Сколько надо держать планку на локтях: Сколько надо держать планку, чтобы подтянуть пресс | Эластика

Сколько надо держать планку, чтобы подтянуть пресс | Эластика

Freepik

Планка — универсальное упражнение, которое задействует все мышцы тела, улучшает осанку и ускоряет обмен веществ. При этом требуется абсолютный минимум времени, по сравнению с другими тренировками. Если делать планку правильно и регулярно, всего за несколько минут в день можно укрепить мышцы спины, рук, ног, ягодиц. И, конечно, это идеальное упражнения для пресса. Статическое напряжение  задействует внутренние мышцы, за счет чего живот убирается. То есть, вы получаете не “раскаченный”, а подтянутый рельефный пресс.

Freepik

Длительность

Сколько же нужно держать планку, чтобы добиться желаемого эффекта?

Не стоит следовать принципу “чем дольше, тем лучше”. Очень длительное выполнение упражнение может перегрузить спину и привести к травмам.

Идеальный результат достигается при такой схеме: три планки по 60 секунд с коротким перерывом между каждым подходом.

Если вы совсем новичок, начинайте с коротких сетов по 10-15 секунд с перерывом на 10 секунд. Повторяйте упражнение 4-6 раз. И пусть вам не кажется, что в этом случае результат нулевой. Короткие сеты при большем количестве повторов не менее эффективны, чем полноценное упражнение. Причем вскоре ваши мышцы достаточно укрепятся, и вы легко сможете выполнить три планки по 60 секунд.

Freepik

Техника

Очень важно постоянно следить за техникой выполнения упражнения, иначе эффективность сойдет на нет, и возникает риск травм.

Классическая планка выполняется в положении “стоя на локтях”. Плечи находятся под прямым углом к телу, руки параллельно корпусу, ноги полностью выпрямлены и стоят на носках. Вес должен быть сосредоточен на согнутых в локтях руках и носках. Ноги, ягодицы, руки напряжены. Поясничный отдел на протяжении всего упражнения должен быть плоским, поясницу нельзя прогибать или округлять. Пресс напряжен, при каждом выдохе максимально втягиваем живот. Следим за шеей, не втягиваем в плечи, стараемся держать естественно вытянутой.

Freepik

Есть еще много вариаций планки, которые помогут усложнить упражнение и задействовать дополнительные мышцы. Об этом мы обязательно поговорим отдельно.

А пока начинайте выполнять классическую планку. Не откладывайте на понедельник или на 1 января. Сделайте это сегодня, прямо сейчас. Потратьте 2-3 минуты, и уже скоро вы увидите реальный результат.

сколько нужно стоять в планке, как долго держать планку

Планка — статическое упражнение, которое задействует все мышцы тела. Несмотря на кажущуюся простоту выполнения, сделать планку правильно под силу далеко не всем. Причём это касается не только техники, но и времени исполнения.Как долго вы должны удерживать планку, чтобы она приносила максимум эффекта вашему телу? И сколько нужно стоять в планке, чтобы это сработало для похудения? Давайте разбираться.

Стюарт Макгилл
профессор анатомии

По словам профессора анатомии Стюарта Макгилла из Университета Ватерлоо, который специализируется на биомеханике позвоночника, чтобы достичь максимального эффекта, в планке нужно стоять всего-навсего 10 секунд.

В интервью The Telegraph профессор отметил, что упражнение планка дольше 10 секунд не имеет никакого смысла, разве чтобы установить спортивный рекорд.  Он объясняет это тем, что спортивная выносливость зависит от способности генерировать энергию через руки и ноги. Это буде возможно только в том случае, если мышцы кора обеспечат прочную и стабильную платформу.

---

Чтобы укрепить мышцы позвоночника, Макгилл советует делать пять подходов, удерживая разные виды упражнения планки, в числе которых:

• планка-скручивание;
• боковая планка;
• планка «собака-птица».

---

Профессор также отметил, что упражнение планка не подходит для утренней зарядки, поскольку в это время позвоночник особенно уязвим.

---

Но оказалось, что “Как правильно делать планку?” – вопрос спорный: с мнением Макгилла согласны далеко не все. Так, к примеру, персональный фитнес-тренер Бенджи Тайгер утверждает, что планку лучше удерживать от 30 секунд до минуты. Фитнес-инструктор также отмечает, что планка для похудения будет более эффективной, если исполнять ее интервально и удерживать не по 10, а хотя бы по 20 секунд.

---

Несмотря на то, что в вопросе “как долго держать планку”  мнения экспертов расходятся, они согласны в том, что самое важное в этом упражнении — техника исполнения.

Вот несколько общих рекомендаций, как делать планку.

• если вы делаете упражнение планку на локтях, держите руки согнутыми под прямым углом. Они должны находиться ровно под плечами;
• не прогибайтесь в пояснице — тело в планке должно напоминать натянутую струну;
• держите ягодицы и пресс в напряжении, пятками старайтесь тянуть вниз;
• копчик старайтесь подкручивать вниз, а не задирать наверх;
• равномерно распределяйте вес, дышите спокойно.

 

---

самые лучшие упражнения для всего тела

Ты не ослышалась, выполнение всего 5 упражнений планка в день помогут похудеть и привести фигуру в идеальное состояние всего за месяц. Рассказываем, какие конкретно упражнения стоит делать.

Почему планка помогает похудеть? Да потому, что это единственное упражнение, в котором задействованы все мышцы тела. Вторая причина – динамичную планку можно отнести к кардио, так как во время выполнения упражнения повышается пульс и учащается дыхание. И третья причина – ты работаешь с весом своего тела, поэтому планка помогает накачать мышцы, сжигая больше калорий и замещая ими жировые отложения.

Польза планки

Регулярное выполнение упражнения планка может принести тебе много самой разнообразной пользы от улучшения осанки до поднятия настроения! Вот основные ее преимущества:

• Улучшает осанку, укрепляя спину, грудь, шею, плечи, ягодичные мышцы и поясницу, что позволит тебе легче держать спину в нейтральном положении.
• Улучшает метаболизм. Так как эта тренировка направлена практически на все твое тело, с помощью планки ты сжигаешь больше калорий, чем когда приседаешь или качаешь пресс, например.
• Сжигает жир с живота.
• Улучшает гибкость. И даже тут это волшебное упражнение отличилось. Когда ты стоишь в планке, твои подколенные сухожилия растягиваются, а также другие области, в зависимости от типа планки, который ты выбрала.
• Уменьшает боль в спине, укрепляя мышцы.
• Поднимает настроение. Не говоря уже об эндорфинах, которые выделяются, когда ты занимаешься спортом, планка также еще и отличный выбор ставить перед собой цели. У тебя есть масса вариантов усложнить себе задачу, и когда ты увидишь, что добилась успеха и можешь держать планку дольше чем раньше, это не может не поднять настроение!
• Улучшает выносливость. Способность удерживать планку в течение нескольких минут, а затем постепенное увеличение времени поможет улучшить выносливость, что позволит тебе выполнять и другие упражнения гораздо лучше.
• Улучшает координацию и баланс, потому что тебе надо будет удерживать баланс тела на локтях и пальцах ног.

Итак, преступим к тренировке для похудения.

Классическая планка

Любую тренировку стоит начинать с этой планки. Она простая на первый взгляд, но неподготовленному человеку сложно выстоять даже 30 секунд. Начинающие могут стоять в планке от 30 секунд. Тем, кто привык к тренировке, нужно постепенно увеличивать время, вплоть до 5 минут. Встань в планку на локтях – пресс и ягодицы напряжены.

Планка с подъемом ног

Встань в планку на локтях. Напряги пресс и подтяни копчик, чтобы бедра были немного выше линии спины. Поочередно поднимай одну ногу за другой. Не сгибай их в колене, махи должны быть четкие, не размашистые. Начинай выполнение упражнения с 30 секунд и постепенно увеличивай время до 1-2 минут.

Боковая планка от жира на боках

Встань в планку на локтях, напряги пресс, а затем развернись набок. Одна нога должна лежать на второй ноге. Опусти бедра на пол и подтяни обратно вверх. Сделай 30 таких подъемов бедер с одной стороны, а затем – с другой. Это упражнение планка поможет избавиться от ненавистных боков и подарит тонкую талию. Ко всему, у тебя будет красивая линия плеч и рельефные руки.

Планка «скалолаз»

Начальное положение – планка на локтях. Напряги пресс и подтяни копчик, чтобы бедра были немного выше линии спины. Поочередно подтягивай к груди одну ногу, согнутую в колене, за другой. Это кардио-упражнение отлично сжигает жир, при этом качая мышцы. Выполняй «скалолазы» с той интенсивностью и скоростью, с которой можешь. Это могут быть медленные шаги или быстрые движения. Начальное время планки – 30 секунд. Потом его можно увеличивать до 2-3 минут.

Боковая планка на вытянутых руках

Встань в планку на вытянутых руках. Развернись набок, вытяни свободную руку вверх в позе «Т». Подтягивай колено ноги, которая ближе к полу, к локтю свободной руки. Получается, что ты качаешь пресс, стоя в планке. При этом напряжены мышцы всего тела, в частности мышцы предплечия и внутренней части бедра. Это упражнение поможет добиться красивого рельефа «бокового» пресса (мышца пресса одна, боковых нет) и подтянутых бедер без целлюлита.

Устрой себе челлендж – 30 дней планки. Выполнять тренировку можно и дома, и в офисе, да и вообще где угодно, где есть пол. За месяц ты заметишь явный прогресс. При правильном питании ты потеряешь несколько килограмм и пару-тройку сантиметров в объеме.

правильная техника и программа тренировок

Человек – высокоинтеллектуальное, развитое, но всё же животное. И природой предусмотрено, что человек будет активно двигаться, добывая себе пропитание и кров. Так и было на протяжении тысячелетий, но сегодня всё совсем не так.

Сегодня наша деятельность не связана с ведением охоты или войны. Ритм жизни современного мужчины не может похвастаться высокими нагрузками, которые необходимы нашему организму и те, которые он не получает. Именно планка для мужчин может стать тем упражнением, которое, не требуя специальной техники или времени, поможет получить столь необходимую организму нагрузку.

Примечание: упражнение использует потенциал статичного напряжения мышц, что на дистанции даёт более интенсивные нагрузки за более короткий промежуток времени. Мышцы находятся под статичным напряжением, вместо интенсивных сокращений в случае динамических тренировок.

fitness, sport, technology and people concept – man and woman with smartphone doing plank exercise on mat in gym

Такое статичное напряжение даёт более сильную нагрузку, разгоняя метаболизм и работая в первую очередь с глубокими мышцами. Планка использует силу притяжения, просто она воздействует на организм как утяжелитель, а станком выступает само тело. Чем выше вес – тем сильнее нагрузка.

На какие группы мышц действует планка

Планка универсальное упражнение, затрагивающее практически все группы мышц. Сложнее найти мышцы, которые не работают в этом упражнении. Нагрузка равномерно распределяется на мышцы кора, пресс, ягодичные мышцы, спину, немного руки, мышцы ног, глубинные мышцы. В результате можно почувствовать, что осанка выправилась, сил стало больше, а общее состояние улучшилось.

Прямы, косые, внешние и внутренние мышцы живота, ягодичные мышцы и мышцы спины – все они испытывают невероятной силы напряжение. Кажущаяся такой простой поначалу, уже через несколько секунд после начала выполнения, планка даёт почувствовать – это не игрушки.

Именно благодаря такой высокой нагрузке на мышцы пресса – планка стала незаменимым инструментом для всех, желающих получить ровный и подкаченный живот.

Правильное положение при выполнении планки

У планки есть несколько разновидностей, о том, какие бывают виды планки, какая подойдёт для каждого конкретного случая, поговорим ниже.А пока подробно рассмотрим планку классическую, именно её рекомендуют начинающим выполнять это упражнение впервые:

• Лягте на спортивный коврик лицом вниз.
• Перейдите в упор на руки. Руки должны быть прямыми в локтях, ладони опираются о коврик, руки находятся на уровне плеч, равномерно принимая нагрузку.
• Распрямите спину и ноги, опёршись на пальцы ног. Чем дальше ноги друг от друга – тем легче выполнять упражнение. Для начала можете оставить расстояние около 15-20 сантиметров, в дальнейшем его нужно постепенно сокращать.
• Ноги в коленях прямые, поясница прямая, спина прямая. Без перегибов в ту или иную сторону. Для того, чтобы это проконтролировать нужно воспользоваться следующими способами, о которых пойдёт речь в главе «Ошибки».
• Подбородок под прямым углом к спине, не нужно смотреть себе в пупок или за горизонт. Шея не должна быть напряжена.
• Дышите ровно – не задерживайте дыхание.

Важно: выполняя это упражнение первый раз, не спешите ставить рекорды, слушайте свой организм и не перенапрягайтесь. Минимально рекомендуется делать не менее 10 секунд. Если это для вас сложно начинайте с меньшего количества времени и постепенно увеличивайте уровень нагрузки.

Проверить себя при выполнении упражнения можно несколькими способами:

• Попросить тренера, если это происходит в зале, или друга, посмотреть со стороны за тем, чтобы ваше тело было ровным при выполнении упражнения, и не выгибалось в коленях, пояснице или спине.
• Если помочь некому – воспользуйтесь зеркалом, но не сворачивайте постоянно шею, не перегружайте её. Сверяйтесь по нему время от времени.
• Наконец, прислушайтесь к своему организму – живот втяните и подтягивайте его к рёбрам, не задерживая дыхания, поясницей тянитесь вверх, а пятки направьте назад. Плечи и руки не должны чувствовать больших нагрузок, а тело не должно провисать к полу.
• Следите за собой в процессе выполнения этого упражнения, чтобы почувствовать, когда что-то идет не так и пора остановиться.

Ошибки, которые делают все мужчины при выполнении планки

Отдельного разбора требуют типичные ошибки, допускаемые новичками при выполнении этого упражнения. Любая работа с телом должна выполняться строго по инструкции и с особым вниманием, лучше всего начинать занятия под надзором опытного инструктора, но если такой возможности нет, стоит иметь в виду основные правила, соблюдение которых убережёт здоровье:

1. Следите за тем, чтобы нагрузка не переходила на руки. В этом упражнении руки выполняют только роль опоры и не должны нести большой нагрузки. Если вы чувствуете, что нагрузка на руки увеличилась – упражнение выполняется неправильно.
2. Держите спину, поясницу и ноги прямо, следите, чтобы они не провисали. Эго может вызвать искривления и увеличение нагрузки на одни мышцы, и снятие её с других. Как следствие можно получить растяжения и другие травмы.
3. Если чувствуете, что больше не можете – отдохните, не делайте планку через силу, не перенапрягайтесь. Плавно увеличивайте количество времени выполнения упражнения. Лучше сделать несколько подходов;
4. Не начинайте сразу со сложных вариантов планки, сначала освойте базовое упражнение.
5. Не кривите шею и не задерживайте дыхание. Первое может привести к появлению болей и перенапряжению, а второе может спровоцировать скачок внутриартериального давления и привести к головным болям и ухудшению самочувствия.

Будьте внимательны: чтобы упражнение приносило удовольствие и пользу, а не вред, чётко следуйте приведённым правилам. Это сохранит вам здоровье. Также необходимо следить за своим питанием и здоровьем. Питайтесь правильно, соблюдайте режим и пейте витамины. В противном случае можно истощить свой организм и получить осложнения по линии здоровья. Эго правило общее для всех физических нагрузок.

Сколько нужно «держать» планку мужчинам

Начинать выполнение упражнения нужно не более 10 секунд за один подход, постепенно наращивая количество времени. Вот примерный план по работе с упражнением на один календарный месяц:

ДНИ

1-3 день

4-6 день

7-9 дни

10-13 дни

14-17 дни

18-21 дни

22-25 дни

26-29 дни

30-31 день

ВРЕМЯ

5-10 секунд

10-20 секунд

20-30 секунд

30-50 секунд

50-60 секунд

60-80 секунд

80-100 секунд

100-110 секунд

110-120 секунд

Важно помнить, что нагрузку стоит наращивать постепенно, с шагом в 5-10 секунд. Не нужно переоценивать возможности организма.

Поверьте, работая по указанному графику, вы свободно и не перегружаясь, придёте к отличному результату. В дальнейшем ничто не мешает взять этот план занятий за основу и продолжить наращивать нагрузку, через три месяца выйдя на время 5-10 минут, сократив количество подходов до одного. Для поддержания хорошей формы этого будут достаточно. В случае если этого мало и хочется большего, можно попробовать освоить усложнённые варианты упражнения. О них далее.

Более сложные варианты упражнения для продвинутых пользователей

Для увеличения нагрузки существует усложнённые варианты упражнения. К ним можно приступать после того, как базовая планка уверенно освоена:

Планка на локтях

Несмотря на кажущуюся простоту такая планка сложнее в выполнении, здесь работают законы физики. В стойке на локтях угол тела к поверхности земли уменьшается, и силы тяготения начинают воздействовать более интенсивно, поэтому держать её сложнее, чем базовую.

Планка на трёх точках опоры

Всё просто, как видно из названия, необходимо во время выполнения упражнения поднять одну из конечностей, что увеличит нагрузку на остальные, постепенно угол подъёма увеличивают. Делая планку на трёх точках, не забывайте делать её на обе стороны. Это нужно для того, чтобы не возникло перекосов, и нагрузка была равномерной. Заканчивать её стоит базовой планкой.

Боковая или косая планка

Такая планка сложнее предыдущих вариантов, она делается из положения на боку, опираясь на одну руку и на одну ногу. Вторую руку положите вдоль тела, вторую ногу выпрямите и расположите вдоль опорной ноги. В дальнейшем можно начинать её поднимать, это увеличит нагрузку;

Обратная планка

Самый сложный вариант исполнения упражнения, делается из положения, лёжа на спине, с опорой на пятки и локти. Как несложно догадаться – держать тело прямо из такого положения весьма сложно. Рекомендуется для исполнения людям с хорошей физической подготовкой.
Вот основные варианты исполнения данного упражнения.

Комментарий специалиста: можно обойтись базовой или планкой на локтях – для общего укрепления организма этого хватит. Если же хочется увеличить нагрузки – выбирайте приглянувшийся способ и начинайте осваивать его по плану, данному выше в статье.

Когда и кому не стоит делать планку

Для этого упражнения существует ряд противопоказаний:

1. Нельзя выполнять людям, имеющим межпозвоночные грыжи, травмы и хронические заболевания позвоночника, в том числе поясничного отдела.
2. С осторожностью при болезнях сердца и сосудов, а также при проблемах с давлением.
3. При выполнении упражнения следите за своим самочувствием и если почувствуете недомогание – перестаньте его делать и посоветуйтесь с врачом.

Результаты, которые видно

Планка является универсальным упражнением, не требующим специально от ведённого места или тренажёра. Выполнять её можно самостоятельно, на любой ровной поверхности, а результатом станет улучшение осанки, тонуса организма, и вид живота. Живот подтянется и примет спортивную форму, что достаточно важно для молодого мужчины.

Что произойдет с человеком, если делать «планку» каждый день?

Борьба с лишним весом – животрепещущая тема современности. В этой статье пойдет речь о возможностях популярного нынче упражнения физической культуры – «планка». Попытаемся проанализировать возможную пользу и вред упражнения, дав максимально полный ответ на вопросы: «Как правильно делать упражнение планка, чтобы похудеть? сколько раз в день нужно делать планку? как правильно делать планку женщине для похудения? как правильно делать планку в домашних условиях? как правильно делать планку мужчине? что будет, если делать планку каждый день?».

Содержание:

• Общая информация

• Делаем классическую планку правильно

• Режим и уровни сложности упражнения

• Разновидности упражнения

• Мышцы, развиваемые планкой и ее разновидностями

• Снижение лишнего веса с помощью планки

• Возможные польза и вред упражнения

Общая информация

Планка – изометрическое, статическое упражнение физической культуры. Изометрическими называют упражнения, способствующие напряжению мышечных волокон без их сокращения. Противоположными изометрическим упражнениям будут «изотонические» – упражнения на сгиб, разгиб, растяжение. Выполняя планку, принимают положение лежа с опорой на локти, а не ладони, и кончики пальцев ног, чтобы тело приподнялось над землей. В зависимости от состояния физической формы спортсмен держит тело в такой позе определенное время, обусловленное графиком, уровнем сложности занятий. Описанная поза – классическая планка, есть также другие разновидности упражнения. Чтобы начать их практиковать, нужно пройти начальные уровни сложности классической планки.

Упражнение пришло в Европу из Китая и Индии. Будучи частью гимнастического комплекса Хатха-йоги, планка в китайской физкультуре получила самостоятельность – ее делают отдельно. Действительно, планка – редкое самодостаточное физическое занятие, способное дать результат целого гимнастического комплекса. Популярность упражнения в Европе и США обусловлена высокой эффективностью в развитии мышц брюшного пресса. Красивый, с выделяющимися кубиками пресс – давний эстетический критерий физической красоты.

Планка хорошо подходит разным категориям спортсменов – профессионалам и любителям, мужчинам и женщинам, детям и взрослым. Если делать ее правильно, польза будет несомненной.

Делаем классическую планку правильно

Как правильно делать планку на локтях? Планка кажется упражнением простым, но она имеет определенные особенности, которые важно учитывать, чтобы избежать травм и получить ожидаемый результат. Правильное выполнение планки станет гарантией успеха для начинающих.

Планка на локтях. Классическая планка

Эффективность планки зависит от позы. Важно, чтобы локти находились на полу под углом 90 градусов, а затылок, ягодицы, пятки – на одной линии. Ладони собираются в пожатие. В спортивных школах детей учат принимать правильно позу с помощью длиной полутораметровой линейки. Ее кладут учащимся на спину так, чтобы юный спортсмен чувствовал ее затылком, ягодицами и пятками. Делайте упражнение так же, если хотите, чтобы тренировка была успешной! Правда, в этом предложении есть минусы: а) при развитых больших ягодицах линейка перестает выполнять роль балансира; б) нужен помощник, который положит линейку на спину. Другие рекомендации:

1. мускулы шеи нельзя напрягать, они, как и мускулатура головы, должны быть расслабленными;
2. локтевой сгиб должен располагаться строго под плечом, нельзя подавать локоть вперед или назад к корпусу – это может привести к быстрой усталости рук;
3. поясница вместе с ягодицами не должны прогибаться и выгибаться к поверхности пола;
4. упражнение следует делать на мягкой поверхности, к примеру, на каремате, ковролине или одеяле;
5. тело должно чувствоваться единым целым – задействованные мускулы напрягаются вместе, а не по отдельности;
6. дыхание во время выполнения должно быть ровным, ритмичным – нельзя дышать прерывисто или задерживать вздох;
7. живот нельзя отпускать, необходимо напрягать абдоминальную мускулатуру так, чтобы живот не провисал над поверхностью пола;
8. ноги и пятки находятся вместе.

Упражнение планка на прямых руках

Режим и уровни сложности упражнения

Разберемся с режимом выполнения упражнения – сколько раз в день можно делать планку и можно ли делать планку каждый день всем категориям спортсменов?

Для того, чтобы ответить на вопрос: «Сколько по времени надо делать планку – каждый день или через день?», определимся с уровнями сложности упражнения:

• Нулевой. Это уровень для людей, которые имеют о спорте слабое представление, никогда не занимавшихся спортом всерьез, не посещавших уроков физкультуры в школе. Им надо осторожно приступать к занятиям – не спешить и не усердствовать сверх меры. Планка рекомендуется специалистами для каждодневных тренировок, но для нулевого уровня предусмотрен самый щадящий режим – 1 раз через день по 10-15 с в течение 14 дней.
• Начальный. К нему переходят, когда спортсмен чувствует способность выполнять классическую планку рекомендуемым образом. На этом уровне планку следует выполнять ежедневно. Начинать надо с 30 с. Через каждые 3-5 дней надо увеличивать время нагрузки на 5 с, доведя общее время до минуты. Когда человек становится способным держать планку 60 с, нужно усложнить тренировку.

Обратная планка на выпрямленных руках

• Нормальный. Вводятся подходы. Первую неделю нужно приучить тело к появлению подходов в тренировках. На первом этапе время упражнения сокращается с 60 до 45 с. Отдых – 60 с. Спустя неделю или раньше, если нагрузка оказалась приемлемой, длительность упражнения увеличивается до 60 с, отдых сокращается вдвое. Затем длительность упражнения надо увеличивать на 10-20 с каждые 4-7 дней. Когда человек сможет держать планку 120 с, нужно сократить отдых до 15 с. Спустя 3-5 дней вводится третий подход. Вновь надо сократить длительность упражнения до 90 с, а время отдыха увеличить до 30 с. В таком режиме планка делается 3-4 дня, после чего длительность упражнения увеличивается до 120 с, при сокращении отдыха до 15 с. Нагрузка увеличивается каждые 3-5 дней на 15-30 с. Когда будет достигнута длительность в 4 минуты, отдых надо сократить до 8 с. Такой режим подходит всем спортсменам-любителям для каждодневного выполнения. Для тех, кто не желает останавливаться на достигнутом, есть продвинутый уровень упражнения.
• Продвинутый. Предназначен для опытных атлетов, знающих все о возможностях своего организма. Поэтому мы не будем писать о времени упражнения и подходах. Рекорд по удержанию планки равен 8 часам, 1 минуте и 1 секунде – поставил его китаец Мао Вейдунг в 2016 году, г. Пекин. Рекорд не побит, но это не означает, что побить его нельзя – нет пределов человеческому совершенству! Продвинутый уровень стартует с момента начала практики спортсменом других видов планки помимо классической.

Важно понимать, что описанный режим выполнения упражнения – один из рекомендуемых специалистами способов тренировки. Он наиболее щадящий, в интернете есть другие варианты занятия планкой.  

Разновидности упражнения

Кроме классического варианта планки, существуют еще три вида упражнения, считающихся основными – обратная, боковая левая и боковая правые планки. Как правильно делать обратную планку? Чтобы верно выполнять упражнение указанного типа, нужно принять упор на локти со стороны спины, а не корпуса, упор идет на пятки, а не на носки. Упростить упражнение можно выполняя обратную планку на выпрямленных руках: садитесь на пол, вытягиваете ноги, прямыми руками за спиной упираетесь в пол.

Обратная планка на локтях

Как правильно делать боковую планку? Правая делается боком, при упоре на правый локоть и концы пальцев правой ноги, соответственно, боковая левая – при упоре на левый локоть и левую ногу. Ноги ставят друг на друга так, чтобы «косточки» лодыжек не соприкасались.

Боковая планка

Помимо основных вариантов упражнения, есть интерпретации планки:

• На прямых руках – тренировка осуществляется не на локтях, а на вытянутых руках. Делается во всех основных разновидностях. Подходит начинающим спортсменам.
• С подниманием ног, рук (в положении «на боку»). Из разных положений ноги поднимаются на разную высоту – это усиливает нагрузку на целевую группу мышц. То же относится и к рукам. Самое сложное упражнение этого типа – звезда. Его делают в положении «на боку», подняв ногу и руку в симметричное соотношение лучей означенной геометрической фигуры. Для опытных пользователей.

Планка на прямых руках с приподнятой ногой

• С асимметрией положения рук и ног. К примеру, локти ставятся не симметрично друг к другу, а наоборот. Локти выставляют вперед и назад относительно плечевого сустава. Ноги подгибают, ставят неравномерно друг к другу. Делается такая планка опытными спортсменами, для точечного воздействия на избранную мышцу, мышечную группу. К этому виду упражнений приступают тогда, когда есть осознанная уверенность в своих силах, такие упражнения – частая причина возникновения травм.
• Павлин. Так этот вид упражнения называется в Хатха-йоге. Отличие – соблюдение горизонтальной стабилизации относительно пола. Локти группируются под диафрагмой, тело выпрямляется подобно доске, удерживаемое на одних лишь ладонях. Для опытных спортсменов.
• С движением. Есть гибридные виды упражнений, где используется тот или иной вид движения свободными членами тела – руками, корпусом, ногами, головой. Упражнения этого типа относятся к планке условно из-за динамических особенностей. Подойдет спортсменам с нормальным уровнем подготовки.

Боковая планка с вытянутой ногой и поднятой вверх рукой

Интересно! «Косточка» на внутренней части лодыжки называется в гимнастике «верхним удерживателем сухожилий малоберцовых мышц», в анатомии – «внутренней медиальной лодыжкой».

Мышцы, развиваемые планкой и ее разновидностями

Что произойдет, если делать планку каждый день? Безусловно, этот вопрос – один из главных, которые волнуют человека, желающего похудеть, улучшить состояние физической формы. Планка знаменита положительным воздействием на мышцы живота (абдоминальная группа мышц) – поперечную, косую (наружную и внутреннюю) и прямую. Но занятие планкой сможет улучшить тонус не только абдоминальной группы мышц, а и других важных мышц, отвечающих за стабилизацию человеческого тела в пространстве, динамическое взаимодействие с миром:

Мышцы задействованные при выполнении упражнения планка на локтях

• Мышцы кора, к которым относится абдоминальная группа, – важный стабилизирующий элемент в мышечном каркасе человека. Без них невозможны серьезные занятия спортом. Кор стабилизирует таз, бедра, позвоночник. Частые травмы в спорте у любителей встречаются именно из-за неразвитой мускулатуры кора – подостная и клювовидно-плечевая мышцы, малые и средние ягодичные мышцы, приводящие мышцы, мышцы задней поверхности бедра.
• Квадратная мышца поясницы (стабилизирует таз во время ходьбы). У мужчин развитая форма мускула помогает ходить «по-кошачьи». Женщинам мышца позволяет плавно покачивать бедрами во время ходьбы.
• Группа бицепсов, трехглавых и дельтовидных мышц плеча, большие и малые грудные мышцы – в развитой форме делают привлекательными руки и грудь мужчины, а женщинам убавляют субтильности в верхней части плечевого пояса, приподнимают бюст.
• Передние зубчатые, ромбовидные и нижние части трапециевидных мышц и мышца, выпрямляющая позвоночник, сделают спину красивее.

Мышцы задействованные при выполнении боковой планки

Снижение лишнего веса с помощью планки

Проблема гиподинамии в современном западном и восточно-европейском обществах весьма актуальна. Люди, ведущие малоподвижный образ жизни, редко осознают всю полноту его опасности. Наибольшую угрозу гиподинамия представляет для мужчин из-за физиологических особенностей строения их организма. Длительное сидение при большом весе и малой подвижности отрицательно сказывается на состоянии их здоровья в целом и половых возможностях в частности. Мужчины, желающие сбросить лишний вес, ищут в интернете наиболее оптимальные способы решения задачи при малой затрате усилий. Планка – именно то средство, которое они ищут, но можно ли похудеть, делая планку? Как делать планку для похудения? Есть ли польза от упражнения полным людям?

Боковая планка с отведенной ногой

На самом деле похудеть с помощью планки сложно, делай ее хоть каждый день по нескольку раз – можно лишь здорово подтянуть пресс, вес останется прежним. Начинать заниматься планкой без диеты и предварительной физической подготовки – пустая затея. Делайте упражнение после того, как мускулатура тела приобретет относительно нормальный тонус. Предназначение планки не в сжигании лишнего жира, а в укреплении определенных групп мышц. Однако, есть категория людей, которые используют планку для борьбы с лишним весом – люди, находящиеся в хорошей физической форме. Планка плоха при ожирении, но, когда жир отсутствует, упражнение отлично помогает поддерживать форму, не дает спортсмену набирать ненужные килограммы.

Классическая планка с вытянутой вперед рукой

Возможные польза и вред упражнения

Разобравшись, как правильно делать упражнения «классическая, боковая и обратная планка», можем начинать обзор возможных пользы и вреда, которые может принести выполнение тренировок.

Польза планки значительная, мы уже о ней написали ранее, но добавим еще несколько пунктов, о которых стоит упомянуть:

• оценка упражнения специалистами говорит о его высочайшем КПД – при малых затратах времени она позволяет добиться результатов, сравнимых с посещением спортзала;
• планка прокачивает мышцы пресса без пагубного воздействия на мышцы поясницы;
• планку делают где угодно – дома, на работе, на природе.

Вред. Причина многих травм, связанных с практикой планки, – недостаточно серьезное отношение к правилам выполнения упражнения. Основной вред, который может причинить занятие – смещение позвоночных дисков, повреждение мышечных волокон, повреждение плечевых суставов, растяжение связок рук, поясницы, ног. При всем упомянутом отметим, что планка – самое безопасное упражнение по укреплению мускулатуры кора из всех существующих.

 

Похожее

техника и варианты упражнения для похудения и подтяжки живота

Автор ВладимирВремя чтения 6 мин. Просмотры 241

Приветствую читателей своего блога! Сегодня мы поговорим о том, как правильно стоять в планке, что представляет собой эта стойка, какие группы мышц прорабатывает, кому она показана и противопоказана.

Что это за упражнение?

Планка – это эффективное упражнение со статической нагрузкой, призванное воздействовать практически на все мышечные группы. Его рекомендуют девушкам и женщинам, мужчинам и подросткам, а также всем, у кого есть проблемы с осанкой.

Какие мышцы работают?

Интенсивнее всего включены в работу пресса. Наряду с ними при определенной технике, прорабатываются ягодицы и бедра, укрепляется мускулатура плечевого пояса, рук и спины.

Польза и вред упражнения

При грамотной проработке формируется необходимый мышечный «корсет», уходит сутулость, разгружается шейный отдел, снимается напряжение в пояснице, уходит живот и жир с его нижней и боковых частей.

При неграмотном подходе можно не только не получить наилучшего результата, но и навредить здоровью. Неправильная нагрузка чревата растяжениями поясничных мышечных сплетений, ущемлениями в шейном отделе и болями в спине.

Противопоказания

Если у вас проблемы с позвоночником, имеются проблемы с сердечно-сосудистой системой, повышенным АД и почками, прежде чем выполнять стойку, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Также не рекомендую особо увлекаться подобными занятиям беременным (либо делать это под контролем фитнес-тренера) — сильные физнагрузки в статике на поясничный и брюшной отдел будут излишними, и даже могут нанести, скорее, вред, чем пользу будущей маме.

Можно ли похудеть с помощью планки?

Один из видимых эффектов, который отмечают при выполнении стойки – это уменьшение жировой прослойки в проблемных зонах, включая бедра, ягодиц и область живота, подтяжка фигуры и повышение тонуса. Но важно понимать, что сама по себе поза и ее регулярное выполнение — не являются ключом к похудению. Для выраженного эффекта похудения нужен комплексный подход, включающий правильное питание и диеты, а самое главное, регулярные занятия.

Правильная техника выполнения и варианты упражнения

Поскольку у этого спец-упражнения есть много вариантов выполнения, его можно адаптировать под индивидуальный уровень физподготовки. Приведу несколько основополагающих моментов, о которых всегда следует помнить:

• Спина всегда должна быть параллельной полу и не провисать.
• Недопустимо сутулиться или излишне выгибаться кверху.
• Не должно присутствовать ощутимое напряжение в шейном отделе.
• Вес должен распределяться равномерно между ногами и руками.

А теперь рассмотрим несколько основных видов упражнения-планки:

На локтях

Как и классика, это самая простая разновидность, помогающая подтянуть фигуру, укрепить спинные и брюшные мышцы, повысить силу рук, убрать второй подбородок и выпрямить осанку.

Техника:

• Встаем на коленки, кисти рук размещаем четко под плечами.
• Отшагиванием назад одной ногой, после чего вытягиваем к ней вторую.
• Ставим обе ноги на ширину плеч, сгибаем руки в локтях и упираемся предплечьями в пол, перенося на них основную нагрузку с кистей.
• Направляем взгляд книзу, голову держим прямо, следим за распределением веса.

Классический вариант на одной руке или ноге

Эта разновидность планочной статики, которая выполняется на вытянутых руках с поднятием выпрямленных конечностей.

Техника:

• Принимаем исходное положение, как в первом варианте и поднимаем руку или ногу параллельно полу.
• Можно поднять обе конечности, однако в таком случае они должны быть противоположными, иначе вы не сможете нормально держать равновесие.

«Планка-дельфин»

По сути, это поза, позаимствованная из йоги. Она особо полезна при артрите верхнеплечевых суставов, а также для хорошей растяжки мышечных волокон.

Техника:

• В отличие от других вариаций, здесь исходное положение — стоя.
• Из ИП ставим ноги на ширину плеч, опускаем верхнюю часть тела к полу с удалением рук вперед.
• Плотно прижимаем ладони к полу, делая упор на кистевое основание. При этом расправляем плечи и разводим пальцы в стороны.
• Прижимаем ноги к полу и выпрямляем колени.

Со снарядом (фитбол)

Фитбол отлично подходит для акцента на мышцы кора – усиленное действие позы способствует ускоренному похудению.

• Становимся на коленки, устанавливаем кисти рук под плечами.
• Отшагиваем назад одной ногой на фитбол, после чего подтягиваем к ней вторую.
• Обе ноги должны находиться на ширине плеч.
• Направляем взгляд вниз, держим голову прямо.

Пример тренировки

Приведу пример недельной тренировочной программы с включением в нее планки для новичков в домашних условиях и с фитболом для более опытных посетителей тренажерного зала.

В домашних условиях

Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
1.  На локтях: 3 x 30 сек	1.Классика: 2 x 30 ек 2. Боковая: 2 x 30 сек	1. С подтягиванием колена: 3 x 20 сек	Перерыв	1.На лок.: 3 x 20 сек 2.Боковая: 3 x 20 сек	1. На локтях: 3 x 30 сек 2. С подтягиванием колена: 3 x 30 сек	1. На локтях: 2×30 сек 2. Боковая: 2×30 сек 3. С подтягиванием колена: 2×30 сек

В тренажерном зале

Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
1. С фит-болом: 2 x 1 минута	1.Фитбол: 2 x 45 cек 2. Боковая: 3 x 1 мин	1. С подтягиванием колена: 3 x 45 сек	Перерыв	1.На лок.: 2 x 45 сек 2.Боковая: 2 x 30 сек 3.Фитбол: 2х30 сек	1. С фит-болом: 3 x 1 мин 2. С подтягиванием колена: 3 x 30 сек	1. На локтях: 2×1 мин 2.  Боковая: 2×30 сек 3. Фит-бол: 2×45 сек

Советы по тренировкам

Профессиональные рекомендации по выполнению помогут справиться с первыми сложностями, устранить излишний дискомфорт и научиться делать его максимально эффективно. Приведу несколько таких полезных советов:

• Лучше начинать с облегченных версий с минимальным количеством подходов и длительностью удержания, постепенно усложняя тренировки.
• Если вам сложно выполнить даже базовый вариант, начинайте с упора на коленки.
• Важно проводить занятия регулярно (каждый день), по возможности утром и вечером и, разумеется, следить за точностью исполнения.

Сколько нужно держать планку?

От количества времени удержания позы зависит степень и качество проработки всех мышечных групп. Новичкам я никогда не рекомендую держать стойку более 30-45 секунд. Более опытным людям можно увеличить это время до 1 минуты и трех подходов.

Как научиться долго стоять в планке?

Если вы хотите научиться держать планку дольше вашего минимального времени, стремитесь с самого начала выполнять ее максимально правильно. Все зависит от правильной проработки мускулов, удерживающих тело в нужном положении.

Частые ошибки

• Большинство начинающих склонны перенапрягать шейный отдел и распределять нагрузку на конечности неравномерно.
• Часто наблюдается выгибание мышц кора кверху или наоборот, «проваливание» живота.
• Слишком далеко расставленные руки и ноги формируют некорректную нагрузку и делают тренировку неэффективной.

Вывод

В целом планку можно считать одним из эффективных статических упражнений, помогающих быстро избавиться от лишнего веса, выправить осанку и подтянуть брюшную часть живота. Эффективность увеличивает правильное питание и регулярное выполнение (можно выполнять под музыку или видео уроки, чтобы задать требуемый темп).

Понравилась статья? Поделитесь этим полезным материалом с друзьями в соцсетях и подпишитесь на мой блог – у меня будет еще много интересных и познавательных статей по этой теме. Всем отличного настроения и спортивного тонуса!

Сколько нужно стоять в планке чтобы похудеть

сколько нужно стоять в планке чтобы похудеть

Планка — статическое упражнение для укрепления “кора”: мышц брюшного пресса, а еще ног и спины. Натренировать и укрепить эти базовые мыщцы можно без традиционных упражнений с подъемом ног и корпуса. Во время выполнения планки тело необходимо удерживать в правильном положении и максимально неподвижно. Мышцы кора — это целый комплекс мышц, которые отвечают за поддержку таза, бедер и позвоночника. Главная задача планок — статических упражнений на удержание тела в ровном напряженном положении — укрепить мышцы, стабилизирующие корпус.

Помогает ли планка похудеть. Сколько нужно стоять в планке для похудения. Самые эффективные виды планок для похудения. График тренировок в таблицах: как делать планку для похудения.

Таблица для начинающих по выполнению планки для похудения. Программа планки для похудения девушкам: продвинутый уровень.  Помогает ли планка похудеть. Любое упражнение, которое выполняется большое количество повторений либо длительное время, например бег, способствует похудению в определенных условиях тренировки.

Это означает, что длительность тренировки, физическая нагрузка на организм, в том числе пульс, являются решающими факторами в похудении. Планка – это отличное упражнение для избавления от жира в области живота. Оно заключается в том, что человек встает на согнутые локти и носки в горизонтальном положении. Чем дольше стоишь – тем сильнее эффект от упражнения.  Если хочется более основательно похудеть и сжечь лишний жир на животе, то придется выполнять по подходов в день.

Начинать следует с небольшого времени. С первого раза вы вряд ли простоите в планке минуту, для начала хватит и 30 секунд.  Стоят в планке сколько нужно, и надо сказать, что пресс у них отличный. Максим, 35 лет: Мой тренер постоянно заставляет меня стоять в планке. Говорит, что это очень хорошее упражнение. А я стараюсь сделать все грамотно. Когда вы сможете без проблем стоять в планке дольше двух минут, переходите к усложненным вариантам. Поднимите одну ногу.

Простое отрывание одной ноги от пола колоссально увеличивает нагрузку на кор, заставляя его сопротивляться естественному развороту тела.  Отдыхайте сколько нужно между подходами. Комплекс упражнений: Стойка в планке, 3 секунды.  Похудейте с помощью дневной жиросжигающей программы выполнения планки.

Предложенная дневная жиросжигающая программа выполнения планки десятикратно ускорит процесс вашего похудения, занимая всего пару минут в день.

Сколько стоять в планке. Оптимальное время подбирается индивидуально. Неподготовленному человеку будет достаточно 10 секунд, когда спортсмен сможет выдержать до 10 минут.  Но, на самом деле, похудеть можно без серьезных ограничений в питании. Стоит изменить привычки, избыточный вес уйдет сам.

Но на замену старым, вредным занятиям должны прийти новые, здоровые.  Во время выполнения нужно следить за тем, чтобы тело было вытянуто в одну прямую линию. Не должно быть провисания в области таза, сильного дискомфорта в плечевых суставах. Новичкам лучше выполнять ее на прямых руках, продвинутым – на локтях.

Выясняем, как правильно стоять в планке для получения плоского живота и похудения в талии.  Сколько держать планку? Тут все зависит от вашего уровня подготовки. Новичкам достаточно 30 секунд, но постепенно это время нужно увеличивать и доводить до нескольких минут. Хотя для максимальной эффективности держать планку рекомендуется как можно дольше, не нужно пытаться сразу напрягать тело.

Для начала важно отточить идеальную технику, поэтому на начальных этапах уделяйте внимание именно этому. Планка с подъемом ног. Упражнение планка для похудения живота и боков, рук и ног, является частью ежедневных тренировок у большинства спортсменов всех уровней подготовки.

Сегодня мы расскажем, как делать планку, чтобы похудеть. Планка – универсальное статическое упражнение, являющееся идеальным вариантом физических нагрузок для людей, не имеющих возможности регулярно посещать спортивный зал. К преимуществам упражнения планка для похудения, поддержания фигуры, можно отнести тот факт, что оно не занимает много времени.  Учитывая, что выполнять упражнение нужно не абы как, а соблюдая важные правила: Тело должно быть прямым, и напоминать идеально ровно натянутую струну.

Планка для быстрого похудения. Основы упражнения и его варианты. Комплекс для начинающих и опытных спортсменов.  Стоять в планке необходимо столько, сколько позволяет уровень подготовки спортсмена.

Начать можно с 10 секунд. Затем время выполнения надо постепенно увеличивать. После планки можно вернуться в позу «Собака мордой вниз». Сделать 3–5 циклов дыхания. Снова перейти к планке.

Похожее:

Реально ли похудеть при грудном вскармливании

Сколько нужно приседать в день чтобы похудеть за месяц

Как похудеть во всем теле без тренировок

Меню как похудеть за неделю на 3 кг

Можно ли реально похудеть

Что есть надо что бы похудеть

Как долго мне следует выполнять планку? | Физическая жизнь

Что ученые, исследователи и тренеры по фитнесу думают о том, как долго можно держать планку: включая официальные и неофициальные стандарты, средние результаты тестов с упражнениями на планку и последние мировые рекорды (плюс две бесплатные программы, которые помогут вам увеличить время выполнения планки)

Примечание: Этот пост спонсируется SpecForce Abs .

Многие люди спрашивали меня, как долго нужно удерживать планку.И я всегда говорю одно и то же: «в зависимости от обстоятельств». Вы знаете, от ваших целей , уровня физической подготовки, какой планки вы выполняете и т. Д. Это просто зависит от . Тем не менее, существует несколько общих стандартов , которые вы можете использовать для оценки своей производительности.

Например, доктор Стюарт МакГилл (доктор философии), всемирно известный специалист по биомеханике позвоночника и считающийся ведущим специалистом в области развития кора, говорит, что двух минут — хорошая цель для выполнения стандартной планки для живота на вашем теле. локти (1). Продолжительное выполнение упражнения планка указывает на то, что у вас достаточно сильный корпус — и большинство других склонны согласиться с этим утверждением, в том числе и я.

Кроме того, недавнее исследование 168 студентов колледжа показало, что у средней женщины студенческого возраста время в планке составляет около 1 минуты 30 секунд, в то время как у среднего мужчины студенческого возраста время в планке составляет около 1 минуты 46 секунд ( 2). Тем не менее, вы должны знать, что большинство этих студентов изначально считались спортивными, и все они вызвались участвовать в исследовании.Также интересно отметить, что самое продолжительное время, проведенное женщиной в этом исследовании, составляло около 4 минут. А самое длинное время, которое выдерживал самец, составляло около 7,5 минут. Однако исследователи пришли к выводу, что любое время, удерживаемое более 2 минут (примерно), считается отличным .

И я думаю, что для большинства людей это приемлемая цель. На самом деле, после того, как вы отработали две минуты, я думаю, было бы отличной идеей перейти к более сложным упражнениям на планке, таким как эти: 30 дней на 5-минутную планку и Rock-Hard Abs .

На одном дыхании нет причин, по которым вы должны довольствоваться 2-х минутным голом. Почему бы не поднять планку и не попробовать 3 или даже 5 минут? Это поднимет вас на верхний уровень производительности и придаст вам мега уверенности, не говоря уже о более высоких физических результатах. На самом деле, я знал некоторых женщин, которые в возрасте от 50 до 60 лет держали доску 45 минут — да, СОРОК-ПЯТЬ. Дженис и Диди, о которых я говорила в этом посте, они не тренируются для установления мировых рекордов.Я также курировал 5-минутную планку на Burn The Fat: Inner Circle (в дополнение к той, которую я проводил здесь, на PhysicalLiving.com), и почти 20 человек достигли 5-минутной доски в короткие сроки.

Так что не ставьте себе слишком много цели low . Кстати…

Важный момент: 2 минуты могут считаться отличными по некоторым стандартам, но давайте не будем забывать , кто разрабатывает эти стандарты, и , как они это делают.Потому что, как бы я ни ненавидел это говорить, мы, американцы, не совсем самые приспособленные люди на Земле, если вы понимаете, что я имею в виду — даже если вы «спортивный» студент колледжа, а некоторые исследователи в лабораторных халатах утверждают что ты из элиты. Достаточно сказать, что стандарты были снижены в последнее время, и то, что сегодня можно считать «отличным», вероятно, было средним или даже ниже среднего в прошлые дни. Не забывайте об этом, когда ставите собственные цели в фитнесе.

Итак, я хотел сказать вам, что до того, как я представил свои собственные стандарты планок .Они, конечно, не официальные, но они мне нравятся.

Джона Сайффермана Totally Неофициальные Стандарты времени планки

• Новичок: 30+ секунд
• Новичок: 1+ минута
• Средний: 3+ минут
• Продвинутый: 5+ минут
• Эксперт: 10+ минут
• Мастер: 20+ минут
• Wicked Sick: 30+ минут
• Сверхчеловек: 40+ минут
• Олимпиец: 50+ минут
• Plank Immortal: 1 час или дольше

Да, кстати, я подумал, что вы могли бы знать, что по состоянию на ноябрь 2014 года…

Мировой рекорд среди мужчин: «Самое долгое время в положении планки на брюшной полости — 4 часа 26 минут, он был установлен Мао Вейдуном (Китай) в Пекине, Китай, 26 сентября 2014 года.”(Источник здесь)

И мировой рекорд среди женщин: «Самое долгое время, проведенное в положении планки живота (женщины), составляет 1 час 20 минут 02 секунды, и был достигнут Габи Ури (США) в Боулдере, Колорадо, США, 19 апреля 2014 года». (источник здесь)

Примечание: Габи было всего 16 лет, когда она удвоила мировой рекорд Гиннеса по самой длинной планке, и у нее также есть некоторые физические недостатки, которые сделали ее подвиг еще более впечатляющим. Вы можете узнать больше о ее невероятной истории здесь: 16-летняя девочка полностью побила мировой рекорд по доске.

---

Загружается …

---

Итог

Итак, даже несмотря на то, что эксперты говорят, что 2 минуты — это удовлетворительно — даже отлично, — давайте проясним одну вещь. Потому что, если у нас есть подростки, которые держат доски более часа, ветераны морской пехоты, держащие доски по несколько часов за раз, и среднестатистические дамы в возрасте от 50 до 60 лет, держащие доски по 45 минут за раз, то только между вами и мной, Я думаю, что вы могли бы легко, достичь 5 или даже 10 минут в упражнении планка и достичь продвинутого или экспертного статуса за относительно короткий период времени.Я просто говорю.

А если серьезно, если вы выполняете упражнение «планка» — а его много вариаций — правильно, , то , большинство преимуществ в фитнесе, которые вы получите, проявятся в первые несколько минут тренировки . После этого это действительно просто подливка. Конечно, абсолютно улучшит вашу силу кора, стабильность и выносливость, среди прочего, если вы продолжите тренировку дальше этого пункта. Но только между вами и мной, большинству людей на самом деле не нужно .Кроме того, во многих случаях даже лучшая стратегия — увеличить сложность упражнения планка (например, как держать планку на локтях на на одной руке вместо двух), а не просто удерживать более легкий вариант для и длиннее .

Тем не менее, я до рекомендую тестировать вашу максимальную продолжительность планки, используя традиционную планку передних локтей, поскольку это стандартный вариант планки, используемый в большинстве ситуаций тестирования. Но вы, безусловно, можете протестировать с любыми другими вариациями, например, в этой программе здесь: 30 дней до 5-минутной планки и Rock-Hard Abs , и эту тренировку здесь: 5-минутная планка для основной силы и стабильности. и Rock-Hard Abs .

Рекомендация Джона: Лично я уже некоторое время рекомендую своим клиентам, что они поставили себе цель удерживать переднюю планку на локтях в течение пяти минут. На мой взгляд, это амбициозная, но выполнимая цель для большинства людей, работа над которой не только даст вам потрясающие результаты в силе корпуса, но и будет казаться гигантским достижением, когда вы, наконец, сделаете это. Большинство людей никогда не выходят за пределы диапазона 1-3 минут. Итак, пять минут будут особенными.

Заключительные мысли

Итак, вопрос в том, согласитесь ли вы на выступление на начальном или среднем уровне или на желанный статус продвинутого и эксперта? Или вы откажетесь от какого-либо подобия здравомыслия и будете стремиться к элитным уровням — мастерству, сверхчеловеческому уровню или даже уровню бессмертного планки, сотрясающей Землю?

Ну, я не знаю насчет сотрясения Земли, но к тому времени, когда вы доберетесь туда, вы наверняка будете дрожать, как отбойный молоток. Но какой бы ни была ваша конечная цель — каким бы ни было ваше выступление в «финале игры» — будь то всего лишь одна минута или целый час, только между вами и мной, я думаю, вы сможете это сделать.

Итак, давай.

Теперь, если вам интересно, а я сомневаюсь, что вы это сделаете, м. y самая длинная планка на сегодняшний день — это та, в которой я удерживал верхнюю позицию отжимания в течение пяти минут. Ничего особенного, но я возьмусь за это. Может, когда-нибудь я подниму планку чуть выше. В конце концов, это — это , прошедшее более четырех лет с тех пор, как я это сделал.

Ознакомьтесь с моей бесплатной программой о том, как работать до 5-минутной планки и более: От 30 дней до 5-минутной планки и тяжелого пресса: полная программа тренировки пресса, которая поможет вам разогнуться и значительно улучшить свои основные силы с помощью Уникальный поворот в упражнении «Планка» (для всех уровней навыков) .

Щелкните это изображение для 5 различных тренировок в планке (для всех уровней навыков)

Если вы нашли эту статью полезной, поделитесь ею со своими друзьями:

Твитнуть

Фитнес-тренер Health First

П.С. Если вам понравился этот пост, подпишитесь на рассылку новостей или подпишитесь на меня в Facebook или Twitter, чтобы получать ежедневные обновления и другую интересную информацию.

Похожие сообщения

Каталожные номера:

1) http: // www.menshealth.com/fitness/3-simple-fitness-tests

2) http://digitalcommons.linfield.edu/symposium/2014/all/8/

Фото: 1.

Примечание: этот пост спонсируется SpecForce Abs

Как дольше держать планку, по мнению тренеров | Well + Good

В упор: есть причина, по которой доски используются во всем, от разминки по боксу до мегаформера. «От лепки до улучшения осанки — планка широко считается одним из лучших основных упражнений», — говорит сертифицированный тренер и специалист по здоровью MINDBODY Кейт Лиглер.Она продолжает, отмечая, что планка создает изометрическую силу спереди назад по всему корпусу. Так что, если вам интересно, как продержать доску дольше, мы вас не виним. Планка

также усиливает взаимодействие в верхней части спины, ягодицах, плечах, руках и подколенном сухожилии, что делает их «революционным фактором для тех, кто развивает функциональную силу». Итак, очевидно, что если вы хотите стать сильнее в своей позе планки, чтобы удерживать ее дольше, впереди Лиглер и другие уважаемые тренеры поделятся своими главными советами.Но прежде чем мы перейдем к этому, вот правильный способ сделать планку раз и навсегда:

1. Продолжайте

Согласно Лиглеру, традиционная планка — с полностью вытянутыми руками с опорой на руки. и пальцы ног — это лучшая версия планки, если вы хотите увеличить время, так как опускание на локти намного сложнее для вашего кора из-за угла вашего веса (ммм привет, кто бы мог подумать?). Чтобы удерживать планку как можно дольше, Лиглер советует «задействовать квадрицепсы и ягодицы, повернуть эти локтевые сгибы вперед, чтобы укрепить осанку, и, наконец, найти ритм своему дыханию.

2. Совершенствуйте свою форму

«Я часто вижу, что это упражнение выполняется неправильно, — говорит основатель Poulin Health & Wellness Николас Пулин. «Многие люди думают, что ядро ​​в целом — это мышцы живота, но у вас есть множество других, на которых нужно сосредоточиться, чтобы сделать отличную планку — и притом длинную». Согласно Пулену, основные основные мышцы планки включают мышцы тазового дна, поперечную мышцу живота, мультифидус, внутренние и внешние косые мышцы живота, прямые мышцы живота, мышцы, выпрямляющие позвоночник (особенно longissimus thoracis), и диафрагму.Хотя это может показаться хорошим уроком анатомии и физиологии, но если вы обратите внимание на эти мышцы и поймете, как они играют роль в вашей доске, это действительно поможет улучшить вашу форму.

Истории по теме

«В каждом упражнении вы должны начинать от пола вверх, то есть ноги на ширине плеч, ноги втянуты, а бедра подняты в нейтральное положение, а не приподняты», — объясняет Пулин. «Держите корпус напряженным и напряженным по всей планке, руки или локти на ширине плеч, а позвоночник держите в нейтральном положении.В довершение всего он советует не перенапрягать шею (частая ошибка классических досок). Вместо этого направьте подбородок примерно на шесть дюймов вперед и смотрите вперед. «У меня будет хорошая форма и меньше времени, чем паршивая форма, и больше времени», — отмечает он. «Будьте последовательны, и вам станет лучше».

3. Внимательно относитесь к своей грудной клетке

В то время как основные мышцы — это первое, что приходит на ум, когда думаешь о последовательности планок, сертифицированный персональный тренер NASM Андреа Дюзель-Фойл советует не забывать о грудной клетке.«Если ребра начинают расширяться и опускаться, гораздо сложнее удерживать сердечник в напряжении, и всю работу берут на себя руки», — объясняет она. «Чтобы ребра оставались закрытыми, представьте, что у вас есть шнурки, которые шнуруются от верха ребер до низа, а затем почувствуйте, как эти шнурки туго затягиваются, чтобы ребра могли срастаться».

4. Не бойтесь вариаций

Если держать традиционную доску очень сложно для вашего тела, не переживайте. Лиглер говорит, что если вы боретесь с классической планкой или у вас повышенная чувствительность запястий, есть несколько вариантов, которые помогут вам развить силу и разнообразить ваш основной распорядок дня.Во-первых, планка для коленей. Здесь все, что вам нужно сделать, это встать на четвереньки и опустить бедра, чтобы образовалась длинная линия между вашими плечами, бедрами и коленями (в отличие от пальцев ног). Также есть планка для локтей. «Это традиционная доска, только на локтях, а не на руках», — объясняет Лиглер.

А теперь у нас есть доска для щуки. Хотя это упражнение может показаться намного более сложным, на самом деле оно помогает дать вашим суставам небольшой перерыв во время пиковой нагрузки, чтобы вы не чувствовали себя неподвижно и болезненно в одном положении.По словам Лиглера, движение «планка-пика» «требует усиленного взаимодействия корпуса и верхней части тела для динамического скольжения бедер к потолку, сохраняя при этом верхнюю часть спины и прямое положение ног».

5. Отжимайтесь от пола

Когда вы находитесь в положении планки, вам может казаться, что ваши руки и ноги удерживают вас. На самом деле они здесь, чтобы поддержать вас, но вам нужно активно отталкиваться от пола, чтобы пожинать плоды доск. «По мере утомления мы начинаем погружаться в суставы и в сторону пола», — говорит Дюзель-Фойл.«Независимо от того, опираетесь ли вы на руки или на предплечья, вам нужно думать об активном отталкивании пола от себя. Это также будет держать вашу переднюю зубчатую мышцу более задействованной, что поможет предотвратить отрыв лопаток от спины ».

6. Внесите небольшие изменения

В конце концов, сертифицированный тренер Gold’s Gym Джеки Вик говорит, что две, казалось бы, небольшие поправки существенно повлияют на ваши планки. Во-первых, сосредоточьтесь на том, чтобы не смотреть на пальцы ног во время обшивки. «Держите голову вверх и смотрите вниз», — говорит она, отмечая, что это приведет к лучшему выравниванию в целом.Во-вторых, не забывайте дышать через это. «Иногда, когда мы концентрируемся, мы задерживаем дыхание, что на самом деле все усложняет», — объясняет Дюзель-Фойл. «Вы хотите, чтобы кислород поступал во все мышцы, которые так усердно работают на вас. Чтобы дышать, одновременно удерживая в напряжении корпус (на самом деле потяните пупок к позвоночнику), подумайте о дыхании сзади и по бокам грудной клетки (как гармошкой) ». А теперь сложите все вместе и бёрпи! (Серьезно, извините, что закончил на этой заметке).

Привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на культовые велнес-бренды и эксклюзивный контент Well + Good. Подпишитесь на Well +, наше онлайн-сообщество посвященных здоровью людей, и мгновенно получите свои награды.

4 секрета идеальной доски

Когда вы действительно думаете о доске, просто удивительно, как , а не , движение, поддерживаемое предплечьями и пальцами ног, требует такой большой координации мышц. Фактически, как писал Брюс Келли, К.S.C.S., владелец Fitness Together в Медиа, штат Пенсильвания, отмечает: «Необходимо задействовать все туловище, от наколенников до плеч и буквально все, что между ними: широчайшие, грудные мышцы, пресс, косые мышцы живота, ягодицы и квадрицепсы». Так как об этом есть над чем подумать, возьмите пример из арсенала хорошей формы Келли.

Поставьте локти, как будто вы отталкиваете пол
Хорошая доска — это все, что нужно для выравнивания. То есть все ваше тело должно быть на совершенно прямой линии, с ушами, плечами, бедрами, коленями и лодыжками на одной плоскости.Хорошая опора на локтях, прямо под плечами и под углом 90 градусов — это все, что вам нужно. Начните с рук и коленей и осторожно расположите предплечья, затем зажмите один палец ноги назад, а затем другой, стараясь не сместить верхнюю часть тела. Прижмите предплечья к земле, напрягая грудные мышцы, чтобы локти оставались под прямым углом, чтобы грудь не опускалась вперед.

Подумайте, что бы вы сделали, если бы вас вот-вот накажут
Когда вы все выстроились в очередь, вы должны оставаться там.Так что подумайте, что бы вы сделали, если бы кто-то подошел, размахивая кулаками, готовый ударить вас в живот (кроме чувства возмущения, конечно). Вы должны укрепить свой живот, чтобы поглотить удар, давя через пресс и спину. — Делайте это, пока вы находитесь на доске, — советует Келли. Если вы больше пацифист (или у вас нет братьев), подумайте о том, чтобы подтянуть локти и коленные чашечки друг к другу, но не двигая ими и не сгибая бедра. Это также поможет вам укрепить мышцы.

БОЛЬШЕ: 3 способа проверить прочность вашего ядра

Представьте, что вы держите четверть между ягодицами
Два самых больших шика в планке, особенно по мере того, как идут секунды, — это провисание бедер и резкая задница, — говорит Келли. Чтобы держать эти ягодицы под контролем, вам нужно использовать их ! То есть хорошенько сожмите их и удерживайте.

Дышите, как если бы ваш живот был воздушным шаром
Обычно ваша цель — удерживать доску 30 секунд или более.Чертовски долго обходиться без кислорода! «Избегайте неглубокого грудного дыхания, так как оно создает напряжение в шее», — говорит Келли. Вместо этого медленное, контролируемое, глубокое дыхание сделает положение (немного) более терпимым.

–

Эми Робертс — сертифицированный персональный тренер.

БОЛЬШЕ: 10 силовых упражнений, которые лучше вместе

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

вариаций планки: «Я пробовал разные вариации планки каждый день в течение 2 недель, и вот что получилось»

1. Планка предплечья

Практическое руководство: Начните принимать позу для отжиманий, но согните руки в локтях и перенесите вес на предплечья, а не на руки. Ваше тело должно образовывать прямую линию от плеч до щиколоток. Напрягите мышцы живота, напрягая пресс, как будто вас вот-вот ударили в живот.

2. Планка с прямыми руками

Практическое руководство: Встаньте на четвереньки и положите руки на пол немного шире плеч и на одной линии. Ваше тело должно образовывать прямую линию от щиколоток до плеч. Сожмите пресс как можно сильнее и держите его в напряжении на протяжении всего упражнения.

3. Боковая планка с вращением

Практическое руководство: В положении планки с правой стороны напрягите пресс и вытяните левую руку к потолку.Медленно подставьте левую руку под туловище и поверните ее вперед, пока туловище не станет почти параллельным полу. Вернитесь к боковой доске. Это одно повторение.

4. Боковая планка с отжимом от бедра

Практическое руководство: Держите одну руку на земле, а другую вверху. Обе ноги должны стоять на земле, шататься, а тело уравновешено. Убедитесь, что ваш пресс напряжен. Медленно опустите бедро всего на несколько дюймов и вернитесь вверх. Повторить.

5. Подъемники для планки

Как выполнять: Начните с положения планки с прямыми руками или предплечьями, руки под плечами и ступни рядом друг с другом.Подпрыгните ногами к широкой V, затем снова прыгните обратно. Делайте столько, сколько сможете.

6. Отбивочные ручки для доски

Как: Примите позу отжимания, положив руки на пол на ширине плеч. Держа бедра перпендикулярно полу, поднимите правую руку и похлопайте левым плечом. Вернитесь к началу и повторите с другой рукой. Обязательно держите туловище неподвижно и не перекатывайтесь из стороны в сторону, когда вы хлопаете плечами. Продолжайте чередовать.

7.Расширенная доска

Как: Примите позу отжимания, положив руки на пол на ширине плеч. Начните продвигать руки вперед на несколько дюймов перед плечами и удерживайте их. Чем дальше ваши руки, тем больше вам понадобится стабилизации корпуса.

8. Отжимания от бедра до предплечья и планки

Практическое руководство: Начните с положения планки предплечий. Убедитесь, что ваш пресс напряжен, и вы сжимаете ягодицы. Медленно опускайте правое бедро в правую сторону, пока бедра не окажутся примерно на расстоянии одного дюйма от земли.Вернитесь в центр, затем повторите с другой стороны. Продолжайте чередовать.

9. Планка с прикосновением к коленям

Практическое руководство: Начните с положения планки предплечий. Удерживая планку, опустите правое колено на землю для быстрого удара, вернитесь в центр, затем опустите левое колено на землю для быстрого удара. Продолжайте чередовать.

10. Планка от колена до локтя

Практическое руководство: Начните с планки, ноги на ширине плеч, руки прямо под плечами.Поднимите левую ногу над землей, затем согните левое колено и поднесите его к левому локтю. Задержитесь на три секунды, прежде чем вернуться в исходное положение. Повторите, приближая правое колено к правому локтю. Продолжайте чередовать.

11. Боковая планка

Практическое руководство: Лягте на правый бок с прямыми ногами. Подоприте себя правым предплечьем, чтобы ваше тело образовало диагональную линию. Положите левую руку на бедро. Поднимите пресс и держитесь. Убедитесь, что ваши бедра и колени не касаются пола.

12. Планка от колена к противоположному локтю

Практическое руководство: Начните с планки, ноги на ширине плеч, руки прямо под плечами. Поднимите левую ногу над землей, затем согните левое колено и поднесите его к правому локтю. Задержитесь на три секунды, прежде чем вернуться в исходное положение. Повторите, приближая правое колено к левому локтю. Продолжайте чередовать.

13. Планка вниз

Практическое руководство: Опуститесь на доску на предплечьях, прижав пальцы ног, локти под плечами, а бедра на уровне плеч.Поднимите одну руку и прижмите ее к земле к высокой доске с прямыми руками; проделайте то же действие другой рукой, чтобы завершить переход от низкой планки к высокой. Опустите ведущую руку к предплечью, а затем следуйте за ней другой рукой. Повторите упражнение на этой стороне половину времени, затем измените его и ведите второй рукой вторую половину времени.

Положение планки для начинающих — Los Angeles Times

Мы все знаем, что положение планки полезно для нас. Но.Гм. Что делать, если вам не хватает силы кора, необходимой для втягивания кишечника и задействования спины, ягодиц и четырехъядерных мышц, при этом балансируя между пальцами ног и локтями?

Ответ: Вы медленно и осторожно продвигаетесь к этому, — говорит фитнес-эксперт Тоска Рино, автор новой книги «Начни с диеты».

Назначение

Положение планки заставляет работать почти все мышцы тела, особенно пресс. Это также помогает создать связь между разумом и телом, поскольку ученики учатся использовать противоположные мышцы для удержания позиции.Особенно важно не допускать провисания середины, так как это может оказать слишком сильное давление на нижнюю часть спины.

Что делать

В традиционной доске ученики долго и крепко садятся от пальцев ног до локтей, втягивают брюшной пресс и напрягают плечи, спину, ягодицы и подколенные сухожилия — а затем цепляются за всю жизнь.

Новички, однако, все равно получат хорошую тренировку:

1. Используя полотенце или коврик для упражнений для амортизации и принимая положение планки, опираясь на колени.Используйте это движение, чтобы познакомиться с упражнением и задействованием мышц в игре. Когда почувствуете, что это легко, бросьте вызов себе, подняв ступни, или переходите ко второму шагу ниже.

2. Переход в позу планки с прямыми руками, расположенными прямо под плечами, с небольшим сгибанием в локтях. (Закрепление локтей может создать слишком большую нагрузку на сустав.) Когда ученики комфортно, они могут опуститься на землю, а затем безопасно перейти в традиционное положение планки, положив локти на пол.

Сколько

Выполняйте планку два-три раза в неделю. Начните с попытки удерживать варианты планки с шагом 15 секунд. Когда вы можете удерживать позицию в течение одной минуты в течение трех или четырех раундов с коротким перерывом между раундами, вы готовы двигаться дальше.

И когда вы сможете удерживать традиционную доску в течение минуты или около того, вы готовы к «забавным дополнениям», — сказал Рино.

Например, чередование колен с локтями или планка с подъемом ног.

здоровье @ latimes.com

Планка | Трансформировать хиропрактику

Из этого видео вы узнаете, как правильно и безопасно делать планку. Планка — одно из лучших упражнений на мышцы кора и одно из лучших упражнений на поясницу для устойчивости корпуса.

Это промежуточное упражнение планка подходит практически для всех, даже если у вас легкая боль в пояснице, но, пожалуйста, внимательно следите за видео с демонстрацией упражнения планка.

Чтобы сделать планку, начните с локтей прямо под плечами, под углом примерно 90 градусов, чтобы минимизировать нагрузку на плечи и локти.Обычно планка на локтях, а не на прямых руках, с меньшей вероятностью может вызвать травму.

Затем поднимите свое тело, стараясь держать прямую линию от ступней или пальцев ног до колен, бедер, туловища и шеи. Для этого требуется активация корпуса и его сокращение во время сжатия ягодиц.

После того, как вы продержались в промежуточном упражнении планка в течение 10-60 секунд или что вам удобно, опуститесь на бок, не падая, и отдохните 5-15 секунд.Обратите внимание на правильную форму и технику.

Если у вас есть вопросы о правильной форме промежуточных досок, задавайте их. Если во время этого у вас возникнет боль в какой-либо момент, пожалуйста, остановитесь и рассмотрите возможность модификации, например, планки для начинающих на коленях.

Чтобы узнать о других упражнениях для поясницы, растяжке поясницы и основных упражнениях, обратитесь к нашей странице состояния боли в спине в Торонто здесь:

https://www.transformchiropractic.com/back-pain-toronto/

Стенограмма видео:

Сегодня мы сосредоточимся на том, как делать планку, промежуточный вариант.Это отличное упражнение, которое поможет укрепить и стабилизировать всю нижнюю часть спины. Это отличное упражнение на ядро.

Итак, для начала я на четвереньках. Я опускаюсь на локти, а затем на пальцы ног. Я опираюсь на локти просто потому, что, делая это на ваших локтях, снимаю часть стресса с ваших плеч, что для некоторых людей может быть проблематичным. Я хочу находиться под углом примерно 90 градусов между локтями и плечами.

Мои ноги опускаются, а затем я поднимаюсь на цыпочки. Я активно сокращаю ягодичные мышцы, поэтому сжимаю их и все время активно напрягаю мышцы кора.Я стараюсь, чтобы все было по возможности прямо. Я не хочу, чтобы моя голова опускалась вниз, что давило на мою шею. Я также не хочу, чтобы моя голова вытягивалась, я хочу, чтобы она была как можно более нейтральной.

Я хочу, чтобы я был относительно прямым, поэтому от ступней через ноги, через туловище и до головы я хотел бы быть как можно более прямым, чтобы правильно выполнять планку. Затем я сжимаю ягодицы, сжимаю корпус, сжимаю пресс.

После того, как я держал это так, как мне удобно, будь то 5, 10, 30 или 45 секунд, я отдыхал.Я отдыхал на боку, как бы снова опирался на локоть, чтобы все было относительно вертикально, чтобы снять часть нагрузки с моей поясницы, и я отдыхал в течение 10 или 15 секунд.

Затем я бы сделал еще один подход из промежуточной планки. Итак, я снова собираюсь встать на локти, на пальцы ног. Я активно сжимаю ягодицы, сжимаю корпус, сжимаю пресс и снова удерживаю это, чтобы мне было удобно. От пяти секунд до одной минуты. Когда я закончу, я сделаю еще один перерыв.

Ключ к этому — все время напрягать ягодицы и пресс. Ничего из этого не должно быть болезненным. Если это больно, пожалуйста, остановись. Дайте нам знать. Мы можем предложить модифицированную доску.

Лучше делать меньше времени, делать меньше подходов, чем толкаться, пытаясь делать больше подходов, больше подходов и иметь неправильную форму, которая потенциально может вызвать боль в пояснице или травму. Одна из замечательных особенностей досок заключается в том, что это очень безопасное упражнение, поэтому делайте то, что вам удобно.Постепенно продвигайтесь вверх.

Пожалуйста, задавайте любые вопросы по этому поводу.

Планка для начинающих, упражнение на колени

Из этого видео вы узнаете, как выполнять модифицированную планку на коленях для новичков, это отличный вариант для новичков или для тех, кто страдает болями в пояснице. Планка для новичков направлена ​​на активацию кора и укрепление кора, в то же время уменьшая нагрузку на поясницу, что делает ее фантастическим упражнением при боли в пояснице.

Чтобы узнать, как выполнять модифицированную планку на коленях, начните с земли лицом вниз, затем медленно поднимитесь вверх, чтобы коснуться земли коленями. Эта поза снимает нагрузку с нижней части спины. Затем пересядьте на предплечья, согнув их примерно под 90 градусов, и постарайтесь держаться как можно прямо от шеи, через туловище и до ног. Во время этого сожмите мышцы кора и удерживайте это положение как можно дольше, от 5 секунд до одной минуты. Попробуйте повторить с 2-3 повторов.

Эта планка для начинающих не должна быть болезненной. Некоторая стянутость мышц — это нормально, но острая боль — нет. Если это больно, пожалуйста, остановитесь, так как есть другие модифицированные версии, которые могут быть лучше.

Если со временем вы найдете это упражнение слишком легким, рассмотрите возможность перехода к упражнению «планка на ногах» в качестве следующего варианта.

Если у вас есть вопросы по доске для начинающих, задавайте.

Чтобы узнать о других упражнениях для поясницы, растяжке поясницы и основных упражнениях, обратитесь к нашей странице состояния боли в спине в Торонто здесь:

https: // www.transformchiropractic.com/back-pain-toronto/

Стенограмма видео:

Сегодня мы делаем упор на планку, вариант для новичков на коленях. Планка — это фантастическое упражнение, которое очень безопасно помогает укрепить и стабилизировать мышцы кора.

Начнем с локтей. Я опираюсь на локти примерно под плечами, примерно под углом 90 градусов. Я делаю это на локтях, потому что это снимает нагрузку с плеч, что для некоторых людей является проблематичным.Так что я стою на локтях, выставляю ноги. Я не на цыпочках, но стою на коленях.

Я стараюсь, чтобы здесь все было относительно ровно. Итак, от колен до ног, через туловище и до головы я хочу, чтобы эта область была прямой. Я активно сокращаю ягодичные, ягодичные мышцы и корпус одновременно, сжимая мышцы живота, корпус.

Я держу это столько, сколько могу. Так что будь то 5, 10, 20 или 30 секунд, это нормально. Главное — все время поддерживать активное сокращение ягодиц и корпуса.

После того, как я подержал это все, что мне удобно, я делаю перерыв. Я перевернусь на бок и отдохну 10-15 секунд. Затем я снова возвращаюсь к этому, и снова я стою на локтях, я стою на коленях и пытаюсь сохранить все через нее красиво и крепко.

Я сжимаю ягодицы и корпус одновременно, и снова удерживаю это, чтобы мне было удобно. От пяти секунд до 30, 45 секунд, это нормально. Как только я с этим закончу, я пойду отдыхать снова.

В упражнении «Планка для новичков» это не должно быть болезненным. Если это больно, пожалуйста, прекратите. Дайте нам знать. Мы можем найти для вас другую модифицированную доску. Более важно поддерживать правильную форму и делать это меньше времени, чем продвигаться в неправильной форме, что может привести к травме. Итак, опять же, мы хотим попытаться сделать примерно три повторения, примерно три подхода, и мы удерживаем его где-то от пяти, 10 до 30 секунд.

Пожалуйста, задавайте любые вопросы по этому поводу.

.