Сколько калорий сжигает зарядка: Страница не найдена

Таблица расхода калорий при физической активности

Сколько калорий сжигается при разной физической нагрузке на 1 кг веса.

Удобная таблица примерного расхода энергии в зависимости от вашего веса и нагрузки. Такую таблицу расхода калорий в зависимости от активности удобно распечатать и повесить на холодильник. Чтобы после кусочка торта представлять, что нужно сделать, чтобы сжечь калории от тортика.

Велосипед может помочь сжечь около 500 ккал в час

Таблица расхода калорий

Физическая нагрузка 1 час Стена Советов ру (http://stenasovetov.ru/)	Тратится килокалорий в час на 1 кг вашего веса Стена Советов ру (http://stenasovetov.ru/)	Примерная трата калорий для веса 60 кг Стена Советов ру (http://stenasovetov. ru/)
Ходьба быстрым шагом, плавание, коньки, гимнастика, аквааэробика	7.6	=7.6*60 = 456 килокалорий. То есть если вы при весе 60 кг активно плавали полчаса,   то вы потратите примерно 228 ккал
Ген.уборка квартиры, активная игра с детьми, перестановка в доме	6.8	=6.8*60 = 408 ккал. То есть если вы весите 60 кг и 15 минут переставляли мебель в квартире, вы потратите примерно 102 ккал
Бег	9.5	= 9.5*60 = 570 ккал. То есть 20 минут бега сожгут 190 ккал.
Катание на лыжах, активное катание на велосипеде, игра в мяч на пляже	8	= 8*60 = 480 ккал в час
Скакалка, аэробика, степ, активные быстрые танцы	10.5	=10.5*60=630 ккал
Дачный физический труд (например, копание грядок)	5. 5	= 5.5*60=330 ккал
Утренняя зарядка, поездка в магазин, мытье окон, спокойные занятия с ребенком	3.5	=3.5*60 = 210 ккал в час

Также учтите, что когда вы спите, вы тоже тратите калории. В зависимости от веса и возраста тратится 50-60 ккал за час сна. То есть если вы спите 10 часов, вы потратите 500-600 ккал.  За час активного секса тратится около 600 ккал. За час работы на компьютере около 100 ккал. Медленная пешая прогулка сожжет около 200-250 ккал в час.

Больше двигайтесь и худейте легко. Не забывайте, что суточная норма калорий зависит от пола, возраста и веса. Например, для женщины 34-35 лет при росте 165 см и весе 60 кг, ведущую малоактивный образ жизни (сидячая работа без физических нагрузок) требуется минимум 1500-1650 ккал для поддержания веса. И около 1400 ккал только на основной обмен веществ.

Все данные в статье приблизительные. Точные расчеты зависят от многих факторов.

Сколько калорий сжигается при круговой тренировке

У нас в расписании есть 2 вида круговой тренировки:

• Круговая тренировка – бесплатно. Высокоинтенсивная тренировка, с чередованием аэробной и силовой нагрузки. Повышает выносливость и укрепляет все группы мышц.

• Crosspower – коммерческая группа. Тренировка проводится на станции Motion Cage совмещают в себе аэробные и силовые нагрузки, элементы легкой атлетики и гребли, гимнастику, пластику и другие упражнения.

Круговая тренировка признана наиболее эффективной для сжигания жира и наращивания мышечной массы. Представляет из себя комплекс упражнений, которые выполняются по одному разу без перерывов. Каждый подход – это минимум 10 повторений (каждое упражнение длится около 30 сек. ), выполняемых очень быстрым темпом. Круговая тренировка в зале чередует силовые упражнения с кардио. Работают как с весом собственного тела, так и с подручными материалами – гантелями, утяжелителями. Упражнения энергозатратны, поэтому, чтобы добиться хороших результатов и достаточно быстро похудеть, достаточно заниматься по полчаса 3-4 раза в неделю. 

Сколько сжигается калорий

Такие занятия направлены на жиросжигание. Есть данные, что за полуторачасовое занятие сжигается примерно 800 калорий. Если же тренировки проходят в умеренном темпе, сжигается около 500 калорий. Большое значение, конечно, имеет физическая подготовленность, выносливость. При этом стоит учесть, что активное сжигание калорий начинается приблизительно на 20 минуте тренировки.

В чем польза?

Без сомнений, круговые тренировки полезны для девушек и мужчин. Основные преимущества:

• Экономия времени. Отдых здесь предполагается короткий, значит, успеть сделать можно намного больше, чем при обычных тренировках. 

• «Прокачка» дыхалки и сердца. Обеспечено это тем, что отдых короткий, а то и вовсе отсутствует. Вместе с тем, во время занятий происходит активное потребление кислорода, что положительно сказывается на всех органах и системах. 

• Похудение. Во время тренировки пульс человека ускоряется, а это – способствует снижению количества жира, увеличивает мышечную массу. 

Отличие от интервальных тренировок

Главная особенность интервальной тренировки – время, которого дается на выполнение упражнений и обязательный отдых определенное количество, например, в течение 30 сек. прыгать, столько же – отдыхать. Во время круговой тренировки отдых отсутствует, или же его время сведено к минимуму.

Правила круговых тренировок

Чтобы упражнения на выносливость были эффективными, следует четко придерживаться важных рекомендаций:

• За час до занятий не пить кофе и не есть. Разрешается съесть небольшой кусочек черного шоколада (не более 30 г) – это повысит выносливость. При полном желудке интенсивные тренировки могут вызвать рвоту. А вот из-за кофе может начаться изжога, поэтому от него лучше отказаться.

• Во всем слушаться тренера. Не стоит «сачковать», потому что так не добиться желаемого результата. Упражнения должны выполняться правильно, потому неправильно перенесенная нагрузка может навредить организму. Особенно это актуально для новичка.

• Получить предварительную подготовку. Не стоит бросаться в омут с головой. Поверьте, 40 минут интенсивных занятий без предварительной подготовки очень сложно выдержать, да что уж там – невозможно. Лучше начинать с чего-то попроще, и постепенно переходить к круговым тренировкам, увеличивая нагрузку.

Приступая к занятиям на выносливость, прислушайтесь к собственному организму. Если чувствуете себя неважно – ощущаете головокружение, тошноту, боль в сердце или других органах – луче отложить тренировку.

Заниматься рекомендовано не реже трех раз в неделю. Если хотите быстро достичь хороших результатов, делать это нужно чаще, а еще лучше – ежедневно перед каждым ужином. Но один день в неделю всегда выделяйте для отдыха – никаких тренировок, чтобы мышцы полностью восстановились.

Утренняя зарядка для похудения: что, как, сколько и почему

Утренняя зарядка для похудения отличается от ранней тренировки и от комплекса, призванного нас разбудить и подготовить к активному дню. Правильная зарядка для похудения мягче спортивной тренировки, но жестче утренней физкультминутки.

Похоже на принцип целых овец и сытых волков. И при всей компромиссности добиться желаемого эффекта вполне возможно.

Кому подходит зарядка для похудения?

1) Тем, кто не занимается каким-либо видом спорта, не ходит в спортзал, не бегает по утрам или вечерам, но хочет иметь более-менее привлекательные формы и не хрустеть суставами (как укрепить кости — здесь).

2) Кто по вечерам самостоятельно занимается фитнесом/бегом или трижды в неделю ходит на тренировки (йога, пилатес, бодибилдинг и другие). При этом утро, кроме потягиваний и неспешных передвижений с туалета на кухню, свободно от физической активности.

Преследуемые цели

1) Разбудить организм, взбодриться и перевести его на «рельсы» активного рабочего дня.

2) Запустить обмен веществ на полную катушку. Как вы знаете, быстрый метаболизм – залог здорового похудения (как восстановить обмен веществ и похудеть – здесь).

3) Размять мышцы и разработать суставы для устранения застойных явлений, улучшения кровоснабжения, тока лимфы и смазывания хрящей синовиальной жидкостью.

4) Мягко запустить сердце на рабочие обороты для готовности с самого утра к пиковым нагрузкам и стрессу на работе.

5) Сжечь сотню-другую килокалорий (сколько калорий сжигает бег, читайте здесь).

6) Поднять настроение и самооценку. Известно, что любая физическая активность – самый грозный враг хандры и депрессии.

Принципы проведения

1) Зарядка для похудения должна быть мягче полноценной тренировки и серьезней утренней разминки.

2) Согласно задачам акцентированной нагрузки на мышцы делать не следует. Поэтому упражнений, наподобие подъема гантелей на бицепс или тяги гири в наклоне, проделывать не будем.

3) Подбор упражнений должен обеспечивать комплексное и разнонаправленное воздействие на группы мышц и широкие амплитуды движения. Своей вариативностью похоже на легкий вариант кроссфита в домашних условиях.

4) Утренний комплекс призван не помешать вечерней тренировке, если такая запланирована, или восстановиться (в том числе облегчить крепатуру) после занятий прошлым вечером.

5) Движения делаются по одному подходу с количеством повторений 50 – 75% от максимального.

6) Предваряет основную часть разминка (пример можно взять из статьи о том, как правильно делать зарядку).

7) Общая длительность зарядки для похудения не должна превышать 30 – 40 минут.

8) Промежутки между упражнениями должны быть минимальными, а еще лучше, если обходится без них, чем достигается большая интенсивность и сжигание калорий («Эффективная тренировка для похудения: правила и принципы»).

Примерный комплекс упражнений

1) Приседания до угла в 90 градусов между голенью и бедром.

2) Поочередные выпады вперед.

3) Выпады в стороны.

4) Наклоны вперед без сгибания ног в коленях до касания пальцами/ладонями пола.

5) Наклоны вперед до касания рукой большого пальца противоположной стопы.

6) Вращение тазом в одну и другую стороны.

7) Руки в замке над головой. Наклоны в стороны.

8) Мельница в наклоне.

9) Бурпи.

10) Отжимания от пола.

11) Проработка пресса и других мышц с помощью ролика.

12) Скручивание.

13) Поочередно – передняя и боковые планки.

Комплекс можно дополнять любыми упражнениями. Приведенный пример – руководство к действию.

—————

Зарядка для похудения нелишняя и физкультурникам, и людям, не совсем дружным со спортом. И она абсолютно показана как приверженцам ЗОЖ, так и тем, кому просто небезразлично свое здоровье. Удачной вам зарядки и прогрессирующей стройности!

Полезно почитать: «Зарядка при остеохондрозе и не только, не вставая с постели».

George Riddler

Сколько калорий сжигает зарядка? | Любочка

Утренняя зарядка – это лучший способ быстро проснуться, взбодриться, ускорить обмен веществ, размять мышцы и, конечно, подарить себе хорошее настроение. А приятным дополнением к таким преимуществам является и сжигание калорий, что способствует похудению, лучшему самочувствию. Учёные США провели интересное исследование, в результате которого оказалось, что зарядка в утреннее время, пробежка или другая подобная нагрузка, оказывает определённое влияние на протяжении всего дня.

Организм человека, после интенсивной утренней зарядки, за день тратил на 190 калорий больше, в сравнении с днями без нагрузок. Подобное открытие является отличным стимулом для начала занятий, активного образа жизни. А ведь это дарит отличное самочувствие, здоровье организму, только положительные результаты. Конечно, всегда интересно, сколько калорий сжигает зарядка? Этот показатель определяется длительностью занятия, его интенсивностью, нагрузками.

Также доказано, что упражнения лучше выполнять в коротком топе и шортах. При этом телу потребуется большее количество энергии для разогрева и подержания температуры. Соответственно, расход калорий немного увеличится. Преимущество утренней зарядки заключается ещё в том, что упражнения, выполненные на голодный желудок, отличаются намного большей эффективностью, нежели занятия, проведённые даже после лёгкого завтрака.

Если сравнить количество сжигаемых калорий, окажется, что после упражнений натощак их количество больше на 20%. И это довольно легко объяснить. Ведь до завтрака организму приходится тратить собственные запасы калорий. Ещё одно преимущество подобных нагрузок – возможность контролировать свой аппетит на протяжении всего дня.

Как показывает статистика, люди, начинающие утро с зарядки не переедают на протяжении остального дня. Когда организм расходует больше калорий, нежели получает, происходит похудение.

Как раз зарядка относится к факторам, позволяющим увеличить потребление энергии. Стоит отметить, что любое дело, даже сон, сопровождается постоянным расходом энергетических запасов. Соответственно, если подсчитать примерное количество калорий, использующихся за день, и правильно питаться, намного легче сохранить привлекательную фигуру без необходимости посещения спортзала. В этом случае даже несложные ежедневные упражнения в виде зарядки, простых комплексов помогут быстро похудеть, прийти в форму, сохранять привлекательность.

как мы сжигаем калории, не зная об этом

Танцы

Вот где настоящее совмещение приятного с полезным! Час танцев избавят тебя от 240-400 ккал в зависимости от ритмичности движений. Только представь, какие возможности открываются в пятничные и субботние вечера, когда танцевать можно всю ночь напролет!

Шопинг

Раз уж мы перешли к приятному, не будем останавливаться. В следующий раз, отправляясь в магазин, знай, что, приобретая обновки, ты в то же самое время каждый час тратишь порядка 200 ккал. Мы все понимаем, что шопинг быстрым не бывает, поэтому названная цифра — это только начало. Если ты, к тому же, откажешься от чизкейка в качестве удачного завершения покупок, это будет просто замечательно.

Уборка

В делах по дому за что ни возьмись — гарантированно потеряешь калории. Например, час орудования пылесосом сожжет 160 ккал. Пылесос вообще предоставляет огромные возможности: можно и рукой свободной размахивать, и выставлять поочередно левую и правую ноги, и пританцовывать. Каждое дополнительное движение увеличит расход калорий и приблизит тебя к желаемым формам. Мелочевка вроде мытья посуды будет стоить 65 ккал/ч — не слишком много, но вспомни, сколько раз в день ты это делаешь!

Бег по лестнице

Сломавшийся лифт надо не проклинать, а благодарить. Причем, чем выше ты живешь, тем теплее должны быть слова, обращенные к коммунальным службам. При активном беге по лестнице ты за час потеряешь 1400 ккал. Живешь на третьим этаже? Не проблема! Поднимись и спустить еще, и еще, и еще раз.

Вообще-то, нам гораздо сложнее не тратить энергию, чем наоборот. Трюк в том, чтобы соблюдать правильный баланс в потреблении и расходе калорий. Тогда, даже не будучи любителем спорта, ты сможешь поддержать себя в хорошей форме и укрепишь свое здоровье.

Фото: Shutterstock, Getty Images

10 лайфхаков для сжигания калорий — Рамблер/женский

Все хотят быть в форме, но не каждый человек будет тратить время на подсчеты потребляемых и потраченных калорий. Если ты слишком занят, чтобы считать калории и регулярно посещать зал, то для похудения и поддержания фигуры тебе нужно тратить как можно больше энергии. Эти десять лайфхаков помогут тебе поменять свои привычки, стать более активным и тратить лишние калории.

Утренняя зарядка

Устанавливай будильник на 10 минут раньше и трать это время на выполнение упражнений. Выбери три упражнения, которые тебя нравятся, и делай их в течение десяти минут перед завтраком. После такой зарядки твои мышцы будут разогретыми, метаболизм станет быстрее после ночного замедления, а разум настроится на бодрствование.

Ходи по лестницам

Если дома или на работе есть лестница, то не упускай возможности подняться и спуститься по ней. Для того, чтобы тратить больше калорий, можно не просто ходить по лестнице, а прыгать по ступенькам, перешагивать через несколько ступенек, подниматься и спускаться боком.

Блок похожие статьи

Слышал, что настоящие герои всегда идут в обход? Если выбирать не самый короткий, а самый длинный маршрут от точки до точки, то ты не только потратишь лишние калории, но и приведешь в порядок мысли во время прогулки, полюбуешься живописными видами и откроешь новые интересные места.

Спи без одежды

Если спать без одежды, то температура тела станет немного ниже, какая-то часть энергии будет уходить на поддержание температуры тела. Чем прохладнее в помещении – тем больше калорий будет потрачено на терморегуляцию.

Делай кардио в шортах и майке

По аналогии со сном во время выполнения кардио на тебе должно быть минимум одежды. Делая кардио в шортах и майке, ты потратишь больше энергии, чем в спортивном костюме.

Делай упражнения во время рекламы

Реклама во время просмотра телешоу – это прекрасная возможность подвигаться и сжечь калории. Не сиди на месте, пока идет реклама, сделай несколько прыжков и приседаний, побегай на месте, отожмись.

Если делать тренировки во время каждого рекламного блока, то за час просмотра телевизора ты получишь не менее 15 минут активности.

Используй шагомер

Шагомер покажет, сколько шагов ты прошел за день и позволит оценить, насколько активным ты был сегодня. Установи минимальное количество шагов, которое ты должен пройти за день, стремись к новым достижениям и собственным рекордам.

Делай изометрические упражнения

Изометрические упражнения предполагают удержание тела в определенной позиции, при их выполнении ты не совершаешь активных движений, но тратишь много калорий. Начни выполнение изометрических упражнений с минуты, старайся довести время до пяти минут.

Проводи интервальные прогулки

Во время прогулки чередуй медленную ходьбу с быстрой, пройдись прогулочным шагом пять минут, затем ускорься на минуту. Интервальные прогулки способствуют повышению частоты сердечных сокращений, от этого сгорает больше калорий.

Используй жвачку

Много калорий таким образом не потратишь, но на жевание жвачки уходит определенное количество энергии. Каждый раз, когда ты прикусываешь жевательную резинку, ты тратишь одну калорию.

Другие материалы по теме:

Как повысить метаболизм в зрелом возрасте?

Почему после похудения вес возвращается?

Что будет, если выпивать лишь раз в месяц?

Расход калорий на повседневные действия. Оч-чень интересно! — Russian

Друзья, нашел одну табличку и так возбудился, что решил даже не ссылку давать, а скопипастить ее здесь.Речь идет о среднем расходе калорий в час при всяческих повседневных действиях — от работы за компьютером до секса. Кстати, оказалось, что французский поцелуй сжигает в два раза больше энергии, чем обычный. А час чтения стихов или прозы перед аудиторией примерно равен 10 минутам стриптиза Впрочем, смотрите сами.
Предлагаю дополнять и корректировать эту таблицу.

Расход энергии, ккал/час

Работа
Печатание на компьютере 140
Работа в офисе 87
Работа за компьютером 101
Работа массажистом 294

Дача
Вскапывание грядок 320
Выдергивание прошлогодней травы 300
Прополка новых сорняков 230
Работа в саду 135
Сбор фруктов 320
Стрижка газона 200

Повседневные процедуры
Зарядка средней интенсивности 300
Прием пищи сидя/стоя 47/93
Одевание/Раздевание 93
Персональная гигиена 93
Принятие ванны 47
Принятие душа 93
Заправка постели 60
Разговор во время еды 93
Сон 14
Укладка волос 141

Дом
Вытирание пыли 80
Глажка белья сидя/стоя 40/70
Мытье полов 130
Мытье окон 280
Работа по дому 203
Приготовление пищи 75
Чистка ковров пылесосом 205
Чистка сантехники 275
Чистка стекол, зеркал 265

Улица
Езда на велосипеде (со скоростью 14 км/ч) 300
Покупка продуктов 150
Пешая прогулка (со скоростью 4,2 км/ч) 220
Пешая прогулка (со скоростью 5,8 км/ч) 315
Пешая прогулка с семьей 101
Прогулка с собакой 200
Шопинг 200

Транспорт
Вождение автомобиля 101
Поездка на мотоцикле или скутере 141
Поездка на такси 50
Путешествие на самолете 92

Ребенок
Игра с детьми с ходьбой и бегом 281
Игра с детьми сидя 141
Игры с ребенком (высокая активность) 375
Игры с ребенком (умеренная активность) 281
Кормление и одевание ребенка 141
Купание ребенка 188
Перенос маленьких детей на руках 188
Прогулка с коляской 151
Сидение с ребенком на коленях 47

Досуг
Занятие в аудитории, урок 80
Игра в карты 50
Игра в настольные игры 50
Игра на гитаре сидя/стоя 101/202
Игра на пианино 151
Написание писем 80
Разговор по телефону сидя/стоя 50/80
Семейный ужин, разговор за столом 50
Строительство снеговых крепостей, снеговиков 710
Танцы медленные (вальс, танго) 200
Танцы современные 320
Танцы диско 400
Чтение книг сидя 29
Чтение стихов и прозы перед аудиторией 80

Любовь
Поцелуй легкий (ккал за один) 30
Поцелуй страстный (ккал за один) 50
Поцелуй французский (ккал за один) 60
Секс (ккал за 20 минут) 200
Стриптиз (ккал за 10 минут) 70

калорий, сожженных во время упражнений — Калькулятор калорий

Калькуляторы

Используйте этот калькулятор калорий, чтобы оценить, сколько калорий вы будете сжигать за день во время выполняемых упражнений.

Сколько калорий я сжигаю в день?

Количество энергии, которое вы сжигаете за день при выполнении упражнений, зависит от вашего веса, роста, интенсивности тренировки и времени, затраченного на выполнение упражнений.

В этом калькуляторе используется таблица установленных метрических единиц (или метаболических эквивалентов) на каждое действие для определения вашего индивидуального сжигания энергии.«Уровень» можно применить к моему макро калькулятору, чтобы более точно оценить ваш уровень активности при подсчете макросов.

МЕТ оказались довольно точными, но с помощью любого калькулятора калорий можно дать только приблизительную оценку. Вы можете сжечь немного больше или меньше, чем указано в калькуляторе.

Пример

30-летняя женщина, вес 150 фунтов, рост 5 футов 5 дюймов.

Если бы она занималась спортом по 30 минут в день, гуляя с собакой, она бы сжигала дополнительно 88 калорий в день.В калькуляторе макронутриентов это будет считаться «легким».

Если бы она изменила это значение на 45 минут в день и тренировалась на стационарном гребном тренажере (с большими усилиями), это изменилось бы на 368 калорий в день (умеренное значение на макро-калькуляторе).

Что такое уровень активности?

Если вы используете этот калькулятор калорий вместе с моим макро-калькулятором, это поможет вам лучше оценить уровень тренированности. Это может быть «», вы можете выбрать SEDENTARY на макро калькуляторе.

Энергию упражнений оценить сложно, но это дает довольно надежную оценку.

Как правило, мы склонны переоценивать свой уровень упражнений, и, если у нас нет физической работы, большинство из нас попадут в категорию сидячих, если мы намеренно не ходим в тренажерный зал или не занимаемся другими формами упражнений, превышающими 20 минут по продолжительности.

Часто задаваемые вопросы о сожженных калориях во время упражнений.

А как насчет носимых трекеров упражнений?

Носимые трекеры упражнений могут быть отличным мотиватором, чтобы больше двигаться, но из-за ограниченных показателей, которые они измеряют, они склонны переоценивать сжигаемые калории.

Для этих шагов слежения это может быть даже дальше от цели, потому что случайные шаги по дому или офису сжигают очень мало энергии, в то время как целенаправленные шаги (например, бег, быстрая ходьба, подъем по лестнице или холмам и т. Д.) Сжигают больше энергии. Трекеры плохо справляются с различением этих двух функций, даже если у них есть встроенный монитор сердечного ритма.

Одно исследование из Стэнфорда показало, что носимые устройства завышают количество сжигаемых калорий на 27-93 процента в зависимости от устройства.

Самый точный способ измерить количество сжигаемых калорий — это измерить частоту сердечных сокращений и потребление кислорода во время занятия. Именно так были установлены метаболические эквиваленты, используемые в этом калькуляторе.

Что такое НДПИ?

Один МЕТ может быть определен как 1 ккал на кг массы тела в час и примерно эквивалентен затратам энергии на тихое сидение. Это также можно измерить по потреблению кислорода, где один МЕТ эквивалентен 3,5 мл на кг веса тела в минуту.

Вы сжигаете углеводы во время тренировки?

Да, во время упражнений у вашего тела есть процесс использования энергии. Во-первых, он сжигает накопленный АТФ. Во-вторых, он использует запасенный гликоген, который в основном состоит из углеводов. В-третьих, он превращает глюкозу в крови в энергию, и, наконец, когда весь доступный сахар (углеводы) используется, он начинает преобразовывать жирные кислоты в энергию.

Есть ли в этом калькуляторе калорий тренировки HIIT?

Поскольку HIIT (высокоинтенсивная интервальная тренировка) может быть общим термином для упражнения с несколькими видами деятельности и очень короткими периодами отдыха, вы не найдете точных слов в таблице.

Если вы занимаетесь HIIT с отягощениями, выберите «круговую тренировку». Если вы выполняете HIIT только с весом своего тела, используйте «художественную гимнастику».

Сколько калорий мне нужно сжигать в день

Хорошая цель для большинства людей — 200-400 калорий в день при движении примерно 6 дней в неделю. Это гарантирует, что вы придадите мышцам и скелету движение, необходимое для хорошего здоровья. Исследования показали, что слишком долгое сидение снижает продолжительность жизни, поэтому рекомендуется вставать и двигаться каждый день.

Следует ли мне использовать упражнения для создания ежедневного дефицита калорий для похудения?

Хотя упражнения заставляют ваше тело потреблять больше энергии, их не следует использовать для создания дефицита. Ваш дефицит калорий должен создаваться независимо от упражнений. Это должно быть основано на вашем сидячем образе жизни, а затем вы должны добавить в это уравнение нагрузку на упражнения. Это связано с тем, что упражнения не всегда возможны, а это означает, что в дни или периоды бездействия вы можете есть слишком много, так как вы не узнали, сколько нужно есть, чтобы похудеть без упражнений.

Питание составляет 85-90% процесса похудания, остальное — упражнения.

Список литературы

• Эйнсворт, Б. Е., Хаскелл, В. Л., Херрманн, С. Д., Мекес, Н., Бассет-младший, Д. Р., Тюдор-Локк, К.,… и Леон, А. С. (2011). Сборник физической активности 2011 г .: второе обновление кодов и значений МЕТ. Медицина и наука в спорте и упражнениях, 43 (8), 1575-1581. (ссылка)
• Сборник физических упражнений (ссылка)

Последнее обновление: 5 мая 2021 г.

Комментарии закрыты.

Калькулятор уровня сжигания калорий при выполнении упражнений: Калькулятор израсходованных калорий

Об этом бесплатном инструменте

Воспользуйтесь этим бесплатным инструментом расчета, чтобы оценить, сколько калорий вы сожжете за определенный промежуток времени, выполняя десятки различных упражнений. Просто введите продолжительность упражнения и свой вес в фунтах или килограммах. Этот бесплатный инструмент быстро возвращает результаты для множества популярных видов спорта и занятий, например:

• аэробика
• баскетбол
• велоспорт
• бокс
• футбол
• фрисби
• садоводство
• гольф
• гимнастика
• гандбол
• пеший туризм
• верховая езда
• коммунальное хозяйство
• фигурное катание
• каякинг
• боевые искусства
• ракетбол
• скалолазание
• роликовые коньки
• лопата
• на лыжах
• классы циклов отжима
• лестничные машины
• плавание
• теннис
• волейбол
• пешком
• тяжелая атлетика

Минуты упражнений, необходимые для сжигания 500 калорий, по весу

Столбцы времени тренировки можно отсортировать от высокого к меньшему или от меньшего к большему, щелкнув по весу.Все время в минутах. Вы также можете использовать приведенный выше калькулятор, чтобы узнать, сколько калорий вы сожжете за x минут упражнений.

Упражнение	100 фунтов	125 фунтов	150 фунтов	175 фунтов	200 фунтов	250 фунтов	300 фунтов
Аэробика: низкая ударная нагрузка	114	91	76	65	57	45	38
Аэробика: ударная	89	71	60	51	45	36	30
Аэробика, Степ: малый удар	89	71	60	51	45	36	30
Аэробика, Степ: ударная	63	50	42	36	31	25	21
Аэробика: вода	156	125	104	89	78	63	52
Велосипед, Стационарный: умеренный	89	71	60	51	45	36	30
Езда на велосипеде, Стационарный: энергичный	60	48	40	34	30	24	20
Круговое обучение	78	63	52	45	39	31	26
Гребля неподвижная: умеренная	89	71	60	51	45	36	30
Гребля неподвижная: энергичная	74	59	49	42	37	29	25
Лыжный тренажер	66	53	44	38	33	26	22
Шаговая ступень	104	83	69	60	52	42	35
Тяжелая атлетика: легкий	208	167	139	119	104	83	69
Тяжелая атлетика: энергичная	104	83	69	60	52	42	35
Баскетбол: игра в игру	78	63	52	45	39	31	26
Баскетбол: инвалидная коляска	86	77	64	55	48	38	32
Велосипед: BMX или горный	74	59	49	42	37	29	25
Велосипед: 12-13.9 часов	78	63	52	45	39	31	26
Велосипед: 14-15,9 ч	63	50	42	36	31	25	21
Бокс: спарринг	69	56	46	40	35	28	23
Футбол: соревновательный	69	56	46	40	35	28	23
Футбол: касание или флаг	78	63	52	45	39	31	26
Фрисби	208	167	139	119	104	83	69
Гольф: клюшки	114	91	76	65	57	45	38
Golf: тележка	179	143	119	102	99	71	60
Гимнастика	156	125	104	89	78	63	52
Гандбол	52	42	35	30	26	21	17
Пешие прогулки: по пересеченной местности	104	83	69	60	52	42	35
Верховая езда	156	125	104	89	78	63	52
Катание на коньках	89	71	60	51	45	36	30
Боевые искусства	63	50	42	36	31	25	21
Ракетбол: соревновательный	63	50	42	36	31	25	21
Ракетбол: повседневный	89	71	60	51	45	36	30
Скалолазание: восхождение	57	45	38	32	28	23	19
Скалолазание: рапплинг	78	63	52	45	39	31	26
Роликовые коньки (роликовые)	89	171	60	51	45	36	30
Прыжки со скакалкой	63	50	42	36	31	25	21
Бег: 5 ч (12 мин / миля)	78	63	52	45	39	31	26
Работает: 5.2 фазы (11,5 мин / миля)	69	56	46	40	35	28	23
Бег: 6 ч (10 мин / миля)	63	50	42	36	31	25	21
Бег: 6,7 ч (9 мин / милю)	57	45	38	32	28	23	19
Работает: 7.5 ч (8 мин / миля)	50	40	33	29	25	20	17
Бег: 8,6 ч (7 мин / милю)	43	34	29	25	22	17	14
Бег: 10 ч (6 мин / милю)	38	30	25	22	19	15	13
Бег: инвалидная коляска	78	63	52	45	39	31	26
Ходовая: вездеход	69	56	46	40	35	28	23
Лыжи: беговые	78	63	52	45	39	31	26
Лыжи: скоростной	104	83	69	60	52	42	35
Снегоступы	78	63	52	45	39	31	26
Софтбол: общая игра	125	100	83	71	63	50	42
Плавание: общее	104	83	69	60	52	42	35
Теннис: общий	89	71	60	51	45	36	30
Волейбол: несоревновательный	208	167	139	119	104	83	69
Волейбол: соревновательный	156	125	104	89	78	63	52
Волейбол пляжный	78	63	52	45	39	31	26
Ходьбы: 3.5 ч (17 мин / миля)	156	125	104	89	78	63	52
Ходьба: 4 часа (15 мин / миля)	139	111	93	79	69	56	46
Ходьба: 4,5 ч (13 мин / миля)	125	100	83	71	63	50	42
Ходьба / Бег трусцой: бег <10 мин.	104	83	69	60	52	42	35
Водные лыжи	104	83	69	60	52	42	35
Водное поло	89	71	60	51	45	36	30
Whitewater: рафтинг, каякинг	89	71	60	51	45	36	30
Упражнение	100 фунтов	125 фунтов	150 фунтов	175 фунтов	200 фунтов	250 фунтов	300 фунтов

Руководство по фитнесу для новичков

Узнайте о преимуществах физических упражнений и приведите себя в форму

Вы, наверное, читали кучу статей о пользе упражнений или смотрели несколько видеороликов на YouTube, которые помогут вам в вашей 20-минутной тренировке непосредственно перед тем, как пойти на работу, но вы все еще здесь и нажали эту статью в поисках чего-то новинка, которая может помочь вам воодушевиться и придерживаться режима упражнений.Не волнуйтесь, мы вас прикрыли!

Большинство людей знают, что им следует заниматься спортом, но по какой-то причине большинство из них этого не делают. Принятие методического подхода может помочь вам добиться успеха. В достижении вашей цели в похудении, помимо решимости, важным фактором является постоянство. Отсюда важность постановки реалистичных целей и плана тренировки, которые помогут вам в этом.

Почему упражнения

Легче сказать, чем сделать упражнения, которые станут частью вашего распорядка дня.Многие люди, которых я знаю, не могут продолжать заниматься. Сначала они так рвались, но не смогли продолжить. Есть много факторов, которые влияют на то, почему человек недостаточно тренируется, например, работа, стресс, нехватка времени и отсутствие мотивации. Вот почему важно знать и спрашивать себя в первую очередь, почему вы хотите встать на путь фитнеса.

Понимание вашей мотивации — вашей основной цели для начала занятий фитнесом — поможет вам вдохновиться и решит придерживаться своего плана, когда неожиданные препятствия заставят вас задуматься о том, чтобы бросить курить.

Выясните, какая из многих причин заниматься спортом жизненно важна для вас. Тогда всегда держите в уме ту самую причину, по которой вы начали свой путь в фитнесе, когда думаете о том, чтобы бросить курить.

7 физических и физиологических преимуществ упражнений

Вот несколько причин, которые могут побудить вас начать работу. Простое чтение этого списка мотивирует вас никогда больше не отказываться от занятий в тренажерном зале или ежедневных тренировок.

Даже небольшое упражнение может сделать нас счастливее

Наша деятельность влияет на наше психическое здоровье.Тренировка приводит к изменениям в вашем мозгу, таким как усиление кровотока и создание новых нервных путей. Гормоны, такие как эндорфины, серотонин, дофамин и тестостерон, также высвобождаются в ответ на повышенную физическую активность.

Исследования Министерства здравоохранения США показали, что от 30 до 60 минут упражнений 3-5 раз в неделю принесут вам значительную пользу для психического здоровья.

Другое исследование Университета Вермонта показало, что всего 20 минут упражнений в день могут улучшить настроение на 12 часов.Так что в следующий раз, когда вы почувствуете себя подавленным, сделайте 20-минутную пробежку или занятие в тренажерном зале и пожинайте плоды в следующие 11 часов. Это лучшее решение, чем употребление алкоголя или погоня за искусственными максимумами, которые сопровождаются авариями, верно?

По словам Венди Сузуки, профессора неврологии и психологии Центра неврологии Нью-Йоркского университета, простое движение тела оказывает немедленное, долгосрочное и защитное воздействие на мозг.

Регулярные упражнения могут сохранить ваше тело «моложе» на 30 лет

Согласно новому обнадеживающему исследованию группы активных людей семидесятилетнего возраста, мышцы пожилых мужчин и женщин, которые тренировались на протяжении десятилетий, во многом неотличимы от мышц здоровых 25-летних.

Эти мужчины и женщины также имеют гораздо более высокие аэробные способности, чем большинство людей их возраста, как показало исследование, что делает их биологически примерно на 30 лет моложе своего хронологического возраста, заключили авторы исследования.

Тренировка влияет на нашу память

В исследовании, проведенном в Университете Британской Колумбии, исследователи обнаружили, что регулярные аэробные упражнения, от которых работает ваше сердце и потовые железы, по-видимому, увеличивают размер гиппокампа — области мозга, участвующей в вербальной памяти и обучении.

По словам Мишель Восс, нейробиолог из Университета Айовы, результаты исследования назвали «интригующими».

«Задействованные здесь области мозга также являются областями, которые, как считается, играют большую роль в ухудшении памяти с возрастом. […] Было бы очень интересно увидеть этот тип эксперимента на пожилых людях », — сказала она.

Упражнения замедляют процесс старения

Упражнения не просто заставляют вас чувствовать себя моложе — они могут фактически остановить процесс старения ваших хромосом.Это связано с теломерами, крышками на концах хромосом, которые контролируют старение. С возрастом теломеры становятся короче, а более длинные теломеры связаны с долголетием. Недавние исследования обнаружили связь между регулярными упражнениями и удлинением теломер, предполагая, что упражнения могут замедлить часы, чтобы вы жили дольше. «Хотя упражнения не гарантируют вам долгой жизни, они могут значительно улучшить ваши шансы», — говорит Фриш.

Он может продлить вашу жизнь

Активизация снижает риск смерти.Наибольшие преимущества в отношении продолжительности жизни были замечены среди людей, у которых в начале исследования был высокий уровень физической активности, а со временем они еще больше увеличивались.

Александр Мок, доктор наук из Кембриджского университета в Соединенном Королевстве, сказал, что у этих очень активных людей на 42% меньше шансов преждевременно умереть по любой причине. Мок и его коллеги заключают: «Эти результаты обнадеживают, не в последнюю очередь для людей среднего и пожилого возраста с сердечно-сосудистыми заболеваниями и раком, которые все еще могут добиться существенного увеличения продолжительности жизни, если станут более активными, оказывая дополнительную поддержку широким преимуществам физического здоровья для здоровья населения. Мероприятия.”

Он также добавил, что никогда не поздно начать тренироваться, поскольку повышение активности может увеличить продолжительность жизни «независимо от уровня активности в прошлом».

Упражнения снимают стресс

Долгая прогулка по лесу на свежем воздухе или прогулка по живописной местности могут отвлечь вас от тревог и забот. Но может быть физиологическая причина, по которой упражнения снижают уровень стресса.

Согласно исследованиям, выброс эндорфина, вызванный тренировкой, оказывает расслабляющее действие и снижает беспокойство.Кроме того, более медитативные формы упражнений, такие как йога или тайцзи, способствуют осознанности наряду с движением тела. Если вы сосредоточитесь на своем дыхании и частоте сердечных сокращений, вам будет намного сложнее нервничать из-за напряженного рабочего проекта или из-за ссоры, которая произошла вчера вечером с другом.

Упражнения поднимают настроение

Вы слышали о беге, и это блаженное повышение настроения может произойти во время любой кардиотренировки, вызывающей потоотделение. Похоже, все сводится к эндорфинам: химическим веществам организма, которые ваша система вырабатывает, когда вы активны.

«Эндорфины подобны натуральным опиатам», — говорит Эрик Стернлихт, доктор философии, доцент кинезиологии Университета Чепмена.

Некоторые данные показывают, что занятия в тренажерном зале могут вызывать изменения в других нейротрансмиттерах, связанных с приятными ощущениями, таких как дофамин. И чувство уверенности, которое вы получаете, тоже помогает вам чувствовать себя счастливее.

5 самых эффективных упражнений для похудения и фитнеса

Теперь, когда у вас есть мотивация приступить к составлению плана тренировки, пришло время приступить к делу.Вот самые популярные упражнения для похудения. Найдите то, что подходит вашему графику, и работайте над этим.

Интервальная тренировка высокой интенсивности

Чтобы получить максимальную пользу от тренировки, ключевым моментом является интенсивность. HIIT, то есть высокоинтенсивная интервальная тренировка, включает короткие интервалы упражнений почти с максимальным усилием, за которыми следуют более длительные периоды восстановления. Секрет HIIT заключается в том, насколько усердно вы работаете во время интенсивных интервалов. Результат? Способность вашего тела сжигать жир резко возрастает, и килограммы тают.Упражнения высокой интенсивности увеличивают выработку гормонов роста, которые мобилизуют жир, который используется в качестве топлива.

Таким образом, ваша 20-минутная тренировка в конечном итоге приведет к сжиганию большего количества калорий в течение дня, чем долгая легкая пробежка вокруг блока. Робин, инструктор Soul to Sole Academy, предлагает: «HIIT заставляет ваши мышцы работать усерднее, сжигать больше топлива, работать лучше. Это умная стратегия, которая поможет вам быстро похудеть ».

Силовые тренировки

Заблуждение, что выполнение упражнений с отягощениями увеличивает массу тела, на самом деле это также помогает похудеть и постоянно ускоряет метаболизм.Так что отправляйтесь в тренажерный зал, и когда вам захочется бросить курить, спросите себя, почему вы начали. Секрет похудения на самом деле заключается в наращивании мышц. Продолжай, тренировка с отягощениями. Другой вариант — круговая тренировка, которая предполагает быстрый переход от одного упражнения к другому и сжигает на 30% больше калорий, чем обычная тренировка с отягощениями. Он сжигает жир и наращивает мышцы, сжигая до 10 калорий в минуту.

Ходьба

Знаете ли вы, что если вы включите 30 минут быстрой ходьбы в свой распорядок дня, вы сможете сжигать около 150 калорий в день? Когда вы хотите сбросить серьезный вес, ходьба даже не приходит вам в голову.Что ж, должно быть. Ходьба — это самое легкое упражнение для похудения и, конечно же, малой интенсивности. Если вы новичок, начните с ходьбы 3 дня в неделю не менее 20 минут, а затем постепенно увеличивайте частоту и продолжительность прогулок, пока вы не будете ходить 30-60 минут в день и шесть раз в неделю. Теперь наденьте обувь для ходьбы, включите музыку и сходите со своего веса.

Зумба

Если спортзал не для вас, просто танцуйте! Zumba — это приятный способ улучшить свою физическую форму и эффективный способ включить упражнения в свой распорядок дня.Zumba — это расслабление и сжигание калорий. Неудивительно, что было обнаружено, что он помогает снять стресс, увеличить энергию и улучшить силу. Он включает в себя энергичные упражнения и движения высокой интенсивности, которые помогают моделировать тело.

Санаа, основатель Sole to Soul Academy, отмечает: «Встряхивать, трясти, сжимать — это наш девиз. Прежде чем вы это поймете, вы потеряете кучу калорий, но, тем не менее, ваш уровень энергии будет расти! Посреди приседаний, поворотов, разнообразных танцевальных программ и веселой музыки вы действительно повеселитесь.”

Плавание

Тренировки по плаванию сжигают жир, сокращают сантиметры и помогают стать сильнее, здоровее и здоровее, чем когда-либо. Активное плавание может сжигать до 500-700 калорий в час, независимо от того, занимаетесь ли вы брассом или вольным стилем. Это очень эффективная форма упражнений для похудания и повышения тонуса. Плавание задействует все основные группы мышц, от мышц живота и спины до рук, ног, бедер и ягодиц. Это может быть ваша единственная форма фитнеса, но она также может эффективно дополнять другие упражнения, такие как ходьба и бег.

План тренировки

Мы можем согласиться с тем, что действительно легче сказать, чем сделать. Этого стремления к достижению «телесных целей» в первый или второй день может не хватить на следующий день. А вот и та часть, в которую вам нужно вложить все свое сердце. Важно сохранять мотивацию, пока это не станет вашей привычкой, вы не должны думать только о краткосрочной перспективе. Вашей конечной целью должны быть упражнения на всю жизнь. Без плана тренировки ваша попытка отправиться в фитнес-путешествие может не увенчаться успехом; поэтому важно иметь его.Кроме того, набрать форму намного проще, если у вас есть гид.

Очень важно составить программу, соответствующую вашему типу телосложения, образу жизни и расписанию. По словам Брэда Шенфельда, доцента кафедры физических упражнений и директора Лаборатории работоспособности человека в Lehman College в Нью-Йорке, «если вы ходите по тренажерному залу, не зная, что делать, то, скорее всего, вы не получите максимума. из вашего времени там. »

Те, кто не могут планировать, планируют потерпеть неудачу, сказал д-р.Шенфельд, перефразируя известную цитату.

Большинство людей боятся мысли о тренировке. Но если вы найдете что-то, что вам нравится во время выполнения упражнений, то весьма вероятно, что вам понравится заниматься спортом, и бросить курить никогда не будет вариантом. Исследования показывают, что это с большей вероятностью продлится. «Мы знаем, что когда люди занимаются тем, что им нравится, они с большей вероятностью будут их придерживаться», — сказала г-жа Джонсон из клиники Майо.

Вот некоторые идеи, которые могут вам понравиться: попробовать 7-минутную тренировку, присоединиться к беговому клубу, записаться в кроссфит, сыграть в командный вид спорта, который вам нравился в детстве, или принять участие в зумбе.

Нормальный распорядок, который вы придерживаетесь, намного лучше, чем идеальный распорядок, от которого вы отказываетесь.

Какую бы причину вы ни думали о том, почему вы хотите начать тренировку, важны решимость и последовательность, потому что выгода от нее носит долгосрочный характер. Исследования показывают, что через 10 лет после упражнений польза сохраняется. Ваше тело будет благодарить вас за то, что вы делаете прямо сейчас.

Мы, возможно, частично создадим физиологический заповедник, Dr.Краус говорит. Повысьте аэробные способности или улучшите чувствительность к инсулину с помощью упражнений, и даже если эти показатели снижаются позже из-за отсутствия активности и возраста, нам будет лучше, чем если бы мы никогда не тренировались.

Физические упражнения также, вероятно, оставляют долгосрочные отпечатки на наших генах и клетках, которые влияют на здоровье, говорит доктор Краус.

Изменить настройки конфиденциальности

Сколько калорий мне нужно сжечь во время тренировки?

Пытаетесь ли вы похудеть или просто тренируетесь, чтобы оставаться здоровым, бывает сложно определить, сколько калорий вам нужно сжечь для достижения ваших целей.И даже если вы знаете это число, может показаться сложнее точно определить, сколько времени и усилий вам потребуется, чтобы добраться до него. Хорошие новости? POPSUGAR поговорил с тренером, чтобы помочь разобраться в этом.

Сколько калорий нужно сжечь во время тренировки?

Начнем с самого простого теста: если вы просто пытаетесь поддерживать свой вес, вам не нужно сильно беспокоиться о сжигаемых калориях. Просто стремитесь заниматься спортом в течение 150 минут в неделю или 30 минут пять дней в неделю, — объяснила Холли Перкинс, бакалавр наук, CSCS, автор книги «« Поднимите для стройности » и создатель проекта« Ягодицы ».(Это стандартная рекомендация для здоровья сердца.)

Если ваша цель — похудеть, вам нужно более тщательно отслеживать количество калорий. «Если вы пытаетесь сбросить один фунт жира в неделю, вам необходим дефицит калорий в 3500 калорий в неделю», — сказала Холли POPSUGAR. Она предлагает по-прежнему тренироваться пять дней в неделю с целью сжигания 250 калорий за тренировку. Вам нужно будет сокращать количество калорий в общей сложности на 500 каждый день, чтобы достичь дефицита в 3500, поэтому планируйте экономить 250 калорий из своего рациона в дни тренировок и 500 калорий из своего рациона в дни отдыха.

Как долго нужно тренироваться, чтобы похудеть?

Сжигание калорий зависит от ряда факторов, но Холли объяснила, что женщина, которая весит от 150 до 160 фунтов, будет сжигать примерно 500 калорий в час при тренировке на 80-90% от максимальной частоты пульса. Поэтому она предлагает во время кардио-тренировки уделять от 30 до 40 минут.

Вы будете расходовать меньше калорий во время силовых тренировок, но наращивание мышечной массы помогает вашему телу сжигать больше калорий даже в состоянии покоя, что помогает компенсировать разницу.Итак, «вы также должны стремиться к 30-40 минутам во время силовой тренировки», — сказала Холли.

Конечно, самый точный способ отслеживать количество сжигаемых калорий — использовать пульсометр, который можно запрограммировать с учетом таких статистических данных, как ваш рост, возраст, вес и ИМТ. Тем не менее, Холли предостерегла от чрезмерного увлечения цифрами. «В конечном счете, если вы не худеете при соблюдении этого расписания упражнений, по большей части это сводится к тому, что вы потребляете слишком много калорий», — сказала она.Работа с зарегистрированным диетологом может помочь вам вернуться на правильный путь.

Сколько калорий сжигается во время тренировки?

Количество сжигаемых калорий во время тренировки зависит от того, какое упражнение вы выполняете.

Кредит изображения: RyanJLane / E + / GettyImages

Вы можете думать, что чем больше калорий вы сжигаете во время тренировки, тем лучше, но качество ваших тренировок действительно имеет значение для достижения ваших целей в фитнесе и здоровье.

Упор на сжигание калорий как показатель эффективности тренировки на самом деле весьма недальновиден и может подорвать ваши цели.

Совет

Количество калорий, сожженных во время тренировки, зависит от выполняемого упражнения, вашего веса и уровня физической подготовки.

Статистика упражнений показывает, сколько калорий вы сжигаете во время тренировки, зависит от множества факторов, включая ваш размер, уровень интенсивности, уровень физической подготовки, активность и соотношение жира в организме.Например, человек весом 125 фунтов, идущий 30 минут со скоростью 4 мили в час, сжигает 137 калорий за 30 минут, в то время как ее подруга весом 185 фунтов сжигает 200 калорий за то же время, сообщает Harvard Health Publishing.

То, что считается хорошим сжиганием калорий для вас, не обязательно является хорошим сжиганием калорий для всех остальных. Если у вас нормальный вес, а ваш друг имеет лишний вес, он может сжигать больше калорий, выполняя ту же тренировку, но это не делает его сеанс «лучше», чем ваш.

Новички могут не достичь быстрых бегов и интенсивных тренировок, необходимых для сжигания 500 или более калорий за час, и это нормально. Со временем вы можете увеличить скорость ожога, но наберитесь терпения; слишком усердно, слишком рано в попытке сжечь большое количество калорий может привести к выгоранию и травмам. Ваша цель должна заключаться в увеличении физической активности, а не в достижении определенного количества сожженных калорий.

Подробнее: 10 лучших кардиотренировок для сжигания калорий, которые стоит попробовать

калорий — это еще не все

Часто целью физических упражнений является похудание.Сжигание 3500 калорий сверх того, что вы потребляете, приводит к потере примерно одного фунта жира, поэтому вы можете зациклиться на достижении как можно большего количества во время тренировок, чтобы похудеть как можно быстрее. Кардио упражнения, такие как бег трусцой, езда на велосипеде и аэробные танцы, как правило, сжигают больше всего калорий — от 200 до 400 калорий за полчаса для человека с весом 155 фунтов.

Однако количество сожженных калорий — не единственный показатель хорошей тренировки. Тренировки с отягощениями, которые помогают изменить состав вашего тела, чтобы у вас было больше мышечной ткани, сжигают меньше калорий, чем кардио.Однако, когда у вас больше сухих мышц, вы выглядите подтянутым и подтянутым и сжигаете немного большее количество калорий в состоянии покоя, — говорит ученый-физик Лен Кравиц, доктор философии, пишущий для Университета Нью-Мексико.

В статье, опубликованной в выпуске Current Sports Medicine Reports за июль-август 2012 года, отмечается, что всего 10 недель регулярных тренировок с отягощениями могут повысить ваш метаболизм на 7 процентов и уменьшить жир. Человек весом 155 фунтов может сжечь всего 112 калорий за 30-минутную тренировку с отягощениями, но это не принимает во внимание другие преимущества этой тренировки.

Неточный счет на машинах

Точное определение количества сжигаемых калорий возможно только в специальных научных условиях, когда ученые измеряют тепло, выделяемое вашим телом; все остальное, от пульсометров до устройств для подсчета калорий, предоставляет простые оценки. Вместо того, чтобы сосредотачиваться только на количестве сожженных калорий, узнайте, как вы себя чувствуете во время тренировки.

Альтернативные измерения, такие как частота сердечных сокращений и предполагаемое напряжение, могут сказать вам, хорошо ли вы тренировались.Также учитывайте количество сжигаемых калорий с течением времени. Если в течение первой недели вы сжигаете 200 калорий за 30 минут на эллиптическом тренажере, но можете увеличить это количество до 250 в течение следующей недели, вы знаете, что ваш уровень физической подготовки улучшается, и вы работаете усерднее.

Подробнее: Израсходовано калорий при ходьбе за 1 час

Fitness обеспечивает множество преимуществ, помимо сжигания калорий. Вы выделяете химические вещества, улучшающие ваше настроение. Когда вы в хорошей форме, делать повседневные дела проще. Вы защищаете себя от травм и хронических заболеваний.Кроме того, упражнения помогают лучше спать и повышают самооценку.

Сжечь 500 калорий в час

Тренажерный зал и тренировки

Ищете упражнения, которые помогут сжигать более 500 калорий в час? Существует множество тренировок / упражнений, которые сжигают калории и помогают похудеть.

Ищете упражнения, которые помогут сжигать более 500 калорий в час? Существует множество тренировок / упражнений, которые сжигают калории и помогают похудеть.

---

Итак, почему вы можете спросить, почему вы должны сосредоточивать внимание на 500 калорий в час? Что ж, исходя из того факта, что один фунт жира равен примерно 3500 калориям, ежедневная тренировка продолжительностью один час, на которой вы сжигаете 500 калорий, должна помочь вам сбросить фунт в неделю, если ваша диета разумна.Итак, вооружившись этой информацией, вы узнаете, какие упражнения идеально подходят для достижения этой цели в 500 калорий в день.

По данным Гарвардского медицинского университета (и можно подумать, что они знают, о чем говорят) человек весом 185 фунтов сжигает 500 калорий примерно за 33 минуты на велотренажере. Но вот загвоздка: для этого им нужно будет «энергично» выполнять цикл в течение всей продолжительности. Другими словами — безостановочное, полное усилие!

Итак, вы можете позволить себе сделать что-то более спокойное, что все равно приведет вас к отметке 500 за 60 минут, хотя почти наверняка потребуются интервалы.Велотренажер — это прекрасное аэробное упражнение с малой нагрузкой, которое сжигает жир и ускоряет сердечный ритм. А если вы предпочитаете гулять на свежем воздухе, то час езды на велосипеде по дорогам, в идеале, вверх и вниз по склону, безусловно, сделает свое дело.

Чем быстрее вы бежите, тем больше калорий сжигаете, и цифры подтверждают это. Час бега со скоростью 8 миль в час (то есть бег со скоростью 7,5 минут на милю) сожжет колоссальные 986 калорий. Но даже более методичные 5 миль в час (12-минутный темп) избавят от 584 калорий.Эти цифры основаны на весе человека 160 фунтов, и стоит отметить, что все мы сжигаем калории с разной скоростью.

Но, тем не менее, в целом, это определенно отличная идея, надеть эти кроссовки и отправиться в путь или на беговую дорожку. Если вы можете включить интервальные тренировки в свои часовые тренировки, это будет еще лучше, так как это поможет вам сжечь больше жира и калорий.

Вы можете попробовать себя в тренировке с отягощениями, когда вы можете использовать свой вес в таких упражнениях, как отжимания, планка или приседания, или попробовать поднятие тяжестей в тренажерном зале и посмотреть, как накапливаются калории.По данным Американского совета по упражнениям (ACE), вы сжигаете более 20 калорий в минуту во время тренировки с гирей, а это огромные 1200 калорий в час! Но настоящая красота силовых тренировок заключается не только в калориях, которые вы сжигаете в данный момент (около 10 калорий в минуту, когда вы поднимаете более 5 фунтов или 11 кг), но и в калориях, которые вы продолжаете сжигать после завершения. ваш сеанс, который действительно поможет вам бороться с вялостью.

Почему это происходит? Поднятие тяжестей требует больших усилий, поэтому ваше тело переходит в режим восстановления, когда вы заканчиваете упражнение, нагнетая огромное количество кислорода к уставшим мышцам.Это требует энергии, которая сжигает калории, пока вы сидите на диване, восстанавливаясь после тренировки. Действительно, вы можете продолжать сжигать калории до 38 часов ПОСЛЕ тренировки. Гений.

Танцы — блестящий способ сбросить несколько фунтов, просто спросите любую звезду, которая появлялась в танцевальных шоу знаменитостей по телевидению. Некоторые высокоэффективные танцы идеально подходят для достижения отметки в 500 калорий, например, чечетка, сальса и зумба. Эти формы танца — фантастические тренировки всего тела.

Прелесть танца в том, что он также сжигает жир, наращивает мышцы и ускоряет сердечный ритм. А поскольку для этого не обязательно ходить в спортзал или окутывать себя нелестной лайкрой, скорее всего, вы с большей вероятностью будете возвращаться за другим.

Увы, мы здесь не говорим о собачьей весле. Для этого потребуется час интенсивного плавания с упором на технику, но если вы сделаете это правильно, калории исчезнут. Это низкое воздействие, поэтому оно отлично подходит для тех, кто более склонен к травмам.Но использование полного набора мускулов вашего тела означает, что вы будете сжигать жир и калории и превратитесь в машину для борьбы с худощавым телом.

И, как и во всех других формах упражнений, если вы можете вводить несколько интервалов скорости, смешанных с плавным плаванием, результаты будут впечатляющими, и вы будете великолепно выглядеть в этих Speedo или в плавании.

Таблица сжигания

калорий, Что готовит Америку

А как насчет упражнений?

Таблица сжигания калорий — Таблица интенсивности тренировки

Каждое ваше действие сжигает калории.Чем больше калорий вы сжигаете, тем быстрее ваше тело использует поступающее топливо (пищу). Если ваши потребности превышают калорийность поступающего топлива, организм расходует свои запасы (жир), чтобы обеспечить вам необходимую энергию. Снижая потребление калорий и увеличивая физическую активность, вы можете похудеть. Мужчины сжигают калории быстрее женщин. Более тяжелые люди сжигают калории быстрее, чем худые. Точное количество калорий, расходуемых каждым человеком, может варьироваться.

В следующей таблице показано приблизительное количество калорий, сжигаемых за минуту при выполнении различных действий.

Для каждого вида деятельности умножьте свой точный вес на число в столбце за фунт, чтобы оно равнялось количеству калорий, сожженных за минуту. Умножьте это число на количество минут этого занятия, чтобы получить общее количество сожженных калорий.

ПРИМЕР:

калорий, сожженных на фунт в минуту (бадминтон — 0,044) x (умноженное на) ваш точный вес (140 фунтов) = (равно) общее количество сожженных калорий за минуту (6,16 сожженных калорий в минуту) x (раз) минуты активности (30 минут ) = (Равно) 184.80 калорий, сожженных за одно мероприятие

Активность (по алфавиту)	Сожжено калорий на фунт в минуту.	Ваш вес — фунты.	Общее количество калорий, сожженных за минуту.	Минуты активности	Общее количество сожженных калорий
Бадминтон	.044
Баскетбол	.063
Велосипед (5.5 миль / ч)	.029
Велосипед (9,5 миль / ч)	0,045
Восхождение на холмы (без нагрузки)	.055
Восхождение на холмы (нагрузка 9 фунтов)	.058
Восхождение на холмы (нагрузка 22 фунта)	.064
Готовка	.022
Танцы, бальный зал	.023
Танцы, аэробика, средний	0,046
Танцы, аэробика, интенсив	.061
Гольф	.038
Бакалея	.028
Прыжки со скакалкой (70 прыжков в минуту)	.074
Скакалка (125 прыжков в минуту)	.080
Скакалка (145 прыжков в минуту)	.089
Стрижка газона	.051
Ракетбол	.081
Сгребание листьев	.025
бег (6-минутная миля)	.115
бег (8-минутная миля)	.095
бег (9-минутная миля)	0,087
Сидя неподвижно	.009
Катание на лыжах, беговых лыжах, ходьба	.065
Лыжи, беговые, в гору	.125
Ходьба на снегоступах по мягкому снегу	.075
Приседания	.096
Плавание, ползание, медленное	.058
Плавание, ползание, быстрое	.071
Плавание, брасс, быстрое	.074
Настольный теннис	.031
Пешком нормальным темпом, асфальтированная дорога	.036
Ходьба в обычном темпе, поля и холмы	0,037
прополка	.033
Силовые тренировки со свободными весами	.039
силовая тренировка, круговая тренировка	.042

Ознакомьтесь со следующими замечательными статьями, которые помогут вам с диетой:

Кофейный напиток

калорий

Определите свой индекс массы тела (ИМТ)

Указатель рецептов диеты

Советы и подсказки по диете

Этикетки для пищевых продуктов 101

Таблица пищевой ценности пищевых продуктов

Определите цель по калориям

Сок для похудания

Как правильно питаться по диете или как выжить, не нарушая диеты!

Заявление о диете Линды

Определение размеров порций — Секреты контроля порций

Менопауза и набор веса

Сахар: натуральный подсластитель — всего 15 калорий в чайной ложке!

А как насчет упражнений? Количество калорий, сожженных за минуту упражнений по весу

Почему не стоит заниматься спортом, чтобы похудеть, на основе более 60 исследований

Добро пожаловать на Покажите мне доказательства, , где мы выходим за рамки безумия ежедневных заголовков, чтобы глубже взглянуть на состояние науки по наиболее актуальным вопросам здоровья сегодня.

«Я заставлю тебя усердно работать», — крикнула мне блондинка с прекрасными мускулами, инструктор по фитнесу на недавнем занятии по спиннингу, «так что ты можешь выпить второй напиток в счастливый час!»

По окончании 45-минутной тренировки мое тело покрылось потом. Я чувствовал, что работал очень, очень усердно . Согласно моему байку, я сжег более 700 калорий. Наверняка я заработал лишнюю маргариту.

Инструктор по спиннингу повторял послание, которое мы получали в течение многих лет: пока вы садитесь на велосипед или беговую дорожку, вы можете продолжать заниматься спортом — и при этом терять вес.Его усилили гуру фитнеса, знаменитости, компании, производящие продукты питания и напитки, такие как PepsiCo и Coca-Cola, и даже чиновники здравоохранения, врачи и первая леди США. Под это обещание было продано бесчисленное количество абонементов в тренажерный зал, устройства для отслеживания фитнеса, спортивные напитки и видеоролики о тренировках.

Есть только одна проблема: это сообщение не только неверно, но и сбивает нас с пути в нашей борьбе с ожирением.

Чтобы выяснить, почему, я прочитал более 60 исследований по физическим упражнениям и снижению веса.Я также поговорил с девятью ведущими исследователями физических упражнений, питания и ожирения. Вот что я узнал.

1) Эволюционный ключ к разгадке того, как наш организм сжигает калории

Когда антрополог Герман Понцер отправился из Хантер-колледжа в Нью-Йорке в Танзанию, чтобы изучить одно из немногих оставшихся на планете племен охотников-собирателей, он ожидал найти группу машин, сжигающих калории.

В отличие от жителей Запада, которые все чаще проводят часы бодрствования прикованными к стульям, хадза большую часть времени находятся в движении.Мужчины обычно уходят и охотятся — преследуют и убивают животных, лазят по деревьям в поисках дикого меда. Женщины кормят растения, выкапывают клубни, вычесывают кусты ягод. «Они находятся на самом высоком уровне физической активности для любого населения, которое когда-либо рассматривалось», — сказал Понцер.

Изучая образ жизни хадза, Понцер думал, что найдет доказательства, подтверждающие расхожее мнение о том, почему ожирение стало такой большой проблемой во всем мире. Многие утверждали, что одна из причин, по которой мы все вместе прибавили в весе за последние 50 лет, заключается в том, что мы намного менее активны, чем наши предки.

Конечно, подумал Понцер, хадза будет сжигать в среднем намного больше калорий, чем современный типичный житель Запада; конечно, они покажут, насколько вялыми стали наши тела.

Во время нескольких поездок в 2009 и 2010 годах он и его коллеги отправились в центр саванны, упаковывая Land Rover с принадлежностями для кемпинга, компьютерами, солнечными батареями, жидким азотом для замораживания образцов мочи и устройствами респирометрии для измерения дыхания.

В сухой открытой местности они нашли испытуемых среди нескольких семей хадза.В течение 11 дней они отслеживали движения и сжигание энергии 13 мужчин и 17 женщин в возрасте от 18 до 75 лет, используя метод, называемый водой с двойной меткой, — самый известный способ измерения углекислого газа, который мы выделяем при сжигании энергии.

Когда они подсчитали, результаты были ошеломляющими.

«Мы были действительно удивлены, когда расход энергии у хадза оказался не выше, чем у людей в США и Европе», — говорит Понцер, опубликовавший результаты в 2012 году в журнале PLOS One .Хотя охотники-собиратели были физически активными и худощавыми, они фактически сжигали столько же калорий каждый день, что и среднестатистический американец или европеец, даже после того, как исследователи контролировали размер тела.

Исследование Понцера было предварительным и несовершенным. В нем приняли участие всего 30 участников из одного небольшого сообщества.

Но это подняло мучительный вопрос: как могли охота и добыча пищи хадза сжигать такое же количество энергии, как ленивые жители Запада?

Хавьер Саррачина / Vox

Обдумывая свои выводы, Понцер начал составлять объяснение.

Во-первых, ученые показали, что расход энергии — или калории, сжигаемые каждый день — включает не только движение, но и всю энергию, необходимую для выполнения тысяч функций, которые поддерживают нашу жизнь. (Исследователям это известно давно, но мало кто задумывался об этом в контексте глобальной эпидемии ожирения.)

Сжигание калорий также, кажется, является чертой, которую люди развили с течением времени, и которая имеет мало общего с образом жизни. Возможно, подумал Понцер, хадза использовали то же количество энергии, что и жители Запада, потому что их тела сохраняли энергию для других задач.

Или, может быть, хадза больше отдыхали, когда не охотились и не собирались, чтобы компенсировать весь свой физический труд, что также снизило бы их общий расход энергии.

Эта наука все еще развивается. Но это имеет глубокие последствия для того, как мы думаем о том, насколько глубоко запрограммирован расход энергии и насколько мы можем его преодолеть с помощью большего количества упражнений.

Если переменную «калорийность» нельзя контролировать очень хорошо, чем может объясняться разница в весах хадзы?

«Хадза сжигают ту же энергию, но они не такие тучные [как жители Запада]», — сказал Понцер.«Они не переедают, поэтому не страдают ожирением».

Эта фундаментальная концепция является частью растущего числа доказательств, которые помогают объяснить феномен, который исследователи документировали в течение многих лет: людям чрезвычайно трудно похудеть, когда они набрали его, просто больше тренируясь.

2) Упражнения полезны для здоровья

Прежде чем мы углубимся в то, почему упражнения не так полезны для похудения, давайте проясним одну вещь: независимо от того, как тренировки влияют на вашу талию, они полезны для вашего тела и ума.

Кокрановский обзор наилучших доступных исследований показал, что, хотя упражнения приводили лишь к умеренной потере веса, участники исследования, которые тренировались больше (даже без изменения диеты), увидели ряд преимуществ для здоровья, включая снижение артериального давления и уровня триглицеридов в крови. Физические упражнения снижают риск диабета 2 типа, инсульта и сердечного приступа.

Ряд других исследований также показал, что люди, которые занимаются спортом, имеют более низкий риск развития когнитивных нарушений в результате болезни Альцгеймера и деменции.Они также получают более высокие результаты в тестах на когнитивные способности — среди многих, многих других преимуществ.

Если вы похудели, упражнения также могут помочь в поддержании веса, если они используются вместе с наблюдением за потреблением калорий. В исследовании, опубликованном в октябре 2017 года в журнале Obesity , исследователи изучили, что случилось с 14 участниками реалити-шоу о похудании Biggest Loser , через шесть лет после того, как они попытались похудеть для телевидения. Они снова обнаружили, что не было никакой связи между физической активностью и потерей веса во время активного похудания в шоу.

«Таким образом, люди, которые потеряли больше всего веса в сериале, не обязательно были людьми, которые больше всего выполняли упражнения — вместо этого, это были люди, которые меньше всего ели», — сказал автор исследования, математик и исследователь ожирения Национального института здоровья Кевин. Зал. Но они также обнаружили тесную взаимосвязь между упражнениями и сбросом веса. (Участники исследования, которым удалось сохранить свой вес после шести лет, получали 80 минут умеренных упражнений в день или 35 минут ежедневных интенсивных упражнений.)

«В соответствии с предыдущими отчетами, значительное и стойкое увеличение [физической активности] может потребоваться для долгосрочного поддержания похудания», — заключили исследователи.

Итак, упражнения, в общем, подобны чудесному лекарству для многих и многих последствий для здоровья.

3) Одни упражнения практически бесполезны для похудения

Польза от упражнений реальна. И рассказов о людях, которые сильно похудели, тренируясь на беговой дорожке, предостаточно.Но основная часть свидетельств говорит о менее впечатляющей истории.

Рассмотрим этот обзор исследований интервенционных упражнений, опубликованный в 2001 году: он обнаружил, что через 20 недель потеря веса была меньше ожидаемой, и что «количество затрат энергии на упражнения не коррелировало с потерей веса в этих более длительных исследованиях».

Чтобы изучить влияние большего количества физических упражнений на вес, исследователи наблюдали за всеми, от людей, готовящихся к марафонам, до малоподвижных молодых близнецов и женщин с избыточным весом в постменопаузе и женщин с ожирением, которые увеличивают свою физическую активность с помощью бега, езды на велосипеде или личных тренировок.Большинство людей в этих исследованиях обычно теряли в лучшем случае всего несколько фунтов, даже в строго контролируемых сценариях, когда их диета оставалась неизменной.

Другие метаанализы, в которых рассматривалось множество исследований упражнений, пришли к столь же неутешительным выводам относительно упражнений для похудания. Этот Кокрановский обзор всех наилучших имеющихся данных о физических упражнениях для похудания показал, что физическая активность сама по себе приводит лишь к умеренному снижению. То же самое и с другим обзором, опубликованным в 1999 году.

Исследователь ожирения из Университета Алабамы Дэвид Эллисон резюмирует исследование следующим образом: Добавление физической активности имеет очень скромный эффект на потерю веса — «меньший эффект, чем можно было бы математически предсказать», — сказал он.

Мы давно думали о потере веса, используя простые термины «калории на входе, калории на выходе». В часто цитируемом исследовании 1958 года исследователь Макс Вишнофски изложил правило, которое многие организации — от клиники Мэйо до Livestrong — все еще используют для прогнозирования потери веса: фунт человеческого жира составляет около 3500 калорий; Таким образом, сокращение на 500 калорий в день с помощью диеты или физической активности приводит к потере около фунта веса в неделю.Точно так же добавление 500 калорий в день приводит к примерно такой же прибавке в весе.

Сегодня исследователи считают это правило чрезмерно упрощенным. Теперь они думают о балансе энергии человека как о «динамической и адаптируемой системе», как описано в одном исследовании. Когда вы изменяете один компонент — сокращаете количество калорий, которые вы потребляете в день, чтобы похудеть, выполняя больше упражнений, чем обычно, — это запускает каскад изменений в организме, которые влияют на количество потребляемых вами калорий и, в свою очередь, на ваши вес тела.

4) На упражнения приходится небольшая часть ежедневного сжигания калорий

Один очень недооцененный факт об упражнениях заключается в том, что даже когда вы тренируетесь, эти дополнительные сжигаемые калории составляют лишь крошечную часть ваших общих затрат энергии.

«На самом деле, — сказал Алексай Кравиц, нейробиолог и исследователь ожирения из Национального института здоровья, — это всего лишь от 10 до 30 процентов [общих затрат энергии] в зависимости от человека (и без учета профессиональных спортсменов, которые тренируются как работа. ). »

Хавьер Саррачина / Vox

Компоненты общих затрат энергии для средней молодой взрослой женщины и мужчины.

Как объяснил Кравиц, расход энергии состоит из трех основных компонентов: 1) основной обмен веществ, или энергия, используемая для основных функций, когда тело находится в состоянии покоя; 2) энергия, используемая для расщепления пищи; и 3) энергия, используемая при физической активности.

У нас очень мало контроля над нашей основной скоростью метаболизма, но это наша самая большая потребляемая энергия. «Принято считать, что для большинства людей основной уровень метаболизма составляет от 60 до 80 процентов общих затрат энергии», — сказал Кравиц. На переваривание пищи приходится около 10 процентов.

Таким образом, на физическую активность остается только 10–30 процентов, из которых упражнения являются лишь частью. (Вы можете узнать больше об этой концепции здесь и здесь.)

«Это не пустяк, но это не совсем то же самое, что и потребление пищи, на которое приходится 100 процентов энергии, потребляемой организмом», — сказал Кравиц.«Вот почему неудивительно, что упражнения приводят к [статистически] значимым, но небольшим изменениям веса».

5) Трудно создать значительный дефицит калорий с помощью упражнений

Используя Планировщик веса тела Национального института здоровья, который дает более реалистичную оценку потери веса, чем старое правило 3500 калорий, Кевин Холл из Национального института здоровья создал эту модель, чтобы показать, почему добавление регулярной программы упражнений вряд ли приведет к значительному весу. потеря.

Хавьер Саррачина / Vox

Планировщик веса тела Национального института здоровья.

Если гипотетический 200-фунтовый мужчина добавил 60 минут бега средней интенсивности четыре дня в неделю, сохраняя при этом то же количество калорий, и он делал это в течение 30 дней, он бы сбросил пять фунтов. «Если бы этот человек решил увеличить потребление пищи или больше расслабиться, чтобы восстановиться после дополнительных упражнений, он потерял бы еще меньше веса», — добавил Холл.(Подробнее об этих «компенсаторных механизмах» позже.)

Итак, если человек страдает избыточным весом или ожирением и, предположительно, пытается сбросить несколько десятков фунтов, потребуется невероятное количество времени, воли и усилий, чтобы добиться реального результата с помощью упражнений.

Вот почему Холл считает, что исследователи снова и снова обнаруживают, что упражнения помогают поддерживать потерю веса, но не помогают людям похудеть. «Чтобы [сжечь достаточно калорий для похудения], нужно много тренироваться», — сказал он. «Но для поддержания похудания не требуется дефицит энергии.«

6) Упражнения могут подорвать потерю веса другими, неуловимыми способами

Упражнения могут даже незаметно подорвать потерю веса. То, насколько мы двигаемся, зависит от того, сколько мы едим. Как сказал Холл: «Я не думаю, что кто-то верит, что калории на входе и выходе не зависят друг от друга». А упражнения, конечно же, заставляют нас голодать — настолько голодными, что мы можем потреблять больше калорий, чем сожгли.

Одно исследование 2009 года показало, что люди, казалось, увеличивали потребление пищи после тренировки — либо потому, что им казалось, что они сжигают много калорий, либо потому, что они были более голодными.Другой обзор исследований, проведенный в 2012 году, показал, что люди обычно переоценивают, сколько энергии сжигают упражнения, и съедают больше, когда они тренировались.

«Вы усердно работаете на этой машине в течение часа, и эту работу можно стереть, если после этого поесть на пять минут»

«Вы усердно работаете на этой машине в течение часа, и эту работу можно стереть, если после этого поесть пять минут», — добавил Холл. Например, один кусок пиццы может свести на нет калории, сожженные за час тренировки.То же можно сказать о кофейном мокко или рожке мороженого.

Есть также свидетельства того, что некоторые люди просто замедляются после тренировки, тратя меньше энергии на занятия, не связанные с тренажерным залом. Они могут решить лечь отдохнуть, меньше ерзать из-за усталости или воспользоваться лифтом вместо лестницы.

Эти изменения обычно называют «компенсирующим поведением», и они просто относятся к корректировкам, которые мы можем бессознательно вносить после тренировки, чтобы компенсировать сожженные калории.

7) Физические упражнения могут вызвать физиологические изменения, которые помогают нам экономить энергию

Самые интригующие теории о том, почему упражнения не подходят для похудания, описывают изменения в том, как наш организм регулирует энергию после тренировки.

Исследователи обнаружили явление, называемое «метаболическая компенсация».

«Чем больше вы напрягаете свое тело, мы думаем, что происходят изменения физиологически — компенсаторные механизмы, которые меняются в зависимости от уровня упражнений, на который вы работаете», — сказала физиолог из Университета Лойолы Лара Дугас. Другими словами, наш организм может активно бороться с нашими попытками похудеть.

Этот эффект хорошо задокументирован, хотя, возможно, не для всех он одинаков.

В одном интересном исследовании, опубликованном в журнале Obesity Research в 1994 году, исследователи подвергли семь пар малоподвижных однояйцевых близнецов 93-дневному периоду интенсивных упражнений.Два часа в день, почти каждый день, они ездили на велотренажере.

Близнецов также поместили в стационар в исследовательскую лабораторию под круглосуточным наблюдением и кормили бдительные диетологи, которые измеряли каждую их калорию, чтобы убедиться, что их потребление энергии остается постоянным.

Несмотря на то, что они перестали вести сидячий образ жизни и стали проводить пару часов почти каждый день, участники потеряли в среднем всего около 11 фунтов, от всего лишь 2 фунтов до чуть более 17 фунтов, почти все из-за потери жира.Участники также сожгли на 22% меньше калорий с помощью упражнений, чем рассчитывали исследователи до начала исследования.

В качестве объяснения исследователи написали, что либо у испытуемых снизилась базовая скорость метаболизма, либо испытуемые тратили меньше энергии за пределами своего двухчасового ежедневного блока упражнений.

В более позднем исследовании, опубликованном в журнале Obesity в мае 2016 года, группа Кевина Холла снова посмотрела на 14 участников реалити-шоу Biggest Loser .Они провели ряд измерений — массу тела, жир, метаболизм, гормоны — в конце 30-недельного соревнования в 2009 году и снова шесть лет спустя, в 2015 году.

Хотя все участники потеряли десятки фунтов из-за экстремальных диет и многочасовых упражнений в конце шоу, к шестилетнему рубежу их талии в значительной степени восстановились. Но самым примечательным открытием было то, что метаболизм участников значительно замедлился в течение периода исследования. По сути, они сжигали примерно на 500 калорий меньше (примерно на один прием пищи) каждый день, чем можно было бы ожидать с учетом их веса.

Этот метаболический эффект сохранялся, несмотря на то, что большинство участников медленно восстанавливали потерянный вес.

Дугас называет это явление «частью механизма выживания»: тело может сохранять энергию, чтобы попытаться удержать накопленный жир для будущих энергетических потребностей. Опять же, исследователи еще не знают, почему это происходит и как долго последствия сохраняются у людей.

«Мы с уверенностью знаем, что некоторые метаболические адаптации происходят при определенных обстоятельствах, — сказал Дэвид Эллисон, — и мы с уверенностью знаем, что при некоторых обстоятельствах происходят некоторые поведенческие компенсации.Мы не знаем, какой размер компенсации, при каких обстоятельствах и для кого ».

8) Расход энергии может иметь верхний предел

Другая гипотеза о том, почему трудно похудеть с помощью одних упражнений, заключается в том, что в определенный момент расход энергии выходит на плато. В другой статье Понцера, опубликованной в 2016 году в журнале Current Biology, , он и его коллеги нашли доказательства верхнего предела.

Они создали широкую географическую сеть, набрав 332 взрослых из Ганы, Южной Африки, Сейшельских островов, Ямайки и США.Следя за участниками исследования в течение восьми дней, они собирали данные о физической активности и сожженной энергии с помощью акселерометров. Они разделили людей на три типа: сидячие люди, умеренно активные (которые тренировались два или три раза в неделю) и очень активные (которые занимались почти каждый день). Важно отметить, что это были люди, которые уже занимались определенным объемом активности, а не люди, которые были рандомизированы для тренировок на разных уровнях.

Здесь физическая активность составляла лишь 7–9 процентов разницы в количестве сожженных калорий между группами.Умеренно активные люди сжигают больше энергии, чем люди, ведущие малоподвижный образ жизни (примерно на 200 калорий больше каждый день), но сверх этого количество потребляемой энергии, казалось, достигало предела.

«После поправки на размер и состав тела, — заключили исследователи в исследовании, — общий расход энергии положительно коррелировал с физической активностью, но эта связь была заметно сильнее в более низком диапазоне физических нагрузок».

Другими словами, после определенного количества упражнений вы не продолжаете сжигать калории с той же скоростью: общий расход энергии в конечном итоге может выйти на плато.

В традиционной «аддитивной» или «линейной» модели общего расхода энергии количество сжигаемых калорий является простой линейной функцией физической активности.

«Это плато действительно отличается от стандартного представления о расходе энергии», — сказал Понцер. «Всемирная организация здравоохранения и люди, которые создают Fitbit, скажут вам, что чем более вы активны, тем больше калорий вы сжигаете в день. Период, точка.«

В «ограниченной» модели общего расхода энергии организм адаптируется к повышенной физической активности за счет снижения энергии, затрачиваемой на другие физиологические действия.

Основываясь на исследовании, Понцер предложил новую модель, которая изменяет старый подход к упражнениям, основанный на принципах «калории на входе, калории на выходе», когда организм сжигает больше калорий с большей физической активностью в линейной зависимости (также известная как «аддитивная» модель. расхода энергии).

Он называет это «моделью с ограничениями» расхода энергии, которая показывает, что влияние большей физической активности на человеческое тело не является линейным.В свете нашей эволюционной истории — когда источники пищи были менее надежными — он утверждает, что организм устанавливает предел того, сколько энергии оно готово расходовать, независимо от того, насколько мы активны.

«Основная идея, — объяснил Понцер, — состоит в том, что организм пытается защитить определенный уровень расхода энергии, независимо от того, насколько активным вы становитесь».

Это пока всего лишь гипотеза. Понцер и другие должны будут собрать больше доказательств, чтобы подтвердить это, и согласовать противоречивые доказательства, показывающие, что люди могут сжигать больше энергии, когда они добавляют физическую активность.Так что на данный момент это захватывающая возможность, среди всех прочих, которая может помочь объяснить, почему посещение тренажерного зала в качестве единственной стратегии похудения часто оказывается бесполезным упражнением.

9) Правительство и пищевая промышленность раздают ненаучные советы

С 1980 года распространенность ожирения во всем мире удвоилась, и, по данным ВОЗ, около 13 процентов мирового населения сейчас страдают ожирением. В Соединенных Штатах почти 70 процентов населения страдают избыточным весом или ожирением.

Недостаток упражнений и слишком много калорий были названы равными причинами кризиса. Но, как писали исследователи в статье BMJ : «Невозможно избежать плохой диеты».

По крайней мере, с 1950-х годов американцам говорили, что мы можем. В этом документе «Отчеты об общественном здравоохранении » описываются десятки правительственных ведомств и организаций — от Американской кардиологической ассоциации до Министерства сельского хозяйства США — чьи кампании предлагали увеличить физическую активность (отдельно или в дополнение к диете), чтобы обратить вспять прибавку в весе.

К сожалению, мы проигрываем битву за ожирение, потому что едим больше, чем когда-либо. Но миф о физических упражнениях все еще регулярно используется в пищевой промышленности и индустрии напитков, которые все чаще подвергаются критике за то, что продают нам слишком много нездоровых продуктов.

«Физическая активность жизненно важна для здоровья и благополучия потребителей», — говорит Coca-Cola. Компания занимается физическими упражнениями с 1920-х годов и недавно была разоблачена New York Times за финансирование исследователей ожирения, которые подчеркивают отсутствие физической активности как причину эпидемии.

Физическая активность и диета никогда не должны иметь равного значения в дебатах о ожирении

Coca-Cola — лишь одна из многих компаний, производящих продукты питания, которые поощряют нас больше заниматься спортом (и продолжать покупать их продукты, пока мы занимаемся этим): PepsiCo, Cargill и Mondelez сделали акцент на физической активности как на причине ожирения.

Миф о физических упражнениях для похудения также все еще появляется в громких инициативах, таких как кампания «Давайте двигаться» бывшей первой леди Мишель Обамы, — в основном из-за лоббистских усилий пищевой промышленности, по словам Мэрион Нестле, профессора питания Нью-Йоркского университета.По словам Нестле, усилия Белого дома, направленные на искоренение детского ожирения, были «стратегическим решением, направленным на то, чтобы сделать сообщение позитивным и выполнимым и в то же время уберечь пищевую промышленность».

Но такой упор на калории, которые мы потенциально можем сжечь во время упражнений, является «неадекватным и потенциально опасным подходом, потому что он может побудить людей игнорировать или недооценивать большее влияние поступления энергии», а именно ожирение. доктор и профессор написали в журнале Public Health Nutrition .

Другими словами, мы можем упустить из виду тот факт, что мы толстеем в основном из-за слишком большого количества пищи.

«Есть множество причин заниматься физическими упражнениями, которые полезны для вашего здоровья», — говорит Дайана Томас, исследователь ожирения из государственного университета Монклера. «Однако, если вы пытаетесь похудеть, самая большая проблема, которую я вижу, — это еда. Нам нужно сократить количество потребляемой пищи».

Доказательства очевидны: упражнения полезны для здоровья, но не важны для похудания.Эти две вещи никогда не должны иметь равный вес в дебатах по поводу ожирения.

10) Так что же на самом деле работает для похудения?

На индивидуальном уровне очень хорошее исследование того, что работает для похудения, было получено из Национального реестра контроля веса, исследования, в котором анализируются черты, привычки и поведение взрослых, которые потеряли не менее 30 фунтов, и сохраняют их в течение долгого времени. минимум один год. В настоящее время в исследовании принимают участие более 10 000 участников, и эти люди отвечают на ежегодные анкеты о том, как им удалось снизить свой вес.

Исследователи обнаружили, что у людей, добившихся успеха в похудении, есть несколько общих черт: они взвешиваются не реже одного раза в неделю. Они ограничивают потребление калорий, избегают жирной пищи и следят за размером порций. Они также регулярно занимаются спортом.

Но обратите внимание: эти люди используют физическую активность в дополнение к подсчету калорий и другим поведенческим изменениям. Каждый надежный эксперт по снижению веса, с которым я когда-либо разговаривал, говорит, что самое важное, что может сделать человек, — это ограничить количество калорий, которое ему нравится и которое он может поддерживать, и сосредоточиться на здоровом питании.

В целом, диета с упражнениями может работать лучше, чем одно только сокращение калорий, но с незначительными дополнительными преимуществами для снижения веса. Рассмотрим эту диаграмму из рандомизированного испытания, которое проводилось на группе людей с избыточным весом: группа, которая ограничивала калории, потеряла примерно такое же количество веса, как и группа, которая сидела на диете и занималась спортом, хотя спортсмены сокращали меньше калорий:

Группы с ограничением калорий потеряли больше веса, чем группы, которые сидели на диете и занимались физическими упражнениями.

Если вы отправляетесь в путешествие по снижению веса, которое включает в себя как добавление упражнений, так и сокращение калорий, Томас из Montclair предупредил, чтобы не засчитывали калории, сожженные при физической активности, на дополнительное питание.

No related posts.