Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Скакалка тренировка: Тренировка со скакалкой: будешь стройным, сильным и выносливым

Содержание

5 упражнений со скакалкой, которые стоит добавить в свои тренировки

Многие используют прыжки через скакалку только в качестве разминки. Это хороший выбор: упражнение быстро поднимает пульс и температуру мышц, делая их более эластичными. И при этом меньше нагружает суставы, чем бег.

Но скакалка может дать вам гораздо больше, чем хороший разогрев. Мы покажем пять упражнений, которые могут превратить прыжки в отличную кардиосессию, хорошо нагрузить мышцы и прокачать координацию .

1. Боксёрские прыжки

Это упражнение просто создано для долгих кардиосессий. В отличие от обычных прыжков через скакалку, в боксёрских вы постоянно переносите вес тела с ноги на ногу и можете работать дольше.

Вы потратите 300–400 ккал за полчаса тренировки и увеличите выносливость даже быстрее, чем с помощью бега. При этом вам не обязательно даже выходить из дома и уж тем более искать приемлемую трассу.

Чтобы усвоить движение, для начала выполните подводящее упражнение — перепрыгивание из стороны в сторону без скакалки.

После прыжка в сторону вы приземляетесь на одну стопу, а вторую ставите рядом на подушечку. Затем делаете то же самое в другую сторону. Выполняйте это упражнение, пока движение не станет комфортным, а вы не начнёте делать его свободно и не задумываясь.

Затем попробуйте выполнить это со скакалкой. Прыгните в сторону, прокрутив скакалку под ногами, и приземлитесь на одну ногу, а вторую поставьте рядом. Повторите то же самое в другую сторону.

Когда вы освоите движение, поставьте ноги поуже и перепрыгивайте из стороны в сторону практически на месте, незначительно отрываясь от земли.

Может потребоваться немало времени, прежде чем боксёрские прыжки станут комфортным движением. Но как только вы усвоите двигательный шаблон, сможете прыгать таким образом гораздо дольше, чем просто на двух ногах.

2. Бег с высоким подниманием бедра

Это упражнение обеспечивает серьёзную нагрузку на мышцы‑сгибатели бедра, быстро поднимает пульс, заставляет тело сжигать больше калорий и приспосабливаться к высокоинтенсивной работе.

Его можно выполнять в несколько подходов с отдыхом между ними или сделать частью интенсивной интервальной тренировки. Даже 20–30 секунд таких прыжков станут вызовом вашей выносливости.

Для начала попробуйте обычный бег на месте. Прыгните через скакалку и приземлитесь на одну ногу. Вторую стопу оставьте в воздухе рядом со щиколоткой опорной ноги. При приземлении мягко сгибайте колено, а стопу оставляйте на подушечке — не ставьте пятку на пол.

Когда бег станет комфортным и вы перестанете запинаться о скакалку, просто поднимайте колени выше. В идеале — до параллели бедра с полом.

Сначала потренируйтесь выполнять движение в среднем темпе, а затем увеличивайте интенсивность. Быстрый бег с высоким подниманием бедра — идеальное упражнение для тренировок по протоколу табата и других высокоинтенсивных интервалок.

3. Крест скакалкой

Это упражнение укрепляет не только ноги, но и мышцы груди, рук и плеч. Во время таких прыжков вы развиваете координацию и выглядите как настоящий профи.

Для начала усвойте, как правильно держать руки без скакалки. Встаньте перед зеркалом, чтобы удобнее было отслеживать верную технику. Опустите и расслабьте плечи, сведите лопатки, расположите локти близко к телу — в 15–30 см от бёдер. Затем скрестите руки перед собой и выведите запястья в стороны настолько далеко, насколько сможете.

Старайтесь вывести кисти как можно дальше за границы тела. Это поможет сделать хорошую петлю скакалкой — достаточно широкую, чтобы в неё без проблем прошло ваше тело. Также следите, чтобы во время перекрещивания рук кисти оставались на том же уровне, что и в исходном положении. Если вы поднимете их, скакалка заденет ноги.

Затем возьмите скакалку. Сделайте один обычный прыжок, а на второй скрестите руки, когда она будет проходить над головой.

Для начала сделайте несколько одинарных прыжков, останавливаясь каждый раз после скрещивания рук. Когда привыкнете к этому движению, попробуйте выполнить несколько раз подряд.

После прыжка в петлю не останавливайтесь, а снова прокручивайте скакалку. Когда она будет проходить над головой, разведите руки в исходное положение.

Потренируйтесь в медленном темпе, а по мере привыкания ускоряйтесь.

4. Прокручивание скакалки назад

Прыжки с вращением рук назад — это прекрасная возможность снова почувствовать себя новичком, даже если вы прекрасно прыгаете через скакалку и легко делаете крест и двойные. Это упражнение прокачивает координацию и немного смещает нагрузку на мышцы, что полезно для гармоничного развития тела.

Для начала попробуйте сделать упражнение без прыжка, просто чтобы почувствовать движение рук и положение скакалки. Прокрутите её назад, одновременно поднимаясь на носочки. Когда скакалка приземлится позади тела, постарайтесь поймать её — прижать стопами к полу, опустившись на пятки.

Затем потренируйтесь вращать скакалку назад, чтобы запястья привыкли к такому движению. Зажмите обе ручки в одной руке и вращайте запястьем назад.

Старайтесь вращать скакалку только запястьем — именно так должны двигаться руки во время прыжков. Выполните это движение в равном количестве для обеих рук. Когда оно станет комфортным, попробуйте сделать первый прыжок назад.

Начните со скакалкой перед стопами, прокрутите её назад и перепрыгните. Делайте по одному прыжку, стараясь удерживать руки в правильном положении — внизу, рядом с бёдрами — и крутить именно запястьями, а не всей рукой.

По мере привыкания увеличивайте количество прыжков подряд.

Когда вы освоите это движение, можете попробовать разные виды прыжков с прокручиванием назад: бег — обычный и с высоким подниманием бедра, «ноги вместе — ноги врозь» и даже крест.

5. Двойные прыжки

Это упражнение отлично прокачивает выносливость, быстро поднимает пульс, увеличивает нагрузку на мышцы плечевого пояса по сравнению с одинарными прыжками и тратит больше калорий.

Прежде чем приступать к изучению двойных прыжков, убедитесь, что вы хорошо делаете одинарные. Вы должны выполнять 200 одинарных прыжков в подход, без запинки и с хорошей техникой. Проверить свою технику поможет эта статья.

Для начала попробуйте выполнить связку из трёх одинарных прыжков и одного двойного.

Когда без запинки сделаете 50 таких связок, переходите к следующей прогрессии — два одинарных и один двойной. Также доведите её до 50 последовательных повторений и пробуйте один одинарный и один двойной.

Когда и это получится без запинки, приступайте к выполнению двойных подряд. Начните с двух раз и, если получилось, переходите к трём. Не гонитесь за количеством. Главное — приучить тело к правильной форме.

Следите за техникой и избегайте ошибок, характерных для новичков.

1. Держите корпус ровно. Многие новички делают нечто вроде складки, чтобы не задевать ноги. Это портит форму и тратит много сил. Держите корпус ровно, как если бы вы прыгали одинарные.

2. Не поджимайте ноги. Это портит форму, сбивает с ритма и отдаляет освоение навыка. Колени лишь слегка сгибаются, как во время одинарных прыжков.

3. Расслабьте руки и работайте только запястьями.

Если во время прыжков у вас горят плечи, вы делаете двойные неправильно. Расслабьте руки, чуть согните локти и держите кисти внизу, на уровне бёдер. Крутите запястьями, а остальную часть руки постарайтесь избавить от напряжения.

4. Практикуйте регулярно. Наверное, самое важное в освоении двойных — тренировать их регулярно, каждый день. Часто говорят, что двойные надо «напрыгать», и это действительно так.

Делайте их перед тренировкой и после неё, в перерыве от работы или просмотра сериалов, по утрам в качестве зарядки — в любое свободное время. Только так вы сможете прочно закрепить навык и выполнять упражнение без запинок.


Делитесь в комментариях своими любимыми упражнениями со скакалкой. Или ненавистными, если такие есть.

Читайте также 🧐

Прыжки со скакалкой - польза и рекомендации

Скакалка – это простой и предельно компактный тренажер, знакомый нам с раннего детства.

Он не требует большого пространства для установки и использования, в отличие от крупногабаритных комплексов для занятий спортом. И, несмотря на свою невысокую цену, скакалка способна верой и правдой прослужить вам долгие годы. Она станет отличным помощником в деле построения красивой фигуры и не потребует регулярной «подпитки» деньгами, в отличие от фитнес-клуба.

В Америке прыжки на скакалке носят название «скипинг». Примечательно, что в 1980-х годах скипинг в ряде стран считался самостоятельным видом спорта, и для его приверженцев были даже сформированы собственные спортивные федерации, которые работают и по сей день.

Этот простой спортивный снаряд, который в детстве служил нам скорее развлечением, чем способом привести свое тело в порядок, задействует различные группы мышц и развивает ряд навыков одновременно. Даже профессиональные спортсмены систематически используют во время своих тренировок скакалку, дабы поддерживать себя в хорошей форме. Скакалка – это гарантированно гораздо более результативный, приятный и полезный метод для борьбы с лишними кило и сантиметрами, чем изнуряющие диеты.

Чем полезны прыжки со скакалкой?

  • Они оказывают благотворное влияние на состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Как выяснили ученые в ходе многочисленных исследований, всего 10 минут прыжков на скакалке по оказываемой для этих систем пользе равнозначны 2 сыгранным теннисным сетам или 12 минутам плавания. Другими словами, прыжки со скакалкой представляют собой прекрасную кардионагрузку.
  • Такие занятия положительно сказываются на состоянии опорно-двигательного и вестибулярного аппарата, они позволяют повысить выносливость, скорректировать осанку, улучшить координацию.
  • Прыжки со скакалкой – это проверенное средство для работы над своей фигурой. Подкачанные ноги, красивая линия плеч, подтянутые руки, стройные бедра и ягодицы, плоский живот – если вы мечтаете о такой фигуре, то вам просто необходимо начать тренироваться со скакалкой. Особенно хорошо во время подобных занятий прорабатываются мышцы рук, ведь частота их сокращений оказывается практически в 30 раз выше, чем в процессе бега.
  • Скакалка – это еще и прекрасный помощник в деле похудения. Человек, совершающий в минуту порядка 100 прыжков на скакалке, за 15-20 минут сжигает около 200 кКал. Другими словами, часовая тренировка даст вам уже 600-700 безвозвратно сожженных калорий. По результативности такую тренировку можно сопоставить, к примеру, с бегом или занятиями на велотренажере.

Одним из поклонников прыжков со скакалкой был известный боксер Мохаммед Али. Во время показательных выступлений он отводил 45 минут этому занятию, прыгая 3 раза по 15 минут с минутным перерывом. При этом за 60 секунд он успевал совершить порядка 220 прыжков.

Систематические прыжки со скакалкой позволяют убрать лишние сантиметры в области бедер и ног, привести мышцы в тонус, избавиться от целлюлита. При этом не стоит сразу начинать часовые тренировки каждый день: с непривычки это может быть слишком тяжело для организма, лучше постепенно делать занятия все более продолжительными.

Как выбрать скакалку?

Первый и самый главный параметр скакалки – это ее длина.

Поставив ноги на середину шнура скакалки, вы должны дотягиваться ее ручками до подмышек или немного выше. Не подходящая по длине веревка привнесет в ваши тренировки немало неудобств.

Также стоит обратить внимание на тип скакалки:

1) Простая. Такой вид скакалки является самым распространённым для обычных тренировок. Шнуры для простых скакалок изготавливают из веревок, пластика или резины. Длина таких изделий в подавляющем большинстве случаев не регулируется. Простые скакалки – самые недорогие, поэтому начинать занятия, пожалуй, стоит именно с них.

2) Скоростная. В ручки подобной модели монтируются специальные подшипники, благодаря чему количество прыжков, которые можно сделать в минуту с использованием изделия, значительно увеличивается. Длина скоростной скакалки обычно регулируется. Ее применение позволяет усилить нагрузку, а также играет на пользу желающим похудеть. Для тренировок со скоростной моделью нужно обладать некоторым опытом в прыжках со скакалкой, поскольку в противном случае она может весьма больно бить по спине и ногам при потере концентрации и баланса.

3) Утяжеленная. В подобной скакалке увеличивается вес шнура или ручек, или и того, и другого одновременно. Для изготовления изделия используются как специальные материалы, так и съемные утяжелители, которые при желании можно достать. Утяжеленная скакалка обеспечивает более интенсивную нагрузку на верхнюю часть тела. Заниматься с ней без должной подготовки будет достаточно тяжело.

4) Со встроенным счетчиком. Механический счетчик подсчитывает лишь количество выполненных оборотов шнура, а электронный – еще и число сожженных калорий, а также длительность сессии и другие параметры. Длина скакалки со встроенным счетчиком обычно не регулируется. Такое изделие стоит дороже ряда других видов скакалок, однако значительно дешевле более сложных тренажеров.

Скакалка – один из основных предметов, используемых в художественной гимнастике. Гимнастическая скакалка несколько отличается от обычной, так как она представляет собой только веревку без ручек. Концы веревки обычно либо обжигают, либо завязывают в небольшие узлы. Выполнение упражнений со скакалкой требует от гимнастки гибкости и прекрасной прыжковой подготовки.

Особенности тренировки

Перед началом тренировки со скакалкой надо хорошо размяться. Обязательным является разогрев икроножных мышц и ахилловых сухожилий, мышц бедер и ягодиц, спинных мышц. Хорошенько растянув эти мышцы и сухожилия, повращайте стопами и лодыжками, а затем выполните бег на месте в течение пяти минут.

Во время самой тренировки следите за дыханием, а также за положением ступней: становиться можно только на носочки, ни в коем случае не на пятки. Корпус должен быть прямым, руки с рукоятками скакалки стоит согнуть и расположить рядом с талией. Ноги должны быть немного согнуты в коленях.

Начните тренировки с трех сессий по 10 минут, и за 4-6 недель увеличьте время нагрузки до трех сессий по 20 минут. Поначалу выполняйте обычные прыжки, прыжки на одной ноге, прыжки на двух ногах с обратным вращением скакалки. Постепенно делайте свои занятия более разнообразными: к примеру, добавляйте прыжки с двойными и тройными оборотами скакалки, скрещиванием рук и т.п.

Противопоказания

  1. Если у вас имеются заболевания сердечно-сосудистой системы, то перед началом подобных тренировок стоит проконсультироваться с врачом. Возможно, он посоветует вам предпочесть другой вид физических нагрузок.
  2. Прыжки на скакалке не стоит практиковать при заболеваниях позвоночника, костных тканей.
  3. Проблемы с давлением (повышенное, пониженное, частые перепады давления) также сигнализируют о том, что прыгать со скакалкой вам не стоит.
  4. Не рекомендуется проводить такие тренировки при наличии большого количества избыточного веса. Сначала лучше избавиться от жировых отложений другим способом, а потом уже заняться приведением тела в хорошую форму при помощи скакалки.
  5. Не стоит прыгать со скакалкой на полный желудок.

Тренировки со скакалкой - Теннисный клуб Smash

В прыжках со скакалкой нет ничего зазорного. Упражнения со скакалкой используют боксеры, борцы, волейболисты, конькобежцы и плавцы в качестве тренажера, который всегда под рукой. А эти люди знают толк в тренировках.

ПРЕИМУЩЕСТВА РАБОТЫ СО СКАКАЛКОЙ
Прыгая вы можете сжигать до 1000 ккал в час. При такой тренировке увеличивается частота пульса, а нагрузка на суставы приходится совсем небольшая. Прыжки развивают гибкость, осанку, чувство равновесия и координацию движений. Упражнения со скакалкой позволяют эффективно прорабатывать икры, плечи, мышцы рук и брюшного пресса. Это лучший способ разминки и заминки при силовых тренировках. Со скакалкой можно заниматься практически везде.

РАЗМИНКА. УПРАЖНЕНИЯ НА ГИБКОСТЬ. ТРЕНИРОВКИ СО СКАКАЛКОЙ
Для начала разомнитесь без скакалки – минуту делайте прыжки на месте.

Далее растягиваем по порядку все группы мышц:

1)Икроножные мышцы и ахилловы сухожилия.

Лежа на спине, поднимите ногу, накиньте на пятку скакалку и осторожно потяните ногу на себя . Затем встаньте, сделайте шаг назад, поставьте пятку на пол и чуть наклонитесь вперед.

2)Плечи.

Возьмитесь за скакалку так, чтобы руки были на ширине плеч. Затем начните двигать руками так, будто гребете одним веслом поочередно с каждого борта.

3)Квадрицепсы

Лежа на животе накиньте скакалку на правую лодыжку. Обе ручки возьмите в правую руку и мягко подтяните пятку к ягодицам.

4) Ягодицы и мышцы задней поверхности бедра.

Лежа на спине подтяните левое колено к груди. Сложите скакалку пополам и накиньте ее на голень. Мягко потяните скакалку на себя.

5) Мышцы спины.

Сделайте наклон и задержитесь в нижнем положении на 20 – 30 секунд.

6)Широчайшие и косые мышцы.

Возьмите в руки скакалку и поднимите их вверх. Сделайте наклон в одну сторону, затем – в другую.

7) Грудь.

Стоя прямо, разведите руки в стороны, стараясь сводить лопатки

8) Все группы мышц.

Одновременно выполняйте вращения скакалкой и приседания в пол амплитуды

С чего начать тренировки со скакалкой. Базовые движения.

1. Готовность номер один

Скакалка находится сзади. Руки вытяните перед собой, чтобы полностью расправить скакалку.

2. Исходное положение

Встаньте прямо. Смотрите прямо перед собой. Руки чуть согните в локтях, кисти разведите в стороны на расстояние 15 – 20 см от бедер. Начинайте вращать скакалку

3. Вращение.

Делайте небольшие вращательные движения запястьями. Руки и кисти при этом должны остаться при этом практически неподвижными. Слишком широкие движения руками – это самая распространенная ошибка, которую совершают новички. Старайтесь держать руки как можно ближе к корпусу.

4. Прыжки.

Мягко приземляйтесь на подушечки стоп. Пятки ни в коем случае не должны касаться пола. Подпрыгивайте невысоко, максимум на пару сантиметров. Этого достаточно, чтобы не мешать вращению скакалки. Последняя должна слегка задевать об пол – чтобы не замедлялся ритм.

УПРАЖНЕНИЯ СО СКАКАЛКОЙ
Упражнения со скакалкой 1. Вращения скакалкой.

Это упражнение хорошо делать в перерыве между другими – так вы сможете заниматься без остановки полчаса подряд. Оно не позволит остыть вашим мышцам. Возьмите обе ручки в правую руку и начните вращать скакалкой сначала с правого бока , после чего попробуйте описывать ею «восьмерки», вращая скакалкой то слева, то справа. Переложите ручки в левую руку и продолжите упражнение. Затем возьмите скакалку обеими руками и повторите все вращения еще раз. Чтобы перейти к прыжкам, просто разведите руки в стороны – и начинайте прыгать.

Упражнения со скакалкой 2. Прыжки с приземлением на две ноги.

Простые (одиночные): ноги сведите вместе, от пола отталкивайтесь носками. Одно подпрыгивание – один оборот скакалки.

Двойные: два подскока должны приходиться на один оборот скакалки. Эти прыжки более медленные, поэтому переходите на них, когда чувствуете, что пришла пора восстановить дыхание.

В стороны: попробуйте поочередно прыгать вправо и влево.

Вперед – назад: поочередно перемещайтесь взад и вперед.

Ноги врозь – ноги вместе: приземляясь во время прыжка, расставьте ноги на ширину плеч. При следующем приземлении снова соедините ноги.

Упражнения со скакалкой 3. Прыжки со сменой ног.

С ноги на ногу: поочередно делайте подскоки на правой и налевой ноге, как будто бежите на месте. Кстати, только такая техника позволяет двигаться с большой скоростью – более 150 подскоков в минуту.

С подниманием колена: упражнение аналогично прыжкам с ноги на ногу, однако здесь необходимо поднимать колено до уровня пояса. Это отличное упражнение для мышц брюшного пресса.

Скольжение: делайте маленькие шажки, перенося вес тела с ноги на ногу.

Эти упражнения лучше выполнять перед зеркалом, чтобы контролировать осанку и точность выполнения движений, и под музыку!

Метки: Скакалка, Упражнения

Польза тренировок со скакалкой | Фитнес

Помимо модных гаджетов и тренажеров в своем фитнес-арсенале стоит иметь старую-добрую скакалку. Мадина Теппеева, элит-тренер клуба World Class Триумф, рассказывает, как эффективно использовать ее в своих тренировках.

Упражнения со скакалкой в качестве разминки

«Прыжки через скакалку — хороший выбор для разминки: это упражнение быстро поднимает пульс, повышает температуру тела и тем самым разогревает мышцы, делает их более эластичными», — рассказывает тренер. Мало кто знает, что такие прыжки меньше нагружают суставы, чем бег, если придерживаться правильной техники и выбирать в качестве рабочей поверхности не асфальт, а пружинящее покрытие, как на площадках для воркаута. Более того, есть научные работы, подтверждающие, что прыжки со скакалкой используют даже в реабилитации спортсменов после травм.

Даже в качестве разминки упражнения со скакалкой эффективно воздействуют на тело, помогая скорректировать фигуру и развить целый ряд физических качеств. «Благодаря этим упражнениям вы становитесь гораздо выносливее, тратите большое количество калорий, избавляетесь от лишнего веса, улучшаете мышечный рельеф, развиваете ловкость и координацию, а также разгоняете метаболизм, — рассказывает тренер. — Кроме того, подобное кардио, если сохранять среднеинтенсивный уровень, будет очень полезным для работы сердечно-сосудистой системы».

Оптимальное время для разминки со скакалкой — 10-12 минут, но и за это время упражнения внесут весомый вклад в общее количество сожженных за тренировку калорий. «Час бега в базовом темпе позволяет сжечь порядка 500 ккал. А со скакалкой за этот же период времени можно сжечь на 300 ккал больше. В случае с каждый отдельным человеком эта цифра может меняться — увеличиваться или уменьшаться, поскольку зависит от особенностей организма, скорости выполнения упражнений и других параметров», — говорит Мадина.

 

Полноценная тренировка с упражнениями со скакалкой

«Многие боксеры дополняют свой план занятий тренировками, в которые включают 2-х или 3-минутные подходы с прыжками через скакалку. В рамках этих подходов сначала они выполняют упражнение в высоком темпе, с высокой интенсивностью. Добиться этого позволяют, например, двойные прыжки. А потом переходят к менее интенсивным, одиночным прыжкам и снижают темп до восстановительного», — рассказывает тренер World Class. Хотите попробовать такой принцип тренировок? Начните с 6-минутной тренировки (6 интервалов по 1 минуте) с отдыхом по 30 секунд между подходами. Чтобы улучшать результаты, старайтесь увеличивать количество прыжков в рамках одного подхода. Кроме того, нужно сокращать периоды отдыха — например, до 20 секунд. На начальном этапе промежуток отдыха может быть увеличен до 60 секунд — если этого требуют состояние здоровья, физическая подготовка и текущие технические навыки.

Чтобы тренировки со скакалкой получались разнообразными, помимо одинарных прыжков включайте в программу прыжки на одной ноге, прыжки «крест-накрест», прыжки с перекрещиванием ручек скакалки, прыжки с высоким подъемом колен, упражнение side swing («боковые качели» — прыжки чередуются с переходом на бег, во время которого совершаются махи сложенной скакалкой через правую и левую сторону).

Противопоказания

Вопреки стереотипам скакалка — одни из самых безопасных спортивных тренажеров. Однако и у нее есть противопоказания. Это:

  • заболевания позвоночника в период обострения, смещение позвонков или хрящей, которые являются причиной противопоказаний к прыжкам;
  • артриты и артрозы;
  • гипертония и нарушения работы сердца;
  • венозные заболевания;
  • высокий индекс ожирения, при котором возможен риск повреждения суставов и излишней нагрузки на ноги;
  • некоторые глазные заболевания.

Поэтому обязательно учитывайте особенности здоровья, добавляя в свою тренировки новые упражнения, которые потенциально могут создавать риски для вашего организма.

Скакалка — SportWiki энциклопедия

Скакалка — спортивный снаряд для физических упражнений взрослых и детей. Представляет собой синтетический или кожаный шнур. Используется как один из спортивных снарядов в упражнениях по художественной гимнастике. По данным опроса, проведенного Минздравсоцразвития России, самым популярным видом спорта среди россиян является прыжки со скакалкой.

Тренировка со скакалкой укрепляет сердечно-сосудистую систему, развивает выносливость, помогает сбросить вес.

Скакалка для похудения используется волейболистами, борцами, конькобежцами. За час интенсивных прыжков можно сжечь до 1000 калорий. Для сравнения: кардиотренажер эллипс позволяет сжечь 700 калорий за час.

Упражнений со скакалкой

Научиться работать со скакалкой можно в любом возрасте. Девочки много времени проводят во дворе, играя со скакалкой. Но когда они через 15 лет берутся за хорошо знакомый спортивный снаряд, то часто не могут повторить свои детские забавы. Все дело в лишнем весе. Скакалка — чудесный способ вспомнить радостные ощущения детства и сбросить ненужный груз.

  • Взять обе ручки скакалки в руку, вытянуть руку на уровне груди. Длина скалки будет оптимальной, если ее нижний конец доходит до пола.
  • Берем скакалку за ручки, наступаем ногами на середину, вытягивая скакалку вдоль туловища. Ручки снаряда должны оказаться на уровне подмышек.

Таблица для определения длины скакалки по росту.

Рост человека до 150 см 151-167 см 168-175 см 176-183 см более 183 см
Длина скакалки 180 см 250 см 280 см 300 см 350-380 см

Какую скакалку выбрать для дома[править | править код]

Скакалка не должна быть ни легкой, ни слишком тяжелой. Легкая скакалка будет спутываться, от тяжелого шнура будут уставать запястья.

Выбор скакалки

  • Диаметр скакалки должен составлять 0, 8 — 0,9 см.
  • Шнур должен быть из ПВХ или прорезиненный.
  • Ручки должны удобно располагаться в ладонях.

Самые дорогие скакалки выпускают производители профессионального спортивного инвентаря. Шнуры таких скакалок сделаны из износостойкого материала, а устройство ручек учитывает анатомические особенности строения руки.

  • Скоростная скакалка.
  • Детская скакалка.
  • Электронная скакалка, оборудованная счетчиком подсчета калорий.
  • Утяжеленная скакалка.
  • Кожаная. В течение последних 90 лет популярна среди боксеров. Лучше, чем скакалка из бусин, нейлона или хлопка, но хуже, чем скоростная PVC скакалка для выработки молниеносных рефлексов. Длину кожаной скакалки невозможно отрегулировать, нужно покупать по росту.
  • Ликоричная скоростная. Толстая скакалка из PVC (поливиниловая). Хороша для начинающих. Длина не регулируется.
  • Кабельная (трос). Исключительно быстрая скакалка. Подходит только для тренировок на скорость. С ней невозможны тренировки с перекрещиванием рук и другие сложные стили прыжков. Легко ломается, длина не регулируется, самый высокий % травм, когда человек не успевает прыгнуть и трос бъет его по ногам впереди и сзади.
  • Скакалка из бусин: пластмассовые бусины на хлопчатобумажной веревке. Предназначена для детей, чтобы прыгать на зацементированном школьном дворе . Хороша для начинающих, но не поможет вам улучшить скорость рук или ног. Длина не регулируется.
  • Хлопковая или нейлоновая скакалка. Самая медленная из всех. Не подходит для спортивных тренировок. Самая неэффективная скакалка.
  • Утяжеленная скакалка весом до 3 кг. Развивает силу в верхней части тела. Длина не регулируется, не подходит для развития скорости рук или ног.

Польза прыжков на скакалке и противопоказания[править | править код]

Прыжки на скакалке в короткое время позволяют достичь высокой частоты сердечного пульса, необходимого для сбрасывания лишнего веса. Нагрузка на суставы и позвоночник при этом небольшая. Скакалка прорабатывает икры, мышцы рук, плечи, пресс. Занятия развивают гибкость, вырабатывают осанку, улучшают координацию движения.

Скакалка сразу задает высокий темп. Прыгать на скакалке медленно очень непросто. Поэтому прежде, чем приступить к занятиям, нужно посоветоваться с врачом и выслушать его рекомендации. Тренировки запрещаются при некоторых заболеваниях.

Упражнения на скакалке для похудения[править | править код]

Различают по технике выполнения два вида прыжков.

  • Простые.
  • Скоростные.

Простые прыжки выполняются со средней интенсивностью. При выполнении скоростных прыжков скакалка оборачивается с такой скоростью, что ее почти не видно. Особенно сложно выполнять двойной прыжок на высокой скорости. При подкручивании, как еще иначе называется двойной прыжок, за один прыжок делается два оборота скакалки.

Простые прыжки[править | править код]

В таблице, приведенной ниже, указаны простые упражнения, из которых можно составить программу занятий. Комплекс упражнений для похудения со скакалкой должен включать прыжки, укрепляющие ягодицы, сжигающие жир на талии, подтягивающие бедра, распрямляющие осанку.

Название упражнения Выполнение упражнения
Бег на месте с высоким подниманием бедра Прыгают, чередуя правую и левую ноги, стараясь поднимать колени до уровня пояса. Упражнение подтягивает ягодицы, низ спины, живот.
Прыжки «ноги вместе — ноги в стороны» Прыгаем «ноги вместе». Затем на 10 прыжков «ноги вместе» делаем один «ноги в стороны». Постепенно доводим чередование прыжков до соотношения 1: 1, когда прыгаем попеременно «ноги врозь», «ноги вместе». Упражнение укрепляет внутренние и наружные мышцы бедер. Ноги разводим на ширину плеч.
Ножницы Ноги в прыжке разводим «вперед — назад». Начинаем прыгать «ноги вместе». Затем через 10 прыжков «ноги вместе» делаем прыжок «ноги вперед-назад». Постепенно увеличиваем число подскоков «вперед-назад» и прыгаем через раз: 1: 1. При разведении ног сначала можно выводить вперед правую ногу, потом левую. Упражнение особенно укрепляет прямую мышцу бедра.
Горнолыжник Во время прыжков ноги держим вместе. Корпус держим прямо. Движемся, как горнолыжник, всем корпусом прыгаем в сторону.
Колокол Держим во время прыжка ноги вместе, корпус не сгибаем, делаем прыжки ногами вперед-назад». Корпус работает, как язык колокола.
Полуразвороты В прыжке поворачиваются колени. Корпус выше пояса фиксируется, колени движутся «вправо-вперед-влево-вперед». Упражнение сжигает жир в талии.
Развороты Выше пояса корпус неподвижен. Колени поворачиваются в прыжках » влево-вправо», минуя середину. Подходит для укрепления талии.
Прыжки со скрещиванием ног Чередуем положения «ноги вместе — ноги скрещены».
Растасовка вперед (Мохаммеда Али) Эти прыжки используют для подготовки и сгонки веса боксеры. Начинают прыгать «ноги вместе», затем в прыжке выбрасывается вперед выпрямленная в колене нога. Ноги чередуют.
Растасовка назад Согнутые в колене ноги попеременно забрасываются назад. Выполнение упражнения усложняется, если пятка согнутой ноги сможет коснуться сзади ягодицы. За время вращения шнура скакалки ноге может не хватить скорости слетать «туда-обратно».
Казачок. Стиль Майка Тайсона Сначала прыгаем «ноги вместе», затем начинаем танцевать на скакалке: правой ногой касаемся пяткой пола впереди, потом сзади. Повторяем то же самое для левой ноги. Ноги чередуем.
Прыжки «ноги вместе» с вращением скакалки назад Это упражнение хорошо тренирует плечи, руки, укрепляет осанку.
Прыжки со скрещенными руками Ноги держим вместе, руки попеременно на один прыжок скрещиваем, на другой разводим. Руки не поднимаются выше пояса, ручки скакалки держим параллельно полу.
Махи скакалкой в стороны Ручки скакалки взять в обе руки, держать их параллельно полу на уровне пояса. Скакалку вращаем рядом с корпусом, прыгаем рядом с вращающейся аркой скакалки. Переводим руки вправо-влево, стараясь сохранять параллельное положение ручек к полу.

Комплекс упражнений на скакалке для новичка[править | править код]

Особенно активно сжигаются калории во время двойных прыжков. Выполнение таких прыжков возможно только при высокой степени подготовленности.

Начинают с небольшой нагрузки. 5-10 минут рекомендуется уделить разминке. Заканчивают тренировку заминкой — упражнениями, растягивающие работавшие мышцы.

Порядок выполнения разминки

  • Прыжки на месте без скакалки — 1 минута.
  • Растягиваем сухожилия и икроножные мышцы: лечь на спину, поднять ногу, накинуть скакалку на пятку и потянуть на себя. Сделать для другой ноги.
  • Сложить скакалку и взяться за нее двумя руками, поставив руки на ширине плеч. Поднять руки со скакалкой над головой и делать отведения назад с небольшой амплитудой.
  • Взять в руки сложенную пополам скакалку, вытянуть руки со скакалкой вверх. Не сгибая рук, делать наклоны в стороны и вперед в спокойном темпе.

Рекомендуется заниматься на скакалке ежедневно в течение 15 минут. Если упражнение вызывает затруднения, его можно заменить, снизить темп. Главное условие — не останавливаться, пусть даже шагом, но двигаться, прыгать каждый день 15 минут.

При выполнении вращения, запястья должны вращаться, руки нужно держать у корпуса, не разводить широко, локти держать чуть согнутыми. Приземляться нужно на подушечки стоп, стараясь смягчить прыжок немного сгибая колени. Пятка не должна касаться пола. Прыжок делается невысокий, около 2 см над полом.

Название упражнения Прыжки «ноги вместе — ноги в стороны» Полуразвороты Прыжки «ноги вместе» с вращением скакалки назад Прыжки рядом — внутри
Время выполнения упражнения 5 мин 5 мин 3 мин 2 мин

Выполнять упражнения не обязательно сразу с полной амплитудой и в полную силу. 15 минут в день достаточно, чтобы со временем появились необходимые навыки. По мере снижения веса выполнять упражнения будет все легче. Настойчивость и постоянство преобразят фигуру, подарят уверенность в своих силах и здоровье.

После выполнения упражнений два часа нельзя есть. Пить можно чистую негазированную воду. Для закрепления результата желательно придерживаться здорового питания.

Прыжки на обычной скакалке могут не только волшебно преобразить фигуру, но и значительно укрепить здоровье. Простой и доступный для всех спортивный снаряд по эффективности не уступает дорогим кардиотренажерам.

Тренировки со скакалкой. Как прыгать на скакалке, чтобы похудеть?

Как вы думаете, тренировка со скакалкой — развлечение только для детей? Ничто не может быть более неправильным! Проверьте, какие чудеса могут совершать обычные прыжки на скакалке — систематические упражнения помогут вам похудеть и заставят вас снова прыгать.

Как похудеть, прыгая на скакалке

Если сегодня вы снова съели большой кремовый пирог и решили, что завтра соберетесь на диету, потренируйтесь со скакалкой! Всего полчаса интенсивных прыжков позволит вам сжечь около 300-400 ккал! Скакалка идеальна для похудения. Кроме того, регулярные тренировки улучшат внешний вид ваших икр, бедер, ягодиц и что интересно ваших плеч. Приводя в движение скакалку, вы укрепляете верхние части тела, кожа рук становится более упругой и выглядит более здоровой. После нескольких интенсивных тренировок прыгая на скакалке вы начнете выглядеть стройной, а ваши ноги будут в восторге.

Вы также ускорите свой метаболизм, что позволит вам заметить влияние на вес. Дополнительными преимуществами прыжков со скакалкой также являются низкая стоимость снаряжения, быстрый тренировочный эффект и возможность занятий как дома, так и на открытом воздухе.

Упражнения на скакалке влияют на увеличение частоты сердечных сокращений, улучшают работу сердца и системы кровообращения. Благодаря регулярным тренировкам вы не только улучшите свое состояние, баланс и координацию, но также заметно укрепите свое тело и увеличите гибкость суставов.

Как часто вы пропускаете тренировки? Главное регулярность

Общеизвестно, что наиболее важными в обучении являются правильная подготовка и регулярность. Лучше всего прыгать каждый день в течение получаса . Конечно, если вы раньше не занимались спортом, начните с более коротких тренировок: например, 30 секунд прыжков, 10 секунд перерыва, затем снова 30 секунд прыжков и так далее, до 10 минут. Постепенно продлевайте тренировки с течением времени.  В начале вы можете начать тренироваться 3-4 раза в неделю. Вы добьетесь хороших результатов.

Ежедневные повторения упражнений принесут много пользы для организма. Улучшается не только самочувствие и психическое состояние, но и дыхательная способность. Увеличивается мышечная масса, что благоприятно влияет на фигуру. Кроме того, тренировка помогает поддерживать стройную фигуру и ускоряет обмен веществ.

Однако что мы можем сделать, чтобы тренировки стали нашей привычкой и доставляли удовольствие, а не ассоциировались с седьмым потом, зажатым в душном спортзале? Воспользуйтесь некоторыми нашими советами, и через несколько дней ежедневные упражнения со скакалкой станут вашей новой привычкой и окажут положительное влияние на вашу фигуру.

5 правил эффективного обучения тренировки на скакалке

  • Правильная одежда. Комфорт обеспечит удобная, хорошо облегающая одежда. Предпочтительно, если она будет сделан из материала, который удаляет избыток пота, выделяемого во время тренировки.  Если вы планируете прыгать на открытом воздухе, помните об амортизирующей обуви!
  • Место занятий. Вы можете тренироваться как дома, так и на улице. Самое главное, чтобы прыжки проходили на устойчивой, ровной и относительно мягкой поверхности.
  • Техника прыжков. Держите фигуру прямо, смотрите прямо вперед, держите локти низко и не напрягайте колени при прыжках!
  • Регулярность. Помните, что лучше тренироваться кратко и систематически, чем раз в неделю!
  • Изменение стиля как способ от скуки. Если вам скучно, вы можете начать экспериментировать. Попробуйте прыгать крутя скакалки назад или на одной ноге, меняя ноги. Упражнений зависят только от вас!

Какую скакалку купить?

Инвентарь для прыжков на скакалке есть в каждом спортивном магазине, но если вы планируете систематические упражнения, вам нужно убедиться, что инвентарь, на котором вы будете их выполнять, хорошо вам подходит и правильно подобран.

Единственный критерий выбора скакалки — обращать внимание на ее длину . Когда вы стоите ровно, длина рукояток должна быть чуть выше высоты ваших подмышек. Слишком длинная веревка может быть укорочена путем завязывания узлов на концах, слишком короткая должна быть заменена. Кроме того, стоит правильно выбрать вес скакалки, лучше всего это легкое оборудование из пластика.

Если вы внимательно следите за новыми тенденциями, вам также будет интересно скакалки со счетчиками, чтобы проверить время прыжков и количество сожженных калорий. Дополнительные возможности, безусловно, окажут положительное влияние на мотивацию!

Кому не рекомендуется прыгать со скакалкой?

Казалось бы, столь популярная у детей скакалка не должна иметь противопоказаний. Тем не менее, этот вид деятельности не рекомендуется для людей с серьезным избыточным весом. Это также может усугубить проблемы с суставами. Специалисты, также не советуют прыгать на скакалке больным сердечной недостаточностью и проблемами с кровообращением.

Начните приключение со скакалкой сегодня и улучшите свое самочувствие и свое тело! Или, может быть, после регулярных тренировок вы сможете побить мировой рекорд прыжков со скакалкой, который составляет 136 повторений за 15 секунд.

Супер кардио с помощью скакалки. Самый энергозатратный вид кардио — это… | by Insta_Info

Самый энергозатратный вид кардио — это прыжки со скакалкой. Так что отбрасываем стереотипы о том, что скакалка — атрибут исключительно детский, и начинаем прыгать.

Главная цель кардиотренировки — сжигать калории, и по этому показателю скиппингу нет равных. Если за час бега, плавания или езды на велосипеде вы вряд ли сможете сжечь больше 500 калорий, то за час активного скиппинга сгорает до 700 ккал. Скакалка убирает жировые отложения и придает форму талии, бедрам и ягодицам, противостоит появлению целлюлита и застоя в венах, а также способствует выводу шлаков из организма. И это еще далеко не все плюсы. Активный скиппинг при правильной технике улучшает осанку, при этом происходит это в щадящем режиме в отличие от силовых упражнений, направленных на укрепление мышечного корсета позвоночника.

При этом тренировка со скакалкой для максимальной эффективности должна проходить не менее 20 минут в день. За это время вы успеете выполнить 10 сессий по минуте с отдыхом в минуту. Затягивать передышку не стоит, так как пульс не должен приходить в норму — повышенный пульс является одним из важнейших факторов для запуска механизма жиросжигания.

Выбор скакалки для похудения — это не так просто, как вы могли бы подумать. В любом магазине спорттоваров вы найдете огромное количество разновидностей скакалок, каждая из которых имеет свои особенности. Больше всего распространены в России скакалки из резины и ПВХ. Они достаточно легкие и долговечные, за счет чего их чаще всего выбирают новички. Более продвинутые скипперы или те, кто хотят повысить интенсивность тренировок, выбирают кожаные скакалки — они тяжелее и соответственно быстрее. Ну а те, кто за скоростью не гонятся, могут купить скакалки из нейлона или хлопка. Правда, похудеть с ними будет сложнее.

Ручки скакалок также могут быть из разных материалов — из пластика, дерева, неопрена. Пластиковые ручки самые дешевые, но и наименее удобные, поскольку так и норовят выскользнуть из рук. Владельцев скакалок с деревянными ручками эта проблема беспокоит меньше. Лучше всего же с потом справляется неопрен — он впитывает влагу, благодаря чему скакалка не будет выскальзывать из рук.

Для тренировки со скакалкой очень важно выбрать правильную обувь, которая обеспечит хорошую амортизацию. Пренебрежение этим советом может в будущем сказаться на ваших коленях и костях. Найдите в своем гардеробе кроссовки с мягкой подошвой. Если же таких нет, то выберите амортизирующую поверхность — например, прыгайте не дома на полу, а на ковре, не на асфальте, а на резиновом покрытии, каким покрыты современные спортплощадки.

Не старайтесь прыгать высоко — это никак не скажется на ваших результатах, зато замедлит общую скорость прыжков, а она в данном случае играет большую роль. Подпрыгивайте на 5–7 см от поверхности — этого вполне достаточно. Количество прыжков должно составлять порядка 60–70 в минуту на начальном уровне (у профессионалов оно может доходить и до 120).

Не бросайтесь сразу в омут с головой: если вы раньше никогда не прыгали, то для первой тренировки достаточно будет пяти минут. Затем постепенно увеличивайте продолжительность прыжковой сессии на одну-две минуты, пока не дойдете до 20–30 минут.

Если вы прыгаете уже давно и очень уверенно и обычные прыжки уже не дают желаемого эффекта, то можно попробовать усилить нагрузку. Для этого существует несколько видов сложных прыжков, серьезно увеличивающих нагрузку на мышцы и расход энергии.

Прыжки на одной ноге. Для этого вида прыжков вам понадобится отменная координация, но эффект будет соответствующим, поскольку в работу включится огромное количество мышц-стабилизаторов.

Высокие прыжки. Прыгайте, подтягивая колени к животу или к груди, чтобы увеличить расход калорий, а заодно дать дополнительную нагрузку на пресс.

Двойные прыжки. Это упражнение подобно спринтерскому ускорению и заставляет работать почти все мышцы тела. Выпрыгнув высоко вверх, нужно успеть за это время выполнить два оборота скакалки.

Эта тренировка со скакалкой может стать вашим новым любимым домашним кардио-упражнением

Домашние кардио-тренировки могут быть проще, чем вы думаете, особенно если у вас есть скакалка. Тренировка со скакалкой может быть веселым и сложным способом улучшить кардио, когда вам нужно оставаться на одном месте.

«Поскольку многие из нас соблюдают правила сидения дома, мы не можем так часто выходить на улицу или ходить в спортзал», - говорит Коллинз Эзек, CPT, директор по программированию в Mayweather Boxing + Fitness в Лос-Анджелесе. .«Так что сейчас отличное время, чтобы добавить прыжки со скакалкой в ​​свою кардио-программу».

Нет, это не только для школьного двора. Прыжки со скакалкой могут стать мощным двигателем тренировок, поскольку они помогают поддерживать и улучшать вашу сердечно-сосудистую систему, укрепляя мышцы, чтобы снизить риск травм.

«Прыжки со скакалкой помогут сделать тренировку максимально эффективной, даже если у вас есть всего несколько минут. Это серьезно влияет на сердечно-сосудистую систему, а также помогает улучшить координацию и мышечную силу », - говорит Эзех.«Вы укрепляете мышцы, окружающие голеностопные суставы, квадрицепсы, мышцы кора и многое другое, уменьшая вероятность получения травмы».

Более того, регулярные прыжки со скакалкой также помогают улучшить вашу координацию, ловкость и равновесие, - объясняет Гай Кодио, C.P.T., специалист по коррекционным упражнениям и соучредитель NYC Personal Training. (В конце концов, вы держите время со скакалкой и избегаете запутывания в ней ног.) «Это одна из основных причин, по которой вы видите, что боксеры включают это в свои тренировки», - говорит он.

Прыжки со скакалкой также помогают увеличить плотность костей, что защищает от остеопороза, переломов и потери костной массы. «Кости становятся сильнее и плотнее за счет разрушения и восстановления в ответ на нагрузку», - говорит Джон-Пол Рю, доктор медицины, сертифицированный хирург-ортопед спортивной медицины в Медицинском центре Mercy в Балтиморе, штат Мэриленд. «Поскольку это упражнение с опорой на вес, прыжки со скакалкой помогают увеличить плотность костей, обеспечивая необходимую нагрузку на кости, чтобы помочь им укрепиться». (Тем не менее, поговорите со своим врачом или физиотерапевтом, прежде чем прыгать, поскольку такие состояния, как артрит бедра, колена или лодыжки, могут затруднить прыжки со скакалкой.)

Хотите начать? Вот несколько советов, которые вам следует знать.

Что вам нужно для начала прыжков со скакалкой

Не существует «правильной» обуви для прыжков со скакалкой - комфорт - это ключ к успеху, - но тренировочная обувь, разработанная для кроссфита или HIIT, с достаточной амортизацией, чтобы помочь поглотить удар, когда ваша ступня касается земли работают хорошо, - говорит Морган Рис, CPT, сертифицированный тренер по функциональной силе из Лос-Анджелеса.

Затем перенесите тренировку на безопасную для ударов поверхность - поверхность с достаточным количеством набивки, чтобы смягчить ваши суставы, - говорит она. Люси Буйссерет-Линднер, многократная национальная и мировая чемпионка по скакалке и сертифицированный AFAA специалист по скакалке, говорит SELF, что подвешенное дерево, используемое во многих палубах, идеально. А если вы много прыгаете со скакалкой, то приобретение спортивного коврика или резиновой плитки для укладки на жесткие поверхности, такие как цемент или бетон, может помочь. (Ваш следующий лучший вариант - деревянный пол.)

Даже при самых лучших намерениях - и наличии циновок - прыжки со скакалкой могут быть очень шумными для тех, кто живет ниже вас, поэтому, если вы действительно живете в квартире, вы можете захотеть не прыгайте рано утром или поздно вечером (или занимайтесь вне помещения, если у вас есть место).

Что касается веревки, попробуйте веревку с небольшим весом. «Начните со слегка утяжеленной веревки, чтобы получить дополнительную обратную связь, необходимую для определения времени прыжков и минимизации подъемов», - говорит Срджан Попович, тренер и директор по маркетингу Crossrope.

Скакалка весом 1/4 фунта на самом деле не кажется тяжелой, но она поможет вам освоить механику прыжков легче, чем хлипкая веревка. «Чем легче скакалка, тем меньше отклика вы получите при прыжке», - говорит Рис.«Вы не сможете почувствовать давление веревки через ручки, когда она движется вокруг вашего тела, если она слишком легкая».

Скакалка HIIT-тренировки для сжигания жира и тренировки кардио

Если вы хотите вывести свои сжигающие калории и жирные HIIT-тренировки на новый уровень, вам следует начать пропускать их.

Конечно, не дни в спортзале. Просто откажитесь от веса в пользу одного из самых эффективных предметов снаряжения, которое вы, вероятно, используете: скакалка.

Если вы не брали в руки веревку с начальной школы, не бойтесь: это не просто детская игрушка. Бездумная и простая деятельность вашей юности на самом деле является одним из лучших способов вывести свои HIIT-тренировки на новый уровень.

Скакалка - одно из самых эффективных кардиоупражнений, согласно исследованию, которое показало, что всего 10 минут в день со скакалкой были сопоставимы с 30 минутами бега трусцой. Эксперты рекламируют преимущества этого занятия как сертифицированной тренировки всего тела, которая также способствует хорошему здоровью сердца.

Взрослые прыгуны ориентированы на скорость и координацию, поэтому оставьте медленный школьный темп позади. Вот краткое объяснение того, как вам следует подходить к своим скипам.

Когда вы освоите основы прыжков со скакалкой, используйте ее в тренировках как разминку или замену кардио-тренировке, которую вы чаще всего пропускаете. Несмотря на то, что веревка более увлекательна, чем пробежка миль на беговой дорожке, вам все равно следует сосредоточиться, делая больше, чем просто установленный период времени или фиксированное количество пропусков, поэтому для начала ознакомьтесь с этой тренировкой с обратным отсчетом.

Прыгайте обеими ногами на 10 прыжков, затем переходите на правую ногу на 10 прыжков, затем на левую на 10 прыжков. Вернитесь на обе ноги и сделайте 9 прыжков, затем вправо и влево по 9 прыжков. Продолжайте снижать количество повторений, пока не достигнете нуля.

Нужна веревка? Проверьте эти варианты.

Скакалка для выживания и кросса

Выживание и крест amazon.com

16,00 $

Скакалка WOD Nation Speed ​​

WOD Nation амазонка.com

Высокопроизводительный трос Onnit

Тяжелая скакалка RopeFit

Веревка amazon.com

39,95 долл. США

Набор скакалок Crossrope Get Lean

Crossrope amazon.com

Скакалка для HIIT

Когда вы действительно станете профессионалом по скакалке, добавьте скакалку к высокоинтенсивной интервальной тренировке (HIIT), и вас ждет адская тренировка.Это тоже будет быстро - вам не придется проводить часы на беговой дорожке, чтобы получить аналогичные результаты. Только не переусердствуйте. Занимайтесь HIIT-тренировкой примерно раз в неделю, особенно если вы добавляете программу силовых тренировок.

Посмотрите это полезное видео от Bloom to Fit, чтобы узнать о некоторых новых HIIT-приемах, которые можно добавить в свою книгу для прыжков со скакалкой. Есть гораздо больше возможностей, чем просто скучный пропуск на месте, так что разнообразьте свой распорядок этими вариациями.

Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Вот четыре HIIT-тренировки, в которых используются скакалка и движения с собственным весом, которые выведут ваше кардио на новый уровень. Пропустите как можно больше раз, используя правильную форму в отведенное время. Повторите каждую схему пять раз.

1. Базовый - Easy

  • Стандартные прыжки - 20 секунд
  • Отдых - 10 секунд
  • Прыжки правой ногой - 20 секунд
  • Отдых - 10 секунд
  • Прыжки левой ногой - 20 секунд
  • Отдых - 10 секунд
  • Прыжки с высоких коленей - 20 секунд
  • Отдых - 10 секунд
  • Стандартные прыжки - 20 секунд
  • Отдых - 10 секунд
  • Отдых 1 минута.

    Общее время тренировки: 17,5 минут

    2. Джек и приседания - средний

    • Домкраты для скакалки - 20 секунд
    • Отдых - 10 секунд
    • Приседания с собственным весом - 20 секунд
    • Отдых - 10 секунд
    • Прыжки из стороны в сторону - 20 секунд
    • Отдых - 10 секунд
    • Попеременные выпады с собственным весом - 20 секунд
    • Отдых - 10 секунд
    • Домкрат для скакалки - 20 секунд
    • Отдых - 10 секунд
    • Отдых 1 минуту.

      Общее время тренировки: 17,5 минут

      3. Борец - Жесткий

      • Шаг боксера - 30 секунд
      • Отдых - 10 секунд
      • Прыжок вне шага - 30 секунд
      • Отдых - 10 секунд
      • Прыжок крест-накрест - 30 секунд
      • Отдых - 10 секунд
      • Прыжки с высокими коленями - 30 секунд
      • Отдых - 10 секунд
      • Шаг боксера - 30 секунд
      • Отдых - 10 секунд
      • Отдохните одну минуту.

        Общее время тренировки: 22 минуты

        4. Skipmaggedon - Intense

        • Criss cross - 45 секунд
        • Отдых - 15 секунд
        • Прыжок назад - 45 секунд
        • Отдых - 15 секунд
        • Поперечный крест ногой - 45 секунд
        • Отдых - 15 секунд
        • Удары мумией - 45 секунд
        • Отдых - 15 секунд
        • Двойное движение - 45 секунд
        • Отдых - 15 секунд
        • Отдых 2 минуты

          Общее время тренировки: 35 минут

          Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

          Лучшие тренировки со скакалкой для кардио-тренировок дома

          У нас есть две основные ассоциации с лучшими тренировками со скакалкой: дети с удовольствием выполняют трюки на игровой площадке и эпические монтажные кадры тренировок в фильмах о боксе. Урок здесь кажется очевидным: прыжки со скакалкой - это одновременно и очень весело, и очень хорошо для кардио. Забавная часть кажется самоочевидной, и Американский совет по упражнениям утверждает, что тренировка с чередованием ступней и двойного подъёма увеличивает плотность костей и сжигает больше калорий, чем бег в темпе 8:30 на милю - и вам даже не нужно уходить. твой задний двор.

          Более того, в отличие от другого домашнего оборудования для тренажерного зала, которое стало трудно найти во время пандемии коронавируса, такого как гири и гантели, скакалки широко доступны и недороги. Если это когда-нибудь изменится, вы можете просто использовать любую старую веревку. Но мы рекомендуем взять в руки современный скоростной канат. Они сделаны из металла с тонким покрытием, который легче вращать. Подшипники в рукоятке делают возможными гораздо более высокие скорости, а регулируемая длина позволяет легко подбирать свой рост, чтобы кабель не тянулся слишком сильно по земле и не грозил защемить пальцы ног при каждом повторении. Мы не обещаем мгновенных результатов, но это значительно упрощает задачу.

          Теперь, всего прыжков через скакалку каждый день может стать немного скучным. Итак, мы подключились к субкультуре, которая кое-что знает о лучших тренировках со скакалкой: фанатикам кроссфита. Скакалки - это основной инструмент в любом боксе CrossFit, и эти спортсмены научились преодолевать препятствия, прыгая через скакалку.

          Во-первых, вы должны овладеть основами. «Всегда держите локти прижатыми к бокам», - предлагает Брент Фиковски, четырехкратный участник CrossFit Games из Канады.«Слушайте веревку и убедитесь, что она касается земли на расстоянии примерно 6 дюймов от ваших пальцев ног при каждом вращении. Это снизит вероятность случайно споткнуться о веревку ».

          Когда вы наберете постоянное количество повторений, переходите к одной из четырех наших лучших тренировок со скакалкой. Когда вы закончите, вы больше никогда не будете так же смотреть на детей на детской площадке.

          1.

          Кардио и Core

          От: Остин Маллеоло, тренер Reebok и восьмикратный участник CrossFit Games

          Выполните: 5 раундов по 75 дабл-андер (или 150 синглов) и 50 подтягиваний колен.

          Double-under: Независимо от того, насколько впечатляющими являются занятия в тренажерном зале или марафонский PR, дабл-андер будет навыком, требующим времени. Проще говоря, движение требует, чтобы вы прыгнули один раз и дважды прыгнули через скакалку, прежде чем снова приземлиться. «Если вы хорошо выполняете дабл-аут, вы можете придерживаться 75 повторений, и это займет у вас около 45 секунд», - говорит Маллеоло. «Если вы не умеете делать дабл-аут, вы можете сделать 150 повторений, что займет немного больше времени, но заставит вас почувствовать правильный стимул, действующий при прыжке.”

          Подведение колен: Начните с высокой планки. Поднимите колени внутрь, подтягиваясь к груди, затем отпрыгните назад, чтобы сделать одно повторение. «Чтобы сделать это движение сложнее, поднимите колени выше к груди», - говорит Маллеоло. «Если вы хотите сделать это немного легче, поднимите колени чуть ниже».

          2. 12-минутный кругооборот

          От: Fikowski

          Do: 12-минутный AMRAP (как можно больше раундов). «Испытайте себя, ограничив время перехода от одного упражнения к другому», - говорит Фиковски.«Если все сделать правильно, к концу у вас будет запыхаться, и ваши ноги будут гореть».

          • 40 прыжков через скакалку
          • 30 приседаний с собственным весом
          • 20-секундное приседание у стены
          • 10 отжиманий

          Идеальный фитнес-скакалка для начинающих тренировок

          Сегодня мы рады представить вам идеальное руководство по тренировкам со скакалкой для начинающих.

          Если вы только начинаете свое фитнес-путешествие со скакалкой или только что приобрели набор для скакалки Crossrope и вам интересно, с чего начать тренировку со скакалкой, эта простая 10-минутная тренировка со скакалкой для вас.

          Вы узнаете, на каких упражнениях следует сосредоточиться, на какие советы по технике следует обращать внимание и как получить доступ к увлекательным и эффективным тренировкам для начинающих, где бы вы ни находились.

          Давайте прыгнем.

          Вы ищете программу для прыжков со скакалкой, которая будет немного более сложной? Прочтите эту статью в блоге о 15 тренировках со скакалкой, которые можно смешать с тренировками.

          Лучшая скакалка для начинающих

          Прежде чем мы перейдем к тренировке, давайте быстро разберемся, какую скакалку мы рекомендуем использовать для начала.

          Для начинающих мы предлагаем начать с более тяжелой скакалки. Более тяжелая скакалка дает уникальные преимущества, но также помогает замедлить вращение и дает больше обратной связи во время прыжков. Это позволяет вам лучше рассчитывать время для прыжков, что означает меньше спотыканий и гораздо более быстрое обучение. Если в прошлом вам приходилось прыгать с трудом, скорее всего, вы использовали слишком легкую веревку, дающую слабую обратную связь.

          «Как не прыгун, я решил начать прыгать через скакалку после просмотра нескольких видео.Я сразу заметил разницу в обратной связи, которую почувствовал при первом использовании Crossrope. К 4-му дню их использования я смог установить ритм и придерживаться его, чего я не мог сделать с дорогой старой гаражной веревкой. Покупка Crossrope бледнела по сравнению с тем, что я заплатил бы за абонемент в спортзал. Я также могу использовать их в любом месте в любое время, помогая мне оставаться последовательными в моих тренировках ». - Барбара

          Наша скакалка 1/2 фунта из нашего комплекта Get Fit - отличная скакалка для начала.Вы заметите большую разницу, как только начнете его использовать.

          Фитнес-скакалка для начинающих

          Эта быстрая и эффективная программа прыжков со скакалкой будет сосредоточена на двух основных упражнениях:

          1. Базовый прыжок
          2. Альтернативный прыжок на ноге

          Наша простая тренировка со скакалкой для начинающих построена на двух 5-минутных блоках.

          БЛОК A
          (5 минут) с тросом 1/2 фунта:
          30 секунд Базовый прыжок
          30 секунд Остальное
          30 секунд Альтернативный прыжок с ноги
          30 секунд Остальное
          Отдых 60 секунд
          БЛОК B
          (5 минут) с тросом 1/4 фунта:
          40 секунд Базовый прыжок
          20 секунд Остальное
          40 секунд Альтернативный прыжок с ноги
          20 секунд Остальное
          В первом блоке вы проработаете 5-минутный интервал из 30 секунд прыжков и 30 секунд отдыха со скакалкой ½ фунта.Во втором блоке вы проработаете 5 минут 40 секунд прыжков и 20 секунд отдыха со скакалкой 1/4 фунта. Полная тренировка будет длиться 11 минут. Попробуй сегодня.

          Нужна помощь для начала работы?

          Эта тренировка великолепна, потому что включает в себя два наших любимых упражнения со скакалкой. Но что, если вас еще нет?

          Если вы новичок в тренировках со скакалкой, мы предлагаем вам изучить наши ресурсы для начинающих, прежде чем приступить к этой тренировке.

          Найдите время, чтобы пройти наш семинар для начинающих по скакалке, чтобы получить инсайдерский совет и быстро прыгать как профессионал.

          Обязательно ознакомьтесь с нашим полным руководством для начинающих по скакалке, где вы найдете полный список видео и руководств, которые помогут вам начать работу.

          Если вы ищете несколько быстрых советов по улучшению своей техники, вот несколько важных, о которых следует помнить при прыжках:

          • Оставайтесь на высоте, держите спину прямо и голову вверх
          • Держите локти втянутыми и расслабьтесь
          • Сохраняйте хорошую симметрию во время прыжка, держа руки на бедрах. Это гарантирует, что у вас будет хороший разомкнутый цикл для перепрыгивания. Подробности смотрите в начале видео.
          • Поворачивайте скакалку запястьями (но не локтями или плечами)
          • Переносится легко и не слишком высоко над землей. При каждом прыжке держите колени слегка согнутыми

          Помимо идеальной тренировки для начинающих

          Если вы хотите немного встряхнуть ситуацию и попробовать более интенсивные тренировки для начинающих, мы вам поможем! Мы опросили наших участников в нашем фитнес-сообществе со скакалкой и спросили их, какие тренировки им нравятся в рамках нашего соревнования по фитнесу со скакалкой.

          Ниже представлены три их любимых тренировки со скакалкой для начинающих.

          Бонусная тренировка для новичков № 1

          На этой тренировке вам нужно будет выполнить цикл три раза, отдыхая по 2 минуты между подходами. Для прыжков вольным стилем выберите собственные навыки прыжков со скакалкой или придерживайтесь базовых прыжков.

          Не стесняйтесь менять интенсивность прыжков. Если вам нужен дополнительный отдых, воспользуйтесь одним из сеансов планки для восстановления. Если вам трудно удерживать обычную планку в течение 30 секунд, используйте модифицированный вариант (приподнятый или на коленях).

          Схема следующая:

          Схема (повторить 3 раза):
          60 секунд Прыжок вольный стиль
          30 секунд Альпинисты
          60 секунд Прыжок вольный стиль
          30 секунд Доски
          120 секунд Остальное

          Бонусная тренировка для новичков № 2

          На этой тренировке вам нужно выполнить 3 табаты.Табата - это простой протокол интервальной тренировки, вот как он работает:

          20 секунд упражнения высокой интенсивности (максимальное усилие) + 10 секунд отдыха x 8 раундов.

          Одна Табата = 4 минуты.

          Установите таймер в режим Табата (20 секунд включен, 10 секунд выключен). Для достижения наилучших результатов старайтесь изо всех сил во время 20-секундных рабочих сессий.

          Табата 1 (повторить 8 раз):
          20 секунд Альтернативный прыжок с ноги
          10 секунд Остальное
          Табата 2 (повторить 8 раз):
          20 секунд Альпинисты
          10 секунд Остальное
          Табата 3 (повторить 8 раз):
          20 секунд Альтернативный прыжок с ноги
          10 секунд Остальное

          Бонусная тренировка для новичков № 3

          Во время этой тренировки

          Вам нужно будет сделать цикл три раза, отдыхая по 3 минуты между подходами. Вы можете менять веревку между подходами. Сосредоточьтесь на увеличении скорости прыжков в каждом раунде. Это тренировка на выносливость, поэтому поставьте несколько хороших мелодий и задайте темп. Доска необязательна для новичков, но рекомендуется для продвинутых.

          Схема следующая:

          Схема (повторить 3 раза):
          5 минут Прыжки с силой света
          1 минута Подставка или планка
          4 минуты Прыжки средней интенсивности
          1 минута Подставка или планка
          3 минуты Прыжки высокой интенсивности

          Ваши тренировки на ходу

          И вот оно.

          Надеюсь, вы вдохновились попробовать одну из наших идеальных тренировок для начинающих со скакалкой.

          Ищете другие тренировки для начинающих? Загрузите наше бесплатное приложение Crossrope и получите доступ к увлекательным и эффективным тренировкам, которые вы можете выполнять где угодно, прыгая со скакалкой менее 30 минут.

          Теперь у вас есть все необходимое, чтобы начать свое фитнес-путешествие со скакалкой! Сообщите нам, какая тренировка для начинающих вам понравилась больше всего, в комментариях ниже.

          Как часто нужно прыгать через скакалку каждую неделю?

          Если вы только начинаете заниматься скакалкой, возможно, вы спросили себя: «, как долго я должен прыгать через скакалку ?» Если вы похожи на многих прыгунов, с которыми мы разговариваем ежедневно, этот вопрос возникает часто.Но это очень важно, потому что как часто вы прыгаете не только влияет на ваши результаты, но и играет ключевую роль в предотвращении травм.

          Итак, знаете ли вы, как часто нужно прыгать со скакалкой каждую неделю?

          Было много споров о том, какой длины должна быть тренировка со скакалкой.

          Некоторые говорят, что прыгать каждый день - это нормально. Другие утверждают, что пользоваться веревкой можно только один или два раза в неделю. Но настоящий ответ зависит от ваших ответов на некоторые важные вопросы.

          В этом посте я поделюсь некоторыми важными вопросами, которые вы должны задать себе, чтобы определить, сколько вы, , должны прыгать со скакалкой каждую неделю, чтобы достичь ваших личных целей.

          Давай копнем.

          Вот вопросы, которые я хочу, чтобы вы задали себе, определяя, как часто прыгать:

          1. Каков мой текущий уровень подготовки ?
          2. Какой у меня текущий уровень скакалки ?
          3. Были ли у меня травмы в прошлом ?
          4. На какую поверхность я прыгаю?
          5. Каковы мои личные фитнес-цели ?

          Давайте подробно рассмотрим каждый вопрос, чтобы вы могли реализовать множество преимуществ прыжков со скакалкой.

          1. Каков мой текущий уровень физической подготовки?

          Вы уже тренируетесь регулярно каждую неделю?

          Если вы заядлый любитель тренажерного зала, то у вас не должно возникнуть проблем с включением скакалки в свой распорядок дня. Но это не значит, что вам следует начинать пользоваться веревкой каждый день.

          Даже если вы тренируетесь регулярно, вы должны постепенно добавлять скакалку в микс. Вы должны позволить мышцам и соединительным тканям ног адаптироваться к новым нагрузкам, которые приносит прыжок со скакалкой.

          Если вы новичок, это еще более важно. Мы видели много новичков, которые позволяли своему азарту взять верх, и они начали свой путь с ежедневных часовых тренировок. Это рецепт травмы.

          Вы хотите начать медленно с общим низким еженедельным прыжковым объемом прыжков, а затем постепенно наращивать его по мере того, как вы чувствуете, что ваши мышцы адаптируются.

          Всегда слушайте, что говорит вам ваше тело. Если он говорит вам отдохнуть, послушайте его. Лучше взять выходной здесь и там, чем быть вынужденным взять отпуск на месяц из-за травмы.

          Рекомендации Crossrope

          Рекомендация Crossrope для опытных тренажеров: 3-5 раз в неделю

          Рекомендация Crossrope для новичков: 1-2 раза в неделю

          2.

          Каков мой текущий уровень владения скакалкой?

          Вы только начинаете свое путешествие по скакалке?

          Если да, то прочтите наш подробный пост для новичков - он поможет вам быстро научиться прыгать через скакалку.

          Мы обнаружили, что новички часто совершают одни и те же типичные ошибки - агрессивное приземление, неэффективное вращение скакалки, плохая осанка при прыжках и т. Д. Подобные ошибки мешают вашему прогрессу, вызывают быстрое утомление и потенциально могут привести к травмам.

          Так что, если вы только начинаете, делайте занятия короткими и целенаправленными. Сосредоточьтесь на изучении одного предмета за раз. Если вы начинаете расстраиваться или не достигаете прогресса, сделайте перерыв и повторите попытку завтра.Нет спешки к мастерству.

          На самом деле, лучшее, что вы можете сделать, - это опубликовать собственное видео в нашем сообществе по скакалке, и мы поможем вам определить, в чем заключаются проблемы.

          Меньше всего нам нужно слишком часто прыгать с плохой техникой. Перед тем, как начать наращивать еженедельный объем прыжков, убедитесь, что у вас есть базовая техника.

          Вот бонусный совет - всегда уделяйте около 5 минут перед каждой тренировкой, работая над базовой техникой и навыками.Это отличный способ заложить фундамент и хорошо разогреться со скакалкой.

          Как только вы почувствуете, что ваша техника достаточно эффективна для безопасного прыжка, вы можете начать увеличивать объем прыжка по мере необходимости.

          Рекомендации Crossrope

          Рекомендации по кроссу для начинающих прыгунов: 2–3 раза в неделю, целенаправленные короткие тренировки

          3. Были ли у меня травмы в прошлом?

          Травмы - отстой.В прошлом мы говорили о том, как избежать травм от скакалок и раскололо голени. У нас также есть отличное видео по этой теме.

          Но если у вас были предыдущие травмы, очень важно, чтобы вы сделали две вещи:

          Обратите внимание на то, как ваше тело чувствует себя во время прыжка, и приспосабливайтесь к нему соответствующим образом. Если вам разрешено прыгать, сохраняйте начальный объем прыжков низким, а тренировки короткими.

          Кроме того, делайте много перерывов для восстановления.По мере того, как вы лучше понимаете, как ваше тело реагирует на новый стресс от прыжков, вы можете соответствующим образом строить тренировки.

          Прыжки со скакалкой легче воздействуют на суставы, чем бег, поэтому это может помочь укрепить кости и суставы.

          Рекомендации Crossrope

          Рекомендация Crossrope для прошлых травм: 1-3 раза в неделю, короткие сеансы, сначала проконсультируйтесь у врача

          4. По какой поверхности я прыгаю?

          Одно из самых крутых преимуществ прыжков со скакалкой - портативность .Вы можете взять веревку с собой и использовать ее практически в любом месте и на любой поверхности.

          К сожалению, многие дешевые скакалки не могут оставаться в рабочем состоянии при использовании на неровных поверхностях.

          Вот почему в Crossrope мы так много внимания уделяем проектированию и изготовлению скакалок, которые можно использовать на самых сложных участках, сохраняя при этом впечатляющую долговечность. Наш пакет Get Fit - яркий тому пример. Скакалка 1/4 и тяжелая веревка весом 1 фунт (на фото ниже) можно использовать на любой поверхности:

          В любом случае, если вы хотите защитить свои суставы и скакалку, мы рекомендуем вам чаще прыгать на более мягких поверхностях (или использовать коврик для скакалки, когда мягкие поверхности недоступны).Как и в случае с нашими веревками, мы уделяем большое внимание разработке наших ковриков для скакалок, обеспечивающих функциональность, долговечность и портативность. Наши коврики Crossrope LE изготовлены из специально разработанного материала и тяжелее стандартных матов, что обеспечивает превосходную долговечность. Дополнительный вес делает его более прочным для цепи с утяжеленной скакалкой, но при этом его можно легко транспортировать в любое из ваших любимых мест тренировок.

          Если вы обнаружите, что постоянно прыгаете по более твердым поверхностям (например, бетону или асфальту), то важно не только поддерживать низкий объем еженедельной нагрузки, но и делать короткие тренировки по прыжкам со скакалкой.

          Если, с другой стороны, вы прыгаете на более мягких поверхностях (например, на резиновом полу или твердой древесине) или используете коврик для скакалки, то можно увеличивать еженедельный объем.

          Рекомендации Crossrope

          Рекомендация Crossrope для твердых / шероховатых поверхностей: 1-2 раза в неделю (5-10 минутные занятия)

          Рекомендация Crossrope для мягких поверхностей: 3-5 раз в неделю (15-20 минутные занятия)

          5.Каковы мои личные цели в фитнесе?

          Ваши фитнес-цели в конечном итоге будут определять, как часто включать скакалку в еженедельные тренировки. Здесь играют роль два основных фактора:

          1. Продолжительность прыжка
          2. Интенсивность прыжков

          Например, если вы хотите повысить свою выносливость и выносливость, вы, вероятно, захотите сосредоточиться на более продолжительных прыжках с меньшей интенсивностью.

          Более длинные тренировки со скакалкой (20-60 минут) отлично подходят для развития аэробной формы, но важно остерегаться нагрузок, которые испытывают ваши ноги и соединительные ткани во время длительных прыжков. Вы хотите наращивать длительность (а не начинать с этого).

          Кроме того, хорошая поверхность для прыжков (см. Пункт 4) важна для более длительных прыжков.

          Если вы постоянно занимаетесь более продолжительными прыжками, но с меньшей интенсивностью, у вас должна быть возможность комфортно прыгать 3-4 раза в неделю, если вы обращаете внимание на то, как ваше тело реагирует и соответственно приспосабливается.

          Примечание - если вы хотите научиться прыгать через скакалку в течение более длительных периодов времени, посмотрите это видео:

          Напротив, если ваша цель состоит в том, чтобы похудеть и сжечь жир с помощью скакалки, вам следует сократить продолжительность тренировки, но высокую интенсивность.

          HIIT-тренировки (например, эта или эта) отлично подходят для увеличения частоты сердечных сокращений, сжигания калорий и превращения вашего тела в машину для сжигания жира даже после тренировки (читайте об EPOC).

          Но, хотя сеансы высокой интенсивности отлично подходят для похудания, они могут создать большую нагрузку на системы организма. Делайте сеансы более высокой интенсивности не чаще 1–3 раз в неделю.

          Если вы смешиваете короткие и большие длительности различной интенсивности - как это делает большинство из нас - тогда вам придется поиграться и найти еженедельный том, который бросает вам вызов, но не подвергает вас риску травмы.

          Рекомендации Crossrope

          Рекомендация Crossrope для тренировок на выносливость: 3-4 раза в неделю (большая продолжительность, меньшая интенсивность)

          Рекомендация Crossrope для длительных занятий: 1-3 раза в неделю (короткая продолжительность, более высокая интенсивность)

          Вот и все - теперь у вас есть 5 вопросов, которые нужно задать себе, когда вы пытаетесь определить, как часто вам следует прыгать со скакалкой каждую неделю.

          Помните, что ваш текущий уровень физической подготовки, навыки прыжков со скакалкой, прошлые травмы, поверхность для прыжков и общие тренировочные цели будут играть роль, помогая вам определить, каким должен быть ваш идеальный еженедельный объем прыжков.

          Но нужно для начала тестирование.

          И как только вы это сделаете, вы должны прислушаться к своему телу. Если вы слишком часто чувствуете боль и дискомфорт, сократите недельный объем занятий и сократите тренировки со скакалкой. Если вы обнаружите, что ваши занятия слишком легкие, медленно увеличивайте объем, продолжительность и интенсивность и посмотрите, как это работает.

          Вы обнаружите, что по мере улучшения вашей физической формы и навыков ваш объем, естественно, также будет расти.

          Твоя очередь

          Как часто вы сейчас прыгаете со скакалкой? Раз в неделю? Три раза в неделю? Ты прыгаешь через скакалку каждый день? Оставьте свой ответ в разделе комментариев ниже, и мы поговорим. Спасибо 🙂

          Максимальное руководство по тренировкам со скакалкой

          Скакалка - одна из лучших тренировок, которые вы можете выполнять. Вы будете сжигать жир, худеть и улучшать свои кардио-упражнения, одновременно набирая мышечную массу.

          Самыми большими препятствиями на пути к тренировкам являются время, знания и скука. У тебя нет времени на тренировки. Вы не знаете, что делать на тренировке. Вы не получаете удовольствия от тренировки.

          К счастью, тренировки со скакалкой решают все три проблемы.

          1. Тренировки со скакалкой чрезвычайно эффективны для похудания всего за 5-10 минут

          2. Тренировки со скакалкой легко освоить.

          3. Тренировки со скакалкой - это весело!

          Плюс у скакалки еще много преимуществ:

          • Портативный, поэтому его можно брать с собой куда угодно

          • Полная тренировка всего тела

          • Легко включить в любой существующий режим тренировок

          • Сохраняйте разогрев тела между другими подходами тренировок

          • Низкий риск травм с меньшим воздействием на колени и лодыжки, чем при беге

          • Веселые трюки для начинающих и экспертов

          • Увеличение потери веса и повышение тонуса мышц по мере повышения уровня навыков

          • Повышенный метаболизм

          • Повышенная ловкость, выносливость и прыжок в высоту

          • И потрясающие икроножные мышцы 🙂

          Если вы никогда раньше не задумывались о тренировке со скакалкой или хотите узнать, как добавить скакалку в свой распорядок дня, мы поможем вам.

          Если вам нужна скакалка, мы используем и рекомендуем только эту (вы увидите ее во ВСЕХ наших видео).

          Основы скакалки для начинающих

          Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки со скакалкой, вам необходимо знать несколько основ. Это поможет вам быстрее овладеть основными навыками и избежать травм или разочарований.

          1. Форма . Ритм - ключ к прыжкам со скакалкой. Чтобы это сделать, вы начинаете прыгать без скакалки и считать «1, 2, 3, 4».

          2. Функция . Ваше тело - это машина, и вам нужны подходящие инструменты для работы. Убедитесь, что ваша скакалка не слишком длинная и не слишком короткая.

          3. Обратная связь . Если вы новичок в прыжках со скакалкой, попробуйте учиться с более тяжелой скакалкой, потому что во время прыжка вы получите больше физической отдачи.

          4. Подножка . У вас ноги пружины, но вам не нужно прыгать очень высоко. Оставайтесь на носках и держите колени слегка согнутыми.

          5. Симметрия . Положение и поза вашего тела являются ключевыми. Держите руки на уровне бедер. Подробнее о положении запястья и предплечья.

          Эти основы прыжков со скакалкой помогут вам заложить прочную основу для перехода на новый уровень тренировки.

          Как скакалка для похудения

          Самый эффективный элемент тренировки со скакалкой - интенсивность

          Если вы не получаете желаемых результатов от тренировки, это, по крайней мере, частично из-за недостаточной интенсивности.

          Просто выполнить движения и поставить отметку в квадрате всегда лучше, чем ничего, но вы не получите максимальных преимуществ от тренировки со скакалкой без интенсивности.

          Вы можете повысить интенсивность тренировки со скакалкой, увеличив любую из этих переменных (или все они):

          1. Скорость . Прыгайте быстрее за такое же количество повторений.

          2. Сопротивление . Используйте более тяжелую скакалку, чтобы активировать мышцы.

          3. Продолжительность . Прыгайте через скакалку более длительное время.

          4. Представители . Прыгайте через скакалку для большего количества повторений в подходе.

          Хотя ключевым моментом является интенсивность, следите за тем, чтобы поддерживать строгую форму, чтобы все напряжение, которое вы испытываете во время тренировки со скакалкой, ощущалось в вашем теле.

          Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT)

          Все наши тренировки со скакалкой имеют структуру HIIT с 20-30 секундами максимальной интенсивности, за которыми следуют 10 секунд полного отдыха.

          Затем этот интервал повторяется 4 раза для одного раунда. И каждый раунд повторяется 3-5 раз.

          У нас есть для вас пара HIIT-тренировок ниже, а вот еще одна 20-минутная тренировка со скакалкой, которая поможет вам прийти в форму на лету.

          Как оставаться здоровым со скакалкой

          В любой фитнес-программе важно знать свое тело, понимать свои ограничения и принимать меры предосторожности, чтобы избежать травм.

          Опасна ли скакалка?

          Абсолютно нет.Если вы не в форме и не занимаетесь осанкой, вы можете выбросить спину, просто завязав обувь.

          (Или, если вы похожи на Дэна и пытаетесь научиться делать сальто назад, не тренируя заранее свое тело)

          Ключи к здоровью со скакалкой:

          1. Разминка

          Множество людей выкручивают лодыжку или разрывают мышцу бега, если они просто зашнуровывают обувь и начинают бегать по блоку без разминки.

          Скакалка - не исключение.

          Вот несколько советов по разминке, которые вы можете использовать, чтобы активировать мышцы и расслабить суставы перед тренировкой со скакалкой.

          • Полосы сопротивления. Используйте их для прогулок на утке и приседаний на носках с собственным весом.

          • Подъемы на носки с грузом. Сделайте 3 подхода по 10 повторений с лентой или гирями в одной руке.

          • Пенный валик. Раскатайте ноги и бедра валиком из поролона.

          • Мяч для лакросса. Стоя, поставьте одну ногу на мяч для лакросса, чтобы ослабить его.

          Наконец, чтобы подготовить все ваше тело к тренировке со скакалкой, мы рекомендуем нашу динамическую программу разминки:

          Пройдите эту маленькую мини-цепь 3 раза.

          2. Профилактика травм

          Мы настойчиво призываем вас # делать что-нибудь каждый день, но иногда это означает, что вам нужно взять выходной.

          (ГАСП!)

          Особенно, когда вы только начинаете, мы рекомендуем делать 1-2 полных дня перерыва на тренировках со скакалкой.

          Легко увлечься новой веселой программой, но если вы переборщите, прыгая со скакалкой по 20-30 минут в день, каждый божий день, ваше тело не сможет восстановиться, и вы увеличите свои шансы получить травму.

          Отдых также означает высыпание. Все люди разные, но Национальный фонд сна настоятельно рекомендует 7–9 часов сна для взрослых.

          Помимо достаточного отдыха, вот еще несколько советов, которые помогут избежать травм независимо от режима тренировки:

          • Ешьте продукты с высоким содержанием питательных веществ . Вашему организму нужно топливо для работы, и если вы восполняете его мусором или недостаточным количеством макроэлементов, оно не будет функционировать оптимально.

          • Оставайтесь гидратированными . Вы должны выпивать половину своего веса в унциях воды в день (если вы весите 200 фунтов, вы выпиваете 100 унций воды).

          • Прыгать по мягким поверхностям . Вы можете уменьшить нагрузку на суставы, прыгнув со скакалкой на полу спортзала или на коврике.

          • Поддерживать хорошую форму . Это основной принцип любой программы. Никогда не жертвуйте хорошей формой, и вы резко снизите вероятность травмы.

          Наконец, поскольку многие из нас склонны к травмам спины, вы можете укрепить мышцы кора с помощью следующих движений:

          1. Птичья собака

          2. Доски

          3. Боковые планки

          4. Сгибания подколенных сухожилий

          5. Верхняя сумка для вертолета

          6. Метчики для рук

          Здесь вы можете увидеть демонстрации каждого движения.

          3. Как бороться с болезненностью

          Самая распространенная форма болезненности, которую люди испытывают при тренировке со скакалкой, - это шины на голени.

          Ой!

          Вы не должны позволять шинам голени мешать вам прыгать со скакалкой, и есть несколько способов вылечиться (и предотвратить) их:

          Чтобы создать полноценный, функциональный фитнес-режим, мы рекомендуем включать упражнения с собственным весом в тренировку со скакалкой.

          Чтобы получить наш план тренировок на 4 недели, нажмите здесь

          Тренировка со скакалкой для начинающих

          Начало работы с любой новой программой тренировок может показаться немного утомительным.

          Эта тренировка со скакалкой разработана, чтобы помочь вам снизить ритм и улучшить работу ног, чтобы вы могли обрести уверенность, прежде чем пробовать более сложные упражнения позже.

          Помните : берите лучшие скакалки прямо здесь.

          Программа для начинающих

          Выполните следующую схему 3 раза:

          30 секунд - 15 секунд обычный отскок / 15 секунд бег на месте Скакалка 1/4 фунта
          30 секунд - 15 секунд обычный отскок / 15 секунд боксерский прыжок 1/2 фунта
          30 секунд - 15 секунд обычный отскок / 15 секунд на одной ноге Скакалка 1/4 фунта
          30 секунд - 15 секунд обычный отскок / 15 секунд бег на месте Скакалка 1/2 фунта
          30 секунд - 15 секунд обычный отскок / 15 секунд боксерский прыжок 1/4 фунта
          30 секунд - 15 секунд обычный отскок / 15 секунд скакалка 1/2 фунта на одной ноге
          30 секунд - 15 секунд обычный отскок / 15 секунд бег на месте 1/4 фунта
          30 секунд - 15 секунд обычный отскок / 15 секунд боксерский скакал 1/2 фунта
          30 секунд - Обычный отскок 15 секунд / 15 секунд скакалка 1/4 фунта на одной ноге
          30 секунд - Обычный отскок 15 секунд / 15 секунд бег на месте Скакалка 1/2 фунта

          Учебные пособия по скакалке

          Обычный отскок

          Запуск на месте

          Боксер Скип

          Одноножка

          Тренировка со скакалкой для зверей

          Когда вы овладеете основами прыжков со скакалкой и будете готовы к следующему уровню, вам нужно будет сосредоточиться на интенсивности и выносливости, чтобы действительно сжигать жир и наращивать мышцы.

          Эта тренировка со скакалкой из нашей серии BURN разработана, чтобы помочь вам похудеть.

          Чтобы получить доступ ко всем нашим тренировкам, включая 12-недельные программы, коучинг по питанию и многое другое, обратитесь в группу коучинга DOTHETHING.

          Программа записи:

          Выполните следующий цикл как можно больше раз в течение 15 минут (30 секунд отдыха между циклами):

          Только для продвинутых : Отдохните 1 минуту и ​​повторите процедуру еще 15 минут.

          Коучинг и сообщество по скакалке

          Одна из главных причин, по которой люди не достигают своих целей в фитнесе и отказываются от новогодних обещаний, заключается в том, что у них нет никакой поддержки.

          Попытка бросить вредную привычку или завести хорошую привычку требует мотивации, преданности делу и общности.

          • Назовите причину, по которой вы хотите поправиться

          • Примите решение, что вы достойны достижения этой цели

          • Найдите сообщество людей, которые делают то, что вы хотите делать

          Вот почему мы создали Коучинговую группу DOTHETHING. Это восторженное племя занимается фитнесом, доставляя удовольствие, выполняя работу и поддерживая друг друга.

          Мы становимся похожими на тех, с кем проводим время.

          Если вы проводите время с людьми, которые любят автомобили, вы узнаете больше о ремонте и обслуживании автомобилей.

          Если вы проводите время с людьми, которые плохо обращаются с деньгами, вы, вероятно, сделаете неправильный выбор.

          Если вы проводите время с людьми, которым нравится прыгать через скакалку и каждый день чувствовать себя в более хорошей форме, вам понравится скакалка, и вы станете лучше.

          Узнайте больше о Коучинговой группе DOTHETHING и получите бесплатную пробную версию прямо сейчас.

          Почему скакалка - лучшая кардио-тренировка

          Каждое утро понедельника одно и то же. У людей были тяжелые выходные, и они, наконец, начали новую тренировочную привычку. Они устали носить с собой лишний вес, и именно на этой неделе они начнут набирать форму.

          Так что они делают?

          Они достают свой телефон и ищут в Google ближайший спортзал. Затем они едут через город, проводят полчаса, подписывая стопку бланков, и, спотыкаясь, подходят к беговым дорожкам, чтобы сделать легкое кардио.

          ПОЧЕМУ ?!

          Люди по умолчанию используют кардио-тренировки, потому что они просты и легки. Вы можете пойти в любой тренажерный зал и встать на беговую дорожку. Или вы просто надеваете кроссовки и выбегаете за дверь.

          Мы стремимся сделать фитнес доступным и простым, но насколько эффективны и экологичны бег, бег трусцой или эллиптические тренажеры для вашего кардио-здоровья? Особенно, если тебе не весело.

          Скука - один из главных убийц ежедневных тренировок.Через некоторое время бег может стать скучным, и никому не нравится чувствовать себя хомяком на колесе, который крутится по кругу.

          Вот почему мы так любим скакалки. Вы можете делать это где угодно, это не занимает много места, и каждая тренировка может быть разной. Тебе не будет скучно, когда тебе хорошо, И это работает.

          Мы #dothething каждый день, и вы можете получить наши ежедневные тренировки со скакалкой прямо здесь.

          Краткое описание кардио

          Прежде чем мы перейдем к вопросу о том, как скакалка может заменить вам скучные кардиотренировки, мы хотим прояснить, что на самом деле означает «кардио» и почему вы должны заботиться о нем.

          Что такое кардио?

          Технически говоря, «кардио» - это сокращение от «сердечно-сосудистая система» и включает в себя любые упражнения, повышающие частоту сердечных сокращений.

          Кардиоупражнения обычно задействуют ваши большие группы мышц или вы двигаете всем телом в течение длительного периода времени, чтобы поддерживать сердечный ритм на повышенном (но безопасном) уровне.

          Почему вам нужно заботиться о кардио-здоровье?

          Становятся сильнее только мышцы, которые вы задействуете.Вы делаете это с помощью целенаправленных упражнений и ежедневных движений.

          Ваше сердце - это мышца, которая работает 24 часа в сутки, 7 дней в неделю. Если вы не обращаете на него внимания и не тренируете его так же, как руки или пресс, он со временем ослабеет и, в конце концов, выйдет из строя.

          Здоровье вашего сердца - это буквально жизнь или смерть.

          Какое влияние / ценность кардиоупражнений?

          Кардиоупражнения направлены на постоянную активность в течение долгого времени с целью укрепления вашего сердца и легких.

          Однако простые кардиоупражнения, такие как бег, не могут быть вашей единственной тренировкой, иначе вы пренебрежете другими группами мышц, что может привести к риску для здоровья.

          Нет смысла быть взорванным или разорванным, если ты не можешь убежать от зомби. 🙂

          Какие самые популярные виды кардиотренировок?

          Кардио упражнения очень разнообразны, но не все они равны. Разные тренировки эффективнее других. Однако всегда что-то лучше, чем ничего.

          Общие кардиоупражнения включают ходьбу, бег, эллиптические тренажеры, плавание, греблю и, конечно же, скакалку.

          Один из лучших методов - интервальные тренировки высокой интенсивности (или HIIT).

          В этих программах используются короткие интервалы высокоинтенсивной активности, за которыми следуют короткие периоды отдыха. Это сочетание экстремальной интенсивности и быстрого отдыха - один из самых эффективных методов тренировок, поскольку он сжигает как жир, так и калории.

          Наши тренировки со скакалкой в ​​значительной степени опираются на методологию HIIT и позволяют вам достигать своих фитнес-целей менее чем за 30 минут в день в любом месте.

          Мы знаем, что тренировка может вызывать чувство одиночества, даже если вы любите тренироваться самостоятельно. Мы создали потрясающее сообщество фанатиков фитнеса со скакалкой, где вы можете получать свежие ежедневные тренировки, а также тренировать и подотчетность.

          Щелкните здесь, чтобы получить первую тренировку.

          Как сжечь калории с помощью скакалки Кардио

          Мы не пытаемся хвастаться (ладно, может, немного), но мы знаем, что скакалка работает.

          Это весело, плюс он сжигает жир и калории, давая сердцу хорошую тренировку.

          Скакалка - это самый эффективный и увлекательный способ сбросить лишний жир и получить стройную мускулистую фигуру, как любой футболист, ресивер, баскетболист или спринтер.

          Эти атлеты стройные, сильные и быстрые, потому что они правильно делают кардио. Они не просто бродят по беговой дорожке тридцать минут. Они интенсивны, сосредоточены и целенаправленны, потому что у них нет времени терять зря. Наступает игровой день.

          Так как же это сделать?

          Не волнуйтесь.Мы вас прикрыли.

          Но сначала нам нужно ответить на один из самых распространенных вопросов, который мы получаем:

          Сколько калорий сжигает скакалка?

          Краткий ответ: это зависит от обстоятельств.

          Длинный ответ: У всех разные тела, поэтому каждый сжигает разное количество калорий. Все зависит от интенсивности, которую вы вкладываете в тренировку.

          Скакалка - невероятно эффективная тренировка, и вы можете сжечь в среднем около 500 калорий за 30 минут или меньше.

          Возьмите комплект наших любимых скакалок от Crossrope прямо здесь. Вы увидите их во ВСЕХ наших видео о тренировках. Мы любим их, потому что они тяжелые, И они служат долго.

          Вот ключи к убийственному кардио со скакалкой:

          1. Максимизировать интенсивность

          Скакалка помогает сжечь огромное количество калорий за короткое время. Чем интенсивнее вы работаете, тем больше калорий сжигаете.

          Не зацикливайтесь на количестве калорий, которое, по вашему мнению, сжигаете, а представьте, что вас преследует гепард.

          Если вы представите себе, что вас вот-вот растерзает самое быстрое наземное млекопитающее, вы получите все необходимое.

          Сделайте все возможное с максимальной интенсивностью.

          Это лучший способ убедиться, что вы работаете над стройным телом.

          ПРИМЕЧАНИЕ : Не забывайте пить, разминаться и растягиваться, чтобы избежать травм.

          2. ВИИТ тренировки и не бросайте

          Одна из причин, по которой тренировки со скакалкой сжигают так много калорий, - это HIIT-стиль рутинной структуры.

          Мы рассмотрели метод HIIT более подробно выше, но напоминаем, что это высокоинтенсивные интервальные тренировки, которые означают периоды интенсивных упражнений, за которыми следуют короткие периоды отдыха.

          Ниже вы увидите несколько примеров тренировок, но вы можете найти больше наших тренировок HIIT здесь.

          3. Делайте правильные трюки

          Не все упражнения со скакалкой одинаковы.

          Если вы хотите сжечь как можно больше калорий во время кардио-тренировки HIIT, вам следует сосредоточиться на интенсивных трюках со скакалкой, таких как двойное нижнее, тройное нижнее, высокие колени и бег на месте.

          Эти движения расходуют огромное количество калорий при интенсивном применении из-за задействованной координации всего тела.

          4. Удачи!

          Вы получите максимум удовольствия от HIIT-тренировки, развлекаясь.

          Перейдите к хорошим мелодиям. Все, что заставляет вас двигаться. Хип-хоп, рэп, рок, кантри, джаз, да что угодно. Включите музыку, которая вдохновляет вас и заставляет задуматься.

          Мы знаем, что это не всегда легко (поэтому это называется «тренировкой»), но если вам не весело, значит, вы делаете что-то не так.

          5. Найдите напарника по тренировке

          Говорят, несчастье любит компанию, но и целеустремленным оно нравится.

          Когда рядом с вами прыгает кто-то другой, легче сохранять мотивацию и последовательность.

          Прыгайте через скакалку с другом и #dothething вместе, чтобы бросить вызов и поддержать друг друга.

          Вы даже быстрее научитесь трюкам и поможете друг другу пережить тяжелые дни, чтобы не сбиться с пути.

          6. Всегда перемещайте штангу

          Мы продолжаем говорить об интенсивности, но часто это недостающее звено в достижении ваших целей.

          Каждый раз заставляйте себя делать все возможное. По мере того, как вы поправляетесь, со временем максимум будет увеличиваться, и ваше тело превратится в печь для сжигания жира.

          Даже если вы новичок, скакалка может показаться пугающей для начала, с практикой это доставляет массу удовольствия и дает вам большую свободу.

          Вы можете начать бесплатное 7-дневное испытание прямо здесь.

          Скакалка и бег трусцой

          Типичная проблема, с которой люди сталкиваются во время тренировок, - это знать, что им делать.

          • Какие упражнения самые эффективные?

          • Сколько времени у меня есть на тренировку?

          • Какое оборудование доступно?

          • Сколько повторений мне нужно сделать?

          • Что на мне надеть?

          • Когда я закончу?

          Бег трусцой - легкое занятие по умолчанию для кардио, потому что это очень просто. Просто наденьте обувь, выходите за дверь и идите по улице.

          Итак, это отличный первый шаг, потому что он позволяет вам встать с дивана и начать двигаться. Бег полезнее для здоровья сердца, чем Fortnite.

          Однако простота тренировки не означает ее эффективность.

          Считайте себя инвестором. У вас так много времени, и вам нужно решить, куда его вложить. Подумайте, где лучше всего проводить время.

          Мы всегда думаем о рентабельности инвестиций (ROI) нашего времени.Получаете ли вы максимальную отдачу от тренировки, вкладывая в нее время и энергию?

          Вот почему мы прыгаем через скакалку.

          1. Что сжигает больше калорий?

          Скакалка сжигает до 1000-1300 калорий в час.

          Бег в умеренном темпе позволит сжигать около 350 калорий в час. Если вы работаете в более быстром темпе, вы планируете сжигать около 500 калорий в час.

          Основываясь на нашей простой математике, скакалка сжигает как минимум в 2 раза больше калорий, чем бег трусцой.

          Бег также сжигает больше калорий, чем бег трусцой, но на самом деле вы не можете бегать продолжительное время.

          2. Чем меньше риск травм?

          Нас постоянно спрашивают об этом, когда люди только начинают заниматься скакалкой. Они хотят знать, начинают ли они постоянно пропускать, если им следует опасаться травм.

          Наш ответ: Нет!

          Причина в том, что скакалка требует, чтобы вы подпрыгивали только на 1-2 дюйма в высоту.

          Продвинутые трюки, такие как двойное падение, могут потребовать от вас подпрыгивания на 3–4 дюйма, но в большинстве тренировок со скакалкой вы будете лишь слегка прыгать от земли.

          Это сводит к минимуму воздействие на ваше тело, особенно на голеностопный и коленный суставы. Правильная форма скакалки удерживает вас на подушечках ног и направляет любую нагрузку на мышцы, сохраняя при этом хорошую осанку.

          Бег обычно считается упражнением с низкой нагрузкой, поэтому большинство людей не думают, что они получат травму, потому что это очень холодно.

          К сожалению, почти 80% людей, которые регулярно бегают трусцой, получают по крайней мере 1 травму каждый год.

          4 из 5 бегающих трусцой получат травмы в течение первого года ?! Это безумие!!

          Причина, по которой при беге трусцой высока вероятность травм, заключается в постоянном смещении веса всего тела с ступни на ступню. Это дополнительное воздействие создает большую нагрузку на лодыжки, колени и бедра, что может привести к травмам.

          В прыжках со скакалкой большая часть прыжков выполняется обеими ногами, поэтому вес тела распределяется более равномерно, что снижает нагрузку на суставы.

          3. На что нужно меньше времени?

          Всем казалось, что они слишком заняты, чтобы тренироваться. У вас есть школа, работа, семья, друзья, что угодно, и день просто заполнен.

          Пытаться выжать из всего этого на тренировке сложно.

          Время - самая цитируемая причина, по которой члены сообщества скакалки не достигают своих целей в фитнесе.

          Время дорого. Время - деньги. Как только вы их потратите, вы не сможете их вернуть.

          Мы уже посмотрели на скорость сжигания калорий.Просто скакалка сжигает больше калорий, чем бег трусцой. Математика не врет.

          Вот почему мы верим в скакалку и выкладываем новые видео о тренировках на нашем канале YouTube (JRD LINK).

          Независимо от того, насколько вы заняты, вы можете уместиться на тренировке продолжительностью 5, 10, 20 или 30 минут.

          Если вы так заняты, что не можете потратить 5 минут на заботу о своем теле, чтобы жить долго и сексуально, вам необходимо пересмотреть свои приоритеты.

          через GIPHY

          Когда дело доходит до бега трусцой, время более субъективно.Чем дольше вы бегаете трусцой, тем больше калорий вы сжигаете, но это займет как минимум в два раза больше времени, чем прыжок со скакалкой.

          Зачем бегать по 2-3 часа, если вы можете получить те же преимущества за 30-45 минут прыжков со скакалкой?

          Если у вас мало времени и у вас есть только 15–30 минут, скакалка гарантированно увеличит рентабельность вашего времени.

          4. Что веселее?

          Ух. Бегать трусцой так скучно.

          Если вы находитесь внутри, вы бегаете по беговой дорожке, как человеческий хомяк на колесе.Если вы на улице, вероятно, каждый раз это один и тот же маршрут, и вы видите одно и то же.

          Не говоря уже о том, что бег - это все те же движения левой, правой, левой, правой ногой снова и снова и снова, пока не умрешь.

          Скакалка - это то, что вы можете делать где угодно! Пляж, горы, парк, тротуар, задний двор, парковка, тренажерный зал, гостиная, гараж и многое другое.

          На самом деле нет никаких ограничений для мест, которые вы можете исследовать, прыгая со скакалкой.

          Сделайте вашу тренировку приключением!

          Еще один аспект, который делает прыжки через скакалку таким увлекательным, - это то, что прыжки - это навык.

          Это не значит, что вы научитесь прыгать через скакалку за день, а это на всю оставшуюся жизнь (например, бег трусцой). Есть множество трюков со скакалкой, которые вы можете изучить и использовать в своей тренировке, чтобы сохранять свежесть.

          Если вам нужна скакалка, обратите внимание на комплекты Crossrope. У них лучшие канаты в отрасли, и мы используем их каждый божий день (и не только для наших милых видео).

          Улучшите свою кардио-выносливость с помощью скакалки

          Мы уже говорили о том, что скакалка является эффективной и действенной кардиотренировкой, но как улучшить кардио-выносливость с помощью скакалки?

          Шаг 1. Освоение основ

          Прежде всего, вам нужно начать с основ.

          Правильная форма очень важна, чтобы избежать травм и свести к минимуму вероятность споткнуться.

          Если у вас нет основ, вы не сможете повысить свою производительность с помощью интенсивности или более сложных трюков.

          Чтобы убедиться, что вы в первую очередь освоили основы и отточили форму скакалки, пройдите 7-дневное испытание для начинающих по скакалке.

          Шаг 2: Установить
          как базовое значение

          Как узнать, улучшаете ли вы кардио-выносливость на самом деле?

          Ну, вы не можете улучшить то, что не измеряете. А чтобы что-нибудь измерить, у вас должна быть отправная точка.

          Создание базовой линии дает вам точку для развития.

          Чтобы узнать, какова ваша выносливость прямо сейчас:

          1. Прекратить читать эту статью

          2. Хватай скакалку

          3. Запустите таймер на телефоне

          4. Скакалка столько, сколько можешь

          5. Выйти, когда чувствуешь, что не можешь сделать еще один прыжок

          6. Остановите таймер

          Это ваш базовый уровень.

          ПРИМЕЧАНИЕ : Не останавливайте таймер, пока не вымотались. Если вы ошиблись или запутались в веревке, ничего страшного, продолжайте прыгать.

          Шаг 3. Запишите базовый уровень

          Запишите это.

          Вы можете использовать приложение на телефоне, в записной книжке или в электронной таблице.

          Просто запишите это где-нибудь, чтобы вы могли легко получить к нему доступ.

          Это даст вам метрику для измерения вашего прогресса в ближайшие недели, когда вы тренируетесь со скакалкой и # прочее.

          Шаг 4: Установите процедуру

          Следующий шаг - применить все, чему вы научились, на регулярной практике в течение следующих 4 недель (мы думаем, что к этому времени вы пристраститесь к скакалке).

          Мы рекомендуем 3-5 тренировок в неделю, когда вы просто снова запускаете таймер и смотрите, как долго вы можете прыгать через скакалку.

          Каждый раз, когда вы тренируетесь, старайтесь подтолкнуть себя еще немного.

          Если ваш исходный уровень составлял всего 1 минуту, попробуйте в следующий раз прыгнуть на 1 минуту и ​​1 секунду.Все дело в последовательном постепенном улучшении.

          Всегда старайтесь превзойти свой последний раз и посоревноваться с собой. Вы будете поражены тем, чего сможете достичь за следующие 4 недели.

          Шаг 5. Используйте интеллектуальные хаки

          Есть несколько тактик, которые вы можете использовать, чтобы обмануть свой разум и улучшить свою кардио-выносливость.

          Большинство ваших ограничений умственные, а не физические.

          Что-то мы делаем, это сосредотачиваемся на дыхании и пытаемся войти в медитативное состояние.Это похоже на пребывание в зоне, где вы теряете чувство времени и отвлекающие факторы тают.

          Все, на чем мы сосредоточены, - это настоящий момент и следующий вдох.

          Еще одна хитрость - слушать музыку, которая вас вдохновляет.

          Когда вы слушаете музыку, это помогает вам легко попасть в нужную зону, вы чувствуете, как ритм движется по всему вашему телу, что улучшает ваш ритм скакалки и помогает вам подготовиться к тренировке.

          Музыка также отвлекает от боли, не дает скучать и заставляет себя работать усерднее.

          Шаг 6: Просмотрите прогресс

          Откуда вы знаете, что ваша кардио-выносливость улучшается, если вы не измеряете свой прогресс после исходного уровня?

          Через 4 недели просмотрите свой прогресс, сравнив исходный уровень с тем, насколько далеко вы продвинулись в тренировках со скакалкой.

          Сделай сам. Включайтесь в работу. Следите за своим прогрессом каждую тренировку. Напрягайте себя и каждый раз старайтесь превзойти свой последний раз.

          Мы знаем, что вы будете поражены своими результатами, и с нетерпением ждем возможности отпраздновать это вместе с вами.

          Шаг 7: Следующие шаги

          После выполнения этого 4-недельного задания мы рекомендуем продолжить работу над кардио-выносливостью.

          У нас есть ежедневные тренировки в нашем сообществе скакалок, а также дополнительные тренировки и ответственность прямо здесь.

          Кардио тренировки с скакалкой

          Хорошо, мы рассмотрели преимущества прыжков со скакалкой для кардио-упражнений и почему это лучшее упражнение, но как насчет реальных тренировок?

          У нас есть десятки тренировок со скакалкой и учебных трюков (JRD LINK) для вас.Мы не можем перечислить их все в этой статье, но вот один из наших любимых:

          Эта программа чередует 45 секунд движения скакалки с 15 секундами отдыха и использует две утяжеленные скакалки от Crossrope (вы можете получить их здесь).

          Мы включили несколько основных приемов, чтобы сделать тренировку более увлекательной, и ниже мы предоставим демонстрационные видео для каждой из них.

          ТРЕНИРОВКА

          Скакалка, 45 секунд (1/4 фунта)

          Отдых 15 секунд

          Скакалка, 45 секунд (1/2 фунта)

          Отдых 15 секунд

          ДЕТАЛИ
          • Повторять 10 мин (1 раунд)

          • Новички завершили 2 раунда

          • Продвинутый полный 3 раунда

          Демонстрационные видео со скакалкой

          Боксер Скип

          Боковое смахивание

          Быстрый пропуск

          Скип на одну ногу

          Продолжайте движение

          Если вы # делаете что-то каждый день и лучшая версия для вас - бег, бег трусцой или HIIT-программа с собственным весом, продолжайте в том же духе.

          Но если вам надоело бегать по кругу, вы устали полагаться на пустой тренажер в тренажерном зале или разочарованы отсутствием результатов, попробуйте скакалку.

          Скакалка помогает сжигать жир и калории намного быстрее, чем обычные кардиоупражнения. И так веселее!

          Вы можете узнать больше о нашем сообществе скакалок и получить ежедневные тренировки, а также обучение и поддержку прямо здесь.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*