом упражнении требуется задерживать дыхание и втягивать живот, что категорически противопоказано во время месячных;
  • «вакуум живота» – многими любимое утреннее упражнение для подтягивания живота является основоположным элементом бодифлекса. Соответственно, вакуум также запрещен во время критических дней.

Чрезмерные нагрузки на пресс и поясницу могут спровоцировать усиление кровообращения, что нежелательно допускать при менструации.

Спорт при месячных следует полностью прекратить, если в этот период у вас наблюдаются скачки давления, если вы ощущаете сильную слабость и очень болезненные спазмы внизу живота. Не стоит испытывать свой организм на прочность, поберегите себя, несколько дней отдыха от тренировок пойдут только на пользу.

Когда можно возобновлять тренировки

Как правило, большая интенсивность менструальных выделений наблюдается только в первые 2-3 дня цикла. Поэтому, при отсутствии дискомфорта, приступайте к обычной программе тренировок уже на 3-4 день с начала критических дней. С этого времени уже можно заниматься любыми упражнениями, включая пресс и поднятие привычных тяжестей.

Вялость и общая слабость организма уже проходит, женщины испытывают прилив сил и энергии, что позволяет достигать новых спортивных вершин. Гормональная буря в организме успокаивается, рост уровня гормона эстрогена способствует повышению выносливости и значительной эффективности от силовых тренировок для мышечного прироста.

Заключение

Спорт во время месячных полезен для женского здоровья. Следует учитывать свое физическое самочувствие, снизить интенсивность и тяжесть тренировок, но не стоит отказываться полностью от активности в эти дни. В любом случае, всегда стоит прислушиваться к сигналам своего организма и не игнорировать их.

Можно ли во время месячных заниматься спортом

При отсутствии каких-либо патологий и осложнений, ставить крест на занятиях во время менструации не стоит. Легкая тренировка оказывает положительное влияние на внутренние процессы.

Обязательно соблюдать общие рекомендации, которые помогут минимизировать риски и осложнения:

  1. Подобрать максимально комфортную одежду.
  2. Проводить занятия на улице либо в помещении с оптимальным температурным режимом.
  3. Не переусердствовать, выполнять допустимую нагрузку.
  4. Увеличить количество выпиваемой воды.
  5. При ухудшении самочувствия немедленно прекратить тренировку.

Заниматься спортом можно с первого дня месячных, отдавая предпочтение упражнениям с низким уровнем интенсивности.

Может ли быть задержка из-за занятий спортом

Нерегулярный менструальный цикл всегда являлся поводом для беспокойства многих женщин. Нормой считается задержка, не превышающая 5 календарных дней.

Занятия спортом могут спровоцировать такое неприятное явление. Особенно часто с ним сталкиваются профессиональные спортсменки и девушки, которые недавно приступили к интенсивным тренировкам.

Это обусловлено следующими факторами:

  1. Физическое переутомление — провоцирует выработку кортизола — гормона стресса, который оказывает непосредственное влияние на менструальный цикл.
  2. Резкое изменение привычного образа жизни является сильнейшим стрессом для организма.
  3. Спорт способствует похудению, а недостаточный процент жировой ткани является одной из первопричин задержки месячных.
  4. Возникновение проблем с щитовидной железой из-за чрезмерных нагрузок.

Сам по себе тренировочный процесс не может стать причиной перебоев менструального цикла. Наиболее вероятным источником проблемы является хроническая усталость, утомление, нехватка питательных веществ.

Столкнувшись с задержкой не стоит впадать в панику. Полноценный отдых, здоровый сон и прием витаминов помогут справиться с решением задачи.

Спорт и месячные — вполне совместимые понятия. Стоит прислушаться к своему организму и самостоятельно решить, посещать тренажерный зал или отложить занятия на несколько дней.

Физическая нагрузка, ровно так же, как и отдых, может оказать положительное воздействие на мочеполовую и нервную системы девушки. Если тренировочный процесс не доставляет дискомфорта, а наоборот приносит удовольствие — обязательно занимайтесь им во время месячных.

Виды спортивных упражнений при месячных

Отдавать предпочтение стоит тем упражнениям, которые способствуют улучшению состояния самочувствия и не наносят вред хрупкому женскому организму:

  1. Легкий бег. Предпочтительнее преодолевать дистанцию на свежем воздухе. Место, где совершается забег, не должно иметь резких перепадов высот. Бугристая поверхность может спровоцировать сильное перенапряжение мышц.
  2. Быстрая ходьба — отличная альтернатива бегу. Рекомендуется заниматься именно в первые дни менструации.
  3. Велосипед или велотренажер помогут избавиться от спазматических, тянущих болей в нижней части живота.
  4. Упражнения на растяжку — спасение от боли в пояснице.
  5. Плавание в бассейне. При соблюдении определенных правил — это наиболее благоприятная физическая нагрузка в критические дни. Не стоит купаться в открытых водоемах, а температура воды бассейна не должна быть ниже 24оС. Плавание снимает болевые ощущения, при умеренном темпе упражнений снижается спазм мускулов. Сюда же можно отнести занятия аквааэробикой.
  6. Йога способствует устранению дискомфорта во время месячных.
  7. Ушу, кун-фу — улучшают кровообращение и сердечный ритм, что благотворно влияет на самочувствие женщины.

Легкие физические нагрузки должны стать обязательным ритуалом каждой девушки в менструальный период. Спорт помогает устранить чувство усталости, разбитости, избавляет от неприятных болевых ощущений. Три кита, на которых стоит тренировочный процесс в эти дни — умеренность, легкость, комфорт.

Какие упражнения следует исключить во время менструации?

Во избежание тяжелых последствий, необходимо тщательно прорабатывать программу тренинга во время месячных. Пауэрлифтинг и упражнения, требующие резких движений стоит отложить на 4-5 дней.

К списку запрещенных физических нагрузок относятся следующие:

  1. Подтягивание на турнике.
  2. Различного рода прыжки: в длину, в высоту, скакалка.
  3. Упражнения с использованием штанги и массивных гантелей: становая тяга, приседания, выпады.
  4. Обруч, хула-хуп.
  5. Скручивания, поднятие ног. Исключить любую нагрузку в области брюшного пресса.
  6. Развороты корпуса и упражнения, затрагивающие поясничный отдел: гиперэкстензия, ягодичный мостик.
  7. Чрезмерная физическая активность.
  8. Использование интенсивных программ на тренажерах (беговая дорожка, эллипс, велотренажер). Только умеренный темп.

Выполнение данных упражнений чревато усилением кровотечения и возникновением таких неприятных ощущений, как:

  • Тошнота, рвота.
  • Мигрень, головокружение.
  • Острая или тянущая боль в области живота.
  • Обморок.

Общие рекомендации для занятия спортом в критические дни

Если здоровье позволяет, то заниматься спортом полезно и даже нужно. Главное, придерживаться общих рекомендаций:

  1. Категорически запрещается поднимать тяжести, прыгать, качать пресс, делать резкие повороты корпусом, выполнять подтягивания и отжимания.
  2. Постоянно прислушивайтесь к организму, прекратите выполнять упражнения при появлении спазмов, боли и изменении характера выделений.
  3. Почувствовав во время тренировки головокружение — лягте на пол, сделайте дыхательные упражнения. Как только симптом пройдет, идите домой. Вернетесь на тренировку, когда самочувствие улучшится. Лучше отказаться от спорта, провести тренировку в другой день.
  4. Первые несколько дней выдаются особенно болезненными и сопровождаются обильными выделениями, запрещается бегать и выполнять силовые упражнения в период менструаций.
  5. Противопоказано ходить на фитнес, если пациент страдает от гинекологической болезни. Лучше проконсультироваться с лечащим гинекологом, возможно он направит вас к физиотерапевту, которые способен подобрать упражнения именно при вашем заболевании.
  6. Нельзя выполнять силовые нагрузки, смените их на йогу или пилатес. Этот вид спорта более приемлемый и полезный при критических днях.

Во время менструаций большинство женщин слишком сильно потеют. Гипергидроз вполне нормальное явление. При занятиях спортом надевайте свободную одежду, обычные спортивные штаны и свободная футболка очень даже подойдут. Если одежда будет обтягивать, вы будете некомфортно себя чувствовать, потоотделение будет усиливаться

Также важно чтобы была хорошая вентиляция в помещении

Как научится контролировать свой аппетит во время ПМС

Этот вопрос мучает, наверное, всех девушек. Именно в этот период просыпается жуткое желание съесть что-то сладенькое, калорийное, одним словом  то, что поднимет настроение и разукрасит серые будни яркими красками. Это желание абсолютно физиологически оправдано и естественно, так как организм готовится к тому, что совсем скоро ему придется потерять много питательных веществ с кровью, а поэтому нужно запасти новые питательные вещества уже СЕЙЧАС.

Как я уже писала ранее, во время ПМС запасы гликогена истощаются, и увеличивается уровень сахара в крови. Все это приводит к тому, что вам хочется все время ЕСТЬ, а на фоне нестабильного гормонального фона (уровень прогестерона достигает своего верхнего предела) это кажется единственным спасением в сложившейся ситуации. Но это вам только КАЖЕТСЯ! Выход можно найти даже из такого, казалось бы, тупика.

Совет №1

За несколько дней (за  3-4 дня) до начала жора (у кого-то жор наступает в первый день ПМС, у кого-то позже, а у кого-то вообще во время самой менструации) нужно раз в день есть ХОРОШУЮ порцию медленных углеводов, это может быть гречка, рис или овсянка

Но важно не просто «поклевать» гречку, а наесться «от души»! Попитавшись таким образом 3-4 дня, вы хорошенько наполните свое гликогеновое депо, и потом, когда придет время ПМС, ваше гликогеновое депо будет постепенно опустошаться, медленно подпитывая ваш организм энергией и блокируя дикое желание съесть слона. Этот прием поможет вам на период ПМС справиться с жором  и не набрать еще сверху пару лишних кило, помимо тех, что и так прибавятся за счет задержки воды

 Справка

Прибавка в весе на 2-3 кг – это вполне нормальное явление во время предменструального синдрома, которое связано с задержкой жидкости в организме. Изменения гормонального фона девушки влечет за собой набухание матки, увеличение живота и груди на полразмера, и именно лишняя жидкость становится причиной прибавки в весе. Но не спешите расстраиваться по этому поводу и впадать в истерику, если вы на весах накануне месячных увидели +3 кг, эти лишние килограммы – это не жир, а просто вода, которая после месячных так же быстро уйдет, как и пришла.

Совет №2

Чтобы избежать набора РЕАЛЬНЫХ лишних килограммов во время ПМС, нужно отдавать предпочтение белковым продуктам и овощам. После того, как вы заранее подготовились и «загрузились» сложными углеводами пред днем Х, далее нужно наоборот уменьшить потребление углеводов и больше налегать на белок: нежирный творог, куриное мясо, индейку, постную говядину, рыбу, яйца и морепродукты. Таким образом, вы сможете постоянно удерживать уровень сахара в крови на стабильном уровне, и у вас не будет желания схомячить что-нибудь вредное.

Совет №3

Если вам все же очень сильно захотелось шоколадных конфет или шоколадного торта, то вы можете купить настоящий горький черный шоколад и вместе с натуральным какао съесть пару кубиков (15-20 г). Как правильно выбирать шоколад читайте здесь.

Совет №4

Чтобы побороть тягу к сладкому во время ПМС необходимо в достаточном количестве получать все витамины и минералы, нужные нашему организму. В этот период советую приниматься такие добавки, как хром, магний или витаминно-минеральные комплексы.

Хром и магний благоприятно влияют на усвоение белка, регулируют липидно-углеводный обмен, снижают раздражительность, плаксивость и повышенную возбудимость. Эти добавки просто незаменимые помощники в борьбе с симптомами ПМС

Также помимо хрома и магния следует обратить внимание на поступление таких витаминов и полезных веществ, как: омега-3 жирные кислоты, кальций, витамины группы B,A и E

Как перестать есть сладкое? Секрет, который поможет вам побороть «сладкую зависимость»

Данные рекомендации помогут вам во время ПМС контролировать  свой аппетит и не набрасываться на еду, как это было раньше. Ну а теперь давайте рассмотрим следующий вопрос – спорт во время месячных. Опасны ли тренировки во время менструального цикла девушек или наоборот полезны? Будем разбираться.

Почему нельзя заниматься спортом при месячных противопоказания

Женщины, ведущие активный образ жизни, должны быть осведомлены о том, что существует ряд противопоказаний для занятий спортом в период менструации.

К таковым можно отнести:

  1. Обильное кровотечение. Характерно для дам с пышными формами, а также для девушек, унаследовавших данную особенность генетически. В норме женщина теряет около 150 мл крови за весь менструальный цикл. Обильными считаются выделения, которые превышают 60 мл в сутки (более 4 столовых ложек).
  2. Гинекологические заболевания яичников, придатков и мочеполовой системы. Категорически запрещено заниматься спортом при эндометриозе и миоме матки.
  3. Ухудшение общего самочувствия: тошнота, головокружение, слабость, спазматические боли в области живота.
  4. Наличие в выделениях кровяных сгустков или слизистых примесей.
  5. Низкий уровень гемоглобина или анемия.

Если менструальный цикл женщины носит нерегулярный характер, рекомендуется ограничить себя в физических нагрузках уже за несколько дней до начала месячных.

При эндометриозе

Эндометриоз является серьезным нарушением работы внутреннего слоя матки.

Заболевание достаточно распространено, к основным симптомам относится:

  • Кровяные выделения после сексуального контакта.
  • Появление тёмно-алых сгустков во время критических дней.
  • Нерегулярный цикл.
  • Обильные выделения, продолжительностью 5-7 дней.
  • Сильная боль во время месячных.

Занятия спортом при эндометриозе не рекомендуются. Стоить дождаться окончания менструации и возобновить тренировки, дабы избежать осложнений.

При миоме матки

Наличие доброкачественной опухоли в области матки не является противопоказанием для физической активности. Спорт может поспособствовать улучшению состояния патологии.

Исключением являются нагрузки, совершаемые в «красный» период. Они могут стать причиной ухудшения физиологического и эмоционального состояния.

Риски, сопряженные с тренировками во время месячных

Речь идет не о хрестоматийном «матка выпадет», а о более реальных и прозаических вещах. Во время менструации снижен иммунитет по естественным причинам, и больше склонность заработать переохлаждение и воспалительный процесс даже из-за незначительного изменения температурного режима.

Необходимо соблюдать общие правила «воздушной и водной» безопасности:

  • если все же тренируетесь в воде, температура не должна быть ниже 20-22 градусов. В случае, когда плавание не является основным видом спорта, а выбирается как «кардио, не влияющее на суставы», лучше продумать себе какой-то кросс-тренинг, например, тренировки на эллиптической машине. Все-таки, вода в муниципальных бассейнах бывает холодной;
  • во время «длинного ровного» кардио на беговых дорожках, эллипсоидах и степперах лучше избегать включения «фена», он обычно дует прямо-таки в центр тела;
  • осмотрительно стоит выбирать место для упражнений на полу и растяжки. Рядом с окном, под кондиционером и в других зонах, которые хорошо продуваются, лучше не располагаться;
  • в общественных джакузи лучше не расслабляться, так как горячая вода может усиливать кровотечение, и по очевидным гигиеническим причинам. От сауны тоже целесообразно на время отказаться. Расширение кровеносных сосудов, и повышение давления не добавят комфорта.

Спорт во время менструации рекомендации спортивных медиков

Если женщина решила не прекращать на этот период активные физические занятия, ей придется все равно придерживаться определенных ограничений. Специалисты советуют любой комплекс упражнений начинать с легкой разминки или сделать растяжку.

Менструация может приводить к анемии и снижению поступления кислорода в ткани. Это обычно вызывает легкий спазм мускулатуры и боли в мышцах. Подготовка к нагрузкам поможет дамам избежать большинства неприятных ощущений.

Начинать занятия многие тренеры рекомендуют по следующей методике:

  • С расслабляющих упражнений. Женщина должна сесть и соединить ноги. После 5 — 10 секунд спокойного дыхания рекомендуется лечь на спину, удерживая нижние конечности в том же положении. Сделав 3 — 4 вдоха и выдоха, можно встать на локти и колени, низко наклонив голову. Эта поза поможет уменьшить напряжение брюшного пресса и снизит болевые ощущения в области матки.
  • Рекомендуется после 10 минут разминки перейти к ходьбе или бегу на специальной беговой дорожке. Этот агрегат позволяет подобрать пациентке соответствующую нагрузку. Быструю ходьбу или бег трусцой можно продолжать до 30 минут, при этом следует контролировать свое состояние. Боль в области живота может свидетельствовать о том, что дама превысила порог допустимой нагрузки. Данное упражнение поможет увеличить ток крови по сосудам и снизить кислородное голодание тканей.
  • Бассейн и месячные кажутся вещами совершенно не совместимыми, однако при современном уровне гигиены плавание является одной из самых лучших физических нагрузок во время менструации. Если пришло время выбирать, какие упражнения делать при месячных, многие специалисты посоветуют ей поход в бассейн. Плавание прекрасно расслабляет мышцы тела, в том числе и брюшного пресса, что способствует снижению болевых раздражителей.
  • Довольно спорными остаются упражнения с поднятием тяжестей во время месячных. Многие тренеры рекомендуют своим подопечным не снижать нагрузок в этот период, советуют только ограничить от излишнего воздействия живот и малый таз. Гормоны в этот период резко усиливают мышечную силу женщины, и поэтому привычные веса будут казаться ей более легкими. Не следует резко менять нагрузки на организм.
  • Ну и, разумеется, нужно максимально увеличить дневное потребление жидкостей. Это касается не только спортивного зала или фитнес-клуба. Во время менструации происходит обезвоживание организма, что приводит к сгущению крови. Физические нагрузки еще больше вызывают застой в сосудах, что может вызвать у женщины различные неврологические проблемы. Вода и соки помогут дамам уменьшить болевой синдром, снизить явления усталости и повысить настроение.

Эти простые рекомендации помогут молодым дамам не прекращать активные занятия спортом даже во время менструации.  Если женщина использует физические упражнения при месячных для похудания, ей не придется прерывать прописанный комплекс. Сила физических нагрузок в их постоянстве и равномерности.

Смотрите на видео об упражнения во время менструации:

Фазы менструального цикла

Прежде, чем начать рассказывать о тренировках и питании во время ПМС и КД, желательно разобраться, что вообще происходит в нашем организме во время женского цикла (картинка кликабельна).

Рис. 1 Фазы менструального цикла

Итак, весь цикл можно условно разделить на 5 фаз (в некоторой литературе выделяют всего 4 фазы, но для более полной картины мы рассмотрим все 5 фаз).

І фаза – менструация

В этой фазе происходит собственно сама менструация (кровотечение). В этот период девушки вместе с кровью теряют много эритроцитов, лейкоцитов, тромбоцитов; уровень гемоглобина сильно падает; сильно замедляется обмен веществ. На фоне всего этого девушки становятся раздражительными, нервными, вспыльчивыми и даже порой агрессивными. Работоспособность падает.

II фаза – постменструальная

Самая спокойная фаза из всех. Этот период характеризируется созреванием фолликула в яичниках вплоть до его разрыва. Организм производит больше эстрогена  (главного женского гормона), поэтому девушки в постменструальную фазу обычно ведут себя тихо, спокойно и умиротворенно. Они ни на кого не бросаются, никого не хотят убить или придушить, а наоборот всех любят и хотят  приголубить. В этот период все мужчины могут пользоваться этим «пушистым» состоянием своей дамы  себе во благо.

III фаза – овуляция

В этой фазе происходит выход яйцеклетки из фолликула и перемещение ее в маточные трубы, а далее в матку. Уровень эстрогена начинает стремительно снижаться, а уровень прогестерона еще остается на невысоком уровне.  В этот период падает работоспособность девушек, и снижается скорость основного обмена веществ.

IV фаза – постовуляторная

В этой фазе из остатков фолликула образуется новая железа внутренней секреции – желтое тело. Снова повышаются функциональные способности организма, увеличивается скорость обмена веществ, а также в крови растет уровень прогестерона.  Девушки в этот период уже не психуют, не кричат и не нервничают, а наоборот затихают и молча ждут следующей фазы (там-то они покажут всем, где раки зимуют).

V фаза — предменструальная

Эта фаза – самая противная из всех предыдущих, в простонародье она известна под  названием ПМС. За пару дней до менструации желтое тело дегенерирует, что вызывает стремительное падения в крови уровня эстрогена и увеличение прогестерона. В этот период  девушки часто испытывают  повышенную раздражительность, сильную утомляемость, боли внизу живота и пояснице, снижение работоспособности, сонливость, зверский аппетит, головную боль, набухание груди, вздутие живота и прибавка в весе,… и это  далеко не весь список того, что чувствуют девушки во время данной фазы, но думаю, продолжать не стоит, всем и так это знакомо.

Главное причиной повышенного аппетита во время ПМС является повышение уровня ПРОГЕСТЕРОНА, гормона беременности, как его еще называют, именно он дает сигнал организму, что нужно запасать больше питательных веществ и витаминов, так как думает, что оплодотворение произошло. А раз оплодотворение произошло, значит для роста и развития будущего ребеночка нужно много микро- и макроэлементов для его полноценного развития и роста. Так что, запомните, что именно высокий уровень прогестерона является причиной вашего ночного или дневного жора во время ПМС.

Также еще одной из причин дикого аппетита во время ПМС является тот факт, что запасы гликогена в печени сильно уменьшаются, а содержание глюкозы в крови наоборот увеличивается. А что нам хочется делать, когда повышается сахар в крови?  Правильно – ЕСТЬ!

Ну что, мы рассмотрели все фазы женского цикла и теперь имеем представление о том, что происходит в нашем организме во время самой менструации (І фаза) и во время ПМС (V фаза).

Рис. 2 Симптомы ПМС и менструальной фазы

Эта информация поможет нам разобраться, можно ли тренироваться во время месячных,  и как же заставить себя не набрасываться на еду  во время ПМС?

И начнем мы с питания во время самого проблемного периода каждой девушки – ПМС.

Особенности физических нагрузок при менструации

Если в время менструации вы не испытываете особого дискомфорта, если у вас нет каких-либо противопоказаний или хронических заболеваний, исключающих физические нагурзки – заниматься спортом при месячных отнюдь не запрещается. Просто на тренировке нужно немного снизить нагрузку по сравнению с обычными днями, например, уменьшив количество повторений упражнений или сократить время самой тренировки.

Полезные советы

  • Если вы занимаетесь силовыми тренировками – сократите в период менструации интенсивность на треть.
  • Работайте в умеренном темпе.
  • Для большей безопасности старайтесь не нагружать пресс, а уделять больше внимания проработке мышц верхнего плечевого пояса, постановке техники выполнения упражнений.
  • Что касается длительности занятий – они индивидуальны. Главное – ничего не делать через силу. Если вы устали, если у вас нет желания заниматься – заканчивайте тренировку!

Вообще систематические тренировки (как при месячных, так и в обычные дни) делают симптомы этих дней менее болезненными. Организм понимает, чего вы от него хотите, привыкает к такому ритму, и сам «готовится» к «критическим» дням, не воспринимая их как помеху. К тому же при регулярных занятиях улучшается кровоснабжение внутренних органов.

Следите во время занятий спортом, тем более при месячных, чтобы помещение хорошо проветривалось.

Во время менструации при мышечной работе потоотделение начинается раньше, поскольку снижается уровень эстрогенов, тормозящих потоотделение.

Вывод прост – спортом заниматься можно и нужно всегда. Без него никуда. Пусть без рекордов, пусть не в крутом спортзале а дома на коврике, главное в этом деле – настойчивое постоянство. И пусть звучит банально, но спорт – это наше здоровье, как собственно, и правильное питание:)

Запрещены ли тренировки во время месячных

Со времен школьной физкультуры все знают, что менструация – самый распространенный повод не ходить на тренировку. Но нужно ли «освобождение», если занимаешься не на оценку, а для себя?

Никаких противопоказаний к тренировкам умеренной интенсивности и разумного объема у здоровой женщины нет. Другое дело, само состояние может не очень способствовать результативному фитнесу.

Спазмы и боль обычно усиливаются, если поднимать большие веса, или выполнять предельные тренировки на выносливость. Ни того, ни другого на обычных фитнес-тренировках для похудения, как правило, не бывает.

Гинекологи достаточно уклончиво отвечают на вынесенный в подзаголовок вопрос. Многие отечественные специалисты вообще отказывают женщинам в таком виде оздоровительной активности, как выполнение силовой тренировки вне профессионального спорта, и говорят и пишут, в основном, о йоге, аэробике, беге, пилатесе и тому подобных занятиях. Так вот все, перечисленное при нормальном протекании процесса не запрещено, никак на болевые ощущения не влияет, и повредить здоровью не может.

Йоги «от себя» добавляют, что запрещены перевернутые позы, и не рекомендуются прогибы назад, вот и все.

В зарубежной практике руководствуются рекомендациями ACOG (Американская ассоциация акушеров-гинекологов), которые разрешают тренироваться абсолютно в любом стиле, хоть силовые выполнять, хоть кардио, если это не вызывает дискомфорта.

Советские учебники для тренеров призывают внимательно относиться к состоянию спортсменки, и не планировать таких видов активности, как:

  • спринты с предельной или субпредельной мощностью;
  • интервальные тренировки с чередованием анаэробной и аэробной нагрузки;
  • подъемы предельных весов в тяжелой атлетике, «проходки» и тренинг с максимальными отягощениями в силовом троеборье;
  • плиометрические (прыжковые) тренировки;
  • спортивное плавание, в дни, когда выделения обильны. Медицина «советской» школы практически единодушна в этом вопросе. Где-то на отдыхе в море поплавать с тампоном еще можно, но вот тренироваться в бассейне в месячные явно не стоит. Причина – возможность попадания микробов в приоткрытую шейку матки. Американцы не так категоричны, и пишут, что с правильно подобранными по размеру тампонами получить инфекцию невозможно.

Все перечисленное выше просто усиливает спазмы, и может привести к дискомфорту и усилению болевых ощущений, но никаких гинекологических проблем обычно не вызывает.

В то же время, большинство источников рекомендуют ориентироваться на состояние спортсменки, а не на какие-то общие положения.

Почему при месячных сложнее заниматься спортом

С точки зрения физиологии во время месячных проиcходит снижение выносливости и мышечной силы, а это значит, что снижаются спортивные показатели. Однако при этом возрастают способности к кратковременной работе.

Вследствие изменений гормонального фона возрастает подвижность суставов, эластичность связок, развивается гибкость. Поэтому физические нагрузки в этот период должны соответствовать состоянию организма женщины.

В крови в это время снижается количество эритроцитов, понижается гемоглобин. Это сказывается на выносливости, т.е. женщине может быть сложнее заниматься при месячных таким спортом как бег и аэробика. В это время точно не стоит делать упор на развитие скорости и силы. Лучше заняться йогой, стретчингом, пилатесом. На этих занятиях не нужно активно двигаться. Правда, некоторые упражнения даже в этих дисциплинах все лучше отложить на период критических дней. В частности это упражнения на пресс (на напряжение мышц живота) или, например, перевернутые позы в йоге.

Польза и вред от занятий спортом

Активная спортивная деятельность может вызвать неприятные симптомы внизу живота, поскольку ресурсы организма в этот период сильно уменьшаются. Сначала появятся тянущие боли, затем они станут сильнее и будут постепенно нарастать. Внизу живота появится чувство наличия комка, это спазм мышц из-за сильной физической нагрузки на организм в период критических дней. Далее, девушка обнаружит слишком обильные выделения, которые могут прекратиться либо перейти в кровотечение. В результате чего, есть риск попасть в медицинское учреждение на длительный срок. Вред будет нанесен не только репродуктивной системе, но и другим органам, скелетно-мышечной системе. Мышцы станут слабыми, при поднятии тяжестей можно получить микроразрывы, поскольку мышечные волокна будут слишком сильно напрягаться для выполнения продуманного упражнения. Более того, станут мучить мигрени.

Безусловно, интенсивные нагрузки нанесут вред организму. Редко, но все же такие случаи зафиксированы, в больницу попадают девушки с отслойкой эндометрия и сильными кровотечениями.

Занятия спортом в период менструаций приветствуются. Делать это стоит без дополнительной нагрузки, не используя штанги и гантели. Нагрузка должна быть умеренная, чтоб женщина не ощущала признаков боли. В таком случае спортивные занятия окажутся полезными. Польза занятий в спортзале при месячных:

  • боль в молочных железах уменьшается;
  • нет симптомов вздутия живота, что является частым признаком грядущих критических дней;
  • женщина становится спокойной, отсутствует раздражительность;
  • улучшается метаболизм.

Подобные улучшения в организме происходят при выполнении не слишком энергичных тренировок. Во всем нужно знать меру. Аэробика улучшает настроение, стабилизирует уровень сахара в крови.

Йога при месячных за и против

Многие врачи сходятся во мнении, что для уменьшения болевого синдрома при менструации лучше всего использовать древнюю индийскую гимнастику. Йога позволяет пациенткам уменьшить боль в животе, снизить уровень раздражительности, вернуть здоровый сон и аппетит в этот период.

Специалисты советуют дамам не откладывать начало подобных занятий на период менструации, а готовиться к этому моменту весь месяц, выделяя на упражнения 30 минут каждый день. Хотя описан специальный комплекс упражнений, которые помогут пациенткам непосредственно в период менструации.

У тренеров йоги нет сомнений, можно ли заниматься упражнениями при месячных? Они в первую очередь посоветуют ей дыхательную гимнастику. Эти действия помогут ей уменьшить боль в животе и подготовить организм к дальнейшим занятиям.

Пациентка должна лечь на спину, мышцы живота в этот момент должны держать груз до 3 килограмм весом. Дыхание должно быть спокойным и размеренным: 3 секунды вдох, 5 секунд перерыв, 3 секунды выдох.

После 10 минут подобных упражнений пациентке рекомендуют принять известную позу лотоса. Подобное положение тела позволяет снять излишнюю нагрузку с органов малого таза и матки

Очень важно женщине в этой позе полностью расслабиться, чему может способствовать специальная музыка. В продаже имеется достаточно дисков с мелодиями для медитации

Для продолжения физических занятий в период месячных йога предоставляет дамам достаточно большой выбор специфических упражнений по своему вкусу. К подобным действиям относятся “Поза кобры”, “Поза ребенка”, “Поза зародыша” и т.д.

Врачи рекомендуют женщинам при использовании йоги для купирования менструальных болей обратить свое внимание на положения с поднятыми вверх ногами. Подобные позы способствуют оттоку крови из органов брюшной полости и малого таза, чем существенно облегчают состояние пациентки

Но следует учитывать, что находиться в положении с поднятыми вверх ногами пациентке можно не больше 20 минут.

По окончании гимнастических упражнений некоторые специалисты советуют дамам использовать для живота теплую грелку. Разумеется, тепло уменьшает болевой синдром, но одновременно способствует усилению кровотечения. В этом случае наиболее разумным решением будет отсутствие любых лишних физических воздействий на органы малого таза.

trenirofka.ru

Можно ли заниматься спортом во время месячных, какие упражнения нельзя делать

Женщины, привыкшие активно жить, должны знать, можно ли заниматься спортом во время месячных. Согласно общественному мнению, силовые тренировки в данный период нужно исключить. Однако если ознакомиться с результатами исследований физиологов, выходит, что умеренная активность в «эти дни» даже полезна.

женщина прогибает спину

Как месячные связаны с физической активностью

Интенсивные занятия спортом во время менструации становятся причиной появления болезненных спазмов и усиления кровотечения. Но если грамотно подойти к физической нагрузке при менструации, то дискомфортные ощущения, возникающие в этот период, быстро пройдут.

Гормональная перестройка провоцирует накопление тканевой жидкости. Это происходит из-за чрезмерной выработки организмом прогестерона – женского полового гормона. Такая ситуация приводит к ослаблению мышечного тонуса, поэтому активно заниматься спортом в критические дни нежелательно.

От силовых упражнений лучше отказаться в начале менструальных выделений, когда в крови наблюдается избыток прогестерона и недостаток эстрогена. В этот период девушки хуже переносят физическую активность и быстрее устают. К примеру, врачи не рекомендуют качать пресс при менструации.

А вот виды спорта, которые не требуют особых нагрузок, наоборот, помогут ослабленным мышцам сохранить тонус.

Во время месячных снижается уровень гемоглобина в крови. Это связано с большой кровопотерей организма. Низкий уровень гемоглобина провоцирует утомляемость.

В середине этого периода последствия гормональной перестройки перестают проявляться. Примерно на 3-й день менструации организм возобновляет выработку эстрогена. Выносливость увеличивается.

девушка занимается йогой

Почему нельзя заниматься спортом во время месячных

Девушки, желающие знать, почему нельзя заниматься спортивными тренировками во время менструальных выделений, должны понимать, как силовые упражнения влияют на их физиологию в эти дни.

Женщины, занимающиеся физкультурой или фитнесом при месячных, по-разному переносят спортивные нагрузки. У одних они провоцируют усиление кровотечения и увеличение длительности менструации, а у других, наоборот, улучшение самочувствия. Поэтому при наличии сильных болей от упражнений придется отказаться.

Главная причина отказа от спорта в критические дни – это риск изменения состава крови вследствие кровопотери. Так как во время месячных уровень гемоглобина снижается, интенсивные тренировки приведут к резкому ухудшению самочувствия.

Причины, по которым от длительных силовых тренировок нужно отказаться:

  1. Обильное кровотечение.
  2. Головокружение.
  3. Сгустки и слизь в кровеносных выделениях.
  4. Сильная головная боль.
  5. Гинекологические болезни.
  6. Миома матки.
  7. Эндометриоз.
  8. Обморочное состояние.

Кроме того, противопоказаны спортивные тренировки с наличием перевернутых поз. Более спокойные занятия при менструации не воспрещаются. К примеру, можно попробовать дыхательную гимнастику.

женщина в перевернутой позе

Когда можно

Не все занятия спортом в период менструального кровотечения противопоказаны. По мнению медиков, если к вопросу физической активности подойти разумно и не перегружать себя изнурительными тренировками, негативного влияния на самочувствие в эти дни можно избежать.

Есть конкретные виды спорта, которые, наоборот, рекомендуются женщинам. Например, заниматься фитнесом и легким бегом во время месячных очень полезно, так как этот вид физической активности укрепляет мышечный тонус и нормализует кровоток. Однако при плохом самочувствии от него придется отказаться.

Также в критические дни женщинам рекомендуется растяжка. Займитесь растяжкой за день до начала менструации, и вы заметите, что интенсивность болевых ощущений к этому периоду значительно снизится.

Если присутствует страх набора веса в течение месячных, можно заниматься йогой. Статические упражнения способствуют поддержанию хорошей формы и укреплению мышц.

Также для улучшения самочувствия при менструации рекомендуется заниматься пилатесом, танцевать, плавать, бегать и т. д. Главное – не перетруждать себя.

Чтобы не допустить ухудшения самочувствия из-за спортивных тренировок в критические дни, нужно придерживаться этих рекомендаций:

  1. Любые физические упражнения с отягощением должны быть полностью исключены. Здоровая женщина может заниматься спортом по стандартной программе, но без усиления нагрузки.
  2. При возникновении легкого дискомфорта в нижней части живота рекомендуется выбрать щадящий режим тренировок. Число повторов всех упражнений должно быть снижено.
  3. От силовых занятий нужно отказаться. Их следует заменить йогой или пилатесом.

групповое занятие йогой

Когда нельзя

Для некоторых спортивных тренировок в эти дни существуют противопоказания. Заниматься спортом с месячными даже здоровой женщине можно не всегда. Есть виды спорта, которые противопоказаны в данный период. Например, во время менструации не рекомендуется заниматься бодифлексом, так как это негативно скажется на самочувствии.

При обильных выделениях возникают противопоказания к любым нагрузкам, включая зарядку. Плохое самочувствие в первый день месячных является поводом для отказа от физических упражнений.

Итак, рассмотрим варианты, когда от спорта в критические дни следует отказаться:

  1. Тренировки с отягощением. Выполняя силовое упражнение во время месячных, например приседание со штангой, женщина напряжет мышцы передней брюшной стенки и промежности. Это спровоцирует повышение внутрибрюшного давления и, как результат, чрезмерный выход крови. Силовые занятия во время месячных противопоказаны, так как они провоцируют эндометриоз.
  2. Гинекологические заболевания. Отказаться от физических нагрузок нужно женщинам, страдающим миомой матки или другим недугом. В этом случае спорт приведет к повышению утомляемости и риску развития патологии.
  3. Болезненные месячные. Спорт при дисменорее запрещается, так как он негативно скажется на самочувствии, усилив дискомфорт и увеличив количество выделяемой крови.

Если женщина не может отказаться от выполнения спортивных упражнений, то перед этим она должна проконсультироваться с гинекологом.

женщина в постели

Какие упражнения следует исключить во время месячных

Любые интенсивные тренировки во время месячных запрещены. Речь идет:

  • о посещении тренажерного зала. В критические дни противопоказаны занятия на велотренажере и беговой дорожке;
  • качании пресса. Во время месячных не рекомендуется нагружать тазовое дно;
  • прыжках. Прыгать на батуте в критически дни нежелательно, так как это силовое упражнение является становой тягой;
  • планке. Во время упражнения тело сильно напрягается, а этого нужно избегать в период месячных;
  • приседаниях. Такая тренировка усиливает напряжение мышц малого таза. Из-за этого количество выделяемой крови увеличится;
  • упражнениях при перевороте тела. Такие тренировки противопоказаны, так как они провоцируют нарушение энергобаланса.

Выходит, что при отсутствии гинекологических заболеваний и хорошем самочувствии отказываться от спорта во время месячных не нужно. Но не стоит забывать о противопоказаниях к некоторым видам физической активности в эти дни.

topginekolog.ru

Можно ли заниматься фитнесом во время месячных? Физические упражнения, которые можно делать в период критических дней

Для девушек и женщин, соблюдающих спортивный режим, несколько дней в каждом месяце могут быть действительно критическими, ведь если на это время всякий раз отказываться от тренировок, прогресс будет неизменно замедляться. Но совсем забывать про занятия нет необходимости: просто важно знать, какие упражнения можно выполнять, и какие нельзя выполнять во время месячных. Рассмотрим можно ли заниматься фитнесом в «эти» дни.

Можно ли ходить в тренажерный зал и заниматься фитнесом во время месячных?

Однозначно, да! Польза от физических упражнений во время менструаций доказана многими специалистами. Даже если у вас пошли месячные все равно стоит идти в тренажерный зал и не пропусктаь тренировки. Регулярные физнагрузки помогают избавиться от болевых ощущений во время критических дней или по крайней мере снизить их, а также в некоторых случаях сократить продолжительность менструации. Не стоит откладывать тренировки также по следующим причинам:

  • физические нагрузки стимулируют обмен веществ в организме;
  • улучшается кровообращение;
  • внутренние органы и кровь активнее насыщаются кислородом;
  • питательные вещества быстрее достигают клетки;
  • производство эндорфинов ускоряется, вследствие чего повышается настроение и общее самочувствие;
  • стабилизируется уровень сахара в крови.

НО! Слишком тяжёлые, интенсивные тренировки могут дать обратные результаты и только усугубить ситуацию. Поэтому во время месячных необходимо снизить нагрузку путём уменьшения количества подходов и повторений в упражнении либо использования меньших весов.

Физические упражнения, которые нельзя делать во время менструации и нужно исключить из тренировок во время критических дней

Нельзя выполнять и необходимо убрать любые упражнения на пресс: скручивания лёжа, подъём ног в висе, подъёмы корпуса, планки и пр.

Упражнения на пресс, которые нужно исключить из тренировки

Виды упражнений на пресс, которые нужно убрать из тренировки во время критических дней

Во многих базовых упражнениях мышцы брюшного пресса являются стабилизирующими. То есть они позволяют сохранять равновесие, осанку при тяжёлых физических нагрузках. Поэтому также необходимо исключить из тренировки во время месячных подтягивания, поднятие тяжестей при приседаниях, плие, становой тяге.

Запрещённые упражнения с использованием отягощений

ааыва

Динамические упражнения не подходят для занятий фитнесом во время критических дней. Резкие прыжки, бёрпи, бег с высоким подниманием бедра, обруч следует на время исключить из тренировки.

вапвпы

арв

Подготовка к тренировке: выбор правильной одежды, запас воды

Для женщин и девушек, которые занимаются в спортзале, не менее важным моментом в критические дни является правильная одежда для тренировок. В эти дни желательно перейти на более свободную форму: предпочтительны широкие спортивные штаны, свободная футболка. Не стоит надевать короткие шорты или облегающие леггинсы. Не забывайте брать с собой в зал бутылку с водой. Во время менструации нужно потреблять больше воды, чем обычно, особенно, если вы занимаетесь физическими нагрузками.

Одежда для фитнеса в критические дни

Для комфортного фитнеса выбирайте свободные брюки тёмных расцветок

Какие упражнения можно делать во время месячных и почему

Менструации у женщин могут проходить по-разному: у одних этот период сопровождаются сильными болями, других дискомфорт может и вовсе не беспокоить. Если вы относитесь ко второму типу, то занятия фитнесом в «эти» дни не станут для вас проблемой. Достаточно будет уменьшить основную нагрузку и заменить её элементами кардио или гимнастики. Но если при менструациях вы испытываете сильный дискомфорт, то ваш тренировочный комплекс должен строиться только на кардио, растяжке и лёгких силовых упражнениях.

Кардио и занятия аэробикой

Кардио-тренировки — это особый тренировочный элемент, который стабилизирует сердечно-сосудистую систему, ускоряет метаболизм, расщепляет подкожный жир, нормализует кровообращение. Наиболее полезные виды кардио при месячных — это ходьба, бег и занятия на велотренажёре.

Бег трусцой/ходьба

Лёгкий бег или ходьба — это отличный вариант для кардиотренировки во время критических дней. Их можно выполнять на беговой дорожке или на улице, выбирая несложный маршрут без резких подъёмов и поворотов. Продолжительность бега или ходьбы нужно рассчитывать в зависимости от вашего стандартного времени кардио. Если это разминка, то достаточно 5–10 минут лёгкого бега. Если вы занимаетесь бегом/ходьбой в обычные дни по 20–30 минут, сократите этот временной промежуток в 2 раза.

аваы

аыаыа

Техника бега/ходьбы на беговой дорожке:

  1. Установите скоростной режим на тренажёре (выберите умеренный темп).
  2. Начните упражнение с медленной ходьбы на дорожке: в это время скорректируйте осанку, выпрямите спину и устремите взгляд вперёд.
  3. Плавно переходя на бег, следите за собственными ощущениями: если возникают резкие боли, или тяжесть внизу живота становиться сильнее, то не увеличивайте скорость движения.
Велосипед/Велотренажёр

В качестве кардио также можно использовать велотренажёр или езду на велосипеде. Продолжительность рассчитывается аналогично с предыдущим видом кардио — в зависимости от ваших ощущений и времени при стандартных тренировках.

Техника кардио на велотренажёре:

  1. Отрегулируйте сиденье тренажёра и скоростной режим.
  2. Поставьте ноги на педали, ладони расположите на ручках, немного наклоните корпус вперёд.
  3. Начните медленно вращать педали, включая в работу мышцы ног.
  4. Во время упражнения не отпускайте ручки, чтобы не перегружать поясницу.
вапв

ывап

Упражнения на растяжку и занятия пилатесом

В дни менструаций упражнения на растяжку должны быть только статическими. Для этого отлично подходят занятия пилатесом и элементы йоги, которые позволяют не только растянуть мышцы, но и снять боль с поясницы и живота. Главное — не использовать перевёрнутые позы, такие как стойка на голове или Собака мордой вниз.

«Поза кобры»

Упражнение «Поза кобры» благоприятно воздействует на гормональный фон женщины. Во время менструаций этот элемент позволит снять напряжение с нервной системы, уменьшит раздражительность, простимулирует работу внутренних органов, снимет нагрузку с позвонков.

ВАЖНО! Лучше всего выполнять упражнение на 3–4 день менструаций, когда обычно не бывает болей в пояснице и животе.

Техника «Поза кобры» заключается в следующем:

  1. Лягте на живот, выпрямите ноги и соедините стопы. Расположите ладони под плечами.
  2. Медленно приподнимите верхнюю часть корпуса, опираясь на прямые или чуть согнутые в локтях руки.
  3. Вытяните шею вверх, слегка запрокиньте голову назад, но не пересгибайте слишком сильно шею.
  4. Выполните 2–3 вдоха и выдоха.
  5. Плавно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 4–5 раз.

Противопоказания: смещения позвоночных дисков, позвоночные грыжи, радикулит, сильные боли при месячных.

ооаоа

оворар

Видеоинструкция к упражнению:

«Поза кошки»

Упражнение помогает нормализовать кровоснабжение внутренних органов и наладить их нормальное функционирование, особенно во время месячных. Выполняйте упражнение медленно и концентрировано, дышите ровно. Активные мышцы: ягодицы, пресс, мышцы спины.

Техника упражнения:

  1. Встаньте на четвереньки: руки и колени расположите на ширине плеч.
  2. На вдохе медленно прогнитесь в пояснице, взгляд направьте вперёд, полностью выпрямите руки. В этом положении вы должны почувствовать растяжение в ягодичных мышцах.
  3. Затем на выдохе плавно поднимите спину вверх, сильно округляя её.
  4. Голову наклоняйте вниз, вытягивайте шею, ваш взгляд должен быть направлен на колени. В этом положении вы должны почувствовать растяжение в спине и плечевом поясе.

Повторите «позу кошки» 5–6 раз.

тпавр

ьраор

Видеоурок к упражнению:

«Поза верблюда»

Чтобы упражнение было максимально эффективным и безопасным, важно соблюдать технику:

  1. Встаньте на колени и прогнитесь в пояснице назад, поддерживая себя ладонями под поясницу.
  2. Не поднимая плечей, отведите руки к пяткам.
  3. Не запрокидывайте сильно голову, ваш взгляд должен быть направлен вверх.
  4. Постарайтесь не опираться на руки, удерживайте позу с помощью мышц ног.
  5. Дышите равномерно на протяжении всего упражнения.

Повторите упражнение 4–5 раз, задерживаясь в пиковом положение на 20–30 секунд.

«Поза верблюда» противопоказана людям с артериальной гипертензией!

ыкнов

паовуен

Видеоурок к упражнению:

Существует немало комплексов, разработанных специально для выполнения в период менструаций.

Видео: полный комплекс упражнений на растяжку во время критических дней

Упражнения с весами

Можно ли делать упражнения с весами, какие и почему? В критические дни разрешено выполнять упражнения с отягощениями, кроме приседаний, плие, становой тяги и некоторых других базовых упражнений, которые предполагают работу с большими весами. Вы можете заниматься с гантелями и тренировать руки, плечи, как тренировали их ранее. Можете использовать силовые тренажёры на проработку мышц спины. Но не забывайте снижать нагрузку и увеличивать время отдыха. Не нужно выполнять упражнения сквозь боль, так вы только навредите организму.

Заниматься со спортивными снарядами или нет — это ваше решение, основанное на собственных ощущениях и рекомендациях врача-гинеколога. Если менструации не доставляют дискомфорта, то можно работать в режиме обычной тренировки со сниженной силовой нагрузкой.

Концентрированные подъёмы гантелей

Это упражнение направлено на развитие двуглавой мышцы плеча. Главная его особенность заключается в изолированной работе только одного сустава. Упражнение позволяет создать красивый бицепс без использования больших весов и с минимальным участием мышц пресса.

чвпр

ыркре

Техника выполнения:

  1. Сядьте на скамью, ноги поставьте шире плеч.
  2. Возьмите гантель в одну руку и выпрямите её так, чтобы локоть задевал колено.
  3. Другой рукой сделайте упор на бедро.
  4. На выдохе начните медленно сгибать руку с гантелью в локтевом суставе.
  5. Затем на вдохе возвращайте руку в исходное положение.

Количество подходов: 4.

Количество повторений: 12 на каждую руку.

Видеоинструкция к упражнению:

Разведение гантелей в стороны

Базовое упражнение для тренировки рук — разведение гантелей в стороны. Оно направлено на проработку мышц плеча и трапеций. Упражнение минимально задействует мышцы пресса (только в качестве обычной стабилизации прямого положения) и может выполняться в критические дни.

апва

ывп

Техника выполнения:

  1. В положении стоя возьмите гантели в обе руки, выпрямите спину.
  2. Ноги поставьте на ширину плеч.
  3. Разводите руки в стороны на выдохе: плечи и локти в пиковой точке должны оказаться на одной линии, кисти рук чуть ниже её.
  4. На вдохе медленно опускайте гантели в исходное положение.

Число подходов и повторений: 3×12.

Видеоинструктаж к упражнению:

Тяга к груди нижнего блока

Целью этого упражнения также является проработка плеч, а именно дельтовидных мышц и трапеций. Упражнение рекомендовано к выполнению в дни менструаций, так как оно позволяет добиться видимых результатов даже при работе с малыми весами.

варва

ыоыоыо

Техника упражнения:

  1. Подойдите к блочному тренажёру, отрегулируйте рабочий вес.
  2. Возьмите рукоять верхним хватом.
  3. На выдохе потяните рукоять на себя до груди.
  4. В пиковой точке локти должны быть разведены в стороны.
  5. На вдохе возвращайте руки в исходное положение после паузы в 1–2 секунды.

Число подходов и повторений: 4×10.

Видеоурок к упражнению:

Советы и рекомендации по тренировкам и занятиям на тренажерах во время месячных

Несмотря на всю пользу от тренировок во время менструаций, окончательный ответ на вопрос о занятиях фитнесом во время месячных должен исходить из ваших собственных ощущений. Если критические дни сопровождаются сильными болями в течение всего периода, и вам очень тяжело в эти дни заниматься физическими упражнениями, не стоит делать это через боль. Ваша иммунная система может быть в этот период ослаблена, а дополнительная нагрузка может только навредить. Наилучший вариант в этом случае — консультация с врачом-гинекологом и совместное выявление причины сильных болей (ненормальных для организма) и последующее решение вопроса о физических нагрузках в зале.

В большинстве случаев пик болей при менструациях приходится на первые два дня. Воздержитесь в эти дни от больших нагрузок. Пейте больше воды, отдыхайте, не нагружайте себя работой, тем более физической. На третий и последующие дни можете возвращаться к привычному режиму и приступать к тренировкам в зале, предпочтение отдавая аэробике, лёгкому кардио, гимнастике и растяжке.

Если месячные проходят практически безболезненно, не нужно прерывать тренировочный режим. Уменьшите количество рабочих весов или повторений, увеличьте время кардио и гимнастики.

Видео: рекомендации к тренировкам в различные менструальные фазы

Итак, резюмируем: тренироваться в критические дни можно и даже нужно. Но при этом необходимо следовать четырём основным правилам: уменьшать рабочий вес и/или количество повторений; не выполнять запрещённые упражнения, описанные в первой главе; тренироваться интуитивно, по ощущениям; между подходами отдыхать до полного восстановления. Регулярные тренировки результативны не только в наращивании мышечной массы или похудении. Они также позволят девушкам и женщинам, чьи менструации проходят с сильными болями в области таза, уменьшить спазмы и дискомфорт в этот период.

rulebody.ru

Можно ли тренироваться во время Менструаций

В этой статье мы расскажем, как управлять гормонами во время менструального цикла с целью достижения максимальных спортивных результатов. Хотите узнать, можно ли заниматься спортом во время месячных, какие упражнения можно делать и когда нельзя выполнять физические нагрузки?  Читайте дальше, и вы узнаете все о занятиях фитнесом в критические дни!

Возможно вы заметили, что в эти дни вы чувствуете себя менее мотивированными, ваши тренировки проходят менее интенсивно, а временами и восстановление протекает хуже обычного.

Это происходит, потому что менструация влияет на целый ряд факторов, связанных с занятием спортом, включая скорость метаболизма и выносливость.

Тренировки во время менструации

Если соотнести время с гормональными сдвигами в вашем организме во время менструального цикла, мы получим знания, которые сможем использовать в своих же интересах.

Понимание своего менструального цикла может способствовать максимальному прогрессу в тренировках.

Содержание статьи

Как Рассчитать Менструальный Цикл

Для того, чтобы разобраться в гормональных изменениях во время менструаций и как проводить тренировки во время месячных, давайте кратко рассмотрим фазы менструального цикла:

Разминка перед тренировкой

Фолликулярная фаза

Фолликулярная фаза начинается в самый первый день начала менструации и заканчивается, когда происходит овуляция. Именно в этой фазе в яичнике развиваются фолликулы.

Первые 5 дней (и более) этой фазы — время менструации. На протяжении этих дней выделяются кровь и ткани из слизистой оболочки матки. В первый день менструации содержание эстрогена находится на самом низком уровне. Затем он начинает расти, стимулируя рост фолликула. (Примечание: Возможно вам встречался гормон «эстрадиол», который также связан с менструальным циклом; эстрадиол — основной гормон группы эстрогенов, вырабатываемый в репродуктивный период жизни.

Фолликулостимулирующий (ФСГ) и лютеинизирующий гормоны (ЛГ) гипофиза. ФСГ стимулирует рост фолликула, а ЛГ запускает овуляцию и регулирует секрецию прогестерона. Фолликулярная фаза длится приблизительно 14 дней.

Овуляция

Зрелая яйцеклетка выходит из яичника и готова к оплодотворению.

В день овуляции уровень эстрогена и ЛГ достигает максимума. Уровень прогестерона начинает расти, а вместе с ним и температура тела.

Лютеиновая фаза

Лютеиновая фаза — это время между овуляцией и наступлением новой менструации. Слизистая оболочка тела матки начинает увеличиваться, готовясь к возможной беременности.

Начинает расти уровень прогестерона и эстрогена, а вместе с ними и температура тела женщины, а затем наоборот снижаться, если яйцеклетка не была оплодотворена. Лютеиновая фаза длится приблизительно 14 дней, а после, если яйцеклетка не была оплодотворена, начинается новый цикл.

Менструальный цикл и изменение гормонов

Занятия Спортом Во Время Менструации

Из выше представленной диаграммы видно, что во время менструального цикла ваш организм претерпевает значительные колебания и изменения гормонального фона. Эти колебания влияют не только на репродуктивное здоровье, но и на общее состояние женщины.

Давайте посмотрим, как использовать колебания гормонального фона для своего блага во время занятия спортом.

Во Время Менструаций Продолжайте Тренироваться В Обычном Режиме

Возможно это прозвучит для вас немного странно, но во время менструаций вовсе необязательно постоянно отдыхать.

При менструации температура тела, скорость метаболизма и чувствительность к инсулину может оставаться на нормальном «базовом» уровне, поэтому вы можете продолжать заниматься в привычном режиме до тех пор, пока вам комфортно это делать.

Во Время Фолликулярной Фазы Тренируйтесь Усердно

Высокий уровень тестостерона во время  фолликулярной фазы способствует набору мышечной массы1 и силы2, поэтому это время идеально подходит для силовых тренировок. Возможно вы даже почувствуете повышение болевого порога.

Однако на этой фазе может наблюдается снижение скорости метаболизма3, что влечет за собой более низкий расход энергии организмом в состоянии покоя. Все это не должно стать преградой для развития силы и выносливости, а также для интенсивных тренировок в эти дни.

Несмотря на то, что фолликулярная фаза и день овуляции являются благоприятными для интенсивных силовых тренировок, после же овуляции растет риск травмирования из-за гормональных изменений, например, повышенного уровня эстрогена4, поэтому перед тренировкой следует хорошо разогреться.

Силовые тренировки и менструация

Отдыхайте Во Время Лютеиновой Фазы

В лютеиновую фазу вы быстрее утомляетесь, особенно в жаркую погоду из-за повышенной температуры тела, поэтому тренировки в эти дни менее эффективны5. В эти дни лучше меньше работать и больше отдыхать, а занятия спортом должны проходить в более спокойном и умеренном режиме.

Не расстраивайтесь, если в эти дни месяца вы быстро начинаете уставать. Используете приобретенные знания о вашем цикле и отдыхайте, когда ваш организм того требует.

Кроме того, во время лютеиновой фазы6 скорость метаболизма выше, поэтому вы сжигаете больше калорий во время отдыха, чем в фолликулярную фазу. Наряду с этим, чувствительность к инсулину может быть ниже7, поэтому в эти дни лучше сосредоточиться на жирах и белках, а не на углеводах.

К тому же во время этой фазы ваш организм использует больше жиров в качестве топлива из-за повышенного уровня прогестерона и пониженного уровня эстрогена.

Как Узнать В Какой Фазе Вы Находитесь Сейчас

Чтобы узнать в какой фазе цикла вы находитесь сейчас, подсчитайте количество дней со дня конца менструаций. Нормальный 4-фазный менструальный цикл составляет 28 дней, однако у большинства женщин наблюдаются колебания.

Еще один способ узнать свою текущую фазу цикла — это измерить базальную температуру тела. Она измеряется сразу после пробуждения. Ваша базальная температура тела будет ниже во время фолликулярной фазы, затем повысится после овуляции и останется повышенной во время лютеиновой фазы вплоть до менструации.

Существует также большое количество приложений, которые помогут вам отслеживать свой цикл.

Как Влияют Контрацептивы?

Если вы принимаете гормональные контрацептивы, которые содержат эстроген и прогестерон, например, комбинированные оральные контрацептивы или гормональные пластыри, тогда вы не будете подвержены ранее описанным колебаниям гормонального фона. Например, у вас не будет снижаться уровень эстрогена, который стимулирует менструацию и овуляцию.

Из ниже приведенной диаграммы видно, уровень эстрогена и прогестерона во время вашего цикла более стабильный, а не извилистый, чем на диаграмме выше. Когда вы перестаете принимать таблетки, уровень этих гормонов падает.

Заниматься спортом в эти дни можно в зависимости от самочувствия. Возможно вы будете готовы работать с весом без приема дополнительных гормонов, а может вы будете ощущать недостаток мотивации и энергии, поскольку ваш организм еще не приспособился к употребляемой норме.

Тренировки во время менструаций - можно ли посещать тренажерный зал во время месячных

Стабильный уровень гормонов может сказываться на потере веса и наборе мышечной массы, поскольку вы не будете подвержены таким же гормональным сдвигам, как те, кто не принимают контрацептивы. Гормональные контрацептивы могут повысить чувствительность к инсулину7, но не снижают эффективность тренировок8.

Подытожим

Вы сами определяете для себя, можно ли тренироваться во время месячных, но все же старайтесь отдыхать во время лютеиновой фазы.

Не будьте очень требовательны к себе, если в эти дни месяца тренировки будут протекать не так хорошо, как вам бы того хотелось. Это вполне нормально. Гормоны — химические «посланники», которые контролируют разные функции организма. Как мелатонин дает сигнал ко сну, уровни гормонов дают сигналы к тренировкам или отдыху.

Помните, что все люди разные. Если гормональные сдвиги диктуют вам усердно тренироваться во время фолликулярной фазы и расслабляться во время лютеиновой фазы, тогда так тому и быть. Самый лучший способ тренировок для вас — это тот, который подходит вам!

И наконец, обязательно консультируйтесь с вашим врачом, если у вас возникают какие-либо вопросы касательно вашего менструального цикла и тренировок.

athleticbody.ru

🤷 Спорт во время месячных — чем опасен? 🚩 [допустимые упражнения]

Можно ли заниматься спортом во время месячных? Для одних месячные – сплошной кошмар, а другие – не видят в них причины для снижения физической активности.

Как спорт влияет на месячные?

Классическим примером, который прекрасно демонстрирует, как спорт во время месячных влияет на женский организм, являются спортсменки. Из-за больших нагрузок они страдают от неправильной работы щитовидной железы. Дело в том, что организм должен направлять все свои силы на собственное восстановление. Известно, что женский организм находится в условиях постоянного стресса из-за больших нагрузок, в том числе и физических. На фоне такого состояния развивается гормональный дисбаланс, что ведет к задержке месячных.

Следует также знать, что колебания цикла происходят уже с первых дней после активного занятия спортом. Иногда в условиях физической нагрузки задержка составляет всего несколько дней, но бывает и неделю.

грустная девушка после упражненийО пользе или вреде от тренировок трудно говорить во время менструации

Чрезмерная физическая активность женщины практически всегда становится фактором, приближающим месячные. Учитывая высказанное, многим девушкам обязательно следует знать о том, можно ли перед месячными заниматься спортом. Тут все зависит от индивидуальных особенностей организма. Но практика показала, что перед месячными лучше повременить с тренировками.

Польза и вред спортивных нагрузок

Во время менструации говорить о пользе или вреде от тренировок трудно. Необходимо понимать, что каждый организм уникален и, соответственно, по-разному будет переносить подобного рода нагрузки. Но обычно именно спорт становится причиной безвозвратных негативных изменений.

В данной ситуации существует еще и вторая сторона медали.

Дело в том, что в зависимости от своего состояния девушки все-таки могут выполнять некоторые упражнения, которые будут хорошо сказываться на общем физиологическом состоянии, а именно:

  • скандинавская ходьба;
  • плавание;
  • йога;
  • пилатес;
  • стретчинг.

Ни в коем случае нельзя качать пресс. Интенсивные нагрузки на мышцы живота будут только ухудшать состояние. Рекомендуется больше уделять внимание кардионагрузкам. Но как бы там ни было, надо понимать, что интенсивность любых упражнений должна снижаться.

Усталость после бегаУхудшать состояние будут интенсивные нагрузки на мышцы живота

Когда спорт противопоказан при менструации?

Почему во время месячных нельзя заниматься спортом? Существуют определенные факторы, при которых о тренировках придется забыть:

  • высокая обильность выделений;
  • присутствие острой боли;
  • плохое самочувствие;
  • наличие хронических воспалительных процессов.

К последнему пункту относится миома и эндометриоз. Имея эти патологии, даже минимальные нагрузки в условиях месячных будут отрицательно отражаться на женском состоянии.

Некоторые физические нагрузки при месячных лучше не делать:

  • нельзя качать пресс;
  • запрещено задействовать мышцы живота;
  • запрещены резкие движения;
  • запрещается поднимать тяжести.
Девушка делает растяжкуПри месячных некоторые физические нагрузки лучше не делать

При эндометриозе

Можно ли при месячных заниматься физкультурой, имея эндометриоз? Эндометриоз – это серьезная патология и игнорировать ее нельзя.

При эндометриозе вначале месячных от спорта следует воздержаться. Частицы эндометрия, которые входят в состав выделений, могут оказаться в брюшине, что обязательно станет причиной ухудшения самочувствия.

При обильных менструациях

В случае обильных менструаций любые физические нагрузки категорически запрещены. При столь интенсивной форме выделения жидкости происходит значительное снижение уровня гемоглобина из-за потери крови. Исходя из этого, организм сильно ослабевает, что усиливает состояние стресса. В таких условиях любая физическая активность становится причиной истощения организма.

При миоме матки

При миоме матки занятия спортом нельзя останавливать. Даже наоборот, если выполнять рекомендуемые упражнения, общее состояние можно улучшить. Единственным исключением является спорт в условиях месячных.

Упражнения на улицеКатегорически запрещены любые физические нагрузки в случае обильных менструаций

Миома относится к хроническим патологиям, при которых есть ограничения касательно физической нагрузки. Чтобы не усугубить ситуацию, на время менструации от тренировок лучше отказаться.

На какой день месячных можно начинать заниматься спортом?

Можно ли тренироваться в первый день месячных? Большинство гинекологов уверенны, в начале месячных минимальная спортивная нагрузка позволит преодолеть депрессивное состояние. Но необходимо минимизировать такие нагрузки, чтобы не усилить выделения и не спровоцировать болевой синдром.

Правила выполнения упражнений при ПМС

ПМС считается достаточно тяжелым женским состоянием. В это время прекрасные создания становятся очень злыми и раздражительными. С другой же стороны, начало ПМС – это еще не повод впадать в депрессию. Выход есть!

При помощи определенных тренировочных методик облегчить течение ПМС можно. В таких условиях следует сперва избавиться от тяжести в ногах. Поднимая ноги вверх по стене, удается избавиться от этого неприятного ощущения.

Также необходимо уделить внимание и болям в спине. Для снятия синдрома существуют методики, выполнение которых позволит вернуть радость жизни.

Прекрасное влияние на организм во время ПМС оказывает йога. Кроме улучшения физического состояния, методика йоги помогает успокоить нервную систему.

боль в животеОблегчить течение ПМС можно при помощи определенных тренировочных методик

Для тренировок необходимо выбрать:

  • удобное место;
  • комфортную одежду;
  • правильный температурный режим помещения;
  • допустимую нагрузку.

Выполнять физические упражнения при ПМС так же разрешается, как и заниматься спортом во время месячных. Единственной существенной разницей можно считать оптимальную нагрузку. При ПМС этот показатель можно повышать.

Какие занятия спортом полезны?

Занятия спортом при месячных могут облегчить это состояние. Конечно не все виды упражнений будут положительно влиять на организм.

Какие упражнения можно делать при месячных:

  • ходьба;
  • легкий бег;
  • йога;
  • аквааэробика.
девушка делает упражнения домаОблегчить это состояние могут занятия спортом при месячных

Противопоказанные тренировки во время критических дней

Можно ли тренироваться во время месячных? Во время месячных можно заниматься физкультурой, но существуют тренировки, которые рекомендуется приостановить:

  • качание пресса;
  • упражнения, усиливающие мышцы живота;
  • резкие движения;
  • силовые упражнения.

В этих условиях будет усиливаться интенсивность выделений, болевых ощущений, состояние общего недомогания.

Можно ли посещать спортзал?

Ходить в спортзал в столь «интересный» период не запрещено. Главное выбрать адекватную нагрузку, которая зависит от подготовки и общего состояния.

Для стабилизации кровообращения, уменьшения болей и для избавления от вздутия рекомендуется выполнение кардиотренировок. В данной ситуации можно также использовать велотренажер.

Девушка сидит на коврике для йогиЗаниматься физкультурой можно во время месячных

Делать планку

Упражнение «планка» считается одним из лучших, поскольку оказывает комплексное влияние. Но оно подразумевает выполнение нагрузки на мышцы живота, что крайне не желательно при менструациях.

Если же критические дни не сопровождаются болями, то выполнение планки допускается, но не в первые дни. Также рекомендуется снизить длительность выполнения данного упражнения.

Приседать

Ответ на вопрос о том, можно ли приседать при месячных, будет категоричен – нельзя. Девушки имеют разные взгляды на это. Чисто с физиологической точки зрения, приседание при месячных крайне не желательно.

Это упражнение дает большую нагрузку на мышцы нижнего пояса, что может повысить интенсивность выделений. Более того, учитывая степень нагрузки, приседание может усилить или спровоцировать болевые ощущения.

Девушка делает упражнение планкаПри менструациях делать планку не желательно

Делать растяжку

При месячных растяжка считается одним из наиболее подходящих упражнений. Главная цель упражнения – подготовка тела для дальнейшей тренировки. При посредстве растяжки удается забыть о нежелательных ощущениях в зоне живота. Поэтому, если вас интересует вопрос можно ли во время месячных заниматься гимнастикой, то ответ будет положительным. Легкие упражнения допустимы, если вас в данный период ничего не тревожит.

Заниматься пилатесом

Пилатес считается одной из лучших спортивных методик на время месячных. Благодаря комплексу упражнений удается улучшить положение сегментов тела в пространстве, что положительно отражается на деятельности внутренних органов. Кроме того, упражнение значительно улучшает циркуляцию крови, способно снять спазмы и вздутие.

Можно ли заниматься в тренажерном зале во время месячных? Если говорить о системе пилатес, то именно спортзал станет идеальным местом для занятий.

Посещать бассейн

Посещать бассейн при месячных лучше тогда, когда количество выделений будет меньшим. Благодаря плаванью удается снизить спазмы.

Темп плавания выбирается легкий. Он станет «таблеткой» для мышц живота, которые под конец месячных будут сильно истощенными.

Очень важно помнить, что вода не должна быть холодной. В противном случае существует риск развития цистита и других подобных патологий, как минимум. Вода обязательно должна быть оптимальной температуры.

Можно ли пользоваться тампонами при занятиях спортом?

Многие девушки уверены, что тампон – идеальное решение проблемы месячных, даже при тренировках. В действительности это не так.

В процессе тренировок кровь приливает к тазовым органам, а это обязательно отразится на интенсивности выделений и, соответственно, нагрузке на тампон:

  1. При нагрузках средство требует более частой замены.
  2. Часто из-за перенасыщенности тампон значительно увеличивается в размерах, что создает неудобство при тренировках.
  3. В условиях увеличенной нагрузки может произойти смещение тампона.
  4. Плавать с тампоном категорически нельзя, поскольку в нем скапливается инфекция из-за попадания туда воды.

overtune.ru

Можно ли заниматься фитнесом во время месячных на самом деле?

Здравствуйте, уважаемые читатели! Этот материал касается только девушек и женщин. В нем я отвечу на один довольно тонкий вопрос: можно ли заниматься фитнесом во время месячных?

Фазы менструального цикла

Организм женщины – это настоящее произведение искусства, созданное природой. Он уникален и в нем все продумано до мельчайших деталей. Главным его предназначением является рождение детей. Именно поэтому организм женщины постоянно находится в состоянии готовности к зачатию начиная с позднего периода полового созревания (11-16 лет) и до зрелости (45-60 лет).

Менструальный цикл – это периодические изменения в организме женщины, целью которых и является подготовка организма к возможной беременности.

Он состоит из нескольких фаз:

  • Фолликулярной – на этом этапе формируется фолликул, из которого появится яйцеклетка. Начало этого периода совпадает с первым днем менструального кровотечения и заканчивается в момент овуляции;
  • Овуляции – то есть выхода готовой к оплодотворению яйцеклетки из фолликула в брюшную полость. Примечательно, что женский организм содержит более трехсот тысяч яйцеклеток! И все они формируются еще в утробе матери, а начинают созревать в пубертатный период. Овуляции временно прекращаются на время беременности, а с наступлением климакса исчезают совсем;
  • Лютеиновой – этот период также называют фазой жёлтого тела: она начинается сразу после овуляции и длится столько, сколько существует желтое тело (фолликул) – около 10-14 дней. Главной задачей желтого тела является выработка гормонов – прогестерона и эстрогена, необходимых для нормального зачатия и развития плода до формирования плаценты. Если яйцеклетка не оплодотворена, то желтое тело рассасывается. Затем менструальное кровотечение начинается снова.

Длительность менструального цикла у девушек составляет от 21 до 36 дней. Как правило, это 28 дней.

Как спорт влияет на месячные?

Организм каждой женщины индивидуален. Для одних месячные – это практически такие же дни, как обычно, а для других – очень тяжелое время.

Поэтому девушки нередко задаются вопросом: как спорт влияет на менструальный цикл?

Профессиональные спортсменки признаются – если «эти дни» выпадают на соревнования, это становится настоящей трагедией.

Исследования показали, что в период менструального кровотечения существенно снижаются силовые и скоростные показатели, а и также выносливость. Это происходит из-за высокого уровня эстрогена, который способствует накапливанию жидкости в организме, что приводит к расслаблению мышц.

Поэтому интенсивные тренировки лучше отменить – они не только не принесут желаемого эффекта, но и могут быть опасными. Лучше заменить их другими, более щадящими видами активности – легкой пробежкой, гимнастикой, йогой.

Отсутствие месячных из-за занятий фитнесом

Некоторые женщины жалуются, что после того, как они стали заниматься спортом у них пропали месячные. Конечно, их отсутствие, не обусловленное беременностью для здоровой девушки является довольно тревожным знаком. Но почему так происходит и нормально ли это?

Прежде всего, помните – если до этого Вы никогда не увлекались спортом, а тут вдруг резко решили взяться за себя, первые недели тренировок Ваш организм будет воспринимать как серьезный стресс. А это в свою очередь влияет на гормональный фон, поэтому задержка месячных в первые месяцы тренировок – это вполне нормальное явление.

Совершенно другое дело – регулярные изнуряющие тренировки, сочетаемые с жесткими диетами и недосыпом. Такие эксперименты над собственным организмом приводят к синдрому хронической усталости, из-за которого также могут пропасть месячные. В этом случае следует дать себе больше отдыха. Если цикл не возобновится – посетить гинеколога.

В группе риска также находят девушки, стремящиеся довести свое тело до совершенства. Здоровая подтянутая, красивая фигура – это отлично. Но жировая прослойка играет в женском организме не последнюю роль. В норме, тело девушки должно содержать 15-20% жира. Эта цифра абсолютно не вяжется с представлениями об идеальной внешности – чтобы хорошо был виден мышечный рельеф, уровень жира не должен превышать 10-12%. Это тоже может стать причиной проблем с менструальным циклом женщины.

В любом случае задержка красного периода более, чем 10 дней – повод посетить гинеколога.

Можно ли тренироваться во время месячных?

Ответ на этот вопрос волнует многих женщин, так как по его поводу существует масса противоречивой информации – начиная от полного запрета на любую активность, заканчивая рекомендациями увеличить нагрузку в критические дни.

На самом деле, заниматься можно, а в некоторых случаях даже нужно. Но следует грамотно выбирать нагрузку и соблюдать определенные правила. Речь об этом пойдет ниже.

Фитнес во время менструации: мнение гинекологов

Миф о том, что акушеры-гинекологи категорически запрещают любые физические нагрузки во время месячных, является довольно распространенным.

По мнению признанных специалистов в этой области, заниматься спортом можно и даже необходимо для улучшения кровообращения в этот период. Исключаются только слишком интенсивные, изматывающие и силовые тренировки.

Врачи также признаются, что именно застой крови и мышечные спазмы являются одной из наиболее распространенных причин болезненных ощущений в первые дни кровотечения. Поэтому отсутствие движения в этот период даже вредно: среди назначений при болезненных месячных у здоровых женщин нередко встречаются гимнастические упражнения и растяжка.

Тем не менее, если врач по каким-то причинам запретил заниматься спортом во время месячных, следует прислушаться его рекомендации и подождать до окончания кровотечения.

Спорт во время месячных: польза и вред

На самом деле, корректная физическая нагрузка положительно влияет на организм женщины. Это выражается в:

  • Снижении болезненных ощущений во время менструального кровотечения
  • Улучшении кровообращения
  • Устранении ПМС
  • Нормализации нестабильного цикла

Вред женскому организму могут нанести только некорректные нагрузки во время месячных, а также пренебрежение правилами личной гигиены во время тренировки и продолжение упражнений вопреки плохому самочувствию.

Противопоказания

Следует отказаться от любых физических нагрузок во время месячных в следующих случаях:

  • Если у Вас обильное кровотечение (средства гигиены с максимальной впитываемостью хватает менее, чем на час) либо выделения со сгустками
  • Вас мучают спазмы, усиливающиеся при движениях
  • Присутствует слабость, головокружение
  • Имеются гинекологические заболевания и нарушения, связанные с менструальным циклом

Занимаемся правильно: виды спорта и упражнений при месячных

Не важно, занимаетесь Вы дома либо в спортзале, являетесь ли начинающей спортсменкой или профи – в любом случае перед месячными нужно скорректировать план тренировок в соответствии с Вашим самочувствием и особенностями организма.

Подготовка к тренировке

В период менструального кровотечения особенно важно соблюдать правила личной гигиены. Ослабленный организм в это время чувствителен к губительному влиянию болезнетворных микроорганизмов. Несвоевременная замена средств личной гигиены может приводить к серьезным последствиям – в первую очередь, это токсический шок. Его симптомами выступают тошнота, рвота, болезненная диарея, высокая температура и сыпь. Токсический шок смертелен, в случае его появления нужно немедленно обратиться к врачу.

Поэтому перед и после тренировки нужно обязательно принять душ и заменить прокладку либо тампон.

Даже во время щадящих занятий женщина потеет, что может привести к опрелостям и дискомфорту в интимной зоне. Чтобы этого избежать, рекомендуется использовать специальные средства для интимной гигиены – гель, салфетки, и успокаивающий крем можно применять детский, без отдушек.

Многие девушки стесняются ходить в тренажерный зал во время месячных, опасаясь, что во время тренировки может произойти протекание. Чтобы избежать неловкой ситуации, рекомендуется сочетать тампон с прокладкой средней впитываемости, а также надевать темную одежду.

Если Вы посещаете групповые занятия, не забудьте предупредить тренера о том, что у Вас критические дни – он снизит нагрузку для Вас.

Когда занятия необходимо прекратить

Во время месячных нужно чутко прислушиваться к своему организму. Часто бывает, что в начале тренировки женщина чувствует себя отлично, а во время выполнения упражнений ей резко становится плохо. Чтобы не обострять ситуацию, тренировку лучше прекратить в следующих случаях:

  • Ощущения слабости и дрожи в конечностях
  • Резких и сильных болях внизу живота
  • Увеличения выделений, чувстве «заливания»
  • Тошноты
  • Слишком сильном потоотделении

Разрешенные упражнения при месячных

Оптимальными видами занятий при менструации являются:

  • . Это отличный способ заменить привычную пробежку;
  • Стрейтчинг (растяжка). Этот вид тренировки не только позволит поддержать мышцы в тонусе, но и облегчить боли. Кроме того, исследования показали, что во время месячных растяжка проходит гораздо эффективнее за счет расслабленного состояния мышц;
  • Пилатес и йога. Спокойный темп и облегченные нагрузки позволят позаниматься с удовольствием и без время для женского здоровья;
  • . Позволяет расслабиться не только физически, но и эмоционально, что очень важно для женщин в критические дни. К сожалению, администрация не всех бассейнов допускает к занятиям женщин с критическими днями из соображений удобства других посетителей и соблюдения санитарных норм. Однако, при умеренном кровотечении, современные тампоны позволяют удерживать выделения внутри женщины даже в воде.

Запрещенные упражнения при месячных

В критические дни следует исключить из тренировки следующие упражнения:

  • Направленные на мышцы брюшного пресса. Во время месячных нельзя давать нагрузку на живот. Вам придется отказаться от скручиваний, наклонов и некоторых асан йоги
  • Силовые упражнения. Будь то просто поднятие тяжестей либо занятие на тренажерах – все это ведет к усилению кровотечения и напряжению пресса
  • Кардиотренировки. Во время интенсивной аэробной нагрузки циркуляция крови в организме ускоряется, поэтому выделения становятся более обильными. Придется заменить либо существенно облегчить такие занятия.

Сон и питание

Чтобы избежать слабости и усталости во время месячных, и правильно питаться.

Согласно статистике, около 40% женщин в этот период плохо спят. Во время месячных в организме девушек проходят гормональные процессы, влияющие не только на физическое, но и на эмоциональное состояние. Поэтому чаще всего бессонница вызвана именно психоэмоциональным фактором.

При сильных выделениях она обусловлена необходимостью вставать посреди ночи для замены средств гигиены и подмывания. Облегченные занятия спортом помогают женщине успокоиться, а значит, улучшают сон. Особенно полезны в это время вечерние тренировки.

Если Вы придерживаетесь диеты, в первые дни месячных ее нужно смягчить. Конечно, критические дни – это не повод набрасываться на конфеты и пирожные. Но позволить себе полезные сладости можно – например, мед с орехами, сухофрукты и даже темный шоколад. Кроме того, критические дни – прекрасное время для читмила, то есть нарушения рациона: излишняя энергия, полученная с едой, пойдет на восстановление организма.

Диетологи также рекомендуют побаловать себя свежим ананасом: он содержит особое вещество – бромелайн. Оно расслабляет мышцы и снимает боль, вызванную спазмом.

Хорошо включить в рацион продукты, повышающие гемоглобин – гречневую крупу, гранат, печень и свеклу. А вот бокал красного вина по вечерам – это миф, придуманный для оправдания употребления спиртных напитков. Алкоголь во время менструации строго запрещён.

Резюмируя вышесказанное, я могу лишь сказать, что движение – это жизнь. Но лишь в тех случаях, когда оно не во вред. Поэтому заниматься во время месячных можно при условии отсутствия противопоказаний, нормального самочувствия и соблюдения рекомендаций по подбору упражнений.

Если Вам пригодилась эта информация — поделитесь этой статьей со своими подругами в соцсетях.

А ели Вы хотите знать о тренировках и правильном питании только достоверную и проверенную информацию – подписывайтесь на мой блог и ждите новых материалов!

Вконтакте

Facebook

Google+

Одноклассники

fit-ness24.ru


Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о