Сколько должен проходить человек в день: Сколько шагов в день нужно проходить человеку?

Сколько шагов в день нужно проходить человеку?

Только расслабишься, а фитнес-браслет напоминает, что пора «дохаживать»‌ дневную норму? Прерывать серию достижений не хочется, но при этом прогулка превращается в обязаловку. Попробуем разобраться, сколько шагов надо делать в день, чтобы улучшить здоровье, сбросить лишние килограммы и при этом получать максимум удовольствия от физической активности.

Почему не нужно гнаться за показателем 10 000 шагов 

Цифра 10 000 засела в общественном сознании благодаря удачной рекламной кампании. В 1965 компания Yamasa Clock выпустила один из первых шагомеров под названием Manpo-Kei — в переводе с японского «10 000 шагов». После Олимпийских игр в Токио спорт был на пике популярности, и все старались следовать этой норме, хотя ее не подтверждали никакие научные исследования.

Даже сегодня большинство фитнес-трекеров по умолчанию ориентированы именно на такое число шагов в день. Но превращать эту отметку в обязательную цель не стоит. Сколько шагов нужно делать в день, лучше высчитывать индивидуально с учетом уровня подготовки, возраста и веса.

Как ходьба влияет на здоровье

Проходить 10 000 шагов — действительно полезно. Как показали исследования мельбурнского университета, это помогает укрепить сердце, уменьшить риск диабета и улучшить психическое самочувствие1. Но так действуют практически любые аэробные нагрузки. Возможно, планку можно снизить?

Сколько шагов в день для здоровья действительно необходимо, решили выяснить в Гарвардской медицинской школе2. Оказалось, что в среднем человек проходит в день 2700 шагов. Если увеличить ежедневный маршрут до 4400 шагов, это позволит значительно укрепить здоровье и увеличить продолжительность жизни. Хорошая новость для тех, кто следит за фигурой: по данным Техасского университета организм меньше набирает жировую массу, если ежедневно проходить более 5000 шагов3. А вот после 7500 шагов ученые не заметили никаких дополнительных преимуществ.

Всемирная организация здравоохранения рекомендует уделять физической активности хотя бы 150 минут в неделю4. При этом ходьба — наиболее универсальный тип физической нагрузки. Она подходит всем без исключения: юным и пожилым, людям с избыточным весом, а также проходящим курс реабилитации после болезни или травмы. 

Пешие прогулки легко даются даже для неподготовленного организма. По сравнению с бегом или силовыми тренировками ходьба — максимально безопасна. Вес распределяется равномернее, а благодаря отсутствию фазы полета ты не перегружаешь голеностоп, колени и позвоночник.

 

 

 

Как определить свою норму шагов в день

Сколько шагов в день нужно проходить, зависит от цели. Причем важно не только количество, но и качество. Если ставишь задачу похудеть, нужно ускорить темп. По энергозатратам час ходьбы быстрым шагом эквивалентен 30 минутам бега. Если хочешь увеличить нагрузку, выстраивай маршрут по холмистой местности. Поднимай выше колени или, наоборот, делай неглубокие пружинящие приседания. Со стороны это может выглядеть странно, зато если «дожать» оставшиеся шаги дома — отличный вариант.

Чтобы войти в «зону сжигания жира», нужно разогнать пульс примерно до 120 ударов в минуту. Этот показатель у каждого индивидуален — его можно рассчитать помощью онлайн-калькулятора или по формуле Карвонена с учетом возраста и пульса в состоянии покоя.

Выбери идеальный темп и маршрут. Ты можешь гулять в одиночку и в компании, наслаждаться тишиной, включить любимую музыку, подкаст либо аудиокнигу. Для прогулок не нужно дорогостоящей экипировки — достаточно удобной обуви. А главное — намеченное количество шагов в день легко вписать в привычный график. Спуск по лестнице вместо лифта, поход в супермаркет или прогулка с собакой тоже считаются! Хочешь увеличить трек — выйди за остановку до работы или прогуляйся домой пешком.

 

Только тебе решать, сколько шагов в день надо пройти. Благодаря Rexona Clinical Protection даже после марафонской дистанции твоя кожа останется сухой и без намека на запах пота. Аэрозоли, шариковые и кремовые антиперспиранты линейки обеспечивают сверхнадежную защиту до 96 часов. С Rexona Clinical Protection устанавливать рекорды и разведывать новые горизонты будет еще комфортнее!

1. BMC Psychiatry. Hallam K.T. «Happy feet»: evaluating the benefits of a 100-day 10,000 step challenge on mental health and wellbeing // https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29361921/
2. JAMA Intern Med. I-Min Lee. Association of Step Volume and Intensity With All-Cause Mortality in Older Women, 2019 // https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2734709
3. Medicine & Science in Sports & Exercises. Burton H.M. Daily Step Count and Postprandial Fat Metabolism, 2021 //  https://journals.lww.com/acsm-msse/Abstract/2021/02000/Daily_Step_Count_and_Postprandial_Fat_Metabolism.10.aspx
4. ВОЗ. Физическая активность // https://www.who.int/topics/physical_activity/physical-activity-final.pdf

Вам также может быть интересно

( 2 items )

Медицинские мифы: нужно ли нам ежедневно делать 10 000 шагов?

• Клаудиа Хэммонд
• BBC Future

4 августа 2019

Подпишитесь на нашу рассылку ”Контекст”: она поможет вам разобраться в событиях.

Автор фото, Getty Images

Мы не раз это слышали: надо ежедневно проходить 10 000 шагов, чтобы чувствовать себя здоровыми и в форме. Однако некоторые результаты исследований могут вас удивить.

Многие из нас подсчитывают, сколько прошли за день — с помощью умных часов, шагомеров, мобильных приложений в смартфонах. Мы радуемся, когда цифра в 10 тысяч шагов достигнута — ну как же, это же важно! Приложение, которым пользуюсь я, взрывается на экране зеленым конфетти, поздравляя меня.

Оно также фиксирует «страйки» — это когда мне удается выдавать норму в 10 000 шагов на протяжении целой недели. Как часто это случается? Отвечу честно: редко.

Конечно, по поводу точности некоторых шагомеров можно спорить. Понятно, что они ведут подсчет довольно приблизительно и не учитывают особенностей ваших движений. Например, если вы бежите, число шагов будет тем же самым, что и при ходьбе вразвалочку, хотя разница в пользе для здоровья — значительная.

Тем не менее шагомеры дают вам общее представление о том, насколько вы были активны в течение дня.

Если вы собираетесь считать шаги, важно то количество, которое вы определили для себя целью. Большинство регистрирующих устройств по умолчанию предлагает вам в качестве такой цели 10 000 шагов в день.

Цифра эта настолько широко известна, что логично предположить: родилась она в результате многих лет исследований, когда ученые бились над тем, какое же количество шагов в день оптимально для вашего здоровья — 8000, 10 000 или, может быть, 12 000…

На самом же деле никаких подобных исследований не проводилось.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

10 тысяч шагов лучше, чем пять тысяч, это подтвердили исследования. А вот как насчет семи тысяч? Оказалось, всё не так просто

Волшебная цифра «10 000» родилась в 1964 году перед Олимпийскими играми в Токио, во время проводимой тогда маркетинговой кампании. Одна японская фирма начала продавать шагомер под названием «Манпо-кей»: «ман» означает «10 000», «по» — «шаги» и «кей» — «счетчик».

«Манпо-кей» оказался очень популярным, и цифра 10 000 засела у людей в голове.

• Медицинские мифы. Нужна ли растяжка перед тренировкой?
• Медицинские мифы. Молоко налаживает пищеварение?
• Как походка превращает нас в жертву
• Медицинские мифы. Жевательная резинка не переваривается?

Пропустить Подкаст и продолжить чтение.

Подкаст

Что это было?

Мы быстро, просто и понятно объясняем, что случилось, почему это важно и что будет дальше.

эпизоды

Конец истории Подкаст

С тех пор были проведены исследования, в ходе которых сравнивались преимущества ежедневного прохождения 5 000 и 10 000 шагов. Неудивительно — победила более высокая цифра.

Однако до последнего времени не изучалась эффективность количества шагов в диапазоне между пятью и десятью тысячами. Даже сейчас это всесторонне на взрослых не проверено.

Свежее исследование профессора Гарвардской школы медицины Имин Ли и ее коллег было сосредоточено на группе из более 16 000 женщин в возрасте старше 70 лет. Ученые попробовали сравнить количество шагов, пройденное в течение дня, с вероятностью смерти от любых причин. Каждая из женщин провела неделю с носимым устройством, фиксирующим ее передвижения.

Затем исследователи сделали длительную паузу — примерно на четыре года и три месяца. К тому времени 504 женщины из тех, кто принимал участие в эксперименте, умерли.

Как вы думаете, сколько шагов в день проходили те, кто был еще жив? Те самые волшебные десять тысяч?

Оказалось, что среднее количество шагов, которое делали ежедневно эти женщины, — 5500, и даже небольшое увеличение этой цифры имело значение. Например, женщины, делавшие более 4000 шагов в день, имели гораздо больше шансов не умереть, чем те, кто делал 2700.

Удивительно, что столь небольшая разница могла иметь такие серьезные последствия для продолжительности жизни.

Следуя этой логике, вы можете предположить, что чем больше шагов проходишь в день, тем лучше. Для определенного диапазона шагов так оно и было — но только до 7500 в день, после чего польза от них прекращала расти.

Любое добавление шагов после этой цифры уже никак не влияло на продолжительность жизни.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

У женщин после 70 лет польза от шагов росла до количества 7500, но потом ее рост останавливался

Конечно, один из недостатков этого исследования состоит в том, что мы не можем быть уверенными: возможно, шаги предшествовали болезни, от которой та или иная женщина умерла.

В исследование были включены женщины, достаточно здоровые для того, чтобы выйти на улицу и передвигаться самостоятельно. Конечно, ученые предварительно интересовались у них, насколько здоровыми те себя чувствуют.

Но некоторые из участниц хоть и могли быть в состоянии ходить, но уже не слишком далеко. Другими словами, они проходили тогда меньше шагов, потому что уже были нездоровы, и в их случае разница в количестве шагов не имела никакого значения.

Возможно, предположили ученые, для этой возрастной группы 7500 шагов — вполне достаточно — хотя также возможно и то, что прибавление количества шагов дало бы организму дополнительную защиту.

Кроме того, более высокая цифра шагов могла лишь свидетельствовать о более активном образе жизни, который вели на протяжении многих лет участницы, и именно это помогло им жить дольше.

Вот потому-то и трудно точно определить, какое количество шагов приносит больше пользы здоровью и сколько именно следует прибавить к вашей ежедневной цифре.

Возникает вопрос относительно оптимального количества шагов и с точки зрения психологии. Цель «десять тысяч каждый день» может казаться труднодостижимой — поэтому многие просто махнут на нее рукой.

Постоянно, день за днем не дотягивая до этой цели, вы можете отчаяться. В одном из исследований с участием британских подростков выяснилось, что поначалу 13-14-летним нравилось каждый день сражаться за 10 000 шагов, но вскоре они понимали, насколько трудно делать это регулярно, и начинали жаловаться на несправедливость задания.

Я провела собственный психологический эксперимент, сменив необходимое количество шагов в мобильном приложении на 9000.

Я попыталась обмануть себя тем, что оставшуюся тысячу прохожу, передвигаясь по дому, когда не ношу с собой смартфон. Но на самом деле я просто хотела подбодрить себя тем, что смогу выполнять план по шагам гораздо чаще.

Чтобы вдохновить обычно малоподвижных людей на большее количество шагов, возможно, психологически правильнее использовать более низкие цели.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Гулять, не считая шаги, куда приятней, чем постоянно заглядывать в шагомер

Беда в том, что напряженное подсчитывание каждого шага лишает нас удовольствия от прогулок.

Джордан Эткин, психолог из Университета Дьюка (США), обнаружил, что люди, следящие за тем, сколько шагов они проходят, действительно ходят дольше и дальше, но им это меньше нравится. Как они говорят, это похоже на работу.

Когда в конце дня исследователи проверяли уровень их удовлетворенности жизнью, он был ниже, чем у тех, кто просто гулял, не обращая внимания на количество шагов.

И даже для самых хорошо подготовленных физически подсчет шагов может быть контрпродуктивным, подавая им ложный сигнал: «всё, цель достигнута, можно больше не стараться».

Каков же вывод из всего сказанного? Считайте шаги, если чувствуете, что это вас мотивирует. Но помните: в цифре «10 000» нет ничего магического.

Поставьте себе такую цель, которая подходит лично для вас. Она может быть больше десяти тысяч, а может быть меньше. А может быть, вы решите просто выкинуть ваш шагомер и после этого почувствуете себя отлично!

—

Правовая информация. Эта статья содержит только общие сведения и не должна рассматриваться в качестве замены рекомендаций врача или иного специалиста в области здравоохранения. Би-би-си не несет ответственности за любой диагноз, поставленный читателем на основе материалов сайта. Би-би-си не несет ответственности за содержание других сайтов, ссылки на которые присутствуют на этой странице, а также не рекомендует коммерческие продукты или услуги, упомянутые на этих сайтах. Если вас беспокоит состояние вашего здоровья, обратитесь к врачу.

Прочитать оригинал этой статьи на английском языке можно на сайте BBC Future.

Сколько шагов нужно делать в день для фитнеса или похудения?

Для общей физической подготовки большинству взрослых следует стремиться делать 10 000 шагов в день. Эта цифра может увеличиваться или уменьшаться в зависимости от возраста человека, текущего уровня физической подготовки и целей в отношении здоровья.

Эта рекомендация исходит от Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC).

Ходьба — это эффективная форма упражнений с низкой нагрузкой, которая может помочь людям улучшить или сохранить свою физическую форму.

В этой статье мы более подробно рассмотрим, сколько шагов люди должны делать каждый день:

• общее состояние здоровья
• потеря веса
• физическая сила

Мы также изучаем требования для разных возрастных групп и полов и объясняем, как делать больше шагов каждый день.

Ходьба — это форма упражнений с низким уровнем воздействия и умеренной интенсивности, которая имеет ряд преимуществ для здоровья и имеет небольшой риск. В результате CDC рекомендует большинству взрослых стремиться к 10 000 шагов в день. Для большинства людей это эквивалентно примерно 8 километрам или 5 милям.

Большинство людей в Соединенных Штатах делают только 3 000–4 000 шагов в день, что соответствует примерно 1,5–2 милям. Поскольку врачи обычно считают менее 5000 шагов в день сидячим образом жизни, это означает, что многие люди в США не делают столько шагов, сколько должны, чтобы принести пользу своему здоровью.

По данным Arthritis Foundation, ходьба может улучшить:

• мышечную силу
• диапазон движений
• кровоток
• гибкость
• равновесие, которое может помочь предотвратить падения
• тугоподвижность суставов
• настроение и сон
• дыхание

Ходьба также может помочь улучшить или предотвратить определенные состояния здоровья, такие как ожирение, остеопороз и возрастная потеря памяти.

Польза ходьбы увеличивается с увеличением количества шагов. Исследование 2020 года показало, что у участников, которые делали 8000 шагов в день, риск смерти по любой причине был на 51% ниже, чем у тех, кто делал 4000 шагов в день.

Эта тенденция продолжилась с более высоким количеством шагов, поскольку у участников, которые делали 12 000 шагов в день, риск смерти был на 65% ниже, чем у тех, кто делал 4000 шагов.

Это открытие свидетельствует о том, что польза от ходьбы увеличивается с увеличением количества шагов, но также показывает, что люди, которые не могут пройти 10 000 шагов в день, все же могут получить пользу от этой активности.

Количество шагов, необходимых для снижения веса, может варьироваться в зависимости от текущего веса человека, количества потребляемой пищи и целевого веса. Тем не менее, 10 000 шагов — это хорошая цель для большинства людей.

Некоторые данные свидетельствуют о том, что для снижения веса также важна интенсивность упражнений.

Анализ 363 человек с ожирением, проведенный в 2018 году, показал, что те, кто делал 10 000 шагов в день и тратил не менее 3 500 из этих шагов на умеренную или интенсивную активность, длящуюся 10 минут или дольше, испытывали более сильную потерю веса.

Поддержание такого уровня активности помогло участникам сохранить потерю веса до 18-месячного наблюдения.

В исследовании приняли участие белые, черные, латиноамериканцы и азиаты, большинство из которых были женщинами. Однако исследователи заявляют, что для подтверждения этих результатов необходимы дальнейшие клинические испытания.

Если человек хочет использовать ходьбу как способ улучшить свою силу, гибкость или выносливость, ему также могут быть полезны более интенсивные формы ходьбы.

Например, ходьба в гору активизирует в три раза больше мышечных волокон, чем ходьба по ровной поверхности. Таким образом, люди, которые делают много из своих 10 000 шагов, поднимаясь в гору, получат более тщательную тренировку.

Другие способы улучшить сердечно-сосудистую систему от ходьбы и повысить мышечную силу включают:

• подъем по лестнице
• ходьба вверх и вниз по табуретке
• быстрая ходьба в течение длительных периодов времени
• сосредоточение внимания на удаленных объектах, что может увеличить скорость ходьбы до 23% , который включает в себя использование палок для тренировки верхней и нижней части тела

Средняя скорость ходьбы в США составляет около 3 миль в час (миль в час). Чтобы увеличить скорость ходьбы, люди могут попробовать идти в ногу с быстрой музыкой. Например, шаги в ритме популярных хитов могут помочь людям ходить со скоростью 3,5–5 миль в час.

Нет убедительных доказательств того, что пол при рождении влияет на количество шагов, которые должен сделать человек. Поэтому 10 000 шагов в день — подходящая цель для мужчин и женщин.

Быстрая ходьба также является безопасным упражнением во время беременности. Центры по контролю и профилактике заболеваний США (CDC) рекомендуют беременным женщинам заниматься физическими упражнениями средней интенсивности 150 минут в неделю.

Большинству взрослых требуется одинаковый уровень физической активности для оптимального здоровья. Однако CDC отмечает, что дети, подростки и пожилые люди имеют разные потребности:

3–5 лет

CDC рекомендует детям в возрасте 3–5 лет оставаться физически активными в течение дня. Неясно, сколько шагов это означает, но для большинства детей это означает участие в активной игре каждый день.

6–17 лет

Согласно CDC, дети и подростки в возрасте 6–17 лет должны заниматься аэробикой и силовыми упражнениями не менее 60 минут в день. По оценкам исследования 2012 года, это эквивалентно 11 290–12 512 шагам.

Таким образом, 12 000 шагов могут быть полезной целью для людей этой возрастной группы. Тем не менее, чтобы соответствовать рекомендациям CDC, по крайней мере 1 час этой активности должен иметь интенсивность от умеренной до высокой.

Пожилые люди

Пожилые люди могут стремиться к тому же количеству шагов, что и молодые люди. Однако там, где это невозможно, меньшее количество шагов все же может дать значительные преимущества.

Большое исследование, проведенное в 2019 году с участием пожилых женщин, показало, что участники, которые проходили 4400 шагов в день, имели более низкий уровень смертности через 4,3 года, чем те, кто делал только 2700 шагов в день.

Согласно этому исследованию, чем больше шагов прошли люди, тем ниже уровень смертности. Однако эта тенденция стабилизировалась на уровне около 7500 шагов в день. Это открытие предполагает, что цель в 7000–8000 шагов может быть достаточной для пожилых людей, чтобы увидеть значительные преимущества от ходьбы.

В этом исследовании не изучались другие преимущества ходьбы для здоровья, такие как ее влияние на сердечно-сосудистую систему.

Авторы также отмечают, что большинство участников были белыми и что они в первую очередь были более активными и имели более высокий социально-экономический статус, чем население в целом. В результате результаты не могут быть широко применимы.

Пройти больше шагов может быть проблемой, особенно для людей, которым не хватает времени или которые сталкиваются с другими препятствиями, мешающими им ходить чаще.

Однако существует множество способов включить в повседневную жизнь больше шагов, например:

• подъем по лестнице вместо использования лифта или эскалатора
• прогулка во время обеденного перерыва, встреча с друзьями или во время разговора телефон
• использование туалетов или конференц-залов, которые находятся дальше в пределах офисного здания
• перерывы в работе, просмотр телевизора или чтение, чтобы заняться чем-то активным
• пробовать новые способы сделать больше шагов, например, танцевать или ходить в походы
• парковка дальше, чем обычно, от магазинов или других мест
• выход из общественного транспорта на остановку раньше и оставшуюся часть пути пешком
• пешком на работу или с работы, если это возможно

их ежедневный подсчет шагов проходит в среднем на 2500 шагов в день больше, чем люди, которые этого не делают. В результате некоторым может быть полезно использовать шагомер, умные часы или приложение, которое может отслеживать шаги через смартфон.

Во избежание травм важно разогреться перед тренировкой и остыть после нее. Если ходьба вызывает боль, человек должен остановиться как можно скорее. Если боль сильная, рецидивирующая или постоянная, следует обратиться к врачу.

Текущие рекомендации предполагают, что большинство взрослых должны стремиться делать около 10 000 шагов в день. Людям с конкретными целями, такими как потеря веса или укрепление мышц, может помочь увеличение интенсивности ходьбы.

Польза от ходьбы увеличивается вместе с физической активностью. Дети старшего возраста и подростки могут стремиться пройти около 12 000 шагов, в то время как те, кто старше или не может долго ходить, могут по-прежнему получать меньшее количество шагов.

Сколько шагов нужно делать в день для фитнеса или похудения?

Для общей физической подготовки большинству взрослых следует стремиться делать 10 000 шагов в день. Эта цифра может увеличиваться или уменьшаться в зависимости от возраста человека, текущего уровня физической подготовки и целей в отношении здоровья.

Эта рекомендация исходит от Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC).

Ходьба — это эффективная форма упражнений с низкой нагрузкой, которая может помочь людям улучшить или сохранить свою физическую форму.

В этой статье мы более подробно рассмотрим, сколько шагов люди должны делать каждый день:

• общее состояние здоровья
• потеря веса
• физическая сила

Мы также изучаем требования для разных возрастных групп и полов и объясняем, как делать больше шагов каждый день.

Ходьба — это форма упражнений с низким уровнем воздействия и умеренной интенсивности, которая имеет ряд преимуществ для здоровья и имеет небольшой риск. В результате CDC рекомендует большинству взрослых стремиться к 10 000 шагов в день. Для большинства людей это эквивалентно примерно 8 километрам или 5 милям.

Большинство людей в Соединенных Штатах делают только 3 000–4 000 шагов в день, что соответствует примерно 1,5–2 милям. Поскольку врачи обычно считают менее 5000 шагов в день сидячим образом жизни, это означает, что многие люди в США не делают столько шагов, сколько должны, чтобы принести пользу своему здоровью.

По данным Arthritis Foundation, ходьба может улучшить:

• мышечную силу
• диапазон движений
• кровоток
• гибкость
• равновесие, которое может помочь предотвратить падения
• тугоподвижность суставов
• настроение и сон
• дыхание

Ходьба также может помочь улучшить или предотвратить определенные состояния здоровья, такие как ожирение, остеопороз и возрастная потеря памяти.

Польза ходьбы увеличивается с увеличением количества шагов. Исследование 2020 года показало, что у участников, которые делали 8000 шагов в день, риск смерти по любой причине был на 51% ниже, чем у тех, кто делал 4000 шагов в день.

Эта тенденция продолжилась с более высоким количеством шагов, поскольку у участников, которые делали 12 000 шагов в день, риск смерти был на 65% ниже, чем у тех, кто делал 4000 шагов.

Это открытие свидетельствует о том, что польза от ходьбы увеличивается с увеличением количества шагов, но также показывает, что люди, которые не могут пройти 10 000 шагов в день, все же могут получить пользу от этой активности.

Количество шагов, необходимых для снижения веса, может варьироваться в зависимости от текущего веса человека, количества потребляемой пищи и целевого веса. Тем не менее, 10 000 шагов — это хорошая цель для большинства людей.

Некоторые данные свидетельствуют о том, что для снижения веса также важна интенсивность упражнений.

Анализ 363 человек с ожирением, проведенный в 2018 году, показал, что те, кто делал 10 000 шагов в день и тратил не менее 3 500 из этих шагов на умеренную или интенсивную активность, длящуюся 10 минут или дольше, испытывали более сильную потерю веса.

Поддержание такого уровня активности помогло участникам сохранить потерю веса до 18-месячного наблюдения.

В исследовании приняли участие белые, черные, латиноамериканцы и азиаты, большинство из которых были женщинами. Однако исследователи заявляют, что для подтверждения этих результатов необходимы дальнейшие клинические испытания.

Если человек хочет использовать ходьбу как способ улучшить свою силу, гибкость или выносливость, ему также могут быть полезны более интенсивные формы ходьбы.

Например, ходьба в гору активизирует в три раза больше мышечных волокон, чем ходьба по ровной поверхности. Таким образом, люди, которые делают много из своих 10 000 шагов, поднимаясь в гору, получат более тщательную тренировку.

Другие способы улучшить сердечно-сосудистую систему от ходьбы и повысить мышечную силу включают:

• подъем по лестнице
• ходьба вверх и вниз по табуретке
• быстрая ходьба в течение длительных периодов времени
• сосредоточение внимания на удаленных объектах, что может увеличить скорость ходьбы до 23% , который включает в себя использование палок для тренировки верхней и нижней части тела

Средняя скорость ходьбы в США составляет около 3 миль в час (миль в час). Чтобы увеличить скорость ходьбы, люди могут попробовать идти в ногу с быстрой музыкой. Например, шаги в ритме популярных хитов могут помочь людям ходить со скоростью 3,5–5 миль в час.

Нет убедительных доказательств того, что пол при рождении влияет на количество шагов, которые должен сделать человек. Поэтому 10 000 шагов в день — подходящая цель для мужчин и женщин.

Быстрая ходьба также является безопасным упражнением во время беременности. Центры по контролю и профилактике заболеваний США (CDC) рекомендуют беременным женщинам заниматься физическими упражнениями средней интенсивности 150 минут в неделю.

Большинству взрослых требуется одинаковый уровень физической активности для оптимального здоровья. Однако CDC отмечает, что дети, подростки и пожилые люди имеют разные потребности:

3–5 лет

CDC рекомендует детям в возрасте 3–5 лет оставаться физически активными в течение дня. Неясно, сколько шагов это означает, но для большинства детей это означает участие в активной игре каждый день.

6–17 лет

Согласно CDC, дети и подростки в возрасте 6–17 лет должны заниматься аэробикой и силовыми упражнениями не менее 60 минут в день. По оценкам исследования 2012 года, это эквивалентно 11 290–12 512 шагам.

Таким образом, 12 000 шагов могут быть полезной целью для людей этой возрастной группы. Тем не менее, чтобы соответствовать рекомендациям CDC, по крайней мере 1 час этой активности должен иметь интенсивность от умеренной до высокой.

Пожилые люди

Пожилые люди могут стремиться к тому же количеству шагов, что и молодые люди. Однако там, где это невозможно, меньшее количество шагов все же может дать значительные преимущества.

Большое исследование, проведенное в 2019 году с участием пожилых женщин, показало, что участники, которые проходили 4400 шагов в день, имели более низкий уровень смертности через 4,3 года, чем те, кто делал только 2700 шагов в день.

Согласно этому исследованию, чем больше шагов прошли люди, тем ниже уровень смертности. Однако эта тенденция стабилизировалась на уровне около 7500 шагов в день. Это открытие предполагает, что цель в 7000–8000 шагов может быть достаточной для пожилых людей, чтобы увидеть значительные преимущества от ходьбы.

В этом исследовании не изучались другие преимущества ходьбы для здоровья, такие как ее влияние на сердечно-сосудистую систему.

Авторы также отмечают, что большинство участников были белыми и что они в первую очередь были более активными и имели более высокий социально-экономический статус, чем население в целом. В результате результаты не могут быть широко применимы.

Пройти больше шагов может быть проблемой, особенно для людей, которым не хватает времени или которые сталкиваются с другими препятствиями, мешающими им ходить чаще.

Однако существует множество способов включить в повседневную жизнь больше шагов, например:

• подъем по лестнице вместо использования лифта или эскалатора
• прогулка во время обеденного перерыва, встреча с друзьями или во время разговора телефон
• использование туалетов или конференц-залов, которые находятся дальше в пределах офисного здания
• перерывы в работе, просмотр телевизора или чтение, чтобы заняться чем-то активным
• пробовать новые способы сделать больше шагов, например, танцевать или ходить в походы
• парковка дальше, чем обычно, от магазинов или других мест
• выход из общественного транспорта на остановку раньше и оставшуюся часть пути пешком
• пешком на работу или с работы, если это возможно

их ежедневный подсчет шагов проходит в среднем на 2500 шагов в день больше, чем люди, которые этого не делают.