Разное

Сколько принимать bcaa: BCAA: как правильно принимать аминокислоты, на что они влияют и где содержатся

alexxlab -- 09.10.199101.11.2022

Комментариев к записи Сколько принимать bcaa: BCAA: как правильно принимать аминокислоты, на что они влияют и где содержатся нет

Содержание

«С какой периодичность необходимо принимать BCAA? Где-то пишут месяц, а потом не нужно.» — Яндекс Кью

Как принимать bcaa в порошке, в таблетках, в капсулах?

Среди бодибилдеров bcaa, или Branched chain amino acids, пользуется немалой славой. Добавка помогает быстрее нарастить мышцы, уберегая организм от истощения и чрезмерной усталости. Учитывая популярность bcaa, выпуск этого аминокислотного комплекса наладили множество производителей.

Сегодня на прилавках магазинов спортивного питания можно встретить эту добавку и в порошке, и в таблетках, и в капсулах самых разных марок. Как не потеряться в этом многообразии, а главное – как принимать bcaa разных производителей?

Чем хорош bcaa-комплекс

В составе комплекса, кроме вспомогательных веществ, всего три из необходимых нам каждодневно 20 аминокислот, но именно они максимально полезны для нашей мускулатуры.

К примеру, валин:

активнее других веществ участвует в восстановлении мышечных волокон, испытывающих серьезные нагрузки во время тренировок;
помогает поддерживать азотистый баланс в организме, благодаря чему быстрее растут мышцы, а белок, наоборот, медленнее разрушается.

Вторая входящая в состав комплекса аминокислота – лейцин. Он:

нормализует уровень сахара в крови;
занят в восстановлении мышечной, костной ткани, кожи;

задействован в выработке гормона роста.

Наконец, изолейцин:

участвует в выработке гемоглобина;
регулирует уровень сахара в крови;
прибавляет спортсмену сил и добавляет организму выносливости.

Специалисты утверждают: первую скрипку в этом трио играет лейцин. Именно он дает максимальный эффект от препарата, остальные аминокислоты дополняют и укрепляют его действие. По этой причине в формуле вещества соотношение количества содержащегося лейцина к количеству валина и изолейцина определяют как 2:1:1.

Такая пропорция оптимальна, но это отнюдь не означает, что ее нельзя изменять. Известны составы с соотношением ингредиентов 4:1:1 и даже 8:1:1! Выпускают их разные производители. К примеру, добавка от pureprotein отличается от той, что произведена в OptimumNutrition (on).

Кроме того, один производитель может выпускать сразу несколько видов аминокислотных добавок, и дозировка при приеме 5000 powder от on будет отличаться от той, что оптимальна для 1000 caps или mega size той же компании. Поэтому так важно сперва разобраться в том, как правильно принимать bcaa разных форм и разного производства.

Порошок, таблетка или капсула?

Многие спортсмены отдают предпочтение аминокислотам в капсулах: оболочка быстро растворяется в желудке, и вещество в считанные минуты попадает в кровь. К тому же капсулы очень удобны в использовании. Впрочем, все эти плюсы перекрывает один весьма существенный минус: как правило, аминокислоты в капсулах недешевы, хватает их ненадолго.

Таблетки почти так же удобны в использовании, дешевле капсул, однако далеко не все останавливают свой выбор на этой форме. Все потому, что аминокислоты должны быть очень быстро усвоены организмом, а ждать от таблетки моментального растворения в желудке – бессмысленная затея.

Зато bcaa в порошке в этом смысле идеален. Быстро попадает в кровь, легко усваивается. Его можно выпить, растворив в воде либо в протеиновом напитке, однако многие спортсмены предпочитают просто запивать порошок. А все потому, что чистый bcaa горек на вкус.

Таков, к примеру, bcaa 5000 powder. Хотя в последние годы производители начали выпускать аминокислотную добавку с различными фруктовыми вкусами – растворив ее в воде, можно получить приятный и полезный напиток.

Bcaa: высчитываем дозировку

Сколько bcaa нужно спортсмену за одну тренировку? А за один день? Каждый производитель указывает на упаковке своего товара собственную дозировку. И все же приведенная на банке или коробке цифра – лишь ориентир. У каждого спортсмена свой вес, собственный режим тренировок, а значит, и потребность в аминокислотах.

Между тем узнать индивидуальное количество bcaa для одного приема совсем несложно. И это совершенно не зависит от того, как принимать bcaa: в капсулах, в таблетках или в порошке. Специалисты в один голос утверждают: оптимальное количество лейцина на 1 кг веса спортсмена за одну тренировку – 33 мг.

Исходя из этих расчетов, спортсмен весом 80 кг, принимающий bcaa с соотношением ингредиентов 2:1:1, должен получать примерно 5 г аминокислот за одно полноценное часовое занятие. Цифра эта меняется в зависимости от пропорции состава, веса спортсмена и длительности тренировки.

Нужны ли аминокислоты в дни отдыха?

Вопрос этот отнюдь не праздный. Понятно, для чего нужна bcaa-добавка в дни тренировок: чтобы поддержать организм во время интенсивной нагрузки, помочь построить мышцы и не дать при этом организму разрушить себя в поисках питательных веществ. Но ведь дни отдыха – это период восстановления, и, казалось бы, все необходимые аминокислоты он может получать вместе с пищей. Ан нет!

Мышцы активно нарастают во время ночного отдыха. Именно поэтому к моменту пробуждения организм подходит с растраченными внутренними ресурсами. Потому и спешат многие на кухню, едва открыв глаза: голод дает о себе знать.

Но пока аминокислоты синтезируются из пищи, пройдет немало времени, а пополнить их запас нужно как можно скорее. Потому специалисты рекомендуют принять обычную дозу bcaa сразу после пробуждения и только после этого расправляться с завтраком.

Производитель производителю рознь?

Bcaa – добавка столь популярная, что ее выпуск наладили многие компании, специализирующиеся на спортивном питании и поддержке спортсменов. При этом производитель дает собственные рекомендации к приему. Внимательно читайте информацию о продукте на банке!

К примеру, bcaa pureprotein рекомендуется принимать четырежды в день: сразу после пробуждения, непосредственно до, во время и в первые минуты после тренировки. Выпускается bcaa pureprotein в виде порошка. Важно помнить: 5 г bcaapureprotein – это примерно чайная ложка порошка. Его рекомендуется растворить в стакане жидкости. В одной же упаковке bcaa pureprotein – 200 г порошка, которого должно хватить на 40 приемов при стандартной дозировке.

Спортсмены отмечают: bcaa pureprotein действительно работает. К тому же порошок bcaa pureprotein можно принимать непрерывно. Единственное ограничение – индивидуальная непереносимость какого-либо из компонентов. Многие сетуют на горьковатый вкус добавки, но ради результата эту мелкую неприятность можно и перетерпеть.

Не менее популярна и добавка bcaa 5000 powder от on. 5000 powder – это аминокислоты в стандартной – 2:1:1 – пропорции в порошке. В этом случае производитель советует три приема bcaa 5000 powder: за 45 минут до, во время и после тренировки. А в дни отдыха согласно рекомендациям специалистов on, 5000 powder можно принять между приемами пищи. 1 порция bcaa 5000 powder также весит примерно 5 г и умещается в чайной ложке.

Этот производитель добросовестно экспериментирует со вкусами, при этом количество bcaa разных вкусов в одной упаковке разнится: в одной банке bcaa со вкусами Fruit Punch и Orange – примерно 40 порций, Unflavored bcaa (аминокислоты без вкуса) – это примерно 60 порций порошка.

Если же вы все же остановили свой выбор на капсулах, отдайте предпочтение 1000 caps от on. Выпускаются они в баночках по 60, 200 капсул. Рекомендация производителя – 2–3 порции в день, при этом 5 г лейцина содержится в 2 капсулах. Специалисты on советуют принимать bcaa 1000 caps за 30 минут и через 15 минут после тренировки.

Многие спортсмены этот комплекс сами принимают и другим рекомендуют. Хотя и отмечают: указанная на упаковке дозировка для тренированного спортсмена мала, обойтись 2 капсулами может разве что новичок. Однако достоинств bcaa1000 caps это отнюдь не умаляет.

А вот в одной баночке bcaa mega size 1000 caps от on аж 400 капсул. Принимать их нужно так же, как и bcaa 1000 caps.

Bcaa очень полезны и весьма эффективны. Главное – подобрать идеально подходящий вам комплекс. Может, вам приглянется добавка от pureprotein или порошок 5000 powder от on, может, придутся по душе капсулы 1000 caps или megasize 1000 caps. Тогда и достигнутые в спортзале результаты непременно порадуют!

Сколько BCAA вам нужно в день? – ProSupps.com

Если вы заядлый посетитель тренажерного зала, вы, вероятно, слышали о сывороточном протеине и протеиновых коктейлях. Но слышали ли вы о BCAA?

BCAA (аминокислоты с разветвленной цепью) уменьшают болезненность мышц после тренировки, поэтому могут быть важны для достижения ваших целей в фитнесе.

Читайте дальше, чтобы узнать больше о BCAA, подробном списке их преимуществ и о том, сколько вам нужно потреблять в день.

Что такое добавки BCAA?

Известные как строительные блоки белка, аминокислоты с разветвленной цепью помогают поддерживать и наращивать мышцы тела. В то время как существует 20 типов аминокислот, девять из них не могут быть произведены организмом и должны быть получены из пищи и пищевых добавок.

Этими девятью незаменимыми аминокислотами являются гистидин, изолейцин, лейцин, метионин, треонин, валин, триптофан, фенилаланин и лизин. Если ваша главная цель — рост и поддержание мышечной массы, лучше всего сосредоточиться всего на трех аминокислотах: изолейцине, лейцине и валине; которые также известны как BCAA.

Исследования показали, что из трех лейцин является наиболее важным, когда речь идет о синтезе мышечного белка, который помогает организму наращивать больше мышц. Было показано, что лейцин оказывает положительное влияние на рост мышц, а также помогает предотвратить катаболизм мышц, уменьшая разрушение мышечной ткани.

Преимущества добавок BCAA

Несмотря на то, что вы можете почувствовать улучшение результатов в тренажерном зале сразу после приема BCAA, вам действительно следует сосредоточиться на долгосрочных преимуществах этой добавки.

Независимо от того, являетесь ли вы новичком в спортзале или профессиональным спортсменом, изучающим добавки BCAA, вот несколько способов, которыми BCAA помогут вам добиться оптимальных результатов от тренировок и фитнеса.

Наращивание мышечной массы

Сбалансированное питание с достаточным количеством белка необходимо для получения всех незаменимых аминокислот, необходимых для построения здоровых мышц. Обратите внимание на продукты, богатые белком, такие как мясо, яйца и молочные продукты, которые помогут вам достичь этого баланса.

Хотя вы можете получать BCAA из своего рациона, получить их в нужном количестве может быть непросто. Чтобы получить максимальную пользу от BCAA, вам нужно принимать их в соотношении 2:1:1. То есть на каждые 2 грамма лейцина у вас должен приходиться 1 грамм изолейцина и 1 грамм валина.

Добавки, такие как HydroBCAA +Essentials, были разработаны, чтобы обеспечить вас необходимым количеством BCAA в правильном соотношении для получения максимальной пользы.

Limit Fatigue

Если вы чувствуете усталость после напряженной тренировки, возможно, вам необходимы BCAA. Известно, что BCAA помогают уменьшить возникновение усталости после тренировки, поскольку они восполняют уровень триптофана в вашем мозгу.

Поддержание высокого уровня триптофана помогает поддерживать уровень серотонина в мозгу и снижает усталость от физических упражнений. Кроме того, вы можете лучше сосредоточиться во время тренировки.

Сжигайте больше жира

Для тех, кто хочет похудеть и стать стройнее: исследования показали, что BCAA в сочетании с глютамином приводят к потере жира среди участников с избыточным весом на гипокалорийной диете.

ВСАА не только помогают уменьшить избыток жира в организме, но и помогают стабилизировать висцеральный жир, который часто является признаком проблем с обменом веществ. Не забывайте следить за конкретным лейцином BCAA, так как он необходим для сжигания жира и роста мышц.

Уменьшение боли в мышцах

Также было доказано, что потребление правильного количества BCAA снижает болезненность мышц после тренировки.

В исследованиях сравнивали группы, принимавшие плацебо, и группы, получавшие BCAA, и обнаружили, что последняя группа сообщила о значительном уменьшении мышечной болезненности в конце интенсивной тренировки. Меньшая болезненность мышц означает меньше времени на восстановление, пока вы не вернетесь в тренажерный зал.

Real Food Options

Еще один способ убедиться, что вы получаете достаточное количество белка и BCAA, — это диета. Некоторые из наших любимых продуктов, богатых белком, включают курицу, яйца и творог. Если вы жаждете рыбы, дикий лосось и консервированный тунец — отличные варианты с высоким содержанием белка и BCAA.

Порошок или таблетка?

Несмотря на то, что выбор настоящей еды великолепен, не всегда возможно иметь при себе яйца или консервированного тунца. Особенно, если вы в дороге на работе или спешите в спортзал, может быть невозможно остановиться и съесть пищу, богатую белком и BCAA. Поэтому вы можете обратиться к добавкам BCAA для удовлетворения ваших потребностей. Но с чего начать?

Добавки BCAA чаще всего выпускаются в двух формах: в виде порошка и таблеток. Потребление добавок BCAA в виде порошка позволяет быстро усваивать добавки мышцами при смешивании с водой или спортивными напитками.

Наша добавка HydroBCAA +Energy — это идеальный порошкообразный вариант для тех, кто ищет как рост мышц, так и восстановление высококачественных BCAA, а также дополнительный прилив энергии благодаря включению кофеина. Мы также включили электролиты в нашу смесь. Электролиты помогут вам с общей гидратацией после тяжелой тренировки, что особенно важно, если вы употребляете предтренировочные комплексы, содержащие кофеин и креатин.

Другой бренд, который может вас заинтересовать, — это HYDE Pre Workout, который содержит 2,5 грамма BCAA на 15-граммовую порцию. Этот продукт представляет собой лучшую добавку перед тренировкой для спортсменов высокого уровня, созданную на основе запатентованной смеси полностью дозированных ингредиентов премиум-класса для улучшения всех аспектов тренировок человека.

Когда принимать добавки BCAA

Что касается времени, мы рекомендуем принимать добавки BCAA примерно за 15 минут до тренировки. Если вы принимаете эти добавки как часть своего ежедневного питания и образа жизни, безопасно принимать их до трех раз в день, в зависимости от размера порции.

Не забудьте проверить рекомендации по потреблению на этикетке ваших пищевых добавок. Если вы придерживаетесь прерывистой диеты или предпочитаете тренироваться перед первым приемом пищи, мы рекомендуем принимать добавки за полчаса до сеанса.

Тем, кто хочет оптимизировать наращивание мышечной массы, лучше всего употреблять 5-8 граммов лейцина вместе с литром или более воды во время тренировки. Лейцин помогает продлить процесс синтеза мышечного белка после тренировки. Также желательно употреблять лейцин после завтрака или обеда; мы рекомендуем принимать лейциновые добавки 90 минут после еды, если вы хотите нарастить мышечную массу и стимулировать рост.

Как всегда, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, прежде чем принимать или смешивать добавки.

Побочные эффекты добавок BCAA

По большей части прием добавок BCAA не вызывает вредных побочных эффектов.

В качестве добавки BCAA не обладают высокой калорийностью, что означает, что они являются отличным вариантом для тех, кто хочет уменьшить количество жира или сбросить лишний вес. 10 граммов добавок BCAA составляют всего около 40 калорий. Таким образом, увеличение веса не является проблемой или побочным эффектом добавок BCAA.

Если вы придерживаетесь специальной диеты или являетесь веганом/вегетарианцем, обязательно проверяйте состав своих добавок перед их употреблением. Важно знать продукты, которые вы потребляете, и их влияние на ваш организм.

Заключение

Добавки BCAA приносят много пользы для здоровья, когда речь идет о потере жира и увеличении мышечной массы. Тем не менее, важно поддерживать сбалансированную диету как основу для всех ваших целей в фитнесе и здоровье.

В настоящее время на рынке представлено множество различных продуктов с аминокислотами с разветвленной цепью, в том числе ProSupps HydroBCAA, идеально подходящие для тех, кто хочет инвестировать в научно обоснованную добавку. Он не только имеет идеальное соотношение лейцина, изолейцина и валина 2:1:1, но также дает вам здоровую дозу электролитов, чтобы поддерживать водный баланс и чувствовать себя лучше во время самых интенсивных тренировок.

Если вы хотите продолжать свое фитнес-путешествие по правильному пути, подумайте о покупке пищевых добавок известного бренда. Пока вы проводите исследования и выбираете правильные продукты для потребления, BCAA помогут вам осознать радикальную разницу в ваших спортивных результатах.

Когда следует принимать BCAA?

Как высококвалифицированные спортсмены, так и любители ежедневного фитнеса часто употребляют аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA).

Некоторые данные показывают, что BCAA могут помочь нарастить мышечную массу, снизить утомляемость во время тренировки и уменьшить болезненность мышц после тренировки.

Люди часто задаются вопросом, как лучше сочетать добавки BCAA с режимом тренировок, чтобы получить желаемую пользу для здоровья.

В этой статье подробно рассматриваются добавки BCAA, а также то, как и когда их принимать.

Вы можете купить либо капсулы BCAA, либо порошки, которые нужно смешивать с водой или другими жидкостями.

ВСАА включают три незаменимые аминокислоты: валин, лейцин и изолейцин, каждая из которых имеет разветвленную химическую структуру (1).

Добавки обычно содержат в два раза больше лейцина, чем изолейцина или валина, что иногда называют соотношением 2:1:1. Это связано с тем, что лейцин может быть особенно хорош для стимуляции синтеза белка и подавления распада мышечного белка (1).

Тем не менее, ученые все еще изучают, дают ли добавки BCAA ощутимые преимущества для физически активных людей по сравнению с порошками из цельного протеина и источниками цельного пищевого белка, содержащими BCAA (2).

По крайней мере, биодобавки — это портативный, более удобный вариант.

Резюме
Добавки BCAA содержат незаменимые аминокислоты с разветвленной цепью лейцин, изолейцин и валин, обычно в соотношении 2:1:1. Хотя эти добавки удобны, ученые задаются вопросом, дают ли они преимущество перед пищевыми источниками BCAA.

Исследования показывают, что добавки с аминокислотами с разветвленной цепью могут поддерживать ваш режим тренировок по меньшей мере пятью способами:

Снижать усталость во время тренировки. Более высокие уровни BCAA помогают ограничить попадание триптофана в ваш мозг. Ваше тело использует триптофан для выработки серотонина, который может способствовать усталости при физических нагрузках (3).
Уменьшает повреждение и болезненность мышц. BCAA могут уменьшить болезненность, возникающую в результате напряжения и воспаления, вызванного физическими упражнениями (4).
Способствует наращиванию мышечной массы после тренировки. Диетический белок, содержащий BCAA, стимулирует синтез белка в мышцах и подавляет расщепление мышечного белка. (5, 6, 7).
Обеспечивают источник энергии во время длительных упражнений. Когда уровень глюкозы — основного источника энергии ваших мышц — снижается, BCAA могут служить источником энергии (8).
Поддержка иммунитета. Интенсивные физические упражнения могут привести к снижению иммунитета, что может быть связано с уменьшением количества аминокислоты глютамина, топлива для иммунных клеток. BCAA могут быть преобразованы в глютамин в мышцах (5, 9).

Резюме
Добавки BCAA могут способствовать наращиванию мышечной массы, снабжать энергией, поддерживать иммунитет, снижать утомляемость при физических нагрузках и повреждения мышц после упражнений.

Существует мало исследований, сравнивающих преимущества приема BCAA или других белковых добавок в одно время по сравнению с другим, например, перед тренировкой и после тренировки.

Вот обзор данных о времени приема добавок BCAA.

До или после тренировки

Только в одном небольшом предварительном исследовании сравнивался эффект приема добавки BCAA перед тренировкой и ее приема после тренировки.

В ходе исследования молодые мужчины принимали 10 граммов BCAA перед укрепляющими упражнениями для недоминантной руки. Они испытывали меньшую болезненность мышц после тренировки и более низкие маркеры повреждения мышц в крови, чем те, кто принимал BCAA после тренировки рук (10).

Единственное другое исследование, доступное для сравнения, — это исследование, в котором спортсменам давали 25 граммов изолята сывороточного протеина (обеспечивающего 5,5 граммов BCAA) непосредственно перед или сразу после тренировок по тяжелой атлетике в течение 10 недель.

В этом исследовании обе группы имели одинаковые улучшения в составе тела и силе (11).

На основании имеющихся данных неясно, имеет ли значение, принимаете ли вы BCAA до или после силовых тренировок (тренировок с отягощениями).

Окно времени для приема BCAA

Уровень BCAA в крови достигает максимума через 30 минут после приема добавки, но исследования еще не определили оптимальное время для ее приема (12).

Несмотря на давнюю теорию о том, что у вас есть около 45–60 минут после тренировки, чтобы получить максимальную пользу для наращивания мышечной массы от потребления белка, новые исследования показывают, что этот промежуток времени может достигать 5 часов после тренировки (11, 13).

Кроме того, если вы поели или приняли белковую добавку за 1–2 часа до тренировки, время приема BCAA или других белковых добавок после тренировки может быть менее важным, чем если бы вы тренировались без приема пищи в последнее время, например, в раннее утро (13).

Добавки BCAA достаточно удобны, их легко принимать незадолго до или после тренировки, если вы чувствуете, что это имеет значение для вас.

Во время упражнений

Прием BCAA во время тренировок немного изучался при тренировках на выносливость, таких как бег на длинные дистанции и езда на велосипеде.

Когда 193 мужчины, участвовавшие в марафоне, приняли 16 граммов BCAA во время мероприятия, они бежали не быстрее, чем мужчины, принимавшие плацебо (14).

Кроме того, исследования велосипедистов не показали улучшения физической работоспособности от приема BCAA во время упражнений на выносливость, хотя добавки могут помочь уменьшить умственную усталость (15).

Резюме
Исследования по выяснению оптимального времени приема BCAA ограничены. Может не иметь большого значения, принимаются ли добавки BCAA до или после тренировки, и вам может не потребоваться точное время их приема для поддержки наращивания мышечной массы.

В недавнем обзоре исследований ученые обнаружили, что три фактора, по-видимому, важны для ограничения повреждения мышц, связанного с физическими упражнениями, благодаря добавкам BCAA.

Во-первых, вам может потребоваться дневная доза не менее 91 мг на фунт (200 мг на кг) массы тела.

Например, если вы весите 165 фунтов (75 кг), вам необходимо ежедневно принимать не менее 15 граммов (15 000 мг) BCAA.

Во-вторых, вам нужно продолжать прием добавок с BCAA в течение длительного времени (более 10 дней), чтобы увидеть значительные преимущества в защите мышц.

Это также означает прием добавки каждый день, а не только в те дни, когда вы тренируетесь.

В-третьих, то, как часто вы принимаете добавку, может иметь значение. Другими словами, разделение общей суточной дозы на две или более доз, например, до и после тренировки, может быть полезным (4).

Наконец, имейте в виду, что для наращивания мышечного белка вам нужно больше, чем BCAA.