Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Сколько должен отжиматься мужчина в 30 лет: Сколько должен отжиматься мужчина: слабый, средний и сильный уровень | РУССКИЙ ВЗГЛЯД ✔️

Содержание

Сколько должен отжиматься мужчина: слабый, средний и сильный уровень | РУССКИЙ ВЗГЛЯД ✔️

Официальная версия ✔️

Мужчины и соревнования — тождественные понятия. Кто-то старается уйти первым со светофора с визгом шин, кто-то собрать все коллекционные марки, а кто-то познакомиться со всеми девушками в округе. Соревнования бывают разные, но их объединяет одно: определенный свод правил и ориентиров, которые помогают сравнивать себя с другими. Если вы занимаетесь жимом лежа, вам достаточно узнать свой разовый максимум и собственный вес, чтобы понять, насколько вы близки к I-III разряду или даже КМС. Как быть простым мужчинам, которые занимаются с собственным весом и отжимаются в частности? Какое количество отжиманий считается «не стыдным», а про какое лучше сильно и не распространяться?

Официальная версия ГТО (Готов к труду и обороне) гласит, что для «ЗОЛОТА» мужчина сорока лет должен сделать 27 повторов. Повторюсь, это считается эталонным результатом по нормативам ГТО. Ориентироваться на эти данные или нет каждый решает сам, но хвастаться таким результатом среди друзей вряд ли выйдет. Если бы это был результат на «Серебро» или «Бронзу», можно было бы понять, но если речь идет о мало-мальски тренированном мужчине сорока, пусть даже пятидести лет, нормативы явно занижены, дабы 9/10 мужчин почувстовалли себя Гераклами.
Вывод по официальной версии: 28 отжиманий — средний уровень для мужчины 40-50 лет, но никак не «Золото» — лесть пропускаем мимо ушей и идем дальше.

Народная версия ✔️

Если вернуться с небес на землю, посмотреть на результаты тренированных сверстников от 40-50 лет, то окажется, что пятьдесят отжиманий многие считают отличным результатом, а 30-40 хорошим. То же самое будет, если не льстить себе и смотреть нормы ГТО не по своему возрасту, а на десяток-полтора моложе. Так например для мужчин 18-29 лет результатом на «Золото» считается 39 раз в классическом стиле (руки шире плеч) с касанием груди пола. Почему сорока-пятидесятилетним мужчинам стоит смотреть на нормативы для мужчин до 30 лет? Все просто: силовые показатели мужчин 40-50 лет сопоставимы с мужчинами 30 лет, особенно если мы говорим не о спорте высоких достижений, а о естественной физической силе. Разница в выносливости может быть огромной — это так, стоит лишь взглянуть на футболистов, пик карьеры которых приходится не позже 30-35 лет.

На момент фото Ричарду Лупкесу было 58 лет, Арсену Лилиеву (справа) — 28 лет

На момент фото Ричарду Лупкесу было 58 лет, Арсену Лилиеву (справа) — 28 лет

Другое дело пауэрлифтинг или армрестлинг, там взрослых сильных дядек в возрасте 40-45 лет хватает с головой, чего стоит Ричард Лупкес, который еще может задать жару в 64 года. Словом, сила сохраняется довольно долго и здравым желанием мужчины 40-50 лет должно быть не заработать золотые фантики и медальки, а сохранить реальную физическую силу как можно дольше, дабы даже после 60 лет оставаться крепким и здоровым.
Вывод: 40 повторов и более — то количество раз, которое можно назвать сильным уровнем что в 30 лет, что в 50 лет. 28-30 раз — средним, крепким результатом, но без фанфар, которые присуждаются по нормам ГТО. Результат меньше 20 раз — слабым, но все еще не критически низким уровнем.
ВАШ ТРЕНЕР ✔️ Пишите свой возраст и результат, соберем собственную выборку.

Сколько должен подтянуться и отжаться мужчина в 30 — 50 лет

Спорт – это здоровье и не важно, в каком возрасте вы им занимаетесь. Быть сильным, иметь красивое и накаченное тело всегда было почетно и вызывало уважение в окружающих. Но как быть, если вам уже далеко за 40 и держать физическую форму становиться все тяжелее.

Факты ICTV собрали нормативы для мужчин в возрасте от 30-ти до 50-ти лет по подтягиванию и отжиманию, то есть по основным базовым упражнениям.

Подтягивания

Итак, сильная половина человечества в возрасте 30 – 34 года должна подтягиваться минимум 4 раза. На пятерочку нужно вытянуть 9 раз.

Если вам от 35 до 39, тогда нормой будет считаться от 4 до 8 подтягиваний. Забавно, но в возрасте от 40 до 44 лет данное количество подтягиваний сохраняется, и лишь в 45 – 49 лет мужчине позволено подтянутся на раз меньше – 3 – 8 раз.

В 50 вашей нормой будет считаться и 2 раза, но пятерочка цениться в

7 подтягиваний.

Для тех, кто решил проверить свои силы на перекладине в 55 лет и больше достаточно подтянуться на тройку всего 2 раза. Если вы сделаете 6 раз – можете считать себя практически мастером спорта.

Отжимания

Есть своя градация для мужчин данного возраста и в отжимании от пола.

Так, к примеру, мужчины в 40 – 49 лет должны отжиматься минимум – 28 раз. Нормой будет считаться 30.

А вот в 50 – 59 лет, чтобы сдать норматив, хватит от 20 до 25 раз. Когда вам стукнет 60, попробуйте отжаться всего 10 раз, и вы уже будете на коне.

 

Читайте: Как не опозориться в спортзале: 5 правил

Ранее Факты ICTV рассказывали, как в домашних условиях накачаться за два месяца.

Сколько должен подтягиваться мужчина в 40 лет

Если брать пример с наших отцов и дедов, то можно ответить на вопрос, ознакомившись с требованиями и нормативами ГТО для мужчин в возрасте 40 лет. По данным, взятым из Постановления ЦК КПСС и Совета Министров СССР от 17 января 1972 г. № 61 «О введении нового всесоюзного физкультурного комплекса «Готов к труду и обороне СССР» (ГТО)», а именинно пятой ступени, которая называется «Бодрость и здоровье» и направлена на проверку физической подготовки граждан: мужчин в возрасте от 40 до 60 лет, и женщин – от 35 до 55 лет, можно смело заявить, что мужчина в сорокалетнем возрасте вовсе не обязан подтягиваться.

Содержание

Норма подтягиваний на турнике для мужчин 40 лет в России

Исходя из современных государственных требований к уровню физической подготовленности населения при выполнении нормативов Всероссийского физкультурно-спортивного комплекса «Готов к труду и обороне» (ГТО), мужчина в возрасте 40-ка лет должен выполнить 4 повторения. Для получения серебряной награды – 6 повторений, а для обладания «золотом» — 9 раз.

Как определить свою норму подтягиваний в 40 лет?

Но я предлагаю подойти к этому вопросу несколько иначе.

Есть некий базис физического здоровья, которым должен обладать каждый мужчина, да и женщина. Он нужен для того, чтобы нормально существовать и выполнять обыденные работы или в случае экстренной ситуации суметь выбраться из нее без чьей-либо помощи.

Даже если проигнорировать ценность физического здоровья для существования, утверждая: «Экстремальные ситуации в моей жизни исключены, ведь я работаю на дому, а на улицу выхожу только в магазин», — умение подтягиваться будет говорить об удовлетворительном здоровье организма. Как говорится: «Движение – это жизнь». Способность выполнить упражнение подтягивания свидетельствует о том, что сосуды, опорно-двигательный аппарат и мускулатура не истощены.

К большому сожалению, большинство мужчин даже в более раннем возрасте не способны выполнить норматив ГТО. Поэтому говорить о людях в возрасте за 40 и вовсе не приходится.

На мой взгляд, не стоит ориентироваться на какие-то нормативы и выполнять четыре или восемь повторений. Безусловно, выполнять подтягивания в таком диапазоне повторений в возрасте 40 лет – вполне достойный результат, но стоит ли останавливаться на этих цифрах? Безусловно, нет! Кто сказал, что нужно отжиматься восемь раз? Нужно развиваться постоянно и не стоит останавливаться на достигнутом, по крайней мере, если тренироваться с собственным весом и нет ограничений по здоровью.

Как начать подтягиваться в возрасте 40?

Подтягивания – это физически сложное упражнение и в двадцать лет. И в возрасте старше сорока, и людям со слабой физической подготовкой следует начинать подтягивания с таких упражнений, как:

  • Отжимания. Если даже отжимания не даются, то их можно упростить, выполняя движение с колен или на возвышенности, например, от стола или даже стены. 5-10 повторений для начала будет достаточно. Упражнение выполняется 2-3 подхода.

  • Вис на турнике – это упражнение выполняется на время. Максимальное время для выполнения упражнения – 1 минута. Сверх указанного времени выполнять вис не эффективно.

  • Негативные подтягивания – простое упражнение. Оно выполняется с возвышенности и начинается с верхней точки амплитуды. Количество повторений — 5-10, количество подходов – 2-3.
  • Подтягивания в пол амплитуды. Упражнение выполняется не в полной амплитуде, например, человек подтягивается до середины амплитуды, а затем выдерживает паузу, задержавшись на секунду в одной точке, и медленно возвращается в исходную позицию (вис).

Нормативы ГТО для мужчин 50-59 лет — таблица норм ГТО для мужчин старше 50 лет

Время быстротечно, и это особенно четко понимают мужчины, преодолевшие 50-летний рубеж. Именно поэтому данная категория граждан старается как можно дольше сохранять свою активность, находиться в вечном движении и не позволяет себе проиграть битву с возрастом. Одним из способов такой борьбы являются занятия спортом и выполнение норм ГТО, которые не только превосходно укрепляют здоровье и повышают общий тонус организма, но и дарят хорошее настроение.

Нормативы ГТО для мужчин старше 50 лет находятся на IX ступени комплекса. На данном этапе желающим побороться за специальные знаки отличия необходимо преодолеть 6 испытаний, в числе которых: бег на дистанцию в 2 километра, подтягивания, рывок 16-килограммовой гири, отжимания, наклоны вперед — все это входит в обязательную программу упражнений ГТО. Дополнительная же часть включает в себя поднимание туловища из положения лежа, преодоление 5-километровой дистанции на лыжах, кросс, два вида стрельбы, 50-метровый заплыв и туристический поход.

Данная ступень ГТО аналогично остальным «возрастным» предшественницам подразделяется на подгруппы, в первую из которых входят мужчины 50–54 лет, а во вторую — участники комплекса в возрасте от 55 до 59 лет. Нагрузку, предлагаемую на этом уровне, нельзя назвать незначительной: например, для получения серебряного знака отличия норма ГТО для мужчин 50 лет содержит: рывок 16-килограммовой гири (8 раз) или же преодоление расстояния в 2 километра за 14 минут. Это под силу лишь тем, кто не забывает поддерживать свою форму и не пренебрегает регулярной физической активностью, несмотря на заботы и усталость.

Вместе с тем, к тренировкам следует подходить разумно. Перед началом занятий спортом и выполнением норм ГТО необходимо проконсультироваться со специалистами, которые помогут грамотно составить план тренировок с учетом индивидуальных особенностей и общего состояния организма.

Выполнение нормативов комплекса ГТО дарит отличную возможность вспомнить юность и, так же как в период студенчества, от души посостязаться с товарищами, позабыв о тревогах, возрасте, отбросив всякие сомнения и неуверенность в собственных силах.

gto_norm_06_eng

%PDF-1.5 % 1 0 obj >/OCGs[8 0 R 880 0 R]>>/Pages 3 0 R/Type/Catalog>> endobj 2 0 obj >stream 2018-02-07T10:19:26+03:00Adobe Illustrator CC (Macintosh)2018-02-07T10:19:57+03:002018-02-07T10:19:57+03:00

  • 256176JPEG/9j/4AAQSkZJRgABAgEBLAEsAAD/7QAsUGhvdG9zaG9wIDMuMAA4QklNA+0AAAAAABABLAAAAAEA AQEsAAAAAQAB/+4ADkFkb2JlAGTAAAAAAf/bAIQABgQEBAUEBgUFBgkGBQYJCwgGBggLDAoKCwoK DBAMDAwMDAwQDA4PEA8ODBMTFBQTExwbGxscHx8fHx8fHx8fHwEHBwcNDA0YEBAYGhURFRofHx8f Hx8fHx8fHx8fHx8fHx8fHx8fHx8fHx8fHx8fHx8fHx8fHx8fHx8fHx8fHx8f/8AAEQgAsAEAAwER AAIRAQMRAf/EAaIAAAAHAQEBAQEAAAAAAAAAAAQFAwIGAQAHCAkKCwEAAgIDAQEBAQEAAAAAAAAA AQACAwQFBgcICQoLEAACAQMDAgQCBgcDBAIGAnMBAgMRBAAFIRIxQVEGE2EicYEUMpGhBxWxQiPB UtHhMxZi8CRygvElQzRTkqKyY3PCNUQnk6OzNhdUZHTD0uIIJoMJChgZhJRFRqS0VtNVKBry4/PE 1OT0ZXWFlaW1xdXl9WZ2hpamtsbW5vY3R1dnd4eXp7fh2+f3OEhYaHiImKi4yNjo+Ck5SVlpeYmZ qbnJ2en5KjpKWmp6ipqqusra6voRAAICAQIDBQUEBQYECAMDbQEAAhEDBCESMUEFURNhIgZxgZEy obHwFMHR4SNCFVJicvEzJDRDghaSUyWiY7LCB3PSNeJEgxdUkwgJChgZJjZFGidkdFU38qOzwygp 0+PzhJSktMTU5PRldYWVpbXF1eX1RlZmdoaWprbG1ub2R1dnd4eXp7fh2+f3OEhYaHiImKi4yNjo +DlJWWl5iZmpucnZ6fkqOkpaanqKmqq6ytrq+v/aAAwDAQACEQMRAD8A1ok8tzFY2csqXM7COLT7 1DIHZjQKj9T9DHNAI30v3PVyArikAQP4oGvmP2BMZPyq8wXrlZ/LtxaS/wC/7dk9M/7Fip/4XLxi yjkFj2n4Y9OQSHdLn+PilN7+THnqJq2unS3K9hx4N+J4/jlsYz6xLm4u2sMvqPD9qG/5U9+ZX/Vi m/4OL/mvJ+HLub/5W0388fa7/lT35lf9WKb/AIOL/mvHw5dy/wArab+ePtd/yp78yv8AqxTf8HF/ zXj4cu5f5W0388fa7/lT35lf9WKb/g4v+a8fDl3L/K2m/nj7Xf8AKnvzK/6sU3/Bxf8ANePhy7l/ lbTfzx9qP0L8qPzAtdUguLrRZkhi5EkNG2/EhdlYnrleTFMxoBxdZ2ngniMYyFlOF/LzzqbYRvpE /I28cT7L9qR63HfsPv7ZT+XnfJwDq8XFYkPqJ+Q9Kv8A4B85m49Q6RPQzvMwou4SP04h279fbvg/ L5O5r/M4+GuIfSB8zZ/Upr+X3ndYlUaXOJFhWNZABUSTPW4k69V6jD+Xn3Mjq8RPMVd/AD0hf/yr /wA5h6xaVNEQfQhfiD6MAh3lFTVnI+javTB+Xn3MfzWOtzfU/wBKX6goH8uPNZJb/DjScT9qdi07 0/a5gMAT2+L7sPgZO4tv52HLxK930/L9i2/8neatOtHvLmwuI4bRRLBPNTlGWIBgdgTyD1oDv+rI ywyAsjZjHUY5GrG+xrkf6Q9346sp/JJo/wDFF7FH/dixaa39op5Ymp/wStTMjQ/Wfc4vaQPhgnnd h4xv9Df53sqeY7FzJcQ0sx++gXmq/vX/ALxaNX22w676h7l7MFwIqJ35H9B/axCHyZ5j1iyivE0d dYspwfRvLcCKQgEqftEDYj+YZjwwzO8QQ5o1McZIEjjkOh4h5+CHvfyS80lfUtLKeNjv6MwVqf7J CcuEcg5xcjF25EGp0fMftSn/AJU5+ZJJC6JKwH7XOIA/8E4OWDHLuc4dr6b+f97f/Km/zL/6scn/ ACMg/wCqmHwpdy/yvpv5/wB/6nf8qb/Mv/qxyf8AIyD/AKqY+FLuX+V9N/P+/wDU7/lTf5l/9WOT /kZB/wBVMfCl3L/K+m/n/f8Aqd/ypv8AMv8A6scn/IyD/qpj4Uu5f5X038/7/wBTv+VN/mX/ANWO T/kZB/1Ux8KXcv8AK+m/n/f+pkkH5a+dUsEtzpEwZbX0DumzSNWYVDdgPp7ZjHBku66uonrsRmZc X8d/IbIr/lX/AJzNx6h0mbgbgysPg+ykXCMDf+bf2yP5fJXJp/NY+GuIfTXzNlRH5deeBAq/oqYS CAR8wUBEk71uHG/7I3Hj2w/l59zM6vFfMVxX8Ij0hVb8u/OLM6fomZIpGETUK/DbRr8KL8X7Z6+A O+D8vk7mI1eMb8Qsb/5×6/BSk/LrzlKqGbRJJi2yQSFRBAo6LxUtyb3pT3GH8vkHQshrMcbqdeY+ qX6g6P8ALvznEHaHRJIWT7UMZUwTqeq8WKlW96U9zj+XyHoVlq8cqud+Z+qP6wk93Zy6devZ3KFH snWGSN9z9Xnb0zG3j6bj7hlJBGx5/pDbGXHGx/Fv/nR3v4hH+TrgDzZo0K3cgre29bO8T95tKv2H NCf+GyzCPWNuvRhqIfu5HhHI+qJ2+I/sek/mH+ZHmXQPMC6bYWCm3RYJhO6u5mVy4dRxFABSlNuh +IZtM+YQIsgW6HDp5ZAa6JN5l/5yFuvLz2FvdeXPXuLmygu7it4lvwMoqf3bo547V65kNFJWv/OV Vq6hk8vowdmEY/SCKSqKWZjyhHEbd++K0jLD/nKDRJr1Eu9OitLD1o45rz66JGSJ1q0wiWEFlj2D KDy3FARitPVrzzBGNBu9ZsStxbx6f+kLRiCBIpjeRK1oQGCjIzNAlYizTFJPzE16y1UWuoWdo0CM gmMDyByHS3b4OYoSPra7HwOY/jyB3bfDBGyva/mVfzBB+iORZQeavccSa0ag+rE/CcIznu/HyU4v NGaV5/8ArNJL2za3tVFHmijvJyZDsAqi2Tb4Tko5r5/p/Ug400TznoMiK8bXLq4BQizu/iDAEUJi A3ByfixY8BX/AOL9DoTyuAB42d340/31j4oXgKZrPzlhCf3csbSCoIOxWmxoR9rLGDzq0/NS9ufO Fzpwhgi0+1Zo2gdiLklWKK1DvViCePDalK75ido5p6cxIHFE9zlac6eeI8UjHLdC+v49/wAGNah+ fPmO2vLiNbDTTFA7JV7hQWoaAg+qD3/k/syrcemdeadTk1D8qhqlwFSS7tLK6lEe6AyPFIwXc7b7 b5j6v+7P46t+lF5APf8AcwX8ilZfMkkbCjpo8Qc+5lU8fozF0f1n4/odr2qbgT35JK/53yrF5jsX NxLbUsx+9ROcY/ev/eijCnh0+eOuHqHuYdmRuBFCW/LkfgyfQbTXNQ/KG3h0O7WPVZFZ7e6jYxq3 C7LsFYE8fURSvXvmXpDWMV+N3Xa2I8WQIIh38vgxbypafmbP5c1y90bVPVuRE8GmQLNbyKt410Jp HHOM2/8AdNQ1TqT0PR0wIjRBHvN/bux1Ahxek39iXrH/AM5TiQhnkaILyDB9FVi9Ps7xMONfbMho 2XSP/wA5RqYIOLl5G5STrJpAUKUUlN4XC8DyANDyr7Yp2eieQb78wZ9He2846a1re2ssQj1AzW8j XQedi1YbZVSL0lCr/ldcUIDzlaebrjVbs6XNqEY9azhtVt3kSHjJFIZW2+GiuqcmrQd8xcokSavo 3QMa3QFre/mHDZW3qfXwwVgGeNncqpH94BBOeXLkFJ3pT5mIM66pIirS6v5xt2VrmW+AeMkkRPSh pttY7OOXh9OHimO/8fBaj+P7U5PmnzRb8bf9FNLwHETNHeNzK1G5FuKsQK1Apk/EkOn3sOAd6Y6d qnm++t3nSwtIqOyrHcPdQNsooaSW4ahavbpk4ymeiCIhNdLfXW9T9Kw2sNOPo/VZZJa9eXL1I4qd qUycb6sDXRgP5u3vmO18vaUdO+sfVZCqX5tlJcEmP0yzVHh5q9e+WVAwkDzrZOLNLFkjMAGIO4PU dzEfNesebl03Qn0+XVIoEWXkkQuxyRmiRTI9qyVAaoXkT1275rez4ZYwIyG99vc2ZNTHOeMR4L6M g/Jy8813Ot3/AOmrq+miW1T0kukuljDFloy+tJIgbj4b/jme1lhX5gMrebtbA2IkEdf8qS4IUfeM 0mf6z7y9Fox+7j8fsjuxz8u/MWpT+ctCtLllnje+twGcfGtJAagj+OXQxASBHe7PX6HHHFOUdiIl 9R6poemaoYTfRNKbckxUkkjpypWvBl5fZHXNs8Qj8VdiqnFbW0USwxRJHCpqsaqFUGvLYDbrviqH uX0mad9OuZIXnu4Sr2bsvOSh5gf3ZNSu7dsBFpDv0NpJlExtITKJFmDlFJEkaCNHBPRlQAA4OELx FCjyl5ZEgkXS7ZXUhlKxqtCKUpQbdMHhx7k8Z70NP5V8k2EUt3c2Npbw0pLNPxEYDHjQlzxFa0we FHuTxy719j5Y8nOiXNlYWckYYlJIlR05IeJoRUbMtPnhGKPcjjPenMU0Myl4ZFkQMyFkIYBo2KOt R3VlII7HJsVxRS4enxKCAfY0J/ViqRf4E8pfpd9X/RsY1CST1pJQXAaQ/ttHy4E9/s9d+uRlAS5s JY4yIJHJD3H5aeRrh3eXSImZ+YchpFr6tedaMNzyO/8AQZJstB/mJYafYflpe2ESelp1rDbwJEOT cYY5Y1CCtWPwimY+q/uz+Orl6Anxo1z/AGMI/JRj/im+9QUuJLN5Zl/kDSxLGnhUKu/9uYeh+s+5 zu0R+7FcgaHnzs/NLv8AnIbVr7TvM2lPavx52Z9RSAQ1JWpWvzy3VQEpb9zmdh6aGXFLiHX9D0z8 prhrn8vNHnZVVpElZlUUUEzv0zI0wqAh55un7Sx8GeUR0/Uy7L3BdirFrb81Py2uFcjzNpsRjkkh eO4uY7eQPExV/gmMb0qOtKHtitIbWPzW8jw2dxHpnmTR59Wa1uJdPikvYfQaWJPgWWVX4IGdl+0w JFadDRWnnA/PTz8kCGa08rmR5FhWRNbtTGSUeQueM7hE4xmnNxvtvUYppGW/53ecWS4EsHlZZFUt bka/Z8WoybECVj9gs1fbFaQ6/nh5+Y0W18qmm/8Ax3rL4h7UnNMVpWf86/OS2UEqt5Ue6a4nWe3G tWioluqQGBvVNzuzu09fh6KOn7StJj5X/OLXL3zFDba7N5astE4ytc3lvq9pNKCkRdaIJyR8Q+L4 Tt8q4rTO/wDlZX5c/wDU1aP/ANJ9r/1UxQmOj+ZfLmtiU6LqtnqYg4+v9TuIrjhzrw5+mzceXE0r 1piqZYq7FXzj56aNPOGsOkZ4Q3jSyjvJPQLFGtfob7s0mf6y9JpgTjiO+NDyj/Ef0MI/Lb/lP/L/ APzHwf8AExmTDmPe7/tH/F5/1S+xc2T547FUg86Q+d5dOt/8HT2MGpR3KPcfpISGCS2Ctzj/AHSu 4LNx6U2rvirFoJf+ciJFk9SDypCyuVQO2oHkB+2OBbY9q0PiBinZ5V+a/wCmhrFlZfmB/hW41aeB xb3P+5rnFbM0hjLC14qP3nJV+AnbfFIYu+n+VWtNQv7e18pTWdszSLV/MJcxqkIJQBlpWS4Rfjp8 R60wKpyr5TZ7eOK08ozlmWJ3WXzAiwqxDD1C8qEn4j9jkdvoxVbNP5B9F54ofKJmRnZoyfMi8+LF R6dSqivw05ECte2+KuuB5disLfUBp/ljVHuPXiPofp8yLJCFllDrzjSiLMByG/gTvir138r7/wDM a68m20XkY+V/0JZzXEKxTDVgY2ZzPwHq1c/31ep2PXCgssk/6GC5N6f+Eyv7HL9JA/TSuKs9tPrX 1WH656f1v01+sejX0/UoOfDl8XHl0rihVxVi35oMV8i6owdYyohIkfdVpPH8R6dMx9V/dlytELyj rz5e559+SFf8R3XEN6LWUjLLJ/eTMZYuUhHYdAP6UzD0X1n3Ox7T+gXzvpyjz2SP/nJf/lI9I/5g 2/5OnL9R9Xwdn7Of3cv636Hqf5N/+S00P/jFJ/yfky/B9AdF2t/jM/f+gMzy51zsVSCb8v8AyJNO J5fLumvMHaQyG0g5F3BDFjw+LlyNa4raC1r8tfK91o9xZ6Vpel6VeSKBbXo020nETcgeXoyJwbao 3xTbCbX8htdt7a2tR5nspbe0Deik2gWEh5enJHEzszFnMfrEjkTitsa8yeQr7RPM0Gn/AOKtFs7z Viken282gWgZgzBIgjR27qlHZhXlt8JPXFKWX+n+TrOO1Wy882VhLBDJ6UL+WEVJxd83Uy1iPOKS GRUWoZTTkN8Csl8v/lr/AIjsrm+0XzlpOqQsrW1x6fl7TowXUExq1ByTjzqGC7g132wraa+VvyAX QvMen6pLqkeo2ESkahpVxaxskjvZvBI6yHlUGV+QUqKKaV23UW9D/wAB+RuIX/DumcQOIh2O3pxp Sn2OlMUWjtK0DQdI9X9E6ba6f65Bn+qwxwcyteJf01XlSppXFUfirsVfOPnlnPnXVfTk9WZLiT0w wpHbg/alk33b+UeH0nNJn+s+96PTAeELFA/OXkPLvYR+W3/Kf+X/APmPg/4mMyYcx73oO0f8Xn/V L7FzZPnjsVdirsVSx/NHlpJmgfVrJZkdo3ia4iDB0NHQqWqGU9R2xVTfzN5RuYZIn1bT5oJB6cqN cQsrB1PwMCxB5LXbwxV5zp/5lWWnAGz8p6fpl67/AFeVEvbWILFUuOTwxM1AxYleOx92FQypUb86 rqC7gk1PyvHa7CMT/pOyaRBO9fTHMx7ukfOnKhAr0FQUU9BufMnk+CeO4utU0+K4VntYZZZ4FcM7 LzhVmatWZE5KO4GKHWfmHygLtbGy1LTxeXcjulrDPB6sshHN2CK3J2puxpXFU4xV2KuxViv5okL5 E1RiUUAQnlL9gUnj3b2GY+q/uy5ehH70c+vLnyef/klRvM95KOcvOyet1IOPOk0eyJ2Re38euYeh +s+52HaW2MDYb8h026nvSP8A5yX/AOUj0j/mDb/k6cv1h2fB2fs5/dy/rfoep/k3/wCS00P/AIxS f8n5MvwfQHRdrf4zP3/oDM8udc7FXYqkPmry5qmtC1Fhrt1onoGQyNaBSZOa8Ry51X4e1QfvocUp DF+XfmkNI0vnrVXLGsfFIF4U6bcSDt1rt7Yrbz7zza+fLW/GkQWmu66NOuZLqPW2hhmjlSS3tz6E a+hJQRuCR7hqcm+FQkJTax+cFdY7ryrr80DNBMge3s2HpwGWMxMBafDyZ6kV7Aj4TyxVlf5XaB5g vxMom8weWba2uEu7q0v0Ci7eRuLRpI6JIUCWq8mFG/eEeDEqSyqL8stdgs4rWHzxrXCMOWaWRZnk Z4wlXkcGXiCvIBXG9cUWzTSrD9H6bb2Xry3JgQK1xcSPLLI37Tu7lmqTv126DbFCKxV2KuxV84+e 29Tzlq8NTckXLEWaDiK/zXD7/D4Dw7HNJn+s+96TTCsUT9O31H/ej8fBhH5bf8p/5f8A+Y+D/iYz JhzHvd/2j/i8/wCqX1q/mLy/HIY5NTtEkDtEUaeMN6iVDJQt9peJqPbNk+eN/wCIdA/6uVr/AMj4 /wDmrFXf4h0D/q5Wv/I+P/mrFXf4h0D/AKuVr/yPj/5qxVit75U/Jy6u3uby10ia7u7hriSeWSJp JJnq71YtyaoB+HpTalMaW0u1/wAhfllcaBcWeiQ6JZaiEI0+4k9F0hl3AbieQI3O1N8aTbAF/KPU n1VLq48weWmiklh20GC3fnGtGQqjRihWQt8PMVUKvMUrjSbVLb8u/N8Fk8J1/wAozfvY5Y4JLa3E QKRPFzPGFasvqVFV3PcCoZpFvS9J8p/lTYWsCfVtINxG63EsnKJg1yACZfiPXkKjwxpbTDRdK/LX Q7v63o66bYXBjaEvbyRx1RyhYEBqH+6Xcjt88aRad/4h0D/q5Wv/ACPj/wCasVd/iHQP+rla/wDI +P8A5qxV3+IdA/6uVr/yPj/5qxVjv5i6lYXfkHV5bO7gmSEwpJKrLKiOJomo/E9QrA0r3GY+q/uy 5ehF5R158vcwb8k6t5ovJT60nKyf/SJhw5fvo9kj24qPl9+Yeh+s+52HaW2MDYb8h7jzPekf/OS/ /KR6R/zBt/ydOX6j6vg7P2c/u5f1v0Mu/L2LQn8reTzrSWrWq6dqXE3ojKBzeQAU9T4a0rmRg+gO i7W/xmfv/QGaaB5V8sPoWmvJo9iXa1hLk28RJJjWu5XfLXXI/wDwl5V/6s1j/wBI0P8AzTirv8Je Vf8AqzWP/SND/wA04q7/AAl5V/6s1j/0jQ/804qw/wAl+X/U8q6Y/wDhnRZuUCn1ZZKO3Xdh9Tff 6ThVbr2o+WdAnS31XQNDgmkj9VI1E0p4A8eX7rT3oK4FpLE87fl46Rumm+X2WRoEBHrmjXMbSxB6 ad8HJEJ+KlOhocU0iRZ6X500O/tvLWnaNbyDjH+krYuGibkG+D1LBVaoWhp2OKElT8vPP66omnya jpjTGF7nmtlp6oVWVVCn/ccT9k0/HFWQRaV/hjR7ceZtO0S/nmn9FL5oxG0jyVZIxFbaeR9lT2xV LoPPX5dTxh59M0E1R5AhS5WThHEZnb0200PQRgmtPxxtNJhoOt+UtevvqOk6Hod1d+ily0IE6FYp FDoz89OXjUMPtYopH6lo5tNW8vSjQtLsP9yaA3FnJWWht5tqfVYdv9lhV5d58Jl846vBWW4h2l62 kY4LvT++lPbwFenY5o8/1n3vSaX044y2jt9R3/0o/HvDEPIOn3tn+YPl9bmF4j9fgALDY/GOh6HM jHIEiu93WszQnp58Jv0l9A6V5h0W41iw0WC+gl1az1vUpLuyRwZY0cX5QsvaoYHNm8CzzFXYq0XQ KGLAKaUNdjXYffirGfO9xcW83l6W3uLa2lGpMBNeV9EV0+7ryoyHft8WKqH6c17/AKvmgfdJ/wBl GFWFy/nJ5lj4ObANC8KzVWydpFLSNH6bRreEhxxDEHfiwPTAq2b85/MkDSCTTuaq0axGKydy/qIz k0+trThxo3ue+K0jtc8vajrWo/pJvOFtptw6KkqafeXFsrKo2VhHcHp/knGltLvLegawY9L1o+eu UhihuDZ3Go3UkJLUl4SxtcUYfsn2xpbTDVfzU8yWOotZRRW156dzFbPcw2ztCVlFTMhF0WaOPozc eu2KoIfnN5lKRzDT6WzRNLIz2TrIlK0Uxm7rU8fHFNMo0Tzhr2q6XBfnUNJ0/wBbl/ol9FJDcJxc r8aC5aleNRv0woSnXL2d/JPna5ury2kddRty13ZgtCALaw3VS0hqPnmPqheM/jq5egjxZoir/sY7 +RGo2d35t1AQNLM6WLc7iY7tWaPZVGyj5AZiaOBEt+523a2CcMQ4qHq5D3Hqg/8AnJCzu7jX9MeC JpVisz6hQVpylalQPllmpkBLfucn2fyxjCQJqyj9H8qah5l8keSrGzayWSG01C4Yajbm6irHdQ8P 3fJQSHKn4qilR3zIwfQHT9rH/CZ/joHqllp0995Js7CO8lsZ5rCCNb22IWWNvSX44+XLf55c61JR 5A8z/wDU8arSoIHC228d/T3rim1o/L/zTyjLeedUIRVV6R2wL0Zia/BxFQwFVUHb7lbZJ5a0fUNJ 09rW/wBVn1icytILu5VVcK1KJRKLQUxQwi0tNB0v8utNv49Btb69khAVTbxM7uVZt3cUrt+0d+wJ 2wSlSREkEgWR0sD70fotjoGr2OkXl15esbK5+tyRXdqkETAOlrMXXZPiAbp40BwQlaZQMavYkA99 eWyV6Ff6Te+YZLKfytYQWMzoLOc28H7wbCQgKpKkF1NG3O4oCDl0hEAUd/cWqPHcrFAdbib59x8v u71ksmk6VoWgpbeWrK/drG1nvpZIIQViMQ9SSrLzlbatEBJPUjvrtTqeA1Y/H6PN2Gm0oyDc1+Ps +OydSaN5V/S8WoDRbMRnR3ufRFqjbmRGHwhKk7+FcyoTuAl3hxvD9fD50kCz6Xq3lzzTFdeWLPTZ rWwvJrKZYoC7RCNlSQNGCFbmD9ltqA1NcYzs0wEZcPFIcO9cwfjtyR3mC80XTPMsVjB5UsLixUhL 27NvChj5heGxUufiYbhaUqd6GlwEeEknf3FrPHxAAbG97jtz876fd3hWvbHQdL/xFNBoNnd3A1JI bS3NvCACdOtn4hnARByJO56k7E7HF1GXgHOvx97lYMXGaask0q8i8u6jHo1rpmoR6usFwtvEqFXW 2m9RVcIhZamleh64NNn8SJPcaTqcHhyoGxzeVfmXq9hbecNYhuJJp2W4f/Qk+CMV+L43ABata0qf lmvy4yZn3vR9n6WcscTECO31cz8FXydOF82aNCt1Klb23/0O8T49pV+w5oT97ZXhHrG3Xo1aiF45 HhHI+qJ2+I/sem6F5aurTzTba22oCWC+1nUo/qItoI+JT69wczqvquVHIfEeh9hm8eZZL5j/AC58 meZNRi1LWtNF3ewxCCKf1ZoysYYuF/dug+0xOK2lsf5L/lrEytFo/pspUqVuLrYpTiaerSvw19++ KbVbL8ofy/srq0u7XTDFdWUkc1vMLi4JDxOHWoMnEjkteJFMVtNfMkMM2peW0lRZE/SUh5uAw/45 132OKGLQ6xqcnnv9HJY2TaVUxyQcFe5X946iYqoosY9NlqK70qdmUVcZtnwHiO8eERvrxX8qrn8i ivNVwmk6drE9jbWqXL3gSOSZUSJaWMchLNQkAKhNQPmQN8yICyLaZ2IkggHz5fZfvVtAE1/p2i3G rWNut8LySOQxQqqSFLWYc469VY7r7e+CdWa5Mog0LIuhdXX29yV6Fq+p3XmVoJrS0ks5XjVYYo1e SEBeR+sAheDOrhl4Cm3VhvmswaiUpgcwbvb8U7LPpsccfED6vv8Ad+AgtT1K/wBN0Pyxb6VaWY52 lk8vrhVaUekWMUQA+KR1jIAY/QwrTNnKnAECeGjEXKjxXy8qB3/UU/rax3a6jPZw+rFo9xM37qNK hJlIYh6AfCK5YDsihdWkemX2qan5f80R6taWbwxWd41tNbRhlWiunpO5Vf3isrVBUdhQUOWZAARV /FpxcRBMjHmeV/bsPMfBMfMerajZ+ZobSwsbRrZDSS1aNGuJ6qn9wgCqQhkVmJatNqCoJ1Oo1Moy IF33V+Ldtp9NjlC5GvPu96j5wtbYeVPPMCwVhbULYNDEApatrYVA+yK5l6o/uz+OrVoJGOaJBr+x iX5DWGn2vmzUDa+sjvYt6kE6lStJo6UNBUfScxNHImW/c7btfNkniHFwkcXMe4oz875Fj8x2Lmae 3pZj99EvNB+9f+8WjbeG2DXfUPc0dmC4EVGW/I7h5Jx5X1AwaP5WmE13J6llqY9XTbcTs1buA1KF JuK5l6Qfux+OrrtaKykVXl8FW3/MnydZ2kduNe1GKK1VIQJbeBWUBaKG5QA1IGZLiq8v5n+VIgrS 69qEYcgIWgtwCWVXAFYN6o6t8iD3wK035oeU1RXbX78I5ojGC2AJADbH0PB1P0jFaTO280QXdvHc 2tzrk9vKOUU0VgjoynurLbEEYVYPHr/mlLI6bYeXr7WvLafu9NlmjVC8BQo3qxyadKCfiYbdsBUg EUvk85+e4zZwnyxqNoYZB+jokZCrS0ZXiCrpqBR9XMr8u1PsnpilrT/Mvnm2d5YPJV5ZOEBCwrDV 3XhEoMi6YnHjEDT4W2AXbCSWIiAhE8w+c5bfTGs/KV5fabZQIbKSYo0rhI+Fu6OdMov7tmryH7W1 MhKEZcwC2RmY8jTL7PXFuprabU49ct9YmseNzpwsknREdlMqcvqiCQK/w8qCuTYLtQutDg0TU4ZU 1qy065hnbUXh0uOKqSIxmkYra/aoSS2ABARbXWnNeC9a31k3gJIuTpMXqgkKD8f1XluI0H+xHhhs 8loXaFW70a7bVYG/Tl0Lmf8A3IwyaargStaxRcaG12rb8PvyMog82UZGJsGiqTXkMmoaBbRrqiRR X6GKO5sltrdaQyj7SwRU67CuGMQBQQSSbLyP8zdK0u486axLcpcQO1wa3aLziNFA3pypTpvTNPmm RM09Z2fqckcURExlty5H8fNU8nXFfNejwreFwL63JtbtOMw/er9hvhJp8j88rwj1jbqGnUQ/dyJj 0O8Tt8fwHoOp39jotn+lNXs51sv0zqEcN7+lbuCOOR7m6UP6UTUQEck2HfN68y6687+WbXl60sgK PFG6rrd+7K06lowQnIjkqk4FpF6N5h0rWtQfT9KWa8uo4zOyRa3fsvpqwQsHrwI5MBsf1HFaTz9F ar/1bLr/ALjl5/zVhViXnvy953urvQV0R5dLnN3IqGbUbq7DyfV5Hh3pUMY9GOVSV3+LAqUiz/NB Nai0Z9cszqhCM9mbrUC7KyO4pS6WhKxO3XtildJo35qWkN5NNqNtaiG4WO7na61ABpJY4FhNfrZ/ nUHb7hiq630P81bl9Hvf0hBc2d5NHLblbrUFrG0LyNwLXXJecQbiSD1xVC2Gn/mZcazc6Pb69bTa pblHvIEur31VRPT9Tk4mCFv3ir079AeirL4ru2sND0u6k066srG8jhSxjOtXxpzi5xx/AWpRF/DC hGGxuP04kB0e6+um1Z1m/Td5tEJFBX7f8xBxVA/X7HVPLuoaha2U+o6XDA5uhHrl6QyG3E5Tdh9q KRT9OKou8mjtNTtrG5s7iPULn4bWI61fF2Dk/ZIJ2qm/0V7YFS3WYJovJfnaOaCaJ/0lb1h+syXM u9tYfZmkblXw32zh2X92fx1cvQn96OXXny5JL+SMobzPeILmWXjZP+5uE4ypWaPqaKWH+dcw9EPW fc7DtONYweEDfmDsdiu/O+YReY7FjcyWp+pikgTnF/ev/ebGntuMOuHqHuXsyPFAjhEt++j8PwUd pVxbL5b8qtd3MKQyQ3Q+sBpUQynVLQwFWhNVBl41qeNOu2Zek/ux+OrrtYKynYj38+TAJ7KK5lla 9g1Yysw+MaVb3MRCJuIJfRkdozwFCx7CvXMhxwh5JNInZL8Xd9cWzrFGoi0eyIUxqIgWYQ8VqsNT sB0pQCmKp7H5cu5byCFbfW/RaQCNW0WD0ELcI1cs1rsqr360G+wxVO/JvmfXvLrT2ctprt9CVhit 4LrSp0ig9MSNSBYlXZ607/Z6nsoKb6nYWWofltYTeZ5LaPRLRo5meNroHmztAgPojmQWmpthQn8d rqdpa+UrTTxaiwt5Uisg/r8hEmnXCx8ufx14Dvv44FSrQdF0W1/MLVZdPngfzUiSSX8DtdcES6ZJ mIBVY2r6idzTYYqlfmfTNDuvIvlqbzlc29tpyW0EFsyvdIGkltlk4sYQWrwgO+3h4wqyw2etr5jh s1FoIRpckKgmZvgEqLQlqkmnc4qxPSNJ0ex8g+bZPKkkE1o1tdQ37O12T60VszsB6wXek1SRtvTt QBU0806RosvnnQ7zWprePzFL6aaPGGugjm1kacfYXhXk+/I7jFV+sWstzpfnJNdlt4NIjvYp7+aP 1+SrBZWU3IcAzUHAV28cVXaBDaW2g+VotGmt5/L7X/KzlRpmd+fryNQy0P2y2FXmv5gTLD501Z/r E9mTcH96y+pbNsO24X/hc0mcXM9XpNLHixRFRlty5S/b9rHfy88x6hcectCtLrhOrX1uFkZRzUiR TUEfLLIYgJAjvDstfoYRxTlG4+k+56b5rv5LewSSzmNtdQ67crJJdXno2sfOfUFRmMF1b3EXqeoQ Ksqmg22zbvEoC61LXbSWSZ9atDBMkf1eN9VvGVZGWq0MeqV4ScJCCxNabd8CaU7a4vllubybW7P1 biOlsw1eZQjGJgwDnUlYBpBEfiL/AAr074qzjy7bWt7p0SyjUb7UIo4zeyWWszPFykXkrCl/Wjru DQV7YoW63o1uupeXwLHWhyv3BDapMxP+gXR+Em9PE7ddtqjvQlUhkjp52DF0/RyTLbcG1yUakvqR iIQAfXdna6B25bii0rgSifMVjHBb38UUNxDLcX8cKx6trE0cMoNrEfT/AN7TzcmhGx2xQFfRoLfU LHR5yl7eSG7lSSXTdamntgPQnaNI3+vdVjK16fccVKF0aOOXzhd+tP69ndBotNt7TWpTqDmNI5Ak h/SHxcE5uQvYg9MUpbqljKfLfl63siYJjYRztHqusSoOaxI0csMf1w/CqpLXYU+gjFQnUlrbtexX kSaieejvPFeHWJTbFmdCkvqi+/uSTXZtxhQkmlWsTeXPMlvIfWZbSeeC30jWZJFRHiZjJNH9d35B kPQ1wJKY+YYbODzRZyGY29lacVvor7WnW8jdjz/dk3/w8o3WgPHsemxVRHmFILPyR54DpdwQx6jb swnna4uAPq1ga+q0szfL48o1QvGfx1cvs+JlmiBV78/ckn5GXkVz5kuzFffW4xZPQOoWVKyxfapx r92YeijUztWzse1MRhAXHhN/Dqgv+chdXvdO8zaU1swAksz6iMAQ1JWpX78s1UBKW/c5PYmlhlxS 4v536GR+UJNXu/LHlW40tngvGsr5mjt/QFY21C2WWn1hJF+GMsw6VIpXMjTCoAOn7Rx8GeUbuv1P OGtbi21D1o7W3ndZVZbk6ZK8iyVLq7lLGZXaq15qeu+XuGFoLi3JnsF+rlpC6W+lXAcSPGxRgGsI l481HNuWw6VNMCsjt/zC/MRLekd4RH6YazhWxuEJVHEbJvp1AR29sK0z7yFquueZIdQkudXvYPq0 /CFRaxwExMKpzW6sYvjp141GKCFEz2mh/l/baprWs3v6NjESyRLDYzfE8wVKRtbMzUcg7VPfChN7 7T7y4uPL08euXzx3F0XiZo7IEBrG4YEAWw3ptvgV2nNZ3XmLVtKttdvU1fT/AETf1hsEZ1miV0ZW +q1cBSoPhsPDFUrSa10fyZoF5q2sX/1aaC1hiEdtZzrG8tsev+iuVXhyXkx70rviqbPpGof4tiX9 OXvL6hIefCyrT1k2/wB5qU+jCqRSXdjrf5feYbzRtYvvqdvbXkUsT29lCrSC29RgONsvJWEg+JDv 2OBU31S5tLHzLpWk3Ws6i+q6kJBZPHbWUvBUUly7rakxqadTtiqEeEadB5vv9R1m9axsroSXarFY yF0XTrVjVGtiGNNgB4eOKqsXC/tPLOr22pXtxY3F7FNb291DbwbPFKAWSOCFwd/HCryXz9qNrH57 1mBdQa1uVnPKOZQ0BqoIpWnHb/KGaXUQPGdnp9NgkcMSYcUa6fV+Pgwz8tv+U/8AL/8AzHwf8TGX w5j3u87R/wAXn/VL1/z95ftj5cW+i9Z7u8166haL03u0cm5u0QG3RXZ1B/lFQKkZsnzwMQEPm9pz DL5f3fgFb9D6l6R9PmsY9V5VrRWonw13O2NsqUg+pvcI+oaDziMsQMg0i/P7vk0cw5NKw9QMoCbe NcbWmWfl/pfnO7e5itbddFjV7d3drTUrCOaGrrIEZ5AGcLxKdQN69dlBZ9rnlyNdT8vAahfnnqEi km5kJH+4+7NRXodsKFI+RfJsuvvC0c7atEkd+bhjVgWkYJIJSK8w6E9a98CqWo+UfLstvrVzrTXV 7aabMbkpLI05Hp2cTMyqwb4+NQKb9sKor/BWk6c2k2+ny3VnbtdMRBDM0SqTazGoVKAh5aYqgNH8 q/l/J5kvbTTRLFrWkcWnmjPpvGZ0K/DIFBqU2ND0wKo23lHym/ljQLzWjcXDT29jaQM5ach7hVRE HwvxTlJ8hiqOk8l6Udei0szXR0/9GPELYzN6YiWVFEfD7PDjtxpTCqAn8oeUY/K/mC90Mz2zRwX1 rcNEzQlntBJE6PRULKHQ07EdMCq+u+Wfy/j16xsNW9e41XWWYW5k5TM5jQVLvxalFRRU+AxVKvPF oLTyD5/gEsswW9gIedzI+9rYHdjvlWf6D+OrseyP8Zh7/wBBYR/zjV/ylmqf8wB/5PR5j6f6vg77 2i/uo/1v0FV/5yX/AOUj0j/mDb/k6cdR9XwR7Of3cv636GUeRL20tfLHkv6zqkmlCWyv4Y5oxEeb y39tEkZ9aOZRyeRR0HzzIwfQHRdrf4zP8dAwG10fQVmu57y5tmuZZo1l53jI7ROW9RnQ2kixyJRa KOp3qKZa69L08u6eyyxLHZQw3UTQK6X0snKXmoiTitmpKtOUBoQR0xSmEsWkW9yFs7m0kDhgTJfs AbW2Ho2z1Nk3xel6oK07VLAimKvRfy30/VLOymdb+7sNIuGWW0trO1+uF/3MSLN9aa1ZSvFOHEIO lanuoKEj1Pz9D5W0B/K899etLExvkmtI1SMVUr6bG2BNat/N8x3KE602fzFc2WhTeYb/AFK11cXk 5mggs0aNKQ3KxlD9TPLlFStfE7Dsql+h6r+a02vpDq73kGhmSUPdx2kYnEYRjEfTFtMKs4Xlv0P0 4FQz6n+YlrpGgJ5ae/vbJ9MiNw0tpCojlEH7pVLW6ll58a7h5a7k4VRk155tHp3C3moHzONFkcWo s0MRuuaH06m0QBC/U8tv5m7qoG61T8wbrRPMCa+1/Z6cukSmJhaxFnuPqq+qjcLZ6R+oZOLVU8eP euKojzDrH5tQazcQ6Et5d6UpQW9zPaxI7AxqXJh2Zejlh9kdPeuBVXUL3zZatrknlu61K9vjqkay RSWcQBjOm2/xtytowGD8RSv2e3fCqto9/wCbrh9FbzLLdRXj6wEjtHt0SEwC2kZGaRYE+PlXYP8A f1xV4t+bv/kyNd/4zj/k2ua3J9Re/wCyv8Wh7v0oP8tv+U/8v/8AMfB/xMYIcx72ztH/ABef9Uvb PzJeFfIcEkqepFHr96zwlWIfjcXnwlVhuWO+/wDdkHvRanNk+eB5pFHpUrRR6bpVm4czNX6syfvY 4jI6knS1Jqqjx79T1WSpYXEFtqEFzpNnbrdWvOe3uI45ojEYjzLf8cuqhuJqoG7Vr4lVksv5v6+0 Ty2urB1SaVCXSRQIlA9JqnSRVmPLkO2NrTNLbU4PMF3oD2HmDUJXiv6XHqW0MPpvJpt244etZQ8t hTodj40xY0yCO4gk16TQE8zXx1eKD61Ja+jaVEPJV58vqnDq67VriqHeNtLTWb+/8xX1vaQXUfrT elZtTlb26gkLaserAbDFV7Ws1+mhX9p5gvprS8lE9tL6dmtY5LOZ0YA2qkVU9GGKqljdW99q9/pF r5nvpNR0zh9eg9G0X0/VFU+JrQK1R/KTiqV2d5baF5O0G71XzLfWdvcW9rBCRDayD1Gt+YT4LR2H wodz99cVR76PqP8Ai6Jf05fV/R8h5cLKv98m3+81MKoC+urfW/KGv3Gl+Zb27htbe5gnrDaoBILY SlDytEb7Ei7jx8cCpvfSxWOp2Gl3fma9ivtU9X6jEYrP956AUyfELTitOa/aIrXbFWI+eoJYPIXn +OW5ku3F7bkzTCMOa2thsREkSbf6uVZ/oP46ux7I/wAZh7/0Fg//ADjV/wApZqn/ADAH/k9HmPp/ q+DvvaL+6j/W/QVX/nJf/lI9I/5g2/5OnHUfV8Eezn93L+t+hknk69lsvJ/k2VNMTVFezvYZInLU jWXULZfVbjFOeCNRmNNhv2zIwfQHRdrf4zP8dAwmXRtVu7w+roWqKlzJGqyxaes0JP8Av31lsJi0 Z2ZWJrTrXplrgAolfLGsW8UbRadrMognkkijS0CyBqickM2mp8PLoK0JHEDYDFbQ7aJfwcQuj6us tP7uPT0MixupDLRNN2X98VPDYmoxVm3lLy7+YN7oYl07WLmytKyQW9vcSCDgq1i5LF9RqvSq8Sqj +UGuKCgdZ015/IHlWfWbOSWCzjMdvJYXzxysxhMxaUG0agP1ago32iPoUMs8px6paeXPLMWmaZHF YtNJNax3t7Mbj9/DcSkS1tdvtkjr2+eKsT8nabbwefkisdJvn1LT5LyQT3V24shIpezlBdLJa8lU Mg+yAwpQkjFVDznaodE8r32r6VeXFNNjithpN29CoSNP33+iHiWFwTQvxoG+lVks9hqC6UmmDT1/ Rq+XZIwhvJWu/q44HYy2hpNTYArselKYVYz5ZtIE0Dzjc6PpV1EYNLltJ59TvpirRfV2A9BfqwDl RCK8tx02qcCq/nfSLS788mLU9JvJdQ1GWyQtZag/1RTN/o8ZNLQMFT0uUhI2r4GmKpx5tg1C6sPM D6rpwa0t9ZtnlGn3jmYNJYWtuPhazculJvi4jl4dMVUfI8Zj0jQXtNMuNP06511pWXULiSS7Eq20 sRojQRDgfT2IbFXkn5u/+TI13/jOP+Ta5rsn1F7/ALK/xaHu/Si/IXl17LzpoM13cxRzi+tylsDy dv3i/L+OU48tyFDqHF1uuGTDMQiSOE79Hpf5j2dnB5Pa+uUS9hn16cTWV9O0Vr+7ubwIVZXhMZ5M G+38RAGbd4oMC1nUrOEW7DS9KltA9V/3J3SfvJUilCqPrvL7MiUAPGh+WBk691XQ3WRpNN0ybUJg qwQfpK8BdWljaIrL9e4oZPjY0NaL8Wz4qmGhedNV0rzEb7SdO0ptU1ZZFodSeX1ZJpVZ0CTXbIpE wCDiP14Vp61dL50nk8rTajNY2l9Les0lqltJKIZDp90WUuLkCQAVG1N9/msU0GoasdYOjDWtOOqC A3RtfqM/P0QwQv8A710pyYDFUL9Y1vThrN7earYW9tDcoZ5nspiBW3gANBdV7gYqvmbzBeHRLu31 Swmt7mb1baVbKYAq9pMytvdbgqfbFVa01HV7vUbzTbfWLB73T+h2yH9h4AMfqrySpN0AeS77Yqle l6lqmk+UdEnvtYsLW3mtbaKEvYzuSxt+YWq3W54ITWnbFUW9v5n/AMWxD9IWXqfUJPi+pS0p6ybU +tdfpwqhtZvdY1DytrzW2q2U8dtbXMFyFsLhCHFvzZQXuf5XG9CMCpjf6pqmn3llZXutafBc6gzJ Zo1hP+8ZSoKhhdcQautKnftirEPPS3i+QvPy3csc0/12DlJFG0SH/RbClEZ5SNv8rKs/0H8dXY9k f4zD3/oYP/zjV/ylmqf8wB/5PR5j6f6vg772i/uo/wBb9BTT/nIPSJdQ8x6awljghgs/3sspoByl an6shq8nDL4OJ2LqhixyFEknkPcyz8vtG0m40Typa3MUGpW8WnakY2ljWRC31u3+JQ3Id6Zlac3A Oo7SmZZ5Eij3fB4++naYmqzRTTtbwyxSPDwmuYo1lEzRohJsXjQMTSqvQAbVpvc4gbSC0ETIssZg DEtP9YuW3gSQx+m66eVCuxo1aggdNgcC0q22lwHUoxamW7W5dZLfncXCx8FlMPEq2n1FZOIPTbfb Faes2v5FeXvqyfWNQ1Fbh2VplWaBlV6NyVGNuCVq/cdhhRaL8u6b5L0n8u9P1TUtKtXgt7aMzS/V Y5ZDyYICaIWY1IxQmg0PydqEWgaha6PZfVr6RZ4uVrEpMctnNIvIcfcbYq6zX8urvzHf+XIdLszq 2nIstzCbJAvB1Rwyvw4HaVdq1xVK4/8AAPl7yZoF9q2k2vC7gtbdHS0ikYyvbGT4qLXpG2+Kpo/l Xyx/i2KP9EWXD6hI3D6tFSvrIK044VSi9HkLzB5E8x3+j6Va+na2t5B6rWccTCVLb1KrVQ2wcb4F TfWF/LnR9T0vTdQ0uziutYkaKwUWSOHdCilSUjbjvKvXbFUHDpXk3Sx5t1K+0mz+p6fdiWSlrE5W NNNtXYIoX5mg74q08Hla6i8q61oun29tHd6hG8MqW6Qy8Gt59m4gMOm4xV4B+bv/AJMjXf8AjOP+ Ta5rsn1F7/sr/Foe79LI/JyGDzTowWGGxjkvreiyHncy/vV6mv8AE5iYd5jru6bUHihLeUyInltE fj4M7/M5S3kGAeo0Q/xBdcmjKq/+9V3QBnlt1XelfjG3Tembx5kPPZ9Wv4p+EOu6jeNUpJc/pFGq rorNGWfVqcVPZe9fCgWSP0rWfMf+JLYW+sX2oXdtKj2VrPcpcW09ax7INRdn/d8npStdtgRitPXt CuPzA1ezkk1JLPS3ilCrb3Vg8hYoFcSLwvmWgf7J9q7YsWtctfNw1Py9z1LT2Y6hIIyLCYAN9Qut 2BvDyHGoptvvXahVWxXN43mybTItU0n/ABItr68xGkXIk+rckXef63xI5Mnw8/o2xVSvpdXsLTXL vWNV0tNOiuY/rbTaZPKhLQW6r8AuyepUUod8VV1HmK6h0G5stU01rK4dZLJk02eNfTezlZDwN4CB w/Z2p+GKqel3l1c+YtV0/T9U0r9N2Qj/AErw0e5RwHHKMNMbtVk28GNMVS039xpXkrQbjXtU0uPT 5IbWO1E+lXNzSU2/JB8F03xcFb4uI/GmKhN2tfN/+LIh+k9P9X6hJRvqE3Hj6ybcfrnX3rhVK5bq 81DyZr0ui6ppT2MMN3Fcrb6XcQfvVhLOPiux8RVh8XEj54FKaand6na63pVlfapph2a+Ew0ofoi6 lekfD1+Lpdt6YHJC1SPwxVjfnhL5PIHn5b6aKe5F7BzkgiaFD/o1hSiNJMRt/lZVn+g/jq7Hsj/G Ye/9DCP+cav+Us1T/mAP/J6PMfT/AFfB33tF/dR/rfoLI/ztiZ/Mtiy20UzJZg+rOaRxfvX3I3qT /mco1x9Q9zquzZVjPqI35DmU30C48zfofypJ5fFleXbWeoidrjmkJh+sQ1KcGrUPxHfauZml/uw6 /WCspFEe95TBfQ/WWCx6f9ZjviFLtqoYSNL6gSRUulgJqlCVQL3FMyHHClqGu6LNAhiisDdKQx5S a8oZyR6YHp3gfYlxXfqNhTdVz6vpccDxpbacSQrJCh2z4nYAgml5WnFtjTvX5hXrHl6w/N/QrS30 rTtK0e10e3aRlj/0ieU+rI0rnnLelql3J+Jm/hhQn/kfVNbTylpSx6LJIgt14yCeAA+9C1cKEdqO q66bzS66HICLpqD6xb7n6rN/lYqjv0tr/wD1YpP+ki3/AOasCpZ5W1XXF8saQqaJI6iytwri4gFQ IloaFu+FVj6prn+LIm/QsnP6hIOh2iCtPWTevKmKtecdU1xvKOuK+iyRo2n3QaQzwHiDC1TQNU0x VN/0tr//AFYpP+ki3/5qwKlGh6prg1PzCV0WRi2oRlx9YgHE/ULUU3bfYA7eOFW9bv8AVJ9R8vpd aY9pF+k0PqtLFIK/V59qIScVfOv5u/8AkyNd/wCM4/5NrmtyfUXv+yv8Wh7v0si8lqn+KtImt4w0 bX1uJNQuDWSU+qu0ft9w8BmJi+sX3um1RPARI70fTHkNuv4tmfnmG0m8v/V4oZbi8XXbk+jci9lt ZGmub0IFjjcBqMv7h3T18M3jzIYzbxA2MrR+XrFJmtxdW6C01xVAFwIJvUBINSm6qPi+jFlShpr3 UGoveR+X7OKSBK20kFtr0ckc4ageo/ecWj2NBUGn0q0j289+dpLySK2tf3QBZDIPMisBsBy/eb7s B8IONrTIPLGrX2r65oVrrK3EdzLdvPbGFtZij9JbC5D8nvX48+TLx4GtK1xQQ9DmXTItbg0gpqbT XETTrcLPeG3UKacWl9Xjy2+yPatKiqikOLPTrH9M3UxvpI4LlKpBcXkkhBtoOipIWPXr2HsMVbm0 3T71NDuVN9FHdTCURyXV3HKoe0mcBh6tVYdx9GKqdkdEvNauNISPWI5rZXZp5rm/jhYRsqHgzTAm pf4TSjDcVGK0hdOGl6V5K0a8uF1GdWtLRBHazXkjcnhXqFk4qvuaDt1IGK0jX0Wz/wAXRL6l1T9H yH/eu5r/AHyd/UrhVB6qumaj5U8wyQJqUItbe6hIu5b6Asy23qclSZ1LJ8dK0oSDgVF6teaRpmp2 mnywavPLeNEiTQSXrwr60oiBeX1Qg4ndt6qu56iqtMd822cEflLzzb8JZ4jqFtyjaR5JGBtbCoDy MW/4bKNUf3Z/HVzNBIjNEg15/Bif5C2Gn2vm3UDaNKrNYsJLedSrpSaOnUCozE0ciZb9ztu182Se IcQh2cx7ijPzwSKTzLYRtA11KbMGKCtIiRK9Wk7UX3wa36h7mjswkYyb4RfPr7gy/wDL/n9T8tcy hcadqQb0vsCl3big+XTMvS/3YdbrK8U1fx5vGZbbzQ892llY38zJMzoyQ65KFjf4kbjDOAA1Pg4U RhuKDbMhoDNrb8svPup6Jp0yXsNi7o7zQzXGrJJwnEUiq6PLzSRHVwwZmWlOIXeqtqh/JzzmrOse oWZjZyVrd6utFJY8eK3HHblTx2G+K2yHy55Y/NXQLR7OzvdGlt5JjMxuv0lcSDkArUeWduyj4QAK 1PU4oTjyxY399+W+m2ltfNp15Jaxcb2FQxRlYM3FW7NQr8jihNRa3NpD5etbq5a9ubeRYp7xwFaZ 0splaVlFQC5HKmKr7TSNTh8w32pS6pJPp90irBpbIAkDKqKWV+W/IoTSn7RxVJk0TVdX8j+X7fTN Yl0WeKCzme5gQSM8a29DEQSooxYH6OmKps//ACmMX/bOk/5PpiqTX+jatpP5f+ZYNT1iXWppbS9l juJo1iZIza8REApIIBUtX3xVPdV0nU7vVNMu7XVJLK2s2c3dkqcluQ5QqGbkvHjwPY/aOKpfBZ3N 7/i+ztbprG5uLwRw3iDk0LtploFkUVWpU7jfFUPfWF7YWflWzvb59Su4dSjWa+kVUaQ+hOalV2Hh irxH8ztK0u486avLcie1kac/6WF5wtRQPipXjSlN6Zp805CZrd6zs/U5Y4oiPDIV9PI/j5pL5P1e fUvzI8vu3wwJfwCCEdFX1B+OTww4SPeHOz6YYtLMfxcJsvonWfy/t9Ysv0df3Zm04Xkt+LVo1oXl kkk4sylWKqZj3+ebV4VJW/IvyW/PnawsJGLsGjYip8AZKAeAGwxTa9vyR8ntcvdNbQmeRuTyekak /wDIzFbTiz8gWVlrDazaPFBqTL6Znjt1X4eKpQIG4D4UHQYoTC70HU7qeynk1VudjMbiHjBGBzaG SA8vEcJm+nFUT9Q1n/q6f8kI/wCuKqUOj6rDJPImqHlcSCWSsEf2gix7b/yxjFWpth2WaS3kfVDy tpDLHSCOnIxtHv8A7GQ4qrfUNZ/6un/JCP8AriqH0/Q9UsbC2sYdVJhtYkhiLQRluMahVqRTegxV o6FqZ1Fb/wDSjeusJgA9CPjwZg528arireoaHql9YXNlNqhEN1E8MpWCMNxkUq1DvvQ4qiPqGs/9 XT/khH/XFWMee9Kax8j+YpJZ5bqa/mguZmjAjcFTbwARhafswg/PMfVf3Z/HVy9D/ejl158uTDfy RnEnme8QXTzhLJ/3UycJkrLF9rZa/dmHoh6zt0dh3nCsYPDW/MGweaX/APORmp3NprNhBAeh2mzo 8g+0FWV9h8+WW6qAMwT3OX2Dp4zBlL+Epz5Mmki8qeSmTRhrQaz1FZIDxJjQ3MR9UBleu6habdeu ZWD6A6vtb/GZ/joGHQ65fQzXdra6tZQxW7KscU8eihkLr9ktdypLRTt9n57bm119KkfmHU3sbrUU 1qxdQ8awIsXlyjiN5FlVA1wP9YseopSoxWgmWmarfzzvZ6nrmmaPGCky6rcweXzGEIAELxxXMrBp KllNO3hiik7XRYbkLaR/mLo80t9IIrL6vp2mNKzP8IWMRsSxrvUYqzbyNoWiSeUNJkk0+2d2t1LO 0MZJPuSMKE8Pl3y+aV0y026fuI/+acCt/wCHtA/6ttr/AMiI/wDmnFWh5e8vgUGmWgA6D0I/+acV SqwsrS41y/sp/K8FtY2gT6tqZSFknLAFlVOCsvH6R+GK0mp8veXyKHTLQg9R6Ef/ADTirf8Ah7QP +rba/wDIiP8A5pxVr/D3l/f/AHGWm/X9xH/zTiqWa1pGlWt1o0ttZQQSjUIwJI4kRqGOSu6gHCrx T8wJ1h86as31qa0JuD8cqc7ZtgO/2ffdc0mcXM9XpNLDixR9Ilt02l+37WEflt/yn/l//mPg/wCJ jMiHMe93/aP+Lz/ql9i5snzx2KuxV2KuxV2KuxV2KuxV2KuxV2KuxVif5qyRxeQdWklZkjVYSzp9 oD149xlGpF4y5nZ8TLNEDc78/c8//I67S48yXZjvVvIxYvxJULKtZYvt0p/xEZh6IVM7Vs7DtTGY wFxMTfw68v7Ul/5yX/5SPSP+YNv+Tpy7UfV8HZezn93L+t+hPfL19q1h+Xnle70mYRX6WV1HCrqW RzPqlpDwbjFOwqJNiFoDQt8NcyMH0B0fa3+Mz9/6Axyx82QuAsdjppd6RKPqkkk7gmsYkDaWGJdy dyTvU9TltuvpFXHnMQwwwrY2CxI9JQ1oyxiUlmX0wdLBqEHJqrWtcVpNfLV35s8zQXR0zT9MeC2K rOskKxl+AIgAS4sINxQEdQBtUbYoZBp3lbztDqNk0mlaZbwLOjTXFuLT1Ilr8ckX+iLVhxWnT8K4 qj9Gk1XTPy50/ULSW/1CWOGEJYWqW7SMJJVRiv7h3+AMWPsMKE+46o6aTJ+kbyA3zgTQyJa80Btp JeBrAKMrIAcCqVpcaxP5gvtKkfUoLe0VXi1J47b0JuSRtRG+r0qDIVpX9k4ql9xquvWflHTdYSTU dWurqGB5raziti9ZIfUZgq277chT6cVTVo9UHmGOw/S1z6DWjzn4LWvNZVQb+h0o2FUpm1bW5PLP mDUFm1HTrrSo7v6ut1DbgS+hEXjmXlbKGRiO2BUw1q41jTr3TbeB9Svo76URTTwR2xW3BdF5yUtz RaOW7bKcVWRS6wB5ic6heXP6KnKWttFHa+pIosYLjgKQGrM8rAYqhzJfXkOh49xLeRc9T4/UrtIU binrIrsFhicc1UOB74VeP+fdQgTz1rMCah9XuBOeUFwoaA1UEUPw02O/xZpdRE8ZNPTabBI4YyMO KNcx9X4+DC/y2/5T/wAv/wDMfB/xMZfDmPe73tH/ABef9UvsXNk+eOxV2KuxV2KuxV2KuxV2KuxV 2KuxV2KsM/OT/wAlprn/ABij/wCT8eU5/oLseyf8Zh7/ANBeT/8AONX/AClmqf8AMAf+T0eUaf6v g772i/uo/wBb9BVf+cl/+Uj0j/mDb/k6cdR9XwR7Of3cv636F18LaP8AKbyxdzChtbO8aOQSQxFW bULZB8c6SpQlgGHHcZfg+gOj7W/xmf46BIJNVsWlt47i4W2iZWVphLphQjdkdQLJZDyFKfOhpSmW uvpqTW+N07enDLb2lqLqYR3GkAmNn9Is1bRVFWdFHgcVpSTU7aWyM5HNxMI7aFbnTav6oIbeO2jY iPitOXdvmC2tJn5MOp6xqtqdLsY9ZazK3N3atPpfCWAH0zULbxfaBqPf78Vp7J5F8reWJPKGlPJp Fk7tbqWZraIkn3JXCxR2o+VPKwvNLA0exAa6YMBbQ7j6rOd/h8RiqP8A8JeVf+rNY/8ASND/AM04 qlXlXyr5Xfyvo7vo9iztY2xZjbQkkmFaknjiqx/Kvlf/ABdEn6HseH6PkPH6tDSvrJvTjhVrzn5V 8sR+T9dkj0eyR00+6ZHW2iBBEDkEELgVOf8ACXlX/qzWP/SND/zTiqTaF5V8sNqnmJW0eyYJqEao DbREAfo+0ag+Hbck4qrav5f0GyvNGns9NtbacahGBLDBHG4BikBHJVBwq+bvzd/8mRrv/Gcf8m1z W5PqL3/ZX+LQ936Ux8naHEPPWh6hp7hrUahAZoG+GSImQDiVPvlGHJ6gD3hwtRrD4EoZPq4TR6F9 UZuHjXYq7FXYq7FXYq7FXYq7FXYq7FXYq7FWGfnJ/wCS01z/AIxR/wDJ+PKc/wBBdj2T/jMPf+gv J/8AnGr/AJSzVP8AmAP/ACejyjT/AFfB33tF/dR/rfoKcfn/AKba3/mDT4XmEN19Uh2Zm+yx9V+S n57ZXq5mMx3U4PY2eWKBIFxvf9bbaXcD8vvKti5kiukguBHJAZuSyfpK14MDbq7/AE7U70zL05uA Lre0cgnqJSHI/qYrb3XmHVZlsv01qEoNDNHPda0Uo8gWJqiBlIWSSMk9hQ5a4a+31TzIYBEmoaqH lSSMQyy65xWIRGMMiLCadyvIfyk71GKuF/50hkku0vdautPIVjKl7qiBOZLLyS5WNhTiakLxIOx3 FFXqHk3yR+YOla/a3msav9dskV1uIzqN/MDVGCEQzL6bHlT7R/EDCxJT3y5pUWrflvZaZLPNbR3d mInntn9KZQ3Uo9DQ/RihPdT/AN7dJ/5im/6hZ8VVYdNgi1O51FWf17uKGGVC1YwLdpGVlXsx9Yhj 3oPDFUl0zSIdX8i6PYzTTQRta2Epkt39OSsHpTAcqh5WMfFvFajFUW//ACmMX/bOk/5PpiqA8waR FpvkvzUI7ie4+uW+oXbm4f1CjTQsTHGaDjGtKKvYYqnt3pkF1eWN3I7rJYSPLCqNRWaSJojzFPiA WQ0HjviqA0D/AI6vmT/tox/9060xVDXunRaZYeWtNhkklhsbq2to5Zm5yssUDoGkbbkxC7nxxV80 /m7/AOTI13/jOP8Ak2ua7J9Re/7K/wAWh7v0sk8pRyP5s0SeSJLgm8twmoWzBaj1V/vEr0+8fLMT D9Y97pcxAxyiCY7H0y/Qf7H0rm8eadirsVdirsVdirsVdirsVdirsVdirsVYZ+cn/ktNc/4xR/8A J+PKc/0F2PZP+Mw9/wCgvJ/+cav+Us1T/mAP/J6PKNP9Xwd97Rf3Uf636CyX87FkfzDZxKkM6vZD nazGhcCV90O+6/LKNd9Y9zqeziBAk2N/qHT3q17pWlTflZos99HxWMSW0dhPfw2HqGa49TgtxMso L8rdaDkvw8uvTMzTf3YcHWG8st78wxPl5NsdJvlj0GYWkamK9R9T05pQsMisjAEPMo5lBy2IY0Pi chxlFtP8iKLlLnRxCbIivPzFpIAn5ryjLGQFWVWLEnwp12xVlunfmY9rYw2NgVMVpCsNtbnWtC9Q iNOMSfGvKp40q/44opN9L88eatYV/wBDWFxqJgKLdfV9S0aVYmk5UDPHG6EjjuAajwxWm9Iu/wAw rHTmsbXy1qccNggjgje/0kmQ1WioxioRxbkWJ7U67YrSKkvvzEm9GWXy9qPq27tJCq32kfa9MpUn 0xsRIwxWl8+r/mWpf0vL2oSKoBFb/SFLfEooo9Ij9otuRsPGgxWkLZah+Ythb22nxeXNS9CCJIoO N9pT0jjAT4mMKioHid+3fFab+vfmCZ11M+W9UFysTw8Pr2jkiPkr7qIzuxG1N8VpZeX/AOY2paTc Wt35Y1P0b2KSCaFdQ0cP6cqlDuY1pUH5jwrtitIi98wfmLbSThfL2qTRxM3CSO60tvUQNRWVVhY1 I+Lif14rSeeWdM1qSC6vL9r3Sb29nE1xavJY3FWEEUQYPFCVpxjC08RXvihNJNDeae2luNQuZxaz CeOJhbqpdVZRy4Qq1Pi7HFXy1+bv/kyNd/4zj/k2ua7J9Re/7K/xaHu/Sn/lqMQ+ZtLuZoFtP9Lh d7+3kh2egkBLyqSuwG+4PzzDxh2Dfr1dPlleMgS4tj6ZDf4F61DdasLaCNPzC031Y1YXDtBbSl2M jMrA+snGikKRv0zZ8VD6x9jrJDGCScMvmR+hdFqOtKn+keftIWZ1ICC3gKq1a1BNwhbag3wif9Mf YvDjPLDOvef+JWPea+JopP8Ah3lmGIhpIhDbRiUKQeBYySlOdWUsK8QBQE1wcf8ATh3KPCqvClfv P6gmWk60y6ZdpqHm7TLm/nVvqs8PoIluxUhdvUPq8Wod6VyQyADeQtpzYxxCschEc7vf7NkDbapq 0ESxv530iaX01Q+skLUcBKuOEsRY7P161HTIiZ/nBtlCB3GKdeV/qPk691bXHKm285aNCBUttDQ0 B4j4nfYlt9+w98Bmf58VhDh2xzPzRdprUzeXbu2ufNulvrMwf6tfwmERwlkAA4Fzy4ty3Pbtkxk9 NGQtrnjiMgIxy4OoN7qP6U1BF5R+edKdT6YZpoYDxKqBIVKTx/bap36dMHH/AEx9jPghdHFP5n9S idW8wJcvIvnPRJkCP6dsUjjVmKMqMzCWRwqtxcgfa+zUdcHiH+dFPBir+7n77/Z8PtRja+G0WGBv N+lDVllVpbyNoUjaMPUr6bSSU+Hrvv0+GtRMz2+oWx8D1k+FPg7t/wBSDuNa1T1pBa+eNFW3LsYj MkLSKh+yrFZkViP9UZEyP84NkcMK3xTv4/qdJrutEfD500AVFNo1FPgILCty2/LffEzP86KjDD/U sn4/zUNb6z5mVm9XzxoDLQFfgjJ5EbqaTJsCBQ96nbpgEpfzgzlixdMWT8fBKvPesyv+XfmG31Lz JperXE8ch2SGy4RMpWZeY4iWVnqAD9+CcvSbILfosI/MQMcc4gXd+73BiH/ONX/KWap/zAH/AJPR 5HT/AFfB2HtF/dR/rfoLI/zvgM3mGyX6rHdKLNSUZuEg/eybxn+0ZRrj6x7nVdmz4Yh2GO/vHTmy Ly3p/lLV/wAv9J0/WJhC8AkeFZbn0rmGQvIobkHrUBtg1R0O+ZWmnHgG4cPV45nLIgX7hspx/l55 YSFIz5z1ThGQVH6Rh5hVIIShQ/BRaUy/xI94cXgl3Fu4/L7yhcx+mPNd+EMhkYjUImP2ONKsp6bE Vrj4ke8JOOY6H5LpvIXk+S4nkfzZfgzO8ixjUIQsZeu0dEqoUmq+Bx8SPeF8Ofcfk0nkLy1Asog8 6araiQKpMGpRRGiIFFaLueprj4ke8IGOR6H5IqDypoERiMfnXVOMZDMv6TjpI9al5CFqxboRWntj 4ke8JOKf80/JTTyjooREPnzWC6ihYarHVjydqkFT/Px+QGPiR718Kf8ANPyVYfKujQ20lv8A441a R5IXhSWXU0Z050IkHFU+NCuxPuMfEj3hHhy7j8lJPJ+ipci4/wAe60wQUaJtViMZ3ruOH8cfEj3h PhT/AJp+SqfK2gLHbxt521asEbxljqwDSF2dhJJ4svOi02ooqD3fEj3hRimf4T8lKLypoiFmfz7q 8jPH6bV1WMKDUEuoC7N8NPljxx70+Dk/mn5Mr0/VNDs7GC0OtRXRgQR/WLi4ieZwooDIw48m8TTf HxI94R4GT+afkiP8QaD/ANXK1/5Hx/8ANWPiR7wvgZP5p+Tv8QaD/wBXK1/5Hx/81Y+JHvC+Bk/m n5PlL82JoZvzE1uWF1kieZSkiEMpHpr0I2zBmfUXu+ywRp4A9yb2f5Q/nBZmttpjxf5IurQqfmpl pjLTE8w4uXtLRZPqN/5sv1JvF+W35lTsP0n5ZWRx0uYbq0jlH0iYH8RlZ0cxycGWq08f7vLXkRIj 7kefys/MERUSzFxEetteyW7n5eojn8Qcr/K5O77Q4w12G9/Se+N/cf2Kdr+VXngV9HTJtNcfsrc2 ssB+SGU/gFwnS5O62WTXYupGT4ES+dfrak/Kzz0Zg0+hrJIel5Z3MEMg92DSr/xI4jS5O77kx12K vTOh/NkLh4foCrJ+Vf5hlOh2OK8i7RXj2/If7NHof+BwDS5O6viGEddgu94n+jf3H9aHT8pfPAb4 fLdghHRzPCw+7bJflsnn9n6209o4v9UyfL9qvN+Vnn1oq3Vi10o6WdvLbQx/7ItLVh/svoyI0uTo PtDVDXYQfT6f6Rsn7vx3tH8rvP3FJ5dJWWWPa1s0nt1hiPQMxLjkR4gfIYfymTu+5I1uHeIlQPOV Gz+P7ShdU/K38yUtHhstLM9zd73l39Ytl26cEDSggdvl75KGlne45N2n12nMgZyqMfpFH5nZjf8A yo/80f8Aqy/9PVp/1Wy/wZdztv5a0v8AP+yX6nf8qP8AzR/6sv8A09Wn/VbHwZdy/wAtaX+f9kv1 O/5Uf+aP/Vl/6erT/qtj4Mu5f5a0v8/7Jfqd/wAqP/NH/qy/9PVp/wBVsfBl3L/LWl/n/ZL9Tv8A lR/5o/8AVl/6erT/AKrY+DLuX+WtL/P+yX6no/5H/l55w8s+Yb+71zT/AKpbzWhiif1oJKv6qNSk TueinLcOOQlZdN21r8ObHEQlZB7j3eYVfzu8hecfMeuabd6BZG5jtrZo5JBNDEVcuTT946Hoe2Ob EZHYMextbhw45RyGrPcT+hhlr+XH5xxJ6Vxoq3kB6pNcWbbf63q1++uYp0ZPIU5mTU6Em4z4T5CX 6kys/wArPPJFYtJm0uTrwW5tJYf+A9VvwAys6XJ3W4mXXYuso5B7pA/Ov1ul/Kzz0ZQ1xoiTSdBd 2lxBDKPmGlX/AIkcRpcnQfcsddir0zIH82Qsfd+hUm/Kz8wfS4GwjvoT/ui6ktw4/wCeiuR964Bp cndXxH62Eddgu7MD3xv7j+tq2/Kzz2FJt7GaxI/3TLcW08R+Q9UsB8iMJ0uTqLTk12L+IifmAYn7 v1qcn5TefHasugWE7d5PViQk+JFX/XhGlyef2frZx7QxDlPIPt/UrQ/lX+YYXgtjb2MZ+0tq0BY/ JmcKP+ByJ0uTuv4hrlrsF2eKZ/pfj9KyL8q/PfJ44dLa0jY/vrt7i3kuJfkRI3H5k/IYTpcnd9zK WuxbEniPQUREfZ+O9y/lZ544AnRuNta72tiLi2rI46PI3q8eu439zvj+VydynXY7+r1S5yo7DuGz Gr/8nPzYvbp7mfRqu56fWrSgHYD990GZEdPICqdth7U0mOIiJbe6X6kP/wAqP/NH/qy/9PVp/wBV sPgy7m3+WtL/AD/sl+p3/Kj/AM0f+rL/ANPVp/1Wx8GXcv8ALWl/n/ZL9Tv+VH/mj/1Zf+nq0/6r Y+DLuX+WtL/P+yX6nf8AKj/zR/6sv/T1af8AVbHwZdy/y1pf5/2S/U7/AJUf+aP/AFZf+nq0/wCq 2Pgy7l/lrS/z/sl+p//Z
  • Adobe PDF library 10.01application/pdf
  • Alik Sayfutdinov
  • gto_norm_06_eng
  • 1TrueTrue105.705456148.705566Millimeters
  • Cyan
  • Magenta
  • Yellow
  • Black
  • PANTONE 872 C
  • Группа образцов по умолчанию0
  • PANTONE 285 CSPOT100.000000LAB47.842999-1 -55
  • PANTONE 286 CSPOT100.000000LAB26.27500226 -70
  • PANTONE 368 CSPOT100.000000LAB69.412003-49 63
  • PANTONE 661 CSPOT100.000000LAB23.92199717 -56
  • PANTONE 872 CSPOT100.000000LAB49.8040015 25
  • xmp.did:25bb597a-1f70-4061-9aa1-124bad0c1f49uuid:9067f4e8-7ea2-7945-9384-53dfe3baa982xmp.did:a821b223-cc87-4da7-b396-acf6dbce43d4proof:pdfuuid:1663a259-2d50-b246-b6ba-66ed85437ed6xmp.did:5e0cf56c-9870-423a-a920-747ceb83f965xmp.did:a821b223-cc87-4da7-b396-acf6dbce43d4proof:pdf
  • savedxmp.iid:a821b223-cc87-4da7-b396-acf6dbce43d42017-07-03T11:54:28+03:00Adobe Illustrator CC (Macintosh)/
  • savedxmp.iid:25bb597a-1f70-4061-9aa1-124bad0c1f492018-02-07T10:19:26+03:00Adobe Illustrator CC (Macintosh)/
  • endstream endobj 3 0 obj > endobj 10 0 obj >/Resources>/ExtGState>/ProcSet[/PDF/ImageC]/Properties>/XObject>>>/Thumb 898 0 R/TrimBox[5.66928 5.66928 305.307 427.197]/Type/Page>> endobj 11 0 obj >/Resources>/ExtGState>/ProcSet[/PDF/ImageC]/Properties>/XObject>>>/Thumb 907 0 R/TrimBox[5.66928 5.66928 305.307 427.197]/Type/Page>> endobj 899 0 obj >stream Hė[email protected]$xа%@?s#IYMu#sF߿N_~ꦿup_~MZBsyrs]/=O>ޯi{qn)Đo8(bQ \M >8Uq5\Tx{řBp~.&R&W*>x Wx{ũBTrRHɽ+־)qN’

    гто8new_13_01_man.cdr

    %PDF-1.5 % 1 0 obj >/OCGs[8 0 R 877 0 R]>>/Pages 3 0 R/Type/Catalog>> endobj 2 0 obj >stream 2018-02-07T10:23:18+03:00Adobe Illustrator CC (Macintosh)2018-02-07T10:23:40+03:002018-02-07T10:23:40+03:00

  • 256180JPEG/9j/4AAQSkZJRgABAgEBLAEsAAD/7QAsUGhvdG9zaG9wIDMuMAA4QklNA+0AAAAAABABLAAAAAEA AQEsAAAAAQAB/+4ADkFkb2JlAGTAAAAAAf/bAIQABgQEBAUEBgUFBgkGBQYJCwgGBggLDAoKCwoK DBAMDAwMDAwQDA4PEA8ODBMTFBQTExwbGxscHx8fHx8fHx8fHwEHBwcNDA0YEBAYGhURFRofHx8f Hx8fHx8fHx8fHx8fHx8fHx8fHx8fHx8fHx8fHx8fHx8fHx8fHx8fHx8fHx8f/8AAEQgAtAEAAwER AAIRAQMRAf/EAaIAAAAHAQEBAQEAAAAAAAAAAAQFAwIGAQAHCAkKCwEAAgIDAQEBAQEAAAAAAAAA AQACAwQFBgcICQoLEAACAQMDAgQCBgcDBAIGAnMBAgMRBAAFIRIxQVEGE2EicYEUMpGhBxWxQiPB UtHhMxZi8CRygvElQzRTkqKyY3PCNUQnk6OzNhdUZHTD0uIIJoMJChgZhJRFRqS0VtNVKBry4/PE 1OT0ZXWFlaW1xdXl9WZ2hpamtsbW5vY3R1dnd4eXp7fh2+f3OEhYaHiImKi4yNjo+Ck5SVlpeYmZ qbnJ2en5KjpKWmp6ipqqusra6voRAAICAQIDBQUEBQYECAMDbQEAAhEDBCESMUEFURNhIgZxgZEy obHwFMHR4SNCFVJicvEzJDRDghaSUyWiY7LCB3PSNeJEgxdUkwgJChgZJjZFGidkdFU38qOzwygp 0+PzhJSktMTU5PRldYWVpbXF1eX1RlZmdoaWprbG1ub2R1dnd4eXp7fh2+f3OEhYaHiImKi4yNjo +DlJWWl5iZmpucnZ6fkqOkpaanqKmqq6ytrq+v/aAAwDAQACEQMRAD8A1jDdXF3FYWMky3U7cItP vEMgcn9lH6n/AII5oRG+l+56qdVxSAIH8UDXzH7Amj/lL5jvXKzeXprSX/f8EkXpn/Ysyn/hcvGL KOQWPaYxj05BId0uf4+KUXv5KefYmP1bT3uF7D4Ub8W4/jlsYT6xc3F23hl9R4ftQ/8Aypn8zP8A qxyf8jYP+qmT8KXc3fyvpv5/2H9Tv+VM/mZ/1Y5P+Rtv/wBVMfCl3L/K+m/n/Yf1O/5Uz+Zn/Vjk /wCRtv8A9VMfCl3L/K+m/n/Yf1O/5Uz+Zn/Vjk/5G2//AFUx8KXcv8r6b+f9h/U7/lTP5mf9WOT/ AJG2/wD1Ux8KXcv8r6b+f9h/Uj9D/KP8w7XVIbi50WRYY+RJEkLGvEhdlcnrleTDMx2DjaztPBPG Yxlufem4/LbzwbYRvpMvI28cT/FH9qR63H7XYff2yr8vO+TgHWYuKxL+In5D0q//ACrzzqZ/UOky 0M7TEVTcLHwih3u/X275H8tk7mv81i4a4v4QPmbKkv5ceeViULpcokWFY1kBTaSZ63Eg+LqOow/l 59zM6zETz2u/gB6Qqf8AKuvOob91pUkND6ELfAfRgA6qORqzkfRtXpj+Xn3MfzeKtzfU/wBKX6gh 2/LTzbUt/hz1OJ+1NJynen7XMcgCe3xfdh8DJ5tn56HLxCPcPT8v2LdQ8lebdNs3vbmwmjgtFEsM 8zIXjLEAwOwZuQatK7+/bISwyiLI2Yx1OORqx6tjXI/0h4Uyf8kWj/xRexpvGLFprf2inliYD5cl amZGi+s+5xu0r8ME87o++N/oa/O9lTzPZuXuIaWSfv4AXQfvZP7xKN/xHHW/WPcnswXjIqJ35HY9 OR/axODyV5j1myivU0ddYspx+5vLfjFIQCVr8TAbEfzZRDDM7xBDmDUxxmhI45Dodx+PgoXv5Iea yvO0spoyd/Rl4NT/AGSMcuEMg5xcjF25EbTo+Y/alX/KmvzKJIXRJCB39SEV/wCCcHLBjl3OaO19 N/P+93/KmfzM/wCrHJ/yNt/+qmHwpdy/yvpv5/2H9Tv+VM/mZ/1Y5P8Akbb/APVTHwpdy/yvpv5/ 2H9Tv+VM/mZ/1Y5P+Rtv/wBVMfCl3L/K+m/n/Yf1O/5Uz+Zn/Vjk/wCRtv8A9VMfCl3L/K+m/n/Y f1O/5Uz+Zn/Vjk/5G2//AFUx8KXcv8r6b+f9h/UySH8svO6WKW50iUFbUQh5o/tSNWYVDdgPp7Zj HBO7rq6iWuxGZlxfx38h6UV/yrzzqbgyHSZeJuDKRVN1SLhGPtd239u+R/L5K5NP5rHw1xfw18zZ UV/LjzyIVX9FyhxAsfIFKh5nrcP9rt1Hj2w/l59zYdZivntxX8Ij0hUP5cec3d1OlTJHKwiahT4b eMfCg+L9s9fY70wfl8ncwGrxgfULG/8AnHr8FKT8uPOkqoZtEeYtssEjKIIFHReKluTe9Ke4w/l8 g6MxrMcbqdeY+qX6g6P8uPOsSu0OiPCy9YY2UwTqeq8WK8W96U9zj+XmeinWYpVc78z9Uf1hJryz m069ksrlCslk6xSRNufq9w3Ao3WvBx9wykgjY8/0htjLjjY/i/3Ud7+ITPyNOo836PCLqUVuoq2d 0lJdmh3HNCad/tbZZhHrG3Xo16qH7uR4Ry+qJ2+I/sei/mXrvn+w122h0mN10xvQkilgQPyZWb1l k3UjamxqtOx7bTPkMaq/gLdFgwid2QPel3mfz5+cukvpFvYaAl5JPpyXGoS/ULy6CXReRWTnbSIi niEYqRXc/Re0AJJD+bX56ShP+dSMZehPqaPqQCgKSxNJm6lSqjr08dlaCJsfzf8AzWN8kl75XnOl rPEsywaNqXrtEXVZPTYylBIATx5Cn6sVp6xcazO+gXOqQxS2z/o4XkNvdR8JYnaN5AssZ+y60AZe xyMzQJWI3YDdedvO1jPbv60d7A0NtM6C2pykuYvVSCqEkFyCqnMQ5ZhvEIlMP+Viawk8sB9BvSd1 DtHFUhCxJ2vFGyjwyfjn8f2o8Mfj+xX078xLprsC8aJoIzSWONII5GLHgoq12wHxkdt8Mc5vf8fa g40a/wCamgKlRDJzbZFeWzSp7VrPUD3pkvzEfxSPCKdt5gvFYr+g9QahI5KLYqaeFZwfvGT4z3Fh w+aYLcPIlrJ6bwmVvjikpzX4GPFuJYVqOxywMXl2t/mLrVt5+uNKe8Fla2RNLf0g6unEMpd/i3cM KDkv35i9pGePGJYz6uobtPqsEBIZonfaJ/HL7Uk1781/Odrreo2aXcNqkV40VuDbvIFjQ0ZWIhep FOvL+zIgSQCebCgyuXW77V/ybk1XUpRLdSljNIqGMUivygHAqhHFUA3GUav+7P46tumF5AGMfkUp TzJLGw+NNHiDn39UHj9GY2j+s/H9Dtu1TcL78klT875Vi8z2bmea2pZJ+9ROcX97JtIKEfq+eDWj 1j3MezI3jIqMt+XI9OTK/L9trl/+UUEOh4ax6rIjtbXMZ4KxW6Z2Ckcqc1BXr3zL0u2MV+N3W62I 8WQIIh38mM+Vbb80H8t63daVfmW5ZTFp0Imt5it090JJXBkRbfaFjy5D7Vf2q0dMJCNEEe839tlG oEBL0m9vclyf9DQK6hxcvGACxB0JWLCm3RhQ75fu0bOLf85PARx0uObMCzj9CcQpT4hWhpxfpsa4 7rs9C8h6j+YM2lXdr5t0qa1uLcSGDUpZrNnuAXbipiszxQotN6CuEINO8z2/mWfV7n6jcX0ECHTo 4Ft9o2E8zrctXi1eCBSTX4e+Y+QSJ2vo2RIpJbS7/MOK3twzX4YBkZpY6ty9OEycgLa6qom9QRtS vHxGQBn5/j4MyIrrjVvPUZhk9e8VyGUqyBRTirn4f0dudxvTbceOJlPz/HwURj+P7U5Tzbr9nDb2 50mS6URBUvHF6S7KwjVpCtkQGcfFt/EZPxJDp9/6mHAD1/HzTXT9Z8z3sfqppcEQDcXjuJrmBlFK 1HqWg51+Q/pOMpHp+PkxMQOqaWUurvM4vbaCGID928M7yknbYhooqZMX1YmmIfmpqGu2PkuKfTfW JLIt56FfV9No22LAfCpagZqjLYiNHi7kCZjISFGj1YLqGv8AmaPytpRsLzVFRZpOUixyvNMIgGmL GIE8ftbep177ZqdBHKDMTNxv0uVn1kNRIzjDg8kd+UWueYr/AMzhL/VNRu7Z7WWRYbyKVI9nUIwZ qKdm7j5eGbIOOWLfmEyt5v1sKNw6x1HXlJOQo39xmmz/AFn3l6LRj93h5/ZHdJPyw17Urnzvolnc OJY3ukIdh8Y4/FsRTwpvluPEOMEd7se0dFjjhlOOxp9SXen2F4EF5bRXIjPKMTIsgU+I5A0zavFK +KuxV2KsY85/mJ5P8nSWKeY7o2i6n6qwSelJKtIQvLn6auf92gDbv88VSEfn/wDk4lSNfQfCCaWt 30HTpDilWl/Pr8pYlhZ9fQLOvOIi3uiCvNo67RbfEhG+K0hJfz//ACbt1lnTWVaUKz8Y7S6Ej1HK ikxKCXoKVNDgpd0RJ+ff5TQSTJca16E8LtHOjWt0SGRiu5SJgRtsQcK0yfyl5z8u+bdPn1DQbk3d lBO1q8xR4wZERXIAkCtSkg7YoTsgGlRWm4xVCzaVpk92l5NZwS3cVBHcvGjSKFNV4uRyFCajGkEA tS6PpMsgklsreSQMXDtEhYOerVI6++KWN/mVa2Nv+XmqQLEkFmqx8oolCrxa4QuAqj9qp6Zj6r+7 P46uXob8aNc/2MF/JNj/AIpvvUFLiSzeWZf5A0sQjT5hV3/tzD0X1n3Of2iB4YrkDQ8+dn5pV/zk Jq19p/m3TTbScQ9iOaEAqaTSda5bqoCUt+5zexNNDLhlxD+L9AeoflNcNcfl5o87KFaRJWZV2AJn fpmTpxUAHTdpY+DPKPd+pl2XOC7FWMW/5n/l1OJKeZNOiMMjxSJPcxwOGjbi/wAExRqA96UxTSG1 n80vJVvZzR6f5i0mbVJLeZ9Pje7iMDTRoSgmlVuMas9B8TCvbG1pglv+fHmeOJVu9G0SV43hgnu4 vMNmkBkl5GqgiUqpVD1Y0odzgtNI+P8APDV2MobR9EXgpKH/ABRp5DEEbfYqKivXwxtaWR/nhr7R AfofQzKOPKnmfT6Hu9AFNKLU9fvxtaQjfnb5uF6x+o+XRbvyEFr+nrMyqVRac5w/Dd2Jp6Y2298b Wk00P857+81uwtdUt9D0zTJyxu71Nesbt41EEjLSNGQ/HKqjkK0Fdv2g2tM1/wCVi/l9uf8AE+k0 HX/Trbben8/jhRSO0rzT5Y1id4NJ1ey1GeJQ8sVpcRTuqE0DMsbMQPfFCZ4q7FXzj58eJPOOsOkZ 4Q3bSyr/AL8noFijWv0N86Zpc/1l6TTAnHEd8aHlH+I/oYj+VH/kxdB/5iR/xE5lY/qDvO1P8Xn7 n15mwfP3YqkfnHy1deYdKjsbbWL3RJEnSf65p8hjmIQGsZI6q1dwcVYUn5O+agjK/wCY+vMTIXUr JxolKBT8RJNe/T274ptifnXyV570K4tLW31bzZ5o0+7BW/8Aq86FAspKujK3qkjf7JQKFP2tqYpC VXNt+Z00c10kvneAKRHFbloyaQW8EZY8DUl2LPsoBNRu9TiqF062/NW9khtZLrzxavE6fWZ5Uojq 0kccnCrJShbmPiaig7daqrnufzUaGG1mg89IyySNHNE0Tlo5kTiXZY04lSh+B2YLWooS1VViaT+a kelxtYnzklwXZpYpZlgR34NNLIAi3DIXdTswoWYfEWrVVl/kHyL501nSrl9R1vzH5ZuoL+YyRyzI 73PqQwUk5tHGWCtGf2Su9AeuKCU+/wCVO+aaEf8AKx9fOxC/vB3IO/xb4rb0TRrG40/SLOxuLuS/ ntYY4ZL2b+9mKKF9R+vxNSp98UIzFWL/AJnsV8i6owdYyoiPqP8AZWk6fEenTMfVf3Z/HVytGLyj mfd7nnv5IV/xHdFQ3omykKyyf3krGWLlIR2Hh/SmYmi+s+52Paf0ed9OQ57Mf/5yV/5SvS/+YAf8 npMv1h2fB2ns7/dS/rfoD1f8nP8AyWmh/wDGKT/k8+X4PpDoe1v8Zn+OgZnlrrnYqx+b8vfIU8vq zeXNMkl5M5drOAlmavIt8HxVrvXvvim0Lqv5a+T7nTbmCw0TSLG9liZLe8bTbWcROejmJlUPQ78S cVtg8X5Ea7HBFbN5k06W0jZW9CXy5p7glC5QsxbkePqt18TgpNsd8y/ltd6Nqfot5o8t2s08EbJF e6Jp0TOwbipCCFwqPIWBbcjb7W1FNqeoeTfLWnymKHz1oVk9vJOUjl0OxZmoHQo8pJLoiHixoR4j FU78pflkupzxX1v5n8v6tFC0H6Rtbfy/pxRlU8miLoysvOhHPiDt7UCglU0D/nH6+0zUdJv59TsL 1Y3Q6xp8umWxhdOJ9RYXKVpvxHwr15bdMaXiek/8q88gUI/wzpVD1h2G2/5owotG6V5X8s6RM8+k 6RZadNIvCSW0t4oGZa14s0aqSK70xQmeKuxV84+fHdvO2q+nJ6s0c7+mGFEtwftSSb7t14jw+k5p c/1n3vR6YDwhYoH5y8h5d7Efyo/8mLoP/MSP+InMrH9Qd72p/i8/c+vM2D5+7FXYq7FXYq7FWCn8 39DFtcTNpeqJJbqrNbSQRxSsrAmqiSVQe3epJAFWIGC08KBm/Pby3BctbXGja1FIiszVs1YUVeR+ xI1R7jbv03xtPC9DtLqG7tYbqAloLiNZYmZWQlHAZaq4Vl2PQiuFiq4q7FXYq7FWLfmgQvkTVGJR QFiPKX7ApOm7dNhmPqv7s/jq5Wi/vY8/hz5PPfyRo3me9lHOTnZPW6kHHnSWPZE7Ivb+PXMTRfWf c7HtLbGBsN+Q6c+Z70g/5yV/5SvS/wDmAH/J6TL9R9Xwdp7O/wB1L+t+gPV/yc/8lpof/GKT/k8+ X4PpDoe1v8Zn+OgZnlrrnYq7FUk806T5i1KC2TQ9aOiTxS85rgQR3HJOJHHhJ8J3Pf59QMUhIofK P5mCVmm8+uYuZKIml2QPGgoCSD3wLYeafmFcecbTUp9Lv7qfXbi2PKHUpdE057dUmEZWJTKj/YkZ S3goLHpiyDHE1nVn08z3+n3Mqz+qbcP5f0rmi8gsxb9yVX1mc8uQPQfz7BLO/wAs7PWtS1XVzoep T6AkM1vLfQz6VaL6sTvMY7eN1WPaNFIJpty2A7kMSzUeTPPUSstv55uU9SZ5ZXlsrWZ+LLGqonMF EC8GPwrSrdNsUWyby/p15p2i2lle3kmoXkUY+s3spq0krHk7ey8ieI7LQYUJhirsVdir5x8/MJfO erw1NyfrDEWajiK/zXD7/D4Dw7HNLn+s+96TS7Yon6dvqP8AvR+PgxH8qP8AyYug/wDMSP8AiJzK x/UHedqf4vP3PrzNg+fuxV2KuxVhOp/lLoGoXt3ePqGq2897K80v1a9kiUGQgkKi/COlBtX3wUm0 NrH5U6UmjXbabLqU+oxW0n1KI6lcp6sqoTGjv6ifabbkWqB3GNLbz3UPJX5v3+u3F7JopiW/upJH jXV5FtrcM1AR6dxHIVp8Ronc0QcVUrKwuu/J/wCZtxZm1vfJ639vK8Uc8Ta3Lz9CFfSUo0lwVDem u/INv8XE/ZVWw9Bsfyq0TUNEVfMK3kt1fCG5vbKS9meK3uPTcPFDxenBDM6jdtu/fGmNpnB+Wnly LWYdWd7y5uILhruOO6uZbiITNWjBJS4HFm5LSnFqEYaW2V4odirsVYt+aDBfImqMXVKLEebiqj9/ HuRUVzh2X92XK0QvKOZ93ueffklVvM95IfWk5WTj6xMOHL97Hske3FR8vvzE0X1n3Ox7S2xgbDfk PceZ72P/APOSv/KV6X/zAD/k9Jl+o+r4O09nf7qX9b9AZn+XtzocHlXye+syWsVodP1EI940ax+p 9bg4geptypXL8P0h0Xa3+Mz/AB0DO9C0TRm0TT2fT7bk1tCWrDGTUxiu9Mtdajv0Dof/AFbrb/kT H/TFXfoHQ/8Aq3W3/ImP+mKu/QOh/wDVutv+RMf9MVYno0bJb3KR+UxdRpf36pcA2QDKt7MBQO6s BTbcYqhtd83aBoMsUOreWEtZZopp4oz9TdjFbrylaiM2yg4rSTH83fy9W3NwdFi9MLGx+G25ASoJ E+D7e6kHpgtNFHQ69pnm2w1Ox8taMEurYrFNfWv6PcwOx5Dj6jem1Qp8cK0lEmgefFv49Pea4Fzc wzTwlbDQQAsDxqTvy3/fr88C7J1FdzeVdBe681aR9eRJVB1CWLTICPU4xpH6du1DV/bvhVCN+afk RZXifQ4kkjkmhZWFqp9S3oZQKkV48h069sbWiq6L+ZHkzW722sdL0CO5vLxZHgtwLRXKxVDllcqV pxP2qdvEY2tJ9eeuPqpXyoLM/XLOt1ysv3Y+tR1b925fp4YoeSefSZfOWsQVknpctW0jHAb0/vpT 28B4djmlz/WXpNLtjjLaO3M7/wClh5+DGPyzsL20/MfQVuYXiP1oAFhsfhboehzIxSBkKdvr80J6 afCb2fQVvPrd09lL+mrqJbvWNRsmijjs+Kw2z3gjVedu7bC2Tck1zZPCJ9+htR/6vt9/wFj/ANk2 Ku/Q2o/9X2+/4Cx/7JsVd+htR/6vt9/wFj/2TYql2tx3umQQXE3mK8ihe4jikdo7GnFyR/yy4qpf pPTv+psuv+Asv+yXFXfpPTv+psuv+Asv+yXFXfpPTv8AqbLr/gLL/slxVjvmPzZr+n3sKaNd3Gs2 boPVlFzp1s6SFiKcZLM1UADcePtikJba+f8AzfPwY29yIzI0cjJqOkvw4OUYn/QxWhG4Br9OBdma fpPTv+psuv8AgLL/ALJcKHfpPTv+psuv+Asv+yXFXfpPTv8AqbLr/gLL/slxVIvOOqxP5S8xKmsy X0FvBZS+tKkNYme5YNQQxQ1qIx1Bzh2QvGfx1cvQx4s0QBfl8GJ/kPqNnd+bdQEDSzMli3O4mO7V mj2VRso+QGY2jiRLfudt2tgnDEDKh6uQ9xS//nI+yu5/M2nSwxNIkdiA5UVpWaTqBk9TICXwcrsD NCOMgmiZfoCc+XfKtz5j8neSbSCe2t3t7TULjld2iXqVW6hUERSELyUtUH6O+ZGH6A6btU/4TP8A HQPUbLTnvvJ1pYG7ntXnsYYjeWrenOhMSjnGxD8W8OuXOtSgfl1dBaDzf5h3FAfrNuSD3O9vvWnf 6OpwUm1r/lzeuUB84a+FRAlVuYVdt2Lcz6PDfkKFVDbdT2aW2QeX9GuNJtJbefU7rVTJKZUnvWVp VUqqiOqKi0HGvTvhQWNTy/o3y9c3tvDc3d3JqOoLFbJczxqzG9nIFfVSOMbdTT2qdsiTSaNEgWQO Ww+9bp12dV07TLmRbyxuvr6W19bi7vKBxEzSIGLrzUMachUGmMJWylAxAvYkA1YNeWyj+nPT80rp 31C6GmTTfVv0gLu65G4L8QpiWRpAKVJdwo+g8stMYiN3vfKi1xEzMxrYRu+KPy58/Lmra1eXWl6a jWENzqF9Nc3ixwyXtyilYp3ABkaUBaCgHU+1KkYeoz8Fct3K02AZDuaDkaxutV0zU1+thf0XqrlD Pecqw3Fopopb1KEr2G/vk8ObjgJMcmAxycHu6jr9iF0TXbrUp7yzvrO7sJPTmltSLy5flCqfBJzj keNWLBvg5lh26ZMTs01RhLgMiOh2VzF++gVTzDqsmkCwFpZXWoSGGKW8la8uVMUB/vJFrLykIAPw oDU9abVuhEEGzVNcuK4iIviNcwK8zZ5fjojJriKM32oI148Q02wuYLY3N2aPcSXAPwtJHQkBQeXH pvTMfNk4IGX3t+PFxT4f0/pUtGvpNTsCb23ns9QtbuyaSD61czR8Xu19P4mb03qqVIFaV3yrT6jx CR3Nup04x0QbB/Zbx78zdXsbbzjrENw80zLcN/oS/AgqAfjcAFga1p+GYWWBMz73oez9LOWOJiBH b6uZ+AV/I0yjzho8IuZlrdRf6HdJ+8NGB+CQ7mnU7ttleEesbdejTqoXjkeEcvqjy+I/sZv5X1HX n8+rZ3D37aP+mNUNnHJYxxWMbo1/6nC8DGSVn5ggEU+14Zunm2e+YG8/Lexf4di0qSxMX779ISXM col5dV9FJFKcfGhrhVLIpvzi9dPVtPLwgLj1AlzfFxGTvQmAAsB8q+2Bdmra4/OAtC1zZaEIWMfr rHNdesqkj1CFKemSBXbn71PQq7J95iW7aC0FpJHFP9bi4ySxtKg3NaorxE/8FhQx+XzhdR6++hNq 1kdQiQyyxLYTNxUMq1NLsgfarQ703pTBxMeOPFwX6quvJjWt+Q9As7fUNQ1SW0torGV4jeJHfrIB cW6GQ8v0hWrLKybb+G+ShAyNDmmeUQBJOwQ8Pkvy/qen2WoWP1WRLqW0iZmj1NCY5Y0iSv8AuQUt xjQCjdxuK4ygYmisMgkARyLLbLXri31ZPLFvqdol1axBEi+oTuFSPjGoL/XG3+JftGp69N8xvzMR Kj305P5afBx/woRvMV95b0CW+1TVbKC1N/fry+ozOS312bZVF2GYk9AAT91cvJcTJkjCPFI0FDXP Jdn5juvrOpNY3kV9ayvPIbe+QlbdolChUv0Ufa3p1xG7abGyQaX5Z8o64l4bO4tr6a0lu29eWPUX /fyIjzMj/pDavEcWTYcfhNcsnilHmObVjzxnfCbo0nejainlXQ9IhW7tLNdZWG4jgW0u7j99cqgO 8t68lKkVPQd+u+LkziHNysWnnk+np+hE+d4byfyz5iF+8d/HNY2LRpaxNbkqbiU/7smlqe/UYM8r xkht0RMMw34SGGfkNYWFr5s1A2vrI72LepBOpUrSaOlDQVH0nMbRyJlv3O27XzZJ4hxcJHFzHuKK /O+QR+Z7NzNPb0sk/fRrzjH72X+8WjD6fxyOt+se5o7MF4yKjLfkdj05J15U1C6g0ryq9vcrzksd UJlSyuL0OPrlvuI7Z1ZPmTTMvS/3Y/HV12tFZZCiPI+5PNJ1+8Om26WWpLc28UaxJMmh6kwIQBeq y0rtmQ4q6LzfPNAk8WqwyQSHjHKmi6iyM1OVAwmoTQVxVE/p3WP+Wv8A7kOqf9VcVd+ndY/5a/8A uQ6p/wBVcVYFqXnDzpawanp8OkQax5clmnVr6WyvIEkNzM31iKRJH+H055HjpXt47YCtAiih48+f mPJDp6r5bhtLWKaJ9N9O1ufRlYghUTg32fTYsKDtiEuh/MD8w/0vJJD5StTrPpKtysdtO06otZAr /GGX4pq1pvy+WHiPJHCLtRv/AMwPzAOkvHN5Vt9QsTPLJJHcWs/Bp1kaZ415vxLRSq4Nf5fuhKIk KIbISMTcTRZhput61dXWl3+oyDTdXWzuYxpQ0bUZQscksBkPJZF5cPSj6bDlkgKYFXtr2G3gvUsb i3t1lM0l48Og6iCHkZhK70l68lNa9xiAinS6lDL+j0urq3nmiCyWBl0LUS7FE9PmgMu9BNTb+bJA kIIBVl1e7XVryY6iDcPbW6XEB0LUqLEjzlHI9Xo5dxv/AC5EhKnbX3pWdlZ2EkKaet5aoIbfRb62 jFLqMMBI0hjQ16lhgjARFBlOcpG5Gy8h/M/StLuPOusS3K3EDmbe7VecRooArTlSlKb0zVZpkTNP U9n6nJHFERMZbcuv4+av5GuAfN+kQreOwF3FW1uU4zj4h9ljxJ99jt3yvCPWNuvRp1UP3cjw9OcT t8fwHqmmXWvsLc2uhzXNvY63q0zTrPbIHRri9i+FXkVvtSjqM3bzTIv055h/6lu5/wCkiz/6q4q7 9OeYf+pbuf8ApIs/+quKu/TnmH/qW7n/AKSLP/qrirHfOfn+80SHT5tR8vXqRvdKVMbQTfYBY19J 3pt44rTD5vzG8mXmrrdS6XqTW/MSR2bW/GBbpW5tOsjR8gxEm/xUHXrvlfALtuGbILoncV8Px8Fe +/Nzy9qNlqEsmnalAjTCa2u44G5xO9ssKkB0NWqrfDQ+B60ywGi1EGiAatCj81fKenxJBY6RqCSm 7hvryQ27j1CjBnf4U4lmwbMpSlKrJNCvh4Im4/MryhHqL6lPpOpelFJ64szEpgW4jkZvrAbjXkX/ AMvjX3zG/Kw4+Lfnf4/U5A1WQR4R3VfWuVMsksdfudP9GXQbq2u1u7meK7gnsWdYp7tpyn7x2X40 IU1U0O46ZkSjbjCcgKBREVtqFvDBYW3lWaLS4rW4tjALiz/4+HjY0Hq034sT74REAUGU805S4yTx d/VDWmlanaS3F4PL13c6hJHNDDcS3FiGSKQlliqsgJCcqVO56mpyRom6YCUhHhs8N3XT8dFqaVrM 2maXb3OgXcVxZ20NtdPBcWJE0cUfExN6jt8HIk1ADe+YubTRyGzbfi1EoCh/Ye9R80NO3lbXraTS ZtOhtrCwit7ZJYi/ppPIB6bROacQO5xzgDEQOjZpZmWYSJ3JO5/Sxn8kJQ3me8QXEsvGyf8Ac3Cc ZUrLh2NFLD/OuYuiHrPuc/tONYweEDfmDsdi7875hD5os2NzJan6klJOHOE/vZNpNqD7xjrR6x7k 9mQ4sZHCJb99Hpy/BTby3dPHpflNlvxZytZai4uYIWnRwmo2cjpwXkeEqKUJrsDsa0zL0v8Adj8d XW6zbKefx58mGwaVHPF9ZstPnu5hPDdSTGaz5PLBz9N6HT2aNqP0J25b1pl7j2rX/lCwE0MVrYXU sMTqPV9a3Rm9MckFRYBti7/ar06dMaW2c6Br2tXkt4ur6rqemJAU+rssdlP6nLlyrxsBx40Xr1rh QU5+tw/9TVqu3X/RLX/sgxQxK+uZpPKN9FZ6lqusvLeX0b6ci2lrzX67NU+s1j8JqKnf+mKQiIbj hpWgxSaxqmmehdpDFYehaS+jDEsiQ0dLECpjVTTelab0rigqVjPejznNdPLq1tHMkkMmtVsnDIpo hFsLDYyLDFU0DdAfs4EoTW0+ueVZII7vVNdJ1DUOWngWtp8LTXS8vUNif7zlwZa0o57CmFQyB7mE eYNOA8y6qgFjdgVtLXkn7y1+HaxK/Pr06+KhIvLbTW6aoJJNY0RbmJ5pZGNldK8rlpXRVWyPAGSa RvhoK1NATgSW9be4mu9Fljk1XV1sEhmtr3/Qrf0ZWrzHptYVbj6UZ32JI8MVCZalMkl7rca63ql+ ZNMt0+qG3tIzOGe6BiLNY8VBB6074UKXlZYbPSbW2F3qemgajaEabcrazLK8k8LOzzpaq28jMtS4 JpXviksG/MKUQ+ddWf6xPaEz7SOvqWzfCO24X33XNNqBcz1ej0keLFEVGW3ul+37Uh/LHX9QuvO+ iWdyVlVrpCspHxrx+LYinWlMsx4gJgjvdh3jooRwylHbb4PR/M2lXv6H+t26JB6uu33C4t4xNcgx 3d87n0/RbkHGzAlthm1eMCSXd7Lfwuw1K5S2EsHGWPSmjKFVZGHKCyjYiVjUhgaUFOuBNK0M189s gt9RuohGtOUmjs77k/HWTT25VLjrWlNqYrSdeX9ehs5dRbVIBqxiSEKj6XNbFPTb03ZBHZBZC7SA sQNqH9mgCimYX2npPb6dPHoenCOaeF1DEo3FgWHJWtgR8jhQlep+QvNN3qkl1bXdjZWjPG0dnHCj BFRWDLzaDfkWqar2G2KbRF/5Y1O/TUYNNtdO024F0Kz0EtAbONeIX0U6Fg4Neo6EYoCGHlXVNNsL eLUobHVJZdTgkjncLGVQsgEVFt6ceSk198VLaeQvNP6aF7Jd2LWC3LzDTlhiVfSZ+SwmT6uWIVfh r9OKbUR5R1rUrJW0wWGmCK61NJRwWX1Ga9fgTWFSPT4MBQ7g9sVCPtfLGpW4tLG5ttPu9QFneL+k WVVJZpIuLmMW/GqcgAO+KEPZeTPMVibi51J9P1GBbWeMWwiWEc3f1Fk5CFySijgB4YpKBt/JXmPU tI0efTp7LTbQ6bao0CxRyM7heRlLtBUFgQCPbrvioVvN1qNL8oa+t5DHB6en6es09maPIy3EimQ8 Y4aEnfbKNSPQXL0ETLNECr8+XJjn5GXcVz5kuzFe/W41snoHULKlZYvtU41+7MPRxqZ2rZ2PamIx gLjwm/h2S/8A5yD1i+07zbpptmAV7Ec0YAqaTSfTlmqgJS37nK7F0sMuGXF/O/QGSeTtQiOh+ULm a/g0gy2GoOJpCqxkrqNpI0Q5Mn94qMvXpXMjTioAOm7RhwZ5Ru6/U8+ns1v9Ta+T0F9IgRy/V9Ic Sxmvea4hZ+tauv37HLnEBaisU+ryOIbe3uYoVMUsdpolW9R/RljVRc0XlG+604hRgW1VNE042ksb JbM628cXqC30hJXlcNJ60Z+s0rFHEtuwdlqSH64Vt6H+Uuq2On2epNquo2lq00sQjhkFhatVY6u9 LaWRG5F6de3XrRCCyCw8yaQ/l+8hsdfsLO+e8vzBO80LBa30rBuLNvVemFi3eeZdES00GO812wur 2K5gF3cJPCqvIsLiSTiGooZt8VRkPmLTxrc9zL5m05tJaMJb2AlgDLJ8NXaTlyPRtvf2xVLoPMGn y+XLu30zzFYadqL3140NzJLBIFU6hI5+BmoecdQD71xVGSeaPLY8x6az6zYuVsLxZJBcRBeRltP8 s0rQ0FcVU7fX7KGHV21HzTp97DOZWsIFkt4zDEeZVCysOfwsq7jt1NcVdN5gs5o9IbT/ADPp1lBB 6bX8TyQSGaMcCYwWb4CVDCo8cVVYfNPlr/EmouNYsgGsbNUc3EVOQluq78u1RiqlZa1bDRbKx1Dz DY6vq5u7cNPA8MZlJvEZeMMbbUXag8MVLx38wNQto/PmswLqBtrhZ/iimUNAaopFK047Hf4hmn1E TxnZ6fS4JHDEmHFGuY+r8fBin5Uf+TF0H/mJH/ETmRj+oO57U/xefuew+fYYJfIcEMxSOJ/Md9yk lZUjUi8vWUsWlt+rAAAOCSRme8AGCwwaDZLZ3S3OnJclzMZ/gbkIvjLor6o4qlKkkbdTiytCXFv5 XkjVGu9N9HkBPWVE5O7szqv+5MhSNqe/YUGBbekaR5h/KnQLuO8sLNoLpWngjkfULaUl04+so9W+ fkw9QV774Ubswv8AzBd3EGnTw6LeyQy3EMkUiyWJVlYEqQRc9wcLFGPd3D30N83l+/N1BFJDE/q2 YAjmZGccRdcTUxLuRXbFUJDf3d0dZtptCv2iuJvTlVZLNTxe1iUjkLoEGncYqh9Y1C8trHS7aLQr 9YoLu0jj5SWbHijgAFjdEk7dTiqYRzyx6lPqSeXr4XlzFFbzSepZUMcDSMg4/WqVBmbf+mKpZps8 2oaHc2d1oN/Jby316XCS2ah5b+VwOQulYEEdR9GKphNrGo/pu0P6Cvq/VrnbnZf78g/5ecVWS3Nx aWmpvBoF+pvDJcT1ls2HqGJYyQDdHiKRjYd9++KoHRJJL3y35ca40G/kNhDa3NsyS2iD1Ft+Aba6 UkcZDs30jFUo/M+7uLnyd5qM1lNZFbGxAWcwsW/0qTcejJKPvyrP9Jdj2T/jMPx0Lz//AJxq/wCU r1T/AJgD/wAno8o0/wBXwd97Rf3Uf636C7/nJX/lK9L/AOYAf8npMdR9XwX2d/upf1v0Bmv5cNrI 8t+Tv0Wlu8n6PvvWFyzovp/pC19TiUVzy9Lnx2pypXbL8P0h0Xa3+Mz/AB0Dz+71bStPnkiWNJJU uIZ5GGpSQv6yF/i4ejRApkLOgPEk9GIGWOAAgbPU/LIkjRWa3qTays+rXc7J++EMyhOANPS3WSvh TYCoWiuOtaVIg5emtmqyKoGqXHMzvE0dOQiYygx28a7oQvjitMs0O0/K27s7X65rwWZwl1Ppl3JJ fW/qCNt/9JUxzUViA3GjdsKN07vbG21TyzplzeTanrFlcapdz2f6Osg7R+pdTBZ5QgR0QK9TX7qj FARnl/RJoNB0SPSpdR0ez/SVVstSto1uAzJIzMQ5kajE7b4VKXWOhWJ8yQCOx8xRXEWpXMkd5Jac bRJ3kjMlxUycfSkNCvw0op28QlFeZ9CE8VidU/S+rFJ9T9BtNtI5Fjrc/EsvApQybca7bHpiUBFa HpdzHPootLnULGz/AEXqzLZ3dsi3aD61alwynm/J2PIb16UwqUj8q+W9Nhvmk0yy8waXdCyuON3q NqUgRS0lY2MkjryYkuBQ/a8egUojzZ5esbu4i/S9rrmrTpp1tS4sLMPCyrNVIkaNkHqK0jO3+SNz 0BVCcajpN1KmoLc3F/c2Z07SmOnw20TXdBczlFK9axkAt8XY9cKobyjpCQ/XLizi1fTme809r1dW t1j+skXQp6ZLSdKnlxp1GAKXjH5wf+TJ13/jMn/JpMwMn1F73sn/ABaHu/SpflR/5MXQf+Ykf8RO OP6gy7U/xefuew+Z4dYv/LA0+yjaL1Nevxa3UZmLM31rUDOKWyyzLRV6he+bB4AMel8ueZ7aO0Vp b6ThLMEkmm1JaC4iWAItdOahX7USitDXetAQytv/AAj5pDozNeyPAn7smbVWEjOSjcz+jUIojkg0 PQfQ0i0RpnlO/l1E2Oq6jrtvYss0nq28l/LcEiReB4vYr8JGx+QrQ0GNLbNrMaZooiC3uu6gJrqD bULe+mEYj57RD6ugWvPenWg8MLElP5dX06TULa95aon1eOWP6sllfCCT1ih5SJ6HxMnp/Ae3JvHF UINa066TWrU/pKAXMhjE9vZXqTR87SJOaMITwdeqn6cVQt/q1haadptrz1O6Md9AxuLqyvGlas3L dvQQGlaAAdNsVRsN5p8Wu3GrfWdakFxEIhp72l6bSPjx+OOL6uKOeO5r3OKoTTNX0660O6tH/ScA lvb6sttZ3ySAG+laiyJDVSRsabj2OKo+XzJp/wCmrVvRvaC2uR/vBe13kg7ejXtiqDiu9PsI9Wn+ s61d/XhJIIbu0vZI4a824wD6uvBf3lKV6AeGKoOwubDUfLHl1DdazYtZRWc5Nha3iCX0kQ+lIRA6 vE9KMB1HfFUv/NDUIL3yb5peFZkC2VkCJ4Jrc1+tSHYTJGT8xlWf6S7Hsn/GYfjoXn//ADjV/wAp Xqn/ADAH/k9HlGn+r4O+9ov7qP8AW/QXf85K/wDKV6X/AMwA/wCT0mOo+r4L7O/3Uv636Ayjyfpt 1f8Ak/ydFawRzTJZXzj1SAoVb63Lggg15qCm1CK1Brl+H6Q6Htb/ABmf46Bi7vfJdJDaah+jzFHG JbFtPa7NCPhAn9IjjXlx3/jlrr7RMbaobZZLjVGMbkqwXS3Vx6sLLGKpA1OMil+XQ/Z6EYrYWPeX spSK21Vo2hKLKx0mZ+ZKIKCtvQ8mR2qOladsVsJ7oOsaHYQXkep2keqXh2j1XmS2uYBGCkahSkdu w+0CwYnevtigpvpWgXuoeW+WjaTa2TyXd28M8jeoPTN1NRDC6xkUBHgdvoxVdL5b1OzstEt9R0m3 1K9W+AmvfVSD1AwlZaxonFeK0XbrSuKomHyf5lXWxdyWtrJpQZydM/dqSrcuA9cDl8PJe2/h4OKq Fz5V1y+0v09IsLbS5xdXXO4LJc1X15BxCuqgUPf2xUNweXru317Rba80a3u7tNLvFuJ/WWP1pFls w0vBU4pU/sjxxVbaeT/MtoL2bU7e11G1a3dYrYCODgwUUfmgYsdmqOm+wFN1V155R8x3dvavpVra 6bELdA0bcLjk/BhzqwWn2lNP8n54qqXHly6n1jWIbPRbe0vJNOtVguPXEgicyXYSTgycXof2e9MV XaV5Y1rTYVOrW0F7K2pWssF4pjhMEXrwgRhI1o/FgTU77+2KvDfzg/8AJk67/wAZk/5NJmvyfUXv uyf8Wh7v0pj+Wnl97Lz1okt3cxJOLlSlqp5O1QR7dPpyrFkuYoOHr9aMmGQjEkVz6PTPPUdzL5Dh SCh27g+Y79o4FT1i/C9vXoE5R1PFa9dvozaF44MMvfL93La24isLtYSHeNH023LhxGiBHCajWOpV m5V7gUPHBTK11toNxcXVlpaW93aWd7PGt96ukQxwKqzI7NJLHqDyID6afYqPxwrbKpPyehdoWm13 TZ+CpHMhszGJFWQn7QunI/dHj38djjSOJ6DMNC0yx0yxsZIILSC5iWGFZBRRVjQVJOFiiLme5fWL WeDVYI9MjB+tWZ9MtIeLgUc/EvxMp6/s++KqQvI5F1yOzvoYLt5StvOWRgkhtIQjEGoIDe2KobU7 uKDTNKivNRiurpby0E1xWNOb+oKkKtAB4DFUVBLqC+Ybi6l1i2fRHhC2+ngIJEm+CrmXqRs23v7Y qgLW5mn8uXcWk6nBZ37X1/6Vw5R1X/T5q1VgwPw9MVTWXULH9N2dbmKv1W5r+8X/AH5B74qhUnuo YdWa/wBVt7m3lEjWUa8EaJPjPEsKcvhKjfwJrvsqg9KmnuPK3lwafq0NiI4LN7s/upDJCIl5xrzD BS383bFUm/Ni4gm8oeaDFIsgFjY14MGp/pUnhlWf6S7Hsn/GYfjoXnX/ADjV/wApXqn/ADAH/k9H lGn+r4O+9ov7qP8AW/QUw/5yB0ebUPNWnuJY4YYrFfUlkNAKzSf0yvV5BGXwcXsXVRxYiKJkZch7 gzn8sYIoNH8rRRSieNNN1ECVdg3+l2/Tc5lac3AOn7RmZZ5Eij3fBhFvbah9f9W2hmBkCxAPBdpA 9ZlNTMt3TYkEMsXjSg2FzhN/UeN/FqMunXiwS0lW39C+coE5rGC5vlAkBUNXgBT33xVdFaTTpDcv p15Fd28kjRyNa3ToFkgeEDib71Go3J2fktVI2HXFWc6HovkvWLa4kOnX2molyVWO7u7mB5T6K/vF VZz8BEhWniCaYqnWhW11H5YlttJdYpo7u9S2eUl1CrfSjdm5sfhHU1xVUvUvo7Py/HqEiTX6XNut 3NGOKPMIXEjKNqAtUjFUZbQ+YF1y6luLiB9FZALS3VSJlfilS7UoRUP9+KoGeDXptEkTRLiK1vfr lyfWmHJQn1mWopxep6YqFa7/AOUz0r/tnaj/AMn7HFXQwa9FBq7apdQ3FvJ6p09Ik4tHD8ZVXP7T cSo+jFW2g12QaO+n3MUNlGi/pCOReTyL+7K8DQ0+EOOo6jwxVtRKfMeqiI8ZTp9mI26Ub1buh4Dd /Y4qoxQ61D5etY9auIrrUhdwGeaBeEZBvVKBRRfsoVHTFS+Zvzg/8mTrv/GZP+TSZr8n1F77sn/F oe79LKPICGHzfpAEMNlHJcrRJDzuZe+5r9PVsxcG8x1dLqzxY5bmZA6bRh5+DMPOF39Z8rQ6fbR3 JvV8w35VlhuEQ0u70kLcLDKm6mnw1Obl5wMdbyl5oNvGPR1BZGA9RVe+biVFBudNQ796H78U2G7H y/rp1+FLm0vltWKfpGNJLyYwxOSoliiawRjyCmnIj4lbrith6ToGk+T9GtngW31G/wCbKRJf2F3O 6hUVAqk24oPh5Hbck4WKvqV35XRrJotLlRhdR/ENKulNN/8AigYquubuF9atbiATRaVGpF3Yto90 zStxcKVk9AFPiZSev2e1Tiqw6hpkkWtx2dtPBeSSEWs50u6cRyG1iCMymA7Bt6HFULqV3pK6XpkF 7b3F3cLd2v1mZtKuYxI3qAtRBAFp4DFVSGOxXzDPdSwM+iPDwt9OGiXAdJfg/eGX6vyPRtvfFVKw u9Pk8v3Nvp8M1ndm9vPRuP0TczKi/X5TTh6HE/B8NO2KplLqmgfpm1P1G44/Vrio/Rl315wU29DF UNHeW8Vvqf16Ka4ik9VrMLpN0hjQlyqMRbr9lCoqfAnviqX2NyJvLnlsaZ6tn6MVm9+W0i6n9aFY 05xqfQIHMV+IH5HFUL+ZVxYz+TPNT2kDwKLKxDCS3ltiT9ak/ZlSMn5jKs/0l2PZP+Mw/HQsC/5x q/5SvVP+YA/8no8o0/1fB33tF/dR/rfoLIPzthL+abJlto5nSyQiWc0ij/eyb03qfo+nKNafUN+j q+zZVjPqI35DmdgyLylpdhrOk+VYr/jdRxWl5cxvCzxKJre+tpImUxsG+B1HftmZpv7sOu1grLIU R72AXeiXDCVj5c+u2r8eZOnanM8ymvJiyIY5OSnqpINcucegoXWl3lnpyj9BwW9gEkMETabrCMFB dnAj4KVNAxPQbjehqFaDpND1xYw8Xl2IMvwELperNIvqijlRxpuHP2qe/XFaD0Hy1+Xn5e6tbALo l3bPaCMOL21ntFL+MS3CLyoY61HTauFiQnmhaLptlok0kuo3VraQXl6lTdOkaqL2VF70HbFXaro1 ldx6HdW2qXs1tcXkMsMyXbsro8TsrKQdwQajFUyi0/S5r6exi1a8e8tgpntxdyc0DAFSRXuGGKpe lro2l6XJd6lrF1Z231u6T1Zbt0Xl9YlNKk9SFOK03deX4h5w0xPr19vp+oHl9ZkqKT2WwNem+Kqz Wej3ttqMVnrF1cS2iyR3KR3bsY3XkpVqHYhkYfRirSWujWcOm213rN1BcXqKtpC946tIwCKQgJ3o XUfSMVWJoltF5i1N5dQvUjisLN3kNzJsoluyamvQUxVcsGk32m2up6bqtxf2hu7UxyC6eWJit1Gp BFaHcYq+cvzg/wDJk67/AMZk/wCTSZr8n1F77sn/ABaHu/Syf8vkQ+cNKmt4+UbXKCS/uCTLKf8A iv8AyfuHgMxcP1i+90usJ8MiR3r6RyHvZX5umkl8uvbC5t7sNr156GmhIpJkZbu+MhZZZI1atVI5 EcaVzcl5wMLtvLSWkbRx6XFM0qmKd1s7JQZVbkrkvqCkqtONFFD1DY0yta/lT6rPfQ29irq4MEky 2tkUuEEnMGj6iu1VXjSlOuNLaaf8q3sLvzE1teXNoILsyPdX72dmIGkMZYM3p3sjbvuOm9K40tsy 8s+WLLypeRSR+YtMmtLm5iNxb29tFbM7Ly4M0nry7JyO1O+LEm2c3GsRnVLWWDWbBdNUMLu2Zk9R iVbiyycz+1x24jvvhQpwa1ppfVxb6paQzvOPRlkdJEDfVoQGKB4ywB7chiqBvNYtY9I0iPUdWtLi /S6tPrU0csYVnDjkQBx2+gYqmSatGNZed9csW0oxFY7IGMSCWq/G0vqGooG2oOvtuql2n6vbPoF1 Hp+rWdtetfXxilleN1A+vyk1XlvVK0xVMptc0T9N2h/SFtQW1yCfWjpUyQe+Kob9LIiaqb3WbG4t pFY2McbJGyLR6q/xNyNCorXelaCtMVQWlaqr+VvLy6drVjaNHDYteLMUkLwKsZljU814MychUqfo 64qhPP8APp+oeXvMawlb+L6lZrJHBIrE/wCkymlQw379co1J/dly9DIxzRIPD5sF/IWwsLXzZqDW rSqXsWDwTqVZaTR+IFRmLo5Ey37nb9r5sk8QEgPq5j3FFfnekUnmmxjaFrqU2SmO2rSLaaT45O1B 7/dkdb9Q9zT2YSMZN8Ivn15cgyzyRPcRWHlk+gbmT9HaiGW1MYVaXVv09R02HTMzS/3YdZrK8U1f x5vM/wDBmg6pPPd3Wp6dF6kvKSKWK09RZOFODhr+Ehkbv+0RXiCcuaLZhpum/lPb6RHpmoRWd61o RPcy/WrOGFppQY/V9IXjIjOsVNj+yPbFbKKm0H8mJfSupdGsWWBYRHI13Z8VCrwi/wCPrjuE/wBl Tviiyh00L8jVjhiTSbKStIYFF7ayOxYBAq0u2Zuo/XimyzLQJPU0aa1l0eaa2N5fAxN9VZKC9lIU q0v7OFiiL5Ltk02Gz0iaGCxuI3ESm1RVijjZAqKJqClRQYqi4ykV3LeRaFIl3PQT3Ci0Ej0AUc3E vJqBQN/AYqho4WmsZLPUdEkuoXmnlMUotJEIlmd1qry0rxfFWpzqUnmGy1EaZcehb2l3byAvbcud xLbOlB61KUgau/hiqs6lILtbTRJYJbsOZXT6ohd2qeTlZdzVianFVqxiSOya70OSe4slX0JXFo7R uAKmNmlqu6jpiq1DfHWLy6k0qd7a5tbe3CFrYkmJ52fkDNShEw/HFVtyy21hb2ltpEllardWvFUF skScrpGJ4xyHqTXYYq8E/NHS9LuPOury3HrWsrTf718eULUUAVpWlKU3pmpzTIma3es7O1GSOKIj wyFcuv4+aWeQNXn1H8ztCdvhgS6AgiHRV4n8clghwkOVqtMMWlmOtbl9TGwsWYsbaIsxJYlFqSTU k7ZtHiWv0fYf8s0X/AL/AExV36PsP+WaL/gF/pirv0fYf8s0X/AL/TFXfo+w/wCWaL/gF/pirv0f Yf8ALNF/wC/0xV36PsP+WaL/AIBf6Yq79h3H/LNF/wAAv9MVd+j7D/lmi/4Bf6Yq79h3H/LNF/wC /wBMVd+j7D/lmi/4Bf6Yq79h3H/LNF/wC/0xV36PsP8Almi/4Bf6Yqx38xra3i8jasIoSoZI+Qtw EkNJV6EcdxlGp/uy5Wi/vY8vjyeffkhMH8z3iC6ecJZP+6mThMlZY/tbKTX5Zh6Ies7dHY9pwrGD w1vzBsHmlv8AzkXqlxaa/ZW8B4NcWS+pIOvFZZNh865ZqYXME9zl9g6cTiZS/hP6mSeQVtn8p+Tk m1FtNIsr2WOdJFiLGHULaT0zy2ZHC8XXupOZWH6Q6vtb/GZ/joGKReXdYkvby5azhlgueDwsup6X blgAygsslpPIGAoaM3TY16Cx19qkHljUWsriC40y2U3UgcmPVtIBRUZigB/R/gw5da0rt0xpNpxp GlHTryRm0TT9Qtp29KSC71LS1h5oyGOcxW9jEOex27b0rXFFp5ot3aSappwvPKGhaVb/ABm7vEvL G4aBgr8BEqRxsQxWOrbUqfh35YoZV5b1zRBp0wOoWwP17UDvNH0N7MR3woTNvMOgKVDanaKWPFaz xip60HxYq3+ntD/6uNt/yOj/AK4q0vmDQWFV1K1YVIqJ4zuDQj7XYjFUKuraGmqy3B1uA+vBHGlk biLgvou5aVVrXk3rKrh3XFUWdf0IAk6jagDqfWj/AOasVcNf0IgEajakHofWj/5qxVoeYNALlBqV rzABK+vHUA1ANOXehxVCaprGkSwQxxX1vJI91aBUWVGYn6zHsADirwz8wpxD511Y/W5bRjP9qVOd s3wjoT9nwPxDfNNqBcz1ek0kOLFH0iW3Q1L8fAsQ/Kj/AMmLoP8AzEj/AIicycf1B3nan+Lz9z68 zYPn7sVdirsVdirsVdirsVdirsVdirsVdirFvzRmhh8havLM7pGscfJ4jRx++TcZRqR6C5mgiZZo gUT5+553+Rt2lx5kuzHereRiyfiSoWVayx/bpT/iIzD0QqZ2rZ2HamMxgLjwm/h2/HNIv+clf+Ur 0v8A5gB/yeky/UfV8HZ+zv8AdS/rfoCZ291aw/ln5US8dIrOa1uFuJ5GeNUVdTtHqHjlgdGqvwty oD9rbLsP0B0Xav8AjM/x0CTx3ksEhd9X0thUsGbUb2SpUU/um1BlYKGQ/T9OWuAqXMpS1gd9dsmu hIqqv6TulhEYBY8SL9n5vUbMd/HtiqYeX5vJka3H6d1I3bs8gsv0ffzN6ShSZOSS3k/FgjfKlcV3 ZHpN7+WU2q6adNury4vTOkljEmpJKski/GoKG5ZXH+t8sUbss02bUrvy9fWsFreWk011qKR3cTWp eNmvZviXlNSq4WKI17Ubv1dJ/wBxdz/vfH+1bf77k/4uxVGrLqI1OW8NremF4Y4Vs+Vp6SsjuzSj 99XkwcKd+i4qlWmS6ldaHcQQWt7aSNqF4wuImtS6hdRldgOU1PiA4moxVVutQu/8ZaWf0bc1Gnag OPK2qf39lv8A32KoiSbUoLTVHltb24W4MksSO1pSFPRVPSSk32aoW37scVdHLqNxaaW8dre262xj mlSNrSky+iyek9Zj8NXDfRiqnbahd/4p1A/oy5/3hstuVt/v67/4uxVovqNtpFnZ3MF5cSJcWiyX twbarf6VH8TCOUnbp0J+ZxV4n+YF/CnnvWIE1AQTif4re4UNCaopFD8JFQd/i+jNPqInjOz02mwy OGMjCxXOPP8AHwYn+VH/AJMXQf8AmJH/ABE5kY/qDuu1P8Xn7n15mwfP3Yq7FXYq7FXYq7FXYq7F XYq7FXYq7FWGfnH/AOS01z/jFH/yeTKs/wBJdj2T/jMPx0Lyj/nGr/lK9U/5gD/yejyjT/V8Hfe0 X91H+t+gu/5yV/5SvS/+YAf8npMdR9XwX2d/upf1v0BGy3k1r+VHll4llJeyvImeGV4WQSX9uvMv HHO4UV34oTl2H6A6PtX/ABmf46BJf0tIj+pbale3UTqVghe6vyFedOEoBbT9vSdm4tWuykjLHAbF ySLuWS/1BLyCyZpFN5fHi0I9bjyfTvTHGMSmo6lQKb4qvg1YSwPZyalexTmZHmInvzxWMlDwZtOp RmerHxC+xxVPfI1ppWr6r+j7zU78Ssvq2Rt572fhcBy3JXnsYET0uoLGnSu2FBes6Xf2+n+XtQv7 mot7S51SeYqCzcIryd2oo3JoOmFgr6//AHuk/wDMfH/ybkxVGpqFs+pTacpb6zBDFcSDiePpzNIi UboTWFqj+uKpXpN9DY6LPcTBig1G8jCopZi0uoyxoAo61Zhiq+7/AOUz0r/tnaj/AMn7HFUTJqFt eWepxw8uVmZLebkpX4xEsm1eo4yDcYq6LULa0ttKhmLB74pb29FJHqCB5viI+yOETbnviqnbf8pV qP8AzA2P/J67xVq6voL7S47iAN6ZvIIxzHEkxXqRkj2JXY9xvir5e/OD/wAmTrv/ABmT/k0ma/J9 Re+7J/xaHu/Sm35f6LCPzA0XULBw1qLoetA3wvExBHEqffKcGT1AFwNXqz4EoZPqrY9C+oc2zyDs VdirsVdirsVdirsVdirsVdirsVdirDPzj/8AJaa5/wAYo/8Ak8mVZ/pLseyf8Zh+OheUf841f8pX qn/MAf8Ak9HlGn+r4O+9ov7qP9b9BTT8/tNtdQ8y2MLSiG7+pKbYt9lv3snJT+GVauRjPypwuxs8 sUCauF7+XLdq6ktNL/Lryvb6oisfql8hgJmPL/TICaC3mt5Gou+zfRmVgNwDrO0cgnqJSHI/qYtp d/Yu0jXumxJbWzxN+7k1QTuTMqtwB1CMOqQySca79CQdxlrhqS6ukUXpy2Mc0Ykfgyrqan96WBBV NSX4RRRU1NK133KrK7TyZp1xBFqlv5g0ywuJ4o5lsvr1zGoaRCXSQS3Fy8bDkASreOwJ2NIt6Do+ jflNo1/BfabeWlvc23L0iNSdlHNChrG07I3wsftA+PXCi0w8ueafLCafKh2eyUm9vzQ3EQ2a9mIP 2u4NcUNa75q8sNLpXHV7I8b6MtS5iNB6cm5+LFU1/wAWeVf+rzY/9JMP/NWKpX5c80+WE0+UPq9k pN7fmhuIhs17MQftdwa4qp3XmjyyfOGmSDV7Ixrp+oKz/WIqAtPZEAnl1PE4qmOoea/KxsLkDWLE kxPQfWYf5T/lYq7T/NflYWFsDrFiCIkqPrMP8o/ysVQVv5p8sDzPqDnV7Lg1lZAN9YioSJbokV5d qjFUVqXmXy5cQwQQarZzTSXdoscUdxEzMTcx7BQ1Tir5n/OD/wAmTrv/ABmT/k0ma/J9Re+7J/xa Hu/SynyKkj+ctGnkijuD9YQJqFuwWo/4sWv8SMxch2j3uk1JAxyiCY7fTL9B/sfR2bp5x2KuxV2K uxV2KuxV2KuxV2KuxV2KuxVhn5x/+S01z/jFH/yeTKs/0l2PZP8AjMPx0Lyj/nGr/lK9U/5gD/ye jyjT/V8Hfe0X91H+t+gsh/O1ZJPMtrEscNwjWKF7WU8WaksvxId9x8sx9b9Y9zquzSBC94+r6h7h zTNdXuNJ/LPy61rLe2MssxQvD6EhijWSSSR5vrDcWjVUp8L13ruAczNN/dhwNZvlluD7kgfz15// AEXPcjzFCLpCgS2P6GFFYKeRf6w255dOPTwy9x6Cpc/mB51jgupo9ZeWKJUt45Vj0YAygiRpxyut gyArwbpWvbFaaP5geeFaSCbWWimjBikkKaLxjlpQs6/Wifg+0y7fSMVpNtE8169qcEpvvOlvobW/ Chu4dMLTK/JuYEc8iqOIWm/34opNtPu9WBuY7j8y7K4eRxb2P+jWMZWUuh+Icv3jEEqFWnUh3xX4 Nre6l6guP+Vm6c1on94n1ew4/Fsvx+rtvivwVPrOpynnF+ZNj6axK1Ft7EgleCtIx9Q/CzHtTdhv 0xX4IeXUNQZh6P5o6coQfvuUGnt1+yaCQU+/Ffg5rzVTEvH80dODy0aOT6tYEFVJDcR6u9TSu+2K /BUGoXzxPx/M3TvVFPiEFgyqKcjUepWvHvX6MV+CaTaL53vY47rS/OafVpIl4FbG2lR2/akWQE7N 2FMUbMg0Kx1ayszFqmpnVbkty+smGO3ovFRxCR7faBb6cKExxV8kfnB/5MnXf+Myf8mkzX5PqL33 ZP8Ai0Pd+lkvklBD5v0u5ltkhPrqzXcEvG3brvINqD3IPzzEwn1jf5ul1ErxkCV7cpDf4fgPWh5o 85/V4WWPQ5Z2B9dDftGEPqPsKLJX93w+mvyzZeLL+j83XHT4LNnIB/V/s6rofN3m1kLTWWjwkg8U OqAsDvStIqdh08cRll5fNB02HpKZ/wAz9qnJ5s86iSIraaKI+X7+mo8zwU78KrHuwI417g16jAc0 v6PzSNPp/wCdP/S/2prpHmbULm2vJNRGnWcwr+j4VvVl5Chp6zKKJvT7PLLI5TRuh8WjNghEgRMj 3+mvkl9p5r81KtqbyHSJGeAm6SO+EZWcOKUJ9X4THXbejftEb5AZZeXzbpabCb4TPnt6en2dUPee c/OwX/RdM0kNyYUfU0ccVHwtXjH9qv0U99gc0ugHzZQ0un6yn/pP7U00jzTql1pNzNfxafY6iEJs 7b69HKjOVJCyOgPGjUBIrk45TRugfe0ZtPCMwImRj1PDXyQsXmzzQkMbzW2kTu0UZdY9REPGbiPU BLJL8PKtKfj1yIyy8vm2HTYSaBmN/wCbe3zDR84+Z1vUB07TGs+JaUx6pG0tagUQNHGp6E702I6E Ux8aXcPmv5XDw/VK/wCpt96Jj82arJoNxO6aba60GpbWYvo7iMp8NGZ/9HHIVI41HTrvtLxDw9L9 7E6WAyAeow6nhr9aHvfOHmOB3W2tNJu13KSjU0i7HipVoz0NKmvTtgOWXl82cNJjPMzH+Z+1o+dv MXwgaXplSQHb9MRkLVqcgPRXkAvxdvD3x8Y9w+a/k8f86f8ApD+tCW/nvzkZOM2i6WFIJDfpiFQK EjiaRuakUOwpgGaXcPm2S0OHpOf+kP60l/MHzRq+oeQ9eg1KzsbKI28ZhNvqKXkjSCeP4eCxxbca mvt77DJkJib+9ydDpoQzwMTKW/WPD0PmWHf841f8pXqn/MAf+T0eR0/1fB2HtF/dR/rfoKf/AJ3w GbzLaD6ql0q2SEry4Sr+9l3Q/wBoyjWn1jfo6vs2fDA+ox3946c/wWcfl9qGjJ5H021uriNKxSJL bXciGSjSPVXDE12P0jMrTTHANw4OrxyOWRAv3DZHPov5bMtHsdHYbE8orU7qKKdx2y7jj3hxuCfc V7ad+XskXptbaS0XIP6fC24lgpUEilDsxGPHHvCnHMdC2bD8vjJI5t9J9SUkytwtuTFtmLGm9a74 8ce8L4c+4rDpX5dcWDWmkcW2IMdsRTiFpQjpxFMeOPeFGOZ6Fd+jvy8M6XAttI9eMho5uFtzUghg ValRRhXHjj3hfDn3FZHpP5cRo0Udpo6pJu6CO2ofiL7in8zE48ce8L4c+4rk0v8ALqON4Y7TSI45 VKSIiWyhlalQeIH8o+4Y8ce8L4c+4rf0P+WwYv8AUtG5AEFvSta0PUVp3x4494Xw59xXjT/y7jVE FtpCKgpGvC2AAPWgptjxx7woxTPQqcek/lpGAEtNGHEcQfTta0pxpWn8u2Hjj3p8HJ3H5Jnaal5Z s7dLa0urK3tohSOGKSJEUVrRVUgDHjj3r4M/5p+Sr+ndD/6uNt/yOj/rjxx718Cf80/J36d0P/q4 23/I6P8Arjxx718Cf80/J8p/m1NFN+YutywuskbTIVdCGUj0k6EZg5D6i912WCNPAHu/Smtn+UP5 v2ZrbaY8ffiLq0Kn5qZaYy0xPMONl7S0WT6jf+bL9SbR/lr+ZU5X9JeWVlYdLiG6tI5R8iJv1EZU dJMcnBlqtPH+7y15ESI+5Hn8rPzBEVEsxPEw3tb2W3c/L1EkP48sh+Vyd3yIcb89gvfY98b+4/sW W35VeeQT6OmS6c4/ZW5tZYD8kMn6guE6XJ3Wyya7F1IyfAiXzr9a2X8q/PRmDT6Gskh6XdpcwQy/ Ng0q/wDEjiNLk7vuTHXYq9M6H82Qsfd+gKsn5V/mEU4fU4ruLtFdvblh/s0en/C4BpZ91fEMI67B d7xP9G/uP60Ov5S+eQ1V8uWKMOjmeFh922S/LZPP7P1tp7Qxf6pk+X7Veb8q/PrRVubFrpR0s7eW 2hj/ANlylqw/2X0ZEaXJ0h3tUNdiB9Pp/pGyfu/He035Xef+KTyaSss0e1rZpPbrDEegZiZByI8Q PkMP5XJ3fcka3DvESoHnKjZ/V+LQup/lX+ZKWjw2elme5ut7y7Nxart04KDKKD+GShpZ3uG/T67T mVzlwxj9MaPz5Md/5Uf+aP8A1Zf+nq0/6rZf4Mu52n8s6X+f9kv1O/5Uf+aP/Vl/6erT/qtj4Mu5 f5Z0v8/7Jfqd/wAqP/NH/qy/9PVp/wBVsfBl3L/LOl/n/ZL9Tv8AlR/5o/8AVl/6erT/AKrY+DLu X+WdL/P+yX6nf8qP/NH/AKsv/T1af9VsfBl3L/LOl/n/AGS/U9H/ACP/AC984eWfMF/d65p/1S3m tPSif1oJKv6iNSkTueinLcOOQNl0/bOvw5sYEJWRLuPd5hv87PIHnTzF5j0++0CyNxFb2gieVZoY Sr+o7U/eSRt0YdMGbEZHkjsfW4MWKUchqz3E9Pcw+2/Lf84o09K50RLyA9UmuLMmnz9X9dcxjoz0 FOVk1OiJuMzE+Ql+pMrT8q/PXGsOlzaY4/3X9ZtZofoT1W/ADKzpcndbi5Ndi6mOT4SB+dfrak/K vz0Zg0+hq8h/4+7O5ghk/wBkGlX/AIkcRpcnd9yx12KvTPb+bIWPu/QFSf8AKv8AMEx8H0+LUIf9 83Mlurj5Orla/wCxwDS5O6viGMNdhuwTA98br5ftdb/lZ59VK29jNZkf7omntp4j8v3xYD/ZDE6X J1FrPXYr9VT8wDE/d+hRk/Kbz2zFpPL1jMx6uJoUJ+YJb9eSGmyef2frZx7QxDlkyD7VaD8qvzCV eCafb2MZ+0LZ4GY/7JnUf8LkTpcndfxDXPXYDuTKZ/pfj9K2P8q/PnN44dMa1R/7+7kuLeS4k/1S JG4/M9Oww/lcnd9zKWuxUCTxHpEAiI+z8d7a/lZ54Kb6MVtrU1trMXFtykcbh5G9Xj13G/ucfyuT uQdbjv6vVLnKjsO4bfjkxq//ACd/Ni9unuZtGq7np9atKAdgP33QZfHTyAqnbYe1NJjiIiX2S/Uo f8qP/NH/AKsv/T1af9Vsl4Mu5t/lnS/z/sl+p3/Kj/zR/wCrL/09Wn/VbHwZdy/yzpf5/wBkv1O/ 5Uf+aP8A1Zf+nq0/6rY+DLuX+WdL/P8Asl+p3/Kj/wA0f+rL/wBPVp/1Wx8GXcv8s6X+f9kv1O/5 Uf8Amj/1Zf8Ap6tP+q2Pgy7l/lnS/wA/7JfqfV2ZzwjsVdirsVdirsVdirsVdirsVdirsVdirsVd irsVdirRpUda9utMVbxV2KuxV2Ktbch2rQ+NP6Yq3irsVdirsVdirsVdirsVdir/AP/Z
  • Corel PDF Engine Version 17.2.0.688application/pdf
  • Pavel Kosarev
  • гто8new_13_01_man.cdr
  • 1TrueTrue104.775000147.813889Millimeters
  • Cyan
  • Magenta
  • Yellow
  • Black
  • PANTONE 872 C
  • Группа образцов по умолчанию0
  • PANTONE 285 CSPOT100.000000LAB47.842999-1 -55
  • PANTONE 286 CSPOT100.000000LAB26.27500226 -70
  • PANTONE 368 CSPOT100.000000LAB69.412003-49 63
  • PANTONE 661 CSPOT100.000000LAB23.92199717 -56
  • PANTONE 872 CSPOT100.000000LAB49.8040015 25
  • xmp.did:5882f11c-b1ca-4622-98a9-cd6b2906384duuid:85119133-618b-1548-93e8-57e868b35141xmp.did:74ba574b-f624-412b-9a9b-b5357b8bd7edproof:pdfuuid:a15659ba-4258-a54c-9539-84f94ff7e68cxmp.did:74ba574b-f624-412b-9a9b-b5357b8bd7edxmp.did:74ba574b-f624-412b-9a9b-b5357b8bd7edproof:pdf
  • savedxmp.iid:74ba574b-f624-412b-9a9b-b5357b8bd7ed2017-07-03T14:16:38+03:00Adobe Illustrator CC (Macintosh)/
  • savedxmp.iid:5882f11c-b1ca-4622-98a9-cd6b2906384d2018-02-07T10:23:18+03:00Adobe Illustrator CC (Macintosh)/
  • endstream endobj 3 0 obj > endobj 10 0 obj >/Resources>/ExtGState>/ProcSet[/PDF/ImageC]/Properties>/XObject>>>/Thumb 895 0 R/TrimBox[5.66928 5.66928 302.669 424.669]/Type/Page>> endobj 11 0 obj >/Resources>/ExtGState>/ProcSet[/PDF/ImageC]/Properties>/XObject>>>/Thumb 904 0 R/TrimBox[5.66928 5.66928 302.669 424.669]/Type/Page>> endobj 896 0 obj >stream H|͊$yTN\5:M/3kVaa{*2__5tZQ o?~e#=Gl]cxbo-lM3>];YwAgyhwR’H}~ Y,9?* /[:~|dK#M?MNmG%=Qι1UϚ+zti]9y帳yys`+LlJ:Ds 7Tٚn93cg|aCKo,[email protected]ɯWa7NR-(~NgoqSwpځۡlѹh~L]Uu9gߠ

    x:a*, k/uTgϰN}u)eIm>v(2WGUlp x6

    Нормативы ГТО 2020 по подтягиванию на турнике

    Нормы ГТО по подтягиванию из виса на высокой перекладине (кол-во раз)

    — бронзовый значок — серебряный значок — золотой значок
    Ступень (возраст) Мальчики Мужчины
    1 ступень — для 6-8 лет 2 3 4
    2 ступень — для 9-10 лет 2 3 5
    3 ступень — для 11-12 лет 3 4 7
    4 ступень — для 13-15 лет 6 8 12
    5 ступень — для 16-17 лет 9 11 14
    6 ступень — для 18-24 лет 10 12 15
    6 ступень — для 25-29 лет 7 9 13
    7 ступень — для 30-34 лет 5 7 12
    7 ступень — для 35-39 лет 4 6 10
    8 ступень — для 40-44 лет  4  6  9
    8 ступень — для 45-49 лет  3  5  8
    9 ступень — для 50-54 лет  2  4  7
    9 ступень — для 55-59 лет  2  3  6

    Подтягивание на высокой перекладине при сдаче нормативов ГТО проводится следующим образом. Участник висит хватом сверху, при этом кисти рук расположены на ширине плеч. Ноги и туловище выпрямлены. Ступни должны быть сведены вместе, а ноги при этом не касаются пола.

    Чтобы хорошо сдать норматив, необходимо поработать над развитием мышц рук и спины. Для этого нужно тренироваться регулярно и в конце каждого месяца оценивать прогресс.

    Как сдавать норматив

    Человек должен выполнять упражнение таким образом, чтобы его подбородок поднимался каждый раз выше перекладины. Далее участник опускается вниз и фиксирует такое положение на 0,5 секунды, после чего продолжать выполнение упражнение. При подтягивании на турнике засчитывают только упражнения, выполненные по всем правилам.


    Подтягивание можно делать средним прямым хватом, а также средним обратным хватом. При этом работают мышцы спины и бицепсы.

    Ошибки

    Попытка не засчитывается в таких случаях:

    • если участник выполняет упражнение рывками;
    • если участник сильно размахивает ногами;
    • если подбородок не поднимается выше перекладины;
    • если нет фиксации на 0,5 с;
    • если происходит поочередное сгибание рук.

    Средние отжимания для мужчин и женщин

    Количество отжиманий, которое вы можете сделать, зависит от нескольких факторов.

    Кредит изображения: PeopleImages / E + / GettyImages

    Хотя отжимания являются ограниченным показателем вашей физической формы, они дают хорошее представление о мышечной выносливости верхней части тела. Некоторые организации используют одноминутный тест отжиманий, в то время как другие проверяют максимальное количество отжиманий, которое вы можете сделать без ограничения по времени.

    Тест на мышечную выносливость отжимания

    Один из способов выполнить тест на мышечную выносливость — это посмотреть, сколько отжиманий вы можете сделать, прежде чем будете слишком сильно напрягаться или не сможете выполнять отжимания с правильной техникой, советует Канадский колледж.Хотя вы можете пройти этот тест самостоятельно, может быть полезно, чтобы партнер считал за вас и следил за вашей формой.

    Чтобы выполнить правильное отжимание , начните с положения лежа. Положите руки на землю чуть шире плеч, советует ExRx. сеть. Удерживая тело прямо, а позвоночник в нейтральном положении, выпрямите руки, чтобы поднять тело в положение планки. В конце отжимания локти необходимо согнуть под углом 90 градусов.

    Подробнее: Техника правильных отжиманий

    У женщин есть возможность делать модифицированные отжимания во время теста.Для модифицированного отжимания просто опустите колени на землю и выполните отжимание, как описано выше.

    Среднее количество отжиманий: взрослые

    Среднее количество отжиманий, которое могут сделать взрослые , зависит от возраста и пола . Нормы, предоставленные Канадским обществом физиологии упражнений, делят результаты на следующие категории: нуждается в улучшении, удовлетворительно, хорошо, очень хорошо и отлично. Если посмотреть на категорию «хорошо», среднее количество отжиманий () для каждой возрастной группы составляет:

    • От 15 до 19 лет: от 23 до 28 отжиманий для мужчин, от 18 до 24 отжиманий для женщин

    • От 20 до 29 лет: от 22 до 28 отжиманий для мужчин, от 15 до 20 отжиманий для женщин

    • От 30 до 39 лет: от 17 до 21 отжиманий для мужчин, от 13 до 19 отжиманий для женщин

    • От 40 до 49 лет: от 13 до 16 отжиманий для мужчин, от 11 до 14 отжиманий для женщин

    • От 50 до 59 лет: от 10 до 12 отжиманий для мужчин, от 7 до 10 отжиманий для женщин

    • 60 лет и старше: от 8 до 10 отжиманий для мужчин, от 5 до 11 отжиманий для женщин

    Конечно, среднее значение сильно различается среди населения в целом из-за различий в образе жизни, профессии и состоянии здоровья.За исключением состояния здоровья или травмы, которые мешают вам заниматься спортом, подумайте о повышении мышечной выносливости, если вы подпадаете под категорию «нуждается в улучшении» согласно нормам. Количество отжиманий для каждой возрастной группы:

    • От 15 до 19 лет: 17 или меньше отжиманий для мужчин,

      11 или менее

      отжимания женские

    • от 20 до 29 лет:

      16 или меньше отжиманий для мужчин, девять или меньше отжиманий для женщин

    • от 30 до 39 лет:

      11 или меньше отжиманий для мужчин, семь или меньше отжиманий для женщин

    • От 40 до 49 лет: девять или меньше отжиманий для мужчин, четыре или меньше отжиманий для женщин

    • От 50 до 59 лет: шесть или менее отжиманий для мужчин, одно или менее отжиманий для женщин

    • 60 лет и старше: четыре или меньше отжиманий для мужчин, одно или меньше отжиманий для женщин

    Среднее количество отжиманий: дети

    Тест отжимания — это один из вариантов, который школы предлагают для проверки мышечной выносливости верхней части тела в рамках Президентской молодежной фитнес-программы , сообщает Cooper Institute.Эта программа направлена ​​на развитие у молодежи привычки к занятиям спортом на протяжении всей жизни. Каждый оценочный тест разработан, чтобы помочь учащимся понять и оценить различные аспекты физической подготовки. Два других теста, которые учебные заведения могут использовать вместо этого, включают в себя подвешивание на согнутой руке и модифицированное подтягивание.

    В возрасте от 7 до 9 лет среднее количество отжиманий для мальчиков и девочек одинаковое, сообщает ExRx.net. В 50-м процентиле 7-летние дети в среднем выполняют восемь отжиманий, а к 9 годам — ​​в среднем 12 отжиманий.Начиная с 10 лет средний показатель для мальчиков становится выше, чем для девочек. Например, для 12-летнего мальчика средний показатель составляет 18 лет, а для девочек — всего 11.

    Одноминутный тест отжимания

    Некоторые полицейские управления и военные подразделения используют одноминутный тест отжимания. В этом тесте кандидаты выполняют столько отжиманий, сколько могут в течение одной минуты . Конкретные требования различаются для каждой организации.

    Полиция штата Вермонт, например, требует от кандидатов выполнения минимального количества отжиманий, чтобы претендовать на поступление в полицейскую академию.Не допускаются модифицированные отжимания. Минимальные требования по состоянию на 2018 год:

    • От 20 до 29 лет: 33 отжимания для мужчин, 18 отжиманий для женщин
    • От 30 до 39 лет: 27 отжиманий для мужчин, 14 отжиманий для женщин
    • От 40 до 49 лет: 21 отжимание для мужчин, 11 отжиманий для женщин
    • от 50 до 55 лет: 15 отжиманий для мужчин, ноль отжиманий для женщин

    ВВС США также требует от новобранцев пройти тест на физическую подготовку , который включает в себя одноминутное отжимание.Мужчины в возрасте до 30 лет должны выполнить не менее 33 отжиманий, а женщины — не менее 18. Мужчинам в возрасте от 30 до 39 лет необходимо отжиматься только 27, а женщинам — не менее 14. отжимания.

    Подробнее: Лучшие варианты отжиманий

    Улучшите свои результаты

    Если вы не смогли выполнить минимальное или среднее количество отжиманий для вашей возрастной группы и пола или просто хотите улучшить свой результат, вы можете улучшить свою физическую форму с помощью простых упражнений и вариаций отжиманий.Отжимания в основном нацелены на грудную мышцу груди, но также задействуют дельтовидные мышцы, бицепсы и трицепсы, четырехглавые мышцы ног и активируют несколько групп мышц кора.

    Укрепите мышцы кора и улучшите стабильность с помощью упражнений, таких как планка, советует Американский совет по упражнениям. Чтобы выполнить это упражнение, начните с положения планки с прямым телом и нейтральным позвоночником. Поднимите одну руку и поднимите ее, пока она не станет прямой и на одной линии с вашим телом.Опустите руку и повторите с другой стороны.

    Жим от груди одной рукой также поможет укрепить мышцы груди и кора. Лежа на скамейке, разведите ступни и ноги под углом 45 градусов, пока на скамейке не окажется только одно плечо и ваша голова. Потянитесь над головой, чтобы одной рукой ухватиться за скамейку. Другой рукой сделайте жим от груди с гантелью. Повторите с другой стороны.

    Подробнее: 7 лучших упражнений для верхней части тела для людей, которые ненавидят отжимания

    Вы также можете добавить более простые варианты отжиманий к своим тренировкам, такие как отжимания от стены или отжимания на коленях.Если вам нужны более сложные варианты, попробуйте выполнять отжимания с приподнятыми ногами или прибавляйте вес, чтобы увеличить сопротивление во время выполнения упражнения.

    Среднее количество отжиманий для мужчин

    Среднее количество отжиманий, которое может сделать мужчина, зависит от его возраста.

    Кредит изображения: PeopleImages / E + / GettyImages

    Отжимания полезны в качестве теста на силу верхней части тела, потому что им легко научиться, и они не требуют никакого оборудования. Вы можете спросить, «Сколько отжиманий я должен уметь делать?» Использование требований к отжиманиям в армии, военно-морском флоте и полицейской академии может дать вам ориентир.

    Понимание анатомии отжиманий

    Во время отжимания вы прорабатываете мышцы груди, плеч и рук, . большая грудная мышца , также известная как грудная мышца, помогает вашему телу напрягаться. Он простирается от грудины до плеча и позволяет подвести руки друг к другу. Это та самая мышца, которая помогает птице взмахивать крыльями.

    Передняя дельтовидная мышца — это передняя часть плечевой мышцы. Он выполняет ту же работу, что и грудная мышца, выдвигая вашу руку вперед.В отжиманиях также задействован трицепс — одна из мышц руки. Он проходит по тыльной стороне вашей руки и помогает выпрямить локоть.

    Эти мышцы помогают толкать предметы вперед, будь то тележка для покупок или земля перед вами во время отжимания. Упражнение, аналогичное отжиманиям, — это жим лежа . Чтобы сделать жим лежа, вы ложитесь на скамью и жмете штангу вверх.

    Отжимания

    легко включить в вашу программу тренировок, потому что для них не требуется оборудование .Вы можете делать их дома, в дороге или в тренажерном зале. Прежде чем вы будете слишком беспокоиться о том, сколько отжиманий вам следует сделать, уделите время совершенствованию своей техники.

    Изучите правильную технику отжиманий

    В соответствии со стандартами армейских тестов на физическую подготовку, принятыми в Университете штата Калифорния, Фуллертон, вы должны поставить ноги вместе или на расстоянии до 12 дюймов. Ваше тело должно образовывать прямую линию от плеч до щиколоток. Другими словами, ваша ягодица не должна торчать в воздухе или провисать к полу.

    Когда начинается отжимание, вы опускаете тело вниз, сгибая руки в локтях. Опускайтесь до тех пор, пока ваши плечи не станут как минимум параллельны земле. Затем вы должны отжаться до тех пор, пока ваши локти не станут полностью вытянутыми . Если вы не вернетесь полностью, повторение не засчитывается.

    Во время движения ваше тело должно оставаться на прямой линии. Когда вы отталкиваетесь от нижней части движения, убедитесь, что ваши бедра не провисают.Во время движения также не двигайте головой. Он должен быть выровнен с остальной частью вашего тела, а это значит, что вы смотрите не вверх или вниз, а прямо перед собой на землю.

    В армейском тесте физической подготовки, если вы, , не можете правильно выполнить первые 10 повторений , вас попросят отжиматься от колен. Это легче, чем обычные отжимания.

    Сколько отжиманий должен сделать новичок? Десять отжиманий со строгой формой — хорошая цель для новичков.Как только вы сможете сделать 10 отжиманий со строгой формой, вы сможете ставить новые цели.

    Подробнее: Техника правильных отжиманий

    Стандарты тестирования отжиманий

    Как только вы убедитесь, что используете правильную технику при отжиманиях, вы можете начать сравнивать себя со стандартами. Большинство военных и полицейских организаций проводят тест на физическую подготовку , необходимый для поступления. Требования обычно разбиты по полу и возрасту, и каждое повторение оценивается во время теста.

    Чтобы присоединиться к береговой охране, мужчины должны сделать 29 отжиманий за одну минуту. Это один из немногих тестов, которые не разбиты по возрасту. С другой стороны, армейский тест физической подготовки разбит на четырехлетние возрастные группы.

    Чтобы пройти тест, вы должны набрать не менее 50 баллов. Оценка основывается на количестве повторений, которое вы можете сделать, и вы можете набрать до 100 баллов. Как новобранец, вам не разрешается проходить базовую подготовку, пока вы не пройдете фитнес-тест.

    В течение двух минут вы должны сделать достаточно отжиманий, чтобы набрать 50 баллов.По данным Military.com, требования по возрасту включают:

    • 35 для мужчин от 17 до 21 года
    • 31 для мужчин от 22 до 26 лет
    • 30 для мужчин от 27 до 31 года
    • 26 для мужчин от 32 до 36 лет
    • 24 для мужчин от 37 до 41 года

    Для ВМФ требования очень похожи, хотя система подсчета очков у ВМФ другая. Чтобы сдать экзамен, вы должны получить оценку «удовлетворительно». Чтобы получить удовлетворительную оценку, вам необходимо уметь:

    • 42 повторения для мужчин от 20 до 24 лет
    • 37 повторений для мужчин от 25 до 29
    • 34 повторения для мужчин от 30 до 34 лет
    • 31 повторение для мужчин от 35 до 39 лет

    Это количество повторений выше, чем в армейском тесте, поэтому не расстраивайтесь, если вы не совсем там.В целом, у военных есть строгие стандарты для отжиманий, поскольку они пытаются подготовить курсантов к бою. Полицейские академии также придерживаются высоких стандартов, но они не так строги, как военные.

    Согласно статье из Кентского государственного университета, полицейские штата Огайо предъявляют следующие требования к отжиманию:

    • 22 представителя для мужчин младше 29 лет
    • 17 повторений для мужчин от 30 до 39 лет
    • 11 повторений для мужчин от 40 до 49

    Подробнее: Разница между стандартными и военными отжиманиями

    Соревнуйтесь против самого себя

    Вы должны выполнить эти требования, а также другие фитнес-тесты, чтобы окончить полицейскую академию.Средние показатели для полицейской академии ниже, чем для военных, что может быть более реалистичным, например, среднее количество отжиманий .

    Имейте в виду, что каждая организация требует тестирования для отжиманий , включая судью, который может контролировать технику. Если вы практиковали отжимания в тренажерном зале, но не опускаетесь полностью и не закрываете локти наверху, ваши цифры могут упасть, когда вы начнете использовать строгую технику.

    Используйте эти средние значения в качестве ориентира, но не забудьте сосредоточиться на том, что вы можете сделать.Если вы только начали отжиматься, не стоит рассчитывать, что у вас получится достичь этого числа. Они должны быть средним числом от начинающих до продвинутых стажеров.

    Чтобы лучше выполнять отжимания, вы должны практиковать движения. Если вы не можете сделать одно повторение в правильной форме, начните с коленями на полу. Практикуйтесь несколько дней в неделю, оставляя хотя бы один день для отдыха между тренировками отжиманий. Со временем ваши цифры должны расти.

    Сколько отжиманий я должен сделать? — Gaspari Nutrition

    Распространенный вопрос, который звучит в тренажерном зале: «Сколько отжиманий я должен уметь делать?» Некоторые люди спрашивают об этом, потому что им для работы нужна сила верхней части тела, или они планируют сдать экзамен, чтобы вступить в вооруженные силы.Однако, если вы действительно просто хотите зарегистрироваться для участия в оружейном шоу, нет реального ответа на вопрос, сколько отжиманий вы должны уметь делать. Здесь задействовано множество факторов.

    Скорее, вы можете подумать о том, сколько отжиманий вы хотите сделать. Поскольку количество отжиманий, которое каждый может выполнить с хорошей техникой, зависит от некоторых переменных, вы можете со временем увеличить количество отжиманий, которое вы можете сделать, даже до абсурдного количества.

    Не верите?

    В 1980 году мировой рекорд по количеству последовательных отжиманий был установлен Минору Ёсида из Японии.Он сделал 10 507 повторений без остановки.

    Женский рекорд был установлен в 2016 году в Сакраменто, штат Калифорния, Фионой Кастлтон. Она смогла выполнить 555 повторений подряд менее чем за 40 минут.

    Однако существуют сотни мировых рекордов, связанных с отжиманиями, которые доказывают, что каждый может стать чемпионом по отжиманиям. Да хоть ты!

    Итак, давайте взглянем на некоторые средние значения тестов отжиманий и обсудим, сколько отжиманий вы должны быть в состоянии сделать.

    Преимущества отжиманий

    Некоторые упражнения с собственным весом делают для тела то, что может сделать стандартное отжимание. Отжимания — это просто лучшее движение для всей верхней части тела, и они могут принести пользу даже нижней части тела. Если вы хотите увеличить грудь, сжечь дополнительный жир, сделать плечи и руки крупнее и сильнее, тогда вам следует делать отжимания.

    Основные группы мышц, задействованные в отжиманиях, включают бицепс, трицепс, дельтовидную мышцу, кора, ягодичные и четырехглавые мышцы.Мышцы задействуются на протяжении всего движения, чтобы стабилизировать тело, а также помочь вам опустить вниз и оттолкнуть от пола.

    Поскольку вы укрепляете мышцы верхней части тела и спины, отжимания в одиночку могут помочь предотвратить травмы спины и неправильную осанку. В конце концов, это функциональное упражнение. Мышцы, такие как большая грудная мышца и передняя дельтовидная мышца, работали в отжиманиях, выполняя все, начиная от толкания коробок, тележек для покупок и жима лежа.

    Лучшая часть? Для отжиманий не требуется никакого оборудования.

    Нормы для отжиманий

    Итак, какое в среднем количество отжиманий должен уметь физически здоровый мужчина или женщина? Профессор кинезиологии Университета Невады в Лас-Вегасе доктор Лоуренс А. Голдинг утверждает, что 20-40-летние мужчины должны уметь выполнять в среднем 13-30 отжиманий. Но это относительно широкий диапазон, не так ли?

    Текущие средние нормы для мужчин, исходя из возраста:
    • Возраст 17-19: 19-34 отжимания
    • Возраст 20-29: 17-29 отжиманий
    • Возраст 30-39: 13-24 отжимания
    • Возраст 40-49: 11-20 отжиманий
    • Возраст 50-59: 9-17 отжиманий
    • Возраст 60-65: 6-16 отжиманий
    Действующие средние нормы для женщин по возрасту:
    • Возраст 17-19: 11-20 отжиманий
    • Возраст 20-29: 12-22 отжимания
    • Возраст 30-39: 10-21 отжиманий
    • Возраст 40-49: отжимания 8-17 лет
    • Возраст 50-59: отжимания 7-14
    • Возраст 60-65: 5-12 отжиманий

    Это средние числа, и, как видите, количество отжиманий, которые вы можете сделать, уменьшается с возрастом.Естественно, если в любое время вы можете сделать гораздо больше, например отжиматься от пола до 39-47 лет, будучи мужчиной 20-29 лет, вас считают «хорошим». Вы можете сделать 47 или больше? Тогда ваша оценка за отжимание считается «отлично». В Интернете доступно множество таблиц результатов тестов отжиманий, и некоторые из них имеют несколько другие диапазоны.

    Но давайте посмотрим правде в глаза — большинство парней и девушек в возрасте от 20, 30, 40 и выше могут попасть на Луну и за ее пределами ниже цифр в таблицах. То, что на этих графиках считается средним или отличным, должно служить только ориентиром.Есть много элитных спортсменов обоих полов, которые могут превзойти эти основанные на исследованиях таблицы.

    Вы могли заметить, глядя на различные графики в Интернете, что большинство из них останавливаются на 65-летнем возрасте. Как вы можете догадаться, цифры продолжают становиться все меньше и меньше. Однако это не значит, что по достижении 80 лет вы больше не сможете отжиматься.

    Напротив. Всегда найдутся высококвалифицированные люди в возрасте от 70 до 80 лет, которые могут выполнять правильные отжимания.То же правило применяется ко всем возрастным группам. Всегда будут люди, которые не попадают в классификации.

    Как рассчитать ежедневные отжимания, которые вы должны уметь делать

    Чтобы определить правильное количество отжиманий, к которому вы должны стремиться как к цели, к которой нужно стремиться, и в конечном итоге проплыть мимо нее, необходимо учитывать несколько факторов:

    • Пол
    • Высота
    • Положение тела
    • Возраст
    • Масса

    Самый важный фактор здесь — ваш возраст.Чем вы старше, тем меньше у вас мышечной массы. У пожилых людей также меньше подвижности и устойчивости в плечах. Рост и осанка также определяют, сколько отжиманий вы можете сделать правильно, или нужно ли вам изменить стандартное положение для отжиманий. Если вы новичок и немного менее подготовлены, вы, вероятно, не сможете выдержать 10 отжиманий с приличной осанкой — и это нормально. То же самое и с людьми с избыточным весом. Даже если вы можете сделать только 2 отжимания от стены, вы должны сделать их.r

    Многие люди, когда они только начинают, думают, что им нужно достичь определенной цели, основанной на одной из диаграмм, но этого не должно быть. В идеале мужчина в возрасте от 20 до 29 лет должен уметь с легкостью сделать как минимум 15 отжиманий, потому что у этого человека природные мускулы и выносливость. Однако ему придется немало потрудиться, чтобы сделать 30-40 отжиманий только в начале.

    Военные стандарты отжиманий

    Вы спрашиваете, сколько отжиманий ожидается от вас, потому что вы планируете вступить в армию? Правда в том, что военные стандарты отжиманий также различаются в зависимости от возраста, пола и того, на какую марку армии вы претендуете.Опять же, если вы не подаете заявку, вы можете использовать это в качестве стандартного ориентира для определения того, насколько вы подходите. Кроме того, числа ниже представляют собой проходной балл по фитнес-тесту.

    • Air Force : Чтобы закончить базовую подготовку, мужчины должны быть в состоянии выполнить как минимум 45 отжиманий. Женщинам необходимо выполнить минимум 27 отжиманий.
    • Армия : Для завершения базовой подготовки мужчины в возрасте 17–26 лет должны выполнить 31–35 повторений для получения удовлетворительного или проходного балла.Женщины должны выполнить 11-13 повторений, чтобы пройти. Это минимум. При этом ожидается, что мужчины в возрасте 17–21 лет выполнят 35 и более отжиманий, а мужчины 37–41 могут сделать 24 повторения и передать пас.
    • Береговая охрана : минимум для мужчин — 29 отжиманий и 15 отжиманий для женщин. Они должны быть выполнены в течение 60 секунд.
    • Корпус морской пехоты : Предположительно, у морских пехотинцев нет теста отжимания. Классно, правда?
    • Navy : Navy использует систему баллов, поэтому чем больше отжиманий вы сможете сделать, тем больше очков вы наберете.Удовлетворительное количество — 46 повторений за 2 минуты.
    • Navy SEALS BUD / S Prep : Чтобы попасть в школу BUD / S для обучения SEAL, вам необходимо уметь сделать 50 отжиманий за две минуты или меньше. Однако большинство кандидатов в SEAL могут выполнить 80-100 повторений за один и тот же промежуток времени, и этот диапазон рекомендуется, если вы хотите тренироваться как можно лучше.

    Как лучше выполнять отжимания

    Существуют десятки вариантов отжиманий, но если вы хотите делать больше отжиманий, то вам нужно сначала освоить стандартную технику отжиманий.Правильная форма — поставить ступни вместе или на расстоянии примерно 12 дюймов (но не дальше) и держать руки как можно дальше друг от друга без ущерба для угла в локтях. Чем шире руки, тем больше вы прорабатываете бицепсы и грудь. Узкое положение рук проработает трицепс.

    Тело также образует прямую линию от плеч до щиколоток. Голова также не должна нарушать границу. Обязательно задействуйте сердечник, чтобы не допустить слишком высокого подъема ягодиц или «тентования», и не опускайте бедра вниз, провисая.

    В начале отжимания опускайтесь к полу, сгибая руки в локтях. Перед тем, как оттолкнуться, плечи должны стать параллельны земле. Если вы не можете вернуться к тому месту, где локти полностью вытянуты в идеальной форме, повторение не в счет.

    Если вы не можете правильно выполнять отжимания с вытянутыми ногами, вам следует поработать над поддержанием формы, предварительно поставив колени на землю. Это позволит верхней части тела и корпусу в первую очередь развить силу и стабильность.

    Чтобы развить силу, вы можете сделать раунд отжиманий, вдохновленный тренировкой Генри Кавилла Супермен , который выглядит следующим образом:

    • 10-12 отжиманий, отдых 30 сек
    • 12-14 отжиманий, отдых 30 сек
    • 14-16 отжиманий, отдых 30 сек

    Если вы еще не можете сделать 14 отжиманий, не переживайте. Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений в каждом примерно 3-4 недели. Если вы чувствуете боль или усталость во время отжиманий, уменьшите количество повторений.Однако не делайте этого, если думаете, что приближаетесь к травме, и отдохните полные 48-72 часа, прежде чем снова отправиться в спортзал.

    В конце концов, если вы будете следовать этому распорядку, вы будете делать как минимум 30 повторений, не последовательно. Какими бы ни были ваши цели, 30 — это среднее число в большинстве таблиц тестов отжиманий, а также дает дополнительные преимущества. Вы сформируете потрясающую фигуру верхней части тела.

    Самое лучшее в отжиманиях? Вам также не обязательно выполнять их все сразу.Делайте пару подходов каждые несколько часов. Только это будет несколько минут изометрической и сердечно-сосудистой подготовки. Со временем количество отжиманий, которые вы можете сделать, будет увеличиваться, а время, необходимое вам для выполнения 30 или более повторений, будет становиться все короче и короче.

    Что делать, если я не могу сделать даже одного отжимания?

    Теперь вы беспокоитесь, увидев таблицу, потому что не можете делать стандартные отжимания. Не волнуйся. Как упоминалось ранее, отжимания на коленях вполне приемлемы, поскольку они помогут вам улучшить осанку и силу для перехода к стандартным отжиманиям и другим вариациям.

    Вы также можете выполнять отжимания от стены и отжимания на наклонной поверхности. Отжимания на наклонной скамье, когда вы используете прочный ящик, кардио-шаги или любую другую приподнятую поверхность, чтобы уменьшить расстояние между руками и грудью, отлично подходят для того, чтобы помочь вам подготовиться к стандартным отжиманиям, потому что вам нужно задействуйте также нижнюю часть тела.

    Пока вы совершенствуете свою технику и работаете над наращиванием силы, вы, в конце концов, сможете сделать свое первое стандартное отжимание. Оттуда вы сможете делать все больше и больше.Просто продолжай давить на себя!

    Ответ на ваш вопрос

    Итак, ответ на вопрос: «Сколько отжиманий я должен уметь делать?» это зависит от того! Это зависит от вашего возраста, роста, веса и уровня физической подготовки. Но независимо от количества, вы всегда должны стремиться к лучшему здоровью и благополучию. Стремитесь достичь рекомендованного количества отжиманий или сделайте все возможное. Используйте средние значения в качестве ориентира, а затем используйте это полезное упражнение в своих интересах, чтобы увеличить размер и силу мышц.

    Хотите больше информации о фитнесе и питании из этой статьи? Тогда загляните на наш Facebook и подпишитесь на нас, чтобы получать новые обновления и предложения.

    Сколько отжиманий мне нужно сделать, чтобы привести свое тело в форму кончика верха?

    Корни упражнений горьки, но плоды слаще. Самое лучшее в большинстве вещей в этом мире — это награда за них. Никто не любит каждый день вставать рано утром на работу, но все мы любим получать деньги. Этот принцип также применим к упражнениям и тренировкам в целом.Мы все обычно стремимся получить множество наград, связанных с различными упражнениями, такими как отжимания, и именно поэтому вы встретите людей, задающих такие вопросы, как «сколько отжиманий мне нужно сделать, чтобы нарастить мышцы?» «Сколько отжиманий мне нужно сделать, чтобы похудеть? И еще вопросы такого рода. Основная причина таких вопросов — знать, сколько вам действительно нужно сделать, чтобы получить ожидаемое вознаграждение. С учетом сказанного, это чтение показывает, сколько отжиманий нужно сделать, чтобы достичь своих целей по весу.

    Какие мышцы работают при отжиманиях?

    Отжимания — часть силовых упражнений. Большинство людей выполняют силовые упражнения для наращивания мышц, выносливости и силы. Отжимания — одно из основных упражнений в фитнес-сообществе (8). Вы не можете упомянуть о тренировках, не добавив в нее названных отжиманий. Отжимания — это силовые упражнения, которые выполняются в положении лежа горизонтально лицом вниз, поднимая и опуская тело руками (10).

    Эти упражнения очень эффективны, когда нужно проработать руки и грудь. Отжимания в основном прорабатывают трицепсы, бицепсы, грудные мышцы и плечи (9). Если они выполняются правильно, они могут помочь укрепить корпус и поясницу, задействуя мышцы живота. Если вы хотите получить максимальную отдачу от отжиманий, вам нужно изменить это здесь и там. Попробуйте ввести в свой распорядок тренировки различные вариации упражнения, начните постепенно увеличивать интенсивность и так далее.

    Подробнее: Отжимания, сжигайте жир: упражнение для всего тела, которое переведет вашу игру по снижению веса в режим зверя

    Shutterstock

    Как делать регулярные отжимания?

    Знание того, как правильно выполнять отжимания, снижает риск травм и помогает получить от упражнения максимум удовольствия. Для отжимания нужно (2):

    1. Сначала встаньте на колени на коврик для йоги. Затем сведите ноги вместе прямо за собой.
    2. Затем наклонитесь вперед и встаньте на высокую планку.Убедитесь, что ваши ладони лежат на коврике для йоги. Руки должны быть на ширине плеч, и вы можете попробовать повернуть пальцы вперед, а можете слегка повернуть руку внутрь. Ваши плечи должны быть поверх рук. Затем убедитесь, что ваши ноги вместе позади вас. Ваша спина должна быть как можно более плоской.
    3. Затем следующим шагом будет опускание тела к земле. Убедитесь, что ваша голова совмещена с позвоночником, пока вы это делаете. Убедитесь, что ваша спина не провисает.Еще одна вещь, на которую следует обратить пристальное внимание, — это положение бедер, убедитесь, что они не выше положенного.
    4. Опускайтесь так, чтобы грудь почти коснулась земли. Удерживайте это положение примерно секунду или больше.
    5. Затем поднимите тело руками в исходное положение, полностью выпрямив руки.
    6. Повторите каждый шаг заново. Вы можете начать с 10 отжиманий, увеличивая количество повторений по мере того, как становитесь сильнее.

    Всегда важно поддерживать правильную форму при выполнении любых упражнений, в том числе и отжиманий.Чтобы поддерживать правильную форму при выполнении отжиманий, вам нужно всегда следить за тем, чтобы ваша спина была прямой, а корпус был задействован (8). Вы должны убедиться, что ваша ягодица не поднимается вверх. Ваше тело должно образовывать прямую линию от спины до ступней. Если у вас торчит ягодица, у вас не будет прямой линии со своим телом. Если вы будете следовать этим рекомендациям, ваши отжимания будут эффективными, поскольку вы будете делать их правильно.

    Shutterstock

    Варианты отжиманий

    Не всем нравятся традиционные отжимания.Если вы принадлежите к этому лагерю людей, это не обязательно означает, что вы должны отказаться от этого безумно эффективного упражнения для всего тела. Вы можете выбрать из множества различных вариантов отжиманий, которые могут изменить ваше отношение к отжиманиям. Если нет, по крайней мере, вы оживите свою тренировку и испытаете свою мышечную силу.

    Отжимания под наклоном

    Рекомендуется для начинающих. Этот вариант отжиманий с малой нагрузкой идеально подходит для людей, которые пытаются перейти к традиционным отжиманиям.Их преимущество в том, что они легкие, и они по-прежнему прорабатывают те же мышцы, что и при традиционном отжимании.

    Разница между этим отжиманием и традиционным состоит в том, что в этом вы должны положить руки на возвышенную поверхность (5). Вот что их упрощает. Пройденное расстояние невелико. Следовательно, вы начинаете с более высокой поверхности, и по мере того, как вы становитесь сильнее, вы начинаете опускать поверхность.

    Отжимания на доске

    Этот вариант немного сложен и поэтому не рекомендуется для людей, которые плохо знакомы с упражнениями или новички в тренировках.В этом варианте вместо того, чтобы начинать с рук в положение планки, вы начинаете с предплечий (5). Затем по очереди поднимайтесь от предплечий к ладоням. Когда вы займете положение высокой планки, опускайтесь от ладоней к предплечьям, по одной руке за раз. Видя, насколько сложным может быть этот вариант, при его выполнении нужно соблюдать осторожность, чтобы не получить травму.

    Shutterstock

    Т пуш-ап

    В этом варианте вы нагружаете плечи между повторениями во время отжиманий (5).Во время отжиманий, когда вы добираетесь до вершины упражнения, вы поднимаете одну руку к небу. Перекатывайтесь по бокам ступней и все время держите тело прямо. Ваше тело должно выглядеть как буква «Т» на боку.

    ]]>

    Если вы любитель тренировок или новичок, совершающий свой первый набег в мир фитнеса и диет — BetterMe может многое предложить как новичкам, так и экспертам! Установите приложение и ощутите всю универсальность из первых рук!

    Алмазные отжимания

    Есть и другие люди, которые называют этот вариант отжимания на трицепс.Это еще одна вариация отжиманий с забавным поворотом. В этом случае вместо того, чтобы расставлять руки на ширине плеч, вы приближаете их чуть ниже себя и большими и указательными пальцами создаете ромбовидную форму, отсюда и название (3).

    Отжимания с отклонением от пола

    Этот вариант противоположен наклонным отжиманиям, который мы рассмотрели в предыдущих частях этой статьи. Это довольно сложно. В этом отжимании, в отличие от наклонного, когда вы кладете руки на приподнятую поверхность, здесь вы ставите ноги на приподнятую поверхность (5).Этот вариант рекомендуется для людей, которые считают традиционные отжимания слишком легкими, и хотят еще больше бросить себе вызов. Размещение ног на возвышении увеличивает угол наклона вашего тела, а также увеличивает степень сложности, поскольку теперь расстояние увеличивается. Вы должны убедиться, что поверхность, на которой вы ставите ноги, устойчива, чтобы вы не упали, и вы должны следить за тем, чтобы поддерживать правильную форму.

    Shutterstock

    Plyo Push-Up

    Примите стандартное положение для отжиманий, опуститесь вниз и, когда вы отжимаетесь, делайте это с достаточной силой, чтобы ваши руки оторвались от земли.Главное — начать медленно и постараться приземлиться как можно мягче, чтобы не получить травму.

    Отжимания на роликах

    Это еще одна вариация, которая ставит перед вами максимальные задачи.

    Как делать перекатывающиеся отжимания (9):

    1. Делайте обычные отжимания.
    2. Затем поднимите левую руку и перекатитесь на боковую доску. Удерживайте боковую планку несколько секунд, затем продолжайте перекатывание. Положите левую руку на пол так, чтобы вы оказались в положении обратной планки.
    3. Когда вы находитесь в положении обратной планки, поднимите правую руку и перекатитесь на боковую планку с другой стороны. Затем продолжайте перекатывать и положите правую руку на пол так, чтобы вы оказались в исходном положении планки.
    4. Начните снова с алмазного отжимания и двигайтесь в обратном направлении.
    5. Для начала выполните от 5 до 10 повторений.

    Отжимания с отводом бедра

    Это последний вариант пуша в нашем списке. Выполните следующие шаги (9):

    1. Сначала примите положение высокой планки, руки шире плеч.
    2. Затем поднимите правую ногу от земли и выведите ее дальше, чем бедра. Убедитесь, что она приподнята на протяжении всего процесса. Ноги должны быть согнуты.
    3. Теперь сделайте отжимание, удерживая правую ногу от пола.
    4. Сделайте примерно 10 повторений, затем то же самое левой ногой.

    Подробнее: Сколько калорий сжигает отжимание: классическое упражнение на укрепление кора для победы

    Shutterstock

    Сколько отжиманий нужно делать ежедневно?

    Большинство людей хотят знать, сколько отжиманий им нужно делать каждый день, чтобы набрать силу, похудеть или достичь своей цели по весу; что бы это ни было.Количество отжиманий, которые вы должны сделать в конкретный день, зависит от таких факторов, как ваш возраст, уровень физической подготовки и, конечно же, от вашей цели. С учетом сказанного, доктор Лоуренс А. Голдинг подготовил отчет, показывающий, сколько отжиманий должны уметь делать разные люди (1). Он составил отчет как для мужчин, так и для женщин. Он разбил количество отжиманий, которые должны выполнять люди, в зависимости от пола, возраста и количества повторений (6).

    Нормы теста на отжимание для мужчин (6)
    ВОЗРАСТ ОТЛИЧНО ХОРОШО ВЫШЕ СРЕДНЕГО СРЕДНЕЕ НИЖЕ СРЕДНЕГО ПЛОХО ОЧЕНЬ ПЛОХО
    17-19 > 56 47–56 35–46 19–34 11–18 4–10
    20-29 > 47 39–47 30 — 39 17–29 10–16 4–9
    30 — 39 > 41 34 — 41 25–33 13–24 8–12 2–7
    40-49 > 34 28–34 21–28 11–20 6–10 1–5
    50–59 > 31 25–31 18–24 9–17 5–8 1–4
    60-65 > 30 24–30 17–23 6–16 3-5 1-2

    Нормы теста на отжимание для женщин (6)
    ВОЗРАСТ ОТЛИЧНО ХОРОШО ВЫШЕ СРЕДНЕГО СРЕДНЕЕ НИЖЕ СРЕДНЕГО ПЛОХО ОЧЕНЬ ПЛОХО
    17-19 > 30 22–30 11–21 7–10 4–6 1-3
    20-29 > 32 24-32 14–23 9–13 5–8 1–4
    30 — 39 > 28 21–28 13–20 7–12 3–6 1-2
    40-49 > 20 15–20 10–14 5–9 2–4 1
    50–59 > 16 9–12 15–20 4–8 2–3 1
    60-65 > 12 10–12 6–9 3-5 2 1
    Shutterstock

    Сколько отжиманий нужно сделать, чтобы предотвратить сердечный приступ?

    Одной из основных причин сердечных приступов и других сердечно-сосудистых заболеваний является избыточный вес и ожирение.Исследователи из Гарвардской школы общественного здравоохранения придумали способ помочь нам выяснить, подвержены ли мы риску сердечно-сосудистых осложнений (4). По их словам, хороший способ измерить это — отжиматься. Способность отжиматься прочно связана с риском сердечно-сосудистых заболеваний по сравнению с результатами других тестов, таких как тесты на субмаксимальной беговой дорожке.

    С учетом вышесказанного, было проведено исследование, чтобы выяснить, сколько отжиманий нужно делать каждый день, чтобы предотвратить сердечно-сосудистые заболевания, такие как сердечный приступ (4).Исследование проводилось на пожарных среднего возраста. Средний возраст участников составил 39 лет. В начале исследования каждый участник должен был выполнить стресс-тест на беговой дорожке и тест отжимания, чтобы определить количество отжиманий, которые они могут выполнять непрерывно без остановки.

    За десять лет 37 участников сообщили о сердечно-сосудистых осложнениях. Исходя из этого, исследователи пришли к такому выводу. Пожарные, которые смогли сделать 40 и более отжиманий во время исследования, на 96% реже страдали сердечно-сосудистыми заболеваниями по сравнению с теми, кто делал меньше этого числа (4).Как показало исследование, выполнение 40 и более отжиманий постоянно снижает уровень риска на 96%. Прежде чем попробовать сделать 40 отжиманий, имейте в виду, что этот тест проводился на физически здоровых людях.

    ]]>

    Сбросить десятки килограммов, не заставляя себя отжимать, — это несбыточная мечта похудания. Но что, если бы мы сказали вам, что приложение BetterMe может сделать это? Поддерживайте себя в отличной форме с помощью наших тренировок по сжиганию жира, вкусных экономных рецептов и задач по преобразованию тела с нашим приложением!

    Shutterstock

    Определение количества отжиманий, которые вам следует делать

    Количество отжиманий, которое вам следует делать, зависит от ваших целей.Если ваша цель — нарастить мускулы и силу, то вам нужно заставить себя утомиться (1). Усталость — это момент, когда вы больше не можете продолжать упражнение. Таким образом, вы должны продолжать отжиматься до тех пор, пока ваши руки не перестанут поддерживать ваш вес.

    Если ваша цель — повысить выносливость, вам нужно увеличить количество выполняемых подходов, но убедитесь, что в подходах меньше повторений (1). Чтобы сделать это правильно, сначала нужно найти максимальное количество отжиманий, которое вы можете сделать.Затем уменьшите число на 2. Например, если ваше число 30, вы должны делать подходы по 28 отжиманий в каждом с отдыхом между подходами. Затем следующий шаг — увеличивать количество отжиманий на одно каждый день, пока вы не достигнете своей цели.

    Сколько отжиманий нужно сделать, чтобы похудеть?

    Опять же, не существует определенного количества отжиманий, которое вы можете сделать, чтобы гарантировать потерю веса. Здесь играет роль множество факторов; следовательно, трудно определить точное число.Но согласно исследованию, которое мы рассмотрели ранее, человеку необходимо сделать более 40 отжиманий, чтобы предотвратить сердечно-сосудистые заболевания, поэтому вы можете использовать это число в качестве ориентира (4). Чтобы определить точное количество отжиманий, которое вам нужно сделать, чтобы похудеть, проконсультируйтесь со специалистом.

    Итог

    Сколько отжиманий мне нужно сделать? Все зависит от вашей цели. Если вы хотите повысить выносливость и получить разрыв, продолжайте упражнение до изнеможения. Если ваша цель — повысить выносливость, вам следует выполнять много подходов с меньшим количеством повторений.Не забывайте поддерживать правильную форму.

    Отжимания — одно из самых эффективных упражнений, когда речь идет о наращивании силы верхней части тела, потому что они в основном прорабатывают бицепсы, трицепсы, грудные мышцы и плечи (7). Они также помогают улучшить прочность и стабильность ядра (7). Сильный и устойчивый сердечник помогает предотвратить боли в пояснице, улучшает осанку и значительно упрощает повседневные действия, такие как ходьба, подъем по лестнице и даже подъем вещей. Это всего лишь несколько причин, по которым вы должны включить отжимания в свою программу упражнений.Прежде чем добавлять какие-либо упражнения в свой фитнес-распорядок, получите разрешение врача и проконсультируйтесь с профессиональным тренером.

    Займитесь этой 20-минутной тренировкой всего тела дома.

    ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

    Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

    ИСТОЧНИКИ:
    1. Сколько отжиманий вы должны делать ежедневно? (N.д., training.lovetoknow.com)
    2. Как делать правильные отжимания (2007, sportsrec.com)
    3. Как делать отжимания (2020, verywellfit.com)
    4. Если вы можете делать это много отжиманий подряд, ученые Гарварда говорят, что ваш риск сердечного приступа более чем в 30 раз меньше (2019, inc.com)
    5. Можно ли отжиматься каждый день? (2020, openfit.com)
    6. Тест отжимания дома (нет данных, topendsports.com)
    7. Стоит ли делать отжимания каждый день? + 5 преимуществ этого упражнения (нет данных), mindbodygreen.com)
    8. Вот сколько отжиманий нужно сделать, чтобы увидеть результаты (2020, thehealthy.com)
    9. Каковы преимущества и риски ежедневных отжиманий? (2020 г., healthline.com)
    10. Что такое отжимания? (нет данных, 100pushups.com)

    Сколько отжиманий должен быть способен сделать средний здоровый мужчина?

    Статьи по теме

    Базовое отжимание — это классический тест на физическую форму. Вы можете столкнуться с оценкой отжиманий в рамках фитнес-теста в армии или для других профессий, соответствующих стандартам физической подготовки.Но вы можете просто захотеть узнать, как вы справляетесь со средним мужчиной. Однако средний диапазон отжиманий для мужчин варьируется в зависимости от возраста.

    Мужчины в возрасте от 20 до

    Средний диапазон отжиманий для мужчин в возрасте от 20 до 29 лет. Все, что выше этого диапазона, классифицируется как выше среднего, а все, что ниже, меньше среднего. Умение сделать более 47 отжиманий считается отличным. Если вы можете отжиматься только от четырех до девяти, это считается плохим, а если вы можете выполнить всего четыре или меньше, это считается очень плохим.

    Мужчины от 30 до

    Если вы мужчина от 30, средний диапазон отжиманий немного ниже — от 13 до 24 отжиманий. Если вы можете управлять 25 или больше, вы выше среднего. Результаты с 28 по 34 считаются хорошими, а более 34 — отличными. Если вам удастся сделать что-то в диапазоне от двух до семи отжиманий, ваша производительность будет считаться плохой; если вы можете сделать меньше двух, это очень плохо.

    Мужчины от 40 до

    Когда вам за 40, средний диапазон отжиманий снова падает.Средним считается выполнение от 11 до 20 отжиманий. Выполнение от 28 до 34 считается хорошим, и если вы можете превысить это число, оно считается отличным. Выполнение от одного до пяти отжиманий — это плохо, и ваша производительность оценивается как очень плохая только в том случае, если вы не можете выполнить отжимание.

    Испытание себя

    Чтобы проверить свои способности отжимания по этим средним показателям, вы должны выполнять стандартные отжимания, также называемые военными отжиманиями. Начните с положения планки, руки и пальцы ног на полу, а спина прямая.Опустите грудь на пол, пока ваши локти не сложатся под прямым углом. Не позволяйте локтям отрываться от тела. Выполняйте отжимания до изнеможения — когда вы больше не можете выполнять правильную форму.

    Ссылки

    Image Credit

    Comstock / Comstock / Getty Images

    Сколько отжиманий вы должны делать в день?

    Отжимания, несомненно, являются самым классическим и популярным упражнением для укрепления мышц кора и верхней части тела.Это упражнение без оборудования, а это значит, что вы можете выполнять его где угодно и когда угодно. Если вы хотите провести только одну тренировку, чтобы оставаться в форме, то отжимания — лучший выбор, поскольку это упражнение нацелено на все важные мышцы тела, такие как руки, грудь, плечи и пресс. Но вы просто не можете продолжать накачивать и задаваться вопросом, достаточно ли вы делаете или нет.
    Сколько отжиманий вы должны делать в день?
    Отжимания — отличная форма упражнения для наращивания силы, но многие люди либо перестараются, либо недооценивают.Отжимания — сложное упражнение, и все, что вам нужно, чтобы освоить этот вид упражнений, — это практиковаться. Это может быть непросто для новичков, особенно для тех, кто страдает лишним весом. Но не волнуйтесь, даже если вы можете сделать два отжимания на начальном этапе, то сделайте это. Постарайтесь постепенно улучшать себя. Нет предела тому, сколько отжиманий можно сделать за день. Многие люди делают более 300 отжиманий в день. Но среднестатистическому человеку достаточно даже от 50 до 100 отжиманий, чтобы поддерживать верхнюю часть тела в хорошем состоянии, при условии, что они выполняются правильно.

    Можно начать с 20 отжиманий, но не придерживайтесь этого числа. Важно постоянно увеличивать количество, чтобы бросить вызов своему телу. Если вы продолжите делать 20 отжиманий в течение трех месяцев, ваши мышцы привыкнут к 20 отжиманиям в день и перестанут расти. В идеале вы должны стараться делать 3 подхода по 12 повторений каждый день. Это поможет вам набрать силу мышц.
    О чем следует помнить
    Если вы хотите получить пользу от этого вида упражнений, делайте это правильно.В любом случае выполнение неправильной формы упражнений не принесет вам пользы.

    Выполняя отжимания, нужно держать спину прямо, как в положении планки. При опускании тела к полу держите позвоночник прямо. Если ваша спина выгнута, а плечи согнуты, вы, вероятно, работаете против себя. Независимо от того, сколько отжиманий вы делаете, если вы не сделаете это правильно, это бесполезно. Плохая форма может подвергнуть вас риску травмы.

    Если вы можете делать это много отжиманий подряд, гарвардские ученые говорят, что ваш риск сердечного приступа в 30 раз меньше

    Мы все хотим прожить долгую жизнь.Все мы хотим вести здоровый образ жизни. Здоровье и фитнес — это не только внешние интересы; здоровье и фитнес могут сыграть важную роль в вашем успехе. Хотя физические преимущества явно имеют значение, не менее важны преимущества улучшения здоровья и физической формы для вашей профессиональной и личной жизни — настойчивость, стойкость, решительность и психологическая стойкость.

    Но быть здоровым и спортивным — это непросто, когда по своей природе большая часть работы заключается в том, чтобы сидеть за столом весь день — а если вы предприниматель по колено в запуске своего стартапа, то и весь вечер.

    Но как определить влияние относительно малоподвижного профессионального образа жизни? Сердечно-сосудистые заболевания и инсульт являются основными причинами преждевременной смерти, что делает оценку физической подготовленности надежным показателем состояния здоровья, но обычные медосмотры не включают сложных инструментов, таких как тесты на беговой дорожке.

    К счастью, есть простой и, возможно, лучший способ проверить себя: сделать несколько отжиманий.

    По данным Джастина Янга из Гарвардской школы общественного здравоохранения:

    Наши результаты свидетельствуют о том, что отжимания могут быть простым и бесплатным методом оценки риска сердечно-сосудистых заболеваний практически в любых условиях.Удивительно, но способность отжиматься была сильнее связана с риском сердечно-сосудистых заболеваний, чем результаты тестов на беговой дорожке на субмаксимальном уровне. [курсив добавлен]

    Исследователи изучали мужчин-пожарных среднего возраста (средний возраст участников был 39 лет) в течение 10-летнего периода. В начале исследования каждый прошел физический тест, стресс-тест на беговой дорожке и тест отжимания, чтобы определить, сколько отжиманий они могут сделать подряд без остановки.

    В течение следующих 10 лет было зарегистрировано 37 исходов, связанных с сердечно-сосудистой системой, и исследователи определили, что мужчины, способные сделать 40 или более отжиманий во время базового экзамена, на 96 процентов реже испытывали сердечно-сосудистое событие, чем те, кто мог сделать только 10 или меньше.

    Удивительно, но способность отжиматься была сильнее связана со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний, чем аэробная нагрузка, долгое время считавшаяся золотым стандартом оценки физической подготовки.

    Проще говоря: количество отжиманий, которое вы можете сделать, может быть лучшим способом оценки риска сердечного приступа или инсульта, чем оценка вашей аэробной формы.

    (Имейте в виду, что изучались только «профессионально активные» мужчины среднего возраста; результаты могут не полностью применяться к женщинам или менее активным мужчинам других возрастов.)

    Сколько отжиманий вы можете сделать?

    Это просто: просто расслабьтесь, разогрейтесь, а затем сделайте столько отжиманий, сколько сможете. Если вам нужно остановиться и отдохнуть, все готово. Если вы поставите колено, все готово. Просто сделайте как можно больше твердых отжиманий.

    Затем оцените результаты:

    • Если вы можете сделать 40 или больше — что действительно сложно — отлично!
    • Если вы можете сделать только 15 или 20, не так уж и хорошо. Но опять же, исследователи обнаружили, что каждое отжимание, которое вы можете сделать сверх базовых 10, снижает риск сердечных заболеваний.
    • Если вы можете сделать только 10 или меньше , вам нужно приступить к работе. Ваш риск сердечных заболеваний более чем в 30 раз выше, чем для людей, которые могут делать 40 и более. (А это ужасных шансов на .)

    Конечно, тест не идеален. Если вы бегун или велосипедист, вы можете провалить тест на отжимание, но по всем остальным критериям будете исключительно подходящими.

    И что еще более важно, это всего лишь простой инструмент для проверки, который дает указания, а не определенность.У людей, которые сегодня могут сделать 40 отжиманий, завтра может случиться сердечный приступ; другие, которые могут сделать только пять, могут дожить до 90 лет. Несколько лет назад у меня была очень хорошая сердечно-сосудистая форма, и у меня все еще был сердечный приступ. Всякое случается.

    Несмотря на предостережения, сила мышц, сердечно-сосудистая система (потому что к 40 годам, я обещаю, вы будете тяжело дышать) и гибкость имеют большое значение для общего состояния здоровья, особенно с возрастом.

    Тест отжимания — простой способ оценить эти атрибуты: не идеально, но определенно точно по направлению.Если у вас избыточный вес, испытание будет сложнее. Если вам не хватает гибкости, испытание будет сложнее.

    Если у вас плохое общее физическое состояние, экзамен будет сложнее. И все эти факторы указывают на более высокий риск смерти.

    Сколько отжиманий вы

    хотите, чтобы сделал?

    Повышение способности отжиматься, как и большинство других вещей, связанных с фитнесом, является простым вопросом времени и усилий: приложите правильные усилия в течение достаточного количества времени, и вы улучшите (что, если подумать о это невероятно воодушевляет).

    Допустим, вы можете сделать 10 отжиманий подряд. Придерживайтесь расписания три раза в неделю, которое постепенно увеличивает объем вашей тренировки. (И занимает менее 10 минут.)

    Первая неделя: Сделайте один подход из 10 отжиманий, отдохните 60-90 секунд, выполните еще один подход до отказа (возможно, вы не сможете сделать 10) и повторите еще раз для трех полных сетов.

    Неделя вторая: сделайте один подход из 12 отжиманий. (Не волнуйтесь: вы сможете сделать 12.) Затем сделайте еще два подхода до отказа.

    Неделя третья: сделайте один подход из 14 отжиманий, а затем выполните еще три подходов до отказа.Цель состоит в том, чтобы увеличить вашу силу и выносливость, поэтому вы добавляете дополнительный сет.

    Продолжайте увеличивать количество повторений в подходе, пока не достигнете 20 в первом подходе, затем добавляйте три повторения в свой первый подход каждую неделю. И добавьте еще два общих подхода к каждой тренировке, всего шесть.

    К восьмой неделе скорость вашего улучшения ускорится; Вы можете относительно легко выполнять 30 с лишним отжиманий в первом подходе. К тому времени вы будете знать, какой объем нужно добавить в свою программу, чтобы в конечном итоге вы могли сделать 40 повторений за один подход.

    И вы получите удовольствие от процесса — потому что улучшать всегда весело. (Поверьте мне: я сделал 100 000 отжиманий в год.


    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.

    *
    *