Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Сколько приседаний в день мужчины: Ежедневная норма приседаний для мужчин в 40, 50 и 60 лет | РУССКИЙ ВЗГЛЯД ✔️

Содержание

Ежедневная норма приседаний для мужчин в 40, 50 и 60 лет | РУССКИЙ ВЗГЛЯД ✔️

Почему приседания и при чем здесь ежедневная норма 💡

Давайте сразу проясним два вопроса, описанных в заголовке выше. Почему мужчине нужно ежедневно приседать, а не перекатываться по полу или стоять в позе страуса? Ведь если без шуток, существует масса классных упражнений для гармоничного физического развития тела — подтягивания, упражнения с гирей, отжимания, планка в конце концов — все их можно выполнять в домашних условиях — почему не одно из них? Ведь ноги и так довольно крупные. Дело здесь не во внешнем виде, а в более важном, после сорока лет, аспекте — здоровье. Простата, семенные каналы, клетки синтезирующие тестостерон (клетки Лейдега) и весь половой центр находится ниже пупка — работая с мышцами верха тела вы никак не влияете на здоровье половой системы. Работа с мышцами ног — совсем другое дело — работает вся сосудистая система, а спонтанная эрекция, возникающая у спортсменов, выполняющих приседания и вовсе не редкость — все дело в приливе крови.

Десять тысяч шагов — эталон физической активности для всех возрастов. В домашних условиях её можно заменить эквивалентным количеством приседаний

Десять тысяч шагов — эталон физической активности для всех возрастов. В домашних условиях её можно заменить эквивалентным количеством приседаний

Теперь коснемся ежедневной нормы и того, почему мужчине стоит приседать каждый день. Многие слышали о норме активности, выраженной в десяти тысячах шагах. Ходишь не менее десяти тысяч шагов в день — молодец, не ходишь — плохо. Опять же, передвижение человека в пространстве осуществляется с помощью мышечной силы ног и именно приседания, особенно в условиях карантина, являются наиболее полноценной заменой такой активности. Если такой активности нет, уже ко второй-третьей неделе мужчины могут заметить снижение эрекции и даже получить проблемы с простатой или геморрой — все из-за отсутствия кровообращения и сидячего существования в условиях квартиры.

Мужчины 40-60 лет и количество ежедневных приседаний

✔️

Сделаем пару вводных: говорить будем о норме приседаний, отталкиваясь от нормы физической активности эквивалентной десяти тысячам шагам. То есть, узнаем, сколько нужно приседать мужчине в день, если те самые десять тысяч шагов отсутствуют, что актуально на карантине. Отталкиваться будем от расхода калорий. Десять тысяч шагов — около семи-восьми километров, в зависимости от величины шага (роста, длинны ног). Возьмем среднее значение в семь с половиной километров. На расход калорий влияет абсолютно всё: обувь (легкая/тяжелая, её амортизация), скорость шага, погода (температура), тип покрытия и местность (мягкое/твердое, ровное/пересеченное). Поэтому возьмём среднее число, которое соотносится с мужчиной среднего роста и веса, идущего со скоростью пять километров в час, по ровной дороге в летнее время — он потратит от 240 до 300 ккал в зависимости от своего метаболизма.

Приседания — лучшее упражнение для укрепления мужской силы

Приседания — лучшее упражнение для укрепления мужской силы

Сколько приседаний нужно сделать, чтобы достичь эквивалентной активности? Средние данные говорят о том, что у приседаний гораздо выше энергорасход, в сравнении с ходьбой и за 100 приседаний можно потратить около 90-130 ккал. Выходит, для того, чтобы достичь минимальных 240 ккал (которые расходуются за десять тысяч шагов) нужно присесть от 180 до 220 раз. Но речь идет не об одном подходе, а о общей нагрузке за день. Точно также, как и с десятью тысячами шагами, приседания можно раздробить на весь день. Например, на шесть подходов — выйдет по тридцать раз утром в качестве разминки, в обед, днем два раза по тридцать, ближе к вечеру и пред сном. Само собой, 200 повторов вы можете разбить даже на двадцать подходов по десять раз в течении дня — это обеспечит ровно ту же активность, но лично я предпочитаю шесть по тридцать. Вуаля, вы достигли эталонной физической активности!

Сколько должен приседать мужчина за подход? Тест 🔵

Физические тесты — основа для домашнего контроля за состоянием физического здоровья. Точно также, как мы ориентируемся на частоту пульса, сердечных сокращений и давление, наблюдая за сердцем, мы можем обращать внимание и на физические параметры в определенных упражнениях. В школе оценивают физическую активность замеряя спринт на 60 и 100 метров, а также кросс на 1000 метров, подтягивания, отжимания и приседания — полный набор. В армии используют те же упражнения, но с более жесткими нормативами. Словом, тенденция эта не нова. Тем не менее, лично мне более близка методика тестирования используемая на западе, так как она меньше всего нагружает организм.

Записывайте данные в разное время года — так у вас будут объективные данные о вашем физическом состоянии

Записывайте данные в разное время года — так у вас будут объективные данные о вашем физическом состоянии

Подразумевает она приседания на время: после хорошей разминки, в течении тридцати секунд, мужчины выполняют приседания с максимальной скоростью. Обращают внимание тут на два параметра: количество раз (30 раз — отлично, 25 — хорошо, 20 — нормально, 19 и меньше — ниже нормы), частоту пульса (пульс сразу после упражнения должен быть не выше 140 ударов в минуту, что считается лимитом). Такое тестирование физической формы можно проводить хоть каждый месяц. Лично я за месяц карантина, даже при условии домашних тренировок, потерял два повтора в этом тесте.
ВАШ ТРЕНЕР ✔️ Как часто вы приседаете и каков ваш рекорд? Пишите результаты ниже.

Норма приседаний для мужчин 40,50 и 60 лет | Muscle Project

Для каждого возраста и в разных направлениях есть своя конкретная норма. В этой статье посмотрим, какая же норма приседаний для мужчин 40,50 и 60 лет.

Норма 40 лет🧑

Как все уже знают, ближе к 40 годам тестостерон медленно, но верно начинает снижать на минимум свое производство. А приседания — это единственный действенный способ поддерживать и даже повышать тестостерон. Но остается под вопросом, сколько же нужно приседать раз, чтобы быть в мышечном тонусе и с запущенной фабрикой по производству гормона? Если брать данные ГТО (готов к труду и обороне), то для 40 летних мужчин необходимо минимум приседать 20 раз.

Но является ли это нормой для мужчин, которые хотят повысить тестостерон? Конечно, нет! Нормой для мужчин, которые хотят развить мышцы ног, привести тело в тонус и повысить мужской гормон нужно уметь приседать 50 раз минимум. Если говорить о приседаниях со своим весом, то доказано, что фаза после тридцатого приседания, запускает всплеск тестостерона. Поэтому, рекомендуется практиковать присед хотя бы 3 раза в неделю.

Норма 50 лет👨

Если раньше организм работал на вас, то сейчас все с точностью да наоборот. Теперь мы должны работать на организм. Если раньше, организм с легкостью переваривал пищу, то к 50 годам обмен веществ замедлен, от того и появляются жировые отложение и пивные животы. Ну и собственно говоря о тестостероне можно и не упоминать. Теперь все в наших силах, как начнем шестой десяток, так его и проживем, как говорится.

Если в 40 лет, мы могли обойтись лишь приседаниями с собственным весом для поддержания тестостерона, то ближе к 50, необходимо прибегнуть к железу (штанге), чтобы его повысить. Мужчине 50 лет, необходим вес, с которым он будет бороться, штанга+приседания это то, что подойдет лучше всего.

Норма 60 лет👴

В 60 лет можно встретить разных мужчин, начиная с тех, кто чувствует себя бодро, и постоянно в движении, заканчивая теми, кто не встает с дивана из-за головных болей, суставов, давления и прочего. Конечно, заниматься с железом могут далеко не все, а вот занятия с собственным весом подошли бы идеально, но вот норма приседания для данного возраста может шокировать. Это 100 приседаний в день!

Не пугайтесь, это не за один подход, необходимо приседать 5 раз в день по 20 раз, итого к концу дня у нас получится 100 раз. Такой метод хорошо было бы практиковать 3-4 месяца в год, а лучше всего через каждый месяц. Согласитесь, это не совсем тот возраст с которым нужно заморачиваться о росте тестостерона, хоть бы здоровье было! А оно будет, если давать сигнал организму тренировками, что вы до сих пор активны и полны сил.

Норма приседаний для мужчин от 40 до 60 лет

Если бы юность умела, если бы старость могла… Для каждого возраста имеются свои нормативы по количеству приседаний.

40

К 40 годам мужской половой гормон тестостерон начинает медленно, но уверенно снижать свое присутствие в организме.

Физические тренировки – это отличный способ поддерживать или даже увеличивать содержание тестостерона в организме мужчины.

Однако, если мы говорим о таком виде физической активности как приседания, возникает закономерный вопрос: какова норма приседаний для мужчины?

По нормативам ГТО в 40 лет мужчина должен приседать не менее 20 раз.

Но если вы в таком возрасте мечтаете о крепких мышцах и хорошей выносливости организма то вам необходимо существенно превзойти эту планку и довести количество приседаний в одном подходе до 50-ти.

Экспериментальным путем установлено что после 30-ти приседаний в организме мужчины наблюдается всплеск тестостерона.

50

К 50-ти годам обмен веществ существенно замедляется из-за чего появляются пивные животы и нависающие бока.

Что касается тестостерона, то если не предпринимать никаких мер в виде фитнеса и ЗОЖ, то в к этому времени он падает ниже “плинтуса”.

В 50 лет возрастает необходимость веса с которым нужно будет “пободаться”. В этом плане отлично подойдет штанга и приседания.

Нормативная планка немного падает и равняется 40 приседаниям в одном подходе.

60

В 60 лет физическое состояние у мужчин различается кардинально: одни пьют таблетки и со скрипом встают с дивана, другие чувствуют себя бодро и бегают кроссы.

В этом возрасте заниматься с гирями и штангой могут далеко не все, а вот занятия с собственным весом способен осилить практически каждый.

Даже в таком солидном возрасте необходимо установить себе планку, до которой нужно будет дотянуться. Замечательно если ваша планка составит не менее 100 приседаний в день!

Не пугайтесь этой цифры, разумеется на это понадобится несколько подходов.

Желаем вам крепкого здоровья, отличного настроения и не забывайте что для сохранения здоровья лучше всего подойдет здоровый образ жизни и занятия спортом!

Сколько раз должен приседать мужчина после 50 лет

Каждый мужчина должен иметь силу до конца дней своих. Не нужно сваливать все на старость.

Меня реально возмущает, когда люди после пятидесяти лет начинают жаловаться на то, что, мол, уже не молод и силы уже не те.

А, что ты делаешь для того, чтобы была эта сила?

К сожалению, у многих мужиков в этом возрасте на уме, в основном, рыбалка и посиделки с друзьями за бокалом пива или чего покрепче.

И я не против рыбалки, и не говорю, что посиделки с друзьями это плохо… Конечно, если эти посиделки без алкоголя)

Я говорю о тех, кто не выполняет упражнения для того, чтобы оставаться еще «ого-го»!

Как известно, одним из таких упражнений являются приседания.

Это базовое упражнение, которое должны выполнять абсолютно все. Понятно, что если нет противопоказаний и т.п..

Также, прошу не обращать внимания на это громкое слово в заголовке «должен». Это слово больше относится не к тому «сколько», а к слову «приседать».

То есть, каждый мужчина после пятидесяти лет должен приседать каждый день. Сколько раз — не так важно.

Почему?

Объясню)

Все поддается практике и когда человек начинает выполнять приседания, сила растет и количество приседаний в одном подходе увеличивается.

Поэтому, главное начать приседать хоть три, пять, десять раз — не важно.

И добавлять каждый день по одному приседанию. Все просто — ежедневно приседаем больше на одно приседание, чем «вчера»)

Это поможет увеличить силу и выносливость, разработать суставы, прокачать кровь и даже поднять тестостерон.

Когда вы дойдете до пятидесяти раз, остановитесь на этом количестве приседаний на недельку. Вы сами почувствуете, хватает вам пятидесяти раз приседать или нет.

Организм подскажет)

Если будет порыв делать больше — продолжайте также ежедневно добавлять по одному приседанию, пока не достигнете ста приседаний за раз.

Когда сможете выполнять сто приседаний, решите для себя: «разбить» их на два раза по пятьдесят (утром и вечером) или выполнять сто приседаний в одном подходе. Вот, собственно и все!

Всем здоровья и добра!

Сколько в день нужно приседать, чтобы накачать ягодицы

3 Как избежать травм

Выполнение разминки на протяжении 5-10 минут поможет избежать травмирования, но есть еще несколько нюансов:

  • Необходимо следить за техникой выполнения, располагать колени над ступнями и не округлять спину. Это поможет предотвратить перенапряжение в области поясницы и смещение позвонков.
  • Еще одно правило — напряжение мышечного корсета во время выполнения. Особенно это необходимо при использовании груза.
  • Правильное положение головы без чрезмерного задирания вверх поможет предотвратить защемление нервных корешков в шейном отделе позвоночного столба. При нарушении этого правила не избежать дискомфорта или боли в задней части шеи после тренировки.
  • Последнее правило — выбор оптимального груза. На начальном этапе достаточно небольшого утяжеления при выполнении некоторых упражнений. Если сразу взять большой груз, риск травм возрастает.

Как накачать попу и пресс. Как накачать попу в домашних условиях при помощи упражнений

Простые и эффективные упражнения, чтобы накачать попу в домашних условиях. 2 комплекса для увеличения объема ягодичной мышцы с вариантами усложнения для физически подготовленных людей.

Ягодицы считаются одной из самых проблемных зон большинства женщин и девушек. Малоподвижный образ жизни, сидячая работа и пассивный отдых рано или поздно приводят к уменьшению объема ягодичных мышц и потере их тонуса. Поэтому, чтобы иметь красивые соблазнительные формы, представительницы прекрасного пола должны постоянно работать над своим телом. И начать рекомендуется с домашних тренировок. Простые упражнения, чтобы накачать попу, перечисленные в нашей статье, помогут вам всего за 1-2 месяца избавиться от проблем с фигурой.

Комплекс для тренировки без инвентаря

Эти эффективные упражнения для попы сможет выполнить любая девушка или женщина в домашних условиях. Они просты даже для физически неподготовленного человека и не требуют использования дополнительных снарядов, тренажеров или специальной экипировки.

  1. Приседания возле стены помогут накачать попу без особых усилий, оно активирует работу больших ягодичных и икроножных мышц, а также способствует укреплению задней части бедра.

    Простой вариант . Подойдите к стене и вплотную прижмитесь к ней спиной. Расправьте плечи, руки разверните ладонями внутрь и прижмите их к вертикальной поверхности, затылок, ягодицы и пятки также должны касаться стенки. Согните ноги в коленях, имитируя приседание на стул. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, потом вернитесь в начальную позицию. Делайте ежедневно по 3-4 подхода, а каждые 2-3 дня увеличивайте время приседа на 5-10 секунд.

    Усложненный вариант . Если вам легко дается это упражнение, попробуйте немного увеличить нагрузку. Для этого в исходном положении скрестите руки в районе грудной клетки, согните левую ногу и уложите стопу на правое колено. Выполняйте приседания , как описано выше. Количество подходов на каждую сторону – 2-4.

  1. Приседания «Сумо» направлены на коррекцию формы и укрепление внутренней части бедра, моделирование больших ягодичных мышц, стабилизацию положения икроножных мускулов, брюшного пресса и поясницы.

    Простой вариант . Исходное положение – ровная стойка с расправленными плечами и сохранением естественного прогиба в поясничном отделе позвоночника. Ноги расставьте шире плеч, стопы разверните носками наружу примерно на 45 градусов. Сделайте вдох и присядьте, стараясь опустить бедра до параллели с полом. Не заваливайтесь вперед, колени не выпячивайте за носки и не перемещайте ноги. Одновременно с выдохом медленно вернитесь в начальную стойку. Наблюдайте за своими ощущениями во время выполнения упражнения: если возникнет боль в коленном или тазобедренном суставе, мышцах или связках, попробуйте поставить ноги ближе, а носки – немного сдвинуть внутрь. Если неприятные ощущения повторятся, прекратите тренировку. Сделайте по 3-4 подхода, выполняя упражнение не менее 10-15 раз.

    Усложненный вариант . Для повышения нагрузки можно выполнять приседания со штангой, положив гриф на спинные мышцы немного ниже шеи, или с гантелью , взяв ее за один конец обеими руками и расположив между бедер.

Бодибилдинг каждый день

Не будем ходить вокруг да около, а сразу же скажем как есть: нет, нельзя каждый день качать ноги. Это касается не только ног, но и всех остальных мышц нашего тела. Слишком частые тренировки очень быстро загонят организм в состояние перетренированности.

Конечно, многое зависит и от нагрузок, получаемых на тренировочных сессиях. Например, вы можете на один день выделить одну мышечную группу: в понедельник — бицепс, во вторник — грудь, в среду — трицепс, и т. д. Но такая тренировочная система считается более эффективной для профессиональных спортсменов, а не для обычных среднестатистических посетителей тренажерного зала. Для последних более эффективной является система сплита, при которой во время тренировки прорабатывается несколько мышечных групп, поскольку это лучше стимулирует выработку анаболических гормонов. Если подытожить все вышесказанное, то 3 тренировки в неделю с перерывами 1-2 дня между ними будут более эффективны, нежели 7 тренировок в неделю на каждую мышечную группу.

Ошибки и индивидуальные особенности тренировки ягодиц

Раз вы это читаете, то наверняка уже потратили некоторое время на тренировки, которые не принесли нужного результата. Почему такое могло произойти?

1) Вы пытались накачать ягодицы и похудеть одновременно. Рекомпозиция действительно возможна, и особенно заметна у новичков с лишним весом. Но в целом этот процесс настолько медленный, что 1-2 классических цикла массонабора и сушки приведут вас, куда надо, в разы быстрее. Для мышц, особенно отстающих, нужно создать стабильную анаболическую среду, и это возможно только при энергетическом профиците (вы потребляете калорий больше, чем тратите).

2) Вы тренировались слишком редко. Новички могут легко прогрессировать, тренируя одну часть тела лишь раз в неделю. Но со временем тело учится восстанавливаться быстрее, и в течение недели эффект суперкомпенсации сходит на нет. Вы возвращаетесь к тому, с чего начинали. Обычно нижняя часть тела намного лучше переносит высокий объем и частоту тренировок.

Если до этого вы тренировали ягодицы раз в неделю, попробуйте раз в 7-9 дней проделать цикл из 2-х тренировок прицельно на ягодицы и 1 на ноги в общем. Например так:

День 1
  1. Приседания со штангой 3×6-8
  2. Подъём таза (мостик) лёжа со штангой 3х8-10
  3. Болгарские приседания 3×8-10
  4. Разведение ног в тренажёре 3×10-15

Типы телосложений

Прежде чем ответить на главный вопрос, необходимо рассмотреть разные типы телосложения девушек. От типа зависит и скорость набора мышечной массы.

Эктоморфы. К отличительным особенностям эктоморфов относятся: худоба, высокий рост, хрупкие и легкие кости, практически отсутствие жира, длинные пальцы, шея и конечности, тонкие лодыжки, тонкие запястья, узкие плечи, маленькая грудь. Эктоморфам трудно набрать мышечную массу. Сколько нужно заниматься, чтобы накачать ягодицы эктоморфам? Качать ягодицы придется долго и упорно. Зато обладатели такого типа телосложения и вес набирают с трудом. Конечно, с возрастом и им приходится придерживаться правильного питания, чтобы не поправиться. Мезоморфы. Мезоморфов отличают: сильный скелет, есть мышечная масса, широкие плечи, тело обычно атлетическое и напоминает песочные часы. Тела мезоморфов наиболее пропорциональны и гармоничны. Женщины с таким типом тела быстро набирают мышечную массу и вес. Но также быстро могут его потерять

Для мезаморфом очень важно следить за питанием. Таким девушкам легче накачать ягодицы

Эндоморфы
Для определения эндоморфа нужно обратить внимание на следующие особенности: округлое «пухлое» тело, конечности не длинные, небольшой рост, часто узкие плечи, но широкие бедра. Эндоморфы с легкостью набирают мышечную массу и вес
А вот похудеть им гораздо труднее. Жир в основном откладывается в животе, бедрах и ногах.

Программа тренировок

Чтобы достигнуть наилучшего результата за максимально короткий срок, вам нужно придерживаться следующей схемы тренировок:

Выполняйте по 30 приседаний в три подхода, делать это нужно с перерывами в две минуты после каждого, выполненного захода.

После тренировки обязательно делайте отдых в один день, так как мышцы растут только когда отдыхают, так что не переусердствуйте с тренировками, в противном случае результатов вы не получите. Лучше всего тренироваться по три раза в неделю.

За сколько можно накачать попу? Выполняя данную программу, вы сможете заметить первые результаты уже через месяц, но если хотите достичь ещё лучших результатов, то продолжайте тренироваться дальше.

Дополнительные рекомендации

Как следует разминайтесь перед упражнениями с дополнительным весом. Во время выполнения упражнений для ягодиц активно работает тазобедренный сустав. А он является одним из самых травмоопасных. Разминка должна длиться не менее пятнадцати минут.

Если вы действительно хотите накачать хорошие ягодицы, то необходимо запастись терпением. В первые недели тренировок вы почти не будете видеть результатов. Однако это не повод переставать заниматься. Если захотите сдаться, подумайте о том, что через несколько месяцев мужчины будут проявлять больше интереса в ваш адрес, чем раньше

Ведь для девушки это крайне важно. Не правда ли?

Чтобы ускорить процесс развития ваших ягодиц, попробуйте полностью отказать от употребления алкоголя. Правильно питайтесь и пейте больше воды. Старайтесь больше отдыхать и делайте разгрузочные дни. Это поможет ускорить процесс.

Ведите дневник тренировок, и, спустя полгода, вы удивитесь тому, сколько вы сделали. Часто люди не чувствуют прогресса из-за того, что не следят за динамикой роста в каком-то деле. Если у вас есть любимый молодой человек, и он принимает вас такой, какая вы есть, подумайте, а нужно ли вам это? Может быть, не стоит истязать себя тренировками, и проводить больше времени вместе?

Теперь вы знаете, как правильно качать попу

Выполнив рекомендации, изложенные в этой статье, вы сможете добиться упругих ягодиц, и мужчины будут ещё больше обращать на вас внимание!. https://www.youtube.com/embed/zEbrpfD_7pg

Можно ли накачать ягодицы сжимая и разжимая их. 1 Упражнения для ягодиц, выполняемые сидя за столом

1

Напрягайте ягодичные мышцы. Простейший способ заставить работать ягодичные мышцы, пока вы сидите, — это периодически напрягать их. При напряжении ягодичных мышц они лучше ощущаются телом, а бедра слегка поворачиваются. Чтобы такое упражнение имело действенный эффект, его следует повторять достаточно много раз.

  • Задержитесь в напряженной позе на 30 секунд, а затем расслабьте мышцы.
  • Выполните от трех до пяти подходов с 10–20 повторами упражнения каждый.

2

Привставайте над стулом. Приседания — одни из самых лучших упражнений для ягодиц, но вам необязательно вставать из-за стола, чтобы выполнить аналогичное упражнение. Поставьте ноги на ширине плеч и оторвите ягодицы от сиденья стула всего на пару сантиметров. Обязательно держите спину прямо, выполняя данное упражнение.

  • Внимательно следите за тем, чтобы колени оставались на одной вертикали с голенями ваших ног и не выступали вперед за носки. Во время выполнения данного упражнения вы должны быть в состоянии видеть свою обувь.
  • Сосчитайте до десяти или же задержитесь в позе так долго, как только сможете. Старайтесь выполнять упражнение в течение дня по десять раз. Постепенно увеличьте длительность нахождения в позе до одной минуты или же начните выполнять упражнение за три подхода по 10–15 повторов.
  • Для начала можно помогать себе сохранять равновесие руками, опираясь ими на стул или стол, но постарайтесь как можно быстрее исключить руки, чтобы упражнение было более эффективным.

3

Выполняйте упражнение на подъем ног, чтобы привести в тонус бедра. Такое упражнение, как подъем ног, позволяет проработать мышцы бедер, торса и (в меньшей степени) ягодиц. Постарайтесь поочередно выпрямлять ноги и удерживать их над полом. Сначала выпрямляйте и держите поднятой одну ногу, а затем меняйте ее на другую.

  • Держите выпрямленную ногу на расстоянии около 10 см от пола. Сосчитайте до десяти, прежде чем ставить ее обратно на пол.
  • При желании (вместо отсчета) держать ногу приподнятой можно так долго, как только сможете.
  • Периодически повторяйте данное упражнение в течение дня.

Принципы тренировки ягодиц

Когда говорят, что мышцу лучше прорабатывать под разными углами, это не значит, что нужно за одну тренировку приседать со штангой, в Гакке, в Смите, и в придачу делать жим ногами. С точки зрения биомеханики это почти одно и то же. Мышцы ягодиц (даже не будем выделять отдельные) имеют три основные функции: разгибание бедра, отведение бедра и наклон таза кзади (если последнее для вас ново, то это в чистом виде танец «тверк»)

Важно, чтобы все эти движения воспроизводились во время тренинга.

С разгибаниями все понятно — приседания, становая, выпады, экстензии, — это все о них. В способах отведения мы тоже избалованы выбором: хочешь — одноименный тренажер, хочешь — кроссовер. А вот для сдвига таза поначалу никакие упражнения даже в голову не приходят. Хотя они есть. И потенциал у них просто огромный.

Упражнение «толчок штанги бедрами» (или «ягодичный мостик» со скамьей) — это единственное базовое упражнение, в котором на ягодицы приходится более чем 50% общей нагрузки. При становой тяге и приседаниях, это всего лишь 30%-40%. Видео ниже.

Многих поначалу смущает то, как мостик выглядит со стороны. Это пройдет, как только вы научитесь таким образом поднимать штангу в 2-3 раза больше вашего веса. Интересной особенностью данного упражнения является невероятно быстрый прогресс в весах. Если вы приседаете примерно 50 кг, то через месяц вполне сможете делать мостик с 100 кг и более на 8-10 повторений. Это вес, который большинство посетителей зала никогда не держало в руках. А то, что вам при этом почти не тяжело, пусть останется нашим маленьким секретом.

Также некоторое время вам будут мешать боль и синяки от грифа. Боль уйдет, как и в случае с фронтальным приседом, когда прибьются нервные окончания. От синяков помогает коврик для йоги (или парочка), подложенные под гриф.

Толчок штанги бедрами — не очень популярное упражнение, причем абсолютно незаслуженно. Оно безопасно при правильной технике, доказано способствует гипертрофии ягодиц (был эксперимент — испытуемые в течение месяца делали только одно упражнение: приседания, толчок бедрами и становую; толчок бедрами победил), а также рекомендовано тяжелоатлетам, спринтерам и прыгунам для улучшения показателей.

Также мостик со штангой не вызывает столь сильных мышечных микроповреждений, как становая или выпады, поэтому может практиковаться значительно чаще.

Когда вы приседаете или делаете становую, хорошо статически напрячь ягодицы в локауте (в верхней точке движения) — когда вы выпрямились. При этом тоже происходит нужный нам наклон таза назад и увеличивается амплитуда упражнения.

С изоляцией тоже не все так просто. Тренажеры, такие как для разведения ног, всегда проектируются под некоего среднего персонажа, к тому же часто бывают весьма раздолбаны. Старые кроссоверы подают трос рывками. Хорошую машину для отведения бедра назад может позволить себе далеко не каждый зал. И если вы никогда нормально не чувствовали ягодицы с вышеперечисленным оборудованием, то проблема, скорее всего, в нем, а не в вас.

Как накачать попу за 1 день. Гимнастика бывает разная

Ягодичные мышцы нужно заставить работать, и они снова обретут привлекательный вид. Не спешите! Чтобы не получить противоположный результат, следует помнить, что физические упражнения могут как уменьшать объемы, избавляя от излишков жира, так и увеличивать мышечную массу.

Первый вид упражнений (аэробных) предполагает умеренные весовые нагрузки, но продолжительные тренировки. А при занятиях, позволяющих накачать попу за 7 дней и направленных на создание рельефных мышц, предпочтение отдается кратковременным силовым (базовым) упражнениям с утяжелителями, при небольшом числе подходов.

Например, если вы будете каждый день по нескольку часов кататься на велосипеде по ровной дороге, то ваши бедра, утратив излишний жир, похудеют. А если в течение 5 минут станете на том же велосипеде подниматься в гору, потом отдыхать и повторять подъем сначала, и так 3–4 раза, то бедра станут шире за счет увеличения объема мышечной массы.

Делаем выводы: при наличии больших жировых отложений на ягодицах, под которыми накачанную мышцу не будет видно, сначала рекомендуется гимнастика для похудения, а приведенные ниже силовые упражнения выполняются 1–2 раза в неделю.

Тем же, у кого излишки жира отсутствуют, но ягодицы пребывают в плачевном состоянии, для коррекции формы рекомендуется комплекс силовых упражнений «как быстро накачать ягодицы», при выполнении которых желательно пользоваться утяжелителями, постепенно увеличивая их вес.

Занятия проводятся через день, выполняют следующие упражнения дома:

Приседания: выполняются 15 раз, всего 5 подходов. Качайте мышцы сначала без утяжелителей, потом с использованием гантелей (0,5 кг). Это упражнение прекрасно тренирует большую ягодичную мышцу

Внимание! Спина должна быть прямая, ступни всей поверхностью стоят на полу, попа отведена как можно дальше

Махи в сторону для разработки средней мышцы. Это, и все последующие упражнения выполняются 20 раз, всего 5 подходов. В качестве утяжелителей можно использовать пластиковые бутылки на 0,5 л, привязанные к ногам эластичным бинтом.

Благодаря махам назад накачается малая мышца ягодиц.

Рыбка. Тренирует все мышцы и помогает сделать упругую попу, а также позволяет укрепить мышцы спины. Упражнение выполняется лежа на спине.

Мостик. «Золотое» упражнение для женщин, мечтающих об идеальной фигуре, при котором задействованы все ягодичные мышцы, а также мышцы бедер и живота.

Увеличение нагрузки происходит постепенно за счет утяжелителей (а не продолжительности тренировок!), количество подходов остается прежним.

Помимо основного комплекса упражнений, следует обеспечить свои ягодицы постоянной физической нагрузкой, для чего:

  • бегать в умеренном темпе ежедневно в течение получаса;
  • быстро ходить примерно 50 минут в день;
  • подниматься пешком по лестнице около 20 минут;
  • прыгать со скакалкой — 15 минут.

Эти упражнения выполняют сразу несколько задач: выводят из тканей лишнюю жидкость, не дают жиру оседать на ягодицах и позволяют избавиться от крепатуры — болей в мышцах, вызванных непривычно высокой нагрузкой.

Далее, начальный комплекс можно будет дополнить другими упражнениями:

Как накачать попу подростку. Тренировка ягодиц для девушек подростков

Здесь представлен замечательный комплекс домашних упражнений для ягодиц, который подойдет девушкам подросткам.

Меньше сидите, больше двигайтесь и выполняйте этот комплекс упражнений 5 раз в неделю. Так вы начнете формировать свою красивую фигуру уже сейчас и с каждым годом становиться только красивее. Удачных тренировок!

Особенности тренировки

Если вы подросток, то заниматься фитнесом вам нужно…

  1. Не более 45-60 минут в день.
  2. Занимайтесь только с умеренной интенсивностью.
  3. Занимайтесь только со своим весом тела — гири, штанги и тяжелые гантели пока не для вас.

1. Выпады в статике с переносом веса тела на впереди стоящую ногу

Шагните правой ногой назад и сделайте выпад. Поднимаясь вверх перенесите вес тела на впереди стоящую ногу и с усилием давите пяткой левой ноги в пол. Спину держите прямой, а пресс в напряжении, на протяжении всего упражнения.

Выполните 15-20 раз на каждую ногу.

2. Ягодичный мостик на одной ноге

Лягте на спину. Согните правую ногу в колене, а левую поднимите вверх. Руки лежат вдоль тела. Разгибая согнутую ногу в колене и напрягая правую ягодицу, с выдохом, поднимите таз как можно выше. Задержитесь в верхней точке на секунду, а затем плавно вернитесь в исходное положение, но не расслабляйте ягодицу. Спину удерживайте прямой.

Выполните 10-15 раз на каждую ногу.

3. Поднятие ноги из положения на колене

Поставьте правое колено и правую ладонь на пол. Нижняя нога согнута в колене. Вторая нога прямая. Поднимайте левую ногу до параллели с полом. Не делайте махи! Поднятие должно происходить с фиксацией в верхней точке.

Выполните 10-15 раз на каждую ногу.

4. Плие с пружиной

Станьте прямо. Статически напрягите пресс. Поставьте ноги шире плеч, колени слегка согните и разверните стопы наружу. На вдохе начните опускаться вниз, медленно сгибая ноги в коленях. Опускайтесь до положения, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Как только почувствуете хорошее растяжение приводящих мышц — попружиньте 2-3 раза и на выдохе вернитесь в исходное положение толкаясь пятками от пола. Спину держите прямой на протяжении всего упражнения. В нижней точке колени не должны выходить за пределы ступни.

Выполните упражнение 10-15 раз.

5. Наклоны с опорой на одну ногу

Поставьте стопы рядом. Левую ногу согните в колене и упритесь ей в пол только носочком. Вы должны чувствовать основную опору правой ногой. правая нога чуть согнута в коленном суставе. Начинайте отводить таз назад и наклонять корпус вперед до параллели с полом. Поднимаясь вверх слегка вытолкните таз вперед напрягая ягодицы.

Выполните 10-15 раз на каждую ногу.

Можно ли накачать попу приседаниями

То, насколько привлекательно выглядят ягодицы, зависит от трех факторов:

  • формы тазовых костей;
  • количество жира;
  • подтянутости и степени развития ягодичных мышц.

Решающим фактором считается последний, на который и оказывается воздействие путем приседаний. Так что, несомненно, приседания являются достаточно эффективным способом, чтобы накачать попу.

Обратите внимание! Вы можете сколько угодно раскачивать ваши ягодичные мышцы, однако, если вы не избавитесь от жировой прослойки на них, то попа не будет иметь эстетичный вид из-за целлюлита. Также существенно может испортить настроение и тот факт, что ягодицы существенно увеличатся в объеме из-за выросших мышц и прежнего количества жира

Также существенно может испортить настроение и тот факт, что ягодицы существенно увеличатся в объеме из-за выросших мышц и прежнего количества жира.

3 Упражнения с приседаниями, чтобы накачать попу

Каждое упражнение следует выполнять по 20-30 раз. Начинать тренировки следует с 10 приседаний, увеличивая их число.

Классический присед

Расставьте ноги по ширине плеч, ступни “смотрят” вперед. На вдохе отведите попу назад, при этом нижние конечности сгибаете в коленях. Спина напротив – прямая. Снижение происходит до тех пор, пока бедра не станут вдоль пола. На выдохе перемещаетесь в исходную позу. Увеличить эффективность приседов можно, взяв в руки небольшой груз.

Узкий присед

Ступни находятся параллельно, рядом друг с другом. При вдохе сгибаете колени, ягодицы отводите назад. Далее выдыхаете и выпрямляете ноги.

Реверанс

В исходной позе отведите одну ногу назад и немного накрест, упор на носок. На вдохе плавно опускаетесь вниз, до тех пор, пока сгиб колена не образует прямой угол. Основная нагрузка происходит на опорную ногу. Вторая конечность находится позади. На выдохе медленно возвращаетесь вверх.

Плие

В исходной позе ноги разведены шире плеч, носки смотрят наружу. Колени вывернуты наружу. Во время приседания живот подтянут, лопатки сведены. Опуститесь вниз, совершая вдох, и выдохните, возвращаясь вверх. Низшей точкой будет такое положение, при котором колено образует угол 90°. Данное упражнение тренирует ягодицу и внутреннюю сторону бедра.

«Пистолетик»

Данный вид упражнений предполагает приседы на одной нижней конечности, в то время как вторая вытянута вперед. При этом задействованы не только все мышцы бедра и попы, но и происходит тренировка равновесия. Стоя вертикально, выводите вперед одну нижнюю конечность, а вторую плавно сгибаете в колене. Бедра с икрами соприкасаются. Далее за счет «выталкивания» ногой поднимаетесь верх. Кроме опорной ноги в этом процессе никакие другие части тела не участвуют. Для поддержания равновесия можно воспользоваться опорой.

Штанга и приседания

Для данного упражнения целесообразно использовать фитнес-палку или гимнастическую штангу весом 2-5 кг. Расположите ее на уровне задних дельт. Но не на шее! Ноги расставлены немного шире плеч, носки разведены в стороны. Опускайте корпус до линии бедра, спина прямая и немного выгнута вперед, колени разведены. При подъеме полностью не выпрямляетесь.

Как часто тренировать ягодицы. За, какое время можно накачать попу

Ошибочно считать, что идеальное тело имеют только те, кому это дано от природы. Каждая женщина, которая берет себя в руки и «лепит» свое тело самостоятельно, может достичь прекрасного результата за определенное время.

К сожалению, недостаточно сесть на диету, чтобы иметь красивые ноги и ягодицы, для этого необходимо упорно тренироваться. Спортивные занятия имеют большое количество методик, благодаря которым можно качать попу, а вот, сколько времени понадобится, нужно разбираться.

Еще одним заблуждением является мнение, что результативность работы зависит от ежедневных занятий

Да, это хорошо, но при этом важно придерживаться таких правил:

  • – отказ от сладостей и выпечки. Их стоит заменить на молочные и рыбные продукты, яйца, сыр, мясо. Благодаря белку, который в них находится, мышечная масса может расти и развиваться;
  • Регулярность тренировок должна составлять три раза в неделю . Длительность одного занятия – около 40 минут, пока человек не почувствует усталость;
  • Не стоит недооценивать или переоценивать свои возможности – отягощение должно быть не менее 5 кг, но не более 10 кг.

Заметить результат при следовании таким правилам можно уже через 3 месяца. Этого периода хватает для подтяжки мышц на ягодицах, но действительно привлекательная попка может показаться только спустя один год тренировок. Это значит, что в начале спортивных занятий стоит запрограммировать себя на длительную работу, а не скорый результат.

Приседания для красивых ягодиц

Прежде чем истязать себя какими-либо упражнениями, нужно хорошо разогреться. Самое простое – с поставленными ногами вместе нужно наклониться, коснувшись пальцами пола. Так, мышцы ягодиц растягиваются, становятся более эластичными. Лучше всего заниматься приседаниями 4 раза в неделю по трети часа. В комплекс таких занятий должны входить:

  • Стандартные приседания, которые повышают тонус ног. При этом спина должна быть ровной, а ступни располагаться на ширине таза. При вдохе ягодицы отводятся назад, происходит приседание, а на выдохе – исходное положение.
  • При широкой стойке можно задействовать не только ягодицы, но и наиболее проблемную область бедра. Ступни располагаются на ширине плеч, носки направлены в разные стороны. Вдох – приседание, выдох – стоячее положение.
  • Когда ноги расположены на ширине таза, нужно одну пятку оторвать от пола, и на вдохе присесть, перекидывая вес на рабочую ногу. На выдохе следует вернуться в исходное положение, затем, повторить упражнение, оторвав от пола пятку другой ноги.
  • Обычные приседания можно проводить, если стопы стоят друг возле друга. Так, ягодицы получают хорошую прокачку.
  • Очень интересное упражнение с перекрещиванием ступней. В таком положении нужно присесть на вдохе, чтобы угол составлял 90 градусов. Масса тела переносится на переднюю ногу, а задняя не должна прикасаться пяткой к полу. При выдохе нужно вернуться в исходное положение, затем поменять ноги местами.
  • Отличная нагрузка проводится на ягодицы и спину, а также мышцы бедра, если приседать на одной ноге. Для этого необходимо опереться двумя руками о стул. Стоя на одной ноге, вторую нужно согнуть и придерживать на весу. На вдохе происходит присест на одну ногу, перебрасывание корпуса вперед и стремление свободной ноги в противоположную сторону. Выдох – и исходное положение.

Профессиональные тренеры рекомендуют начинать тренировки через несколько часов после приема пищи, или на 1 час до еды. Одно занятие должно продолжаться около 20 минут с предварительной разминкой. В качестве утяжеления используются спортивные снаряды для каждой руки. Один подход должен включать 25 приседаний минимум.

После тренировки с приседаниями рекомендуется в лежачем положении поднимать таз, ходить по полу на ягодицах с согнутыми ногами.

Во время занятия рекомендуется сильно напрягать пресс, чтобы мышцы брюшной полости могли фиксировать отдел позвоночника. Спина при этом должна оставаться ровной, чтобы не было сутулости либо выгибания.

В нижнем положении колени должны быть над стопами, а пятки – не отрываться от пола. Дышать на тренировке нужно ровно. Если придерживаться таких нехитрых правил, нагрузка на суставы не будет очень большой, и мышцы будут хорошо качаться.

Обрати Внимание!

Если спустя год занятий попа и ноги выглядят весьма аппетитно, нельзя бросать тренировки, поскольку достигнутый результат очень быстро сойдет на нет. За это время спортивные занятия должны прочно укрепиться в образе жизни женщины, которая тщательно следит за своим телом и фигурой.

Помимо этого, удается улучшить состояние своего здоровья в силу пересмотра питания и установки режима дня, в который активно внедрились спортивные занятия.

Можно ли качать ягодицы каждый день. 3 основных правила тренировки ягодиц

1. Базовые упражнения более эффективны для набора мышечной массы, потому что задействуют больше мышечных групп.

Также эти упражнения позволяют тренироваться с большим рабочим весом и увеличивать нагрузки, что способствует большему расходу энергии и стимулирует организм быстрее адаптироваться и развивать мышцы!

Но если по каким-то причинам нельзя делать эти упражнения, то можно обойтись без них.

Изоляционные упражнения, такие как,- менее энергозатратные. Поэтому, чтобы добиться хорошего результата за счет этих упражнений, нужно различными способами усложнять упражнения:

  • менять рабочий вес,
  • делать упражнения с разной скоростью,
  • добавлять неполные повторения,
  • делать паузы в точке максимального напряжения,
  • делать суперсеты и другие возможные способы увеличения нагрузки.

И важно помнить, что любое упражнение нужно делать технично, включать в работу нужные мышцы и отключать ненужные. Например, в приседаниях нужно стараться делать движение за счет ягодиц, а переднюю поверхность бедра задействовать как можно меньше

Для этого нужно знать все нюансы выполнения упражнения и правильно. Потому что если вес больше чем нужно, то, как не старайся, будут подключаться все возможные мышцы

Например, в приседаниях нужно стараться делать движение за счет ягодиц, а переднюю поверхность бедра задействовать как можно меньше. Для этого нужно знать все нюансы выполнения упражнения и правильно. Потому что если вес больше чем нужно, то, как не старайся, будут подключаться все возможные мышцы.

2. Очень важен период восстановления, так как мышцы не растут на тренировке, а травмируются и разрушаются. Рост мышц происходит во время отдыха и поэтому частые тренировки не эффективны.

Если мышцы болят после предыдущей тренировки, то сейчас нет смысла делать полноценную тренировку, но можно сделать разминку без веса, чтобы улучшить кровообращение и ускорить восстановление.

Для хорошего восстановления мышц нужны хороший сон и питание.

В среднем ягодицы достаточно тренировать 2 раза в неделю, иногда достаточно и одного, это зависит от того с каким рабочим весом работаете и насколько сильно травмируете мышечные волокна.

Хорошим показателем того, что восстановление происходит хорошо, является прогресс в тренировках. Как пример, если вес с которым вы приседали в прошлом месяце, сейчас кажется намного легче.

А если наоборот, тренировки стали вялыми и сил стало меньше, то, скорее всего, восстановление происходит не полностью, и в этом случае хороших результатов добиться не получится.

3. Разнообразие в тренировках.

Рекомендуется периодически менять программу тренировок, так как мышцы привыкают к одинаковой нагрузке и перестают расти, потому что в этом больше нет необходимости

Важно периодически удивлять мышцы, давать им стимул для роста и развития

  1. Для этого нужно менять упражнения, количество повторений, последовательность упражнений, скорость выполнения, амплитуду движения, делать паузы, и менять рабочий вес.
  2. Делать 15 повторений с тяжелым весом и добавлять 25 повторений с легким.
  3. Также иногда можно делать медленно или максимально быстро выпрыгивать с приседа.
  4. Иногда делать приседания вначале тренировки, а иногда после всех упражнений для ягодиц.
  5. Также иногда можно вставать с приседа наполовину или опускаться не полностью и делать паузу в той точке, когда мышцы максимально напряжены.
  6. И к этому можно делать приседания в суперсете с другим упражнением.

Также рекомендуется делать тренировки циклами. Например, в течение месяца увеличивать рабочий вес, а потом делать неделю отдыха. И начинать новый цикл с небольшого веса и в течение следующего месяца увеличивать его до максимального.

Можно сделать такой вывод: для того чтобы накачать ягодицы, нужно делать уклон на сложные базовые упражнения и делать их с правильной техникой, также важно полностью восстанавливаться и периодически менять программу тренировок!!

Как правильно приседать, чтобы ускорить эффект

Держите пресс напряженным: мышцы в брюшной области должны создавать плотный корсет, фиксируя тем самым позвоночный отдел.

  • Спина должна быть ровной: не сутульте и не выгибайте ее.
  • Колени должны располагаться строго над стопами – это верное нижнее положение.
  • Пятки не должны отрываться от пола во время всего упражнения.
  • Дыхание должно быть ровным, ритмичным движениям.
  • Соблюдение этих правил позволит избежать лишней нагрузки на суставы и растяжения мышц.

Как можно правильно подсушить мышцы и убрать лишний жир?

Нюансы грамотного дыхания при выполнении отжиманий от пола

Нет необходимости в донорах

Элеутерококк повышает или понижает давление? Как принимать средство?

Как приготовить аджапсандал — рецепты с фото и видео

Выбираем лучшие и эффективные предтреники 2015 года

Что значит видеть во сне беременную подругу? Все толкования!

Маникюр в розовых тоннах — фото

18 марта, 2019 —

2 Подготовка к занятиям

Большинство девушек хотят накачать исключительно ягодичные мышцы, а не ноги. Добиться этого дома не так просто, если не знать некоторых нюансов.

  1. 1. Первым шагом должна стать подготовка комнаты для занятий, проветривание.
  2. 2. Далее необходимо выбрать легкую спортивную одежду, не стесняющую движения во время приседаний.
  3. 3. Важным моментом является выбор утяжелителей и специального коврика. Приобрести их можно в магазине спортивных товаров. В выборе следует опираться на мнение специалиста и уровень своей подготовленности. Не стоит выбирать большой груз для первых тренировок: это не принесет результата, а, наоборот, может навредить.
  4. 4. Следующим шагом станет разминка.

Категорически противопоказано начинать приседать, особенно с грузом, без предварительного разогрева мышц. Для этого подойдут ходьба на месте на протяжении 5 минут, прыжки на скакалке или бег в умеренном темпе в течение нескольких минут. Так тело разогреется, и мышцы будут готовы к предстоящей нагрузке.

Так сколько раз приседать? Количественно об упражнениях

Приседания — одно из самых популярных упражнений, и это правильно! Приседания — это очень многофункциональное движение, которое помогает нам наращивать мышцы, набирать силу и сжигать жир одновременно. А что еще может быть нужно для идеальной тренировки?

Почему приседания так важны и полезны?

Чтобы правильно приседать, наше тело задействует несколько основных групп мышц. Обычные вариации приседаний нацелены на наши квадрицепсы, бедра, ягодицы, подколенные сухожилия и основные опорно-двигательные мышцы. Каждая из этих групп мышц важна для правильного выполнения приседаний.

Кстати, вы могли слышать, как профессионалы говорят о “функциональном движении”, но что это на самом деле означает? Функциональное движение — это способность двигать своим телом и выполнять повседневные задачи без усилий и без боли для суставов и мышц. Приседания напоминают движения, которые мы делаем ежедневно: садимся, встаем и поднимаем тяжелые предметы.

Каждый год (ну, если нам уже больше 30) мы теряем 3-5 процентов драгоценных мышц. К сожалению, малоподвижный образ жизни еще больше ослабляет наши мышцы и кости. Более того, он вызывает целый ряд проблем. Наше тело болит, суставы трескаются, и мы повышаем риск таких заболеваний, как остеопороз, артрит и сердечные заболевания.

Как правильно приседать?

Есть и хорошая новость. Заключается она в том, что чем более мы активны и чем больше упражнений выполняем для стимуляции мышц (например, те же приседания), тем больше у нас шансов замедлить процесс старения и сохранить свое тело здоровым и сильным.

Итак, начинаем упражнение. Встаньте, поставьте ноги на ширине плеч (или чуть шире). Наклоните пальцы ног так, чтобы они смотрели вперед (или немного наружу). Примечание — есть несколько факторов, которые влияют на вашу стойку при приседании. Если у вас тугие ягодицы, может быть удобнее слегка направить пальцы ног наружу. Эта стойка также позволяет вам поднимать больший вес (например, поднимать тяжести).

Напрягайте мышцы ног и ягодиц, опуская ягодицы и спину (как будто вы пытаетесь сесть на стул). Держите вес на пятках и следите за тем, чтобы колени не опережали пальцы ног. Сядьте в самую нижнюю точку, не позволяя тазу скручиваться. Сохраняйте прямой позвоночник и приподнятую грудь. Стоит помнить о том, что подвижность бедра и лодыжки может повлиять на то, насколько низко вы можете опуститься. Затем вернитесь в положение стоя, опуская пятки вниз и сжимая ягодицы при подъеме.

Так сколько раз приседать?

А вот здесь все уже зависит от вас. Только от вас. Каких-то особых рекомендация нет. Если вы делаете приседания как часть разминки перед тренировкой, то вам будет достаточно и нескольких подходов по 10-15 раз. Если же вы приседаете для укрепления мышц, то лучше составить план тренировок и приседать большее количество раз, сгруппировав повторения в подходы.

В среднем взрослый человек может (и даже должен) приседать 30 раз подряд без остановок. Но качественно. С чувством, с толком, с расстановкой.

Сколько приседаний нужно делать в день — программа для похудения

Мечтаете о красивом и стройном теле, но не знаете с чего начать? Конечно же, самое правильное решение — отправиться в тренажёрный зал, где специально для вас тренер составит программу упражнений для похудения, даст рекомендации по разработке нового рациона питания и планированию распорядка дня. Если такой возможности пока нет, да и к радикальным переменам  в жизни вы не готовы, то приседания как вариант для выхода на определённый уровень физической подготовки и похудения — самый подходящий.

Выполнять приседания можно дома, в удобное для себя время, особенно не утруждая себя изнурительными тренировками. Несложные и понятные упражнения помогут сделать тело изящным, ягодицы упругими, а ноги и бёдра стройными. Кроме того, приседы укрепят здоровье, а за ним и уверенность в том, что можно переходить на новый этап и приступать к силовым тренировкам в зале, совершенствуя тело!

Поговорим о том, сколько приседаний нужно делать для того, чтобы заметить эффект похудения, о сжигаемых калориях во время такой нагрузки и результатах, на которые стоит рассчитывать.

Почему стоит выбрать приседания?

Здесь всё более чем просто. Приседания — это простое и удобное упражнение, справиться с которым сможет каждый. Особенность его в универсальности — приседы для организма одновременно являются как силовой, так и аэробной нагрузкой. То есть в момент выполнения приседания организм теряет калории и вместе с тем нагружает определённые группы мышц, способствуя их укреплению и росту.

Выполняют приседы в два подхода:

  1. При опускании мышцы ног, пресс, ягодицы и спина напрягаются.
  2. При подъёме собственный вес играет роль отягощения, за счёт чего организм получает силовую нагрузку.

С точки зрения физиологии процесс будет выглядеть так: во время выполнения упражнений мышечные ткани получают достаточное число кислорода для уничтожения липидов, в результате чего он нуждается в дополнительной энергии, для получения которой и использует накопившиеся жиры.

На вопрос о том, сколько конкретно сгорает килокалорий во время приседаний, ответить прямо нельзя, так как на этот процесс влияет вес, скорость приседаний и прочие факторы. Человек при весе в 62 килограмма, выполняя приседания в течение 5 минут (100 раз) сможет потратить 43 ккал. Чем больше вес, тем больше килокалорий можно будет потерять во время выполнения приседаний, учитывая тот факт, что организм будет вынужден испытывать ещё больше нагрузки.

Целый ряд специалистов из сферы фитнеса уверены в том, что приседы улучшают метаболизм и способствуют сжиганию веса даже после завершения тренировки. Впрочем, при всех своих преимуществах, упражнение имеет определённые недостатки, о которых нужно узнать до того, как перейти к тренировкам:

  1. Нельзя делать приседания людям с травмой голеностопов, коленей или тазобедренного сустава.
  2. Перетренированность и воспалительный процесс мышечной ткани также может вызвать ненужные проблемы.
  3. Нельзя делать приседы после недавних переломов конечностей нижней части тела в период восстановления.

Отдельно стоит отметить противопоказания к выполнению глубоких приседаний с неограниченной амплитудой движения:

  • женщинам в положении;
  • людям с недостаточно гибким телом, не способным делать упражнение правильно;
  • людям с индексом массы тела, превышающим 33 единицы из-за риска травмы коленей.

Как приседать, чтобы похудеть?

Продолжая тему о том, сколько нужно приседать людям, которые хотят таким способом похудеть, остановимся на правилах выполнения упражнения и мероприятиях, которые должны предшествовать тренировке.

Естественно, что приседание, как любое упражнение, требует правильности в исполнении. Нарушение техники приведёт к отсутствию результата в лучшем случае и травмам коленей и позвоночника — в худшем! Для того чтобы приседания действительно дали правильный эффект, старайтесь придерживаться следующих общих рекомендаций:

  1. Обязательно разминайтесь перед началом тренировки. Достаточно будет выполнить вращательные движения голеностопов и коленей.
  2. Во время приседания очень важно не отрывать стопы от пола, перенося вес на носки.
  3. Спина не должна прогибаться и сутулиться.
  4. Во время приседания мышцы пресса должны находиться под напряжением для усиления эффекта, что позволит добиться лучшего результата и дополнительно будет способствовать укреплению мышечного корсета для предотвращения получения травмы позвоночника.
  5. Выбирайте посильную для себя амплитуду движения, учитывая массу собственного тела.
  6. Соблюдайте технику дыхания, всегда выдыхая на усилии — при подъёме из нижней точки.
Какие техники приседания используются?

Прежде, чем вы поймёте, сколько нужно приседать в день, чтобы похудеть, не помешало бы определиться с удобной и эффективной техникой выполнения упражнения. Выбор усложняется огромным разнообразием вариаций приседаний, которые можно делать как с собственным весом, так и с отягощением. Ниже приведём самые популярные и относительно несложные варианты приседаний:

  1. Классические приседы — выполняются из исходного положения с ногами на ширине плеч и развёрнутыми в стороны носками. Приседать нужно с прямой спиной, устремив взгляд перед собой.
  2. Приседание «плие» — выполняется с собственным весом и с гантелью. Считается самым популярным в балете. Приседать нужно будет из стартового положения с разведёнными ногами и носками, расставленными по сторонам. Приседания особенно эффективными будут для похудения и проработки внутренней части бёдер.
  3. Фронтальные приседы также способствуют проработке бёдер и особенно подойдут тем, кто хочет согнать жир и подкачать ягодицы. Делать присед нужно из положения стоя с ногами на ширине плеч и поднятыми вверх руками. Во время приседания важно контролировать, чтобы колени не выступали за линию носков.
  4. Приседы с утяжелителями. Для похудения этот вариант считается самым эффективным, так как число сжигаемых калорий увеличивается за счёт использования отягощения. В качестве него можно применять гантели, штангу или гири. Начинать нужно с небольших весов, постепенно их увеличивая. Сколько веса нужно взять девушкам на плечи или в руки, чтобы похудеть? Всё зависит от уровня физической подготовки. Опытные спортсменки работают со штангой, вес которой превышает 170 кг.
  5. Приседы по методу «Хинду». Очень интересный вариант упражнения, которое появилось в Индии. Суть его сводится к отведению рук назад и опусканию с волнообразными движениями руками и бёдрами. Пятки во время приседа отрывают пола, поднимаясь на носки.
  6. Присед у стены — ещё один способ похудеть. Прислонитесь головой, ягодицами и спиной к стене, ноги поставьте на ширине плеч и выполняйте приседания, не отрывая тело от опоры до параллели бёдер с полом. В нижней точке сделайте небольшую паузу, после чего на выдохе вернитесь в исходную точку.
О количестве приседаний для похудения

Так сколько же приседаний нужно научиться делать в день, чтобы похудеть и преобразиться? На начальном этапе, работая над закреплением техники, приседать можно не больше 30 раз в несколько подходов, начиная с 10-15 раз, постепенно увеличивая число. Как только приседания будут даваться легко, можно начинать подключать отягощения, вес которых позволит выполнять по 10-15 приседаний за один подход. Со временем, опять же, можно будет увеличивать число приседов в день с отягощением и подходы.

Тем, кому интересно, сколько нужно научиться приседать, чтобы похудеть, возможно, будет любопытно узнать о методике в 1000 приседаний в день. Может показаться, что 1000 — это слишком много и что достичь таких показателей невозможно. Но суть этой новомодной методики заключается в том, что делать нужно будет всего по 10 приседов за подход в течение всего дня, постепенно увеличивая это число. Со временем вы сможете выполнять 100, потом 200, 500 и наконец 1000 приседаний без каких-либо усилий.

  http://credit-n.ru/offers-zaim/creditter-srochnye-zaymi-online.html

Сколько приседаний нужно делать в день?

Сколько приседаний вы должны делать в день?

Приседания — одно из лучших занятий, которыми вы можете заниматься в целом, чтобы привести себя в форму.

Они сосредоточены на очень многих мышцах всего вашего тела.

В любом случае, чтобы получить отличную фигуру с помощью приседаний, не зависит от того, какое количество из вас выполняет.

Это повторяемость и сила действия, которые создают конечный результат.

Однако, независимо от того, сколько вы приседаете, убедитесь, что вы защищены от напряжения спины с помощью качественного грузового пояса.

Мы гордимся и настоятельно рекомендуем использовать:

Пояс для тяжелой атлетики из натуральной кожи Dark Iron Fitness

Определенно, проверьте нас, так как этот грузовой пояс получил самые высокие отзывы и оценки на Amazon в течение нескольких лет.

Независимо от того, сколько приседаний вы должны делать в день, это не имеет большого значения, если вы не выполняете их должным образом, вы не получите хорошего результата.

Ваши ступни должны быть на ширине плеч, ваш позвоночник должен быть прямым и беспристрастным, как и следовало ожидать в данных обстоятельствах, а ваши колени не должны выходить за пределы пальцев ног.

Сгорбиться должно быть так же нормально, как сидеть на сиденье.

Источник: здесь

Во время приседания ваше тело задействует более 200 мышц, и усиление заземления с помощью приседаний также повлияет на различные части тела.

Это на том основании, что выполнение приседаний заставляет организм вырабатывать тестостерон и гормон развития; две вещи, которые, как ожидается, будут производить оптом.

Но вот очаровательный вопрос: сколько приседаний вы должны делать в день?

Начнем с того, что разберем количество приседаний в день для мужчин и женщин.

Источник: здесь

Статья по теме: Как приседания увеличивают размер верхней части тела?

Сколько приседаний нужно делать в день женщинам?

У мужчин и женщин схожая мускулатура и костная структура, поэтому количество приседаний для женщин такое же, как и для мужчин; нет веских причин для разделения между полами.

С каким числом человек может иметь дело, опять же, другой вопрос.

Сколько приседаний вы должны делать в день для женщин, зависит от индивидуума и формы, в которой они находятся, когда они начинают программу приседаний или (для передовой подготовки) выполняют тест на приседания.В любом случае, у дам могут быть три конкретных запроса:

  1. Какое количество приседаний в день для увеличения ягодиц? По правде говоря, на это нет настоящего ответа. Вы должны: а) делать приседания точно, б) в конечном итоге добавлять более заметные веса, чтобы добиться лучших результатов, и в) делать то, что необходимо, до момента, когда ваши мышцы истощаются; вы должны — надежно — «пойти на провал».
  2. Какое количество приседаний в день улучшает тонус бедер? Еще раз, это связано с включением веса и правильным количеством повторений.Выполняйте 12 повторений в любой момент, и к десятому вы должны быть очень истощены до такой степени, что эти два последних повторения покажутся действительно сложными. Когда все становится проще на двенадцатом повторении, это момент, когда вы понимаете, что это идеальная возможность увеличить вес, но делайте это постепенно. Делайте 12 повторений, не обращая внимания на вес.
  3. Какое количество приседаний в день для уменьшения целлюлита? * Опять же, нет установленного числа. Как бы то ни было, важно помнить, что наследственные качества имеют прямое отношение к целлюлиту; Некоторые люди, не обращая внимания на свою физическую форму, наверняка будут иметь немного целлюлита.

Источник изображения: здесь

Не забудьте приобрести пояс для тяжелой атлетики, чтобы защитить спину от боли:

Пояс для тяжелой атлетики из натуральной кожи Dark Iron Fitness

Сколько приседаний нужно делать в день мужчинам?

Какое количество приседаний в день должны делать мужчины?

Прямой ответ: это зависит от

Для учащихся: начинайте с 20 приседаний каждый день, затем, по мере того, как вы станете более заземленным, и оно станет менее требовательным, работайте до 50 приседаний в день без веса.

В конечном итоге, когда вы дойдете до сотни приседаний в день, вы начнете замечать настоящие изменения.

Нельзя ли что-то сказать о том, какое количество приседаний в день, чтобы похудеть?

То есть около ста или более отметки без использования веса

Будьте предсказуемы, включайте больший вес, если это разумно.

Имейте в виду, что и другие изменения образа жизни тоже должны происходить, помня о конечной цели, чтобы увидеть изменения, в частности, похудание.

Приседания и одновременно есть гамбургеры и картофель фри могут противодействовать друг другу.

Источник изображения: здесь

Статья по теме: Преимущества приседаний со стеной

3 типа приседаний, которые вам необходимо выполнить

Есть три основных типа приседаний, которые должны быть возможны. Используйте эти три по очереди, когда будете выполнять 30-дневный тест на приседания.

Базовые приседания

Встаньте, расставив ноги и скрестив руки перед собой.Сгибайте колени, удерживая руки в таком же положении, пока бедра не станут параллельны полу. Оставайтесь в этом положении несколько мгновений, а затем двигайтесь вниз. При сгибании коленей переносите вес на заднюю часть стопы.

Узкие приседания

Встаньте, ноги вместе, руки сцеплены перед собой. Опуститесь, согнув колени, сохраняя устойчивость брюшной полости и аналогичного положения рук. Сделайте бедра как можно более параллельными полу.

Оставайтесь в этом положении несколько секунд, а затем двигайтесь вниз.

Сумо-приседания

Встаньте, ноги разведены, пальцы ног расположены далеко друг от друга.
и руки сцеплены перед грудью.

Согните колени и постарайтесь сделать так, чтобы бедра были параллельны полу. Присядьте в этом положении на пару мгновений, а затем снова поднимитесь в положение стоя.

Источники изображений: (1) здесь (2) здесь (3) здесь

Советы и предупреждения по безопасности

Выяснение того, как правильно выполнять приседания, т. Е. Обучение правильному фрейму, имеет решающее значение.

Если вы не сделаете это правильно, тогда могут возникнуть ранения, особенно колена.

Ниже приведены несколько советов и замечаний при выполнении приседаний.

  1. Не смотреть вниз при приседании. Это может вывести позвоночник из строя и вызвать повреждение.
  2. Убедитесь, что вы делаете законный вдох и делаете полный вдох. Это экстремальное упражнение, поэтому вы должны вдыхать его.
  3. Глубина приседаний будет зависеть от того, насколько адаптируемы ваши бедра.
  4. Разминка перед любым занятием. Сделайте 20 приседаний с собственным весом, прежде чем добавлять дополнительные веса.
  5. Прекратите заниматься, если вы чувствуете боль в суставе или в другом месте.

Источник: здесь

Заключение — Сколько приседаний нужно делать в день?

Постоянно проконсультируйтесь со своим специалистом перед началом программы упражнений.

Разогрейте мышцы, сделав 20 приседаний с меньшим весом, прежде чем работать с более тяжелыми весами.

Ваши разгибания следует заканчивать во время и после тренировки, когда ваши мышцы теплые.

Маневрируйте по позвоночнику во время приседа, чтобы обезопасить поясницу, и никогда не упускайте из виду боль в коленях.

Следует немедленно остановиться, если вы почувствуете боль в суставах или резкие боли где-либо.

Соблюдение хорошей диеты так же важно, как и упражнения, и имеет решающее значение для получения желаемых результатов.

Источник: здесь

Также не забывайте, что мы настоятельно рекомендуем этот пояс для тяжелой атлетики, чтобы защитить спину от боли:

Пояс для тяжелой атлетики из натуральной кожи Dark Iron Fitness

Мы надеемся, что вам понравился этот пост о том, сколько приседаний вы должны делать в день.

Оставайтесь с нами до следующего раза

Сколько приседаний в день придаст вам такой персиковый вид?

Сколько приседаний в день нужно делать?

Хотите попу побольше? Почему бы не попробовать приседания! Это утверждение, которое вы определенно слышали не раз от тренеров, самозваных экспертов по фитнесу и влиятельных лиц. Повсюду в социальных сетях распространено увлечение приседаниями. Вы запускаете свой Instagram и сразу видите, как люди делают приседания. Вы заходите в Pinterest, и вас засыпают всевозможными приседаниями.И давайте даже не будем говорить о бездонной пустоте контента, которым является YouTube. При этом, несомненно, возникнут определенные вопросы. Такие вопросы, как действительно ли приседания помогают получить D-образную попку? Если да, сколько приседаний в день, чтобы увидеть результат?

Приседания — это не просто занятие, в которое нужно спешить. Это потому, что с приседаниями связано так много динамики: их типы, способы их выполнения, интенсивность, частота и т. Д. С учетом сказанного, до конца этого чтения мы ответим на все ваши вопросы относительно приседаний.

Причины, почему вам следует делать приседания

Я знаю, что большинство людей хотят делать приседания, чтобы иметь большую попу лучшей формы. Дошло до того, что люди думают, что приседания хороши только для этого. Из-за этого заблуждения редко можно увидеть мужчин, выполняющих приседания (7). Есть много причин, по которым люди любого пола должны выполнять приседания. Вот несколько причин.

1. Укрепление суставов

Когда вы делаете приседания правильно, вы заметите, что ваши суставы задействованы, а именно лодыжки и колени.Приседания — это ваш билет к укреплению суставов, который защитит вас от травм и некоторых заболеваний суставов (2).

Shutterstock

2. Крепкое ядро ​​

Приседания помогают укрепить мышцы кора. Обратите внимание, что укрепление кора и приседания идут рука об руку. Чем больше приседаний вы делаете, тем сильнее ваше ядро ​​(2). Наличие более сильного кора позволяет лучше выполнять приседания. Следовательно, если вам нужен сильный корпус, вы можете присоединиться к одному из многочисленных упражнений на приседания, которое может быть именно тем, что прописал врач.

Подробнее: Основные упражнения для пожилых людей: ваши дни тренировок не позади

3. Будьте на связи

Когда дело доходит до приседаний, каждый найдет себе занятие по душе. Существует так много видов и вариаций приседаний, что скучать невозможно. Приседания рекомендуются для любого пола, любого типа телосложения, людей любого возраста и так далее. С приседаниями никогда не соскучишься; можно только устать.

Shutterstock

4.Их можно делать где угодно

Большинство из этих других типов упражнений требуют, чтобы вы были в определенном месте — в спортзале, на поле или даже в спортивном центре. Некоторые требуют наличия оборудования. Самое лучшее в приседаниях — это то, что их можно выполнять где угодно и когда угодно. Вы боретесь с послеполуденным спадом в офисе? Потеряли мотивацию в ленивое воскресенье дома? Ждете, когда зазвонит духовка или пока сделает свою работу стиральная машина? Почему бы не делать приседания!

5.Они помогают вам поправиться в других местах

Большинство людей обычно проходят кросс-тренинг, а если нет, то должны. Вы спросите, что такое кросс-тренинг? Это когда вы тренируетесь по всем направлениям. Хороший пример — велосипедист, который плавает, занимается йогой и поднимает тяжести вместо того, чтобы строго придерживаться одной полосы движения. Кросс-тренинг важен, потому что он (12):

  • Помогает предотвратить травмы от чрезмерного использования. Такой вид травмы случается, когда вы выполняете только один вид упражнений или тренировок.Кросс-тренинг поможет предотвратить это, так как вы сможете выполнять разные типы упражнений.
  • Помогает спортсменам и всем людям оправиться от травм.
  • Помогает привести в форму все ваше тело и улучшить общую физическую форму. Кросс-тренинг означает, что вы не концентрируетесь только на определенной части тела или упражнении. Это помогает вам быть разносторонним и сбалансировать все в вашем теле.

Как приседания помогают в этом? Чтобы эффективно выполнять кросс-тренинг, у вас должны быть сильные мышцы кора и нижняя часть тела.Приседания — именно то, что вам нужно для этого.

Shutterstock

6. Хорошо выглядеть

Приседания помогают формировать ваши ноги и ягодицы, и, следовательно, вы в конечном итоге выглядите фантастически (2).

7. Вы получите полную тренировку ног

Правильно выполняя приседания, вы укрепляете большинство мышц ног. Когда вы опускаетесь во время приседания, вы в первую очередь прорабатываете подколенное сухожилие (3). Когда вы встаете во время приседа, вы прорабатываете такие мышцы, как ягодичные и четырехглавые мышцы.

]]>

Сеансы интенсивного потоотделения, рабочие советы по снижению веса, рецепты похлопывания губ — все это в одном пакете с приложением BetterMe. И все это у вас под рукой, начните преобразовывать свою жизнь прямо сейчас!

Shutterstock

Виды приседаний

Существуют разные виды приседаний. Это делает приседания одним из самых популярных упражнений. С учетом сказанного, какие бывают типы приседаний?

1. Базовое приседание

Это приседания, которые, можно сказать, проложили путь для всех других разновидностей приседаний (1).

Как делать базовые приседания:

  • Вы начинаете с того, что ставите ноги на ширине плеч. Пальцы ног должны быть слегка расставлены, а руки должны быть сбоку.
  • Следующий шаг — повернуть бедра на шарнире и согнуть колени, когда вы садитесь, как будто собираетесь сесть, и позволить своим рукам подняться перед собой. При этом нужно следить за тем, чтобы колени не падали внутрь, а спина оставалась прямой.
  • Когда ваши бедра параллельны земле, остановитесь и поднимитесь, толкая пятки, чтобы вернуться в исходную точку.
Shutterstock

2. Приседания с кубком

Чтобы выполнить это приседание, вы (9):

  • Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите чайник перед грудью. При этом нужно следить за тем, чтобы локти были направлены в пол или вниз.
  • Следующий шаг — отвести бедра назад и согнуть колени в приседе. После этого вернитесь в исходное положение и повторите все заново.

3.Приседания у стены

Это рекомендуется для людей, у которых есть проблемы с бедрами или коленями (1). Это потому, что стена поможет предложить дополнительную поддержку.

Для этого вам необходимо:

  • Встаньте спиной к стене и убедитесь, что ваши ноги находятся на расстоянии не менее 12 дюймов от стены.
  • Затем вы сгибаете ноги в коленях и приседаете. Делая все это, нужно держаться спиной к стене.
  • Остановитесь, когда ваши бедра окажутся параллельно земле.Когда вы доберетесь туда, вернитесь через пятки в исходное положение.
Shutterstock

4. Канг приседания

Для этого (9):

  • Вам нужно встать прямо, ноги шире, чем расстояние между бедрами. Убедитесь, что пальцы ног слегка направлены наружу, и заведите руки за голову.
  • Согните бедра и опустите туловище вниз, пока оно не станет почти параллельным земле.
  • Сядьте бедрами назад и согните ноги в коленях, пока бедра не станут параллельны полу.
  • Оказавшись в этом положении, вернитесь в исходное исходное положение, оттолкнувшись пятками.

5. Приседания с пистолетом

Этот тип приседаний является немного продвинутым (1). Это потому, что это делается на одной ноге.

Как делать приседания из пистолета:

  • Встаньте, поставьте ноги вместе и вытяните руки перед собой.
  • Поднимите левую или правую ногу от пола и вытяните ее перед собой. Присядьте другой ногой, опускаясь до тех пор, пока поднятая нога не станет параллельна земле.
  • Встаньте и повторите с другой ногой.
Shutterstock

6. Модифицированный пистолетный присед

Как и в случае с другим вариантом, описанным выше, это также требует, чтобы вы выполняли его на одной ноге.

Вот как вы выполняете модифицированный пистолетный присед (9).

  • Сядьте на стул, держа гантель обеими руками прямо перед грудью.
  • Поднимите одну ногу так, чтобы она висела над землей.
  • Толкайтесь вверх через ногу, которая все еще была опущена, пока не встанете с этой ногой.
  • Поднимите подвешенную ногу под углом в девяносто градусов на уровне бедер.
  • Вернитесь в исходное исходное положение и попробуйте другой ногой.

7. Приседания с боковым ударом ногой

Это базовое приседание с дополнительным ударом (1). Этот тип приседаний помогает улучшить ваше равновесие.

Как это сделать:

  • Опуститесь в основное приседание
  • Поднимаясь, поднимите одну ногу как можно выше.
  • Вернитесь в исходное положение приседа и сделайте то же самое с другой ногой.
Shutterstock

8. Домкраты для приседаний

Для этого Вам необходимо (1):

  • Опуститесь в основное положение приседа.
  • Руки за голову.
  • Выпрыгивайте и снова вставляйте ноги. Делая все это, сохраняйте положение приседа.

Подробнее: Преимущества приседаний с прыжком: как Exploding Skyward может укрепить ваши мышцы

9.Приседания

Это помогает повысить вашу выносливость. По сути, это приседания с прикрепленной к нему ходьбой (1).

Для этого вам необходимо:

  • Опуститесь в основное положение приседа.
  • Не подходя, поставьте одну ногу перед другой. Попробуй и посмотри, как далеко ты сможешь зайти.
Shutterstock

10. Приседания с широкой стойкой

Это также называется стойкой сумо (4). Это связано с тем, насколько широко вы должны ставить ступни при выполнении этой стойки.Это помогает активировать мышцы внутренней части бедра.

11. Приседания с плие

Чтобы сделать присед с плие, вы (1):

  • Встаньте, расставив ноги. Убедитесь, что между ними осталось около двух футов.
  • Убедитесь, что ваши ноги развернуты так, чтобы внутренняя поверхность бедер смотрела вперед.
  • Положите руки на грудь.
  • Согните ноги в коленях и опустите копчик к полу. Продолжайте опускаться, пока ваши бедра не станут параллельны полу.
  • Вернуться в исходное положение.
]]>

Хотите ли вы просто улучшить свой фитнес, оживить свою диету аппетитными низкокалорийными рецептами или собраться с силами и значительно снизить это число на вашей шкале — в приложении BetterMe есть вас прикрыли! Улучшайте свое тело и обновляйте свою жизнь вместе с нами!

Shutterstock

Сколько приседаний мне нужно делать в день, чтобы получить большую попу

Если вам интересно, сколько приседаний в день вам следует делать, чтобы получить персиковую попку, то вы попали в нужное место.Приседания — лучшее упражнение, которое вы можете делать, чтобы получить толстую ягодицу. Это потому, что они нацелены на все ягодичные мышцы, а также прорабатывают ваши ноги.

Следует отметить, что не существует магического количества приседаний, которое вы должны выполнять в день, чтобы получить большую добычу (5). Что действительно важно, когда дело доходит до приседаний, так это их частота и интенсивность. Вот некоторые из вещей, которые вы можете сделать, чтобы получить большую добычу:

1. Вы должны играть с интенсивностью

Есть два типа мышечных волокон, которые есть у каждого.У нас есть быстрое и медленное сокращение (6).

Медленно сокращающиеся мышечные волокна нужны для выносливости, а быстро сокращающиеся — для силы. Вам нужно нацелить оба этих волокна, если вы хотите увидеть значительную разницу в размере и форме ягодиц.

Хороший способ сделать это — выполнять как минимум три подхода в упражнении. Вам нужно варьировать количество повторений от пяти до пятнадцати. Старайтесь как можно больше использовать более тяжелые веса во время более коротких подходов по сравнению с более длинными подходами.Чтобы определить, правильный ли вы вес используете, у вас должны быть трудности с завершением подходов. Если выполнять подходы легко, значит, вы используете неправильные веса. Ваши мышцы тоже должны быть истощены.

Shutterstock

2. Вам нужно следить за своей частотой

Регулярная частота тренировок также важна. Ежедневное выполнение приседаний может быть непродуктивным. Вы должны включать дни отдыха между ними (6). Желательно выполнять приседания высокой интенсивности два раза в неделю и оставлять около сорока восьми-семидесяти двух часов для отдыха.

3. Вам нужно менять приседания

По словам Джеймса Шапиро (10), сертифицированного личного тренера в городе Нью-Йорк, вам нужно варьировать приседания, чтобы получить наилучшие результаты. Когда вы меняете приседания, вы можете нарастить ягодичные мышцы. По этой причине вариации жизненно важны. Не ограничивайтесь простыми приседаниями, включите в тренировку разные типы приседаний. Попробуйте приседания Канга, приседания с кубком, приседания со стеной вместе с основным приседанием.

Следует отметить, что результаты не сразу и не для всех одинаковы. Если вы не получаете ожидаемых результатов, вам всегда следует проконсультироваться со специалистом (8).

Shutterstock

Итог

Как видно выше, ответ на вопрос, сколько приседаний в день вы должны делать, чтобы получить ту персиковую попку, зависит от вас лично. Точного числа нет, так как разные люди получают разные результаты. На чем вы должны сосредоточиться, так это на том, чтобы правильно выполнять приседания.Чтобы также добиться хороших результатов, вы должны работать над интенсивностью приседаний и частотой приседаний. Старайтесь как можно больше использовать различные вариации приседаний для достижения еще лучших результатов.

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы работают при приседаниях?

Приседания часто прорабатывают мышцы нижней части тела. Эти мышцы включают ягодичные, подколенные сухожилия, икры, брюшной пресс и четырехглавую мышцу.

Сколько подходов приседаний вы должны делать в день?

Нет точного числа подходов к приседаниям, которые вы должны делать каждый день.Все зависит от ваших индивидуальных целей и советов специалиста. Однако большинство экспертов сходятся во мнении, что вам следует попробовать делать от трех до пяти подходов по десять приседаний в неделю (11).

Сколько приседаний мне нужно делать в день, чтобы похудеть?

Чтобы похудеть, вы должны делать как минимум три подхода по пятнадцать повторений приседаний каждый день. Приседания — это один из видов силовых тренировок. Это означает, что они увеличивают вашу мышечную массу. Чем больше у человека мышечной массы, тем быстрее у него метаболизм.Чем быстрее ваш метаболизм, тем быстрее вы сжигаете калории. Вот как приседания помогают похудеть.

Посмотрите эту 20-минутную тренировку для всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом.Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этом

ИСТОЧНИКИ:
  1. 45 вариантов приседаний, чтобы держать вас в тонусе (2019, healthline.com)
  2. 7 причин, почему вы должны делать приседания каждый день (2016, theactivetimes.com)
  3. 8 причин, по которым вы должны делать приседания каждый день, по мнению личных тренеров (2019, womenshealthmag.com)
  4. Различные типы приседаний в тренажерном зале (2020, verywellfit.com)
  5. Вот сколько приседаний вы должны сделать, чтобы увеличить ягодицы, по мнению экспертов по фитнесу (2019, профилактика.com)
  6. Сколько приседаний нужно сделать, чтобы ягодицы были отличными? (2019, livestrong.com)
  7. Как делать 100 приседаний в день (нет данных, fashionbeans.com)
  8. Как выполнить 30-дневный присед — и почему он так хорошо работает (2020, mirror.co.uk)
  9. 21 тип приседаний, которым следует овладеть, чтобы улучшить ягодицы (2019, womenshealthmag.com)
  10. Вот сколько приседаний нужно, чтобы увидеть результаты (2019, thehealthy.com)
  11. Вот сколько приседаний нужно, чтобы увидеть результаты (сущ.д., besthealthmag.ca)
  12. Почему всем спортсменам следует заниматься кросс-тренингом (2015, theactivetimes.com)

Сколько приседаний в день имеет значение? — Кардио Удар

Приседания — одно из самых простых, эффективных и полезных упражнений, которые вы можете выполнять. Их можно выполнять где угодно и когда угодно, и они будут творить чудеса с вашими бедрами и ягодицами, вашим метаболизмом и здоровьем колен. На самом деле, если вы собираетесь выполнить только одно упражнение с отягощениями, было бы разумно выбрать приседания в качестве основного движения.Вопрос в том, сколько приседаний нужно делать и как часто? Сколько приседаний будет иметь значение?

Хотя почти любое количество приседаний будет иметь значение, чем больше вы их сделаете, тем лучше будут результаты. Это верно до тех пор, пока вы не достигнете действительно большого числа повторений, то есть более 200 приседаний. Если вы не в форме, даже 10-20 приседаний в день окажут значительное влияние на силу ваших ног, спины и уровень вашей энергии. Сложно перетренироваться приседаниями с собственным весом, поэтому делайте их побольше.100+ приседаний в день — отличный уровень. Если вы хотите, чтобы ноги были мускулистыми, попробуйте увеличивать количество упражнений до 50 в день, через день, и вы не пожалеете об этом!

Ситуация и отправная точка каждого будут уникальными, поэтому давайте обсудим различные отправные точки и преимущества, которые вы можете ожидать на каждом уровне.

Будет ли иметь значение 20 приседаний в день?

Если вы очень не в форме, 20 приседаний — отличная цель и хорошая отправная точка для движения вперед. Во-первых, вы должны попросить врача осмотреть вас и убедиться, что вы достаточно здоровы, чтобы приступить к приседаниям или любой новой программе упражнений.

Если у вас очень большой вес, приседания будут особенно трудными просто потому, что вашим мышцам приходится переносить больший вес. Это также означает, что они будут особенно эффективны для вас на данном этапе, потому что потребуют больших усилий.

Попробуйте сделать 4 подхода по 5 или как вам удобнее, чтобы достичь цели 20.Даже если вы делаете один или два за раз с коротким отдыхом между ними — это нормально! Просто доберитесь до итога. Если необходимо, разделите их в течение дня, но если вы можете выполнить все приседания за одно занятие, это скорее тренировка, и это будет сложнее.

Поможет ли выполнение 50 приседаний в день?

Здесь вы начинаете попадать на территорию, где действительно увидите разницу. 50 приседаний, разделение на 10 подходов или выполнение всех сразу — это значительный объем. Это, безусловно, даст вам отличную накачку и приведет к большей мускулатуре квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодиц.

В зависимости от вашего веса, достичь этого уровня может быть довольно сложно. И наоборот, если вы уже в довольно хорошей форме, возможно, вы сможете начать с этого момента.

Если вы бегаете или часто ходите быстро и уже имеете относительно сильные ноги, 50 приседаний, вероятно, не так уж и сложно, но вы почти наверняка испытываете болезненные ощущения в мышцах в течение следующих 24-48 часов после первых нескольких упражнений. приседания.Эта болезненность возникает не после каждой тренировки приседаний, а только после первых нескольких тренировок.

Если вы не выполняете приседания регулярно, вы можете продолжать испытывать болезненные ощущения на следующий день. Это означает, что вам нужно делать их чаще, поскольку ваше тело еще не привыкло к такому уровню производительности.

Если у вас уже достаточно хорошо развиты ноги и вы не можете ходить в спортзал по какой-либо причине, 50 приседаний, скорее всего, будет достаточно, чтобы поддерживать довольно хорошее количество мышечной массы на ногах. Хотя вы не добьетесь огромных результатов от 50 приседаний в день, вы определенно сможете сохранить свои квадрицепсы довольно большими в течение длительного времени с таким уровнем поддерживаемого объема .

100 приседаний в день что-нибудь сделают?

Теперь вы начинаете серьезную работу. 100 приседаний в день приведут к серьезному росту мышц, в частности квадрицепсов, а также определенному укреплению и некоторому росту ягодичных мышц.

Если выполнять ежедневно или в течение нескольких месяцев, 100 приседаний в день приведут к драматическим видимым изменениям в нижней части тела.Этот объем в сочетании с результирующим ростом мышц приведет к значительному увеличению скорости метаболизма. Это приведет к благоприятным изменениям в составе тела. При условии, что ваша диета сбалансирована и в пределах вашей базовой калорийности, вы можете потерять значительное количество жира от такого количества приседаний.

Регулярность является ключевым моментом, нечастое выполнение 100 приседаний лучше, чем ничего, но как можно меньше выходных дней будет вашим лучшим выбором, когда дело доходит до достижения успеха в изменении состава вашего тела (% жира).

10 подходов по 10 приседаний — отличный способ увеличить количество повторений. Конечно, не стесняйтесь расставаться, как вам нравится, но сводите интервалы отдыха к минимуму. Лично я уже довольно давно выполняю приседания почти ежедневно, и мне обычно трудно сделать больше 50 повторений подряд, поэтому, если вы можете сделать больше, не делая перерыв, вам, вероятно, придется в сумме сделать еще больше. повторений или используйте дополнительный вес.

Сколько времени нужно, чтобы увидеть результаты приседаний?

Если вы ранее не тренировались, выполнение хотя бы 50 приседаний в день приведет к видимым изменениям в ваших ногах в течение 30 дней.Если вы не переедаете, вы также можете увидеть некоторое сокращение жировых отложений.

Чем больше вы выполняете объем (повторений), тем дольше будет продолжаться ваш рост. Это верно до той степени, когда сопротивление, которое обеспечивает ваш вес тела, перестает быть достаточно тяжелым для мышц. Здесь у вас не будет другого выбора, кроме как использовать дополнительный вес, чтобы продолжать видеть результаты. Вы можете взять пару гантелей или базовый набор штанги и начать с ними выполнять приседания.

Даже если вы используете дополнительный вес, продолжайте поддерживать высокий уровень громкости. Не бросайте повторения из-за того, что вы увеличили вес. Ноги привыкли к большому объему в повседневной деятельности и нуждаются в тренировках с большим числом повторений, чтобы действительно стимулировать рост мышц.

Вы хотите делать столько повторений, чтобы ноги работали 5-10 минут в день. Если вы можете сделать 50 за 5 минут, это нормально. Если вы можете выбить 50 за 1 минуту, вам нужно сделать больше. Наверное, около 200. Секрет роста мышц ног заключается в том, чтобы накачивать бедра не менее 5 минут при каждой тренировке, а на тренировке не менее 4 раза в неделю.

Что будут делать 200 или более приседаний в день?

200 приседаний в день — это довольно серьезная сумма. Вам нужно будет работать до этого уровня, иначе вы рискуете получить травму, и впоследствии вам будет очень больно. 200 — этого объема достаточно, чтобы по-настоящему накачать квадрицепсы и ягодицы.Подколенные сухожилия тоже принесут пользу, но, в зависимости от положения стопы и стиля приседаний, большая часть работы на самом деле выполняется квадрицепсами. Эти мышцы будут расти довольно быстро при достаточной тренировке и набираться быстрее, чем другие мышцы.

200 приседаний сожгут много калорий и приведут к EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки), поэтому ваше тело будет сжигать калории с повышенной скоростью в течение многих часов после того, как вы закончите тренировку.Это, безусловно, приведет к потере жира и увеличению мышечной массы, опять же, если ваша диета находится под контролем.

На этом этапе вы достаточно продвинуты, и вам нужно будет делать некоторые дополнительные упражнения для поддержания баланса мускулатуры ног. Выпады, утренние упражнения и подъем на носки — все это очень полезные упражнения, которые вы можете добавлять по мере необходимости, чтобы обеспечить постоянный прогресс. Если вы полны решимости использовать упражнения только с собственным весом, вы можете сделать ряд движений, чтобы сохранить прогресс.Прочтите этот пост о упражнениях, которые вы можете выполнять дома для развития ног. Кроме того, есть другие техники, которые можно использовать для увеличения сложности приседаний, например, снижение скорости повторений или пауза, когда колени согнуты под углом 90 °.

Буду ли я болеть от приседаний?

Если вы никогда раньше не выполняли приседания, у вас появятся болезненные ощущения. Даже если вы начнете с 10 в день. Однако, если вы начнете постепенно увеличивать количество повторений в течение недель и месяцев.

Небольшой болезненности следует ожидать каждый раз, когда вы делаете новое упражнение или увеличиваете его интенсивность или продолжительность. Однако слишком сильная болезненность может сдерживать прогресс. Если вам действительно больно, вы не сможете тренироваться пару дней, так как вашему организму нужно время, чтобы восстановить силы и восстановить себя. Кроме того, боль является большим демотивирующим фактором для многих людей, особенно для новичков. Если на следующий день они будут сильно болеть, это может полностью отключить их от тренировок с отягощениями! Поэтому всегда лучше постепенно увеличивать объем и интенсивность.Если вы можете почти полностью избавиться от мышечной болезненности в дни после тренировки, вы сможете снова тренироваться раньше и снова стимулировать эти мышцы.

Слушайте свое тело и старайтесь приседать ровно столько, чтобы на следующий день мышцы чувствовали себя немного напряженными, но не болели. Цель состоит в том, чтобы нанести мышечным волокнам ровно столько повреждений, чтобы стимулировать их рост, но настолько, чтобы они могли восстановиться примерно за 24 часа .

Некоторые люди предпочитают один раз в неделю делать упражнения на ноги, а затем восстанавливаться в течение следующих 6 дней.Я думаю, что лучше делать меньше объема и меньшей интенсивности, но с высокой частотой. То есть делайте меньше, но делайте это чаще. Это путь к постоянному успеху и выработке привычки делать приседания ежедневно или близкой к ней.

Похожие сообщения:

Можете ли вы (следует) делать кардио в день ног?

В конце концов, да, вы можете делать кардио в день ног. Тем не менее, вы определенно захотите сначала потренироваться с отягощениями. Видите ли, из-за усталости вы не будете так же хорошо выполнять то, что делаете вторым.Если возможно, распределите их на несколько часов и не ожидайте, что будете слишком усердно тренироваться в кардио, ваши ноги, вероятно, не справятся с этим. Кардио-упражнения с низким уровнем воздействия, такие как плавание или эллиптический тренажер, — ваши лучшие варианты. Поскольку тренировки ног требуют больших усилий, лучше проводить их в отдельные дни. Но если этого требует ваш график или если ваша тренировка ног не слишком интенсивна, вы можете сделать это и не потерпите никакого снижения результатов. Очень важно выполнять тренировку ног с хорошо отдохнувшими мышцами, поэтому не делайте никаких интенсивных кардионагрузок в течение как минимум 24 часов до этого, если это возможно.

Отжимания и приседания против бёрпи: как они соотносятся и что лучше?

Если вы стремитесь нарастить мышцы и улучшить свою физическую форму, в том числе комбинация приседаний и отжиманий покроет большую часть ваших баз. Хотя вы все еще можете извлечь выгоду из бёрпи, поскольку они обеспечивают сердечно-сосудистую тренировку и являются более сложными, чем отжимания или приседания, в них нет необходимости, если вы выполняете кардио, предпочтительно интервальные тренировки высокой интенсивности, такие как спринты или велоспорт с высокой-низкой интенсивностью. .Пока вы тренируете свое сердце и легкие чем-то, что заставит вас дышать глубоко и тяжело, вместе с 50-100 (обоих) отжиманий и приседаний, вы будете наращивать ноги, руки, грудь и плечи и станете стройнее. при здоровом сбалансированном питании. Если хотите, вы можете получить большинство этих результатов от бёрпи, но будьте готовы тратить на их выполнение целых 15 минут в день.

Как делать 100 приседаний в день

Есть много причин ненавидеть приседания. Во-первых, это сложно сделать правильно.Тоже несколько дней болит. Поэтому для самых разумных людей мысль о выполнении 100 приседаний в день является абсолютной пыткой. Однако преодолейте это, и потенциальные награды будут огромными.

Конечно, наряду с жимом лежа и становой тягой, это одно из «большой тройки» упражнений комплексной тренировки, но сделать это правильно далеко не так просто. Как и два других, приседания требуют, чтобы вы задействовали группы мышц по всему телу, сочетая баланс, силу и мощь, чтобы сделать это правильно. Все это зависит от хорошей формы.Нет, поцарапайте это. Чтобы приседать без травм, необходима хорошая форма.

Мы тоже не говорим о приседаниях со штангой. Или даже попрактиковаться в относительной безопасности кузнечного станка. По сути, приседания с собственным весом все еще сложно понять. Вот почему во имя хорошей формы, сильного прироста и отсутствия травм мы собрали некоторых из лучших экспертов в своем деле, чтобы они рассказали вам, как освоить приседания. Звоните, если вам нужно поднять ногу.

Эксперты

  • Джеймс Касл-Мейсон — всесторонний гуру оздоровления, мастер-тренер и физик в элитном лондонском клубе Roar Fitness.
  • Люк Уортингтон — Люк не только фантастический человек, но и эксперт по биомеханике и личный тренер, работающий с бойцами ММА, спортсменами Содружества и Олимпийских игр в Великобритании, США, России и Европе. Он также специализируется на движениях и перформансах в лондонском Third Space.
  • Дэвид Арно — Как физический специалист, работающий с новаторами в области здорового питания Nutrifix и входящий в состав элитных тренеров Evolve 353, Арно осознает важность построения сильного тела.

Почему приседания важны?

Начнем с начала.Очень немногие мужчины делают приседания ради развлечения. Вы никогда не видели монтаж на корточках в фильмах Рокки, так вот в чем суть? Что ж, оказывается, преимуществ так же много, как и у венозных мышц Сталлоне.

Уортингтон применяет практический подход, указывая на то, что с логистической точки зрения освоение приседаний дома означает, что вы хорошо тренируетесь дома, вам не нужно ехать в тренажерный зал, и вам не нужно время в пути. Касл-Мейсон идет немного глубже: «Приседание — совершенно естественное движение человека, которое дети могут делать легко, но большинство взрослых взрослых не справляются с этим.”

Итак, почему у детей есть преимущество? Что мы потеряли из того, что у них осталось? Касл-Мейсон и многие другие эксперты считают, что тот факт, что большинство из нас проводят время, сидя за столами или играя в Red Dead Redemption, означает, что наши тела застревают, и мы ограничиваем диапазон движений. Если вы не используете его, вы его потеряете.

Приседания полезны, потому что они заставляют нас двигаться в манере, которая должна быть второй натурой, но в мире офисов и Netflix 21 века это уже неестественно.Но овладение приседаниями и другими проблемами, связанными с офисом, такими как боль в спине, принесет пользу: «Сами по себе приседания с собственным весом и умение садиться в нижнюю часть приседа могут значительно улучшить способность вашего тела заново изучать утраченные модели движений и стабилизироваться в нижнем положении. , — говорит Касл-Мейсон.

Итак: больше приседайте, и ваша осанка тоже улучшится.

Освоение приседаний сегодня тоже не принесет вам пользы. Как указывает Арнот, чем старше мы становимся, тем меньше склонны двигаться.Когда мы достигаем среднего возраста и старше, приседания помогают поддерживать подвижность бедер, а также укрепляют мышцы вокруг бедер и верхней части ног.

Помимо биомеханики, ягодичные и подколенные сухожилия являются самыми большими мышцами тела, а это означает, что они сжигают больше всего калорий при стимуляции. Таким образом, приседания — лучший способ сжигать жир, не надевая кроссовки и не заставляя себя выполнять мучительную процедуру HIIT.

Более того, сильные ноги создают прочную основу для других видов спорта.Будь то регби, скалолазание, сноуборд или фехтование, практически все, что делает здоровый спортсмен, требует сильных, прочных ног с полным диапазоном движений. Ваши ноги действительно являются основой вашей физической формы.

Приседания с отягощением против приседаний с собственным весом

Как указывал выше Уортингтон, хорошим аргументом в пользу того, чтобы сосредоточиться на приседаниях с собственным весом в гостиной, является то, что вы можете работать в соответствии со своим графиком и не должны стоять в очереди за кучкой тупоголовых, чтобы выполнить свободная штанга. Кроме того, вы всегда можете купить пару гантелей и оставить дома, чтобы не приседать только с собственным весом.Если вы только начинаете, овладейте основами дома, прежде чем решите использовать их в тренажерном зале.

«Независимо от того, приседаете ли вы с собственным весом или удерживаете вес, чтобы утяжелить вас, биомеханика во многом схожа», — говорит Арно. Итак, дома или в тренажерном зале вы будете выполнять одни и те же движения. Основное отличие состоит в том, что у вас, вероятно, будет доступ к большей нагрузке в тренажерном зале, а это означает, что после того, как вы усовершенствуете форму, вы сможете нарастить там больше мышц.

Как мне выполнить идеальное приседание?

Первое, что нужно помнить, это то, что очень важно подготовиться к началу приседания.Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, вес распределяется между ними равномерно. «Представьте, что ваш большой палец ноги прикручен к полу», — говорит Арно. «Попробуйте вывернуть колени наружу; это создаст сильный свод стопы и вызовет напряжение в мышцах верхней части ног. Когда вы опускаетесь, сосредоточьтесь на шарнирах бедра, а затем колена. Не бойтесь наклоняться вперед, это позволит вам сесть бедрами назад и приседать ».

Когда дело доходит до ступней, важно помнить, что большая часть вашего веса должна приходиться на пятки.Вам нужно сесть обратно в присед, а не наклоняться вперед, поэтому вес не должен быть на ваших носках. Как и в случае со становой тягой, неправильное распределение веса на этом этапе может означать, что ваша спина будет скована, что может быть очень опасно и привести к долговременным болям.

«По мере того, как вы опускаетесь ниже, держите колени вытянутыми наружу, чтобы освободить место, чтобы вы могли сесть в красивом низком приседе, не сгибая поясницу», — продолжает Арно. «Держите корпус напряженным, чтобы подняться, упритесь ступнями в пол и подумайте о том, чтобы сжать ягодицы, и стойте красиво и высоко.

«В механически правильном приседании большеберцовая кость (голень) и туловище (верхняя часть спины) должны оставаться параллельными при движении вверх и вниз», — добавляет Уортингтон. «Эти маркеры гарантируют, что вы правильно двигаетесь в голеностопном, коленном и тазобедренном суставах».

Если движение в одном или нескольких из этих суставов отсутствует, тогда требуется «дополнительное» движение в других — по сути, вы перекомпенсируете и приседание станет неуравновешенным.

Насколько глубоко вы должны зайти — это вопрос для вас и только для вас.И хотя цель состоит в том, чтобы удобно сесть в приседе, рассматривайте это как нечто, к чему нужно стремиться, а не как золотой стандарт, который вы должны достичь с первого раза.

Уортингтон, например, не сторонник подхода «задница к траве». «Анатомия таза — вещь индивидуальная, диапазон человека определяется его телом, растяжимостью тканей, силой и контролем моторики», — говорит он. «Не существует универсального решения». По его словам, основное внимание следует уделять перемещению вашего тела в максимально широком диапазоне движений, в котором вы чувствуете себя комфортно, сохраняя при этом хорошее выравнивание позы и избегая боли.

Поняли? Что ж, на случай, если вам нужно, чтобы мы повторили это снова, Касл-Мейсон составил удобный контрольный список из трех пунктов ниже:

  • 1. Первая подсказка: Посмотрите вверх глазами. Я вижу так много людей, снимающих штангу и смотрящих себе под ноги. Не делай этого; ваши ноги естественным образом пойдут туда, куда вы хотите. Независимо от того, используете ли вы штангу или полагаетесь только на собственный вес, при взгляде вниз верхняя часть тела теряет герметичность, что имеет решающее значение для эффективного движения.
  • 2.Вторая реплика: Brace — Представьте, что кто-то собирался ударить вас кулаком в живот, вы бы приготовились к удару, верно? Сделать полный вдох и включить брюшной пресс перед спуском является обязательным условием для эффективного и безопасного движения.
  • 3. Третий сигнал: Ввинтите ноги в пол. Вытяните ноги, скажем, на 10 градусов, а затем попытайтесь повернуть их на месте, как винт, не двигая. Это движение ногами в полу работает фантастически для задействования мышц бедра

Как делать 100 приседаний в день

Помедленнее, солдат.Вы только что выполнили приседания, которые вам нравятся. Достижение пяти с хорошей осанкой должно быть вашей первой целью. Как только вы это сделаете, вы можете стремиться к 10, а затем начать думать о 10 подходах по 10 в течение дня. Торопитесь, и это ложная экономия; вы выставите ногу на первом повторении, и все готово.

Когда вы действительно, действительно снизите осанку и сможете честно сказать, что не обманываете себя, Касл-Мейсон думает, что лучший способ добиться прогресса — это стремиться к 10 приседаниям в день в течение одной недели.Затем на следующей неделе нацельтесь на 20 упражнений в день и так далее. Таким образом, вы не перегрузите мышцы, делая 100 упражнений за один день, а затем ничего в течение недели. Работайте каждый день, и ваши ноги знают, что нужно ожидать X объема работы в день, вместо того, чтобы делать 100 повторений за один раз.

Проблема не устранена? У Арно есть несколько упражнений, которые помогут вам развить основы: «Сядьте на стул и встаньте». Понятно? Хорошо, спасибо за чтение и удачного дня. О, подождите, есть еще кое-что: «Попробуйте опустить стулья, а затем попробуйте парить над сиденьем стула в течение 10 секунд.Как только вы освоите это, вы можете попробовать приседания с собственным весом », — говорит он.

Это не только полностью сожжет ваши подколенные сухожилия (в хорошем смысле), но и поможет создать стабильность, необходимую для большого количества приседаний. И как только вы это сделаете, вы можете работать над своей 100. Попробуйте приседать 30 секунд с 60 секундами отдыха. Продолжайте, пока не сделаете 50 приседаний. Когда это станет легко, сократите период отдыха. Например, вы можете сделать 10 приседаний за 30 секунд, отдыхая 15, то есть вы сделаете 50 приседаний за 3 секунды.5 минут. Затем вы можете сделать до 75 приседаний и так далее.

Метод Арно, очевидно, отличается от метода Касл-Мейсон, но оба будут работать. Это просто случай увидеть, что работает для вас. Если вы уверены, что у вас плохая осанка, и хотите, чтобы быстро и безопасно добились быстрых результатов, Arnot’s может сработать для вас. Если вы хотите постепенно медленно и безопасно подниматься наверх, Castle-Mason’s может быть хорошим подспорьем.

Что-нибудь еще мне нужно знать?

Забавно, спросите вы. да. Предотвращение травм должно быть самым важным аспектом вашей техники приседания.Неважно, сможете ли вы сделать 100 за день, если на следующей неделе вы не сможете ходить. Уортингтон предлагает энергичную разминку в упражнениях на растяжку ног, бедер и верхней части спины, а также попросить физкультурника работать вместе с вами во время приседаний.

Заминка не менее важна, особенно если вы почувствовали боль в позвоночнике во время тренировки. Арно предлагает легкую прогулку или велосипедную прогулку, чтобы улучшить кровообращение, очистить поврежденные ткани от токсинов, а также снабдить поврежденные участки кислородом и антиоксидантами.Хороший спортивный массаж или ванна с солью Эпсома помогут вашим мышцам расслабиться.

Наконец, Касл-Мейсон предостерегает от перетренированности. И, если вы чувствуете, что у вас схватки, обязательно перекатайте ягодичные мышцы, сгибатели бедра, приводящие мышцы, IT-бандаж и икры, чтобы убедиться, что эти мышцы не слишком напряжены и не скручены, ограничивая движения.

Кроме этого, продолжайте толкать, сосредоточьтесь на осанке и распределении веса, и вы быстро добьетесь этого. Речь идет только о том, чтобы поработать ноги.

7 причин, почему вы должны делать приседания каждый день

Некоторые эксперты по фитнесу рекомендуют приседания в качестве единственного упражнения, которое люди должны выполнять каждый день, если у них нет времени ни на что другое. «50 приседаний в день — серьезно, — сказал доктор Кристофер Степьен, спортивный терапевт и эксперт по хронической боли. «Ежедневные приседания помогут вам морально и даже улучшат ежегодные осмотры у лечащего врача».

Чтобы узнать, как сделать приседания более сложными, нажмите здесь

Наиболее очевидное преимущество приседаний — это наращивание мышц ног — четырехглавой мышцы, подколенных сухожилий и икр.Эти упражнения также создают анаболическую среду, которая способствует наращиванию мышечной массы всего тела, улучшая мышечную массу.

Приседания и все их разновидности — отличное упражнение для всего тела. Это хороший ход, если вы хотите сжечь жир.

Чтобы увидеть лучшие силовые упражнения для похудания, щелкните здесь

Приседания также активируют ягодичные мышцы и мышцы спины. Не забудьте обновить их, как только они начнут чувствовать себя комфортно. Выполняйте приседания с прыжком, приседания с кубком, приседания с пистолетом или приседания плие.

Приседания — любимое упражнение многих людей для наращивания мышц. Их всегда рекомендуют людям, которые хотят оставаться в форме с возрастом.

Чтобы узнать, как лучше всего оставаться в форме после 50, нажмите здесь

Если вы новичок в тренировках, начните с легкости и используйте стул для поддержки, если вам нужно. Держите руки перед собой. Не вытягивайте колени за пальцы ног. Оставайтесь в этом положении несколько секунд. Сделайте это минутку и не торопитесь.

Но есть и другие причины делать приседания каждый раз, когда вы идете в спортзал. Айви Карлински, персональный тренер Transform 180 Training , составила следующий список.

Более сильные суставы

При правильном выполнении нагрузка, прилагаемая к приседаниям, отлично подходит не только для наращивания мышечной силы, но и для одновременного задействования голеностопных, коленных и тазобедренных суставов и укрепления их.

Делай что-нибудь лучше

Как часто вам приходится что-то поднимать или вставать из сидячего положения? Каждый день.Люди, которые приседают, более сильны в своей повседневной деятельности и с большей вероятностью сохранят подвижность в более позднем возрасте.

Поправляйся где-нибудь еще

Если вы занимаетесь кросс-тренингом (а должны тренироваться), приседания — идеальный источник энергии. Практически все кардио и виды спорта задействуют нижнюю часть тела. Имея более мощную систему, вы можете бегать и играть дольше, усерднее и быстрее.

Вы можете выполнять их где угодно.

Конечно, делать их с весом — это здорово, но вы можете выполнять приседания с собственным весом где угодно и когда угодно, чтобы оставаться в форме дома или в отпуске.

Никогда не соскучишься

Существуют бесконечные варианты приседаний и способов держать вас в напряжении, единственным ограничением является ваше воображение.

Работа над ядром

Приседания могут помочь с укреплением ядра, но отношения идут в обоих направлениях. Больше приседайте, укрепляйте корпус. Имейте более сильный корпус — лучше приседайте.

Хорошо выглядеть

И последнее, но не менее важное: приседания определенно помогут вам сформировать ноги и укрепить ягодицы.Приседания нацелены на ягодичные мышцы и внутреннюю поверхность бедра. Широко разведите ноги в стороны. Пальцы ног тоже должны быть направлены наружу. Согните колени как можно ниже. Пожалуйста, оставайтесь на прямой вертикальной линии. Удерживайте это положение несколько секунд. Встаньте и повторите 10-15 раз.

Больше чтений:

Самые распространенные упражнения во время тренировок, которые вы делаете неправильно (и как их исправить)

Лучшие упражнения для молодых и занятых мам

Физиотерапевты Совет по облегчению боли в домашних условиях

«Я делал 500 приседаний в день в течение двух недель, и вот что произошло»

Ах, скромное приседание; сложное движение, которое прорабатывает нижнюю часть тела, воздействуя на квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и икры.Но что происходит, когда вы выполняете 500 приседаний в день?

Ни для кого не секрет, что я большой поклонник приседаний. Оказалось, что я такой большой фанат, что проснулся однажды утром во время изоляции и пообещал делать 500 приседаний с собственным весом в день в течение двух недель. Было чем заняться, если не чем еще. Итак, моя задача по приседаниям началась (щелкните ссылку, чтобы увидеть 30-дневный план, который вы можете попробовать сами).

Правила, которые я установил, были просты. Мои 500 ежедневных приседаний можно было разбить на части, как я хотел (я намеревался делать их частями по 50 или 100), и каждое приседание должно было выполняться правильно с хорошей техникой.Итак, бедра параллельны земле, спина прямая, спина прямая, толкая пятки, чтобы подняться обратно в положение стоя (ознакомьтесь с этим руководством о том, как делать приседания, если вам нужны какие-либо указатели).


Так что же произошло, когда я делал по 500 приседаний в день четырнадцать дней подряд? Моя задница волшебным образом выросла? Мне было больно? Вот мой вердикт …

Моя попа была бодрой

Как личный тренер я обычно говорю, что для роста ягодиц (или попы) вам нужно поднимать тяжести. Со временем вам следует увеличить этот вес и / или количество повторений.

Это называется прогрессирующей перегрузкой. Исследование, опубликованное в Европейском журнале прикладной физиологии, показало, что оно эффективно для увеличения силы и роста мышц как у мужчин, так и у женщин.

Однако в то время, когда тренажерные залы закрыты, а у большинства из нас дома очень ограниченное оборудование, 500 приседаний с собственным весом в день действительно помогли. Это было похоже на 10-минутную тренировку ягодиц. Каждый. Одинокий. День.

Естественно, каждый день после эпических приседаний я делал ту хитрость, которую мы все делаем после тренировки… Я прошел мимо зеркал в полный рост и проверил себя.

Впечатлил, врать не буду. Мои ягодицы постоянно были возбуждены, горели и выглядели невероятно бодрыми.

У меня было DOMS в течение двух недель.

Отсроченная мышечная болезненность (DOMS) — мышечная боль, которая обычно возникает через 24–72 часа после тренировки — была проблемой на всем протяжении.

Мое задание в мини-приседаниях было в основном двухнедельным тестом на выносливость DOMS. Я просыпался и чувствовал, что пламя охватило мою задницу.Конечно, здесь не было покоя; Это было обратно к моим 500 приседаниям, проталкивая адский ожог в заднице.

Итак, как я попытался восстановить DOMS в какой-либо форме? Помогли тепловые пятна, а также ванны с английской солью (магний усваивается организмом, что помогает уменьшить воспаление).

Растяжка и расслабление мышц — также полезный способ борьбы с синдромом DOMS, поэтому я взял свой лучший валик из поролона и занялся катанием.

Лучшие на сегодняшний день ролики из пенопласта

Моя боль в пояснице уменьшилась до

Я привык делать около 50 приседаний с отягощением максимум за каждое занятие в тренажерном зале.Итак, хотя это были приседания с собственным весом, я все равно делал в 10 раз больше обычного.

Результат? Через неделю у меня болела поясница, и, хотя я не придал этому большого значения, я был благодарен за тюбик Deep Heat в своей аптечке.

Эти приступы были предупреждающим знаком, поэтому я стал вдвойне уверен, что сосредоточился на своей форме — верный способ избежать боли в спине при приседании.

Главное — сосредоточиться на ногах и ягодицах, принимая вес.Когда вы поднимаетесь из приседа, толкайте пятки, твердо удерживая их на земле. В то же время, при приседании держите грудь вертикально и не позволяйте груди прогибаться. Это можно решить, удерживая взгляд прямо; не смотрите вниз!

Многозадачность достигла новых высот

Выполнение 500 приседаний с собственным весом в день действительно занимает довольно много времени (по крайней мере, правильные приседания — не эти полуприседания, когда ваши бедра едва параллельны земле).

Так что дошло до того, что при любой удобной возможности я приседал.Сушить волосы? Приседания. Чайник кипит? Идеальное время, чтобы приседать. Обед в микроволновке? Это 50 приседаний с собственным весом.

Однажды во вторник днем ​​я встал, проверяя электронную почту на своем телефоне, и мой мозг инстинктивно просто перешел в режим приседаний — 10 приседаний и одно электронное письмо позже, я поразился своим собственным навыкам многозадачности.

Я уладил спор между ягодицами и квадрицепсами (по крайней мере, в моей голове)

В мире фитнеса много споров о том, какие именно мышцы при приседаниях работают больше всего.С одной стороны, люди говорят, что именно квадрицепсы получают пользу от приседаний для наращивания мышечной массы, в то время как другие говорят, что все дело в заднице.

Чтобы понять суть дискуссии, вам нужно понять, какие мышцы задействованы во время приседания. В конце упражнения ваши квадрицепсы (передняя часть бедер) будут работать сильнее всего. В этот момент также активируются ваши основные мышцы. Затем, когда вы поднимаетесь, толкая пятки, активируются ваши ягодичные мышцы и внутренние мышцы бедра.

Я? Я говорю: да, мои квадрицепсы устали, но ягодицы здесь работали.Держать пятки приклеенными к земле во время движения на корточках и действительно сосредотачиваться на том, чтобы отталкивать пятки, означало, что это чувствовалось каждой ягодичной щекой.

Лучшая на сегодняшний день группа сопротивления

Этот человек делал 300 приседаний в день в течение 30 дней и поделился своей трансформацией

Ранее в этом году Эван Чжан из канала Your Average Gent на YouTube принял участие в 30-дневном испытании, где он выполнял 300 отжиманий каждый день и сообщил, что почувствовал себя сильнее. В своем последнем видео Чжан бросается в новый 30-дневный вызов по 300 повторений с другим основным упражнением с собственным весом: на этот раз он выполняет воздушные приседания, пытаясь развить свои квадрицепсы.

«Поскольку я действительно очень давно не тренировал свои квадрицепсы серьезно, я собираюсь делать это медленно», — говорит он. «Я буду делать подходы по 20 повторений с полным диапазоном движений и распределять их в течение дня».

Затем видео переходит на таймлапс, в котором Чжан набирает своих представителей в течение 30 дней, прежде чем перейти к результатам. В начале соревнования его квадрицепсы имели размер 50 см (около 19,7 дюйма). После 30 дней и 9000 приседаний они выросли на 2,5 см; чуть больше дюйма.

«Это 30-дневное испытание определенно непростое, — говорит Чжан. «Особенно в начале … Мое тело действительно пытается привыкнуть к безумному объему. В первую же неделю мои квадрицепсы постоянно горели, они были очень болезненными каждый божий день». Однако он добавляет, что к концу испытания его тело начало приспосабливаться к непрерывным повторениям и недостатку времени на восстановление, особенно в последние 10 дней, когда он был в состоянии делать 30 подходов за раз, а не 20.

«Должен сказать, это, наверное, одна из самых умственно и физически истощающих 30-дневных задач, которые я когда-либо выполнял», — говорит он.«Наверное, потому, что мышцы ног — самая большая группа мышц в теле».

Филип Эллис Филип Эллис — писатель-фрилансер и журналист из Соединенного Королевства, освещающий поп-культуру, отношения и проблемы ЛГБТК +.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

*
*